Как убрать галифе на бедрах упражнения: Упражнения от галифе на бедрах

Содержание

как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж,… РИА Новости Спорт, 06.06.2022

2022-06-06T19:00

2022-06-06T19:06

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_0:0:4742:2667_1920x0_80_0_0_c2cb885a79034878d6e9808c16aebc5c.jpg

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры. Галифе на бедрахС необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых «ушек» на бедрах непросто, но реально.Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры «Груша». Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.Причины»Ушки» на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления «ушек» относят:Как убрать галифе на бедрахВ процессе борьбы с лишним весом «ушки» на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:Упражнения в домашних условияхУбирать «ушки» на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят «ушки».Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, «велосипед» и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.Базовая техника не отличается сложностью:Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.Правильное питаниеКлючом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности. Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:Массажи и обертыванияИзбавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:Инъекционные способыПривести область бедер в порядок и избавится от «ушек» помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.КриолиполизКриолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит «захват» жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час. RF-лифтингRF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.Рекомендации фитнес-тренераПри борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против «ушек» на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_584:0:4140:2667_1920x0_80_0_0_adb193cf8fb9b9b1a470e9d900fe3a2b.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры.

Галифе на бедрах

С необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых «ушек» на бедрах непросто, но реально.

Девушка с апельсином

Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры «Груша». Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.

Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.

Причины

«Ушки» на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.

Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления «ушек» относят:

—
Неправильное питание с обилием углеводов и жиров.
—
Отсутствие регулярных физических нагрузок.
—
Гормональные нарушения.
—
Генетическая предрасположенность.
—
Сбои в работе эндокринной системы.
—
Нарушения лимфотока и кровообращения.
—
Потеря тонуса мышц.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как убрать галифе на бедрах

В процессе борьбы с лишним весом «ушки» на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.

Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:

—
Соблюдение правильного питания.
—
Создание дефицита калорий.
—
Употребление не менее 2 литров воды в день.
—
Регулярные кардионагрузки.
—
Силовые упражнения не только для ног и ягодиц, но и на другие группы мышц.
—
Антицеллюлитный и другие виды массажа, обертывания.
—
По желанию — миостимуляция, криолиполиз и другие методы аппаратной косметологии для сжигания жира.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения в домашних условиях

Убирать «ушки» на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.

Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят «ушки».

Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, «велосипед» и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

—
Махи в сторону

Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.

Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.

—
Махи лежа на боку

Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.

—
Махи стоя на коленках

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.

—
Выпады

Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.

Базовая техника не отличается сложностью:

1
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опускаясь как можно ниже.
3
Корпус можно слегка наклонить вперед, но нельзя допускать прогиба в пояснице, колени обех ноги в нижней точке должны образовывать прямой угол.
4
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, повторите на обе ноги 10-15 раз в 2-3 подхода.

—
Боковые выпады

Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:

1
Встаньте ровно, расставив ноги чуть уже ширины плеч, руки соедините в замок на уровне груди или расположите свободно вдоль тела.
2
Сделайте широкий шаг вбок и мягко опуститесь на выставленную ногу.
3
Перенесите массу тела на эту ногу, подайте таз назад и плавно присядьте до параллели бедра полу.
4
Вернитесь в начальную позицию и повторите на другую сторону тела.

—
Диагональные выпады

Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.

1
Встаньте прямо и положите ладони на пояс или соедините руки в замок перед собой.
2
Перенесите вес на одну ногу, а вторую по диагонали отведите назад и слегка поверните ее носок внутрь.
3
Сделайте приседание до параллели бедра опорной ноги с полой, для лучшего включения ягодичных мышц слегка наклоните корпус вперед.
4
Следите, чтобы колено в процессе опускания не выходило за линию носка, а колено второй ноги не касалось пола.
5
На выдохе сделайте толчок пяткой опорной ноги и вернитесь в стартовую точку, повторите движения.

Правильное питание

Ключом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности.

Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:

—
Сократите потребление соли и сахара, откажитесь от майонеза и других соусов.
—
Уберите из рациона фаст-фуд, выпечку, консервированную пищу и другие вредности.
—
Старайтесь питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, не допуская острого чувства голода.
—
Употребляйте большую часть углеводов в первой половине дня, а вечером делайте упор на белковую пищу.
—
Не забывайте о продуктах, богатых клетчаткой, и пейте больше чистой воды для хорошего метаболизма.
—
Сделайте рацион сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Массажи и обертывания

Избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.

Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.

Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:

—
В 2 столовые ложки меда добавить пару капель эфирного масла апельсина.
—
Смеси нанести на проблемную область массажными движениями.
—
Обернуть тело пищевой пленкой и оставить на час, по желанию — утеплить.
—
Спустя указанное время смыть состав теплой водой, затем принять контрастный душ и нанести на зону бедер антицеллюлитный крем.

30 мая, 19:05ЗОЖ

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

Инъекционные способы

Привести область бедер в порядок и избавится от «ушек» помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.

Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.

Криолиполиз

Криолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит «захват» жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.

Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

RF-лифтинг

RF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.

Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

Боковой выпад: 15-20 повторений
Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
Ракушка: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

Тренировки для ягодиц:

Тренировка для ягодиц в домашних условиях на 20-30 минут
8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений
День ног для девушек в домашних условиях: план с гантелями
Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал (без повторов упражнений)
Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома

by Ольга Кочетова

in Фитнес

У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе. Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.

Так называемые галифе на бедрах – это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, ухудшением трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа живота и так называемый в общем «тяжелый низ» – отечность ног, особенно области колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.

Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?

Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуют изменения привычек и регулярных занятий, но игра стоит свеч.

Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма – гормональная система – играет свою пьесу, все может быть напрасно.
Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу, следует сохранять центр тяжести; в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику – вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в область застоя и способствует снятию отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.

Упражнения против галифе

Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!

Приседания сумо

Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.

Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.

Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.

По теме:

Как похудеть летом
Как накачать идеальную попу
Идеальный пресс с нуля

Выпады в сторону

Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.

Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.

Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.

Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.

Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.

Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

бедраногитренировка

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях?

«Ушки» на ногах – не такая уж редкость среди девушек и женщин. Даже когда лишнего веса осталось не так много, этот слой жирка все еще на месте! Однако его можно победить. Как убрать галифе на бедрах, мы расскажем в этой статье.

Основное внимание делайте на правильное питание и физические упражнения. Без диеты вы максимум подтяните мышцы и немного уменьшите «ушки». А без тренировок кожа некрасиво обвиснет.

5 правил здорового питания

Лучший друг галифе – сахар. Поэтому все быстрые углеводы необходимо исключить полностью.
Помимо этого мы рекомендуем вам прислушаться к следующим советам:

Создайте дефицит энергии как минимум на 500 ккал. Это значит, что с пищей должно поступить меньше калорий, чем вы расходуете во время физической активности. Но рацион остается полноценным. Вывод: надо больше двигаться и кушать здоровую еду.
Практически 50% рациона должно приходиться на овощи и фрукты. Не забывайте про источники полноценного белка и сложные углеводы. Вам придется полюбить салаты, нежирное мясо, творог и рыбу. Даже каши не всегда пойдут на пользу.
Съели запретную вкусность? Отработайте ее в спортзале. Не изводите себя чувством вины. Когда вес придет в норму, кушайте все, но по чуть-чуть. И обязательно потом позанимайтесь в тренажерном зале или дома.
Снизьте количество употребляемой соли. В день можно съесть одну чайную ложку хлористого натрия (5 г.). При тяжелой физической работе и обильном потоотделении это количество немного возрастает.

Выпивайте в день не меньше 1,5-2 л чистой воды. Так вы поддержите нужную скорость обмена веществ и не дадите шлакам и токсинам скапливаться в организме.
Даже если эти правила не помогут быстро избавиться от «ушек» на бедрах, они преобразят вашу жизнь. Вы будете чувствовать легкость в теле, прилив энергии и постоянное желание что-то делать.
Если вас интересует, как избавиться от галифе на бедрах без особых усилий и быстро, мы посоветуем обратиться в клинику пластической хирургии. Специалисты уберут жировые запасы за час.
Но процедура слишком рискованная, и вряд ли вы захотите ложиться под нож. За неделю-другую «ушки» уйдут от мезотерапии и кавитации (безоперационной липосакции). Однако эти манипуляции проводятся только в салонах красоты или клиниках. Они стоят дорого. Мы предлагаем вам бесплатный способ, который легко реализовать в домашних условиях.

Даже если вы будете прорабатывать мышцы ног, жир не будет сжигаться локально. Организм использует эту ткань со всего тела, не выбирая конкретные зоны. Поэтому необходимо приводить в порядок все тело. Основной упор делайте на кардиотренировки. Бегайте, танцуйте, прыгайте на скакалке и плавайте.
Трех раз в неделю будет достаточно. Между аэробными нагрузками занимайтесь силовым тренингом. Сначала это лучше делать в тренажерном зале, хотя бы один раз в неделю, а потом можно выполнять программу в домашних условиях. Если позволяет здоровье (нет проблем с сердцем, сосудами и опорно-двигательным аппаратом), испытайте на себе высокоинтенсивный тренинг.
Одно занятие длится всего 5-8 минут, а результат от него, как от часового бега. Перед выполнением комплекса упражнений не забывайте делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Занятие лучше завершать растяжкой, чтобы не страдать от крепатуры на следующий день.

Примеры упражнений
Приведенные упражнения выполняйте по 2-3 подхода, начиная с 15 повторений. Со временем доведите их количество до 25-30. Статичные задания требуют 15-20-секундной выдержки.
За одну неделю тренировок, возможно, результата вы не увидите, но через месяц можете подбирать новую мини-юбку.
Упражнение №1: выпады вперед
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов. Корпус слегка наклоняется вперед при сгибе, а колено правой ноги находится строго над пяткой.
Не выполняйте упражнение быстро, вы должны почувствовать, как работают ягодицы и задняя часть бедра.
Упражнение №2: выпады в сторону
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону одной ногой.
Теперь сгибайте ее в колене, слегка наклоняя корпус вперед. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3: приседания-«плие»
Поставьте ноги широко, стопы разверните в стороны.
Медленно опускайтесь вниз, пока угол сгиба не будет равняться 90 градусам. При этом напрягайте внешнюю часть бедер. Различные вариации данного упражнения формируют красивые ноги. После каждого сета задержитесь в точке напряжения.
Упражнение №4: отведение ноги в позе «на четвереньках»
Встаньте на колени и упритесь ладошками об пол.
Согните одну ногу в колене и отведите ее назад. Чтобы усложнить выполнение упражнения, отводите прямую ногу. После всех подходов задержите ногу в верхней точке.
Упражнение №5: отведение ноги, лежа на боку
Примите указанную позу, одна рука за головой, вторая упирается в пол. Поднимайте ногу до параллели с полом, выше не надо. Для усложнения упражнения используйте эспандер, закрепив ручки на носках. Еще труднее будет делать задание, если вы обопретесь на локоть и оторвете таз от пола. Получится своеобразный треугольник. Вторая рука должна быть за головой.
Вот так мы убираем галифе на бедрах в домашних условиях. Если у вас в квартире есть свободное место (хотя бы 2 х 1,5 метра), упражнения будут вам доступны.
Разнообразие зарядки
Новые упражнения от галифе на бедрах позволят разнообразить однотипную программу. Чередуя задания, вы не дадите организму привыкнуть к одному виду деятельности и перестать реагировать на нагрузку. Итак, приступим.
Упражнение №1
Встаньте в позу «на четвереньках», под колено положите легкую гантель (по желанию). Теперь поднимайте колено вверх и в сторону до параллели с полом, как бы разворачивая его наружу.
Пятка смотрит в сторону коленки. Вы почувствуете, как работает внешняя сторона бедра. Повторите 20-25 раз. Затем сразу же убираем гантель, поднимаем колено вверх и делаем короткие рывки. Выполните 20 раз.
Упражнение №2
Лягте набок. Нижняя нога согнута в колене и образует с корпусом тупой угол. Верхняя нога смотрит в ту же сторону, что и нижняя, носок натянут. На середину бедра положите гантель и придерживайте ее рукой.
Делайте махи ногой, но при опускании не «плюхайте» ее на пол: нога должна быть всегда в напряжении. Повторите на другом боку без отдыха. Повторите 25 раз. Потом сделайте серию коротких рывков.
Растяните спину, бедра и ягодицы. Для этого сядьте на ноги, наклоните корпус к полу и тянитесь руками вперед.
Упражнение №3
Для данного упражнения понадобится стул и небольшая подушка. Лягте на инвентарь животом так, чтобы ноги свисали. Устройтесь максимально удобно.
Ладошками обхватите край стула, а стопы сомкните вместе уголком (получится что-то вроде жабки). Теперь поднимите ноги вверх, пока они не достигнуть параллели с полом. Во время движения сильно сжимайте ягодицы. Повторите 25 раз.
Упражнение №4
Отставьте стул в правую сторону от себя. Примите позу «на четвереньках». Ногу отведите в сторону, так, чтоб она немного заходила за край стула. Теперь выдвигайте ее в сторону, то вниз от сидушки, то вверх. Делайте задание на совесть, чтоб нога не касалась самого стула. Повторите 20 раз.
Восстановите дыхание.
Упражнение №5
Отставьте стул в сторону. Лягте на бок, упритесь рукой, согнутой в локте, об пол. Нижнюю ногу закиньте на стул, верхней надо будет делать махи. Они осуществляются под углом к корпусу. Повторите 20 раз.
Эти новые упражнения очень эффективны от галифе на бедрах. Если вы все задания выполните на совесть, то почувствуете, как горят все мышцы нижней части тела.

Уход за телом
Улучшить результат поможет массаж проблемной зоны. Используйте различные аромамасла. Очень хороши в этом деле вытяжки из персика, лимона и апельсина.
Обертывания с медом, голубой глиной и водорослями также внесут свою лепту. Раз в неделю смешивайте гель для душа с кофейной гущей и хорошенько растирайте «ушки». Данные процедуры направлены на улучшение кровообращения и оттока лимфы. Со временем кожа подтянется, станет упругой и гладкой.
Убираем галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения
Ненавистные «ушки» на бедрах появляются даже у регулярно занимающихся фитнесом девушек. Ничего не поделаешь — мы боремся с лишним жиром на бедрах, а наш организм в панике его накапливает снова и снова. На всякий случай, если вдруг мы решим вынашивать и рожать детей.
Для борьбы с лишним жиром в области «галифе» мало просто выполнять упражнения, затрагивающие эту область. Необходимо давать комплексную нагрузку на различные мышцы тела, поскольку гормоны, активизирующие жиросжигательный процесс, просто двигаются по вашим сосудам, не выбирая места, куда надо попасть, а куда — нет.
Комплексный подход
Поэтому комплексные тренировки — это единственный эффективный способ, как убрать галифе, если вы действительно хотите избавиться от него всерьез и надолго. Все тело должно работать. Перед занятиями сделайте разминку, затем несколько базовых упражнений: приседания, тяги, махи. А уже потом приступайте к изолирующим, направленным именно на проработку зоны галифе.
Работа мышц улучшает циркуляцию крови, активный кровоток вызывают выполняемые точечные упражнения. Убрать галифе — значит избавиться от целлюлита, главного врага фигуры, именно он возникает в местах с плохой циркуляцией крови.
В первую очередь вам необходимо пересмотреть рацион. Чтобы убрать «ушки» на бедрах, эффективных упражнений будет недостаточно. Попробуйте питаться 6 раз в день небольшими порциями (чтобы умещалось в ладошку), углеводов в рационе не должно быть больше 30% (белков — половина, жиров — 15-20%). И конечно, если вы приучите себя пить воду в количестве двух литров в день, дело пойдет намного быстрей.
Четыре комплекса — убийцы ушек на бедрах
Убираем галифе на бедрах в домашних условиях с помощью одной из четырех программ. Лучше распределить их по дням недели, и каждый день выполнять разные упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям.
Комплекс №1
Ложитесь на правый бок, согните ноги под углом 90 градусов к туловищу. Положите голову на левую руку, шея расслаблена, пресс напряжен.
Вдохните, а когда будете выдыхать, немного поднимите левую ногу, носок тяните, затем ногу опустите. В ходе выполнения упражнения ваша спина и ноги должны оставаться прямыми.
Вам необязательно поднимать ногу высоко, так как с непривычки может быть больно, постепенно вы сможете повысить амплитуду размаха.
Количество повторов — от 15-20 и больше, увеличивайте его постепенно. Сначала проработайте одну ногу, затем — вторую.
Вам на заметку еще один совет-помощник, как убрать «галифе, — растяжка после каждого упражнения. Выполните «бабочку»: сядьте на ковер, ступни соедините, колени врозь. Надавливайте на колени, пытаясь их положить на пол. Это упражнение придаст гибкости тазобедренным суставам. Выполните еще одно упражнение на растяжку — скрестите ноги, разверните туловище влево, положите правую руку на левое бедро, нажимайте на колено, почувствуйте, как тянутся мышцы внешней поверхности бедра.
Комплекс №2
Исходное положение — на расстоянии около 1,5 м от стола. Руками обопритесь на него, представьте себе, что хотите отжаться. Держите спину прямо, а мышцы живота напрягите. Слишком вперед наклоняться на надо.
Сделайте выдох, при этом отведя одну из ног в сторону параллельно полу, если не получается так высоко, то добейтесь хотя бы угла в 45 градусов. Сделайте вдох в верхней точке.
Теперь выдыхайте, при этом медленно опуская ногу в исходное положение.
Каждой ногой надо сделать 20 подъемов в умеренном темпе.
Вы можете усложнить это упражнение, положив локти на стол. Все зависит от степени вашей подготовки.
Комплекс №3
Не забывайте об активных упражнениях, ибо метода, как убрать галифе на бедрах без кардионагрузок, не существует. Выполняйте обычные прыжки — и результат не заставит себя ждать. Начинайте с 50 раз и доведите это количество до ста. Старайтесь прыгать со сведенными ногами, колени не разгибайте. Возьмите скакалку и прыгайте минимум 200 раз в день.
В борьбе с галифе в домашних условиях очень эффективны разнообразные приседания — от 50 раз в день. Делайте их почаще, между делом утром, днем и вечером.
Лежа на спине, оторвите таз от пола, поднимите его на максимальную высоту и в наивысшей точке энергично сжимайте и разжимайте ягодицы. Минимальное количество повторений — 30-40.
Усложните упражнение, положив правую ногу на колено левой, продолжайте работать ягодицами от тридцати раз. Поменяйте ногу.
Выполните растяжку: сделайте «бабочку», описанную выше, и еще одно упражнение: встаньте на четвереньки, опустите таз на пол в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются бедра с внешней стороны. Потом — то же самое в другую сторону.
Комплекс №4
Исходное положение — стоя на четвереньках, перераспределите тело вправо, левая рука должна оказаться напротив правого колена.
Наклоните корпус вправо, представьте, что вы хотите присесть на правую ногу, а левую ногу поднимите до параллели полу. Стопу удерживайте параллельно полу. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.
Теперь выполните с другой ноги, также минимум 30 раз.
Если упражнение для вас слишком простое, предлагаем усложненный вариант. Выносите ногу не в сторону, а наверх, под углом в 45 градусов.
Планка
Предлагаем вам еще одно хорошо известное упражнение. Убрать галифе на бедрах очень помогает выполнение планки. Это упражнение помогает также укрепить мышцы пресса, бедер и спины. Приняв боковую позу (как на фото в начале статьи), необходимо выдержать так около 30 секунд. Затем — перерыв полминуты и снова повтор. Такие удержания надо повторить 3 раза с перерывами в полминуты. Если можете больше — сделайте!
Выпады в сторону
Хорошим способом убрать галифе являются выпады. Отставляйте ногу в сторону, совершая на нее небольшой присед и наклоняясь вперед.
Отведения ноги в сторону стоя
Можно убрать галифе упражнениями-махами в медленном темпе. Стоя прямо с руками на поясе, медленно отводите ногу в сторону. Повторите 15 раз и смените ногу.
Плие
Ноги поставьте как можно шире, носки смотрят в стороны. Медленно опускайтесь в присед, держите спину ровной, колено не должно выходить за носок, оттягивайте таз назад. Можете взять гантели для увеличения нагрузки. Сделайте 20 повторов.
У стены
Обопритесь о стену руками, согните колени. Отводите в стороны и опускайте согнутые ноги по очереди, при этом темп выполнения упражнения должен быть как можно медленнее.
Махи в стороны
Махи из положения лежа — действенный способ, как убрать зону галифе. Ложитесь на левый бок. Тело должно находиться в неподвижности. Вытянитесь в струнку, руками удерживайте равновесие. Делайте неторопливые, но достаточно интенсивные махи. На выдохе поднимайте ногу высоко вверх, на вдохе — опускайте вниз. По 30 махов каждой ногой — галифе постепенно растворится, будто его никогда и не было.
Разведение ног из положения сидя
Сидя на полу, облокотитесь на руки сзади, согните ноги в коленях и начинайте разводить их в разные стороны, не жалейте себя, разводите их по максимуму. Зафиксируйте положение, глубоко разведя ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти движения надо повторять по 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
Полусвастика
Есть еще один способ, как убрать галифе в домашних условиях, не вставая с пола. Упражнение называется «полусвастика». Сядьте, ноги согните под углом 90 градусов, прижмите ягодицы и колени к полу — не отрывайте их ни в коем случае. Спина должна быть прямой, пресс напряжен. Ноги с корпусом должны составлять угол в 90 градусов. Ступня правой ноги смотрит влево, левая нога под углом 90 к правой, ее ступня смотрит назад. Раскачивайтесь с большой амплитудой в разные стороны в течение 3 минут, затем смените положение ног.
Подтягивание ног к животу
Лежа на боку, обопритесь на локоть. Подтяните ноги к животу (должен образоваться угол 90 градусов), сожмите их вместе. Поднимите стопы наверх, удерживайте ноги, не отрывая коленей от пола. В таком положении надо задержаться на 2 секунды, затем вернитесь обратно. Рекомендовано выполнить 5-0 повторений, а затем сменить бок.
Подъем и фиксирование ноги из положения лежа на боку
Ложитесь на бок, зафиксируйте поднятую на 15-20 см верхнюю ногу на несколько секунд, опустите вниз. Если вы приподнимете таз над полом перед махом, вы добавите дополнительную нагрузку и повысите эффективность упражнения. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.
Повороты голеней
Встаньте на четвереньки, колени вместе. Поднимите носки вверх, поворачивайте их из стороны в сторону, по 15 раз вправо и столько же влево. Это упражнение очень полезно также и для позвоночника.
Советы на каждый день
Если вы действительно хотите получить качественный долгосрочный результат, чтобы проблема, как убрать галифе, больше вас не мучила, тренируйтесь регулярно, через день, а в свободное время приседайте, бегайте, прыгайте, больше ходите. Стоите у плиты — делайте приседания. Вместо поездки на автобусе выберите пешую прогулку. Есть отличные универсальные упражнения: «ножницы», «велосипед», не игнорируйте их, и от «ушек» на бедрах не останется и следа. Удачи вам!
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы
Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.
Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.
Содержание
Стратегия избавления от ушек на бедрах
Сжигание жира
Укрепление и наращивание мышц
Пятиминутный комплекс упражнений
Комплекс упражнений на 15-20 минут
Повышение тонуса кожи
Методы косметологии
Заключение
Стратегия избавления от ушек на бедрах
Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.
Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:
активное сжигание подкожного жира;
укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.
Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.
Сжигание жира
Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.
Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.
Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.
При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.
Укрепление и наращивание мышц
Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.
Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.
Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.
Пятиминутный комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
Повторяем упражнение 6 для второй ноги.
По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.
Комплекс упражнений на 15-20 минут
Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
Повторяем упражнение 9 для второй ноги.
После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.
Повышение тонуса кожи
Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.
Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.
Методы косметологии
Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.
Заключение
Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 0. Средняя: 0 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Как убрать галифе на бедрах?
Фасон «бриджи» изначально был придуман для мужчин-военнослужащих, но женщины гораздо чаще носят бриджи. Нет, дело не в штанах, а в фигуре. Силуэт «галифе» характерен для многих женщин: узкий низ, а в области бедер — резкое увеличение. Эта особенность в народе получила еще одно название — «уши попини». Если с воображением все в порядке, то невозможно не заметить сходство этих бугорков с ушами. Женщины «уши в попе» покоя не давали, но сильный пол находил это вещь очень сексуальная, потому что они несколько по-другому оценивают женственность Чары . Но мужчинам нравятся плавные изгибы, а не странные наросты. Маленькие «ушки» на попе — это мило, а большие целлюлитные холмики — другое дело. Они могут испортить любую фигуру, лишив ее стройности и естественности.
Бедро Галифе: причины
Первая причина

Почему бедра некоторых женщин принимают форму галифе? Есть две основные причины. Первый – «скелет». Некоторым женщинам понравилось бедро. В результате те холмы, которые надо поставить обратно в ближайшее время, оказываются именно сбоку, вызывая ассоциацию с ушами. Силуэт галифе приобретает нижняя часть тела и тех женщин, у которых женственные широкие бедра при узком тазе мужского типа.
Если это отдельные особенности строения, мало что изменится. Нужно принимать свое тело таким, какое оно есть, и избегать появления лишнего веса. Если женщина стройная, «уши на попе» представляют собой небольшие аккуратные холмики и в целом не влияют на фигуру. Аналогичное дополнение есть, например, у известной голливудской актрисы Джессики Альбы.
Избавиться от галифе, возникающих по этой причине?
Может решить проблему (если она действительно станет проблемой) с помощью пластического хирурга. Однако это не самый желательный вариант, ведь липосакция может иметь не самые приятные последствия. Через некоторое время в области, где были «уши Попини», могут появиться рыхлые бугристости и неровности. Кроме того, устранение естественных бугров может полностью лишить бедра женственности. Стоит задуматься, какие очертания приобретет нижняя часть тела после операции и будет ли это выглядеть сексуально. Помните, что маленькие «ушки» на попе — это аппетитно и сексуально, особенно в глазах мужчин.

Вторая причина
Вторая по частоте причина появления галифе – похудение и мышечная слабость. Недостаточно уменьшить жировые отложения, чтобы стать обладательницей красивого тела. Многие женщины замечают для себя, что при уменьшении веса «уши попини» остаются на месте. Почему ? Потому что ягодицы и бедра слабые или даже обвисшие. Те «холмы», которые придают бёдрам вид галифе, в норме должны быть расположены несколько иначе (выше и ближе к ягодицам). Но как дряблые ягодицы и бедра, так и эти участки обвисают. Если подтянуть ягодицы и бедра, галифе исчезнут. Останется только сексуальная женская округлость.

Галифы идут при отсутствии лишнего веса, т.к. основная причина кроется в слабости мышц
Как убрать возникающие по этой причине «попини уши»?
Итак, основная причина галифе – обвисание мышц ягодиц и бедер. Итак, чтобы избавиться от галифе, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц и увеличения нижней части тела.
Фитнес — лучшее средство от галифе
Самое эффективное упражнение от галифе на бедра — это приседания. Вернее разные приседания с гантелями или без них. Лучше с гантелями. Но если вы еще слабы (скорее всего так и есть) — начинайте выполнять приседания без дополнительного веса. Со временем, когда мышцы и сердечно-сосудистая система окрепнут, вы усложняете себе задачу, используя гантели или штангу (со штангой – только под контролем тренера).

Начните каждый день выполнять приседания. Для начала — 16 раз в день. Впоследствии цифру можно увеличить до 32 и даже 64 повторений в день. Соблюдая диету, вы очень быстро увидите результаты. Примерно через 4-6 месяцев тренировок уже можно констатировать, что бриджи сидят.
Еще одно полезное упражнение от «ушей к попе» — подъем таза из положения лежа. Простой вариант упражнения: лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища. Время от времени за счет отрывать таз от пола, поднимать его выше и одновременно сжимать ягодицы. Займите приподнятое положение, считая себя до пяти, затем расслабьтесь, опуская таз, но не до пола, а «зависая» в паре сантиметров над ним. Поднимайте и опускайте таз до стойкого жжения в мышцах ягодиц. Обычно выполняется два подхода по 30 раз.

Существуют более сложные вариации этого упражнения. Например, на одной ноге. Исходное положение, как и в предыдущем варианте. Но одна нога от пола: ее стопа ставится на колено другой ноги или поднимается. Сначала 15 подъемов таза одной ногой, затем положение стоп зеркально меняется и делается еще 15 повторений.
Третий вариант: ноги согнуты или выпрямлены на фитболе. Подъем таза осложнен необходимостью удерживать равновесие.
В целом любые силовые тренировки для ягодиц и ног помогут избавиться от галифе. Он делает выпады вперед, назад и в стороны. Это отбрасывает ноги назад из положения на четвереньках. Это наклоны вперед с отягощением в руках.
Обзор — регулярно и старательно.
Не верьте тем, кто говорит, что от галифе нельзя избавиться диетой и физическими упражнениями. Только с одной диетой — да, нельзя. Но видели ли вы спортсменов в бриджах? Нет ? А мы нет. Галифе ведь в большинстве случаев — это следствие мышечной слабости. Если лень заниматься спортом, можно прибегнуть к липосакции. Это твой выбор . Однако, преимущества естественного элиминирующего эффекта бриджи очевидная пригодность не спасает только от ушей до попы, но и ягодицы делает высокие и круглые, а ножки — отточенные и упругие. Да и животику будет тяжелее, потому что даже при обычном приседании мышцы задействовали не только ноги и ягодицы, но и брюшной пресс голени, назад .

Как быстро убрать ушки на бедрах – 7 самых эффективных упражнений
Галифе или «ушки» на бедрах – обычное явление для женской фигуры, но и крайне неприятное. Борьба с жировыми отложениями на бедрах – задача не из легких, поэтому для ее решения потребуется комплексный подход: не забывайте, что помимо тренировок необходимо скорректировать питание, регулярно заниматься спортом и грамотно восстанавливаться. Попробуйте нашу простую тренировку, чтобы начать работу над проблемной зоной бриджей.
Екатерина Кононова» title=»Екатерина Кононова»/>
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Показан комплекс упражнений для зоны «галифе».
Боковые махи согнутой ногой
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, колени строго под тазом, ладони под плечами.
На выдохе оторвите правое колено от пола и отведите ногу вправо, не разгибая ее.
В верхней точке нога должна быть параллельна полу.
На вдохе опустите ногу в исходное положение, но не опирайтесь на пол коленом рабочей ноги.
При выполнении упражнения ноги не чередовать, нагрузка должна идти только на одну из них, дышать ровно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, отдохните 15 секунд. Если вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.
Фото: www.istockphoto.com
Удар ногой в бок
Техника исполнения
Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и отведите ее вправо, как в первом упражнении.
На выдохе резко выпрямите ногу в колене. Движение, которое вы получите, должно напоминать удар ногой.
Выполняйте упражнение без остановки, дышите ровно, не опускайте рабочую ногу на пол.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, отдохните 15 секунд. Если вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.
Круговые вращения ногой вперед
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую ногу от пола и начните совершать ею круговые движения.
Нога должна быть согнута во время вращения.
Выполняйте упражнение с хорошей амплитудой, делая большой круг, дышите ровно.
Стопа не должна касаться пола.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, отдохните 15 секунд. Если вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Затем проделайте то же упражнение в другую сторону.
Махи с прямой ногой по диагонали
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, левую ногу согните в колене и также поставьте на пол, правую ногу выпрямите.
Высоко поднимите правую ногу и коснитесь пола по диагонали за левой ногой.
После этого поднимите ногу и коснитесь ею пола с противоположной стороны.
Старайтесь сильно не сгибать рабочую ногу, не делать пауз между махами.
Дышите ровно, спину держите прямо.
Делайте упражнение 45 секунд, после чего можете расслабить мышцы на 15 секунд. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.
Фото: www. istockphoto.com
Боковые махи прямой ногой
Техника выполнения
Не меняя исходного положения, выпрямить правую ногу, поставить ее вправо и поставить носок на пол.
На выдохе поднимите ногу вверх. Оно должно быть примерно до уровня, параллельного полу, главное чувствовать напряжение в мышцах.
На вдохе опустите ногу на пол.
Выполняйте махи без пауз, дышите ровно. Старайтесь не сгибать рабочую ногу во время выполнения.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего можете расслабить мышцы на 15 секунд. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.
Пружинящие махи ногой лежа на боку
Техника выполнения
Лягте на левый бок, упритесь левой рукой в пол и поднимитесь на локте, поставьте согнутую левую ногу на пол. Поднимите правую ногу и удерживайте вес.
Начните делать короткие махи вверх правой ногой, чтобы она не касалась пола.
В нижней точке нога должна быть параллельна полу.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, отдохните 15 секунд. Если вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Сделайте еще один подход на ту же ногу.
Фото: www.istockphoto.com
Перекрытие голени лежа на боку
Техника выполнения
Лягте на левый бок, упритесь левой рукой в пол и поднимитесь на локоть, согнутую левую ногу поставьте на пол. Держите правую ногу на весу на уровне, параллельном полу.
На выдохе согните правую ногу и попытайтесь коснуться пяткой ягодиц.
На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в хорошем, но не очень быстром темпе без пауз, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок, отдохните 15 секунд. Если вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Сделайте еще один подход на ту же ногу.
Повторить этот комплекс еще раз, но с левой стороны.
Тренировка окончена. Подробные упражнения смотрите в видео.
Многие девушки мечтают о красивых ножках и рельефных ягодицах. Для того чтобы добиться такого результата, существует множество упражнений. О том, какие из них самые эффективные, читайте в этой статье.

Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-блогера
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта

Последние новости спорта
Все
Баскетбол
Бокс
Крикет
Футбол
Хоккей
Новости
Олимпиада
Игрок
Игрок
Теннис
Как снять бриджи на бедрах? 5 полезных упражнений
10 сентября 2019 г.
Как убрать галифе на бедрах? 5 полезных упражнений.
Как снять бриджи на бедрах? 5 полезных упражнений. Область галифе – проблема многих женщин. Даже при резком похудении жировые отложения в этой области тела остаются практически неизменными. Тренер Анжелика Аль Аджами (+гифки) рассказывает о том, как правильно питаться и какие упражнения помогут достичь заветной цели.
Как снять бриджи на бедрах? 5 полезных упражнений на галифе
Почему область галифе — женская проблема
Неудовлетворенность областью галифе преимущественно женская. Это может быть связано с малоподвижным образом жизни, слабым тонусом мышц ягодиц и бедер, генетикой, жировыми отложениями. Женщины страдают, потому что у них своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизни накапливается спонтанно для поддержания эстрогена. Это норма.
Однако, какой бы ни была причина появления «ушек» на бедрах, убрать их можно только за счет уменьшения жировой прослойки и повышения тонуса мышц. Поэтому проблема галифе всегда решается питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудодейственное обертывание или другие сверхэффективные методики. Эти методы не работают.
Первое, что вам нужно сделать, это наладить питание . Организм начинает расходовать жир только тогда, когда он получает меньше пищи, чем способен потребить, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно – 5-6 раз в день небольшими порциями.
Второй для установления регулярной физической активности . Так как в галифе нужна не просто подтяжка мышц, но и жиросжигание, то занятие должно включать в себя:
кардиоупражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания;
упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.
Как снять бриджи на бедрах? 5 полезных упражнений для галифе
Фитнес-тренер рекомендует 5 основных вариантов физической активности для проработки галифе:
Обратный выпад с отведением ноги в сторону
При выполнении упражнения важно, чтобы бедра «смотрели» вперед, таз не должен быть повернут в сторону. Колени и носок также направлены вперед. Отводим ногу назад, тем самым растягивая ягодичную мышцу. Также поднимаемся с помощью ягодичных мышц, махаем ногами в стороны и меняем ноги.
Выпад назад с наклоном на одной ноге
При выполнении этого упражнения носок не должен выходить за пределы стопы. При этом при наклоне в ногах угол 90 градусов сохраняется. Во время выпада корпус слегка наклоняют вперед, крепко держат пресс, напрягают ягодичные мышцы и поднимаются вверх. При наклонах также не забывайте о спине, она не должна быть сутулой. Цель упражнения – растянуть ягодичные мышцы.
Прыжки в плие
Спину держим прямо, при выполнении упражнения опускаемся на всю стопу (не только на пятку или на носок). Ноги стараемся ставить достаточно широко, чтобы в нижней части траектории колени располагались почти над голеностопными суставами. Во время прыжка поднимаем руки перед собой для равновесия.
Боковые приседания
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняем полуприсед с поднятием рук вперед и вверх. Вес на пятках. После того, как мы в нижней точке, медленно и осторожно отводим ногу в сторону, затем в другую. При этом наклоняем корпус немного вперед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Отведение ног в сторону
Носок натянут, направлен на нас. Поднимите ногу и медленно опустите ее, не бросая вниз. Пресс сильный, спина ровная. Под колено можно положить что-то мягкое.
Кроме еды и физических упражнений поможет массаж :
Кроме того, не помешает регулярный самомассаж проблемной зоны. Хорошим дополнением к вашим тренировкам станет также профессиональный массаж тела.
– Пригодятся: активная ходьба (не менее 5 километров в день), езда на велосипеде, занятия аэробикой.
— Поэтому, если вы хотите убрать галифе, в первую очередь нужно снизить общий процент жира в организме.
Нажмите на другие статьи, вы можете просмотреть больше знаний здесь. Если вам понравилась эта статья на тему «Как убрать галифе на бедрах? 5 полезных упражнений», оставляйте свои комментарии и делитесь ими с друзьями в социальных сетях.
Часто задаваемые вопросы по упражнениям с бриджами
Что такое упражнения с бриджами?
Область галифе преимущественно женская. Это связано с резкими изменениями образа жизни, слабыми мышцами бедер и ягодиц, генетическими и жировыми отложениями. Первое, что вам нужно сделать в этом случае, это принять достаточное количество питательных веществ, а затем перейти к галифе.
— Объявления —
— Реклама —
Как избавиться от галифе на бедрах
Содержание статьи
1 Диета против галифе
2 Избавление от галифе с помощью физкультуры
3 Массаж против галифе
4 Видео: как убрать галифе на бедрах
Бриджи на бедрах – обычное дело, и не только у полных и тучных женщин. Избавиться от этого косметического дефекта достаточно сложно, ведь обладательницами этих «наростов» на бедрах часто являются даже худенькие и стройные девушки. Наличие бедер такой формы зависит от наследственности и предрасположенности фигуры. Однако вы должны помнить, что это все-таки жир, поэтому бороться с ним нужно с соблюдением основных принципов общего похудения тела. Нужно просто немного изменить рацион и сосредоточиться на тренировке мышц внешней поверхности бедра. Кроме того, нельзя забывать о косметических процедурах, которые помогут избавиться от локализации жира на определенном участке тела. Итак, обо всем по порядку.
Диета против галифе
Принципы питания мало чем отличаются от принятых при общем похудении. Соблюдая правила, можно избавиться от жира по всему телу, в том числе и в области галифе.
Как гласит известная пословица, завтракай сам, обедай с другом, а ужин отдай врагу. Это один из главных принципов гармонии. Завтрак должен быть сытным и сытным – утром все калории идут на работу, в жире ничего не откладывается. Обед должен быть питательным, но умеренным. Ужин непременно должен быть легким и лучше, если он будет состоять из белковых продуктов – творога, куриной грудки, кефира, яйца, фасоли, рыбы.
Необходимо отказаться от вредной пищи и не позволять себе есть ее даже в выходные и праздничные дни. Никакого фаст-фуда, газировки, майонеза, конфет и чипсов. Теперь только полезные и натуральные продукты – мясо, каши, фрукты, овощи, зелень, орехи, ягоды. Через какое-то время вы сможете почувствовать такое питание и начнете ценить настоящий вкус еды.
Не забывайте о воде. Ведь молекулы жира, расщепляющиеся при похудении, выводятся только с водой. Достаточное количество чистой воды поможет вам стать не только стройной, но и красивой. Вода делает кожу чистой и гладкой.
Есть нужно часто, но понемногу. Тогда вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать свой рацион. Нельзя есть за 2-3 часа до сна.
Часто бриджи сопровождаются целлюлитом и своеобразными наростами на бедрах. Помимо жира, в организме есть много лишней воды, которую необходимо вывести. Сократите потребление соли. Мочегонные травы помогут уменьшить галифе на несколько сантиметров. Например, почки и листья березы, плоды можжевельника, листья брусники и толокнянки.
Соблюдение всех правил здорового питания обеспечивает половину успешного результата. Чтобы сделать борьбу комплексной, нужно подключить физическую нагрузку.
Избавление от галифе с помощью физкультуры
В первую очередь нужно понимать, что только аэробные нагрузки помогут сжечь жир. Это кардиоупражнения, при которых мы испытываем учащенное дыхание и нагрузку на сердце. Это бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, фитнес, аэробика. Поэтому мы делаем акцент на этих видах физической активности.
Чтобы усилить кровоток на внешней стороне бедра и запустить механизм сжигания жира в области галифе, необходимо тщательно проработать эту область с помощью следующих упражнений.
Самое эффективное упражнение — махать ногами. Для этого встаньте левым боком к стене и махайте правой ногой вперед, назад и в сторону. Поднимите ногу как можно выше. Сделайте не менее 50 гребков и только потом меняйте ногу на противоположную.
Очень эффективен для выпадов бедрами. Исходное положение – встать прямо. Необходимо припасть на одну ногу, согнув ее в колене. Выпадаем как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Прорабатываем каждую ногу. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете взять в руки гантели или простые бутылки с водой.
Ходьба на ягодицах поможет избавиться от галифе и целлюлита. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Старайтесь выполнять шагающие движения бедрами. Нужно попробовать двигаться вперед и назад.
Приседания помогут сжечь жир и привести мышцы в тонус. Но приседать нужно не полностью, а наполовину. Расставьте ноги широко, а во время сидения разводите колени в стороны. Для утяжеления можно взять на плечи легкую штангу. Это упражнение воздействует на внутреннюю и внешнюю стороны бедер и делает ягодицы более упругими.
Еще одно упражнение для бедер. Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу назад. Не сгибая ногу в колене, сделайте 10 подъемов ноги вверх и вниз. Затем поставьте ногу за противоположную, то есть наискосок и снова сделайте 10 повторений. Третий этап упражнения – согнуть эту же ногу в колене и как бы отжаться согнутой ногой вверх 10 раз. Важно не менять ноги, пока не выполните все три шага.
Все упражнения нужно делать в 2-3 подхода. Не жалейте себя – чтобы сжечь жир, нужно постараться. Мышцы должны гореть, только тогда начинает «тонуть» жир.
Массаж галифе
Область галифе часто подвержена целлюлиту. Жир и целлюлит приводят к застою воды и крови в тканях. Попробуйте «ущипнуть» кожу в этой области. Если жировая ткань слишком толстая, захватить кожу практически невозможно. Если кожа в галифе менее чувствительна, если есть участки, которые болят при растирании, нужно прибегнуть к качественному массажу.
Сначала кожу необходимо распарить и подготовить к массажным процедурам. Лучше посетить баню или сауну, но баня подойдет. После разогрева тела нужно взять любое массажное масло и нанести на бедра. Разомните и разомните проблемную зону, как будто замешивая тесто. Для вас важно улучшить кровоток в этой области. Но следует быть готовым к тому, что после такого массажа в этой области могут появиться небольшие синяки. Обычно они появляются без привычки, после первого массажа, в дальнейшем кожа привыкает. Регулярное выполнение такого массажа разрыхлит плотную жировую ткань галифе и похудеть в определенной области будет намного легче.
Чтобы избавиться от целлюлита и уменьшить объемы бедер, можно делать медовый массаж. Для этого возьмите немного натурального меда и подогрейте его на водяной бане. Затем нужно нанести мед на бедра, а затем растереть. Нам нужно, чтобы мед прилипал к коже. Для этого не наносите слишком много меда и не наносите его на влажную кожу. После нанесения положите ладонь на бедро и резко оторвите. С каждым разом отрывать будет все труднее, ощущения будут болезненными. Через некоторое время вы увидите на руках белое вещество. Это токсины, которые выходят из кожи, а также рогового слоя эпидермиса. Работайте с каждой ногой снаружи и изнутри.
Отличным средством, расщепляющим твердый жир, является специальный барабан, который находится в салонах красоты и фитнес-залах. Имеет рифленую поверхность. Барабан постоянно крутится, просто подставляй все свои проблемные места.
После любого массажа кожу необходимо увлажнять специальными питательными веществами. Массажные процедуры лучше проводить через день. Даже если вы избавитесь от галифе, время от времени нужно делать профилактические процедуры, чтобы проблема не вернулась снова.
Красивые и стройные ноги – это не природная данность, а кропотливый и ежедневный труд. При желании и усердии можно вылепить фигурку самостоятельно. И тогда никакие галифе не смогут испортить вам настроение перед очередным пляжным сезоном.
Видео: как убрать галифе на бедрах
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/H-x9N7-HX4Q» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»>
Свободные бедра | Метод Мердока
by Wendy Murdoch
Одна из основных идей различных упражнений TTEAM состоит в том, чтобы опустить голову лошади, расслабить ее и опустить зад. Такие методы, как опускание головы с цепью и без нее, подъем спины, бинты и наклоны таза побуждают лошадь удлинять линию верха (расстояние от затылка до стыка), задействовать мышцы живота и соединить передний конец с задний конец. Освобождение линии верха лошади позволяет ей опустить задние конечности так, чтобы она могла идти по следу (задняя нога наступает на след передней ноги). Когда задние копыта движутся вверх, толчок задних копыт поможет поднять спину, обеспечит балансировку при переходах вниз и значительно облегчит работу лошади по переноске веса всадника. Если всадник (или седло) мешает лошади поднять спину, лошадь пойдет либо выше повода, либо позади повода, чтобы избежать дискомфорта.
Чаще всего всадники заставляют лошадь выгибать спину или идти за повод, потому что они напряжены по линии верха (от макушки до крестца) и напряжены в бедрах. Езда с оборудованием TTEAM, таким как шейный канат, помогает всаднику бессознательно расслабить бедра, чтобы лошадь могла двигаться более комфортно с расслабленной спиной. Если вы когда-либо видели, что шейный канат «не работает» для всадника, то часто это происходит потому, что всадник держится или едет ногами, опираясь на бедра и спину. Если у всадника прогнутая спина и он распрямлен или согнулся в изгиб «с», тазобедренный сустав будет ограничен. Чтобы понять влияние бедер и таза, нам нужно начать с краткого урока анатомии. Тазобедренные суставы представляют собой шаровидные суставы. Гнездо является частью таза, в то время как шар находится на конце бедренной кости или бедренной кости. В верхней части бедренной кости кость входит внутрь (шейка бедренной кости), а шар находится сверху. Поэтому мяч наклоняется в гнездо таза. Впадины лежат под углом в тазу, а седалищные кости (седалищные бугры) лежат между ними. Крестец — это сросшаяся часть позвоночника, которая соединяется с тазом, а копчик или копчик находится на конце крестца. Многие люди не понимают, где находятся их тазобедренные суставы. Чтобы найти тазобедренные суставы, начните с того, что встаньте и направьте одну ногу на землю прямо под собой. Это приведет к образованию складок на брюках в области паха. Если вы проследите за бедром вверх к верхней части ноги, где оно встречается с туловищем, вы почувствуете большую резиновую ленту, похожую на структуру или сухожилие. Это сухожилие является частью одной из четырехглавых мышц бедра. Почувствуйте внутреннюю часть этого сухожилия и, насколько вам удобно, назад к крестцу, и вы приблизитесь к тазобедренному суставу. Обратите внимание, как глубоко она находится в вашем теле. Теперь, удерживая руку там, поверните ногу, все еще указывая пальцем на землю, чтобы переместить мяч в гнездо. Вы почувствуете, как далеко находятся ваши тазобедренные суставы. Возьмите другую руку и дотянитесь до крестца с той же стороны. Крестец ощущается как большой плоский треугольник с копчиком, свисающим с нижней точки. Обратите внимание, что в крестце есть две ямочки (по одной с каждой стороны) примерно в 1,5 дюймах от средней линии. (Эти ямочки есть у всех, и независимо от того, насколько вы толсты или худы, вы можете их найти). Поместите указательный палец в ямочку на той же стороне таза, что и ваша рука впереди. Теперь снова переместите бедро и представьте линию, идущую от передней руки к пальцу задней. Это диагональная линия, на которой лежит тазобедренный сустав. Сядьте снова и обратите внимание, согнулись ли вы в бедрах, чтобы сесть, или округлились ли в талии. Когда вы падаете на стул, бедра теряют переднюю складку. Если вы выгибаете спину, сидя на стуле, передняя часть сгибается слишком сильно. Итак, найдите седалищные кости, направленные прямо вниз через кресло, и обратите внимание на угол наклона передней части бедра. Положите одну руку на нижнюю часть спины, чуть ниже линии пояса, чтобы убедиться, что вы не прогибаете и не выгибаете спину. Покачивайте ногами вперед и назад и обратите внимание на ощущение в тазобедренных суставах. Конечно, когда вы сидите в кресле, ваши ноги выдвинуты вперед, а не прямо под вами, как в седле. Но сейчас это поможет вам получить представление о том, каково это — позволить бедру двигаться в суставе в сидячем положении.
Теперь подумайте о ходьбе задом. Вы помните, когда вы были ребенком, вы сидели на полу и двигались вперед, толкая каждую сторону таза вперед по полу. Когда вы думаете о том, чтобы сделать это на стуле, обратите внимание, хотите ли вы поднять таз вверх, чтобы переместить его вперед, или вы можете просто сдвинуть таз вперед. Вы хотите иметь возможность скользить без особого подъема. Обратите внимание, как колено той стороны, с которой вы двигаетесь, продвигается вперед по стопе. Чтобы это произошло, вы должны позволить коленям выйти за второй палец ноги. Если вы сведете колени вместе, вы не сможете ходить. Вместо этого вы будете просто ковылять из стороны в сторону. Вы можете ходить впритык к краю стула и обратно, если стул имеет достаточно ровную плоскую поверхность. «Ходя ягодицами» на стуле назад, вы можете почувствовать, что головка тазобедренного сустава опускается обратно в суставную впадину. Это важное чувство, которое следует помнить при езде. Часто, когда мы находимся на лошади, подушечка тазобедренного сустава прижимается к передней части суставной впадины. Это может привести к тому, что лошадь застынет и побежит. Позволяя мячу двигаться к задней части сустава, тазобедренный сустав размягчается, и лошадь может замедлиться или сместить баланс на заднюю часть.
Наконец снова встаньте и сделайте следующее упражнение. Это упражнение покажет вам, как важно держать таз в нейтральном положении, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться. Это также демонстрирует, что происходит с бедрами лошади и ее способностью двигаться в зависимости от угла наклона таза. Не забывайте осторожно обращаться со своим телом во время всех этих упражнений. Если что-то причиняет вам боль – остановитесь! Эти упражнения предназначены просто для того, чтобы дать вам понимание концепции, а не для того, чтобы навредить вам.
Начните с вставания. Теперь примите позу всадника с изогнутой спиной или стоящей лошади с высокой головой и полой спиной (то же самое). Теперь поднимите одно колено и отметьте, насколько легко или сложно вам поднять ногу. Приходилось ли вам переносить вес на другую ногу? Сколько вы сдвинули? Насколько легко удержать эту позицию? Опустите ногу и примите положение всадника кривой «с» (такое же, как лошадь позади повода). Стань хорошим и неряшливым. Обратите внимание, что у вас сглажены складки тазобедренных суставов, когда вы сутулитесь. Снова поднимите одну ногу. Обратите внимание, насколько это сложно или легко, и как вам приходится перераспределять свой вес, чтобы поднять колено. Наконец, найдите нейтральное положение таза, чтобы седалищные кости были направлены вниз к земле, а крестец свисал вниз. Пощупайте нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что она не округлена и не выгнута. Снова поднимите колено. Насколько это было легко или сложно? Вы заметили, что вам не нужно было так сильно переносить вес, чтобы поднять колено?
Сравнить разные позиции; прогнутая спина, кривая «с» и нейтральная по отношению к поднятию одного колена. Какая позиция потребовала наименьшего количества усилий? Если вы сказали нейтральную позицию, то я с вами согласен, как и все мои ученики. Когда таз находится в нейтральном положении, связка, которая проходит через шейку бедренной кости между тазом и бедренной костью, освобождается. Это снижает напряжение в тазобедренном суставе, облегчая подъем ноги. Обратите внимание, что в положении с прогнутой спиной крестец наклонен вверх, так что таз наклоняется вперед и вниз. В положении кривой «с» в тазобедренном суставе было очень мало складок, и вы сгибались в талии, что препятствовало движению в тазобедренном суставе.
Если вы на мгновение посмотрите на лошадь, вы поймете, что если она находится позади или выше повода (как вы только что смоделировали), ей будет труднее идти по следу, чем когда он находится в поводе (задним ходом, таз под , релиз в тазобедренных суставах). Ему придется преодолевать сопротивление в тазобедренных суставах, как вы чувствовали в своих собственных тазобедренных суставах. Многие лошади преодолевают это сопротивление. Однако, если вы заставите лошадь удлинить линию верха, она будет без усилий двигать задними ногами вместо того, чтобы постоянно подгонять ее.
Возвращаясь к упражнению стоя, если согнуть суставы тазобедренного колена и голеностопного сустава опорной ноги с тазом в нейтральном положении, колено по-прежнему легко поднять. Вы можете заметить, что вы немного подогнули таз под себя, когда сгибали суставы ног. Это похоже на то, что происходит с лошадью в более собранном кадре; задние конечности ниже, а бедра все еще свободны. Сделайте это снова с прогнутой спиной или кривой «с» и обратите внимание, что ваши колени сильно нагружены (коленные суставы лошади), и вам трудно удерживать равновесие в течение длительного времени. В следующий раз, когда вы увидите, как кто-то скачет на своей лошади в сборе, подумайте, опускает ли лошадь таз для этого или напрягается. Теперь, когда вы экспериментировали, вы узнаете, каково это.
Надеюсь, теперь у вас есть более четкое представление о тазобедренных суставах, тазе и их работе. В следующий раз, когда будете ездить на лошади, положите руку на поясницу. Наблюдайте, в каком положении находится ваш таз; полая, кривая «с» или плоская. Если вы постоянно пытаетесь удлинить ногу, удлиняя стремена, и замечаете, что ваша спина впалая, я предлагаю вам укоротить стремена на одну-две дырочки. Как только вы научитесь держать спину полной, развивая надлежащую силу мышц спины, продолжайте и снова постепенно опускайте стремена. Я думаю, вы обнаружите, что сможете удерживать ноги там, где они должны быть, даже на большей длине, как только вы укрепите спину, чтобы поддерживать таз в нейтральном положении. Также обратите внимание, что ваша нога свисает более свободно. Поиграйте с идеей, что мяч возвращается в гнездо, чтобы замедлить лошадь. По мере того, как вы будете больше осознавать свои тазобедренные суставы, обратите внимание на то, что происходит с движениями вашей лошади. Увеличивается ли его шаг? Переходы вниз легче. Можете ли вы поддерживать сидячую рысь с меньшими усилиями? Так много в езде сосредоточено вокруг бедер, таза и нижней части спины, и я обещаю, что любые усилия, которые вы приложите, чтобы лучше осознать эту часть своего тела, помогут улучшить вашу езду. Удачи и наслаждайтесь!
Copyright© 2000. Все права защищены.
Рубрики: Похожие статьи о лошадях
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Упражнения для бокового наклона таза (неравномерность бедер)
Что такое боковой наклон таза?
Асимметричное положение таза, при котором:
Одно бедро выше другой стороны. (Поход на бедро)
Одно бедро ниже другой стороны. (бедро)
Он также известен как обладатель неровных бедер.
Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Он существует только в информационных целях. Для получения дополнительной информации : Медицинский отказ от ответственности.
Тест на боковой наклон таза
Как узнать, есть ли у меня неровные бедра?
а) В положении стоя: (Статично)
Инструкции:
Встаньте перед зеркалом.
Положите руки на самую высокую точку линии талии.
Держите руки ровно на полу.
Сравните уровень своих рук.
Результаты: Если одна сторона выше другой, значит, у вас боковой наклон таза.
(Обратите внимание на заметную складку на талии! Обычно это наблюдается сбоку от бедра.)
b) Во время движения: (Динамический)
Знак Тренделенбурга
Инструкции:
Встаньте перед зеркалом a.
Положите руки на самую высокую точку линии талии.
Стоять на одной ноге 10 секунд.
Выполните приседание на одной ноге.
Следите за любым наклоном таза на протяжении всего теста.
(… Изменилась ли высота талии?)
Сравните обе стороны.
Результаты: Если есть неровность таза, это может указывать на слабость +/- отсутствие контроля над средней ягодичной мышцей со стороны подъема бедра.
Примечание : Сторона, которая поднимается во время теста Тренделенбурга , не обязательно означает, что подъем бедра будет на той же стороне в естественном положении стоя.
(На самом деле – поход можно увидеть с другой стороны, так как большинство людей предпочитают стоять на более сильной ноге!)
Хотите исправить осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!
Что вызывает боковой наклон таза?
a) Мышечный дисбаланс: (сагиттальная плоскость)
Боковой наклон таза может возникнуть в результате дисбаланса между квадратной мышцей поясницы, приводящей мышцей и средней ягодичной мышцей .
Другие задействованные мышцы: Косые мышцы, напрягатель широкой фасции
(я бы порекомендовал вам посмотреть расположение этих мышц в Google.)
Резюме:
Таз будет ПОХОД БЕДРА Слабая сторона ягодичных мышц , напряженные квадратные мышцы поясницы и напряженные приводящие мышцы.
Таз будет ОПУСКАТЬСЯ НА БЕДРО в сторону относительно напряженной средней ягодичной мышцы, слабой квадратной мышцы поясницы и слабой/удлиненной приводящей мышцы.
b) Слабее с одной стороны
Тело, естественно, будет стоять на более сильной ноге и в стороне от более слабой ноги.
Это может привести к тому, что таз переместится на более сильную сторону.
В этой ситуации вы, скорее всего, добьетесь большего улучшения, выполняя упражнения для одной ноги на более слабой стороне.
Эти упражнения могут включать:
Шаг вверх/вниз
Выпады
Приседания на одной ноге
Баланс на одной ноге
c) Неоптимальные привычки:
Ответьте на вопросы:
Вы опираетесь на одну ногу?
Вы сидите на одной ягодице больше, чем на другой?
Вы всегда спите на одной стороне?
Если да… значит, у вас есть постуральные привычки, которые могут способствовать наклону таза!
d) Несоответствие длины ног
Если одна нога конструктивно длиннее другой, это приведет к боковому наклону таза.
Сторона более длинной ноги обычно имеет более высокое бедро (.. но не всегда!) .
Как измерить длину ног:
Лягте на спину.
Измерьте расстояние от ASIS до медиальной лодыжки. (вам может понадобиться погуглить эти ориентиры)
Сделайте обе стороны.
Результаты : Если эти длины значительно различаются между ногами, возможно, у вас есть несоответствие длины ног.
(В качестве альтернативы вы можете пройти компьютерную томографию, чтобы измерить его.)
e) Неврологические заболевания
Любое состояние, при котором затрагиваются нервы, обеспечивающие контроль тазовой мускулатуры, может привести к боковому наклону таза .
(Верхний ягодичный нерв (L4-S1) иннервирует среднюю ягодичную мышцу.)
Если это ваша проблема, вам необходимо решить проблему с нервом, прежде чем устранять мышечный дисбаланс.
Как исправить боковой наклон таза
Примечание : Следующие упражнения разработаны так, чтобы быть безопасными и мягкими. Их не следует выполнять, если они причиняют вам боль или дискомфорт.

Блок навигации:
Выпуски
Растяжки
Активация
Укрепляющие упражнения
Улучшение вашей работы
Исправление вредных привычек
Лечение сколиоза
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО
Я буду объяснять следующие упражнения с точки зрения фиксации походки ПРАВОГО бедра.
Если у вас подъем на ЛЕВОЕ бедро, выполняйте те же самые упражнения, но с противоположной стороны.
1. Освобождения
(Вам может понадобиться ввести в Google расположение упомянутых мышц, если вы не уверены, где они находятся.)
а) Квадратная мышца поясницы    (правая сторона)
Инструкции:
Поместите массажный мяч непосредственно на правую квадратную мышцу поясницы.
Перенесите вес тела на верхнюю часть мяча.
Покатайте тело по всей длине мышцы.
Стремитесь к 1 минуте .
b) Средняя ягодичная/TFL    (левая сторона)
Инструкции:
Поместите массажный мяч непосредственно на левую среднюю ягодицу/напрягатель широкой фасции.
Перенесите вес тела на верхнюю часть мяча.
Покатайте тело по всей длине мышцы.
Стремитесь к 1 минуте .
c) Аддукторы    (правая сторона)
Инструкции:
a
60 правый Аддукторы.
Нанесите вес правой ноги на пенопластовый валик.
Убедитесь, что покрыли всю длину мышцы.
Стремитесь к 1 минуте .
2. Боковые растяжки наклона тазового таза
A) Quadratus Lumborum/Soidques (правая сторона)
. в сторону.
С вытянутыми руками начните полностью наклоняться влево.
Вытяните плечо как можно дальше влево.
Держите тело на одной линии с левой ногой.
Не поворачивайте корпус.
Держите ноги прямо.
Стремитесь почувствовать растяжение правой стороны тела.
Удерживать 30 секунд .
( Примечание : Прочтите этот пост. Он показывает 12 различных способов растянуть квадратную мышцу поясницы!)
B) Медиуз ягня .
Сядьте прямо и выгните спину.
Подтяните левое колено к правому плечу.
Поверните туловище к левому колену.
Стремитесь почувствовать растяжение внешней левой бедра.
Удерживать 30 секунд .
(см. Также : 13 Средства ягодичной среды для жестких бедер.) положение с левой ногой сзади.
Сохраняйте узкую стойку.
Держите обе ноги на одной линии.
Выпад вперед.
Поверните таз назад.
«Подтяните копчик под себя»
Наклонитесь вправо.
Стремитесь почувствовать растяжение верхней части левой ноги .
Удерживать 30 секунд .
Чтобы узнать больше о растяжках, ознакомьтесь с этим постом : Растяжки для напрягателя широкой фасции.
г) Аддукторы    (правая сторона)
Инструкции:
Выполните боковой выпад влево.
Стремитесь почувствовать глубокое растяжение во внутренней области правого бедра.
Удерживать 30 секунд .
… В паху действительно тесно? Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о 14 различных способах растяжки приводящих мышц.
3. Активационные упражнения
A) HIP Hitch (левая сторона)
Мышца: Quadratus lumborum
Инструкции:
9008
9999999
. Инструкции:
9008
999999
.
Слегка наклонитесь вправо.
(При необходимости можете использовать руки для балансировки.)
Поднимите левую ягодицу со стула.
Стремитесь почувствовать, как активируются ваши левые нижние мышцы спины.
Задержите сокращение на 3-5 секунд .
Повторить 10 раз.
B) LIFT нога ( правая сторона)
Muscle: . (см. выше)
Удлините правую ногу, оттолкнув стопу от себя.
Поднимите правую ногу .
Держите таз полностью неподвижным.
Двигаться должна только ваша нога.
Стремитесь почувствовать, как активируется правая мышца бедра.
Удерживать верхнюю позицию 3-5 секунд .
Повторить 10 раз.
Progression : Наденьте эластичную ленту между лодыжками.
c) Подъемник для ног (левая сторона)
Мышцы: Аддукторы
Инструкции:
Лягте на левый бок, верхняя нога согнута вперед, а нижняя нога прямая. (см. выше)
Поднимите левую ногу к потолку.
Держите таз полностью неподвижным.
Двигаться должна только ваша нога.
Убедитесь, что вы не вращаете таз.
Стремитесь почувствовать, как активируется левое внутреннее бедро.
Удерживать верхнюю позицию 3-5 секунд .
Повторить 10 раз.
Прогрессия : Приложите вес к левой лодыжке.
4. Упражнения для укрепления бокового наклона таза
Целью следующих упражнений является заставить все задействованные мышцы обеих ног работать вместе для достижения более нейтрального положения таза.
a) 90/90 Смещение бедра

Инструкции:
Лягте на пол.
Поставьте ноги на стену, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Вонзи свои чувства в стену и оторви копчик от пола.
Держите спину ровно на земле.
Не двигая ногами:
толкнуть наружу правое колено вперед
потяните в левое колено на себя.
Почувствуй напряжение в своих левое внутреннее бедро и правое внешнее бедро.
Удерживать 10-15 секунд .
Повторить 3 раз.
Прогрессия : Задержитесь на более длительный период.
b) Колено в колено (правой стороной вверх)
Инструкции:
8
Поднимите правое колено.
Сохраняя это положение, поднимите левое колено к правому колену.
Почувствуйте напряжение в левой внутренней стороне бедра и правой внешней стороне бедра.
Удерживать 5-10 секунд.
Повторить 10 раз.
Прогрессия : Задержитесь на более длительный период.
c) Толкатель боковой стенки    (Стойка справа)
Инструкции:
Поднимите левое бедро примерно на 90 градусов и прижмите ногу к стене. (см. позицию выше)
Согните опорную ногу примерно на 10 градусов.
Втолкните поднятую ногу в стену.
Стремитесь почувствовать, как правая сторона бедра входит в зацепление.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторить 10 раз.
Прогресс: Удержание на более длительный период.
c) Набедренная сцепка (стоя) (правая сторона на ступеньке)
Инструкции:
Встаньте боком на край правой ноги.
Держите опорную ногу довольно прямо на протяжении всего упражнения.
Движение:
Старт : Опустите левую ногу как можно ниже.
Финиш : Поднимите левое бедро как можно выше.
Стремитесь почувствовать, как правый тазобедренный сустав входит в зацепление.
Повторить 20 раз.
Прогресс: Иди медленнее!
d) Крабовая прогулка
Инструкции:
Установите эспандер, как показано выше.
Потяните за ленту обеими руками, чтобы усилить натяжение.
Продолжайте делать небольшие боковые шаги каждой ногой на небольшом расстоянии.
Во время упражнения держите таз ровно.
Стремитесь почувствовать, как активируется боковая сторона бедер.
Продолжать 1 минута .
Прогресс: Используйте больше сопротивления в ленте.
e) Постукивание одной ногой    (Встать справа)
Инструкции:
8
8 Удостоверьтесь, что руки находятся на уровне талии.
Встаньте на правую ногу
Держите его слегка согнутым.
Сохраняйте равновесие!
Удерживая таз на одном уровне, дотянитесь левой ногой до пола и осторожно постучите по полу как можно дальше.
Покрытие во всех направлениях. (спереди/сзади/сбоку/по диагонали)
Представьте, что вы похлопываете ногой по голове муравья. Быть нежным!
Продолжайте в течение 1 минуты.
Прогресс: Дотянись дальше и/или мягче притопывай ногой.
f) Шаг вниз/вверх    (правая сторона на ступеньке)
Инструкции:
Встаньте правой ногой на ребро.
Держите таз ровно на протяжении всего упражнения.
Медленно опустите левую ногу к полу.
При этом правое колено должно сгибаться.
Не касайтесь земли.
Пусть парит над землей.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Прогресс: Иди медленнее!
г) Боковая планка с подъемом верхней части ноги (правой стороной вверх)
Убедитесь, что ваши левые нижние мышцы туловища задействованы.
Подумайте о том, чтобы использовать мышцы, которые будут скручивать ваше тело влево.
Удлините правую ногу, оттолкнув ее от себя.
(Это должно подтянуть правую сторону таза к ногам)
Удерживая таз неподвижным, поднимите правую ногу.
Убедитесь, что вы чувствуете сокращение правой ягодичной мышцы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока сможете поддерживать хорошую технику.
5. Улучшите свою функцию
Важно практиковаться в поддержании ровного положения таза во время обычных движений в течение дня.
а) Сидя:
Распределите свой вес равномерно между обеими ягодицами.
… Не наклоняйтесь набок!
Для получения дополнительной информации: Как правильно расположить таз.
b) Стоя:
Распределите свой вес равномерно между обеими ногами.
… Не наклоняйтесь набок!
Если вы не уверены, стоите ли вы ровно, вы можете проверить это, встав на 2 отдельные весы (по одной на каждую ногу).
Если вы равномерно распределяете свой вес, оба показания должны быть одинаковыми.
Простой способ контролировать положение таза — положить руки на бедра .
Обратите особое внимание на неровность бедер в следующих случаях:
Ходьба
Запуск
Использование лестницы
Выпад
Сидя на корточках
c) Адрес Бурсит тазобедренного сустава
Если вы испытываете сильную боль в боковой части бедра, у вас может быть такое состояние, как бурсит тазобедренного сустава.
Наличие боли в бедре затруднит выполнение многих предлагаемых упражнений.
Для получения дополнительной информации : Упражнения при бурсите тазобедренного сустава.
6. Исправление вредных привычек
«Итак… Мне просто нужно сделать упражнения для бокового наклона таза, и я буду в порядке?»
Нет!
В дополнение к упражнениям важно в первую очередь избавиться от следующих вредных привычек, которые могут предрасполагать вас к боковому наклону таза.
Общие привычки, связанные:
Использование одной ноги при стоянии
Наклон в сторону во время сидения/вождения
Всегда спать на одной стороне
Удержание/переноска сбоку на бедре
7.
Устранение сколиоза
Боковой наклон таза в той или иной степени очень распространен.
В этой ситуации таз наклоняется вбок в одну сторону, чтобы помочь компенсировать боковой изгиб позвоночника.
Если вы хотите узнать, как решить эту проблему, прочтите этот пост: Упражнения при сколиозе.
Как спать с боковым наклоном таза?
Если вы спите на боку:
Основная цель – сохранить прямое положение позвоночника.
Это способствует ровному положению таза, когда вы лежите на боку.
Я рекомендую использовать 4 подушки, чтобы поддерживать тело в этом положении.
1. Подушка для головы
Убедитесь, что ваша голова И шея полностью поддерживаются подушкой.
Если у вас широкие плечи, вам понадобится более толстая подушка.
2. Подушка для руки
Обними подушку!
Это поможет выдержать вес руки.
Это также поможет свести к минимуму округление плеч.