Как похудеть в животе и талии упражнения: Как надолго похудеть в талии и животе — диета и упражнения

• Перейти на правильное низкокалорийное питание.
• Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.
• Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.

Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.

Бесполезные способы

Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.

• Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.
• Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.
• Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.
• Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.
• Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.
• Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.

Почему не уходят бока?

Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:

• Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.
• Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.
• Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.
• Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.
• Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.
• Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.

Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.

Общие советы для тренировки

Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.

В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.

Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.

Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:

• Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.
• Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.
• В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.
• Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.
• Завершить занятие можно растяжкой.

Комплекс упражнений

• Бег на месте

Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.

Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.

• Подтягивание колен

Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.
Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.

• Боковые повороты

Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.
Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.

• Велосипед

Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад. Из этой позиции начинают подъем колен до уровня солнечного сплетения. При этом необходимо поворачивать корпус — скручивать налево и направо.

• Ножницы

Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.
Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.

• Прыжки с поворотом

Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.

Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.

• Пловец

Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.

Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.

Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.

На главнуюСледующая статья

Как похудеть к отпуску — упражнения для талии, бёдер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

 Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его.

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

 Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

• Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
• Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
• Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

 Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова

Как уменьшить талию — Топ 3 метода?

Идеальный женский силуэт имеет форму «песочных часов». Но на пути к эталонной фигуре часто появляются лишние жировые отложения, особенно характерные для области живота и талии. В этой статье мы поговорим о том, как быстро уменьшить талию.

Эффективные упражнения на уменьшение талии

Сделать талию тоньше помогут несложные упражнения из списка ниже:

Кручение хула-хупа (обруча). Вращение должно занимать не менее 2 минут по часовой стрелке, затем 2 минут против часовой стрелки. Упражнение не только укрепляет мышечный каркас, помогает сжечь каллории за счет активного движения, но и из-за частого периодического касания обруча и тела зоны соприкосновения худеют.

Планка. Помимо классического варианта планки, для талии будут полезны планка на локтях с поворотом бёдер, боковая планка с поворотом корпуса. Благодаря тому, что во время планки постоянно напрягаются косые и поперечные мышцы живота, статическое напряжение мышц ускоряет сжигание жира. Этот вид активности благоприятно влияет на талию и на осанку в целом.

Наклоны в сторону с гантелями. Основная нагрузка во время наклонов приходится на наружные косые мышцы живот, дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы. Такая тренировка создает характерный изгиб силуэта.

Скручивания. Скручивания имеют много вариаций. Во время нагрузки тренируются прямые и косые мышцы живота, что улучшает рельеф.

2-минутная дыхательная практика. Упражнение следует выполнять стоя, выставив одну ногу немного вперед, а другую отвести назад. Все мышцы должны быть напряжены, вес перенесен на заднюю ногу. Практика начинается с 3-секундного вдоха с параллельным медленным поднятием рук над головой. Выдох сильный, занимает 7 секунд и сопровожден напряжением всех мышц тела. Практика показала, что за несколько недель благодаря правильному дыханию можно уменьшить объем талии на несколько см.

Следует понимать, что физические нагрузки должны быть систематическими, чтобы они давали желаемый результат! А также их нужно выполнять всю жизнь.

Питание для стройной талии

Мы не будем говорить сейчас о диетах. Мы рассмотрим основные принципы правильного питания, придерживаясь которых можно быстро увидеть результат.

Питьевой режим. Стакан теплой воды натощак «запускает» ЖКТ и на 20-30% ускоряет метаболизм. Ежедневной нормой, в зависимости от веса, считается 1,5-2 литра чистой воды.

Пережевывание пищи. Процесс жевания стимулирует выделение слюны и желудочного сока, благодаря этому пища лучше переваривается. Пережевывать каждую порцию следует не менее 30 раз. Диетологи рекомендуют пережевывать также жидкую пищу (супы, бульоны, смузи).

Сбалансированное питание. В рацион обязательно нужно включать свежие овощи, фрукты, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и незаменимые аминокислоты.

Основу рациона для красоты талии должны составлять: авокадо, овсяная, гречневая и пшеничная крупы, морепродукты, белокочанная, цветная и брюссельская капуста. Лучше минимизировать бобовые, так как они провоцируют метеоризм. А также жирную, жареную пищу, алкоголь и сладости.

Как уменьшить талию без упражнений и диет?

В современной эстетической медицине существует несколько эффективных методов добиться стройного силуэта без изнурительных занятий спортом и ограничений в еде. Речь пойдет о липосакции, криолиполизе и мезотерапии.

Лазерная липосакция

Лазерная липосакция — это малоинвазивная коррекция фигуры, суть которой состоит в следующем. Через микропроколы на проблемной зоне хирург подкожно вводит канюлю лазера c птическим волокном.

Через конюлю проходит лазерная энергия, которая доводит жировую прослойку до жидкой консистенции. Далее эту эмульсию при помощи вакуума выводят из тела.

Важным преимуществом лазерной липосакции является низкая травматичность, отсутствие шрамов и рубцов, а также быстрая реабилитация.

Стоит отметить, что липосакция лазером рекомендована для обладателей дряблой кожи на талии и животе, поскольку за счет прогревающего свойства лазерного луча происходит усиленная выработка коллагена и эластина и, соответственно, подтяжка кожи.

Операция проводится 1 раз в жизни, если пациент придерживается одного и того же веса.

Ультразвуковая липосакция

Процедура предусматривает разрушение жировых клеток посредством ультразвука. В зону с лишней жировой клетчаткой хирург подкожно вводит узкий ультразвуковой зонд.

Высокочастотные звуковые волны разжижают жировые клетки досостояния, оптимального для аспирации при помощи вакуумного аппарата. Разрушение клеток происходит равномерно на всей проблемной зоне, благодаря чему отсутствуют послеоперационные неровности.

Также после вмешательства исключены рубцы и шрамы, так как диаметр зонда для тела составляет всего 2-3 мм.

В нашей клинике используется ультразвуковая хирургическая установка ULTRA-Z (ZERONE, Южная Корея), оснащенная большим числом зондов для коррекции разных участков лица и тела. На аппарате ULTRA-Z одномоментно можно удалить до 2,5 л жира.

Операция относится к единоразовой, нет необходимости в повторении, если вес пациента не колеблется сильно.

Криолиполиз

Криолиполиз — безоперационная альтернатива липосакции. Процедура представляет собой охлаждение жировых тканей с помощью специального аппарата.

Для этого врач кладет салфетку с проводниковым гелем на проблемный участок, покрывает ее специальной пленкой и фиксирует манипулу аппарата. Манипула втягивает жировую складку.

Происходит плавное «замораживание» жировых клеток до температуры -15 ℃. «Замерзшие» жировые клетки отмирают и не восстанавливаются. За один сеанс можно избавиться от 20-35% локальных жировых отложений на теле и лице, за полный курс — до 80%.

Наши доктора проводят криолиполиз на аппарате ORCHESTRA Cool от компании IDS (Южная Корея).

Процедура безболезненная для пациента, не травмирует кожу, не инвазивная, показывает высокую эффективность даже на самых проблемных участках: внутренней части бедер, коленях, «втором подбородке» и т. д..

Криопохудение при значительных жировых объемах может быть проведен курсом из 2-4 сеансов с интервалами в 25-45 дней.

Мезотерапия тела для похудения

Мезотерапия для похудения — инъекционное локальное введение в подкожно-жировую клетчатку препаратов с активными веществами, расщепляющими жировые клетки. Похудение проблемного участка происходит за счет активации клеточного метаболизма.

Мезотерапия проводится курсом из 5-10 сеансов.

Выбрать оптимальный метод для того, чтобы Ваша талия стала идеальной, помогут наши квалифицированные доктора дерматологи и хирурги.

Для записи на консультацию — напишите нам или позвоните по номерам, указанным на сайте.

Опубликованная в статье информация носит ознакомительный характер, не является призывом к действию и не должна рассматриваться в качестве консультации эксперта. Все решения касательно получения медицинской помощи должны приниматься пациентом в условиях очной консультации с врачом..

18 лучших способов похудеть после 50 лет, по мнению экспертов в свои 50 лет, являются живым доказательством.

Одна из основных причин, по которой вам придется прилагать дополнительные усилия: состав вашего тела меняется с возрастом. Вы теряете мышечную массу со средней скоростью от 3 до 5% каждые 10 лет после 35 лет, и это может повлиять на то, как вы сжигаете жир. «Ваше тело переходит в стадию старения, когда покидает стадию роста», — говорит 9.0005 Луиза Петре , доктор медицинских наук, специалист по снижению веса и управлению из Нью-Йорка, а также доцент клинической кардиологии в Медицинской школе Маунт-Синай. «Когда это происходит, вашему телу не нужно столько энергии, сколько раньше», — объясняет она.

Но это еще не все, что нужно для похудения после 50 лет. И да, сбросить килограммы после того, как вы достигнете отметки середины века, можно на 100%. Вот что вам нужно знать и как это сделать.

Снижение мышечной массы, безусловно, является фактором, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . « Чем старше вы становитесь, тем больше мышц вы теряете, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир», — говорит она. «Вот почему, когда мы становимся старше, очень важно оставаться активными, тренироваться с выносливостью и выносливостью, а также потреблять белок во время каждого приема пищи».

Конечно, ваше тело может проявлять признаки износа немного больше, чем в прошлом. Все эти годы занятий спортом, беготни за детьми и ходьбы вверх и вниз по лестнице могут сказаться. Вы можете заметить, что ваши суставы стали немного более жесткими, а мышцы немного более болезненными, чем несколько десятилетий назад. Затем возникает проблема вашего постоянно развивающегося метаболизма.

Похожие статьи

• Как похудеть с помощью йоги в 2022 году
• 11 лучших упражнений для похудения в 2022 году

сидя на диване, ничего не делая, уменьшается примерно на 1-2% за десятилетие из-за потери мышечной массы и увеличения жировой массы. Наши диеты обычно не меняются достаточно, чтобы объяснить эту метаболическую корректировку, а это означает, что вес может медленно, но верно ползти вверх с каждым днем ​​​​рождения.

«Существует ряд препятствий, с которыми сталкиваются люди в возрасте 50 лет, пытаясь похудеть», — говорит Брайан Дурбин, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер. «Но как только вы узнаете, что они собой представляют и как их обойти, вам будет легко сбросить лишние килограммы».

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в любом возрасте, — это встряхнуться и попробовать что-то новое. Следуйте этим советам, любезно предоставленным некоторыми из лучших в мире экспертов по снижению веса, диетологами и личными тренерами, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

Первой остановкой после того, как вы отпразднуете счет 5:0, должен быть кабинет вашего врача. По словам доктора Петре, она может оценить ваше текущее состояние здоровья, решить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш вес (например, преддиабет или апноэ во сне), и помочь вам составить план диеты и физических упражнений. Она может даже порекомендовать вам физиотерапевта или личного тренера.

Получите *неограниченный* доступ к Предотвращению

Получите *неограниченный* доступ к Профилактике. «Существует множество широко используемых лекарств, которые способствуют увеличению веса, в том числе лекарства от диабета, антидепрессанты и лекарства от высокого кровяного давления», — говорит М. Даниэла Уртадо, доктор медицинских наук, консультант по эндокринологии, метаболизму и питанию в клинике Майо. «Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи забывают об этом! Но есть лекарства от этих распространенных заболеваний, которые могут быть нейтральными по отношению к весу и даже способствовать его снижению».

Ваш метаболизм меняется со временем, и, если вам также пришлось изменить режим тренировок, количество необходимых вам калорий может значительно отличаться от того, что было несколько десятилетий назад.

Хорошим местом для начала является планировщик веса тела Национального института здравоохранения. Этот удобный инструмент позволяет вам ввести свой рост, возраст, текущий вес, уровень физической активности и целевой вес, а также дает вам расчет того, сколько калорий вам нужно потреблять на регулярной основе, чтобы достичь своей цели в установленный период времени. время. Вы можете выбрать временные рамки, которые вам нужны, чтобы быть немного более агрессивным в снижении веса или менее агрессивным.

Если вы с ними не знакомы, питательные продукты — это «продукты, богатые витаминами и минералами, но не слишком калорийные», — говорит Ганс. Подумайте: фрукты и овощи, 100% цельнозерновые продукты, орехи и семена, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и яйца.

«Кроме того, очень важно включать достаточное количество белка, — говорит Ганс. «Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы». Наполнение вашей тарелки этими качественными ингредиентами поможет вам чувствовать себя более сытым, дольше и поможет вам сбросить лишние килограммы.

Конечно, вы должны получать удовольствие, но есть некоторые продукты, которые не приносят вам никакой пользы, независимо от того, сколько вам лет.

«Как и в любом возрасте, вы должны ограничить потребление добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров», — говорит Ганс. Это не означает, что вы никогда не сможете есть эти продукты и достичь своих целей по снижению веса, просто лучше есть их меньше. «Такие продукты, как выпечка, конфеты, чрезмерно обработанное мясо, жареные во фритюре продукты, следует употреблять только изредка», — говорит Ганс.

Коктейли, вино и крепкие спиртные напитки могут добавить дополнительные калории в ваш день, не насыщая вас. «Независимо от возраста, если вы хотите похудеть, помните о калориях в коктейле или бокале вина — они могут подкрасться к вам», — говорит Ганс.

Если полностью отказаться от выпивки просто не получится, Ганс предлагает установить ограничение на то, сколько вы выпиваете на регулярной основе. «Старайтесь употреблять не более одной порции алкогольного напитка в день без добавления сахара и следите за этими порциями», — говорит она. Напоминаем: порция — это 12 унций пива, 5 унций вина и 1,5 унции дистиллированного спирта.

Здесь все усложняется, потому что в большинстве случаев виноваты не гормоны, говорит доктор Уртадо. Тем не менее, отмечает она, если ваш медицинский осмотр показывает признаки гормональных нарушений, рекомендуется проверить уровень гормонов. Это потому, что с возрастом уровень прогестерона, тестостерона и других гормонов снижается, что может настроить организм на накопление жира вместо потери веса, говорит Дженнифер Бернс, врач-натуропат из Феникса. Если они не в порядке, принятие мер по восстановлению баланса щитовидной железы, надпочечников и других гормонов может иметь большое значение для того, чтобы помочь людям в возрасте 50 лет похудеть, говорит Бернс.

Тами Мералья, доктор медицинских наук, автор книги «Секрет гормонов: потеря веса без усилий и возобновляемая энергия всего за 30 дней», соглашается, добавляя, что, по ее мнению, гормоном, на котором следует сосредоточиться, является тестостерон, особенно для женщин старше 50 лет, которые пытаются прийти в форму. «В медицинском сообществе широко обсуждаются последствия потери эстрогена, но мало кто осознает важность достаточного уровня тестостерона, который может помочь женщине похудеть», — говорит доктор Мералья. Фактически, исследования показывают, что сбалансированный уровень тестостерона снижает уровень глюкозы в крови, что может способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе.

Заявление о том, что вы собираетесь сбросить 20 фунтов перед пляжным отдыхом в следующем месяце, нереально, не говоря уже о вреде для здоровья. «Будь честен с собой. Как ты себя чувствуешь? Насколько вы здоровы? Чтобы изменить жизнь, нужны мужество и психологическая стойкость», — говорит доктор Петре. Разбивайте большие цели на более мелкие, более достижимые. Сосредоточение внимания на том, как вы себя чувствуете, и на положительных изменениях, которые вы вносите в свой образ жизни, а не на цифрах на весах, поможет вам сохранить мотивацию для достижения ваших целей. «Триумфы укрепляют вашу храбрость», — добавляет она. «Маленькие достижения означают достижение больших целей».

sveta_zarzamora//Getty Images

8.

В Интернете гуляют десятки различных планов питания, каждый из которых утверждает, что поможет вам сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя обделенными (одними из лучших диет для похудения в 2020 году являются средиземноморская диета, диета DASH и WW Freestyle). Если вы не уверены, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни, поговорите с зарегистрированным диетологом, который расскажет о плюсах и минусах и поможет выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и целям в питании. RD также даст вам идеи о том, как устранить препятствия, которые могут помешать достижению ваших целей, такие как эмоциональное/стрессовое питание, пищевая непереносимость, дефицит питательных веществ и усталость от приготовления пищи. «Ограничение калорий — самый важный аспект любой программы по снижению веса, но количество калорий должно быть индивидуальным», — говорит доктор Уртадо. «Эта индивидуализация достигается с учетом множества параметров, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Подотчетность также важна, поэтому отслеживание калорий — отличный инструмент, который, как показали исследования, помогает сбросить и поддерживать вес». В наши дни приложения для смартфонов значительно упрощают отслеживание калорий, чем раньше.

В 50 лет вы уже достаточно раз побывали в квартале, чтобы понять, что причудливые диеты не работают. «Никаких сумасшедших голоданий, очищения, отказа от жиров, сложных углеводов или белков», — говорит Джиллиан Майклс, эксперт в области здоровья и хорошего самочувствия и автор книги «6 ключей: раскройте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты» . Вместо этого подумайте о том, чтобы следовать клинически проверенному плану под медицинским наблюдением. По словам доктора Петре, эти типы программ позволяют сбросить вес более чем на 75%, особенно если они включают личную поддержку и еженедельные проверки.

10. Легкость в упражнениях.

Физическая активность важна, но ее нужно начинать медленно, советует доктор Уртадо. Общая рекомендация, основанная на исследованиях, — более 150 минут умеренной физической активности в неделю, но это число может быть пугающим, если у вас нет привычки заниматься спортом. Прыжок в новую и интенсивную рутину также может подвергнуть вас риску травм. «Я рекомендую своим пациентам начинать с 10 минут три раза в неделю, если они не привыкли к физическим упражнениям», — говорит доктор Уртадо. «От этого исходного уровня им нужно наращивать время и интенсивность в своем собственном темпе».

Ричард Друри//Getty Images

Даже если вы никогда в жизни не брали в руки гантели, сейчас самое время научиться их любить (а если серьезно, если вы новичок, сначала позанимайтесь с тренером, чтобы не навредить себе !). Это потому, что секрет похудения после 50 лет заключается в наращивании мышечной массы для ускорения метаболизма (сейчас у вас примерно на 20% меньше, чем в 20 лет). «Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить все это с помощью хорошо структурированной программы тренировок с отягощениями», — говорит Дурбин. «Это может помочь вам восстановить способность терять вес, как вы могли 20 лет назад». Стремитесь выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю, независимо от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры или выполняете упражнения с собственным весом. Не повредит заниматься каждый день — просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц или тренируетесь каждый день по-разному.

Жанна Лоуэлл, персональный тренер из Лос-Анджелеса, говорит, что она добивается лучших результатов среди своих 50-летних клиентов, когда они проводят кросс-тренировки в бассейне. Она говорит, что усталость суставов может помешать вам хорошо потренироваться, а боли могут полностью оттолкнуть некоторых людей от упражнений. «Упражнения в воде щадят суставы и могут увеличить диапазон движений», — говорит Лоуэлл. «Более того, расход калорий в воде примерно на 30% больше, чем на суше из-за сопротивления, создаваемого водой». Нет бассейна? Без проблем. Ходьба — еще одно замечательное упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, как и езда на велосипеде, каякинг, йога и танцы.

Если вы собираетесь выкроить время, втиснуться в свой спортивный бюстгальтер и отправиться в спортзал, не позволяйте усталости или боли в суставах помешать вам выложиться на полную! Алекс Оллред, бывшая национальная и профессиональная спортсменка, ставшая личным тренером, говорит, что это одна из ее самых больших проблем среди 50-летних. «Слишком много людей думают, что только потому, что они появились, они тренируются», — говорит Оллред. «Но на самом деле вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, и приложить достаточно усилий, чтобы вспотеть или, по крайней мере, выполнить полный диапазон движения в определенном упражнении». Не уверены, правильно ли вы делаете движение? Спросить! «Я бы хотел, чтобы больше людей останавливали тренера и спрашивали: «Правильно ли я это делаю?», — говорит Оллред. Это может иметь значение между пустой тратой времени или причинением себе вреда и достижением целей по снижению веса с помощью упражнений.

Если боль в спине, шаткое колено или скрипучее бедро мешают вам регулярно тренироваться, запишитесь на прием к физиотерапевту, предлагает Самира Шурук, персональный тренер, сертифицированный ACE. «После 50 лет многие люди получают травмы и не знают, каковы их варианты деятельности», — говорит она. «Получение совета от профессионала может действительно помочь». Физиотерапия также может помочь вам реабилитировать старую травму или облегчить боль в суставах и мышцах, настроив вас на безболезненные тренировки.

Точно так же, как поп-музыка уже не та, что была, когда вам было 30 лет, изменился и ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете примерно на 250 калорий меньше каждый день. Поэтому, если вы продолжите питаться так же, как в начале 2000-х, и не увеличите количество упражнений, вы неизбежно наберете вес, — говорит Кэти Ферраро, доктор медицинских наук, диетолог и доцент клинического питания Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Школа медсестер Франциско. По ее словам, устранение нездоровой пищи из вашего рациона и замена ее большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков может сделать сокращение калорий безболезненным.

В 50 лет важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите, утверждает Энтони Диссен, магистр медицины, доктор медицинских наук, вице-президент по питанию WellStart Health. Он предлагает сосредоточиться на насыщении, а не на контроле порций, когда вы планируете прием пищи. «Если наши желудки не полны, мы не чувствуем себя сытыми и останемся голодными», — отмечает он. «Когда дело доходит до здоровой потери веса и управления им, мы хотим найти этот важный баланс между едой, пока мы не почувствуем себя сытыми и удовлетворенными, при этом снижая общее потребление калорий».

17. Подумайте о терапии.

«Существует множество поведенческих факторов, влияющих на выбор диеты: потребление калорий, уровень активности, эмоциональная еда, еда от скуки, еда перед телевизором, слишком быстрая еда и еда в ресторанах, среди прочего», — говорит доктор Уртадо. . Она говорит, что многие люди не знают об этом поведении, и что признание и понимание того, что они присутствуют и влияют на ваше путешествие по снижению веса, является важным первым шагом. «Осознавая это поведение, вы можете работать над его изменением с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая подчеркивает важность того, чтобы изменения образа жизни сохранялись на всю жизнь», — добавляет доктор Уртадо.

Между оплатой обучения в колледже для ваших детей, совмещением все большего и большего количества обязанностей на работе и общением со стареющими родителями ваши 50-е годы могут стать пиком стресса, говорит Дурбин. Результат? Эмоциональное переедание и слишком плотный график для регулярных тренировок. Решение: планируйте свои тренировки так, как будто это приемы у врача, говорит он. Придерживаясь последовательного распорядка дня, вы не только избавитесь от стресса, но и сможете придерживаться диеты. В конце концов, кто хочет разрушить преимущества тяжелого сеанса пота, съев пончик?

PeopleImages//Getty Images

В 50 лет есть одна замечательная вещь: вы полностью из-за социального давления, заставляющего вас поздно гулять. (Хотя гормональные изменения, вызванные менопаузой, могут заставить вас смотреть в потолок в 2 часа ночи). Стараться изо всех сил, чтобы спать по 7–8 часов каждую ночь, — это ключ к похудению, говорит Майклс. Доктор Петре добавляет, что два гормона, которые регулируют аппетит, — лептин и грелин — работают в усиленном режиме без регулярного сна. «Это может спровоцировать чрезмерный голод и привести к неправильному выбору продуктов питания и увеличению веса в любом возрасте», — говорит она. Найдите список проверенных стратегий сна прямо здесь.

Важно практиковать осознанность, особенно когда вы едите. «Чем больше мы пытаемся выполнять несколько задач во время еды, тем больше вероятность того, что мы переедаем и не будем чувствовать себя удовлетворенными едой или закуской, которую мы только что съели», — объясняет Диссен. «Просто делая вдох и рассматривая время приема пищи как особенное, мы можем по-настоящему попробовать нашу еду и заметить ее ароматы, текстуры и вкусы». Внимательность также может помочь в снятии стресса. Майклс предлагает посвящать медитации от пяти до десяти минут в день.

21. Ухаживайте за собой.

Побалуйте себя маникюром или позаботьтесь о своем здоровье, забота о себе не должна рассматриваться как роскошь. Самые маленькие жесты могут иметь большое значение для снижения стресса, что может оказать большое влияние на вашу потерю веса. Кроме того, когда вы проявляете к себе немного больше любви, вы можете использовать эту энергию, чтобы делать то, что поддерживает ваши цели, например, питаться здоровой пищей, заниматься спортом и медитировать. Не знаете, с чего начать уход за собой? Сначала спросите себя, почему вам нужно больше времени, чтобы позаботиться о себе. Вы слишком много работаете допоздна в офисе? Вы чувствуете себя измотанным и хотите быть спокойнее? Как только вы поймете почему вам нужно уделять больше времени себе, это может помочь вам решить, что будет для вас хорошим занятием или рутиной.

22.

Если вы внесли изменения и все еще пытаетесь похудеть, помните, что это не потому, что вам не хватает силы воли. Сбалансировать потребление и расход калорий сложно, и некоторые вещи, такие как генетика, не могут быть изменены, отмечает доктор Уртадо. «В дополнение к изменению диеты, физической активности и изменению поведения пациенты, которым не удается похудеть, должны обсудить со своими врачами другие доступные средства, такие как лекарства для похудения, эндоскопические процедуры и бариатрическую хирургию», — говорит она.

История по теме

• Как накачать пресс (и сохранить его!) в любом возрасте

Лия ГротСоавтор

Лия Грот — писатель-фрилансер из Филадельфии. Ее работы публиковались в ряде международных изданий, включая Glamour, Prevention, Health, VeryWell, Business Insider и Reader’s Digest. В те редкие моменты, когда она не складывает слова на клавиатуре, вы можете увидеть, как она гоняется за своими двумя детьми и охотничьими собаками, работает в своем 100-летнем колониальном доме или пробует все передовые гаджеты и продукты, о которых она пишет. Она также любит тренироваться и пить много кофе.

Кейтлин Пири Старший редактор

Кейтлин Пири — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она сообщает, пишет и редактирует научно обоснованные материалы о здоровье для Good Housekeeping , Prevention и Woman’s Day . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье. Она также имеет B.S. в журнальной журналистике Сиракузского университета.

5 упражнений для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц кора

• Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты в пол и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
• Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если в вашем списке дел есть укрепление живота, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение точечных дефектов не работают, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшить жир на животе часто сложнее, чем избавиться от других частей тела на сантиметры, потому что это во многом зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то живот станет более плоским, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела разожжет ваш кор

Хотя специальные упражнения для кора действительно являются отличным способом накачать пресс, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира чем если вы сосредоточитесь только на упражнениях для брюшного пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, при приседаниях тренируются квадрицепсы, но при этом также необходимо поддерживать устойчивое положение туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ногой в боковой планке + коленные толчки (В боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + привод колен

1. Лягте на левый бок.
2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытяните его.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полый захват 

1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой. Прижмите поясницу к полу.
2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вывод инсайдеров

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

Сара Линдберг

Сара Линдберг — автор статей для INSIDER и внештатный автор статей о здоровье, фитнесе и благополучии. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

ПодробнееПодробнее

5 простых упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и определить объем талии в домашних условиях

Поскольку мне очень не хватало IMBB, я решил написать пост. Мы все без ума от прекрасной подтянутой талии, но никто не хочет прилагать много усилий. Итак, позвольте мне сделать это легко для вас. Вот мои 5 проверенных движений, которые можно делать дома, чтобы подтянуть талию и сделать ее стройнее. Читай дальше, чтобы узнать больше.

Основные скручивания

Вы должны начать с основных скручиваний. Они хорошо разогревают основные мышцы и приводят их в тонус. Да, скручивания могут быть скучными, но они — отличный способ начать. Просто совершенствуйте свою технику, и вы можете добавлять вариации для достижения наилучших результатов. Существуют различные кранчи для разных проблемных областей, но начните с основного, а затем двигайтесь дальше. В противном случае вы никогда не сможете добиться достаточной гибкости и силы.
Чтобы сделать базовый кранч:
1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите руки и положите их за голову или держите их скрещенными на груди.
3. Глубоко вдохните и, отрывая верхнюю часть туловища от пола, выдохните.
4. Снова вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь.
5. Повторите 10 раз как новичок. Медленно увеличивайте количество повторений и подходов.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания представляют собой более высокий уровень велосипедных скручиваний и очень эффективны. Но не волнуйтесь, для этого вам не понадобится велосипед. Это скручивание фокусируется на всех частях вашего живота, от верхней до нижней, и может выполняться на коврике или на полу. Просто держите спину прямо и на земле, пока делаете это, если не хотите боли в спине.
Чтобы сделать скручивание на велосипеде:
1. Лягте на коврик или пол и держите руки по бокам или за головой.
2. Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
3. Подтяните одно колено к груди, выпрямляя другую ногу.
4. Продолжайте делать это, как если бы вы гребли на велосипеде. Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону в качестве новичка и увеличивайте количество повторений и подходов по мере увеличения вашей выносливости.

Доска на колесиках

Доски — мои злейшие враги, но они очень эффективны. Бедра, бедра, руки, талия — они работают над каждой группой мышц. Кроме того, планки отлично подходят, если вы хотите улучшить свою осанку. Очень важно оставаться в форме во время выполнения планки, поэтому убедитесь, что ваше тело образует одну прямую линию, когда вы находитесь в положении планки. Чтобы сделать планку более эффективной, добавьте несколько вариаций.
Вот как сделать перекатывание:
1. Расположитесь на полу так, чтобы колени и локти упирались в пол.
2. Держите шею на одном уровне с позвоночником. Смотрите вперед, а не вверх или вниз.
3. Поднимите колени и упритесь ногами в носки.
4. Сожмите колени, продолжайте нормально дышать и держите корпус напряженным.
5. Это основная поза планки. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
6. Теперь покатайтесь туда-сюда, а затем вернитесь в планку. Держите 30 секунд, а затем снова перекатывайтесь. Прокатывание увеличивает общий эффект и тонизирует эти стороны.

Выпады с поворотом

Выпады полезны не только для ног, но и для живота. Таким образом, наряду с тонизированием этих мышц и укреплением их, выпады помогают вам избавиться от жира на животе и даже полюбить ручки. Кроме того, выпады необходимы в вашей тренировке, если вы новичок и пытаетесь сбросить много килограммов.
Чтобы сделать выпад с поворотом:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, но держите колени слегка согнутыми.
2. Поднимите обе руки перед собой, выровняв их с плечами и удерживая их параллельно земле.
3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как на стул. Левая нога должна быть отведена назад, опираясь на пальцы ног.
4. Спину нужно держать прямо.
5. Поверните туловище вправо, а затем влево.
6. Повторить 10 раз. Позже вы можете добавить гантели или даже использовать бутылки с водой. Но начните медленно, а затем увеличивайте веса, повторения и подходы.

Капитанское кресло

Капитанское кресло — сложное упражнение, но дает быстрые результаты. Обратите внимание, что это немного сложно сделать, так как вам нужно сбалансировать свое тело. Поэтому всегда используйте крепкий стул и держите кого-нибудь рядом, чтобы поддержать вас. Есть много вариантов этого упражнения, но вот как выполняется самое основное: 9.0021 1. Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Держите руки перед собой, чтобы сбалансировать свое тело.
2. Теперь держите обе руки рядом с собой ладонями вдоль бедер, обращенными вниз.
3. На выдохе поднимите обе ноги вверх так, чтобы колени оказались близко к груди. Задержитесь на пять секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
4. Медленно опустите ноги и повторите.

Эти простые упражнения в сочетании с правильным питанием и большим количеством воды помогут вам в скором времени добиться подтянутого живота. Они работают, делая ваши основные мышцы сильными и напряженными. Поскольку эти упражнения можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования, теперь у вас нет оправдания. Итак, начните работать с ними и будьте готовы к этому сексуальному животу.

Как сбросить несколько сантиметров в талии
5 лучших упражнений для вашего типа телосложения
5 типов жира на животе и способы его растопить
Преимущества хулахупов
Простая 5-этапная процедура макияжа для студенток колледжа
Лакме 9 to 5 Губная помада Scarlet Drill
Как сбросить жир с лица за 30 дней
Продукты, расщепляющие жир на животе
Косметические процедуры для новобрачных в домашних условиях
Как сделать восстановление волос в домашних условиях с помощью набора Wellastrate Straight System Kit
Как сделать матовую помаду дома
Как похудеть за 4 недели. Таблица диет для похудения
10 лучших корректирующих средств, чтобы скрыть живот и ручки любви
14 способов скрыть ручки любви в обтягивающем платье

Как похудеть в области живота и бедер за две недели

Здоровое питание позволяет чувствовать себя и выглядеть уверенно.

Изображение предоставлено: Adobe Stock/LIVESTRONG.COM

У вас есть всего две недели, чтобы уменьшить живот и бедра перед сезоном купальников или встречей выпускников. Вы, конечно, можете быстро начать план по снижению веса и увидеть некоторые результаты через две недели, но насколько многое зависит от вашего начального веса и приверженности. Вы не можете нацеливаться только на живот и бедра для похудения, но низкокалорийный план, который фокусируется на цельных продуктах наряду с специальными упражнениями, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше перед важным событием.

Видео дня

Узнайте о своем жире на бедрах и животе

Возможно, вы хотите похудеть в первую очередь в области бедер и живота, но знайте, что вы не можете контролировать, какой жир сжигается в первую очередь. Жир хранится в жировых клетках по всему телу. У некоторых людей больше жировых клеток в определенных «проблемных» местах, что означает, что эти области более склонны к полноте. Когда вы уменьшаете потребление калорий ниже того, что вы сжигаете, ваше тело мобилизует накопленный жир и преобразует его в полезную энергию. Вы не можете указать на свои бедра или живот и сказать своему телу, что именно там вы хотите, чтобы оно направляло потерю жира — ваше тело теряет по заданной схеме, определяемой генетикой.

Женщины склонны откладывать лишний жир на бедрах, чтобы поддерживать ребенка во время беременности. Жир на бедрах находится под кожей, что означает, что он лежит прямо под кожей, и его, как известно, трудно сбросить. Защемляемый жир на животе, который расширяется над вашим поясом, как верхняя часть маффина, также находится под кожей, и его труднее потерять.

Если, однако, ваш живот больше 35 дюймов у женщины или 40 дюймов у мужчины, у вас много висцерального жира. Этот жир особенно коварен, поскольку он обволакивает внутренние органы и выделяет соединения, которые увеличивают риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца. Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, он также лучше реагирует на физические нагрузки. Когда вы впервые сбрасываете вес с помощью диеты и упражнений, вы можете избавиться от висцерального жира в глубине живота раньше, чем избавиться от подкожного жира.

Откажитесь от двухнедельных модных диет

Короткие сроки для похудения могут соблазнить вас следовать причудливой диете, которая обещает чудесную потерю веса за очень короткое время. Однако эти диеты настраивают вас на неудачу. Часто они настолько ограничены и сложны, что у вас могут возникнуть проблемы с поддержанием их в течение пары дней, не говоря уже о двух неделях. Вы рискуете получить дефицит питательных веществ и потерять ценную мышечную массу. Даже если вы сможете придерживаться ограничительной модной диеты в течение двух недель, вы, скорее всего, быстро наберете вес, как только вернетесь к старым привычкам.

Две недели дают вам время, чтобы начать прививать хорошие привычки, которые поддерживают здоровый вес тела. Стремитесь к безопасной и разумной скорости потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Вы будете потреблять меньше калорий и больше двигаться. Хорошая новость заключается в том, что если вы уменьшите размер своих порций, ограничите потребление сахара и рафинированных углеводов, ограничите потребление натрия и будете больше заниматься спортом, вы потеряете значительное количество воды в течение первых двух недель. Скорее всего, за первые две недели вы сбросите от 1 до 2 фунтов и значительно уменьшите задержку воды, так что вы все равно сможете выглядеть стройнее на своем мероприятии.

Стремитесь к комплексной потере веса

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать ежедневно в течение двух недель целенаправленного похудения. Введите свой возраст, пол, размер и уровень активности, чтобы определить, сколько калорий ежедневно использует ваше тело; затем вычтите из этого числа от 500 до 1000. Не опускайтесь ниже 1200 калорий, если вы женщина, или 1800 калорий, если мужчина, чтобы похудеть быстрее. Слишком малое количество еды может замедлить метаболизм и затруднить потерю веса.

Ешьте в основном цельные, натуральные продукты, такие как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Чтобы легко контролировать калории и порции, наполните половину своей тарелки водянистыми, волокнистыми овощами, такими как салат, брокколи, капуста, цветная капуста и перец. Затем зарезервируйте четверть для цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб.

Наполните последнюю четверть протеином с низким содержанием насыщенных жиров, включая рыбу, куриную грудку, тофу и нежирный говяжий фарш. Стремитесь потреблять не менее 0,6 грамма белка на фунт веса вашего тела в день. Для человека весом 150 фунтов это 9.0 грамм белка в день. Это количество помогает сохранить сухую мышечную массу, поскольку вы сокращаете калории, поддерживаете чувство сытости и способствует снижению веса в течение двух недель. Поскольку у вас такой короткий срок для похудения, полностью избегайте сладких лакомств, алкоголя и продуктов из рафинированной белой муки.

Улучшите свою физическую форму

Если вы сейчас не тренируетесь, используйте две недели, чтобы стать более активными. Добавьте 15–20-минутную быструю прогулку каждое утро и вечер, чтобы достичь не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний в неделю. Любая дополнительная физическая активность, которую вы выполняете, также помогает сжигать калории. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, разговаривайте по телефону или проходите дополнительный круг по торговому центру во время шоппинга.

Если вы регулярно тренируетесь, запланируйте повысить интенсивность некоторых тренировок. Добавьте интервалы — периоды работы очень высокой интенсивности, такие как спринты, чередующиеся с периодами работы с меньшей интенсивностью, например ходьбой, — к двум или трем тренировкам в неделю. Такие интервалы помогают более эффективно сжигать жир, говорится в статье, опубликованной в журнале Journal of Obesity за 2011 год. Вы можете не заметить существенных результатов через две недели, но вы создадите привычки, которые продлятся дольше вашей цели по снижению веса.

Силовые тренировки в течение двух недель не приведут к значительным изменениям в росте мышц, но помогут компенсировать возможную потерю мышечной массы, которая может произойти при сокращении калорий. В конечном счете, более мускулистое тело помогает похудеть, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем для поддержания жировой ткани. Стремитесь к как минимум четырем силовым тренировкам, распределенным в течение двух недель, и задействуйте все основные группы мышц тела — бедра и пресс, а также спину, руки, плечи, грудь и ноги. Продолжайте силовые тренировки после двух недель, чтобы улучшить осанку, улучшить работу суставов и повысить метаболизм.

Как добиться тонкой талии и подтянуть ее

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотите узнать, как добиться тонкой талии? Плоский живот занимает важное место в повестке дня многих людей, но может быть трудно точно знать, с чего начать. Похудение — это процесс, который требует тяжелой работы и должен осуществляться здоровым и устойчивым образом, чтобы не навредить своему здоровью. Мы поговорили с экспертами-диетологами и личными тренерами, чтобы показать вам, как вы можете работать над своей талией и видеть результаты.

Приведение тела в тонус часто является частью процесса похудения, которого лучше всего достичь, введя дефицит калорий . Когда вы находитесь в дефиците калорий, вы будете тратить больше калорий, чем потребляете, метод, который часто дополняется лучшими упражнениями для похудения , а также здоровой диетой. Это означает, что если вы сможете сжечь больше калорий, выполняя упражнения, которые вам нравятся, вы окажетесь ближе к своим целям. Популярные тренировки включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), йогу и пилатес, лучшая тренировка пресса , или даже просто переключитесь на достижение своей цели в 10 000 шагов каждый день.

Когда дело доходит до похудения талии, важно отметить, что эта область состоит из двух типов брюшного жира; висцеральный жир и подкожный жир. Если эти термины заставляют вас чувствовать себя немного потерянным, то подкожный жир, вероятно, является эстетической областью, которую вы можете видеть, поскольку это видимый слой под вашей кожей, в то время как потеря висцерального жира может помочь снизить риск долгосрочных заболеваний. Конечно, потеря веса в любой из этих областей не произойдет за одну ночь, но с приведенными ниже советами вы почувствуете себя на шаг ближе к тому, чтобы узнать, как получить стройную талию.

Ищете дополнительные советы по снижению веса? Просмотрите наши руководства о том, как похудеть с лица, как похудеть с бедер и как похудеть с помощью рук, как только вы закончите читать эту статью.

Джен Скайм работает личным тренером с 2010 года. После рождения сына в 2014 году она на собственном опыте убедилась в том, как трудно восстановить физическую форму после беременности, поэтому она приняла решение тренироваться. в предродовых и послеродовых упражнениях, помогая молодым мамам поддерживать себя в форме после родов.

Как добиться тонкой талии Совет №1: Хулахуп избавляет от жира

Помните, как весело было в детстве прыгать с хулахупом? Угадайте, что — это все еще так! Кроме того, это одна из лучших тренировок для пресса, которые вы можете сделать. «Это отличный способ проработать все основные мышцы, чтобы сжать талию и помочь похудеть», — говорит персональный тренер Джен Скайм .

«Для этого требуется очень мало места, а помимо кардиотренировок, прыжки с обручем — это потрясающее основное упражнение. Вы можете делать это перед телевизором, а утяжеленный обруч поможет вам сжечь больше калорий и похудеть. Быстрее.»

Фактически, одно исследование показало, что женщины, использующие утяжеленный обруч, потеряли в среднем 3,4 см в талии и 1,4 см в бедрах всего за шесть недель!

Лучшие на сегодня предложения для фитнеса с обручем

(открывается в новой вкладке)

ResultSport The Original Foam Padded

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$23,99 ins (открывается новая вкладка)3

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

2.

«Когда вы ищете, как сделать талию тонкой, вам нужно сосредоточиться на глубоких мышцах кора», — объясняет Джен. «Ваш поперечный пресс, расположенный глубоко в области «шести кубиков», действует как корсет вокруг средней части тела. Укрепление глубоких мышц кора поможет «затянуть корсет» и уменьшить талию».

Джен советует отказаться от приседаний, которые нацелены на другую мышцу живота, и вместо этого попробовать мосты для кора, ползунки на пятках и «мертвые жуки», которые более эффективны для тонкой талии. «Боковая планка также хороша для косых мышц живота, то есть мышц по обе стороны от талии».

Чтобы узнать больше об убийственных основных упражнениях, ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием на пресс. Нам также нравится эта 10-минутная тренировка нижнего пресса с Madfit…

3. Ешьте продукты, вызывающие вздутие живота

(Изображение предоставлено: Christine Siracusa на Unsplash)

Часто женщины стесняются своего живота, а не из-за размера или формы, а из-за того, что он раздут и торчит, говорит диетолог Бекс Стил из B Well Nutrition .

Хотите избавиться от вздутия живота и получить тонкую талию? «Начните день с очищающей чашки свежего имбиря и чая с лимоном. Просто смешайте очищенный и натертый корень имбиря и свежевыжатый лимонный сок с кипятком. Это ускорит ваш метаболизм и очистит пищеварительную систему», — говорит Бекс.

Тогда увеличьте потребление белка. Это означает, что нужно есть много рыбы, такой как лосось, треска, пикша и скумбрия, или растительную альтернативу, такую ​​как тофу, если вы вегетарианец. Вы также можете дополнить свой рацион одним из лучших протеиновых порошков для похудения.

Бекс добавляет: «Избегайте обработанных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, выпечка и чипсы, которые вызывают вздутие живота и увеличение веса, а вместо этого выбирайте медленные углеводы из цельнозерновых, красочных корнеплодов, бобов и бобовых. Добавьте много листовой зелени, которая с высоким содержанием магния и микроэлементов, которые помогают пищеварению».

4. Расслабьтесь

Если вы ищете, как добиться тонкой талии и пытаетесь избавиться от упрямого жира на талии и животе, стресс — ваш враг. Дело в том, что чем больше мы подвергаемся стрессу, тем больше у нас вырабатывается кортизола, который тормозит потерю жира. Поскольку повышенный уровень этого гормона также способствует повышению уровня инсулина, уровень сахара в крови падает, и вы испытываете тягу к сладкой и жирной пище.

Снижение уровня стресса может помочь сбросить вес, но не расслабляйтесь слишком сильно… слишком долгое сидение за столом или на диване снижает активность фермента под названием липопротеинлипаза, который помогает нам сжигать жир в области живота. . С другой стороны, стоя сжигает в два раза больше калорий, чем сидя.

5. Избавьтесь от жира на животе с помощью HIIT

Хотите узнать, как сделать талию идеальной? Доказательства показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут специально сжигать жир на животе. Исследование 2018 года показало, что ВИИТ значительно снижает общую массу брюшного и висцерального жира (жира, накопленного вокруг ваших жизненно важных органов).

Высокоинтенсивный характер высокоинтенсивной тренировки также означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки – этот «эффект дожигания» помогает ускорить ваш метаболизм и сжигать калории до шести часов! Попробуйте эту тренировку HIIT для начинающих с Джо Уиксом…

6. Будьте внимательны

(Изображение предоставлено Getty)

Похудение в талии зависит не только от здорового питания; это о том, что происходит в вашей голове, тоже. Интересно, что исследование Университета Брауна показало, что у людей, которые практиковали осознанность и медитацию, было меньше висцерального жира (опасного скрытого жира, хранящегося вокруг ваших жизненно важных органов).

Напротив, у тех, кто менее внимателен, в среднем на животе больше килограмма жира, чем у тех, кто живет в настоящем. Новичок в медитации? Попробуйте приложения Headspace (открывается в новой вкладке) или CALM (открывается в новой вкладке).

Лучший на сегодняшний день протеиновый порошок для похудения

Цена со скидкой

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

9

3 5 90884 $ (открывается в новой вкладке)

$53,17

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

PhD Nutrition Diet Whey Protein3 Powder

0332 (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

49,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

3

RSP Nutrition AvoCollagen Protein Powder

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,78 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть цены (открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

SlimFast High Protein Shake Mix

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

30,44 $

(открывается в новой вкладке)

22,73 $

(Открывается в новой вкладке 2) (Просмотр сделок) открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Мэдди — независимый журналист и персональный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Closer. Она также управляет аккаунтом Fit&Well в Instagram.

Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть бегущей на беговой дорожке или тренирующейся, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые бёрпи или прыжки со звездой. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети). Она делает подлую Маргариту и дважды получала награды на предыдущих должностях в качестве «кормилицы в офисе».

Быстро сжигайте жир на животе с помощью «самых эффективных» упражнений — программа тренировок

Войти Зарегистрироваться

13°C

ЖИР НА ЖИВОТЕ трудно избавиться, но консультант по вопросам здоровья сообщил, что существует комбинация различных упражнений, которые обеспечат решение проблемы и подтянут талию.

Ссылка скопирована

Эксперт объясняет, почему важно получать удовольствие от упражнений

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

Связывание, чтобы избавиться от жира на животе, может быть рутиной, но, тем не менее, в некоторых случаях это необходимо для общего здоровья. Ханна Барретт, консультант по вопросам здоровья из Bupa Health Clinics, рассказала о лучших упражнениях для сжигания жира для женщин, которые хотят сбросить несколько килограммов.

Она сказала: «Поддержание здорового веса важно для того, чтобы не подвергать себя риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака.

.»

Она объяснила, что люди «гораздо чаще» будут придерживаться ваших тренировок, если им это нравится.

Поэтому они будут склонны делать это более регулярно.

ПОДРОБНЕЕ: Диета: эксперт предостерегает от распространенных ошибок плавание, командные виды спорта или танцы, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

«Силовые упражнения, в которых вы используете вес или собственное тело в качестве веса, являются еще одним отличным способом сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения здоровья сердца, обмена веществ и увеличения прочности костей, суставов и мышцы, — сказала Ханна.

«Вы должны стремиться заниматься силовыми тренировками не менее двадцати минут два раза в неделю.»

Она предложила женщинам попробовать определенные упражнения, чтобы быстро сжечь жир на животе.

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Диета: 5 мифов о военной диете, которые могут иметь неблагоприятные последствия [ПОСЛЕДНИЕ]
Доктор Майкл Мосли делится тремя альтернативами, помогающими сократить потребление углеводов [СОВЕТЫ]
Фитнес: лучший способ разминки перед силовыми тренировками [НОВОСТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ]

Тенденции

ПОДРОБНЕЕ

• Потеря веса: 10 популярных продуктов, которые быстро сжигают жир

Йога

Крестовые тренировки

Грубочинки с тяжелой атлетикой, гантели или штанги

полосы сопротивления

Веса. Она предложила попробовать себя в таких видах деятельности, как занятия фитнесом.0044 Предлагая советы о том, как сбросить вес, Ханна также объяснила, что сбрасывать вес нужно безопасно.

«Если вас беспокоит жир на животе, первое, что нужно сделать, — это измерить свою талию, чтобы понять, полезно ли вам худеть», — сказала она.

«Если ваша талия составляет 80 см (31,5 дюйма) или больше, пора избавиться от жира на животе».

Советы по сжиганию калорий (Изображение: EXPRESS)

Наряду с регулярными физическими упражнениями она рассказала, что ключевым решением для женщин, позволяющим эффективно уменьшить талию, является сочетание различных видов деятельности.

Она объяснила: «Если у вас есть лишний жир на животе, вы можете подумать, что приседания — лучший способ уменьшить объем талии.

на самом деле они не сжигают столько калорий и поэтому не так эффективны для сжигания жира.

«Самый эффективный метод борьбы с жиром на животе — регулярное сочетание аэробных и силовых упражнений».

Она предложила попробовать ВИИТ-тренировку, которая является хорошим способом совместить силовые и аэробные упражнения и избавиться от упрямого жира на животе.

Самое читаемое в диетах

Первый муж Ким Марш: Кто был первым браком звезды «Танцов со звездами»?

‘Нелепо!’: Возмущение гидроразрыва пласта, поскольку фирмы могут контролировать тестирование для общественной поддержки

Ричард Осман отдает дань уважения бессмысленной замене, когда он открывается на выходе BBC

Ким Марш делится скрытой борьбой за здоровье, обращаясь к строгой борьбе: «Ничего не могу поделать»

Ветеринар перечисляет пять любимых пород собак, которых он хотел бы видеть в справочнике для владельцев домашних животных

Потеря веса: женщина похудела на 4,7 ст за одно изменение диеты «Лучшее решение в моей жизни!»

Стройнее попробовала необычный метод похудения и похудела на 1,5 ст за четыре месяца — что она сделала

Как Летиция Дин похудела на четыре размера одежды за четыре месяца без отказа от углеводов

Ешьте пять раз в день и при этом худейте — вы можете «употреблять меньше калорий»

«Очень помогло!» Женщина потеряла третье место за несколько недель, отказавшись от экстремальной диеты — что она сделала вместо этого

Диета Майкла Мосли избавляет от тяги к еде всего за одну неделю — она «просто исчезает!»

Слиммер похудел на целых 3,5 кг за несколько месяцев с помощью удобного устройства для похудения — «Это работает!»

Принцесса Беатрис «привержена» своей «диете с высоким содержанием клетчатки» — см.

«Впечатляющая потеря веса» длительная потеря веса – как сохранить вес без физических упражнений

Одноминутное упражнение Майкла Мосли, которое «столь же эффективно», как и 30-минутная тренировка

Ким Марш делится своими секретами невероятного телосложения: «Тебе не нужен спортзал!»

Потребление «ключевого» продукта диеты повлияет на ваш вес — сколько вы должны есть

Путем «корректировки» ключевого аспекта диеты вы можете сделать свой вес в период менопаузы «легче управлять»

Джимми Карр использовал удобный метод похудения лишний вес, при этом потворствуя «обильным обедам»

Стратегия Марка Лаббетта по снижению веса, которая помогла ему сбросить 10-е место — «вес просто упал!»

Женщина похудела на целых 9 стоунов за несколько месяцев, изменив образ жизни — «набирает силу»

Домашние дела, которые помогут похудеть — «всегда есть легкий способ!»

Пятница, 30 сентября 2022 г.

Смотрите сегодняшнюю первую и последнюю страницы, загружайте газету, заказывайте старые номера и пользуйтесь историческим архивом газеты Daily Express.