с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками
Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.
Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.
Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.
Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?
Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.
В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.
Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.
Преимущества ролика перед другими тренажерами
В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.
К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:
Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.
Особенности подхода к занятиям
Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.
Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.
Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса
Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.
Внимание на самочувствие
Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.
Как часто тренироваться?
Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.
Виды упражнений с тренажером
Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.
Планка
Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:
Встаньте перед колесиком на четвереньки.
Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
Сделайте три-четыре повторения.
Прокат с колен
Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.
Техника выполнения упражнения следующая:
Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
Вернитесь в исходную позицию.
В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:
Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.
Прокат в стену
Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.
Полный прокат с широкой и узкой стойкой
Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:
Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение пять-шесть раз.
После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.
Косой прокат
Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.
Техника выполнения такая:
Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
Сделайте пять-десять повторений.
Вариант полного проката: складка
Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.
Техника выполнения упражнения следующая:
Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.
Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений
Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:
Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.
с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками
Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.
Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.
Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.
Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?
Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.
В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.
Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.
Преимущества ролика перед другими тренажерами
В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.
К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:
Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.
Особенности подхода к занятиям
Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.
Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.
Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса
Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.
Внимание на самочувствие
Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.
Как часто тренироваться?
Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.
Виды упражнений с тренажером
Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.
Планка
Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:
Встаньте перед колесиком на четвереньки.
Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
Сделайте три-четыре повторения.
Прокат с колен
Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.
Техника выполнения упражнения следующая:
Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
Вернитесь в исходную позицию.
В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:
Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.
Прокат в стену
Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.
Полный прокат с широкой и узкой стойкой
Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:
Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение пять-шесть раз.
После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.
Косой прокат
Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.
Техника выполнения такая:
Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
Сделайте пять-десять повторений.
Вариант полного проката: складка
Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.
Техника выполнения упражнения следующая:
Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.
Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений
Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:
Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.
Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.
Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.
Содержание
Что из себя представляет тренажер
На что обратить внимание при выборе
Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером
Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса
Стоя на коленях
Стоя на одном колене
Упор полустоя
Упор стоя
Сидя на коленях
Преимущества ролика перед другим тренажерами
Особенности выполнения упражнений
Отзывы и рекомендации
Что из себя представляет тренажер
Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.
Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).
На что обратить внимание при выборе
Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.
Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.
Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.
Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.
При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.
Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.
Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером
Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.
Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.
Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса
Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.
Стоя на коленях
Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.
Стоя на одном колене
При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.
Упор полустоя
Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.
Упор стоя
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.
Сидя на коленях
Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.
Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.
Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.
Преимущества ролика перед другим тренажерами
Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:
Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
Увеличение выносливости, улучшение осанки;
Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.
Особенности выполнения упражнений
Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:
Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.
Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:
Травмы позвоночника и болезни суставов;
Наличие хронических заболеваний;
Плохое самочувствие;
Беременность.
В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.
Отзывы и рекомендации
Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.
На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.
Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html
Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.
Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.
Исходное положение
Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.
Траектория движения
Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.
Рекомендации к выполнению
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.
Техника выполнения
Станьте на колени и, взяв в руки колесо, поставьте его перед собой.
Двигайте колесо вперёд, настолько далеко, насколько это возможно.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Какие мышцы качаются
Другие названия упражнения
Упражнения с роликом для пресса
Выпрямление на тренажёре колесо
Смотрите также
Наклоны в стороны с гантелью в руке
При выполнении упражнения не отклоняйте корпус вперед (назад), делать наклоны следует строго в вертикальной плоскости, таз должен оставаться неподвижен.
Не стоит выполнять упражнения с двумя гантелями одновременно. Для большей эффективности…
Подъем туловища
Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких…
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Диапазон движения. В верхней точке траектории движения туловище находится в вертикальном положении, а локоть почти касается колена противоположной ноги. Опускайте туловище назад до тех пор, пока оно не станет почти…
Подъем ног лёжа на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, преимущественно нижнюю часть живота и сгибатели тазобедренного сустава. Отрыв таза от скамейки при подъеме ног вовлечёт в работу мышцы верхней части пресса….
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Комплекс упражнений с роликом для качественной проработки мышц живота
Проработка мышц живота — одна из составных частей любой силовой тренировки. Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива. Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома. Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.
Как устроен ролик для пресса
Гимнастический ролик представляет собой колесо диаметром 16-20 см, оснащенное ручками-держателями. Существует множество моделей тренажера: двойные или одинарные, с функцией реверса и пр. Среди них можно подобрать ту, которая будет точно соответствовать целям и уровню подготовки спортсмена.
Тренинг с колесом для пресса подходит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Если вы новичок, начните с простых упражнений для мышцы живота, и только затем переходите к тренировкам с роликом большого диаметра. Существуют также специальные модели колеса для начинающих.
Как видно из названия тренажера, основная нагрузка при работе с роликом ложится на все мышцы пресса. Специфика упражнений с колесом такова, что при их выполнении задействуются также мышцы рук, плеч, спины, ног и ягодиц.
Преимущества тренировок с гимнастическим колесом
При небольшом размере колесо для пресса выдерживает значительный вес. Поэтому заниматься с ним могут спортсмены любой комплекции.
Снаряд не занимает много места, а еще он сделан из материалов которые не повреждают поверхность пола. Поэтому тренироваться с роликом можно не только в зале, но и дома.
Важным плюсом тренажера является его невысокая цена по сравнению с другим профессиональным спортивным оборудованием.
Благодаря эффективности упражнений с роликом первые результаты в проработке мышц можно получить достаточно быстро — уже через месяц регулярных тренировок.
Так как тренинг с гимнастическим роликом включает в работу не только пресс, но и другие группы мышц, и позволяет сжечь большое количество калорий, занятия с ним определяют как интенсивные. Поэтому фитнес-специалисты часто включают упражнения с роликом в программу тренировок для похудения.
Основные упражнения с инвентарем в виде ролика
Существует множество упражнений с роликом для пресса. Рассмотрим те, которые подойдут даже новичкам. Начинающим спортсменам следует выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 12 раз. В будущем количество повторений можно будет увеличить.
Классический прокат.
Стоя на коленях, расположить колесо перед собой.
Прокатить ролик вперед с одновременным наклоном прямого корпуса.
Вернуть ролик назад, выпрямиться.
Усложнять упражнение можно, просто меняя положение ног: поднимать и скрещивать голени, опираться не на колени, а на носки прямых ног.
Прокат в стену.
Это вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься с роликом. Выполняется аналогично классическому прокату. Стена здесь используется в качестве фиксирующего элемента: в нее упирается ролик в нижней точке упражнения. По мере роста мастерства следует отодвигаться все дальше от стены, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Косые прокаты.
Встать на колени, взяться за рукоятки ролика перед собой.
Прокатить ролик вперед, наклоняя корпус как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Прокатить ролик по диагонали влево.
Подняться, повторить в правую сторону.
Обратный подкат.
Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть над головой и взяться за рукоятки ролика.
Колесо медленно прокатить к себе, одновременно поднимая корпус.
Вернуться в исходное положение.
Наклоны в стороны с роликом.
Сесть на пол, ноги выпрямить. Положить ролик справа от себя, повернуть к нему верхнюю часть тела.
Прокатить колесо. Корпус наклонить до касания грудью пола.
Поднять корпус.
Повторить необходимое количество раз.
Выполнить в левую сторону.
Складка.
Принять упор лежа. Стопы поставить на рукоятки колеса — тело составляет прямую линию от плеч до стоп.
Прокатить колесо под себя, подтянув колени к груди.
Вернуть колесо в исходную позицию.
Пик.
Выполняется элемент аналогично упражнению «Складка». Только при прокате ролика ноги следует оставлять прямыми. Тело в этом случае представляет собой перевернутую букву V.
Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно дополнить эти упражнения более сложными вариантами: выполнять их из положения стоя, подобрать ролик с меньшим диаметром колеса. Можно также увеличить количество подходов и повторений.
Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то уже через 3-4 недели будут заметны первые положительные результаты.
Как сделать тренинг более эффективным
Тренировки с колесом для пресса помогают быстро достичь видимых результатов. Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо соблюдать следующие правила.
Регулярность.
Оптимальным считается число тренировок от 3 до 5 в неделю. Такой режим позволит качественно нагрузить мышцы и даст им достаточно времени для восстановления.
Постепенное увеличение нагрузок.
Чтобы избежать травм и перетренированности, необходимо следить, чтобы рост нагрузок шел постепенно.
Правильная одежда.
Форма должна быть удобной, не стесняющей движения, из легкой «дышащей» ткани.
Безопасность коленей.
Чтобы занятия не вызывали дискомфорта, в область коленей следует подложить коврик. Он должен быть мягким, не скользящим.
Разминка.
Чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам, необходимо до основного тренинга делать разогревающие упражнения — ходьбу на месте или прыжки со скакалкой.
Правильное дыхание.
Чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо соблюдать правильную технику дыхания: подкаты и наклоны делать на вдохе, а возврат в исходную позицию — на выдохе.
Прямая спина.
Во время всего тренинга следует держать спину прямо. Это поможет избежать травм позвоночника.
Консультация врача.
Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к занятиям с роликом для пресса, необходимо пройти обследование. Тренировки с колесом не подойдут тем, кто страдает серьезными заболеваниями позвоночника и хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Им следует заменить упражнения с роликом более щадящими тренировками.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Колесо для пресса: польза и упражнения
Для похудения и придания своей фигуре желаемых контуров на сегодняшний день существует целый арсенал самых разных спортивных приспособлений. Причем, удобным является то, что многие из таких полезных снарядов можно использовать в домашних условиях. Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса. Мы коснемся вопросов пользы ролика, основных правил тренировок и самых эффективных упражнений на колесе для пресса.
Крепкие мышцы живота положительно влияют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта. При недостаточной подвижности мышцы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается жир. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями. Одним из самых эффективных снарядов для реализации этой цели является колесо для пресса.
Содержание статьи:
Что представляет собой колесо для пресса
Достоинства и недостатки ролика
Правила тренировок
Какая польза от ролика
Упражнения
Что представляет собой колесо для пресса
Колесо для пресса представляет собой ролик, оснащенный двумя ручками. Воздействие на мышцы пресса оказывает само вращающееся колесико, а вторая часть спортивного снаряда предназначена, как вы уже, наверное, догадались, для фиксации тренажера руками. У этого приспособления имеется несколько названий. Кроме упомянутых выше колеса и ролика для пресса люди употребляют для обозначения устройства такие термины, как «ролик гимнастический» и «гимнастическое колесо». В целях придания спортивному снаряду большей и лучшей устойчивости во время процесса тренировки некоторые устройства оснащены не одним, а сразу двумя роликами. Вообще, комплектация конкретного приспособления зависит от его модели и, конечно, от стоимости.
Достоинства и недостатки ролика
Почему стоит выбрать для прокачки пресса гимнастическое колесо
У колеса для пресса куча достоинств перед другими представителями семейства тренажеров. Во-первых, ролик гимнастический очень компактен, а это значит, что он не займет много места даже в обычной, пусть и малогабаритной, квартире. Во-вторых, применение колеса для пресса в целях похудения и коррекции фигуры не доставит особых сложностей даже начинающему спортсмену. В-третьих, спортивный снаряд стоит совсем недорого, особенно в сравнении с ценой других тренажеров. При этом, упражнения с колесом для пресса эффективны ничуть не меньше, чем тренировки с использованием приспособлений, которые многим не по карману.
На что стоит обратить внимание начинающим
Из недостатков колеса для пресса стоит обратить ваше внимание, разве что, на довольно-таки высокую сложность первых занятий для начинающих. По крайней мере, немалому количеству новичков начальные тренировки действительно кажутся неимоверно трудными. Но, по мере привыкания к колесу для пресса, во имя красоты фигуры, их мнение уже спустя несколько дней, максимум неделю, в корне меняется.
Ко всему прочему у колеса для пресса есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с позвоночником.
Правила тренировок
Упражнения для пресса с колесом должны выполняться с обязательным соблюдением некоторых очень важных принципов. Сейчас мы познакомимся с ними.
во время тренировок с колесом для пресса одевайтесь в удобную, в меру свободную одежду, не вызывающую затруднений в движениях. Волосы, если они у вас длинные, следует собрать таким образом, чтобы они не закрывали обзор и вообще не мешали тренироваться.
Для выполнения упражнений с колесом для пресса очень желателен специальный мягкий коврик, который необходимо постелить на полу, где будут происходить занятия.
Чтобы усталость пришла к вам как можно позже, дышите во время тренировок правильно, то есть через нос. Кроме того, вдохи следует производить, совершая наклоны, а выдыхать воздух из легких нужно в момент возвращения тела в исходную позицию. В итоге кровь обогатится кислородом, результативность же осуществляемых с роликом упражнений вырастет в разы.
Ни в коем случае нельзя сходу приступать к занятиям, которые непосредственно связаны с задействованием спортивного снаряда. Обязательно требуется предварительная разминка 5-10 минут, целью которой является разогрев мышц, подготовка тела в целом к более сложной основной тренировке и снижение риска травм.
Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение не более, чем по 8 повторов подряд. Это на первых порах, а спустя 3-4 начальных занятия можно постепенно увеличивать нагрузку до 12-15. Число подходов при этом равно 2-3. Главное — не перестараться.
Наибольшую эффективность дают упражнения с колесом для пресса при упоре на стопы. Однако во время вводных занятий не стремитесь сразу же использовать этот метод — пока достаточно упора на колени.
Во время движения ролика старайтесь максимально напрячь мышцы пресса, сам же ролик катите медленно. Стандартная тренировка включает в себя прокаты гимнастического колеса вперед и назад, по мере усложнения занятий рекомендуется вводить также и диагональные прокаты.
Какая польза от ролика
Понятно, что спортивные занятия с вовлечением в них гимнастического колеса помогают бороться с лишним весом. Но каковы конкретные эффекты упражнений на колесе для пресса?
За счет занятий с тренажером в некоторой степени исправляется осанка, исчезают боли в спине и пояснице, улучшается координация движений, повышается выносливость. Разумеется, возрастает скорость обмена веществ.
Прокаты ролика помогают наладить процесс сжигания калорий в те моменты, когда вы не совершаете тренировки.
Какие мышцы участвуют при использовании колеса для пресса
Благодаря тренировке с колесом для пресса работают не только мышцы самого пресса, но и многие другие. Специалисты уверяют, что тренировка с колесом воздействует более, чем на два десятка мышц одновременно. Колесо для пресса способствует укреплению мышц живота, рук, спины и даже ног. Лицам, мечтающим нарастить мышечную массу, с роликом для пресса удается это сделать.
Упражнения
Итак, мы подошли к самому интересному и важному — к упражнениям на колесе для пресса.
Опуститесь на колени. Разместите ролик перед ногами. Теперь осуществите упор на него руками и произведите прокаты вперед и назад. Движения должны быть по возможности плавными, корпус тела как можно больше наклонен вперед. После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
Сядьте на пол. Колесо для пресса пусть находится справа от вас. Положите на него ладони и, произведя упор на спортивный снаряд, катите последний подальше от себя. Корпус при этом сгибается, однако нижние конечности обязаны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните данный прием таким образом, чтобы тренажер размещался слева от вас.
Это упражнение выполняют, заняв изначально положение «стоя». Ноги расположите на ширину плеч. Ролик разместите чуть впереди себя. Сделайте наклон и, уперевшись руками в ролик, совершите прокат его вперед. Производите это движение до тех пор, пока ваша грудная клетка не встретится с поверхностью пола. Зафиксируйте это состояние на 2-3 секунды. Займите исходное положение.
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Ручки гимнастического колеса должны находиться под вашими ступнями. Осуществляйте прокаты, задействовав ноги. Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
Данный прием выполняют, лежа на полу. Ваша задача — протянуться вперед на вытянутых руках при помощи гимнастического колеса путем подтягивания ролика к себе. При этом нагрузку необходимо передать спортивному снаряду максимально. Ноги от пола не отрывайте.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: колесо для пресса
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Упражнения с колесом для брюшного пресса: 10 лучших программ для мужчин старше 40 лет
Вы можете подумать, что упражнения с колесом для брюшного пресса — это уловки, подобные встряхиванию веса, но на самом деле они помогают выполнять одни из самых сложных упражнений для кора!
Что делает колесо для пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все ваше ядро, включая мышцы-стабилизаторы, которые действуют как система поддержки вашего скелета и помогают вам сохранять равновесие.
Лучшее упражнение с колесом для пресса зависит от вашего уровня физической подготовки и силы мышц брюшного пресса.
Вы можете начать с планки на пресс-колесе, перекатов на коленях, перекатов со сгибанием или группировкой, а затем перейти к перекатам из положения стоя или даже к перекатам на одной руке.
Выберите несколько упражнений на колесо для пресса, чтобы выполнять их большую часть дней в неделю, и часто меняйте упражнения на пресс.
По мере укрепления мышц брюшного пресса увеличивайте количество выполняемых повторений или уровень сложности выбранных упражнений.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работают колеса для пресса, на что обращать внимание при их покупке, и о 10 лучших упражнениях для мышц пресса для мужчин старше 40 лет!
Посмотрите это видео, чтобы узнать правильную форму колеса для пресса.
Какое колесо для пресса следует использовать?
Как вы могли догадаться, судя по названию, колесо для пресса — это колесо (с ручками, а иногда и ремнями для ног), которое катится по полу и помогает вам тренировать мышцы пресса.
Вы можете использовать одно колесо для пресса с двумя ручками или два колеса для пресса (по одному на каждую руку).
Есть много разных колесиков на выбор.
Лучшее для вас зависит от типа упражнений на пресс, которые вы хотите выполнить.
Чтобы иметь больше возможностей для упражнений на пресс, выберите колесо с ручками для рук и ремешками для ног.
Вам также понадобится колесо для пресса в форме гантели, если вы планируете выполнять упражнения на пресс одной рукой, которые сложнее, чем многие другие упражнения с колесом для пресса.
Колеса для пресса — это не уловка, потому что эти тренажеры обеспечивают очень эффективные результаты для мышц брюшного пресса, помогая вам достичь шести кубиков пресса своей мечты, не тратя часы на приседания.
Колеса для мышц пресса позволяют легко перемещать тело в различные положения, используя мышцы пресса.
Находясь в положении планки или в модифицированном положении для отжиманий, вы можете взяться руками за рукоятки колеса для пресса и медленно скользить руками от нижней части тела и к ней.
Вы также можете надежно прикрепить ступни к ремням для ног на колесе для пресса и использовать мышцы пресса, чтобы скользить ступнями к верхней части тела и от нее.
Эти маневры направлены на укрепление и тонус мышц живота.
10 лучших упражнений с колесом для пресса для мужчин
Выберите некоторые из 10 лучших упражнений с колесом для пресса, приведенных ниже, чтобы подтянуть и привести в тонус пресс и накачать шесть кубиков!
Планка с колесом для пресса
Если вы новичок или просто хотите разогреться перед выполнением сложных упражнений с колесом для пресса, подумайте о планке с колесом для пресса!
Просто примите положение планки и возьмитесь обеими руками за рукоятки колеса для пресса.
Вы можете использовать одно колесо для пресса с двумя ручками или два колеса для пресса в форме гантелей (по одному на каждую руку).
Удерживайте позицию планки в течение 60 секунд, если можете.
Сделайте перерыв и повторите упражнение с колесом для пресса, всего 4 подхода.
Перемещение планок с колесами для пресса
Следующим шагом после выполнения планок с колесами для пресса является завершение перемещения планок с колесами для пресса.
Встаньте в положение планки на колесе для пресса, задержитесь в этом положении и скользите колесом (и телом) вперед, делая шаги ногами.
Если у вас достаточно места, сделайте не менее 20 шагов.
Если место ограничено, вы можете сделать 5-10 шагов вперед в одном направлении, развернуться и сделать еще 5-10 шагов в противоположном направлении.
Выполните в общей сложности 4 подхода в этом упражнении с колесом для пресса, если сможете!
Колеса для упражнений на коленях
Для роликов для упражнений на коленях подложите коврик под колени, если хотите.
Встаньте в положение планки на коленях (модифицированное положение для отжиманий) и возьмитесь за ручки колесиков для пресса.
Начните с прямых рук, перпендикулярных полу.
Медленно перекатывайте верхнюю часть тела вперед, отводя руки от нижней части тела, пока они полностью не выпрямятся.
Верхняя часть тела и руки должны быть почти плоскими и образовывать прямую линию.
Удерживая руки прямыми, вернитесь в исходное положение, пока руки не окажутся перпендикулярны земле, и непрерывно повторяйте движения колес для пресса так долго, как сможете.
Стремитесь выполнить в общей сложности 4 подхода к роликам для пресса стоя на коленях.
Выкатывание колеса для пресса стоя
Завершите выкатывание колеса для пресса стоя так же, как вы делали это с выкатыванием колеса для пресса стоя на коленях, но вместо того, чтобы стоять на коленях.
Выпрямив ноги и руки, согнитесь в талии и положите руки вместе с колесом для пресса возле ног.
Держа ноги и руки прямыми, возьмитесь за рукоятки колеса для пресса и медленно вращайте их вперед и от нижней части тела, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а все тело не станет почти плоским.
Вернитесь в исходное положение, согнувшись в талии, пока ваши ноги и руки не окажутся перпендикулярно земле.
Повторяйте движения колеса для пресса из положения стоя столько раз, сколько сможете, отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого эффективного упражнения с колесом для пресса.
Коленные упоры для мышц живота
Чтобы выполнить сборку коленей для мышц живота, надежно привяжите ноги к колесу для мышц живота и примите положение планки.
Согните и скользите коленями по направлению к рукам до упора и отводите ступни от рук, пока ноги полностью не выпрямятся и вы снова не окажетесь в положении планки.
Продолжайте выполнять эти движения столько раз, сколько сможете (постарайтесь сделать не менее 10 повторений), отдохните и выполните сгибание коленей с колесом для пресса, всего 4 подхода.
Пика колеса для пресса
Пика колеса для пресса аналогична группировке колеса для пресса, но они немного сложнее.
Начните с положения планки, пристегнув ноги к колесу для пресса.
Держите ногу прямо, согнувшись в талии и скользя ступнями по направлению к рукам.
Затем отведите ноги от верхней части тела обратно в положение планки.
Повторите эти движения щукой не менее 10 раз, если сможете.
Выполните в общей сложности 4 подхода этого укрепляющего упражнения на колесо для пресса.
V-образные ролики для мышц живота
V-образные ролики для мышц живота можно выполнять из положения планки или из положения планки на коленях.
Возьмитесь руками за рукоятки колеса для пресса.
Выполняйте развороты так же, как вы делали это с традиционными разворотами на коленях или стоя.
Но вместо того, чтобы катить колесо прямо перед собой, перекатывайтесь вперед и вправо, обратно в положение планки и вперед влево в V-образном движении непрерывно около 10 раз (или столько раз, сколько вы можно использовать правильную форму).
Отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого упражнения на колесо для похудения.
Разворот одной рукой на колесе для пресса на коленях
Если вы ищете более сложных задач, попробуйте разворот на колесе на коленях с одной рукой.
Начните с положения планки на коленях и возьмитесь за колесо для пресса одной рукой (для этого упражнения используйте ролик для пресса в форме гантели).
Положите другую руку на бедро.
Медленно вытяните одну руку перед собой, пока она полностью не выпрямится.
Затем вернитесь в исходное положение (планка на коленях).
Повторите это движение не менее 10 раз, если сможете.
Отдохните и сделайте в общей сложности 4 подхода этого эффективного упражнения на колесо для пресса.
Выкат одной рукой с колесом для пресса стоя
Следующее упражнение с колесом для пресса является одним из самых сложных в списке.
Начните в положении стоя, наклонитесь в талии и возьмитесь одной рукой за колесо для пресса в форме гантели.
Используя мышцы пресса, медленно выкатывайте колесо перед собой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а все тело не образует прямую линию.
Держа ноги и руки прямыми, катите колесо назад к ногам, сгибаясь в талии, пока ноги не станут перпендикулярны полу, а тело не примет форму буквы V.
Повторяйте это движение непрерывно столько раз, сколько сможете.
Отдохните и сделайте в общей сложности 4 подхода этого сложного упражнения с колесом для пресса.
Выкатывание колеса для пресса с трехсекундным удержанием
Чтобы выполнить это последнее упражнение с колесом для пресса, выберите выкатывание на коленях, выкатывание стоя, выкатывание согнувшись или даже выкатывание колеса для пресса одной рукой.
Чтобы сделать любое из вышеперечисленных упражнений более сложным, сделайте паузу на 3 секунды, когда ваши руки находятся в полностью вытянутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение планки.
Эта стратегия поможет вам по-настоящему почувствовать жар и легко перейти на следующий уровень сложности.
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.
Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях на колесе для пресса.
9 лучших упражнений для проработки мышц кора
Ролики для пресса (они же колеса для упражнений) — прекрасное дополнение к любой тренировке. Они могут помочь укрепить и привести в тонус корпус дома или в тренажерном зале.
Ролики для пресса — отличное дополнение к любой тренировке корпуса. Эти упражнения не только помогают тонизировать и лепить корпус, спину и руки — они также могут увеличить вашу общую силу, улучшить баланс и повысить устойчивость.
Готовы начать? Вот девять абсолютно лучших упражнений на роликах для пресса, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или на ходу.
1. Сгибание колена на колесе для пресса
Это отличное введение в колесо для пресса. Это вариант сгибания колена, который задействует нижнюю часть пресса и самый центр корпуса. Тем не менее, это все еще более легкая часть сегодняшнего спектра сложности, поскольку вы можете использовать свою руку для устойчивости.
Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями для ног.
Пристегните ноги к колесу для упражнений.
Примите позу доски. Держите руки вытянутыми, а тело выровненным. Ваши руки должны быть на одной вертикальной линии от запястий до плеч.
Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты настолько, насколько это возможно без напряжения.
Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в нейтральное положение.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений.
2. Планка с колесом для брюшного пресса
Это сложное упражнение представляет собой планку с усилителем, которая задействует верхнюю, нижнюю и боковые части корпуса. Это также отлично подходит для улучшения контроля, стабильности и баланса веса.
Встаньте на руки и колени, взявшись за рукоятки колеса для пресса, чтобы колесо было выровнено под вашими плечами.
Полностью вытяните руки.
Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы только пальцы ног и колесо поддерживали ваш вес.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Убедитесь, что ваше тело выровнено от макушки головы до лодыжек.
Опустите колени на пол.
Повторить 2–3 раза.
3. Колесо для пресса
Немного усложнив задачу, тренажёр для пресса ещё полезнее для нижней части пресса и глубокого кора. Как и в случае с подтягиванием колена на валике для пресса, для этого упражнения вам понадобится валик для пресса с ремнями для ног.
Пристегните ноги к колесу для пресса и примите положение планки.
Выровняйте запястья под локтями и телом от головы до пяток.
Держа ноги прямо, подтяните валик к себе. Ваши ноги и туловище должны образовать букву V.
Задержитесь на мгновение, как только достигнете пика V. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.
1. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях
Если вы готовы перейти от вводных движений, выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — это идеальный переход для активации всего вашего кора.
Встаньте на колени на коврик или подушку так, чтобы колесо было прямо перед вами.
Возьмитесь за ручки и поддерживайте себя на полностью вытянутых руках.
Держите спину и руки прямыми, когда двигаете руль вперед и от себя.
Вытяните тело как можно дальше в планку. Постарайтесь сохранить возможность откатиться в нейтральное положение.
Задержитесь на мгновение, прежде чем уверенно вернуться в исходное положение.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.
PSA: Будьте осторожны, когда начинаете с этим. Можно откатиться слишком далеко и навредить себе, пытаясь вернуться в нейтральное положение. Итак, не торопитесь и оцените, на что вы способны, когда идете.
2.
Колесо для пресса с V-образным выкатом (жесткое)
В этом варианте вы будете катить колесо в стороны, а не прямо перед собой. Это нацелено на мышцы по обе стороны от вашего кора (также известные как косые мышцы живота).
Встаньте на колени на подушку или коврик так, чтобы колесо было перед вами. Возьмитесь за ручки и держите руки прямо.
Поверните колесо от себя влево. Все время держите тело прямо.
Подождите несколько секунд.
Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
3. Выкатывание колеса для пресса Bird Dog
Поднятие одного колена над полом во время выкатывания колеса для пресса заставляет вас уделять особое внимание устойчивости. Это заставляет мышцы с обеих сторон вашего кора работать одинаково, активируя каждую из них по отдельности.
Встаньте на колени на подушку или коврик и возьмитесь за колесо перед собой. Полностью вытяните руки.
Поднимите левое колено и вытяните ногу за собой.
Толкните колесо пресса вперед.
Опускайтесь, пока ваше тело не выровняется горизонтально около пола.
Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите, на этот раз вытянув правую ногу.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.
4. Выкатывание колеса на коленях одной рукой
Вот еще одно жесткое изолирующее упражнение, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Вам понадобится модифицированный ролик для пресса с двумя колесами и пространством между ними для захвата.
Встаньте на колени, туловище прямо вверх.
Возьмите ролик для пресса одной рукой.
Отталкивайте ролик от себя, пока ваше тело не станет параллельно полу.
Уверенно вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз с каждой стороны.
Стремитесь к 2–3 подходам.
1. Выкатывание колеса для пресса из положения стоя
Это очень сложно, поэтому делайте все медленно и под контролем.
Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине.
Согните бедра, наклонитесь вперед и поставьте руль перед собой. Держите руки прямо.
Катитесь вперед на колесе, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не будет параллельно полу.
Задержитесь на мгновение, как только достигнете полного выпрямления.
Поверните колесо назад к себе, согнувшись в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Стремитесь к 10 повторениям… если сможете.
Совет от профессионала: Выкатывать колесо для пресса из положения стоя легче, если в начале ваши ноги расставлены дальше друг от друга. Возможно, вы захотите начать с них на ширине плеч и постепенно переходить к выполнению движения ногами вместе.
2. Выкатывание пресса одной рукой из положения стоя
Вот и все. Упражнения на роликах для пресса не сложнее, чем упражнения на пресс с одной рукой стоя. Если вы можете без труда проговорить это, вы официально являетесь божеством. Для начала вам понадобится специально адаптированный ролик с ручкой в центре.
Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине. Чем ближе они друг к другу, тем тяжелее будет упражнение.
Наклонитесь вперед от бедер, держа руки прямо, и поместите ролик перед собой. Возьмите его одной рукой.
Перекатывайтесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу с рукой над головой.
Удерживайте это полное выдвижение в течение нескольких секунд.
Постепенно катите колесо назад к себе, пока не сможете вернуться в исходное положение стоя.
Повторить 6–10 раз с каждой стороны.
Зачем подвергать себя боли этих упражнений на роликах для пресса? Ну, потому что иметь сильное ядро очень удобно для вашего повседневного здоровья. Ваш корпус состоит из таких мышц, как:
пресс
спина
позвоночник
ягодицы
косые мышцы живота
диафрагма
Когда все эти мышцы хорошо развиты и ухожены научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:
лучшая осанка
большая гибкость
более быстрое восстановление после травм
лучший баланс и стабильность
улучшенная подвижность с возрастом
улучшенная беговая производительность Он открывает мир упражнений от среднего до продвинутого уровня для тех, кто хочет укрепить, тонизировать и придать форму своему кору.
Просто имейте в виду, что тренировки на роликах не всегда удобны для новичков. Они требуют стабильности, силы ядра и выносливости. Но не расстраивайтесь, если вы не можете справиться с чертовски тяжелыми тренировками за одну ночь! Делайте все медленно, по одному рулону за раз.
Как пользоваться колесом для йоги: 8 упражнений с колесиком для облегчения болей в спине и увеличения силы
Колеса для йоги — это новейшая модная опора для йоги со множеством преимуществ как для начинающих, так и для продвинутых йогов. Колесо для йоги может помочь улучшить вашу гибкость, уменьшить боль в спине и укрепить силу.
Из всех приспособлений для йоги колесо для йоги, вероятно, является наиболее универсальным и удобным для начинающих. Вероятно, поэтому колеса для йоги стали так популярны.
Но как, черт возьми, вы используете колесо для йоги в своей практике йоги? Какие позы можно изменить с помощью колеса? И каковы преимущества колеса для йоги?
Давайте углубимся в детали этой инновационной опоры для йоги, в том числе о том, почему и как использовать колесо для йоги, о лучших колесах для йоги на рынке и о наших любимых упражнениях йоги с колесом для йоги !
Содержание
1 Что такое колесо для йоги?
2 Преимущества колеса для йоги
2. 1 Повышение гибкости
2.2 Облегчение болей в спине
2.3 Поддержка прогибов назад
2.4 Улучшение баланса
2.5 Увеличение силы
8
8
88
0058
3 Топ-3 лучших колес для йоги
3.1 Самое популярное колесо для йоги: UpCircle Seven Yoga Wheel
3.2 Лучший вариант пробки: Inviguri Back Roller Yoga Wheel
3.3 Лучшее средство от боли в спине: Plexus Chirp Pack для боли в спине
8
Как вы используете колесо для йоги?
5 поз колеса для йоги для облегчения боли в спине
5.1 Поза бабочки в наклоне на колесе
5.2 Массаж позвоночника с колесом для йоги
5.3 Поза рыбы с помощью колеса
6 Позы колес йоги для прочности
6.1 йога колесная планка
6.2 Колесный выпад
6.3 Балансировка позы гирлянды
6.4 Колесо щуки
6.5 Колесо вспомогательная поза
77 6.5 Колесо. стоило того?
7.2 Подходит ли колесо для йоги новичкам?
7.3 Какие мышцы работают на колесе для йоги?
7.4 Как заниматься с колесом для йоги?
7.5 Лучше ли колесо для йоги, чем пенопластовый валик?
Что такое колесо для йоги?
Колесо для йоги — это просто полая опора круглой формы, сделанная из пробки, пластика или дерева. Он используется для улучшения вашей практики йоги и поддержки вашего тела во время прогибов, тренировок и восстановительных поз.
Самое удивительное в этом простом цилиндрическом инструменте то, что он может принести пользу буквально любому, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой десятилетиями или только начинаете. В качестве колеса можно использовать простой массажный валик или приспособление для пассивного растяжения. Он также часто используется вне мата в качестве фитнес-аксессуара.
Колеса для йоги бывают разных размеров для разных типов телосложения и использования. Колеса для мини-йоги особенно хороши для начинающих, которые не хотят углубляться в прогибы назад или предпочитают более мягкий массаж.
Колеса большего размера идеально подходят для высоких йогов или продвинутых йогов, которым действительно нравятся глубокие прогибы назад, открывающие сердце. Независимо от размера, целенаправленные упражнения на колесе йоги помогут вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и йоге.
Преимущества колеса для йоги
По мере того, как люди изобретают новые уникальные способы использования колеса для йоги, список потенциальных преимуществ продолжает расширяться. Колесо для йоги может помочь снять напряжение у любого, у кого болит спина. Это также помогает мягко раскрыть напряженные мышцы плеч, пресса, груди и сгибателей бедра.
Колесики для йоги помогают:
Повышение гибкости
Облегчение боли в спине
Поддержка прогибов назад
Улучшение баланса
Развитие силы
Повышение гибкости
Повышение гибкости, которую вы держите в своих руках полны лежания на колесе для йоги во время позы рыбы, эта опора значительно улучшает гибкость, но мягко.
Поскольку колесо для йоги обеспечивает прочную, но удобную поддержку, оно дает вам необходимую глубокую растяжку без риска зайти слишком далеко и навредить себе. Колесо для йоги может дать вам более глубокое или более мягкое растяжение в зависимости от того, как вы его используете.
Например, для более глубокого растяжения в позе ребенка вы можете использовать колесо как более высокую поверхность для рук. Опуская голову между бицепсами и раскрываясь между лопатками, вы получаете более глубокое растяжение верхней части тела.
С другой стороны, если вы хотите повысить гибкость без чрезмерной интенсивности, вы можете использовать небольшое колесо под лопатками во время плавной позы рыбы. Подобные позы с нежным раскрытием сердца — идеальные упражнения на колесе йоги для начинающих.
Благодаря сбалансированной цилиндрической форме, повторяющей естественные изгибы тела, колесо удерживает вас в правильном положении, когда вы удлиняетесь и растягиваетесь.
Средство от боли в спине
Практически у всех в наши дни есть какие-либо боли в спине из-за сидячего образа жизни и работы с гаджетами. Боль в спине — самая распространенная причина, по которой большинство людей начинают заниматься йогой (до того, как они откроют для себя все другие удивительные умственные и физические преимущества). Но эти катящиеся реквизиты для йоги просто вернули облегчение на совершенно другой уровень.
Колесо для йоги — одно из самых доступных и простых средств облегчения боли в спине, которое вы найдете как на коврике, так и вне его. Это как бесплатный самостоятельный массаж позвоночника, который вы можете использовать в любое время. Просто прокатывая колесо по позвоночнику, вы получаете мягкий массаж, который снимает напряжение и поддерживает декомпрессию позвоночника.
Просто лягте и положите колесо под спину у основания позвоночника. Встаньте на колесо для йоги и используйте ноги, чтобы мягко кататься вперед и назад, позволяя колесу катиться до копчика, а затем возвращаться к основанию шеи.
В зависимости от вашей гибкости и размера колеса вы можете вносить необходимые коррективы. Вы определенно поймете, насколько важно иметь поддерживающее, но мягкое колесо для йоги, которое не будет слишком жестким для вашего позвоночника.
Это перекатывающее движение помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и разогреть напряженные мышцы спины перед практикой йоги. Вы можете сделать то же движение валиком на ногах и бедрах для получения аналогичного эффекта.
Опора для прогиба назад
Нельзя отрицать, что прогибы назад очень пугают начинающих йогов! Эти опоры в форме колеса делают прогибы назад намного более доступными, добавляя поддержку и не позволяя вам вытягиваться дальше, чем вам хотелось бы. Колесо большего размера обеспечивает более глубокое растяжение, тогда как колеса для мини-йоги обеспечивают более мягкое растяжение позвоночника.
Колесо для йоги действует как поддерживающая опора, предотвращая травмы, и в то же время дает вам душераздирающее облегчение от полного прогиба назад. Честно говоря, я, возможно, не смог бы выполнять прогибы назад после травмы спины, если бы не колесо для йоги. Цилиндрическая форма такая простая, но поддерживающая и действует как мяч для упражнений, но более прочная и универсальная.
Улучшение баланса
Работая над более сложными балансировочными асанами, такими как Поза Ворона, вы обнаружите, что колесо для йоги — это секретное оружие, о котором вы всегда мечтали. Вы все еще можете практиковать правильную технику, сгибая корпус и удерживая баланс рук, но у вас есть колесо для йоги, чтобы поддерживать голени или пальцы ног. Мы объясним больше о Позе Ворона с помощью колеса ниже.
В позах стоя, таких как Полумесяц, колесо для йоги пригодится просто потому, что оно выше блока и может использоваться в качестве балансировочного механизма под одной рукой. Дополнительная поддержка помогает стабилизировать мышцы и позволяет совершенствовать форму.
Вы также можете практиковать равновесие, просто стоя на колесе для йоги. Некоторым йогам нравится практиковать позу гирлянды (Маласана), балансируя на вершине колеса для йоги, что немного легче для внутренней поверхности бедер, потому что ваши ступни захватывают круглое колесо.
Увеличить силу
Если вы хотите сделать свою практику йоги немного более сложной и наращивающей силу, колесо для йоги поможет и в этом! Использование колеса в основных упражнениях и планках добавляет изюминку вашей практике. Колесо также делает позы йоги более активными и динамичными для большего наращивания мышечной массы и кардиотренировок.
Три лучших колеса для йоги
Несмотря на то, что на рынке представлено множество колес для йоги (мы рассмотрели их здесь), не все они одинаковы! Некоторые колеса для йоги будут сгибаться и сгибаться под вашим весом и не прослужат долго. Другие могут быть слишком твердыми и грубыми для позвоночника.
Мы протестировали лучшее и обнаружили, что колесо для йоги UpCircle Seven является самым популярным и универсальным вариантом, а колесо для йоги Inviguri Cork Back Roller — самое экологичное колесо для йоги без пластика.
Однако, если вы ищете серьезную физиотерапию и облегчение позвоночника, Plexus Chirp специально разработан для людей с артритом и межпозвоночной грыжей. Он также клинически одобрен хиропрактиками и физиотерапевтами.
Самое популярное колесо для йоги: колесо для йоги UpCircle Seven
Колесо для йоги UpCircleSeven при болях в спине — массаж глубоких тканей — роликовое колесо для йоги для облегчения боли в спине, растяжка, миофасциальная подвижность (голубой 12 дюймов, 12)
ПРОСТОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ ДОЛГОСРОЧНОЕ СНЯТИЕ БОЛИ В СПИНЕ: Наше колесо для занятий йогой предназначено для обычных людей, страдающих хроническими болями в спине. Используйте его, чтобы облегчить миофасциальную боль и напряжение мышц вдоль позвоночника в верхней части спины, пояснице и шее.
САМОЕ ПРОЧНОЕ ЗАДНЕЕ КОЛЕСО ДЛЯ ЙОГИ НА РЫНКЕ: способно выдержать 550 фунтов! На 100% не содержит ПВХ, поэтому он прочнее и безопаснее в использовании! Наше колесо для йоги из ABS не будет сгибаться, в отличие от более дешевых продуктов конкурентов, поэтому вы можете легко, безопасно и с поддержкой выполнять обезболивающие растяжки.
КОМФОРТ, ЗАЯВЛЕННЫЙ НА ПАТЕНТ Это превосходное качество и дизайн подушек, которые соответствуют уникальным формам вашего тела, будь то спина, шея или бедра, но при этом достаточно мягкие и удобные для повседневного использования.
УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ В ПРЯМОМ ПОЗВОНОЧНИКЕ И УЛУЧШАЕТ ОСАЖКУ: 12-дюймовое заднее колесо UpCircleSeven укрепляет и массирует мышцы кора и спины вокруг дисков, окружающих позвоночник. Это отлично подходит для тех, у кого хронические боли в спине, поскольку помогает уменьшить нагрузку на спину, выравнивая естественную кривизну позвоночника и способствуя здоровой осанке.
#1 ЛЮБИМОЕ ПОТРЕБИТЕЛЕМ ОБЕЗБОЛИВАЮЩЕЕ КОЛЕСО ДЛЯ ЙОГИ НА AMAZON: купите лучшее колесо для йоги, которое помогло тысячам счастливых пользователей UpCircleSeven Yoga Wheel по всей стране вести более свободный от боли и стресса образ жизни.
UpCircle Seven стал самым культовым колесом для йоги благодаря своей доступности, функциональности и долговечности. Этот мягкий валик из АБС-пластика предлагает невероятные возможности массажа спины и рассчитан на вес до 550 фунтов!
Лучший вариант пробки: Inviguri Back Roller Yoga Wheel
Колесо для йоги Inviguri Roller с желобком для позвоночника, пробковое колесо для растяжки и облегчения мышечной боли, ролик для йоги из натуральной пробки, давление от среднего до глубокого, заднее колесо из 2 комплектов
Интенсивность, подходящая для вашего уровня — независимо от того, являетесь ли вы новичком для растяжки или мастера йоги, у нашего заднего роликового колеса есть правильный размер для вас! Этот валик для йоги выпускается в 2 размерах. Каждая вариация соответствует вашим потребностям в тренировках, предлагая разные уровни жесткости и давления.
Облегчает боль в шее и спине более эффективно, чем традиционный массажный валик — Расслабьте и снимите напряжение в спине и шее. Наше колесо для растяжки спины снимает мышечное напряжение, выравнивая естественную кривизну позвоночника. Он оснащен технологией спинных канавок для меньшего давления на позвоночник и для умеренного или интенсивного давления на выпрямляющие мышцы.
Повышает силу и гибкость. Познакомьтесь с вашим новым партнером по фитнесу на нашем многофункциональном колесе для йоги! Исследуйте различные виды поз йоги и тренировки. Наш задний ролик развивает вашу подвижность, гибкость и силу кора, поскольку он работает с каждой частью вашего тела.
Прочный и надежный. Доверьтесь этому пробковому колесу для йоги, которое обеспечит вам эффективную поддержку и баланс, пока оно снимает ваши боли. Наши прочные сверхширокие 10- и 6-дюймовые задние роликовые колеса не прогибаются и не сгибаются под давлением, выдерживая 500 фунтов и 380 фунтов соответственно.
Экологически чистые колеса для йоги. Наше арочное колесо для йоги полностью изготовлено из натуральной пробки, полученной из все еще стоящего пробкового дуба, посаженного 25 лет назад. Это роликовое заднее колесо не содержит пластика и впитывает влагу, не оставляя следов запаха или пота.
Если вы ищете экологичный вариант без использования пластика, задний валик Inviguri — это, безусловно, лучшее из того, что мы нашли. Он плотный и прочный, рассчитан на 500 фунтов (больший размер колеса) и выпускается в двух размерах, которые можно складывать вместе.
Это пробковое колесо для йоги имеет уникальный спинной канал для оптимального позиционирования и облегчения.
Лучшее средство от болей в спине: Plexus Chirp Pack от боли в спине
Комплект из 3 колес для йоги Plexus предлагает максимальную универсальность и комфорт для йогов, ориентированных на терапевтическое облегчение спины. Он имеет запатентованный позвоночный канал, набивку толщиной 1/2 дюйма, конструкцию без ПВХ и испытанный на нагрузку 500 фунтов сердечник.
Как пользоваться колесом для йоги? №
Благодаря своей универсальности и форме эта поддерживающая опора может использоваться в сотнях различных поз йоги и упражнениях на колесе йоги.
Вы можете использовать его в раскрывающих сердце позах прогиба назад, чтобы хорошо растянуться без чрезмерного растяжения. При размещении под бедрами или квадрицепсами колесо для йоги работает как система поддержки, аналогичная блоку для йоги. Вы также можете использовать колеса для йоги, чтобы просто кататься, как пенопластовый валик, для снятия напряжения.
Когда дело доходит до более динамичных движений, колеса для йоги также можно использовать для укрепления основных мышц, увеличения веса при тренировках по наращиванию рук и улучшения баланса.
Если вы поместите колесо под пальцы ног, вы сможете кататься вперед и назад для хорошей тренировки мышц кора. Колесо для йоги также улучшает баланс и устойчивость — на него можно даже присесть!
Вот несколько поз, которые помогут вам воспользоваться всеми этими и другими преимуществами:
Позы йоги для облегчения боли в спине
Самое лучшее в колесе для йоги — это его способность облегчить боль в спине, не рискуя получить травму. Все эти позы с колесом безопасны и нежны.
Поза бабочки в наклоне на колесе
Возможно, вы помните позу бабочки из детского урока физкультуры: просто сведите ступни вместе в сидячем положении и вытяните бедра. Эта модификация добавляет колесо для йоги, чтобы открыть ваше сердце, когда вы отпускаете сгибатели бедра.
Как это сделать:
Начните в сидячем положении и прижмите подошвы ног друг к другу, позволяя коленям свисать к полу
Заведите колесо для йоги за нижнюю часть спины, центрируясь на позвоночнике
Вдохните, а затем медленно откиньтесь на колесо на выдохе полностью расслабьте голову и шею назад
Сделайте глубокий вдох и положите руки на колени ладонями вверх
Преимущества:
Поза бабочки сама по себе улучшает осанку и повышает осознанность тела. Он нацелен на нижнюю часть спины, бедра и мышцы бедра. С добавлением колеса это также становится открывающей сердце растяжкой, которая особенно приятна для верхней части спины и шеи. В шее и сгибателях бедра сохраняется большое напряжение, поэтому эта поза с помощью колеса снимает их оба одновременно.
Массаж позвоночника с помощью колеса для йоги
Если вы предпочитаете более активное, но мягкое расслабление позвоночника, попробуйте использовать колесо для йоги для массажа спины, перекатываясь по ней.
Как это делать:
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
Поместите колесо для йоги у основания позвоночника и поднимите на него все тело
Поставьте руки и ноги на землю, используйте ноги, чтобы мягко катиться вперед и назад по колесу, пока оно массирует любое напряжение
Если массаж слишком интенсивный, вы можете намотать коврик или полотенце для йоги на колесо для дополнительной амортизации.
Преимущества:
Массаж с помощью колеса настолько приятен, что даже не ощущается как упражнение. Вы можете использовать колесо для йоги для быстрого 5-минутного расслабления в середине дня, и вы встанете, чувствуя себя так, как будто вам только что сделали дорогой массаж (конечно, намного дешевле). Перекатывающиеся движения позволяют вам сосредоточиться на определенных участках спины, одновременно разогревая позвоночное животное и воздействуя на точки давления.
Поза рыбы с помощью колеса
Поза рыбы (Матсьясана) может быть немного пугающей и даже опасной для неопытных практикующих. Но с правильной разминкой и помощью колеса для йоги это намного безопаснее и доступнее. Вы можете обнаружить, что жаждете этой позы с раскрытием спины в своей йоге.
Как это делать:
Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой
Поместите колесо для йоги позади себя и осторожно перекатитесь на нем, позволяя всей верхней части тела откинуться назад и открыть свое сердце небо
Выдохните и расслабьте шею и голову, удерживая пальцы ног и ступни на полу, позволяя колесу для йоги удерживать весь вес вашего тела. вытяните руки в стороны для более расслабленной растяжки
Преимущества:
Этот простой прогиб назад предлагает все преимущества позы с раскрытием сердца в сочетании с легкой инверсией. Это помогает восстановить настроение, удлинить позвоночник и снять давление между лопатками. Это намного безопаснее и удобнее для новичков, чем стандартная поза рыбы.
Позы колеса для йоги для силы
Планка с колесом для йоги
Мы все знаем, что положение планки — секрет сильного кора, но эта версия с колесом поднимает его на новый уровень, бросая вызов вашим движениям, концентрации и балансу. Ваш пресс будет гореть после нескольких подходов!
Как это сделать:
Исходное положение на столе с колесом для йоги у основания коврика
Поднимите одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на колесо, затем поднимите другую
Теперь вы должны быть в положении планки с вытянутыми ногами и ступнями на колесе для йоги
На вдохе поверните колесо вперед, согнув колени и напрягая мышцы кора
Задержитесь на несколько вдохов, а затем откатите его назад в планку, повторяя столько раз, сколько вы хотите, чтобы укрепить мышцы кора
Преимущества:
Известно, что поза планки помогает с балансом и координацией, укрепляя мышцы кора и улучшая обмен веществ. Это также укрепляет позвоночник и верхнюю часть тела. Добавив колесо для йоги под планку, вы можете сделать планку динамичной для дополнительного укрепления пресса.
Выпады с колесом
Как это сделать:
Начните с положения стоя с колесом для йоги рядом с задней частью коврика
Поставьте одну ногу на колесо и вытяните ногу назад, пока стоящая нога не достигнет Выпад под углом 90°
Держите грудь приподнятой и переднюю ногу согнутой, при этом переднее колено должно располагаться выше угла, как при стандартном выпаде
Перекатывайтесь вперед и назад для дополнительного растяжения четырехглавой мышцы и подготовки
Повторите на другой стороне
Преимущества:
Этот выпад с колесом — отличная тренировка нижней части тела для укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц. Известно, что выпады улучшают кровоток и подвижность суставов, а также добавляют немного проблемы с балансом. Колесо для йоги позволяет делать выпады и выпады для более динамичной тренировки, которая одновременно растягивает и укрепляет.
Балансирующая поза гирлянды
Поза гирлянды (Маласана) стала еще веселее и интереснее. Балансировать на колесе для йоги сложно, но не так сложно, как кажется. Поскольку ваши носки направлены наружу, колесо остается достаточно устойчивым и поддерживает вас при регулировке.
Как это сделать:
Начните с колеса для йоги перед собой и медленно поднимите левую ногу на колесо для йоги.
Потяните руки к центру сердца и слегка надавите на грудину, чтобы помочь сохранить равновесие внутренние ноги
Преимущества:
Маласана очень полезна для области таза, особенно у беременных женщин. Эта позиция бросает вызов вашему равновесию, открывая сгибатели бедра и пах. Он также укрепляет внутреннюю часть бедер, увеличивает кровоток и улучшает здоровье толстой кишки.
Wheel Pike
Как видно из предыдущей позы, нацеленной на ядро, колесо для йоги особенно хорошо подходит для тренировки пресса и повышения активности асан. Эта поза «рука-доска» определенно повысит частоту сердечных сокращений и поднимет тонус мышц живота.
Как это сделать:
Начните с положения на столе, ноги на ширине бедер, запястья выровнены под плечами голени находятся на колесе, и вы находитесь в положении планки
Начинайте катить колесо вперед и больше переносить вес на руки
Ваши ягодичные мышцы будут тянуться к небу в форме перевернутой буквы «V» с основным задействованием кора
Следите за тем, чтобы спина не искривлялась и бедра не опускались вниз
Вдохните во время движений и продолжайте перекатывать щуку вперед и назад с напряженным прессом и сильными руками устойчивость передней части кузова. Колесо согнувшись, в частности, готовит ваш корпус к инверсиям и стойкам на руках, а также к поддержке в длительных сидячих положениях. Хрустящие движения также могут стимулировать пищеварение.
Поза вороны с помощью колеса
Если вы чем-то похожи на меня, вы пробовали Ворону (Бакасану) в течение многих лет и так и не достигли цели. Колесо для йоги — это то, что, наконец, сделает эту позу возможной для вас, а также подготовит вас к будущему выражению этой забавной балансирующей асаны без колес.
Как это делать:
Начните с сидячей позы Маласана, носки ног направлены наружу, колени согнуты, ягодицы прижаты к полу
Расставьте руки на ширине плеч и поместите колесо для йоги между ног
Начинайте напрягать мышцы кора и смещать колени в подмышки, опираясь голенями на заднюю часть трицепсов
Поднимите одну ногу на колесо, а затем другую, удерживая пальцы ног и верхнюю часть стопы приподнятой над колесом
Потренируйтесь вращать колесо, перенося вес тела вперед на руки, в конце концов полностью отрывая пальцы ног от колеса
Преимущества:
Бакасана укрепляет руки, плечи, руки, пресс и мышцы бедер. Это требует умственной силы, а также для поддержания баланса рук и концентрации. Колесо для йоги поможет вам принять позу вороны, сохраняя при этом поддержку и возвышение. Это идеально подходит для овладения формой, силой и выравниванием, когда вы медленно работаете над полным выражением.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли покупать колесо для йоги?
Колесо для йоги может быть лучшим реквизитом, в который вы можете вложиться для занятий йогой. Он более универсален, чем блок или болстер, и более динамичен, чем пенопластовый валик. Колеса для йоги помогают улучшить осанку, облегчить боль в спине, укрепить основные мышцы и улучшить равновесие.
Подходит ли колесо для йоги новичкам?
Колеса для йоги — идеальный реквизит для начинающих, поскольку они позволяют практиковать прогибы назад и позы, открывающие сердце, с меньшим риском получения травмы. Колесо поддерживает ваш позвоночник, когда вы удлиняетесь и растягиваетесь, одновременно массируя изгибы при каждом перекатывании.
Какие мышцы работают на колесе для йоги?
В зависимости от того, какую позу вы пытаетесь принять, колесо для йоги может проработать мышцы спины, корпуса, рук или ног.
Как вы занимаетесь с колесом для йоги?
Колесо для йоги можно легко включить в любую практику йоги с помощью модифицированных поз, таких как поза рыбы, ворона с помощью колеса, поза доски, прогибы назад и поза ребенка. Независимо от того, держите ли вы колесо в руках или кладете на него спину, эта опора помогает улучшить гибкость и уменьшить травмы.
Лучше ли колесо для йоги, чем пенопластовый валик?
Колеса для йоги гораздо более универсальны и удобны, чем пенопластовый валик. Они, как правило, более жесткие и имеют особую форму, позволяющую перекатываться вдоль позвоночника. Вы можете использовать колесо для йоги в более чем 100 различных асанах для укрепления, облегчения боли, гибкости и кондиционирования многих типов. Ролик из пеноматериала просто не соответствует преимуществам колеса для йоги.
Восемь упражнений на роликах для пресса для укрепления мышц кора
(Изображение предоставлено Гетти)
Если вы устали от скручиваний и планок, то упражнения на роликах для пресса могут помочь вам повысить тонус живота. Сильный кор — это не только достижение твердого пресса. Основные мышцы могут улучшить вашу общую физическую форму и необходимы для таких занятий, как пилатес и бег на лучших беговых дорожках в тренажерном зале. Они также могут помочь вам сохранить равновесие с возрастом.
Чтобы привести мышцы живота в тонус, вам необходимо включить упражнения, направленные на различные области брюшного пресса. К ним относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, пирамидальная, прямая и поперечная мышцы живота. Использование ролика для пресса поможет вам тренировать эти мышцы, одновременно тренируя верхнюю часть тела, а в некоторых случаях и нижнюю часть тела.
С помощью PT Джорджи Сперлинг, основателя GS Wellness , мы придумали лучшие упражнения для пресса , которые помогут вам укрепить брюшной отдел и проработать все эти разные мышцы .
Вы можете использовать ролик на ровной поверхности и начать с ролика прямо под плечами, как если бы вы собирались выполнить отжимание. Для эффективной тренировки кора Сперлинг рекомендует выполнять по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений.
Связанный: Почему основные мышцы важны? (открывается в новой вкладке)
1. Планка с роликами
(Изображение предоставлено Стейси Картер)
Начните с того, что возьмитесь за ручки роликов обеими руками и убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями.
Встаньте в высокую планку, перенося вес вперед. Задержитесь в этой планке на 30–45 секунд, а затем отпустите, опустив колени на пол.
«Это изометрическое упражнение на роликах для пресса выглядит довольно просто, но активирует большинство групп мышц тела», — говорит Сперлинг. «Это также отлично подходит для пробуждения всех ваших глубоких мышц стабильности в области живота и вокруг нее».
2. Складки ролика
(Изображение предоставлено Стейси Картер)
Поставьте обе ноги на руль ролика и поднимитесь на высокую планку. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими руками, чтобы каток не наклонялся.
Медленно подтяните колени к груди, втянув пупок, чтобы стабилизировать себя, и держите руки прямо под плечами. Медленно откатитесь назад.
Убедитесь, что вы все время смотрите вниз, выполняя это движение, иначе вы откатитесь назад.
«Это невероятное упражнение для ваших плеч и прямой мышцы живота (вашего переднего пресса)», — говорит Сперлинг.
3. Ползание медведя
(Изображение предоставлено Стейси Картер)
Положите руки на перекладину ролика, стоя на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от пола.
Держите позицию там, если вы новичок. Если вы хотите сделать движение более сложным, вы можете ходить вперед и назад, удерживая корпус в напряжении, чтобы оставаться стабильным.
«Это упражнение великолепно тонизирует и задействует тазовое дно, плечи и лопатку (лопатку)», — говорит Сперлинг.
4. Birddog
(Изображение предоставлено Стейси Картер)
Начните упражнение, согнув колени. Положите руки на ролик и убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями.
Медленно поднимите одну ногу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, затем медленно опустите и поменяйте ноги. Вы должны чувствовать это своим ядром, когда поднимаете и опускаете ноги.
«Это отличное упражнение на роликах для пресса для баланса и устойчивости, оно задействует все основные мышцы», — говорит Сперлинг.
5. Косые кувырки
(Изображение предоставлено Стейси Картер)
Лягте на бок, как будто вы собираетесь выполнять боковую планку.
Держите ролик обеими руками. Держите ближайшее к полу колено согнутым, а другую ногу вытянутой.
Медленно катите валик вниз, удерживая пупок на месте, а затем сожмите его обратно. Старайтесь, чтобы грудь была обращена к полу, насколько это возможно.
«Это разновидность упражнения на пресс, за исключением того, что в этом упражнении вы больше сосредотачиваетесь на косых мышцах живота и талии», — говорит Сперлинг.
6. Роллеры
(Изображение предоставлено Стейси Картер)
Начните упражнение с высокой планки, положив руки на ручки роликов.
Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите бедра в согнутое положение и как можно медленнее перекатитесь вниз в высокую планку, чтобы сохранить устойчивость позвоночника.
«Это потрясающее упражнение на роликах для пресса сложное, но оно задействует поперечную мышцу живота (самую глубокую мышцу кора) и мышцы спины», — говорит Сперлинг.
7. Удержание одной ноги
(Изображение предоставлено Стейси Картер)
Начните с одной ноги на ролике, затем медленно вытяните руки и поднимите тело в положение высокой планки. Другая нога должна быть вытянута наружу.
Это требует много силы и равновесия, но постарайтесь удерживать его как можно дольше, а затем поменяйте ноги. Выполните десять повторений этого упражнения на каждую ногу.
«Это упражнение на роликах для пресса работает как всесторонний сжигатель кора, который также использует ваши ягодицы и плечи для стабилизации», — говорит Сперлинг.
8. Жим на роликах
(Изображение предоставлено Джорджи Сперлинг)
Держась за рукоятки ролика для пресса, держите колени согнутыми.
Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, опустив голову и задействовав корпус на протяжении всего движения. Задействовав бедра, оттолкнитесь назад.
«Это упражнение задействует мышцы груди, спины, кора и плеч», — говорит Сперлинг.
Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса
Цена снижена
(открывается в новой вкладке)
Vinsguir Ab Roller
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
29,99 долл.
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Стейси Картер — внештатный автор статей о здоровье, написавшая статьи для печати и цифровой контент для таких изданий, как Woman & Home, Natural Health, Women’s Health, Get The Gloss и Stylist. Вы обнаружите, что она освещает широкий спектр тем, связанных со здоровьем, беседует с ведущими деятелями фитнес-индустрии и исследует последние тенденции в области хорошего самочувствия. Когда она не за ноутбуком, походы на выходных, проверка новых рецептов на кухне и тренировки в стиле LISS — ее любимые способы отключиться.
Полное руководство (23 позы и упражнения)
– Chakra Galaxy
Подходит ли колесо для йоги и каковы преимущества колеса для йоги?
Поток в практике йоги бодрит и тело, и разум, оставляя необратимое ощущение глубокой сосредоточенности. Для максимального опыта йоги известный американский инструктор по йоге создал опору, которая обязательно укрепит вашу практику йоги, независимо от того, являетесь ли вы новичком или хорошо обученным йогом. С момента своего появления колесо для йоги завоевывает популярность во всем мире.
Какого размера колеса для йоги и какой вес может выдержать колесо для йоги??
Ролик бывает малого, среднего и большого размера и, как известно, выдерживает нагрузку до 500 фунтов. В то время как маленькое колесо используется для массажа целевых областей, средние колеса лучше подходят для тонизирующих упражнений, а самые широкие колеса идеально подходят для улучшения баланса. При весе всего 4 фунта это очень удобный реквизит, который можно носить с собой, переходя из одной студии в другую.
Помогает ли колесо для йоги от болей в спине?
Пользователи нашли его не только эстетически привлекательным, но и очень полезным для улучшения осанки и облегчения болей в спине. Было доказано, что отдых на колесе для йоги во время массажа спины снижает давление на позвоночник, улучшая осанку.
Для чего используется колесо для йоги?
Колесо для йоги изготовлено из великолепных материалов и имеет великолепный дизайн, призванный помочь вам быстрее и безопаснее погрузиться в асаны.
Пришло время освежить ваши занятия йогой с помощью этих упражнений, вдохновленных колесом йоги.
Чтобы сделать это легкое балансировочное положение , подойдите к передней части коврика. На выдохе поставьте одну ногу на колесо для йоги так, чтобы передняя часть стопы упиралась в ролик. Другая нога прямая, и вы смотрите вперед. Разведите руки на уровне плеч и сделайте несколько йогическое дыхание . Меняйте стороны, продолжая концентрироваться на одной точке на расстоянии, что поможет вам сохранить равновесие. Позы на одной ноге помогают найти центр тяжести. Поскольку это может занять больше времени без использования реквизита, колесо для йоги создает идеальную прочную основу, на которой вы можете строить и улучшать свою практику йоги. Неважно, сколько раз вы теряли концентрацию и падали, всегда возвращайтесь, чтобы попробовать еще раз, так как ваше тело имеет тенденцию активировать систему мышечной памяти каждый раз, когда вы тренируетесь.
Поднимите руки и выровняйте их с полом. Сделав глубокий вдох, отведите одну ногу назад и положите лодыжку на колесо для йоги . Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, удерживая другую ногу прямо. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, чтобы избежать травм. Сосредоточьтесь на неподвижном объекте на расстоянии, который усилит ваше внимание, когда вы постепенно начнете увеличивать продолжительность позы. Вирабхадрасана II, как известно, способствует концентрации и силе , которая является основой любой другой позы йоги. В идеале вы могли бы использовать колесо для йоги среднего размера, чтобы помочь вам привести ноги в тонус, когда вы опускаетесь ниже, не касаясь пола. Использование ролика в этой асане проверит вашу выносливость и равновесие, так как оставаться на месте одновременно весело и сложно. Преимущества этой позы многочисленны , от улучшения кровообращения до стимуляции кровотока, что приводит к здоровой дыхательной системе.
Удобно лягте на спину . На следующем вдохе поднимите обе ноги. Вы можете положить руки под ягодицы и согнуть колени, если вам трудно принять позу. На выдохе опустите ноги на пол, над головой. Старайтесь оставаться неподвижным в положении с помощью рук, переплетенных за спиной, плотно прижимающихся к коврику, чтобы помочь вам сохранять устойчивость. Отводя подбородок от грудины, медленно прижимая колготки к потолку, вы сможете глубже погрузиться в позу, известную своими многочисленными терапевтическими преимуществами. При регулярном выполнении Халасана может повысить гибкость позвоночника , в то же время снабжая нервную систему свежим кровоснабжением. Конечными результатами является лечение сильных головных болей и инфекций носовых пазух. Если ваши колени и подколенные сухожилия еще не позволяют вам коснуться пола пальцами ног, эта опора поможет вам. Таким образом, использование ролика для принятия позы очень полезно для тех, кто не может испытать удивительные преимущества этой асаны.
Крепко возьмитесь обеими руками за основание колеса. Примите положение столешницы, убедившись, что ваши руки параллельны плечам, а колени перпендикулярны полу. Вдохните, подтягивая копчик вверх, глядя в небо и опуская пупок вниз. Теперь вместо того, чтобы формировать обычный лук, углубитесь в позу, сгорбившись и опустив голову так, чтобы она коснулась валика. Поза кошки-коровы — одна из самых известных поз, успокаивающих боль в пояснице . В сочетании с некоторыми роликами, доступными на рынке, это может улучшить и ускорить восстановление. Чтобы ощутить пользу от этой асаны, повторяйте движение в течение двух-трех минут. Не забывайте вдыхать, когда втягиваете пупок, разводя плечи и глядя вверх. Выдыхая, вы выгибаете спину, как кошка, подтягиваете подбородок, чтобы стимулировать щитовидную железу, и смотрите вниз. Марджарасана не только массирует позвоночник, но и укрепляет мышцы кора , когда вы сокращаете мышцы каждый раз, когда выдыхаете.
Крепко возьмитесь за колесо из Balasana , вытянув руки вперед и удобно опираясь бедрами на пятки. Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов. Положите голову на пол прямо перед рулем. Имейте в виду, что не голова, а линия роста волос будет поддерживать тело в инверсии. Возьмите ролик с обеих сторон и почувствуйте, как затылок касается колеса для йоги. На следующем вдохе поднимите ноги, выпрямив колени, и идите к голове. Опирайтесь на предплечья, когда вы отрываете одну ногу от груди. Оказавшись в инверсии с согнутыми в коленях ногами, попытайтесь выпрямить ноги на одной линии с телом. Потяните валик к голове, используя корпус, чтобы подняться выше. Вы также можете разместить блок для йоги перед колесом, если хотите создать прочную опорную конструкцию. Колесо для йоги отлично подходит для выполнения различных вариантов стойки на голове , так как у вас будет прочная основа, которая защитит вас от падения, если вы потеряете равновесие. Если нет ничего, что помогло бы вам практиковать стойку на голове, то второй лучший вариант, который у вас есть, — это взять в руки реквизит, который быстро приведет вас к полной позе.
Подобно Вирабадхрасане, вы войдете в позу из Тадасаны , позы горы. Встаньте на верхнюю часть коврика, ноги на ширине плеч, копчик втянут, а верхняя часть туловища вытянута. Ладони обращены вверх, немного в сторону от тела. Прокатите колесо под телом, а на вдохе сделайте шаг назад, поставив переднюю часть ноги на колесо. Почувствуйте растяжение поясничных мышц, когда вы втягиваете нижнюю часть живота внутрь и вверх. На выдохе поверните туловище вперед так, чтобы таз был параллелен полу. Отведите плечи от шеи, поднимая руки вверх с кистями в положении намаскар. Держите грудь приподнятой и старайтесь глубже погружаться в позу с каждым последующим вдохом. Вирабхадрасана — отличная поза для растяжки рук, паха и лодыжек и в то же время для наращивания силы рук, ног и плеч.
Анджанеясана очень похожа на предыдущую позу и обычно выполняется перед серией воинов. Вы можете перейти в позу полумесяца из воина, задействовав основные мышцы, которые помогут вам оставаться на месте. Среднее колесо — хороший выбор для этой позы, так как оно обеспечивает свободу движений. Делая выпад назад, откатите колесо еще дальше назад, чтобы вы могли расслабиться в позе. Согните колено и дотянитесь соответствующей рукой до пальцев ног. Другая нога на 9.Угол 0 градусов, прочно стоит на земле. Поднимите соответствующий рычаг примерно на 120 градусов. Удерживайте заднюю руку в горизонтальном положении и продолжайте удлинять нижнюю часть спины. Отведите плечи от ушей и задействуйте корпус. Чем ниже вы опускаетесь, тем интенсивнее становится растяжка. Вы можете усложнить эту позу, взглянув в небо или даже закрыв глаза. Практикуя продвинутую позу полумесяца, вы почувствуете, как расширяется передняя часть вашего тела, наполняя энергией все тело . Эта открывающая сердце поза также положительно влияет на снижение усталости.
Встаньте на колени на ширину бедер и поместите руль за спину между стопами. Поддерживайте валик боковой частью стопы. Используйте свои руки, чтобы стабилизировать ролик, когда вы сидите и откидываетесь назад. Выдыхая, перекатывайте позвоночник по колесу, прижимая голени к полу. Когда вы опускаете голову на пол, убедитесь, что ваш подбородок надежно опущен, прежде чем верхняя часть черепа коснется коврика. Руки над головой, пока вы работаете над сближением локтей. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра, а также верхней и нижней части спины , крепко сжимая валик обеими руками. Имейте в виду, что лучшие колеса для йоги для прогибов назад имеют высоту 12 дюймов и ширину около 5 дюймов. Важно выйти из позы, поднеся руки к подошвам ног, поскольку вы готовитесь двигаться и снова садиться. Не делайте резких движений при выходе из прогибов и всегда снимайте нагрузку с позвоночника, принимая позу ребенка.
Прежде чем принять позу, вы можете помассировать позвоночник, выполнив серию разминочных упражнений , перекатывая позвоночник вверх и вниз. Не торопитесь, чтобы подготовиться, перенастраивая колесо и настраиваясь на свое дыхание. Как только вы почувствуете, что вам нравится, вы можете либо вернуться, сесть и поставить ноги перед собой, либо просто взяться за колесо для йоги , пока вы все еще на ногах, высоко оторвав бедра от земли. В любом случае, как только у вас появится крепкая хватка, начните выпрямлять ноги под контролем. Погружайтесь в позу глубже шаг за шагом, соотнося это с дыханием. С помощью рук осторожно откатитесь назад, пока не почувствуете приятное растяжение. Позвольте вашему копчику и среднему отделу позвоночника лежать на колесе, пока ваша грудь открывается. Не позволяйте локтям расходиться, старайтесь задействовать предплечья, чтобы держать их ближе друг к другу. Бедра должны удобно лежать на колесе, так как анатомический акцент приходится на спину. Не напрягайте шею, но старайтесь держать ее в расслабленном положении, чтобы помочь вам оставаться в позе около трех минут.
Не обманывайтесь безмятежностью этой позы, вам понадобится сильное ядро и открытый сгибатель бедра, чтобы попытаться балансировать на колесе . Воздержитесь от выполнения упражнения, если чувствуете боль в пояснице, так как легко можете упасть и пораниться. Покрутите колесо влево и вправо ногой, просто почувствуйте текстуру. Держитесь за переднюю часть колеса, когда поднимаете одну ногу вверх. Следуйте за другой ногой, пытаясь удержать равновесие, сосредоточив внимание на одной точке. Подошвы стопы должны плотно обхватывать поверхность колеса, когда вы наклоняетесь вперед, плечи отведены от ушей. Поднимите одну ногу и держите ее в воздухе, согнув пальцы ног. Сожмите ладони вместе и выровняйте голову с шеей. Практикуйте эту позу до тех пор, пока не сможете оставаться на одной ноге, так как она способствует здоровью и гибкости суставов и улучшает общую осанку .
Чтобы принять позу гирлянды, поставьте одну ногу на ролик и балансируйте обеими руками, прежде чем поднять другую. В этой позе ноги приспосабливаются к форме колеса, носки направлены наружу друг от друга, чтобы помочь вам оставаться на месте. Поднесите руки от центра к груди, надавливая на грудину, чтобы способствовать распределению дыхания по телу через сердце. Постарайтесь растянуть нижнюю часть спины, раскрывая грудь, разводя лопатки друг от друга. Сохраняйте фиксированный взгляд на неподвижном объекте перед вами. Маласана сохраняет здоровье области таза, что делает ее одной из самых важных асан в пренатальной йоге . Это также растянет ваши паховые области, бедра, лодыжки и туловище, улучшая выделение через толстую кишку и увеличивая кровоток в организме.
Сначала примите вытянутую позу на одной ноге. Затем вы поднимаете и выносите одну ногу вперед на вдохе. Держите бедра прямо, а другая нога остается на полу. На выдохе не отклоняйтесь назад, когда вы отводите выпрямленную прямую ногу в сторону, чтобы отдохнуть на колесо для йоги . Согните другую стоящую ногу так, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног. Руки перед вами сжаты в нежной молитве, когда вы пытаетесь погрузиться глубже с каждым выдохом. Повторите то же движение с другой стороны. Включение Уттхита Эка Падасаны в вашу программу йоги значительно улучшит пищеварительную способность организма . Кроме того, те, кто находит позу сложной, смогут ощутить все ее преимущества в этой модифицированной версии с помощью колеса для йоги.
Вы можете легко перейти к Пхалакасане из положения на столе, удерживая руки на одном уровне с плечами, отталкивая пол всеми 10 пальцами. Напрягите запястья и избегайте блокировки локтей. Убедитесь, что ваша голова не падает вперед. Ваш подбородок приподнят, а голова аккуратно выровнена с верхней частью спины. Втяните живот в грудную клетку, держа колени согнутыми. Не позволяйте грудной клетке опускаться, так как это создаст огромную нагрузку на лопатки. Вытяните одну ногу в то время, чтобы достичь колесо для йоги , расположенное ближе к концу коврика. После того, как вы поместите обе голени на валик, задействуйте кор и оттяните плечи от ушей. Кор и плечи играют решающую роль в поддержании твердости и устойчивости тела в осанке. Пхалакасана известна как одна из самых эффективных поз для предотвращения боли в спине .
При использовании колеса для йоги вы должны ощущать большее давление в верхней части тела при выполнении позы вороны. На этот раз вы поместите колесо так, чтобы край упирался в пол. Положите обе руки на противоположные стороны, корпус наклонив вперед, и согните руки в локтях. Анатомическое внимание сосредоточено на ваших руках и плечах, поэтому вам нужно убедиться, что вы нашли целостность в этой области. Разведите колени и втяните пупок внутрь, к позвоночнику. Когда вы наклоняетесь вперед, идите вперед, сохраняя при этом красивую и длинную шею. Найдите место, где колено встречается с рукой. Покачивайтесь вперед и назад, пока не найдете нужное место. Смотрите вперед, чтобы добиться большей устойчивости и избежать падения из позы. Поднимите правую ногу и поместите ее в сгиб локтя или плечо. Поднесите левую ногу к другой руке и наклонитесь вперед, перенося вес тела на руки. Забавный факт, секрет выполнения Какасаны лежит в ментальном, а не в физическом теле .
Начните свою практику с верхней части коврика в позе горы. Затем сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы левая большеберцовая кость плотно прилегала к валику.
Согните и разведите правую ногу больше в сторону, к внешнему краю мата. Откройте складку бедра, когда вы начнете вводить полное йоговское дыхание. Вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких минут, плавно переходя в позу. Теперь положите обе руки на коврик так, чтобы балансировать на кончиках пальцев, которые направлены в сторону колеса. Продолжайте вытягивать руки, опускаясь ниже на землю. Раскройте грудь перед ковриком, чтобы помочь вам держать позвоночник прямо. Направьте внимание на внутреннюю часть бедер, чтобы вызвать расслабление. Выпады ящерицы — это фантастические упражнения для раскрытия бедер, которые укрепляют ноги , укрепляют тазобедренные связки и общее чувство равновесия в теле.
Встаньте на колени по направлению к середине коврика и поместите колесо впереди. Со вдохом вытяните одну ногу на валике в согнутом положении, удерживая другую ногу параллельно стене. На выдохе двигайтесь от бедер, как будто хотите коснуться животом верхней части ноги. Возьмитесь за руль обеими руками, где-то на уровне лодыжек. Смягчите локти, а также плечи и лицо. Держите позвоночник прямым и напрягите квадрицепсы, погружаясь глубже с каждым выдохом. Повторите с обеих сторон. Вы можете положить одеяло под коленную чашечку, если вам неудобно. Известно, что эта поза уравновешивает эмоциональное и физическое состояние , сохраняя самый длинный и широкий седалищный нерв в теле сильным и здоровым.
Эта поза не только красива снаружи, но и полезна для всего тела и его внутренних систем . Супта Сукхасана выполняется легче с помощью колеса для йоги . Удобное размещение верхней части спины, плеч и затылка на валике помогает практикующим откинуться глубже и открыть область грудной клетки. Сидя в любом положении со скрещенными ногами на ваш выбор, держите руки на коленях в Гьян мудра (соприкосновение большого и указательного пальцев). Положите верхнюю часть тела на колесо для йоги и оставайтесь в позе в течение пяти минут, глубоко дыша и осторожно закрыв глаза. Как уже поясняет сама картинка, эта поза является идеальным методом для обретения внутреннего покоя и обретения спокойствия в сегодняшнем суетливом мире.
Сидя на пятках, сделайте глубокий вдох, готовясь к Баласане. Раздвиньте колени и смягчите бедра, чтобы между ними оставалось пространство для туловища. Сделайте еще один вдох, вытянув руки над головой и глядя вверх. Выдыхая, отклонитесь от бедер, опустив руки, чтобы ухватиться за руль в его высшей точке . Расположите верхнюю часть тела на полу так, чтобы лоб касался коврика. Обе руки остаются в вытянутом положении. Осторожно прижмите грудь к полу, чтобы почувствовать более глубокое растяжение в области плеч. Сидячие кости должны оставаться на ваших заживлениях в удобном положении при выполнении асаны . Вы всегда можете использовать блок, одеяло или полотенце , чтобы приблизить бедра к ступням.
Вы можете сделать пару растяжек «кошка-корова» в качестве разминки для Вьяграсаны . Начиная со стола, вдохните, поднимите и выпрямите левое колено так, чтобы оно было на одной линии с туловищем. Согнув колено, подтяните подошву стопы к макушке головы. Вытяните правую руку вперед. Затем этой же рукой зацепите левыми пальцами ног колесо. Скручивайте верхнюю часть тела, вытягивая правую руку, одновременно активно поднимая левое колено. Левая рука твердо стоит на коврике, прижимаясь к пальцам и суставам. Сосредоточение внимания на микродвижениях левой руки и правой ноги поможет вам оставаться неподвижным в позе . Держите оба бедра параллельно земле, чтобы ощутить все преимущества позы. Дышите нормально и удерживайте позу ровно столько, сколько сможете. Толкайте руку и ногу в противоположных направлениях, как будто вас кто-то разводит.
Сядьте на землю и откиньтесь назад в позу лодки . Чтобы достичь правильного выравнивания, убедитесь, что ваш кор задействован, нижние ребра сведены, а седалищные кости плотно прижаты. Наклоните валик на левую нижнюю часть ноги. Затем переместите правую ногу чуть ниже колеса, пальцы направлены к стене. Левая нога согнута, а противоположная рука обращена к потолку. Ваш позвоночник выпрямлен, а грудь вытянута вперед. Как колесо для йоги помогает удерживать равновесие , можно торжественно сосредоточиться на дыхании и углублении позы. Если вы новичок, вы можете держать руки на полу. Самое главное в этой позе — не откидываться назад. Эта продвинутая поза хорошо известна своими преимуществами укрепления корпуса и снятия стресса .
Поместите колесо справа от себя, когда будете готовы наклониться над роликом. Вдыхая, поднимите руки над головой, растягивая всю верхнюю часть тела. Оставайтесь там пару вдохов, сохраняя бдительность ума. На следующем выдохе перевернитесь на бок, активируя внешнюю косую мышцу справа. Ваши руки остаются над головой, переплетаясь в Ксепана мудре, при этом вся правая грудная клетка направлена вверх. Колени сложены друг над другом, правое колено упирается в землю. Другое колено немного оторвано от пола, так как тело опирается на противоположную сторону. Руки не касаются пола, локти прямые. Сосредоточьтесь на одной точке на потолке и активируйте Дришти. Урдхва Хастасана, как говорят, имеет терапевтическое значение для устранения заложенности диафрагмы и выведения токсинов из дыхательных путей. Говорят, что салют вверх настолько силен, что может вылечить острую астму.
Практика Ширшасана с колесом для йоги обязательно поможет практикующим чувствовать себя более уверенно в позе без помощи стены. Встаньте на четвереньки и держитесь за основание колеса для поддержки. Вы хотите разместить предплечья под плечами, образуя форму треугольника. Ваша голова находится на коврике, слегка прижатом к валику. Плечи активно отходят от ушей, когда вы начинаете поднимать бедра к небу. Сделайте несколько микрошагов по направлению к своему лицу, и как только вы не сможете двигаться дальше, согните одно колено и поднимите обе ноги от пола. Вытяните правую ногу и оставьте левое колено согнутым. Уравновесьте позу, прижимая затылок к колесу. Активизируйте руки, шею и корпус, чтобы удлинить позвоночник и сохранить устойчивость в инверсии. Всегда расслабляйтесь в позе ребенка после Сирсаны , приводя тело в состояние покоя.
Чтобы встать в стойку на руках, плотно прижмите руки к земле и поставьте обе ноги на колесо. Расправьте плечи и втяните таз. Наклоните тело вперед, когда вы поднимаете одну ногу, сосредоточив внимание на кончиках пальцев и силе хвата. Вращайте руки наружу так, чтобы крестец был направлен к небу. Активируйте бандхи и вытяните правую ногу, балансируя на пальцах левой ноги. Втяните пупок к позвоночнику и раскройте подмышки, а также грудь, чтобы выровняться правильно. Стойки на руках играют жизненно важную роль в очистке крови и укреплении иммунной системы . Таким образом, способность задействовать все свое тело, чтобы скользить в позу, будет одним из четких показателей эффективности вашей практики йоги.
Ролики широко доступны в интернет-магазинах йоги , а также в местных студиях йоги. Мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим лучшим выбором колес для йоги .
—
Фотографии на Pierre Ogeron
Модель: ANH NGO
Руководство по позе колеса йоги: 7 Легкие упражнения для начинающих
7 Easy Yoga Колесо для начинающих
Легкие Йога Колеса для начинающих Легкие Йога Колесо для начинающих 9000 2 9000 2 9000 2 Ноги. реквизит идет, колесо для йоги определенно привлекает наибольшее внимание. Известные йоги из кожи вон лезут, заполняя нашу ленту в инстаграме рекламными фотографиями, и, как всегда, используют реквизит, например колесо для йоги, чтобы они выглядели непринужденно и грациозно.
Если у вас есть собственное колесо для йоги, к нему, вероятно, прилагалась простая инструкция, но после долгих не очень дзен-шатаний вы поняли, что пользоваться им не так просто, как кажется. Ваша когда-то расслабляющая практика внезапно превратилась в разочаровывающий баланс.
Здесь мы собрали краткое руководство с советами и рекомендациями, которые помогут вам с колесом для йоги как новичку.
Ниже приведены 7 простых упражнений, которые новички могут выполнять с помощью колеса для йоги, чтобы безопасно растянуть, укрепить и привести в тонус свое тело!
1) Распрямление плеч с открытыми плечами
Это отличная растяжка для начинающих, полезная для проработки спины и плеч.
Многие из нас проводят много времени, закрывая грудь и округляя плечи. Представьте, как выглядит ваше тело, когда вы за рулем, сидите за компьютером, едите или пользуетесь смартфоном.
Эти ежедневные задачи отнимают у нас так много времени и внимания, что мы не осознаем, сколько времени проходит, когда мы находимся в этих позах. Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в плечах и спине, которое мы получаем в течение дня. Эта поза поможет улучшить осанку, увеличить гибкость спины и улучшить диапазон движений в плечевых суставах.
* Будьте особенно внимательны при работе с этой частью тела и остановитесь, если почувствуете какой-либо необычный дискомфорт в нижней части позвоночника/спины.
Шаги
Чтобы принять эту позу, лягте на колесо и осторожно сдвиньте туловище вперед, чтобы оно коснулось пола.
Вытяните руки перед собой, плотно прижавшись ладонями к полу.
Медленно поднимите ноги вверх, убедившись, что колесо надежно удерживается под животом.
Постарайтесь расслабить плечи и позволить верхней и средней части спины раскрыться.
Вдохните и выдохните и задержитесь в этом положении на 10 вдохов.
2) Развитие силы кора
Вот еще одна поза для начинающих, которая фокусируется на наращивании силы, а также на некоторой растяжке.
Сильный корпус жизненно важен для сильной практики йоги. Как и в предыдущей позе, регулярное укрепление кора поможет облегчить боль в спине и придаст вашему телу баланс, необходимый для выполнения более сложных форм и поз йоги. С помощью колеса для йоги вы усложните позу «планки», что даст вам более сильную тренировку кора.
Шаги
Начните с того, что встаньте на колени на землю с колесом для йоги позади себя.
Затем встаньте в планку, поднимая одну ногу за другой, чтобы опереться на колесо. Вы можете поставить одну ногу поверх другой, если это более удобно.
Оказавшись в позе, задействуйте корпус и ноги, чтобы удерживать колесо и свое тело на месте. Сохраняйте прямую спину в этой позе.
Если вы хотите усложнить тренировку, вы можете попробовать несколько альпинистов, подняв одну ногу и подтянув колено к груди, поставив ее обратно на колесо, а затем повторив это с другой стороны. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие при выполнении этих упражнений.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите его несколько раз в удобном для вас темпе для экстремальной тренировки кора.
Вам нравится то, что вы читаете о колесе для йоги? Затем узнайте больше о том, как колесо для йоги UpCircleSeven меняет жизнь и помогает людям во всем мире облегчить боль в спине, повысить гибкость и укрепить мышцы кора!
Промежуточные растяжки
3) Разгибание груди, спины и позвоночника
Растяжка для груди, спины и позвоночника — это потрясающая растяжка для начинающих, которую следует выполнять, только если у вас здоровая спина и плечи.
Эта поза идеально подходит для разогрева спины перед переходом к более интенсивным прогибам. Прогибы назад — это позы, открывающие сердце, и использование колеса в качестве опоры обеспечивает безопасный способ улучшить ваши прогибы и растянуть спину.
Шаги
Начните с того, что сядьте, поставив ноги на пол и поставив колесо позади себя.
Осторожно наклонитесь назад через руль, подняв руки над головой.
Как только колесо удобно расположится под позвоночником, выпрямите ноги и разверните носки, не отрывая ступней от земли.
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд или пока не почувствуете, что хорошо растянули спину
4) Вспомогательный плуг
Это поза плуга, одна из наших любимых поз йоги, но она стала еще лучше благодаря добавлению колеса для йоги.
Поза плуга омолаживает и снимает напряжение, растягивая все тело, улучшая кровообращение и кровоток. Добавление колеса для йоги помогает вам получить более глубокое растяжение, открывая верхнюю часть спины и плечи, что позволяет вам растягиваться дальше, находясь в позе.
Шаги
Начните с лежания на спине, ноги и ступни подняты в воздух; поместите колесо под свою задницу, как вы делаете это.
Осторожно поднимите бедра в воздух и поверните колесо ближе к спине.
Если можете, продолжайте осторожно перемещать ноги по направлению к голове и над головой, держась за края колеса для опоры.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Продвинутые упражнения на растяжку
5) Поза голубя
Поза голубя — еще один глубокий изгиб назад, который лучше выполнять с помощью колеса.
Это сложная и бодрящая поза, которая раскрывает всю переднюю часть вашего тела, растягивая грудь, пресс, бедра и бедра. Это, вероятно, самая сложная поза прогиба назад, которую вы можете сделать с колесом для йоги, поэтому, пожалуйста, делайте это, только если вы в целом знакомы с прогибами назад. Но как только вы освоите его, ваша спина и позвоночник будут вам благодарны!
Ступени
Начните с того, что встаньте на колени на землю с колесом между ногами.
Осознанно откиньтесь назад, вытяните руки вверх и над головой и потянитесь к колесу для йоги позади себя.
Возьмитесь за колесо с обеих сторон и проведите руками вокруг него, пока голова не коснется пола. Если вы чувствуете боль при попытке принять это положение, пожалуйста, не продолжайте.
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд или пока не почувствуете, что отлично растянули спину.
6) Помощь в стойке на голове
Наряду с прогибами назад, овладение стойкой на голове является одной из самых популярных поз, которые мы, йоги, стремимся к совершенству.
Однако путь к полной стойке на голове непрост, отчасти из-за сильного чувства равновесия, которое необходимо для того, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, но в перевернутом положении. Использование колеса даст вам дополнительную поддержку, необходимую для уменьшения чувства дисбаланса и уменьшения беспокойства.
Стойки на голове увеличивают приток крови к мозгу, пробуждая нас и повышая нашу способность концентрироваться. Находясь вверх ногами, мы меняем действие гравитации на все наше тело. Эта позиция помогает вымывать гормоны стресса из надпочечников и выводит токсины из лимфатической системы. Все это происходит в то время, когда вы также наращиваете силу и равновесие во всем своем теле .
С помощью колеса вы можете удерживать эту позу дольше, пожиная все замечательные преимущества перевернутого положения.
Шаги
Начните с предплечий на полу, удерживая каждую сторону колеса перед собой.
Положите макушку на землю (желательно на коврик) так, чтобы локти и голова образовывали форму треугольника.
Потяните колесо на себя так, чтобы затылок упирался в него. Поднимите бедра в воздух и пройдитесь стопами по направлению к голове.
Возьмитесь за руль и, используя основные мышцы, оторвите ноги от земли, медленно переходя в полную стойку на голове.
В стойке на голове глубоко вдохните и выдохните, удерживая равновесие с помощью колеса. Попробуйте удерживать эту позу в течение 10 вдохов, прежде чем медленно опустить ноги на пол контролируемым образом.
7) Растяжка четырехглавой мышцы
Эта поза представляет собой вариацию полумесяца с дополнительной помощью колеса, помогающего нам попасть в затруднительное положение.
В этой позе есть все; укрепление, растяжка и балансировка. Сопротивление между поднятой ногой, колесом и активной рукой, сжимающей колесо, увеличивает гибкость четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия за счет динамического растяжения. Эта поза обязательно поможет улучшить вашу концентрацию и равновесие, если вы включите ее в свою ежедневную рутину йоги.
Шаги
Начните с того, что встаньте, держа руль за спиной левой рукой.
Согните левое колено и зацепитесь ногой за колесо.
Вытяните правую руку перед собой для равновесия, одновременно отталкивая левую ногу назад, чтобы создать сопротивление. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить правую руку на пол.
Продолжайте упираться левой ногой в колесо, одновременно притягивая его к полу левой рукой.
Выпрямите правую ногу и используйте ее и правую руку, чтобы сохранять равновесие.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем повторите, используя другую ногу. Повторите столько раз, сколько считаете нужным, чтобы получить хорошую растяжку.
Попробовав несколько из этих упражнений для начинающих, вы полюбите колесо для йоги так же сильно, как и мы, если не больше. Его успех во всем мире йоги неудивителен. Мы можем использовать его, чтобы помочь или бросить вызов нам, укрепить или удлинить наше тело или улучшить баланс и поддержку. Его простота и разнообразие делают его идеальным реквизитом для всех этих поз.
Здесь мы дали вам несколько идей, но чтобы получить максимальную отдачу от колеса для йоги, проявите творческий подход — усовершенствуйте каждую форму и используйте ее специально для своих нужд. Но самое главное, наслаждайтесь, упадите несколько раз, посмейтесь над собой.
Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)
Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.
Упражнения на грудь с гантелями
Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.
Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.
Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.
2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.
Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.
3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»
Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.
Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.
Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!
5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.
Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.
6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»
Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.
Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.
7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой
Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.
Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.
8. Разведение гантелей вниз головой
Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.
Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.
9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)
Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.
Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.
Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.
10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)
Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.
Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.
Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.
11. Пуловер
Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.
Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.
Можно использовать две гантели:
Особенности упражнений на грудь с гантелями
Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.
Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:
Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.
Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.
Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.
План упражнений на грудь
Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).
Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
Разминка + растяжка для тренировки на грудь и трицепс
Планы для спортивного зала (базовая тренировка)
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
Пуловер: 10 повторений в 4 подхода
Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)
Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода
План для домашних условий
Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.
Читайте также:
Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
упражнения с гантелями на грудные мышцы
Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!
Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.
Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.
Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.
Базовая тренировка на грудь с гантелями
Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.
Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.
Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.
Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.
Упражнения с гантелями на мышцы груди
Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.
Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.
Жим гантелей лежа
Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.
Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.
Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.
Сведение гантелей лежа на наклонной скамье
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.
Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.
Сведение рук с гантелями лежа
Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.
Пуловер с гантелью
Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Как прокачать верхнюю часть груди гантелями
Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.
Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.
В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.
Тренировка нижней части грудных мышц
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.
Программа на грудь с гантелями
Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.
Советы: Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук. Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.
Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.
Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.
Упражнения для растяжки груди после тренировки
Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.
Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.
Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.
Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.
Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.
Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.
Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.
Примерный рацион питания
Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.
Рацион питания тренировочного дня
1 прием
2 прием
3 прием
4 прием
5 прием
Всего:
Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?
Добавки при накачивании грудных мышц
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение по проработке грудных мышц гантелями
Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:
А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.
Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.
Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.
👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
🏋️♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.
✅ Жим гантель лежа.
Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.
🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.
Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.
🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.
В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.
🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.
Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.
Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.
✅ Разведение гантель лежа.
Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».
Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.
🔸 Вариант первый: классический.
Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.
🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.
В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.
🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.
Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.
✅ Пуловер с гантелей.
Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.
Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.
🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.
На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.
Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.
📝Программа на грудь с гантелями.
Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.
Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:
Жим гантель лежа
Жим гантель на наклонной скамье
Разведение гантель лежа
Французский жим лежа
Разгибание руки сидя
Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.
Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.
Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.
Как накачать грудь гантелями: базовые правила
Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.
После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.
Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.
Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.
Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц
Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.
Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.
Разминка для тренировки с гантелями на грудь
Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.
Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.
Разведение и скрещивание рук перед собой
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.
Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.
Вращение локтевых суставов
Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.
Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.
Сгибание и разгибание рук
Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.
Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.
Для разминки достаточно 8-10 повторов.
Вращение кистями
Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.
Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.
В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.
Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.
Упражнения с гантелями на грудь
А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.
Жим гантелей лежа на прямой скамье
Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.
Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.
Разведение рук в стороны на прямой скамье
Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.
Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.
Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх
Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.
Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.
На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
Разведение рук на скамье с наклоном вверх
Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.
Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.
Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз
Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.
Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).
Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.
Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз
Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.
Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.
На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.
Пуловер
Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.
Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.
Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.
Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок
Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.
Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:
Наименование упражнений
Число подходов
Количество повторений
Жим гантелей лежа на прямой скамье
4
10-12
Подъем снарядов на наклонной скамье
4
10-12
Разведение рук на скамье с наклоном вверх
3
12-15
Пуловер
3
10-12
Французский жим лежа
4
10-12
Жим Дэйва Тейта
3
10-12
Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
Наименование упражнений
Число подходов
Количество повторений
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх
5
8-10
Разведение рук на скамье с наклоном вверх
4
10-12
Пуловер
4
10-12
Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:
Наименование упражнений
Число подходов
Количество повторений
Жим снарядов лежа на прямой скамье
4
8-10
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
4
10-12
Разведение рук в стороны на прямой скамье
3
10-12
Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.
Читайте также
Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
Тренировка с гантелями на все группы мышц
Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
Упражнения на трицепс с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.
Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек
Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях
Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.
Как грамотно подготовиться к занятиям
Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:
голова;
плечи;
руки;
локти;
кисти;
таз.
Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.
Упражнения на грудные мышцы дома
Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.
Мышца
Назначение
Большая грудная мышца
Участвует в процессе дыхания и движениях плеч
Передняя зубчатая мышца
Поддерживает стабильное положение лопаток
Малая грудная мышца
Двигает ребра и лопатки
Отжимания от пола с широким расположением рук
Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.
Плиометрические отжимания
Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.
Глубокие отжимания от пола
Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.
Отжимания на табуретках
Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.
Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.
Подъем гантелей лежа
Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.
Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях
Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.
На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.
Пуловер с гантелью
Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.
Подтягивание на турнике обратным хватом
Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.
Комплекс для мужчин
В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.
Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.
Комплекс для женщин
Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:
Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
Отжимания от пола с широким расположением рук.
Подъем гантелей лежа.
Упражнение на брусьях.
Пуловер с гантелью.
Плиометрические и глубокие отжимания.
Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.
Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.
FAQ
Как запустить рост мышц?
Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.
Как увеличивать нагрузку?
Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.
Как выбрать гантели?
При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.
Что делать, если не получается отжаться?
Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.
Что делать, если не получается подтянуться?
Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Спорт и фитнес
1317
Дата публикации: 24. 05.2022
Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.
Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.
Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.
Попробуйте выполнять следующие упражнения:
Жим гантелей на скамье с уклоном вверх
Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы
Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы
Выполнение:
Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение
Жим гантелей на скамье с уклоном вниз
Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы
Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Возьмите скамью с регулируемым углом и установите наклон примерно на 45 градусов вниз
Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
Опустите руки обратно в исходное положение
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс
Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.
Выполнение:
Лежа на спине на скамье для жима, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Жим гантелей на полу
Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы
Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье
Выполнение:
Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение
Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс
Выполнение:
Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой
Источник: fitnesseducation. edu.au
30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди
Тренировки с гантелями решают множество логистических проблем. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.
Теперь вы готовы к тренировке грудных мышц где угодно — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе.
Как это работает
Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пройдёте 4 кругов из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 7
Cavan Images / Getty
Жим гантелей лежа
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант скамьи с гантелями стабилизирует плечи, обеспечивая те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
2 из 7
RyanJLane / Getty
Тяга гантелей одной рукой и одной ногой
широчайшие и грудь, одновременно растягивая подколенные сухожилия. И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону
3 из 7
JGI/Tom Grill / Getty
Разведение рук с гантелями
.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, слегка согнуты в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
4 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Жим гантелей на наклонной скамье
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Этот жим лежа под другим углом. чтобы уделить больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
5 из 7
Марк Ройс / журнал M+F
Рывок с гантелями на одной руке
сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение.
укрепляет грудь, как обычный жим гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеч.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь. ) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону
7 из 7
Эдгар Артига / журнал M+F также активируя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Жимы с пола также уменьшают вашу способность поднимать вес от бедер, поэтому они еще больше нагружают ваши грудные мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу. Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, создавая линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь, когда вы снова сведете веса.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
Хотя может показаться, что для большинства упражнений на грудь с гантелями требуется скамья, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять без доступа к скамье, которые все равно убедитесь, что ваши грудные мышцы работают.
12 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи:0010
Стоя вверх на грудной клетки
Дефицит гантелей. Жим молота с пола
Пуловер с мячом для стабильности
Разведения на груди с мячом для стабильности
Жим для мяча на наклонной скамье
Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, есть несколько вариантов упражнений, которые включают как жимы, так и разведение рук.
В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в свою программу.
1. Жим гантелей с пола
Как сделать
Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели среднего веса, которые должны ровно и твердо стоять на полу.
Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.
Перейдите в положение лежа, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Держите локти под углом примерно 45 градусов к плечам, подобно тому, как вы делаете это при жиме от груди на скамье.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Преимущества
Уменьшение амплитуды движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.
Минусы
Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, или может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими упражнениями. движения.
Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете вместо этого попросить друга просто передать вам гантели, когда вы лежите, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.
Как запрограммировать
Жим гантелей от груди позволяет использовать немного больший вес, чем некоторые другие упражнения в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:
3-4 подхода по 8-10 повторений @ RPE 7-8
Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?
2. Жим гантелей с пола обратным хватом
Как сделать
Чтобы выполнить жим гантелей с пола обратным хватом, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели. можешь лечь.
Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.
Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.
Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Держите руки в супинированном положении (ладони обращены назад) и старайтесь сопротивляться желанию повернуть их внутрь.
Преимущества
Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате
Обратный хват может быть более удобным для людей с травмами плеча, связанными с регулярным жимом
На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, так как разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.
Минусы
Положение рук с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности
Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы, вы можете быть ограничены в количестве веса, с которым вы можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:
3 комплекта 10-12 повторений @ rpe 7
Связанная статья: 12 лучших альтернативы кабельного кроссовера (с изображениями)
3. Стоя вверх по грудной клетке
Как 9000
до Выступления
. Разведение груди вверх стоя вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.
Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.
Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.
Опустите гантели обратно на бок, контролируя их и не позволяя рукам просто опуститься.
Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.
Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 упражнений на грудь стоя .
Преимущества
Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
Оно может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движения
Минусы
0 движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
У некоторых людей могут быть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, потому что они ограничены силой своих плеч
Как программировать
Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы рекомендовал кратковременную паузу в верхней точке упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:
3 подхода по 15-20 повторений с паузой на 1 счет в верхней точке @ RPE 8-9
Разведение грудной клетки вверх стоя также упоминалось в моей другой статье на Лучшие альтернативы разведениям груди с гантелями.
4. Отжимания с гантелями
Как делать
Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).
Возьмите гантели и расставьте руки так, как обычно для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно на 45 градусов.
Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.
Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.
Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.
Преимущества
Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.
Минусы
Удерживание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от земли они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движения
Как запрограммировать
их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:
4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) с собственным весом
Запрограммируйте их в конце тренировки, после других упражнений на грудь
Кому
Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.
Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват и примерно на ширине плеч.
Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.
Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.
Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.
Преимущества
Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.
В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.
Отжимания также задействуют корпус и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук
Минусы может быть слишком продвинутым для новичков и новичков.
Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет трицепс, а не сила груди.
Как запрограммировать
Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.
Пример суперсета:
A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук с молотком при RPE 9
Статья по теме: День оружия — пустая трата времени?
6. Жим Svend стоя
Как сделать
Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, держа по одной гантели на обоих концах.
Поднимите вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только сможете.
Теперь оттолкните груз от груди и перед собой, который все еще поддерживает это давление внутрь.
Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.
Преимущества
Жим svend хорошо работает для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.
Жим Свенда не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса
Минусы
самый оптимальный способ
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим штанги стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве подготовки перед более тяжелыми движениями, например:
Пример :
3 подхода по 10 повторений в жиме стоя @ RPE 7
5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7
Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?
7.
Лежа Свенд Жим Как сделать
Для выполнения жима гантелей лежа вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).
Начните с положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и ступни на земле.
Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.
Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.
Пособия
Жим svend лежа является хорошей альтернативой жиму svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.
Жим svend бросает вызов как жиму, так и горизонтальному приведению грудных мышц, обеспечивая их задействование.
Минусы
Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская пользу для грудных мышц Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара в своей тренировке следующим образом:
3 подхода по 10 повторений @ RPE 7
8. Разведение рук на полу
Как сделать
Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.
Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.
Как только локти коснутся земли, поднимите гантели и соедините их, зависнув над центром груди.
Преимущества
Работает грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
Движения разведения растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном счете способствует гипертрофии.
Минусы
Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вы должны придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.
3 комплекта по 20 шт. при RPE 8
9. Жим гантелей на полу
Как делать
Чтобы выполнить жим гантелей на полу, вы должны лечь на пол с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.
Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.
Отсюда вы будете сгибать руки в локтях, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близкими к телу, а затем выжимая их обратно вверх.
Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.
Преимущества
Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.
Минусы
Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.
4 подхода по 6 повторений @ RPE 7
Статья по теме: Что еще я должен делать в день груди? (4 примера)
10.
Пуловер с мячом для стабильности Как сделать
Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.
Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелью на коленях и двигайтесь ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.
Держите ноги на полу, напрягите ягодицы и корпус, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.
Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.
Преимущества
Это одно из немногих упражнений для груди, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц
Минусы
Мяч для устойчивости ограничит вес, который вы можете безопасно передвигать, также поначалу может показаться неудобным
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.
3 подхода по 15 повторений @ RPE 7
Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и спину в один день?
11. Разведения на мяче для устойчивости
Как делать
Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.
Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.
Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, а ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку вверх ладонями друг к другу.
После этого, удерживая корпус и ноги для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем верните их в исходное положение, не ударяя гирями друг о друга.
Преимущества
Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.
Минусы
Добавленная нестабильность ограничит вес, который вы можете поднять с выбранным вами весом , выбирайте подходы с большим количеством повторений.
4 подхода по 20 повторений @ RPE 8
Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)
12. Жим мяча на наклонной скамье
Как сделать
Для выполнения жима мяча на наклонной скамье вам понадобится набор гантелей, а также мяч.
Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.
Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.
Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите вес на плечи и прижмите их к верхней части груди.
Удостоверьтесь, что ваше ядро активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.
Преимущества
Стабилизирующий мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
Наклон даст вам дополнительная стимуляция верхней части грудной клетки
Минусы
Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам работать с таким весом, на который у вас хватит сил.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.
Пример прогрессии:
4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
3 подхода по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7
Об авторе
Елена Попадич
работала в фитнес-индустрии уже более 6 лет является соведущим подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
– Born Tough
Однако, чтобы достичь идеального летнего тела , одной из самых любимых групп мышц является грудь. Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде .
Содержание
Аналогия грудных мышц
Как безопасно поднимать гантели
Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей лежа со скручиванием
3. Жим гантелей разминочным хватом
4. Разведение рук с гантелями
5. Пулловеры с гантелями
Всякий раз, когда люди думают о накачке груди, они предпочитают добавлять в свой арсенал только тренировки со штангой. Они любят работать в жиме лежа и стараются поднять каждую унцию веса в тренажерном зале. Хотя, это не работает для всех.
Итак, если жим лежа у вас болят плечи или вы интроверт, тренируетесь дома без какой-либо поддержки или обнаружили, что одной тренировки со штангой недостаточно для увеличения груди, попробуйте тренироваться с гантелями.
Тренировка грудных гантелей может быть не такой заманчивой, как нагрузка на штангу, пока она не согнется. Но для большинства людей это на самом деле путь к созданию больших, сильных, определяемых грудных мышц и предлагает меньший риск получения травмы вдобавок.
Соответствующее чтение: Лучшие упражнения для груди: лучшие упражнения для массивной груди
Ниже перечислены лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.
Born Tough Core Fit Черная рубашка для бодибилдинга с длинным рукавом для мужчин
32,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
Мужская футболка для бодибилдинга с длинным рукавом Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж
35,00 $ 46,00 $
КУПИТЬ
Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough, черная
27,00 $ $35,00
КУПИТЬ
Born Tough Core Fit Военная зеленая рубашка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин
32,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
Аналогия грудных мышц
По сравнению с другими крупными группами мышц, такими как ноги и спина, грудная клетка относительно проста. Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.
Мышца делится на три пучка:
Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)
Центральная или средняя часть (грудинная часть)
Нижняя часть груди (Реберная часть)
Под большой мышечной группой (большая грудная мышца) находится меньшая мышечная группа (малая грудная мышца), которая не представляет особого интереса для нашей группы по наращиванию мышечной массы, поскольку нет специальных упражнений для этой группы мышц груди.
Однако воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. Поэтому знание того, в чем заключается реальная проблема, помогает сэкономить на том, что не является проблемой.
Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:
Во-первых, это единственная мышца, с которой нужно обращаться соответствующим образом. Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног. Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
Во-вторых, горизонтальное расположение верхних, средних и нижних пучков означает небрежность средней груди. Анатомически средней части грудной клетки нет, хотя мышечные волокна имеют горизонтальное расположение.
Поиск упражнений для вертикальной тренировки или сокращения мышц, которые никогда не будут отработаны. В результате, научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех движений грудными мышцами — единственный способ разогреть среднюю часть грудной клетки.
Наконец, положение рук в различных упражнениях является причиной сокращения мышц и упора на пучки мышечных волокон грудной клетки. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:
Плоская летняя жим — подчеркивает центр грудной клетки
Наклонный жим лежа — подчеркивает верхнюю грудь
Упадок Жул лежа — подчеркивает нижнюю грудь
Соответствующее чтение: Лучшая трудная трудная трудная трубка, чтобы получить рентабельную работу
:
Как безопасно поднимать гантели
Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо отметить вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.
При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?
Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.
Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.
Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.
Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.
Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.
Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.
5 лучших упражнений на грудь с гантелями 1. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.
Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.
Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.
Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.
Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.
Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.
Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.
Наборы: 3-5 наборов
Повторы: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )
Подробнее:0 Наборы «Гиганты» Подробнее:0 Лучшие гигантские комплексы упражнений для всего тела
Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета с подкладкой
40,00 долл. США 52,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой
40,00 долл. США 52,00 долл. США
КУПИТЬ
Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж
40,00 долл. США 52,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой
40,00 долл. США 52,00 долл. США
КУПИТЬ
2. Жим гантелей лежа со скручиванием
Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, которое, однако, использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.
Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.
Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.
Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.
Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разведя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.
Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.
IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.
Наборы: 3 подхода
Повторы: 12–15 повторений
3. Жим гантелей разминочным хватом
Это упражнение раздавит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.
Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.
Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.
Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.
Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.
Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».
Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.
Наборы: 3–4 подхода
Повторения: 15 повторений
4. Разведения гантелей
Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.
При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.
Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.
Совместите руки с плечами и слегка согните локти.
Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.
Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы
Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)
Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Плотно сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)
Наборы: 3 подхода
Повторы: 12 повторений
Мужские брюки для бодибилдинга Born Tough Momentum Fitted Signature Steel Grey
45,00 долл. США 59,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey
50,00 долл. США 65,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, военные, зеленые,
50,00 долл. США 65,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские штаны-джоггеры для бодибилдинга
Born Tough Momentum, черные
45,00 долл. США 59,00 долл. США
КУПИТЬ
5. Пулловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.
Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведениям гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.
Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая ее обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.
Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.
Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне блинов: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить устойчивое положение. понять.
Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.
Медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем, задержите растяжку на секунду, а затем поднимите гантель обратно над глазами.
Сожмите грудь и задержите напряжение на секунду, подняв гантель чуть выше бровей. Это создаст дополнительную нагрузку на спину.
Наборы: 3 подхода
Повторы: 12 повторений
«Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права»
Эффективная тренировка верхней части груди с гантелями: точеная верхняя часть груди
Кому не нравится точеная верхняя часть груди, выглядывающая из футболки и мгновенно придающая вам спортивный вид?
Каждый бодибилдер согласится с тем, что мускулистая верхняя часть грудной клетки является одним из наиболее важных факторов, помогающих вам достичь потрясающего телосложения.
Тем не менее, большинство бодибилдеров жалуются на то, что рост их верхней части грудной клетки остается плато. Без сомнения, рост груди — это тяжелая работа, и она усложняется, если вы выполняете неправильные упражнения для верхней части груди.
Если вы ищете простой способ прокачать верхнюю часть грудных мышц и добиться максимального результата за меньшее время, то тренировка груди с гантелями поможет вам в этом.
Большинство профессиональных бодибилдеров спорят по поводу использования гантелей специально для тренировки верхней части тела. На практике легче поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на верхнюю часть груди с гантелями.
Содержание
1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди
2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями
2.1. Легко поддерживать баланс в верхней части тела
2.2. Получите больший диапазон движения
2. 3. Безопасно тренируйте грудь, не подвергая суставы большой нагрузке
2.4. Работайте усерднее над этими упрямыми грудными мышцами
3. Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями
3.1. Разведение гантелей на наклонной скамье
3.1.1. Преимущества выполнения
3.1.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
3.1.3. Как это сделать
3.2. Олд скул Жим гантелей на наклонной скамье
3.2.1. Преимущества выполнения
3.2.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
3.2.3. Как это сделать
3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье
3.3.1. Преимущества выполнения
3.3.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
3.3.3. Как это сделать
3.4. Бонус для пуловера с гантелями на наклонной скамье
3.4.1. Как выполнять жим гантелей узким хватом
3. 5. Упражнение для верхней части груди в кроссовере с гантелями
3.5.1. Преимущества выполнения
3.5.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
3.5.3. Как это сделать
3.5.4. Вариации выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди
3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
3.6.1. Преимущества выполнения
3.6.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
3.6.3. Как это сделать
1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди
Большинство бодибилдеров от новичков до среднего уровня совершают распространенную ошибку, слишком часто тренируя среднюю часть груди.
В день тренировки груди вы видите, что люди чаще начинают тренироваться с горизонтальной скамьи или жима гантелей. Тренировка средней части груди стала эталоном в тренировках груди.
Но вы должны знать, что получить трехмерный вид вашей груди можно только тогда, когда вы одинаково тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю части.
Не будет ошибкой сказать, что вашей верхней части груди нужно немного больше внимания, чем средней части грудных мышц. Перетренированность средней части груди приводит к неравномерному развитию и, в конце концов, начинает придавать вид мужской груди.
Мы знаем, что вы не хотели бы отращивать мужскую грудь только из-за некоторых распространенных ошибок в тренировках, поэтому мы предлагаем вам лучшую тренировку верхней части груди с гантелями.
2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями
1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank For Men Black
14,00 $ 28,00 $
КУПИТЬ
1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank для мужчин Серый
14,00 $ 28,00 $
КУПИТЬ
Born Tough Air Pro™ 2 в 1 Мужские 7-дюймовые шорты для бодибилдинга, черные, чернильные
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 5 дюймов, серые, камуфляжные
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Общая цель вашей тренировки при тренировке любой мышцы тела состоит в достижении гипертрофии. Тренируя мышцу, вы ломаете микромышечные волокна, это называется гипертрофическим состоянием.
Позже они восстанавливаются в период отдыха за счет правильного питания . И когда эти мышечные волокна снова развиваются, они становятся больше, чем раньше.
Если вы ограничиваете тренировку грудных мышц только жимом лежа или разведением рук на тросе, то мы боимся сказать вам, что ваши грудные волокна не достигают гипертрофического состояния из-за ограниченного диапазона движений.
2.1 Простое поддержание баланса в верхней части тела
Тренировка груди с гантелями не позволяет вам опираться на более сильную руку при поднятии веса.
В то время как при подъеме штанги большую часть времени мы делаем компенсирующие движения, опираясь на более сильную сторону.
Это одна из основных причин, почему большинство бодибилдеров имеют несбалансированные грудные мышцы. Благодаря последовательной тренировке груди с гантелями вы можете достичь общего баланса в груди.
Тренировка груди с гантелями обеспечивает дополнительные преимущества для эффективного развития верхней части тела, включая плечи и руки .
2.2. Получите больший диапазон движения
Выполнение жима лежа со штангой не так уж и плохо. Когда штанга касается груди, вы хорошо растягиваете грудные мышцы.
Но преимущество жима от груди с гантелями заключается в том, что вы можете опустить вес выше уровня груди. Таким образом, вы максимально растягиваете грудные мышцы и задействуете больше мышечных волокон.
Если ваша цель – добиться спортивного телосложения за меньшее время, то тренировка груди с гантелями – оптимальный путь для вас.
2.3. Безопасно тренируйте грудь, не нагружая суставы
Как обсуждалось ранее, поднимая штангу, вы с большей вероятностью получите поддержку со стороны более сильной стороны, отдавая предпочтение более слабой. В конечном итоге это приведет к увеличению нагрузки на более сильную сторону, что приведет к напряжению суставов.
При тренировке с гантелями ваши запястья могут свободно вращаться, локти и плечи двигаются в удобном для них направлении.
Гантели обеспечивают нагрузку от упражнений именно там, где она и должна быть: в мышцах, а не в суставах.
2.4. Усерднее работайте над упрямыми грудными мышцами
Если вы когда-нибудь выполняли жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей, вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц в верхней точке движения. Ваши грудные мышцы должны прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать смещение гантелей наружу.
Но со штангой это не так. Мы не говорим, что жим штанги лежа неэффективен. Тем не менее, подъем гантелей может быть немного более полезным для развития верхней части груди.
3. Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями
975. Рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы для бодибилдинга для мужчин, черная
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
975. Рубашка без рукавов из вискозы для бодибилдинга, мужская, цвет милитари, зеленый
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
9Мужские шорты для бодибилдинга 0002 Born Tough Momentum 9 дюймов, черные
15,00 долл. США 30,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, зеленые в стиле милитари
15,00 долл. США 30,00 долл. США
КУПИТЬ
Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте взглянем на лучшие упражнения для груди с гантелями, которые могут создать эффективную тренировку груди.
3.1. Разведения гантелей на наклонной скамье
3.1.1. Польза от его выполнения
Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для верхней части грудных мышц. Это не только отличный способ тренировать верхнюю часть груди, но и играющая важную роль в улучшении общего развития груди.
Разведение рук с гантелями полезно для раскрытия грудных мышц. Упражнения на раскрытие грудной клетки очень полезны для предотвращения травм спины и уменьшения напряжения в верхней части тела.
3.1.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
Для поднятия тяжестей сначала положите гантели на бедра и толкайте их вверх, когда вы хотите поднять гантель.
Не поднимайте сверхтяжелые веса, если вы не хотите столкнуться с напряжением плеч.
Сожмите грудь вверху. И убедитесь, что вы не касаетесь гантелей в верхней точке.
3.1.3. Как выполнять
Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
Теперь сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, они упираются в ваши бедра.
Обопритесь спиной на скамью и поднимите гантели, расположив их на плечах.
Поднимите гантели и поднимите их над уровнем груди, ваши локти будут согнуты, а ладони обращены друг к другу.
Опустите гантели до уровня груди.
Поднимите их снова, поставив перед грудью.
3.2. Олдскульный жим гантелей на наклонной скамье
3.2.1. Преимущества выполнения
Это одно из тех упражнений для груди, которые выполняет и рекомендует каждый профессиональный бодибилдер.
Жим гантелей на наклонной скамье существенно влияет на ключичную головку большой грудной мышцы. Эта область грудной клетки остается почти незадействованной во время различных других упражнений на грудь, таких как жим гантелей или жим лежа.
Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье естественным образом повторяет различные типы толкающих движений, таких как открытие двери, размещение домашних вещей на приподнятой полке и многие другие повседневные действия.
Итак, выполнение жима гантелей на наклонной скамье поможет выполнять все эти задачи с гораздо большей эффективностью и легкостью.
3.2.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
Попробуйте поднять тяжелый вес во время выполнения этого упражнения, вы должны бороться за последнее повторение.
Воспользуйтесь помощью корректировщика, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса без необходимости компенсирующих движений.
Не блокируйте запястья и сохраняйте нейтральное положение запястий.
К этому упражнению лучше добавить суперсет разведения гантелей на наклонной скамье или жима лежа.
3.2.3. Как выполнять
Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
Сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Гантели будут лежать на ваших бедрах, поднимите ноги вверх, чтобы помочь поднять гантель.
Теперь гантели будут у ваших плеч.
Толкайте гантели прямо вверх перед грудью.
Достигнув верхнего положения, напрягите мышцы после достижения верхнего положения.
Теперь опустите гантели, согнув руки в локтях и приблизив их к плечам.
Повторить движение.
3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье
3.
3.1. Польза от его выполнения
Пуловер с гантелями на наклонной скамье — это лучшее упражнение, задействующее все мышцы груди и особенно верхние грудные мышечные волокна.
Помимо этого, пуловер с гантелями на наклонной скамье очень полезен для гибкости, поскольку вы одновременно растягиваете плечи, руки, грудь и мышцы спины.
И это еще не все. Это упражнение очень полезно для развития вашего пресса и широчайших мышц.
3.3.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать гантели
Не пытайтесь поднимать дополнительный тяжелый вес, поскольку потеря контроля над гантелью может привести к серьезной травме.
Представьте, как будто вы подтягиваете гантель к груди, не поднимая ее вверх.
3.3.3. Как выполнять
Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Возьмите его обеими руками.
Либо ваши ладони должны быть направлены вверх, либо вы можете взять гантель молоткообразным хватом.
Лягте спиной на скамью.
Опустите гантели, вытянув руки за голову, продолжайте опускать гантель, пока она не окажется на одной линии с головой.
Теперь подтяните гантель к груди, пока она не окажется перед грудью.
На мгновение задержите гантель в этом положении и напрягите мышцы.
Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом, черная
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
Мужская рубашка большого размера Born Tough для бодибилдинга с длинными рукавами Серая
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
9Мужские штаны-карго для бодибилдинга 0002 Born Tough Momentum, черные
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
3.
4. Бонус за пуловер с гантелями на наклонной скамье
В конце каждого сета вы можете сделать суперсет жима лежа с одной гантелью вплотную. Это выполняет некоторую дополнительную работу, помогая вам достичь лучшей мышечной гипертрофии и эффективно нарастить мышцы.
3.4.1. Как выполнять жим гантелей узким хватом
Закончив подход пуловеров с гантелями на наклонной скамье, не опускайте гантель.
Поднесите гантель к ключичному отделу и опустите ее, пока она не коснется груди.
Теперь потяните его обратно. Напрягите мышцы в верхнем положении.
Повторите это движение.
3.5. Упражнение для верхней части груди в кроссовере с гантелями
3.5.1. Преимущества выполнения
Кроссовер с гантелями является альтернативой кроссоверу с тросом. Это отличное упражнение, потому что оно растягивает верхнюю часть грудных мышц прямо из исходного положения.
Это упражнение полезно для проработки внутренней части верхней части грудной клетки, которая слабо задействована во время других упражнений с гантелями для верхней части груди.
Это известное как изолирующее упражнение, предназначенное специально для внутренней части верхней части грудной клетки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить эту желанную линию на груди, чтобы выставлять напоказ рубашку с v-образным вырезом, тогда вы должны попробовать это упражнение.
3.5.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
Используйте легкие веса, поскольку в этом упражнении вы не можете поднимать тяжелые веса.
В этом упражнении особое внимание уделяйте поддержанию связи между мозгом и мышцами, иначе вся нагрузка будет только на плечи и руки.
Не забывайте сохранять плавные и медленные движения в этом упражнении.
3.5.3. Как выполнять
Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
Ладони должны быть направлены внутрь и обращены друг к другу.
Поднимите обе гантели и поднесите их к ключичной области.
Сделайте паузу на секунду и напрягите мышцы.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
3.5.4. Варианты выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди
Если вы хотите попробовать что-то новое для тренировки внутреннего положения верхней части груди, вы можете попробовать эти варианты кросса с гантелями:
Выполняйте то же движение только с одной гантелью за раз.
Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях на полу. Это остановит вас от любых компенсирующих движений нижней части тела.
3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
3.6.1. Польза от его выполнения
Если вы не любите поднимать сверхтяжелые веса, но хотите добиться оптимальной активации мышц, то это упражнение для вас.
Толкание гантелей вместе значительно увеличивает активацию мышц по сравнению с подъемом, когда они находятся на расстоянии друг от друга.
Жим гантелей узким хватом мягко нагружает плечи. Итак, если вы страдаете от скованности плеч или боли, это упражнение может спасти ваш день.
3.6.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
Для выполнения этого упражнения используйте гантели шестиугольной формы, так как их будет легко удерживать вместе.
Используйте гантели немного легче, чем для жима гантелей.
3.6.3. Как выполнять
Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
Держите гантели вместе перед ключичным отделом.
Поднимите их, вытянув локти.
Задержитесь на секунду в верхнем положении и выдохните.
Опустите их, согнув локти.
Повторите это движение.
17 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи
Руководство по фитнесу, тренировкам и питанию
Муршид Акрам
Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые можно делать дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения для груди с гантелями на полу, упражнения для груди с гантелями стоя, а также отжимания с гантелями.
Итак, если вы один из тех, кто занимается фитнесом и любит заниматься дома только с гантелями. И хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен. Я собрал в общей сложности 17 упражнений для груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без скамьи.
10 лучших упражнений на грудь с гантелями на полу, которые можно выполнять дома без скамьи
Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь. Вы все еще можете делать много упражнений на грудь с гантелями дома без скамьи. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь на полу, которые вы можете выполнять с гантелями.
1. Жим гантелей с пола
Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу.
Держите гантели по бокам на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
Напрягая грудь, поднимите вес вверх, чтобы обе гантели встретились в верхней точке (но избегайте столкновения).
Сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Советы для профессионалов:
Держите корпус напряженным во время движения.
Вдохните перед нажатием веса и выдохните в верхней точке.
Сожмите грудные мышцы в верхней и нижней части подъема.
2. Разведение гантелей на полу
Лягте на пол на спину, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив стопы на землю.
Разведите руки в стороны, трицепсы упираются в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди. Это исходное положение.
Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи
Советы для профессионалов:
Держите корпус в напряжении во время подъема.
Слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.
3. Жим гантелей с пола узким хватом
Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и твердо поставьте ноги на пол, возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом.
Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
Напрягая грудную мышцу, поднимайте вес вверх прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.
Сделайте паузу, напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.
4. Пуловер на полу с гантелями
Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите шестигранную или уретановую гантель и держите ее внутреннюю часть обеими руками. И полностью выпрямите руки над грудью. Это ваша исходная позиция.
Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем подконтрольно верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Повторите желаемое количество раз.
Советы профи:
Выполняйте это движение контролируемо.
Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
Не разводите локти во время подтягивания.
5. Жим гантелей на полу
Начните с того, что лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
Возьмите гантель и держите ее внутреннюю часть обеими руками, а руки держите прямо над грудью. Это начало.
Опустите гантель к груди. И, сжимая грудь, выжимайте гантель вверх до полного выпрямления рук. Это одно повторение.
Повторите желаемое количество раз.
Советы для профессионалов:
Как следует из названия, во время движения вам нужно сжимать грудные мышцы.
6. Жим от груди обратным хватом
Как и обычный жим от груди, жим гантелей снизу или обратный жим от груди выполняется с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь на протяжении всего упражнения.
Когда вы тренируете грудь с гантелями дома без скамьи, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.
7. Жим гантелей на наклонной скамье
Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье на полу,
Лягте на спину, колени согнуты, ступни твердо стоят на полу.
Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
Поднимите бедра от земли так, чтобы ваш торс был приподнят, а спина прямая (примите положение моста в ягодичном мостике). Это ваша отправная точка.
Напрягая мышцы груди, поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью. Это ваше единственное повторение. Повторяйте столько раз, сколько требуется.
8. Разведение рук на наклонной скамье с гантелями в разведении со скамьей
Примите то же положение, что и при жиме лежа на наклонной скамье, но держите руки в стороны, трицепсы опираются на пол, и согните руки в локтях, чтобы удерживать гантели на уровне груди. Это ваша отправная точка.
Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены друг к другу над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько требуется.
9. Жим гантелей с пола одной рукой
То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение жима гантелями с пола, но держите одну руку прямо над грудью, а другую – у груди. уровень.
Удерживая одну руку прямо, поднимите другую вверх, пока рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите. Выполните три подхода для обеих сторон по 10 повторений в каждом.
Наконечники Pro:
Ваша рука прямая на протяжении всего движения. Держите левую руку прямо, если вы жмете гантель правой рукой, и наоборот.
10. Разведение гантелей на одной руке
Примите то же положение, что и при разведении гантелей на полу, но держите правую руку прямо над грудью на протяжении всего упражнения, а левой рукой выполняйте разведение гантелей.
После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте разведения гантелей правой рукой. Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.
Отжимания от груди с гантелями в домашних условиях
11.
Стандартное отжимание от груди с гантелями
Держа гантели в каждой руке, примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
Держите спину ровной и корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Повторить необходимое количество раз.
Отжимания с гантелями (Тайлер Рид)
Советы для профессионалов:
Сохраняйте напряжение кора на протяжении всего движения.
Крепко держите гантель на протяжении всего упражнения.
Выполняйте каждое повторение контролируемо.
12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом
Вы можете попробовать другой вариант отжиманий с гантелями, чтобы проработать каждую мышцу груди. А отжимание с гантелями нейтральным хватом может быть эффективным, так как оно воздействует на грудь.
Чтобы выполнить это упражнение
Встаньте в позицию для отжимания, держа одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
Ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействовав грудь, вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Это ваше единственное повторение.
Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.
13. Отжимания с гантелями скручивания
Начните с обычного положения для отжиманий с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер. И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете скручивать свое тело, как вы это делаете, и получать относительное приведение в плече, что поможет вам лучше сжимать и сокращать.
Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжимания, скручивание тела будет тянуть руку поперек и поможет вам добиться лучших результатов от этого упражнения. (Источник)
Упражнения на грудь с гантелями стоя Можно делать дома
14. Разведение рук на грудь с гантелями
Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине бедер. Поднимите руки перед собой до уровня груди. Это ваша исходная позиция.
Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом лететь обратно к началу. Это ваш единственный представитель.
Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.
15. Разведение гантелей вверх обеими руками
Встаньте прямо, на ширине бедер, держа по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
Напрягая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони не будут направлены вверх.
Пауза на секунду, а затем вернуться к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
16. Разведение гантелей одной рукой вверх
Встаньте в то же положение, что и при выполнении прыжка с гантелями вверх, и поднимите правую руку на уровень груди, а левую руку держите прямо вдоль тела, ладонь смотрит вперед.
Сохраняя правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки не окажутся на уровне груди.
Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку в исходное положение. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений
17. Подъем гантели узким хватом вперед
Как выполнять упражнения на грудь с гантелями дома без скамьи
Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в обычную стойку, руки держите прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
Напрягая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, напрягите мышцы груди, а затем опуститесь в исходное положение.
Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.
Как сделать эффективную домашнюю тренировку груди с гантелями без жима?
Как вы уже видели, множество упражнений на грудь с гантелями можно выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.
Здесь я поделюсь примером плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашних тренировок.
Упражнение
Sets
Reps/set
Standard Dumbbell Push-Up
2
10
Dumbbell Floor Press
3
12
Dumbbell Floor Chest Fly
3
12
Упадок напольный пресс
3
10
ПЕРЕДНЯЯ ПЕРЕДНЯ2203
3
10
Сваловой пуловер пола
2
10
дБ. Помогите нам расти в социальных сетях
О
Последние сообщения
Муршид Акрам
Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
Подпишитесь на нас и поставьте лайк:
Categories Упражнения с гантелями Tags Упражнения с гантелями на грудь без скамьи
18 лучших упражнений на грудь с гантелями для дома
Руководство по фитнесу, тренировкам и питанию
Муршид Акрам
Вам не всегда нужны штанги и тренажеры, чтобы накачать грудь, гантели также могут помочь вам в этом. Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы накачать большие и мускулистые грудные мышцы дома.
Наращивать грудные мышцы легче с помощью гантелей, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений, эффективно активизируют мышцы и увеличивают массу.
Вот почему я решил раздать вам полный список упражнений для груди с гантелями, которые проработают верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и помогут вам построить мускулистую грудь. В этой статье я также поделюсь, как выполнять эти упражнения на грудь с гантелями, с пошаговыми инструкциями, фотографиями и видео.
Тем не менее, вам понадобится гибкая тренировочная скамья и пара гантелей, чтобы делать эти упражнения на грудь дома. Если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять 17 упражнений с гантелями для груди, которые не требуют скамьи.
Связано: у меня есть полное руководство по упражнениям с гантелями для новичков, поэтому, если вы новичок, вы можете ознакомиться с ним.
Преимущества тренировки груди с гантелями
Гантели позволяют вам контролировать диапазон движений и помогают вам легко прорабатывать определенные мышцы.
Гантели позволяют использовать одну руку за раз и помогают улучшить слабые мышцы. С гантелями вы можете делать жим лежа одной рукой и летать, чтобы исправить дисбаланс мышц.
Гантели укрепляют небольшие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке тела и удержании суставов в правильном положении. Сильные мышцы-стабилизаторы снижают риск травм.
Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Когда вы тренируетесь со штангой, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая, а с гантелями обе стороны груди работают одинаково.
Гантели обеспечивают механическую и метаболическую перегрузку, что приводит к росту мышц. Механическая перегрузка возникает, когда вы поднимаете тяжелые гантели, а гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений создают метаболическую перегрузку. Вы можете узнать больше об этом здесь.
Анатомия грудной мышцы
Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы получили общее представление о грудной мышце. Грудная мышца называется грудной мышцей (pecs) и расположена на передней грудной стенке.
Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)
Грудная состоит из четырех мышц:
Большая грудная (большая и веерообразная мышца)
Малая грудная (расположена под грудной мышцей)
Подключичная (малая мышца) расположен под ключицей) и
Серратус передний (он расположен более латерально под стеной грудной клетки)
Основная мышца работала
Интюзиата. Плоский жим
Большая, подключичная и малая грудные мышцы (верхняя и средняя часть груди)
Жим на наклонной скамье
Передняя зубчатая мышца (нижняя часть груди)
примеры упражнений на разные мышцы груди
Надеюсь, вышеизложенная информация поможет вам в ваших тренировках.
A list of Dumbbell Chest Exercises
Dumbbell Bench Press
Flat Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Reverse Grip Dumbbell Bench Press
Dumbbell Floor Press
Ганболиная муха
Плоская гантельская муха
Наклонная гантельская муха
Снижение грудной мухи гантеля
Стоящая грудь с гантелкой
Вверх по гантелле
.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Пулов гантелей
Пулов гантелей на горизонтальной поверхности
Наклонный пуловер гантелей
Снижение пуловер Ганчала
Отжимания гантелей
Dumpbell Crush Grip Grip
Humpbell Wide-Hard-Hard-Hard 9015. так что вы можете использовать его, когда захотите. Получить файл можно внизу поста. Упражнения с гантелями для верхней части груди
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов) на спину, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. И держите ноги полностью на земле.
Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
Теперь напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над подбородком.
Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели обеими руками и лягте на спину на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов)
Приготовьтесь выполнять махи и держите локти слегка согнутыми.
Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на шее.
Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.
3. Пуловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями
Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
Вытяните прямые руки с гантелями прямо над грудью.
Медленно опустите гантели по дуге за головой. Напрягите грудь во время пуловера.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.
Упражнения на среднюю и внутреннюю часть груди с гантелями
1. Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью на спину.
Согните руки в локтях, держите гантели по бокам на уровне груди и держите ноги на полу.
Теперь напрягите мышцы кора и поднимите гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо над шеей.
Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.
2. Жим гантелей от груди на полу
Жим от груди
Возьмите гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях руки на ширину плеч.
Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
3. Разведение гантелей на груди
Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на горизонтальную скамью
Примите положение для выполнения разведения и слегка согните локти.
Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на верхней части груди
Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим гантелей от груди
Жим от груди
Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте ноги правильно и напрягите мышцы кора.
положите руки на грудь и слегка согните локти.
Поднимите прямые руки над грудными мышцами, одновременно сжимая грудь.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.
5. Отжимания с гантелями
Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение для отжиманий.
держите локти прямыми и прижмите руки к груди.
Прижмитесь грудью к полу между гантелями.
Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
В верхней точке отжимания вы можете поднять одну гантель к груди, стараясь не вращать плечи или бедра.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.
Связанный: 6 типов отжиманий с гантелями и их преимущества
Тренировки с гантелями для нижней части груди
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку .
Держите гантель на уровне нижней части груди и соблюдайте расстояние между двумя руками, соответствующее ширине плеч.
Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
2. Разведения гантелей на наклонной скамье
Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью
слегка согните локти и займите позицию для выполнения разведения гантелей.
Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над нижней частью груди.
Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.
Упражнения с гантелями стоя для груди
1. Разведение рук с гантелями стоя
Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в обе руки.
Держите руки прямо на уровне середины груди и примите положение для выполнения разведения гантелей
Полностью вытяните руки в стороны от груди.
Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Держите руки всегда на уровне груди во время выполнения этого упражнения.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая между подходами 1–2 минуты.
2. Разведение гантелей стоя
Встаньте прямо, поставьте ногу прямо и возьмите по одной гантели в обе руки.
Держите руки по бокам от бедер; ладони смотрят вперед и встаньте так, чтобы выполнить разведение гантелей вверх.
Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямо.
Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Напрягите грудную клетку, выполняя полет вверх.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая между подходами 1–2 минуты.
You may also like: Full-Body Dumbbell Standing Exercises (No Bench)
Dumbbell Chest Workout Routine For Intermediate & Advanced
Workout
Reps
Rest
Flat Dumbbell Bench Press
10-12 x 4
1-2 min
Incline Dumbbell Bench Press
10-12 x 4
1-2 min
Incline Dumbbell Chest Fly
8-12 x 4
1-2 мин
Плоская пуловер гантелей
8-12 x 3
1-2 MIN
DUMPLEAL CRUP PULUUP
8-191
DUMPBELL
8-1910 3
. 2 мин
Тренировка груди с гантелями PDF
Тренировка груди с гантелями PDF Скачать
упражнения для груди?
Жим гантелей лежа, разводка гантелей на наклонной скамье, жим жимом и пуловер с гантелями — одни из лучших упражнений с гантелями для мышц груди. Все эти упражнения активизируют верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и стимулируют рост мышц.
Насколько тяжелые гантели следует использовать для тренировки груди?
Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее восьми и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.
Какие мышцы можно тренировать с помощью Chest?
Плечи и руки — наиболее подходящие мышцы, которые вы можете тренировать с помощью груди. Трицепсы, грудь и плечи — это мышцы, тренирующие толчок, то есть они работают, когда вы вытягиваете руки или нажимаете на вес.
Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.
Комплекс упражнений на пресс для девушек
Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.
Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:
Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.
Статьи по теме:
Как быстро убрать бока?
Некрасивые бока заставляют многих девушек изменить свои привычки в жизни. В этой статье вы сможете найти информацию, касающуюся того, как быстро убрать бока благодаря правильному питанию и физическим упражнениям.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?
Даже небольшой животик сложно назвать украшением женского тела, поэтому необходимо от него избавляться. В этой статье вы сможете найти основные правила, а также описание эффективных упражнений, которые помогут накачать красивый пресс.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Красивый живот – мечта многих женщин. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений для похудения живота и боков с техникой выполнения, а также рекомендации, чтобы сделать тренинг результативным.
Упражнения для верхнего пресса
Сделать живот красивым и плоским без проработки верхнего пресса невозможно, поэтому в комплекс следует обязательно включить подходящие упражнения. В этой статье вы сможете найти несколько примеров с описанием подробной техники выполнения.
8 самых экзотических в мире рынков
10 симптомов, указывающих на то, что с почками что-то не так
Как накачать пресс
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса, которые подходят даже для начинающих.
Вера Ермакова
Теги:
Упражнения для пресса
тренировка пресса
unsplash.com
Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.
Упражнение 1
Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.
Первый вариант
На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.
Второй вариант
Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.
На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.
Вариант усложнения
Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.
Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.
Второй вариант усложнения
Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.
Вдох и на выдох смена сторон.
Упражнение 3
Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Самый сложный вариант: подъем до положения «сидя».
В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!
Упражнение 4
Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.
Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.
Вариант усложнения
Удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.
Важно сохранить таз в неподвижном положении.
Упражнение 5
Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.
Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.
Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.
Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.
Упражнение 6
Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.
Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.
Вариант усложнения
Не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.
Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.
Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса
Хотите накачать пресс, хотя до лета и осталось меньше месяца? Посмотрим на самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, которые понравятся даже самым ленивым.
Почему не видно пресс?
Причина в висцеральном жире. Он возникает из-за сидячего образа жизни или неправильного питания. Он, словно «подушка», окутывает органы и скрывает подтянутый пресс. Массу висцерального жира можно узнать на умных весах. Например, Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 покажут в приложении Mi Fit процент жира, состояние организма и даже биологический возраст.
Кроме висцерального, есть ещё подкожный жир — он поддерживает тепло. Для подтянутой фигуры норма жира у мужчин — 10–14%, а у женщины –15–20%.
Питание
Помимо упражнения на мышцы пресса, важно и питание. Тренеры Livestrong составили чек-лист полезных привычек:
забудьте про фастфуд, полуфабрикаты, сладости, алкоголь, газировку, белый хлеб, мюсли и даже хлопья — в них масса скрытого сахара;
делайте упор на овощи с высоким содержанием воды и клетчатки — огурцы, брокколи, шпинат, томаты и болгарский перец;
желательно 3 раза в день есть белок — белое мясо, яйца, рыбу или творог;
замените майонез, кетчуп и горчицу на заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса и лимонного сока;
печенье и конфеты замещаем орехами и яблоками. Чёрного шоколада можно по 15 г в день;
пейте больше жидкости.
План тренировок на пресс
Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.
Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.
Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.
После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.
И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.
Топ упражнений на брюшной пресс
Упражнения на верхний пресс
Йога для пресса
Уровень сложности: для начинающих
В йоге важна неспешность, отсутствие резких движений и рывков. Думаете, это слишком легко? Попробуйте на одном из упражнений — «собаке мордой вниз», «звезде» или «позе дерева» — задержаться на несколько секунд в точке максимального напряжения. Спорим, почувствуете работу пресса?
Гусеница
Уровень сложности: для начинающих
Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.
Гусеница
Уровень сложности: для начинающих
Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.
Классические скручивания
Уровень сложности: для начинающих
Ложитесь на спину. Подтяните ноги к туловищу, согнув их в коленях. Сложите руки за головой, не переплетая пальцы. Медленно поднимайтесь, стараясь дотянуться локтями до коленей. Опускайтесь и повторяйте 20–50 раз за один подход. Скручивания можно делать с прямыми ногами и на наклонённой назад скамье. Выбирайте тот вариант, при котором вы лучше ощущаете работу мышц живота.
Классическая планка
Уровень сложности: для начинающих
Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.
Классическая планка
Уровень сложности: для начинающих
Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.
Скручивания с вытянутыми руками
Уровень сложности: ниже среднего
Это упражнение разгрузит мышцы спины и груди — вся нагрузка будет на животе. Главное правило — постоянно держать руки вытянутыми, не сгибая в локтях. Так вы сконцентрируете усилие на мышцах верхнего пресса. В верхней точке, когда живот максимально напряжён, постарайтесь задержаться на 2–3 секунды.
Тренировка со скакалкой
Уровень сложности: средний
Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.
Тренировка со скакалкой
Уровень сложности: средний
Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.
Скручивания с двумя мячами
Уровень сложности: средний
Для упражнения нужны большой надувной мяч и утяжелённый гимнастический мячик (медбол). Последний можно заменить баскетбольным или гантелью Bradex SF 0272 с резиновым покрытием. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть туловища. Держите спину прямой, не передвигаясь вперёд–назад по гимнастическому мячу. Смещаясь, вы равномерно распределяете нагрузку на разные группы мышц, теряя концентрацию. Это интенсивное упражнение — его делают только после хорошей разминки.
Упражнения с гимнастической резинкой
Уровень сложности: средний
Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.
Упражнения с гимнастической резинкой
Уровень сложности: средний
Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.
Упражнения на нижний пресс
Локоть к колену
Уровень сложности: ниже среднего
Это упражнение подойдёт для борьбы с висцеральным жиром — в нём задействованы почти все мышцы живота. Важно не опускать ноги на пол — так вы будете постоянно поддерживать мышцы в тонусе. Двигайтесь неспешно — чем выше уровень физического развития, тем дольше нужно задерживаться в точке максимального напряжения.
Скручивания на гимнастическом мяче
Уровень сложности: ниже среднего
Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.
Скручивания на гимнастическом мяче
Уровень сложности: ниже среднего
Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.
Петли TRX для пресса
Уровень сложности: ниже среднего
Можно делать и классические скручивания, держась за петли. Дополнительная опора даст больше нагрузки на мышцах живота. Тело должно представлять собой диагональную линию, проведённую к полу. Не выгибайтесь вперёд и назад — так вы переносите нагрузку на другие группы мышц. Задерживайтесь в точке, где пресс максимально напряжён и не поднимайтесь выше.
Растяжки на пресс
Уровень сложности: ниже среднего
Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.
Растяжки на пресс
Уровень сложности: ниже среднего
Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.
Подъём ног лёжа
Уровень сложности: средний
В этом упражнении важно не поднимать ноги на 90 градусов, иначе нагрузка перейдёт с живота на спину. Если это упражнение на нижнюю часть пресса кажется вам слишком сложным, поднимайте ноги поочерёдно.
Пульсирующие упражнения
Уровень сложности: средний
Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.
Пульсирующие упражнения
Уровень сложности: средний
Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.
Ножницы
Уровень сложности: средний
Известное упражнение ещё со школы. Главная ошибка — опускание ног до уровня пола и разгрузка мышц. Если тяжело долго держать ноги на весу, поднимите их чуть выше — так ниже нагрузка на брюшной пресс.
Подъём ног в висе
Уровень сложности: средний
Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.
Подъём ног в висе
Уровень сложности: средний
Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.
Велосипед
Уровень сложности: выше среднего
Это лучшее упражнение на боковой пресс и центральные мышцы живота, но очень сложное для новичков. Важно держать согнутые колени под углом 90°, а локти должны смотреть в стороны, а не вперёд. Если вы не можете осилить его, попробуйте поднять ноги выше — это снизит нагрузку. Важно двигать ноги на одном уровне. Постоянно перемещая их вверх-вниз, вы меняете уровень сложности и снижаете эффективность тренировки.
Лодочка
Уровень сложности: выше среднего
Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Лодочка
Уровень сложности: выше среднего
Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Качели
Уровень сложности: выше среднего
Одно из самых эффективных упражнений на пресс для девушек. В нём очень важна техника выполнения, поэтому его лучше делать перед зеркалом. Секрет успеха этого упражнения — плечи и бёдра должны быть неподвижными. Если вы чувствуете, что нагрузка переходит на спину, сожмите мышцы живота сильнее.
Упражнения на косые мышцы пресса
Боковая планка
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.
Боковая планка
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.
Поворот мяча
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт гимнастический мяч Indigo IN001 диаметром 55 см. Его легко обхватить ногами, поэтому вы не будете переносить нагрузку на бёдра и икры. Двигайтесь медленно, без рывков. Держите ноги на одном уровне, не поднимая и не опуская их. Упражнение подойдёт как для проработки прямых, так и косых мышц.
Русское скручивание
Уровень сложности: средний
Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.
Русское скручивание
Уровень сложности: средний
Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.
Диагональные скручивания со скрещёнными ногами
Уровень сложности: средний
Это упражнение подойдёт и для верхнего пресса, и для косых мышц живота. Обязательно ставьте ноги на пол ровно. Ступни должны быть перпендикулярны друг другу. Найдите устойчивую опору, чтобы не смещаться вперёд-назад.
Переворот аллигатора
Уровень сложности: высокий
Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.
Переворот аллигатора
Уровень сложности: высокий
Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.
Скручивания «стрекоза»
Уровень сложности: высокий
Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс, для которого важна хорошая физическая подготовка. Скручивания лучше делать на специальной скамье с опорой для рук, иначе вы рискуете поскользнуться и упасть. Двигайтесь медленно и старайтесь как можно дольше удерживать ноги на весу. Это очень сложно, но результат того стоит!
Лучшие упражнения на пресс легко делать с «Эльдорадо»! У нас вы найдёте качественные гимнастические мячи и резинки, коврики, массажные валики и ролики для развития мышц живота, чтобы превратить «животик» в красивые кубики.
Ранее мы рассказывали про 10 самых эффективных тренировок для похудения.
Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор на товар в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!
5 Безопасных Упражнений На Пресс | Простых, Эффективных
Упражнения для пресса в зале и дома
В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию
А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.
Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии
Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее — окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.
Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии. Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.
Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.
Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских
Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.
Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.
Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности
Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:
Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;
Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.
Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.
Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия
В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц. Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.
Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце
В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала. Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.
Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела. Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.
Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.
Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений
Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи. Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.
А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.
Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке
Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.
Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.
Как правильно качать пресс?
Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.
Эффективные упражнения на пресс
Качать мышцы пресса и накачать их — это две большие разницы. Можно годами «убивать» свою поясницу в тренажером зале, но так и не стать обладателем вожделенных кубиков на животе, ибо главная проблема мышц абдоминальной области в том, что для него придумали слишком много различных упражнений. Возможно, для звезд фитнеса действительно важно иметь широкий арсенал для тренировки мышц живота, но для подавляющего числа обычных людей достаточно всего нескольких скручиваний и подъемов, но самых эффективных и безопасных. Пятерка лучших из них выглядит вот так:
1. Упражнение молитва
По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:
• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него • Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок • Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть • С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение
Упражнение на пресс молитва
Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.
2. Подъем ног в висе
Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:
• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках • Ноги свести вместе и немного отвести их назад • Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90° • Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз
Подъем ног в висе
Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
3. Скручивание на фитболе
По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:
• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем • Сцепляем руки в замок на затылке • Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию • Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине • В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение
Скручивание на фитболе
Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.
4. Упражнение планка
Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.
Упражнение планка
А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:
• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол • Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса • Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил
Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.
Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.
5. Упражнение вакуум
Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.
Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум
Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.
Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.
А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:
упражнение для пресса вакуум видео:
По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.
Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?
Комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщин
Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:
Программа на пресс для мужчин
Упражнение
Подходы
Повторения
Вакуум стоя
3-4
На сколько хватает сил
Молитва
6-7
8-10
Подъем ног в висе
3-4
10-12
Программа на пресс для женщин
Упражнение
Подходы
Повторения
Вакуум лежа
3-4
На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе
2-3
10-12
Подъем ног в висе
2-3
8-10
Планка
2-3
На сколько хватает сил
На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.
Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018
Спорт
16 ноября 2018, 00:00
спорт истории
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.
Фото: depositphotos/aallm
Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как «бонус» – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.
Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо «Деду Морозу», ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.
Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.
Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!
В каждом упражнении выполняйте по три подхода.
Прямые скручивания
Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.
Фото предоставлено автором
Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.
Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.
Фото предоставлено автором
Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы «уперся» и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.
Выполните от 20 до 50 повторений за подход.
Прямые скручивания на фитболе
Фото предоставлено автором
Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.
Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.
Обратные скручивания
Фото предоставлено автором
Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике. Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.
Сделайте от 15 до 50 повторений.
Планка
Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему «уникальные» свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
Фото предоставлено автором
Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.
Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
Фото предоставлено автором
Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.
Каневский Эдуард
6 самых эффективных упражнений для пресса
Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!
Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!
По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.
Содержание
План тренировок
Правила тренировок
Комплекс упражнений для пресса
1. Подъем / перекат
2. Поза планки
3. Мостик с подъемом ноги
4. Боковые скручивания на мяче
5. Скручивания с согнутыми коленями
6. Обратное скручивание
План тренировок
Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.
Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.
Правила тренировок
Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.
Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.
Комплекс упражнений для пресса
1. Подъем / перекат
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.
Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.
2. Поза планки
Упражнение укрепляет косые мышцы живота.
Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.
3. Мостик с подъемом ноги
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).
Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.
4. Боковые скручивания на мяче
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.
5. Скручивания с согнутыми коленями
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.
6. Обратное скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.
10 лучших упражнений на толчок – Fitbod
Упражнения на толчок полезны для развития силы и мускулатуры верхней части тела, особенно грудной клетки, трицепсов и плеч, которые используются в толчковых действиях.
Они обычно выполняются в «дни толчка», если вы следуете раздельному принципу «толкай/толкай/ногами», хотя любая хорошая программа силовых тренировок будет включать комбинацию упражнений толчка и тяги.
Но если вы создаете собственную разгрузочную тренировку, как узнать, какие упражнения вам следует выполнять?
The 10 best push exercises are:
Barbell bench press
Barbell overhead press
Barbell push press
Dumbbell shoulder press
Dumbbell overhead tricep extension
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Площадка для грудных мышц
Отжимания
Жим плеч одной рукой с резиновой лентой
В этой статье я расскажу о том, что такое толчковые упражнения и на какие мышцы они нацелены. Я также покажу вам, как выполнять каждое из 10 приведенных выше упражнений, и дам профессиональные советы, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу.
Я включил движения, которые вы можете выполнять со штангой, гантелями, тренажерами, эспандерами и собственным весом, чтобы вы могли выполнять упражнения на толчок независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.
Если вы хотите сразу приступить к работе с push-упражнениями, ознакомьтесь с Приложение Fitbod , чтобы создать рутину, которую вы можете выполнять в зависимости от того, сколько времени и оборудования у вас есть.
Что такое отжимания?
Толчковые упражнения — это упражнения, в которых вы либо отталкиваете предмет от своего тела (например, жим лежа, при котором вы отжимаете штангу от груди), либо отталкиваетесь от чего-либо (например, при отжимании, когда вы прижимаясь к полу).
Упражнения на толчок не только полезны для наращивания мышечной массы, но и облегчают повседневные действия, такие как толкание тяжелой тележки для покупок или толкание тяжелой мебели.
Упражнения горизонтального и вертикального толчка
Возможно, вы знаете, что существуют горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу (например, тяга штанги и подтягивание соответственно). То же самое относится и к упражнениям на толчок. Вертикальные упражнения выполняются путем толкания объекта над головой, а горизонтальные упражнения выполняются путем толкания объекта прямо перед собой.
При составлении приведенного ниже списка упражнений на толчок я включил как горизонтальные, так и вертикальные толчковые движения. Для развития хорошо сбалансированной верхней части тела необходимо использовать различные упражнения, поскольку они по-разному воздействуют на различные толкающие мышцы.
Например, вертикальные толчки нацелены на большую часть плеч, а горизонтальные толчки больше нацелены на грудную клетку и трицепсы.
Давайте подробнее обсудим мышцы, задействованные в толчковых упражнениях.
Мышцы, используемые в упражнениях на толчок
Мышцы, используемые в основном в упражнениях на толчок:
Грудные мышцы – мышцы груди, которые позволяют вам поднимать руки вверх и сводить их вместе
Трицепсы — группа из трех мышц на тыльной стороне руки, которые отвечают за выпрямление руки
Плечи — в частности, передние дельтовидные мышцы (самая передняя головка плечевой мышцы, которая отвечает за подъем руки вперед от вас) и боковые дельтовидные мышцы (которые позволяют вам поднимать руки в стороны)
Корпус также играет небольшую роль в упражнениях на толчок, помогая поддерживать устойчивость туловища и предотвращая его скручивание или вращение.
Кроме того, квадрицепсы и икроножные мышцы ног считаются толкающими мышцами. Однако, когда люди говорят о «дне толчка» в тренажерном зале, они обычно имеют в виду упражнения на толчок верхней части тела и тренируют все мышцы ног в отдельный день ног.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
Толкающие упражнения со штангой
1. Жим лежа
Жим лежа, пожалуй, самое известное толчковое упражнение. Это комплексное движение (то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно), которое хорошо подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы груди и трицепсов.
Как это сделать
Отрегулируйте силовую клетку или стойку для приседаний на высоту, которая позволит вам держать руки в основном прямыми, когда вы снимаете штангу, не вызывая потери напряжения в верхней части спины или отрыва плеч от скамьи. . Он также не должен быть настолько низким, что вы, по сути, делаете половину повторения, чтобы поднять и снять штангу.
Если скамья, которую вы используете, слишком высока для того, чтобы поставить ноги на пол и получить хороший привод ног, поставьте несколько пластин по обеим сторонам скамьи. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, но вы можете поэкспериментировать с положением стоп, поставив их ближе друг к другу или дальше друг от друга, ближе к плечам или дальше перед собой.
Лягте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы ваши глаза были прямо под ней.
Втяните лопатки, потянув их вниз и назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются в контакте со скамьей.
Возьмите штангу шириной хвата от ширины плеч до двукратной ширины ваших плеч.
Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек, стараясь не потерять напряжение в верхней части спины. Держите его прямыми руками так, чтобы он находился прямо над вашей грудью.
Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях. Старайтесь не распускать их слишком сильно в стороны, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
Коснитесь штангой точки где-то между нижними грудными мышцами и грудиной.
Сделайте небольшую паузу, чтобы штанга не отскочила от груди.
Выжмите штангу, выпрямляя руки. Представьте, что вы упираетесь ногами в пол и от себя, когда поднимаете вес.
Сделайте глубокий вдох и при необходимости снова расправьте плечи, прежде чем начать следующее повторение.
Pro Tip
Чтобы жим лёжа больше ощущался в грудных мышцах, выполняйте движение, поставив ноги на скамью, а не на пол. Если вы обычно выполняете жим лежа с большим прогибом, то, поставив ноги на скамью, вы лишаетесь возможности выгибать спину. Таким образом, гриф должен совершать больший диапазон движений, что делает больший упор на грудные мышцы.
Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения груди: 7 обязательных упражнений
2. Жим над головой
Жим над головой — еще одно комплексное упражнение толчка. Он нацелен на передние и боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, грудные мышцы и трицепсы. Кор также играет роль в поддержании устойчивости туловища при подъеме и опускании веса.
Как это сделать
Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на одном уровне с подмышкой.
Возьмите штангу руками за плечи, снимите ее и сделайте 2–3 шага назад. Штанга должна лежать на передних дельтовидных мышцах или вдоль ключиц.
Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.
Сожмите ягодицы, сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок.
Толкайте штангу прямо вверх, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Старайтесь не подниматься на носки и не сгибать ноги, чтобы использовать импульс.
Когда штанга оторвется от головы, просуньте голову между руками. Это часто называют просовыванием головы в окно. Штанга, ваши плечи, бедра и ступни должны быть выровнены, когда гриф находится над головой.
Опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока она снова не окажется на передних дельтах.
Полностью остановите штангу, прежде чем переходить к следующему повторению.
Pro Tip
Жим над головой требует достаточной подвижности грудного отдела позвоночника и плеч. Без этого вы можете компенсировать это, выгнув спину или ослабив устойчивость кора, когда вы нажимаете вес над головой.
Если вам не хватает подвижности, необходимой для правильного выполнения жима над головой, попробуйте выполнять упражнения на подвижность по крайней мере три раза в неделю. Многие из тех упражнений на подвижность, которые мы рекомендуем для олимпийской тяжелой атлетики, могут помочь с жимом над головой.
Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)
3. Жим толчком
Жим толчком похож на жим над головой, за исключением того, что вы сгибаете колени для увеличения импульса от ваших ног, чтобы получить вес над головой. Несмотря на то, что он активирует квадрицепсы и ягодицы из-за того, что вы делаете наклон, чтобы начать движение, он по-прежнему в первую очередь работает с плечами и трицепсами.
Вы можете включить жим швунгом в свою программу, если у вас возникли проблемы с прогрессом жима над головой. Это также хорошее движение для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров, так как это обычное упражнение в кроссфит-тренировках.
Как это сделать
Отрегулируйте стойку так, чтобы высота штанги была равна высоте вашей подмышки.
Возьмите штангу, вытянув руки за плечи, снимите ее со стоек и сделайте шаг назад на 2–3 шага. Убедитесь, что штанга опирается на передние дельты.
Держите локти немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
Слегка согните ноги в коленях, чтобы оказаться в положении четвертьприседа или немного выше его. Не нужно слишком сильно сгибать колени, так как это приведет к потере силы.
Когда вы выпрямите колени, используйте импульс нижней части тела, чтобы резко поднять штангу над головой.
Протолкните голову через окно (т.е. между руками), пока штанга очищает вашу голову.
Опустите штангу в исходное положение и одновременно снова согните колени. Несмотря на то, что это должно быть сделано одним плавным движением, вы все равно должны опускать планку под контролем.
Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tip
Помимо слишком низкого отжимания, распространенной ошибкой в жиме толчками является сгибание коленей вперед. Это может нарушить ваш баланс и привести к тому, что штанга уйдет слишком далеко вперед, и вы не сможете генерировать достаточную мощность, чтобы поднять вес над головой.
Хорошей подсказкой является перенос веса тела на внешнюю сторону стопы при отжимании. Это побудит вас разводить колени в стороны, а не перед собой, когда вы их сгибаете.
Статья по теме: Толкающий толчок против жимового толчка: 5 основных отличий
Толкающие упражнения с гантелями
4. Жим гантелей от плеч Это отличное толчковое упражнение для тренировки двух сторон тела независимо друг от друга. Это выгодно, если одна сторона сильнее или больше другой. Вы можете выполнять их сидя или стоя.
Жим гантелей сидя лучше изолирует плечи (в частности, передние дельты) и является лучшим вариантом, если у вас недостаточно силы кора или вы занимаетесь в помещении с низким потолком.
Жим гантелей от плеч в положении стоя имеет большее значение для других видов спорта, таких как кроссфит, поскольку маловероятно, что вам придется поднимать тяжелый вес над головой из положения сидя.
Как это сделать
Если вы выполняете жим гантелей от плеч сидя, отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спина находилась в положении 9 градусов. 0 градусов. В противном случае встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
Для жима сидя возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Положите по одной головке каждой гантели на каждое бедро. По одной поднимайте ноги, чтобы «подбросить» гантели к плечам.
Поднимите гантели над головой и задержитесь на секунду в верхней точке. Если вы выполняете жим стоя, избегайте подъема на носки или использования импульса, чтобы поднять вес вверх.
Медленно опустите вес обратно и дайте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.
Pro Tip
Жим гантелей от плеч может вызвать дискомфорт в плече, если у вас есть травмы плеча в анамнезе. Если движение причиняет вам боль, вы можете повернуть ладони друг к другу, а не вперед. Вы по-прежнему будете работать над передними дельтами, но положение с нейтральным хватом оказывает гораздо меньше нагрузки на область вращательной манжеты плеча.
Статья по теме: 9 лучших упражнений на плечи с гантелями (с программой)
5. Разгибание гантелей над головой на трицепс
Разгибание гантели над головой на трицепс — это односуставное изолирующее упражнение для трицепса. Это означает, что он требует движения только одного сустава и нацелен на одну группу мышц за раз.
Поскольку это движение не слишком утомляет вашу центральную нервную систему, его можно выполнять с количеством повторений от среднего до большого в диапазоне 10-15+.
Как это сделать
Возьмите пару легких гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели над головой и поверните ладони друг к другу.
Согните локти, чтобы опустить гантели назад к верхней части спины. Держите верхнюю часть рук неподвижно и избегайте поворота плеч назад.
Выпрямите руки, чтобы поднять вес над головой.
Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tip
Во многих тренажерных залах есть гантели, вес которых увеличивается с шагом в 5 фунтов, что для некоторых людей может быть слишком большим. Таким образом, это может быть трудным для прогресса неделю за неделей, если, скажем, 10 фунтов слишком легкие, а 15 фунтов слишком тяжелые для вас.
Вместо того, чтобы увеличивать вес и не выполнять все предписанные повторения, вы можете усложнить движение, придерживаясь более легкого веса и замедляя движение. Снижение веса до счета 3 или 5 секунд увеличивает время напряжения трицепсов, что может помочь повысить силу и гипертрофию.
6.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно упражнение, которое можно использовать для устранения силового или мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны работают независимо друг от друга. Он изолирует грудные мышцы больше, чем стандартный жим штанги или гантелей.
Как это сделать
Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.
Положите по одному концу каждой гантели на каждое бедро и откиньтесь на скамью.
Ногами поочередно «подбрасывайте» гантели к плечам и слегка поворачивайте ладони внутрь.
Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели над головой так, чтобы они оказались прямо над вашими плечами. Избегайте полного выпрямления локтей.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно.
Совет для профессионалов
Вы можете дойти до того, что больше не сможете выполнять это движение самостоятельно, потому что гантели слишком тяжелы для того, чтобы занять положение самостоятельно. Если у вас нет кого-то, кто заметил бы вас и помог поднять гантели до плеч, это может ограничить ваш прирост силы.
Чтобы не только усложнить это движение, но и внести разнообразие в свою тренировку, вы можете попробовать выполнять дроп-сеты.
Допустим, ваша программа требует, чтобы вы работали до максимального набора из 10 повторений (это означает, что это наибольшее количество повторений или максимальный вес, который вы можете поднять). Вы выполните эти 10 повторений, затем сразу же снизите вес на 10-20% и выполните следующий подход до отказа.
Затем вы продолжите сбрасывать вес и выполнять дополнительные подходы до отказа, пока не выполните в общей сложности 4-5 подходов. Это отличный способ стимулировать гипертрофию и усложнить тренировку, если определенные ограничения не позволяют вам прогрессировать в весе.
Толкающие упражнения с тренажерами/дополнительным оборудованием
7. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях нацелены на мышцы груди и трицепсы. Хотя они в основном считаются упражнениями с собственным весом, вы также можете выполнять их с отягощением, надев пояс с прикрепленными к нему пластинами.
В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, но вы также можете выполнять их, прикрепив матадор к стойке для приседаний или используя пару параллельных брусьев.
Как это сделать
Положите руки на брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а большие пальцы рук обхватили руки.
Подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а ноги не касались земли.
Согните руки в локтях к стене позади вас. Держите их близко к бокам и избегайте раскачивания туловища вперед и назад.
Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Pro Tip
Вы можете изменить, какие мышцы используются больше, регулируя угол наклона туловища. Если вы наклоните туловище вперед, вы проработаете больше груди. Если вы будете оставаться более вертикальным, вы задействуете больше трицепсов.
Вы также можете увеличить нагрузку на трицепсы, поместив руки в самую узкую часть отжиманий.
Статья по теме: Низкая тренировка грудных мышц: 9 лучших упражнений и примерная программа
8. Палуба для грудных мышц
Колода для грудных мышц — одно из наиболее эффективных упражнений для изоляции грудных мышц. Это преимущество перед жимом штанги или гантелей для развития грудных мышц, потому что оно не требует такой активной активации кора, что позволяет сосредоточиться на грудных мышцах.
Единственным существенным недостатком является то, что для этого требуется доступ к тренажеру для грудных мышц, но этот тренажер можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.
Как это сделать
Установите желаемый вес стека.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с грудью, когда вы сидите.
Сядьте на тренажер, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки.
Нажмите на подлокотники, чтобы свести их как можно ближе друг к другу.
Сожмите грудь, затем верните подлокотники в исходное положение.
Pro Tip
Хотя это кажется простым упражнением, правильная техника является ключом к предотвращению боли в плече. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и не поддавайтесь желанию свести руки слишком близко друг к другу или отвести их слишком далеко назад, чтобы не перенапрячь плечи и не поставить их в скомпрометированное положение.
Упражнения на толчок с собственным весом/минимальным оборудованием
9. Отжимания
Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте с дополнительной нагрузкой или без нее. Они являются одним из основных элементов многих упражнений в стиле HIIT и CrossFit, и их выполнение вне ваших обычных тренировок может улучшить вашу способность выполнять больше из них за более короткий промежуток времени.
Отжимания задействуют грудь, трицепсы и плечи, а также корпус, который поддерживает устойчивость тела и предотвращает его скручивание.
Как это сделать
Опуститесь на пол на четвереньки.
Положите руки прямо под плечи и расставьте их чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя и поднимитесь на носки.
Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, стараясь не разводить локти в стороны. Избегайте провисания бедер.
Выдохните, выпрямляя руки, чтобы подняться.
Pro Tip
Хотя регрессия по умолчанию для отжиманий — опускание на колени, это не лучшее решение, если у вас нет сил сделать полное отжимание. Когда вы стоите на коленях, вы не получаете такой активной активации кора, а кор играет неотъемлемую роль, помогая вам оставаться стабильным во время отжиманий.
Вместо этого вы должны поднять руки на ящик, скамью, степ или даже штангу, установленную на небольшой высоте в стойке для приседаний. Поднятие рук удержит все ваше тело на одной линии, как если бы вы делали полные отжимания, которые задействуют ваше ядро.
По мере того, как отжимания на возвышении станут легче, вы можете перейти к поднятию рук на предметы, расположенные ближе к полу, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные подтягивания.
Связанная статья: Домашние тренировки для верхней части тела для наращивания мышечной массы (3 тренировки)
10. Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления
Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления — это одностороннее упражнение для плеч, то есть оно задействует одну сторону тела за раз. Поскольку для этого вам понадобится только эспандер, это упражнение легко выполнять дома или в путешествии. В первую очередь работают плечи и трицепсы.
Как это сделать
Проденьте одну ногу через конец ленты сопротивления.
Держитесь за другой конец ленты той же рукой и поднимите руку к плечу. Группа должна быть позади вашей руки.
Держите локоть близко к телу, а ладонь смотрит вперед.
Выпрямите руку, чтобы поднять ленту вверх. Старайтесь не отводить руку слишком далеко в сторону.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо опустите руку.
Профессиональный наконечник
Важно не блокировать локти полностью при выполнении жима от плеч с лентой сопротивления. При использовании эспандеров наибольшее напряжение ощущается в верхней части движения. Если вы полностью разведете локти, это может привести к чрезмерному растяжению окружающих сухожилий и связок и привести к травме.
Статья по теме: 3 ПОТРЯСАЮЩИХ упражнения для плеч с резиновой лентой
Ищете дополнительные упражнения на толчок, чтобы добавить их в свой распорядок, или хотите создать дневные упражнения на тягу и ноги, чтобы дополнить ваши тренировки на толчок? Проверьте Приложение Fitbod . Вы получите доступ к более чем 600 демонстрациям упражнений и сможете создать полностью настраиваемый план тренировок, основанный на ваших целях, расписании и доступном оборудовании. Кроме того, первые три тренировки бесплатны!
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
5 упражнений для увеличения жима над головой и накачивания больших плеч — Tiger Fitness
Жим над головой — это исключительное комплексное толчковое упражнение для увеличения размеров плеч и силы верхней части тела. Когда-то считавшееся золотым стандартом движения для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.
Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчка и толчка соответственно. При правильном выполнении жим над головой может значительно увеличить массу плеч бодибилдеров, стремящихся построить X-образное телосложение с балансом размера мышц и симметрии.
Связано с этим: 5 Метод тренировки плеч для безумной прибавки и накачки
Жим над головой — это составное движение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении, сгибании, поперечном сгибании и внутренней ротации плеча. [1]
Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому X-образному телосложению, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами. Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, боковые дельтовидные, трапециевидные (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются поддерживающими группами мышц, помогающими целевой мышце во время движения.
Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (она же задняя часть шеи), действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. [3]
5 движений к идеальным дельтам с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера
Жим над головой можно выполнять сидя или стоя, используя штангу, гантели, гири, тросы, машину Смита, рычажную машину или салазки с нагрузкой на пластины. Если выполняется стоя, ягодицы, брюшной пресс и нижняя часть спины также стабилизируют туловище во время движения.
Пять приведенных ниже упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения. Жим над головой прогрессирует медленнее, чем большинство других сложных упражнений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое продвижение является ключевым в этом движении.
#1 — варианты жима над головой
Чтобы прорваться через плато над головой и застой, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, локаутное удержание, отрицательное повторение и царапание стойки. Эти вариации укрепляют правильную технику, выявляют мышечные слабости, вызывают мышечный дисбаланс и настраивают вашу центральную нервную систему на низкий риск травм.
У большинства лифтеров возникают трудности в средней части повторения жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать в обычном положении стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне или немного выше подбородка. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.
Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается, когда штанга опирается на английские булавки. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных движений усилит потребность оставаться в напряжении и как можно быстрее просунуть голову под гриф, а также спровоцирует серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском получения травмы.
Захваты с локаутом — отличный инструмент для развития уверенности при работе с более тяжелыми весами и стабильности в верхней части повторения. В жиме над головой задействуются многочисленные небольшие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и верхней части туловища. Укрепите уверенность с помощью более тяжелого веса, загрузив штангу, заняв исходное положение, вытащив штангу из стойки, толкнув штангу или толкнув штангу в положение блокировки и удерживая ее в течение 5–15 секунд.
Эта техника не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам. В качестве альтернативы, вы можете удерживать локаут в последнем повторении каждого жима над головой в разминке и рабочем подходе.
Негативные повторения или повторения сверху вниз являются отличным вариантом для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на уровне плеч; осторожно начните сет, нажимая или дергая штангу в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, сгибании брюшного пресса и включении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно тяжелыми для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и программируйте движения в соответствии с ними. Чем позже в тренировке вы будете использовать его, тем меньший вес должен быть.
Жим со скребком — разновидность, используемая бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на склонность плеч к травмам. Встаньте на стойку для штанги, как обычно для жима над головой стоя. Когда вы снимаете штангу со стойки, вместо того, чтобы отойти от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.
Упираясь в стойку, одновременно отталкиваясь вверх и засовывая голову под перекладину, вы заметите серьезное вовлечение мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами вращательной манжеты плеча считают это движение более удобным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой. Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или чуть ниже на случай, если вы достигнете мышечного отказа.
№2 — жим из-за шеи
Жим из-за головы — спорное упражнение, но я считаю, что это одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы жима над головой и размера плеч. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидя тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеч и свести к минимуму риск травм.
Жим из-за головы на тренажере Смита является вариантом, но я считаю, что штанга со свободным весом обеспечивает наиболее естественную схему движения, задействуя при этом больше мышц-стабилизаторов. Настройте, взяв ложный хват (большие и остальные пальцы на одной стороне грифа) по ширине гладких накаток. Во время опускания повторения сосредоточьтесь на втягивании лопатки и надавливании на трапециевидные мышцы.
Опускайтесь только на ту глубину, на которую вам удобно; некоторым может показаться легким опуститься на верхние трапеции, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу. Нажимайте вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск получения травмы, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на уровне или немного выше трапециевидных мышц.
Я обычно выполняю жим над головой стоя, используя подходы из 3-5 повторений, но для жима из-за головы я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая потребность в повторениях, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или достижения мышечного отказа. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока вы не сможете безопасно выполнять жим из-за головы.
#3 — Жим толчком
Жим толчком — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это упражнение со штангой или гантелями позволяет вам использовать вес на 10–20 % больше, чем обычный жим над головой. Толкающий жим заставляет вашу центральную нервную систему увеличить скорость жима в нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.
Привод ногами отличает жим толчком от жима над головой. Снимите штангу со стоек и примите ту же стойку на ширине бедер, что и для строгого жима над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не останавливайтесь. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, отталкиваясь пятками и максимально быстро разгибая колени и бедра.
Во время этого расширения вы заметите передачу энергии и импульса верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выталкивая вес из исходного положения и блокируя повторение как можно быстрее. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.
Выполняйте жим толчком двумя способами — перед обычным жимом над головой и в конце сета после того, как вы выполнили как можно больше повторений строгого жима над головой с хорошей техникой. Первая техника задействует вашу центральную нервную систему, облегчая жим над головой, а вторая увеличивает время нахождения под напряжением и вызывает гипертрофию мышц.
Жим толчком — это взрывное и изнурительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; чтобы максимизировать производительность и свести к минимуму риск получения травмы, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего подхода в жиме над головой.
№4 — Односторонний пресс Арнольда
Односторонний жим Арнольда — это упражнение с гантелями, которое не только задействует все группы мышц, используемые в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движения и время под напряжением. В результате вы будете больше стимулировать целевые группы мышц, а также уравновешивать любые слабые места в размерах и силе между двумя плечами.
Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она была почти или точно вертикальной, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.
Поднять гантели в исходное положение ? ваши плечи должны быть подальше от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш хват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами. Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы толкнуть гантели вверх; когда вы начнете жать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронированы (обращены от вас) в верхней части повторения.
Повторить желаемое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.
№ 5 — Facepull
Задние дельтовидные мышцы — одна из самых малоизученных, но одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты вносят значительный вклад в X-образное телосложение, правильную осанку, здоровье плеч и спортивные результаты. Фейспул с кабелем — типичное упражнение для развития задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов плеча.
Подготовьтесь к движению, прикрепив веревку с двойными шипами к канатной опоре и установив ее на уровне плеч. Возьмитесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и держите веревку прямо под каждой ручкой. Отойдите на несколько шагов от канатной вышки, держась за веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые пластины должны быть чуть выше положения покоя. Начните движение, сводя лопатки, сгибая локти и натягивая веревку, пока локти и плечо не окажутся на одной линии с плечом.
Во время вытягивания постарайтесь отодвинуть обе ручки как можно дальше друг от друга. В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращательной манжеты плеча и мышц-стабилизаторов, вы можете вытянуть ручки немного выше уровня лба.
Используйте фейспулы в качестве разминки, между рабочими подходами тяжелых составных упражнений и/или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить, а восстанавливаться после него можно практически каждый день.
Ссылки
1) Гриффинг, Джеймс и др. «Дельтовидная (передняя)».? ExRx.net. N.p., 2016. Web. 2) Griffing, James, et al. «Barbell Military Press». ExRx.net. N.p., 2016. Web. 3) Griffing, James, и др. «Кинезиологический глоссарий», ExRx.net, Np, 2016. Интернет.
6 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа
Жим лежа — самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале.
Зайдите в местный тренировочный центр в 17:30 в понедельник и попытайтесь найти скамью. Попробуй.
Этого не произойдет, потому что все любят жим лежа.
Понедельник известен как международный день груди, а для некоторых людей вторник тоже.
С помощью друга, который может похвастаться жимом лежа весом 450 фунтов, мы придумали шесть лучших вспомогательных упражнений для жима лежа.
Давайте сначала рассмотрим функциональные основы жима лежа, чтобы лучше понять, почему эти вспомогательные упражнения работают.
Скамья Жим мышц
Основными мышцами, участвующими в жиме лежа, являются грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц и поддержание их в здоровом состоянии имеет решающее значение, если вы хотите жать больший вес.
Но если вы сосредоточитесь только на этих мышцах, у вас могут возникнуть проблемы. Например, чрезмерно напряженные грудные мышцы могут привести к плохой осанке и нестабильности.
Мускулистая грудь и плечи, но слабая верхняя часть спины могут привести к болям в плечах или слабости в постановке жима. Чтобы добиться успеха в жиме лежа, нужно больше работать, чем просто жать лежа.
Приведенные здесь вспомогательные упражнения касаются всех этих областей.
Для сильной скамьи требуется:
Стабильность плеча
Плечо — самый подвижный сустав тела. Однако за эту мобильность приходится платить – она может быть нестабильной. Таким образом, вы должны тренировать свое плечо, чтобы стабилизировать тяжелые нагрузки в полном диапазоне движений.
Плечевой сустав должен быть стабилизирован внутри вращательной манжетой плеча и снаружи дельтовидными мышцами. Эти группы мышц имеют решающее значение для поддержания стабильности плеч и целостности суставов при выполнении тяжелых упражнений. Жим штанги сам по себе недостаточно нагружает вращающую манжету плеча и дельтовидную мышцу, поэтому необходимы дополнительные упражнения.
Сила жима
Тяжелый жим лежа требует больших грудных мышц, больших трицепсов и сильных дельт. Каждая из этих мышц должна быть сильной по отдельности, и они также должны научиться работать вместе. Дополнительные упражнения, подобные жиму лежа, лучше всего подходят для обучения этих мышц совместной работе.
Сила верхней части спины
Чтобы жать тяжело, ваши плечи должны быть расправлены и оставаться на месте. Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, требуется твердая верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными мышцами и плечами.
Теперь вы понимаете, почему «просто больше жима» — ужасный совет для максимизации прироста жима. Вместо этого отличная программа поможет улучшить ваш жим жима, равномерно нагружая все группы мышц. Наша бесплатная программа среднего уровня идеально подходит для этого и увеличит вашу силу не только в жиме лежа.
Вне программы — добавление этих шести упражнений к вашим тренировкам поможет вам превзойти предыдущий максимум в жиме лежа с лучшей формой.
1. Жим над головой
Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) играет большую роль в жиме лежа.
Верхний жим — это то, что вам нужно сделать, чтобы усилить эту мышцу, потому что она заставляет переднюю дельту выполнять широкий диапазон движений. Широкий диапазон движений означает множество стимулов для роста, что приводит к большим сильным плечам.
Жим над головой также сильно бьет по трицепсам, а большие трицепсы всегда равняются большому жиму лежа.
2. Дипы
Есть несколько способов отжиманий на брусьях, и разные вариации задействуют одни мышцы больше, чем другие.
Верхний диапазон движений в отжиманиях в основном приходится на трицепс — точно так же, как и при жиме лежа. Поэтому, если у вас проблемы с локаутами, вам следует сосредоточиться на верхней части отжиманий.
Если у вас не получается выполнить жим лежа вблизи груди, это, скорее всего, связано со слабыми грудными/дельтовидными мышцами. Если это вы, сосредоточьте свои усилия на отжиманиях на опускание ниже — на 90 градусов или ниже в локтях.
Следите за своей формой и убедитесь, что у вас отличная техника, чтобы свести к минимуму износ плечевых суставов.
3. Отжимания
Отжимания очень популярны, потому что их можно делать где угодно. Оборудование не требуется.
Отжимания — это здорово, потому что они позволяют получить большой объем, и вы можете легко регулировать сложность.
Если вы устали или вам тяжело отжиматься на ровной поверхности, выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности, чтобы уменьшить нагрузку.
Если вам нужно, чтобы обычные отжимания были более сложными, или вы хотите работать с меньшим числом повторений, чтобы больше сосредоточиться на силе, вместо этого поднимите ноги.
4. Жим гантелей
Жим большого веса может быть тяжелым для ваших плеч и локтей. Даже при идеальной форме жим лежа более 12 сетов в неделю может оказаться утомительным.
Жим гантелей — отличный способ увеличить объем грудных и трицепсов без увеличения нагрузки на плечи и локти.
Свобода движений гантелей также требует большей стабильности, чем жим штанги лежа. Жим гантелей лежа повысит вашу устойчивость и поможет вам выполнить PR жима штанги.
5. Кубинские жимы
Единственный способ добиться большого жима – это постоянно жать. Боли в плече, локте и запястье отбросят вас назад. Хорошая новость заключается в том, что вы можете защитить вращательную манжету плеча, выполняя кубинский жим.
Кубинские жимы — отличный инструмент для подготовки плеч. Это помогает укрепить вращательную манжету плеча и сохранить подвижность плеч.
Сделайте пару подходов перед жимом лежа с гантелями весом 2,5 фунта по 6–8 повторений, чтобы разогреть сустав и подготовить вращательную манжету плеча. Затем в конце тренировки выполните еще 2-3 подхода. Не утомляйте этим плечи перед жимом. Сохраните ожог плеча до конца тренировки.
6. Разводка с лентой
Разводка с лентой — это козырь в рукаве при увеличении жима. Тяга с лентой врозь увеличит вашу скамью за счет улучшения стабильности суставов.
Единственный способ достичь настоящего максимума в жиме лежа, то есть поднять каждую унцию железа, на которое способно ваше тело, — это безупречная техника.
Идеальная техника начинается с идеальной стабильности, а идеальная стабильность начинается со здоровых плеч.
Вы можете сохранить здоровье плеч, выполняя упражнения с резинкой. Они укрепят заднюю (заднюю) сторону ваших плеч, что является необходимым компонентом для стабильности суставов.
Бонус: выполняйте упражнения на подвижность
В отличие от приседаний и становой тяги, большой жим лежа может привести к ухудшению осанки, если его не сбалансировать упражнениями для спины и упражнениями на подвижность. Выполняйте пенопластовые валики для верхней части спины и растяжку грудных мышц не реже двух раз в неделю, чтобы справиться с напряжением, возникающим при жиме лежа. Наряду с этим попробуйте описанную ниже технику подвижности, чтобы ваши грудные мышцы оставались подвижными.
Это лучшие упражнения для проработки слабых мест на скамейке. Мы организовали некоторые из этих упражнений и многое другое в программу, чтобы укрепить ваш жим лежа, а также ваши приседания и становую тягу.
Вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой , Серьезно сильной средней программой , нажав на ссылку ниже.
Ознакомьтесь с Серьезным руководством по жиму лежа, чтобы получить дополнительную информацию о жиме лежа.
Кит Хансен
Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.
Как делать жим над головой — распространенные ошибки, варианты, преимущества и многое другое
Являетесь ли вы пауэрлифтером, силачом, тяжелоатлетом, кроссфитером или бодибилдером, вы знаете о большой тройке — жим лежа, становая тяга, и приседать. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно выполнять — жим над головой. Основной элемент любого силового вида спорта, жим над головой имеет больше псевдонимов, чем Дэнни Оушен.
Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, армейский жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются теми же: большая сила верхней части тела, специфический перенос в различные силовые виды спорта и большие плечи.
Как и большинство упражнений, жим над головой выглядит простым в исполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы расскажем вам о каждом шаге профессионального жима над головой, а также рассмотрим преимущества, альтернативы и вариации движения.
Как делать жим над головой
Наборы и повторения жима над головой
Распространенные ошибки в жиме над головой
Варианты жима над головой
Варианты жима над головой
Мышцы, работающие при жиме над головой
Преимущества жима над головой
Кто должен выполнять жим над головой
Часто задаваемые вопросы
Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Видеоруководство по жиму над головой
Посмотрите этот видео-урок о том, как выполнять жим над головой — в исполнении Джейка Боли под руководством тренера по силовой подготовке и силача Джоуи Сатмари.
https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)
[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]
Как делать жим над головой
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой со штангой. Имейте в виду, что это упражнение иногда называют «армейским жимом» из-за того, что ноги ставятся под бедра, соприкасаясь друг с другом.
Это руководство охватывает стандартное положение стопы и осанку.
Шаг 1 — Установите базу
Установите штангу на J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были на расстоянии чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга сидела в мясе ваших рук или ладоней. Снимите штангу со стоек, сложив запястья над локтями и согнув локти.
Coach’s Совет : Задействуйте верхнюю часть спины, сводя лопатки и удерживая грудь приподнятой.
Шаг 2 — Найдите свою стойку
Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Ухватитесь ногами за пол, раздвигая колени и выворачивая ступни наружу (фактически не двигая ими). Вы должны почувствовать, как ваши ноги напрягаются. Не стесняйтесь играть с другой позицией. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.
Совет тренера : Полностью разогните колени и напрягите ягодичные мышцы для дополнительной устойчивости.
Шаг 3 — Подтяните подбородок и напрягите
Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Эта позиция позволит вам генерировать больше силы, потому что вы давите с устойчивой базы. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.
Совет тренера 909:24: Держите грудь приподнятой, а голову отведите назад, как будто вы делаете двойной подбородок.
Шаг 4 — Протолкните голову
Выжмите штангу, удерживая ее в ладонях и направляя прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, напрягите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через перекладину. В идеале штанга должна располагаться над головой на одной линии с серединой стопы и пяткой. Опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.
Совет тренера : Убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы, как правило, над трапециевидными мышцами/задней половиной головы.
Наборы и повторения жима над головой
Жим универсален. Вы можете использовать его, чтобы укрепить верхнюю часть тела, усилить мышцы плеч или помочь вам подготовиться к любым реальным задачам, которые ставит перед вами жизнь. Таким образом, вы должны убедиться, что ваше программирование соответствует вашей цели. Вот несколько различных способов выполнения жима над головой.
Для набора мышечной массы : от 3 до 4 подходов по 6-8 повторений с умеренным уровнем воспринимаемой нагрузки.
Для максимальной силы : от 5 до 8 подходов по 3-5 повторений с перерывом не менее двух минут между ними.
Для новичка : 3 подхода по 5 повторений с небольшим весом и упором на технику.
Распространенные ошибки в жиме над головой
Жим над головой — это движение, в котором задействовано множество мелких движущихся частей, поэтому при выполнении движения следует помнить о нескольких правилах.
Жим вокруг головы
Первая ошибка в жиме над головой, с которой могут столкнуться лифтеры, — это жим вокруг головы, когда человек смещает траекторию грифа, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение пути стержня означает, что соединения не будут накладываться друг на друга, а если они не накладываются друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.
Слишком широкий хват штанги
Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий хват штанги. Слишком широкий хват может снизить выходную мощность в подходе, поскольку вы, по сути, берете основные двигатели и ставите их в невыгодное положение.
Как правило, ваше предплечье должно быть перпендикулярно штанге, когда вы находитесь в середине жима.
Принятие узкой стойки
Узкая стойка часто может привести к потере устойчивости и равновесия, поэтому более широкая стойка часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии. Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя заземленным и сильным.
Жим над головой Вариации
Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и его не следует воспринимать легкомысленно при первом изучении его формы. Чтобы помочь вам достичь идеальных жимов, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, приведенными ниже.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями немного легче работать, когда дело доходит до формы и последовательности суставов, необходимых для жима над головой. Перенос не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.
https://youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: идеальный жим гантелей над головой (https://youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0)
сидя над головой Жим
Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге. Прежде чем выполнять жимы над головой стоя, вы можете выполнить жимы над головой сидя, чтобы привыкнуть к штанге.
Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой с гантелями. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим над головой сидя, а затем работать стоя. Это вопрос предпочтения в изучении пресса, который должен взять под контроль выбор упражнений.
https://youtube.com/watch?v=oBGeXxnigsQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги сидя от плеч (https://youtube.com/watch?v=oBGeXxnigsQ)
Жим со штангой на плечах
Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на штифты на уровне подбородка. Начальная высота может варьироваться в зависимости от мертвой точки вашего жима над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить мертвые точки и перегрузить определенный угол для увеличения силы или акцента на мышце.
https://youtube.com/watch?v=0VNqwFAx1EAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: #1 Вариант верхней части тела: PIN PRESS – Untamed Special (https://youtube.com/watch?v=0VNqwFAx1EA )
Альтернативы жиму над головой
Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно выполнять для увеличения мощности, силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.
Жим толчком
Для более продвинутых лифтеров, достигших совершенства в жиме над головой, жим штанги толчком может стать отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела. Жим толчком включает в себя многие из тех же механик движений, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большего импульса.
Благодаря небольшим наклонам для увеличения мощности вы можете поднимать больший вес над головой, поэтому спортсмены-силовики используют жим толчками в своих регулярных тренировках для увеличения мощности и силы.
https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим толчком (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)
Жим от плеч на мине
Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим наземной мины является еще одним фантастическим вариантом жима от плеч для накопления большего объема. Этот вариант фантастичен, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем осевая нагрузка непосредственно над головой (на позвоночник), которая возникает при стандартном жиме над головой.
https://youtube.com/watch?v=x071zV-Bo2EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений — жим от плеч на мине (https://youtube.com/watch?v=x071zV-Bo2E)
Z-жим
Z-жим — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями, или штангой), который нацелен на жимовые мышцы верхней части тела, а также кор и бедра.
Поскольку вы находитесь в сидячем положении во время выполнения жима Z, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу кора и механику жима, используйте Z-жим в качестве аксессуара для тренировки плеч. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.
https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)
Мышцы, задействованные при жиме над головой
Следующие группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из тех же групп мышц также задействуются при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.
Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариантов жима состоит в том, что это может быть фантастическим движением для пассивного нацеливания на кор. Хотя они не упомянуты ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.
Плечи (дельтовидные)
Плечи — это основная группа мышц, используемая при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтя во время жимовых движений. Трицепс становится более задействованным на более поздних стадиях жима над головой и помогает в блокировке локтя при жиме над головой.
Верхняя часть грудных мышц
Верхняя часть грудных мышц помогает плечам и трицепсам выжимать вес над головой, особенно в начальной фазе подъема. Большая степень разгибания спины (отклонение назад) в сетапе увеличивает использование верхней части грудных мышц (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)
Стабилизаторы лопаток
Жим над головой зависит от мышц стабильности лопаток, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.
Надлежащая стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и свести к минимуму травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.
Преимущества жима над головой
Существует множество причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой. Ниже приведены четыре из многих причин, по которым жим над головой должен быть одним из основных элементов вашей тренировочной программы.
Сила верхней части тела
В общем, жим над головой является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой воздействует на большинство мышц, что приводит к общей силе жима всего тела. Помимо проработки основных движителей (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов.
Самое лучшее за свои деньги
Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть первым в вашем списке. Поскольку это движение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для лифтеров, которые хотят получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. В отличие от изолирующих жимовых упражнений, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса.
Вкратце: зачем тренировать только плечи или трицепсы, когда можно одним движением прокачать плечи и трицепсы (а также грудь и верхнюю часть спины)?
Применение в силовых видах спорта
Если вы участвуете в силовых видах спорта, особенно в стронгменах, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует выполнять жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь пользу из жима над головой в межсезонье. Это движение будет переноситься на общую силу тела при поднятии штанги над головой, что необходимо практически для всех силовых видов спорта.
Кто должен делать жим над головой?
Жим над головой подходит не всем, но почти. Если вы увлеклись движением, проверьте еще раз, чтобы убедиться, что вы попадаете в одну из этих категорий, прежде чем бежать за стойкой для приседаний.
Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями
Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями, используют тягу отступников для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и стабильности лопаток. Пауэрлифтеры могут использовать его в качестве аксессуара для развития своего жима лежа, в то время как тяжелоатлеты и стронгмены постоянно берут утяжелители над головой в рамках своего вида спорта.
Таким образом, работа над жимом над головой, особенно со штангой, — отличный способ имитировать требования к вашим соревновательным движениям.
Население в целом
По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может получить пользу от этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любое другое жимовое движение в вашем репертуаре и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным движением, которым вы занимаетесь ежедневно.
Бодибилдеры
Если вы стремитесь выглядеть лучше — или выйти на сцену бодибилдинга — в какой-то момент вам понадобятся большие плечи. Они закрывают туловище и помогают улучшить V-образный конус, поэтому вам, вероятно, следует использовать хотя бы одну форму вертикального жима на тренировках по бодибилдингу.
Вам может не понадобиться стандартный вариант жима штанги стоя, но это всегда безопасная отправная точка.
Пресс-релиз
Все любят жим. Снимать штангу с туловища на длину рук — это хорошо, когда вы лежите, но делать это стоя — совсем другое дело.
Верхний жим отделяет зерна от плевел в тренажерном зале. Это буквально бросает вызов вашей стабильности и контролю с головы до ног. Если вы ищете упражнение, которое привлекает внимание в тренажерном зале, помогает вам развить надежный контроль над телом и больших мышц, вам не нужно искать дальше. Выйдите на ринг и доберитесь до него.
Часто задаваемые вопросы
Нет ничего постыдного в том, чтобы задать несколько затянувшихся вопросов о жиме над головой. С таким количеством движущихся частей вы хотите убедиться, что вы все делаете правильно с самого начала.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильного верха тела. Некоторые мышцы, которые работают в жиме над головой, включают:
Дельтовидные мышцы
Стабилизаторы лопатки
Верхний Печ
Трицепс
Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кор, верхние трапеции и многое другое!
В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?
Верхний жим и армейский жим являются упражнениями на жим штанги, однако есть небольшая и тонкая разница при использовании каждого из них с соответствующими определениями. Армейский жим подразумевает расположение ног близко друг к другу, в то время как жим над головой требует более широкой стойки.
Могут ли новички выполнять жим над головой со штангой?
Да, но рекомендуется проконсультироваться с коучем или инструктором. Из всех составных движений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может стать отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.
Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а когда вы перейдете к видеосетам со штангой, посмотреть путь и форму грифа.
Зачем мне делать жим над головой?
Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, жим штанги над головой дает следующие преимущества:
Переход к силовым и традиционным видам спорта.
Улучшенная устойчивость и прочность над головой.
Воздействует одновременно на несколько мышц.
Отлично подходит для построения сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, т. е. вы получаете больше сока при сжатии!
Насколько широким должен быть хват для жима над головой?
Есть два способа масштабировать ширину хвата, чтобы атлеты-любители могли максимально использовать свою форму и потенциальную мощность.
При оценке ширины хвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:
Сразу за пределами ширины плеч.
Запястья сложены над локтями в положении стойки.
Если вы шире любого из них, то, скорее всего, вы держите слишком широко!
Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы
Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающие или тянущие действия.
Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.
«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.
С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.
Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:
Толкание: грудь, плечи и трицепс
Тяга: спина, бицепс и предплечья
День тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.
Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.
Тренировка «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.
Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).
Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.
Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.
Краткий обзор
Тяга-толкание — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.
Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.
Обеспечивает оптимальное восстановление
Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают тренировку одной или двух частей тела в день (2).
Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.
Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.
Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).
Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).
Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.
Любой может получить пользу
Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.
Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.
Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).
Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем отдыха, отделяющим каждый сплит (4).
Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:
Для начинающих и опытных лифтеров
День 1: толчок
День 2: отдых
День 3: тяга 90 0 3 день 9001 отдых 9001
День 5: ноги и корпус
Тяжелоатлеты продвинутого уровня
День 1: толчок
День 2: тяга
День 3: ноги и корпус
День 9 5 толчок 3: толчок 9: отдых 013 День 6: тяга
День 7: ноги и корпус
Вы можете увеличить или уменьшить объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.
Резюме
Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.
Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем отдыха.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.
День 1: Толчок
Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.
Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.
Разведения гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.
Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.
День 3: Тяга
Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.
Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.
Пожимания плечами с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их, опустив.
Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
День 5: Ноги и корпус
Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.
Приседания со штангой на спине. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.
Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.
Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.
Подъем на носки с гантелями стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.
Резюме
В этой программе тренировок представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.
Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.
Выбор веса
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.
Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.
Тем не менее, к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.
Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.
Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.
Разнообразие
Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).
Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.
Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.
Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.
Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.
Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.
Не пренебрегайте питанием и сном
Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).
Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).
Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.
Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и целям тренировок, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).
Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).
Вот несколько советов по оптимизации сна (15):
Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
Избегайте употребления кофеина перед сном.
Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Резюме
Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.
Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.
Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья. В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.
Тренировочный режим «тяни-толкай» поддерживает восстановление мышц, и его может выполнять каждый, независимо от уровня тренировочного опыта.
Если вам трудно начать заниматься или вы беспокоитесь о своей форме, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру, если это возможно.
Освойте военный жим — важное упражнение для верхней части тела
Обновлено:
Хотите укрепить верхнюю часть тела с помощью комплексного упражнения. Армейский жим обязательно укрепит ваши плечи, трицепсы и даже пресс.
Армейский жим — это универсальное упражнение, в котором все, что вам нужно, — это штанга и блины. Узнайте, как это делать, преимущества, ошибки, которых следует избегать, и сколько подходов и повторений вы должны делать.
Армейский жим очень похож, но это не то же самое, что жим над головой – последний выполняет то же движение, но в другой стойке.
Содержание
Как делать армейский жим
Работающие мышцы
Ошибки, которых следует избегать
Преимущества армейского жима
Подходы и повторения
Вариации
Узнать больше
Как делать армейский жим
Для этого упражнения вам понадобится штанга и блины желаемого веса.
Начните со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди.
Стоя прямо, держите ноги близко друг к другу, почти соприкасаясь.
Поверните плечи и убедитесь, что локти смотрят прямо вниз.
Поднимите штангу к потолку, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Выпрямляйте локти, толкая штангу вверх.
Секундная пауза в верхней части движения, локти почти заблокированы.
Опускайтесь со штангой контролируемым образом, используя широчайшие, пока штанга не вернется в исходное положение.
Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
Это один представитель.
Задействованные мышцы
Основные мышцы, задействованные в армейском жиме, — это плечи или дельтовидные мышцы, но во время стандартного движения также активируются и другие мышцы.
Передняя часть дельтовидной мышцы
Медиальная часть дельтовидной мышцы
Трицепс
Корпус
Верхняя часть груди
штанга.
Во время армейского жима также немного задействована верхняя часть тела, особенно ключичная головка.
Ошибки, которых следует избегать
Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это выгнуть спину . Отсутствие нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения увеличивает риск получения травм.
Когда вы держите штангу на плечах перед выполнением первого повторения, некоторые люди потенциально могут согнуть запястья , и этого следует избегать. Сгибание запястий во время этого упражнения означает, что вы нагружаете слишком большой вес или недостаточно подвижны плечи.
Избегайте разгибания локтей , так как это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов и стабильности верхней части спины. Решите эту проблему с помощью изолирующих упражнений (фейспул или трицепс), прежде чем приступать к армейскому жиму.
Еще одна ошибка, которую могут сделать некоторые люди, это нажатие на планку вперед вместо вверх. Это может случиться из-за того, что вам не хватает подвижности над головой или вы просто не правильно поставили упражнение с самого начала.
Преимущества выполнения армейского жима
Как и в большинстве сложных движений, армейский жим сжигает больше калорий за меньшее время, задействуя больше групп мышц по сравнению с изолирующим упражнением для плеч (например, боковым подъемом).
Использование штанги означает, что вы можете легко увеличить вес и сложность упражнения, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии.
Подходы и повторения
Если вы новичок, используйте небольшой вес и делайте больше повторений, чтобы увеличить выносливость. 3-5 подходов по 12-15 повторений — хорошее практическое правило.
Для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить силу верхней части тела, уменьшите количество подходов и повторений, но держите штангу достаточно тяжелой. Достаточно 2-4 подхода по 6-8 повторений.
Независимо от того, насколько вы продвинуты или новичок в выполнении армейского жима, обязательно отдыхайте между подходами не менее 60 секунд. Для продвинутых спортсменов желательно еще больше времени отдыха.
Источник: RX’d Photography
Вариации
Военный жим аналогичен другим упражнениям. Ниже вы найдете другие варианты/упражнения, которые также нацелены на аналогичные группы мышц тела.
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Лучшие упражнения на пресс:
Маятник
Ситап
Косые скручивания
Книжка
Скручивания с поворотом корпуса
Сотня
Подъем ног на тренировочной скамье
Велосипед
Планка на локтях
Русский твист
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
прямая;
поперечная;
косая;
внутренняя косая.
Строение мышц пресса
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
нормализуют пищеварение;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
→ Упражнения для похудения живота и боков
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Тематический видеоролик:
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Полезное видео:
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Тематический видеоролик:
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
День: Упражнение
Количество повторов
Число подходов
Понедельник: Маятник
10-15
2-3
Ситап
10-15
1-2
Косые скручивания
10-12
2-3
Книжка
10-12
2-3
Скручивания с поворотом корпуса
8-10
1-2
Среда: Сотня
по 5 ударов
2-3
Подъем ног на тренировочной скамье
10-15
2-3
Велосипед
15-20
1-2
Планка на локтях
по максимуму
1
Русский твист
10-12
2-3
Пятница: Маятник
10-15
2-3
Косые скручивания
10-12
2-3
Подъем ног на тренировочной скамье
10-15
2-3
Планка на локтях
по максимуму
1
Сотня
по 5 ударов
2-3
Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.
Читайте также
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Тренировка всего тела в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс
27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи495Время прочтения: 5 минут
Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.
Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.
Тренажерный зал или дом?
Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.
Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.
Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.
Что нужно для кубиков на животе?
Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.
Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.
Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.
После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.
Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?
У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.
Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.
Правильное питание для красивого пресса
Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:
Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
Лапша быстрого приготовления.
Сахар и его заменители.
Рафинированные масла.
Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.
Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:
Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
Отварные яйца.
Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
Крупы: гречка и бурый рис.
Как питаться до и после тренировки
Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:
Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.
Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.
Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.
Упражнения для пресса
Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:
Скручивания
Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.
Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.
Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
Опускать корпус нужно плавно без рывков.
Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
Бег
Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
Круговые тренировки
Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.
Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.
По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.
Программа тренировки на пресс
В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения
Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.
Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:
Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
Классический сит-ап и «складной нож».
Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
Касания носков из положения лежа.
Кранчи и обратные кранчи.
Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.
Когда лучше тренироваться?
Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.
Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.
Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.
Результат за неделю
Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.
На главнуюСледующая статья
Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики
Четверг, 27 Августааа 2015
В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.
Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:
для домашних условий
для тренажерного зала
Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.
По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:
как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)
Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:
Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)
Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т. к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.
Содержание
Верхний и нижний пресс
Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))
По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.
Вот смотрите ниже фотографию:
Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?
Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».
Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).
Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.
Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?
Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.
Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.
Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.
А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…
См. ниже наглядную поясняющую фотографию:
Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.
Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.
Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.
Основные причины по которым низ растет хуже верха
1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.
Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).
А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.
2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.
3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.
Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.
Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).
Помимо этой статьи также рекомендую изучить:
Анатомия мышц живота
Сколько делать повторений на пресс?
Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
Когда лучше всего качать пресс?
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)
Как тренирует пресс большинство людей?
Либо вообще никак либо следующим образом:
«Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).
Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂
В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:
качать его каждый день
или по несколько раз на день
не нужно делать сотни повторений до упаду
или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…
Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:
Низкое содержание жира в вашем организме
Развитая толщина мышц пресса
Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.
Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.
Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.
Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.
Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).
Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).
В этом вам могут помочь мои основные статьи:
«Правильная диета для быстрого похудения».
«Как быстро похудеть — пошаговый туториал».
Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:
Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).
#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.
Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.
Техника выполнения:
Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.
Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!
Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.
Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.
Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.
Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».
Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:
#2. Скручивания туловища лежа на полу
Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».
Наглядная видео демонстрация с пояснениями:
#3. Двойные скручивания лежа на полу
Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).
Варианты выполнения:
с согнутыми коленями
с прямыми ногами
т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).
На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.
Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.
Видео демонстрация тут:
#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».
Наглядная видео демонстрация упражнения:
#5. Скручивания туловища на блочном тренажере
Наглядная поясняющая видео демонстрация:
#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).
Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.
Техника выполнения:
Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами
Это классический вариант обратных скручиваний.
Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.
Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).
Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.
По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.
Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».
Демонстрация видео по технике выполнения:
#9. Обратные скручивания на наклонной скамье
Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».
Наглядная видео демонстрация упражнения:
#10. Подъемы ног в упоре
Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».
Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:
#11. Подъем ног в висе на турнике
Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».
Видео демонстрация упражнения с пояснениями:
#12. Пресс на ролике
Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».
Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.
Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:
#13. Боковые скручивания лежа на полу
Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.
Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:
Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.
Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).
Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».
Видео демонстрация:
#14. Упражнение «вакуум»
Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).
Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).
Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.
На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».
Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :
#15. Упражнение планка
Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т. д.
Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».
Видео демонстрация данного упражнения:
Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.
Как накачать пресс в домашних условиях
На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.
Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.
Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.
Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.
Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».
Программы тренировок пресса для дома
Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:
Скручивания лежа на полу
Обратные скручивания лежа на полу
Упражнение планка
Упражнение вакуум
Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).
Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.
Программы тренировок пресса в целом
Вариант #1:
Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
Подьем ног в упоре (на тренажере)
Упражнение планка
Упражнение вакуум
Вариант #2:
Подъем ног в висе на турнике
Пресс на ролике
Планка
Вакуум
Вариант #3:
Обратные скручивания на наклонной скамье
Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
Планка
Вакуум
Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее
Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?
2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):
Сколько делать повторений на пресс?
Сколько делать подходов на пресс?
Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.
Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:
0 комментариев
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Автор bodybuilder На чтение 13 мин Просмотров 1.3к.
Обновлено
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.
Содержание
Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях зная Эффективные упражнения для ягодиц пресса.
Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений
Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
Отведение ноги назад на ягодицу
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Приседания классические
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
Выпады на месте
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото
Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Подъём таза лёжа вверх на две ноги
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Приседания с выпрыгиванием
Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото
Приседания в стиле сумо
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото
Выпады крест на крест
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
Сгибание туловища лёжа на спине
Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото
Планка
Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото
Т планка
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото
Велосипед
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото
Ножницы
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Планка на одной ноге
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото
Подтягивание ног к груди
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
Склепка
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото
Гармошка
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
Обратные скручивания
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
Махи ногами вверх-вниз
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Бег на месте
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
Косые скручивания
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений
1 неделя
Понедельник
Сгибания туловища классические 3п 15р
Косые скручивания 3п 15р
Планка 3п 1 мин
Выпады на месте 3п 15р
Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Среда
Приседания классические 3п 15р
Отведение ноги назад 3п 20р
Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
Велосипед 3п 30р
Ножницы 3п 30р
Пятница
Сгибания туловища классические 3п 15р
Косые скручивания 3п 15р
Планка 3п 1 мин
Выпады на месте 3п 15р
Отведение ноги по диагонали 3п 20р
2 неделя
Понедельник
Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
Подъём таза на одну ногу 3п 15р
Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Велосипед 3п 30р
Косые скручивания 3п 20р
Среда
Приседания в стиле сумо 3п 15р
Выпады на месте 3п 15р
Классические сгибания туловища 3п 20р
Планка 2п 1мин
пятница
Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
Подъём таза на одну ногу 3п 15р
Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Велосипед 3п 30р
Косые скручивания 3п 20р
3 неделя
Понедельник
Отведение ноги по диагонали 3п 30р
Подъём таза на две ноги 3п 20р
Подъём таза на одну ногу 3п 12р
Велосипед 3п 30р
Косые скручивания 3п 20р
Среда
Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
Отведение ноги назад 3п 20р
Подъем таза на одну ногу 3п 15р
Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
Планка 3п 40 сек
пятница
Отведение ноги по диагонали 3п 30р
Подъём таза на две ноги 3п 20р
Подъём таза на одну ногу 3п 12р
Велосипед 3п 30р
Косые скручивания 3п 20р
4 неделя
Понедельник
Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
Подъём таза на одну ногу 3п 20р
Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Велосипед 3п 30р
Косые скручивания 3п 20р
Среда
Приседания в стиле сумо 3п 15р
Выпады на месте 3п 12р
Классические сгибания туловища 3п 20р
Планка 3п 1 мин
пятница
Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
Подъём таза на одну ногу 3п 20р
Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Велосипед 3п 30р
Косые скручивания 3п 20р
Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях и тренажерном зале.
Комплекс упражнений для пресса
Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.
Самые эффективные упражнения для пресса дома
Содержание:
Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях
1 Упражнения на верхнюю часть пресса
1.1 Скручивания на полу
1.2 Лодочка на спине
2 Упражнения на нижний пресс
2.1 Складка на полу
2.2 Упражнение «Ножницы»
3 Упражнения на косые мышцы пресса
3.1 Русский твист с гантелью
3.2 Упражнение «Велосипед»
Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях
Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Скручивания на полу
4
15
Лодочка на спине на пресс
5
30-60 секунд
Складка на полу
3
16
Ножницы на полу
3
20
Русский твист с гантелью
4
20
Велосипед
3
30 секунд
Упражнения для верхней части пресса для девушек
Скручивания на полу
Техника выполнения:
Примите положение лёжа.
Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
С выдохом опускайте туловище.
Количество повторений: 4 сета по 15 раз.
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Лодочка на спине
Техника выполнения:
Лягте на спину.
Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса
Складка на полу
Техника выполнения:
Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги
Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.
Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях
Ножницы на полу для пресса
Техника выполнения:
Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.
Эффективные упражнения для косых мышц живота
Русский твист с гантелью
Техника выполнения:
Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.
Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях
Упражнение «Велосипед»
На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия. Техника выполнения:
Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
Советы:
По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
Придерживайтесь здорового образа жизни.
Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Как быстро накачать пресс, советы для мужчин
Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.
Особенности тренировок для пресса
Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:
Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
Область груди и спины — 20-25 дней.
Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.
А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.
Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.
Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.
Это позволяет достичь сразу нескольких целей:
Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.
Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.
Качаем верхние мышцы
Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.
Прямые скручивания
Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.
Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.
Скручивание с подъемом ног
Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.
Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.
Велосипед
Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.
Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.
Качаем нижний пресс
Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.
Подъем ног
Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.
Верхнее скручивание
Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.
Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.
Планка
Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.
Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.
Упражнения для пресса в зале
Использование утяжелителей
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.
Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.
Упражнения на наклонной скамье
В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.
Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.
Использование тренажеров
Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.
Распространенные ошибки
Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:
Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.
Правильная диета для идеального пресса
Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.
Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:
Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.
Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.
5 лучших упражнений для груди для женщин (тренировка груди)
Тренировки верхней части тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 18 июля 2022 г.
Добавьте эти пять упражнений для груди для женщин в свою еженедельную программу тренировок! Упражнения на грудь, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и укрепления верхней части тела. В этой 25-минутной тренировке груди дома используется набор гантелей, чтобы привести руки в тонус и накачать грудные мышцы.
Перейти к тренировке
Мышцы плеч, бицепсов, трицепсов и спины, вероятно, занимают постоянное место в вашей программе упражнений для верхней части тела. Но особенно женщины склонны недооценивать и недотренировать ГРУДНЫХ МЫШЦ.
Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать мышцы груди или грудные мышцы. Это неправда. Тренировка груди так же важна для женщин, как и для мужчин.
В сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин. Нет необходимости в тоннах модного спортивного инвентаря — все, что вам нужно, это набор свободных весов.
Грудная клетка — одна из крупнейших групп мышц в верхней части тела, состоящая на самом деле из четырех различных мышц:
Большая грудная мышца — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью молочной железы в верхней части грудной клетки.
Малая грудная мышца — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца — расположена сбоку грудной клетки вдоль ребер.
Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.
Так почему же для женщин так важно укреплять грудные мышцы? Есть так много преимуществ, которые влияют на вашу повседневную деятельность и могут помочь вам увидеть четкость всей верхней части тела.
Упражнения для груди для женщин Часто задаваемые вопросы
Каковы преимущества тренировок для груди для женщин?
Упражнения для груди облегчают повседневную деятельность, потому что мышцы груди имитируют повседневную деятельность. Большинство движений верхней части тела на самом деле задействуют грудные мышцы. Основными функциями грудных мышц являются: сгибание плеча (поднятие), приведение плеча (отведение назад) и медиальное вращение плеча (поворот внутрь). Вы используете мышцы груди каждый раз, когда поднимаете что-то, держите что-то или толкаете что-то. Если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие по переносу и загрузке пакетов с продуктами в дом может показаться проблемой (Форма) и может привести к травме.
Могут ли упражнения для груди улучшить вашу осанку?
ДА! Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении. Ваши грудные мышцы поддерживают ваши лопатки (мышцы лопатки). И если ваши грудные мышцы укорочены (что очень часто случается, если вы весь день сидите за компьютером, сгорбившись), они будут тянуть вниз мышцы плеч, создавая плохую осанку. Если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи.
Могут ли упражнения для груди воздействовать на другие мышцы рук?
Упражнения на грудь — отличный способ построить четкие и подтянутые руки. Эти пять упражнений для груди с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также задействуют другие основные группы мышц верхней части тела, включая трицепсы, небольшие стабилизирующие мышцы плеч и спины. Наращивание грудных мышц может подтолкнуть ткань молочной железы вверх и вперед, поэтому тренировки груди для женщин могут даже поднять вашу грудь или подтянуть кожу груди.
25-минутная тренировка груди дома
Укрепите верхнюю часть тела и накачайте руки с помощью этих пяти упражнений на грудь для женщин.
Эта 25-минутная тренировка грудных мышц специально предназначена для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.
Добавьте эту домашнюю тренировку груди к своей программе тренировок верхней части тела 2–3 раза в месяц.
Тренировочное оборудование:
Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.
Купить гантели
Для этой тренировки груди я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.
Щелкните здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировке:
Следуйте инструкциям по тренировке груди на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит так:
5 упражнений на грудь с гантелями
Формат EMOM — Каждую минуту в минуту. Установите таймер на 20 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время в этой минуте. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, всего 5 минут.
ПРИМЕЧАНИЕ: Позвольте себе 15 секунд отдыха между каждым упражнением — даже если вы не выполнили все 15 повторений, на отметке 45 секунд остановитесь и отдохните 15 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Повторить все 5 упражнений на грудь для женщин, 4 подхода
Схема тренировки
Отжимания
Жим гантелей от груди
Узкий жим от груди
Разведение рук с гантелями
Армейский обход
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка груди
5 лучших упражнений для груди для женщин
Отжимания
Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.
Преимущества отжиманий для женщин: Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом и самый эффективный способ укрепить верхнюю часть тела для женщин.
Как делать отжимания
Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.
Жим гантелей от груди
Цели: Грудь (грудные), плечи (дельтовидные) и трицепсы.
Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим гантелей от груди или жим лежа — отличный способ изолировать грудные мышцы или большую грудную мышцу. При выполнении с большими весами жимы от груди быстро нарастят силу грудных мышц.
Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа
Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
Контролируемо опустите гантели обратно к груди.
Жим от груди
Цели: Грудь (грудные), плечи и трицепсы.
Преимущества жима узким грудью для женщин: Использование узкого хвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Узкий хват эффективно активирует грудную клетку, когда вы сжимаете грудные мышцы, одновременно выжимая гантели над головой.
Как делать узкий жим от груди с гантелями
Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу . Плотно прижмите стопы к полу.
Выдохните, выжимая гантели вверх по прямой линии, заканчивая тем, что выпрямите руки над головой, запястья на плечах.
Опуститесь в исходное положение и повторите.
Разведение рук с гантелями
Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.
Преимущества разведения рук с гантелями для женщин: Раскрывает мышцы груди. Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.
Как выполнять разведение рук с гантелями
Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены навстречу друг другу. Плотно прижмите стопы к полу.
Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.
Армейский обход
Цели: Полное тело; в первую очередь пресс, кор, нижняя часть спины, плечи, грудь, трицепсы и квадрицепсы.
Преимущества армейского кроля для женщин: В этом упражнении задействовано все тело, основное внимание уделяется одновременному укреплению мышц пресса и рук. Отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете делать дома, если у вас нет доступа к гантелям.
Как выполнять армейский кроль
Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями, руки на ширине плеч.
Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
Затем опустите левое предплечье на коврик. Затем опустите правое предплечье на коврик; так что теперь вы находитесь в положении низкой планки или планки на предплечьях, сложив плечи над локтями.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение высокой планки; начиная с левой руки и затем правой рукой, стараясь удерживать бедра в стабильном положении, перпендикулярно земле.
Повторите это попеременное опускание предплечья, ведя правой рукой и следуя левой рукой.
Модификация: Замените армейский кроль на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированного армейского ползания.
Закрепите это Тренировка груди для женщин дома
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
11 Наиболее эффективные альтернативные упражнения для жима ногами (учебники)
Люди, как правило, тяготеют к тренажеру для жима ногами в день тренировок. Жим ногами также популярен среди тех, кто страдает от болей в пояснице. Даже при лучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра подпитывают проблемы с нижней частью спины.
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы . Все три группы мышц можно эффективно проработать с помощью других упражнений.
В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами жима ногами, которые предназначены для придания формы и укрепления вашим пальцам!
Содержание
Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
1. Жим ногами с лентой сопротивления
2. Приседания у стены с отягощением
3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
4. Шагающие выпады с гантелями
5. Шаги со штангой
6. Шаги с гантелями на одной ноге
7. Приседания в раме Смита
8. Болгарские приседания со штангой
902
9. Приседания со штангой 9.02 9029 9. Бедренные тяги со штангой
11. Приседания на мине с поднятыми пальцами ног
Жим ногами дома: подведение итогов
Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!
Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
Ниже вы найдете ряд упражнений различной сложности, от начального до продвинутого. Здесь есть что-то для всех и что-то для каждой мышцы нижней части тела.
Приготовьтесь попрощаться с тренажером для жима ногами (и ожиданием в очереди на его использование)!
1. Жим ногами с лентой сопротивления
Это упражнение повторяет биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес/сопротивление от тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно получить с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью эспандера, но это отличная отправная точка для новичков.
Как делать:
Лягте на спину, согните колени и натяните эспандер под свод стопы
Держите другой конец эспандера обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы максимально натянуть эспандер.
Подтяните колени к груди, не отрывая бедер от земли
Отодвиньте ноги от себя к эспандеру, пока они не выпрямятся
Напрягите квадрицепсы в конце движения
Подтяните колени к груди
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
Совет от профессионала: Это упражнение также нагрузит ваш кор, поэтому не позволяйте слишком сильно прогибаться в нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите кор в напряжении.
2. Приседания у стены с отягощениями
Если вы хотите проработать квадрицепсы так же, как и жим ногами в узкой постановке ног, то это упражнение для вас! Как стандартное сидение у стены, но с дополнительным весом, чтобы сделать его еще более изнурительным!
Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим не за один день строился!
Как:
Держите в руках блин подходящего веса, готовый к работе.
Встаньте у стены и вытяните ноги.
Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, убедившись, что колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
Приняв устойчивое положение, поместите блин на ноги.
Задержитесь в этом положении на желаемое время.
Рекомендуемое время: От 30 до 60 секунд
3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для прыжков в длину усложнит задачу. Это упражнение является полным упражнением для нижней части тела, нацеленным на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Как:
Прикрепите эспандер к башне тросового тренажера на уровне бедра (длинный, иначе далеко не уедешь).
Наденьте эластичную ленту и наденьте ее на бедра.
Проход, подальше от канатной машины, пока не появится натяжение ленты.
Согните колени, отводя руки назад, а затем со всей возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможное движение бедрами.
Вы должны приземлиться в полуприсед, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить силу прыжка.
Вернитесь к канатной машине (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.
Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
4. Шагающие выпады с гантелями
Упражнение, которое мы все ненавидим – шагающие выпады! Мне нравится делать выпады с максимальным весом, с которым я могу справиться, с меньшим количеством повторений. Этот подход к выпадам при ходьбе увеличит преимущества набора массы за счет ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.
Как:
Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
Начните с того, что встаньте в нейтральную стойку.
Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг вперед.
Повторить желаемое количество повторений
Рекомендуемое количество повторений: от 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)
Совет для профессионалов : Держите гантели в передней стойке, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.
5. Подъемы со штангой
Подъемы со штангой — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и кор). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ, развивающих баланс и симметрию.
Как:
Положите штангу на спину, как при приседаниях со спиной.
Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
Встаньте на скамейку/коробку более слабой ногой вперед, задействуя пятку и середину стопы.
Поставьте обе ноги на скамейку/коробку перед тем, как спуститься.
Следующим шагом должна быть другая нога.
Продолжайте выполнять повторения, чередуя ноги с одной ногой.
Рекомендуемое количество повторений: от 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)
Совет от профессионала: Увеличьте высоту скамьи/коробки, чтобы это упражнение не вызывало у вас затруднений!
6. Подъемы с гантелями на одной ноге
Подобно подъемам со штангой, упомянутым выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают большую нагрузку на ягодичные мышцы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.
Как:
Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
Поместите более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
Управляя пяткой и серединой стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
Не кладите другую ногу на скамью/коробку — просто оставьте ее «в воздухе» на секунду, прежде чем снова поставить ее на землю.
Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.
Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону
Совет от профессионала: Практикуйте «связь мозга с мышцами» — сосредоточьтесь на ягодицах!
7. Приседания в стойке Смита
Стойки Смита обеспечивают устойчивость, которая позволяет увеличить вес в большей степени, чем при стандартных приседаниях со штангой. Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, это упражнение для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита аналогична жиму ногами, но наоборот.
Как:
Загрузите кузнечный стеллаж подходящим весом (не будьте слишком героическими).
Встаньте в стойку со штангой на спине, как в приседе со спиной.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в присед, сгибая колени.
Мой вам совет: остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны земле.
Поднимитесь в исходное положение, не блокируя колени.
Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
Совет от профессионала: Расставьте ноги немного шире, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами с широкой постановкой ног.
8. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Хотите увеличить квадрицепсы? Не ищите ничего, кроме болгарского сплит-приседания! Это упражнение переносит все напряжение на одну ногу за раз — и без излишнего напряжения позвоночника.
Как:
Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
Встаньте перед скамейкой или ящиком высотой до колен, лицом от него.
Поставьте одну ногу на скамью и прыгайте вперед другой ногой, пока не окажетесь в стойке «широкий выпад».
Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле. Вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодичных мышцах, а также растяжку четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра.
Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
Оттолкнитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, не блокируя колено.
Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.
Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону
9. Приседания со штангой на груди
С точки зрения биомеханики приседания со штангой на груди и спине почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, больше тренируются квадрицепсы, а не ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.
Как:
Загрузите штангу в положение передней стойки, расположив штангу на ключицах, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти подняты.
Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед.
Убедитесь, что вы держите грудь и локти приподнятыми, чтобы не наклониться слишком далеко вперед в приседе, перенеся вес с пяток на носки.
Мощно оттолкнитесь назад в положение стоя, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
10. Бедренные тяги со штангой
За счет оптимального разгибания тазобедренного сустава тяга бедра со штангой нацелена на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощи. Крайне важно, чтобы вы правильно поняли форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому внимательно следите за примечаниями «как делать». Для облегчения выполнения этого упражнения вы можете использовать подушку для тазобедренного сустава.
Как:
Сядьте, прислонившись к устойчивой скамье.
Перекатите штангу по коленям так, чтобы она оказалась в складке бедер.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаетесь вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
Сделайте глубокий вдох и поднимите бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно опуститесь на спину и повторите.
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
Совет от профессионала: Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете нагружать подколенные сухожилия.
11. Приседания на мине с поднятыми пальцами
Итак, самое лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, оно того стоит! Обратите внимание, это НЕ для новичков . Что делает это упражнение особенным, так это неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение воздействует на ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.
Как:
Установите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее соответствующим весом.
Положите утяжелитель на пол перед собой.
Повернувшись лицом к мине, положите штангу на одно плечо и положите пальцы ног на утяжелитель на полу так, чтобы только пятки касались земли.
Откинувшись назад на штангу, согните ноги в коленях и опуститесь в присед в течение нескольких секунд.
Мощно оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке движения.
Сделайте все повторения со штангой на одной стороне, прежде чем повторить на другой стороне.
Предлагаемые повторения: 10-12 на каждую сторону
Жим ногами дома : Подведение итогов
Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!
Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам продержаться несколько дней.
Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество замечательных альтернатив ежедневному сидению в тренажере для жима ногами.
Домашние упражнения для жима ногами, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и хороши для всего важного: силы, мощи и размера.
А теперь давай!
Лучшая тренировка рук для женщин
Перейти к основному содержанию
Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами. «Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».
Вы не слишком удивитесь, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.
Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.
«Если вы легко можете сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».
Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.
1 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 10 Отдых 0 сек При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.
Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
2 Жим над головой
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Повторений 10-12 Отдых 0сек
Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч. 9
повторений 12 отдых
Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.
The Best Arm Exercises For Women
The Best Women’s Gym Leggings
Hit The Gym With Confidence Using This Beginner Workout Plan For Women
4 Front raise
( Изображение предоставлено: неизвестно)
Повторений 12 Отдых 0 секунд
Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует верхние мышцы груди и бицепсы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение. 9(Изображение предоставлено неизвестным) также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.
Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.
6 Тяга в вертикальном положении
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 10-12 Отдых 30-60 секунд
задняя часть вашего тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, разводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать наклона назад, чтобы помочь поднять вес. Вдохните, когда вы опускаете вес в исходное положение под контролем.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале
Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения для грудных мышц предназначены не только для мужчин. Тренировки с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего разбираетесь. Одна из причин, по которой вы можете не тренировать грудь, заключается в том, что, как и все остальные, вы предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не являетесь ветераном тренировок верхней части тела, упражнения на грудь не будут такими естественными.
Тем не менее, нужно с чего-то начинать и повторять до тех пор, пока вы не улучшитесь, и есть много преимуществ, которые можно получить, тренируя грудь как женщина. Мы изучили преимущества упражнений для груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.
Связанный: 4 упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома
Почему женщинам следует тренировать грудь?
Распространенное заблуждение состоит в том, что грудь входит в уравнение. Упражнения на грудь развивают грудные мышцы, расположенные под грудью. Жим лежа не сделает вашу грудь больше или меньше, но может поднять ее естественным образом.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вид разорванной груди вам не нравится, возможно, есть кто-то, кто поднимает больше веса, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен. если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения на грудь — это не только максимальные силовые подъемы и пауэрлифтинг.
Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой грудных мышц, вы рискуете получить мышечный дисбаланс, что может привести к плохой осанке и трудностям при выполнении других упражнений, в которых ваши грудные мышцы играют роль, даже если вы этого не осознаете. Сила груди — это ваша сила толчка, и если вы не работаете над ней, эти мышцы уменьшатся.
И не только грудь. Многие упражнения для груди тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. И, еще раз, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы представляют собой довольно большую группу мышц, и вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.
Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на грудь для женщин дома и в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях
Не всегда есть возможность попасть в спортзал. Будь то бюджет или поездка на работу, всегда полезно иметь арсенал упражнений, которые вы можете использовать дома, когда вам нужна тренировка, а посещение спортзала не вариант.
Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, но все они направлены на то, чтобы ваш вес и мышцы выполняли ту работу, которую обычно выполняет оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.
В качестве лучших упражнений на грудь для женщин в домашних условиях мы рекомендуем следующие упражнения:
Широкие отжимания функционируют более или менее так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.
1. Примите обычное положение и поставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.
2. Напрягите пресс и держите его напряженным, держите спину прямо, а бедра не провисайте внутрь или вверх. Медленно нажмите вниз как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
Для отжиманий на наклонной скамье, также известных как отжимания с поднятыми ногами, вам понадобится платформа, такая как кровать или стул, учитывая, что чем выше платформа, тем сложнее это будет. Но это то, что вам нужно, верно?
1. Поместите пальцы ног на приподнятую платформу ладонями к полу и выполните отжимания с телом в этом наклонном положении. Нажимайте вниз, насколько можете, сохраняя тело прямым и напряженным.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Вы также можете перевернуть все это и делать отжимания на наклонной скамье, с пальцами на полу и ладонями на приподнятой платформе.
4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.
3. Изометрическое упражнение на грудь
Для этого вам не нужно ничего, кроме места, чтобы стоять, то есть вы можете выполнять его где угодно.
1. Встаньте прямо, расставив ноги и расправив плечи.
2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки оказывали сопротивление друг другу.
3. Сожмите руки так сильно, как только сможете, и удерживайте позу, считая до пятнадцати.
4. Поменяйте направление ладоней и удерживайте еще пятнадцать. Это считается за одно повторение.
5. Начните с 3 подходов по 10 повторений.
Лучшие упражнения на грудь для женщин в тренажерном зале тренажерный зал заполнен скамейками, гирями и кабелями, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:
1. Разведение гантелей сидя
1. Сядьте на скамью, спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведены назад.
2. Держите пресс в напряжении и получите в награду дополнительную тренировку кора.
3. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук по бокам.
4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните, опуская руки.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, с которым вы с трудом выполняете последние пару повторений в каждом подходе.
2. Мяч лежа на груди
Максимально используйте этот мяч для стабилизации/йоги. Использование стабилизирующих мячей означает задействовать все более мелкие мышцы кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.
1. Держа в каждой руке легкие гантели, сядьте на фитбол, ноги шире плеч, спина прямая.
2. Равномерно шагайте ногами, пока задняя часть плеч не коснется мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть пресса должны быть на одном уровне.
3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки в стороны и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.
4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
5. Выдохните и разведите руки, совершая летящее движение, и опустите их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
1. Удерживая гантели, возьмите скамью и установите ее под углом, взяв немного более тяжелый, но удобный вес.
2. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.
3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» от груди.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
4. Жим штанги лежа
1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
3. Вдохните и медленно выжмите штангу вверх, выпрямляя локти. На выдохе опускайте штангу к груди.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Возьмите домой Сообщение
Упражнения на грудь полезны всем. Речь идет не о груди и наборе мышечной массы, а о грудных мышцах и наращивании силы, исправлении осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения на грудь — это то, что вы можете делать с оборудованием или без него, дома или в тренажерном зале.
Альтернативы жиму ногами дома — Кайла Ицинес
упражнения
Автор Sweat
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Sweat — sweat.com
заставьте нижнюю часть тела работать с этими альтернативами жима ногами.
Вы можете использовать некоторые основные элементы домашнего тренажерного оборудования, но есть и суперэффективные альтернативы жиму ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!
Перейти к:
Что такое жим ногами
Какие мышцы работают при жиме ногами
Преимущества жима ногами
Альтернативы жиму ногами с собственным весом
Варианты жима ногами с гантелями
Варианты жима ногами со штангой
Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые вы можете выполнять где угодно — вам даже не нужно иметь доступ в тренажерный зал. Включите их в ЭПИЧЕСКУЮ домашнюю тренировку, нацеленную на ВСЕ одни и те же группы мышц!
Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.
Что такое жим ногами?
Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе высокоинтенсивной силы с Кайлой. Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно его использовать.
По сути, это включает в себя то, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваете вес от тела с помощью ног, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение. Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.
В спортзале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, предполагает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.
Чтобы максимизировать пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей технике. Если вы выполняете одну из моих тренировок для ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с помощью пошаговых инструкций, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.
Какие мышцы работают при жиме ногами?
При правильном выполнении жим ногами — это отличный способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы поставите ноги, он также может помочь укрепить другие ключевые мышцы ног.
Чем выше вы поднимаете ноги по платформе, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Пройдите их вниз, и вы нацелитесь на свои квадрицепсы!
Преимущества жима ногами
Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, оно также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вы должны выбрать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам наилучшим образом достичь ваших целей в фитнесе!
Если вы хотите развить силу и взрывную мощь ног, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу. В жиме ногами амплитуда движений меньше, чем в приседаниях, а это означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.
Узнать больше: 5 способов улучшить свои приседания
Изменяя положение ног на платформе для ног, вы можете задействовать разные мышцы ног, а это значит, что вы можете варьировать пампинг нижней части тела!
Другие преимущества жима ногами могут включать:
Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
Может выдерживать большой вес без корректировщика
Воздействует на самые большие мышцы тела, чтобы сжигать максимум энергии
Укрепляет мышцы ног, повышая устойчивость нижней части тела
Альтернативы жиму ногами с собственным весом
Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения. Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать ту же усталость.
Если альтернативы с собственным весом кажутся слишком легкими, добавьте дополнительный вес или добавьте эспандер.
Прыжки в длину
Это взрывное плиометрическое упражнение требует от ног большой силы и задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Упражнения с прыжками — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!
Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не нанести себе травму.
Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
Выдох. Размахивайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вперед, еще раз приземлившись в присед. Убедитесь, что вы поддерживаете «мягкие» колени, когда приземляетесь, чтобы предотвратить травму. Повторение.
Приседания с собственным весом
Жим ногами и приседания задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные. Поскольку при выполнении приседания движется большая часть тела, оно также задействует другие группы мышц, такие как бедра и пресс.
Приседания можно выполнять по-разному, например, с дополнительным весом и прыжком. Ниже я покажу вам их примеры.
Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Приседания с прыжком
Вероятно, это упражнение используется во многих фитнес-программах. Это эффективно, потому что задействует другие мышцы, такие как кор, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.
Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам пробовать это, пока вы сначала не улучшите свою технику приседаний.
Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
Оттолкнитесь пятками и поднимите тело вверх, вытягивая колени и бедра.
Согните бедра и колени, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму. Повторение.
Боковые выпады
Это такое недооцененное упражнение! Боковые выпады укрепляют те же группы мышц, что и обычные выпады, например, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но под другим углом.
Это здорово, потому что на самом деле нацелено на боковые стороны ягодичных мышц, где находятся многие мышцы, стабилизирующие бедра.
Боковые выпады нацелены как на внешнюю, так и на внутреннюю часть бедер, что может быть трудно работать в повседневной деятельности, но действительно помогает улучшить равновесие.
Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
Выдох. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
Выдох. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.
Жим одной ногой на боку с резинкой для восстановления
С лентой для восстановления с переменным сопротивлением это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон. Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больший баланс и пропорцию между обеими ногами.
Когда вы выполняете эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, как это, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении, например, в нижней части приседания или становой тяги.
С петлей для восстановления на одной ноге лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга. Крепко держите каждый конец ленты на уровне груди. Убедитесь, что восстановительная лента находится в хорошем состоянии и надежно закреплена вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и напрягите мышцы кора, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедра. Выдохните и, удерживая ногу согнутой, оттолкните ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и квадрицепсах, когда делаете это. Повторение.
Альтернативы жиму ногами с гантелями
Возьмите пару гантелей, чтобы добавить дополнительный вес к этим домашним заменителям жима ногами. Вам также понадобится стул, скамья или ступенька для некоторых из этих упражнений.
Попеременные выпады
Попеременные выпады требуют использования всего тела, а не только ног. Но дополнительный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес на обе ноги.
Следите за тем, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда вы делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.
Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.
Болгарский сплит-присед
Когда вы ставите заднюю ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью, это делает больший акцент на ягодичных мышцах опорной ноги. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади пальцев ног.
Поставьте скамью горизонтально позади себя и возьмите по гантели в каждую руку, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно шагните правой ногой назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Вытяните руки по бокам, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните оба колена примерно до 90 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение. Выполните равное количество повторений на каждую сторону.
Приседания с кубком
Испытайте свои ягодичные мышцы, кор и баланс, добавляя дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!
Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы угол между спиной и бедрами составлял от 45 до 90 градусов.
Выдох. Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Зашагивание
Когда вы встаете на скамью, вы в значительной степени полагаетесь на свои ягодичные мышцы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощи нижней части тела. Если вы новичок, начните с выполнения этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.
Начните с того, что поставьте скамью горизонтально перед собой. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
Плотно поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, убедившись, что колени не выдвинуты вперед больше, чем пальцы ног.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вытянуть левую ногу. Старайтесь не надавливать пальцами ног, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голени, колени и квадрицепсы.
Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Вернитесь к полу в обратном порядке, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамье. Продолжайте чередовать левый и правый.
Альтернативы жиму ногами со штангой
Теперь я знаю, что не у всех дома есть штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.
Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть очень тяжелыми! Вы можете использовать 10-килограммовую (22 фунта) штангу для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно добавляйте вес по мере наращивания силы!
Приседания со штангой
По мере того, как вы начинаете добавлять больший вес в приседания, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы на задней стороне тела), но становятся в большей степени упражнением для всего тела.
Чтобы избежать травм, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а грудь приподнятой для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличить вес!
Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
Выдох. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Фронтальные приседания со штангой
Если поместить штангу перед собой, вес сместится вперед и вы примете более вертикальное положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!
Расположите штангу в положении «передней стойки», когда ваши пальцы находятся под штангой. Поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.
Безопасно положите штангу на ключицу. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина остается максимально вертикальной.
Выдох. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Приседания сумо со штангой
Вот еще одно упражнение для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседанием со штангой и приседанием сумо со штангой заключается в вашей стойке.
В обычном приседе ноги расставлены на ширине плеч, тогда как в приседе сумо ноги расставлены шире, носки развернуты примерно на 45 градусов.
В этом упражнении задействуются внутренние мышцы бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы привыкли!
Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширину бедер. Направьте обе стопы немного наружу. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.
Обратные выпады со штангой
Обратные выпады нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе кора, сохраняя хорошую осанку на протяжении всего упражнения.
Забавный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нагрузите свои квадрицепсы, а большой шаг вперед затронет ягодичные мышцы!
Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.
Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами
Эти домашние альтернативы жиму ногами позволят вам тренировать ноги дома!
Сначала в этой статье я представил упражнения с собственным весом для начинающих, которые, возможно, захотят постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.
Перед началом всегда разогревайтесь, а потом растягивайте ягодицы. Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и обеспечить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.
Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных вариантов для выполнения ваших тренировок! Для тех дам, которые ищут дополнительные упражнения для ног, попробуйте следующие домашние упражнения для укрепления ягодичных мышц!
У вас есть совет, которым вы хотели бы поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня ног? Расскажите мне в комментариях ниже!
* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучшие возможности, в том числе для персонализации контента, для помощи в наших маркетинговых усилиях и предоставления функций социальных сетей. Для получения более подробной информации о файлах cookie и о том, как ими управлять, ознакомьтесь с нашей Политикой использования файлов cookie.
Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь на использование нами файлов cookie на вашем устройстве.
Принять все файлы cookie
10 отличных альтернатив жиму ногами (для выполнения дома)
Найти альтернативу жиму ногами — непростая задача. С таким количеством упражнений и движений трудно выбрать, какое упражнение наиболее эффективно.
Здесь мы рассмотрим десять упражнений, в том числе болгарские приседания, шагающие выпады и сгибание ног со швейцарским мячом, которые являются отличной альтернативой жиму ногами.
Какие мышцы задействует жим ногами?
Жим ногами обеспечивает стабильность, равновесие, силу кора и улучшает общее состояние здоровья и самочувствие, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вы узнаете, как правильно освоить основы каждого движения с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.
Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренера», чтобы вывести технику жима ногами на новый уровень.
Эластичные резинки являются отличной альтернативой жиму ногами, и эта тренировка обеспечивает отличный пампинг даже без больших весов.
Это упражнение я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток, и его легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или вообще без него.
Оборудование:
Лента сопротивления и коврик
Основные мышцы:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры
Как выполнять:
Лежа на полу или, что предпочтительнее, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
Поставьте ноги прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
Медленно поднимите ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.
Совет тренера:
Несмотря на то, что это упражнение для ног, не забывайте постоянно поддерживать силу кора.
Подходы и повторения:
Новичок должен быть в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.
2. Приседания у стены
Еще одна отличная альтернатива жиму ногами — приседания у стены. Это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.
Преимущество стены в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает с техническими аспектами приседания, которое может быть довольно сложным.
Оборудование:
Стена
Основные мышцы:
ягодицы, Vastus Lateralis и прямая кишка Femoris
Как выполнить:
. Держите свою спину как можно с комфортом, чтобы с комфортом.
С прочным основанием, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30-60см от стены.
Медленно опускайтесь до параллели коленей с землей, не забывая держать корпус сильным.
Пауза на счет 3 в параллельном положении, снова держите корпус сильным.
Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.
Совет тренера:
Темп движения вверх должен быть быстрее движения вниз; Не выходите за пределы параллели, пока не накопите достаточно сил.
Подходы и повторения:
3 подхода по 10 раз заставят кровь биться быстрее.
3. Прыжки с приседаниями
Приседания с прыжками — это взрывное движение, которое увеличивает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.
Прекрасная альтернатива жиму ногами, его можно выполнять в любом месте без использования машин или оборудования.
Приседания с прыжком принесут пользу всем, особенно тем, кто занимается взрывоопасными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.
Оборудование:
Нет
Основные мышцы:
ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телята
Как выступить:
футов с плечами.
Медленно опуститесь, как при обычном приседе, опять же, всегда под контролем.
Собрав столько энергии, сколько сможете, взорвитесь с пола.
Мягко приземлитесь на носки.
Совет тренера:
Старайтесь уменьшить звук ног при приземлении; это помогает уменьшить воздействие на организм.
Подходы и повторения:
3 подхода по 5 повторений
4. Сгибание рук с мячом
Сгибание ног с мячом также известно как «разгибание бедра лежа на спине». подколенные сухожилия.
Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, сгибание ног со швейцарским мячом является отличной альтернативой жиму ногами. Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая наши пятки к ягодицам.
Оборудование:
Швейцарский или баланс мяч
Основные мышцы:
Ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, телят и лодыжки
Как выступить:
на мат. пятки ваших ног на швейцарском мяче.
Медленно оторвите ягодицы от пола, чтобы образовать прямую линию.
Теперь подкатите мяч к ягодицам и сделайте паузу, считая 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение снова, всегда контролируемым движением.
Совет тренера:
Это движение довольно сложное и требует хорошей силы, поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять это действие, прежде чем последовательно внедрять его в свою программу.
Выпады улучшают равновесие; они воздействуют на обе стороны тела и интегрируют использование вашего кора в качестве стабилизатора. Это отличная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.
Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональностью.
Оборудование:
Гантели
Основные мышцы:
Квадраты, ягодицы, телят и подколенные сухожилия
Как выступать:
СТАРИТЕ С ДВУМАМИ СУБЕЛА.
Убедитесь, что у вас отличное спортивное положение.
С прямой головой сделайте удобный шаг вперед, выпятив грудь и напрягая корпус.
В нижней точке движения вернитесь в исходное положение, сохраняя силу корпуса и прямую голову.
Совет тренера:
Сосредоточив внимание на коре, вы сохраняете силу и устойчивость, что помогает предотвратить травмы Со штангой
Step Up со штангой — это превосходное универсальное движение, идеально подходящее для людей со всеми спортивными способностями и обеспечивающее сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.
Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его незначительного воздействия на тело и связанных с ним преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
Step Up со штангой — это плиометрическое упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.
Благодаря чередующимся движениям в этом упражнении развиваются стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс тела.
Оборудование:
Штанга или какой-либо вес (хотя и не обязательно)
Основные мышцы:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышца бедра
Как выполнять:
Осторожно положите штангу на спину.
Поставьте скамью или ступеньку перед собой примерно на высоте коленей.
Встаньте на скамью, держа спину прямо и напрягая корпус.
Перед возвращением в исходное положение убедитесь, что обе ноги стоят на ящике.
Медленно опуститесь вниз, прежде чем повторить с другой ногой.
Совет тренера:
При возвращении в исходное положение сохраняйте ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неуправляемую посадку.
Подходы и повторения:
2-3 подхода и 10-12 повторений
7. Болгарские приседания
через Gfycat
подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Благодаря движению одной ногой задействуется корпус, что делает его отличным комплексным упражнением, которое укрепляет здоровье и силу в целом, а не только в ногах.
Болгарские сплит-приседания с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой снимают большую нагрузку с мышц спины и способствуют интеграции мышц ног.
Для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет начать с легкого веса, болгарский сплит-присед является отличной альтернативой жиму ногами.
Оборудование:
гантели или гироборники
Основные мышцы:
Квадс, подколенные сухожилия, вастус латералис и прямая кишка
Как выступать:
Стенд и удерживаемые голми в паре. перед скамейкой.
Поставьте одну ногу на верхнюю скамью позади себя.
Медленно опускайтесь, насколько вам удобно, сохраняя при этом сильное ядро.
Пауза для отсчета 1 секунды в нижней части механизма.
Вернитесь наверх, как обычно, контролируемым образом.
Совет тренера:
Не блокируйте колени в верхней точке движения.
Подходы и повторения:
2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
8. Фронтальные приседания (штанга)
Приседания со штангой предлагают невероятные всесторонние преимущества тем, кто хочет попробовать их.
Недооцененное упражнение, фронтальные приседания, предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, предлагая еще одну вариацию традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ногами.
И фронтальные, и традиционные приседания задействуют мышцы ног; тем не менее, фронтальные приседания ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.
Оборудование:
со штангой
Основные мышцы:
Квадс, ягодицы, телят и подколенные сухожилия
Как выполнить:
. СЧАСТЛИВЫЕ СЛЕДУЮЩЕЕ СЛЮЖДЕНИЕ С Единственной разницей в бар -бар. опираясь на ключицы, а не на плечи.
Чтобы начать движение, убедитесь, что корпус задействован, двигайтесь бедрами и опуститесь в присед, в идеале колени должны быть параллельны земле.
Обязательно держите вес на тыльной стороне стоп, чтобы предотвратить слишком сильное смещение вперед.
Медленно поднимитесь в исходное положение, снова стараясь не заблокировать колени.
Совет тренера:
При опускании в присед никогда не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног; вы должны быть в состоянии видеть свои пальцы ног в любое время.
Подходы и повторения:
3 подхода по 8-12 повторений
9. Приседания в раме Смита
Приседания в машине Смита максимально развивают мышцы и в то же время минимизируют травмы.
Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер готов помочь.
Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в том, что вы можете поднимать более тяжелые веса, способствуя развитию мышц.
Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая большую нагрузку на сгибатели колена.
Оборудование:
Smith Machine, веса
Основные мышцы:
ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телят
Как выполнить:
Нагружайте удобное количество веса на брбарл.
Стоя внутри стойки, начните с атлетического положения, ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед, голова прямая, вес тела на пятках, корпус напряжен.
Пауза на 1-секундный отсчет в нижней части механизма, прежде чем вернуться к верхней части.
Совет тренера:
Приседания — отличное упражнение, но для тех, кто начинает лучше, не опускайтесь ниже параллели, пока не наберете достаточно силы и, что более важно, уверенности.
Боковые выпады являются отличной альтернативой жиму ногами и предлагают участникам отличную альтернативу жиму ногами, баланс, стабильность, улучшения в областях сила кора и развитие ног.
Боковые выпады стимулируют внешние стороны четырехглавой мышцы и активируют мышцы в отличие от обычных выпадов.
Оборудование:
Нет (однако можно использовать эспандер)
Основные мышцы:
Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия
Как выполнять:
Стоя, гантели на ширине плеч в ваших руках с приятной мягкой рукояткой.
Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левую сторону, держа голову прямо и напрягая корпус, опустив вес между ног.
Обязательно сделайте паузу в течение 1 секунды, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
Повторять и чередовать ноги.
Совет тренера:
Отличное упражнение для женщин, которые хотят придать форму и тонус внутренней поверхности бедер.
Подходы и повторения:
3 подхода по 12–15 повторений
Заключение
Лучшие тренировки для ног состоят из комплексных упражнений, которые задействуют ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно прорабатывая другие мелкие мышцы. группы, как при традиционном приседе.
Если вы хотите улучшить диапазон движений, силу кора и баланс, то приведенные выше упражнения действительно помогут вам на пути к сильным и здоровым ногам.
Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свою программу, так как вариации увеличивают общую силу и помогают избавиться от слабых групп мышц.
Часто задаваемые вопросы Является ли жим ногами альтернативой приседу?
Жимы ногами отличаются от приседаний одним важным моментом.
Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО) — Правильное питание. Здоровое питание
Содержание
Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)
Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.
Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.
Тренировка на пресс для начинающих
В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.
В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.
Варианты выполнения тренировки на пресс:
Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Посмотрите также для новичков:
Для опытных занимающихся:
1. Скручивания
Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.
В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.
Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. «Сотня»
Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.
В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.
Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.
Сколько выполнять: 30 «пульсаций».
3. «Охотничья собака»
Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.
В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.
Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Разгибания ног под углом лежа
Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.
В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Повороты корпуса полусидя
Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.
В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.
Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
6. Динамичная планка на коленях
Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.
В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.
Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.
Сколько выполнять: 15 повторений.
7. Касания носками пола из положения лежа
Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.
В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Подтягивание коленей полусидя
Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.
В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.
Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
9. Боковые наклоны лежа
Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.
В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).
Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.
В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.
Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Основные правила для тренировок живота
Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:
Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.
Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.
Читайте также:
7 простых и эффективных упражнений для пресса
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих
Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.
Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.
// Комплекс упражнений на пресс
Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).
Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.
Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.
// Читать дальше:
Упражнения для плоского живота
Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.
Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.
// Читать дальше:
Упражнения на пресс дома
Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.
// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:
1. Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
// Боковой пресс — анатомия
2. Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
// Скручивания — пошаговая техника
3. Косые скручивания на боку
Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
// Планка — как делать правильно?
5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений
// Как качать нижний пресс?
9. Классические скручивания
Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений
// Прямая мышца живота — делаем кубики!
10. Вытягивание руки вперед
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.
// Домашние упражнения для улучшения осанки
Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?
На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.
В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.
Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.
// Читать дальше:
***
Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 октября 2020
Упражнения на пресс для начинающих — эффективная тренировка
Как накачать пресс?
Для того, чтобы правильно качать пресс, вовсе не нужны сложные упражнения или продвинутые программы тренировок. Начинающим необходимо понимать анатомию мускулатуры брюшной области, а также уметь осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений. Кроме этого, тренировки должны быть регулярными — быстро накачав пресс, вы также быстро потеряете его без должного уровня нагрузки.
С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом.
Отдельно необходимо упомянуть и о важности статических упражнений. Поскольку ключевая задача мышц пресса и корпуса — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для прокачки необходимы не только динамические тренировки с движением (вышеупомянутые скручивания), но и неподвижный тренинг, развивающий выносливость. В первую очередь, речь идет об упражнении планка.
Упражнения для плоского живота
Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам прежде всего необходимы регулярные кардиотренировки и соблюдение диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к накоплению жировой массы в районе пресса. Важно и то, что низкий уровень подкожного жира повысит эффективность выполнения упражнений — вы буквально сможете видеть работу мышц.
Как сжечь жир на животе:
Регулярно занимайтесь кардио
Откажитесь от быстрых углеводов
Укрепляйте пресс упражнениями на гипертрофию
Увеличивайте мышечную массу организма
Лучшие упражнения для пресса
Ключевой момент при выборе лучшего упражнения на пресс — это вариативность. Абдоминальная мускулатура крайне быстро подстраивается под однообразные тренировки, поэтому рекомендуется регулярно заменять упражнения на новые или переходить к использованию дополнительных весов. При этом качать пресс лучше всего в начале тренировки, когда у вас больше всего сил.
Скручивания на пресс
Базовое упражнение для прокачки прямых абдоминальных мышц. Поднятие корпуса вверх осуществляется на выдохе и за счет осознанного напряжения пресса.
Обратные скручивания
Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
Боковые скручивания
Упражнение для косых мышц пресса. Скручивание также выполняется на выходе и с осознанным вовлечением мускулатуры живота в работу (держите руку на поясе, чтобы чувствовать сокращения мышц).
Скручивания с роликом
Усложненная вариация обычных скручиваний. Наиболее эффективно для полного вовлечения мускулатуры прямой мышцы живота в работу.
Планка на локтях
Ключевое статическое упражнения для пресса. Задержитесь в положении планки на 30-60 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Мышцы живота напряжены.
Динамическая планка со скручиванием
Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу.
Поворот ноги в планке
Упражнение для бокового пресса. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите мышц живота, подтяните согнутую в колене ногу к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону.
Упражнение “Велосипед”
Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть.
Упражнение “Ножницы”
Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. За счет силы пресса поднимите ноги вверх, одновременно поднимая и корпус. Задержитесь в верхней точке.
Поднятие ног в висе
Упражнение на пресс продвинутого уровня. Облегченная вариация — с согнутыми в коленях ногами, усложненная — с прямыми ногами.
Тренировка на пресс
Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.
Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.
Как часто делать пресс?
Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.
После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.
***
Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 5 декабря 2019
App Store: Кубики — тренировка для пресса
Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!
Программы тренировок разной сложности «Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.
30 дней тренировок Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.
Личный тренер у вас дома Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.
Анимации и видеоподсказки Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно
Особенности *Синхронизировать данные с Apple Health *Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее. *Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы. *Интенсивность повышается постепенно. *Настраиваемые напоминания о тренировках. *Автоматическая запись хода тренировок. *Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.
Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует.
Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.
Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.
Частота тренировок пресса
Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.
Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.
Правильное питание во время тренировок
Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.
Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки — вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.
Секреты успешной тренировки
Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса.
Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет.
Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.
Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:
в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении — вдох;
идеальный перерыв между подходами на пресс — 1–1,5 минуты;
занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.
Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.
Прокачка нижнего пресса
Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.
Оно выполняется следующим образом:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
Повторите 20–30 раз за 2 подхода.
Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:
Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Так же не спеша опускайте ноги на пол.
Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.
Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.
Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.
Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
Медленно верните ноги в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.
Выполняются они следующим способом.
Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
Делайте по 15 раз на каждую сторону.
Не менее результативны прямые скручивания:
Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.
В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика — 1/100 выполняется статично:
Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Выполните упражнение по 5 раз.
Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.
Правила выполнения «планки»
Планка — это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике.
Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут.
По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.
Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом.
Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.
Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.
Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.
Отзывы
Екатерина, 27 лет:
Если качать один только пресс, то результата можно и не дождаться, или же ждать придется слишком долго. Лучше работать на все группы мышц, и, конечно же, правильное питание, без него вообще никак. Не получится кушать пирожные со сладким чаем, качать пресс, и мечтать о плоском животике, все должно быть сбалансировано.
Александра, 30 лет:
После родов у меня живот практически не ушел, только во времена беременности он «стоял», а сейчас лежит, как лишний груз, пришлось с ним долго бороться. Я пресс качала по 300 раз в день, 100 раз обычный.
100 раз косой, и 100 раз с прыжками, так мне удалось не только от живота избавиться, но и в ногах немного похудеть. И да, я не ем сейчас сладкое вообще, если и хочется чего-то, то готовлю исключительно по ПП рецептам.
Милана, 23 года:
Избавиться от жира на животе сложнее наверное, чем накачать попу, как раз таки второе у меня получилось быстрее, чем избавиться от живота, но зато пока я боролась с жиром. То привила себе любовь к спорту. Помимо пресса должны присутствовать еще и другие упражнения, дела один пресс вряд ли можно добиться быстрых результатов.
Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru
Пресс живота: инструкция, как убрать жир и бока в домашних условиях
Мышцы пресса на животе являются чуть ли не важнейшими в человеческом теле. Они осуществляют защиту брюшных органов от воздействия из вне, регулируют внутреннее давление, делают живот красивым и эстетичным.
Многие не знают, как убрать живот качая пресс. Оставляя в спортзале последние силы, они продолжают наблюдать за своим внешним видом, который оставляет желать лучшего.
Чтобы не тратить энергию и мотивацию понапрасну, желательно воспользоваться советами профессионалов, которые на протяжении десятков лет составляли эффективные способы тренировок.
Анатомия
Не многие знают, но рисунок пресса на животе в виде похожих на прямоугольники бугров есть у каждого. Однако из-за того, что области с красными волокнами недостаточно объемные или они скрываются за жировой прослойкой их видно не у всех.
Всего у человека 10 кубиков. Пресс можно условно разделить на 2 области: верхнюю и нижнюю.
Выполняя движения верхней частью тела, спортсмен преимущественно задействует первые 6 отделов, такая же ситуация с нижней частью.
Упражнения для пресса живота должны задействовать как можно большую площадь живота. Это необходимо для того, чтобы внешний вид радовал обладателя.
В некоторых случаях, когда спортсмен выполняет только скручивания корпуса, на его теле видны лишь шесть кубиков. Это выглядит, конечно, лучше, чем если бы живот был круглый, но общее впечатление будет не лучшим.
Чтобы проработать пресс внизу живота, нужно включать в программу работу ногами. Это могут быть подъемы на полу или перекладине, махи или приседания со штангой.
Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнениям прорабатывают все мышцы, включая брюшные.
Поэтому многие тяжелоатлеты не качая пресс, являются обладателями прочного и рельефного живота.
Как сделать живот привлекательным
Многие прозанимавшись в спорт зале и не добившись результатов, не уверены в том, убирает ли пресс живот.
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно обратиться к физиологии. Живот может свисать по двум причинам. Первая, из-за внутреннего давления внутренних органов на него, вторая — из-за излишка жировой ткани.
В первом случае тренировка способна сделать ткани более упругими, убирая некрасивую выпуклость.
Во втором же, чтобы добиться результата, нужно думать не только, как накачать пресс живота, но и о своем рационе питания.
Даже самый крепкий и рельефный живот может иметь неприглядный вид, если вся красота скрывается за дряблой прослойкой жира.
Проработка рельефа
Чтобы ваш пресс выглядел как профессионально выложенная кирпичная кладка, с глубокими бороздами и мясистыми кубиками, нужно поработать с весами.
Любая мышечная группа в человеческом теле может быть увеличена, если использовать принцип суперкомпенсации. Он основан на эффекте, который наблюдается когда поврежденное волокно восстанавливается.
Чтобы противостоять дальнейшим повреждениям, человеческий организм делает место разрыва толще и сильнее.
Совокупность тысячи микроскопических увеличений ведет к заметному росту массы.
Чтобы добиться данного эффекта, нужно заставлять мышцы работать на максимуме минимальное количество времени.
Большое число подходов требует использования слишком большого количества энергии и ведет к увеличению соединительной ткани. Поэтому не нужно делать более 20 повторений за подход.
Если вы чувствуете, что такое количество слишком маленькое для вас, используйте утяжелители.
Как накачать пресс новичкам
В самом начале не стоит насиловать собственное тело. Уделите неделю работе с собственным весом и улучшению техники. Старайтесь совершать движение при помощи пресса, а не других областей.
Сконцентрируйтесь на своем самочувствии. Многие не знают, что такое крепатура, и поэтому испытывают сильные боли после первых тренировок. Она является причиной закисления остатков не до разложившегося лактата.
Тело, после того, как истратит креатиновые запасы, начинает использовать глюкозу в виде молочной кислоты.
Из-за высоких нагрузок, она поступает в мышцы быстрее, чем кислород, необходимый для полного усвоения.
Многие не знают, что делать, если болит пресс живота. Сначала нужно выяснить источник боли.
Если это крепатура, то не стоит волноваться. Через день или два все пройдет, мышцы привыкнут к нагрузкам и все будет хорошо.
Полезно делать заминку поле тяжелых упражнений. Она позволяет ускорить кровообращение, которое доставит необходимый кислород, и от молочной кислоты не останется и следа.
Другое дело, если боль имеет точечный или тянущий характер. Она может быть результатом спазма или растяжения и обычно наблюдается после у перетренированного организма.
Также не стоит браться за утяжелитель, если не сделана разминка. Холодные и жесткие ткани склонный к повреждениям.
Опытные спортсмены
Те, кто не понаслышке знаком с бодибилдингом и пауэрлифтином знают о том, как растут мышцы. Они используют тренажеры для пресса живота, и остаются довольны результатом.
Однако, их тоже подстерегает неприятность. Отсутствие зон роста.
Если долгое время тренировать мышцы, они станут крепкими, а вместе с ними и фасциальные оболочки, в которые они упакованы.
Даже тяжелые подходы не смогут придать форму твердым и не гармоничным кубикам.
Чтобы сделать такой пресс красивым, нужно его хорошо тренировать и растягивать.
Выполнять упражнения нужно только с полной амплитудой. А после этого, хорошо растянуться. Фасции будут первое время блокировать полное движение, и это нормально.
Не стоит слишком сильно тянуться в самом начале. Болевые ощущения могут сигнализировать о возможном повреждении, поэтому не нужно перегибать палку.
Также не стоит делать резкие движение в надежде проскочить неприятный промежуток. Так можно получить серьезную травму.
Прочный пресс
Тем, кто занимается боевыми видами искусства, необходим не рельефный, а прочный живот. Он позволяет обладателю получать удары по корпусу, и не повреждать органы.
Чтобы сделать пресс, нужно его:
Нарастить;
Укрепить;
Научить.
Когда человек ведет малоактивный образ жизни, его ткани атрофируются. Стена, выложенная кирпичом в два ряда, будет прочнее, чем однорядная. Поэтому перед тем, как заняться укреплением, нужно подумать о материале.
Для набора массы мышц пресса нужно использовать утяжелители.
Выполнять упражнения требуется только в полную амплитуду. Это приведет к тому, что все вялые и тонкие пучки станут толще, и будут лучше закрывать слабые области.
После того, как желаемое количество мышц будет приобретено, это случится примерно через 2-3 месяца, можно начать укрепление.
Для этого нужно делать минимум по 50 повторений, и желательно каждый раз делать новое движение.
Таким образом, начнут укрепляться соединения между отдельными пучками, и сухожильная ткань будет становится плотнее.
Даже если пресс прорабатывался десятилетиями, даже небольшой удар может его пробить. Это может произойти, если мышцы будут расслаблены.
Мастера боевых искусств могут напрячь свой живот до состояния, когда он становится прочнее камня.
Чтобы научиться делать также, нужно совершать удары по своему животу. Сначала это должны быть несильные точки, которым нужно противодействовать мышцами пресса.
Со временем, вы сможете выдерживать сильные удары, а ваша нервная система будет автоматически срабатывать на любую опасность.
Фото пресса живота
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота?
О совершенном животике мечтают как девушки, так и юноши. Каждый хочет обладать подтянутым прессом, без виднеющейся жировой прослойки. Узнать, как качать пресс так, чтобы убрать жир, пожалуй, хочет каждый. Секрет, на самом деле хоть и прост – правильно подобранные упражнения и регулярность занятий, в подробности углубиться всё же стоит.
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Одна из первоначальных задач – выбор поверхности для тренировки. Пол должен быть ровным и не мягким. Для удобства рекомендуется подстилать резиновый коврик. Те, кто выполняет упражнения дома, могут расположиться на напольном ковре (главное, чтобы он был достаточно жестким).
Комната, в которой выполняются упражнения, обязательно должна проветриваться. Спертый воздух очень вреден, особенно во время физических нагрузок.
Оптимальное время для того, чтобы делать упражнения – утром на пустой желудок. Если возможности позаниматься сразу после пробуждения нет, то можно выбрать любое время, но не раньше, чем за полтора часа после последнего приема пищи.
Воду нужно потреблять в больших количествах (около двух литров в день), при этом жидкость должна быть без газа.
Чтобы мышцы прокачались лучше, нужно упражнения делать не спеша.
Подъем корпуса должен происходить при вдохе, а возвращение в начальную позицию – при выдохе.
Даже во время отдыха от занятий можно выполнять пассивные упражнения, а именно – держать живот втянутым.
Неважно, какое именно количество упражнений вы сделаете. Главное, выполнять их системно и качественно.
Упражнения на пресс для сжигания жира с живота
Входить в режим активных физических нагрузок нужно постепенно. Первые дни делать минимум повторов. В неделю нужно делать, как минимум, по четыре тренировки. А каждого упражнения 5-10 раз будет делать достаточно, но в день, для эффективности, нужно будет сделать не меньше чем 25 подходов.
Продолжительность повторов упражнений по прошествии времени должно увеличиваться, а вот подходы, наоборот, сокращаться.
Для того, чтобы убрать жир с живота и натренировать мышцы, достаточно выполнять несколько упражнений:
Нужно занять исходную позицию, а именно: лечь на твердую поверхность и завести руки за затылок. Ноги, в коленях, нужно максимально согнуть, прижавшись стопами к полу. Само упражнение заключается в поднятии корпуса, создавая между телом и полом угол в 45 градусов (за счет такого угла идет нагрузка на нижнее мышцы живота), после поднятия корпуса нужно вернуться в исходное положение.
Второе упражнение заключается в том, чтобы ноги так, чтобы между ними и телом образовался угол в 90 градусов. В идеале, это упражнение нужно делать с прямыми ногами, но тем, кто только начинает заниматься, допустимо сгибы в коленях. После чего ноги нужно опустить на поверхность как можно медленнее. Это упражнение, в отличии от многих подобных, безопасно для позвоночника, за счет того, что упора на поясницу не происходит.
Для того, чтобы выполнить это упражнение, нужно занять горизонтальное положение и поднять ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов к телу. Дальше нужно вытягивать их до ровного состояние, а после возвращаться в первоначальную позицию.
Это упражнение, также как и предыдущие, выполняется лёжа. В коленях нужно согнуть ноги и и начать поднимать ягодицы (от твердой поверхности). Должна получиться одна линия из животика, груди и попы. После создания этой линии нужно вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения надо стараться держать плечи прижатыми к полу, иначе результат будет мало эффективным. Во время этого упражнения напрягаются верхние мышцы живота.
Следующее упражнение называется “скручивание” и оно может выполняться в двух вариациях: прямое и классическое. Вы можете выбрать то, которое удобнее именно для вас:-Классическое. Нужно лечь на пол, заведя руки за затылок, а ноги согнув в коленях. Дальше делается упражнение – правый локоть тянется к левому колену, а колено к локтю и, наоборот, левый локоть – к правому колену. В этом упражнении лопатки нужно слегка отрывать от пола.
-Прямое. Это упражнение отличается тем, что в этом случае отрывать от поверхности нужно весь корпус, стараясь дотронуться локтем до колена. При этом в этот раз колени остаются неподвижными. Это упражнение также делается левое к правому, правое к левому.
А это упражнение требует отдельного внимания, т.к. последнее время очень популярно среди тех, кто следит за своим телом. Оно считается одним из самых эффективных, но при этом простых. Нужно встать прямо и положить руки на талию. Дальше делается вдох, который по максимуму должен наполнить легкие воздухом. На выдохе же нужно втягивать животик так, как это только получается. Дальше нужно повторять такие вдохи-выдохи не менее чем 20 раз, 25-20 будет вполне достаточно.
Для того, чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на пол, но на этот раз спиной вверх. После чего нужно подняться, опираясь лишь на носочки и лопатки. Важно добиться прямой линии из корпуса, не допуская прогибов и горбов. Первое время такую позицию нужно держать примерно полминуты, но со временем нужно увеличивать длительность, конечная точка будет – 5 минут.
Это упражнение похоже на предыдущие, но выполняется на боку. Нужно поднять корпус (упираясь на локоть) так, чтобы получилась ровная линия, и держаться не менее 15 секунд (эта цифра для начинающих), а после чего также нужно увеличивать длительность упражнения, доходя до 5 минут.
Советы о том, как убрать жировую прослойку и накачать пресс
Не забывайте о кардиоупражнениях. Таким упражнениям нужно выделять всего по полчасика три раза в неделю. Это поможет сжечь немного лишних калорий. А для того, чтобы упражнения были более эффективными, их нужно делать с утра, перед завтраком, тогда калории будут сжигаться в три раза быстрее! Это связано с тем, что организм использует жир для того, чтобы получить энергию на упражнения, ведь сахар в организме понижен из-за того, что с прошлого дня вы ничего не ели.
Питайтесь порционно. Давно не секрет, что залог стройной фигуры – правильное питание. И дело даже не в том, что есть а как это делать. Питаться нужно небольшими порциями, а приемов пищи в день должно быть много, где-то шесть. Но и от продуктов, конечно, зависит многое. Поэтому предпочтительнее есть обезжиренные продукты. Тем не менее полностью переходить на пищу без жира нельзя, т.к. он необходим организму. Поэтому не обойтись в рационе без рыбы, орехов, растительного масла).
Ешьте протеин. Протеин, в отличии от углеводов, не способствует появлению жировой прослойки. К тому же он, наоборот, помогает избавиться от него и сформировать красивое подтянутое тело.
Употребляйте меньше углеводов. Этот совет выходит из предыдущего. Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, т.к. именно они помогают поддерживать себя бодрым и энергичным. Но их излишки приводят к отложению жира. А вот если потребление углеводов снизиться, то организм будет брать нужную ему энергию сжигая собственный запас жира. Чтобы добиться такого результата от своего организма, нужно употреблять белки не больше чем половину от общего количества пищи. А для того, чтобы получить максимум энергии, нужно выбирать продукты с углеводами и маленьким гликемическим индексом, к примеру овощи.
Чаще употребляйте жидкость. Невозможно представить здоровый организм и стройное тело, которые не получают нужного количества жидкости. Очень важно потреблять воду не менее чем двух литров в день. Но это должна быть именно вода, а не какие-либо газировки или же любые другие напитки, содержащие в себе большое количество калорий.
Не забывайте про упражнения. В начале статьи уже были расписаны упражнения на пресс, которые помогут прокачать мышцы. Пресс есть у каждого, однако, за слоем жира его не видно. Поэтому важно не только накачать мышцы, но и добиться того, чтобы жир составлял лишь 10 процентов. Подбирая комплекс упражнений, нужно выбрать упражнения так, чтобы в конечном итоге была нагрузка на все мышцы живота.
От мышечной массы зависит количество сжигаемый калорий. Не секрет, что именно от сжигаемых калорий зависит то, как быстро будет уходить жир из организма. А хорошо проработанная мускулатура помогает сжигать организму калории даже того, когда тело находится в состоянии покоя.
Не бойтесь жиросжигателей. Сейчас рынок переполнен различными протеиновыми коктейлями, спортивными питаниями, добавками и прочим, что помогает строить красивое тело и ускоряет работу метаболизма. Не нужно всего этого бояться. Для начала, обратитесь ко врачу за консультацией, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. После чего изучите отзывы в интернете или, возможно, вам смогут порекомендовать знакомые, тот продукт, который вам подойдет. Спортивное питание является отличным помощником в достижении результатов, ведь оно обогащено различными нужными веществами для организма, а также ускоряет и улучшает пищеварительную систему, от которой, напрямую зависит скорость вашего похудания. Но, очень важно покупать спорт.пит. в магазинах, которые специализируются на этом. Не стоит пытаться потратить меньше, заказывая дешевые аналоги в интернете или покупая их в сомнительных магазинах. Помните, что здоровье, это не то, на чем следует экономить.
Не питайте надежды, что после пары подходов вы сможете избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы. Нужно быть целеустремленным и не отступать от поставленных задач. Выделить немного времени на упражнения и следить за питанием не так уж и сложно, а через несколько недель уже будут видны результаты, которые будут мотивировать заниматься дальше.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс.
Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания.
Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.
Как качать пресс девушкам
Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.
Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?
Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений.
Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота).
Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов! Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков.
Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.
об упражнениях для пресса на нашем сайте.
Пример правильных упражнений для пресса
Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?
Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.
Противопоказания
Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.
Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите жир на животе, главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете.
Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам! Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?
Можно ли убрать живот качая пресс
Упражнения на пресс можно делать не всем. Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.
Кому не помогут упражнения на пресс?
Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.
Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.
Полным людям не рекомендуется качать пресс в положении лежа. Это сильно нагружает спину. У полных людей с выпирающим брюшком и так приходится повышенная нагрузка на поясницу. Попытки накачать пресс увеличат эту нагрузку еще больше.
Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.
Альтернативные методы
Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.
Упражнение «Качалка»
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.
Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.
Упражнение «Втягивание живота»
Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
Выдохнуть и расслабиться.
Если делать втягивание живота несколько раз в течение дня, вы заметите, как лишний жир уходит.
Польза аэробики
Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.
Без диеты не обойтись
Тем, кто решил убрать живот, придется менять режим питания. Чтоб сбросить жир, придется перестать есть все, что захочется. Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, ходить постоянно голодным и злым. Нужно лишь принять к сведению принципы правильного питания, не переедать.
Есть меньше продуктов, содержащих жиры и углеводы, делать упор на белки, отказаться от вредных привычек.
Главным врагом плоского живота является пиво. При его употреблении у мужчин откладывается жир по женскому типу. В хмеле, который содержится в пиве, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием растет живот, который трудно потом убрать. Поэтому от пива надо отказываться в первую очередь.
Массаж для живота
Делать самомассаж можно с утра прямо в постели. Начать нужно с поглаживаний, потом приняться за пощипывания, скручивания кожи, пока она не покраснеет. В душе рекомендуется делать массаж струями воды, используя контрастное обливание.
Как дополнительное средство, чтоб убрать лишний жир, используют лед. Кусочком льда можно протирать кожу, затем хорошенько вытереться полотенцем. Благодаря массажным процедурам ненужный жир постепенно уйдет.
Кому нужно качать пресс?
Жир — не единственный виновник выпирающего живота. Иногда брюшная полость выдается вперед, потому что слишком слабы мышцы, поддерживающие внутренние органы. Чтоб справиться с проблемой, нужно их накачать. Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.
Когда большой живот удается убрать примерно на три четверти, можно приступать к стандартным методикам укрепления мышц — качать пресс лежа.
«Сколько нужно заниматься?» — таким вопросом задаются люди, желающие накачать пресс. Важно не количество, а регулярность занятий. Вы заметите положительные изменения, если будете тренироваться систематически. В идеале надо делать упражнения каждый день или через день. Минимум, при котором убираются лишние килограммы, занятия 3 раза в неделю.
Группы мышц пресса
Качая пресс, отдавайте себе отчет над какой группой мышц идет работа. По виду, местоположению и назначению различают три группы брюшных мышц:
Косые. С помощью косых мышц живота туловище можно поворачивать в разные стороны. Они создают тонкую талию.
Зубчатые. Расположены вдоль ребер. Проработка зубчатых мышц создает красивый рельеф по бокам.
Прямые. Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные “кубики” пресса.
Следите, чтобы нагрузку испытывали все мышцы брюшного отдела — верхние, средние и нижние. Делайте упражнения на разные группы мышц, старайтесь накачать их равномерно.
Упражнения
Помните, что сначала всегда надо разогреть тело. Для этого подойдет короткая пробежка или прыжки на скакалке.
Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.
«Подъем ног»
Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз.
Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.
«Подъем корпуса»
Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.
«Подъем корпуса со скручиванием»
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.
«Подъем ног и туловища»
Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.
Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: (772
Библиотека знаний
Библиотека знаний
! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.
Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.
Скручивания
Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.
Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.
Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.
Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.
Упражнение имеет множество модификаций:
неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),
скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),
ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),
ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.
Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.
Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.
Ошибки при выполнении:
Выполнять упражнение рывками.
Напрягать мышцы шеи.
В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.
Обратные скручивания
Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.
Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.
Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.
Ошибки при выполнении:
Сгибать колени не под прямым углом.
Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.
Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.
Складка
Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.
Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).
Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.
Ошибки при выполнении:
Прогибаться в пояснице.
Опускать ноги на пол.
Русские скручивания (твист)
Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.
Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).
По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.
Ошибки при выполнении:
Раскачивать корпус.
Скручивания с гимнастическим роликом
Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.
Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.
Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.
Можно выкатывать ролик влево и вправо.
Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.
Ошибки при выполнении:
Касаться телом пола.
Задерживаться в нижней точке.
Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.
Подъем ног и удержание (в статике)
Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.
Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.
Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.
Ошибки при выполнении:
Отрывать поясницу от пола.
Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).
Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.
Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.
Прямая планка
Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.
Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.
Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.
Ошибки при выполнении:
Поднимать таз вверх.
Выгибать поясницу.
Опускать голову.
Боковая планка
Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.
Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.
Ошибки при выполнении:
Провисать и прогибаться корпусом.
Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.
Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.
Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.
Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.
Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.
Подъем ног и таза
Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.
Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).
Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.
Ошибки при выполнении:
Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.
В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.
Подъемы ног и таза в висе на турнике
Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.
Исходное положение: ухватиться за перекладину.
Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.
Модификации упражнения:
Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).
Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.
Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.
Ошибки при выполнении:
Раскачивать корпус.
Полностью опускать ноги.
Переносить нагрузку на руки.
Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.
Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих
Фото: Pond5
Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая правда: сильный живот — это еще не все, что нужно для пресса с шестью кубиками. Каждый раз, когда вы носите с собой продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы, — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.
«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины», — говорит Рубин.«Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.
Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.
СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса
Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих
Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер, чтобы воздействовать на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз.Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.
1. Хрустящая собака
Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи Сильнее пресс нельзя развить в одночасье — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора.В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) . Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с другой стороны (c) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.
СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе
2. Велосипедные скручивания стоя
Цели: Косые мышцы живота, вращательные мышцы Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию «Истинный новичок».Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Модификация: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания
3. Подъем ног сидя
Цели: Пресс, подколенные сухожилия Не дайте себя обмануть этим простым подъемом ног: от новичков до даже более продвинутых людей вы почувствуете жжение после нескольких повторений. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц.Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую из них вытянутой в течение пяти секунд. Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз. Повторите с противоположной стороны.
СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса
4. Приседания
Цели: Пресс, возможно сгибатели бедра, в зависимости от диапазона движений При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову над тем, как безопасно и эффективно выполнять движение. Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее.Удерживая ноги на земле, лягте, пока спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно вверх ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.
Модификация: Проблемы с удержанием мышц кора и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол. «Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по кикбоксингу, посвященная прессу
5. Модифицированный велосипедный кранч
Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с согнутыми коленями, пятками на полу, руками по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и плавным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.
Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседаниями, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).
СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих
6.
Скручивание планки «Паук»
Мишени: Нижний пресс, ягодицы В баке осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они раскрыли свое паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног лежат на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.
Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует делать это движение на локтях.)
Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на страницу dailyburn.com/truebeginner .
Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.
Подробнее 4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам 275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму 50 ресурсов, которые сделают приготовление еды незаменимым
Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней
Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.
Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой основано множество других вещей — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других делах. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.
Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.
Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?
Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального тренера Equinox, для выбора их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.
Упражнения пресса для новичков
Планка
Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.
«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.
«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”
Скручивание руками со скольжением
Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.
«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.
«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».
Альпинист
«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив на пол только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Спрыгните задней ногой с пола и поменяйте ее с передней ногой.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”
Обратные кранчи
Обратные кранчи для укрепления пресса даже лучше, чем стандартные. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.
Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Заземленный русский твист
Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается косых мышц, которыми часто пренебрегают, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.
Мертвый жук
Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми: три секунды опускайтесь и три секунды поднимайте. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Промежуточные упражнения на пресс
Подъем ног
Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.
«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.
«Чтобы облегчить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.
«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с подходов по пять подъемов и работай до 15 ».
Ручная прогулка
Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.
«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.
Выкат для пресса
«Используя ролик для пресса или штангу с отягощенными пластинами, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за ролик руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.
«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».
Bird-dog
Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями вместе. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.
На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить скручивание, сведя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.
Подъем коленей в висе
Это упражнение, предшествующее подъему ног в висе (внизу), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.
Dumbbell woodchop
Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь корпус так, чтобы смотреть на гантель и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.
Хруст набивного мяча
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — должно быть от 6 до 10 кг — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.
Прогулочная доска
Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.
Флаттер-удары
Это движение, которое иногда называют «ножничными ногами», создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.
Расширенные упражнения для пресса
Pallof press
«Сердцевина выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».
«Первые три мы стараемся охватить различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (боковое сгибание) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.
«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».
Полый камень
«Мы часто пренебрегаем мышцами, которых не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.
«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или толкнуть ее в пол.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.
Подъем ног в висе со шпагатом
«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти в стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».
Радужный бегунок
“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.
«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »
Скручивания с двойным весом
«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.
«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».
L-sit
Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед.Поднимите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.
Bicycle Crunch
Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, потому что оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.
Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.
6 лучших основных упражнений для начинающих, чтобы развить силу
Кэтрин Вирсинг
Сильный желудок — это нечто большее, чем миллион приседаний, и эта тренировка для мышц кора для новичков доказывает это. Это быстрая серия из шести движений, нацеленная на все 360 градусов вашего живота — от прямых мышц живота (это ваши «шесть кубиков» мышц) до косых мышц живота (так называемого бокового пресса) и спины (да, это часть вашего ядра. тоже!).
Я выбрал эти движения, чтобы воздействовать на различные мышцы живота и проработать как основные мышцы кора, так и мышцы-стабилизаторы. (Стабилизирующие мышцы, к вашему сведению, включают ваше тазовое дно, поперечный живот и диафрагму — ни одна из которых вы не видите, глядя на живот, но все они играют важную опорную роль, помогая вашему туловищу двигаться с максимальной эффективностью.)
Более того, я включил нетрадиционные движения, чтобы показать, сколькими различными способами вы можете проработать ядро.Эти упражнения, в частности, легко уменьшить, если вашему корпусу требуется немного дополнительной любви, и увеличить, если вы готовы к большему сгоранию.
И последний совет, о котором следует помнить: убедитесь, что вы координируете свое дыхание с движением. Выдохните с усилием или когда усилие наиболее сложно.
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.
Время: 10 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Core
Инструкции: Выполните каждое упражнение по порядку. Выполните указанные повторения, а затем переходите к следующему движению. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 30 секунд, а затем повторите всю схему еще раз.Добавляйте это упражнение в конце другой тренировки (или делайте это самостоятельно!) Не реже трех раз в неделю.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Флюгер
Цели: Rectus abdominus (RA), косые мышцы живота, поперечная мышца живота (TA), erector spinae (нижняя часть спины)
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони лежат на полу (пальцы смотрят вперед) запястья и локти прямо под плечами.Колени должны быть прямо под бедрами, а шея должна быть длинной и нейтральной. Включите корпус, затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока обе не станут параллельны полу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, вытяните правую руку вправо, а левую ногу влево как можно дальше, сохраняя спину ровной и ровной. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Модификации: Упростите это движение для вашего равновесия, вытянув вытянутую руку в сторону и вернувшись в исходное положение, прежде чем дойти до вытянутой ноги.
2
Настольные наколенники
Мишени: RA, TA, поясница
Практическое руководство: Старт на четвереньках, ладони лежат на полу (пальцы направлены вперед), а запястья и локти прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног должны быть подогнуты и прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша стартовая позиция. С туго натянутым корпусом поднимите колени над ковриком так, чтобы бедра находились на одной линии с плечами.Поднимитесь на 1-2 секунды, затем опустите колени на землю. Это одно повторение. Выполнение 15.
Модификации: Увеличьте сложность этого движения, удерживая наведение дольше.
3
Растяжка на одной ноге
Targets: RA
Как: Лягте на спину, вытянув левую ногу прямо в воздухе, чуть выше мата, голова и плечи свернуты вверх от пола, чтобы прижать правое колено к груди руками.Держа левую ногу прямо, поставьте левую ногу на несколько дюймов над землей. Это ваша исходная позиция. Медленно и контролируя, отпустите и выпрямите правую ногу, чтобы она зависла над полом, при этом сгибая левое колено к груди и обхватывая руками левую голень. Это одно повторение. Выполнить 15.
Модификации: Чтобы упростить задачу, поставьте ступню вытянутой ноги на пол.
4
Модифицированные опоры планки
Мишени: RA, TA, косые , нижняя часть спины
Как выполнять: Старт в планке предплечий с коленями на полу, плечи должны быть над локтями, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 1-2 секунды, затем отодвиньте бедра назад, чтобы плечи оказались на несколько дюймов позади локтей, чтобы они отдохнули. Это одно повторение. Выполнение 15.
Модификации: Чтобы усложнить этот ход, увеличьте время в измененном положении планки и уменьшите (или устраните) разрыв.
5
Метчики пальцев ног
Targets: RA
Как: Начните лежа на спине, руки на полу, ладони смотрят вниз, ноги в воздухе (колени над бедрами) согнуты под углом 90 градусов.Удерживая туловище плотно и прижатой спиной к коврику, медленно опускайте правую ногу, пока пальцы правой ноги не окажутся чуть выше пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой. Это одно повторение. Выполнение 15.
Модификации: Сделайте это движение немного проще, полностью касаясь каждой ногой земли вместо того, чтобы зависать.
6
Скручивания с помощником
Мишени: RA
Как: Начните лежа на спине, ноги в воздухе (колени над бедрами) согнуты под углом 90 градусов, руки скруглены и руки мягко лежат на тыльной стороне бедер, чуть ниже колен.Используйте корпус, чтобы сгибаться вперед, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины поднимались над землей и приближались к коленям, а локти сгибались наружу. Опустите назад на несколько дюймов, а затем вперед (т. Е. Пульсирует). Это одно повторение. Perform 30.
Модификации: Чтобы сделать движение более сложным, заведите руки за голову, скрестите руки на груди или вытяните их прямо по обе стороны от колен.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
5 основных упражнений для начинающих
ХираманGetty Images
Посвятите всего 15 минут основной тренировке, чтобы улучшить свой бег, особенно если вы новичок в этом виде спорта. Попробуйте по два подхода каждого из приведенных ниже движений, чтобы разогреть или расслабиться перед каждой пробежкой.Это ключевой момент на данном этапе, но также хорошая практика на более позднем этапе обучения.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Супермен
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на 10-15 см от пола. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.
2
Мост
Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Поднимите бедра и оторвитесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию от пяти до 10 секунд.
Опуститься на пол и повторить 10-12 раз.
3
Метроном
Лягте на спину, колени согнуты и подняты, лодыжки параллельны земле, ступни подняты, а руки вытянуты в стороны. Поверните ноги влево, максимально приближая колени к полу, не касаясь его. Вернитесь в центр, затем переместите колени в правую сторону.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
4
Планка Лифт
Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья, колени и ступни вместе. Расположив локти под плечами, поднимите туловище, ноги и бедра по прямой линии от головы до пят.Задержитесь 10 секунд. Поднимите правую ногу на несколько дюймов.
Опустите и повторите с левой ногой.
5
Боковой панк
Лягте на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела на правом предплечье, а левую руку — на левом боку. Поднимите бедра и, удерживая вес на предплечье и правой стопе, вытяните левую руку над плечом.
Удерживайте 10-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
5 основных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих
Если вы новичок в тренировках или восстанавливаете форму, я уверен, что вы слышали о тренировках кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач рекомендовал это.
Итак, все отлично, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы не знаете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».
Что такое ядро?
«Ядро» — это термин, используемый для описания практически всего в вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете рассматривать свои ягодицы, бедра, мышцы живота, внутренние мышцы живота, тазовое дно и лопатку как свое ядро. Ваше ядро - это место, где генерируется ваша сила для выполнения любого движения. Хотя брюшные мышцы и внутренние мышцы живота играют большую роль в стабилизации кора, они не составляют основу сами по себе.
Ядро состоит не только из мышц живота. Он включает мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.
Ошибка многих людей состоит в том, что они думают, что их кора является всего лишь прессом, и из-за этого они тренируют мышцы кора многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде достичь более сильного корпуса и более четких мышц живота, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш корпус и не дает вам более четкого пресса, но и может быть опасным для вашего позвоночника.
«Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника.
Кроме того, скручивания не прорабатывают ваш пресс так, как эти мышцы были предназначены для выполнения. Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник и предотвращать его вращение, сгибание назад или сгибание. в сторону. Скручивание — это второстепенная функция, и она не предназначена для выполнения в больших объемах из-за нагрузки на диски позвоночника.
Для эффективной тренировки кора мы нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и закладывая фундамент.Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Думайте о развитии вашего стержня как о заливке бетонного основания для вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду. Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.
5 Упражнения для кора и брюшного пресса для начинающих
Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на мышцы кора, такими как планка или боковая планка. Хотя это два отличных упражнения на мышцы кора, я хочу обсудить несколько недостаточно используемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функций кора. Хотя они могут показаться мягкими или простыми, важность каждого из этих упражнений трудно переоценить для новичка.
Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.
1. Пылесосы для живота
Это простое, но мощное упражнение для кондиционирования мышц живота. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто сидит в течение длительного времени.
«Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным условием. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов заставить его снова работать».
Пылесосы для живота помогают восстановить TVA (поперечную брюшную полость), чтобы укрепить позвоночник во время движения. По сути, ваш TVA — это внутренний «грузовой пояс», который необходимо задействовать, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни или беременны, ваша TVA может не функционировать должным образом или даже совсем не работать. Если вы сидите в течение длительного времени или не занимаетесь спортом, ваша TVA может стать неактивной, и организм может забыть, как задействовать ее во время активности.
Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов вернуть его в нормальное состояние.
2. Раковины моллюска
Самыми сильными мышцами вашего тела являются ягодичные мышцы, то есть мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они представляют собой мощную команду, которая помогает стабилизировать и вкладывать движущую силу практически в любое спортивное движение. Когда они плохо функционируют, это рецепт слабости, болей в спине и мышечного дисбаланса.
У большинства начинающих спортсменов ягодичные мышцы не задействованы в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут не работать, у других ягодичные мышцы вообще не работают. Когда это происходит, сгибатели бедра начинают действовать, подколенные сухожилия сжимаются, и на поясницу оказывается большое давление. Это затрудняет практически любое упражнение на нижнюю часть тела и может усугубить проблему слабых ягодиц, а не улучшить ее.
Вот где в игру вступают раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова активировать ягодичные мышцы.
3. Dead Bugs
Еще одно отличное упражнение на силу корпуса и стабилизацию туловища. Они не только улучшают физическую форму корпуса, но также помогают укрепить стабильность бедер и туловища. Мертвые ошибки также могут помочь подготовить людей к упражнениям на ползание. Они развивают координацию, необходимую для любой активности при перекрестном ползании, потому что они по сути имитируют движения рук и ног, выполняемые только на вашей спине, а не на руках и ногах.
4.Ремешок, препятствующий вращению
Мышцы живота выполняют три основных функции: препятствуют вращению, препятствуют разгибанию и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, которые препятствуют разгибанию и боковому сгибанию, например, планки и боковые планки. Большинство людей упускают из виду некую антиротацию.
«Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация — не исключение».
Вот почему я большой поклонник антиротационных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно делать дома или в тренажерном зале. Если у вас нет ленты сопротивления или вы хотите преодолеть сложность, вы также можете использовать кабельную машину. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение.
5. Bird Dog
Это отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с мертвым насекомым, это отличное упражнение для подготовки к упражнениям на перекрестное сканирование. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.
Птичья собака — отличное упражнение для повышения устойчивости и подготовки к поперечным движениям.
Собираем все вместе
Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения для мышц кора, с чего начать? Что ж, я составил для вас тренировку по сердцу. Вы можете использовать это в конце вашей обычной тренировки в качестве завершающей, в начале как часть вашей разминки или отдельно как отдельную легкую тренировку.
Выполняйте каждое упражнение один за другим в течение предписанного времени и повторений:
Bird Dog — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
Band Anti Rotation — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторона
Dead Bugs — 8 повторений на каждую сторону, чередование сторон на каждое повторение
Clam Shell — 10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону
Пылесосы для живота — 5-секундные удержания, 8 повторений
Если вы Выполняя это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после того, как вы проработаете список, а затем повторить упражнения еще два раза , всего три цикла.
Если вы выполняете это в качестве разминки или в конце тренировки, тогда на один круг подойдет, а , но не стесняйтесь делать два или три круга, если чувствуете в этом необходимость.
Заложите прочный фундамент
Тренировка ядра не должна быть сложной, но она должна быть хорошо продуманной. Попробуйте добавить эти упражнения или тренировку, указанную выше, в свой распорядок дня и наслаждайтесь наградами.
Помните, делайте это медленно, и вы заложите основу для эффективного движения на всю жизнь.
Еще вот это:
Фотография любезно предоставлена Shutterstock.
10 основных упражнений для новичков: идеальная тренировка
Слухи верны: развитие прямых мышц живота (техническое название шести кубиков) может сыграть роль в эффективной тренировке кора. Но пресс со стиральной доской — это еще не все, когда дело доходит до основных тренировок — по крайней мере, с точки зрения функциональности и производительности.
На самом деле, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет, в основном определяется процентным содержанием жира в вашем теле (то есть вашей диетой) и генетикой, а не некоторыми секретными упражнениями на ядро, которые вы просто еще не открыли. Тем не менее, основные тренировки по-прежнему важны — и, вероятно, более важны, чем вы думаете, — для оптимальной производительности, здоровья позвоночника и спины и долголетия.
Прочность и стабильность сердечника в разное время могут иметь разное значение. Он включает в себя множество различных плоскостей движения и множество разных мышц, работающих вместе, чтобы либо противостоять нежелательному движению через наше туловище при работе с внешней силой, чтобы обеспечить передачу силы между нижней частью тела и верхней частью тела, либо устойчивую точку привязки, от которой двигать руками и ногами в спортивных упражнениях.
Вот 10 упражнений, которые следует включить в комплексную программу тренировки ядра.
Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он должен охватывать все основы.
1. Нейтрально, напрягайся, дыши
Хотя это и не «базовое упражнение» в традиционном смысле, это хорошее место для начала, так как оно закладывает основу для каждого упражнения на стабильность кора. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы имеем в виду способность тела предотвращать нежелательные движения через ядро, тогда как вы можете думать о силе как о создании движения (например, кранча).
Вообще говоря, тренировка устойчивости корпуса дает больше преимуществ и практического применения для функциональных движений и здоровья позвоночника / спины. Перед тем, как начать тренировку кора, полезно изучить следующие три вещи:
Чтобы узнать, что такое нейтральный позвоночник — большинству людей нужно научиться держать голову, грудную клетку и таз на одном уровне. «Запирание ребер» — распространенный сигнал коучинга: приподнятие грудной клетки может фактически сместить ваше тело в оптимальное положение для устойчивости корпуса и оптимального дыхания.
Чтобы научиться держаться, просто представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, вы должны интуитивно «напрячь» свой живот. То, насколько сильно вы напрягаетесь, или ваши усилия, должны соответствовать сложности поставленной задачи.
Чтобы научиться правильно дышать, нам сначала нужно находиться в нейтральном положении позвоночника, поэтому наша диафрагма находится в хорошем положении. Хотя сама по себе заслуживает отдельной статьи (или книги!), Важно научиться «дышать животом» и использовать нашу диафрагму.(что является большим вкладом в стабильность ядра). Выдохните в область живота, а не в грудь и плечи.
Перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений на стабилизацию корпуса сначала научитесь объединять нейтральный позвоночник, фиксацию и дыхание, чтобы вы могли выполнять эти три вещи одновременно, из разных положений.
Мертвая ошибка — отличное базовое упражнение начального уровня в категории того, что называется «анти-расширением». Это упражнение укрепляет все мышцы, которые сопротивляются нежелательному растяжению или «выгибанию» нижней части спины.Основная задача — прижать нижнюю часть спины к полу (используя мышцы живота), чтобы не было зазора, а затем сохраняя это положение, когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу к полу. Это отличное упражнение для обучения людей тому, как двигать конечностями вокруг стабильного центра.
Большинство людей сделали бы это упражнение, и хотя оно простое, оно по-прежнему является отличным основным упражнением для начинающих. Настройтесь, опираясь на предплечья и пальцы ног и поддерживая ровный, нейтральный позвоночник во время удержания, сопротивляясь провисанию бедер и поясницы.Прогресс в этом состоит в том, чтобы превратить ее в «активную» планку, создав дополнительное напряжение, потянув локти вниз в направлении пальцев ног, выпрямляя ноги как можно сильнее и сжимая ягодицы.
Катите мяч вперед, чтобы добиться идеального пресса.
Это переход к обычной доске на полу и фантастическое упражнение на устойчивость корпуса с большим количеством функциональных изменений. Помещая предплечья на швейцарский мяч, мы добавляем в уравнение более нестабильную среду, что позволяет нам постоянно менять нашу базу поддержки для тренировки «реактивной силы».Вы можете катать мяч вперед и назад на количество повторений или время, «писать» буквы своего имени или алфавита, перемещая мяч локтями, или «перемешивать горшок» по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Отличное упражнение для обучения устойчивости и контроля кора, а также для обучения движению рук и ног вокруг стабильного центра. Встаньте на четвереньки и подумайте о том, чтобы сделать журнальный столик с четырьмя ножками, равномерно расставленными и утяжеленными, с нейтральной или плоской спинкой, на которой вы могли бы сбалансировать чашку кофе (примечание: на самом деле не пытайтесь это делать).Из этого положения вы вытягиваете противоположную руку и ногу с минимальным движением туловища. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, пожимать плечами и раскачиваться из стороны в сторону.
Медвежий ползание — это, по сути, движущаяся собака-птица, только сложнее, потому что у вас оба колена оторваны от пола, и поэтому вам нужно намного усерднее работать, чтобы поддерживать и стабилизировать себя, особенно во время движения. Медвежье ползание отлично подходит для тренировки и поддержания реактивной силы кора, так как ваше тело должно постоянно приспосабливаться к изменяющимся положениям и опоре для поддержания нейтрального положения позвоночника.Перекрестное движение противоположных плеч и бедра, необходимое для ползания (и ходьбы, и бега), полезно с неврологической точки зрения и удерживает наше тело «связанными» друг с другом.
Боковая планка относится к категории упражнений на «антибоковое сгибание», что означает, что вы сопротивляетесь силе (гравитации), пытающейся согнуть (или согнуть) туловище в стороны. Боковая планка в основном прорабатывает ваши внутренние / внешние косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы, важные стабилизаторы позвоночника.Помимо этого он укрепит гает мышцу, важный стабилизатор бедра (и, следовательно, ваше ядро), а также обеспечивают некоторую хорошую стабильность плеча на опорную руке.
Как следует из названия, основная цель этого упражнения — укрепить способность противостоять силе вращения. Просто возьмитесь за трос или резистивную ленту, стоя сбоку или перпендикулярно линии тяги, и вытяните руки вперед, чтобы увеличить крутящий момент или сопротивление. Вы можете удерживать это в течение 20-30 секунд с каждой стороны или выполните подходы по 5-10 повторений с выдавливанием и сгибанием с немного более тяжелой нагрузкой.
Подходит для тренировки силы и выносливости и является хорошей альтернативой для тех, кто любит «чувствовать жжение» при выполнении упражнений типа «приседания» или «скручивания» — не стирая диски в вашем теле. поясница. Для настройки лягте на спину, ноги вверх, руки по бокам головы (не сзади, чтобы у вас не возникло соблазна дернуть за шею), и пока ваши ноги совершают движение педали велосипеда, вы делаете противоположное локтем к противоположному колену, выполняя движение типа «поворотный хруст».Вы почувствуете их преимущественно в прямых мышцах живота (ваш набор из шести кубиков) и в косых мышцах, с хорошим перекрестным действием, чтобы наш мозг мог с этим справиться, поскольку мы получаем, что противоположные движения плеча и бедра работают синхронно.
10. Удержание и подвешивание полого тела
Удержание полого тела — удобный способ укрепить переднюю (переднюю) сердечника. Начните с того, что лягте на спину, затем осторожно оторвите ноги от пола, оторвав верхнюю часть спины и плечи от пола, «выдавив» свое тело наружу.Держите примерно 20-30 секунд.
Подвешивание полым телом похоже на удержание с полым телом, за исключением того, что вы висите на перекладине, а сила тяжести действует на ваши ноги и корпус немного по-другому. Свешивание на перекладине с плечом над головой, которое также отлично подходит для стабильности и подвижности плеч, добавляет дополнительную степень сложности для кора, поскольку мы прилагаем все усилия, чтобы предотвратить разгибание в нижней и средней части спины.
10-минутная тренировка пресса — NHS
Укрепите мышцы живота с помощью 10-минутной тренировки пресса.
Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг вашего туловища.
Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.
Хруст желудка
Цель: мышцы живота
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не отрывайте голову от пола.
Косой кран
Цель: косые мышцы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не отрывайте голову от пола.
Планка
Цель: нижняя часть спины и основные мышцы
Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.
Советы:
Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
Вы должны смотреть в пол.
Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.
Боковая планка
Цель: нижняя часть спины и основные мышцы
Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.
Вакуум живота упражнения для начинающих похудения быстро сбросить лишний вес
Содержание:
Как быстро вакуум живота упражнения для начинающих похудения Вакуум живота упражнения для начинающих похудения советы диетолога Вакуум живота упражнения для начинающих похудения похудеть а бедрах Вакуум живота упражнения для начинающих похудения без спорта Вакуум живота упражнения для начинающих похудения самостоятельно
Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом. Для начинающих рекомендовано положение лежа на спине, когда удается максимально снизить нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Другое положение – кошка, то есть нужно встать на колени. Упражнение также можно делать стоя или сидя, например, готовя вкусный ужин или после выхода из декретного отпуска на работу. Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.
Как быстро вакуум живота упражнения для начинающих похудения
Проверенный способ быстрого снижения веса вакуум живота упражнения для начинающих похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие laquo;неофициальныеraquo; тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине. Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.
Большим плюсом вакуума так же является то, что упражнение занимает минимальное количество времени. В среднем 5-10 минут в день 5 раз в неделю. Важно так же корректировать свое питание, ограничивать приемы жирной, сладкой, вредной пищи. Вакуум для живота как правильно: Как правильно делать вакуум живота для начинающих. Техника выполнения – Упражнение #8220;вакуум для живота#8221;: как правильно делать (фото и видео)? Показанием к применению банок являются ОРВИ при отсутствии гнойных процессов в бронхах, плевре и легких. Особенно хорошо банки помогают при влажном кашле: процедура улучшает выведение мокроты и очищает бронхи, становится легче дышать, уходит болезненность мышц пресса, задействованных при кашле. Отдельные специалисты утверждают, что банки можно использовать в профилактических целях для предупреждения бронхитов, проходя курс дважды в год – ранней весной и в начале осени.
Вакуум живота упражнения для начинающих похудения советы диетолога
Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук Х-ха! после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.
улучшить кровообращение и отчасти — пищеварение. Все проблемы с запорами, по мнению некоторых врачей, вызываются двумя причинами. Первая — питание бедное пищевыми волокнами. Вторая — сидячая работа и неправильная привычная поза тела. Человек просто не дает нагрузки поперечным мышцам живота, это как по цепочке влияет и на гладкую мускулатуру кишечника, которая тоже не работает. Все вместе ведет к запорам и недостаточно активному пищеварению. Люди, которым знакома эта проблема, могут существенно выиграть и употребляя хрестоматийные 25 г клетчатки в сутки и выполняя вакуум каждое утро; Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях. В сухом остатке вакуум — это сокращение поперечной мышцы живота, которое влечет за собой втягивание передней брюшной стенки. Встаньте и постарайтесь сильно втянуть живот. На сколько сантиметров уменьшился объем вашей талии? Именно столько и уйдет в процессе выполнения вакуума. Да, к жировым отложениям впечатляющие результаты занятий не имеют никакого отношения.
Вакуум живота упражнения для начинающих похудения похудеть а бедрах
В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов. Вакуумное дыхание или уддияна бандха #8212; визуально выглядит как втягивание живота. Начинающим рекомендуется делать упражнение стоя. Ноги немного расставить, и слегка согнуть, ладони чуть выше колен. Обязательно натощак. Совершить несколько вдохов через нос и выдохов через рот, затем выдохнуть как можно больший объем воздуха и втянуть живот вверх, под ребра. Задержаться в таком состоянии некоторое время и медленно вдохнуть через нос.Продолжительность задержки дыхания до 20 секунд по 15 раз в 2-3 подхода в день. В первую неделю втягивать живот хорошо, конечно не получится. Правильное выполнение основано на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Когда нагрузка станет привычной результат не заставит себя ждать. Действительно, люди которые ответственно и регулярно занимаются вакуумным дыханием уже через месяц говорят об изменениях. Постепенно можно научиться выполнять в позе лотоса или лежа на спине, или стоя на четвереньках.
Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг. Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора. Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.
Вакуум живота упражнения для начинающих похудения без спорта
Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра. Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.
К ним можно отнести: рыба, говядина постная, куриное филе, сывороточный протеин. Из ягод, фруктов и овощей хорошим выбором станет: клубника, черника, апельсины, морковь, спаржа, брокколи, сладкий перец, яблоки. Также не стоит забывать за орехи, но не более 1/3 стакана в день – кешью, миндаль, грецкие орехи. При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп. Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.
Вакуум живота упражнения для начинающих похудения самостоятельно
Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму. Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта. 3. Помогает при болях в пояснице. Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный). Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц. Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания. Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция: его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса. А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время. Для начинающих важно понимать, что техника вакуум живота — это правильное дыхание + максимальное втягивание брюшной стенки. Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом). При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной Фрукты: бананы, виноград, персики, нектарин, абрикосы, манго. В них содержится большое количество сахара, который, синтезируясь, откладывается в виде жировой прослойки на боках и животе. Лишь изредка можно позволить себе съесть небольшой кусочек ананаса. В косметических салонах предлагают процедуры, позволяющие избавиться от жировой прослойки. Популярностью пользуется кавитация. Проблемные зоны пациента подвергаются воздействию ультразвуковых волн низкой частотности. — это физическое воздействие на тело с целью улучшения работы лимфатической системы. После процедуры скорость лимфотока увеличивается, а значит, быстрее выводятся из организма шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этот вид диеты относится к экспресс-методам похудения. Избавиться от лишних килограммов можно за 4 дня. Но результат не всегда бывает устойчивым, после возврата к привычному рациону вес может снова увеличиться. Всегда стеснялась своей фигуры. Трудно было подобрать одежду, аксессуары. Решила взяться за свою внешность: села на диету, стала заниматься по утрам физкультурой. Не могу сказать, что у меня
Похожие статьи:
вакуумная гимнастика живота для похудения вакуумные банки с вакууматором для похудения отзывы вакуумный живота для похудения видео валберис таблетки для похудения валентин фитнес центр сочи валентина мазунина похудела фото до и после валик для фитнеса 60 см
Фитнес для похудения живота: подборка упражнений
Содержание:
Три эффективных упражнения для похудения живота и талии
Упражнение с мячом
Двойные скручивания
Вакуум
Правила тренировок для мышц живота
Продукты Herbalife Nutrition для красивой кожи
Плоский живот и тонкая талия — популярные цели для тех, кто начинает заниматься спортом. Чтобы добиться такого результата, необходимо уделять особое внимание тренировке определённых групп мышц.
Три эффективных упражнения для похудения живота и талии
Главный секрет плоского живота — задействовать на тренировках все мышцы, которые формируют живот и талию.
Упражнение с мячом
Действенную технику из комплекса «Плоский живот для начинающих» рекомендует академик РАН О. Драпкина. Исходное положение — лёжа на спине, прямые ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом подняты вверх над грудью.
Поднимите туловище на 45 градусов, оторвав лопатки от пола. Руки остаются прямыми, их положение относительно тела не меняется. Вернитесь в исходную позицию.
Поднимите прямые ноги на 45 градусов, вытягивая во время подъёма носки. Вернитесь в исходную позицию.
Совместите оба приёма: одновременно поднимите туловище и ноги, сохраняя упор на ягодицы. Вернитесь в исходную позицию 1.
Двойные скручивания
Старший преподаватель кафедры физической культуры ОГУ В. Галенко советует упражнение для развития верха и низа пресса. Исходное положение — лёжа на спине, прямые ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в стороны, голова слегка приподнята. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Резким акцентированным движением оторвите плечи от пола и постарайтесь максимально подтянуть таз и грудь друг к другу. В наивысшей точке выдохните и вернитесь в исходную позицию 2.
Вакуум
В арсенале В. Андреевой также есть дыхательное упражнение для похудения живота. Оно включает в работу глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на груди, вторая на животе.
Глубоко вдохните.
Выдохните воздух, одновременно как можно сильнее втягивая живот напряжением пресса.
Задержите дыхание на 10–15 секунд, после чего расслабьте мышцы и вдохните через нос. Перед следующим подходом выдержите паузу в 2–3 вдоха 3.
Правила тренировок для мышц живота
В. Галенко приводит общие рекомендации для достижения максимальных результатов и безопасности тренировок.
● Красивый пресс достигается с помощью грамотного плана питания и тренировок для похудения, а не частоты занятий. Для достижения результата достаточно двух тренировок на эту группу мышц в неделю.
● Работайте с собственным весом, не прибегая к дополнительным утяжелителям — например, гантелям. Они не улучшают результаты, а только повышают риск травм.
● Не задерживайте дыхание: дышите спокойно и равномерно.
● Не тренируйтесь до изнеможения: почувствовав усталость, переходите к следующему упражнению.
● Постепенно увеличивайте нагрузку: на очередном занятии добавляйте одно повторение к каждому упражнению 2.
Продукты Herbalife Nutrition для красивой кожи
Дополнение к красивому рельефу живота — гладкая, сияющая кожа. В достижении этой цели могут помочь продукты из линейки Herbal Aloe Herbalife Nutrition.
● Нутриенты Крема для тела Herbal Aloe способствует разглаживанию и смягчению даже сухой кожи 4.
● Растительные экстракты Смягчающего геля для тела Herbal Aloe могут помочь дольше сохранять кожу увлажнённой 5.
● Гель для душа Herbal Aloe бережно очищает кожу, не повреждая её верхний слой 6.
Ещё больше косметических продуктов, соответствующих потребностям вашей кожи, вам поможет подобрать Персональный Консультант Herbalife Nutrition.
Список источников
Драпкина О. М. Комплекс № 12 «Плоский живот для начинающих». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/12-ploskij-zhivot-dlya-nachinayushhih.pdf
(дата обращения: 07.07.2022).
Галенко В. Я. Оптимальная методика тренировки мышц брюшного пресса (2-й год обучения). // Наука-2020. 2020. № 9 (45). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/optimalnaya-metodika-trenirovki-myshts-bryushnogo-pressa-2-god-obucheniya
(дата обращения: 07.07.2022).
Андреева В. Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций? // Спорт-экспресс. URL: https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/tonkaya-taliya-kak-dobitsya-idealnyh-proporciy-effektivnye-uprazhneniya-1899810/
(дата обращения: 07.07.2022).
Herbalife.ru: Крем для тела Herbal Aloe // URL: https://herbalife.ru/catalog/krem-dlya-tela-herbal-aloe/
(дата обращения: 07.07.2022).
Herbalife.ru: Смягчающий гель для тела Herbal Aloe // URL: https://herbalife.ru/catalog/smyagchayushchiy-gel-dlya-tela-herbal-aloe/
(дата обращения: 07.07.2022).
Упражнения для живота /абдоминальный послеоперационный период
В современном мире фитнеса и подтянутого тела выпуклый живот может стать кошмаром практически для любого. Поэтому упражнения на плоский живот стали очень популярными как среди мужчин, так и среди женщин всех возрастов. Некоторым людям удалось сбросить много жира на животе за счет интенсивной диеты; к сожалению, они обычно набирают весь или большую часть веса, когда они возвращаются к привычному образу жизни и старому способу питания. Чтобы избежать этой проблемы, лучше всего внести здоровые диетические изменения в существующие привычки питания, исключив продукты с высоким содержанием жиров и калорий и заменив их продуктами с низким содержанием жиров.
Помимо соблюдения диеты с плоским животом, важно выбирать эффективные упражнения для плоского живота, которые в основном помогают уменьшить весь жир, накопившийся в области живота, путем преобразования его в мышцы.
Упражнения на плоский живот
Ниже приведены шаги по выполнению вакуума живота, который является одним из самых простых упражнений для плоского живота:
Выдохните и одновременно втяните живот
Удерживайте это сокращение не менее 10-20 секунд, чтобы упражнение оставалось эффективным.
По прошествии 20 секунд глубоко и медленно вдохните.
Выполните все шаги этого упражнения не менее 10-15 раз.
Вакуум живота можно выполнять в любое время дня, даже если вы заняты другими делами, такими как чтение, просмотр телевизора и т. д.
Йога упражнения
Никакая программа упражнений по уменьшению живота не обходится без упражнений на нижнюю часть живота. Большинство людей практикуют скручивания , чтобы получить плоский живот. Главное преимущество скручиваний заключается в том, что они не требуют специального оборудования, навыков или места; его может выполнять в любое время, в любом месте и практически любой, кто заинтересован в повышении тонуса брюшной полости. Однако многие люди не осознают, что скручивания упражнений могут быть разных типов, включая вертикальные скручивания ног, полные вертикальные скручивания, обратные скручивания .
Асаны йоги для плоского живота
Некоторые из наиболее распространенных поз йоги для плоского живота для более сильного пресса:
Дханурасана (поза лука)
Бхуджангасана (поза кобры)
Паван Мухтасана (Поза облегчения ветра)
Уттанасана (поза наклона вперед)
Сарвангасана (поза стоя на плечах)
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения на плоский живот, позы йоги , важно проконсультироваться с врачом. Перед началом режима упражнений рекомендуется оправиться от перенапряжения абдоминальной хирургии. Врачи обычно назначают комплекс упражнений, которые могут помочь сделать живот плоским после гистерэктомии. Рекомендуется начинать с нескольких упражнений, одобренных врачом, в зависимости от периода заживления. Врач лучше всего поможет вам решить, когда вы можете начать с упражнений.
Упражнения помогают укрепить иммунную систему, а также ускоряют выздоровление в случае хирургического вмешательства. Гистерэктомия также вызывает гормональные изменения при отсутствии матки. Упражнения – идеальный способ борьбы со стрессом, усталостью, депрессией и тревогой, вызванными гормональными колебаниями. Позвольте своему телу полностью восстановиться после операции, прежде чем начинать регулярную программу упражнений.
Выполняйте послеоперационные упражнения медленно и постепенно. Пожалуйста, примите тот факт, что ваше тело претерпело изменения, и потребуется время, чтобы делать то же самое, что вы делали раньше , скажем, по десять минут каждый день, и постепенно увеличивайте время упражнений в течение следующих нескольких недель. Подтягивание мышц живота или их втягивание – идеальный способ сгладить мышцы живота. Мышцы живота в тонусе также помогают защищать и поддерживать спинную ткань. Еще одно упражнение, помогающее сделать живот плоским, – это лечь на пол и согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сконцентрируйтесь на месте потолка прямо над коленом. Удерживая обе руки ниже шеи поднимите туловище к колену. Избегайте подтягивания подбородка или шеи к груди. Вы также можете выполнять другое упражнение, лежа на полу. Сохраняйте спину, как можно более ровно и поднимите обе ноги, носки и руки вытянуты , держите локти прямыми на ширине плеч . Опустите ноги в нормальное положение, удерживая их прямо на счет . Вы можете повторить это упражнение и увеличивать постепенно счет . Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота.
Также необходимо контролировать потребление пищи, чтобы ускорить выздоровление. Избегайте употребления жирной и жареной пищи. Перейдите на низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, такую как органический хлеб, цельнозерновые, салаты, супы, соки, бульоны и свежие фрукты. Алкогольные напитки также лучше устранить из режима питания . Рассмотрите возможность приема основных пищевых добавок (витаминов и минералов), чтобы восполнить дефицит питания.
Йога каждый день, расписание:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
Программа «Плоский живот за 4 недели»
По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:
1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).
Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.
2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).
Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».
3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).
Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.
4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).
Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.
5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).
Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.
Рекомендуем к прочтению: Упражнения для живота
Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».
«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».
Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:
– Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.
– Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.
– Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.
На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.
Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.
[new-page]
Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса.
Неделя 1
1. Подкручивание таза
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.
Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.
2. Подъем или скручивание корпуса
Исходное положение.Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.
Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.
3. Подъем корпуса с вытяжением за руками
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.
Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.
Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.
4. Касание стопами пола поочередно
Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.
Как выполнять.Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.
5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении
Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.
Как выполнять.
На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.
6. Опускание прямых ног
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.
Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.
[new-page]
Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1
1. Сведение лопаток
Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.
Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.
2. Скручивание стоя с подъемом рук
Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.
Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.
3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции
Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.
Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.
4. Подъем корпуса лежа на животе
Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.
Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.
10 лучших вариантов тренировки для фигуры
Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.
Наталия Экономцева
Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.
Содержание статьи
Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила
Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.
Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).
Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.
Стройность всего тела
Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.
Укрепление ягодиц
За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.
Красивый живот и здоровая поясница
Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.
Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги
Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.
Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота
Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.
Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы
Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.
Стройные ноги и живот
Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.
Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс
В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.
Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение
Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.
Перекаты на спине.
Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс
Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.
Вы делаете упражнения на пресс?
Эта легкая тренировка пресса не требует скручиваний и идеально подходит для начинающих
Кэтрин Вирсинг
Когда вы думаете об упражнениях для кора, вы, вероятно, думаете о приседаниях, скручиваниях и прессах. Хотя мы часто зацикливаемся на тех частях нашего живота, которые мы можем показать, наше ядро (буквально!) идет на , так что намного глубже.
Являетесь ли вы профессионалом в планировании или только начинаете заниматься простыми упражнениями на пресс, знайте: ваш корпус играет очень (очень!) важную роль в вашей способности быть сильным и подтянутым. Этот набор мышц поддерживает ваш позвоночник, позволяет вам двигаться во всех направлениях и защищает все ваши органы.
Наличие сильного корпуса также может помочь вам избежать травм (кхм, особенно травм спины) и фактически облегчить боли в спине. Таким образом, несмотря на то, что иметь действительно скульптурные шесть кубиков — это совершенно прекрасная цель, поддержание этих мышц в отличной форме является обязательным, если вы хотите бегать, поднимать тяжести, прыгать и сокрушить любой вид фитнеса, который вы любите в течение длительного времени. бегать.
К вашему сведению, ваш кор составляют пять основных групп мышц:
прямая мышца живота (ваши шесть кубиков)
T Ransversus abdominis (мышцы под вашей прямой кишкой из живота)
Внутренняя и внешняя наклонная сторона (сторона ABS)
Multifidi (мышцы в задней части.
мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы по бокам позвоночника)
Другие мышцы также вносят свой вклад (например, тазовое дно и диафрагма), так что это действительно командная работа, поэтому ваши тренировки должны охватывать все 360 градусов живота, а не только передней части живота.
Чтобы продемонстрировать свою любовь к всему ядру , включите в свою программу следующие простые упражнения на пресс. Вы можете добавить их в сеансы для всего тела или посвятить некоторое время прямому основному TLC.
Время: 12 минут
Оборудование: Мат
Инструкции: Выберите пять упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое по 30 секунд, затем отдыхайте 15 и переходите к следующему. После того, как вы выполнили все пять движений, начните сверху и повторите еще дважды, всего три раунда.
1
мертвый жук
Почему это круто: Это упражнение из положения лежа обеспечивает некоторую поддержку нижней части спины, поскольку вы развиваете силу кора, и быстро утомляет нижнюю часть пресса, когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу.
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу и зависните над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
2
Планка
Почему это круто: Планка в значительной степени является квинтэссенцией основного движения , потому что она бросает вызов всем 360 градусам вашего живота, заставляет ваши плечи гореть и даже требует, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы тоже работали.
Как делать: Начните вставать на колени сзади коврика, сжав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках, колени под бедрами, а запястья под плечами. Наклонитесь вперед, затем поднимите колени, чтобы образовать одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягите пресс. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь. Это один представитель.
3
Подъем прямых ног сидя
Почему это круто: Подъемы ног лежа могут быть тяжелыми для нижней части спины, если вы все еще улучшаете силу кора, но эта модификация сидя гарантирует, что вы почувствуете боль во всех нужных местах (читай: шесть- пакетные мышцы).
Как выполнять: Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опуститесь, затем повторите с левой ногой. Это один представитель.
4
Боковая планка
Почему это круто: Поприветствуйте свой боковой пресс с помощью этого упражнения. Боковые планки сильно нагружают косые мышцы живота (но при этом задействуют весь корпус).
Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности. Задействуйте корпус и оторвите бедра от пола. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите на другую сторону. Это один представитель.
5
Прикосновение к пальцу ноги
Почему это круто: Надоели приседания? Носок поднимает нагрузку на нижнюю часть пресса, так что вы почувствуете жжение намного быстрее.
Как выполнять: Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вверх к груди, ноги подняты прямо вверх. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, задействуйте корпус и оторвите верхнюю часть тела от коврика, постукивая пальцами по лодыжкам или ступням. Вернуться к началу. Это одно повторение.
6
Столешница с коленным краном
Почему это круто: Добейтесь медвежьей доски этим медленным и контролируемым движением. Расширяйте свое наведение по мере улучшения.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони упираются в пол (пальцы смотрят вперед), запястья и локти находятся прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша исходная позиция. Напрягая корпус, поднимите колени над ковриком, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами. Задержитесь на одну-две секунды, затем опустите колени на землю. Это одно повторение.
7
Птица Собака
Почему это круто: Это движение создает прочную стабильность, так как ваше ядро срабатывает, чтобы держать ваши плечи и бедра прямо на полу, когда ваши руки и ноги вытягиваются.
Как: Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, а левую ногу выпрямите сзади на уровне бедра. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это один представитель.
8
Растяжка на одной ноге
Почему это круто: Если скручивания на велосипеде еще не кажутся вам нужными, эта модификация — отличное начало.
Как: Лягте на спину, левая нога вытянута к полу, выпрямлена и прижата к груди, правая нога вытянута прямо и плечи в воздухе, чуть выше коврика с оружием. Держите левую ногу прямо и парите левой ногой на расстоянии нескольких дюймов от пола. Это ваша исходная позиция. Медленно и с контролем отпустите, выпрямите и зависните в воздухе правой ногой, одновременно сгибая левую ногу, подтягивая колено к груди и обхватывая руками левую голень. Это одно повторение.
9
Планка с постукиванием коленом
Почему это круто: Эти постукивания по коленям могут показаться легкими, но они повышают нагрузку на весь ваш корпус, так как помогают поддерживать устойчивость бедер.
Как: Начните с положения планки на предплечьях, с локтями под плечами, ладонями вместе, кором задействован, ноги прямые. Медленно и с контролем опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вытяните ноги, чтобы вернуться в положение планки. Это один представитель.
10
Планка колено к локтю
Почему это круто: Ваши косые мышцы живота работают особенно интенсивно, когда вы подтягиваете колено к локтю в этом упражнении, которое является основным во многих потоках йоги.
Как: Начните с высокой планки. Поднимите левую ногу от пола и двигайтесь к левому локтю, удерживая бедра на одном уровне, а спину ровно. С контролем, обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.
10 лучших упражнений для пресса для начинающих
Каждый хочет иметь подтянутый, плотный набор из шести кубиков пресса в высоком разрешении, и на то есть веские причины. Они являются самым знаковым изображением как здоровья, так и тяжелой работы. Да, нет простого способа получить шесть пакетов. Источники СМИ, которые продолжают проталкивать шесть кубиков за шесть минут, никому не делают одолжений, кроме самих себя. Но для тех, кто начинает, пусть это будет предупреждением. Если вы действительно хотите иметь крепкий мускулистый живот, вам действительно нужно хорошенько поработать. Да, это лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать и которые рекомендуются экспертами по фитнесу. Но вам нужна решимость исправить свою диету и упорство, чтобы продолжать делать свои тренировки для начинающих в дополнение к другим нашим программам тренировок.
По мере того, как вы прогрессируете, ваша обычная тренировка для пресса может легко превратиться в программу для пресса. Но сосредоточение тренировки только на одной части тела может разочаровать. Тренировка пресса особенно может показаться упражнением в разочаровании. Пресс не похож на другие группы мышц, такие как бицепсы рук. Достижение пресса сводится к сочетанию диеты, тренировок и общей силы корпуса. Любое базовое упражнение, в том числе скручивания, которое задействует мускулатуру плеч, бедер и живота, улучшит ваш пресс.
Мой личный совет по тренировкам для новичков: сильно напрягите пресс — в конце тренировки или в конце кардиотренировки, когда у вас осталось немного энергии в баке и вы действительно хотите отшлифовать свое телосложение.
Эти 10 лучших упражнений для пресса от экспертов и профессионалов фитнеса помогут вам построить крепкий пресс и заложить основу, укрепляя мышцы кора и серьезно относясь к питанию.
1 из 10
ZephyrMedia
Кошка/Корова
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это знакомое упражнение из йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, одновременно укрепляя пресс, и напоминает о том, как следует дышать во время движения живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Syda Productions
Планка
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Удерживая пупок втянутым и бросая вызов устойчивости плеч, кора и бедер, вы строите сильный пресс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, предплечья упираются в пол. Ваши локти должны быть под плечами и согнуты 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
3 из 10
SrdjanPav / Getty
Выкатывание ног со швейцарским мячом
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение не только тренирует пресс, проверяя устойчивость на мяче, но и растягивает мышцы нижней части спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, поставив голени на фитбол. Подтягивайте колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вернитесь в исходное положение. Обязательно держите пупок втянутым, а плечи отодвинутыми от мяча.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
Роб Мельничук / Гетти
Ролик Swiss Ball Arm
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение работает как популярные устройства «колеса для пресса», но оно еще больше нагружает пресс из-за нестабильности мяча.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, руки вытянуты, тыльная сторона ладоней на швейцарском мяче. Катите мяч вперед, сохраняя прямую линию от коленей до плеч. Верните мяч в исходное положение и повторите.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
lunamarina
Скручивания диска со швейцарским мячом
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Использование мяча позволяет вам полностью растянуться в исходном положении и заставляет вас использовать свой пресс, а не импульс для выполнения скручиваний.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину (лицом к потолку) на швейцарский мяч, выгнув туловище над мячом. Коснитесь мяча плечами, затем спиной и, наконец, ягодицами, чтобы растянуть пресс. Держите блин над головой (проще всего, если вы можете попросить партнера передать его вам или если вы поднимете его со скамьи). Поднимите бедра и грудь, скручивая верхнюю часть туловища. Опустите бедра и грудь в исходное положение.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
Ivanko80
Подъем ног в висе
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение требует от вас поднять всю нижнюю часть тела с помощью пресса и сгибателей бедра, поддерживая верхнюю часть тела руками и верхней частью спины — ключ часть силы ядра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите турник хватом сверху. Руки должны быть прямыми, а ноги оторваны от земли. Удерживая ноги прямыми, с помощью пресса поднимите ступни к плечам, делая паузу, когда бедра достигают груди. (Да, это требует большой гибкости.) Чтобы масштабировать движение вниз, попробуйте сгибать колени, когда поднимаете их, или используйте стропы, чтобы поддерживать свой вес.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
Дирима
Альпинисты
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжимания, поставив носки на землю. Попеременно двигайте колени вперед к соответствующим рукам в течение 30 секунд. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно альпинисту, работающему над стеной, вы используете пресс и сгибатели бедра, чтобы «карабкаться».
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
gruizza
V-sit Crunch (также известный как V-up)
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежа на спине, вытянув руки над головой. Поднимите ноги и одновременно согните их, формируя свое тело в форме буквы V. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и скручивайтесь и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: По всем причинам, связанным с нагрузкой на пресс традиционных скручиваний, а также потому, что это удерживает вас от излишнего крутящего момента на шее и использования импульса для выполнения скручиваний.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами 60 секунд. Приседания со штангой над головой держите штангу или гантели над головой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа штангу или метлу над головой, выпрямив руки. Присядьте назад и вниз, пока вершины ваших бедер не будут параллельны земле. Оттолкнитесь бедрами в положение стоя.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
10 из 10
Темпура
Берпи
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение на все тело, похожее на отжимания, дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов сердечно-сосудистой системе и повышает интенсивность тренировки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
6 Упражнения на пресс для начинающих, стремящихся укрепить силу кора
В вашем напряженном графике может быть трудно выделить время для силовых тренировок, особенно если вы новичок и вам кажется, что начать работать слишком сложно, или вы не даже знаю с чего начать. Вот почему мы обратились к Линдси Клейтон, старшему инструктору Barry’s в Нью-Йорке и соучредителю проекта Brave Body Project, чтобы она объяснила лучшие упражнения на пресс для начинающих, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы начать тренировку. В конце концов, любая серьезная программа тренировок начинается с основной работы.
Наличие стабильного корпуса особенно важно для результатов бегуна, поскольку оно помогает улучшить форму, толчок, скорость и мощность, рассказывает Клейтон Runner’s World . И эти шаги помогут вам использовать эти текущие активы. «Бегуны всех уровней должны добавить в свою текущую программу силовых тренировок динамические основные упражнения, такие как боковые планки и медвежьи планки, с работой на пресс в положении лежа (что означает лежание на спине), такие как мертвый жук и полые удержания, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку». она сказала.
Помня об этом, Клейтон создал эту быструю тренировку для мышц кора, в которой основное внимание уделяется основным упражнениям на пресс для начинающих.
Связанная история
Упражнения на устойчивость корпуса для бегунов
Как пользоваться этим списком: В приведенном выше видео Клейтон демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли изучить его правильную форму. Все, что вам нужно, это вес вашего тела для этой тренировки, но коврик для упражнений не является обязательным. Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, отдыхая по 10 секунд между каждым движением. Выполните от 1 до 2 раундов всей схемы.
1. Попеременная пташка
Линдси Клейтон
Почему это работает: Практика этого упражнения не только поможет вам улучшить силу кора, но и стабильность таза.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, коленями под бедрами и запястьями под плечами. Это ваша исходная позиция. Вытяните правую руку и левую ногу прямо и на одной линии с туловищем, держа бедра и плечи прямо на полу. Подтяните правый локоть и левое колено к груди так, чтобы они соприкоснулись, затем вытяните их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.
2. Удержание «медвежьей планки»
Линдси Клейтон
Почему это работает: Клейтон говорит, что это упражнение укрепит ключевые мышцы кора для большей устойчивости и равновесия на дороге.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, коленями под бедрами и запястьями под плечами. Сохраняя спину ровной, используйте корпус, чтобы поднять колени над землей на несколько дюймов, чтобы вы балансировали на ладонях и подушечках стоп. Задержитесь на четыре секунды, затем опустите колени обратно на землю. Повторение.
3. Боковая планка с опорой и отжимание бедрами
Линдси Клейтон
Почему это работает: Это еще одно упражнение для корпуса, которое поможет стабилизироваться, а также усилит нагрузку на косые мышцы живота. Практика вариантов планки — отличный способ развить глубокую силу корпуса, которая защищает позвоночник и помогает вам сохранять вертикальное положение во время бега.
Как это сделать: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на земле, локоть прямо под плечом. Сложите плечи, бедра, колени и ступни. Скрестите правую ногу перед левой, согните правое колено и твердо поставьте правую ступню на пол. Задействуйте корпус и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток. Держись здесь. Если вы чувствуете себя устойчиво, медленно опустите бедра к полу. Затем поднимите их обратно. Повторение.
4. Мертвый жук
Линдси Клейтон
Почему это работает: Практика этого движения поможет вам укрепить устойчивость корпуса, так как вы научитесь сохранять устойчивость туловища во время движения конечностей, как при беге.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, обе ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов и поставлены прямо над собой. Вытяните прямые руки вверх, над плечами. Держите позвоночник в нейтральном положении и прижмите плечи к полу. Это ваша исходная позиция. Вытяните правую ногу прямо, опуская ее к полу, одновременно вытягивая левую руку над головой, также опуская ее к полу позади себя. Держите левое колено на бедре, а правую руку на плече. Сделайте паузу, затем верните правую ногу и левую руку в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.
5. Попеременный подъем ног
Линдси Клейтон
Почему это работает: Подъемы ног нацелены на пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы — мышцы, которые вам нужны для увеличения скорости и поддержания выносливости, говорит Клейтон.
Как выполнять: Лечь лицом вверх, руки за головой. Поднимите прямые ноги к потолку. Поднимите голову, шею и плечи от пола. Медленно опустите левую ногу к полу, остановившись всего в нескольких дюймах от земли. Затем поднимите его обратно, чтобы встретить правую ногу. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать. Опустите голову, шею и плечи, если вам так удобнее.
6. Скручивание на велосипеде
Линдси Клейтон
Почему это работает: Это движение имитирует движения при беге, одновременно увеличивая нагрузку на кор.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, обе руки за головой, колени согнуты и поставлены прямо над бедрами. Поднимите правое плечо с коврика, вращая вверх и вниз к левому колену, подтягивая его к груди. Одновременно вытяните правую ногу прямо вперед и к полу. Затем сделайте паузу, повернитесь вправо, отрывая левое плечо от пола и дотягиваясь до правого колена, подтягивая его к груди. Одновременно вытяните левую ногу прямо к полу. Продолжайте чередовать движения, все время держа голову, шею и плечи приподнятыми.
Моник Лебрен
Моник Лебрен присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.
Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5-минутная тренировка пресса для начинающих (видео)
Abs + Core Workouts
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 мая 2021 г.
Создайте сильные мышцы кора дома с помощью этой 5-минутной тренировки для начинающих без оборудования! Нацельтесь на верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота; и создайте базовую силу кора, используемую для стабилизации вашего тела во время повседневной деятельности.
Перейти к 5 упражнениям на пресс для начинающих
Идеальная тренировка для пресса для начинающих или для тех, кто восстанавливает пресс после рождения ребенка или после операции на брюшной полости.
Сильные мышцы кора важны как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Слабое ядро требует чрезмерной компенсации со стороны других групп мышц и часто может привести к травме; и чаще всего боль в пояснице.
Добавьте эти пять упражнений на пресс для начинающих к любой силовой тренировке. Я предлагаю выполнять эту тренировку для начинающих 1-3 раза в неделю.
5-минутная тренировка пресса для начинающих
Эта пятиминутная тренировка пресса эффективна, потому что все пять упражнений на пресс используют корпус для стабилизации тела, когда вы двигаете руками и ногами в разных направлениях — от постукиваний пальцами ног до мертвого жука и доски.
И это именно то, для чего предназначено ядро — стабилизировать ваше тело, когда вы двигаете руками и ногами.
Эта тренировка пресса для начинающих с собственным весом — быстрый и эффективный способ укрепить мышцы кора в домашних условиях.
Оборудование для тренировок:
Нет, только вес вашего тела.
Инструкции по тренировкам:
Я проведу вас через все пять упражнений на пресс для начинающих, предлагая подсказки формы, модификации и мотивацию.
Это выглядит так:
5 упражнений на пресс для начинающих.
40 секунд на каждое упражнение на пресс с последующим 20-секундным отдыхом между упражнениями.
Вы выполняете каждое упражнение на пресс только один раз (без повторов), но у вас всегда есть возможность повторить эту тренировку по 2 подхода, чтобы сделать ее 10-минутной тренировкой на пресс.
5 Упражнения на пресс для начинающих
Постукивания носками с согнутыми коленями лежа
Мертвый жук
Боковая планка коленом вниз (с дополнительным касанием носка), правая
Планка для начинающих на коленях и планка на предплечьях на носках
Планка на коленях вниз (с дополнительным касанием носков), левая
до тех пор, пока вы НЕ ВИДИТЕ никакого конуса или купола брюшной полости. Если вы ищете дополнительные упражнения для пресса, чтобы вылечить диастаз прямых мышц живота, попробуйте эти 8 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота.
1. Постукивания носками согнутых в коленях лежа
Цели: Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора под прямой мышцей живота или шесть мышц пресса), нижняя часть пресса и сгибатели бедра.
СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВЩИКОВ: Чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. И чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение. Это также верно для упражнения № 2 ниже (мертвый жук).
Как выполнять Похлопывания пальцами ног в согнутом колене лежа:
Начните лежать на спине, напрягая мышцы кора и прижимая нижнюю часть спины к мату.
Поднимите колени под углом 90 градусов (колени согнуты под углом 90 градусов).
Представьте, что ваши тазовые кости соединены веревкой. Чтобы активировать поперечные мышцы живота, потяните тазовые кости друг к другу.
Затем, контролируя ситуацию, коснитесь коврика правым носком. Вернитесь в исходное положение и коснитесь коврика левым носком.
Поочередно постукивайте пальцами ног по мату, не отрывая поясницу от мата.
2. Мертвый жук
Цели: Прямая мышца живота (шесть мышц пресса), косые и поперечные мышцы живота.
Deadbug — отличное упражнение для начинающих, потому что оно легко нагружает шею и спину (и шея, и спина остаются на коврике на протяжении всего упражнения).
Как выполнять основное упражнение Dead Bug:
Начните лежать на спине, активируйте ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату.
Поднимите колени, чтобы они образовали угол 90 градусов (колени сложены поверх бедер), и вытяните руки прямо над головой.
Напрягите мышцы живота, вытягивая правую руку над головой, одновременно выпрямляя левую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Затем вытяните левую руку над головой, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
3. Боковая планка коленом вниз (с дополнительным касанием носков)
Цели: Косые мышцы живота, поперечные мышцы пресса, верхняя часть пресса и нижняя часть пресса.
Выполните боковую планку с коленом вниз на правой и левой стороне тела.
Как выполнять боковую планку коленом вниз с дополнительным касанием носков:
Начните с модифицированной боковой планки или боковой планки коленом вниз. Правое предплечье на коврике, правое плечо на правом локте и правое колено на земле, левая нога и рука вытянуты.
Возможность удерживать это положение боковой планки коленом вниз, задействовать корпус и косые мышцы живота и поднять бедра.
Или добавьте касание пальца ноги, потянув левый палец ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Начните со стороны езды, затем повторите с другой стороны кузова.
4. Планка на коленях для начинающих Планка на носках
Цели: Все ядро от головы до пят, включая — глубокий поперечный пресс, верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и нижнюю часть спины.
Эта планка с вращающимся коленом укрепляет ВСЕ основные мышцы, укрепляет нижнюю часть спины и учит, как перейти от планки для начинающих на коленях к планке на предплечьях на носках.
Как перейти от планки для начинающих на коленях к планке на предплечьях на носках:
Начните с планки для начинающих на коленях — предплечья на коврике, плечи сложены над локтями, оба колена на коврике, пальцы ног соединены к коврику. Прямая линия от головы до копчика.
Если вы можете выполнять модифицированную планку на коленях без конусообразного или куполообразного положения живота, увеличьте планку до полной планки на предплечьях на носках. Сначала поднимите правое колено над ковриком, выпрямляя правую ногу. Затем оторвите колено ноги от коврика.
Задержитесь в планке на предплечьях, обе ноги на мгновение вытянуты на носки; затем медленно возвращайте одно колено на коврик.
Продолжите этот рисунок планки «перекатывающее колено».
1. На какие мышцы живота нацелена эта тренировка для начинающих?
Верхняя прямая мышца живота (верхняя часть пресса)
Нижняя прямая мышца живота (нижняя часть пресса)
Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) по бокам0021
Поперечная мышца живота (ваши самые глубокие мышцы кора)
2. Как часто я должен тренировать пресс?
Для достижения наилучших результатов тренируйте пресс и кор 3–4 раза в неделю.
Тем не менее, если вы будете выполнять мои тренировки или следовать любому из моих бесплатных планов домашних тренировок, вы получите множество «хитрых» упражнений на пресс, встроенных в каждую тренировку.
Под «скрытностью» я подразумеваю, что мы не делаем тонны скручиваний, а скорее задействуем наш кор в разнообразных силовых тренировочных движениях всего тела и односторонних упражнениях (заставляя вас задействовать свой кор, когда вы концентрируетесь на одной стороне тело за раз).
3. Могу ли я заниматься этой тренировкой во время беременности?
Каждое тело (и каждая беременность) очень разные. И я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой, если какие-либо упражнения кажутся вам неудобными.
Тем не менее, ДА, эта тренировка на пресс безопасна для первого и второго триместров беременности; пока вам удобно лежать на спине.
Если вам неудобно лежать на спине, вы всегда можете заменить одно из этих упражнений для пресса, безопасных для беременных. Я предлагаю:
Замена постукиваний носками согнутых в коленях лежа на поперечное брюшное дыхание сидя.
Замена мертвого жука собакой-птицей.
Добавление наклона к планке путем размещения рук на стуле, скамейке, столешнице или стене.
4. Безопасна ли эта тренировка для начинающих при диастазе прямых мышц живота (расслоении живота)?
ДА! Это отличная тренировка пресса после родов!
Хорошее эмпирическое правило – избегать любых упражнений на пресс, которые вызывают конусность или куполообразную форму средней части тела.
Если вы попробуете эту тренировку для начинающих и заметите, что ваш пресс сужается (доходит до точки), вернитесь к этой тренировке Diastasis Recti Ab.
С другой стороны, если вы можете легко выполнить эти 5 упражнений для начинающих, попробуйте увеличить масштаб до этой 10-минутной тренировки для нижней части живота.
Закрепите эту 5-минутную тренировку пресса для начинающих
Другие упражнения для начинающих для женщин:
10-минутную тренировку для начинающих для женщин
10-минутный пресс после рождения ребенка
18 лучших упражнений для пресса для женщин
12 движений для месячной рутины
Поделиться на Pinterest
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Два подхода к этой месячной программе
Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!
Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего ты ждешь?
Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении. Мы детализируем количество повторений ниже.
Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.
Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.
Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.
Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:
10 повторений мостика
15–20 повторений скручиваний
15–20 повторений скручиваний доски
Подробные инструкции по повторениям см. ниже.
Мостик
Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала тренировки мышц пресса.
Указания
Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
Медленно опуститесь на землю.
Повторите 10 повторений в 3 подходах.
Скручивания
Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.
Указания
Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.
Скручивания в планке
Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.
Направления
Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:
планка вверх до утомления
20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
10 повторений подъемов ног
Подробные инструкции по повторениям см. ниже .
Доска вверх
Альтернатива традиционному упражнению «планка». Планка вверх так же эффективно задействует ваш кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.
Указания
Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
Держитесь вверху, пока не устанете.
Полные 3 комплекта.
Велосипедные скручивания
Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.
Указания
Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге вытягиваться.
Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, сразу же подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
Всего выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.
Подъемы ног
Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.
Инструкции
Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и упритесь ладонями в пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не образует цифру 9Угол 0 градусов.
Медленно опустите ноги на землю.
Выполните 10 повторений в 3 подходах.
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:
10 повторений скольжения рук
боковая планка до усталости
12 повторений махов ногами
Подробные инструкции по повторениям см. ниже.
Скользящие руки
Для выполнения этих скольжений вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре.
Указания
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.
Боковая планка
Отличное упражнение для косых мышц живота. Боковую планку можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.
Указания
Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
Держите ноги соприкасающимися. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.
Удары ногами
Как и при подъеме ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении ударов ногами. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.
Как добраться
Лягте на спину на коврик, ноги вытяните вверх так, чтобы тело образовало угол 90 градусов. Согните ноги.
Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
Выполните 12 повторений в 3 подходах.
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:
высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
поза лодки в течение 15 секунд или до усталости
Подробнее Инструкции по повторениям см. ниже.
Высокая доска
Хотя это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.
Указания
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
Повторить 3 подхода.
Стеклоочистители
Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости сердцевины. Движение медленное и контролируемое является ключевым.
Схема проезда
Лягте на спину в положение на столе, вытяните руки по бокам под углом 45 градусов.
Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.
Поза лодки
Это упражнение из йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.
Инструкции
Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
Используя мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги вверх до положения столешницы, балансируя в этом положении.
Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.
Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.
Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
10 лучших упражнений для нижней части живота
К мышцам брюшной полости относятся косые (внешние и внутренние), поперечная и прямая мышцы живота. Хотя нижних мышц живота как таковых нет, работа всего кора важна для создания стабильности во всем теле. Многие упражнения на пресс задействуют верхнюю часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но есть, безусловно, базовые упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные мышцы и бедра).
Эксперты по фитнесу из Good Housekeeping Institute побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Доном-А-Матрикс, известными своими убийственными тренировками для кора, чтобы предложить вам лучшие упражнения для нижней части пресса для сильного кора. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, где вы работаете в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение от четырех до восьми раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Знаменитый личный тренер и представитель BODYARMOR Дон-А-Матрикс известен тем, что лепил тела Кардашьян и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок на пресс, просто наберитесь терпения. «Не сдавайтесь. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать идти. Мы все так чувствуем — знаменитости, спортсмены и т. д. — это просто вопрос. встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после этого вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха, как только начнете видеть эти результаты». Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.
1
Приседания со складным ножом
Getty Images
Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.
Как выполнять: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, подняв руки и ноги вместе, чтобы тело приняло V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно.
2
Удары ножницами / Удары флаттерами
milan2099Getty Images
Это классическое, но хардкорное упражнение — то, чем Don-A-Matrix посыпает каждую тренировку пресса знаменитостей.
Как выполнять: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от земли. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к мату. Поднимите обе ноги над землей примерно на 6-12 дюймов от пола или примерно под углом 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».
3
Планка на предплечьях
Drazen_Getty Images
Дону-А-Матрикс нравится это классическое упражнение, которое может быть немного более сложным, чем традиционная планка на прямых руках, поскольку оно задействует еще несколько основных мышц кора.
Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени. Вы можете либо задержать движение, либо шагать ногами по одной, чтобы усложнить задачу.
4
Переменный складной нож с прямой ногой
Westend61Getty Images
Чередуя это движение в обе стороны, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые.
Как делать: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку, а противоположную левую руку коснитесь правой ступни. Медленно опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ноги.
5
Прогулки с медвежьей доской
AzmanJakaGetty Images
Традиционная планка задействует практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует тонны устойчивости и силы.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты и опираются на пол. Напрягите мышцы кора и поднимите колени, позволяя им парить в нескольких сантиметрах от земли. Вернитесь в традиционную планку с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.
6
90/90 Обратный кранч
PeopleImagesGetty Images
Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , , является поклонницей этой нетрадиционной разновидности скручиваний.
Как выполнять: Лежа на спине, руки по бокам или за головой, оторвите ноги от земли так, чтобы бедра и колени находились на уровне 90 градусов. Удерживайте положение под углом 90 градусов и медленно опускайте ноги вниз, пока пятки не коснутся земли, затем поднимитесь обратно в исходное положение.
7
Попеременное опускание ног
Билл ДиодатоGetty Images
Боллиг любит добавлять это упражнение в свои схемы тренировок на пресс. Просто убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, пока ваша нога опускается вверх и вниз.
Как: Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх так, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу на месте, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Поднимитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
8
Импульсы подъема ног
Getty Images
Все, что вам нужно, это тренировочный коврик или нескользящий коврик для выполнения этого простого упражнения, направленного на всю прямую мышцу живота.
Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите прямые ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало букву L. Используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Медленно и контролируемо опуститесь на спину и повторите.
9
Планка с ногами на швейцарском мяче
kovacicleaGetty Images
Швейцарский мяч — это фантастическое оборудование для тренировок в вашем домашнем тренажерном зале, которое выведет ваши тренировки на новый уровень, добавляя трудности с балансом практически к любому движению.
Как сделать : Начните с высокой планки, запястья чуть ниже плеч, ступни и голени на фитболе. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя скручивание, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.
10
Мостик со швейцарским мячом
kovacicleaGetty Images
Это упражнение не только укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но и прекрасно тренирует нижнюю часть брюшного пресса.
Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы
Косые мышцы живота: упражнения на пресс для мужчин и женщин
Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы
Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень… РИА Новости Спорт, 13.07.2022
МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета. Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую «античную линию». Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.СтроениеПресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его. ФункцииНаружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.Польза тренировокУкреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:Как накачать косые мышцы прессаДля укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.Ошибки новичковОдна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т.д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше. УпражненияДля тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.В спортивном залеДля выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.ДомаТренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.Программа тренировокПри составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса «включают» в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.Для мужчинКак мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.Для женщинТренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.Советы фитнес-экспертаВ работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.
МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета.
Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.
Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую «античную линию». Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.
Строение
Пресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:
1
Поперечная.
2
Прямая.
3
Внутренняя косая.
4
Наружная косая.
Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его.
Функции
Наружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.
Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.
И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.
Польза тренировок
Укреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:
—
Уменьшение боли в пояснице. Слабость и отсутствие тонуса мышц кора, включая косые мышцы живота, приводят к искривлению позвоночника, а также хроническим болям в пояснице. Регулярные тренировки на укрепление пресса снижают болевые ощущения и дискомфорт.
—
Исправление осанки. Дисбаланс между мышцами кора, слабость мышц живота и ягодиц приводит к сутулости. Таз при этом может уходить вперед или назад. Укрепляя косые, можно сделать фигуру гармоничной.
—
Формирование правильной походки. Косые и другие мышцы пресса отвечают за равновесие и устойчивость. При недостаточной их развитости позвоночник становится изогнутым, а это сказывается на походке. Упражнения на мышцы кора помогают лучше контролировать движения, что делает походку красивой.
—
Профилактика и устранение диастаза. Ослабленные косые наружные и внутренние мышцы пресса считаются основной причиной диастаза, а значит, и выпуклого, дряблого живота. Благодаря регулярным тренировкам эта проблема исчезает, а живот становится подтянутым и плоским.
Как накачать косые мышцы пресса
Для укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:
—
Тренировку следует начинать с 10-минутной разминки — бега на месте, легкой гимнастики с вращениями корпуса, наклонами.
—
Каждое упражнение нужно выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.
—
Заниматься необходимо не реже 2-3 раз в неделю.
—
Упражнения на пресс стоит дополнять кардионагрузками.
—
Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку и расслабление для улучшения циркуляции крови.
—
Тренировку стоит проводить спустя 1-2 часа после трапезы, но не стоит заниматься и натощак.
В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.
Ошибки новичков
Одна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнятьупражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.
Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т. д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.
В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше.
Упражнения
Для тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.
В спортивном зале
Для выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.
1
Повороты корпуса на блоке. Это упражнение еще называют «Дровосек», оно эффективно прорабатывает все мышцы живота. Встаньте к блоку боком и обхватите обеими руками канатную рукоять. Разверните корпус в правую сторону и потяните рукоятку вверх и в сторону, удерживая спину и руки прямыми. Сделайте упражнение 12-15 раз и повторите на левую сторону.
2
Боковые скручивания в кроссовере сидя. Это упражнение можно выполнять стоя, на фитболе или в положении сидя. Обеими руками возьмитесь за канатную рукоятку, закрепленную на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру на колени и напрягите пресс. На выдохе отклонитесь влево, напрягая мышцы кора, остановитесь в нижней точке на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.
3
«Альпинист». «Скалолаз» или «Альпинист» прорабатывает не только косые мышцы, но и нижнюю часть пресса, сжигая массу калорий. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках и напрягите мышцы живота и ягодиц. Поочередно подтягивайте колени к животу и слегка уводите их вбок. Выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз.
4
Планка с разворотом корпуса. Это классическая планка с элементами скручивания, которая укрепляет мышцы плечевого пояса и рук, спины, пресса. Встаньте в планку на вытянутых руках, поставьте ладони под плечи и вытяните тело в одну линию. На выдохе оторвите правую руку от пола и разверните корпус в правую сторону так, чтобы ладонь смотрела вверх. Вернитесь в исходную точку и повторите с левой рукой.
1
Наклоны Самсона. Это упражнение изобрел великий силач Александр Засс, которого также называли Удивительным или Железным Самсоном. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в обе руки утяжелители и вытяните их над головой. Удерживая руки в одну линию с телом, наклонитесь в сторону как можно ниже. Вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.
2
Упражнение «Молитва». Это упражнение выполняется с канатной рукоятью и представляет собой прямые скручивания на верхнем блоке. Начинающим атлетам лучше выполнять его сидя. Сядьте на колени перед блоком и возьмите в руки рукоять. На выдохе сделайте наклон вперед за счет сокращения мышц живота и опустите голову к полу, округляя спину. На вдохе медленно вернитесь в исходную точку, удерживая пресс в напряжении. Следите, чтобы руки во время движений оставались неподвижными, иначе эффективность скручиваний снизится.
3
Косые скручивания на наклонной скамье. Технически сложное упражнение, которое в идеале нужно выполнять под контролем тренера. Для работы атлету понадобится римский стул — наклонная скамья. Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги. Приподнимите корпус так, чтобы он находился под углом около 45 градусов по отношению к полу. Положите руки за голову. На выдохе выполните скручивание в левую сторону до тех пор, пока не коснетесь левого колена локтем правой руки. Замрите на пару секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходную точку. Повторите скручивания на правую сторону, при этом не расслабляйте мышцы живота и контролируйте скорость движений.
4
Боковые подъемы ног в висе. Это упражнение хорошо нагружает не только косые мышцы, но и всю нижнюю часть пресса. Повисните на перекладине и выпрямите тело. Напрягите мышцы пресса и медленно подтяните в правую сторону согнутые в коленях ноги. Сделайте подъем ног и в левый бок. Повторите 10-15 раз, выполняя движения именно за счет мышц пресса.
Тренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.
1
«Велосипед». Одно из самых простых упражнений для домашнего выполнения. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Приподнимите ноги, а руки согните в локтях и заведите за голову. Поочередно сгибайте ноги и тянитесь правым коленом к левому локтю, а левым коленом — к правому локтю. Не опускайте ноги и лопатки на пол, постоянно удерживайте пресс в напряжении.
2
Боковые наклоны. Еще одно несложное, но эффективное упражнение, которое легко адаптировать к выполнению в спортзале. Например, взяв в руки гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите одну руку вверх, а вторую положите на бедро. Сделайте наклон корпуса вбок, не сгибая спину. Повторите 15 раз в одну сторону, а затем — в другую, поменяв положение рук.
3
Боковая планка. Статические упражнения также отлично прорабатывают мышцы пресса. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Оторвите бедра от пола и вытяните тело в одну линию. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите с левой стороной.
4
Наклоны с касанием пяток. Одно из базовых упражнений, включающее в работу все мышцы пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и коснитесь правой рукой правой лодыжки, затем левой рукой — левой лодыжки. Не опускайте верхнюю часть тела на пол, выполняйте наклоны без перерыва.
5
Боковые скручивания лежа. Косые или боковые скручивания, выполняемые на боку, относятся к категории изолирующих упражнений. Лягте на спину, заведите руки за голову, затем поверните вправо согнутые в коленях ноги. Поднимите корпус, выполняя скручивания. Повторите на другую сторону.
6
Повороты корпуса сидя. Боковые скручивания не только укрепляют мышцы пресса, но и увеличивают гибкость позвоночника. Сядьте на пол и слегка согните ноги в коленях. Немного отклоните корпус назад, руки соедините вместе и поместите их перед собой. Повернитесь вправо, напрягая мышцы живота, задержитесь в крайней точке на пару секунд, а затем повернитесь влево.
7
«Книжка» лежа на полу. Это упражнение еще называют «Складка» или V-образными скручиваниями, оно эффективно нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса. Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол, поместив их на уровне ягодиц или чуть дальше. Теперь отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Напрягите мышцы пресса и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем снова выпрямите их. Выполняйте движения только за счет мышц пресса, делайте в конечной точке небольшую паузу и не опускайте ноги на пол.
8
Русский твист. Это упражнение можно выполнять с гантелью или гирей, мячом в руках, но оно отлично проработает целевые мышцы и без отягощений. Сядьте на пол и согните ноги в коленях, а корпус слегка отклоните назад. Вытяните руки перед собой и соедините их вместе или возьмите мяч. Сделайте вдох, а на выдохе поверните корпус вправо одновременно с руками. Вернитесь в центр, на выдохе выполните скручивание влево. Не опускайте ноги и делайте движения за счет мышц кора.
Программа тренировок
При составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса «включают» в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.
И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.
Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.
Для мужчин
Как мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:
1
Разминка.
2
Диагональные скручивания лежа.
3
Боковая планка с разворотом.
4
Повороты корпуса на блоке.
5
«Альпинист».
6
Повороты корпуса сидя с мячом.
7
Растяжка.
Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Для женщин
Тренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.
Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.
План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:
1
Разминка.
2
Боковая планка.
3
Диагональные скручивания сидя.
4
«Велосипед».
5
Наклоны с касанием пяток.
6
Заминка.
Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.
Советы фитнес-эксперта
В работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.
Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.
Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.
Читайте также:
ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)
11 апреля, 2016
Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.
Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.
Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.
Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:
Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.
В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.
Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!
Во время тренировок косых мышц живота:
Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.
Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.
Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.
Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.
А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.
Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
Количество подходов: 3.
Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.
Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.
Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.
Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.
Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.
Количество подходов: 3. Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.
Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.
Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.
Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.
Выполнение:
Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
Повторить с другой стороны.
Количество подходов: 3.
Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.
Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.
Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.
Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.
Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 с каждой стороны.
Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.
+ Варианты
youtube.com/watch?v=-8z9ZMv4vN0″>
УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.
Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
Количество подходов: 3.
Количество раз: по 8 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.
Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.
Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
Повторить в другую сторону.
Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.
Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
Подходы – от 3 до 5.
Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.
Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!
Categories: Упражнения на пресс, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров
| Tags: как накачать пресс, косые мышцы живота, упражнения на косые мышцы пресса, упражнения на косые мышцы пресса в домашних условиях, упражнения на косые мышцы пресса для женщин, упражнения на косые мышцы пресса для мужчин, упражнения на косые мышцы пресса с видео, упражнения на пресс
Упражнения для косых мышц живота для мужчин.
Упражнения на боковые мышцы пресса в домашних условиях
Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс для косых мышц живота для мужчин
Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Подъём таза
1
10
Махи гантелей по сторонам стоя
1
10
Боковая планка
1
1 минута
«Часы»
2
10
Повороты колен лёжа
2
10
Велосипед
2
15
Касания руками пяток
2
15
Подъём таза
Техника выполнения:
Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Махи гантелей по сторонам стоя
Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.
Техника выполнения:
Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
Затем над головой вправо, опустите вниз.
Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
«Пресс программы тренировок» — читать в статье
Боковая планка
Техника выполнения:
Расположитесь на бок.
Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
«Часы»
Техника выполнения:
Исходное положение – лёжа на спине.
Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать
Повороты колен лёжа
Техника выполнения:
Лягте, плотно прижав спину к полу.
Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье
Велосипед
Техника выполнения:
Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Касания руками пяток
Техника выполнения:
Лягте на пол спиной.
Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Читать: Программы тренировок на пресс
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале
Иметь плоский упругий живот мечтают как мужчины, так и женщины. И это не удивительно — при такой фигуре будет идеально сидеть любая одежда, а поход на пляж или в бассейн никогда не создаст проблем. Давайте поговорим о том, как можно добиться нужного результата.
Подтянутость брюшного пресса достигается благодаря его косым мышцам. Они делятся на внутренние и наружные. Самая крупная из них — наружная косая мышца — хорошо просматривается при правильно накачанной мускулатуре. Наружная мышца пресса проходит от груди к низу живота.
Сокращение правой наружной косой мышцы позволяет повернуть торс в левую сторону, а левой — в правую. Внутренняя косая мышца живота находится под наружной, она расположена перпендикулярно к ней, поэтому снаружи ее не видно. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в правую сторону, левой — в левую.
Требуются определенные усилия, чтобы проработать косые мышцы живота, так как в повседневной жизни они не задействованы.
Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.
Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.
Упражнения на косые мышцы живота для начинающих
На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:
Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все фитнес-тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе тренировок упражнение можно выполнять на неустойчивой поверхности, используя тренажеры BOSU или CORE.
Разумеется, это далеко не полный список всех существующих упражнений на косые мышцы живота. Есть комплекс с использованием утяжеления — гантелей и штанги, есть ряд упражнений, выполняемых на тренажерах.
Как лучше организовать тренировки?
Делать упражнения на косые мышцы живота можно самостоятельно в домашних условиях. Однако не у каждого хватит самодисциплины для подобных занятий. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать снаряды и тренажеры, занятия с которыми значительно ускорят достижение желаемого результата.
Еще один аргумент в пользу занятий в зале — возможность получить индивидуальную консультацию у опытного инструктора, что очень важно, поскольку при самостоятельных занятиях не всегда возможно правильно распределить нагрузку. Именно консультация и рекомендации профессионала помогут избежать травм и растяжений.
Специалисты сети клубов Gold’s Gym помогут каждому оптимизировать тренировки, сделать их максимально приятными и безопасными.
Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения
Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.
В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.
Анатомическое строение и функции
Боковой пресс состоит из 2-х мышц:
наружная косая (находится сверху)
внутренняя косая (скрыта под наружной)
Они располагаются по бокам корпуса и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей спины.
У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.
К главным из них относят:
Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
Вращение туловища в разные стороны
Исходя из этой информации, можно легко подобрать упражнения, которые будут прокачивать эти мускулы. О них и поговорим подробнее.
Лучшие упражнения
Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса.
Изолировать эту группу полностью нельзя.
Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.
Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:
Боковые скручивания с поднятыми ногами
Один из самых простых вариантов, который подойдет даже новчикам.
Косые скручивания на наклонной скамье
Этот способ для более подготовленых атлетов. За счет изменяющегося угла наклона можно регулировать нагрузку под себя.
Боковые наклоны с гантелей стоя
Акцентируем ваше внимание, что отягощение должно быть только с одной стороны.
Нередко занимающиеся берут отягощение в обе руки, и тогда упражнение полностью теряет смысл.
Русские скручивания
Движение, в котором пресс не расслабляется ни на секунду. Помимо работы на количество повторений, его часто делают на время.
В руки можно взать дополнительное отягощение, чтобы усложнить себе задачу еще больше.
Подъемы коленей в стороны к перекладине
Упражнение для настоящих профи. Если хочется усложнить, держите ноги прямыми.
Также можно надеть на лодыжки утяжелители.
Боковая планка (статика)
Планку используют в качестве статической нагрузки, как разминку или «добивку» для боковых мышц.
Новичкам можно начать с 15 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Методика тренировок
В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.
На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.
У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.
Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.
В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:
Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)
При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.
Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:
Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
Количество упражнений за одно занятие – 2-3
Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.
Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).
Нюансы тренинга мышц для женщин
Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.
Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).
Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.
Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть тренировать их в тонизирующем режиме.
Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.
Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.
На этом все!
Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.
4.3 3 голоса
Рейтинг статьи
как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале
Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.
Анатомия косых мышц
Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.
Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.
Схема расположения мышц живота
Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.
В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.
Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.
Упражнения для косых мышц
Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.
Скользящие наклоны в сторону
В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:
Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
Одну руку надо поставить на пояс.
Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.
Скользящие наклоны в стороны
Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.
Наклоны на нижнем блоке
Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):
Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
Тренажёр при этом находится сбоку.
Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
Вернуться в первоначальное положение.
Выполните несколько наклонов в одну сторону.
Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.
Наклоны на нижнем блоке
Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.
Боковая планка
Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:
Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.
Техника выполнения упражнения
Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.
Скручивания с поворотом корпуса
Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.
Первый способ:
Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
После паузы опуститься в первоначальное положение.
Повторить симметрично для другой стороны.
Второй вариант (усложнённый):
На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
На вдохе – медленно опустить.
Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
Сделать 3 подхода по 10–15 раз.
Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса
Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.
Повороты таза в висе на турнике
Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:
Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.
«Дровосек»
Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:
Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
Отпустить ручку в первоначальное положение.
Повторить движение 8–10 раз.
Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.
Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком
В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.
Поворот корпуса на фитболе
Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:
Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
Обопритесь устойчиво ногами в пол.
Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
Возвращайтесь в первоначальное положение.
Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.
Поворот корпуса на фитболе
Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.
Как качать боковой пресс
Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.
Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными
Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.
Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.
Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.
Тренировки в тренажёрном зале
Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.
Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.
Примерный план занятий
Занятия спортом дома
Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.
Примерный план занятий
И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:
Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.
Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).
Видео: как накачать боковые мышцы пресса
Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.
Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.
Автор:
Распечатать
Оцените статью:
(13 голосов, среднее: 3.8 из 5)
Поделитесь с друзьями!
7 ключевых упражнений, которые стоит добавить в тренировку косых мышц
Можно с уверенностью сказать, что при тренировке убийственного живота большинство парней либо забывают, либо редко меняют свои методы тренировки косых мышц. Эти длинные мышцы, когда они хорошо тренированы и когда жировые отложения невелики, обрамляют прямую мышцу живота (читай: шесть кубиков) и придают талии более узкий вид. Это эстетическая отделка, которая отделяет большой живот от среднего.
Но какие движения должны быть частью вашей косой тренировки? Если бы вы сказали «больше боковых скручиваний», вы бы не ошиблись, но есть варианты и получше.
Вопреки коллективному, устаревшему мнению о тренировке косых мышц живота, на самом деле есть много упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать эти боковые мышцы и улучшить свое телосложение.
Вот семь лучших упражнений, которые можно добавить к тренировкам косых мышц, исходя из общей эффективности.
1 из 7
Эдгар Артига
Вудчоп с кабелем
Боковые скручивания без веса — прекрасный ход, чтобы задействовать косые мышцы живота, но если вы всегда тренируете их таким образом, то они, вероятно, уже перестали реагировать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы спросите: нет, тренировки с отягощениями не приведут к толстому и массивному животу.
Инструкции:
Прикрепите веревку к канатной опоре и переместите трос в самое верхнее положение шкива.
Возьмитесь за обе ручки веревки и встаньте на одно колено, плечи перпендикулярны стопке.
С руками, вытянутыми через противоположное плечо, посмотрите прямо перед собой и протяните веревку по всему телу, заканчивая движение на уровне талии.
Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Всегда держите корпус и пресс в напряжении.
Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 8–10 контролируемых повторений, за которыми сразу же следует один более легкий подход из 20–25 повторений.
2 из 7
Per Bernal
Подъем колена в висе Косые скручивания
Подъем колена в висе — отстой. Это убийство на ваших с трудом заработанных мозолях, оно напрягает ваши плечи, и его трудно устранить. Но тех, кто хочет освоить висячий пресс, ждут большие награды. Подтягивая таз к грудной клетке, вы делаете упор на нижнюю часть пресса. И когда вы добавите небольшой поворот, который требуется в этом упражнении для косых мышц, вы действительно почувствуете, как должна ощущаться продвинутая косая работа.
Инструкции:
Используйте то же исходное положение, что и проверенный временем подъем коленей в висе.
Согнув колени, поднимите ноги к правой подмышке и задержите сокращение.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Попробуйте чередовать стороны в подходе из 10-12 повторений в 3-4 подхода.
3 из 7
Per Bernal
Наклонный трос с высоким шкивом
Опять же, боковые скручивания на полу не помогут. Вы можете воспроизвести это движение из положения стоя с помощью этого упражнения… и с сопротивлением, которое, вероятно, является недостающим элементом в вашей тренировке косых мышц.
Инструкции:
Настройте канатную машину с высоким шкивом, прикрепив D-образную рукоятку и выбрав вес, который вы хотите использовать.
Начиная с правого бока, возьмитесь за ручку немного за головой, ноги на ширине плеч.
Сильно напрягите правые косые мышцы живота, чтобы опустить вес, и задержитесь до пикового сокращения, прежде чем снова поднять вес. Сделайте все повторения для одной стороны перед переключением.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4 из 7
Джейкоб Лунд
Медицинский мяч Partner Twist
Знаешь, что может быть лучше тренировки косых мышц живота? Тренировка косых мышц с приятелем. Этот возврат из старшей школы P.E. класс будет работать с косыми мышцами с вращением и сопротивлением.
Инструкции:
Вы и ваш партнер встаете на колени лицом друг к другу, но как можно ближе. Напрягите мышцы живота и держите мяч в идеальной осанке, затем медленно повернитесь в сторону и передайте мяч партнеру.
Вернитесь на другую сторону, чтобы забрать мяч.
Продолжайте движение в течение 30-90 секунд в одну сторону.
Повторить в другом направлении.
5 из 7
Пер Берналь
Наклонный бросок лежащей ноги
Пока ваш партнер находится под рукой, вы можете заручиться его поддержкой для еще одного косого движения. Возможно, вы уже знакомы с «бросками вниз», когда ваш партнер бросает ваши лодыжки на пол, а вы сопротивляетесь со всей силой, на которую способна нижняя часть пресса. Ну, это его злой, ориентированный на косые мышцы кузен.
Инструкции:
Лягте спиной на пол, поместив голову между стопами стоящего партнера. Наклонитесь назад и крепко держите лодыжки или икры вашего партнера руками. Это обеспечивает рычаг и стабильность во время выполнения упражнения.
Слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги навстречу партнеру. Позвольте бедрам отрываться от пола, когда вы поднимаете лодыжки к груди партнера. Затем начинается самое интересное.
Пусть ваш партнер с силой опустит ваши ноги вниз влево или вправо, каждый раз меняя направление. Сопротивляйтесь силе, стараясь изо всех сил удерживать лодыжки у его груди и не позволять ступням касаться земли.
Попробуйте сделать 2-3 подхода по 12-16 повторений, по 6-8 раз в каждую сторону.
6 из 7
Syda Productions
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, которое часто выполняется неправильно. Когда это делается целенаправленно и контролируемо, оно может творить чудеса с косыми мышцами.
Инструкции:
Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею.
Повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену, полностью выпрямляя другую ногу.
Сделайте паузу на счет, затем поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Усложните это упражнение, полностью вытянув ноги в исходном положении на высоте шести дюймов над землей и начав повторения оттуда — каждый раз ваши ноги должны возвращаться в это полностью выпрямленное положение. Такой контроль за повторениями снизит объем эффективной работы, которую вы можете выполнить.
Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).
7 из 7
Пер Берналь
Русский твист
В этом упражнении задействуется нижняя часть пресса, чтобы стабилизировать тело в исходном положении. Хорошей новостью является то, что в нем есть место для более продвинутых вариаций с отягощением, и что ваши косые мышцы наверняка получат массу удовольствия от наращивания мышечной массы по пути.
Инструкции:
Лягте на пол и закрепите ноги под чем-то тяжелым, попросите партнера держать их или сядьте на специальную скамью. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов и удерживайте это положение. Вытяните руки перед собой, примерно параллельно бедрам.
На выдохе поверните туловище в правую сторону как можно дальше. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Теперь перейдите на противоположную сторону, выполняя те же приемы, которые вы применяли к правой стороне. Чтобы усложнить это движение, вы можете держать гантель или блин на полном выпрямлении или делать это на наклонной скамье.
Старайтесь делать 3-4 подхода по 16-18 повторений. Сохраняйте умеренный темп повторений и убедитесь, что вы намеренно останавливаетесь, прежде чем переходить на другую сторону в каждом повторении.
15 лучших наклонных упражнений для твердого и стабильного корпуса
Ни для кого не секрет, что специальная тренировка корпуса может привести к более сильным подъемам и большему мышечному росту. Мышцы кора передают силу всему телу и делают вас сильным и стабильным — нацеливая их на тренировку, вы только улучшите свои навыки. Это, в свою очередь, сделает вас лучшим лифтером и спортсменом.
Однако есть одна проблема: основная часть основной тренировки сосредоточена на движении в сагиттальной плоскости. Другими словами, спортсмены так часто двигаются вперед-назад или вверх-вниз, вместо того, чтобы заниматься боковыми упражнениями, которые могут помочь сделать ваши подъемы более эффективными, укрепить ваше тело в целом и повысить устойчивость к травмам.
Упражнения на косые мышцы живота: движения, направленные на боковые стороны вашего туловища, чтобы сделать ваш весь корпус более сильным, устойчивым и более эффективным передатчиком силы. Эта статья научит вас выполнять 15 лучших упражнений на косые мышцы живота, изучит анатомию вашего кора и покажет, как тренировка косых мышц может помочь увеличить ваши показатели подъема по всем направлениям.
Лучшие косые упражнения
Жим Паллофа
Пуловер с гирями Dead Bug
Чемодан для ношения наверху
Становая тяга чемодана
Паукообразный пуш-ап
Боковая планка на одной ноге
Метание медицинского мяча с вращением
Боковой складной нож
Планка Копенгаген
Отжимания до боковой планки
Односторонний присед
Махи гири одной рукой
Кабельный ряд боковой планки
Висячий косой подъем
Ветряная мельница с гирями
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Жим Паллофа
Вам не нужно выглядеть так, как будто вы строите твердые косые мышцы живота, чтобы делать это правильно. Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, а это значит, что оно проверяет вас, когда вы боретесь с желанием переворачиваться из стороны в сторону. Одним из важных аспектов прессов Pallof является их универсальность. Вы можете выполнять их с кабелями или с эспандерами, чтобы выполнять их практически в любом месте.
https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)
Преимущества жима Паллофа
Пресс Паллофа включает в себя часто забытую антиротацию в вашей повседневной жизни.
Целенаправленно нагружайте ядро под нагрузкой, не добавляя слишком большого механического напряжения к вашим потребностям в восстановлении.
Улучшить координацию всего тела и устойчивость к сопротивлению за пределами обычно запрограммированной сагиттальной плоскости движения.
Как делать жим Паллофа
Прикрепите эспандер к стойке для приседаний (или другой прочной основе). Убедитесь, что лента находится на уровне вашей груди. Зажмите ленты обеими руками и прижмите их к груди. Сделайте шаг в сторону от точки крепления, чтобы лента была натянута. Медленно отодвигайте ленту от своего лучшего положения, держа руки прямыми. Задержитесь в этом положении на такт, а затем опустите ленту обратно к груди.
Пуловер с гирей дохлого жука
Упражнение дохлого жука — чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления кора. Пуловер с гирей или гантелями отлично подходит для развития силы и устойчивости спины, груди и кора. Соедините их и что вы получите? Чрезвычайно эффективная тренировка косых мышц живота, которая укрепит все ваше ядро.
https://youtube.com/watch?v=93f6CvvVx7MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер с гирями Deadbug (https://youtube.com/watch?v=9)3f6CvvVx7M)
Преимущества пуловера Kettlebell Dead Bug
Улучшите координацию всего тела с акцентом на укрепление кора.
Тренируйте корпус, чтобы поддерживать стабильность грудной клетки в различных положениях с отягощением. Вытягивание рук и ног вызовет сильное скручивание корпуса, а косые мышцы должны работать на полную мощность, чтобы сохранять устойчивость и прямоту.
Увеличьте выносливость корпуса, не перегружая тело.
Как делать пуловер с гирей «Мертвый жук»
Лягте на спину, обеими руками держите гирю за ручку. Согните ноги на 90 градусов и оторвите их от пола. Поднимите гирю так, чтобы она зависла над головой, полностью вытянув руки. Одновременно вытяните одну ногу и опустите гирю на пол. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Чемодан для ношения наверху
Хотите развить серьезную силу над головой и также укрепить косые мышцы живота? Перенос чемодана над головой — одно из самых эффективных односторонних упражнений для развития силы всего тела, а не для одной конкретной области. Косые мышцы жизненно важны для освоения этого движения. Вам нужно будет держать боковые части туловища задействованными все время, чтобы поддерживать положение веса и целостность движения.
https://youtube.com/watch?v=zSPQyIcnar8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чемодан Carry (над головой) (https://youtube.com/watch?v=zSPQyIcnar8)
Преимущества переноски чемодана наверху
Увеличьте устойчивость и прочность над головой в одностороннем порядке.
Уменьшить дисбаланс силы над головой.
Улучшите баланс и общую силу корпуса.
Как нести чемодан над головой
Вы можете выбрать снаряд — гантель, гирю или даже штангу — в зависимости от вашего опыта и уровня комфорта при выполнении этого вида упражнений. В любом случае, вы будете настроены так, как будто собираетесь выполнить односторонний жим над головой.
Поставьте ноги на ширине плеч и очистите инструмент до плеч. Держите ладонь обращенной к телу. Выжимайте вес вверх и над головой, втягивая плечо в гнездо, как в турецких подъемах. Держите шею, туловище и плечи в нейтральном положении, когда идете по прямой. Держите корпус напряженным и дышите.
Становая тяга чемодана
Вы неоднократно делали это в аэропорту, но, возможно, не в спортзале. Становая тяга с чемоданом — отличное дополнение практически к любому силовому режиму, особенно если вы пытаетесь поставить в центр внимания косые мышцы живота. С ними вы можете перемещать большой вес, и это даст вам ту черту односторонней тяги, которой может не хватать в вашей программе.
https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY)
Преимущества становой тяги с чемоданом
Включите в свои тренировки односторонние подтягивания, которые помогут бороться с дисбалансом.
Специально укрепите косые мышцы с помощью потенциально тяжелых нагрузок.
Увеличьте силу и навыки становой тяги с помощью односторонней вариации.
Как делать становую тягу с чемоданом
Установите рядом с выбранным вами снарядом (обычно это гиря или гантели). Встаньте в свою обычную стойку для становой тяги с грифом сразу за средней частью правой стопы. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за гриф, не наклоняя плечи, бедра или туловище.
Упритесь ногами в землю и встаньте. Старайтесь сохранять такое же положение, как если бы вы держали вес в обеих руках, а не только в одной, на протяжении всего подъема. Это активирует ваши мышцы, препятствующие вращению (или косые мышцы живота). Завершите повторения и повторите на противоположной стороне.
Паучьи отжимания
Чтобы тренироваться, как он, не обязательно быть Питером Паркером. Если добавить немного разнообразия в ваши отжимания, то вы будете специально нацелены на косые мышцы живота, а также сделаете все остальное тело намного сильнее. Просто убедитесь, что ваши бедра не перемещаются из стороны в сторону во время движения для максимальной пользы.
https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8)
Преимущества отжиманий «Паук»
Одновременно укрепите верхнюю часть тела и корпус.
Практикуйте активацию кора (а не сгибателей бедра), чтобы улучшить другие динамические движения кора.
Приучите свое тело выполнять движения в нескольких плоскостях одновременно.
Как делать отжимания паука
Примите стандартное положение для отжиманий. Не наклоняя и не сдвигая бедра, перенесите вес нижней части тела на правую ногу. Когда вы медленно опускаетесь в отжимание, согните левое колено и с помощью корпуса подтяните левое колено к левому локтю. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем поверните движение вверх. Повторите с другой стороны.
Если вы хотите повысить ставку в изометрической тренировке корпуса, односторонний (и разбалансированный) — отличный способ сделать это. Наклоняйте планки в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота, улучшить баланс и построить прочный корпус.
https://youtube.com/watch?v=lFzJQXiljF4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: планка на одной ноге (https://youtube.com/watch?v=lFzJQXiljF4)
Преимущества Боковая планка на одной ноге
Развить косую силу и выносливость.
Повысьте выносливость всего тела и способность удерживать сложное положение в течение длительного периода времени.
Укрепите все свое ядро.
Как выполнять боковую планку на одной ноге
Примите положение боковой планки, поставив либо левую руку под левое плечо, либо левое предплечье под левое плечо. Поднимите бедра, напрягая косые мышцы живота. Как только вы освоитесь в этом положении, поднимите верхнюю ногу. Старайтесь держать его прямо (мягкий изгиб в колене допустим) и сохраняйте положение бедра. Старайтесь не наклонять плечо и ухо друг к другу. Когда вы закончите свой подход на одной стороне, промойте и повторите.
Бросок набивного мяча с вращением
При большом количестве основных движений вам нужно делать упор на медленные и устойчивые движения. Но при бросках набивного мяча с вращением ваша цель — скорость, эффективность движения и сила. Бросание набивного мяча сбоку в стену (или партнеру) заставляет вас быстро задействовать косые мышцы живота. Кроме того, ловля мяча, когда он отскакивает к вам (или передается обратно вам), также заставляет вас заниматься противовращением, поскольку вы замедляете поступающую нагрузку.
https://youtube.com/watch?v=c7fB-K8Ih54Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнять вращательные броски медицинского мяча | CrossFit Invictus (https://youtube.com/watch?v=c7fB-K8Ih54)
Преимущества броска набивного мяча с вращением
Улучшите координацию всего тела и силу.
Тренируйте свое ядро, чтобы максимизировать его способность передавать силу.
Включите кондиционирующие движения в свою основную тренировочную программу.
Как выполнять вращательный бросок медицинского мяча
Встаньте на расстоянии пары футов от стены, поставив ноги перед собой, а левый бок — к стене. Держите набивной мяч примерно на уровне груди ладонями друг к другу. Оставайтесь на подушечках стоп, чтобы убедиться, что все ваше тело остается задействованным. Скрутите корпус и вращайтесь на задней ноге, чтобы запустить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, вернитесь в исходное положение и начните снова.
Боковой складной нож
Если вы привыкли выполнять складные ножи для увеличения силы корпуса, вам, вероятно, понравится (или возненавидит) этот вариант. Вы не только будете чертовски напрягать мышцы кора, но и будете все время балансировать на боку. Это поможет задействовать максимальное количество мышц и значительно увеличить нагрузку.
https://youtube.com/watch?v=kRwqnBD9t88Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Боковой складной нож (https://youtube.com/watch?v=kRwqnBD9t88)
Преимущества бокового складного ножа
Улучшение координации всего тела и баланса.
Увеличьте силу косых мышц, специально нацелив их на динамическую тренировку.
Вы почувствуете перенос силы и мощности в свои основные упражнения.
Как делать боковой складной нож
Лягте на бок, вытяните ноги и заведите верхнюю руку за голову. Сведите ноги вместе, мягко согнув колени. Одновременно поднимите обе ноги на несколько дюймов над землей. Стабилизируйте это положение, затем используйте косые мышцы живота, чтобы инициировать движение правой ноги и правой руки, чтобы «хрустеть» вбок друг к другу над вашим телом.
Копенгагенская планка
Копенгагенская планка — это продвинутое упражнение для корпуса, требующее отличной силы приводящих мышц (внутренней поверхности бедра) и полного баланса тела. К счастью, вы можете начать с малого и развить эти навыки. Путешествие того стоит, так как этот вариант планки выделяет косые мышцы живота, принимая практически любую форму компенсации или помощи, когда ваши ноги отрываются от стола. Это будет все о вас и ваших сторонах.
https://youtube.com/watch?v=kD1t1hWzIDEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять и программировать Копенгагенскую планку для силы эксцентрических приводящих мышц и снижения риска травм (https://youtube. com/ смотреть?v=kD1t1hWzIDE)
Преимущества копенгагенской планки
Увеличьте сложность движений в планке, когда обе ноги остаются на земле.
Задействуйте одновременно внутреннюю часть бедер и косые мышцы живота, увеличивая пользу для обоих.
Повышение уверенности в себе благодаря повышенной умственной концентрации, необходимой для этого движения.
Как делать копенгагенскую планку
Найдите прочный ящик или скамью, которые относительно низко над землей (сейчас не время ломать 24-дюймовый плио-бокс). Встаньте в боковую планку и поставьте верхнюю ногу на скамью. Ваша нижняя нога может плавать под ним. Как и в случае с болгарским сплит-приседом с поднятой ногой сзади, ничего страшного, если вам потребуются некоторые эксперименты, чтобы найти правильную «опору».
Как только сторона поднятой ноги почувствует себя устойчиво, удерживайте боковую планку как можно дольше. Не опускайте бедра и напрягайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Следите за временем, которое вы можете выполнить, и переходите на другую сторону.
Отжимания до боковой планки
Отжимания — это уже подвижная планка (по сути), но добавление боковой планки к верхней части отжимания повышает ставку. Вы научитесь плавно переносить свой вес с двух рук на одну. И вы получите потрясающую тренировку косых мышц, которая поможет вывести ваши упражнения на новый уровень.
https://youtube.com/watch?v=qN6sxItfzzoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу: отжимания в боковой планке (https://youtube.com/watch?v=qN6sxItfzzo)
Преимущества отжиманий в боковой планке
Одновременное увеличение силы верхней части тела и силы кора.
Приучите свое тело плавно переходить от одного движения к другому, что полезно в повседневной жизни и таких видах спорта, как тяжелая атлетика.
Это дополнительный компонент к вашей обычной программе отжиманий, позволяющий легко включить косые мышцы живота в вашу программу.
Как отжиматься до боковой планки
Выполните стандартное отжимание. Когда вы поднимаетесь, поднимите одну руку от земли и поверните туловище в эту сторону. Поставьте ногу той же стороны поверх стоящей на земле, чтобы вы оказались в стандартном положении боковой планки.
Односторонний присед
Фронтальные приседания и кубковые приседания — это варианты приседаний, которые нагружают ноги и корпус; ваш кор закреплен на протяжении всего движения, чтобы вы не упали вперед из-за веса, нагруженного спереди. Сместив нагрузку и сделав кубок приседания односторонним, вы улучшите работу косых мышц — теперь ваше тело также сопротивляется боковому движению.
https://youtube.com/watch?v=B6ovjK6y_OgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с гирями на одной руке – Как тренировать (https://youtube.com/watch?v=B6ovjK6y_Og)
Преимущества одностороннего приседания
Укрепите корпус в целом, выполняя приседания спереди.
Улучшите свой баланс и координацию благодаря смещенному характеру этого движения.
Направьте косые мышцы живота на работу против вращения, сохраняя туловище прямым на протяжении всего упражнения.
Как выполнять односторонние приседания
Выберите гантель или гирю и поднимите ее до стойки. Оттуда вы можете держать свою пустую руку неподвижно рядом с собой. Если баланс вызывает беспокойство, вы можете слегка отвести руку в сторону или перед собой. Сохраняйте напряжение в коре и избегайте наклонов в ту или иную сторону, когда опускаетесь в кубковый присед. Держите туловище нейтральным, вертикальным, как если бы обе руки были нагружены гирями. Опуститесь в нижнюю часть приседа, поднимитесь и повторите.
Махи гири задействуют все тело, включая корпус. Использование только одной руки для ваших ударов делает движение еще более эффективным для нацеливания на косые мышцы живота. Ваши бока будут активно работать против крутящего момента на протяжении всей серии динамичных, взрывных движений.
https://youtube.com/watch?v=mIXtQTb1BzMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обучение гири: качание гири одной рукой (https://youtube.com/watch?v=mIXtQTb1BzM)
Преимущества махов гири одной рукой
Улучшите свою кардиотренировку.
Укрепите косые мышцы живота и их способность сопротивляться вращению даже при взрывных движениях.
Увеличьте общую эффективность подъема и мощность.
Как выполнять махи гирей одной рукой
Встаньте на пару футов позади гири, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и наклонитесь, чтобы взять гирю одной рукой. Сохраняйте хватку мягкой, но сильной, пока вы поднимаете гонг за собой.
Держите нижнюю часть гири выше колен, пока вы идете назад. Затем используйте толчок бедрами, чтобы резко вывести гирю обратно перед собой, подняв ее до уровня груди с импульсом от бедер. Старайтесь не тянуть его рукой, но задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать гриф и помочь ему вернуться к следующему замаху.
Боковая планка Вантовый ряд
Сами по себе боковые планки чрезвычайно эффективны. Но если вы добавите к этому изометрическому удержанию динамическое движение, упражнение станет еще более эффективным (и сложным). Включение односторонней тяги троса в боковую планку заставит вас разогреться всем телом, одновременно тренируя косые мышцы живота и спину.
https://youtube.com/watch?v=jhcTkyPFhPUВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Боковая планка Вантовый ряд (https://youtube.com/watch?v=jhcTkyPFhPU)
Преимущества Боковая планка на тросах
Настраивайте уровни сопротивления во время тренировки движения, обычно связанного только с весом вашего тела.
Улучшите тяговое усилие, повысив устойчивость к силам вращения.
Тренируйте косые мышцы, чтобы сопротивляться боковым движениям под нагрузкой.
Как выполнять тягу троса в боковой планке
Установите тросовый шкив чуть выше уровня земли — на высоте от одного до трех футов от земли, в зависимости от того, будете ли вы выполнять это упражнение на предплечьях или кистях. Встаньте в боковую планку, повернувшись лицом к тросовому шкиву, в футе или двух от крепления троса. Возьмите шкив рукой и отодвиньте его назад, чтобы он полностью натянулся. Подтяните боковую планку, а затем протяните трос к груди верхней рукой.
Подъемы на наклонной скамье в висе
Вы можете выполнять подъемы коленей в висе, которые являются отличным дополнением ко многим видам программ. Но если вы также не включаете наклонные подъемы в висе, вы упускаете уникальные преимущества нацеливания на боковые стороны корпуса для развития силы.
https://youtube.com/watch?v=fyXp_lfqBQUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: висячие косые подъемы (https://youtube.com/watch?v=fyXp_lfqBQU)
Преимущества косого подъема в висе
Улучшите силу хвата. Вис на перекладине невероятно утомляет ваши предплечья.
Увеличение косой силы и способности сохранять устойчивость в различных положениях.
Пока у вас есть перекладина (или что-то, на чем можно повиснуть), это доступное движение с собственным весом.
Как выполнять наклон в висе
Возьмитесь за перекладину удобным хватом на ширине плеч. Подверните копчик под таз, пока вы висите, чтобы задействовать корпус. Как только ваше тело окончательно успокоится, вы можете начать движение. Подтяните колени к правой грудной клетке. Представьте, что ваши колени пытаются коснуться внешней стороны правого плеча, чтобы максимально активировать мышцы. Сожмитесь в верхней точке и с медленным контролем верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Ветряная мельница с гирями
Это движение выглядит медленным, но преимущества, которые оно дает, далеко не скромны. Усовершенствованная ветряная мельница с гирями может привести к гораздо более уверенному жиму над головой и всевозможным переносам над головой. Это не говоря уже о том, что односторонний характер движения в передней плоскости делает его отличным средством сделать ваше тело более устойчивым к различным нагрузкам и движениям.
https://youtube.com/watch?v=VsxdNUc5Jb4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебник KETTLEBELL WINDMILL: демонстрационное видео по упражнению KB Windmill на одной руке (https://youtube.com/watch?v =VsxdNUc5Jb4)
Преимущества ветряной мельницы с гирями
Развивайте координацию всего тела и улучшайте кинестетическое восприятие.
Тренируйте косые мышцы живота, чтобы контролировать движения под нагрузкой.
Улучшить силу над головой и устойчивость во фронтальной плоскости движения.
Как делать ветряную мельницу с гирями
Держите гирю в правой руке, поднятую до уровня плеч. Поставьте правую ногу прямо под бедро, а левую немного отведите в сторону. Нажмите на гриф над головой и упакуйте плечо. Положите пустую (левую) руку на внешнюю сторону левого бедра ладонью вверх.
Начните движение, повернув туловище к полу, проводя левой рукой по внутренней стороне левой ноги. Поддерживайте зрительный контакт с гирей и перенесите вес на правое бедро.
Когда вы достигли конечного диапазона движения, медленно меняйте направление движения, пока не вернетесь в исходное положение. Держите правую руку запертой, но локоть должен быть слегка мягким на протяжении всего движения. Завершите повторения, затем поменяйте сторону.
О косых мышцах
Ваш корпус состоит не только из передних мышц, которые вы знаете и любите за их форму из шести кубиков (прямая мышца живота). У вас также есть поперечная мышца живота, которая помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник; квадратная мышца поясницы, которая способствует стабильности позвоночника; и ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые, хотя технически и не являются частью вашего «кора», являются мышцами спины, ответственными за балансировку всего этого, когда у вас сильный передний кор.
ThomsonD/Shutterstock
Вдобавок ко всему у вас есть косые мышцы. И внутренние, и внешние косые пересекают туловище по диагонали, но они имеют несколько иную направленность, когда речь идет о поддержке ваших движений.
Наружные косые мышцы живота
Наружные косые мышцы помогают при сгибании бедра. Это те мышцы, которые вы должны направлять всякий раз, когда подтягиваете колени к груди. В дополнение к тому, что они помогают вращать весь корпус, эти ребята помогают пассивно сгибать и вращать позвоночник.
Внутренние косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота играют важную роль в поддержке брюшной стенки, сохранении стабильности позвоночника и вращении туловища. Эти мышцы также помогают при форсированном дыхании, которое вам нужно поддерживать, как спортсмену, который напрягается и дышит во время подъемов с нагрузкой.
Преимущества тренировки косых мышц живота
Вы уже тренируете корпус — почему вам следует уделять особое внимание сторонам корпуса? Есть много причин, первая из которых заключается в том, что пренебрежение косыми мышцами означает, что вы не используете в полной мере все, что может предложить ваше ядро.
Увеличение общей силы кора
Если вы когда-либо концентрируетесь только на сгибании кора или изометрическом напряжении в сагиттальной плоскости, как ваш кор наберет полную силу? Этого не будет. Тренируясь попеременно, ваше ядро адаптируется к воздействию сил с разных сторон, что сделает ваше ядро в целом намного сильнее.
Улучшение передачи силы
Ваши основные мышцы передают силу (и сопротивляются ей). Как еще ваше тело могло бы двигаться как единое целое сверху вниз и из стороны в сторону без сильного ядра и мощных косых мышц? Чем сильнее ваши косые, тем эффективнее ваше тело может двигаться против силы тяжести. И чем лучше вы это сделаете, тем лучше вы сможете поднять.
Стать более устойчивым к возможным травмам
Даже если центр вашего кора силен, тренировка косых мышц поможет снизить ваши шансы что-то подправить во время тренировки. Почему? Если вы не убираете гриф идеально во время тяжелого приседания, а блины задевают боковую часть стойки для приседаний, именно ваши косые мышцы помогают вам сохранять устойчивость и экономить подъем.
Сильные косые мышцы живота могут поглощать такое внезапное напряжение, при этом неуравновешенная сила не направляется прямо на ваши плечи или нижнюю часть спины. Вы сделаете себе одолжение и настроите себя на успех, убедившись, что каждая из ваших мышц может играть свою роль.
Укрепляйте свои основные упражнения
Почти каждое движение всего тела требует участия вашего кора. Если ваш торс не готов, например, к тяжелым нагрузкам в становой тяге, не имеет значения, насколько сильны ваши ноги и спина. Ваш подъем не оторвется от земли, а даже если и оторвется, то будет довольно некрасиво (и, возможно, с риском получения травмы).
https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMw )
Тренируя косые мышцы живота и кор в более широком смысле, вы тренируете все свое тело, чтобы оно могло справляться с интенсивными нагрузками. Итак, когда вы в следующий раз сделаете шаг под нагруженной штангой, вы будете благодарны своему кору, когда движение станет намного более стабильным и естественным.
Как тренировать косые мышцы живота
Многие люди представляют себе тренировку кора как нечто, что можно сделать, не задумываясь об этом в конце «настоящей» тренировки. Но если вы хотите быть суперэффективным в тренировке косых мышц, постарайтесь относиться к тренировке кора с таким же намерением, предусмотрительностью и планированием, как и к остальной части вашей программы.
Наборы и повторения
Схемы подходов и повторений для основной тренировки во многом будут зависеть от того, какие упражнения вы выберете (см. ниже) и ваших общих тренировочных целей. Если вы хотите нарастить косые мышцы, подумайте о тренировках с гипертрофированным диапазоном повторений. Они могут быть широкими и варьироваться от шести до 30 повторений в подходе, поэтому подумайте, используете ли вы большие веса (как в становой тяге с чемоданом), когда рассматриваете эти варианты.
Это может потребовать небольшого эксперимента для изометрических наклонных упражнений, которые включают в себя подсчет секунд, а не диапазон повторений. Если вы можете без проблем удерживать боковую планку на одной ноге в течение 30 секунд, установка 30-секундного диапазона является произвольной и, вероятно, не очень эффективной — вам захочется работать дольше. Если же ваше тело трясет уже 30 секунд, то выполнения трех-четырех подходов по 25-30 секунд будет более чем достаточно.
Выбор упражнений
Если вы включаете тренировку косых мышц в более широкую программу тренировки кора, которая, в свою очередь, является частью более широкой программы для всего тела, очень важно выбрать упражнения. Вы захотите уважать потребности вашего тела в восстановлении на протяжении всего пути.
https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube. com/watch?v=hS8rjiEHPgY)
Итак, если вы считаете косые подъемы в висе очень утомительными, но хотите включить их в свою программу, это здорово. Но вы, вероятно, не захотите выполнять их прямо перед тяжелой становой тягой или жимом над головой — и то, и другое требует большой силы корпуса.
Если вы тренируете косые мышцы живота перед одним из этих интенсивных дней, возможно, выберите упражнение, требующее менее интенсивного восстановления. Подумайте, жимы Паллофа или тяги в боковых планках.
Порядок упражнений
Тот же принцип, который применяется к вашим основным упражнениям, применим и к косым тренировкам. Вообще говоря, сначала вам нужно выполнять самые умственно и физически обременительные упражнения. Так что, если вы собираетесь делать Копенгагенскую планку, пуловеры с мертвыми жуками с гирями и отжимания в виде пауков, вы, вероятно, не хотите оставлять Копенгагенскую планку напоследок.
Вместо этого сначала запрограммируйте доски Copenhagen, так как они наиболее требовательны. Вы можете решить, какой из двух других ходов вы хотите запрограммировать следующим, в зависимости от вашего набора навыков и уровня опыта. Другими словами, если вы лучше отжимаетесь и считаете, что это менее утомительно, чем тянуть, возможно, делайте отжимания паука перед пуловером мертвого жука.
Применяйте те же принципы, объединяя тренировку косых мышц с остальными мышцами кора и тренировкой всего тела. Точно так же, как вы выполняете односуставные движения после многосуставных, соответствующим образом программируйте тренировку косых мышц относительно остальных упражнений.
Как разогреться перед тренировкой косых мышц
Маловероятно, что вся ваша тренировка будет посвящена исключительно тренировке косых мышц. Тем не менее, убедитесь, что вы не просто погружаетесь в косые упражнения без какой-либо специальной подготовки — даже если ваше тело полностью разогрето.
Переберите несколько невзвешенных, урезанных версий того, что вы будете выполнять для косых мышц живота. Погружение в отжимания паука? Начните с нескольких обычных отжиманий и альпинизма через тело. Вы пытаетесь выполнить планку Копенгаген? Перед этим пройдите через несколько боковых досок и боковых досок на одной ноге.
Советы по тренировке косых мышц
Чтобы эффективно подходить к тренировке косых мышц, вам нужно выполнять подходы с намерением. Вот некоторые особенности, о которых следует помнить при тренировке определенных частей кора:
Двигайтесь медленно
Одним из основных недостатков тренировки кора является то, что многие спортсмены склонны выполнять упражнения в спешке. Бездумное выполнение повторений обычно означает слишком быстрое движение, а слишком частое быстрое движение приводит к ухудшению формы (см. ниже). Но другим преимуществом медленного движения является увеличение времени нахождения в напряжении.
Медленное выполнение упражнений на косые мышцы поможет вам повысить сложность упражнений. Это означает, что вам не нужно выполнять столько повторений, чтобы приблизиться к отказу и дать вашим мышцам стимул для роста, в котором они нуждаются.
Форма побеждает все
Если ваша форма не соответствует требованиям, вы не получите желаемых преимуществ. С каждым движением убедитесь, что вы точно придерживаетесь сценария формы. Во что бы то ни стало, изменяйте движения, если и когда вам нужно, но делайте эти вариации также с правильной техникой.
В общем, достижение плотных форм означает поддержание активной связи между разумом и телом во время каждого повторения. Например, если вы заметили, что ваши бедра проседают во время планки, помните, что нельзя исправить это, чрезмерно компенсируя это ногами или бедрами — сделайте это косыми мышцами.
Выберите упражнения для Ваше Тело
Если вы хотите попробовать косые подъемы в висе, это прекрасно, но если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, вы, вероятно, не хотите выступать интенсивные движения над головой. Вместо этого, возможно, пока займитесь односторонними кубковыми приседаниями или становой тягой с чемоданом.
https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)
Вы не делали планку после того ужасного урока физкультуры в первом классе? Может быть, начать с обычных боковых досок вместо копенгагенских досок. Какие бы косые упражнения вы ни выбрали, самое главное — быть верным тому, что нужно вашему телу и что оно может делать прямо сейчас.
Дополнительные материалы для тренировки кора
Целостный подход к тренировке кора включает в себя изучение всех аспектов тренировки кора, включая косые мышцы живота. Ознакомьтесь с этими дополнительными статьями по базовым тренировкам, чтобы начать работу, когда вы будете готовы еще больше увеличить силу.
5 правил основной тренировки для более сильного пресса
Элитная гимнастка делится ходом основных тренировок и советами
Рекомендуемое изображение: Mix Tape/Shutterstock
Это лучшие упражнения для косых мышц пресса
Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Автор Эмбер Сэйер
а также
Кристин ВанДорен
Мышца брюшного пресса, которая включает в себя «шесть кубиков», идущих вверх по центру вашего туловища, называемая прямой мышцей живота, имеет тенденцию привлекать к себе внимание и привлекать основное внимание во время тренировки, когда все основные мышцы рассматриваются как группа. В конце концов, наша культура прославляет точеный пресс идеально очерченных шести (или восьми!) кубиков, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, в укреплении этой центральной мышцы кора — это в равной степени Важно тренировать другие мышцы живота.
Содержание
Одноручную фермерскую перенос
Pallof Press
ГОРОДНЫЕ ВОЗОТАЦИИ
ОДНА ОДНОЙ АРМОВЫ
Crossover Mountain Climbers
Отбивные с набивным мячом
Наличие функционально сильного кора, который эффективно обеспечивает поддержку и равновесие вашего тела, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваш кор, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания исключительно на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и силу ваших движений, но и увеличит риск получения травмы.
Одним из невоспетых героев, но ключевыми игроками в оркестре мышц живота являются косые мышцы живота. Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, которые обеспечивают наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле есть два слоя — внутренние и внешние косые мышцы живота — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, противодействуя чрезмерному вращению позвоночника.
Поскольку очевидно, что все эти функции важны для повседневной жизни и спортивных результатов, включение упражнений, направленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение. Более того, поскольку косые мышцы участвуют в нескольких различных функциях, эффективная тренировочная программа должна использовать всесторонний подход к их укреплению, включая несколько упражнений, затрагивающих все различные функции и потребности косых мышц. Впереди мы поделимся нашими лучшими упражнениями на косые мышцы, чтобы укрепить и привести в тонус ваш «боковой пресс». Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.
Связанные руководства
Лучшие упражнения для всего тела
Лучшие тренировки HIIT
Лучшие тренировки для пресса
Лучшие тренировки для мужчин
Фермерская переноска с одной рукой
Люк Андрус (YouTube)
Часто наиболее функциональными упражнениями для кора являются односторонние и антивращательные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Такие движения точно имитируют многие реальные требования к вашему корпусу, и перенос фермера с одной рукой делает достойную работу по проверке обоих этих флажков. Ключ в том, чтобы выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.
Для перемещения:
Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед примерно 15 шагов или 30 метров.
Развернитесь и идите назад.
Поменяйте руки и повторите.
Пройти по три круга с каждой стороны.
Паллоф Пресс
Axistence Athletics (YouTube)
Это еще одно упражнение против вращения, оно заставит работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для стабильности. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине выбранной вами ленты сопротивления — для более легкого уровня выберите более тонкую ленту, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую ленту.
Для выполнения упражнения:
Прикрепите эспандер с ручкой к столбу или стационарному объекту. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях или стоя, но лента должна быть на уровне груди.
Ваша исходная позиция должна быть достаточно далеко от точки крепления, чтобы на ленте было достаточное натяжение.
Держите ручку ремешка по направлению к груди.
Напрягите корпус и напрягите ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение ленты.
Задержитесь в вытянутом положении на полный вдох, а затем верните руки к груди.
Выполните 15 повторений.
Торакальные вращения
N1 Motion (YouTube)
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает укрепить баланс.
Вот шаги:
Начните с позиции отжимания, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, вращая позвоночником и поворачивая ноги так, чтобы весь ваш торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена к потолку.
Ваше тело должно быть в положении «Т».
Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
Поменяйте сторону и выполните по 12 повторений на каждую сторону.
Обратный выпад одной рукой и жим над головой
skynesher
Подобно переноске фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение против вращения. Работая над косыми мышцами, вы также укрепите прямую мышцу живота, ягодичные, дельтовидные, трапециевидные и широчайшие. Начните с более легкого веса, пока не освоите форму и координацию, а затем увеличьте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную форму.
Для выполнения упражнения:
Встаньте прямо, с хорошей осанкой, держите гантель на уровне плеч с правой стороны.
Шагните правой ногой назад и опуститесь в обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Когда вы снова подниметесь и сделаете шаг назад в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх, выполняя жим над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
Выполните 10-12 повторений на правую сторону, прежде чем сменить сторону.
Буквы мячей для устойчивости
Barr Health and Fitness (YouTube)
Это отличный способ задействовать все мышцы кора и по-настоящему призвать косые мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии.
Чтобы выполнить этот ход:
Встаньте в планку на предплечьях, положив предплечья на фитбол перед собой.
Напрягите корпус и держите бедра на одной линии с телом.
Обведите курсивный алфавит, перетаскивая шарик небольшими движениями, повторяющими буквы. В качестве альтернативы сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.
Набедренные повязки
Brien Shamp (YouTube)
Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно направлена на укрепление косых мышц живота.
Для выполнения этого упражнения:
Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
Оттолкнитесь так, чтобы вы оказались на правом предплечье, а ваши бедра и туловище оторвались от земли в положении боковой планки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Опустите бедро вниз так, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на одной линии с подпираемым телом.
Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.
Отжимания Человека-Паука
BuiltLean (YouTube)
Составные движения, подобные этому упражнению, сделают вас сильнее, задействовав сразу несколько групп мышц. Этот вариант отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.
Вот шаги:
Встаньте в положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
Когда вы опускаете грудь на землю, оторвите правую ногу от земли, согните колено и вытяните ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
Зависните в опущенном положении, удерживая ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
Поменяйте ноги и выполните всего 20 повторений.
Русский твист
Лиз Хафалия/The San Francisco Chronicle via Getty Images
Русский твист является классическим наклонным упражнением из-за его эффективности. Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архивов, если это не один из ваших усиленных ходов в эти дни. Это отличное упражнение на подвижность корпуса, и оно заставит ваши косые мышцы гореть (в таком хорошем смысле).
Вот шаги:
Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
Сядьте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол.
Включив пресс, откиньте туловище назад, приняв положение V-sit, и оторвите ноги от земли. Вы можете держать колени согнутыми в положении группировки или выпрямить ноги и поднять их вверх в полный V-образный присед для более сложного прогресса.
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы вес завис над полом на той стороне бедер.
Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы сменить сторону.
Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
Кроссовер Альпинисты
Академия Onnit (YouTube)
Вы заставите свое сердце биться чаще, ноги гореть, а корпус дрожать от этого движения с собственным весом. Это движение модифицирует стандартных альпинистов, увеличивая нагрузку на косые мышцы живота. Обязательно сохраняйте правильную форму, когда бедра находятся на одной линии с телом.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте в позицию для отжиманий, задействовав мышцы кора и ягодицы.
Перенесите вес тела на руки, попеременно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь. Скрестите свое тело так, чтобы вы стремились постучать правым коленом о левый локоть, а левое колено — о правый локоть.
Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 30-60 секунд.
Отбивные с набивным мячом
Guild Of Gains (YouTube)
Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота, плеч и верхней части спины. Вы также можете держать каждый конец высококачественной гантели, если у вас нет набивного мяча. Держите корпус все время в напряжении и напряжении.
Вот шаги:
Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
Удерживая руки прямыми, сжав ягодицы и напрягая корпус, бросьте мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в верхний правый угол, как будто энергично пробивая прямую линию через свое тело.
Выполните 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.
Рекомендации редакции
5 лучших сервисов виртуальных персональных тренировок, которые сделают вас здоровыми и подтянутыми
Лучшие предложения беговой дорожки: займитесь кардио дома от 349 долларов
Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 90 долларов
Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на сентябрь 2022 г.
Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на сентябрь 2022 г.
13 лучших упражнений на косые мышцы живота
Фитнес
Боковые стороны корпуса так же важны, как и передние.
Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.
Эмбер Достопочтенный
Когда мы думаем о тренировках кора, большинство из нас сосредотачивается на передней части пресса. Вы знаете, те мышцы, которые создают шесть кубиков. Но пресс включает в себя несколько различных групп мышц, и важно тренировать их все — независимо от того, пытаетесь ли вы просто стать сильнее и защитить свое тело от травм или пытаетесь получить более заметные мышцы.
Все ядро помогает нам сохранять равновесие и выполнять множество упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют косые мышцы живота. Это мышцы, которые проходят по бокам талии, от ребер до тазовых костей. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в одну или другую сторону. «Косые мышцы живота помогают нам стабилизироваться и защитить туловище», — говорит Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер-основатель Rumble Boxing.
В частности, меньше шансов, что ваша нижняя часть спины будет напряжена, если у вас сильные косые мышцы живота, которые помогают поддерживать ваше тело во время любых скручиваний или поворотов. «Очень важно тренировать и развивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.
Здесь Баррелл демонстрирует 13 упражнений для косых мышц, которые она любит. Все они не требуют никакого оборудования или простого веса, такого как гантель или набивной мяч, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять их. Ознакомьтесь с приведенными ниже движениями, найдите несколько своих любимых и добавьте их к следующей силовой тренировке или в конце кардиотренировки, чтобы по-настоящему проработать бока.
Бонус: многие из этих движений также неизбежно задействуют другие части вашего корпуса, а некоторые требуют даже верхней части тела и ягодиц.
Эмбер Достопочтенный
Боковые планки
«Это упражнение нацелено в первую очередь на косые мышцы живота, но оно также задействует всю боковую часть тела, включая плечи, кор и бедра», — говорит Баррелл.
Встаньте на бок, поставив ноги друг на друга и предплечьем прямо под плечом.
Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией с головы до ног.
Задержитесь в этом точном положении, не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд или более, затем повторите с другой стороны.
Эмбер Достопочтенный
Отжимания в боковой планке
«Отжимания в боковой планке — более сложный способ проработать косые мышцы живота в положении боковой планки», — говорит Баррелл. «Это упражнение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, но оно также работает и со всеми сторонами тела (плечи, кор, бедра)».
Начните с боковой планки.
Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение или немного выше, если сможете.
Эмбер Достопочтенный
Приседания с поворотами
«Это упражнение направлено на косые мышцы живота, но вы также задействуете все мышцы живота», — говорит Баррелл.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Заведите руки за голову, напрягите мышцы кора и сделайте полное приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому колену и поверните тело в эту сторону.
Опустите спину для начала.
Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.
Эмбер Достопочтенный
Русские скручивания
«Русские скручивания задействуют все ядро с упором на косые мышцы», благодаря скручивающему движению, — говорит Баррелл.
Сядьте, вытянув ноги перед собой, согнув колени и уперев пятки в пол, спина под углом 45 градусов к полу. Держите набивной мяч или гантель (попробуйте весом от 8 до 10 фунтов) обеими руками возле живота.
Держите спину прямо и набивной мяч близко к туловищу, выполняя повороты вправо и влево.
Amber Venerable
Spidermans
Баррелл говорит, что они отлично подходят для всего корпуса, но боковые скручивания показывают вашим косым мышцам дополнительную любовь. Вы также получите бонусную тренировку верхней части тела, так как вы используете руки, плечи и спину, чтобы оставаться в положении планки. И, как и в любом упражнении, которое выполняется в положении планки, вы также должны все время задействовать (и, следовательно, работать) ягодицы.
Начните с высокой планки, руки вытянуты, руки под плечами, с включенным кором.
Подтяните левое колено к левому локтю. Используйте верхнюю часть тела, чтобы повернуться к колену, чтобы выполнить то, что похоже на боковое скручивание.
Продолжайте движение, чередуя стороны.
Самый Популярный0002 «Вращения туловища отлично подходят для кора и нацелены на косые мышцы живота, а также на верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.
Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора. Не забывайте все время сжимать ягодицы.
Подтяните левое колено под телом к правому локтю, слегка повернув туловище. Думайте об этом как о медленном альпинисте из стороны в сторону.
Повторите движение, чередуя стороны.
Янтарный преподобный
Wood Choppers
Вращательное движение здесь направлено на косые мышцы живота, но также отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, отмечает Баррелл.
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель.
Держите гирю за оба конца, руки вытянуты перед левой ногой, колени слегка согнуты.
Слегка поверните левую ногу, скручивая тело и перемещая вес поперек тела вверх и вправо, все время держа руки прямыми.
Верните вес в исходное положение.
Сделайте от 8 до 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.
Amber Venerable
Wall Ball
«Wallball — отличное упражнение для всего тела, которое не только нацелено на косые мышцы живота, но также прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.
Встаньте левым боком к стене и слегка согните колени. В прямых руках держите мягкий набивной мяч с правой стороны тела. Поскольку вы используете мышцы спины, которые, как правило, довольно сильны, вы можете работать тяжелее — попробуйте 10 или 12 фунтов.
Поверните правую ногу и используйте силу бедер, чтобы бросить мяч в стену.
Поймать мяч, согнув колени, чтобы принять мяч.
Повторить с другой стороны.
Самый популярный
Amber wearbleable
Сторонние изгиб
. Ключевой.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего или тяжелого веса.
Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии вправо к полу. Пусть вес медленно ведет вас вниз.
Подтягиваясь, вернитесь в исходное положение.
Эмбер Достопочтенный
Выпады вперед с вращением
«Это упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но и отлично сжигает плечи, другие области кора, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы». — говорит Баррелл. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками, вытянув руки перед грудью.
Сделайте выпад вперед левой ногой. Согнув колени, поверните туловище влево, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Повернитесь к центру и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте это движение, чередуя ноги.
Эмбер Достопочтенный
Боковые скручивания стоя
Это движение в основном нацелено на косые мышцы живота, но оно также немного усложняет баланс. Следите за тем, чтобы ваш таз был подтянут (то есть следите за тем, чтобы ваши ягодицы не выпирали), а спина была прямой, чтобы вы не чувствовали этого в нижней части спины.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднесите правую руку к правому уху.
Поднимите правое колено сбоку от туловища, одновременно опуская правый локоть до упора.
Поднимите руку вверх, выпрямляя ногу и опуская ногу на землю.
Самый популярный
Amber wenerable
.
«, — говорит Баррелл. Все, что вам нужно, это устойчивая стена, на которую можно опереться.
Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы можно было наклонить туловище вперед и прижаться к нему ладонями, согнутыми в локтях.
Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногу и отведите ногу назад прямо в параллельное положение. Повторите это от 8 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Эмбер Достопочтенный
Силовые хуки
«Крюки — мое любимое упражнение на косые мышцы живота», — говорит Баррелл. «Силовые хуки — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать кор, особенно косые мышцы живота!» Ударьте тяжелую сумку, используйте гантели или просто бойтесь с тенью без отягощений.
Встаньте в боевую стойку, поставив силовую (доминирующую) ногу позади себя.
Подняв защиту (руки перед лицом), возьмите передний локоть и поднимите его на уровень груди. Вытяните руку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. Задействуйте талию и бедра, чтобы бросить передний крюк через тело.
Повторите с задней рукой, но на этот раз поверните подушечку задней ноги.
Продолжайте чередовать руки как можно быстрее, сохраняя форму.
Наша модель, тренер Даниэлла Баррелл, одета в спортивный бюстгальтер с принтом и панелями We Are Handsome (saksoff5th.com, 50 долларов) и леггинсы Essentials by Nuyu Yoga с сетчатыми вставками (wearnuyu.com, 70 долларов). Кроссовки ее собственные (похожие модели доступны на nike.com).
Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и. .. Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Ю Ханна Ким — бывший личный тренер и пловчиха колледжа D-I, которая начала заниматься паркуром после рождения 3 детей и достижения 30-летнего возраста. Посмотрите, как ее 6-дневные тренировки и оздоровительный режим поддерживают ее в лучшем виде.
30 упражнений на косые мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса
Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.
Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?
Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.
Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.
Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!
Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.
При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.
Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Птица-собака
Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.
Помимо косых, также работают:
широчайшие
ягодичные
Как это делать:
Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны полу.
Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Постукивание пяткой
Задействуйте косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.
Как это делать:
Лягте на спину на землю, согните колени и поставьте стопы на пол.
Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
Вернуться в центр.
Повторить с правой стороны.
Боковая планка
Доски — все их ненавидят!
Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
Соприкасаясь ступнями, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
Боковая планка с вытягиванием рук
Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
Вытяните левую руку над головой.
Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
Верните руку над головой, затем повторите.
Альпинист кросс-боди
Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.
Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.
Другие основные мышцы включают:
дельты
трицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
Подведите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Скручивания на велосипеде
Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.
Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.
Как делать:
Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
Согните локти и положите руки за голову.
Используя корпус, оторвите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.
Стабилизатор корпуса стоя
Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Скручивания в стороны
С этим упражнением добавьте немного работы ногами в боковые скручивания. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодичные
Как это делать:
Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
Опуститесь в присед и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
Вернитесь в центр и сверните влево.
Разгибание колена стоя
Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.
Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Как делать:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Шагающие выпады с вращением
Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Как это делать:
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях, 90 градусов.
Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
Шаг вперед правой ногой, повторение движения.
После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.
Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Вращение боковой планки
Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая свое туловище в комнату.
Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.
Отжимания бедрами
Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!
Также работали мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в планку на предплечьях.
Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.
Стеклоочистители
Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.
Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.
Как это делать:
Лягте спиной на землю, ноги в положении столешницы. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Дровосек
Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.
Также задействованы основные мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
Поворачивайтесь на правом пальце ноги, опуская гантель на левое плечо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.
Наклоны в сторону наискось
Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!
Как делать:
Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
Напрягая мышцы кора, наклонитесь в талии вбок, позволяя гантели упасть на пол.
Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторив желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Русский твист
Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Как это делать:
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
Повернуться назад, опускаясь влево.
Lunge с вращением и добавленным весом
Мышцы также работали:
Quads
Подколенные сухожили гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.
Боковой бросок набивного мяча
Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косые скручивания
Стандартные косые скручивания нацелены конкретно на боковые мышцы живота.
Как это делать:
Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Касание носков одной рукой
Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.
Как делать:
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
Отпустите и повторите с левой и правой ногой.
Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Боковая планка на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.
Мышцы также работали включают:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в боковую планку на ногах.
Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Скручивания Человека-паука
Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.
Мышцы, которые также работали, включают:
грудь
дельты
квадрицепсы
Как это сделать:
Встаньте в высокую планку.
Согните колено и вытяните его в сторону, доведя колено до локтя.
Повторить с другой стороны.
Подвесной стеклоочиститель
Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.
Мышцы также работали, включая:
латы
квадрицепсы
Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.
Вращения мины
Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельты
бицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте перед штангой на мине.
Возьмитесь за конец штанги, перекрывая обе руки.
Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
Слегка согнув колени и удерживая руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
Разворот косых мышц TRX
Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.
Мышцы также работали включают:
дельтовидные мышцы
широчайшие
грудь
Как это делать:
Встаньте на колени перед ремнями TRX, отрегулируйте их до нужной длины.
Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.
Косые скручивания TRX
9Ремни 0002 TRX добавляют баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы проработать косые мышцы живота.
Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.
Боковая планка TRX
Боковые планки TRX не для слабонервных!
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.
Скручивания в боковых планках TRX
Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.
Касание носком одной рукой с отягощением
Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.
Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.
Русский твист с весом
Сделайте русский твист на ступеньку выше с гантелью.
Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.
Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
7 упражнений для тонуса косых мышц
Дом
Фитнес
Артикул
7 упражнений для тонуса косых мышц
Кэт Перри
Обновлено 21 апреля 2016 г.
Сильные косые мышцы улучшают фигуру несколькими способами. Они поддерживают позвоночник, снижают риск диабета 2 типа (который обычно связан с избыточным абдоминальным жиром) и повышают производительность при физических нагрузках, связанных с быстрыми движениями и скручиваниями.
Конечно, они тоже отлично выглядят. Очень востребованная V-образная форма часто является побочным продуктом здорового питания и подтянутых косых мышц.
Попрощайтесь со стандартными скручиваниями и попробуйте эти жиросжигающие упражнения, нацеленные на косые мышцы.
Примечание : Предлагаемые веса, повторения и подходы сильно различаются в зависимости от вашей силы. Запустите свет и отрегулируйте соответственно.
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Положите руки за голову и разведите локти.
Поднимите правую ногу примерно на шесть дюймов от пола и согните левое колено примерно на 90 градусов. Одновременно поднимите туловище вверх и дотянитесь правым локтем до левого колена. Держите счет.
Найти еще
Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear
Примите боковую планку или планку на локтях с левой стороны. Поставьте правую ногу поверх левой.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Положите правую руку на правое бедро или перед собой на пол для дополнительной поддержки. Поднимите правую ногу как можно выше, а правую руку вверх, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Попытайтесь поднять бедра немного выше, чтобы сжаться в верхней точке. Верните руку и ногу вниз, пока ваше тело не образует прямую линию.
Чтобы увеличить косые мышцы, выполняйте это упражнение на закругленной стороне мяча Bosu. Кроме того, прежде чем вернуться в исходное положение, попробуйте подтянуть колено и локоть к груди.
5 вариантов планки для улучшения мышц кора
Найти еще
Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса
Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч, а ноги — на ширине бедер. Возьмите гантель в правую руку и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.
Напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, поднимая гантель вверх, пока руки не образуют прямую линию. Взгляните на гантель.
Найти еще
Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear
Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.
Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю. Сожмите в верхней точке и удерживайте на счет. Верните ногу на пол и повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение.
Примечание : Чтобы усложнить упражнение, выполните отжимание, развернув колено в сторону, прижимая локти к бокам.
30-Day Core Challenge
Найти еще
Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Fitness Gear
Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.
Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено под собой к левому локтю. Держите глаза вниз.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой, чтобы завершить одно повторение.
3 упражнения с гирями для косых мышц
Найти еще
Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса
Сядьте, согнув колени примерно на 90 градусов. Держите медицинский мяч, гантель или гирю обеими руками.
Отклоняйтесь назад, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов от пола. Напрягите мышцы кора и смотрите вперед. Держа руки максимально прямыми, поверните туловище вправо. Ваши глаза должны следить за весом.
Найти еще
Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Направьте правую ногу немного наружу, а левую ногу вперед. Держите гантель или гирю в правой руке.
Поднимите левую руку к небу и напрягите мышцы живота. Медленно скручивайтесь вправо, опуская вес как можно ниже, сохраняя при этом бедра выровненными и направленными вперед. Задержитесь внизу на счет.
Используйте пресс, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Держите левую руку поднятой над головой на протяжении всего движения. Поменяйте сторону после выполнения желаемых повторений на правой стороне.
3 упражнения с гирями для косых мышц
Найти еще
Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Fitness Gear
Кэт Перри — заместитель редактора и автор журнала о фитнесе, а также блоггер, посвященный фитнесу и путешествиям, освещающий прорывы в области упражнений, экипировки, экстремальных видов спорта, здоровье, питание и путешествия. Ее работы публиковались в Men’s Fitness, MSN, Muscle & Fitness Hers, Muscleandfitness.com, Dealnews.com и Pride Life.
В ее блоге Over and Outside рассказывается о том, как она путешествует по миру в поисках последних тенденций в здоровом образе жизни, полном приключений. Чтобы расслабиться, она любит кататься на байдарках, ходить в походы, бегать по пересеченной местности и преодолевать ограничения во время силовых тренировок.
Ссылки:
Twitter Блог
Просмотреть другие статьи от Cat Perry
Найти еще
Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear
Везде
Активизируйтесь на ходу
Диван для 5K®
Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.
Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных
Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.
На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?
Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам. Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.
В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.
Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.
Польза гимнастического колеса
Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.
Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).
Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом
Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:
В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.
Ролик для пресса: упражнения для начинающих
Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).
Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.
Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.
Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:
Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.
Ролик для пресса: усложненные упражнения
Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:
Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
9 упражнений для мужчин и женщин
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.
Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.
Содержание
1 Виды роликов для пресса
2 Какие мышцы можно тренировать
3 9 упражнений с роликом для пресса
3.1 Планка
3.2 Прокат с колен
3.3 Прокат в стену
3.4 Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
3.5 Косой прокат
3.6 С одной рукой
3.7 На одной ноге
3.8 Складка
3.9 Складка косая
3.10 Пик
4 Правила безопасности
Виды роликов для пресса
Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.
Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Какие мышцы можно тренировать
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.
Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.
Watch this video on YouTube
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.
Планка
Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.
Техника исполнения:
перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.
Делают от трех и до четырех повторений.
Прокат с колен
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.
Выполнение:
встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.
Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.
Прокат в стену
Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.
Исполнение:
становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.
Делают от пяти и до десяти повторений.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
Выполнение:
ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
Делают от пяти и до шести повторов.
Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.
Косой прокат
Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.
Исполнение:
встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.
Делают порядка пяти или десяти повторений.
С одной рукой
Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.
Выполнение:
опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.
Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.
На одной ноге
Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.
Исполнение:
становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.
Делают порядка пяти-десяти повторов.
Складка
Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Складка косая
Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.
Исполнение:
ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.
Выполняют по восемь-двенадцать повторений.
Пик
Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:
ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Правила безопасности
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности
Watch this video on YouTube
Упражнения С Роликом | Польза, Противопоказания, Отзывы
Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
На чём базируется эффективность ролика для пресса?
Ролик для пресса какие мышцы задействованы?
Польза колеса для пресса
Ролик для пресса техника выполнения
Как правильно использовать ролик для пресса?
Ролик для пресса противопоказания
Ролик для пресса или планка?
Отзывы о ролике для пресса
Как выбрать ролик для пресса?
Упражнения с колесом для пресса
Заключение
На чём базируется эффективность ролика для пресса?
Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.
Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.
А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.
Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса
Как только его ещё не называют — гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.
7 Лучших упражнений на пресс
Вывод: упражнение с роллом всегда попадает в список лучших, это один из наиболее эффективных способов качать мышцы живота.
Ролик для пресса какие мышцы задействованы?
Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:
Подвздошно-поясничная мышца
Прямая мышца пресса
Косые мышцы пресса
Разгибатели спины
Широчайшие мышцы спины
Круглые мышцы спины
Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
Длинная головка трицепсов
Квадрицепсы
Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора
Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.
Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.
Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.
Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: «Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом»
Вывод: упражнения с роликом эффективны лишь для спортсменов с развитыми мышцами кора, для новичка они бесполезны.
Польза колеса для пресса
Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:
Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
Повысить их силу и выносливость
Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
Сделать осанку правильной
С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.
Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди
Вывод: польза ролика для пресса довольно существенная, но только она не локальная, а более широкая. С точки зрения получения дивидендов, гимнастическое колесо – это очень удачная инвестиция.
Ролик для пресса техника выполнения
Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.
Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.
Ролик для пресса видео:
Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.
Как правильно использовать ролик для пресса?
Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:
Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика
Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.
Ролик для пресса противопоказания
Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:
Межпозвоночные грыжи
Сколиоз
Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
Травмы плеч и локтей
Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.
Ролик для пресса или планка?
На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.
Ролик для пресса или планка — это не вопрос. Делать нужно оба упражнения
Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.
Вывод: упражнения с роликом для пресса совсем не такие простые и безобидные как кажутся, кроме того, гимнастическое колесо имеет противопоказания к использованию.
Отзывы о ролике для пресса
Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.
Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.
Болит поясница — главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса
Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.
Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.
Вывод: отзывы о ролике для пресса полярно отличаются. Но все, кто делает упражнение правильно регулярно пишут этому фитнес-снаряду хвалебные оды.
Как выбрать ролик для пресса?
Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:
ролик для пресса с возвратным механизмом
ролик для пресса со смещенным центром тяжести
два независимых ролика
колесо-стример с эспандерами
Роллы для пресса бывают разными
Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.
Ролик для пресса с возвратным механизмом
Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.
Вывод: ролик для пресса для новичка должен быть широким и иметь большой диаметр, а оптимальный вариант — иметь возвратный механизм.
Упражнения с колесом для пресса
Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:
Планка с гимнастическим роликом
Прокат ролика с колен
Прокат ролика в стену
Прокат ролика стоя
Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
Прокат ролика одной рукой
Прокатка двух роликов в стороны
Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)
Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные
Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:
Как научиться с роликом для пресса тренироваться?
Вывод: упражнений с роллом существует не мало, но браться за выполнение более сложны версий нужно аккуратно и постепенно.
Заключение
Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.
Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Упражнения с роликом для пресса
Содержание:
Ролик для пресса – панацея для крепких мышц
Что он из себя представляет?
Как работать с роликом?
Разгибание с роликом для пресса на коленях
Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе
Разгибание с роликом сидя на полу
Разгибание с роликом на прямых ногах
Предостережения и советы для женщин
Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.
Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?
Ролик для пресса – панацея для крепких мышц
Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.
Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.
Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».
Что он из себя представляет?
Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.
Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.
Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.
Как работать с роликом?
Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?
А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т. е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.
При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.
Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.
Разгибание с роликом для пресса на коленях
Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.
Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.
Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе
Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.
Разгибание с роликом сидя на полу
Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода. Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.
Разгибание с роликом на прямых ногах
Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.
Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.
Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.
Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.
Предостережения и советы для женщин
Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.
Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.
Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.
Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:
Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.
Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать
Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики на мышцах живота :dart:https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult тут мои КОНТАКТЫ, книга (тренировочный опыт с 2011), помогу с программой тренировок, и телеграм Чат атлетов и статьи — заходите
Эффективны ли упражнения с роликом для пресса и можно ли так накачать пресс и кубики пресса ? А будет ли ролик для пресса эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться. Я покажу на себе как построить домашнюю тренировку с колесом для пресса для любого уровня подготовки. Не совсем понятно почему гимнастическое колесо для пресса так тазвали, ведь такая тренировка включает и мышцы поясницы, мышцы спины и плечевой пояс. Прямые мышцы живота как и косые мышцы живота отлично тренируются используя это колесо для пресса
Соцсети авторов фрагментов видео — ниже в разделе авторские материалы. Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать
________________ Тайм-коды: 00:00 Для чего на самом деле придумали ролик для пресса 00:35 Как мышцы пресса пригодятся в обычной жизни — косые мышцы, живота, прямые мышцы живота 2:13 Техника упражнений с роликом для пресса и прогресс по сложности упражнений с роликом для пресса 4:22 Рекорды с роликом для пресса на количество раз и упражнения с роликом на одной руке 5:40 Прогрессия тренировок с роликом для пресса с ровных ног ноги врозь и ноги вместе 7:51 Поможет ли ролик для пресса накачать кубики и сделать пресс сильным 8:39 Накачал ли я свой пресс с помощью колеса для пресса или делал другие упражнения на пресс 9:26 Что лучше для пресса — ролик, скручивания на пресс или подъемы ног на турнике
________________ :dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:
► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new. donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)
► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)
► За помощью с программами тренировок, диетой — мои КОНТАКТЫ, соцсети https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)
— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)
Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем организме. При тренировках внутренние органы снабжаются и кислородом. В правильной осанке мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.
Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота. Обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.
Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед. Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут.
Рекомендовал бы я ролик для самого-самого начала занятий? Думаю, да. Такое разнообразие нагрузки будет полезным в дополнение к классическим скручиваниям и подъемам ног и со временем может их и заменить.
________________ В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы. Источники. Source.
Видео. Video. Footage Credit.
YouTube Search: Gahlot Harsh https://youtu.be/IAVnCzED_Y8 Minus The Gym https://youtu.be/9ZCoAbI7uX0 Сергей Митязев https://youtu.be/ZIWbgVbC1BU Dmitri Paciya https://youtu.be/4-Neg-0I_mg Mind Pump TV https://youtu.be/rqiTPdK1c_I FitnessFAQs https://youtu.be/uYBOBBv9GzY OSOBIST https://youtu.be/xtt1TtmoBw8 Евгений Есипович https://youtu.be/aVsAUnn-qGE Muscle and Motion https://youtu.be/EdeBTHMFLKY
Музыка. Music from YouTube Audio library free and Music from YouTube Search free: Danger Snow — Dan Henig Kurt — Cheel [House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)
Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»
Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4
Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения
Ролик или колесо для пресса используется для тренировок уже достаточно давно.
Однако, несмотря на его “древность”, он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.
Сегодня поговорим о том, как же правильно с ним заниматься, чтобы получить максимум пользы.
Какие мышцы задействованы
Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса.
При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, а также межреберные и зубчатые мышцы.
И это только пресс!
Помимо этого, в работу вовлекаются мышцы спины, плеч, рук и груди. Правда, работают они преимущественно в статическом режиме.
В меньшей степени, но также включаются бедра и ягодицы.
Разновидности роликов для пресса
Когда то существовал только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас это классический, универсальный формат.
Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и продвинутого уровня.
Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также вариант с обратным возвратным механизмом.
Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам лучше всего начинать знакомство с роликом именно с такого вида.
Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела, что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.
Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела.
Оно больше в диаметре и его можно удерживать не только руками, но и ногами. Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.
Упражнения с роликом для новичков
Новичкам к тренировкам с роликом лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.
К примеру, в течение 2-4 недель выполнять комплекс, состоящий из вариаций «Лодочки» и скручиваний лежа.
Тренировки с роликом лучше начинать по принципу «от простого к сложному».
Не стоит пытаться уже на первых занятиях делать самые тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.
Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. При необходимости ее увеличивают по мере роста уровня тренированности.
Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.
Планка с колен
Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Руками крепко обхватите рукоятки по бокам ролика
Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд
Выполните 2-3 подхода
Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.
Планка на прямых руках с роликом
Примите упор лежа, удерживая ролик на прямых руках
Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными
Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах
Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.
Прямой прокат
Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены
Плавным движением катите ролик вперед настолько далеко, насколько сможете. В идеале пока туловище и руки не окажутся на одной линии
За счет сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение
Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз
Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.
Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!
Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик, не спешите сразу работать в полную амплитуду.
Рационально начать с более комфортной. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая ее до максимальной.
Упражнения для среднего и опытного уровня
Здесь упражнения с роликом предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки.
При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.
Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали.
В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.
Прокат по диагонали
Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик
Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево)
Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо
Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 30.
Прямой прокат с прямых ног
Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.
Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик
Плавным, подконтрольным движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию
Мощным движением максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение с выдохом
Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.
Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать, не горячитесь и не торопитесь. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!
Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу добавляйте количество повторений.
Противопоказания
Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником.
Как ни крути, но ролик для пресса дает нагрузку на поясницу. И чтобы эффективно прокачать мышцы пресса с этим инвентарем, надо иметь здоровую спину.
Перед тем, как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.
Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.
Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.
Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса
Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.
Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя со стороны может казаться, что все легко и просто.
Практика показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности.
Упражнения с этим инвентарем им уже по силам, но все еще достаточно сложны, от этого и эффективны.
А вот новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.
Их мышцы кора еще не настолько окрепли, чтобы постоянно находиться в правильном положении во время движения. Нужно время, чтобы научиться это делать.
Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.
Однако существуют сотни других упражнений для мышц живота, с помощью которых можно спокойно накачать себе «кубики».
Поэтому становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.
Да, тренировки с ним могут быть достаточно тяжелыми и результативными. Но это всего лишь один из сотни других, не менее результативных вариантов тренинга для пресса.
5 4 голоса
Рейтинг статьи
Как правильно и безопасно выполнять развороты с помощью колеса для пресса [видео + руководство]
Выкатывание с помощью колеса для пресса, вероятно, является одним из трех лучших основных упражнений всех времен.
Каким бы простым ни казалось это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно сработало.
Итак, как правильно использовать ролик для пресса?
Давайте начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
РУКОВОДСТВО ПО РАБОТЕ С КОЛЕСОМИ
Основная часть тренировки брюшных мышц должна заключаться в упражнениях на стабилизацию кора.
Вопреки распространенному мнению, тренировка корпуса не должна основываться на повторяющихся сгибаниях позвоночника, т. е. приседаниях.
Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое учит вас активировать стабилизаторы корпуса и правильно укреплять пресс.
Не стоит недооценивать это упражнение, его правильное выполнение намного сложнее, чем кажется.
AB CHEALUT FORD VIDEO Преимущества развертывания колеса AB
Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую живот, боковые находы, поперечные аспекты, а также глянец
4. стабилизация кора за счет усиления способности мышц живота сопротивляться разгибанию позвоночника
Performing this movement correctly will fortify spinal health and help decrease lower back pain
MUSCLES WORKED DURING THE AB WHEEL ROLLOUT
Rectus Abdominus
Obliques
Transverse Abdominus
Shoulders
Lats
. Возьмите колесо для пресса и встаньте перед собой, стоя на коленях на коврике или подушке (хорошее колесо для пресса можно найти дешево на Amazon)
Возьмитесь за ручки колеса для пресса и перенесите весь вес на устройство
Из этого положения на коленях скрестите ноги позади себя и оторвите ступни от коврика (это поможет вам стабилизироваться, но немного облегчит движение). более сложной задачей)
Далее, я хочу, чтобы вы зафиксировали свои плечи на месте и удерживали спину в нейтральном положении. упражнение
Как и во всех функциональных упражнениях, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы (это приведет ваши бедра в нейтральное положение)
Начните движение, вращая колесо перед собой, удерживая корпус напряженным
ВАЖНО, чтобы выравнивание туловища не менялось во время движения
Если положение нижней части спины КАКИМ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЕМ, вы не выполняете цель этого упражнения
Выкатывайтесь только настолько, насколько сможете держать поясницу прямо!
Сделайте паузу на секунду в положении полного выпрямления, сохраняя при этом мышцы кора напряженными
Сделайте движение в обратном направлении, еще больше напрягая мышцы пресса и возвращаясь в исходное положение
локти все время прямые.
Колесо для пресса — это лишь одно из лучших комплексных упражнений, которые вы должны выполнять
Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой описаны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!
Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ НЕ ПОДДЕРЖИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЗВОНОЧНИКА
Основная ошибка, которую совершают люди при использовании колеса для упражнений, заключается в том, что нижняя часть спины может изменить изгиб или изменить ее положение.
Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к перенапряжению поясничного отдела и увеличить риск получения травмы. Вы должны держать свое ядро напряженным и вовлеченным все время.
Если ваша нижняя часть спины прогибается во время разворота, прекратите упражнение. Выкатывайтесь только настолько, насколько это возможно, сохраняя прямую линию. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы достичь полного выпрямления.
ПОЗВОЛЯЙТЕ ПЛЕЧАМ ВЫБИРАТЬСЯ ИЗ ГНЕЗД
Это может привести к перенапряжению плечевых и грудных сухожилий.
Зафиксируйте лопатки в правильном положении, втянув лопатку.
Единственное движение плеча должно исходить от сгибания, когда тело вытягивается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в любом другом направлении.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Действительно ли работает колесо для пресса? Они хорошие?
Да, колеса для пресса — одно из, если не лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая верхнюю часть тела в нейтральном (или даже слегка округленном) положении на протяжении всего движения.
Даст ли мне колесо пресса кубик пресса?
Нет, колесо для пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — снизить процентное содержание жира в организме. Здесь я расскажу о 10 способах похудеть.
Могу ли я делать развороты на колесах со штангой?
Да, просто загрузите штангу короткими дисками (10-фунтовые диски должны помочь). Упражнение точно такое же.
Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не усложняет упражнение.
Задача заключается в том, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, а не в том, чтобы тянуть вес назад к себе.
Есть ли упражнения на роликах для начинающих? Могу ли я использовать стабилизирующий мяч?
Выкатывание мяча для устойчивости — отличный вариант для начинающих, которые только осваивают это движение. Единственное, что вы должны понимать, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение.
Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя описанную выше технику.
Точно так же вы можете делать развороты со штангой, нагружая штангу дисками по 25 фунтов с каждой стороны.
Как я могу выполнять выкатывание колес для пресса из положения стоя?
Выкатывание из положения стоя — очень продвинутое упражнение, которое должны выполнять только подготовленные люди. Всегда начинайте это упражнение с колен, если у вас нет опыта.
С учетом сказанного, у Росса Энамайта есть великолепная прогрессия вращения колеса для пресса , чтобы научить вас делать это упражнение с ног.
Этот вариант позволяет выполнять полный диапазон движений.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное Алексом и Бриттани Роблес (@whitecoattrainer) в
spring — немного упрощает упражнение.
Как выкатить пресс без колес?
Вы можете подражать этому упражнению, выполняя выходы из планки.
Из положения высокой планки (также известного как положение для отжиманий) идите руками вперед, пока не сможете больше.
Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать и выходите только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.
Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?
Многие люди почувствуют это упражнение в груди и руках, а не в основных мышцах. Это потому, что вы слишком много внимания уделяете движению колеса вперед и назад.
Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на простом наклоне тела вперед , при этом максимально напрягая корпус. Практикуйте , делая паузу в нижней точке движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь, еще сильнее напрягая пресс.
Гарантирую, вы это почувствуете.
Сколько повторений я должен сделать?
В общем, вы должны стремиться к как можно большему количеству повторений с правильной техникой. Я рекомендую пытаться делать от 5 до 12 повторений за подход.
Ролик вреден для спины?
Если вы испытываете боль, прекратите упражнение. Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой формы, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел позвоночника выгибается/вытягивается. Ваша спина никогда не должна менять свое положение во время этого упражнения.
Если вы не будете осторожны, вы можете получить серьезную травму поясницы.
На самом деле помогает сконцентрироваться на слегка округленной верхней части тела путем вдавливания груди и кора. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
Если вы все еще чувствуете боль, сосредоточьтесь на планке.
У меня болит плечо, когда я выполняю упражнения с колесом для брюшного пресса
Вероятно, это связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы позволяете плечу вращаться внутрь слишком сильно. Прежде чем приступить к упражнению, отведите лопатки назад и верните лопатки в их гнезда.
Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
Не позволяйте плечам выходить из суставов.
Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке грудной клетки и плеч. Просмотреть этот пост в Instagram
Ваш кор — это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день, чтобы иметь здоровое ядро.
Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2-3 раза в неделю будет более чем достаточным для построения сильного кора.
Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?
Оба упражнения отлично развивают силу кора. Ни то, ни другое не лучше.
Лично я предпочитаю обратные кранчи/флажки дракона, так как они требуют меньше оборудования.
Как я могу интегрировать это замечательное упражнение в свою тренировку?
Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить разворот колеса для пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.
AB WHEEL ROLLOUT ALTERNATIVES
Plank Rows
Alphabet Planks
Loaded Carries
Dragon Flags
Toes to Bar/Hanging Leg Raises
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Alex & Brittany Robles — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Колесо для упражнений: как эффективно использовать
Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистров медицины, доктора медицины, доктора медицинских наук, CDE — Алекс Уайт — Обновлено 18 декабря 2016 г.
Иметь и поддерживать здоровое тело очень важно. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за ежедневных требований жизни, проводимой в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить ухудшение общей физической формы — это построить сильное ядро. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо для упражнений или «колесо для пресса».
Колесо для пресса уже давно является основным продуктом для тех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму. В исследовании, проведенном в 2006 году, 21 здоровый взрослый человек попросили выполнить серию основных упражнений, подключившись к устройству, измеряющему силу мышечного сокращения. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего. Выкатывание колеса для пресса было названо одним из самых эффективных.
Ниже приведены несколько наиболее эффективных упражнений на колесо для пресса. Некоторые из них обеспечивают небольшое отклонение от типичного для добавления бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.
Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая подушка или коврик для коленей
Начните с обоих коленей, когда колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.
Натяните сердечник, полностью вытянув руки, и медленно вращайте колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле.
Напрягите мышцы кора, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.
Новичок : от 8 до 10 повторений
Средний уровень : от 12 до 15 повторений
Продвинутый уровень : от 20 до 30 повторений
Переход на следующий уровень пальцы ног.
Начните в положении стоя, согните бедра и наклонитесь вниз, как если бы коснулись пальцев ног.
Положите колесо на пол перед ногами.
Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.
Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.
Начните с земли в положении медвежьего ползания, держа обе руки на колесе для пресса.
Плотно укрепив корпус, используйте обе ноги, чтобы перекатиться в положение высокой планки, балансируя на колесе.
Из положения планки подвиньте по одному колену, чтобы коснуться коленом того же локтя.
После 1 подхода сгибания коленей вернитесь в исходное положение с помощью ног и повторите.
Начальник : 8–10 повторений
Промежуточный диапазон : от 12 до 15 повторений
Advanced : 20–30 повторений
Оборудование.
Встаньте на оба колена, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево). Положите руки на колесо для пресса сбоку от тела.
Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
Выкатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.
Начальник : 8–10 повторений
Промежуточный диапазон : 12-15 повторений
Advanced : 20-30 Reps
Оборудование: AB Колесо и промежуточная мелка
. у основания беговой дорожки, которая включена на скорость 2,5 мили в час, и поместите колесо для пресса на середину ленты.
Полностью вытянув обе руки и напрягая корпус, перекатитесь в положение высокой планки над беговой дорожкой, обе ноги все еще твердо стоят на земле.
Как только вы окажетесь в положении планки, начните «раскачивать» колесо из стороны в сторону так быстро или так широко, как только сможете, контролируя время.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Начинающий : 2, раунды по 30 секунд
Средний уровень : 3, раунды по 45 секунд
Продвинутый : 4 раунда по 60 секунд
Необходимое оборудование: колесо для пресса и подушка для коленей
Начните с обоих коленей, колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.
Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
Не меняя положения, поверните колесо назад к телу, пока оно не окажется прямо под грудью, затем выдвиньте колесо обратно перед телом.
Повторите, затем вернитесь в исходное положение.
Начинающий : от 8 до 10 повторений
Средний уровень : от 12 до 15 повторений
Продвинутый : от 20 до 30 повторений
9000 фитнеса.
Тем не менее, имейте в виду, что новички должны стремиться выполнять одно-два упражнения этого типа каждые три-четыре дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Если у вас есть история болей в пояснице, начните с малого, ограничьте расстояние, которое вы выкатываете, и подумайте о том, чтобы поработать с кем-то, кто будет следить за вашей формой. Это может спасти вас от часов боли позже! Сохранение здоровья и хорошей формы должно быть тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе, а не хуже. Работай усердно и зарабатывай!
Поделиться на Pinterest
Обзор роликового колеса Valeo Ab (включая видео)
Большинство из нас видели колесо для пресса раньше, возможно, оно было в рекламном ролике, может быть, в вашем местном спортзале, я знаю, что многие люди используют думать, что колесо для пресса было бесполезным или даже немного пугающим, но не позволяйте страху оттолкнуть вас от этого превосходного строителя кора.
Упражнения для тяжелого кора, потрясающие результаты
Если у вас есть ролик для пресса, такой как Валео ролик для пресса сначала нужно быть осторожным, они могут быть опасны, особенно если вы никогда ими не пользовались.
Это сложное упражнение, и мы должны быть осторожны, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
При правильном выполнении развороты на пресс являются одним из лучших упражнений для укрепления и развития всего кора, прямой мышцы живота, внешних и внутренних косых мышц живота, а не только нижней и верхней части пресса.
Как узнать, готов ли я к развертыванию?
Если вам интересно, достаточно ли силен ваш корпус, чтобы использовать колесо для пресса, вы можете проверить себя, сначала попробовав, как долго вы можете удерживать планку. Если вы не можете удерживать планку более 30 секунд или можете сделать лишь несколько отжиманий без провисания спины, это очень хороший признак того, что ваш корпус недостаточно силен.
Это не означает, что вы никогда не сможете воспользоваться преимуществами развертывания, это означает, что сначала вам придется выполнить несколько упражнений для начинающих. Посмотрите видео ниже.
Нажмите здесь, чтобы узнать цену Valeo Ab Roller на Amazon
Почему нам нравится ролик Valeo Ab Roller?
Прежде чем мы начнем и скажем, насколько великолепен этот ролик для пресса, единственное, что он не может делать, это творить чудеса, вы должны понимать, что большая часть ваших тренировок для пресса выполняется на кухне, правильная диета, продукты необходимы .
Не имеет значения, если вы тренировались с колесом в течение 10 лет, если у вас есть 2-дюймовый слой жира, покрывающий ваш пресс, вы никогда не увидите результатов всей тяжелой работы, которую вы вложили.
Но не Не бойтесь, если ваша диета еще не совсем соблюдается, вся эта работа не будет напрасной, даже если вы не можете видеть свой пресс, упражнения для пресса увеличат вашу основную силу, что само по себе имеет огромные преимущества.
Выполнение разворотов с правильной техникой на ролике для пресса Valeo поможет улучшить осанку, предотвратить и облегчить боль в спине. Исследования показали, что люди со слабым кором гораздо более подвержены травмам и болям в спине.
Сильный корпус также улучшает баланс, повышает спортивные результаты, и многие проблемы с шеей, плечами, бедрами, коленями и даже стопами также связаны с вашим корпусом.
Таким образом, даже если вам еще не удалось избавиться от нежелательного жира, вы можете видеть, что тренировать мышцы кора все еще стоит.
Простая конструкция
Что нам больше всего нравится в колесе для пресса Valeo, так это его простая конструкция, ничего запутанного, оно простое, хорошо сконструировано и легко собирается.
В большинстве случаев лучше использовать простое оборудование для домашнего спортзала, вы не хотите возиться со всеми прибамбасами, иногда вы просто хотите взяться за дело и потренироваться, и это именно то, что делает этот превосходный легкий ролик. позволит вам сделать.
Что действительно приятно, так это то, что Valeo весит всего 1 фунт, его очень легко носить с собой и брать с собой в дорогу, он также компактен, Valeo имеет размеры всего 8,5 дюйма на 7,5 дюйма на 3 дюйма, идеально подходит для вашей спортивной сумки.
Нескользящие колеса
Роликовый ролик Valeo поставляется с двумя колесами с легким скольжением, это отличный дизайн для начинающих, который очень поможет с устойчивостью.
Глубокие протекторы на колесах дадут вам столь необходимое сцепление с дорогой и уменьшат вероятность приземления. Здесь вы выдвигаете колесо для пресса за пределы своих силовых возможностей и в значительной степени упираетесь лицом в пол.
Рукоятки
Когда дело доходит до рукояток, проблем с захватом не возникает, удобная конструкция рукоятки должна обеспечивать устойчивый нескользящий захват, однако рукоятки изготовлены из твердого пластика, в них нет резины или пеноматериала для защиты рук и вам дополнительный комфорт во время тренировки.
Ручки из твердого пластика причинили некоторым пользователям некоторую боль после длительного использования. Если твердые ручки мешают и вызывают некоторый дискомфорт, вы всегда можете купить недорогие тяжелоатлетические перчатки, они защитят ваши руки и предотвратят образование мозолей.
The Good
Дол.0003
Отличная цена
Простой дизайн, простой в использовании и Assemeble
.
Плохие
Групкие пластические ручки могут вызвать каллез после регулярного использования
View на Amazon 9000
2222222222 Alto
Ролик Altus Ab
Очень похожий по конструкции на ролик Valeo, этот ролик компактен, легок и оснащен важными колесами с глубоким протектором для улучшения сцепления и устойчивости.
Я был немного разочарован, обнаружив, что ручки не покрыты пеной, как это кажется на фотографиях, но это не проблема, это все еще отличный ролик для пресса по цене.
Эта долговечная конструкция должна выдерживать приличный максимальный вес. Один пользователь упомянул, что он весит 250 фунтов, и сказал, что Altus кажется прочным и крепким под его весом, он был удивлен, что ручки вообще не прогибались.
Невероятная простота сборки Многие пользователи хвалили быстрое время сборки, некоторые менее минуты! Если вы искали недорогой валик для пресса, чтобы укрепить мышцы кора, то эта простая и стабильная конструкция от Atlus определенно заслуживает вашего внимания.
Сверхширокое колесо для пресса Likee
Колесо для пресса Likee хорошо известно своей прочной конструкцией. Это превосходное колесо для пресса имеет грузоподъемность 600 фунтов, что делает его одной из самых прочных конструкций.
Немного отличаясь по конструкции от Valeo и Altus, Likee имеет одно колесо, а не два, одно колесо покрыто противоскользящей резиной, что помогает сохранять устойчивость во время тренировки.
К сожалению, у этого колеса для пресса нет какой-либо прокладки для жесткой пластиковой рукоятки, но, с другой стороны, эргономичная рукоятка обеспечивает правильную форму, что очень важно для безопасных упражнений.
При весе 2,4 фунта колесо для пресса Likee намного тяжелее, чем два бюджетных колеса, представленных выше, потому что у Likee прочная конструкция с металлическим колесом для дополнительной устойчивости.
Если вы готовы заплатить на несколько долларов больше, тренажер Likee стоит каждой копейки, стабильный, отличное качество сборки и пожизненная гарантия гарантируют, что вы не разочаруетесь в своей покупке.
Посмотреть Likee на Amazon
Подвести итоги
Колесо для пресса Valeo — отличное оборудование для развития всего вашего ядра, прочная конструкция с двумя колесами и сцепление с протектором обеспечат вам стабильность во всем. Простой, портативный и очень доступный, отличное дополнение к любому домашнему спортзалу.
4 самых тяжелых упражнения для пресса, известных человеку
Большинство людей, которые занимаются спортом, хотят иметь впечатляющий пресс.
На самом деле, если вы спросите большинство людей, это, вероятно, группа мышц, которая их больше всего беспокоит…
Теперь большинство из вас уже знают типичные, заурядные упражнения на пресс; Вы знаете, те, которые были намазаны во всех крупных фитнес-журналах за последние 2 десятилетия.
Все мы слышали о скручиваниях, велотренажерах, планках, наклонах в стороны и т. д. И хотя все они могут быть эффективными, ни один из них, вероятно, не вызывает у вас особого восторга, верно?
Что ж, тебе повезло, потому что сегодня я подарю тебе что-то разное .
Я покажу вам 3 самых сложных упражнения на пресс в мире.
Они сложны — конечно, не для слабонервных — и реально вы не сможете сделать ни одну из них сразу (если вообще когда-либо).
Но они также невероятно эффективны – и если вы сможете их освоить, следующим летом вы будете привлекать внимание в спортзале и на пляже.
1) Флаг дракона
Некоторые из вас, возможно, видели это раньше, даже если вы никогда не пробовали это сами.
Флаг дракона был впервые популяризирован Брюсом Ли, а также фигурировал в «Рокки» как часть режима интенсивных тренировок Сталлоне.
Чтобы выполнить флаг дракона, вы ложитесь на скамью со стандартными весами и крепко держитесь за край скамьи обеими руками для поддержки.
В этот момент медленно поднимите тело вверх, приняв вертикальное положение, ноги направлены к потолку, ноги прямые, а вес тела приходится на плечи.
Теперь цель состоит в том, чтобы медленно опустить ноги, удерживая тело как можно более прямым.
Как только вы опуститесь, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение – опять же, стараясь не сгибать колени – и ни в коем случае поясница не должна касаться скамьи.
Теперь это хард , и реально вы не сможете это сделать, если у вас уже нет хорошо развитого ядра.
Тем не менее, это фантастическое упражнение для пресса, и вы почувствуете себя крутым, выполняя его, так что не уклоняйтесь от него только потому, что это чертовски сложно.
Я предлагаю начать с выполнения флагов дракона с согнутыми коленями, что значительно легче, а затем перейти к повторениям с полностью прямыми ногами.
Вот видео, в котором показано, как правильно делать флаг дракона:
2) Развороты пресса из положения стоя
Колесо для пресса — отличное упражнение для развития силы кора, и это, конечно, не прогулка в парк.
Но знаете, что намного сложнее обычных упражнений на пресс?
Выкатывание пресса стоя!
Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы делаете это стоя, сжимая нагруженную штангу.
Чтобы выполнить упражнение, вы просто катите штангу вперед, удерживая пальцы ног на земле все время, пока все ваше тело не растянется.
С этого момента вы будете использовать корпус, чтобы перекатывать штангу обратно к ногам, пока снова не окажетесь в положении стоя.
Это безумно сложно сделать, но стоит попробовать, если вы уже освоили более традиционные развертывания.
Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять упражнения на пресс стоя:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Передний рычаг
Вы уже освоили планку и хотите что-то, что действительно бросит вызов вашему ядру?
Тогда не ищите ничего, кроме страшного переднего рычага.
Это упражнение могут делать очень и очень немногие люди, даже те, кто тренируется годами!
Для этого встаньте под прямую перекладину и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
Затем подтяните себя в висячее положение, как если бы вы собирались сделать обычное подтягивание, но вместо того, чтобы завершить подтягивание, используйте мышцы кора и спины, чтобы полностью выпрямить все тело, чтобы вы расположены горизонтально по отношению к земле.
Это должно выглядеть как перевернутая доска, если все сделано правильно.
Отсюда, как и в случае с планкой, цель должна состоять в том, чтобы удерживать ее как можно больше секунд (даже 5 секунд в начале — отличное начало).
Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять передние жимы:
4) Флаг человека
Итак, 3 упражнения на пресс, о которых я говорил, сложны — без сомнения.
Но правда в том, что ни один из них даже близко не сравнится с сложностью этого последнего упражнения…
Человеческий флаг, без исключения, самое сложное упражнение на пресс из всех.
Для этого требуется невероятная сила и выносливость, но выглядит чертовски круто.
Представьте, что вы поднимаете драконий флаг горизонтально, держась за шест.
Звучит безумно? Ну, это именно то, что в основном представляет собой человеческий флаг.
На самом деле, когда все сделано правильно, создается впечатление, что вы парите в воздухе.
И это можно сделать практически где угодно, что привело к этому недавнему увлечению.
Чтобы дать вам представление о том, насколько это сложно, посмотрите на эту попытку установить мировой рекорд, когда парню удается удерживать человеческий флаг почти 40 секунд (фактический мировой рекорд составляет чуть более минуты).
Непревзойденная тренировка пресса: более 10 упражнений с использованием силового колеса — Персональные тренеры округа Ориндж
Джеффри Дериттер Я думал, что уже знаю, что можно сделать с «рулем». Что ж, позвольте мне сказать вам, что в этом видео есть несколько отличных самородков, которые большинство людей, вероятно, не заметят.
Вот несколько упражнений и советов по использованию Power Wheel
Развернуть
Первый способ использования — руками. Он называет одно из своих упражнений выкатыванием. Вы можете сделать это от стены, на расстоянии 6 дюймов от стены, или вы можете сделать перекат на 1 ярд. Каждое из них становится тяжелее (менее стабильным) по мере увеличения диапазона движений, которые вы выполняете с помощью колеса. Начните с того, что держите колени у головы по прямой линии, напрягая пресс и подколенные сухожилия.
Для выполнения выкатывания из стены поместите колесо к стене, займите положение, показанное выше, и вытащите колесо на 1 дюйм из стены, затем вернитесь к стене. Для разворота на 6 дюймов начните с 6 дюймов от стены, затем перекатитесь к стене, а затем вернитесь в исходное положение. То же самое и со двором, все время сосредоточенным на стабильности корпуса, без провисания кузова.
Переменная пауза
Еще один способ повысить сложность — добавить чередующуюся паузу . Перекатитесь на шесть дюймов вперед, задержитесь, затем выпрямите одну ногу, затем другую. Следите за тем, чтобы бедра не двигались.
Сгибание ног
Теперь мы можем перейти к установке колеса на ноги. Первый — это сгибание ног , которое выполняется лежа на спине. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
Сначала всего статическое удержание . Начните с того, что ноги находятся близко к ягодицам. Руки должны быть согнуты под углом 90°. Оказавшись там, упритесь трицепсами в землю и, не двигая колесо, поднимите бедра, двигая голени вперед.
Сгибание ног — это динамическое движение. Оставьте ягодицы на земле, полностью выпрямите ноги, а затем верните их обратно. от 1 дюйма до 6 дюймов. Чем выше от земли, тем сложнее выполнять. Последнее сгибание ног — это динамическое движение более высокого уровня, плио-сгибания выполняются в более быстром темпе.
Положение для отжиманий
Следующее упражнение включает в себя колесо на ногах, когда вы находитесь в положении для отжиманий. Еще раз подчеркивая важность напряженных мышц пресса и подколенных сухожилий. Из этой позиции есть четыре основных динамических движения.
От колен до локтей
Щука
FWD/BCK Ползание
Левая/правая гусеница
Во-первых, это упражнение «колени к локтям» , которое можно выполнять либо с прямым движением внутрь, либо с коленом к противоположному локтю. Второй это поднять , подняв бедра, приблизив руль к рукам. Третий — , ползущий вперед и назад . И, наконец, четвертый — это , ползущий влево и вправо, идущий по кругу, удерживая колесо на одном месте.
Продвинутые упражнения
* Их следует выполнять только после того, как вы освоите базовые упражнения.
Планка-качалка для отжиманий , как следует из названия, выполняется в положении отжимания. Держите руки на месте с прямыми ногами, сделайте так, чтобы колесо двигалось вперед и назад примерно на 6 дюймов.
Прыжки руками делают это упражнение намного более интенсивным. Например, плио-отжимания или бобкэт для тех из вас, кто знаком с терминологией Innovative Results. Снова движение вперед или назад и из стороны в сторону. Также может выполнять дюймовый червяк, переходя из положения планки в положение пики, перемещая руки и ноги только по одной за раз.
Отжимания, колени внутрь/сгибание – Добавление отжиманий коленей к локтям или упражнения с поднятием локтей также значительно усложняют эти упражнения.
Некоторые очень продвинутые приемы, которые отлично подходят для борцов и футболистов, — это стойка на голове с колесом, а также сальто. Стойка на голове начинается в положении планки, затем, опуская макушку головы на землю, поднимайте ноги вверх по линии, перпендикулярной земле. Для сальто начните с положения планки, перевернитесь и сделайте сгибания ног, перекатитесь назад и выполните очень жесткие отжимания.
Получайте удовольствие, но сохраняйте мировоззрение.
Не забудьте сделать этот день лучшим в своей жизни.
Джефф Дериттер стремится помочь тысячам людей изменить свою жизнь. У него есть конкурентоспособный опыт в баскетболе, и он помогает юным спортсменам заложить прочный фундамент, который поднимет их игру! Узнайте больше о Джеффе и остальных наших личных тренерах, отмеченных наградами, здесь.
Обучающие видео — Pilates Wheel Digital
Обучающие видео — Pilates Wheel Digital
Перейти к основному содержанию
Начните работу с колесом пилатеса. Брайан и Кристин научат вас его настройке, покажут основные упражнения и дадут несколько советов по оптимизации тренировок.
Колесо для пилатеса® COR | Ориентация
Один из создателей, Брайан Аберкромби, покажет вам, как собрать колесо и основы его использования.
Колесо для пилатеса DLX | Ориентация
Основы
Кристин проведет вас через некоторые базовые тренировки для колеса пилатеса®.
Высокая перекладина – 24 мин. Низкая перекладина – 23 мин.
Центр комнаты (COR)
Кристин проведет вас через серию тренировок COR для первого и второго уровней.
Для выполнения некоторых упражнений требуется якорь DLX. 28 мин.
Как выполнять скольжение ногами в стиле «реформер» с колесом для пилатеса
Кристин подчеркнет, что это непростое движение, и вам определенно следует начинать медленно. Скольжение ногой очень эффективно, независимо от того, насколько мал ваш диапазон движений при этом!
Оборудование: Колесо для пилатеса в нижнем положении перекладины для ног, длинная красная лента, ручка.
Упражнения для локтевого сустава после травмы и операции
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления локтевого сустава после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Есть вопросы по реабилитации после травмы локтевого сустава?
Проконсультируйтесь у реабилитолога!
лично: очный прием в Москве
дистанционно: по видеосвязи
Запись по телефону +7 925 219 24 99
На ранних стадиях реабилитации рекомендуется выполнять упражнения для разработки локтевого сустава — изометрическое сокращение и растяжку мышц. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить диапазон движений в суставе после травмы или хирургической операции.
Упражнение предназначено для укрепления мышц-сгибателей локтевого сустава на раннем этапе реабилитации. Упражнение основано на статическом сокращении мышц без движения в суставе. Необходимо попытаться согнуть (но не сгибать) локоть, оказывая сопротивление с помощью другой руки. При этом следует стремиться к тому, чтобы плечо было неподвижно. Упражнение может выполняться с ладонью вверх, ладонью вниз и ладонью вертикально, чтобы нагрузить все мышцы-сгибатели, которые включаются в работу под разными углами. Согнув руку, удерживайте её в напряженном состоянии в течение нескольких секунд, затем ослабьте усилие.
Упражнение предназначено для укрепления трехглавой мышцы (трицепса) на ранней стадии реабилитации. Упражнение основано на изометрическом (статическом) мышечном сокращении без движения в суставе. Исходное положение — сидя, рука согнута в локте. Необходимо попытаться выпрямить (но не выпрямлять) руку в локтевом суставе, создавая сопротивление с помощью другой руки. Верхняя часть руки не должна смещаться в сторону. Мышечное сокращение рекомендуется удерживать в течение нескольких секунд, после чего следует ослабить усилие и затем вновь повторить упражнение.
3. Растяжка мышц-супинаторов предплечья
Это упражнение направлено на увеличение диапазона пронации (движение ладони вниз) и подразумевает растяжку мышц-супинаторов, которые ограничивают это движение. Для увеличения диапазона пронации в положении ладонью вниз необходимо, используя другую руку, помочь в выполнении движения вверх наружу (см. видео). Ладонь руки можно удерживать в повернутом положении в течение 30 секунд, если не возникают болевые ощущения.
4. Растяжка мышц-пронаторов предплечья
Это упражнение поможет увеличить диапазон супинации (движение ладони вверх) и направлено на растяжку мышц-пронаторов. Для выполнения упражнения в положении ладонью вверх необходимо, используя другую руку, помочь в выполнении движения вниз наружу (см. видео). Достигнутое положение рекомендуется удерживать в течение 30 секунд, после чего следует ослабить усилие и повторить упражнение.
5. Пронация и супинация предплечья с внешним сопротивлением
Супинация и пронация представляют собой вращательные движения кисти и предплечья. Супинация — это движение кисти и предплечья до положения ладони вверх, а пронация — до положения ладони вниз. Упражнение выполняется при помощи ассистента для создания сопротивления. Исходное положение — лежа на спине, рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Ассистент одной рукой должен обхватить предплечье пациента, другой — его кисть. Пациент попеременно пытается повернуть кисть с предплечьем по часовой и против часовой стрелки, преодолевая сопротивление ассистента этим движениям. Во время упражнения локоть должен сохранять неподвижность во избежание посторонних движений.
Реабилитация локтевого сустава на втором этапе направлена на восстановление прочности и выносливости травмированных тканей. Рекомендуется выполнять упражнения с отягощением для постепенной нагрузки на локоть.
6. Разгибание локтевого сустава с внешним сопротивлением
Это упражнение выполняется с участием ассистента, создающего сопротивление выпрямлению пациентом руки. Оно отлично подходит для укрепления трехглавой мышцы (трицепса) на раннем и среднем этапе реабилитации. Исходная позиция — лежа на спине, локтевой сустав в согнутом положении. Необходимо разогнуть (выпрямить) руку в локтевом суставе, преодолевая создаваемое ассистентом сопротивление, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
7. Сгибание локтевого сустава с внешним сопротивлением
Упражнение направлено на укрепление двуглавой мышцы (бицепса) плеча в процессе реабилитации. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — лежа на спине, рука выпрямлена. Необходимо согнуть руку в локтевом суставе, преодолевая создаваемое ассистентом сопротивление, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.
8. Супинация предплечья с эластичной лентой
Это упражнение рекомендуется выполнять для укрепления мышц-супинаторов после переломов костей предплечья. Закрепите один конец эластичной ленты за неподвижный предмет чуть выше уровня кушетки или стола. Другой конец ленты завяжите за один конец грифа гантели, а другой её конец зажмите в кулак. Исходное положение — сидя на стуле, предплечье опирается на кушетку или стол, ладонь направлена вниз. Выполните супинирующее движение кисти, натягивая эластичную ленту, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
9. Пронация предплечья с эластичной лентой
На видео представлено упражнение для укрепления мышц-пронаторов после травм нижней части руки. Для выполнения упражнения необходимо закрепить один конец эластичной ленты на уровне чуть выше поверхности стола или кушетки, другой конец — завязать за верхнюю часть грифа гантели. Исходное положение — сидя на стуле, предплечье опирается на стол или кушетку, ладонь направлена вверх, в кисти зажата нижняя часть грифа гантели. Выполните пронацию, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.
10. Сгибание локтевого сустава с эластичной лентой
Это упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы (бицепса) плеча на средней стадии реабилитации. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — стоя, один конец эластичной ленты под стопами, другой конец — обмотан вокруг кисти руки. Необходимо согнуть руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем медленно выпрямить руку и повторить упражнение.
11. Сгибание локтевого сустава с гантелей
На видео представлено одно из лучших упражнений для укрепления мышц-сгибателей локтевого сустава. Существует много разных вариаций выполнения этого упражнения — ладонь может быть направлена вниз, вверх или вертикально. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Необходимо согнуть руку в локте, поднимая гантель от бедра до плеча, а затем медленно опустить руку. Гантель не следует раскачивать и заводить за спину.
12. Разгибание локтевого сустава с эластичной лентой №1
На видео представлено упражнение для укрепления мышц-разгибателей локтевого сустава на завершающем этапе реабилитации. Упражнение выполняется с отягощением в виде эластичной ленты, один конец которой находится под стопами, другой — обмотан вокруг ладони. Исходное положение — стоя, немного наклонившись вперед, ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, рука согнута в локте. Необходимо выпрямить руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернуть руку в исходную позицию.
13. Разгибание локтевого сустава с эластичной лентой №2
Лента закреплена за расположенный вверху неподвижный предмет. Свободные концы ленты крепко зажаты в руках. Исходное положение — стоя, руки согнуты в локтях. Необходимо выпрямить руки в локтевых суставах, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем вернуться в исходную позицию.
14. Разгибание локтевого сустава с эластичной лентой №3
Рекомендуется использовать эластичную ленту такой длины, чтобы она растягивалась от уровня пола до уровня вытянутых вверх рук. Исходное положение — стоя, руки выпрямлены вверх и согнуты в локтевых суставах, эластичная лента намотана на кисти рук. Необходимо наступить посередине на эластичную ленту и выпрямить руки над головой, разогнув локти, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
15. Разгибание локтевого сустава с гантелей
Это упражнение рекомендуется выполнять на последнем этапе реабилитации для укрепления трехглавой мышцы плеча. Исходное положение — лежа на спине на кушетке с гантелей в руке, рука выпрямлена и направлена вверх. Необходимо согнуть руку в локтевом суставе, медленно опустив гантель за голову, а затем выпрямить руку.
Упражнения рекомендуется выполнять:
после травмы локтевого сустава;
после хирургической операции;
при хронических болях и отеках;
при спазмах и судорогах;
при контрактуре сустава;
при повреждении мышц, сухожилий или связок;
при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
при вывихах и подвывихах;
при синовитах и бурситах;
при артритах и артрозах;
при эпикондилите;
при ушибах и разрывах мягких тканей;
при переломах плечевой, локтевой и лучевой костей.
г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2 метро Добрынинская / Серпуховская ежедневно 09:00-23:00
Эти 9 упражнений для скалолазов помогают при проблемах с локтями
Большинство альпинистов чувствуют свои локти в своей скалолазной карьере. Альпинист-физик и мануальный терапевт Саймон Деуссен показывает в сегодняшней статье полезную информацию и упражнения для мобилизации, растяжения и укрепления локтя
Вклад гостя от Саймона Дойссена — владельца PhysioVision Zurich — При поддержке Минимальный боулдеринг и Газовый завод альпинистский центр
При подъеме пальцы сжимают ручку. Мышцы предплечья напрягаются, а силы распределяются на пальцы, область локтя и плеча. Интересно, что мы боремся со структурами, которые были перестроены в течение тысячелетий, чтобы уменьшить нагрузку.
Вот небольшое отступление по поводу эволюционных изменений мышц рук: положите руку на стол так, чтобы предплечье и плечо находились под углом 90 ° друг к другу.
Слева вы можете увидеть Пальмарис длинных мышц (Длинная ладонная мышца).
Сведите большой палец и мизинец и слегка согните запястье, чтобы тыльная сторона руки поднялась со стола.
Движется ли сухожилие или нет? Если это так, вы не один из видоизмененных людей, поскольку только 10-15% людей не имеют ни одной, ни обеих рук. Наука не имеет никаких недостатков для этих людей. Но как насчет альпинистов? К сожалению, на это еще нельзя ответить. Однако длинная мышца пальмариса особенно полезна для животных, которые много двигаются передними ногами, и для обезьян, которые много лезут на деревьях.
Наиболее распространенные травмы локтя
Наиболее распространенные травмы, возникающие у альпинистов после перегрузки, падения или воздействия толчковых сил на локти:
Постоянный мышечный насос (предварительная стадия проблемы с сухожилием)
Воспаление / изменения в сухожилиях (очень часто)
Сухожилие слезы (редко капсулярные разрывы связок) и возникающая в результате нестабильность
Вывих (редко вывих локтя)
В случае травмирующих событий локтя или боли от двух месяцев, я рекомендую сначала посетить доктора. Очень хороший диагноз может быть поставлен посредством беседы и скелетно-мышечного обследования при поддержке ультразвуковой диагностики.
Так что вы действительно согреться
Как вы вообще согреваетесь или у вас проблемы с сухожилиями и связками? Как терапевт и альпинист, я всегда замечал, что у каждого свой метод и упражнения для разогрева. Внешнее вращение с помощью Theraband, немного растягивается и, возможно, стоит на коленях один или два раза.
К сожалению, если вы хотите согреться до напряжения лазания по ручкам, эти упражнения не пригодятся! Как я уже сказал, речь идет о подготовке верхней конечности к высоким растягивающим нагрузкам. Как и во всех видах спорта, вы должны функционально разминаться с тем, что делается потом. В нашем случае это восхождение.
Правило большого пальца для разогрева
Прежде чем приступить к своим проектам, всегда пролезайте по крайней мере пять-шесть легких спортивных маршрутов для скалолазания или валун вверх и вниз примерно на 120 захватов. Эта рекомендация основана на специфическом для альпинизма обследовании пальцевых пальцев Андреаса Швейцера. И то, что относится к ремням пальцев, относится и к сухожилиям. Важно, чтобы вы одевались полностью и полностью растягивались при спуске. Не бойтесь, вы не слишком остро реагируете, если активно тренируетесь.
Не забывайте: растяжение и укрепление мышц
Растяжение мышц
Растяжение и укрепление мышц при проблемах с локтями так же важно, как и правильная разминка. Лучше растянуть на выходной. Три растягивающие единицы в день с тремя сериями по 30 секунд являются оптимальными. Если через два-три месяца вы не почувствуете какого-либо значительного улучшения, я советую вам полностью прекратить растяжение. На практике, а также в науке, есть явные признаки того, что это может оказать негативное влияние на ткани.
Укрепление мышц
Второе, что нужно сделать, — это сосредоточиться на теме укрепления мышц. Вы всегда должны делать постепенные — и безболезненные — наращивающие тренировки. Кстати, мнение «Нет боли — нет выигрыша» устарело!
Правило большого пальца: Вы не должны испытывать боль, повреждающую ткани, во время упражнений на укрепление или после. Вы можете классифицировать такую боль субъективно. Жгучая, жгучая, лучистая, разрывающая и усиливающая боль не должна превышать 5 баллов по шкале от 0 до 10. Стрессовый стимул после боулдеринга, который не длится дольше 15-20 минут, это нормально.
Эти советы и следующие упражнения должны помочь некоторым из вас решить проблемы с сухожилиями или справиться с ними гораздо лучше. Для тех, кто не избавляется от стрессовой боли, несмотря на это собственное руководство, я советую вклад на Чрескожный электролиз–Терапия EPTE®, чтобы прочитать, который появится рядом на LACRUX.
Эти упражнения помогают с проблемами локтя
С помощью следующих упражнений вы решите самые важные области локтя.
Важно: Вы не должны испытывать боли во время упражнений или после. Желательна так называемая боль от растяжения (напряжение / давление), которая должна составлять от 7 до 8 по шкале от 0 до 10. Вы держите это не менее 30 секунд и повторяете все упражнения три раза. Вы повторяете упражнения по крайней мере три раза в неделю.
Упражнение для
Боковой альпинист Локоть
Мобилизация и растяжение
Упражнение 1
Классика: держите руку перед собой, вытяните локти, согните руку и поверните ее наружу. Другой рукой потяните руку вверх, пока не почувствуете растяжение.Упражнение 1 (более интенсивное): заблокируйте исходное положение вытянутого рычага, согнутой руки и внешнего вращения на столе с помощью давления сверху. Упражнение 1 (более интенсивное): поверните конечную позицию другой рукой дальше наружу и, если необходимо, расставьте акценты с движением через верхнюю часть тела.
Укрепление
УПРАЖНЕНИЕ 2
Упражнение 2: под разными углами, пожалуйста, настройте это в соответствии со своими слабостями / жалобами, где у вас больше всего проблем, которые вы можете практиковать более интенсивно, и где это больно вначале.Упражнение 2 — вариантУпражнение 2 — вариант
УПРАЖНЕНИЕ 3
Упражнение 3: Исходное положение с вытянутыми руками (высота плеча) попеременно поднимите / оберните вес.Упражнение 3: конечная позиция. Если вы встали, вы вернете вес обратно в исходное положение. Устройство закончено, когда вы больше не можете удерживать плечо или делать предплечья. Обычно двух проходов достаточно.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение 4. Лучше всего подходит молоток / груз только с одним наконечником. Вы начинаете изнутри и заканчиваете снаружи (акцент носилки / внешние ротаторы). Для сильных просто поверните его снаружи внутрь и прямо назад, пока не включится насос.Упражнение 4
Упражнение для
Медиальный альпинист Локоть
Мобилизация и растяжение
Упражнение 5
Упражнение 5: Исходное положение: Поддержите себя на столе и вытяните пальцы другой рукой. Это делает растяжение более интенсивным, так как вы растягиваете апоневроз и сохраняете гибкость пальцев, запястья и предплечья.Упражнение 5: финальная позиция. Начните с другой руки за локтевым суставом и расставьте акценты толчком и вращением. Здесь тоже можно растянуть верхнюю часть тела zusätzlich активизировать.Упражнение 5: Специальная растяжка для коротких рук и локтевых структур. Разведите пальцы, согните локоть примерно на 45 градусов и надавите на верхнюю часть тела. Таким образом, вы достигнете ранее недостижимых сокращений.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Упражнение 6: неправильный / перевернутый жим лежа. Исходное положение Начните с ширины плеч штанги и поверните ладони к себе. Упражнение 6 — конечное положение: в конце движения вытяните руки в локтях настолько, чтобы почувствовать тягу изнутри. Здесь нужно тренироваться с большим весом.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Упражнение 7 — Исходное положение: согнув локоть, медленно опускайте вес примерно на 4 секунды. Здесь нужно тренироваться с большим весомУпражнение 7 — Конечное положение: Если вы не можете поднять вес снизу из-за большого веса или дискомфорта, помогите себе другой рукой. Рекомендация: сначала нагружайте эксцентрично, а потом нормально.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Упражнение 8 — Исходное положение: с вытянутыми руками (на уровне плеч) попеременно поворачивайте / накручивайте вес.Упражнение 8 — Конечное положение: Когда вы встаете, вы возвращаете вес в исходное положение. Сеанс закончен, когда вы больше не можете удерживать положение плеч или выполнять предплечья. Обычно достаточно двух проходов.
УПРАЖНЕНИЕ 9
упражнение 9Упражнение 9. Лучше всего подходит молоток / груз только с одним наконечником. Вы начинаете снаружи и заканчиваете внутри (акцент сгибателей / внутренние вращатели). Для сильных просто поверните его снаружи внутрь и прямо назад, пока не включится насос.
О серии статей
В серии статей с Саймоном Дойссеном регулярно рассматриваются темы здоровья, связанные с скалолазанием. Серия тем представлена Минимальный зал боулдеринга и Центр лазанья Гассверк.
О Симоне Дойссене Саймон Деуссен — скалолазный физиотерапевт и магистр мануальной терапии, владелец практики Physio Vision в Цюрихе. Как страстный альпинист, он знает потребности альпинистов по собственному опыту.
www.physio-vision.ch
Это может вас заинтересовать
Дополнительные учебные советы
Дополнительные учебные советы
Вам нравится наш альпинистский журнал? При запуске LACRUX мы решили не вводить платный доступ. Так будет и дальше, потому что мы хотим предоставить как можно большему количеству единомышленников новости со сцены скалолазания.
Чтобы быть более независимыми от доходов от рекламы в будущем и предоставлять вам еще больше и еще более качественный контент, нам нужна ваша поддержка.
Поэтому: помогите и поддержите наш журнал с небольшим вкладом. естественно Вы получаете выгоду несколько раз, Как? Вы узнаете здесь.
Узнать больше
🧘♂️Лечение локтевого сустава без операции с помощью упражнений в Днепре (Днепропетровск)🧘♂️
🧘♂️Лечение локтевого сустава без операции с помощью упражнений в Днепре (Днепропетровск)🧘♂️
Медицинская лицензия — Аккредитация МОЗ Украины №761 от 02.04.2020
г. Днепр, ул. Казакова, 2Д
Боль и дискомфорт в локтевом суставе – малоприятное явление, значительно снижающее качество и насыщенность повседневной жизни.
Занятия под руководством опытных реабилитологов
Облегчение наступает уже после первых сеансов
Устраняем причины проблем, а не последствия
Практически 100% результат
Лечение проходит без операций, лекарств и уколов
Записаться
Боли в локтевом суставе не имеют возрастных или профессиональных особенностей. На первом месте среди причин поражения этого узла стоят травмы после падений, ушибов или аварий. За ними следует перенапряжение сустава из-за чрезмерных двигательных нагрузок, например, при выполнении тяжелой физической работы или занятий теннисом, гольфом или бадминтоном. В некоторых случаях дают о себе знать стандартные возрастные заболевания опорно-двигательного аппарата:
Артрит – дегенеративное поражение локтевого сустава из-за инфекции, аллергии или аутоиммунного заболевания.
Артроз – поражение хряща с разрушением всех его анатомических структур и свойств
Эпикондилит и бурсит – воспалительный процессы в различных структурах сустава
Боли в локте также могут стать следствием патологии шейного отдела позвоночника.
Как правило, болевой синдром от ушиба или незначительного растяжения проходит через 2-3 дня. Во всех остальных случаях – необходима диагностика специалиста и комплексное лечение.
Локтевой сустав участвует в любом движении руки: хватание, удар, подъем, опора, толчок. Это значит, что когда сустав даже незначительно поврежден, говорить о нормальной жизни не приходится.
Неважно, беспокоит вас боль периодически или присутствует постоянно – в любом случае от нее нужно избавляться. В центре здоровой спины и суставов LineGym лечение локтевого сустава осуществляется с помощью авторской методики оздоровительной гимнастики «Гимнастика Линий». Мы подберем для вас индивидуальную программу упражнений с учетом показаний и уровня физической подготовки. Существенное облегчение уже после первого цикла занятий!
Запишитесь на конультацию
В нашем центре разработана не имеющая аналогов система физических упражнений, направленная на восстановление опорно-двигательного аппарата, а также на общее восстановление и омоложение организма.
Система разработана Мастером Спорта по гимнастике, заслуженным тренером, Еленой Ткач.
Комплекс упражнения являются оздоровительными и снимают боль, связанную с работой опорно-двигательного аппарата.
Как проходит лечение
01
Патология в локтевом суставе очень коварна, так как помимо дискомфорта и скованности она чревата дополнительными осложнениями: нарушением циркуляции крови и лимфы, угнетением нервных окончаний (временным онемением руки). В центре LineGym для лечения локтевого сустава используются упражнения из авторской методики заслуженного тренера Украины Елены Ткач. Действие методики распространяется как на поврежденный узел, так и на весь организм в целом.
В LineGym вас проконсультирует наш специалист. В ходе ознакомительной консультации он в деталях разберет ваш случай и составит индивидуальную программу с учетом показаний, уровня физической подготовки и вашей занятости. Лечебная гимнастика не отвлекает от привычного образа жизни, мы работаем с самостоятельными пациентами, которые продолжают заниматься своими делами, выделяя несколько часов в неделю на сеансы. В центре практикуется лечение патологий локтевых суставов, а также реабилитация после хирургического вмешательства – укрепление и возвращение подвижности механизма. Некоторые упражнения можно повторять самостоятельно после окончания занятий.
Какие результаты обеспечивают физические упражнения при лечении локтевого сустава?
Какие результаты обеспечивают физические упражнения при лечении локтевого сустава?
Разработка сустава – возвращение нормальной моторики руки
Усиление кровообращения и обмена веществ в организме
Укрепление мышечно-связочного аппарата сустава
Сравните
V
S
Операция
Дорого — стоимость операции от 30 тыс грн
Потеря трудоспособности на период восстановления
Возможны осложнения
Высокая вероятность повторных операций
Устраняет следствие заболеваний, а НЕ причину
Лечение у нас
Цена занятия от 250 грн
Нет необходимости в госпитализации
Облегчение боли после первых занятий
Избавляем от проблем практически в 100% случаев
Мы находим и устраняем причину заболевания, что исключает повторное заболевание
Ведущие специалисты центра
Моргун Юрий Николаевич
Врач ортопед-травматолог высшей категории
Подробнее
Новаковская Ольга Владимировна
Врач реабилитолог, мастер методики высшей категории
Подробнее
Ткач Елена Егоровна
Ведущий специалист по реабилитации
Подробнее
1 занятие
от 175грн до 500 грн
Полный Прайс-лист
лечебный массаж
450грн за 40 мин
Полный Прайс-лист
Natalia Kovalenko
рекомендует
LineGym
3 января 2020
Занимаюсь в LineGym около месяца. Очень нравятся тренировки,хожу к тренеру Юлии!
Пришла в центр с болями в грудном и поясничном отделах. После тренировок чувствую себя намного лучше и подвижнее.
Ольга Якимащенко
рекомендует
LineGym
24 мая 2020
Пришли на занятия в эту замечательную студию Line Gym семьей. У нас были самые обычные цели — заняться улучшением осанки внука Ильи и избавиться от своих возрастных проблем с позвоночником. Уникальная методика Елены Ткач реально избавляет от всех этих проблем! Ощущение, что становишься выше, расправляются плечи! Сегодня это один человек — завтра совершенно другой! Такое ощущение, что тело начинает понимать движение и с каждым разом начинаешь двигаться все лучше и лучше. Уходит боль, улучшается качество жизни. Это волшебство! Огромное СПАСИБО Елене Ткач, Усиковой Елене, Ращик Наталье, Юлии Буре и всему персоналу за мастерство, за приятно и с пользой проведенные чудо — уроки, за теплую атмосферу, улыбки и понимание!
Наталья Шаткая
рекомендует
LineGym
13 ноября 2018
мне очень нравится! профессиональные тренера, индивидуальный подход к каждому посетителю, комплексный подход к реабилитации и лечению, не только отдельный сустав, но весь организм! Я не люблю и не очень доверяю мануальным терапевтам, с хрустом, вправляющим косточки. Массаж-тоже хорошо, только пока ходишь. Line Gym мне нравится тем, что ты учишься правильно ходить , дышать , и правильно самому работать со своим телом, НЕ НАВРЕДИВ!
Александр Певзнер
рекомендует
LineGym
6 июля 2020
Прекрасный, тёплый и очень профессиональный коллектив. По личному опыту скажу, что практически все клиенты, регулярно посещающих тренировки, остаются с тренерским коллективом в тёплых и неформальных дружеских отношениях. Сами занятия — исключительно квалифицированные, сбалансированные, подобранные индивидуально под каждого человека и действительно эффективные. Так что ставлю 5+ не задумываясь.
Ирина Литвинова
рекомендует
LineGym
15 августа 2017
Очень грамотная, логичная и потрясающе эффективная методика! Результат виден практически после первого занятия (даже у очень взрослой барышни, ведущей совершенно не активный образ жизни!). Считаю, что проведение занятий по этой методике необходимо сделать обязательным в школьном курсе физкультуры. Спасибо Елене Ткач за создание и пропаганду этого удивительного инструмента молодости, красоты и здоровья!
Женя Ткаченко
рекомендует
LineGym
7 июля 2017
Я футболист, после операции на мениске долгое время не мог восстановится. Я обратился к Елене Ткач и с помощью комплекса упражнений на закачку колена и связок возле него через месяц я уже бегал с мячем и вот уже как 5 лет играю в футбол на различных уровнях, паралельно консультируюсь у Елены по поводу растяжек для себя и футболистов своей команды. Спасибо что есть профессионалы в своем деле!
Jennifer Turner
рекомендует
LineGym
19 сентября 2019
Хочу порекомендовать Linegym для тех кто страдает от грыж позвоночника. Мне стало гораздо легче и ушли острые боли уже на втором курсе индивидуальных занятий. В течение 3 лет я перепробовала много методик, лекарств, терапий в Украине и США, но реально помогли в Linegym. Превосходный индивидуальный подход , и огромное спасибо Лене и Насте!
Все отзывы на Facebook
Преимущества лечения локтевого сустава в центре LineGym
Авторская методика, не имеющая аналогов в мире
Достижение результата без медикаментов и хирургического вмешательства
Эффективный комплекс упражнений, подбираемый для каждого случая
Увлекательные групповые занятия под наблюдением опытного наставника
Доступ к персональному кабинету с видео тренировками
2 бонусных видео-урока
Доступ к урокам 3 месяца
2 индивидуальных онлайн-встречи со специалистом (реабилитологом)
Бонус
Golden
Цена без скидки 280$
180$
8 уроков с теорией и практикой
Доступ к персональному кабинету с видео тренировками
2 бонусных видео-урока
Доступ к урокам 3 месяца
2 индивидуальных онлайн-встречи со специалистом (реабилитологом)
Бонус: система утренних упражнений
Выберите язык
На каком языке желаете просмотреть наш сайт?
Реабилитация после перелома локтевого сустава
В основе реабилитации после перелома локтевого сустава лежит принцип обнаружения локализации повреждения. Зачастую люди с подобной травмой сначала нуждаются в помощи хирурга с целью фиксации отломков кости с использованием стержней из металла. После этого пациенту необходимы профилактические мероприятия, которые позволят не допустить воспалительных процессов, инфицирования и т.д.
Локтевой сустав (ЛС) является анатомически самым сложным в человеческом организме. Этим обусловлен высокий уровень тяжести его повреждений и необходимость продолжительного периода для регенерации. Отказ от реабилитационных мер или их неправильное соблюдение может спровоцировать пожизненные последствия.
Реабилитация ЛС – это весьма непростая задача ввиду затруднений при своевременном диагностировании травмы и предотвращении прогрессирования воспаления, ведущего за собой иные проблемы. Сегодня известно несколько методик, сфокусированных на восстановлении повреждённого локтевого сустава. Достаточно быстро развиваются неинвазивные терапевтические методы, среди которых физиотерапия и лечебная физкультура (ЛФК).
Для того чтобы определить, как разработать локтевой сустав после перелома, стоит посетить врача-реабилитолога. В его обязанности входит подбор подходящих упражнений и методик ЛФК и определение длительности реабилитационного периода. Квалифицированный специалист поможет выбрать подходящую схему занятий из десятков существующих вариантов, а также произвести своевременную замену в случае необходимости. Помощь профессионала в этом вопросе крайне важна, ведь не существует универсальных комплексов упражнений. Их выбор производится на основании:
Возраста человека.
Характера повреждения.
Состояния здоровья и т.п.
Особенности восстановления руки после перелома локтя
Продолжительное нахождение сустава в неподвижном состоянии непременно становится причиной атрофии. Особенности строения ЛС обуславливают пагубное влияние длительной неподвижности на него. В некоторых случаях возможно снижение подвижности вплоть до конца жизни.
К регенерации поражённого сустава локтя ведут как активные (массаж, фонофорез и т. п.), так и пассивные (тейп) методы. Стоит отметить, что востребованность последних в значительной степени увеличилась. Это связано со способностью тейпов снимать боли во время физических нагрузок, а также предотвращать мышечные спазмы и снимать отеки.
Особенности реабилитации руки после перелома локтевого сустава обусловлены сложностью его анатомии. Категорически не рекомендовано самостоятельно подбирать методики и физические упражнения во избежание усугубления ситуации. За помощью стоит обращаться только к высококвалифицированным специалистам, рекомендации которых нужно безукоризненно соблюдать для достижения максимального эффекта в течение реабилитационного периода.
Приступать к восстановительным процедурам следует как можно раньше. При отсутствии противопоказаний рекомендовано начинать разработку верхней конечности уже на второй день после наложения гипса. Упражнения на начальной стадии содержат дыхательную гимнастику и движения пальцами, которые позволят избежать образования отёков и стабилизируют циркуляцию крови.
Этапы разработки локтевого сустава
Перелом локтя, реабилитация после которого имеет обязательный характер, является достаточно серьёзным повреждением. Продолжительность лечения и регенерации повреждённого ЛС определяется типом и тяжестью перелома. На разработку локтя после снятия гипса может уйти от 1 до 3 месяцев.
При наличии осложнений больной продолжает носить гипс до двух с половиной месяцев. В течение этого времени рекомендовано делать лёгкую зарядку, состоящую из следующих действий:
Разминание пластилина.
Сжатие пальцев в кулак и разжатие.
Расставление и обратное сведение пальцев.
Круговые вращение каждым пальцем в отдельности.
К выполнению перечисленных упражнений следует приступать уже на четвёртый день ношения гипса. С целью увеличения скорости обращения крови нужно растирать участки верхних конечностей, которые находятся не под гипсовой повязкой. Все реабилитационные манипуляции делятся на три этапа, описание каждого из которых приведено ниже.
Первичный
На этом этапе следует стремиться к возвращению контроля над мышцами ЛС, а также закрепить устойчивость и толерантность к статическим нагрузкам. В этом помогут простые упражнения.
На первом этапе реабилитации после перелома локтя имеет место дыхательная гимнастика, а также:
разработка пальцев и плечевых суставов;
устранение болевого синдрома;
снятие отёчности;
нормализация кровотока.
Для этого пациенту следует произвести ряд последовательных действий:
завести руки за затылок;
совершить выдох и одновременно опустить руки, при этом следить за тем, чтобы локти коснулись тела;
совершить вдох, возвращаясь в исходное положение.
Данное несложное упражнение следует выполнить десять раз. Оно провоцирует напряжение мышц и плеч, а также посылает импульсы в ЛС.
Второй
Второй реабилитационный этап начинается сразу после того, как пациенту снимут гипсовую повязку. Именно в это время стоит приступать к выполнению упражнений, соблюдая предельную осторожность. Основной упор делается на сгибание и разгибание локтя. Все движения должны быть плавными без резких рывков с увеличивающейся нагрузкой. После снятия гипса следует выполнять следующие манипуляции:
Сесть за стол и расположить руку на нем так, чтобы его край был в подмышечной части, а кисть руки – сверху. Из такой исходной позиции следует выполнить сгибания и разгибания локтя от 12 до 15 раз.
Принять положение стоя, и положить руки на затылок. Корпус слегка наклонить, а затем приступить к разгибанию локтя, при этом стараясь пальцами рук коснуться пола.
Цель этого этапа заключается в поддержании дальнейшего развития силы, выносливости и мощности мышц, которые окружают ЛС. Это позволяет постепенно приступать к более тяжёлым нагрузкам со щадящим режимом дня. По результатам этого восстановительного этапа угол сгибания в суставе должен быть прямым.
Третий
В случае, когда физические нагрузки по каким-либо причинам противопоказаны пациенту после снятия гипса, то для разработки локтя после перелома назначается физиотерапия. Она включает ванны, основанные на минеральной грязи, компрессы из парафина, озокеритотерапию. После того как полный курс процедур будет пройден, пациента направляют на ЛФК.
Плавание в бассейне – это ключевое звено комплекса лечебной физкультуры по той причине, что нахождение человека в воде способствует расслаблению, а также в значительной степени облегчает выполнение гимнастики. Это способствует тому, что упражнения, выполненные под водой, не вызывают боли.
Основная задача последнего реабилитационного этапа заключается в:
повышении степени силы и выносливости мышц без появления болезненных ощущений;
закреплении результатов, достигнутых в ходе всех этапов, и адаптации человека к выполнению привычных для него ежедневных нагрузок;
достижении полного сгибания и разгибания локтя;
обеспечении того, чтобы мышечный объем повреждённой руки был равен объёму мышц здоровой конечности. Разница между ними не должна превышать 20 процентов. Если наблюдается дистрофия или атрофия мышечных волокон, то реабилитационные мероприятия продолжаются по индивидуальной схеме для оптимизации тонуса повреждённой руки.
ЛФК после перелома локтевого сустава
Комплекс упражнений, входящих в лечебную физкультуру, является наиболее распространённой физиотерапевтической методикой, которая широко применяется с целью восстановления подвижности конечностей после перенесённых травм. Упражнения после перелома локтя считаются активным реабилитационным средством.
Правильные физические нагрузки, грамотно подобранные профессиональным специалистом, помогут восстановить функционирование и подвижность локтевого сустава. ЛФК направлена на стабилизацию местного кровотока и лимфотока, а также блокировку процесса развивающегося разрушения тканей хрящей.
Некорректное выполнение упражнений влечёт за собой более длительную реабилитацию, а также становится причиной более серьезных проблем. Оно может спровоцировать:
ухудшение состояния человека;
отложение в мышцах солей кальция;
увеличение деформации костей и т.п.
Массаж
Массаж ЛС представляет собой лечебную процедуру, которая является одним из компонентов реабилитации. Воздействие на зону вокруг локтя массажными движениями способствует более быстрому его восстановлению. Полный курс массажа, назначенный лечащим врачом, обеспечивает повышение скорости заживления соединительных тканей. Для того чтобы понять, как разработать руку после перелома локтевого сустава правильно и быстро при помощи массажа, следует обратиться к квалифицированному специалисту.
Профессиональное массажное воздействие подразумевает применение специальных методик, которые направлены на положительный результат. Сначала имеет место влияние на мышечную область в процессе манипуляций на предплечье, которые предполагают расслабляющие поглаживания вдоль руки. Далее специалист выполняет избирательный массаж, который оказывает обхватывающее воздействие на плечевые мышцы. В завершение нужно встряхнуть руку.
Массирование ЛС после перелома непременно включает поглаживание и разжигание зон, находящихся вокруг повреждённого участка. Массировать непосредственно участок перелома после снятия гипсовой повязки запрещено. Началу массажа в этой зоне должен предшествовать реабилитационный курс по нормализации двигательной способности.
Массаж проводится с целью улучшить кровообращение в повреждённой области посредством рефлекторного воздействия в период нахождения ЛС в неподвижном состоянии. Если дельтовидная область и область плеча свободны от иммобилизации, то на них рекомендовано проводить отсасывающий массаж. Приёмы ручной вибрации не рекомендуются. Показано массирование зоны большой грудной мышцы и лопатки путем растирания и поглаживания.
Несмотря на безопасность процедуры, имеются некоторые противопоказания к ее проведению:
сердечно-сосудистые заболевания;
туберкулёз в активной форме;
повреждения кожных покровов и нагноения на локте;
патологии кожи и крови;
повышенная температура и наличие в организме воспалительных процессов.
Физиотерапия
Как разработать локоть после перелома посредством физиотерапевтических манипуляций определяет врач в соответствии с терапевтическим планом. Их применение поможет значительно сократить период восстановительной терапии. Однако для достижения положительного результата необходимо строго соблюдать назначения специалистов:
Лечение должно соответствовать реабилитационной стадии. В процессе восстановления ЛС физиотерапевтические манипуляции будут меняться с целью обеспечения лучшего заживления. На основании фактического состояния человека специалист выбирает тип физиотерапии и ее продолжительность.
По мере улучшения состояния пациента процедуры физиотерапии должны меняться. Рентгенологическое исследование – это обязательный этап, предшествующий новому врачебному назначению. Оно помогает отследить прогресс в восстановлении костной ткани. Травматолог вносит изменения в терапевтическую схему, основываясь на полученных результатах. Он может корректировать вид процедур, а также частоту, интенсивность и продолжительность их проведения.
Назначение той или иной физиотерапевтической процедуры производится на основе ряда факторов, включая возраст и общее состояние здоровья пациента, наличие аллергических реакций и противопоказаний.
Принцип регулярности процедур физиотерапии является ключевым в реабилитационный период. Поскольку перелом локтя, восстановление которого должно проходить под контролем врача, носит сложный характер. Если пациент нацелен на положительный исход, ему необходимо пройти полный курс процедур в соответствии с назначениями лечащего врача.
Сочетание различных физиотерапевтических манипуляций. Они могут выполняться как одновременно, так и через установленные временные промежутки.
Физиотерапия включает следующие процедуры:
, которая стимулирует образование костных мозолей, борется с воспалением и устраняет болевой синдром. Начинать магнитотерапию можно на третьи сутки после наложения гипса после предварительной консультации с врачом.
Лечение парафином может быть применено только после того, как спадёт отёчность. Оно способствует улучшению кровообращения в поражённой зоне и обладает антисептическим эффектом.
Дарсонвализация, проводимая с применением переменного тока высоких частот и напряжения минимальной силы. Стимулирует более быстрое срастание костей, устраняет боль и тонизирует стенки сосудов.
УВЧ, основанная на использовании ультравысоких частот магнитного поля. Ускоряет регенерацию повреждённых кожных покровов, снимает отеки, улучшает кровоток и купирует воспалительные процессы.
Терапия ультрафиолетом. В ходе ее выполнения проникающие электромагнитные лучи способствуют устранению отёков, воспалений и спазмов. основан на подаче лекарственного препарата в поражённые участки посредством электрических импульсов. Обладает противовоспалительным и обезболивающим действием.
Что нельзя делать после перелома локтевого сустава
В течение всего реабилитационного периода человеку строго запрещается поднимать тяжёлые предметы, для того чтобы исключить мышечное переутомление. Также следует отказаться от любых действий, которые провоцируют возникновение боли в локтевой области. Не следует прибегать к массажу сразу после перелома локтя.
Чрезмерные физические нагрузки могут привести к следующим нежелательным последствиям:
болезненные ощущения в суставе, отдающие в предплечье;
деформация локтя;
появление отёчности в повреждённой локтевой зоне;
солевые отложения в колонках мышц верхних конечностей.
На протяжении реабилитации нельзя слишком нагружать руку. Откажитесь от выполнения упражнений в случае, если они сопровождаются сильными болями. Получить детальную консультацию о том, как разработать руку после перелома локтя правильно и без рисков развития возможных осложнений можно, обратившись к нам. В клинике прием ведут опытные реабилитологи.
Важным этапом восстановительного процесса является реабилитация спортсменов после травм. С такими проблемами сталкиваются и новички, и опытные мастера. Особенно это касается профессионалов – они все время имеют дело с очень высокими нагрузками.
Но и травмы при занятии спортом на любительском уровне случаются нередко. Правильное лечение и персональная реабилитационная программа позволяют быстро вернуться к нормальной жизни.
Какие травмы самые частые при занятиях спортом?
На тренировке получить травму легко, причем в любом виде спорта. Самыми опасными направлениями, помимо экстремальных видов вроде сноубординга и горных лыж, считаются футбол, регби, хоккей, фигурное катание. Но даже на занятиях художественной гимнастикой или во время игры в теннис можно получить ушиб или разрыв связок.
Наиболее распространенной разновидностью считаются вывихи и растяжения. Обычно страдают колени и локти, но иногда спортсмены травмируют ступни, кисти и лодыжки.
К числу самых частых повреждений относятся:
Растяжение мышц в результате резкого движения или неоправданно высокой нагрузки. Проявляется сильной болью и нарушением подвижности;
Разрыв связок также является результатом чрезмерной нагрузки;
Повреждение ахиллова сухожилия – результат неудачного приземления после прыжка или ушиба соответствующего участка тканей;
Вывих. Представляет собой повреждение не только мышечных волокон, но и сухожилий. Причина – неудачная постановка тела;
Эпикондилит (иначе – теннисный локоть). Является результатом дегенеративных процессов, развивающихся в плечевом суставе при занятиях спортом, предполагающем однообразные, стереотипные движения. Проявляется сильной болью;
Переломы — нарушение целостности кости. Причем переломы могут быть как открытыми, так и закрытыми;
В основном перечисленные повреждения возникают из-за того, что спортсмен неправильно выполняет упражнения, делает резкие движения, пренебрегает разминкой и вместо этого сразу переходит к усиленным нагрузкам, включая подъем спортивных снарядов.
Процесс лечения спортивных травм
Спортсмен, который занимается в зале или в клубе, может рассчитывать в такой ситуации на тренера. Но даже, если специалиста поблизости нет, ничего страшного. Первую помощь при спортивных травмах может оказать любой человек с минимальными медицинскими знаниями.
В большинстве случаев нужно ограничить любые нагрузки, по возможности – зафиксировать и обездвижить конечность. А к месту ушиба или растяжения течение первых трех или четырех часов после инцидента рекомендуется прикладывать компресс со льдом. Дальнейшее лечение спортивных травм возможно только после того, как хирург, врач-травматолог или ортопед осмотрят больного и поставят диагноз. Иногда спортсмену нужно будет дополнительно пройти рентгенографию или другое обследование. После осмотра и анализа полученных данных врач
Оно полностью зависит от степени тяжести ситуации. Например, при сложных переломах и разрыве мениска может понадобиться хирургическое вмешательство. При менее тяжелых случаях методы лечения включают курс медикаментозной терапии (обезболивающие и противовоспалительные средства, препараты для регенерации тканей и укрепления костей). А по окончании курса начинается программа по восстановлению спортсменов после травм, которая может занять длительный период времени.
Особенности реабилитации после физических травм
Методы физической реабилитации при травмах зависят от степени повреждения мышц и костей. Есть случаи, когда восстановительный процесс позволяет полностью вернуться к нормальной жизни и прежнему темпу тренировок. Но бывают и повреждения, приводящие к инвалидности. В этом случае программа восстановления спортсменов после травм направлена на то, чтобы адаптировать людей к новым условиям жизни. Тогда специалисты работают не только с физической стороной проблемы, но и с психологической. Помощь психолога может понадобиться и родственникам пострадавшего.
С чего начинается восстановление?
Медицинская реабилитация после травм включает в себя несколько этапов:
Устранение отечности и сосудистых патологий и застойных явлений, которые всегда возникают при длительной неподвижности;
Повышение мышечного тонуса и улучшение показателя эластичности. Мышцы нужно плавно готовить к высоким нагрузкам, особенно после длительного перерыва;
Полное восстановление двигательной активности. Это делается без спешки, чтобы избежать чересчур высоких нагрузок;
Общее укрепление организма;
Особенности реабилитации спортсменов состоят в том, что даже на начальном этапе лечения они должны сохранять привычный образ жизни – хотя бы просто соблюдать режим питания, придерживаться рекомендуемой продолжительности периодов сна и активности и т.д. От этого во многом зависит то, как быстро человек сможет снова влиться в напряженный график занятий.
Какими методами проводится восстановление?
Физическая реабилитация спортсменов после травм начинается только после того, как закончится острая фаза, и врач разрешить приступать к несложным упражнениям. Восстановительную терапию нужно проводить под руководством квалифицированного реабилитационного тренера. Только он поможет вернуться к нормальному уровню физической активности.
Применяются такие методы восстановления в спорте как:
Физиотерапевтические процедуры. Это лечение слабыми электрическими токами определенной частоты ультразвук, магнитная терапия. Все это помогает устранять отечность и боль, приглушать интенсивность воспалительных процессов;
Парафинотерапия, которая помогает вернуть подвижность суставам;
Лечебный массаж. Его используют при любых видах повреждения тканей. Он улучшает кровообращение, снабжает все клетки кислородом и питательными веществами. Это позволяет запустить восстановительные процессы, ускорить регенерацию тканей, активизировать мышцы. Обычно лечебный массаж проводится курсом, состоящим из 10 сеансов. Их проводят ежедневно, в крайнем случае – делают перерыв на день;
Рефлексотерапия – это целая группа методик, которые включают акупунктуру и гирудотерапию;
Укрепление суставов за счет приема средств на основе хондроитина сульфата и витаминно-минерального комплекса;
Лечебная гимнастика. Причем все упражнения подбираются персонально, с учетом состояния организма. Дополнением к ним являются механотерапия. Этот метод предполагает те же упражнения, только делают их уже не самостоятельно, а с использованием специальной аппаратуры. Это требует наблюдения специалиста, который проконтролирует правильность выполнения и уровень нагрузки;
В медицине постоянно разрабатывают новые методы восстановления мышц и связок. Возникают интересные технологии – например, виртуальная реальность при реабилитации. Задача специалистов – продолжать учебу в этой области и через много лет после окончания ординатуры.
Сроки реабилитации
Все зависит от серьезности повреждения. Например, при переломе кости срастаются в лучшем случае за 4 недели, и после этого еще хирург, ортопед или травматолог могут устанавливать дополнительные сроки, в течение которых нужно ограничивать нагрузки. Но это не значит, что в это время нужно сохранять полную неподвижность. Врачи советуют укреплять мышцы на смежных участках. Тогда и отек в проблемной зоне уйдет.
При тяжелых разрывах связок и переломах средняя продолжительность реабилитационного периода составляет пять недель. При более легких — бывает, что восстановление проходит быстрее. Все равно придется носить гипс или ортез ровно столько, сколько назначил врач.
Профилактика травм при занятиях спортом
Профессиональных травм спортсменов можно избежать. Но для этого нужно больше внимания уделять профилактике. Это означает, что заниматься спортом можно только после разогрева мышц и короткой серии простых упражнений.
А во время тренировки нужно позаботиться о собственной безопасности. Для этого нужно надевать шлемы, перчатки, налокотники, иногда даже корсеты и ортезы, если их прописал врач. Нужно выбирать только качественную обувь, а для занятий бегом не лишней будет и ортопедическая стелька – она амортизирует значительную часть ударной нагрузки, и это позволяет избежать протрузии и развития заболевания позвоночника.
Нужно также стараться соблюдать все правила безопасности, предусмотренные для конкретного вида спорта.
Аннотация Разработаны клинические рекомендации по проведению реабилитационных мероприятий при переломах луча в типичном месте (дистального метаэпифиза лучевой кости). Описаны основные этапы реабилитации данной категории пациентов. Указаны конкретные сроки назначения физических упражнений. Даны рекомендации по программе реабилитации в амбулаторных и стационарных условиях стационара. Приведены критерии оценки эффективности реабилитационных мероприятий.
Клинические рекомендации (КР) предназначены для врачей травматологов-ортопедов, врачей ЛФК и инструкторов-методистов ЛФК (инструкторов ЛФК), врачей-физиотерапевтов и медицинских сестер по физиотерапии, медицинских сестер по массажу, постовых медицинских сестер.
Уровень использования клинических рекомендаций: федеральный.
ВВЕДЕНИЕ Перелом лучевой кости в типичном месте (в нижней трети) является наиболее частым повреждением костей предплечья и возникает обычно при падении на вытянутую вперед руку. При данной локализации травмы наблюдается смещение кисти с дистальным отломком лучевой кости в тыльном направлении, возникает деформация предплечья, по форме напоминающая штык. Перелом лучевой кости в типичном месте нередко сопровождается отрывом шиловидного отростка локтевой кости. Правильные анатомические взаимоотношения между проксимальным и дистальным отломком лучевой кости восстанавливаются путем ручной репозиции, после чего накладываются две гипсовых лонгеты. Длительность иммобилизации составляет 3—5 нед. и зависит от характера перелома, устойчивости положения отломков, возраста больного и других факторов. Переломы дистального метаэпифиза лучевой кости составляют до 30% от всех переломов верхней конечности (Aitken S. et al., 2011). Основным методом лечения этой группы пациентов по-прежнему остается закрытая репозиция отломков под местной анестезией и наложение гипсовой лонгеты (Dandy D., Edwards D., 2003). Однако длительная иммобилизация в нефизиологическом положении кисти и пальцев вызывает у 16% пострадавших функциональные нарушения, негативно влияющие на повседневную активность (Moore C., Leonardi-Bee J., 2008). Частота неправильных сращений после консервативного лечения достигает 50% (Mackenney P. et al., 2006). При коррекции таких переломов в аппарате внешней фиксации кисть находится часто в нефункциональном положении, при котором пальмарные пластинки и коллатеральные связки межфаланговых суставов укорачиваются, что вызывает ограничение подвижности в них (Kuo L. et al., 2013). В связи с этим в последнее время находит все большее распространение открытая репозиция и остеосинтез нестабильных переломов лучевой кости в типичном месте с применением пластин с угловой стабильностью (Orbay J., Fernandez D. , 2002; Wall L., et al., 2012). Большое значение для восстановления функции после операции имеет адекватность реабилитационных мероприятий (Handoll H., et al., 2003; Bamford R. and Walker D., 2010; Bruder A. et al., 2011). Предлагаемые нами клинические рекомендации (КР) разработаны на основе анализа данных литературы, клинического опыта и апробации в ведущих учреждениях России.
Диагностические принципы КР: — состояние после консервативного и оперативного лечения переломов дистального метаэпифиза лучевой кости (переломы луча в типичном месте).
Показания к применению КР: Описанные в данных рекомендациях реабилитационные мероприятия показаны всем больным при переломах луча в типичном месте.
Противопоказания к применению КР: Противопоказанием к применению клинических рекомендаций является тяжелое соматическое состояние пациента угрожающее жизни, острые инфекционные и септические процессы, кома и другие состояния с нарушением сознания, нарушение целости лучевой кости в области перелома или имплантата ведущие к нарушению стабильности.
Степень потенциального риска применения КР: класс 1 – медицинские технологии с низкой степенью риска
Материально-техническое обеспечение КР: — перечень используемых для осуществления КР лекарственных средств, изделий медицинского назначения и других средств с указанием номера государственной регистрации или иного разрешающего документа, организации-изготовителя, страны производителя; все задействованные в КР средства должны быть разрешены к применению в медицинской практике на территории РФ в установленном порядке.
При проведении реабилитационных мероприятий у больных с переломами луча в типичном месте используют: — прикроватные балканские рамы, оборудованные стандартными механотерапевтическими блоками и манжетами, — аппарат для продолжительной пассивной мобилизации лучезапястного сустава, — зал ЛФК для групповой и индивидуальной лечебной гимнастики, комплект оборудования для ЛФК, аппараты для блоковой механотерапии, набор предметов для развития мелкой моторики, — физиотерапевтическое оборудование: для УФО облучения, для низкочастотной терапии переменным магнитным полем, аппарат для низкочастотной электротерапии, для лазеротерапии инфра и красного диапазонов, для местной дарсонвализации, для теплолечения, для криотерапии. — гидрокинезотерапевтические ванны — оборудование для ручного, аппаратного и подводного массажа.
Медицинская реабилитация
Целью реабилитации пациентов при переломах луча в типичном мпесте по МКФ (Международной классификации функционирования, 2003) является восстановление: · функции оперированного сегмента (на уровне повреждения, по МКФ) · возможности самообслуживания (на уровне активности, по МКФ) · социальной и профессиональной активности, улучшение качества жизни (на уровне участия, по МКФ)
2. Реабилитация при консервативном лечениипереломов луча в типичном месте Методика лечебной физкультуры, как основного средства реабилитации при подобных переломах различна в период иммобилизации предплечья гипсовой повязкой и после её снятия. Частым осложнением при данном переломе является ограничение подвижности в суставах пальцев и в плечевом суставе в связи с недостаточной двигательной активностью больного. В отдельных случаях наблюдается синдром Зудека (син.- трофоневротический синдром, комплексный региональный болевой синдром).
Для предупреждения этих осложнений, особенно выраженных у лиц, остро реагирующих на болевые ощущения, после наложения гипсовой повязки пациентам рекомендуют активно и с помощью здоровой руки сгибать пальцы до полного соприкосновения с ладонью и несколько раз в день поднимать руку выше горизонтального уровня. Таким образом, основными упражнениями при наличии гипсовой повязки являются активное отведение руки в плечевом суставе, сгибание и разгибание в локтевом суставе и движения в суставах пальцев. Особенностью этих элементарных упражнений является выполнение их в возможно полном объеме (например, полное сгибание пальцев в кулак даже при наличии известной степени отека, а не просто шевеление ими). Подобные упражнения не только предупреждают развитие ограничения подвижности в суставах, но также активизируют крово- и лимфообращение.
Для предупреждения контрактуры в плечевом суставе больному рекомендуется в положении лежа на спине заводить руку за голову. Показано также напряжение мышц предплечья с одновременными активными движениями здоровой рукой (пронация, супинация, движения в лучезапястном суставе и суставах пальцев).
Более важен для восстановления двигательной функции верхней конечности постиммобилизационный период (после удаления гипсовой повязки). В связи с наличием у больного болевых ощущений, отечности и отсутствием прочной консолидации отломков наиболее удобным и правильным исходным положением для выполнения физических упражнений следует считать положение руки на поверхности стола. В этом положении (с тонкой подушечкой под предплечьем) пациент сгибает пальцы и осторожно, при поддержке кисти больной руки, производит движения с небольшой амплитудой в лучезапястном суставе (приведение, отведение, разгибание кисти), делает попытку пронировать и супинировать предплечье. Кроме того, в этот период показаны физические упражнения в теплой воде (температура до 34°С) в виде активных движений кистью и пальцами. Сжимание губки, валика из поролона, мягкого резинового мяча помогает ориентировать направление движений пальцев в воде и добиться их лучшего сгибания. В дальнейшем для увеличения амплитуды движений больному предлагают производить физические упражнения, свесив кисть за край стола (при поддержке ее другой рукой или инструктором).
Наибольшее число специальных упражнений относится к движениям в лучезапястном суставе, так как в нем при данной локализации перелома развивается стойкое ограничение подвижности. Увеличению амплитуды движений кисти в условиях облегчения нагрузки способствуют упражнения для лучезапястных суставов (сгибание — разгибание, отведение — приведение и кружение) при опоре локтевых суставов на стол и взаимном соприкосновении ладоней. Для более интенсивной разработки движений в ранние сроки после прекращения иммобилизации могут использоваться простейшие виды механотерапии с аппаратом типа большой катушки, пресс-папье. Кроме того, могут проводится процедуры с помощью аппаратов для продолжительных пассивных движений. При длительно сохраняющейся отечности кисти показан легкий ручной или вихревой массаж предплечья, криотерапия, магнитотерапия, амплипульстерапия.
Теплолечение в эти сроки (начало сращения перелома) может провоцировать снижение механической прочности костной мозоли и усиление отека мягких тканей в зоне перелома.
Перечисленные упражнения должны сочетаться с движениями в плечевых суставах, динамическими дыхательными упражнениями. Выполняются они вначале в положении сидя, а затем и стоя. Для восстановления нормальной двигательной функции руки имеют особенно большое значение упражнения, выполняемые в ближайший срок после перелома лучевой кости.
В более поздние сроки (2—2,5 мес. после травмы) для дальнейшего увеличения амплитуды движений в суставах и укрепления мышц руки могут быть использованы упражнения со снарядами: серия упражнений в бросании и ловле различными способами малого резинового мяча, перекатывание по столу медицинбола весом 1—2 кг, пронация и супинация предплечья с использованием гимнастической палки. При этом необходимо учитывать, что усилие, развиваемое больным, может зависеть не только от веса, но и от способа удерживания снаряда; например, наиболее легко больной производит пронацию и супинацию предплечья, удерживая палку за середину, труднее — за верхний конец и, особенно, за нижнюю часть. В этот же период могут быть применены движения предплечьем при фиксированной кисти, которые в связи с изменением характера костного рычага оказывают более интенсивное действие на сустав. Специальные упражнения должны сочетаться с общеукрепляющими (движения симметричной верхней конечностью, упражнения, укрепляющие мышцы спины).
Параллельно с лечебной гимнастикой должна использоваться трудотерапия — работа на ручной швейной машине, наматывание ниток на клубок (сопровождающиеся круговым движением в лучезапястном суставе), склеивание конвертов (связанное с пронацией и супинацией предплечья в момент разглаживания бумаги).
Для активизации функции руки в ранние сроки после прекращения иммобилизации можно использовать работу с клавиатурой компьютера или планшетом. При возникновении умеренной боли в зоне перелома, на время занятия можно надевать легкий кистедержатель, что ограничивает движения в кистевом суставе и не препятствует работе пальцев травмированной кисти.
Для укрепления мышц руки включаются трудовые операции, требующие более длительного и интенсивного напряжения мышц, например работа пассатижами, отверткой, резьба по дереву, выжимание и скручивание белья во время стирки. Применение трудотерапии ускоряет восстановление трудоспособности больного. При прочной консолидации отломков и сохранении у больного ограничения подвижности кисти может быть использована в поздние сроки (3—3,5 месяца после перелома) механотерапия в форме упражнений на маятниковом аппарате, ее желательно сочетать с теплолечением и ультразвуковой терапией на область лучезапястного сустава. Длительность процедуры механотерапии 10—20 мин. Ей должна предшествовать ЛГ. После механотерапии кисть кратковременно следует фиксировать в положении максимального сгибания или разгибания в зависимости от характера ограничения подвижности в лучезапястном суставе. При отсутствии осложнений обычно уже к 2 мес. после перелома лучевой кости удается добиться удовлетворительной функции верхней конечности.
3. Особенности реабилитации при оперативном лечениипереломов луча в типичном месте К оперативному лечению в последние годы стали прибегать чаще. Обычно показанием для него является нестабильность перелома, неудачи при закрытой репозиции. Используют различные виды внеочагового остеосинтеза (аппараты внешней фиксации) и накостный остеосинтез пластинками. Иные виды остеосинтеза не дают достаточной стабильности и применяются очень ограничено.
Во всех случаях, если есть такая возможность до оперативного вмешательства, проводится предоперационная подготовка. Она направлена на обучение пациента упражнениям, которые он будет выполнять в ближайшее время после операции. При осложненном переломе луча в типичном месте, который сопровождается болевым синдромом, отеком, контрактурой суставов пальцев кисти проводится комплекс реабилитационных мероприятий направленных на устранение указанных нарушений. На первом месте стоит боль, затем приступают к устранению трофических нарушений (отек) и лишь в последующем стремятся устранить или уменьшить выраженность контрактур суставов.
Для купирования болевых синдромов используют различные физиотерапевтические средства (электроаналгезия, лечение лазером, магнитотерапия), весьма эффективна рефлексотерапия, ее можно сочетать с ручным массажем по рефлекторно-сегментарной методике без воздействия на травмированную область. Для устранения отека высокоэффективен ручной массаж направленный на деплеторное воздействие (так наз. отсасывающая методика), вихревой массаж в теплой воде (около 30-32 град C).
Характер упражнений зависит от стойкости контрактур корригирующему воздействию. При податливых контрактурах достаточно активных упражнений и упражнений с самопомощью. При менее податливых контрактурах следует выполнять пассивные движения в сочетании с теплолечением, массажем суставов,. Могут также использоваться мягкие суставные техники мануальной терапии. В комплекс реабилитационных мероприятий желательно включать механотерапию на аппаратах маятникового типа или с электроприводом.
Реабилитация в раннем послеоперационном периоде, когда кисть обездвижена повязкой, по сути в значительной степени аналогичен периоду иммобилизации при консервативном лечении, а поздний послеоперационный соответственно постиммобилизационному.
4. Оценка эффективности реабилитации Для оценки эффективности реабилитации пациентов при переломах луча в типичном месте используют клинические, инструментальные методы исследования, а также шкалы и опросники, измеряющие степень ограничения активности в повседневной жизни и изменения качества жизни. Из клинических методов наиболее информативен анализ динамики болевого синдрома по визуально-аналоговой (ВАШ) или вербальной шкалам, силы мышц кисти и гониометрических показателей. Для оценки динамики активности и послеоперационного качества жизни пациентов применяют DASH (Disabilities of the Arm, Shoulder, and Hand) – анкету. Эта схема включает в себя 30 вопросов, отражающих наиболее важные действия в повседневной жизни пациента, с использованием поврежденной (оперированной) верхней конечности. Сумма баллов в количестве 0 свидетельствует об отсутствии нарушений, а 100 — максимальной степени нарушений функций верхней конечности
По результатам измерений подсчитывают количество баллов. Их общая сумма составляет индекс, характеризующий функциональное состояние кисти. При индексе меньше 55 функцию кисти считают «плохой», от 55 до 69 – «удовлетворительной», от 70 до 89 баллов – «хорошей», от 90 до 100 – «отличной»
Возможные осложнения и способы их устранения: Осложнений при использовании данных клинических рекомендаций не выявлено.
Эффективность использования КР: Эффективность использования КР подтверждена хорошими и отличными функциональными результатами, полученными в процессе реабилитации более 1000 пациентов в возрасте от 18 до 90 лет.
Информация
Источники и литература
Клинические рекомендации Союза реабилитологов России
1. Каптелин А.Ф., Лебедева В.С. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации: руководство для врачей. – М.: Медицина, 2001. – 398 с. 2. Котельников Г.П., Миронов С.П. Травматология: национальное руководство. ГЭОТАР‒Медиа, 2008. ‒ 808 с. 3. Матев И.Б., Банков С.Д. Реабилитация при повреждениях руки. — София, «Ме-дицина и физкультура».- 1981. – С. 129-130 4. Пархотик И.И. Физическая реабилитация при травмах верхних конечностей. – Киев. 2007. – 280 с. 5. Сосин И.Н. Клиническая физиотерапия. – Киев. 1996. – 624 с. 6. Улащик В.С., Лукомский И.В. Общая физиотерапия: Учебник. -2-е изд. Мн.: Книжный Дом, 2005. – 512с. 7. Цыкунов М. Б. Раздел II Физическая реабилитация в травматологии и ортопе-дии.- Физическая реабилитация под ред. С.Н. Попова / учеб. Для студ. учрежде-ний высш. мед. проф. образ., Т.1, М., из-д Академия, 2013.- с. 66-147 8. Ясногородский В.Г. Синусоидальные модулированные токи и их лечебное применение. – Вопросы курортологии, 1969. — № 6. – С. 481-487. 9. Bamford R. and Walker D. A qualitative investigation into the rehabilitation experi-ence of patients following wrist fracture. Hand Therapy 2010; 15: 54–61. 10. Bruder A., Taylor N.F., Dodd K.J., et al. Exercise reduces impairment and improves activity in people after some upper limb fractures: a systematic review. J Physiother. 2011; 57: 71–82. 11. Dandy D.J. and Edwards D.J. Essential orthopaedics and trauma, 4th edn. Cam-bridge: Churchill Livingstone, 2003, pp.205–212. 12. Handoll H., Madhok R., Howe T. A Systematic Review of Rehabilitation for Distal Radial Fractures in Adults. Hand Therapy 2003; 8 (1): 16-23. 13. Hudak P.L., Amadio P.C., Bombardier C. Development of an upper extremity out-come measure: The DASH (disabilities of the arm, shoulder, and hand). Am. J. Ind. Med. 1996; 29: 602-608. 14. Metha S., MacDermid J., Tremblay M. The implications of chronic pain models for rehabilitation of distal radius fracture. Hand Therapy 2011; 16: 2–11. 15. Porter S. Occupational performance and grip function following distal radius frac-ture: A longitudinal study over a six-month period. J. Hand Therapy, 2013; 18: 118-128. 16. Zyluk A., Puchalski P. Complex regional pain syndrome: observations on diagnosis, treatment and definition of a new subgroup. J. Hand Surg (E). 2013; 38(6): 599–606.
Рецензирование клинических рекомендаций: экспертная группа по медицинской реабилитации Минздрава России, экспертная группа по травматологии и ортопедии Минздрава России.
Методология
Методы, используемые для сбора / Выбора доказательств Поиск в электронных базах данных
Описание методов, используемых для сбора доказательств Доказательной базой для написания настоящих клинических рекомендаций являются материалы вошедшие в MedLine, базу Cochrane, материалы издательства Elsevier и статьи в авторитетных отечественных журналах по травматологии и ортопедии. Глубина поиска составляет 25 лет.
Методы, использованные для оценки качества и силы доказательств: • Консенсус экспертов; • Оценка значимости в соответствии с рейтинговой схемой (схема прилагается).
Рейтинговая схема для оценки силы рекомендаций (Таблица 1)
Методы, использованные для анализа доказательств: • Обзоры опубликованных мета-анализов; • Систематические обзоры с таблицами доказательств.
Методы, использованные для формулирования рекомендаций: • консенсус экспертов.
Рейтинговая схема для оценки силы рекомендаций (Таблица 2)
Эпизод 121: Упражнения для снятия боли в локтевом суставе
Привет всем!
На этой неделе мы рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут вам справиться с болью в локте.
Сегодня утро понедельника, и мы только что закончили наш сертификационный курс 9S под названием «Мастерство и стиль». Это один из моих самых любимых курсов, потому что мы четыре дня работаем над тем, что мы называем «двигательными примитивами» десяти различных видов спорта.
У нас сегодня фантастически веселые выходные. Мы играли на улице во всевозможные игры и работали над спортивной техникой. Во время выходных выяснилось, что у многих наших тренеров есть клиенты или спортсмены, с которыми они работают, которые жалуются на боль в локте.
Это может быть теннисный локоть, локоть игрока в гольф и т.д. Я хотел снять для вас очень быстрое видео, чтобы дать вам пару упражнений, которые вы можете делать, если у вас болит локоть.
Сначала мы рассмотрим упражнения на подвижность локтевого сустава, поэтому следуйте за нами.
Я собираюсь поставить вас в хорошую, высокую, нейтральную стойку. Я хочу, чтобы вы убрали руку, которая вас беспокоит. Мы начнем с ладони вниз. Ладонью вниз, мы собираемся сделать очень свободный кулак. Мы собираемся поднести руку к лицу.
Теперь важный момент. Я хочу, чтобы вы взяли свой бицепс и повернули его к телу, вот так, и отвели руку в сторону, дошли до конца, полностью зафиксировали локоть, а затем повернули ладонь вниз. Мы называем это базовым локтевым кругом.
Идея заключается в том, что, втягивая бицепс и отводя руку, мы мобилизуем локтевую кость, которая является одной из костей предплечья, составляющих локоть. Вы собираетесь сделать около 3-4 повторений этого упражнения.
Затем проделайте обратный путь. Начните с руки вниз, ладонью вниз, перейдите к ладони вверх, вытяните руку, а затем проделайте весь путь вокруг. Хорошо. Мы собираемся выйти и пройти весь путь вокруг.
И снова 3-5 повторений. Это называется «верхний локтевой круг».
Теперь мы будем делать то, что называется «Нижний локтевой круг». Это немного сложнее. Я повернусь на бок, потому что хочу, чтобы вы видели, что мы делаем. Начните с этого. Ладонь направлена вверх, руки направлены в стороны от тела.
Отсюда потянитесь внутрь. Кончиками пальцев погладьте ребра, дайте плечу чуть-чуть перекатиться вперед и выйдите полностью наружу, полностью зафиксировав локоть ладонью вверх. Прокатитесь по кругу до ладони вверх и повторите. Это действительно интересное упражнение, потому что оно мобилизует другую кость, которая помогает формировать локоть, — лучевую.
Выполните 3-5 повторений «Верхних локтевых кругов» в обоих направлениях. Затем 3-5 повторений нижнего локтевого круга.
Отсюда мы перейдем к одному из наших нейромеханических упражнений, которое мы называем «Nerve Flossing». Это действительно важный нерв, который имеет дело, в частности, с презентацией теннисного локтя. Боль прямо здесь, особенно если вы протягиваете руку и хватаете что-то. Он называется «Скольжение лучевого нерва».
Для этого упражнения вам нужно встать ровно и высоко. Рука должна быть расслаблена. Для начала возьмите большой палец и проведите им по ладони. Согните запястье вот так. Хорошо. Потяните пальцы к ноге.
Начиная с плечевого сустава, проделайте весь путь внутрь. Обратите внимание, что локоть также зафиксирован. Хорошо? Отсюда пара очень важных моментов. Я хочу, чтобы вы немного оттянули лопатку назад, а затем слегка потянули ее вниз.
Вы начнете чувствовать это нервное ощущение, проходящее через плечо. В частности, через эту часть локтя.
Вы хотите поддерживать интенсивность на уровне 3 из 10. Этого может быть достаточно. Вы можете сказать: «Хм. Это довольно сильное растяжение». Если растяжки еще недостаточно, вы можете сильнее потянуть лопатку вниз, а также отвести руку от тела. Ха. Вот здесь, для меня это хорошая оценка 3 из 10.
Если вам нужно немного больше, вы также можете наклонить голову в сторону. Как только вы почувствуете это небольшое нервное ощущение, я хочу, чтобы вы просто сделали несколько мягких круговых движений плечом. Обычно от 3 до 5 повторений в каждом направлении.
Остановитесь на этом. Затем, возможно, очень легкое нагнетающее движение лопаток, а затем отпустите.
Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Хорошо? Если у вас болит локоть, то нерв, вероятно, уже немного раздражен. Это должно быть мягко. Думайте об этом как о чистке зубов зубной нитью. Не нужно проникать внутрь и скрежетать зубами. Вы также не хотите скрежетать по этому конкретному нерву.
Если вы будете делать легкую мобилизацию этого сустава, возможно, 3-4 раза в день, это может стать спасением, если у вас болит локоть.
Как всегда, мне нравится давать вам, ребята, краткое резюме. Вот часть обзора.
У вас есть три упражнения.
Упражнение № 1 — «Верхний круг локтя». Начните здесь. Поднесите руку к лицу, потяните бицепс к телу, отведите руку в сторону и пройдите весь круг, зафиксировав локоть, затем ладонь вверх. Это одна из версий.
Второй вариант. Начните с ладони вниз, поверните ладонь вверх, затем перейдите к внешней стороне и проделайте весь путь вокруг. Это ваши верхние локтевые круги.
Затем, у нас есть нижний локтевой круг.
Подойдем сюда и начнем с боковой стороны тела, ладонь вверх, локоть прямой. Потянитесь, коснитесь нижних ребер, пройдите до конца, полностью зафиксировав локоть.
С ладонью, направленной вверх, снова повернитесь по кругу, а затем повторите. Во всех упражнениях на подвижность, это верхний круг локтем в каждом направлении и нижний круг локтем, от 3 до 5 повторений, возможно, 3-4 раза в день — идеальный вариант.
Наконец, у нас есть наш Nerve Glide. Он называется «Глайд лучевого нерва».
Встаньте во весь рост. Расслабьте руку, большой палец поперек, согните запястье, зафиксируйте локоть прямо, поверните руку внутрь. Отсюда, опять же, мы поддерживаем интенсивность 3 из 10, поэтому следующие два движения очень важны.
Потяните лопатку вниз. Немного отведите руку в сторону. Это, вероятно, вызовет ощущение растяжения. Держите 3 из 10. Затем вы можете сделать от 3 до 5 круговых движений плечами в каждую сторону или от 3 до 5 небольших накачивающих движений лопатками.
Подумайте еще раз: низкая интенсивность, небольшое количество повторений, от 3 до 5 повторений каждого из этих упражнений, от 3 до 5 раз в день. Вам нужно запомнить только от 3 до 5.
Если вы сделаете это, вы увидите отличные результаты при любых проблемах с локтями.
Попробуйте это.
Если у вас есть вопросы о них или вам нужна помощь.
Восстановление функций локтевого сустава после консервативного и оперативного лечения заболеваний и травматических повреждений
Локоть: реабилитация (Rehabilitation of the Elbow)
Обзор наиболее распространенных травм локтя и его костно-мышечной адаптации формирует основу для обсуждения обследований и наиболее специфических концепций лечения пациентов с травмой локтя
Опубликован: 18. 06.2021
Локоть: реабилитация (Rehabilitation of the Elbow)
Тодд С. Елленбекер, Тад Печински и Дэвид Карфагно
(Todd S. Ellenbecker, Tad Pieczynski, and David Carfagno)
Предлагаем вашему вниманию руководство по реабилитации локтевого сустава «Локоть: реабилитация» (Rehabilitation of the Elbow) авторы: Тодд С. Елленбекер, Тад Печински и Дэвид Карфагно (Todd S. Ellenbecker, Tad Pieczynski, and David Carfagno) материал на английском языке, все права принадлежат авторам, размещено с целью ознакомления для реабилитологов, массажистов, инструкторов ЛФК.
Загрузить в формате PDF «Rehabilitation of the Elbow»
Знакомство с данным материалом позволит врачу:
Глубоко понимать функциональную анатомию и биомеханику нормального функционирования локтевого сустава.
Знать различные техники восстановления диапазона движений, включая упражнения на растягивание и мобилизацию сустава.
Проводить специальные клинические исследования для определения ослабления связок и патологии сухожилий поврежденного локтя.
Владеть критериям развития программы реабилитации для различных повреждений локтевого сустава.
Ознакомиться с различными техниками для усиления локтевого сустава, открытых и закрытых кинетических изометрических комплексов, изотонических, полиометрических, изокинетических и функциональных упражнений.
Реабилитация локтевого сустава
Лечение повреждений локтевого сустава у лиц, ведущих активный образ жизни, требует понимания механизма травмы, анатомии и биомеханики локтя человека и кинетической цепочки верхней конечности, а также хорошо структурированного и детального обследования для определения охваченных травмой структур.
Лечение травмированного локтевого сустава у подростков и активных лиц старшего возраста требует аналогичного подхода, который заключается в понимании специфических анатомических факторов уязвимости локтя молодых спортсменов, а также влияния повторных стрессов и их клинических последствий на развитие данного сустава.
Обзор наиболее распространенных травм локтя и его костно-мышечной адаптации формирует основу для обсуждения обследований и наиболее специфических концепций лечения пациентов с травмой и заболеваниями локтя. Здесь также отражена важная связь между локтевым и плечевым суставом в кинетическом цепочке верхней конечности, способствует более разностороннему обследованию и разработке стратегий вмешательства, а также концепцию восстановления силы всей верхней конечности.
Анотація
1. Локоть состоит из плече-локтевого, плече-лучевого и проксимального лучевой-локтевого сустава. Движения локтевого комплекса включают сгибание, разгибание, пронацию и супинацию.
2. Перелом локтя может произойти в результате прямого удара или падения на вытянутую руку. Лечение заключается в иммобилизации, или, в некоторых случаях, хирургическую репозицию и фиксацию. Для реабилитации после хирургической фиксации, пациенту может потребоваться 12 недель.
3. Травмы и перегрузки при вальгусном разгибании происходят в фазе ускорения броска и могут привести к развитию задних медиальных остеофитов и свободных тел в локтевом суставе спортсмена. Для полного функционального восстановления локтя применяются артроскопичное лечения, раннее восстановление диапазона движений сразу после него, развитие силы и функциональная тренировка.
4. В результате многократной вальгусной нагрузки повреждается боковая связка локтевого сустава. Ее реконструкция является спасением для пациентов, которые соревнуются в метании.
5. При чрезмерном разгибании локтя из-за падения на вытянутую руку лучевая и локтевая кость сдвигаются назад, образуя вывих. Курс реабилитации зависит от степени стабильности. Если локтевой сустав стабилен, реабилитация проводится после короткого периода иммобилизации. Нестабильные вывихи требуют хирургического восстановления и связанного с ним более длительного периода иммобилизации.
6. Повторные микротравмы сухожилий сгибателей и пронатора при пронации и сгибание предплечья и кисти вызывают медиальный эпикондилит.
7. Латеральный эпикондилит (локоть теннисиста) возникает вследствие концентрической или эксцентрической перегрузки разгибателей и супинаторов кисти, чаще всего сухожилия carpi radialis brevis..
Специалисты и клиники, которые помогут при реабилитации локтевого сустава
ОстеопорозЧто такое детская косолапость и как ее лечить?
Упражнения для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локтю. Обычно это происходит в результате воспаления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья.
Теннисный локоть — травма, вызванная чрезмерным использованием повторяющихся действий. Хотя это часто встречается в ракеточных видах спорта, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно у маляров, плотников и сантехников.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные симптомы теннисного локтя включают боль и жжение на внешней стороне локтя и слабую силу захвата (1).
Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Нехирургическое лечение включает:
покой
лед
нестероидные противовоспалительные препараты (такие как Advil или Aleve)
упражнения
ультразвук
фиксация и компрессия
инъекции стероидов
Первыми шагами в лечении теннисного локтя являются уменьшение воспаления и отдых раздраженных мышц и сухожилий. Лед и компрессы также могут помочь уменьшить воспаление и боль.
Как только воспаление спадет, вы можете приступить к легким упражнениям, чтобы укрепить мышцы предплечья и предотвратить рецидив.
«Чтобы вылечить сухожилие, вам, в конечном счете, потребуется переместить и нагрузить это сухожилие», — говорит Келли Старретт, DPT, консультант по производительности Hyperice и основатель The Ready State.
Это, вероятно, вызовет некоторый дискомфорт, когда вы начнете восстанавливать подвижность и функцию тканей локтя, и Старретт говорит, что этого следовало ожидать.
Старретт объясняет, что сухожилия должны выполнять три функции: эксцентрическую нагрузку (поглощать силу), изометрическую нагрузку (оставаться в одном положении под напряжением) и концентрическую нагрузку (передавать силу).
Итак, первое, что нужно сделать при теннисном локте, по его словам, — начать применять эти силы к ткани локтя. Это цель лечения теннисного локтя.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, когда вы готовы приступить к лечебной физкультуре.
Магазин безрецептурных обезболивающих.
Сжатие кулака
Плохая сила хвата является распространенным симптомом теннисного локтя. Улучшение силы хвата путем наращивания мышц предплечья может помочь улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.
Необходимое оборудование: стол и полотенце
Задействованные мышцы: сухожилия длинных сгибателей пальцев и большого пальца
Сядьте за стол, положив руку на стол.
Держите в руке свернутое полотенце или небольшой мячик.
Сожмите полотенце в руке и удерживайте в течение 10 секунд.
Отпустите и повторите 10 раз. Повторите с другой рукой.
Супинация с гантелью
Супинатор — это крупная мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.
Для всех упражнений на супинацию, перечисленных ниже, рекомендуется сначала выполнить изометрическую супинацию без отягощений: зафиксировав локоть, поверните ладонь вверх и удерживайте примерно 30 секунд.
Необходимое оборудование: стол и 1-фунтовая гантель
Задействованные мышцы: супинаторная мышца
Сядьте на стул, держа 2-фунтовую гантель вертикально в руке, локоть упирается в колено.
Пусть вес гантели поможет повернуть руку наружу, повернув ладонь вверх.
Поверните руку в обратном направлении, пока ладонь не окажется внизу.
Повторить 20 раз с каждой стороны.
Постарайтесь изолировать движение предплечья, удерживая предплечье и локоть неподвижно.
Разгибание запястья
Разгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые отвечают за сгибание запястья, например, при подаче сигнала рукой «стоп». Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, часто подвергаются чрезмерной нагрузке, особенно во время занятий спортом с ракеткой.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: разгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель, ладонью вниз. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь обращенной вниз, вытяните запястье, согнув его по направлению к телу. Если это слишком сложно, выполняйте движение без веса.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сгибание запястья
Сгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, также подвержены чрезмерной нагрузке, что может привести к боли и воспалению.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: сгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вверх. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
Покрутите полотенце обеими руками в противоположные стороны, как будто вы отжимаете воду.
Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно пройти полное обследование, чтобы исключить серьезную травму, такую как разрыв мышцы или сухожилия.
Не начинайте деятельность, пока воспаление не спадет, потому что активность может усугубить состояние. Если боль возвращается после активности, отдохните и приложите лед к локтю и предплечью, а также проконсультируйтесь с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Часто изменение образа жизни может помочь уменьшить симптомы. Ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.
«Теннисный локоть распространен среди спортсменов, занимающихся ракеточными видами спорта, такими как теннис и сквош, из-за высоких и повторяющихся усилий, которые эти виды спорта оказывают на мышцы-разгибатели запястья», — говорит Рами Хашиш, доктор философии, DPT.
Гашиш является основателем Национального института биомеханики, а также основателем и главным технологом компании pareIT. Он говорит, что основная цель физиотерапии — помочь восстановить функцию, справляясь с воспалением и болью.
«Подход заключается в использовании упражнений для улучшения силы, гибкости и выносливости пораженных мышц и сухожилий», — говорит он. Другие методы, такие как массаж льдом, электрическая стимуляция или фиксация, также могут помочь контролировать боль и воспаление.
Согласно Hashish, укрепляющие упражнения, которые помогают лечить теннисный локоть, включают в себя некоторые из перечисленных выше движений, такие как разгибание запястья с отягощением, сгибание запястья с отягощением и вращение запястья с отягощением, а также сжимание мяча и скручивание полотенца.
Кроме того, растяжка разгибателей и сгибателей запястья также улучшает гибкость этих групп мышц.
Согласно Hashish, для сгибания и разгибания запястья с отягощением вы должны держать локоть под углом примерно 90 градусов, держать в руке груз, поднимать руку, а затем медленно опускать ее.
При разгибании запястья вы поворачиваете ладонь вниз, а при сгибании запястья — вверх.
Вращение запястья с отягощением имеет аналогичную схему, но вместо того, чтобы поднять руку, говорит Хашиш, теперь вы вращаете запястье из положения, когда ладонь обращена вниз, в положение, в котором ладонь обращена вверх.
Если у вас в прошлом был теннисный локоть или вы восстанавливаетесь после него, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить их функцию. Укрепление мышц и отказ от повторяющихся движений помогут вам избежать этой проблемы в будущем.
Упражнения для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локтю. Обычно это происходит в результате воспаления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья.
Теннисный локоть — травма, вызванная чрезмерным использованием повторяющихся действий. Хотя это часто встречается в ракеточных видах спорта, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно у маляров, плотников и сантехников.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные симптомы теннисного локтя включают боль и жжение на внешней стороне локтя и слабую силу захвата (1).
Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Nonsurgical treatment includes:
rest
ice
nonsteroidal anti-inflammatory drugs (such as Advil or Aleve)
exercise
ultrasound
bracing and compression
steroid injections
The first steps in treating tennis elbow уменьшают воспаление и дают отдых раздраженным мышцам и сухожилиям. Лед и компрессы также могут помочь уменьшить воспаление и боль.
Как только воспаление спадет, вы можете приступить к легким упражнениям, чтобы укрепить мышцы предплечья и предотвратить рецидив.
«Чтобы вылечить сухожилие, вам, в конечном счете, потребуется переместить и нагрузить это сухожилие», — говорит Келли Старретт, DPT, консультант по производительности Hyperice и основатель The Ready State.
Это, вероятно, вызовет некоторый дискомфорт, когда вы начнете восстанавливать подвижность и функцию тканей локтя, и Старретт говорит, что этого следовало ожидать.
Старретт объясняет, что сухожилия должны выполнять три функции: эксцентрическую нагрузку (поглощать силу), изометрическую нагрузку (оставаться в одном положении под напряжением) и концентрическую нагрузку (передавать силу).
Итак, первое, что нужно сделать при теннисном локте, по его словам, — начать применять эти силы к ткани локтя. Это цель лечения теннисного локтя.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, когда вы готовы приступить к лечебной физкультуре.
Магазин безрецептурных обезболивающих.
Сжатие кулака
Плохая сила хвата является распространенным симптомом теннисного локтя. Улучшение силы хвата путем наращивания мышц предплечья может помочь улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.
Необходимое оборудование: стол и полотенце
Задействованные мышцы: сухожилия длинных сгибателей пальцев и большого пальца
Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
Держите в руке свернутое полотенце или небольшой мячик.
Сожмите полотенце в руке и удерживайте в течение 10 секунд.
Отпустите и повторите 10 раз. Повторите с другой рукой.
Супинация с гантелью
Супинатор — это крупная мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.
Для всех упражнений на супинацию, перечисленных ниже, рекомендуется сначала выполнить изометрическую супинацию без отягощений: зафиксировав локоть, поверните ладонь вверх и удерживайте примерно 30 секунд.
Необходимое оборудование: стол и 1-фунтовая гантель
Задействованные мышцы: супинаторная мышца
Сядьте на стул, держа 2-фунтовую гантель вертикально в руке, локоть упирается в колено.
Пусть вес гантели поможет повернуть руку наружу, повернув ладонь вверх.
Поверните руку в обратном направлении, пока ладонь не окажется внизу.
Повторить 20 раз с каждой стороны.
Постарайтесь изолировать движение предплечья, удерживая предплечье и локоть неподвижно.
Разгибание запястья
Разгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые отвечают за сгибание запястья, например, при подаче сигнала рукой «стоп». Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, часто подвергаются чрезмерной нагрузке, особенно во время занятий спортом с ракеткой.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: разгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель, ладонью вниз. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь обращенной вниз, вытяните запястье, согнув его по направлению к телу. Если это слишком сложно, выполняйте движение без веса.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сгибание запястья
Сгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, также подвержены чрезмерной нагрузке, что может привести к боли и воспалению.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: сгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вверх. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
Покрутите полотенце обеими руками в противоположные стороны, как будто вы отжимаете воду.
Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно пройти полное обследование, чтобы исключить серьезную травму, такую как разрыв мышцы или сухожилия.
Не начинайте деятельность, пока воспаление не спадет, потому что активность может усугубить состояние. Если боль возвращается после активности, отдохните и приложите лед к локтю и предплечью, а также проконсультируйтесь с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Часто изменение образа жизни может помочь уменьшить симптомы. Ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.
«Теннисный локоть распространен среди спортсменов, занимающихся ракеточными видами спорта, такими как теннис и сквош, из-за высоких и повторяющихся усилий, которые эти виды спорта оказывают на мышцы-разгибатели запястья», — говорит Рами Хашиш, доктор философии, DPT.
Гашиш является основателем Национального института биомеханики, а также основателем и главным технологом компании pareIT. Он говорит, что основная цель физиотерапии — помочь восстановить функцию, справляясь с воспалением и болью.
«Подход заключается в использовании упражнений для улучшения силы, гибкости и выносливости пораженных мышц и сухожилий», — говорит он. Другие методы, такие как массаж льдом, электрическая стимуляция или фиксация, также могут помочь контролировать боль и воспаление.
Согласно Hashish, укрепляющие упражнения, которые помогают лечить теннисный локоть, включают в себя некоторые из перечисленных выше движений, такие как разгибание запястья с отягощением, сгибание запястья с отягощением и вращение запястья с отягощением, а также сжимание мяча и скручивание полотенца.
Кроме того, растяжка разгибателей и сгибателей запястья также улучшает гибкость этих групп мышц.
Согласно Hashish, для сгибания и разгибания запястья с отягощением вы должны держать локоть под углом примерно 90 градусов, держать в руке груз, поднимать руку, а затем медленно опускать ее.
При разгибании запястья вы поворачиваете ладонь вниз, а при сгибании запястья — вверх.
Вращение запястья с отягощением имеет аналогичную схему, но вместо того, чтобы поднять руку, говорит Хашиш, теперь вы вращаете запястье из положения, когда ладонь обращена вниз, в положение, в котором ладонь обращена вверх.
Если у вас в прошлом был теннисный локоть или вы восстанавливаетесь после него, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить их функцию. Укрепление мышц и отказ от повторяющихся движений помогут вам избежать этой проблемы в будущем.
Упражнения для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локтю. Обычно это происходит в результате воспаления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья.
Теннисный локоть — травма, вызванная чрезмерным использованием повторяющихся действий. Хотя это часто встречается в ракеточных видах спорта, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно у маляров, плотников и сантехников.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные симптомы теннисного локтя включают боль и жжение на внешней стороне локтя и слабую силу захвата (1).
Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Nonsurgical treatment includes:
rest
ice
nonsteroidal anti-inflammatory drugs (such as Advil or Aleve)
exercise
ultrasound
bracing and compression
steroid injections
The first steps in treating tennis elbow уменьшают воспаление и дают отдых раздраженным мышцам и сухожилиям. Лед и компрессы также могут помочь уменьшить воспаление и боль.
Как только воспаление спадет, вы можете приступить к легким упражнениям, чтобы укрепить мышцы предплечья и предотвратить рецидив.
«Чтобы вылечить сухожилие, вам, в конечном счете, потребуется переместить и нагрузить это сухожилие», — говорит Келли Старретт, DPT, консультант по производительности Hyperice и основатель The Ready State.
Это, вероятно, вызовет некоторый дискомфорт, когда вы начнете восстанавливать подвижность и функцию тканей локтя, и Старретт говорит, что этого следовало ожидать.
Старретт объясняет, что сухожилия должны выполнять три функции: эксцентрическую нагрузку (поглощать силу), изометрическую нагрузку (оставаться в одном положении под напряжением) и концентрическую нагрузку (передавать силу).
Итак, первое, что нужно сделать при теннисном локте, по его словам, — начать применять эти силы к ткани локтя. Это цель лечения теннисного локтя.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, когда вы готовы приступить к лечебной физкультуре.
Магазин безрецептурных обезболивающих.
Сжатие кулака
Плохая сила хвата является распространенным симптомом теннисного локтя. Улучшение силы хвата путем наращивания мышц предплечья может помочь улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.
Необходимое оборудование: стол и полотенце
Задействованные мышцы: сухожилия длинных сгибателей пальцев и большого пальца
Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
Держите в руке свернутое полотенце или небольшой мячик.
Сожмите полотенце в руке и удерживайте в течение 10 секунд.
Отпустите и повторите 10 раз. Повторите с другой рукой.
Супинация с гантелью
Супинатор — это крупная мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.
Для всех упражнений на супинацию, перечисленных ниже, рекомендуется сначала выполнить изометрическую супинацию без отягощений: зафиксировав локоть, поверните ладонь вверх и удерживайте примерно 30 секунд.
Необходимое оборудование: стол и 1-фунтовая гантель
Задействованные мышцы: супинаторная мышца
Сядьте на стул, держа 2-фунтовую гантель вертикально в руке, локоть упирается в колено.
Пусть вес гантели поможет повернуть руку наружу, повернув ладонь вверх.
Поверните руку в обратном направлении, пока ладонь не окажется внизу.
Повторить 20 раз с каждой стороны.
Постарайтесь изолировать движение предплечья, удерживая предплечье и локоть неподвижно.
Разгибание запястья
Разгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые отвечают за сгибание запястья, например, при подаче сигнала рукой «стоп». Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, часто подвергаются чрезмерной нагрузке, особенно во время занятий спортом с ракеткой.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: разгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель, ладонью вниз. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь обращенной вниз, вытяните запястье, согнув его по направлению к телу. Если это слишком сложно, выполняйте движение без веса.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сгибание запястья
Сгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, также подвержены чрезмерной нагрузке, что может привести к боли и воспалению.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: сгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вверх. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
Покрутите полотенце обеими руками в противоположные стороны, как будто вы отжимаете воду.
Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно пройти полное обследование, чтобы исключить серьезную травму, такую как разрыв мышцы или сухожилия.
Не начинайте деятельность, пока воспаление не спадет, потому что активность может усугубить состояние. Если боль возвращается после активности, отдохните и приложите лед к локтю и предплечью, а также проконсультируйтесь с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Часто изменение образа жизни может помочь уменьшить симптомы. Ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.
«Теннисный локоть распространен среди спортсменов, занимающихся ракеточными видами спорта, такими как теннис и сквош, из-за высоких и повторяющихся усилий, которые эти виды спорта оказывают на мышцы-разгибатели запястья», — говорит Рами Хашиш, доктор философии, DPT.
Гашиш является основателем Национального института биомеханики, а также основателем и главным технологом компании pareIT. Он говорит, что основная цель физиотерапии — помочь восстановить функцию, справляясь с воспалением и болью.
«Подход заключается в использовании упражнений для улучшения силы, гибкости и выносливости пораженных мышц и сухожилий», — говорит он. Другие методы, такие как массаж льдом, электрическая стимуляция или фиксация, также могут помочь контролировать боль и воспаление.
Согласно Hashish, укрепляющие упражнения, которые помогают лечить теннисный локоть, включают в себя некоторые из перечисленных выше движений, такие как разгибание запястья с отягощением, сгибание запястья с отягощением и вращение запястья с отягощением, а также сжимание мяча и скручивание полотенца.
Кроме того, растяжка разгибателей и сгибателей запястья также улучшает гибкость этих групп мышц.
Согласно Hashish, для сгибания и разгибания запястья с отягощением вы должны держать локоть под углом примерно 90 градусов, держать в руке груз, поднимать руку, а затем медленно опускать ее.
При разгибании запястья вы поворачиваете ладонь вниз, а при сгибании запястья — вверх.
Вращение запястья с отягощением имеет аналогичную схему, но вместо того, чтобы поднять руку, говорит Хашиш, теперь вы вращаете запястье из положения, когда ладонь обращена вниз, в положение, в котором ладонь обращена вверх.
Если у вас в прошлом был теннисный локоть или вы восстанавливаетесь после него, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить их функцию. Укрепление мышц и отказ от повторяющихся движений помогут вам избежать этой проблемы в будущем.
Упражнения для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локтю. Обычно это происходит в результате воспаления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья.
Теннисный локоть — травма, вызванная чрезмерным использованием повторяющихся действий. Хотя это часто встречается в ракеточных видах спорта, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно у маляров, плотников и сантехников.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные симптомы теннисного локтя включают боль и жжение на внешней стороне локтя и слабую силу захвата (1).
Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Nonsurgical treatment includes:
rest
ice
nonsteroidal anti-inflammatory drugs (such as Advil or Aleve)
exercise
ultrasound
bracing and compression
steroid injections
The first steps in treating tennis elbow уменьшают воспаление и дают отдых раздраженным мышцам и сухожилиям. Лед и компрессы также могут помочь уменьшить воспаление и боль.
Как только воспаление спадет, вы можете приступить к легким упражнениям, чтобы укрепить мышцы предплечья и предотвратить рецидив.
«Чтобы вылечить сухожилие, вам, в конечном счете, потребуется переместить и нагрузить это сухожилие», — говорит Келли Старретт, DPT, консультант по производительности Hyperice и основатель The Ready State.
Это, вероятно, вызовет некоторый дискомфорт, когда вы начнете восстанавливать подвижность и функцию тканей локтя, и Старретт говорит, что этого следовало ожидать.
Старретт объясняет, что сухожилия должны выполнять три функции: эксцентрическую нагрузку (поглощать силу), изометрическую нагрузку (оставаться в одном положении под напряжением) и концентрическую нагрузку (передавать силу).
Итак, первое, что нужно сделать при теннисном локте, по его словам, — начать применять эти силы к ткани локтя. Это цель лечения теннисного локтя.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, когда вы готовы приступить к лечебной физкультуре.
Магазин безрецептурных обезболивающих.
Сжатие кулака
Плохая сила хвата является распространенным симптомом теннисного локтя. Улучшение силы хвата путем наращивания мышц предплечья может помочь улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.
Необходимое оборудование: стол и полотенце
Задействованные мышцы: сухожилия длинных сгибателей пальцев и большого пальца
Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
Держите в руке свернутое полотенце или небольшой мячик.
Сожмите полотенце в руке и удерживайте в течение 10 секунд.
Отпустите и повторите 10 раз. Повторите с другой рукой.
Супинация с гантелью
Супинатор — это крупная мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.
Для всех упражнений на супинацию, перечисленных ниже, рекомендуется сначала выполнить изометрическую супинацию без отягощений: зафиксировав локоть, поверните ладонь вверх и удерживайте примерно 30 секунд.
Необходимое оборудование: стол и 1-фунтовая гантель
Задействованные мышцы: супинаторная мышца
Сядьте на стул, держа 2-фунтовую гантель вертикально в руке, локоть упирается в колено.
Пусть вес гантели поможет повернуть руку наружу, повернув ладонь вверх.
Поверните руку в обратном направлении, пока ладонь не окажется внизу.
Повторить 20 раз с каждой стороны.
Постарайтесь изолировать движение предплечья, удерживая предплечье и локоть неподвижно.
Разгибание запястья
Разгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые отвечают за сгибание запястья, например, при подаче сигнала рукой «стоп». Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, часто подвергаются чрезмерной нагрузке, особенно во время занятий спортом с ракеткой.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: разгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель, ладонью вниз. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь обращенной вниз, вытяните запястье, согнув его по направлению к телу. Если это слишком сложно, выполняйте движение без веса.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сгибание запястья
Сгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти небольшие мышцы, соединяющиеся с локтем, также подвержены чрезмерной нагрузке, что может привести к боли и воспалению.
Необходимое оборудование: стол и двухфунтовая гантель
Задействованные мышцы: сгибателей запястья
Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вверх. Удобно положите локоть на колено.
Удерживая ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
Постарайтесь изолировать движение запястьем, оставив остальную часть руки неподвижной.
Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
Покрутите полотенце обеими руками в противоположные стороны, как будто вы отжимаете воду.
Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно пройти полное обследование, чтобы исключить серьезную травму, такую как разрыв мышцы или сухожилия.
Не начинайте деятельность, пока воспаление не спадет, потому что активность может усугубить состояние. Если боль возвращается после активности, отдохните и приложите лед к локтю и предплечью, а также проконсультируйтесь с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Часто изменение образа жизни может помочь уменьшить симптомы. Ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.
«Теннисный локоть распространен среди спортсменов, занимающихся ракеточными видами спорта, такими как теннис и сквош, из-за высоких и повторяющихся усилий, которые эти виды спорта оказывают на мышцы-разгибатели запястья», — говорит Рами Хашиш, доктор философии, DPT.
Гашиш является основателем Национального института биомеханики, а также основателем и главным технологом компании pareIT. Он говорит, что основная цель физиотерапии — помочь восстановить функцию, справляясь с воспалением и болью.
«Подход заключается в использовании упражнений для улучшения силы, гибкости и выносливости пораженных мышц и сухожилий», — говорит он. Другие методы, такие как массаж льдом, электрическая стимуляция или фиксация, также могут помочь контролировать боль и воспаление.
Согласно Hashish, укрепляющие упражнения, которые помогают лечить теннисный локоть, включают в себя некоторые из перечисленных выше движений, такие как разгибание запястья с отягощением, сгибание запястья с отягощением и вращение запястья с отягощением, а также сжимание мяча и скручивание полотенца.
Кроме того, растяжка разгибателей и сгибателей запястья также улучшает гибкость этих групп мышц.
Согласно Hashish, для сгибания и разгибания запястья с отягощением вы должны держать локоть под углом примерно 90 градусов, держать в руке груз, поднимать руку, а затем медленно опускать ее.
При разгибании запястья вы поворачиваете ладонь вниз, а при сгибании запястья — вверх.
Вращение запястья с отягощением имеет аналогичную схему, но вместо того, чтобы поднять руку, говорит Хашиш, теперь вы вращаете запястье из положения, когда ладонь обращена вниз, в положение, в котором ладонь обращена вверх.
Если у вас в прошлом был теннисный локоть или вы восстанавливаетесь после него, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить их функцию. Укрепление мышц и отказ от повторяющихся движений помогут вам избежать этой проблемы в будущем.
Упражнения, облегчение боли и восстановление
Даже если единственная ракетка, которой вы когда-либо размахивали, находится на гаражной распродаже, у вас все равно может быть теннисный локоть. Это означает, что у вас опухли сухожилия на руке, из-за чего вы испытываете боль во внешней части локтя, предплечья и запястья.
Это часто встречается у людей, которые занимаются такими видами спорта, как теннис и сквош, но большинство людей получают его от других видов деятельности, где вам часто приходится хвататься и крутить, например, крутить отвертку.
Часто состояние улучшается само по себе с помощью ухода за собой, такого как отдых, лед и обезболивающие. Если это не сработает, ваш врач может предложить физиотерапию.
Почему физиотерапия?
Цель состоит в том, чтобы улучшить силу и гибкость мышц предплечья, чтобы вас больше не беспокоил теннисный локоть. Ваш физиотерапевт может также научить вас, как изменить свой теннисный удар или другую деятельность, которая вызывает проблемы с вашим локтем.
Физиотерапия также может помочь улучшить приток крови к сухожилиям, которые не получают того уровня снабжения кровью и кислородом, который обычно получают мышцы.
Упражнения, улучшающие кровоток, также улучшают заживление.
Обезболивание
Ваш терапевт начнет с обезболивания, а затем покажет вам упражнения, которые растягивают и укрепляют ваши мышцы.
Они попытаются облегчить боль и помочь вашему телу исцелиться с помощью таких вещей, как:
Ледяной массаж
Стимуляция мышц
Лента, ремни или скобы для поддержки
Ультразвук
Вы также узнаете советы о том, как дать отдых локтю и снять нагрузку с повседневной деятельности.
Упражнения
Когда боль утихнет, вы перейдете к упражнениям. Сколько времени потребуется, чтобы вылечиться, зависит от тяжести ваших симптомов. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться до 8 недель или даже больше.
Это не упражнение «без боли — без результата». Если тебе больно, остановись. Прохождение через это только усугубляет ситуацию.
В приведенных ниже упражнениях количество повторений и частота их выполнения являются ориентировочными. Следуйте советам и программе вашего терапевта. И слушайте свое тело. Если 10 повторений причиняют боль, начните с пяти. Если выполнение их каждый день кажется вам утомительным, попробуйте делать это через день и работайте над собой.
Чтобы дать вам представление о том, что может включать физиотерапия, вот несколько общих упражнений:
Растяжка пальцев:
Прикоснитесь пальцами к большому пальцу и наденьте на них резинку, включая большой палец.
Медленно полностью разведите большой и остальные пальцы, затем сомкните их.
Повторить до 25 раз.
Делайте растяжку до трех раз в день. Если становится слишком легко, попробуйте две резинки.
Сжимание мяча:
Держите в руке теннисный или мягкий резиновый мяч.
Сожмите и отпустите до 25 раз.
Делайте растяжку до трех раз в день. Если это причиняет вам боль, используйте более мягкий предмет, например губку или скомканные носки.
Растяжка сгибателей запястья:
Держите руку прямо, чтобы локоть не был согнут, а ладонь была обращена вверх.
Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и согните их. назад к своему телу, пока вы не почувствуете это во внутренней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Повторить от трех до пяти раз.
Делайте это два или три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно повторять от пяти до десяти раз вместо трех-пяти.
Растяжка разгибателей запястья:
Это то же самое, что и предыдущая растяжка, но ладонь смотрит вниз, а не вверх:
Держите руку прямо, чтобы локоть не был согнут, а ладонь смотрела вниз.
Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и согните ее назад к телу, пока не почувствуете ее на внешней стороне предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Повторить от трех до пяти раз.
Делайте это два или три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно повторять от пяти до десяти раз вместо трех-пяти.
Поворот запястья:
Согните локоть под прямым углом к боку так, чтобы получилась буква L.
Вытяните руку ладонью вверх.
Аккуратно поверните запястье ладонью вниз.
Удерживать 15 секунд.
Повторить от трех до пяти раз.
Делайте это два или три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно повторять от 5 до 10 раз вместо трех-пяти.
Усиление предплечья:
Возьмите 1-фунтовую гантель или какой-нибудь инструмент, например молоток или гаечный ключ, и сядьте.
Подоприте предплечье бедром или краем стола так, чтобы запястье было на уровне запястья. висит над краем.
Возьмите гантель за нижнюю часть, а не за середину, как обычно.
Медленно поверните руку ладонью вверх. Обязательно двигайте только предплечьем, а не локтем.
Медленно поверните ладонь к земле.
Повторить 10 раз.
Делайте это один или два раза в день, а если хотите, то и больше. Вы также можете увеличить количество повторений до 20 раз вместо 10.
Эксцентрические и концентрические упражнения:
Начните с гантели весом 1 или 2 фунта и сядьте на стул у стола с краем.
Согнуть локоть под углом 90º; ладонь должна быть обращена к полу. Медленно опустите вес, затем медленно поднимите. Это может быть болезненно, но поднимайте и опускайте вес 10 раз или пока больше не сможете.
Отдохните несколько минут.
Полностью выпрямите локоть поперек стола, ладонью к полу. Медленно опускайте и поднимайте вес 10 раз.
Когда станет легко выполнять 10 повторений, увеличьте вес на 1 или 2 фунта. Продолжайте упражнения один раз в день в течение примерно 3 месяцев. Боль должна начать стихать в срок от месяца до 6 недель.
После завершения программы
После того, как ваш локоть перестал болеть, а удар слева стал лучше, чем когда-либо, вы должны продолжать поддерживать силу и гибкость мышц.
Это потому, что повседневная деятельность не делает ваши мышцы такими сильными и гибкими, какими они должны быть, чтобы избежать спортивных травм.
Поговорите со своим терапевтом или врачом о том, как лучше всего поддерживать локоть в рабочем состоянии.
Лечебная гимнастика при эпикондилите (теннисный локоть/локоть игрока в гольф) Денвер
Tyler Twist при латеральном эпикондилите/теннисном локте
Обратный скручивание по Тайлеру при медиальном эпикондилите/локте гольфиста
Локоть теннисиста (латеральный эпикондилит) и локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит)
болезненные состояния, вызванные чрезмерной нагрузкой. Со временем мышцы и сухожилия предплечья
повреждаются от многократного повторения одних и тех же движений. Это приводит к боли
и нежность вокруг локтя.
Цель программы
Специальные упражнения для растяжки и укрепления мышц, прикрепленных к поврежденному сухожилию
поможет процессу выздоровления. Первоначальная цель программы лечебной физкультуры состоит в том, чтобы
повышают мышечную выносливость и улучшают устойчивость к повторяющимся нагрузкам.
Выполнение хорошо структурированной программы кондиционирования поможет вам вернуться к повседневной деятельности,
а также спортивные и другие развлекательные мероприятия.
Продолжительность программы: Эту программу упражнений при эпикондилите следует продолжать от 6 до 12 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После вашего
восстановления, ваш врач или физиотерапевт может проинструктировать вас о том, как можно выполнять эти упражнения.
продолжается в качестве программы обслуживания для пожизненной защиты и здоровья ваших локтей.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения; однако некоторая степень дискомфорта является нормальной. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо боли
при выполнении этой программы.
Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
1. Растяжка запястья
Необходимое оборудование: Нет
Дополнительные инструкции: Эту растяжку следует делать в течение дня, особенно перед физической активностью.
После восстановления эту растяжку следует включить как часть разминки перед занятиями, связанными с хватом, такими как садоводство, теннис и гольф.
Пошаговые инструкции
Выпрямите руку и согните запястье назад, как будто сигнализируете кому-то «стоп».
Другой рукой слегка надавите на ладонь и потяните ее на себя, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне предплечья.
Удерживайте растяжку в течение 15 секунд.
Повторите 5 раз, затем выполните растяжку на другой руке.
Повторы 5 повторений, 4 раза в день
Дней в неделю От 5 до 7
Наконечник Не блокируйте локоть.
2. Растяжка со сгибанием запястья
Необходимое оборудование: Нет
Дополнительные инструкции: 900:50 Эту растяжку следует делать в течение дня, особенно перед физической активностью.
После восстановления эту растяжку следует включить как часть разминки перед занятиями, связанными с хватом, такими как садоводство, теннис и гольф.
Пошаговые инструкции
Выпрямите руку и согните запястье назад, как будто сигнализируете кому-то «стоп».
Используйте противоположную руку, чтобы слегка надавить на ладонь и потянуть ее к себе, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне предплечья.
Удерживайте растяжку в течение 15 секунд.
Повторите 5 раз, затем выполните растяжку на другой руке.
Наконечник Не блокируйте локоть.
Повторы 5 повторений, 4 раза в день
Дней в неделю От 5 до 7
3. Разгибание запястья (укрепление)
Необходимое оборудование: Утяжелители для рук с гантелями (1 фунт, 2 фунта, 3 фунта)
Дополнительные инструкции: Упражнение следует выполнять поэтапно. Начинайте каждый этап без веса. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, двигайтесь вперед по программе, увеличивая вес (начните с 1 фунта, доведите до 2 фунтов, закончите 3 фунтами).
Этап 1: Согните руку в локте под углом 90 градусов и положите предплечье на стол так, чтобы запястье было на краю.
Этап 2: Слегка выпрямите локоть. Продолжайте поддерживать руку на столе.
Этап 3: Полностью выпрямите локоть и поднимите руку так, чтобы она больше не опиралась на стол.
Пошаговые инструкции для каждого этапа
Ладонью вниз максимально согните запястье вверх.
Задержитесь на 1 счет, затем медленно опустите на 3 счета.
Начните без веса и увеличивайте количество повторений до 30.
Когда вы сможете выполнять 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, начните выполнять упражнение с весом в 1 фунт.
Выполните те же шаги, что и выше, чтобы продолжать увеличивать количество повторений и вес, пока вы не используете вес 3 фунта и не сможете выполнять 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли.
Повторы 30 повторений, 1 раз в день
Дней в неделю От 5 до 7
Совет Не позволяйте весу слишком быстро тянуть вашу руку вниз.
Этап 1 с использованием груза весом 1 фунт Этап 3 с использованием груза весом 1 фунт
4. Сгибание запястья (укрепление)
Необходимое оборудование: Утяжелители для рук с гантелями (1 фунт, 2 фунта, 3 фунта)
Дополнительные инструкции: Упражнение следует выполнять поэтапно. Начинайте каждый этап без веса. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, двигайтесь вперед по программе, увеличивая вес (начните с 1 фунта, доведите до 2 фунтов, закончите 3 фунтами).
Этап 1: Согните руку в локте под углом 90 градусов и положите предплечье на стол так, чтобы запястье было на краю.
Этап 2: Слегка выпрямите локоть. Продолжайте поддерживать руку на столе.
Этап 3: Полностью выпрямите локоть и поднимите руку так, чтобы она больше не опиралась на стол.
Пошаговые инструкции для каждого этапа
Ладонью вниз максимально согните запястье вверх.
Задержитесь на 1 счет, затем медленно опустите на 3 счета.
Начните без веса и увеличивайте количество повторений до 30.
Когда вы сможете выполнять 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, начните выполнять упражнение с весом в 1 фунт.
Выполните те же шаги, что и выше, чтобы продолжать увеличивать количество повторений и вес, пока вы не используете вес 3 фунта и не сможете выполнять 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли.
Повторы 30 повторений, 1 раз в день
Дней в неделю От 5 до 7
Совет Не позволяйте весу слишком быстро тянуть вашу руку вниз.
Ступень 1 с грузом 1 фунт Ступень 3 с грузом 1 фунт
5. Супинация и пронация предплечья (укрепление)
Необходимое оборудование: Утяжелители для рук с гантелями (1 фунт, 2 фунта, 3 фунта)
Дополнительные инструкции: 900:50 Это упражнение следует выполнять поэтапно. Начинайте каждый этап без веса. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, продвигайтесь вперед по программе, увеличивая вес (начните с 1 фунта, доведите до 2 фунтов, закончите 3 фунтами).
Этап 1: Согните руку в локте под углом 90 градусов и положите предплечье на стол так, чтобы запястье было на краю.
Этап 2: Слегка выпрямите локоть. Продолжайте поддерживать руку на столе.
Этап 3: Полностью выпрямите локоть и поднимите руку так, чтобы она больше не опиралась на стол.
Пошаговые инструкции для каждого этапа
Начните с ладони, обращенной в сторону. Медленно поверните ладонь вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните ладонь вниз.
Медленно вернуться в исходное положение. На этом завершается одно повторение.
Начните без веса и увеличивайте количество повторений до 30.
Когда вы сможете выполнять 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, начните выполнять упражнение с весом в 1 фунт.
Выполните те же шаги, описанные выше, чтобы продолжать увеличивать количество повторений и вес до тех пор, пока вы не используете вес 3 фунта и не сможете выполнять 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли.
Повторы 30 повторений, 1 раз в день
Дней в неделю От 5 до 7
Совет Не позволяйте весу слишком быстро тянуть вашу руку вниз.
Этап 1 с использованием груза весом 1 фунт Этап 3 с использованием груза весом 1 фунт
6.
Сжатие мяча для снятия стресса
Необходимое оборудование: Резиновый мяч для снятия напряжения
Дополнительные инструкции: Это упражнение следует выполнять после выполнения вышеуказанных поэтапных укрепляющих упражнений. Положение рук и локтей в этом упражнении должно соответствовать этапу, который вы выполняете.
Повторы 10 повторений, 1 раз в день
Дней в неделю От 5 до 7
7. Растяжка пальцев
Необходимое оборудование: Резинка
Дополнительные инструкции: Это упражнение следует выполнять после выполнения вышеуказанных поэтапных укрепляющих упражнений. Положение рук и локтей в этом упражнении должно соответствовать этапу, который вы выполняете.
Фитнес для лица — Лучшие упражнения, рекомендации и видео
Фитнес для лица поможет избавиться от морщин, а также замедлить процесс деформации овала лица
Фитнес для лица, видео которого представлено в статье, необходим каждой женщине. Систематические тренировки дают возможность избавиться от морщин, а также замедлить процесс деформации овала лица.
Благодаря фитнесу для лица вы сможете вернуть мышцам упругость
Содержание
Эффект от фейс-фитнеса
Когда следует начинать?
Фитнес для лица с Аленой Россошинской
Как правильно делать упражнения?
Упражнения для верхней половины лица
Упражнения для нижней половины лица
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык
Основные принципы фитнеса для лица от Евгении Баглык
Упражнения для контура глаз
Упражнения для губ
Упражнения для улучшения контуров лица
Скульптурный фейслифтинг для лица с Галиной Дубининой
Упражнения Галины Дубининой
Эффект от фейс-фитнеса
Чтобы выглядеть моложе, женщины прибегают к целому ряду ухищрений. Использование многочисленных кремов для лица, призванных увлажнить, разгладить и напитать кожу ценными веществами, «уколы красоты» и подтяжки лица. Однако все это в ряде случаев дает лишь временный результат. Почему так происходит? Все очень просто: кремы оказывают лишь поверхностное воздействие, в то время как процессы старения, прежде всего, связаны с утратой мышцами их первоначального тонуса. А мышцы, как известно, держат форму лишь в том случае, если подвергаются регулярным нагрузкам.
Благодаря фитнесу для лица вы сможете вернуть мышцам упругость. Если заниматься регулярно, эффект не замедлит себя ждать: вы будете выглядеть значительно моложе, а значит, и привлекательнее.
Совет! Главное — это вера в результат. Будьте уверены в том, что у вас все получится, и уже через несколько недель вы начнете получать комплименты!
Если заниматься регулярно, эффект не замедлит себя ждать: вы будете выглядеть значительно моложе, а значит, и привлекательнее
Когда следует начинать?
Золотое правило ухода за собой гласит: «Чем раньше, тем лучше». Ведь профилактика всегда эффективнее, чем борьба с последствиями. Как правило, женщины не находят времени для ухода за собой: сначала кажется, что первые признаки старения еще далеко, потом слишком много сил отнимают работа и семья. И вот уже отражение в зеркале перестает радовать: морщины, «носогубки», гусиные лапки в уголках глаз.
Лучше всего начинать заниматься фитнесом для лица в 18–20 лет. Тогда эффект постепенно будет накапливаться, и к 30 вы будете выглядеть куда моложе сверстниц. Создательница одной из систем фитнеса для лица Алена Россошинская утверждает, что начинать нужно было «уже вчера»: чем раньше приступить к упражнениям, тем более выраженным будет результат. Однако никогда не поздно приступить к упражнениям: в любом случае вы достаточно быстро заметите положительный эффект.
Совет! Старайтесь выполнять упражнения, пребывая в хорошем настроении. Это сделает их еще более эффективными.
Лучше всего начинать заниматься фитнесом для лица в 18–20 лет. Тогда эффект постепенно будет накапливаться, и к 30 вы будете выглядеть куда моложе сверстниц
Фитнес для лица с Аленой Россошинской
Алена Россошинская не обещает чудес: возраст победить невозможно. В 50 лет никто не выглядит, как юная девушка. Однако если регулярно выполнять предложенные упражнения, то даже в 80 лет у вас будет подтянутый овал лица, а обвисших щек и глубоких носогубных складок, напротив, не появится.
Выполнять упражнения следует регулярно: только в этом случае они принесут результат. Не стоит забывать и о привычном уходе: кремах, масках и регулярном очищении. Кроме того, имеет смысл комбинировать фитнес с различными салонными процедурами.
Совет!Сразу же после выполнения выбранного комплекса упражнений побалуйте себя чашечкой кофе или горячей ванной. Благодаря этому в подсознании сформируется позитивная ассоциация между упражнениями и приятным для вас стимулом.
Увидеть, каким образом выполняются упражнения, вы можете в этом видео:
Для того чтобы упражнения принесли нужный эффект, необходимо соблюдать ряд правил:
Тренироваться следует перед зеркалом. Это даст возможность делать упражнения правильно и контролировать себя;
Упражнения выполняются дважды в день: по утрам и по вечерам;
Во время выполнения упражнения следует полностью сконцентрироваться на своих ощущениях: отвлекаться ни в коем случае нельзя;
В случае недомогания делать упражнения нельзя;
Категорически запрещено слишком сильно растягивать кожу: в этом случае вы рискуете заработать новые морщины, а не избавиться от имеющихся дефектов;
Весь комплекс следует выполнять полностью даже в том случае, если упражнение затрагивает зоны лица, на которых отсутствуют возрастные изменения.
Совет! Упражнения желательно делать в уединении: во время занятия вы можете выглядеть довольно забавно.
Категорически запрещено слишком сильно растягивать кожу: в этом случае вы рискуете заработать новые морщины, а не избавиться от имеющихся дефектов
Упражнения для верхней половины лица
Прежде всего, следует слегка размяться: точно так же, как перед силовыми тренировками в тренажерном зале. Начинается комплекс с легкого почесывания кожи головы. Выполняется оно подушечками пальцев, продвигаться следует от висков и затылка к макушке. Упражнение поможет взбодриться, настроиться на выполнение последующего комплекса, а также улучшит цвет вашего лица.
Далее можно приступить к активизации организма. В основе этого упражнения лежит восточная медицина: считается, что на ушной раковине человека сконцентрированы биологически активные точки, стимуляция которых приводит к улучшению работы внутренних органов. Ушные раковины следует растирать и потягивать в разные стороны.
После растирания ушных раковин наступает черед упражнения для бровей и лба. Прижмите пальцы ко лбу и попытайтесь нахмурить брови. Всего необходимо сделать 20 таких «подходов». Упражнение позволяет сделать кожу лба более гладкой, приподнять веки и подтянуть имеющиеся морщины.
Чтобы кожа век была упругой, требуется надавить подушечками пальцев на область под глазами и изо всех сил зажмуриться. Необходимо продержаться таким образом 20 секунд.
Прижмите пальцы ко лбу и попытайтесь нахмурить брови. Всего необходимо сделать 20 таких «подходов»
Совет!После того как закончите делать упражнения, нанесите на лицо подтягивающую или тонизирующую маску.
Упражнения для нижней половины лица
Чтобы восстановить овал лица и предотвратить появление носогубных складок, рекомендуется следующее упражнение. С силой прижмите кожу щек ладонями, после этого постарайтесь надуть щеки. После этого крупными щипками пройдитесь по щекам от уголков губ к скулам. Кожу при этом растягивать не следует!
Для улучшения контура губ представьте себе, что вы произносите звук «О». Вытяните губы вперед так сильно, как только можете, задержитесь в этом положении на 40–50 секунд.
От второго подбородка можно избавиться путем регулярного повторения следующего упражнения. Положите кулаки под подбородок и слегка надавите. При этом головой двигать нельзя. Повторять упражнения нужно 20 раз.
Совет! Для того чтобы кожа и мышцы лучше снабжались кислородом, заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении.
С силой прижмите кожу щек ладонями, после этого постарайтесь надуть щеки
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык
Евгения Баглык создала авторский курс упражнений для лица, пользующийся огромной популярностью среди женщин, желающих надолго сохранить красоту и молодость. Система зарекомендовала себя с лучшей стороны: многие отмечают наступление достаточно быстрого эффекта.
Самые популярные упражнения от Евгении Баглык вы можете увидеть, посетив ютуб-канал автора системы:
Регулярное занятие фейсбилдингом позволяет достичь следующих целей:
Избавление от имеющихся морщин и предотвращение появления новых;
Избавление от «мешков» под глазами;
Повышение упругости скуловых мышц;
Избавление от второго подбородка и носогубных складок;
Создание привлекательного овала лица.
Совет!Выполняйте упражнения под ваши любимые мелодии!
Основные принципы фитнеса для лица от Евгении Баглык
Результат от регулярного выполнения упражнений, разработанных Евгенией Баглык, достигается за счет того, что мышцы и кожа лица начинают лучше снабжаться кислородом. Благодаря этому повышается тонус мускулатуры и улучшается цвет лица.
Для того чтобы достичь результата необходимо придерживаться следующих правил:
Заниматься нужно систематически, не откладывая упражнения на потом без уважительных на то причин;
Во время массажа лица следует использовать натуральные качественные масла, не содержащие искусственных ароматизаторов;
Во время выполнения упражнений и массажа и лицо, и руки должны быть чисто вымытыми;
Упражнения не должны причинять болевых ощущений и дискомфорта;
Прежде чем приступать к фейсбилдингу, следует проконсультироваться с дерматологом на предмет возможных противопоказаний.
Заниматься нужно систематически, не откладывая упражнения на потом без уважительных на то причин
Совет!Если, прежде чем приступать к выполнению упражнений, вы зажжете аромалампу, то сможете совместить фитнес для лица с ароматерапией!
Упражнения для контура глаз
Для того чтобы предотвратить обвисание век и появление морщин под глазами, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Интенсивно поморгайте в течение нескольких секунд;
Сделайте несколько круговых движений головой то в одну, то в другую стороны;
«Нарисуйте» глазами восьмерку, держа при этом голову неподвижно;
Прижмите два пальца к уголкам глаза и постарайтесь как можно шире открыть веки, а потом зажмурьтесь. При этом бровями двигать не нужно;
Приложите два пальца к уголкам глаза. Откройте глаз как можно шире, постарайтесь увидеть потолок, при этом слегка тяните нижнее веко книзу;
Это упражнение позволяет увеличить глаза. Распахните веки как можно шире, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Повторять упражнение следует несколько раз в день.
Совет! Когда вы запомните все упражнения и исчезнет необходимость проделывать их перед зеркалом, вы сможете заниматься фейсбилдингом, принимая ванну.
Во время выполнения упражнений и массажа и лицо, и руки должны быть чисто вымытыми
Упражнения для губ
Эти упражнения позволят избавиться от морщинок и придать губам более привлекательную форму.
Пошлепайте расслабленными губами, произнося звук «П». Это разминка, которая подготовит к выполнению следующих упражнения;
Положите ладони к уголкам губ, плотно прижав их. Сделайте движение, будто посылаете воздушный поцелуй, при этом уголки губ должны быть зафиксированы;
Это упражнение позволит избежать опущения уголков губ. Пальцами приподнимите уголки рта, зафиксируйте пальцы в верхней точке. После этого поднимайте уголки губ при помощи мимических мышц, оказывая сопротивление пальцами;
Приоткройте рот таким образом, чтобы он принял форму овала. Прижмите уголки рта пальцами и делайте движение, имитируя рыбу: то растягивайте губы, то опускайте их. Работают только губы, щеки должны быть полностью расслаблены.
Совет! Регулярно фотографируйте свое лицо: сравнивая фотографии, вы сможете увидеть результаты своих усилий!
Упражнения не должны причинять болевых ощущений и дискомфорта
Упражнения для улучшения контуров лица
Благодаря регулярному выполнению этих упражнений вы сможете предотвратить возрастные деформации овала лица.
Улучшить тонус мышц щек поможет следующее упражнение. Вытяните рот буквой «О». Положите в рот указательные пальцы таким образом, чтобы закрыть весь нижний зубной ряд. Двигая мышцами щек, постарайтесь передвинуть пальцы на язык. Повторите упражнение несколько раз;
Для формирования красивой линии скул вытяните рот буквой «О», а указательные пальцы поместите под верхнюю губу по небольшим углом. Опускайте пальцы, двигая мышцами верхней губы. Вы должны чувствовать напряжение вокруг носа: это сигнал о том, что упражнение выполняется правильным образом;
Это упражнение также способствует формированию красивых скул. Вытяните рот буквой «О». Встаньте перед зеркалом, постарайтесь, не помогая себе пальцами, подтянуть скуловые мышцы к области глаз. Уголки рта работать не должны.
Совет! Относитесь к коже бережно: фейсбилдинг не является силовой тренировкой. Растягивать кожу ни в коем случае не следует.
Прежде чем приступать к фейсбилдингу, следует проконсультироваться с дерматологом на предмет возможных противопоказаний
Скульптурный фейслифтинг для лица с Галиной Дубининой
Благодаря комплексу упражнений от Галины Дубининой вы сможете отказаться от пластических операция и дорогостоящих салонных процедур: многие женщины, которые занимаются по этой системе, отмечают достаточно быстрый и заметный эффект.
Основная идея фейслифтинга состоит в воздействии на глубинные слои кожи, благодаря которому и происходит эффект омоложения. Противопоказаний комплекс упражнений не имеет, поэтому заняться фейслифтингом может любая женщина вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Кроме того, фейслифтинг оказывает общеукрепляющее воздействие на организм в целом, что отличает его от остальных систем фитнес-омоложения.
Увидеть, каким образом выполняются упражнения, вы можете в этом видео:
Совет!Если вы недавно сделали пластическую операцию, отложите занятия на полгода.
Упражнения Галины Дубининой
Чтобы предотвратить обвисание кожи шеи, нужно делать такие упражнения:
Лягте на спину. Поднимите голову кверху так сильно, как можете. Повторите упражнение 15–20 раз;
Примите «эмбриональную» позу, подтянув к себе колени. Замрите на одну минуту.
Для избавления от второго подбородка:
Закиньте голову назад, стараясь дотронуться кончиком языка до подбородка;
Откройте рот, двигайте языком сначала вперед, потом кверху.
Эти упражнения необходимо повторять по 15–20 раз.
Для укрепления век:
Поднимите брови, посмотрите вверх. Начинайте моргать нижним веком, считая до двадцати;
Чтобы избавиться от морщинок в уголках глаз, растяните глаза к вискам и поморгайте в течение пары минут.
Основная идея фейслифтинга состоит в воздействии на глубинные слои кожи, благодаря которому и происходит эффект омоложения
Для придания щекам тонуса и упругости:
Выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Положите нижнюю губу на верхнюю, потом поменяйте их местами. Повторить упражнение нужно 20 раз;
Сожмите губы как можно сильнее, уголки прижмите пальцами. Начинайте напрягать и расслаблять губы. Нужно сделать 20 таких «подходов».
Для улучшения овала лица:
Улыбнитесь 20 раз. Приложите палец к галочке над верхней губой и улыбнитесь еще 16 раз;
Подожмите верхнюю губу зубами и улыбнитесь еще 16 раз.
Совет! Верьте в себя! Вы сможете добиться любой поставленной цели, если захотите этого по-настоящему.
Автор: Анна Ляхович
Распечатать
Оцените статью:
(2 голоса, среднее: 5 из 5)
Поделитесь с друзьями!
Фейсбилдинг: пять упражнений для гимнастики лица в домашних условиях
Комсомольская правда
ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Помоги себе сам
Александра ЛЯБИНА, Рушан КАЮМОВ, kp. ru, kp.ru
2 августа 2017 1:00
Простые упражнения, которые помогут сохранить молодость и полезные советы по фейсбилдингу [инфографика, видео]
Морщины и обвисания на лице происходят из-за мышечного дисбаланса.Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Фейсбилдинг, или, проще говоря, гимнастику для лица, сегодня всерьез называют альтернативой пластической хирургии. Мы позвали в редакцию «КП» Евгению Бобровскую, тренера по гимнастике для лица «Школы молодости Галины Дубининой», — инструктор с многолетним стажем ответила на главные вопросы о фейсбилдинге и показала нашим читательницам самые эффективные упражнения.
— Правда, что фейсбилдинг — альтернатива пластической хирургии?
— В какой-то степени да. Термин «фейслифтинг» (или «подтяжка» — так тоже часто называют фейсбилдинг) перекочевал как раз из пластической хирургии. Фейсбилдинг — это комплекс специальных упражнений для тренировки мышц лица. Выполняя его, можно подтянуть овал лица, сконтурировать линию подбородка, разгладить носогубные морщины. .. И даже со временем избавиться от следов акне (угревая сыпь).
Евгения Бобровская, тренер по гимнастике для лицаФото: Виктор ГУСЕЙНОВ
— Разве для избавления от морщин мышцы надо напрягать, а не расслаблять?
— Морщины и обвисания на лице происходят из-за мышечного дисбаланса. Одни мышцы слабеют, появляется гипотонус. Другие мышцы в силу своей более активной работы перенапрягаются — так появляется гипертонус. Поэтому ряд мышц, конечно, нужно расслаблять. В гимнастике для лица есть упражнения, которые этому помогают.
— С какого возраста нужно начинать занятия фейсбилдингом?
— В идеале — с 25 лет. А с 30 — уже обязательно. Как раз после 30 начинает особенно проявляться мышечный дисбаланс, который приводит к неэстетичным для внешности последствиям.
Фейсбилдинг для женщин до 30 лет.
— Как часто надо заниматьсяфейсбилдингом?
— Каждый день. Чтобы поддержать мышцы в тонусе, достаточно экспресс-занятия, которое займет всего 10 минут. Эффективнее всего заниматься утром: гимнастикой вы помогаете запуску своей лимфатической системы. А значит, избавляетесь от отечности, приобретаете здоровый румянец. А вообще тем гимнастика для лица и хороша, что можно ею заниматься где угодно — в метро, в лифте, в автомобиле.
— Каковы главные правила гимнастики для лица?
— Главное — правильная техника и регулярность. Тогда будет результат. Начинающим также нужно понимать, что первые занятия должны проходить вполсилы, с меньшим количеством повторений. А увеличивать темпы нужно в комфортном для себя режиме.
Фейсбилдинг: 5 упражнений для лица для женщин до 30 лет
Простые упражнения, которые помогут сохранить молодость и полезные советы по фейсбилдингу
— Есть ли какие-то требования к безопасности?
— Важно контролировать, чтобы во время выполнения упражнений на коже не образовывались заломы. Также следует проводить занятие, предварительно очистив руки и лицо. Кожу лица желательно обработать тоником.
— Когда ждать первых результатов отфейсбилдинга?
— Если вы будете заниматься каждый день, то через 2,5 — 3 недели почувствуете, что мыщцы ожили, а контур лица — подтянулся. А через 2 — 3 месяца сократится число и глубина морщин, округлятся щечки, улучшится цвет лица. Главное — не лениться и уделять занятиям хотя бы 5 — 10 минут в день.
Фейсбилдинг для женщин старше 30 лет.
КОММЕНТАРИЙ КОСМЕТОЛОГА
При проблемах с щитовидкой посоветуйтесь с врачом
— Гимнастика для лица, конечно, помогает, — говорит Елена Лындина, ведущий косметолог сети салонов красоты «Моне». — У меня есть несколько клиентов, которые занимаются ею регулярно. Они выглядят моложе сверстников, которые не делают никаких упражнений. При помощи таких занятий можно убрать или уменьшить брыли, сделать овал лица более четким. Но чтобы продлить молодость кожи, одного фейсбилдинга мало. Нужен комплексный подход. Отличный эффект дают скульптурные массажи, пилинги, маски. Есть ли противопоказания для гимнастики? Конечно, это открытые раны на лице. И если имеются проблемы с щитовидной железой, нужно проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности занятий.
Записала Оксана ФОМИНА.
Фейсбилдинг: 5 упражнений для лица для женщин после 30 лет
Простые упражнения, которые помогут сохранить молодость и полезные советы по фейсбилдингу
СТРАНА СОВЕТОВ
Как уменьшить пухлые щеки
Ваше лицо шире, чем хотелось бы, и добавляет лишних килограммов? Пухлые щеки — это не только телосложение, но и то, что вы едите и пьете. Вот несколько способов уменьшить их объем, не прибегая к диетам.
✓ Минимум алкоголя. От него лицо становится одутловатым.
✓ Пейте два-три литра воды каждый день. Она вымывает из организма токсины и натрий, из-за которых лицо становится припухшим и кажется больше. Важно пить воду не позднее чем за три часа до сна, иначе с утра получите мешки под глазами.
✓ Сокращайте потребление соленой пищи. Чрезмерное потребление соли вызывает задержку воды, и это сказывается на лице. Нездоровые продукты, такие как пицца, попкорн или чипсы, содержат много соли, колбаса и даже кондитерские изделия — тоже.
✓ Соблюдайте осанку. Сутулость приводит к появлению второго подбородка. Тогда как при правильной осанке весь подкожный жир лица распределяется равномерно, а не опускается вниз.
✓ Минимум 6 часов сна. Частая причина — в его недостатке.
✓ Ешьте продукты, содержащие белок (яйца, курицу, овсянку, помидоры, грецкие орехи). Так вы будете потреблять меньше калорий и как результат — меньше весить.
Олег КОЛЕСОВ.
Читайте также
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Фейсбилдинг базовый курс с евгенией баглык. Упражнения для лица от ведущих фитнес-тренеров. Базовые упражнения для лица
Упражнения или фитнес для лица – это специальный комплекс упражнений, направленный на подтяжку, омоложение и улучшение внешнего вида лица и шеи. Женщины во все времена стремятся к продлению молодости и сохранению красоты. В уходе за кожей лица у нашей современницы существует огромное количество различных помощников. Рассмотрим основы упражнений для лица от ведущих фитнес-тренеров.
Евгения Баглык “Фитнес для лица” – так называется авторский курс, пользующийся большой популярностью среди представительниц прекрасного пола и дающий поразительный омолаживающий эффект. Производители косметических средств предлагают различные продукты ухода, которые оказывают благоприятное действие на увлажнение и очищение кожи, а вот справиться с более сложными проблемами, связанными с возрастным ослаблением тонуса мышц лица, поможет специально разработанная гимнастика для лица и шеи или фитнес.
Основные задачи фитнеса для лица:
Избавление от появившихся морщин и предотвращение преждевременного их появления.
Избавление от отеков под глазами.
Повышение упругости и подтянутости скуловых мышц.
Устранение второго подбородка, провисающих щек.
Усиление тонуса кожи, улучшение тона лица.
Укрепление шейных мышц.
Создание красивого контура лица.
Упражнения нацелены на повышение тонуса мышц лица путем кислородного обогащения кожи и естественной работы мышц.
При выполнении упражнений Евгения Баглык рекомендует придерживаться следующих правил:
Занятия гимнастикой должны проводиться регулярно.
Для массажа использовать масла только с натуральными компонентами, без ароматизаторов и отдушек.
Лицо и руки должны быть абсолютно чистыми.
Гимнастика и массаж не должны доставлять болевых ощущений.
Для исключения обострения кожных заболеваний пред началом курса фитнеса необходима консультация дерматолога и косметолога.
Упражнения и массаж от отеков и морщин вокруг глаз
Разминка для глаз. Интенсивное моргание с максимальным открытием и закрытием глаз, без участия бровей. Круговые движения головы несколько раз в обе стороны.
Гимнастика для глаз. «Рисование» вертикальной восьмерки глазами в одну и другую стороны несколько раз, голова остается неподвижной. Затем такое же прорисовывание глазами круга по часовой стрелке и обратно с максимальным захватом.
Гимнастика для верхней части круговой мышцы глаза. Приставить два пальца к внешнему и внутреннему уголкам глаз, прижать уголки и максимально сильно закрыть глаза и широко открыть. Проделать несколько раз. Брови остаются неподвижными.
Гимнастика для нижней части круговой мышцы глаза. Два пальца приложить к внешнему и внутреннему уголкам глаз. Прижать уголки глаз и, максимально открыв глаза, посмотреть на верхнюю часть комнаты, одновременно подтягивая нижнюю часть века. Подтягивать и опускать нижнее веко следует несколько раз, глаза продолжают смотреть в верхнюю часть комнаты.
Гимнастика для увеличения глаз. Максимально широко раскрыть глаза (выпучить), выдержать 15-20 секунд и расслабить глаза. Повторять несколько раз в день. Результат станет заметен уже через неделю.
Гимнастика для улучшения формы и поднятия уголков рта
Разминка. Необходимо несколько раз пошлепать губами, произнося звук «П». Продолжать упражнение 7-10 раз слегка расслабленными губами.
Упражнения для увеличения и улучшения формы губ. Ладошки поместить с двух сторон уголков рта, плотно прижав щеки и уголки губ. Выполнять упражнение « воздушный поцелуй», фиксируя ладонями щеки и уголки губ. Губы не стоит сильно напрягать, верхняя часть не должна собираться в складку.
Упражнение для поднятия уголков рта. Перед зеркалом, без помощи пальцев попробовать слегка поднять уголки рта (не улыбаясь). Зафиксировать пальцами то место, где уголки приподнимаются, и уже приподнимать уголки с усилием, оказывая мышечное сопротивление пальцам. Под пальцами должно быть ощущение узелков, центр губ напрягаться не должен.
Упражнение для повышения тонуса круговой мышцы рта и разглаживания появившихся морщин над губами. Необходимо открыть рот в овал, пальцами зафиксировать уголки. Губами нужно делать движение, имитирующее рыбку (затягивать губы и отпускать). Работать необходимо только верхней и нижней губой, не напрягая мышцы щек. Должно появиться ощущение натяжения мышц над губами и под губами.
Гимнастика для выравнивания контура лица, красивой линии скул
Упражнения для улучшения тонуса мышц щек. Опустить нижнюю челюсть и вытянуть рот в букву «О». Выпрямленные указательные пальцы необходимо расположить во рту над всем нижним рядом зубов. Напряжением и втягиванием щек сдвинуть пальцы в центр. Сдвигать и отпускать несколько раз, напрягая только мышцы щек, губы не участвуют. Для того чтобы не прорезались носогубные складки, необходимо слегка натягивать верхнюю губу.
Упражнения для тренировки скуловых мышц. Опустить нижнюю челюсть, вытянуть рот в букву «О». Выпрямленные указательные пальцы расположить под верхней губой под углом 45 градусов. Мышцами верхней губы надавливать и опускать книзу пальцы. Должно хорошо чувствоваться напряжение зоны вокруг носа. Повторить несколько раз и расслабить мышцу верней губы путем обычного надувания воздуха.
Упражнение для больших скуловых мышц. Опустить нижнюю челюсть и вытянуть рот в букву «О». Перед зеркалом, без помощи пальцев усилием большой скуловой мышцы необходимо подтянуть мышцы вверх к глазам и опустить. Сделать это можно, произнося короткую букву «О» или изобразив чувство брезгливости (наморщить лоб и складку между глазами). В этом упражнении уголки рта не работают.
При серьезном подходе и регулярных занятиях фитнесом для лица положительный результат будет заметен уже через неделю.
Фейскультура от Галины Дубининой
Любая женщина мечтает продлить молодость как можно больше. Эффект от фитнеса для лица с Галиной Дубининой сможет ощутить каждая женщина независимо от возраста. Все, что нужно, – это немного времени и терпения. Фитнес для лица набирает популярность как безопасный и эффективный способ сохранения молодости и привлекательности. Гимнастика для лица включает комплекс упражнений для каждой проблемной зоны.
Как известно, причина старения лица кроется в обвисании мышечного корсета. С возрастом мышцы, теряя тонус и эластичность, становятся причиной обвисших век, щек и подбородка. Немногие дамы желают ложиться под нож пластического хирурга. Для того чтобы выглядеть моложе, прибегают к комплексу упражнений для лица Галины Дубининой.
Упражнения для подтянутого и гладкого лица
Гимнастика для лица, выполняемая по 10-15 минут в день, уже через 2-3 недели даст неповторимый эффект. Можно увидеть, как кожа подтягивается, уходят мелкие морщинки и лицо становится глаже. Регулярное выполнение нехитрых процедур станет залогом молодости лица.
Убираем морщинки на лбу. Указательные пальцы обеих рук положить на брови, обнимая пальцами и плотно прижимая их. Ладони размещены на висках. Плотно прижимая пальцы ко лбу, следует попытаться поднять брови, как при удивлении. Брови следует поднимать плавно, без резких движений. Проделать упражнение, пока не почувствуется жжение в мышцах лба. Увеличивать количество подходов стоит постепенно. Для начала хватит 5 раз по 8 секунд.
Убираем морщины на переносице. Средний палец каждой руки ставим на начало брови. Указательные пальцы ставим чуть выше. В таком положении начинаем сморщивать брови. Пальцы расположены строго один над другим. Первые 2 подхода выполняем медленно. И еще 2 подхода – быстро.
Убираем границу между щекой и глазом. Следует расслабить лицо, шею и плечи. Моргаем широко и часто. Далее делаем овал ртом, закатываем глаза вверх и широко моргаем. Уделяем этому упражнению по 8 секунд, делаем 4 подхода.
Убираем второй подбородок. Верхняя часть лица расслаблена. Кончиком языка стараемся достать нос. Если это упражнение выполнять сложно, можно кончиком языка слегка надавливать на верхнюю губу. Выполняем это упражнение 8 секунд, делаем 2 подхода.
Избавляемся от дряблости подбородка. Кулаком подпираем челюсть и пытаемся при этом открыть ее. Каждый раз пытаемся нажимать подбородком на кулак. Преодолеваем сопротивление в течение 8 секунд. Делаем 3 подхода медленно и 3 подхода быстро.
Подтягиваем подбородок. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и подбородка. Серединой языка нажимаем на верхнее небо. Если посмотреть во время упражнения на себя в зеркало, видно, как подтягивается подбородок. Выполняем по 4 секунды 2 подхода медленно и в быстром темпе столько же.
Подтягиваем щеки. Это упражнение тренирует скуловые мышцы. Улыбаемся широко, поднимая уголки губ. Если образуются складки под глазами, следует верхнюю губу прижать к зубам и в таком положении губ улыбаться, позволяя уголкам подниматься. Проделывать это упражнение следует в течение 8 секунд по 2 медленных и быстрых подхода.
Поднимаем верхнюю губу. Улыбаемся, показывая верхние зубы. Прочувствуем напряжение в верхней части щек. После этого вытягиваем рот, произнося звук “О”, оставляя напряжение. Далее поднимаем щеки и моргаем. Выполняется в 4 подхода по 8 секунд.
Фейсбилдинг: красивые глаза
Морщинки вокруг глаз появляются раньше всех остальных и очень хорошо выдают возраст женщины. Благодаря упражнениям Галины Дубининой можно подтянуть кожу вокруг глаз и сделать взгляд сияющим.
Подтягиваем верхнее веко. Следует максимально широко распахнуть глаза. После этого четыре пальца каждой руки, кроме большого, следует уложить на лоб. Так, чтобы мизинцы примыкали к бровям. С напряжением стараемся открывать глаза как можно шире, а поднимать брови максимально выше. Далее открываем и закрываем верхнее веко. Напряжение остается. Делается около 5 подходов по 4 секунды на фиксацию открытого и закрытого века.
Убираем мешки под глазами. Указательные пальцы ставим у наружного уголка глаза, а средние – у внутреннего уголка на переносице. В таком положении следует прищуриться как можно сильнее, поднимая нижнее веко. Выполняется это упражнение 10 секунд по 2 подхода. Далее пальцы оставляем в том же положении, а глаза смотрят в потолок. Поднимаем нижнее веко сначала в быстром темпе, потом в медленном в течение 8 секунд. Следом те же упражнения проделываем, но с закрытыми глазами.
Вот такая несложная гимнастика для лица поможет выглядеть моложе и избавиться от морщин.
Она не занимает много времени и не требует затрат. Фитнес для лица Галины Дубининой – лучшая альтернатива пластике лица.
Фейсбилдинг – гимнастика для лица от Кэрол Маджио
Гимнастика для лица Кэрол Маджио также относится к фейсбилдингу (Facebuilding буквальный перевод с английского – строительство лица).
Всемирная популярность комплекса упражнений объясняется его высокой эффективностью. Фейсбилдинг считается прекрасной альтернативой хирургической пластике лица. При выполнении гимнастики Кэрол Мадджио работают 57 лицевых мышц. Благодаря применению упражнений стало возможным достижение таких результатов:
улучшение контура овала лица;
избавление от второго подбородка;
поднятие век;
уменьшение мешков под глазами;
выравнивание носогубных складок;
увеличение объема губ;
поднятие вверх уголков рта;
упругость кожи;
сужение и укорочение носа.
Перед началом упражнений необходимо определить для себя проблемные зоны и уделить более пристальное внимание их проработке.
Главной целью фейсбилдинга можно назвать уменьшение признаков старения и построение красивых контуров лица.
Свежесть и упругость кожи возможна в любом возрасте при условии выполнения комплекса с учетом всех рекомендаций автора. Ведь для правильного антивозрастного ухода недостаточно иметь только красивое подтянутое тело. Достичь гармонии внешнего облика возможно благодаря сочетанию методов коррекции и лица, и тела.
Кэрол Маджио – практикующий косметолог из Америки – много лет изучала возрастные изменения женского лица на себе и на своих клиентках. Избежать применения инъекций от морщин и хирургического вмешательства стало реальным благодаря ее рекомендациям.
Эффективность достигается при условии выполнения упражнений в течение 11 минут дважды в день не менее 5 раз в неделю. Для достижения стойкого эффекта упражнения для лица необходимо выполнять порядка 6-8 недель.
Для отслеживания результатов автор комплекса упражнений предлагает сделать фотоснимки лица в разных ракурсах до начала тренировок. Через 10 дней необходимо сделать такие же фотоснимки и сравнить результаты. Косметолог убеждена, что регулярные занятия обязательно дадут видимый результат.
Ради скорейшего достижения желаемых улучшений предусмотрен экспресс-комплекс для удобного выполнения в машине или на работе.
Также существует усиленный комплекс из 9 упражнений повышенной сложности. Во избежание нежелательных результатов и деформаций лица его не рекомендуется применять без предварительного освоения начального уровня, а также без ознакомления с видео-уроками.
Гимнастика в домашних условиях
Многие инструкторы по фейсбилдингу берут в основу тренировок рекомендации Кэрол Мадджио. Изменение пропорций и контуров лица возможно при условии регулярных нагрузок на определенные группы мышц.
В домашних условиях достижение видимых результатов стало возможным после написания косметологом книги с детальным описанием упражнений и другими рекомендациями. Есть видео-уроки по применению гимнастики. Изучение материалов с пошаговыми инструкциями позволит заниматься омоложением и улучшением состояния кожи лица без посторонней помощи.
Регулярные тренировки позволяют, если не полностью избавиться, то значительно уменьшить такие признаки старения кожи:
обвислость подбородка;
дряблость кожи в области шеи;
опущенность щек;
отечность век;
изменение формы носа;
морщинистость губ.
Не стоит недооценивать роль домашнего фейсбилдинга. Каждой ухоженной женщине под силу для завершения образа собственноручно выстроить красивое лицо в домашних условиях. В авторской методике предусмотрена работа даже самых мелких лицевых мышц с учетом возрастных изменений кожи. Гимнастика от практикующего косметолога поможет эффективно противостоять старению без хирургического вмешательства.
Как помолодеть с помощью фейсбилдинга? Простые упражнения, которые помогут подтянуть лицо и избавят его от второго подбородка и излишне пухлых щек.
Женщина любого возраста хочет выглядеть еще моложе, чем она есть. В этом помогает правильное питание, физическая активность, позитивное мышление, а еще и фейсбилдинг.
К нему приобщилось в последнее время очень много дам, возраст которых превышает 35-40 лет. В данной статье мы расскажем вам, что такое фейсбилдинг, а также поведаем и о его пользе для женской красоты. Мы расскажем, какие упражнения нужно делать для той или иной области лица, где образовались или вот-вот появятся морщинки. Вы найдете у нас не только описание упражнений, но видео-уроки по фейсбилдингу. Еще мы предоставим и фотографии женщин до и после активных занятий фейсбилдингом.
Фейсбилдинг суть
Если перевести фейсбилдинг дословно, то получится «строительство лица». Так оно и есть, фейсбилдинг — это специальные упражнения для мышц лица, с помощью которых можно добиться хорошего тонуса и скорректировать некоторые изъяны. Кроме всего прочего, с помощью специализированной гимнастики для лица можно существенно подтянуть кожу. Может вас это удивит, но тренировки мышц лица могут поспособствовать и его похудению.
Оказывается, все в этом вопросе обстоит точно так же, как и нашим телом. Если мы активно занимаемся в зале, то худеем, и кожа тела заметно подтягивается. Как только занятия заканчиваются, и трудиться над телом становится лень, то сброшенные килограммы постепенно возвращаются, а кожа начинает обвисать. Также и с лицом, забрасывать фейсбилдинг надолго нельзя, чтобы новые морщины не поселились на вашем лице. Недаром говорят, что тело женщины сравнимо с цветочной клумбой. Пока за цветами ухаживаешь, они радуют красотой, а как только забываешь про клумбочку, то цветы увядают.
Вы станете выглядеть более молодой и здоровой, если станете заниматься лицом каждый день. Во время таких тренировок кожа лица наполняется румянцем, что становится очень заметно окружающим. Если вы станете регулярно заниматься фейбилдингом. то заметите, что старение кожи остановилось. Окружающие могут отметить, что кожа лица у вас стала моложе на 5-10 лет.
Если у вас есть, так сказать второй подбородок, то и с ним можно справиться с помощью фейсбилдинга. Иными словами, фейсбилдинг помогает не только более молодо выглядеть вашему лицу, но при этом еще и способствует его похудению. От излишне толстых щек тоже есть комплексы упражнений.
Фейсбилдинг фото до и после
Мы предоставим вашему вниманию фотографии женщин, которые на собственном опыте испробовали и поняли, что же такое фейсбилдинг.
Им чужды все эти мезотерапии, молодильные чудо-смеси, пластика лица и так далее. Они могут выглядеть молодо только благодаря тому, что регулярно выполняют упражнения, направленные на работу мышц лица.
Здесь требуется лишь огромное желание выглядеть молодо, а также и усердие. Лентяйкам в фейсбилдинге не место, ровно также, как и в фитнесе для тела.
Сколько нужно заниматься фейсбилдингом чтобы был результат
Если вы просто не хотите рано стареть и желаете предотвратить появление глубоких морщин на вашем лице, то занимайтесь упражнениями для лицевых мышц хотя бы 5 минут в день, но ежедневно. Уже через пару недель вы отметите, что кожа стала выглядеть более здоровой, даже круги под глазами ушли, которые раньше выдавали вашу усталость и возраст.
Если вам еще нет и 40 лет, но первые морщинки уже атаку произвели, то гимнастику вам необходимо повторять каждодневно, на протяжении 10-15 минут. Как только выпадет свободное время, так сразу же хватайтесь за строительство своего красивого лица и продление его молодости. Делайте самые основные упражнения, направленные на удаление возрастных изменений в проблемных местах лица, и это уже будет очень большой вклад в вашу молодость и красоту.
Если вам уже есть 50 лет, то заниматься собой, в том числе и своим лицом вам необходимо больше времени. Тратьте на фейсбилдинг минут 15-20 в день, и уже через месяц-другой отметите, что морщинки стали заметно менее выраженными, а также и сам овал лица существенно подтянулся. Если был у вас второй подбородок, то этому времени от него уже не должно и следа остаться, так же, как и от пухлых щек.
Фейсбилдинг для лица упражнения видео
В роликах собраны самые распространенные упражнения, которые делать должна каждая женщина, у которой уже образовались морщинки в проблемных местах лица. Если вы хотите преобразовать свою внешность, начните с лица.
После 40, а особенно после 50 лет, лицо требует подтяжки, и для этого совсем не обязательно прибегать к услугам пластических хирургов. Все в ваших руках. Повторяйте упражнения, описанные в видео, и молодейте с каждым днем и часом.
Фейсбилдинг после 50 лет
Когда возраст уже сказывается на лице женщины довольно-таки явно, а это происходит после 50 лет, а бывает и раньше, нужно срочно браться за работу над собой. Фейсбилдингом женщине после 50-ти лет советуется заниматься не менее 20-25 минут в день. Можно разделить это время на 2 интервала. К примеру, позаниматься можно с утра 10 минут и вечером после смывания макияжа 15 минут.
Наиболее проблемными участками на лице у женщин старше 50 лет являются носогубный треугольник, а также область глаз и лба. Именно на эти зоны должны быть направлены ваши упражнения для повышения тонуса. Обо всех них мы и поговорим чуть ниже в данной статье. Вам будут предоставлены как видео-инструкции по занятиям фейсбилдингом, так и картинки с изображением женщин в процессе занятий упражнениями для мышц лица.
Самые востребованные упражнения для лица Евгении Баглык с картинками
Евгения Баглык является фитнес тренером. Она уже давно заинтересовалась не только строительством тела, но и лица. Евгения вместе с пластическими хирургами и косметологами провела много исследований, и разработала специальную программу по строительству лица. Евгения выпустила даже книгу по фейсбилдингу. А еще в интернете можно найти множество видео-роликов, где она показывает, как нужно правильно выполнять упражнения.
Евгения и сама занимается фитнесом для лица, поэтому выглядит просто шикарно. Мы предоставили ее фото в юном возрасте и в данное время. Как видите, отличия на лице совсем не видны. Между прочим, нашли мы и фото Евгении со своей матерью, которая тоже занимается собственным лицом по той же методике и не хочет поддаваться возрасту. Выглядят две эти женщины, словно сестры или же подружки. Про них нельзя сказать, что это мать и дочь, как ни удивительно.
Самые востребованные упражнения для мышц лица от Евгении Баглык собраны в одном видео-ролике, который мы также представляем вашему вниманию в нашей статье.
Заметим, то Евгения советует не только заниматься фейсбилдингом, чтобы продлить молодость, но еще и активно двигаться, думать только о хорошем, и употреблять в пищу только натуральные и качественные продукты.
Начинать заниматься строительством своего лица известный фитнес-тренер рекомендует начинать уже в 25-30 лет. Когда начинают проявляться первые морщинки, в том числе и мимические.
Обычно наиболее пристального внимания и усердных тренировок требуют глаза, скулы и носогубный треугольник.
Фейсбилдинг для лица отзывы
Мы собрали несколько отзывов о фейсбилдинге с нескольких сайтов и представляем их вашему вниманию.
Света, 48 лет: «Я заметила, что у меня стало совсем много морщин уже в возрасте 40 лет. Тогда я стала шерстить интернет в поиске подтягивающих масок и молодильных эликсиров. Я выяснила, что можно с помощью простых упражнений исправить возрастные следы на лице. Я стала делать эти упражнения, и через месяц заметила, что морщин стало существенно меньше. Вот теперь продолжаю заниматься фейсбилдингом и выгляжу моложе, лет на 10, как мне говорят окружающие!»
Галина, 37 лет: «Я с помощью фейсбилдинга смогла подтянуть в целом овал своего лица, а еще избавилась от изрядно надоевшего второго подбородка. Еще мне не нравились мои толстые щеки, и я стала делать упражнения, направленные на сжигание жира в этой области. Кстати, для этого мне понадобилось всего 10 минут в день. Я по утрам и вечерам по 5 минут просто неустанно проговаривала буквы А, О, У и Ы, широко открывая рот. Такая простая гимнастика и помогла мне избавиться от ненавистных щек».
Юлия, 25 лет: «У меня есть одна вредная привычка – хмурить брови. Недавно я отметила, что между бровями у меня уже имеется морщина. Я посмотрела в интернете несколько роликов о фейсбилдинге, и научилась делать упражнения, направленные на удаление морщин. Вот уже 3 недели я усердно стараюсь убрать эту морщину между бровями и вы знаете. Ее уже почти не видно. Надеюсь, что через недельку от нее и следа не останется».
Как видите, отзывы о фейсбилдинге весьма положительные и впечатляющие. Они заставляют задуматься о том, что вам срочно надо последовать примеру женщин и тоже заняться упражнениями для лица.
Фейсбилдинг носогубные складки
Чтобы избавиться от морщин именно в области носогубного треугольника достаточно 5 минут в день уделять простому упражнению.
Для начала нужно открыть рот, чтобы губы образовали овал. Потом надо мысленно выделить на верхней и нижней губе середину и открыть рот так, чтобы эти серединки натягивались. При этом рот должен образовать ровный овал.
Потом надо положить указательные пальцы на носогубные складки и подвигать пальцы вверх и вниз, постепенно ускоряя ход. В результате этого упражнения вы должны будете почувствовать сильное жжение в области носогубного треугольника.
Если вы заметили, что уголки вашего рта опускаются вниз, то приподнять их также можно прибегнув к фейсбилдингу. Положите указательные пальцы на уголки губ и прижмите их. Напрягите губы, сделав небольшую улыбку. Почувствуйте напряжение в области уголков губ. Повторите упражнение сначала 10-15 раз. После нескольких недель занятий постепенно число повторов должно увеличиться до 30-ти.
Фейсбилдинг для глаз
Если вы хотите убрать морщинки в области глаз и сделать кожу век более подтянутой, то выполняйте упражнения, направленные на повышение тонуса мышц именно в этой области. Тратьте на занятия для глаз не менее 5 минут в день.
К примеру, можно выполнять каждый день одно нехитрое упражнение. Положите указательные пальцы на внешние уголки век, а средние — на внутренние. Легонько надавите на кожу, но не переусердствуйте. Направьте взгляд вверх, и как можно сильнее прищурьтесь. Потом расслабьте веки и широко их откройте. Смотреть при расслаблении можно хоть куда.
Описанное упражнение направлено на укрепление мышц нижнего века. Теперь пришло время укрепить и верхнее веко. Для этого разместите безымянные пальцы над бровями и прижмите их. Затем начинайте закрывать глаза, и вы почувствуете, как натягивается мышца верхнего века. Повторите упражнение сначала 15 раз, а потом увеличьте постепенно количество повторов до 20-30.
Фейсбилдинг второй подбородок
Если мучает второй подбородок, то не волнуйтесь, и с ним можно справиться с помощью занятий фейсбилдингом. Если подбородок небольшой или же вы просто не хотите, чтобы он появился, то помогут простые похлопывания. Ежедневно по утрам похлопывайте тыльной стороной ладошки по нижней части подбородка, и этого будет вполне достаточно.
Если подбородок уже остаточно большой, то поможет другое упражнение. Сядьте прямо и немного улыбнитесь. При этом губы ваши должны быть сомкнуты, а зубов не должно быть видно. Потом легонько обхватите шею руками, а голову приподнимите вверх, почувствуйте натягивание мышц шеи. Повторите такое упражнение в первый раз пятикратно, а потом постепенно увеличивайте количество повторов до 20-ти за один раз.
Фейсбилдинг для овала лица
Чтобы подтянуть весь овал лица, существует тоже определенная серия упражнений. Самое эффективное из них мы вам опишем. Итак, вам нужно завернуть нижнюю губу назад так, чтобы она покрыла нижний ряд зубов. Положите указательный палец на подбородок. Оттяните уголки губ назад, а потом начинайте медленно открывать и закрывать челюсть.
Ваш подбородок будет выдвигаться примерно на сантиметр после каждого движения. Когда подбородок будет находиться в верхней позиции, то задерживайтесь в таком положении секунд на 20-ть.
Фейсбилдинг для лба
Часто на лбу у женщин образуются с возрастом продольные морщины. От них легко можно избавиться с помощью того же фейсбилдинга. Только упражнения нужно выполнять с завидной регулярностью, чтобы как можно быстрее достигнуть желаемого эффекта и зафиксировать его.
Итак, положите ладошки на лоб так, чтобы безымянные пальцы легли на брови. Указательные и средние пальцы будут располагаться чуть выше. Теперь начинайте приподнимать брови. Если бы пальцев на лбу не было, то у вас образовывались во время такого движения складки. Повторите упражнение для начала 10 раз, а со временем увеличивайте число повторов до 20-30.
Зачастую на лбу женщин, а вернее между их бровями можно встретить также глубокие морщины. Они встречаются не только у женщин за 40, но и у молодых девушек, которые часто хмурят брови. Их тоже можно убрать с помощью упражнений. Прижмите свои указательные пальцы к бровям и попытайтесь сдвинуть брови без помощи рук. Вы почувствуете, как пальцы оказывают сопротивление. В день достаточно выполнять такое упражнение 3-5 минут. Начните с пары минут и постепенно увеличивайте длительность занятия до 5 минут.
Фейсбилдинг щеки и скулы
Часто можно встретить женщин с запавшими глазами. С возрастом кожа лица обвисает, но с этим можно и нужно бороться. Если вы хотите приподнять свои щечки и сделать скулы более выраженными, то поможет вам в этом одно простое упражнение.
Мысленно отметьте на верхней и нижней губе центральную точку и откройте рот так, чтобы натягивались обе эти точки. Рот у вас должен при этом образовать ровный овал. Подобным образом мы уже рекомендовали рот в упражнении для носогубного треугольника.
Итак, рот вы правильно открыли, теперь положите пальцы на верхние части щек. Постарайтесь улыбнуться. Почувствуйте напряжение в области щек под веками. Сделайте 20 повторов. С каждым днем попробуйте увеличивать количество повторов на 1-2 раза.
После активного фейсбилдинга хорошо бы смазать кожу лица кремом с эффектом лифтинга. Кожа после занятий будет разогрета, что поспособствует более глубокому проникновению крема. Это позволит веществам вашего крема оказать на кожу максимально полезное воздействие и заметно его подтянуть. Не поддавайтесь возрастным изменениям и работайте над собой каждый день, тогда вам удастся выглядеть намного моложе своих лет!
Теперь вы знаете все о самых действенных упражнениях, используемых для омоложения и подтяжки лица. Как поспособствовать похудению в определенной области лица вам тоже стало известно. Следите не только за красотой своего тела, но и уделяйте время мышцам лица, чтобы выглядеть молодо в любом возрасте.
Инъекции Ботокса, контурная пластика, лазерная терапия, фейслифтинг… С этими косметологическими процедурами приходится знакомиться многим женщинам после 30 лет. Время летит неумолимо, оставляя на нежной коже лица свой отпечаток. Но как же хочется сохранить природную молодость и красоту! Пластическая хирургия — один из самых быстрых и эффективных методов борьбы с возрастными изменениями. Но это удовольствие обходится недёшево. Что же делать, если семейный бюджет не позволяет потратить кучу денег на хирургическое или косметологическое вмешательство? Всё очень просто: занимайтесь фейсбилдингом. Не забывайте, что на лице, как и во всём теле, также есть мышцы. И если держать их в тонусе, можно попрощаться с ранним старением. Действенную методику гимнастики для лица предлагает фитнес-тренер Евгения Баглык.
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык
Киевлянка Евгения Баглык со здоровым образом жизни всегда была на «ты». Много лет она работала тренером в одном из столичных фитнес-клубов, помогала девушкам поддерживать себя в форме. Однажды Евгения услышала разговор своих постоянных клиенток. Две женщины лет 25–30 жаловались друг другу на то, что в этом месяце спустили на коррекцию морщин на лице почти ползарплаты. И тогда тренеру пришла в голову оригинальная идея: почему бы не бороться с возрастными изменениями на лице теми же методами, что и на теле. То есть с помощью специальной системы упражнений.
Евгения начала по крупицам собирать информацию о гимнастике для лица. Она изучила анатомию черепа, расположение костей, мышц и нервных окончаний, протестировала на себе огромное количество уже существующих методик и в результате разработала собственную систему фейсбилдинга. Первыми «подопытными» стали автор и её близкие подруги, которых Евгения попросила поучаствовать в эксперименте. Когда через несколько месяцев женщины увидели потрясающие результаты, Баглык запатентовала свой метод и начала нести его «в массы».
Преимущества методики
У методики Евгении Баглык масса преимуществ:
Во-первых, любой человек может найти её курс упражнений в интернете и пройти его бесплатно.
Во-вторых, гимнастика для лица универсальна. Она подходит и женщинам, и мужчинам. Ведь сильная половина человечества порой заботится о своей внешности не меньше женщин.
В-третьих, фейсбилдинг позволяет избавиться как от небольших, только проявляющихся дефектов, так и от серьёзных недостатков. Нужно лишь ваше желание и ответственный подход к курсу упражнений.
Какой эффект можно получить
Занимаясь по методике Евгении Баглык регулярно, можно:
«стереть» с лица сразу несколько лет без хирургического вмешательства;
сделать губы более пухлыми без инъекций;
попрощаться с двойным подбородком;
убрать морщины со лба, вокруг губ и глаз;
уменьшить глубину носогубных складок;
«обрисовать» скулы;
привести в тонус лицевые мышцы;
разгладить мешки под глазами;
улучшить цвет лица, стимулируя кровоток.
Показания и противопоказания
Заниматься фейсбилдингом может каждый, кто хочет подкорректировать свою внешность, не прибегая к пластике и услугам косметолога. Но у этой простой гимнастики всё же есть ряд ограничений.
Фейсбилдинг противопоказан людям, которые делали пластические операции в последние два года, тем, кто имеет заболевания лицевого нерва, а также гипертоникам. В этих случаях необходима дополнительная консультация врача.
Женщинам и мужчинам после 40 лет может не хватать природной силы мышц, чтобы полностью расправить морщины. Поэтому важным условием для получения максимального эффекта от гимнастики являются достаточный отдых и хороший сон.
Главные правила фейсбилдинга
К занятиям фейсбилдингом не нужно готовиться как-то по-особенному. Так как «работает» только лицо, а всё остальное тело отдыхает, общая физическая подготовка не важна.
Уделяйте время гимнастике для лица каждый день. Не ленитесь и не пропускайте занятия. Даже в плотном рабочем графике можно «выкроить» 15 минут для себя любимого. Новичкам рекомендуется начинать с шести повторов каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, доводя до двадцати.
Все упражнения данного курса предполагают активное участие ваших рук (а именно пальчиков). Ими нужно будет придерживать кожу на лбу, чтобы тренировались исключительно мышцы. Если проигнорировать это правило, то морщины не исчезнут, а, наоборот, станут ещё заметнее и глубже.
Выполнять упражнения можно в любое время. Но если хотите получить желаемый эффект быстрее, делайте их вечером, перед тем, как лечь спать. Для начала хорошенько умойтесь скрабом и протрите лицо очищающим тоником. Приступив к гимнастике, прислушивайтесь к реакции организма. Если всё сделали правильно, то почувствуете лёгкое жжение. Не забывайте периодически расслаблять лицевые мышцы: выдыхайте сквозь сомкнутые губы (чтобы они слегка вибрировали). В конце занятия увлажните лицо сывороткой или кремом.
Видео: как выполнять упражнения по фейсбилдингу
Основные упражнения для разных мышц лица
Перейдём от слов к делу! Уже определили, какая именно часть вашего прекрасного личика требует коррекции? Тогда не откладывайте начало курса красоты от Евгении Баглык в долгий ящик и запоминайте простые упражнения.
Видео: самые востребованные упражнения от Евгении Баглык
Больше видео от Евгении Баглык, — о том, как сделать пухлыми губки, «подтянуть» щёки и скулы, убрать двойной подбородок, — ищите на официальном канале автора методики в YouTube — .
5
(100%) 3
votes
Сегодня мы с вами работаем над очень важной зоной – это центр лица. От того, в каком тонусе находятся мышцы этой части, зависит форма вообще вашего лица и то, насколько оно держится или насколько оно начинает оплывать и опускаться. Мы будем формировать сам контур и корректировать носогубную зону.
Упражнения для центральной части лица
Скулы
Это очень важное упражнение. Скуловые мышцы мы прорабатываем для того, чтобы сформировать красивые яблочки щечек, чтобы вверху было больше, чем внизу, то есть перевернутый треугольник, не наоборот, когда все опускается вниз. Хорошо развитые скуловые мышцы нам удерживают лицо, как каркас, они не дают опускаться. А еще, если одна из скуловых мышц меньше работает, может появиться выраженная .
Первое – вытянули рот в овал. Это ваша исходная позиция. Вы должны сразу к ней привыкнуть, уголки в стороны не отпускать. Мы будем поджимать. У многих сейчас не получится с первого раза — это нормально. В повседневной жизни ваши мышцы не работают в таком режиме, поэтому, возможно, вам понадобится какое-то время, чтобы их прочувствовать.
Что сделать, чтоб почувствовать быстрее? Попробуйте погримасничать как будто почувствовали неприятный запах или вам что-то не нравится, то есть вот эту часть поджимаете вверх.
Задача – поднять центральную зону: не под глазами сощуриться, а скулы поднять наверх. Вы можете поулыбаться, как будто вы очень сильно смеетесь, чтобы поджалась эта зона, поподмаргивать, как будто вы так утрированно кому-то подмигиваете. Заставить двигаться эти области — это наша цель.
После того, как вы попробовали вот эти способы, снова сделайте овал ртом и попробуйте из овала сделать ту же ужимку. И теперь мы зафиксируем это положение, потому что носогубная часть так или иначе у нас шевелится, как бы мы сильно рот не держали, мы зафиксируем и будем делать упражнения на скулы. Важно, чтобы глаза не подключались, и чтобы рот оставался на месте.
Обратите внимание, что руки у нас всегда только в одном положении. Безымянные пальцы под ноздрями, средние и указательные – возле носа. И смотрите, чтобы челюсть у вас максимально не была открыта, потому что у вас затекут суставы. Вы не вниз тянете овал, а вперед, то есть челюсть у меня не на максимум опущена. Это было первое упражнение. После тренировки скул перейдем к следующему.
Клыки
Дальше мы с вами будем делать упражнения на клыки. Почему важны эти мышцы? Они достаточно широкие, они проходят снизу под глаза, они будут поддерживать среднюю часть, чтобы не опускалась . Если у кого-то носогубка в спазме, это поможет сделать более мягкий переход, и будет нам тоже формировать контур губы.
Мы делаем такой широкий оскал, стараясь открыть клыки, как будто вы вампир. Вот у меня одна клиентка говорила, что это оскал вампира. Задача – открыть передние зубы хотя бы до клыков, до четвертых. Сначала вы просто попробовали, теперь мы будем фиксировать руками.
Мы укладываем пальцы наискосок: безымянный и средний. Безымянный где-то над губой, средний — чуть выше. Мы очень плотно зажимаем и делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении. То есть у вас движение будет останавливаться вот здесь, оно выше вот туда под глаза не пойдет.
Важно, чтобы не подключались углы рта. Уголками рта мы не работаем, мы поднимаем центр, то есть, как будто нитки вам тянут от губы наверх. Чтобы вот эта часть не вздыбливалась над пальцем, потому что это будет означать, что вы не держите, и сделаете себе очень рискованный залом. Движение останавливается здесь, но вы должны ощущать напряжение от губы и выше, вы должны чувствовать, как у вас напрягаются скулы, вернее это клыки. Два.
Щеки
Теперь мы делаем упражнения на щеки. Их тонус нужен для того чтобы поддерживать нижнюю треть лица. Щечная мышца тоже не работает практически в обычной жизни, поэтому, естественно, она очень быстро становится дряблой, начинаются появляться брыли, плывет контур лица.
Как и в предыдущих упражнениях вытягиваем рот в овал, мы уже это умеем делать. Из этого положения будем стараться щеками давить на пальцы, которые выступят в роли тренажера. То есть мы втягиваем именно щеки. Пальцы указательные и средние мы будем ставить за щеку, не разрывая рот, не упираясь пальцами: пальцы ровненькие вдоль щеки. Единственное – вы должны придвинуть пальцы так, чтобы сразу почувствовали щеку, чтобы она отдельно где-то не находилась. И из этого положения мы будем пробовать. Пальцы в напряжении – это ваши тренажеры, а щеками вы давите.
Обратите внимание, как у меня щеки уходят вовнутрь. У вас должна быть такая же амплитуда, то есть щека ушла и выдулась, ушла и выдулась. Это очень важно! Это будет говорить о том, что ваша мышца работает полноценно.
Что здесь важно? Удерживать рот в овале. Если вы будете делать вот так, вы будете формировать себе очень большой залом. Можно пробовать говорить “о” в тот момент, когда вы давите щеками. Говорите “о-о-о-о-о”, то есть за счет этого “о” вы как бы себе намечаете движение. Когда у вас получится, большие пальцы вы поставите поперек носогубной линии. Зачем? Для того чтобы еще дополнительно себя обезопасить и держать носогубную зону, чтоб она у вас не ерзала.
Давайте сделаем еще несколько раз. Старайтесь челюсть тоже сильно вниз не убирать, потому что тогда у вас будет затекать сустав, и у вас не получится напрягать щеки, то есть челюсть немножко внизу. Главное, рот тянуть вперед и щеками давим, именно щечными мышцами. После упражнения надуйте правую и левую щеку теперь, подуйте через губы. Вибрация должна быть сильной.
Статика для носогубной зоны
И последнее упражнение – мы делаем статику для того, чтобы выровнять носогубную зону. У нас эта зона мимическая. Все мышцы центра очень сильно зажаты, спазмируют. Гримасничайте, как-то делаете вот эти вот вещи, например, напрягаете очень сильно здесь, поджимаете губы – это все, кстати, нужно исключить, то есть вы должны контролировать свой рот, внимательно следить, что происходит, и перестать им двигать понапрасну. Имеется ввиду, когда вы не разговариваете, не выражаете эмоции, а этой частью двигаете.
Чтобы снять спазм, мы рот вытягиваем в овал, ровный, красивый овал, как мы делали для щек и для скул. Подбородок не должен заламываться, и уголки рта идут вперед. Вся носогубная зона должна быть полностью разглажена. Вы вытягиваете и остаетесь так на 10 секунд. Попробуем, я расскажу, и расслабляете.
Нужно стремиться к тому, чтобы действительно форма губ была как идеальная “о”. Это могут сделать все, у кого разожмутся мышцы, то есть, если у вас не получается, это не значит, что у вас такая физиология, так происходит потому что просто у вас спазмированы мышцы. Нужно пробовать до тех пор, пока не получится. Давайте еще раз, и расслабляем.
Сначала вам может быть дискомфортно, у вас может дрожать губа, может не уходить напряжение здесь, или затекать челюсть. Когда уже у вас уйдут все спазмы, вам будет абсолютно комфортно это состояние, это положение.
Давайте договоримся так: вы делаете 5 раз в день это упражнение по 3 раза по 10 секунд, то есть один подход, второй подход, третий подход 5 раз в день. Это занимает минимум времени, но зато вы будете постоянно снимать здесь спазм, и получится красивый овал.
Старайтесь делать качественно, многое зависит от правильности выполнения упражнений.
Тренер по фейсбилдингу Евгении Баглык
Фейслифтинг Галины Дубининой, видео упражнений после 40, 50 лет
Гимнастика для лица основана на тренировке отдельных частей лица, требующих повышенного внимания. Всё больше сторонников приобретает Фейслифтинг Галины Дубининой, видео с её методами имеют высокий спрос. Не остаётся без внимания и биография самой основательницы. Сколько же ей лет? Почему занялась лицевыми практиками?
Содержание
Биография автора методики
Преимущества гимнастики для лица от Галины Дубининой
Результаты
Когда лучше приступить к занятиям
Противопоказания
Комплекс базовых упражнений для лица на все группы мышц
Упражнения для шеи
Фейслифтинг Галины Дубининой от дряблого подбородка
Фейсформинг для щёк
Упражнение для круговой мышцы губ
Упражнение от складок на лбу
Комплекс для глаз
Дополнительная информация
Рекомендованное видео
Фейслифтинг Галины Дубининой
Биография автора методики
Галина Дубинина
Глядя на эту хрупкую молодую женщину, невозможно подумать, что у неё могли быть проблемы с морщинками. Точно год рождения назвать сложно, известно лишь, что возраст перешагнул рубеж в 50 лет. Родилась она в Ленинграде, с начальной школы усиленно занималась танцами, много гастролировала. Получив профессию химика технолога, женщина вышла замуж и уехала к месту службы супруга.
Галина Дубинина начинает обучать шейпингу жительниц военного городка, её тянуло развиваться в направлении танцев и спорта — тому, что так любимо с детства. В 1991 г. она получает ещё одно образование после окончания Института имени Лесгафта, становясь специалистом по аэробике.
После 30 лет каждая женщина сталкивается с первыми признаками старения, Дубинину изменения также не обошли стороной. Но если кто-то сдаётся, воспринимая морщины как данность, то Галине это послужило толчком для воплощения мечты о молодости в жизнь.
В то время очень популярна была книга упражнений от Кэрол Маджио, которую Галина изучила. Опробовав все рекомендации, решила усовершенствовать систему, убрать большинство негативных моментов, оставив золотое зерно, совместить с рекомендациями от лицевого хирурга Рейнхольда Бэнца. В результате родилась новая программа Face Forming, завоевавшая популярность у слабого пола благодаря видимым результатам и признанию действенности специалистами.
Школа молодости
Так, в 2004 г. появляется «Школа молодости», основанная Галиной Дубининой, которая знакомит с методом широкие массы, обучая работе с мышцами лица. Но Галина из тех, кто не привык стоять на месте, её следующий шаг Senior’s — система упражнений для помощи при болях в позвоночнике, суставах. Ведь хронический радикулит, артроз, защемление нервов сильно мешают радоваться жизни, постоянно напоминая о себе неприятными ощущениями.
Преимущества гимнастики для лица от Галины Дубининой
Первые морщинки появляются рано, однако, молодые женщины не обращают на это внимание. Годы идут, после 40 лет оказывается, что на лице не только видимые морщины, но и «поплыл» овал. Внешний вид портит настроение, отбивая желание подходить к зеркалу. Вот тогда на помощь приходит помощник в борьбе со временем — фейслифтинг Галины Дубининой. Перед началом занятий следует узнать: какой результат реально получить, чем это направление лучше остальных.
Занятия полностью бесплатны, всё в ваших руках;
Все упражнения адаптированы для выполнения в домашних условиях;
Гимнастика не травмирует кожный покров, не растягивает его;
Разграничение по возрасту позволяет применять индивидуальный подход;
Оздоровление идёт не только верхнего слоя, но и глубоких слоёв за счёт улучшения питания.
На нашем сайте facesave.ru вы можете ознакомиться со всеми самыми популярными авторами и их методиками лицевых упражнений.
Результаты
Пришло время узнать, как «работает» и каких результатов следует ждать от зарядки, так называемого фейслифтинга от Галины Дубининой:
Повышение тонуса мимических мышц;
Восстановление овала, подтяжка лица, уменьшение второго подбородка;
Улучшение питание тканей за счёт усиления кровообращения;
Освобождение пор, восстановление гладкости кожного покрова;
Возможность иметь молодое лицо за 15 мин. в день.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Когда лучше приступить к занятиям
В 20 лет выполнять комплекс упражнений не рано, также как в 50, имея глубокие морщины — не поздно. Каждому возрасту предназначены различные упражнения для лица с Галиной Дубининой.
Основная задача занятий в 20 лет — не допустить образования морщин;
После 30 лет следует действовать против первых морщин;
Для лица после 40 лет необходимо подключить упражнения на овал лица;
Гимнастика для лица после 50 поддерживает овал, сокращая глубину морщин;
Далее фейслифтинг, укрепляя каркас из мышц, поддерживает их в тонусе.
Противопоказания
Присутствие имплантов;
Повреждение поверхности кожи;
Восстановительный период после пилингов;
Недомогания с повышением температуры тела;
Проблемы с челюстными суставами;
Стоматологические заболевания.
Во всех остальных случаях гимнастика для лица от Галины Дубининой несёт несомненную пользу, позволяя в любом возрасте оставаться молодой.
Комплекс базовых упражнений для лица на все группы мышц
Прежде чем приступить к изучению и выполнению методики, следует ознакомиться с предупреждением.
Важно! Не стоит начинать занятия, если вы не уверены, что будете регулярно выполнять их. Следует подробно изучить упражнение, прежде чем применять. И главное, не переусердствуйте. Это не тот случай, когда больше — значит лучше.
Упражнения для шеи
Предварительно следует очистить лицо, смыв следы косметики. Использование кремов не рекомендуется, особенно обладателям жирного типа кожи. Во время занятия необходимо следить за осанкой и правильной техникой выполнения.
Для красивой шеи:
Выставить нижнюю челюсть вперёд, не допуская дискомфорта, удерживать на счёт 8.
Вырисовывать челюстью круг в медленном темпе на счёт 8 в обоих направлениях.
Нижняя губа покрывает верхнюю, прижимая её, подбородок тянется вверх. Задержать верхнее положение на 8 счетов.
Декольте:
Расположиться на полу лицом вниз.
Медленно приподнять голову, задержаться в высшей точке на 2 счёта и вернуться в прежнее положение. Повторить 10 раз.
Фейслифтинг Галины Дубининой от дряблого подбородка
Кулаками упереться в подбородок, желательно локти установить на стол. При опускании нижней челюсти чувствуется напряжение, необходимо продолжить упражнение, преодолевая сопротивление рук. Выполняется в два подхода на счёт 8.
Всей поверхностью языка надавить на верхнее нёбо, задержавшись в положении на счёт 8, повторить 2 раза.
Фейсформинг для щёк
Упражнения для щёк помогают лицу быть подтянутым, не давая «стекать» вниз.
Улыбнуться широко, обнажая зубы, задержаться на счёт 8.
Верхняя губа удерживается сверху пальцем, прижимаясь к зубам, преодолевая сопротивление улыбнуться, задержаться на счёт 8.
Палец убирается, губа заходит за зубы. Улыбнуться, задержаться на счёт 8.
Дубинина просит обратить внимание на упражнение женщин после 50 лет, выполнять следует утром и вечером.
Упражнение для круговой мышцы губ
После 40 лет губы нуждаются в дополнительной поддержке, ведь гладкие, ухоженные губы — показатель молодости и здоровья.
Губы тянутся вперёд, верхняя губа тянется с большим усилием. Задержаться на счёт 8.
Повторяется предшествующее упражнение, но прорабатывается лишь верхняя губа. Нижняя губа фиксируется наложением пальцев.
Произносить звук «О» 20 раз, при этом прижимать уголки рта пальцами.
Упражнение от складок на лбу
Работа со лбом способствует устранению мышечных заломов, как результат — гладкий лоб.
Рука фиксируется на лбу, усилием подтягивая его вверх, верхняя губа тянется вниз. Во время выполнения смотреть на кончик носа, задержавшись на счёт 8.
Большие пальцы зафиксировать чуть выше бровей, пытаться нахмуриться, задержаться на счёт 8.
Пальцами обхватить надбровные дуги, сжимая их, зафиксировать положение. Стараться поднять брови, в максимальной точке задержаться на счёт 8.
Комплекс для глаз
Работа с нижним веком:
Расположить пальцы на висках рядом с уголками глаз. Стараться подтянуть нижнее веко.
В верхней точке подъёма задержаться на счёт 8. Амплитуда движения небольшая, чтобы не нанести вред.
Поднятие верхнего века:
Захватить брови пальцами, сдавливая их, продвигаться от переносицы к вискам. Сделать проходку в обратном направлении. Повторить ещё 2 раза.
Расположить пальцы над бровями, зафиксировать. Поднимать брови, не смещая пальцы. Глаза широко открыты, задержаться в верхнем положении на счёт 4.
Face-лифтинг с Галиной Дубининой — не только эффективный способ поддержания кожи молодой, но и альтернатива пластической хирургии, за счёт формирования мышц, создающих невидимый каркас, который поддерживает ткани, не давая провисать. На обозрение было представлена малая часть упражнений. Для изучения техники можно приобрести видео с тренингами Галины Дубининой, где дополнительно возможно получить программу выполнения точечного массажа, узнать тонкости строения мышц, для более тщательной проработки.
Школа энергично развивается, проходит обучение и подготовка специалистов, которые в дальнейшем могут знакомить женщин с методикой выполнения упражнений.
Рекомендованное видео
Фейслифтинг Галины Дубининой
О себе и гимнастике для лица. Школа молодости Галины Дубининой.» src=»https://www.youtube.com/embed/PhImIMyQh_Q?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> youtube.com/embed/4fuyy07ZcTk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Гимнастика для лица Галины Дубининой — рецепт вашей молодости
Наверное, невозможно найти человека, который не хотел бы всегда оставаться молодым.
Гимнастика для лица Галины Дубининой, если делать её регулярно, позволяет сохранить молодость кожи лица, а тем, кто уже начал замечать морщинки вокруг глаз, опустившиеся уголки губ, «поплывший» овал и двойной подбородок — вернуть прежнюю свежесть. Конечно, для этого придётся хорошо поработать и не лениться, но результат того стоит.
Гимнастика для лица Галины Дубининой — школа молодости Галины Дубининой
Однажды мне повезло наткнуться в интернете на видео, где приятная женщина показывала упражнения, помогающие подтянуть лицо. Этой женщиной оказалась Галина Дубинина, которая создала программу face forming — систему упражнений, помогающих мышцам лица оставаться в тонусе.
Вообще, упражнения для лица существуют уже давно. Как говорится, случайностей не бывает — после тридцати сама Галина заметила появляющиеся морщинки и решила бороться со старением кожи. Её не устраивал временный эффект от процедур косметических и в поисках решения проблемы женщина нашла информацию об аэробике для лица от американского косметолога Кэрол Маджио. Результаты от занятий этой гимнастикой сравнивают с результатами от хирургической подтяжки. Но и она в основу своей аэробики взяла упражнения из фейсбилдинга, придуманного немецким пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцем ещё в тридцатых годах ХХ века.
Собирая по крупице существующую информацию по этой теме и пробуя все методики на себе, Галина начала подбирать для себя упражнения, которые дают эффект быстрее всего, постепенно все они сложились в целую программу. Так появилась гимнастика для лица Галины Дубининой. Эта удивительная женщина решила поделиться своими знаниями, чтобы помочь другим людям, и собрала группу, которая начала занятия по программе, разработанной Галиной. Изменения, которые заметили в себе женщины, были видны всем:
Заметно подтянулась кожа лица, стала упругой
Очистились поры, кожа стала «цветущей»
Кожа стала лучше удерживать влагу
Всё это заметно повлияло на настроение женщин и их уверенность в себе
Свою систему фейс билдинга Галина Дубинина разработала на основе метода Кэрол Маджио
Таким образом, в 2004 году начала свою работу «Школа молодости Галины Дубининой». Но на этом свою борьбу со старением женщина не прекратила. После сорокалетия многие люди начинают понимать, что возраст потихоньку берёт своё — то суставы «шалят», то радикулит схватит или спина болит. И Галина заметила у себя подобные «первые звоночки», а так как она много лет преподавала лечебную физкультуру, пилатес, фитнес йогу, суставную гимнастику, растяжку позвоночника, она снова выбрала самые действенные упражнения из всех этих известных методик и создала программу Senior’s, помогающую избавиться от проблем с суставами и позвоночником.
В свои пятьдесят лет Галина Дубинина выглядит потрясающе благодаря своей гимнастике для лица, вы можете в этом убедиться, посмотрев видео — по-моему, лучшую рекламу придумать сложно. К тому же результаты можно заметить уже после пары недель занятий, а это подтверждают многочисленные восторженные отзывы от людей, попробовавших фейс лифтинг Галины Дубининой.
Когда и как заниматься
Если вы полны решимости сохранить молодость кожи, то ничто не в силах вас остановить. Многие женщины готовы ложиться под нож или делать инъекции ботокса, чтобы избавиться от видимых признаков старения. Но ведь если делать гимнастику, то можно сделать лицо моложе без лишних финансовых затрат и абсолютно безопасно для здоровья. К сожалению, уделяя много внимания мышцам тела и регулярно занимаясь в спортзале, мы забываем, что мышцы лица также нуждаются в тренировке.
Первые незначительные возрастные изменения могут появиться даже в 25 лет, а после 40 кожа начинает обвисать, появляются всё новые и новые морщинки. Но также как физические упражнения помогают поддерживать тело упругим, также и гимнастика для лица замедляет его старение. Ещё не придумали такого крема, который бы позволил нам получить крепкий пресс, не прилагая никаких усилий, так почему же мы уверены, что косметические средства могут разгладить морщины? Начать никогда не поздно, и в достаточно зрелом возрасте можно заметно сгладить следы, которые время оставляет на наших лицах.
Регулярно выполняя упражнения, вы заметите перемены уже через пару недель
Даже если вы молоды и считаете, что ещё слишком рано переживать о проблемах, связанных с возрастными изменениями, вам стоит подумать о том, что уже к тридцати годам наша кожа начинает своё увядание, постепенно уменьшается количество работающих капилляров, а это сказывается на внешности не самым лучшим образом. Без гимнастики мышцы становятся плоскими, теряют объём и эластичность, соответственно кожа провисает. Сама Галина рекомендует начинать заниматься как можно раньше.
Если всего 10 минут в день заниматься таким фитнесом для лица, то вы заметите, как оно молодеет, восстанавливается синтез коллагена и эластина, кожа становится более упругой, чистой, разглаживается, улучшается микроциркуляция крови, лучше удерживается влага, овал лица становится чётче, а мелкие морщинки вообще исчезают. Такую эффективность фейсформинга Галины Дубининой подтверждают отзывы косметологов, также занимающихся по этой методике.
Несомненно, результат зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений. Для этого стоит поискать все ролики гимнастики для лица, в которых Галина Дубинина подробно объясняет и показывает, как и что надо делать, разъясняет, какие могут быть ошибки. А научившись и запомнив свой комплекс, вы сможете заниматься где угодно — некоторые упражнения можно делать даже в транспорте. Если же тренировать мышцы лица дома, то желательно перед этим смыть косметику, затем растереть свои ушки — это хорошо активизирует работу всех органов организма. Лучше всего заниматься перед зеркалом, чтобы правильно делать упражнения. Со временем гимнастика будет занимать не так много минут, как вначале, да и делать её можно будет когда вам удобно — хоть хлопоча на кухне, хоть лёжа в ванной или почитывая журнал.
Весь комплекс будет занимать у вас не более 15 минут времени
Гимнастика для лица Галины Дубининой — носогубные складки, глаза, второй подбородок
Первое, что обычно начинает портить нашу внешность — появление носогубных складок, второго подбородка и морщинки вокруг глаз. Некоторые упражнения для этих зон я хочу вам предложить. А вы, просмотрев все видео Галины Дубининой по фейсформингу, имеющиеся в свободном доступе, сможете сами выбрать тот комплекс, который подойдёт для решения проблем с вашими проблемными местами.
Заметно разгладить носогубные складки можно, выполняя следующее упражнение. Большие пальцы поместите на зубы, разгладив носогубные складки, и прижимайте их верхней губой. Морщинки около уголков губ разглаживаем, поместив большой палец правой руки на нижний клык с левой стороны — прижимаем его нижней губой. Меняем сторону. Выполняем до счёта 8 и обратно.
Сгладит явно заметную границу между глазами и щеками тренировка круговой мышцы. Для этого надо сесть поудобнее, расслабить лоб, шею и начать часто моргать, как будто бабочка быстро-быстро машет крылышками. Немного усложнив упражнение, мы укрепим нижнее веко: откройте рот в форме буквы «о», так, чтобы верхняя губа закрывала зубы, находилась за ними — так мы не допустим образования носогубной складки. Поднимите глаза вверх и снова часто моргайте. Считайте до 20, а потом обратно, отдохните и повторите снова.
Избавиться от синяков под глазами, подтянуть щёчки можно, максимально подтягивая нижнее веко вверх. Чтобы не образовывались «гусиные лапки», приложите к внешним уголкам глаз указательные или средние пальцы. Считаем до 10 и обратно. Повторите то же, но с закрытыми глазами.
Снимет усталость, поможет улучшить зрение, добавив блеска глазкам, обычная «стрельба» глазами — сначала в стороны, затем вверх-вниз. Затем «рисуем» восьмёрку, «стреляем» по диагонали, делаем широкие круги глазами — всё в обе стороны. Заканчиваем тренировкой прямых и косых мышц: ставим палец перед собой на расстоянии 30 см, не отрывая от него взгляда, медленно подносим его к переносице и возвращаем обратно. Смотрим на палец, а затем как бы сквозь него на себя в зеркало. Повторяем 8 раз каждое упражнение.
Избавляемся от второго подбородка — заворачиваем губы внутрь, улыбаемся и считаем. После высовываем язык и нажимаем на верхнюю губу, не напрягая мышцы лица. Накрыв верхнюю губу нижней, запрокиньте голову и задержитесь, досчитав до 16.
Гимнастика для лица Галины Дубининой после 40 лет
После 40 лет надо обязательно заниматься фейс-зарядкой, чтобы не позволить лицу сползать вниз.
Очень скоро отражение в зеркале приятно вас обрадует
Основной комплекс, который надо выполнять ежедневно, состоит из таких упражнений:
Разглаживание складок на лбу. Руку кладём на линию роста волос и тянем вверх, одновременно опускаем взгляд и тянем кончик носа вместе с верхней губой вниз.
Уничтожаем складки между бровями. Указательный и средний пальцы размещаем у начала бровей друг над другом. Хмуримся, не давая образоваться складкам.
Избавляемся от мешков под глазами. Поднимаем нижнее веко, удерживая кожу у внешнего уголка глаза, чтобы не образовались морщины.
Подтягиваем щёки. Верхней губой накрываем зубы и поднимаем уголки губ.
Убираем второй подбородок, прижимая и удерживая языком верхнюю губу.
Все упражнения выполняем, считая до 8.
Дополнительно можно делать такие упражнения:
Позаботимся о глазах, прорабатывая круговую мышцу. Работает верхнее веко. Поднимаем наружные уголки глаз, чтобы не выглядеть уныло. Открываем глаза так широко, как только можете. Если у вас появляются морщины на лбу, то положите на него пальцы.
Подтягиваем «брыли» — улыбнитесь, обнажив верхние зубы и не ослабляя щёки, вытягиваем губы буквой «о», а затем расслабляем и напрягаем щёчки.
Сделать губы пухлыми поможет тренировка круговой мышцы рта. Закусываем нижнюю губу и вытягиваем верхнюю вперёд, затем накрываем ею нижнюю. После наоборот — вытягиваем нижнюю губу и накрываем верхнюю.
Не забывайте про полезные домашние маски для лица
Шея, декольте и подбородок не будут дряблыми, если делать эти упражнения:
Растянув рот, опускаем уголки губ вниз, чувствуя напряжение внутренней мышцы
Сделайте по три подхода, повторяя каждое упражнение, считая до 16, а затем задержавшись в напряжении на то же время. Если у вас при выполнении образуются нежелательные складки, вы всегда можете помочь себе пальцами, удерживая кожу, но не натягивая её.
Не забываем ухаживать за кожей, один-два раза в неделю питая её масками, приготовленными собственными руками из натуральных ингредиентов. Умываться можно кубиками льда, приготовленными из отваров трав или замороженной минеральной воды с молоком. Это усилит эффект от гимнастики и будет хорошей профилактикой новых морщинок.
Намного больше интересной информации и разных упражнений можно найти на YouTube, где у Галины Дубининой есть свой канал. Много видео размещено на других каналах. Можно без труда найти и скачать бесплатно гимнастику для лица Галины Дубининой, лично я именно так и поступила — так намного проще заниматься. Более того, есть много вебинаров, где автор разбирает подробно каждую проблемную зону. Некоторые из этих вебинаров есть в свободном доступе, другие можно купить, найдя сайт Школы молодости.
Балуйте лицо косметическим льдом на основе отваров трав
Фейслифтинг является отличной альтернативой инъекциям и пластике. Он не имеет никаких противопоказаний. Регулярные занятия укрепляют мышцы лица, даже дряблая морщинистая кожа подтягивается, становится более упругой, возможно даже слегка подкорректировать форму носа.
Не ленитесь и занимайтесь, тогда ваш внешний вид будет прекрасным и без использования дорогих сывороток и кремов, вам не придётся накладывать килограммы косметики, чтобы замаскировать свои морщинки и недостатки. Вы будете выглядеть моложе лет на пять-семь. Это ли не мечта каждой женщины, да и мужчины тоже?
Источник
Что это, как заниматься, эффект, лучшие школы
Кто не хочет быть молодой и красивой? Женщины не жалея времени и сил стремятся к идеалу, заботятся о своем теле и лице — начинают утро с тренировок в фитнес-центре, проводят вечера, накладывая увлажняющие и подтягивающие маски.
Сегодня набирает популярность фейсбилдинг — гимнастика против возрастных изменений кожи лица.
На просторах интернета эту систему упражнений представляют как достойную альтернативу пластическим операциям и разным антивозрастным программам. Разбираемся действительно ли это так.
Фото: cushyspa.com
Что такое фейсбилдинг?
Фейсбилдинг, или как его еще называют фейслифтинг, гимнастика для лица, призванная улучшить состояние и тонус кожи. При выполнении этого комплекса упражнений задействованы все лицевые мышцы. Заниматься фейсбилдингом можно в любом возрасте. Главное, чтобы было желание и подходящая методика для тренировок.
Как появилось это направление
Существует легенда, что в 30-е годы двадцатого века пластический хирург Рейнхольд Бенце познакомился с балериной Евой Хоффман, ей на тот момент было 40 лет. Подтянутое тело балерины изумило Бенца. Он подумал, что если тело может долго оставаться молодым с помощью регулярных занятий спортом, то и лицо сможет. Так Бенц разработал специальный комплекс упражнений для лицевых мышц и назвал его «Фейсбилдингом».
Эффект тренировок
Преподаватели фейсбилдинга говорят, что эффект от упражнений будет заметен уже после первой тренировки — благодаря активной циркуляции крови кожа лица станет более свежей. После двух недель занятий она заметно подтянется, улучшатся контуры лица. А за два месяца регулярных тренировок можно избавиться от мешков под глазами, морщин, носогубных складок и других недостатков.
Однако все это произойдет при регулярных тренировках. Их пропуск и лень вернут лицо в первоначальное состояние. Чтобы отслеживать результат советуем сфотографироваться до начала курса.
Для занятий фейсбилдингом не нужна специальная подготовка. Это не сложно, а порой даже забавно.
Например, вот какие упражнения предлагает Евгения Баглык, основатель одной из школ фейсбилдинга:
Как это работает
В фесбилдинге, как и в обычном фитнесе, бывают динамические и статические упражнения. Динамические упражнения — это мимические движения на каждый счет.
Статические упражнения фиксируют мышцы лица в определенном положении на 10 секунд. Рекомендуется повторять каждое упражнение от 5 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Между упражнениями стоит делать небольшие перерывы, чтобы снять напряжение мышц. Эффективнее всего заниматься утром. Так вы помогаете запуску своей лимфатической системы.
Зарекомендовавшие себя школы
Сегодня для россиянок доступно множество авторских методик. Чтобы правильно выбрать методику следует оценить состояние лица, проблемные зоны и возраст.
20-30 лет
Фейсбилдинг очищает кожу от воспалений и уменьшает вероятность проявления акне. Поэтому начинать заниматься гимнастикой для лица можно с юности.
Для этой возрастной категории специалисты советуют выбрать «фейсформинг Бениты Кантиени». Эта методика основана на убеждении, что главная причина старения лица — неправильная осанка. Упражнения дополняют элементы точечного массажа, йоги и медитации.
Еще одно популярное направление — школа Патрисии Горовей. Программа включает в себя подробное описание строения мышц лица и авторскую методику массажа.
30-40 лет
Для более зрелых существуют методики Галины Дубининой и Анны Канюк. Программы обещают самый быстрый положительный эффект. Кроме улучшения внешности, они предлагают укрепление спины, исправление осанки, облегчение состояния суставов.
После 40 лет
Затормозить процессы старения и омолодится можно с помощью «школы Евгении Баглык». Своей миссией Евгения называет воспитание в обществе культуры тренировки лицевых мышц.
Другая методика, подходящая для легкого омоложения, — программа лицевой аэробики Кэрол Мадджио. Уникальность этой программы в том, что все упражнения можно выполнять и на работе, и в лифте, и в транспорте, не отвлекаясь от дел.
Как правильно заниматься
Важно выполнять упражнения регулярно и четко следуя инструкции. Начинающим не нужно давать себе большую нагрузку. Увеличивать ее стоит в комфортном для себя режиме.
В начале пути важно не пропустить ни одной тренировки. После достижения желаемого эффекта, можно начать заниматься реже, 1-2 раза в неделю.
Перед началом занятия кожу лица и руки следует очистить, увлажнить кремом. Во время упражнений следите за тем, чтобы на лице не появлялись лишние морщины и складки.
Противопоказания Фейсбилдинга
В течение двух лет после пластических операций на лице;
Гипертонический криз;
Гипертония;
Любые патологии лицевого нерва.
Где заниматься
Один из наиболее популярных способов — купить онлайн курс и выполнять упражнения по видео-урокам. Фейсбилдингом можно заниматься как на групповых тренингах, так и на индивидуальных.
Некоторые коучи проводят занятия по Skype. Есть также и разные книги с подробной информацией о гимнастике для лица.
Советы эксперта
Анна Канюк, основатель школы TopStretching, автор онлайн курса фейсбилдинга:
«У фейсбилдинга есть три помощника. Первый из них — спорт. Стоит совмещать занятия фейсбилдингом с поддержанием своего тела в хорошей форме. Второе — питание. Вы должны полноценно и правильно питаться, не ограничивая себя. Третий помощник — оптимизм. Когда мы испытываем хорошие эмоции, лицо как бы запечатлевает их на себе».
Базовый курс по фейсбилдингу с Евгенией Баглык. Упражнения для лица от ведущих фитнес-тренеров. Базовые упражнения для лица
Упражнения или фитнес для лица – это специальный комплекс упражнений, направленный на подтяжку, омоложение и улучшение внешнего вида лица и шеи. Женщины во все времена стремятся продлить молодость и сохранить красоту. В уходе за кожей лица у нашего современника огромное количество самых разных помощников. Рассмотрим основы упражнений для лица от ведущих фитнес-тренеров.
Евгения Баглык «Фитнес для лица» — так называется авторский курс, пользующийся большой популярностью у представительниц прекрасного пола и дающий поразительный омолаживающий эффект. Производители косметики предлагают различные средства по уходу, благотворно влияющие на увлажнение и очищение кожи, но справиться с более сложными проблемами, связанными с возрастным ослаблением тонуса мышц лица, поможет специально разработанная гимнастика для лица и шеи или фитнес.
Основные задачи фитнеса для лица:
Избавление от морщин и предотвращение их преждевременного появления.
Избавление от отеков под глазами.
Повышение эластичности и упругости скуловых мышц.
Устранение второго подбородка, обвислости щек.
Укрепление тона кожи, улучшение цвета лица.
Укрепление мышц шеи.
Создание красивого контура лица.
Упражнения направлены на повышение тонуса мышц лица за счет обогащения кожи кислородом и естественной работы мышц.
При выполнении упражнений Евгения Баглык рекомендует придерживаться следующих правил:
Гимнастикой нужно заниматься регулярно.
Для массажа использовать масла только с натуральными компонентами, без ароматизаторов и ароматизаторов.
Лицо и руки должны быть абсолютно чистыми.
Гимнастика и массаж не должны вызывать боли.
Для исключения обострения кожных заболеваний перед началом занятий фитнесом необходима консультация дерматолога и косметолога.
Упражнения и массаж от отеков и морщин вокруг глаз
Тренировка для глаз. Интенсивное моргание с максимальным открыванием и закрыванием глаз, без участия бровей. Круговые движения головой несколько раз в обе стороны.
Гимнастика для глаз. «Рисуя» вертикальную восьмерку глазами в одну и другую сторону несколько раз, голова остается неподвижной. Затем то же рисование круга глазами по часовой стрелке и обратно с максимальным захватом.
Гимнастика для верхней части круговой мышцы глаза. Приложить два пальца к внешнему и внутреннему уголкам глаз, надавить на уголки и максимально закрыть глаза и широко их открыть. Сделайте это несколько раз. Брови остаются неподвижными.
Гимнастика для нижней части круговой мышцы глаза. Приложите два пальца к внешнему и внутреннему уголкам глаз. Надавите на уголки глаз и, максимально открыв глаза, посмотрите на верхнюю часть комнаты, при этом оттянув нижнюю часть века. Подтянуть и опустить нижнее веко следует несколько раз, глаза продолжают смотреть в верхнюю часть комнаты.
Гимнастика для увеличения глаз. Откройте глаза как можно шире (выпукло), задержитесь на 15-20 секунд и расслабьте глаза. Повторяйте несколько раз в день. Результат будет заметен через неделю.
Гимнастика для улучшения формы и поднятия уголков рта
Разминка. Необходимо несколько раз шлепнуть по губам, произнося звук «Р». Продолжайте упражнение 7-10 раз со слегка расслабленными губами.
Упражнения для увеличения и улучшения формы губ. Положите ладони по обеим сторонам уголков рта, плотно прижав щеки и уголки губ. Выполнить упражнение «воздушный поцелуй», фиксируя ладонями щеки и уголки губ. Губы не должны быть сильно напряжены, верхняя часть не должна собираться в складку.
Упражнение на поднятие уголков рта. Перед зеркалом без помощи пальцев постарайтесь слегка приподнять уголки рта (не улыбаясь). Зафиксируйте пальцами место подъема уголков, и уже с усилием приподнимите уголки, оказывая мышечное сопротивление пальцам. Под пальцами должно быть ощущение узелков, центр губ не должен стягиваться.
Упражнение для повышения тонуса круговых мышц рта и разглаживания морщин, появляющихся над губами. Необходимо рот раскрыть в овал, уголки зафиксировать пальцами. Губами нужно сделать движение, имитирующее рыбку (сжать губы и отпустить). Работать нужно только верхней и нижней губой, не напрягая мышцы щек. Должно быть ощущение напряжения в мышцах над и под губами.
Гимнастика для выравнивания контура лица, красивой линии скул
Упражнения для повышения тонуса мышц щек. Опустите нижнюю челюсть и вытяните рот буквой «О». Выпрямленные указательные пальцы необходимо поместить в рот над всем нижним рядом зубов. Натяжением и втягиванием щек переместите пальцы к центру. Подвигайтесь и отпустите несколько раз, напрягая только мышцы щек, губы не задействуются. Чтобы не прорезать носогубные складки, необходимо слегка растянуть верхнюю губу.
Упражнения для тренировки скуловых мышц. Опустите нижнюю челюсть, вытяните рот в букву «О». Расположите выпрямленные указательные пальцы под верхней губой под углом 45 градусов. Сожмите мышцы верхней губы и опустите пальцы вниз. Напряжение области вокруг носа должно хорошо ощущаться. Повторите несколько раз и расслабьте мышцу верхней губы, просто надувая воздух.
Упражнение для больших скуловых мышц. Опустите нижнюю челюсть и вытяните рот буквой «О». Перед зеркалом без помощи пальцев усилием большой скуловой мышцы необходимо подтянуть мышцы вверх к глазам и опустить их. Это можно сделать, произнеся короткую букву «О» или изобразив чувство отвращения (наморщить лоб и складку между глазами). В этом упражнении уголки рта не работают.
При серьезном подходе и регулярном фитнесе для лица положительный результат будет заметен уже через неделю.
Фейскультура от Галины Дубининой
Любая женщина хочет максимально продлить молодость. Эффект от фитнеса для лица с Галиной Дубининой может ощутить каждая женщина, независимо от возраста. Все, что нужно, это немного времени и терпения. Фитнес для лица набирает популярность как безопасный и эффективный метод сохранения молодости и привлекательности. Гимнастика для лица включает комплекс упражнений для каждой проблемной зоны.
Как известно, причина старения лица кроется в провисании мышечного корсета. С возрастом мышцы, теряя тонус и эластичность, становятся причиной обвисания век, щек и подбородка. Немногие дамы готовы лечь под нож пластического хирурга. Для того чтобы выглядеть моложе, прибегают к комплексу упражнений для лица Галины Дубининой.
Упражнения для подтянутого и гладкого лица
Гимнастика для лица, выполняемая по 10-15 минут в день, через 2-3 недели даст уникальный эффект. Вы увидите, как подтянется кожа, исчезнут мелкие морщинки и лицо станет более гладким. Регулярное выполнение простых процедур станет залогом молодости лица.
Убираем морщины на лбу. Указательные пальцы обеих рук положите на брови, обхватив пальцы и крепко прижав их. Ладони кладутся на виски. Плотно прижав пальцы ко лбу, следует попытаться поднять брови, как бы удивленно. Брови следует поднимать плавно, без резких движений. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах лба. Увеличивать количество подходов стоит постепенно. Для начала достаточно 5 раз по 8 секунд.
Убираем морщины на переносице. Ставим средний палец каждой руки в начало брови. Ставим указательные пальцы немного выше. В таком положении начинаем морщить брови. Пальцы расположены строго один над другим. Первые 2 подхода выполняются медленно. И еще 2 подхода — быстро.
Убираем границу между щекой и глазом. Расслабьте лицо, шею и плечи. Мы моргаем широко и часто. Затем сложите рот в овал, закатите глаза вверх и широко моргните. Этому упражнению уделяем 8 секунд, делаем 4 подхода.
Убираем второй подбородок. Верхняя часть лица расслаблена. Стараемся кончиком языка дотянуться до носа. Если это упражнение выполнить сложно, можно слегка надавить кончиком языка на верхнюю губу. Выполняем это упражнение 8 секунд, делаем 2 подхода.
Избавьтесь от обвисшего подбородка. Поддерживаем челюсть кулаком и одновременно пытаемся открыть ее. Каждый раз пытаемся надавить подбородком на кулак. Преодолеваем сопротивление в течение 8 секунд. Сделайте 3 подхода медленно и 3 подхода быстро.
Подтяните подбородок. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и подбородка. Серединой языка надавливаем на верхнее небо. Если посмотреть на себя в зеркало во время выполнения упражнения, то можно увидеть, как подтягивается подбородок. Выполняем 4 секунды по 2 подхода медленно и столько же в быстром темпе.
Подтягиваем щечки. Это упражнение тренирует скуловые мышцы. Широко улыбаемся, приподняв уголки губ. Если под глазами образуются морщины, следует прижать верхнюю губу к зубам и улыбаться в таком положении губ, позволяя уголкам приподняться. Это упражнение следует делать по 8 секунд в 2 медленных и быстрых подхода.
Поднять верхнюю губу. Улыбаемся, показывая верхние зубы. Почувствуйте напряжение в верхней части щек. После этого растягиваем рот, произнося звук «О», оставляя напряжение. Затем поднимите щеки и поморгайте. Выполняется в 4 подхода по 8 секунд.
Здание Facebook: красивые глаза
Морщины вокруг глаз появляются раньше всех и очень хорошо выдают возраст женщины. Благодаря упражнениям Галины Дубининой вы сможете подтянуть кожу вокруг глаз и сделать взгляд сияющим.
Подтяните верхнее веко. Вы должны открыть глаза как можно шире. После этого четыре пальца каждой руки, кроме большого, следует положить на лоб. Так, чтобы мизинцы соприкасались с бровями. С напряжением стараемся открыть глаза как можно шире, а брови поднять как можно выше. Затем откройте и закройте верхнее веко. Напряжение остается. Делается около 5 подходов по 4 секунды, чтобы зафиксировать открытые и закрытые веки.
Убираем мешки под глазами. Ставим указательные пальцы у внешнего уголка глаза, а средние пальцы у внутреннего уголка на переносице. В таком положении следует максимально прищуриться, приподняв нижнее веко. Это упражнение выполняется по 10 секунд в 2 подхода. Далее оставляем пальцы в том же положении, и смотрим в потолок. Поднимайте нижнее веко сначала в быстром темпе, затем в медленном в течение 8 секунд. Затем делаем те же упражнения, но с закрытыми глазами.
Вот такая простая гимнастика для лица поможет вам помолодеть и избавиться от морщин.
Это не требует много времени и не требует больших затрат. Фитнес для лица Галины Дубининой – лучшая альтернатива пластике лица.
Фейсбилдинг — гимнастика для лица от Кэрол Маджио
Гимнастика для лица Кэрол Маджио также относится к фейсбилдингу (Фейсбилдинг — дословный перевод с английского — построение лица).
Всемирная популярность комплекса упражнений обусловлена его высокой эффективностью. Facebook building считается отличной альтернативой хирургической пластике лица. При выполнении гимнастики Кэрол Маджио работает 57 лицевых мышц. Благодаря использованию упражнений удалось добиться следующих результатов:
улучшение контура овала лица;
избавление от второго подбородка;
подтяжка век;
уменьшение мешков под глазами;
выравнивание носогубных складок;
увеличение объема губ;
приподнятие уголков рта;
эластичность кожи;
сужение и укорочение носа.
Перед началом занятий необходимо обозначить для себя проблемные зоны и уделить более пристальное внимание их проработке.
Главной целью фейсбилдинга можно назвать уменьшение признаков старения и построение красивых контуров лица.
Свежесть и упругость кожи возможны в любом возрасте при условии выполнения комплекса с учетом всех рекомендаций автора. Ведь для правильного антивозрастного ухода недостаточно иметь только красивое подтянутое тело. Добиться гармонии во внешности можно за счет сочетания методов коррекции как лица, так и тела.
Кэрол Маджио, практикующий косметолог из Америки, много лет изучала возрастные изменения женского лица на себе и на своих клиентках. Благодаря ее рекомендациям отказ от инъекций и операций против морщин стал реальностью.
Эффективность достигается при занятиях по 11 минут два раза в день не менее 5 раз в неделю. Для достижения стойкого эффекта лицевую гимнастику необходимо выполнять около 6-8 недель.
Для отслеживания результатов автор комплекса упражнений предлагает перед началом тренировки сделать фотографии лица с разных ракурсов. Через 10 дней нужно сделать те же фотографии и сравнить результаты. Косметолог убежден, что регулярные занятия обязательно дадут видимый результат.
Для скорейшего достижения желаемых улучшений предусмотрен экспресс-комплекс для удобного внедрения в автомобиле или на работе.
Также есть усиленный комплекс из 9 упражнений повышенной сложности. Во избежание нежелательных результатов и деформаций лица не рекомендуется использовать его без предварительного освоения начального уровня, а также без ознакомления с видеоуроками.
Гимнастика дома
Многие инструкторы по фейсбилдингу берут рекомендации Кэрол Маджио за основу для обучения. Изменение пропорций и контуров лица возможно при условии регулярных нагрузок на определенные группы мышц.
В домашних условиях достижение видимых результатов стало возможным после того, как косметолог написал книгу с подробным описанием упражнений и другими рекомендациями. Есть видео-уроки по использованию гимнастики. Изучение материалов с пошаговой инструкцией позволит вам омолодить и улучшить состояние кожи лица без посторонней помощи.
Регулярные тренировки позволяют если не полностью устранить, то значительно уменьшить следующие признаки старения кожи:
обвисший подбородок;
дряблость кожи шеи;
опущенные щеки;
отек век;
изменение формы носа;
сморщивание губ.
Не стоит недооценивать роль домашнего Facebook здания. Настроить красивое лицо в домашних условиях для завершения образа своими руками может каждая ухоженная женщина. Авторская методика предусматривает работу даже самых мелких мышц лица с учетом возрастных изменений кожи. Гимнастика от практикующего косметолога поможет эффективно противостоять старению без хирургического вмешательства.
Как помолодеть с Facebook Building? Простые упражнения, которые помогут подтянуть лицо и избавить его от двойного подбородка и чрезмерно пухлых щек.
Женщина любого возраста хочет выглядеть еще моложе, чем она есть. В этом помогает правильное питание, физическая активность, позитивное мышление, а также фейсбилдинг.
В последнее время к нему присоединилось множество дам, чей возраст превышает 35-40 лет. В этой статье мы расскажем, что такое фейсбилдинг, а также расскажем о его пользе для женской красоты. Мы расскажем, какие упражнения нужно делать для того или иного участка лица, где образовались или вот-вот появятся морщины. Здесь вы найдете не только описание упражнений, но и видеоуроки по фейсбилдингу. Также предоставим фото женщин до и после активного фейсбилдинга.
эссенция для фейсбилдинга
Если перевести фейсбилдинг буквально, то получится «фейсбилдинг». Так и есть, фейсбилдинг – это специальное упражнение для мышц лица, с помощью которого можно добиться хорошего тонуса и исправить некоторые недостатки. Кроме всего прочего, с помощью специализированной гимнастики для лица можно значительно подтянуть кожу. Это может вас удивить, но тренировка мышц лица также может способствовать его похудению.
Оказывается, в этом вопросе все точно так же, как и с нашим телом. Если мы активно занимаемся в тренажерном зале, то худеем, а кожа тела заметно подтягивается. Как только занятия заканчиваются, а работать над телом становится лень, сброшенные килограммы постепенно возвращаются, а кожа начинает обвисать. Также и с лицом нельзя надолго отказываться от фейсбилдинга, чтобы на вашем лице не поселились новые морщинки. Недаром говорят, что женское тело сравнимо с клумбой. Пока вы ухаживаете за цветами, они радуют красотой, а как только вы забываете о клумбе, цветы вянут.
Вы будете выглядеть моложе и здоровее, если будете практиковать свое лицо каждый день. Во время таких тренировок кожа лица покрывается румянцем, что становится очень заметным для окружающих. Если вы станете обычным фейбилдингом. вы заметите, что старение кожи остановилось. Другие могут отметить, что ваша кожа лица помолодела на 5-10 лет.
Если у вас есть, так сказать, второй подбородок, то с ним можно справиться с помощью фейсбилдинга. Другими словами, фейсбилдинг не только помогает вашему лицу выглядеть моложе, но и способствует его похудению. От излишне толстых щек тоже есть комплексы упражнений.
Фейсбилдинг фото до и после
Предлагаем вашему вниманию фотографии женщин, которые попробовали и на собственном опыте поняли, что такое фейсбилдинг.
Им чужды все эти мезотерапия, омолаживающие чудодейственные смеси, пластика лица и так далее. Они могут выглядеть молодо только за счет того, что регулярно выполняют упражнения, направленные на работу мышц лица.
Все, что здесь требуется, это огромное желание выглядеть молодо, а также трудолюбие. В фейсбилдинге нет места лентяям, точно так же, как и в фитнесе для тела.
Сколько нужно фейсбилдинга, чтобы получить результат?
Если вы просто не хотите рано стареть и хотите предотвратить появление глубоких морщин на лице, то делайте упражнения для лицевых мышц хотя бы по 5 минут в день, но каждый день. Уже через пару недель вы заметите, что кожа стала выглядеть более здоровой, даже круги под глазами ушли, которые раньше выдавали вашу усталость и возраст.
Если вам еще нет 40 лет, а первые морщинки уже напали, то повторять гимнастику нужно каждый день, по 10-15 минут. Как только выпадает свободное время, то сразу беритесь за построение красивого лица и продление его молодости. Делайте самые элементарные упражнения, направленные на устранение возрастных изменений в проблемных зонах лица, и это уже будет очень большим вкладом в вашу молодость и красоту.
Если вам уже 50 лет, то вам нужно больше времени для ухода за собой, в том числе за своим лицом. Уделяйте 15-20 минут в день фейсбилдингу, и уже через месяц-два вы заметите, что морщины стали заметно менее выраженными, а сам овал лица заметно подтянулся. Если у вас был второй подбородок, то в этот раз от него не должно быть и следа, как и от пухлых щечек.
фейсбилдинг видео упражнения для лица
В видеороликах собраны самые распространенные упражнения, которые должна делать каждая женщина, у которой уже образовались морщины в проблемных зонах лица. Если вы хотите изменить свою внешность, начните с лица.
После 40, а особенно после 50 лет лицо требует подтяжки лица, и для этого совсем не обязательно прибегать к услугам пластических хирургов. Все в твоих руках. Повторяйте упражнения, описанные в видео, и молодейте с каждым днем и часом.
Здание Facebook спустя 50 лет
Когда возраст уже достаточно ярко сказывается на женском лице, а это происходит после 50 лет, а иногда и раньше, нужно срочно браться за работу над собой. Женщине старше 50 лет рекомендуется заниматься фейсбилдингом не менее 20-25 минут в день. Вы можете разделить это время на 2 интервала. Например, можно заниматься утром 10 минут и вечером после смывания макияжа 15 минут.
Наиболее проблемными зонами на лице у женщин старше 50 лет являются носогубный треугольник, а также область глаз и лба. Именно на эти зоны и должны быть направлены ваши упражнения для повышения тонуса. Обо всех них мы поговорим чуть позже в этой статье. Вам будут предоставлены как видео-инструкции по упражнениям для фейсбилдинга, так и фотографии женщин в процессе выполнения упражнений для лица.
Самые популярные упражнения для лица Евгении Баглык с фото
Евгения Баглык — тренер по фитнесу. Ее давно интересует не только строение тела, но и лицо. Евгения совместно с пластическими хирургами и косметологами провела много исследований и разработала специальную программу по фейсбилдингу. Евгения даже выпустила книгу о фейсбилдинге. А в интернете можно найти множество видео, где она показывает, как правильно выполнять упражнения.
Евгения сама занимается фитнесом для лица, поэтому выглядит просто шикарно. Мы предоставили ее фото в юном возрасте и в это время. Как видите, отличий на лице вообще не видно. Кстати, мы также нашли фото Евгении с мамой, которая тоже занимается собственным лицом по той же методике и не хочет поддаваться возрасту. Эти две женщины выглядят как сестры или подруги. О них и не скажешь, что они мать и дочь, что удивительно.
Самые популярные упражнения для мышц лица от Евгении Баглык собраны в одном видео ролике, который мы также представляем вашему вниманию в нашей статье.
Отметим, Евгения советует не только заниматься фейсбилдингом, чтобы продлить молодость, но и активно двигаться, думать только о хорошем, есть только натуральные и качественные продукты.
Известный тренер по фитнесу рекомендует начинать строить свое лицо уже в 25-30 лет. Когда начинают появляться первые морщинки, в том числе мимические.
Обычно глаза, скулы и носогубный треугольник требуют самого пристального внимания и усердной тренировки.
Facebook Building для отзывов о лицах
Мы собрали некоторые обзоры Facebook Building с нескольких сайтов и представляем их вашему вниманию.
Света, 48 лет: «Я заметила, что у меня много морщин уже в 40 лет. Тогда я начала шерстить интернет в поисках подтягивающих масок и омолаживающих эликсиров. Я узнала, что с помощью простых упражнений можно исправить возрастные пятна на лице. Я начала делать эти упражнения и уже через месяц заметила, что морщин стало значительно меньше. Сейчас продолжаю заниматься фейсбилдингом и выгляжу моложе, на 10 лет, как мне говорят другие!
Галина, 37 лет: «С помощью фейсбилдинга мне удалось подтянуть овал лица в целом, а также избавиться от довольно надоедливого второго подбородка. Мне также не нравились мои толстые щеки, и я стала делать упражнения, направленные на сжигание жира в этой области. Кстати, на это у меня уходило всего 10 минут в день. Утром и вечером по 5 минут просто безжалостно произношу буквы А, О, У и Ы, широко открывая рот. Такая простая гимнастика помогла мне избавиться от ненавистных щек.
Юля, 25 лет: «У меня есть одна вредная привычка — хмурить брови. Недавно я заметила, что у меня уже есть морщинка между бровями. Я посмотрела в Интернете несколько видеороликов о фейсбилдинге и научилась делать упражнения, направленные на устранение морщин. Последние 3 недели я изо всех сил пытался убрать эту морщинку между бровями, и вы знаете. Сейчас ее почти не видно. Надеюсь, что через неделю от нее не останется и следа».
Как видите, отзывы о фейсбилдинге очень положительные и впечатляющие. Они заставляют задуматься о том, что нужно срочно брать пример с женщин и тоже делать лицевую гимнастику.
фейсбилдинг носогубные складки
Чтобы избавиться от морщин в области носогубного треугольника, достаточно уделять 5 минут в день простому упражнению.
Сначала нужно открыть рот, чтобы губы образовали овал. Затем нужно мысленно выделить середину на верхней и нижней губе и открыть рот, чтобы эти центры растянулись. При этом рот должен образовывать ровный овал.
Затем нужно положить указательные пальцы на носогубные складки и водить пальцами вверх-вниз, постепенно ускоряя. В результате выполнения этого упражнения вы должны почувствовать сильное жжение в области носогубного треугольника.
Если вы заметили, что уголки рта опускаются вниз, то вы также можете поднять их вверх, прибегнув к наращиванию Facebook. Положите указательные пальцы на уголки губ и прижмите их. Подтяните губы с легкой улыбкой. Почувствуйте напряжение в уголках губ. Повторите упражнение сначала 10-15 раз. После нескольких недель тренировок количество повторений должно постепенно увеличиваться до 30.
Фейсбилдинг для глаз
Если вы хотите убрать морщины в области глаз и сделать кожу век более подтянутой, то выполняйте упражнения, направленные на повышение тонуса мышц именно в этой области. Тратьте не менее 5 минут в день на упражнения для глаз.
Например, вы можете выполнять одно простое упражнение каждый день. Поместите указательные пальцы на внешние уголки век, а средние пальцы — на внутренние уголки. Слегка надавите на кожу, но не переусердствуйте. Посмотрите вверх и прищурьтесь, насколько это возможно. Затем расслабьте веки и широко раскройте их. Вы можете смотреть куда угодно во время отдыха.
Описываемое упражнение направлено на укрепление мышц нижнего века. Теперь пришло время укрепить верхнее веко. Для этого поместите безымянные пальцы на брови и прижмите их. Затем начните закрывать глаза, и вы почувствуете, как натягивается мышца верхнего века. Повторите упражнение сначала 15 раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.
фейсбилдинг второй подбородок
Если вы страдаете от второго подбородка, то не беспокойтесь, и с ним можно справиться с помощью фейсбилдинга. Если подбородок маленький или вы просто не хотите, чтобы он появлялся, то помогут простые похлопывания. Каждый день утром похлопывайте тыльной стороной ладони по нижней части подбородка, и этого будет достаточно.
Если подбородок уже достаточно большой, то поможет другое упражнение. Сядьте прямо и немного улыбнитесь. При этом ваши губы должны быть сомкнуты, а зубов не должно быть видно. Затем осторожно обхватите шею руками, и поднимите голову вверх, почувствуйте растяжение шейных мышц. Повторите это упражнение в первый раз пять раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до 20 за раз.
Фейсбилдинг для овала лица
Для подтяжки всего овала лица также существует определенный комплекс упражнений. Мы опишем вам самые эффективные из них. Итак, вам нужно откинуть нижнюю губу назад так, чтобы она закрывала нижний ряд зубов. Положите указательный палец на подбородок. Оттяните уголки губ назад, а затем медленно откройте и закройте челюсть.
Ваш подбородок будет выдвигаться примерно на дюйм после каждого движения. Когда подбородок окажется в верхнем положении, то задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Фейсбилдинг для лба
У женщин с возрастом на лбу часто образуются продольные морщины. От них можно легко избавиться с помощью того же здания Facebook. Только упражнения нужно выполнять с завидной регулярностью, чтобы как можно быстрее добиться желаемого эффекта и закрепить его.
Итак, положите ладони на лоб так, чтобы безымянные пальцы легли на брови. Указательный и средний пальцы будут немного выше. Теперь начните поднимать брови. Если бы на лбу не было пальцев, то у вас образовались бы складки при таком движении. Повторите упражнение для начала 10 раз, а со временем увеличьте количество повторений до 20-30.
Часто на лбу у женщин, а точнее между бровями, также можно обнаружить глубокие морщины. Встречаются они не только у женщин за 40, но и у молодых девушек, которые часто хмурятся. Их также можно убрать с помощью упражнений. Прижмите указательные пальцы к бровям и попытайтесь пошевелить бровями, не используя руки. Вы почувствуете, как ваши пальцы сопротивляются. Достаточно выполнять такое упражнение по 3-5 минут в день. Начните с пары минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеанса до 5 минут.
фейсбилдинг щеки и скулы
Часто можно встретить женщин с запавшими глазами. С возрастом кожа лица обвисает, но с этим можно и нужно бороться. Если вы хотите приподнять щеки и сделать скулы более выраженными, то одно простое упражнение поможет вам в этом.
Мысленно отметьте центральную точку на верхней и нижней губе и откройте рот так, чтобы обе эти точки были растянуты. Ваш рот должен образовать ровный овал. Точно так же мы уже рекомендовали рот в упражнении для носогубного треугольника.
Итак, вы правильно открыли рот, теперь положите пальцы на верхнюю часть щек. Попробуйте улыбнуться. Почувствуйте напряжение в области щек под веками. Сделайте 20 повторений. Каждый день старайтесь увеличивать количество повторений в 1-2 раза.
После активного фейсбилдинга хорошо бы смазать кожу кремом с эффектом лифтинга. Кожа после тренировки будет разогрета, что будет способствовать более глубокому проникновению крема. Это позволит веществам вашего крема максимально благотворно воздействовать на кожу и заметно подтянуть ее. Не поддавайтесь возрастным изменениям и работайте над собой каждый день, тогда вы сможете выглядеть намного моложе своих лет!
Теперь вы знаете все о самых эффективных упражнениях для омоложения и подтяжки лица. Как поспособствовать похудению на определенном участке лица, вам тоже стало известно. Следите не только за красотой своего тела, но и уделяйте время мышцам лица, чтобы молодо выглядеть в любом возрасте.
Инъекции ботокса, контурная пластика, лазеротерапия, подтяжка лица… С этими косметическими процедурами приходится знакомиться многим женщинам за 30. Время летит неумолимо, оставляя свой отпечаток на нежной коже лица. Но как же хочется сохранить природную молодость и красоту! Пластическая хирургия – один из самых быстрых и эффективных методов борьбы с возрастными изменениями. Но это удовольствие имеет свою цену. Что делать, если семейный бюджет не позволяет тратить большие деньги на хирургическое или косметическое вмешательство? Это очень просто: занимайтесь фейсбилдингом. Не забывайте, что на лице, как и на остальном теле, тоже есть мышцы. А если поддерживать их в тонусе, можно попрощаться с ранним старением. Эффективный метод гимнастики для лица предлагает фитнес-тренер Евгения Баглык.
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык
Евгения Баглык из Киева со здоровым образом жизни всегда была на «ты». Много лет работала тренером в одном из столичных фитнес-клубов, помогая девушкам поддерживать форму. Однажды Евгения подслушала разговор своих постоянных клиентов. Две женщины 25-30 лет пожаловались друг другу, что в этом месяце потратили почти половину своей зарплаты на коррекцию мимических морщин. И тут тренер придумал оригинальную идею: почему бы не бороться с возрастными изменениями на лице теми же методами, что и на теле. То есть с помощью специальной системы упражнений.
Евгения начала по крупицам собирать информацию о гимнастике для лица. Она изучила анатомию черепа, расположение костей, мышц и нервных окончаний, опробовала на себе огромное количество существующих методик и в итоге разработала собственную систему построения Facebook. Первыми «подопытными» стали автор и ее близкие друзья, которых Евгения попросила принять участие в эксперименте. Когда через несколько месяцев женщины увидели потрясающие результаты, Баглык запатентовала свой метод и стала нести его «в массы».
Преимущества методики
У методики Евгении Баглык масса достоинств:
Во-первых, любой желающий может найти в сети ее курс упражнений и пройти его бесплатно.
Во-вторых, лицевая гимнастика универсальна. Он подходит как женщинам, так и мужчинам. Ведь сильная половина человечества порой заботится о своей внешности не меньше женщин.
В-третьих, фейсбилдинг позволяет избавиться как от мелких, только проявляющихся дефектов, так и от серьезных недостатков. Все, что вам нужно, это ваше желание и ответственный подход к курсу упражнений.
Какой эффект можно получить
Регулярно занимаясь по методике Евгении Баглык, можно:
«стереть» с лица сразу несколько лет без хирургического вмешательства;
сделать губы более пухлыми без инъекций;
попрощайтесь с двойным подбородком;
убрать морщины со лба, вокруг губ и глаз;
уменьшить глубину носогубных складок;
«наметить» скулы;
для тонуса мышц лица;
сгладить мешки под глазами;
улучшить цвет лица за счет стимуляции кровотока.
Показания и противопоказания
Все желающие скорректировать свою внешность могут заниматься фейсбилдингом, не прибегая к пластической хирургии и услугам косметолога. Но эта простая гимнастика все же имеет ряд ограничений.
Фейсбилдинг противопоказан людям, перенесшим пластические операции в течение последних двух лет, имеющим заболевания лицевого нерва, а также гипертоникам. В этих случаях требуется дополнительная консультация врача.
Женщинам и мужчинам старше 40 лет может не хватать естественной мышечной силы для полного разглаживания морщин. Поэтому важным условием получения максимального эффекта от гимнастики является достаточный отдых и полноценный сон.
основные правила facebook
Нет необходимости как-то специально готовиться к созданию Facebook. Поскольку «работает» только лицо, а остальное тело отдыхает, общая физическая подготовка значения не имеет.
Каждый день уделяйте время упражнениям для лица. Не ленитесь и не прогуливайте занятия. Даже в плотном рабочем графике можно «выкроить» для себя 15 минут. Новичкам рекомендуется начинать с шести повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, доводя до двадцати.
Все упражнения этого курса предполагают активное участие ваших рук (а именно пальцев). Им нужно будет придерживать кожу на лбу так, чтобы тренировались только мышцы. Если игнорировать это правило, то морщины не исчезнут, а, наоборот, станут еще заметнее и глубже.
Вы можете выполнять упражнения в любое время. Но если вы хотите быстрее получить желаемый эффект, делайте их вечером перед сном. Сначала тщательно умойте лицо скрабом и протрите лицо очищающим тоником. Приступая к гимнастике, прислушайтесь к реакции организма. Если все сделано правильно, вы почувствуете легкое жжение. Не забывайте периодически расслаблять мышцы лица: выдыхайте через сомкнутые губы (чтобы они слегка вибрировали). В конце сеанса увлажните лицо сывороткой или кремом.
Видео: как делать упражнения для фейсбилдинга
Базовые упражнения для разных мышц лица
От слов к делу! Вы уже определились, какая часть вашего красивого лица нуждается в коррекции? Тогда не откладывайте начало курса красоты от Евгении Баглык на долгий срок и помните о простых упражнениях.
Видео: самые популярные упражнения от Евгении Баглык
Еще видео от Евгении Баглык — о том, как сделать пухлыми губы, «подтянуть» щеки и скулы, убрать второй подбородок — смотрите на официальном канале автора методики на YouTube -.
5 (100%) 3 голоса
Сегодня мы работаем над очень важной зоной — центром лица. От тонуса мышц этой части зависит форма вашего лица в целом и то, насколько оно держится или насколько начинает плавать и опускаться. Сформируем сам контур и подкорректируем носогубную зону.
Упражнения для центральной части лица
скулы
Это очень важное упражнение. Работаем над скуловыми мышцами, чтобы сформировать красивые яблочки щек, чтобы вверху было больше, чем внизу, то есть перевернутый треугольник, а не наоборот, когда все идет вниз. Хорошо развитые скуловые мышцы держат наше лицо как каркас, не дают нам упасть. А также, если одна из скуловых мышц работает меньше, может появиться ярко выраженная.
Сначала они вытянули рот в овал. Это ваша исходная позиция. К этому следует сразу привыкнуть, не отпускайте углы в стороны. Мы будем толкать. У многих не получается с первого раза, и это нормально. В повседневной жизни ваши мышцы не работают в таком режиме, поэтому вам может понадобиться некоторое время, чтобы их почувствовать.
Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя быстрее? Попробуйте корчить рожи так, как будто вы почувствовали неприятный запах или вам что-то не нравится, то есть вы выталкиваете эту часть вверх.
Задача поднять центральную зону: не щуриться под глазами, а поднять скулы вверх. Вы можете улыбаться так, как будто вы очень сильно смеетесь, чтобы сжать эту зону, подмигивать, как будто вы так преувеличенно подмигиваете кому-то. Заставить эти области двигаться — наша цель.
После того, как вы испробовали эти способы, снова сложите рот овалом и попробуйте сделать из овала такие же выходки. А теперь зафиксируем это положение, ведь носогубная часть движется так или иначе, как бы сильно мы ни зажимали рот, мы ее зафиксируем и проделаем упражнения на скулы. Важно, чтобы глаза не соединялись, а рот оставался на месте.
Обратите внимание, что наши руки всегда находятся только в одном положении. Безымянные пальцы под ноздрями, средний и указательный — возле носа. И следите за тем, чтобы ваша челюсть не открывалась максимально, потому что ваши суставы онемеют. Вы тянете овал не вниз, а вперед, то есть моя челюсть не опущена до максимума. Это было первое упражнение. Потренировав скулы, переходите к следующему.
клыки
Далее будем делать упражнения для клыков. Почему эти мышцы важны? Они достаточно широкие, идут снизу глаз, будут поддерживать среднюю часть, чтобы не спадали. Если у кого-то спазм носогубной складки, это поможет сделать более плавный переход, а также сформируем контур губы.
Делаем такую широкую ухмылку, пытаясь раскрыть клыки, как будто вы вампир. У меня есть один клиент, который сказал, что это оскал вампира. Задача — открыть передние зубы хотя бы до клыков, до четвертого. Сначала вы просто пробовали, теперь будем чинить своими руками.
Пальцы складываем наискосок: безымянный и средний. Безымянный где-то над губой, средний чуть выше. Зажимаем очень сильно и делаем так же, как и в предыдущем упражнении. То есть ваше движение остановится здесь, оно не пойдет выше туда, под глаза.
Важно, чтобы уголки рта не были соединены. С уголками рта не работаем, поднимаем центр, то есть как бы нитки тянут вас от губы вверх. Чтобы эта часть не возвышалась выше пальца, потому что это будет означать, что вы не держитесь, и сделаете себе очень рискованный зал. Здесь движение останавливается, но вы должны чувствовать напряжение от губы и вверх, вы должны чувствовать, как напрягаются ваши скулы, вернее, это клыки. Два.
Щеки
Теперь делаем упражнения на щеки. Их тон нужен для того, чтобы поддерживать нижнюю треть лица. Щечная мышца также практически не работает в быту, поэтому, естественно, очень быстро становится дряблой, начинают появляться блохи, плавает контур лица.
Как и в предыдущих упражнениях, вытягиваем рот в овал, как это делать мы уже знаем. Из этого положения попробуем надавить щеками на пальцы, которые будут выступать в роли тренажера. То есть втягиваем щеки. Приложим к щеке указательный и средний пальцы, не отрывая рта, не упираясь пальцами: пальцы ровно вдоль щеки. Единственное, вы должны двигать пальцами так, чтобы сразу чувствовать щеку, чтобы она не располагалась где-то отдельно. И с этой позиции попробуем. Пальцы в напряжении – ваши тренажеры, а вы нажимаете щеками.
Обратите внимание, как мои щеки втянуты внутрь. У вас должна быть одинаковая амплитуда, то есть щека пошла и надулась, пошла и надулась. Это очень важно! Это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы работают на полную катушку.
Что здесь важно? Держите рот в овале. Если вы поступите так, вы сформируете для себя очень большой зал. Можно попробовать сказать «о» в тот момент, когда вы нажимаете на щеки. Скажи «о-о-о-о-о», то есть за счет этого «о» ты как бы планируешь себе движение. Когда вам это удастся, вы поместите большие пальцы поперек носогубной линии. Зачем? Для того, чтобы дополнительно обезопасить себя и сохранить носогубную зону, чтобы она не ерзала на вас.
Повторим еще несколько раз. Старайтесь не слишком сильно отводить челюсть вниз, потому что тогда ваш сустав онемеет, и вы не сможете напрячь щеки, то есть ваша челюсть окажется немного ниже. Главное рот вытянуть вперед и надавить щеками, а именно щечными мышцами. После упражнения надуть теперь правую и левую щеки, подуть через губы. Вибрация должна быть сильной.
Статика для носогубной зоны
И последнее упражнение — делаем статику для того, чтобы выровнять носогубную зону. У нас есть эта мимическая зона. Все мышцы центра очень сильно зажимаются, спазмируются. Гримасничать, как-то делать эти вещи, например, очень сильно напрягаться здесь, поджимать губы — все это, кстати, надо исключить, то есть надо контролировать свой рот, внимательно следить за тем, что происходит, и перестать шевелить им в напрасно. То есть, когда вы не говорите, не выражайте эмоции, а двигайте этой частью.
Чтобы снять спазм, мы вытягиваем рот в овал, гладкий, красивый овал, как мы это делали для щек и скул. Подбородок не должен быть сморщенным, а уголки рта должны выходить вперед. Вся носогубная область должна быть полностью разглажена. Вы растягиваетесь и остаетесь в таком положении 10 секунд. Давай попробуем, я тебе скажу, и расслабься.
Необходимо стремиться к тому, чтобы форма губ действительно походила на идеальную «о». Это может делать каждый, у кого мышцы разжаты, то есть если у вас не получается, это не значит, что у вас такая физиология, это происходит потому, что у вас просто мышечные спазмы. Вы должны пытаться, пока не добьетесь успеха. Пойдем еще раз и отдохнем.
Сначала вам может быть неудобно, ваша губа может дрожать, напряжение может не проходить здесь, или ваша челюсть может онеметь. Когда все спазмы уйдут, вам будет абсолютно комфортно в этом состоянии, в этом положении.
Давайте договоримся так: вы делаете это упражнение 5 раз в день по 3 раза по 10 секунд, то есть один подход, второй подход, третий подход 5 раз в день. Это займет минимум времени, но зато вы будете постоянно снимать здесь спазм, и у вас получится красивый овал.
Старайтесь делать это качественно, от правильности выполнения упражнений зависит очень многое.
Тренер по фейсбилдингу Евгения Баглык
Упражнения для лица от Евгении. Путь к молодости с Евгенией Баглык: здание Facebook
Первое, что выдает возраст женщины, это ее лицо. И пусть у нее стройная фигура, которую можно поддерживать регулярными занятиями в спортзале, сияние глаз и неиссякаемое желание творить и жить полноценной жизнью, однако довольно глубокие носогубные складки, нечеткий овал лица и гусиные лапки непременно придутся по душе. укажите количество прожитых лет.
При этом не стоит торопиться и активировать тяжелую артиллерию в виде пластической хирургии и ботокса. Повернуть годы вспять и подтянуть кожу позволят регулярные упражнения для лица.
Стоит отметить, что благотворное влияние гимнастики на лицевые мышцы отмечали еще в древней Индии. И с того периода эта практика неуклонно развивалась, претерпевая многочисленные трансформации и разделяясь на различные направления. Одна из них – школа Евгении Баглык. Она представлена на YouTube-канале в виде видеороликов, демонстрирующих лицевые упражнения и знакомящих подписчиков с техникой их выполнения.
Судя по многочисленным отзывам, Евгения Баглык постоянно работает над разнообразием материала. Кроме того, она постоянно приглашает гостей, которые делятся с аудиторией пользователей своими секретами массажа и ухода за лицом, благодаря которым женщине не составляет труда сохранить молодой и цветущий вид.
Появление идеи
Евгения Баглык начала заниматься лицевой гимнастикой еще в период работы фитнес-тренером. Один из клиентов пожаловался девушке на кратковременный результат, который она получила от косметических процедур. Но ведь как было бы прекрасно, если бы лицо человека было в соответствии с подтянутым после тренировок телом!
Этот разговор заставил девушку задуматься. Ведь мышцы нашего тела крепнут благодаря физическим нагрузкам. Чем они отличаются от расположенных в области лица? А если правильно подобрать нагрузку, то можно добиться увеличения их объема. А это позволит подтянуть кожу, предотвратив ее возрастное «истощение».
И, несмотря на еще незрелый возраст, Евгения Баглык начала развивать идею продления молодости. Поначалу девочка делилась этим с мамой и получала от нее полную поддержку. Кроме того, она еще и согласилась стать первой моделью для начинающего тренера. Это было началом пути к разработке нового метода обучения. Евгения занялась изучением строения каждой мышцы, а также синергии их действия при активной мимике. Также она посещала различные практики, обучая техникам омоложения, что способствовало ее познанию мирового опыта, накопленного человечеством в этом направлении. И только получив необходимые знания и проведя личные исследования, Евгения Баглык создала свою методику устранения возрастных изменений кожи лица, не похожую ни на одну другую. Каждое движение созданной ею техники разрабатывалось исходя из строения мышц и с учетом оптимальной нагрузки, необходимой для получения положительного результата.
Для чего нужно создание Facebook?
На человеческом лице 57 различных мышц, которые с годами теряют свою эластичность. Особенность их анатомии такова, что все они своими волокнами вплетены в дерму. Именно благодаря этому у человека появляется возможность сознательно менять выражение лица. Но когда с возрастом тонус мышц в состоянии покоя начинает ослабевать, волокна растягиваются. Это приводит к обвисанию соответствующих участков кожи. Под действием силы тяжести образуются складки на шее, щеках или «бульдожьи щечки», появляются носогубные морщины и формируется птоз (нависание верхнего века). Что можно сделать, чтобы избежать этого неприятного процесса и как можно дольше отсрочить старение? Для этого нужно держать мышцы в тонусе.
Гимнастика для лица Евгении Баглык основана на простой, но не менее гениальной идее. Автор методики предлагает целенаправленно тренировать мышцы лица, что позволит держать их в постоянном тонусе. В отличие от бодибилдинга, в данном случае целью не является увеличение объема мышц. Именно поэтому происходящие изменения не меняют формы лица, а лишь возвращают их к тем, которые были присущи человеку в молодости.
Следует отметить, что тренировка мышц лица – процедура не новая. Ведь фейсбилдинг появился почти сто лет назад, чтобы люди могли избавиться от первых признаков старения. Такие упражнения подходят не только женщинам, но и мужчинам. Также они не имеют возрастных ограничений. Техника построена таким образом, что в движении участвуют все мышцы лица. Благодаря этому становится возможным получение максимально эффективного результата.
Выполняя упражнения по фейсбилдингу, любой желающий может довольно легко скорректировать те части лица, которые ему кажутся несовершенными. Например, убрать второй подбородок, добавить объема щекам и подкорректировать форму скул. Зачем нужен фейсбилдинг? Эти тренировки позволяют:
сохранить молодость за счет поддержания тонуса мышц лица;
улучшают состояние кожи за счет усиления кровотока при физических нагрузках;
разгладить проблемные зоны и скорректировать овал лица;
устраняют подкожные жировые отложения.
Судя по отзывам, результат таких упражнений не заставит себя долго ждать. Первые изменения становятся заметны уже через две недели после начала тренировок. А если занятия проводить регулярно и правильно, то уже через несколько месяцев человек начинает выглядеть моложе на 5-10 лет.
Составляющие методики
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык можно освоить, посмотрев видеоуроки, в которых автор данной методики дает подробное описание принципа работы с каждой частью лица. Благодаря наглядной демонстрации упражнений пользователи не только следят за техникой их выполнения, но и контролируют правильность движений. Однако каждый раз открывать видео не всегда удобно. Именно поэтому рекомендуется держать под рукой текстовые описания необходимых упражнений и обращаться к ним при проведении тренировки.
Что такое фейсбилдинг с Евгенией Баглык? Это целая система, состоящая из множества комплексов, позволяющих проработать все проблемные зоны. В него входят:
тренировка переносицы и лба;
коррекция второго подбородка и овала лица;
гимнастика для скул и щек;
комплекс упражнений, позволяющий работать с областью вокруг губ;
тренировка периорбитальных зон;
гимнастика, выполняемая для нижней части лица.
Особенности техники
Фейсфитнес с Евгенией Баглык – это не просто техника выполнения определенных движений. Это занятия, которые позволяют раскрыть внутренний мир человека, который должен полюбить себя. Работа над лицом требует терпения, усидчивости и кропотливой работы. И абсолютно не прав тот, кто бросает занятия, не увидев желаемых форм в зеркале через неделю.
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык (и отзывы многих пользователей это подтверждают) позволяет:
избавиться от отечности, возникающей за счет улучшения оттока лимфы;
снять напряжение лицевых мышц;
развивать контроль мимики;
добиться ровного лба и четкого овала лица;
разгладить носогубные складки;
убрать морщины;
четко очерчивают скулы;
приподнимают верхнее веко, делая глаза более выразительными и широкими.
Гимнастика с Евгенией Баглык не имеет возрастных ограничений. Его выполнение рекомендуется людям исходя из их индивидуальных потребностей. Например, вы можете подобрать для себя упражнения, которые исправят некоторые недостатки. При желании подбирается комплекс мероприятий для поддержки и продления молодости.
Евгения Баглык рекомендует утром делать гимнастику для лица. Ведь в это время тело, которое только начало просыпаться, еще расслаблено. Благодаря этому он максимально впитает преимущества фейсбилдинга, так как с расслабленным телом будет работать только один человек.
Для выполнения упражнений Евгении Баглык нужно будет стоять перед зеркалом. Это позволит вам контролировать каждое движение на всех этапах и точно следовать инструкциям. Важно не переутомлять мышцы, это может им навредить. Именно поэтому необходимо придерживаться рекомендаций автора методики по времени воздействия и частоте повторений.
При соблюдении всех минимальных правил гимнастики Евгении Баглык, по отзывам тех, кто применял эту методику, уже через месяц регулярных занятий можно наслаждаться своим молодым и красивым лицом.
Противопоказания
Комплекс упражнений Евгении Баглык, как и любая аэробная нагрузка, имеет свои ограничения. Так что женщинам, у которых есть наполнители, не стоит начинать. Не рекомендуется выполнять такие упражнения после инъекций ботокса. Дело в том, что за счет ускорения кровообращения лекарства начнут быстрее растворяться. Не стоит начинать занятия:
после пластических операций;
при гипертонии;
при наличии заболеваний, связанных с лицевыми нервами;
при лихорадочных состояниях при ОРВИ.
В случае, когда есть патологии щитовидной железы, необходимо соблюдать осторожность при выборе упражнений для шеи. Это исключит риск обострения заболевания.
Самые востребованные упражнения
В наш бурный век, когда человеку постоянно не хватает времени, не каждый может пройти полный курс Евгении Баглык.
Как же тогда позаботиться о своей красоте и молодости? Для таких людей Евгения Баглык выделила самые популярные упражнения, для которых достаточно пяти-десяти минут. Рассмотрим их подробнее.
Устранение носогубных складок
Как бороться с такими возрастными изменениями? Для этого нужно открыть рот и опустить нижнюю челюсть вниз. При этом губы должны приобрести форму ровного овала. Это вызовет растяжение кожи в носогубной области, верхней части щек и скул. При выполнении такого движения важно следить, чтобы нижняя губа и подбородок не были в напряжении. В таком положении необходимо оставаться 10 секунд. После этого можно расслабиться. Это упражнение требует 5-6 повторений. Это нужно делать ежедневно. Упражнения для лица (фейсбилдинг) рекомендуется выполнять дома утром. Однако дополнительные преимущества будут получены, если такие перемещения совершать несколько раз в день, когда для этого есть свободная минутка.
Работа щек
Исходное положение в этом упражнении для лица Евгении Баглык такое же, как и в предыдущем случае. То есть губы должны образовывать овал, а нижняя часть лица должна быть расслаблена.
Далее нужно согнуть все пальцы на обеих руках, кроме указательного и среднего. Их нужно прижать к внутренней поверхности щек, придерживаясь направления от угла рта к углу нижней челюсти. При этом необходимо втянуть щеки, надавливая на них пальцами. Под средним пальцем должна находиться работающая жевательная мышца. Выполнять движения необходимо 25-30 раз, делая 2-3 подхода. Важно при этом следить за тем, чтобы овал губ сохранялся и было ощущение напряжения.
Подтяжка двойного подбородка и шеи
Чтобы выполнять эти упражнения для лица в домашних условиях, вам нужно сесть на край стула. Спина и плечи должны оставаться прямыми. Затем поднимите подбородок так, чтобы он образовал прямой угол с шеей. После этого делается вдох, одновременно с которым нужно откинуться назад. Это положение следует зафиксировать на несколько секунд. При выполнении этого упражнения нужно чувствовать напряжение в мышцах подбородка и шеи и следить за тем, чтобы позвоночник прогибался только в поясничном отделе. Шея и грудь должны оставаться идеально плоскими. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 15 раз.
Гимнастика для скул
Для выполнения упражнений, корректирующих эту область лица, следует принять исходное положение, как при устранении носогубных складок. Верхняя губа должна быть растянута настолько, чтобы прикрывать зубы. Далее надавите пальцами на определенные участки кожи. Это те, что расположены над верхней губой и в зоне носогубной складки. Такие действия предотвратят сокращение мышц, расположенных в этой области. После этого нужно поработать скуловыми мышцами. Для этого нужно попытаться прищуриться или подмигнуть. Одновременно с этими движениями нужно стараться выдвигать глазные яблоки вперед. Это уменьшит морщинистость кожи в уголках глаз. Такие движения выполняются 20 раз по 2-3 подхода.
При выполнении упражнений по фейсбилдингу необходимо следить за тем, чтобы кожа в рабочей зоне не сморщивалась. В случае, когда такое условие выполнить человеку непросто, необходимо помочь себе пальцами. Им нужно удерживать кожу над мышцей, которая в данный момент работает.
Тренировка для области вокруг глаз
Очень эффективными упражнениями Евгении Баглык, по отзывам пользователей, являются те, которые позволяют устранить провисание верхнего века. Также они отлично справляются с устранением отечности под глазами. При этом следует использовать пальцы обеих рук. Их размещают на костях глазничных отверстий, расположенных непосредственно над щеками.
Продолжаем придерживать кожу пальцами. При этом глаза должны быть закрыты, а зрачки закатаны, как бы пытаясь разглядеть что-то на потолке. Далее зрачки опускаются вниз. Если упражнение выполняется правильно, то под пальцами можно почувствовать, как напрягаются мягкие ткани. Это упражнение рекомендуется делать 15-20 раз. Особенно актуален он станет для тех людей, у которых после сна опухают глаза.
Устранение «гусиных лапок»
Виновником появления этих морщин является круговая мышца глаза. Это должно быть отработано во время этого упражнения.
Для устранения «гусиных лапок» необходимо расслабить лицо, а глаза открыть как можно шире, немного выдвинуть их вперед. В таком положении вы должны находиться несколько секунд. После этого важно расслабиться и поморгать. Выполняйте упражнение по 25-30 повторений несколько раз в течение дня.
Универсальные тренировки
Занятия фитнесом желательно начинать человеку, использующему методику Евгении Баглык, под непосредственным контролем тренера. Мастер сможет подсказать правильную постановку рук, направить технику выполнения в нужное русло, а также подобрать наиболее эффективный комплекс. Если такой возможности нет, то на помощь придут видеоуроки.
Рассмотрим несколько универсальных упражнений, которые подарят молодость любому человеку.
Евгения Баглык рекомендует шевелить ушами. И это не шутка автора известной методики. Покачивание ушами — довольно эффективное упражнение для подтяжки лица. При этом нужно стараться двигать ушами вверх, натягивая кожу. При этом будут укрепляться височные мышцы. Ограничений на повторения такого упражнения нет.
Для придания тонуса круговым мышцам глаз позволит им выпячиваться. Для этого нужно всего лишь взмахнуть ресницами. При этом глаза должны открываться, как бы от удивления. Это упражнение требует 6 повторений. Темпы его реализации средние.
Давление на нижние и верхние зубы кончиком языка позволяет подтянуть подъязычную область. Вы можете выполнять эти упражнения с неограниченным количеством повторений.
Также любому человеку желательна нагрузка на мышцы шеи. Такие исследования приведут не только к внешним изменениям. Общее состояние непременно улучшится, уменьшатся проявления остеохондроза, придет в норму давление, а также перестанут мучить головные боли.
Снять напряжение с мышц шеи позволит попеременное поднятие плеч, а после их опускание (также в начале одного и после другого). Такие движения хорошо разогреют мышцы и устранят зажимы в шее. Повторите упражнение от 8 до 10 раз. Далее нужно одновременно поднимать и опускать плечи. Упражнение требует от 8 до 10 повторений. В этом случае вам нужно работать только с печами. Руки должны быть расслаблены.
Нет ограничений на упражнение, помогающее подтянуть нижний контур. При этом в работу должны быть вовлечены только шейные мышцы. Исходное положение сидя. Тело должно быть растянуто. Далее выполняются маятниковые движения с сохранением ровной позы. Повторите это упражнение 15 раз, задерживаясь в конце на 5 счетов.
Простыми движениями можно скорректировать щеки и скулы. Они борются челюстями, исключая «сползание» лица вниз. Перед выполнением таких упражнений следует вымыть руки, так как приходится использовать пальцы. Откройте рот и зафиксируйте овал. Указательные пальцы располагаются вдоль нижней челюсти. Напрягая щеки, надо стараться вдавить пальцы в центр. При выполнении упражнения следует следить за тем, чтобы губы оставались расслабленными. Повторите движения 10-12 раз, задерживаясь на последнем на несколько секунд. После окончания работы мышцы необходимо расслабить. Для этого щеки придется несколько раз надуть и обескровить.
Чтобы сформировать любимые всеми «яблочки» и снять спазм мышц, расположенных возле носа, что предотвратит появление заломов, вам потребуется вытянуть рот в овал. При этом указательные пальцы расположите с небольшим наклоном под верхней губой. Нижняя челюсть должна быть расслаблена. Перекладываем пальцы вниз, прикладывая усилие только одной губы. Необходимое количество повторений от 10 до 12.
Как видите, лицевые упражнения, разработанные Евгенией Баглык, по отзывам, не вызовут затруднений в выполнении. И стоит отметить, что женщинам после 50 лет он просто необходим, так как будет эффективно противостоять ускоряющимся возрастным изменениям. Помимо прочего, тренировка мышц шеи поможет в борьбе с остеохондрозом, а благодаря улучшению питания тканей и насыщения кислородом лицо избавится от морщин. И все это без дорогостоящих процедур и пластических операций.
У лучших тренеров больше опыта, чем у тренеров и младших тренеров, а у тренеров больше опыта, чем у младших тренеров. Также ТОП-тренеры имеют опыт публичных выступлений и проводят коучинговые тренинги. Квалификация тренеров всех категорий одинакова. Также все тренеры школы регулярно обновляются и проходят обучение.
Что такое диагностика лица?
Совместимы ли фейсбилдинг и мезотерапия?
Да, совместимы. Инъекции витаминов не влияют на подвижность и активность мышц.
Можно ли заниматься фейсбилдингом при куперозе?
Да, можно. Фейсбукинг может даже благотворно повлиять на ситуацию: улучшается кровоток в лице и постепенно укрепляются сосуды.
Можно ли носить брекеты?
Да, вы можете практиковаться. При некоторых упражнениях вероятен дискомфорт в носогубной области, так как о брекеты царапается слизистая часть губ. В этом случае можно нанести на металл слой воска, чтобы сгладить его. Также тренер может подобрать для вас наименее травмоопасные упражнения.
Как бороться с ботоксом?
Если вы планируете и дальше делать инъекции, скажем, в лоб, то тренируйте все области, кроме лба. Если вы не планируете продолжать инъекции, то тренируйте все зоны, в том числе и лоб. Сначала лобная мышца может вообще не реагировать или реагировать слабо. Со временем подвижность восстановится.
Как быть с наполнителями?
Вы можете выполнять все упражнения как обычно. Область, в которой находятся наполнители, может хуже реагировать в начале сеанса. В зависимости от состава наполнитель может частично растворяться из-за тренировки.
ПОЧЕМУ ФЕЙСБИЛДИНГ ЭФФЕКТИВЕН?
Суть фейсбилдинга в том, что с помощью специальных упражнений укрепляются и подтягиваются мышцы лица. Ведь вы не сомневаетесь, что методично поднимая гантели, вы накачаете свои бицепсы. Под нагрузкой мышца укрепляется и увеличивается в объеме – это общеизвестный факт. Мышцы лица мельче и тоньше, чем на всем теле, но строение их одинаковое. Это значит, что они подтянутся, увеличатся и укрепятся, очевидно.
СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ВОЗРАСТ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?
Созданием Facebook можно заниматься в любом возрасте. У молодых людей тонизирует и укрепляет лицевые мышцы, улучшается цвет и состояние кожи, исправляются недостатки (двойной подбородок, излишки жировых отложений), а главное, предотвращается старение лица и шеи. Пожилые люди, помимо вышеперечисленного, смогут убрать возрастные изменения (потеря эластичности кожи, обвисание щек и век, морщины и складки).
НУЖНА ЛИ СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ? Я НЕ КОСМЕТОЛОГ ИЛИ ВРАЧ, Я НЕ ФИТНЕС-ТРЕНЕР, МОГУ ЛИ Я ТОЖЕ ЗАНИМАТЬСЯ?
Создание Facebook не требует специальной подготовки. Во время занятия работают только мышцы лица, остальное тело находится в спокойном состоянии. Поэтому уровень вашей общей физической подготовки в данном случае не имеет значения.
ВАЖНА ЛИ ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА? ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ Я ДОПУСТИМ ОШИБКУ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ?
Упражнения необходимо выполнять правильно до мелочей. В противном случае вы не только не добьетесь желаемого результата, но и сделаете новые морщины и заломы. Именно поэтому начинать заниматься нужно с тренером. Он поможет вам освоить технику, исправить все ошибки с учетом особенностей вашего лица.
КОГДА Я ПОЛУЧУ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Первые результаты видны через 2 недели. Улучшается состояние и цвет кожи, чувствуется тонус в мышцах. Глубокие изменения лица наступают через 2-3 месяца занятий. Чтобы сохранить результат и предотвратить появление новых морщин, необходимо постоянно заниматься.
КОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ФЕЙСБИЛДИНГОМ? ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ?
Текущие травмы и воспаления шейных позвонков и челюстных суставов;
Старые травмы шейных позвонков и челюстных суставов;
Беременность;
Заболевания щитовидной железы (с обязательной консультацией о возможности занятий с врачом).
ИМЕЕТ ЛИ ВРЕМЯ ДНЯ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ? УТРО, ДЕНЬ ИЛИ ВЕЧЕР?
Нет, абсолютно без разницы. Вам должно быть комфортно, не заставляйте себя заниматься в неудобное время.
Как помолодеть с Facebook Building? Простые упражнения, которые помогут подтянуть лицо и избавить его от двойного подбородка и чрезмерно пухлых щек.
Женщина любого возраста хочет выглядеть еще моложе, чем она есть. В этом помогает правильное питание, физическая активность, позитивное мышление, а также фейсбилдинг.
В последнее время к нему присоединилось множество дам, чей возраст превышает 35-40 лет. В этой статье мы расскажем, что такое фейсбилдинг, а также расскажем о его пользе для женской красоты. Мы расскажем, какие упражнения нужно делать для того или иного участка лица, где образовались или вот-вот появятся морщины. Здесь вы найдете не только описание упражнений, но и видеоуроки по фейсбилдингу. Также предоставим фото женщин до и после активного фейсбилдинга.
эссенция для фейсбилдинга
Если перевести фейсбилдинг буквально, то получится «фейсбилдинг». Так и есть, фейсбилдинг – это специальное упражнение для мышц лица, с помощью которого можно добиться хорошего тонуса и исправить некоторые недостатки. Кроме всего прочего, с помощью специализированной гимнастики для лица можно значительно подтянуть кожу. Это может вас удивить, но тренировка мышц лица также может способствовать его похудению.
Оказывается, в этом вопросе все точно так же, как и с нашим телом. Если мы активно занимаемся в тренажерном зале, то худеем, а кожа тела заметно подтягивается. Как только занятия заканчиваются, а работать над телом становится лень, сброшенные килограммы постепенно возвращаются, а кожа начинает обвисать. Также и с лицом нельзя надолго отказываться от фейсбилдинга, чтобы на вашем лице не поселились новые морщинки. Недаром говорят, что женское тело сравнимо с клумбой. Пока вы ухаживаете за цветами, они радуют красотой, а как только вы забываете о клумбе, цветы вянут.
Вы будете выглядеть моложе и здоровее, если будете практиковать свое лицо каждый день. Во время таких тренировок кожа лица покрывается румянцем, что становится очень заметным для окружающих. Если вы станете обычным фейбилдингом. вы заметите, что старение кожи остановилось. Другие могут отметить, что ваша кожа лица помолодела на 5-10 лет.
Если у вас есть, так сказать, второй подбородок, то с ним можно справиться с помощью фейсбилдинга. Другими словами, фейсбилдинг не только помогает вашему лицу выглядеть моложе, но и способствует его похудению. От излишне толстых щек тоже есть комплексы упражнений.
Фейсбилдинг фото до и после
Предлагаем вашему вниманию фотографии женщин, которые попробовали и на собственном опыте поняли, что такое фейсбилдинг.
Им чужды все эти мезотерапия, омолаживающие чудодейственные смеси, пластика лица и так далее. Они могут выглядеть молодо только за счет того, что регулярно выполняют упражнения, направленные на работу мышц лица.
Все, что здесь требуется, это огромное желание выглядеть молодо, а также трудолюбие. В фейсбилдинге нет места лентяям, точно так же, как и в фитнесе для тела.
Сколько нужно фейсбилдинга, чтобы получить результат?
Если вы просто не хотите рано стареть и хотите предотвратить появление глубоких морщин на лице, то делайте упражнения для лицевых мышц хотя бы по 5 минут в день, но каждый день. Уже через пару недель вы заметите, что кожа стала выглядеть более здоровой, даже круги под глазами ушли, которые раньше выдавали вашу усталость и возраст.
Если вам еще нет 40 лет, а первые морщинки уже напали, то повторять гимнастику нужно каждый день, по 10-15 минут. Как только выпадает свободное время, то сразу беритесь за построение красивого лица и продление его молодости. Делайте самые элементарные упражнения, направленные на устранение возрастных изменений в проблемных зонах лица, и это уже будет очень большим вкладом в вашу молодость и красоту.
Если вам уже 50 лет, то вам нужно больше времени для ухода за собой, в том числе за своим лицом. Уделяйте 15-20 минут в день фейсбилдингу, и уже через месяц-два вы заметите, что морщины стали заметно менее выраженными, а сам овал лица заметно подтянулся. Если у вас был второй подбородок, то в этот раз от него не должно быть и следа, как и от пухлых щечек.
фейсбилдинг видео упражнения для лица
В видеороликах собраны самые распространенные упражнения, которые должна делать каждая женщина, у которой уже образовались морщины в проблемных зонах лица. Если вы хотите изменить свою внешность, начните с лица.
После 40, а особенно после 50 лет лицо требует подтяжки лица, и для этого совсем не обязательно прибегать к услугам пластических хирургов. Все в твоих руках. Повторяйте упражнения, описанные в видео, и молодейте с каждым днем и часом.
Здание Facebook спустя 50 лет
Когда возраст уже достаточно ярко сказывается на женском лице, а это происходит после 50 лет, а иногда и раньше, нужно срочно браться за работу над собой. Женщине старше 50 лет рекомендуется заниматься фейсбилдингом не менее 20-25 минут в день. Вы можете разделить это время на 2 интервала. Например, можно заниматься утром 10 минут и вечером после смывания макияжа 15 минут.
Наиболее проблемными зонами на лице у женщин старше 50 лет являются носогубный треугольник, а также область глаз и лба. Именно на эти зоны и должны быть направлены ваши упражнения для повышения тонуса. Обо всех них мы поговорим чуть позже в этой статье. Вам будут предоставлены как видео-инструкции по упражнениям для фейсбилдинга, так и фотографии женщин в процессе выполнения упражнений для лица.
Самые популярные упражнения для лица Евгении Баглык с фото
Евгения Баглык — тренер по фитнесу. Ее давно интересует не только строение тела, но и лицо. Евгения совместно с пластическими хирургами и косметологами провела много исследований и разработала специальную программу по фейсбилдингу. Евгения даже выпустила книгу о фейсбилдинге. А в интернете можно найти множество видео, где она показывает, как правильно выполнять упражнения.
Евгения сама занимается фитнесом для лица, поэтому выглядит просто шикарно. Мы предоставили ее фото в юном возрасте и в это время. Как видите, отличий на лице вообще не видно. Кстати, мы также нашли фото Евгении с мамой, которая тоже занимается собственным лицом по той же методике и не хочет поддаваться возрасту. Эти две женщины выглядят как сестры или подруги. О них и не скажешь, что они мать и дочь, что удивительно.
Самые популярные упражнения для мышц лица от Евгении Баглык собраны в одном видео ролике, который мы также представляем вашему вниманию в нашей статье.
Отметим, Евгения советует не только заниматься фейсбилдингом, чтобы продлить молодость, но и активно двигаться, думать только о хорошем, есть только натуральные и качественные продукты.
Известный тренер по фитнесу рекомендует начинать строить свое лицо уже в 25-30 лет. Когда начинают появляться первые морщинки, в том числе мимические.
Обычно глаза, скулы и носогубный треугольник требуют самого пристального внимания и усердной тренировки.
Facebook Building для отзывов о лицах
Мы собрали некоторые обзоры Facebook Building с нескольких сайтов и представляем их вашему вниманию.
Света, 48 лет: «Я заметила, что у меня много морщин уже в 40 лет. Тогда я начала шерстить интернет в поисках подтягивающих масок и омолаживающих эликсиров. Я узнала, что с помощью простых упражнений можно исправить возрастные пятна на лице. Я начала делать эти упражнения и уже через месяц заметила, что морщин стало значительно меньше. Сейчас продолжаю заниматься фейсбилдингом и выгляжу моложе, на 10 лет, как мне говорят другие!
Галина, 37 лет: «С помощью фейсбилдинга мне удалось подтянуть овал лица в целом, а также избавиться от довольно надоедливого второго подбородка. Мне также не нравились мои толстые щеки, и я стала делать упражнения, направленные на сжигание жира в этой области. Кстати, на это у меня уходило всего 10 минут в день. Утром и вечером по 5 минут просто безжалостно произношу буквы А, О, У и Ы, широко открывая рот. Такая простая гимнастика и помогла мне избавиться от ненавистных щек.
Юля, 25 лет: «У меня есть одна вредная привычка — хмурить брови. Недавно я заметила, что у меня уже есть морщинка между бровями. Я посмотрела в Интернете несколько видеороликов о фейсбилдинге и научилась делать упражнения, направленные на устранение морщин. Последние 3 недели я изо всех сил пытался убрать эту морщинку между бровями, и вы знаете. Сейчас ее почти не видно. Надеюсь, что через неделю от нее не останется и следа».
Как видите, отзывы о фейсбилдинге очень положительные и впечатляющие. Они заставляют задуматься о том, что нужно срочно брать пример с женщин и тоже делать лицевую гимнастику.
фейсбилдинг носогубные складки
Чтобы избавиться от морщин в области носогубного треугольника, достаточно уделять 5 минут в день простому упражнению.
Сначала нужно открыть рот, чтобы губы образовали овал. Затем нужно мысленно выделить середину на верхней и нижней губе и открыть рот, чтобы эти центры растянулись. При этом рот должен образовывать ровный овал.
Затем нужно положить указательные пальцы на носогубные складки и водить пальцами вверх-вниз, постепенно ускоряя. В результате выполнения этого упражнения вы должны почувствовать сильное жжение в области носогубного треугольника.
Если вы заметили, что уголки рта опускаются вниз, то вы также можете поднять их вверх, прибегнув к наращиванию Facebook. Положите указательные пальцы на уголки губ и прижмите их. Подтяните губы с легкой улыбкой. Почувствуйте напряжение в уголках губ. Повторите упражнение сначала 10-15 раз. После нескольких недель тренировок количество повторений должно постепенно увеличиваться до 30.
Фейсбилдинг для глаз
Если вы хотите убрать морщины в области глаз и сделать кожу век более подтянутой, то выполняйте упражнения, направленные на повышение тонуса мышц именно в этой области. Тратьте не менее 5 минут в день на упражнения для глаз.
Например, вы можете выполнять одно простое упражнение каждый день. Поместите указательные пальцы на внешние уголки век, а средние пальцы — на внутренние уголки. Слегка надавите на кожу, но не переусердствуйте. Посмотрите вверх и прищурьтесь, насколько это возможно. Затем расслабьте веки и широко раскройте их. Вы можете смотреть куда угодно во время отдыха.
Описываемое упражнение направлено на укрепление мышц нижнего века. Теперь пришло время укрепить верхнее веко. Для этого поместите безымянные пальцы на брови и прижмите их. Затем начните закрывать глаза, и вы почувствуете, как натягивается мышца верхнего века. Повторите упражнение сначала 15 раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.
фейсбилдинг второй подбородок
Если вы страдаете от второго подбородка, то не беспокойтесь, и с ним можно справиться с помощью фейсбилдинга. Если подбородок маленький или вы просто не хотите, чтобы он появлялся, то помогут простые похлопывания. Каждый день утром похлопывайте тыльной стороной ладони по нижней части подбородка, и этого будет достаточно.
Если подбородок уже достаточно большой, то поможет другое упражнение. Сядьте прямо и немного улыбнитесь. При этом ваши губы должны быть сомкнуты, а зубов не должно быть видно. Затем осторожно обхватите шею руками, и поднимите голову вверх, почувствуйте растяжение шейных мышц. Повторите это упражнение в первый раз пять раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до 20 за раз.
Фейсбилдинг для овала лица
Для подтяжки всего овала лица также существует определенный комплекс упражнений. Мы опишем вам самые эффективные из них. Итак, вам нужно откинуть нижнюю губу назад так, чтобы она закрывала нижний ряд зубов. Положите указательный палец на подбородок. Оттяните уголки губ назад, а затем медленно откройте и закройте челюсть.
Ваш подбородок будет выдвигаться примерно на дюйм после каждого движения. Когда подбородок окажется в верхнем положении, то задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Фейсбилдинг для лба
У женщин с возрастом на лбу часто образуются продольные морщины. От них можно легко избавиться с помощью того же здания Facebook. Только упражнения нужно выполнять с завидной регулярностью, чтобы как можно быстрее добиться желаемого эффекта и закрепить его.
Итак, положите ладони на лоб так, чтобы безымянные пальцы легли на брови. Указательный и средний пальцы будут немного выше. Теперь начните поднимать брови. Если бы на лбу не было пальцев, то у вас образовались бы складки при таком движении. Повторите упражнение для начала 10 раз, а со временем увеличьте количество повторений до 20-30.
Часто на лбу у женщин, а точнее между бровями, также можно обнаружить глубокие морщины. Встречаются они не только у женщин за 40, но и у молодых девушек, которые часто хмурятся. Их также можно убрать с помощью упражнений. Прижмите указательные пальцы к бровям и попытайтесь пошевелить бровями, не используя руки. Вы почувствуете, как ваши пальцы сопротивляются. Достаточно выполнять такое упражнение по 3-5 минут в день. Начните с пары минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеанса до 5 минут.
фейсбилдинг щеки и скулы
Часто можно встретить женщин с запавшими глазами. С возрастом кожа лица обвисает, но с этим можно и нужно бороться. Если вы хотите приподнять щеки и сделать скулы более выраженными, то одно простое упражнение поможет вам в этом.
Мысленно отметьте центральную точку на верхней и нижней губе и откройте рот так, чтобы обе эти точки были растянуты. Ваш рот должен образовать ровный овал. Точно так же мы уже рекомендовали рот в упражнении для носогубного треугольника.
Итак, вы правильно открыли рот, теперь положите пальцы на верхнюю часть щек. Попробуйте улыбнуться. Почувствуйте напряжение в области щек под веками. Сделайте 20 повторений. Каждый день старайтесь увеличивать количество повторений в 1-2 раза.
После активного фейсбилдинга хорошо бы смазать кожу кремом с эффектом лифтинга. Кожа после тренировки будет разогрета, что будет способствовать более глубокому проникновению крема. Это позволит веществам вашего крема максимально благотворно воздействовать на кожу и заметно подтянуть ее. Не поддавайтесь возрастным изменениям и работайте над собой каждый день, тогда вы сможете выглядеть намного моложе своих лет!
Теперь вы знаете все о самых эффективных упражнениях для омоложения и подтяжки лица. Как поспособствовать похудению на определенном участке лица, вам тоже стало известно. Следите не только за красотой своего тела, но и уделяйте время мышцам лица, чтобы молодо выглядеть в любом возрасте.
Чтобы объяснить, как справиться с этой проблемой, мы сначала опишем, как она проявляется.
Пути возникновения носогубной складки
Существует два пути возникновения этой глубокой морщины.
Первый — это возрастной птоз тканей, то есть когда вы смотрите на себя и видите, что ваша носогубная складка представляет собой глубокую нависающую складку — не черточку, не линию, а нависающую складку. Это первый звоночек для вас, что обвисли все мышцы центральной части лица.
В этом случае следует обратить внимание Особое внимание на скуловые мышцы, щечные, на тренировку мышц, отвечающих за поднятие углов рта. Тогда, когда вы приведете их все в тонус, центр лица поднимется вверх и, соответственно, не будет так сильно свисать. И тогда носогубная складка станет меньше и разгладится полностью. Это первый вариант.
И второй вариант когда появляется из-за мимических зажимов. Как это произошло? Мышечные швы проходят по носогубной линии, что у нас может быть. Что это значит? Здесь у нас есть круговая мышца рта. К ней прикрепляются различные мышцы, скуловые большие, малые мышцы, поднимающие угол рта, губу и так далее.
Все они один за другим прикрепляются к круговой мышце рта. И получается мышечный шов. Поэтому, когда какая-либо из этих мышц, будь то круговая мышца рта, или скуловая, или мышцы, поднимающие верхнюю губу и углы, спазмируются, то этот мышечный шов более выражен. И чем сильнее спазм, тем сильнее, естественно, нам видна носогубная складка. И как быть с этим вариантом?
Вам нужно очень хорошо отслеживать выражение лица. Посмотрите, что вы делаете не так, то есть, скорее всего, вы держите губы. У нас очень много женщин, которые любят это делать, совершенно неосознанно не контролируя себя. Итак, либо вы зажимаете губы, как-то подтягиваете там уголки, напрягаетесь, кусаете, жуете губы и так далее.
Или вы любите раздувать ноздри, делать вот так всякие брезгливые гримасы и приводите в спазм как раз те мышцы, которые крепятся к круговой мышце рта. Нужно отслеживать все эти мимические проявления и сводить их к минимуму. На первый взгляд, это кажется таким несерьезным методом борьбы с носогубной складкой, но, поверьте, большой опыт показывает, что это именно так. Следите за своей мимикой, дайте себе хотя бы месяц, скажем так, мимической сознательной жизни, и вы увидите, что ваша носогубная складка станет гораздо менее заметной.
Упражнение для носогубной складки
Вытягиваешь рот в овал, в ровный красивый овал, чтобы было напряжение от скуловых костей до круговой мышцы рта. Здесь очень важно следить, чтобы нижняя часть – подбородок и губы не были слишком зажаты. Многие хотят больше растянуться, поэтому и загибают нижнюю часть. Не делай этого! У нас должно быть все очень гладко и красиво.
Итак, вытащили, задержите на 10 секунд и расслабьтесь. Вы можете делать это упражнение каждый вечер, делать примерно 3, 5 подходов. Вы также можете использовать это упражнение в течение дня.
Убедитесь, что вы выполняете это упражнение очень хорошо, то есть для вас что является показателем того, что вы поступили правильно? Когда у вас все совсем гладко, то есть вы вытянули, и складки не осталось. Тогда вы сделали это правильно. Чем чаще вы будете делать упражнение, тем быстрее заметите результат.
2. Щеки
Перейдем к следующей проблемной зоне — это щеки. Это важная часть лица, эти мышцы парные, довольно крупные, идут от уголков рта и прикрепляются к жевательной мышце, то есть образуют нижнюю треть нашего лица.
Поэтому, когда щеки теряют тонус (щечные мышцы), сразу эта часть лица становится дряблой, появляются бульдоги, контур лица плывет.
Почему так много проблем с упражнением на мышцы щек? Потому что именно в центральной части лица у нас переплетается множество мышц, и поэтому, если у вас нет навыков работы с лицом, то вам не всегда легко проработать какую-то мышцу изолированно , поэтому дополнительно напрягаются другие мышцы, упражнение получается неправильным.
Исходное положение — вытягиваем рот в букву «о». Не нужно полностью открывать челюсть, не нужно пытаться максимально открыть рот, нужно напрячь носогубный треугольник.
Вытянулся — это ваше исходное положение, запомните его, и оно не должно меняться в течение всего упражнения, потому что часто бывает так: делаешь 10 раз, делаешь 15, потом смотришь, и у тебя уже есть совершенно другое положение рта. Ваша нижняя челюсть постепенно поднимается вверх. Этого не должно быть.
Итак, мы помним, что мы вытянули рот, и он никуда не сдвинется ни на миллиметр, пока вы не закончите упражнение. Если ваши жевательные мышцы устают, вам трудно держать рот открытым, сделайте несколько приемов: 10 раз – отдохнул, 10 раз – отдохнул. Самое главное сделать это качественно, не много, а качественно! Сделайте 10 раз, но путь будет идеальным.
Возьми два пальца. Два — потому что так у вас будет больше площадь давления, и вы эффективнее накачаете щеку.
Рот вытянули в овал, пальцы завели за щеку, не сгибайте их крючками, никуда не сдвигайте, вы просто проводите вдоль щеки. Теперь, не опуская и не поднимая нижнюю челюсть, начинаем произносить букву «о», чтобы у нас получилась ровная, гладкая губа, и хорошо напрягаем щечные мышцы. Ты сначала щекой нажимаешь, потом рот вытягиваешь. Не начинайте сжимать пальцы ртом — это самая распространенная ошибка!
Если вы сделаете точно так же, вы не накачаете щеки, вы только спазмируете верхнюю губу, и, как вариант, у вас снова появится сильнее носогубная складка, так что это очень и очень важно!
Делаем такое движение щекой, как будто вы втягиваете воздух внутрь. Сначала отрепетируйте это движение отдельно, если вы не уверены, что делаете его правильно.
Теперь рот в овале, складываем пальцы с двух сторон и начинаем нажимать щеками на пальцы. Вы всегда должны ощущать большее напряжение в щеках, чем в верхней губе. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы уголки рта всегда вытягивались вперед, то есть вы произносите букву «о» и стараетесь направить уголки вперед.
Когда угол рта отодвигается назад, носогубная складка прорезается. Опять же, и не забывайте об этой вещи: когда вы сильно напрягаете рот, вы сильнее прорезаете мышечный шов. Когда вы надавите щеками на пальцы и увидите, что у вас прорисовываются полоски, то постарайтесь не так сильно напрягать щеку, пусть она у вас работает чуть меньше, зато вы обезопасите себя от таких вот складок.
3. Комплекс упражнений для подбородка и шеи
Следующее упражнение комплексное, оно поможет вам и подтянуть овал лица и прокачать шею. Более того, это упражнение будет очень полезным, и подойдет тем людям, у которых есть смещения в шейном отделе. Если у вас есть такая проблема, не стоит делать наклоны, различные повороты, сдвиги головы, потому что ваше положение может ухудшиться.
Но это упражнение могут делать все люди, даже те, у кого есть проблемы с шеей.
Итак, вы садитесь на край стула (табуретки или дивана), поднимаете подбородок вверх. Ваша спина полностью прямая. Это очень важно! Если вы сутулитесь, вы не сможете правильно выполнить упражнение.
Сидим прямо, и вот мы подняли подбородок, замерли, делаем вдох и откидываемся назад на вдохе. Ваша шея очень напряжена. На выдохе возвращаетесь, снова отклоняетесь назад – возвращаетесь, отклоняетесь назад – и возвращаетесь.
Какой тут смысл? Суть этого упражнения в том, что ваша голова никуда не двигается, то есть мышцы шеи максимально напряжены, чтобы голова оставалась в исходном положении. Если вы расслабляете мышцы шеи, а голова запрокидывается, то, соответственно, ваши мышцы не работают, они просто растягиваются.
Делаем вдох, сидим ровно, кланяемся назад. Ты видишь, что у тебя все напряжено: и шея, и область под челюстью, и мы возвращаемся, опять отклонились — и возвращаемся. Чем дальше вы отклоняетесь, тем лучше прокачивается ваша шея, поэтому вы можете начать с какого-то небольшого расстояния, чтобы вы к нему привыкли, а затем постепенно увеличивать это расстояние.
Если делать, скажем, возле стола, то можно прилипнуть к столу, если не уверены, что удержитесь. Делать это упражнение рекомендуется не более 15 раз, потому что оно очень сильное, и качать шею нам нечем. Нам нужно только укрепить его и сделать мышцы более эластичными и выносливыми.
Двойной подбородок
Все мышцы шеи прикреплены к нижней челюсти, вот и все. Именно поэтому, когда вы активно тренируете шею, у вас всегда будет более красивый и подтянутый нижний контур, чем у человека, который этого не делает. Обратите внимание на спортсменок, которые специально не занимаются лицом, но точно имеют очень красивый овал лица именно по этой причине.
При выполнении этого упражнения мышцы шеи будут тренироваться, шея станет более подтянутой, красивой, а все лишнее сгорит и не будет.
4. Скулы
Далее переходим к скулам. Вытягиваем рот в овал, опять же, когда работаем, прорабатываем щеки, скулы, у нас всегда одно и то же положение, рот вытянут в овал. Вы должны хорошо прижать верхнюю губу к зубам.
Вы можете сделать это, пытаясь подмигнуть, вы можете сделать это, пытаясь прищуриться, поднять веко или зажать нос — попробуйте по-разному.
Если у вас уже шевелятся скулы, вытягиваем рот в овал, фиксируем пальцами носогубные складки. У нас здесь мышечный шов и чтобы не было заломов, держим этот участок.
Зажимаем всю эту зону: верхнюю губу и область возле носа, как раз место прикрепления мышц круговой мышцы рта. Нажимать нужно очень сильно, вы должны блокировать движение, вы должны чувствовать, что вы не просто закрыли его и не видите, что с вами происходит, а просто нажали так, что мышца не может выскочить из-под вашего пальцы. Это чрезвычайно важно!
Помните про нижнюю челюсть, ведь если во время упражнения она у вас постепенно поднимается, и вы в итоге оказываетесь с почти закрытым ртом, то, конечно, ваше упражнение не будет правильным и эффективным. При этом помните о верхней губе, которая должна быть максимально напряжена, и о пальцах, которые фиксируют мышцы.
5. Глаза
И последнее запрошенное упражнение для.
Мешки и отеки
Первое упражнение от мешков и отеков. Закрываем глаза, плотно прижимаем верхние веки к нижним, и будем работать со зрачками. Закатываем зрачки под лоб и опускаем вниз, при этом глаза закрыты, верхнее веко сопротивляется движению зрачка и, кроме того, вы кладете пальцы — не прямо под ресницы, а вдоль косточки. Ставим, нажимаем, вы почувствуете, и верхнее веко максимально, и нижнее веко почувствуете.
Закрываем глаза и поднимаем, скатываемся — опускаем, поднимаем — опускаем. Вы должны сразу ощутить верхнее веко и должны ощутить движение под пальцами, больше: вверх-вниз, вверх-вниз.
Вот простое упражнение. Не давите слишком сильно под глаз, здесь ничего фиксировать не нужно, просто как бы дайте немного дополнительную нагрузку. Если у вас опухли глаза, сделайте это утром, и вы будете выглядеть намного лучше.
гусиные лапки
Следующее упражнение от гусиных лапок. Что это за мелкие морщинки? По сути, это зажим круговой мышцы глаза. Круговая мышца глаза является сфинктером, то есть всегда сокращается в центре, и поэтому при прищуривании, при плотном закрытии глаз происходит это движение. Это значит, что ваши мышцы зажаты по кругу, а там, где больше мышечных волокон, кожа больше морщится.
Что мы можем сделать, чтобы разгладить гусиные лапки? Нам нужно расправить круговую мышцу глаза, то есть расправить ее в исходное положение. Для этого выпучиваем глаза.
Смотреть вперед и выпячиваться максимально естественно, никаких движений бровей у нас не происходит, брови абсолютно расслаблены. Очень сильно выпучили глаза, подержали несколько секунд — расслабились, снова выпучили глаза — подержали, расслабили. Вот ход. Чем сильнее вы сможете выпучить глаза, тем эффективнее будет упражнение.
Ваши глаза визуально увеличатся, и вы увидите, что ваши мелкие морщинки станут намного меньше. Когда вы широко открываете глаза, старайтесь выдвинуть глазное яблоко вперед, а именно сделать глаза «по 5 копеек».
Это были самые востребованные эффективные упражнения. Ухаживайте за своим лицом и будьте красивы!
Как известно, природа не терпит пустоты, поэтому орган, который не работает, постепенно атрофируется — организм считает, что если он не востребован, то он не представляет никакой ценности. Для того, чтобы наше тело было крепким и крепким, мы долго и усердно тренируемся, делаем массаж и различные физиотерапевтические процедуры для поддержания красоты и здоровья.
Но почему-то мы постоянно забываем, что на нашем лице тоже есть мышцы, которые можно и нужно тренировать. Если этого не делать, не стоит удивляться раннему старению, появлению обвисших щек, двойного подбородка, дряблой шеи, мешков под глазами и глубоких морщин на лбу.
Конечно, можно обратиться к хорошему пластическому хирургу, заплатить солидные деньги за операцию, а потом еще полгода после нее восстанавливаться. Однако даже после самой удачной операции никто не может гарантировать, что через год-два мышцы снова не ослабнут и снова не появятся те же проблемы, от которых только что с таким трудом избавились.
Справиться со старением поможет специальная система «фитнес-гимнастики для лица», которая называется фейсбилдинг. Он включает в себя множество различных фитнес-занятий на разные группы мышц, а также пластический и лимфодренажный массажи.
Данная система не требует каких-либо специальных навыков или применения инструментов, специальных приспособлений и оборудования. Особенно эффективным и доступным для всех оказался онлайн-курс упражнений для разных зон лица «Фейсбилдинг с Евгенией Баглык».
Основатель проекта
Талантливый тренер по фитнесу с большим стажем Евгения Баглык однажды задалась вопросом, почему организм успешно борется с признаками старения с помощью упражнений, различных тренировок и малоинвазивных методов, а для коррекции черт лица, скул в основном используют «тяжелая артиллерия» — опасная и не всегда оправданная пластическая операция.
Она стала собирать информацию по интересующему ее вопросу, внимательно изучать ее, детально изучать строение костей лицевого отдела черепа и прикрепляющихся к ним мышц, расположение основных нервных окончаний, лимфатический узел.
В результате Евгения разработала собственную систему упражнений, являющихся своего рода фитнесом для лицевых мышц, проверенных лично автором. Евгения протестировала множество существующих техник и отобрала, на ее взгляд, самые лучшие и эффективные, модифицировала их и добавила ряд движений из собственной обширной практики. Когда она поняла, что ее система работает, фейсбилдинг с Евгенией Баглык стал доступен всем мужчинам и женщинам, так как автор начала вести собственную программу в Интернете.
Какие проблемы решает фейсбилдинг?
Как и любые мышцы тела, те, что есть у нас на лице, можно успешно «накачать» и натренировать, сделать более плотными, сильными и эластичными. При этом фейсбилдинг с Евгенией Баглык вовсе не означает, что внешность будет покрыта такими же шишками, как на бицепсах Шварценеггера. Во-первых, и грациозные, их физически невозможно довести до такого состояния фитнесом, а во-вторых, тяжестью лица их никто не поднимет.
Но с помощью упражнений можно получить следующие преимущества:
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык — универсальный курс для мужчин и женщин всех возрастов. Молодые люди смогут избавиться от мелких недостатков, устранить лишние жировые отложения, подкорректировать кожу после похудения, избавиться от обвисания щек и изменений овала, улучшить кровоснабжение и питание кожи, приобрести красивый свежий цвет лица. Для тех, чей возраст постарше, фейсбилдинг с Евгенией Баглык подарит коррекцию различных зон, убрав дряблость кожи, сделав ткани более эластичными, подтянув очертания и разгладив глубокие складки. Такой фитнес полностью устранит ту часть морщин, которая напрямую связана с мимикой и неправильными привычками, например, спать на неправильной подушке или подпирать щеку ладонью.
Упражнения на разные группы мышц лица
Когда читаешь отзывы пользователей о фейсбилдинге с Евгенией Баглык, понимаешь, что эффективность этой гимнастики во многом зависит от того, насколько усердно человек занимается фитнесом и сколько времени он готов посвятить упражнениям. Автор методики на сайте предупреждает, что для получения отличного результата необходимо точно выполнять указания тренера, а коррекция появится не ранее, чем через две недели.
Чтобы результат всегда был на высоком уровне, фейсбилдинг с Евгенией Баглык должен стать частью повседневной жизни человека. Точно так же, как мы регулярно посещаем спортзал и занимаемся другими видами спорта, тренировка лицевых мышц должна стать регулярной ежедневной практикой. Если уделять занятиям недостаточно времени или делать это периодически, даже отличный результат, достигнутый за определенный период, быстро сойдет на нет при отсутствии постоянной практики.
Одним из самых популярных комплексов от Евгении Баглык является следующий:
Читайте также: Измени себя: Facebook Building от Галины Дубининой
Эти пять упражнений — самые простые и самые популярные из множества занятий Евгении. Посетив ее сайт или просмотрев многочисленные видео в сети, вы сможете найти для себя много полезного и улучшить свою внешность простыми и эффективными методами. Вы можете тренироваться самостоятельно, внимательно прислушиваясь к рекомендациям создателя системы, получать индивидуальные занятия по скайпу или лично посещать занятия Евгении в Киеве. Тем, кто в совершенстве владеет практикой фейсбилдинга и чувствует в себе талант тренера, предоставляется возможность обучать других людей этой замечательной науке – быть молодым и красивым естественным образом.
Практикующий косметолог. Высшее медицинское образование. Автор этого сайта. Красота кожи волнует меня и как специалиста, и как женщину.
Комментарии 1
Фейсбилдинг для лица
Содержание
1. Что такое фейсбилдинг
2. Упражнение для лица
2. 1. Упражнения для щек и скул
2.2. Фейсбилдинг для глаз
2.3. Фейсбилдинг для устранения носогубных складок
2.4. Фейсбилдинг от второго подбородка
2.5. Фейсбилдинг для носа
2.6. Фейсбилдинг для губ
3. Видео: домашняя гимнастика
3.1. Фейсбилдинг с Евгенией Баглык
3. 2. Фейсбилдинг с Галиной Дубининой
3.3. Гимнастика для лица от Анастасии Бордюг
4. Обзоры зданий Facebook
Фейсбилдинг для лица (от англ. facebuilding) — фитнес, гимнастика для лицевых мышц, разработанная немецким хирургом Рейнхольдом Бенцем. Приятный овал лица, манящие губы, отсутствие морщин – все это достигается регулярными тренировками по разглаживанию контура лица.
Статьи по теме
Кэрол Маджио Гимнастика для лица: упражнения для мышц
Фитнес для лица и шеи — ревитоника. Комплекс упражнений для укрепления мышц лица и морщин с видео
Гимнастика для лица от морщин
Что такое Facebook здание
Разработать и подтянуть «каркас» лицевых мышц – вот основная задача данного фитнеса. Немецкий врач создал название по аналогии с термином бодибилдинг, популярное среди мужчин и женщин «лепка» контура мышц тела. Все разработанные упражнения для лица и шеи помогут без хирургического вмешательства замедлить процессы старения, вернув коже упругость.
Вся фейсбилдинговая гимнастика для лица заключается в чередовании расслабления и напряжения разных групп мышц. Ежедневное укрепление мышц лица (фейслифтинг) – главное условие получения гарантированного результата. Специальной гимнастике возраст, по отзывам, не помеха. Однако существуют и противопоказания для этого вида аэробики. Не заниматься гимнастикой:
при артериальной гипертензии;
после пластической операции;
после инъекций ботокса;
с патологией лицевого нерва.
Носослезная борозда — причины появления дефекта, безоперационные методы, липолифтинг и филлерная коррекция
Упражнения против морщин
Что такое брыли на лице
Упражнение для лица
Постепенно, плавно создавайте нагрузки на группы мышц, следуя инструкции. Не переусердствуйте. Регулярность, настойчивость пригодятся для систематических вечерних тренировок. Комплекс упражнений для лица разбит на несколько этапов:
Тренировка. Вне зависимости от того, какие мышцы лица будут задействованы, перед любой тренировкой их следует разогреть.
Упражнения. Непосредственно выполняя самостоятельно перед зеркалом, по инструкции из обучающего видео или совместно с тренером.
Релаксация. Важный этап – не допускать перегрузки мышц лица, чтобы не навредить себе. Сделайте небольшой перерыв между другими упражнениями, стараясь расслабить все лицо.
Упражнения для щек и скул
Чтобы выделить скулы, уменьшить округлость щек с их нависающими контурами (брылями), сделать их более упругими — изучите упражнения для щек и скул. Используя этот метод, мышцы лица укрепятся и подтянутся при регулярных тренировках – фейсбилдинге для лица. Специальная гимнастика для укрепления мимических мышц и сглаживания мимики выглядит следующим образом:
Широко улыбнитесь.
Зафиксируйте уголки губ большими пальцами.
Поднимите уголки рта к скулам. Сосчитать до десяти.
Повторите три раза.
Представьте, что у вас во рту маленький шарик. Катайте его по кругу, от одной щеки к другой – десять раз.
Фейсбилдинг для глаз
Для устранения отечности, устранения мешков под глазами, подтяжки нависших век, разглаживания морщин вокруг них используйте правильную нагрузку. Фейсбилдинг для глаз поможет изменить контур, вернув мышцам лица молодость и упругость. Инструкции:
Поместите указательные пальцы на внешние уголки глаз так, чтобы они касались нижних век.
Слегка приподнять нижние веки вверх — десять раз. Ни в коем случае не растягивайте!
Пальцами зафиксируйте кожу у внешних уголков глаз. Закрой глаза.
Повторите это десять раз.
Фейсбилдинг для устранения носогубных складок
При жестком освещении очень заметна и огорчает потеря эластичности мышц вокруг рта. Если вы много смеетесь, или хотите продолжать беззаботно радоваться жизни, фейсбилдинг от носогубных складок поможет справиться с этим. Выполните следующие упражнения:
Поместите большие пальцы в рот так, чтобы они располагались точно под носогубными складками, вертикально, между самой губой и зубами.
Указательными пальцами коснитесь кожи верхней губы большими пальцами.
Медленно и аккуратно оттяните верхнюю губу немного вниз, разглаживая морщины и складки.
Широко улыбнитесь, напрягая мышцы щек.
Зафиксируйте это положение, считая до десяти. Повторите три раза.
Как убрать второй подбородок за неделю упражнениями, видео
Домашняя маска для лица с эффектом лифтинга
Занятия йогой для лица
Фейсбилдинг от второго подбородка
Профилактический фейсбилдинг от второго подбородка тренирует подъязычную мышцу. Исправить несовершенства под силу даже только начинающим знакомствам с упражнениями. Приступить к созданию внешности своей мечты можно в любой момент, нужно лишь систематически заниматься. Упражнений:
Максимально высуньте язык, сохраняя неподвижность верхней части лица. Повторить десять раз.
Сядьте прямо. Поднимите подбородок. Во рту, стиснув зубы, кончиком языка упереться в нижнюю челюсть, образуя дугу. Сосчитать до десяти. Затем повторите еще два раза.
Фейсбилдинг для носа
Поможет не только разгладить кожу, но и улучшить общую форму специальный фейсбилдинг для носа. Уменьшив его припухлость или создав плавный переход от носа к щекам, гимнастика позволяет немного изменить свою внешность и снова полюбить себя. Предлагаются следующие упражнения:
Приложите указательные пальцы к носу. Затем сморщите его, стараясь не поднимать рот и не морщить лоб. Повторить десять раз.
Поместите кончики указательных пальцев на переносицу.
Аккуратно потяните вниз, пытаясь почувствовать сами носовые мышцы. Повторите еще пару раз.
Фейсбилдинг для губ
Заветный объем губ достигается за счет укрепления слабых губных мышц. Фейсбилдинг для губ будет перекликаться с упражнениями для носогубных складок, подтягиванием щек и формированием контура скул, а также выравниванием линии подбородка. Комплексный подход поможет закрепить уже достигнутый эффект. Гимнастика для губ:
Плотно сожмите губы, аккуратно разглаживая морщинки по краям.
Сильно не тяните в стороны, аккуратно прижимайте, разглаживая.
Почувствуйте напряжение губных мышц.
Вернуться в исходное положение. Повторить еще пять раз.
Видео: домашняя гимнастика
Фейсбилдинг для лица подтянет недостатки, выровняет и подчеркнет контуры лица в выгодном для вас свете. Так как не всегда по книге или картинкам можно понять, как укреплять мышцы, под каким углом держать ладони, в какую сторону поднимать уголки глаз или рта и вообще динамику выполнения упражнений, профи предлагают свою помощь, советы и наглядное сопровождение уроков.
Здание Facebook с Евгенией Баглык
✅ 5 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛИЦА | Школа фейсбилдинга Евгении Баглык.
Здание Facebook с Галиной Дубининой
Комплекс упражнений для лица на все группы мышц. Гимнастика для лица | Подтяжка лица с Галиной Дубининой
Гимнастика для лица от Анастасии Бордюг
Омоложение без пластики. Гимнастика для лица от Анастасии Бордюг
Отзывы о здании Facebook
org/Review» itemscope=»»>
Елена, 49 лет
В преимуществах фейсбилдинга я убедился совершенно случайно! Часто поднимала одну левую бровь, такая привычка была с юных лет, а потом как-то после 45-го правое веко стало более обвисшим, даже немного нависает на глазу. Дочь предложила упражнения — фитнес на брови и веки. За 3 месяца повышенного удивления и моргания уже есть небольшой результат
Анна, 35 лет
Я пошел на пару занятий, но они были групповыми и слишком дорогими. Наверное, это просто зависит от места, я не думаю, что учителя или «тренеры» по скайпу много берут. О пользе фейсбилдинга я задумался после случайной встречи со своей младшей девушкой. В идеале хотелось бы избавиться от брылей и сделать кожу более упругой.
Катерина, 26 лет
Отзывы говорят о том, что гимнастика для лица способна изменить форму носа. В это сложно поверить, но если есть способ как-то укоротить и приподнять нос без операции, то я готова на все! Я попробовал упражнения, они действительно могут значительно улучшить тонус мышц. Сейчас я стою перед выбором, какой метод лучше — Кэрол Маджио или Евгения Баглык.
Алина, 28 лет
Я делаю технику Кэрол Маджио. Подарили книгу, подумал я, ненужная вещь. Очень пригодилось, почистил брыли! Когда я начала заниматься, я чувствую себя бодрее, настроение улучшилось, лицо улыбается. Я тоже читала о хороших упражнениях с Евгенией Баглык, но еще не пробовала. Сейчас подбираю другие подходящие техники, которые дадут нужный эффект.
Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl+Enter и мы это исправим!
Вам нравится статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
В статье нет ответа на мой вопрос
Другой
Расскажите друзьям:
Статья обновлена: 22. 05.2019
гимнастика для лица Lifting GYM
БЕЗХИРУРГИЧЕСКАЯ ПОДТЯЖКА Метод LIFTING GYM® Наталии Мамчур
рожденный за кулисами самых известных театров мира, созданный и разработанный Натальей Мамчур для придания беспрецедентного физиологического лифтинга и стойкого омоложения лица .
Звезда международного класса, солистка балета 9-го0083 Опера Большого театра Москвы и солистка Мулен Руж де Пари, Наталья Мамчюр, специалист по мимическим и лицевым мышцам, успешно проводит уроки, семинары и обучающие курсы в спортивных центрах, медицинских центрах и театрах.
Мы намерены распространить этот опыт по всему миру, чтобы и женщины, и мужчины могли выглядеть и чувствовать себя моложе без опасностей побочных эффектов, которые возникают при инъекциях или хирургическом вмешательстве.
Если инвазивное лечение уже проводилось, LIFTING GYM® идеально подходит для того, чтобы избежать необходимости дальнейших вмешательств.
Для LIFTING GYM® ’ s Наталья Мамчиур является живым доказательством того, что это работает идеально.
НОУ-ХАУ
LIFTING GYM® Face Fitness Метод состоит из хорошо спланированных, контролируемых и чередующихся движений сокращения, расслабления и растяжения. Самое длинное упражнение длится 2 минуты, а самое короткое всего 15 секунд . На лице имеется 57 мышц, 15 из которых являются мимическими мышцами, особенно теми, напряжение которых вызывает непривлекательное выражение лица.
Изобретательность метода LIFTING GYM® заключается в том, что руки расположены так, чтобы манипулировать лицом, чтобы предотвратить образование новых морщин. Это гарантирует, что метод не только эффективен, но и безопасен, и делает LIFTING GYM® несравнимым ни с каким другим.
LIFTING GYM® — это беспрецедентная техника, сочетающая упражнения для мышц лица в сочетании с йоговским дыханием для ремоделирования и тонизирования лица , шеи, декольте. Эта техника также заполняет губы, скулы и носогубные складки новой мышечной массой, устраняет мешки под глазами, двойной подбородок и непривлекательные морщины.
LIFTING GYM® лицевую гимнастику, также называемую Face Fitness , успешно практикуют актрисы, певицы, танцовщицы, а также звезды моды и политики.
Уже известные актрисы Наталья Мамчюр, Шэрон Стоун, Мерил Стрип, Синди Кроуфорд, Джулия Робертс и Николь Кидманн заявили, что они не хотят использовать хирургию или ботокс, как это поняли другие, такие как Джоди Фостер, Дженнифер Энистон, Сальма Хайек, Брук Шилдс , Кейт Уинслет, Холли Берри, Хайди Клум, Ева Лонгория, Изабелла Росселлини, Эмма Томпсон, Дайан Китон, Моника Герриторе и даже Меган Маркл и т. д. и т. д.…
Изменение менталитета происходит Итак, пора начинать
LIFTING GYM® уникален по следующим причинам:
Это единственный метод, который врачи признают, принимают и приглашают на антивозрастные конгрессы или эстетические выставки в США, Италия, Франция и Россия, свидетельств предостаточно:
Д-р Галина Барановская Дерматолог и эстетический хирург использует
LIFTING GYM® BEAUTY SYSTEM и советовать ее своим пациентам.
Проф.д.т.н. Мурад Алам Декан дерматологии в Северо-Западном университете Чикаго,
Д-р Джулио Ферранти Патологоанатомический дерматолог, Дерматологический институт РИМ
Дерматологи и эстетические хирурги: Prof.Dr. Пьер Антонио Баччи , Проф.д-р Корбо , Проф.д-р. Антонио Ди Пьетро, профессор, доктор медицинских наук. Г.В. Оскарбский , Проф.д.т.н. Раффаэле Синескалько
Стоматологические хирурги : Prof.Dr. Аттилия Петрини, доктор Лаура Мириам Палотта
Это ОРИГИНАЛЬНЫЙ эффективный и прежде всего безопасный метод.
Имитаторы со склонностью к образованию новых морщин из-за неправильного положения рук во время упражнений.
Профессиональный опыт изобретателя дает LIFTING GYM® надежность, на которую не может претендовать ни один другой метод.
Корректирует асимметрию лица и является эффективным средством после травмы лица или паралича.
LIFTING GYM® рекомендуется в качестве дополнительного лечения после операций или инъекций.
Как указывалось ранее, LIFTING GYM® уникален тем, что сочетает Face Fitness со специальными продуктами.
На сегодняшний день ни один другой метод не смог дерматологически подтвердить его действие (см. Интернет-сайт и прилагаемую брошюру).
В нем используется более 50 различных упражнений, что позволяет индивидуализировать и адаптировать его к конкретным потребностям каждого клиента.
Первая фаза любого упражнения начинается с йоги для лица, вторая фаза фитнеса для лица LIFTING GYM® более динамично сопровождается вибрациями и подъемной фиксацией.
Эти комбинированные методики дают не только эффект лифтинга, но и способствуют психофизическому оздоровлению.
Уже много лет Наталья тестирует LIFTING GYM® эффективность по всей Европе. Она также создала линию профессиональных косметических средств, разработанных и протестированных лабораторией Omega Farm.
LIFTING GYM® Beauty System включает 2 коробки:
База НАБОР ДЛЯ ЛИЦА
Advanced Master Class НАБОР ДЛЯ ЛИЦА
В сочетании с Face Fitness эти продукты являются абсолютной новинкой .
BEAUTY SYSTEM состоит из 2 антивозрастных наборов для лица, один Basic и одна программа Advanced – Master Class . Каждый содержит 2 DVD (или USB-ключ) и 3 роскошных продукта: наполнитель 6 в 1, гель-шелк и специальный крем для лица.
Эта абсолютно оригинальная и уникальная СИСТЕМА КРАСОТЫ не имеет себе равных, поскольку она единственная сочетает Face Fitness с инновационными косметическими продуктами благодаря нанотехнологическим исследованиям последнего поколения.
Упражнения на шведской стенке: комплекс на растяжку для позвоночника, для женщин и детей
Содержание
Посещать тренажерный зал или групповые спортивные занятия могут далеко не все. Кому-то недостает времени, кому-то финансов, а многие попросту стесняются заниматься спортом или ЛФК на людях. Подобные проблемы успешно решаются установкой дома шведской стенки – упражнения на ней помогают накачать мышцы, снизить вес и поправить здоровье.
Предназначение шведской стенки
Шведская стенка имеет вид приставной лестницы, которая прочно фиксируется на стене и выполняет функцию универсального спортивного снаряда. Некоторые виды гимнастических стенок дополняются турниками, кольцами, брусьями и другими функциональными элементами, которые существенно расширяют возможности домашних тренировок.
Шведскую стенку используют для регулярных занятий спортом. Причем речь идет как о силовых и кардиотренировках, так и о ежедневной утренней гимнастике.
Подобный инвентарь также незаменим во время занятий лечебной гимнастикой. Определенные упражнения на шведской стенке рекомендуют выполнять пациентам с патологией суставов, позвоночника, нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Регулярные тренировки на снаряде способствуют гармоничному физическому развитию детей любого возраста. Даже для дошкольников можно подобрать несложный гимнастический комплекс, который поможет укрепить мышцы и связки и подготовить детский организм к более серьезным нагрузкам.
Преимущества
К плюсам занятий на шведской стенке можно отнести:
Универсальность – снаряд подходит детям и взрослым, начинающим и опытным спортсменам, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем.
Простоту и доступность – заниматься можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря.
– Нормализация процессов пищеварения и кровообращения;
– Улучшение координации движений.
Противопоказания к занятиям
Ограничений во время тренировок на шведской стенке немного. Они в основном зависят от интенсивности занятий и выбранного комплекса упражнений. К общим противопоказаниям относятся:
Острые инфекционные болезни;
Обострение любой хронической патологии;
Ранний восстановительный период травм и полостных операций;
Нестабильное артериальное давление;
Опасные для жизни аритмии;
Недавно перенесенный инфаркт миокарда.
При других болезнях и состояниях, например, при выраженном остеоартрозе, варикозе, беременности противопоказаны лишь отдельные упражнения на стенке.
Особенности!
Например, при остеоартрозе суставов ног III стадии противопоказаны статические нагрузки на нижние конечности, а упражнения в висе, общая растяжка, наоборот, помогают замедлить прогрессирование болезни.
Тренировка и упражнения на шведской стенке
Существуют гимнастические элементы для шведской стенки разной степени сложности. С наиболее простых упражнений обычно начинают тренировку. Затем переходят к более сложным заданиям. Некоторые из них адаптированы для детей. Этим комплексом также могут воспользоваться начинающие спортсмены.
Для тренированных мужчин и женщин рекомендуются сложные упражнения с большим числом повторений, направленные на разработку разных мышечных групп. Каждый элемент повторяют 7-15 раз. Число подходов в среднем составляет от 1 до 3.
Обратите внимание!
Если занятия на шведской стенке назначены в качестве варианта лечебной физкультуры, то нужный комплекс упражнений, число повторов и частоту тренировок нужно уточнить у лечащего врача или инструктора ЛФК.
Разминка
Тренировка на шведской стенке начинается с комплекса разминочных упражнений. Они постепенно разогревают мышцы и способствуют быстрой адаптации сердца и легких к физическим нагрузкам.
Обычный вис на верхней перекладине гимнастической стенки подготовит кисти рук к напряженной работе. Кроме того, это упражнение полезно для позвоночника. 30-60 секунд повисите спокойно, затем выполняйте махи ногами в стороны и назад, скрещивайте их наподобие ножниц.
Спуститесь на пол, повернитесь к лестнице правым боком и возьмитесь правой рукой за перекладину на уровне плеча. Левой ногой выполняйте махи вперед, в сторону и назад. Повернитесь левым боком к стенке и повторите упражнение правой ногой.
Встаньте боком к лестнице. Ближайшую к ней ногу закиньте на перекладину, находящуюся на уровне бедра или чуть ниже. Тянитесь руками вниз, к опорной ноге. Такие растягивания помогут сухожилиям и связкам спокойно перенести тренировку.
Повернитесь лицом к снаряду, обеими руками возьмитесь за перекладину на уровне плечевого пояса. Не отходя от стенки, постепенно смещайте кисти по перекладинам все ниже, пока не достигните уровня коленей. Ноги при этом остаются прямыми, а таз отклоняется кзади. Также по ступенькам вернитесь в исходную позицию.
Стоя боком к шведской стенке, ближайшей к ней рукой возьмитесь за перекладину на уровне талии. Другую руку поднимите вверх и тянитесь ей через голову к лестнице, пока не сможете ухватиться за ближайшую перекладину. Аналогично повторите задание другой рукой.
Упражнения для детей
Детям особенно полезны будут следующие несложные элементы:
Обычный подъем и спуск по лестнице. Упражнение можно делать также на скорость.
Обычный вис, затем вис на одной руке.
Вращение соединенными ногами в висе по и против часовой стрелки.
Стоя ногами на нижней перекладине, руки зафиксировать на уровне груди. Вытянуть назад прямую ногу параллельно полу, удерживать 5 секунд. Повторить другой ногой.
В прежнем исходном положении выполняются приседания. Руки и ноги по перекладинам не перемещаются.
Развернувшись к стенке левым боком, поставить левую ногу на нижнюю ступеньку, а одноименной рукой взяться за перекладину над головой. Оторвать от пола правую ногу, а правую руку поднять вверх, чтобы получилось «зеркальное отражение» левых конечностей. Удерживать такую позу 5 секунд, потом поменять сторону.
Важно!
Дети младшего возраста должны заниматься только под контролем взрослых. Под стенку обязательно стелют гимнастический мат, чтобы смягчить удар в случае падения.
Упражнения для взрослых
Упражнения для взрослых на гимнастической стенке разнообразны и позволяют прокачать все группы мышц.
Возьмитесь руками за верхнюю перекладину, повернувшись к снаряду спиной. Из висячего положения поднимайте прямые ноги перпендикулярно туловищу. Чем более медленно и плавно вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Из прежней начальной позиции подтягивайте согнутые ноги к груди и опускайте вниз.
Встаньте боком к лестнице. Ближайшую к ней ногу положите примерно на третью от пола ступеньку. Руки поместите на талию. Приседайте на опорной ноге так глубоко, как сможете. Затем смените сторону.
Подтягивайтесь на верхней перекладине, периодически меняя ширину хвата. Широкий хват заставляет активно работать плечи, узкий больше напрягает мышцы груди.
Встаньте на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками зацепитесь на уровне плечевого пояса. Выгибайте спину дугой, отдаляя ее от лестницы. Удерживайте положение не менее 10 секунд.
Выполняйте упражнение, аналогичное предыдущему, развернувшись к снаряду спиной. В этом случае позвоночник прогибается в противоположном направлении.
Встаньте на 2-3 ступеньку от пола, руки зафиксируйте на уровне талии. Выполняйте глубокие приседания, чтобы ягодицы в нижней точке оказывались ниже ступней.
Усложните классические отжимания: поместите ступни на нижнюю ступеньку лестницы. Постепенно их можно поднимать все выше – так отжиматься будет намного сложнее.
Видео – Растяжка у шведской стенки
Рекомендации к тренировкам
Не забывайте о разминке и заминке. Они дают возможность плавно перейти от состояния покоя к физической работе и обратно;
Начинайте тренироваться не менее чем через 3 часа после еды. После занятия поесть можно будет только через час;
Как и при любых других нагрузках, контролируйте прирост пульса и артериального давления;
Сначала нужно натренировать кисти рук, чтобы они смогли прочно удерживать вес тела;
Приступайте к активным тренировкам, только если сможете продержаться в обычном висе 5 минут. Иначе велик риск падения и травмы;
Повышайте количество повторений и число подходов постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
Видео – Упражнения для детей
Какую шведскую стенку выбрать для дома
Из всего многообразия имеющихся в продаже шведских стенок не так легко выбрать подходящую. При решении этого вопроса ориентироваться нужно на следующие параметры:
Комплектация – простая лестница или инвентарь с множеством дополнительных опций. Подумайте, нужны ли вам дополнительные перекладины, кольца, упоры, канаты. Во многих случаях такая сложная комплектация оказывается излишней.
Компактность – соотношение высоты и ширины. Перед покупкой промерьте тот участок стены, который вы готовы выделить для установки спортинвентаря. Лестницы различаются по ширине, могут быть двойными и тройными. Но последние варианты менее удобны для дома, они предназначены в первую очередь для спортзалов. Обязательно оцените высоту потолка, чтобы лестница не оказалась слишком высокой.
Форма – выбор также зависит от площади, которой вы располагаете. Самые простые модели – I-образные. Это обычная прямая лестница без ответвлений. К Г-образным стенкам сверху дополнительно крепится турник, выступающий вперед. T- и П-образные снаряды более объемны. Лестницы в них отстоят от стены, к ним крепятся дополнительные балки и перекладины, увеличивающие функционал, но требующие большой площади.
Материал – металл либо дерево. Металлические конструкции выдерживают больший вес, поэтому более надежны для тренировок взрослых людей. Деревянные шведские стенки больше подходят детям – они менее скользкие, не холодные, нередко их раскрашивают в привлекательные яркие цвета.
Какую бы шведскую стенку вы в итоге не установили, самое главное – не столько размеры и форма снаряда, сколько правильно подобранный гимнастический комплекс. Если упражнения соответствуют вашим целям и исходной физической подготовке, то вы добьетесь желаемого результата даже с помощью самого простого спортинвентаря.
Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива – можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.
Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза
Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул – в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.
Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые – до 250 кг.
Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:
развитие силы и гибкости;
прокачка мышц пресса, похудение;
улучшение координации;
укрепление мышц позвоночника;
общее улучшение здоровья.
Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:
Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.
Упражнения для похудения на шведской стенке дома
Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:
Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.
Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую – в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.
Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.
«Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
«Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача – прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.
Упражнения для спины на шведской стенке
Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.
Обратите внимание на следующий комплекс:
Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.
Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.
Рекомендации
Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:
Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.
Шведская стенка – универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.
https://lfkplus.ru/lfk-i-inventar/kompleks-uprazhnenij-na-shvedskoj-stenke.html Источник Источник https://www.fitnessera.ru/effektivnyj-uprazhneniya-n-shvedskoj-stenke-ukreplyaem-myshcy-stroim-telo.html
Упражнения для тренажёров GetActive Force
Летом 2020 года в каталоге бренда GetActive появилась новая коллекция спортивных тренажёров GetActive Force, которая создавалась специально для обустройства домашнего спортивного уголка. Серия представлена различными вариантами навесных турников и брусьев, а также рядом компактных спортивных комплексов, основой которых является шведская стенка. Оборудование недорого стоит, не требует сложного технического обслуживания и занимает минимум места.
Тренажёры GetActive Force помогают добиваться лучшей осанки, растяжки, выполнять силовые упражнения, тренировать пресс и просто поддерживать хорошую физическую форму. Регулярные занятия и хорошо продуманная программа тренировок позволят добиться ощутимого результата буквально за несколько недель. О том, как правильно тренироваться дома с использованием тренажёров, подробнее в нашей статье.
Упражнения на турнике
Существует огромное количество различных упражнений, которые можно выполнять, подтягиваясь на турнике. Чтобы прорабатывать различные группы мышц, иногда просто достаточно менять ширину и способ хвата.
Ширина хвата
Узкий хват. Ладони располагаются на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. В этом случае лучше всего работают бицепсв и мышцы дельты.
Средний хват. Ладони располагаются на уровне плеч или чуть шире. Хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины, задействуются предплечья и мышцы дельты.
Широкий хват. Расстояние между ладонями – 60-70 сантиметров. Задействуются плечи и верхняя часть широчайших мышц спины.
Виды хвата
Верхний. Обычный, при котором пальцы направлены от себя. Упражнения обычным хватом включают в работу мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Обратный. Пальцы направлены к лицу. В этом случае нагрузку получают бицепсы и в меньшей степени широчайшие мышцы.
Параллельный. Пальцы направлены друг на друга. Для этого хвата необходимо пользоваться двумя перекладинами, расположенными параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Наибольшую нагрузку в этом случае получает нижняя часть широчайших мышц. Также включаются в работу мышцы груди, бицепсы и плечевые мышцы.
Комбинированный. В этом случае пальцы направлены в разные стороны. Держаться можно, схватившись за одну перекладину так, чтобы ладони находились друг за другом на одной линии. Основную нагрузку при таком хвате принимают на себя низ и середина спины, второстепенную – плечевые мышцы и бицепсы.
Начальная программа подтягиваний для новичков
Начальная программа для новичков включает в себя всего несколько упражнений. Тренироваться по ней нужно 3 раза в неделю с перерывом в один день. Перерыв между подходами – 3 минуты.
1. Подтягивание прямым средним хватом: 2 подхода с максимально возможным количеством раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 2 подхода с максимально возможным количеством раз.
После того, как количество подтягиваний вырастет до 12-15 раз за подход, можно переходить к следующей программе упражнений.
Подтягивания. Средний уровень подготовки
Каждое упражнение из этой серии выполняется прямым хватом, меняется лишь ширина расположения рук на перекладине. Перерыв между подходами – 3 минуты.
1. Подтягивания широким хватом: 3 подхода с максимально возможным количеством раз.
2. Подтягивания средним хватом: 3 подхода с максимально возможным количеством раз.
3. Подтягивания узким хватом: 3 подхода с максимально возможным количеством раз.
Главное в этой серии – правильно соблюдать последовательность подходов: тренировка начинается с подтягиваний самым сложным широким хватом и заканчивается комплексом подтягиваний узким хватом.
Отжимания на брусьях являются лучшим упражнением для проработки толкающих групп мышц: груди, трицепсов, передней дельты. Есть 2 возможных варианта исполнения отжиманий, при которых основная нагрузка ложится на мышцы груди или трицепсы. Мышцы передней дельты в обоих случаях получают примерно одну и ту же нагрузку.
Отжимания на брусьях для груди
1. При выполнении упражнения необходимо разводить локти в стороны. Голова не опускается, взгляд направлен вперёд.
2. Опускаться при отжимании необходимо как можно ниже.
3. В нижней точке важно задержаться на 2-3 секунды, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
4. В верхней части не нужно выпрямлять руки полностью. В этом случае часть нагрузки возьмёт на себя трицепс.
Отжимания на брусьях для проработки трицепсов
1. При выполнении упражнения локти необходимо отводить назад.
2. Опускаться необходимо до тех пор, пока руки не будут согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней точке локти выпрямляются полностью.
4. В верхнем положении важно задержаться на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение трицепсов
Какие тренажёры подходят
Турник + брусья GetActive Force multi – универсальный турник, который монтируется на стену. Может использоваться как для подтягиваний, так и для занятий на брусьях. Его главное преимущество – это 6 перекладин, расположенных под разным углом. Подтягиваться можно с широким, узким, поперечным и продольно-поперечным хватом. На брусьях доступны упражнения с прямым и обратным хватом, есть возможность прорабатывать пресс с прямыми и согнутыми ногами.
Турник + брусья GetActive Force plus – усиленная версия турника с максимальной грузоподъёмностью до 300 килограммов. Станет хорошим выбором в том случае, если есть необходимость использовать навесное оборудование (кольца, эспандеры и т.д.). Можно подтягиваться с широким, узким и поперечным хватом, выполнять упражнение «рукоход». Конструкцию можно снимать и устанавливать в положение для упражнений на пресс и отжимание.
GetActive Force monkey – навесной турник на шведскую стенку. Несколько перекладин, позволяют подтягиваться широким, узким и поперечным хватом, выполнять упражнение «рукоход». Брусья GetActive Force bars+abs – навесные брусья на шведскую стенку. Прорабатывать можно мышцы пресса, подтягиваясь с прямыми и согнутыми ногами, выполнять упражнения с прямым и обратным хватом.
Шведская стенка является главным элементом спортивных комплексов GetActive Force. Регулярные занятия с использованием шведской стенки помогают повысить выносливость, улучшить кровообращение, развить ловкость, гибкость, добиться прекрасной фигуры, осанки и растяжки. На стенку можно устанавливать дополнительный инвентарь: турники, брусья, скамьи и различное навесное оборудование.
Упражнение на пресс «Подъём ног»
1. Встаньте спиной вплотную к шведской стенке, возьмитесь руками за самую верхнюю перекладину, до которой сможете дотянуться.
2. Начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с телом. Затем медленно опускайте. Старайтесь не раскачиваться, следите за тем, чтобы работал пресс, а не бёдра.
3. Для максимального эффекта можно задерживать ноги в верхней точке на 2-3 секунды.
Упражнение на пресс «Подъём ног»
1. Встаньте спиной вплотную к шведской стенке, возьмитесь руками за самую верхнюю перекладину, до которой сможете дотянуться.
2. Поднимите ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с телом.
3. В верхней точке подъёма перемещайте вытянутые ноги из стороны в сторону.
Упражнение на растяжку «Парус»
1. Встаньте спиной к шведской стенке. Поставьте ноги на первую от пола перекладину и возьмитесь руками за перекладину чуть выше головы.
2. Начинайте осторожно выгибаться вперёд, до тех пор, пока не почувствуете, как тянутся мышцы рук и ног.
Это упражнение полезно для суставов и мышц поясницы, растягивает грудные мышцы, суставы на руках.
Упражнение на растяжку «Складка»
1. Встаньте на нижнюю ступень, руками возьмитесь за перекладину на 3-4 ступени выше.
2. Во время исполнения упражнения ноги должны оставаться прямыми.
3. Осторожно перемещайте руки вниз по перекладинам до второй ступени снизу.
Это упражнение на растяжку укрепляет спину и ноги, растягивает суставы и мышцы спины.
Какие спортивные комплексы подходят
Шведская стенка GetActive Force – простой и надёжный комплекс, который отлично подходит для домашнего использования. Высота – 240 сантиметров. Конструкция рассчитана на максимальную нагрузку до 100 килограммов: модель прекрасно выдерживает вес взрослого человека и отлично подходит для детей. На стенку можно устанавливать турник, брусья, скамью и другое спортивное оборудование.
Шведская стенка GetActive Force plus – комплекс, который способен выдерживать нагрузку до 250 килограммов. Это особенно важно в тех случаях, когда есть необходимость комбинировать конструкцию с дополнительным навесным оборудованием. Стенка гарантированно выдержит общий вес закреплённого оборудования и любого взрослого человека.
Детская шведская стенка GetActive Force – спортивный комплекс с турником и набором дополнительного навесного оборудования. В комплект входят подвесные кольца, канат и верёвочная лестница. Пользоваться комплексом могут дети любого возраста: конструкция выдерживает нагрузку до 100 килограммов.
Спортивная скамья – это универсальное и очень практичное дополнение к домашнему спортивному залу. Обычно она используется для упражнений на растяжку и пресс, для жима штанги и гантелей.
Жим гантелей сидя
1. Поставьте наклонную спинку скамьи вертикально.
2. Сядьте на скамью, поднимите гантели к плечам так, чтобы запястья рук были обращены вперёд.
3. Поднимайте и опускайте гантели так, чтобы локти двигались вертикально.
4. Поднимайте гантели на выдохе, опускайте – на вдохе.
Сгибание рук с гантелями сидя с опорой на 45°
1. Установите наклонную спинку скамьи под углом 45°.
2. Сядьте на скамью, возьмите гантели и опустите руки свободно вниз.
3. На выдохе попеременно поднимайте к плечам сначала левую руку, затем правую.
4. Опускайте руки всегда медленно.
5. При подъёме старайтесь не двигать локтями, работать должны только предплечья.
Силовые упражнения с гантелями сидя позволяют прорабатывать все пучки дельтовидных мышц. Стабилизируют нагрузку бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Какая скамья лучше для жима гантелей сидя
GetActive Force – скамья для жима штанги и гантелей в положении лёжа и сидя. Для регулировки положения спинки предусмотрено 7 возможных положений, для регулировки сиденья – 2. Скамья выдерживает нагрузку до 350 килограммов.
Упражнение на пресс «Прямые скручивания»
1. Установите скамью для пресса с наклоном 15-20°.
2. Ложитесь спиной на скамью, заведите ноги под валики и ухватитесь за них стопами.
3. На выдохе поднимайте спину, плечи и поясницу. Спина при этом должна округляться.
4. Руки можно держать скрещенными на груди или держать их за головой.
5. Как только угол между ногами и туловищем станет прямым, зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды, а затем медленно опускайтесь.
6. Ложиться на скамью полностью не нужно, на выдохе снова поднимайте спину.
Упражнение на пресс «Велосипед»
1. Установите скамью с регулировкой наклона на 15-20°.
2. Ложитесь спиной на скамью и поднимите ноги параллельно полу, поднимите таз и округлите поясницу.
3. Последовательно подтягивайте к груди правое и левое колено, одновременно выпрямляя другую ногу.
Какая скамья лучше для упражнений на пресс
Силовая скамья GetActive Force 2 – является навесным оборудованием для шведской стенки. Модель универсальна и может использоваться для упражнений на пресс и растяжку, для жима гантелей и штанги лёжа.
Видео: упражнения на силовой скамье
Преимущества тренажёров GetActive Force
Коллекция тренажёров GetActive Force создавалась специально для обустройства домашнего спортивного уголка. Все тренажёры этой серии:
Спортивные комплексы GetActive Force можно дополнять навесным оборудованием. При этом есть возможность самостоятельно определять комплект тренажёров и подбирать их цвет.
Видеообзор тренажеров GetActive Force
Ну и самое главное, заказать любой товар из этой коллекции можно прямо на нашем сайте. Выбирайте нужное оборудование и оформляйте заказ через корзину. В рабочее время с вами свяжется оператор колл-центра для подтверждения условий.
Шведская стенка – что это такое и какие упражнения с ней делать, комплекс упражнений со шведской стенкой
Для шведов она – «рама с перекладинами».
Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.
Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке
Использовать лесенку как гимнастический снаряд придумали не шведы, а немцы. Тюрингский педагог Иоганн Кристоф Фридрих Гутс-Мутс вошел в историю, как дедушка современной гимнастики, сделав для этого две вещи: он суммировал знания о физическом воспитании подростков в вышедшем в 1793 году пособии «Гимнастика для юношества» и построил первый в мире уличный рукоход – шестиметровый каркас с перекладинами, к которому были подвешены канаты, веревочная лестница и палка для лазанья. Деревянная лестница, по которой можно было подниматься на верх рамы, конструкцией тоже была предусмотрена, и, можно предположить, использовали ее немецкие подростки не только по прямому назначению.
Дело Гутс-Мутса продолжил его соотечественник Фридрих Людвиг Ян. Офицер-консерватор так остро переживал военные неудачи родной Пруссии, что выбрал развитие физической культуры главным делом своей жизни. Ян верил, что спорт – лучший способ поднять боевой дух нации. В начале XIX века он занялся созданием молодежных гимнастических клубов и даже попал за это в немилость к властям. В 1820-х он отсидел в тюрьме: в спортивной агитации суд усмотрел политический проект, направленный на пропаганду идей пангерманизма. Но еще до этого Ян успел скопировать деревянную раму для лазанья Гутс-Мутса, снабдив ее дополнительными снарядами – брусьями и кольцами, а лестницу сделал неотъемлемой частью конструкции и даже разработал комплекс упражнений с ее использованием.
Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом
А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе. Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.
Армейское начальство обратило внимание на его труды первым, и Линг получил должность преподавателя гимнастики в Военной академии в Карлсберге. А вот заинтересовать гражданских чиновников получилось не сразу. Несколько лет Линг безрезультатно обивал пороги, пытаясь хоть кого-то заинтересовать своими идеями, но уломать правительство Швеции удалось только в 1813 году: напуганная наполеоновскими войнами аристократия и впадающий в слабоумие король Карл XIII все-таки решили поддержать, как казалось тогда, слишком экзотичный и призрачный способ укрепления национального духа и военной мощи. В Стокгольме был основан Королевский Центральный институт гимнастики, директором которого и стал Линг. Собственно, шведская стенка, в том виде, в котором мы ее знаем, появилась именно в недрах этого учреждения.
Если бы Ингвар Кампрад, начиная свой бизнес, знал, что за несколько десятилетий его «Икеа» превратится в символ рационального скандинавского дизайна, он вполне мог бы выбрать шведскую стенку логотипом компании. В мире едва ли найдется спортивный снаряд, который мог бы соревноваться с ней в функциональности и элегантной простоте – как раз в том, с чем ассоциируется у нас все шведское.
Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.
Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки
Есть пространства, которые трудно представить без определяющих их функцию вещей. Любой ныне живущий в России человек – не важно, 17 ему или 89, – если возьмется мысленно описать устройство школьного спортзала, обязательно вспомнит шведскую стенку. Другие элементы могут меняться, а вот покрытая лаком деревянная конструкция всплывет в памяти обязательно.
Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.
Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц. В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.
Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».
@bugworkout
я старался ##воркаут ##power ##russia ##мотивация ##спорт ##streetworkout ##workoutstyle ##street
♬ Hands Up (feat. DNCE) – Merk & Kremont
Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.
Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.
@nikitagym
Как вам синхрон?🚀🔥 Кто круче сделал👇🏻🙏🏼 ##рек ##воркаут ##gymnastics
Но даже если популярность в соцсетях для зумеров в число ваших интересов не входит, обратить внимание на гимнастический снаряд все равно стоит: о том, как использовать шведскую стенку, мы расспросили тренера по физической подготовке и врача спортивной медицины.
Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:
В первую очередь, шведская стенка будет полезна людям, которые хотят заняться своим здоровьем в домашних условиях и не знают, с чего начать обустройство спортивного уголка. Тут этот снаряд выступит основой, функционал которой можно будет в дальнейшем расширять. На стенку можно подвесить брусья, перекладину, амортизаторы, петли TRX или Rip, прикрепить специальные тренажеры для лыжников и пловцов, скамейки для жима, которые можно также использовать для тренировки пресса. В общем – можно сделать полноценный домашний спортзал, и он по-прежнему будет занимать минимум места.
Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.
Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.
Шведская стенка – неотъемлемый атрибут каждого нормального реабилитационного центра и каждого нормального ортопедического кабинета. Она есть у всех, и когда меня спрашивают, что должно быть в кабинете, она всегда идет одним из первых пунктов. Конечно, техника работы со стенкой сейчас отличается от той, что была двести лет назад. Классические варианты с подъемами ног и подобными упражнениями сейчас практикуют пореже, а в первую очередь стенку используют для крепления всевозможных резиновых лент и терабандов, а также, чтобы на ней висеть, держаться и опираться на нее. Это полезный инструмент для растяжки – особенно для тех, кому нужна большая амплитуда движений: например, это спортсмены, которые занимаются художественной и спортивной гимнастикой, балетом.
Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.
Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.
Читайте также
Как выбрать спальник для похода и на какие параметры обратить внимание при покупке
Как выбрать туристический рюкзак для гор и путешествий
Что взять с собой в поход – чек-лист необходимых вещей
Аппликатор Кузнецова – польза и вред, как пользоваться, противопоказания к применению
Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Шведская стенка — спасение для тех, кто хочет привести своё тело в тонус, но не хочет или не может ходить в зал. Современные шведские стенки занимают совсем немного места и неприлично просты в сборке. Куда сложнее прописать для себя программу упражнений, которая охватывала бы все группы мышц. Люди недооценивают эффективность тренировок с собственным весом, наивно полагая, что тяжесть штанги прямо пропорциональна силе и стройности. На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем тебе о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.
Фото: BroDudeBroDude
1. Отжимания
Видео дня
Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.
2. Низкие приседания
Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.
3. Подъём ног в висе
Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.
4. Подтягивания
Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка. Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной. Купить шведскую стенку с перекладиной
5. Парус
Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.
6. Подъём корпуса в висе
Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?
7. Маятник
Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.
8. Выход в стойку на руках лицом к стенке
Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?
9. Планка Ла Лэйна
В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.
10. Складка
Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.
Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита. Купить шведскую стенку расширенной комплектации
Здоровье,Брюс Ли,
Комплексы упражнений для тренажеров GetActive Force — iMarket.by
Содержание
Подтягивания на турнике
Комплекс упражнений на брусьях
Комплекс упражнений для шведской стенки
Преимущества спортивных тренажеров GetActive Force
Бренд GetActive летом 2020 года в своем каталоге представил новую линейку спортивных тренажеров, которую разработали специально для тех, кто решил обустроить спортивный уголок у себя дома. В перечне тренажеров различные модели навесных турников и брусьев, а также несколько спортивных комплексов, главным элементом которых выступает шведская стенка. Все спортивное оборудование недорого стоит, занимает минимум места в квартире, без труда монтируется и не сложно в обслуживании.
Регулярные занятия на тренажерах GetActive помогают поддерживать хорошую физическую форму, отлично подходят для подготовительных и силовых упражнений, развивающих все групп мышц, улучшают выносливость и растяжку.
Чтобы спортивные занятия были максимально эффективными, а результат проявился уже через несколько недель, необходимо хорошо продумать программу тренировок. О том, какие упражнения можно выполнять дома на тренажерах GetActive, подробнее в нашей статье.
Подтягивания на турнике
Несмотря на свое простое устройство, турник довольно функциональный тренажер, позволяющий выполнять множество различных упражнений. Иногда достаточно изменить тип или ширину хвата, чтобы задействовать другие группы мышц.
Ширина хвата
Узкий. При этом хвате руки на турнике необходимо расположить на расстоянии 10-15 см друг от друга. Во время упражнений максимальную нагрузку получают бицепсы и дельтовидные мышцы.
Средний. Классический вариант хвата, при котором ладони располагаются на ширине плеч или немного шире. В этом случае тренируются широчайшие мышцы спины, также работают дельтовидные и мышцы предплечий.
Широкий. При этом хвате руки следует расположить на расстоянии 60-70 см друг от друга. При подтягиваниях тренируются плечи и верхний отдел широчайших мышц спины.
Какие есть виды хвата
Верхний. Классический тип хвата, при котором ладони направлены от себя. При подтягиваниях равномерно нагружаются бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Верхний хват может быть узким, средним и широким.
Обратный. В этом случае ладони смотрят внутрь. Также может быть узким, средним или широким. Упражнения развивают широчайшие мышцы и хорошо развивают бицепсы.
Параллельный. Для этого хвата необходимы две параллельные перекладины, расположенные примерно на ширине плеч. Ладони в этом случае направлены друг на друга. При тренировках наибольшая нагрузка идет на нижний отдел широчайших мышц, а также работают бицепсы, мышцы груди и плеч.
Комбинированный. В этом хвате ладони смотрят в разные стороны: одна рука – внутрь, вторая – наружу. Максимальная нагрузка при подтягиваниях приходится на мышцы нижнего и среднего отдела спины. Задействуются также бицепсы и плечи.
Прорисовка видов хвата: верхний, обратный, паралельный, комбинированный
Программа упражнений для начинающих
Для начинающих спортсменов система тренировок состоит всего из нескольких упражнений. Заниматься по ней достаточно 3 раза в неделю, делая перерыв на один день. Между подходами необходимо делать паузу в 3 минуты.
Упражнения делают прямым средним и узким средним хватом по два подхода с максимальным количеством подтягиваний.
Когда количество подтягиваний за один подход достигнет 12-15 раз, можно переходить к следующему комплексу упражнений.
Программа упражнений на среднем уровне физической подготовки
В этой программе все подтягивания выполняются прямым хватом, но с разной шириной расположения рук на перекладине. Нужно сделать по 3 подхода с подтягиваниями широким, средним, а затем – узким хватом. Между подходами делают перерывы по 3 минуты.
Основное в этом комплексе – соблюдать правильную последовательность подходов. Упражнения начинаются с самого сложного подтягивания широким хватом, затем средним, а заканчиваются более легким узким хватом.
Смотрите видео с упражнениями на турнике
Комплекс упражнений на брусьях
Отжимания на брусьях считаются наиболее эффективными упражнениями для тренировки толчковых групп мышц: трицепсов, груди и передней дельты. В зависимости от того, прорабатываются трицепсы или мышцы груди, используют один из двух вариантов исполнения отжиманий. В обоих случаях мышцы передней дельты нагружаются примерно одинаково.
Отжимания на брусьях для тренировки мышц груди
Во время отжиманий нужно разводить локти в стороны и опускаться как можно ниже. Голову при этом не опускать, а направлять взгляд вперед. В самой нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
На подъеме полностью выпрямлять руки не нужно, так часть нагрузки придется на трицепсы.
Отжимания на брусьях для тренировки трицепсов
Чтобы максимально нагрузить трицепсы во время отжиманий, следует локти отводить назад, держа руки параллельно телу.
Опускаться нужно до того момента, пока руки не будут согнуты в локтях под прямым углом, а в верхней точке полностью их выпрямить.
На выпрямленных руках нужно на 2-3 секунды зафиксировать положение, чтобы почувствовать напряжение трицепсов.
Смотрите видео с упражнения на навесных брусьях
На каких тренажерах тренироваться
Турник/брусья GetActive Force multi – многофункциональный тренажер, который можно использовать и как турник, и как брусья. Отличительная особенность этой модели – наличие нескольких разнонаправленных перекладин, которые позволяют подтягиваться всеми видами хвата: узким, широким, поперечным или продольно-поперечным, а также тренировать мышцы брюшного пресса. Крепится турник на стену и легко трансформируется в брусья перестановкой под другим углом. Рассчитан тренажер на максимальный вес до 250 кг.
Турник/брусья GetActive Force plus – усиленный вариант предыдущей модели, способный выдержать нагрузку до 300 кг. Тренажер будет отличным выбором для спортсмена, который планирует активно использовать навесное оборудование: кольца, канат, эспандеры и т.д. Для крепления дополнительного оборудования на верней перекладине тренажера расположены металлические крепления. Турник крепится на стену и используется для выполнения подтягиваний с различными типами хвата или в качестве брусьев для отжиманий. Можно на нем также тренировать мышцы брюшного пресса.
Турник GetActive Force monkey – не требует монтажа, а используется со шведской стенкой, как дополнительное оборудование. На тренажере выполняют подтягивания любыми видами хвата, а также упражнение «рукоход».
Брусья GetActive Forse bars+abs – компактный тренажер, предназначенный для быстрой установки на шведской стенке. При необходимости брусья легко переставить на удобную для тренировок высоту. Разнонаправленные ручки дают возможность выполнять отжимания, подтягивания поперечным хватом, прорабатывать мышцы брюшного пресса и ног.
Модель
Монтаж
Максимальная нагрузка, кг
Счем комбинируется
Турник/брусья GetActive Force multi
На стене
250
Навесное оборудование
Турник/брусья GetActive Force plus
На стене
300
Навесное оборудование
Турник GetActive Force monkey
На шведской стенке
200
Шведская стенка
Брусья GetActive Force bars+abs
На шведской стенке
200
Шведская стенка
Комплекс упражнений для шведской стенки
Главной составляющей спортивных комплексов серии GetActive Forse считается шведская стенка, которую комбинируют с дополнительным оснащением и навесным оборудованием. В зависимости от типа тренировок это может быть турник, брусья, скамья, канат, кольца, веревочная лестница и другие дополнения. При регулярных занятиях на этом спортивном снаряде тренируются разные группы мышц, наращивается мышечная масса, улучшается растяжка.
Тренировка мышц брюшного пресса «Подъем ног»
Для выполнения этого упражнения нужно стать вплотную спиной к шведской стенке и взяться руками за самую верхнюю перекладину, до которой можно дотянуться.
После этого поднимайте выпрямленные ноги до прямого угла с телом, в верхней точке зафиксируйте на 2-3 секунды, а затем медленно опустите.
Во время тренировки нужно стараться не раскачиваться и следить за тем, чтобы основная нагрузка шла на мышцы брюшного пресса, а не на бедра.
Смотрите видео с упражнение на шведской стенке
Тренировка мышц брюшного пресса «Маятник»
Для выполнения этого упражнения нужно стать вплотную спиной к шведской стенке и взяться руками за самую верхнюю перекладину, до которой можно дотянуться.
Поднимайте выпрямленные ноги до прямого угла с телом и в верхней точке сводите и разводите их.
Упражнение на растяжку «Парус»
Находясь спиной к шведской стенке, станьте ногами на нижнюю ступеньку, а руками возьмитесь за перекладину, которая находится немного выше головы. После этого постепенно выгибайтесь вперед, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы брюшного пресса, рук и ног.
Это упражнение хорошо воздействует на суставы и мышцы поясничного отдела, растягивает и тонизирует мышцы груди, суставы рук.
Упражнение на растяжку «Складка»
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на нижнюю ступеньку, а руками возьмитесь за перекладину, которая на 3-4 ступеньки выше.
Начинайте аккуратно перехватывать руки вниз по стенке до второй перекладины снизу.
Во время занятий ноги нужно держать выпрямленными.
Выполнение этого упражнения укрепляет спину и ноги, хорошо растягивает мышцы и суставы спины.
Какие спортивные комплексы подходят для тренировок
Шведская стенка GetActive Force – спортивный комплекс, который хорошо подойдет как для тренировок дома, так и для установки в спортивном зале. Высота тренажера 240 см, а предельная расчетная нагрузка – до 250 кг. Стенка подойдет для тренировок как детям, так и взрослым, отлично совмещается с навесным оборудованием, например, турником, брусьями, спортивной скамьей и другим снаряжением.
Шведская стенка GetActive Force plus – способна выдерживать максимальный вес до 300 кг. Это имеет большое значение, если во время спортивных упражнений используется дополнительное снаряжение или тренажер используется интенсивно.
Детская шведская стенка GetActive Force white/yellow – представляет собой многофункциональный спортивный комплекс, в составе которого турник и набор съемного дополнительного оборудования.
В базовую комплектацию включена веревочная лестница, канат и подвесные кольца. Все дополнения легко снимаются и могут при необходимости храниться отдельно. В комплектацию не входит защитный мат, но если пользоваться комплексом будут маленькие дети, то желательно его приобрести. Тренироваться на стенке могут даже взрослые – каркас выдерживает вес до 120 кг.
Модель
Назначение
Максимальная нагрузка, кг
С чем комбинируется
Шведская стенка GetActive Force
Универсальная
250
Турник
Брусья
Скамья
Шведская стенка GetActive Force plus
Универсальная
300
Турник
Брусья
Скамья
Детская шведская стенка GetActive Force
Детская
120
Турник
Канат
Кольца
Веревочная лестница
Тренировки на спортивной скамье
Силовая скамья считается многофункциональным тренажером и послужит отличным дополнением для домашнего спортивного комплекса. Чаще всего ее используют для усиленных тренировок со штангой или гантелями, занятиями на растяжку и пресс.
Во время выполнения упражнения локти должны двигаться вертикально.
Поднимать гантели необходимо на выдохе, а опускать на вдохе.
Сгибание рук с опорой на 45°
Для этого упражнения наклонную спинку скамьи нужно установить по углом в 45°.
Сев на скамью, руки с гантелями нужно опустить свободно вниз. Затем поочередно поднимайте гантели к плечам – сначала левой рукой, затем правой. Подъемы нужно делать на выдохе, а опускать на вдохе и медленно.
При подъеме следите за тем, чтобы локти не двигались, а работали только предплечья.
Во время силовых занятий с гантелями прорабатываются дельтовидные мышцы, стабилизируется нагрузка на бицепсы, широчайшие мышцы спины, брюшного пресса и немного трицепсы.
На какой силовой скамье выполнять упражнения с гантелями
На силовой скамье GetActive Force выполняют упражнения со штангой или гантелями в положении сидя и лежа. Спинку можно установить в одном из 7 положений, а сиденье в одном из 2 возможных положений. Скамья выдерживает нагрузку до 350 кг.
Смотрите видео с упражнения на силовой скамье
Упражнения для брюшного пресса «Прямые скручивания»
Для выполнения этого упражнения установите скамью под небольшим углом, примерно в 15-20°.
Ложитесь на скамью и заведите ступни под валики. Поднимайте корпус на выдохе, округляя при этом спину. Руки можно держать или скрещенными на груди, или за головой.
Когда поднимите корпус до прямого угла с ногами, зафиксируйте положение тела на пару секунд, а потом медленно опускайтесь.
Полностью ложиться на скамью не нужно, а на выдохе снова поднимайте корпус.
Упражнение для брюшного пресса «Велосипед»
Для выполнения этого упражнения установите скамью под небольшим углом, примерно в 15-20°.
Лежа на скамье поднимайте ноги параллельно полу одновременно с тазом, округляя при этом спину. Поджимайте поочередно к груди колени, в это же время полностью выпрямляя другую ногу.
На какой спортивной скамье лучше выполнять упражнения на брюшной пресс
Спортивная скамья GetActive Force 2 используется как навесное оснащение для шведской стенки. Тренажер универсален, и на нем можно тренироваться со штангой или гантелями, в положении сидя или лежа.
Смотрите видео с упражнения на скамье для пресса
Преимущества спортивных тренажеров GetActive Force
Серия тренажеров GetActive Force разработана именно для тех, кто решил обустроить дома личный спортивный уголок.
Преимущества всех тренажеров этой серии:
высокая надежность,
многофункциональность,
долгий срок службы,
высокий запас прочности,
презентабельный вид.
Обзор Тренажеров Getactive Force
Спортивные тренажеры GetActive Force можно совмещать с различным навесным оборудованием, значительно увеличивая количество возможных упражнений. При этом пользователь лично решает, что входит в состав спортивного комплекса, а также выбирает его цвет.
Любой тренажер из коллекции GetActive Force можно заказать на нашем сайте. Для этого необходимо выбирайте подходящее оборудование и оформляйте покупку, используя корзину. Для подтверждения заказа и выяснения дополнительных условий с вами в течение дня свяжется менеджер колл-центра.
26 Марта 2021
Поделиться
подходящий комплекс и правила проведения занятий
Содержание статьи
Полезный инвентарь
Обучаем безопасности перед занятиями
Как можно заниматься?
Как выбрать шведскую стенку правильно?
Физические нагрузки имеют решающее значение для развития растущего организма ребенка. Систематические упражнения помогают укрепить не только мышцы, но и общее состояние, а также заложить первые привычки здорового образа жизни. К тому же, самые простые, компактные варианты этого тренажера можно разместить практически в любой квартире. Какими могут быть упражнения на шведской стенке для детей дошкольного возраста? Что они дают?
Полезный инвентарь
Этот тренажер выпускается во множестве разнообразных комплектаций. Самая бюджетная и негабаритная состоит из собственно лестницы и мата.
При наличии места и финансовых возможностей можно приобрести вариант с различными дополнительными приспособлениями. Например:
турники;
кольца;
веревочная лестница;
канат;
боксерская груша;
трапеция;
качели;
горка;
эспандеры;
брусья;
скамейки;
утяжелители;
рукоходы;
доски для жима;
баскетбольный щит;
сетка для лазания.
Если есть материальная возможность, то шведскую стенку приобрести в семью крайне желательно, хотя бы самую простую. Этот мини-спорткомплекс несет в себе колоссальные возможности. Упражнения на шведской стенке позволяют:
укрепить весь мышечный корсет;
улучшить осанку;
повысить гибкость;
развить ловкость и выносливость;
улучшить координацию;
укрепить сердечнососудистую систему;
привить любовь физкультуре.
Совсем маленьким деткам (примерно с года) она поможет научиться вставать, преодолевать ступеньки (соответственно – быстрее осваивать лестницу), а домашний вариант шведской стенки может предварить занятия на уличных площадках. Наработав достаточно ловкости и сноровки на тренажере с «подушкой безопасности», ребенок не будет падать и травмироваться на снарядах без страховочного покрытия.
Прежде чем начинать с ребенком занятия на этом тренажере, проконсультируйтесь с врачом на предмет возможных ограничений, чтобы не навредить своему чаду. Соответственно, во время любого недуга тренировки проводить тоже не стоит.
Обучаем безопасности перед занятиями
Родительский «инструктаж» перед первым занятием для детей необходим: важно своевременно предостеречь их от возможных опасных действий. Им стоит рассказать, что:
Шведская стенка – это спортивный тренажер, а не игрушка для шалостей. Занимаясь на ней, нужно следить, чтобы ручка или ножка точно встала на перекладинку или ухватилась за нее. Поэтому ручки должны быть сухими и чистыми (не жирными, не липкими), обувь и одежда — комфортной (например, девочке лучше снять красивые туфельки и обуть легкие кеды или кроссовки). А залезать нужно ровно на такую высоту, с которой получится слезть без посторонней помощи.
Если малыш занимается с братиком или сестричкой – их нельзя отвлекать, щекотать, толкать, смешить, иначе они могут упасть.
Перед каждым занятием спортивный мат подстилать около стенки обязательно, ребенок должен это твердо усвоить. Это простое правило поможет ему избежать травм и испуга при случайном падении.
Однако и родители должны соблюдать несколько несложных правил:
Перед каждым занятием проверяйте прочность тренажера и надежность всех ее креплений.
В случае каких-либо поломок, устраняйте их только с помощью «родных» деталей от завода-производителя.
Для первого раза выберите пару-тройку самых простых упражнений, посильных для малыша.
Заражайте его своим примером, тогда заниматься ребенок будет с удовольствием (а можно добавить и состязательный элемент – тогда и с азартом).
Не переусердствуйте, нагружая ребенка упражнениями. От этого вреда будет больше, чем пользы.
Как можно заниматься?
Комплекс упражнений нужно составлять с учетом возраста, физических возможностей самого малыша и комплектации шведской стенки. Чем она сложнее, тем разнообразнее могут быть такие комплексы (их можно подобрать несколько и чередовать – каждый раз выполнять все разом не нужно!).
Ниже приведен простой комплекс для стандартной стенки (без дополнительного инвентаря) для малышей от 3 до 6 лет:
Самое простое (на первый взгляд) упражнение: просто повисеть, держась за перекладину лестницы. На самом деле для первого раза вполне достаточно будет и 10 секунд, поскольку не тренированному ребенку очень сложно удерживать тяжесть своего веса.
Когда ручки ребенка достаточно окрепнут, можно предложить ему постепенно переходить в таком положении с одной ступеньки на другую – немного повыше, и т.д.
Малыш должен повиснуть на стенке, спиной к ней, а затем поднимать ноги. В первое время – согнутые. При регулярных тренировках – прямые. Сначала до прямого угла, затем – до груди.
Выполняя простой вис, ребенку предлагают подтягивать тело вверх на руках, пока он не коснется подбородком перекладины, за которую держится. Подтягивание выполнять довольно сложно – нужна достаточная сила рук, так что для самых первых занятий оно не подойдет – только отобьет интерес.
Пусть ребенок поднимется по ступенькам стенки, а затем опустится вниз. Желательно доходить до самых верхних перекладин, конечно, при подстраховке взрослых.
Необходимо встать на нижнюю ступеньку лицом к лестнице, руками схватиться за перекладину чуть ниже уровня груди. Теперь можно приседать. При регулярных тренировках со временем упражнение усложняют: приседание выполняется на одной ноге (вторая выставлена в сторону).
Повиснув на перекладине, ребенку нужно повращать обеими ступнями. Усложненный вариант – сведенными вместе прямыми ногами.
Из того же положения малыш раскачивает обе ноги в стороны поочередно (как маятник).
Усложненный вариант: ноги одновременно поднимаются и поворачиваются вправо, а затем влево.
Малышу нужно встать на ступеньку, лицом к лестнице, и поочередно отводить прямые ноги назад, при этом держась руками так, чтобы положение было для него удобным.
Пусть он встанет на нижнюю перекладину спиной к шведской стенке, руками ухватится немного выше головы. Теперь ему нужно прогнуться вперед животом.
Как выбрать шведскую стенку правильно?
Шведская стенка – спортивный тренажер, который приобретается на многие годы. Поэтому важно, чтобы он был качественным и безопасным.
На что обратить внимание при покупке?
Металлическая конструкция надежнее, выносливее и долговечнее деревянной.
Все ее соединительные узлы и выступающие части должны иметь безопасные «заглушки».
Диаметр перекладин должен составлять минимум 4 см, толщина каркасных опор – не менее 2 мм.
Возможные дополнительные аксессуары должны крепиться альпинистскими веревками (а не любыми), которые фиксируются альпинистскими же карабинами.
Узлы на сетках, если они имеются, также должны быть закрыты защитными приспособлениями.
Конструкция шведской стенки должна выдерживать вес самого тяжелого члена семьи (но не менее 100 кг). Это позволит, во-первых, не волноваться за безопасность детей, а во-вторых, заниматься всей семьей, устраивая веселые соревнования на время или количество повторений.
Попросите у продавца сертификат на выбранную вами модель тренажера. Это даст дополнительную гарантию ее качества.
Занимаясь на шведской стенке, дети значительно улучшают свою физическую форму и приобретают массу полезных качеств. Как и их родители. Они будут обязательно заниматься со своими малышами. Не правда ли?
Ольга Шумская
Главный редактор проекта «Развивашка Онлайн» по раннему развитию детей
Об эксперте
Ольга активная мама, увлеченная развитием ребенка. Автор курса по развивающему уходу и развивающих игр, карточек, автор и редактор статей по раннему развитию и особенностям нейропсихологии ребенка.
Поделитесь записью в социальных сетях!
Комментарии
Похожие статьи
Больше статей
Новое видео на канале!
Развитие по возрасту
0-6 мес.
6-12 мес.
1-2 года
2-3 года
3-4 года
4-5 лет
5-6 лет
6-7 лет
киосков — Ход дня
Сообщения с тегами ларьки
Функциональная интервальная тренировка по центральной линии ленты и веревки
Интервальные круги с тягой по веревочной лестнице, ходьбой по планке и различными толчками/тягами/вращениями с центральными эспандерами MoveStrong!👍💪😅
MoveStrong Nova FTS предлагает веревочную лестницу для тяг на разной высоте. Боевая веревка натягивает ваши широчайшие, бицепсы, предплечья и улучшает силу хвата! Затем следует жим резиновой лентой вверх, в середину, вниз, вместе и попеременно с двойными закрепленными резинками средней линии MoveString. Видео закончилось ходьбой по планке на перекладине MoveStrong Stall Bar и вариантами подтягивания с эспандерами центральной линии. Заканчивайте вращением прямой руки со статической паузой в переднем положении, чтобы сосредоточиться на том, чтобы задействовать корпус и бросить вызов этому антивращению ленты, которое тянет вас назад, чтобы начать. Увеличенная запатентованная рукоятка Centerline позволяет легко держать ее обеими руками. Вы можете использовать центральные ленты во многих различных направлениях движений, чтобы бросить вызов силе и стабильности. Ремешки центральной линии имеют двойное положение точки крепления, чтобы обеспечить сопротивление как сверху, так и снизу, когда вы толкаете и тянете, обеспечивая уникальный стимул для движения и управления рукояткой ремешка. 👌
Джаред Кука полосы сопротивления центральной линии, полосы сопротивления, стойки, нова, веревки, веревочная лестницаКомментарий
Нагрудный бластер с центральными полосами сопротивления и стойловыми перекладинами
Тройной комплекс упражнений с центральными эспандерами и перекладинами MoveStrong.
— Жим от груди по средней линии 10 повторений, разделенная стойка на каждую ногу — Отжимания на брусьях с приподнятыми ногами, отжимания на наклонной скамье 10 повторений — Центральная линия резинки Альтернативный жим резинки 10 повторений в разделенной стойке каждой ногой
Выполняйте каждое упражнение спина к спине без отдыха. После всех 3 упражнений отдохните 60-90 секунд и повторите трисет 2-3 раза. Отличная тренировка груди, плеч, трицепсов и кора, которую можно начать или использовать в качестве завершающего упражнения для верхней части тела в тренировке.
Цепь функциональной силы Мощность и сила задней цепи
Трио упражнений для функциональной силовой тренировки для круговой тренировки для развития силы и мощи в задней цепи тела. Акцент на бедрах и подколенных сухожилиях.
1- Подъемы от земли к потолку с использованием тренажера с вращением на земле с рукояткой GRT
2- Сгибание рук на бицепс, выполнение на перекладине, опускание как можно медленнее и отжимание назад, чтобы начать
3- Сгибания рук на тренажере лежа на возвышении Выполнение 8 -12 повторений каждое с 30-60 секундным отдыхом между упражнениями.
Тренировка отжиманий и вращательных выпадов на приподнятой перекладине
Использование тренажера MoveStrong Elevate Trainer и DynaBell для объединения двух отличных упражнений для тренировки всего тела: выпадов вперед и назад с вращением и повышенной стабильностью корпуса и плеч, необходимой для отжиманий Elevate Bar на турниках.
Упражнение Elevate Trainer для боковой гибкости и силы кора
Боковое сгибание для тренировки кора и устойчивости, выполняемой с помощью тренажера MoveStrong Elevate Trainer. Упражнения, выполняемые с помощью тренажера Elevate Trainer, позволяют пользователю менять положение стопы, чтобы варьировать сложность упражнений на подвешивание, просто регулируя угол наклона тела. Ремни Elevate обеспечивают поддержку талии и бедер. Перекладины MoveStrong Stall добавляют еще больше прогрессии в упражнение, когда вы перемещаете ноги с пола на перекладины перекладин. Чем выше ноги стоят на перекладине, тем сложнее упражнение. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать подробнее о выполнении этого упражнения.
См. дополнительные обучающие видеоролики для Elevate Trainer и стойки в нашей видеотеке MoveStrong.
Перекладины MoveStrong Stall — отличный инструмент для работы в стойке на руках. Используйте ступеньки разной высоты, чтобы поставить ноги наверх, помогая себе удерживать стойку на руках. Поставьте ноги ниже, чтобы начать стойку на руках, затем, по мере увеличения силы и уверенности, вы можете ставить ноги выше на перекладины.
Для большего прогресса с собственным весом и художественной гимнастикой используйте перекладины, чтобы помочь удерживать равновесие в стойке на одной руке. Попробуйте только после того, как освоите стойку на руках в свободном положении и у вас будет физическая сила, чтобы поддерживать весь вес вашего тела на одной руке!
Джаред Кука
киосков0 Перекладина упражнений и тренировок
Краткий обзор: 3 из 6
Лучший результат: регулируемых стенных перекладин, канатов, трапеций и трапеций0002 «Это отличный стойл-бар среднего и высокого класса, идеально подходящий для любых спортивных целей».
Бюджетный выбор: 3B Scientific – Эвкалиптовые бары для прилавков
«Это один из лучших вариантов по соотношению цены и качества в этом списке лучших баров».
Проверить цену
Перекладины История:
Sprossenwände & Шведские лестницы
За изобретением того, что сегодня мы называем перекладинами или шведской стенкой, стоят три человека. Вот краткая история.
Иоганн Фридрих ГутсМутс (1759-1839), немецкий педагог, которого часто называют «дедушкой гимнастики», в конце 1700-х изобрел предшественника шведской лестницы. Он построил 20-футовую деревянную раму с решетками, веревками и лестницами, чтобы побудить немецких мальчиков и молодых мужчин быть более физически активными.
Вскоре после этого Фридрих Людвиг Ян (1778-1852), другой немецкий педагог, которого называли «отцом гимнастики», вдохновился изобретением Гутсмутса. Поэтому, чтобы поощрять физическую форму среди мужчин на своей прусской родине, он построил еще большую версию.
Шведская лестница, предшественница Яна, представляла собой большую деревянную конструкцию, стоявшую снаружи. Больше внимания он уделял гимнастическим киоскам, разрабатывая для них упражнения и программы тренировок. По мере того, как эти перекладины становились все более популярными, спортивные залы начали крепить их прямо к стенам в помещении.
Эти немецкие Sprossenwände («шведские стенки») становились все более популярными, но Германия была не единственной страной, стоящей за распространением киосков.
Пер Хенрик Линг (1776-1839), шведский преподаватель физкультуры, стоит за шведской лестницей, какой мы ее знаем. В 1813 году он основал в Стокгольме Королевский центральный институт гимнастики и изобрел несколько предметов оборудования для этого института. Среди них была знаменитая шведская лестница.
С этих скромных начинаний в Германии и Швеции некогда скромные бары распространились по всему миру. С конца 1800-х годов они начали появляться в спортзалах средних школ и колледжей, а в конечном итоге попали и в спортзалы YMCA.
Справа на этом c. Изображение 1900 года Королевского центрального института гимнастики в Стокгольме, Швеция.
Топ-6 лучших стойл-баров
Чтобы сэкономить ваше время, мы изучили характеристики, характеристики и обзоры лучших стойл-баров для домашнего и профессионального использования. Проанализировав все варианты, мы выбрали эти шесть наборов стойловых баров, заслуживающих внимания.
Лучший комбинезон
Регулируемые перекладины + кольца, трапеция, веревка и лестница
Easy install
Top pick
Adjustable
Height: 94 in / 239 cm
Width: 31.5 in / 80 cm
Depth: 16 in / 40.6 cm
Max Load : 286 фунтов / 130 кг
Вес: 60 фунтов / 27,2 кг
Материалы: Бук, сосна
Это прочный, многофункциональный набор стоек с множеством настраиваемых компонентов. Включение трапеции, гимнастических колец, веревочной лестницы и альпинистской веревки дает почти безграничные возможности для упражнений на шведской стенке. 9№ 0003
Эта шведская лестница представляет собой сочетание прочного бука и сосны, обработанных влагостойким лаком. Это означает, что независимо от того, насколько интенсивными и изматывающими могут быть ваши тренировки, вам не нужно беспокоиться о долговечности ваших домашних турников.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Это отличный набор штанг среднего и высокого класса, идеально подходящий для любых спортивных целей.
Best for Families
Набор стоек с полной загрузкой и направляющей
Много вариантов
Легкая настройка
Mini Slide
Высота: 87 дюйма / 221 см
Ширина: 31,5 в / 80 см
Глубина: 26 в / 66 CM
: 26 в / 66 CM
: 26. 130 кг
Вес: 27,2 кг 60 фунтов
Материалы: Бук, сосна
В этом наборе бара есть все прибамбасы. В комплекте гимнастические кольца, трапеция, веревочная лестница, планка и съемные горизонтальные стойки. Помимо того, что он отлично подходит для тренировок в баре, это отличный вариант для детского игрового комплекса. Это как маленький тренажерный зал в джунглях!
Для семей это отличный вариант. А лакированная и полированная древесина бука имеет естественный стильный вид, который впишется практически в любой интерьер.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Этот полностью оборудованный, игривый набор шведских лестниц — отличный вариант для семей.
Регулируемый медиатор
Vita Vibe — регулируемые стойки
Регулируемый
Сделано в США
10-летняя гарантия
Высота: 74-90 дюймов / 188-228,6 см
Ширина: 36 дюймов / 91,5 см
Глубина: 26 дюйма / 66 см
Макс. 33,1 кг
Материалы: Сталь, ясень
Этот набор перекладин содержит регулировочные перекладины, которые можно добавлять или убирать для изменения расстояния между перекладинами. Для некоторых упражнений вам не нужна каждая ступенька, а этот набор перекладин делает эти регулировки быстрыми и легкими.
В качестве бонуса этот набор шведской стенки доступен в трех различных конфигурациях высоты: 74″, 82″ и 90″. Это также один из самых недорогих наборов баров в этом списке, что делает его очень привлекательным вариантом. В качестве бонуса предоставляется 10-летняя ограниченная гарантия.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Доступный в трех вариантах высоты, этот набор перекладин оснащен регулируемыми перекладинами для полностью настраиваемых тренировок.
Кирка для тяжелых условий эксплуатации
Suples – Настенные перекладины Gladiator
Super solid
Tallest pick
Easy setup
Height: 96 in / 243.8 cm
Width: 36 in / 91.4 cm
Depth: 12 in / 30.5 cm
Max Нагрузка: 400 фунтов / 181,4 кг
Вес: 60 фунтов / 27,2 кг
Материалы: Бук
Когда дело доходит до максимального поддерживаемого веса, этот набор стоечных брусьев является отличным выбором. Фактически, при номинальной нагрузке до 400 фунтов он занимает первое место в этом списке, когда речь идет о максимальной нагрузке.
Имея высоту 96 дюймов, это также самый высокий набор киосков, представленных в этом руководстве. Это надежный, серьезный вариант, который отлично подходит как для домашних, так и для профессиональных тренажерных залов.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Этот прочный и прочный набор стойловых стержней рассчитан на нагрузку до 400 фунтов.
Budget Pick
3B Scientific – стойки Eucalyptus Bars
Лучшее предложение
Очень стильный
Очень популярный
Высота: 94,5 дюйма / 240 см
Ширина: 36,6 дюйма / 93 см
Глубина: 18 дюйма / 45,7 см
Макс.
Материалы: Эвкалипт
Надеетесь не разориться? Эта шведская лестница поможет вам! Это прочная, но элегантная барная стойка из эвкалипта, рассчитанная на нагрузку до 250 фунтов. В него не входит все бонусное оборудование, которое вы могли бы получить с другими наборами, но вам будет трудно найти более выгодное предложение.
Поскольку это один из самых недорогих барных наборов на Amazon, он также является одним из самых популярных. И отзывы очень хорошие! Это отличный выбор, если вы хотите сэкономить немного денег.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Это один из самых выгодных вариантов в этом списке лучших баров.
Профессиональный выбор
Vita Vibe — сверхширокие стойловые дуги серии Extreme
Профессиональная сталь
Антимикробная сталь
Super Heavy Duty
Высота: 74-90 дюйма / 188-228,6 см
Ширина: 42 дюйма / 106,7 см
Глубина: 26 В / 106,7
: 26 В / 106.
: 26 в / 106,7
: 26 в / 106,7
: 26 В / 106,7
: 26 в / 106,7
: 26. 400 фунтов / 181,4 кг
Вес: Нет в списке
Материалы: Толстолистовая сталь
Для профессионалов, желающих установить несколько стойловых баров, Vita Vibe — это то, что нужно. Это сверхпрочный, толстостенный стальной стойловый стержень с номинальной грузоподъемностью до 400 фунтов. Это невероятно безопасный и надежный вариант.
Кроме того, эта прочная шведская лестница имеет стальные перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие прочную конструкцию. Покрытие имеет антимикробное покрытие, которое помогает поддерживать чистоту и стерильность стержней. Он идеально подходит для спортивных залов, физиотерапевтических клиник и других профессиональных учреждений.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Этот набор штанг для стойла из толстой стали, рассчитанный на 400 фунтов, является отличным выбором для профессионалов и серьезных спортсменов.
Преимущества стойки
9Шведскую стенку 0002 можно использовать для улучшения силы, гибкости, координации и многого другого. От олимпийских спортсменов до любителей, они являются отличным вариантом для фитнес-тренировок.
Перекладины универсальны
Гимнасты используют перекладины для улучшения гибкости и ловкости, подобно тому, как балерины используют стационарный станок для растяжки и упражнений. На самом деле, даже олимпийские гимнасты иногда используют стойловые брусья. Используя штанги на разных уровнях, они могут более эффективно улучшать свою форму.
Практикующие йогу могут использовать перекладины, чтобы вывести свои позы йоги на новый уровень. Например, есть позы йоги, которые нельзя просто выполнять на земле. Они могут помочь заполнить пробелы в силе и подвижности. Таким образом, шведская стенка может быть использована для повышения уровня силы и гибкости, чем это возможно только с собственным весом.
Спортсмены CrossFit также могут с успехом использовать шведские лестницы. В дополнение к тому, что они отлично подходят для улучшения изометрической силы (например, работы на флагштоке), перекладины также являются отличным инструментом для взрывных плиометрических упражнений и упражнений с собственным весом, которые часто используются в тренировках CrossFit. Многие настенные перекладины также оснащены перекладиной для подтягиваний с достаточным расстоянием для выполнения подъемов силой.
Силовики могут установить турники для домашнего использования в дополнение к традиционным силовым тренировкам. Например, поставив ноги на шведскую стенку на разной высоте, вы можете увеличить интенсивность отжиманий. Для шведских лестниц с вытянутой перекладиной подтягивания и подъемы силой — еще одно отличное упражнение.
Поручни можно настраивать
Хотя когда-то поручни представляли собой не более чем стационарную лестницу, с тех пор их можно настраивать. Многие наборы шведских лестниц поставляются с различными компонентами, которые можно прикрепить для продвинутых упражнений.
Например, представленный в наших обзорах набор стойловых брусьев Dani с полной загрузкой оснащен гимнастическими кольцами, трапецией, веревочной лестницей, доской и съемными горизонтальными распорками. Все это можно прикреплять и снимать для различных упражнений по мере необходимости.
Некоторые спортсмены также привязывают тренировочных лент к своим перекладинам, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. С правильным набором домашнего бара и дополнительным оборудованием ваш домашний тренажерный зал может дать вам все, что вам нужно.
Турники экономичны
Хотя многие из этих упражнений можно выполнять и на другом оборудовании, шведские лестницы могут быть удобной и недорогой альтернативой. Например, покупка олимпийского оборудования для тяжелой атлетики может стоить до тысячи долларов. С другой стороны, выполнение упражнений с собственным весом на брусьях для домашнего использования обойдется лишь в несколько раз дешевле.
Для некоторых людей бары могут быть более выгодными, чем абонемент в спортзал. В среднем абонемент в спортзал стоит около 60 долларов в месяц. При такой цене требуется всего несколько месяцев, чтобы бары для домашнего использования стали дешевле.
Это означает, что если они могут заменить большую часть ваших тренировок в тренажерном зале, то перекладины действительно могут сэкономить вам деньги .
Бары Stall, такие как в этой студии, могут стать отличной альтернативой абонементу в спортзал, сэкономив деньги.
Наука о стойках
Исследования показали, что упражнения с собственным весом и растяжка могут быть отличным способом улучшить ваше здоровье. Перекладины помогут вам вывести эти преимущества фитнеса на новый уровень.
Выполнение изометрических упражнений на шведской стенке может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Согласно исследованиям, изометрические упражнения могут быть отличным способом снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца. 1 Статические (изометрические) упражнения и сердце: физиологические и клинические аспекты Примечательно, что даже умеренные изометрические упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. 2 Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя. Сделай одолжение своему сердцу и поработай над продвижением флагштока на стене киоска!
Улучшение изометрической силы при использовании стойловых брусьев также может снизить риск получения травмы. Исследования показали, что существует сильная корреляция между изометрической силой (способностью удерживать положение, например, приседания у стены) и снижением риска травм в этой области тела. 3 СВЯЗЬ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ СИЛЫ БЕДРОВЫХ И КОЛЕННЫХ МЫШЦ С РИСКОМ ТРАВМ У СТАРШИХ ШКОЛЬНИКОВ, БЕГАЮЩИХ ПО БЕГАМ ПО БЕГАМ ПО КАЧЕСТВУ В СТАРШИХ ШКОЛЬНИКАХ Это зависит от группы мышц, но работа над общей изометрической силой с использованием упорных брусьев может быть эффективной.
Увеличение гибкости на брусьях также может снизить риск получения травмы. 90–100 Во многих исследованиях изучалась взаимосвязь между гибкостью и риском получения травмы. Хотя в игру вступают многие факторы, такие как предпочтительный вид спортивной деятельности, многие области тела имеют меньший риск травм, чем они более гибкие. 4 Факторы риска травм нижних конечностей: обзор литературы 5 Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин: проспективное исследование 6 Сила, гибкость и риск травм приводящих мышц бедра (Для некоторых видов спорта, таких как хоккей, гибкость, по-видимому, не снижает риск травм. )
Упражнения и тренировки со штангой для улучшения силы, гибкости и координации. Но для тех, кто в них новичок, разработка программы тренировок в киоске может быть немного сложной.
Не бойся! Стенд-бары существуют уже давно, и в Интернете есть множество видео и руководств, которые могут помочь вам построить программу тренировок. Приложив немного усилий и изобретательности, вы сможете в кратчайшие сроки создать собственную индивидуальную программу упражнений на перекладине!
Имея все это в виду, вот несколько отличных ресурсов для упражнений на брусьях:
75 Калистенические движения на брусьях
В этом видео вы найдете целую кучу различных упражнений на брусьях. Всего за три с половиной минуты фитнес-тренер Эрик Клаусс выполняет:
Позы йоги
Активные и пассивные растяжки
Силовые упражнения
Плиометрические упражнения
Функциональные фитнес-упражнения
Упражнения для укрепления кора
Если вы хотите создать собственную программу тренировок на брусьях, это видео — отличный набор инструментов.
Гибкость и подвижность
Для тех, кто хочет улучшить гибкость и подвижность, это видео является отличным руководством по некоторым творческим активным и пассивным растяжкам. Тренер по фитнесу Ээро Вестерберг из VAHVA Fitness выполняет упражнения на турнике для растяжки следующих групп мышц:
Плечи
Широчайшие и трапециевидные мышцы
Верхняя и нижняя часть спины
Ягодицы и бедра
Некоторые из этих упражнений со штангой на гибкость немного сложнее. Чтобы избежать травм, не пытайтесь делать что-то слишком далекое от вашего текущего спортивного уровня. Проложите свой путь к этому!
Изометрическая верхняя часть тела // Укрепление кора
В этом видео тот же тренер, Ээро Вестерберг из VAHVA Fitness, демонстрирует несколько упражнений для изометрической силы верхней части тела и динамической силы кора, например:
Изометрические упражнения с флагштоком
. шесть пакетов и улучшение поддержки спины за счет укрепления корпуса. И есть кое-что для всех уровней физической подготовки!
Это всего лишь несколько упражнений на брусьях. Проведя небольшое исследование, вы сможете составить свои собственные индивидуальные программы тренировок на брусьях!
Примечание: Профессиональные или самодельные стойки
Что лучше: купить профессиональную шведскую лестницу или просто сделать несколько самодельных стоек?
Некоторым людям может быть сложно раскошелиться на профессионально изготовленный барный набор. Но сделать набор киосков своими руками не так просто, как вы думаете.
Чтобы получить некоторое представление о процессе, посмотрите это видео о том, как ирландский столяр Томми Даун изготавливает набор стойловых баров с нуля:
Как опытный мастер, он делает все очень просто! Но для человека без оборудования, материалов и навыков это было бы гораздо более сложной задачей. А это цельнодеревянная шведская лестница без лишних деталей. Если вы хотите использовать сталь или добавить несколько качелей или гимнастических колец, это потребует много времени и усилий.
В конце концов, время и деньги, которые вы потратите, пытаясь сделать набор самодельных баров для прилавков, вероятно, будут намного больше, чем если бы вы просто купили готовый набор. И это без учета безопасности. Перекладины киоска должны быть невероятно прочными, чтобы не сломаться под весом взрослого человека.
Для большинства людей, учитывая все обстоятельства, изготовление набора самодельных киосков займет больше времени и денег, чем просто покупка. Что касается времени, денег и безопасности, то лучше не рисковать, а просто доверить изготовление профессионалам.
Краткая информация
Шведские лестницы во всех их вариациях – это фантастические приспособления для фитнеса. Оборудовав свой дом или тренажерный зал солидным набором турников, вы открываете совершенно новый класс вариантов тренировок.
Обзор лучших турников
Лучший в целом: регулируемых стенных турников + кольца, трапеция, веревка и лестница
Цель.»
Проверить цену
Лучшее для семей: Полностью загруженный набор перекладин для стойла с горкой
Проверить цену
Регулируемый медиатор: Vita Vibe — регулируемые стойки
«Это один из лучших вариантов по соотношению цена/качество в этом списке лучших баров».
Проверить цену
Профессиональный выбор: Vita Vibe – сверхширокие стойки Extreme Series
серьезные спортсмены».
Узнать цену
Шведская стенка лучше купить по номеру
Номер бестселлера. 1
Вы экономите 28%
Шведская стенка Darwin
Раньше
349,00 €
249,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: DF-WALLBAR
Номер бестселлера. 2
Стеновые перекладины FitWood Taimi
429,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: FTW-UL-WF
Номер бестселлера. 3
Вы экономите 6%
Шведская стенка BenchK серии 110
До
309,00 €
289,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: BENCHK-0313
Номер бестселлера. 4
Вы экономите 4%
Комплект шведской стенки BenchK 112
До
489,00 €
469,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: BENCHK-SET-112
Номер бестселлера. 5
Шведская стенка FitWood Aarni
799,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: FTW-WB-BI
Номер бестселлера. 6
Вы экономите 17%
Комплект шведской стенки BenchK 311B
До
525,00 €
435,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: BENCHK-SET-311B
Номер бестселлера. 7
Вы экономите 12%
Набор шведской стенки BenchK 312B
До
789,00 €
689,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Номер позиции: BENCHK-SET-312B
Номер бестселлера. 8
NOHRD Wallbar Clubsport
Начиная с 395,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: NO-12104
Номер бестселлера. 9
Вы экономите 16%
299,00 €
249,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: BENCHK-0337
Номер бестселлера. 10
Гимнастический набор Wallbarz Woodsy
349,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: ДСКД-12.00
Вы экономите 18%
Шведская стенка серии BenchK 310
До
369,00 €
299,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: BENCHK-0412
Вы экономите 17%
Шведская стенка BenchK серии 210
До
345,00 €
285,00 €
вкл. 20% НДС
подробнее
Артикул: BENCHK-0078
Fitshop подвергает каждое оборудование для фитнеса испытаниям. Затем наша команда спортивных ученых, серьезных спортсменов и сервисных техников с многолетним опытом оценивает продукцию разных категорий.
Легко сравните продукты с помощью экспертного обзора Fitshop и найдите подходящее оборудование.
Дома или в спортзале: шведская стенка — это классика!
Все знают это из тренажерного зала: шведская стенка. Классическая тренировочная стена также очень хороша в качестве фитнес-тренажера дома. Многие упражнения можно выполнять на шведской стенке — идеально подходит для фитнес-тренировок дома. Сюда входят гимнастика, растяжка и простые силовые упражнения.
Поскольку самая высокая перекладина шведской стенки немного выступает, в целом с ней можно выполнять упражнения в висе. Это идеально, когда вы хотите потянуться или сделать что-то против напряженной спины. Когда вы используете шведскую стенку вместе со строповочным тренажером, у вас уже есть небольшой тренажер для функциональных тренировок.
Просто, элегантно и чрезвычайно эффективно!
Шведские стенки прекрасно вписываются в современный интерьер благодаря элегантному дизайну из дерева. Шведская стенка NOHRD, т. е. выглядит так же элегантно, как предмет мебели, благодаря своим очень ценным материалам.
№
Идеально подходит для тренажерных залов и домашнего фитнеса: шведская стенка занимает мало места. Он монтируется на стене и выступает всего на несколько сантиметров вглубь комнаты. Вам просто нужно больше места перед тренажерами, чтобы выполнять упражнения. Поскольку шведская стенка изготовлена из возобновляемых ресурсов, она не наносит вреда окружающей среде. Это подчеркивает естественную и продолжительную гимнастику тренировки на шведской стенке.
Шведская стенка может быть превосходно улучшена!
Есть много аксессуаров для шведской стенки — для более разнообразных тренировок. Вы можете подключить адаптер, чтобы делать подтягивания или отжимания. Это делает вашу фитнес-стену отличным тренажером для туловища.
Кроме того, вы можете обмотать эспандер или физиотрубки вокруг перекладин, чтобы выполнять легкие силовые упражнения. Когда вы зажимаете ноги за перекладиной, вы можете использовать шведскую стенку для скручиваний или приседаний. Чтобы усложнить эти упражнения, выполняйте их на наклонной скамье. Он доступен в Fitshop как отдельный аксессуар. Приобретая шведскую стенку, вы получаете бесподобный, элегантный и легкий тренажер для домашнего спорта.
Как установить стойки стойла | Блоки стойки на руках | Доска для йоги
ПОРУЧНИКИ
В: МОГУ ЛИ Я УСТАНОВИТЬ ПОРУЧНИКИ НА ЛЮБУЮ СТЕНУ МОЕГО ДОМА/КВАРТИРЫ/КОНДО?
A: На большинстве стен можно установить стойки. Стандартная конструкция с использованием деревянных стержней на 16-дюймовых центрах является самой простой и предпочтительной стеной для монтажа. В некоторых новых конструкциях используются стальные шпильки, для которых перед креплением стержней к стене потребуются надлежащие анкеры для сухой стены. В старых домах с оштукатуренными стенами также могут потребоваться анкеры, если шпильки не так легко найти. Бетонные и кирпичные стены потребуют специальных анкеров и должны быть установлены профессионалом. Ниже представлены видеоролики по установке деревянных стоек и гипсокартона. Свяжитесь с нами, если вы хотите узнать больше.
В: Я ПЫТАЮСЬ ВЫБРАТЬ СТАНКИ. ЧТО Я ДОЛЖЕН ИСКАТЬ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ, ЧТО ПОДХОДИТ?
A: Стойловые стержни очень просты, и нужно учитывать несколько вариантов. Наиболее важными являются наличие перекладины или крепления, расстояние между перекладинами и материалы. Дополнительными параметрами, которые следует учитывать, являются общая высота и ширина, смещение перекладины относительно перекладин, а также геометрия и размер перекладин.
В: Я ВЕСУ 220 ФУНТОВ. ПОДДЕРЖАТ МЕНЯ ВАШИ БРУСЬЯ?
А: Да. Наши стойловые стойки прошли испытания на статическую нагрузку более 350 фунтов. Тем не менее, есть много упражнений и упражнений, в которых можно использовать вес в 2 или 3 раза больше вашего тела. Поэтому по возможности мы рекомендуем ставить руки и ноги как можно ближе к боковым стойкам.
В: В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ КРУГЛЫМИ И ОВАЛЬНЫМИ СТУПЕНЯМИ?
A: Мы используем 1,5-дюймовые круглые перекладины на наших фитнес-барах, что обеспечивает отличный захват для всех положений рук, особенно в перевернутом или флажковом. Овальные перекладины предлагаются на наших перекладинах Schroth для лечения сколиоза и могут быть полезны для людей с более слабым захватом. сила
В: В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ СТУПЕНЯМИ ИЗ ТОПОЛЯ И БУКА?
A: Прочность одинакова, оба рассчитаны на статическую нагрузку 350 фунтов. Тополь более гибок, и его предпочитают более легкие люди или люди, занимающиеся гимнастикой на гибких снарядах. Бук более жесткий и предпочитается более тяжелыми людьми или с фоном для кроссфита / металлического стержня. Бук очень однороден по цвету и немного темнее, чем стойки и задние пластины из березы. Тополь в основном имеет светлый цвет, похожий на стойки и задние пластины, но может иметь большие цветовые вариации, включая фиолетовые и зеленые прожилки / полосы.
SCHROTH (сколиоз) и БРУСЬЯ ДЛЯ ФИТНЕСА
В: В ЧЕМ ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ И СХОДСТВА?
A: Есть несколько отличий, в том числе:
Расстояние от стены: обе модели смещены от стены, что обеспечивает свободное пространство примерно 4 дюйма, чтобы руки и ноги могли разместиться во время определенных упражнений.
Расстояние между ступенями: стержни Шрот имеют немного большее расстояние , что приводит к меньшему количеству ступенек.
Настенные пластины: у обоих есть только верхняя и нижняя настенные пластины, на которые можно установить зеркало для наблюдения за движением.
Овальные и круглые перекладины: стержни Шрот имеют овальные перекладины, а не круглые. У некоторых пациентов со сколиозом сила хвата слабее, и им помогают овальные перекладины. Они также более удобны при подвешивании. Круглые перекладины обеспечивают постоянный захват на 360 градусов, что полезно при переворачивании или других нестандартных положениях рук.
В: МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БРУСЬЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ СКОЛИОЗА?
A: Да, но вам следует проконсультироваться со своим физиотерапевтом.
В: МОГУТ ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ БАТАРЕИ SCHROTH ДЛЯ ФИТНЕСА?
О: Да, но вы можете рассмотреть возможность добавления дополнительной перекладины для подтягиваний.
БЛОКИРОВКИ
В: Я ОБОЖАЮ БАЛАНСИРОВАТЬ НА РУКАХ, НО МОИ ЗАПЯСТЬЯ БОЛИТСЯ И УСТАЮТ. ЧТО ВЫ ПОРЕКОМЕНДУЕТЕ?
A: Во-первых, обязательно выполняйте упражнения на гибкость и укрепление запястий и кистей. Вы также можете использовать балансировочные блоки, которые позволяют пальцам обхватывать и сжимать для поддержки, что снижает нагрузку на запястья и руки.
В: КУПИТЬ МАЛЕНЬКИЕ, СРЕДНИЕ ИЛИ БОЛЬШИЕ БЛОКИ?
A: Размер блока зависит исключительно от личных предпочтений, но обычно люди с маленькими руками предпочитают маленькие или средние блоки, а люди с большими руками предпочитают средние или большие блоки. Уровень навыков также имеет тенденцию определять предпочтения по размеру, и более высокие уровни навыков, как правило, предпочитают средние или большие блоки, а более низкие уровни навыков предпочитают маленькие и средние блоки. Книги в мягкой обложке (найдите те, которые близки к 3,5 дюйма, 4 дюйма и 4,5 дюйма) — отличный способ проверить свои предпочтения.
БАЛАНСИРОВОЧНЫЕ ДОСКИ
В: ДЛЯ ЧЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДОСКА?
О: Стабильная поверхность важна для правильных упражнений на балансировку рук и практики. Если вы обычно практикуете/тренируетесь на подушках, ковре, траве, песке или цементе, балансировочная доска — отличный вариант для обеспечения комфорта и стабильности. Наши доски изготовлены из гладкой мебельной балтийской березы с возможностью добавления коврика для йоги толщиной 3 мм с одной стороны. Балансировочные доски также создают отличную нескользящую поверхность для занятий с блоками.
ПАРАЛЛЕТЫ
Заходите скорее!
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
ВОПРОС: ВЫ МАРИРУЕТЕ ДЕРЕВО?
A: Мы используем пищевое минеральное масло для окрашивания и консервации всех наших изделий из дерева, а также для сохранения естественного ощущения и текстуры древесины. Минеральное масло является экологически чистым и не содержит токсичных химических веществ. Мы не покрываем изделия лаком, так как он создает твердую гладкую поверхность.
В: ДЕРЕВО НА МОЕМ ИЗДЕЛИИ ТРЕБУЕТСЯ, ЭТО НОРМАЛЬНО?
A: Мы изготавливаем всю продукцию вручную и гарантируем свое мастерство. Однако природа дерева такова, что оно несовершенно. Со временем изделия из дерева могут немного трескаться и трескаться. Ничто из этого не должно влиять на безопасность и стабильность продукта. Если есть какие-либо проблемы, мы будем рады видеть, что мы можем сделать, чтобы помочь.
В: Я НОВИЧОК В КАЛИСТЕНИКЕ И НЕ ЗНАЮ, КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ. КАК ПРАВИЛЬНО И БЕЗОПАСНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВАШУ ПРОДУКЦИЮ? У ВАС ЕСТЬ ТРЕНЕРЫ ИЛИ ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЕ?
A: Частично удовольствие от оборудования заключается в игре и изучении новых навыков, но это может быть пугающим. Мы рекомендуем онлайн-информацию от квалифицированных тренеров или принести часть вашего оборудования в тренажерный зал. Следите за нашими аккаунтами в Facebook и Instagram @gobeyondbalance, чтобы получать информацию об упражнениях и идеях для тренировок. И посетите нашу страницу друзей, чтобы найти ссылки на онлайн-обучение.
В: КАК УХОДИТЬ ЗА КОВРИКОМ ДЛЯ ЙОГИ НА МОИХ ИЗДЕЛИЯХ?
A: Коврик для йоги приклеен к деревянному изделию. Мы рекомендуем держать коврик вдали от источников тепла и прямых солнечных лучей, чтобы продлить срок службы приклеенного коврика.
В: СКОЛЬКО ВЕСА МОГУТ ВЫДЕРЖАТЬ ВАШИ СТУПЕНЬКИ?
A: Все перекладины изготовлены из твердой древесины диаметром 1,5 дюйма (бук или тополь) и прошли испытания на статическую нагрузку до 350 фунтов.
Обзор 9 лучших стойл-баров для фитнеса, спорта и здоровья (2022 г.) — Fitness Volt
Сегодня мы делимся нашими лучшими стойл-барами, которые, по сути, представляют собой станции для занятий, которые позволяют вам выполнять различные физические движения.
Любите ли вы тренировки с собственным весом, гимнастику, балет, йогу, занимаетесь кроссфитом, паркуром, занимаетесь терапией или вам нужен устойчивый предмет, который поможет вам во время упражнений, перекладины — это невероятно удобная установка, которая поможет вам достичь желаемый результат.
В настоящее время домашние тренажерные залы становятся все более реалистичными; если бы нам пришлось рекомендовать список полезного оборудования, это было бы одним из них.
Лучшие бары с прилавками, занявшие
Vita Vibe Core Series Bars — Купить здесь Выбор редактора
7 -й велосипед. / Подвесной тренировочный ремень – Купить здесь
FC Funcheer Stall Bars- Купить здесь
Artimex Sport Bars (216-F)- Buy здесь
8.
Suples Gladiator Stall Bars- Купить здесь
Joymor Stall Bars- Buy здесь
DANI LLC CM-0408
DANI LLC CM-0408
DANI LLC CM-0408.0100
Выбор редакции — стойки для стойл Vita Vibe Core Series
Vita Vibe Core Series 36
Мы начинаем наш список с стойл для прилавков серии Vita Vibe core, которые обладают множеством замечательных функций по средней цене.
Запатентованная модульная конструкция позволяет регулировать перекладины/перекладины. Нам также нравится, что он оснащен регулируемой перекладиной для тренировки спины, бицепсов и многого другого. И ступеньки, и перекладина для подбородка регулируются до 36 дюймов в ширину.
Расстояние от стены до задней стороны перекладин 3 5/8″.
Хорошая компактная установка, сделанная из качественного материала и натурального дерева ясеня.
Также есть три варианта покупки, которые позволяют выбрать один из трех вариантов высоты: 74, 82 и 90 дюймов. Так что на самом деле, это отлично подходит для большинства высот.
Поручни для стойла в идеале должны быть закреплены на опорной доске для оптимальной безопасности.
Характеристики продукта
36″ в ширину и регулируемый
74-90″ в высоту
Перекладина для подтягиваний, смещенная на 8″
Регулируемые и съемные перекладины из ясеня
Регулируемая перекладина для подбородка
Стальная рама 12 калибра
Порошковое покрытие темно-серого цвета
Грузоподъемность 250 фунтов
Минусы
Несколько жалоб на процесс установки
О бренде
Vita Vibe — компания из США, которая предлагает высококачественные товары для балета и фитнеса. Они начали в гараже с идеи предложить доступные балетные станки в массы, а теперь производят первоклассные продукты, за которыми они стоят уже 10 лет.
Купить на Amazon.
Изготовлен из натуральных и экологически чистых материалов, включая массив сосны, отшлифованный до гладкости и полированный.
Лестница оснащена 10 стержнями для различных видов деятельности, и мы считаем, что это действительно хорошее соотношение цены и качества.
Характеристики продукта
Натуральные, экологически чистые материалы
Массив сосны
77” x 32,5” x 6”
1,3 дюйма в диаметре
330 фунтов макс. грузоподъемность
00098 Pros
, изготовленные из экологически чистых частей
Доступные по сравнению со многими вариантами
Хорошая общая стоимость
Cons
Немного жалоб около прочной (может быть, насыщенные.
.
Грифы Limitless XVP Fitness Stall Bar с подвесным ремнем для тренажера
Limitless Xvp Fitness Swedish Ladder
Мы знаем, что вам, вероятно, понравился более дешевый вариант, такой как наш предыдущий выбор. Но для дополнительного Бенджамина у вас могут быть «безграничные» функции (хорошо, может быть, нет, но их много).
Установка включает 11 полос, которые «стратегически расположены», чтобы помочь пользователям получить оптимальное впечатление независимо от цели.
Верхняя перекладина смещена от остальной части лестницы, что идеально подходит для гимнастики, кроссфита, подтягиваний, терапии и многого другого.
Перекладины изготовлены из высококачественной древесины, обеспечивающей спокойствие и долгий срок службы.
Нам также очень нравится, что эти шведские штанги поставляются с подвесным тренировочным ремнем, который позволяет выполнять упражнения на сопротивление с собственным весом.
Особенности продукта
32 ″ шириной
7’8 ″ высотой
Слои жесткого матового герметиза Поставляется с подвесным тренировочным ремнем
Подходит для небольших помещений
Минусы
Незначительные проблемы с изгибом перекладин/перекладин при использовании
Не идеально подходит для тех, кто весит более 200 фунтов0003
Связанный: 5 лучших упражнений TRX для груди (плюс тренировка) для увеличения груди
Перекладины FC Funcheer
Перекладина Fc Funcheer из цельного бука
Лестница перекладины FC Funcheer изготовлена из прочного бука и поставляется с деревянные кольца и тренажер для подвески, который всегда приветствуется.
Подвесные ремни изготовлены из прочного нейлона с ручками из вспененного каучука, а также регулируются для разной высоты и упражнений. Вы можете использовать кольца для упражнений гимнастического типа или в качестве альтернативного хвата для определенных упражнений.
Верхняя перекладина смещена для вариантов подтягиваний и подобных действий.
Особенности продукта
1,5 -дюймовые стержни диаметром
32 ″ в ширину
7’8 ″ высотой
.
Минусы
Несколько жалоб на процесс сборки
Купить на Amazon
Artimex Sport Stall Bars (216-F)
Деревянная шведская лестница Artimex
Если у вас более глубокие карманы, выслушайте нас. Прилавки Artimex изготавливаются в Европе из бука высшего качества.
Не говоря уже о 16 ступенях/полосах, так что у вас есть много вариантов. Верхняя перекладина смещена для подтягиваний, а высота составляет 240 см или 7,87 фута, что идеально подходит для большинства мест.
Они также настолько уверены в этом продукте, что на него предоставляется 15-летняя гарантия.
Функции определенно стоят своей цены, особенно с 16 звеньями!
Особенности продукта
240 см высотой
2 фута, 11 дюймов в ширину
Beechwood
330 фунтов
PRES
7. 160393. Минусы
Более дорогой вариант, чем другие в этом списке
О бренде
Artimex Sport Germany предлагает спортивные товары на заказ и высококачественные материалы. Они производят стойл-бары для различных дисциплин.
Купить на Amazon. широкий дизайн и три варианта высоты. Брусья изготовлены из твердой древесины ясеня.
Количество перекладин/перекладин на лестнице зависит от выбранной вами высоты (72, 80 и 90 дюймов). Например, у 72-дюймового 9 перекладин + 1 перекладина для подтягиваний, у 80-дюймового — 10+1, а у 9-дюймового — 9.0″ поставляется с 11 перекладинами плюс одна перекладина для подтягивания.
В этом вся прелесть вариантов!
Задняя сторона крепления, до перекладин, составляет 5 дюймов, что достаточно для большинства видов деятельности, а стойки могут быть установлены рядом для еще большей универсальности.
Характеристики продукта
Поручни шириной 36 дюймов
Варианты покупки высотой 72, 80 и 90 дюймов
Грузоподъемность 300 фунтов
Варианты покупки «Плюсы» 3
60380
Хорошее соотношение цены и качества
Минусы
Перекладина для подтягиваний может быть слишком близко к стене для некоторых
О бренде
Vita Vibe — американская компания, которая предлагает высококачественные товары для балета и фитнеса. Они начали в гараже с идеи предложить доступные балетные станки в массы, а теперь производят первоклассные продукты, за которыми они стоят уже 10 лет.
Купить на Amazon
Перекладины Suples Gladiator
Suples Gladiator Wall
Если вы не возражаете потратить немного больше, бар Suples Gladiator — это шаг вперед (каламбур). Это также так же прочно, как и звучит.
Лестница имеет высоту 8 футов, ширину 3 фута и глубину 1 фут. 13 ступенек расположены на расстоянии шести дюймов друг от друга, а верхняя перекладина выступает довольно далеко, что идеально подходит для тех, кто хочет много места для тренировок.
Материал — бук и сосна.
Характеристики продукта
8 футов в высоту/93 дюйма
3 фута в ширину
1 фут в глубину
1,5-дюймовые дюбели/перекладины
7 футов, 6 1/2 дюйма x 2 фута, 9 1/2 дюйма
Древесина бука и сосны
Грузоподъемность 400 фунтов
Super и Pros
1
1
1 прочный для многих видов деятельности
Выдерживает 400 фунтов, что больше, чем многие другие варианты
Включает обучающий DVD
Доступны настенные аксессуары (не входят в комплект)
Минусы
Не регулируется
8 футов или 96 дюймов в высоту довольно много для многих потолков
О бренде
Компания Suples была основана опытным болгарским тяжелоатлетом Иваном Ивановым, который также тренировал национальные и олимпийские программы борьбы США.
Он сосредоточил свое внимание на инновациях и предпринимательстве, чтобы разработать высококачественное тренировочное оборудование, которое использовалось повсеместно, в том числе было одобрено для использования национальной сборной США по греко-римской борьбе и Олимпийским играм.
Для тех, кто не знает, «Suples» — это мощный взрывной борцовский бросок, происходящий от слова «Supple», который «определяет сочетание большой силы и гибкости».
Купить на Amazon.
Лестница изготовлена из прочного и тяжелого дерева для обеспечения оптимальной безопасности и производительности. Он также включает в себя заднюю подушку для комфорта, что является хорошим дополнением.
Это хороший вариант для вашего тренировочного зала, независимо от вашей жизненной ситуации.
Характеристики продукта
Включает заднюю подкладку
Подразделение за 200 долларов США
Pros
Очень хорошая стоимость
Сильный и тяжелый дизайн для оптимальной производительности
включает в себя заднюю подушку для комфорта
. Не так много информации об этом продукте
О бренде
JOYMOR удивительно ориентирован на детей и продает игрушки. Их миссия — «более радостное детство», отсюда и название.
Но, судя по всему, они предлагают довольно приличные бары по доступной цене.
Купить на Amazon
Перекладины Dani LLC CM-01-220
Перекладины Dani Llc Wall
Перекладины Dani LLC великолепны, потому что верхние перекладины легко снимаются, и у вас есть больше возможностей для подтягивания благодаря дизайну.
Древесина бука и сосны экологически чистая с защитным покрытием.
При средней цене Dani LLC CM-01220 предлагает уникальную и универсальную функцию.
Продукт.
87 ′ высотой
31 ′ в ширину
Регулируемые батончики
.
Плюсы
Простая в установке конструкция
Имеет защитное покрытие
Регулируемые и съемные элементы обеспечивают больше возможностей для занятий
Минусы
Мало жалоб на толщину руля/не такой прочный, как другие варианты (использование более широкой рукоятки может быть безопаснее)
Немного уже, чем другие, но подходит для небольших помещений
Купить на Amazon
Что Используются ли стойл-бары?
Короткий ответ… много!
Нам нравятся турники, потому что их можно использовать для различных дисциплин и занятий, включая силовые тренировки с собственным весом, гимнастические движения, упражнения на подвижность, коррекцию осанки, обезболивание, артрит и т. д. Не говоря уже о том, что вы можете прикреплять аксессуары, использовать подвесные тренажеры, такие как TRX, и альтернативы, или оберните вокруг них эспандеры для большего разнообразия упражнений.
Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы планируете его построить, мы рекомендуем приобрести набор шведской стенки, чтобы завершить настройку.
Мини-урок истории
Прилавки уходят корнями в 19 век. На самом деле это удобное приспособление было изобретено человеком по имени Пер Хенрик Линг из Швеции (отсюда и название «Шведская лестница»), который страдал от болей при артрите, пока не нашел облегчение от использования шведской стенки для выполнения лечебных упражнений.
В конце концов он основал Королевский институт гимнастики, где его учения стали стандартом.
По мере того, как в США приезжали эмигранты, бары с прилавками становились все более популярными, а остальное стало историей.
Шведские лестницы были приняты в школах, спортзалах и многих других местах из-за их функционального назначения.
На что следует обратить внимание при выборе турников
Как и почти в любой категории тренажеров, между продуктами существуют различия, и в зависимости от предполагаемого использования вы должны найти тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Например, ваш бюджет, дизайн, функции, простота сборки и торговая марка являются общими факторами, которые часто определяют, какой продукт кто-то решит использовать.
Высота и ширина
Это очень важно, потому что если вы покупаете шведскую лестницу, которая слишком высока для вашего пространства, у нас теперь проблемы, не так ли? Обязательно проверьте высоту перед заказом, и многие из вариантов в этом списке лучших баров предлагают несколько разных высот на выбор.
Как правило, лестницы имеют высоту около 7-9 футов (как и многие потолки), и вы также должны помнить о достаточном пространстве, если выполняете подтягивания. Но есть и более короткие варианты, такие как батончики Vita Vibe в этом списке.
В идеале вы должны тянуться вверх с вытянутыми руками, а перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы у вас было достаточно места для занятий. Но пространство иногда может быть ограничивающим фактором.
Что касается ширины, обычно рекомендуется 36 дюймов или 3 фута, так как это дает достаточно места для большинства людей, чтобы они могли заниматься всеми своими делами. Существуют более узкие варианты, такие как грифы шириной 2 фута, однако, чем уже вы станете, тем меньше места у вас будет для тренировки. Но это может быть хорошо для тех, у кого меньше места, и маленькие люди могут найти это подходящим.
Материал
Вы заметите общую черту многих стойловых баров, заключающуюся в том, что они сделаны из дерева, в частности из бука, сосны, дуба и ясеня.
Некоторые из них изготавливаются из комбинации дерева и металла или либо из дерева, либо из металла.
Дерево отлично подходит и очень часто используется для домашней обстановки, однако, в зависимости от толщины дерева и перекладин, а также веса лестницы, вы должны убедиться, что оно выдержит вашу деятельность.
Рекомендуемый и распространенный диаметр перекладины/перекладины обычно составляет 1,5 дюйма, чего должно быть достаточно для большинства людей, если их вес остается на уровне или ниже грузоподъемности комплекта перекладин для стойла.
Металл определенно прочнее и тяжелее, а также эстетически отличается (не лучше). Хотя полностью металлических вариантов мы не включали.
Самое главное – приобрести лестницу хорошего качества, потому что вы точно не хотите, чтобы она выдавалась, когда вы на ней висите.
Особенности/аксессуары
Что касается стойловых решеток, то не все они созданы одинаково.
Например, у вас есть разная высота, дизайн, материалы и т. д. Затем у вас есть определенное количество перекладин или стержней в зависимости от высоты. Таким образом, на лестнице может быть 7 или 16 стержней.
Некоторые перекладины имеют большее смещение, что означает, что они выступают дальше от остальной части лестницы, чем другие, что лучше подходит для гимнастики и движений типа CrossFit.
Что касается функций, у вас есть подвесные ремни, которые поставляются с некоторыми перекладинами, такими как лестница Limitless XVP Fitness. Некоторые перекладины для подбородка также регулируются, что нам очень нравится, хотя это и не обязательно.
По теме: 10 лучших эффективных тренировок с собственным весом CrossFit
Бюджет
Если у вас немного денег на бары, то вам может повезти. Есть некоторые чуть менее 200 долларов, которые все еще будут делать свою работу. Хотя, если вы можете потратить немного больше, то вы, вероятно, получите что-то более качественное и с большим предложением.
Большинство из них стоят несколько сотен долларов, а некоторые могут доходить до тысяч. Наш выбор варьируется от низкого до среднего, поэтому вы можете выбрать, сколько вы хотите потратить на шведскую лестницу.
Преимущества турников
Увеличение мышечной массы и силы
Грифы могут выдерживать приличный вес и варианты упражнений. Вы можете подтягиваться, отжиматься, тренироваться в подвесе и так далее, используя шведскую лестницу.
Это также хорошо для тех, кто не обладает большой силой, потому что они могут держаться за перекладины для помощи во время таких вещей, как приседания с собственным весом или делать отжимания на возвышении, которые намного проще.
Много раз нам приходилось выполнять вышеупомянутые упражнения, держась за столешницу, дверной косяк или опираясь руками на стену, чтобы приподнять верхнюю часть тела.
Но поверьте мне, когда я говорю, что решетки делают его намного удобнее.
Калистеника: руководство для начинающих
Декомпрессия и расслабление
Вы можете использовать перекладины, чтобы висеть на позвоночнике и декомпрессировать его. Всем полезно делать это утром перед началом дня, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и тела. Вы также можете использовать его для общей растяжки и работы над подвижностью.
Тренируйтесь в своей дисциплине
Будь то балет, кроссфит, гимнастика или пауэрлифтинг, перекладины позволяют изменять положение тела или использовать перекладины для выполнения специальных упражнений.
Преимущество лестницы в вашем тренировочном пространстве заключается в том, что вы также можете прикреплять к ней аксессуары, такие как кольца (поставляется с перекладинами FC Funcheer), перекладины, ремни и т. д., чтобы разнообразить свои тренировки. Некоторые варианты поставляются с несколькими аксессуарами, такими как тренажер для подвески, но многие не включают аксессуары.
Лечебный
Перекладины используются в спортзалах, клиниках и медицинских учреждениях, потому что они так полезны для различных видов терапии.
Они отлично подходят для растяжки, артрита, подвижности, реабилитации, предварительной реабилитации и многого другого.
Это весело для всех и делает вас активными!
Если вы чем-то похожи на меня, такое приспособление пробуждает вашего внутреннего ребенка, и перед ним трудно устоять. Но когда все сделано безопасно, это может быть хорошим способом заставить вас и вашу семью встать и двигаться.
На самом деле ими пользуются и дети, хотя, конечно, они должны находиться под присмотром в целях безопасности.
Но не только это, люди с ограниченной подвижностью или другими структурными проблемами могут использовать его для улучшения определенного состояния и общей физической подготовки. Прочные перекладины/перекладины — отличный эргономичный вариант, за который можно держаться и выполнять различные движения.
Как пользоваться перекладинами
Хотите несколько грубых упражнений для разных областей тела? Вот более 75 движений, которые вы можете сделать.
Как вы, наверное, знаете (особенно если вы постоянный посетитель сайта Fitness Volt), более сильные мышцы и более сильное тело в целом имеют много преимуществ.
Например, наращивание общей силы тела необходимо для структурного здоровья как в молодом, так и в старшем возрасте. Сильный корпус защищает спину и позвоночник от травм, а прочная задняя часть (задняя часть тела) помогает сохранять хорошую осанку и производительность.
Тогда, конечно, наращивание силы необходимо для наращивания мышц и более функционального тела, которое действительно может делать такие вещи, как карабкаться, тянуть, толкать и т. д. и Washboard Abs: The Ultimate Guide
Вот отличное видео о том, как использовать турник для силовых тренировок.
Часто задаваемые вопросы
Как называются перекладины настенной лестницы?
Итак, есть несколько общих терминов, включая стержни (очевидно), перекладины и дюбеля.
Безопасны ли стойла для всех?
Качественный набор стойловых решеток безопасен для большинства людей и подходит для различных видов деятельности. Пожилым людям и лицам с травмами рекомендуется пользоваться стойл-барами под наблюдением медицинского работника.
Полный список обзоров турников и тренировок:
Обзор лучших турников для подтягиваний на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов
Обзор лучших стоек для турников
Лучшие подтягивания на стене Бары Просмотрено
10 лучших турников для подтягиваний на рынке
Лучшие варианты подтягиваний и подтягиваний для большей и сильной спины
Какая лучшая альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям?
Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.
В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.
Выполняют упражнение следующим образом:
Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.
Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.
Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.
Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.
Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.
Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.
Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.
Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.
Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.
Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.
Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.
Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.
Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.
В верхней точке траектории движения туловище находится в вертикальном положении, а локоть почти касается колена противоположной ноги. Опускайте туловище назад до тех пор, пока оно не станет почти…
Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива. Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома. Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.
Существуют также специальные модели колеса для начинающих.
Поэтому фитнес-специалисты часто включают упражнения с роликом в программу тренировок для похудения.
По мере роста мастерства следует отодвигаться все дальше от стены, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса. Мы коснемся вопросов пользы ролика, основных правил тренировок и самых эффективных упражнений на колесе для пресса.
Воздействие на мышцы пресса оказывает само вращающееся колесико, а вторая часть спортивного снаряда предназначена, как вы уже, наверное, догадались, для фиксации тренажера руками. У этого приспособления имеется несколько названий. Кроме упомянутых выше колеса и ролика для пресса люди употребляют для обозначения устройства такие термины, как «ролик гимнастический» и «гимнастическое колесо». В целях придания спортивному снаряду большей и лучшей устойчивости во время процесса тренировки некоторые устройства оснащены не одним, а сразу двумя роликами. Вообще, комплектация конкретного приспособления зависит от его модели и, конечно, от стоимости.
Во-вторых, применение колеса для пресса в целях похудения и коррекции фигуры не доставит особых сложностей даже начинающему спортсмену. В-третьих, спортивный снаряд стоит совсем недорого, особенно в сравнении с ценой других тренажеров. При этом, упражнения с колесом для пресса эффективны ничуть не меньше, чем тренировки с использованием приспособлений, которые многим не по карману.
Разумеется, возрастает скорость обмена веществ.
После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях на колесе для пресса.
Тем не менее, это все еще более легкая часть сегодняшнего спектра сложности, поскольку вы можете использовать свою руку для устойчивости.
Колесо для пресса с V-образным выкатом (жесткое)
Полностью вытяните руки.
Упражнения на роликах для пресса не сложнее, чем упражнения на пресс с одной рукой стоя. Если вы можете без труда проговорить это, вы официально являетесь божеством. Для начала вам понадобится специально адаптированный ролик с ручкой в центре.
1 Повышение гибкости
стоило того?
Колеса для мини-йоги особенно хороши для начинающих, которые не хотят углубляться в прогибы назад или предпочитают более мягкий массаж.
Боль в спине — самая распространенная причина, по которой большинство людей начинают заниматься йогой (до того, как они откроют для себя все другие удивительные умственные и физические преимущества). Но эти катящиеся реквизиты для йоги просто вернули облегчение на совершенно другой уровень.
Вы определенно поймете, насколько важно иметь поддерживающее, но мягкое колесо для йоги, которое не будет слишком жестким для вашего позвоночника.
Цилиндрическая форма такая простая, но поддерживающая и действует как мяч для упражнений, но более прочная и универсальная.
Он также клинически одобрен хиропрактиками и физиотерапевтами.
Каждая вариация соответствует вашим потребностям в тренировках, предлагая разные уровни жесткости и давления.
Все эти позы с колесом безопасны и нежны.
В шее и сгибателях бедра сохраняется большое напряжение, поэтому эта поза с помощью колеса снимает их оба одновременно.
Перекатывающиеся движения позволяют вам сосредоточиться на определенных участках спины, одновременно разогревая позвоночное животное и воздействуя на точки давления.
Это помогает восстановить настроение, удлинить позвоночник и снять давление между лопатками. Это намного безопаснее и удобнее для новичков, чем стандартная поза рыбы.
Это также укрепляет позвоночник и верхнюю часть тела. Добавив колесо для йоги под планку, вы можете сделать планку динамичной для дополнительного укрепления пресса.
Эта поза «рука-доска» определенно повысит частоту сердечных сокращений и поднимет тонус мышц живота.
Колесо для йоги — это то, что, наконец, сделает эту позу возможной для вас, а также подготовит вас к будущему выражению этой забавной балансирующей асаны без колес.
Это идеально подходит для овладения формой, силой и выравниванием, когда вы медленно работаете над полным выражением.
Сильный кор — это не только достижение твердого пресса. Основные мышцы могут улучшить вашу общую физическую форму и необходимы для таких занятий, как пилатес и бег на лучших беговых дорожках в тренажерном зале. Они также могут помочь вам сохранить равновесие с возрастом.
Медленно откатитесь назад.
Вы должны чувствовать это своим ядром, когда поднимаете и опускаете ноги.
Задействовав бедра, оттолкнитесь назад.
При весе всего 4 фунта это очень удобный реквизит, который можно носить с собой, переходя из одной студии в другую.
На выдохе поставьте одну ногу на колесо для йоги так, чтобы передняя часть стопы упиралась в ролик. Другая нога прямая, и вы смотрите вперед. Разведите руки на уровне плеч и сделайте несколько йогическое дыхание . Меняйте стороны, продолжая концентрироваться на одной точке на расстоянии, что поможет вам сохранить равновесие. Позы на одной ноге помогают найти центр тяжести. Поскольку это может занять больше времени без использования реквизита, колесо для йоги создает идеальную прочную основу, на которой вы можете строить и улучшать свою практику йоги. Неважно, сколько раз вы теряли концентрацию и падали, всегда возвращайтесь, чтобы попробовать еще раз, так как ваше тело имеет тенденцию активировать систему мышечной памяти каждый раз, когда вы тренируетесь.
Держите колено согнутым под углом 90 градусов, чтобы избежать травм. Сосредоточьтесь на неподвижном объекте на расстоянии, который усилит ваше внимание, когда вы постепенно начнете увеличивать продолжительность позы. Вирабхадрасана II, как известно, способствует концентрации и силе , которая является основой любой другой позы йоги. В идеале вы могли бы использовать колесо для йоги среднего размера, чтобы помочь вам привести ноги в тонус, когда вы опускаетесь ниже, не касаясь пола. Использование ролика в этой асане проверит вашу выносливость и равновесие, так как оставаться на месте одновременно весело и сложно. Преимущества этой позы многочисленны , от улучшения кровообращения до стимуляции кровотока, что приводит к здоровой дыхательной системе.
Старайтесь оставаться неподвижным в положении с помощью рук, переплетенных за спиной, плотно прижимающихся к коврику, чтобы помочь вам сохранять устойчивость. Отводя подбородок от грудины, медленно прижимая колготки к потолку, вы сможете глубже погрузиться в позу, известную своими многочисленными терапевтическими преимуществами. При регулярном выполнении Халасана может повысить гибкость позвоночника , в то же время снабжая нервную систему свежим кровоснабжением. Конечными результатами является лечение сильных головных болей и инфекций носовых пазух. Если ваши колени и подколенные сухожилия еще не позволяют вам коснуться пола пальцами ног, эта опора поможет вам. Таким образом, использование ролика для принятия позы очень полезно для тех, кто не может испытать удивительные преимущества этой асаны.
Вдохните, подтягивая копчик вверх, глядя в небо и опуская пупок вниз. Теперь вместо того, чтобы формировать обычный лук, углубитесь в позу, сгорбившись и опустив голову так, чтобы она коснулась валика. Поза кошки-коровы — одна из самых известных поз, успокаивающих боль в пояснице . В сочетании с некоторыми роликами, доступными на рынке, это может улучшить и ускорить восстановление. Чтобы ощутить пользу от этой асаны, повторяйте движение в течение двух-трех минут. Не забывайте вдыхать, когда втягиваете пупок, разводя плечи и глядя вверх. Выдыхая, вы выгибаете спину, как кошка, подтягиваете подбородок, чтобы стимулировать щитовидную железу, и смотрите вниз. Марджарасана не только массирует позвоночник, но и укрепляет мышцы кора , когда вы сокращаете мышцы каждый раз, когда выдыхаете.
Положите голову на пол прямо перед рулем. Имейте в виду, что не голова, а линия роста волос будет поддерживать тело в инверсии. Возьмите ролик с обеих сторон и почувствуйте, как затылок касается колеса для йоги. На следующем вдохе поднимите ноги, выпрямив колени, и идите к голове. Опирайтесь на предплечья, когда вы отрываете одну ногу от груди. Оказавшись в инверсии с согнутыми в коленях ногами, попытайтесь выпрямить ноги на одной линии с телом. Потяните валик к голове, используя корпус, чтобы подняться выше. Вы также можете разместить блок для йоги перед колесом, если хотите создать прочную опорную конструкцию. Колесо для йоги отлично подходит для выполнения различных вариантов стойки на голове , так как у вас будет прочная основа, которая защитит вас от падения, если вы потеряете равновесие. Если нет ничего, что помогло бы вам практиковать стойку на голове, то второй лучший вариант, который у вас есть, — это взять в руки реквизит, который быстро приведет вас к полной позе.
Среднее колесо — хороший выбор для этой позы, так как оно обеспечивает свободу движений. Делая выпад назад, откатите колесо еще дальше назад, чтобы вы могли расслабиться в позе. Согните колено и дотянитесь соответствующей рукой до пальцев ног. Другая нога на 9.Угол 0 градусов, прочно стоит на земле. Поднимите соответствующий рычаг примерно на 120 градусов. Удерживайте заднюю руку в горизонтальном положении и продолжайте удлинять нижнюю часть спины. Отведите плечи от ушей и задействуйте корпус. Чем ниже вы опускаетесь, тем интенсивнее становится растяжка. Вы можете усложнить эту позу, взглянув в небо или даже закрыв глаза. Практикуя продвинутую позу полумесяца, вы почувствуете, как расширяется передняя часть вашего тела, наполняя энергией все тело . Эта открывающая сердце поза также положительно влияет на снижение усталости.
Выдыхая, перекатывайте позвоночник по колесу, прижимая голени к полу. Когда вы опускаете голову на пол, убедитесь, что ваш подбородок надежно опущен, прежде чем верхняя часть черепа коснется коврика. Руки над головой, пока вы работаете над сближением локтей. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра, а также верхней и нижней части спины , крепко сжимая валик обеими руками. Имейте в виду, что лучшие колеса для йоги для прогибов назад имеют высоту 12 дюймов и ширину около 5 дюймов. Важно выйти из позы, поднеся руки к подошвам ног, поскольку вы готовитесь двигаться и снова садиться. Не делайте резких движений при выходе из прогибов и всегда снимайте нагрузку с позвоночника, принимая позу ребенка.
Как только вы почувствуете, что вам нравится, вы можете либо вернуться, сесть и поставить ноги перед собой, либо просто взяться за колесо для йоги , пока вы все еще на ногах, высоко оторвав бедра от земли. В любом случае, как только у вас появится крепкая хватка, начните выпрямлять ноги под контролем. Погружайтесь в позу глубже шаг за шагом, соотнося это с дыханием. С помощью рук осторожно откатитесь назад, пока не почувствуете приятное растяжение. Позвольте вашему копчику и среднему отделу позвоночника лежать на колесе, пока ваша грудь открывается. Не позволяйте локтям расходиться, старайтесь задействовать предплечья, чтобы держать их ближе друг к другу. Бедра должны удобно лежать на колесе, так как анатомический акцент приходится на спину. Не напрягайте шею, но старайтесь держать ее в расслабленном положении, чтобы помочь вам оставаться в позе около трех минут.
Воздержитесь от выполнения упражнения, если чувствуете боль в пояснице, так как легко можете упасть и пораниться. Покрутите колесо влево и вправо ногой, просто почувствуйте текстуру. Держитесь за переднюю часть колеса, когда поднимаете одну ногу вверх. Следуйте за другой ногой, пытаясь удержать равновесие, сосредоточив внимание на одной точке. Подошвы стопы должны плотно обхватывать поверхность колеса, когда вы наклоняетесь вперед, плечи отведены от ушей. Поднимите одну ногу и держите ее в воздухе, согнув пальцы ног. Сожмите ладони вместе и выровняйте голову с шеей. Практикуйте эту позу до тех пор, пока не сможете оставаться на одной ноге, так как она способствует здоровью и гибкости суставов и улучшает общую осанку .
Поднесите руки от центра к груди, надавливая на грудину, чтобы способствовать распределению дыхания по телу через сердце. Постарайтесь растянуть нижнюю часть спины, раскрывая грудь, разводя лопатки друг от друга. Сохраняйте фиксированный взгляд на неподвижном объекте перед вами. Маласана сохраняет здоровье области таза, что делает ее одной из самых важных асан в пренатальной йоге . Это также растянет ваши паховые области, бедра, лодыжки и туловище, улучшая выделение через толстую кишку и увеличивая кровоток в организме.
Повторите то же движение с другой стороны. Включение Уттхита Эка Падасаны в вашу программу йоги значительно улучшит пищеварительную способность организма . Кроме того, те, кто находит позу сложной, смогут ощутить все ее преимущества в этой модифицированной версии с помощью колеса для йоги.
Кор и плечи играют решающую роль в поддержании твердости и устойчивости тела в осанке. Пхалакасана известна как одна из самых эффективных поз для предотвращения боли в спине .
Сидя в любом положении со скрещенными ногами на ваш выбор, держите руки на коленях в Гьян мудра (соприкосновение большого и указательного пальцев). Положите верхнюю часть тела на колесо для йоги и оставайтесь в позе в течение пяти минут, глубоко дыша и осторожно закрыв глаза. Как уже поясняет сама картинка, эта поза является идеальным методом для обретения внутреннего покоя и обретения спокойствия в сегодняшнем суетливом мире.
Сидячие кости должны оставаться на ваших заживлениях в удобном положении при выполнении асаны . Вы всегда можете использовать блок, одеяло или полотенце , чтобы приблизить бедра к ступням.
Толкайте руку и ногу в противоположных направлениях, как будто вас кто-то разводит.
Оставайтесь там пару вдохов, сохраняя бдительность ума. На следующем выдохе перевернитесь на бок, активируя внешнюю косую мышцу справа. Ваши руки остаются над головой, переплетаясь в Ксепана мудре, при этом вся правая грудная клетка направлена вверх. Колени сложены друг над другом, правое колено упирается в землю. Другое колено немного оторвано от пола, так как тело опирается на противоположную сторону. Руки не касаются пола, локти прямые. Сосредоточьтесь на одной точке на потолке и активируйте Дришти. Урдхва Хастасана, как говорят, имеет терапевтическое значение для устранения заложенности диафрагмы и выведения токсинов из дыхательных путей. Говорят, что салют вверх настолько силен, что может вылечить острую астму.
Вы хотите разместить предплечья под плечами, образуя форму треугольника. Ваша голова находится на коврике, слегка прижатом к валику. Плечи активно отходят от ушей, когда вы начинаете поднимать бедра к небу. Сделайте несколько микрошагов по направлению к своему лицу, и как только вы не сможете двигаться дальше, согните одно колено и поднимите обе ноги от пола. Вытяните правую ногу и оставьте левое колено согнутым. Уравновесьте позу, прижимая затылок к колесу. Активизируйте руки, шею и корпус, чтобы удлинить позвоночник и сохранить устойчивость в инверсии. Всегда расслабляйтесь в позе ребенка после Сирсаны , приводя тело в состояние покоя.
Втяните пупок к позвоночнику и раскройте подмышки, а также грудь, чтобы выровняться правильно. Стойки на руках играют жизненно важную роль в очистке крови и укреплении иммунной системы . Таким образом, способность задействовать все свое тело, чтобы скользить в позу, будет одним из четких показателей эффективности вашей практики йоги.
реквизит идет, колесо для йоги определенно привлекает наибольшее внимание. Известные йоги из кожи вон лезут, заполняя нашу ленту в инстаграме рекламными фотографиями, и, как всегда, используют реквизит, например колесо для йоги, чтобы они выглядели непринужденно и грациозно.
Сохраняйте прямую спину в этой позе.
Находясь вверх ногами, мы меняем действие гравитации на все наше тело. Эта позиция помогает вымывать гормоны стресса из надпочечников и выводит токсины из лимфатической системы. Все это происходит в то время, когда вы также наращиваете силу и равновесие во всем своем теле .
Попробуйте удерживать эту позу в течение 10 вдохов, прежде чем медленно опустить ноги на пол контролируемым образом.
Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.
Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.
Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.
На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.
На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.
На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.
Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.
Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.
Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.
Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.
Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.
Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.
В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.
Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.
В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 
Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.
И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?
По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:
Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.
На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.
На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.
Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.
Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.
Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.
Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.
В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.
В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.
Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.
ru о здоровье 
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.
На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.
05.2022
Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
edu.au
И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.
) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
движения.
можешь лечь.
Разведение груди вверх стоя вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.
Лежа Свенд Жим Как сделать 
Пуловер с мячом для стабильности Как сделать 
Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде . 
Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.
Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног. Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.
В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.
США 
Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.
Жим гантелей разминочным хватом 
США 
3. Безопасно тренируйте грудь, не подвергая суставы большой нагрузке
5. Упражнение для верхней части груди в кроссовере с гантелями
Тренируя мышцу, вы ломаете микромышечные волокна, это называется гипертрофическим состоянием.
Рубашка без рукавов из вискозы для бодибилдинга, мужская, цвет милитари, зеленый
Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.
Чёрного шоколада можно по 15 г в день;
Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.
Думаете, это слишком легко? Попробуйте на одном из упражнений — «собаке мордой вниз», «звезде» или «позе дерева» — задержаться на несколько секунд в точке максимального напряжения. Спорим, почувствуете работу пресса?
Подтяните ноги к туловищу, согнув их в коленях. Сложите руки за головой, не переплетая пальцы. Медленно поднимайтесь, стараясь дотянуться локтями до коленей. Опускайтесь и повторяйте 20–50 раз за один подход. Скручивания можно делать с прямыми ногами и на наклонённой назад скамье. Выбирайте тот вариант, при котором вы лучше ощущаете работу мышц живота.
В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.
Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.
Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.
Повторите упражнение 20 раз.
Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.
Его легко обхватить ногами, поэтому вы не будете переносить нагрузку на бёдра и икры. Двигайтесь медленно, без рывков. Держите ноги на одном уровне, не поднимая и не опуская их. Упражнение подойдёт как для проработки прямых, так и косых мышц.
Обязательно ставьте ноги на пол ровно. Ступни должны быть перпендикулярны друг другу. Найдите устойчивую опору, чтобы не смещаться вперёд-назад.
Скручивания лучше делать на специальной скамье с опорой для рук, иначе вы рискуете поскользнуться и упасть. Двигайтесь медленно и старайтесь как можно дольше удерживать ноги на весу. Это очень сложно, но результат того стоит!
И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее — окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.
На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.
Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.
Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала. Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.
Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи. Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.
А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.
Можно годами «убивать» свою поясницу в тренажером зале, но так и не стать обладателем вожделенных кубиков на животе, ибо главная проблема мышц абдоминальной области в том, что для него придумали слишком много различных упражнений. Возможно, для звезд фитнеса действительно важно иметь широкий арсенал для тренировки мышц живота, но для подавляющего числа обычных людей достаточно всего нескольких скручиваний и подъемов, но самых эффективных и безопасных. Пятерка лучших из них выглядит вот так:
Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.
Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.
При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.
Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:
Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:
Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.
Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.
Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.
Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!
Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.
Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.
Я также покажу вам, как выполнять каждое из 10 приведенных выше упражнений, и дам профессиональные советы, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу.
Если вы обычно выполняете жим лежа с большим прогибом, то, поставив ноги на скамью, вы лишаетесь возможности выгибать спину. Таким образом, гриф должен совершать больший диапазон движений, что делает больший упор на грудные мышцы.
Несмотря на то, что он активирует квадрицепсы и ягодицы из-за того, что вы делаете наклон, чтобы начать движение, он по-прежнему в первую очередь работает с плечами и трицепсами. 
Не нужно слишком сильно сгибать колени, так как это приведет к потере силы.
Это побудит вас разводить колени в стороны, а не перед собой, когда вы их сгибаете.
0 градусов. В противном случае встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
Вы по-прежнему будете работать над передними дельтами, но положение с нейтральным хватом оказывает гораздо меньше нагрузки на область вращательной манжеты плеча.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это преимущество перед жимом штанги или гантелей для развития грудных мышц, потому что оно не требует такой активной активации кора, что позволяет сосредоточиться на грудных мышцах. 
Держите лопатки опущенными и отведенными назад и не поддавайтесь желанию свести руки слишком близко друг к другу или отвести их слишком далеко назад, чтобы не перенапрячь плечи и не поставить их в скомпрометированное положение.
Вы получите доступ к более чем 600 демонстрациям упражнений и сможете создать полностью настраиваемый план тренировок, основанный на ваших целях, расписании и доступном оборудовании. Кроме того, первые три тренировки бесплатны! 
Жим над головой прогрессирует медленнее, чем большинство других сложных упражнений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое продвижение является ключевым в этом движении. 
Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.
Чем позже в тренировке вы будете использовать его, тем меньший вес должен быть.
В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидя тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеч и свести к минимуму риск травм.
Чтобы снизить риск получения травмы, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на уровне или немного выше трапециевидных мышц.
Фейспул с кабелем — типичное упражнение для развития задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов плеча.
Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить, а восстанавливаться после него можно практически каждый день. 
Однако за эту мобильность приходится платить – она может быть нестабильной. Таким образом, вы должны тренировать свое плечо, чтобы стабилизировать тяжелые нагрузки в полном диапазоне движений.
Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, требуется твердая верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными мышцами и плечами.
Они укрепят заднюю (заднюю) сторону ваших плеч, что является необходимым компонентом для стабильности суставов.
Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно выполнять — жим над головой. Основной элемент любого силового вида спорта, жим над головой имеет больше псевдонимов, чем Дэнни Оушен.
Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Имейте в виду, что это упражнение иногда называют «армейским жимом» из-за того, что ноги ставятся под бедра, соприкасаясь друг с другом.
Не стесняйтесь играть с другой позицией. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.
В идеале штанга должна располагаться над головой на одной линии с серединой стопы и пяткой. Опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.
Начальная высота может варьироваться в зависимости от мертвой точки вашего жима над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить мертвые точки и перегрузить определенный угол для увеличения силы или акцента на мышце.
Хотя они не упомянуты ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.
Поскольку это движение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для лифтеров, которые хотят получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. В отличие от изолирующих жимовых упражнений, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса.
Если вы увлеклись движением, проверьте еще раз, чтобы убедиться, что вы попадаете в одну из этих категорий, прежде чем бежать за стойкой для приседаний.
С таким количеством движущихся частей вы хотите убедиться, что вы все делаете правильно с самого начала.
Из всех составных движений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может стать отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.
Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.
Отсутствие нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения увеличивает риск получения травм.
Это может случиться из-за того, что вам не хватает подвижности над головой или вы просто не правильно поставили упражнение с самого начала.
На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.
ru о здоровье 
Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.
Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.
к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.
Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
д.
Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Пример выполнения на фото
Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Пример выполнения на фото
Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото
Пример выполнения на фото
Пример выполнения на фото
Пример выполнения на фото
Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
Комплекс упражнений для пресса
Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
youtube.com/embed/kW2vvmVwjNk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
youtube.com/embed/6qmTBbuN3ZI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.
От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
В этой 25-минутной тренировке груди дома используется набор гантелей, чтобы привести руки в тонус и накачать грудные мышцы. 
Большинство движений верхней части тела на самом деле задействуют грудные мышцы. Основными функциями грудных мышц являются: сгибание плеча (поднятие), приведение плеча (отведение назад) и медиальное вращение плеча (поворот внутрь). Вы используете мышцы груди каждый раз, когда поднимаете что-то, держите что-то или толкаете что-то. Если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие по переносу и загрузке пакетов с продуктами в дом может показаться проблемой (Форма) и может привести к травме.
Затем отдохните оставшееся время второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, всего 5 минут.
Плотно прижмите стопы к полу.
Жим ногами с лентой сопротивления
Очевидно, что нагрузка, которую можно получить с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью эспандера, но это отличная отправная точка для новичков.
Рим не за один день строился!
Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.
Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, это упражнение для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита аналогична жиму ногами, но наоборот.
Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, больше тренируются квадрицепсы, а не ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.
Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете нагружать подколенные сухожилия.
Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
Сила груди — это ваша сила толчка, и если вы не работаете над ней, эти мышцы уменьшатся.
Держа по гантели в каждой руке, начните с рук по бокам.
Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно его использовать.
Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать ту же усталость.
Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Но дополнительный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес на обе ноги.
Это ваша исходная позиция.
Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Это ваша исходная позиция.
Полное чередование правого и левого.
Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.
Отлично работает вкупе со скручиваниями.
Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.
Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.
В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.
«Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.
Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.
Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.
Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
Всего 3-4 подхода.
Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.
Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.
Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии.
При этом качать пресс лучше всего в начале тренировки, когда у вас больше всего сил.
Задержитесь в положении планки на 30-60 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Мышцы живота напряжены.
Задержитесь в верхней точке.
Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.
Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.
Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Выполняется в статике.
И да, я не ем сейчас сладкое вообще, если и хочется чего-то, то готовлю исключительно по ПП рецептам.
Фасции будут первое время блокировать полное движение, и это нормально.
Дальше нужно вытягивать их до ровного состояние, а после возвращаться в первоначальную позицию.
Но и от продуктов, конечно, зависит многое. Поэтому предпочтительнее есть обезжиренные продукты. Тем не менее полностью переходить на пищу без жира нельзя, т.к. он необходим организму. Поэтому не обойтись в рационе без рыбы, орехов, растительного масла).
Нужно быть целеустремленным и не отступать от поставленных задач. Выделить немного времени на упражнения и следить за питанием не так уж и сложно, а через несколько недель уже будут видны результаты, которые будут мотивировать заниматься дальше.
Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.
Следите, чтоб спина была прямой.
Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.
Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные “кубики” пресса.
Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.
Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.
По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.
ФункцииНаружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.Польза тренировокУкреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид.
Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:Как накачать косые мышцы прессаДля укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.Ошибки новичковОдна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т.д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше.
УпражненияДля тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.В спортивном залеДля выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.ДомаТренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.Программа тренировокПри составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса «включают» в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения.
Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.Для мужчинКак мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз.
Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.Для женщинТренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме.
Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.Советы фитнес-экспертаВ работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания.
А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.
ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html
jpg
Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.
Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.
Слабость и отсутствие тонуса мышц кора, включая косые мышцы живота, приводят к искривлению позвоночника, а также хроническим болям в пояснице. Регулярные тренировки на укрепление пресса снижают болевые ощущения и дискомфорт.
Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.
д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.
Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.
Для начала встаньте в планку на вытянутых руках и напрягите мышцы живота и ягодиц. Поочередно подтягивайте колени к животу и слегка уводите их вбок. Выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз.
Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в обе руки утяжелители и вытяните их над головой. Удерживая руки в одну линию с телом, наклонитесь в сторону как можно ниже. Вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.
Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги. Приподнимите корпус так, чтобы он находился под углом около 45 градусов по отношению к полу. Положите руки за голову. На выдохе выполните скручивание в левую сторону до тех пор, пока не коснетесь левого колена локтем правой руки. Замрите на пару секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходную точку. Повторите скручивания на правую сторону, при этом не расслабляйте мышцы живота и контролируйте скорость движений.
Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.
Сядьте на пол и слегка согните ноги в коленях. Немного отклоните корпус назад, руки соедините вместе и поместите их перед собой. Повернитесь вправо, напрягая мышцы живота, задержитесь в крайней точке на пару секунд, а затем повернитесь влево.
Вытяните руки перед собой и соедините их вместе или возьмите мяч. Сделайте вдох, а на выдохе поверните корпус вправо одновременно с руками. Вернитесь в центр, на выдохе выполните скручивание влево. Не опускайте ноги и делайте движения за счет мышц кора.
Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Самая крупная из них — наружная косая мышца — хорошо просматривается при правильно накачанной мускулатуре. Наружная мышца пресса проходит от груди к низу живота.
Приведем несколько упражнения в качестве примера:
Есть комплекс с использованием утяжеления — гантелей и штанги, есть ряд упражнений, выполняемых на тренажерах.
Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.
О них и поговорим подробнее.
Помимо работы на количество повторений, его часто делают на время.
Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.
Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.
Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.
Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:
Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:
Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:
Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.
После домашних тренировок полезно сделать растяжку.
От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
Эти длинные мышцы, когда они хорошо тренированы и когда жировые отложения невелики, обрамляют прямую мышцу живота (читай: шесть кубиков) и придают талии более узкий вид. Это эстетическая отделка, которая отделяет большой живот от среднего.
И прежде чем вы спросите: нет, тренировки с отягощениями не приведут к толстому и массивному животу.
Но тех, кто хочет освоить висячий пресс, ждут большие награды. Подтягивая таз к грудной клетке, вы делаете упор на нижнюю часть пресса. И когда вы добавите небольшой поворот, который требуется в этом упражнении для косых мышц, вы действительно почувствуете, как должна ощущаться продвинутая косая работа.
Затем начинается самое интересное.
Усложните это упражнение, полностью вытянув ноги в исходном положении на высоте шести дюймов над землей и начав повторения оттуда — каждый раз ваши ноги должны возвращаться в это полностью выпрямленное положение. Такой контроль за повторениями снизит объем эффективной работы, которую вы можете выполнить.
Вытяните руки перед собой, примерно параллельно бедрам.
Это, в свою очередь, сделает вас лучшим лифтером и спортсменом.
Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения. 
Соедините их и что вы получите? Чрезвычайно эффективная тренировка косых мышц живота, которая укрепит все ваше ядро.
Одновременно вытяните одну ногу и опустите гирю на пол. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Это активирует ваши мышцы, препятствующие вращению (или косые мышцы живота). Завершите повторения и повторите на противоположной стороне.
Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
youtube.com/embed/xtt1TtmoBw8″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.
Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.
При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.
Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.
Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.
Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.
Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.
Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».
Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.
е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.
Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.
Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.
Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.
Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.
Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:
Не совсем понятно почему гимнастическое колесо для пресса так тазвали, ведь такая тренировка включает и мышцы поясницы, мышцы спины и плечевой пояс. Прямые мышцы живота как и косые мышцы живота отлично тренируются используя это колесо для пресса
com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.
Постепенно доведите количество повторений до 30.
Выкатывайтесь только настолько, насколько это возможно, сохраняя прямую линию. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы достичь полного выпрямления.
Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — снизить процентное содержание жира в организме. Здесь я расскажу о 10 способах похудеть.
Я рекомендую пытаться делать от 5 до 12 повторений за подход.
Со временем мы теряем хорошую осанку из-за ежедневных требований жизни, проводимой в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить ухудшение общей физической формы — это построить сильное ядро. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо для упражнений или «колесо для пресса».
Работай усердно и зарабатывай!
Плохие
youtube.com/embed/JmHtLycyIvQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
Второй это поднять , подняв бедра, приблизив руль к рукам. Третий — , ползущий вперед и назад . И, наконец, четвертый — это , ползущий влево и вправо, идущий по кругу, удерживая колесо на одном месте.
28 мин.
тренировка
com/embed/KiHAYbOyre0?iv_load_policy=3&enablejsapi=0&wmode=opaque&feature=player_embedded&» allowfullscreen=»»> 
Для увеличения диапазона пронации в положении ладонью вниз необходимо, используя другую руку, помочь в выполнении движения вверх наружу (см. видео). Ладонь руки можно удерживать в повернутом положении в течение 30 секунд, если не возникают болевые ощущения.
Пронация и супинация предплечья с внешним сопротивлением
Разгибание локтевого сустава с внешним сопротивлением
Для выполнения упражнения необходимо закрепить один конец эластичной ленты на уровне чуть выше поверхности стола или кушетки, другой конец — завязать за верхнюю часть грифа гантели. Исходное положение — сидя на стуле, предплечье опирается на стол или кушетку, ладонь направлена вверх, в кисти зажата нижняя часть грифа гантели. Выполните пронацию, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Упражнение выполняется с отягощением в виде эластичной ленты, один конец которой находится под стопами, другой — обмотан вокруг ладони. Исходное положение — стоя, немного наклонившись вперед, ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, рука согнута в локте. Необходимо выпрямить руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернуть руку в исходную позицию.
Разгибание локтевого сустава с эластичной лентой №3
Альпинист-физик и мануальный терапевт Саймон Деуссен показывает в сегодняшней статье полезную информацию и упражнения для мобилизации, растяжения и укрепления локтя
Наука не имеет никаких недостатков для этих людей. Но как насчет альпинистов? К сожалению, на это еще нельзя ответить. Однако длинная мышца пальмариса особенно полезна для животных, которые много двигаются передними ногами, и для обезьян, которые много лезут на деревьях.
Внешнее вращение с помощью Theraband, немного растягивается и, возможно, стоит на коленях один или два раза.
Лучше растянуть на выходной. Три растягивающие единицы в день с тремя сериями по 30 секунд являются оптимальными. Если через два-три месяца вы не почувствуете какого-либо значительного улучшения, я советую вам полностью прекратить растяжение. На практике, а также в науке, есть явные признаки того, что это может оказать негативное влияние на ткани.
Для тех, кто не избавляется от стрессовой боли, несмотря на это собственное руководство, я советую вклад на Чрескожный электролиз–Терапия EPTE®, чтобы прочитать, который появится рядом на LACRUX.
Упражнение 1 (более интенсивное): поверните конечную позицию другой рукой дальше наружу и, если необходимо, расставьте акценты с движением через верхнюю часть тела.
Для сильных просто поверните его снаружи внутрь и прямо назад, пока не включится насос.Упражнение 4
Упражнение 6 — конечное положение: в конце движения вытяните руки в локтях настолько, чтобы почувствовать тягу изнутри. Здесь нужно тренироваться с большим весом.
На первом месте среди причин поражения этого узла стоят травмы после падений, ушибов или аварий. За ними следует перенапряжение сустава из-за чрезмерных двигательных нагрузок, например, при выполнении тяжелой физической работы или занятий теннисом, гольфом или бадминтоном. В некоторых случаях дают о себе знать стандартные возрастные заболевания опорно-двигательного аппарата:
Это значит, что когда сустав даже незначительно поврежден, говорить о нормальной жизни не приходится. 
В центре LineGym для лечения локтевого сустава используются упражнения из авторской методики заслуженного тренера Украины Елены Ткач. Действие методики распространяется как на поврежденный узел, так и на весь организм в целом. 
Очень нравятся тренировки,хожу к тренеру Юлии!
Пришла в центр с болями в грудном и поясничном отделах. После тренировок чувствую себя намного лучше и подвижнее.
Массаж-тоже хорошо, только пока ходишь. Line Gym мне нравится тем, что ты учишься правильно ходить , дышать , и правильно самому работать со своим телом, НЕ НАВРЕДИВ!
Считаю, что проведение занятий по этой методике необходимо сделать обязательным в школьном курсе физкультуры. Спасибо Елене Ткач за создание и пропаганду этого удивительного инструмента молодости, красоты и здоровья!
Мне стало гораздо легче и ушли острые боли уже на втором курсе индивидуальных занятий. В течение 3 лет я перепробовала много методик, лекарств, терапий в Украине и США, но реально помогли в Linegym. Превосходный индивидуальный подход , и огромное спасибо Лене и Насте!
Зачастую люди с подобной травмой сначала нуждаются в помощи хирурга с целью фиксации отломков кости с использованием стержней из металла. После этого пациенту необходимы профилактические мероприятия, которые позволят не допустить воспалительных процессов, инфицирования и т.д.
п.), так и пассивные (тейп) методы. Стоит отметить, что востребованность последних в значительной степени увеличилась. Это связано со способностью тейпов снимать боли во время физических нагрузок, а также предотвращать мышечные спазмы и снимать отеки.
Именно в это время стоит приступать к выполнению упражнений, соблюдая предельную осторожность. Основной упор делается на сгибание и разгибание локтя. Все движения должны быть плавными без резких рывков с увеличивающейся нагрузкой. После снятия гипса следует выполнять следующие манипуляции:
Она включает ванны, основанные на минеральной грязи, компрессы из парафина, озокеритотерапию. После того как полный курс процедур будет пройден, пациента направляют на ЛФК.
Воздействие на зону вокруг локтя массажными движениями способствует более быстрому его восстановлению. Полный курс массажа, назначенный лечащим врачом, обеспечивает повышение скорости заживления соединительных тканей. Для того чтобы понять, как разработать руку после перелома локтевого сустава правильно и быстро при помощи массажа, следует обратиться к квалифицированному специалисту.
Началу массажа в этой зоне должен предшествовать реабилитационный курс по нормализации двигательной способности.
Их применение поможет значительно сократить период восстановительной терапии. Однако для достижения положительного результата необходимо строго соблюдать назначения специалистов:
Стимулирует более быстрое срастание костей, устраняет боль и тонизирует стенки сосудов.
Но даже на занятиях художественной гимнастикой или во время игры в теннис можно получить ушиб или разрыв связок.
Проявляется сильной болью;
Иногда спортсмену нужно будет дополнительно пройти рентгенографию или другое обследование. После осмотра и анализа полученных данных врач
Тогда специалисты работают не только с физической стороной проблемы, но и с психологической. Помощь психолога может понадобиться и родственникам пострадавшего.
Обычно лечебный массаж проводится курсом, состоящим из 10 сеансов. Их проводят ежедневно, в крайнем случае – делают перерыв на день;
Для этого нужно надевать шлемы, перчатки, налокотники, иногда даже корсеты и ортезы, если их прописал врач. Нужно выбирать только качественную обувь, а для занятий бегом не лишней будет и ортопедическая стелька – она амортизирует значительную часть ударной нагрузки, и это позволяет избежать протрузии и развития заболевания позвоночника.
Ведь профилактика всегда эффективнее, чем борьба с последствиями. Как правило, женщины не находят времени для ухода за собой: сначала кажется, что первые признаки старения еще далеко, потом слишком много сил отнимают работа и семья. И вот уже отражение в зеркале перестает радовать: морщины, «носогубки», гусиные лапки в уголках глаз.
Тогда эффект постепенно будет накапливаться, и к 30 вы будете выглядеть куда моложе сверстниц
youtube.com/embed/ARlVKfpSdY0?feature=oembed&showinfo=0&rel=0&modestbranding=1″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Кожу при этом растягивать не следует!
youtube.com/embed/S1XGvpG2Qsc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Распахните веки как можно шире, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Повторять упражнение следует несколько раз в день.
Прижмите уголки рта пальцами и делайте движение, имитируя рыбу: то растягивайте губы, то опускайте их. Работают только губы, щеки должны быть полностью расслаблены.
Вы должны чувствовать напряжение вокруг носа: это сигнал о том, что упражнение выполняется правильным образом;
Противопоказаний комплекс упражнений не имеет, поэтому заняться фейслифтингом может любая женщина вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Кроме того, фейслифтинг оказывает общеукрепляющее воздействие на организм в целом, что отличает его от остальных систем фитнес-омоложения.
Поднимите голову кверху так сильно, как можете. Повторите упражнение 15–20 раз;
Начинайте напрягать и расслаблять губы. Нужно сделать 20 таких «подходов».
ru, kp.ru
.. И даже со временем избавиться от следов акне (угревая сыпь).
Эффективнее всего заниматься утром: гимнастикой вы помогаете запуску своей лимфатической системы. А значит, избавляетесь от отечности, приобретаете здоровый румянец. А вообще тем гимнастика для лица и хороша, что можно ею заниматься где угодно — в метро, в лифте, в автомобиле.
Отличный эффект дают скульптурные массажи, пилинги, маски. Есть ли противопоказания для гимнастики? Конечно, это открытые раны на лице. И если имеются проблемы с щитовидной железой, нужно проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности занятий.
Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
Женщины во все времена стремятся к продлению молодости и сохранению красоты. В уходе за кожей лица у нашей современницы существует огромное количество различных помощников. Рассмотрим основы упражнений для лица от ведущих фитнес-тренеров.
«Рисование» вертикальной восьмерки глазами в одну и другую стороны несколько раз, голова остается неподвижной. Затем такое же прорисовывание глазами круга по часовой стрелке и обратно с максимальным захватом.
Губами нужно делать движение, имитирующее рыбку (затягивать губы и отпускать). Работать необходимо только верхней и нижней губой, не напрягая мышцы щек. Должно появиться ощущение натяжения мышц над губами и под губами.
Повторить несколько раз и расслабить мышцу верней губы путем обычного надувания воздуха.
Гимнастика для лица включает комплекс упражнений для каждой проблемной зоны.
Проделать упражнение, пока не почувствуется жжение в мышцах лба. Увеличивать количество подходов стоит постепенно. Для начала хватит 5 раз по 8 секунд.
Каждый раз пытаемся нажимать подбородком на кулак. Преодолеваем сопротивление в течение 8 секунд. Делаем 3 подхода медленно и 3 подхода быстро.
Поднимаем нижнее веко сначала в быстром темпе, потом в медленном в течение 8 секунд. Следом те же упражнения проделываем, но с закрытыми глазами.
Есть видео-уроки по применению гимнастики. Изучение материалов с пошаговыми инструкциями позволит заниматься омоложением и улучшением состояния кожи лица без посторонней помощи.
Может вас это удивит, но тренировки мышц лица могут поспособствовать и его похудению.
Уже через пару недель вы отметите, что кожа стала выглядеть более здоровой, даже круги под глазами ушли, которые раньше выдавали вашу усталость и возраст.
Именно на эти зоны должны быть направлены ваши упражнения для повышения тонуса. Обо всех них мы и поговорим чуть ниже в данной статье. Вам будут предоставлены как видео-инструкции по занятиям фейсбилдингом, так и картинки с изображением женщин в процессе занятий упражнениями для мышц лица.
Выглядят две эти женщины, словно сестры или же подружки. Про них нельзя сказать, что это мать и дочь, как ни удивительно.
Тогда я стала шерстить интернет в поиске подтягивающих масок и молодильных эликсиров. Я выяснила, что можно с помощью простых упражнений исправить возрастные следы на лице. Я стала делать эти упражнения, и через месяц заметила, что морщин стало существенно меньше. Вот теперь продолжаю заниматься фейсбилдингом и выгляжу моложе, лет на 10, как мне говорят окружающие!»
Я посмотрела в интернете несколько роликов о фейсбилдинге, и научилась делать упражнения, направленные на удаление морщин. Вот уже 3 недели я усердно стараюсь убрать эту морщину между бровями и вы знаете. Ее уже почти не видно. Надеюсь, что через недельку от нее и следа не останется».
В результате этого упражнения вы должны будете почувствовать сильное жжение в области носогубного треугольника.
Потом расслабьте веки и широко их откройте. Смотреть при расслаблении можно хоть куда.
Потом легонько обхватите шею руками, а голову приподнимите вверх, почувствуйте натягивание мышц шеи. Повторите такое упражнение в первый раз пятикратно, а потом постепенно увеличивайте количество повторов до 20-ти за один раз.
Если вы хотите приподнять свои щечки и сделать скулы более выраженными, то поможет вам в этом одно простое упражнение.
Как поспособствовать похудению в определенной области лица вам тоже стало известно. Следите не только за красотой своего тела, но и уделяйте время мышцам лица, чтобы выглядеть молодо в любом возрасте.
Когда через несколько месяцев женщины увидели потрясающие результаты, Баглык запатентовала свой метод и начала нести его «в массы».
Даже в плотном рабочем графике можно «выкроить» 15 минут для себя любимого. Новичкам рекомендуется начинать с шести повторов каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, доводя до двадцати.
Скуловые мышцы мы прорабатываем для того, чтобы сформировать красивые яблочки щечек, чтобы вверху было больше, чем внизу, то есть перевернутый треугольник, не наоборот, когда все опускается вниз. Хорошо развитые скуловые мышцы нам удерживают лицо, как каркас, они не дают опускаться. А еще, если одна из скуловых мышц меньше работает, может появиться выраженная .
Заставить двигаться эти области — это наша цель.
Если у кого-то носогубка в спазме, это поможет сделать более мягкий переход, и будет нам тоже формировать контур губы.
Два.
Это очень важно! Это будет говорить о том, что ваша мышца работает полноценно.
У нас эта зона мимическая. Все мышцы центра очень сильно зажаты, спазмируют. Гримасничайте, как-то делаете вот эти вот вещи, например, напрягаете очень сильно здесь, поджимаете губы – это все, кстати, нужно исключить, то есть вы должны контролировать свой рот, внимательно следить, что происходит, и перестать им двигать понапрасну. Имеется ввиду, когда вы не разговариваете, не выражаете эмоции, а этой частью двигаете.
Нужно пробовать до тех пор, пока не получится. Давайте еще раз, и расслабляем.
Сколько же ей лет? Почему занялась лицевыми практиками?
С наиболее простых упражнений обычно начинают тренировку. Затем переходят к более сложным заданиям. Некоторые из них адаптированы для детей. Этим комплексом также могут воспользоваться начинающие спортсмены.
Кроме того, это упражнение полезно для позвоночника. 30-60 секунд повисите спокойно, затем выполняйте махи ногами в стороны и назад, скрещивайте их наподобие ножниц.
Другую руку поднимите вверх и тянитесь ей через голову к лестнице, пока не сможете ухватиться за ближайшую перекладину. Аналогично повторите задание другой рукой.
Удерживать такую позу 5 секунд, потом поменять сторону.
Широкий хват заставляет активно работать плечи, узкий больше напрягает мышцы груди.
После занятия поесть можно будет только через час;
Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.
Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
Но теперь ваша задача – прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.
Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
Серия представлена различными вариантами навесных турников и брусьев, а также рядом компактных спортивных комплексов, основой которых является шведская стенка. Оборудование недорого стоит, не требует сложного технического обслуживания и занимает минимум места.
В этом случае лучше всего работают бицепсв и мышцы дельты.
Наибольшую нагрузку в этом случае получает нижняя часть широчайших мышц. Также включаются в работу мышцы груди, бицепсы и плечевые мышцы.
youtube.com/embed/Euz0gG0VlrY» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Станет хорошим выбором в том случае, если есть необходимость использовать навесное оборудование (кольца, эспандеры и т.д.). Можно подтягиваться с широким, узким и поперечным хватом, выполнять упражнение «рукоход». Конструкцию можно снимать и устанавливать в положение для упражнений на пресс и отжимание.
youtube.com/embed/xEh8ePoDHh0″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Для максимального эффекта можно задерживать ноги в верхней точке на 2-3 секунды.
Стенка гарантированно выдержит общий вес закреплённого оборудования и любого взрослого человека.
youtube.com/embed/Po1dDr8cWDs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
На выдохе попеременно поднимайте к плечам сначала левую руку, затем правую.
На выдохе поднимайте спину, плечи и поясницу. Спина при этом должна округляться.
В рабочее время с вами свяжется оператор колл-центра для подтверждения условий.
Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.
В Стокгольме был основан Королевский Центральный институт гимнастики, директором которого и стал Линг. Собственно, шведская стенка, в том виде, в котором мы ее знаем, появилась именно в недрах этого учреждения.
В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.
Ответы и упражнения в нашей статье
На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем тебе о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.
Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.
Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка. Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной. Купить шведскую стенку с перекладиной
Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.
Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.
Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.
С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита. Купить шведскую стенку расширенной комплектации
Ладони в этом случае направлены друг на друга. При тренировках наибольшая нагрузка идет на нижний отдел широчайших мышц, а также работают бицепсы, мышцы груди и плеч.
Отличительная особенность этой модели – наличие нескольких разнонаправленных перекладин, которые позволяют подтягиваться всеми видами хвата: узким, широким, поперечным или продольно-поперечным, а также тренировать мышцы брюшного пресса. Крепится турник на стену и легко трансформируется в брусья перестановкой под другим углом. Рассчитан тренажер на максимальный вес до 250 кг.
На тренажере выполняют подтягивания любыми видами хвата, а также упражнение «рукоход».
В зависимости от типа тренировок это может быть турник, брусья, скамья, канат, кольца, веревочная лестница и другие дополнения. При регулярных занятиях на этом спортивном снаряде тренируются разные группы мышц, наращивается мышечная масса, улучшается растяжка.
Чаще всего ее используют для усиленных тренировок со штангой или гантелями, занятиями на растяжку и пресс.
Систематические упражнения помогают укрепить не только мышцы, но и общее состояние, а также заложить первые привычки здорового образа жизни. К тому же, самые простые, компактные варианты этого тренажера можно разместить практически в любой квартире. Какими могут быть упражнения на шведской стенке для детей дошкольного возраста? Что они дают?
Чем она сложнее, тем разнообразнее могут быть такие комплексы (их можно подобрать несколько и чередовать – каждый раз выполнять все разом не нужно!).
Подтягивание выполнять довольно сложно – нужна достаточная сила рук, так что для самых первых занятий оно не подойдет – только отобьет интерес.
Автор курса по развивающему уходу и развивающих игр, карточек, автор и редактор статей по раннему развитию и особенностям нейропсихологии ребенка.
Боевая веревка натягивает ваши широчайшие, бицепсы, предплечья и улучшает силу хвата! Затем следует жим резиновой лентой вверх, в середину, вниз, вместе и попеременно с двойными закрепленными резинками средней линии MoveString. Видео закончилось ходьбой по планке на перекладине MoveStrong Stall Bar и вариантами подтягивания с эспандерами центральной линии. Заканчивайте вращением прямой руки со статической паузой в переднем положении, чтобы сосредоточиться на том, чтобы задействовать корпус и бросить вызов этому антивращению ленты, которое тянет вас назад, чтобы начать. Увеличенная запатентованная рукоятка Centerline позволяет легко держать ее обеими руками. Вы можете использовать центральные ленты во многих различных направлениях движений, чтобы бросить вызов силе и стабильности. Ремешки центральной линии имеют двойное положение точки крепления, чтобы обеспечить сопротивление как сверху, так и снизу, когда вы толкаете и тянете, обеспечивая уникальный стимул для движения и управления рукояткой ремешка.
👌 
Больше внимания он уделял гимнастическим киоскам, разрабатывая для них упражнения и программы тренировок. По мере того, как эти перекладины становились все более популярными, спортивные залы начали крепить их прямо к стенам в помещении.
Изображение 1900 года Королевского центрального института гимнастики в Стокгольме, Швеция.
9№ 0003
В комплекте гимнастические кольца, трапеция, веревочная лестница, планка и съемные горизонтальные стойки. Помимо того, что он отлично подходит для тренировок в баре, это отличный вариант для детского игрового комплекса. Это как маленький тренажерный зал в джунглях!
Для некоторых упражнений вам не нужна каждая ступенька, а этот набор перекладин делает эти регулировки быстрыми и легкими.
Фактически, при номинальной нагрузке до 400 фунтов он занимает первое место в этом списке, когда речь идет о максимальной нагрузке.
В него не входит все бонусное оборудование, которое вы могли бы получить с другими наборами, но вам будет трудно найти более выгодное предложение.
400 фунтов / 181,4 кг
От олимпийских спортсменов до любителей, они являются отличным вариантом для фитнес-тренировок.
Многие настенные перекладины также оснащены перекладиной для подтягиваний с достаточным расстоянием для выполнения подъемов силой.
Исследования показали, что существует сильная корреляция между изометрической силой (способностью удерживать положение, например, приседания у стены) и снижением риска травм в этой области тела. 3 СВЯЗЬ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ СИЛЫ БЕДРОВЫХ И КОЛЕННЫХ МЫШЦ С РИСКОМ ТРАВМ У СТАРШИХ ШКОЛЬНИКОВ, БЕГАЮЩИХ ПО БЕГАМ ПО БЕГАМ ПО КАЧЕСТВУ В СТАРШИХ ШКОЛЬНИКАХ Это зависит от группы мышц, но работа над общей изометрической силой с использованием упорных брусьев может быть эффективной.
)
youtube.com/embed/Xvfi4hWw5tw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>