Самые сложные упражнения для пресса: Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.

Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.

Посмотрите также:

• Тренировка на пресс для новичков
• Тренировка на пресс: 30 упражнений
• Статическая тренировка для живота
• Тренировка для косых мышц живота
• Тренировка на нижний пресс
• Тренировка пресса на основе планок

Тренировка на пресс для продвинутых

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

• Тренировка состоит из 10 упражнений.
• 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
• Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
• Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
• Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
• В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
• Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
• Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
• Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.

Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:

• 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
• 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)

Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых

Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.

1. Скручивание с разведением рук

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.

Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Вертикальные ножницы

Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 разведений ног).

3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.

Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).

4. Подъем корпуса с поворотом в сторону

Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.

Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.

Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

5.

Велосипед с прямыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.

Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Сведения и разведения рук и ног на весу

Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.

Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.

Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.

Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).

7. Супермен в планке

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.

Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.

Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса к стопам

Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.

Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.

Сколько выполнять: 20 повторений.

9. Складка с поочередным подтягиванием ног

Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.

Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.

Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке

Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.

Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.

Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.

Читайте также наши статьи по питанию:

• Правильное питание: с чего начать + гид по переходу на ПП
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности

8 самых сложных упражнений на пресс

Для многих людей мышцы живота являются неким культом, признаком тренированного и красивого тела, олицетворением прекрасного и тому подобное. И бывает так, что чересчур увлекаясь проработкой кубиков, мышцы перестают развиваться, а выполнять целый комплекс упражнений на пресс становится проще простого. Что делать в таком случае подготовленным людям, которые перестали чувствовать приятное ощущения усталости и жжения абдоминальных мышц? Предлагаем рассмотреть самые сложные упражнения для мышц брюшной полости, которые наверняка вам понравятся.

Содержание

1. 1. Складка
2. 2. Боковая складка
3. 3. Молитва
4. 4. Подъем ног на брусьях
5. 5. Складка в TRX
6. 6. Косые скручивания в TRX
7. 7. Подъем ног в висе
8. 8. Упражнение с роликом для пресса

1. Складка

Это упражнение используется реже, по сравнению с прямыми скручиваниями и подъемом ног. И это оправданно, ведь последние более безопасны и понятны новичкам. Осилить полную складку неподготовленный человек не сможет, скорее всего, техника при этом будет страдать. Сложность упражнения скорее не в силе, которую должен приложить спортсмен, а в его неустойчивости. Складка требует хорошей стабилизации при одновременном подъеме рук и ног в верхнюю точку. Многие новички при выполнении складки просто заваливаются назад.

При выполнении полной складки с верхней точке на выдохе должны одновременно встречаться руки и ноги: ладони тянутся к носкам. При этом важно оторвать спину от пола полностью и сложиться в складочку, наподобие книги. В таком положении пола касаются только ягодицы. Важно напрягать мышцы пресса и не выполнять упражнение рывками или падать на пол.

2. Боковая складка

Вариация предыдущего упражнения, направленная на развитие косых мышц живота. Сложность техники в том, что при подъеме туловища к бедрам лежа на боку нагрузка ложится на одну сторону, а именно наружную косую мышцу живота. Для многих техника с прямыми ногами оказывается очень трудной, ведь здесь включается минимум вспомогательных мышц. Для усложнения упражнения в руку можно брать гантель, а между стопами удерживать мяч.

3. Молитва

Это упражнение прозвали “молитвой” из-за сходства движений с процедурой служения богу. Его часто не до конца понимают даже подготовленные люди и скручиваются за счет спины, а не прямой мышцы живота. И это важно, поскольку упражнение выполняется в кроссовере, то есть посредством тяги блоков. Представьте картину: атлет выполняет тягу определенного, обычно, немалого веса с округленной спиной, при этом скручивается за счет позвоночника.

Чтобы избежать травм, но максимально нагрузить мышцы пресса, выполните первый подход с небольшим отягощением – 15-20 кг, прочувствуйте, как движение осуществляется за счет прямой мышцы живота. Можно выполнять вариант как стоя, так и сидя, главное – скручиваться корпусом к коленям за счет усилий мышц живота. Рукоять блока должна удерживаться за головой. При подъеме вверх спина должна оставаться округлой и не разгибаться назад за счет тяжести блоков.

4. Подъем ног на брусьях

Одно из самых сложных упражнений на пресс, но большую роль все-таки играет вариант выполнения. Упрощенный вариант – упор на локти и спинку тренажера с подъемом согнутых ног к груди. Но мы рассмотрим классический вариант на прямых руках с подъемом прямых ног. Такая техника требует дополнительной силы в руках и хорошо подготовленных связок. Важно не провисать в плечах, а держать шею вытянутой.

При выполнении такого варианта важно не раскачиваться как маятник. Без фиксации спины поднимать прямые ноги будет намного сложнее, поэтому включайте исключительно мышцы пресса, чтобы бедра оказались горизонтально полу.

5. Складка в TRX

Это упражнение сложно тем, что требует вовлечения как основных наружных мышечных групп тела, так и глубоких мышц-стабилизаторов, позволяя удерживать тело в правильном положении. Усложнять его можно тем, что при выполнении складки ноги будут оставаться ровными, и при приведении бедер к туловищу таз будет подниматься высоко. Это требует хорошей подготовки, поскольку большую часть нагрузки на себя так же будут брать руки и стабилизаторы позвоночника.

Важное условие при выполнении складки – не провисать в пояснице в нижнем положении, а в верхней точке удерживать спину и колени как можно ровнее.

6. Косые скручивания в TRX

Модификация предыдущего упражнения сложна тем, что в технику дополнительно включаются косые скручивания, при которых колени выходят в сторону относительно туловища. Помимо мышц, удерживающих все тело в планке, здесь еще подключаются косые мышцы живота. Скручивания выполняются попеременно в каждую сторону. При подтягивании бедер к туловищу поднимайте таз, но выполняйте скручивания за счет мышц живота, а не ног.

7. Подъем ног в висе

Пожалуй, самое сложное и распространенное упражнение в функциональных тренировках. Оно повышает как силу мышц, так и их выносливость. Главное – не раскачиваться при подъеме ног. При выполнении виса на прямых руках выполняйте подъем ровных ног горизонтально полу. Особо подготовленным можно поднимать носки к ладоням, выполняя подобие складки.

8. Упражнение с роликом для пресса

Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.

Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба. Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.

А также читайте:
Как накачать пресс →
12 лучших упражнений для пресса и ягодиц →
Можно ли накачать пресс планкой →
7 статических упражнений на пресс →

Самые сильные упражнения на пресс. Сложные упражнения на пресс. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.

Самая большая разница с гирями и гантелями заключается в том, что центр тяжести гири тянет вес, за которым работают мышцы стабилизатора немного больше. Работайте над медленными и контролируемыми повторениями. Если вы действительно хотите сделать сложную пресс-подборку сложной, вы можете использовать две гири, а не одну. Один гирек должен быть достаточно, и это позволит вам повернуть ядро, чтобы облегчить пресс.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подобно другим прессам, сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях качества. Вам не нужно оставаться полностью вертикально, вместо этого ваше ядро ​​должно изгибаться и крутиться в пресс-папье. Верхняя пресса представляет собой сложное упражнение, которое включает подъем взвешенного штанги над головой до полностью запертого положения при строгом использовании плеч и рук.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.

Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье . Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.

Роллаут со штангой

Нажатие на верхнюю часть панели по-прежнему является одним из самых полезных упражнений верхней части тела, которые вы можете сделать. Это высокоэффективное упражнение включает в себя все тело. Ваши ноги, ноги, ягодицы, сердцевина, абс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя сундук, спина и руки нажимают на верхнюю часть бара.

Заведение ног за голову

Верхняя пресса производит большую силу в вашей и спине, а также плечах и руках. Он тренирует все тело, чтобы балансировать, стоя и бросая под сомнение вес. Это невероятно полезно для улучшения вашего. Верхняя пресса имеет длинную кинетическую цепь — от верхнего удлинения на полной длине руки до пола. По сравнению с настольным прессом, где скамейка поддерживает вас, все ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает невероятно эффективными основные упражнения.

Велосипед

Думаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.

Эти три мускула обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужны эти мышцы, чтобы быть сильными, иначе травмы могут и часто случаются. Спортсмены, у которых только скамья, как правило, больше проблем с плечом, чем у тех, кто включает в себя накладные занятия. Это связано с тем, что при нажатии на плоский скамье сила направлена ​​на приблизительный угол 90 градусов от ствола, а в верхнем прессе она вертикальная.

Подъем ног в упоре на локтях

Как и при любом подъеме, прогресс и избежание травм лежит в большой технике. Накладная печать начинается с пустой панели на стойке. Такая же высота, как для приседания, означающая середину грудины. Ваша ширина захвата такова, что она помещает предплечья в вертикальное положение. Индексные пальцы находятся где-то между краем наконечника и полудюймом от кнула. . Когда вы вынимаете штангу из стойки, она должна быть на пятке вашей ладони и прямо над костями предплечья, а локти прямо перед стойкой, если смотреть сбоку.

Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.

Большинство людей ставят планку на пальцы, что в конечном итоге приведет к проблемам с запястьем. Ваше предплечье и запястье должны быть в прямой линии. Положите планку поверх ваших передних дельтоидов. Посмотрите прямо на точку на стене, которая ровна вашим глазам. Поднимая сундук, вы создаете спин-сжатие, создавая герметичность в верхней части спины. Это делает вашу связь с землей более стабильной и улучшает вашу механику прессования в целом.

Помните, что бары любят двигаться вертикально, особенно когда они тяжелые. Поэтому имейте в виду, что когда бар приближается к вашему подбородку, вы должны переместить свой подбородок назад, а не бар вокруг подбородка. Когда бар проходит по лбу, стреляйте головой назад в свое обычное место отдыха.

Заведение ног за голову

Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.

Когда вы нажимаете над головой, вы завершаете движение, пожимая плечами вверх на планку для полного расширения. Это создает стабильное положение сверху, которое включает в себя все мышцы плечевого пояса и предотвращает попадание плеча. Теперь, когда вы знаете, куда должен идти бар, что лучший способ его получить? Вертикальная дорожка должна быть изготовлена ​​таким образом, чтобы груз с плеч переместился в положение блокировки на плечевые суставы с движением бедер.

Упражнение для создания энергии с бедрами

С руки на бедрах, стреляйте в таз вперед, чтобы ваш вес переместился на ваши пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника. Торс движется вперед по мере подъема штанги. Поэтому ваш вес должен быть смещен так, чтобы он был на ногах, а затем вернулся к средней ноге, когда вы снова центрируете вес в положении локаута. Это движение не будет включать в себя вытягивание бедер назад, а скорее отталкивание бедер от напряжения. Как рисунок лука, максимальное натяжение будет в самой дальней точке движения, и напряжение приведет к бедрам назад.

Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.

«Скручивания» лежа

Название говорит само за себя. Упражнение «скручивание» для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.

Свободный наклонный вис на TRX-петлях

В качестве конкурента на скрещивании мне нужны мои мышцы спины, плечи и сердцевина, чтобы быть как можно более сильными, чтобы улучшить мою общую производительность во время любых накладных движений.

Поднимите свои лифты и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не совершаете какие-либо из этих ошибок.

• Положите планку на пальцы, а не на ладонь руки.
• Не держите крепкий корень.
• Не стреляйте головой назад через руки после того, как штанга прошла по лбу.
• Не держите сундук вверх.
• Не возвращайте штангу обратно в оптимальное положение для следующего подъема.

Накладная пресса — это отличное упражнение для всего тела, чтобы создать силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучше спортсменом. Когда вы плаваете, плавайте, как будто акула после вас. Эта цитата является удивительной, потому что она «выравнивает»ваши тренировки.

Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса.

Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.

Или, может быть, мое тело просто любит использовать свой собственный вес, чтобы укрепить себя. Многие люди считают, что упражнения на вес тела могут принять вас до сих пор. Они говорят: «Чтобы стать действительно сильным, вы должны включить веса в свою рутину».

Турецкий подъем с гирей

Для меня это был полный глаз. Горные альпинисты — отличное упражнение в целом для развития силы во всех верхних и нижних регионах. Вкладывают большие усилия в укрепление прочности ног, а также прочность верхней части тела. Это был отличный конец тренировки. Это превосходное упражнение на брюшной полости, которое также привлекает ваши руки. Ключом к этому упражнению является поднятие ваших ног, насколько это возможно. Вы хотите, чтобы абс участвовал в движении керлинга.

Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.

Подъем ног в упоре на локтях

Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.

Ваши руки и верхняя часть тела используются для стабилизации движения, когда ваши ноги катятся на шаре стабильности. Он серьезно работает с каждой частью вашего тела. Это одна из моих любимых упражнений для тела. Цель этого упражнения — держать спину очень прямо, а ваши колени тоже прямые.

Удостоверьтесь, чтобы оставаться в хорошей форме, пока вы выполняете это упражнение, сохраняя спину прямо и поднимая колено до самого предплечья. Прохладная вещь о тренировках тела — это то, что вы можете настроить их так много уникальных способов. Многие слышали о обычных бурпи. Тем не менее, изменяя это немного, вы добавляете большую сложность. Маг веса тела Фанк Робертс приносит нам это упражнение.

Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что

наша задача – максимальное скручивание , вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.

Это упражнение для всего тела, но особенно нацелено на косые мышцы. Определенно хочу попробовать. Если у вас нет колец, попробуйте вместо этого использовать толстую веревку. Вам понадобятся кольца для этого упражнения. Убедитесь, что вы держите спину в хорошей форме.

Не стряхивайте свой прикладок, пока вы спускаетесь или опускаете свой таз на пол. Начать в нормальном положении отжимания. Взрыв в воздух, и в воздухе попал в грудь руками. Это еще одно плиометрическое упражнение и развивает ваши быстрые мышечные волокна подергивания в груди. Это, безусловно, одно из моих любимых упражнений. В принципе, начинайте с отжимания. Затем перепрыгивайте через лекарственный шар, когда вы катите его назад и вперед.

Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.

Он включает плиометрию в вашу рутину. Быстрое взрывное отжимание — чрезвычайно уникальное упражнение. Он задействует быстрые мышечные волокна из многих групп мышц. Они делают это правильно, чтобы вытянуть руки до упора. Он будет работать больше вашего региона бицепса, когда вы растянете свою противоположную руку.

Это также отличное упражнение для перехода, чтобы помочь развить мышцы и подготовить их к полной мышце. Начните с нормального положения вытягивания, когда ваши ладони обращены от вас. Когда вы подниметесь вверх, поднимите ноги вверх по прямой. Это позволит задействовать сгибатели абс и бедра.

Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом .

Отличные упражнения для укрепления абс. Сядьте на пол с вашими ногами перед собой. Положите руки на землю рядом с вами, размахивая пальцами. Выдвиньте землю, пока ваше тело не окажется на расстоянии 2 дюймов от земли.

Подвижные ножки для подтяжки рук намного сложнее, чем обычные подвешенные подтяжки. Когда вы подвешиваете ноги вверх, пока они не будут параллельны земле. Важно держать колени прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать лат на той стороне, от которой вы висели. Это поможет стабилизировать движение.

Если вы считали, что приседания были единственным сложным упражнением на вес тела, нацеленным на ноги, подумайте еще раз! Постарайтесь, чтобы ваша спина была полностью прямой, поэтому вы держите давление на свои подколенные сухожилия. Если у вас нет скамейки, попросите своего приятеля надавить на ваши ноги, чтобы вы не перевернулись. Возьмите планку и повесьте ее. Качайте ноги из стороны в сторону. Утилизация стеклоочистителя великолепна для развития наклонной силы и помогает тонизировать область, в которой могут начинаться ручки любви.

На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.

Вам понадобится парк, в котором есть подобный ребятам. Вы собираетесь начать с одной стороны и раскачиваться, используя верхнюю силу тела над средним баром на другую сторону. Этот пистолетный приземистый, также известный как одноногий приземистый, требует огромного баланса.

Это основное плиометрическое упражнение. В видео, парень использует плиометрические трибуны, но не стесняйтесь использовать все, что вы можете найти, что повышен. Вы можете сделать это на стуле или несколько шагов. Возьмите верхнюю часть, затем сверните свое тело, так что ваша верхняя часть спинки касается скамейки. Поднимите нижние ножки, затем откройте их. Этот будет действительно работать с вашим абс, а также с вашими косами.

«Планка»

С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.

Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.

Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 90 0), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.

Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.

При «планке» можно использовать и петли TRX , в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная «планка».

«Скручивания» на блоках

Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.

Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.

Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.

Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.

Работа с медицинболом

Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 45 0 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.

Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.

Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.

Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.

Подъемы ног в висе на перекладине

Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.

Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.

«Скручивания» на турнике

Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.

По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.

Еще пару слов

В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.

В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.

Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.

Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.

Сложные упражнения на пресс. Сегодня хотелось бы поговорить про пресс и самые сложные упражнения на него. Скоро стартует летний сезон и хочется выглядеть безупречно, если был накоплен лишний жирок и есть желание с этим бороться, то читайте дальше, и вы узнаете действенные упражнения, для прорисовки этой важной части тела. Вы наверно думаете, что ваш пресс итак слишком хорош? Тогда докажите это! Те сложные упражнения на пресс, которые я покажу – одни из самых передовых на планете. Они помогут укрепить его с разных ракурсов и другими способами.

Самые сложные упражнения

1.Банан.

Не бойтесь выглядеть глупо, это может со стороны выглядеть именно так, но на самом деле это трудная работа. Самое главное тут – это перекаты, навык, которым пользуются дети, но взрослые уже растеряли.

Как выполнять: ложимся на спину, вытягиваем руки вверх, ноги выпрямляем. Руки и ноги приподнимаем, спина прижата к полу, голова находится в одном ряду с руками. Напрягая пресс, начинаем перекаты налево, используя мышцы пресса, а не бёдра. Делаем перекат на живот и находимся немного в положении «летающего» Супермена. Затем делаем движение назад. И повторяем до жжения.

2.Со штангой.

Хотя оно не направлено на ваш пресс, оно затрагивает почти все основные мышцы, такие как ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для укрепления задней части, это тоже важно.

Как выполнять: Начните, сидя на земле, скамья позади вас и загрузите штангу на ваши бёдра. Ваша верхняя часть спины и плеч должна быть на скамье. Поднимаем тело, образуя прямую от плеч и до ног, при этом растягивайте бёдра, сокращая ваши ягодицы. Вернитесь в начальное положение и повторите.

3.Пила.

Держим планка на предплечьях. Вместо того, чтобы держать статику в течение пяти минут, меняем немного положение ног, чтобы бросить вызов нашему прессу.

Как выполнять: Упражнения на пресс подойдет как девушкам, так и мужчинам. Встаём в планку. Под ноги можно положить полотенце, чтобы не скользить. Начинаем движение тела вперёд и назад, опираясь на локти и плечи, поддерживая строгую линию тела от головы до пят на протяжении всего времени.

4.Пожарный гидрант.

Сложное упражнение на пресс, которое похоже на то, когда собака метит свою территорию, по картинке может показаться, что этого легко и не действенно, но стоит попробовать и вы поменяете своё мнение. Оно также затрагивает ваши бёдра.

Как выполнять: Начинаем на четвереньках, колени ниже бёдер, руки ниже плеч. Держим колено согнутым и поднимаем левую ногу в сторону, пока бедро не будет параллельно полу –вы будете похожи на собаку, метящую территорию, но такое упражнение важно для пресса, не пренебрегайте им. Затем отбросьте ногу назад и возвращаемся назад, для повтора с правой ногой.

5.Мост.

Этот шаг задействует все группы мышц, поскольку они функционируют в повседневной жизни, вы почувствуете это.

Как выполнять: ложимся на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Сгибая ноги в коленях, пятки ставим на пол, сгибая ноги. Напрягаем ягодицы, образуя прямую от колена до плеч. Держимся, напрягая бедра, колено направляем к груди, подняв правую ногу. Возвращаем её на пол и приступаем к левому колено. Продолжайте «маршировать» таким образом.

6.Камень.

Очень популярной упражнение в CrossFit, оно, как и банан заставим вас почувствовать себя глупым дважды – сначала потому, как вы выглядите, а во – вторых, когда вы поймете, что зря его недооценили.

Как выполнять: ложимся на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямляются. Поднимаем руки и ноги, спина прижата к полу, голова на одной линии с руками. Используйте корпус, начините движение, вперёд – назад, как будто перекатываете камень или как кресло – качалка.

7.L позиция.

Есть очень много упражнений, на руках, которые обычно используют профессиональные спортсмены, но это упражнение, близко к ним, но самое легко из них, возможно сразу не получиться его выполнить, оно тяжелое, но очень эффективное, так что есть к чему стремиться.

Как выполнять: установите две скамьи параллельно друг другу или же потребуются брусья, немного шире плеч. Встаём на руки и поднимаем ниши ноги, чтобы образоваться букву L. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу, ноги смотрят вперёд. И делаем статику, держимся, сколько можно.

Бонус для тех кто дошел до конца.

Самые сложные упражнения на пресс видео.

Основные правила для получения красивого пресса

Навигация по статье:

• 1. Советы для профессиональной тренировки
• 2. Качаем пресс после родов
• 3. Пресс для мужчин
• 4. Тренируемся в зале

Обновлено 27. 04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любая девушка хочет иметь красивое и стройное тело. Самым результативным вариантом приобретения красивого торса является посещение спортивных клубов. Правда, не все девушки могут позволить себе такое удовольствие.

Проводить тренировки можно и дома. Поэтому в данной статье поговорим о том, как правильно качать пресс. Чтобы быстро получить пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать небольшие правила. Потребуется набраться терпения и серьезно подходить к выполнению заданий.

Советы для профессиональной тренировки

В настоящее время имеется множество правил и методик, в которых говориться о правильном выполнении упражнений на пресс. Многие люди, постоянно поддерживающие себя в форме, стремятся иметь твердый живот. Не всегда выполнение тренировок дома обеспечивает долгожданный результат. Ведь каждое упражнение подкачивает только определенную группу мышц.

Как правильно качать пресс в домашних условиях знают не все. Поэтому в данной статье собраны все уникальные советы, которые подходят как для женщин, так и для мужчин. Ведь дома нет профессионального тренера, который смог бы исправить все ошибки.

Итак, основные правила:

• необходимо следить за своим здоровьем. Если ощущаются хоть малейшие боли, то тренировку надо прекратить. Также нельзя резко начинать тренироваться после перенесения травм или если имеются заболевания внутренних органов;
• перед началом тренировки следует хорошенько проветрить комнату. Свежий воздух помогает сохранять ровное дыхание;
• во время выполнения упражнений необходимо употреблять воду. Это помогает жирам в области пресса быстро расщепляться;
• занятия должны проводиться на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти два с половиной часа;
• во время тренировок ни кто и ни что не должно отвлекать;
• нельзя заниматься на мягком диване. Лучше все делать на полу;
• упражнения на пресс делаются без резких движений. Рывки могут привести к повреждению спины. Все движения должны быть плавными и равномерными;
• любая тренировка обязательно начинается с разминки. Все тело должно разогреться перед интенсивной нагрузкой;
• нельзя делать большие перерывы между упражнениями;
• чтобы добиться хороших результатов быстро, тренировки должны быть регулярными и с постоянным увеличением нагрузки;
• соблюдайте правильное питание. Исключите из рациона жирные, мучные и сладенькие блюда.

Качаем пресс после родов

Как правильно качать пресс дома, необходимо знать и девушке после рождения ребенка. Ведь им необходимо справиться не только с лишними жирами, но и с проблемой обвислого живота.

Следует знать, что:

• нельзя качать пресс впервые же дни после родов. Организму нужно время, чтобы полностью восстановиться. Приступать к тренировкам можно спустя два месяца;
• сразу после родов можно заняться своим питанием. Подобрать необходимые продукты и разработать сбалансированное меню;
• после родов мышцы живота сильно ослаблены. Не стоит их сильно перегружать. Выполнять упражнения стоит только минимальное количество раз. При этом необходимо следить за дыханием и стараться прочувствовать каждую мышцу;
• все занятия должны происходить в определенной последовательности. Вначале прорабатываем верхний пресс, потом нижний и в конце должно быть упражнение на проработку всех мышц пресса.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро получить идеальный животик девушке после родов:

• Скручиваем корпус. Лежа на спинке, упираемся стопами в пол. Ручки находятся за головой, но сцеплять их не надо. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища, при этом возвращаясь в исходное положение, не кладем голову на пол.
• Скручиваем ножки. Остаемся в лежачем положении. Ручки выпрямляются вдоль тела и упираются ладошками. Ножки сгибаем под углом 90 оС. Начинаем их приподнимать, подводя к груди. При этом таз должен отрываться от пола. Главное соблюдать угол ног.
• Скручиваем корпус в стороны. Исходное положение то же самое. Ножки согнуты в коленях и лежат на боку. Ручки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть тела 20 раз. Затем перекладываем ножки в другую сторону и выполняем упражнение еще 20 раз.

Пресс для мужчин

Мужчины тоже должны знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Ведь мужское тело требует усиленных тренировок. Мужчинам также стоит рассмотреть свое питание и исключить их него вредные продукты. Кроме основных занятий на пресс, должны присутствовать сложные элементы.

Следующие два упражнения способны придать мужскому телу красивые очертания:

• Упражнение со штангой. Стоя на коленях, беремся руками за штангу на ширине плеч. Пресс втягиваем по максимуму, спину держим прямо. Начинаем катать штангу от себя и к себе. При занятии работают только брюшные мышцы. Это позволяет качать мышцы верхнего пресса.
• Упражнение на турнике. Виснем на турнике. Между руками должно быть примерно 80 см. Начинаем медленно приподнимать ноги, пока не образуется угол в 90 0С. Опускание ног происходить также медленно. Если вначале трудно заниматься с прямыми ногами, то их можно согнуть. Это позволяет укрепить мышцы нижнего пресса.

Тренируемся в зале

Дальше поговорим о том, как правильно накачать пресс в тренажерном зале. Если имеются серьезные намерения в получении быстрого результата, то стоит обратиться в специальный фитнес-клуб. Там можно воспользоваться услугами тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений.

Если планируется самостоятельная тренировка, то стоит прислушаться к следующим советам:

• перед началом тренировок следует хорошенько разогреть все мышцы. Для этого имеется специальное место в спортзале;
• тщательно продумайте, какие упражнения будут выполняться, в каком порядке и в каком количестве;
• не рекомендуется ходить в спортзал ежедневно. Мышцы должны отдыхать и наращивать свою массу;
• не стоит делать большую нагрузку на тренажерах. Увеличение нагрузки не поможет быстро избавиться от жиров. Лучше, чтобы вес был небольшим. Главное не торопиться и выполнять упражнения правильно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения на тренажерах:

• Наклонная скамейка. Позволяет прорабатывать одновременно все мышцы пресса. Ложимся на скамейку и начинаем приподнимать верхнюю часть тела. Сложность заключается в том, что голова находиться намного ниже уровня таза.
• Турник. При помощи турника можно отлично подкачать косые мышцы живота. Для этого виснем на турнике и начинаем приподнимать ноги в разные стороны.
• Гимнастический мяч. Ложимся животом на мяч. Упираемся ладонями в пол. Передвигаем ладонями и перекатываем мяч под голени. Получаем исходное положение. Теперь начинаем подтягивать колени к груди, не отрывая ног от мяча, но делаем это не быстро. Не подкатывайте мячик слишком близко, а то будет трудно откатить его назад.
• Тренажер ролик или колесо. Встаньте на колени, положите ролик перед собой. Возьмитесь руками за него. Начинайте медленно двигаться вперед, а потом назад.

В данной статье рассмотрены самые основные правила и методики для получения идеального пресса и девушке, и мужчине. Получить красивый животик можно, главное терпение и регулярные тренировки.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет 1Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет странички в соцсетях, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, чьи соцсети посвящены похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницы в соцсетях, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своих страничках не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Сложные упражнения для красивого пресса без походов в зал

Привлекательный пресс с очерченными мускулами всегда является поводом для гордости. Но добиться красивых брюшных мышц достаточно трудно: жировая прослойка с области живота уходит в последнюю очередь, а значит и пресс становится заметным позже, чем остальные мышцы.

Многие считают, что невозможно проработать эту зону в домашних условиях, но подобный миф давно развеян. Доказано, что систематическая физическая нагрузка и правильно подобранный тренировочный комплекс помогут достичь цели и без походов в спортзал.

Особенно эффективны для проработки мускулатуры живота сложные упражнения. Их высокая интенсивность повышает уровень физической нагрузки, что положительно сказывается на развитии целевой зоны.

Необходимость комбинирования упражнений

Поскольку мышцы брюшного пресса подразделяются на несколько сегментов, необходимо подобрать движения так, чтобы нагрузка распределялась между всеми зонами равномерно. Идеальный вариант — комбинировать домашние виды физической нагрузки или чередовать их в зависимости от дня тренировки.

Постоянная смена упражнений позволяет расслабить перегруженные мышцы и восстанавливает их, помогая избежать эффекта тренировочного плато и перетренированности.

Подготовка к физической нагрузке

Для того чтобы мускулатуру пресса проработалась наиболее результативно, спортивные занятия следует начинать с тщательной подготовки. Например, с выполнения тренировочного комплекса для разогрева не только целевых мышц, но и всего тела. Разминочные упражнения позволят избежать быстрой усталости, растяжения связок, сухожилий и эффекта крепатуры — посттренировочной боли в мышцах.

В качестве физической нагрузки для подготовки к полноценному занятию подойдут:

• легкий бег на месте с поднятием коленей;
• шпагат в качестве растяжки ног;
• вис на турнике для стретчинга спинной мускулатуру и рук;
• отжимания от опоры и отжимания со скрещенными ногами;
• мостик или перекаты спиной на фитболе;
• выпады и попеременные махи ногами.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 10-15 минут. Переходить к основному комплексу можно после ощущения напряжения в области брюшных мышц.

Лучшие упражнения для проработки пресса

Существует огромное количество упражнений для проработки области живота. Однако самыми действенными считаются сложные физнагрузки с повышенной интенсивностью.

• Базовая планка.

Классическая планка — беспроигрышный вариант для быстрого и тщательного развития брюшных мышц. Помимо пресса, элемент действенно прорабатывает ягодичную, спинную, бедренную зону и даже задействует область плечевого пояса.

Примите упор лежа, как при отжиманиях, вытяните руки. Позвоночник, ноги и ягодицы выстройте в единую линию без прогибов в пояснице. На вдохе опуститесь на локти, поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь в статичном положении на 15-30 секунд. Затем на выдохе вернитесь в начальную позу. На первых порах упражнение выполняется посильное количество времени. По мере наращивания сил и выносливости продолжительность физической нагрузки следует наращивать.

• Боковая планка.

Считается наиболее интенсивной вариацией, по сравнению с базовой разновидностью. В процессе выполнения упражнения основной акцент делается на косые мышцы живота, которые в обычных фитнес-тренировках сложно проработать комбинированными комплексами движений.

Займите упор лежа, как при обычной планке. Одним движением перевернитесь на бок таким образом, чтобы ноги лежали одна на второй, а вытянутая рука находилась строго под плечом. Избегайте прогиба в области таза. На вдохе вытяните тело в ровную линию, напрягите мускулатуру пресса, свободную руку можно расположить на поясе. Продержитесь в статике 15-30 секунд. На выдохе займите исходную позицию. Повторите упражнение с другой стороной. Постепенно увеличивайте длительность планки.

• «Альпинист».

Это упражнение считается сложным, несмотря на внешнюю простоту выполнения. Динамичные движения задействуют не только мускулатуру нижнего пресса, но и косых мышц талии.

Выполните упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на плечевой пояс. На вдохе поочередно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на интенсивные беговые движения. Выполняйте физическую нагрузку в течение 1-2 минут. Затем сделайте паузу в 30 секунд и продолжите выполнение. Главное правило — осуществлять движения только нижней частью тела, не задействуя корпус.

• «Велосипед».

Эта физическая нагрузка многим известна еще с детства. На первый взгляд упражнение выглядит элементарным, но при продолжительном выполнении оно становится сложным и высокоинтенсивным. Все потому, что элемент задействует сразу все сегменты брюшной зоны, а само действие требует предельной координации движений.

Для того чтобы работала вся область пресса, необходимо соблюдать корректную технику выполнения. Лягте на спину, вытяните ноги под углом в 45 градусов. Лопатки и поясница должны быть прижаты к поверхности. Избегайте прогиба в поясничном отделе. Подбородок поднимите, голову не опускайте. Руки расположите в замке за головой или на груди в положении крест-накрест. Из исходной позиции начинайте движения ногами, имитирующие кручение велосипедных педалей. Колени следует сгибать до предела с широкой амплитудой так, чтобы бедра почти касались зоны живота. Выполнять упражнение рекомендуется в течение 1-2 минут с отдыхом между подходами в 30-40 секунд.

• «Лодка» или двойной подъем.

Главное преимущество упражнения в том, что оно быстро и эффективно сжигает жировые отложения в брюшной зоне.

Выполнять эту физнагрузку на пресс рекомендуется после основной тренировки, когда вся мускулатура уже достаточно разогрета.

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль корпуса. Стопы сведите вместе. На вдохе одновременно поднимите корпус и нижнюю часть туловища вверх. Угол между бедрами и прессом должен составлять 90 градусов. В таком положении зафиксируйтесь в статике на 3-5 секунд, далее вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение в 3-4 сета по 20 повторов.

Проработка брюшной мускулатуры занимает длительное время: эта зона требует от спортсмена особого усердия. Без включения в домашний комплекс фитнес-тренировок интенсивных и динамичных физических нагрузок невозможно достичь положительного результата. Чтобы тренинг в домашних условиях принес максимальную пользу, потребуется не только регулярное выполнение упражнений, но и правильное распределение нагрузки на все сегменты брюшного пресса.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

11 самых сложных упражнений для пресса всех времен Пресс, как и любые другие мышцы, нуждается в постепенном увеличении сопротивления, чтобы стать сильнее и рельефнее. Подумайте об этом: вы бы не продолжали жать 135 фунтов. чтобы увеличить грудные мышцы, если вы способны поднять в два раза больше. Это не сделает вас сильнее или ваши грудные мышцы больше — вам нужно добавить больше веса.

То же самое с абс. Придет время, когда вы сделаете так много скручиваний, что ваш живот просто привыкнет к ним. Вам нужно напрячь эти мышцы, если вы ожидаете появления шести кубиков. Или, если он у вас уже есть, сохранить его и сделать еще более четким.

С помощью этих движений от лучших тренеров вы преодолеете это плато и вернетесь к развитию этого разорванного и измельченного ядра.

Имейте в виду, что некоторые из них настолько сложны, что даже самые продвинутые крысы в ​​тренажерном зале могут не справиться со многими (если вообще будут) — по крайней мере, не сразу. «Многие люди могли бы сделать несколько таких повторений и ничего из этого не получить», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе, штат Миссури. «Правильная форма, конечно, является ключом». Так что сосредоточьтесь на правильном выполнении нескольких повторений этих движений вместо того, чтобы увеличивать объем, чтобы избежать травм.

1 из 11

Эдгар Артига

Подъем ног на скамье на наклонной скамье

Лягте спиной на наклонную скамью, высоко подняв голову и опустив ноги, с утяжелителями на лодыжки весом от 2 до 10 фунтов. диапазон. Держитесь за скамью за головой и, держа ноги прямо, поднимите их вверх и к потолку, пока ваше тело не станет вертикальным, опираясь на верхние трапеции. Медленно опуститесь обратно вниз, все как единое целое. «Это так сложно, потому что требует большой силы верхней части тела, а также огромной силы корпуса, чтобы дотянуться до потолка и опуститься под контролем», — говорит Эмиг.

2 из 11

Младен Митринович

Приседания в подвешенном состоянии

Закрепите ноги на наклонной скамье для пресса. Используя весь корпус и обязательно сгибаясь от бедер, поднимите свое тело со скамьи так, чтобы все, начиная примерно с коленей, было подвешено в воздухе. «Теперь у вас есть полный диапазон движений, чтобы тренировать пресс так, как вы хотите», — говорит личный тренер Виктор Адам, владелец Axiom Health and Fitness. «Делайте скручивания, боковые скручивания, скручивания туловища и т. д., все в этом подвешенном состоянии. Или просто вытяните руки, чтобы сделать то, что по сути является обратной планкой». Пропустите это упражнение, если у вас шатаются колени, и делайте движения плавными, а не резкими, чтобы защитить нижнюю часть спины.

3 из 11

Odua Images

Smith Machine V-Ups

Загрузите штангу Смита, скажем, 50 фунтов, опустив ее примерно до середины бедра. Заберитесь под перекладину и лягте под ней на спину, как будто собираетесь делать жим лежа. Одновременно нажмите на перекладину, согнувшись в талии, чтобы поднять ноги, чтобы вы оказались в положении V-up. Опустить под контролем. Хотите сделать это еще сложнее? «Добавьте утяжеляющие лямки на лодыжку и/или утяжелите штангу», — говорит Эмиг.

4 из 11

Виктория Гнатюк

Косые скручивания TRX

Если вы думаете, что обычные скручивания TRX — это ерунда, переверните их на бок. Поставьте ноги на ручки TRX и сядьте на бок так, чтобы вы опирались на одно из предплечий. (TRX будет сдвинут так, что одна нога окажется выше другой). Положите свободную руку за голову и подтяните колени к груди, свободный локоть к бедру. Вытягивайтесь назад с контролем, никогда не теряя высоту планки. «Это сложно, потому что боковая планка и без того жесткая, но скручивание с ней активирует гораздо больше мышечных волокон», — говорит Эмиг. И да, вы должны сделать одинаковое количество повторений (сколько вы можете сделать) в обе стороны.

5 из 11

jevelin

Wrestler Planks

«Планки в моде как изометрическое упражнение на пресс», — говорит Роберт Хербст, титулованный пауэрлифтер и тренер, который также является большим поклонником изометрической тренировки пресса. повторяющиеся скручивания и приседания. Чтобы сделать планку борца, вы уберете руки из уравнения, поддерживая свое тело ногами и лбом (да, действительно). Напрягите мышцы кора и держите так долго, как сможете, не вызывая боли в шее. «Предупреждение: не вращайте головой, а держите ее в одном месте, чтобы не нагружать шейные диски», — говорит он. Бонус: вы получите ценную тренировку мышц шеи.

6 из 11

Изображения фламинго

Изометрические сгибания рук

Для этого вам понадобится партнер по тренировкам. Лягте на пол на спину, локти разведите в стороны, руки возле (но не за) головы. Подтяните колени к носу. Удерживайте это положение. Теперь попросите вашего партнера попытаться отвести ваши колени прямо от груди, а затем потянуть вас во всех направлениях по полу. Что бы вы ни делали, не сдавайтесь (или не сдавайтесь, в зависимости от обстоятельств). «По сути, вы должны быть похожи на статую, удерживая это положение, пока ваш партнер перемещает вас», — говорит Адамс. Это сложнее, чем кажется. Дважды подумайте об этом, если у вас есть старая травма — внешние силы, которые вы не можете контролировать, например, слишком энергичный партнер, могут усугубить старые деформации или растяжения связок.

7 из 11

BLACKDAY

Прогулки с отягощением или штангой

Прогулки с отягощением и штангой — это не только упражнения для всего тела, но и упражнения на пресс, и это один из любимых способов Хербста для тренировки кора. Загрузите штангу или штангу и положите ее на верхнюю часть спины, как при приседаниях с высокой штангой. Затем прогуляйтесь по тренажерному залу. «Если вы станете тяжелее, ваши ягодицы, квадрицепсы и нижняя часть спины будут так сильно ныть, что вы даже не заметите, как много работает ваш пресс», — говорит Хербст.

8 из 11

ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ

«Твисты Хербста»

«Я назвал их в честь себя, потому что не знаю, как они называются, и меня выгнали из спортзала за то, что я делал их, пока бил людей », — шутит Хербст. Вам понадобится напарник, который поможет загрузить тарелки (и создать буферную зону). Поместите штангу поперек тела в положение приседа с высокой штангой и попросите вашего партнера добавить 25 фунтов. пластину к одному концу, зафиксировав каждую пластину на месте. Медленно поверните туловище на 90° в одну сторону, затем поверните назад через центр и сделайте 9 поворотов.0° в другую сторону, примерно 10 повторений. Затем пусть ваш друг прибавит 25 фунтов. на другой конец и сделать это снова. «Они отлично подходят для укрепления стабильности», — говорит Хербст. «Кроме того, люди поймут, что нужно держаться подальше, когда вы создадите зону для каски». (А если серьезно: убедитесь, что это круто с менеджером спортзала, прежде чем вас вышвырнут.)

9 из 11

Арсений Паливода

Висячие стрекозы

Стрекозы, иногда называемые драконьими флагами, непросты — и отведение их к перекладине делает их еще более трудными. Начните с висения на перекладине. Поднимите ноги вверх, подняв пальцы ног как можно выше, чтобы поднять их над головой. Затем, сохраняя контроль, вытяните ноги назад перед собой и туловищем в подвешенном положении в обратном планше. Опуститесь обратно в начало. «Просто убедитесь, что у вас достаточно места над собой, чтобы не снести потолок или свет, и что у вас достаточно силы хвата, чтобы не упасть на голову», — говорит Адамс.

10 из 11

Пер Бернал

Колесо для пресса с ног

«Большинство нормальных людей делают это с колен, — говорит Эмиг. «Я видел одного человека, который может делать это из положения стоя». (И это не он — он утверждает, что они очень твердые, если вы тяжелы или высоки.) Начиная с места, поместите колесо на пол перед собой, чтобы ваше тело находилось в пике. Раскатитесь как можно дальше по горизонтали (руки перед собой)… затем попытайтесь вернуть все обратно.

11 из 11

Джейкоб Лунд

Ведение набивного мяча

«Иди посмотри Рокки II или Рокки III, , когда они отбивают набивной мяч от его пресса», — говорит Хербст. «Жизнь имитирует искусство.» Напрягите пресс, и пусть ваш напарник сделает это с вами. Очки, если вы можете избежать гримасы. (Но, пожалуйста, скажите своему приятелю, чтобы он прощупал почву, прежде чем он даст вам разрыв селезенки или что-то в этом роде. И убедитесь, что он не держит на вас зла. )0001

Достаточно ли вы сильны, чтобы стать мастером скалолазания со швейцарским мячом?

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

Придумать упражнения для пресса на месте может быть проблемой, оставляя вас в бесконечном цикле приседаний. Но с этой библиотекой сложных основных движений вы можете попрощаться с этими скручиваниями.

Видео дня

Эти 41 движение с искривлением живота являются одними из самых продвинутых. Эти упражнения воздействуют на ваше туловище под разными углами и разными способами — гарантированно укрепите корпус.

1. Банановый рулет

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Промежуточный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.
2. Поднимитесь в «пустое» положение — руки и ноги подняты, поясница прижата к полу, голова на одной линии с руками.
3. Напрягите мышцы кора и перекатитесь налево, используя мышцы живота, а не бедра.
4. Перекатывайтесь, пока не окажетесь на животе и не окажетесь в «летающем» положении Супермена.
5. Вернитесь назад, как вы пришли.
6. Теперь перевернитесь на живот вправо и вернитесь, чтобы начать снова.

Похожие материалы

2. Тяга бедра со штангой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыков Промежуточный

Часть тела Пресс, ягодицы и ноги

Ударный уровень High-Impact

1. Начните с положения сидя на полу со скамьей позади вас, на уровне лопаток и со штангой на бедрах.
2. Переместите ноги и вытяните бедра, напрягая ягодичные мышцы и поднимая штангу до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3.

Дворник со штангой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень квалификации Расширенный

Часть корпуса Пресс и грудь

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте на спину и держите штангу прямыми руками прямо над грудью.
2. Держите ступни вместе и ноги прямыми, когда вы поднимаете обе ступни к левой пластине (или к левой стороне перекладины), а затем возвращаете их на пол.
3. Затем поднимите ноги к правой пластине (или к правому концу грифа), затем верните их на пол.

4. Кузовная пила

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень квалификации Промежуточный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Low Impact

1. Начните с планки на предплечьях на деревянном полу с полотенцем или ползунками под пальцами ног.
2. Слегка двигайтесь вперед и назад, опираясь на локти и плечи.
3. Во время движения сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток на протяжении всего упражнения.

5. Кабель двухтактный

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень квалификации Расширенный

Часть корпуса Пресс, грудь и руки

Уровень воздействия Low Impact

1. Встаньте в центр крестовины тросов так, чтобы тросы располагались чуть выше уровня талии. (В качестве альтернативы вы можете сделать это с помощью длинной ленты сопротивления, накинутой на опорную точку.)
2. Станьте лицом к тросам с одной стороны, поставив левую ногу впереди правой.
3. Возьмите трос перед собой левой рукой, а трос позади вас правой и встаньте так, как будто вы только что нанесли удар левой рукой. Ваша правая рука должна быть на правом бедре, левая рука вытянута.
4. Толкайте и тяните одновременно — подтяните левую руку к левому бедру, одновременно нанося удар правой рукой вперед.
5. Вернитесь в начало, повторите, затем поменяйте сторону.

6. Кросс-лазание ногами на фитболе

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Low Impact

1. Начните с высокой планки, поставив голени на фитбол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
2. Не сгибая поясницу, оторвите левую ногу от мяча и подтяните колено к правому локтю.
3. Вернуться к началу.
4. Подтяните правое колено к левому локтю.
5. Продолжайте чередовать противоположное колено с локтем.

7. Флаг дракона

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Расширенный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте лицом вверх на скамью и возьмитесь за скамью рядом с ушами так, чтобы ваши локти были согнуты, а плечи были рядом с головой. Ваши руки там просто для поддержки — не тяните ими, иначе вы свернете себе шею.
2. Используйте корпус, чтобы перекатиться на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле — по сути, вы лежите на плечах.
3. Медленно опустите тело, используя корпус, сохраняя прямую линию тела.
4. Работайте над тем, чтобы опустить свое тело, пока оно не зависнет над скамьей.

8. Пожарный гидрант

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень квалификации Все уровни

Часть тела Пресс и ягодицы

Уровень воздействия Low Impact

1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, руки ниже плеч.
2. Держите колени согнутыми и поднимите левую ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу — вы будете похожи на собаку, посещающую пожарный гидрант.
3. Отведите ногу прямо назад и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем повторить с правой ногой.

9. Передний рычаг

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень квалификации Расширенный

Часть корпуса Abs and Arms

Уровень воздействия Low Impact

1. Возьмите турник хватом сверху на ширине плеч.
2. Из положения виса используйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, чтобы вытянуть свое тело — совершенно прямо — из перпендикулярного положения в положение, параллельное полу.
3. Если вы можете достичь этого положения, удерживайте его как можно дольше с хорошей техникой.

Подсказка

Чтобы подняться в это положение, начните с согнутых коленей. Повисните на перекладине, руки прямые, тело свернуто в шар, а спина параллельна полу.

10. Ягодичный мост Март

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com/Travis McCoy

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела Пресс и жопа

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз.
2. Согните колени так, чтобы пятки оказались на полу, стопы согнуты.
3. Сожмите ягодицы так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
4. Сохраняя прямую линию и держа бедра прямо, оторвите правую ногу от земли и подтяните колено к груди.
5. Верните его на пол и поднимите левое колено к груди.
6. Продолжайте «маршировать» таким образом.

11. Подъем ног в висе

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Расширенный

Часть корпуса Abs and Arms

Уровень воздействия Low Impact

1. Повисните на перекладине хватом сверху, руки шире плеч.
2. Держите туловище перпендикулярно земле и не отклоняйтесь назад, когда подтягиваете колени к груди, сгибая бедра.
3. Задержитесь на мгновение.
4. Опустите ноги вниз с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямыми, когда поднимаете их, и старайтесь поднять прямые ноги до упора до перекладины.

12. Полая скала

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Пресс

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.
2. Поднимитесь в «пустое» положение, руки и ноги подняты, поясница прижата к полу, а голова на одной линии с руками.
3. Используя корпус, раскачивайте тело вперед и назад (от плеч до копчика), чтобы выглядеть как ножка кресла-качалки.

13. Обратные скручивания на наклонной скамье

Авторы и права: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Low-Impact

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы бедра были ниже уровня головы, ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Возьмитесь за перекладину за головой для поддержки или возьмитесь за края скамьи.
3. Поднимите колени к груди.
4. Медленно опустите ноги к полу и повторите.

14. K-Off Carry

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень квалификации Расширенный

Часть корпуса Пресс, руки и спина

Уровень воздействия Low Impact

1. Дважды оберните толстую мини-ленту сопротивления вокруг ручки гири.
2. Выполните подъем с отягощением, удерживая ленту с подвешенной под ней гирей.
3. Задействуйте весь корпус, чтобы поддерживать высокую осанку, неся тяжелый вес.
4. Пройдите 20 ярдов или около того, затем развернитесь и вернитесь.

15. L-Sit

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Расширенный

Часть корпуса Abs and Arms

Уровень воздействия Low Impact

1. Установите две скамьи параллельно друг другу на расстоянии немного шире ширины плеч.
2. Встаньте между скамьями и поднимите руки, ноги вверх и выпрямите так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L.
3. Напрягите корпус и удерживайте это положение как можно дольше.

Вы также можете выполнять упражнение L-Sit, положив руки на пол.

16. Подтягивания L-Sit

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com/Travis McCoy

Уровень навыков Расширенный

Часть корпуса Пресс, спина и руки

Уровень воздействия Low Impact

1. Повисните на перекладине хватом сверху, руки шире плеч.
2. Держите туловище перпендикулярно полу и не отклоняйтесь назад, когда поднимаете ноги, не сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Ваше тело примет форму буквы L.
3. Удерживая это положение, выполните подтягивания, подтягивая грудь к перекладине, одновременно отводя плечи назад и вниз.
4. Вернитесь в нижнюю часть подтягивания, но держите ноги в форме буквы L и переходите к следующему повторению.

17. Щит-утяжелитель

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Abs and Arms

Уровень воздействия Low-Impact

1. Возьмите блин весом 10 или 25 фунтов и держите его перед грудью, пока вы подходите к верхней части модифицированной позы лодки — сидя, откинувшись назад, ноги на столешнице, вес перед твоя грудная клетка.
2. Задержитесь в этом положении, вдыхая и выдыхая через нос, удерживая пресс в напряжении и не допуская искривления поясницы.
3. Сделайте перерыв на 30 секунд и отдышайтесь.
4. Повторить.

18. Медицинский мяч V-Up

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Промежуточный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Низкая ударопрочность

1. Лягте на спину, ноги прямые.
2. Держите руки прямо над головой, сжимая набивной мяч так, чтобы локти были у ушей.
3. Не сгибая локтей и коленей, напрягите мышцы живота, согните тело, оторвав руки и ноги от пола, и вытяните руки к пальцам ног.
4. Держите спину прямо.
5. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.

19. Подсечка обратным тросом стоя на коленях

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com/Travis McCoy

Уровень квалификации Промежуточный

Часть корпуса Abs and Arms

Уровень воздействия Ударопрочный

1. Встаньте рядом с канатной станцией с канатным креплением, стопка справа от вас. (В качестве альтернативы вы можете прикрепить длинную резиновую ленту к точке крепления возле ваших ног.)
2. Встаньте на правое колено (ближе к основанию троса), левое колено согнуто 90 градусов.
3. Возьмите веревку обеими руками и туго натяните ее, удерживая ниже правого бедра.
4. Удерживая руки прямыми, скрутите и потяните веревку вверх и поперек тела, пока она не пройдет за левое плечо.
5. Вернитесь к началу, повторите и поменяйте сторону.

20. Приседания над головой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Расширенный

Часть корпуса Пресс, руки, спина, ягодицы, ноги и плечи

Уровень воздействия Ударопрочный

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и поднимите ее над головой так, чтобы плечи оказались примерно на одной линии с пятками.
3. Держите руки прямо и прямо над головой, толкая бедра назад, чтобы присесть, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны полу.
4. Поднимитесь, чтобы встать.

Совет

Если вы впервые пытаетесь приседать со штангой над головой, потренируйтесь с пластиковой трубой или метлой, прежде чем переходить к штанге.

21. Palloff Press

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Abs and Arms

Уровень воздействия Low Impact

1. Встаньте с тросом или закрепленной лентой сопротивления на уровне талии справа от вас.
2. Вытяните кабель и прижмите его к груди обеими руками, слегка согнув колени. Кабель должен быть натянут.
3. Крепко держи свое ядро.
4. Сохраняя это положение тела, отведите трос от груди. Кабель попытается повернуть вас к станции, но сопротивляйтесь ему.
5. Верните ручку на грудь и повторите.

22. Пресс для тарелок

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Пресс, руки и грудь

Уровень воздействия Low Impact

1. Возьмите пару блинов и держите их вместе прямо перед грудью, гладкими сторонами наружу.
2. Растопырьте пальцы на тарелках.
3. Сожмите пластины вместе, толкая их вперед, пока ваши руки не будут направлены прямо вперед.
4. Верните пластины на грудь и повторите.

23. Толкни машину

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Расширенный

Часть корпуса Пресс, спина, грудь, ноги, плечи и ягодицы

Уровень воздействия Ударопрочный

1. На длинном ровном участке тротуара попросите друга поставить машину на нейтральную передачу.
2. Встаньте позади автомобиля и положите руки на багажник примерно на ширине плеч.
3. Напрягите корпус и с ровной спиной сильно толкайте корпус вперед.

24. Renegade Row

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Промежуточный

Часть корпуса Пресс, спина и руки

Уровень воздействия High-Impact

1. Возьмите высокую планку, держа в каждой руке по гантели прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Сохраняя эту линию тела, согните руки в локтях, пока грудь не окажется между гантелями.
3. Нажмите назад, чтобы начать, затем согните один локоть, чтобы поднять вес рядом с грудной клеткой.
4. Верните его на пол, сделайте еще одно отжимание и повторите с другой стороны.

25. Боковая планка и тросовый ряд

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com/Travis McCoy

Уровень навыка Промежуточный

Часть корпуса Пресс и руки

Уровень воздействия Low-Impact

1. Лягте на левый бок на боковую доску лицом к низкому тросовому шкиву или ленте сопротивления, закрепленной петлей вокруг анкера в нескольких дюймах от земли.
2. Подопритесь на левый локоть, поставив стопы вместе и образуя прямую линию от головы до пяток.
3. Правой рукой тяните ручку канатного тренажера, пока она не окажется на одной линии с туловищем.
4. Верните кабель в начало и повторите.
5. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

26. Выпады с гантелями одной рукой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыков Промежуточный

Часть корпуса Пресс, ноги и ягодицы

Ударный уровень Ударопрочный

1. Встаньте, держа гантель справа от себя.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь при шаге, пока ваши колени не образуют 9 градусов.углы 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону и повторить.

Совет

Для дополнительной нагрузки попробуйте переместить вес на плечо, а затем прямо над головой или на другую руку.

27. Опускание одной ноги

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Все уровни

Часть тела Пресс

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги перпендикулярно земле так, чтобы подошвы стоп были обращены к потолку.
3. Удерживая ноги прямыми, опустите правую ногу, пока она не зависнет всего в нескольких дюймах от земли. Ваша левая нога все еще должна торчать прямо вверх. Не указывайте пальцами ног; держите ногу согнутой на протяжении всего движения.
4. Верните правую ногу наверх, опустите левую ногу и повторите.

28. Приседания и тяга на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыков Расширенный

Часть корпуса Пресс, ягодицы и ноги

1. Встаньте лицом к тросовому тренажеру (или ленте сопротивления, прикрепленной к якорю), установленной на уровне плеч или талии.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой.
3. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, левая нога отведена назад.
4. Отведите бедра назад, чтобы присесть правой ногой.
5. Когда вы снова встаете, вытяните левую ногу вперед так, чтобы колено оказалось в походном положении, и протяните трос в сторону.
6. Вернитесь в начало, повторите и переключитесь на противоположную руку и ногу.

29. Боковая планка на прямых руках на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыков Промежуточный

Часть корпуса Пресс и руки

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку, выпрямив руку прямо под плечом.
2. Ваши ноги должны быть сложены друг на друга, ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Вытяните левую руку так, чтобы тело образовало букву Т.
4. Сохраняя эту прямую линию тела, разведите ноги, поднимая левую ногу, пока ваше тело не образует пятиконечную звезду.
5. Удерживайте это положение до тех пор, пока сможете сохранять неподвижность туловища.
6. Повторить с другой стороны.

30. Качели с кувалдой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Расширенный

Часть корпуса Пресс, спина, руки, ноги и плечи

Уровень воздействия Ударопрочная

1. Поместите шину на траву или поверхность, которая не сломается, если вы промахнетесь молотком.
2. Встаньте в шахматном порядке, левая нога немного впереди правой.
3. Возьмите молоток левой рукой у основания рукоятки, а правой ближе к головке.
4. Когда вы поднимаете молоток, ваша правая рука должна скользить вниз, чтобы встретиться с левой.
5. Достигнув плеча, ударьте молотком по шине.
6. Повторить с другой стороны, поменяв местами руки и ноги.

31. Кастрюля для перемешивания

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Промежуточный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Низкая ударопрочность

1. Встаньте на стабилизирующий мяч в положении планки, поставив локти на мяч, ступни на полу и тело, образующее прямую линию от головы до ступней.
2. Сохраняйте эту жесткую линию тела, пока вы двигаете локтями под плечами, чтобы вращать мяч по маленькому кругу против часовой стрелки под грудью. Ваши руки будут выглядеть так, как будто они помешивают кастрюлю (отсюда и название этого приема).
3. Выложись по полной, отдохни, затем сделай такое же количество кругов по часовой стрелке.

32. Прогулка с чемоданом

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыков Расширенный

Часть корпуса Пресс и спина

Уровень воздействия Низкая ударопрочность

1. Возьмите тяжелую гантель и держите ее сбоку, как чемодан.
2. Напрягите корпус и идите вперед, сохраняя высокую осанку и держа плечи ровно.
3. Пройдите несколько ярдов вперед, затем повернитесь назад и поменяйте сторону.

33. Разворот со штангой стоя

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыков Расширенный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Low-Impact

1. Встаньте с нагруженной штангой у ног.
2. Наклонитесь вперед в пояснице, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
3. Вытяните штангу, удерживая пальцы ног на земле, пока ваше тело не выпрямится в положении полного выпрямления.
4. Теперь используйте корпус, а не руки, чтобы подтянуть штангу к телу и вернуться в согнутое положение.

34. Swiss-Ball Bird Dog

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыка Все уровни

Часть тела Пресс и спина

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы мяч находился под пупком. Подушечки стоп и ладони должны находиться на полу почти в высокой планке над мячом.
2. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
3. Задержитесь на секунду.
4. Вернитесь в исходное положение и поднимите правую руку и левую ногу.
5. Поочередно туда и обратно.

35. Складной нож Swiss-Ball с функцией Push-Up

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Пресс, руки и спина

Уровень воздействия Low Impact

1. Начните с высокой планки, поставив голени на фитбол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
2. Не округляя поясницу, напрягите пресс и ногами подтяните мяч к груди, согнув колени.
3. Сделайте паузу перед откатом назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, и выполните отжимание.
5. Поднимитесь на высокую планку и повторите.

36. Swiss-Ball Pike

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть тела Abs and Arms

Уровень воздействия Low Impact

1. Начните с высокой планки, но с голенью на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
2. Не сгибая коленей, подкатите швейцарский мяч к себе, поднимая бедра как можно выше.
3. Сделайте паузу, затем откатите мяч, чтобы вернуть его в исходное положение.

Наконечник

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на контроле мяча корпусом, а не руками или ногами.

37. Отжимания со швейцарским мячом (ноги на полу)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень навыков Промежуточный

Часть корпуса Пресс, руки и грудь

Уровень воздействия Низкая ударопрочность

1. Держа руки на фитболе, примите высокую планку, ноги на полу, руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Согните локти, держите их близко к бокам, пока грудь не коснется мяча.
3. Нажмите назад и повторите.

38. Swiss-Ball Russian Twist

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Абс

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте лицом вверх на швейцарский мяч, положив верхнюю часть спины на мяч и ступни на пол, колени согнуты в 90 градусов. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен.
2. Держите легкий блин или набивной мяч прямыми руками прямо над грудью. (Это необязательно.)
3. Напрягите живот и перенесите вес влево, не сгибая рук, скручивая корпус до тех пор, пока руки не станут параллельны полу.
4. Держите бедра приподнятыми во время движения, но позволяйте им вращаться.
5. Поверните назад, чтобы начать, затем поверните направо.

39. Плотное вращение ядра

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com/Travis McCoy

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела Абс

Уровень воздействия Low Impact

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты в стороны, предплечья параллельны полу.
2. Не полагаясь полностью на плечи, вращайте туловищем, чтобы двигать руками влево и вправо.
3. Двигайтесь быстро, как если бы вы бежали.

40. Турецкий наряд

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень мастерства Расширенный

Часть корпуса Пресс, руки, спина, ягодицы, ноги и плечи

Уровень воздействия Low Impact

1. Лягте на спину, выпрямив ноги.
2. Держите гантель в правой руке, вытянув руку прямо над собой.
3. Удерживая локоть заблокированным, а вес все время над собой, переместите ноги и левую руку под себя, чтобы подняться.
4. Отсюда встаньте.
5. Продолжая держать правую руку прямо и вес над собой, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение на полу.

41. Двухточечный мост

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Travis McCoy

Уровень квалификации Промежуточный

Часть тела Абс

Уровень воздействия Low-Impact

1. Предположим, что вы выполняете высокую планку: ноги прямые, руки под плечами.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока правый локоть не окажется рядом с ухом. Ваш таз не должен скручиваться; передняя часть таза должна быть обращена к полу.
3. Задержите руку и ногу в воздухе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поднимите левую руку и правую ногу.
5. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

5 самых тяжелых упражнений для пресса, известных человеку

Команда разработчиков Media Platforms

1 из 11

Следующие пять упражнений для пресса подобны цирковым трюкам — они визуально впечатляют, и только фанаты фитнеса могут их выполнять. Идите и попробуйте их сами. Если вы прибьете их, у вас будет право хвастаться на всю жизнь. Если вы потерпите неудачу, не беспокойтесь: освойте движения, следуя советам наших тренеров, а затем добавьте их в тренировку пресса.

Если они слишком сложны (а это вполне вероятно), обновите свою тренировку с помощью этих 25 потрясающих упражнений для пресса уже сегодня!

Команда разработчиков медиаплатформ

2 из 11

Человеческий флаг

Человеческий флаг можно увидеть редко. Причина: это может сделать только сильнейший из приспособленных.

«Это мастер всех основных движений, потому что вы должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать собственный вес», — говорит Сэм Штауффер, тренер Men’s Health Thrive в Филадельфии. «Ваши руки, плечи, спина и пресс несут ответственность за поддержание вашего длинного тела».

Чтобы справиться с этим, вам понадобится высокое отношение силы к массе, а также невероятная сила верхней части тела, стабильность кора и полный контроль над мышцами тела, говорит он. Это также требует тонны практики и большого количества тренировок на пресс.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Найдите вертикальный столб. Он должен быть достаточно прочным, чтобы выдержать вес вашего тела, но достаточно тонким, чтобы его можно было надежно захватить. Возьмите его снизу неведущей рукой, используя нижний хват, и выше доминирующей рукой, используя прямой хват. Зафиксируйте нижний локоть, отклонив тело от шеста. Сильно надавите нижней рукой, сильно сожмите верхнюю руку и поднимите ноги вверх, согнув колени. Напрягите корпус и вытяните одну ногу за раз, пока ваше тело не станет перпендикулярно шесту. Ваша цель: задержитесь на 10 секунд.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.
 

Команда разработчиков медиаплатформ

3 из 11

Как освоить человеческий флаг

Если ваш человеческий флаг еще не вызывает отвращения, добавьте вертикальные отжимания в планке к тренировкам на пресс. Он тренирует все ваше тело для стабилизации, но также задействует дельтовидные и широчайшие мышцы, которые сильно задействованы, когда ваши руки толкают и тянут шест.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите эспандер к вертикальной опоре на высоте около 2 футов от пола. Примите положение для отжиманий лицом к шесту на расстоянии от 4 до 6 футов от него. Поднимите правую руку прямо перед собой, схватив эспандер. Согните руку в локте и потяните ленту сбоку от груди. Сделайте паузу, а затем отпустите руку прямо перед собой. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 12 повторений правой рукой, а затем поменяйте сторону. Выполните от 2 до 3 подходов.

Добавляйте это упражнение в свой распорядок дня от 3 до 5 раз в неделю. По пути продолжайте пытаться поднять человеческий флаг. Сколько времени потребуется, чтобы прибить флаг? «У всех по-разному, поэтому вам понадобится терпение», — говорит Штауффер. «Это то, что вы должны продолжать практиковать». Так что гордитесь небольшими улучшениями, такими как положение тела более перпендикулярно полу или удержание его на одну секунду дольше. В конце концов, работа окупится, и ваш флаг поднимется.
 

Команда разработчиков медиаплатформ

4 из 11

Пальцы ног к перекладине

Вам понадобится не только сильное ядро, чтобы выполнить даже одно повторение носков к перекладине, но и хват как тиски, отличная гибкость бедра, и общая сила тела, говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S., автор книги Turbulence Training . «Большинство парней не смогут сделать одно повторение».

Упражнение растягивает эксцентрическую фазу — или фазу опускания — движения, требуя от вас задействования большего количества мышечных волокон. Нельзя позволять гравитации делать свою работу, говорит Баллантайн. Ваш пресс должен контролировать движение и скорость.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Возьмите перекладину хватом сверху. Потяните плечи вниз и от ушей и держите их там. Создайте напряжение в руках и во всем корпусе, потянув штангу как можно сильнее. Напрягите ягодицы и поднимите пальцы ног к перекладине. Ваши ноги должны быть прямыми (можно немного согнуть колени). Как только пальцы ног достигнут перекладины, медленно опустите ноги обратно в исходное положение на две секунды. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.
 

Команда разработчиков медиаплатформ

5 из 11

Как освоить подъем пальцев ног на перекладину

Подъем коленей в висе представляет собой регрессию движения, но все же это сложно, говорит Баллантайн. При этом будут задействованы те же мышцы, что и на пальцах ног при выполнении перекладины, но нагрузка будет меньше, так как ваши ноги будут ближе к телу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите турник хватом сверху. Потяните плечи вниз и от ушей и держите их там. Создайте напряжение в руках и во всем корпусе, потянув штангу как можно сильнее. Согните колени и подтяните их к груди. Задайте себе темп: поднимите на две секунды и опустите на две секунды. Сделайте 10 повторений или столько, сколько сможете, в 3 подходах.

Как только вы освоите подъем колена в висе, попробуйте поднять ногу в висе в тренировке пресса. Следуйте приведенным выше инструкциям, но только с небольшим сгибанием коленей. Потратьте две секунды, чтобы поднять ноги, пока они не будут параллельны полу, а затем две секунды, чтобы опустить их. Выполните столько повторений, сколько сможете, в 3 подходах.

Выполняйте эту процедуру три раза в неделю в течение двух-четырех недель, говорит Баллантайн. К этому времени вы должны быть в состоянии сделать одно или несколько повторений носков к перекладине.
 

Группа разработчиков медиаплатформ

6 из 11

Односторонняя птичка

Односторонняя птичка может показаться слишком простой для включения в этот список, но это серьезная основная задача. На самом деле около 90 процентов людей не могут этого сделать, говорит Штауффер. Это потому, что поднятие руки и ноги с одной и той же стороны заставляет ваши стабилизаторы кора работать сверхурочно, чтобы вы не опрокидывались, не сгибались и не вытягивались в спине. «Большинство из нас не тренируется для такого типа стабильности корпуса, поэтому мы не можем удерживать положение», — говорит Штауффер.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Опуститесь на руки и колени и поднимите правую руку и правую ногу от пола. Коснитесь локтем колена, а затем полностью вытяните руку и ногу, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, а затем снова соедините локоть и колено. Это один представитель. Сделайте от 8 до 12 повторений на правую сторону, а затем повторите на левую, как часть тренировки пресса.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.
 

Команда разработчиков медиаплатформ

7 из 11

Как освоить одностороннюю тренировку Bird Dog

Ряды в положении отжимания тренируют среднюю часть тела, чтобы оно сопротивлялось движению, когда вы поднимаете опору, и повышает выносливость корпуса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение отжимания с тяжелой гантелью в правой руке. Подтяните гантель к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем повторите на левую сторону.

Выполняйте это упражнение 2 или 3 раза в неделю, и примерно через 4 недели вы заметите значительное улучшение своей способности выполнять одностороннюю птичью собаку.
 

Группа разработчиков медиа-платформ

8 из 11

Удержание набивного мяча с полым телом

Это упражнение на пресс просто кричащее. Положение «полого тела» является основополагающим положением для гимнастов. Чтобы сделать это, вы должны удерживать верхнюю и нижнюю часть тела на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягая каждую мышцу от пальцев до пальцев ног.

Но в отличие от обычного удержания, эта версия требует, чтобы вы также держали между ногами медицинский мяч весом от 3 до 6 фунтов. «Если вы новичок в этом упражнении, вы сможете удерживать его только в течение 15 секунд, прежде чем ваш пресс почувствует, как будто он горит, и вы начнете дрожать», — говорит Штауффер.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Возьмите набивной мяч весом от 3 до 6 фунтов во время следующей тренировки пресса. Поместите мяч между лодыжками и лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Прижмите язык к нёбу. Держите рот закрытым, пока вы напрягаете корпус, вытягиваете пальцы ног и сжимаете набивной мяч. Поднимите голову, плечи и ноги примерно на 12 дюймов от пола. Вытяните руки к ногам. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.
 

Команда разработчиков медиа-платформ

9 из 11

Как освоить удержание набивного мяча с помощью полого тела

Развивайте необходимую силу и выносливость, тренируясь без набивного мяча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на спину, выпрямив ноги и сжав руки в кулаки перед лицом, как будто вы боксер, защищающий себя. Прижмите язык к нёбу. Держите рот закрытым, напрягая корпус, направляя пальцы ног и сжимая квадрицепсы, колени и лодыжки вместе. Поднимите голову, плечи и ноги примерно на 2 дюйма от пола. Если это кажется слишком легким, вытяните руки над головой. Удерживайте это положение как можно дольше, стремясь от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Выполняйте это упражнение от 3 до 5 раз в неделю. Через две недели регрессия должна начать ощущаться легче. Когда вы сможете выполнить 60-секундное удержание в 5 подходах, начните добавлять вес, — говорит Штауффер. Начните с набивного мяча весом в один фунт и постепенно увеличивайте вес.
 

Группа разработчиков Media Platforms

10 из 11

Отжимания Valslide

При обычных отжиманиях задействуется пресс, но отжимания Valslide нагружают косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцы верхней части спины и плечи (также известные как шесть мышц спины). , грудные и трицепсы, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой подготовке в Cressey Perfomance в Гудзоне, штат Массачусетс.

Причина: когда вы опускаетесь в отжимание, одна рука скользит вперед по валслайду — скользкому диску, который позволяет вашим рукам скользить по полу в спортзале, ковру или бумажной тарелке. Это похоже на отжимание на одной руке с помощником, — говорит Джентилкор. Ваша скользящая рука не может выдержать столько веса вашего тела, сколько уходит от вашего тела. Это создает большую нагрузку на противоположную руку и мешает вашему корпусу оставаться прямым на протяжении всего движения, объясняет он. Трудно сделать больше, чем несколько повторений с идеальной техникой.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Начните с позиции отжимания правой рукой на Valslide или бумажной тарелке. Когда вы опускаете грудь на пол, вытяните правую руку перед собой. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении все время. Если ваша нижняя часть спины и бедра изгибаются, значит, вы слишком далеко выдвинулись вперед. «В следующем повторении держите руку ближе к туловищу», — говорит Джентилкор. Выполните от 5 до 8 повторений, двигая правой рукой вперед, затем поменяйте сторону. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.
 

Команда разработчиков медиаплатформ

11 из 11

Как освоить отжимания Вальслайд

Марш-планка на руках заставляет вас задействовать мышцы нижней части спины и бедер, дотягиваясь рукой — так же, как и при отжиманиях Вальслайд. Тем не менее, это не требует мускулов верхней части тела, необходимых для отжимания Valslide, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на своей основной силе.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения планки, поставив предплечья на пол. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до кончиков пальцев ног. Сохраняйте эту прямую линию, когда вытягиваете правую руку перед собой, как будто вы пожимаете кому-то руку. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю. Усложняйте движение, длиннее вытягивая руку или одновременно поднимая противоположную ногу, говорит Джентилкор. Через месяц повторите отжимание Valslide.

Если это оказалось слишком сложно (не стыдно), освежите свою тренировку с помощью этих 25 потрясающих упражнений для пресса уже сегодня!

8 сложнейших упражнений на пресс для улучшения вашей основной тренировки

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы не видите результатов от скручиваний и приседаний, пришло время изучить некоторые продвинутые упражнения на пресс, чтобы поднять силу и телосложение на новый уровень.

Эти 8 сложнейших упражнений для пресса бросят вызов вашему прессу больше, чем все, что вы когда-либо пробовали раньше.

Я объясню преимущества каждого упражнения, расскажу, как правильно выполнять каждое из них, и дам советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Освоение этих упражнений — тяжелая работа, но результат того стоит.

Содержание

• 1. Полово удержание
• 2. Строгие пальцы ног до стержня
• 3. L-Sit
• 4. TRX Pike
• 5. Warkell Wipers
• 6. Весопорный Vup
• 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. Развертывание
• 8. Ветряная мельница
• Испытайте свой пресс для достижения лучших результатов

1. Полый захват

Полый захват работает с поперечной и прямой мышцами живота. Задействование этих двух слоев мышц помогает создать напряжение во всем теле. Практика полого удержания даст вам четкость мышц пресса и создаст силу, необходимую для выполнения более сложных упражнений.

Полая задержка — основа всех продвинутых упражнений на пресс. Овладение этой позицией должно быть вашим приоритетом, если вы хотите вывести тренировку пресса на новый уровень.

Как делать:

1. Лягте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки вперед, пока лопатки не оторвутся от земли.
3. Вытяните прямые ноги и поднимите руки над головой.
4. Продержитесь как можно дольше.

Советы:

Держите нижнюю часть спины на полу и приподнимите лопатки во время удержания.

Если ваша спина начинает выгибаться или ваши плечи опираются на пол, вы больше не сможете получить полную пользу от этого упражнения.

Сделайте несколько подходов коротких задержек с хорошей техникой вместо длинных задержек с плохой техникой.

Попробуйте держать колени согнутыми или вытягивайте по одной ноге, чтобы облегчить упражнение.

2. Строгое носки к перекладине

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота, которые являются мышцами с шестью кубиками. Вис на перекладине также укрепит хват, плечи и широчайшие.

Чтобы выполнить строгие носки к перекладине, вы должны поднять вес нижней части тела из положения вытянутого виса в положение согнувшись в висе.

Это упражнение заставит ваш пресс работать в полной амплитуде, так что вы увидите результаты с меньшим количеством повторений, чем с традиционными приседаниями.

Как делать:

1. Повисните на перекладине, вытянув руки за плечи.
2. Потяните плечо вниз от ушей, чтобы создать активное плечо.
3. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, пока ступни не коснутся перекладины между руками.
4. Опустите ноги с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

Попробуйте поднимать ноги в висе, если у вас недостаточно сил для полного прижимания носков к перекладине.

Вы можете выполнять подъемы ног как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги как можно выше и опустить их под контролем.

Избегайте растрескивания. Киппинг — это техника гимнастики, в которой используется импульс для облегчения подъема ног. Вы не должны раскачиваться на перекладине, выполняя строгие носки к перекладине.

3. L-Sit

L-приседания — одно из самых сложных упражнений на пресс, потому что оно требует огромной силы брюшного пресса, чтобы удерживать положение даже в течение короткого времени.

Приседания L в первую очередь нацелены на прямую мышцу живота, чтобы удерживать ноги в приподнятом положении. Это упражнение также задействует широчайшие, трицепсы и квадрицепсы.

L-sit — более сложное удержание, чем планка, потому что оно требует, чтобы вы удерживали пресс в согнутом положении.

Как:

1. Встаньте между двумя ящиками, расставленными на ширине плеч.
2. Опуститесь так, чтобы руки лежали на ящиках сразу за бедрами.
3. Надавите на ладони и оттяните плечи вниз от ушей.
4. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу.
5. Продержитесь как можно дольше.

Советы:

Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на ровных, неглубоких вдохах на протяжении всей задержки.

Попробуйте со слегка согнутыми коленями, если вы не можете поставить ноги параллельно полу с прямыми ногами.

Напрягите квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми, а ступни вместе.

Начните с нескольких подходов коротких задержек, чтобы развить силу для более длинных задержек.

Больше похоже на это: 7 идеальных упражнений на перекладине для пресса

4. TRX Pike

TRX Pike — это сложное упражнение для брюшного пресса, направленное на глубокий пресс и мышцы с шестью кубиками.

• Поперечная мышца живота — это глубокая основная мышца, которая отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения. Построение сильного поперечного живота предотвращает боли в пояснице и травмы.
• Прямая мышца живота — это шесть кубиков. Работа над этим слоем пресса поможет вам добиться точеной средней линии.

Вы также проработаете квадрицепсы, ягодицы и плечи с помощью этого упражнения для всего тела.

TRX Pikes выводят доски на новый уровень, и результаты говорят сами за себя.

Как:

1. Опустите ремни TRX на 1-2 фута от земли.
2. Поместите ноги в ремни TRX так, чтобы носки стоп были обращены к полу.
3. Вытяните руки в доску на руках.
4. Напрягите пресс, чтобы поднять бедра к потолку, ноги прямые и ступни вместе.
5. Вернитесь с контролем на доску.

Советы:

Упритесь руками в землю, чтобы отвести лопатки от позвоночника.

Напрягите квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.

Согните колени, чтобы облегчить упражнение. Из планки подтяните колени к локтям.

Как только вы освоите этот вариант, вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять сгибание прямой ноги.

5. Салфетки со штангой

Салфетки со штангой воздействуют на прямую и косые мышцы живота, как ничто другое, что вы пробовали. Это упражнение требует, чтобы вы задействовали все мышцы живота, чтобы двигать ногами из стороны в сторону.

Вайперы более сложны и эффективны, чем другие упражнения на косые мышцы живота, потому что вес ваших ног требует более интенсивной работы пресса.

Добавьте это движение в свой распорядок, и вы сразу же увидите косые и шесть кубиков.

Как делать:

1. Лягте на пол с легкой штангой на груди.
2. Выжмите штангу над грудью, как при жиме лежа.
3. Поднимите ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Поверните и опустите ноги на пол справа от вас.
5. Поднимите ноги в исходное положение и повторите с левой стороны.

Советы:

Опускайте ноги настолько низко, насколько это возможно, сохраняя контроль.

Вы можете слегка согнуть колени, чтобы облегчить упражнение, пока не станете достаточно сильными, чтобы попробовать его с прямыми ногами.

6. V-образный подъем с отягощением

V-образный подъем с отягощением — одно из самых сложных упражнений для пресса, потому что оно требует огромной силы и координации. Это упражнение нацелено на прямую мышцу живота. Вы также будете работать над квадрицепсами и плечами.

Подъемы с отягощением лучше, чем приседания, потому что вы можете больше проработать пресс с меньшим количеством повторений.

Как делать:

1. Лягте на пол, выпрямив ноги и сведя их вместе.
2. Поднимите руки за голову, держа утяжеленный набивной мяч.
3. Напрягите пресс и квадрицепсы, чтобы одновременно поднять туловище и ноги.
4. Дотянитесь мячом до ног.
5. Опустите спину на пол с контролем.

Советы:

Двигайте верхней и нижней частями тела одновременно.

Следите за тем, чтобы лопатки полностью отрывались от пола при каждом повторении.

Согните колени, чтобы облегчить упражнение.

7. Выкатывание штанги

Выкатывание штанги — это сложное упражнение для брюшного пресса, которое в первую очередь задействует поперечные и прямые мышцы живота, широчайшие и трицепсы.

Вам нужно будет сделать всего несколько повторений этого упражнения, чтобы увидеть быстрые результаты.

Развороты со штангой придадут форму вашему телу и помогут развить огромную силу кора и верхней части тела, чтобы выполнять другие силовые упражнения лучше и безопаснее.

Как делать:

1. Встаньте со штангой прямо над ногами.
2. Наклонитесь и положите руку на перекладину на ширине плеч.
3. Медленно перекатывайте штангу вперед, пока тело не станет параллельно полу.
4. Напрягите пресс, когда тяните штангу к ногам в исходное положение.

Советы:

Подумайте о том, чтобы прижать штангу к ногам, чтобы задействовать широчайшие.

Попробуйте выполнить это упражнение с колен, если вариант стоя для вас слишком сложен.

8. Ветряная мельница

Ветряная мельница — лучшее упражнение для косых мышц живота. Несколько повторений на каждую сторону помогут вам увидеть результаты, которых вы не видели с другими скручивающими движениями.

Это упражнение также развивает силу и подвижность плеч. Это поможет вам во всех других силовых упражнениях на верхнюю часть тела.

Как:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Правой рукой выжмите над головой легкую гантель.
3. Поверните туловище к правой руке, проводя левой рукой вниз по ноге.
4. Как только ваша левая рука коснется пола, сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Наконечники:

Представьте, что вы постоянно выжимаете гантель к потолку, когда ваше туловище изгибается.

Держите ноги прямо. Идите так далеко, как сможете, удерживая гантель направленной к потолку, а ноги выпрямите.

Начните с легкого веса, пока не освоите это сложное упражнение.

Испытайте свой пресс для достижения лучших результатов

Пришло время улучшить тренировку пресса, отказавшись от приседаний и скручиваний.

Эти 8 упражнений на пресс являются одними из самых сложных движений, которые вы можете сделать, чтобы быстро набрать силу и четкость.

Следуйте инструкциям, чтобы освоить технику каждого упражнения. Используйте подсказки, чтобы изменить каждое движение, если вам нужно.

Тяжелая работа будет стоить того, когда вы добьетесь лучшего пресса, который у вас когда-либо был.

самых сложных упражнений на пресс | Женское здоровье

Все мы любим заниматься в тренажерном зале — кто-то любит приседания, а кто-то занимается тяжелой атлетикой. Возможно, вместо этого вы мечтаете о дне пресса (кто может винить вас, когда вам приходится так много лежать). Если это похоже на вас, возможно, вы готовы улучшить свою игру. Или, может быть, вы полный мазохист, ищущий самые сложные движения. В любом случае, эти не разочаруют.

Мы поговорили с несколькими лучшими тренерами в бизнесе, чтобы получить их советы. Нужны доказательства того, что эти упражнения работают? У наших экспертов есть шесть упаковок, чтобы доказать это. (Узнайте секрет избавления от живота с помощью Flat Belly Barre.)

Пресс на столе

Как это делать: Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечами. Аккуратно поднимите правую ногу вверх, согнув колено и направив носок, пока бедро не окажется параллельно полу. Начните подтягивать колено к груди под грудной клеткой, используя корпус. Удерживая пресс, поднимите колено на высоту бедра. Повторить 10 раз. Затем начните подтягивать колено к левому локтю и обратно до уровня бедра. Повторить 10 раз. Затем начните подтягивать колено к правому локтю и обратно до уровня бедра. Повторить 10 раз. Делайте каждое движение медленно, все время напрягая пресс и не забывая дышать. Поменяйте ноги и повторите серию. Попробуйте всю эту последовательность дважды с обеих сторон, всего 160 повторений. Если это кажется слишком большим, и вы хотите начать медленно, попробуйте только один полный раунд, говорит Келси Патель, инструктор по йоге и владелец Pure Barre Beverly Hills.

Преимущества: Если это звучит громко, это потому, что так оно и есть. Эта серия нацелена на все ваше ядро, но в основном затрагивает верхнюю часть пресса и те труднодоступные боковые мышцы живота, говорит Патель.

Ножничный переключатель пресса

Как это делать: Опуститесь на спину, ноги вытянуты, носки напряжены. Аккуратно поднимитесь на локти, держа их близко к бокам. Вытяните позвоночник и отведите плечи от ушей. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к небу, а левую оторвите на два-три дюйма от земли. Как только вы окажетесь в исходном положении, задействуйте корпус и удлините копчик. Обязательно расслабьте плечи. Медленно меняйте ноги, используя основную силу, сохраняя ноги длинными и прямыми. Потратьте три секунды, чтобы переключиться между ногами. Попробуйте это по 10 раз на каждую сторону. Отдохните и повторите два-три раза. Если это слишком сильно сказывается на нижней части спины, вы можете изменить положение, поставив одну ногу на пол и поднимая по одной ноге за раз или согнув колени.

Преимущества: Это нацелено на самый нижний пресс — труднодоступную часть вашего кора, — говорит Патель.

Ненавидите хрусты? Посмотрите эту тренировку плоского пресса стоя:

Планки

Как это делать: Встаньте в планку на предплечьях, положив левое предплечье и правую ступню на отдельные мячи Bosu. Вытяните правую руку, а затем вытяните левую ногу. Держите планку как можно дольше, не нарушая формы. Повторите на противоположной стороне. Если вы новичок в планках, начните со стандартной планки на предплечьях и постарайтесь удерживать ее в течение 30 секунд, — говорит Кейтлин Бэйли, старший персональный тренер нью-йоркской PhilanthroFIT. Если это становится слишком легко, бросьте вызов себе и удерживайте планку дольше, прежде чем пробовать неустойчивые варианты.

Преимущества: Когда дело доходит до тренировки мышц кора, ничто другое не сравнится с планкой, говорит Бейли. Это изометрическое упражнение идеально подходит для сужения талии, так как основное внимание уделяется максимальному втягиванию брюшного пресса и удержанию этого сокращения как можно дольше. Есть бесконечные вариации, благодаря которым это упражнение не надоедает.

Боковая планка с отведением бедра

Как это делать: Если говорить о вариантах планки, то этот потрясающий. Держите одну руку на земле, другую в воздухе. Обе ноги должны стоять на земле, стоять в шахматном порядке, а тело должно быть сбалансировано. Убедитесь, что ваш пресс напряжен и вы в равновесии. Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно опустить бедро на несколько дюймов и снова подняться. Задержитесь на 20 секунд с каждой стороны.

Преимущество: Боковая планка тонизирует торс и укрепляет верхнюю часть тела, но на самом деле она нацелена на косые мышцы живота, говорит Кэти Остин, основатель Get Fit With Katie. Если вы готовы к этому, небольшие наклоны бедер во время этого движения оставят вас очень болезненными на следующий день.

Веревочные альпинисты

Как выполнять: Лягте на спину, ноги прямо вверх. Плотно напрягите корпус и поднимите противоположную руку, чтобы дотянуться до противоположного пальца ноги, как будто вы карабкаетесь по канату перед пальцами ног. Вы действительно можете бросить себе вызов в этом упражнении, держа легкие веса (от трех до пяти фунтов), когда вы касаетесь пальцев ног, говорит Остин. Выполнить за 30 секунд.

Польза: Это упражнение задействует нижнюю, верхнюю и боковые части пресса. Что еще может желать девушка?

Флаттер-удар

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Выпрямите ноги и плавным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени. Выполнить за 30 секунд.

Преимущество: То, что это выглядит легко, не означает, что это так. «Это движение очень легкое, но оно жжет!» говорит Остин. «Это одно из моих любимых интенсивных упражнений для нижней части пресса».

V-ins

Как выполнять: Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями к груди, выпрямите прямые ноги. Затем, используя мышцы пресса, верните ноги к груди. Если вам нужна помощь с балансировкой, вы можете использовать руки позади себя для поддержки. Выполнить за 30 секунд.

Преимущество: Вы почувствуете это жжение прямо в сердце, говорит Остин. Нацельтесь на свое ядро ​​​​на его ядро ​​— это не может быть намного более интенсивным, чем это.

Out and Ups

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам или под поясницей. Подтяните колени к груди, поднимая ступни прямо вверх, отрывая бедра от земли в верхней точке движения. Подтяните колени к груди и вытяните ноги параллельно полу, не отрывая пяток от земли. Когда ваши ноги находятся в воздухе, следите за тем, чтобы ступни не заходили слишком далеко за голову. Чтобы усложнить движение, старайтесь держать ноги прямо при возврате, а не сгибать их к груди. Повторяйте это движение в течение одной минуты.

Преимущество: Вы почувствуете жжение в нижней части живота, говорит Кристи Марраччини, тренер Tone House.

Боковые V-Ups

Как это делать: Начните с того, что лягте на правое бедро, положив правое предплечье на пол и левую руку над головой. Поднесите левую руку к обеим ступням в верхней точке, заканчивающейся буквой V. Вернитесь в исходное положение, не позволяя ступням касаться пола. Чтобы усложнить задачу, держите утяжеленный предмет между ног, — говорит Марраччини. Выполните в течение одной минуты, а затем выполните на другой стороне.

Преимущество: Неудивительно, что вы ложитесь на бок, чтобы лепить боковой пресс.

Планка в пику

Как делать: Положите полотенце под пальцы ног и встаньте в планку на руках. Используя корпус, чтобы подтянуть ноги, перенесите свой вес на руки, как будто вы прыгаете в стойку на руках. Ваши ноги могут двигаться только на шесть дюймов. Ключ в том, чтобы подтягиваться от вашего корпуса, а не от бедер, говорит Сэди Курцбан, основатель ((305)) Fitness. Делайте это как можно медленнее, чтобы ощутить полный эффект. Повторите три подхода по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.

Преимущества: Вы будете работать над шестью кубиками, уделяя особое внимание нижней части пресса, — говорит Курцбан.

Покупайте в Hearst Products

10 лучших упражнений на расщепление пресса

SUPER HD ABS ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА

Накачать пресс сложно. Однако это не сложно. Есть огромная разница.

На самом деле нужно ответить только на два вопроса: во-первых, как накачать пресс? Во-вторых, если у вас есть толстый пресс, как вы можете заставить эти сосунки показать себя?

Чтобы ответить на первый вопрос, вам нужно выполнить нагрузочные тренировки для пресса. Нет, мы не имеем в виду несколько банок Jägerbomb вместо предтренировочного коктейля. Мы имеем в виду использование сопротивления при тренировке пресса, точно так же, как вы делаете это с другими упражнениями на части тела.

Что касается сопротивления, то гравитации, боюсь, недостаточно.

Чтобы ответить на второй вопрос, вам нужно уменьшить количество жира, покрывающего пресс. Вы делаете это с помощью кардио и здорового питания. Видите, теперь это было не так сложно, не так ли?

Сопротивление: что угодно, только не бесполезно

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и все остальное, если уж на то пошло, вы используете веса, чтобы должным образом развить целевые мышцы, я полагаю. Но когда дело доходит до пресса, многие люди бросают вес и сходят с ума, выполняя бесчисленное количество скручиваний и тому подобное.

Начните делать нагрузку на брюшной пресс. Вы почувствуете разительную разницу в стимулах, я вам это обещаю.

Серьезно относитесь к шести упаковкам?

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по накачиванию живота!

Диета: недостающее звено

В течение следующих трех недель вам нужно серьезно подумать и поработать над своим рационом питания, но после этого правильное питание станет рутиной.

Ну, во всяком случае, в большинстве дней. Диета, дружественная к мышцам живота, может иметь различные формы, но основные правила применимы почти ко всем:

Основные правила диеты, дружественной к мышцам живота:

1. Ешьте здоровую пищу небольшими порциями и перекусывайте 6–8 раз в день.
2. Сосредоточьтесь на высоком потреблении белка.
3. Ешьте много овощей (если вы думаете, что уже много едите, съешьте еще).
4. Никогда не пропускайте завтрак или прием пищи до и после тренировки.
5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно перезарядиться после тяжелой тренировки.
7. Пейте много холодной воды в течение всего дня.
8. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой кардио-режим.

Итак, без лишних слов, мои 10 лучших упражнений, перечисленные в произвольном порядке:

1. Русские скручивания

Русские скручивания с нагрузкой, выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Держите вес обеими руками для сопротивления. Поверните туловище в правую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение, а затем переместитесь на противоположную сторону.

Русский твист

2. Ветряные мельницы с гирями

Ветряная мельница с гирями — отличное комплексное упражнение с необходимым вращением, как и в русском твист. Очистите и нажмите гирю над головой, вращая запястье.

Согните бедро в одну сторону. Медленно наклоняйтесь, пока не коснетесь пола свободной рукой. Гиря должна постоянно находиться над головой.

Обратное движение и повторите.

3. Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе – еще одно отличное упражнение для пресса. Свисая с перекладины, поднимите ноги, пока ваши ноги и туловище не составят угол 90 градусов.

Обычно я делаю это упражнение с небольшим поворотом, вращая ногами из стороны в сторону. Больше работы, больше награда.

Подъемы ног в висе

4.

Подтягивание/скручивание гориллы

Подтягивание/скручивание гориллы отчасти похоже на подъемы ног в висе, но все же немного отличается — поэтому это еще одно отдельное упражнение. Здесь повисните на турнике обратным хватом.

Согните колени под углом 90 градусов и подтяните себя, скручивая.

Закончите скручивание, когда ваш нос достигнет того же уровня, что и перекладина.

5. Свитки для пресса со штангой

Далее идет свиток для пресса со штангой, который задействует ваше ядро. Положите штангу, нагруженную 5- или 10-фунтовыми дисками, на пол перед собой так, чтобы вы стояли на руках и коленях (как при отжимании на коленях).

Это будет ваша начальная позиция. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.

Медленно перекатывайте штангу вперед, вытягивая тело в прямое положение.

После паузы в растянутом положении вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Скручивания с тросом

Скручивания с тросом — еще одно классическое упражнение на пресс. Встаньте на колени под высоким шкивом, на котором закреплена веревка. Возьмитесь за крепление троса и опускайте трос, пока ваши руки не окажутся рядом с вашим лицом.

Слегка согните бедра и позвольте весу чрезмерно растянуть нижнюю часть спины. С неподвижными бедрами согните талию, напрягая пресс так, чтобы локти перемещались к середине бедер.

Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержите сокращение на секунду.

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Кабельные скручивания

7. Боковые складные ножи

Боковые складные ножи нарежут и нарежут ваш живот (а именно косые мышцы живота) в хорошем смысле.

Лежа на правом боку и держа левую ногу над правой, расположите правую руку в удобном месте, а левую сцепите за головой.

Подтяните туловище и левую ногу друг к другу, выполняя тягу косыми мышцами.

На мгновение сожмитесь и вернитесь в исходное положение. Недостаточно жесткий? Наденьте утяжелители на лодыжки!

8.

Планка

Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Поднимитесь, используя оба локтя в положении лежа, и удерживайте это положение так долго, как сможете.

Кроме того, включите боковую планку в свою программу упражнений на пресс, которая в основном такая же, как и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и меняете сторону, чтобы проработать левую и правую косые мышцы живота. Как только вы привыкнете к упражнению, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с нагрузкой.

Поднесите гантель к бедру, а затем вытолкните себя вместе с гантелью вверх в исходное положение. Сбалансируйте гантель на верхней части бедра.

Держитесь как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Промыть и повторить.

9. Втягивание фитбола

Втягивание фитбола — отличное упражнение, которое также требует равновесия. Положите нижние голени на мяч для упражнений и встаньте в положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.