Упражнения с гимнастическим колесом: список упражнений для мужчин и женщин

Posted on by admin

Содержание

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки.

Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды
Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:
  • Возвратный механизм.
  • Неправильный центр тяжести.
  • Педали.
  • Одно или два колеса.
  • Эспандеры.
Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:
  • Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
  • Первые тренировки проводятся с колен.
  • Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
  • Перед занятиями необходимо разогреваться.
  • Не совершать во время занятий резких рывков.
  • Контролировать дыхание.
Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:
  • Подросткам, не достигшим 16 лет.
  • Будущим мамам на любом сроке беременности.
  • Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • Тем, кто имеет травмы позвоночника.
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
  • Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:
  • Гимнастические снаряды. Виды и конструкция. Особенности
  • Гимнастический мяч (фитбол). Виды и применение. Упражнения. Как выбрать
  • Тренажеры для пресса. Виды и применение. Как выбрать. Особенности
  • Упоры для отжиманий. Виды и упражнения. Как выбрать и особенности
  • Тренажер правило. Виды и назначение. Тренировки и особенности

Тренировка для пресса с гимнастическим роликом

Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела. 

Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.

Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.

«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?

Кому полезны тренировки с Power Wheel

Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.

Как выстроить тренировки

* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники. 

* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.

* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.

* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.

[new-page]

Прокатывание ролика вперед-назад

Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные подъемы ног с опорой на колесо

Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.

«Складной нож»

Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание с роликом

Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.

«Пика» с роликом

Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемещение по кругу с опорой на колесо

Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Подъемы таза лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Гимнастическое колесо: комплекс упражнений. Видео

Секреты красоты звезд

Содержание статьи:

  • Важные рекомендации
  • Упражнение № 1
  • Упражнение № 2
  • Упражнение № 3
  • Упражнение № 4
  • Упражнение № 5
  • Упражнение № 6
  • Как усилить эффект упражнений с колесом
  • Противопоказания

Гимнастическое колесо: как заниматься

Фото
Shutterstock

Важные рекомендации

Нельзя недооценивать гимнастическое колесо только из-за его маленьких размеров. Да, многие современные тренажеры впечатляют своими габаритами и многофункциональностью, но нередко эффективность тренировочных устройств вовсе не зависит от их сложности. Далеко не все из них могут обеспечить такие быстрые и видимые результаты, какие дает простое гимнастическое колесо. При этом существует ряд общих правил, без следования которым добиться эффективности будет сложно.

Вот эти правила:

  • во время тренировок с колесом обязательно контролируйте дыхание
  • на вдохе наклоняйте туловище вперед, на выдохе возвращайтесь в исходное положение
  • располагайте тело параллельно полу, упираясь при этом носками, а руками держите колесо
  • чтобы облегчить тренировки и не перенапрягать мышцы, на первых порах становитесь сначала на колени и из этого положения максимально продвигайтесь вперед, и только спустя какое-то время можете начинать упражнения с упора носков в пол
  • не тренируйтесь с колесом без коврика
  • перед тем как приступать к упражнениям и качать пресс, обязательно делайте разминку

Упражнение № 1

Встаньте на колени с расстоянием между ними в 10–15 см. Возьмите в руки гимнастическое колесо, поставьте у колен и медленно начинайте передвигать его вперед, вытягиваясь за ним всем телом. Вернитесь в исходное положение, подкатив колесо к коленям.

Вы можете облегчить упражнение, выполняя его с упирающимися в стену ногами, либо совершая движения меньшей амплитуды

Делайте 10–15 раз в 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Упражнение № 2

Встаньте на колени, гимнастическое колесо в руках. Опустите его на пол возле колен. Обопритесь обеими руками на ручки колеса и начинайте медленно двигать его вперед и в то же время наклонять корпус, пока грудь не коснется бедер. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 3

Лягте на коврик животом вниз: руки с гимнастическим колесом вытянуты вперед. Начинайте приближать колесо к себе, прогибая при этом спину, но не отрывая ног от пола. Двигайте колесо настолько близко к себе, насколько сможете. В критичной точке на 3–5 секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это упражнение не меньше 10 раз.

Упражнение № 4

Сядьте на пол: спину держите прямо, ноги вытяните вперед, не сгибая в коленях. Гимнастическое колесо разместите справа от себя. Затем положите на него руки и начинайте катить его вправо до тех пор, пока грудью не коснетесь пола. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Перенесите колесо налево от себя и повторите упражнение на левой стороне. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Этим упражнением вы отлично проработаете косые мышцы живота, которые формируют плоский живот и красивую линию талии

Упражнение № 5

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Гимнастическое колесо подложите под ступни. Начинайте медленно выпрямлять колени (ступни «едут» на колесе). Распрямляйте колени до тех пор, пока грудью не коснетесь их. Только тогда возвращайтесь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, сделать его удается не сразу, необходимо проявить упорство и волю к результату – получению рельефного красивого тела. Делайте 10 раз в 2 подхода.

Упражнение № 6

Исходное положение – стоя: ноги на уровне плеч, прямые, гимнастическое колесо в руках. Опустите колесо на пол перед собой. Сделав на него упор руками, начинайте плавно и не спеша перемещать его вперед. Прокатите колесо столько, сколько сможете, в конечном положении зафиксируйтесь на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Как усилить эффект упражнений с колесом

Вы можете значительно усилить эффект и приблизить результат – стройное красивое тело, если параллельно с тренировками организуете для себя правильное диетическое питание.

Рекомендованные диеты – кефирная и кефирно-яблочная

Первая – краткосрочная, она проводится в целях избавления от лишней жидкости в организме и очищения желудочно-кишечного тракта и предполагает употребление одного кефира в течение трех дней, после чего в рацион добавляются другие продукты. Вторая диета длится неделю и включает в ежедневный рацион 1 л кефира и 1,5–2 кг яблок зеленых сортов (не возбраняется пить минеральную воду без газа и зеленый несладкий чай).

Следующий способ улучшить результаты занятий с гимнастическим колесом – ежедневное принятие водных процедур. Это может быть плавание в бассейне и в открытых естественных водоемах, контрастный и циркулярный душ, гидромассаж, обливание водой и т.д. Вода отлично тонизирует организм, помогает сжигать жир и формировать красивое тело.

Гимнастическое колесо: комплекс упражнений

Фото
Shutterstock

Массаж – еще один способ усилить эффект тренировок с колесом. Подойдут все виды массажа: классический, точечный, спортивный, восстановительный, аппаратный, в т.ч. вакуумно-роликовый, и др.

Вы можете посещать профессионального массажиста, а можете делать массаж самостоятельно с помощью массажеров, которые сегодня в широком ассортименте представлены на прилавках специализированных магазинов для здоровья

По отзывам фанатов гимнастического колеса, занятия могут показаться вначале тяжеловатыми, но упорные и регулярные тренировки дают просто поразительные результаты. А при разработке комплексного подхода, включающего диету, водные процедуры, массаж и позитивный настрой, эффект будет очень продолжительным по времени. Ваша фигура раз и практически навсегда обретет стройность и красоту.

Противопоказания

Упражнения с гимнастическим колесом противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим недавно операции или получившим серьезные травмы.

Также интересно почитать: домашние омолаживающие процедуры.

Елена Иванова

Сегодня читают

Волочкова отправилась в свет в кофте, в которой даже за хлебом выйти стыдно

Когда конец мобилизации: специалисты наконец озвучили ответ (и он не обнадеживает)

«На ней нет даже нижнего белья»: Меган Фокс надела брюки с разрезами на пикантном месте

Страшная тайна, которую Борис Моисеев хранил всю жизнь — поклонники артиста были в шоке

Названо последнее желание королевы Елизаветы — оно касается Меган Маркл

Ролик для преса: вправи в домашніх умовах.

Статті компанії «Інтернет

Ролик для преса (він же — гімнастичний ролик) — це спортивний тренажер з ручками і колесом посередині, призначений для опрацювання широкого спектру м’язів. При правильному виконанні техніки задіяні як основні, так і глибокі, дрібні групи м’язів, і навіть суглоби.

Вправи з тренажером для преса в домашніх умовах виробляють витривалість і силу, а також сприяють набору і зміцнення м’язової маси. При грижах і болях у спині використовувати даний тренажер не можна. Якщо ж таких проблем не є, можна сміливо купувати ролик і починати заняття.

КОРИСТЬ ВІД ТРЕНУВАНЬ З ГІМНАСТИЧНИМ РОЛИКОМ

Ролик для преса розвиває і зміцнює комплекс різних м’язів:

  • Спина
    Трапецієвидна, найширші, поперекові м’язи активно працюють при виконанні вправ, особливо в нижній точці;
  • Плечі
    Задіяні безпосередньо, так як навантаження від штовхання ролика лягає саме на плечі;
  • Пряма і косі м’язи живота
    Згинання і розгинання тіла відбувається за рахунок м’язів преса;
  • Сідниці та стегна
    За рахунок роботи кульшових суглобів, напружуються сідниці, а м’язи стегон — розтягуються;
  • Руки
    Біцепси, трицепси і передпліччя розтягуються і напружуються статично;
  • Шия
    Опрацьовуються дрібні м’язи;
  • М’язовий каркас
    Зазвичай погано опрацьовуються, але заняття з роликом добре розвиває їх;
  • Суглоби.

Завдяки тренажеру в роботу задіяні навіть ті групи м’язів, які при звичайних тренуваннях не опрацьовуються належним чином. Це відмінний і, головне, доступний тренажер, який не займає багато місця, але несе величезну користь у побудові тіла мрії.

ВПРАВИ З ГІМНАСТИЧНИМ РОЛИКОМ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

З використанням гімнастичного ролика розроблені різні комплекси вправ.

Тим, хто раніше не користувався цим снарядом, рекомендується почати з наступних вправ:

  • Катання ролика руками
    Стоячи рачки, тримайтеся прямими руками за рукоятки тренажера. Встановіть його прямо під плечима.
    При видиху, почніть повільно котити його вперед, витягаючи руки і не згинаючи спину. Тіло не повинне торкатися підлоги. Затримайтеся в нижній точці і поступово виходите у вихідне положення.
    Повторіть кілька разів;
  • Діагональні прокати
    Вихідне положення таке, як у першій вправі. Видихаючи, прокатывайте коліщатко не вперед, а вже по діагоналі в одну і іншу сторони. Працюють косі м’язи преса.
    Повторіть кілька разів;
  • Упражнение на растяжку
    Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше.
    Повторите несколько раз;
  • Статичное упражнение
    Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Жінкам для опрацювання преса та інших груп м’язів в домашніх умовах підійде найпростіша програма:

  • Берізка

Ляжте на підлогу обличчям вгору і встановіть стопи в кріплення на рукоятках тренажера. Підтягніть до себе ноги, потім підніміть їх, відриваючи від підлоги таз. Затримайтеся в цьому положенні і повільно виходьте з нього;

  • Підтягування ніг
    Встаньте в планку, впираючись руками на коліщатко. Тримаючи спину рівно, підтягніть до грудей праву ногу. Затримайтеся і напружте прес, потім поміняйте ноги;
  • Підтягування ролика до себе
    Ляжте на підлогу обличчям вниз. Витягніть руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Повільно підтягніть прямі руки до себе, відриваючись прямою спиною від підлоги.

По можливості, тренуйтеся по декілька підходів, щоб досягти бажаних змін фігури.

ВПРАВИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Комплекс тренувань з роликом для чоловіків відрізняється від жіночого, насамперед тим, що деякі вправи вимагають достатньої фізичної сили для їх виконання.

Вправи для преса з роликом для чоловіків:

  • Перекатывание ролика из положения стоя
    Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
  • Швейцарский нож

    Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
  • Упражнение на руки
    Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Вправи для чоловіків з цим тренажером сприяють розвитку м’язів рук, плечей, грудей, спини, нижнього преса, попереку, сідниць, працюють біцепси і квадрицепси стегна.

 

 

 

  • УМОВИ ОБМІНУ ТА ПОВЕРНЕННЯУМОВИ ОБМІНУ ТА ПОВЕРНЕННЯ

  • Атлетичний пояс: чому він важливий, і як вибратиАтлетичний пояс: чому він важливий, і як вибрати

5 ошибок при занятиях с гимнастическим роликом

Гимнастические ролики из вспененного материала сейчас стали очень популярны, — их можно встретить в спортзале, у физиотерапевта, в домашнем спортзале. Такой ролик стал любимцем в фитнесс-мире и средством от многих недугов.

 

По сути, гимнастический ролик — это одно из приспособлений для самомассажа, который позволяет избавиться от спаек в мышцах и соединительной ткани. Эти спайки могут создать точки слабости или повышенной чувствительности в мышцах. Если мышца не сокращается равномерно от начала до конца, это может привести к травме и боли. Гимнастический ролик также увеличивает приток крови к мышцам и создает большую мобильность, помогая с восстановлением и повышением производительности.

 

Однако, если вы используете гимнастический ролик неправильно, вы рискуете травмировать мышцы.

 

Вот пять основных ошибок, которые люди допускают при использовании гимнастического ролика.

 

 

Ошибка № 1: Вы делаете массаж непосредственно там, где вы чувствуете боль. Когда мы чувствуем боль, то нам хочется массировать именно это место. Тем не менее, это может быть большой ошибкой. Области боли — это результат напряженности, дисбаланса в других областях тела.

 

В качестве примера рассмотрим синдром илиотибального тракта (IT band). Гимнастический ролик часто рекомендуют для облегчения симптомов и профилактики этого синдрома. Идея, что можно расслабить или освободить илиотибальный тракт, ошибочна. Он совсем не так податлив, как тесто или пластилин. Это удивительно сильная соединительная ткань, и исследование показало, что она не может поддаваться воздействию ручных методов, таких, как массаж с гимнастическим роликом. Если вы разгладите область воспаления, вы можете ее увеличить. И если вы испытываете боль, вашу телу будет сложнее восстановиться.

 

Как исправить: Переходите к прямому воздействию постепенно. Когда вы найдете чувствительный участок, хорошо проработайте мышцы в нескольких сантиметрах от него. В случае илиотибального тракта, проработайте мышцы, которые крепятся к нему — в частности ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра (мышца, которая проходит вдоль наружного края бедра).

 

 

Ошибка № 2: Вы занимаетесь слишком быстро. Хотя быстрое перемещение мышцы по ролику может быть приятным, вы на самом деле не устраните спайки таким образом. Вы должны дать вашему мозгу достаточно времени, чтобы он послал мышцам сигнал расслабиться.

 

Как исправить: Замедлите темп, чтобы поверхностные слои кожи и мышцы успели приспособиться. Почувствуйте в мышцах участки повышенной чувствительности и используйте короткие, медленные покачивания этом месте. Нет причин прорабатывать всю мышцу, если в ней есть только несколько чувствительных областей.

 

 

Ошибка № 3: Вы тратите слишком много времени на проработку напряженных мест. В инструкциях сказано, что если вы чувствуете напряженность, нужно проработать это место с гимнастическим роликом. И люди могут потратить от 5 до 10 минут или даже больше на массаж одной и той же области, пытаясь разместить весь свой вес на ролике. Такая манера массажа может повредить нерв или привести к повреждению тканей, что может вызвать кровоподтеки.

 

Как исправить: Проведите по 20 секунд на каждом чувствительном месте, и затем двигайтесь дальше. Вы также можете управлять степенью давления собственного веса на ролик.

 

 

Ошибка № 4: У вас неправильная осанка. Осанка играет большую роль при работе с гимнастическим роликом. На это требуется много сил. Если вы не будете обращать внимание на свою позу, вы можете усугубить уже существующие отклонения осанки и причинить больше вреда, чем пользы.

 

Как исправить: Работайте с опытным тренером или физиотерапевтом, которые смогут показать вам соответствующую позу и технику. Или снимите себя на видео во время упражнения и затем посмотрите, как вы делаете его, со стороны. Таким образом, вы можете видеть, что вы делаете правильно, а что делаете не так, увидите провисание в области бедер или скривленный позвоночник.

 

 

Ошибка № 5: Вы массируете роликом нижнюю часть спины. Никогда не нужно делать так. Все мышцы около позвоночника будут сокращаться, чтобы защитить его от травмы.

 

Как исправить: Вы можете использовать ролик на верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в этой области защищают позвоночник. Дойдя до нижнего края ребер, остановитесь. Если вы хотите расслабить нижнюю часть спины, попробуйте позу ребенка или массируйте роликом мышцы, которые подключаются к нижней части спины — грушевидную мышцу (мышца, расположенная глубоко внутри ягодиц), сгибатели бедра и прямую мышцу бедра.

 

Самое главное — понять происхождение вашей боли, прежде чем начать. Осознайте, чего вы пытаетесь достичь с помощью ролика и как это сделать правильно. И не забывайте заниматься самомассажем. Чтобы увидеть результат, нужно заниматься регулярно.

 

Источник статьи

 

эффективность, упражнения, техника использования – Женские Вопросы

  • Главная

войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Домой Здоровье Спорт, фитнес Как использовать гимнастическое колесо?

. ..

Фото: depositphotos.com

Обычно на каждую группу мышц требуется отдельный тренажер. Но было бы существенно проще привести себя в надлежащую форму с помощью одного – универсального – тренажера. И оказывается, он уже давно изобретен! Речь идет о так называемом гимнастическом колесе.

Этот тренажер имеет очень простую конструкцию и небольшую форму. Гимнастическое колесо, или ролик, состоит непосредственно из самого колеса и двух ручек. Такой небольшой размер позволяет при необходимости брать колесо с собой в поездку или даже на работу. Ведь для тренировок нужно только колесо и ровная поверхность размером 2,5 метра в длину и 1 в ширину.

Кажется, что с помощью такого простого инструмента вряд ли можно достичь хороших результатов, но это не так. На самом деле эффективность гимнастического колеса просто поражает.

При регулярном использовании с его помощью можно хорошо натренировать мышцы предплечья, плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц, бицепсов и трицепсов, голеней, бедер и запястий. Словом, привести себя в порядок, используя лишь один тренажер. По большому счету, использовать колесо может каждый человек. Исключением являются люди, имеющие инвалидность, и беременные женщины.

Рекомендации по использованию гимнастического колеса

Может создаться впечатление, что на фоне массивных тренажеров гимнастический ролик слишком мал, прост и не эффективен. Но практика показывает, что далеко не все многофункциональные тренажеры способны дать такие же результаты, как колесо.

Но справедливости ради стоит заметить, что достичь успеха можно при точном соблюдении всех правил тренировки. Вот основные из них:

  • Следите за дыханием. Любой спортсмен подтвердит, что от дыхания зависит очень многое. В случае с колесом исключения нет. Нужно делая вдох наклонять корпус вперед, а при возвращении в исходное положение делать выдох;
  • Правильно располагайте тело. По правилам тело должно быть параллельно полу. При этом упор делается на носки, а руками необходимо держать колесо. Но так как это довольно не просто и может привести к перенапряжению мышц, рекомендуется первое время становиться на колени и из такого положения делать упражнения;
  • Используйте коврик;
  • Делайте разминку. Разогревать мышцы нужно перед любыми физическими нагрузками и использование ролика не является исключением из правил;
  • Не переусердствуйте. Многие упражнения для новичков достаточно сложны, поэтому рекомендуется сначала ограничиться тем, что вам по силам, а потом постепенно увеличивать нагрузку. При этом важно в деталях четко выполнять все упражнения правильным образом.

Упражнения с гимнастическим колесом для девушек

Если вы хотите привести свое тело в надлежащую форму, попробуйте следующие упражнения:

  • Расстелите коврик и встаньте на колени таким образом, чтобы между ними было расстояние не более 15-ти сантиметров. Между коленями поставьте гимнастическое колесо и возьмитесь двумя руками за ручки. Теперь медленно на вдохе продвигайте его вперед и вытягивайте корпус, двигаясь вслед за колесом.
    Максимально вытянув тело, делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Если поначалу тренировки даются с трудом, можно не вытягивать тело полностью. В идеале следует делать 3 подхода по 10-15 раз;
  • Исходное положение тоже. Только теперь, делая вдох и двигая ролик вперед, необходимо тело наклонять так, чтобы грудь достала до бедер. После этого следует вернуться в исходное положение. Для начала нужно повторить упражнение хотя бы 10 раз, а затем повторять его в 3 подхода;
  • Исходное положение: лечь на живот поверх коврика. При этом колесо должно находиться в руках вытянутых вперед. Упражнение заключается в том, чтобы не отрывать ног от пола и при этом двигать колесо к себе, стараясь прогибать спину. Сделав максимальный прогиб, нужно на 5 секунд зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Делать упражнение не меньше 10-ти раз;
  • Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед, а спину выпрямив. Поставьте ролик с правой стороны. Делая вдох, катите его в правую сторону.
    Цель – чтобы грудь коснулась пола. Когда она будет достигнута, нужно плавно прикатить колесо к себе. Точно также упражнение делают и с левой стороны. Количество повторение не должно быть меньше 10-ти раз;
  • Это упражнение тоже выполняется сидя, но с согнутыми коленями. Гимнастическое колесо необходимо подложить под ступни таким образом, чтобы они опирались на ручки. После этого медленно следует двигать ступни вперед вместе с колесом и выпрямлять ноги. Наклоняться нужно до тех пор, пока грудь не соприкоснется с выпрямленными коленями. После этого можно вернуться в первоначальное положение. Поначалу будет не просто осилить это упражнение, но упорные тренировки позволят его делать в нужном количестве – 10 раз;
  • Займите исходное положение стоя. При этом ноги должны быть прямыми и расположены на уровне плеч. Колесо должно быть в руках. Его нужно опустить на пол и, не сгибая ног двигать вперед, упираясь руками. Когда достигните максимально возможного для себя расстояния, нужно остановиться на 5 секунд и только после этого медленно вернуться в исходную позицию. Для начала необходимо сделать 10 упражнений.

Дополнительные рекомендации по использованию гимнастического ролика

Нужно понимать, что мгновенных результатов не будет, а значит, следует настроиться на несколько месяцев труда, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Если вы хотите несколько ускорить этот процесс, то нужно придерживаться правил здорового питания, посещать бассейн и делать массаж (подойдет даже самомассаж).

Не оставляйте без внимания свое самочувствие. Чтобы не навредить себе, нужно отказаться от упражнений с гимнастическим колесом тем, кто имеет серьезные проблемы с позвоночником или страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. В последнем случае можно проконсультироваться с врачом (возможно, некоторые упражнения он разрешит делать).

Подойдя к делу с умом, вы действительно сможете укрепить свое здоровье и улучшить внешний вид собственного тела!

Зятько Надежда специально для сайта Женские Вопросы

 

Предыдущая статьяКак варить раков?

Следующая статьяКак варить манную кашу?

ЭТО ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

ЭТО ВАМ ПРИГОДИТСЯ

. ..

Женские Вопросы. На сайте Вы найдете ответы самые актуальные и интересные женские темы

СОЦСЕТИ

Контакты: [email protected]

© zhenskievoprosy.ru

 

Руководство по гимнастике с колесом для гимнастов и тренеров – IRV

Перейти к содержимому

Руководство по гимнастике для гимнастики для гимнастки и coacheshenning2021-10-03t02: 23: 17+02: 00

Основы I

• Приобретение основных гимнастических навыков • Например: перекат вперед, перекат назад, стойка на руках

Основы II

• Закрепление основных гимнастических навыков • Например: перекат в прыжке, перекат назад в стойку на руках

Уровень 1

• Прямая: основные элементы креплений • Прыжок: монтаж и полет, этап I

Уровень 2

• Прямая: основные элементы без креплений • Прыжок: монтаж и полет, этап II

Уровень 3

• Прямая/Спираль: легкие элементы
• Прыжок: подъем и полет, фаза III, сальто с группировкой вперед

Уровень 4

• Прямая/Спираль: Элементы средней сложности • Прыжок: сальто вперед согнувшись, сальто назад

Уровень 5

• Прямая/Спираль: Относительно сложные элементы
• Прыжок: прямое сальто вперед/назад, сальто согнувшись вперед с 1/2 оборота

• Прямая/Спираль: сложные элементы
• Прыжок: прямое сальто вперед/назад с 1/2 оборота

Элит Плюс

• Прямая/Спираль: очень сложные элементы
• Прыжок: прямое сальто вперед/назад с 1/1 оборота