Упражнения на живот и на бока: 20 упражнений + план (картинки)

Содержание

20 упражнений + план (картинки)

Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках.

Польза данной тренировки для живота:

Проработка мышц кора и укрепление пресса.
Сжигание калорий и уменьшение жировой прослойки.
Ускорение обмена веществ и метаболизма.
Укрепление суставов и костной ткани.
Подтягивание мышц всего тела целиком.
Заряд энергией на весь день.

Как убрать бока и живот (раунд 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Рекомендации по тренировкам:

Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
Если тренироваться по таймеру 40 секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

5. Подъем колена с шагом назад

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
Топ-50 лучших упражнений для живота + план
Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1.

Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

3. Косые скручивания ладонь-носок

Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.

4. Подъемы корпуса с руками вперед

Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъем коленей в планке

Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

Готовые меню на неделю:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

1. Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3.

Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Отведение ног с наклонами

Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.

5. Перекрестный подъем коленей

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Подборки упражнений на живот и пресс:

Тренировка на пресс с гантелями: 10 упражнений на полу
Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)

1. Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. «Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

3. Боковые скручивания

Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары в позе уголка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

5. Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук
Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.
Наклоны вперёд
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Эффективные упражнения для боков в домашних условиях
Обруч или хулахуп
Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.
Скручивания сидя
1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.
Боковой мост
1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.

3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
Лодка
1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.
Сгибание корпуса
1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.

4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.
Фото: Shutterstock
Как убрать живот и бока: 12 упражнений для похудения, полезные советы
Как правильно питаться и какие упражнения нужно делать в домашних условиях, чтобы буквально за неделю убрать живот и бока.
Источник здесь и далее: Pixel-Shot, photka, Prostock-studio/stock.adobe.com
Комплекс упражнений
Как повысить эффект тренировки
Обертывание для похудения: поможет или нет
Абдоминопластика и липосакция: будет ли результат
Лишние жировые отложения на животе и боках — частая проблема для многих. Убрать все ненужное помогут тренировки, здоровый образ жизни и достижения медицины. Разбираемся, как привести фигуру в порядок и вернуть себе тонкую талию.
Свой путь к обретению стройных форм начни с гимнастики — это простой и дешевый способ убрать живот и бока в домашних условиях. Перед тренировкой сделай кардиоразминку: приседания, прыжки, бег — то, что надо. Далее переходи к занятиям, которые подтянут твою фигуру и укрепят мышцы живота.
1. Покачивания
Лежа на спине, приподними верхнюю часть тела до лопаток. Согни ноги, вытяни руки вперед.

Поочередно дотягивайся до щиколотки.

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.
2. «Ножницы»
Лежа на спине, приподними корпус до лопаток. Скрести руки за головой.

Выполняй ножницы. Не прогибайся в пояснице!

Элемент подтягивает нижнюю зону пресса, делает ноги стройнее.
3. «Паук»
Лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов. Руки — за головой.

Поочередно выпрямляй ноги, при этом тянись противоположным локтем к согнутой ноге.

Подходит для проработки боков.
4. «Скалолаз»
Встань в высокую планку на вытянутых руках.

Поочередно подтягивай ноги к животу. Следи, чтобы плечи находились над кистями.

5. Планка на локтях
Встань в низкую планку на локтях.

Опускай таз на пол — сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение укрепляет все мышцы пресса и делает его более рельефным
6. «Имя»
Лежа на спине, опусти руки вдоль тела. Прижми поясницу к полу.

Прямыми ногами выписывай свое имя в воздухе.

7. «Трансформер»
Встань в высокую планку на руках.

Поочередно опускай локти на пол, выходя в низкую планку. Затем вернись в исходное положение.

8. Подъем ног
Лежа на спине, руки — вдоль тела.

Поднимай прямые ноги до угла 90 градусов. Старайся не отрывать поясницу от пола.

Обрати внимание: это упражнение противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе.
9. Обратная планка
Сделай обратную планку: сидя на полу, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Смотри перед собой.

Задержись в таком положении.

10. Подъемы туловища
Лежа на спине, закинь ноги на стул или другую поверхность под углом 90;

Выполняй неполный подъем корпуса.

11. С махами рук
Лежа на спине, руки за головой.

Выполняй полный подъем корпуса при помощи маха рук.

Это упражнение получится даже у тех, кто раньше не качал пресс.
12. Облегченный вариант
Лежа на спине, руки скрести за головой, колени согнуты.

Поднимай корпус до лопаток. Не забывай удерживать локти в стороны.

Упражнение подтягивает верхнюю зону пресса.
Не пропустите
Не пропустите
Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков
Полезные советы
Заниматься лучше утром. Во-первых, это придаст бодрости на весь день. А во-вторых, в начале дня у нас больше сил на выполнение упражнений. Значит, тренировка пройдет более продуктивно.

Учти: если пользоваться теплой одеждой или спортивной одеждой с эффектом «сауны», то лишний жир с талии и боков уйдет быстрее.

Включи энергичную музыку — это повысит мотивацию к занятиям.

Благодаря упражнениям жировая прослойка будет уменьшаться. Но вряд ли ты увидишь в зеркале кубики пресса, если на ужин будешь съедать пиццу. Поэтому для похудения важно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.
Обрати внимание на белковую пищу. Белок — строительный материал для мышц, а также он помогает сжечь лишний жир. Ведь чтобы переварить белок, организм тратит 25% от полученных калорий.

Не ешь после 18:00. Если испытываешь чувство голода — отдавай предпочтение белковой пище. Через 3 дня такой диеты ты увидишь результат.

Откажись от сладкого. Да, это сложно, ведь сладкое вызывает зависимость. Нужна сила воли. Попробуй заменить пирожные фруктами или сухофруктами. Можно перейти на спортивные батончики, но сильно увлекаться ими не стоит — они достаточно калорийные.

Не игнорируй кардионагрузки. Они растопят лишний жир. Если хочешь не только избавиться от жировых запасов, но и увидеть кубики пресса, выполняй кардиоупражнения не слишком интенсивно: из-за повышения температуры тела вместе с жиром начинают «топиться» мышцы.

Чаще ходи пешком. Чем больше физической активности, тем лучше результат.

Ограничь алкоголь. В нем много калорий: это негативно отражается на фигуре и на здоровье.

Откажись от жареного. Лучше готовь еду в духовке или на пару.

Не забывай про дробное питание. Принимай пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Не сиди на строгих диетах. Невозможно избавиться от жира только в проблемных местах. Процесс жиросжигания запускается по всему телу. Не допускай резкого похудения, иначе можно столкнуться с провисаниями кожи, появлением морщин.

Пей достаточно воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода — в результате переедаем.

Не пропустите
Не пропустите
Существует ли идеальная диета для похудения живота и боков: раскладываем информацию по полочкам
Сейчас многие косметологические клиники предлагают пройти процедуру обертывания для коррекции фигуры и улучшения кожи. При этом они обещают ошеломительный результат. Но помогает ли обертывание убрать жировые отложения на боках и животе, вопрос спорный.
Суть процедуры вот в чем: специалист наносит на тело составы с биологически активными веществами, маслами, гелями. Такие средства положительно влияют на обмен веществ и микроциркуляцию. Затем проблемную зону прикрывают пищевой пленкой, туго укутывают в одеяло. Через несколько часов средство смывают водой, а кожу увлажняют кремом.
Во время процедуры сосуды и поры расширяются, тело избавляется от токсичных веществ, так как под воздействием высокой температуры активизируется потоотделение. Из-за этого организм теряет много влаги. Поэтому после процедуры цифры на весах тебя непременно порадуют. Но к избавлению от жира это не имеет никакого отношения.
Потеря влаги — путь к обезвоживанию, что небезопасно. После обертывания нужно много пить. Но как только уровень жидкости в организме придет в норму — сброшенный вес появится вновь.
То есть обертывания создают эффект временного похудения. Этот вариант подходит тем, кому нужно срочно сбросить вес перед важным мероприятием. Но на долгосрочный результат рассчитывать не стоит.
По большей части обертывания полезны только для кожи. Если цель похудеть и остаться в комфортном весе — такой подход не для тебя. К тому же, у этой процедуры есть противопоказания:
инфекционные заболевания кожи, воспаления;

глубокие порезы, раны;

гинекологические болезни в стадии обострения;

нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;

беременность;

сахарный диабет.

Если все-таки ты решилась на обертывание, перед процедурой проконсультируйтесь со специалистом, который оценит состояние твоего организма.
Достижения медицины позволяют корректировать фигуру с помощью хирургических вмешательств. Для похудения в животе и боках женщинам и мужчинам могут предложить два вида операций — абдоминопластику и липосакцию.
Абдоминопластика
Эта процедура предполагает удаление излишней кожи и подкожной клетчатки в области живота. Операцию проводят несколькими методами.
Серьезное хирургическое вмешательство: когда пациенту делают большой разрез на животе. Через него врач удаляет излишки жира и кожи.

Более щадящая операция: когда специалист делает небольшой разрез над лобком ниже линии бикини.

Лапароскопия: жир удаляется через несколько проколов на животе с помощью эндоскопической аппаратуры.

Все три процедуры выполняются под общим наркозом, операции длятся 1-5 часов.
Но у этих хирургических вмешательств есть ряд противопоказаний: проблемы со свертываемостью крови, сахарный диабет, онкология, любые инфекционные болезни.
Липосакция
Это еще одна операция по удалению жира: хирург делает небольшие проколы и убирает лишние жировые отложения с помощью специальных инструментов (отсоса и полых игл — канюль). В зависимости от ситуации, вмешательство проводится под местной анестезией или общим наркозом.
Убирать жир таким способом нельзя, если у пациента есть эндокринные болезни (сахарный диабет, гипотиреоз), нарушения свертываемости крови, язва желудка, заболевания печени, почек, проблемы с сердцем, сосудистые патологии.
Абдоминопластика и липосакция дают хорошие результаты. Но помни о том, что корректировать образ жизни и рацион питания придется в любом случае, поскольку жир в проблемных зонах появится вновь.
Веди здоровый образ жизни, выполняй упражнения, следи за питанием — и ты полюбишь свое тело.
Автор
Кристина Мацкевич
Хореограф, тренер-блогер по растяжке, эксперт по развитию физических данных

Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника
Айдан Шенер: как сегодня живет звезда турецкого фильма «Королек — птичка певчая»
В Ирландском море нашли судно, которое могло помешать крушению Титаника
Стала известна причина смерти Елизаветы II
Владимир Кличко вынудил экс-невесту Хайден Панеттьери отказаться от опеки над дочерью
Актриса Мария Шумакова вышла замуж
10 трендов в макияже, которые не надо повторять
8 лайфхаков по экономии денег, которыми пользовались в СССР (актуально и сейчас)
Как правильно ходить в баню
Реклама на lisa. ru
Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | 74.ru
Все новости
Путин поручил вернуть домой тех, кого мобилизовали по ошибке
«Эконом — не для моего кота»: история пушистика Бати, который полетит за границу к хозяину бизнес-классом
«На нас кричали, колотили нашу машину». Екатеринбурженка рассказала о том, что творится на границе с Грузией
В Минобороны рассказали, куда отправят мобилизованных
Дневник призывника: мобилизованный показал реальные казармы — публикуем видеосюжет
Нет отопления в квартире? В простых карточках рассказываем, почему так и куда звонить
Электропоезда «Ласточка» запускают из Челябинской области в Башкирию
Учителя могут вручить повестку во время мобилизации. Объясняем, когда это возможно
На улице, ведущей в Ленинский район, из-за ремонта трамвайных путей ограничат движение
Модные прически ночуют на лавочке — казах рассказал о российских приезжих
Как доказать, что я не годен? Отвечает военный комиссар
В Челябинске отравление годовалой девочки наркотиками вылилось в уголовное дело
Рассказ мужчины, который бросил всё и уехал в Казахстан. Сколько там стоит жилье и что говорят местные
VK будет искать внутри соцсети новых музыкантов и раскручивать их
В Челябинске врачи пересадили почку 62-летней женщины ее дочери
В Кремле рассказали, зачем Владимир Путин собирает Госдуму 30 сентября
Володин передумал: военнообязанным все-таки не запрещено покидать Россию
Владельцев электромобилей освободили от уплаты налога в Челябинской области
Под грифом «совершенно секретно»: 74.RU восстановил события аварии на «Маяке»
Депутатов Госдумы вызвали в Кремль. Там будет выступать Путин
Справочник мобилизации. Самый полезный путеводитель 74.RU
«Годная молодежь закончилась»: 45-летнему айтишнику из аккредитованной компании прислали повестку
Минцифры просит компании выплатить мобилизованным сотрудникам несколько окладов
В пятницу в центре Челябинска перекроют движение из-за митинга-концерта
Две девушки создали бренд одежды в пандемию и не прогорели — как заработать на необычной идее
Беженцы из Донбасса и с Украины будут получать в Челябинской области несколько видов выплат
Семьи с детьми в Челябинской области получат выплаты в случае мобилизации родителей
В Челябинске запустили новую образовательную программу для предпринимателей
«Меня мечтают увидеть в окопах»: кому из звезд шоу-бизнеса пришла повестка и кто готов идти служить
В Челябинской области увеличили время работы горячей линии по вопросам частичной мобилизации
Спикер Госдумы заявил, что военнообязанным запрещено покидать Россию
Авто В России запустили первое серийное производство электромобилей Evolute
Могут ли мобилизовать отца с ребенком-инвалидом
Тысячи терабайт, или миллионы фильмов: в Челябинске подсчитали, сколько интернета качают южноуральцы
«Всех волнует, как сохранить коллектив»: «клуб олигархов» — о кадрах для промышленности в условиях мобилизации
Директора Троицкого медицинского колледжа отправили под стражу по обвинению в превышении полномочий
Термобелье, тактические перчатки, подшлемник: что пригодится мобилизованным, рассказал военком
«Как в ведущих центрах Москвы и Европы»: где пройти УЗИ-диагностику на аппарате премиум-класса
Инженерный эксклюзив и максимум роботизации: «Макфа» начала пусконаладочные работы в новом логистическом комплексе
Все новости
Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU
Поделиться
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Есть идеи для полезных материалов на 74.RU? Пишите нам на почту редакции, в нашу группу во «ВКонтакте», а также в WhatsApp, Viber или Telegram по номеру +7–93–23–0000–74.
По теме
13 декабря 2019, 13:06
Снегофитнес: разучиваем 5 упражнений с лопатой и сугробом, которые прокачают тело
31 октября 2019, 09:00
Худеем к Новому году! 5 упражнений, которые можно делать, пока все едят
17 октября 2019, 09:00
Не ленись — растянись: 5 упражнений, которые помогут расслабиться перед сном
Мария Захарова
Редактор и журналист
Как похудетьФитнес домаЗдоровье
ЛАЙК20
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ45
Читать все комментарииДобавить комментарий
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?
Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.
Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.
Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.
Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.
Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.
Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.
Назовем наиболее эффективные.
1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.
3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.
4. Качание пресса лежа на полу:
— ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
— поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
— делать «велосипед»,
— зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.
Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.
Кардио-тренировки для снижения веса
Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.
Отлично подходят для этого:
— бег,
— прыжки на скакалке,
— занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
— качание пресса в виде различных упражнений.
Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.
Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин
У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.
Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, «велосипедом», упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.
Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ
В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.
Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.
Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.
Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.
Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале
Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.
Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.
2020 © Тренировки, упражнения и тренажеры для эффективного уменьшения живота и талии для мужчин и женщин в Сети профессиональных фитнес клубов и тренажерных залов в Алматы «BANZAI»
сделано в SEOEXPERT
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и бока?
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, а также, сколько времени надо, чтобы создать привлекательную стройную фигуру, как с картинки? Эти вопросы интересны и важны для миллионов женщин и мужчин по всему миру.
Однозначного ответа на них нет. Все зависит от индивидуальных факторов – генетики, возраста, пола, физиологических особенностей, уровня физической подготовки. Очень важен моральный настрой и желание за короткие сроки изменить свою жизнь к лучшему.
Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Висячие складки или «фартук» с живота можно убрать, если тщательно продумать комплекс упражнений и подобрать эффективную диету. Для этого проконсультируйтесь с опытным тренером, пройдите медицинское обследование. Без упражнений привести в порядок зону пресса, а также подчеркнуть изгибы талии и бедер, не получится.
Содержание
Значение кардио
Секреты успешного тренинга
Занятия для красивого пресса
Значение кардио
Даже самые лучшие физические упражнения на нижнюю часть живота будут мало эффективны, если изначально не уменьшить жировую прослойку в этой области. Для этого нужно подобрать простые кардио упражнения, помогающие сжечь калории и жир. Нельзя делать ставку только на силовую нагрузку или только кардио, необходимо сочетать эти виды тренинга. Уделять время кардио надо 3-4 раза в неделю.
Только одна тренировка может быть полностью посвящена этому виду нагрузки. Длиться она должна 45-60 минут, неважно где, в домашних условиях или тренажерном зале. При этом работать надо в среднем темпе интенсивности. В остальные дни 15-20 минут следует посвящать кардио, а остальное время отвести на силовой тренинг.
Важно правильно определять интенсивность нагрузки. При малой — пульс спортсмена практически не меняется, во время выполнения упражнения он может говорить. Средний уровень приводит к учащению сердечного ритма. Работать с высокой степенью интенсивности длительное время нельзя, это влечет угрозу для жизни.
Включайте кардио и в домашнее занятие, и в тренировки в спортзале. Оно необходимо для мужчин и девушек, которые работают над своим телом и заботятся о собственном здоровье. С помощью бега, прыжков на скакалке, плавания или аэробики можно разогреть мышцы, запустить метаболизм, повысить качество тренировок. Какими тренажерами пользоваться в зале для того, чтобы выполнять кардиоупражнения, ни для кого не секрет. Вам нужны беговая дорожка, велосипед или эллипсоид.
Секреты успешного тренинга
Если вас беспокоит, как убрать живот и жир с боков дома, нужно подробно изучить вопрос, обдумать каждую деталь. Многие хотят быстро похудеть и накачать красивый пресс. За неделю вам не удастся достичь желаемого результата. В этом не помогут бодифлекс, истязания в зале и йога или все перечисленные методики вместе. Только терпение, труд и время станут вашими союзниками в борьбе за привлекательный стройный силуэт.
Чтобы привести живот, бока, ляшки и попу в порядок, нужно знать и придерживаться простых правил и рекомендаций:
тренируйтесь регулярно;
начать следует с 2-3 раз в неделю, затем увеличить до 4-5 занятий в течение семи дней;
увеличивайте нагрузку плавно и постепенно, сначала выполняйте легкие упражнения, затем двигайтесь все интенсивней, отдавайте предпочтения упражнениям посложней;
занимайтесь дыхательными упражнениями, ведь правильные вдохи и выдохи во время тренировок крайне важны, они позволяют насытить кровь кислородом, необходимым для жиросжигания;
отточите технику движений, ведь от правильности выполнения зависит конечный результат;
разнообразьте тренировки, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, сочетайте разные варианты, меняйте программу каждые 2 недели.
Работайте над другими группами мышц столько же, сколько и над животом и боками, ведь красота кроется в пропорциональности. За месяц получить фигуру, как с картинки не получится. Некоторые даже говорят о том, что вес стоит на месте или увеличивается. Не стоит пугаться. Мышцы тяжелее жира, и то, что цифры на весах не меняются, не значит, что эффекта нет.
Занятия для красивого пресса
Существует много упражнений для того, чтобы убрать «спасательный круг». В каждом конкретном случае надо подбирать индивидуальную программу тренировок, ориентированную под вас. Отзывы свидетельствуют о том, что самые эффективные и простые упражнения против боков и складок внизу живота являются:
Планка. Статическое упражнение, прорабатывающее не только пресс, но и ноги, спину, руки. Необходимо принять положение упор лежа, затем стать на локти, подтянуть живот, ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоим в таком положении максимально долго. Можно усложнить упражнение, поворачиваясь на бок.
Вакуум. Чтобы овладеть вакуумными движениями, надо время и тренировки. Выполнять упражнение можно лежа или стоя. Необходимо сделать вдох, а затем глубокий выдох, стараясь полностью опустошить легкие. При этом нужно по максимуму втянуть живот. Зафиксируйте положение на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.
Ножницы. Лягте на гимнастический коврик, руки подложите под ягодицы, ноги оторвите от пола на высоту 20-30 см. затем выполняйте махи взахлест, как будто режете ножницами. Выполняем движение до отказа.
Скручивания. Это самое распространенное упражнение для пресса. Существует много вариаций скручиваний – классические, обратные, косые. Практикуйте разные виды. Оптимальное количество повторений 25-30 раз в три подхода.
Уголок. Упражнение выполняется на турнике. Необходимо взяться руками за перекладину и повиснуть. Затем усилием мышц пресса поднять ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать на 1-2 секунды и опустить их вниз. Двигаться следует плавно, без рывков и резких движений.
Также смотрите видео урок с упражнениями от Екатерины Кононовой, чтобы убрать живот:
Секрет плоского живота и стройного тела прост, он сводится к трем важным принципам – диета, физическая нагрузка и систематичность. Работать над собой надо постоянно. Занимайтесь в хорошем настроении, привлеките к процессу близких и подруг, тогда занятия подарят вам не только физический, но и эмоциональный тонус.
30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса
Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.
Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?
Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.
Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.
Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!
Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.
При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.
Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Птица-собака
Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.
Кроме косых, также работают:
широчайшие
ягодичные
Как это делать:
Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Постукивание пяткой
Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.
Как это делать:
Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
Вернуться в центр.
Повторить с правой стороны.
Боковая планка
Доски — все их ненавидят!
Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
Соприкасаясь ступнями, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
Боковая планка с вытягиванием рук
Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
Вытяните левую руку над головой.
Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
Верните руку над головой, затем повторите.
Альпинист кросс-боди
Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.
Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.
Другие основные мышцы включают:
дельты
трицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Скручивания на велосипеде
Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.
Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.
Как это делать:
Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
Согните локти и положите руки за голову.
Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.
Стабилизатор корпуса стоя
Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Скручивания в стороны
С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодицы
Как это делать:
Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
Вернитесь в центр и скручивайте влево.
Разгибание колена стоя
Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.
Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Как делать:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Шагающие выпады с вращением
Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.
Другие задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Как выполнять:
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях,
0 градусов.
Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.
После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.
Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Вращение боковой планки
Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.
Также задействованы мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая корпус в комнату.
Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.
Отжимания бедрами
Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!
Также работали мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в планку на предплечьях.
Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.
Стеклоочистители
Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.
Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.
Как это делать:
Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Дровокол
Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.
Также задействованы основные мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и через тело контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенося гантель на левое плечо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.
Наклоны в сторону наискось
Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!
Как делать:
Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Русский твист
Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Как это делать:
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
Повернуться назад, опускаясь влево.
Lunge с вращением и добавленным весом
Мышцы также работали:
Quads
Подколенных сухожилий
Как это сделать:
. гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.
Боковой бросок набивного мяча
Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косые скручивания
Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы живота.
Как это делать:
Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Касание носков одной рукой
Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.
Как делать:
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
Отпустите и повторите с левой и правой ногой.
Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Боковая планка на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.
Мышцы также работали включают:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в боковую планку на ногах.
Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Скручивания Человека-паука
Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.
Также работали мышцы:
грудные
дельтовидные
квадрицепсы
Как это сделать:
Встаньте в высокую планку.
Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
Повторить с другой стороны.
Подвесной стеклоочиститель
Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.
Мышцы также работали, включая:
лат
квадрицепсы
Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.
Вращения мины
Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.
Также задействованы мышцы:
дельты
бицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте перед штангой на мине.
Возьмитесь за конец штанги обеими руками.
Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
Выкатывание косых мышц TRX
Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
латы
грудь
Как это делать:
Встаньте на колени перед ремнями TRX, регулируя их до нужной длины.
Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.
Косые скручивания TRX
Ремни TRX улучшают баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.
Боковая планка TRX
Боковые планки TRX не для слабонервных!
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Левая нога впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.
Скручивания в боковой планке TRX
Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.
Касание носком одной рукой с отягощением
Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.
Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.
Русский твист с грузом
Усовершенствуйте русский твист с гантелью.
Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.
Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса
Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.
Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?
Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.
Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.
Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!
Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.
При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.
Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Птица-собака
Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.
Кроме косых, также работают:
широчайшие
ягодичные
Как это делать:
Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Постукивание пяткой
Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.
Как это делать:
Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
Вернуться в центр.
Повторить с правой стороны.
Боковая планка
Доски — все их ненавидят!
Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
Соприкасаясь ступнями, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
Боковая планка с вытягиванием рук
Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
Вытяните левую руку над головой.
Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
Верните руку над головой, затем повторите.
Альпинист кросс-боди
Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.
Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.
Другие основные мышцы включают:
дельты
трицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Скручивания на велосипеде
Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.
Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.
Как это делать:
Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
Согните локти и положите руки за голову.
Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.
Стабилизатор корпуса стоя
Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Скручивания в стороны
С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодицы
Как это делать:
Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
Вернитесь в центр и скручивайте влево.
Разгибание колена стоя
Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.
Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Как делать:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Шагающие выпады с вращением
Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.
Другие задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Как выполнять:
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях,
0 градусов.
Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.
После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.
Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Вращение боковой планки
Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.
Также задействованы мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая корпус в комнату.
Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.
Отжимания бедрами
Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!
Также работали мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в планку на предплечьях.
Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.
Стеклоочистители
Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.
Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.
Как это делать:
Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Дровокол
Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.
Также задействованы основные мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и через тело контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенося гантель на левое плечо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.
Наклоны в сторону наискось
Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!
Как делать:
Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Русский твист
Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Как это делать:
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
Повернуться назад, опускаясь влево.
Lunge с вращением и добавленным весом
Мышцы также работали:
Quads
Подколенных сухожилий
Как это сделать:
. гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.
Боковой бросок набивного мяча
Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косые скручивания
Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы живота.
Как это делать:
Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Касание носков одной рукой
Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.
Как делать:
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
Отпустите и повторите с левой и правой ногой.
Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Боковая планка на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.
Мышцы также работали включают:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в боковую планку на ногах.
Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Скручивания Человека-паука
Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.
Также работали мышцы:
грудные
дельтовидные
квадрицепсы
Как это сделать:
Встаньте в высокую планку.
Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
Повторить с другой стороны.
Подвесной стеклоочиститель
Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.
Мышцы также работали, включая:
лат
квадрицепсы
Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.
Вращения мины
Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.
Также задействованы мышцы:
дельты
бицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте перед штангой на мине.
Возьмитесь за конец штанги обеими руками.
Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
Выкатывание косых мышц TRX
Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
латы
грудь
Как это делать:
Встаньте на колени перед ремнями TRX, регулируя их до нужной длины.
Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.
Косые скручивания TRX
Ремни TRX улучшают баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.
Боковая планка TRX
Боковые планки TRX не для слабонервных!
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Левая нога впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.
Скручивания в боковой планке TRX
Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.
Касание носком одной рукой с отягощением
Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.
Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.
Русский твист с грузом
Усовершенствуйте русский твист с гантелью.
Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.
Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса
Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.
Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?
Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.
Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.
Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!
Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.
При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.
Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Птица-собака
Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.
Кроме косых, также работают:
широчайшие
ягодичные
Как это делать:
Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Постукивание пяткой
Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.
Как это делать:
Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
Вернуться в центр.
Повторить с правой стороны.
Боковая планка
Доски — все их ненавидят!
Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
Соприкасаясь ступнями, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
Боковая планка с вытягиванием рук
Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
Вытяните левую руку над головой.
Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
Верните руку над головой, затем повторите.
Альпинист кросс-боди
Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.
Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.
Другие основные мышцы включают:
дельты
трицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Скручивания на велосипеде
Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.
Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.
Как это делать:
Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
Согните локти и положите руки за голову.
Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.
Стабилизатор корпуса стоя
Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Скручивания в стороны
С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодицы
Как это делать:
Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
Вернитесь в центр и скручивайте влево.
Разгибание колена стоя
Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.
Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Как делать:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Шагающие выпады с вращением
Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.
Другие задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Как выполнять:
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях,
0 градусов.
Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.
После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.
Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Вращение боковой планки
Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.
Также задействованы мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая корпус в комнату.
Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.
Отжимания бедрами
Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!
Также работали мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в планку на предплечьях.
Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.
Стеклоочистители
Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.
Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.
Как это делать:
Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Дровокол
Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.
Также задействованы основные мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и через тело контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенося гантель на левое плечо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.
Наклоны в сторону наискось
Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!
Как делать:
Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Русский твист
Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Как это делать:
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
Повернуться назад, опускаясь влево.
Lunge с вращением и добавленным весом
Мышцы также работали:
Quads
Подколенных сухожилий
Как это сделать:
. гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.
Боковой бросок набивного мяча
Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косые скручивания
Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы живота.
Как это делать:
Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Касание носков одной рукой
Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.
Как делать:
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
Отпустите и повторите с левой и правой ногой.
Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Боковая планка на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.
Мышцы также работали включают:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в боковую планку на ногах.
Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Скручивания Человека-паука
Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.
Также работали мышцы:
грудные
дельтовидные
квадрицепсы
Как это сделать:
Встаньте в высокую планку.
Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
Повторить с другой стороны.
Подвесной стеклоочиститель
Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.
Мышцы также работали, включая:
лат
квадрицепсы
Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.
Вращения мины
Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.
Также задействованы мышцы:
дельты
бицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте перед штангой на мине.
Возьмитесь за конец штанги обеими руками.
Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
Выкатывание косых мышц TRX
Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
латы
грудь
Как это делать:
Встаньте на колени перед ремнями TRX, регулируя их до нужной длины.
Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.
Косые скручивания TRX
Ремни TRX улучшают баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.
Боковая планка TRX
Боковые планки TRX не для слабонервных!
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Левая нога впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.
Скручивания в боковой планке TRX
Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.
Касание носком одной рукой с отягощением
Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.
Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.
Русский твист с грузом
Усовершенствуйте русский твист с гантелью.
Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.
Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса
Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.
Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?
Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.
Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.
Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!
Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.
При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.
Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Птица-собака
Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.
Кроме косых, также работают:
широчайшие
ягодичные
Как это делать:
Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Постукивание пяткой
Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.
Как это делать:
Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
Вернуться в центр.
Повторить с правой стороны.
Боковая планка
Доски — все их ненавидят!
Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
Соприкасаясь ступнями, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
Боковая планка с вытягиванием рук
Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
Вытяните левую руку над головой.
Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
Верните руку над головой, затем повторите.
Альпинист кросс-боди
Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.
Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.
Другие основные мышцы включают:
дельты
трицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Скручивания на велосипеде
Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.
Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.
Как это делать:
Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
Согните локти и положите руки за голову.
Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.
Стабилизатор корпуса стоя
Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Скручивания в стороны
С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодицы
Как это делать:
Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
Вернитесь в центр и скручивайте влево.
Разгибание колена стоя
Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.
Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Как делать:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Шагающие выпады с вращением
Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.
Другие задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Как выполнять:
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях,
0 градусов.
Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.
После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.
Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Вращение боковой планки
Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.
Также задействованы мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая корпус в комнату.
Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.
Отжимания бедрами
Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!
Также работали мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в планку на предплечьях.
Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.
Стеклоочистители
Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.
Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.
Как это делать:
Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Дровокол
Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.
Также задействованы основные мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и через тело контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенося гантель на левое плечо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.
Наклоны в сторону наискось
Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!
Как делать:
Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Русский твист
Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Как это делать:
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
Повернуться назад, опускаясь влево.
Lunge с вращением и добавленным весом
Мышцы также работали:
Quads
Подколенных сухожилий
Как это сделать:
. гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.
Боковой бросок набивного мяча
Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косые скручивания
Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы живота.
Как это делать:
Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Касание носков одной рукой
Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.
Как делать:
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
Отпустите и повторите с левой и правой ногой.
Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Боковая планка на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.
Мышцы также работали включают:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в боковую планку на ногах.
Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Скручивания Человека-паука
Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.
Также работали мышцы:
грудные
дельтовидные
квадрицепсы
Как это сделать:
Встаньте в высокую планку.
Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
Повторить с другой стороны.
Подвесной стеклоочиститель
Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.
Мышцы также работали, включая:
лат
квадрицепсы
Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.
Вращения мины
Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.
Также задействованы мышцы:
дельты
бицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте перед штангой на мине.
Возьмитесь за конец штанги обеими руками.
Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
Выкатывание косых мышц TRX
Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
латы
грудь
Как это делать:
Встаньте на колени перед ремнями TRX, регулируя их до нужной длины.
Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.
Косые скручивания TRX
Ремни TRX улучшают баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.
Боковая планка TRX
Боковые планки TRX не для слабонервных!
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Левая нога впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.
Скручивания в боковой планке TRX
Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.
Касание носком одной рукой с отягощением
Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.
Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.
Русский твист с грузом
Усовершенствуйте русский твист с гантелью.
Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.
Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота и многое другое
Чтобы стать сильнее, не обязательно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Введите более простой способ привести в тонус и укрепить живот: упражнения с собственным весом.
В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро состоит из часто упоминаемых верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.
Корпус представляет собой мышечный каркас, защищающий внутренние органы, помогающий двигаться и обеспечивающий равновесие и устойчивость всего тела.
Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровой пищей и закусками с высоким содержанием белка.
Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы проработать каждую группу мышц живота и поработать над глубинной силой кора.
1. Crunch
Поделиться на Pinterest
Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.
Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите верхнюю часть спины от пола и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
2. Вертикальные скручивания ног
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, поясница прижата к полу. Положите руки за голову. Вытяните прямые ноги вверх, скрестив их в лодыжках, слегка согнув в коленях. Сократите мышцы живота, поднимая туловище к коленям.
Не отрывайте подбородок от груди при каждом сокращении. Выдохните, когда вы сжимаетесь вверх, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
3. V-up
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги и руки вытянуты вперед. Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, пытаясь коснуться пальцев ног.
4. Приподнятое колено внутрь
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладонями вниз и прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки примерно на 3 дюйма над полом.
Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой.
5. Обратные скручивания
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, поясница прижата к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.
Держа ноги прямыми или скрестив ноги в лодыжках, поднимите ступни вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола, напрягая пресс. Тянитесь ногами к потолку при каждом сокращении.
6. Флаттер-удар
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки поджаты под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и попеременно толкайте их вверх и вниз.
7. Скручивание ножницами
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой и на несколько дюймов над полом.
Выполните стандартное скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.
8. Постучите пальцами ног
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх и положите руки за уши. Поднимите ноги в положение столешницы (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть спины к полу и наклонитесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.
Направив носки вниз, опустите правую ногу как можно ниже, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
9. Боковая планка
Поделиться на Pinterest
Лягте на бок, предплечье согнуто в локте. Поместите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Выровняйте лодыжки, бедра, плечи и голову.
Толкайте свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу поверх другой.
10. Скручивания на боку лежа
Поделиться на Pinterest
Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Сгибайте верхнюю часть тела, поднимая плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней точке сокращения и медленно опуститесь вниз. Поменяйте стороны и повторите.
11. Косой v-up
Поделиться на Pinterest
Лягте на бок, руки скрестите на груди. Удерживая ноги вместе, оторвите их от пола, одновременно поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.
12. Русский твист
Поделиться на Pinterest
Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите руки прямо перед грудью ладонями вниз.
Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Повернитесь вправо, насколько сможете, сделайте паузу, затем выполните обратное движение и повернитесь влево.
13. Т-образная стабилизация
Поделиться на Pinterest
Начните с позиции отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните тело. Удерживая ноги вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву Т. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другой бок.
14. Планка
Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.
Поднимите все тело от пола, пока оно не образует прямую линию от головы до пят, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно верните тело на пол, держа подбородок прижатым, а спину ровной.
Цели: Верх и низ брюшного пресса, ягодицы
15. Удары ногой на велосипеде
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и плечом.
Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота
16. Планка
Поделиться на Pinterest
Начните с модифицированного положения планки, балансируя на предплечьях (локти выровнены под плечами) и пальцах ног. Напрягите пресс, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Держите туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.
Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса
17. Скручивания внутрь и наружу
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, согнув колени к груди и подняв верхнюю часть тела в стандартном скручивании.
Цели: Верхняя и нижняя части брюшного пресса
18. V-образный вырез
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите голову на несколько сантиметров. Оторвите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.
Задержитесь, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.
Цели: Верхняя и нижняя части брюшного пресса
19. Супермен
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой, ладони смотрят вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.
Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.
Мишени: Ягодицы и спина
20.
Bird dog
Поделиться на Pinterest
Начните с рук и коленей. Задействуйте корпус и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее позади себя.
Когда вы почувствуете себя уверенно, вытяните левую руку перед собой. Задержитесь на 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
Цели: Верх и низ брюшного пресса, ягодицы
21. Планка с попеременным подъемом рук и ног
Поделиться на Pinterest
Начните с положения отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.
Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса, ягодичные мышцы
Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему кору. Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваше ядро становится сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.
Поделиться на Pinterest
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они оснастили нашу модель Wunder Under Pant *Full-On Luon и Cool Racerback.
14 упражнений для пресса, которые можно выполнять во время просмотра Netflix в постели
Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие или возвращаетесь к обычной тренировке после некоторого перерыва, прыгать на интенсивные занятия HIIT, пытаться пробегать несколько миль в день или поднимать тяжести — это не только устрашающе, но и нецелесообразно. Хорошая новость заключается в том, что риск травмирования себя можно снизить, начав с основы — сердцевины. Основные мышцы, в том числе пресс, ягодицы, мышцы спины и бедер, помогают стабилизировать и поддерживать здоровую осанку и движение, чтобы ваше тело могло справляться с другими упражнениями, которые вы выполняете.
Еще лучшая новость заключается в том, что вы можете начать свое фитнес-путешествие — или вернуться — с некоторых упражнений на пресс, не выходя из собственной кровати. На самом деле, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые помогли нам составить программу упражнений на пресс, не требующую оборудования и способную помочь вам укрепить и привести в тонус мышцы корпуса даже во время просмотра любимых шоу.
Итак, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто погружаетесь в тренировку, продолжайте читать, чтобы узнать о 14 эффективных упражнениях на пресс, которые помогут развить силу кора, не вставая с постели.
Познакомьтесь с экспертом
Кортни Кесслер — сертифицированный NASM персональный тренер с дородовыми и послеродовыми сертификатами. Она также является создателем и основателем Mindset & Miles.
Дэвид Росалес — персональный тренер, сертифицированный NSCA, и совладелец Roman Fitness Systems.
Безопасность и меры предосторожности
Кесслер говорит, что, несмотря на то, что упражнения на пресс в этой программе могут выполняться на вашей кровати и, следовательно, могут показаться очень простыми, все же важно учитывать безопасность. «Прежде чем приступить к какому-либо режиму упражнений, сначала подумайте о безопасности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать что-либо новое», — советует она.
Есть также несколько основных мер предосторожности, которые следует учитывать при выполнении этой процедуры. «Убедитесь, что вы выполняете эти движения медленно и задействуете нужные мышцы. Не забывайте дышать, поддерживая правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя скорость», — объясняет Кесслер. «Никогда не тяните голову/шею руками при выполнении традиционных приседаний». Она также советует, если у вас болит шея или поясница в какой-либо момент во время тренировки, вам следует прекратить движение.
Росалес говорит, что очень важно уважать свои пределы, поэтому не пытайтесь усложнять упражнение, пока вы не станете достаточно сильными и полностью не освоите базовую версию. «Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это попробовать вариант, к которому вы не готовы. Например, если вы не можете держать спину ровной, лежа [марши ногами] с согнутыми коленями, то такое упражнение, как подъемы ног, может подтянуть нижнюю часть спины», — отмечает он. «Всегда [ошибайся] на стороне слишком простого варианта — тогда ты всегда можешь перейти к более сложному варианту».
И наконец, хотя упражнения здесь предназначены для выполнения на вашей кровати, не каждая кровать может быть лучшим выбором. Во-первых, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы у вас было достаточно места по обе стороны от вас, чтобы вы не упали во время движений. И, по словам Кесслера, ваш матрас тоже играет роль: «Мягкая или очень мягкая кровать не подходит для вашей спины или этих упражнений — они лучше всего работают на жестком или жестком матрасе».
Мифы
Кесслер говорит, что распространенное заблуждение состоит в том, что вы не можете получить приличную тренировку, не посещая спортзал или, по крайней мере, не выходя из постели. «Если вы любите свою кровать так же сильно, как я, вы будете счастливы узнать, что вам не нужно вставать с постели только для того, чтобы потренироваться. На самом деле, упражнения в постели могут помочь тренировать ваши основные двигательные мышцы. , одновременно задействуя небольшие стабилизирующие мышцы», — говорит она. «Нестабильные поверхности также могут быть полезны для укрепления корпуса, улучшения баланса и укрепления вашего корпуса». Она говорит, что упражнения в этой программе можно выполнять даже в пижаме — ничего более доступного не бывает.
Росалес говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что упражнения на пресс — это легко и бессмысленно. Хотя вы, безусловно, сможете пройти через свою очередь Netflix во время этих упражнений, как только вы их освоите, они требуют, чтобы вы уделяли внимание правильной форме при изучении движений. «Чтобы задействовать брюшной пресс, мы хотим установить таз в нейтральное положение. Как правило, наш таз наклонен вперед, а позвоночник чрезмерно прогнут», — объясняет Росалес. «Перед любыми упражнениями на пресс мы хотим наклонить таз назад и выровнять поясницу. Мышцы, которые будут делать это, — это брюшной пресс и разгибатели бедра (ягодичные мышцы)».
У Розалес есть несколько советов, которые помогут вам правильно перевести таз в нейтральное положение. «Ваша спина должна быть ровной, пока вы выполняете все упражнения на пресс. Вы можете легко использовать поверхность, на которой лежите, для обратной связи. Если вы можете дотянуться рукой между поясницей и кроватью, ваша спина на самом деле не плоская». Когда вы только начинаете тренировать пресс, обязательно выполняйте упражнения с согнутыми коленями, потому что это облегчит выпрямление спины. «Эта нейтральная поза имеет решающее значение, потому что в противном случае при выполнении «упражнений на пресс» ваш пресс не будет в положении, в котором он может эффективно сокращаться, а другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины, будут выполнять основную часть движения. ”
Наконец, Кесслер отмечает, что преимущества основных упражнений не ограничиваются приданием животу подтянутого и подтянутого вида. «Цель основной тренировки состоит в последовательном укреплении глубоких и поверхностных мышц, которые стабилизируют, выравнивают и двигают туловище, включая мышцы спины», — объясняет она. «Сильный корпус помогает поддерживать правильный мышечный баланс во всем теле».
01 из 14
Скручивания
Освоение базовых скручиваний с правильной техникой — хорошее начало. Чтобы задействовать верхнюю часть тела, сожмите кольцо для пилатеса во время скручивания.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
Если у вас есть кольцо для пилатеса, поместите его прямо перед собой.
Если у вас нет кольца, скрестите руки на груди или положите их за уши или за голову.
Медленно поднимите верхнюю часть тела, отрывая лопатки от кровати, и сделайте паузу в верхней точке движения. Если вы его используете, сожмите кольцо для пилатеса сверху.
Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение.
Выполните три подхода по 10 повторений или один подход по 25 повторений.
02 из 14
Велосипеды
Это упражнение работает не только с мышцами живота, включая боковые косые мышцы, но и с бедрами.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать, на ширине плеч и направьте прямо вперед. Положите руки за уши или голову и разведите локти в стороны.
Медленно подтяните локоть к противоположному колену, втягивая колено внутрь и поворачиваясь к этому колену, одновременно вытягивая противоположную ногу.
Меняйте стороны в непрерывном движении, переходя плавно.
Повторите в общей сложности 12 медленных повторений на каждую сторону.
03 из 14 шт.
Вставки
Укрепите и подтяните верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса с помощью этого эффективного упражнения.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Вытяните руки прямо ладонями вниз.
«Медленно приподнимите верхнюю часть тела, слегка поднимите лопатки над кроватью, используя руки, чтобы протолкнуть пространство [между] коленями», — инструктирует Кесслер.
Выполните 25 повторений.
04 из 14
V-Sits
Это изометрическое удержание направлено на пресс, сгибатели бедра и спину. Использование кольца для пилатеса поможет укрепить верхнюю часть тела.
Лягте на спину, выпрямите ноги и выпрямите руки над головой на кровати.
Если у вас есть кольцо для пилатеса, держите его прямо перед собой. Если у вас его нет, вытяните обе руки прямо перед собой.
Задействуйте корпус, чтобы поднять руки и ноги одновременно, сгибаясь в талии, пока ваше тело не примет форму буквы «V».
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, сжимая кольцо для пилатеса, а затем медленно опуститесь обратно.
Повторите упражнение три раза.
05 из 14
Прикосновения к пальцам ног
Этим движением вы действительно изолируете свой пресс.
Лягте на спину, руки по бокам, ноги вертикально/прямо вверх.
Сложите руки вместе и потянитесь к пальцам ног, затем сделайте паузу в верхней точке.
Медленно опуститесь на спину.
Выполните 20 повторений.
06 из 14
Хруст Вращение
Эта последняя вариация базовых скручиваний нацелена на боковые косые мышцы.
Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову.
Когда вы скручиваетесь, слегка поднимите левую ногу вверх, когда вы скручиваетесь, касаясь правым локтем левого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
07 из 14
Марши ногами
Это упражнение является базовым в серии обратных скручиваний и подъемов ног. Розалес советует убедиться, что вы легко справитесь с этим, прежде чем приступать к расширенным вариантам.
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поднимите голени вверх параллельно кровати.
Медленно выдохните, прижавшись спиной к кровати и опустив одну пятку на матрас.
Как только эта пятка коснется кровати, медленно поднимите ее, постукивая другой пяткой по кровати.
Чередуйте таким образом в течение 30 секунд.
Повторите три раза.
Усовершенствуйте это упражнение, двигая обеими ногами вместе (обратные скручивания), затем выпрямляйте каждую ногу и двигайте их по отдельности (чередование подъемов прямых ног), а затем двигайте обе выпрямленные ноги вместе (подъемы прямых ног).
08 из 14
Обратные скручивания
Это упражнение развивает марши ногами, требуя большей силы брюшного пресса и контроля за счет движения обеих ног вместе.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на кровати, носки смотрят прямо вперед.
Положите руки за шею или по бокам, ладонями вниз на кровати.
«Медленно подтяните оба колена к груди, подогнув их так, чтобы ступни оказались над головой и пульсировали вверху», — говорит Кесслер.
Согнитесь, когда колени согнутся.
Аккуратно опустите ноги в исходное положение, а затем снова поднимите их.
Выполните 20 повторений.
09 из 14
Попеременный подъем прямых ног
Теперь вы вернетесь к движению одной ногой за раз, но, выпрямляя их, ваши ноги действуют как более длинные рычаги, увеличивая сложность упражнения.
Лягте на спину, ноги прямые вверх, перпендикулярно кровати, руки по бокам.
Медленно выдохните, прижавшись спиной к кровати и опустив одну выпрямленную ногу на матрас.
Дотянитесь до голени прямой ноги.
Как только пятка почти коснется кровати (постарайтесь не касаться ею), вдохните и медленно поднимите ее.
Двигайтесь как можно медленнее, чередуя ноги, и стремитесь к пяти повторениям на каждую ногу.
10 из 14
Подъемы прямых ног
Теперь вы еще больше бросите вызов своему корпусу, поднимая обе вытянутые ноги вместе.
Лягте на спину, положите ладони под бедра для поддержки и вытяните ноги прямо.
Поднимите выпрямленные ноги вместе так, чтобы они парили над полом.
Чем ниже ноги к полу, тем сложнее. Если у вас болит спина, поднимите их немного выше.
Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите три раза.
11 из 14 шт.
Ножницы
Это последнее упражнение в серии добавляет немного бокового движения, чтобы также проработать бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены, ладони под бедрами для поддержки спины.
Напрягите мышцы живота, чтобы поднять вытянутые ноги примерно на 6 дюймов над кроватью, чтобы они парили над ее поверхностью.
Перемещайте ноги вверх и вниз попеременно, как ножницами. «Не беспокойтесь о скорости. На самом деле, идите медленно и следите за своим дыханием», — советует Росалес.
Стремитесь продолжать движение в течение 30 секунд или в течение четырех-пяти вдохов с медленными выдохами.
12 из 14
Доски
«Для многих начинающих выполнять планку, сохраняя нейтральную позу, сложно. Так что упростите задачу, используя гравитацию в своих интересах», — говорит Росалес. «Поместите предплечья на возвышенную поверхность, например, на матрас, и держите ноги на земле». Как только вы освоите эту модификацию, вы можете взяться за стандартную планку.
Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, положив локти под плечи, ладони сомкнуты.
Выпрямив ноги позади себя, поднимитесь на носки, задействуйте мышцы кора и ягодицы и держите спину ровной.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите три раза.
13 из 14
Боковые планки
Этот вариант планки работает с косыми мышцами туловища.
Лягте на бок, поставьте ноги вместе, тело выровняйте по прямой, руки прямые.
Выдохните, напрягая мышцы кора и ягодицы, одновременно поднимая тело вверх, сохраняя прямую линию.
Если с прямой рукой это слишком сложно, выполняйте боковую планку на предплечье вместо выпрямленной руки.
Росалес советует удерживать позу в течение четырех вдохов, стараясь увеличить продолжительность выдохов до семи-пятнадцати секунд каждый.
Сменить сторону.
14 из 14
Планка для пресса на одной ноге
Этот продвинутый вариант планки требует дополнительного баланса и силы корпуса.
Держа стандартную высокую планку, поднимите одну ногу.
Задержитесь на 5-10 секунд, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
Сменить ногу.
Стремитесь сделать от трех до пяти повторений на каждую сторону.
12 упражнений, которые можно выполнять в постели во время просмотра Netflix
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.