Рубрика: Упражнения

Упражнения для бодрости и энергии: 8 упражнений для бодрости. — Журнал «Город женщин». Читать онлайн бесплатно.

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для бодрости и энергии: 8 упражнений для бодрости. — Журнал «Город женщин». Читать онлайн бесплатно.

Упражнения, которые заряжают энергией, даже если вы падаете от усталости

1 сентября 2015Здоровье

К концу рабочего дня мы так устаём, что идея заняться спортом вызывает ассоциации с восхождением на Эверест босиком. По иронии именно спорт помогает заново завести мотор. Звёздный тренер Джоэл Харпер (Joel Harper), автор книги о фитнесе, составил четырёхэтапный план упражнений, которые буквально поднимут вас с пола и помогут завязать шнурки на беговых кроссовках.

Поделиться

0

Каждый из этих комплексов занимает 5–10 минут и заряжает энергией. Выберите комплекс, который соответствует вашему уровню усталости, и сделайте один-два подхода подряд. Или же выполните все четыре комплекса упражнений от начала и до конца, а потом с конца и до начала, чтобы получить мощный энергетический заряд.

Комплекс № 1

Если ваших сил хватает только на то, чтобы лежать на полу, попробуйте три упражнения с массажным валиком, которые требуют минимальных усилий. С ними уйдёт слабость, и вы почувствуете себя готовым к дальнейшим действиям.

1. Гамак

prevention.com

Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Это одно повторение, вам нужно сделать 25. Потом отдохните 15 секунд, подложив валик под поясницу, и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны. Во время выполнения упражнения держите руки слегка согнутыми.

2. Верхняя часть спины

prevention.com

Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Сделайте два сета по 20 повторений в каждом.

Останавливайте движение, когда валик достигнет лопаток, чтобы он не закатился под шею.

3. Нижняя часть спины

prevention.com

Положите валик под копчик, обопритесь на локоть левой руки. Правую руку положите на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Напрягая мышцы пресса и опираясь на стопы, прокатите массажный цилиндр от копчика до поясницы на расстояние 3–5 см вперёд и назад. Сделайте два подхода по 20 повторений для каждой стороны.

Комплекс № 2

Если вы готовы двигаться, но не дальше, чем до собственных пальцев на ногах, попробуйте три простых упражнения на растяжку, чтобы активизировать ток крови. Этот комплекс поможет снять мышечное напряжение и расслабить подколенные сухожилия, чтобы добавить энергии организму.

1. Бёдра

prevention.com

Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем для более глубокой растяжки выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте движения в течение 30 секунд.

Если не можете дотянуться до пола руками, опирайтесь на лавку или стопку книг.

2. Разминка для коленей

prevention.com

Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным, в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.

3. Повороты

prevention.com

Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.

Комплекс № 3

Если у вас уже появилось немного энергии, с которой можно поработать, выполните три функциональных упражнения. Они увеличат выносливость, силу и подвижность, а ещё окажут тонизирующий эффект.

1. Спина

prevention.com

Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 сета по 10 повторений в каждом. Чтобы сменить направление, в котором вы вытягиваете руки, согните локти.

2. Приседание и поворот с гантелей

prevention.com

Возьмите одну гантель в руки вертикально. Опустите бёдра так, чтобы локти оказались между коленей. Примите исходное положение и поверните корпус вправо. Это одно повторение. Сделайте два или три подхода по 10 повторений, меняя стороны поворота при каждом движении. Держите колени над лодыжками во время приседаний.

3. Подъём одной ноги

prevention.com

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если упражнение кажется слишком сложным, опускайте руки не полностью и не поднимайте ногу так высоко.

Пятиминутная интервальная тренировка

Если вы почувствовали, что почти готовы к решительным действиям, попробуйте несколько пятиминутных интервальных тренировок, чтобы поднять уровень энергии со среднего до максимального. Фанаты фитнеса любят интервальные тренировки, потому что ускорения и замедления заставляют тело работать на полную. Звучит здорово. На самом деле постоянное переключение передач повышает уровень адреналина в крови. А что это значит? Что вы полны энергии и готовы действовать. Так то, если после короткого спринта вы хорошо себя чувствуете, повторите набор упражнений ещё пару раз.

Чтобы определить для себя скорость, с которой нужно двигаться, пользуйтесь личной шкалой восприятия нагрузки, где 0 — ваша скорость, когда вы сидите на диване, а 10 — максимальная скорость бега.

flickr.com
  • Разминка. 0:00–0:30. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.
  • Интервал А. 0:30–1:00. Ходьба или бег в быстром темпе. Нагрузка по шкале: 5–6.
  • Интервал Б. 1:00–1:30. Ходьба или бег в высоком темпе. Нагрузка по шкале: 8–9.
  • Повтор интервалов. 1:30–4:30. Переключитесь между интервалами A и Б три раза.
  • Расслабление. 4:30–5:00. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.

Техники дыхания и питания для бодрости и энергии

Skip to content

Корень всех заболеваний и постоянной усталости находится на клеточном уровне. Привычная для нас медицина — операции и лекарства – оказывают на организм лишь косметический, временный эффект. Только комплексные меры, а именно правильное питание и дыхательная гимнастика, помогут распрощаться с проблемой навсегда или предупредить ее появление. В нашей статье вы узнаете, как эти вещи взаимосвязаны между собой и что нужно делать для поддержания жизненного тонуса.

Митохондрии — крошечные электростанции внутри нас

Про энергию в теле рассказывает Алксей Дементьев, специалист по биохакингу – науке, изучающей способов оптимизации обмена веществ для сохранения здоровья и продления молодости. Первое, с чего он начинает – знакомство с митохондриями, как с источником энергии.

Митохондрии — это малейшие элементы, живущие внутри клеток, и которые имеются почти у всех живых существ на планете. Митохондрии, как источник энергии, являются своеобразными «энергетическими станциями».

И эти крошки нуждаются в питании. Каком? Митохондриям нужен кислород! Действительно, ключевую роль в генерации энергии и поддержании здоровья в целом играет кислород. В свое время фундамент этой закономерности заложил немецкий биохимик Отто Варбург, Нобелевский лауреат. Его эксперименты на крысах привели к современному пониманию того, как вернуть бодрость и энергию. Ученый лишал здоровые клетки кислорода на 30 минут. Они выживали, но через некоторое время становились злокачественными. Именно за это он получил Нобелевскую премию.

Вернуть бодрость и энергию правильным дыханием

Как питаться кислородом? Не секрет, что физическая нагрузка и упражнения помогают насыщать клетки мышц кислородом. Слово «аэробика» не зря связано со спортом. Именно поэтому профессиональные спортсмены реже болеют раком, имеют больше энергии и живут намного дольше обычных людей. Однако физическая активность включает в организме другой, не менее важный процесс — лимфатическую систему. И это второй краеугольный камень в понимании, как вернуть бодрость и энергию.

Удивительный факт: лимфы в нашем организме в 4 раза больше, чем крови. Именно она отвечает за вывод токсинов и отработанных белков из наших клеток. Токсины и отработанные белки препятствуют работе митохондрий. Если человек не занимается физкультурой, образно говоря, не гоняет лимфу, то лимфатический обмен происходит замедленно, лимфа не успевает справится с токсинами. Отсюда появляется недостаток энергии, хроническая усталость и различные заболевания.

Алексей Дементьев приводит статистику: в последние 5 лет в США и России каждый третий человек заболевает раком. В то время как среди профессиональных спортсменов другие показатели: только 1 из 7 спортсменов болеют раком. Причина в том, что спортсмены постоянно стимулируют свою лимфатическую систему, быстрее избавляются от токсинов.

Почему это важно? В отличие от сердечно-сосудистой системы, у которой есть сердце и оно гоняет кровь по кругу, у лимфатической системы своего наноса нет. Мы должны ей помогать, иначе она движется очень медленно. Именно мышцы всего организма, особенно ног, являются этим насосом для лимфы.

Сделайте заявку на лечение

Есть всего два способа, которые приводят лимфатическую систему в действие:

  1. Движение
  2. Глубокое дыхание.

Хотите знать, какой способ наиболее эффективен и запускают нашу лимфу в 15 раз быстрее?

«Дыхание огня» – техника гималайских Лам

Итак, стимулировать лимфу можно с помощью дыхания. Дадим здесь две эффективные техники. Первая — диафрагмальное глубокое дыхание. Главное правило методики — выдох всегда в два раза длиннее вдоха. Мы дышим медленно, например, вдох длится 4 секунды, выдох – 8 секунд. Можно руку положить на живот и контролировать, чтобы вдох был действительно глубоким, как будто дышим животом, а не поверхностным. Особенно не просто может быть женщинам, как правило, они дышат поверхностно. Мужчины и дети, как правило, дышат диафрагмой.

Необходимо практиковать такое глубокое дыхание примерно 10 минут в день ежедневно. И буквально через месяц вы заметите не только значительный рост своей продуктивности, но и улучшение состояния здоровья в целом. Будете приятно удивлены.

Глубокое диафрагмальное дыхание по принципу «один к двум» превосходно демонстрирует, как вернуть бодрость и энергию уставшему телу.

Другая эффективная дыхательная практика пришла к нам от Тибетских Лам. Называется «Дыхание огня». Секрет ее заключается в задержке дыхания на выдохе, таким образом, мы создаем недостаток кислорода в легких и этим вызываем у организма стресс. Наши внутренние системы начинают искать выход из критического положения, тем самым они тренируются экономно расходовать кислород. Этот метод разжигает внутренний «энергетический огонь», активирует митохондрии и наполняет организм жизненной силой.

Техника «Дыхание огня» выполняется так: мы делаем серию быстрых коротких вдохов и выдохов (по собачьи) – 30-40 циклов. Выдыхаем полостью весь воздух из легких и задерживаем дыхание так надолго, насколько можем. Когда уже не сможем больше держать, мы делаем плавный вдох. Ключевое слово – плавный! Нельзя вдыхать резко, иначе это приводит к закислению организма, а энергия не может накапливаться в кислой среде. Со временем период задержки выдоха будет увеличиваться. Нужно выполнять три цикла подряд каждый день.

Как использовать стресс во благо?

Существует незаслуженно забытый метод повышения человеческой энергии — использование так называемого эустресса, считает биохакер Дементьев. Лучше всего работу целительной техники объясняет цитата известного немецкого философа Фридриха Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее».

В первую очередь мы вспоминаем, что стресс – это напряжение в организме человека. Нередко он влечет за собой опасные патологические процессы. Но эустресс — это полезная встряска в небольших дозах, которая делает тело сильнее и энергичнее, активирует иммунную систему, заставляет наши клетки производить больше энергии. Например, обливание холодной водой, физические упражнения. Стрессоустойчивость эффективно влияет на продолжительность жизни, иммунитет и сопротивляемость заболеваниям. Например, тот, кто занимается в тренажерном зале, знает, что мышцы растут из-за стресса, из-за разрыва волокон, и именно это делает их сильнее.

Сделайте заявку на лечение

Сегодня жизнь в комфорте лишила нас эустресса: вода есть в кране, не нужно таскать ее в коромыслах, стиркой и уборкой занимаются автоматы и пылесосы, передвигаемся не пешком, а на авто, труд в большей степени стал офисный и продукты мы покупаем в магазинах, а не выращиваем. Но для здоровья необходим эустресс. Чем больше мы подвергаем тело оптимальным нагрузкам, тем больше он начинает вырабатывать энергию.

Следует обратить внимание, что этот процесс накопительный, воздействие эустресса необходимо наращивать. Только так мы питаем кислородом митохондрии в клетках, увеличиваем выносливость и разгоняем скорость лимфатической системы. Во всем нужен баланс и постоянство. Так что, два раза сходить в спортзал и бросить – это стресс для организма, но если заниматься два дня в неделю и систематично, это становится полезным эустрессом для нас.

Кроме того, ученые доказали, что эустресс позволят митохондриям накопить энергии в два раза больше. И также способствует увеличению количества самих митохондрий в клетках в 2-3 раза. По энергетическим ощущениям это как пересесть с мотоцикла на спорткар.

Какое питание дает бодрость?

Ваша энергичность, как качество личности, невозможна без особой еды, которая, как правило, идет в разрез с общим представлением о правильном питании. Невероятно, но этот продукт позволяет повысить уровень жизненной силы до 54 раз! И это… жир.

Многие сторонники здорового рациона боятся слова «жир», поскольку он связан с вредными калориями. Но когда речь заходит о здоровье и долголетии, важно знать, что именно жирные кислоты являются строительным материалом для оболочки наших клеток, в том числе, иммунных, что мозг на 80% состоит из жира. И существует полезный жир, без которого нельзя строить рацион здорового питания, наравне с овощами, зеленью да смузи.

Водорасторимая формула Биобаланс (Швеция) является наилучшим источником Омега-3 на мировом рынке

Один из лучших продуктов для выработки энергии митохондриями в наших клетках является топленое сливочное масло (гхи), считает Алексей Дементьев. Также сюда относится льняное масло и рыбий жир (омега 3). Наилучшим омега-содержащим препаратом на мировом рынке по исследованиям является шведская компания Zinzino и его BalanceOil . Наш организм любит такой жир и активно перерабатывает его в АТФ – чистую энергию.

Чтобы заказать препарат BalanceOil непосредственно с сайта производителя прямо к вам домой в любую точку мира, нажмите кнопку заявки и мы отправим вам ссылку на покупку в вашей стране. Ссылки отличаются способом доставки.

Сделайте заявку на лечение

Однако важно понимать, что простого потребления жира недостаточно: активный образ жизни в сочетании с правильными продуктами питания способствует выработке необходимой энергии. Прекрасное понимание ситуации вытекает из сравнительной таблицы:

Проведите анализ вашего образа жизни и питания. Если вы видите, что в вашем организме недостаточно жизненной энергии, смело применяйте систему из техник дыхания и питания.

Автор Виталий Сахань

Сделайте заявку на лечение

Поделиться

Поделиться

Post Views: 3 756

Go to Top

Как взбодриться утром на целый день?

Все мы знаем о важности ночного сна и правильного режима. Но иногда хорошо выспаться и отдохнуть просто не получается. Мы расскажем о том, как быстро взбодриться утром, привести себя в форму для активной работы и других дел.

Не откладывай завтрак

Недостаток сна может влиять на процесс пищеварения и аппетит. В таких случаях может появляться постоянное чувство голода и недостаток энергии на протяжении всего дня. Чтобы избежать этого, попробуй приготовить плотный и питательный завтрак. Любимая каша из цельных злаков, омлет и свежие фрукты позволят быстро утолить голод и пополнить запасы необходимой энергии за счет порции сложных углеводов и белков в составе.

Прогулка на свежем воздухе

Утренняя сонливость может только усиливаться, если ты будешь находиться в темной комнате или вагоне метро, который забит людьми. Солнечные лучи и свежий воздух позволяют быстрее проснуться, получить необходимую бодрость и силы. Если ты не выспалась и хочешь взбодриться утром, попробуй добраться на работу или учебу пешком. Обычно активной ходьбы в течение 20 минут может быть достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.

Утренняя зарядка

Когда ты ощущаешь усталость и желание вернуться в постель, трудно думать о зарядке. Однако пара простых упражнений – это отличный способ взбодриться с утра и получить заряд энергии на весь день. При этом не стоит выбирать тяжелые упражнения с отягощением: достаточно попрыгать со скакалкой, сделать несколько приседаний и размять корпус.

Мята

Диетологи считают ментол натуральным энергетиком, который тонизирует организм. Если под рукой нет листочков свежей мяты, подойдет жевательная резинка с ментолом. Ритмичные движения челюстью и мятная свежесть позволят послать сигнал в головной мозг, что нужно начинать процесс переваривания пищи. Для этого в теле будет вырабатываться инсулин, который и отвечает за чувство бодрости.

Дыхание

По мнению спортивных тренеров, специальные дыхательные упражнения позволяют взбодриться не хуже зарядки. Примеры упражнений, которые нужно повторять не более 3–5 минут:

  1. Высунь язык и постарайся часто дышать в течение 30 секунд. Затем сделай глубокий вдох и повтори упражнение.
  2. Закрой правую ноздрю пальцем и вдыхай воздух через левую на протяжении 5–10 секунд. Затем прикрой левую ноздрю и выдыхай при помощи правой, повтори упражнение в обратном порядке.

Водный баланс

Обезвоживание организма может провоцировать сильную усталость и сонливость. А обильное питье, наоборот, может способствовать запуску обменных процессов в организме и активной работе всех систем внутри, улучшению самочувствия. Именно поэтому после бессонной ночи стоит постепенно выпивать не меньше 2 литров чистой воды без газа – это один из наиболее простых и полезных способов взбодриться с утра.

Эфирные масла

Многие знают, что запахи имеют огромное значение в нашей жизни. Бодрящие ароматы цитрусовых (апельсин, лимон, грейпфрут) позволят тебе взбодриться и улучшить настроение с утра. Ты можешь добавить пару капель эфирного масла в аромалампу либо использовать гель для душа с таким запахом: чем насыщеннее аромат, тем лучше.

Музыка

Энергичные мелодии с утра могут помочь нашему мозгу быстро проснуться и взбодриться, положительно повлиять на работу нервной системы. Легкий рок, поп или танцевальные треки можно использовать вместо стандартного звонка будильника, чтобы добавить энергии и повысить настроение.

Крепкий кофе

Благодаря кофеину этот напиток известен своим бодрящим эффектом и блокировкой аденозина (вещества, которое выделяется при недостатке сна). Однако важно правильно пить кофе по утрам, чтобы не спровоцировать обратный эффект. В первые часы после сна организм способен самостоятельно вырабатывать гормоны, которые отвечают за бодрость, а чашка ароматного напитка может только нарушить этот процесс. Пить кофе стоит только через 2 часа после пробуждения, оптимальный вариант – после плотного завтрака. 

Охлаждение

Теплое одеяло или уютное кресло создают комфортные условия для засыпания и буквально отбирают бодрость. Если хочешь получить прилив сил и энергии, попробуй умыться прохладной водой или снизить температуру кондиционера, чтобы в комнате стало свежее.

Еще один вариант – контрастный душ. Чередование теплой и прохладной воды – это своеобразный стресс для организма, благодаря которому можно ускорить кровообращение, активизировать скрытые резервы и повысить энергичность после бессонной ночи.

После душа не забудь нанести антиперспирант:

  1.  Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вера с технологией Motionsense может подстраиваться под твою активность. Технология с микрокапсулами создана для того, чтобы активизироваться во время движений и позаботиться о твоей защите.
  2.  Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита разработан для надежной защиты от пота в течение всего дня. Особая технология может препятствовать появлению пота и резкого запаха, не оставляя следов на одежде. Антиперспирант-аэрозоль позволяет активно бороться с бактериями – основной причиной неприятного аромата, и заботиться о чувствительной коже подмышек.
  3.  Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры создан для бережного ухода за кожей. Специальная формула позволяет ему быстро впитываться, защищая от пота и неприятного запаха на протяжении дня.

Если тебе не удалось выспаться, то специальные советы позволят взбодриться с утра и почувствовать себя лучше. Ты можешь выбрать плотный завтрак, прогулку на свежем воздухе, контрастный душ или другие способы получить больше энергии с утра и не думать о сне. 

Вам также может быть интересно

( 2 items )

10 упражнений для восстановления сил, когда вы истощены

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

  1. Растяжка

Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс. Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

  • Растяжка в форме полумесяца – Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
  • Растяжка дверного проема – Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

  1. Бег

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

  1. Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или занятия аквааэробикой могут восстановить вашу энергию. Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Польза от плавания:

  • Усиливает кровообращение
  • насыщает мышцы кислородом
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Снимает стресс и напряжение

  1. Йога

Если вы хотите заниматься спортом, который не истощает вашу энергию и в то же время помогает оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав день с занятий йогой, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

  1. Ходьба

Не можете найти время для занятий йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Ходьба может стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

  1. Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться силовыми тренировками? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

  • Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела. Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
  • Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
  • Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями. Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.
  1. Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

  1. Высокоинтенсивные тренировки

Если вы увлекаетесь сложными и напряженными тренировками, вам может подойти высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

  1. Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте выполнять приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

  1. Велоспорт

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В наших клиниках PARC of Ontario есть команды профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

Простое пошаговое руководство для мужчин по созданию эффективной программы тренировок, основанной на результатах — Vigor Ground Fitness and Performance

Вы готовы и полны решимости получить больше результатов с помощью своей программы тренировок в следующие 12 недель, чем за последние 12 недель? 12 месяцев?

Если ответ ДА ! затем продолжайте и ответьте на эти вопросы…

Вы писали свои собственные программы?

Или вы перескакивали с одной программы на другую, потому что считаете, что одна лучше другой, но результаты не соответствуют вашим усилиям?

Хотели бы вы убрать любое из этих описаний из своего лексикона, когда речь заходит о вашем теле – «слабый», «тощий толстый», «травмированный», «пухлый», «тощий», «лучше прикрыться», так далее. ?

Видите ли, большинство людей, которые пишут свои собственные программы или выбирают их из журналов, обычно не получают особых результатов. Или есть хорошие результаты в начале, но они застревают, а затем не видно никакого прогресса.

Почему? Потому что такова человеческая природа, чтобы облегчить себе жизнь. Вы выбираете упражнения, которые вам нравятся, и которые задействуют ваши сильные стороны, а не улучшают ваши слабые стороны, что, в свою очередь, также приводит к тому, что вы начинаете крутиться и/или останавливаетесь.

У меня есть для вас решение.

Вы можете создать программу, которая будет поддерживать ваш прогресс, на основе того же процесса, который я использую для написания тренировок для своих клиентов, следуя этим 6 шагам (и решениям из бонусных советов внизу статьи) — и вы сможете создать для себя индивидуальную программу, которая сделает вас стройнее, буфернее, сильнее и в целом более «законным».

Шаг 1: Динамическая разминка (если я не скажу вам разминаться, вы не будете…)

Большинство людей пропускают это. Вы не будете. Потому что вы хотите избежать (и исправить) ноющих травм, которые замедляют вас, и вы хотите продолжать прогрессировать, не застревая только потому, что вы не были умны в том, как вы «подготовились» к своей тренировке. Вы понимаете, что стоит 10+ минут правильной разминки, чтобы получить больше от тренировки, почувствовать себя лучше (все вместе) и исправить некоторые недостатки, которые рано или поздно обнажатся.
Прежде чем перейти к динамической разминке, нам нравится делать 2 вещи:

  1. Уменьшение скованности определенных мышц с помощью роликов из пены, мяча для лакросса, массажной палочки и т. д.
  2. Сброс – оптимизация биомеханического положения и баланса вегетативной нервной системы; мы делаем это с помощью дыхательных упражнений, повторных упражнений (о которых будет отдельный пост, но некоторые из них вы можете увидеть в видео ниже).

Я собирался пропустить это, но я думаю, важно пролить свет на важность этого. Мы тратим 5 минут на раскатывание и сброс пены, и вы увидите некоторые упражнения в видео ниже.

Цель разминки:

– Повышение температуры тканей
– Улучшение смазки суставов
– Улучшение возбуждения нервной системы
– Улучшение/оптимизация выравнивания
– Интеграция нервной и костно-мышечной системы
– Подготовьтесь и выполните определенные движения, которые вы будете делать на тренировке

Вы хотите подготовить свое тело к эпическим тренировкам, а также убедиться, что вы работаете над тем, чтобы лучше двигаться и работать над своими слабыми сторонами (например, жесткими бедрами, слабым кором, жесткой верхней частью спины, стабильностью плеч, подвижность голеностопного сустава и др.).
Вот несколько видеороликов, в которых есть целые последовательности разминки, и вы можете выбрать 6-10 упражнений для разминки.

Если вы в настоящее время не делаете ничего из вышеперечисленного, начните делать это и почувствуйте разницу в своих ощущениях на тренировке.

Я сделаю это отдельным постом, но важно, чтобы вы понимали, что если вы плохо двигаетесь, то рано или поздно получите травму (чем хуже вы двигаетесь, тем раньше). С плохим движением и слабыми звеньями вы просто добавляете вес вдобавок к дисфункции — и ЭТО, мой друг, не очень хорошая идея. Так что, как бы вы ни думали, что это не «настоящее» обучение, я бы хотел, чтобы вы считали его столь же важным (если не более), чем все остальное.

Шаг 2. Какие упражнения следует включить

Наиболее эффективные тренировки основаны на комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа и армейском жиме, подтягиваниях и тягах.

Поскольку вы будете сами себе тренером, ваша задача — составить сбалансированную программу этих упражнений. Ниже вы найдете категории упражнений, которые я выбрал, а также то, сколько раз вы будете использовать упражнение в неделю (я также даю вам некоторые прогрессии и регрессии для каждого упражнения):

Приседания

(1-2 раза в неделю)

КБ приседания бокса
2-kb. -2 раза в неделю)

KB Становая тяга
Двойная тяга KB
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга сумо
Обычная становая тяга
RDL
Становая тяга на прямых ногах

ОДНА НОГА

2 раз в неделю м, разделяя это на раздельную стойку, доминантную стойку на одной ноге и доминантную тазобедренную стойку на одной ноге.

Сплит-стойка
DB Сплит-присед
2 KB Сплит-присед
Обратный выпад
2 KB Обратный выпад
Вариации выпада вперед -Leg Quad Dominant
Подъемы с низким ящиком
Подъемы на ступеньки
2 KB Подъемы на ступеньки
Подъемы на спринтерскую ногу
2 KB Подъемы на ступеньку в спринтере
Подъемы на ступеньку спринтера с жимом над головой

Подъем на одной ноге Доминантный таз
На одной ноге РДЛ
Landmine, одна нога, RDL
Боковой, одна нога, RDL
2 DB, одна нога, RDL

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

(2 или 3 раза в неделю)

Тяга в перевернутом положении (колени согнуты, колени прямые) 90 Egalev1 Тяга
Тяга с опорой на грудь
Тяга на низком блоке
Тяга на полу-колене в блоке
Тяга с гантелями на 3 точки
Отжимания с цепями
Отжимания с лентой

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТОЛЧЕНИЕ

(2 раза в неделю) Отжимание одинарным к руке2

2


Отжимания на медицинском мяче
Отжимания на возвышении
Отжимания на поясе X-Vest
Отжимания с цепями/лентами
Скамья с гантелями на одной руке
Жим с гантелями поочередно
Жим гантелями лежа
Жим гантелями на наклонной скамье
BB Жим с пола/доски
BB Жим лежа Жим
BB Жим лежа на наклонной скамье

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

(1 или 2 раза в неделю)

3-месячный пуловер KB
Тяга широчайших на полуколени
Тяга широчайших на коленях
Подтягивания вверх 7 Подтягивания вверх 7 ISO Удержание

0 Полосная подбородка UPS
подбородок UPS
Взвешенные подбородки
Потягивание

Вертикальный толчок

(от 0 до 1 раза в неделю)

Высокая нож для ночей. Жим одной рукой DB/KB
Жим BB над головой
Жим толчком
Толчок

CORE

(от 2 до 4 раз в неделю)

Мы собираемся разделить их на четыре категории: Anti-Extension Prone, Anti- Разгибание (лежа на спине), антибоковое сгибание, антивращение

Каждая из категорий направлена ​​на предотвращение наклона назад, в сторону или на вращение. Означает ли это, что других основных упражнений нет? Нисколько. Это просто то, что вы, вероятно, не делаете, и оно атакует ваши слабые звенья и перегружает вашу программу.

Anti-Extension (лежа)
Birddog
Планка на коленях
Планка
Планка с приподнятыми ногами
The Bear
Выкатное колесо для пресса
Выкатное колесо для пресса ISO Hold
UST Fallout

Anti-Extension (Supine)
Дыхание на 3 месяца
Core Engaged Dead Bug
Reaching Dead Bug
Core Engaged Опускание ноги
Wall Press Опускание ноги
Опускание ноги

Антибоковое сгибание
Боковая планка на стене
Боковая планка на коленях
Боковая планка
Приподнятая боковая планка в футах
Становая тяга чемодана
Перенос чемодана
Ветряная мельница с гирями

Антиротация
Жим Паллофа на коленях ISO
Жим Паллофа на высоких коленях ISO
Жим Паллофа ISO
Жим Паллофа с низким тросом ISO
Жим Паллофа ISO с боковым шагом

Глядя на приведенные выше упражнения, вы можете увидеть бесчисленное количество вариантов. Я не перечислял бесконечный список вещей, которые мы могли бы рекламировать, и это не весь репертуар всего, что мы используем Vigor Ground Fitness and Performance, но это основа того, что дает отличные результаты с постоянством.

** Я добавляю, что одним из упражнений, не перечисленных выше, которые мы часто используем, являются тяги бедрами со штангой на возвышении и мосты с отягощениями для глютена. Почему? Потому что они строят эту задницу! Если вы парень с плоской задницей, у вас, скорее всего, проблемы с тестостероном, и я должен присматривать за вами. **

Мы также можем использовать множество различных снарядов для многих упражнений, от штанги, гантелей, мешков с песком, гири и т. д. Каждый из них создает различный эффект и разнообразие в тренировке.

Шаг 3. В каком порядке должны выполняться упражнения?

После динамической разминки первыми упражнениями в тренировке должны быть те, которые требуют от вас наибольших усилий и дают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Например, если ваша цель — увеличить общую силу, начните одну тренировку с приседаний, а другую — с становой тяги; просто убедитесь, что они достаточно далеко друг от друга в течение недели, чтобы иметь возможность восстановиться (поскольку это самые тяжелые тренировки для восстановления). Если вы делаете становую тягу в понедельник, то в пятницу делайте приседания. В среду вы можете начать с упражнений для верхней части тела.

Если ваша главная цель — размер и сила верхней части тела, тогда вы просто перевернете ее и будете выполнять силовые упражнения для верхней части тела в понедельник и пятницу, а в среду — для нижней части тела.

Если вы решите выполнять какие-либо силовые или плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, метание медицинского мяча, спринт и т. д., их можно выполнять после динамической разминки и перед большими силовыми упражнениями (часто спрашивают об этом люди, которые хотят поддерживать или нарастите атлетизм, подключите его сразу после разминки).

Шаг 4: Как мне структурировать подходы и повторения в моей тренировке?

Это не будет научным курсом, лежащим в основе диапазона повторений, а скорее рекомендацией о том, что хорошо работает, если вы хотите постоянно делать свое тело сильнее и мускулистее (тоже стройнее, но это то, что имеет много о питании, о котором я упомяну позже) и о том, что сработало с нашими клиентами в Vigor Ground Fitness and Performance.

Большинство наших клиентов хорошо справляются с сочетанием тяжелых (сила), средних (размер мышц) и легких (мышечная выносливость/метаболические повреждения) весов. Это требует комбинации:

Низкое количество повторений: 3-6 повторений
Среднее число повторений: 7-12 повторений
Высокое число повторений: 13-20+ повторений

Количество подходов должно быть обратно пропорционально количеству повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Например…

15 повторений: от 1 до 2 подходов
10-12 повторений: от 2 до 3 подходов
8 повторений: от 3 до 4 подходов
3-4 повторения: от 5 до 6 подходов

Конечно, это не высечено на камне. но это дает вам отличную основу для работы.

Допустим, вы выполняете 16 подходов силовых упражнений (5 различных упражнений для верхней и нижней частей тела — я приведу пример в конце) вместе с упражнением на устранение слабых звеньев и упражнением на кор. 22 комплекта.

Опять же, это не магическое число; вы можете увидеть лучший результат при большем или меньшем объеме – в зависимости от образа жизни, работы, питания, способностей к восстановлению, опыта и т. д.

Шаг 5: Как убедиться, что я продолжаю прогрессировать? (Цель определит это)

Здесь мы сосредоточим внимание на двух разных приоритетах – Сила и Размер

СИЛА

Здесь акцент должен быть сделан на увеличение веса в ваших основных упражнениях. Допустим, вы делаете 4 подхода по 4 повторения в становой тяге с трэп-грифом и на первой неделе вы делаете 245 фунтов в 3-м и 4-м подходах (поскольку вы обычно набираете свой лучший вес в последних двух подходах), на второй неделе вы бы подтолкнули его и поднялись бы до 265 фунтов для финальных сетов.

Как вы можете себе представить, вы можете продолжать в том же духе в течение нескольких недель или, может быть, пары месяцев, прежде чем вы достигнете плато, и ваш прирост силы станет меньше, чем прирост веса, который вы можете добавить. Таким образом, чтобы добавить вес к штанге, мы должны уменьшить количество повторений. Вместо 4 х 4, которые мы только что сделали, вы можете делать 2 х 3 и 2 х 2 (таким образом, вы по-прежнему выполняете 4 подхода, но снижаете количество повторений и увеличиваете вес). Вы также можете делать 6 x 2, увеличивая вес в каждом подходе и беря максимальный вес в последних двух подходах. Как видите, вариантов много, но главное, чтобы каким-то образом вы постоянно добавляли вес к штанге.

РАЗМЕР

Когда вы становитесь сильнее, мышцы становятся больше, это имеет смысл, но, как мы видели в разделе «Сила», это не так просто, особенно когда мы добавляем немного силы. Мышцы также растут, когда вы заставляете их выполнять больше работы (объема), что может произойти, если вы добавите одно или два повторения к подходу или даже еще один подход (или еще два) к упражнению.

Допустим, вы делаете жим лежа и делаете 3 подхода по 8 повторений. В первые недели вы, скорее всего, будете добавлять вес к штанге, но как только он начнет замедляться, и вы почувствуете, что находитесь на плато, нажимайте, чтобы сделать дополнительное повторение или два, так что вы будете нажимать на 9 повторений.или 10 повторений в последних двух подходах. Вы также можете добавить 4-й подход, чтобы получить дополнительный объем, создать больше общей работы для мышц, что дает вам потенциал для дальнейшего роста.

Ключ в том, чтобы постепенно перегружать мышцы, чтобы ваше тело адаптировалось и увеличивало силу и размер.

Шаг 6. Как сохранить программу «свежей до смерти» и никогда не устаревать?

У каждого было такое. Ваши тренировки становятся несвежими и скучными, как еда в столовой, которую вы едите каждый день, если вы не перепрограммируете их каждые 4-6 недель. Они не только станут скучными, но вы также увидите, что ваши результаты начнут останавливаться.

Вот несколько способов сделать их сложными:

  1. Измените упражнения в категории. Наверху у вас есть куча прогрессий на выбор, но примером может быть переход от 3-точечной тяги DB к тяге Т-образного грифа. Смените тягу с трэп-грифом на становую тягу сумо. Перейти от подтягиваний к подтягиваниям
  2. Изменить порядок упражнений, подходов и повторений. Так что, если вы делали 3 подхода по 15 повторений в последнем упражнении, сделайте его своим первым упражнением и используйте более тяжелые веса для 4 подходов по 6 повторений (например).
  3. Используйте различные техники натяжения, показанные в видеороликах ниже: эксцентрические подходы, темповую тренировку, паузу, 1 и 1/2 повторения и т. д.
  4. Комбинация вышеперечисленного.

Какая бы стратегия ни пришлась вам по душе, я рекомендую вам сделать разгрузку (что означает просто неделю тренировок с более низкой интенсивностью, отступление и отдых вашего тела — но это не значит, что вы не делаете что угодно) между программами (хорошо каждые 6-8 недель в зависимости от программы).

Повторим еще раз: на неделе «разгрузки» вы используете меньше подходов, меньший вес или даже выполняете больше разминочных упражнений между тренировками. Это очень важно, если вы чувствуете себя разбитым и подавленным, и это также может улучшить ваши результаты, поскольку дает организму шанс восстановиться.

Шаг 7: Что делать, если я тоже хочу сбросить немного жира?

Смешивание множества разных целей — не всегда лучшая идея, поэтому я бы порекомендовал вам сосредоточиться на повышении силы и производительности с помощью структуры тренировок, которую я представил.

Если вы сделаете это и начнете следить за своим питанием, вы также увидите, как худеете.

Ознакомьтесь с тремя простыми пошаговыми инструкциями в блогах, которые содержат инфографику, которая поможет вам улучшить свое питание и стать стройнее, а также повысить силу и немного нарастить мышечную массу.

10 основных принципов питания, ориентированного на результат (включена печатная инфографика)

Диета Горсти – Как составить свой собственный план питания

Вы также можете бесплатно скачать полную электронную книгу о диете Горстки ЗДЕСЬ.

Усовершенствованное питание – как составить план питания на основе калорий и макроэлементов (и как составить цикл углеводов)

Итак, чтобы разбить его на части, чтобы стать стройнее, вам придется потратить время на свое питание, период. Но мы также можем добавить дополнительные средства для сжигания жира, чтобы усилить метаболический эффект в конце тренировки.

Вот 5 финишеров для сжигания жира , которые вы можете добавить в свою программу и которые легко прогрессировать (как я вам покажу):

финишер для сжигания жира №1 – велосипед AirDyne

Это старая школа, но она работает! И как раз тогда, когда вы думали, что велосипеды с движущимися ручками нельзя использовать ни для чего продуктивного.

КЛЮЧ в том, чтобы полностью выкладываться во время рабочего подхода. В этом случае мы пойдем 30 секунд работы и 90 секунд отдыха, начиная с 3 раундов. Вы можете смотреть на меня, смеяться и думать, что это пустяк, но я обещаю, что в конце этих трех раундов вы «получите это».

Несмотря ни на что, выложись по полной за 30 секунд работы.

После того, как вы пройдете 4 недели прогрессии, мы обычно снова начинаем с 3 раундов, но теперь сокращаем период отдыха до 60 секунд.

Завершающее упражнение для сжигания жира №2 – Матрица ног

Это еще одно упражнение, которое выглядит невероятно простым на бумаге, но ко второму раунду вы будете проклинать меня. Это непрерывная серия упражнений, все из которых сосредоточены на ногах.

Вот так…

Рассчитайте свой рабочий период, затем отдохните столько же, прежде чем делать следующий раунд. Продолжайте прилагать усилия, чтобы сократить рабочее время, и через 4 недели вы сможете увеличить количество повторений в упражнении до 12 (например, до 12).

Финишер №3 для сжигания жира – Лестница для приседаний с отжиманиями

Впервые я сделал себе имя в Словении, тренируя людей на улице, и у меня было лишь ограниченное оборудование, поэтому мы часто использовали собственный вес, и мы могли делать много разных вещей, чтобы держать тело постоянно в догадках (неэффективность отлично подходит для потери жира!).

Это один из финишеров лестницы, который мы сделали много, и если вы нажмете его, вы почувствуете его!

Ничего сверхъестественного, но это большой объем за короткое время, и его легко продвигать. Вы также можете легко переключаться между упражнениями (например, махи KB/отжимания, кубковые приседания KB/берпи, выпады/отжимания и т. д.)

Если вы чувствуете, что это слишком просто, не проблема, поднимитесь по лестнице, а затем спуститесь вниз. Наслаждаться!

Финишер №4 по сжиганию жира – 5 минут ярости колокол вниз. Чертовски жестко. Частота слышимости была похожа на «вау».

Это несколько измененная версия, чтобы воссоздать метаболический эффект, который может сделать каждый, и цель состоит в том, чтобы выполнить массу работы за 5 минут.

Вот как это происходит:

Сидеть может быть не слишком приятно на следующий день, когда вы делаете это в первый раз. Но ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут на высоте!

Финишер для сжигания жира № 5 – в минуту Каждую минуту Качели

Это один из моих протоколов кондиционирования, когда у меня мало времени.

Как дела? Вы берете достаточно тяжелую гирю и начинаете махать в течение минуты, выполняя предписанное количество повторений. Как только вы закончите сет, у вас будет перерыв на отдых, пока таймер снова не достигнет начала минуты, и вы повторите заданное количество раундов.

Вы можете начать с меньшего или большего количества раундов, чем я вложил в эту программу, но для большинства людей это довольно хорошее начало.

Обычно я работаю с людьми до 18 раундов, а затем возвращаюсь к 10 и начинаю с 12 махов. Если вы более подготовлены, вы можете начать с 12 раундов и более повторений.

Чтобы стать стройнее, займитесь своим питанием (покупайте, готовьте и готовьте блюда, с которыми вам приходится тяжелее всего заранее) и ведите дневник, а в конце добавляйте дополнительную работу с финишерами для похудения. вашей тренировки.

Шаг 8: Как все это собрать?

Я знал, что это произойдет, поэтому ниже то, что я приготовил ранее. Подумайте об этом образце программы, основанном на структуре, о которой я говорил выше. Поскольку я визуал, как и большинство людей, я считаю, что это поможет вам видеть.

Я не включил сюда разминку, но она предшествует каждой тренировке, как вы можете видеть на шаге №1.

Это 3-х дневная программа для всего тела, которая включает завершающий этап по снижению веса.

Образец тренировки A (все тело)

1). Становая тяга с трэп-грифом 4 x 4

2A). Болгарские сплит-приседания DB с медленным эксцентрическим движением 3 x 8 в сторону
2B). Жим штанги лежа с паузой 3 x 8

3A). BB Румынская становая тяга 3 x 15
3B). Т-образный ряд 3 x 10

4A). Торцевые натяжки кабеля 3 x 15
4B). Чемодан KB Carry 3 x 80 ярдов/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #1

Образец тренировки B (все тело)

1). Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4

2А). Жим корпуса полуна коленях 3 x 8 на сторону
2B). BB Обратные выпады с нагрузкой спереди 3 x 8 на сторону

3A). Подтягивания 3 x 12
3B). Подъемы ягодиц с ветчиной 3 x 12

4A). Глютеновые мостики на одной ноге 2 x 25 с каждой стороны
4B). Высокий стоя на коленях Жим паллофа с задержкой 3 x 30 сек/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #2

Образец тренировки C (все тело)

1). BB Приседания на груди 4 x 4

2A). Double KB Step Up 3 x 8/сторона
2B). Тяга нижнего блока с паузой 3 x 8 в сторону

3А). Одноопорная мина RDL 2 x 15/сторона
3B). Цепные отжимания (3 сек. минус) 2 x 15

4A). KB Valslide Боковые выпады с выдохом 3 x 8
4B). Обратные скручивания 3 x 12

5). Финишер для похудения #5

Бада-бум, бада-бинг! И вот у вас есть отличный рецепт, как стать сильнее, набрать мышечную массу и даже контролировать свое питание и стать стройнее.

Вот кое-что, что вы ДОЛЖНЫ осознать: единственный способ понять, что работает лучше всего, — это затащить свою задницу в спортзал, подтолкнуть себя, найти группу поддержки, которая бросит вам вызов, а затем отследить, что происходит.

До тех пор программы, написанные наилучшим образом, будут просто ненужной бумагой.

До. . Работа.

Я бы хотел, чтобы вы подумали, что если вы застряли и/или достигли плато, и вы, наконец, готовы получить наилучшие результаты, которые вы можете сохранить (а не йо-йо с потерей веса и жира), будьте в окружении крутых тренеров, которые заботятся о вас; и такие же люди, как и вы, стремящиеся вывести свое тело, мышление и жизнь на новый уровень, — тогда подайте заявку на Discovery Session нажмите ЗДЕСЬ (или баннер ниже).

Vigor Active

Свиток

Появление персонального онлайн-обучения оторвало людей от очного обучения… но какой ценой? Отсутствие коррекции формы, безопасности наблюдателей, ответственности, индивидуального программирования и мотивации привело к травмам и отсутствию результатов. Специалисты по фитнесу в Vigor Active имеют большой опыт, имеют дипломы, многочисленные сертификаты и ждут, чтобы помочь вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО достичь ваших целей.

Vitality

Основная цель этой программы предназначена для всех, кто хочет принять план фитнеса и хорошего самочувствия, чтобы жить оптимальной жизнью и противодействовать старению. Мы понимаем, что с возрастом происходят многие изменения, включая естественную потерю мышечной массы (саркопению), проблемы с плотностью костей, потерю гибкости и мышечный дисбаланс. Если у вас возникли какие-либо из этих проблем, эта программа здесь, чтобы помочь вам!

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Программа Vigor Vitality предназначена для естественного повышения уровня гормонов за счет поднятия тяжестей, дает тренирующемуся ощущение повышенной силы, ежедневно дает больше энергии и повышает качество жизни. Существует множество исследований о пользе физических упражнений для стареющего организма. Мы следуем этим рекомендациям, чтобы лучше помочь вам!

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«По мере того, как я продолжаю тренироваться в Vigor, плотность моей кости увеличилась, показатели крови улучшились и держится, и я нахожусь в лучшей физической форме в своей жизни! Спасибо, Vigor Active!»
— Кэтлин (56)

Прочтите ее историю успеха >

ПРОГРАММА

) для безопасности и эффективности. Эта программа будет направлена ​​на саркопению, плотность костей, недостаток сердечно-сосудистой системы, коррекцию мышечного дисбаланса и проблемы с гибкостью. Для достижения этого мы рекомендуем циклически запрограммированные протоколы тонизирования мышц, а также выносливости и силы. Рекомендации по питанию для стареющего организма сильно отличаются от рекомендаций по питанию для молодежи и среднего возраста, поэтому будут даны рекомендации по внесению необходимых изменений в рацион.

Correct

Vigor Correct предназначен для тех, у кого есть боль или раздражение, которые могут быть вызваны плохой осанкой, мышечной слабостью/дисбалансом гибкости или нарушением биомеханики.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Специалисты Vigor Active Biomechanics тщательно оценят ваше тело, сустав за суставом, чтобы определить ваши биомеханические недостатки, и исправят эти проблемы посредством специализированного обучения. Тренирующийся почувствует меньше напряжения и большую способность двигаться без боли. Рекомендуется принимать программы Vigor Body или Vigor Vitality после коррекции в качестве поддерживающей программы.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Живя с чрезвычайно болезненной заменой плеча после операции, и другой рукой, которая вот-вот потребует замены, я не знал, куда обратиться. Близкий друг из тренировочной команды Vigor Active посоветовал мне участвовать в программе с ему исправить мой мышечный баланс и осанку верхней части тела, чтобы облегчить боль. Я твердо верю, что год спустя у меня совсем нет боли, и все мои силы вернулись!! Я так благодарен. Пожалуйста, поверьте мне — это возможно ». – Джимми (57)

ПРОГРАММА

Специалисты Vigor Active Biomechanics следуют научно обоснованным программам, опубликованным ведущими аккредитованными комиссиями по персональным тренировкам (NSCA, ACE, ACSM, NASM) для обеспечения безопасности и эффективности. В программе будут освещены методы укрепления слабой мускулатуры и растяжки жесткой мускулатуры с использованием метода JANDA. Эти мышечные области обычно противостоят друг другу, поэтому, когда одна сторона вашего сустава укрепляется, другая растягивается для достижения оптимального баланса.0003

Целевой индивидуум для Vigor Body может варьироваться от человека, стремящегося сбросить большое количество веса, до человека, который хочет сбросить пару лишних килограммов. Эти программы предназначены для всех, кто хочет привести свое тело в движение и начать выглядеть и чувствовать себя лучше всех!

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Конкретная цель программы — привести тело в тонус, одновременно удаляя жир и создавая длинные сухие мышцы. Исследования доказали, что разработанные программы, предусматривающие легкую нагрузку на тело с большим количеством повторений во время упражнений, приводят к быстрой потере веса и мышечному тонусу.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Во время тренировок в Vigor Active я похудел, но, что более важно, я уменьшил талию и ягодицы на несколько сантиметров, увеличив размер куртки на несколько. ТЫ ПОТРЯСАЮЩИЙ, Вигор!» – Дж.Т. (48)

Прочитать историю успеха >

ПРОГРАММА

Профессионалы Vigor Active Fitness следуют научно обоснованным программам, опубликованным ведущими аккредитованными комиссиями по персональным тренировкам (NSCA, ACE, ACSM) для обеспечения безопасности и эффективности . Эта программа будет учитывать состав тела, отсутствие сердечно-сосудистой системы, тонус и развитие мышц, а также гибкость для создания более длинных и заметных мышц. Рекомендации по питанию необходимы для успеха в этой программе, поэтому будет рекомендовано руководство по пищевой науке.

Сила

Сила силы предназначена для улучшения способности тела поднимать более тяжелые предметы. Мы считаем, что силовые тренировки важны для всех, однако мы также понимаем, что они не могут быть целью для всех.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Силовые тренировки предназначены для максимизации активности вашей нервной системы, а также для увеличения мышечной массы. Исследования доказали, что силовые тренировки также могут улучшить плотность костей.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Я никогда не был сильнее и увереннее в том, как выгляжу, я полон энергии и прекрасно себя чувствую!» – Мэрилин, бывшая олимпийская спортсменка по сквошу (61)

ПРОГРАММА

Специалисты Vigor Active Movement следуют научно обоснованным программам, опубликованным Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA) в целях безопасности и эффективности. Упражнения начинаются с более низких нагрузок и большего количества повторений и со временем переходят к более тяжелым нагрузкам и меньшему количеству повторений, чтобы тело могло правильно адаптироваться без травм. Многие программы сегодня причиняют вред, потому что они ускоряют программирование, наша — нет!

Athlete

Эта программа предназначена для спортсменов всех возрастов, стремящихся улучшить спортивные результаты и сохранить здоровье при этом. Эти программы могут быть использованы «воином выходного дня», ищущим новый стиль тренировок, чтобы бросить вызов своему телу, или спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Программа Vigor Athlete направлена ​​на улучшение мышечной силы и мощи, необходимых для достижения более высокого уровня во время соревнований. В эти программы будут включены более тяжелые нагрузки, техники олимпийской тяжелой атлетики, скоростные тренировки и плиометрика.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Персонал Vigor Active очень хорошо осведомлен о том, что нужно для развития атлетизма, поскольку они следуют только научной информации. Я использовал различные упражнения и техники, которые я изучил в Vigor Active, в моих собственных тренировках в школе. и увидел их преимущества в моей игре». – Эллиот, NCAA Division III Lacrosse (22)

Прочитать другую историю успеха >

ПРОГРАММА

Специалисты по силовой и физической подготовке Vigor Active следуют научно обоснованным программам, опубликованным Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA) в целях безопасности и эффективности.

Упражнения от сколиоза 2 степени: симптомы и упражнения, чтобы убрать искривление позвоночника

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения от сколиоза 2 степени: симптомы и упражнения, чтобы убрать искривление позвоночника

симптомы и упражнения, чтобы убрать искривление позвоночника

11.02.2022

Сколиоз — симптомы и упражнения

Сколиоз представляет собой трехмерную деформацию, при которой позвоночник искривляется в трех плоскостях. Внешне это выглядит как отклонение хребта вбок, тогда как позвонки сколиотической дуги еще и разворачиваются вокруг своей оси.
Боковое искривление может быть врожденным, приобретенным или развиваться в результате травмы. Оно относится к болезням роста, поскольку чаще всего стартует и развивается в подростковом возрасте.

Вся правда о симптомах.

Сколиоз – это не просто косметический недостаток, заставляющий детей и взрослых стесняться своего тела. Сильная деформация способна вызвать смещение внутренних органов, что часто приводит к нарушению их работы.
Даже небольшое искривление может существенно портить жизнь, напоминая о себе болями после длительных статических нагрузок, продолжительной ходьбы или поднятия тяжестей. Нередко больные жалуются на расстройство чувствительности спины и конечностей, вплоть до онемения отдельных участков. Двигательные расстройства также характерны для сколиоза.

ЛФК при сколиозе.

Лечебная физкультура – это обязательная часть комплексного лечения сколиоза любой степени. На ранней стадии деформацию можно полностью исправить с помощью регулярных занятий. Эффективность методики подтверждена клинически, поэтому ЛФК входит во все программы реабилитации.

Лечебная гимнастика при сколиозе 1 степени.

  1. Ходьба на месте в течение 1.5 – 2-х минут.
  2. Подъем на носки с вытянутыми вверх руками.
  3. Вращение плечами вперед, затем назад.
  4. Наклон вперед с касанием кончиками пальцев пола. Если позволяет растяжка, можно положить ладони на пол.
  5. Повороты корпуса с руками, вытянутыми в стороны до параллели с полом.
  6. Смена исходного положения (ИП): лежа на спине, вытянуть руки за головой и тянуться руками вверх, а ногами вниз. Упражнение называется «резиночка» – позвоночник растягивается в длину за счет вытяжки конечностей.
  7. ИП – лежа на спине с согнутыми коленями. Поднимать туловище, отрывая лопатки от пола и стараясь достать локтем противоположного колена (скрутка). Каждый раз менять сторону.
  8. Из того же ИП поочередно подтягивать к животу колени, помогая себе руками и задерживаясь в крайней верхней точке на 5-6 сек.
  9. Велосипед – выполнять движения ногами над полом, как при езде на велосипеде.
  10. Ножницы – «резать» прямыми ногами воздух, слегка приподняв их и делая перекрестные движения. При сильном поясничном прогибе можно поднять ноги выше, чтобы поясница была прижата к полу.
  11. Лежа на спине с руками за затылком, поднимать туловище до поясницы с задержкой вверху, затем опускаться.
  12. Из того же ИП приподнять туловище и прямые ноги, вытянуть руки вперед и держать равновесие. Упражнение сложное, и с первого раза не у всех получается.
  13. Смена ИП. Перевернуться на живот, поднять туловище на сколько получится и «плыть», делая движения руками как при плавании брассом.
  14. Поднять корпус и ноги, согнутые в коленях. Захватить руками стопы, сформировав «корзиночку». Задержаться на 5–10 сек и вернуться в ИП.
  15. Заминка – ходьба по комнате.

Данный комплекс подходит для пациентов с искривлением любой локализации. Эффективны эти упражнения при сколиозе поясничного отдела, а также при деформации на уровне шеи и груди. Количество повторений каждого упражнения – 10.

Упражнения при сколиозе 2 степени.

ЛФК при искривлении, достигшем 2-й стадии, дополняется несколькими базовыми упражнениями, среди которых:

  • ходьба на четвереньках или на полусогнутых (мягких) ногах;
  • махи ногами из положения лежа на боку: здесь важно, чтобы ноги и туловище лежали на одной линии, то есть тело надо выровнять. Из этого ИП поднимается и опускается та нога, которая лежит сверху;
  • «кошка» – из положения стоя на четвереньках нужно поочередно округлять спину и прогибаться вниз в грудном отделе;
  • одъем туловища из положения лежа на животе. Руки располагаются на затылке, а корпус поднимается на максимальную высоту.

Делать упражнения, чтобы убрать искривление позвоночника 2 степени, придется чаще и усерднее. Оптимальная частота тренировок – 3–4 раза в неделю, еще лучше заниматься ежедневно.
Продолжительность каждого занятия – 40 минут. При систематическом выполнении гимнастического комплекса есть шанс исправить деформацию полностью, но для этого потребуется порядка 2-х лет.

Внимание! Корригирующая гимнастика при сколиозе назначается только врачом, каждому пациенту подбирается индивидуальный комплекс ЛФК.

Наилучшие результаты достигаются при комплексном подходе. Эффективность упражнений значительно повышается в сочетании с массажем и физиопроцедурами. При угле кривизны больше 20° врач может рекомендовать ношение корсета.
Самолечение в данном случае исключается, так как разным группам мышц нужна различная нагрузка. А некоторые формы сколиоза корректируются только с помощью гимнастики по методу Шрот, дыхательных техник и пр.

Упражнения при сколиозе 3-4 степени.

При угле искривления больше 25–26° выпрямить позвоночник консервативно уже нельзя. Но можно замедлить или остановить дальнейшее прогрессирование деформации. Лечение в большинстве случаев включает использование коррекционных корсетов, проведение массажных сеансов и ЛФК.
Людям с такой патологией противопоказаны некоторые виды нагрузок. В списке запрещенных – кувырки, бег, прыжки, приседания, жим со штангой и поднятия тяжестей в принципе.
Физические нагрузки при 3–4 степени сколиоза строго дозируются и подбираются в соответствии с состоянием конкретного пациента. Базовые движения почти те же самые, но больше внимания уделяется несимметричным и деторсионным упражнениям.
Последние направлены на растяжку сокращенных и укрепление ослабленных, растянутых мышц.
Если угол кривизны превышает 40–45°, решается вопрос о хирургическом вмешательстве. Строгих показаний к операции не существует, и многое зависит от возраста, общего состояния здоровья пациента, причины появления сколиоза. Принимается во внимание также эффективность консервативных методов лечения.

Что в итоге

Упражнения при сколиотической деформации нужно выполнять аккуратно, без спешки и рывков. Если какое-то движение вызывает болезненность, лучше уменьшить амплитуду или пропустить упражнение. Здесь нет строгих стандартов, и те движения, которые помогают одним, могут причинять боль и дискомфорт другим.
Однако упорная или резкая боль – это однозначный повод для посещения врача.
Не случайно и ортопеды, и спортивные врачи советуют пройти диагностику перед началом занятий. Ведь на фоне сколиоза и других болезней позвоночника могут появляться грыжи, межреберная невралгия. Это нужно учитывать, поскольку у них есть свои ограничения по физическим нагрузкам.

Лечение сколиоза – непростой и длительный процесс, который требует постоянного врачебного наблюдения. Его результат зависит от совместных усилий врача и пациента. Массаж, мануальные техники, ЛФК – все это в комплексе улучшает кровоснабжение позвоночных тканей, укрепляет мышечный каркас, возвращая человеку нормальное качество жизни.

Сколиоз поддается лечению. Вы сможете убедиться в этом, обратившись к нам. Здесь вы не только получите грамотную консультацию, но и пройдете все необходимые процедуры для исправления деформации. На этом наше сотрудничество не закончится, ведь вы будете поддерживать достигнутый эффект в соответствии с нашими рекомендациями.


Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при сколиозе Лечебные блокады в неврологии Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку


Гимнастика, ЛФК и комплекс лечебных упражнений при сколиозе

Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

  • ортопедический осмотр;
  • заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
  • учёт обменных процессов;
  • учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

  • Нет надобности пить таблетки.
  • ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
  • Активизируется работа сердца и лёгких.
  • Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
  • Человек чувствует бодрость.
  • Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Принципы гимнастики при сколиозе

Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

Виды гимнастических упражнений:

  • стоя перед зеркалом;
  • поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
  • работая под руководством инструктора;
  • прохождение курса массажа.

Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

Принципы гимнастики при искривлении позвоночника:

  • оздоровление организма с помощью гимнастики;
  • улучшение его физического состояния;
  • происходит его закаливание;
  • гимнастика тренирует силу воли и выносливость;
  • позвоночник становится более подвижным и крепким;
  • психическое состояние ребёнка приходит в соответствующую норму;
  • гимнастика даёт возможность координировать движение и равновесие;
  • идёт быстрая подпитка тканей;
  • происходит коррекция.

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

  • На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
  • Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
  • Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
  • Регулярные уроки приведут к улучшению.
  • Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Упражнения на первой стадии сколиоза

  1. Марширование в течение пары минут на одном месте.
  2. Поднятие носочков, рук вверх.
  3. Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
  4. Наклон с руками вперёд (10 раз).
  5. Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
  6. Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
  7. Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
  8. Поочерёдное подтягивание колен к животу.
  9. Велосипед и ножницы.
  10. Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
  11. То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
  12. Положение на животе — имитация плавания.
  13. Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
  14. Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

  • Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
  • Запрещаются кувырки.
  • Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
  • Запрещается выполнять быстрые движения.
  • Заниматься боевыми искусствами нельзя.
  • Бег запрещён также.

Упражнения при 2-й стадии деформации

Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.

Вот комплекс упражнений при этой стадии:

  • ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
  • лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
  • стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
  • лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.

На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.

Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

Правила использования ЛФК при сколиозе

  • Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
  • Обязательно присутствие небольшого темпа.
  • Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
  • Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

Комплекс упражнений при сколиозе различной степени

Лечебно-оздоровительный комплекс имеет 3 составляющие: разминку, начало, заключение. Все вышеперечисленные упражнения — базовые и симметричные. Они не несут вреда здоровью, не деформируют позвоночник, а лишь укрепляют мышцы. Риск их выполнения — минимальный.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Сколиоз – распространенный диагноз, доставляющий массу неудобств в любом возрасте. Болезнь характеризуется внешним искривлением позвоночника. Преимущественно возникает при неправильной осанке и долгом нахождении в анталгической позе.

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

  1. Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
  2. Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
  3. Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
  4. Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
  5. Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

  1. Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
  2. Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
  3. Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
  4. Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Антигравитационные тренировки на Правило

Безопасное вытяжение спины и шеи при сколиозе. Избавление от остеохондроза и межпозвоночных грыж по цене от 990 руб за занятие.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

  1. Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
  2. Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
  3. Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
  4. Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
  5. Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
  6. Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

  1. Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
  2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
  3. Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
  4. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
  5. Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Избавься от боли в спине при сколиозе с помощью тренажера правИло

Для занятий на тренажере Правило не требуется специальной физической подготовки. Разработанный нами комплекс упражнений подходит людям различных профессий, любого возраста и пола.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

  1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
  2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
  3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

  1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
  2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
  3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
  4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
  2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
  3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
  4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
  5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
  6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
  7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
  8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

  1. Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
  2. Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
  3. Нельзя сидеть в позе лотоса.
  4. Кувырки по причине повышенного травматизма.
  5. Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
  6. Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
  7. Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

  1. Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
  2. Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
  3. Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
  4. Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
  5. Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
  6. Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

ЛФК и упражнения при сколиозе 1 и 2 степени у детей

Главная

Вики

Неврология

Лечебная физкультура и упражнения являются эффективным методом лечения прогрессирующего и непрогрессирующего сколиоза 1 и 2 степени у детей. Лечебная физкультура может быть назначена в качестве основного или дополнительного метода лечения, что зависит от сложности конкретного случая.

Помогает ли ЛФК при сколиозе у детей

При более серьезных степенях сколиоза у детей – третьей и четвертой – ЛФК будет недостаточно. Но на первой и второй стадии заболевания эффективность ЛФК значительно повышается, что делает ее одним из основных методов лечения. Стоит понимать, что ЛФК преследует следующие цели:

  • Улучшение кровообращения: восстановленное кровоснабжение делает мышцы спины эластичными и восстанавливает их функции, снимает напряжение.
  • Укрепление мышц: атрофированные мышцы спины не способны полноценно поддерживать позвоночник, а ЛФК при сколиозе у детей восстанавливает их.
  • Устранение искривления: двигательный режим исправляет искривление и придает позвоночнику правильную форму.
  • Улучшение общего состояния здоровья: позвоночник связывает между собой системы организма человека, поэтому восстановление его функций ведет к улучшению состояния здоровья ребенка.

Однако ЛФК при сколиозе у детей будет эффективной в том случае, если не дошло до серьезных деформационных процессов в позвонках. Также ЛФК помогает исключительно при регулярном выполнении упражнений и точном следовании рекомендациям врача. Поэтому относиться к назначенной гимнастике следует серьезно.

Подготовка к упражнениям

Комплекс упражнений ЛФК для детей при сколиозе позвоночника подбирается индивидуально для каждого случая. Лечебная физкультура должна проводиться в условиях медицинского учреждения или дома – при должной подготовке. Правильная подготовка к ЛФК должна учитывать следующие моменты:

  • Помещение: должно быть отапливаемым, хорошо вентилируемым, с температурным режимом 17–20°.
  • Инвентарь: в зависимости от программы ЛФК, включает в себя гимнастические коврики и снаряды (мячи, скамейки и т.д.).
  • Экипировка: ребенку необходима одежда из натуральных тканей, не сковывающая движения.
  • Гигиена: перед занятиями и после них ребенок должен принимать душ.
  • Питание: прием пищи за 1,5–2 часа до тренировки должен быть основательным и плотным.

Также у детей во время занятий гимнастикой при сколиозе должна быть при себе бутылка с негазированной водой, чтобы своевременно утолять жажду. Правильная подготовка – это залог успешного лечения.


Комплекс упражнений

ЛФК при сколиозе у детей подразумевает базовые упражнения, подкорректированные инструктором в индивидуальном порядке. В зависимости от конкретного случая, могут быть подобраны следующие виды упражнений:

ЛФК при сколиозе 1 степени у детей

Спорт при раннем сколиозе у детей наиболее эффективен, он позволяет восстановить функции тканей позвоночника и повышает тонус организма. Упражнения при сколиозе у детей 1 степени подойдут не только в качестве лечения, но и как профилактическая мера. Лечебная физкультура при сколиозе ранней степени предполагает положение ребенка лежа и стоя.

ЛФК при сколиозе 2 степени у детей

Сколиоз 2 степени – это более серьезная стадия заболевания, которая уже имеет определенные последствия. Целью ЛФК при сколиозе у детей в данном случае является не только укрепление организма, но и восстановление правильной формы позвоночного столба. Упражнения выполняют из положения сидя, стоя и лежа.

Упражнения при искривлении поясничного отдела

ЛФК при искривлении поясничного отдела позвоночника предполагает, помимо классических упражнений, гимнастику для укрепления спинной и паравертебральной мышц. Основные упражнения выполняются из положения сидя и лежа.

Упражнения при искривлении грудного отдела

Сколиоз грудного отдела встречается у детей в раннем возрасте при неполноценном задействовании грудных мышц, поэтому лечебная физкультура в данном случае предполагает преимущественно упражнения из положения лежа и на четвереньках.

Упражнения при шейном искривлении

Большая часть упражнений лечебной физкультуры при сколиозе шейного отдела у детей направлена на восстановление функций мышц и представлена наклонами головы в разные стороны, вперед и назад, их можно делать в домашних условиях.

Физкультура при левостороннем и правостороннем сколиозе

При правостороннем и левостороннем сколиозе у детей ЛФК нацелена не только на укрепление мышц, но и на восстановление равновесия. При односторонних сколиозах, помимо базовых упражнений, помогают плавание и велосипедный спорт.

Противопоказания для проведения ЛФК и гимнастики

ЛФК, как и простая зарядка, при сколиозе для детей и взрослых не имеет абсолютных противопоказаний. Но от нее лучше воздержаться на некоторое время в следующих случаях:

  • Острая стадия хронических заболеваний: боли, повышение температуры и артериального давления, а также другие неприятные симптомы.
  • Прогрессирующее искривление позвоночника: означает, что ЛФК при данном типе сколиоза неэффективна, для детей в этом случае подбирается другой способ лечения.
  • Усиление болевого синдрома после ЛФК: занятия стоит прекратить, поскольку организм сигнализирует о том, что они могут усугубить ситуацию.

В детском возрасте организм находится в состоянии постоянного развития, что позволяет остановить заболевание и вернуть ребенка в прежнюю форму. Но при разработке упражнений ЛФК при сколиозе необходим строгий врачебный контроль, поскольку каждый ребенок или подросток получает определенную степень искривления осанки.

Запишитесь на диагностику или консультацию уже сегодня!

Записаться можно по телефону: +7 (981) 726-86-46

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

  • 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Комплекс основных упражнений при сколиозе 2 степени

Автор Егор Новиков На чтение 7 мин. Просмотров 425 Опубликовано

Содержание

  • Комплекс основных упражнений
  • Упражнения для s-образного сколиоза
  • Йогатерапия
  • Лечебное плавание

Сколиоз 2 степени, характеризуется углом отклонения от основной оси позвоночника 11-25 градусов. При этом происходит выпячивание ребер, как следствие возможны патологии в дыхательной системе. На данном этапе, заболевание подается корректировке, упражнения при сколиозе 2 степени наиболее эффективны при постоянном их применении.

Основные полезные моменты в применении лфк при сколиозе 2 степени:

  • Достигается максимальный эффект разгрузки позвоночника в целом.
  • Укрепление мышечного скелета и связочного аппарата.
  • Возвращение позвоночной области в физиологически правильное положение.
  • Нормализация общего состояния всего организма.

Перед применением любой лечебной физкультуре при сколиозе, требуется консультация со специалистом. Не занимайтесь самолечением, это может вызвать непоправимые последствия.

Комплекс основных упражнений

Базовый комплекс гимнастики при сколиозе 2 степени, предназначен для усиления мышечного скелета, связок и устранение дефектов осанки.

Перед использованием комплекса упражнений, кроме консультации специалиста и назначение индивидуальных показаний при использовании зарядки, следует ознакомиться с основными правилами и требованиями:

  • В упражнениях для избавления от сколиоза 2 степени, не используются растяжки и скручивания.
  • Исключить вис на турнике. Вытягивание выполнять только с помощью дополнительного оборудования, опоры.
  • При появлении малейших дискомфортных ощущений, следует прекратить использования гимнастики и отправиться на диагностику к врачу.
  • Упражнения повторяются по 5-15 раз в зависимости от подготовки.

Специалисты рекомендуют делать упражнения при сколиозе в домашних условиях регулярно, для достижения лучшего корректирующего эффекта.

  • Интересно почитать: Можно ли заниматься спортом при сколиозе?

Как и для начала любой физической активности, в лечебной гимнастике при сколиозе, используется разминочная часть, для подготовки мышц, связок и суставов к нагрузкам.

  • Внимательно следим за спиной, держим её ровно. Выполняем шаг на месте.
  • Приподнимаемся на мысочки, и синхронно поднимаем вверх сцепленные руки. Тянемся вверх. Плавно опускаемся.
  • Фиксируем стопы на полу (как приклеенные), продолжаем тянуться вверх.
  • Ноги на ширине плеч. Руки на плечах. Совершаем локтями круговые движения вперед-назад.
  • Теперь в том же положении, сводим и разводим локти, напрягая лопатки.
  • Ложимся спиной на пол. Ноги согнуты, руки согнуты. Тянемся друг к другу локтем и противоположным коленом.
  • Продолжаем лежа, притягиваем руками к себе одно колено, затем другое. Делаем остановки для фиксации растяжения.
  • Лежа, придерживаясь руками за пол, для фиксации положения. Приподнимаем, сведенные вместе, ноги и совершаем движение вправо-влево, помогая руками.
  • Не встаем, колени вместе, притягиваем к груди, одновременно за коленями руками делаем хлопок или просто касаемся ладошками.

Следующую связку надо выполнять каждый день, это классический комплекс для лечения сколиоза. Упражнения «велосипед», «ласточка», «ножницы», повторяются несколько раз в течение всего комплекса.

Упражнение, формирующее осанку. Опираемся на стену или зафиксированную дверь. Спускаемся спиной по стене, как будто садимся, до максимально выполнимого уровня, но не более прямого угла в коленях.

  • Ложимся на живот. Руки по телу. Приподнимаем только плечевой пояс, лицо смотрит вперед.
  • Руки сцеплены за головой. Также приподнимаем плечи.
  • Упираемся ладонями в пол, и снова приподнимаем плечевой пояс. Тянемся.
  • Теперь не меняю положение, по очереди поднимаем вверх, то одну, то другую ногу.
  • Вытянутые руки перед собой. Синхронно поднимаем руки и ноги, тянемся вверх. Ваше тело должно напомнить лодочку.
  • Встаем в позицию на четвереньках. Далее все упражнения комплекса будут начинаться с этой позиции. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение.

Упражнение «испуганная кошка». Прогибаем поясницу вверх. Затем поза «верблюд», поясница прогибается вниз. При этом мышцы пресса всегда напряжены, дыхание ровное.

  • Садимся на пятки. Начинаем делать наклоны вперед, стараясь коснуться пола лбом.
  • В заключительном этапе проводятся упражнения на расслабление. Ходим по очереди то на пяточках, то на мысочках. Выполнить 50 шагов.
  • Стоим ровно. Руки вверх, локти согнуть под 90 градусов. Максимально сводим лопатки.
  • Выполняем глубокие вдохи и выдохи, производя руками круговые движения через стороны. Медленно, плавно и обращая внимание на дыхание.

Упражнения для s-образного сколиоза

Если проекция сколиоза изображает английскую букву s, то речь идет о s-образном сколиозе, его вторая степень, так же характеризуется отклонением в 11-25 градусов в двух плоскостях. При данной аномалии последствия сколиоза видимы в асимметрии лопаток.

Лучше всего диагностировать заболевание на ранней стадии, тогда оно легко поддается корректировке с помощью лфк, массажа и физиотерапии. Не доводите до операции, следите за своим организмом.

  • Читайте также: Последствия сколиоза – чем опасно искривление позвоночника?

Все этапы повторяются от 5 до 10 раз, это зависит от физического состояния. Нагрузку со временем поднимают, но упражнения при S-образном сколиозе применяют в несколько подходов.

  • Ложимся на живот. Поднимаем синхронно правую руки и левую ногу. Упражнение проводим медленно, без резких движений. Затем меняем конечности.
  • Выполняем упражнение «лодочка». Одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся вверх.
  • Отжимания с колен, для начала неполные.
  • Садимся, ноги разводим в стороны. Выполняем наклоны к каждой ноге, а затем прогиб назад с поднятыми руками.
  • Используем табурет. Садимся на него. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Выполняем повороты то влево, то вправо.

В лечебный комплекс для исправления s-образного сколиоза, входят упражнения на шведской стенке. Она эффективно вытягивает позвоночник и устраняет вывихи. Комплекс состоит из 3-х упражнений:

  1. Зафиксироваться руками, медленно разводим ноги в стороны.
  2. Приподнимаем ноги, согнутые в коленках.
  3. Приподнимаем выпрямленные ноги.

Подтягивания могут сделать не все, но нужно к этому стремиться, укреплять мускулатуру для исполнения.

Йогатерапия

После консультации с врачом, можно обратиться к восточной медицине и выполнять упражнения (асаны) из йоги. Использовать йогу можно вплоть до 3-ей стадии сколиоза. Упражнения выполняются только на одну сторону, подверженную сколиозу.

  • Обязательно почитайте: асаны йоги для мышц спины
  1. Лежа на спине, сцепите руки за спиной, повернитесь набок. Поясница плотно прижата. Выдержать позу от 10 до 60 секунд.
  2. Стоим ровно. Руки над головой, в положении ладонь к ладони. Делаем выпад одной ногой назад, присаживаемся наполовину. Лицо смотрит вверх.
  3. Разворачиваемся на 90 градусов, прямые руки в стороны. Держим позу 30 секунд.
  4. В этом упражнении используется ремень или платок. Ложимся на пол. Ступнями упираемся о стену. Поднимаем одну ногу и на ступню накидываем ремень. Делаем упор ступней в ремень и при этом притягиваем ремень к себе.
  5. Положение из упражнения 4. Теперь ногу надо отвести вбок и вверх, удерживая ремешком. Тазовая часть плотно прижата к полу.

Лечебное плавание

При всех видах заболеваний позвоночника, рекомендуется лечебное плавание. Это самый действенный способ снять нагрузку с позвоночника, дать расслабления всем мышцам тела. Противопоказание к такому полезному занятию может быть только тяжелая травма или нестабильность позвонков.

  • Внимательно изучите: Какие упражнения нельзя делать при сколиозе?

В водной среде могут быть выполнены целые комплексы упражнений. Все занятия в бассейне выполняются при руководстве инструктора, не стоит заниматься самолечением и применять техники без надзора специалиста.

  • Лежание на воде в позе «звезда».
  • Плавание в технике брасом.
  • Плавание на спине, руки используются как весла.
  • Кувырки вперед-назад.
  • Дыхательные упражнения (с задержкой дыхания).
  • Упражнения со специальным оборудованием.

Также будет полезна аквааэробика, комплекс упражнений составляется индивидуально, исходя из точного диагноза, поставленного вашим лечащим врачом.

Полный лечебный комплекс состоит из гимнастики, массажа, плавания и физиотерапии. Так как сколиоз 2 степени отрицательно сказывается, в основном, на дыхательной функции, то в целях укрепления лечебного результата, надо использовать дыхательные техники. Они также пригодятся при выполнении гимнастики и асан йоги. Выполнять все упражнения показано в комплексе и ежедневно, только тогда будет достигнут максимальный эффект лечения.

Какие упражнения нужно выполнять при сколиозе, особенности ЛФК для каждой стадии

https://rsport.ria.ru/20220815/skolioz-1809774555.html

Упражнения при сколиозе: правила и особенности ЛФК для каждой стадии

Какие упражнения нужно выполнять при сколиозе, особенности ЛФК для каждой стадии

Упражнения при сколиозе: правила и особенности ЛФК для каждой стадии

Сколиоз — деформация позвоночного столба в трех плоскостях. Это серьезное нарушение опорно-двигательного аппарата, которое может повлечь за собой смещение… РИА Новости Спорт, 15.08.2022

2022-08-15T16:40

2022-08-15T16:40

2022-08-15T16:40

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/149174/82/1491748224_0:79:1500:923_1920x0_80_0_0_7258f6ad9570df32854e0e915c84a084.jpg

МОСКВА, 15 авг — РИА Новости. Сколиоз — деформация позвоночного столба в трех плоскостях. Это серьезное нарушение опорно-двигательного аппарата, которое может повлечь за собой смещение внутренних органов с нарушением их функционирования и сильные боли в спине. Остановить прогрессирование болезни и появление осложнений поможет регулярное выполнение специальных упражнений при сколиозе.Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский рассказывает РИА Новости об особенностях составления комплекса гимнастики для каждой стадии заболевания и делится эффективными упражнениями для профилактики и лечения искривления позвоночника.ЛФК при сколиозеРабота со сколиозом может строиться в направлении консервативной терапии или при помощи хирургического лечения. Консервативная терапия, направленная на предотвращение прогрессирования заболевания, сколиоза делится на два типа:ЛФК — основной метод консервативного лечения. Благодаря регулярным занятиям можно снять напряжение и укрепить ведущие мышцы, отвечающие за здоровье и правильное положение позвоночника. ОсобенностиКомплекс упражнений ЛФК для лечения сколиоза зависит от установленной степени искривления позвоночника. Как отмечает Дмитрий Горковский, важно не путать сколиоз и рядовое нарушение осанки, вызванное мышечными дисбалансами, проявляющееся в одной плоскости. Сколиоз различается по «углу Кобба»:Диагноз и дальнейший план терапии устанавливается лечащим врачом после проведения ряда процедур для выявления имеющихся нарушений. Применение специализированных упражнений начинается от 10-12 градусов деформации позвоночного столба. Главной задачей в тренировочном процессе будет формирование новой позиции тела в пространстве с ее последующим фиксированием путем укрепления мышечного корсета.Для ситуаций, когда у человека наблюдается первая степень сколиоза, применяются общеукрепляющие упражнения, направленные на контроль тела в пространстве, тренировка мышц спины и живота.При второй стадии рекомендовано проводить занятия совместно со специалистом, посещать массажные процедуры и носить корсет. Для терапии третьей и четвертой стадии упражнения подбираются более тщательно. В основном все движения выполняются в положении лежа, так как активный бег, прыжки и ходьба могут быть противопоказаны.ПравилаКомплекс лечебных упражнений составляется с учетом 5 основных требований:ЭффективностьЕжедневное выполнение специальных упражнений на ранних стадиях сколиоза помогут остановить или замедлить развитие болезни. С помощью ЛФК можно укрепить мышцы и восстановить естественное положение позвоночника, благодаря чему можно исключить прием препаратов и необходимость хирургического вмешательства, которое становится основой в лечении самой тяжелой 4 степени сколиоза.Главное в продуктивном лечении — найти хорошего специалиста и следовать его рекомендациям. Самостоятельное составление и выполнение тренировочного комплекса не имеет однозначной эффективности, что связано с затруднениями по контролю движений в каждой точке амплитуды и невозможностью локального внешнего воздействия на участки тела во время этого движения. Виды нагрузокВо всех случаях тренировок для лечения и профилактики сколиоза используются упражнения с весом собственного тела или с малым дополнительным оборудованием, которое позволяет добиться нужной функциональности движений. В качестве инвентаря используются нестабильные поверхности, амортизаторы, массажные роллы, бодибары, легкие гантели.Комплекс упражнений при сколиозеКак говорилось ранее, комплекс ЛФК составляет лечащий врач. Следующие упражнения представлены в качестве примера. Их можно выполнять для профилактики искривления позвоночника или включить в лечебную программу, предварительно проконсультировавшись со специалистом.При I степениУпражнение 1. «Мертвый жук»Упражнение 2. «Птица-собака»Упражнение 3. «Велосипед»Также на ранних стадиях допустимо выполнение приседаний, подтягиваний и отжиманий.При II степениПри второй степени сколиоза можно выполнять предыдущий комплекс. Дополнительно в тренировочный план включаются следующие упражнения:При III-IV степениПри лечении третьей и четвертой степени сколиоза обязательно ношение индивидуального жесткого корсета от 20 часов в сутки. Кроме этого, объем индивидуальных упражнений значительно увеличивается и составляет от одного до двух часов ежедневно.Сначала стратегия лечения искривления на данных стадиях заключается в исправлении имеющихся деформаций, затем терапия переходит к постепенному укреплению мышц. Доминирующим типом упражнений будут изометрические, когда идет сокращение мышцы без изменения положения точек ее крепления.Для четвертой степени сколиоза рекомендовано хирургическое лечение, а не просто консервативная терапия, заключающаяся в выполнении специальной гимнастики.Нюансы гимнастикиСоставление плана лечебной гимнастики зависит от возраста пациента и имеет свои особенности.Для детейУ детей довольно высокая подвижность, поэтому упражнения должны быть направлены, в основном, на стабилизацию. Это и умение удерживать позицию в различных положениях, и обучение сопротивляться внешнему воздействию, и укрепление мышц-стабилизаторов.Для взрослыхУ взрослых людей чаще наблюдается обратная ситуация — их подвижность снижена и тело сильно закрепощено. Кроме того, у них часто страдает фронтальный и сагиттальный баланс, что приводит к визуальному «падению» тела вправо/влево или вперед/назад.Какие упражнения запрещены при сколиозеДетям не рекомендуется выполнять упражнения, которые повышают подвижность позвоночника. Также запрещены упражнения с выраженной осевой нагрузкой, например, прыжки или приседания со штангой.Доказательств того, что конкретный вид спорта является «плохим» для людей со сколиозом, нет. Точные данные и необходимый тип нагрузки определяются только после комплексного обследования. Стоит отметить, что дети, которые дополнительно занимаются спортом, получают гораздо лучший результат при лечении.Рекомендации экспертаПациент со сколиозом должен обязательно выполнять все рекомендации по ношению корсета, данные врачом-ортопедом, ежедневно делать индивидуально подобранные специфические упражнения.Также специалист рекомендует 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Идеальные виды физической нагрузки при сколиозе: скалолазание, беговые и горные лыжи, скандинавская ходьба, бег с правильно подобранной техникой, фитнес-тренировки в функциональном формате на развитие координации и ловкости. Главное — избегать жестких контактных видов спорта, художественную гимнастику и спортивные дисциплины, где позвоночник постоянно находится в конце амплитуды. Это может способствовать развитию гипермобильности.

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html

https://rsport.ria.ru/20220810/mfr-1808413046.html

https://rsport.ria.ru/20220727/shishonin-1805397270.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

https://rsport.ria.ru/20220802/pozvonochnik-1806750186.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html

https://rsport.ria.ru/20220721/sustav-1804123488.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/149174/82/1491748224_167:0:1500:1000_1920x0_80_0_0_74a9fa21c699b3e75a258fa6e9768a45.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

  • ЛФК при сколиозе
  • Особенности
  • Правила
  • Эффективность
  • Виды нагрузок
  • Комплекс упражнений при сколиозе
  • При I степени
  • При II степени
  • При III-IV степени
  • Нюансы гимнастики
  • Для детей
  • Для взрослых
  • Какие упражнения запрещены при сколиозе
  • Рекомендации эксперта

МОСКВА, 15 авг — РИА Новости. Сколиоз — деформация позвоночного столба в трех плоскостях. Это серьезное нарушение опорно-двигательного аппарата, которое может повлечь за собой смещение внутренних органов с нарушением их функционирования и сильные боли в спине. Остановить прогрессирование болезни и появление осложнений поможет регулярное выполнение специальных упражнений при сколиозе.

Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский рассказывает РИА Новости об особенностях составления комплекса гимнастики для каждой стадии заболевания и делится эффективными упражнениями для профилактики и лечения искривления позвоночника.

ЛФК при сколиозе

Работа со сколиозом может строиться в направлении консервативной терапии или при помощи хирургического лечения. Консервативная терапия, направленная на предотвращение прогрессирования заболевания, сколиоза делится на два типа:

  1. 1

    Специфические упражнения.

  2. 2

    Ношение специального корсета.

ЛФК — основной метод консервативного лечения. Благодаря регулярным занятиям можно снять напряжение и укрепить ведущие мышцы, отвечающие за здоровье и правильное положение позвоночника.

18 июля, 19:55ЗОЖ

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

Особенности

Комплекс упражнений ЛФК для лечения сколиоза зависит от установленной степени искривления позвоночника. Как отмечает Дмитрий Горковский, важно не путать сколиоз и рядовое нарушение осанки, вызванное мышечными дисбалансами, проявляющееся в одной плоскости. Сколиоз различается по «углу Кобба»:

  • —

    I степень. Наблюдается угол искривления от 1 до 10 градусов;

  • —

    II степень. От 11 до 25 градусов;

  • —

    III степень. От 26 до 50 градусов;

  • —

    IV степень. Больше 50 градусов.

Диагноз и дальнейший план терапии устанавливается лечащим врачом после проведения ряда процедур для выявления имеющихся нарушений. Применение специализированных упражнений начинается от 10-12 градусов деформации позвоночного столба. Главной задачей в тренировочном процессе будет формирование новой позиции тела в пространстве с ее последующим фиксированием путем укрепления мышечного корсета.

Для ситуаций, когда у человека наблюдается первая степень сколиоза, применяются общеукрепляющие упражнения, направленные на контроль тела в пространстве, тренировка мышц спины и живота.

При второй стадии рекомендовано проводить занятия совместно со специалистом, посещать массажные процедуры и носить корсет. Для терапии третьей и четвертой стадии упражнения подбираются более тщательно. В основном все движения выполняются в положении лежа, так как активный бег, прыжки и ходьба могут быть противопоказаны.

20 июля, 19:50ЗОЖ

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

Правила

Комплекс лечебных упражнений составляется с учетом 5 основных требований:

  1. 1

    Первые тренировки проводятся в медленном темпе с целью наблюдения за реакцией тела на каждое выполняемое движение.

  2. 2

    При появлении боли во время выполнения движений необходимо прекратить занятие и сообщить об этом врачу.

  3. 3

    ЛФК должна включать в себя упражнения для каждого отдела позвоночника и для укрепления мышц ног.

  4. 4

    Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

  5. 5

    Все упражнения должны быть направлены на пассивное вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

«Для эффективной тренировки человеку со сколиозом важно понимать суть нейтрального положения в пространстве, осознавать свои отклонения от средней линии, разбираться в способах развития физических качеств. Именно по этой причине стоит тренироваться под контролем опытного инструктора как минимум первые полгода-год, чтобы разобраться в нюансах и научиться полноценно управлять своим телом», — комментирует Дмитрий Горковский.

22 июля, 18:00ЗОЖ

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

Эффективность

Ежедневное выполнение специальных упражнений на ранних стадиях сколиоза помогут остановить или замедлить развитие болезни. С помощью ЛФК можно укрепить мышцы и восстановить естественное положение позвоночника, благодаря чему можно исключить прием препаратов и необходимость хирургического вмешательства, которое становится основой в лечении самой тяжелой 4 степени сколиоза.

Главное в продуктивном лечении — найти хорошего специалиста и следовать его рекомендациям. Самостоятельное составление и выполнение тренировочного комплекса не имеет однозначной эффективности, что связано с затруднениями по контролю движений в каждой точке амплитуды и невозможностью локального внешнего воздействия на участки тела во время этого движения.

Виды нагрузок

Во всех случаях тренировок для лечения и профилактики сколиоза используются упражнения с весом собственного тела или с малым дополнительным оборудованием, которое позволяет добиться нужной функциональности движений. В качестве инвентаря используются нестабильные поверхности, амортизаторы, массажные роллы, бодибары, легкие гантели.

10 августа, 06:00ЗОЖ

МФР: тренировка для избавления от болей в мышцах и повышения эффективности

Комплекс упражнений при сколиозе

Как говорилось ранее, комплекс ЛФК составляет лечащий врач. Следующие упражнения представлены в качестве примера. Их можно выполнять для профилактики искривления позвоночника или включить в лечебную программу, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

При I степени

Упражнение 1. «Мертвый жук»

  1. 1

    Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Обе руки поднять вверх.

  2. 2

    Медленно выпрямить и опустить левую ногу на пол. Одновременно опустить правую руку на пол.

  3. 3

    Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Упражнение 2. «Птица-собака»

  1. 1

    Встать на четвереньки. Ладони расположить строго под плечами, ноги на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб.

  2. 2

    Вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад.

  3. 3

    Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить на другую сторону.

Упражнение 3. «Велосипед»

  1. 1

    Лечь на спину. Руки можно расположить вдоль тела или завести за голову.

  2. 2

    Поднять согнутые ноги в коленях.

  3. 3

    Имитировать езду на велосипеде. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Также на ранних стадиях допустимо выполнение приседаний, подтягиваний и отжиманий.

При II степени

При второй степени сколиоза можно выполнять предыдущий комплекс. Дополнительно в тренировочный план включаются следующие упражнения:

  1. 1

    «Кошка». Стоя на четвереньках, поочередно округляться и прогибаться в грудном отделе позвоночника.

  2. 2

    Подъем корпуса, лежа на животе. Лечь на живот, завести руки за затылок. Плавно поднимать грудной отдел позвоночника вверх, оставляя нижнюю часть корпуса неподвижной.

  3. 3

    Махи ногой, лежа на боку. Лечь на бок так, чтобы тело создавало прямую линию. Из этого положения плавно поднимать ногу вверх заданное количество раз.

«Если сколиоз превышает 10 градусов, то решающее значение при выборе комплекса упражнений является тип сколиоза (C/S/Z), протекание болезни, возраст, особенностей строения тела, нюансы тонуса мышц в разных сегментах. Обычно применяются специфические концепции лечения, например SEAS или Шрот», — комментирует Дмитрий Горковский.

27 июля, 17:55ЗОЖ

Гимнастика для шеи по методу доктора Шишонина: что это такое и в чем польза

При III-IV степени

При лечении третьей и четвертой степени сколиоза обязательно ношение индивидуального жесткого корсета от 20 часов в сутки. Кроме этого, объем индивидуальных упражнений значительно увеличивается и составляет от одного до двух часов ежедневно.

Сначала стратегия лечения искривления на данных стадиях заключается в исправлении имеющихся деформаций, затем терапия переходит к постепенному укреплению мышц. Доминирующим типом упражнений будут изометрические, когда идет сокращение мышцы без изменения положения точек ее крепления.

Для четвертой степени сколиоза рекомендовано хирургическое лечение, а не просто консервативная терапия, заключающаяся в выполнении специальной гимнастики.

28 июля, 19:45ЗОЖ

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

Нюансы гимнастики

Составление плана лечебной гимнастики зависит от возраста пациента и имеет свои особенности.

Для детей

У детей довольно высокая подвижность, поэтому упражнения должны быть направлены, в основном, на стабилизацию. Это и умение удерживать позицию в различных положениях, и обучение сопротивляться внешнему воздействию, и укрепление мышц-стабилизаторов.

Для взрослых

У взрослых людей чаще наблюдается обратная ситуация — их подвижность снижена и тело сильно закрепощено. Кроме того, у них часто страдает фронтальный и сагиттальный баланс, что приводит к визуальному «падению» тела вправо/влево или вперед/назад.

«По этой причине у взрослых должно быть большое количество упражнений на подвижности, мобильность регионов тела. Кроме того, у взрослых гораздо меньше амплитуды коррекции, так как скелет уже сформирован», — комментирует Дмитрий Горковский.

2 августа, 18:10ЗОЖ

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

Какие упражнения запрещены при сколиозе

Детям не рекомендуется выполнять упражнения, которые повышают подвижность позвоночника. Также запрещены упражнения с выраженной осевой нагрузкой, например, прыжки или приседания со штангой.

«Важно обратить внимание на уплощение грудного кифоза у детей, при котором нельзя делать слишком большого количества разгибаний. Часто специалисты, которые не очень хорошо разбираются в вопросе сколиоза, сразу же рекомендуют упражнения формата «лодочки» или «бабочки». В большинстве случаев это ошибочный путь», — отмечает Дмитрий Горковский.

Доказательств того, что конкретный вид спорта является «плохим» для людей со сколиозом, нет. Точные данные и необходимый тип нагрузки определяются только после комплексного обследования. Стоит отметить, что дети, которые дополнительно занимаются спортом, получают гораздо лучший результат при лечении.

2 августа, 17:55ЗОЖ

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

Рекомендации эксперта

Пациент со сколиозом должен обязательно выполнять все рекомендации по ношению корсета, данные врачом-ортопедом, ежедневно делать индивидуально подобранные специфические упражнения.

Также специалист рекомендует 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Идеальные виды физической нагрузки при сколиозе: скалолазание, беговые и горные лыжи, скандинавская ходьба, бег с правильно подобранной техникой, фитнес-тренировки в функциональном формате на развитие координации и ловкости. Главное — избегать жестких контактных видов спорта, художественную гимнастику и спортивные дисциплины, где позвоночник постоянно находится в конце амплитуды. Это может способствовать развитию гипермобильности.

«Главная рекомендация — не заниматься самолечением. Сколиоз является болезнью, с которой бьются сотни тысяч врачей в мире, годами нарабатывая опыт. И «простые рецепты» могут привести к тому, что ситуация значительно ухудшится и исправить ее можно будет только хирургически», — комментирует Дмитрий Горковский.

21 июля, 19:15ЗОЖ

Упражнения для коленного сустава: как устранить боль и вернуть подвижность

Матч-центр

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжка являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиоз поражает примерно 6–9 миллионов человек в Соединенных Штатах.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

  • неровные плечи
  • одно бедро выше другого
  • одна лопатка выступает больше другой
  • при наклоне вперед одна сторона грудная клетка выше остальных
  • при тяжелом сколиозе может быть боль в спине

Причины

Различают три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. Факторы риска сколиоза включают:

  • Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
  • Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
  • Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
  • Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут рекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить наклон таза, человек должен:

  1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
  3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
  4. Выпуск.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Чтобы делать подъемы, человек должен:

  1. Лягте на живот лбом к земле.
  2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
  3. Поднять руки и ноги над землей.
  4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
  5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

  1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
  2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
  3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

  1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
  2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
  4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
  5. Повторить с другой рукой и ногой.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

  1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
  2. Держите ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
  4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  6. Повторить на противоположной стороне.
  7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Для выполнения брюшного пресса человеку необходимо:

  1. Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени.
  2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
  3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
  4. Руками отталкивайте колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
  5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

  • Опустить плечи вниз и назад.
  • Расположите уши на плечах.
  • Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
  • Слегка втяните живот.
  • Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

  • Сгибает шею вперед, а голову смотрит вниз, например, при использовании смартфона.
  • Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
  • Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
  • Повторяющиеся удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к физическим упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

  • Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
  • Правильный выбор мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
  • Массаж: Некоторые люди считают, что массаж помогает при сколиозе.
  • Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность человека и общее самочувствие, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем принимать решение о курсе лечения.

Прочитайте статью на испанском языке.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжка являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиозом страдают от 6 до 9 миллионов человек в США.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

  • неровные плечи
  • одно бедро выглядит выше другого
  • одна лопатка выступает больше, чем другая
  • при наклоне вперед одна сторона грудной клетки выше другой
  • при сильном сколиозе может быть боль в спине

Причины

Существует три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. К факторам риска сколиоза относятся:

  • Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
  • Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
  • Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
  • Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать наклон таза, человек должен:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
  3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
  4. Выпуск.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения подъемов нужно:

  1. Лечь на живот, лбом к полу.
  2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
  3. Поднять руки и ноги над землей.
  4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
  5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

  1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
  2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
  3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

  1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
  2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
  4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
  5. Повторить с другой рукой и ногой.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

  1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
  2. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
  4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  6. Повторить на противоположной стороне.
  7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Чтобы сделать брюшной пресс, человек должен:

  1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
  3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
  4. Руками отталкивают колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
  5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

  • Опустить плечи вниз и назад.
  • Расположите уши на плечах.
  • Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
  • Слегка втяните живот.
  • Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

  • Наклона шеи вперед и головы вниз, например, при использовании смартфона.
  • Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
  • Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
  • Повторные удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

  • Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
  • Выбор правильной мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
  • Массаж: Некоторые люди считают, что массаж помогает при болях при сколиозе.
  • Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность человека и общее самочувствие, очень важно обратиться к специалисту по сколиотику, прежде чем принимать решение о курсе лечения.

Прочитайте статью на испанском языке.

Лучшие растяжки и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника вбок, что вызывает боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжка являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиоз влияет примерно на 6–9миллионов человек в США.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

  • неровные плечи
  • одно бедро выше другого
  • одна лопатка выступает больше другой
  • при наклоне вперед одна сторона грудная клетка выше остальных
  • при тяжелом сколиозе может быть боль в спине

Причины

Различают три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. Факторы риска сколиоза включают:

  • Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
  • Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
  • Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
  • Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут рекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить наклон таза, человек должен:

  1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
  3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
  4. Выпуск.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Чтобы делать подъемы, человек должен:

  1. Лягте на живот лбом к земле.
  2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
  3. Поднять руки и ноги над землей.
  4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
  5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

  1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
  2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
  3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

  1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
  2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
  4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
  5. Повторить с другой рукой и ногой.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

  1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
  2. Держите ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
  4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  6. Повторить на противоположной стороне.
  7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Для выполнения брюшного пресса человеку необходимо:

  1. Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени.
  2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
  3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
  4. Руками отталкивайте колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
  5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

  • Опустить плечи вниз и назад.
  • Расположите уши на плечах.
  • Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
  • Слегка втяните живот.
  • Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

  • Сгибает шею вперед, а голову смотрит вниз, например, при использовании смартфона.
  • Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
  • Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
  • Повторяющиеся удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к физическим упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

  • Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
  • Правильный выбор мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
  • Массаж: Некоторые люди считают, что массаж помогает при сколиозе.
  • Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность человека и общее самочувствие, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем принимать решение о курсе лечения.

Прочитайте статью на испанском языке.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжка являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиозом страдают от 6 до 9 миллионов человек в США.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

  • неровные плечи
  • одно бедро выглядит выше другого
  • одна лопатка выступает больше, чем другая
  • при наклоне вперед одна сторона грудной клетки выше другой
  • при сильном сколиозе может быть боль в спине

Причины

Существует три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. К факторам риска сколиоза относятся:

  • Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
  • Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
  • Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
  • Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать наклон таза, человек должен:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
  3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
  4. Выпуск.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения подъемов нужно:

  1. Лечь на живот, лбом к полу.
  2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
  3. Поднять руки и ноги над землей.
  4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
  5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

  1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
  2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
  3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

  1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
  2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
  4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
  5. Повторить с другой рукой и ногой.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

  1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
  2. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
  4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  6. Повторить на противоположной стороне.
  7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Чтобы сделать брюшной пресс, человек должен:

  1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
  3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
  4. Руками отталкивают колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
  5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

  • Опустить плечи вниз и назад.
  • Расположите уши на плечах.
  • Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
  • Слегка втяните живот.
  • Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

  • Наклона шеи вперед и головы вниз, например, при использовании смартфона.
  • Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
  • Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
  • Повторные удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

  • Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
  • Выбор правильной мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
  • Массаж: Некоторые люди считают, что массаж помогает при болях при сколиозе.
  • Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность человека и общее самочувствие, очень важно обратиться к специалисту по сколиотику, прежде чем принимать решение о курсе лечения.

Прочитайте статью на испанском языке.

Лучшие растяжки и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника вбок, что вызывает боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжка являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиоз влияет примерно на 6–9миллионов человек в США.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

  • неровные плечи
  • одно бедро выше другого
  • одна лопатка выступает больше другой
  • при наклоне вперед одна сторона грудная клетка выше остальных
  • при тяжелом сколиозе может быть боль в спине

Причины

Различают три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. Факторы риска сколиоза включают:

  • Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
  • Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
  • Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
  • Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут рекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить наклон таза, человек должен:

  1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
  3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
  4. Выпуск.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Чтобы делать подъемы, человек должен:

  1. Лягте на живот лбом к земле.
  2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
  3. Поднять руки и ноги над землей.
  4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
  5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

  1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
  2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
  3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

  1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
  2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
  4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
  5. Повторить с другой рукой и ногой.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

  1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
  2. Держите ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
  4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  6. Повторить на противоположной стороне.
  7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Для выполнения брюшного пресса человеку необходимо:

  1. Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени.
  2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
  3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
  4. Руками отталкивайте колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
  5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

  • Опустить плечи вниз и назад.
  • Расположите уши на плечах.
  • Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
  • Слегка втяните живот.
  • Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

  • Сгибает шею вперед, а голову смотрит вниз, например, при использовании смартфона.
  • Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
  • Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
  • Повторяющиеся удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к физическим упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

  • Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
  • Правильный выбор мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
  • Массаж: Некоторые люди считают, что массаж помогает при сколиозе.
  • Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность человека и общее самочувствие, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем принимать решение о курсе лечения.

Прочитайте статью на испанском языке.

5 Top Упражнения и растяжки при сколиозе

Сколиоз характеризуется S- или C-образным изгибом позвоночника. Обычно это наблюдается в детстве, но может возникнуть и во взрослом возрасте.

Сколиоз у взрослых может возникать по разным причинам, включая наследственность, неровное положение таза, перенесенные операции на позвоночнике или суставах, деформацию колена или стопы или даже травмы головы.

Некоторые кривые более крутые, чем другие. В умеренных и тяжелых случаях сколиоз можно исправить с помощью корсетов и/или хирургического вмешательства. Если вы подозреваете сколиоз, вам следует проконсультироваться с врачом о соответствующем плане лечения.

Мы поговорили с Рокки Снайдером, личным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям из Санта-Крус, Калифорния, который предложил несколько упражнений для людей со сколиозом, а также упражнения на растяжку, которые могут помочь улучшить ловкость.

Разница между обычным позвоночником и позвоночником человека со сколиозом, объясняет он, заключается в том, что первый может двигаться из стороны в сторону. Например, когда вы идете, ваш позвоночник изгибается и вращается влево и вправо, в конечном итоге возвращаясь к центру. Людям со сколиозом трудно двигаться в одном направлении из-за искривления позвоночника.

Следующие упражнения могут не обязательно быть нацелены на ваш конкретный диагноз сколиоза, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы заставить вас двигаться. Иногда этих общих силовых и кондиционных техник достаточно, чтобы уменьшить симптомы легкого сколиоза.

Шаг вниз и вытягивание одной руки

  1. Какой ногой кажется более длинной, когда вы лежите на спине, встаньте на небольшую коробку или ступеньку.
  2. Опустите противоположную ногу на пол, согнувшись в колене.
  3. При спуске поднимите руку с той же стороны, что и опущенная нога, как можно выше. Например, если левая нога опускается на пол, поднимите левую руку.
  4. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений только для этой стороны. Не выполняйте упражнение на другой бок.

Собака вверх и вниз

  1. В положении планки лежа с вытянутыми прямыми руками отведите бедра назад и вверх, насколько это возможно.
  2. Задержитесь на 2 секунды, а затем опустите бедра обратно к полу.
  3. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не вызывая дискомфорта или боли в спине.
  4. Выполните от 2 до 3 подходов по 5–10 повторений.

Стойка на шпагат с вытянутой рукой

  1. Сделайте шаг вперед, выставив более длинную ногу вперед, слегка удлинив шаг.
  2. Всегда держите туловище максимально вертикально.
  3. Начинайте перемещать вес вперед и назад, сгибая переднее колено и чувствуя, как на него переносится вес.
  4. Перенося вес вперед, поднимите руку, противоположную передней ноге, как можно выше.
  5. В то время как эта рука тянется вверх, вытяните другую руку назад ладонью вверх, насколько это возможно. Это заставляет туловище и позвоночник поворачиваться в сторону передней ноги.
  6. Выполняйте это упражнение только на этой стороне. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Упражнения Шрота — это специальные упражнения для осанки при асимметричном сколиозе, цель которых — улучшить осанку и облегчить боль, а также научить пациентов сознательно поддерживать правильную осанку в повседневной жизни.

Эти упражнения направлены на тренировку выносливости и силы мышц брюшного пресса, спины и ног.

Исследование показало, что у пациентов, которые выполняли упражнения Шрота, улучшилось представление о себе, выносливость мышц спины и уменьшились боли.

Некоторые упражнения могут быть назначены врачом или физиотерапевтом, чтобы помочь вам с вашими специфическими структурными различиями, но они не являются средством лечения. Лечение сколиоза средней и тяжелой степени, скорее всего, будет включать хирургическое вмешательство.

Легкий

Легкий сколиоз обычно не требует значительного медицинского вмешательства и не так заметен глазу, как другие нарушения осанки.

Легкий сколиоз обычно используется для описания сколиоза, при котором угол Кобба или искривление позвоночника составляет менее 20 градусов. Легкий сколиоз лучше всего поддается лечению физическими упражнениями.

Умеренный

Умеренный сколиоз можно лечить с помощью упражнений, но иногда также рекомендуется ношение прописанного врачом корсета. Умеренный сколиоз может перерасти в тяжелый сколиоз, определяемый как искривление позвоночника от 40 до 45 градусов.

Тяжелый

Тяжелый сколиоз обычно требует коррекции с помощью операции на позвоночнике.

Легкий сколиоз часто лечится простыми упражнениями, медицинским наблюдением, специальной физиотерапией при сколиозе и хиропрактикой, проводимой специалистом по сколиозу. Некоторым людям со сколиозом также рекомендуется заниматься йогой или пилатесом, чтобы снизить уровень боли и повысить гибкость.

Умеренный сколиоз часто требует фиксации, чтобы предотвратить дальнейшее искривление позвоночника.

Упражнения на ягодицы в зале: изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения на ягодицы в зале: изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
  • Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
  • Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере


  1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
  2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере


  1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
  2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
  3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере


  1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
  2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
  3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе


  1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
  2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
  3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

  1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
  2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
  3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»


  1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
  2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
  3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног


  1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
  2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для ягодиц

Getty images

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом – регулярность. Если не лениться и посещать зал 3-4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке – оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10–12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10–12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо  все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами. 

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

  1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
  2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
  3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
  6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

 

Статьи по теме:

Как правильно делать выпады?

Выпады считаются максимально эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать выпады вперед, в стороны и с наклоном.

Тренажеры для ног и ягодиц для дома

Если нет времени ходить в спортивный зал, тогда купите для себя домашний тренажер. В этой статье рассказывается о том, какие модели помогают прокачать мышцы ягодиц и ног.

Как делать выпады назад?

Если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и аппетитных ягодиц, тогда прочитайте эту статью. Их предложенной информации вы узнаете, как делать выпады назад и получите некоторые важные рекомендации.

Как правильно делать присед?

Присед – эффективное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц и бедер. В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять присед и какие есть варианты этого упражнения.

6 самых эффективных разгрузочных дней

 

Как накачать попу в тренажерном зале

Округлая, подтянутая попа – это один из эталонов современной женской красоты.

Многие девушки, не наделенные идеальными параметрами от природы, всеми способами пытаются обзавестись такими формами.

Один из самых действенных – это тренировки для ягодиц в тренажерном зале. Об этом сегодня и поговорим.

Зачем качать попу в тренажерном зале

На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:

  1. Накопление жира
  2. Пластическая хирургия
  3. Мышечная гипертрофия

Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.

Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.

Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.

Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.

Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.

Особенности тренинга ягодиц и бедер у женщин

Тренировки ног для мужчин и женщин существенно отличаются.

Мужчины в день ног прорабатывают только бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер) и икроножные.

Специальное развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге не принято. Как правило, для гипертрофии им хватает косвенной нагрузки при тренировке ног. А вот у женщин все по-другому.

Для девушек, которые не планируют выступать на соревнованиях, идеал красоты немного отличается от норм бодибилдинга – это стройные, не слишком объемные бедра и в меру накачанная попа.

В силу женской физиологии, у многих дам преобладает развитие квадрицепсов, при этом слабый мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных.

Получается, природа немного пошутила, наградив женщин сильной передней поверхностью бедра. Ведь именно эти мышцы большинство девушек не хотят раскачивать.

А вот задняя поверхность бедер, где находится центр пристальных мужских взглядов, у многих — проблемная зона.

Именно поэтому при женских тренировках ног специально выделяют тренировку бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер), а прицельная тренировка ягодичных мышц выносится на отдельный день.

Кроме того, диапазон повторений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин.

В среднем в упражнениях на ноги выполняют 12-20 повторений за 1 подход. Это связано с большей мышечной выносливостью.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.

Базовые упражнения наилучшим образом способствуют росту ягодиц. Но вместе с ними увеличиваются и другие мышцы ног.

Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы).

А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.

Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации. Для них важно увеличение общей мышечной массы.

На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы.

Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.

Базовые:

  1. Приседания со штангой на спине или на груди

Универсальное базовое движение, которое задействует самые важные группы мышц ног — переднюю, заднюю поверхность, ягодицы и приводящие мышцы бедер.

Правда, есть нюанс: если вы хотите по максимуму «включить» ягодичные, нужно приседать ниже параллели бедер с полом.

Варианты приседа не ограничиваются только указанными выше. Вы можете использовать разный инвентарь и удерживать его на спине, груди, между ног и т.п.

  1. Болгарские выпады (сплит-присед) с гантелями

Выполняются с гантелями, штангой, либо в тренажере Смита.

Также это могут быть любые другие вариации выпадов — в движении, назад или на месте.

  1. Румынская тяга со штангой или наклоны со штангой на плечах

Два движения, которые по сути являются одним и тем же. Разница лишь в том, где удерживается отягощение — на спине или в вытянутых руках.

Здесь работает бицепс бедра и ягодицы, без задействования квадрицепсов.

  1. Ягодичный мостик со штангой

Едва ли не главное упражнение для того, чтобы увеличить попу в объеме.

Базовое, прицельно нагружающее ягодичные движение, может использоваться как новичками, так и продвинутыми атлетами.

Изолирующие:

  1. Разведение ног в тренажере
  2. Подъем ноги на четвереньках (с утяжелителями)
  3. Отведение ноги назад или в сторону в кроссовере

Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.

Правильная программа для тренировки ягодиц должна включать в себя как базу, так и изоляцию. Только тогда она принесет нужный результат.

Такой вариант и рассмотрим дальше.

Программа тренировок для ягодиц

Вариант 1:

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но преобладает изоляция. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По обхвату бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные, поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

Упражнений для пятой точки много не бывает. Наш фитнес-эксперт и двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова поделилась своим секретным суперсетом для прокачки ягодиц. А также рассказала, что нужно делать, чтобы есть шоколад и не поправляться.

Grazia

Теги:

Тренировки

Фитнес

YouTube

Силовая тренировка

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное. Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

6 Glute Strengthening Exercises For the Gym – Kayla Itsines

6 Glute Strengthening Exercises For the Gym – Kayla Itsines

Sign Up

  • eBooks
  • Blog
  • Community
  • Forum
  • Support

BBG Reader

Получите доступ к руководствам BBG и распечатайте их

Войдите в BBG Reader

Упражнения

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

Посмотрим правде в глаза — как женщины, большинство из нас хотят укрепить ягодичные мышцы. Это одна из причин, почему «день ног» стал распространенным фитнес-термином, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения для укрепления ягодичных мышц, чтобы накачать и придать форму ягодицам, и хотя этого уже может быть достаточно для того, чтобы включить больше упражнений для ног в свою программу фитнеса, сильные ягодицы на самом деле имеют гораздо больше преимуществ! Это может помочь сделать повседневную деятельность намного проще, например, ходить или подниматься по лестнице, или просто стоять прямо.

Когда вы научитесь работать ягодичными мышцами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддержать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они правильно активируются во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы делаете!

Вот шесть упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разминочных упражнений и, как и в моих домашних упражнениях для ягодичных мышц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свое собственное мини схема.

Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении. Потратьте время, чтобы укрепить свою уверенность и научиться правильному движению, прежде чем вы начнете увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к различным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

Теперь, дамы, берите бутылку с напитком, полотенце для пота и давайте задействуем нижнюю часть тела!

Приседания сумо (тренажер Смита)

Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, так как тренажер держит гриф неподвижно, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, когда штанга движется вверх и вниз. На самом деле сосредоточьтесь на удержании сильного кора и сокращении ягодичных мышц.

  1. Установите высоту грифа тренажера Смита примерно на уровне подбородка. Расположитесь под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину прямым хватом (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.
  2. Стоя под перекладиной, опираясь на плечи, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Направьте обе стопы немного наружу. Встаньте прямо и отпустите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
  4. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить.

Жим ногами сумо

Тренажер для жима ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения для развития ягодичных мышц. Он также уделяет больше внимания подколенным сухожилиям.

  1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на расстоянии более ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Отожмите платформу для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
  3. Выдох. Вытяните колени и отожмите платформу для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с пальцами ног.
  4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней ноги помогает сделать акцент на ягодичных мышцах опорной ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади носка, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

  1. Поставив скамью горизонтально позади себя, безопасно положите штангу себе на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и осторожно отведите правую ногу назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
  3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
  4. Выполните половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.

Отдача ягодиц

Использование канатного тренажера позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно бросите вызов своим ягодицам!

  1. Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Повернитесь лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу твердо на месте, вытяните левую ногу назад прямо позади тела, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
  3. Вдох. Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес со штангой! Упражнение с тягой бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

  1. Начните с положения сидя на земле, с горизонтальной скамьей позади вас и согнутыми коленями. Положите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить подушку или полотенце вокруг штанги, чтобы повысить комфорт. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамью так, чтобы она слегка прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдох. Держась за штангу, прижмите пятки к коврику и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь плечами на скамью и следя за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника.
  3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не кладите ягодицы на коврик.
  4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование тросового блока для разгибания бедра — отличный способ проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много ездят за рулем — оно может помочь сохранить сильными и ягодицы, и бедра.

  1. Подсоедините тросовое крепление и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Повернитесь лицом от тросового шкива. Стоя на расстоянии одного шага, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что одна нога находится по обе стороны от тросового шкива. Положите обе руки на скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
  3. Когда туловище станет параллельным полу, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и расслабленными.
  4. Повторить.
Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свою программу тренировок!

Ягодицы — важная группа мышц, которая влияет на целый ряд движений, поэтому добавление упражнений для развития ягодичных мышц в вашу тренировку может изменить результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения своих целей, также очень важны, поэтому, сосредоточившись на хорошо сбалансированной диете, вы добьетесь максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

Какое ваше любимое упражнение для ягодичных мышц? Дай мне знать в комментариях!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Подробнее блоги

Упражнения

Начала на дому тренировки с высокой интенсивностью с Kayla

0 Совмеси

Рейтинг: 0 — 0 голосов

16 AB Упражнения. Поделиться

Оценка: 0 — 0 голосов

14 лучших упражнений на ягодичные мышцы для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша попа для непосвященных — самая большая мышца в теле. Даже если выполнение пары упражнений Wrangler не входит в число ваших первоочередных задач, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам лучше выполнять приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете максимизировать свои результаты.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старые «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и становой тяге, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите повысить свои подъемы, включают хотя бы некоторые упражнения для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше? Мы также включили в свою тренировочную программу 14 лучших силовых упражнений для ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Обычная становая тяга
  2. Приседания на спине
  3. Ягодичный мостик
  4. Приседания с поясом
  5. Румынская становая тяга с лентами
  6. Сплит-приседания с поднятием задней ноги
  7. Становая тяга сумо
  8. Модифицированный реверанс
  9. Шагающий выпад
  10. Отдача ягодиц троса
  11. Ступени
  12. Обратный выпад в тренажере Смита
  13. Боковой выпад
  14. Кубок для приседаний

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариантов становой тяги — является одним из самых популярных упражнений, и это справедливо. Он бросает вызов мышцам бедра, колена и лодыжки. Это также нагружает мышцы, окружающие запястье, локоть и плечо, чтобы удерживать штангу, но эти суставы не влияют непосредственно на диапазон движения. Поскольку основное внимание в нем уделяется разгибанию бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, которое хорошо вписывается в вашу программу.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Преимущества традиционной становой тяги

  • Увеличивает силу всего тела.
  • Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
  • Задействуйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как делать обычную становую тягу

Чтобы принять правильное положение, отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если вы высокий, у вас длинные ноги или вы ограничены в возможностях сгибания бедер, вы можете поднять штангу, установив под каждым блином небольшую коробку. Как только вы коснулись грифа, закрепите хват и напрягите брюшной пресс. Проехать через пол.

Отталкиваясь от пола квадрицепсами, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания на спине

Приседания на спине — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное применение на тренировках — разгибание бедер, поднятие нижней части тела из нижнего положения и сильное напряжение ягодичных мышц. Приседания со штангой на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также усиливают другие упражнения, такие как становая тяга, приседания с разделением и выпады.

https://www.youtube. com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для идеального приседания (https://www.youtube.com/watch?v= IWA9YyCObXc)

Преимущества приседаний на спине

  • Приседания на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, ориентированными на ягодичные мышцы.
  • Приседания со штангой на спине задействуют кор и укрепляют постуральные мышцы.
  • Это упражнение задействует ягодичные мышцы в их полностью растянутом положении, что делает его легким для развития ягодиц.

Как делать приседания на спине

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Встаньте под штангу, установите штангу на верхнюю часть трапеций или положите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Напрягите корпус и поднимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад на одну ногу за раз, чтобы принять правильное положение. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно нагружает ягодичные мышцы в их укороченном положении без необходимости нагружать позвоночник. Что отличает ягодичный мостик от тяги бедра, так это диапазон движений. В ягодичном мостике используется меньший диапазон движений, что позволяет большему смещению и мышечному напряжению возлагаться на ягодичные мышцы по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://www.youtube. .com/watch?v=xDmFkJxPzeM)

Преимущества ягодичного мостика со штангой

  • Вы можете напрямую нагружать ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, которое будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
  • Более короткая амплитуда движения в этом варианте позволяет уделять больше внимания ягодицам, а не другим мышцам нижней части тела.
  • Вы можете сосредоточить внимание на ягодичных мышцах, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Наденьте на штангу резиновые амортизирующие пластины (если возможно), так как вы хотите, чтобы гриф был выше над землей. Теперь подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на такт, а затем снова опустите вес.

Приседания с поясом

https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как значительно улучшить свои приседания БЕЗ нагрузки на позвоночник | Приседания с поясом Мэтта Веннинга (https://www. youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2s)

В этом уникальном варианте приседания используется тренажер, помогающий нагрузить нижнюю часть тела, без необходимости дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. и позвоночник. Он популярен на всех уровнях физической подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах и ягодицах. Расположение этого приседания позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с нижней части спины и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний на поясе

  • Приседания на поясе позволяют принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
  • В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.
  • Он не требует такой большой стабильности корпуса, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсетов без высокого риска получения травмы.

Как выполнять приседания с поясом

Наденьте пояс на бедро, напрягите мышцы кора и поднимите вес. Отпустите утяжеляющий штифт и займите позицию. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Теперь вернитесь наверх, протолкнув ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой с лентами

Этот вариант помогает увеличить напряжение ягодичных мышц в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления. Лента сопротивления помогает создать противовес вашему туловищу и позволяет вам наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который помогает вам сгибать бедра, а не округлять поясницу, улучшая ваши способности сгибать бедра. Наконец, горизонтальное положение ленты может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга со штангой с лентами (RDL) | Правильная техника проработки ягодичных мышц (https://www. youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8)

Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентами

  • Лента помогает создать противовес туловищу, позволяя наклоняться вперед и оказывайте большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движения.
  • В этом упражнении приоритет отдается разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
  • Добавляет нагрузку на ягодицы в верхнем положении, где обычно их нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентами

Загрузите штангу с меньшим весом, чем для традиционной становой тяги, но примите то же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, руки берутся за гриф сразу за коленями. Шагните своим весом в ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Закончите, двигая бедрами вперед, поднимая вес обратно и возвращаясь в исходное положение с лентой.

Сплит-присед с приподнятой задней ногой

Близкий к болгарскому сплит-присед, этот вариант изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге наверстать упущенное с точки зрения размера и силы. Поднятие задней ноги позволяет вам сильнее согнуть бедро, оказывая большее мышечное напряжение на ягодичные мышцы передней ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9I08Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с приподнятой задней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9)I08)

Преимущества сплит-приседаний с поднятой задней ногой

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
  • Поднятие задней ноги увеличивает сгибание тазобедренного сустава и позволяет увеличить нагрузку на переднюю ногу.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Как выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о повышении силы и размера нижней части тела. В этом варианте становой тяги атлет занимает более широкую стойку по сравнению с обычной постановкой, ноги развернуты примерно на 30 градусов. Это изменение позы приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

Преимущества становой тяги сумо

  • Наращивает мышцы и силу в квадрицепсах, приводящих и ягодичных мышцах.
  • Позволяет атлету принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как делать становую тягу сумо

Чтобы принять правильное положение, поставьте ноги на ширине бедер, развернув носки примерно на 30 градусов. Оттуда отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом, когда вы тянетесь к перекладине. Закрепите хват, задействуйте брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение головы. Задействуйте мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы помочь защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Проезжая по полу, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс

Модифицированный реверанс — это разновидность выпада, которая усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В этом упражнении атлет занимает модифицированную стойку приседания с приподнятой задней ногой, а ведущая ступня поворачивается внутрь примерно на 10-20 градусов. Средняя ягодичная мышца работает с большим диапазоном движений, при этом тело лучше выравнивается с желаемой моделью движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bQV7qr8tt4MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приподнятая задняя часть стопы модифицированный реверанс (средняя ягодичная мышца) (https://www.youtube.com/watch?v =bQV7qr8tt4M)

Преимущества модифицированного реверанса

  • Подъем задней стопы увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Внутреннее вращение передней ноги обеспечивает большее вовлечение и смещение средней ягодичной мышцы.

Как делать модифицированный реверанс

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Ведущая нога поворачивается внутрь на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ноги с коленом задней ноги. Слегка наклонив туловище вперед, присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг позволяет сосредоточиться на равновесии и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве варианта динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Наряду с множеством преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодичным мышцам благодаря широкому и динамичному диапазону движений, что делает его незаменимым помощником в развитии ягодичных мышц.

Преимущества шагающих выпадов

  • Он может быть эффективным при использовании только собственного веса, что делает его удобным для начинающих.
  • Его легко программировать и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации суперсетов.
  • Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или безопасный гриф для приседаний.

Как делать шагающие выпады

Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед — нацеливаясь между первым и вторым пальцами ноги — в то время как ваше заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проходя по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога встретится с позицией передней.

Cable Glute Kickback

Отжимания для ягодичных мышц могут быть эффективными для развития ваших ягодичных мышц. В зависимости от вашей установки, вы можете эффективно тренировать среднюю или большую ягодичные мышцы. В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Увеличьте ягодичные мышцы с помощью идеальной тренировочной техники при участии Стефани Баттермор (Glute Kickback) (https://www . youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31s)

Преимущества отдачи ягодиц с кабелем

  • Выполняется только с ремешком на щиколотке и тросом, что делает его удобным для новичков.
  • Он тренирует меньшие ягодичные мышцы в большей степени изолированно, чем это обычно возможно при выполнении упражнений со свободными весами.

Как выполнять отдачу ягодиц с тросом

Наденьте ремешок, прикрепленный к тросу, вокруг лодыжки. Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет располагаться не по центру, а рабочая нога будет находиться на одной линии с креплением троса. Наклоните корпус вперед и отведите ногу назад, слегка согнув колено. Двигайте ногой, сжимая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу.

Step Down

Это малоиспользуемое упражнение отлично подходит для направления напряжения в ягодичные мышцы. Иногда называемый обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания/разгибания бедра, а также сгибания/разгибания колена. Благодаря выравниванию в этом упражнении вы можете сильно напрягать мышцы ягодичных мышц без внешней нагрузки. Это упражнение имеет много преимуществ и может выполняться практически без оборудования. Все, что вам нужно, это ящик для подъема или скамья.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Преимущества Step Down

  • Выполняется только с подножкой или скамейкой, что упрощает установку и подходит для тех, у кого мало оборудования.
  • Выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильную позицию для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышечной массы и силы.
  • Может выполняться только с собственным весом, что делает его подходящим для всех атлетов.

Как делать шаг вниз

Начните с одной ноги, близкой к краю приставного ящика или скамьи — убедившись, что вся нога находится в контакте с поверхностью — с другой ногой, свисающей. Опустите ногу на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Коснитесь пяткой стопы земли и выполните шаг рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильная разновидность выпада, позволяющая контролировать технику и лучше смещать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят добавить веса в движение — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

https://www.youtube.com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Машина Смита Передняя нога с приподнятым обратным выпадом для шага вверх: как сделать (https://www.youtube. .com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2s)

Преимущества обратного выпада в тренажере Смита

  • Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпадов, что делает его удобным для начинающих.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Безопасно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в широком диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, поставив ноги вместе на приподнятую поверхность, и расположите свое тело под перекладиной в машине Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога должна согнуться в 9Угол 0 градусов, а также. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, сохраняя контроль.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется путем прямого шага в сторону, затем вставания, чтобы вернуться в исходное положение. Боковой выпад великолепен, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой выпад (https://www. youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8)

Преимущества бокового выпада

  • Он тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте своему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело отклоняется наружу в одну сторону; затем, пробивая пол ведущей ногой, вернитесь в исходное положение.

Кубковый присед

Этот вариант приседания с фронтальной нагрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняется с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом вариант кубка является отличным переходом к приседаниям с собственным весом для новичков. Приседания кубка можно добавить к большей группе упражнений для увеличения мышц ног и выносливости для более продвинутых тренирующихся.

https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55ghoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить приседания с гантелями в кубке (https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55gho)

Польза кубковых приседаний

  • Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
  • Его легко настроить и использовать, что делает его отличным выбором для новичков.
  • Действует как отличное вводное движение.

Как делать кубковый присед

Поставьте ноги на ширине плеч с гантелью или гирей и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете стабильный. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца тела, которая в первую очередь отвечает за разгибание тазобедренного сустава. Это совместное действие является ключевым практически для всех силовых, силовых или фитнес-упражнений. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы, — являются ключевыми для стабилизации бедра как в закрытых, так и в открытых цепных движениях, таких как приседания, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, вероятно, являются основным игроком.

Максимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности тазобедренного сустава. (1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и располагается между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от своего начала в тазу до точки прикрепления на бедренной кости.

Кредит: IvanRiver / Shutterstock

Он отводит и вращает нижнюю конечность медиально и латерально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда стопа стоит.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. Она похожа по форме и функциям на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность медиально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Силовикам и тяжелоатлетам абсолютно необходимо тренировать ягодичные мышцы. Важно нацеливаться конкретно на ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что тренировка, специфичная для ягодичных мышц, может означать разницу между вечным плато и побитием личных рекордов. Это относится не только к силовым движениям нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодичные мышцы также необходимы для мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и выносливость к повседневным занятиям, тренировка ягодичных мышц также необходима. Наклоняетесь ли вы, чтобы подобрать свою собаку или кошку, или сражаетесь с последним лестничным пролетом до своего пятого этажа, укрепление ягодичных мышц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодичные мышцы

Да, это хорошая идея интегрировать тренировку ягодичных мышц в свою программу упражнений, но насколько естественно вы будете это делать, зависит от того, где вы находитесь в своем цикле подъема и тренировочного опыта.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы. Более продвинутые тренирующиеся потенциально могут делать больше каждую неделю, если их цель состоит в том, чтобы расти и преодолевать тренировочные застои.

Выберите три-четыре упражнения из этого списка и разделите между ними поровну свои тренировочные сеты. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.

Помните, что существует предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю. (2)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать упражнения, которые:

  • Дают достаточную нагрузку на мышцу без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
  • Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
  • Обход травм или ограничений.
  • Можно выполнять на оборудовании в вашем тренажерном зале.

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда. Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Предоставлено: Enjoysun24 / Shutterstock

Размещение таких упражнений, как становая тяга сумо и приседания со штангой на спине — которые требуют от вашего тела большего — ближе к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения для следующей тренировки на ягодичные мышцы:

  1. Приседания на спине
  2. Ягодичный мостик
  3. Шагающий выпад
  4. Отдача ягодиц троса

Более тяжелые и сложные базовые упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреть ягодичные мышцы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодичных мышц, не поработав сначала над надлежащей мобильностью. Когда вы делаете их правильно (медленно, размеренно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе с ягодичными нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодичных мышц, убедитесь, что вы также ознакомились с этими статьями по тренировке ягодичных мышц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

  • Лучше ягодицы, лучше тяга: как пауэрлифтерам следует подходить к тренировке задних мышц
  • Вы оставляете результаты ягодичных мышц на столе? Попробуйте этот двухшаговый финишер
  • 10 упражнений на ягодицы, которые можно делать дома

Ссылки

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. В StatPearls. Издательство StatPearls.
2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

  • Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
  • Чтобы накачать ягодичные мышцы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
  • Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе называемые ягодицами — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

  1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при повороте ноги.
  2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
  3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер

Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта. Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

  1. Встаньте на руки и колени — ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
  2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжки завяжите резинку выше колен или сделайте и то, и другое.
  3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено в положении 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
  5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
  • Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2. Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
  2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Согните одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
  4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
  5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Количество повторений: 

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, четырехглавая мышца бедра, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (по желанию) 

Как это делать:

  1. Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
  2. Встаньте, ноги вместе, в полуприседе.
  3. Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
  4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
  5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4. Ягодичный мостик

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика. Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно) 

Как выполнять: 

  1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
  2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
  3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
  4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
  5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в горизонтальное положение.

Количество повторений: 

  • Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три сета 

Целевые мышцы:  Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, пресс, приводящие мышцы бедра

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как это делать:

  1. Встаньте на 2-3 фута перед скамьей или стулом, лицом от него.
  2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
  5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета   

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

их. Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3. Увеличьте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Выводы инсайдеров

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедер и бедер.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

Как увеличить попу

Скорее всего, если вы читаете это, то наверняка задаетесь вопросом, как увеличить попу. Вы, вероятно, сделали несколько приседаний в своей спальне в надежде увеличить свою попу или ходили на уроки физкультуры, которые обещают построить дерзкий круглый зад вашей мечты.

Тем не менее, чтобы получить большую задницу, нужно больше, чем несколько тренировок, и вы, вероятно, сделали некоторые из этих распространенных ошибок в своем стремлении к задней части, которая может соперничать с кардашцами.

От обязательных упражнений для ягодиц до советов по наращиванию ягодиц, проверенных экспертами, мы собрали все, что вам нужно знать о том, как увеличить попу…

Упражнения для ягодиц

Создание упругой, подтянутой попы зависит от силы , — объясняет Люси Коуэн, личный тренер компании Third Space в Лондоне. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодичных мышц, но если вы действительно хотите сформировать и изменить свою попу, вам нужно добавлять вес к этим движениям, а также пробовать различные упражнения. .

Deadbug

Примите положение на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая кор и удерживая его на мате. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, одновременно опуская противоположную/диагональную руку. Вернитесь и повторите. Попробуйте по 10-15 повторений на каждую сторону в качестве разминки.

Подъемы таза

Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и максимально напрягите ягодичные мышцы на этой ноге в верхней точке. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

Махи гири

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными и корпус напряженным, грудь «гордая» и смотрите в зеркало (но сопротивляйтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Раскачивая гирю назад между ног, вы затем хотите представить, что кто-то бьет вас током по ягодицам, максимально напрягая ягодицы и толкая вперед, используя импульс, чтобы качать гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка. Повторите это, но постарайтесь наклониться от бедра, а не сгибать колени и помнить, что это напряжение больших ягодичных мышц создает импульс, толкающий гирю вперед.

Ходьба с бандажом

Используя эластичную ленту, наступите обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Туго натяните ленту, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. затем поверните ленту так, чтобы каждая рука держала конец ленты, который находится под противоположной ногой. Затем ведите колени вперед и идите боком, как краб, в приседе, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи вверх/назад/вниз, а ягодицы вниз. Пройдите 10 шагов в одну сторону и 10 назад в другую, повторив три подхода.

Болгарские сплит-приседания

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога балансирует позади вас на скамейке/коробке, а весь вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене. Стремитесь к трем подходам по 15 повторений.

Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодичных мышц! Мы настоятельно рекомендуем изучить это с помощью физкультуры, даже если вы уже делали становую тягу со штангой.

Гетти Изображений

Стоя посреди перекладины, крепко держитесь за каждую ручку. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Присядьте так, чтобы ваша задница находилась как можно дальше от перекладины назад и вниз — вам должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу ровно до того момента, когда вы почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это задействует ваши мышцы плеч и спины и не даст вам слишком быстро схватить ее), сделайте глубокий вдох и поднимитесь прямо вверх. Напрягите большие ягодичные мышцы в верхней точке и опустите штангу обратно на пол.

Обратный выпад с отягощением

С гантелью в каждой руке, стоя прямо, напрягая корпус и поднимая плечи назад и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на пол. Затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с собственного веса, если вы никогда раньше не делали выпады, и постепенно доведите его до 12 или 14 кг.

Советы по упражнениям для бомжей

PT Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться практически невыполнимыми. Как только вы перестанете себя так чувствовать, увеличьте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности.

Равно , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма ухудшается, уменьшите количество повторений – 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш корпус не т включен, и ваше сердце не в нем.

Большие бомжи, которые можно и нельзя делать

Сосредоточьтесь на своей форме

          Что ж, это звучит довольно очевидно – но вы не можете просто идти ва-банк и считать, что у вас есть техника в самый раз. ты знаете насколько сложно идеально приседать?

          «Приседания — это не только для Instagram, это для жизни», — объясняет личный тренер 3-го уровня Янар Алкаят. «Совершенствуйте форму в тренажерном зале, и вы не только укрепите ягодицы, но и будете поддерживать свое тело каждый день. Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодицы), бедра (квадрицепсы) и кор».

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Итак, как же сделать прибить ход? «Поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и направьте пальцы ног так, чтобы они смотрели немного наружу (представьте, что левая нога указывает на 11:00, а правая — на 13:00). Слегка сведите руки перед собой или вытяните вперед. для дополнительного равновесия отведите ягодицы назад и опустите бедра к земле, как будто собираетесь сесть на стул».

          Не думайте сразу о глубоком приседании — как объясняет Янар, насколько глубоко вы присядете, будет зависеть от вашей силы и подвижности. «Стремитесь к тому, чтобы ваши ягодицы и бедра были параллельны земле или ниже колен, если можете. Держите пятки ровно на земле, ваш вес приходится на пятки, а грудь выставлена ​​вперед — разведение этих коленей не даст вам упасть вперед».0004

          Делайте упражнения разнообразными

              «Приседания, выпады и становая тяга — самые популярные упражнения для тренировки ягодичных мышц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно тренировать большую часть ягодичной области», — говорит Дэвид Винер. , специалист по обучению фитнес-приложения Freeletics .

              Так что, говорите, приседания не дадут вам стальных булочек?

              «Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, которые помогут вам убедиться, что вы нацелены на всю группу мышц. Регулярная смена тренировок означает, что ваше тело не будет знать, чего ожидать, помогая ускорить результаты», — говорит Дэвид.

              Как добавляет Янар, «смешение стилей приседаний не только укрепит вашу силу и мощность, но и сделает вашу попу более полной и крупной в целом».

              Andrea GjestvangGetty Images

              Добавить в сопротивление

                  Если вам становится легко, скорее всего, вы делаете не то, что вам нужно.

                  «Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и поэтому они могут выдержать многое; вероятно, больше, чем вы думаете, что можете справиться», — объясняет Винер. Если вы действительно хотите накачать ягодицы, вам нужно убедиться, что вы выталкиваете себя из своей зоны комфорта, и добавить серьезное сопротивление.

                  Составьте диету для ягодиц

                      Знаете, говорят, что пресс делается на кухне? Да, оказывается, это относится и к остальной части вашего тела.

                      «Если вы думаете, что из-за того, что вы усердно тренируетесь, вы можете есть все, что захотите, то, боюсь, вы ошибаетесь», — говорит Винер. «Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, богатой овощами, нежирным белком и хорошими жирами. расти больше и сильнее».

                      Хотя конкретных продуктов для увеличения размера ягодиц не существует, здоровая диета в целом может творить чудеса.

                      Ставьте перед собой реалистичные цели

                          Мы все виновны в том, что время от времени действуем слишком быстро и слишком быстро, но иногда лучше всего немного замедлиться.

                          «В наши дни нас окружают образы идеального тела, что приводит к нереалистичным целям и идеалам тела, которые просто недостижимы», — говорит Винер. «Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, возможно, пришло время остановиться и подумать, что они могут быть нереалистичными для вас и вашего типа телосложения».

                          «При этом ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом. »

                          Отдайте предпочтение дням отдыха

                              Как бы быстро вы ни захотели почувствовать себя преображенным, очень важно не перенапрягаться. «Если ваше сердце нацелено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что тратите время зря, отдыхая и не посещая спортзал», — говорит Винер. «Ягодицы — самая большая мышечная группа в теле, и весь этот тяжелый подъем означает, что телу нужно время для восстановления, чтобы строиться и расти.

                              «Отсутствие регулярных выходных дней также может привести к травме, которая определенно не поможет вам на пути к увеличению ягодиц. Вы должны стремиться брать отдых как минимум два раза в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после интенсивного подготовка.»

                              Итак, готово! Все, что вам нужно знать о том, как сделать большую попу. Теперь все, что осталось сделать, это построить эту добычу…

                              Джейд Биггс Джейд Биггс (она / она) — автор статей Cosmopolitan UK, освещающий все, от последних новостей и последних королевских сплетен до тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте TikTok.

                              Изабелла Сильверс Ассоциированный редактор Изабелла — помощник редактора по цифровым технологиям, освещающая вопросы моды, красоты, образа жизни, развлечений и многого другого, и все это с небольшим разнообразием.

                              34 лучших упражнения для поднятия ягодиц

                              В этих движениях нет ничего плохого. Вот так.

                              1. Взрывной (прыгающий) выпад

                              Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

                              Сделать взрывной выпад:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
                              3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
                              4. Поменяйте ноги в воздухе.
                              5. Приземлиться левой ногой перед собой.
                              6. Повторять до 1 минуты.

                              Совет от профессионала: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

                              2. Ослиный удар

                              Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

                              Чтобы сделать пинок осла:

                              1. Встаньте на четвереньки.
                              2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
                              3. Верните колено в исходное положение и повторите на той же стороне до 1 минуты.
                              4. Повторить с другой стороны.

                              Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:

                              1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
                              2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

                              3. Удар осла с лентой (или с отягощением)

                              Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодичные мышцы, корпус и плечи.

                              Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

                              1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
                              2. Выполняйте пинок осла, нажимая на резинку до полного растяжения.
                              3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

                              Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

                              1. Вставьте гантель в складку левого колена.
                              2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
                              3. Вернуться в исходное положение.
                              4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

                              4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

                              Вот движение 10/10 для поднятия ягодиц и повышения подвижности бедер.

                              Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

                              1. Старт на четвереньках.
                              2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
                              3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
                              4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

                              5. Пожарный гидрант

                              Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

                              Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

                              1. Старт на четвереньках.
                              2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
                              3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
                              4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                              6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

                              Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

                              Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

                              1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным чуть ниже обоих колен.
                              2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
                              3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

                              Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

                              1. Старт на четвереньках.
                              2. Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
                              3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
                              4. Вернуться в исходное положение.

                              7. Пульс в приседаниях

                              Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

                              Чтобы выполнить пульсирующий присед:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
                              2. Сцепите руки перед грудью.
                              3. Согните колени и опуститесь в присед.
                              4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь вниз в пульсирующем ритме.

                              8. Ягодичный мостик

                              Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

                              Для выполнения ягодичного мостика:

                              1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
                              2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
                              3. Удерживать 3–5 секунд.
                              4. Вернуться в исходное положение.

                              Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

                              9. Ягодичный мостик на одной ноге

                              Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

                              Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

                              1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
                              2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
                              3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
                              4. Повторить с другой стороны.

                              10. Ягодичный мостик с лентами

                              Этот мостик похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

                              Для ягодичного мостика с резинкой:

                              1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
                              2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
                              3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
                              4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
                              5. Вернуться в исходное положение.

                              11. Боковые приседания

                              Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

                              Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

                              1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
                              2. Согните колени под углом 45 градусов.
                              3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
                              4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

                              Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

                              12. Становая тяга на одной ноге

                              Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

                              Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

                              1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
                              2. Удерживая плечи отведенными назад, а гантели близко к опорной ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
                              3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

                              13. Подъем ног с резиновой лентой

                              Это упражнение подтянет ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

                              Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

                              1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
                              2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
                              3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение ленты.
                              4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

                              14. Становая тяга на одной ноге с опорой

                              Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

                              Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

                              1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
                              2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
                              3. Вернуться в исходное положение.

                              15. Птица-собака

                              Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

                              Чтобы сделать птичью собаку:

                              1. Встаньте на четвереньки.
                              2. Вытяните правую руку перед собой.
                              3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
                              4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
                              5. Повторить с другой стороны.

                              16. Становая тяга с гантелями

                              Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

                              Для выполнения становой тяги с гантелями:

                              1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
                              2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
                              3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

                              17. Сплит-приседания

                              Помимо ягодиц, это упражнение укрепит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

                              Чтобы сделать сплит-присед:

                              1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
                              2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
                              3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
                              4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторение.

                              Совет: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

                              18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для стабильности

                              Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

                              Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для стабильности:

                              1. Лягте на спину.
                              2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
                              3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
                              4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

                              19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

                              Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

                              Чтобы сделать выпад вперед со стойкой и обратным дефицитом:

                              1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
                              2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
                              3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
                              4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

                              20. Приседания Канга

                              Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

                              Чтобы выполнить присед Канга:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
                              2. Положите руки перед собой или за голову.
                              3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
                              4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
                              5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
                              6. Вернуться в исходное положение.

                              Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.

                              21. Приседания «пистолет»

                              Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

                              Чтобы сделать присед-пистолет:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой и присядьте.
                              3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
                              4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

                              Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

                              1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
                              2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
                              3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
                              4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
                              5. Повторить и поменять сторону.

                              22. Махи гири

                              Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

                              Чтобы выполнить махи гирями:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ногами.
                              2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
                              3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, одновременно двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
                              4. Верните гирю между ног и повторите.

                              Совет для профессионалов: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

                              23. Шаг-аут с полосами

                              Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, которое подтянет ваши бедра.

                              Для выполнения шагов с боковой лентой:

                              1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
                              2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
                              3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
                              4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
                              5. Сделайте то же самое с правой ногой.
                              6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая резинку.

                              Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

                              24. Приседания с отведением ноги назад

                              Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

                              Чтобы выполнить присед с отведением ноги назад:

                              1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки бинтом.
                              2. Опуститесь на корточки.
                              3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
                              4. Вернуться в исходное положение.
                              5. Повторить с другой стороны.
                              6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

                              Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

                              25. Приседания плие

                              Балет на пути к лучшим ягодицам.

                              Чтобы сделать присед с плие:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
                              2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
                              3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
                              4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
                              5. Сделайте 20 повторений.

                              26. Приседания с приподнятым плие пульс

                              Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

                              Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

                              1. Начните с широкого приседания.
                              2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
                              3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
                              4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

                              27. Бёрпи

                              Эта убийственная кардио-тренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

                              Чтобы сделать бёрпи:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Положите руки на пол.
                              3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
                              4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
                              5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
                              6. Повтор.

                              28. Боковые выпады

                              Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

                              Чтобы сделать боковой выпад:

                              1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
                              2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
                              3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

                              29. Приседания с прыжком

                              Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

                              Чтобы сделать присед с прыжком:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
                              2. Согните колени и поднимите грудь.
                              3. Прыгай как можно выше.
                              4. Приземлитесь на пол в присед.

                              Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

                              30. Приседания «Гоблет»

                              В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

                              Чтобы выполнить кубковый присед:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
                              2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
                              3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                              Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

                              31. Скейтерские прыжки

                              Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

                              Чтобы сделать конькобежный прыжок:

                              1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
                              2. Слегка присядьте.
                              3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
                              4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
                              5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

                              32.

                              Поза воина III

                              Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

                              Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

                              1. Встаньте, ноги вместе
                              2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
                              3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
                              4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
                              5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

                              Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

                              33. Боковые удары ногой вперед-назад

                              Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедра.

                              Для выполнения боковых ударов ногами вперед-назад:

                              1. Лягте на бок, вытянув ноги.
                              2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямым.
                              3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
                              4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
                              5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

                              Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

                              34. Выпады при ходьбе

                              Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

                              Выпады при ходьбе:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Сделать шаг вперед левой ногой.
                              3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
                              4. Нажмите на левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете, шагая правой ногой к левой.
                              5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

                              Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

                              • Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
                              • Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
                              • Больше выносливости. Мышцы ягодиц помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

                              Важность хорошей формы

                              Булочки из стали не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.

                              Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.

                              Вы можете попробовать:

                              • коврик для йоги
                              • гири
                              • гантели
                              • эспандеры
                              • степпер

                            1. приложения PSA 9.6. Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.

                              Эти 34 упражнения помогут привести в тонус и подтянуть ягодичные мышцы, а также задействуют другие части тела. С таким количеством движений на выбор, ваша попа никогда не надоест. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, пока не придумаете программу своей мечты 🍑 .

                              4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

                              Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

                              Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подпишется на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

                              Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

                              ↓

                              Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

                              Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

                              Лучшие упражнения для ягодичных мышц относятся к 4 основным категориям

                              Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы по одному упражнению из каждой из следующие 4 категории. И это касается как мужчин, так и женщин.

                              1. Упражнение «Тяга/мост» — Развивайте верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
                              2. Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
                              3. Упражнение «шарнир/тяга» — Усиливает нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
                              4. Движение отведения — Основное внимание уделяется верхней части ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

                              Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

                              И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

                              Вот что он рекомендовал.

                              Категория 1: Тяга/Мостик

                              Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толкания или движения моста для всей ягодичной области. Какое упражнение вы бы посоветовали добавить сюда?

                              Bret: Тяга бедра, мне нравится пауза в верхней точке, это упражнение я предпочитаю в этой категории.

                              Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

                              Bret: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

                              Еще один метод – шарнирный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции. Сохраняя нейтралитет.

                              В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

                              Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

                              Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

                              Делайте тягу бедра на одной ноге, если у вас нет доступа к оборудованию

                              А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

                              Категория 2: Приседания/Выпады  

                              Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

                              Bret: Итак, если вы будете следовать доктору Брэду Шенфельду и его исследованиям, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют свою роль. При выталкивании бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить довольно много метаболического стресса. Но вы не углубляетесь и не сильно растягиваете ягодичные мышцы.

                              Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

                              Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

                              Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

                              • Слишком короткий шаг — Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
                              • Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

                              . ..Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

                              Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пяткой и избегайте резкого подъема бедер, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

                              Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию 

                              А для тех, у кого ограниченное оборудование, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

                              Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

                              Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

                              ↓

                              Узнайте больше!

                              Категория 3: Шарнир/Тяга

                              Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

                              Брет: Я бы выбрал гиперэкстензию под углом 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен тем, насколько высокой была активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые и, следовательно, колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. А еще это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

                              Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

                              Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

                              Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

                              Выполняйте обратную гиперэкстензию (скамейка/рабочий стол), если у вас нет доступа к оборудованию 

                              Джереми: Что касается альтернатив, то заменить ее в домашних условиях довольно сложно. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

                              Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

                              Категория 4: Отведение

                              Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

                              Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

                              Для этого:

                              • Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на полу
                              • Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь достичь максимального разделения бедер
                              • Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а в нижней точке опускайте бедра назад

                              Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

                              Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте отведение бедра с бинтом в положении сидя 

                              Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — отведение бедра в положении сидя с бинтом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

                              Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

                              Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

                              Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

                              • Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

                              Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

                              Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

                              • Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

                              Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

                              Гиперэкстензия 45 градусов с гантелями: 3 подхода по 15 повторений

                              • Альтернатива = обратные гиперэкстензии

                              Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

                              Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

                              • Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

                              Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

                              А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

                              Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

                              ↓

                              Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

                              В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.

                Упражнения для мышц таза для мужчин: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

                Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для мышц таза для мужчин: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

                Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

                Поделиться

                Время для прочтения: Примерно 2 мин.

                Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

                Вернуться к началу страницы

                Об упражнениях Кегеля

                Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

                Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

                • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
                • укрепить свое сексуальное здоровье.
                Вернуться к началу страницы

                О мышцах тазового дна

                Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

                Рисунок 1. Мышцы тазового дна

                Определение мышц тазового дна

                Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

                Вернуться к началу страницы

                Как выполнять упражнения Кегеля

                Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

                Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

                1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
                  • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
                2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
                3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

                Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

                При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

                Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

                Вернуться к началу страницы

                Когда следует выполнять упражнения Кегеля

                В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

                Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

                • встать;
                • ходить;
                • сходить в туалет;
                • чихнуть или кашлянуть;
                • засмеяться.

                Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

                ‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
                 
                 
                 

                Вернуться к началу страницы

                Боль и упражнения Кегеля

                Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

                • Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
                • Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
                Вернуться к началу страницы

                Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

                Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

                • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
                • трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
                • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
                • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
                • боль в области таза;
                • вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.
                Вернуться к началу страницы

                You must have JavaScript enabled to use this form.

                Поделитесь своим мнением

                Поделитесь своим мнением

                Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

                Вопросы опросника

                QuestionsДаВ некоторой степениНет

                Вам было легко понять эту информацию?

                Да

                В некоторой степени

                Нет

                Что следует объяснить более подробно?

                Дата последнего обновления

                Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

                Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

                Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

                К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

                • хронический запор;

                • избыточный вес тела;

                • низкая физическая активность;

                • курение;

                • тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;

                • неврологические заболевания;

                • операции на предстательной железе.

                Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

                • поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;

                • держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;

                • предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;

                • помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

                Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

                Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

                Рисунок. Анатомия области таза мужчины

                Порядок выполнения упражнений

                Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

                Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

                Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

                Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

                Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

                1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

                2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

                Упражнения для мышц тазового дна

                1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

                Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

                2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

                Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

                Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

                Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

                Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

                Что еще нужно знать?

                • Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.

                • Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.

                • Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.

                • Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

                Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

                Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

                Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

                ITK986
                Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

                Упражнения Кегеля для мужчин — КГБУЗ Горбольница №12, г. Барнаул: статьи

                Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области.

                Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин.

                Кегель для мужчин: что дают упражнения

                Лечение импотенции

                Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые ответственны за удержание крови во время эрекции. Сжимая и разжимая эти мышцы, можно укрепить их. Они будут надежнее блокировать кровь в пенисе, эрекция станет твердой и контролируемой.

                Повысится сексуальная выносливость и контроль над семяизвержением, так как за это тоже отвечают мышцы малого таза. Дополнительный плюс — повышается интенсивность оргазма.

                Восстановление эрекции после операции

                Особенно рекомендованы занятия по методике Кегеля, если вы проходите реабилитацию после простатэктомии или подобной операции, способной вызвать временную или прогрессирующую импотенцию.

                Врач уролог-андролог, репродуктолог, генитальный хирург, кандидат мед. наук.Специализация: плановая амбулаторная и оперативная урология. Клиника восстановительной медицины «Абиа», Санкт-Петербург.

                После операции лучше начать заниматься как можно раньше. Если упустить момент, эрекция может восстановиться только частично.

                Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. Конечно, при выполнении упражнений, нужно выполнять и другие предписанные доктором процедуры.

                Профилактика заболеваний выделительной системы

                Упражнения усиливают кровоток в области паха, и это благоприятно влияет на простату, мочевой пузырь и работу прямой кишки. Регулярные занятия серьезно снизят риск развития проблем с недержанием и застойными явлениями в простате.

                Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.

                Как найти и тренировать мышцы малого таза

                В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.

                Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

                Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

                А вы знаете, как поддерживать свежесть и уровень pH в интимной зоне?

                Интим-пенка для мужчин SPADAR отвечает уникальным гигиеническим потребностям мужчин, деликатно очищает и успокаивает кожу интимной зоны. Обеспечивает длительное ощущение свежести для комфорта и уверенности в течение всего дня.

                Упражнения Кегеля в домашних условиях

                Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.

                Замедленное сжатие, это основное упражнение:

                • максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
                • максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
                • повторите 50 раз.

                Сокращения:

                • напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
                • сделайте 10 сокращений;
                • сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

                Выталкивания, обратный кегель:

                • попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
                • вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
                • сделайте упражнение 50 раз.

                Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.

                Видео: как работает программа Private Gym

                0:20 «Лучше, чем Виагра», Privat Gym – первая зарегистрированная FDA программа упражнений для укрепления эрекции и здоровья простаты
                0:40 В клинических испытаниях Privat Gym улучшение эрекции у 75% мужчин и у 90% увеличение сексуальной активности
                0:50 Где находятся мышцы тазового дна, как связаны с простатой и мочевым пузырем и как контролируют эрекцию
                1:55 Упражнения Privat Gym: результат уже через 4 недели
                2:20 Как постепенно наращивать нагрузку от 1 к 4 неделе
                2:42 Кольцо утяжеления и дополнительный груз для занятий

                Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

                Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.

                Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.

                Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.

                Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:

                • эрекция улучшилась в 75% случаев;
                • в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
                • 90% сообщили об усилении оргазма;
                • 80% улучшили здоровье органов тазового дна.

                Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.

                Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой работы.

                Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

                Силовые тренировки завершают курс и укрепляют мышцы тазового дна гораздо сильнее, чем стандартные тренировки.

                Юрий Александрович Кравцов Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

                Вы можете повторить программу через какое-то время.

                Кравцов Юрий Александрович

                Врач уролог-андролог, детский уролог, хирург, проктолог, доктор медицинских наук. Опыт работы 43 года. Контакты доктора

                Рекомендуем по теме

                Private Gym – программа упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна у мужчин. Луковично-пещеристая мышца напрямую отвечает за эрекцию, запирает.

                Что такое вибростимулятор Viberect и методика высокочастотной стимуляции эрекции? Подробный обзор Viberect поможет разобраться, каков принцип работы вибростимулятора и почему он.

                1 комментарий

                У мужа пару лет назад начались проблемы с простатой и с потенцией. Нас обоих это сильно расстроило. Он очень комплексовал, но идти к врачу отказывался. Я предложила попробовать лечение с помощью упражнений. Только так его удалось уговорить. Да и то далеко не сразу. Но, как оказалось, оно того стоило. Сели искать в интернете и на сайте прочитали, что упражнения Кегеля решают проблемы с простатой и возвращает сексуальную активность. Сначала были сомнения, муж снова начал идти в отказ. Опять его уговорила. Решили рискнуть и не прогадали. Через 4 недели я заметила что он очень изменился в лучшую сторону. А в постели стал прямо как в молодости. Просто супер! Все-таки нас не обманули)). Главное покупать в надежных источниках.

                Оставить комментарий

                Популярные статьи

                Покупатели о нас

                Блог компании

                Наши партнеры

                Покупатели о нас

                Экстендеры PeniMaster Pro
                официальный сайт в России

                Результат от использования товаров, представленных на сайте, индивидуален, зависит от времени применения, точности следования инструкции и индивидуальных особенностей организма

                © 2008–2022 ООО «Аларго». Все права защищены

                В ближайшее время мы опубликуем информацию.

                Нашли цену на экстендеры PeniMaster, вибростимуляторы Viberect и прочие товары из нашего ассортимента в другом магазине* ниже, чем у нас**?

                Обязательно оставьте свои координаты, чтобы мы могли связаться с вами и подарить скидку!

                * Только новые товары в магазинах РФ, цена должна быть в рублях.

                ** Объявления, размещенные от частных лиц, под условия акции не попадают, потому что, возможно, продается бывший в употреблении товар или подделка.

                Помните, покупая PeniMaster по заниженной цене, вы приобретаете его на свой страх и риск.

                В сети появились сайты и объявления, где мошенники предлагают купить PeniMaster Pro по заниженной цене.

                Часто стали поступать жалобы на то, что:

                • после отправки денег телефон мошенников становится недоступным;
                • доставляется поддельный товар, внешне похожий на PeniMaster Pro, но нефункциональный. Возвратить деньги назад невозможно.

                Будьте осторожны. Купить оригинальный PeniMaster Pro вы можете на сайте Extender24.ru или по адресам и контактам, указанным на странице Где купить.

                Как проверить данные о компании

                На сайте каждой компании должна быть отдельная страничка или вкладка с контактами, по которым можно связаться с представителями продавца. Что там должно быть:

                • номера телефонов,
                • адрес организации,
                • ИНН или ОГРН,
                • банковские реквизиты компании (номер расчетного счета, наименование банка, БИК банка).

                Если же из всех контактов имеется только номер сотового телефона и e-mail или просто форма обратной связи, это должно насторожить. Особенно вкупе с другими факторами, например, оплатой картой и доставкой по почте.

                При наличии на сайте ОГРН или ИНН компании, информацию о ней можно проверить через сайт Федеральной налоговой службы в разделе «ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ СВЕДЕНИЙ ИЗ ЕГРЮЛ/ЕГРИП». На странице введите ИНН или ОГРН в соответствующее поле, выберите регион (если не знаете региона, можно выбрать все) и получите всю регистрационную информацию о компании. Так вы узнаете, когда зарегистрирована компания, ее юридический адрес и является ли она действующей.

                Как проверить данные о компании «Аларго»

                На страницах сайта «Контакты» и «Реквизиты» указаны контактные данные, адрес офиса, банковские реквизиты.

                Проверить информацию можно аналогичным образом на сайте nalog.ru, например, по ИНН 7814507900. ООО «Аларго» также представлена в справочнике Яндекса и картах Google.

                Почему, заказав экстендер у нас, вы получите полную конфиденциальность:

                1. Мы запрашиваем минимум информации, необходимой для доставки точно по адресу и вручения отправления вам в руки.
                2. Упаковка товаров происходит на нашем складе. Ни курьеры, ни работники почты не будут знать, что внутри упаковки.
                3. Каждый заказ упаковывается в стандартный непрозрачный сейф-пакет. Он выполняет роль надежной упаковки, которую невозможно открыть, не повредив.
                4. Информация на посылке – также только нейтральная. Вместо названия товара будет указан его артикул, например, вместо «PeniMaster Pro Complete Set» будет указан «товар PMP-004». Отправитель – «ООО Аларго», без уточнений и ссылок на сайт.
                5. Вам предоставляется документ об оплате. Мы работаем официально.
                6. Курьер не сообщает вашим сотрудникам или родственникам, из какого магазина он приехал и что привез. Оплата и передача самого заказа происходит только с клиентом при предъявлении паспорта.

                Наш магазин руководствуется международными правилами для защиты информации, полученной от покупателя магазина.

                На сайте каждой компании должна быть отдельная страничка или вкладка с контактами, по которым можно связаться с представителями продавца. Что там должно быть:

                • номера телефонов,
                • адрес организации,
                • ИНН или ОГРН,
                • банковские реквизиты компании (номер расчетного счета, наименование банка, БИК банка).

                Если же из всех контактов имеется только номер сотового телефона и e-mail или просто форма обратной связи, это должно насторожить. Особенно вкупе с другими факторами, например, оплатой картой и доставкой по почте.

                Как проверить данные о компании

                При наличии на сайте ОГРН или ИНН компании, информацию о ней можно проверить через сайт Федеральной налоговой службы в разделе «ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ СВЕДЕНИЙ ИЗ ЕГРЮЛ/ЕГРИП». На странице введите ИНН или ОГРН в соответствующее поле, выберите регион (если не знаете региона, можно выбрать все) и получите всю регистрационную информацию о компании. Так вы узнаете, когда зарегистрирована компания, ее юридический адрес и является ли она действующей.

                Как проверить данные о компании «Аларго»

                На страницах сайта «Контакты» и «Реквизиты» указаны контактные данные, адрес офиса, банковские реквизиты.

                Проверить информацию можно аналогичным образом на сайте nalog.ru, например, по ИНН 7814507900. ООО «Аларго» также представлена в справочнике Яндекса и картах Google.

                Заказ упаковывается в непрозрачный пакет

                На ярлыке указывается адрес и данные отправителя и получателя. Наименование товара отсутствует.

                На пакет закрепляется ярлык. Никто из почтовой службы не узнает, что находится внутри.

                Упаковка других служб доставки выглядит аналогично. Никто не узнает, что находится внутри пакета.

                Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.

                Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.

                Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.

                Суть упражнений Кегеля

                Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.

                Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.

                Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.

                В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.

                Польза упражнений Кегеля

                При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:

                Нормализовать кровообращение в органах малого таза.

                Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.

                Избавиться от недержания мочи.

                Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.

                Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.

                Снизить яркость проявлений климакса.

                Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.

                Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.

                Важные советы и рекомендации

                Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.

                Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:

                Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.

                Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.

                Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.

                Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.

                Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.

                Правила выполнения упражнений Кегеля

                Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.

                Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:

                Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.

                Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.

                Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.

                Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.

                Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.

                Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.

                При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:

                Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.

                Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.

                Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.

                Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?

                Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.

                Она имеет ряд противопоказаний:

                Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.

                Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.

                Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.

                Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).

                Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.

                Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.

                Виды упражнений Кегеля

                Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.

                Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).

                Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.

                Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.

                Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).

                Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин

                Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.

                Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.

                Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.

                Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.

                Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.

                Упражнения Кегеля для мужчин

                Образование: Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
                Наши авторы

                Воспаление мочевого пузыря – очень неприятное состояние. Боль, жжение и постоянные походы в туалет. Тут не до спортивных рекордов. Однако умеренная физическая активность, особенно вне стадии обострения, может облегчить течение приступов и даже в комплексе с остальными профилактическими мероприятиями сократить их количество в будущем. И напротив – гиподинамия и отсутствие регулярной нагрузки на определенные мышцы тела могут усугубить проблему цистита [1].

                Лечебная физкультура и гимнастика при цистите

                Лечебные упражнения при воспалении мочевого пузыря, особенно в его хронической стадии, должны решать две важные задачи:

                • стимулировать кровоток в тазовой области;
                • укреплять мышцы тазового дна.

                Застойные явления, сидячий образ жизни и отсутствие минимальной двигательной нагрузки вредят всему организму. Практически отсутствует лимфоток и замедляется кровоток. В контексте цистита это чревато нарушениями нормального обеспечения мочевого пузыря необходимыми для его работы питательными элементами и несвоевременным очищением межклеточного пространства этой зоны от продуктов распада. Это способствует развитию воспаления.

                Если восстановить активный кровоток, к месту поражения будут в достаточном количестве поступать клетки иммунной системы, которые улучшат местный иммунитет и будут способствовать выздоровлению [2]. Также с нормальным током крови быстрее выводятся и нейтрализуются продукты воспаления, уменьшается их негативное воздействие на ткани.

                Проблема слабых мышц тазового дна тоже стоит остро. Особенно перед женщинами старшей возрастной группы. Гиподинамия, перенесенные беременности и роды, частый подъем тяжестей в быту – все это способствует провисанию мышц таза и смещению мочеполовых органов.

                Лечебная физкультура у пациентов c урологическими проблемами включает изотонические и изометрические упражнения для максимального укрепления связочно-мышечного аппарата мышц тазового дна, мускулатуры уретры, передней брюшной стенки, глубоких мышц спины. Также важно восстановить с помощью гимнастики замыкательную способность сфинктеров тазового дна [2].

                Комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц мочеполовой системы

                Для полноценного сокращения и укрепления промежности подходит комплекс Кегеля. В нем используются упражнения, включающие одновременное втягивание ануса, сжимание бедер в сочетании с попыткой смыкания наружного отверстия мочеиспускательного канала.

                Интимная гимнастика по Кегелю — это довольно простые упражнения, которые можно делать где угодно:

                • Напрягайте мышцы, которыми вы задерживаете отток мочи, сделайте 5 подходов по 7—10 раз.
                • 3 раза максимально напрягите интимные мышцы и оставьте их в тонусе так долго, как получается.
                • Быстро чередуйте расслабление и напряжение интимных мышц в течение 30-40 секунд.

                Комплекс Кегеля – отличная профилактика урогенитальных болезней, недержания мочи и опущения матки у женщин. Для усиления эффекта от упражнений можно использовать специальные тренажеры для имбилдинга. С ними поддерживать тонус мышц мочеполовой системы будет еще проще.

                Можно проводить лечебную гимнастику для мышц малого таза, которую для вас составит инструктор ЛФК [3]. Для укрепления мышц тазового дна очень полезна йога. Так как в этом направлении много ограничений в зависимости от общего состояния организма, индивидуальный комплекс должен подбирать специалист.

                Когда можно заниматься спортом

                Если нет прямых противопоказаний и запретов от врачей, спорт и физическая активность полезны всегда — за исключением периода, когда активно идет воспалительный процесс и первое время реабилитации после него.

                Для тех, кто страдает от хронического цистита, разумеется, речь идет только о стадии ремиссии. Перед введением спорта в жизнь после длительного перерыва не будет лишней консультация врача-уролога, спортивного врача или реабилитолога [4].

                Противопоказания при занятиях физкультурой

                При всей пользе физической активности существует ряд ограничений, которые следует соблюдать, чтобы не провоцировать повторное воспаление мочевого пузыря. В случае урологических проблем польза будет от неагрессивных видов спорта без экстремальных температурных режимов. Некоторые виды спорта особенно опасны. Временно лучше отказаться от следующих активностей:

                • Зимние виды спорта – из-за больших рисков переохлаждения тазовой зоны. Если без сноуборда или коньков никуда, то следует сделать максимальный акцент на утеплении всего тела самыми современными материалами.
                • Плавание – при всей полезности водных видов спорта, плавание, особенно в открытых источниках, чревато бактериальными заражениями путем попадания возбудителей в уретру, раздражения ее хлорсодержащими реагентами бассейна и местным снижением иммунитета в прохладной воде.
                • Езда на велосипеде – может сказаться негативно из-за постоянного трения и сдавливания зоны промежности, нарушения кровотока в области таза и нарушения циркуляции воздуха из-за специальной спортивной одежды.
                • Бодибилдинг, борьба, бокс, силовые тренировки в спортзале – эти и другие активности, где идет серьезная нагрузка на мышцы таза и живота с одновременным повышением внутрибрюшного давления, могут негативно отразиться на мочевом пузыре, особенно если тренировка сопровождается поднятием тяжестей.

                Кроме физической активности, важно соблюдать остальные рекомендации для профилактики цистита, к которым относятся:

                • рациональное питание с исключением провоцирующих продуктов;
                • тщательная личная гигиена;
                • физиотерапия;
                • прием фитопрепаратов.

                При первых признаках воспаления в комплексной терапии может помочь препарат Фитолизин® Паста для приготовления суспензии для приема внутрь. В ее состав входит сгущенный экстракт смеси из 9 растительных компонентов, а также 4 эфирных масла. Препарат облегчает неприятные симптомы, оказывает противоболевой эффект [6] и тормозит воспалительные процессы в мочевом пузыре, чтобы вернуться к активному образу жизни [5].

                Используемая литература:

                  — (дата обращения: 02.08.2021).
                  — (дата обращения: 02.08.2021).
                  — (дата обращения: 02.08.2021).
                  — (дата обращения: 02.08.2021).
                1. Инструкция по применению препарата ФИТОЛИЗИН ® паста для приготовления суспензии для приема внутрь.
                2. В составе комплексной терапии Фитолизин ® Паста для приготовления суспензии для приема внутрь облегчает боль при цистите, вызванную воспалением и спазмом, за счет противовоспалительного и спазмолитического действия, облегчает частые позывы за счет спазмолитического действия.
                • 1. А.А.Студиницин Конгестивный уретрит (urethritis congestlva)//Справочник дерматовенеролога
                • 2. Кукес В.Г. «Клиническая фармакология»: Уч./Науч. ред. А.З. Байчурина. — 2 изд., перераб. и доп. — М: ГЭОТАР МЕДИЦИНА, 1999.
                • 3. Имеет сертификат GMP-01354/19PL от 25 декабря 2019 г.
                • 4. По данным сайта http://grls.rosminzdrav.ru на 22.04.2020
                • 5. И.А. Самылина, Г.П. Яковлев. Фармакогнозия. Учебник. ГЭОТАР-Медиа. 2016
                • 6. Инструкция по медицинскому применению препарата «Фитолизин®»
                • 7. Клинические рекомендации «Цистит у женщин». — М.: Российское общество урологов, 2019. — 34 с.
                • 8. Клинические рекомендации «Острый пиелонефрит» — М.: Российское общество урологов, 2019. — 29 с.
                • 9. Опыт применения фитотерапии при мочевых камнях инфекционного генеза, О.В. Константинова, Э.К. Яненко, М.Ю. Просянников, М.И. Катибо, Медицинский совет №13, 2018 – 170-173 с.
                • 10. Инфекция мочевых путей и роль фитопрепаратов в ее комплексной терапии, А. В. Малкоч, Н. Н. Филатова, ЛЕЧАЩИЙ ВРАЧ, МАРТ 2015, № 3, – 2-5с. – https://www.lvrach.ru/2015/03/15436191
                • 11. О. С. Стрельцова, В. Н. Крупин. Хронический цистит: новое в диагностике и лечении//Медицинский журнал «Лечащий врач». 2008. №7.
                • 12. Юлия Попова. Болезни почек и мочевого пузыря. Полная энциклопедия. Диагностика, лечение, профилактика. 2008.
                • 13. А. И. Неймарк, М. В. Раздорская, Б. А. Неймарк Комплексное лечение хронического цистита у женщин//Урология. 2016. №4
                • 14. Неймарк А.И., Неймарк Б.А., Кондратьева Ю.С. Дизурический синдром у женщин. Диагностика и лечение: Руководство. – М., 2010.
                • 15. Е. В. Кульчавеня, С. Ю. Шевченко Особенности лечения больных посткоитальным циститом (предварительные результаты)//Медицинские науки. 2015. №2
                • 16. Г.Н. Скрябин, В.П. Александров, Д.Г. Кореньков, Т.Н. Назаров. Циститы. Учебное пособие. 2006.
                • 17. Лоран О.Б. Рецидивирующие инфекции мочевых путей. – М., 2008.
                • 18. Нечипоренко А.Н., Нечипоренко Н.А., Сытый А.А., Якимович Г.Г. Посткоитальный цистит: диагностика и хирургическое лечение//Медицинские новости. 2018. №12.
                • 19. В.В. Иванов, В.Е. Хитрихеев Фитотерапия при остром цистите//Бюллетень ВСНЦ СО РАМН, 2010. №3 (73).
                • 20. Каптильный В.А., Михайлова В.И. Острый цистит: актуальные вопросы диагностики и антимикробной терапии//Архив акушерства и гинекологии им. В.Ф. Снегирева. 2018.
                • 21. В.А. Каптильный Острый цистит в практике акушера-гинеколога//Медицинский Совет. 2018. №13
                • 22. О.Б. Лоран, Л.А. Синякова, Я.И. Незовибатько Геморрагический цистит у женщин: эпидемиология, этиология, патогенез, диагностика// Consilium Medicum. 2017. Том 19. №7.
                • 23. Султанова Е.А., Интерстициальный цистит: некоторые аспекты диагностики и лечения, «РМЖ» №29 от 23. 12.2010 стр. 1798
                • 24. Я.Б. Миркин, А.В. Карапетян, С.Ю. Шумов, Интерстициальный цистит: дискуссия о патогенезе, диагностике и лечении. Часть 1 – патогенез, Экспериментальная клиническая урология, №4, 2017 – 96-100 с.
                • 25. Интерстициальный цистит / синдром болезненного мочевого пузыря: новые подходы к терапии, Авторы: A. Jerauld, L. Wormuth, B. Carlson – US Pharmacist. 2016; 41 (9): 29-33.
                • 26. М. Н. Слесаревская, И. В. Кузьмин, С. Х. Аль-Шукри Фитолизин NEFROCAPS в комплексном лечении женщин с хроническим рецидивирующим циститом//Урология. 2018.
                • 27. В. В. Смирнов, И. С. Мавричева, А. Е. Гаврилова Инфекция мочевых путей в пожилом возрасте (старше 65 лет) и ее коррекция в амбулаторной практике//Лечащий врач. 2010. №1.
                • 28. Д.Н. Паскалев Инфекции мочевыводящих путей в пожилом возрасте: некоторые медицинские аспекты//Нефрология. 2003. Том 7, №4.
                • 29. И.П. Белоглазова, А.А. Трошина, Н.Г. Потешкина Инфекции мочевыводящих путей: часть 2//Лечебное дело. 2018.
                • 30. А.Х. Касымов, Б.У. Шалекенов, Р.А. Фролов, Н.В. Выровщиков, К.Х. Ахметова, А.М. Сулиев Бактериальные неспецифические циститы и различные методы их лечения//Наука о жизни и здоровье. 2019. №3.
                • 31. Е.А. Девятова Инфекции мочевыводящих путей – надо ли искать и лечить?//Акушерство и гинекология: новости, мнения, обучение. 2016. №3.
                • 32. Г. Н. Скрябин, В. П. Александров Неосложненная и осложненная инфекция нижних мочевыводящих путей//Лечащий врач. 2007. №7.
                • 33. Б.К. Комяков. Урология (Учебник, 2-е издание). М.: ГЭОТАРМедиа, 2018. — 479 с.
                • 34. Каптильный В.А. Инфекция мочевыводящих путей во время беременности//Архив акушерства и гинекологии им. В. Ф. Снегирева. 2015. № 4.
                • 35. Н.В. Курилович Рациональная фармакотерапия хронического бактериального цистита в стадии обострения у женщин//Вестник ТГУ. 2017. Том 22, выпуск 6.
                • 36. Т.В. Сергеева Дифференциальный диагноз пиелонефрита и цистита//Нефрология и диализ. 2001. №2.
                • 37. Опыт применения препарата фитолизин в комплексной терапии инфекций мочевых путей и метафилактике нефролитиаза, В. С. Саенко, Ф. П. Капсаргин, С. В. Песегов, В. М. Трояков, УРОЛОГИЯ, 2017, №3 – 16-21 с. — https://akrikhin.by/article-category/dlya-specialistov/opyt-primeneniya-preparata-fitolizin-v-kompleksnoj-terapii-infekcij-mochevyh-putej-i-metafilaktike-nefrolitiaza.html
                • 38. А.Д. Суфияров Менопаузальный цистит: практические рекомендации по диагностики, лечению и профилактике. 2008.
                • 39. Е. И. Юнусова, Л. А. Юсупова, З. Ш. Гараева, Г. И. Мавлютова, Л. Р. Галиева Урогенитальный кандидоз: современное состояние проблемы//Лечащий врач. 2019. №9.
                • 40. Лопаткин Н. А. Национальное руководство. Урология. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. 1024 с.
                • 41. Цистит после лучевой терапии: диагностика и лечение – https://cistitam.net/vidy-tsistita/luchevoy-tsistit.html
                • 42. Н.Г.Кульченко, Лечение острых лучевых циститов у женщин // Трудный пациент № 8-9, том 15, 2017 – 21-23 с.
                • 43. И. М. Быков, Лекция. Почечнокаменная болезнь // Сибирский медицинский журнал, 1996 г – 49 – 52с.
                • 44. Урология. Российские клинические рекомендации / под ред. Ю. Г. Аляева, П. В. Глыбочко, Д. Ю. Пушкаря. — М. : ГЭОТАРМедиа, 2016. — 496 с.
                • 45. Д.В. Шевчук, Проблема буллезного цистита у детей с нервно-мышечной дисфункцией мочевого пузыря
                • 46. Острый геморрагический цистит у женщин и мужчин: причины, симптомы, диагностика, лечение – https://nrb2.ru/bolezni-pochek/ostryj-gemorragicheskij-tsistit-u-zhenshhin-i-muzhchin-prichiny-simptomy-diagnostika-lechenie.html
                • 47. Уретрит у женщин – http://au-health.ru/zhenskoye-zdorovie/uretrit/
                • 48. Ольга Осипова. Урология. Конспект лекций. — Эксмо, 2006. — 160 с.
                • 49. Р.М. Абдрахманов, Р.Р. Халиуллин, А.Р. Абдрахманов Клинико-лабораторная оценка эффективности препарата Мирамистин® в комплексной терапии хронических уретритов, ассоциированных с инфекциями, передаваемыми половым путем// Журнале международной медицины. Дерматовенерология. Косметология. 2014. № 2. С. 14–17. URL: https://umedp.ru/articles/klinikolaboratornaya_otsenka_effektivnosti_preparata_miramistin_v_kompleksnoy_terapii_khronicheskikh.html
                • 50. Т.Н. Краснова Инфекция мочевыводящих путей//Клиницист. 2008, №2.
                • 51. И.П. Белоглазова, А.А. Трошина, Н.Г. Потешкина Инфекции мочевыводящих путей: часть 1//Лечебное дело. 2018.
                • 52. У.А. Халилова, В.В. Скворцов, И.Я. Исмаилов,А.А. Луговкина, Н.А. Пролейская, Е.И. Калинченко Цистит//журнал «Медицинская сестра». 2018. №6.
                • 53. МКБ-10 – Международная классификация болезней 10 пересмотра – https://mkb-10.com/
                • 54. О.С. Стрельцова, В.Н. Крупин, Е.В. Загайнова и соавт. Патогенетические аспекты лечения хронического цистита. Саратовский научно-медицинский журнал, 2009, том 5, № 3, с. 424-428.
                • 55. Цистит небактериальный: причины, симптомы, диагностика, лечение (традиционными и народными методами) https://nrb2.ru/diagnostika-i-lechenie/tsistit-nebakterialnyj-prichiny-simptomy-diagnostika-lechenie-traditsionnymi-i-narodnymi-metodami. html
                • 56. Claudia Hammond Does cranberry juice stop cystitis?// BBC Future. URL:// https://www.bbc.com/future/article/20130415-cranberry-juice-to-stop-cystitis
                • 57. https://www.pathologyoutlines.com/topic/bladderbullouscystitis.html
                • 58. Каратеев А.Е., Каратеев Д.Е., Давыдов О.С. Боль и воспаление. Часть 1. Патогенетические аспекты// Научно-практическая ревматология. 2016.
                • 59. Т.С. Перепанова, П.Л. Хазан, Ю.В. Кудрявцев Урологический болевой синдром: применение геля Катеджель//Эффективная фармакотерапия в урологии. 2008. №3 URL://https://www.umedp.ru/upload/iblock/a39/katejel.pdf
                • 60. П.Ф. Литвицкий Воспаление//Вопросы современной педиатрии. 2006. Том 5, №6
                • 61. А.А. Камалов, Л.А. Ходырева, А.А. Дударева Комплексная терапия острой неосложненной инфекции нижних мочевых путей//Эффективная фармакотерапия. Урология и Нефрология. 2018, №2. — https://umedp.ru/articles/kompleksnaya_terapiya_ostroy_neoslozhnennoy_infektsii_nizhnikh_mochevykh_putey. html
                • 62. С.П. Пасечников Урология//Учебник для студентов высших медицинских учебных заведений IV уровня аккредитации. Издание второе. 2015.
                • 63. О.Б. Лоран, Л.А. Синякова, И.В. Косова Лечение рецидивирующих инфекций нижних мочевых путей//Медицинский совет. 2007, №2. — https://cyberleninka.ru/article/n/lechenie-retsidiviruyuschih-infektsiy-nizhnih-mochevyh-putey
                • 64. http://podiete.ru/stol-10
                • 65. Жалненков Николай С теплом о тепле // Ремедиум. 2004. №3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/s-teplom-o-teple
                • 66. Р.М. Абдрахманов, Р.Р. Халиуллин, А.Р. Абдрахманов Клинико-лабораторная оценка эффективности препарата Мирамистин® в комплексной терапии хронических уретритов, ассоциированных с инфекциями, передаваемыми половым путем// Журнале международной медицины. Дерматовенерология. Косметология. 2014. № 2. С. 14–17. URL: https://umedp.ru/articles/klinikolaboratornaya_otsenka_effektivnosti_preparata_miramistin_v_kompleksnoy_terapii_khronicheskikh.html
                • 67. Кульчавеня Е.В. Современная терапия больных хроническим уретритом//Русский медицинский журнал. 2005. №25 — https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Sovremennaya_terapiya_bolynyh_hronicheskim_uretritom/
                • 68. Практическое руководство по антиинфекционной химиотерапии / Под ред. Страчунского Л.С., Белоусова Ю.Б., Козлова С.Н. Смоленск, 2007. http://www.antibiotic.ru/ab/

                Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы пользователей с ним. Использование файлов cookies позволит АО «Акрихин» в будущем улучшить функционал данного веб-сайта. Нажимая кнопку «Я ПРИНИМАЮ», Вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие на использование файлов cookies, а также получить более подробную информацию Вы можете посетив страницы Политика Cookies и Пользовательское соглашение АО «Акрихин».

                Упражнения Кегеля для мужчин для укрепления мышц тазового дна

                Слабость мышц тазового дна — это не только женская проблема. В той или иной степени она отмечается и мужчин. Укрепить мышцы тазового дна можно разными способами, из которых самым простым и доступным являются упражнения Кегеля, подходящие и для мужчин.

                Лычагин Андрей Сергеевич

                Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог

                Стаж работы 15 лет

                Статья проверена

                Изначально комплекс упражнений Кегеля был направлен на лечение и профилактику недержания мочи у женщин. Такое применение подходит и мужчинам, однако этим возможности гимнастики не ограничиваются. Упражнения выполняют:

                • при застойных явлениях в малом тазу;
                • слабой эрекции;
                • хроническом простатите;
                • недержании кала или газов;
                • выпадении прямой кишки.

                Существуют и противопоказания для упражнений Кегеля у мужчин. К ним относятся острый простатит, последние стадии геморроя, недавние операции на органах малого таза, злокачественные новообразования.

                Стаж
                15 лет

                Лычагин Андрей Сергеевич

                Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог
                Кандидат медицинских наук

                Главной целью упражнений Кегеля для мужчин является укрепление лобково-копчиковой мышцы. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям, ее нужно найти. Проще всего это сделать следующим образом: представить, что сейчас нужно помочиться и затем попытаться остановить струю. Именно лобково-копчиковая мышца и будет работать при этом.

                Основные виды движений, которые составляют систему упражнений:

                1. Замедленное сжатие — подразумевает цикличное сокращение мышц, которые участвуют в прерывании процесса отведения мочи. Необходимо их напрячь, досчитать до 3–5 и расслабить. Повторять 50 раз. По мере тренировок можно увеличивать время сокращения до 25 секунд.
                2. Ускоренные сокращения — данное действие подразумевает быстрое сжимание и расслабление мышц промежности. Необходимо делать 5 подходов по 10 сокращений.
                3. Движения на выталкивание — напряжение направлено на мышцы, которые участвуют в натуживании для выведения мочи. Для выполнения упражнения нужно напрячься, как будто выталкивая остаток мочи, на 3 секунды, далее расслабиться и повторить еще 50 раз.
                4. Ягодичный мостик. Положение лежа на спине с согнутыми коленями. Необходимо поднимать таз, задерживаясь на 5–10 секунд. Повторять 15 раз.
                5. Подъем ног — необходимо лечь на спину, согнуть колени, подтянуть их к груди и после вернуться в исходную позицию. Выполнять 15 раз.

                Уже после месяца домашних тренировок будут заметны первые результаты, раньше их ждать не стоит, так как даже после посещения тренажерного зала эффект наблюдается не сразу, а лишь после того, как окрепнут мышцы.

                Упражнения Кегеля показывают эффективность при регулярном выполнении — пользы от единичных занятий не будет. Тренироваться желательно каждый день, количество подходов и повторов не ограничено, но чрезмерно перегружать мышцы тазового дна тоже не стоит. Это может привести к негативным проявлениям в виде временной импотенции, преждевременному семяизвержению. Можно заниматься каждый раз во время просмотра телевизора, чтобы упражнения вошли в привычку.

                Время суток для занятий не имеет значения. Утром они помогают взбодриться, а вечером, наоборот, снять напряжение мышц. Лучше не заниматься на полный желудок, с переполненным мочевым пузырем. Во время тренировки важно научиться напрягать лишь необходимую группу мышц, а не ягодицы, пресс, бедра. Важно расслабляться столько же времени, сколько и напрягаться, для этого можно воспользоваться секундомером.

                Кроме выполнения упражнений Кегеля, важно следить за образом жизни. Необходимо отказаться от вредных привычек (при их наличии), сбалансированно питаться, чтобы организм не страдал от дефицита важных веществ, высыпаться.

                Если упражнения выполнять регулярно и правильно, можно добиться следующих результатов:

                • укрепление стенок сосудов органов репродуктивной, выделительной системы;
                • улучшение потенции;
                • увеличение скорости тока крови в органах малого таза, что снижает риск застойных процессов;
                • усиление оргазма;
                • нормализация угла наклона полового члена при возбуждении.

                Укрепление мышц — отличная профилактика недержания, при наличии данной проблемы со временем сначала наступает улучшение, в дальнейшем неприятный симптом полностью исчезает. Если у мужчины есть тяжелые заболевания, то упражнения Кегеля не могут выступать как основное лечение, они могут быть лишь эффективным дополнением.

                Данное заболевание причиняет массу неприятных ощущений и выявляется у мужчин разного возраста. Регулярные тренировки выступают в роли внутреннего массажа, который влияет на простату, семенные пузырьки. Гимнастика улучшает кровообращение, питание тканей благодаря принудительному сокращению и расслаблению простаты, а также способствует очищению протоков железы от скопившегося секрета.

                В комплекс занятий нужно обязательно включать силовое выталкивание. Через 10–14 дней можно заметить появление желеобразных выделений из уретры, а в дальнейшем — уменьшение выраженности симптомов простатита. Если регулярно делать упражнения Кегеля, со временем начнет выделяться чистый секрет простаты, а через 2 месяца могут полностью исчезнуть неприятные ощущения.

                Упражнения Кегеля полезны и мужчинам, которые перенесли операцию по удалению простаты. Занятия, как правило, входят в программу реабилитации, только их темп и интенсивность ограничивают, чтобы не навредить сосудам.

                Несмотря на простоту и доступность упражнений Кегеля для мужчин, результат во многом зависит от того, насколько правильно и регулярно они выполняются. Даже при идеальном соблюдении техники выраженных изменений можно ждать достаточно долго — до 6 месяцев.

                Существуют и альтернативные методы, которые позволяют быстрее добиться заметного эффекта, не выполняя при этом никаких упражнений. К ним относится БОС-терапия. Ее принцип действия основан на биологической обратной связи. Задачей данного метода является научить включать тазовые мышцы осознанно. Такой эффект достигается за счет специального оборудования, которое оценивает, какие мышцы напрягаются и расслабляются во время тренировки, и учит мозг эффективно управлять ими.

                Сеансы БОС-терапии проходят безболезненно и безопасно, а их результативность намного выше, чем у упражнений Кегеля. После 5–10 процедур можно добиться тех же результатов, что и при регулярном занятии гимнастикой на протяжении 6 месяцев. При этом методика положительно сказывается и на других аспектах мужского здоровья. В частности, усиливается эрекция, нормализуется эякуляционная функция, улучшается качество половой жизни. БОС-терапия не имеет побочных эффектов и может применяться у мужчин в любом возрасте.

                Наши специалисты

                Лычагин Андрей Сергеевич Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог Кандидат медицинских наук Стаж работы 15 лет

                Алексеев Роман Алексеевич Врач уролог-андролог Член Российской ассоциации урологов Стаж работы 12 лет

                Другие статьи:
                » Укрепление мышц тазового дна
                » Беременность после вакцинации
                » Сухость во влагалище

                Комплекс упражнений для укрепления мышц таза для профилактики недержания

                Содержание статьи:

                • Зачем укреплять мышцы тазового дна?
                • Что такое упражнение Кегеля?
                • Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна
                  • Медленные сжатия
                  • Сокращения
                  • Выталкивания
                • Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля
                • Как выполнять упражнения Кегеля?

                Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

                Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

                Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

                Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

                Что такое упражнение Кегеля?

                Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

                Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

                В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

                • сокращение мышц,
                • выталкивание,
                • сжатие.

                Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

                Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

                Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

                Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

                Медленные сжатия

                Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

                Сокращения

                Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

                Выталкивания

                Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

                Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

                Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

                Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

                В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

                Как выполнять упражнения Кегеля?

                1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

                1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

                1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

                1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

                1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

                Малышева Татьяна
                Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

                когда полезны и как выполнять

                Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области.

                Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин.

                В этой статье

                • Кегель для мужчин: что дают упражнения
                  • Лечение импотенции
                  • Восстановление эрекции после операции
                  • Профилактика заболеваний выделительной системы
                • Как найти и тренировать мышцы малого таза
                • Упражнения Кегеля в домашних условиях
                • Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины
                  • Видео: как работает программа Private Gym

                Кегель для мужчин: что дают упражнения

                Лечение импотенции

                Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые ответственны за удержание крови во время эрекции. Сжимая и разжимая эти мышцы, можно укрепить их. Они будут надежнее блокировать кровь в пенисе, эрекция станет твердой и контролируемой.

                Повысится сексуальная выносливость и контроль над семяизвержением, так как за это тоже отвечают мышцы малого таза. Дополнительный плюс — повышается интенсивность оргазма.

                Восстановление эрекции после операции

                Особенно рекомендованы занятия по методике Кегеля, если вы проходите реабилитацию после простатэктомии или подобной операции, способной вызвать временную или прогрессирующую импотенцию.

                Мнение эксперта

                Сосновский Станислав Олегович

                Врач уролог-андролог, репродуктолог, генитальный хирург, кандидат мед. наук.Специализация: плановая амбулаторная и оперативная урология. Клиника восстановительной медицины «Абиа», Санкт-Петербург.

                После операции лучше начать заниматься как можно раньше. Если упустить момент, эрекция может восстановиться только частично.

                Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. При выполнении упражнений нужно выполнять и другие назначения доктора.

                Профилактика заболеваний выделительной системы

                Упражнения усиливают кровоток в области паха, и это благоприятно влияет на простату, мочевой пузырь и работу прямой кишки. Регулярные занятия серьезно снизят риск развития проблем с недержанием и застойными явлениями в простате.

                Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.

                Это может быть интересно

                • Помпа для члена: назначение, как работает, как выбрать
                • Обзор вакуумной помпы для создания эрекции Pos-T-Vac
                • Как повысить тестостерон естественными методами

                Как найти и тренировать мышцы малого таза

                В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.

                Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

                Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

                А вы знаете, как поддерживать свежесть и уровень pH в интимной зоне?

                Интим-пенка для мужчин SPADAR отвечает уникальным гигиеническим потребностям мужчин, деликатно очищает и успокаивает кожу интимной зоны. Обеспечивает длительное ощущение свежести для комфорта и уверенности в течение всего дня.

                Упражнения Кегеля в домашних условиях

                Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.

                Замедленное сжатие, это основное упражнение:

                • максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
                • максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
                • повторите 50 раз.

                Сокращения:

                • напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
                • сделайте 10 сокращений;
                • сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

                Выталкивания, обратный кегель:

                • попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
                • вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
                • сделайте упражнение 50 раз.

                Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.

                Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

                Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.

                Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.

                Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.

                Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:

                • эрекция улучшилась в 75% случаев;
                • в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
                • 90% сообщили об усилении оргазма;
                • 80% улучшили здоровье органов тазового дна.

                Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.

                Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой работы.

                Юрий Александрович Кравцов

                Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

                Силовые тренировки завершают курс и укрепляют мышцы тазового дна гораздо сильнее, чем стандартные тренировки.

                Юрий Александрович КравцовДоктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

                Вы можете повторить программу через какое-то время.

                Видео: как работает программа Private Gym

                0:20 «Лучше, чем Виагра»: Privat Gym – первая зарегистрированная FDA программа упражнений для укрепления эрекции и здоровья простаты
                0:40 В клинических испытаниях Privat Gym улучшение эрекции у 75% мужчин и у 90% увеличение сексуальной активности
                0:50 Где находятся мышцы тазового дна, как связаны с простатой и мочевым пузырем и как контролируют эрекцию
                1:55 Упражнения Privat Gym: результат уже через 4 недели
                2:20 Как постепенно наращивать нагрузку от 1 к 4 неделе
                2:42 Кольцо утяжеления и дополнительный груз для занятий

                Рецензент статьи

                Кравцов Юрий Александрович

                Врач уролог-андролог, детский уролог, хирург, проктолог, доктор медицинских наук. Опыт работы 43 года. Контакты доктора

                Рекомендуем по теме

                Private Gym: исследование эффективности

                Private Gym – программа упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна у мужчин. Луковично-пещеристая мышца напрямую отвечает за эрекцию, запирает…

                Читать далее

                Обзор вибростимулятора Viberect

                Что такое вибростимулятор Viberect и методика высокочастотной стимуляции эрекции? Подробный обзор Viberect поможет разобраться, каков принцип работы вибростимулятора и почему он…

                Читать далее

                Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

                Время читать: Около 2 минут

                Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

                Наверх

                Об упражнениях Кегеля

                Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

                Упражнения Кегеля могут помочь вам:

                • Справиться с недержанием или предотвратить его. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
                • Улучшите свое сексуальное здоровье.
                Наверх

                Информация о мышцах тазового дна

                Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.

                Рисунок 1. Мышцы тазового дна

                Определение мышц тазового дна

                Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.

                Наверх

                Как делать упражнения Кегеля

                Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, убедитесь, что ваш мочевой пузырь опорожн.

                Когда будете готовы, выполните следующие действия:

                1. Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
                  • Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
                2. После удержания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
                3. Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

                Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

                Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

                Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Делайте это, пока не остановитесь и не отдохнете в течение 10 секунд.

                Наверх

                Когда делать упражнения Кегеля

                Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.

                Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:

                • Вставая.
                • Прогулка.
                • Иду в ванную.
                • Чихание или кашель.
                • Смех.

                Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.

                ‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).
                 
                 
                 

                Наверх

                Боль и упражнения Кегеля

                Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.

                • Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или животе, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
                • Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
                Наверх

                Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

                Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:

                • У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
                • У вас проблемы с чувствительностью мышц тазового дна.
                • Возникают боли при выполнении упражнений Кегеля.
                • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
                • Тазовая боль.
                • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.
                Наверх

                Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

                Расскажите нам, что вы думаете

                Расскажите нам, что вы думаете

                Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

                Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.

                Вопросы опроса

                Вопросы Да Немного №

                Легко ли было понять эту информацию?

                Да

                Около

                №

                Что мы могли бы объяснить лучше?

                Последнее обновление

                мужчин · Проработка тазового дна · Тазовое дно в первую очередь

                Как найти мышцы тазового дна?

                Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов их идентификации.

                Метод 1 – Остановка потока

                Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить поток мочи на полпути опорожнения мочевого пузыря. Если вы в состоянии сделать это, вы сжимаете правильные мышцы. Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.

                Метод 2 – Визуализация

                Встаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правильные мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка приподнимается. Задний проход тоже напрягается, но это не главное в упражнении. Когда вы расслабите мышцы, вы должны почувствовать ощущение «отпускания».

                Правильная техника

                Правильная техника очень важна при выполнении упражнений для мышц тазового дна. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может слегка сплющиться, но старайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслабленным, и дышите нормально. Физиотерапевт по воздержанию, медсестра-консультант по воздержанию или медсестра-уролог могут помочь, если у вас есть проблемы с определением мышц тазового дна.

                После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

                Упражнение для мышц тазового дна

                Когда вы овладеете искусством правильного сокращения мышц тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать три раза в день. Удостоверьтесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока вы сжимаетесь.

                Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что мышцы бедер, ягодиц и живота расслаблены.

                Может быть трудно помнить о выполнении упражнений для мышц тазового дна. Связывание упражнений с регулярными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.

                Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна

                • Тренировка мышц тазового дна для мужчин
                • Мужчины и сильные мышцы тазового дна (для аборигенов и жителей островов Торресова пролива)
                • Упражнения для мышц тазового дна (упрощенный английский)

                Важная информация для мужчин, перенесших операцию на предстательной железе

                Упражнения для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важны для выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.

                Упражнения для мышц тазового дна после операции (с установленным мочевым катетером) могут раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт. Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений. Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для мышц тазового дна.

                Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Недержание мочи и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на простате» из нашего раздела ресурсов.

                Когда обращаться за профессиональной помощью

                Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

                • необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
                • случайная утечка мочи, дефекации или газа
                • трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
                • боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине в области тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта

                Эти проблемы могут не обязательно быть связаны со слабыми мышцами тазового дна и должны быть должным образом оценены.

                Как и все упражнения, упражнения для мышц тазового дна наиболее эффективны, если они подобраны индивидуально и контролируются. Описанные упражнения являются лишь ориентиром и могут не помочь при неправильном выполнении или при несоответствующей тренировке.

                Недержание мочи может иметь множество причин и должно оцениваться индивидуально перед началом программы тренировки мышц тазового дна. Подтяжка или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим методом лечения, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, если у вас есть постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Посетите страницу Ресурсы для получения дополнительной информации.

                Медицинские работники

                Физиотерапевты, занимающиеся проблемами недержания мочи или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить функцию вашего тазового дна и разработать программу упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

                Список физиотерапевтов, занимающихся проблемами недержания мочи или тазового дна, можно найти в каталоге поставщиков услуг Австралийского фонда воздержания или позвонить в национальную службу поддержки по проблемам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

                . мочевого пузыря, кишечника и эректильной функции

                Лучшие упражнения для мышц тазового дна для мужчин

                12-22-20 — Pelvic Health

                Страдаете ли вы недержанием мочи или кала? Недавно перенесли операцию по удалению простаты? Трудности с эректильной дисфункцией? Укрепление тазового дна или упражнения Кегеля могут быть для вас.

                Что такое тазовое дно?

                У мужчин есть тазовое дно, как и у женщин, но о них мало что слышно. Если вы думаете о «ядре» или центральном стволе, у «коробки» есть 4 стороны, которые служат основной точкой стабильности для всего, что мы делаем. Верхняя часть коробки — это наша «диафрагма» — твердая мышца, которая толкает грудную клетку вверх и контролирует наше дыхание. Задняя часть «коробки» — это наши сильные, длинные и короткие мышцы позвоночника и позвоночник (позвоночник), а передняя часть «коробки» состоит из 3-х слоев мышц живота. Дно «коробки» — это тазовое дно, сложная мышца, которая помогает стабилизировать наш таз, когда наши бедра двигаются, например, когда мы ходим, а также сжимается и расслабляется, чтобы мы могли мочиться или испражняться. Мышцы тазового дна расположены в костных структурах таза и несут ответственность за предотвращение потери мочи и стула, помогают в сексуальной функции и поддерживают ваши внутренние органы. Также эти мышцы также играют важную роль в стабилизации мышц спины и брюшного пресса.

                Что такое Кегель и зачем мне их делать ?

                 Упражнения Кегеля предназначены для мышц тазового дна. Сохранение этих мышц здоровыми и сильными ОЧЕНЬ важно! Однако бывают случаи, когда мышцы тазового дна могут быть СЛИШКОМ напряжены. Подобно тому, как женщины испытывают послеродовую боль в области таза, мужчины могут испытывать собственные проблемы с тазом. Обычно это связано с болью в области тазового дна, трудностями при мочеиспускании или запорами. Если вы считаете, что у вас есть какие-либо из этих проблем с тазовым дном, проконсультируйтесь со специалистом по физиотерапии по реабилитации тазового дна, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна.

                ШАГ 1: Как найти эти мышцы тазового дна?

                Ключ к укреплению сильных мышц тазового дна – определить, где они находятся, и правильно их изолировать. Чтобы правильно выполнить тест Кегеля, представьте, что вы останавливаете выделение мочи или выделение газов. Аккуратно втяните эти мышцы «вверх и внутрь», сохраняя расслабленными ягодицы и мышцы ног. Дышите нормально. Будьте осторожны, чтобы не «перенапрячь» эти мышцы, сокращайте их примерно на 50-75% от полного усилия. Больше НЕ лучше. Перестать сокращать или расслабить эти мышцы может быть так же сложно, как и активировать и сокращать их.

                ШАГ 2 : Укрепляйте мышцы

                Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна, давайте займемся их укреплением! Мышцы тазового дна состоят как из мышечных волокон выносливого типа (предназначенных для длительного функционирования), так и из быстросокращающихся волокон (быстро реагирующих на изменения давления, такие как кашель или чихание). Важно укреплять оба типа мышечных волокон.

                Сколько раз Кегеля должен делать мужчина в день?

                Чтобы правильно укрепить мышцы тазового дна, выполняйте 2 типа упражнений для мышц таза.

                1. Упражнения Кегеля на выносливость: выполняйте упражнение Кегеля в течение 5–10 секунд, полностью расслабьте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и повторите 10 раз.
                2. «Быстрые» упражнения Кегеля: быстро напрягите и расслабьте мышцы, 10 повторений.

                Повторяйте оба упражнения для мышц таза 3-4 раза в день. Упражнения для мышц тазового дна для мужчин можно выполнять в любом положении, но проще всего сначала выполнять их лежа, пока ваша сила не улучшится. Если вы чувствуете, что мышцы начинают уставать при выполнении этих упражнений для мышц тазового дна для мужчин, просто сделайте перерыв, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

                Как быстро укрепить тазовое дно?  

                Правильная изоляция и постоянное выполнение упражнений Кегеля — ключ к быстрому укреплению мышц тазового дна. Кроме того, включение их в свой распорядок дня также является отличным способом быстро укрепить мышцы тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна перед выполнением следующих действий:

                1. Переход из положения сидя в положение стоя
                2. Подъем
                3. » data-font=»Calibri» data-listid=»2″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Кашель или чихание

                Сколько времени нужно, чтобы укрепить тазовое дно?  

                Истинный прирост силы занимает от 6 недель до 2 месяцев; однако вы можете заметить изменения в своих симптомах раньше благодаря правильной изоляции и задействованию мышц во время выполнения функциональных задач.

                Какими должны быть упражнения для мышц тазового дна?  

                Упражнения Кегеля должны ощущаться как легкое сокращение мышц между ногами, и вы почувствуете, как приподнимаются яички. Вы также можете почувствовать напряжение в нижней части живота. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сокращение ануса. Кегель не должен быть болезненным.

                Полезны ли приседания для мышц тазового дна ?

                Приседания могут быть очень полезны для мышц тазового дна, но будьте осторожны, не позволяйте мышцам ягодиц выполнять всю работу! Как правило, во время выдоха сокращайте тазовое дно. Во время приседания вдыхайте на пути вниз и выдыхайте, сокращайтесь и делайте Кегеля на пути вверх! Обязательно освойте простое упражнение Кегеля по изоляции и сокращению мышц тазового дна, прежде чем переходить к приседаниям. Иногда более сильное движение может «скрыть» слабую мышцу, и ваше тазовое дно может получить бесплатную поездку.

                Какие упражнения вредны для тазового дна?  

                Полные приседания, при которых на тазовое дно оказывается огромное давление, вредны для тазового дна. Кроме того, избегайте подъема тяжестей и/или задержки дыхания во время подъемных упражнений. Пока сила не улучшится, избегайте любых действий, вызывающих подтекание мочи, т.е. Бег, прыжки или занятия с высокой ударной нагрузкой. Попробуйте практиковать «сжимание перед тем, как чихнуть», чтобы полностью активировать тазовое дно, чтобы избежать утечки, пока ваша сила не улучшится.

                Укрепляет ли ходьба мышцы тазового дна?   

                Да, ходьба — это мягкое сердечно-сосудистое упражнение, которое помогает задействовать основные мышцы, опирающиеся на основу тазовой мышцы.

                Как узнать, слабое ли у вас тазовое дно?  

                Если у вас выделяется моча или кал при кашле, смехе или чихании, возможно, у вас слабое тазовое дно. Кроме того, частое или срочное мочеиспускание может быть признаком слабости тазового дна.

                Как мне укрепить тазовое дно без Кегеля?  

                Если Кегель не подходит, например, если у вас есть катетер или если мышцы тазового дна слишком напряжены, вы можете использовать мышцы, которые прикрепляются к тазу, чтобы помочь укрепить сильное тазовое дно. К ним относятся внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть брюшного пресса.

                Мужчины об этом не говорят, но здоровое, сильное и контролируемое мужское тазовое дно имеет решающее значение для оптимального функционирования мочеполовой системы, а также для здорового поясницы. Обязательно найдите физиотерапевта со специальной подготовкой по физиотерапии реабилитации тазового дна. Вы будете рады, что сделали это!

                Статья автора Доктор Мишель Р. Портер, PT, CAPP

                Мишель Р. Портер, DPT, CAPP, Ivy Rehab Howell, Michigan

                Мишель начала свою карьеру в области физиотерапии в 2002 году, получив степень доктора медицины. Диплом физиотерапевта с отличием Мичиганского университета. Обучение и преподавание на протяжении всей жизни были неотъемлемой частью ее карьеры. Мишель работала адъюнкт-профессором в Мичиганском университете на факультетах биологии и физиотерапии, преподавала несколько курсов повышения квалификации, посвященных реабилитации тазового дна, и была наставником для своих коллег. Ее профессиональное развитие включает в себя продвинутую тренировку мышц тазового дна и физиотерапию, технику Грастона, кинезиотейпирование, различные техники мануальной терапии, LSVT при болезни Паркинсона и сухое иглоукалывание. Мишель является сертифицированным CAPP физиотерапевтом тазового дна как для мужчин, так и для женщин. Она также имеет сертификат по сухому иглопробиванию от Интегративного института сухого иглопробивания.

                Образование:  

                • Сертификат о достижениях в области тазового здоровья (CAPP)
                • Бакалавр медицинских наук, Мичиганский университет
                • Доктор физиотерапии, Мичиганский университет
                • Сертифицированное интегративное сухое иглопробивание (CIDN)

                 

                Содержащаяся здесь медицинская информация предоставляется только в качестве информационного ресурса и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или консультацию у медицинских работников. Эта информация не предназначена для обучения пациентов, не создает никаких отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены профессиональной диагностики, лечения или медицинских консультаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо решения относительно медицинского обслуживания или для получения рекомендаций относительно конкретного заболевания. Если вы считаете, что вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу или 911 сразу. IvyRehab Network, Inc. отказывается от какой-либо ответственности и не несет никакой ответственности за любые убытки, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате того, что вы полагаетесь на информацию, содержащуюся здесь.

                Поделитесь этой статьей!

                Назад к статьям

                Упражнения Кегеля для мужчин: преимущества и пошаговое руководство функции мочевого пузыря. И они не только для женщин! Кегель может оказать огромное влияние на недержание мочи, особенно после операции на простате, а также повысить сексуальную активность у мужчин.

                Иногда мышцы, контролирующие функцию мочевого пузыря, повреждаются в результате определенных операций, проблем с предстательной железой или даже гиперактивного мочевого пузыря у мужчин. Упражнения Кегеля могут помочь восстановить эту мышечную функцию.

                Есть три основные мышцы, которые вступают в игру, когда мы думаем о кегеле. Бульбокавернозная мышца (BC-мышца), лобково-копчиковая мышца (PC-мышца) и подвздошно-копчиковая мышца (IC-мышца). Каждая из этих мышц играет определенную роль в организме:

                НАЙДИТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ И ТРЕНИРОВОК В РЕСУРСНОМ ЦЕНТРЕ ТАЗОВОГО ЗДОРОВЬЯ NAFC!

                BC МЫШЦЫ

                PC МЫШЦЫ

                • Также играет роль в мочеиспускании и дефекации.

                • Образует большую часть тазового дна, поддерживая нижние органы.

                • Контракты во время оргазма.

                IC МЫШЦЫ

                При выполнении Кегеля BC является основной мышцей, в то время как PC и IC играют менее прямую роль.

                КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Руководство для мужчин

                Как и при любом упражнении, сначала может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля. Но с ежедневными обязательствами это становится инстинктивным.

                Вот несколько советов:

                • Какие мышцы? Если вы можете остановить мочеиспускание на полпути, вы определили мышцы тазового дна. Это самая сложная часть упражнения.

                • Подстраивайтесь под свою рутину. Выполняя упражнения с пустым мочевым пузырем, вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своем новом распорядке, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями.

                • Наблюдение. Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Также старайтесь не задерживать дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не нагружать остальные части тела.

                • Повторять 3 раза в день. Старайтесь делать как минимум 3 подхода по 10 повторений в день.

                • Подбодрите себя. Поначалу эти упражнения могут показаться странными. Но чем дольше вы остаетесь с этим, тем лучше станет ваше здоровье мочевого пузыря. В качестве бонуса, Кегель, как сообщается, также увеличивает сексуальное удовольствие.

                Чтобы полноценно проработать мышцы тазового дна, вам следует выполнять два типа упражнений.

                • Короткое сокращение. Первое упражнение называется коротким сокращением, и оно работает с быстро сокращающимися мышцами, которые быстро перекрывают поток мочи, чтобы предотвратить утечку. Мышцы быстро напрягаются, поднимаются вверх, а затем расслабляются. Вы должны сокращаться на выдохе, а затем продолжать нормально дышать, выполняя упражнения.

                • Длинное сокращение. Второе упражнение работает на поддерживающую силу мышц и называется длительным сокращением. Медленно сокращающиеся мышцы постепенно напрягаются, поднимаются вверх и удерживаются в течение нескольких секунд. Во-первых, может быть трудно удерживать сокращение более 1 или 2 секунд. В конечном счете, цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд между каждым длинным сокращением, чтобы не перегружать мышцы. Твердый план упражнений состоит в том, чтобы выполнять 3 подхода по 10 коротких и 10 длинных сокращений дважды в день. Помните: главное здесь — качество. Правильное выполнение упражнений лучше, чем неправильное их выполнение. Вы должны увидеть улучшения через 3-6 месяцев.

                ПРИЗНАКИ УЛУЧШЕНИЯ

                Не расстраивайтесь, если вы не сможете контролировать свой мочевой пузырь так быстро, как вам хотелось бы, а ищите эти признаки как доказательство того, что ваши упражнения для мышц тазового дна работают и что вы на пути к улучшению здоровья мочевого пузыря:

                • Увеличение времени между посещениями туалета

                • Меньше «несчастных случаев»

                • Способность удерживать сокращения дольше или делать больше повторений

                • Более сухое нижнее белье, без ощущения постоянной влажности

                Мужчинам, которым трудно самостоятельно выполнять упражнения для мышц тазового дна, может помочь терапия биологической обратной связью. Под профессиональным руководством медсестры или физиотерапевта многие мужчины наблюдают значительное улучшение силы тазового дна. Крайне важно помнить, что у недержания мочи и симптомов тазового дна почти всегда есть решения, и их не следует игнорировать как «нормальные». Каждый день находите время, чтобы включить его в свою рутину.

                Упражнения для мышц тазового дна для мужчин

                Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

                Возможно, в вашем браузере отключен JavaScript. Для максимально удобной работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

                Значок телефона 1-844-276-5588

                Проверить мое право на участие

                Переключить навигацию

                Поиск

                Меню

                Учетная запись

                • Сьюзи Гронски
                • 24 мая 2021 г.

                Медицинская проверка этого материала была проведена Сьюзи Гронски, PT, DPT в сотрудничестве с Aeroflow Urology.

                Тазовое дно — это группа мышц, расположенных в области таза, которые контролируют такие функции таза, как мочеиспускание и дефекация.

                Когда речь идет об упражнениях для мышц тазового дна, обычно называемых упражнениями Кегеля, основное внимание часто уделяется женщинам. Тем не менее, регулярное укрепление тазового дна может сильно повлиять на мужское здоровье.

                Упражнения для мышц тазового дна — это не только упражнения Кегеля

                Упражнения для мышц тазового дна — это специальные упражнения, которые намеренно задействуют, укрепляют и приводят в тонус мышцы тазового дна, участвующие в контроле мочевого пузыря и кишечника.

                Когда большинство людей слышат об упражнениях для мышц тазового дна, они автоматически думают об упражнениях Кегеля. Это не просто упражнение Кегеля или максимальное сжатие мышц таза! Расслаблять мышцы так же важно, как и сокращать их.

                Функция мышц тазового дна также включает оптимизацию диапазона движений, повышение осознания тела и адаптацию к различным потребностям тканей (например, поднятие тяжестей, сидение, прыжки и кашель).

                Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить императивность и частоту мочеиспускания, а также могут снизить вероятность недержания мочи и кала с возрастом, что может повысить общее удовлетворение и качество здоровья.

                Поиск мышц тазового дна

                Чтобы убедиться, что вы используете правильные мышцы, начните с того, что встаньте перед зеркалом. Вы также можете изучить это упражнение лежа или сидя. Если это возможно, вы также можете получить обратную связь от своей руки, поместив ее рядом с областью между мошонкой и анусом, как показано на изображении ниже.

                Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, перенося внимание на область между седалищными костями (костные части ягодиц, на которых вы сидите). На следующем выдохе напрягите поверхностные мышцы таза, как будто собираетесь остановить поток мочи или втянуть пенис внутрь (как черепаха, втягивающая голову обратно в панцирь). Когда вы будете готовы вдохнуть, расслабьте мышцы, отпуская сокращение.

                Что ты чувствовал?

                На следующем выдохе напрягите мышцы вокруг ануса, как будто хотите сдержать пердеж (то чувство, когда вы в лифте и вам действительно не хочется выпускать газ? Да, это ваши глубокие мышцы тазового дна в действии!) 

                Что ты заметил?

                Когда вы сжимаете мышцы тазового дна, пенис втягивается вверх и внутрь, яички поднимаются вверх, а анус закрывается. Когда вы расслабляете мышцы тазового дна, пенис и мошонка опускаются вниз, а мышцы таза расслабляются.

                Распространенные ошибки при попытке определить мышцы тазового дна:

                • Сжимание только ягодиц.
                • Сжимание бедер.
                • Напряжение брюшного пресса.
                • Затаив дыхание.
                • Толкание вниз.

                Если вы обнаружите, что делаете что-либо из вышеперечисленного, возможно, вы работаете не с теми мышцами. Вы можете начать совершенствовать свое осознание, расслабив другие части тела, которые могут быть напряжены или выполнять много работы (кхм, например, ваши брови).

                Это позволит вам лучше сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы не хотите быть здесь отличником: это не пройдено или не пройдено. Это упражнение предназначено просто для того, чтобы помочь вам сориентироваться в тазовом дне, и может потребоваться некоторое время, чтобы установить эту связь.

                Укрепление мышц тазового дна

                Упражнения для мышц тазового дна могут быть любыми, которые бросают вызов вашему тазовому дну. Это может быть целенаправленное и преднамеренное сокращение и расслабление мышц тазового дна или все, что заставляет вас двигаться, но также помогает поддерживать форму тазового дна (ежедневные прогулки, приседания, прыжки на батуте, пробежки, кроссфит или джиу-джитсу, высокоинтенсивные упражнения, верховая езда — список практически бесконечен).

                Лучшая часть? Вы можете выбрать, какие упражнения вам нравятся! Важно включить в свою программу упражнений/упражнений, которые задействуют мышцы тазового дна. Это поможет вашему тазовому дну адаптироваться и выдерживать различные нагрузки в повседневной деятельности, повышая силу и устойчивость.

                Быстрые и длительные сокращения

                Это упражнение для мышц тазового дна наиболее эффективно для тех, у кого наблюдается подтекание мочи и недержание мочи. Вы можете сделать это упражнение прямо сейчас, не выходя из дома.

                Чтобы начать это упражнение, напрягите поверхностные мышцы вокруг основания полового члена. При сокращении этих мышц старайтесь изолировать только мышцы вокруг полового члена, не сокращая задний проход или прямую кишку.

                Вы можете выполнять это упражнение двумя разными способами — в быстрой стрельбе и с длительной задержкой. Для обеих скоростей убедитесь, что вы выполняете качественные сжатия и отпускания.

                Скорострельность: Быстро сжать и отпустить, сжать и отпустить, сжать и отпустить.

                Длительная задержка: Поддерживая естественный и расслабленный темп дыхания, сжимайте на 10 счетов и отпускайте на 10 счетов, затем повторите это сжатие и расслабление на 10 счетов несколько раз.

                Мягкая активация

                Это упражнение лучше всего подходит для тех, у кого тазовое дно не расслабляется и чувствуется напряжение. Если у вас есть трудности с мочеиспусканием, инициированием струи мочи, опорожнением мочевого пузыря, регулярной дефекацией (запор) или болью в области таза, это упражнение может быть полезным для вашего тазового дна.

                Во время вдоха расслабьте все мышцы тазового дна, как если бы тазовое дно было растущим в размерах воздушным шаром. Выдыхая, тонко и легко задействуйте все мышцы тазового дна, слегка сжимая и активируя их. Вдохните и расслабьте мышцы. Смойте и повторите в медленном, мягком, плавном темпе дыхания.

                В этом упражнении следите за тем, как вы сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь прилагать минимум усилий для достижения вовлеченности. Вы не хотите использовать сильную активацию здесь. Может быть полезно подумать о разнице в силе, возникающей, когда вы мягко сжимаете руку, по сравнению с тем, когда вы сжимаете кулак. В этом упражнении вы должны быть нежными.

                Active Engagement

                Если вы испытываете недержание мочи при напряжении или непроизвольную потерю мочи во время таких действий, как кашель, смех, прыжки или вставание со стула, это упражнение для мышц тазового дна может улучшить контроль над мочевым пузырем.

                Во время ходьбы напрягите мышцы вокруг полового члена на несколько шагов. Исследуйте это несколько раз во время прогулки. Вы захотите использовать тот же уровень активации, который вы почувствовали и определили в предыдущем упражнении — мягкое сжатие и активация.

                После того, как вы освоите правильную степень активации мышц вокруг полового члена, намеренно сжимайте эти мышцы до и во время действий, повышающих внутрибрюшное давление, таких как кашель, смех, чихание, поднятие тяжестей, вставание со стула, при подъеме или спуске по лестнице на несколько шагов и наступлении на бордюр. Эти сжатия могут помочь получить контроль над мочеиспускательным каналом и утечкой мочи.

                Советы по упражнениям для мышц тазового дна:

                • Поддерживайте естественный темп дыхания во время этих упражнений.
                • Отпускание (расслабление мышц тазового дна) так же важно, как и сокращение мышц.

                Часто задаваемые вопросы

                Сколько повторений я должен делать?

                Упражнения для мышц тазового дна важнее количества и качества. С моей точки зрения, оптимального количества повторений не существует. Выполняя эти упражнения, важно намеренно осознавать свое тазовое дно, а также чувствовать себя комфортно как физически, так и умственно. Также важно не забывать сохранять расслабленное и плавное дыхание. Когда вы начинаете отвлекаться, скучать или разочаровываться, двигайтесь дальше и повторите попытку через несколько часов или на следующий день.

                У меня нет времени, могу ли я обойтись без упражнений для мышц тазового дна?

                Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня, оставаясь расслабленным и занятым своим телом. Нет необходимости выделять час или даже десять минут своего времени, чтобы получить пользу от упражнений Кегеля. Вы можете делать упражнения для мышц тазового дна, когда идете за почтой, сидите во время рекламных пауз, моете посуду, ждете, пока сварится кофе, вытираетесь полотенцем после душа, занимаетесь сексом и даже слушаете рассказ дяди Джо о косточках на ногах. Получите их в любое время и в любом месте, где вы можете. Я обещаю тебе; Никто даже не узнает, что вы их делаете!

                Как извлечь максимальную пользу из этих упражнений?

                Слушайте свое тело. Делайте перерывы вместо того, чтобы «проталкиваться», применяйте их к своему распорядку дня и занятиям, выполняйте другие упражнения и тренировки с отягощениями для всего тела и заботьтесь о своем теле с большим количеством отдыха и омоложения. Все это связано, поэтому вам нужно позаботьтесь о своем теле с головы до ног

                Получите продукты для контроля мочевого пузыря бесплатно

                Если вам нужны продукты для контроля мочевого пузыря, такие как прокладки для мочевого пузыря, трусы для взрослых или защитное белье для взрослых, чтобы справиться с недержанием, Aeroflow Urology может помочь!

                Просто заполните форму соответствия требованиям, чтобы узнать, имеете ли вы право на их получение по страховке. Если вы это сделаете, мы будем ежемесячно присылать их вам бесплатно в коробках без опознавательных знаков!

                Информация, представленная в блоге Aeroflow Urology, не предназначена для замены медицинской консультации или помощи со стороны медицинского работника. Aeroflow рекомендует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если у вас возникли проблемы со здоровьем, связанные с недержанием мочи.

                упражнения для мышц тазового дна

                Поделиться:

                Posted in Взрослые, Образ жизни и недержание мочи у взрослых

                Категории

                Это слой мышц, которые простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади. Тазовое дно обеспечивает основу для таза (ниже живота) и поддерживает мочевой пузырь и кишечник, а также играет роль в эректильной функции во время полового акта.

                Зачем тренировать мышцы тазового дна с помощью упражнений?

                Многие мужчины страдают от слабости тазового дна. Если это произойдет, у вас могут возникнуть различные симптомы, в том числе:

                • Подтекание мочи во время активности, например, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь (известное как недержание мочи при напряжении).
                • Многократное посещение туалета в течение дня или ночи (известная как частота).
                • Срочная необходимость посетить туалет и недержание мочи до того, как вы туда доберетесь (известное как императивное недержание мочи)
                • Неспособность контролировать прохождение воздуха или стула из заднего прохода.
                • Эректильная дисфункция (тазовое дно помогает поддерживать эрекцию).
                • Уменьшает «подтекание после мочеиспускания»

                Почему слабеют мышцы?

                Факторы, приводящие к слабости тазового дна или недержанию мочи, включают:

                • Операции на предстательной железе или тазовые органы
                • Натуживание при опорожнении кишечника из-за хронического запора
                • Лишний вес
                • Хронический кашель

                Зачем мне делать упражнения для мышц тазового дна?

                Тазовое дно может быть усилено для увеличения поддержки органов таза. Это может улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником и уменьшить/вылечить любое подтекание.

                Идентификация мышц тазового дна

                Важно знать, где находятся мышцы тазового дна, чтобы быть уверенным, что тренируете правильные. Чтобы определить мышцы тазового дна, напрягите задний проход, как будто пытаетесь остановить отхождение газов; в то же время представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. У вас должно появиться ощущение сжатия, втягивания заднего прохода вверх и внутрь. Если вы посмотрите в зеркало, вы можете увидеть, как основание вашего пениса слегка втягивается в ваше тело, а ваши яички немного приподнимаются. Не напрягайте бедра или ягодицы и не задерживайте дыхание.

                Как выполнять упражнения для мышц тазового дна?

                Вы можете тренировать мышцы тазового дна в любом месте и в любое время. Их можно выполнять лежа, стоя или в движении, но для начала может быть проще выполнять упражнения сидя. Прежде чем приступать к этим упражнениям, убедитесь, что вы нашли правильные мышцы и знаете, как они должны ощущаться, когда вы их напрягаете.

                Есть два набора упражнений – медленный и быстрый.

                Медленные упражнения для мышц тазового дна

                1. Медленно напрягите мышцы, как описано выше.
                2. Попробуйте удержать этот подъемник до 10 секунд. Продолжайте нормально дышать.
                3. Медленно расслабьте мышцы и отдохните 5 секунд.
                4. Старайтесь повторить подъем и отдых до 10 раз.

                Быстрые упражнения для мышц тазового дна

                1. Повторите то же действие, но на этот раз постарайтесь напрячь мышцы как можно быстрее.
                2. Задержите подъемник на одну секунду, а затем отпустите.
                3. Попробуйте сделать до 10 таких коротких и быстрых подъемов.

                Сначала вы можете обнаружить, что мышцы очень слабые и для их тренировки требуется большая концентрация. Кроме того, вы можете обнаружить, что не можете удерживать подъем в течение десяти секунд. Просто держите его столько, сколько сможете, и постарайтесь набрать до десяти
                секунд. Важнее правильно выполнять упражнения, чем выполнять их все десять секунд.

                Как часто я должен делать упражнения?

                Выполняйте эти упражнения три раза в день — постарайтесь сделать их частью своего распорядка дня. Чтобы восстановить силу мышц тазового дна, потребуется до четырех месяцев регулярных упражнений. Как только ваши симптомы улучшатся, продолжайте выполнять упражнения один раз в день до конца жизни.

                Как долго я должен продолжать упражнения?

                Продолжайте выполнять упражнения для мышц тазового дна один раз в день до конца жизни, чтобы поддерживать эти мышцы в форме и быть здоровыми.

                Дополнительные советы

                Запоры или избыточный вес могут вызвать напряжение мышц тазового дна. Важно сбалансированное питание. Старайтесь выпивать 6-8 чашек жидкости в день. Избегайте чая, кофе или газированных напитков, если у вас частые или срочные дела.

                Напрягите мышцы тазового дна, прежде чем поднимать что-либо тяжелое или если вы собираетесь чихнуть или кашлянуть.

                Если у вас срочность, напрягите мышцы тазового дна, когда у вас возникнет желание опорожнить мочевой пузырь, и двигайтесь только тогда, когда желание пройдет.

                Упражнения от радикулита: комплекс упражнений в домашних условиях

                Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения от радикулита: комплекс упражнений в домашних условиях

                комплекс упражнений в домашних условиях

                Главная

                Вики

                Неврология

                Радикулит – это наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга (так называемые корешки спинного мозга). Они сдавливаются и это сопровождается болевым синдромом. Чаще всего причиной радикулита является остеохондроз, хотя есть и другие причины – например, воспаление мышц. Воспаление в мышцах всегда сопровождается отеком, что и приводит к сдавливанию нервных окончаний. Лечение радикулита может проходить в комплексе с другими заболеваниями и заключатся в медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедурах, массаже. Также важным аспектом в лечении данной патологии является выполнение специальных физических упражнений (ЛФК), которые дают хороший положительный эффект и позволяют человеку восстановить свою двигательную активность.

                1. Для чего нужна лечебная физкультура при радикулите

                Как правило, медикаментозное лечение радикулита лишь способствует устранению симптомов обострения патологии. Специальные физические упражнение, напротив, помогают исключить первую причину радикулита (то есть защемление нервных окончаний). При этом нужно помнить, что главный принцип ЛФК — не навредить и не ухудшить состояние здоровья. Поэтому пациент должен внимательно слушать рекомендации врача и выполнять все упражнение правильно и с нужной интенсивностью.

                1.1 Польза лечебной физкультуры и гимнастики

                ЛФК и специальная лечебная гимнастика назначаются при разных видах радикулита – шейном, поясничном, грудном. При этом комплекс упражнений, подлежащих выполнению, может отличаться. В целом ЛФК направлена на укрепление позвоночного столба пациента, восстановление и повышение его функциональности за счет укрепления мышц, окружающих позвоночник. Кроме того лечебная физкультура способствует улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на состояние спинномозговых нервов – улучшается питание нервов и отекших мягких тканей, тем самым устраняется отек. К числу других положительных эффектов от ЛФК относят:

                • Активизация микроциркуляции и обмена веществ в тканях.
                • Усиление лимфооттока и ликвидация застоя вредных веществ в очагах патологии.
                • Увеличение просвета между позвонками, благодаря чему снижается интенсивность сдавливания нервных окончаний, а значит уменьшается боль.
                • Укрепление мышц живота, что позволяет исключить излишнее прогибание позвоночника в поясничном отделе.

                2. Специальные упражнения при радикулите поясничного отдела

                Какие упражнения делать при радикулите поясничного отдела пациенту должен сказать врач-невролог. Это правило относится и к другим видам радикулита. Обычно лечебный курс физкультуры для устранения поясничного радикулита строится из следующих упражнений:

                • Наклоны туловища из стороны в сторону, вперёд и назад из положения стоя (руки на поясе).
                • Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены по бокам. Нужно делать повороты туловища влево и вправо, на несколько секунд фиксируя туловище при повороте.
                • Круговые движения туловищем влево и вправо.
                • Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Нужно слегка напрячь пресс. Данное упражнение провоцирует легкий прогиб поясницы.
                • Тело прижато к полу. Нужно слегка приподнять обе ноги и «нарисовать» в воздухе ножницы. Такие движения выполнять не менее 3 раз.
                • Тело прижато к полу. Нужно поднять ноги и имитировать движение, как при вращении педалей велосипеда.
                • Лежа на спине, нужно положить руки за голову и слегка согнуть. Нужно попытаться приподнять верхний отдел позвоночника и задержаться в таком положении 3-5 секунд. После чего лечь ровно и расслабиться.

                В отдельную группу упражнений можно выделить те, которые помогают устранить болевой синдром или снизить его практически сразу. При этом нужно помнить, что если боль в пояснице сильная, нестерпимая, сначала нужно принять нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). После того как боль утихнет можно выполнить следующее упражнения:

                • Исходное положение «лёжа на спине». Нога (левая или правая – в зависимости от того, где больше локализована боль) сгибается в колене и подтягивается к животу руками. В таком положении нужно зафиксироваться в течение 20-30 секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд, и снова выполнить это просто упражнение. Самое главное не переусердствовать, не тянуть ногу до такой степени, чтобы становилось больно и мышцы сильно растягивались.
                • Исходное положение «лёжа на спине». Обе ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к животу руками, а корпус тела переносится на здоровую сторону. Положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд, затем отдохнуть и повторить снова.
                • Исходное положение «лёжа на спине». Одна нога сгибается в колене, перекидывается через другую и подтягивается к животу руками. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем отдых и повтор.

                Чтобы разнообразить выполняемый комплекс физических упражнений и гимнастики при радикулите поясничного отдела и других заболеваниях, можно посмотреть видео в интернете. Многие профессиональные врачи, тренеры демонстрируют интересные и эффективные упражнения на разные группы мышц. Для постановки правильного диагноза и назначения эффективной ЛФК приходите к специалистам клиники «Энерго».

                3. Лечебная физкультура и гимнастика при шейном радикулите

                Радикулит может локализироваться не только в пояснице, но и в шейном отделе позвоночника. В этом случае комплекс упражнений ЛФК может быть следующим:

                • Исходное положение – стоя. Необходимо расслабиться и плавно нагнуть голову вперед так, чтобы подбородок прижался к грудной клетке. В этом положении нужно совершать движения головой слева направо и в обратную сторону.
                • Наклоны головы вперед и назад. Позвоночник должен быть прямой, плечи не двигаются. Движения головой должны быть плавными, без рывков.
                • Плавные круговые движения головы.
                • Повороты шеи влево и вправо до упора.
                • Наклоны головы влево и вправо. Плечи должны быть не подвижными.

                Все перечисленные упражнение необходимо делать с повторением по 5-7 раз. Постепенно количество повторений можно увеличить до 10-15 раз.


                4. Гимнастика в лечении грудного радикулита

                Какие делать упражнения при радикулите грудном должен рассказать профессиональный врач или тренер, но примерная программа занятий может быть следующей:

                • Тело прижато к полу, ноги согнуты в коленях, руки лежат на груди. В таком положении нужно глубоко вдохнуть и на 5-7 секунд задержать дыхание. Затем такой глубокий вдох нужно повторить 5-7 раз.
                • В положении лежа на спине нужно обхватить ноги руками и потянуться головой к коленям. В таком положении нужно зафиксироваться на 5-10 секунд, после этого постепенно вернуться в исходное положение.
                • В положении лежа на спине нужно развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях и плавно поворачивать их справа на лево и обратно.
                • В положении лежа на спине руки заводятся за голову и выполняется потягивание с глубоким вздохом.
                • В положении лежа на спине нужно положить руки вдоль туловища и приподнять плечи и грудь.

                Все упражнения повторяются по 5-7 раз.

                5. Противопоказания для гимнастики и ЛФК в лечении радикулита

                ЛФК и гимнастика при лечении радикулита поясничного-крестцового отдела позвоночника или другого противопоказаны в следующих случаях:

                • Обострение заболевание (при сильных болях).
                • При заболеваниях сердца.
                • При наличии межпозвоночных грыж (выполнение физических упражнений может спровоцировать повреждение спинного мозга).
                • Повышенная СОЭ в крови.
                • Повышенная температура тела.

                6. Профилактика радикулита

                Соблюдая определенные правила, человек вполне может избежать такого заболевания как радикулит.

                6.1 Физические нагрузки

                Нужно выполнять комплекс простых физических упражнений, чтобы постоянно поддерживать свои мышцы в тонусе:

                • Прогибание позвоночника, стоя на четвереньках.
                • Исходное положение – лёжа на животе. При помощи рук нужно отрывать тело от пола.
                • Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Нужно поднимать плечи, грудную клетку и ноги. Поясница при этом должна быть прижата к полу.
                • Стоя прямо, нужно поднять руки вверх и потянуться.
                • Исходное положение – стоя прямо, руки на поясе. Нужно делать наклоны туловища в вправо и сгибать левую ногу (затем наоборот).
                • Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поочередно нужно поднимать левую ногу и правую руки, не сгибая и. Затем наоборот – правую ногу и левую руку.

                Все упражнения нужно повторять ежедневно, примерно по 3-5 раз. Движения должны быть плавными, без рывков.

                6.2 Удобная кровать

                Отдыхать в течение дня (если есть такая возможность) и спать ночью нужно на удобной кровати. Она не должна быть слишком мягкой, слишком жесткой.

                6.3 Режим труда и отдыха

                Работа всегда должна чередоваться с отдыхом. При этом отдыхать — не значит просто сидеть или пить чай. В перерывах между работой, в обед можно совершать небольшие прогулки, делать простые упражнения для шеи. Также важно спать ночью не менее 8 часов. Тогда чувство бодрости и здоровье сохранятся на долгие годы.

                Запишитесь на диагностику или консультацию уже сегодня!

                Записаться можно по телефону: +7 (981) 726-86-46

                Или оставьте заявку

                ФИО

                Номер телефона

                Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

                Наши медицинские центры

                  901836745526","coords_lng":"30.323946321381","name":"\u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041a\u043b\u0438\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435)"}|{"coords_lat":"59.902611745656","coords_lng":"30.324449340054","name":"\u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}|{"coords_lat":"59.852427711551","coords_lng":"30.301380011107","name":"\u042e\u0436\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}»>
                • 902611745656,30.324449340054″>

                Запись на прием

                Фамилия пациента*

                Некорректное имя

                Имя*

                Отчество

                Контактный телефон*

                E-mail*

                Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

                Запись и оплата повторного онлайн приёма

                Фамилия пациента*

                Некорректное имя

                Имя*

                Отчество*

                Контактный телефон*

                E-mail*

                Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

                О файлах cookie на этом веб-сайте

                Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

                Упражнения при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника

                Упражнения при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника — лучшая гимнастика от боли в спине и пояснице

                Гимранов Ринат Фазылжанович
                Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
                Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
                Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

                Дата публикации: 20 апреля, 2022

                Обновлено: 21 апреля, 2022

                Радикулитом называют поражение корешков спинного мозга. При этом заболевании характерны сильные боли, а в тяжелых случаях потеря привычного уровня подвижности.

                Снять неприятные ощущения помогут специальные медикаменты, однако для полного восстановления и последующей профилактики этого недостаточно. Для того, чтобы полностью избавиться от радикулита поясничного отдела и других форм необходимо выполнять упражнения курса лечебной гимнастики, а после они помогут не допустить повтора приступов. [1]

                Содержание статьи:

                • 1 Преимущества
                • 2 Упражнения
                  • 2.1 Гимнастика для поясничного отдела
                  • 2.2 Грудной радикулит
                  • 2.3 Шейный радикулит
                • 3 Помогут ли упражнения при болях в спине
                • 4 Противопоказания
                • 5 Когда обращаться к врачу
                • 6 Список использованной литературы

                Преимущества

                Выполнение правильных упражнений для лечения радикулита это одно из самых важных назначений врача при постановке подобного диагноза. Именно благодаря гимнастике человек может значительно снизить неприятные ощущения в спине в восстановительный период, а также обезопасить себя от повторных приступов.

                Основными преимуществами этого вида терапии является:

                • Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины. Постепенно, благодаря правильно выполняемым движениям, происходит ослабление болевых ощущений из-за снятия зажима.
                • Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, что улучшает общее состояние спины. К человеку возвращается легкость движений, исчезают проблемы с усталостью, снижается частота болезненных приступов.
                • Активные движения способствуют повышенному притоку крови по сосудам, располагающимся не только в мышцах. Это приводит к улучшению всасывания полезных веществ в позвонки, суставы, межпозвоночные ткани, что значительно продлевает срок их службы.

                В комплексы лечебной физкультуры входят различные курсы, в том числе и специальная зарядка от радикулита, выполняя которую, можно значительно отдалить начало заболевания, даже при высокой опасности его развития. [2]

                Стоит помнить, что ЛФК при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника, особенно для пожилых пациентов, должен назначать только лечащий врач. Двигательный комплекс подбирается с учетом индивидуальных особенностей физического состояния человека, наличия травм и дополнительных заболеваний. В случае решения самостоятельно выполнять гимнастику можно нанести вред самому себе из-за неправильного подбора движений или недостаточно отработанной техники движений.

                Упражнения

                Партерная лечебная гимнастика непосредственно при обострении радикулита не используется, а вот после него для борьбы против новых приступов, становится незаменимым средством, доступным в любой момент практически без ограничений по физическому состоянию или возрасту. [3]

                Физические нагрузки в период воспаления и образования отеков могут спровоцировать еще более болезненное состояние, усугубить течение болезни.

                Для каждого типа воспаления корешков разработаны индивидуальные комплексы упражнений, позволяющие быстро справиться с неприятными ощущениями.

                Гимнастика для поясничного отдела

                Лечебная физкультура при радикулите поясничного отдела позвоночника – важная часть поддерживающей терапии, позволяющей избежать новых обострений заболевания. [4]

                Наиболее действенные приёмы:

                1. Боковые наклоны. В положении стоя с ногами на ширине плеч согните руки и уприте их в поясницу. Затем выполняйте, плавно двигаясь, наклонны поочередно вправо и влево. В нижней точке задержитесь на 4 секунды, затем снова полностью выпрямитесь.
                2. Классические наклоны. Стоя в положении с ногами на ширине плеч и руками в упоре на поясницу, медленно и плавно наклоняйтесь вперед, а затем назад. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, а затем медленным движением возвращайтесь в первоначальное положение. Количество выполненных повторов – не меньше 10.
                3. Глубокие наклоны. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела. Делайте плавные глубокие наклоны вперед, стараясь достать пальцами рук до пола. Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд. Затем выпрямляйтесь и слегка отклоняйтесь назад. Выполните не менее 5 -10 движений в каждую из сторон.
                4. Ложитесь на живот, расслабьтесь. Расположите руки по обе стороны от тела. При вдохе приподнимайте голову и плечи, опираясь при этом на предплечья. Выполняйте усилие максимально плавно, не доводя до ощущения боли в пояснице. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, затем на выдохе опуститесь назад. Повторите 5-10 раз.
                5. Лежа на животе, сцепите за спиной руки в замок. На вдохе максимально поднимайте голову и прогибайтесь в пояснице, напрягая мышцы спинного корсета. В верхней позиции замрите на 3-4 секунды, затем с выдохом медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 4-7 раз. [5]

                Упражнения при крестцовом радикулите необходимо выполнять в медленном темпе. Любое резкое движение может значительно ухудшить самочувствие.

                Грудной радикулит

                Боли при этом типе заболевания легко перепутать с проявлениями сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому особенная внимательность при выполнении зарядки крайне необходима.

                Врачи советуют при грудном радикулите следующий комплекс:

                • Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтевых суставах и поместите их перед собой. На вдохе разведите руки так, чтобы лопатки на спине соединились, а на выдохе верните их в исходное положение. Если чувствуете острую боль при выполнении, не надо стараться ее преодолеть.
                • Согните руки так, чтобы кисти легли на плечи. Поочередно поднимайте левую и правую руки так, чтобы образовывался между ней и плечом прямой угол. Затем проделайте движение обеими руками одновременно. Каждое из движений сделайте не меньше семи раз.
                • Согните руки в локте, а затем поднимайте их поочередно в таком положении вверх, не разгибая при этом. В точке максимального поднятия задерживайтесь на 3-4 секунды.
                • Ложитесь на живот и расслабьтесь. Затем на вдохе поднимите одновременно правую руку и правую ногу. Опустите на выдохе. Повторите движение левыми конечностями при следующем вдохе. Каждое из поочередных движений проделайте 10 раз.
                • Встаньте, разведя ноги на ширине плеч. Выполните махи левой руки в левую сторону, а правой – в правую. Движение выполняйте плавно, контролируя скольжение, не срываясь на лишнюю резкость. Выполните 15 махов каждой рукой.

                Шейный радикулит

                Этот тип болезни наиболее опасный, так как может сопровождаться серьезными патологиями шейного отдела позвоночника, что приводит к недостаточному снабжению мозга кровью. Поэтому стоит с особенной аккуратностью выполнять упражнения при этом типе заболевания.

                Наиболее действенными и безопасными считаются:

                • В положении сидя постепенно наклоните голову налево до ощущения приятного растяжения с противоположной стороны шеи. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Если возникает боль в момент наклона, делать это упражнение не стоит.
                • В позиции сидя опустите голову так, чтобы подбородок утыкался в верхнюю часть грудной клетки. Медленно двигайте слева направо, а затем поменяйте движение и выполните его, наоборот, справа налево, описывая полукруг. При этом не отрывайте подбородок от груди.
                • Стоя с прямой спиной, по малой оси выполните плавные круговые движения головой. При этом она не должна сильно отклоняться назад. Повторите 10 раз, затем смените направление движения на противоположное.

                Помогут ли упражнения при болях в спине

                Упражнения для укрепления мышц спины при радикулите или других заболеваниях позвоночного столба, приводящих к появлению болей, при правильном выполнении приносят исключительно пользу. Именно поэтому они назначаются при любом типе заболевания. Однако сам лечебный комплекс подбирается индивидуально, в зависимости от места возникновения очага воспаления[6].

                Причин для включения физической активности в терапию при столь сложном заболевании достаточно много:

                • ЛФК укрепляет позвоночный столб. При регулярных тренировках постепенно укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, что позволяет сформировать достаточный мышечный корсет, обеспечивающий поддержку даже при наличии выраженной патологии.
                • Определенные упражнения способствуют улучшению питания тканей, что значительно сокращает степень отека тканей. Также это значительно улучшает состояние нервных тканей, позволяя быстро восстановиться.
                • Постепенное наращивание нагрузки от простых упражнений к сложным позволяет щадяще набирать форму. Такие комплексы подходят даже людям, никогда не занимавшимся спортом.

                Важнейшим фактором успешности прохождения терапии является соблюдение всех требований к выполнению гимнастики. Так, движения из положения лежа выполняются строго только на плоской жесткой поверхности, иначе боль только усилится, а положительного эффекта не будет.

                Комплекс физических упражнений для спины при радикулите поясничного отдела позвоночника помогает от болей и дальнейшего развития патологии. Однако применяться должен с осторожностью и строгим соблюдением техники выполнения движений. Так как любое нарушение, неловкое резкое движение может привести к последующему возникновению дополнительных патологий.

                При этом игнорировать эту рекомендацию врача также крайне не рекомендуется. Если выполнение гимнастики вам прописано, то отказ от нее может значительно усугубить течение болезни, продлить период медикаментозного лечения.

                Противопоказания

                Какие физические упражнения при остром периоде радикулита пояснично-крестцового отдела позвоночника можно делать, а какой гимнастики лучше избегать, расскажет после приема врач. Однако стоит учитывать, что, несомненно, приносящая пользу ЛФК имеет и прямые противопоказания. То есть без предварительной консультации со специалистом самостоятельно заниматься физкультурой, даже если она помогла вашим знакомым со схожими симптомами, нельзя.

                Противопоказания для выполнения комплекса упражнений при обострении поясничного радикулита:

                1. Период резкого обострения радикулита.
                2. Высокие показатели артериального давления.
                3. Почечная недостаточность в острой фазе развития.
                4. Высокая температура тела.
                5. Недавно перенесенные и не полностью скомпенсированные травмы позвоночника или прилегающих к нему систем суставов.

                В некоторых случаях именно эти причины и становятся тем, что провоцирует боль в спине.

                С осторожностью следует заниматься при следующих состояниях:

                • Поставленный диагноз туберкулез.
                • Наличие повышенного сахара в крови или поставленный диагноз – диабет.
                • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
                • Патология желудочно-кишечного тракта.
                • Наследственная предрасположенность к кровотечениям.
                • Наличие онкологических заболеваний, особенно в стадии активного развития или прохождения лечения.
                • Беременность. Любая физическая активность в этот период должна согласовываться с врачом из женской консультации.

                Когда обращаться к врачу

                Болевой синдром может быть вызван рядом причин, даже если ощущения похожи на радикулит. Поэтому перед началом выполнения курса или возвращения к нему после долгого перерыва, необходимо проконсультироваться с врачом.

                Кроме того, поводом для обращения к специалистам на фоне регулярно проводимых тренировок, является:

                • Невозможность полностью закончить движение из-за болевых ощущений.
                • Хруст, возникающий в поясничном отделе даже при нерезких движениях.
                • Постоянная не проходящая на протяжении нескольких недель боль.
                • К постоянной боли в спине после упражнений добавляется слабость, тошнота, онемение в конечностях и чувство потери ориентации в пространстве.

                При наличии подобных симптомов необходимо немедленно прекратить тренировки и избегать физических нагрузок до получения результатов обследования в клинике.

                Список использованной литературы

                Была ли эта статья полезна?

                Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

                Ваш e-mail

                Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
                Please leave this field empty.

                Приносим извинения!

                Как можно улучшить эту статью?

                Please leave this field empty.

                Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

                Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

                Перейти на форум

                ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

                Гимранов Ринат Фазылжанович

                Записаться к специалисту

                ×

                Упражнения при радикулите: техника выполнения и ограничения

                Радикулит или медицинским термином «радикулопатия», «корешковый синдром» относятся к острым проявлениям заболеваний опорно-двигательного аппарата, при которых происходит воспаление и ущемление корешков спинного мозга. Не является самостоятельным заболеваниям, развивается как осложнения остеохондроза, имеет выраженную неврологическую симптоматику, требует комплексной терапии, которая состоит из медикаментозного лечения, ЛФК, физиотерапии и других методик. В отличие от лекарственных препаратов, назначаемых при данном заболевании, физические упражнения при радикулите позволяют снять напряжение с позвоночника, улучшить кровоток, восстановить его подвижность.

                Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально для каждого пациента и только тогда, когда острый период позади, то есть после курса приема лекарственных препаратов. Болезнь способна поражать любой из отделов позвоночника: пояснично-крестцовый, шейный, грудной. Перед тем как выполнять физические упражнения, важно понимать, что они могут, как помочь человеку, так и навредить, поэтому комплекс должен подбирать врач, исходя из локализации воспаления, стадии болезни, особенностей организма.

                Польза и эффективность физических упражнений

                Упражнения для профилактики радикулита или его лечения оказывают положительное влияние на работу опорно-двигательного аппарата. Занятия по ЛФК начинаются с минимальных нагрузок, которые увеличиваются по мере улучшения самочувствия больного. Их применение позволяет:

                • ☘️укрепить позвоночный столб;

                • ☘️повысить его функциональные способности;

                • ☘️укрепить мышечный корсет;

                • ☘️улучшить кровообращение;

                • ☘️обеспечить доступ полезных веществ к спинномозговым нервам;

                • ☘️снять отечность тканей;

                • ☘️нормализовать метаболические процессы;

                • ☘️устранить застойные процессы в органах воспаления;

                • ☘️купировать болезненность;

                • ☘️частично или полностью восстановить двигательную активность.

                Приступать к выполнению лечебных упражнений без предварительной консультации с врачом категорически запрещено. Любая программа должна быть разработана врачом на основе поставленного диагноза и общего самочувствия человека. При соблюдении всех врачебных рекомендаций, эффект от упражнений при радикулите наступит достаточно быстро: уменьшится отечность тканей, снизится болезненность, улучшиться подвижность позвоночника, а также остановится дальнейший патологический процесс. Если не лечить радикулит и его последствия комплексно, это приведет к инвалидности, потребности хирургического вмешательства в будущем.

                Рекомендуем прочитать, как снять отечность ног в домашних условиях

                Упражнения при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника

                Упражнения при радикулите поясничного отдела позволяют укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение. Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая. Лечебная физкультура включает следующие упражнения:

                • ☘️В положении стоя, спину выравнивают, руки вытягивают вперед. В таком положении перекачиваются с носка на пятку и обратно, при этом нужно удерживать равновесие.

                • ☘️Стоя с ровной спиной руки, поднимают вверх, вытягивают спину, затем опускают и повторяют.

                • ☘️Исходное положение – стоя, руки ставят на пояс, проводят наклоны туловища в сторону, слегка сгибая ноги в коленах.

                • ☘️Ноги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вперед. Делая вдох, человек приседает, на выдохе встает и выпрямляется.

                • ☘️Лежа на спине одновременно нужно поднимать правую руку и левую ногу и наоборот.

                Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 10-15 раз на протяжении длительного времени. Процесс восстановления может занять несколько дней или недель. При правильно подобранном комплексе и ежедневных тренировках, восстановление произойдет в разы быстрее, к минимуму сведется риск осложнений.

                Начальный комплекс ЛФК для грудного отдела

                При поражении грудного отдела позвоночника рекомендуется выполнять следующие упражнения:

                • ☘️Ноги на ширину плеч, руки нужно согнуть в локтях на уровне груди, затем их разводят в стороны, так, чтоб лопатки сошлись.

                • ☘️Руки поднимают вверх, задерживают в таком положении 5-10 секунд и опускают вниз.

                • ☘️Максимально разводите руки в стороны и тянитесь.

                • ☘️В положении стоя нужно положить кисти на плечи, поднять правую руку так, чтоб локоть оказался на 90 градусов к груди, задержите на 3-5 секунд. Такие же действия нужно повторить с левой рукой.

                Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 5-10 раз. Упражнение рекомендуется выполнять плавно, не делать резких поворотов или движений. Если во время занятий появилась боль, дискомфорт, их нужно остановить или уменьшить интенсивность. Пользу при поражении грудного отдела принесет дыхательная гимнастика, физиотерапевтические методики.

                Рекомендуем прочитать о причинах появления седых волос у женщин и мужчин

                Начальный комплекс ЛФК для шейного отдела

                Ущемление в области шейного отдела позвоночника на практике встречается чаще всего. Чтобы улучшить подвижность шеи, усилить кровоток, рекомендуется комплекс следующих упражнений:

                • ☘️Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз. Затем медленно поворачивайте голову влево-вправо.

                • ☘️Медленно делайте круговые движения головой, не закидывать слишком сильно назад.

                • ☘️Плечами нужно делать круговые движения.

                • ☘️Голову нужно откинуть назад, в таком положении подержать несколько минут.

                • ☘️Наклоняйте голову вперед, так чтоб подбородок доставал к груди, возвращайте в исходное положение и повторяйте.

                • ☘️Голову нужно отклонить назад, так чтоб затылок коснулся верхней части спины, затем задержать на несколько минут в таком положении.

                • ☘️Голову наклоняют влево-вправо, так чтоб ухом доставать к плечу.

                Все упражнения следует выполнять медленно без резких движений, по 10 раз. Запрещено делать резкие движения, а при появлении боли или дискомфорта обязательно нужно остановиться.

                Рекомендуем прочитать о лечении геморроя в домашних условиях

                Противопоказания

                Какие упражнения при радикулите помогут улучшить самочувствие — решает лечащий врач, исходя из стадии болезни, дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночного столба. Лечебная физкультура весьма полезна, но имеет некоторые противопоказания, с которыми нужно ознакомиться:

                • ☘️острый период, когда присутствует сильная боль, воспалительные процессы;

                • ☘️обширное поражение мышц;

                • ☘️тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы;

                • ☘️осложнения на фоне радикулита или остеохондроза.

                Если не обращать внимание на противопоказания, проводить лечебную физкультуру во время обострения болезни или при выраженных сердечных патологиях, это может привести к тяжелым последствиям, инвалидности и другим проблемам со здоровьем.

                Правила упражнений при радикулите

                Чтобы получить максимальный эффект от упражнений при радикулите, важно соблюдать некоторые рекомендации:

                • ☘️Начинать гимнастику с минимальных и простых движений.

                • ☘️Не делать резких движений во время гимнастики.

                • ☘️Не пропускать упражнения.

                • ☘️При появлении боли остановится или снизить интенсивность движений.

                • ☘️Строго соблюдать все врачебные предписания и рекомендации.

                Лечение радикулита любого из отделов позвоночника должно проводиться комплексно, поэтому если после приема медикаментов состояние улучшилось, не стоит на этом останавливаться. Врач обязательно помимо ЛФК должен назначить физиотерапию, дать рекомендации по питанию и образу жизни.

                Упражнения при радикулите — Стоматология в Химках

                Лечебная физкультура при радикулите

                Радикулит — поражение корешков спинного мозга. Для патологии характерна боль по ходу повреждённых нервных волокон, нарушения чувствительности, в тяжёлых случаях — двигательные расстройства. Чтобы вылечить заболевание, недостаточно симптоматического лечения. Нужен комплексный подход с приёмом медикаментов, физиотерапевтическими процедурами и лечебной физкультурой. Дальше расскажем о ЛФК при радикулите, его пользе и приведём примеры упражнений.

                Польза физических упражнений

                Лечебная физкультура эффективна при поражениях всех отделов позвоночника, но наиболее выраженный результат приносит при пояснично-крестцовом радикулите. Пациенту подбирают упражнения для укрепления мышечного корсета спины и повышения тонуса мускулатуры. Когда состояние мышц улучшается, они лучше поддерживают позвоночный столб. Это, в свою очередь, помогает устранить причины радикулита, например, запущенный остеохондроз или хотя бы улучшить состояние пациента.

                Также умеренные физические нагрузки предотвращают факторы риска, которые могут спровоцировать прострел. После регулярных занятий ЛФК в сочетании со специальной диетой пациент избавляется от лишнего веса. За счёт этого нагрузка на позвоночник снижается. Кроме того, гимнастика улучшает физическую подготовку пациента: незначительная физическая нагрузка уже не спровоцирует прострел, как раньше.

                Радикулит поражение корешков спинного мозга.

                Cmrt. ru

                24.01.2019 0:52:51

                2019-01-24 00:52:51

                Источники:

                Https://cmrt. ru/stati/lechebnaya-gimnastika-lfk/uprazhneniya-pri-radikulite/

                ЛФК при радикулите » /> » /> .keyword { color: red; }

                Лечебная физкультура при радикулите

                Как известно, движение — это жизнь. Сегодня мы с вами поговорим о пользе лечебной физической культуры при лечении Радикулита.

                Вначале давайте разберемся, что же такое лечебная физическая культура? Лечебная физическая культура (ЛФК) — это метод, основанный на использовании физических упражнений, направленный на достижение стойкого положительного терапевтического эффекта и профилактику осложнений различных заболеваний.

                ЛФК позволяет быстрее оправиться от болезни, обрести трудоспособность и сформировать правильный двигательный стереотип.

                Существует несколько принципов ЛФК:

                  необходимо помнить, что лечебная гимнастика — это тоже физическая нагрузка, поэтому режим занятий должен быть щадящим во время занятий человек может чувствовать легкое недомогание, но, ни в коем случае, оно не должно перетекать в резкую, острую боль занятия должны быть регулярными, а не курсовыми, иногда они могут быть показаны в течении всей жизни постепенный переход от простых упражнений к более сложным плавное увеличение нагрузки физические упражнения должны быть разнообразными, как статичными, так и динамичными

                При корешковом синдроме ЛФК способствует стойкой ремиссии заболевания. Врачами подмечено, что особенно внушительные результаты лечебная физкультура дает при пояснично-крестцовом радикулите.

                Назначает лечебную физкультуру врач, а разработкой плана упражнений занимается специалист по ЛФК, который обязательно учитывает особенности заболевания, его стадию и сложность.

                При подборе упражнений также необходимо брать в расчет и исходное физическое состояние пациента.

                Физкультура при радикулите

                ЛФК при радикулите, прежде всего, преследует цель укрепления мышц спины. Лечебная гимнастика способствует формированию мышечного корсета и нормализации мышечного тонуса, что в свою очередь имеет профилактическое действие против хронических заболеваний позвоночника.

                Условия проведения лечебной физкультуры, назначаемой при радикулите:

                  все упражнения выполняются в положении лежа, сидя или на четвереньках, поскольку именно в этих позах достигается максимальное снижение нагрузки на позвоночник; первоначальная цель занятий — это расслабление мышц плечевого пояса, верхних конечностей и спины, только после этого подключаются упражнения, способствующие укреплению перечисленных групп мышц; в острый период заболевания противопоказаны любые упражнения, связанные со сгибанием-разгибанием позвоночника, поскольку это может вызвать увеличение внутридискового давления, а также растяжение мышц и связок.

                Противопоказания к ЛФК:

                  тяжелое состояние больного, обусловленное соматическими расстройствами; период острых болей; декомпенсация сердца.

                Перечень противопоказаний к лечебной гимнастике невелик, и все же приступать к занятиям самостоятельно не следует.

                Только специалист сможет подобрать необходимый комплекс упражнений и оптимально сбалансировать нагрузку, что позволит быстрее встать на ноги и избежать осложнений.

                ЛФК позволяет быстрее оправиться от болезни, обрести трудоспособность и сформировать правильный двигательный стереотип.

                При подборе упражнений также необходимо брать в расчет и исходное физическое состояние пациента.

                Существует несколько принципов ЛФК.

                Spinet. ru

                12.12.2017 19:55:46

                2017-12-12 19:55:46

                Источники:

                Https://spinet. ru/radiculitis/LFK. php

                Упражнения при различных видах радикулита: комплекс упражнений в домашних условиях » /> » /> .keyword { color: red; }

                Лечебная физкультура при радикулите

                Радикулит – это наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга (так называемые корешки спинного мозга). Они сдавливаются и это сопровождается болевым синдромом. Чаще всего причиной радикулита является остеохондроз, хотя есть и другие причины – например, воспаление мышц. Воспаление в мышцах всегда сопровождается отеком, что и приводит к сдавливанию нервных окончаний. Лечение радикулита может проходить в комплексе с другими заболеваниями и заключатся в медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедурах, массаже. Также важным аспектом в лечении данной патологии является выполнение специальных физических упражнений (ЛФК), которые дают хороший положительный эффект и позволяют человеку восстановить свою двигательную активность.

                1. Для чего нужна лечебная физкультура при радикулите

                Как правило, медикаментозное лечение радикулита лишь способствует устранению симптомов обострения патологии. Специальные физические упражнение, напротив, помогают исключить первую причину радикулита (то есть защемление нервных окончаний). При этом нужно помнить, что главный принцип ЛФК — не навредить и не ухудшить состояние здоровья. Поэтому пациент должен внимательно слушать рекомендации врача и выполнять все упражнение правильно и с нужной интенсивностью.

                1.1 Польза лечебной физкультуры и гимнастики

                ЛФК и специальная лечебная гимнастика назначаются при разных видах радикулита – шейном, поясничном, грудном. При этом комплекс упражнений, подлежащих выполнению, может отличаться. В целом ЛФК направлена на укрепление позвоночного столба пациента, восстановление и повышение его функциональности за счет укрепления мышц, окружающих позвоночник. Кроме того лечебная физкультура способствует улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на состояние спинномозговых нервов – улучшается питание нервов и отекших мягких тканей, тем самым устраняется отек. К числу других положительных эффектов от ЛФК относят:

                  Активизация микроциркуляции и обмена веществ в тканях. Усиление лимфооттока и ликвидация застоя вредных веществ в очагах патологии. Увеличение просвета между позвонками, благодаря чему снижается интенсивность сдавливания нервных окончаний, а значит уменьшается боль. Укрепление мышц живота, что позволяет исключить излишнее прогибание позвоночника в поясничном отделе.

                2. Специальные упражнения при радикулите поясничного отдела

                Какие упражнения делать при радикулите поясничного отдела пациенту должен сказать Врач-невролог. Это правило относится и к другим видам радикулита. Обычно лечебный курс физкультуры для устранения поясничного радикулита строится из следующих упражнений:

                  Наклоны туловища из стороны в сторону, вперёд и назад из положения стоя (руки на поясе). Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены по бокам. Нужно делать повороты туловища влево и вправо, на несколько секунд фиксируя туловище при повороте. Круговые движения туловищем влево и вправо. Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Нужно слегка напрячь пресс. Данное упражнение провоцирует легкий прогиб поясницы. Тело прижато к полу. Нужно слегка приподнять обе ноги и «нарисовать» в воздухе ножницы. Такие движения выполнять не менее 3 раз. Тело прижато к полу. Нужно поднять ноги и имитировать движение, как при вращении педалей велосипеда. Лежа на спине, нужно положить руки за голову и слегка согнуть. Нужно попытаться приподнять верхний отдел позвоночника и задержаться в таком положении 3-5 секунд. После чего лечь ровно и расслабиться.
                  Исходное положение «лёжа на спине». Нога (левая или правая – в зависимости от того, где больше локализована боль) сгибается в колене и подтягивается к животу руками. В таком положении нужно зафиксироваться в течение 20-30 секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд, и снова выполнить это просто упражнение. Самое главное не переусердствовать, не тянуть ногу до такой степени, чтобы становилось больно и мышцы сильно растягивались. Исходное положение «лёжа на спине». Обе ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к животу руками, а корпус тела переносится на здоровую сторону. Положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд, затем отдохнуть и повторить снова. Исходное положение «лёжа на спине». Одна нога сгибается в колене, перекидывается через другую и подтягивается к животу руками. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем отдых и повтор.

                3. Лечебная физкультура и гимнастика при шейном радикулите

                Радикулит может локализироваться не только в пояснице, но и в шейном отделе позвоночника. В этом случае комплекс упражнений ЛФК может быть следующим:

                  Исходное положение – стоя. Необходимо расслабиться и плавно нагнуть голову вперед так, чтобы подбородок прижался к грудной клетке. В этом положении нужно совершать движения головой слева направо и в обратную сторону. Наклоны головы вперед и назад. Позвоночник должен быть прямой, плечи не двигаются. Движения головой должны быть плавными, без рывков. Плавные круговые движения головы. Повороты шеи влево и вправо до упора. Наклоны головы влево и вправо. Плечи должны быть не подвижными.

                4. Гимнастика в лечении грудного радикулита

                Какие делать упражнения при радикулите грудном должен рассказать профессиональный врач или тренер, но примерная программа занятий может быть следующей:

                  Тело прижато к полу, ноги согнуты в коленях, руки лежат на груди. В таком положении нужно глубоко вдохнуть и на 5-7 секунд задержать дыхание. Затем такой глубокий вдох нужно повторить 5-7 раз. В положении лежа на спине нужно обхватить ноги руками и потянуться головой к коленям. В таком положении нужно зафиксироваться на 5-10 секунд, после этого постепенно вернуться в исходное положение. В положении лежа на спине нужно развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях и плавно поворачивать их справа на лево и обратно. В положении лежа на спине руки заводятся за голову и выполняется потягивание с глубоким вздохом. В положении лежа на спине нужно положить руки вдоль туловища и приподнять плечи и грудь.

                5. Противопоказания для гимнастики и ЛФК в лечении радикулита

                ЛФК и гимнастика при лечении радикулита поясничного-крестцового отдела позвоночника или другого противопоказаны в следующих случаях:

                  Обострение заболевание (при сильных болях). При заболеваниях сердца. При наличии межпозвоночных грыж (выполнение физических упражнений может спровоцировать повреждение спинного мозга). Повышенная СОЭ в крови. Повышенная температура тела.

                6. Профилактика радикулита

                Соблюдая определенные правила, человек вполне может избежать такого заболевания как радикулит.

                6.1 Физические нагрузки

                Нужно выполнять комплекс простых физических упражнений, чтобы постоянно поддерживать свои мышцы в тонусе:

                  Прогибание позвоночника, стоя на четвереньках. Исходное положение – лёжа на животе. При помощи рук нужно отрывать тело от пола. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Нужно поднимать плечи, грудную клетку и ноги. Поясница при этом должна быть прижата к полу. Стоя прямо, нужно поднять руки вверх и потянуться. Исходное положение – стоя прямо, руки на поясе. Нужно делать наклоны туловища в вправо и сгибать левую ногу (затем наоборот). Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поочередно нужно поднимать левую ногу и правую руки, не сгибая и. Затем наоборот – правую ногу и левую руку.

                6.2 Удобная кровать

                Отдыхать в течение дня (если есть такая возможность) и спать ночью нужно на удобной кровати. Она не должна быть слишком мягкой, слишком жесткой.

                6.3 Режим труда и отдыха

                Работа всегда должна чередоваться с отдыхом. При этом отдыхать — не значит просто сидеть или пить чай. В перерывах между работой, в обед можно совершать небольшие прогулки, делать простые упражнения для шеи. Также важно спать ночью не менее 8 часов. Тогда чувство бодрости и здоровье сохранятся на долгие годы.

                Радикулит – это наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга (так называемые корешки спинного мозга). Они сдавливаются и это сопровождается болевым синдромом. Чаще всего причиной радикулита является остеохондроз, хотя есть и другие причины – например, воспаление мышц. Воспаление в мышцах всегда сопровождается отеком, что и приводит к сдавливанию нервных окончаний. Лечение радикулита может проходить в комплексе с другими заболеваниями и заключатся в медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедурах, массаже. Также важным аспектом в лечении данной патологии является выполнение специальных физических упражнений (ЛФК), которые дают хороший положительный эффект и позволяют человеку восстановить свою двигательную активность.

                Как правило, медикаментозное лечение радикулита лишь способствует устранению симптомов обострения патологии. Специальные физические упражнение, напротив, помогают исключить первую причину радикулита (то есть защемление нервных окончаний). При этом нужно помнить, что главный принцип ЛФК — не навредить и не ухудшить состояние здоровья. Поэтому пациент должен внимательно слушать рекомендации врача и выполнять все упражнение правильно и с нужной интенсивностью.

                1.1 Польза лечебной физкультуры и гимнастики

                ЛФК и специальная лечебная гимнастика назначаются при разных видах радикулита – шейном, поясничном, грудном. При этом комплекс упражнений, подлежащих выполнению, может отличаться. В целом ЛФК направлена на укрепление позвоночного столба пациента, восстановление и повышение его функциональности за счет укрепления мышц, окружающих позвоночник. Кроме того лечебная физкультура способствует улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на состояние спинномозговых нервов – улучшается питание нервов и отекших мягких тканей, тем самым устраняется отек. К числу других положительных эффектов от ЛФК относят:

                  Активизация микроциркуляции и обмена веществ в тканях. Усиление лимфооттока и ликвидация застоя вредных веществ в очагах патологии. Увеличение просвета между позвонками, благодаря чему снижается интенсивность сдавливания нервных окончаний, а значит уменьшается боль. Укрепление мышц живота, что позволяет исключить излишнее прогибание позвоночника в поясничном отделе.

                Соблюдая определенные правила, человек вполне может избежать такого заболевания как радикулит.

                Dcenergo. ru

                20.09.2018 6:52:59

                2020-02-19 16:24:26

                Источники:

                Https://dcenergo. ru/wiki/uprazhneniya-pri-razlichnykh-vidakh-radikulita-kompleks-uprazhneniy-v-domashnikh-usloviyakh__366257.html

                Радикулит поясничного отдела | Справочник КЛРЦ

                Малоподвижный образ жизни, нахождение в неудобной позе, высокие нагрузки на позвоночник, частые температурные перепады и высокая важность сказываются на здоровье не лучшим образом. Все эти условия приводят к появлению поясничного радикулита. О том, что это за заболевание, симптоматике и лечении – в материале статьи.

                Что такое поясничный радикулит

                Поясничным радикулитом называется корешковая стадия поясничного остеохондроза. При патологии происходит образование выпячиваний внутри межпозвонковых дисков. Эти образования могут быть протрузиями, или грыжами. Во время давления грыжи на нервный корешок возникает радикулит.

                Когда межпозвонковые диски «выпадают», возникает резкая внезапная боль. Пациенты, страдающие от продолжительных поясничных болей ранее (во время течения некорешковой стадии поясничного остеохондроза), чувствуют сильные боли в пояснице, под влиянием провоцирующих факторов.

                Виды

                Существует четыре степени дискогенного пояснично-крестцового радикулита. По тяжести и выраженности симптоматики он может быть:

                1. Резко выраженным.

                2. Выраженным.

                3. Умерено-выраженным

                4. Слабо-выраженным.

                Резко выраженный болевой синдром характеризуется постоянными болями в пояснице, возникающими даже в спокойном состоянии. При движениях они усиливаются. Пациентам тяжело передвигаться самостоятельно, и чаще всего, находясь в постели, они занимают вынужденное положение тела, оно помогает уменьшать боли. Повышается артериальное давление, расширяются зрачки, появляется слезотечение и учащается пульс.

                Выраженный болевой синдром уменьшается в состоянии покоя. Вегетативные нарушения при этом незначительные, или не проявляются. Пациенты не теряют возможности передвигаться, но присутствуют болевые ощущения в пояснице, отдающие в ноги.

                Умеренно выраженный синдром характеризуется отсутствием боли в пояснице при спокойном состоянии, но она появляется при движениях, но возможность передвижения относительно нарушена.

                Слабовыраженный или невыраженный синдром поясничные боли, или боли в ноге практически отсутствуют и появляются только при резких движениях.  

                Причины

                Среди главных причин появления поясничного радикулита:

                • наличие у пациента наследственных заболеваний;

                • малоподвижный образ жизни;

                • избыточные нагрузки на позвоночник;

                • патологическая деформация суставов и костей;

                • постоянные стрессы;

                • патологии внутренних органов;

                • гормональный сбой;

                • нарушение обмена веществ;

                • ослабленный мышечный корсет;

                • неправильное питание с избыточным количеством соли.

                Симптомы

                Раздражение нервного корешка вызывает разные болевые ощущения, различающиеся по характеру и силе. Боль подразделяется на:

                • ноющую;

                • тупую;

                • режущую;

                • сверлящую;

                • давящую;

                • стреляющую;

                • ревущую.

                Боль изматывает, не дает полноценно жить и спать. Иногда выраженность болевых ощущений похожа на боль, возникающую при простреле в пояснице. Острую боль испытывают 70% пациентов. В остальной трети случаев, возникновение – подострое, проявляющееся через несколько дней, после воздействия раздражающих факторов. В это время происходит постепенное нарастание отека мягких тканей около позвоночника. Часть пациентов описывает появление заболевания с утра, сразу после пробуждения, или во время вставания с постели. Внезапно возникают острые болевые ощущения. Они усиливаются даже при незначительных движениях во время поворотов, при ходьбе, или чихании.

                Пациент принимает вынужденную позу в постели, ложась, как правило, на здоровый бок, стараясь подтянуть как можно ближе к животу согнутую ногу и обхватить ее при помощи рук. Если болевые ощущения перешли одновременно на две ноги, то пациенты, в большинстве случаев, занимают положение лежа на спине и сгибают обе ноги в коленях. Это называется симптомом подкладной подушки. Боль не дает человеку лежать на животе, а находясь в вертикальном положении, пациент сгибается на одну, как правило, здоровую сторону. Также типичным является симптом «треноги», когда человек упирается в положении сидя на сиденье стула, или колени. Таким образом происходит разгрузка поясницы. Среди признаков заболевания:

                1. Измененная походка, скованные, неуверенные движения.

                2. Непроизвольное сгибание коленных суставов.

                3. Сниженная чувствительность в области воспаления.

                4. Покалывание, жжение в области мягких тканях рядом с поражением.

                5. Ослабленные мускульные волокна.

                6. Появление головокружений.

                7. Усиление бол по ночам.

                8. Ухудшение зрения.

                9. Сбои в работе ЖКТ, мочеполовой и сердечно-сосудистых систем.

                К какому врачу обратиться

                Радикулит лечится врачом-невропатологом. Обратите внимание: при осложнениях, травмах, межпозвоночных грыжах или дискогенной природе заболевания, может потребоваться консультация узконаправленных специалистов:

                • травматолога-ортопеда;

                • вертебролога;

                • мануального терапевта.

                Диагностика радикулита

                Для постановки диагноза проводится медицинское обследования и следующие диагностические процедуры:

                1. Сначала врач уточняет симптоматику, определяет интенсивность и характер боли, их продолжительность, устанавливает нарушения чувствительности.

                2. Далее проводится физическое обследование для установления амплитуды движений и мышечной силы.

                3. Неврологическое обследование проверяет рефлекторные реакции больного, устанавливает, насколько чувствительны и активны разные части тела.

                4. Рентген – показывает, где возникли дегенеративные процессы.

                5. МРТ копчика – точно определяет, степень компрессионного давления на нервные корешки.

                6. ЭМГ – позволяет визуально понять насколько повреждены нервные волокна.

                Лечение с помощью мануальной терапии

                Мануальная терапия оказывает воздействие на мягкие ткани позвоночника, устраняет последствия ущемления спинномозговых корешков, корректирует расположение тел позвонков по отношению к друг другу. Активизируются внутренние ресурсы организма для борьбы с заболеванием. Пациент снова получает возможность полноценно жить, ходить и двигаться. Замедляется поражение межпозвонковых дисков. Мануальная терапия похожа на массаж, но воздействие направленно на конкретную область. В сочетании с массажем и гимнастикой она формирует крепкий мышечный корсет.

                Важность лечебной физкультуры

                Лечебная физкультура при поясничном радикулите:

                1. Улучшает кровообращение, уменьшает застойные явления в позвоночнике и тканях возле него.

                2. Создает мышечный корсет, увеличивает зазор между позвонками, в результате не сдавливается нервный корешок, улучшает питание нервных окончаний.

                3. Восстанавливает работу тканей, улучшает двигательные функции и уменьшает боль.

                4. Оздоравливает позвоночник, уменьшает риск возникновения заболеваний, связанных ч его работой.

                Обратите внимание: нельзя заниматься при выраженных резких болях. Обращаясь в наш центр, вы получите качественную диагностику с помощью современного оборудования для проведения УЗИ и МРТ, а новый оборудованный зал для лечебной физкультуры закрепит результат лечения.

                 

                Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-неврологом, рефлексотерапевтом Сысуевым Олегом Михайловичем

                 

                Усталость при радикулите поможет снять специальный комплекс упражнений

                Радикулит является распространённым заболеванием, которое затрагивает периферическую нервную систему организма (в зону поражения попадают нервные волокна, которые отходят от спинного мозга). Без болевого синдрома не обходится, помимо этого, присутствуют следующие симптомы: нарушения чувствительности кожи и онемение (в некоторых случаях). 

                Причины развития заболевания

                Существует ряд причин, из-за которых может развиться радикулит у человека практически любого возраста:

                • перенесенное сильное переохлаждение; 
                • заболевания инфекционного характера;
                • травмы и ушибы: как новые, так и старые;
                • резкие движения, после которых последовала сильная боль, и т.д.

                Если пациент собирается начать заниматься оздоровительной гимнастикой, в первую очередь нужно посоветоваться с врачом, ознакомиться с рекомендациями, так как при неправильном выполнении упражнений есть риск ухудшить течение болезни.

                Поможет ли гимнастика избавиться от болезни?

                Считается, что гимнастика, ориентированная для больных, страдающих радикулитом, воздействует на первопричину появления заболевания, то есть на защемлённые нервы. Помимо этого, при выполнении лечебного комплекса будет улучшаться кровообращение (что положительно влияет на общее состояние пациента) и мышцы станут крепче вокруг позвоночника. Медикаментозное же лечение в этом случае не воздействует на основной очаг воспаления, оно лишь убирает неприятные и болезненные симптомы недуга. 

                Врач может назначить специальные лечебные упражнения при одном из типов радикулита:

                • шейный;
                • поясничный;
                • грудной.

                Однако выполнение комплекса будет иметь всего лишь незначительные отличия. При наличии регулярных тренировок будет заметен хороший результат: спадёт отёк – благодаря притоку крови, питающему нервные корешки и уменьшится болевой синдром из-за того, что между позвонками будет увеличено расстояние, и они перестанут зажимать нервные окончания. 

                Комплекс упражнений при радикулите

                Рекомендуется выполнять оздоровительную гимнастику в моменты сильнейшей боли. Иногда неприятные ощущения настолько сильны, что тяжело встать, поэтому упражнения ориентированы для их выполнения лёжа или же стоя на четвереньках. После недолгой гимнастики можно сразу же почувствовать облегчение, так как позвонки перестанут зажимать нервные окончания. Важно знать перед началом тренировки: лёгкий дискомфорт при первых упражнениях приемлем, однако если станет невыносимо, то рекомендуется срочно прекратить выполнение комплекса, надеть специальный согревающий бандаж и принять удобное положение до момента, пока боль отступит. 

                Первичный комплекс включает такие упражнения, как:

                1. Лежа на спине, конечности выпрямите. Аккуратно согните ногу в колене, затем, медленно прижмите к груди, нужно немного подержать и опустить в исходную позицию. Проделать то же с другой ногой;
                2. Позиция – лежа, спиной вниз, руки по сторонам. Без резких движений колени согнуть и отвести в правую сторону и замереть в этой позе на минуту. Аккуратно принять первоначальную позицию и выполнить действия в левую сторону;
                3. Позиция – сидя на коленках с прямой спиной. Медленно, упираясь руками перед собой, опустить голову на пол. В этой позе надо замереть и расслабиться, пробыть столько, сколько получится.

                Не выполняйте комплекс лечебной гимнастики, если боли слишком сильные или у вас повышенная температура. Также к противопоказаниям относятся: заболевания сердца, грыжи (они могут повредить спинной мозг), повышенная СОЭ и многое другое, поэтому перед началом занятий обязательно нужна консультация врача!

                Профилактика заболевания

                Укрепление мышечного корсета является одним из основных вариантов профилактики радикулита. Безопасная спортивная деятельность благоприятно сказывается на здоровье человека. Комплекс для его выполнения в домашних условиях: 

                1. Примите положение стоя, поднимите руки над головой и тянитесь к потолку. Важно выполнять упражнение медленно, без резких движений;
                2. Исходное положение – стоя возле стены, спиной. Аккуратно прогнитесь в пояснице, немного отталкиваясь от опоры. После этого повернитесь лицом к стене и, прислонившись лбом к ней, попытайся прогнуться;
                3. Стоя спиной к стене, заведите руку назад – за голову, согнутый локоть прижмите к стене и без применения силы попытайтесь легко оттолкнуться. Должно прослеживаться едва заметное напряжение в пояснице;
                4. Примите лежачее положение. Руки по швам, и начинайте прогибаться всем телом. Напряжение будет максимальным при данных манипуляциях;
                5. Из положения лёжа перейдите в стойку на локти и стопы. Тело нужно пытаться поднять вверх ровной линией;
                6. Лягте на пол и вытянитесь. Подтягивай к себе по очереди выпрямленные конечности, вытягивая носок вперёд;
                7. В следующем упражнении лечь животом вниз, вытянуть руки вперёд, а ноги напрячь и вытянуть носочки. В такой позе надо немного приподняться и прогнуться в пояснице вверх, насколько это возможно;
                8. Исходная поза – на четвереньках. Надо поочерёдно вытягивать ногу и руку: сначала правую руку и левую ногу, после этого левую руку и правую ногу;
                9. То же положение, но теперь нужно, как кошка, прогибаться в спине вниз и вверх.  

                Помимо упражнений, важным профилактическим методом будет соблюдение режима работы и отдыха. Нельзя находиться в одном положении слишком долго (сидеть за рабочим столом, лежать и так далее), нужно в качестве отдыха выполнять комплексы упражнений для шеи, спины или же выходить на прогулку в парк. Не менее важно какой матрас – он должен быть желательно ортопедический. Если кровать слишком мягкая, то существует риск развития заболеваний, связанных со спиной. 

                Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

                Стеноз позвоночника: причины, симптомы и диагностика

                Позвоночник представляет собой столб костей, называемых позвонками, которые обеспечивают стабильность и поддержку верхней части тела. Это позволяет вам поворачиваться и крутиться.

                Спинномозговые нервы проходят через отверстия в позвонках и передают сигналы от мозга к остальным частям тела. Эти нервы образуют спинной мозг.

                Окружающие кости и ткани защищают нервы спинного мозга. Если они повреждены или нарушены, это может повлиять на такие функции, как ходьба, равновесие и чувствительность.

                Спинальный стеноз — это состояние, при котором пространства в позвоночнике сужаются, сдавливая спинной мозг. Этот процесс, как правило, постепенный. Это может произойти в любом месте вдоль позвоночника.

                Спинальный стеноз также называется:

                • псевдохромота
                • центральный спинальный стеноз
                • фораминальный спинальный стеноз

                Если сужение минимальное, симптомы отсутствуют. Слишком сильное сужение может сдавить нервы и вызвать проблемы.

                Симптомы спинального стеноза обычно прогрессируют со временем, так как нервы становятся более сжатыми.

                Если у вас спинальный стеноз, вы можете испытывать:

                • слабость в ногах или руках
                • боль в пояснице при стоянии или ходьбе
                • онемение ног или ягодиц
                • проблемы с равновесием эти симптомы. Однако симптомы могут возвращаться в периоды стояния или ходьбы.

                  Наиболее распространенной причиной спинального стеноза является старение. С возрастом ткани позвоночника могут начать утолщаться, а кости увеличиваться в размерах, сдавливая нервы.

                  Определенные состояния здоровья также могут способствовать спинальному стенозу, в том числе:

                  • Ахондроплазия. Это наследственное заболевание препятствует формированию костей в позвоночнике, а также в других частях тела.
                  • Анкилозирующий спондилит. Это тип артрита, который вызывает хроническое воспаление в позвоночнике, что может привести к росту костных шпор.
                  • Врожденный спинальный стеноз. Это врожденный порок, при котором позвоночный канал сужен от природы.
                  • Окостенение задней продольной связки (ЗПЗС). В этом состоянии на связке, проходящей через позвоночный канал, образуются отложения кальция.
                  • Остеоартроз. При этом типе артрита разрушается хрящ, покрывающий суставы. Это может повлиять на хрящ между позвонками, а также может вызвать рост костных шпор в позвоночнике.
                  • Болезнь Педжета кости. Это хроническое заболевание приводит к тому, что кости становятся слабее и становятся больше, чем обычно.
                  • Ревматоидный артрит. Этот тип артрита включает хроническое воспаление, которое может привести к повреждению костей и развитию костных шпор.
                  • Сколиоз. Это аномальное искривление позвоночника может быть результатом определенных генетических заболеваний, неврологических аномалий или неизвестных причин.
                  • Травмы позвоночника. Смещение дисков или переломы костей могут привести к тому, что позвонки или фрагменты костей будут оказывать давление на нервы в позвоночнике.
                  • Опухоли позвоночника. Эти аномальные разрастания тканей могут развиваться в позвоночном канале, вызывать воспаление и вызывать изменения в окружающей кости.

                  Если у вас есть симптомы спинального стеноза, ваш врач начнет со сбора анамнеза, осмотра и наблюдения за вашими движениями.

                  Ваш врач может также назначить анализы для выявления признаков стеноза, такие как:

                  • Рентген, МРТ или КТ для просмотра изображений вашего позвоночника
                  • Электромиелограмма для проверки состояния спинномозговых нервов
                  • сканирование костей для выявления повреждений или новообразований в позвоночнике

                  Терапия первой линии

                  Лечение стеноза позвоночника врач, скорее всего, начнет с назначения лекарств.

                  Инъекции кортизона в позвоночник могут уменьшить опухоль. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить боль.

                  Ваш врач может также порекомендовать физиотерапию для укрепления и растяжения мышц.

                  Хирургия

                  Если у вас сильная боль или слабость, врач может порекомендовать операцию для лечения спинального стеноза.

                  Они также могут назначить операцию, если состояние влияет на вашу способность ходить, контролировать работу кишечника или мочевого пузыря или выполнять другие рутинные действия.

                  Для лечения спинального стеноза используются несколько видов операций:

                  • Ламинэктомия является наиболее распространенным типом операции. Хирург удаляет часть позвонков, чтобы освободить место для нервов.
                  • Фораминотомия используется для расширения части позвоночника, где выходят нервы.
                  • Спондилодез обычно проводят в более тяжелых случаях, особенно при поражении нескольких уровней позвоночника. Для соединения пораженных костей позвоночника вместе используются костные трансплантаты или металлические имплантаты.

                  Вы можете облегчить симптомы спинального стеноза с помощью одного или нескольких из этих домашних средств или дополнительных методов лечения:

                  • тепловая терапия, при которой вы используете грелку, теплое полотенце, теплую ванну или другой источник тепла для расслабление затекших мышц
                  • холодовая терапия, при которой вы прикладываете холодный компресс или лед, обернутый полотенцем, к опухшим участкам, чтобы уменьшить отек и боль
                  • упражнения на растяжку и укрепление
                  • иглоукалывание
                  • массаж

                  Узнайте больше о домашних средствах от болей в спине.

                  Многие люди со спинальным стенозом ведут полноценную и активную жизнь.

                  Тем не менее, вам может потребоваться скорректировать режим тренировок или другие повседневные занятия, чтобы справиться с симптомами стеноза позвоночника.

                  Ваш врач может назначить лекарства, физиотерапию или хирургическое лечение для облегчения боли и других симптомов. Вы можете испытывать остаточную боль после процедур.

                  Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о вариантах лечения и перспективах лечения спинального стеноза.

                  Упражнения при ишиасе: что лучше и чего следует избегать

                  Ишиас — это заболевание, при котором человек страдает от боли, вызванной седалищным нервом . Боль вызывается чем угодно, что раздражает нерв, но первоначальная причина возникает из-за сдавления нерва где-то в нижней части позвоночника. Причиной этого является либо грыжа диска , либо разрастание грыжи диска . В некоторых случаях нерв также может быть зажат опухоль или повреждение болезнью .

                   

                  Помогают ли упражнения при радикулите облегчить боль?

                  Согласно различным исследованиям, есть несколько способов облегчить боль при ишиасе. Растяжка, а также регулярная практика упражнений с низким уровнем воздействия — два из них. Йога, как правило, эффективна, но вы должны изучить самые безопасные позы для начала.

                  Конечно, есть упражнения, которых следует избегать как чумы. Имея это в виду и без лишних слов, вот краткий список того, что можно и чего нельзя делать , когда речь идет о физической активности и ишиасе.

                   

                  Упражнения при ишиасе, которых следует избегать 

                  Есть некоторые упражнения, которые могут еще больше повредить ишиасу , поэтому вам нужно избегать их как можно чаще. Проще говоря, это упражнения, которые включают:

                  • Подъем обеих ног от земли
                  • Ударная тренировка
                  • Сидя на корточках
                  • Скручивание или вращение туловища
                  • Наклоны вперед с прямыми ногами

                  Это означает, что наихудшими упражнениями при радикулите определенно являются:

                  • Двойной подъем ног
                  • Круги для ног
                  • Тяга в наклоне
                  • Наклоны вперед

                  Другими словами, все, что оказывает дополнительное давление на нижнюю часть спины, может усугубить ишиас. Хотя трудно правильно растянуться без некоторых из вышеперечисленных упражнений, при неправильном выполнении это может привести к боли в седалищном нерве.

                   

                  Правила правильной растяжки при ишиасе

                  Есть несколько вещей, которые людям, страдающим ишиасом, следует запомнить . Например:

                  • Перед растяжкой всегда нужно разогреваться, чтобы кровь текла через мышцы нижней части спины.
                  • Избегайте растяжек, которые вращают туловище или требуют сгибаний.
                  • Остановитесь, когда почувствуете сопротивление, не растягивайтесь с усилием.
                  • Боль является индикатором того, что вам нужно остановиться.

                   

                  Соблюдая эти четыре простых правила, вы уже будете на правильном пути, чтобы обезопасить себя во время тренировок. Специальные упражнения на растяжку , которые вы хотите попробовать в первую очередь:

                  • Одно колено к груди
                  • Грушевидная мышца растягивается
                  • Растяжка задней поверхности бедра
                  • Двойная растяжка коленом к груди

                   

                  При правильном выполнении эти растяжки могут быть весьма эффективными и подготовит вас к выполнению запланированного действия как можно безболезненнее .

                   

                  Лучшие упражнения для лечения ишиаса

                  Самый безопасный способ тренировки при ишиасе — найти малоинтенсивных (обычно кардио) упражнений. Наиболее распространенные варианты:

                  • Езда на велотренажере
                  • Ходьба
                  • Плавание
                  • Бег, особенно по пересеченной местности, может причинить мучительную боль человеку, находящемуся в вашем положении.

                  Имейте в виду, что речь идет не только о характере упражнения, но и об интенсивности . С другой стороны, некоторые упражнения помогут вам повысить прочность и гибкость этой области, тем самым помогая вам решить ваши проблемы. Мы говорим об упражнениях типа:

                  • Мост
                  • Доска модифицированная
                  • Тазовый наклон

                  Они настолько безопасны и просты, что некоторые называют их упражнениями для ишиаса в постели. Большинство (если не все) этих упражнений действительно могут быть тренировался в постели (в идеале перед тем, как встать утром).

                   

                  Обратитесь за медицинской помощью

                  Ранее мы говорили об облегчении боли, снятии некоторого напряжения, а также о безопасных занятиях и растяжках. Все эти методы имеют целью сделать это состояние терпимым. Однако, если вы хотите решить проблему , вам может понадобиться надлежащее лечение.

                  Нет, вы не можете поправиться сами по себе. На самом деле, есть вероятность, что текущий уровень боли, который вы испытываете, равен 9.0044 переход во что-то гораздо худшее . Конечно, упражнения при ишиасе могут очень помочь, но сами по себе они, как правило, недостаточно хороши. По мере усиления боли они будут становиться все менее и менее эффективными.

                  Когда речь идет о чем-то столь же важном, как ваш позвоночник, правильное обследование , МРТ и т. д. являются правильными шагами к созданию правильного плана лечения. Существует множество неинвазивных методов лечения ишиаса, включая медикаментозное и профилактическое лечение.

                  Конечно, само собой разумеется, что если вы не можете стоять или потеряли контроль над некоторыми функциями тела из-за проблем с ишиасом, вам необходимо срочно обратиться к врачу. В этом случае поговорите с врачом, потому что может потребоваться операция .

                   

                  Дополнительные советы

                  Есть еще кое-что, что вам нужно знать, помимо простого знания списка упражнений для облегчения боли при ишиасе. Например, ваша деятельность после тренировки так же важна. Например, прикладывание пакета со льдом к области сразу после занятия может немного помочь. После занятия эти мышцы уже будут разогреты. Прикладывание пакета со льдом к болезненной области на 15 минут должно помочь.

                  Изменение позы иногда также может быть весьма полезным. Пребывание в одной и той же позе слишком долго может усилить боль при ишиасе. Таким образом, изменение позы каждые 20 минут или около того может иметь огромное значение. Это поможет снять нагрузку с позвоночника и позволит ему немного восстановиться.

                  Когда дела идут плохо, нет ничего плохого в том, чтобы использовать некоторые безрецептурные противовоспалительные препараты для снятия боли. Имейте в виду, что гораздо худший шок для вашего тела — регулярно терпеть боль такой интенсивности.

                   

                  Ключевые выводы

                  В конце концов, несмотря на то, что упражнения при ишиасе могут иметь значение, их следует сочетать с другими методами обезболивания для достижения максимального эффекта. Тем не менее, то, что вы делаете до и после занятия, имеет большое значение. Изучите правильную растяжку, охладите область после того, как закончите, и, самое главное, научитесь не усугублять ситуацию.

                  Также имейте в виду, что это ситуация, которую вы не должны терпеть. Вместо этого найдите врача-позвоночника в Институте ортопедии штата Нью-Джерси и попросите его рассмотреть вашу проблему.

                  15 упражнений на растяжку для мгновенного облегчения боли

                  Упражнения при ишиасе могут стать #благословением, когда речь идет об облегчении надоедливой (… преуменьшение века) боли в нервах. Конечно, в идеале мы бы приняли профилактические меры, чтобы остановить развитие ишиаса, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь, если это произойдет — будь то упражнения NHS для лечения ишиаса, зная, какие упражнения следует избегать , если вы У меня ишиас, или лучшие упражнения для ишиаса, которые можно делать в постели. Если вы заболели ишиасом во время беременности или в результате небрежной настройки WFH, все эти упражнения применимы.

                  Мы связались с Кэтрин Куинн, президентом Британской ассоциации хиропрактики, чтобы узнать все, что вам нужно.

                  Что такое радикулит?

                  «Ишиас — это состояние, при котором седалищный нерв, идущий от нижней части спины к ногам, раздражен или сжат», — объясняет Куинн. «Это может быть связано с проскальзыванием межпозвонкового диска и может вызвать сильный дискомфорт».

                  В двух словах, между каждым позвонком есть диски, которые чем-то напоминают шайбы. Если кто-то начинает давить на седалищный нерв, когда он смещается из положения, в котором он должен быть, что может произойти при скручивании или повороте, чтобы поднять предмет, это может вызвать целый мир ой.

                  Симптомы ишиаса

                  Куинн говорит нам, что следующие признаки могут быть признаками ишиаса:

                  • Умеренная или сильная боль в нижней части спины, которая может распространяться на ноги и ступни
                  • Неспособность сгибать стопу
                  • Снижение коленного рефлекса

                    Что вызывает ишиас?

                    Ишиас непривередлив — им может заболеть любой, хотя есть несколько вещей, которые делают его более вероятным.

                    «Предполагается, что беременные женщины могут быть более восприимчивы к ишиасу из-за изменения давления на позвоночник и таз», — говорит Куинн.

                    На самом деле 50-80% женщин страдают от ишиасоподобных симптомов и болей в спине во время беременности, особенно в третьем триместре — и в этом могут быть виноваты обычные подозрения: увеличение веса, задержка жидкости, растущая матка, смещенная центр или гравитация, даже голова ребенка — и, реже, проскальзывание межпозвонкового диска.

                    «Люди с очень высоким ИМТ (индексом массы тела) также чаще страдают этим заболеванием, особенно в возрасте от 35 до 50 лет», — говорит Куинн.

                    Вес имеет значение, так как он увеличивает давление на поясницу и таз, особенно если его носить вокруг живота. Это цифры.

                    Плохая осанка, к которой мы привыкли, когда ходим и сидим за столом, особенно при работе с ноутбуком и во время рабочего дня, также может вызвать нагрузку на позвонки в нижней части спины. И вы уже догадались: привет, повышенный риск ишиаса.

                    Все дело в том, чтобы поддерживать позвоночник и, если нужно, включать упражнения для лечения ишиаса.

                    Какие упражнения лучше всего подходят для лечения ишиаса?

                    «Можно принять во внимание множество профилактических мер, таких как ведение здорового образа жизни, регулярные перерывы в сидячем положении, сон на жестком матрасе, поддержание хорошей осанки, в том числе на рабочем месте, и регулярные физические упражнения», объясняет Куинн.

                    ‘Но, если эти профилактические меры не принесут результата, есть ряд упражнений, которые можно сделать для облегчения симптомов, например, массаж ягодичных областей массажным валиком, выполнение поз йоги, направленных на раскрытие сгибателей бедра, растяжку нижней части спины. , и растягивание внешней поверхности подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Помните, что нет единого решения, подходящего для всех, и вам нужно найти лучшее решение для вашего тела».

                    Помимо скорейшего возвращения к работе, активности и спокойным ритмичным движениям, таким как плавание, езда на велосипеде и легкая ходьба, существуют специальные упражнения для ишиаса, которые можно выполнять в постели или лежа на полу. Уважайте боль, двигайтесь осторожно и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

                    Лучшие упражнения для лечения ишиаса, рекомендованные NHS


                    Национальная служба здравоохранения рекомендует упражнения для лечения ишиаса, характерные для конкретной причины (которые вам в первую очередь должны помочь лечащему врачу). После того, как вы прибили это, вот что вам нужно сделать.

                    Если причиной ишиаса является грушевидная мышца, крошечная мышца в ягодицах, вот упражнения, которые помогут ее растянуть:

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Упражнение 1

                    • Скрестите ноги и подтяните их к груди.
                    • Включите брюшной пресс и удерживайте в течение 10 секунд.
                    • Повторите три раза.

                      Упражнение 2

                      • Подтяните колени к груди и переместите их к противоположному плечу проблемной стороны.
                      • Перемещайте колени из стороны в сторону, чтобы мобилизовать и освободить грушевидную мышцу, одновременно задействуя мышцы живота.

                            Если ишиас вызван грыжей или смещением межпозвонкового диска, что может вызывать локальную боль или боль в теле, вот упражнения для лечения ишиаса, которые помогут освободить пространство:

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Упражнение 1

                            • Лягте на живот с двумя подушками под поясницу, чтобы открыть его и снять давление.
                            • Оставайтесь в этом положении несколько минут.

                              Упражнение 2

                              • Лягте на бок проблемной стороной вверх и подложите между коленями подушку.
                              • Лягте на спину и подложите под колени подушку или стул, чтобы смягчить нижнюю часть спины.
                              • Лежа медленно наклонить таз.
                              • Прижав поясничный свод в нижней части спины к кровати или полу, задержитесь на пять секунд.
                              • Повторить 10 раз.

                                Упражнение 3

                                • Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете, в течение пяти секунд.
                                • Повторить 10 раз.

                                  Если ишиас вызван стенозом позвоночника, вот упражнения для ишиаса, чтобы создать пространство между суставами, а также укрепить и стабилизировать окружающую область, чтобы вы могли снять давление с нерва:

                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                  Упражнение 1

                                  • Лежа на полу или на кровати, подтяните колени к груди.
                                  • Приблизьте их 10 раз.

                                    Упражнение 2

                                    • Подтяните оба колена к груди и разведите их в стороны и назад, совершая круговые движения.
                                    • Повторить по 10 раз в каждом направлении.

                                      Упражнение 3

                                      • Сидя на кровати или стуле, подтяните колени к груди.
                                      • Аккуратно подбрасывайте их вверх и вниз.

                                        Упражнение 4

                                        • Лежа на полу или на кровати, опустите поясничный свод (изгиб нижней части спины).
                                        • Повторить 10 раз.

                                          Упражнение 5

                                          • Втяните мышцы живота, повращайте коленями из стороны в сторону.
                                          • Повторить 10 раз.

                                            Упражнение 6

                                            • Сожмите ягодицы и втяните тазовое дно.
                                            • Задержитесь на пять секунд.
                                            • Повторите три раза.

                                                  Если ишиас вызван остеохондрозом, вот упражнения для укрепления, мобилизации и стабилизации окружающего пространства:

                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                  Упражнение 1

                                                      • Лягте лодыжками под колени.
                                                      • Сожмите ягодицы и поднимите таз, поднимаясь в мостик.

                                                        Упражнение 2

                                                        • Лягте на спину на пол или на кровать, поднимите колени, чтобы расслабить поясницу, задействуйте брюшной пресс.
                                                        • Лежа медленно наклонить таз.
                                                        • Прижав поясничный свод в нижней части спины к кровати или полу, задержитесь на пять секунд.
                                                        • Повторить 10 раз.

                                                          Упражнение 3

                                                          • Лежа на спине, активируйте корпус и двигайте коленями из стороны в сторону.

                                                            Упражнение 4

                                                            • Лежа, сидя или стоя, сожмите тазовое дно.
                                                            • Удерживать пять секунд.
                                                            • Повторить пять раз.

                                                                  Упражнения при ишиасе в постели

                                                                  Упражнения при ишиасе в постели могут быть полезны, поскольку их можно выполнять утром или вечером.

                                                                  «Ряд упражнений можно выполнять в постели, например, подтягивание коленей к груди, наклоны таза назад и растяжку колена к противоположному плечу», — советует Куинн. Большинство рекомендаций NHS по упражнениям для ишиаса можно выполнять в постели, и приведенные выше инструкции помогут вам понять, когда это возможно.

                                                                  Упражнения, которых следует избегать при ишиасе

                                                                  Хотя движение может облегчить невралгию, есть некоторые упражнения, которых следует избегать при ишиасе.

                                                                  «Избегайте упражнений, которые могут усилить боль в седалищном нерве», — рекомендует Куинн.

                                                                  Сюда могут входить:

                                                                  • Приседания с отягощением
                                                                  • Езда на велосипеде
                                                                  • Спорт с высокой ударной нагрузкой
                                                                  • Бёрпи
                                                                  • Растяжка с барьерами

                                                                    Главное, не забывайте двигаться в своем собственном темпе. Если в какой-то момент вы почувствуете острую боль или упражнения, которые вы делаете, ухудшают ваше состояние (либо во время, либо после движения), всегда останавливайтесь и обратитесь к врачу общей практики за дальнейшими советами. Слова Куинн, безусловно, мудры, но ни один совет о здоровье никогда не следует воспринимать как истину — вы можете поблагодарить за это свое постоянно развивающееся и немного непредсказуемое тело.

                                                                    7 лучших упражнений при ишиасе

                                                                    Люди с ишиасом могут обнаружить, что определенные упражнения и растяжки помогают облегчить боль и напряжение в седалищном нерве и окружающей области. Хотя ишиас обычно проходит со временем, эти упражнения могут ускорить процесс выздоровления.

                                                                    Справиться с иррадиирующей болью при радикулите особенно сложно, а иногда она может быть изнурительной. В отличие от других форм боли, ишиас может не пройти после отдыха.

                                                                    В этой статье предлагаются различные упражнения, которые люди могут выполнять, чтобы облегчить ишиас, и объясняется, почему они работают. В нем также рассматриваются причины и симптомы ишиаса, возможные профилактические меры и другие варианты лечения.

                                                                    В большинстве случаев ишиас проходит через 4–6 недель. Тем не менее, некоторые упражнения и растяжки могут помочь процессу заживления, а также облегчить боль.

                                                                    Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения силы и гибкости ягодичных мышц, грушевидной мышцы, подколенного сухожилия и мышц нижней части спины.

                                                                    Человек, скорее всего, получит наилучшие результаты, регулярно выполняя эти движения. Однако не все обязательно найдут все упражнения полезными, потому что разные причины ишиаса по-разному влияют на седалищный нерв.

                                                                    Важно отметить, что хотя упражнения должны вызывать растяжение и напряжение в этой области, они не должны усиливать боль или вызывать новую боль.

                                                                    GIF от Active Body. Творческий Разум.

                                                                    Колено к груди

                                                                    Это движение включает следующие шаги:

                                                                    • Лягте на спину, согните ноги так, чтобы колени смотрели вверх, а ступни стояли на полу.
                                                                    • Подтяните одно колено к груди, оставив другую ногу на полу.
                                                                    • Держите колено у груди до 30 секунд или столько, сколько вам удобно.
                                                                    • Медленно отпустите ногу и повторите процесс с другой ногой.

                                                                    Сделайте по 3 повторения на каждую ногу. В качестве варианта этой растяжки подтяните обе ноги к груди и удерживайте их в течение 30 секунд.

                                                                    Гифки от Active Body. Творческий Разум.

                                                                    Ягодичный мостик

                                                                    Ягодичный мостик можно выполнять, выполнив следующие действия:

                                                                    • Лягте на спину, согните ноги так, чтобы колени смотрели вверх, а ступни стояли на полу на ширине плеч.
                                                                    • Упирайтесь пятками и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
                                                                    • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, в зависимости от уровня комфорта, а затем плавно верните бедра на пол.

                                                                    Сначала стремитесь к 8–10 повторениям, увеличивая количество подходов, когда вам будет удобно.

                                                                    Поза сидящего голубя

                                                                    Гифки Джеймса Фаррелла.

                                                                    Те, кто занимается йогой, возможно, уже знакомы с этим движением:

                                                                    • Сядьте на пол и вытяните ноги прямо, ступни вместе.
                                                                    • Согните правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено.
                                                                    • Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя верхней части тела мягко опуститься к бедру.
                                                                    • В качестве альтернативы, если это возможно без дискомфорта, согните левую ногу, поместив руки за бедро, чтобы усилить растяжение.
                                                                    • Удерживайте растяжку в течение 10–20 секунд, в зависимости от уровня комфорта.
                                                                    • Медленно отпустите захват и повторите растяжку с другой стороны.
                                                                    Гифки от Active Body. Творческий Разум.

                                                                    Растяжка туловища сидя

                                                                    Для растяжки туловища можно также попробовать следующее:

                                                                    • Сядьте на землю и вытяните прямые ноги, сгибая пальцы ног вверх.
                                                                    • Согните правое колено, поднимите ступню и поставьте ее с внешней стороны левой ноги рядом с коленом.
                                                                    • Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена и осторожно надавите на него, поворачиваясь к правой стороне тела.
                                                                    • Удерживайте 20–30 секунд, затем отпустите и поменяйте сторону.

                                                                    Повторите это 2–3 раза с каждой стороны.

                                                                    Поза ребенка

                                                                    Гифки от Active Body. Творческий Разум.

                                                                    Эта поза, также популярная в йоге, состоит из следующих шагов:

                                                                    • Начните с положения на коленях, опуская ягодицы на пятки.
                                                                    • Разведите колени примерно на расстоянии бедер и лягте туловищем между бедрами.
                                                                    • Вытяните руки в расслабленном положении на полу перед головой.
                                                                    • Вдохните в положение, чтобы расслабиться. Не прижимайте ягодицы к пяткам, но дайте им отдохнуть в этом положении, чтобы создать мягкое растяжение.

                                                                    Удерживайте положение до 30 секунд, если это возможно, прежде чем осторожно отпустить его.

                                                                    Растяжка подколенного сухожилия стоя

                                                                    Человеку понадобится что-то низкое и устойчивое, чтобы поставить ногу на эту растяжку:

                                                                    Gifs by James Farrell.
                                                                    • Встаньте прямо и поставьте одну ногу на что-то выше другой ноги, но все же ниже уровня бедра, например на табурет или ступеньку лестницы.
                                                                    • Согните стопу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а нога прямая.
                                                                    • Слегка наклонитесь вперед в бедрах, перемещая туловище вниз к ноге, чтобы задействовать подколенное сухожилие. Держите спину прямо.
                                                                    • Наклонитесь настолько, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта, но не перенапрягайтесь.
                                                                    • Удерживайте положение до 30 секунд или сколько угодно времени.
                                                                    • Осторожно отпустите и повторите с другой ногой.

                                                                    Стремитесь к 2–3 повторениям на каждую ногу.

                                                                    Наклоны таза

                                                                    Это упражнение укрепляет поясницу, ягодичные мышцы и нижние мышцы живота:

                                                                    • Лягте на спину, ноги согнуты, руки по бокам.
                                                                    • Напрягите мышцы живота и прижмите спину к полу.
                                                                    • Слегка наклоните бедра и таз вверх и задержитесь в этом положении, сосредоточившись на дыхании на несколько секунд.
                                                                    • Отпустите положение и расслабьтесь.

                                                                    Старайтесь сделать около 10 повторений для начала, а затем, если возможно, постепенно увеличивайте это число.

                                                                    Согласно BMJ, медицинских работника должны рассматривать упражнения как основной компонент неинвазивного лечения.

                                                                    Причина этого в том, что, в отличие от некоторых других форм травм, боль при ишиасе может уменьшаться во время тренировки, а не в состоянии покоя. Кроме того, продолжение упражнений после того, как боль уйдет, может помочь предотвратить ее возвращение.

                                                                    Факторы, способствующие ослаблению симптомов ишиаса, могут включать следующее:

                                                                    Улучшение мышечной силы

                                                                    Упражнения задействуют и укрепляют мышцы в пораженной области, а более сильные мышцы могут снять нагрузку с окружающих тканей. Согласно исследованиям Journal of Exercise Rehabilitation Целенаправленные упражнения помогают стабилизировать спину и повысить гибкость ее движений. Таким образом, они могут помочь уменьшить давление на диски возле седалищного нерва.

                                                                    Улучшение кровотока

                                                                    Упражнения улучшают приток крови к мышцам и нервам в этой области. Улучшенный кровоток помогает доставлять свежую кровь и питательные вещества к области, способствуя транспортировке токсинов и воспалений из области.

                                                                    Улучшение здоровья мягких тканей

                                                                    Регулярные мобилизационные упражнения при ишиасе могут способствовать заживлению мягких тканей межпозвоночных дисков и сохранению их здоровья. Исследования показывают, что позвоночные диски могут иметь более здоровый обмен питательными веществами и жидкостью во время упражнений. В результате длительное неиспользование и снижение физической активности могут нанести вред дискам.

                                                                    Улучшение здоровья нервов

                                                                    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что целенаправленные упражнения при ишиасе помогают улучшить маркеры здоровья нервов, стимулируя нервную систему, увеличивая гибкость нерва и уменьшая жесткость и чувствительность.

                                                                    Ишиас относится к типу нервных болей вдоль седалищного нерва. Седалищный нерв — самый широкий и длинный нерв в теле, он проходит от нижней части спины через бедра, а затем разветвляется на каждую ногу. Диаметр нерва в некоторых местах может достигать 2 сантиметров.

                                                                    Ишиас обычно поражает одну ногу и ту же сторону тела из-за того, где происходит защемление нерва. Симптомы включают иррадиирующую боль, которая может вызвать покалывание или онемение в области, в том числе вблизи ягодиц, задней части ноги или стоп и пальцев ног.

                                                                    Пораженный участок также может чувствовать себя слабее, чем обычно. В некоторых случаях человек также может испытывать боль в спине, хотя она может ощущаться как вторичная по отношению к более сильной боли в седалищном нерве.

                                                                    Узнайте больше о радикулите здесь.

                                                                    Боль при ишиасе возникает при раздражении и воспалении седалищного нерва. Однако во многих случаях ишиаса может быть трудно диагностировать какую-либо одну очевидную причину.

                                                                    Боль может возникать при проскальзывании или грыже межпозвонкового диска и сдавливании седалищного нерва. Диски — это области хрящей, которые смягчают позвонки в позвоночнике и помогают гибкости позвоночника.

                                                                    Другие причины ишиаса включают:

                                                                    • инфекции, распространяющиеся на позвоночник
                                                                    • травмы позвоночника
                                                                    • опухоли позвоночника
                                                                    • стеноз позвоночника, то есть сужение спинного мозга диск проскальзывает через позвонок
                                                                    • синдром конского хвоста, при котором поражаются нервы в нижней части спинного мозга боль.

                                                                      Базовые советы по профилактике включают:

                                                                      • использование правильной техники подъема тяжестей
                                                                      • регулярные физические упражнения для укрепления мышц
                                                                      • избегание длительного сидения или стояния
                                                                      • избегание действий, которые могут вызвать боль, таких как наклоны и скручивания , перед разогревом
                                                                      • разминка мышц перед их использованием

                                                                      Другие варианты лечения ишиаса включают лекарства для контроля воспаления и домашние средства.

                                                                      Medical therapies

                                                                      Drugs that doctors may recommend or prescribe to help ease sciatica include:

                                                                      • nonsteroidal anti-inflammatory drugs
                                                                      • muscle relaxants
                                                                      • anticonvulsants
                                                                      • corticosteroid injections

                                                                      Home remedies

                                                                      Home remedies for sciatica pain включают:

                                                                      • использование горячих или холодных компрессов для уменьшения воспаления и обеспечения комфорта
                                                                      • выполнение регулярных упражнений с низкой интенсивностью, таких как легкая ходьба и плавание
                                                                      • силовые упражнения для кора
                                                                      • правильная осанка сидя и стоя

                                                                      Ишиас возникает, когда седалищный нерв сдавливается или раздражается, иногда из-за смещения диска в позвоночнике. Укрепление мышц и увеличение гибкости в этой области может ускорить восстановление и предотвратить дальнейшие травмы.

                                                                      Человек может обсудить варианты лечения, в том числе наиболее эффективные упражнения, со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы составить план лечения, который ему подходит.

                                                                      Ишиас растягивается, чтобы облегчить боль: 8, чтобы попробовать

                                                                      Ишиас сам по себе не является заболеванием, а является очень неприятным симптомом многих заболеваний, поражающих спину, таз и бедро. Это происходит в результате раздражения или сдавления седалищного нерва, который проходит от нижней части спины до пальцев ног.

                                                                      Люди с ишиасом часто испытывают боль, которая проходит через ягодицы и вниз по задней части ноги. Причина — которая может быть травмой таза или бедра или прямым давлением на седалищный нерв — может определить, где возникает боль.

                                                                      Боль может быть легкой или настолько сильной, что человеку может быть трудно стоять, сидеть или даже спать. Для ишиаса доступен ряд методов лечения, в том числе растяжки, которые могут облегчить боль.

                                                                      Седалищный нерв — это нерв, который берет начало в нижней части спины по обеим сторонам позвоночника. Он проходит через ягодицы и бедра, а затем разветвляется на каждую ногу.

                                                                      Этот нерв является самым длинным нервом в теле и обеспечивает чувствительность внешней части ноги и стопы.

                                                                      Ишиас сам по себе не является травмой или заболеванием. Вместо этого это возможный симптом любого количества проблем, которые могут вызвать нервную боль, проходящую через ягодицы, вниз по задней части ноги и в лодыжку или стопу.

                                                                      Некоторые больные ишиасом описывают боль как стреляющую, острую или жгучую. У них может наблюдаться слабость в пораженной ноге, а боль может усиливаться при резких движениях, например при кашле.

                                                                      Определенные упражнения на растяжку могут облегчить боль при ишиасе.

                                                                      Как ни странно, большинство людей с ишиасом действительно считают, что растяжка помогает облегчить боль. Тем не менее, любой, у кого есть этот симптом, должен поговорить с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку, чтобы избежать дальнейших травм.

                                                                      Врач или физиотерапевт может порекомендовать людям выполнять несколько из следующих растяжек каждый день:

                                                                      • колени к груди
                                                                      • кобра или модифицированная кобра
                                                                      • растяжка бедра сидя
                                                                      • растяжка подколенного сухожилия стоя
                                                                      • скручивание позвоночника сидя
                                                                      • колено к противоположному плечу
                                                                      • поза голубя лежа
                                                                      • растяжка паховой и длинной приводящей мышцы поза человека. Человек должен выполнять каждое упражнение в безболезненном диапазоне и немедленно останавливаться, если чувствует какую-либо боль.

                                                                        1. Колени к груди

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline

                                                                        Это упражнение способствует сгибанию позвоночника и разгружает сдавленные ткани над седалищным нервом. Человек может делать это упражнение с обоими коленями или только с одним коленом за раз.

                                                                        1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
                                                                        2. Медленно прижмите колени к груди, поднимая оба колена одновременно или по одному колену за раз.
                                                                        3. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите растяжку и повторите с другой стороны, если необходимо.
                                                                        4. Повторите растяжку до трех раз.

                                                                        2. Кобра или модифицированная кобра

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline

                                                                        Поза кобры работает на растяжение позвоночника. Вытяжение позвоночника помогает уменьшить давление от грыжи межпозвонкового диска.

                                                                        1. Лежа на животе, выпрямить прямые ноги вместе и согнуть руки в локтях, положив ладони на пол у груди.
                                                                        2. Для выполнения полной кобры полностью выпрямите локти, максимально отрывая грудь от пола. Задержитесь на 10 секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
                                                                        3. Чтобы выполнить модифицированную кобру, оттолкнитесь ладонями и частично выпрямите локти, чтобы поднять грудь от пола примерно на 45 градусов.
                                                                        4. Выполните 10 повторений этого упражнения.

                                                                        3. Растяжка бедра сидя

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline

                                                                        Растяжка бедра сидя — пример растяжки грушевидной мышцы. Когда грушевидная мышца раздражается, она может оказывать давление на седалищный нерв. Седалищный нерв тесно связан с грушевидной мышцей и проходит от позвоночника через грушевидную мышцу, приводя в движение ноги.

                                                                        1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов.
                                                                        2. Поднимите пораженную ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
                                                                        3. Аккуратно наклонитесь вперед через скрещенную ногу, глубоко дышите и задержитесь на 30 секунд, прежде чем отпустить.

                                                                        4. Растяжка подколенного сухожилия стоя

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline.

                                                                        Подколенное сухожилие прикрепляется к седалищному бугорку, кости, которая соприкасается с поверхностью, когда человек сидит. Он также известен как седалищная кость и может вызывать скованность и боль в пояснице. Повышенная гибкость подколенного сухожилия приводит к меньшей нагрузке на поясницу и сдавлению седалищного нерва.

                                                                        1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
                                                                        2. Поднимите пораженную ногу прямо вперед и положите пятку на выступ или стол, который находится чуть ниже уровня бедер.
                                                                        3. Удерживая колено прямым, но мягким, наклонитесь вперед в талии, сохраняя прямой позвоночник, пока не появится растяжка в задней части ноги.
                                                                        4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем отпустить.
                                                                        5. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку в другую сторону.

                                                                        5. Скручивание позвоночника сидя

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline

                                                                        Скручивание позвоночника сидя создает движение для уменьшения давления на суставы и седалищный нерв.

                                                                        1. Сядьте прямо на пол, вытянув прямые ноги вперед.
                                                                        2. Согните одну ногу в колене и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена. Если вам так удобнее, согните горизонтальную ногу так, чтобы она все еще касалась пола.
                                                                        3. Повернитесь к согнутому колену, поместив противоположный локоть на внешнюю сторону согнутого колена, чтобы получить более глубокое растяжение.
                                                                        4. Для достижения наилучших результатов удерживайте растяжку в течение 30–60 секунд.
                                                                        5. Вернуться в исходное положение.
                                                                        6. Повторите на противоположной стороне.

                                                                        6. Колено к противоположному плечу

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline

                                                                        Это упражнение способствует сгибанию позвоночника и создает глубокое растяжение бедра, чтобы создать пространство для прохождения нерва.

                                                                        1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
                                                                        2. Согните одно колено и перенесите его поперек тела к противоположному плечу, не отрывая бедра от пола.
                                                                        3. Для лучшего растяжения задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем отпустить.
                                                                        4. Повторить с другой стороны.

                                                                        Если какое-либо из этих упражнений усугубляет ишиас, необходимо немедленно прекратить его. Нормально ощущать растяжение во время этих движений, но не усиливать боль.

                                                                        7. Поза лежащего голубя

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline.

                                                                        Эта растяжка поможет снять напряжение в бедрах.

                                                                        1. Лягте на спину и согните колени. Положите правую лодыжку на левое бедро под прямым углом.
                                                                        2. Сомкните руки за левым бедром и осторожно потяните его к телу.
                                                                        3. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете себя комфортно, а затем повторите с другой ногой.

                                                                        8. Растяжка паховой области и длинной приводящей мышцы

                                                                        Поделиться на PinterestHealthline.

                                                                        Это упражнение помогает укрепить паховые и приводящие мышцы.

                                                                        1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги перед собой.
                                                                        2. Положите руки на пол перед телом и наклоните туловище к полу.
                                                                        3. Наклонитесь вперед, не отрывая локтей от пола. Задержитесь на 10–15 секунд.

                                                                        Помимо растяжки, некоторые люди, испытывающие симптомы ишиаса, пробуют другие домашние средства, чтобы облегчить боль и дискомфорт.

                                                                        Другие домашние средства включают в себя:

                                                                        • Лед : прикладывайте лед несколько раз в день в течение первых нескольких дней после начала боли.
                                                                        • Тепло: Использование тепла на участке после первых нескольких дней.
                                                                        • Противовоспалительные средства : Прием безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения боли.

                                                                        Любой, кто испытывает ишиас, который вызывает сильную боль или сохраняется дольше месяца, должен обратиться за медицинской помощью.

                                                                        Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут лечить ишиас, включают:

                                                                        • опиоидные анальгетики, хотя они сопряжены с высоким риском развития зависимости
                                                                        • кортикостероиды, которые человек может принимать перорально или в виде инъекций
                                                                        • миорелаксанты
                                                                        • противосудорожные препараты

                                                                        Кроме того, могут помочь массаж, физиотерапия или манипуляции с позвоночником. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

                                                                        Ишиас — это симптом проблемы, а не сама проблема. Таким образом, у этого есть много потенциальных причин.

                                                                        Варианты лечения ишиаса во многом зависят от того, что вызывает боль.

                                                                        Некоторые распространенные причины ишиаса включают:

                                                                        • грыжу межпозвонкового диска, которая возникает, когда одна из резиновых прокладок между позвоночными костями соскальзывает со своего места
                                                                        • стеноз поясничного отдела позвоночника, представляющий собой сужение спинного мозга, дающее давление на поясничный отдел
                                                                        • остеохондроз, прогрессирующее заболевание, изнашивающее подушки позвоночника
                                                                        • беременность
                                                                        • другие повреждения позвоночника спина, оказывающая избыточное давление на седалищный нерв

                                                                        Не всегда возможно предотвратить ишиас. Тем не менее, некоторые изменения образа жизни могут значительно снизить риск повторного возникновения ишиаса.

                                                                        В общем, регулярные физические упражнения и построение сильного кора могут помочь предотвратить ишиас. Кроме того, поддержание хорошей осанки в положении сидя и стоя может снизить риск возникновения этого симптома.

                                                                        10 упражнений на растяжку грушевидной мышцы для избавления от болей в области ишиаса, бедер и поясницы

                                                                        Существует крошечная мышца, о которой вы, вероятно, никогда не слышали. Он называется piriformis 9.0045 и позволяет отодвигать бедра, верхнюю часть ног и ступни от тела. Грушевидная мышца также покрывает седалищный нерв, который проходит от нижней части спины к ногам.

                                                                        Когда седалищный нерв защемляется, возникает очень болезненное состояние, называемое «ишиас».

                                                                        Ежедневные нагрузки могут оказывать еще большее давление на седалищный нерв, вызывая онемение, покалывание и даже острую боль, которая может длиться от минут до часов. Эта боль обычно проходит от нижней части спины к бедру, ягодицам и ногам. Прежде чем вы это осознаете, сидеть или менять положение становится очень трудно.

                                                                        К счастью, есть несколько простых и эффективных способов растянуть крошечную грушевидную мышцу и облегчить боль при ишиасе. Попробуйте эти 10 мощных упражнений на растяжку грушевидной мышцы и обязательно посмотрите видео.

                                                                        1. Простая растяжка сидя

                                                                        1. Начните с того, что сядьте на стул и положите больную ногу на колено другой ноги.
                                                                        2. Удерживая позвоночник прямым, наклоните грудь вперед. Если вы не чувствуете боли, наклонитесь еще немного вперед.
                                                                        3. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
                                                                        4. Повторите это упражнение с другой ногой.

                                                                        2. Растяжка грушевидной мышцы из положения стоя

                                                                        Если у вас возникли проблемы с балансировкой при выполнении этой растяжки, встаньте спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены для дополнительной поддержки.

                                                                        1. Стоя, положите ногу, которая вызывает у вас боль, на колено другой ноги. Это должно создать форму числа 4.
                                                                        2. Опустите бедра под углом 45 градусов, пока они не коснутся земли. Согните ногу, на которой вы стоите, по мере необходимости.
                                                                        3. Наклоняясь вперед в талии, опустите руки на землю, сохраняя при этом позвоночник прямым.
                                                                        4. Удерживать 30-60 секунд.
                                                                        5. Поменяйте ноги, когда закончите

                                                                        3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

                                                                        1. Лягте и согните колени вверх.
                                                                        2. Закиньте пораженную ногу на другую ногу и согните ее вверх к груди.
                                                                        3. Одной рукой возьмитесь за колено, а другой за лодыжку. Потяните согнутую ногу поперек тела, пока ваши ягодицы не напрягутся.
                                                                        4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите.

                                                                        4. Растяжка наружной части грушевидной мышцы бедра

                                                                        1. Лежа на спине, согните больную ногу вверх и поставьте стопу рядом с задней частью другого колена.
                                                                        2. Подверните ногу под это колено и поверните ногу в противоположную сторону. Ваше колено должно касаться земли (или как можно ближе).
                                                                        3. Положите руку на противоположное колено и поднимите противоположную руку в воздух.
                                                                        4. Удерживать 20 секунд.
                                                                        5. Переключиться на другую ногу.

                                                                        Вам захочется восстановиться после этого растяжения! Лягте на спину, согните оба колена вместе и осторожно подтяните их руками к груди.

                                                                        5. Растяжка паха/длинной приводящей мышцы

                                                                        1. Сидя на полу, вытяните прямые ноги перед собой, расставив их как можно дальше друг от друга.
                                                                        2. Положите руки на пол рядом друг с другом, наклоняя туловище вперед к земле.
                                                                        3. Наклонитесь вперед и упритесь локтями в пол. Если вы столкнулись с болью, немедленно остановитесь!
                                                                        4. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд

                                                                        6. Растяжка внутренней части бедра/короткой приводящей мышцы

                                                                        1. Сидя на земле, соедините подошвы ног перед тазом.
                                                                        2. Держите лодыжки противоположными руками (левая рука – правая лодыжка и наоборот).
                                                                        3. Мягко оттолкнитесь коленями вниз, стараясь коснуться ими земли. Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль, а это значит, что если вы почувствуете боль, отойдите на дюйм или два и оставайтесь там.
                                                                        4. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и порхайте ногами в этом положении (как бабочка) в течение 30 секунд.

                                                                        Хотите растянуться еще глубже? Опустите колени локтями вниз или наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину.

                                                                        7. Боковой моллюск 

                                                                        1. Лягте на ту сторону тела, которая не от боли.
                                                                        2. Согните ноги назад, держа одну ногу над другой и держа ноги параллельно друг другу. Вы должны создать форму «L».
                                                                        3. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено, сохраняя при этом остальную часть тела в исходном положении.
                                                                        4. Медленно верните колено в исходное положение.
                                                                        5. Повторить 15 раз.

                                                                        8. Разгибание таза 

                                                                        1. Опуститесь на пол на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с плечами.
                                                                        2. Поднимите больную ногу вверх, согнув колено к потолку.
                                                                        3. Постепенно опускайте ногу, пока она почти не коснется земли.
                                                                        4. Повторить 15 раз.

                                                                        9. Боковая растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

                                                                        1. Лягте на пол, ноги ровно, спина прямая.
                                                                        2. Согните больную ногу вверх, положив ступню на внешнюю сторону противоположной ноги рядом с коленом.
                                                                        3. Опустите колено пораженной ноги через середину тела противоположной рукой, пока не почувствуете растяжение, не отрывая плечи и бедра от земли.
                                                                        4. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
                                                                        5. Повторите процедуру 2-3 раза

                                                                        10. Растяжка ягодиц для грушевидной мышцы

                                                                        1. Поставьте руки и колени на землю, встаньте на четвереньки.
                                                                        2. Подведите ступню пораженной ноги под живот, повернув ее в противоположную сторону возле бедра, при этом колено должно быть направлено к плечу.

                        Какие упражнения надо делать дома чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

                        Posted on by admin Leave a Comment on Какие упражнения надо делать дома чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

                        домашние тренировки для похудения для женщин

                        Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.

                        Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.

                        Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

                        Как заниматься для похудения

                        Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

                        На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

                        1. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
                        2. Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
                        3. Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
                        4. Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
                        5. Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
                        6. Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
                        7. Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

                        Комплекс упражнений для похудения

                        Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

                        Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

                        Примеры тренировочной недели:

                        Силовая тренировка в зале

                        Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

                        Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

                        Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

                        1. Махи гирей

                        Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

                        Техника выполнения:

                        Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

                        Типичные ошибки:

                        • Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
                        • Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
                        • Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
                        • Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

                        2. Приседания с гантелей

                        Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

                        Техника выполнения:

                        Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

                        Типичные ошибки:

                        • Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
                        • Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

                        3. Жимы гантелей или гирь над головой

                        Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

                        Техника выполнения:

                        Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

                        Типичные ошибки:

                        • Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
                        • Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
                        • Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

                        4. Прогулка фермера

                        Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

                        Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

                        5. Жим гантелей лежа

                        Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

                        Техника выполнения:

                        Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

                        Типичные ошибки:

                        • Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
                        • Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

                        Круговая тренировка

                        Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

                        Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

                        1. Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
                        2. Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
                        3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
                        4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

                        Примеры упражнений:

                        • отжимания от пола;
                        • подъемы согнутых ног в висе на турнике;
                        • приседания;
                        • динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
                        • разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
                        • тяга гантели в наклоне;
                        • махи гирей;
                        • жим гантелей над головой;
                        • бёрпи;
                        • отжимания на брусьях;
                        • запрыгивания на ящик;
                        • прыжки на скакалке;
                        • поочередный подъем ног в планке.

                        Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

                        Легкая кардиотренировка

                        Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание. 

                        Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

                        К легким кардионагрузкам можно отнести:

                        • бег трусцой;
                        • педалирование на велотренажере или велосипеде;
                        • занятия на степпере;
                        • прыжки на скакалке;
                        • плавание;
                        • катание на лыжах.

                        Продолжительная кардиотренировка

                        Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

                        Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

                        Типичные ошибки:

                        1. Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
                        2. Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
                        3. Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

                        Советы по выполнению упражнений

                        1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
                        2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
                        3. Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
                        4. Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
                        5. Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

                        Советы по питанию во время похудения

                        1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга. 
                        2. Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям. 
                        3. Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
                        4. Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
                        5. Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
                        6. Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
                        7. Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.

                        Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe

                        можно ли похудеть на батуте?

                        27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи7054Время прочтения: 5 минут

                        Батут — настолько универсальный спортивный снаряд, что может использоваться совершенно в разных целях: от обычных детских игр и развлечений для всей семьи до оздоровительных или профессиональных тренировок и даже для избавления от лишнего веса. Не зря такое относительно новое направление, как джампинг-фитнес, сегодня стремительно набирает обороты: занятия веселые, энергозатратные, где-то даже сложные, но, главное, полезные в борьбе с ненавистными килограммами. Расскажем о том, какие упражнения можно делать на батуте, о нюансах занятий на благо безопасности и других особенностях тренировок.

                        Батут — настолько универсальный спортивный снаряд, что может использоваться совершенно в разных целях: от обычных детских игр и развлечений для всей семьи до оздоровительных или профессиональных тренировок и даже для избавления от лишнего веса. Не зря такое относительно новое направление, как джампинг-фитнес, сегодня стремительно набирает обороты: занятия веселые, энергозатратные, где-то даже сложные, но, главное, полезные в борьбе с ненавистными килограммами. Расскажем о том, какие упражнения можно делать на батуте, о нюансах занятий на благо безопасности и других особенностях тренировок.

                        Похудение на батуте: правда или ложь?

                        Батут, как и любой другой вид тренировок, не панацея от лишнего веса. Похудение с закреплением результата — это комплексный процесс. Регулярные занятия на батуте (1 час / 5 раз в неделю) в совокупности с правильным рационом и водным балансом способны творить чудеса — «в прыжке» избавлять от лишнего веса.

                        Часовая тренировка на батуте позволяет сжечь около 1000 калорий в зависимости от интенсивности. Во время повышенной нагрузки организм активно избавляется от шлаков и токсинов, а также вырабатывает антиоксидантные вещества, которые уменьшают скорость старения.

                        Похудение на батуте — это еще и:

                        • Доступно. Необязательно идти в батутный или фитнес-центр, хотя и такие виды активности под присмотром тренеров тоже распространенный и отличный вариант. Можно купить или взять батут в аренду и заниматься или на улице возле дома, или в квартире. Батуты для домашних одиночных упражнений легкие, компактные, не создают шума во время тренировки и безопасны. Да и стоят недорого.
                        • Несложно, но эффективно. Комплекс упражнений на батуте для начинающих прост, но отлично прорабатывает вестибулярный аппарат, все группы мышц, улучшает выносливость и координацию. Это наиболее доступный вариант получения нагрузки, если надоел / не нравится тренажерный зал, сложно бегать каждый день или заниматься другим классическим спортом, а поддерживать спортивную форму очень хочется.
                        • Почти без противопоказаний. Тренировки на батуте показаны людям любого возраста и с любым телосложением — было бы желание и мотивация.
                        • Общее укрепление здоровья — профилактика плоскостопия и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализация работы ЖКТ, терапия разных проблем с суставами.
                        • Хорошее настроение и заряд бодрости, укрепление иммунитета.

                        Техника безопасности во время джампинг-фитнеса

                        Батутные тренировки имеют особенности и требования, без соблюдения которых безопасность занятий в целом может вызывать вопросы. Вот основные рекомендации по технике безопасности:

                        1. Удобная спортивная одежда. Костюм для тренировок не должен сковывать движений, но плотно прилегать к телу и быть изготовленным из дышащих материалов. Важно отсутствие на нем металлических деталей — есть риск зацепиться за что-нибудь. Хорошо, если есть перчатки для занятий на мини или батутах побольше, — так можно избежать появления мозолей и защититься от повреждения ладоней при неудачном приземлении.
                        2. Обувь — нужны легкие беговые кроссовки, которые бы фиксировали стопу. Кажется, что дома можно было бы заниматься и босиком, но это не так. Эта ошибка может стать причиной повреждения голеностопа.
                        3. Проверка правильности установки батута. Доверить установку стоит профессионалу и не делать это своими силами. Ключевые узлы и все соединения должны быть собраны согласно инструкции, потому что конструкция может попросту обрушиться.
                        4. Низкокалорийная диета противопоказана. Батут для похудения хорош в совокупности с правильным питанием — это правда. Но важно понимать, что это силовой спорт, во время которого организм сжигает отложения жира. Проще говоря, при диете с низким содержанием калорий сил на тренировку в один прекрасный момент может просто не хватить / не остаться сил. Для достижения результата рекомендуется просто грамотно скорректировать рацион, как и положено всем, кто следит за фигурой: выпивать достаточное для своего организма количество воды, ограничить / отказаться от выпечки и сахара, не есть на ночь и т. д.
                        5. Еда до занятия. Промежуток между последним приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа. Причем, чем меньше этот интервал, тем более легким должен быть перекус.
                        6. Домашний батут — снаряд только для одного человека, все упражнения необходимо выполнять в центре прыжкового полотна. Плюс ко всему — не должно быть никаких акробатических трюков, ведь домашний снаряд отличается от профессиональных моделей.

                        Упражнения на батуте для похудения: этапы базовой тренировки

                        Как и любая тренировка, занятия на батуте требуют правильной разминки и заминки без злоупотребления нагрузкой. Рекомендовано заниматься 3-5 раз в неделю в зависимости от особенностей организма. Время одного занятия — 30-60 минут.

                        Джампинг-инструкторы советуют слушать и слышать свое тело, а не заниматься со слепым желанием скорее сбросить все лишние килограммы. Проблема в том, что если дать организму несоразмерную нагрузку, он ответит болью в мышцах и суставах, растяжениями. Все приводит к необходимости перерыва, а это для замотивированных любителей не будет самым хорошим планом.

                        Еще один нюанс, о котором говорят всем и всегда: вес не уйдет сразу. Регулярные тренировки, правильное питание — и в течение полугода или даже года вы будете видеть результаты. Первая стадия ответа вашего тела на тренировки — общее улучшение самочувствия и формирование правильных форм тела.

                        Этапы домашней тренировки

                        1. Разминка

                        Разогревать суставы перед предстоящей нагрузкой обязательно. Для этого разомните руки, кисти, ноги круговыми движениями. Далее уделите внимание разминке голеностопов, шеи, таза, колен. Можно сделать наклоны корпуса, классические выпады, прогнуть спину, попрыгать на месте, чтобы ускорить работу сердца и подготовить сердечную мышцу к интенсивной тренировке.

                        2. Тренировка — комплекс упражнений на батуте

                        Первые 5-7 минут занятия можно ограничиться легкими прыжками на батуте. Затем можно начинать выполнять комплекс упражнений по 1 минуте / 3-4 подхода каждое. Перерывы между подходами — 1 минута. Вот некоторые упражнения для начинающих:

                        • Прыжки из положения полуприсяд: ноги широко, носки расставлены в стороны; присесть — резко прыгнуть, не вставая при этом.
                        • Прыжки с подъемом бедра: ноги широко; прыгнуть с поочередным поднятием левого / правого колена к груди. Для поддержания равновесия рекомендуется делать параллельные взмахи руками.
                        • Бег на месте: выполняется, как обычный бег на месте, но при этом нужно высоко поднимать колени. Для равновесия делаются взмахи руками.
                        • Высокие прыжки: ноги на ширине плеч, корпус немного наклонен вперед; при этом виде прыжка на батуте идет сильное отталкивание от полотна.
                        • Прыжки на одной ноге: поочередно прыгать на одной ноге, вторую поджав.
                        • Плиометрические отжимания: ладони на полотне батута, стопы на полу, отжиматься полной амплитудой, отталкиваясь вверх.
                        • Твист: классические прыжки с поворотом корпуса вправо / влево.

                        3. Заминка

                        Охлаждает мышцы, нормализует биение сердца и дыхание. В качестве заминки подойдут упражнения на пресс, растяжку или же элементарные подтягивания, наклоны, ходьба на месте.

                        Противопоказания

                        У любой нагрузки есть противопоказания. Кроме соблюдения техники безопасности, важно понимать, что заниматься на батуте не стоит:

                        • в периоды беременности, лактации;
                        • с проблемами в сердечно-сосудистой системе;
                        • если недавно были операции, травмы;
                        • с опухолями, наличием инфекций;
                        • при астме, туберкулезе;
                        • если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

                        Как выбрать батут для занятий джампингом

                        Их особенность — небольшой размер и полное соответствие всем нормам безопасности для занятий одного человека. Вот что нужно помнить, выбирая батут для тренировок:

                        • занятия для похудения на круглых моделях батута безопаснее, чем на прямоугольных;
                        • эластичная ткань должна быть качественно прошита;
                        • прочный вариант материала каркаса — гальванизированная сталь;
                        • учитывайте количество, длину пружин и вес пользователя — от этого зависит срок беспроблемной эксплуатации;
                        • качество защитного мата — он должен перекрывать пружины и каркас;
                        • оценивайте батут внешне — на наличие трещин, насколько натянуто или провисло полотно, не растянуты ли пружины.

                        И для домашних, и для тренировок на улице вы можете выбрать модель батута в интернет-магазине omegasport.ru. В каталоге есть:

                        • варианты с сеткой для установки на улице или дома, на которых сможет безопасно попрыгать даже ребенок;
                        • специальные фитнес-батуты с ручками и даже встроенным компьютером для подсчета прыжков и интенсивности тренировки;
                        • модели без сетки для уличных тренировок.

                        Занятия на батуте — открытие в мире фитнеса. Это весело, эффективно и позволяет совместить досуг с тренировкой. И, конечно, привести тело в тонус и спортивную форму. Рассмотрите этот снаряд в качестве тренажера — возможно, он станет вашим любимым способом занятия спортом.

                        На главнуюСледующая статья

                        Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

                        Главная » Упражнения

                        Упражнения

                        Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 3.9k.

                        Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

                        Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

                        Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

                        Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

                        Содержание

                        1. Общие правила тренинга
                        2. Программа занятий
                        3. Что еще поможет сбросить лишний вес

                        Общие правила тренинга

                        Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

                        • занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
                        • тренируйтесь только в хорошем настроении;
                        • подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
                        • выберите удобную спортивную одежду и обувь;
                        • купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
                        • соблюдайте питьевой режим;
                        • придерживайтесь принципов правильного питания;
                        • перед тренировкой выполняйте разминку, а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.

                        Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

                        Программа занятий

                        Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

                        За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

                        Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

                        • Приседания. Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.

                        • Вращение ногами. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.

                        • Упражнения с фитболом. Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.

                        • Выпады. Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

                        • Планка. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

                        Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

                        Так же смотрите видео:

                        Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

                        Что еще поможет сбросить лишний вес

                        Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

                        • Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и сложные углеводы, клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
                        • Делайте ежедневную зарядку. Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
                        • Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
                        • Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
                        • Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

                        Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

                        Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

                        ( Пока оценок нет )

                        ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

                        Снимки экрана (iPhone)

                        Описание

                        «Худеем за 30 дней» – приложение, созданное специально для того, чтобы Вы быстро и безопасно сбросили вес. В нем Вы найдете не только программы тренировок, но и сотни видов диеты. Научно доказанно, что упражнения помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую форму. Данные по тренировкам и калориям можно синхронизировать с Apple Health. Придерживайтесь программы, и Ваше тело станет прекраснее, чем когда-либо.

                        Анимации и видео-уроки помогут выполнить каждое упражнение правильно. И никакого оборудования: тренируйтесь где и когда захотите.

                        Графики позволят определить, сколько веса Вы уже сбросили и сколько калорий сожгли. Для мотивации, Вы можете задавать себе цели. Интенсивность упражнений постепенно возрастает, поэтому не забывайте отдыхать каждый третий день для восстановления.

                        Особенности

                        — Возможность отслеживать снижение веса и количество истраченных калорий
                        — Сотни низкокалорийных диет
                        — Анимации и видео-уроки
                        — Разные программы тренировок
                        — Постепенное повышение интенсивности упражнений

                        Неограниченная подписка на Женщина, фитнес для похудения продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

                        Условия использования: https://pay.mobihealthplus.com/app/loseweight.html
                        Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.loseweight

                        Версия 1.1.43

                        • Performance improved
                        • Bug fixed

                        Оценки и отзывы

                        Оценок: 11,2 тыс.

                        Ниче так:3

                        Помогает взбодриться:)

                        Ужас

                        Подключила пробную подписку на 7 дней, Как отключить подписку? Нет нигде отмены подписки….. извините я не хочу чтобы с меня снимали 3000

                        Привет,
                        Благодарим Вас за обращение к нам. Мы очень сожалеем о неудобствах.
                        Однако обратите внимание, что мы ничего не можем сделать с тем, как Apple Store / система подтверждения отпечатков пальцев взимает плату с наших пользователей. Вы можете связаться с платформой, с которой вы загрузили приложение, и запросить возврат денег у них.
                        — Чтобы правильно отменить подписку, перейдите по этой ссылке https://support.apple.com/en-us/HT202039 и найдите всю информацию об управлении подписками, выставленными через Apple.
                        — Если вы хотите запросить возврат через Apple, пожалуйста, найдите дополнительную информацию по следующей ссылке: https://www.imore.com/how-to-get-refund-itunes-app-store. Или свяжитесь напрямую со службой поддержки Apple.
                        Мы надеемся, что эта информация будет полезной, и что ваша проблема будет решена в ближайшее время.
                        С наилучшими пожеланиями,
                        Команда ASISHKKING.

                        Плохой журнал веса

                        Вес при вводе нужно округлять до 1 кг? Вы серьезно? Походу буржуи разработчики используют только свои lb, а на европейцев им плевать.

                        Уважаемый пользователь,
                        Спасибо за ваш комментарий.
                        Мы уже исправили проблему. Обновите последнюю версию.
                        Любые вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами вовремя.
                        С уважением,
                        Abishkking Limited.

                        Подписки

                        Годовая подписка

                        Худеем с Тренировки для Дома

                        Пробная подписка

                        Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

                        Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

                        Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

                        • Идентифика­торы
                        • Данные об использова­нии

                        Связанные с пользова­телем данные

                        Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

                        • Контактные данные
                        • Идентифика­торы
                        • Данные об использова­нии

                        Не связанные с пользова­телем данные

                        Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

                        • Здоровье и фитнес
                        • Пользова­тель­ский контент
                        • Данные об использова­нии
                        • Диагностика

                        Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

                        Информация

                        Провайдер
                        ABISHKKING LIMITED.

                        Размер
                        251,5 МБ

                        Категория
                        Здоровье и фитнес

                        Возраст
                        4+

                        Copyright
                        ©️ 2021 ABISHKKING LIMITED.

                        Цена
                        Бесплатно

                        • Сайт разработчика
                        • Поддержка приложения
                        • Политика конфиденциальности

                        Другие приложения этого разработчика

                        Вам может понравиться

                        Как похудеть за 2 недели, как похудеть на 2 кг за неделю, активное похудение без вреда здоровью

                        На летних и дружеских вечеринках так хочется быть неотразимой! Хоть времени осталось и немного, в ваших силах привести в порядок фигуру и сбросить лишние килограммы.

                        Чем ближе летние деньки, тем больше волнует вопрос – как похудеть за 2 недели или даже за неделю до дня Х!

                        Панацеей может стать комплекс упражнений от популярных тренеров по фитнесу и авторов многочисленных работ по здоровому питанию. Секрет эффективности тренировок кроется в удачном синтезе плиометрики, пилатеса, йоги, кикбоксинга и силового тренинга:

                        • Плиометрика, упражнения которой основаны на взрывной силе и прыжковых движениях, быстро сжигает калории.
                        • Работа с отягощениями придает прессу красивую рельефность, укрепляет ягодицы и мышцы ног.
                        • Пилатес проработает глубокие мышцы и исправит осанку, а йога сделает вас более гибкими и дарит спокойствие.

                        Вернемся к тренировкам со звездами по видео немного позже. Сначала воспользоваться калькулятором похудения для расчета объема потребляемых калорий для похудения:

                        Рассчитайте суточную норму калорий

                        Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса:

                        Ваш пол:

                        Мужчина Женщина

                        Ваш уровень физической активности:

                        Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки

                        Суточная норма калорий:

                        По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

                        По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

                        Ориентиры для сбрасывания веса:

                        Диапазон калорий: Ккал

                        Суточная норма белка: гр

                        Суточная норма жиров: гр

                        Суточная норма углеводов: гр

                        Сбросить быстро несколько килограммов за 2 недели вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

                        Схемы похудения

                        Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

                        Комфортный дефицит калорий

                        Диетологи подсчитали, если сократить калории на 10-15%, то:

                        • Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
                        • Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

                        Потеря веса в среднем ритме

                        При немного большей разнице:

                        • Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
                        • Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

                        Быстрое похудение 

                        И, наконец, максимальный уровень похудения:

                        • У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0. 9-1 килограмм в неделю.
                        • У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

                        При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровье.

                        Физические нагрузки для похудения за 2 недели

                        Лучший выбор — сделать физическую нагрузку неотъемлемой частью жизни на пути к стройной фигуре. Физическая активность необходима для сжигания калорий и снижения веса, а также для общего хорошего самочувствия и уменьшения стресса.

                        В период сброса лишнего веса необходима физическая нагрузка. Во время выполнения физических упражнений мышечная масса сжигает в 300 раз больше калорий, чем жировая.

                        Чтобы выбрать подходящую физическую активность нужно учитывать:

                        • образ жизни;
                        • состояние здоровья;
                        • общий уровень физической подготовки.

                        Чрезмерные начальные нагрузки могут на корню разрушить положительную мотивацию к похудению. Во всем нужна мера.
                        Не позволяйте себе пропускать занятия или уменьшать их интенсивность. Соблазн будет велик, но помните о своей цели.

                        Специалисты рекомендуют физические упражнения 3-5 дней по 30-45 минут.

                        Упражнения могут быть самыми разными:

                        • велосипед;
                        • плавание;
                        • бег трусцой в парке или на беговой дорожке и т.д.;
                        • 30-минутная прогулка пешком каждый день также очень полезна.

                        Если у вас напряженное расписание, выделите несколько перерывов по 10 минут, чтобы попрыгать через скакалку, пройтись вокруг здания, в котором вы работаете, или займитесь ходьбой, ежедневно увеличивая расстояние, которые вы проходите. Если в офисе предусмотрен обеденный перерыв, то в эти драгоценные минуты можно потренироваться.

                        Введите тренировки в свою повседневную жизнь: поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте, ходите на прогулку в обеденный перерыв, делайте домашнюю работу в более быстром темпе, работайте в саду и т. п.

                        Делайте короткие интенсивные упражнения (с интервалом) для эффективного сжигания жира. Повышайте количество упражнений на сопротивление/поднятие тяжестей, чтобы наращивать мышцы.

                        Как тренироваться:

                        1. Разнообразить упражнения — наиболее эффективный и продуктивный способ оставаться стройным и здоровым. Вы должны проделывать более длительные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Длительные и регулярные тренировки — ключ к стабильному снижению веса и хорошему здоровью.
                        2. Тренируйтесь эффективно. Например, две коротких, очень интенсивных тренировки в неделю: 15-минутный быстрый бег/ходьба, быстрый спринт с интервалами на велосипеде, — две более длительные и умеренные по интенсивности тренировки (30-45 мин): ходьба, велосипед или йога — один раз в неделю длительная прогулка умеренным шагом (60-90 мин). Это почти идеальная программа тренировок на неделю.
                        3. Ешьте умеренно и следите за количеством еды на тарелке. Подсчет калорий на первых этапах будет занимать время. По мере продвижения к цели расширяется список здоровых продуктов, закрепляется навык учета пищевой ценности. Все это позволяет реже заглядывать в шпаргалку с указанием количества БЖУ и калорий в 100г. Распространенная ошибка — снижать количество энергии, потребляемой с продуктами, до критического минимума. Состояние хронической нехватки питательных веществ губительно для здоровья.
                        4. Питайтесь сбалансированно, включая в рацион натуральные и необработанные продукты.

                        На пути к мечте быть стройной то и дело будут попадаться сиюминутные желания расслабиться, съесть лишнюю конфету или пропустить пробежку. Решите, что для вас важнее заранее.

                        Красивая фигура — цель первостепенной важности, поэтому все остальные мелкие «хотелки» не должны становиться препятствиями к ее достижению.

                        Питание для похудения за 2 недели девушке

                        Диагностика и корректировка вашей диеды для похудение будет состоять из 3х этапов:

                        Определим суточную норму калорий

                        Для этого нужно воспользоваться следующим калькулятором

                        Рассчитайте суточную норму калорий

                        Сколько калорий необходимо женщине для для сбрасывания веса:

                        Ваш уровень физической активности:

                        Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки

                        Суточная норма калорий:

                        По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

                        По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

                        Ориентиры для сбрасывания веса:

                        Диапазон калорий: Ккал

                        Суточная норма белка: гр

                        Суточная норма жиров: гр

                        Суточная норма углеводов: гр

                        Как работает калькулятор? Нужно заполнить все данные и он подставит их в известные формулы для расчета суточной нормы для девушек.

                        Формула суточной нормы калорий для девушек

                        Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.2&(Формула Харриса-Бенедикта)

                        Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 300-500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

                        Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

                        В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

                        Рекомендуемые материалы по питанию для активного похудения:

                        • Рацион здорового и полезного питания для похудения
                        • Раздельное питание для похудения с меню и рецептами
                        • Белковая диета для быстрого похудения с меню

                        Диета и план питания для похудения за 2 недели

                        В качестве примера приведем следующую диету.

                        Программа питания на весь день

                        Завтрак

                        Утренний перекус

                        Обед

                        Полдник

                        Ужин

                        Всего:

                        План тренировок на 2 недели для активного похудения

                        Возможно ли экспресс-похудение на 2 недели? Будьте реалистами – сбросить очень большое количество килограммов за считанные дни можно только в кино или в рекламных слоганах, однако вам подвластна здоровая фитнес-магия. Выбрав активные тренировки и правильное питание, вы действительно ощутите значимые перемены в своем теле.

                        Мышцы станут более плотными, формы станут – подтянутыми, а вы – стройной. Улучшится сон, выровняется цвет лица, а, значит, вы будете выглядеть здоровой и свежей.

                        Прекрасный внешний вид, сияющая улыбка плюс вклад в здоровье – вот то, чего вы можете достичь за 2 недели и к нему нужно стремиться. А это, согласитесь, немало.

                        Если после праздников вы будете умницей и продолжите следовать этому пути, то точно распрощаетесь с лишними килограммами и в новом году получите новую потрясающую фигуру, о которой мечтали.

                        Тренировка в зале на все тело на 14 дней

                        А как на счет силовых тренировок? Идеальным будет сочетание легкой силовой тренировки на похудение в тренажерном зале на Спину и Плечи и Кардио объем в конце.

                        Тренировка для похудения

                        Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

                        * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

                        Круговая тренировка в домашних условиях на 2 недели

                        Одним из самых быстрых способов похудения будет набор тренировок на все группы мышц в круговом формате. Посмотре пример предложенной программы, в котором каждое упражнение объединено в суперсет и содержит минимальный отдых между подходами.

                        Ее можно выполнять как дома, так и в зале.

                        Домашняя тренировка для девушек

                        Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или диване.

                        Внимание! В домашних условиях можно отжиматься от дивана или от стула, подставленного к стене.

                        Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

                        * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

                        Как похудеть за 2 недели? Тренировки и режим

                        Не бойтесь заниматься с отягощениями – польза упражнений с гантелями для девушек для девушек научно доказана. Здесь вам понадобятся вес в 3-5 кг, не более. 

                        На каждое упражнение отводите по 1 минуте и выполняйте в указанной очередности. Используйте и свои любимые упражнения для формирования удобного комплекса под ваш фитнес уровень.

                        Эта тренировка займет не более получаса в день, зарядит вас энергией на все 24 часа в сутки, ускорит метаболизм и приблизит к цели активного похудения на пару килограмм за неделю.

                        Итак, худеем к лету и начинаем с первого комплекса по укреплению мышц.

                        Упражнения для похудения за 2 недели

                        Предложенные движения работаю со всеми группами мышц тела.

                        Подъем ягодиц

                        Из положения планки поднимите бедра. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

                        Подъем ягодиц

                        Приседания с подъемом гантелей

                        Встаньте прямо, в руках – гантели, ладони развернуты друг к другу. Теперь присядьте до параллели с полом, и, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение.

                        Приседания с гантелями

                        Чувствуете небольшое напряжение в мышцах? Если да – прекрасно, если нет – попробуйте увеличить вес. Мы переходим к следующему этапу сжигания калорий, который поможет эффективно похудеть за 2 недели.

                        Ниндзя (Выпрыгивания в присед из планки)

                        Если все делать правильно, то такого рода плиометрика в упражнениях даст колоссальный толчок вашему метаболизму! Итак, встаньте в классическую планку на прямых руках.

                        Сделайте резкий прыжок вверх и приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Ваша конечная точка должна выглядеть так: бедра параллельно полу, руки согнуты в локтях.

                        Выпрыгивания в присед из планки

                        Скейтер (Прыжки с ноги на ногу в бок)

                        Исходное положение – прямая спина, ноги вместе, руки свободно опущены. Подпрыгните на правой ноге, левую при этом согните в колене и поднимите над полом. В этот же момент наклоните весь корпус вперед и дотроньтесь левой рукой до пола.

                        Прыжки с ноги на ногу в бок

                        Корпус развернут вправо, свободная рука тянется вверх. Повторите для другой стороны.

                        Двойные скручивания («Велосипед»)

                        Каждое упражнение на пресс – это и последующее — делаем по 30 секунд. Лежа на спине, заведите руки за голову. А теперь поднимите вытянутые и ровные ноги, и одновременно отрывая от пола ягодицы и плечи.

                        Делаем кручивания, касаясь локтем противоположной коленки.

                        Упражнение «Велосипед»

                        Выпады с подъемом гантелей

                        Возьмите в руки гантели и сделайте выпад вперед. Руки немного согните в локтях, держивая вес гантелей в районе бедер. Постепенно выпрямляйте руки вбок до уровня плеч и поворачивайте их ладонями вниз. 

                        Выпады с гантелями назад

                        Вернувшись в исходное положение, измените сторону и повторите все заново. При со сохранении равновесия, совместити движения выпада и подъемов рук.

                        Ласточка-воин

                        Возьмите гантели в обе руки и наклоните корпус вперед, а правую ногу поднимите вверх за спиной, продолжая ей линию позвоночника. Медленно разводите руки в стороны и вверх. В крайней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

                        Глубокие приседания

                        Держите гантель на уровне лица в течение всего упражнения. А теперь присядьте тех пор, пока ягодицы слегка не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Можно взять утяжелители в руки.

                        Глубокие приседания с гирями

                        Прыжки вперед-назад

                        И вновь плиометрика! Упражнение заставит вас хорошенько попотеть! Присядьте и постарайтесь выпрыгнуть вперед на максимальное расстояние. Коснувшись пола, развернитесь и сделайте прыжок в обратном направлении.

                        Прыжки в длину с места

                        Прыжки с разножкой

                        Поставьте ноги в положение широкого шага, правая нога сзади, левая впереди. Колени слегка согнуты, руки находятся в противоходе. В прыжке смените положение рук и ног, продолжайте прыгать в течение всей минуты.

                        Прыжки в высоту с разножкой

                        Завершаем комплекс упражнений еще одним акцентом на талию. На каждое упражнение тратьте 30 секунд. 

                        Березка

                        Лягте на пол, выпрямив руки вдоль тела. Ладони на полу, ноги лежат ровно. Усилием бедер приподнимите ноги вверх, образуя прямой угол. Отрывайте спину от пола вплоть до лопаток, делайте это плавно и аккуратно – позвонок за позвонком.

                        Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

                        В конечной точке ваши ноги и спина должны оказаться перпендикулярны полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Затем быстро сядьте и коснитесь ладонями ступней. Выполните максимальное количество повторений.

                        Махи в положении лежа («Ножницы»)

                        Держите руки прямыми вдоль корпуса, ладони вниз. Поднимите ноги на расстояние 15 см от пола, колени чуть согнуты. Это исходное положение. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, одновременно опустите правую ногу до 5-7 см от пола.

                        Упражнение «Ножницы»

                        Вы славно поработали над своим телом! Пару минут походите – не останавливайтесь сразу, выполните заминку. Теперь дело за спортивным питанием. Для восстановления после такой интенсивной тренировки вашим мышцам необходимы строительные материалы, их вы можете найти в этом комплексе.

                        Рекомендуемые видео программы тренировок для похудения дома со звездами:

                        • Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с отзывами
                        • Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео
                        • Круговая тренировка дома с курсом Т 25 от Шона Ти
                        • Программа тренировок P90X: как начать тренироваться с Тони Хортон

                        Спортивные добавки для похудения

                        Подробнее о пользе спортивного питания, а именно L-карнитина для похудения вы можете в соответствующих статьях на нашем сайте. Эти полезные спортивные добавки придадут вам сил и помогут быстрее добиться результата, что особенно важно в оставшиеся до праздников дни.

                        Если вы не станете лениться и будете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, то цель — похудеть на новый год – станет реальной. Пройдет буквально несколько недель, и вы не узнаете ваше тело. Чуточку терпения и вы будете неотразимы на любой вечеринке.

                        Добавки для активного похудения женщинам

                        Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

                        Чтобы тренировки приносили эффект, важно сочетать их с правильным питанием. Мы частенько забываем эту прописную истину и позволяем себе лишнее за столом, тем более – за праздничным.

                        Будьте сильны духом, не соблазняйтесь на жареное, жирное, мучное и сладкое. В конце концов, что вам дороже – калорийный тортик, фаст-фуд или ваша будущая стройная фигура?

                        Тренировки для похудения в домашних условиях упражнения чтобы привести себя в форму

                        shutterstock. com

                        Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

                        Тренировки для начинающих

                        Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

                        Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

                        • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
                        • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
                        • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

                        Упражнения для похудения для женщин

                        Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

                        Рашн Твист

                        Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

                        Кранч

                        Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

                        Приседания плие

                        Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

                        shutterstock.com

                        Упражнения для похудения для мужчин

                        Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

                        Разведение рук на среднюю дельту

                        Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

                        Жим лежа

                        Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

                        Разведение в наклоне

                        Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

                        shutterstock.com

                        Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

                        Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

                        Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

                        shutterstock.com

                        Приложения для домашних тренировок

                        Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

                        Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

                        Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

                        22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

                        Красота лица и тела

                        Упражнения для похудения

                        Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

                        С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

                        Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

                        Тренировка дома для похудения

                        Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

                        При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

                        Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

                        Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

                        Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками – приседаниями, накачиванием пресса.

                        Основные правила тренировок дома

                        Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

                        • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
                        • Во время тренировок не следует делать перерывы;
                        • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
                        • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
                        • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
                        • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
                        • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
                        • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
                        • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

                        Домашние тренировки для похудения

                        Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

                        Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

                        Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

                        Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

                        Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

                        Эффективные упражнения для похудения

                        Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

                        Приседания

                        Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

                        • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
                        • Руки вытянуть прямо перед собой;
                        • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
                        • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
                        • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

                        Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

                        Выпады

                        Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

                        • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
                        • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
                        • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
                        • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

                        Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

                        “Скалолаз”

                        Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

                        • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
                        • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
                        • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

                        Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

                        Отжимания

                        Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

                        Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

                        • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
                        • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
                        • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
                        • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

                        Ягодичный мостик

                        Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

                        • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
                        • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
                        • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
                        • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

                        Комплекс упражнений для похудения

                        Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

                        Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

                        Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

                        Планка

                        Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

                        Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

                        Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

                        Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

                        Бурпи

                        Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

                        Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

                        Источник Википедия

                        Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

                        Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

                        Прыжки “Звезда”

                        Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

                        Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

                        Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

                        Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

                        Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

                        Выпрыгивание из глубокого приседа

                        Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

                        • Примите ровную расслабленную стойку;
                        • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
                        • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
                        • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
                        Подъем ягодиц
                        • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
                        • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
                        • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
                        • Ноги согните под углом 90 °;
                        • Пятки поставьте на край сиденья.

                        Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его.

                        Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

                        Фитнес дома для похудения

                        Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

                        Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

                        Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

                        Разминка

                        Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

                        Хороши такие варианты разминки:

                        • Скакалка;
                        • Танцевальные движения;
                        • Взмахи руками;
                        • Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

                        Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

                        • Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
                        • Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
                        • Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
                        • Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
                        • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
                        • Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
                        • Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
                        • Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
                        • Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

                        Комплекс упражнений для разных групп мышц

                        • Отжимания;
                        • Пресс;
                        • Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

                        Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

                        1 – ый день

                        Включает следующие упражнения:

                        • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
                        • Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
                        • Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
                        • Частые прыжки на месте с взмахами рук;
                        • Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
                        • Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.
                        2 – ой день
                        • Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
                        • Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
                        • Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
                        • Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
                        • Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
                        • Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.
                        3 – ий день
                        • Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
                        • Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
                        • Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
                        • Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

                        Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

                        Растяжка

                        Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

                        Растяжка подколенных сухожилий

                        Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч.

                        • Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
                        • Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
                        • Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.
                        “Ножницы”
                        • Встаньте прямо, ноги вместе;
                        • Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

                        В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

                        Растяжка стоя
                        • Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
                        • Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

                        В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

                        Растяжка лежа
                        • Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
                        • Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

                        В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

                        Растяжка сидя
                        • Сядьте, ноги скрестите;
                        • Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
                        • На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
                        • На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
                        • На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

                        Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

                        Поза кобры
                        • Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
                        • При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
                        • Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
                        • Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
                        • Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

                        Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

                        Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

                        Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

                        Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

                        Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

                        Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

                        Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

                        Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

                        Универсальное упражнение – берпи

                        Берпи для комплексной тренировки тела

                        Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

                        1. Присядьте, упритесь руками в пол.
                        2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
                        3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
                        4. Встаньте и подпрыгните вверх.
                        5. Завершите упражнение хлопком над головой.

                        Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

                        Упражнения для живота и талии

                        Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

                        Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

                        В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

                        Техника выполнения несложная:

                        • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
                        • Отклоните спину назад и держите её ровно.
                        • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
                        • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

                        Сделайте минимум 30 повторений.

                        «Ножницы»

                        Упражнение ножницы для пресса

                        Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

                        1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
                        2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
                        3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

                        Повторите 3 подхода по 30 махов.

                        Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота .

                        Упражнения для ног

                        Приседания с махами для стройных ног

                        Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания . Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

                        • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
                        • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
                        • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

                        Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

                        Выпады вперед

                        Выпады для уменьшения объема ног и бедер

                        Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

                        • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
                        • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
                        • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
                        • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
                        • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

                        Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

                        Упражнение для рук

                        Отжимания

                        Отжимания для девушек от пола для красивых рук

                        Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

                        Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

                        Упражнение для груди и спины

                        В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен» .

                        • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
                        • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
                        • На выдохе опуститесь в начальное положение.
                        • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

                        Упражнение «лодочка» для красивой осанки

                        Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

                        Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

                        Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте . Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

                        Еще один вариант – скалолазание . На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

                        Если вы не слышали о зумбе , тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке .

                        Зумба для борьбы с лишними калориями

                        Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения .

                        Общие рекомендации

                        Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

                        Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

                        Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

                        Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания .

                        Истории успеха клиенток FitCurves

                        За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! «Эльдоблог» собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые.

                        Barre

                        Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться на стул или стену. Желательно постелить на пол коврик для йоги, а для некоторых упражнений понадобится диски для скольжения. «Барре» — медленная тренировка для похудения, в которой техника исполнения важнее скорости. Она нацелена на мышцы бёдер, ягодиц, пресса и нижней части спины. Одно занятие может длиться как 30 минут, так и 2 часа.

                        Высокоинтенсивные и быстрые интервальные тренировки для среднего уровня физподготовки на 30-45 минут. Обычно их называют тренировками для сверхзанятых людей, у которых нет времени на походы в зал. Тренировки HIIT нормализируют вес и развивают выносливость, но не подойдут для наращивания мышечной массы. Для них нужны спортивные снаряды — можно обойтись беговой дорожкой и гантелями или штангой и орбитреком. Суть системы HIIT — в чередовании кардиотренировок и силовых нагрузок.

                        Dance workout

                        Эта активная и весёлая программа тренировок для похудения подходит для любого возраста и подготовки — вы сами выбираете уровень нагрузок. Даже 15 минут тренировки с утра зарядят бодростью на весь день. Заниматься можно 2-5 раз в неделю, а обязательные атрибуты — нескользящий коврик, утягивающие гимнастические наколенники и налокотники, которые защитят суставы от травм.

                        Tabata

                        Разновидность HIIT, которая заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Эти эффективные тренировки для похудений на каждый день подходят всем людям со здоровым сердцем и сильным вестибулярным аппаратом.

                        Тренировка по методике «Табата» длится 5-15 минут. За это время вы успеваете сделать 10 упражнений. 20 секунд приходится на максимально возможные нагрузки, а 10 секунд — на отдых. При этом важно следить за пульсом, чтобы не упасть в обморок — обязательно купите фитнес-браслет.

                        В «Табате» используют активные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно: отжимания, приседания, бег, прыжки или подъём корпуса на пресс. Лучше тренироваться утром, через 40–50 минут после завтрака, или вечером, за час до ужина.

                        Кардио кикбоксинг

                        Боевые искусства «прокачивают» мышцы и сжигают жир лучше бега и штанги. Основной упор — на руки и ноги, но спине и прессу тоже неплохо достаётся. Тренировка длится 30-60 минут. Её основа — упражнения с резким выбросом рук и ног вперёд. Во время отдыха вы не стоите на месте, а разучиваете приёмы блокировки ударов и отступления. В спортзале лучше всего заниматься с партнёром, а дома можно воспользоваться боксёрской грушей или утяжелителями.

                        ABS+Booty

                        Интенсивные упражнения для тех, кому нужен рельефный пресс и упругие ягодицы. Основа упражнений — выпады, приседания, прыжки в длину и на боксы. Для занятий вам пригодятся утяжелители — резинки, гантели и бодибары, а также бутылочка для воды (пить придется много) и нескользящий коврик. Подойдет для тех, кто любит заниматься через день.

                        Более сложную версию — climb+abs практикуют в зале с инструктором. Ведь придется в прямом смысле лезть на стену. План тренировок для похудения завязан на подъем на высоту, подтягивание, перепрыгивание между искусственными выступами и растяжки — укрепляют мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Выделяющийся адреналин ускоряет сжигание жира.

                        Jump Rope

                        Уже знакомые HIIT-тренировки — теперь со скакалкой. Поставьте таймер и начинайте занятие: 45 секунд прыжков с максимальной скоростью, затем 30 секунд с малой или средней. А затем повторите в течение 15–20 минут. Прыжки на скакалке можно чередовать с подъёмом гантелей или отжиманиями — нагрузку вы регулируете сами. А для настоящих профи есть утяжелённые скакалки весом до 2 кг!

                        Burpee

                        Знаменитое «берпи» по эффективности сравнимо с быстрым бегом и велосипедом. Это отличная альтернатива кардио, если вы не любите бегать по утрам или пока не купили тренажер домой. Основной упор — на икроножные мышцы, бицепсы и предплечья, а тренировка длится 10-15 минут. Начинающим подойдет 20 «берпи» в день, а прокаченным спортсменам — 50-100, разделенных на 3 подхода. Есть более сложный вариант «берпи» с гантелями на 1–5 кг в виде утяжелителей.

                        Программа напоминает обычную утреннюю зарядку. Однако упражнения нужно делать на балансировочной платформе — надувной полусфере, которая мягко пружинит под вашими ногами. При поиске баланса человек использует почти все мышцы тела и сжигает намного больше калорий. В Bosu можно включать выпады, подъём гантелей, растяжки, махи гирей и даже стойки из йоги.

                        Face Yoga

                        Какие тренировки эффективнее для похудения лица и борьбы со вторым подбородком? Ведь от лишних граммов там избавиться непросто. Присмотритесь к Face Yoga — аналогу фейсбилдинга — гимнастики для лица. Лицевой йогой можно заниматься везде, если у вас есть 15 минут. Физическая подготовка не понадобится, но важно концентрироваться на выполнении упражнения и слышать сигналы своего тела. После упражнений нанесите питающий или увлажняющий крем, чтобы закрепить полученный результат.

                        Мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет.

                        Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

                        Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

                        Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

                        И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

                        1. Приседания с шагом в сторону

                        Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

                        Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

                        2. Подъёмы гири к подбородку

                        Какие мышцы работают: средние дельты.

                        Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

                        Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

                        3. Мёртвая тяга с гантелями

                        Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

                        Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

                        Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

                        Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

                        4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

                        Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

                        Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

                        Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

                        После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

                        5. Зашагивания одной ногой на тумбу

                        Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

                        Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

                        Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

                        После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

                        6. Реверансы

                        Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

                        Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

                        Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

                        После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

                        7. Отжимания от пола с коленей

                        Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

                        Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

                        Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

                        8.

                        Отведение ноги в сторону лёжа

                        Какие мышцы работают: малые ягодичные.

                        Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

                        После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

                        9. Разведение ног лёжа

                        Какие мышцы работают: приводящие.

                        Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

                        Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

                        10. Наклоны вперёд

                        Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

                        Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

                        Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

                        11. Подъёмы бёдер

                        Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

                        Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

                        12. Султанчики

                        Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

                        Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

                        Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

                        Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

                        Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

                        • 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
                        • 8 лучших упражнений для похудения
                        • Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

                        8 лучших упражнений для похудения

                        Автор Ryan Raman, MS, RD, 19 августа 2019 г.

                        Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

                        Помимо помощи в похудении, физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

                        Вот 8 лучших упражнений для похудения.

                        1. Ходьба

                        Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

                        Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

                        По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

                        12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

                        Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

                        Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

                        Резюме Ходьба — отличное
                        упражнение для начинающих, так как ею можно заниматься где угодно, она не требует оборудования,
                        и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Попробуйте включить больше прогулок в свои
                        повседневных занятия.

                        2. Бег трусцой или бег

                        Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

                        Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–90,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль/ч (9,7 км/ч).

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 скорость в милях в час (9,7 км/ч) (5).

                        Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

                        И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

                        Если вы обнаружите, что бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжелы для ваших суставов, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

                        Резюме Бег трусцой и бег
                        — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в
                        распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими
                        хроническими заболеваниями.

                        3. Езда на велосипеде

                        Езда на велосипеде — популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

                        Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе, или 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

                        Мало того, что езда на велосипеде отлично помогает похудеть, но исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

                        Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

                        Резюме Езда на велосипеде хороша
                        для людей с любым уровнем физической подготовки, ею можно заниматься на велосипеде на открытом воздухе или
                        в помещении на велотренажере. Это было связано с различными преимуществами для здоровья,
                        включая повышение чувствительности к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний
                        .

                        4. Тренировки с отягощениями

                        Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

                        По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

                        Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

                        Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

                        Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

                        Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

                        Резюме Тренировки с отягощениями могут
                        помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. 9 мая0033 также помогает вам нарастить мышечную массу, что повышает уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

                        5. Интервальная тренировка

                        Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), представляет собой широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.

                        Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

                        Одно исследование из 9активные мужчины обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

                        Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

                        Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

                        ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

                        Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

                        Резюме Интервальная тренировка
                        — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим типам упражнений
                        , включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальной тренировки 90 033 в вашу программу поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

                        6. Плавание

                        Поделиться на Pinterest

                        Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

                        То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при гребле на спине, 372 калории при брассе, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде (5).

                        Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).

                        Еще одним преимуществом плавания является то, что оно не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

                        Резюме Плавание — отличное
                        упражнение с низкой нагрузкой для людей, стремящихся похудеть. Кроме того,
                        может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

                        7. Йога

                        Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

                        Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

                        12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см)( 23).

                        Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического самочувствия (23).

                        Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы вашего тела о голоде (24, 25).

                        Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

                        Резюме Йога — отличное упражнение для похудения
                        , которым можно заниматься практически в любом месте. Он не только сжигает
                        калорий, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде
                        .

                        8. Пилатес

                        Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

                        Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (26 минут). ).

                        Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени (27).

                        8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28). ).

                        Помимо потери веса, пилатес, как было показано, уменьшает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29)., 30).

                        Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

                        Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

                        Резюме Пилатес — отличное
                        упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть, одновременно улучшая другие
                        области вашей физической подготовки, такие как сила, баланс, гибкость и
                        0033 выносливость.

                        На сколько реально можно сбросить вес?

                        Ожидаемая потеря веса в результате физических упражнений зависит от многих факторов.

                        К ним относятся:

                        • Начальный вес. Люди с большим весом теряют больше килограммов, чем те, кто весит на
                          меньше. Тем не менее, процент потерянной массы тела одинаков (31).
                        • Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы,
                          , который уменьшает ваш RMR, или сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Более низкий RMR на
                          может затруднить похудение (32, 33).
                        • Пол. Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что
                          может повлиять на их RMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем
                          женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
                        • Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
                          Таким образом, дефицит калорий необходим для потери 9Вес 0033 (34).
                        • Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить
                          скорость потери веса и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
                        • Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес
                          медленнее (31, 37, 38).
                        • Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который
                          может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

                        Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (39).

                        Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (40, 41).

                        Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (42).

                        Важно помнить, что потеря веса — нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

                        Резюме Многие факторы влияют
                        на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство
                        экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или приблизительно 1%
                        массы тела.

                        Итог

                        Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

                        Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

                        Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

                        Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

                        8 лучших упражнений для похудения

                        Райан Раман, MS, RD, 19 августа, 2019

                        По оценкам, половина всех взрослых американцев каждый год пытается похудеть (1).

                        Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

                        Помимо помощи в похудении, физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

                        Вот 8 лучших упражнений для похудения.

                        1. Ходьба

                        Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

                        Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

                        По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

                        12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

                        Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

                        Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

                        Резюме Ходьба — отличное
                        упражнение для начинающих, так как ею можно заниматься где угодно, она не требует оборудования,
                        и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Попробуйте включить больше прогулок в свои
                        повседневных занятия.

                        2. Бег трусцой или бег

                        Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

                        Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–90,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль/ч (9,7 км/ч).

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 скорость в милях в час (9,7 км/ч) (5).

                        Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9). ).

                        И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

                        Если вы обнаружите, что бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжелы для ваших суставов, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

                        Резюме Бег трусцой и бег
                        — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в
                        распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими
                        хроническими заболеваниями.

                        3. Езда на велосипеде

                        Езда на велосипеде — популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

                        Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе, или 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

                        Мало того, что езда на велосипеде отлично помогает похудеть, но исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

                        Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

                        Резюме Езда на велосипеде хороша
                        для людей с любым уровнем физической подготовки, ею можно заниматься на велосипеде на открытом воздухе или
                        в помещении на велотренажере. Это было связано с различными преимуществами для здоровья,
                        включая повышение чувствительности к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний
                        .

                        4. Тренировки с отягощениями

                        Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

                        По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

                        Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

                        Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

                        Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

                        Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

                        Резюме Тренировки с отягощениями могут
                        помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. 9 мая0033 также помогает вам нарастить мышечную массу, что повышает уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

                        5. Интервальная тренировка

                        Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), представляет собой широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.

                        Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

                        Одно исследование из 9активные мужчины обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

                        Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

                        Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

                        ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

                        Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

                        Резюме Интервальная тренировка
                        — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим типам упражнений
                        , включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальной тренировки 90 033 в вашу программу поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

                        6. Плавание

                        Поделиться на Pinterest

                        Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

                        То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при гребле на спине, 372 калории при брассе, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде (5).

                        Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).

                        Еще одним преимуществом плавания является то, что оно не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

                        Резюме Плавание — отличное
                        упражнение с низкой нагрузкой для людей, стремящихся похудеть. Кроме того,
                        может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

                        7. Йога

                        Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

                        Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

                        По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

                        12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см)( 23).

                        Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического самочувствия (23).

                        Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы вашего тела о голоде (24, 25).

                        Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

                        Резюме Йога — отличное упражнение для похудения
                        , которым можно заниматься практически в любом месте. Он не только сжигает
                        калорий, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде
                        .

                        8. Пилатес

                        Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

                        Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (26 минут). ).

                        Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени (27).

                        8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28). ).

                        Помимо потери веса, пилатес, как было показано, уменьшает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29)., 30).

                        Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

                        Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

                        Резюме Пилатес — отличное
                        упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть, одновременно улучшая другие
                        области вашей физической подготовки, такие как сила, баланс, гибкость и
                        0033 выносливость.

                        На сколько реально можно сбросить вес?

                        Ожидаемая потеря веса в результате физических упражнений зависит от многих факторов.

                        К ним относятся:

                        • Начальный вес. Люди с большим весом теряют больше килограммов, чем те, кто весит на
                          меньше. Тем не менее, процент потерянной массы тела одинаков (31).
                        • Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы,
                          , который уменьшает ваш RMR, или сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Более низкий RMR на
                          может затруднить похудение (32, 33).
                        • Пол. Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что
                          может повлиять на их RMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем
                          женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
                        • Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
                          Таким образом, дефицит калорий необходим для потери 9Вес 0033 (34).
                        • Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить
                          скорость потери веса и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
                        • Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес
                          медленнее (31, 37, 38).
                        • Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который
                          может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

                        Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (39).

                        Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (40, 41).

                        Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (42).

                        Важно помнить, что потеря веса — нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

                        Резюме Многие факторы влияют
                        на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство
                        экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или приблизительно 1%
                        массы тела.

                        Итог

                        Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

                        Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

                        Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

                        Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

                        Похудение: какие упражнения лучше?

                        Отзыв от Brunilda Nazario, MD, 23 апреля 2021 г.

                        Потеря веса происходит не только за счет изменения ваших привычек в еде, но и за счет увеличения количества упражнений. Регулярные физические упражнения будут иметь большое значение в достижении ваших целей. Чтобы похудеть, вы должны стремиться уделять не менее 300 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю. Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом путешествии. Просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом о том, какие из них могут быть лучше для вас.

                        Если бы вы добавили полчаса быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы могли бы сжигать примерно на 150 калорий больше, чем обычно. Чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Ходьба — отличный вариант, если вы новичок в регулярных физических упражнениях. Начните с более коротких поездок и постепенно увеличивайте их интенсивность.

                        Если вы ищете дешевое спортивное оборудование, которое сможете взять с собой в поездку, скакалка как раз для вас. Прыжки со скакалкой — это фантастический способ быстро сжечь калории. На самом деле, прыгая через скакалку, вы сожжете их больше, чем прогуливаясь по беговой дорожке за то же время. Вы также будете работать с несколькими группами мышц, от кора до верхней и нижней части тела. Прыжки со скакалкой также могут улучшить вашу координацию.

                        Высокоинтенсивная интервальная тренировка (также называемая HIIT) — это тип тренировки, при котором интенсивные физические нагрузки чередуются с менее интенсивными упражнениями. Вы не должны делать это каждый день, но это очень эффективно для похудения, потому что HIIT заставляет ваше тело использовать энергию из жира вместо углеводов. Вы также сожжете больше калорий с помощью HIIT, чем с постоянным кардио. Интенсивные упражнения поддерживают работу вашего тела в режиме сжигания жира в течение 24 часов после окончания тренировки.

                        Езда на велосипеде — еще один отличный способ похудеть, и это легко адаптируемое упражнение. Вы можете сжигать около 400-750 калорий в час, катаясь на велосипеде, в зависимости от вашего веса, скорости и типа езды на велосипеде.

                        Если у вас болят колени или болит спина, может быть сложно найти мотивацию заниматься спортом. Если вы находитесь в этой лодке, плавание – идеальное упражнение. Это легко для ваших суставов, вы будете использовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и вы получите хорошую кардио-тренировку. Вы также получите преимущества от сопротивления воды. Если вы будете плавать по полчаса несколько раз в неделю, вы снизите риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также снизит уровень плохого холестерина и кровяное давление.

                        В этом типе упражнений используется сопротивление для наращивания силы и мышц. Это не только поможет вам похудеть, но и поможет вам удержать вес за счет наращивания мышечной массы. Это поможет вашему телу сжигать больше жира. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 3–5 раз в неделю примерно по часу каждый раз. Не забывайте отдыхать день между каждыми двумя днями, когда вы это делаете.

                        Исследования показывают, что пилатес — упражнения, обычно выполняемые на коврике или с использованием различных инструментов, которые подчеркивают силу кора — может сделать вас сильнее и помочь вам поддерживать здоровый вес. Интенсивность занятий пилатесом зависит от ваших потребностей. Вы можете найти некоторые занятия или демонстрации в Интернете или в местном спортзале.

                        Бег трусцой — это аэробное упражнение, в котором используется кислород. Это может помочь вам похудеть. Хорошая пробежка также может увеличить скорость метаболизма на срок до 24 часов. Таким образом, вы будете в режиме сжигания жира даже после того, как пересекли свою ежедневную финишную черту. При регулярном выполнении бег трусцой может помочь повысить ваш метаболизм на длительный период времени.

                        Это практика, сочетающая физическую активность и медитацию. Это также популярный способ практиковать осознанность после долгого рабочего дня. Но на этом преимущества не заканчиваются. Исследования показывают, что со временем люди с избыточным весом, занимающиеся йогой хотя бы раз в неделю в течение 30 минут, теряют вес и имеют более низкий ИМТ. Люди, которые занимаются йогой, также более осознанно едят, а это означает, что они с большей вероятностью знают, когда они действительно голодны, а когда сыты.

                        Еще одним недорогим универсальным упражнением для похудения является подъем по лестнице. Хотя вы могли бы использовать машину, все, что вам действительно нужно для этого упражнения, — это надежная лестница. Подъем всего на два лестничных пролета каждый день может привести к потере 6 фунтов веса за год. Он также может увеличить количество хорошего холестерина в крови и помочь сохранить здоровье суставов, мышц и костей.

                        Если вы ищете более авантюрный способ похудеть, вам может подойти пеший туризм. Обычно это включает в себя прогулку на природе и избегание препятствий вокруг вас, таких как корни деревьев и камни. Пешие прогулки могут привести к потере веса, особенно если вы делаете это регулярно.

                        IMAGES PROVIDED BY:

                        1. Getty
                        2. Getty
                        3. Getty
                        4. Getty
                        5. Getty
                        6. Getty
                        7. Getty
                        8. Getty
                        9. Getty
                        10. Getty
                        11. Getty
                        12. Getty

                         

                         

                        ИСТОЧНИКИ:

                        Клиника Майо: «Могу ли я похудеть, если моим единственным упражнением будет ходьба?»

                        Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать со скакалкой во время упражнений».

                        YMCA Большого Цинциннати: «5 основных преимуществ тренировок HIIT».

                        Коалиция действий по борьбе с ожирением: «Плавание для похудения».

                        Больница Beaumont: «Сердечно-сосудистые тренировки против. Силовые тренировки для похудения».

                        Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатеса на состав тела женщин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением».

                        Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Руководство по пилатесу».

                        Колледж Джорджии Хайлендс: «Ходьба и бег трусцой для фитнеса».

                        Издательство Harvard Health Publishing: «Йога — преимущества помимо коврика».

                        Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

                        American Journal of Lifestyle Medicine : «Походы».

                        © 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Ознакомьтесь с политикой конфиденциальности и доверьтесь информации

                        Упражнения для похудения — льготы и домашние тренировки

                        Важность упражнений и регулярной физической активности общеизвестна. В то время как занятая жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут внедрить регулярные физические упражнения в нашу повседневную жизнь. Тренировки играют важную роль, чтобы быть более расслабленным и энергичным. Здесь на помощь приходят упражнения для похудения.

                        На протяжении поколений люди были кочевой расой, преодолевавшей большие расстояния пешком в поисках пищи и крова. Наше тело было создано для того, чтобы быть активным. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем предположить. Это может привести к развитию многих заболеваний и отставанию в развитии по мере того, как мы начинаем стареть.

                        У большинства людей нет времени или крупной суммы денег на абонемент в спортзал. Они могут практиковать упражнения для похудения дома и инвестировать в свое здоровье. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.

                        Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, разработанные с учетом вашего веса и телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от причудливых диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. Если следовать им правильно, они могут помочь поддерживать ваш вес тела устойчиво в долгосрочной перспективе.

                        Содержание
                        • Упражнения и похудение
                        • 6 Преимущества упражнений
                        • 4 Упражнения для похудения дома
                        • Резюме
                        • Часто задаваемые вопросы

                        Упражнения и похудение

                        В исследовательской статье, опубликованной в 2019 году, говорится об эффективности домашних упражнений и программ для похудения. Сжигание калорий играет ключевую роль в потере веса. Упражнения помогают вам сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

                        Например, сжигание 3500 калорий в неделю поможет вам сбросить один фунт (около 0,45 кг). Таким образом, тренировки, достаточные для потери 3500 калорий, помогут вам похудеть на 0,45 кг за неделю.

                        Необходимо тщательно планировать свои тренировки в соответствии с вашими собственными целями в фитнесе. Человек, стремящийся сбросить больше веса, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, следовать более интенсивным тренировкам.

                        Для достижения этой цели вы можете выбрать диетический путь, но этого будет недостаточно, так как ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия. Соблюдение плана диеты и отсутствие тренировок в попытке похудеть может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется. Однако, если вы дополните этот план диеты достаточными упражнениями для похудения дома, вы сможете достичь желаемой цели.

                        Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется как часть вашей программы по снижению веса. Как только любое количество веса было потеряно, скорость метаболизма значительно снижается. Похудеть становится сложнее. Активное предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма.

                        Важность физических упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить массу тела, но и улучшают состав тела, здоровье обмена веществ и общую физическую форму.

                        Иногда вы можете заметить, что домашние упражнения для похудения не способствуют снижению массы тела. Однако причин для беспокойства нет. Даже если это не снижает вес вашего тела, это помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Размер талии и жировые отложения могут быть использованы, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда могут не отображать.

                        6 Польза упражнений для похудения

                        Упражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот некоторые из способов, которыми регулярные физические упражнения полезны для нас:

                        1. Улучшает сон

                        Пытаетесь заснуть? Возможно, ваше тело недостаточно устало. Упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Однако будьте осторожны, чтобы не тренироваться очень близко ко сну; адреналин, выделяемый во время сложной физической активности, может помешать вам заснуть.

                        Умеренные физические упражнения за 1-2 часа до сна могут поднять настроение и помочь расслабиться, тем самым способствуя засыпанию.

                        2. Повышает уровень энергии

                        Упражнения улучшают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен в улучшении функции легких и сердечно-сосудистой системы. Это улучшает способность организма циркулировать кислород и кровь в организме.

                        Улучшение работы легких и сердца непосредственно приводит к увеличению энергии для выполнения повседневных дел. Регулярные физические упражнения увеличивают выработку в организме необходимых гормонов, таких как катехоламины (органическое соединение, помогающее организму справляться со стрессом), тестостерон и т. д., что ускоряет обмен веществ и дает энергию.

                        3. Улучшает здоровье мышц

                        Когда вы ведете активный образ жизни с достаточным количеством физической активности, ваши мышцы укрепляются, а ваши сухожилия, связки и суставы облегчают движения и снижают вероятность травм.

                        Ваша координация и баланс улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов благодаря сильным мышцам и связкам защищает от болей в суставах и пояснице.

                        Вопреки ошибочному мнению, что кардиотренировки предназначены только для похудения, исследования утверждают, что сердечно-сосудистые упражнения могут помочь в росте мышц. Высокоинтенсивное кардио вызывает выброс анаболических гормонов, которые увеличивают мышечную массу.

                        4. Снижает риск хронических заболеваний

                        Известно, что отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, состав тела и сердечно-сосудистую систему, снижая при этом кровяное давление и уровень жира в крови.

                        Отсутствие регулярной активности может привести к значительному увеличению жира на животе. Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний. В среднем взрослый человек может выполнять 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю, чтобы поддерживать здоровье.

                        5. Уменьшение боли

                        Упражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль. Хотя рекомендовалось отдыхать всякий раз, когда вы чувствуете боль, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли.

                        Согласно нескольким исследованиям, физические упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья. К ним относятся, среди прочего, хроническая боль в пояснице, хроническое заболевание мягких тканей плеча. Кроме того, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли.

                        Аэробные упражнения, растяжка, йога, функциональные тренировки, тренировки равновесия и силовые тренировки уменьшают боль при фибромиалгии (состояние, вызывающее хроническую боль в организме).

                        6. Улучшает здоровье кожи

                        Количество окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу. Это происходит, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить ущерб, нанесенный клеткам свободными радикалами. Это повреждает их структуру и портит кожу.

                        В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки увеличивают выработку естественных антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки. Точно так же физические упражнения могут также стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление признаков старения кожи.

                        4 Упражнения для похудения в домашних условиях

                        Рабочие часто жалуются на то, что им не хватает времени на посещение спортзала и тренировки. Тем не менее, упражнения являются важной частью любого фитнес-путешествия, и их нельзя игнорировать. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

                        1. Приседания Упражнения

                        Приседания великолепны, поскольку они задействуют и укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы. Он также способствует снижению веса за счет увеличения выработки анаболических гормонов.

                        • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу.
                        • Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направляя бедра назад, сохраняя туловище прямым и напрягая пресс.
                        • Держите колени позади пальцев ног. Убедитесь, что все указывает в одном направлении.
                        • Присядьте как можно ниже и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

                        Squat Variations:

                        • Squat with one dumbbell
                        • Squat with dumbbells
                        • Barbell squat
                        • Wide leg squat
                        • Front squat
                        • Wall sit
                        • One-leg squat

                        2. Planks Exercises

                        Планка — одно из лучших упражнений, которое поможет вам укрепить корпус, позвоночник, руки, спину и плечи. Другими словами, это помогает вам задействовать все мышцы тела от плеч до пальцев ног. Помогает подтянуть нашу среднюю часть.

                        1. Лягте лицом вниз на коврик, локти упритесь в пол рядом с грудью.
                        2. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь телом на локти или руки.
                        3. Напрягите пресс и держите тело по прямой линии от головы до пят. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете.
                        4. Для начинающих: выполняйте это упражнение на коленях и постепенно переходите к балансированию на пальцах ног.

                        3. Упражнения с выпадами

                        Формирование и укрепление нижней части тела необходимо для сжигания калорий для снижения веса.

                        1. Встаньте в шпагат (одна нога вперед, одна назад).
                        2. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов.
                        3. Удерживая вес на пятках, оттолкнитесь (медленно!) в исходное положение.
                        4. Никогда не блокируйте колени в верхней точке и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.
                        5. Вариации включают передние выпады, задние выпады и боковые выпады.
                        6. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

                        4. Отжимания (наклонные) для начинающих Упражнения

                        Работа над грудью и кором может быть полезной для похудения, а наклонные отжимания могут сжигать как минимум 7 калорий в минуту.

                        1. Если вы новичок или не обладаете достаточной силой верхней части тела, это хороший вариант для начала.
                        2. Встаньте на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
                        3. Отведите колени немного назад, чтобы перенести свой вес на руки и выровнять спину от головы до задней части коленей.
                        4. Втяните пресс и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов.
                        5. Отожмитесь и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

                        Резюме

                        Упражнения являются неотъемлемой частью процесса похудения. Нужно сосредоточиться на выполнении рутины тренировки, запланированной в соответствии с вашими целями и требованиями. В идеале, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы спланировать эту программу тренировок. Тем не менее, цели по снижению веса также зависят от правильных пищевых привычек.

                        Для снижения веса требуется сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания. Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и тренировок, включающих упражнения, упомянутые выше.

                        В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

                        О: Любой человек, желающий похудеть, должен сочетать силовые тренировки (около 70%) и сердечно-сосудистые упражнения (около 30%). Это, в сочетании с правильным питанием, поможет достичь поставленных целей по снижению веса.

                        В. Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

                        О: Да, можно. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале, свяжитесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять.

                        В. Можно ли похудеть, просто занимаясь спортом?

                        О: Нет, одними упражнениями похудеть нельзя. Потеря веса является результатом сочетания правильного питания и правильного плана тренировок. Важно убедиться, что вы следуете обоим, чтобы достичь желаемых результатов. Как убрать жир с живота?

                        В. Как избавиться от жира на животе?

                        О: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Обязательно следуйте плану, который поможет вам похудеть по всему телу.

                        В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

                        О: Приседания, планки, выпады и наклонные отжимания — вот некоторые из упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

                        В. Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

                        О: В идеале вам нужно сжигать около 3500 ккал, чтобы терять 1 фунт веса в неделю. Потратив 30 минут своего времени на тренировки, вы, несомненно, сохраните свое здоровье и сбросите вес.

                        В. Насколько здорово терять вес в месяц?

                        A. По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), потеря веса от 4 до 8 фунтов (от 1,814 до 3,628 кг) в месяц считается здоровой.

                        В. Какие домашние упражнения сжигают больше всего жира?

                        A. Если вы хотите тренироваться дома и сжигать жир, включите обычные приседания, выпады, наклонные отжимания и доски. Вы также можете попробовать скипинг для детей и йогу для пожилых людей. Вы также можете включить упражнения по художественной гимнастике, которые можно выполнять в любом месте в безопасной форме.

                        10 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях

                        Если бы вам сказали, что вы можете похудеть до здоровой массы тела в домашних условиях, как бы вы от этого обрадовались?! Люди все чаще ищут упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы достичь желаемых результатов, не прилагая усилий, чтобы выйти и заплатить за тренажерный зал и гонорары тренера. Если вы беспокоитесь о том, как вы сможете эффективно заниматься дома, или беспокоитесь о травмах, отбросьте их! Это связано с тем, что различные способы похудеть в домашних условиях просты и не требуют усилий, которые могут привести к растяжению мышц или вызвать боль. Когда вы начнете процесс и ваше тело привыкнет к рутине, вы начнете замечать изменения, которые будут мотивировать вас делать больше.

                        Содержание

                        • Бёрпи

                        • Прыжки через скакалку

                        • Прыжки с приседа

                        • Прыжки лягушки

                        • Альпинисты

                        • Домкраты для досок

                        • Высокие колени

                        • Выпады с прыжком 

                        • Доски

                        • Отжимания

                        • Нижний предел

                        • Часто задаваемые вопросы [Подробнее]

                          • Какие упражнения быстро сжигают жир на животе в домашних условиях?
                          • Что сжигает жир, пока вы спите?
                          • Каковы признаки сжигания жира?
                          • Как заставить свое тело сжигать жир?
                          • Какой самый эффективный способ похудеть?
                          • Каковы примеры анаэробных упражнений?

                        Берпи

                        Если вы ищете упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, берпи заставит работать все ваши мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед и положите руки на пол. Прыжком вернитесь в исходное положение планки, выпрямив локти и колени. Подпрыгните, поднимитесь на ноги и снова подпрыгните вверх. Вы можете повторить это 5-10 раз в зависимости от комфорта. Увеличьте интенсивность, добавив отжимания в положении планки. Упражнение берпи для начинающих для похудения в домашних условиях может заключаться в исключении последнего прыжка после того, как вы встанете.

                        Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой

                        Это занятие, которым большинство из нас занимается еще в детстве, и поэтому не является для нас чем-то новым. Одним из лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях может быть прыжки с трамплина, так как при этом сжигается много жира и калорий. Он задействует большие группы мышц тела — икры и бедра, а также сжигает излишки сахара и жира. Все, что вам нужно, это длинная скакалка и достаточно места, чтобы выполнить это упражнение в совершенстве. Медленно увеличивайте количество повторений прыжков по мере того, как вы набираете больше выносливости и силы.

                        Прыжки с приседаниями

                        Держите ноги ровно на земле, расставив их на расстоянии ширины плеч. Опустите тело в положение приседа. Было бы важно поддерживать правильную форму и позицию, когда вы хотите похудеть дома. Положение приседа будет выглядеть так: спина и верхняя часть тела прямые и выровнены, когда вы опускаете ягодицы на землю, как будто сидите на воображаемом стуле. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне носков, а не дальше вперед. Держите корпус напряженным, когда вы начинаете прыжок и легко приземляетесь на ноги, чтобы опуститься в присед. Повторите это 10 раз, чтобы получить лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

                        Прыжки с лягушкой

                        Это действительно считается одним из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях за 1 неделю, поскольку оно утомительно и бодрит. Они могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Это упражнение для похудения в домашних условиях для женщин воздействует на бедра, ягодицы и всю нижнюю часть тела. Вы можете держать ноги широко под углом 45 градусов и опускать ягодицы вниз с прямой спиной. Опуститесь в положение приседа и резко подпрыгните. Для еще более интенсивного способа похудеть дома вы можете перейти к кардио-тренировке.

                        Альпинисты

                        Вам не нужно будет искать лучшие способы похудеть дома, как только вы освоите альпинизм! Так как это работает для вашего корпуса, рук и икр, это считается комплексным и лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Положите ладони на пол на уровне плеч и держите локти прямыми. Держите спину прямо, поднося одно колено к груди. Отведите колено назад и сделайте то же самое с другим коленом как можно быстрее. Установите таймер на 60 секунд и продолжайте эту процедуру. Вы можете постепенно увеличивать время для достижения желаемых результатов, выполняя упражнения для похудения дома.

                        Подъемы планки

                        Было бы неплохо включить эту тренировку в свой план упражнений для похудения дома. Начните с положения планки, запястья параллельны плечам. Держите тело прямо и вытянутым назад, пальцы ног касаются земли. Поставив ноги вместе на пол, прыгните, чтобы вытянуть пальцы ног наружу, а затем прыгните обратно, чтобы свести их ближе друг к другу. Такие упражнения для похудения дома за 1 неделю созданы для того, чтобы дать желаемые результаты.

                        Высокое положение коленей

                        Еще одно упражнение, которое не требует много места и может выполняться в соответствии с вашим темпом и выносливостью, — это высокие колени. Кардио упражнения для быстрого похудения в домашних условиях дают одни из самых эффективных результатов. Это просто понять, как следует из названия, вам просто нужно поднять колени. Встаньте прямо и подтяните колени к груди. Делайте это быстро, чередуя колени. Вы можете заниматься этим упражнением для похудения в домашних условиях для женщин в течение 1-3 минут на начальном этапе. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте небольшой прыжок ко всей программе, когда вы поднимаете колени и одновременно поднимаете попеременно руки

                        Выпады с прыжком 

                        Так как выпады задействуют одну из самых больших групп мышц в теле, вы быстро заметите эффект тонуса. Этот режим упражнений для сжигания жира в домашних условиях является интенсивным и добавляет реальной мощности вашей тренировке. Удостоверьтесь, что вы сохраняете подходящее положение для выпадов, когда делаете выпады вперед. Прыгните назад, чтобы поменять ноги в воздухе, когда вы приземлитесь обратно в положение выпада, выставив другую ногу вперед. Чтобы похудеть дома, старайтесь сохранять стойку прыжка и выпада. Как новичок, вы можете просто сделать шаг назад и поменять ногу без прыжка.

                        Планки 

                        Планки можно добавлять каждый день в конце вашего плана упражнений для похудения дома. Он эффективен, так как воздействует на кор, нижнюю часть спины, пресс, руки, ягодицы и части ног. Планки можно делать в различных позициях, которые различаются по интенсивности. Вы можете начать с того, что опуститесь вниз и держите локти и предплечья параллельно земле. Отбросьте ноги назад, вставая на носки, и держите тело параллельно земле. Держите корпус напряженным и начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Планка — лучшее упражнение для похудения дома, так как оно задействует все тело.

                        Отжимания

                        Среди упражнений для похудения дома вы хотели бы нацелиться на все группы мышц. Отжимания нацелены на руки и грудь. В зависимости от силы рук вы можете выполнять отжимания на коленях или прямо на носках. Иногда отжимания для похудения в домашних условиях для женщин также можно начинать с отжиманий от стен. По мере увеличения силы рук вы можете начать отжиматься на полу, поставив колени на землю. Увеличивайте количество повторений по своему усмотрению. Также узнайте о лучших упражнениях при диабете и высоком кровяном давлении.

                        Bottomline

                        Наслаждайтесь упражнениями для похудения дома за 1 неделю, так как они дают вам результаты. Все эти упражнения нацелены на разные группы мышц, поэтому ни одно из них не будет упущено. Используя вес вашего тела и некоторое простое домашнее оборудование, эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях сделают вас стройнее, подтянутее и стройнее. Вы можете установить для себя временной интервал утром или вечером и сгруппировать эти упражнения, чтобы составить для себя рутину. Ежедневно планируйте разные тренировки, чтобы сломать монотонность и дать мышцам время на восстановление.

                        Часто задаваемые вопросы

                        Какие упражнения в домашних условиях быстро сжигают жир на животе?

                        Среди лучших упражнений для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе наиболее эффективными являются скручивания. Упражнения для ног с вертикальным положением ног, такие как высокие колени или альпинизм, также известны тем, что помогают вам похудеть в домашних условиях, поскольку они специально нацелены на жир на животе.

                        Что сжигает жир во время сна?

                        Одним из лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях является сон. Максимизируйте эту способность организма, уменьшив содержание углеводов в ночное время, съев больше белков на ужин, спите без отвлекающих факторов (без мобильных телефонов) и т. д. Наряду с упражнениями для похудения дома за 1 неделю сделайте свой режим сна устойчивым.

                        Каковы признаки сжигания жира?

                        После тренировки для похудения в домашних условиях для женщин вы заметите такие признаки, как снижение аппетита, изменение размеров тела, тонус тела, улучшение артериального давления, уменьшение боли в теле, повышение выносливости, повышение уровня энергии и т. д.

                        Как заставить тело сжигать жир?

                        Выполняя лучшие упражнения для похудения дома, вы можете подтолкнуть свое тело к сжиганию большего количества жира и стать здоровее. Благодаря лучшему сну, привычкам в еде, большему количеству клетчатки и белка, большему количеству кардио-упражнений и т. д. ваше тело будет сжигать больше жира.

                        Какой самый эффективный способ похудеть?

                        Один из лучших способов похудеть — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чем это, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю веса. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории.

                        Каковы примеры анаэробных упражнений?

                        Вот список анаэробных упражнений, которые следует включить в свои тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения выносливости.

                        • Sprints
                        • Отжимания
                        • Потягивания
                        • Сдачи
                        • . Боитесь идти в спортзал во время пандемии COVID-19? Попробуйте домашние упражнения для похудения! Вам не нужно модное спортивное оборудование для достижения ваших целей в фитнесе, просто план тренировок с упражнениями, нацеленными на все ваши основные группы мышц. В этой статье подробно рассказывается о преимуществах занятий дома и о лучших упражнениях, которые вы должны добавить в свой репертуар.

                          Содержимое:

                          Упражнения для похудения дома? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

                          Вы можете подумать, что занятия дома могут быть неэффективными, но это не всегда так. При правильной активности и самомотивации вы можете похудеть дома так же, как и в тренажерном зале.

                          В зависимости от того, какой вид деятельности вы выбрали, занятия спортом от 45 минут до одного часа в день могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

                          На сколько можно похудеть за 1 неделю, занимаясь дома?

                          Количество сброшенного веса зависит от количества сожженных калорий. Сжигая около 500 калорий в день, можно за неделю сбросить полкилограмма веса. Вы также можете вызвать дефицит калорий, изменив свой рацион.

                          Преимущества домашних тренировок для похудения

                          Если у вас ограниченный бюджет или вы не можете найти время для посещения тренажерного зала, занятия дома — лучший способ похудеть. Вы можете устроить небольшую 15-минутную тренировку между рабочими часами и работой по дому. Занятия дома также сокращают время в пути между вашим домом и тренажерным залом, а также расходы на абонемент в тренажерный зал.

                          Вы чувствуете себя подавленным, когда идете в спортзал? Ты не одинок. Страх перед тренажерным залом — это реальная вещь, и люди, которые его испытывают, могут отказаться от своих целей в фитнесе. Если вы чувствуете то же самое, занятия дома могут помочь вам похудеть и сохранить хорошее здоровье.

                          Регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови. Когда вы выполняете интенсивные физические нагрузки, ваше тело использует лишний сахар в печени, мышцах и крови для получения энергии, что снижает уровень сахара в крови до нормального уровня.

                          Регулярные физические упражнения могут укрепить ваше сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, когда ваше сердце сильное, ему требуется меньше усилий, чтобы перекачивать кровь по всему телу, и это снижает кровяное давление.

                          Упражнения могут помочь запустить метаболизм, что способствует снижению веса и повышению уровня энергии. Физическая активность также связана с падением уровня гормонов стресса. Это также связано с повышением уровня гормонов, таких как эндорфины и серотонин, которые улучшают ваше настроение, снижают вероятность депрессии, уменьшают тревогу, снимают стресс и уменьшают боль.

                          Каковы лучшие упражнения для похудения дома?

                          Попробуйте добавить большинство, если не все, эти упражнения в свой режим упражнений, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса.

                          • Кардиоупражнения

                          Кардио- или аэробные упражнения — это занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что улучшает снабжение мышц кислородом и кровью. Это улучшает сжигание жира и помогает похудеть. Примеры кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы и т. д. Эксперты рекомендуют не менее 30–45 минут регулярных кардиотренировок для похудения.

                          • HIIT-тренировка

                          HIIT — это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, и, как следует из названия, она включает небольшие периоды (от 15 до 60 секунд) интенсивной активности, за которыми следует такой же период отдыха. Эта картина повторяется в течение нескольких циклов. ВИИТ-тренировки, такие как прыжки с трамплина, высокие колени, альпинизм, степ-аэробика, боковые удары и т. д., могут помочь вам сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. 30-минутная тренировка HIIT поможет вам сжечь от 200 до 450 калорий.

                          • Скакалка

                          Это детское занятие может быть интересным способом похудеть во взрослой жизни. Он сочетает в себе преимущества как кардио, так и высокоинтенсивных тренировок, что дает хороший результат в снижении веса. Всего 15-20 минут прыжков каждый день помогут вам похудеть.

                          • Отжимания и подтягивания

                          Отжимания и подтягивания, пожалуй, самые известные упражнения с собственным весом. Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи, а подтягивания укрепляют мышцы спины, предплечий и плеч. Эти упражнения помогут вам нарастить и привести в тонус мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжечь больше жира. Начните с 30 отжиманий и 10 подтягиваний в день и постепенно увеличивайте количество по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

                          • Планка

                          Это упражнение может показаться простым, но выполнение планки требует, чтобы вы задействовали большую часть мышц верхней части тела. Планки помогают укрепить руки, плечи, спину, позвоночник и корпус, одновременно сжигая жир. Начните с трех подходов планки, каждый из которых длится от 45 до 60 секунд, и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы привыкаете к активности.

                          • Приседания

                          Приседания — это упражнение, которое одновременно помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и укрепить суставы. Существует несколько вариантов приседаний, все из которых нацелены на мышцы кора, бедер, бедер и икр. Они также укрепляют колени и лодыжки, что помогает предотвратить травмы суставов. Включите по крайней мере от 45 до 50 приседаний в день в свою тренировочную программу, чтобы нижняя часть тела была в тонусе.

                          • Выпады

                          Выпады — еще одно прекрасное упражнение, которое помогает развить силу нижней части тела. Они задействуют мышцы нижней части спины, бедер, бедер и кора. Выпады помогают нарастить мышечную массу и сжечь жир, а также улучшить осанку. Попробуйте включить как минимум три подхода по восемь повторений на каждую ногу для эффективной тренировки нижней части тела.

                          • Берпи

                          Берпи — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя приседания, отжимания и растяжку. Это комплексное упражнение, которое сочетает в себе преимущества кардио- и силовых тренировок. Они задействуют мышцы кора, бедер, бедер, икр, плеч и груди. Берпи может показаться немного сложным для начинающих, но при достаточной практике вы сможете пожинать плоды этой тренировки для всего тела. Начните с 10–15 берпи в день и постепенно увеличивайте количество повторений по мере продвижения в своем фитнес-путешествии.

                          • Йога или пилатес

                          Йога и пилатес — одни из самых простых упражнений для похудения, направленных на развитие силы, улучшение баланса и гибкости. Они считаются занятиями низкой и средней интенсивности, но могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу. Следуйте видеоруководству или присоединяйтесь к онлайн-классу и сжигайте от 150 до 200 калорий в час, занимаясь йогой или пилатесом для начинающих.

                          Нет времени читать?

                          • Занятия спортом дома — это отличный способ похудеть, и он так же эффективен, как и занятия в тренажерном зале.
                          • Вы можете похудеть, занимаясь дома от 45 минут до часа в день.
                          • Сжигание около 500 калорий каждый день в течение недели может помочь вам сбросить около полкилограмма веса.
                          • Тренироваться дома удобно, недорого и это отличный вариант для начинающих. Помимо потери веса, это также может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень артериального давления, а также снять стресс и улучшить настроение.
                          • Кардио- или аэробные упражнения, тренировки HIIT, скакалка, отжимания, подтягивания, планки, приседания, выпады, берпи, йога и пилатес — все это упражнения, которые вы можете выполнять дома.
                          • Используйте приложение Phable Care, чтобы проконсультироваться с ведущими диетологами и диетологами Индии, чтобы получить удаленную помощь в режиме реального времени, не выходя из дома. Загляните в наш магазин, чтобы заказать здоровые угощения, весы, фитнес-браслеты и многое другое! У нас также есть программа управления весом, которая обеспечивает всесторонний уход. Начните свое путешествие по управлению весом с Phable.

                          Часто задаваемые вопросы

                          Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

                          Аэробные или кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д., могут помочь вам сжечь жир, а силовые или силовые упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, что приводит к увеличению расхода энергии, что способствует снижению веса.

                          Помогают ли ванны с горячей водой похудеть?

                          Возможно. Одно исследование, проведенное в западной стране, утверждает, что часовая ванна с горячей водой может помочь вам сжечь столько же калорий, сколько 30 минут упражнений, но никаких дополнительных исследований, подтверждающих это, не проводилось.

                          Как сжечь жир естественным путем?

                          Для естественного сжигания жира включите в свой фитнес-режим кардиоупражнения и силовые тренировки. Внесите несколько простых изменений в свой рацион, например, пейте зеленый чай, ешьте больше белка и клетчатки, сократите количество добавленного сахара и насыщенных жиров. Попробуйте прерывистое голодание, чтобы создать дефицит калорий и хорошо выспаться.

                          Как новичку начать худеть?

                          Ежедневные физические упражнения в течение не менее 30 минут и внесение изменений в рацион питания, вызывающих дефицит калорий, за счет отказа от пустых углеводов, обработанных пищевых продуктов, продуктов с добавлением сахара и т.

                        Упражнения для плоского живота и тонкой талии: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

                        Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для плоского живота и тонкой талии: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

                        программа и самые эффективные упражнения

                        40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.

                        Редакция сайта

                        Теги:

                        Оксана Самойлова

                        Здоровье

                        Похудение

                        Reebok

                        Упражнения для похудения

                        Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?

                        Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем. С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.

                        Тренировка на месяц для похудения

                        1. Приседания Сумо с гантелью

                        Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

                        Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.

                        ЭТО ИНТЕРЕСНО

                        Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

                        Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.

                        1 из 7

                        Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..

                        …и через месяц ты преобразишься

                        2. Планка

                        Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

                        Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.

                        3.Скручивания, лежа на полу

                        Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.

                        Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.

                        4. Подъем таза на одной ноге

                        Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.

                        Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).

                        5.Махи ногой стоя на четвереньках

                        Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.

                        Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале  ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.

                        Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.

                        Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию

                        Дополни  расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!

                        • Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
                        • Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки.   Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
                        • Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
                        • Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
                        • Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром,  картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
                        • Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.

                        Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа  Цагик Геворкян.

                        7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула / AdMe

                        Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

                        ADME собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

                        1. Разминка

                        Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

                        Техника выполнения:

                        1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
                        2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
                        3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                        4. Сделайте 10–12 повторений.

                        2. Скручивания для косых мышц пресса

                        Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

                        Техника выполнения:

                        1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
                        2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
                        3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
                        4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

                        3. Наклоны вперед

                        Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

                        Техника выполнения:

                        1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
                        2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
                        3. Выполните 15 таких наклонов.

                        4. Подтягивание колена к груди

                        Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

                        Техника выполнения:

                        1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
                        2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
                        3. Вернитесь в исходное положение.
                        4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

                        5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

                        Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

                        Техника выполнения:

                        1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
                        2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
                        3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
                        4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
                        5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

                        6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

                        Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

                        Техника выполнения:

                        1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
                        2. Подтяните согнутые ноги к груди.
                        3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
                        4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

                        7. «Ножницы»

                        Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

                        Техника выполнения:

                        1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
                        2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
                        3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

                        Несколько советов

                        Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

                        1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
                        2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
                        3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

                        Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

                        AdMe/Сделай сам/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

                        Как сделать тонкую талию и плоский живот. Самые эффективные упражнения

                        Фитнес

                        У многих женщин область живота имеет тенденцию накапливать жир быстрее и больше, чем на других частях тела. Именно, поэтому регулярные мини-тренировки из простых эффективных упражнений имеют решающее значение для достижения упругого пресса, плоского живота и тонкой талии.

                        • Тренировка для тонкой талии
                        • Видео: упражнения

                        Ежедневные короткие на 10 минут тренировки для похудения и лучше утром легко, хотя и постепенно, помогут достичь замечательных результатов и укрепить всю область талии до красивого и привлекательного вида.

                        Подчеркиваются два условия:

                        • терпение, а значит не одна неделя, а минимум 2-4 и более месяцев;
                        • регулярность, то есть каждый день в домашних условиях.

                        Упражнения для плоского живота и тонкой талии

                        Не будет открытием – это известные упражнения с простой техникой, не требующей персонального тренера для пояснений и контроля, и потому хорошо подходят для самостоятельных тренировок в домашних условиях.

                        «Велосипед»: от 1 до 3 подходов по 25 раз.

                        Боковые скручивания: от 1 до 3 подходов по 15–20 раз.

                        Боковая планка: от 30 секунд до 1 минуты.

                        Реклама

                        Вошли во вкус мини-тренировок?

                        Можно расширить состав упражнений и длительность занятий по наглядному видео-примеру.

                        Видео: упражнения для талии

                        Можно заметить, что существует много вариантов тренировок для области живота:

                        • нужен отличный рельефный пресс – одни упражнения;
                        • если цель – красивая талия, то есть другая мини-зарядка.

                        Просто задача одна – дать возможность подобрать лично привлекательный вид регулярного тренинга и периодически менять или добавлять новые упражнения.

                        Здоровья и красивого тела!

                        Читайте также

                        Фитнес выходного дня

                        Как подтянуть живот в домашних условиях

                        Почему растет жир на животе

                        Любят ли мужчины полных женщин?

                        Упражнение «поза кошки»

                        Как одеться и раздеваться на массаж

                        Анекдоты про спорт и фитнес

                        Первое свидание: как себя вести с мужчиной

                        Мужчина старше девушки

                        Как быстро поднять себе настроение

                        Как выйти замуж разведенной женщине с ребенком

                        Мать ругает, критикует, унижает ребенка

                        Садовод

                        Быстрая тренировка на все группы мышц

                        Антивозрастные продукты

                        Реклама

                        Зачем нужно худеть и считать калории

                        Красивые ягодицы и ноги: упражнения

                        Как сделать красивое белфи

                        HIIT тренировка

                        Самое красивое тело: как накачать пресс за год

                        Как быстро исправить осанку у взрослого человека

                        Чем заменить мучное при правильном питании и похудении

                        Заложен нос

                        Недостаток клетчатки в организме

                        Готовность к отношениям

                        Женщина 40+

                        Совместимость в браке

                        Полезна ли сперма для женщин

                        Миссионерская поза

                        Одиночество

                        Опыт первого секса

                        Ошибки мужчин в отношениях

                        Как выбрать женщину и найти любовь всей своей жизни

                        Романтичный мужчина.
                        Какой он?

                        Как заставить себя заниматься спортом каждый день

                        Принципы ЗОЖ: кратко

                        Кормушка для птиц из пакета молока или коробки сока

                        Мужские трусы семейные

                        Тату в память о собаке, кошке или в честь любимого питомца

                        Реклама

                        Как сделать талию тонкой.

                        Никогда не думала, что талия будет как у осы! Нужно всего лишь втягивать… Секреты тонкой талии и плоского живота

                        Безупречная фигура – это мечта любой девушки, поэтому вопрос, как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях, весьма актуален для многих.

                        Секреты тонкой талии и плоского живота

                        Давайте попробуем раскрыть секреты тонкой талии и плоского живота. Что делать, чтобы талия стала тонкой, и как в домашних условиях сделать живот упругим и подтянутым?

                        Для этого существует множество методов, но основой каждого метода является:

                        1. Соблюдение правильного режима питания
                        2. Выполнение специализированных упражнений
                        3. Косметическая «помощь»

                        Теперь подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

                        Питание для тонкой талии и плоского животика

                        Для идеального тела образ жизни и образ питания тоже должны быть максимально идеальными. Питание для тонкой талии и плоского живота предусматривает правильные пищевые привычки, которые вам нужно постараться выработать:

                        — Утро начинаем не с кофе, а со стакана кипяченой воды, можно с соком лимона;

                        — Углеводы, особенно простые, лучше употреблять до обеда;

                        — Не переедайте, кушайте по чуть-чуть, но часто;

                        — Употребляйте больше клетчатки или других продуктов, положительно влияющих на пищеварение;

                        — Пейте больше воды, хотя бы по стакану каждый час;

                        — Последний прием пищи должен быть осуществлен минимум за два – три часа до сна.

                        Не голодайте! Голод приводит к нарушению процессов обмена веществ, и после голодовки, в период нормального питания, жир будет откладываться более активно, чем раньше. Такова защитная реакция нашего организма. Поэтому кушать надо обязательно, но в меру, и соблюдая вышеуказанные правила.

                        Упражнения для талии и плоского живота в домашних условиях

                        В домашних условиях вы можете выполнять упражнения для тонкой талии и плоского живота. Для того чтобы на вас идеально смотрелись платья в обтяжку, существует много упражнений и методик.

                        Но прежде стоит уточнить, что упражнения на пресс помогают накачать мышцы пресса, а вот сжечь в этой области лишний жирок такими упражнениями довольно сложно.

                        Как дышать правильно, чтобы похудеть

                        Оказывается, чтобы похудеть в области талии, нужно правильно дышать. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения.

                        В правильном дыхательном процессе должна быть задействована диафрагма. При вдохе живот должен максимально наполняться воздухом, а при выдохе, наоборот, живот необходимо максимально втянуть. При этом важно, что вдох мы осуществляем носом, а выдох ртом.

                        Некоторое время потренируйтесь технике правильного дыхания, а затем можно выполнять следующее упражнение: делаем правильный глубокий вдох, затем три коротких дополнительных вдоха (довдоха), задерживаем дыхание на несколько секунд и делаем глубокий правильный выдох и три дополнительных выдоха (довыдоха).

                        Так желательно упражняться по 10 минут в день, но поначалу может быстро наступать головокружение, поэтому постепенно приводите себя к такой длительности тренировки.

                        Таким образом, вы сможете дыхательными упражнениями убрать живот и уменьшить объем талии в домашних условиях.

                        Упражнения для плоского живота в домашних условиях

                        Теперь рассмотрим основные физические упражнения для осиной талии и плоского живота, которые в домашних условиях, без посещения тренажерных залов, сделают вашу фигуру стройной.

                        — Велосипед : исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты от пола и согнуты в коленях, ногами имитируем кручение педалей велосипеда.

                        Необходимо выполнить три подхода минимум по 30 раз каждый.

                        — Подъем ног : исходное положение — лежа на спине, мышцы пресса напряжены, руки за головой и плечи «оторваны» от пола, прямые ноги поочередно необходимо подымать от пола.

                        Выполняем три подхода минимум по 30 раз каждый.

                        — Планка : исходное положение — стоя на локтях и на носках, спина прямая. В таком положении стоим как можно дольше. Для более быстрого и полного результата упражнение можно дополнять поочередным сгибанием ног в коленях.

                        Необходимо выполнить три подхода минимум по одной минуте каждый.

                        — Упражнение на осанку и животик : исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела, потихоньку поднимаем от пола навстречу друг другу ноги и плечи, при этом максимально напрягаем мышцы пресса и тянем носочки, немного задерживаемся и медленно опускаемся.

                        Необходимо выполнять три подхода минимум по 20 раз каждый, с задержкой в 10 секунд.

                        Это упражнение позволит быстро сделать живот плоским.

                        — Наклоны в стороны : исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, по очереди наклоняемся то влево, то вправо, при этом противоположную наклону руку необходимо держать над головой, помогая себе тянуться ниже.

                        Нужно выполнять три подхода по 25 раз на каждую сторону. Это упражнение позволит быстро убрать бока и сделать талию тонкой.

                        — Скручивание с одновременным подъемом ног : исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой.

                        Одновременно подтянитесь грудью и коленями друг к другу, спина при этом прямая, а мышцы пресса максимально напряжены.

                        — Обруч : многим девушкам кручение обруча помогло сформировать красивую талию. Но важно понимать, что обруч не должен быть очень тяжелый и твердый (вредно для здоровья), и для получения результата крутить обруч нужно долго, минимум 30 минут в день.

                        — Мостик : исходное положение — лежа на спине, потихоньку поднимаете спину и максимально ее выгибаете, удерживаясь при этом на ладонях рук, и стопах ног. Важно чувствовать, как тянутся мышцы пресса.

                        Как видите, все эти упражнения для плоского живота дома вполне можно выполнять, главное, — не лениться. Тем более что с их помощью можно сделать талию тоньше.

                        Косметические средства и массаж для живота и талии

                        Кроме правильного питания и физических упражнений, также весьма полезны всевозможные массажи области живота и талии для сжигания жировых клеток. В процессе массажа в ход идут различные косметические средства для кожи живота.

                        Например, очень полезен скрабирующий массаж при принятии ванн. Но скрабами сильно увлекаться не стоит, один – два раза в неделю будет вполне достаточно.

                        После душа для закрепления результата необходимо массажными движениями нанести любой крем, состав которого способствует уменьшению жировых прослоек. Также можно делать массажи со специализированными кремами перед сном, это очень полезно и стимулирует обмен веществ.

                        Что касается того, какой крем лучше выбрать, то здесь все сугубо индивидуально, в моей практике еще не встречался крем, который одинаково помогает похудеть всем.

                        Но лично я делаю такую несложную домашнюю маску для похудения живота : смешиваю ампулу кофеина, пару капель грейпфрутового масла и небольшое количество любого крема, данную смесь активными движениями втираю в кожу.

                        Результат — кожа упругая и подтянутая, а в сочетании с правильным питанием и спортом, — стройный силуэт без лишнего жира.

                        И помните! Всегда держите спину прямо, иначе даже самый маленький животик выглядит, как отвисшее пузо.

                        Тонкая талия, плоский живот… Это не только красиво, это еще и признак женственности. Поэтому многие дамы мечтают похудеть именно в этой области тела. Действительно, какими бы ни были бедра, ноги, грудь – без тонкой талии все эти «чудеса природы» теряют свое очарование.

                        Талия, живот – это те места, где очень любит откладываться жир. И как бы часто ни повторяли фразу «у женщины должен быть животик», подразумевая некоторую его припухлость и обвислость, все равно хочется, чтобы в наличии были именно тонкая талия и плоский живот.

                        Секреты плоского живота заключаются, для начала, в исключении из пищи мучных, сладких и жирных продуктов, газировки и пива, а уже затем – в упражнениях. Секреты плоского живота хорошо известны тем, кто занимается фитнесом.

                        Самое сильное упражнение, на которое не нужно много времени, таково: ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом 90 градусов, руки прижаты к полу. Опускаем сильно вытянутые ноги от себя сначала на 60 градусов, затем на 30, затем возвращаемся в исходное положение. Другое упражнение: примите положение «лежа на спине», согните ноги, и, скрестив руки за головой, поднимайте верхнюю часть туловища. Это лучшие упражнения, которые помогут вам заиметь плоский живот. Упражнения, особенно первое, нужно делать, плотно прижимая поясницу. Если вы хотите обрести плоский живот, упражнения надо делать не от случая к случаю, а каждый день в течение долгого времени.

                        Кроме того, подтянуть живот поможет дыхательная гимнастика с применением «замка» из йоги. Он называется «мула бандха». Его можно делать лежа. Вдохните, задержите дыхание, сожмите мышцы промежности и подтяните пупок к позвоночнику. Задерживая сжатие, выдохните. Расслабьтесь. Это упражнение может не получиться сразу. Но как только вы научитесь его чувствовать, сразу же поймете, в чем его секрет.

                        Еще один эффективный метод получить тонкую талию – комплекс упражнений для талии.

                        Упражнение 1

                        Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой. Выполните наклон вперед на выдохе, руки маховым движением опустите между ног, на вдохе неторопливо выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.

                        Упражнение 2

                        Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. По очереди выполняйте наклоны влево и вправо, во время наклонов ладони должны скользить по бокам.

                        Упражнение 3

                        Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Выполняйте махи ногами (поочередной левой и правой), стараясь при этом дотронуться кончиком носка до ладони противоположной руки.

                        Упражнение 4

                        Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Рывком отведите руки, согнутые в локтях, назад, сведя при этом лопатки. Сделайте два раза, затем выпрямите руки и также рывком отведите их назад. Повторите два раза.

                        Упражнение 5

                        Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте выпад вперед, согнув колено и подняв руки в стороны. Повторите упражнение в другую сторону.

                        Упражнение 6

                        Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе напрягите мышцы живота и задержитесь на несколько секунд. На выдохе расслабьтесь.

                        Упражнение 7

                        Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, ладони под головой. На выдохе медленно поднимите вверх вытянутые ноги под прямым углом к туловищу, следите за тем, чтобы ноги были вместе. На выдохе ноги опустите.

                        Выполнять эти эффективные упражнения для тонкой талии следует в среднем темпе. Начинайте с двух подходов по пять-восемь раз, постепенно увеличивая их количество. Помните, что помимо выполнения упражнений для талии необходимо еще и правильно питаться.

                        Диета для тонкой талии.

                        Весь период диеты нужно исключить сладости, пейте в день 2 литра воды помимо сока, чая.

                        За пол часа до предполагаемого завтрака выпейте натощак стакан воды (желательно залпом — не растягивая) с долькой лимона.
                        На завтрак
                        Стакан сока из грейпфрута
                        Грейпфрут.
                        1/2 авокадо

                        Либо
                        Сок из мандарина (или винограда, яблока, абрикоса).
                        Тертую морковку
                        Тощий творог.
                        Всеми любимая овсянка.

                        На обед:
                        — салатик из капусты, свекольный сок, печеный картофель в мундире.

                        Полдник:
                        — Чай, сок (любой), либо настои разных трав, например, мята, шалфей, розмарин — в равных пропорциях.
                        Ужин:
                        — Печеный баклажан и тощий творог, томатный сок, салат из овощей.
                        Ограничить употребление соли и приправ.

                        После 18 часов можно молочные изделия пониженной жирности.

                        Скоро лето и сейчас самое время подготовиться к пляжному сезону. Моя подруга недавно приехала из йога–ретрита в Индии и рассказала мне про эту методику. Лишь одно упражнение, но оказывает сногсшибательный эффект: «осиная» талия и плоский живот — всего за три недели, при этом огромная польза для здоровья!

                        Плоский живот и тонкая талия

                        Это упражнение воздействует на укрепление мышц живота изнутри. Даже если поначалу тебе будет немного сложно, то после адаптации мышц к данной тренировке потребуется гораздо меньше усилий, чтобы выполнить это упражнение.

                        1. Удобная и желательно натуральная одежда.
                        2. Перед началом выполнения упражнения сделай простую разминку для разогрева мышц.
                        3. Упражнение можно выполнять как самостоятельный элемент тренировки, так и в качестве дополнения к твоей привычной утренней зарядке .
                        4. Следуй нижеописанной инструкции по выполнению!

                        Техника выполнения упражнения

                        1. Сядь в положение сукхасаны (простая поза) с прямой спиной. Ноги в этой позиции должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Вытяни позвоночник вверх, не напрягая его, отведи плечи назад и раскрой грудную клетку. Ладони удобно расположи на бедрах и расслабь пальцы рук.
                        2. Выдохни и медленно выпусти воздух из легких. Твои мышцы должны оставаться расслабленными.
                        3. Начни быстро двигать животом внутрь. При этом старайся задержать дыхание и не вдыхать. Держи живот в этом положении в течение 10-15 секунд.
                        4. Сделай вдох и расслабь мышцы живота медленным и неспешным дыханием. Затем снова после выдоха задержи дыхание и продолжай движения животом внутрь на протяжение 10-15 секунд. Можно сделать короткий вдох, если чувствуешь, что не можешь сохранить эту позицию долго.
                        5. Вдохни и расслабь мышцы живота, продолжая медленно и спокойно дышать в своем темпе.
                        6. Попробуй повторить это упражнение около 5 раз в течение дня.

                        Эта техника являются одним из лучших вариантов для укрепления мышц живота , помогая избавиться от бросовых продуктов. Кроме того, манипуляции этими мышцами увеличивают циркуляцию крови.

                        Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуй его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также в критические дни. Будь осторожна, если у тебя есть патология легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.

                        Если нет противопоказаний, тогда смело можешь приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях — это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять это упражнение.

                        Я не знаю более эффективной тренировки мышц, чем эта! Ведь она не только делает твою талию тонкой, а живот плоским, но и воздействует целительным образом на всю пищеварительную и эндокринную систему, укрепляет кровеносную и нервную систему, и это еще не полный перечень плюсов данного упражнения!

                        Упорно втягиваете в себя живот, чтобы влезть в любимые джинсы? Узкая одежда, утягивающие колготки и жесткие диеты — не самые лучшие способы стать стройнее и сделать свой живот более плоским, а талию — более узкой. Эксперты рекомендуют конкретные правила питания и упражнения, направленные именно на похудание в области живота:

                        1. Никакого голодания

                        Чтобы сбросить накопившиеся на талии сантиметры диетологи советуют есть белковую пищу с 3 до 4 часов дня. Чтобы утолить голод — съешьте протеиновый батончик, кусочек нежирного сыра или немного миндаля с яблоком.

                        Данный «перекус» не должен заменять основного приема пищи. Однако, потребление белка в этой время улучшает метаболизм. Также небольшие перекусы каждые три-четыре часа поддерживают нормальный уровень сахара в крови, от которого, кстати, и зависит скопление жира на животе. При этом есть с перерывом в пять-шесть часов — очень вредно для фигуры.

                        Однако, ради идеального живота все равно придется жестко контролировать свое питание. Во время еды отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат цельные зерна и мононенасыщенные жиры. Также существует диета, разработанная специально для похудания в области живота :

                        Завтрак: кусок хлеба из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан любых ягод.

                        Обед: Салат из шпината с авокадо, небольшим количеством творога и помидорами черри. Салат можно заправить оливковым маслом и лимонным соком.

                        Ужин: рыба, приготовленная на гриле, жареный сладкий картофель или жаренная спаржа с оливковым маслом и чесноком.

                        Закуска между приемами пищи: чашка обезжиренного йогурта или 2 столовые ложки подсолнечного масла — умерят ваш аппетит и успокоят желудок.

                        2. Игры в мяч

                        Чтобы вернуть талию на ее законное место — очень эффективны упражнения с мячом. Мяч, который вы будете использовать, может быть любого размера. Сами упражнения желательно выполнять не реже, чем три раза в неделю по 10-12 подходов за раз.

                        Упражнение выполняется лежа на спине, спину следуешь плотно «вжать» в пол. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Пронесите мяч над собой к ногам, и зажмите его между лодыжек. Опустите ноги на пол, руки выпрямите и вытяните за головой. Передайте мяч обратно — поднимите ноги, руками возьмите мяч и вытяните руки над собой.

                        3. Меньше сахара

                        Ешьте как можно меньше сахара. Желательно максимально сократить его потребление, если вы не можете отказаться от него вовсе. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина и поддержать необходимый уровень глюкагона. Этот гормон повышает содержание сахара в крови, оказывая действие, противоположное действию инсулина.

                        Фактически, чем меньше вы едите сахара, тем ниже ваш инсулин и выше содержание глюкагона. Это просто!

                        4. Не забывайте тщательно жевать

                        Чем лучше вы пережевываете пищу, тем проще и быстрее она усваивается в желудке. Диетологи рекомендуют жевать до тех пор, пока еда не превратиться у вас во рту в пюре — так вы избежите газообразований и вздутия живота.

                        5. Регулярность

                        Чтобы держать в тонусе не только мышцы живота, но и все тело, фитнес-инструкторы рекомендуют во время занятий спортом делать упор на упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и упражнения на пресс.

                        Чтобы гарантированно похудеть — вам придется придерживаться четкого графика работы над собой. Выделите около часа в день на готовку — но готовьте исключительно здоровую и нежирную пищу. Еще 20 минут в день три-пять раз в неделю делайте кардио-тренировки. И три раза в неделю по 15 минут занимайтесь силовыми упражнениями. Чтобы окончательно привести себя в порядок — потратьте еще 5 минут в день три раза в неделею на упражнения для пресса.

                        6. Меньше соли

                        Не смотря на все усилия и диеты, ваше животик все равно растет? Скорее всего, в этом виновата соль. Если вы не можете представить свою жизнь без соли, то просто при готовке замените поваренную соль на морскую — она натуральнее и в ней содержится меньше натрия. Также держитесь подальше от соевого соуса — даже небольшое его количество может привести к вздутию живота.

                        Кроме этого, диетологи советуют заменить соль на перец и другие естественные специи, которые также придают пище новый вкус, но не наносят вреда вашей фигуре.

                        7. Бокс

                        Бокс — наиболее эффективный вид тренировки, который помогает побороть обычные женские проблемы с фигурой. В результате регулярных занятий быстро формируется пресс, сбрасывается излишний вес, уходят жировые отложения в области бедер и верхней части ног. В результате фигура выглядит стройной и упругой, но не «накаченной».

                        Если у вас не много сводного времени, и вы не можете заниматься боксом в зале, то займитесь им не выходя из дома! Вам надо всего лишь наносить в воздух удары, желательно взять в руки гантели или просто что-то тяжелое. Активно боксируйте в течение 8 минут сначала с весом, потом без — и вы почувствуете, как у вас работают практически все мышцы тела.

                        8. Визуальный обман

                        Если у вас сильно вздутый и заметный живот, то можно визуально отвлечь от него внимание правильно подобранной одеждой. Сделайте акцент на ноги с помощью брюк или юбки. Также можно открыть плечи и зону декольте. Чтобы грудь выглядела красиво — убедитесь, что на вас хорошо сидит бюстгальтер. Он не должен «ездить» по спине, чашечки должны плотно привлекать к телу. Постарайтесь так подобрать гардероб, чтобы «неидеальные» места скрыть, но эффектно подчеркнуть выигрышные.

                        10. Смех

                        Самым простым и приятным способом сделать живот плоским и красивым является смех. Каждый раз, когда вы смеетесь, сокращаются мышцы живота и укрепляются мышцы пресса.


                        Плоский животик и тонкая узкая талия — мечта многих женщин, которым такое счастье не дано природой. На самом деле даже в том случае, если сами по себе вы далеки от понятия тростинка, это возможно. Но в этом случае осиная талия — результат постоянной работы над собой, которая должна включать в себя как коррекцию питания, так и физическую активность, без которой нельзя добиться желаемого. Упражнения в данном случае будут направлены на сжигание жировых отложений на боках и животе, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса , ввиду чего животик будет плоским и подтянутым, а талия — соблазнительно тонкой.

                        Конечно, все мы знаем об установленном стандарте в 90-60-90. Однако это в большей степени клише. Эти параметры, будучи эталоном, на самом деле встречаются редко, так как организм индивидуален, и нормы в каждом случае будут свои.

                        Чтобы рассчитать примерно правильный объем талии, нужно вычесть 100 из величины вашего роста в сантиметрах. То есть, при росте в 170 см вы вполне можете иметь талию не 60, а 70 сантиметров. Если же у вас от природы широкие кости, то допустимо прибавить еще пару сантиметров.

                        Если грудь и бедра по ширине у вас примерно одинаковые, то фигура будет выглядеть максимально гармоничной при величине талии в 70% от объема первых двух параметров. К примеру, при груди и попе в 100 сантиметров вы будете выглядеть привлекательно и женственно, если ваша талия имеет объем в те же 70 см. Потому не стоит гнаться за идеалом, а важно понять, что является нормой именно для вас и постараться стремиться к этому.

                        На величину талии могут влиять и определенные внутренние факторы, а именно — ваше здоровье. К примеру, проблемы щитовидной железы могут негативно повлиять на гормональный фон, что приведет к набору лишнего веса и к увеличению объема талии, соответственно.

                        Что нужно делать, чтобы талия была тонкой?


                        Еще издавна женщины стремились сделать все, чтобы талия была тоньше. Так, раньше носили тугие корсеты, как бы утягивающие ее. Сегодня также можно найти множество утягивающего белья и прочих изделий, которые делают талию. Но это лишь визуальная коррекция, которая никак не решает проблему, а только маскирует ее.

                        Если же нужно не просто скрыть недостатки, а избавиться от них, то придется стараться. Способ сделать талию не является быстрым, но зато он действительно эффективен. Это диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота.

                        Что касается питания, все просто: кушаем часто и понемногу, исключаем из рациона вредные и калорийные продукты, налегаем на полезные и низкокалорийные, пьем много воды.

                        Чтобы сделать талию, нужно прорабатывать все мышцы живота, в особенности косые. При этом нужно избегать упражнений, которые направлены на их накачку — из-за них ваша талия станет только шире. Самые эффективные упражнения для тонкой талии направлены на растяжку и проработку мышц, сжигание лишнего жира в области живота, а также на упругость и эластичность кожных покровов. В сочетании с диетой они помогут добиться желаемого результата.

                        Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота

                        Прежде чем мы рассмотрим, как сделать талию тонкой упражнениями, стоит поговорить о таком простом и полезном приспособлении, как обруч или хула-хуп. Всем мы знаем, что кручение его — замечательный способ сформировать тонкую талию.

                        Чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно выбрать обруч. Вам потребуется тяжелый хула-хуп весом более двух килограммов. Он может быть как массажным, как и обычным металлическим. Важнее то, чтобы в процессе кручения пресс постоянно был напряжен. Новичкам, конечно, стоит начинать крутить обруч с минимального количества времени, постепенно его увеличивая. Но вообще для того, чтобы добиться прекрасных результатов, и не только сделать талию тоньше, но и избавиться от лишнего веса, необходимы занятия длительностью в 1,5 часа с парой перерывов в несколько минут. Один час кручения обруча позволяет сжечь более 400 ккал .


                        Кручение обруча стоит дополнить другими упражнениями, позволяющими проработать область талии. Их нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы снять нагрузку на позвоночник. Выполнять их рекомендуется в два подхода по 10-15 раз. Перерыв должен быть не больше минуты. В противном случае мышцы остынут, и лучшие упражнения для тонкой талии станут менее результативными. Ниже вы найдете эффективные упражнения для тонкой талии, которые при регулярном выполнении помогут добиться желаемого.

                        Перед началом упражнений для талии немного разогрейте тело посредством простой разминки. Это достаточно просто — в течение 5-10 минут активно побегайте, попрыгайте, поприседайте. Также можно потанцевать — это тоже хороший разогрев для мышц.

                        1. Повороты

                        Простое упражнение, направленное на то, чтобы сжечь жировые отложения в боковых частях талии. Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук поместите на талию. Следите за осанкой — она должна быть прямой в течение всего выполнения упражнения. Начинайте по максимуму наклоняться сначала влево, потом вправо. При этом нижняя часть тела не должна двигаться, а стопы не должны отрываться от поверхности пола.

                        2. Наклоны вперед

                        Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сомкнуты в замок. Теперь наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена левым локтем, а после — наоборот. Ногу нужно отрывать от пола, одновременно наклоняясь вперед.

                        3. Упражнение со спичками

                        Для выполнения этого упражнения для тонкой талии в домашних условиях вам нужна полная коробка спичек. Рассыпьте спички по полу, затем начинайте собирать их, максимально наклоняясь с прямыми ногами. За один наклон поднимайте только одну спичку. Подняв ее, выпрямляйтесь полностью.

                        4. Мельница

                        Упражнение, о котором мы знаем еще с детства. Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая. При этом руки нужно опустить вниз. Выполняйте энергичные махательные движения руками в стороны в течение 1-2 минут .

                        5. Еще одна вариация поворотов


                        Для этого упражнения поставьте ноги максимально широко, руки вытяните на уровне плеч. Медленно выполняйте повороты поочередно в разные стороны. При этом спина должна быть ровной, руки не должны сгибаться в локтях. Также следите, чтобы нижняя часть корпуса не двигалась.

                        6. Вакуум

                        Если ваша цель — тонкая талия, упражнения могут включать в себя популярный «вакуум». Это упражнение помогает добиться плоского живота и тонкой талии. Оно популярно как в йоге, так и в бодибилдинге, и считается, что его изобрел Арнольд Шварцнегер. Суть очень проста — нужно максимально втянуть живот на вдохе, будто вы пытаетесь достать пупком до позвоночника. Старайтесь задержать дыхание настолько, насколько сможете. Упражнение хорошо тем, что можно делать его когда угодно и где угодно. Самый простой вариант — выполнение вакуума лежа, классический — положение стоя. Для усложнения нагрузки можно делать упражнение сидя на стуле, стоя на четвереньках.

                        Правила выполнения эффективных упражнений для талии

                        Вы уже знаете, что тонкая талия, упражнения дома для которой мы уже рассмотрели, — это результат регулярной работы над собой. Для того чтобы физическая активность была эффективной, нужно знать некоторые правила ее выполнения. Изначально стоит понимать, что накачанный пресс не равно тонкая талия. Повышение нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Соответственно, увеличивается и объем талии. Потому оптимальное решение — начинать качать мышцы только после того, как вы уберете жировую прослойку, либо же совместить кардио и силовую нагрузку в одной тренировке.

                        Основная масса упражнений для тонкой талии направлены не на наращивание массы, а на сжигание жира. Кардиотренировки растягивают мышцу сердца, улучшают циркуляцию крови, тренируют выносливость и нормализуют дыхание. Нам нужно проработать косые мышцы живота, мышцы стабилизаторы кора. Также обязательно учтите следующие рекомендации:

                        • Очень важна регулярность . Если у вас не хватает времени и сил, лучше уменьшить количество повторений, но выполнять упражнений систематически и следить за правильностью техники.
                        • Можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера.
                        • До начала занятий измерьте объем талии и делайте это регулярно, чтобы отслеживать результаты.
                        • Обязательно следите за техникой выполнения . Тренируясь, вы должны ощущать работу каждой мышцы живота.
                        • Чем больше у вас жира на талии и боках, тем сложнее будут даваться упражнения. Но не бойтесь трудностей — со временем заниматься будет легче.
                        • Тренироваться рекомендуется в хорошо проветриваемом помещении.
                        • Контролируйте дыхание при тренировке. Не задерживайте его. При любом упражнении основное усилие делается на выдохе, расслабление — на вдохе. А как дышать при качании пресса? Узнай .
                        • Заниматься рекомендуется на голодный желудок либо спустя пару часов после еды.
                        • Мы уже говорили о том, что перед упражнениями нужно сделать небольшую разминку. А после окончания их выполнения нужна так называемая заминка, которая поможет растянуть мышцы, предотвратить болевые ощущения в них.
                        • Важна четкая мотивация. Вы должны представлять результат, который хотите получить. Также в мотивации могут помочь тематические картинки, видео.

                        Простой комплекс упражнений в сочетании с правильным сбалансированным питанием поможет добиться желаемых результатов. А освоить правильную технику их выполнения и улучшить качество тренировок вам помогут видео упражнения для тонкой талии, которые вы найдете ниже.

                        Видео с упражнениями для тонкой талии и плоского живота


                        Упражнения для плоского живота и тонкой талии: секреты стройности

                        Содержание:

                        • Что нам мешает заняться спортом?
                        • Упражнения для тонкой талии
                        • Упражнения для плоского живота

                        Вряд ли на свете найдется хоть одна женщина, стопроцентно довольная своей внешностью. Даже самые стройные девушки с параметрами девяносто-шестьдесят-девяносто замечают лишние миллиметры на талии и стремглав бегут в спортзал исправлять ситуацию. Что же говорить о тех, чью фигуру не назовешь идеальной даже с натяжкой? Они с грустью в глазах рассматривают свой животик и место предполагаемой талии. Вот только делать физические упражнения, в отличие от первых, они не спешат, предпочитая окидывать завистливым взглядом худеньких счастливиц и ссылаться на сотни причин своего «вынужденного» бездействия.

                        Что нам мешает заняться спортом?

                        Вот приходите вы с работы вся такая усталая, разбитая, голодная. По дому дел – полным-полно! Посуду перемыть, поесть приготовить, за кошкой убрать, детей приструнить (бывает, наоборот: за детьми убрать и кошку приструнить – кому как повезет). А тут еще муж с работы приходит, ворчит и чистые носки требует. Какие упражнения для плоского живота, скажите вы, в этой бесконечной череде житейских проблем? Хватило бы сил ночью до дивана добраться – и то хорошо!

                        А вот и нет! Если вы будете предельно честны сами с собой, то поймете, что получасовому занятию с обручем или гантельками вы предпочтете поедание пирожков перед телевизором на сон грядущий. И главным оправданием сего безобразия будет даже не усталость и не лень, а мысль, что «все равно бесполезно, была толстой – толстой и останусь». Как говорится в не очень доброй поговорке: если вы изрядно прибавили в весе, значит можно еще раз наесться до отвала. Так? Неужели нам так никогда и не стать тоньше и сексуальнее?

                        Вовсе нет. На самом деле все зависит от нашей собственной мотивации. Как бы сильно мы не хотели уверить всех в том, что хотим похудеть, наши действия (точнее, бездействие) зачастую говорят об обратном. В этом трудно признаться, но для некоторых из нас жирок, что надежно прячет от окружающих плоский живот и тонкую талию, служит неким защитным барьером. Зачем прикладывать усилия к совершенствованию своего внешнего вида, если полнота все равно все испортит? Сиди себе спокойно на диване и ешь пельмени, болезненно морщась при виде стройных красавиц, мелькающих на телеэкране. А упражнения — разве они помогут при таких-то болезнях и при таком-то возрасте?

                        Задумайтесь вот о чем: не так давно в книгу рекордов Гинесса попала женщина с талией в тридцать восемь сантиметров. Знаете, в каком возрасте она добилась подобных результатов (параметры ее фигуры на момент фиксирования рекорда – 99-38-99)? В семьдесят три года! Даже если она — сытая, обеспеченная американка, — не знакомая с суровым бытом российских домохозяек, то это вовсе не лишает ее той же сотни причин сидеть сложа руки и ничего не делать. Наверняка вы моложе этой милой дамы, да и покрепче в плане здоровья (как ни крути, а семьдесят три года наверняка дают о себе знать!). Конечно, такой кардинально тонкой талии мы вам не посоветуем, но вот рассказать о том, какие упражнения помогут вам убрать жирок с живота и талии, вполне можем. Главное – это очень-очень захотеть стать стройнее и моложе, и тогда любое дело вам по плечу!


                        Упражнения для тонкой талии

                        В сети вы можете найти великое множество самых разнообразных приемов для повышения мышечного тонуса и сжигания жиров в проблемных местах. Мы предлагаем вам два несложных упражнения, которые сотворят настоящие чудеса с вашей талией!

                        Боковая растяжка

                        • Ноги на ширине тридцати – сорока сантиметров, руки на бедрах, чуть выше коленей. Согните ноги в коленях так, как будто вы собираетесь присесть.
                        • Сделайте вдох, выдох и задержите дыхание. Втяните живот, задержитесь в таком положении на пять-шесть секунд, после чего примите изначальное положение.
                        • Опустите правую руку так, чтобы локоть касался правого согнутого колена. С максимальной амплитудой вытяните левую ногу в сторону, оттянув носок.
                        • Не отрывая ногу от пола, тянитесь левой рукой наверх – так, словно вы желаете дотянуться до невидимой вершины (рука остается прямой и находится около головы).
                        • Важно: наклоняться при этом нужно строго вбок!
                        • Зафиксируйте свое положение, досчитайте до восьми. Сделайте вздох, поменяйте положение.

                        Проделайте это упражнение по три раза в одну сторону, и три раза – в другую.

                        Упражнение «Самолетик»

                        Это упражнение – прекрасная растяжка для ваших боков и талии. Наверняка вы уже делали это упражнение раньше – на уроках физкультуры или совместно с телеведущей утренней зарядки. Пора вспомнить старый, добрый «самолетик» и отточить свою талию до нужных размеров.

                        • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
                        • Положите ладони чуть выше колен и задержите дыхание на восемь секунд (не торопитесь, отсчитывайте секунды медленно).
                        • Едва задержав дыхание, отведите прямую левую ногу в сторону и дотянитесь локтем левой руки до согнутого колена правой ноги.
                        • Правой рукой делаем взмах назад. Зафиксируйте положение на пять секунд.
                        • Наклонитесь ниже, чтобы коснуться левым предплечьем правой ноги.
                        • Зафиксируйте это положение на восемь секунд.

                        Повторите это упражнение по три раза для каждой ноги. Ни в коем случае не игнорируйте правила дыхания во время упражнения, иначе результат будет далек от ожидаемого.


                        Упражнения для плоского живота

                        К сожалению, никакие упражнения не помогут вам получить плоский, подтянутый живот за неделю. К примеру, мужчины, щеголяющие на пляже кубиками своего мощного торса, посвящают занятиям в спортзале не меньше пяти часов в неделю. Нам-то с вами эти кубики совсем ни к чему, но и просто сжечь «жировую подушку» живота за пару занятий, увы, не получится. Но ведь мы с вами не боимся трудностей, так? А потому, приступим!

                        Прежде чем начать упражнения, необходимо провести согревающий массаж живота. Для этих целей наносим на проблемную зону массажный крем (можно антицеллюлитный) и начинаем обрабатывать кожу пощипывающими движениями. Делается эта процедура не меньше пяти минут. Однако если у вас серьезные заболевания органов внутреннего пищеварения либо женских внутренних органов – будьте бдительны, скорее всего, массаж живота вам противопоказан! Проконсультируйтесь по этому поводу с лечащим врачом.

                        Качать пресс лучше после упражнений на талию – так вы подготовите свой животик к физической нагрузке и избежите возможных травм. Дело в том, что неподготовленному человеку не стоит сразу переходить на силовые упражнения для пресса, иначе вы просто не разогнетесь на следующее утро, и желание самосовершенствоваться у вас пропадет.

                        Итак, постелите на пол мягкий коврик и устраивайтесь поудобнее. Начинаем упражнения:

                        Укрепление нижнего и верхнего пресса

                        • Примите положение сидя и приподнимите ноги, согнутые в коленях. Вытяните носочки и замрите в таком положении, не опуская ноги на пол.
                        • Согните в локтях руки, ладони расположите рядом с ягодицами.
                        • На выдохе начинайте медленно сгибать локти, отклоняя корпус назад.
                        • Постарайтесь выпрямить ноги так, чтобы они находились параллельно полу.

                        Выполните это упражнение пять-шесть раз.

                        Укрепление боковых мышц пресса

                        • Примите положение лежа, повернитесь на бок.
                        • Опираясь локтем об пол, медленно поднимайте все тело до тех пор, пока предплечье полностью не выпрямится.
                        • Зафиксируйте это положение на одну минуту.
                        • Медленно вернитесь в исходное положение.

                        Выполните это упражнение не менее двух раз для каждого бока.

                        Взявшись за выполнение физических упражнений, не забывайте и о правильном питании. К сожалению, очередная порция пирожков во время любимого сериала запросто перечеркнет все ваши старания: ни плоского живота, ни тонкой талии вы не получите. И не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в домашних условиях: чем более активный образ жизни вы ведете, тем скорее распрощаетесь с ненавистными килограммами и сантиметрами на вашей талии.

                        Вы можете записаться в бассейн, крутить обруч, пойти на скалодром, в конце концов. Кстати говоря, последний способ – скалодром – замечательно убирает жир именно на боках и талии. Всего за месяц лазания по «скале» позволит вам измениться до неузнаваемости: лишние килограммы так и тают на вашем теле. Главное – прекратить жалеть себя и начать действовать. А плоский живот и тонкая талия – приложатся!

                        Какие самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: последние отзывы, фото

                        Без сомнения, каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт — это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра. Но основная проблема на пути к достижению идеала — это складки на животе. Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды. Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой — ведь будет виден живот!

                        Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход — регулярно выполнять самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.

                        Максимум пользы

                        Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, «велосипед» и всевозможные вариации скручиваний. Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц. Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?

                        Боковая планка

                        Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки. Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит — мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.

                        Как сделать боковую планку

                        • Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
                        • Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

                        Ходьба на руках из упора лежа

                        Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц — активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит — и все мышцы кора.

                        Как выполнять

                        • Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
                        • Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же «шагами» в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
                        • Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.

                        «Аллигатор»

                        Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия. Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса. Кроме того, «аллигатор» быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.

                        Правильное выполнение

                        • Возможно, самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения «аллигатора» вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка — любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева — махровое полотенце.
                        • Примите исходное положение — упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
                        • Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение. Выполните весь комплекс еще один раз.

                        Тренировка пресса в статике

                        Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки. Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса. Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.

                        Техника выполнения

                        Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы. Следует сделать подряд три сета по десять повторов.

                        Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса. На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра — к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение. Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

                        «Лодка»

                        Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение «Лодка», для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.

                        Как правильно сделать «Лодку»

                        Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Колени при этом должны соприкасаться, а носки — смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U. Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление «буквы».

                        Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.

                        «Лягушка»

                        Какие упражнения для плоского живота — самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет упражнения «Лягушка» — интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.

                        Как выглядит упражнение

                        • Лягте на спину гимнастический коврик, подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
                        • На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу «лягушки», приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.

                        «Лягушка» почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота — за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат. Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.

                        Отзывы

                        Отзывы о вышеописанных упражнениях, оставленные на тематических форумах, несколько противоречивы: хотя никто не сомневается в пользе тренировки мышц пресса с помощью перечисленных элементов, есть и те, кто считает классические обыкновенные и обратные скручивания лучшим методом борьбы с лишними жировыми отложениями на животе. Вывод можно сделать только один: стремитесь подобрать свои собственные, подходящие только вам самые эффективные упражнения для плоского живота. Отзывы, конечно, могут помочь, однако организмы у всех разные, и те же скручивания могут оказаться лично для вас бесполезными. Пробуйте разные варианты — и даже если вы не подберете идеальный комплекс, то по меньшей мере отлично проработаете пресс во время поиска!

                        5 упражнений для плоского пресса и советы по диете, которые помогут сделать талию стройной

                        Избавиться от жира на животе непросто. Но правильная диета и упражнения для плоского пресса могут помочь вам победить в этой битве. Пришло время взять на себя ответственность и нацелить мышцы пресса, чтобы укрепить и привести их в тонус. Вы также можете смешивать его с упражнениями, которые помогают сжигать жир в целом. Продолжайте читать, чтобы узнать о 5 лучших упражнениях для плоского живота и 5 советах по диете для плоского живота, чтобы быстро получить стройную талию. Прокрутить вниз!

                        Как добиться плоского живота/стройного живота в домашних условиях

                        5 эффективных упражнений для плоского живота

                        Вот несколько эффективных упражнений, которые одновременно укрепляют мышцы кора и делают пресс плоским.

                        Примечание: Прежде чем приступить к этим упражнениям на пресс, разогрейтесь должным образом, чтобы избежать травм.

                        1. Кардио и HIIT

                        Shutterstock

                        Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) необходимы, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем вы заметите уменьшение талии или живота, вы должны стремиться избавиться от жира во всем теле. По мере того, как тело теряет общий жир, это также помогает уменьшить живот. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас стройнее.

                        Выполняйте такие упражнения, как бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, приседания, бег по лестнице, высокие колени, выпады с прыжками, бёрпи, плавание, зумба, танцы или занимайтесь любым видом спорта. Вы также можете использовать такое оборудование, как швейцарский мяч или эластичные ленты, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

                        2. Обратный кранч

                        Shutterstock

                        Как делать
                        1. Лягте на пол, согните колени, руки вдоль тела, пальцы направлены к пяткам. Поднимите ноги от земли, пальцы ног направлены в сторону от тела.
                        2. Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Колени теперь направлены к голове. Держите голову и шею на полу.
                        3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте двигаться медленно, подконтрольно. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

                        3. V Приседания

                        Shutterstock

                        Как делать
                        1. Лягте на коврик и положите руки над головой.
                        2. Поднимите ноги и руки от пола и примите сидячее положение, как показано на рисунке. Сбалансируйте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела.
                        3. Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

                        4. Планка с противоположным подъемом рук и ног

                        Shutterstock

                        Как делать
                        1. Примите положение для отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног, спина прямая и на одной линии с головой и шеей.
                        2. Опуститесь на предплечья, сохраняя остальную часть положения без изменений. Согните кулаки внутрь и убедитесь, что плечи находятся под углом 90 градусов к нижним рукам, а локти находятся прямо под вашими плечами.
                        3. Поднимите правую ногу от пола и вытяните ее прямо параллельно полу.
                        4. Перенеся вес на левую ногу и правую руку, поднимите левую руку и вытяните ее перед собой пальцами вперед.
                        5. Держите вытянутую ногу, руку и спину прямыми, используя корпус для сохранения равновесия.
                        6. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

                         5. Нить The Needle

                        Shutterstock

                        Как делать
                        1. Примите модифицированное положение боковой планки, лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье, запястье прямо под плечом.
                        2. Держите колени согнутыми и голени согнутыми назад, правая нога лежит над левой. Пусть правая рука лежит на правом бедре. Держите бедра над землей.
                        3. Вытяните правую руку прямо над головой. Посмотрите на свою руку. Обеспечьте прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левого локтя.
                        4. Опустите правую руку под левую подмышку, как будто вдеваете нить в иголку. Почувствуйте скручивание в боках и прессе, а не в плечах или шее.
                        5. Вернуться в исходное положение. Сделайте 8 повторений в эту сторону и повторите в другую. Выполнить 3 комплекта.

                        Выполняйте эти упражнения по 30 минут каждый день, и через две недели вы заметите разницу. Тем не менее, вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вот 5 простых диетических советов, которые помогут сделать живот плоским.

                        5 советов по диете Easy Flat Abs

                        1. Избегайте полуфабрикатов и продуктов с добавлением сахара

                        Выбирайте цельные фрукты, а не соки, свежие, а не консервированные, и воду, а не безалкогольные напитки. Употребляйте основные хлебобулочные изделия, такие как торты и печенье, в умеренных количествах.

                        Консервированные и упакованные продукты содержат много натрия и очень мало клетчатки и питательных веществ. Избыток натрия задерживает больше воды, вздувая живот. Также держитесь подальше от заменителей сахара; они лишь частично перевариваются вашим телом.

                        2. Контроль потребления алкоголя

                        Алкоголь подавляет окисление жиров (1). Это означает, что частое употребление алкоголя может привести к увеличению жировых отложений в долгосрочной перспективе.

                        Когда вы пьете, печень работает сверхурочно, чтобы сжигать алкоголь вместо жира, что приводит к появлению таких терминов, как «пивной живот» или «пивной кишечник».

                        3. Выбирайте плоские продукты, полезные для пресса

                        Плоские продукты, благоприятные для пресса, борются с причинами образования жира на животе, например, уравновешивают кишечные бактерии, снижают газообразование и предотвращают запоры, а также содержат полезные жиры. Цельнозерновые продукты, нежирный белок, яйца, листовые овощи, миндаль и зеленый чай занимают первое место в этом списке.

                        Получите дозу om ega 3-жирных кислот из жирной рыбы или капсул. Хорошо приготовленная чашка зеленого чая содержит катехина , которые являются антиоксидантами, которые, как утверждается, уменьшают жир на животе.

                        4. Ешьте в нужное время

                        Секрет в том, чтобы никогда не набивать живот и не голодать. Съешьте что-нибудь в течение получаса после пробуждения и съешьте завтрак, содержащий цельнозерновые продукты и белок. Обедайте сытно и легко ужинайте как минимум за три часа до сна. Съешьте два перекуса – один в середине утра и один во время чая.

                        Сбалансированное питание небольшими порциями не приводит к вздутию живота и поддерживает обмен веществ. Самое приятное то, что ваше тело никогда не переходит в режим голодания, когда оно чувствует необходимость хранить все в виде жира.

                        5. Откажитесь от продуктов, вызывающих вздутие живота

                        Не ешьте несколько порций продуктов, вызывающих газообразование, за один день, так как это может привести к вздутию живота и вздутию живота. Распространенными продуктами в этом списке являются брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, сушеные бобы и чечевица.

                        Они очень полезны для здоровья и содержат хорошую клетчатку, поэтому не пропускайте их. Распределяйте их между приемами пищи в течение недели.

                        Почему важно избавиться от жира на животе

                        Люди с абдоминальным жиром или большим животом в 2,75 раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, даже если их вес находится в пределах нормы (2).

                        Жир, отложенный в области живота, более опасен, чем жир, отложенный в области бедер и бедер (3). Он увеличивает уровень плохого холестерина ЛПНП, влияет на уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и риск сердечного приступа (4), (5). Кроме того, плоский живот может сделать вас стройнее, пропорциональнее, выше и привлекательнее.

                        Мужчины, как правило, откладывают лишний жир на животе, а женщины более склонны откладывать его на бедрах и бедрах – защита, обеспечиваемая гормонами. Однако менопауза снимает эту защиту, делая женщин одинаково уязвимыми (6). Форма вашего тела также изменится соответственно.

                        Другие причины включают потребление большего количества калорий, в основном из обработанных пищевых продуктов, алкоголя, транс-жиров и вздутие живота из-за газообразных продуктов.

                        Упражнения для плоского пресса не только помогают избавиться от упрямого жира на животе, но и укрепляют мышцы кора. Кардио, скручивания, планки, приседания и продевание иголки — вот некоторые из различных упражнений, которые могут помочь вам сбросить жир, привести в тонус пресс и получить сильное ядро. Важно дополнить это сбалансированной диетой без нездоровой или обработанной пищи, чтобы увидеть разницу в уменьшении жира. Выполняя их всего по 30 минут каждый день, вы получите эффективные результаты примерно через две недели.

                        Часто задаваемые вопросы

                        Можно ли сделать живот плоским, занимаясь дома?

                        Да, вы можете добиться плоского живота дома, если будете регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Вот список суперфудов для похудения и еще несколько упражнений для живота с картинками.

                        Как скоро я смогу добиться плоского живота после беременности?

                        Будьте терпеливы. Поговорите со своим врачом о том, когда начинать энергично тренироваться. Начните с йоги и растяжки, а затем переходите к легким кардиотренировкам, таким как ходьба. Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать с кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок и других упражнений для сжигания жира на животе. Также можно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота. В течение 4-5 месяцев вы можете начать видеть результаты.

                        Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?

                        Нет научных доказательств, подтверждающих это, но употребление теплой воды с соком половинки лайма помогает избавиться от жира в организме.

                        Сон на животе делает его плоским?

                        Нет, сон на животе не сделает его плоским.

                        1. Жим гантелей лежа * 2. Жим лежа * 3. Кабельный кроссовер * 4. Отжимание широким хватом *
                        Наборы: 4
                        Повторения: 10
                        Отдых: 90 сек.                        		 Сеты: 4
                        Повторения: 10, 8, 6, 4
                        Отдых: 120 сек.                        		 Сеты: 2
                        Повторения: 20
                        Отдых: 60 сек.                        		 Сеты: 2
                        Повторы: Как можно больше
                        Отдых: 120 сек.
                        Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди. Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх. Прикрепите ручки с одной ручкой к двум расположенным лицом к месту шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди. Встаньте в самой широкой части вашей перекладины. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.
                        5. Подъем гантелей в стороны * 6. Арнольд Пресс * 7. Боковой подъем Бентовера
                        Наборы: 3
                        Повторения: 25
                        Отдых: 90 сек.                        		 Сеты: 4
                        Повторения: 6
                        Отдых: 90 сек.                        		 Сеты: 3
                        Повторения: 30
                        Отдых: 120 сек.
                        Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

                        1. Сгибание ног лежа 2. Приседания 3. Крупных позиций жим ноги 4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
                        Наборы: 4
                        Повторения: 15
                        Отдых: 120 сек.                        		 Сеты: 4
                        Повторения: 12, 10, 8, 6
                        Отдых: 120 сек.                        		 Сеты: 3
                        Повторения: 20
                        Отдых: 120 сек.                        		 Сеты: 4
                        Повторения: 8
                        Отдых: 120 сек.
                        Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

                        1.Тяга гантелей * 2. Становая тяга * 3. Тяга вниз широким хватом * 4. Пуловер с гантелями
                        Наборы: 4
                        Повторения: 8 с каждой стороны
                        Отдых: 120 сек.                        		 Наборы: 4
                        Повторы: 6, 5, 4, 3
                        Остальные: по необходимости                        		 Сеты: 3
                        Повторения: 12
                        Отдых: 120 сек.                        		 Сеты: 3
                        Повторения: 12
                        Отдых: 120 сек.
                        Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке возьмите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину за пределы колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не станете прямо. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице. Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

                        1. Сгибание рук со штангой 2. Сгибание рук с гантелями сидя 3. Проповедник Керл 4. V-образная штанга с опусканием вниз 5. Отжимание от скамьи
                        Наборы: 4
                        Повторения: 8
                        Отдых: 60 сек.                        		 Сеты: 4
                        Повторения: 8
                        Отдых: 60 сек.                        		 Сеты: 4
                        Повторения: 6
                        Отдых: 60 сек.                        		 Сеты: 4
                        Повторения: 15
                        Отдых: 60 сек.                        		 Подходов: 4
                        Повторов: Как можно больше
                        Отдых: 120 сек.
                        Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вверх.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения. Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу. Положите ладони на скамью позади себя, а ступни — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
                        6. Разгибание трицепса лежа на наклонной скамье 7. Подъем ног руками 8. Отклоняйтесь, присядьте 9. Подъем на икры стоя 10. Подъем на носки сидя
                        Наборы: 4
                        Повторения: 15
                        Отдых: 60 сек.                        		 Подходов: 4
                        Повторов: Как можно больше
                        Отдых: 120 сек.                        		 Подходов: 4
                        Повторов: Как можно больше
                        Отдых: 120 сек.                        		 Сеты: 3
                        Повторения: 30
                        Отдых: 120 сек.                        		 Сеты: 3
                        Повторения: 12
                        Отдых: 120 сек.
                        Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее, держа руль EZ руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти. Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, уперев ноги. Сядьте полностью. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их. Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на подставку или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
                        11. Tiabilis Raise
                        Наборы: 3
                        Повторения: 25
                        Отдых: 120 сек.
                        Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и откиньте пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.