Упражнения — Страница 113 — Сиеста Доставка еды

Когда начинать физические упражнения после родов: Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Posted on 02.10.198702.10.2022 by admin Leave a Comment

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

тяжелая атлетика;
бег на стайерские дистанции;
велоспорт;
плавание на байдарках;
прыжки с парашютом;
большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Через сколько после родов можно заниматься спортом

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

Каким спортом можно заниматься после родов?

Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

Как начать заниматься после родов?

Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

Тренировки после родов: когда и как начинать

Рождение ребенка — важный, но и счастливый период в жизни мамы. В это время женщина чувствует в себе как физиологические, так и психологические изменения. Задача фитнес-тренера — помочь успешно прожить период беременности и восстановиться после родов, выполняя упражнения, поддержать и дать правильные рекомендации.

Когда начинать тренироваться после родов

Если клиентка уже через неделю после родов просит возобновить тренировки, не спешите назначать встречу в фитнес-зале. В течение 6-8 недель не рекомендуется возобновлять физические нагрузки кроме дыхательных упражнений. За это время матка возвращается к своим прежним размерам и прекращаются естественные послеродовые выделения. По прошествии 6-8 недель женщина идет на послеродовой осмотр к гинекологу, и он дает разрешение заниматься физическими упражнениями. А дыхательные упражнения можно выполнять уже спустя 2 часа после родов.

После кесарева сечения

В этом случае период восстановления будет дольше, чем 6-8 недель. Заниматься фитнесом можно только после того, как ткань над швом начнет двигаться, чтобы не было спаечного процесса. Шов обязательно осматривает врач и после этого дает разрешение.

Тренировки могут проходить с тренером онлайн или в персональном режиме дома. При этом заниматься нужно со специалистом, который знает особенности послеродового восстановления. Если такой возможности нет, женщина может самостоятельно освоить дыхательные упражнения, проконсультировавшись с гинекологом.

Какие упражнения помогут успешно восстановиться

Если беременность протекает естественно и женщина хорошо себя чувствует, она может продолжать заниматься физической активностью, которая ей нравится, до последнего дня беременности. Но с учетом нагрузки, которая разрешена во всех трех триместрах. Она может выполнять упражнения на все мышечные группы — это должны быть мышцы-антагонисты, и осознанно управлять мышцами тазового дна. Такие тренировки создают благоприятные условия для прогрессирования беременности и успешного восстановления после рождения ребенка.

После родов начинать лучше с дыхательных упражнений, которые помогут вернуть функции мышц брюшного пресса. Но также рекомендуется выполнять упражнения для мышц стопы и работать с мышцами лица (ротовая диафрагма).

Дыхательные упражнения способствуют сокращению матки и возвращению её к дородовым размерам. Они помогают вернуть иннервацию прямой, поперечной и косым мышцам живота и осознанно управлять ими. Полезным будет потягивание живота. Для этого нужно сделать глубокий вдох, на выдохе потянуть пупок к позвоночнику, удержать на 2 счета и затем сделать плавный выдох. Советуйте выполнять такое упражнение каждый раз, когда появляется свободное время, до 10 повторений в день. Выполнять его можно в любых исходных положениях и в любом месте: дома, на прогулке, сидя на лавочке и т.д.

Упражнения для мышц стоп будут стимулировать работу голеностопного сустава, усиливая венозный отток и разгружая мышцы стопы. Ведь она работает 12 часов в сутки. Упражнения для ротовой диафрагмы будут расслаблять жевательные мышцы и корректировать положение височно-челюстного сустава.

Возвращаться к физической активности, которая была до родов, можно после прекращения послеродовых выделений. Затем женщина идет на послеродовой осмотр у врача, и он выдает разрешение. При этом начинать нужно с нагрузки, на которой клиентка остановились до родов в 3-м триместре. В этот период избегайте упражнений, связанных с натуживанием живота: приседаний, прыжков, отжиманий в горизонтальном положении, бросков, ударной и стрессовой нагрузки.

На начальном этапе восстановления помогут занятия пилатесом, йогой, аквааэробикой и плавание в бассейне. Не рекомендуется посещать высокоинтенсивные групповые тренировки. Посоветуйте клиентке персональные занятия или хотя бы консультацию с компетентным тренером.

Вернуться к любимому занятию фитнеса женщина может не раньше, чем через 5-6 месяцев после родов. Если сделать это раньше, могут возникнуть проблемы со здоровьем. До родов изменения происходили на протяжении 9-ти месяцев, и за 2-3 месяца невозможно восстановиться без ущерба для организма. Ведь женщина не знает, что происходит в её теле. Ей может казаться, что она чувствует себя хорошо, но её внутренние органы еще не готовы выдерживать прыжки, натуживания, бег и т.д. Именно за полгода к мышцам возвращается способность выполнять свои функции. Кроме этого, на процесс восстановления могут влиять наличие предыдущих беременностей и хронические или перенесенные заболевания во время беременности.

Период восстановления после родов — бережный и важный период в жизни женщины. Это естественный процесс, и торопить его не нужно. Поэтому лучшая физическая активность для женщины в это время — прогулки с коляской, налаживание грудного вскармливания, выполнение дыхательных упражнений и упражнений, которые приносят удовольствие.

Психологические особенности работы с клиентами после родов

В период послеродового восстановления женщина более чувствительна, поэтому тренеру необходимо уделить ей внимание. Во время грудного вскармливания у неё повышен гормон пролактин. Он стимулирует лактацию, но и влияет на психоэмоциональное состояние — может появляться внезапная грусть, смена настроения, эмоционального фона и т.д. Поэтому тренеру важно учитывать состояние женщины, когда она приходит на тренировку, и давать адекватную нагрузку, с которой клиентка может справиться. Если женщина в гармонии с собой: не тревожная, информированная и имеет психологическую поддержку родственников или психотерапевта, она сможет сама отслеживать свои состояния и справляться с ними.

Если же поддержки нет, то эти состояния будут усиливаться. Тогда тренер должен быть готов, что на занятие клиентка будет приходить не за самой тренировкой, а за психологической поддержкой. Женщина может отказываться выполнять упражнения, потому что потребность поделиться своим состоянием будет у неё больше, чем в физической активности. В таком случае тренеру важно расспросить женщину, как она себя чувствует, зачем ей эти тренировки, почему она готова потратить столько времени на поездку в спортзал и с кем остается ребенок. Возможно лучше будет порекомендовать специалиста, который поможет ей разобраться со своим психоэмоциональным состоянием, и уже потом вернуться к тренировкам. Такая поддержка будет много значить для вашей клиентки.

Чтобы работать с женщинами в период беременности и восстановления после родов, тренер должен знать, какие упражнения и нагрузки будут полезными, а какие противопоказаны. Эту информацию вы получите на обучающем семинаре «Беременность и фитнес-тренировка» от методиста «Академии Фитнеса — Украина» Светланы Бондарь.

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Мария Виноградова

Редактор «Дэйли Бэби»

#восстановление #спорт #здоровье

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе. Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности, я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.

— поделитесь с друзьями!

Эксперты: Зоя Валерьевна Дудиева

Читать дальше

Как выйти в свет с тройней и не сойти с ума
Лечение или профилактика: зачем младенцу массаж
Здравствуй, дом: что поменять в квартире, если у вас появился малыш

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия

Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений. Как следствие вышесказанного, розничные покупки продуктов и запасных частей могут быть недоступны.

Заглавная страница
/
Статьи
/
Советы
/
Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Germany. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Советы

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

Упражнения для укрепления диафрагмы таза
Прогулка
Быстрая ходьба
Бег трусцой
Растяжка
Укрепление мышц живота
Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ознакомиться

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного…

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи

В начало страницы
упражнений после беременности | ACOG
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
Упражнения имеют следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:
Он помогает укрепить и тонизировать мышцы живота.
Повышает энергию.
Это может помочь предотвратить послеродовую депрессию.
Способствует лучшему сну.
Снимает стресс.
Это может помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.
После рождения ребенка вы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить эти 150 минут на 30-минутные тренировки в 5 дней недели или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.
Аэробная нагрузка — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, мышцами ног и рук).
Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но не можете петь. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу и езду на велосипеде по ровной поверхности.
Активная деятельность высокой интенсивности — это деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы выполняли программу упражнений высокой интенсивности, возможно, вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам вскоре после рождения ребенка. Обязательно сначала поговорите со своим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).
Этот тип упражнений задействует основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра. Примеры включают йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также упражнения, называемые упражнениями Кегеля, которые помогают тонизировать мышцы тазового дна. Упражнения по укреплению мышц следует выполнять в дополнение к аэробным нагрузкам как минимум 2 дня в неделю.
Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, спросите своего гинеколога, когда можно будет снова начать заниматься спортом.
Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогают укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины.
Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности. Если вы активно занимались спортом до беременности или являетесь профессиональным спортсменом, вы можете перейти к занятиям высокой интенсивности.
Помните, даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.
Когда вы готовы начать тренироваться, ходьба — отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ ежедневно заниматься физическими упражнениями — записаться на занятия по физкультуре.
Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах о занятиях, которые вас интересуют, таких как йога, пилатес, спиннинг и танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но хотите, чтобы кто-то тренировался вместе, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие предназначены для женщин, которые только что родили ребенка.
Возможно, у вас в кармане уже есть отличный тренажер. Приложения для смартфонов для упражнений и фитнеса могут помочь вам сохранять мотивацию, отслеживать свои успехи и связывать вас с другими людьми с такими же целями упражнений. Многие приложения бесплатны или стоят очень мало.
Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:
Носите свободную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.
Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.
Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.
Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время тренировки.
Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США Move Your Way может помочь вам найти безопасные и интересные способы вести активный образ жизни после беременности.
Кесарево сечение Роды : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.
Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.
Упражнения Кегеля : Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.
Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.
Послеродовая депрессия : Тип депрессивного расстройства настроения, который развивается в первый год после рождения ребенка. Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.
У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.
FAQ131
Последнее обновление: март 2022 г.
Последнее изменение: июль 2019 г.
Темы:
Беременность после беременности Послеродовое исцеление и поддержка Питание и упражнения
Copyright 2022 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Прочтите информацию об авторских правах и разрешениях.
Эта информация предназначена для общего ознакомления. Он предлагает текущую информацию и мнения, связанные со здоровьем женщин. Он не предназначен для утверждения стандарта медицинской помощи. Это не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Это не замена консультации врача. Прочитайте полный отказ от ответственности ACOG.
Руководство для профессионалов по началу занятий спортом после рождения
На Никки Джей надета черная майка Rise Up и яркие колготки Shine Bright.
Не бывает двух одинаковых женщин, как не бывает двух одинаковых родов, поэтому, приступая к послеродовым упражнениям, важно осознавать, в каком состоянии находится ваше тело после родов.
Прежде чем вернуться к тренировкам до беременности, вам нужно дать себе время на восстановление. Также важно, чтобы вы не сравнивали себя с другими и признавали, что находитесь в своем собственном и уникальном путешествии после рождения.
Новоиспеченные мамы выздоравливают и выздоравливают на разных стадиях, и это зависит от ряда способствующих факторов:
Уровень физической подготовки до беременности.
Уровни физической подготовки во время беременности.
Тип рождения.
Сам ребенок, т. е. размер ребенка во время родов, режим сна ребенка (и, следовательно, способность матери спать).
Мать выбирает грудное вскармливание или кормление из бутылочки.
Психическое здоровье матери.
Уровень поддержки семьи.
Количество сна, которое получает мать.
Абдоминальное разделение.
Возможный выпадение матки.
Крайне важно, чтобы вы действительно понимали эти факторы, когда возвращаетесь к тренировкам.
Некоторым не потребуется много времени, прежде чем они смогут делать то, что они делали до беременности, но для других это займет время.
Слушайте, что говорит вам ваше тело.
Не подвергайте себя дополнительному давлению.
Попробуйте насладиться легкими послеродовыми упражнениями. Начните тренироваться с меньшей интенсивностью (это ненадолго).
На самом деле, выбирая более медленный подход, вы, скорее всего, быстрее восстановите свою энергию, силу и физическую форму, так как сведете к минимуму риск травмы или выгорания. Иногда в жизни действительно выгодно быть черепахой, а не зайцем!
Амелия носит укороченный бюстгальтер Smoothie Crop Bra цвета конфетти/белого цвета, повседневную майку цвета румян и классические леггинсы для беременных в полный рост черного цвета. На Никки также есть «Классические леггинсы для беременных — полная длина» черного цвета, а также «Повседневная майка».
Лучший совет, который я могу дать любой молодой маме, — сосредоточиться на программе восстановления, а не на «упражнениях». Ваше тело прошло через (скорее всего) самое большое физическое испытание, поэтому ему нужно некоторое время для эффективного восстановления.
Я рекомендую вам поговорить с доверенным специалистом, который специализируется на женском здоровье и послеродовом восстановлении/упражнениях, прежде чем застрять в этом. Есть много пастушек и мальчиков, которые могут принести больше вреда, чем пользы… будьте осторожны.
Говоря все это, вы, вероятно, можете начать тренироваться раньше, чем вы думаете. Самое главное, на чем нужно сосредоточиться изначально, — это исцеление. Вам нужно укрепить свои «основы», чтобы в дальнейшем прикладывать больше усилий.
Рекомендации по упражнениям в первые дни после рождения:
1. Начните с кора, работая над мышцами тазового дна . Делайте это, когда чувствуете себя расслабленным, например, в душе или во время кормления. Просто поднимите мышцы тазового дна и напрягите их, повторите. Делайте это как можно дольше во время каждого сеанса и несколько раз в день.
2. Затем вы можете сосредоточиться на своих поперечных мышцах живота (передних и боковых мышцах живота). Сядьте (можно использовать швейцарский мяч, если он у вас есть, в противном случае подойдет стул или диван) и, уперев руки в бедра, втяните пупок, а затем отпустите. Делайте это многократно во время каждого сеанса, а также несколько раз в день.
3. Возможно, вы даже не осознаете, но вам, вероятно, нужно вернуть свое дыхание под контроль. Это было серьезно нарушено во время беременности, и ваш мозг, возможно, «забыл», как это сделать. Для этого вам нужно укрепить диафрагму (диафрагма — важная часть вашего кора). Это можно сделать, положив руки по обе стороны от грудной клетки, расслабив плечи, вдохнув, слегка расправив грудную клетку, а затем мягко выдохнув. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваша грудная клетка не двигается слишком сильно, и ваши плечи тоже не должны слишком сильно подниматься.
4. И, наконец, проверьте свою осанку . Это также было изменено во время беременности, поэтому лучшее, что вы можете сделать, это посмотреть, как выглядит ваша осанка сейчас, подойдя к зеркалу боком. Если у вас все не в порядке, вам нужно попытаться держать плечи, грудную клетку и бедра красиво сложенными друг на друге. Напомните своему мозгу, как вы должны стоять теперь, когда вы больше не несете этот тяжелый груз!
Четыре упражнения в первые несколько дней после рождения
Рекомендации по упражнениям в первые недели после родов:
2 недели после родов : Возможно, теперь можно безопасно добавить к своей рутине легкую ходьбу, продолжая укреплять корпус, как указано выше. Делайте это медленно и слушайте свое тело. Я бы не рекомендовал карабкаться по холмам, пока просто прогуляйтесь по ровной поверхности, чтобы прощупать почву.
Слева направо: Холли одета в топ с длинными рукавами Cruise синего цвета, Мишель одета в сиреневую футболку Scoop, а Никки Джей одета в майку Rise Up.
2–4 недели после родов : Теперь вы можете выполнять вышеуказанные упражнения ежедневно, и, пока нет боли или обильного кровотечения, вы можете увеличить время ходьбы. Опять же, прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, если вы чувствуете дискомфорт, головокружение или совсем запыхались, замедлитесь.
4–8 недель после родов: Примерно через шесть недель большинство женщин проходят «осмотр» у акушерки или акушера, чтобы узнать, как восстанавливается их организм. Если нет никаких осложнений, и ваш медицинский работник говорит, что все выглядит хорошо, теперь мы можем добавить к вашей тренировке еще несколько упражнений.
Продолжайте укреплять корпус, но также добавьте в комплекс несколько функциональных упражнений, например, приседания, поддерживающие жимы и тяги.
Что касается пеших прогулок, то можно добавить подъемы в гору и можно ходить дольше, но не более часа. Увеличивайте интенсивность, но пока не превышайте 80% того, что вы можете сделать.
Кроме того, если вы кормите грудью, ваши запасы все еще устанавливаются, поэтому вы не хотите идти на компромисс. Вы также привыкнете к жизни, в которой вы много бодрствуете по ночам, так что наслаждайтесь отдыхом, пока ваше тело не привыкнет к лишению сна!
8-12 недель после родов: На этом этапе вы должны почувствовать себя более «самой собой», чтобы начать добавлять веса, а также заняться интервальной тренировкой. Подъем по лестнице или использование «степ-боксов» в течение минуты в день с интенсивностью около 80% — отличный способ начать интервальную работу.
При увеличении интенсивности упражнений в первый раз отдохните на следующий день, чтобы увидеть, есть ли побочные эффекты. Этими побочными эффектами могут быть более беспокойный ребенок (снижение питания), боли в суставах, боли в мышцах, связках и т. д. Если побочных эффектов нет, продолжайте наращивать и увеличивать интенсивность.
12 недель после родов: К этому моменту многие мамы уже готовы и лучше подготовлены к тому, чтобы вернуться к своим упражнениям до беременности, особенно если они выполнили определенный план послеродовых упражнений. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, поэтому продолжайте прислушиваться к своему телу, и, если необходимо, следует запрограммировать модификации для определенных упражнений. Поговорите с профессионалом.
Алисия носит бюстгальтер Fit2Feed в полоску и велосипедные шорты с высокой талией черного цвета.
Хотя для многих это не так, но не отчаивайтесь, вы сможете делать то, что когда-то делали, если будете работать над этим и делать это медленно, сохраняя веру.
Итак, у вас есть краткое руководство, которое поможет вам понять, что вы можете делать после родов, при условии, что у вас все в порядке с медицинской точки зрения. И все же еще один совет! Приступая к занятиям спортом после родов, вам нужно убедиться, что вы носите одежду, которая будет правильно поддерживать ваше новое тело. Важно, чтобы вы инвестировали в спортивную одежду для беременных, которая учитывает вашу большую грудь и, возможно, (на данный момент) «более свободный» живот. Вы должны позаботиться о себе, поэтому приобретите правильное снаряжение, чтобы безопасно выполнять работу.
Поздравляю, мама, ты молодец! Помните, у вас все получится… так что не будьте слишком строги к себе. Найдите время, чтобы по-настоящему оценить свое красивое тело за то, что оно сделало! Он сотворил это чудо в ваших руках! Ваше тело великолепно, и вы тоже.
Написано Эллен Чизхолм совместно с Лоррейн Скапенс. Лорейн более 20 лет занимается до- и послеродовыми упражнениями. Занятая мама трех девочек, Лоррейн точно знает, как угодить мамам в это особенное время. Ее веб-сайт Упражнения для беременных является информационным центром, а ее онлайн-программы продаются по всему миру.
Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать уведомления обо всем, что связано с беременностью и материнством, подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте. Вы не только получите наш БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список больничных сумок, но и первыми узнаете о наших будущих статьях, рекламных акциях и многом другом.
8 послеродовых упражнений и пример тренировки, которая вам понравится
Поделиться на Pinterest
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Независимо от того, будет ли это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).
Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.
Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.
Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)
Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить сроки, когда можно безопасно возобновить занятия спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)
Когда вы возвращаетесь в спортзал или отправляетесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой ударной нагрузкой в течение 20–30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.
Если 20 минут слишком много, сократите время до 10-15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.
Наконечник Pro
Если вы кормите грудью, вам следует кормить грудью или сцеживать грудь перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.
Упражнение, по номеру любые точка в вашей жизни, это один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее самочувствие. Но особенно в послеродовой период фитнес может:
укрепить и привести в тонус мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
повысить вашу энергию
улучшить сон
снять стресс
помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали
Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и средней интенсивности (например, ходьба) в послеродовой период также способны улучшать симптомы депрессии от легкой до умеренной степени.
Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.
«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.
Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:
Удержание швейцарской берд-собаки
Кошка-корова на столешнице
Ягодичный мостик с швейцарским мячом
Послеродовая планка
7 Боковые подъемы ног
И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.
1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)
Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.
Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
Удерживать 10 секунд.
Повторять в течение дня.
2. Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.
Лягте на пол на коврик для йоги.
Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
Медленно выдохните, удерживая одну и на груди, а другую на животе.
Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.
3. Прогулки
Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).
Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.
4. Собака швейцарского мяча держит птицу
Это упражнение улучшает стабильность, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто возникает после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).
Поделиться на Pinterest
Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
5. Кошка-Корова в столешнице
Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.
Поделиться на Pinterest
Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.
6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче
Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.
Поделиться на Pinterest
Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.
7. Планка после родов (она же стандартная планка)
Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.
Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.
Поделиться на Pinterest
Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.
8. Подъемы ног в боковой планке
Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.
Поделиться на Pinterest
Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
Встаньте на одно предплечье и повернитесь боком.
Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.
Пн-Ср-Пт и Сб или Вс
30-минутная прогулка с коляской и пять основных упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)
Вт-Чт
Функциональная тренировка ниже.
Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из тренировок по функциональной тренировке.
Функциональная тренировка
Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.
Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, стоя на коленях)
Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
Тяга в наклоне с использованием детского или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений
Тренировка в стиле табата
Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.
Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:
20 секунд приседаний
10-секундные отдыха
20 Выпасы
10-секундные отдыха
20 Отжимания
10-секундный отдых
20 секунд из планки Holds
10-Second Rest
Seconds Holds
10-Second Rest
7
7
7
7
7
7
7
70007 70007 700077 700077. Повторите в общей сложности 8 раундов.
Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:
Что я чувствую?
Ничего не болит?
Дает ли мне эта тренировка энергию или готовность вздремнуть?
Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.
Некоторые тревожные сигналы, о которых следует знать в это время, включают:
вагинальное кровотечение
боль в животе
внезапный дискомфорт в области таза
Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к визиту в офис они могут порекомендовать такие изменения, как снижение интенсивности и продолжительности деятельности.
Включение упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о них.
Послеродовая гимнастика | Прямо как дождь от UW Medicine
Если вы недавно родили ребенка, скорее всего, вас засыпают сообщениями следующего содержания: Избавьтесь от живота после беременности! Верни свое тело! Сбросьте лишний вес ребенка!
Боковое зрение.
Настоящий разговор? Вы истощены, напряжены и испытываете боль в местах, о которых даже не подозревали. Вставая с постели — не говоря уже о попытке какой-либо физической активности — может показаться, что кто-то просит вас подняться на гору Рейнир.
«После родов так много», — объясняет Тина Аллен, физиотерапевт из урологической клиники Медицинского центра Вашингтонского университета. «Мамы не высыпаются, у них есть это новое существо, о котором они заботятся, и их тела и мышцы не работают, как раньше».
Вдобавок ко всему, вы управляете своей новой семейной динамикой с малышом, и у вас есть целая тонна гормонов в придачу. Итак, да, хотя вы знаете, что упражнения после родов полезны для вас, это легче сказать, чем сделать.
«Наше тело меняется во время беременности», — добавляет Сара Прагер, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог Центра женского здоровья Медицинского центра Рузвельта Вашингтонского университета и профессор кафедры акушерства и гинекологии Университета Вашингтона. Школа медицины. «Тазовое дно будет находиться в немного другом месте. Грудь будет другой. Вещи могут выглядеть или ощущаться по-разному».
Чтобы помочь вам сориентироваться в своем новом послеродовом «я» и безопасно снова начать двигаться после родов, Аллен и Прагер делятся своими главными советами, как вернуться к занятиям фитнесом.
Прислушайтесь к своему послеродовому телу
В то время как знаменитые мамы могут публиковать фотографии своих плоских животов вскоре после родов — вставьте сюда еще один глаз — это просто нереально.
Сформулируйте свои ожидания в отношении физической подготовки с учетом долгосрочных целей.
В первые несколько недель после родов очень важно уделять приоритетное внимание общему восстановлению, хорошему самочувствию и потребностям во сне, а не любым упражнениям.
И точно так же, как ваши роды уникальны, то, как быстро вы поправитесь после рождения ребенка, во многом зависит от вашего личного опыта родов.
Мамам, у которых роды прошли гладко и с минимальными осложнениями, может быть легче возобновить физическую активность, чем тем, кому требуются серьезные вмешательства, такие как кесарево сечение.
«Ваша способность начинать занятия во многом зависит от того, что говорит вам ваше тело», — говорит Прагер.
Это означает, что нужно уделять пристальное внимание силе боли, которую вы чувствуете после выполнения определенных движений, уровню кровотечения и количеству дополнительной энергии, которую вы можете накопить между сменой подгузника и кормлением.
Как только ваш врач разрешит вам более интенсивную физическую активность во время вашего последнего осмотра — обычно через 6–8 недель после родов — вы можете перейти к другим видам упражнений.
То, насколько быстро и интенсивно вы снова начнете тренироваться, также зависит от вашего предыдущего уровня физической подготовки. Если ваше представление о хорошей тренировке до беременности было быстрой ходьбой, у вас не будет такой же отправной точки, как, скажем, у марафонца — и это совершенно нормально.
Самое главное – найти уровень физической активности, который вам удобен, и двигаться дальше.
«Я рекомендую начинать с 75-процентного усилия по сравнению с исходным», — говорит Прагер. «Если вам кажется, что это слишком много, отпустите еще немного. Если все в порядке, немного увеличьте».
Начните с коротких прогулок
Может показаться, что это немного, но короткая прогулка может очень помочь в послеродовом периоде восстановления.
«Я призываю пациентов вставать и ходить почти сразу после родов, — говорит Прагер. «Даже если это 10-минутная прогулка по кварталу, это может быть чрезвычайно полезно для процесса заживления. Это может снизить риск образования тромбов, который еще более заметен после родов, если женщина перенесла операцию».
Ходьба не только позволяет вам проверить, насколько хорошо ваше тело чувствует себя после родов (смотря на вас, вагинальные слезы), но и помогает вам вернуться к физической активности без риска серьезной травмы.
«Ходить — это здорово», — добавляет Аллен. «Вообще, движение помогает всему».
Простая прогулка — с ребенком или без него — также может значительно поднять настроение, что особенно полезно в первые несколько изнурительных недель.
Анализ 16 различных исследований показал, что легкие упражнения в послеродовой период помогли снизить вероятность развития депрессивных симптомов от легкой до умеренной степени на целых 54 процента.
От короткой прогулки по кварталу вы можете перейти на более длинные дистанции, более высокие скорости или более крутые склоны.
Не заставляйте себя слишком быстро
Работать над некоторыми упражнениями полезно, но пытаться делать слишком много слишком быстро — плохо.
«Есть разница между приятной болью типа «Да, я хорошо поработал мышцами, и это прекрасно» и «Я напрягаю мышцы так, к чему они не готовы», — Прагер. объясняет.
Это особенно важное различие, которое следует учитывать, если у вас было кесарево сечение, что означает, что вы не должны поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых 6–8 недель.
«Если у вас увеличилось выделение мочи после тренировки или возникли какие-либо отеки, вам следует поговорить об этом со своим врачом», — отмечает Аллен. «Если у вас стреляющая боль, рвущая, рвущая или острая боль, это действительно признак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и отступить. Ты становишься слишком настойчивым слишком рано.
Когда появится красный флажок, ослабьте физическую активность, пока не почувствуете себя лучше. Оттуда вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений.
Но если боль не проходит или не проходит сама по себе, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы проверить вашу травму.
На что следует обратить внимание? Ваши потребности в увлажнении и питании, особенно если вы кормите грудью.
Чтобы избежать внезапных приступов голода, рекомендуется положить в сумку или коляску бутылку с водой и несколько закусок на тот случай, если вы внезапно почувствуете истощение во время прогулки.
Внесите коррективы в послеродовые упражнения
Как только ваш врач даст вам зеленый свет, чтобы начать тренироваться, у вас может возникнуть соблазн вернуться к своим обычным тренировкам. Но помните, ваше тело теперь другое и все еще исцеляется различными способами.
Во избежание травм сосредоточьтесь на упражнениях, которые не повредят чувствительные области, такие как кор или тазовое дно, и корректируйте их по мере необходимости.
Core
Помните то сравнение мам знаменитостей? Именно здесь эти нереалистичные ожидания могут доставить вам неприятности.
Не приступайте сразу к агрессивным упражнениям на пресс, чтобы избавиться от живота после беременности так же быстро, как Кардашьян.
«Мышцы пресса подобны большим резиновым лентам, которые растягивали в течение 40 недель», — говорит Прагер. «Если вы сразу начнете заниматься с динамическими упражнениями, вы можете повредить их».
Это означает избегать скручиваний, прыжков, скручиваний и подъемов ног. Вместо этого сосредоточьтесь на более мягких статических упражнениях на кор, таких как планки, мосты и наклоны таза.
«Подумайте о том, как вы держите мышцы кора, когда застегиваете узкие штаны, и как это удерживает мышцы кора в напряжении, — говорит Аллен. «Теперь попробуйте держать свое ядро таким же во время кормления грудью, мытья посуды или общения с малышом».
Тазовое дно
Еще одна распространенная проблема после беременности — недержание мочи, вызванное еще не заживающим тазовым дном. Спасибо.
Недержание мочи, когда вы не можете контролировать подтекание мочи, — это проблема, с которой сталкивается большинство мам после родов. Обычно со временем это проходит само по себе.
Могут помочь базовые упражнения на баланс и йога, а также еще один проверенный фаворит: упражнения Кегеля.
Аллен говорит, что лучше всего выполнять упражнения Кегеля в различных ситуациях и положениях — лежа, сидя в машине или стоя у раковины — чтобы максимизировать их воздействие.
Но когда недержание не проходит само по себе, специализированная помощь, такая как физиотерапия тазового дна, может иметь огромное значение. Попросите вашего врача направить вас, если вы все еще испытываете проблемы через несколько недель после родов.
Грудь
Еще одна послеродовая проблема, которую вам необходимо решить? Эти экстра-нежные (а иногда и дырявые) груди.
Возьмите за правило кормить грудью или сцеживать грудь перед тренировкой, чтобы уменьшить дискомфорт. Прокладки для кормления также помогают предотвратить появление неприятных мокрых пятен в середине позы йоги.
А если ваша грудь по-прежнему ощущается немного неподдерживаемой, попробуйте носить спортивные бюстгальтеры пополам или выбрать бюстгальтеры, специально предназначенные для кормящих мам.
Выравнивание
«Ко мне часто приходят женщины, которые говорят, что после родов у них болит спина, шея и головные боли, — говорит Прагер. «Это потому, что обычно они кормят грудью или смотрят на своего ребенка сверху вниз».
Когда вы сидите или стоите, сосредоточьтесь на прямолинейном выравнивании, отводе плеч назад и опущении грудной клетки. Добавление реквизита, такого как подушки для кормления грудью, для поддержки ваших рук и ребенка, также может помочь вам не сутулиться в течение длительного периода времени.
Prager также предлагает добавить в свой ежедневный распорядок упражнения на растяжку, раскрывающие грудную клетку, и мягкие вращения шеи, чтобы избавиться от стеснения.
«Еще можно с обожанием смотреть на своего ребенка и немного вытягивать шею», — говорит она.
Находите время для ухода за собой, одновременно заботясь о своем малыше? Ну, это определение #momlife.
Новые рекомендации по послеродовой физкультуре: подождите 12 недель
Если вы недавно были беременны, у вас может возникнуть вопрос: когда можно снова тренироваться?
Многим женщинам не терпится снова начать заниматься спортом после беременности. Для других сладкое детское объятие имеет тенденцию побеждать упражнения в течение первых нескольких недель. Как только вы выспитесь и начнете получать больше энергии, вы, возможно, будете готовы снова заняться пилатесом или отправиться на пробежку, но может быть небезопасно возвращаться к тому же уровню интенсивности в ваших послеродовых упражнениях, что и в дородовых. -привычки беременности.
Когда мои дети были маленькими, тренировки были последним, о чем я думал. Я была слишком занята, выясняя, как кормить грудью, и пытаясь как можно лучше выспаться. На моем шестинедельном послеродовом осмотре после рождения моих первых двух сыновей мне сразу же разрешили тренироваться, и я был рад начать. Но когда в начале этого года у меня родился третий ребенок, мой акушер-гинеколог попросил меня подождать, пока мне не исполнится 12 недель после родов, чтобы делать какие-либо упражнения средней или высокой интенсивности.
Мой врач рекомендовал немедленно ходить, плавать и делать растяжку, но отложить любые другие тренировки, пока моему ребенку не исполнится 3 месяца, потому что это было безопаснее для восстановления моего тазового дна.
Я так запутался. Один и тот же врач два раза разрешал мне заниматься спортом через шесть недель после родов — без каких-либо других указаний. Не говоря уже о том, что друзья, у которых были дети примерно в то же время, что и мой третий, были одобрены врачами в шесть недель. Так почему же я получил другую рекомендацию?
Оказывается, новых исследований поддерживают ожидание до 12 недель после родов, чтобы выполнять высокоинтенсивные тренировки, и многие акушеры-гинекологи соответствующим образом скорректировали свои рекомендации по послеродовым упражнениям.
Легко вернуться к физическим упражнениям до 12 недель
Женщины, у которых была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, должны быть в состоянии начать выполнять легкие упражнения через несколько дней после родов — или когда вы почувствуете себя готовыми — в соответствии с Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) и March of Dimes. Обе организации рекомендуют обратиться к акушеру-гинекологу, прежде чем начать заниматься спортом, особенно если у вас было кесарево сечение или осложнения.
«Многие женщины могут безопасно начинать легкие упражнения вскоре после родов и в течение первых 4–6 недель после родов», — Хизер Джеффкоут, DPT, физиотерапевт по тазовому здоровью, основатель Fusion Wellness & Femina Physical Therapy, президент Academy of Pelvic Здоровье физиотерапии и баланса партнера, рассказывает Motherly.
Когда вы начнете тренироваться, ACOG предложит вернуться к ней. Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день, начиная с простых упражнений, укрепляющих мышцы живота и спины, затем постепенно добавляя упражнения средней интенсивности и переходя к тренировкам более высокой интенсивности.
Связано: 5 советов экспертов по исцелению тазового дна с рождения (не выходя из дома)
«Начните с основных упражнений, которые задействуют тазовое дно, и постепенно увеличивайте воздействие», — объясняет доктор Джеффкоут. «Начните с ходьбы перед бегом трусцой и бегите трусцой перед бегом. Прекратите все, что вы делаете, и обратитесь к физиотерапевту, если вы испытываете какие-либо выделения, признаки пролапса (тяжесть или давление в области таза), боли в спине или суставах».
Тренировки важны для восстановления после родов. ACOG говорит, что упражнения в послеродовой период помогают укрепить мышцы живота, повышают энергию, могут предотвратить послеродовую депрессию, улучшают сон, снимают стресс и могут помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.
Кроме того, для молодых мам важна сила тазового дна.
«Наличие подходящей поддержки средней линии и тазового дна имеет важное значение для повседневной функциональной деятельности, включая многие из новых, связанных с вашим маленьким комочком радости», — добавляет доктор Джеффкоут. «Чтобы развить силу и выносливость в этой области, попробуйте выполнить несколько новых простых действий, таких как поднятие ребенка или коляски, одновременно напрягая тазовое дно и подтягивая пупок к позвоночнику — регулярное повторение этих обычных движений будет иметь большое значение. помогая восстановить силы после родов».
Материнские классы
• 25 долларов
Твое ядро через многое проходит, мама. Этот класс предназначен для того, чтобы почтить путешествие вашего тела и укрепить его для красоты родов и после рождения, восстановить здоровье. Этот 20-минутный курс поможет вам сосредоточиться на своем центре.
Отложите выполнение высокоинтенсивных упражнений до 12-16 недель после родов
Хотя легкие упражнения допустимы, женщинам не следует возвращаться к высокоинтенсивным упражнениям, по крайней мере, до 12 недель после родов.
В 2019 году Ассоциация сертифицированных физиотерапевтов в области спортивной медицины и лечебной физкультуры одобрила обновленные рекомендации по послеродовым упражнениям, в которых рекомендуется, чтобы большинству рожениц не выполнялись упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, не раньше, чем через 3–6 месяцев после родов. . Это может снизить риск таких заболеваний, как грыжи, разрывы мышц, падения, недержание мочи и пролапс тазовых органов.
«Поэтому мы рекомендуем выполнять упражнения с низким воздействием в течение первых 3 месяцев послеродового периода», — заявляют авторы исследования.
Доктор Джеффкоут говорит: «Большинство женщин не должны заниматься какими-либо физическими нагрузками [например, бегом] в течение как минимум 12 недель после родов. И если вы испытываете какие-либо признаки дисфункции тазового дна, такие как недержание мочи или давление в области таза, тогда вам нельзя бегать до тех пор, пока вас не осмотрят».
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что высокоинтенсивных упражнений и/или упражнений с тяжелыми нагрузками (таких как поднятие тяжестей) следует избегать как минимум до четырех месяцев после родов, потому что «в этот период было замечено ухудшение функции мышц живота».
«Как правило, женщины слишком рано возвращаются к интенсивным упражнениям, что может ухудшить дисфункцию тазового дна», — добавляет доктор Джеффкоут.
Беременность увеличивает риск дисфункции тазового дна
Может быть сложно отложить послеродовые упражнения, когда вы с нетерпением ждете возможности снова начать тренироваться, но важно двигаться медленно и доверять своему телу. Тем более, что беременность (и, в частности, вагинальные роды) тесно связана с расстройствами тазового дна в более позднем возрасте.
Дисфункция тазового дна (PFD) относится к большому количеству симптомов и анатомических изменений, связанных с тазовым дном. К ним относятся недержание мочи, затрудненное мочеиспускание, боль при половом акте, пролапс тазовых органов (когда тазовые органы опускаются ниже своего нормального анатомического уровня), запоры, недержание кала, тазовые боли и многое другое.
«Найдите время, чтобы ваше тело исцелилось и осознало некоторые физические изменения, которые вы можете испытывать», — говорит доктор Джеффкоут. «Независимо от способа родов, беременность в целом (особенно первая беременность) увеличивает риск дисфункции тазового дна».
Связанный: Секреты улучшения послеродового ухода от матерей по всему миру пол. Это для профилактики и лечения недержания мочи, пролапса тазовых органов, улучшения сексуальной функции и дисфункции тазового дна.
Даже если вы не посещаете физиотерапевта, вы можете обратить внимание на потребности своего тела, приступая к новой программе тренировок.
В рекомендациях предлагается прекратить бег (или другие упражнения с высокой ударной нагрузкой), если женщина испытывает любой из следующих симптомов до, во время или сразу после тренировки:
Предупредительные признаки дисфункции тазового дна:
/тянущие боли в области таза
Подтекание мочи или неспособность контролировать дефекацию
Заметный разрыв вдоль средней линии брюшной стенки
Тазовая боль или боль в пояснице
Продолжающаяся или повышенная кровопотеря в течение 8 недель после родов, не связанная с менструальным циклом
и следуйте указаниям своего врача», — говорит доктор Джеффкоут. «Помните, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, ваше тело вынашивало ребенка около 40 недель (остановитесь на мгновение, чтобы подумать о том, как это прекрасно!) и теперь должно оправиться от этого героического усилия.
Хотя может показаться заманчивым вернуться к своим занятиям фитнесом до рождения ребенка, важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Вы потенциально можете навредить своему выздоровлению, тренируясь слишком много и слишком рано, что приведет к проблемам с тазовым дном в будущем. Проконсультируйтесь с врачом и/или физиотерапевтом, прежде чем начинать новый план послеродовых тренировок, чтобы убедиться, что вы не навредите себе!
стр. volve
• 59,99 долларов США
Когда вы будете готовы вернуться к действию, упражнения с низким воздействием, которые помогут укрепить мышцы тазового дна, станут вашим лучшим помощником. И для этого даже не нужно выходить из гостиной! P.volve, метод тренировки, разработанный для женщин, который сочетает в себе функциональную тренировку с низким воздействием и инновационное оборудование, основанное на сопротивлении, может помочь вам вернуться в свое тело, чтобы укрепить, удлинить и даже тонизировать. Тренировки мягкие, но удивительно сложные, поскольку они разблокируют мышцы, о которых вы, вероятно, даже не думали.
И хотя существует множество инструментов P.volve на выбор, p.ball просто великолепен для мам после родов. Он предназначен для ношения между верхней частью бедер, вплоть до лобковой кости, создавая мгновенное ощущение тазового дна. По мере того, как вы выполняете небольшие упражнения, которые постоянно задействуют все, от брюшного пресса до нижней части тела, вы можете начать восстанавливать эту связь и силу. P.volve предлагает как потоковые занятия, так и занятия по запросу, в том числе дородовые и послеродовые занятия, в которых используется p.ball. И, конечно же, вы можете использовать его в любое время по своему усмотрению!
Избранные эксперты
Избранные эксперты
Хизер Джеффкоут, DPT, физиотерапевт по тазовому здоровью, основатель Fusion Wellness & Femina Physical Therapy, президент Академии физиотерапии для здоровья таза и партнер Poise. Она является автором книги «Секс без боли: руководство по самолечению сексуальной жизни, которую вы заслуживаете», , и она читала лекции на международном уровне о женской сексуальной дисфункции и хронической тазовой боли.
Sources
Fukano M, Tsukahara Y, Takei S, Nose-Ogura S, Fujii T, Torii S. Восстановление толщины мышц живота и сократительной функции у женщин после родов. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 22 фев; 18(4):2130. doi: 10.3390/ijerph28042130.
Гум Т., Доннелли Г., Брокуэлл Э. Возвращение к послеродовому уходу – руководство для специалистов в области медицины, здоровья и фитнеса, ведущих эту группу населения. 2019. doi: 10.13140/RG.2.2.35256.
/2.
Grimes WR, Stratton M. Дисфункция тазового дна. Обновлено 22 ноября 2021 г. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing.
Халлок Дж.Л., Ханда В.Л. Эпидемиология расстройств тазового дна и родов: обновление. Obstet Gynecol Clin North Am. 2016 март; 43(1):1-13. doi: 10.1016/j.ogc.2015.10.008.
Как тренироваться после родов до 6 недель (безопасно и эффективно)
Хотите узнать, можно ли заниматься спортом до 6 недель после родов?
Что ж, у меня для вас хорошие новости.
Прочитав этот пост, вы узнаете:
, как определить, можно ли вам заниматься спортом до 6-недельного срока,
безопасных упражнений, которые вы можете выполнять в ближайшем послеродовом периоде, и
предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание из за.
Начнем.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Сколько времени нужно ждать, чтобы начать тренироваться после беременности?
Общая рекомендация — подождать не менее 4–6 недель после родов, прежде чем приступать к любым тренировкам средней интенсивности.
Однако все люди разные.
Возможно, вы будете готовы раньше или вам понадобится больше времени.
Прежде чем приступать к какой-либо формальной послеродовой физкультуре, прежде чем приступать к каким-либо формальным упражнениям, необходимо сначала поговорить с вашим лечащим врачом.
Возможно, у вас есть медицинские противопоказания, из-за которых вы не можете сразу начать тренироваться.
Почему вы должны ждать шесть недель после родов, чтобы заниматься спортом?
Причина, по которой вам приходится ждать 6 недель перед тренировкой, заключается в том, что вашему телу нужно время для восстановления. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение.
Просто подумай об этом.
После родов:
Ваша матка должна уменьшиться с размера арбуза до размера колоды карт.
Мышцы живота растянуты и ослаблены.
Возможно, во время родов у вас был разрыв влагалища, который потребовал наложения швов.
Возможно, у вас было кесарево сечение, при котором нужно было разрезать несколько слоев ткани и сшить их вместе.
6 недель — это консервативная оценка, позволяющая вашему телу оправиться от послеродового состояния.
Что произойдет, если вы не будете ждать шесть недель, чтобы заниматься спортом после рождения ребенка?
Если вы начнете заниматься спортом слишком рано после рождения ребенка, вы увеличите риск возникновения определенных состояний, таких как:
Кровотечение,
Инфекция,
Боль в спине,
Недержание мочи,
и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Однако, если вы не торопитесь и делаете все правильно, с вами, вероятно, все будет в порядке.
Ниже я расскажу о некоторых безопасных способах сделать это.
Но, как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Так как же мне потренироваться до 6 недель после родов?
Хотя официальная рекомендация состоит в том, чтобы подождать, пока вам не исполнится 6 недель после родов, прежде чем тренироваться, вы можете быть готовы раньше, особенно если вы:
Были очень активны до беременности
Поддерживали определенный уровень активности во время беременности
У вас были неосложненные роды
Вы получили разрешение от своего врача
Если ваш врач разрешил вам заниматься спортом до 6 недель, самое первое, что вы должны сделать, это прислушаться к своему телу.
Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и вы должны оценить, как вы себя чувствуете.
Если вы готовы тренироваться, дерзайте!
Просто начните красиво и медленно. Делайте одно дело за раз и смотрите, как вы реагируете. Если чувствуете себя хорошо, продолжайте.
Если вы не чувствуете себя готовым, ничего страшного. Подождите, пока не почувствуете себя готовым.
Как насчет раньше? Можно ли заниматься спортом через 3 недели после родов?
По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), безопасно заниматься низкоинтенсивными тренировками уже через несколько дней после родов (при условии, что у вас были неосложненные роды).
Как всегда, самое главное — слушать свое тело.
Начинай налегке и иди медленно. Если что-то вызывает боль или дискомфорт, остановитесь и позвольте себе восстановиться.
Вот список 3-недельных послеродовых упражнений , которые вы можете выполнять.
Ходьба
Ходьба — самое недооцененное упражнение, которое вы можете выполнять сразу после родов.
У ходьбы так много преимуществ, в том числе:
перераспределение жидкости в ногах,
укрепление мышц и суставов ног,
улучшение кровообращения и
сжигание калорий
При необходимости я даже рекомендую своим пациенткам начать ходить в день родов.
Всегда носите с собой бутылку с водой и носите свободную дышащую одежду.
Старайтесь ходить пешком не менее 10 минут в день и продвигаться вперед.
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля — еще одно недооцененное упражнение, о котором большинство женщин забывают.
Это упражнение ВАЖНО выполнять после родов.
Почему?
Это лучший способ восстановления тазового дна, который снижает риск пролапса тазовых органов и недержания мочи.
Вы подвержены риску этих состояний независимо от типа родов, так как эти мышцы становятся очень слабыми на протяжении всей беременности.
Вот как это выглядит:
Сокращение Кегеля может быть в положении стоя, сидя или лежа.
Чтобы выполнить упражнение Кегеля, вдохните, чтобы расширить живот, и медленно начните выдох. На выдохе напрягите мышцы таза, как будто пытаетесь не покакать.
Эта не очень приятная мысль — лучший способ активировать все мышцы тазового дна сразу.
Задержите сокращение на 3-5 секунд, а затем отпустите.
Повторите 6-8 повторений перед перерывом.
Диафрагмальное дыхание
Это легкое и простое упражнение научит вас правильно дышать, задействуя мышцы кора. В результате вы укрепляете глубокие поперечные мышцы живота.
Вот как это должно выглядеть:
Примите сидячее положение, согнув и скрестив колени, как показано выше.
Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и вы не пожимаете плечами.
Теперь положите руки на пупок и сделайте глубокий вдох, максимально расправив живот. Вы должны чувствовать, как двигаются ваши руки. Плечи вообще не должны двигаться.
Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдох.
Медленно выдыхая, вы почувствуете, как ваши руки движутся к телу.
Напрягите мышцы живота в конце выдоха и стремитесь выдохнуть в течение 5 секунд.
Повтор.
Приседания на ящик
Следующее упражнение включает в себя приседания, одно из моих любимых упражнений.
Приседания на ящик — самая безопасная вариация, которую вы сможете выполнять вскоре после родов.
Узнайте, как скоро я смогу приседать после родов, чтобы узнать больше.
Вот как это выглядит:
Найдите стул или ящик на уровне середины бедра.
Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваши колени не были согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите на нем. Примите стойку на ширине плеч, ноги немного впереди стула или ящика.
Присядьте, одновременно согнув бедра и колени, удерживая мышцы кора напряженными, а спину ровной.
Коснитесь стула ягодицами и встаньте, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Сделайте 6-8 повторений.
Когда вы станете сильнее, вы сможете уменьшить высоту стула/коробки.
Приседания у стены
Приседания у стены — еще один мой фаворит, поскольку они активизируют и развивают практически все мышцы бедер.
Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно, так как может быть сложно выйти из него, если вы соскользнете слишком низко.
Вот как это выглядит:
Найдите стену и встаньте примерно на 12 дюймов перед ней.
Прислонитесь к стене и скользите вниз по стене, пока не окажетесь чуть выше положения сидя.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем скользните вверх по стене в исходное положение.
Отжимания от стены
Отжимания от стены — самый простой и удобный способ укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела в послеродовой период.
Этот вариант очень безопасен и поможет вам сосредоточиться на своей форме.
Вот как это выглядит:
Найдите стену и встаньте на расстоянии 12 дюймов от нее.
Положите руки на стену на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях.
Держите локти прижатыми к телу.
Когда лоб коснется стены, отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Делайте все возможное, чтобы ваш корпус был задействован на протяжении всего движения, и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
Сделайте 6-8 повторений.
Наклоны назад
Наклоны назад — еще одно отличное мягкое упражнение, которое вы можете выполнять до 6 недель после родов. Оно научит вас активировать мышцы кора и восстановить нормальную осанку.
Беременность, как правило, вызывает наклон таза вперед, постуральное состояние, приводящее к болям в пояснице и другим проблемам с позвоночником.
Вот как выглядит упражнение:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Нижняя часть спины не соприкасается с полом, так как она имеет естественный изгиб.
Теперь сконцентрируйтесь на втягивании живота, чтобы сгладить изгиб и коснуться спиной пола.
В то же время позвольте своему копчику вращаться вверх к небу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Прицельтесь на 5 выстрелов.
Разгибание таза стоя
Последнее безопасное упражнение, которое можно выполнить до 6 недель после родов, — это разгибание бедра стоя. Это прекрасно укрепляет ягодицы (которые становятся слабыми и деактивируются во время беременности. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Как вернуть ягодицы после родов».)
Вы можете выполнять это упражнение с помощью одного из эластичные ленты послеродового тренажера для повышенной сложности.
Это упражнение можно выполнять с одним из эспандеров для послеродового тренажера повышенной сложности.
Вот как это выглядит:
Встаньте у стены, ноги и руки на ширине плеч.
Держась за стену, напрягите корпус, напрягите ягодицы и отведите одну ногу назад, не сгибая колено.
Постарайтесь выполнить все движение, используя только ягодичные мышцы. Старайтесь не допускать изменения положения позвоночника.
Как видите, диапазон движения относительно невелик.
Если вам это несложно, попробуйте надеть на голени красную резинку послеродового тренажера.
Сделайте 6-8 повторений.
Итак, у вас есть 8 упражнений, которые безопасно выполнять до 6 недель после родов.
Выполняйте их ответственно и всегда делайте все шаг за шагом.
Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?
В целом, почти все женщины в послеродовом периоде должны выполнять какие-либо упражнения в первые несколько недель после родов.
К ним относятся такие упражнения, как:
ходьба,
диафрагмальное дыхание и
упражнения для мышц тазового дна.
Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после родов?
Ваше тело великолепно умеет невербально общаться.
Он предоставит вам признаки и симптомы того, что вы слишком много тренируетесь после родов.
Вы можете начать чувствовать боль от повседневных дел, и вы можете начать чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
Кроме того, некоторые движения могут казаться забавными.
Просто будьте внимательны. Ваше тело всегда дает вам обратную связь!
На всякий случай вот краткое описание рекомендаций, которым вы должны следовать.
Рекомендации по послеродовым упражнениям
Вот несколько советов по послеродовым упражнениям, которым вы должны следовать, начиная тренировки:
Сначала поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы допущены к занятиям
Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Пожалуйста, не начинайте тренироваться, не поговорив сначала со своим врачом.
Подождите, пока боль не утихнет, чтобы приступить к тренировке
Если вы все еще испытываете боль, вероятно, лучше не тренироваться. Ваше тело прекрасно умеет общаться с вами, поэтому убедитесь, что вы слушаете его.
Дождитесь остановки кровотечения перед тренировкой
Если после родов у вас все еще наблюдаются лохии, то есть вагинальные кровотечения, вам следует воздержаться от физических упражнений. Что-либо более 1 прокладки в час вызывает беспокойство, и вам следует поговорить с поставщиком медицинских услуг.
Обратите внимание на любую боль или дискомфорт в суставах
Во время беременности ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который растягивает и увеличивает подвижность ваших суставов и связок. Слишком ранняя тренировка может повредить эти области, что приведет к боли.
Избегайте обезвоживания
Гидратация жизненно важна после родов, так как вода необходима практически для всех процессов, происходящих в вашем теле. Кроме того, вода необходима для выработки грудного молока, если вы кормите грудью.
Другие сопутствующие вопросы
Когда я могу начать ходить на беговой дорожке после родов?
Вы можете начать ходить на беговой дорожке уже через несколько дней после родов, если вы чувствуете, что готовы к этому, и ваш врач дал вам на это разрешение.
При первом использовании беговой дорожки используйте медленный темп, чтобы привыкнуть к ней.
Можно ли заниматься йогой через 3 недели после родов?
Если вы занимались йогой до и во время беременности, вы можете быть готовы выполнять некоторые основные позы йоги через 3 недели после родов.
Все зависит от вашего самочувствия и от того, разрешил ли вам это ваш поставщик медицинских услуг.
Если вы страдаете от послеродового диастаза прямых мышц живота, вы можете сосредоточиться на восстановлении кора перед тем, как выполнять сложные позы йоги.
Как правило, лучше избегать любой позы, которая создает сильное напряжение в области живота, включая позу лодки, позу собаки вверх и позу треугольника. Подробнее я расскажу в разделе «Когда я могу заниматься йогой после родов?»
Само собой разумеется, что вы должны остановиться, если какая-либо поза причиняет вам боль или дискомфорт.
Можно ли бегать через 6 недель после родов?
Зависит от типа доставки.
Если у вас были вагинальные роды, вы можете быть готовы начать бегать через 6 недель.
Некоторые женщины могут обнаружить, что они готовы раньше, а некоторые могут обнаружить, что они вообще не готовы к 6 неделям.
Это совершенно нормально! Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и начинать, когда почувствуете, что готовы.
Если у вас было кесарево сечение, вам, возможно, придется подождать дольше — возможно, 12 недель, так как многие слои тканей должны зажить, чтобы избежать послеоперационных осложнений.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о послеродовом беге и о том, когда вы можете начать.
Когда я могу начать заниматься спортом после обычных родов со швами?
Если у вас была обширная пластика влагалища с большим количеством швов, лучше подождать примерно 3–6 недель, прежде чем выполнять какие-либо формальные упражнения, чтобы ваше влагалище зажило должным образом.
Однако, если швы минимальны, через пару дней после родов можно выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и диафрагмальное дыхание.
Поговорите со своим врачом для получения конкретных указаний.
Мой план послеродовой тренировки на 6 недель
Если вам нужен простой план послеродовой тренировки, который вы можете выполнять через ~6 недель после родов, загрузите мой бесплатный PDF-файл!
Однако, если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей, прочтите мой пост о возвращении к тяжелой атлетике: Послеродовая тяжелая атлетика [Пошаговое руководство]
Заключительные слова о тренировках до 6 недель после родов
Итак, у вас есть Это.
Если вы хотите заниматься до 6 недель, не торопитесь и сначала поговорите со своим врачом.
Если все сделано правильно, вы сможете сразу снова стать активным.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какие упражнения вы делали до 6 недель?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Похожие сообщения об упражнениях после родов
Упражнения, которых следует избегать после родов
Приседания после родов [Как далеко вы можете зайти?]
Лучшие послеродовые растяжки для выполнения
Когда безопасно заниматься сексом после родов?
ДА, Я ХОЧУ PDF!
Бриттани Н.

Упражнения для ягодиц и спины: Упражнения для спины, бедер и ягодиц: пошаговая инструкция с фото

Posted on 15.08.198702.10.2022 by admin Leave a Comment on Упражнения для ягодиц и спины: Упражнения для спины, бедер и ягодиц: пошаговая инструкция с фото

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

Топ-20 упражнений для рук с гантелями
8 минут от обвисания рук для девушек
12 упражнений для стройных рук без инвентаря

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений
Тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений
Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

Как накачать плечи с гантелями: 10 упражнений + план
Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана тренировок
Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

https://rsport. ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-04-05T07:00

2022-05-18T21:34

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими. Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).Анатомия мыщцБольшая ягодичная мышцаБольшая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.Средняя ягодичная мышцаМышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.Малая ягодичная мышцаСамая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.»Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов. Лучшие упражнения на ягодицыКаждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.В тренажерном залеУпражнение 1. Приседания «Сумо».Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия гири или штанги.Упражнение 2. Махи ногой назад в партереУпражнение 3. Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицыЭто упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс. Упражнение 4. Румынская тягаЭто упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.Упражнение 5. Приседания со штангойОдно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.На среднюю и малую ягодичные мышцыУпражнение 1. Отведение бедра в сторонуУпражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)Упражнение 3. Ходьба с резинкойУпражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрахЯгодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.Упражнение 5. «Пистолетик»Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее. В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовереУпражнение 3. Зашагивание на платформуВам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).Упражнение 4. Разведение ног в тренажереНа большую ягодичную мышцу в домашних условияхУпражнение 1. Приседание с поднятыми руками.Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.Упражнение 3. Выпады на месте.Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов. Упражнение 4. Глубокие приседанияВ этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.Программы тренировокЕсли делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение. Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.В домашних условияхТолько с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.Как выбрать фитнес-резинку?Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.В тренажерном залеВыполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели. Особенности тренировки мужчин и женщин»Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.Рекомендации специалиста и типичные ошибкиПервой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут. Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.Противопоказания для упражненийДля ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии. Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564111269.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

2022-04-05T07:00

true

PT0M26S

Махи ногой назад на четвереньках

2022-04-05T07:00

true

PT0M19S

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

2022-04-05T07:00

true

PT0M16S

Румынская тяга

2022-04-05T07:00

true

PT0M31S

Приседания со штангой — 2

2022-04-05T07:00

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.

© Фото : Страница Екатерины Усмановой в социальных сетяхФитнес-модель Екатерина Усманова

© Фото : Страница Екатерины Усмановой в социальных сетях

Фитнес-модель Екатерина Усманова

Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.

Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).

Анатомия мыщц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.

Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.

Средняя ягодичная мышца

Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.

3 февраля 2020, 08:00Sport Stories

Фитоняшка из Краснодара: она — обладательница лучших ягодиц России

Малая ягодичная мышца

Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.

«Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.

Лучшие упражнения на ягодицы

Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.

«В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению», – рекомендует Александр Халаманов.

Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.

© Страница Софьи Солдатовой в социальных сетяхТренер по растяжке и блогер Софья Солдатова

© Страница Софьи Солдатовой в социальных сетях

Тренер по растяжке и блогер Софья Солдатова

В тренажерном зале

Упражнение 1. Приседания «Сумо».

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия гири или штанги.

1
Поставьте ноги в два раза шире ширины плеч.
2
Разверните носки наружу, под углом 45 градусов.
3
Сделайте глубокий присед с гирей: спина должна быть ровной.
4
Если тяжело, выполняйте упражнение до угла 90 градусов в коленном суставе.
5
Медленно, без резких движений, нужно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Махи ногой назад в партере

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

—
Встаньте на четвереньки, упор на руки и колени. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая.
—
Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.
—
Постарайтесь максимально отводить ногу назад, при этом верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
—
Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.

Упражнение 3. Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

Это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1
Широко расставьте ноги на платформе.
2
Поясница должна касаться сиденья во время выполнения упражнения.
3
В коленях ноги должны образовывать прямой угол.
4
С выдохом вытолкните платформу, передвигая ее по рельсам.
5
В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью.
6
Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз.

Упражнение 4. Румынская тяга

Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1
Возьмите в руки гантели, стопы должны находиться на ширине плеч, носки стоп – смотреть в стороны.
2
На вдохе отведите таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Вес тела при этом перенесите на пятки.
3
Диапазон движения должен быть максимальным: наклоняйтесь как можно глубже, но не сгибая спину.
4
Гантели должны опускаться до уровня колена либо середины голени.
5
На выдохе возвращайтесь наверх: разгибайте спину.

Упражнение 5. Приседания со штангой

Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1
Поставьте ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на грифе штанги. Разместите гриф сзади, на дельтовидных мышцах. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад, это начальная позиция.
2
Грудь должна быть открыта: сведите лопатки вместе.
3
Опускайтесь с прямой спиной, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину прямой, выберите точку на полу примерно в одном метре от вас и направьте на нее свой взгляд.
4
В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельны полу.
5
Колени не должны выходить за линию носков.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖ

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

На среднюю и малую ягодичные мышцы

Упражнение 1. Отведение бедра в сторону

1
Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
2
Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.
3
Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.
4
Повторите движение 20 раз.
5
Повторите то же движение правым коленом.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)

1
Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
2
Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.
3
Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.
4
В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.
5
Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.

Упражнение 3. Ходьба с резинкой

1
Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза «краба»).
2
Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.
3
Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.
4
Повторите четыре раза.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.

1
Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
2
Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.
3
Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.
4
На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.
5
Опуститесь на выходе вниз.

«При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения», – говорит Александр Халаманов.

Упражнение 5. «Пистолетик»

Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.

1
Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.
2
Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.
3
Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.
4
Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.
5
Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1
Лягте на живот на скамью, таким образом, чтобы ноги оставались на весу.
2
Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите ноги вниз.
3
Снова поднимите ноги вверх, причем фиксируйте внимание на том, как напрягаются ягодичные мышцы.
4
Выполните несколько повторений данного упражнения.
5
Если данное упражнение для ягодиц является для вас слишком легким, используйте утяжелители.

Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере

1
Поставьте блок тренажера вниз.
2
Закрепите на тросе блока манжету и проденьте в нее ногу.
3
Отводите поочередно каждую ногу назад, держась руками за опору тренажера.
4
Таз должен находиться над стопой ноги, которая является опорной.
5
Движение выполняйте по направлению назад. Не разворачивайте бедро наружу.
6
Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды

Упражнение 3. Зашагивание на платформу

Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.

1
Поставьте одну ногу (стопу полностью) на стул.
2
Опираясь на нее, совершите подъем: вторая стопа таким образом должна повиснуть в воздухе.
3
Опуститесь на вторую стопу. Первая остается на стуле.
4
Желательно, чтобы колено не «выходило» за носок – так будет в большей степени работать бедро.
5
Для равновесия можно держаться за стену.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).

Упражнение 4. Разведение ног в тренажере

1
Установите рабочий вес и расположите бедра между боковыми упорами.
2
Вдохните и на выдохе разведите ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
3
Медленно верните ноги в начальное положение.
4
Повторите разведение сразу же, без отдыха.
5
Сделайте 20 повторений.

25 декабря 2019, 08:00ЗОЖ

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

На большую ягодичную мышцу в домашних условиях

Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.

1
Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.
2
В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
3
Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.
4
Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.
5
Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.

Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.

1
Лягте на коврик на спину, вытянитесь.
2
Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).
3
Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).
4
Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.

Упражнение 3. Выпады на месте.

Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.

1
Поставьте ноги вместе.
2
Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.
3
Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.
4
Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.
5
Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.
6
Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.

7 августа 2021, 11:10ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Упражнение 4. Глубокие приседания

В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.

Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.

1
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.
2
Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.
3
Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.
4
Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.
5
Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.

Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).

Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.

1
Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.
2
Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.
3
Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.
4
Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.
5
Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.

Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.

Программы тренировок

Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.

Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.

В домашних условиях

Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.

1
Разминка от 10 минут.
2
Приседание с поднятыми руками – 3 сета по 20 раз
3
Подъем ног и рук из положения лежа – 3 сета по 20 раз
4
Выпады на месте – 3 сета по 15 раз
5
Глубокие приседания с весом – 3 сета по 10 раз
6
Отведение бедра в сторону с фитнес-резинкой – 3 сета по 15 раз
7
Ходьба с резинкой – 3 сета по 15 раз
8
Ягодичный мостик с резинкой – 3 сета по 15 раз

Как выбрать фитнес-резинку?

Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.

© Фото : Ольга ПосельскаяТренер показывает, как выполняется упражнение

© Фото : Ольга Посельская

Тренер показывает, как выполняется упражнение

В тренажерном зале

Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.

1
Разминка от 10 минут.
2
Приседание «Сумо» – 3 сета по 20 раз
3
Выпады с гантелями – 3 сета по 20 раз
4
Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 раз
5
Румынская тяга – 3 сета по 20 раз
6
Отведение бедра назад в кроссовере – 3 сета по 20 раз
7
Зашагивание на платформу – 3 сета по 20 раз
8
Раздвигание ног в тренажере – 4 сета по 20 раз

Особенности тренировки мужчин и женщин

«Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».

Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.

Рекомендации специалиста и типичные ошибки

Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.

«Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой. Выполняйте по 10–12 вращений в левую и в правую стороны», – рекомендует Александр Халаманов.

Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.

29 августа 2021, 04:30ЗОЖ

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.

«Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов. – Следите за своим дыханием: выдыхайте в момент напряжения мышц, вдыхайте при расслаблении».

Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.

Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.

Противопоказания для упражнений

Для ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

18 июня 2021, 03:45ЗОЖ

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;

умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;

регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;

правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;

во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

развитию остеохондроза;

межпозвоночной грыже;

нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу.

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название	Описание	Упражнения
Крылья (широчайшие мышцы спины)	Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.	Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)	Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины	Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.
Трапеции	Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.	Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок.

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц

В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений.

10 эффективных упражнений

Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:

Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.

Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.

Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.

Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).

Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев».

Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.

Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.

Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы.

Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.

Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.

Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.

Эффективные упражнения в спортзале:

Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.

Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.

Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.

Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Ягодичные мышцы, упражнения на ягодицы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты мышцы ягодиц и пресса.

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Упражнение планка

Как похудеть с помощью упражнений

В чем польза растяжки

Как составить план тренировок

Упражнения для мышц груди

Как накачать ягодицы мужчине – упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.

Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.

Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

Этап 1. Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
Этап 2. Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
Этап 3. Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
Этап 4. Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
Этап 5. Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы врастаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
Этап 6. Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Тренировки ягодиц и нижней части спины

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части спины и ягодиц.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

В то время как многие люди укрепляют мышцы ягодиц и нижней части спины, чтобы выглядеть лучше в джинсах, упражнения для этих областей кора на самом деле могут иметь много других преимуществ. Мало того, что сильное ядро может помочь вам оправиться от болей в пояснице, но укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые результаты, говорится в публикации Harvard Health Publishing.

Видео дня

Объедините простые упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц в тренировку, нацеленную на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

1. Удары бедрами на мяче

При выполнении тазобедренных суставов мяч для упражнений воздействует на брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Как сделать: Поставив ноги на пол, прислонитесь верхней частью спины и головой к мячу для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Когда вы делаете это, активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на пол. Рядом с животом можно держать груз, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедер

В этом упражнении ягодичные мышцы и мышцы живота должны работать вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как сделать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, держа позвоночник прямым и таз на одном уровне. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно опустите, не позволяя тазу опускаться. Попеременно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу опирая на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Туловище должно оставаться прямым, а правая голень должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за кончик пальца ноги. Когда ваше левое колено почти коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После сета повторите с левой ногой перед собой.

Этот вариант моста помогает формировать ягодичные мышцы, а также активирует мышцы поясницы и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело. Когда вы закончите подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять свое тело.

5. Подъемы ног в боковой планке

Этот вариант боковой планки задействует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом и вытяните ноги. Соприкоснувшись предплечьем с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Задержите ногу здесь на одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Закончив сет, выполните упражнение лежа на правом боку.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения стабильности.

Как сделать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен прогибаться при этом. Как только ваша спина и левая нога станут горизонтальными, как если бы они образовывали букву «Т», задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, говорит ACE Fitness. После сета повторите упражнение, используя другую ногу.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

Варьируйте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. При выполнении тренировки для более крупной группы мышц, например ягодиц, выберите от двух до трех упражнений из вышеперечисленных и выполните от двух до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.

Чтобы тренировки оставались сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки. Кроме того, сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас усиление боли.

30-минутная тренировка ягодиц и спины с гантелями для улучшения осанки

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе домашняя тренировка без оборудования представляет собой серию упражнений для бедер, спины и ягодичных мышц, направленных на укрепление мышц нижней части спины и задней цепи, что приводит к улучшению осанки и большей стабильности. Эта тренировка задней цепи также включает в себя основные упражнения, чтобы проверить ваш баланс, силу и осанку. Как всегда, эти простые движения можно выполнять без тренажерного зала или оборудования, но если вы хотите создать более сложную тренировку, см. ниже, как включить оборудование, чтобы сделать эту тренировку с мини-лентой или гантелями для спины.

Зачем тренировать спину и ягодицы?

Наши «зеркальные мышцы» — те, которые вы можете видеть в зеркале, — привлекают к себе наибольшее внимание в нашей обычной тренировке в спортзале. Сосредоточение внимания на задней цепи (мышцах спины, ягодицах и подколенных сухожилиях) означает укрепление и балансировку обеих половин нашего тела. Кроме того, задняя цепь является движущей группой мышц движения нашего тела, отвечающей за силу, взрывную силу и движение вперед.

Какова цель этой тренировки?

Стабилизация и укрепление мышц спины, кора и бедер поможет исправить плохую осанку, а также включить растяжку нижней части спины в программу тренировок. Плохая осанка вызывает мышечные боли и боли в суставах, связанные с сутулостью или сутулостью в положении сидя или стоя. Увеличение силы ягодичных мышц помогает предотвратить травмы, вызванные проблемами компенсации, чрезмерного использования и стабилизации, а также повышает спортивные результаты и мощность как бегунов, так и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой верхней части тела для начинающих.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Смотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Домашняя тренировка спины и ягодиц без оборудования

Дополнительно:

Если вы хотите сделать эту тренировку более сложной, вы всегда можете использовать веса!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Используйте мини-резинку над коленями, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Для дополнительной сложности сжимайте и держите гантель позади колена во время упражнений на ягодицы согнутых в коленях и ногами ослика.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, вы можете спуститься к предплечьям. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Список упражнений:

Одна минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Задний контур:
Супермены
Инструкция: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги с нижней частью спины. Задержитесь на одну секунду в верхней точке.
Подсказка: Подтяните грудь и ноги к нижней части спины и напрягите ягодичные мышцы.
Подъемы ног в обратном направлении
Инструкции: В том же положении, что и в суперменах, для этого упражнения только поднимайте ноги.
Тип формы: Держите лодыжки и ноги прижатыми друг к другу, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.
Пловцы
Инструкции: Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опуститесь вниз и поменяйте сторону.
Тип наконечника: Держите корпус во время подъема.
Вызов : ускорьте движение для высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.
Тяга планки
Практическое руководство: Начните с положения отжимания, взяв в каждой руке по гире. Подтяните вес к телу, держите ладони обращенными к телу, а локти соприкасайтесь с боками. Чередуйте стороны во время гребли.
Совет по форме: Напрягите ягодицы и корпус, чтобы исключить ненужное раскачивание бедер во время движения. Расширьте стойку, если вам нужно, ногами для дополнительной устойчивости.
Медвежьи доски
Практическое руководство: Исходное положение в положении на столе, плечи на запястьях, бедра на коленях. Отжимайтесь руками, сжимайте корпус и отрывайте колени от пола. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.
Подсказка формы: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления спины, напрягите ягодичные мышцы, чтобы повернуть таз вперед и активировать мышцы нижнего пресса.
Цепь добычи:
Выполните все упражнения на одну ногу по всему кругу, а затем повторите.
Удары ногами ослика
Инструкции: Начните с позиции на столе, как в предыдущем упражнении. Согните пальцы рабочей ноги, согните стопу и прижмите подошву стопы вверх, сохраняя сгиб в колене под углом 90 градусов. Это отличное движение для мышц ягодиц.
Форма наконечника: Не допускайте выгибания спины. Напрягите ягодицы, когда будете прижиматься к потолку, и опуститесь на предплечья для чувствительных запястий.
Модификация : Добавьте вес за колено для тренировки подколенного сухожилия.
Ослиный пинок с барьерами
Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней точке жима разведите бедро и выполните большой круг коленом. Вернитесь к верхнему жиму и верните колено на одну линию с ковриком.
Типовой совет: Раскрывая бедро и поднимая ногу, не переносите вес на противоположную сторону. Прижмите руки к мату и равномерно распределите вес.
Сгибание подколенного сухожилия
Инструкции: Сохраняйте то же положение, что и в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу, удерживая ее параллельно земле. Согните ногу и поднесите пятку к ягодицам.
Наконечник формы: Следите за тем, чтобы колено не опускалось, когда вы сгибаете и разгибаете ногу.
Вызов : Поднимите противоположную руку, чтобы коснуться противоположного плеча для проверки равновесия.
Подъемы ног в планке
Практическое руководство: В положении планки сложите плечи над руками, задействуйте корпус и поднимите одну ногу. Коснитесь носком пола, сожмите ягодицы во время подъема.
Форма подсказки: Не позволяйте выгибать спину!
Модификация : Опустите противоположное колено на мат для дополнительной устойчивости.
Повторите круг спины
15 упражнений на заднюю цепь для ягодиц, спины и бедер
Вашему позвоночнику есть за что зацепиться.
Надоело постоянно вас задерживать: за рабочим столом, во время тренировок, за рулем автомобиля. Оно исчерпано.
Итак, ваш позвоночник не может говорить с вами. Но это посылает вам довольно сильные сообщения.
И он общается с вами на языке боли.
Если вы испытываете боль в пояснице, травмы и скованность, связанные с плохой осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.
Хотя может показаться, что говорит ваша спина, проблема на самом деле не там. Вместо этого он возникает в группе мышц, которыми часто пренебрегают.
Эта группа называется задней цепью. И наряду с укрощением недовольства вашего позвоночника, он способен превратить вашу заднюю сторону в подтянутый, безболезненный пояс мышц.
Что такое задняя цепь?
Задняя цепь относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.
К ним относятся ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.
Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете. Они — сила вашей способности подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять что-то тяжелое с пола.
К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют большой части нашей задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодичные и подколенные сухожилия удлиняются и ослабевают, что заставляет ваш позвоночник просить о надлежащей поддержке.
Это может привести к болям в пояснице и плохой осанке, так как мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам округляться вперед к столу.
К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав — или «включив» — заднюю цепь.
Как активировать заднюю цепь
Если вы не привыкли использовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать. Они почти как спят.
Вместо этого, когда вы не так часто используете ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это, увеличивая нагрузку на четырехглавую мышцу и переднюю часть тела.
Это может привести к травмам во время тренировок, так как передняя сторона вашего тела теперь берет на себя нагрузку, которую должны выдерживать ягодичные мышцы.
Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за чрезмерного давления на их коленные суставы, потому что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.
Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, которые не позволяют передней части тела взять верх.
Это включает в себя концентрацию на действительном сжатии ягодичных мышц и задней части тела во время упражнений на заднюю часть тела. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.
Помимо правильной активации ягодичных мышц, такие упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие, а также помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).
Ниже вы найдете 15 лучших из этих упражнений, которые помогут вашим ягодицам проснуться после долгого сна.
15 лучших упражнений для задних цепей
Ниже приведены 15 лучших упражнений для задних цепей, которые помогут вам подтянуть и укрепить заднюю часть тела, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.
Прежде чем приступить к этим упражнениям, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом и легкой растяжки.
1. Супермены
Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы
Супермены отлично укрепляют нижнюю часть спины и задействуют ягодичные мышцы, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.
Лягте на коврик лицом вниз. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и нижней части спины в течение 2-3 секунд.
Опустите и повторите от 10 до 15 повторений.
Вариации: Чтобы смешать это, попробуйте поднять одну руку и одну противоположную ногу за раз, чередуя по 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Птичьи собаки
Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы
Собаки-птицы отлично активируют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также укрепляют стабилизирующие мышцы, окружающие корпус.
Встаньте на четвереньки на коврик, руки прямо под плечами, а колени на ширине бедер, под бедрами.
Вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, удерживая их в течение 2-3 секунд.
Опуститесь и повторите, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.
Вариации: Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз в 10–15 повторениях. Для более продвинутой охотничьей собаки попробуйте эту.
3. Приседания сумо
Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы
Приседания сумо нагружают мышцы, охватывающие внутреннюю часть бедер и ягодицы, помогая проработать нижнюю часть живота.
Начните с того, что поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу под углом 45 градусов.
Теперь опуститесь в присед, сосредоточив внимание на переносе веса на пятки и напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Как только вы достигнете параллели, вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 повторений.
4. Разгибания спины
Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи
Разгибания спины отлично укрепляют мышцы вдоль позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.
Лягте лицом вниз на коврик.
Вы можете либо вытянуть руки перед собой, либо держать их по бокам, когда отрываете верхнюю часть туловища и руки от пола.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.
Держите взгляд опущенным и расслабьте шею.
Удерживайте в течение 2 секунд, затем опустите. Повторите от 10 до 15 повторений.
5. Ягодичный мостик
Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, кор
Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активизации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.
Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Упираясь пятками, тянитесь бедрами к потолку. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке.
Задержитесь на 1–2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
Вариации: Ягодичный мостик можно усложнить, выполняя его на одной ноге или добавляя ленту. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу вверх, выполняя толчки противоположной ногой.
Вы также можете проверить этот пост, чтобы увидеть больше вариантов.
6. Подъем ослиного теленка
Уровень сложности: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может задействовать все области ваших икр, а также улучшить стабильность лодыжки.
Сильные икры могут помочь с балансом и увеличить силу любого движения вперед, например, подъема по лестнице и спринта.
Установите низкие блоки или блины (высотой около 2 дюймов), чтобы использовать их в качестве стояков, параллельно силовой скамье.
Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу, локти на скамье.
Поднимите и опустите пятки. Поиграйте с тем, как быстро вы делаете это движение — медленнее вы можете увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывную силу и мощь.
Повторить от 10 до 15 повторений.
Для большей интенсивности попробуйте выполнять упражнение одной ногой или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также есть сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают в видео выше, и попросить «попутчика» сесть вам на бедра для большего сопротивления).
7. Мяч для устойчивости Triple Threat
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Фитнес-мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения для ягодиц в одном, так что ни одна мышца спины не останется нетронутой. Вы должны выполнять эти упражнения в непрерывном потоке, без пауз между ними.
Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, стопы опираются на фитбол.
В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя нижнюю часть спины и ягодицы (аналогично мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
В следующем упражнении держите ноги на мяче сверху, но на этот раз согните колени и перекатывайте мяч к ягодицам. Раскатайте его обратно и повторите, держа бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
В последнем упражнении согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик на мяче. Напрягите ягодицы и кор, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте и опускайте по 8 повторений.
8. Обратные выпады
Уровень сложности: Начальный – Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор, квадрицепсы
Обратные выпады помогают активировать и укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействуют мышцы кора для равновесия.
Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что ваше левое колено остается позади пальцев ног.
Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, затем оттолкнитесь левой пяткой, задействовав ягодичные мышцы, и встаньте в исходное положение.
Повторите, чередуя ноги, от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
Вариации: Вы также можете держать гантели для дополнительной нагрузки.
9. Ряды спиной
Уровень сложности: Начальный – Средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя часть спины, плечи
Тяга спиной укрепляет мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для них сложный вес гантелей, но не берите такой вес, чтобы вы не могли выполнить полный диапазон движения.
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам.
Слегка наклонитесь вперед в бедрах и, повернув ладони вниз позади себя, отведите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.
Вариации: Вы также можете попробовать грести ладонями вверх, чтобы больше задействовать нижнюю часть спины.
10. Румынская становая тяга
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия
Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда вы поднимаете вес с земли. Они также отлично подходят для наращивания силы и стабильности корпуса.
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская свой вес к земле. Держите небольшой «щипок» между лопатками, чтобы помочь предотвратить округление спины, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать кор и ягодицы. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Держите вес ближе к ногам.
903:30 Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Повторить от 10 до 15 повторений.
11. Румынская становая тяга на одной ноге
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия
Румынская становая тяга на одной ноге добавляет интенсивности к обычной румынской тяге, увеличивая нагрузку на кор и работая мышцами-стабилизаторами кора для улучшения баланса.
Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская тело к земле.
Вытяните одну ногу за собой, когда опускаетесь. Держите грудь вперед и позвоночник прямым, сосредоточив внимание на ягодичных мышцах. Держите вес ближе к ноге.
Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать.
Повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
Варианты: В качестве альтернативы вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.
12. Махи гири
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия, плечи
Махи гири отлично подходят для проработки почти всех мышц задней цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также повышают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, обеими руками возьмите гирю перед бедрами.
Отведите бедра назад, держа грудь вперед, и протяните гирю между ног. Теперь толкните бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч, выпрямляя ноги.
Удерживая корпус в напряжении, позвольте гире опуститься между бедрами и снова толкните бедра вперед. Сила для движения гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
Повторить от 10 до 15 повторений.
Вариации: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, выполняя махи только одной рукой для дополнительной работы корпуса. Старайтесь не позволять своему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих движений и раскачиваться только до уровня груди.
13. Тяги бедрами со штангой
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия
Если вы ищете подтянутый, подтянутый живот, тяги бедрами со штангой должны стать одним из ваших основных упражнений. Удары бедрами также задействуют ваш кор, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для убийственной задней части тела.
Начните со штанги с тяжелым для вас весом (или вообще без веса – см. ниже). Найдите низкую скамью и сядьте перед ней, опираясь на нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
Согнув ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч перед собой. Выдохните и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.
Вариантов: Вы также можете просмотреть этот пост, чтобы узнать о других вариантах.
14. Ряды отступников
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Кор, верхняя часть спины
Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень благодаря наслоению веса и задействованию верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, стабилизирующие мышцы кора, что может уменьшить боль в пояснице.
Начните с того, что примите положение планки, руки прямо под плечами и позвоночник по прямой линии от головы до пят. Возьмите по гантели в каждую руку.
Отведите правую руку назад, стараясь не раскачивать тело в стороны. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
Опустите руку и гребите левой рукой.
Повторите, чередуя руки, от 8 до 12 повторений на каждую сторону.
Вариации: Вы также можете делать тяги отступников из положения на коленях. Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять птичьи собаки (см. выше).
15. Подтягивания
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи
Подтягивания — это непревзойденная нагрузка на верхнюю часть спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с лентой, описанную в разделе вариантов.
Также важно регулярно выполнять тяги назад, если вы делаете подтягивания, так как они могут сильно нагружать плечевой сустав. Это поможет убедиться, что вы задействуете всю спину во время подтягиваний, а не перегружаете плечи.
Начните с того, что встаньте на низкую скамью или ящик перед турником.
Возьмитесь за перекладину двумя руками хватом сверху чуть шире плеч.
Сойдите с ящика и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.
Вариации: Попробуйте подтягивания с бинтами.
Тренировки задней цепи
Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время объединить их для эффективной тренировки задней цепи. Проверьте два варианта ниже.
С обеими этими тренировками, в зависимости от вашей цели, вы можете выполнять эти упражнения без перерыва или делать перерывы между ними от 30 до 40 секунд.
Например, если вы стремитесь к максимальной потере жира и наращиванию мышечной массы, работайте над этим без остановок, пока не дойдете до конца круга.
Но если вам нужна общая сила и наращивание мышечной массы, вы можете делать 30-40-секундные перерывы между каждым упражнением.
Все, что угодно
Вес тела Тренировка задней цепи
Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте. Это отлично подходит для начинающих, так как вы используете только вес своего тела, а также является отличным завершением вашей обычной тренировки.
Для полной тренировки выполняйте 3 круга по полной схеме 2–3 раза в неделю. Для завершающего варианта сделайте от 1 до 2 раундов.
Бёрпи – 10 повторений
Собачки для птиц – от 10 до 15 повторений
Высокие колени – 30 секунд
Обратные выпады (вес тела) – всего 20 повторений
Приседания сумо – от 10 до 15 повторений
Подъемы на скамью/бокс – всего 20 повторений
Подъем на носки с – от 10 до 15 повторений
Ягодичный мостик – от 10 до 15 повторений
Отдых 1 минута перед повтором
Взвешивание Тренировка задней цепи
Для этого варианта тренировки выполняйте каждый круг дважды с 1-минутным перерывом между кругами 2–3 раза в неделю.
Первый круг
Тяга задними рядами – 10–15 повторений
Шаги вверх – всего 20 повторений
Отступные тяги – всего 20 повторений
Махи гири – от 8 до 12 повторений
Подъемы на носки – от 10 до 15 повторений
Отдохните 1 минуту и переходите ко второму контуру
Второй круг
Ягодичный мостик – 10–15 повторений
Высокие колени – 30 секунд
Румынская становая тяга – от 8 до 12 повторений
Обратные выпады – 20 повторений
Фитнес-мяч Triple Threat – по одному раунду каждого упражнения
Отдых 1 минута и повтор цикла 1
Имейте в виду, что вы можете переключать конкретные упражнения в этих схемах по мере необходимости.
Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге вместо румынской тяги, тягу штанги бедрами вместо ягодичного мостика и т. д.
Развертывание
Ого. После того, как ваши ягодицы поработают, вполне естественно, что вы почувствуете болезненность и / или стеснение.
На самом деле, если вы часто сидите в течение дня, у вас, вероятно, несколько дней будут напряжены ягодичные мышцы, учитывая, что они так долго неактивны.
Чтобы облегчить любую болезненность на следующий день и ускорить заживление, я рекомендую инвестировать в ролик из пены (они очень доступны по цене) и делать несколько хороших роликов между тренировками два-три раза в неделю.
Прочтите этот пост, чтобы узнать о вариантах и инструкциях по использованию пенопласта.
Прокатывание пеной – это, по сути, форма самомассажа, при котором глубоко проникают в мышечную ткань, чтобы разорвать узлы и области напряжения. Это помогает улучшить кровообращение, позволяя быстрее выздороветь и избавиться от болезненных ощущений.
Стань сильнее, уменьши боль
Добавление этих упражнений и тренировок в свой еженедельный распорядок равносильно покупке букета роз для позвоночника.
Вы будете прощены за все свои прошлые пренебрежения и вознаграждены безболезненной, подтянутой спиной.
Похудей, стань сильным!
Избавьтесь от жира и нарастите мышечную массу с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардиотренировки.
Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долл. США — ваша БЕСПЛАТНО.
Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить Fat Blaster прямо сейчас!
24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно
Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.
Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
1. Тазобедренный сустав
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
2. Выпады снизу вверх
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте на колени на пол.
Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
3. Толчок бедрами
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер.
Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
Задержитесь, считая до 5.
Медленно опустите бедра на пол.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
4. Ягодичный мостик
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
5. Боковые конькобежцы
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, поставив ноги вместе, и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
Повторите, выбрасывая противоположную руку вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.
6. Маршевый подъем бедер
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы на полу, пресс напряжен.
Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
7. Прыжки с приседаниями на стуле
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
Легко приземлитесь и медленно присядьте на стул.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
8. Приседания по диагонали
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
Держите левую ногу прямо, согните стопу, поднимите грудь и напрягите пресс.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
9. Выталкивание бедрами одной рукой
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
Опустите бедра и руки на пол.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
10. Шаг вверх
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг бокового выпада
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога прямая.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
Продолжайте «ходить» вперед.
Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.
13. Подъем бедер на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
Обеими руками прижмите левое колено к груди.
Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь, сосчитайте до 5.
Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Облегчи : Не держитесь в верхней точке тяги бедрами.
14. Подъем бедра
Поделиться на Pinterest
Для этого шага вам понадобится ступенька.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте на колени на пол.
Шагните левой ногой вперед.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
903:30 Поставьте правую ногу на ступеньку.
Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Вернитесь в положение на коленях, затем в сидячее положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
15. Боковые приседания
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
Поставьте правую ногу на стул.
Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
16. Приседания на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, правая нога согнута, ступня стоит на полу.
Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.
17. Перекрестный выпад
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
18. Выпады снизу вверх в перекрестные выпады
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отведите бедра назад.
903:30 Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.
20.
Становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
21. Силовой прыжок
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади вытяните левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
22. Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
24. Приседания на одной ноге с размахом рук
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте на левую ногу, правая ступня зависнет в нескольких сантиметрах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.
13 упражнений для укрепления ягодиц
Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера или формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), все еще могут быть определенные области, которые вы хотите привести в тонус или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваш корпус, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше напоминал размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-либо еще, в этом отношении нет ничего постыдного в желании подтянуться, наполниться, оживиться или тонизировать. подними свою задницу. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, нацеленных на ягодицы.
Но мы не просто хотели базовые приседания, которые нам всегда говорят делать. Нам нужно было множество вариантов, особенно уникальных мощных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше. Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как сделать ягодицы больше, бодрее и сильнее.
Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о 13 лучших упражнениях для скульптурирования ягодиц, которые помогут вам получить сильную и бодрую попу, о которой вы всегда мечтали, с видеоинструкциями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд.
Познакомьтесь с экспертом
Ксавье Куимбо — руководитель приложения Fybr, которое предлагает экспертные советы по фитнесу, питанию и хорошему самочувствию.
Джен Ползак МакКомбс — персональный тренер, сертифицированный ACE, специалист по медицинским упражнениям и директор по фитнесу в Asphalt Green.
Трейси Маллетт — сертифицированный персональный тренер, автор бестселлеров и основатель тренировки BootyBarre.
Безопасность и меры предосторожности
В целом, наши специалисты считают, что эти движения для скульптурирования ягодиц должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться выполнять движения. И вообще, если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно остановитесь.
Обязательно увеличивайте количество целенаправленных упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы попытаться предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, попробуйте всего два-три упражнения в первый день, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте по одному дополнительному упражнению в свой распорядок за раз, делая дни отдыха между ними по мере необходимости.
Чтобы попытаться предотвратить напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодичных мышц и кора во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму. Избегайте округления спины. Наконец, при использовании гирь всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую тренировочную обувь.
Мифы
Наши эксперты говорят, что это миф, что одно и то же упражнение у всех одинаково улучшит попу и даст одинаковые результаты. Точно так же, как все наши тела уникальны, уникальны и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас ягодицы более квадратной формы, а у других — более круглой. Тогда есть приклады в форме сердца и V-образные приклады. И хотя все приведенные здесь упражнения укрепляют и укрепляют ягодицы, по словам наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки для скульптурирования ягодиц к своей конкретной форме ягодиц.
Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения, которые помогут улучшить форму сердца и немного округлить ее, — это боковые движения, воздействующие на среднюю ягодичную мышцу, которая расположена выше и ближе к талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать с помощью некоторых упражнений лежа на боку и боковых движений. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также работаете со своей талией, что [может] помочь сократить область «ручки любви». Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и реверанс. Помимо ударов по ягодицам, они также воздействуют на талию, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины», — говорит Куимбо.
«При круглой форме цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную попу, вам нужно активировать большие ягодичные мышцы (задние ягодичные мышцы, которые приподнимают ягодицы и приподнимают их). Кимбо предлагает упражнения, которые также фокусируются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и накачивать внешние части ягодиц.
Между тем, МакКомбс напоминает нам, что нельзя нацеливаться на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что создаст более подтянутый вид. «Чаще ваши мышцы будут гипертрофироваться или увеличиваться в размерах, если вы нацелитесь на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или обрезки, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».
01 из 13
Выпады с вращением
Держите гантель прямо перед грудью на вытянутых руках.
Сделайте выпад вперед, глубоко согнув обе ноги под углом 90 градусов и удерживая переднее колено на одной линии с передней лодыжкой.
Поверните туловище и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
02 из 13
Реверансы
Скрестите левую ногу за правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад. Обязательно держите колено передней ноги над передней лодыжкой, чтобы избежать боли в колене и травм.
Вернитесь в нейтральное положение и повторите.
Сделав 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.
03 из 13
Подъемы ног лежа на боку
Лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите голову на ухо.
Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите эту ногу повернутой вперед (вместо того, чтобы выворачивать ногу наружу) и не позволяйте ей полностью опуститься на голень в нижней точке движения.
Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте той же верхней ногой на расстоянии нескольких дюймов от пола еще 16 повторений.
Сменить сторону.
По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий утяжелитель для лодыжек или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.
04 из 13
Матрица выпадов
Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад правой ногой (в этом выпаде левая нога будет прямой), а затем вернитесь в исходное положение.
Отведите правую ногу назад в обратный выпад.
Сделайте от 10 до 12 подходов на каждую ногу.
«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигайтесь прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо.
05 из 13
Плие
Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и разверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу, как во второй позиции в балете.
Глубоко согните ноги в коленях, затем выпрямите ноги, чтобы снова встать.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
06 из 13
Боковые удары стоя
Найдите столешницу или стул.
Встаньте и наклонитесь с ровной спиной, ноги сложены под бедрами, предплечья лежат на столешнице, а плечи прямо над локтями.
Согнув ногу, поднимите левую ногу вверх и отведите в сторону на высоту бедра.
Затем, удерживая ногу на уровне бедра, отведите ее прямо назад.
Повторите, отводя ногу в сторону и назад, от 10 до 12 повторений. Старайтесь держать ногу на уровне бедра на протяжении всего упражнения.
В последнем повторении держите ногу в стороне и пульсируйте левой ногой вверх и вниз на 10 счетов.
Повторить с другой стороны.
07 из 13
Боковые прогулки с сопротивлением
Наденьте эластичную петлю на лодыжки. Кимбо говорит, что вы должны чувствовать натяжение в ленте, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Не забудьте также развести колени в стороны, чтобы они оставались сложенными над лодыжкой, и не позволяйте им сгибаться друг к другу. Это увеличивает активацию средней ягодичной мышцы и помогает предотвратить боль в колене и травмы.
Сделайте шаг левой ногой в том же направлении, поставив стопы на ширину бедер.
Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь в противоположном направлении, выставив вперед левую ногу.
08 из 13
Приседания на одной ноге
Балансируйте на правой ноге, оторвав левую ногу от земли перед собой.
Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и глубоко присядьте на балансирующую ногу, удерживая пресс и спину прямо. «Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы», — объясняет Кимбо.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
09 из 13
Балетные подъемы ног
Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
Встаньте лицом к стулу, повернув ноги наружу от бедер и развернув ступни.
Напрягите пресс и отведите плечи вниз и назад.
Положите левое предплечье на стул, положив правую руку на правое бедро, чтобы стабилизировать положение.
Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу позади тела чуть ниже уровня бедра. Маллет отмечает, что вам придется немного наклониться вперед, чтобы достичь этой высоты. Только не отпускайте свою форму при этом.
Поднимите и опустите ногу с контролем 10–12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в нижней точке движения.
Затем сохраняйте то же положение, но согните рабочую ногу в исходное положение (колено поднято и согнуто под углом от 45 до 90 градусов).
Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
10 из 13
Приседания с нагрузкой
Встаньте, грудь поднята и открыта, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, ноги на ширине бедер.
Держите по тяжелой гантели в каждой руке, приседая и поднимаясь, всегда сгибая ноги под углом 90 градусов.
Сделайте 12 повторений.
11 из 13
Приседания «Гоблет»
Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире ширины бедер.
Удерживая тяжелый вес у груди, присядьте как можно ниже (после 90-градусного изгиба), не отрывая ступней от пола. «Пройдя 90-градусный изгиб в колене, вы получаете дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы в этом движении.
Сделайте 12 повторений.
12 из 13
Пульс на согнутых ногах
Встаньте лицом к стулу, с небольшим мячом за коленом сзади.
Наклоните корпус вперед от бедер до положения с прямой спиной, положив предплечья на стул.
Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она оказалась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
Согните ногу, сожмите мяч и подвигайте ногой вверх и вниз 16 раз.
Повторить на противоположной стороне.
13 из 13
Подъемы рук на четвереньках
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Сохраняя сгиб в ноге, поднимите одно колено в сторону, чтобы нога оказалась на уровне бедер.
С контролем опустите его снова, не опуская колено на землю.
Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.
Эта 15-минутная тренировка с собственным весом приведет ваше тело в тонус всего за 3 недели. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
Чон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.
Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697.
Поднимите ягодицы с помощью этих 10 упражнений для ягодиц
8 августа 2022 г. | ОТ: Линнея Зелински
8 августа 2022 г. Линнея Зелински
Большие ягодицы нужны, но и 9 тоже.0083 задорный зад. Для этой цели вам нужно сосредоточиться на «нижней части ягодиц», иначе «где нижняя часть ягодиц соединяется с верхней частью подколенных сухожилий», — говорит личный тренер Рэйчел Батлер-Грин, CSCS.
Обычно это называют «связкой ягодичных мышц с бедром», добавляет она, «на самом деле это мышечное развитие ваших ягодичных мышц, которое придает вам бодрый вид нижней части ягодиц».
Но вот в чем дело: чтобы получить желанную складку под ягодицами, вам нужно нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Последнее будет в значительной степени зависеть от вашего рациона питания, но следующие домашние упражнения для ягодиц помогут убедиться, что по мере того, как покачивания прекращаются, обнажаются скульптурные ягодицы.
1. Ослиные удары с резинкой
Наденьте резинку на ноги.
Опуститесь на руки и колени, руки ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Держите спину ровной, а шею нейтральной. Это исходное положение.
Руки прямые, корпус напряжен, колени согнуты 90 градусов, оторвите левое колено от пола и прижмите подошву левой ноги к потолку, сжимая левую ягодицу в верхней точке.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
2. Выпады вперед с отягощением

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен и спина прямая, сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено сгибалось под углом 90 градусов, паря в паре дюймов от пола.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
3. Приседания с прыжками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и отведите руки назад, опускаясь в полуприсед или полный присед (бедра параллельны полу).
Обратное движение, взрывное движение вверх при прыжке с земли.
Мягко приземляйтесь, сразу же переходя к следующему повторению.
4. Круговые движения ногами на коленях
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Это исходное положение.
Сожмите левую ягодицу, поднимая левую ногу прямо позади себя.
Сделайте левой ногой три круга по часовой стрелке, а затем три круга против часовой стрелки.
Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем повторите с правой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
5. Марши с жимом бедрами
Лягте на пол, руки по бокам.
Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Это исходное положение.
Удерживая пресс и спину ровной, одновременно поднимите бедра и оторвите левую ногу от пола, поднимая левое колено. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до правого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
6. Подъемы ног назад
Поставьте ноги на ширине плеч за стул.
Положите руки на спинку стула для устойчивости.
Сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу за собой до упора, не выгибая спину.
Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением или через каждые два повторения.
7. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами) и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу. Сгиб в коленях должен лишь немного увеличиваться — помните, это становая тяга с прямыми ногами.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
8. Шаг вверх

Встаньте прямо перед скамьей или ступенькой, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться на скамью, одновременно подталкивая левое колено к груди.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
9.
Болгарский сплит-присед
Встаньте лицом к скамье, держа по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Поместите пальцы левой ноги на скамью позади себя. Это исходное положение.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело вниз и назад, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Не позволяйте правому колену проходить мимо пальцев правой ноги или левого колена касаться земли.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
10. Становая тяга на одной ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки сбоку. Вытяните левую руку в сторону.
Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли немного позади себя.

Упражнения для живота и боков картинки: Обзор упражнений для похудения живота – какие упражнения для похудения живота самые лучшие?

Posted on 25.06.198702.10.2022 by admin Leave a Comment on Упражнения для живота и боков картинки: Обзор упражнений для похудения живота – какие упражнения для похудения живота самые лучшие?

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Упражнения для похудения живота и боков

Дмитрий Варской, 20.01.2021

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания
[10 повторов]
Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.

Руки – за головой.

Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.

При вдохе опуститься обратно.

На картинке: правильная техника скручивания

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.

Руки находятся вдоль тела.

Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.

Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.

На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

10 повторов.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.

Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.

Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».

На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

10-12 повторов.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания «велосипед»

Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.

Поднять ноги, согнутые в коленях.

Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.

разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.

Шея – в одной линии с позвоночником.

Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.

Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.

Сделать планку на обеих сторонах.

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

Лечь на один бок.

Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.

Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.

Удерживаться полминуты.

Сделать упражнение на обеих сторонах.

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.

Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.

Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.

Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

Встать на четвереньки.

Сделать вдох с расслабленным животом.

Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.

Вдохнуть.

Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

15 повторов.

На картинке: подъём ног на стуле

Ходьба

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

Бег трусцой

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Бег

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Кардио тренировки

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Плавание

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Упражнения для боков и живота(пресса). / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для боков и живота(пресса) в картинках для женщин и мужчин. Какие упражнения делать,чтобы убрать живот и бока? Ниже представлен комплекс упражнений для боков и живота для занятий в домашних условиях и тренажерном зале.
Упражнение 1. Подтягивание ног к груди
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Прямое скручивание
Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 3. Опускание ног
Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Боковая планка
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение 5.Косые скручивания в положении боковой планки
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы обхватить себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.
Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

Упражнение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6 А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6 Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6 В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Боковые скручивания
Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7 Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8 А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8 Б).

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9 А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам, удерживать равновесие (9 Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

Упражнение 10. Боковое подтягивание
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10 Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно
Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11 А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11 Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12 А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12 Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12 В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12 Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка
Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13 А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13 Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Перейдем к упражнения в тренажерном зале для боков.
Боковые наклоны с гантелью.
Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в другую сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

Боковое скручивание на наклонной скамье.
Лежа боком на скамье.Ступни заведены под валики. Руки заведены за голову или скрещены на груди.
Сделать наклон в низ с поворотом туловища и вернутся в исходное положение.Так же можно делать упражнение с гантелью.

Повороты туловища в положении стоя и сидя
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.

Выполнение: Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой.
Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.
Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону.
По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
Упражнения на растяжку для беременных
Диета Дюкана.
Шейпинг.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях
Твоему вниманию – комплекс из самых действенных составляющих домашней тренировки, а также подсказки для формирования красивых очертаний фигуры.
Источник: unsplash.com
Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.
Упражнения для уменьшения талии: убираем живот
Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.
Не пропустите
Вакуум
Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!
Так, его можно выполнять лежа на спине, сидя на стуле, встав на четвереньки или же просто стоя прямо, как показано на картинке. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох через нос, а на выдохе через рот постараться как можно сильнее втянуть живот, как будто прижимая его к спине. Прочувствуй сокращение брюшных мышц. На начальном этапе в таком положении необходимо провести 10 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить еще 10 раз. Постепенно временно интервал и количество повторений следует увеличивать до 15. Старайся делать по 2–3 подхода ежедневно или через день, и результат не заставит себя долго ждать.
Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.
Не пропустите
Не пропустите
Упражнения для пресса в домашних условиях (фото)
Поднятие ног
Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.
Исходная позиция – лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и прямыми ногами. Из такого положения следует поднимать ноги, формируя прямой угол. Важно при этом не сгибать ноги.
Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.
Наклоны вбок
Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняй наклоны вбок, насколько позволяет растяжка, чередуя правую и левую сторону. Можно помогать себе руками, а можно согнуть их в локтях и упереться в бока. Достаточно делать 2–3 подхода по 20 повторений в каждую сторону.
Вращение ног
Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.
Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.
Планка
Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:
Убираем бока
Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.
Источник: unsplash.com
Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.
Берпи
Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо присесть на корточки, а руки поставить перед собой, затем из этого положения прыжком перевести ноги в позиции упора лежа. Опираясь на руки, отжаться от пола и снова прыжком перевести ноги в положение упор сидя. Затем выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой и, таким образом, вернуться в исходное положение.

Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.
Скручивания с «велосипедом»
Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».
Осуществляя подъем корпуса, старайся коснуться левым локтем правого колена и наоборот – правым локтем касайся левого колена. При этом корпус необходимо всегда удерживать слегка поднятым, а мышцы пресса держать в напряжении.

Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Обруч
Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно.
Дело в том, что при помощи «массажных» движений во время кручения обруча заметно ускоряется кровообращение и убираются жировые отложения с боков, а за счет постоянного напряжения во время выполнения упражнения мышцы пресса приводятся в тонус.
Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.
Не пропустите
Не пропустите
Как заниматься с хулахупом, чтобы убрать живот и бока?
Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.
Не пропустите
Мельница
Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.
Гимнастический диск
Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.
Самая легкая вариация – встать на диск двумя ногами и при помощи скручиваний тела приводить диск в движение туда–сюда. Следует делать поворот руками в одну сторону, а ногами – в другую. Более простой вариант для новичков – держаться при этом за стену, но не отталкиваться от нее, а просто использовать руки в качестве небольшой опоры. Более интересный вариант – встать на диск на колени, опереться руками в пол и, не помогая себе ими, приводить диск в движение при помощи скручиваний.
Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.
Не пропустите
Не пропустите
Как подтянуть кожу на животе после похудения или родов: 11 эффективных способов
Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.
Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию
В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».
Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.
Источник: pixabay.com
Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.
Не пропустите
Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.
Не пропустите
Не пропустите
Как изящно выглядеть на пляже, независимо от типа фигуры
В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.
Автор
Полина Еремец
Автор Lisa.ru
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника
6 предметов в доме, которые можно чистить лимонной кислотой (и какие — нельзя ни в коем случае)
Как сменить профессию (советы hr-эксперта)
Как утеплить ребенка к зиме
ЗОЖ-гороскоп для всех знаков зодиака на октябрь 2022 года
Игорь Петренко с молодой женой и другие звезды на премии «Альтер Эго»
Продукты, богатые клетчаткой: список для фигуры, красоты и здоровья
Всегда на высоте: какие проблемы груди поможет решить пластика
Как Анджелина Джоли относится к новому роману Брэда Питта
Реклама на lisa. ru
Упражнения для похудения живота и боков – комплекс лучших домашних упражнений
Максим Кун
Не секрет, что многие люди ставят себе цель не общее похудение, а хотят избавиться от лишнего веса в определенной области. Возглавит такой список, конечно же, живот и бока. Представляем вашему вниманию домашние упражнения для похудения живота и боков.
Многие люди задаются вопросом, а как убрать жир с живота и боков? Существует заблуждение, что, качая каждый день пресс и не обращая внимания на другие группы мышц, вы можете получить в итоге шесть кубиков и плоский живот. Но придется вас разочаровать.
Похудение — процесс комплексный, поэтому нельзя так просто взять и начать делать упражнения на одну единственную группу мышц в надежде, что она резко будет прогрессировать. Нужно выстроить комплексный тренировочный процесс, используя эффективные упражнения для похудения. При планировании тренировок сделать акцент на определенную группу мышц.
Причины жировых отложений на животе и боках
Что такое жир? По сути жир — это неизрасходованная человеком энергия. Иными словами, вы потребляете определенное количество калорий, организм их в моменте не потребляет, поэтому начинает запасать. В результате эта самая энергия накапливается, никак не используется и уже далее, в зависимости от вашего образа жизни или генетической предрасположенности, появляются места, где этот самый жир откладывается.
Низ живота и боковые мышцы живота мало используются человеком в повседневной жизни. Это связано с тем, что эти мышцы активизируются при поднятии ног или наклонах в сторону. Соответственно в этих областях, если мы их не задействуем, накапливается больше жира.
Комплекс упражнений для сжигания жира
Разрабатывая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо понимать, что ваша задача не испытывать свой организм на прочность, нанося ему вред, а сделать похудение способом оздоровления. Это значит, что в процессе выполнения упражнений мы должны развивать, а не изнашивать, сердечную мышцу, а также опорно-двигательный аппарат в целом.
Также особое внимание стоит уделить технической стороне выполнения упражнений. Если вы ранее не занимались спортом, не стоит начинать сразу с тяжелых упражнений, где эффективность зависит от правильности выполнения. Лучше начать с более простых упражнений.
Бег или ходьба: что выбрать для похудения
Одним из самых популярных видов спорта у любителей сейчас становится бег. Вы наверняка можете видеть утром или вечером десятки бегунов в ваших парках, особенно, если вы живете в крупном городе.
Для начала занятий бег не требует особых финансовых затрат. Вам нужны кроссовки и удобная одежда по погоде. При этом важно подобрать правильные кроссовки. Не стоит начинать бегать в кедах, а если у вас есть какие-либо особенности строения стопы (например, плоскостопие), то следует подобрать кроссовки с помощью специалистов.
Главная ошибка, которую допускают любители, начиная заниматься бегом, пытаются каждый раз бежать быстро. Но если вы ранее не занимались спортом или испытываете трудности уже после нескольких минут бега, попробуйте минимум пару недель быстрой ходьбы, а со временем чередуйте ходьбу и бег.
Совет! Не пытайтесь бегать быстро, чем медленнее вы бегаете, тем больше энергии берете из жиров и углеводов. Чем быстрее вы бежите, тем больше разрушаются ваши мышцы.
Планка
Самое универсальное упражнение для живота, талии, которое задействует и другие части тела. Планка хороша тем, что задействует практически все группы мышц, но, используя различные виды данного упражнения, мы можем сделать акцент на животе или боковых мышцах живота.
Для того, чтобы максимально задействовать мышцы живота, выполняйте классическую планку на прямых руках или на локтях. Для активизации косых мышц живота (в области боков), выполняйте боковую планку с опорой на одну руку, когда все ваше тело направлено не параллельно полу, а перпендикулярно.
Скручивания
Классическое упражнение на верхние мышцы пресса. Ложитесь на спину, руки за головой или крест-накрест на груди. Поднимайте верх тела. При необходимости, попросите кого-нибудь придерживать ваши ноги. Не пытайтесь делать упражнение быстро, старайтесь напрягать именно пресс и не пользоваться появляющейся инерцией.
Скакалка
Более интенсивное упражнение, которое требует и дополнительного снаряжения (скакалка) и начальной подготовки. Первое время, если прыжки на скакалке вызывают сильную одышку, встраивайте прыжки на скакалке в ходьбу или бег. Чередуйте таким образом, чтобы за короткий интервал прыжков на скакалке у вас появлялась одышка и усталость, а за более длинный интервал ходьбы или легкого бега, ваш организм полностью восстанавливался. Не делайте такие тренировки чаще двух раз в неделю.
Обруч
Упражнение, которое можно использовать как вспомогательное, но никак не основное. Вообще не доказано, что обруч хоть как-то влияет на укрепление мышц, но локальный эффект при работе с этим снарядом достигнут будет. Таким образом вы как-будто проводите себе самомассаж, что приведет к оттоку лимфы и изменению объемов талии.
Наклоны в стороны
Мы уже писали выше, что жир на боках появляется из-за недостаточной активности боковых мышц пресса, которые начинают сокращения при наклонах. Поэтому логично, что нам необходимо включить подобное упражнение в программу тренировок. Не стоит путать эти наклоны с наклонами вперед. При выполнении упражнения необходимо поднять правую руку вверх, практически прижать ее к уху, затем наклониться в левую сторону как-будто пытаясь пальцами достать до пола. Затем сделайте тоже самое другой рукой.
Упражнения для сжигания жира на полу
Основные упражнения на пресс:
Подъемы ног,
Скручивания,
Ножницы,
Велосипед.
Подъемы ног, лежа на полу, помогут укрепить низ живота. ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.
Ножницы задействуют как низ живота, так и боковые мышцы. Исходное положение лежа на спине, при этом упритесь на локти, коврика также касаются ягодицы, а ноги выпрямлены и находятся в воздухе. Попеременно поднимайте правую и левую ногу.
Велосипед также задействует низ и боковые мышцы живота. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены. Оторвите голову, немного лопатки от коврика. Подтягивайте по одной ноге к корпусу так, как-будто вы крутите педали велосипеда.
Подъем ног лежа на спине
Упражнение на нижнюю часть живота. Для его выполнения вам потребуется лишь коврик.
Порядок выполнения:
Ложитесь на спину.
Вытяните руки вдоль тела.
Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.
Старайтесь не сгибать ноги и держать их прямыми, напрягайте низ живота, а не пытайтесь выполнять движение только за счет маха ногами.
Со временем альтернативой этому упражнению может быть поднятие ног в висе на турнике или брусьях. Принцип упражнения такой же: повисните на турнике (или на брусьях на локтях) и поднимите ноги перпендикулярно верхней части тела. Избегайте раскачиваний и выполнения упражнений, используя амплитуду.
Подъем корпуса лежа на спине
Классическое упражнение на верх живота. Можно использовать несколько разновидностей. Ложимся на спину на коврик, руки либо скрещены на груди, либо за головой. Выполняйте подъем корпуса.
Совет! При необходимости попросите партнера поддержать ваши ноги, чтобы они были зафиксированы в одном положении. Также можно согнуть ноги в коленях. Не забывайте напрягать пресс, при этом не стоит перенапрягать шею и спину.
Советы по построению плана тренировок
Старайтесь чередовать верх, низ живота и боковые мышцы пресса. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то начните с комплексных упражнений, используя за тренировку сразу несколько зон.
Также не стоит с первых тренировок доводить свое тело до жжения и боли. Боль в мышцах во время или на следующий день после тренировки не означает, что ваша тренировка была эффективной. Но и слишком сильно жалеть себя также не стоит.
Подпишись на Metaratings.ru
Вконтакте Telegram
Рейтинг:
Матч-центр
Live
Футбол
США MLS
Цинциннати — Чикаго Файр
Live
Футбол
США MLS
Клеб де Фут Монреаль — Ди Си Юнайтед
Live
Футбол
Аргентина Чемпионат Аргентины
Арсенал Саранди — Индепендьенте
Live
Футбол
США MLS
Коламбус Крю — Нью-Йорк Ред Буллз
Live
Футбол
Бразилия Чемпионат Бразилии
Коринтианс — Куяба
14:00
Футбол
Россия Премьер-лига
-:-
ФК Факел — Торпедо М
16:30
Футбол
Россия Премьер-лига
-:-
ФК Зенит — ФК Ростов
19:00
Футбол
Россия Премьер-лига
-:-
ФК Пари НН — Спартак Москва
Девушки в спорте
01. 10.2022 23:08 Жена игрока клуба «Красава» Ирина Морозюк выложила интимные фото, отправленные мужу 30.09.2022 15:12 Люсия Яворчекова – красотка-велосипедистка, которая бросила спорт ради модельной карьеры 29.09.2022 20:32 Педриньо сделал первый покер в истории «Локомотива». Знакомимся с его девушкой Амандой 28.09.2022 18:27 Микела Персико – итальянская телеведущая и роскошная жена футболиста «Ювентуса» Ругани 20.09.2022 13:43 Первая в истории женщина-комментатор КХЛ ушла с «Матч ТВ». Знакомимся с Дарьей Мироновой 16.09.2022 20:12 Наталья Клонина – хореограф и танцовщица, с которой расстался футболист «Динамо» Денис Макаров
Показать больше
лучшие упражнения для плоского живота
Прокачка пресса не даст эффекта, если вы дополнительно не делаете эти упражнения. Предлагаем вам план жиросжигательной тренировки, направленной на укрепление мышц кора.
Новый очаг
Getty Images
Хорошая новость: у Адрианы Лимы, Беллы Хадид, Эмили Ратаковски и у вас мышцы живота устроены одинаково. Разница лишь в скорости метаболизма и свойственной именно вам зоне накопления жира. У женщин с фигурой типа «яблоко» жир накапливается вокруг талии и на животе — тот самый ненавистный «спасательный круг». В этом случае пресс можно качать бесконечно, но кубиков не будет — они так и останутся под слоем жира, если его не сжигать с помощью правильных тренировок. Так что, если ваша цель — не рельефы, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. И да, крепкий мышечный корсет значит гораздо больше, чем те самые «шесть кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большим весом, улучшить равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции, именно мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) играют в выполнении этих задач главную роль.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Добавим еще немного теории. Какие мышцы относятся к кору? Это важнейшие мышцы середины тела — косые и прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и другие мышцы, прилегающие к тазовым костям и бёдрам. Все они связаны между собой анатомически и функционально, т. е. помогают друг другу при движении тела. Правильная тренировка пресса включает в себя упражнения, которые задействуют основные мышцы кора — и желательно все и сразу. Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику и задействовать мышцы пресса. Если вы выполняете движения лёжа на спине, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу, и работает пресс, а не спина. Используйте упражнения из нашей подборки, чтобы как следует прокачать пресс и кор в целом. Чередуйте и сочетайте их, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая сделает вас сильнее и стройнее.
Время: от 10 до 20 минут
Оборудование: эспандер для ног, блок для йоги, утяжелители (всё по желанию), коврик
Цель тренировки: пресс, кор
План тренировки: Выберите три упражнения из этого списка. Выполняйте каждое по 30-60 секунд, затем сразу же приступайте к следующему. Как только вы сделали цикл из трех упражнений, отдохните 15-30 секунд, затем повторите все упражнения еще раз. Со временем доведите тренировку до 3-5 подходов.
Вакуум живота
Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном.
Сделайте выдох, потом вдох, наполнив живот, а теперь — еще один медленный выдох через рот.
Медленно втяните живот, словно стараясь прилепить его к позвоночнику. На верхней точке замрите на 5-10 секунд.
Резко выдохните, расслабьте живот и дышите в обычном темпе. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте «Вакуум» каждый день.
В йоге такая практика носит название «наули». Это более сложная версия обычного «Вакуума». Как правильно подготовиться и выполнять наули, вы узнаете из этого видео:
youtube
Нажми и смотри
Упражнение «Велосипед»
Как делать: Лягте на спину, руки сложите за голову, но не давите ими ни на шею, ни на голову, а просто придерживайте их. Начинайте в воздухе «крутить педали», опускать ноги полностью на пол не нужно, корпус тоже должен быть немного приподнят. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
Для: косых и прямых мышц живота, поперечных мышц живота, мышц нижней части спины, ягодиц, бёдер.
Зачем делать: помогает образованию просвета между бедрами, подтягивает живот
Подъёмы ног
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на спину, руки можно подложить под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Начните их опускать до того уровня, когда поясница начнет отрываться от пола. Не допускайте этого — спина должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте упражнение 20 раз.
Для: мышц нижнего пресса, средних и малых ягодичных мышц, в меньшей мере косых мышц живота, мышц-выпрямителей туловища и некоторых бедренных мускулов.
Зачем делать: упражнение помогает убрать ненавистный «валик» внизу живота.
Обруч
Первое условие — обруч должен быть тяжелым. Выбирайте хулахуп или металлический вариант.
Как делать: Крутите обруч минимум 10 минут в день, а лучше — в любое свободное время.
Для: прямых и косых мышц живота, в нижней части тела — ягодичных
Зачем делать: Любимое развлечение детства помогает быстро убрать живот и целлюлит и выточить красивую талию. Клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение.
Кошечка
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Встаньте на четвереньки и начните плавно прогибаться то вниз, то вверх, словно пуская волну по позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз.
Для: разгибателей позвоночника, прямых мышц живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб
Зачем делать: Важно укрепить корпус живота и научиться правильно втягивать живот, чтобы фигура была подтянутой. Упражнение учит чувствовать тело, проработать позвоночник и научиться правильно дышать.
Мост с подъёмом ног
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на спину — ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх или скрестите их на груди. Поднимите бедра, уперевшись пятками пол — так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Для большей сложности можно поставить стопы на пятки. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите стопу на пол. Повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте выполнять поочередные подъемы в течение 30-60 секунд.
Для: прямых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: это упражнение не только задействует две зоны пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет развить стабильность тела.
Упражнение «Скалолаз»
Как делать: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте выполнять упражнение с чередованием ног от 30 до 60 секунд.
Для: прямых мышц живота
Зачем делать: упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть и при стабильном повышении пульса (если вы тренируетесь в интенсивном темпе) происходит сжигание жира.
Планка со сгибанием коленей
youtube
Нажми и смотри
Как делать: встаньте в планку, поместив локти на уровне плеч. Подтяните живот. Медленно и с контролем опустите одно колено на пол, верните его в исходное положение, а после — повторите движение с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.
Для: прямых мышц живота
Зачем делать: медленное движение коленями помогает вам задействовать многие мышцы кора, а также снижает нагрузку на шею, так как вы периодически касаетесь коленями пола.
Упражнение «Мёртвый жук»
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на пол, вытяните руки к потолку параллельно друг другу и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и медленно вытяните и опустите вниз правую ногу (пятка не должна касаться пола). Одновременно с движением ноги вытяните левую руку над головой. Задержитесь в таком положении, а через секунду верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.
Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует осанку без напряжения шеи, облегчает боли в поясницы.
Боковая планка
Как делать: Займите положение боковой планки: правое предплечье прижато к полу, локоть строго под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены вместе, либо расположены в шахматном порядке. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь так на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.
Для: косых мышц, поперечного пресса, прямых мышц живота.
Зачем делать: одно упражнение помогает разом проработать кор, бедра и плечи, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.
Обратное скручивание
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем подтяните колени к груди так, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу упражнения. Продолжайте выполнять обратное скручивание от 30 до 60 секунд.
Для: прямых мышц живота
Зачем делать: обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.
Перекаты
Как делать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Для дополнительной нагрузки поместите между коленями блок для йоги. Зажмите его, напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы икры оказались поднятыми параллельны полу. Перекатитесь назад, чтобы поясница коснулась коврика. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.
Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: это на первый взгляд простое движение — настоящее испытание силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.
Упражнение «Ленивый медведь»
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Начните с «медвежьей» планки, поставив руки на коврик на ширине плеч, а колени — на уровне бедер. Оторвите колени от пола и, удерживая бедра, голову и плечи на одной линии, сделайте несколько мелких шагов руками и ногами, как показано на видео. Затем сделайте три коротких шага назад. Повторяйте весь цикл от 30 до 60 секунд.
Для: косых, прямых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: в дополнение к тому, что вы задействуете все мышцы кора, этот способ движения отлично учит координации.
Касание пяток лёжа на спине
Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Втяните живот, расправьте грудную клетку, расслабьте шею и слегка оторвите лопатки от коврика. Потянитесь влево, чтобы коснуться левой рукой левой пятки, вернитесь в исходное положение, а затем потянитесь вправо, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Продолжайте выполнять весь цикл движений в течение 30- 60 секунд.
Для: косых мышц живота
Зачем делать: это упражнение — одно из лучших для проработки косых мышц живота. Вы почувствуете жжение почти сразу.
Повороты корпуса сидя
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад — так, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги, сомкните ладони, а локти при этом широко расставьте в разные стороны. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Теперь поверните верхнюю часть тела влево и снова вернитесь в исходную позицию. Следите взглядом за движением локтя. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.
Для: косых мышц живота
Зачем делать: это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, подняв ноги выше.
Помните, что главное в любых тренировках — регулярность. Выполняя эти домашние упражнения в течение месяца, вы получите крутой эффект и уберете жир с живота. Дополнительно наладьте питьевой режим и исключите сладкое и мучное.
Где вы занимаетесь спортом — в зале или дома?
Источник
Лучшие упражнения для пресса: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома
Фитнес
Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.
Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.
2 февраля 2019 г.
Кэти Томпсон
Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.
Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других, более мелких мышц — то, что мы называем кором, — которые работают, чтобы стабилизировать позвоночник и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.
Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.
Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса, которые вы можете выполнять дома и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.
Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше нагрузить мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит.)
Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.
Кэти Томпсон
Планка
Положите ладони на пол, расставьте их на ширине плеч, плечи сложите прямо над запястьями.
Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Удерживайте здесь определенное время.
Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.
Кэти Томпсон
Планка на предплечьях
Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Удерживайте здесь определенное время.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Ходьба в горизонтальной планке
Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.
Katie Thompson
Скручивание Bird Dog
Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени под бедрами.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.
Упражнения для кора и ягодиц.
Кэти Томпсон
Планка с вращением позвоночника
Начните с высокой планки, ладони вместе, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы . Поставьте ноги на ширине плеч.
Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.
Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.
Самые популярные
Кэти Томпсон
9003 Планк вниз0031
Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
Продолжайте в течение 1 минуты.
Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Планк-рок для предплечий
Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы ваши плечи прошли мимо локтей к рукам.
Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Альпинист
Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.
Самые популярные
Кэти Томпсон
Боковая планка
Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
Удерживайте здесь определенное время.
Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.
Katie Thompson
Plank Hop
Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Дощечка
Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
Постучите правой рукой по левому плечу, задействовав корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны.
Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.
Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.
Most Popular
Katie Thompson
Forearm Plank to Dolphin
Start in a forearm plank with your forearms on the floor, elbows directly underneath your shoulders, hands лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
Продолжайте это движение в течение заданного времени.
Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.
Кэти Томпсон
Подъем ног
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.
Нацеливается на ядро.
Katie Thompson
Plank Jack
Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, корпус и ягодицы увлеченный.
Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
Продолжать в течение заданного времени.
Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.
Самые популярные
Katie Thompson
9003 Abs Dog Down0031
Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
Сделайте заданное количество повторений на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.
Работает на кор, ягодицы, дельты и ромбовидные мышцы.
Мертвый жук
Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
Верните руку и ногу в исходное положение.
Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.
Воздействует на ядро и способствует подвижности бедер и плеч.
Katie Thompson
Core Roll Up
Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и опираясь на пол.
Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время сохраняя напряженным корпус.
Сделайте обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.
Нацеливается на ядро.
Самые популярные
Кэти Томпсон 9 90 90 Велосипед
0027 Лягте лицом вверх, положив ноги на стол (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.
Нацеливается на ядро.
Katie Thompson
Планка вверх вниз
Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный. Поставьте ноги на ширине плеч.
Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.
Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Планка на носках
Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, корпус и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного промежутка времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались при шаге.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.
Самые популярные
Katie Thompson
Crab Toe Touch
Сядьте на пол, поставьте ноги на колени вместе. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны.
Работает на кор, ягодицы и дельты.
Радужная планка
Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны
Кэти Томпсон
Одноногий складной нож
Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной ногой и рукой.
Продолжайте чередовать стороны.
Нацеливается на ядро.
Самые популярные
Katie Thompson
Складной нож
Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки над ушами и вытянув руки на пол. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
Нацеливается на ядро.
Katie Thompson
Боковая планка на предплечьях Отжимания от таза
Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, локоть поставьте под плечо, а руку вытяните перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.
Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.
Katie Thompson
Горный альпинист Twist
Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
Работает на кор (особенно косые), ягодичные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Most Popular
Katie Thompson
Forearm Side Plank With Twist
Start in a forearm side plank by propping your body up on your left forearm, with your локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.
Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.
Katie Thompson
Scissor Switch
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
Продолжайте менять ноги.
Нацеливается на ядро.
Кэти Томпсон
Равновесие воина
Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.
Упражнения для кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
Самый популярный
Katie Thompson
Лодка Pose
Стой.
Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
Постой здесь.
Цели в ядро.
Кэти Томпсон
Пилатес 100
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.
Нацеливается на ядро.
Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.
Gif 1, 11, 14, 19, 22, 25, 27, 30: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us. puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 19 долларов.8, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com.
GIF-файлы 2, 5, 9, 13, 17, 21, 24, 28, 31: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.
Gif 3, 6, 7, 10, 12, 15, 18, 20, 23, 26, 29 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.
Gifs 4, 8, 16: Модель Рэйчел Денис носит спортивный бюстгальтер GapFit Low Impact Mix-Stripe, $22-$26, gap.com; Леггинсы Gap, аналогичные модели на сайте gap.com; и кроссовки Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 долларов США, footlocker.com.
Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыУпражнения на прессПланкиУпражнения без оборудованияОценка тренировокПовседневные спортсменыСиловые тренировкиТренировки на всех уровняхТренировки за 10 минутТренировки без оборудованияПоиск тренировок на пресс
Еще от Self
58.823 Тренировки на пресс Стоковые фотографии и изображения
Тренировка пресса для женщин с видами иконок тренировки брюшной полости плоская векторная иллюстрация на белом фоне. женщина в спортивном костюме делает упражнения на пресс в тренажерном зале.
Крупный план молодой активной и фитнес-азиатки, делающей приседания и хрусты в тренажерном зале с мячом для упражнений на заднем плане
Альтернативные касания пятки. наклон лежа, упражнения на пресс, плоская иллюстрация
Комплекс тренировок на развитие различных групп мышц, включающий упражнения с гантелями, фитнес-мячом, резинками и гирями
Мужчина делает доску. брюшные упражнения плоские векторные иллюстрации на белом фоне
Спортивные наборы с различными фитнес-упражнениями для разных групп мышц с различным оборудованием
Сильная тысячелетняя женщина делает упражнения на пресс на полу в фитнес-центре, панорама
Улыбающиеся женщины тренируются в тренажерном зале на коврике и Глядя на камеру, фитнес и концепция тренировки
Накладные расходы мышечной и подходят молодой женщины, делая растяжку тренировки коврик. фитнес-женщина лежит на коврике, протягивая руки.
Тренировка пресса для женщин. женщина в спортивном костюме делает упражнения на пресс в тренажерном зале. все виды тренировки брюшного пресса.
Один кавказец тренируется, держа позу фитнес-мяча в студии силуэта, изолированной на белом фоне
Тренировка пресса с лентой сопротивления. фитнес, аэробика и тренировки в тренажерном зале. Векторный набор иконок тренировки в плоском стиле, изолированные на белом фоне.
Спортсмен, занимающийся брюшным прессом, изолированный на белом фоне
Планка. женщина делает идеальное тело с помощью упражнений на доске.
Фиолетовая женщина. мускулистая женщина фитнеса в фиолетовом обмундировании бикини и маске представляя среди иллюстрации статуй каменных женщин.
Спортивный инвентарь на черном фоне. вид сверху. мотивация
Трое юных спортсменов делают упражнения на пресс с шиной для грузовика на пляже. спортсмены, занимающиеся кроссфитом на открытом воздухе
Спортивный инвентарь на черном фоне. вид сверху. мотивация
Красивая молодая спортивная пара тренируется с медицинским мячом в тренажерном зале
Мужчина и женщина изолированы на темном фоне
Мужчина и женщина изолированы на темном фоне
Жестокая спортивная женщина накачивает мышцы гантелями
Спортивная девушка с шейкером в тренажерном зале. фитнес-женщина с плоским животом, форменным животом, прессом
Боковой портрет подтянутого афроамериканца, делающего хруст живота
Красивая спортивная пара.
Один кавказский мужчина занимается фитнесом в студии силуэта на белом фоне
Молодая женщина делает упражнения для мышц живота. изолированные на белом фоне
Мужчина в позе для тренировки брюшного пресса на белом фоне.
Одна белая женщина занимается фитнесом в студии силуэт на белом фоне
Афроамериканка тренируется или занимается в тренажерном зале, делая ручную тягу для трицепса с преднамеренным взглядом
Женщина делает силовые упражнения для мышц живота. изолированные на белом фоне
Молодая женщина делает тренировку пресса в тренажерном зале на коврике
Красивая латиноамериканка измеряет свою талию, чтобы проверить свои успехи в кроссфит-зале
Мужская тренировка — подъемы ног в висе
Концепция фитнеса, спорта, тренировок и образа жизни — улыбающаяся женщина делает упражнения на коврике в тренажерном зале
Тренировка пресса женщина дома спорт фитнес образ жизни время начать плакат векторную иллюстрацию
Упражнения на пресс женщина швейцарский мяч подъемы ног пилатес тренировки пресс в тренажерном зале
Спортивная девушка работает в тренажерном зале. фитнес-женщина делает упражнения
Мужчина делает упражнения на велосипеде дома
Молодой человек делает тяжелую тренировку в тренажерном зале с веревкой. кинематографическое настроение с пылью, драматическими молниями и дымом. активный и здоровый образ жизни.
Спортивная женщина тренирует мышцы рук и ног с помощью гири. фото латинской женщины в модной спортивной одежде на желтом фоне. силы и мотивации.
Привлекательная фитнес-женщина, тренированное женское тело, портрет образа жизни, белая модель
Брутальная спортивная женщина, накачивающая мышцы гантелями
Тренировка пресса для мужчин. упражнения для идеального тела
Портрет фитнес-мужчины, занимающейся планкой в тренажерном зале
Молодая женщина, занимающаяся приседаниями
Портрет молодого мускулистого мужчины без рубашки, использующего ленту сопротивления в тренажерном зале
Фитнес-женщина с мускулистым телом, тренируется, пресс, брюшной пресс
Привлекательная фитнес-женщина, тренированное женское тело, портрет образа жизни, кавказская модель мускулистый мужчина тренируется со штангой в тренажерном зале
Вид сверху на женщину, занимающуюся тренировкой пресса в тренажерном зале. мускулистая молодая женщина, лежащая на коврике для упражнений с руками за головой, делает упражнения для живота.
Красивая молодая женщина делает упражнения парипурна навасана, поза лодки, занимается йогой, привлекательная девушка в черной спортивной одежде тренируется дома или в студии йоги с большим окном и растениями
Спортивное оборудование на черном фоне. вид сверху. мотивация
Крепкое здоровье и физическая форма, всего семь минут упражнений могут принести пользу телу. сжигать жир и набирать мышечную массу за 7 минут в день. упражнения для тела, которые можно делать где угодно
Фитнес-женщина делает прыжки с гантелями на скамейке. фото привлекательной женщины в спортивной одежде на белом фоне. сила и мотивация
Вид сзади на привлекательную молодую женщину, занимающуюся прессом во время тренировки в спортзале.
Сильная женщина, использующая эспандер во время тренировки. молодая женщина выполняет фитнес-упражнения на белом фоне.
Концепция спорта, фитнеса и здорового образа жизни — индийский мужчина делает упражнения на пресс дома
Красивая молодая мускулистая пара делает упражнения с гантелями
Спортивный инвентарь на черном фоне. вид сверху. мотивация
Фокус на женском теле с потом на загаре, здоровый образ жизни
Фитнес, спорт, тренировки и концепция людей — улыбающаяся женщина делает упражнения на брюшной пресс на коврике в тренажерном зале
Взрослая женщина тренирует ноги, делая приседания и разминки
Фитнес спортивная молодая женщина показывает свое хорошо тренированное тело, повернувшись назад. образ спортивной женщины в спортивной одежде, смотрящей вниз, расслабляется. концепция мотивации энергетического фитнеса.
Крупный план портрета спортивной женщины в черной спортивной одежде поверх темной подъемной гантели
Спортивная девушка-бегунья в силуэте. фото афро-американской девушки в модной спортивной одежде на белом фоне. динамичное движение. вид сбоку. полная длина. спорт и здоровый образ жизни
Фитнес trx подвесные ремни тренировочные упражнения женщины отжимаются, работают с собственным весом в тренажерном зале
Сильная мускулистая женщина тренируется с боевыми канатами. фото привлекательной женщины в модной спортивной одежде на белом фоне. силы и мотивации. вид сбоку.
Анатомическая векторная иллюстрация фитнес-групп женских мышц, информативная диаграмма спортивных тренировок.
Спортивная женщина с гантелями. фото мускулистой женщины в черной спортивной одежде на сером фоне. силы и мотивации.
Концепция сила сила здоровый образ жизни спорт мощный мускулистый мужчина тренируется в спортзале делает упражнения на бицепс с гантелями
Велосипеды. хрустит локоть до колена. поперечные скручивания тела. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировка векторная иллюстрация
Портрет спортивного мускулистого бодибилдера с туловищем шесть кубиков пресса. концепция тренировки фитнеса
Привлекательная молодая спортивная женщина делает приседания со штангой в тренажерном зале. фитнес и здоровый образ жизни.
Спортивный мужчина, занимающийся гимнастикой, двигается на горизонтальной перекладине на открытом воздухе, вид сбоку — современная альтернативная концепция тренировок и ухода за телом в городском спорте — фильтр яркого солнечного света вид сбоку активного человека, тренирующегося в городе. динамичное движение. спорт и здоровый образ жизни
Портрет физически здорового мужчины в толстовке с капюшоном — в современном фитнес-центре — показывает свои шесть кубиков — черно-белое фото
Крупный план спортивной молодой женщины с мускулистым телом на сером фоне с копировальным пространством. спорт и здоровый образ жизни. красивая спортивная женщина позирует в студии на белом фоне. фитнес, бодибилдинг, концепция аэробики. смешанная техника
Крупный план женского туловища с потом на коже после тренировки. женщина с идеальными мышцами живота
Женщина с мускулами делает спортивные гантели в руках и стройная фигура
Спортивный инвентарь и здоровое питание на белом деревянном фоне. вид сверху. мотивация
Женщина-боксер наносит прямой удар. фото спортивной африканской женщины во время бокса на белом фоне. динамичное движение. вид сбоку
Персональный тренер помогает женщине жать лежа в тренажерном зале, тренируется со штангой
Пара в спортивной одежде бегает по пляжу
Девушка с красивым прессом демонстрирует свои бицепсы.
Спортсменка, выполняющая упражнения с резинкой на пляже, крупным планом.
Женщина показывает этапы тренировки брюшного пресса с помощью V-ups. иллюстрация о правильных движениях для фитнеса.
Вид сверху на скакалку и наушники на деревянном фоне, написанные hiit. концепция здоровья и фитнеса.
Фитнес-модель женщина с идеальными мышцами пресса позирует с тренажерным залом с гирями. полное тело изолировано на белом фоне.
Тренировка мускулистого мужчины в тренажерном зале. сильный мужской торс пресс
Тренирующийся человек тренирует ноги и тренирует мышцы кора, делает выпады и делает упражнения с набивным мячом. спортсмен в тренажерном зале делает выпады и вращения туловища для тренировки пресса.
Фитнес-женщина с мускулистым телом, тренируется, пресс, брюшной пресс
Диаграмма мышц с точным описанием наиболее важных мышц человеческого тела — вид спереди и сзади — изолированная векторная иллюстрация на белом фоне.
Фитнес спортивная женщина, демонстрирующая свое хорошо тренированное тело. показывает сильный пресс.
Мужчина и женщина в тренажерном зале
Стройное женское тело с гантелями. мускулистый живот. спортивная одежда. изолированные на белом фоне. black and white image
Bodybuilding strong man and a woman posing on a black background
Side Ab Workouts — Bilder und Stockfotos
89.457Bilder
Bilder
Fotos
Grafiken
Vektoren
Videos
AlleEssentials
Niedrigster Preis
Signature
Beste Qualität
Durchstöbern Sie 89.457
Боковые тренировки Фото и фотографии. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.
Athletische Frau Springt Mit Hanteln — Сторона тренировки ab stock -fotos und bilder
спортсмен0003
Profilseitenansicht des Läufermanns isoliert auf weißem Hintergrund. Studioaufnahme.
Ganzkörper-Studioaufnahme einer jungen frau, die vor Grünem Hintergrund Trainiert — side ab trainings stock-fotos und bilder
Ganzkörper-Studioaufnahme einer jungen Frau, die vor grünem… фото и фотографии
Lachend темперамент юной женщины в фитнес-студии
schöne sportliche fröhliche frau tut seite plank übung. sie ist video im internet ansehen und die aufgaben wiederholen — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии
Schöne sportliche fröhliche Frau tut Seite Plank Übung. Sie ist…
sportlicher mann läuft schritte in städtischer umgebung — side ab trainings stock-fotos und bilder
sportlicher Mann läuft Schritte in städtischer Umgebung -cartoons und -symbole
Африканско-американский спортивный тренажер Mann posiert Set
fit millennial weibliche tun seitenplanke zu hause — боковые тренировки для пресса стоковые фотографии и изображения
Fit Millennial weibliche tun Seitenplanke zu Hause
Durchtrainierte junge Frau in Sportbekleidung, die zu Hause auf der Fitnessmatte legt und alleine Seitenplankentraining macht, fittes Millennial-Mädchen führt Training im Wohnzimmer durch und verbessert die Körperform office, strafft die 3 Yoga 0mus 0mus
Yoga Office Workout und Gymnastik
Yoga Office Workout und Gymnastik am Computer Business Desk
Спортивные юноши Mann Springt gegen auslöser — боковые тренировки пресса фото и фотографии
Sportliche junge Mann springt gegen Auslöser
Voller Länge eines entschlossenen jungen Mannes, der gegen den Auslöser springt. Seitenansicht des fitten männlichen Joggers trainiert in der Luft. Er trägt Sportkleidung.
zwei passen mädchen machen home training durchführen seitliche ausfallschritte zu hause — side ab trainings stock-fotos und bilder
zwei passen mädchen machen home training durchführen seitliche…
Zwei fitte Mädchen, die zu Hause trainieren und zu Hause seitliche Ausfallschritte durchführen.
Beine einer Frau in blue Turnschuhen auf einer blue sportfläche nahaufnahme seitenansicht — боковые тренировки для пресса stock-fotos und bilder
Beine einer Frau in blue Turnschuhen auf einer blue Sportfläch мультфильмы и символы
Satz von menschlichem Gehen
Set des menschlichen Gehens. Der Mensch geht, viele Bilder, Bilder zum Erstellen von Animationen. Bilder, die sich im Kreis wiederholen, ständige Bewegung, proplr. Cartoon flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund
entspannte frau atmet frische luft in einem grünen wald — боковые тренировки ab stock-fotos und bilder
Entspannte Frau atmet frische luft in einem grünen Wald
junge frau mit ihrem hund joggen — side ab trainings stock-fotos und bilder
Ihrem Frau Hund Joggen
Молодая женщина, с их Hund durch die Landschaft joggt. Aufgenommen an einem regnerischen Tag, unter dem bewölkten Himmel.
infografik из 6 йога-позен для бюро-синдрома в flacher bauweise. Beauty-frau macht übung für kraft auf bürostuhl set von yoga haltet weibliche figuren infographisch. векторная иллюстрация. — Боковые тренировки пресса стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Infografik 6 Yoga-Posen for Büro-Syndrom in flacher Bauweise.
sportlerin springen und stretching — side ab trainings stock-fotos und bilder
Sportlerin springen und stretching
profilaufnahme in voller länge eines jungen weibchens в укороченном топе и леггинсах, das mit einer übungsmatte läuft — side ab trainings stock-fotos und bilder
Profilaufme in voller Länge eines jungen Weibchens in Crop…
sportlerin sprintet in der stadt — side ab trainings stock-fotos und bilder
Sportlerin sprintet in der Stadt
Junge Frau beim Laufen в Барселоне
athletisches mädchen, das übung für gesäßmuskeln mit widestandsband auf grauemhintergrund macht. Fitness-frau Trainiert — Боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии
Athletisches Mädchen, das Übung für Gesäßmuskeln mit…
sportlerin läuft im studio. volle länge aufnahme von jungen frauen, die über blauem hintergrund trainieren. — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии
Sportlerin läuft im Studio. Volle Länge Aufnahme von jungen…
seitenansicht der schönen muskulösen frau, die auf laufband läuft. — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии
Seitenansicht der schönen muskulösen Frau, die auf Laufband läuft.
Trail Run in der Dämmerung — Боковые тренировки для пресса стоковые фото и изображения -symbole
Fahrrad Crunch Abs mit Widerstand Band Mädchen Bauch zu Hause…
Mann Läufer jogger laufen isoliert — side ab trainings stock-fotos und bilder
Mann Läufer Jogger Laufen isoliert
Ein junger Mann Läufer Jogger beim Joggen in Silhouette isoliert auf weißem Hintergrund
lauf mit der sonne — side bilderfodworksund stock-folk
Lauf mit der Sonne
Aufnahme einer schönen jungen Жена, умри на рассвете läuft — стоковые фотографии и изображения для тренировок бокового пресса
Hundehalter streift mit seinem Haustier an der Leine, während er. ..
laufen, laufende, isolierte vektorsilhouetten. gruppe von damen und herren — боковые тренировки пресса, графика, клипарт, мультфильмы и символы
Лауфен, Лауфенде, изолированные векторные силуэты. Gruppe von Damen…
Молоденькая фрау утром утром Лауфен — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии и изображение
Abgeschnittene Studioaufnahme einer Gruppe unkenntlicher Frauen,…
vor und nach den fettabbau — боковые тренировки ab stock-fotos und bilder
Vor und nach den Fettabbau
seite lunges mädchen übung anleitung. боковые выпады haus gewichtsverlust training übung illustration — боковые тренировки ab stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
Страница Lunges Mädchen Übung Anleitung. Боковые выпады
fußballspieler, der seitlich über Barrieren läuft, kurz davor, einen schlag von seinem Trainer zu nehmen — side ab trainings stock-fotos und bilder
Fußballspieler, der seitlich über Barrieren läuft, kurz davor,…
— боковые тренировки пресса стоковые фотографии и изображения
Юнгер Манн Моргенс им фриен лауфен
übungskatalog durch gesunde frau dabei seite ausfallschritte training in 2 schritten dargestellt. — Боковые тренировки пресса стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Übungskatalog durch gesunde Frau dabei Seite Ausfallschritte…
alles, был дю jemals willst, ist auf der anderen seite der angst. dunkelhäutiger sportler springt über dunklenhintergrund er ist bereit zu laufen — боковые тренировки ab stock-fotos und bilder
Alles, был дю jemals willst, ist auf der anderen Seite der Angst.
женщина, бегающая или бегающая, seitliche ansicht mit schatten — боковые тренировки пресса, фото и фотографии0003 Старшая женщина-медитация Морген — Боковые тренировки пресса стоковые фото и изображения
Старшая женщина-медитация Морген
Жена Блик на свету — Боковые тренировки пресса Фото со стока и фотографии
Фрау Блик на свету
profilansicht des schnellen laufens und springens jack Рассел-терьер Hund auf Weißem Hintergrund — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии
Профили собак Лауфенс и Спрингенс Джек Рассел…
marathonlauf. gruppe laufender menschen, männer und frauen. изолированные векторные силуэты — боковые тренировки пресса стоковые графики, клипарты, мультфильмы и символы
Марафонлауф. Gruppe laufender Menschen, Männer und Frauen….
Молоденькая женщина тренирует их — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии изображение
Sportlerin atmet frische Luft nach Sport auf einem Feld
junge sportlerin im sportbekleidungsjogging — side ab trainings stock-fotos und bilder
Junge Sportlerin im Sportbekleidungsjogging
Profilaufnahme in voller Länge einer jungen Athletin in Sportbekleidung, die isoliert auf weißem Hintergrund joggt
fahrradkurier fahren auf der straße. — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии
Fahrradkurier fahren auf der Straße.
спортивная спортивная фрови фрау macht seitenplanke übung — боковые тренировки пресса стоковые фотографии и фотографии0003 geschäftsfrau beim stretching-training — тренировки для боковых мышц живота стоковые фото и фотографии
Geschäftsfrau beim Stretching-Training
junge attraktive sportlerin ausgeführt und zeigt perfekte lauftechnik — тренировки для боковых мышц живота stock-fotos und bilder
Junge perfektättraktive Sportlerin ausge. ..
Юнгер, привлекательный спортсмен, der läuft und eine perfecte Lauftechnik zeigt. Ansicht von der Profilseite. Isolierter Ausschnitt auf weißem Hintergrund.
sportliche frau, die mit einer klasse in einem Fitnesscenter mit kesselglocke trainiert. — Боковые тренировки пресса стоковые фотографии и изображения
Спортивная женщина, участвующая в Einer Klasse в фитнес-центре с…
Спортивная женщина, участвующая в Kettle Bell в фитнес-студии. Ihre Freunde sind im Hintergrund.
воркаут-концепт. Спортивные африканско-американские женщины с мускулистыми мышцами и спортивными мышцами, работающими в студии-хинтергрунде — боковые тренировки для пресса, фото и фотографии
Workout-Konzept. Sportliche afrikanische americanische Frau tun…
attraktive junge frau training drinnen tun seite ausfallschritte arbeiten sie beine, hüften und gesäß — боковые тренировки для пресса стоковые фотографии и изображения
Attraktive junge Frau training drinnen tun Seite Ausfallschritte. ..
schöne passen mädchen tun home training durchführen seitliche ausfallschritte im wohnzimmer — side ab trainings stock-fotos und bilder
Schöne passen Mädchen tun home Training durchführen seitliche…
, das zu Hause trainiert und seitliche Ausfallschritte in einem Wohnzimmer durchführt.
athlet läuft — тренировки для боковых мышц живота стоковые фото и изображения
спортсмены
paar joggen im herbst natur — тренировки для боковых мышц живота стоковые фотографии и изображения
Paar Joggen im Herbst Natur
Junges Paar beim gemeinsamen Joggen im Park — Rückansicht
set beute training mit widestandsbändern, frau glute — side ab trainings stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
Set Beute Training mit Widerstandsbändern, Frau Ягодичная мышца
позади африканских женщин, растягивающихся в правильном арбайте — боковые тренировки пресса стоковые фото и изображения
Behinderte африканские женщины растяжка в правильном арбайте
junger mann rennt bei sonnenaufgang auf bergrücken — боковые аб тренировки стоковые фотографии и изображения
Junger Mann rennt bei Sonnenaufgang auf Bergrücken
, а именно повышение частоты пульса с более широкой полосой на иллюстрации. buntes konzept von mädchen Weight Loss Work — Side AB Works stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
Лигендские часы повышают пульс с широким диапазоном…
Лигендские символы включают пульс с широкими полосами иллюстрации. Buntes Konzept des Mädchen-Gewichtsverlust-Trainings.
фон 100
лучших упражнений для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы
Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы за его эстетическую привлекательность или показатель прочности, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенной дисциплины и самоотверженности.
К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.
Прочтите, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которые повысят ваши шансы на достижение плоского живота.
Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.
Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора.
Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
Напрягите нижнюю часть брюшного пресса, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.
Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Повторить с другой стороны.
В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.
Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол.
Переплетите пальцы у основания черепа.
Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.
Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
Поднимите ноги в воздух, образуя букву V.
Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
Удерживать до 1 минуты.
Повторить 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.
Лягте на наклонную скамью.
Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
Пауза на 1–2 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
Прыгните ногами назад, чтобы принять положение отжимания.
Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
После приземления опуститесь в присед.
Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.
Поделиться на Pinterest
Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.
Взгляните на некоторые из следующих советов, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.
Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только очищает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.
Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.
Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.
Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.
Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.
Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.
Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.
Последняя медицинская проверка 8 октября 2019 г.
3 источника свернуты
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г. Скручивания
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы проработать все…
ПОДРОБНЕЕ
6 плавательных тренировок, нацеленных на живот
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…
ПОДРОБНЕЕ
Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Можно привести себя в форму, демонстрирующую пресс с шестью кубиками, но для этого требуется самоотверженность, здоровый распорядок дня и правильный тип телосложения. Найдите…
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологически чистых брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинская оценка Джейка Типана, CPT
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и чтобы вашим ногам было комфортно. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD среди спортсменов и посетителей тренажерного зала за их способность повышать спортивные результаты. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года
Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса
Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков пресса.
Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стояние коленом на руках.
Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.
«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.
Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.
Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.
1. Метчик пяточный
Удары пяткой отлично подходят для начинающих. Норра Минно/Инсайдер
Как это делать:
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Нижний пресс
2. Нижняя часть ноги
Держите спину ровной, когда опускаете ноги. Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.
Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.
Целевые мышцы: Нижний пресс
3. Русский твист
Русские повороты проверят вашу гибкость. Норра Минно/Инсайдер
Как это делать:
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Прорабатываемые мышцы: Косые мышцы живота
4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях
Боковая планка требует небольшого баланса. Норра Минно/Инсайдер
Как это сделать:
Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя, приняв боковую планку.
Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.
Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.
Целевые мышцы: Косые мышцы
5. Стоя колени к рукам
Задействуйте корпус, втягивая колено и руки. Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
Встаньте прямо, руки над головой.
Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Нижний пресс
6. Косые скручивания стоя
Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену. Нора/Минно
Как это делать:
Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Повторите до 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота
Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания. Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса
8. Полуприседание
Исходное и конечное положение для полуприседания. Нора Минно/Инсайдер
Как это делать:
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Верхняя часть пресса
9. Зверь с ударом по плечу
Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения. Обязательно чередуйте руки.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
Удерживая колени и голени над землей, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
Повторить постукивание по плечу с другой стороны.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, не отрывая колени и голени от земли все время.
Целевые мышцы: Всего ядра
10. Собачка для птиц с втягиванием
Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения. Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
Плотно упритесь руками и коленями в землю.
Поднимите правую руку прямо перед собой.
Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.
Целевые мышцы: Всего ядра
Вывод инсайдеров
Укрепление мышц брюшного пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и помочь избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.
Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям. Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.
ПодробнееПодробнее
Ab+workout Pictures, Photos, Images и Pics для Facebook, Tumblr, Pinterest и Twitter
Сортировать по:
Размер
маленький средний большой
просмотров
ежедневно вчерашний день еженедельно ежемесячно все время Самые закрепленные Больше всего лайков в ФБ
Майк-Росс
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мишель
Мишель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мечтатель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мишель
Тимфлай
Мишель
Мишель
Мишель
Мишель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
шесть пакетов
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Страница из 1

LoveThisPic — это место, где люди могут делиться фотографиями, изображениями и многими другими фотографиями Ab+workout.

Силовые упражнения на ноги: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Posted on 15.06.198702.10.2022 by admin Leave a Comment on Силовые упражнения на ноги: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

Топ-50 упражнений для ягодиц: 4 варианта тренировок
Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
Тренировка для похудения внутренней и внешней поверхности бедра

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

Интенсивная табата для ног и ягодиц: программа на 30 минут
Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6.

Прыжки Jumping Jack с махами
Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.
7. Двойные приседания с выпрыгиванием
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Присед из планки
Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
9. Шаговые приседания с подъемом рук
Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
10. Приседания с прыжками
Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе
Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.
Посмотрите также:
Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний и выпадов
Топ-30 отличных упражнений для внешней стороны бедра
1. Приседания с шагом в сторону
Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
2. Боковые выпады + махи в стороны
Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
3. Узкие приседания с поворотом
Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Широкие приседания с махами
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Диагональные выпады
Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
6. Махи из боковой планки на колене
Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
7. Пилатес-ракушка с махом
Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
8. Круговые вращения ногой
Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.
9. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
10. Мах ногой в сторону на четвереньках
Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра
Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.
Посмотрите также:
Упражнения с гантелями для бицепса бедра (задняя поверхность бедра)
Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
1. Приседания с махом назад
Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
2. Пульсирующие широкие выпады на месте
Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
3. Выпады назад из полуприседа
Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Пульсирующее отведение ноги назад
Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
6. Выпрямление ног из полуприседа
Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
7. Махи прямой ногой на предплечьях
Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
8. Сгибание + мах ноги на предплечьях
Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
9. Подъем бедер лежа на животе
Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Ножницы лежа на животе
Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.
Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.
Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.
Недельный план тренировок для начинающих:
ПН: Тренировка пресса для начинающих
ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
СР: Кардио-тренировка для начинающих
ЧТ: Тренировка пресса для начинающих
ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук
Готовый план для похудения в животе:
ПН: Тренировка для верхнего пресса
ВТ: Тренировка для нижнего пресса
СР: Тренировка для похудения живота стоя
ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
ПТ: Тренировка для косых мышц
СБ: Статическая тренировка для живота
Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео
Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.
Как тренироваться

12 упражнений

Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
Как правильно тренироваться
Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.
12 упражнений для ног
Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].
1. Приседания
Классические приседания
Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Выпады
Упражнение «выпады»
Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.
3. Обратный выпад
Выпад назад с вынесением колена
Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.
4. Боковой выпад
Выпад в сторону
Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.
5. Приседания на одной ноге
Усложненные приседы на одну ногу
Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.
6. Подъем ноги лежа
Упражнение на полу с подъемом ноги
Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.
Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа
7. Подъем ног на четвереньках
Подъем ног для бедер и ягодиц
Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.
8. «Баланс воина»
Функциональное упражнение на одной ноге
Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.
9. Плие с подъемом на носки
Приседы-плие с подъемом пятки
Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.
10. Отведение бедра
Упражнения для ног, лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.
11. High knees
Подъем коленей к груди
Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.
12. Подъем на носках
Растяжка для ног из положения стоя
Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.
Комментарий эксперта
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.
Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.
Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.
Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.
Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.
Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.
Теги: фитнес
Как правильно и эффективно накачать ноги?
Если вы хотите накачать мышцы ног, вы должны знать все о строении этих органов. Ножные мышцы имеют непростую анатомию. Разобравшись в ней, вы сможете грамотно выстроить тренировку и правильно распределить нагрузку. Всего можно насчитать не менее 36 мышц, которые делятся на такие группы:
Ягодичные
С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.

Икроножные
Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.

Бицепс
Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.

Квадрицепс
Позволяет разгибать колено.

Важно: любая тренировка для получения максимального результата включает в себя усложнение задач. Но не каждому подойдет увеличение нагрузок из-за особенностей здоровья или строения тела. Существует ряд противопоказаний, когда нельзя выполнять силовые упражнения на ноги. Прежде чем приступать к нижеописанным упражнениям, необходимо убедиться, что врач вам не запрещает активно заниматься спортом и прокачивать нижнюю часть тела.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях
Чтобы накачать ноги, необязательно каждый день посещать фитнес-клуб. Эффективно заниматься можно и на свежем воздухе, и дома. Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять в любых условиях:
Наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, согните немного колени и наклоняйте тело, чтобы оно стало параллельным полу. Достаточно будет 10 раз за один подход. Следите за тем, чтобы корпус поднимался вверх за счет мышц ног, а не спины, иначе есть опасность травмировать спину, а для ног пользы не будет.

Приседания
Поставьте ноги шире плеч, приседайте с заведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на низенький стул. Приседания нужно выполнять до того момента, как бедра не будут параллельны полу. Нужно выполнить 10 раз в каждом подходе. Следите за тем, чтобы спина была ровной и прямой.

Приседания с прыжком
Выполните приседание, после чего совершите прыжок вверх. Отталкиваться от пола нужно целой ступней. Прыгайте вверх так высоко, как только можете. После того, как ваши ноги достигнут пола, снова присаживайтесь; повторяйте упражнение 12 раз.

Выпады
Становимся в исходное положение и делаем одной ногой большой, глубокий шаг вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Нога должна согнуться в прямой угол. Делайте поочередно упражнение на обе ноги примерно 20 раз за один подход.

Махи ногами назад.
Примите положение сидя — полностью согните ноги, руками опирайтесь о пол. Одну ногу поднимите назад и немного вверх, после чего верните ее в первоначальное положение. Если упражнение окажется для вас легким, используйте специальные утяжелители для ног. Достаточно будет 30 раз для одной ноги в одном подходе.

Количество подходов вы определяете для себя сами. Новичкам достаточно будет и одного, а тем, кто давно уже занимается спортом, необходимо выполнять до 5 подходов каждого упражнения.
Читайте также: Комплекс тренировок на нижнюю часть тела

Как правильно качать ноги в спортивном зале
При желании можно посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах. Важно только соблюдать технику безопасности и следить за состоянием своего здоровья. Чтобы не перетрудить мышцы, достаточно ходить в зал не более 3–4 раз в неделю. Выполняйте упражнения от 15 раз, при этом делайте не более 6 подходов. Перерывы между подходами должны быть не более 30–60 секунд, чтобы мышцы оставались в рабочем состоянии и не теряли эластичность.
Нагрузки определяются вашими целями. Чтобы «высушить» ноги, не нужно применять утяжелители с большим весом. Для накачки мышц и получения желаемого рельефа вес должен быть максимальным. Перед упражнениями нужно делать разминку, после чего идти на кардиотренажеры — к примеру, на беговую дорожку.
Противопоказания
Самым проблемным заболеванием ног является варикоз. Интенсивные упражнения могут только навредить и спровоцировать ее развитие. Стенки сосудов очень слабы, не имеют должного тонуса, поэтому при варикозе не рекомендуется выполнять следующее:
приседания с утяжелением веса;

любые прыжки;

бег без амортизаторов;

долгое «катание» на велотренажере.

Чтобы сосуды не расширились еще больше, запрещено увеличивать нагрузку и выполнять ряд силовых упражнений. Лучше всего посоветоваться с лечащим врачом, какие нагрузки для вас допустимы.

Естественно, нельзя интенсивно заниматься при полученных травмах, серьезных заболеваниях коленных суставов, позвоночника. Существует ряд щадящих упражнений, направленных на повышение тонуса мышц, с минимальной нагрузкой.
Читайте также: Как снова начать тренироваться после долгого перерыва?

как накачать ноги с помощью эффективных техник
Тренировка мышц ног является неотъемлемой частью жизни каждого спортсмена, как мужчин, так и женщин. Для мужчин иметь проработанные ноги не менее важно, чем массивный верх тела. А для слабого пола бедра – незаменимая часть, придающая телу наибольшую привлекательность и эстетику, ведь красивые ножки хочет иметь каждая девушка, независимо от возраста. В этой статье мы рассмотрим все упражнения для ног, в том числе и ягодиц, из которых каждый может собрать комплекс в зависимости от целей.
Содержание
Лучшие упражнения для ног
Базовые упражнения
Изолирующие упражнения для двуглавой мышцы бедра
Изолирующие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Отводящие мышцы бедра
Приводящие мышцы бедра
Рекомендации: как правильно заниматься и прокачать все мышцы
Примеры комплексов тренировок для ног
Комплекс на неделю для набора массы – продвинутый уровень
Программа тренировок на ноги для среднего уровня
Программа тренировок на ноги для начинающих
Лучшие упражнения для ног
Вашему вниманию представлены все самые эффективные силовые упражнения для ног. Для удобства упражнения разделены на блоки, так как мы знаем, что эта часть тела разделена на основные группы: четырехглавые и двуглавые, а также приводящие и отводящие группы мышц. Также в большинстве упражнений работают и ягодичные мышцы, которые в некоторых случаях являются разгибателями туловища и отводят бедра в сторону. Для понимания, какую из частей то или иное упражнение прорабатывает лучше, все упражнения разделены на базовые и изолирующие упражнения.
Базовые упражнения
Многосуставные упражнения являются лучшими помощниками для тренировки всех групп нижней части тела, поскольку задействуют одновременно все мышцы в работу. Для того чтобы накачать ноги максимально быстро и придать им красивые очертания – обязательно добавляйте в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата. Независимо от описания, каждое упражнение можно адаптировать под доступный инвентарь, например, приседания и выпады можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями и гирей. Также возможно использование эспандеров и эластичной ленты.
1. Приседания со штангой
С помощью приседаний можно проработать как квадрицепсы, так и ягодицы. Приводящие и двуглавые мышцы бедра здесь являются стабилизаторами. Также постановка ног и глубина приседаний влияет на смещение акцента нагрузки. Например, чем глубже присед – тем больше вовлекаются ягодицы. С помощью узкой постановки можно качать квадрицепсы, а широкой – приводящую поверхность бедра.
Классический вариант предусматривает постановку стоп по ширине плеч. Стопы можно ставить параллельно, а также с разворотом носков врозь.
Штанга в силовой раме помещается на верхнюю часть трапеции и удерживается двумя руками шире плеч.
Выполняя два шага назад, атлет принимает вертикальное положение, при котором все суставы остаются прямыми, и во время вдоха выполняет сгибание коленей и отводит таз назад, не округляя позвоночник.
При достижении бедер параллели с полом, во время выхода спортсмен разгибает колени и, отталкиваясь пятками от пола, полностью выпрямляет туловище.
Подробнее о приседаниях со штангой →
2. Сумо-приседания
В этом варианте к квадрицепсам и ягодицам подключаются приводящие мышцы бедер, забирая на себя большую часть нагрузки.
Атлет становится перед штангой, расположенной на полу, ставит стопы шире плеч, разворачивая стопы наружу. Присев, обхватывает гриф и отрывает штангу с ровной спиной от пола.
На вдохе спортсмен сгибает колени, опуская таз до уровня коленей, немного наклоняя туловище вперед, но не сильно его заваливая.
Во время выдоха – полностью разгибает колени и выпрямляется.
Подробнее о сумо приседаниях →
3. Плие-приседания
Плие так же воздействует на приводящие мышцы, но штанга располагается уже на плечах.
Штанга в силовой раме помещается на плечи, спортсмен делает два шага назад, широко расставляя ноги. Носки разворачивают врозь под углом 45 градусов.
Во время вдоха атлет сгибает колени и приседает до параллели с полом, не сильно наклоняя туловище вперед.
С выдохом спортсмен возвращается в исходную позицию, разгибая колени.
4. Гакк-приседания
Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.
Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
С выдохом выполняется полное разгибание туловища.
5. Приседания в Гакк-машине
Для этого упражнения существует специальная Гакк-машина или тренажер Гаккеншмидта, который подразумевает нагрузку на квадрицепсы, а также другие вспомогательные мышцы – приводящие, ягодичные, но без нагрузки на позвоночник, поскольку работа в тренажере идет под углом, избегая компрессионной нагрузки.
Атлет располагается на тренажере, опираясь спиной в подушку, помещая плечи под специальные валики для выталкивания. Стопы помещаются на верхней части платформы либо по ширине плеч – параллельно, либо чуть шире с разворотом стопы наружу – акцент на приводящие.
На вдохе выполняется приседание, доводя бедра до параллели с платформой, угол в коленях не превышает 90 градусов.
В течение выдоха стопы отталкиваются от платформы, разгибая колени.
6. Приседания в тренажере Смита
В данном тренажере нагрузка идет в большей степени на ягодицы и квадрицепсы. Преимущество тренажера в том, что мышцы спины не работают и вся нагрузка распределяется на мышцы ног.
Гриф тренажера помещается на трапеции, после чего спортсмен снимает штангу с фиксаторов и делает шаг двумя ногами вперед, чтобы туловище находилось под наклоном, и ставит стопы по ширине таза.
На вдохе таз отводится назад, при этом спина выходит в вертикальное положение, а угол в коленях образует 90 градусов.
С выдохом спортсмен отталкивается пятками от пола и полностью разгибает туловище.
Подробнее о приседаниях в Смите →
7. Жим ногами
В тренажере для жима так же исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.
Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.
8. Становая тяга
Довольно сложное упражнение, которое развивает не только спину, но и квадрицепсы.
Штанга помещается на пол, атлет становится перед ней, расположив стопы по ширине плеч параллельно друг другу.
Присев, спортсмен захватывает штангу хватом сверху по ширине плеч и, отрывая ее от пола с ровной спиной, полностью выпрямляется.
На вдохе атлет сгибает колени, слегка наклоняя туловище вперед до тех пор, пока штанга не коснется пола.
Во время выдоха атлет отрывает штангу от пола за счет силы спины и четырехглавых мышц бедра, полностью выпрямляясь в верхней точке.
Подробнее о становой тяге →
9. Фронтальные приседания
Фронтальные приседания подразумевают удержание штанги перед собой на плечах и усиливают нагрузку на квадрицепсы.
Штанга помещается в силовой раме на уровне груди. Атлет становится перед грифом, подкладывая плечи под него и обхватывая предплечьями скрестно.
Снимая штангу, атлет отходит назад, поставив стопы чуть шире таза носками врозь.
Со вдохом выполняется приседание, при котором атлет может присесть тазом чуть ниже уровня колен, удерживая локти высоко, чтобы избежать потерю снаряда.
Во время выхода спортсмен поднимается, выпрямляя колени.
10. Выпады
Существует множество вариаций выпадов, поэтому не будем останавливаться на каждом. В любом из вариантов работают все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы и ягодичные. Рассмотрим вариант “ножниц”.
Одна нога выставляется вперед, вторая остается на носке. Расстояние между стоп должно позволять обоим коленям сгибаться под 90 градусов.
На вдохе колени сгибаются: переднее не выдвигается вперед за носок, а заднее – стремится в пол, но не касается его.
С выдохом передняя нога отталкивается от пола, центр тяжести смещается на пятку, и выпрямляется в колене.
Так же движение повторяется на другую ногу.
11. Зашагивания на возвышенность
Техника позволяет акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, тренируя квадрицепсы и бицепсы бедра. Выполняется как с гантелями, так и с собственным весом.
Спортсмен становится перед возвышенностью и ставит на нее полную стопу. Отталкиваясь от пятки, поднимается вверх, приставляя свободную ногу к рабочей.
Обратным движением стопы возвращаются на пол.
Затем поочередно выполняется подъем на вторую ногу, и так одинаковое количество повторений на обе стороны.
12. Пистолетик
Несмотря на вовлечение всех групп нижних конечностей в работу, больше всего нагрузка ложится на квадрицепсы.
Стоя на опорной стопе, атлет удерживает вторую ногу перед собой навесу, а руки на поясе.
Делая вдох: сгибает колено и садится до упора, касаясь тазом голени, удерживая свободную ногу над полом.
С выдохом усилием квадрицепса спортсмен выталкивает тело вверх, полностью выпрямляя колено.
Подробнее об упражнении пистолетик →
Изолирующие упражнения для двуглавой мышцы бедра
Следующие упражнения направлены на развитие бицепсов бедра. Также в большей или меньшей степени в упражнениях работают ягодицы и поясница.
13. Мертвая тяга
Штанга помещается на пол или на специальные стойки. Спортсмен берется за гриф хватом по ширине плеч, выпрямляется полностью и ставит стопы по ширине таза.
На вдохе спортсмен наклоняет туловище, сгибая колени, и стремится растянуть бицепсы бедра насколько это возможно, не округляя спину.
С выдохом выполняется тяга снаряда и одновременное разгибание туловища.
Подробнее о мертвой тяге →
14. Наклоны со штангой на плечах
Штанга располагается на плечах. Стопы по ширине таза.
Вдох: атлет выполняет наклон туловища вперед, сгибая колени и максимально растягивая бицепсы бедра, перенося вес тела на пятки.
Выдох: разгибает туловище, отталкиваясь пятками от пола.
Подробнее о наклонах со штангой на плечах →
15. Гиперэкстензия
Выполняется на специальном тренажере с наклоном под 45 градусов для максимального вытяжения двуглавых.
Таз помещается на подушках, над которыми находятся подвздошные кости. Стопы упираются в подставки и фиксируются валиками.
Вдох: спортсмен опускает туловище вниз, максимально вытягивая позвоночник.
Выдох: за счет двуглавых бедра и ягодиц поднимает туловище параллельно полу, не перепрогибая поясницу.
Подробнее о гиперэкстензии →
16. Сгибание ног в тренажере
Существует два вида тренажеров: для выполнения сгибаний ног сидя и лежа. Рассмотрим второй вариант, хотя в обоих случаях мышцы работают одинаково и пятки стремятся к ягодицам.
Ноги помещаются под валик, который располагается выше пяток. Живот и бедра полностью соприкасаются с тренажером и не отрываются во время движения.
С выдохом атлет сгибает колени и за счет бицепсов бедра приводит пятки к ягодицам.
Затем на вдохе медленно разгибает колени.
17. Отведение ноги назад в тренажере в упоре
Атлет размещает живот на подушках тренажера и захватывает рукоятки, а стопу рабочей ноги ставит на платформу для жима. Опорная нога остается в вертикальном положении.
С выдохом спортсмен отводит стопу назад, работая бицепсами и большой ягодичной мышцей, практически до выпрямления колена.
На вдохе плавно возвращает стопу назад в исходное положение.
Затем повторяет то же самое на вторую сторону.
Подробнее об отведении ноги назад в тренажере →
18. Отведение ноги назад в тренажере “маятник”
Необходимо стать на платформу тренажера боком к плитам, ухватиться за рукояти и поместить рабочую ногу ахилловым сухожилием на валик.
В исходном положении рабочая нога должна сравняться с опорной.
Выдох: рабочая нога отводится назад, при этом не следует поднимать стопу слишком высоко, чтобы избежать усиления поясничного прогиба.
Вдох: рабочая нога опускается к опорной.
То же самое повторяется на вторую сторону.
19. Отведение ноги в кроссовере назад
Нога крепится за петлю к нижнему блоку кроссовера.
Обе руки обхватывают рукояти. Опорная нога слегка согнута, так же, как и рабочая.
Выдох: нога отводится назад за счет бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Вдох: стопа медленно возвращатся на уровень опорной ноги.
Изолирующие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Квадрицепсы работают во всех базовых упражнениях для ног, поэтому все вышеперечисленные техники позволяют их хорошо проработать. Но есть вариации, максимально изолирующие их от вспомогательных мышц, о них подробнее ниже.
20. Разгибание ног в тренажере
Необходимо сесть в тренажер, поместив на голени специальный валик.
Выдох: нужно разогнуть колени, поднимая валик вверх за счет силы квадрицепсов, но не выпрямлять суставы до конца.
Вдох: медленно опустить стопы в исходную позицию.
Подробнее о разгибании ног в тренажере →
21. Сисси-приседания
В качестве отягощения для этого упражнения можно использовать диск-утяжелитель, который необходимо поместить на грудной клетке, придерживая одной рукой. Стопы располагаются на ширине плеч параллельно друг другу.
Вдох: важно медленно сгибать колени, поднимаясь на носки, но сохранять прямую линию бедер и туловища, не подключая тазобедренный сустав. Колени стремятся к полу, нагрузка распределяется на квадрицепсы и ягодичные.
Выдох: усилием мышц бедра нужно вытолкнуть туловище вверх и полностью выпрямить колени.
Подробнее о сисси-приседаниях →
Отводящие мышцы бедра
Следующие изолирующие упражнения направлены на укрепление напрягателя широкой фасции, а также средней и малой ягодичной мышц.
22. Разведение ног в тренажере сидя
Сидя в тренажере, ноги необходимо поставить на платформы для стоп, упираясь внешней частью бедра у коленных суставов в валики для ног.
С выдохом выполняется отведение обеих ног одновременно в стороны.
Вдох: ноги возвращаются в центр в медленном темпе.
Подробнее о разведении ног →
23. Отведение ноги в сторону в тренажере стоя
“Маятник” выполняется на специальном блочном тренажере: для этого необходимо стать лицом к блокам, взяться за рукояти. Валик для отведения ноги должен располагаться вертикально.
Нужно поместить ногу таким образом, чтобы внешней частью голени касаться валика.
Выдох: нога отводится в сторону за счет отводящих мышц, но не слишком высоко. Таз должен оставаться на месте, не вращаясь.
Вдох: нога медленно возвращается в исходную позицию.
После подхода следует выполнить движение на вторую ногу.
24. Отведение ноги в кроссовере в сторону
Для начала нужно закрепить стопу петлей в нижнем блоке кроссовера и, повернувшись боком к плитам, поставить ближе к плитам опорную ногу. Также нужно держаться за рукоять для стабилизации тела.
Выдох: рабочая нога отводится в сторону, но не достигает горизонтальной линии.
Вдох: медленно возвращается вниз к опорной ноге.
Подробнее о махах ногой в кроссовере →
Приводящие мышцы бедра
Следующие упражнения направлены на изоляцию приводящих мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.
25. Сведение ног в тренажере сидя
В этом упражнении валики для ног должны располагаться с внутренней стороны бедер. Таким образом, с помощью специального рычага нужно отвести бедра в стороны и зафиксировать положение.
На выдохе усилием приводящих мышц ноги нужно привести друг к другу.
На вдохе важно медленно и без рывка отвести ноги в стороны, не разрывая связки.
Подробнее о сведении ног в тренажере →
26. Приведение ноги в тренажере стоя
Выполняется упражнение в блочном тренажере, как при отведении ног назад и в сторону, только теперь в валик должна упираться внутренняя сторона щиколотки.
Выставляется валик для приведения высоко, атлет становится лицом к плитам и помещает ногу сверху на валик.
Выдох: рабочая нога приводит валик к опорной ноге, заводя стопу немного скрестно за рабочую.
Вдох: нога медленно отводится в сторону.
Затем выполняется на другую ногу.
27. Приведение ноги в кроссовере
Лямка крепится к карабину нижнего блока кроссовера и фиксирует стопу. Спортсмен отходит к противоположной стороне кроссовера и держится за рукоять, отведя рабочую ногу в сторону под тяжестью плит.
Выдох: атлет приводит стопу к опорной ноге, выводя ее скрестно для усиления сокращения приводящих.
Вдох: нога медленно отводится в сторону.
Выполняется на обе ноги.
Подробнее о приведении ноги в тренажере →
Рекомендации: как правильно заниматься и прокачать все мышцы
Силовые тренировки для ног, направленные на увеличение мышечной массы, должны выполняться не чаще 1-2 раз в неделю. Один раз в неделю можно выполнять тренировку на все мышцы бедер, но тогда следующая тренировка будет через неделю. Два раза можно тренировать ноги в том случае, если в один день будут работать квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедра, то есть антагонисты. Для каждой группы мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, в том числе базовых и изолирующих. Пример тренировки будет описан ниже.
Для начинающих подойдет выполнение упражнений на ноги три раза в неделю, то есть на каждом занятии. Только в один день будут выполняться два упражнения: в первый день – для квадрицепсов, во второй – для бицепсов бедра, а третий – для отводящих и приводящих. Помимо ног в таком тренинге нужно выполнять упражнения для остальных мышц тела.
Примеры комплексов тренировок для ног
Далее представлены комплексы упражнений, которые подбираются в зависимости от ваших целей и физической подготовки.
Комплекс на неделю для набора массы – продвинутый уровень
Приседания со штангой.
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой.
Выпады ножницы.
Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Гиперэкстензия.
Голень.
Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.
Программа тренировок на ноги для среднего уровня
День 1
Гакк-приседания.
Разгибание ног в тренажере.
Выпады с гантелями.
Отведение ног в тренажере.
Жим гантелей лежа – грудные.
Тяга штанги к подбородку – дельты.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера – трицепсы.
День 2
Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Отведение ноги в тренажере назад “маятник”.
Приведение ног в тренажере сидя.
Тяга верхнего блока за голову – спина.
Жим штанги из-за головы – дельты.
Сгибание рук со штангой – бицепсы.
Программа тренировок на ноги для начинающих
День 1
Жим ногами.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга горизонтального блока.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги к подбородку.
День 2
Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Жим гантелей лежа.
Сведение рук в тренажере.
Отведение рук в тренажере для задней дельты.
Подъем ног в упоре.
День 3
Плие-приседания.
Сведение ног в тренажере сидя.
Фронтальные махи с гантелями.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Сгибание рук со штангой.
Косые скручивания.
А также читайте:
Упражнения для ног с гантелями →
6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»
«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!
Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.
Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.
Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.
К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.
Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса. Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс”, — рассказывает персональный инструктор фитнес-клуба «Зебра» Александр Добрин.
Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.
1. Глубокие боковые выпады
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд. Вернитесь в исходное положение.
Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
2. Выпады назад
Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.
3. Глубокие приседания
Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Мостик с утяжелителем
Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем
Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.
6. Лифт
Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад. Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.
Назад в раздел
Эффективный комплекс упражнений для ног. Самые эффективные упражнения для ног
Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.
Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…
Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.
Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.
Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…
Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.
Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.
Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.
самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
лучшие упражнения и технику их выполнения;
мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.
Давайте начнем!
Анатомия мышц ног
Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:
прямая мышца бедра;
латеральная широкая мышца бедра;
медиальная широкая мышца бедра;
промежуточная широкая мышца бедра.
Мышцы нижней конечности
Основную часть задней стороны бедра составляют:
полусухожильная мышца;
полуперепончатая мышца;
двуглавая мышца бедра.
Вот как они выглядят:
И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:
икроножная мышца;
камбаловидная мышца.
Вот как они выглядят:
Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.
Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.
Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.
Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.
Простая наука эффективной тренировки ног
Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:
Выполнение неподходящих упражнений
Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.
Неправильная техника выполнения приседаний
И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.
Выполнение слишком большого количества повторений
Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.
Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.
И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.
Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.
Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.
Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.
Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.
В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».
Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:
Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.
Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:
Делайте упор на базовые упражнения с большим весом
Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений
Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.
Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.
Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.
Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.
Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.
Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:
Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.
Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.
Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.
Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.
Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.
Лучшие упражнения для мышц ног
Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.
Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.
Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.
Стоит ли использовать тренажер Смита?
Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.
Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.
Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).
Силовая рама – лучший выбор
Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.
Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:
Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.
Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.
Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.
Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.
Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.
Вот, что я имею в виду:
Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.
Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.
Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.
Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.
Во-первых, вот как это выглядит:
В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.
Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.
Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.
К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.
Вот как выполнятся это упражнение:
Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.
Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.
Выпады со штангой
Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.
Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.
Вот как они выполняются:
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.
Вот как оно выполняется:
Болгарский сплит-присед
Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.
На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.
Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.
Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.
Гакк-приседания в тренажере
Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.
Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.
Жим ногами
Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.
В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.
В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:
В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:
Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:
Подъем таза с упором на скамью
Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.
Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:
Или с отягощением:
Подъем на носки стоя
Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.
Подъем на носки сидя
Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.
Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.
Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.
Таковы лучшие упражнения для мышц ног.
Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.
Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.
Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.
Комплексная тренировка ног
Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.
Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.
Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.
В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.
Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.
© artyme — stock.adobe.com
Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Немного об анатомии ног
Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.
Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:
Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.
Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Упражнения
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра — Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра — Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс — Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра — Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Кардио
Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Базовые
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие
Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:
Жим ногами.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Гиперэкстензия.
Подъем носков в тренажере сидя.
© Minerva Studio — stock.adobe.com
Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
© alfa27 — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибание/разгибание ног на тренажере.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock. adobe.com
Упражнения для зала
Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.
Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.
© bnenin — stock.adobe.com
Эллипсоиды.
© nd3000 — stock.adobe.com
Упражнения для дома
Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.
К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:
Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
© liderina — stock.adobe.com
Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
© bernardbodo — stock.adobe.com
Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.
Растяжка
Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:
Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
© Bojan — stock.adobe.com
Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
© fizkes — stock.adobe.com
Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
© Nadezhda — stock.adobe.com
Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
Растяжка ног с помощью партнера.
Акцентировании на группах мышц.
Рабочих весах.
Количестве подходов.
Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.
Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:
Комплекс Упражнения Задача
Мужской базовый Присед со штангой на спине 5*5
Жим в тренажере 5*7
Разгибание ног на тренажере 3*12
Мертвая тяга 5*5
Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10
Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый Приседание со штангой на груди 4*15
Мертвая тяга 3*20
Сгибание ног в тренажере 5*20
Подъем на носки сидя 5*20
Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий Воздушные приседания 5*20
Глубокие приседания 4*12
Глубокие выпады 5*20
Прыжки на скакалке 120 секунд
Бег – интервалами по 100 метров.
Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20
Подъем на носок на одной ноге 5*20
Приседания пистолетиком 3*5
Отведение ноги в сторону 5*20
Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс
Подъем на носок на одной ноге 5*макс
Выпады 5*макс
Полушпагат по 20 раз на каждую сторону
Перекрестные выпады. 20 раз
Отведение ноги в сторону 5*20
Отведение ноги назад 5*20
Разведение ног лежа 5*20
Подъем ног лежа на боку 3*15
Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы Присед со штангой на спине. 5*5
Жим в тренажере5*5
Разгибание ног на тренажере3*12
Подъем на носки в тренажере сидя 3*8
Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.
Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы Мертвая тяга 5*20
Глубокие приседания с фитпалкой 5*20
Сгибание ног в тренажере 5*20
Выпады с весом 5*20
Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12
Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12
Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.
Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.
Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.
Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
© Михаил Решетников — stock.adobe.com
Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
Касательно похудения
Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:
Глобальное жиросжигание.
Приведения в тонус «дряблых мышц».
Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.
Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:
Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.
Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.
Итоги
Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.
Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.
Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.
Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.

При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).
Пример тренировочного плана
Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.
(5-7 минут) + разогрев суставов.
Подъемы на носки (4/15-20).
Приседания (4/10-12).
Болгарские выпады (3-4/10-12).
Становая тяга (3-4/10-12).
Боковые выпады (3-4/10-12).
(3-4/15-20).
В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных .
Тренировка ног для дома в видео формате
Время на чтение: 27 минут
Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.
Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.
Правила выполнения упражнений для ног
Если вы хотите похудеть в ногах , то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы , то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о .
Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является . Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту .
Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .
Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:
Кардио-упражнения для похудения ног
Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.
За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
9. Приседания на носочках (ноги вместе)
13. Попеременный подъем на носочки
15. Ходьба выпадами вперед
Упражнения для ног на полу
Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.
Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.
11. Подъем ноги на четвереньках
Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:
Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых
Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .
Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.
План упражнений для начинающих: вариант 1
Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
План упражнений для начинающих: вариант 2
Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
План упражнений для продвинутых: вариант 1
Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине
План упражнений для продвинутых: вариант 2
Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).
5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях
4. Низкоударная тренировка для стройных ног
5. Интервальная тренировка для ног
Также обязательно посмотрите наши подборки видео:
Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.
В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.
Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.
Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.
Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:
Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.
Краткие анатомические данные
Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.
Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :
ягодичная;
приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
м. голени.
Как накачать в тренажерном зале?
Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).
Базовые
Приседание со штангой
Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.
Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.
При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.
Становая тяга
Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.
Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.
Жим ногами
Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.
Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.
Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.
Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.
Изолированные
Сгибание ног в тренажере лежа
Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.
Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.
Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.
Сведение ног сидя в тренажере
Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.
На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.
Отведение ног сидя в тренажере
Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.
Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.
Качаем в домашних условиях
Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .
Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.
Классические приседания
Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).
Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.
Больше о правильной технике приседаний читайте .
Различные варианты выпадов
Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).
Подъем одной ногой на опору
Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .
Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.
Румынская становая тяга
Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.
Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.
Кардио – 5 минут.
Приседания со штангой.
Выпады вперед с утяжелением.
Сгибание ног в тренажере лежа.
Становая тяга.
Выпады вбок с утяжелением.
Сведение ног в тренажере сидя.
Кардио – 15 минут.
Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.
Примерный комплекс:
Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
Жим ногами лежа, становая тяга.
Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.
Полезное видео
Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:
А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:
Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!
Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, предполагающий строгий набор упражнений для ног. Однако ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки ног в неделю.
Для этого не нужно перемещать штанги с тяжелыми весами. Вы можете эффективно тренировать ноги дома без оборудования или только с набором гантелей.
Ниже мы выбрали наши любимые упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома и в тренажерном зале, а также у нас есть раздел о лучших упражнениях для ног с гантелями. Некоторые из движений были выбраны Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane , и мы дополнили их своими любимыми.
Упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома
(Изображение предоставлено Getty Images)
Типичное упражнение для ног с бесконечными вариациями, но лучше всего начать с приседания без веса или «воздушного» приседания. Из положения стоя задействуйте мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед на одной ноге и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 9Угол 0° – не позволяйте заднему колену касаться пола. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать. Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Ягодичные мышцы часто упускают из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одной из наиболее распространенных причин болей в пояснице является плохая активность ягодичных мышц.
«Мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в мост. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным животом».
(Изображение предоставлено Getty Images)
Это простое упражнение для ног — едва ли не лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми мышцами в теле. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъемы на носки являются абсолютной необходимостью, независимо от того, делаете ли вы их в тренажерном зале или ждете, пока закипит чайник.
Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы оказаться на носочках, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, поставив пальцы ног на край ступеньки, что позволяет расширить диапазон движений в нижней части шага, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.
Подъем на носки с согнутыми коленями
(Изображение предоставлено Getty Images)
Классический подъем на носки фокусируется на икроножной мышце — большей икроножной мышце — в то время как вариант движения с согнутыми коленями задействует камбаловидную мышцу, которая меньше, но меньше. не менее важно. Добавляя упражнение в свою программу, стоит делать равное количество обычных подъемов и подъемов с согнутыми коленями, и между ними легко переключаться во время подхода — просто слегка согните колени.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Это простое упражнение для ног. Найдите стену и сядьте спиной к ней так, чтобы ваши бедра были параллельны земле, а колени были согнуты под углом 90°. Подождите, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно тяжело, потому что после первых 15 секунд или около того удержание этого положения становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако это того стоит, потому что вы нарастите серьезную силу в своих квадрицепсах. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.
Упражнения для ног в тренажерном зале
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Сгибание ног требует использования специального тренажера с отягощениями, поэтому его можно делать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован многофункциональным тренажерным залом. Причина выполнения сгибаний ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых тренажерных залах также есть тренажеры, на которых вы выполняете упражнение, лежа), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг располагался чуть ниже ваших икр (также см. инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы работаете). с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем ногами потяните рычаг вниз.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и простое в выполнении, но лучше всего сначала выполнять его с легкими весами, чтобы избежать риска повреждения коленей. Сядьте на тренажер для разгибания ног, спиной прямо к спинке и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Держитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы обеспечиваете движение квадрицепсами, а не ногами.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но в отличие от разгибания и сгибания ног он не просто фокусируется на одной группе мышц: он работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями одним махом. Сядьте спиной на тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч. Отпустите рукоятки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Поднимите их обратно, но не блокируйте колени.
«Стовая тяга — отличный способ укрепить заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы и спину, а подъем с шестигранным грифом делает его гораздо более доступным», — говорит Пейдж.
«Стоя внутри шестигранной планки, крепко держитесь за обе рукоятки и опустите бедра так, чтобы они оказались как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно напрягите штангу, а затем встаньте, напрягая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко, голова смотрит вперед на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом особенно хороша для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной становой тяги».
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как только вы освоитесь с приседаниями без веса и движениями с гантелями/гирями, такими как приседания с кубком, пришло время перейти к приседаниям со штангой на спине. Это мощное движение, которое приносит большую пользу вашим ногам, но вы должны делать это правильно.
Снимите гриф со стойки и положите его на задние мышцы плеча, стоя, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, откинувшись назад, как будто стремясь к стулу позади вас, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельны земле, затем вернитесь на пятки в исходное положение.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Перемещение салазок — сложное, но малоэффективное движение, что делает его отличным вариантом для бегунов, которые ходят в спортзал на кросс-тренировки. Возьмитесь за ручки салазок как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете приложить усилие вниз, а не вперед — либо согнутыми, либо прямыми руками. Затем оттолкнитесь носками ступней, чтобы двигать сани вперед. Начало — самая трудная часть; после этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь к четырем раундам по одной минуте. Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
В то время как некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим стимулятором пульса. Найдите плио бокс в своем тренажерном зале — выберите высоту, на которую вы уверены, что сможете удобно приземлиться — и встаньте лицом к нему. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы помочь генерировать энергию, затем взорвитесь, размахивая руками вперед, чтобы убедиться, что ваш прыжок приведет вас на коробку. Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы смягчить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, спуститесь с ящика, а не прыгайте.
«Этот прием бросает вызов стабильности одной ноги и очень сильно бьет по задней цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.
«Повернитесь лицом к станку, поставьте одну ногу на ручку TRX (или любого другого подвесного тренажера), держите голову прямо. Присядьте на опорную ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы свести к минимуму нагрузку на колено и максимально активировать ягодичные мышцы.
«Сначала не нужно никаких весов, и по мере продвижения следует добавлять только легкие веса».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
«Подъем на грудь — более медленный из двух олимпийских упражнений — это фантастический способ развить силу и взрывную силу, — говорит Пейдж, — а подъем на грудь — отличная версия стартового движения. с потому, что для его совершенства не требуется существенной мобильности.
«Начав со штанги на уровне середины бедра, опуститесь в мощное положение для прыжка. Затем резко вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы поднять штангу к плечам. Опуститесь под перекладину, поворачивая руки, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вы обязательно должны попросить одного из тренеров в тренажерном зале дать несколько советов, прежде чем пытаться это сделать в первый раз».
«Если вы овладеете королем упражнений для нижней части тела, вы увидите эффект на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек», — говорит Пейдж. «Удерживая штангу над макушкой, расставив руки шире плеч, присядьте как можно ниже и ягодичными мышцами вернитесь в исходное положение. Начинайте с легких нагрузок, пока не освоите технику — и готовьтесь к испытаниям!»
Упражнения для ног с гантелями
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
«Любая программа для нижней части тела должна быть построена на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания кубка — это идеальный способ усовершенствовать движения, прежде чем переходить к более сложным. кузены.
«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Из этого положения подъезжайте к стоя, ведя грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одной линии со ступнями, а туловище в вертикальном положении».
Подъем с гантелями
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
«Возможность делать выпады в хорошей форме имеет большое преимущество перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедра», — говорит Пейдж. . «С гантелью в каждой руке сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока заднее колено не окажется чуть выше земли, затем вернитесь назад. Вытяните заднюю ногу, чтобы начать следующий выпад, и идите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
«Это движение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение положения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия, — говорит Пейдж, — что делает его отличным способом сделать большую часть своего тренировочного времени.
«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо позади себя и наклонитесь вперед через правую ногу, толкая бедра назад, чувствуя растяжение правого подколенного сухожилия. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы держать голову и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой».
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Это комплексное упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а упор на одну ногу делает его отличным упражнением для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как при выпаде. Опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли, затем снова поднимитесь, но оставайтесь в разделенной стойке. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Существует предел веса, который вы можете нести в этом упражнении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в типичные подходы и повторения. Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая корпус и приподняв грудь.
Старший писатель
Что делать и когда делать
Силовые тренировки улучшают бегунов. Но многие бегуны не понимают, какой тип силовой тренировки им делать. Мы знаем, что бегуны должны заниматься силовыми тренировками, чтобы работать лучше и, надеюсь, предотвращать травмы. Однако, точно так же, как мы должны регулярно разминаться, медитировать и правильно питаться, мы не всегда знаем, как интегрировать эти привычки в нашу текущую рутину и образ жизни. Сколько статей вы встречали в Интернете на тему «5 лучших упражнений, которые должен выполнять каждый бегун» или «Выполняйте только эти три упражнения перед следующей пробежкой, чтобы предотвратить травмы?»
Каждая статья включает в себя разные упражнения, и в большинстве из них прямо не указано, когда их лучше всего выполнять. Кроме того, в большинстве сообщений подчеркивается важность силовых тренировок, но не учат, «как» создавать программу для себя. Таким образом, мы расстраиваемся, смущаемся и разочаровываемся, что приводит к падению.
Силовые тренировки вывели мой бег на новый уровень. Мое тело напряжено, я не раскачиваюсь из стороны в сторону, и я взбираюсь на холмы с ногами, которые не устают.
Большинство бегунов думают, что бег в одиночку укрепит их ноги. Это не совсем так. Бег может стимулировать ваше аэробное развитие, если вы сосредоточитесь на тренировке зоны 2. Бег также может стимулировать вашу гликолитическую энергетическую систему… мы обсуждали это в этом посте о порогах лактата. Но бег в одиночку требует силы… он не развивает силу так, как тренировка с отягощениями.
Бегунам старше 40 лет увеличение мышечной массы помогает предотвратить саркопению… основную причину слабости. Каждый год мы теряем до 1% мышечной массы и 3% мышечной силы. Мышечная масса влияет на нашу продолжительность жизни и способность вести независимый и активный образ жизни вплоть до 80 лет и старше.
Эта статья поможет вам понять, какие группы мышц необходимы, какие упражнения нацелены на эти группы мышц и как составить программу, чтобы начать силовые тренировки прямо сейчас.
Какие мышцы нужно укреплять для бега?
Простой ответ – ВСЕ. Бег — это спорт для всего тела. Махи рук влияют на механику нижней части тела, сила ног влияет на бедра, осанка верхней части спины изменяет активацию кора и т. д. Если вы укрепляете только ноги, вы теряете половину тела, и наоборот. Вот почему функциональные движения всего тела становятся одними из лучших упражнений для бегунов.
Возможно, вы слышали, что бегунам нужна сила ягодичных мышц. Верно? Вы все слышали, что крепкие ягодицы — это ключ к тому, чтобы быть счастливым бегуном. Это верно, особенно в отношении стабильности таза и колена. Тем не менее, бегунам также нужны сильные квадрицепсы, мощные подколенные сухожилия и взрывные икры/ахилловы сухожилия, чтобы генерировать толчок вперед. Вот основные группы мышц, которые следует выделить в силовой программе:
Ягодичные мышцы: мощное разгибание бедра, нижняя часть спины, стабильность таза и стабилизация колена и стопы при начальной нагрузке при ходьбе.
Квадрицепс: разгибает колено и продвигает вперед, а также стабилизирует коленный сустав при контакте с землей.
Подколенные сухожилия: мощный разгибатель бедра, создающий движение вперед и обеспечивающий заднюю стабильность коленного сустава.
Сгибатели бедра (например, поясничные мышцы): выдвиньте колено вперед и стабилизируйте бедра во время фазы опоры.
Приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра): стабилизируют таз и бедра во время опорной фазы. Кроме того, помогите со стабильностью колена в медиальной части сустава.
Икры: помогают в заключительных фазах продвижения вашего тела вперед, контролируя подвижность/баланс лодыжки, когда ваша нога касается земли.
Ядро и нижняя часть спины: важны для баланса, осанки и снижения нагрузки на позвоночник.
Грудь, руки и середина спины: важен для осанки, выравнивания позвоночника и движения рук. Правильный размах рук имеет решающее значение для сведения к минимуму чрезмерного вращения таза и травм нижних конечностей.
Когда следует выполнять силовые упражнения?
Бегуну может быть сложно найти время для силовых тренировок, поскольку в некоторые дни мы часто обнаруживаем, что «приспособиться к бегу» так же сложно. С работой на полный рабочий день, детьми и прочими «обязательствами» силовые тренировки становятся последним пунктом в нашем списке дел. Тем не менее, если мы изменим свое мышление, чтобы рассматривать силовые упражнения как часть нашей «тренировки» или «тренировочной программы», они приобретут большее значение в нашем сознании и у них будет больше шансов быть выполненными. Итак, когда мне делать эти упражнения?
Окончательный ответ — когда вам это удобно! Да, есть «идеальное» время для силовых тренировок; однако я понимаю, что не всегда реально просить мать троих маленьких детей делать силовые упражнения вечером, когда она также пытается приготовить ужин, закончить работу и пытается заставить своего старшего сделать уроки. . Итак, если у этой мамы троих детей есть время заниматься силовыми тренировками только с 9:00 до 9:30 утра после того, как она отвезла своих детей в школу, то, во что бы то ни стало, это лучшее время для ВАС, чтобы заниматься силовыми тренировками.
Тем не менее, если ваш график более гибкий, то вот время, которое я считаю наиболее полезным для структурирования силовых тренировок в вашу программу бега: или длинный пробег. Причина этого в том, чтобы убедиться, что ваши «дни отдыха» или «дни легкого бега» именно такие — легкие и предназначены для восстановления. В наши дни нет смысла добавлять дополнительный стимул.
ЕСЛИ вы делаете тяжелую пробежку и силовую в один и тот же день → Силовая тренировка ПОСЛЕ пробежки. Об этом ведутся споры; тем не менее, исследования доказывают, что упражнения с отягощениями могут вызывать мышечный стресс, длящийся до 72 часов (так называемая отсроченная мышечная болезненность). Следовательно, мышца, вызванная стрессом, скорее всего, не будет работать в лучшем виде впоследствии, особенно во время бега.
В этой статье New York Times подчеркивается польза силовых тренировок после кардиотренировок, особенно если обе тренировки нацелены на отдельные группы мышц (например, 20-минутная интенсивная езда на велосипеде с последующим подъемом веса на верхнюю часть тела).
ЕСЛИ вы бегаете легко и тренируетесь в один и тот же день, у вас есть некоторая гибкость, когда это происходит. Исследования показали, что отсроченная мышечная болезненность (DOMS) не будет препятствовать мышечной деятельности во время субмаксимального бега после силовых упражнений. Тем не менее, не планируйте интенсивный бег на следующий день, так как ваша DOMS может помешать правильной работе и привести к травме.
Пример недельного бега/силовой тренировки:
Понедельник: легкий бег
вторник: тренировка на беговой дорожке, силовая тренировка после полудня
среда: легкий бег
четверг: темповый бег, силовая тренировка после полудня
пятница: легкий бег Основные упражнения вскоре после этого
Воскресенье: день отдыха
Какие силовые упражнения хороши для бега?
Лучшие упражнения включают в себя функциональные движения всего тела, характерные для конкретного вида спорта. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на упомянутые выше группы мышц. Используйте изображения или просмотрите всю последовательность выполнения упражнения, нажав на ссылки ниже. Узнайте, как включить эти упражнения в полноценный еженедельный распорядок, прочитав следующие разделы.
Приседания: ягодицы, квадрицепсы, кор и икры вверх являются одним из лучших упражнений, показанных в исследованиях для стимуляции активации и силы большой ягодичной мышцы.
Ленточное сгибание бедра: сгибатели бедра, кор, квадрицепсы, противоположная ягодичная мышца (стоящая нога)
Мини-приседания с боковым постукиванием пальцами ноги: квадрицепсы, ягодицы, кор, икры
Толчки пяткой вперед (вне шага): квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор
Пожарные гидранты стоя: ягодицы (особенно средние и минимальные), кор, икры стоя
Планка Разгибание ног: кор, ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра стабилизирующей ноги, плечи
Тяга в обратном направлении: верхняя часть спины, бицепс/трицепс, кор, квадрицепсы и сгибатели бедра
Мост на одной ноге: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, икры, кор
Подъемы на носки: икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Чтобы узнать больше об упражнениях, посетите другие мои статьи, посвященные силовым упражнениям для ног, почему вы должны приседать, и важность включения тренировки баланса в ваш режим упражнений.
Опять же… Обычная неделя может выглядеть так.
Понедельник: Легкий бег
Вторник: Тренировка на беговой дорожке утром, Силовая тренировка 9 вечера0204
Среда: легкий бег
Четверг: темповый бег утром, силовая тренировка после полудня
Пятница: легкий бег
Суббота: длинный бег, основные упражнения вскоре после этого
Воскресенье: день отдыха
Недельный план силы и бега
Вот пример того, как бегун-любитель может безопасно включить силовые тренировки и бег в свой еженедельный план упражнений.
Приведенный выше план является лишь общим руководством. Каждый человек будет различаться по аспектам своих планов тренировок в зависимости от их графика, базового уровня физической подготовки и других сопутствующих заболеваний / истории травм.
Единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы укрепить ноги
Поверьте мне, я понимаю – день ног отстой.
Ненавижу это признавать, но было время, когда я официально перестал делать упражнения для ног, потому что я их так ненавидел.
И да, я знаю, что это не кошерно.
Но в свою защиту я решил, что со мной все в порядке, потому что я катался на своем Peloton 2 раза в неделю, и я считал это всем необходимым укреплением ног.
Что ж, я рад сообщить, что понял свою ошибку и теперь снова включаю упражнения для укрепления ног в свою еженедельную программу.
Но моя тренировка ног теперь выглядит иначе, чем раньше.
В эти дни я делаю только 3 упражнения для укрепления ног, и мои ноги все еще чувствуют себя сильнее, чем когда-либо.
Итак, если вы хотите упростить свой день ног или начать новую программу укрепления ног, продолжайте читать, и я поделюсь, какие упражнения дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы укрепить ноги оборудование, которое вы найдете в коммерческом тренажерном зале.
Тренажеры, которые я раньше использовал регулярно, такие как разгибания ног, жим ногами и сгибание подколенных сухожилий, больше не подходят для меня, и какое-то время я обходился одними упражнениями с собственным весом.
Кроме того, я регулярно выполнял P90X, и их тренировка ног является законной.
Но со временем мне надоели P90X и упражнения с собственным весом, поэтому я в конце концов перестал делать ноги.
Наверное, я должен также упомянуть, что мне никогда особо не нравились упражнения для ног, поэтому тот факт, что я какое-то время вообще пробовал, о чем-то говорит.
В любом случае, я регулярно катаюсь на своем Peloton, и это помогает поддерживать некоторую силу ног, но мы все знаем, что он не может поддерживать ту силу, которую могут поддерживать старые добрые силовые тренировки.
Что ж, к счастью, теперь я нахожусь в ситуации, когда у меня есть доступ к раме (и функциональному тренажеру), и это открыло целый новый мир возможностей, когда дело доходит до моих силовых тренировок.
(Мы переехали в новый дом и купили X15 Pro Multi Trainer от Force USA, который мне очень нравится).
Приятно снова использовать штангу, и я, безусловно, готов к перерыву в работе с гантелями.
Итак, перечисленные ниже упражнения предназначены для штанги, но вы всегда можете изменить их, чтобы использовать и гантели.
#1 Приседания на спине
Да, это проверенное временем классическое упражнение всегда было одним из лучших упражнений для ног.
Он просто работает так много мышц одновременно.
Здесь мы говорим о самых больших и мощных мышцах вашего тела.
Что касается мышц ног, то приседания задействуют почти все, начиная с талии и ниже. Они нацелены в первую очередь на ягодицы и квадрицепсы, но ваши подколенные сухожилия тоже задействованы.
Отводящие и приводящие мышцы бедра, скорее всего, тоже должны включиться, чтобы стабилизировать бедра во время выполнения этого движения.
Не говоря уже о коре и разгибателях поясницы.
И, поскольку это все большие группы мышц, это означает, что приседания — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь немало калорий.
При выполнении приседаний не забывайте расставлять ноги широко (как минимум на ширине плеч) и отводить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
Это должно помочь держать спину ровной, чтобы избежать нежелательных травм спины.
О, вы всегда можете изменить глубину приседания — не думайте, что вам нужно делать глубокие приседания, иначе это не засчитывается.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что безопасно и удобно.
Лично я никогда не приседаю выше 90° (и, если быть честным, я обычно останавливаюсь чуть ниже этого).
О, если у вас щиплет бедра, немного поверните ноги наружу.
#2 Румынская становая тяга
У меня есть отношение любви/ненависти к этому упражнению.
Я ненавижу их делать, потому что они всегда сильно болят в подколенных сухожилиях, но мне нравится, насколько они эффективны.
Также известная как «становая тяга на прямых ногах», румынская становая тяга — отличный способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но при этом сильно задействуется корпус.
А так как это упражнение действительно бьет по вашим подколенным сухожилиям, его отлично сочетать с приседаниями со спиной (которые действительно нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы).
В любом случае, этот вариант похож на классическую становую тягу, но вы должны быть осторожны, потому что, держа ноги прямо, вам будет легче прогибать спину.
Это напомнило мне, что при выполнении этого упражнения всегда нужно немного сгибать колени — никогда не держите колени прямыми.
Вышеприведенное видео отлично иллюстрирует, как вы хотите отвести бедра назад (шарниры) и почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда вы тянетесь к земле.
Как всегда, вы должны держать спину как можно более ровной и стараться держать корпус в клетке, когда вы напрягаетесь на протяжении всего движения.
Если вы новичок в румынской становой тяге, я настоятельно рекомендую вам начать с легкого веса и сосредоточиться на технике до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем постепенно начните увеличивать вес.
И поверь мне, для этого движения тебе не понадобится много веса.
Кроме того, не думайте, что вам нужно полностью опуститься на землю в этом упражнении (что в любом случае может оказаться трудным, если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, как у меня).
На видео показано это упражнение с гантелями, но оно также отлично работает и со штангой.
#3 Выпады
Я серьезно ненавижу выпады больше, чем любое силовое упражнение (я не шутил, когда сказал, что не люблю день ног).
Но они наравне с приседаниями считаются одним из лучших упражнений для укрепления ног, которые вы можете сделать.
Я думаю, что моя ненависть к выпадам по-настоящему расцвела, когда я делал P90X, потому что их тренировка ног включает в себя кучу выпадов – выпады вперед, выпады в стороны, выпады назад… почти любые вариации, которые вы можете себе представить.
Утомительно это или нет, но выпады определенно работают.
Как и приседания, они заставляют работать почти все мышцы ног одновременно.
Но, в отличие от приседаний, выпады, как правило, больше задействуют отводящие и приводящие мышцы бедра, особенно если вы пробуете боковую вариацию.
Честно говоря, именно поэтому я так ненавижу эти упражнения — боль в приводящих мышцах вызывает настоящую боль (к счастью, когда вы станете сильнее, все пройдет намного лучше).
Существует множество различных способов выполнения приседаний, и вы можете выбирать по своему усмотрению, чтобы ваши тренировки были интересными.
Варианты выпадов включают: выпады вперед, выпады в стороны, выпады назад, шагающие выпады, выпады с гантелями в руках, выпады со штангой на спине, выпады с поднятой ногой и так далее.
При выполнении выпадов помните о колене, которое вы делаете в выпаде, и старайтесь следить за тем, чтобы колено не выходило за пределы стопы (это поможет уменьшить нежелательное давление на колени).
Вы можете получить отличную тренировку, выполняя выпады без дополнительного сопротивления, но если вы хотите нарастить серьезную силу, попробуйте добавить в комплекс гантели или штангу.
Заключительные мысли
Когда дело доходит до физической формы и силы, я чувствую, что мы склонны все усложнять.
Но, как показывают приведенные выше упражнения для укрепления ног, не обязательно все усложнять.
Приведенные выше приемы являются классическими по одной причине — они работают.
Лично я сейчас делаю только эти упражнения для укрепления ног и чувствую, что с каждой неделей становлюсь сильнее.
Что касается повторений и подходов, вот как выглядит моя тренировка ног в эти дни:
Приседания со спиной – разминка со штангой, затем 4 подхода (по 6-10 повторений в каждом подходе, с небольшим увеличением веса в соответствии с допустимым для каждого подхода)
Румынская становая тяга – разминка со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады – 2-3 подхода по 10 на каждую ногу
И если я ограничен во времени или просто не чувствую его, я иногда пропускаю выпады.
Но когда я делаю выпады, я смотрю на 10 подходов для ног, и я могу с комфортом сделать все это за 30 минут или меньше — неплохо.
Я не серьезный тяжелоатлет или что-то в этом роде, но я в приличной форме, и этого достаточно, чтобы мои ноги чувствовали себя хорошо.
Итак, если вы ищете комплексную тренировку ног, которая не займет весь день, дайте 3 упражнениям шанс, и я думаю, вы будете довольны результатами.

Как укрепить ноги для езды на велосипеде | 12 упражнений для ног для велосипедистов
Сильные ноги имеют решающее значение для езды на велосипеде, независимо от того, являетесь ли вы гонщиком или обычным гонщиком. Они помогают коротким, взрывным усилиям, а также более длительной, устойчивой езде.
Более сильные ноги будут более устойчивыми к увеличению интенсивности и объема. Вместе с растяжками для улучшения гибкости и производительности при езде на велосипеде они снизят вероятность получения травмы.
В то время как больше катания может укрепить ваши ноги, тренеры по велоспорту рекомендуют дополнительные укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять вне велосипеда.
Вы увидите, как профессиональные велосипедисты поднимают тяжести в тренажерных залах, но силовые тренировки для велосипедистов часто включают в себя упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.
Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать езду на велосипеде быстрее и легче.
Как укрепить ноги для езды на велосипеде
1. Приседания
Прямая спина является частью правильной техники приседаний. Гетти
Приседания полезны для велосипедистов, потому что они помогают удерживать подколенные сухожилия в равновесии, работая над ними иначе, чем при вращении педалей.
Как велосипедист, вы должны стремиться приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле – угол, к которому ваши ноги привыкнут при вращении педалей.
Чтобы выполнить стандартное приседание, начните с положения ног, расставив ноги чуть шире плеч.
Медленно вдохните, опуская вес тела назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
Убедитесь, что спина остается прямой, выдохните и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии со стопами, а не наклонялись внутрь или наружу.
Повторить 10-20 раз или по 30-60 секунд на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода, оставляя 20 секунд между каждым блоком.
Перейдите к приседаниям на одной ноге, стоя одной ногой на блоке или шагая так, чтобы другая нога свешивалась ниже выступа.
Сожмите ягодицы, когда сгибаете рабочую ногу — возможно, вам придется за что-то держаться, чтобы сохранять равновесие.
2. Болгарские приседания
Болгарские приседания — это разновидность сплит-приседаний, при которых каждая нога тренируется в разных зонах. Гетти
Болгарские приседания задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что отлично подходит для развития силы и гибкости нижней части тела.
Для выполнения болгарского приседания вам понадобится ступенька, скамья или стол на высоте от 15 до 30 см от пола.
Когда объект позади вас, сделайте большой шаг вперед. Затем отведите одну ногу назад и поставьте ступню на выбранную вами платформу.
Согните переднюю ногу так, чтобы колено задней почти коснулось пола. Убедитесь, что ваша передняя пятка не поднимается, а плечи не опускаются.
Выпрямите переднюю ногу, чтобы подняться, и повторите 10–20 раз или по 30–60 секунд на каждую ногу.
Сделайте 2-3 подхода с отдыхом 15 секунд между каждым.
3. Приседания йоги
Ваши ноги могут растопыриться, если это поможет вам опуститься ниже. Гетти
Как и простые приседания, приседания в йоге задействуют ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, но вы опускаетесь намного ниже и с меньшим риском травмы колена.
Из положения стоя максимально согните ноги в коленях и бедрах, не отрывая пяток от пола.
В положении на корточках старайтесь держать ноги прямо перед собой. Можно наклонить их наружу, если это поможет вам опуститься достаточно низко.
Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, вытяните кончики пальцев вдоль пола перед собой. Затем опустите голову и поднимите бедра вверх как можно выше, не отрывая пальцев от пола.
Теперь вернитесь в присед и поднимите голову. Вытяните руки вверх и встаньте прямо.
Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
4. Прыжки с приседа
Прыжки с приседаниями — один из лучших способов повысить взрывную силу. Изображения героев / Getty
Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, которое может помочь велосипедистам улучшить ускорение.
Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете, так сильно, как сможете, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.
Повторите это 15 раз подходами по четыре, делая их быстро и мощно, чтобы набраться сил.
5. Румынская становая тяга
Из этого положения вы отталкиваетесь назад и вверх на двух ногах или на одной. Getty
Румынская становая тяга, направленная на работу таких мышц, как бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, также улучшает стабильность кора.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и опустив плечи. Наклонитесь вперед в бедре и отведите ягодицы назад.
Проведите руками вниз по ногам, пока ваши колени не будут вынуждены согнуться. Вернитесь в вертикальное положение, сначала за счет пяток, а затем ягодиц и бедер — это помогает сделать толчок вперед.
Повторить 8-12 раз по три подхода. Добавляйте веса или сопротивление по мере улучшения.
6. Выпады
К выпадам можно добавить вращения верхней частью тела. Филип Соуэлс / Immediate Media
Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличное универсальное упражнение для развития силы ног. Выпады также помогают сгладить любой незначительный дисбаланс силы бедер.
Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов.
Удерживайте вес на пятках, а затем вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от передней ноги, прежде чем повторить на противоположной ноге.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу, отдохните 20 секунд и сделайте еще один или два подхода.
7. Обратные выпады
Стартовая и конечная позиция слева. Гетти
Этот вариант выпада вперед может быть лучше, чем исходный — движение обратно в исходное положение повторяет отжимание при нажатии педали на велосипеде.
Начните с большого шага назад из положения стоя, а затем согните переднюю ногу до 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за ногу.
Опускайте заднюю ногу, пока голень не окажется перпендикулярно полу и почти не коснется его.
Теперь поднимите заднюю ногу вверх и вперед в исходное положение стоя.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
8. Выпады с прыжком
Прыжки вверх и вниз также задействуют ваше сердце и легкие. Иммедиат Медиа Ко.
Рекомендуется переходить к прыжковым выпадам только после того, как вы усовершенствовали свою технику выпадов, из-за риска травм, связанного с этим взрывным движением.
Встаньте, затем сделайте выпад вперед. Сразу оторваться от земли, поменяв местами ноги в воздухе.
Согните колени, чтобы обеспечить амортизацию при приземлении. Убедитесь, что ваши ступни и колени смотрят вперед.
9. Педалирование на одной ноге
Педалирование на одной ноге также можно выполнять на статическом тренажере. Бен Делани/BikeRadar
Начните крутить педали, а затем отсоедините левую ногу, удерживая ее подальше от вращения. Вращайте педали в течение двух минут, прежде чем сменить ногу, и повторите три подхода.
Начнем с того, что вы, вероятно, обнаружите, что ваши движения немного дергаются при гребке вверх из-за слабых сгибателей бедра, но чем больше вы делаете это упражнение, тем сильнее становятся ваши сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тянете и при гребке вверх. как нажатие на ход вниз.
Сохранять устойчивость при вращении педалей одной ногой на движущемся велосипеде сложно — безопаснее выполнять это упражнение на одном из лучших смарт-тренажеров.
Некоторые приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, включают педалирование на одной ноге в свои планы зимних тренировок.
10. Подъем носков
Увеличивайте сложность, добавляя вес или выполняя подъемы на одной ноге. Гетти
Ваши икры постоянно сгибаются и отводятся во время езды на велосипеде, поэтому выполнение подъемов на носки в дни отдыха имитирует действие, которое эта мышца выполняет на велосипеде, еще больше увеличивая ее силу.
Встаньте на ровную поверхность, поставьте ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки медленным легким движением, затем так же медленно опуститесь обратно. Повторите 20 раз и сделайте это в течение трех подходов.
Если вам хочется, вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, комбинируя его с приседаниями, которые задействуют одновременно и бедра, и квадрицепсы.
11. Ягодичный мостик
Это упражнение является противоядием от времени, проведенного на велосипеде согнувшись. Getty
Ягодичный мостик задействует все три ягодичные мышцы — среднюю, большую и малую — и нижнюю часть спины, одновременно задействуя кор.
Лежа на спине, поставьте ноги на пол рядом с ягодицами на ширине бедер.
Наклоните бедра и оттолкнитесь пятками, пока колени, бедра и плечи не выровняются.
Задержите мост на пару секунд, прежде чем постепенно опустить его чуть выше пола.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
12. Ягодичный мостик на одной ноге
Эту позу сложно удержать, поэтому уменьшите число повторений. Getty
Ягодичный мостик на одной ноге использует те же ягодичные мышцы, что и вариант на двух ногах, но требует гораздо большей нагрузки на подколенные сухожилия и спину.
Начните с того же положения, что и ягодичный мостик. Поднимите одну ногу в горизонтальное положение и держите ее прямо.
Поднимите таз, оттолкнувшись от пятки стоящей на земле ноги.
Ненадолго задержитесь вверху и плавно опустите. Ягодичный мостик на одной ноге требует больших усилий, поэтому старайтесь делать два подхода по 10 повторений.
Зачем мне сильные ноги для езды на велосипеде?
Мышцы ног обеспечивают ускорение и спринт. Bas Czerwinski/Getty Images
Чем сильнее ноги, тем больше мощность: произведение силы (или крутящего момента), которую вы прикладываете к педалям, и частоты вращения педалей.
Выработка ватт повысит вашу среднюю скорость на ровной поверхности и на подъемах, пока отношение мощности к весу не упадет.
Более сильные ноги также будут медленнее утомляться, что делает их незаменимыми для дальней езды. Какой бы ни была ваша цель на выносливость — проехать 100 миль или заняться сверхвыносливой ездой на велосипеде — укрепление ног может принести вам пользу.
Даже если вы не хотите быть первоклассным спринтером, альпинистом или сверхвыносливым спортсменом, сильные ноги помогут избежать проблем.
Велоспорт — это вид спорта, в котором преобладают квадрицепсы, в результате чего мышцы передней поверхности бедра могут чрезмерно развиваться по сравнению с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.
Такой дисбаланс отрицательно сказывается на эффективности вращения педалей и приводит к переутомлению и укорочению более сильных мышц.
Вероятными последствиями являются боли в коленях, спине и напряженные сгибатели бедра, что может привести к травмам при усилении дискомфорта.
Почему у велосипедистов ноги больше?
Вингегарду не обязательно быть сложенным, как Ван Аэрт, чтобы лазить по горам. Michael Steele/Getty Images
Мышцы ваших ног приводят велосипед в движение, а повторяющиеся движения педали развивают их, пока вы проводите время в седле.
Но низкоинтенсивный аэробный характер езды на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую систему, а не набирает массу в ногах — для этого вам нужно поднимать тяжелые веса в тренажерном зале и есть много белка.
Таким образом, ноги большинства профессиональных райдеров будут стройными и скульптурными, но не такими большими.
Беговые спринтеры и, в меньшей степени, чистые спринтеры на дороге могут иметь ноги крупнее среднего. Они крутят большие передачи на высокой скорости, что требует и развивает большие квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Но шоссейные спринтеры – это, в конце концов, спортсмены на выносливость – спринтерские финиши приходятся на сотни километров. Быстрые мужчины и женщины Гранд Тура тоже должны взбираться на горы.
Это требование запрещает спидстерам быть слишком тяжелыми, если они не укладываются в установленное время или слишком устали, чтобы участвовать в спринте.
Другие типы гонщиков — от гонщиков на время до панчеров — будут иметь сильные, а не большие ноги, которые могут выглядеть большими по сравнению с их худощавым телосложением.
Альпинисты, как правило, самые маленькие из велосипедистов, могут попытаться уменьшить свою мышечную массу, потому что для производства, например, 400 Вт в горах не нужны большие ноги.
Авторы
Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail. Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror. Однажды его убило током за эксклюзивное и проверенное на вкус верблюжье молоко для The Times на первой полосе Sun.
Теги
Шоссейный велоспорт
7 лучших упражнений для укрепления ног для бегунов
Польза бега для физического и психического здоровья хорошо документирована. И как дни становятся длиннее, а лето приближается, все больше и больше людей надевают беговые обувь и заняться спортом.
Будь так на асфальте, в сельской местности или просто на беговой дорожке, бег один из лучших и самых простых способов получить и оставаться в форме. Самый профессиональный спортсмены начинают бегать в свободное время, и это неудивительно.
Однако природа бега такова, что он оказывает значительное давление на суставы, особенно на ноги. Итак, вам нужно создать хорошую, прочную мышечную базу ног, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать бегуном или улучшить свой бег.
Укрепление ваши мышцы ног также уменьшают ваши шансы получить неприятную травму во время Бег.
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь привести себя в форму, вы попали по адресу. В произвольном порядке, вот семь лучших упражнений для укрепления ног для бегунов.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Приседания
2. Настенные помещения
3. Традиционные голубые голубы
4. Выпасы
5. Повыки
6. Арабеск
7. Повышение теплофа
1. Squats 9000
Есть несколько упражнений на укрепление ног более эффективны, чем приседания, для бегунов обеспокоены. На самом деле, многие профессиональные бегуны говорят, что приседания являются «основой» их тренировок. режим тренировок.
Сидя на корточках имеет несколько преимуществ для бегунов. Во-первых, это помогает построить функциональную сила в ногах и бедрах, позволяет бегунам развивать правильный диапазон движения в голеностопном суставе. Это также помогает выровнять любые существующие мышечные дисбалансы в ноги, чтобы уменьшить вероятность травмы.
Существуют различные типы приседаний — некоторые более простые, чем другие — и их можно выполнять с дополнительным оборудованием, таким как утяжелители и эластичные ленты, или без них, то есть с ними можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Общий приседания включают:
приседания на одной ноге
приседания с низкой штангой с отягощением
прыжок на ящик приседания
приседания с весом над головой
приседания с поднятой задней ногой
Приседания тренируют несколько суставов, но в первую очередь помогают укрепить подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы (квадрицепсы) и ягодицы. Эти самые важные мышцы ног для бега, потому что они обеспечивают силу вашего шага.
Мало того, что у вас гораздо меньше шансов получить травму во время бега, если эти мышцы хорошо натренированы и функционируют, но и сильные, здоровые ноги также часто способствуют более быстрому бегу.
Пробуете приседания? Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем для начала на ширине бедер, направьте пальцы ног и сцепите руки на уровне груди. Сначала отведите бедра назад, прежде чем согнуть колени, чтобы следовать за ними, сохраняя при этом грудь прямая.
Связанный: Почему приседания полезны для бегунов?

2. Приседания у стены
Как бегун, вы уже знакомы со страшным «коленом бегуна» и, возможно, даже сами поддались ему.
Проще говоря, Колено бегуна — это боль, ощущаемая вокруг передней части колена, которая может быть вызвана нескольких факторов, одним из которых является повторяющаяся сила и давление, воздействующие на колено во время бега.
Если вы читаете это и думаете, что это звучит знакомо, сидеть у стены может быть вашим другом.
Настенные сиденья являются блестящим упражнением для укрепления ног для бегунов (и не бегунов, конечно) и может быть использован для борьбы с коленом бегуна, среди других заболеваний.
Внимательно связанные с приседаниями, приседания у стены укрепляют квадрицепсы и ягодицы, но с меньшим давление на колено, что делает их идеальными для бегунов, которые либо страдают от «колена бегуна» или считают стандартные приседания слишком болезненными.
Начните с того, что прислонитесь спиной к стене, чтобы она приняла на себя весь вес вашего тела. Затем опустите спину в сидячее положение и выдвиньте ноги вперед соответственно. Займите удобное положение (или, по крайней мере, терпимое) и убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под коленями, а спина плотно прижата к стене.
В идеале, вы хотите удерживать это положение в течение 45-60 секунд, подходами по три или четыре сразу. Но важно прислушиваться к своему телу. Если вы найдете это слишком утомительным или болезненным поначалу, стремитесь к более короткому периоду времени и наращивайте себя медленно.
Связанный: Как делать приседания у стены

3. Традиционная становая тяга
Становая тяга может быть не самой очевидной тренировкой в тренажерном зале для бегунов, но вы можете приятно удивлен, узнав о многочисленных преимуществах, которые он предоставляет.
На самом деле, Становая тяга более тесно связана с бегом, чем вы думаете. Кроме как правило, делая вас физически сильнее, становая тяга тренирует ваше тело вперед и выровняйте верхнюю часть тела со стопами и коленями, как если бы вы Бег.
Он также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что, в свою очередь, поможет вам стать более сильным бегуном.
Помните, мы говорили о колене бегуна? Многие люди, страдающие коленным суставом бегуна, обнаруживают, что слабая задняя цепь способствует боли, которую они испытывают. Задняя цепь — это собирательное название, используемое для описания мышц на задней стороне тела.
Если у вас слабая задняя цепь, вызывающая боль в колене, скорее всего, ваши ягодицы, в частности, не тянут свой вес, а это означает, что ваши квадрицепсы работают «вдвойне». Вот где на помощь приходит становая тяга.
Становая тяга задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы и способствует формированию хороших мышечных привычек сделать для лучшего, более округлый опыт бега.
Помимо это также способствует поддержанию твердой, вертикальной верхней части тела, которая, как бегун, вы уже знаете важность.
Найти управляемый вес, который соответствует вашей силе, и попробуйте. Вы можете поблагодарить нас потом.
Связанный: Пять способов, которыми бегуны могут извлечь пользу из становой тяги

4. Выпады
Как бег одностороннее движение, вам необходимо включить односторонние упражнения в свою тренировку программа.
Выпады один из лучших примеров односторонних упражнений, которые вы можете сделать. Они помогают строить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает их еще одним идеальным укреплением упражнение для бега.
Хотя вы, возможно, не хотите признавать это как бегун, вам, вероятно, не привыкать к узким бедрам — на самом деле они очень распространены среди бегунов. Но и здесь могут помочь выпады. Фактически, многие физиотерапевты включают различные выпады в свои тренировки, особенно при работе с бегунами.
Выпады помогают улучшить гибкость бедра, что жизненно важно для бегунов. Не говоря уже о них также помогают защитить вас от травм благодаря усилению, которое они придают нижней части тела. прочность.
Однако, вам нужно тщательно спланировать свои выпады, прежде чем галопом перейти в сет. Не делать это может вызвать ненужную нагрузку на колено, что может вызвать у вас больше проблемы дальше по линии.
Как и во многих силовых упражнениях, выпады направлены на совершенствование формы, сосредоточение внимания на осанке и обеспечение согласованности каждой части тела с другой. Распространенные ошибки при выполнении выпадов включают:
слишком большой наклон вперед и опускание груди
недостаточно низкое сгибание ног
опускание бедер
вы начинаете делать их сами (их много на YouTube). Вообще говоря, вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и наклониться вперед любимой ногой, согнув колено, но удерживая спину и туловище в вертикальном положении.
Более уверенные в себе спортсмены могут также использовать эспандеры, чтобы усложнить себе задачу.
Связанный: Как сделать выпад

5. Шаги вверх
Просто, как они может показаться, что подъемы на ступеньки — еще одна высокоэффективная тренировка в тренажерном зале для бегунов, особенно бегуны в гору.
С момента запуска подъем в гору включает в себя многократные подъемы, тренировка этого движения помогает вашей ноге мышцы более привыкли к вашему конкретному стилю бега.
Подъемы на ступеньки развивают квадрицепсы, выпрямляя ногу, а также помогая укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Вам понадобится плиометрический бокс для подтягиваний — они есть в большинстве тренажерных залов, но их также много на рынке, если вы занимаетесь силовыми тренировками дома. Кроме того, такие вещи, как скамейки или пни, также можно использовать для ступеней вместо ящика.
Плиометрические ящики, как правило, имеют высоту от одного до двух футов, но лучше начинать с низкого уровня и постепенно наращивать его. Хорошей отправной точкой для приседаний является встать перед ступенькой, прежде чем встать на нее выбранной ногой, пока ваша нога не станет прямой. Шагните вниз другой ногой, сохраняя вертикальное положение, а затем повторите с другой стороны.
Конечно, от вас зависит темп вашего шага, но слушайте свое тело и будьте терпеливы. Вы также можете «загрузить» свой шаг, если хотите усложнить задачу. Это можно сделать несколькими способами, в том числе:
удерживание таких предметов, как гантели, гири или мешки с песком
ношение утяжеленных жилетов или рюкзаков
удерживание штанги или обычного веса на спине и плечах
подъемы на ступеньки можно попробовать и протестировать в разных вариантах, но основные принципы не будут когда-нибудь изменится.
Связанный: Как освоить шаги

6. Арабески
Техника арабески чаще ассоциируется с балетом, но она также очень полезно для бегунов.
Для выполнения одноногий арабеск, лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) и встаньте на одна нога, слегка согнутая в колене. Затем оттолкнитесь назад с поднятым ногу, наклонитесь вперед и либо вытяните обе руки, либо используйте одну руку, чтобы поддержите висящую ногу (как показано на рисунке). Нижняя часть спины должна оставаться прямой с минимальным движением таза.
Практика техники арабески помогает развить устойчивость на одной ноге и нервно-мышечный контроль, а также улучшает ваш баланс более высокого уровня.
Хоть один Одним из наиболее сложных упражнений для укрепления ног для бегунов является арабеска. бесценно для развития ваших ягодичных мышц. Он не только укрепляет эти важные мышцы, но также тренирует их, чтобы контролировать движения бедер — опять же, незаменим для бега.
Когда сделано правильно, арабески также помогают точно настроить ваши квадрицепсы и основные мышцы в нижней части спины. Он также тренирует ваше тело двигаться под нагрузкой, сохраняя при этом защиту. против аномального напряжения, ярким примером которого является колено бегуна.
Нравится всем другие упражнения в этом списке, интенсивность и частота ваших арабеск наборы полностью зависит от вас. Но три подхода по 15 подъемов на каждую ногу — это хорошо. отправная точка.
Связанный: Как сделать арабеск

7. Подъем носков
Сильные икры необходимы для сильного бега, и что хорошо в ваших икрах, так это то, что вам даже не обязательно находиться в «спортивном режиме», чтобы тренировать их.
Подъемы носков можно делать в обычных повседневных ситуациях, например, в ожидании автобуса или чистка зубов — они будут иметь тот же эффект, что и в тренажерном зале.
Каждый раз, когда вы топчетесь на месте во время бега, ваши икры подвергаются значительной нагрузке. Это может привести к травмам мышц или сухожилий, если ваши икры недостаточно сильны, чтобы справиться с указанным напряжением.
Упражнение регулярные икры помогут укрепить их и, следовательно, снизить ваши шансы на получение травмы.
Для выполнения упражнение на подъем икры, встаньте прямо и протолкните яйца ноги, поднимая пятку, пока не встанете на носочки. Затем медленно опустите вернитесь к исходной точке и повторите по желанию.
Существует несколько вариантов подъема носков, с которыми вы можете поэкспериментировать в зависимости от ваших способностей или целей бега. Это:
взвешенные подъем на икры
поднятый подъем на носки
с согнутыми коленями подъем на носки
сидя подъем на носки (часто больше подходит для тренажерного зала)
на одной ноге подъем на носки
Любой бегун или спортсмен поручится за тот факт, что икры часто бывает трудно целиться и тренироваться, но сами по себе упражнения не намного проще, чем икры поднимать.
Связанный: 6 упражнений на икры, чтобы бегать сильнее и без травм

Что угодно Тип бега, который вы делаете, или дистанции, которые вы преодолеваете, вам нужна специальная страховка, чтобы защитить вас, если случится худшее.
В Insure4Sport наша специализированная страховка для бега покрывает различные виды бега и включает защиту тренеров, беговых команд, бегунов-одиночек и т. д.
Мы также предлагают дополнительное покрытие марафона, поэтому, если вы в настоящее время тренируетесь для лето, у нас тоже есть твоя спина.
Нажмите на кнопку ниже, чтобы узнать больше о специализированном страховании с Insure4Sport и получить мгновенную онлайн-цену сегодня.

Связанные
11 лучших бесплатных приложений для бега для начинающих в 2022 году
20 лучших упражнений для ног на размер и силу
все тело работает во время большинства упражнений.
Это делает день ног неотъемлемой частью построения всестороннего телосложения. День ног может даже задать тон всей тренировочной неделе. Откажитесь от условностей и пропустите «Международный день груди», и вы поймете, что хорошая тренировка приседаний в понедельник может зажечь вас, чтобы взяться за что угодно.
Хотите ли вы изнурительную тренировку ног, которая заставит ваши мышцы болеть в течение нескольких дней, или вы ищете что-то, что может добавить больше силы и координации в вашу повседневную деятельность, эти 20 упражнений направят вас по правильному пути.
Лучшие упражнения для ног
Приседания со спиной
Обычная становая тяга
Становая тяга сумо
Становая тяга с трэп-грифом на приподнятых пятках
Жим ногами
Гакк-приседания
Болгарский сплит-присед
Румынская становая тяга
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Махи гири
Шагающие выпады
Обратный выпад
Бедренная тяга со штангой
Удлинитель ноги
Сгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъем ножек стоя
Подъем голени сидя
Подъем передней большеберцовой мышцы
Воздушный велосипед
Приседания на спине
Приседания на спине часто называют королем упражнений для нижней части тела — и это справедливо. Это не только бросает вызов каждой мышце нижней части тела, но также возлагает ответственность на мышцы верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать нагрузку и защитить позвоночник. Это делает его одним из самых полезных упражнений для всего тела в вашем арсенале упражнений.

Кроме того, приседания со штангой на спине укрепляют основные движения, которыми мы занимаемся ежедневно. Способность приседать связана с улучшением качества жизни и повышенной подвижностью у пожилых людей, что дает ей еще одну причину быть на вершине нашего списка. (1)
Как делать приседания на спине
Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Расположитесь со штангой на верхней части спины. Держите свое тело и штангу соединенными, напрягая мышцы верхней части спины и сжимая гриф в руках. Вдохните, чтобы напрячь мышцы кора, прежде чем поднимать вес со стойки.
Сделайте несколько маленьких шагов назад и поставьте ноги примерно на ширине бедер или немного шире, в зависимости от вашего комфорта и подвижности. Напрягая мышцы кора, приседайте до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол.
Преимущества приседаний со штангой на спине
Приседания со штангой на спине задействуют все тело, акцентируя внимание на нижней части тела, особенно на квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах.
Задействуются все мышцы кора и укрепляются мышцы, отвечающие за осанку.
Приседания положительно влияют на координацию мышц и функциональную силу, принося пользу посетителям тренажерного зала всех возрастов и с любыми целями.
Обычная становая тяга
Обычная становая тяга привлекает много внимания из-за ее преимуществ для тренировки спины, но давайте не будем забывать, что это упражнение, задействующее нижнюю часть тела, имеет множество преимуществ для развития ног. Это также популярный тест на силу, требующий приложения усилия от стоп через ноги и ягодицы, через корпус и верхнюю часть спины, а также через хват.

Правильная техника становой тяги проста, но для ее правильного выполнения может потребоваться много практики. Так что не торопитесь, практикуйтесь и ответственно увеличивайте нагрузку. Из-за значительного силового потенциала ягодичных мышц и подколенных сухожилий становая тяга часто является первым упражнением со штангой, которое позволяет лифтерам поднимать серьезные веса после того, как они освоили правильную технику.
Как делать обычную становую тягу
Встаньте перед нагруженной штангой, поставьте ноги на ширине плеч и выровняйте гриф над узлами шнурков. Отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, когда вы берете штангу за пределы ширины плеч хватом ладонями вниз.
Держите спину и туловище напряженными, а руки прямыми. Упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, чтобы поднять штангу.
Преимущества традиционной становой тяги
Обычная становая тяга помогает нарастить мышечную массу и силу в верхней и нижней части тела, особенно в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, разгибателях позвоночника и хвате.
Ваша сила в этом движении, наряду с вашей техникой, значительно улучшится, если выполнять его последовательно.
Поскольку оно координирует верхнюю и нижнюю часть тела и передает силу от ног к хвату, это отличное движение для развития общей силы тела.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо часто рассматривается как рыжеволосая пасынка мира силы. В фитнес-сообществе продолжаются споры о том, что это «обман» по сравнению с обычной становой тягой, потому что в становой тяге сумо выполняется более короткий диапазон движения.
Независимо от цвета волос или социальной популярности, становая тяга сумо является эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы верхней и нижней частей тела. Он обладает многими из тех же преимуществ и качеств, которые делают его обычный аналог таким любимым.

Выбор варианта сумо вместо традиционного варианта часто зависит от предпочтений, длины конечностей и подвижности. Вариант сумо также нагружает мышцы нижней части тела по-другому, чем обычная стойка, из-за расширенного положения ног, с большей нагрузкой на четырехглавые мышцы и приводящие мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями.
Как делать становую тягу сумо
Встаньте с нагруженной штангой на узлы шнурков. Поставьте ноги снаружи на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Отведите бедра назад и позвольте коленям согнуться, когда вы держите штангу внутри ног, где-то на ширине плеч, хватом ладонями вниз.
Держите спину и туловище прямыми, а руки прямыми. Упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, чтобы поднять штангу.
Преимущества становой тяги сумо
Становая тяга сумо позволяет держать туловище в вертикальном положении, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.
Этот вариант становой тяги делает упор на квадрицепсы и приводящие мышцы.
Становая тяга сумо может быть более эффективным вариантом становой тяги для высоких атлетов и атлетов с длинными ногами.
Становая тяга с трэп-грифом на приподнятых пятках
Становая тяга с трэп-грифом, иногда называемым шестигранным или ромбовидным грифом, подходит многим лифтерам, стремящимся развить силу нижней части тела при минимальной нагрузке на позвоночник. и нижнюю часть спины. Ловушка держит ваши руки в нейтральном положении, а не перед вашим телом. Эта нейтральная позиция повышает стабильность плеч и верхней части спины и позволяет вашему туловищу оставаться более вертикальным, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Поскольку уникальная конструкция трэп-грифа удерживает руки по бокам, вес находится ближе к центру вашего тела, что обеспечивает более удобное и вертикальное положение туловища. Дополнительная польза от поднятия пяток позволяет вам добиться большего сгибания коленей, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Как выполнять становую тягу с трэп-грифом с приподнятыми пятками
Поместите наклонный клин или две небольшие утяжеляющие пластины на землю внутри нагруженного трэп-грифа. Встаньте на клин (или пластины) пятками вверх и подушечками стоп на земле. Держите обе ноги повернутыми вперед, параллельно ручкам.
Отведите бедра назад и согните колени, крепко схватившись за ручки. Держите спину и туловище напряженными, а руки прямыми. Упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, чтобы поднять вес.
Преимущества становой тяги с трэп-грифом с поднятыми пятками
Становая тяга с трэп-грифом позволяет удерживать вес по центру, обеспечивая при этом более удобное вертикальное положение туловища.
Трэп-гриф меньше требует от нижней части спины, чем другие варианты становой тяги, что отлично, если вы работаете с травмой или физическими ограничениями в тренажерном зале.
Подъем пятки позволяет вашему колену двигаться дальше вперед во время упражнения, подчеркивая мышечное напряжение в квадрицепсах.
Жим ногами
Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое имитирует такие упражнения, как приседания со спиной или гакк-приседания. Поскольку вам не нужно поддерживать тяжелые веса верхней частью тела, вы часто можете нагружать это упражнение большим весом, чем в большинстве других упражнений для ног. Этот акцент на нижней части тела делает жим ногами незаменимым упражнением для наращивания больших и сильных ног.

Благодаря простоте и эффективности загрузки и разгрузки блинов, это упражнение является одним из лучших для безопасного выполнения более сложных техник, таких как подходы отдых-пауза или подходы с опусканием.
Как делать жим ногами
Сядьте на сиденье для жима ногами и поставьте ноги к середине платформы, примерно на ширине плеч. Выполните несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваши ноги находятся в правильном положении.
Вытолкните салазки из исходного положения, переместите предохранительные дуги и медленно опустите салазки к груди, пока угол между бедром и коленом не достигнет примерно 90-градусов. Поднимите салазки, упираясь всей ногой в платформу. Хорошее эмпирическое правило для силы и безопасности заключается в том, что если ваша нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, вы слишком сильно опустили вес.
Преимущества жима ногами
Жим ногами позволяет выполнять приседания без нагрузки на позвоночник.
На этом тренажере можно использовать больший вес, чем в большинстве других упражнений для ног.
Поддержка тренажера позволяет безопасно и эффективно выполнять более сложные тренировочные техники, такие как подходы отдых-пауза или подходы с падением.
Гакк-приседания
Гакк-приседания — это современная интерпретация движения, которое в начале 1900-х годов выполнял пионер силы Джордж Хакеншмидт. Это упражнение близко к приседаниям со штангой на спине и жиму ногами и дает те же преимущества в развитии ног, но при этом обеспечивает разнообразие тренировок.
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/scs5XcsZuc8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Тренажер для гакк-приседаний обеспечивает уровень внешней поддержки и стабильности, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины и позволяет работать с более высоким уровнем мышечной усталости.
Как делать гакк-приседания
Расположитесь в тренажере, поставив ноги на платформу примерно на ширине плеч или немного снаружи, точно имитируя стойку приседаний на спине. Держите бедра и туловище на одном уровне с задней подушкой, а плечи плотно прижмите к подплечникам. Сохраняйте нейтральное положение головы, опираясь на подушку, если таковая имеется.
Может помочь сделать несколько повторений без веса, чтобы чувствовать себя комфортно во всем диапазоне движения. Опускайте тело до тех пор, пока нижние части бедер не станут параллельны полу или немного ниже. Из этого нижнего положения сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги ровно, когда вы въезжаете на платформу и возвращаетесь в исходное положение.
Преимущества гакк-приседаний
Это упражнение позволяет имитировать схему движения приседаний со штангой на спине с меньшим напряжением нижней части спины.
Общая устойчивость тренажёра, заранее заданная схема движения и внешняя поддержка помогают работать глубже при мышечной усталости с относительно меньшим риском получения травмы по сравнению с его аналогами со свободным весом.
Болгарский сплит-присед
Сплит-присед — одно из лучших упражнений на одной ноге для наращивания мышечной массы и силы. Кроме того, односторонний характер движения затрудняет координацию и стабильность всего тела.

Самое главное для наращивания мышечной массы, это упражнение создает высокий уровень усталости в целевых мышцах. Даже без дополнительного веса болгарские сплит-приседания могут быть достаточно сложными, чтобы стимулировать рост.
Как делать болгарский сплит-присед
Держите по гантели в каждой руке, стоя примерно в полуметре от скамьи или ящика. Поставьте одну ногу на скамью так, чтобы шнурки были опущены. Как только вы уравновеситесь, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Опустите заднее колено к земле, в то время как переднее колено сгибается под углом 90 градусов. Из нижней точки прижмите переднюю ногу к земле, когда вы встаете обратно в исходное положение.
Преимущества болгарского сплит-приседания
Постановка на одной ноге заставляет вас сохранять равновесие во всем диапазоне движения, что способствует увеличению мышечной массы, силы и координации.
Сплит-присед можно настроить так, чтобы проработать определенные мышцы. Слегка наклоняясь вперед во время повторения, вы нагружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ставя переднюю ногу ближе к скамье, приоритет отдается четырехглавым мышцам.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга, которую часто называют RDL, в первую очередь наращивает мышцы и силу в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Это также нагружает мышцы верхней и нижней части спины, которые вносят свой вклад в силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Возможно, оно не имеет такого влияния, как другие члены семейства становой тяги, но когда дело доходит до проработки задней части ног, RDL является одним из самых эффективных упражнений в тренажерном зале.
Как делать румынскую становую тягу
Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину сразу за коленями обеими ладонями вниз. Выполните обычную становую тягу, чтобы поднять штангу в верхнее положение и удерживать ее.
Опустите штангу, отведя бедра назад, слегка согнув ноги. Штанга должна достигать середины голеней. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и возвращаясь в исходное положение.
Преимущества румынской становой тяги
Румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
У этого упражнения есть преимущества перед другими большими упражнениями, такими как присед и становая тяга, потому что оно также задействует мощные постуральные мышцы спины.
Румынская становая тяга позволяет использовать больший вес, чем многие другие упражнения на подколенные сухожилия, что делает ее чрезвычайно эффективной для наращивания мышечной массы и силы.
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра — это упражнение с собственным весом, которое развивает силу и устойчивость мышц задней поверхности бедра. Также было показано, что он снижает риск травм подколенного сухожилия. (2)

Одним из уникальных аспектов этого упражнения является то, что оно отдает приоритет эксцентрической (опускающей) части повторения, в то время как большинство упражнений сосредоточено на концентрической (подъемной) части. Некоторые лифтеры считают это упражнение продвинутым, но оно может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки благодаря нескольким простым вариациям и регрессиям, которые могут регулировать сложность до соответствующего уровня.
Как выполнять скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра
Встаньте на колени на пол, закрепите обе ступни чем-то прочным, чаще всего это тяжело нагруженная штанга. Вы также можете попросить партнера держать вас за лодыжки. С прямым туловищем вытяните руки перед собой и медленно опустите ладони к полу. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее будет движение, так как мышцы задней поверхности бедра нагружаются большей частью веса вашего тела.
Обхватите себя руками и верните тело в исходное положение, сгибая подколенные сухожилия. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, работайте над тем, чтобы опустить грудь на пол и подняться, не используя руки.
Преимущества скандинавских сгибаний подколенных сухожилий
Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра можно выполнять в любом месте, где вы можете надежно зафиксировать ноги.
Это одно из немногих упражнений с собственным весом, направленных на подколенные сухожилия.
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия развивает силу ног и связано с более здоровыми и менее подверженными травмам подколенными сухожилиями.
Махи гири
Махи гири — это взрывное движение, направленное на развитие силы. Несмотря на то, что это простое на первый взгляд упражнение, оно содержит функциональный раз-два, когда дело доходит до овладения движением тазобедренного сустава и развития взрывной силы за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Хотя гантели также можно использовать для выполнения махов, большая масса гири и смещенный центр тяжести делают движение более естественным и комфортным.
Как делать махи гирями
Поместите гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч или шире, стопы смотрят вперед. Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями вниз, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Начните движение, «проведя» гирю назад между ног в положение нагрузки, а затем резко толкните гирю вперед, вытягивая бедра вперед с помощью подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Держите руки расслабленными, пока бедра выполняют всю работу по перемещению веса перед собой. Чтобы начать следующее повторение, позвольте гире естественным образом вернуться в исходное положение немного позади ваших ног. Старайтесь войти во взрывной ритм и повторяйте движение.
Преимущества махов гири
Это упражнение поможет развить взрывную силу бедер, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Повторяющееся ритмичное движение маха поможет тренировать схему шарнира, которая переносится на силу становой тяги.
Для махов с гирей требуется только доступ к гире и достаточно места для ее качания, что делает ее идеальной для домашних тренировок.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — это упражнение со свободным весом и чередованием ног, обладающее теми же преимуществами, что и сплит-приседания в стационарном положении, с дополнительным преимуществом, требующим межмышечной координации и контроля при перемещении в пространстве.

Это упражнение поможет развить размер ног, силу и координацию всего тела. При выполнении с очень большим количеством повторений или на длинные дистанции его можно использовать даже для тренировки или сжигания жира.
Как делать шагающие выпады
Примите положение стоя с гантелями по бокам в каждой руке. Сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте всю ногу на землю. Опуститесь в контролируемом выпаде, позволяя переднему колену двигаться вперед, направляясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю.
Не торопитесь с эксцентричной (опускающей) частью повторения. Позвольте себе опускаться под контролем, сохраняя при этом работу корпуса и вертикального туловища. Чтобы закончить, пройдитесь по полу передней ногой и вернитесь в исходное вертикальное положение. Плавно переходите к шагу вперед противоположной ногой и повторяйте процесс. Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением.
Преимущества шагающих выпадов
Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы за счет большого диапазона движений.
Выпады при ходьбе развивают общую устойчивость тела, улучшая межмышечную координацию за счет сохранения вертикального положения верхней части тела при активном чередовании ног на протяжении всего упражнения.
Обратный выпад
Этот вариант выпада является более контролируемым движением, чем выпад вперед или шагающий выпад, потому что в нем нет инерции вперед, нарушающей равновесие.

Относительная стабильность этого выпада делает его идеальным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят увеличить вес своих выпадов, сосредоточившись на работе мышц, а не на балансе или координации.
Как делать обратный выпад
Встаньте, поставив ноги рядом, а руки держите на бедрах. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Когда подушечка задней ноги окажется на земле, опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется всего в дюйме от пола.
В идеале, когда заднее колено достигает пола, передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте в исходное положение — ноги вместе.
Преимущества обратного выпада
Обратный выпад легче стабилизировать, чем другие варианты, основанные на выпаде, что облегчает обучение и прогресс новичкам.
Дополнительная стабильность этого варианта позволяет более продвинутым лифтерам добавлять вес, не пытаясь управлять весом при движении вперед (как в шагающих выпадах).
Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой за последние несколько лет стала культовой классикой среди любителей фитнеса, ориентированных на ягодичные мышцы, и на то есть веская причина.

Тяга бедра — это упражнение, в котором основное внимание уделяется ягодичным мышцам без особого участия вторичных групп мышц, таких как подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы.
Как выполнять тягу бедра со штангой
Сядьте на землю перпендикулярно плоской скамье, прижав верхнюю часть спины (прямо под лопатками) к скамье и вытянув ноги. Перекатите нагруженную штангу над ногами, чтобы она могла лежать в тазобедренном суставе, прежде чем согнуть ноги и поставить ступни на пол. Вы можете положить мягкую подушку или сложенное полотенце между бедрами и штангой, чтобы уменьшить дискомфорт в тазобедренных костях.
Надавите ступнями и ягодичными мышцами поднимите бедра вверх, пока тело не выровняется от колен до подбородка. Используйте свои руки, чтобы удерживать штангу на месте. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите бедра к полу.
Преимущества тяги бедрами со штангой
В этом упражнении сильно напрягаются ягодичные мышцы при минимальной нагрузке на другие мышцы нижней части тела, что позволяет вам накапливать больше тренировочного объема для наращивания мышц непосредственно на ягодицах.
Это упражнение помогает развить силу разгибания бедра, помогая вам улучшить другие движения, основанные на разгибании бедра, такие как приседания со штангой на спине и варианты становой тяги.
Разгибание ног
Разгибание ног — это упражнение на тренажерах, которое посетители тренажерного зала либо любят, либо ненавидят. Некоторые говорят, что это вредно для коленного сустава, в то время как другие кричат о пользе крыш для наращивания мышц. При правильной настройке и выполнении разгибание ног безопасно и эффективно для наращивания мышц четырехглавой мышцы.

Это упражнение практически не требует обучения, а это означает, что лифтеры любого уровня подготовки могут выполнять его эффективно без особой практики. В качестве бонуса разгибание ног направлено на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении. Это четырехглавая мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет жизненно важную роль, помогая стабилизировать таз в других упражнениях на нижнюю часть тела.
Как выполнять разгибание ног
Отрегулируйте заднюю подушку, чтобы совместить колени с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на некоторых тренажерах), и отрегулируйте подкладку для лодыжки, чтобы она располагалась прямо над обувью.
Начните движение с выпрямления ноги, чтобы переместить подушку для лодыжки, затем ускорьтесь до повторения, пока не достигнете конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед, а не под углом внутрь или наружу.
Преимущества разгибания ног
Вы можете проработать квадрицепсы практически без участия других мышц нижней части тела, что делает это упражнение очень эффективным для проработки четырехглавой мышцы.
Он нацелен на прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав и играет жизненно важную роль в стабилизации таза.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя — это отличное односуставное движение, которое в первую очередь задействует мышцы подколенного сухожилия с некоторой помощью икроножных мышц.

Благодаря конструкции тренажера атлет находится в устойчивом положении, что позволяет сосредоточиться на сгибании веса. Дополнительная стабильность делает его отличным упражнением для новичков в тренажерном зале и позволяет любому атлету безопасно использовать больший вес для меньшего количества повторений.
Как выполнять сгибание ног сидя
Отрегулируйте заднюю подушку так, чтобы колени совпадали с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на некоторых машинах), и отрегулируйте подкладку для бедер так, чтобы она плотно прилегала к коленям. Накладка на лодыжку должна быть чуть выше обуви.
Держите пальцы ног прямо и слегка приподнятыми. Согните колени, чтобы согнуть подушку, пока она не окажется под сиденьем, затем контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.
Преимущества сгибаний ног сидя
Это упражнение отлично подходит для лифтеров, которые хотят нагрузить мышцы задней поверхности бедра.
Увеличенная внешняя устойчивость, обеспечиваемая тренажером, позволяет лифтеру выполнять подходы глубже при усталости, сохраняя при этом правильную форму.
Положение сидя позволяет атлету тренировать подколенные сухожилия в более растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа — еще одно односуставное упражнение, позволяющее проработать подколенные сухожилия. Это не только отлично помогает сосредоточиться на подколенных сухожилиях, но также бросает вызов икроножным мышцам в начале диапазона движения, помогая вам охватить больше, если у вас мало времени в тренажерном зале.

Из-за меньшей устойчивости, обеспечиваемой самим тренажером, из-за положения тела во время упражнения сгибание ног лежа требует от атлета большего подъема тяжестей, чтобы тело оставалось устойчивым на протяжении всего упражнения.
Как выполнять сгибание ног лежа
Отрегулируйте подставку для ног на тренажере так, чтобы ваши колени совпадали с осью вращения (часто обозначаемой точкой или маркером), и отрегулируйте подкладку для лодыжки так, чтобы она касалась лодыжек. Задействуйте подколенные сухожилия и поднимите подушечку для ног, согнув ступни к ягодицам. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед. Сосредоточьтесь на контроле веса, когда вы вернетесь в полностью растянутое положение.
Преимущества сгибаний ног лежа
Все сгибания ног позволяют вам сосредоточить больше тренировочного объема на подколенных сухожилиях для увеличения объема.
Положение лежа позволяет нагрузить подколенные сухожилия в их полностью сокращенном положении (разгибание бедра и сгибание колена).
Подъем на носки из положения стоя
Подъем на носки из положения стоя — относительно простое в выполнении упражнение, которое задействует икроножные мышцы. Вариации этого движения можно выполнять с помощью специального тренажера для подъема икр, тренажера Смита, штанги на стойке или гантелей, что делает его практичным упражнением для любого атлета, независимо от того, где он тренируется.

Более сильные икроножные мышцы помогают обеспечить стабильность лодыжке и колену, что может привести к спортивным результатам, а также к силе в сложных упражнениях, таких как приседания со штангой на спине или становая тяга. (3)
Как выполнять подъем на носки из положения стоя
Отрегулируйте высоту подплечника в соответствии со своим телосложением, чтобы вы могли войти в четверть приседа. Напрягите корпус и поднимите вес, стоя прямо.
Начните с того, что ноги находятся в «мягком локауте» или слегка согнуты в коленях, только подушечки стоп на платформе для ног. Поднимите корпус, толкая лодыжки вперед. Напрягите икры до верхней точки движения и опустите, чтобы растянуться настолько, насколько позволяют лодыжки.
Преимущества подъема на носки из положения стоя
Это упражнение относительно легко подготовить и выполнить, что делает его практичным для начинающих.
Подъем на носки увеличивает размер и силу голени, обеспечивая стабильность в области колена и лодыжки. (4)
Подъем на носки сидя
В этом варианте подъема на носки атлет выполняет упражнение с согнутыми коленями, уделяя больше внимания камбаловидной мышце (одной из двух головок икроножной мышцы) во всем диапазоне движения. Вы можете выполнять это движение на тренажере или с гантелями на коленях в положении сидя.

Положение с согнутыми ногами в упражнении уменьшает нагрузку на икроножную головку икроножной мышцы, которая больше задействована в подъемах прямых ног, и более значительно активирует камбаловидную мышцу.
Как выполнять подъем на носки сидя
Загрузите тренажер с выбранным весом, затем сядьте, согнув колени и поставив стопы на платформу. Закрепите подушечку для ног на бедрах.
Поднимите вес и выдвиньте лодыжки вперед, напрягая икры в верхней точке движения. Опустите вес под контролем в глубокую растяжку.
Преимущества подъема на носки сидя
Подъем на носки сидя позволяет лифтерам тренировать икры без участия верхней части тела, что делает его идеальным для лифтеров, имеющих проблемы с плечами или спиной.
Он тренирует камбаловидную мышцу в полном диапазоне движений, сводя к минимуму участие икроножной мышцы.
Поднятие передней большеберцовой мышцы
Менее известная мышца голени, передняя большеберцовая мышца действует как антагонист икроножных мышц и помогает поворачивать лодыжку и направлять стопу вверх. Кроме того, передний подъем большеберцовой мышцы может усилить переднюю часть голени, стабилизируя колено и помогая улучшить цикл походки (то, как ваши ноги двигаются при ходьбе).

Это упражнение полезно для тяжелоатлетов, занимающихся физическими упражнениями, любителей бега и даже пожилых людей, которые хотят сохранить способность ходить и сохранять равновесие в дальнейшей жизни.
Как выполнять передний подъем большеберцовой мышцы
Встаньте спиной и плечами к стене. Пройдите ногами примерно от шести до 12 дюймов перед своим телом. Из этого положения поднимите пальцы ног к лицу и задержитесь на такт. Опустите ноги на пол и повторите.
Чем дальше вы будете расставлять ноги перед собой, тем сложнее будет это сделать. Начните близко к стене и увеличивайте расстояние по мере улучшения.
Преимущества переднего подъема большеберцовой мышцы
Поднятие большеберцовой мышцы повышает силу и кондиционирование недостаточно сфокусированных мышц голени, потенциально помогая избежать расщепления голени.
Движение повышает устойчивость коленей и лодыжек.
Это помогает улучшить цикл походки, что особенно важно для пожилых людей.
Аэровелосипед
Аэровелосипеды, такие как Assault Bike или Airdyne, — это кардиотренажеры, которые многие посетители тренажерного зала боятся включать в свои программы тренировок, потому что они всегда используются для высокоинтенсивных тренировок. Хотя аэровелосипеды в основном используются для улучшения сердечно-сосудистой системы, они также помогают увеличить размер ваших ног, особенно квадрицепсов.

Это упражнение — верный способ накачать квадрицепсы, повысить аэробную способность и повысить лактатный порог (способность вашего организма справляться с накоплением метаболических отходов и усталостью).
Как заниматься на воздушном велосипеде
Отрегулируйте высоту сиденья в соответствии с вашим телосложением и сядьте, поставив обе ноги на педали и взявшись обеими руками за ручки. Когда сиденье находится на нужной высоте, ваше колено должно слегка сгибаться в нижней части каждого оборота.
Нажимайте на педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно отталкиваться ногами, а не тянуть руками.
Преимущества аэровелосипеда
Поскольку сопротивление определяется только тем, насколько сильно вы крутите педали, его можно выполнять для всех возрастов и уровней подготовки.
Воздушный велосипед — это малотравматичный метод увеличения размера ног и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Мышцы ног
Основные группы мышц ног включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные, икры и переднюю большеберцовую мышцу.
Предоставлено: Dragon Images / Shutterstock
Понимание их анатомии поможет улучшить понимание вашего тела, связь между мозгом и мышцами и повысить общую эффективность ваших тренировок и разработки программ.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца, также известная как четырехглавая, расположена на передней поверхности бедра и состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц. Они помогают разгибать и стабилизировать колено, а также играют важную роль в стабильности тазобедренного сустава, поскольку мышцы прикрепляются к тазобедренному суставу. (5)
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра и состоят из трех отдельных отделов: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра. Эта мышца играет роль в разгибании бедра (удерживая нижнюю часть тела прямо под верхней частью тела), сгибании колена (сгибании колена) и стабильности колена, поскольку мышцы пересекают коленный сустав. (6)
Приводящие мышцы
Приводящие мышцы состоят из нескольких мышц, расположенных на внутренней стороне бедра. Эти мышцы помогают приводить ногу (перемещая бедро к центральной линии тела) и помогают поддерживать таз во время многих движений нижней части тела. Большая приводящая мышца, которую иногда называют еще одной мышцей подколенного сухожилия из-за ее расположения и функции, также помогает разгибать бедро. (7)
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы — популярная группа мышц, включающая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы помогают бедрам разгибаться, вращаться наружу и внутрь, а также отводить (отводить бедро от тела). (8) Сильные ягодицы часто считаются основой мощной нижней части тела.
Телята
Икроножные мышцы состоят из двух головок, икроножной и камбаловидной. Обе головки мышц работают, чтобы согнуть лодыжку и направить стопу вниз. Камбаловидная мышца прикрепляется под коленом, а икроножная пересекается над ним. Это позволяет акцентировать внимание на камбаловидной мышце во время упражнений с согнутыми ногами. Икроножные мышцы также помогают подколенным сухожилиям в сгибательных движениях колена, таких как сгибание ног, и играют важную роль в стабилизации колена. (9)(10)
Передняя большеберцовая мышца
Передняя большеберцовая мышца расположена на передней части голени (голени). Основная функция этой мышцы — поднимать стопу вверх. Большеберцовые и икроножные мышцы сравнимы с бицепсами и трицепсами, потому что они расположены прямо друг напротив друга и выполняют одинаковые движения в зависимости от того, где применяется сопротивление. Наращивание силы в этой мышце может помочь создать более эффективный цикл походки во время ходьбы или бега. (11)
Как часто нужно тренировать ноги
Чтобы максимизировать рост ног, тренируйте ноги по крайней мере один-два раза в неделю, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы будете проводить в тренажерном зале. Из-за различных групп мышц в нижней части тела важно тренировать ноги с помощью нескольких упражнений, охватывающих множество различных диапазонов повторений.
Предоставлено: Shift Drive / Shutterstock
Каждая тренировка может включать различный объем тренировок в зависимости от вашего тренировочного сплита. Всего от 10 до 12 подходов в неделю — отличная отправная точка для начинающих. Продвинутые лифтеры могут выполнять от 14 до 18 подходов в неделю, особенно если их целью является акцент на определенной части тела. Например, одним из популярных подходов является усиленная тренировка икр.
Выберите от одного до трех упражнений для каждой группы мышц, чтобы достичь этого общего объема, и равномерно распределите подходы по всей тренировочной неделе. Рекомендуется сосредоточиться на тренировке каждой основной функции сустава — сгибании и разгибании колена, шарнире бедра и приседаниях — чтобы обеспечить сбалансированное развитие всей нижней части тела.
Как улучшить тренировку ног
Поскольку ноги тренируются с помощью самых разных упражнений, каждую неделю можно постепенно увеличивать вес в некоторых упражнениях. Например, вы можете быстрее увеличить вес с помощью многосуставных (компаундных) упражнений на двух ногах, таких как жим ногами или становая тяга, чем с помощью односуставных (изолирующих) упражнений, таких как разгибание ног, или с помощью упражнений на одну ногу, таких как выпады.
Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock
Если вы обнаружите, что какие-либо упражнения требуют больше времени для улучшения вашей техники, обязательно выполняйте эти движения ближе к началу тренировки, чтобы не тренировать их в состоянии усталости. Если вы новичок в тяжелой атлетике, улучшение вашей техники в упражнении может привести к увеличению силы и размера мышц без необходимости добавления повторений или веса. Имейте в виду, что всякий раз, когда вы добавляете новое упражнение в свою рутину, вашему телу потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть к новой задаче и отточить технику.
Как разогреть ноги
Эффективным способом разогрева любой группы мышц являются упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине или становую тягу, выполняйте разминку, выполняя повторения с легким весом, и увеличивайте интенсивность (поднятие груза) по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам.
Это обеспечивает подготовку соответствующих мышц и суставов, что снижает риск получения травм и повышает эффективность тренировок в целом.
Если вам нужно дополнительное время для разминки, включите упражнения, которые задействуют мышцы, окружающие суставы, которые вы будете прорабатывать на этом занятии. Для тренировки ног это будет включать лодыжку, колено, тазобедренные суставы и нижнюю часть спины.
Тренировка ног
Разработать эффективную тренировку ног может быть довольно просто. Выберите от одного до трех упражнений для каждой области нижней части тела и увеличивайте их количество с течением времени, меняя диапазоны повторений. Этот подробный список дает вам множество вариантов на выбор, и ваши ноги будут расти долгие годы. Хватит пропускать день ног и приступайте к работе.
Ссылки
Брито, Л.Б., Рикардо, Д.Р., Араужо, Д.С., Рамос, П.С., Майерс, Дж., и Араужо, К.Г. (2014). Способность сидеть и вставать с пола как предиктор смертности от всех причин. Европейский журнал профилактической кардиологии , 21 (7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759
ван Дайк, Н., Бехан, Ф. П., и Уайтли, Р. (2019). Включение скандинавских упражнений для подколенного сухожилия в программы профилактики травм вдвое снижает частоту травм подколенного сухожилия: систематический обзор и метаанализ 8459спортсмены. Британский журнал спортивной медицины , 53 (21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
Мёк, С., Хартманн, Р., Вирт, К., Розенкранц, Г., и Миккель, К. (2018). Взаимосвязь динамической силы в подъеме на носки стоя с показателями спринтерского бега на последовательных участках до 30 метров. Исследования в области спортивной медицины (печать) , 26 (4), 474–481. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1492397
Мохтарзаде, Х., Йеоу, Ч. Х., Хонг Гох, Дж. К., Отомо, Д., Малекипур, Ф., и Ли, П. В. (2013). Вклад камбаловидной и икроножной мышц в нагрузку передней крестообразной связки при приземлении на одну ногу. Журнал биомеханики , 46 (11), 1913–1920. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2013.04.010
Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. Издательство StatPearls; 2021.
CD Роджерса, Раджа А.

Эффективные упражнения для рук: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Posted on 11.06.198702.10.2022 by admin Leave a Comment on Эффективные упражнения для рук: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

www.adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Газета

Pro

Инвестиции

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Конференции

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

Скрыть баннеры

Рубрики

www. adv.rbc.ru

www.adv.rbc.ru

Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.

Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.

www.adv.rbc.ru

Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Первый суперсет
1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.
2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.
Второй суперсет
1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.
2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.
Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)
Третий суперсет
1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.
2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков. Руки при этом сгибаются не до конца.
Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
www.adv.rbc.ru
www.adv.rbc.ru
www.adv.rbc.ru
Лучшие упражнения для мышц рук
Чтобы накачать бицепсы и трицепсы, необходимо чередовать базовые и специальные упражнения. Тренировка должна быть регулярной с постепенным увеличением нагрузки на все мышечные группы.
В статье поговорим о том, какие упражнения для мышц рук выбрать в домашних условиях, как их правильно выполнять, как сделать тренировку более эффективной и безопасной.
Анатомия мышц рук
Прежде чем приступить к прокачке рук, необходимо разобраться в их строении. Начальные знания анатомии помогут грамотно выбирать элементы для тренировочной программы. Вы будете знать, какие упражнения задействуют определенную группу мышц, на что лучше сделать акцент, как подключить в работу стабилизирующие мышцы.
К целевым мышечным группам рук относятся бицепсы и трицепсы. В повседневной жизни эти мышцы мало участвуют в работе и не могут получить необходимую нагрузку. Если их не развивать, они станут желеобразными, что приводит к провисанию кожи и эстетическому дискомфорту.
Спасти ситуацию помогут только интенсивные силовые нагрузки. Специальные упражнения позволят сформировать красивый рельеф. Если руки были полными, они станут поджарыми и рельефными. Если рукам не хватало объема, силовой тренинг позволит нарастить мышечную массу.
Кроме бицепсов и трицепсов руки состоят из множества других мелких мышц, которые невозможно прорабатывать одновременно. Сложность возникает из-за строения рук и противопоставления мышц друг другу. Поэтому упражнения для прокачки должны быть дифференцированными.
Противопоставление мышц выглядит так:
Бицепс или двуглавая сгибательная мышца — трицепс и трехглавная разгибательная мышцы.

Запястные сгибательные мышцы — разгибатели запястья.

В мышечную группу рук также входят: подлопаточные и клювовидно-плечевые мышцы, плечелучевые и локтевые мышцы, дельта, поверхностные сгибатели и разгибатели пальцев и прочие мышечные группы.
На заметку! Плечи и предплечья тренируются отдельно. Во время тренировок развитие этих мышечных групп происходит гармонично и равномерно с другими мышцами рук.
Самые эффективные упражнения для рук
Тренироваться можно дома, на улице и в специально оборудованном спортзале. Выбор места зависит только от предпочтений спортсмена и его уровня физической подготовки.
Новичкам рекомендуется начинать с домашних упражнений для мышц рук. А это значит, что для тренировки не понадобятся дорогие тренажеры и особый инвентарь. Тренинг всегда начинают с разминки и заканчивают заминкой (растяжкой).
Тренировка без инвентаря:
Для занятий понадобится фитнес-коврик, удобная одежда и кроссовки. Заниматься можно и без коврика. Важно, чтобы пол был ровным и нескользким.
1.Классические отжимания
Базовое упражнение, которое позволяет глубоко проработать мышцы рук. Этот элемент тренировки помогает хорошо прокачивать трицепсы, плечевую зону и даже спину.
Чтобы выполнить сет, ложатся животом на пол и встают в упор. В этом положении руки выпрямлены, а ноги стоят на носочках. Все тело вытянуто в струну и находится в устойчивом положении. Также руки должны располагаться чуть шире плеч.
Из стартовой позиции начинают сгибать локтевые суставы и опускаться (делать отжим). В пиковой точке локти направлены назад.
2.Отведение руки в планке
Прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо освоить классическую планку. Элемент позволяет эффективно проработать и укрепить трицепсы, верхнюю часть корпуса.
Чтобы выполнить сет, встают в планку с упором на предплечья. Ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую струну. Из стартовой позиции начинают отрывать поочередно руки и отводить назад с максимальным выпрямлением в локтевых суставах. После выпрямленную руку сгибают и ставят на место.
За один сет рекомендуется выполнять по 8 повторений. Постепенно нагрузку увеличивают до 10, 12 и более повторов.
3.Повороты в планке с подъемом рук
Сложное для новичков упражнение, но если освоить технику планки, оно позволит прокачать не только руки. Планка с поворотом приводит в тонус мышцы живота, спины и кора. Одно движение прокачивает весь корпус.
Для выполнения становятся в классическую планку на прямых руках. Носочки упираются в пол. Из исходной позиции начинают отрывать от пола руку и поднимают ее вверх, одновременно поворачивая корпус. Если задействована левая сторона, то левая нога не должна отрываться от пола. После отрыва возвращаются на старт и поднимают другую сторону.
4.Вращение руками
Одно из самых простых упражнений для рук в домашних условиях. Оно позволяет натренировать мышц рук и плечевую зону. Помогает хорошо прорабатывать связки, сухожилия и суставы. Врачи часто рекомендуют это движение в целях предотвращения развития артритов и артрозов.
Чтобы выполнить движение, становятся на колени и вытягивают руки в стороны. Необходимо следить за положением рук. Они должны находиться на одной линии без провисаний или подъемов вверх. Локти остаются прямыми на протяжении всего сета.
Из исходной позиции начинают вращать прямыми руками, соблюдая маленькую амплитуду. Спина остается ровной. Корпус не прогибается и не заваливается набок.
Помните, что вращательные движения должны быть плавными и ровными, без размахиваний.
5.Планка с подъемом рук к плечам
Упражнение подходит для новичков. Позволяет накачать трицепсы, бицепсы и плечи, привести мышцы в тонус.
Необходимо встать в планку на коленях. Руки вытянуты. Ладони находятся под плечевой зоной. Сначала отрывают одну руку от пола и касаются ладонью противоположного плеча, а затем отрывают другую руку и проделывают то же движение.
6.Пловец с пульсацией
Эффективное упражнение для прокачки рук в зоне трицепсов. Чтобы его выполнить, ложатся на живот и вытягиваются в струну. Руки располагают вдоль туловища. Ладони должны смотреть на потолок. Из этой позиции приподнимают корпус, не отрывая от него руки. Затем начинают делать пульсирующие движения руками вверх и вниз.
Здесь важно постоянно держать руки прямыми и сохранять баланс.
7.Ходьба в планку с касанием плеч
Многосуставное упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук, позвоночный столб и пресс.
Чтобы его выполнить, становятся прямо с ровной спиной. Ноги располагают на ширине плеч. Из этого положения делают наклон вперед и касаются пола. В этом положении проделывают несколько шагов вперед руками и переносят вес тела на верхнюю часть корпуса с руками. Шагать нужно до тех пор, пока вы не сможете сделать упор в лежачем положении.
Из планки оторвите одну руку от пола и коснитесь ею противоположного плеча. Затем оторвите от пола другую руку и проделайте то же движение. В стартовую позицию вернитесь, шагая руками по направлению к туловищу. Встаньте и сделайте 10–12 повторений.
8.Обратные отжимания с подъемами рук
Это упражнение для мышц рук входит в комплекс тренировок для среднего и продвинутого уровней. Движение помогает проработать большие мышечные группы рук и плечи, а также подключает в работу мышц ног и живота.
Необходимо сесть и опереться руками о пол. Руки должны находиться не впереди, а позади туловища. Ноги сгибают в коленях и поднимают тазовую зону вверх. В этот момент руки согнуты в локтевых суставах. Затем руки разгибают и поднимают таз до точки параллельной поверхности пола. В пиковой точке поднимают одну руку и одновременно поворачивают за ней весь корпус. То же движение проделывают для другой руки.
9.Пловец с разведением локтей
Элемент «Пловец» помогает прокачать спину и плечи, сформировать рельефную мускулатуру.
Спортсмен ложится на живот и выпрямляет тело. Ноги должны прижиматься к полу или коврику. Из этого положения корпус слегка поднимают и вытягивают руки перед собой. Далее поднимают корпус выше и разводят руки, согнутые в локтях.
Следите за тем, чтобы лопатки в пиковой точке были максимально сведены. Так вы сможете контролировать нагрузку на плечевой пояс и руки.
10.Планка со сменой положения рук
Завершить комплекс упражнений для рук без инвентаря можно многосуставной планкой. Движение используется для укрепления и проработки плечевого корпуса, рук, спины и пресса.
Необходимо встать в планку с прямыми вытянутыми руками. Из исходной позиции начинают поочередно сгибать каждую руку в локтевом суставе, что позволяет опуститься на предплечья. Из планки на локтях поочередно разгибают руки и становятся в классическую позицию.
Упражнения на руки с инвентарем в зале и дома
Разнообразить тренировку позволит различный спортинвентарь: гантели, штанги и грифы, эластичные эспандеры, турники, гири. Для домашних тренировок можно выбрать упражнения с гантелями. Если необходимого инвентаря не оказалось дома, его можно заменить бутылками с водой.
1.Подъем штанги стоя
Базовое изолирующее упражнение, основанное на работе локтей. Позволят прокачивать бицепсы.
Для выполнения берут штангу в руки. Можно выбрать снаряд как с изогнутым, так и прямым грифом. Все зависит от личных предпочтений. Становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Выдыхают воздух и одновременно сгибают локти. Бицепсы должны быть максимально напряжены.
Здесь следует следить за руками. Их нельзя выводить вперед. Спина должна оставаться неподвижной. В пиковой точке задерживают на две секунды и после аккуратно опускают штангу вниз, но так, чтобы руки разогнули не полностью.
2.Подъемы гантелей стоя и сидя
Это упражнение для рук с гантелями выполняют сидя и стоя. Движение позволяет тщательно прорабатывать бицепсы. Подходит новичкам и профессиональным спортсменам.
Как выполнять:
Поставить скамейку на 45 градусов и удобно сесть.

Взять гантели так, чтобы ладони смотрели «от вас», а не наоборот.

Выдохнуть воздух и согнуть локти, зафиксировав руки в таком положении на две секунды. Локти не должны подниматься в стороны или уходить вперед.

Опустить железо, не разгибая локтевые суставы до конца.

Движение выполняют поочередно для каждой руки.
3.Сгибания рук с гантелей
Упражнение подходит новичкам, которые хотят укрепить бицепсы. Для выполнения становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Руки со снарядами вытягивают вдоль корпуса так, чтобы они оказались перед грудью. Из этой позиции начинают сгибать и разгибать локтевые суставы.
За основное движение отвечают только локти. Нагрузка переносится на бицепсы.
Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. В одном сете от 10 повторов.
Сгибание также помогает избавиться от провисания мышц.
4.Подъем штанги обратным хватом
Движение позволяет эффективно проработать зону плеч и плечелучевую мускулатуру. Выполняется по принципу классического поднятия штанги стоя. Только за гриф берутся обратным хватом (пальцы рук смотрят от нас, а не на нас).
С обратным хватом выбирают меньший рабочий вес.
5.Жим лежа узким хватом
Движение направлено на развитие трицепсов. Оно также затрагивает мышцы грудной клетки и дельты.
Как выполнять:
Лечь на прямую скамью. Стопы должны упираться в пол.

Взяться за снаряд закрытым хватом. Руки располагаются на ширине плеч.

Вдохнув воздух, опустить снаряд на грудную клетку так, чтобы локти располагались ближе к корпусу. Между грудью и штангой должно оставаться 5 см.

Выдохнув воздух, выжимают штангу и вытягивают руки вверх.

Чтобы защитить кисти рук, используют специальные эластичные бинты.
6.Французский жим
Довольно сложное упражнение, которое позволяет прокачивать трицепсы. Классический французский жим выполняют со штангой, лежа на ровной скамейке.
Чтоб выполнить жим, ложатся на скамью и берут штангу. Ноги упираются в пол. Руки со снарядом выпрямляют над грудной клеткой и отводят в сторону, где расположена голова. Из этой позиции гриф осторожно опускают за голову. Локтевые суставы не должны смотреть по сторонам. Они образовывают прямой угол.
В пиковой точке фиксируются на несколько секунд, разгибают руки и возвращаются в стартовую позицию.
В движении выдерживают изоляцию. Работают локти. Плечи, корпус и ноги остаются неподвижными.
Рекомендуется выполнять это упражнение только с маленькими весами и в конце основной тренировки.
7.Кик-бэк
Это упражнение для мышц рук помогает хорошо проработать трицепсы. Атлету необходимо опереться о скамью: левая нога и рука опираются о лавку, правая нога вытянута и стоит полной стопой на полу, правая рука держит снаряд. Из стартового положения начинают сгибать руку с напряжением бицепса и разгибать вдоль туловища с максимальным напряжением трицепса.
8.Разгибания рук с гантелей из-за головы
Движение используется для тщательной проработки трицепсов. Разгибать руки можно в положении сидя на ровной скамье или стоя с поднятыми руками.
Чтобы сделать разгибание, садятся на скамейку с низкой спинкой. Спина должна быть ровной, без прогибов в поясничном отделе. Гантель подходящего веса поднимают над головой. Руки держат прямыми.
Из исходной позиции на вдохе снаряд начинают опускать за голову так, чтобы руки образовали в локтях прямой угол. На выдохе руки разгибают и поднимают.
Отводить локти по сторонам нельзя.
9.Разведение рук с гантелями в наклоне
Тренировка позволяет проработать плечевую зону, спину и сгибательные мышцы. Упражнение также используют для сжигания жировых отложений в зоне подмышечных впадин.
Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. В руки взять гантели. Корпус тела наклонить немного вперед и присогнуть колени. Поясница не должна сильно прогибаться или выгибаться. В этой позе опустить руки и плечевыми суставами начать разводить и сводить снаряды.
Тело не должно двигаться. Задействована только плечевая зона.
10.Тяга гантелей в наклоне
Закончить занятия в тренажерном зале или дома можно этим упражнением на руки. Оно помогает эффективно прокачивать трицепсы, убирать жир с зоны предплечий.
Чтобы сделать тягу в наклоне, необходимо взять гантели прямым хватом и наклонить корпус вперед. Ноги стоят на ширине плеч. Из этого положения сгибают руки в локтевых суставах и стараются тянуть снаряды вверх от боковой зоны бедер.
Общие рекомендации по выполнению укрепляющих упражнений для мышц рук
Для повышения качества тренировок выполняйте следующие рекомендации:
Новичкам достаточно выполнять минимальное количество повторов в сете. Нельзя перегружать мышцы. Нагрузку увеличивают по мере укрепления мышечного каркаса.

Тренировку следует проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы требуют времени для восстановления. Также следует соблюдать тренировочный режим. Базовые упражнения выполняют по 15 повторений с тремя подходами. Эту цифру можно увеличить или уменьшить в зависимости от вашей физподготовки.

Для похудения тренировок будет недостаточно. Важно перейти на правильное питание, изменить свой рацион на полезное меню.

Тренировку всегда начинают с легкой разминки для разогрева мышц и связок. Заканчивать занятия необходимо растяжкой, которая позволит расслабиться.

Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение, появилась усталость, болевой синдром, прекратите заниматься.
Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)
Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.
Читайте также:
Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки
Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях
Особенно быстро без нагрузок теряет тонус область трицепса. «Так происходит потому что трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к ослаблению мышц и провисанию кожи, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Еще одна причина лишнего объема и слабого тонуса в этой области — низкая активность, неправильное питание, генетическая предрасположенность, следует включать тренировки аэоробные и силовые, корректировать рацион, делать массаж».
Сбалансированный рацион постепенно приведет вас к уменьшению объемов, а правильно подобранные упражнения помогут вернуть мышцам рук тонус.
Польза упражнений для мышц рук для женщин
Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:
Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».
Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.
Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?
Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».
В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.
Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».
Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин
Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».
Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Разгибание рук с гантелями в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.
Сгибание «Молот»

Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Разгибание из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.
Подъем рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Жим гантелей вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.
Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.
«Круг»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.
Разгибание гантелей из-за головы лежа

Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.
Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.
Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях
Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.
Анатомические особенности
Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.
Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.
Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.
В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.
Общие рекомендации по тренировке
Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:
В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.
С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Эффективные упражнения для рук дома — видео
Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.
Различные виды отжиманий
Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.
Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.
Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):

Тяга гантелей в наклоне
Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».

Сгибание рук с гантелями
Предельно простое, но очень действенное упражнение. При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).

Молот
Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.

Пуловер
Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.

Жим гантелей стоя
Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.
https://youtu.be/jmOkih36Pkg
Обратные отжимания
Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.

Планка
Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы. В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.

Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.
Упражнения для рук в домашних условиях
Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.
Эффективные упражнения для рук в домашних условиях
Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.
Лучшие упражнения для рук:
Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.
В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

Статьи по теме:
Упражнения для трицепса

Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Натренированный трицепс не только делает руки красивыми, он также важен для правильного выполнения других упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с техникой выполнения, которые предназначены для тренажерного зала.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.
Трицепс – упражнения для женщин

Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

7 привычек, которые помогут предупредить инсульт и инфаркт
5 самых вредных продуктов для иммунитета
4 способа устранить утечку энергии и вернуть силы
8 советов от диетолога Эрин Палински-Уэйд, как избавиться от жира на животе

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома
Предлагаем несколько эффективных комплексов упражнений для рук, чтобы сделать их красивыми, подтянутыми и при этом не перекачать мышцы (в спортзале или в домашних условиях).
Источник: здесь и далее pexels.com
Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях
Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт.
Как заставить руки похудеть
Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.
Основные правила прокачки рук для женщин
Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.
Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.
Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.
Не пропустите
Не пропустите
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры
Как тренироваться
Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.

Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.

Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.

Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.

Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.

Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале
1. Подъемы со сгибанием
Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.

Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.

Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне
Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.

Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне
Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.

Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания
Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.

Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.

Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания
Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).

Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке
Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.

Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.
Упражнения на руки для девушек в домашних условиях
Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.
1. Жим Арнольда
Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.

Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.

Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.

Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.
2. Подъем с супинацией
Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.

Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.

Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.
3. Разведения в наклоне
Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.

Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.

В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.
Не пропустите
Не пропустите
Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера
4. Разгибание рук из-за головы
Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.

Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.

Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.

Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.
5. Жим снарядов параллельным хватом
Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.

Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.
Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.
Эксперт
Алиона Хильт
Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника
Всегда на высоте: какие проблемы груди поможет решить пластика
10 трендов в макияже, которые не надо повторять
4 полезных совета, как заставить себя заниматься спортом в холодный сезон
Карбоновый пилинг: что нужно знать о процедуре, которую делают звезды перед красной дорожкой
И рыба, и мясо: как похудеть на диете Surf & Turf
Вся на спорте: как проявляется фитнес-зависимость и к чему может привести
Лани-айз: как повторить самый трендовый макияж глаз этой осени
Актуальные цвета и ароматы сезона: главные бьюти- и фэшн новинки недели
Реклама на lisa. ru
10 способов упражнений для рук и пальцев
Медицинский обзор Мелинды Ратини, DO, MS, 5 октября 2020 г.
Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и облегчить боль . Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:
Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
Повторить обеими руками не менее четырех раз.
Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:
Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
Повторить не менее четырех раз каждой рукой.
Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.
Держите руку перед собой ладонью к себе.
Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.
Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.
Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
Задержите на несколько секунд и отпустите.
Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.
Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.
Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.
Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.
Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.
Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.
Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.
Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.
Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.
Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.
Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:
Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.
Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить диапазон движений пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: скатайте пластилин в шар, скатайте из него длинные «змеи» ладонями или используйте кончики пальцев, чтобы ущипнуть шипы на динозавре.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)        Стив Помберг/WebMD
2)         Стив Помберг/WebMD
3)           Стив Помберг/WebMD
3)         0004
4) Steve Pomberg/Webmd
5) Steve Pomberg/webmd
6) Steve Pomberg/Webmd
7) Steve Pomberg/Webmd
8) Steve Pomberg/Webmd
40004 4000444464
4000444464
40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004444444 10) Стив Помберг/Webmd
11) D-Base/PhotoDisc
12) Igor Kisselev/Flickr
Источники:
Кэтрин Бакман, PhD, FCAOT, профессор и руководитель трудовой науки и занятости. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.
Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.
© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Как тренировать руку: лучшие упражнения для рук
Когда вы думаете об упражнениях для определенных частей тела, рука может быть не первым, что приходит на ум. Конечно, людям свойственно делать упражнения на пресс, грудь или даже упражнения на подколенные сухожилия, но упражнения для рук также могут быть важной частью программы фитнеса или профилактики травм и реабилитации. Если вы страдаете синдромом запястного канала, триггерным или триггерным пальцем, устали, болят руки после работы в течение всего дня или чувствуете, что ваши руки устают и хотят выйти из строя при поднятии тяжестей в тренажерном зале или использовании электроинструментов дома, вы может быть полезно выполнять упражнения для рук, чтобы укрепить мышцы в руке и вокруг нее.
Содержание
Зачем делать упражнения для рук?
Преимущества упражнений для рук
Лучшие упражнения для рук
Советы по выполнению упражнений для рук
Не знаете, с чего начать или какие упражнения для рук делать? Продолжайте читать наше руководство, включая преимущества упражнений для рук и лучшие упражнения для рук, чтобы укрепить руки, улучшить силу хвата и уменьшить симптомы синдрома запястного канала и артрита.
«Связанные
7 лучших упражнений для тренировки всего тела
7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки
10 лучших упражнений для спины для быстрого набора мышечной массы
Зачем делать упражнения для рук?
Pexels
Упражнения для рук могут улучшить вашу общую физическую форму за счет увеличения силы хвата. Многие парни замечают, что одним из сдерживающих факторов при попытке поднять тяжелый вес или сделать кучу подтягиваний на самом деле является отсутствие достаточной силы хвата для поддержания правильной формы на протяжении всего подхода. Если вы скалолаз или занимаетесь ракеточными видами спорта, сила хвата также является неотъемлемой частью ваших спортивных результатов. Упражнения для рук могут развить внутренние мышцы руки, а также сгибатели и разгибатели запястья, что позволит вам лучше контролировать штангу, гантели или ракетку и удерживать их.
Упражнения для рук также могут помочь людям с синдромом запястного канала, триггерным пальцем, триггерным пальцем, остеоартритом или ревматоидным артритом в руке. Эти болезни чрезвычайно распространены и могут быть изнурительными и чрезвычайно неудобными. Регулярное выполнение упражнений для рук может уменьшить тяжесть симптомов и даже может помочь предотвратить синдром запястного канала или триггерный палец в целом.
Преимущества упражнений для рук
Упражнения для рук предназначены для укрепления внутренних мышц кисти, а также сгибателей и разгибателей, которые контролируют запястье и пальцы. К преимуществам упражнений для рук можно отнести следующее:
Укрепление мышц вокруг суставов между пальцами и костями кисти для лучшей поддержки и силы.
Улучшает кровообращение в руках, разогревая мышцы и связки, улучшая подвижность и доставляя кислород и питательные вещества к тканям пальцев и кисти.
Способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставах, которая смазывает суставы и уменьшает симптомы артрита.
Увеличение диапазона движений и жесткости.
Облегчение боли.
Наращивание мышечной массы, которая затем способна снизить нагрузку и нагрузку на сухожилия, кости, связки и фасции. Это снижает риск травм.
Лучшие упражнения для рук
Большинство упражнений для рук просты в освоении, не занимают много времени и могут выполняться в течение дня. Например, вы можете чередовать упражнения для рук каждые несколько часов, когда сидите за столом или отдыхаете дома перед телевизором. На самом деле, специалисты по рукам склонны соглашаться с тем, что выполнение нескольких подходов упражнений для рук в течение дня особенно эффективно по сравнению с одним длительным сеансом реабилитации в день.
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для рук, которые помогут укрепить руки и уменьшить боль:
Сжимание мячей
Это упражнение для рук может улучшить силу хвата. Если вы здоровый спортсмен и просто хотите развить силу хвата, а не восстанавливать травму руки, вы можете увеличить сложность этого упражнения, используя более твердый мяч (например, мяч для снятия стресса, наполненный песком) или специально разработанное устройство для захвата. для улучшения силы захвата.
Возьмите в ладонь небольшой мячик для софтбола, например мячик для снятия стресса, и сожмите его так сильно, как только сможете, не вызывая боли.
Продолжайте сжимать изо всех сил в течение 5 секунд, а затем отпустите. Повторить 10-15 раз.
Взрыв кулака
Увеличение диапазона движений пальцев и кистей, как это делается в этом упражнении для рук, может помочь предотвратить повреждение связок, сухожилий и суставных капсул.
Сожмите кулак как можно сильнее, сжав большой палец на согнутых пальцах.
Затем полностью разогните руку, растопырив пальцы как можно дальше, без боли.
Выполните 10-15 повторений.
Пальцевые марши
Это упражнение укрепляет разгибатели пальцев и улучшает диапазон движений пальцев.
Положите руки ладонями вниз на стол или твердую поверхность, убедившись, что они ровные.
По одному пальцу за раз поднимите каждый палец независимо от стола как можно выше, а затем верните его в исходное положение.
Прокрутите каждый палец и большой палец на обеих руках 10 раз.
Клешня
Это упражнение укрепляет мышцы, сгибающие пальцы.
Полностью вытяните руку, а затем согните каждый палец и сожмите его в этом согнутом положении так сильно, как только сможете. Ваша рука должна быть в положении когтя.
Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд, а затем отпустите.
Выполните 15 повторений.
Растяжка запястья
Синдром запястного канала возникает в результате сдавления срединного нерва, который проходит по внутренней стороне предплечья и переходит в кисть вниз по центру к внутренней части запястья. Растяжка запястья может уменьшить давление на этот нерв и облегчить симптомы синдрома запястного канала.
Вытяните правую руку перед собой, ладонью вниз.
Согните запястье, опустив руку так, чтобы кончики пальцев указывали на пол.
Затем поверните руку в противоположную сторону, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
Используйте левую руку, чтобы усилить это растяжение, и осторожно потяните правую руку.
Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.
Однорукие фермерские тележки
В отличие от других упражнений для рук, описанных здесь, это упражнение, скорее всего, будет выполняться в тренажерном зале и больше подходит для спортсменов, которые хотят развить силу хвата, а не реабилитироваться после травмы руки. Это комплексное упражнение для всего тела, в котором работают не только руки, но и плечи, кор и нижняя часть тела.
Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите в одну руку тяжелую гантель или гирю, опустив обе руки по бокам.
Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
Развернитесь и идите назад.
Поменяйте руки и повторите.
Пройти по три круга с каждой стороны.
Советы по выполнению упражнений для рук
Если вы привыкли к тяжелым тренировкам, упражнения для рук могут показаться невероятно легкими на первый взгляд, но если вы восстанавливаете травму руки или синдром запястного канала, важно начинать медленно, всего с одного или двух подходов каждого упражнения. тренируйтесь, а затем наращивайте нагрузку в течение нескольких дней по мере переносимости. В острой фазе травмы некоторые упражнения для рук могут усилить боль, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу: не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Вам также может быть полезно разогреть руку перед выполнением упражнений для рук, применив влажное тепло (например, подержав руки под теплой водой) в течение пяти минут или помассировав руку другой рукой. Это увеличит кровоток и сделает ткани более гибкими и насыщенными кислородом перед их использованием. Наконец, вы можете приложить лед к руке после выполнения упражнений, если она болит.
Рекомендации редакции
Лучшие предложения беговой дорожки: займитесь кардио дома от 349 долларов
Кобальт — секретный ингредиент витамина В-12: как получить больше в своем рационе
Сердечно-сосудистые заболевания — нет. 1 убийца мужчин: 7 простых способов предотвратить это
Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 90 долларов
Ультрамарафонец рассказывает нам секрет подготовки к гонкам
7 лучших упражнений для рук при синдроме запястного канала
Синдром запястного канала включает сдавление срединного нерва в запястье, что может вызвать боль и онемение руки. Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала. Наряду с другими методами лечения эти упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома запястного канала.
Есть несколько упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут облегчить симптомы запястного канала.
Во время выполнения следующих упражнений люди могут почувствовать легкое натяжение или растяжение. Тем не менее, они должны остановиться, если они испытывают какую-либо боль.
Перед выполнением этих упражнений приложите к руке тепло на 15 минут. После их выполнения приложите к руке пакетик с дробленым льдом или замороженным горошком на 20 минут, чтобы предотвратить воспаление.
1. Удлинитель для запястья
Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности предплечья.
Держите одну руку прямо перед собой на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Согните запястье назад, как будто подавая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь назад к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз.
Повторите все упражнение на другой руке.
Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед другими упражнениями, особенно теми, которые связаны с хватом.
2. Сгибание запястья
Это упражнение растягивает внешние мышцы предплечья.
Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Ладонью вниз согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз.
Повторите все упражнение на другой руке.
Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день 5–7 дней в неделю. Человек также может использовать его в качестве разминки перед выполнением других действий, особенно любых упражнений, связанных с захватом.
3. Скольжение срединного нерва
Скольжение — это упражнение на растяжку, помогающее улучшить подвижность сдавленного нерва, например срединного нерва.
Сожмите одну руку в кулак и держите большой палец снаружи.
Разогните пальцы, вытяните пальцы и большой палец прямо и держите большой палец прижатым к боковой стороне ладони.
Аккуратно согните кисть назад к предплечью, затем отведите большой палец в сторону.
Другой рукой осторожно надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
При каждой смене положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.
Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день 6–7 дней в неделю.
Холодный компресс, например пакет со льдом в обернутом полотенце или пакет с замороженным горошком, на руке в течение 20 минут после тренировки может помочь предотвратить воспаление.
4. Скольжение сухожилий
Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Исследования показывают, что использование шины и выполнение упражнений на скольжение сухожилий и нервов улучшают синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.
Люди могут повторять эти упражнения на обеих руках одновременно или чередовать каждую руку:
Согните локоть так, чтобы предплечье было направлено прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
Согните кончики пальцев в форме крючка.
Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец на пальцы.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.
Можно также выполнить следующее упражнение, похожее на скольжение сухожилий:
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
Согните пальцы от нижних суставов, развернув их под прямым углом.
Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.
Повторяйте эти упражнения 5–10 раз, два–три раза в день, столько дней в неделю, сколько вам удобно.
5. Подъем запястья
Patipat Paipew / EyeEm/Getty Images
Это упражнение задействует мышцы предплечья:
Положите одну ладонь на стол.
Положите другую руку под прямым углом на суставы пальцев.
Поднимите запястье и пальцы нижней руки, одновременно нажимая верхней рукой.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторить 10 раз.
Повторить другой рукой.
6. Ручное сжатие
Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.
Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Выполните три подхода повторений, а затем переключитесь на другую руку.
7. Растяжка запястья с отягощением
Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Людям понадобится легкий вес для этого упражнения, например, банка бобов. Если это удобно, люди могут постепенно увеличивать вес.
Держите гирю в руке и вытяните руку прямо перед собой ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз по три подхода.
Переключитесь на другую руку и повторите.
Кистевой канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.
Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти. Нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, включая большой палец.
Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти из-за травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.
По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, у людей с диабетом повышен риск синдрома запястного канала. В нем также говорится, что у женщин вероятность развития синдрома запястного канала в три раза выше, чем у мужчин.
Симптомы синдрома запястного канала могут включать:
онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем, безымянном и большом пальцах
симптомы, появляющиеся или усиливающиеся ночью
потеря силы захвата, что затрудняет удержание предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях невозможность ощущать горячую или холодную температуру рукой
Врачи обычно довольно легко лечат кистевой туннельный синдром. Люди могут обнаружить, что последовательное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.
Если упражнения для рук неэффективны для облегчения симптомов, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например ночью.
В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероида в запястье, чтобы обеспечить более продолжительное облегчение.
Если синдром запястного канала вызывается основным заболеванием, таким как диабет или артрит, может помочь лечение этого состояния.
Упражнения для рук могут помочь облегчить легкие симптомы синдрома запястного канала или помочь предотвратить его развитие из-за повторяющихся повседневных движений.
Если у людей постоянно наблюдаются симптомы запястного канала, они могут захотеть поговорить с врачом, который может порекомендовать другие методы лечения наряду с физиотерапией.
Предотвращение травм: 8 лучших упражнений для рук и запястий для пользователей компьютеров
Тренды эргономики » Офисные упражнения и растяжки » Здесь
31 июля 2018 г. Автор: Джон Мюллер
Делиться заботой!
Согласно статистике, каждый год 600 тысяч рабочих вынуждены брать отпуск из-за RSI и запросов, связанных с движением рук и рук. Пользователи компьютеров, например, тратят большую часть своего времени на повторение одних и тех же движений, таких как набор текста на клавиатуре, маневрирование мышью и проведение пальцем по сенсорному экрану. Эти, казалось бы, невинные жесты, совершаемые тысячи раз в день, и приводят к инвалидности, например к запястному каналу и скелетно-мышечным заболеваниям. Без лечения многие люди в результате могут стать безработными.
Доктор Вик Уэзералл из Advanced Chiropractic рассказывает нам о наиболее распространенных типах травм, полученных пользователями компьютеров на рабочем месте:
Синдром запястного канала
Травмы, вызванные повторяющимся стрессом или повторяющимися движениями (RSI)
«Мышиное плечо»
«Компьютерная спина» (задний шейный дорсальный синдром)
Растяжения и деформации поясничного отдела
Теннисное колено
Травмы диска
Исследование, проведенное Ремпелем, Киром и Бахом в 2008 году, рисует особую мрачную картину нагрузки на руки и пальцы на современном рабочем месте. Они пришли к выводу, что любая работа за компьютером более двадцати часов в неделю подвергает пользователя риску возникновения проблем с руками и запястьями, таких как синдром запястного канала.
Содержание
Доказательства пользы упражнений для рук для вашего здоровья
8 отличных упражнений для рук и запястий, которые должны выполнять пользователи компьютеров
Лучшая двухминутная программа упражнений для рук
Начните применять проактивный подход
4
4 Польза упражнений для рук для вашего здоровья
Имеются некоторые данные, подтверждающие использование физических упражнений, таких как небольшие силовые тренировки, йога и массаж, для лечения легких RSI и CTS. Согласно исследованию Юнвера и Акьолку, проведенному в 2011 году у пациентов, получавших гемодиализ, с синдромом запястного канала, сила захвата и общие показатели физического осмотра улучшились примерно у 21% пациентов в течение первого месяца и у 34% пациентов к третьему месяцу. Был сделан вывод, что упражнения для рук, такие как использование мяча для упражнений, следует рассматривать в качестве практического лечения пациентов с гемодиализом с легким СЗК, прежде чем искать другие более инвазивные методы лечения.
Также существуют данные, свидетельствующие об эффективности ручных шин и упражнений для рук при лечении CTS. В исследовании с участием двух групп пациентов статистически значимое улучшение было замечено с CTS в обеих группах: одна носила ручную шину каждую ночь в течение 4 недель, другая дополнительно выполняла упражнения на скольжение нервов и сухожилий.
Все большее число клиник, таких как Институт здравоохранения Миллера при Медицинском центре Св. Луки-Рузвельта, используют комбинацию нехирургических процедур, включая упражнения для рук, для лечения травм кисти и запястья у белых воротничков [1]. Режим включает в себя все: от достаточного отдыха, ношения шин на ночь, чтобы держать запястья пациентов прямыми, до специальных упражнений, которые укрепляют, расслабляют и растягивают руки и кисти.
Для пользователей компьютеров, которые проводят много времени за компьютером, простые упражнения для рук могут быть эффективным средством предотвращения или даже лечения легких травм рук и запястий. Это бесплатно, просто в исполнении и занимает совсем немного времени.
8 отличных упражнений для рук и запястий, которые должны практиковать пользователи компьютеров
Давайте углубимся в 8 самых эффективных упражнений для рук, которые вы должны выполнять ежедневно, если вы тратите какое-то время на набор текста или использование мыши.
1. Shake It Out
Все изображения (c) — ErgonomicTrends
Встряхивание запястья и рук после пребывания в одном и том же положении в течение некоторого времени — отличный способ восстановить кровоток и снять скованность в суставах:
Начните с вытянутых рук перед собой и ладонями к полу
Медленно встряхните руки, позволив запястью обмякнуть
Продолжать 10-15 секунд
Повторить до трех раз
2.
Растяжка из кулака в веер
Растяжка из кулака в руку — отличный метод растяжки всей руки. Это помогает уменьшить жесткость суставов и мышц:
Начните с рук перед собой и ладонями вниз
Сожмите кулак обеими руками
Разжать кулак наполовину так, чтобы пальцы были согнуты в суставах. Задержитесь на две секунды.
Полностью раскройте руки, чтобы все пять пальцев были прямыми и широко расставленными. Задержитесь на 2 секунды.
Снова сожмите кулак и повторите процедуру еще раз.
Повторить процедуру пять раз
3. Касание большим пальцем
Касание большим пальцем помогает улучшить координацию большого и указательного пальцев, а также помогает восстановить приток крови к области:
Держите руки наружу ладонями к потолку
Правой рукой медленно дотроньтесь большим пальцем до кончиков всех пальцев
Повторить с другой стороны
Возврат в исходное положение
Повторить пять раз обеими руками
4.
Базовая растяжка запястья
Базовая растяжка запястья — отличный способ уменьшить тугоподвижность суставов запястья, особенно после долгих дней печатания и письма:
Держите правую руку перед собой ладонью вверх
Сожмите все четыре пальца противоположной рукой
Аккуратно потяните пальцы вниз к полу
Удерживайте растяжку в течение десяти секунд, затем отпустите руку и вернитесь в исходное положение
Повторите левой рукой, удерживая ее в течение десяти секунд
Повторить упражнение пять раз
5. Сгибание и разгибание большого пальца
Сгибание и разгибание большого пальца — отличный способ проработать большой палец, который может стать жестким в течение долгого рабочего дня:
Начните с вытянутых рук перед собой и ладонями наружу
Медленно вытяните большой палец поперек ладони, пока не почувствуете растяжение
Удерживайте эту растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение
Повторите эту растяжку десять раз обеими руками
6.
Сгибание и разгибание запястья I
Сгибание и разгибание запястья — это прямой способ растянуть запястье, который может помочь увеличить приток крови ко всей области и предотвратить такие проблемы, как запястный канал и RSI.
Начните с положения сидя, поставив обе ноги на пол
Положите одну руку на край стола так, чтобы ладонь была направлена вниз, а вся кисть свисала с края. Накройте запястье небольшим полотенцем, если вам так удобнее.
Аккуратно вытяните руку за запястье вверх к потолку, пока не почувствуете растяжение
Удерживайте эту растяжку в течение пятнадцати секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Затем снова осторожно согните руки в запястьях вниз к полу, пока не почувствуете растяжение
Повторите растяжку три раза в обоих направлениях.
Поменяйте руки и повторите с другой рукой.
7. Сгибание и разгибание запястья II
Это упражнение на разгибание запястья — отличный способ одновременно растянуть всю руку. Это также может помочь снять скованность в суставах и повысить осведомленность об этой области:
Начните с положения сидя или стоя, поставив обе ноги на пол
Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу перед вами, ладонями вниз
Согните запястье вниз, пальцы свободно сомкнуты, образуя «коготь». Почувствуйте растяжение в запястьях.
Удерживайте эту растяжку в течение десяти секунд
Затем, разомкнув и свободно сложив пальцы, согните запястья вверх, как будто вы гаишник, приказывающий машинам остановиться. На этот раз почувствуйте растяжение в запястьях и предплечьях.
Удерживайте эту растяжку в течение десяти секунд
Возврат в исходное положение
Повторить пять раз обеими руками
8. Укрепление хвата
Image Copyright: xfitness
Укрепление хвата — отличный способ увеличить общую силу кисти и предплечья. Работа над хватом также укрепляет мышцы запястья, помогая защитить его от RSI (травм от повторяющихся растяжений).
Начните с положения сидя, правая рука опирается на стол
Начните с ручного захвата или мяча для снятия стресса
Быстро сжимайте и отпускайте захват всеми четырьмя и большим пальцами
Повторить не менее 10–15 раз. Почувствуйте растяжение в нижней части предплечья.
Повторить другой рукой
Лучшее двухминутное упражнение для рук
Вот одно из моих любимых упражнений для рук, которое вы можете выполнять каждый день за столом, если много работаете за компьютером. Он объединяет множество растяжек, описанных выше, в быструю двухминутную тренировку, направленную как на пальцы, так и на запястья:

Начните применять проактивный подход
За последние сорок лет труд перешел от ручного к технологическому. Те, кто когда-то тянул и перемещал тяжелые грузы на фабриках и складах, теперь печатают на клавиатуре за письменным столом. В то время как этот перерыв от тяжелого ручного труда является праздником для нашего позвоночника, современный рабочий вместо этого должен бороться с сильной болью в руках и запястьях.
Существует достаточно данных о пользе упражнений для рук, поэтому вам следует начать включать их в свой распорядок дня. Всего несколько минут в день могут облегчить боль и начальные заболевания, такие как синдром запястного канала, травмы от повторяющихся движений или связанные с работой скелетно-мышечные заболевания. В сочетании с хорошей эргономичной мышью и клавиатурой вы можете значительно снизить вероятность развития запястного канала и других серьезных травм рук.
Статьи по теме:
Объяснение различных типов движений запястья
Лучшая эргономичная мышь для маленьких рук
Боль в большом пальце от мыши и как это исправить
Рубрики: Эргономика мыши, Офисная эргономика, Офисные упражнения
Джон Мюллер
Я инженер-механик и основатель ErgonomicTrends. com. Хорошая форма. Хорошая функция. Хорошее здоровье.
Отказ от ответственности: Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках на этой странице.
Взаимодействие с читателем
Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Инфографика:
5 способов, которыми эрготерапевты помогают руками RA
(увеличенное изображение)
Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за некоторых типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита. Повседневные задачи, такие как открытие дверей автомобиля и чистка зубов, могут стать сложными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить работу рук.
Узнайте больше о боли в руках и ревматоидном артрите
Лучшая программа упражнений для рук — это та, которая адаптирована к уникальным анатомическим особенностям человека и обстоятельствам. Квалифицированный медицинский работник, например, эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на работе с руками, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.
В то время как индивидуальная программа упражнений для рук идеальна, описанные ниже упражнения для четырех рук подходят большинству людей с ревматоидным артритом. Цель этих упражнений:
Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
Улучшение диапазона движений пальцев и больших пальцев
Улучшение функции рук, включая способность захватывать, щипать и удерживать предметы
Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения с квалифицированным врачом. Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном, нейтральном (прямом) положении. Прекратите любое упражнение, если оно вызывает острую или сильную боль.
Кресты большого пальца
При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может быть скованным, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы используются во многих повседневных делах, важно поддерживать диапазон движений и мышечную силу этих суставов.
Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и повысить силу:
Вытяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь дать высокий-5
Перенесите большой палец на ладонь, кисть руки к основанию мизинца
Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
Сгибание пальцев
Эти упражнения предназначены для уменьшения скованности в суставах и укрепления мышц предплечья, управляющих пальцами.
Старт с вытянутыми пальцами в положении high-5
Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (так называемые проксимальные межфаланговые суставы и дистальные межфаланговые суставы)
Попробуйте согнуть костяшки пальцев так, чтобы кончики пальцев загибались и касались ладони. Из-за тугоподвижности или деформации может быть невозможно дотянуться до ладони, и в этом случае просто действуйте настолько, насколько это возможно и удобно для вас.
Во время этого упражнения держите большой палец вытянутым.
Выполняя это упражнение, старайтесь сопротивляться желанию согнуть большие суставы (так называемые пястно-фаланговые суставы), где пальцы соприкасаются с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
Растяжка кулака
Тугоподвижные, опухшие суставы рук могут затруднить сжатие кулака. Чтобы сжать кулак, требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулака может помочь улучшить силу хвата.
Сжать кулак
Распрямите пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и разведенными веером
Может быть сложно сжать кулак или полностью выпрямить пальцы и большой палец. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
Прикосновение большого пальца к кончику пальца
Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность щипать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.
Начните с выпрямления большого и остальных пальцев в верхнем положении 5.
Коснитесь кончиком большого пальца кончика указательного пальца, как знак «хорошо».
Верните указательный палец в исходное положение и повторите с остальными тремя пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.
Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать остальные 3 пальца прямо. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.
При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, регулярные упражнения все еще могут быть необходимы для поддержания функциональных достижений.
Подробнее о лечении ревматоидного артрита рук
Лицензированный практикующий врач, обладающий специальными знаниями о ревматоидном артрите рук, может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, помогающие облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.
Упражнения для рук при ревматоидном артрите
Дополнительная литература: Боль в руках и ревматоидный артрит
Страницы:
Упражнения для рук для детей — укрепите слабые руки!
Дом
Мелкая моторика
Упражнения для рук
Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.
У некоторых детей слабые руки из-за пониженного мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств, среди прочего.
У других детей есть потенциал для нормальной силы рук, но, возможно, они слишком много времени проводили, играя с электронными гаджетами и клавиатурами, таким образом упуская возможности для повседневного укрепления рук.
Дети нуждаются в воздействии на различные виды крупной и мелкой моторики для развития хорошей силы рук.
Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук, чтобы помочь вашему ребенку!
Мелкая моторика предназначены для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь к врачу. профессиональное мнение.
Для вашего удобства эта страница содержит партнерские ссылки на продукты Amazon, аналогичные тем, которые я использую. Я могу получить небольшую комиссию, если вы купите что-то по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!
Смятие бумаги

Попросите вашего ребенка скомкать листов газеты или обрезков бумаги в самый маленький и плотный шарик , с которым он может справиться.
Чем сильнее сила их рук, тем плотнее будет мяч.
Усложните задачу, попросив ребенка скомкать бумагу с только одной рукой за раз.
Убедитесь, что ваш ребенок тщательно вымыл руки, так как газетные чернила могут нанести вред.

Губки для выжимания

Эта маленькая губка использовалась для рисования губкой, но вы также можете позволить своему ребенку выжимать губки для ванн , губки для мытья посуды или губчатые шарики. Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.
Прекрасное занятие во время купания !
Мы обнаружили, что большие губки для мытья автомобилей, подобные этим, на Amazon ^#Ad, очень забавно выжимать в ванне.
Вернуться к началу
Бутылочки со спреем

Они дарят часы бесконечного веселья и укрепляют мышцы рук.
Попросите ребенка полить растения , опрыскать наружную стену или добавить пульверизатор в веселье во время купания !
Аэрозольные баллончики хорошего качества можно приобрести в любом магазине за доллар. Если вы решите повторно использовать собственные распылители, пожалуйста, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящие жидкости для безопасности вашего ребенка.

Вырезание ножницами

Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в вырезании ножницами .
Хотя при резке ножницами в первую очередь работают пальцы штатива, вся рука может стать сильнее при резке ножницами.
Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к фигурам и изображениям.

Помогите своему ребенку научиться резать ножницами
Ваш ребенок пытается аккуратно вырезать ножницами?
Хотите научить дошкольника резать ножницами, но не знаете с чего начать?
Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и даст вам пошаговых фотозанятий , которые помогут вашему ребенку освоить навыки владения ножницами.
Просмотрите мою электронную книгу «Scissor Skills» прямо сейчас!
Вернуться к началу
Упражнения для рук из пластилина

Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких рук!
Попробуйте сделать эти следы динозавров (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавров!!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны кисти, а также внутренние мышцы ладони.
Вот как:
1) Сложите пальцы и большой палец вместе в центре комка пластилина.
2) Медленно разведите пальцы и большой палец в стороны. Конечный результат выглядит как след!
3) Растянув все шарики, попросите ребенка сжать каждый след обратно в шарик.
В идеале, пусть каждая рука сделает свой собственный набор следов и снова скомкает их, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!
попробуйте мой домашний рецепт пластилина (длительного хранения)
на моей странице пластилина есть множество занятий, а также возможность бесплатной загрузки — проверьте это!
Наверх
Крупная моторика

Любая крупная моторика, которая требует, чтобы руки хватали и крепко держали , может помочь укрепить мышцы рук.
Движения захвата и отпускания , используемые для подъема и вытягивания , легче, чем длительные периоды продолжительного удержания.

Упражнения для развития памяти для детей 10 лет: Игры для развития памяти для детей — Кувырком

Posted on 09.06.198702.10.2022 by admin Leave a Comment on Упражнения для развития памяти для детей 10 лет: Игры для развития памяти для детей — Кувырком

Сборник упражнений «Развитие памяти младших школьников»

Упражнения для развития памяти младших школьников

Упражнения на развитие зрительной памяти

Запоминаем зрительно

Роль зрительной памяти важна, и нужно уметь эффективно использовать ее в процессе обучения. Важнейшей целью упражнений является формирование умения создавать мысленную картинку, зрительный образ. Это умение является одним из эффективных способов запоминания, который применяется для сохранения в памяти не только конкретного материала, но и абстрактного. Тренировать его легче на наглядном материале. На это и направлены предлагаемые нами задания.

«Разноцветная лесенка»

Вариант 1

Для занятия вам потребуется 5 разноцветных карточек.

Ребенок должен в течение 10 секунд внимательно посмотреть и запомнить последовательность цветов. После этого карточки закрываются листом бумаги. Вы просите ребенка закрыть глаза и мысленно представить себе, как были расположены карточки. Затем ребенок должен перечислить, как располагались цвета друг за другом. Ответ сверяется с исходным образцом.

Далее таким же образом для запоминания предлагаются 2, а затем и 3 комбинации цветных карточек.

На последующих занятиях комбинации цветов меняются.

Вариант 2

Для занятия вам потребуется 5 разноцветных карточек, цветные карандаши или фломастеры тех же цветов, лист бумаги.

Карточки демонстрируются по одной с интервалом в 3 секунды и складываются последовательно, чтобы потом можно было бы проверить правильность ответа. После демонстрации всех карточек ребенок на несколько секунд закрывает глаза и мысленно представляет себе последовательность цветов. Затем он на листе бумаги должен восстановить ее при помощи карандашей или фломастеров. Проверка правильности производится путем повторной демонстрации карточек. Затем демонстрируется другая комбинация.

Если занятие проводится в группе, то правильность выполнения определяется путем самоконтроля или в парах.

«Инопланетяне-1»

Для занятия вам потребуется рисунок, на котором изображены 3 инопланетянина, цветные карандаши, лист бумаги.

Вы говорите ребенку, что в город прилетели 3 инопланетянина и необходимо внимательно изучить их портреты, запомнив все детали внешнего вида гостей. После этого демонстрируется рисунок с изображением инопланетян. На запоминание дается 30 секунд и рисунок убирается. Вы даете ребенку задание: «К тебе в гости спешит второй инопланетянин. Закрой глаза, представь его внешний вид и точно нарисуй портрет второго по счету инопланетянина».

Портреты инопланетян составляются из геометрических фигур. По аналогии вы сможете сами составить подобные фигуры для последующих занятий. Также можно раскрасить фигуры, это усложнит задание. Но не используйте при этом более трех цветов. После выполнения задания рисунок, сделанный ребенком, сравнивается с образцом. Если ребенок легко и безошибочно справляется с заданием, то можно предложить ему нарисовать в следующий раз двоих или всех троих инопланетян. Также можно варьировать время, отведенное на запоминание рисунка, в зависимости от количества допускаемых ошибок. Не забывайте, что ребенку нужно напоминать, чтобы он закрывал глаза и мысленно рисовал образ. В этом и состоит суть зрительной памяти — таким способом предмет фиксируется и запоминается.

«Опиши картинку»

Для занятия вам потребуются любые незнакомые для ребенка картинки. Это могут быть иллюстрации к книгам или вырезки из журналов. Желательно, чтобы на картинке было не менее 5—6 предметов.

Ребенок должен в течение 30 секунд внимательно рассмотреть картинку, стараясь в деталях запомнить то, что на ней изображено, и вернуть ее ведущему. После этого ребенок, закрыв глаза, пробует представить картинку перед своим мысленным взором. А затем он должен максимально подробно описать то, что увидел и запомнил. По окончании рассказа вновь демонстрируется картинка и обсуждаются упущенные элементы изображения. В случае, если ребенок легко справляется с описанием простых картинок, вы можете давать ему наглядный материал посложнее, где больше мелких деталей и используются разные цвета. Ваш сын или дочь, со своей стороны, тоже могут составить для вас аналогичные задания. Тогда их целью будет проверка вашего рассказа, что тоже для них полезно, занимательно и поучительно.

«Фигуры»

Вариант 1

Для занятия вам потребуется 6 карточек, на каждой из которых изображено сочетание геометрических фигур.

Все 6 сочетаний имеют между собой визуальное сходство, но, тем не менее, отличаются друг от друга. Вы даете ребенку для запоминания одну из карточек на 10 секунд. После внимательного изучения он возвращает ее и с закрытыми глазами мысленно восстанавливает рисунок. В это время вы раскладываете перед ним все 6 карточек в произвольном порядке и предлагаете найти среди похожих ту, которую он запоминал. Нужно следить за тем, чтобы карточки с фигурами не были перевернуты при повторном предъявлении, иначе вид фигуры может измениться. Насыщенность и сложность сочетаний геометрических фигур на карточках зависит от возраста ребенка, его возможностей и длительности занятий по развитию зрительной памяти. Мы приводим в качестве примера вариант средней сложности, подходящим для второклассников, которые имеют опыт выполнения подобных упражнений. По аналогии вы сможете сделать наглядный материал для этого упражнения на более простом или же усложненном уровне.

Вариант 2

Для занятия вам потребуются карточки, на каждой из которых будут изображены 3 комбинации геометрических фигур и знаков, а также лист бумаги в клеточку и карандаш.

Вы даете ребенку карточку, предупреждая о том, что он должен внимательно рассмотреть и запомнить комбинации всех фигур. На запоминание отводится 30 секунд, затем он возвращает карточку. Далее ребенок должен закрыть глаза и мысленно восстановить рисунок. Затем он должен нарисовать на листе все, что запомнил. После окончания работы рисунок ребенка сравнивается с образцом, ошибки обсуждаются. Проверяется количество нарисованных по памяти элементов, их форма, размеры и расположение относительно друг друга.

Упражнения на развитие слуховой памяти

Запоминаем на слух

Уметь воспринимать и запоминать информацию на слух очень важно для ребенка. Ведь большая часть учебного материала подается в форме объяснения учителем. Устно педагог дает задания. Если ребенок прослушал, что ему объясняли на уроке, если он не способен запомнить на слух, то и результативность учебы будет низкая. Не зря народная мудрость гласит: «В одно ухо влетело, из другого вылетело». Мы же постараемся путем развития слуховой памяти достичь такого эффекта, чтобы дети не пропускали мимо ушей новые знания. Поэтому предлагаем использовать специальные упражнения для тренировки умения запоминать на слух.

«Эстафета слов»

Вариант 1

Занятие проводится по аналогии с известной игрой «Снежный ком». Вы называете одно слово, ребенок называет то слово, которое сказали вы, и добавляет свое слово. Вы повторяете свое слово, слово, которое сказал ребенок, и добавляете третье. Потом эстафета переходит опять к ребенку, он должен повторить 3 названных слова и добавить еще одно и т. д. Для «Эстафеты слов» лучше выбрать какую-нибудь тему, например: «Природа», «Погода», «На улице», «Спорт», «Фрукты». Можно договориться называть слова на какую-нибудь одну букву или только одушевленные существительные и т. д. Вот пример такой эстафеты на тему «Природа». Первый играющий говорит: «Деревья». Второй говорит: «Деревья, трава». Первый добавляет: «Деревья, трава, река». Второй: «Деревья, трава, река, лес». Проигрывает тот, кто ошибется в повторе или не сможет добавить еще одно слово. На первых порах можно играть в медленном темпе, постепенно доводя его до быстрого. Игру можно проводить и в группе, по кругу.

Вариант 2

Можно проводить занятие и по-другому. Вы произносите короткое предложение, ребенок повторяет его, добавляя еще одно слово. Вы делаете то же самое и т. д. Например, вы говорите: «Я рисую». Ребенок добавляет: «Я рисую в альбоме». Вы говорите: «Я хорошо рисую в альбоме». Ребенок добавляет: «Я хорошо рисую в альбоме красками». Вы говорите: «Я хорошо рисую в альбоме красками цветы». Ребенок добавляет: «Я хорошо рисую в новом альбоме красками цветы» и т. д.

«Что какого цвета?»

Для занятия вам потребуются картинки-раскраски, цветные карандаши и заранее составленные тексты, в которых описано, как именно необходимо раскрасить предложенную картинку.

Ребенку выдается раскраска и предлагается внимательно прослушать текст, запомнить, что какого цвета, и раскрасить картинку в соответствии с описанием. Предлагаем варианты заданий.

Вариант 1

Прослушай текст и запомни, какого цвета игрушки на елке (цвета в тексте выделены курсивом). Раскрась елочные украшения в соответствии с описанием.

Как мы наряжали елочку

Перед Новым годом папа принес домой большую зеленую елку. Мы с сестренкой очень обрадовались, ведь еще неделю назад были приготовлены красивые елочные игрушки. Скорее, скорее будем наряжать нашу елочку! Сначала мы повесили яркую гирлянду из красных конфет. Два веселых грибка-рыжика тоже украсили елку, их яркие оранжевые шляпки так и светились на ее зеленых лапах. Потом мы достали большие шары. На верхних ветках мы развесили желтыешары. Они загорелись, как маленькие солнышки. А красными шарами мы украсили нижние лапы елки. Посередине сестренка повесила целую гирлянду синих звездочек. А большую синюю звезду папа надел на макушку елки. Мы все любовались красавицей елкой.

Вариант 2

Прослушай текст и запомни, что какого цвета. Раскрась предметы в соответствии с описанием.

Лето на даче

Летние каникулы мы с сестренкой проводим на даче. У нас есть небольшой, но уютный домик за городом. Когда утром поднимается яркое оранжевое солнце, наш домик выглядит очень жизнерадостно. Папа покрасил стены синей краской, как вода в речке, в которой мы купаемся. Накоричневой крыше находится черная труба, из которой идет дым, если в доме в прохладные дни топится печка. Но это бывает редко, летом солнышко нагревает дом так, что окна почти всегда открыты. Как отражение солнышка, около дома растет большущий подсолнух с желтымилепестками и коричневой серединкой, усыпанной семечками. Он машет нам большими зеленымилистьями, когда на улице разыгрывается ветерок. Недавно мы помогали папе по хозяйству, он поручил нам покрасить новый забор в такой же цвет, как крыша нашего дома. Это у нас замечательно получилось, правда, и сами себя мы немного покрасили. Раскрась картинку в соответствии с описанием, и ты увидишь, как выглядит наша дача.

«Выбор»

Для занятия вам потребуется составить текст из 8—10 предложений.

Прослушав текст, ребенок должен будет выборочно запомнить слова, о которых вы его предупредите перед чтением. Количество таких слов для запоминания варьируется от 3 до 5 в зависимости от возраста ребенка и длительности занятий. Вот несколько примеров таких заданий.

Вариант 1

Вы говорите ребенку: «Я буду читать тебе текст. Слушай его очень внимательно, тебе нужно будет запомнить все названия конфет, которые прозвучат».

Воскресное чаепитие

По воскресеньям у нас дома устраивается большое чаепитие. Поэтому мы с мамой утром ходим в кондитерский магазин и выбираем каждому члену семьи его любимое лакомство. Для папы мама просит продавщицу взвесить конфеты «Мишка на Севере» и «Маска». Сестренке мы покупаем карамель «Гусиные лапки». А мы с мамой больше всего любим конфеты «Белочка».

Сегодня к нам в гости приедет бабушка. Она для внуков всегда привозит угощенье. В прошлый раз это были конфеты «Ласточка». Сама же она любит пить чай с вареньем.

А главным украшением стола станет, конечно же, пирог, который мы с мамой испечем к вечернему чаепитию.

Вариант 2

Вы говорите ребенку: «Я буду читать тебе текст. Слушай его очень внимательно, тебе нужно будет запомнить все имена героев».

Лесная компания

Не удивляйтесь, в нашем лесу все звери дружат между собой. Они помогают друг другу в трудную минуту, ходят в гости и часто проводят время, играя в веселые игры. Вот вчера, например, заяц Василий объявил общий сбор на большой поляне. Именно там звери устраивали футбольные матчи с командой соседней березовой рощи. Он пробежал с этим сообщением по всем жилищам, даже заглянул к лисе Снежане и к колючему ежику Семену, которые живут довольно далеко. Но ведь известно, что заяц — лучший бегун в лесу. Поэтому он и стал капитаном футбольной команды. Главное, что он не забыл разбудить медведя Филиппа, ведь он лучше всех защищает ворота. Ну и к сове Марусе не забыл заглянуть — лучшего судьи для матча нет во всем лесу. Надо пригласить еще братьев волков, и команда будет в полном составе.

Если ребенок не очень хорошо справляется с заданием, то сократите количество слов для запоминания до трех. Можно еще поменять обычные слова для запоминания на эмоционально окрашенные. Тогда запомнить будет гораздо легче. Попробуйте изменить имена зверей. Тогда текст может быть таким.

Лесная компания

Не удивляйтесь, в нашем лесу все звери дружат между собой. Они помогают друг другу в трудную минуту, ходят в гости и часто проводят время, играя в веселые игры. Вот вчера, например, заяц по прозвищу Длинное Ухо объявил общий сбор на большой поляне. Именно там звери устраивали футбольные матчи с командой соседней березовой рощи. Он пробежал с этим сообщением по всем жилищам, даже заглянул к лисе, которую в лесу прозвали Рыжуха, и к колючему ежику Кольке, которые живут довольно далеко. Но ведь известно, что заяц — лучший бегун в лесу. Поэтому он и стал капитаном футбольной команды. Главное, что он не забыл разбудить медведя по прозвищу Ворчун, ведь он лучше всех защищает ворота. Ну и к сове не забыл заглянуть — лучшего судьи для матча нет во всем лесу. Не напрасно же лесные жители дали ей имя Умница. Надо пригласить еще братьев волков, и команда будет в полном составе.

«Стоп»

Для занятия подготовьте тексты. Это могут быть отрывки из детских книжек, но лучше, чтобы текст был незнаком ребенку.

Взрослый говорит ребенку: «Я прочитаю одно предложение. Тебе нужно его запомнить». После этого вы читаете одно предложение из середины выбранного отрывка. Переспросите ребенка, запомнил ли он услышанное предложение. Если не запомнил, то попросите его сконцентрироваться и прочитайте еще раз. Затем вы объясняете, что будете читать текст, в котором есть это предложение. Как только вы прочитаете озвученное предложение, ребенок должен прервать вас командой «Стоп!» Для примера приведем фрагмент из сказки Г. X. Андерсена «Дикие лебеди».

Предложение для запоминания: «На голове у каждого лебедя сверкала маленькая золотая корона».

«Вот надвигается на небо большая черная туча, ветер крепчает, и море тоже чернеет, волнуется и бурлит. Но туча проходит, по небу плывут розовые облака, ветер стихает, и море уже спокойно, теперь оно похоже на лепесток розы. Иногда становится оно зеленым, иногда белым. Но как бы тихо ни было в воздухе и как бы спокойно ни было море, у берега всегда шумит прибой, всегда заметно легкое волнение — вода тихо вздымается, словно грудь спящего ребенка.

Когда солнце близилось к закату, Элиза увидела диких лебедей. Как длинная белая лента, летели они один за другим. Их было одиннадцать. На голове у каждого лебедя сверкала маленькая золотая корона. Элиза отошла к обрыву и спряталась в кусты. Лебеди спустились неподалеку от нее и захлопали своими большими белыми крыльями».

Читайте текст выразительно, специально не выделяйте интонацией или паузами нужное предложение. Если ребенок не заметил предложение, увлекся содержанием или забыл задание, дочитайте отрывок до конца и обсудите задание. Для того чтобы справиться с заданием, нужна высокая концентрация и устойчивость внимания (выполняйте больше игр из главы «Шаг первый», затем вернитесь к этому заданию).

«Инопланетяне-2»

Для занятия вам потребуется словесный портрет инопланетянина, лист бумаги, карандаш.

Вы предлагаете ребенку внимательно прослушать описание внешности инопланетянина, мысленно представить себе его и как можно точнее нарисовать портрет на листе бумаги.

Вариант 1

На Землю прилетели инопланетяне. Одного из них видели в магазине. Рассказывают, что он очень высокий с длинным прямоугольным телом. Голова же его похожа на треугольник, одним углом воткнутый в тело. На голове торчали две коротенькие антенны, на концах которых были надеты сверкающие шарики. Особенно всех удивили глаза: они не такие, как у людей. Глаза были квадратные, а рот разрезал лицо узенькой полоской. Руки и ноги были тонкими, как ветки у деревца.

Вариант 2

На Землю прилетели инопланетяне. Одного из них видели прямо в центре города. Очевидцы говорят, что его нельзя было не заметить. Инопланетянин был маленького роста. Его тело было похоже на круг. Голова же, наоборот, была абсолютно квадратная, а с боков вместо ушей торчали две изогнутые антенны. Глаза были круглыми и немного светились, рот тоже был круглым, но маленьким по сравнению с глазами. Руки и ноги напоминали коротенькие толстенькие палочки.

При сопоставлении детского рисунка со словесным описанием инопланетянина учитывается наличие всех перечисленных частей тела, их форма и соразмерность. Упражнение можно выполнять и в усложненном варианте. Если ребенок без труда справился с рисованием одного инопланетянина, то можно зачитывать описание сразу двух фигур и предлагать нарисовать первого либо второго инопланетянина. Можно добавить в описание цвет. Если упражнение проводится в группе, то выполняется либо самопроверка при повторном чтении описания, либо рисунки собирает взрослый и потом проверяет и анализирует.

Игры на развитие двигательной памяти

Запоминаем движения

Двигательная память играет важнейшую роль в жизнедеятельности человека. Разучивание движений развивает у ребенка координацию, дает разгрузку нервной системе и нагрузку мышечной системе. Подвижные игры необходимо включать в каждое занятие.

«Повторяй за мной»

Для занятия вы можете использовать подручный спортивный инвентарь (мяч, скакалку).

Упражнение заключается в том, что ведущий показывает одиночные движения или серии движений, а дети смотрят, запоминают и правильно их повторяют. От классической утренней гимнастики это занятие отличается тем, что выполнение движений не сопровождается комментариями, то есть ребенок зрительно воспринимает последовательность движений и запоминает их путем повторения.

«Запрещенное движение»

Для занятия вы можете использовать подручный спортивный инвентарь.

Ведущий сообщает игрокам, что он будет показывать различные движения, которые все должны точно повторять за ним. Но одно движение повторять запрещено! В этот момент играющие договариваются, какое движение нельзя повторять за ведущим. Например, сегодня запрещенное движение — поставить руки на пояс. Ведущий старается запутать игроков, показывает движения в быстром темпе, отвлекает внимание смешными движениями. Задача играющих — не ошибиться и не повторить за ведущим запрещенное движение. Играть можно и в паре.

Упражнения на развитие словесно-логической памяти

Запоминаем логически

В процессе обучения основная нагрузка ложится на словесно-логическую память. Ее необходимо развивать и совершенствовать. Процесс формирования этой памяти начинается в начальной школе, и очень важно поддерживать его дополнительными занятиями. Программы большинства школьных предметов основываются на умении ученика работать с текстом: прочитать его, понять содержание, запомнить и пересказать. Поэтому для успешной учебы очень важно помочь ребенку научиться запоминать и воспроизводить тексты. Мы предлагаем упражнения, которые постепенно формируют навыки логического запоминания, начиная с работы со словом в первых заданиях, переходя к работе с несколькими предложениями и завершая работой с текстом. В этом разделе вы найдете задания, тренирующие основные способы запоминания текста: запоминание с помощью схемы, с помощью ключевых слов, с помощью системы вопросов, с помощью составления плана, с помощью восстановления деформированного текста. Мы предлагаем на простых и доступных примерах научиться использовать эти способы запоминания, а применять их ребенок будет при выполнении домашних заданий, связанных с работой с текстом.

«Группировка слов»

Для занятия вам потребуются карточки с цепочками из 12 слов.

Сначала дайте ребенку задание на карточке № 1: «Перед тобой карточка, на которой написано 12 слов. Сконцентрируй внимание, прочитай их и запомни». Когда ребенок прочитает слова и вернет вам карточку, попросите его повторить цепочку слов. Обсудите, сколько слов он запомнил. После этого проведите физкультминутку или подвижную игру (например, «Повторяй за мной»). Через 5—7 минут дайте ребенку карточку № 2, на которой слова написаны в 3 строчки, но их тоже 12, и запомнить надо все слова.

Сравните результаты, спросите ребенка, слова с какой карточки было легче запомнить. Безусловно, группировка слов по смыслу или по общему признаку облегчает запоминание. И это умение надо тренировать. Предложите ребенку перегруппировать слова карточки № 1 так, как это сделано в карточке № 2.

№ 1. Шкаф, листья, стол, лужа, диван, капля, дерево, кресло, почки, гроза, лес, дождь.

№ 2. Малина, клубника, смородина, черника; ручка, тетрадь, карандаш, линейка; лето, жара, солнце, июль.

Предлагаем еще варианты цепочек слов, на которых можно отрабатывать умение группировать слова.

Метель, пирог, февраль, рубашка, конфеты, сугроб, юбка, торт, платье, мармелад, брюки, мороз.

Река, магазин, футбол, океан, вратарь, ручей, покупки, гол, море, деньги, стадион, продавец.

Кастрюля, месяц, тарелка, веселье, год, смех, чашка, сутки, радость, сковорода, улыбка, час.

«Свяжи пару»

Для занятия вам нужно придумать пары слов, которые напрямую не связаны друг с другом по смыслу.

Для запоминания не смежных понятий полезно научиться объединять их. В результате выполнения задания ребенок должен составить предложение, в котором пары слов будут соединены общей мыслью. Например, дана пара слов конфета — дерево. Нужно связать эти понятия между собой. «Хорошо было бы, если бы конфеты росли на дереве, как яблоки». Такое предложение вызывает яркий зрительный образ, и пару слов становится легко запомнить. Также выполнение этого упражнения развивает ассоциативное мышление, это поможет впоследствии выполнять задания из упражнения «Ассоциации».

Предлагаем связать такие пары слов: река — тетрадь, сумка — облако, машина — лес, бабочка — телефон, море — тарелка.

«Ассоциации»

Ассоциации — это один из способов запоминания материала. Ведь часто бывает так, что, увидев один предмет, мы вспоминаем и о другом. Тогда мы говорим, что второй предмет ассоциируется у нас в сознании с первым. Ребенку легче объяснить это на наглядном примере. Возьмите 4 картинки (например, сердце, часы, снежинка, молния) и разложите их перед ребенком.

Задание сформулируйте так: «Я буду читать тебе слово, а ты выбери и покажи мне одну из картинок, изображение на которой связано, то есть ассоциируется, с названным словом».

Слова: зима, любовь, время, гроза.

После выполнения задания спросите ребенка о том, по какому принципу он выбирал картинки, и объясните ему, что он сделал этот выбор благодаря ассоциациям. Далее можно переходить к самостоятельному выполнению упражнений.

Вариант 1

Задание заключается в том, чтобы выстроить к предмету ряд ассоциаций. Упражнение может выполняться как индивидуально, так и в группе, как в устной, так и в письменной форме. Сначала предложите придумать ряд ассоциаций к тем словам, на примере которых вы объясняли это понятие, чтобы показать, что зима ассоциируется не только со снежинкой. А затем предложите и другие слова.

чайник — вода, чашка, кухня, мама, завтрак, тепло

кошка —

аптека —

лес —

парта —

волосы —

ложка —

газета —

Вариант 2

Для ребенка сложнее воспринимать и запоминать абстрактные понятия. Поэтому в этом варианте упражнения мы предлагаем подбирать к абстрактным понятиям ассоциации с конкретными предметами и примерами. Составьте ассоциативные ряды к следующим словам:

спорт — стадион, телевизор, футбол, мяч, скакалка, урок физкультуры дружба — успех — юмор — радость — ложь — погода —

«Рисуем схему»

Для занятия подготовьте предложения, небольшие тексты, лист бумаги, карандаш.

Рисование схем — один из способов логического запоминания, которому обязательно нужно научить ребенка. Объясните, что схематический рисунок — это простейший набросок, который может быть понятен только автору. Сначала нужно показать ребенку, как делается схематический рисунок к одному предложению. Приведем примеры, используя которые можно научить ребенка схематически отражать содержание предложения (все схемы примерные, могут быть и другие).

У дороги растет большое дерево.

Мальчик катается на лыжах.

Сначала выполняйте упражнение вместе с ребенком. Когда он поймет суть задания, попросите его сделать схему к предложению самостоятельно. Затем предложите составить схему для двух предложений.

Небо затянуло черными тучами. Вскоре начался сильный

Когда навык рисовать схемы будет отработан на одном-двух предложениях, можно переходить к небольшим текстам. Цель упражнения — прослушав текст, схематически зарисовать его основное содержание. Затем, воспользовавшись схемой, пересказать текст. Лучше, если пересказывать текст ребенок будет спустя некоторое время, через 30—40 минут. Тогда будет понятно, что схема помогает и сохранить информацию в памяти, и воспроизвести ее.

Вариант 1

Бабочка-красавица

Был летний денек, солнце припекало все сильней. Бабочка- красавица расправила свои яркие крылышки и подставила их солнечным лучам. Она весело порхала с цветка на цветок и радостно напевала: «Ах, как чудесно! Ах, как прекрасно!»

Вдруг поднялся ветер, что-то громыхнуло вдали, и небо стало затягиваться тучами. Бабочка залепетала: «Ой, сейчас начнется дождь! Он намочит мои красивые крылья!» Цветочки хором ответили ей: «Не бойся, мы спрячем тебя под нашими лепестками».

Вариант 2

Превращения снежинок Зимой во время снегопада снежинки летят дружно, пританцовывая и кружась, особенно, если дует ветер. Падая на землю, они превращаются в сугробы и так лежат всю зиму, укутывая все вокруг белым покрывалом. И только весной, когда начинает сильно пригревать солнце, снежинки тают, превращаясь в водные потоки.

«Ключевые слова»

Для занятия подготовьте отрывки из литературных произведений, лист бумаги, ручку.

Цель упражнения — научиться выделять в тексте ключевые слова, которые помогут запомнить содержание и впоследствии воспроизвести его. Объясните ребенку, что ключами к запоминанию текста являются слова или словосочетания, которые передают факты (имена героев, географические названия, даты), события, их сущность и смысл.

Возможны два варианта работы над заданием: ребенок слушает текст, записывая в паузах ключевые слова или словосочетания, или читает текст самостоятельно, подчеркивая в нем ключевые слова и выписывая их на лист бумаги. Текст читается дважды. Затем ребенок должен постараться пересказать текст, держа перед собой записанные слова. Правильно сделанные выписки помогут запомнить факты и имена собственные, последовательность и сущность описываемых в тексте событий. В качестве примера предлагаем отрывок из сказки «Гуси-лебеди» о том, как девушка кинулась выручать братца, которого унесли гуси-лебеди.

Гуси-лебеди (отрывок)

…Прибежала — стоит избушка на курьих ножках, стоит-поворачивается. В избушке сидит Баба-яга — нога глиняная; сидит и братец на лавочке, играет золотыми яблочками. Увидела его сестра, подкралась, схватила и бежать, а гуси-лебеди за нею в погоню летят; нагонят злодеи, куда деваться? Прибежала к молочной речке с кисельными берегами: «Речка-матушка, спрячь меня!» — «Съешь моего киселя!» Нечего делать, съела. Речка ее посадила под бережок, гуси-лебеди пролетели. Вышла она, сказала: «Спасибо!» — и опять бежит с братцем; а гуси-лебеди воротились, летят навстречу. Что делать? Беда! Стоит яблоня. «Яблоня, яблоня-матушка, спрячь меня!» — «Съешь мое лесное яблочко!» Поскорей съела. Яблоня ее заслонила веточками, прикрыла листиками — гуси-лебеди пролетели. Вышла и опять бежит с братцем, а гуси-лебеди увидели — да за ней; совсем налетают, уж крыльями бьют, того и гляди из рук вырвут! К счастью, на дороге печка: «Сударыня-печка, спрячь меня!» — «Съешь моего ржаного пирожка!» Девушка поскорей пирожок в рот, а сама в печь. Гуси-лебеди полетали-полетали, покричали и ни с чем улетели.

Возможные ключевые слова: избушка на курьих ножках; схватила и бежать; гуси-лебеди в погоню; молочная речка; яблоня; сударыня-печка; ни с чем улетели. Наиболее распространенная ошибка при пересказе текста — непоследовательность изложения событий. В приведенном отрывке тоже легко можно допустить такую ошибку из-за большого количества описанных действий. Этого помогут избежать ключевые слова, если ребенок научится их выделять.

«Вопросы»

Для занятия подготовьте отрывки из литературных произведений и вопросы к ним.

Отвечать на вопросы к тексту или к статье в учебнике ребенку предстоит на протяжении всех лет учебы. Важно научиться выполнять это задание правильно и понять, что ответы на вопросы помогают осмыслить содержание текста и таким образом лучше его запомнить, особенно когда ответ на вопрос подтверждается словами из текста. Такие упражнения выполняются и в устной, и в письменной форме. Ребенок может не только отвечать на предложенные вопросы, но и составлять вопросы к тексту самостоятельно.

«Составляем план»

Для занятия подготовьте отрывки из литературных произведений.

Еще один из способов словесно-логического запоминания — это составление плана текста. Предлагаем памятку, которая поможет ребенку научиться составлять план и пересказывать текст, используя план.

1. Прочитай текст, выпиши слова, которые тебе непонятны, и выясни их значение.

2. Если у текста есть название, то обдумай его, ответь на вопрос: «Почему текст так назван?»

3. Раздели текст на несколько смысловых частей.

4. Подчеркни в каждой части ключевые слова (см. упражнение «Ключевые слова»).

5. Задай к каждой части текста вопросы (см. упражнение «Вопросы»).

6. Озаглавь каждую часть текста, используя ключевые слова или вопросы.

7. Прочитай отдельно и перескажи каждую часть текста, отраженную в плане, мысленно рисуя картинки к содержанию (см. упражнения из раздела «Запоминаем зрительно»),

8. Перескажи весь текст целиком, используя составленный тобою план.

Воспользовавшись этой памяткой, можно легко запомнить учебный материал. Для отработки умения составлять план и пересказывать по нему текст можно использовать отрывки из литературных произведений.

«Путаница-1»

Для занятия вам потребуется любой текст, напечатанный на листе бумаги.

Подразумевается, что этот текст ребенок уже запомнил. Вы разрезаете напечатанный текст на отдельные отрывки или предложения, перемешиваете и отдаете ребенку, который получает задание восстановить последовательность отрывков или предложений, так чтобы получился исходный текст. Цель упражнения — проконтролировать запоминание и закрепить текст в памяти. Если необходимо хорошо запомнить материал, перевести его из кратковременной памяти в долговременную, то это задание с одним и тем же текстом можно выполнять несколько раз с промежутком во времени. Например, через 2—3 дня.

Правила повторения

Повторение — важнейший способ запоминания материала. Так как мы говорим о логических способах запоминания, то речь пойдет не о механическом, а об осмысленном, активном повторении и его правилах.

Если нужно запомнить небольшой по объему материал (например, правило), то прочитай его, установи логические связи, затем повтори несколько раз подряд, мысленно создавая зрительную картинку. Затем повтори через 10—15 минут, через час. Чтобы лучше запомнить информацию, повтори материал еще через несколько дней, через месяц.

Если нужно запомнить большой по объему материал, то прочитай его полностью. Затем разбей на части, прочитывай и рассказывай по частям, используя все предложенные выше способы запоминания, повторяя по несколько раз. В конце расскажи материал полностью. Повтори через некоторое время. Необходимо учитывать, что в первые два дня после заучивания происходит наиболее быстрое забывание, поэтому в течение этого времени материал нужно повторять.

Для долгого сохранения информации в памяти ее необходимо периодически повторять.

Предложенные нами упражнения помогут вашему ребенку овладеть основными способами запоминания. Если эти навыки будут отработаны, выполнение домашних заданий и восприятие учебного материала на уроке не вызовет у ребенка затруднений.

• Беседуя с ребенком, проверяйте, помнит ли ребенок материал из выполненных заданий через некоторое время.

• Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную требуется осмысление и повторение.

• Запоминание материала будет более прочным, если повторения разделены значительным временем.

• Интересуйтесь, какие способы запоминания ребенок использует во время выполнения домашнего задания. При необходимости подскажите ему наиболее подходящий способ.

Игры и упражнения на развитие памяти у детей

Почему у ребенка появляется невнимательность и плохое запоминание?

• Отсутствует интерес и умение правильно использовать способности к запоминанию. Развитие этих навыков тяжелый процесс. Начинать тренировку нужно с раннего детства, с возрастом меняя тактику и упражнения.
• Психические или физические заболевания. Проблемы с запоминанием могут проявиться вследствие перенесенного стресса, недосыпания, постоянного умственного напряжения. Это в дальнейшем приведет к рассеянности и забывчивости.
• Неправильное питание, недостаточность кислорода. Отсутствуют регулярные прогулки и правильное питание, что негативно сказывается на памяти и нормальном функционировании мозга.

✔Игры и упражнения для развития памяти у детей 3–6 лет.
В 5–6 лет происходит быстрое развитие внимания. Ребенок хорошо и быстро запоминает интересную ему информацию, небольшие стишки. Пытается самостоятельно поставить перед собой цель и хочет ее достичь. Чадо следует всегда поддерживать в начинаниях и при необходимости ему помогать, делать с ним домашнее задание или играть в развивающие игры.
Этот возраст лучше подходит для развития тактильной памяти и изучения иностранного языка. Улучшить память помогут специальные упражнения для запоминания.

«Игра в ассоциации»
✔Предложите ребенку поиграть в интересную игру – слова, которая ему обязательно понравится и поможет улучшить внимание. Для этого придумывается 10 слов-пар, одинаковых по смыслу и медленно повторяются ребенку, чтобы он запомнил. Затем произносите первое слово, а ребенок должен назвать вторую пару и так со всеми словами. Например, озеро – лягушка, дача – огород, море – ракушка.
«Поход на рынок»
✔Поиграйте с ребенком в игру, в которой ему нужно «пойти» на рынок за продуктами. Составьте ему список из 10 продуктов, которые он там купит. Продавцом побудет один из родителей, который и проверит, как правильно запомнил продукты ребенок.
«Что это?»
Это игра на развитие тактильной памяти. Завязываем ребенку глаза и кладем ему в ручку небольшие предметы. Малыш должен отгадать, что это за предмет, не развязывая глаза. После нескольких минут отгадывания просим повторить предметы, которые он потрогал в первоначальном порядке.

Игры и упражнения для развития памяти у детей 6–10 лет
Возраст 6–10 лет характеризуется развитием непроизвольного внимания, в школе происходит первое испытание памяти и внимательности. Кругозор продолжает расти, вместе с ним расширяются интеллектуальные способности. Если у ребенка страдает внимание или не получается выполнение домашнего задания, не нужно его ругать или делать замечания, лучше выяснить причину неудач и постараться совместными усилиями их исправить.
Выполнять упражнения нужно в веселой дружной компании, ни в коем случае не заставлять делать их насильно. Это не принесет никакой пользы, только оттолкнет от занятий.
«Зоопарк»
Игра проводится в компании детей. Один ребенок начинает другие продолжают. Игра начинается с фразы «Сегодня были в зоопарке, видели там льва», далее по порядку каждый другой ребенок повторяет названных животных и добавляет свое. Игра длится до первой ошибки.

«Запоминаем и рисуем»
Для этого упражнения понадобится пустой лист бумаги, ручка и несложная интересная картинка. Показываем ребенку картинку, в течение нескольких минут он должен внимательно на нее посмотреть и запомнить то, что там нарисовано. Затем просим нарисовать на листке то, чего не было на рисунке. К примеру, на картинке нарисован дом без окон, значит, ребенку надо нарисовать окно.
«И я»
В этом упражнении нужно проявить фантазию не только ребенку, но и родителям. Придумываем историю и на паузе делаем условный знак, хлопок или стук. В этом месте ребенок должен произнести фразу «и я», но лишь в том случае, когда это действие способен выполнить человек. Например:
— Мальчик Паша пошел в гости к бабушке.
-И я.
-По пути он нашел кошку и взял ее с собой.
-И я.
— Кошка обрадовалась и замурчала (ребенок должен промолчать).

«Самый наблюдательный»
Это упражнение помогает улучшить память и внимание. Упражнение интереснее проводить с большим количеством детей. Они должны друг за другом назвать предмет, сочетающий в себе конкретный признак, например, дети называют только квадратные предметы или только красные. Тот, кто ошибается или повторяется, выбывает из игры.

«Веселая прогулка»
Игра помогает улучшить память, внимательность и воображение. Для этого понадобится тетрадь или альбом, фломастеры. После прогулки с ребенком предложите ему нарисовать все, что он видел на улице. Если ребенок что-то забыл, можно ему немного помочь, задавая наводящие вопросы.
Вся информация взята из открытых источников.
Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.
Как улучшить память ребенку 8-10 лет. Тренировка памяти, внимания.
Как улучшить память ребенку 8-10 лет. Тренировка памяти, внимания.
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 4 декабря, 2021
Память – базовая когнитивная функция человеческого мозга, развивающаяся постепенно, по мере взросления. В медицине сформулированы нормы и критерии способности к запоминанию для детей разного возраста. Но эти параметры – ориентир примерный, не конкретизированный.
Малыши, как правило, впитывают информацию как губка, показывая ошеломляющие результаты. Бывают и случаи, когда у ребенка-школьника возникают проблемы, и требуется дополнительное улучшение памяти и внимания с помощью специальных упражнений и игр [1].
Содержание статьи:
1 Возрастные нормы формирования памяти
2 Причины плохого запоминания
3 Как улучшить?
4 Специальные упражнения для мозга
4. 1 «Вечерний обзор»
4.2 «Что изменилось?»
4.3 «Запомни все»
4.4 “Найди отличия”
5 Игры
6 Советы психолога
7 Список использованной литературы
Возрастные нормы формирования памяти
Для юного возраста критерии количества запоминаемой информации о внешнем мире – свои.
У младенцев на первое место выходит память тактильная, обонятельная и осязательная: малыш узнает маму по запаху, голосу. Дальше важность приобретает зрительное запоминание: дом, постель, члены семьи. С возрастом “подтягивается” оперативная (кратковременная) и долговременная память – важны в обучении. Не менее важны еще два типа когнитивной функции: непроизвольная, когда запоминаются события, не относящиеся к цели, и произвольная: способность выучит то, что требуется.
Родители могут заметить, когда у ребенка страдает один из видов способности к запоминанию: теряет игрушки, телефон, приходит домой без портфеля и т.д.
Крайне важно обращать на это внимание вовремя, так как чем раньше будет обнаружена проблема, тем проще ее будет устранить.
Критерии зрелого запоминания для младших школьников:
Продолжает формироваться образная память. Входят в гармонию зрительная, слуховая, вкусовая, двигательная и тактильная стороны этой функции.
Сформированный навык произвольного запоминания. Усваивается не случайная информация, а заучивается конкретная. Это связано с необходимостью обучения навыкам и школьным предметам.
Владение методиками запоминания. Выбор подходящей для каждого конкретного случая: внимательное рассматривание, многократное повторение, разделение информации на небольшие блоки и заучивание постепенно.
Самоконтроль на уровне узнавания. Сталкиваясь со знакомыми данными, например, рассказом или стихами, ребенок узнает, что уже учил такие тексты.
Тренировка для памяти и внимания для у детей – школьников 8-9 лет крайне важна. В таком возрасте нагрузка на эти функции возрастает многократно из-за учебной нагрузки.
Причины плохого запоминания
Родители нередко замечают, что когнитивные функции у ребенка развиваются в меньшем объеме, чем необходимо.
Заметно это по изменениям памяти. В случае проблем, ребенок не может накапливать, запоминать, усваивать и применять информацию. Впрочем, иногда, на помощь механическое заучивание, зазубривание, без понимания сути. Это делает навык малополезным.
Подобное может возникать в силу ряда причин:
Регулярные стрессы, которые в таком возрасте крайне отрицательно сказываются на здоровье будущего взрослого [2]. Причем родители могут сами не замечать состояние малыша, если он не рассказывает о переживаниях родным.
Сезонная нехватка витаминов, сильнее в конце зимы и ранней весной. Влияют еще и перенесенные ранее соматические заболевания.
Переутомление, психическое и физическое. Из-за нагрузки в школе и дополнительных занятий, часто не удается выстроить правильный режим работы и отдыха. Приводит такое к накоплению усталости.
Черепно-мозговые травмы. При этом последствия причиненного вреда может сказываться и спустя недели, месяцы.
Органическое поражение тканей головного мозга. В том числе формирование доброкачественных и злокачественных опухолей.
Врожденная или приобретенная задержка речевого и общего развития, синдром дефицита внимания и гиперактивности.
Проблемы с кровообращением в голове: спазм на фоне вегетососудистой дистонии, врожденные аномалии сосудов головы, шеи.
Недостаток нагрузки. Память, как и другие когнитивные функции, развивается, но ее нужно тренировать.
Если вы столкнулись с подобной проблемой, то стоит обратиться в клинику. После проверки уровня познавательных способностей малыша и определения причины отставания, доктор подскажет меры, как тренировать память ребенка и внимание у школьника 8- 10 или 12 лет.
Как правило, в раннем возрасте, запас прочности и гибкость нейронов феноменальны. Плохая память и проблемы с вниманием поддаются корректировке, если делом заниматься профессионально.
Как улучшить?
К проблеме нужно подходить серьезно и комплексно. Для того, чтобы улучшить память и не сталкиваться больше с такой проблемой, стоит пройти обследование в специализированном центре, где маленькому пациенту подберут маршрут по избавлению от проблемы.
В качестве действенных методов, помогающих как улучшить память ребенку 7, 8 или 9 -10 лет, так и внимание, работу мозга у школьников 11-12 лет, эффективны:
Систематическое выполнение комплексов специальных упражнений, направленных на тренировку этой когнитивной функции.
Регулярное чтение книг и обсуждение сюжета с родителями, сверстниками. Заучивание стихов, поговорок, загадок.
Совместные игры, требующие задействование памяти.
Пересмотр питания и распорядка дня. Важно, чтобы школьник полноценно отдыхал и восстанавливался. В рационе должны преобладать богатые витаминами и микроэлементами продукты.
Дальше посмотрим подробнее, как помочь малышу сформировать навыки запоминания, облегчить память обучение.
Специальные упражнения для мозга
После тщательного исследования особенностей ребёнка, медики подбирают методики, которые будут результативны для конкретного случая [3].
Также у специалистов есть универсальные упражнения для улучшения памяти для детей 10 лет, которые каждый родитель может использовать каждый день дома.
Рассмотрим подробнее те, что считаются наиболее действенными.
«Вечерний обзор»
Создайте правило по вечерам рассказывать о том, как прошел день, выстраивая события в хронологической последовательности. Важно вспомнить все этапы дня.
При введении привычки можно задавать наводящие вопросы, но через некоторое время, привыкнув, дети самостоятельно рассказывают обо всех событиях. Более сложный вариант – рассказывать о случившемся за день с конца в начало. То есть с вечерних событий к пробуждению.
«Что изменилось?»
Перед ребенком выкладывается ряд знакомых предметов (карандаши, ручки, ластики, значки), дают 10-20 секунд на запоминание. Затем школьник закрывает глаза и досчитывает до 20.
В этот момент порядок предметов перед ним меняется. После открытия глаз, тренируемый должен ответить, какие вещи лежат не на своем месте.
«Запомни все»
Выберите какой-нибудь крупный объект интерьера или предмет мебели. Дайте возможность внимательно его рассмотреть, не притрагиваясь при этом. Затем попросите ребенка закрыть глаза и подробно описать увиденное. Чем больше мелких деталей – тем лучше.
“Найди отличия”
Показываются два очень похожих, но все-таки имеющих незначительные различия изображения. Ребенку предлагается определить, что же отличает картинки. Подобное упражнение дополнительно улучшает внимание и концентрацию, позволяет
Ежедневное выполнение позволит развить образную память и внимание. Это повысит навык концентрации над заданиями, который так важен для школьников младших классов.
Игры
Кроме специальных упражнений, можно развивать когнитивные функции через другой вид деятельности в таком возрасте – игру.
Несколько игр, что улучшают память у детей:
Игра в повторение слов. Назовите в случайном порядке слова и попросите повторить. Затем поменяйтесь с ребенком ролями, что позволит ему не только запоминать придуманные вами цепочки, но и фантазировать самостоятельно.
«Отгадай слово». Взрослый загадывает слово, но не называет. Ребенок должен задавать наводящие вопросы и по ответам “ДА” или “НЕТ” определить загаданное.
«Посмотри и назови». Ведущий называет предмет или характеристику. Ребенок осматривает пространство, замечая все подходящие под описание вещи, затем закрывает глаза и пробует их назвать.
Положительные эмоции от игры закрепляют достигнутый результат, делая его значительно лучше [4]. Также существуют настольные игры, направленные на развитие памяти и внимания. Приобрести их возможно в детском магазине.
Лишь бы у родителей было время играть с ребенком.
Советы психолога
Крайне важно не только регулярно заниматься с малышами, но и создавать для них теплую атмосферу. Чувствуя себя в безопасности и заботе, дети охотнее стремятся развиваться. В таком случае и результаты будут достигнуты быстрее.
Несколько советов психологов о том, как повысить память у ребенка:
Чаще занимайтесь с ребенком в легкой игровой форме. В этом возрасте новые навыки через игру усваиваются лучше, чем через строгое обучение.
Больше смейтесь. Юмор, веселье помогают развивать участки мозга, отвечающие за когнитивные функции.
Слушайте музыку [5]. Найдите жанр, который нравится ребенку и слушайте с ним. Подтолкните к обучению играть на музыкальном инструменте.
Освойте и периодически делайте гимнастику. Насыщение крови кислородом значительно повышает работоспособность мозга. Занимайтесь укреплением тела, тренируйте ребенка.
Чаще хвалите за успехи. Создавая ситуацию успеха, вы мотивируете ребенка развиваться дальше.
В случае неудачи, когда оздоровление образа жизни не помогает, сдвигов в учебе и запоминании нет, обратитесь в клинику. Кроме усталости, причин для плохой памяти у ребенка хватает, их нужно искать и устранять.
Список использованной литературы
Была ли эта статья полезна?
Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:
Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.
Приносим извинения!
Как можно улучшить эту статью?
Please leave this field empty.
Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум
Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!
Перейти на форум
ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ
Гимранов Ринат Фазылжанович
Записаться к специалисту
×

Как развить память у ребенка 8 лет. Как улучшить память и внимание.
Как развить память у ребенка 8 лет. Как улучшить память и внимание.
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 2 ноября, 2021
Память – ценная когнитивная функция мозга, без которой невозможно познавать мир, развиваться и осознавать себя полноценной личностью. Чем лучше она развита, тем выше успехи человека в жизни. Особо важную роль эта способность мозга играет в детстве, когда человек интенсивно обучается, познает мир [1].
Критический период для ребенка наступает с момента поступления в школу. В начальной школе, тренировка памяти у детей 7-8 лет – важнейший элемент воспитания и развития. Уделять этому внимание родителям нужно ежедневно. Рассмотрим с позиций педагогов и нейропсихолога, что развивает память у детей. Используя эти методы и приемы, можно не только поддержать первоначальный уровень, но и укрепить навык запоминания.
Содержание статьи:
1 Виды памяти, которые необходимо развивать
2 Что влияет на качество памяти?
3 Специальные упражнения
4 Полезные советы
5 Список использованной литературы
Виды памяти, которые необходимо развивать
Под термином «память» скрывается сложные процессы, с помощью которых человек усваивает информацию. Чтобы добиться результата и избежать ослабления этой функции мозга в будущем, нужно уделять время развитию всех ее сторон.
Разнообразие упражнений для мозга и памяти ребенка впечатляет как раз из-за того, что существует несколько видов памяти:
Кратковременная, оперативная. С помощью этого механизма, мы в течение 2-30-40 секунд удерживаем в памяти информацию, 5-10 объектов. Уровень ее развития определяется внимательностью ребенка, умение его концентрироваться.
Долговременная, главное хранилище воспоминаний человека. Отвечает за всю, усвоенную когда-либо информацию.
Образная, абстрактная. Это способность запоминать образы, создаваемые органами чувств. Чем больше сторон восприятия задействуется при создании образа, тем полнее он будет запечатлен и на дольше запомнится.
Непроизвольная, спонтанная. Информация запоминается случайно и бессистемно, без стараний со стороны человека. Как правило, не в полном объеме, урывками.
Произвольная, когда информация запоминается целенаправленно и осознанно. Это процесс, направленный на волевое подчинение сознания и усвоение информации с помощью определенных приемов для достижения заранее поставленной цели.
Непосредственная, прямая. Запоминание происходит непосредственно воспринятой органами чувств информации: глазами, на слух, на вкус или после ощупывания. Как правило, образ формируется не полностью, цельным удерживается в памяти непродолжительное время.
Опосредованная, косвенная. Человек запоминает с помощью специальных техник, определенных якорей или систем самоподсказок, ассоциаций, впоследствии помогающих быстро вспомнить необходимые знания. то надежный метод, отлично подходит для детей младшего школьного возраста.
Даже если мнестические возможности мозга школьника не очень высоки, можно улучшить результаты с помощью упражнений, тренировок.
Что влияет на качество памяти?
Родители нередко уже в первые годы обучения ребенка в школе сталкиваются с проблемами в учебе. Школьник невнимателен на уроках, не хочет выполнять домашнее задание.
Типичная ситуация, когда вечером ребенок вроде бы учит уроки, но на следующий день приходит с неудовлетворительной оценкой.
Корень проблемы не всегда лежит в лени или неспособности ученика. Суть в необходимости активного развития памяти у детей 7-8 и 10 лет.
Понять, что у школьника проблемы с запоминанием, несложно. Понаблюдайте за ним и поищите косвенные признаки:
ребенок активно общается с сверстниками, имеет друзей, но не рассказывает о них подробности;
вызывают сложности прямые ответы на вопросы взрослых;
выражена невнимательность не только в учебе, но и повседневной жизни;
сложность вызывают задания и игры, где требуется запоминать и пересказывать информацию через время;
не получается следовать озвученным инструкциям к заданию или правилам в игре;
не может подробно рассказать, как прошел день;
отказывается решать сложные задачи или примеры по пройденным 2-3 дня назад темам, не проявляет интереса к учебе.
Привести к такому явлению как слабая память у школьника, могут несколько факторов [3]:
недостаток питательных элементов в ежедневном рационе;
отсутствие тренировки памяти на дошкольном этапе жизни;
переутомление ребенка из-за чрезмерных умственных и физических нагрузок;
проблемы со здоровьем, недостаточное снабжение мозга кислородом;
генетическая предрасположенность, когда у папы и мамы собственная память не совершенна;
патология беременности, родов и раннего детства – негативные факторы отрицательно влияют на формирование и созревание мозга, приводя к расстройствам запоминания.
Разумеется, органические повреждения мозга после травм, эпизодов гипоксии, скорректировать не так просто. Тем более, что у таких деток страдают не только мнестические, но и другие когнитивные способности мозга.
Специальные упражнения
Как конкретно развить память и внимание у ребенка 8, 9 или 10 лет или помочь улучшить долговременную память школьнику 12-13 лет, должен подсказать специалист, который проведет осмотр, оценит интеллектуальные особенности маленького пациента.
Также существуют универсальные упражнения для развития памяти ребенка 8 лет, позволяющие развить когнитивные способности:
Учите наизусть стихи и песни, начиная с текстов, которые нравятся самому ребенку.
Используйте ассоциативные методы запоминания. При изучении нового материала, подбирайте аналогии, понятные и привычные для ребенка.
Регулярно повторяйте с ребенком информацию, которую нужно запомнить. Особенно полезно делать это непосредственно перед сном.
Играйте в «найди отличия». Можно использовать как похожие картинки с различающимися мелкими деталями, так и создавать игровую ситуацию самостоятельно. Выложите на стол несколько предметов, покажите порядок на несколько секунд ребенку, а затем попросите его отвернуться. Поменяйте вещи местами, уберите или добавьте некоторые. Для победы нужно назвать все изменения.
Играйте в повторение цифр, заучивайте номера телефонов членов семьи. Отличным тренажером является запоминания ряда цифр и повторение наоборот [4].
Игра в карточки «найди пару». Переверните рубашкой вверх несколько картинок, переворачивайте за один раунд 2 картинки изображением вверх. Задача играющего запомнить расположение картинок, и находить пары с одинаковыми рисунками.
Подходят для улучшения памяти детям кинезиологические упражнения. Пусть чистит зубы правой и левой рукой через раз. Или держит расческу поочередно в правой и левой руке. Выполняя повседневные вещи не ведущей рукой, мы ставим перед мозгом необычную задачу и развиваем связи между полушариями.
Даже спрашивая вечером о том, как прошел день, и выслушивая подробный рассказ, мы развиваем память у детей. Формируем навыки вербального общения, развиваем ассоциативное мышление.
Поэтому очень важно общаться с ребенком, давая ему высказываться, интересуясь его мнением по разным вопросам.
Полезные советы
Для развития способностей важны не только занятия для развития памяти у детей, но и сбалансированный ритм жизни. Психологи и врачи дают родителям советы, благодаря которым результат от упражнений будет выше:
Обеспечьте полноценный рацион с учетом продуктов, необходимых для развития мозга и укрепления памяти. Если по каким-то причинам невозможно использовать те или иные ингредиенты, подберите подходящий витаминный комплекс, чтобы не возникло недостатка в незаменимых витаминах.
Установите режим дня с учетом продолжительного и спокойного ночного сна. Ночью мозг отдыхает и набирается сил для дальнейшего функционирования, поэтому режим сна для младших школьников крайне важен.
Не пренебрегайте спортивными секциями, но и не злоупотребляйте ими. Физические нагрузки в этом возрасте важны. Они помогают мозгу лучше развиваться. Однако, избыток физкультуры, приводит к переутомлению, с отрицательным результатом.
Гуляйте на свежем воздухе, проветривайте детскую комнату. Достаточное количество кислорода – весомый фактор развития способностей к учебе.
Избегайте стрессов, но создавайте яркие, эмоционально положительно окрашенные воспоминания.
Выполняйте упражнения, играйте с развивающие игры систематически. Поддерживайте уровень сложности, наращивайте его по мере необходимости.
Помогите ребенку освоить дыхательную гимнастику. Она не только помогает отдыхать и насыщать мозг кислородом, но и обучает сдерживать эмоции. Научит владеть собой в кризисной ситуации.
Применяя проверенные практики, нужно учитывать особенности запоминания у конкретного школьника. Лучше, если о том, как тренировать память у ребенка с особенностями развития 6 – 7 лет, родителям расскажут специалисты, после тестирования и уточнения, какая категория памяти требует улучшения [5].
Список использованной литературы
Была ли эта статья полезна?
Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:
Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.
Приносим извинения!
Как можно улучшить эту статью?
Please leave this field empty.
Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум
Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!
Перейти на форум
ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ
Гимранов Ринат Фазылжанович
Записаться к специалисту
×

Как развить память у ребенка в 8, 9, 10 лет: упражнения, игры
Как развить память у ребенка в 8, 9, 10 лет: упражнения, игры
10:19, 17 января 2021
Интеллектуальное развитие
Содержание
Память представляет собой комплекс познавательных способностей человека и высших психический функций.
В медицине четко сформированы нормы формирования памяти по мере взросления ребенка.
Однако на практике зачастую наблюдаются отклонения от нормативных значений.
В настоящей статье описаны особенности развития памяти у детей в возрасте 8-10 лет, а также способы ее улучшения.
Возрастные нормы формирования памяти в 8-11 лет
Как уже было отмечено выше, для каждого возраста ребенка установлены свои нормативы по запоминанию и усвоению информации, поступающей из окружающего мира.
Так, можно выделить следующие особенности формирования памяти у детей, пребывающих в возрасте с 8-11 лет:
на данном этапе отмечается активное развитие произвольной памяти – ученик начинает ставить перед собой специальную задачу выучить определенную информацию. Причем процессы запоминания и воспроизведения выступают, как мнемические действия,
постепенно ребенок начинает овладевать приемами запоминания. Вначале он использует более простые приемы, например: рассматривание материала, многократное повторение, разделение информации на более мелкие блоки,
самоконтроль за результатами запоминания производится на уровне узнавания. К примеру, школьник просматривает рассказ и считает, что выучил его, так как он ему кажется знакомым,
у младших школьников (8-11 лет) в большей степени развита образная память.
СПРАВКА. Родителям стоит иметь в виду, что при появлении у ребенка проблем с запоминанием того или иного материала, меры по улучшению памяти должны быть скорректированы с учетом его возраста и нормативов, установленных в медицине.
Причины плохого запоминания
На практике нередко наблюдаются случаи, когда у ребенка происходит нарушение памяти. Это состояние характеризуется невозможность и неспособностью ребенка сохранять, накапливать и использовать информацию, полученную ребенком при взаимодействии с окружающим миром.
Причин развития такого патологического состояния достаточно много. Можно выделить следующие наиболее распространенные факторы, негативно влияющие на развитие памяти у ребенка 8-11 лет, а именно:
постоянные стрессы и переутомления, которые негативно влияют на общее психофизическое состояние ребенка,
перенесенные в прошлом соматические заболевания, а также следствие сезонного гиповитаминоза,
неудачная вакцинация, произведенная в раннем детстве,
перенесенные ребенком черепно-мозговые травмы,
развитие различных поражений в структурах головного мозга, в том числе рост опухоли,
диагностированная задержка речевого и общего развития,
проявление острых и хронических нарушений кровообращения в голове, атеросклероз, спазм мозговых сосудов и прочие патологические изменения.
ВНИМАНИЕ. Необходимо отметить, что в большинстве случаев плохая детская память поддается корректировке и улучшению. При этом ни в коем случае данный момент не следует оставлять без внимания, так как в дальнейшем плохая запоминаемость может повлечь за собой развитие у школьника психосоматических, неврологических и психологических проблем.
Как улучшить?
Сразу стоит обозначить, что к решению проблемы плохая памяти необходимо подходить комплексно. Сегодня разработано достаточно много методик и способов, позволяющих существенно улучшить способность ребенка к запоминанию информации.
В качестве действенных методов можно обозначить следующие меры:
Систематическое выполнение с ребенком упражнений, направленных на улучшение функции запоминания и тренировку памяти.
Регулярное чтение детских книг, а также заучивание не сложных стихов, песенок, скороговорок и т.д.
Проведение игр с ребенком, в которых необходимо задействование памяти.
Пересмотр питания школьника – важно, чтобы в рационе присутствовали все необходимые макроэлементы для полноценной работы мозга и организма в целом. Необходимо увеличить потребление таких продуктов, как: форель или лосось, капуста брокколи, морковь, шпинат и т.д.
Отдельно стоит отметить, что ребенку также можно пропить курс витаминов. Однако в этом случае необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
ВАЖНО. Некоторые родители предпочитают лечить проблемы с памятью ребенка медикаментозным методом. Однако важно понимать, что нет универсального лечения и «волшебной» таблетки, которая бы позволила в один момент улучшить запоминаемость. Все меры должны предприниматься в комплексе. Причём залогом успеха в борьбе с плохой памятью являются систематические занятия и упражнения с ребенком.
Упражнения
В настоящее время разработано достаточно много разных методик и упражнений, которые направлены на развитие у ребенка функций запоминания.
К наиболее действенным можно отнести следующие виды простых методик, которые можно использовать для улучшения процессов запоминания:
Упражнение «Вечерний обзор» — следует выработать у ребенка привычку каждый вечер рассказывать обо всех событиях, которые произошли с ним в течение дня. Причем родителю следует попросить пересказать все обратном порядке, то есть начать с событий вечера и вплоть до момента пробуждения.
Вначале могут быть сложности, поэтому можно задавать ребенку наводящие вопросы. В целом, такое упражнение помогает выстраивать последовательность событий, развивает умение анализировать, а также улучшает память.
Разглядывание двух одинаковых картинок – ребенку следует показать два одинаковых (на первый взгляд) изображения и попросить найти основные различия. Такой метод позволит развить не только память, но и внимательность.
Упражнение «запомни все» — родителю следует выбрать какой-то предмет и показать его школьнику (например, лампу, стул и т. д.). Последний должен его внимательно рассмотреть, не притрагиваясь. Далее ребенок должен закрыть глаза и попробовать максимально подробно описать предмет, который ему показали (цвет, детали, размер и т.д.).
Упражнение «Что изменилось?» — перед ребенком следует разложить несколько предметов в ряд (к примеру, карандаш, ручка, резинка и т.д.) и попросить запомнить в каком порядке они лежат. Далее школьник должен закрыть глаза и досчитать до 20. В это время необходимо изменить порядок расположения предметов.После того, как он откроет глаза, родителю следует поинтересоваться, что изменилось.
Игры
Помимо упражнений, также существуют различные игры, способствующие улучшению детской памяти. В качестве примера можно привести несколько игровых форм, которые помогают развить процесс запоминания. Сюда относится следующее:
Игра в слова и картинки – в данном случае необходимо назвать несколько разных слов (10-15 штук). Затем нужно попросить ребенка повторить все сказанные слова. Такая игра позволит развить словесно-логическую память.
Для улучшения зрительной памяти, ребенку можно показать несколько картинок, попросить закрыть глаза, после чего убрать некоторые из них. В дальнейшем он должен сказать, каких изображений не хватает.
Игра «отгадай слово» — в данном случае родитель должен загадать определенное слово, но не озвучивать его. В это время ребенок называет наводящие вопросы и тем самым пытается узнать, какое слово было загадано. Например, могут звучать следующие вопросы: съедобен ли этот предмет? Какого цвета? Какой формы? и т.д.
Игра «Посмотри и назови» — родитель просит ребенка внимательно посмотреть вокруг и назвать все предметы, которые он видит. К примеру, звучать это может следующим образом: «Назови все предметы, которые окрашены в зеленый цвет». Далее ребенок должен осмотреть вокруг, потом закрыть глаза и по памяти перечислить все вещи зеленого цвета, которые он успел запомнить.
Отдельно стоит отметить, что для улучшения памяти необходимо сделать традицией семейное чтение, в ходе которого можно читать ребенку интересные сказки и рассказы, а потом подробно пересказать прочитанное. Также к данному способу развития памяти можно отнести ежедневное заучивание детских стихотворений. Пусть это будет всего лишь 4 строчки, но важно, чтобы школьник заучивал их ежедневно.
Полезное видео

Таким образом, при систематическом выполнении упражнений, а также игр, направленных на развитие детского внимания и памяти, родители уже в скором времени смогут заметить первые результаты. Самое главное, чтобы данные методики производились регулярно. Причем также необходимо следить за питанием школьника, а также режимом сна и отдыха.
Рекомендуем прочитать
Развитие памяти у младших школьников: упражнения для развития памяти
центр детского и
молодёжного
развития
Телефоны
+7(495)135-15-45+7(901)388-61-35
Автор: Анна Б. Горская
Оглавление:
Современные младшие школьники – какие они?

Что такое память. Какие виды запоминания существуют?

Особенности младших школьников, их развития памяти

Разные типы восприятия информации – выбираем свой

Практические упражнения на развитие памяти

Что советуют психологи — курсы для развития памяти у школьников в центре К.О.Т.

Школа, домашние задания, тесты … Современный мир повышает требования к человеку. Вопрос развития памяти у младших школьников становится всё актуальнее. В этой статье мы с вами разберем, как развивается память школьном возрасте, узнаем, что нужно делать, чтобы помочь своему ребенку лучше запоминать информацию, какими упражнениями пользоваться.
Современные школьники – какие они?
Вернёмся к вопросу: какой он, современный школьник? Часто даже в младших классах это — продвинутый пользователь во многих областях жизни. Человек, который понимает новшества и современные гаджеты лучше взрослых. То есть у младших школьников очень гибкое мышление, которое способно легко воспринимать, буквально «на лету» схватывать новую информацию.
Откуда же берутся проблемы с памятью?
Самые частые варианты – отсутствие интереса и желания запоминать, то, что нужно. Или недостаток внимания. Но встречаются дети, которым в принципе сложно даётся запоминание новой информации. Человеческая память — как мышцы, которые нужно тренировать.
Память у детей младшего возраста преимущественно механическая, то есть заучивание. Это максимально удобный и привычный для них способ запоминания. Однако, не самый эффективный.
К тому же, с возрастом этот способ всё больше уступает место другим видам памяти. Научить ребенка усваивать информацию разными способами -значит помочь ему избежать проблем в будущем. Это – важная задача, которая засуживает внимания. Без специальных упражнений не обойтись. Печально, но без обучения сама собой память не развивается.
Сначала надо понять, что такое память и какие её виды существуют.
Больше познакомиться с этим понятием необходимо, чтобы помочь своему ребенку.
Память — это процесс запоминания, сохранения и последующего воспроизведения того, что человек раньше пережевал и делал.
Виды памяти:
Двигательная память (моторная). Она позволяет запоминать различные движения, помогает выработать навыки.

Эмоциональная память. Сильная память, которая запоминает эмоции, чувства, переживания.

Словесно-логическая память. Запоминает материал, устанавливает смысловые связи. Благодаря этому виду запоминания мы можем рассуждать и делать умозаключения.

Образная память. Позволяет запоминать образы, возникающие в сознании.

По способу запоминания этот процесс делиться на произвольное, когда заучиваем сознательно наизусть информацию, и непроизвольное. В этом случае запоминание происходит само собой, мы не ставим перед собой такой цели.
По длительности хранения информации память делится на кратковременную и долговременную. Так же принято отдельно выделять оперативную, или рабочую память. Она необходима чтобы, например, запомнить адрес, по которому нужно добраться. Поле того, как задача выполнена, этот адрес забывается, потому что больше не нужен.
Если вы хотите с ребенком разобраться в том, как работает память, посмотрите мультик «Головоломка» -это отличная иллюстрация механизмов запоминания и хранения информации в мозге.
Механизм работы памяти этот можно описать так: Запоминание > сохранение > воспроизведение > забывание Причём, информация проходит «сортировку». Сначала она поступает в кратковременную память, затем важная на долго отправляется в долговременную память, нужная прямо сейчас – в оперативную, а то что не нужно – забывается.
Особенности младших школьников и их запоминания
У ребят в младшего школьного возраста классах более развита память наглядно- образная, чем смысловая. То есть они хорошо запоминают конкретику — предметы, факты и т.д. В школьной программе в этом возрасте ученикам дают большое количество конкретного материала. Это способствует ещё большему развитию этого типа запоминания.

Ребята не умеют разбивать материал на группы, правильно организовать процесс запоминания, использовать логические схемы.

Им проще запомнить дословно и неосознанно. Этому способствует ещё недостаточное развитие речи. Часто ребенку проще дословно рассказать текст, чем пересказать его своими словами. С этим необходимо бороться и добиваться понимания того, что учит школьник.
В начальных классах нужно готовить учеников к обучению в средней школе, развивать логическую память, чтобы легко усваивать объяснения, определения, доказательства. Приучать к этому типу запоминания значит развивать их мышление.
Нужно научить ребят в младшей школе резным приёмам запоминания, помочь выбрать наиболее эффективные для них.
Без специального обучения учащиеся младшего звена не умеют запоминать правильно и просто учат наизусть.
Они запоминают только целиком, и не могут воспроизвести информацию частями. Наглядный пример –ребенок выучил длинное стихотворение, сбился в середине и начинает рассказывать его заново. Знакомо?
После обучения ребята легко пользуются новыми способами запоминания, показывают отличные результаты.
Разные типы восприятия информации – выбираем свой.
Почему всем дают одну и ту же информацию на уроках, но каждый понимает и воспринимает ее по-своему и запоминает с разной скоростью?
Ответ прост. Все люди очень разные. У каждого существуют свои особенности восприятия.
К сожалению, в школе на это не обращают внимания. Все должны делать то, что нужно по программе. Информацию дают именно так, а не иначе. Так устроена наша система.
Если вы заметили, что школьнику сложно даётся запоминание информации стоит уделить внимание развитию памяти младших школьников.
Первое, что нужно – определить ведущую память ребенка.
Существуют три канала восприятия:
Аудиальный, или звуковой. Аудиал — человек, воспринимающий подавляющее большинство информации через звуки. Они чаще всего обращаются к описанию окружающего мира через звуки. Их доминирующее чувство — слух, поэтому они имеют, как правило, сильные коммуникативные навыки.

Визуальный, или зрительный. Визуал лучше всего воспринимает информацию в виде образов. Он, как бы рисует в голове определённые картины того, что вы ему пытаетесь донести.

Кинетический, это ощущения. Для этих людей в первую очередь важен чувствительный опыт, эмоциональное подкрепление. Они хорошо вспоминают ощущения, движения, запахи и в большей степени ориентируются на чувства.

«Чистых» типов запоминания нет. Но есть ведущие.
Здесь нужно действовать так:
Узнать ведущий тип запоминания, научить ребенка его использовать
Дополнительно развивать другие каналы восприятия информации.
Ребенок аудиал усидчив, внимателен, обожает говорить, слушать. Общение для них играет огромную роль. Для них характерно проговаривание вслух своих действий.
Дети-визуалы лучше запоминают информацию, которая состоит из рисунков, графиков, схем, выделенных фрагментов. У них хорошо развита моторика пальцев, а словесные инструкции они воспринимают с трудом и поэтому часто переспрашивают задания.
Ребенок –кинестетик – настоящий практик. Он стремится изучить окружающий мир со всех сторон, ощупывая и даже пробуя на вкус. В школе кинестетик любит трогать учебные материалы, собирать или разбирать пособия. Они не очень любят читать. Им проще интереснее писать. Именно поэтому часто таких детей чтению обучают через письмо.
Не всегда просто определить ведущую модальность у ребенка. На курсах по развитию внимания и памяти в центре К.О.Т. – это первый и один из самых важных этапов курса.
Практические упражнения для развития памяти
Попробуйте потренироваться вместе со своим ребёнком. Мы подобрали упражнения на развитие памяти у младших школьников.
Упражнения для развития слуховой памяти
Упражнение «Повтори слова»
Очень простая и увлекательная игра «Повтори слова». Правила этой игры просты:

Вы проговариваете слова для ребенка

Ребенок слушает

Задача ребенка назвать эти слова вслух, можно без определенной последовательности.

Упражнение — игра «Испорченный телефон»
Задача игроков встать змейкой, паровозиком или в круг и первый игрок своему соседу шепчет слово и так по кругу или в той последовательности, как стоят игроки, передаётся слово. Последний называет слово, которое услышал. Игра еще может стать и весёлой, так как по-разному каждый может воспринять и услышать.

Упражнение «Распутай слово»
Ваша задача подготовить для ребенка предложения. Затем — проговорить их в разбросанном порядке. Задача игрока — произнести в первоначальном виде (например, «Мама пошла в магазин» — «пошла, магазин, мама, в; «Степа не любит кашу по утрам» — не, кашу, утрам, любит, Степа, по)

Упражнения направленные на развитие зрительной памяти
Упражнение «Слово и образ»
Выпишите себе 10 слов. Это может быть что угодно.

Положите перед ребёнком листок бумаги и ручку.

Ваша задача читать слово. Ребёнок на несколько секунд должен зарисовать то, что ассоциируется у него с этим словом.

Когда вы всё продиктовали, а ребенок зарисовал, то попросите его назвать как можно больше слов по своим картинкам.

Упражнение — игра «Фотограф» Игра для большого количества людей.
Выбирается из всех участников один человек — он фотограф.

Вы — как ведущий, расставляете детей в определенной последовательности.

Фотограф запоминает последовательность игроков, а потом отворачивается.

В то время, пока фотограф не видит, вы меняете послеждовательность участников. Они смогут сделать это сами.

Фотограф поворачивается. Его задача – вспомнить, кто в какой последовательности был.

Упражнение «Чего не стало?»
Вы берете любые предметы, очень интересно использовать предметы на какую-то тему.

Раскладываете на столе (или другой поверхности) выбранные предметы в определённой последовательности.

Задача ребенка запомнить последовательность.

Потом вы, пока ребенок не видит, должны убрать какой-либо предмет или же поменять последовательность.

Задача ребенка вспомнить, как было.

Упражнения, чтобы развивать кинетическую память
Игровое упражнение «Волшебный мешок». Здесь понадобится реквизит: мешок и предметы, которые находятся внутри. Задача ребенка закрытыми глазами доставать и называть предметы из мешочка, запоминая ощущения. А после — вспомнить максимальное колличество придметов.

Оригами – тоже отличное упражнение Детей затягивает это процесс моделирования чего-то из бумаги, при этом он очень полезен. Повторяя одни и те же движения, мы запоминаем как это делать, нарабатывая, так сказать, руку.

Пользуйтесь различными упражнениями для мелкой моторики Здесь есть много игр. Пластилин, из которого можно сделать много интересных подделок, даже создать свою сказку. Космический песок, и другие материалы.

Универсальный способ – это пересказ. Он необходим всегда и везде.
Чтобы память была хорошей, детям необходимо:
Выполнять упражнения по развитию слуховой памяти с детьми младшего школьного возраста, и других каналов восприятия информации.

Быть здоровым, правильно питаться. Организму должно хватать витаминов и минералов для учебы и акивной жизни.

Учиться запоминать разными способами. Использовать специальные техники.

Достаточно спать. Свою норму по часам, а не пересыпать или недосыпать, что сейчас становится каким-то тендемом.

Отдыхать. Выделяйте в графике ребенка время на отдых. Это может быть поход в музей, театр, кинотеатр, встреча с друзьями и много то, что любит ваш ребенок.

Эффективный способ развития памяти – курсы в центре К.О.Т.
В нашем центре психологами разработан специальный курс, который помогает школьникам грамотно и эффективно память.
Сначала, как говорилось выше, мы определяем ведущую модальность и учим ребенка её использовать.
Потом – учим школьников работать с информацией, подбирая специальный набор упражнений. Структурировать, разбивать на логические части, создавать ассоциации. Изучаем различные эффективные мнемотехники.
Самое главное – это индивидуальный подход и выбор упражнений. Нет единого рецепта как научить школьника быстро запоминать.
Поэтому каждый выпускных наших кусов получает индивидуальные рекомендации и собственные работающие методы запоминания.
В этой статье мы с вами разобрали, что такое память, как ее развить в школьном возрасте. Надеемся, статья стала для кого-то полезной для Вас.
С заботой о будущем Вашего ребенка, команда центра К.О.Т.
подписаться
на новости
заказать тренинг
для группы
связаться
с нами

6 Упражнения для тренировки мозга для детей и подростков
Когда вы смотрите на детей и людей в целом, легко увидеть, что у всех нас есть различия в том, как наш мозг устроен и работает. Как родитель, вы видите эти различия между своими детьми каждый день.
Ваш сын прекрасно вычисляет, сколько времени ему понадобится, чтобы написать эту работу по английскому языку, в то время как ваша дочь, кажется, всегда думает, что сделает это за час, хотя никогда этого не делает. Или один ребенок помнит все, что ему сказали, а другой не может вспомнить логин и пароль через минуту после того, как вы только что это сказали.
Способность планировать, управлять временем и запоминать детали — все это умственные способности — или функции мозга — известные как исполнительные функции . Исполнительные функции также включают в себя способность регулировать эмоции, решать проблемы, быть гибким, оставаться организованным и хорошо общаться.
Исполнительные функции сильно влияют на способность вашего ребенка преуспевать в определенных задачах, например, заранее планировать выполнение домашних заданий вовремя. Кроме того, управляющие функции играют роль в определении того, насколько успешными они могут быть в школе, на работе и в других ролях в жизни.
Хорошая новость заключается в том, что наука показала, что мы можем изменить проводку нашего мозга и улучшить наши исполнительные функции. Способность улучшить управляющую функцию означает, что, несмотря на то, что у вашего ребенка могут быть трудности дома или в школе, которые хотя бы частично связаны с задержками или различиями в управляющих функциях, благодаря обучению и практике он может развить эти отстающие навыки.
Усиленные управляющие функции позволят вашему ребенку добиться большего успеха в учебе, лучше справляться с повседневными жизненными проблемами и улучшат его способность общаться с другими. Все эти улучшения будут способствовать более насыщенной и продуктивной жизни.
Вы можете помочь своему ребенку развить эти навыки с помощью упражнений для тренировки мозга или, что еще лучше, игр. Дети естественным образом учатся через игру. Игра вовлекает в процесс всего ребенка и, таким образом, усиливает процесс обучения.
Практика тоже важна. В мозгу каждый раз, когда поведение повторяется, оно укрепляет связи мозга и его способность более успешно выполнять поведение в следующий раз.
Подумайте об этом так: помочь вашему ребенку освоить управляющую функцию ничем не отличается от того, когда он учится кататься на велосипеде или учить алфавит. Делайте это весело и продолжайте в том же духе, и вы увидите прибыль.
Вот шесть упражнений, которые вы можете выполнять вместе с ребенком, чтобы способствовать здоровому развитию мозга, которое улучшит несколько ключевых исполнительных функций. Кстати, эти упражнения помогают не только детям, но и взрослым.
1. Дыхание лифта
Практика глубокого дыхания («лифтовое дыхание» или перенос дыхания на все части тела) помогает улучшить память и эмоциональный контроль. Дети любят это делать, поэтому делайте это чаще.
Начните с того, что ваш ребенок сидит со скрещенными ногами или лежит и дышит естественно. После того, как они попрактикуются в естественном дыхании, скажите им следующее:
«Представьте, что ваше дыхание подобно лифту, проезжающему через ваше тело. Чтобы запустить лифт, я хочу, чтобы вы вдохнули через нос. Теперь выдохните весь воздух. Теперь вдохните и поднимите дыхание на лифте к груди. Погоди. Теперь выдохните весь воздух. Теперь вдохните и поднимитесь на верхний этаж через горло к лицу и лбу. Погоди. Теперь выдохните и почувствуйте, как дыхание лифта уносит все ваши проблемы и заботы вниз через вашу грудь, живот, ноги и через дверь лифта прямо к вашим ногам».
2.
Тренировка координации мозга и тела
Наш мозг и наше тело являются частью нашего целого, и обе части нуждаются в упражнениях. Когда мы тренируем их вместе, мы помогаем различным функциям мозга работать более согласованно и синхронно. Координация движений является функцией нашего мозга, а также нашего тела. Упражнения, подобные приведенным ниже, способствуют интеграции между основными функциями мозга, что приводит к повышению его общей производительности.
Покачивание пальца ноги . Это очень помогает координации. Дети всех возрастов могут быстро научиться делать это. Каждое утро перед тем, как встать с постели, пусть ваш ребенок начнет медленно двигать всеми пальцами обеих ног вверх и вниз, а затем переключиться только на два больших пальца.
Другая рука . Пусть ваш ребенок попробует делать что-то неведущей рукой. Если они правши, попросите их использовать левую руку, а если они левши, используйте правую для таких вещей, как письмо, одевание и прием пищи.
Вперед . Вы можете делать с ребенком простые упражнения, например сидеть и касаться правым локтем левого колена. Сделайте это пять раз, а затем подтяните левый локоть к правому колену. Повторите несколько раз. Или вы можете сделать «ветряную мельницу», стоя с расставленными ногами и чередуя касание левой ноги правой рукой и наоборот. Повторите несколько раз.
Щекотка слоновой кости . Обучение игре на фортепиано или электронной клавиатуре — один из лучших способов улучшить интеграцию мозга. Поиск в Интернете выдаст обучающие видео, которые вы можете использовать дома. Если вы можете найти музыкальную программу Yamaha для детей в вашем районе, я настоятельно рекомендую ее для детей от трех до подростков.
3. Игра на концентрацию
Упражнения для улучшения памяти и концентрации необходимы всем нам. Для детей младшего возраста вы можете взять несколько их игрушек и выстроить их в ряд. Затем накройте их и заберите один. Посмотрите, могут ли они сказать вам, какой из них отсутствует.
Вы также можете предложить им вспомнить короткие списки знакомых предметов в доме. Попробуйте запомнить их вперед и назад.
Для детей старшего возраста и подростков попробуйте положить перед ними случайные предметы на 15 секунд, затем уберите их и посмотрите, сколько они смогут запомнить. Начните с пяти и продолжайте увеличивать число по мере того, как они справляются с задачей.
Вы также можете помочь слуховой памяти, дав им случайный список чисел или слов в устной форме и попросив их повторить их. Начните только с двух или трех и работайте оттуда.
4. Вечер семейной игры
Играйте в такие игры, как шашки и шахматы. Или попробуйте карточные игры, такие как UNO, Hearts, Go Fish и Speed. Все эти игры учат решать проблемы, планировать и сотрудничать (например, по очереди и справляться с разочарованием).
Настольные игры также отлично подходят для этого, например, Монополия, извините! и Ятзи. Такие игры, как «Дженга» и «Операция», улучшают внимание, концентрацию, координацию и устойчивость к фрустрации.
Еще один плюс в том, что совместные игры доставляют удовольствие всем и помогают укрепить семейные узы. Пробуйте это раз в неделю и посмотрите, как это отразится на вашем ребенке и ваших отношениях.
5. Играйте в игры онлайн
Многие веб-сайты предлагают отличные бесплатные игры, которые не только развлекают, но и развивают широкий спектр академических навыков. Это то время, когда родители могут чувствовать себя хорошо. Посетите сайты www.kidsmathgamesonline.com и www.learninggamesforkids.com.
6. Ежедневное время разговора/Триумфы и испытания
В сегодняшнем мире постоянных текстовых сообщений разговор – по-настоящему общение – становится утерянным искусством. Ежедневно уделяя каждому ребенку время, чтобы узнать об его успехах и проблемах, а также поделиться своими, это значительно улучшит коммуникативные и разговорные навыки вашего ребенка.
Делясь своими победами и проблемами, вы также можете помочь им научиться решать проблемы. Семейный обед — отличное время для этого и прекрасная традиция.
Или почитайте с ребенком книгу и задайте вопросы о том, что происходит. Обсудите события, а также чувства, не только то, что чувствовали персонажи, но и то, что думал и чувствовал ваш ребенок. Поделитесь также своими мыслями и чувствами.
Если вы уделите время обучению, поощрению и участию вашего ребенка в этих занятиях, это не только улучшит работу мозга, но и наладит отношения и снизит уровень стресса у всех, кто участвует.
Игра может быть работой ребенка, но и взрослым полезно время от времени проскальзывать в своего собственного внутреннего ребенка. Так что тренируйте свой мозг вместе с ребенком, зная, что вы весело проводите время вместе, способствуя росту.
Похожие материалы:
8 советов родителям детей с СДВГ
Ребенок с СДВ или СДВГ? 5 «Нельзя», когда ваш ребенок злится
Упражнения для детей, чтобы улучшить память
Упражнения для детей на развитие памяти
Помните, что вы делали на праздновании своего 5-летия??? Неа? Да?? Оказывается, большинство детей могут помнить, если их память безупречна, у каждого ребенка есть способность творить чудеса, «разум» — это такое безграничное место, что у каждого ребенка есть огромный потенциал в развитии своей личности и преобразовании своего будущего.
Дети могут хранить огромное количество данных и информации в своем уме, именно эта способность помогает детям выполнять повседневную деятельность, которая называется кратковременной памятью или рабочей памятью. Дети используют эту память для выполнения всех необходимых действий. задачи, которые встречаются на их пути, от еды, общения до решения сложных математических задач.
Дети быстро учатся и сохраняют информацию в течение короткого или длительного времени в зависимости от того, насколько сосредоточенно и сосредоточенно они обращают внимание на то, с чем сталкиваются.
Многим детям трудно понять и с трудом перерабатывать данные в осмысленное понимание, это просто из-за отсутствия сохранения информации и доступа к ней, когда это необходимо, поэтому детей учат с основ, что требует много времени, прочная основа помогает ребенок в развитии огромного потенциала.
Крайне важно, чтобы каждому ребенку были предоставлены максимальные возможности для улучшения его навыков, как взрослые и опекуны, мы должны продолжать помогать ребенку улучшать его память. Вот несколько советов, которые следует учитывать:
1. Пища для размышлений
Хорошо питающийся ребенок имеет хорошее тело и разум, сбалансированное питание не только дает силу телу, но и дает сильный ум. Существуют определенные продукты, которые помогают улучшить и улучшить память у ребенка
Яйца – яйцо удовлетворяет суточную потребность ребенка до восьми лет, яйца богаты белком, витамином А и железом, способствуют росту и развития клеток.
Сухие фрукты, овёс и злаки – обладают многочисленными полезными свойствами. Сухие фрукты являются просто отличным источником питания для детей, они содержат витамин В, укрепляющий нервную систему, а цельнозерновые продукты улучшают кратковременную память и внимание.
Молоко и молочные продукты – молоко, йогурт и сыр богаты белком и витаминами группы В, которые необходимы для роста мозговой ткани, нейротрансмиттеров и ферментов.
Рыба – рыба является отличным источником витамина D и омега-3, которые защищают мозг от потери памяти.
2. Упражнения по визуализации
Поощряйте детей визуализировать и создавать образы в уме, безусловно, это лучший метод улучшения памяти, дети быстро учатся, чему бы дети ни научились, попросите их представить в уме, это им поможет для сохранения в течение более длительного периода времени попросите вашего ребенка нарисовать в уме воображаемые карты, простые стратегии, такие как представить, как они добираются до школы или куда они часто путешествуют, пусть дети сделают виртуальную карту того, как они добираются до места, это упражнение помогает детям в повышении памяти, а также помогает в творческих навыках.
3. Заставьте своего ребенка учить
Если кто-то что-то понимает, он должен быть в состоянии помочь понять другим, пусть ваш ребенок будет учителем, попросите вашего ребенка научить тому, чему он научился, это поможет детям запомнить то, что они узнали, на долгую память. Более длительный период времени это упражнение имеет большие преимущества, а также имеет навыки развития личности, ваш ребенок может обрести уверенность, обучая кого-то младшего или взрослого.
4. Сделать класс колоссальным
Да! нет необходимости, чтобы дети учились в классах, расширяли свое видение и широту кругозора, классы могут быть виртуальными и онлайновыми, но помните, что каждое место является площадкой для обучения, учите своих детей, когда бы вы ни путешествовали, когда вы отправляетесь в следующую поездку, не забудьте взять с собой ребенка в зоопарк, горную станцию, океан и т. д. дети воспринимают по-разному, визуальные образы оказывают большое влияние на их сознание, большинство детей узнают о многих вещах с помощью книг и изображений, подумайте о том, чтобы показать настоящего тигра в зоопарке , птицы в заповеднике, скалистые горы, русла рек, морские обитатели и корабли в океане, вы можете фактически создать классную комнату для своего ребенка где угодно.
5. Юные изобретатели
Нас всех постоянно окружают материальные вещи, которые кем-то изобретаются, проведите время со своими детьми, помогая им понять, что такое изобретение и как оно меняет человеческую жизнь, начните с нуля используйте изображения, чтобы показать своим детям, как развивался человек после изобретения колеса, используйте видеоклипы, чтобы показать, как традиционные путешествия вернулись, когда колесо еще даже не было изобретено. Таких примеров можно привести много, дети быстро учатся, как только они понимают историю и необходимость изобретения, у них будет много «почему это, почему не то», «это должно было быть так», «как, если бы это было так». ” когда вы стреляете с такими вопросами, будьте уверены, что ваш ребенок — гений, и если вы постучите в нужное место, ваш ребенок может однажды стать изобретателем.
6. Великий дворец памяти
Один из лучших методов, рекомендованных учеными для улучшения памяти и навыков запоминания, — это создание дворца памяти. Что такое дворец памяти? Дворец памяти — это воображаемое место в вашем уме, где хранятся образы. Это лучший и окончательный способ повысить мощность памяти и легко выполнять стратегические функции. Существует множество доступных упражнений во дворце памяти, некоторые из них бесплатны, а некоторые платные, ну, эти упражнения определенно стоит взять на себя, так как родители исследуют платформы, которые предоставляют такие обучающие элементы, для начала начните обучать своих детей этим упражнениям, таким как создание интеллектуальная карта, на которой ребенок может построить собственный город и включить в него такие места, как парки, дороги, здания для транспортных средств и т. д., это отличный способ сделать вашего ребенка творческим в очень раннем возрасте.
7. Обучение новым навыкам
Помогите ребенку освоить новый навык. Это упражнение помогает детям узнавать что-то новое и запоминать информацию, а также может стать мастером в том, что они изучают как новый навык. Пусть ваши дети изучают новый язык, второй язык, который поможет вашему ребенку в многоязычных навыках, изучение нового языка улучшает память, дети не только изучают новый язык, но и знакомятся с новыми культурами и литературой, что является дополнительным преимуществом. что дети получают глобальное воздействие и знакомятся со многими ценностями в очень раннем возрасте.
8. Игры
Да! играть в игры очень важно. Во-первых, игры привлекают все внимание детей, и они могут быть веселыми и забавными для каждого ребенка, играя в такие игры, как шахматы и головоломки, которые требуют большой концентрации, навыков решения проблем и предвидения, которые предсказывают менталитет или поведение противника, а также помогает в планировании, концентрации и терпении. Доступны только другие подобные игры, которые могут быть более умопомрачительными и вести блоги, эти игры помогают детям увеличить объем мозга. Проблемы в этих играх раскрывают в ребенке лучшее, поскольку дети соревнуются в играх, они формируют подсознание, чтобы преодолеть любые препятствия и выжить, чтобы стать победителем, и это простые упражнения, которые не только улучшают память, но и улучшают все- круговые навыки памяти.
9. Навыки работы с компьютером
Пусть ваш ребенок каждый день проводит время за компьютером или ноутбуком, это также визуальная техника, дети быстро схватывают, так как компьютеры интерактивны, получают мгновенные ответы и решения на кончиках пальцев, пусть Ваш ребенок познакомится со многими базовыми программами, такими как Microsoft Paint, Microsoft Word и т. д. Интернет-приложения позволяют вашим детям изучить больше навыков. Существует множество веб-сайтов, на которых дети могут узнать обо всем, например, о космосе и астрономии, получить ответы на любые вопросы в поисковых системах, таких как google, yahoo search, Bing и т. д. может помочь вашим детям проектировать дом, ваш ребенок может построить дом с нуля и создать шедевр, эти упражнения являются отличным методом повышения мощности памяти, убедитесь, что вы исследуете и помогаете своему ребенку в выборе приложений, которые представляют интерес для вас ребенок.
10. Вызов прошлых воспоминаний
Один из способов проверить память детей — расспросить их о воспоминаниях о прошлом, расспросить своих детей об особых событиях и поездках в прошлом, это мгновенно поможет детям получить доступ к информации, хранящейся в их памяти. Имейте в виду, что в следующий раз, когда к вам придут гости, ваш ребенок может рассказать историю любого события или тура, в котором они были со своей семьей, и о том, как весело они все это время проводили.
Вот несколько вещей, о которых нельзя забывать!
Не обременяйте и не перенапрягайте – старайтесь не давить на детей слишком сильно, чрезмерное напряжение приведет к стрессу и потере интереса ко всему, что делает ваш ребенок. Не торопитесь и не торопите много дел одновременно, находите подходящее время и момент для выполнения любых упражнений.
Никогда не забывайте исследовать — после каждого занятия не забывайте задавать вопросы своему ребенку, просите его обобщить то, что он узнал, прочитал или услышал, а также не забывайте говорить о концепциях, которые ваш ребенок не усвоил.
Не оказывайте давления — ни в коем случае не заставляйте своих детей делать то, что им неинтересно, это может быть опасным, дети склонны молчать или не общаться из-за страха, безусловно, это окажет негативное влияние и может привести к беспокойства, убедитесь, что вы всегда выясняете, комфортно ли вашему ребенку выполнять любую задачу, которую вы назначаете.
9 июля 2021 г.
КАТЕГОРИЯ: Блоги

Память является важной частью создания прочной основы для обучения как в классе, так и за его пределами. Отличная память может помочь вашему ребенку лучше учиться в школе, хорошо сдавать тесты и получать более высокие оценки.

Эффективная память делится на две части:
Кратковременная память
Долговременная память
Кратковременная память помогает учащимся обрабатывать и запоминать новую информацию, чтобы они могли справиться с поставленной задачей.
Эта информация передается в долговременную память учащегося , где она помогает ему глубже понять тему.
Учащиеся, у которых проблемы с памятью, обычно испытывают трудности с организацией информации и осмысленным пониманием темы. Это может привести к тому, что дети будут отставать в классе, что приведет к постоянной борьбе в классе.
Хорошей новостью является то, что существует ряд стратегий запоминания для детей, которые вы можете использовать для улучшения кратковременной и долговременной памяти вашего ребенка.
11 способов улучшить память ребенка

Используйте эти 11 упражнений и советов, чтобы улучшить память вашего ребенка.
Поощрительные вопросы
Понимание предмета — первый шаг к запоминанию материала. Поощрение вашего ребенка задавать вопросы помогает убедиться, что он или она развивает более глубокое понимание темы. Это также помогает учащимся развивать критическое мышление и навыки решения проблем.
Создавайте стихи и песни
Помогите ребенку составить стишок, стихотворение или песню на основе информации, которую он или она изучает. Наш мозг устроен так, чтобы запоминать музыку и узоры, поэтому использование музыки или рифмовок может помочь вашему ребенку улучшить его или ее память и память.
Сделайте обучение увлекательным
Поощряйте энтузиазм вашего ребенка к учебе, отправляясь в библиотеку, чтобы посмотреть книги или видео на разные темы. Вы также можете посетить музей или картинную галерею. Если вашему ребенку будет интересен материал, который он изучает, ему будет легче запомнить его в будущем.
Поощряйте активное обучение
Сделайте обучение более увлекательным для вашего ребенка, обсуждая разные темы и спрашивая ребенка, что он думает. Это побуждает учащихся удерживать информацию в уме достаточно долго, чтобы ответить на вопросы о ней, помогая им развивать навыки критического мышления и улучшая память.
Используйте наглядные пособия
Поощряйте ребенка использовать наглядные пособия, чтобы помочь ему или ей запомнить информацию, которая недавно была прочитана или услышана. Создавайте карточки со словами или изображениями — их можно использовать для упражнений на сопоставление или для тренировки определений слов.
Пусть ваш ребенок сделает свои собственные примеры
Когда ваш ребенок создает свои собственные примеры, связывая их со своим личным опытом, это значительно облегчает обработку материала. Осмысленное соединение материала поможет вашему ребенку запомнить информацию.
Создание ментальных карт
Создайте ментальную карту различных идей и того, как они соотносятся друг с другом. Создание связей между словами и темами помогает детям активно взаимодействовать с материалом и развивать более глубокое понимание, что является важной частью памяти.
Составьте список ключевых слов для идеи или темы
Создайте список слов и используйте его для построения ассоциаций между каждым из слов и понятий. Чем отчетливее ассоциации, тем легче их запомнить ребенку.
Попросите ребенка научить вас
Поощряйте ребенка объяснять информацию, которую он изучает, вам (или брату, сестре, или другу). Поставьте перед собой задачу узнать, сколько он или она может вспомнить. Затем вернитесь и просмотрите любой материал, в котором ваш ребенок не был уверен.
Используйте все чувства
Используйте мультисенсорный подход к обучению, используя зрение, осязание и звук — читайте вслух, ведите беседу и используйте реквизит. Это помогает вовлечь ребенка в материал более чем одним способом, облегчая связь с материалом.
Разбить информацию на более мелкие фрагменты
Легче запомнить небольшие объемы информации, чем работать с большим количеством материала одновременно. Начните с основ и развивайте понимание оттуда. Организуйте информацию с помощью заголовков, списков и цветов, чтобы вашему ребенку было легче вспомнить ее позже.
Используйте эти советы и упражнения, чтобы улучшить память вашего ребенка, чтобы он или она могли учиться еще лучше. Чтобы получить еще больше советов по работе с памятью, ознакомьтесь с этими 5 трюками с памятью, которые используют профессионалы.
Упражнения на рабочую память для детей с СДВГ
Вы говорите своему ребенку с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) или нарушением обучаемости, чтобы он закончил перекусить и начал делать домашнее задание, но через несколько минут обнаруживаете, что он стреляет в корзину на подъездной дорожке. Вы предполагаете, что он отвлекся или, что еще хуже, решил проигнорировать вас. По правде говоря, виновата может быть его память — а забывчивость может вызвать проблемы в школе у детей с СДВГ и нарушениями обучаемости.
Многие дети с СДВГ имеют проблемы с рабочей памятью — способностью удерживать информацию в памяти, чтобы она была доступна для использования. Некоторым также трудно с поиском, процессом восстановления информации, которая была сохранена.
Конечно, у наших детей тоже проблемы с вниманием, что является необходимым условием для памяти. И то, и другое необходимо для обучения и академического успеха. К счастью, понимание того, как работает память, в сочетании со следующими упражнениями на память может сильно помочь.
Хранение информации «в сети»
Рабочая память позволяет учащемуся следовать указаниям, помнить вопрос, поднимая руку, чтобы ответить на него, и удерживать новую информацию, необходимую для применения в работе.
При чтении рабочая память помогает нашему пониманию, позволяя организовать и обобщить текст и связать его с тем, что мы уже знаем. В письме это позволяет нам жонглировать мыслями, которые мы хотим изложить на бумаге, не забывая при этом об общей картине. В математике рабочая память позволяет нам отслеживать числа и операции на всех этапах решения задачи.
[Пройдите этот тест: Может ли у вашего ребенка дефицит рабочей памяти?]
Чем сильнее рабочая память ребенка — чем дольше он может удерживать новый материал и работать с ним — тем выше его шанс запомнить его для следующего час, на следующий день или дольше.
Получение доступа к файлам
Иногда кажется, что ваш ребенок больше не знает что-то, что он когда-то знал? Его проблема может заключаться в извлечении информации — извлечении ее из долговременной памяти. Без возможности опираться на материал, изученный в прошлом — словарный запас, математические факты, последовательность событий Гражданской войны — изучение нового материала утомительно и медленно.
У детей с нарушениями обучаемости могут возникнуть проблемы с доступом к определенным типам информации. Ребенок с дислексией может медленно запоминать слова, которые он читал раньше, из-за чего ему приходится каждый раз произносить их вслух. Ребенок с расстройством письма может забыть правила грамматики и синтаксиса; ученик с отставанием в арифметике может поставить пробел в таблице умножения. Если у вашего ребенка СДВГ и трудности с обучением, то и то, и другое может повлиять на память таким образом, что это помешает обучению.
Улучшение памяти
Помощь ребенку в улучшении рабочей памяти может значительно улучшить его успеваемость в школе.
[Нажмите, чтобы прочитать: 5 игр на развитие памяти, в которые можно играть дома]
Обеспечьте место для изучения , свободное от шума, помех и заманчивых отвлекающих факторов, таких как телевизор или коробка с игрушками. Материал, который необходимо усвоить вашему ребенку, должен быть самым интересным.
Сообщите ребенку , когда он собирается услышать информацию, которую ему нужно запомнить. Вы можете сказать: «Я хочу, чтобы вы это запомнили» или «Наденьте кепку мышления».
Введите количество деталей, которые необходимо запомнить. Вы можете сказать: «Появилось 10 новых словарных слов. Пять — это глаголы, связанные с транспортом, а пять — прилагательные, описывающие скорость».
Предоставить структуру для информации. Помогите ребенку увидеть, как новый материал имеет отношение к его жизни или связан с вещами, которые он уже знает. Например, по математике придумайте текстовые задачи, чтобы показать, как вычитание может помочь ей определить, сколько конфет можно купить на ее карманные деньги. Если на уроке естествознания основное внимание уделяется тому, как животные приспосабливаются к окружающей среде, напомните ей, что у китов есть ворвань, которая защищает их от холода, а хамелеоны меняют цвет, чтобы слиться с окружающей средой.
Стремитесь к пониманию перед запоминанием. Если вашему ребенку нужно запомнить арифметические факты, позвольте ему сначала манипулировать блоками или кнопками, чтобы представить соответствующие числа, и нарисовать уравнение в картинках. Если ему нужно понять испарение, попросите его измерять уровень воды в стакане в течение нескольких дней.
Научите вашего ребенка задействовать его чувства. Если она, например, учится читать, пусть ее палец покажет буквы, произнося звуки и глядя на символы. Студент, просматривающий карту, может описать ее словесно и указать на интересующие его особенности; Студентов на уроках иностранного языка можно научить визуализировать то, что они учатся говорить.
Практикуйте действие, чтобы запечатлеть его в памяти. Вместо того, чтобы ожидать, что ваш ребенок запомнит то, что ему сказали, сделайте прогон. Например, перед первым днем занятий попросите его потренироваться переписывать домашние задания в блокнот. Если предстоит важный тест, создайте пробный экзамен, чтобы он мог на нем попрактиковаться.
Используйте юмор. Поощряйте ребенка ассоциировать материал с забавным или диковинным изображением. Если слово «своеобразный» входит в его словарь, предложите ему представить, что он смотрит школьную пародию и видит, что некоторые из его одноклассников нервничают на сцене.
Помогите своему ребенку сочинить песенки, стишки и рифмы, чтобы запомнить правила правописания, таблицу умножения и исторические факты. Ритм делает информацию запоминающейся.
Используйте аббревиатуры и сумасшедшие фразы , чтобы запомнить список элементов. Аббревиатура ДОМА часто используется для обозначения Великих озер: H uron, O ntario, M ichigan, E rie и S uperior. И как вы могли забыть названия планет (и их относительное расстояние от Солнца), когда узнали, что « M y V ery E xcellent M other J ust S erved U s N ine ?
Держите под рукой шпаргалки для справки. Если учитель дает разрешение, помогите ребенку собрать страницы с рекомендациями по грамматике, математическими формулами и правилами спряжения на иностранном языке, которые он может использовать в классе, когда это необходимо.
Научите ребенка выделять или подчеркивать важные факты во время чтения, а также перечитывать подчеркнутый материал.
Просматривайте тестовый материал как можно раньше и чаще. Пусть ваш ребенок сосредотачивается на небольших количествах за раз и периодически повторяет то, что он уже освоил. Главное, не зубрить.
Вот один из подходов, который возлагает ответственность на вашего ребенка: Скопируйте материал на каталожные карточки, с вопросом на одной стороне и ответом на другой. Ваш ребенок читает каждый вопрос и пытается ответить на него. Если она не может, она читает информацию на другой стороне и кладет карту в конец колоды. Если она может, карта попадает в стопку «Я знаю». Начав всего с нескольких карточек, она будет перебирать их достаточно быстро, чтобы вскоре запомнить некоторые, а затем и все ответы на каждый ответ.
Отправляйте напоминания , чтобы ваш ребенок был организован и готов к обучению. Повесьте контрольный список у входной двери — и попросите ее оставить копию в своем шкафчике — чтобы напомнить ей, в какой день нужно принести кроссовки и когда должен закончиться ее научный проект. Научите ее пользоваться ежедневником или электронным календарем и помогите ей разработать рутинную проверку.
Изучите приемы запоминания , которые уже использует ваш ребенок. Создает ли он в уме картинки, когда читает, или шепчет текст себе под нос? Поощряйте его строить на том, что, кажется, работает.
Будьте изобретательны в использовании этих стратегий памяти, чтобы помочь вашему ребенку усвоить новую информацию и сохранить ее в течение долгого времени. При поощрении и практике вы можете обнаружить, что он использует их самостоятельно.
[Читать далее: 9 приложений и инструментов, повышающих удержание клиентов]
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
Спасибо, что прочитали ДОПОЛНЕНИЕ. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.
Фейсбук
Твиттер
Инстаграм
Пинтерест
Предыдущая статья Следующая статья
10 способов улучшить память учащихся
Требования к памяти у детей школьного возраста намного выше, чем у взрослых. Став взрослыми, мы уже приобрели большую часть знаний и навыков, необходимых нам в повседневной жизни. Хотя база знаний в некоторых областях, таких как технологии, быстро меняется, новая информация, как правило, очень специфична и основывается на существующих знаниях. С другой стороны, школьников постоянно бомбардируют новыми знаниями в различных тематических областях, которые могут их интересовать или не интересовать. Кроме того, ожидается, что они будут учиться и демонстрировать владение этими знаниями еженедельно. Таким образом, эффективная и действенная память имеет решающее значение для успеха в школе.
У многих учащихся проблемы с памятью. Учащиеся с дефицитом регистрации информации в кратковременной памяти часто с трудом запоминают инструкции или указания, которые им только что были даны, что только что было сказано во время разговоров, лекций и дискуссий в классе, и что они только что прочитали. Студенты, у которых есть проблемы с рабочей памятью, часто забывают, что они делают, делая это.
Например, они могут понять трехшаговое направление, которое им только что дали, но забыть о втором и третьем шагах при выполнении первого шага. Если они пытаются решить математическую задачу, состоящую из нескольких шагов, они могут забыть шаги, пытаясь решить задачу. Когда они читают абзац, они могут забыть, что было в начале абзаца, к тому времени, когда они доберутся до конца абзаца. Эти учащиеся будут выглядеть так, как будто у них проблемы с пониманием прочитанного. На самом деле, они делают; но проблема с пониманием связана с отказом системы памяти, а не языковой системы.
Учащиеся с нарушениями хранения и извлечения информации из долговременной памяти могут готовиться к тестам, но не могут вспомнить информацию, которую они изучили при сдаче тестов. Им часто трудно вспомнить конкретную фактическую информацию, такую как даты или правила грамматики. У них плохая память на материал, который они изучали в начале учебного года или в прошлом году. Они также могут быть не в состоянии ответить на определенные вопросы, заданные им в классе, даже если их родители и/или учителя думают, что они действительно знают информацию.
Предлагаются следующие десять общих стратегий, которые помогут учащимся развить более эффективную и действенную память.
1. Давать указания в различных форматах
Учащимся полезно получать указания как в визуальном, так и в устном формате. Кроме того, их понимание и запоминание инструкций можно было проверить, поощряя их повторять данные указания и объяснять значение этих указаний. Примеры того, что нужно сделать, также часто помогают улучшить память о направлениях.
2. Научите студентов заучивать материал
Студентов следует учить необходимости «заучивания» новой информации. Часто они практикуются только до тех пор, пока не смогут выполнить одно безошибочное повторение материала. Однако для закрепления информации необходимо несколько безошибочных повторений.
3. Научите учащихся использовать зрительные образы и другие стратегии запоминания
Еще одна стратегия запоминания, использующая подсказку, называется заменой слова. Система замещающих слов может быть использована для информации, которую трудно визуализировать, например, для слова затылочный или теменный. Эти слова можно преобразовать в слова, которые звучат знакомо и которые можно визуализировать. Слово затылочный можно преобразовать в выставочный зал (потому что оно звучит как выставочный зал). Затем учащийся может создать визуальное представление о том, как он идет в художественный музей и видит большую картину мозга с большими выпученными глазами (затылочная область — это область мозга, отвечающая за зрение). В этой системе словарное слово, которое учащийся пытается запомнить, фактически становится сигналом для визуального образа, который затем дает сигнал к определению слова.
4.
Раздавайте подготовленные учителем раздаточные материалы перед лекциями в классе
Лекции в классе и серию устных указаний следует подкреплять подготовленными учителем раздаточными материалами. Раздаточный материал для классных лекций может состоять из краткого плана или частично заполненного графического органайзера, который студент будет заполнять во время лекции. Наличие этой информации позволяет учащимся идентифицировать существенную информацию, которая дается во время лекций, и правильно организовывать информацию в своих заметках. Оба эти действия также улучшают запоминание информации. Использование стикеров для записи информации полезно для запоминания направлений.
5. Научите учащихся быть активными читателями
Чтобы улучшить регистрацию кратковременной памяти и/или рабочую память при чтении, учащиеся должны подчеркивать, выделять или записывать ключевые слова на полях при чтении глав. Затем они могут вернуться и прочитать то, что подчеркнуто, выделено или написано на полях. Чтобы закрепить эту информацию в долговременной памяти, они могут делать наброски или использовать графические органайзеры. Исследования показали, что использование графических органайзеров повышает успеваемость всех учащихся.
6. Записывайте шаги в математических задачах
Учащиеся со слабой оперативной памятью не должны полагаться на вычисления в уме при решении математических задач. Например, если они решают задачи на деление в длину, они должны записывать каждый шаг, включая перенос чисел. При решении текстовых задач они всегда должны иметь под рукой чистый лист бумаги и записывать шаги в своих вычислениях. Это поможет им не потерять свое место и не забыть, что они делают.
7. Практика припоминания для учащихся
Исследования показали, что долговременная память улучшается, когда учащиеся учатся припоминать. Прохождение теста — это практика поиска, то есть акт припоминания изученной информации из долговременной памяти. Таким образом, учащимся может быть очень полезно сдавать практические тесты. Когда учителя просматривают информацию перед тестами и экзаменами, они могут задавать вопросы учащимся или предлагать учащимся составлять вопросы, на которые каждый должен ответить, а не просто пересказывать учащимся информацию, которую необходимо выучить. Кроме того, если учащихся просят или поощряют составлять собственные тесты и проходить их, это даст их родителям и/или учителям информацию о том, знают ли они наиболее важную информацию или вместо этого сосредоточены на менее важных деталях.
8. Помогите учащимся развить подсказки при запоминании информации
Согласно исследованиям памяти, информацию легче извлекать, когда она хранится с помощью подсказки, и эта подсказка должна присутствовать во время извлечения информации. Например, аббревиатура ДОМА может использоваться для обозначения названий Великих озер — Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее. Аббревиатура — это подсказка, которая используется при изучении информации, и повторение подсказки во время прохождения теста поможет учащемуся вспомнить информацию.
9. Задействуйте память перед преподаванием/обучением
Полезны подсказки, которые подготавливают учащихся к выполнению задания. Это часто называют праймингом памяти. Например, когда дается задание на понимание прочитанного, учащиеся получат представление о том, чего от них ожидают, заранее обсудив словарный запас и общую тему. Это позволит им сосредоточиться на важной информации и более эффективно ее обрабатывать. Предварительные организаторы также служат этой цели. Для старших школьников Clif Notes для литературных произведений часто помогают подготовить память.
10. Просмотр материала перед сном
Ученикам должно быть полезно просматривать материал непосредственно перед сном ночью. Исследования показали, что информация, изученная таким образом, лучше запоминается. Любая другая задача, выполняемая после повторения и перед сном (например, перекусить, почистить зубы, послушать музыку), мешает закреплению информации в памяти.
Как помочь детям с проблемами оперативной памяти
Проблемы с рабочей памятью — способностью запоминать информацию, необходимую для выполнения задачи, — затрагивают детей как в школе, так и вне ее. Но есть вещи, которые могут сделать родители, и стратегии, которым могут научиться дети, которые могут помочь им добиться успеха, даже если это не приходит к ним автоматически.
Узнайте пределы возможностей вашего ребенка
Если вы дали ребенку разумный набор инструкций, но он продолжает сбиваться с пути, это хороший признак того, что его рабочая память достигла пределов своих возможностей. . Отслеживание того, когда и как часто он начинает терять нить, поможет вам получить более четкое представление о способности вашего ребенка удерживать информацию. Как только вы узнаете, где лежат его пределы, вы сможете использовать это как руководство для эффективных указаний.
Например, если вы заметили, что вашему ребенку трудно выполнять многошаговые инструкции, попробуйте разбить задачу на более мелкие, более понятные шаги:
убери свои игрушки, затем поставь велосипед обратно в гараж, вымой руки и дай сестре знать, что пора ужинать».
Делать: Попробуйте сосредоточиться на одной задаче за раз: «Мы скоро будем ужинать. Пора убирать игрушки. Когда закончишь, дай мне знать, и я скажу, что делать дальше».
Разбейте его на части
Школьная работа, которая кажется простой на первый взгляд, на самом деле может потребовать много рабочей памяти. Когда дети пытаются решить слишком много сразу, это часто приводит к небрежной или незавершенной работе и вызывает беспокойство. Выделение микрозадач поможет вам и вашему ребенку разбить задание на выполнимые части.
Например, если ваш ребенок пишет эссе, он использует свою рабочую память, чтобы вспоминать важную информацию, генерировать и систематизировать идеи, использовать правильное правописание и грамматику и даже следить за тем, чтобы его письмо было разборчивым. Попытка обдумать все сразу может загромождать его мысленный блокнот. Вместо этого поощряйте его выполнять одну задачу за раз:
Генерация и запись основных идей
Изучите информацию и создайте тезис
Контур структуры
Напишите черновик (не беспокойтесь об орфографии и пунктуации)
Правка и полировка
Разбивка домашних заданий или учебных занятий на выполнимые части поможет вашему ребенку избежать когнитивной перегрузки, работать более эффективно и выработать хорошие привычки в учебе.
Создание подпрограмм
Помощь детям в освоении рутины очень важна для развития рабочей памяти. «Цель — это рутина», — говорит Линда Хекер, доктор медицинских наук, ведущий специалист по образованию в Институте исследований и обучения Landmark College. «Когда мы можем автоматизировать задачу, для ее работы больше не требуется рабочая память. Запоминание того, что делать дальше, требует когнитивного рабочего пространства, а в этом нет необходимости». Вот несколько советов по созданию подпрограмм:
Будьте последовательны : Подпрограммы должны быть именно такими — рутиной. Найдите шаблон, который работает, и придерживайтесь его.
Будьте терпеливы : Требуется время, чтобы выработать эффективные привычки, и случаются отвлекающие факторы. Не ждите, что дети поймут это сразу. Предлагая напоминания и хваля усилия вашего ребенка, чтобы не сбиться с курса, вы поможете ему придерживаться рутины, пока она не впитается.
Используйте вербальные и визуальные подсказки: Помогите детям усвоить рутину, добавляя вербальные и визуальные подсказки.
Например, визуальными подсказками могут быть: рисунок, иллюстрирующий структуру эссе, написание порядка шагов для решения математической задачи, использование стикеров в качестве напоминаний по дому
Вербальные сигналы могут варьироваться от произнесения каждой задачи вслух перед ее выполнением: «Шаг 3, положите мою домашнюю работу в мой рюкзак на завтра…» до сочинения песни или стихотворения, чтобы помочь ему запомнить важную информацию — например, часто используемые математические формулы или названия всех 50 штатов — на долговременную память.
Аутсорсинг
Не все нужно помнить. Такие инструменты, как списки дел, органайзеры и напоминания, освобождают жизненно важное «рабочее пространство» и облегчают детям запоминание важной информации. «Вынесение организационных задач на экстернал снижает нагрузку на рабочую память, — объясняет Хекер. «Я призываю своих учеников записывать все — задания, идеи, все, что они хотят запомнить позже».
Но помните, организационные инструменты работают, только если они используются. Помогите своему ребенку найти инструменты, которые ему подходят, и сделайте инструменты частью его повседневной жизни.
«Дети часто искренне верят, что вспомнят информацию позже, поэтому они не записывают ее», — говорит Мэтью Крюгер, доктор философии, старший директор Центра обучения и развития в Институте детского разума. Позже, когда они не могут вспомнить все, что им нужно для выполнения домашнего задания, они расстраиваются и смущаются.
Но на следующий день опять то же самое. Они уверены, что могут вспомнить, что им нужно сделать, — вплоть до того, что не могут.
Помогите ребенку выработать привычку записывать важную информацию — домашние задания, даты экскурсий, его блестящую идею построить лучшего робота — сразу же, даже если он думает, что сможет ее запомнить.
Лекарства
«Лекарства, улучшающие внимание, могут улучшить рабочую память», — объясняет доктор Крюгер.

ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника назначают практически каждому пациенту, у которого подтвердился такой диагноз. Самое важное в такой ситуации – не подстраиваться под болевые ощущения в области спины, а вернуть себе былой комфорт от движения, в чем как раз помогает физкультура. Если течение болезни не тяжелое, весь комплекс можно делать самостоятельно дома, в противном же случае понадобится помощь врача или тренера.

Для того чтобы делать упражнения дома, вам не понадобится приобретать специальные дорогостоящие приспособления. Улучшение самочувствия отмечается уже в том случае, когда человек начинает регулярно выполнять упражнения по полчаса в день. Существует масса авторских программ и методик, составленных врачами, спортсменами и другими сведущими в данной области людьми.

При остеохондрозе грудного отдела позвоночника назначают ЛФК для борьбы с основными проявлениями заболевания. Человек, как правило, испытывает сильные боли и не может полноценно двигаться. Лечебная физкультура направлена на:

Расслабление мышц, постоянно находящихся в напряжении, и устранение связанных с этим явлением болей.

Укрепление мышц спины, благодаря чему часть нагрузок с костных структур уйдет на мускулы.

Улучшение питания тканей кровью.

Устранение недостатка вентиляции легких, который сопровождает остеохондроз.

Чтобы гимнастика при грудном остеохондрозе в домашних условиях не стала причиной ухудшения самочувствия и принесла желаемый результат, нужно обратить внимание на то, насколько правильно вы выполняете упражнения. Общие рекомендации таковы:

тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжением мышц грудины, что позволит устранить болевой синдром надолго;

не делайте непосильных упражнений, интенсивность и нагрузки должны расти медленно и по мере возможностей;

дышите медленно и глубоко, заботясь о полноценной вентиляции легких;

не делайте ничего через боль – это только ухудшит самочувствие;

будьте внимательные к своим ощущениям – тошнота, боль в голове, головокружение и прочие неприятные явления свидетельствуют о том, что вы нагрузили себя сверх меры и нужно сбавить темп.

Гимнастику при грудном остеохондрозе в домашних условиях обязательно начинают с разминки. Она является очень важной, даже если на первый взгляд кажется, что это не так. От того, насколько ответственно вы к ней подойдете, зависит качество тренировки, а также ваше самочувствие после нее. Без разминки легко травмироваться, поскольку мышцы не готовы к нагрузкам. Итак, чтобы размяться, сделайте следующие упражнения, стоя и по десять раз:

Сведите лопатки вместе на пять секунд и верните их обратно.

Вытяните плечи вперед, аналогично тому, что делали с лопатками, на пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Поднимайте и опускайте плечи вверх и вниз вместе.

Поднимайте плечи по очереди.

Положив ладони на плечи, вращайте локтевым суставом в одну и в другую сторону.

Упражнения при возникновении остеохондроза грудного отдела позвоночника могут быть разными. Существует несколько вариантов выполнения – стоя, лежа или сидя на стуле. Каждый комплекс полезен по-своему, и часто они применяются все вместе. Сначала человек упражняется стоя, после этого – в положении лежа, а затем – сидя.

Комплекс из положения стоя
Чтобы начать выполнять упражнения, станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. После этого:
с руками на поясе наклоняйтесь вниз, одновременно потягиваясь левым локтем к правой ноге, а правым к левой;

вытяните руки, сомкните их и поворачивайтесь сначала в левую сторону, а затем в правую;

оберните грудной отдел длинным полотенцем, концы которого возьмите в руки, глубоко вдохните и, медленно выдыхая, начинайте затягивать полотенце на груди, но не переусердствуйте;

с руками за головой наклоняйтесь влево и вправо;

наклоняйтесь вниз вперед, но не пытайтесь сразу достать до пола, это может быть больно;

после наклонов выпрямитесь и встаньте на носки, подняв вверх руки.

На этом комплекс упражнений стоя заканчивается, и можно переходить к следующему этапу.
Комплекс из положения лежа
ЛФК при диагнозе грудного остеохондроза из положения лежа лучше всего делать на специальном коврике. Он не позволяет телу скользить и одновременно с этим достаточно мягкий и эластичный, чтобы тренироваться было комфортно. Вам понадобится:
подложить по спину маленький валик, после чего медленно поднять корпус и затем плавно опустить его;

лежа свести лопатки, не поднимаясь, – немного подняться может только грудная клетка;

лежа на животе, вытяните руки вперед и задержите их в этом положении с одновременным несильным подъемом корпуса;

лежа на спине сделать то же самое с ногами – приподнять и задержать их, одновременно пытаясь поднять и нижнюю часть спины.

После этого можно приступать к упражнениям сидя.
Комплекс из положения сидя
Очень полезной при грудном остеохондрозе является гимнастика, которую делают сидя. Она является завершающим этапом и выполняется так:
прижмитесь к спинке стула, руки должны быть опущены вниз, после чего, вдыхая, заведите руки за спину и прогнитесь вперед, а на выдохе наклонитесь вперед;

поворачиваясь вправо и влево, стараясь дотянуться руками до спинки стула.

С самого начала не рекомендуется делать все упражнения сразу, в полную силу и с широкой амплитудой. Нужно делать зарядку по мере возможностей, чтобы себе не навредить. Самое главное в этом деле – регулярность и ответственный подход.
ЛФК при обострении
В целом, можно сказать, что ЛФК в домашних условиях при грудном остеохондрозе на стадии обострения противопоказана. Единственное, что можно делать даже в самом тяжелом состоянии – дыхательную гимнастику. Для этого человек ложится на твердую ровную поверхность, причем голова должна быть выше ног, поднимает голени на небольшую подушку и глубоко дышит с задействованием диафрагмы. Это позволит насытить кровь кислородом и улучшить питание тканей.
Противопоказания
Иногда упражнения при лечении остеохондроза грудного отдела противопоказаны, поскольку могут только навредить пациенту, но никак не сделать лучше. Решение относительно применения ЛФК должно оставаться за врачом.
Во время обострения заболевания
Острая фаза остеохондроза сопровождается сильной болью, что само по себе исключает возможность выполнения упражнений. Через силу и боль делать их нельзя, поскольку можно травмировать напряженные и воспаленные структуры в грудном отделе.
В ранний послеоперационный период
Если лечение остеохондроза включало оперативное вмешательство, сразу после операции и еще некоторое время нагрузки на спину противопоказаны. Это позволит тканям правильно срастись, а также обеспечит целостность швов.
При повышенном артериальном давлении
ЛФК при лечении остеохондроза грудного отдела не принесет должного результата в том случае, если у человека повышено давление. Высокое давление является причиной повышенных нагрузок на все органы, а упражнения могут вызвать резкое ухудшение самочувствия. Если скачки давления вызваны остеохондрозом, нужно применять медикаменты, которые исправят ситуацию, и только после этого начинать тренировки.
В состоянии лихорадки
Гимнастика при возникновении остеохондроза грудного отдела позвоночника также строго противопоказана и при лихорадке, поскольку чревата осложнениями. В таком состоянии показан только постельный и правильный питьевой режим и прием медикаментов.
Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе
Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.
В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе
Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.
Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.
Эффективность тренировок
Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:
исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.
Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.

Общие правила лечебной гимнастики
Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:
выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.
Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.

Разминка перед упражнениями
Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.
Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.
Сидя на стуле
Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:
сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.
Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.
Лежа на спине
При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:
ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.
Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.

Стоя на четвереньках
Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:
округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.
Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.

Для двоих
Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:
сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.
Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.
Комплекс на растяжение спинных мышц
После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:
сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.
Дыхательные
Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:
сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.
На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.
При острой форме патологии
Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:
лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.
При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.
Растяжка после занятий
В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:
сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.
Противопоказания к выполнению
Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:
, брадикардиях;
сильных головокружениях, нарушении координации движений;
высоком или низком артериальном давлении;
респираторных, кишечных инфекциях; .
Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.
Слабость мышц шейного и грудного отдела позвоночника представляет собой патологическое нарушение, для лечения которого используются различные терапевтические методики. В основном, болевой синдром купируется лекарственными препаратами, в период восстановления назначается лечебная гимнастика.
Польза упражнений
Упражнения являются основой для достижения длительного терапевтического эффекта. Назначаются они врачом после того, как была полностью купирована основная симптоматика заболевания. Главной задачей лечебной физкультуры является укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения в поврежденных участках, повышение тонуса мускулатуры, снижение нагрузки на позвоночник. Основная польза от физических упражнений заключается в следующем:
Нормализация притока крови к пораженной области, улучшение состояния мышечной ткани.
Насыщение кислородом межпозвоночных дисков, для повышения их подвижности и восстановления.
Улучшение состояние структур.
Нормализация общего состояния, улучшение самочувствия.
Увеличение длительности ремиссии.
Повышение эластичности мышц и гибкости пациента.
Устранение застойных явлений в мягких тканях.
Правила проведения занятий
Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.
Основными показаниями являются:
Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
Слабый мышечный корсет.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.
К противопоказаниям относят:
Резкие махи руками, ногами, повороты тела или головы вверх-вниз.
Заведение рук за голову, наклон с усилием вперед, все, что повышает давление на шейные позвонки.
Экстремальные виды спорта (борьба, единоборства).
Плавание с усиленным поднятием головы над водой (провоцирует спазмы), при движении мышцы должны максимально расслабляться.
Катание на коньках, верховая езда.
Упоры на гимнастических снарядах.
Упражнения со штангой, тяжелыми гирями, гантелями.
Занятия аэробикой, бегом, метанием ядра.
В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:
Нельзя самостоятельно менять выбранный врачом комплекс, корректировать интенсивность или частоту занятий. Даже если самочувствие хорошее, чрезмерная физическая активность может принести не только пользу, но и вред в виде обострения состояния.
Запрещено делать любые виды упражнений при наличии острого болевого синдрома. Мягкое воздействие с целью укрепить мышечный корсет допустимо только во время стойкой ремиссии.
Воздержаться от тренировок стоит в период плохого самочувствия, простудного заболевания, поднятия температуры или артериального давления.
Для тренировок стоит выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит выполнять все действия без нарушения технологии.
За час до начала занятия следует отказаться от еды.
Все упражнения, направленные на улучшение состояния позвоночника должны выполняться медленно, с контролем дыхания. Шея является уязвимой зоной, поэтому чрезмерное воздействие на нее опасно.
Выбирать для тренировки стоит одинаковое время суток каждый день. Это повысит эффективность каждого занятия.
Начинать стоит с хорошей разминки, для прогрева мышц. Помогает расслабиться после выполнения комплекса теплый душ.
Комплексы упражнений для занятий дома
Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:
Комплекс №1
Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.
Комплекс №2
Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.
Комплекс №3
Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов.
Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие.
Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд.
Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх. Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам.
Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком. Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд.
Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Общие рекомендации
Для эффективной борьбы с подобного рода заболеваниями достаточно подобрать для себя комплекс или 7-8 упражнений и регулярно их выполнять. Регулярная работа с мышечной тканью позволяет добиться хороших результатов и восстановить здоровье. В редких случаях в комплекс включается большее количество действий.
Зарядка с использованием таких комплексов в домашних условиях должна проводиться систематически, именно это позволяет добиться стойкого результата. Вначале продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут, постепенно время работы увеличивается.
Стоит запомнить, что универсальных упражнений, подходящих всем людям не бывает. Подбирается комплекс индивидуально, принимая во внимание все факторы. Только в этом случае они принесут пользу и не навредят организму.
Материал подготовил инструктор-методист по адаптивной физической культуре Рябенков Р.Д.
Остеохондроз – заболевание неприятное и способное доставить серьезный дискомфорт. Оно становится причиной болей в области спины, скованности движений, не дает спокойно выполнять любую работу и отдыхать. Для профилактики и лечения врачами часто рекомендуются упражнения для позвоночника при остеохондрозе грудного отдела. Если следовать алгоритму и программе, выполнять их регулярно, то можно значительно улучшить состояние спины.
Особенности остеохондроза грудного отдела
Грудной отдел позвоночного столба у человека состоит из 12-ти позвонков. С точки зрения анатомии и физиологии это – наименее подвижная часть позвоночника, но хорошо защищенная за счет мощного мышечного корсета, окружающего ее. Именно поэтому остеохондроз очень и очень редко поражает грудной отдел. Обычно это заболевание локализуется в области шеи или поясницы.
На заметку! Сейчас остеохондроз в грудной части стал встречаться все чаще. Это связано с низкой двигательной активностью человека.
Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника. Оно связано с нарушениями функций межпозвонковых дисков. Главная причина развития – сбои в процессах питания тканей позвоночника, как костных, так и дисковых. Дополнительным негативным фактором является чрезмерная нагрузка на позвоночный столб и недостаточная развитость мышц спины. Наиболее подвержены остеохондрозу грудной части позвоночника водители, офисные менеджеры, фрилансеры, художники и т. д.
Симптоматика
Это заболевание характеризуется наличием такого симптома как ощутимая боль в области верхней части спины. По характеру синдром подразделяется на два типа – дорсаго и дорсалгию.
Таблица. Виды болей при остеохондрозе грудной части.
В целом, симптомы развития патологии – это боль в области груди, спины, ощущающаяся также в сердце и верхней боковой части живота. Синдром усиливается во время движений практически любой интенсивности, при глубоком дыхании, в ночное время суток. Также пациент может жаловаться на периодическое онемение в области лопаток или левой руки.
На заметку! Иногда боль при таком остеохондрозе можно перепутать с межреберной невралгией, характеризующейся болями в области лопатки. В целом, это заболевание вообще не трудно спутать с рядом других патологий, вплоть до гастрита, аппендицита, почечных колик. Точный диагноз сможет поставить только специалист.
В области грудного отдела канал спинного мозга очень узкий. И при малейшем нарушении в этой части спины может произойти сдавливание спинномозгового вещества, защемление нервных окончаний. Опасность заключается в том, что таким образом можно легко получить проблемы с рядом внутренних органов – сердцем, почками, поджелудочной и т. д.
Лечение
Справиться с болями и дискомфортом поможет только правильное лечение. Обычно оно назначается врачом только после проведения тщательной диагностики и постановки соответствующего диагноза – важно убедиться, что дело имеется именно с остеохондрозом.
Лечение данной патологии заключается в применении ряда медикаментозных препаратов, посещении физиотерапевтических процедур и занятий лечебной физкультурой. Иглорефлексотерапия, которую часто назначают врачи, поможет восстановить подвижность спины, устранит спазмы. Кровеносная система начинает работать лучше, за счет чего улучшается качество питания тканей позвоночника.
Совет! Иглорефлексотерапию рекомендуется сочетать с физиотерапией и мануальной терапией – тогда эффект от лечения проявится быстрее. Полезно добавить и баночный массаж спины.
Данные методы позволят не только улучшить состояние человека, но и остановить развитие заболевание, окажут профилактический эффект, устранят боль, ускорят регенерацию тканей. Однако назначать количество нужных сеансов должен только специалист в зависимости от степени развития остеохондроза.
ЛФК как метод лечения
Особое место при лечении остеохондроза занимает лечебная физкультура или ЛФК, как принято ее называть в сокращенном варианте. Сама по себе она – это, скорее, не метод терапии, а хорошее дополнение к основной программе лечения. Она направлена на тренировку и формирование мышечного корсета, а крепкие и сильные мышцы спины помогут избежать рецидивов заболевания.
ЛФК улучшает подвижность грудной части позвоночного столба, прокачивает мышцы, улучшает работу дыхательной системы. Также она способна устранить и часть основных симптомов патологии, восстановить правильность изгибов позвоночника.
Внимание! Упражнения ЛФК помогут предотвратить появления компрессий нервных окончаний. Главное – выполнять их правильно.
Правила тренировок и подготовка к ним
Лечебная физкультура – это не спорт и даже не обычная физическая нагрузка. Упражнения, которые выполняются по таким программам, имеют особый эффект, улучшающий состояние спины. Однако, если их делать неправильно, можно получить довольно серьезные осложнения состояния. Важно соблюдать определенные правила:
комплекс упражнений должен подбирать только лечащий врач, хорошо знакомый с историей болезни. Он должен учитывать стадию заболевания, его тяжесть и многие другие факторы, в том числе физическую подготовку и общее состояние организма пациента;
Чтобы упражнения принесли максимум пользы, требуется подготовиться к тренировке. Для этого можно принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы, далее провести сеанс легкого массажа спины и конечностей, чтобы также расслабить мышечный корсет. Разминка важна при ЛФК не менее, чем при выполнении обычного комплекса тренировок. В случае с остеохондрозом она заключается в хождении полной стопой, поочередно на носках и на пятках до момента появления теплого ощущения.
Если вы хотите более подробно узнать, как проводить адаптивную гимнастику для начинающих по Бубновскому, а также рассмотреть показания и технику выполнения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Упражнения, рекомендованные специалистами
Рассмотрим, какие упражнения советуют делать медики при остеохондрозе грудного отдела. Их можно разделить на две группы – те, что выполняются во время обострения, и те, что подойдут на этапе ремиссии. В стадии обострения большая часть упражнений направлена на улучшение кровотока, повышения мышечного тонуса. В основном, в период обострения человеку показан постельный режим. Но даже в этом состоянии рекомендовано осторожно сокращать мышцы плеч, работать кулаками, немного сводить лопатки вместе, напрягать пресс и ноги.
Совет! Для удобства проведения тренировок в кровати можно положить в области лопаток небольшой мягкий валик.
Упражнения выполняются по 7-8 секунд каждое. Если появится ощущение теплоты, то пациент делает все правильно.
Упражнения в стадии ремиссии
Врачи рекомендуют выполнять следующие упражнения в этот период.
Шаг 1. Скручивания в области груди. Требуется встать на ровную поверхность и выпрямить спину, руки вытягиваются в стороны так, чтобы тело вместе с ними сформировало по форме букву «Т». Плечи поднимать не нужно, а вот лопатки требуется слегка свести. В таком положении выполняется несколько скручиваний влево и вправо в области пояса, но бедра при этом должны оставаться на месте. В конечной точке каждого скручивания нужно зафиксироваться на 20-30 секунд, затем вернуться в первичное положение. Важно проконтролировать, чтобы мышцы живота, шея, колени и бедра не напрягались.
Шаг 2. Следующее упражнение выполняется стоя, руки располагаются вдоль тела, голову на выдохе нужно опустить вниз до момента касания груди подбородком. Мышцы спины начинают расслабляться, а пресс, наоборот, напрягаться. Тело постепенно нужно наклонять вниз и вперед, руки под собственным весом начинают свисать вниз. По возможности, но не через силу, можно попытаться коснуться пальцев ног руками. После этого нужно медленно вернуться в исходное положение, поочередно расправляя позвонок за позвонком. Голова поднимается последней.
Шаг 3. Далее требуется встать прямо и прижать руки к бокам, а затем выполнить серию наклонов влево и вправо, расслабляя руки.
Шаг 4. После этого руки нужно поднять, одна ладонь обхватывает запястье другой. Далее требуется потянуться за вытянутой рукой, как бы вытягивая тело. Упражнения повторяются для левой и правой половины по несколько раз медленно и аккуратно.
Шаг 5. Далее делается несколько подходов «лодочки». Требуется лечь на живот, отведя в стороны руки. Затем нужно осторожно отвести их назад, поднимая, а ноги согнуть в коленях и попытаться руками взяться за лодыжки. Если так сделать не получается, можно упростить вариацию – просто поднимать вытянутые руки и ноги, отрывая их от пола.
Шаг 6. Затем следует опуститься на четвереньки и сделать несколько прогибов спины вверх в задержкой в конечной точке.
Шаг 7. Далее нужно лечь на спину, поместив в область нижней части груди подушку. Руки заводятся за голову, а верхняя часть туловища медленно поднимается за счет мышц пресса и спины.
Шаг 8. После этого можно взять в руки гимнастическую палку, выпрямить руки и завести палку за спину. Руки поднимаются вверх максимально, нужно стараться тянуться за ними.
Шаг 9. Далее также в руки нужно взять палку, но на этот раз она располагается за спиной и на нее нужно опереться руками. После этого совершаются повороты тела влево и вправо.
Видео – 7 упражнений при остеохондрозе
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/womanadvice.ru/sites/default/files/32/2016-01-16_1745/grudnoy_osteohondroz_lechenie_v_domashnih_usloviyah_gimnastika_4.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/qV7dRL2Z9iY»>
Важно помнить, что комплекс упражнений должен быть назначен только лечащим врачом. Инициатива при остеохондрозе наказуема – можно серьезно навредить здоровью, если делать упражнения неправильно и не те, что подходят при конкретном состоянии позвоночника.
Выполнение упражнений для грудного отдела позвоночника — это возможность не только предотвратить появление такого заболевания, как остеохондроз, но и помочь с его лечением. Благодаря универсальности многие можно выполнять вне дома.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Рассматриваемая часть позвоночного столба насчитывает 12 позвонков. Именно к ним происходит крепление ребер, которые впереди соединяются в грудину. Эта конструкция в организме всем известна, как грудная клетка. В норме считается нормальным искривление позвоночника грудного отдела в форме буквы С, выпуклая часть которой обращена назад.
Нагрузка на эту часть намного ниже, травмы позвоночника в грудной клетке так же, как и развитие такого заболевания, как остеохондроз, встречаются реже. Но за счет узкого позвоночного канала даже при мелких грыжах и опухолях процессы развития заболевания происходят быстрее. Практически всегда поражают спинной мозг и нервные корешки.
Что может послужить отправной точкой для развития в грудном отделе остеохондроза?
Среди основных причин, способных вызвать появления этого заболевания, выделяют:
Длительное нахождение человека в неудобном положении в сидячей позе;
Неправильное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Чтобы заметить появление болезни, необходимо обращать внимание на симптомы:
Внезапные и сильные боли, в результате которых затрудняется дыхание;
Длительные болезненные ощущения, не позволяющие вести полноценный образ жизни.
Чтобы не допустить остеохондроза, достаточно выполнять специальную гимнастику, позволяющую улучшить подвижность позвонков, обеспечить глубокое и полноценное дыхание.
Что нужно знать о гимнастике для получения желаемого результата?
Первое, на что необходимо обращать внимание во время выполнения упражнений — отсутствие болевых ощущений. Если появляется резкая боль, возможно, болезнь уже присутствует, и надо обратиться к специалисту, либо занятие проводится неправильно со слишком большой нагрузкой.
Подобранный комплекс обязателен для выполнения каждый день, но, когда общее состояние оставляет желать лучшего, например, наблюдаются симптомы вирусной инфекции, тренировки следует временно прекратить. Среди противопоказаний есть и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбозы и артрит.
Упражняться можно в любом удобном месте
За счет правильного подобранного комплекса упражнений их можно выполнять не только дома, но и в любом другом подходящем месте.
Главное отличие грудного отдела позвоночника от других его отделов в том, что он малоподвижен. В его структуре двенадцать позвонков, точно так же, как и по всему позвоночному столбу, соединенных межпозвонковыми дисками. Но защитой от гипермобильности им служат ребра, а нагрузка на данную зону, по сравнению с расположенной рядом шейной и нижней поясничной, приходится минимальная. Тем не менее, грудная зона не менее других нуждается в крепком мышечном корсете, который можно сформировать с помощью регулярных упражнений.
Болезни грудной позвоночной зоны
Большинство позвоночных патологий приходится на шейную и поясничную зону. Но заболевания, которые возникают в грудном отделе, не менее неприятны и могут иметь серьезные последствия для работы всего организма.
Кстати. В зоне влияния грудных позвонков расположены такие важные органы, как сердце и легкие. По позвоночному каналу грудного отдела проходит спинной мозг. От него отходят нервные корешки. Вокруг расположены бесчисленные кровеносные сосуды. И вся эта конструкция поддерживается мышцами.
Позвоночник представляет собой мобильную конструкцию. Благодаря этому человек может наклоняться, выгибать спину, поворачиваться, но главное, он может ходить, используя только две нижние конечности. Это касается и грудной зоны, подвижность которой значительно ограничена ребрами.
Для данной зоны развитие гибкости очень актуально, поскольку используемые редко и слабо тренированные грудные мышцы имеют склонность к атрофированию, как это происходит, например, при длительном ношении ортопедического корсета. В данном случае природным корсетом являются ребра, и его невозможно снять по своему желанию.
Практически при всех патологиях, локализованных в грудной зоне, среди методов терапии обязательно присутствует ЛФК.
Таблица. Цель лечебных упражнений при патологиях грудной зоны позвоночника.
Относится патология к деформациям периода роста. И пока заболевание не перешло в третью и четвертую степень, нарушение можно откорректировать. Наряду с другими терапевтическими способами, важную роль в успехе коррекции играет лечебная гимнастика.
Болезнь является распространенной, и на поздних стадиях вызывает многочисленные осложнения в виде сильных болей, затрудненном функционировании сердечной и легочной системы, нарушений в пищеварительном тракте и неврологических проблем.
Обычно первым начинается в пубертатном возрасте патологический кифоз. Позднее к нему присоединяется сколиотическое искривление и образуется кифосколиоз, нарушающий работу не только грудной зоны, но и всего позвоночника.
Гимнастика является одним из главных способов борьбы с кифосколиозом по причине того, что проявляется заболевание в период, когда организм еще не окончил рост костей, а скелет – формирование. Поэтому недуг, выявленный у ребенка, может быть излечен полностью только до тех пор, пока скелет не отвердел.
Упражнения – очень эффективный метод коррекции патологии.
1. При кифосколиозе в первой степени назначают только лечебную физкультуру.
2. Во второй к ней присоединяется назначение корсета.
3. В третьей пациентам рекомендуется совокупность двух названных выше методов, плюс массаж, физиотерапия, плавание.
Чаще всего зажатие спинного мозга начинается именно в зоне груди и шеи. Это явление называется шейно-грудной остеохондроз.
Поскольку к осложнениям остеохондроза относятся артрозы, в прогрессирующей стадии заболевания снижается двигательная возможность, и пациент начинает ощущать скованное тело.
Остеохондроз, подобно другим заболеваниям, сложно лечить, как в стадии обострения, так и в хронической. Поэтому развитие патологии желательно остановить на начальной стадии, при помощи лечебных физических упражнений. Специальная гимнастика для грудного отдела устраняет болевой синдром, и активизирует процесс терапии.
Болевой синдром снимается медикаментозно, затем пациент направляется для дальнейшего лечения на массаж, физиотерапию и обязательно гимнастика.
Она помогает усилить мышечную систему спины и облегчить патологическое состояние позвоночника, нормализовать двигательную функцию в грудной зоне и минимизировать вероятность зажатия нервных корешков.
Лечебный комплекс – правила выполнения
При верно и регулярно выполняемой гимнастике можно добиться следующих результатов.
Увеличить общий уровень физической активности.
Расслабить мышцы.
Освободить от зажатости воспаленные нервные корешки.
Устранить гиподинамию.
Ликвидировать застойные явления в сосудах.
Укрепить мышечный каркас.
Улучшить кровоток.
Нормализовать обменные процессы.
Важно! При наличии заболеваний в грудном отделе начинать выполнение упражнений можно только после консультации с лечащим врачом и одобрения комплекса врачом-инструктором ЛФК.
Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, при их выполнении нужно придерживаться следующих правил.
Не делать в ходе гимнастики резких движений во избежание усиления симптоматики.
Повышать нагрузку постепенно.
При обострениях патологий выполнять только выборочные простые упражнения.
Если движения вызывают или обостряют боль, временно, до улучшения состояния, исключить их из комплекса.
Есть ряд абсолютных противопоказаний для выполнения гимнастики не только регулирующей деятельность мышц грудного отдела, но и любого комплекса вообще.
Тяжелая степень близорукости.
Повышенное артериальное или внутриглазное давление.
Патологическое нарушение координации.
Сердечная аритмия.
Острые заболевания инфекционно-вирусной природы.
Патологии вестибулярного аппарата.
Нарушение функционирования нервной системы.
Выполнение упражнений
Можно разделить комплекс на две части и выполнять первую часть утром, а вторую вечером. Можно делать одну часть в один день, а следующую – в другой. Но если есть возможность, рекомендуется прорабатывать весь комплекс целиком ежедневно.
Упражнение первое
Лежа на спине вытянуть руки и прямые ноги. Носки потянуть вниз. Растягивать спину, стараясь ладони потянуть вперед, а ноги – в другую сторону. Затем носки потянуть на себя и отводить от себя пятки.
Упражнение второе
Руки развести по сторонам. Таз слегка развернуть вбок, согнув ноги в коленях. На выдохе положить согнутые колени на пол в сторону разворота таза. Голову повернуть в противоположную сторону. Расслабить спину, задержать движение. Через возврат в исходное положение сделать разворот в другую сторону.
Упражнение третье
Согнутые в коленях ноги развести в стороны, стопы прижать друг к другу и подтянуть к тазу. Руки вдоль бедер. Приподнять таз, опираясь на ребра стоп, шею и плечи. Пошевелить головой, зафиксировать движение. Вернуть тело в исходную позицию.
Упражнение четвертое
Поднять согнутые колени вместе и приблизить к груди. Обнять колени руками. Поднять голову, коснувшись коленей лбом. Затем опустить ноги и повторить предыдущее упражнение. Можно поставить ноги на носки, увеличив нагрузку на шейно-плечевую зону.
Упражнение пятое
Из предыдущей позиции колени к груди поднять ноги вверх. Руками обхватить бедра над внутренней частью коленей. Выполнить несколько плавных перекатов с таза на лопатки, стараясь не давать нагрузку на шейный отдел.
Упражнение шестое
Сесть, согнув колени и соединив стопы. Руками обхватить стопы, приблизить к тазу. Перенести руки за спину, ладонями в направлении бедер. Приподнять таз, слегка запрокинув голову назад, чтобы не нагружать шею. Мягко опустить бедра на пол.
Упражнение седьмое
Сидя с согнутыми сомкнутыми ногами, стопы на полу. Обхватив ноги руками, притянуть выпрямленную спину к коленям. Затем округлить спину максимально назад.
Упражнение восьмое
Из положения сидя, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади ладонями к бедрам, поднять таз таким образом, чтобы тело образовало прямоугольник, горизонтальными сторонами которого являются руки и ноги. Выпрямить туловище в одну линию. Опустить бедра плавным движением.
Упражнение девятое
Сделать предыдущее упражнение. В момент поднятия бедер и вытягивания туловища в одну линию поднять одну руку вверх и развернуть корпус в сторону. То же проделать и со второй рукой в другую сторону.
Упражнение десятое
Повторить движения упражнения семь.
Упражнение одиннадцатое
Сидя с выпрямленными ногами, тело образует прямой угол, поднять руки вверх, развести в стороны, собрать в замок и потянуть вверх туловище. Ноги при этом расслаблены, носки от себя.
Упражнение двенадцатое
Из предыдущей позиции раскинуть в стороны руки и развернуться корпусом в одну и другую сторону. Ноги и таз остаются стабильными.
Упражнение тринадцатое
Левую стопу подтянуть внутрь к тазу. Вторая нога выпрямлена. Правая рука лежит на левом колене. Левая – за спиной. Осуществлять скручивание влево. Тянуть спину, образуя прямую линию.
Сложить ноги по-турецки, наклониться вперед, расслабив спину. Проделать упражнение в обратную сторону.
Упражнение четырнадцатое
Аккуратно встать с ногами на линии плеч. Поднять руки в замок. Повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
Упражнение пятнадцатое
То же самое сделать с руками не в замке, а разведенными в стороны.
Упражнение шестнадцатое
Поднять руки вверх слегка в стороны. Наклонить корпус, коснувшись левой рукой противоположной стопы. Вторая рука поднята. Взгляд и разворот корпуса направлен на нее. Выпрямится. Повторить с другой рукой и ногой.
Упражнение семнадцатое
Расставить ноги в максимально широкую позицию. Наклониться, руки установить на полу впереди как можно дальше. Тянуть корпус вниз и вперед за руками.
Упражнение восемнадцатое
Из предыдущей позиции оставить на полу только одну руку, вторую поднять вверх. Развернув корпус, посмотреть на нее. Поменять руки и направление.
Упражнение девятнадцатое
Встать на колени, сесть на пятки. Руки вытянуть вперед и тянуть корпус за руками, не отрывая ягодиц от пяток.
Упражнение двадцатое
Из предыдущего положения приподнять таз и максимально вытянуться вперед, продвинув руки.
Упражнение двадцать первое
Встать на четвереньки. Правую руку провести по полу под второй, повернув корпус. Опустить голову на пол. Левую руку поднять вверх. Проделать в обратную сторону.
Упражнение двадцать второе
Из положения на четвереньках поднять таз, выпрямив ноги и руки, чтобы тело образовало треугольник. Тянуть копчик вверх.
Вернуться в позицию на четвереньки и вытянуть тело вперед, прогнув грудную клетку и запрокинув голову.
Упражнение двадцать третье
В положении ягодицы на пятках вытянуть вперед руки, приблизить к ним лицо, уперев лоб в пол, согнуть руки назад и расслабить позвоночник.
Гимнастические упражнения, выполняемые в лечебных и профилактических целях, помогут не только устранить симптомы болезней грудного позвоночного отдела, но и улучшить общее состояние.
Доктор Бубновский разработал курсы упражнений для лечения опорно-двигательного аппарата. С помощью упражнений по методике Бубновского наступает улучшение состояния при остеохондрозе, грыжах межпозвонковых дисков, после травм. Главный и наиболее желанный эффект упражнений — избавление от болей в спине. Ознакомиться с полным курсом упражнений можно в статье по ссылке.
симптомы и лечение в Центре доктора Бубновского
Первичный прием и диагностика врача кинезитерапевта
1990 руб
Запись на прием Консультация по телефону
Боль между лопатками с распространением в руки или боковые поверхности тела, чувство онемения или покалывания в межреберных промежутках, усиливающаяся при глубоком вдохе, повороте корпуса и наклонах — все это могут быть симптомы грудного остеохондроза.
Диагностика, постановка диагноз и программа в лечения в день приема
Авторская методика
Лечение без лекарств и операций
Остеохондроз («остео» — кость, «хондроз» — хрящ) – это дистрофический процесс в костной и хрящевой тканях. Но позвоночник – это не только кости и хрящи. Это и мышцы, и связки, и сосуды, и нервы. Центральная нервная система, проходящая через позвоночник (спинной мозг), управляет позвоночником через мышцы. Их много. Анатомы насчитывают около семисот. Их не видно на снимках, потому что эти ткани в основном состоят из воды, и об их состоянии из рентгенограммы узнать невозможно. Но именно от состояния мышц зависит состояние позвоночника.
А сколько вы тратите в месяц на лекарства?
Мышцы – это насосы, без полноценной работы которых кровообращение невозможно. Неработающие мышцы со временем слабеют и атрофируются, а в месте с ними атрофируются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь эти мышцы. Ухудшается кровоток и питание суставов и органов. Получается, что человек, выглядящий вполне нормально, внутри сжат, затянут. И таким образом страдает не только позвоночник, но и весь организм. Выполнение упражнений от случая к случаю, да еще и в малом количестве, способствуют тому, что на позвоночнике откладываются остеофиты, а межпозвонковые диски и суставы тела высыхают. Такой дисбаланс ухудшает амортизационную функцию позвоночника, микроциркуляцию и питание тканей. На обедненном питании развивается дистрофия межпозвонковых дисков, они перестают быть амортизаторами позвоночника, теряют форму, истончаются. Расстояние между позвонками сокращается. Возникает местное воспаление, сопровождающееся болью.
В чем же состоит лечение остеохондроза грудного отдела в центрах доктора Бубновского?
Обратившись в поликлинику пациенты как правило получают рецепты для аптики, список препаратов и в лучшем случае предписание пройти курс ЛФК. Обезболивающие и противоспалительные препараты снимают болевой синдром на какое-то время, однако это не лечение. Боль вернется и скорее всего болеть спустя время будет сильнее, так как дегенеративные процессы за это время уже прогрессировали.
01
Методика, разработанная дмн, профессором С.М. Бубновским, основана на кинезитерапии, то есть на лечении правильным Движением.
02
Специалисты Центра доктора Бубновского уже много лет успешно лечат остеохондроз грудного отдела, где работа ведется не столько с болью, сколько с ее причиной, то есть непосредственно с самим заболеванием.
03
Кинезитерапия по Бубновскому останавливает прогрессирование остеохондроза и предотвращает обострения за счет укрепления мышечного корсета и улучшения кровоснабжения тканей. При регулярных занятиях достигается стабильный эффект: отсутствие боли и нормализация подвижности.
Перед началом занятий специалисты Центра проводят миофасциальную диагностику. Это специальное тестирование, которое позволяет определить объём движений в позвоночнике и суставах с помощью диагностических двигательных тестов.
После диагностики врач-кинезитерапевт составляет план двигательных нагрузок. Упражнения подбираются индивидуально, с учетом состояния вашего опорно-двигательного аппарата. Это обеспечивает безопасность и эффективность лечения.
Позитивная динамика в 97% случаев
Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.
Отсутствие побочных эффектов
Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.
Долговременный эффект
Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.
Запись на прием Консультация по телефону
Лечебная программа
01
Программа лечения, которую составит врач, исходя из вашего текущего состояния, включит себя занятия на лечебных циклах (как правило 2 и более). При необходимости и по назначению врача лечебная программа может быть дополнена сеансами лечебного массажа, который помогает и ускоряет процесс выздоровления.
02
Уже после первого месяца занятий при правильном выполнении упражнений и регулярных занятиях вы почувствуете снижение и даже исчезновение боли в грудном отделе.
03
Через 3-4 месяца, когда мышцы существенно укрепятся, вы не только станете значительно бодрее и сильнее, но и увидите разницу в зеркале: -10 лет, здоровый цвет лица и отсутствие мешков под глазами.
04
Для поддержания достигнутых результатов мы рекомендуем регулярные занятия, направленные на стимуляцию активного кровотока, укрепления мышечного корсета и поддержания его в эластичном состоянии.
1 цикл 2 цикл 3 цикл Лечебный массаж
Включено в цикл
первичный осмотр врача составление индивидуальной миофасциальной карты

первичная функциональная экспертиза на тренажерах

оценка сопутствующей патологии

определение акцентов программы лечебных упражнений

занятия на базовых узколокальных тренажерах с инструктором

повторный осмотр врача, коррекция акцентов лечебной программы

увеличение количества упражнений на силовых тренажерах, добавление упражнений на МТБ

увеличение силовых показателей на тренажерах, адекватно индивидуальным особенностям

врачебный контроль через 6-10 занятий

третья функциональная экспертиза

занятия продолжаются с инструктором

программа занятий с использованием всего спектра силовых тренажеров и упражнений на МТБ

По назначению врача определяются зоны, которые необходимо проработать

Кол-во занятий в неделю 2-3 раза в неделю 3 раза в неделю 3 раза в неделю От 3 до 10 сеансов в дополнении к занятиям в зале
Продолжительность 1 час от 1 часа до 1:20 от 1:20-1:30
Кол-во осмотров врачом 3 осмотра с коррекцией программы 3 осмотра с коррекцией программы 3 осмотра с коррекцией программы
Задачи цикла:
адаптировать возможности организма при физической нагрузке

усилить силовой потенциал мышц позвоночника

создать толерантность к физическим нагрузкам

контролировать технику декомпрессионных силовых упражнений на тренажерах

избавить от страха занятий на тренажерах

контролировать гемодинамические показатели (АД, ЧСС)

создать динамику роста силовых показателей на тренажерах

снизить степень миофасциального синдрома паравертебральных мышц

стимулировать лимфодренажную функцию мышц

стабилизация гемодинамических показателей (АД, ЧСС).

зафиксировать результат

увеличить силовые показатели в мышцах

занятия в безболевом комфортном режиме

восстановление полной трудоспособности

расслабить (распушить) забитые мышцы воротниковой зоны и плечей. Снять болевой синдром

улучшить кровообращение

Поставить позвонки на место

Скачать программу лечения
Врачи
Отзывы об услуге «Остеохондроз грудного отдела»
Нет отзывов по выбранной услуге.
Статьи
Все статьи
Профилактика синдрома хронической усталости
Синдром хронической усталости — это состояние длительного физического и психоэмоционального истощения. Такая усталость — не временное недомогание, а серьезный недуг, который требует лечения. От обычного переутомления он отличается тем, что не проходит даже после нескольких дней отдыха, а период его проявлений может превышать полгода.
Спондилоартроз
Спондилоартроз или артроз межпозвонковых суставов — это возрастная патология, возникающая у людей старше 40 лет из-за избыточного действия осевой нагрузки.
Бурсит локтевого сустава
Бурсит локтевого сустава — это острое или хроническое воспаление синовиальной сумки сустава, которое сопровождается отеком, болезненными ощущениями при движении, ограничением в движении. При остром бурсите область локтевого сустава может покраснеть и стать горячей на ощупь. Хронический бурсит часто становится причиной развития других заболеваний суставов — артрозов или артритов.
Боль в тазобедренном суставе
Боль в тазобедренном суставе часто сопровождается болезненными ощущениями в нижней части спины, в паху, в колене.
Эпикондилит локтевого сустава: воспаление сустава и лечение
Эпикондилит локтевого сустава – воспаление мышц и сухожилий в местах их прикрепления к костям предплечья. Боль появляется при подъеме прямой руки вверх или отведении в сторону, при сгибании локтевого сустава, при пальпации боль усиливается.
Правосторонний сколиоз: причины, симптомы, лечение
При правостороннем сколиозе позвоночник искривлен в правую сторону. Это заболевание может быть и врожденным, и приобретенным.
Книги
Книга «Методика Бубновского: краткий путеводитель» (фиол.)
Современная кинезитерапия – это система оздоровления организма без лекарств, разработанная доктором медицинских наук, профессором С.М.Бубновским. В этой книге автор подробно рассказывает об особенностях данной системы, о применении методов кинезитерапии для снятия болей в спине и суставах, лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, восстановления здоровья в пожилом возрасте и в период реабилитации после травм и хирургических операций на суставах и позвоночнике. Эта книга поможет читателям сориентироваться во всем многообразии методов кинезитерапии и выбрать именно тот, который поможет решить конкретные проблемы со здоровьем.
Боль в грудном отделе позвоночника
Автор: Грачев Илья Илларионович
Редактор: Демидович Лариса Владимировна
Дата публикации: 13.05.2014
Дата обновления: 10.07.2022
Все врачи клиники
Содержание
Коротко о строении грудного отдела позвоночника

Причины боли в грудном отделе
Остеохондроз

Грыжа межпозвоночного диска

Межреберная невралгия

Искривление позвоночника

Болезнь Бехтерева

Болезни молочной железы

Заболевания мышц

Заболевания внутренних органов
Сердечная патология

Болезни желудочно-кишечного тракта

Болезни поджелудочной железы и желчных путей

Заболевания дыхательных путей

Что делать при боли в грудном отделе дома
Как избавиться от боли в груди самостоятельно
При болях, связанных с заболеваниями позвоночника

Что нельзя делать при болевом синдроме в груди

Когда к врачу нужно обращаться срочно

Лечение боли в грудном отделе различного характера
Болит грудная клетка при коронавирусе и инфекционных заболеваниях

Болит грудной отдел сзади и спереди

Боли в грудном отделе при кашле

Болит шея и грудной отдел

Боли в грудном отделе справа и слева

Болит грудной отдел после сна

Острая боль в грудном отделе

Лечение боли в грудном отделе
Диагностика

Методы лечения боли в груди
Медикаментозная обезболивающая терапия

Немедикаментозное обезболивание

Хирургические методы

Профилактика

Частые вопросы

Не всегда можно определить самостоятельно, что же именно болит в груди. Иногда человеку кажется, что у него болит сердце, а проблема оказывается в позвоночнике. Боль в грудном отделе позвоночника могут вызывать, как собственные заболевания позвоночника, так и некоторых внутренних органов. Разобраться в том, что же болит и как проводить лечение, может только опытный врач. В московском медицинском центре «Парамита» вы попадете в руки квалифицированных специалистов.
Коротко о строении грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков (Th2 – Th22) и имеет дугообразное выпячивание кзади (грудной кифоз). К позвонкам присоединяются ребра. 10 ребер, отходящих от Th2 – Th20, соединяются впереди с грудиной, ребра, отходящие от Th21 – Th22 имеют свободные окончания. Между позвонками располагаются амортизационные прокладки – межпозвоночные диски, представляющие собой упругое ядро, окруженное хрящевым кольцом. Самую большую нагрузку несет Th22, он самый мощный, но и риск травмирования у него самый высокий.
Такое строение делает данный отдел позвоночника наиболее устойчивым и в то же время сохраняющим подвижность. Образованная позвонками, ребрами и грудиной грудная клетка надежно защищает внутренние органы от внешних воздействий.
Внутри позвоночного столба расположен спинной мозг, от которого отходят спинномозговые корешки, представляющие собой отростки нервных клеток. Они делятся на:
передние – двигательные, передающие команды от центральной нервной системы (ЦНС) к мышцам;

задние – чувствительные, несущие информацию от периферии к ЦНС;

вегетативные – двигательные и чувствительные, иннервирующие внутренние органы, внутренние железы и стенки кровеносных сосудов.

Сразу за пределами позвоночного столба все корешки соединяются, образуя спинномозговые (спинальные) нервы. Каждый позвонок имеет свою «зону ответственности» в иннервации внутренних органов, поэтому любая патология (травмы, заболевания) могут проявляться в виде следующих симптомов:
Тh 1 – провоцирует бронхоспазмы;

Тh 2 – влияет на работу сердца;

Тh 3 – влияет на работу бронхолегочной системы;

Тh 4 и Тh 5 – иннервирует поджелудочную железу, желчные протоки и желчный пузырь, влияя на их функции;

Тh 5 и Тh 6 – иннервируют желудок, вызывая соответствующие симптомы;

Тh 8 – отвечает за общую реактивность организма, регулирует иммунный ответ организма на разные раздражители;

Тh 9 – влияет на работу почек;

Тh 10 — Тh 11- влияет на работу кишечника;

Тh 12 – отвечает за половую функцию.

Грудная клетка
Причины боли в грудном отделе
Особенности строения и функционирования грудного отдела позвоночника и связанных с ним спинальных нервов может вызывать самые разные изменения и симптомы при травмах и заболеваниях отдельных позвонков и внутренних органов. Поэтому ответить на вопрос, почему болит грудной отдел, чаще всего удается только после обследования. Иногда болевой синдром полностью соответствуют локализации патологического процесса. Но так бывает не всегда. В некоторых случаях болевые ощущения возникают, например, в области Тh 5 или желудка, а затем передаются по общим веточкам нервов в другой орган — в сердце, поджелудочную железу или в желчный пузырь. Поэтому симптомы разных болезней можно перепутать.
И все же боль в грудном отделе позвоночника в большинстве случаев связана с патологией именно этой структуры.
Чтобы избавиться от таких болевых ощущений, нужно установить, почему они появились и провести адекватное лечение. Сделать это можно только в клинике, где есть необходимая диагностическая аппаратура и квалифицированные специалисты.
Остеохондроз
В грудных позвонках дегенеративно-дистрофические нарушения развиваются реже, чем в шейных и поясничных. Но и здесь со временем происходит разрушение хрящевой ткани, краевое разрастание костей позвонков, ущемление спинномозговых нервов и болезненное спазмирование спинных мышц. В зависимости от того, какой позвонок поражен, боли при остеохондрозе грудного отдела позвоночника локализуются в патологическом очаге или отдают по ходу нервов, в том числе, имитировать болевые ощущения во внутренних органах. Боль носит постоянный ноющий рефлекторный характер, связанный с болезненным спазмом мышц, поддерживающих позвоночный столб.
Грыжа межпозвоночного диска
Грыжа возникает при разрушении хрящевого кольца межпозвонкового диска и резком выпячивании наружу пульпозного ядра. Возникает на фоне остеохондроза, а также после поднятия тяжести или резкого поворота туловища. При этом могут сдавливаться корешки спинномозговых нервов.
Межреберная невралгия
Поражение межреберных нервов, сопровождающееся сильной односторонней или опоясывающей болезненностью в области ребер. Причиной чаще всего бывает ущемление межреберных нервов при остеохондрозе или воспалительный процесс (простуда, опоясывающий лишай — герпес). Болевой синдром усиливается при глубоком вдохе, кашле.
Искривление позвоночника
Спина болит в грудном отделе позвоночника и при его искривлении. Выделяют боковое искривление (сколиоз) и искривление в передне-заднем направлении. Причиной может быть врожденное несовершенство мышц и связок, поддерживающих позвоночный столб, а также неправильная осанка, Болевые ощущения в спине имеют постоянный ноющий характер. Со временем постоянное сдавливание позвонков приводит к их разрушению и ущемлению спинномозговых корешков с сильными острыми болями и нарушением функции внутренних органов.
Болезнь Бехтерева
Болезнь Бехтерева – это хроническое аутоиммунное (с аллергией на собственные ткани позвоночника) воспалительное заболевание межпозвоночных суставов, приводящее к их сращению (анкилозу) и ограничению движений в этой области. Болезнь начинается с поражения поясничных позвонков, затем поднимается вверх, вызывая ноющие сильные боли в области грудного отдела, спине и скованность движений по утрам. Со временем приводит к разрастанию костной ткани позвонков и полной неподвижности (анкилозу) позвоночника.
Болезни молочной железы
Болезненные ощущения в молочной железе могут носить циклический двусторонний характер, связанный с менструальным циклом, и односторонний, постоянный. При постоянной болезненности в молочной железе слева некоторые женщины принимают их за сердечные и даже за желудочные боли. Дифференцировать одно от другого можно во время обследования. Постоянная болезненность характерна для мастопатии, доброкачественных и злокачественных опухолей молочной железы. Связана она со сдавливании нервных окончаний объемными образованиями.
Заболевания мышц
Часто грудной отдел позвоночника болит при спазме мышц спины с образованием болезненных уплотнений по ходу периферических нервов – триггерных точек. Состояние носит название миофасциального синдрома и развивается на фоне перенапряжения мышц при различной патологии позвоночника и затяжных стрессах.
Воспалительные процессы в мышцах (миозиты) развиваются после пребывания на сквозняках, перенесенных инфекциях и интоксикациях (например, при отравлении алкоголем). Спина ноет после сна или при движении. Внешне видны легкая припухлость и покраснение тканей над пораженной мышцей.
Заболевания внутренних органов
Боль в грудном отделе позвоночника может быть симптомом какого-то заболевания внутренних органов, расположенного в грудной или брюшной полости.
Сердечная патология
Боль в грудном отделе может быть вызвана сердечной патологией
Самая частая причина боли в грудном отделе при заболеваниях внутренних органов- ишемическая болезнь сердца (ИБС). Развивается на фоне атеросклероза коронарных (питающих сердечную мышцу – миокард) артерий. Просвет артерий суживается за счет отложения на их стенках холестериновых бляшек. При стрессах, испуге, физической нагрузке наступает спазм артерии и миокард остается без питания и кислорода. Он реагирует на это приступом стенокардии — сильнейшей острой кратковременной болью. Если она длится более 2-х минут, то появляется угроза развития инфаркта миокарда – омертвения части сердечной мышцы, получающей питание от пораженной артерии. Такой же болевой синдром может возникать при остеохондрозе. Отличить их можно при помощи Нитроглицерина: прием таблетки под язык мгновенно снимает приступ стенокардии, но никак не действует на болевые ощущения в позвоночнике.
Болезненность при миокардите (воспалении миокарда) имеет длительный, ноющий характер и часто сочетаются с нарушениями сердечного ритма.
Болезни желудочно-кишечного тракта
Органы ЖКТ располагаются в брюшной полости, но иннервируются вегетативными ветвями, связанными с грудными позвонками. Поэтому при заболеваниях желудка и кишечника может появляться болезненность в груди. Ее нужно дифференцировать с сердечными и спинальными болевыми ощущениями. Причина болевого синдрома — спазм гладкой мускулатуры внутренних органов – защитная реакция в ответ на различные патологические процессы.
Болезни поджелудочной железы и желчных путей
Сильнейшие боли в грудном отделе позвоночника при остром панкреатите связаны с некрозом ткани поджелудочной железы, помочь больному можно только в стационаре. Ноющие и спастические боли в правой стороне при хроническом панкреатите и хроническом холецистите часто путают со спинальными.
Заболевания дыхательных путей
Болевой синдром в груди возникают при различных воспалительных процессах в плевре – оболочке, покрывающей легкие. Он обычно сопровождается повышением температуры тела и усиливается при глубоком вдохе, кашле, поэтому заболевание можно спутать с межреберной невралгией. Отличить иногда получается только сделав рентгенографию легких.
Что делать при боли в грудном отделе дома
Если боль возникла впервые, не носит острый характер, нужно успокоиться, при необходимости – принять любое седативное (успокаивающее) средство – 2 таблетки экстракта валерианы, таблетку Ново-Пассита или настойку пустырника.
Если приступ повторится, нужно обратиться в клинику. Специалисты московской клиники «Парамита» разберутся, что у вас болит и избавят от неприятных ощущений. При впервые возникшей острой боли в груди лучше сразу вызвать скорую помощь.
Как избавиться от боли в груди самостоятельно
Это можно делать только в том случае, если вы уже прошли обследование и точно знаете свой диагноз.
При болях, связанных с заболеваниями позвоночника
Принимают лекарства из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС). Если у вас нет заболеваний ЖКТ, то можно принять таблетку Кетонала ДУО 150 мг или таблетку Кеторола 10 мг. Можно также использовать ректальную свечу Диклофенак 100 мг. Но при болезнях ЖКТ эти лекарства противопоказаны, так как способствуют раздражению слизистой желудка и кишечника. В таком случае нужно принять таблетку Найза 100 мг или Целебрекса 100 мг.
На болезненный участок нужно нанести гель (мазь, крем) с НПВС – 2% гель Кеторол, 5% гель Диклофенак, 2% эмульгель Вольтарен и др. Все эти лекарства можно купить в аптеке без рецепта.
Несильную ноющую бололезненность в шейно-грудном отделе можно снять при помощи упражнений. Выполнять их нужно плавно, но если болезненность усиливается, выполнение упражнения нужно прекратить:
При болях в грудном отделе позвоночника можно делать специальные упражнения
Что нельзя делать при болевом синдроме в груди
Нельзя:
делать резких поворотов туловища, лучше избегать любых резких движений;

поднимать тяжести;

долго находиться в согнутом положении;

спать на очень мягкой поверхности с использованием высокой подушки;

употреблять много калорийной пищи и наращивать вес тела;

носить обувь на высоком каблуке;

заниматься лечебной гимнастикой при усилении болезненности.

Когда к врачу нужно обращаться срочно
Экстренная медицинская помощь потребуется, если появились боли:
в позвоночнике очень сильные, начались внезапно после подъема тяжести – подозрение на ущемление нервного корешка;

сильные, острые, начались внезапно слева в груди, отдают в левую руку и под лопатку, сопровождаются одышкой и головокружением – подозрение на инфаркт миокарда;

очень сильные, имеют опоясывающий характер – это может быть признаком межреберной невралгии или острого панкреатита;

усиливающиеся при глубоком вдохе и кашле, сопровождаются повышенной температура тела – подозрение на плевропневмонию;

болит спина, больше справа, боли сильные, внезапные – признак ущемления нервного корешка или прохождения камня по желчным путям.

При наличии таких симптомов нужно вызывать скорую помощь и если врач рекомендует госпитализацию, не отказываться от нее.
Что делать при болях различного характера
Болезненность в области грудной клетки может быть очень разной, ее характер, продолжительность зависит от того, почему она появилась.
Болит грудная клетка при коронавирусной инфекции и других инфекционных заболеваниях
Болевые ощущения в позвоночнике при острых инфекциях проявляются в виде ломоты и дискомфорта на фоне интоксикации. Обычно болят также суставы и мышцы. Как только состояние больного улучшается, все эти симптомы уменьшаются, а при выздоровлении проходят совсем. Специального лечения не требуется.
Болит грудной отдел сзади и спереди
Болезненные ощущения сзади между лопатками чаще всего говорят о патологии позвоночника или о плечелопаточном периартрите – воспалении мягких тканей в области плечевого сустава. Они ноющие, длительные, усиливаются после физических нагрузок.
Что делать: обратиться в клинику, самостоятельное лечение только усугубит ситуацию.
Сильные внезапные боли в этой области говорят об ущемлении нервных корешков. Их можно спутать с сердечными при инфаркте миокарда. Острые сердечные боли могут возникать и спереди.
Что делать: при остром грудном болевом синдроме нужно вызывать скорую помощь, но перед этим можно принять таблетку Нитроглицерина под язык – это снимет сердечную боль, но не окажет эффекта при спинальной.
Боли в грудном отделе при кашле
Боль в спине в грудном отделе позвоночника может быть связана с органами дыхания. Чаще всего это пневмония с вовлечением в процесс плевры (она очень болезненна). Боли усиливаются при глубоком дыхании, кашле, повышается температура тела.
Что делать: вызвать врача на дом и решать вопрос о дальнейшем лечении в условиях стационара. При высокой температуре можно принять любое жаропонижающее средство: таблетку Нурофена 200 мг или таблетку Парацетамола 500 мг.
Боль в грудном отделе при кашле может сопровождаться температурой
Болит шея и грудной отдел
Такие болевые ощущения часто возникают у лиц, длительное время сидящих за компьютером с согнутой спиной и головой. Они связаны с перенапряжением и спазмом мышц в шейно-грудном отделе.
Что делать: обратиться в клинику, пройти обследование для исключения более серьезной патологии. Поможет курс лечебной гимнастики, правильная поза во время работы и перерывы-разминки.
Боли в грудном отделе справа и слева
Боли в правом или левом боковых отделах могут быть, как спинальными, так и со стороны внутренних органов. Спинальные чаще всего связаны со сколиозом. Длительные ноющие боли слева в сочетании с перебоями сердечного ритма могут быть признаком миокардита, а ноющие в правой стороне под ребрами – заболеваний желчных путей.
Что делать: обратиться в клинику – самостоятельно тут ничем не поможешь.
Болит грудной отдел после сна
Болезненность и скованность после сна сначала в пояснице, а затем в спине — один из признаков болезни Бехтерева. Что делать: если вы еще на лечитесь, то бегом к врачу.
Острая боль в грудном отделе
Острая сердечная боль при стенокардии возникает слева, носит кратковременный характер, отдает в левую руку и под левую лопатку.
Что делать: принять под язык таблетку Нитроглицерина. Если улучшения нет, через 5 минут нужно принять еще одну таблетку. Если и это не помогает, то это признак начинающегося инфаркта миокарда, поэтому срочно нужно вызвать скорую помощь.
Острая боль в правой стороне груди может появляться при хирургической патологии — остром аппендиците, остром холецистите.
Что нужно делать: вызвать скорую помощь. Чего нельзя делать: прикладывать тепло и принимать любые обезболивающие препараты.
Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться
Боль в суставах в состоянии покоя
Как лечить боль в грудном отделе
Чтобы устранить боль в грудном отделе, нужно сначала выяснить ее причину. Иногда для этого достаточно осмотра врача, но чаще всего потребуется и дополнительное обследование. Если вы не знаете, что именно у вас болит, то лучше обратиться к терапевту, а он уже назначит дополнительное обследование и консультации узких специалистов.
Диагностика
Для того, чтобы выяснить причину, почему заболело в грудном отделе, назначают:
Лабораторные исследования: общие анализы крови и мочи, при необходимости – биохимический и иммунологический анализ крови.

Инструментальные исследования (самые современные, в том числе, МРТ) назначаются индивидуально, в зависимости от имеющихся у пациента симптомов.

Консультации узких специалистов: кардиолога, ревматолога, гастроэнтеролога, невролога.

Методы лечения
Если болит грудной отдел позвоночника, в клинике «Парамита» практикуется строго индивидуальный подход к устранению болей. После осмотра врача пациенту назначается обследование и одновременно противоболевые процедуры. Если исключена острая хирургическая патология, боль снимается при помощи медикаментозных и немедикамнтозных методик.
Плазмотерапия в нашей клинике
Медикаментозная обезболивающая терапия
Обезболивание проводится в виде:
Внутримышечных (в/м) инъекций (уколов) — вводятся лекарственные препараты из группы НПВС. Самые эффективные: растворы Диклофенака (3 мл – 75 мг), Кеторола (1 мл – 30 мг). Если у пациента есть заболевание ЖКТ, то назначают Мовалис (1,5 мл – 15 мг).

При очень сильных болях вводят опиоидный анальгетик Трамадол (1 мл – 50 мг) в/м или внутривенно.

Чтобы снять спазм мышц, в/м назначают миорелаксант Мидокалм (1 мл – 100 мг).

Обезболивающие блокады с Новокаином и Лидокаином.

Медикаментозное лечение боли в грудном отделе позвоночника
Немедикаментозное обезболивание
Самые эффективные методы:
иглоукалывание – является основным немедикаментозным методом снятия болевых ощущений; все наши врачи проходили подготовку по рефлексотерапии в Китае и умеют снять болевой синдром за один сеанс; курс лечения избавит от боли надолго;

физиотерапевтические методики – электро- и фонофорез с Новокаином, Гидрокортизоном и другими лекарствами;

сеансы мануальной терапии и остеопатии – врачи устраняют болевые ощущения с помощью ручных приемов;

тейпирование – фиксирование тканей в нужном положении может надолго убрать дискомфорт;

ЛФК и точечный массаж – снимаются умеренная болезненность.

Хирургические методы
При спинальных болях операции проводятся при полной неэффективности консервативного лечения. При грыже межпозвоночного диска делают дискэктомии – операцию частичного или полного удаления диска. Проводятся и другие виды операций, позволяющие устранить ущемление нервных корешков и снять дискомфорт.
Болевой синдром при заболеваниях внутренних органов также иногда требуют оперативного вмешательства. Это острый аппендицит, острый холецистит, прободение стенки желудка или двенадцатиперстной кишки.
Профилактика
Чтобы избежать болей в грудном отделе позвоночника нужно:
вести активный образ жизни, больше двигаться;

заниматься лечебной гимнастикой, плаваньем;

правильно регулярно питаться;

избавиться от лишнего веса и вредных привычек;

избегать подъема тяжестей, резких движений туловищем и затяжных стрессов.

Частые вопросы
Как отличить боли в сердце от остеохондроза?
К какому врачу обратиться при болях в грудном отделе?
Если вам не совсем понятно, что болит, то лучше начать с терапевта.
Боль в грудном отделе позвоночника – это серьезно. Самостоятельно отличить, что именно болит, невозможно, такое состояние требует обследования в клинике и только после этого может быть назначено полноценное лечение. Клиника «Парамита» в Москве располагает всеми необходимыми ресурсами для того, чтобы помочь вам! Записаться на прием можно на сайте или по телефону.
Литература:
Подчуфарова Е.В., Яхно Н.Н. Боль в спине. М.: ГЭОТАР-медиа, 2010;368 с.

Подчуфарова Е.В. Боль в грудной клетке. Трудн пациент 2003;1(1):4–9.

Spalding L., Reay E., Kelly C. Cause and outcome of atypical chest pain in patients admitted to hospital. J R Soc Med 2003;96(3):122–5.

Cohn J.K., Cohn P.F. Chest pain. Circulation 2002;106:530–1.

«Вы задумались о собственном здоровье и обратились к нам – этим шагом Вы доверили нам свою жизнь. Мы высоко ценим Ваш выбор, и от имени коллектива клиники «Парамита» я хочу Вас заверить, что мы сделаем всё возможное, чтобы его оправдать. »
Илья Грачев
Главный врач клиники
Мы всегда рады помочь, ждем ваших звонков
+7 (495) 198-06-06
Возможные заболевания при такой боли
Межпозвоночная грыжа грудного отдела
Сколиоз грудного отдела
Упражнения для грудного отдела позвоночника: при остеохондрозе, протрузии
Автор Егор Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 618 Опубликовано 27.05.2022
Существуют различные основания для того, чтобы назначить упражнения для грудного отдела позвоночника. Обычно это связано с развитием основных заболеваний позвоночника, например, при грудном остеохондрозе. Врач назначает определённые упражнения, способствующие выздоровлению пациента. Подвижность грудного отдела позвоночника повышается, и больной чувствует себя лучше. Его мышцы расслабляются и становятся менее сжатыми. Эффективна зарядка при сколиозе. Данный вид терапии считается одним из главных, ведь он позволяет полностью избавиться от заболевания позвоночника.
Общий комплекс упражнений
Данный комплекс считается стандартным, его можно выполнять дома самостоятельно. Однако предварительно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника выполняется недолго. Рекомендовано выполнять лечебную гимнастику два раза в день.
Использование стула
Усилить подвижность позвоночника можно, не выходя из дома и используя подручные приспособления. Одно из них – стул.
Следует выбрать стул с прямой спинкой. Вот несколько эффективных физических упражнений:
Сядьте прямо, обхватите руками голову. Выгнитесь назад, облокотившись на спинку стула. Вернитесь в исходное положение.
Сядьте на край стула и выполните несколько сгибаний вперед и назад. Это упражнение благотворно влияет на позвоночник и на работу легких, так как сопровождается следующей дыхательной комбинацией: при выходе человек наклоняется вперед, а при вдохе – назад.
При выполнении следующего упражнения пациент садится на стул и широко расставляет ноги. Руки он поднимает вверх, и обхватывает одной рукой запястье второй. Далее следуют наклоны в противоположную сторону. Выполнять медленно, используя по очереди правую и левую руки и соответственно стороны.
Каждое упражнение выполняется как минимум 4 раза. При этом следует определить количество подходов и со временем его увеличивать. Зарядка не должна приносить дискомфортные ощущение, наоборот, они должны улучшать самочувствие и общее состояние больного.
Упражнения с полотенцем
Восстановить гибкость грудного отдела можно, используя полотенце. Небольшой комплекс упражнений лфк:
С помощью полотенца сделайте валик и положите его на пол. Сами лягте на спину так, чтобы валик расположился в грудной области вашего тела. Соедините руки за головой. Выполните несколько прогибов назад и наклонов вперед, соблюдая принципы дыхания, рассмотренные ранее. Далее прокатитесь по валику вперед и назад, чтобы ощутить растяжку всей спины.
На следующем упражнении полотенце используется в других целях. Им обертывают грудной отдел, оставляя концы в руках. Суть упражнения в стягивании полотенца на выходе, и расслабление на вдохе. Это занятие улучшит работу легких и повысить подвижность мышц.
Фитбол для позвоночника
Восстановить подвижность позвонка поможет большой мяч, который можно приобрести в любом магазине для лфк. При болях в грудном отделе позвоночника используются упражнения с фитболом – специальным резиновым мячом, предназначенным для занятий физкультурой, гимнастикой и аэробикой. Зарядка с мячом увеличивает подвижность грудного сегмента и выравнивает осанку.
Сядьте сверху на мяч, расставив слегка ноги. Исходное положение: руки лежат вдоль туловища. Поднять руки высоко вверх, потянуть спину. Опуститься в исходное положение. Выполнять гимнастику на вдохе.
Опуститься животом на мяч, полностью расслабив руки и ноги. Потихоньку перекатываться вперед и назад, чувствуя протяженное расслабление всего позвоночника. При ощущении дискомфорта в спине задержать положение и потянуть спину. Максимально расслабиться, чтобы мышцы растянулись.
Это основные упражнения при болях спины. Гимнастика для грудного отдела позвоночника должна совмещаться с другими способами терапии: медикаментозным, лфк, массажем и другими.
Советуем прочитать: бег при остеохондрозе.
Использование физкультуры в процессе лечения и реабилитации заболеваний грудного отдела позвоночника – необходимая мера для выздоровления. Однако нельзя забывать, что каждый случай уникален, и следует учитывать индивидуальные характеристики больного при выборе комплекса упражнений и частоте выполнения занятий.
Комплекс упражнений для прямой осанки
Несколько ключевых упражнений для выпрямления осанки при боли в грудном отделе:
Встать ровно, руки поднять над головой на выходе. Прогнуться назад на вдохе. Повторить 10 раз.
Встать на четвереньки. Выгнуть спину вовнутрь, задержать дыхание. Подождать несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Лечь на живот, поднять над полом одновременно ноги и голову.
Зарядку рекомендовано делать два раза в день: утром и вечером.
Лечебная физкультура для лечения грудного остеохондроза
К лечению грудного остеохондроза нужно подходить комплексно. Несвоевременно оказанная помощь может привести к развитию осложнений в сегменте позвоночника. Это может ухудшить состояние больного, усилить боли и негативно сказаться на работе внутренних органов. При этом заболевании есть некоторые ограничения, например, при выполнении растяжек при лфк. Массаж нужно выполнять также аккуратно.
Рассмотрим комплекс лечебной физкультуры, разработанный специалистами при остеохондрозе грудного отдела. Его можно выполнять в домашних условиях. Вначале следует сделать наклоны в разные стороны, соблюдая правильное дыхание. Желательно не делать изгибы туловища глубокими, чтобы предотвратить боль.
Поднимите одно плечо, наклоните в его сторону голову. Проделайте тоже самое с другим плечом. Делать попеременно несколько раз.
Упражнение выполняется сидя на твердой поверхности. Сожмите руки в замок и обхватите ими шею сзади. Разведите локти в стороны и пробудьте в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Стать вплотную к стене спиной, выровняться. Медленно опускаться вниз, не отрывая спину от стены. После этого также медленно подняться обратно.
Перед каждым упражнением обязательно разогреть мышцы спины с помощью массажа.
Выполнять лфк следует даже непосредственно при боли в спине, чтобы расслабить нерв и избавиться от защемления. Позвонки растянутся и самочувствие улучшиться. Гимнастику стоит проводить при умеренных болях, она должна способствовать восстановлению мышечного тонуса. Если этого не происходит, значит, неверна методика выполнения или же поставленный диагноз. При первых симптомах острой боли зарядка должна быть прекращена.
Скручивание при грудном остеохондрозе
Отлично растягивает мышцы спины и груди упражнение, выполняющееся лежа – скручивание. Его выполняет, как гимнастическое упражнения или во время занятия йогой. Однако при грудном остеохондрозе следует с особой осторожностью подходить к данной растяжке, ведь можно по незнанию потянуть мышцы и даже повредить грудной отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, скручивание необходимо выполнять под наблюдением специалиста. Строго запрещено использовать технику при обострении болей.
Скручивание, в общем, даёт положительный ответ организму и благотворно влияет на состояние больного при остеохондрозе. Только это справедливо в том случае, если упражнение выполняется правильно и осторожно. Не следует делать сильные прогибы и допускать болезненных ощущений. Лучше всего использовать данный вид физической тренировки только в крайних случаях, в качестве дополнительного способа лечения.
Остеохондроз грудного отдела позвоночника и его эффективное лечение
Грудной остеохондроз – дегенеративное заболевание грудного отдела позвоночного столба, при котором происходит буквально «преждевременное старение», «изнашивание» межпозвонковых дисков, суставов, самих позвонков. Заболевание встречается не так часто, как шейный или поясничный остеохондроз, за счет особенностей строения грудного отдела позвоночного столба:
Грудные позвонки прочно зафиксированы, так как соединены с ребрами, а через них – с грудиной, образуют единую конструкцию – грудную клетку. Этот отдел позвоночника обладает меньшей подвижностью по сравнению с поясничным или шейным.

В грудном отделе позвоночник имеет физиологический изгиб – кифоз. Это дуга, вершина которой обращена назад. Позвоночник изогнут вперед, поэтому наиболее высокие механические нагрузки приходятся на передние и боковые части позвонков, дегенеративный процесс преимущественно развивается в передней части.

Остеофиты – костные разрастания на телах позвонков – при грудном остеохондрозе преимущественно находятся в передней части, за счет этого симптомы заболевания выражены слабо, могут долгое время отсутствовать.

Что происходит в позвонках при остеохондрозе грудного отдела позвоночника?
При остеохондрозе данного отдела позвоночного столба дегенеративный процесс начинается с межпозвонкового диска. В нем происходят изменения на биохимическом уровне, за счет этого диск на некоторое время разбухает, затем его высота уменьшается. Он перестает нормально справляться со своей функцией.
Затем в периферической части межпозвонкового диска – фиброзном кольце – возникают надрывы, трещины. Это предрасполагает к последующему развитию межпозвонковой грыжи.
Дегенеративный процесс развивается и в межпозвоночных, позвоночно-реберных суставах (спондилоартроз). Это приводит к сужению межпозвоночных отверстий, через которые выходят корешки спинного мозга, защемлению, раздражению и нарушению функции последних.
Из-за нарушения функций межпозвоночных дисков возрастает нагрузка на позвонки. Включается компенсаторный механизм – по краям тел позвонков возникают костные разрастания – остеофиты. Это состояние называется спондилезом.
При возникновении первых симптомов заболевания посетите неврологический центр многопрофильной международной клиники Медика24. Вас осмотрит опытный специалист, будет проведено обследование на современном диагностическом оборудовании.
Лечение остеохондроза грудного отдела позвоночника по современным стандартам
Заболевание протекает в виде чередующихся обострений, когда ярко проявляются все симптомы, и ремиссий – периодов улучшения состояния.
Во время обострения остеохондроза применяют вытяжение позвоночника. Пациента укладывают на кровать с приподнятым изголовьем и фиксируют специальными кольцами за подмышки, таким образом, вытяжение происходит за счет веса собственного тела. Также может применяться подводное вытяжение. Пациент находится в вертикальном положении в бассейне, на его шее закреплен специальный поплавок, а к ногам подвешен груз определенного веса.
С болевым синдромом при грудном остеохондрозе борются при помощи обезболивающих и противовоспалительных препаратов. Врач может применить паравертебральную блокаду, когда в область пораженных нервных корешков вводят раствор анестетика. По показаниям назначают седативные средства, которые помогают снять стресс и нервное напряжение, вызванные заболеванием.
Из физиотерапевтических процедур назначают лечение ультразвуком, электрофорез с новокаином, диадинамические токи, УВЧ-терапию. Для разгрузки позвоночника невролог может назначить ношение корсета.
Во время ремиссии лечение грудного остеохондроза предусматривает массаж, лечебную физкультуру, физиотерапию, санаторно-курортное лечение.
Необходимость в хирургическом лечении при остеохондрозе грудного отдела возникает очень редко.
Не занимайтесь самолечением – оно может не только оказаться бесполезным, но и нанести вред. Для того чтобы получить эффективную терапию при грудном остеохондрозе, нужно пройти обследование, разобраться в причинах проблемы, патологических процессах, которые происходят в организме. Запишитесь на прием к специалисту в медицинском центре Международная клиника Медика24 — это можно сделать в любое время суток, позвонив по телефону +7 (495) 230-00-01.
Позаботьтесь о себе, запишитесь на консультацию сейчас
Сообщение отправлено!
ожидайте звонка, мы свяжемся с вами в ближайшее время
Основной симптом остеохондроза грудного отдела позвоночника – боль. Она характеризуется некоторыми особенностями:
По характеру она чаще всего тупая. Реже беспокоят жгучие, ноющие болевые ощущения.

Боль усиливается во время резких движений, поворотов туловища, во время глубокого вдоха, после длительных нагрузок на спину, сна (особенно на неудобном матрасе, подушке).

Чаще всего болевые ощущения локализуются между лопатками, но могут носить опоясывающий характер.

По ночам могут возникать ощущения, которые многие больные описывают так: «как будто спину сдавило железными клещами».

Помимо болей, при грудном остеохондрозе могут возникать и другие симптомы, обусловленные сдавлением нервных корешков.
Другие симптомы остеохондроза грудного отдела
Боль приводит к спазму кровеносных сосудов. Это проявляется в виде зябкости в ногах, шелушения кожи, повышенной ломкости ногтей.
Симптомы заболевания могут имитировать нарушения со стороны внутренних органов. Если дегенеративный процесс поражает верхнюю часть грудного отдела позвоночника, может возникнуть так называемый псевдокардиальный синдром. Возникает резкая боль в груди, иногда она отдает под лопатку, в руку челюсть. Человек пугается, замирает, боится пошевелиться, глубоко вдохнуть, так как это усиливает болевые ощущения. В таких случаях нужно проводить дифференциальную диагностику между остеохондрозом и стенокардией.
Иногда болевые ощущения возникают под ложечкой, под правым ребром – в этом случае проявления заболевания напоминают патологии желудка, печени, желчного пузыря.
Иногда возникают нарушения со стороны пищеварительных органов, расстройства мочеиспускания, в половой сфере.
Разобраться в симптомах грудного остеохондроза не всегда бывает просто. Зачастую для постановки правильного диагноза врачу приходится назначать дополнительное обследование, чтобы исключить нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения. Обратитесь к опытным специалистам международной клиники Медика24.
Чем вызваны симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника?
Проявления заболевания обусловлены рядом патологических процессов, происходящих в позвоночном столбе:
Уменьшение высоты межпозвонкового диска: как следствие, уменьшается диаметр межпозвоночного отверстия, в котором проходят нервные корешки.

Сдавление нервных корешков патологически измененными межпозвоночными суставами.

Сдавление корешков остеофитами – костными выростами на позвонках.

Формирование межпозвонковых грыж – в грудном отделе позвоночника они встречаются намного реже, чем в поясничном, шейном.

Эффективное лечение симптомов грудного остеохондроза
Справиться с симптомами грудного остеохондроза зачастую можно и в домашних условиях. Многие люди «спасаются» сами, без врачей, безрецептурными и обезболивающими средствами, прикладыванием тепла.
Однако самолечение – это лишь временное уменьшение симптомов, а если проводить его неправильно, то проблему можно только усугубить. Во время обострения остеохондроза грудного отдела противопоказана гимнастика, массаж. Мышцы позвоночника, напротив, в это время нужно постараться максимально разгрузить.
Опытный врач-невролог правильно оценит ваше состояние, назначит лечение, которое поможет. Далеко не всегда симптомы, описанные в этой статье, свидетельствуют о грудном остеохондрозе, зачастую бывает необходима грамотная дифференциальная диагностика.
Посетите специалиста. В неврологическом центре многопрофильной международной клиники Медика24 работают опытные неврологи, применяется диагностическое оборудование современного образца, лечение заболеваний проводится в соответствии с принципами доказательной медицины. Администраторы клиники дежурят возле телефона круглосуточно, звоните в любое время: +7 (495) 230-00-01.
Мы вам перезвоним
Сообщение отправлено!
ожидайте звонка, мы свяжемся с вами в ближайшее время
Причины грудного остеохондроза до конца не изучены, и вообще, это заболевание вызывает у многих врачей большое количество вопросов. Некоторые даже утверждают, что такой болезни на самом деле не существует, а её проявления вызваны, как правило, совсем другими патологиями. Кстати, в англоязычной медицине этим термином обозначают совсем другие болезни.
Возможные причины шейно-грудного остеохондроза
В настоящее время считается, что заболевание может быть вызвано одной из следующих причин, либо их сочетанием:
Аутоиммунные нарушения в организме. Иммунитет начинает работать неправильно и атаковать собственную соединительную ткань, связки, хрящи организма.

Перенесенные травмы. Например, подвывих или компрессионный перелом позвонка в грудном отделе повышает риск возникновения остеохондроза в будущем.

Возраст. В позвоночнике многих людей старше 40 лет происходят дегенеративные изменения. Но далеко не у всех они приводят к заболеванию.

Постоянное травмирование позвоночника. Чаще всего это происходит у людей, которые постоянно работают сидя или стоя в одной и той же позе, совершают однотипные движения.

Врожденные пороки развития позвонков. Из-за них нарушается работа позвоночного столба, нагрузки на позвонки и межпозвоночные диски распределяются неправильно. Это способствует развитию дегенеративного процесса.

Разобраться в причинах остеохондроза грудного отдела позвоночника не всегда бывает просто. Приглашаем вас пройти осмотр врача-специалиста и обследование на современном оборудовании в медицинском центре Международная клиника Медика24.
Какие причины могут привести к обострению остеохондроза грудного отдела позвоночника?
Заболевание протекает волнообразно – возникает обострение, симптомы остеохондроза становятся ярко выраженными, затем они стихают – наступает ремиссия. Факторы, способные провоцировать очередное обострение:
Более чем в половине случаев это происходит после резких движений, длительного пребывания в однообразной позе (статические нагрузки на позвоночник), интенсивных физических нагрузок, поднятия тяжестей.

Переохлаждение – как общее, так и непосредственно грудного отдела позвоночника.

Нервное перенапряжение, стресс.

Травмы позвоночника – острые (ушиб), хронические (при длительных и интенсивных нагрузках на позвоночный столб).

Различные инфекции.

Иногда (в 15-20% случаев) обострение грудного остеохондроза происходит без видимых причин.
Какие заболевания могут стать причиной симптомов, напоминающих грудной остеохондроз?
Диагноз «остеохондроз» не всегда устанавливают оправданно, даже врач не всегда может разобраться, что происходит с пациентом. Боли в спине нередко возникают из-за других заболеваний:
Миофасциальный болевой синдром. Распространенное состояние, при котором болевой синдром возникает в результате постоянного спазма мышц спины.

Грыжи межпозвонковых дисков. В грудном отделе они встречаются редко, но также могут быть основной причиной болей между лопатками и неврологических нарушений.

Травмы. Если травма была относительно легкой – например, ушиб мягких тканей, растяжение мышц, — симптомы «остеохондроза» беспокоят в течение некоторого времени, а затем проходят самостоятельно, даже если не было проведено никакого лечения. Боль может быть обусловлена и более серьезными повреждениями – например, компрессионным переломом, подвывихом позвонка.

Для того чтобы правильно разобраться в причинах проблем со спиной, пациент должен быть осмотрен опытным врачом, нужно провести полноценное обследование. Всё это можно сделать в медицинском центре Международная клиника Медика24. В нашей клинике качественная медицинская помощь доступна круглосуточно, вы можете связаться с администратором в любое время, в том числе в праздники и выходные дни, по телефону +7 (495) 230-00-01.
Получить заочную консультацию врача
Сообщение отправлено!
ожидайте звонка, мы свяжемся с вами в ближайшее время
Когда начали беспокоить проявления «остеохондроза», нужно провести правильную всестороннюю диагностику и разобраться в истинных причинах возникших симптомов. Далеко не всегда они находятся в самом позвоночнике. Это помогает назначить подходящее лечение, максимально быстро и эффективно справиться с проблемой.
В в международной клинике Медика24 вы будете осмотрены опытным неврологом, вам назначат все необходимые методы диагностики.
Диагностика остеохондроза грудного отдела в кабинете врача: что происходит во время посещения невролога?
Первичный прием начнется с того, что доктор задаст вам некоторые вопросы:
Какие симптомы вас беспокоят? Как давно они возникли? Как часто происходят обострения?

Какой характер имеет боль? Отдает ли она в руку, шею, под лопатку? На что больше всего похожи ощущения?

После чего обычно усиливаются боли? После чего вам становится лучше?

Были ли у вас прежде травмы, другие проблемы с позвоночником? Вы уже проходили лечение? Какое?

Есть ли у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, желудком, печенью, желчным пузырем?

Далее будет проведен неврологический осмотр. Врач нажмет на некоторые точки на спине в районе грудного отдела позвоночника, чтобы определить возникновение боли. Затем вас направят на обследование.
В медицинском центре Международная клиника Медика24 работают опытные неврологи, которые руководствуются стандартами, разработанными врачами-экспертами. Они проведут грамотную, всестороннюю диагностику грудного остеохондроза, порекомендуют эффективное лечение.
Какие методы диагностики применяются при остеохондрозе грудного отдела позвоночника?
При грудном остеохондрозе врач назначает обследование, которое может включать следующие методы диагностики:
Рентгенография. Обычно снимки делают в двух проекциях: в анфас и профиль. По изображению на снимках можно оценить состояние тел и дужек, сочленений позвонков, высоту межпозвонковых дисков, ширину позвоночного канала.

Рентгенконтрастные исследования. Дискография (снимки после введения контрастного раствора в межпозвонковый диск) и миелография (введение контрастного раствора в пространство, окружающее спинной мозг) помогают обнаружить, на каком уровне спинной мозг и его корешки сдавлены деформированным межпозвонковым диском. В последнее время эти исследования практически не применяют, так как появились более точные методы диагностики – КТ и МРТ.

Компьютерная томография при грудном остеохондрозе помогает обнаружить пораженный межпозвоночный диск, оценить его размеры, степень «износа», сдавления спинного мозга и его корешков.

Магнитно-резонансная томография позволяет рассмотреть спинной мозг и его корешки, степень их повреждения, обнаружить межпозвонковую грыжу, сужение просвета позвоночного канала.

Важный принцип работы международной клиники Медика24 в том, что у нас в приоритете всегда интересы пациента. Наши врачи никогда не стараются назначить как можно больше исследований. Объем диагностики ровно таков, чтобы невролог мог получить всю необходимую информацию, установить правильный диагноз и назначить оптимальное лечение.
Чем сложна диагностика остеохондроза в грудном отделе позвоночного столба?
Основное проявление грудного остеохондроза – боль в спине, в грудной клетке. Этот симптом может встречаться при массе разных заболеваний. Причем, далеко не всегда они бывают связаны с позвоночником.
Например, боль при миофасциальном болевом синдроме – результат хронического спазма мышц спины. Нередко заболевание приходится дифференцировать с патологиями сердца, желудка, печени, других внутренних органов.
Диагностика остеохондроза грудного отдела позвоночника всегда требует от врача внимательного подхода, важно не пропустить другие возможные патологии.
У нас вы получите достоверный диагноз и правильное лечение, благодаря тому, что в международной клинике Медика24 работают неврологи, обладающие большим опытом работы, применяется высокоточное диагностическое оборудование современного образца. Звоните в любое время суток, в любой день недели: +7 (495) 230-00-01.
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Костохондрит — симптомы, причины, анализы и лечение костохондрита — от WebMD
Автор: WebMD Редакторы
В этой статье
Что такое костохондрит?
Причины костохондрита
Симптомы костохондрита
Факторы риска костохондрита
Диагностика костохондрита
Лечение костохондрита и домашние средства
Профилактика костохондрита
Костохондрит Перспективы
Что такое костохондрит?
Реберный хондрит — это воспаление областей, где верхние ребра соединяются с хрящами, удерживающими их на грудине. Эти участки называются реберно-хрящевыми соединениями. Это состояние вызывает боль в груди, но обычно оно безвредно и обычно проходит без какого-либо лечения. Но к любой боли в груди у взрослых следует относиться серьезно, поэтому следует пройти обследование и сдать анализы на сердечные заболевания.
Редкое заболевание, называемое синдромом Титце, часто называют костохондритом, но это два разных заболевания. Вы можете заметить разницу по следующему:
Синдром Титце обычно возникает внезапно, когда боль в груди распространяется на руки или плечо и длится несколько недель.
Синдром Титце вызывает отек в болезненной области (где соединяются ребра и грудина).
Костохондрит Причины
Врачи точно не знают, почему возникает костохондрит, но они знают, что некоторые факторы могут привести к нему:
Повторяющаяся незначительная травма грудной клетки
Чрезмерное использование рук
Артрит. Костохондрит иногда может быть признаком остеоартрита, ревматоидного артрита, анкилозирующего спондилоартрита или других состояний, поражающих хрящи.
Опухоли. Они могут перемещаться из суставов и других частей тела и оседать в груди.
Респираторные инфекции, вызванные вирусами
Бактериальные инфекции, особенно у людей, принимающих внутривенные наркотики или перенесших операции вблизи верхней части грудной клетки после физической нагрузки, незначительной травмы или инфекции верхних дыхательных путей.
Острая боль в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения грудины и ребер, обычно с левой стороны. Он может распространиться на спину или живот.
Боль при глубоком вдохе или кашле. Становится лучше, когда вы прекращаете двигаться или ваше дыхание становится тише.
Болезненность при нажатии на реберные суставы. Если у вас нет этой болезненности, у вас, вероятно, нет костохондрита.
Если костохондрит возникает из-за инфекции после операции, у вас будет покраснение, отек или гнойные выделения в месте операции.
Позвоните своему врачу, если у вас есть что-либо из следующего:
Затрудненное дыхание
Высокая температура
Признаки инфекции, такие как покраснение, гной и усиление отека в области реберных суставов
Продолжающаяся или усиливающаяся боль, несмотря на прием лекарств
Тошнота
Потливость
Головокружение 7 комнату, если вам трудно дышать или что-либо из перечисленного ниже. Обычно они не вызваны костохондритом:
Высокая температура, которая не улучшается при приеме жаропонижающих средств, таких как ацетаминофен или ибупрофен
Признаки инфекции в болезненном месте, такие как гной, покраснение, усиление боли и припухлость
Постоянная боль в груди любого типа, сопровождающаяся тошнотой, потливостью или болью в левой руке. Это могут быть признаки сердечного приступа. Если вы не уверены, что вызывает боль в груди, обратитесь в отделение неотложной помощи.
Факторы риска костохондрита
Костохондрит является частой причиной болей в груди у детей и подростков. На его долю приходится от 10% до 30% всех болей в груди у детей. Ежегодно врачи наблюдают около 650 000 случаев боли в груди у людей в возрасте от 10 до 21 года. Пик заболеваемости приходится на возраст 12–14 лет.
Дети, которые часто носят тяжелые сумки с книгами на одном плече, более склонны к развитию костохондрита.
У взрослых костохондрит чаще поражает женщин, чем мужчин (70% против 30%).
Диагностика костохондрита
Специфического теста для диагностики костохондрита не существует. Чтобы исключить более серьезную причину боли в груди, связанную с сердцем или легкими, ваш врач, вероятно, начнет с таких тестов, как эхокардиограмма (ЭКГ), рентгенография грудной клетки и анализ крови на повреждение сердца, среди прочего.
Если эти анализы окажутся нормальными, они, скорее всего, увидят, есть ли у вас болезненность в каком-либо из реберных суставов, обычно над четвертым-шестым ребрами.
Если вы перенесли операцию на грудине (грудной кости) или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, вам могут порекомендовать пройти тест, чтобы определить, не является ли инфекция причиной вашей боли в груди. Врачи будут:
искать признаки инфекции, такие как покраснение, отек, гной и выделения в месте операции
рекомендовать более сложное визуализирующее исследование грудной клетки, называемое сканированием с галлием, которое покажет увеличение радиоактивного материал галлий
Проверьте количество лейкоцитов, чтобы убедиться, что оно высокое, что является признаком инфекции
Рекомендовать рентген грудной клетки, если пневмония может быть причиной боли в груди
Лечение костохондрита и домашние средства
Домашние средства для лечения костохондрита
Эти домашние средства могут помочь при лечении костохондрита:
Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, по мере необходимости
Использование местного тепла или льда для облегчения боли
Избегание ненужных упражнений или действий, которые усугубляют симптомы; избегать контактных видов спорта до тех пор, пока симптомы не улучшатся, а затем возвращаться к нормальной деятельности только при переносимости
Выполнение упражнений на растяжку
Лекарства от костохондрита
Ваш врач может предложить следующее:
НПВП, отпускаемые по рецепту.
Инъекция местного анестетика и стероида в болезненную область, если нормальная деятельность становится очень болезненной, а боль не проходит после приема лекарств.
Наркотики, такие как гидрокодон/ацетаминофен (Norco, Vicodin) или оксикодон/ацетаминофен (Percocet, Roxicet, Tylox), могут помочь при сильной боли, но, как и в случае с любыми другими наркотиками, существует опасность привыкания к ним.
Стероиды. Ваш врач может сделать вам укол кортикостероида прямо в болезненный сустав, но это считается крайней мерой.
Трициклические антидепрессанты или циклические антидепрессанты, такие как амитриптилин, могут облегчить боль, но они также могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение веса и сонливость.
Противосудорожные препараты, обычно габапентин (нейронтин), обычно используются для лечения эпилепсии, но они также могут помочь при костохондрите.
Инфекционный (бактериальный или грибковый) костохондрит следует лечить внутривенными антибиотиками. После этого прием антибиотиков внутрь или внутривенно следует продолжать еще 2–3 недели. К врачу следует обращаться в период выздоровления, а затем раз в год.
Хирургия костохондрита
Вам может потребоваться операция по удалению воспаленного хряща, если другие методы лечения не помогают. Ваш врач может направить вас к хирургу.
Профилактика костохондрита
Поскольку воспалительный костохондрит не имеет определенной причины, нет хорошего способа его предотвратить.
Костохондрит Перспективы
Неинфекционный костохондрит проходит сам по себе, с противовоспалительным лечением или без него. Большинство людей полностью выздоравливают.
Инфекционный костохондрит хорошо поддается внутривенному введению антибиотиков и хирургическому вмешательству, но выздоровление может занять много времени.
Костохондрит — симптомы, причины, тесты и лечение костохондрита — из WebMD
Написано авторами WebMD Editorial Contributors
В этой статье
Что такое костохондрит?
Костохондрит вызывает
Симптомы костохондрита
Факторы риска костохондрита
Диагностика костохондрита
Лечение костохондрита и домашние средства
Профилактика костоходоходрита
.
Реберный хондрит — это воспаление областей, где верхние ребра соединяются с хрящами, удерживающими их на грудине. Эти участки называются реберно-хрящевыми соединениями. Это состояние вызывает боль в груди, но обычно оно безвредно и обычно проходит без какого-либо лечения. Но к любой боли в груди у взрослых следует относиться серьезно, поэтому следует пройти обследование и сдать анализы на сердечные заболевания.
Редкое заболевание, называемое синдромом Титце, часто называют костохондритом, но это два разных заболевания. Вы можете заметить разницу по следующему:
Синдром Титце обычно возникает внезапно, когда боль в груди распространяется на руки или плечо и длится несколько недель.
Синдром Титце вызывает отек в болезненной области (где соединяются ребра и грудина).
Костохондрит Причины
Врачи точно не знают, почему возникает костохондрит, но они знают, что некоторые факторы могут привести к нему:
Повторяющаяся незначительная травма грудной клетки
Чрезмерное использование рук
Артрит. Костохондрит иногда может быть признаком остеоартрита, ревматоидного артрита, анкилозирующего спондилоартрита или других состояний, поражающих хрящи.
Опухоли. Они могут перемещаться из суставов и других частей тела и оседать в груди.
Респираторные инфекции, вызванные вирусами
Бактериальные инфекции, особенно у людей, принимающих внутривенные наркотики или перенесших операции вблизи верхней части грудной клетки после физической нагрузки, незначительной травмы или инфекции верхних дыхательных путей.
Острая боль в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения грудины и ребер, обычно с левой стороны. Он может распространиться на спину или живот.
Боль при глубоком вдохе или кашле. Становится лучше, когда вы прекращаете двигаться или ваше дыхание становится тише.
Болезненность при нажатии на реберные суставы. Если у вас нет этой болезненности, у вас, вероятно, нет костохондрита.
Если костохондрит возникает из-за инфекции после операции, у вас будет покраснение, отек или гнойные выделения в месте операции.
Позвоните своему врачу, если у вас есть что-либо из следующего:
Затрудненное дыхание
Высокая температура
Признаки инфекции, такие как покраснение, гной и усиление отека в области реберных суставов
Продолжающаяся или усиливающаяся боль, несмотря на прием лекарств
Тошнота
Потливость
Головокружение 7 комнату, если вам трудно дышать или что-либо из перечисленного ниже. Обычно они не вызваны костохондритом:
Высокая температура, которая не улучшается при приеме жаропонижающих средств, таких как ацетаминофен или ибупрофен
Признаки инфекции в болезненном месте, такие как гной, покраснение, усиление боли и припухлость
Постоянная боль в груди любого типа, сопровождающаяся тошнотой, потливостью или болью в левой руке. Это могут быть признаки сердечного приступа. Если вы не уверены, что вызывает боль в груди, обратитесь в отделение неотложной помощи.
Факторы риска костохондрита
Костохондрит является частой причиной болей в груди у детей и подростков. На его долю приходится от 10% до 30% всех болей в груди у детей. Ежегодно врачи наблюдают около 650 000 случаев боли в груди у людей в возрасте от 10 до 21 года. Пик заболеваемости приходится на возраст 12–14 лет.
Дети, которые часто носят тяжелые сумки с книгами на одном плече, более склонны к развитию костохондрита.
У взрослых костохондрит чаще поражает женщин, чем мужчин (70% против 30%).
Диагностика костохондрита
Специфического теста для диагностики костохондрита не существует. Чтобы исключить более серьезную причину боли в груди, связанную с сердцем или легкими, ваш врач, вероятно, начнет с таких тестов, как эхокардиограмма (ЭКГ), рентгенография грудной клетки и анализ крови на повреждение сердца, среди прочего.
Если эти анализы окажутся нормальными, они, скорее всего, увидят, есть ли у вас болезненность в каком-либо из реберных суставов, обычно над четвертым-шестым ребрами.
Если вы перенесли операцию на грудине (грудной кости) или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, вам могут порекомендовать пройти тест, чтобы определить, не является ли инфекция причиной вашей боли в груди. Врачи будут:
искать признаки инфекции, такие как покраснение, отек, гной и выделения в месте операции
рекомендовать более сложное визуализирующее исследование грудной клетки, называемое сканированием с галлием, которое покажет увеличение радиоактивного материал галлий
Проверьте количество лейкоцитов, чтобы убедиться, что оно высокое, что является признаком инфекции
Рекомендовать рентген грудной клетки, если пневмония может быть причиной боли в груди
Лечение костохондрита и домашние средства
Домашние средства для лечения костохондрита
Эти домашние средства могут помочь при лечении костохондрита:
Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, по мере необходимости
Использование местного тепла или льда для облегчения боли
Избегание ненужных упражнений или действий, которые усугубляют симптомы; избегать контактных видов спорта до тех пор, пока симптомы не улучшатся, а затем возвращаться к нормальной деятельности только при переносимости
Выполнение упражнений на растяжку
Лекарства от костохондрита
Ваш врач может предложить следующее:
НПВП, отпускаемые по рецепту.
Инъекция местного анестетика и стероида в болезненную область, если нормальная деятельность становится очень болезненной, а боль не проходит после приема лекарств.
Наркотики, такие как гидрокодон/ацетаминофен (Norco, Vicodin) или оксикодон/ацетаминофен (Percocet, Roxicet, Tylox), могут помочь при сильной боли, но, как и в случае с любыми другими наркотиками, существует опасность привыкания к ним.
Стероиды. Ваш врач может сделать вам укол кортикостероида прямо в болезненный сустав, но это считается крайней мерой.
Трициклические антидепрессанты или циклические антидепрессанты, такие как амитриптилин, могут облегчить боль, но они также могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение веса и сонливость.
Противосудорожные препараты, обычно габапентин (нейронтин), обычно используются для лечения эпилепсии, но они также могут помочь при костохондрите.

	1 цикл	2 цикл	3 цикл	Лечебный массаж
Включено в цикл	первичный осмотр врача составление индивидуальной миофасциальной карты первичная функциональная экспертиза на тренажерах оценка сопутствующей патологии определение акцентов программы лечебных упражнений занятия на базовых узколокальных тренажерах с инструктором	повторный осмотр врача, коррекция акцентов лечебной программы увеличение количества упражнений на силовых тренажерах, добавление упражнений на МТБ увеличение силовых показателей на тренажерах, адекватно индивидуальным особенностям	врачебный контроль через 6-10 занятий третья функциональная экспертиза занятия продолжаются с инструктором программа занятий с использованием всего спектра силовых тренажеров и упражнений на МТБ	По назначению врача определяются зоны, которые необходимо проработать
Кол-во занятий в неделю	2-3 раза в неделю	3 раза в неделю	3 раза в неделю	От 3 до 10 сеансов в дополнении к занятиям в зале
Продолжительность	1 час	от 1 часа до 1:20	от 1:20-1:30
Кол-во осмотров врачом	3 осмотра с коррекцией программы	3 осмотра с коррекцией программы	3 осмотра с коррекцией программы
Задачи цикла:	адаптировать возможности организма при физической нагрузке усилить силовой потенциал мышц позвоночника создать толерантность к физическим нагрузкам контролировать технику декомпрессионных силовых упражнений на тренажерах избавить от страха занятий на тренажерах контролировать гемодинамические показатели (АД, ЧСС)	создать динамику роста силовых показателей на тренажерах снизить степень миофасциального синдрома паравертебральных мышц стимулировать лимфодренажную функцию мышц стабилизация гемодинамических показателей (АД, ЧСС).	зафиксировать результат увеличить силовые показатели в мышцах занятия в безболевом комфортном режиме восстановление полной трудоспособности	расслабить (распушить) забитые мышцы воротниковой зоны и плечей. Снять болевой синдром улучшить кровообращение Поставить позвонки на место

Комплекс из положения стоя
Чтобы начать выполнять упражнения, станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. После этого:
с руками на поясе наклоняйтесь вниз, одновременно потягиваясь левым локтем к правой ноге, а правым к левой;

вытяните руки, сомкните их и поворачивайтесь сначала в левую сторону, а затем в правую;

оберните грудной отдел длинным полотенцем, концы которого возьмите в руки, глубоко вдохните и, медленно выдыхая, начинайте затягивать полотенце на груди, но не переусердствуйте;

с руками за головой наклоняйтесь влево и вправо;

наклоняйтесь вниз вперед, но не пытайтесь сразу достать до пола, это может быть больно;

после наклонов выпрямитесь и встаньте на носки, подняв вверх руки.

На этом комплекс упражнений стоя заканчивается, и можно переходить к следующему этапу.
Комплекс из положения лежа
ЛФК при диагнозе грудного остеохондроза из положения лежа лучше всего делать на специальном коврике. Он не позволяет телу скользить и одновременно с этим достаточно мягкий и эластичный, чтобы тренироваться было комфортно. Вам понадобится:
подложить по спину маленький валик, после чего медленно поднять корпус и затем плавно опустить его;

лежа свести лопатки, не поднимаясь, – немного подняться может только грудная клетка;

лежа на животе, вытяните руки вперед и задержите их в этом положении с одновременным несильным подъемом корпуса;

лежа на спине сделать то же самое с ногами – приподнять и задержать их, одновременно пытаясь поднять и нижнюю часть спины.

После этого можно приступать к упражнениям сидя.
Комплекс из положения сидя
Очень полезной при грудном остеохондрозе является гимнастика, которую делают сидя. Она является завершающим этапом и выполняется так:
прижмитесь к спинке стула, руки должны быть опущены вниз, после чего, вдыхая, заведите руки за спину и прогнитесь вперед, а на выдохе наклонитесь вперед;

поворачиваясь вправо и влево, стараясь дотянуться руками до спинки стула.

С самого начала не рекомендуется делать все упражнения сразу, в полную силу и с широкой амплитудой. Нужно делать зарядку по мере возможностей, чтобы себе не навредить. Самое главное в этом деле – регулярность и ответственный подход.
ЛФК при обострении
В целом, можно сказать, что ЛФК в домашних условиях при грудном остеохондрозе на стадии обострения противопоказана. Единственное, что можно делать даже в самом тяжелом состоянии – дыхательную гимнастику. Для этого человек ложится на твердую ровную поверхность, причем голова должна быть выше ног, поднимает голени на небольшую подушку и глубоко дышит с задействованием диафрагмы. Это позволит насытить кровь кислородом и улучшить питание тканей.
Противопоказания
Иногда упражнения при лечении остеохондроза грудного отдела противопоказаны, поскольку могут только навредить пациенту, но никак не сделать лучше. Решение относительно применения ЛФК должно оставаться за врачом.
Во время обострения заболевания
Острая фаза остеохондроза сопровождается сильной болью, что само по себе исключает возможность выполнения упражнений. Через силу и боль делать их нельзя, поскольку можно травмировать напряженные и воспаленные структуры в грудном отделе.
В ранний послеоперационный период
Если лечение остеохондроза включало оперативное вмешательство, сразу после операции и еще некоторое время нагрузки на спину противопоказаны. Это позволит тканям правильно срастись, а также обеспечит целостность швов.
При повышенном артериальном давлении
ЛФК при лечении остеохондроза грудного отдела не принесет должного результата в том случае, если у человека повышено давление. Высокое давление является причиной повышенных нагрузок на все органы, а упражнения могут вызвать резкое ухудшение самочувствия. Если скачки давления вызваны остеохондрозом, нужно применять медикаменты, которые исправят ситуацию, и только после этого начинать тренировки.
В состоянии лихорадки
Гимнастика при возникновении остеохондроза грудного отдела позвоночника также строго противопоказана и при лихорадке, поскольку чревата осложнениями. В таком состоянии показан только постельный и правильный питьевой режим и прием медикаментов.
Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе
Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.
В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе
Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.
Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.
Эффективность тренировок
Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:
исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.
Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.

Общие правила лечебной гимнастики
Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:
выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.
Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.

Разминка перед упражнениями
Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.
Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.
Сидя на стуле
Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:
сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.
Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.
Лежа на спине
При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:
ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.
Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.

Стоя на четвереньках
Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:
округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.
Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.

Для двоих
Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:
сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.
Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.
Комплекс на растяжение спинных мышц
После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:
сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.
Дыхательные
Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:
сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.
На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.
При острой форме патологии
Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:
лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.
При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.
Растяжка после занятий
В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:
сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.
Противопоказания к выполнению
Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:
, брадикардиях;
сильных головокружениях, нарушении координации движений;
высоком или низком артериальном давлении;
респираторных, кишечных инфекциях; .
Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.
Слабость мышц шейного и грудного отдела позвоночника представляет собой патологическое нарушение, для лечения которого используются различные терапевтические методики. В основном, болевой синдром купируется лекарственными препаратами, в период восстановления назначается лечебная гимнастика.
Польза упражнений
Упражнения являются основой для достижения длительного терапевтического эффекта. Назначаются они врачом после того, как была полностью купирована основная симптоматика заболевания. Главной задачей лечебной физкультуры является укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения в поврежденных участках, повышение тонуса мускулатуры, снижение нагрузки на позвоночник. Основная польза от физических упражнений заключается в следующем:
Нормализация притока крови к пораженной области, улучшение состояния мышечной ткани.
Насыщение кислородом межпозвоночных дисков, для повышения их подвижности и восстановления.
Улучшение состояние структур.
Нормализация общего состояния, улучшение самочувствия.
Увеличение длительности ремиссии.
Повышение эластичности мышц и гибкости пациента.
Устранение застойных явлений в мягких тканях.
Правила проведения занятий
Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.
Основными показаниями являются:
Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
Слабый мышечный корсет.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.
К противопоказаниям относят:
Резкие махи руками, ногами, повороты тела или головы вверх-вниз.
Заведение рук за голову, наклон с усилием вперед, все, что повышает давление на шейные позвонки.
Экстремальные виды спорта (борьба, единоборства).
Плавание с усиленным поднятием головы над водой (провоцирует спазмы), при движении мышцы должны максимально расслабляться.
Катание на коньках, верховая езда.
Упоры на гимнастических снарядах.
Упражнения со штангой, тяжелыми гирями, гантелями.
Занятия аэробикой, бегом, метанием ядра.
В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:
Нельзя самостоятельно менять выбранный врачом комплекс, корректировать интенсивность или частоту занятий. Даже если самочувствие хорошее, чрезмерная физическая активность может принести не только пользу, но и вред в виде обострения состояния.
Запрещено делать любые виды упражнений при наличии острого болевого синдрома. Мягкое воздействие с целью укрепить мышечный корсет допустимо только во время стойкой ремиссии.
Воздержаться от тренировок стоит в период плохого самочувствия, простудного заболевания, поднятия температуры или артериального давления.
Для тренировок стоит выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит выполнять все действия без нарушения технологии.
За час до начала занятия следует отказаться от еды.
Все упражнения, направленные на улучшение состояния позвоночника должны выполняться медленно, с контролем дыхания. Шея является уязвимой зоной, поэтому чрезмерное воздействие на нее опасно.
Выбирать для тренировки стоит одинаковое время суток каждый день. Это повысит эффективность каждого занятия.
Начинать стоит с хорошей разминки, для прогрева мышц. Помогает расслабиться после выполнения комплекса теплый душ.
Комплексы упражнений для занятий дома
Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:
Комплекс №1
Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.
Комплекс №2
Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.
Комплекс №3
Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов.
Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие.
Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд.
Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх. Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам.
Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком. Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд.
Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Общие рекомендации
Для эффективной борьбы с подобного рода заболеваниями достаточно подобрать для себя комплекс или 7-8 упражнений и регулярно их выполнять. Регулярная работа с мышечной тканью позволяет добиться хороших результатов и восстановить здоровье. В редких случаях в комплекс включается большее количество действий.
Зарядка с использованием таких комплексов в домашних условиях должна проводиться систематически, именно это позволяет добиться стойкого результата. Вначале продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут, постепенно время работы увеличивается.
Стоит запомнить, что универсальных упражнений, подходящих всем людям не бывает. Подбирается комплекс индивидуально, принимая во внимание все факторы. Только в этом случае они принесут пользу и не навредят организму.
Материал подготовил инструктор-методист по адаптивной физической культуре Рябенков Р.Д.
Остеохондроз – заболевание неприятное и способное доставить серьезный дискомфорт. Оно становится причиной болей в области спины, скованности движений, не дает спокойно выполнять любую работу и отдыхать. Для профилактики и лечения врачами часто рекомендуются упражнения для позвоночника при остеохондрозе грудного отдела. Если следовать алгоритму и программе, выполнять их регулярно, то можно значительно улучшить состояние спины.
Особенности остеохондроза грудного отдела
Грудной отдел позвоночного столба у человека состоит из 12-ти позвонков. С точки зрения анатомии и физиологии это – наименее подвижная часть позвоночника, но хорошо защищенная за счет мощного мышечного корсета, окружающего ее. Именно поэтому остеохондроз очень и очень редко поражает грудной отдел. Обычно это заболевание локализуется в области шеи или поясницы.
На заметку! Сейчас остеохондроз в грудной части стал встречаться все чаще. Это связано с низкой двигательной активностью человека.
Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника. Оно связано с нарушениями функций межпозвонковых дисков. Главная причина развития – сбои в процессах питания тканей позвоночника, как костных, так и дисковых. Дополнительным негативным фактором является чрезмерная нагрузка на позвоночный столб и недостаточная развитость мышц спины. Наиболее подвержены остеохондрозу грудной части позвоночника водители, офисные менеджеры, фрилансеры, художники и т. д.
Симптоматика
Это заболевание характеризуется наличием такого симптома как ощутимая боль в области верхней части спины. По характеру синдром подразделяется на два типа – дорсаго и дорсалгию.
Таблица. Виды болей при остеохондрозе грудной части.
В целом, симптомы развития патологии – это боль в области груди, спины, ощущающаяся также в сердце и верхней боковой части живота. Синдром усиливается во время движений практически любой интенсивности, при глубоком дыхании, в ночное время суток. Также пациент может жаловаться на периодическое онемение в области лопаток или левой руки.
На заметку! Иногда боль при таком остеохондрозе можно перепутать с межреберной невралгией, характеризующейся болями в области лопатки. В целом, это заболевание вообще не трудно спутать с рядом других патологий, вплоть до гастрита, аппендицита, почечных колик. Точный диагноз сможет поставить только специалист.
В области грудного отдела канал спинного мозга очень узкий. И при малейшем нарушении в этой части спины может произойти сдавливание спинномозгового вещества, защемление нервных окончаний. Опасность заключается в том, что таким образом можно легко получить проблемы с рядом внутренних органов – сердцем, почками, поджелудочной и т. д.
Лечение
Справиться с болями и дискомфортом поможет только правильное лечение. Обычно оно назначается врачом только после проведения тщательной диагностики и постановки соответствующего диагноза – важно убедиться, что дело имеется именно с остеохондрозом.
Лечение данной патологии заключается в применении ряда медикаментозных препаратов, посещении физиотерапевтических процедур и занятий лечебной физкультурой. Иглорефлексотерапия, которую часто назначают врачи, поможет восстановить подвижность спины, устранит спазмы. Кровеносная система начинает работать лучше, за счет чего улучшается качество питания тканей позвоночника.
Совет! Иглорефлексотерапию рекомендуется сочетать с физиотерапией и мануальной терапией – тогда эффект от лечения проявится быстрее. Полезно добавить и баночный массаж спины.
Данные методы позволят не только улучшить состояние человека, но и остановить развитие заболевание, окажут профилактический эффект, устранят боль, ускорят регенерацию тканей. Однако назначать количество нужных сеансов должен только специалист в зависимости от степени развития остеохондроза.
ЛФК как метод лечения
Особое место при лечении остеохондроза занимает лечебная физкультура или ЛФК, как принято ее называть в сокращенном варианте. Сама по себе она – это, скорее, не метод терапии, а хорошее дополнение к основной программе лечения. Она направлена на тренировку и формирование мышечного корсета, а крепкие и сильные мышцы спины помогут избежать рецидивов заболевания.
ЛФК улучшает подвижность грудной части позвоночного столба, прокачивает мышцы, улучшает работу дыхательной системы. Также она способна устранить и часть основных симптомов патологии, восстановить правильность изгибов позвоночника.
Внимание! Упражнения ЛФК помогут предотвратить появления компрессий нервных окончаний. Главное – выполнять их правильно.
Правила тренировок и подготовка к ним
Лечебная физкультура – это не спорт и даже не обычная физическая нагрузка. Упражнения, которые выполняются по таким программам, имеют особый эффект, улучшающий состояние спины. Однако, если их делать неправильно, можно получить довольно серьезные осложнения состояния. Важно соблюдать определенные правила:
комплекс упражнений должен подбирать только лечащий врач, хорошо знакомый с историей болезни. Он должен учитывать стадию заболевания, его тяжесть и многие другие факторы, в том числе физическую подготовку и общее состояние организма пациента;
Чтобы упражнения принесли максимум пользы, требуется подготовиться к тренировке. Для этого можно принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы, далее провести сеанс легкого массажа спины и конечностей, чтобы также расслабить мышечный корсет. Разминка важна при ЛФК не менее, чем при выполнении обычного комплекса тренировок. В случае с остеохондрозом она заключается в хождении полной стопой, поочередно на носках и на пятках до момента появления теплого ощущения.
Если вы хотите более подробно узнать, как проводить адаптивную гимнастику для начинающих по Бубновскому, а также рассмотреть показания и технику выполнения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Упражнения, рекомендованные специалистами
Рассмотрим, какие упражнения советуют делать медики при остеохондрозе грудного отдела. Их можно разделить на две группы – те, что выполняются во время обострения, и те, что подойдут на этапе ремиссии. В стадии обострения большая часть упражнений направлена на улучшение кровотока, повышения мышечного тонуса. В основном, в период обострения человеку показан постельный режим. Но даже в этом состоянии рекомендовано осторожно сокращать мышцы плеч, работать кулаками, немного сводить лопатки вместе, напрягать пресс и ноги.
Совет! Для удобства проведения тренировок в кровати можно положить в области лопаток небольшой мягкий валик.
Упражнения выполняются по 7-8 секунд каждое. Если появится ощущение теплоты, то пациент делает все правильно.
Упражнения в стадии ремиссии
Врачи рекомендуют выполнять следующие упражнения в этот период.
Шаг 1. Скручивания в области груди. Требуется встать на ровную поверхность и выпрямить спину, руки вытягиваются в стороны так, чтобы тело вместе с ними сформировало по форме букву «Т». Плечи поднимать не нужно, а вот лопатки требуется слегка свести. В таком положении выполняется несколько скручиваний влево и вправо в области пояса, но бедра при этом должны оставаться на месте. В конечной точке каждого скручивания нужно зафиксироваться на 20-30 секунд, затем вернуться в первичное положение. Важно проконтролировать, чтобы мышцы живота, шея, колени и бедра не напрягались.
Шаг 2. Следующее упражнение выполняется стоя, руки располагаются вдоль тела, голову на выдохе нужно опустить вниз до момента касания груди подбородком. Мышцы спины начинают расслабляться, а пресс, наоборот, напрягаться. Тело постепенно нужно наклонять вниз и вперед, руки под собственным весом начинают свисать вниз. По возможности, но не через силу, можно попытаться коснуться пальцев ног руками. После этого нужно медленно вернуться в исходное положение, поочередно расправляя позвонок за позвонком. Голова поднимается последней.
Шаг 3. Далее требуется встать прямо и прижать руки к бокам, а затем выполнить серию наклонов влево и вправо, расслабляя руки.
Шаг 4. После этого руки нужно поднять, одна ладонь обхватывает запястье другой. Далее требуется потянуться за вытянутой рукой, как бы вытягивая тело. Упражнения повторяются для левой и правой половины по несколько раз медленно и аккуратно.
Шаг 5. Далее делается несколько подходов «лодочки». Требуется лечь на живот, отведя в стороны руки. Затем нужно осторожно отвести их назад, поднимая, а ноги согнуть в коленях и попытаться руками взяться за лодыжки. Если так сделать не получается, можно упростить вариацию – просто поднимать вытянутые руки и ноги, отрывая их от пола.
Шаг 6. Затем следует опуститься на четвереньки и сделать несколько прогибов спины вверх в задержкой в конечной точке.
Шаг 7. Далее нужно лечь на спину, поместив в область нижней части груди подушку. Руки заводятся за голову, а верхняя часть туловища медленно поднимается за счет мышц пресса и спины.
Шаг 8. После этого можно взять в руки гимнастическую палку, выпрямить руки и завести палку за спину. Руки поднимаются вверх максимально, нужно стараться тянуться за ними.
Шаг 9. Далее также в руки нужно взять палку, но на этот раз она располагается за спиной и на нее нужно опереться руками. После этого совершаются повороты тела влево и вправо.
Видео – 7 упражнений при остеохондрозе
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/medspina.ru/wp-content/uploads/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/qV7dRL2Z9iY»>
Важно помнить, что комплекс упражнений должен быть назначен только лечащим врачом. Инициатива при остеохондрозе наказуема – можно серьезно навредить здоровью, если делать упражнения неправильно и не те, что подходят при конкретном состоянии позвоночника.
Выполнение упражнений для грудного отдела позвоночника — это возможность не только предотвратить появление такого заболевания, как остеохондроз, но и помочь с его лечением. Благодаря универсальности многие можно выполнять вне дома.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Рассматриваемая часть позвоночного столба насчитывает 12 позвонков. Именно к ним происходит крепление ребер, которые впереди соединяются в грудину. Эта конструкция в организме всем известна, как грудная клетка. В норме считается нормальным искривление позвоночника грудного отдела в форме буквы С, выпуклая часть которой обращена назад.
Нагрузка на эту часть намного ниже, травмы позвоночника в грудной клетке так же, как и развитие такого заболевания, как остеохондроз, встречаются реже. Но за счет узкого позвоночного канала даже при мелких грыжах и опухолях процессы развития заболевания происходят быстрее. Практически всегда поражают спинной мозг и нервные корешки.
Что может послужить отправной точкой для развития в грудном отделе остеохондроза?
Среди основных причин, способных вызвать появления этого заболевания, выделяют:
Длительное нахождение человека в неудобном положении в сидячей позе;
Неправильное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Чтобы заметить появление болезни, необходимо обращать внимание на симптомы:
Внезапные и сильные боли, в результате которых затрудняется дыхание;
Длительные болезненные ощущения, не позволяющие вести полноценный образ жизни.
Чтобы не допустить остеохондроза, достаточно выполнять специальную гимнастику, позволяющую улучшить подвижность позвонков, обеспечить глубокое и полноценное дыхание.
Что нужно знать о гимнастике для получения желаемого результата?
Первое, на что необходимо обращать внимание во время выполнения упражнений — отсутствие болевых ощущений. Если появляется резкая боль, возможно, болезнь уже присутствует, и надо обратиться к специалисту, либо занятие проводится неправильно со слишком большой нагрузкой.
Подобранный комплекс обязателен для выполнения каждый день, но, когда общее состояние оставляет желать лучшего, например, наблюдаются симптомы вирусной инфекции, тренировки следует временно прекратить. Среди противопоказаний есть и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбозы и артрит.
Упражняться можно в любом удобном месте
За счет правильного подобранного комплекса упражнений их можно выполнять не только дома, но и в любом другом подходящем месте.
Главное отличие грудного отдела позвоночника от других его отделов в том, что он малоподвижен. В его структуре двенадцать позвонков, точно так же, как и по всему позвоночному столбу, соединенных межпозвонковыми дисками. Но защитой от гипермобильности им служат ребра, а нагрузка на данную зону, по сравнению с расположенной рядом шейной и нижней поясничной, приходится минимальная. Тем не менее, грудная зона не менее других нуждается в крепком мышечном корсете, который можно сформировать с помощью регулярных упражнений.
Болезни грудной позвоночной зоны
Большинство позвоночных патологий приходится на шейную и поясничную зону. Но заболевания, которые возникают в грудном отделе, не менее неприятны и могут иметь серьезные последствия для работы всего организма.
Кстати. В зоне влияния грудных позвонков расположены такие важные органы, как сердце и легкие. По позвоночному каналу грудного отдела проходит спинной мозг. От него отходят нервные корешки. Вокруг расположены бесчисленные кровеносные сосуды. И вся эта конструкция поддерживается мышцами.
Позвоночник представляет собой мобильную конструкцию. Благодаря этому человек может наклоняться, выгибать спину, поворачиваться, но главное, он может ходить, используя только две нижние конечности. Это касается и грудной зоны, подвижность которой значительно ограничена ребрами.
Для данной зоны развитие гибкости очень актуально, поскольку используемые редко и слабо тренированные грудные мышцы имеют склонность к атрофированию, как это происходит, например, при длительном ношении ортопедического корсета. В данном случае природным корсетом являются ребра, и его невозможно снять по своему желанию.
Практически при всех патологиях, локализованных в грудной зоне, среди методов терапии обязательно присутствует ЛФК.
Таблица. Цель лечебных упражнений при патологиях грудной зоны позвоночника.
Относится патология к деформациям периода роста. И пока заболевание не перешло в третью и четвертую степень, нарушение можно откорректировать. Наряду с другими терапевтическими способами, важную роль в успехе коррекции играет лечебная гимнастика.
Болезнь является распространенной, и на поздних стадиях вызывает многочисленные осложнения в виде сильных болей, затрудненном функционировании сердечной и легочной системы, нарушений в пищеварительном тракте и неврологических проблем.
Обычно первым начинается в пубертатном возрасте патологический кифоз. Позднее к нему присоединяется сколиотическое искривление и образуется кифосколиоз, нарушающий работу не только грудной зоны, но и всего позвоночника.
Гимнастика является одним из главных способов борьбы с кифосколиозом по причине того, что проявляется заболевание в период, когда организм еще не окончил рост костей, а скелет – формирование. Поэтому недуг, выявленный у ребенка, может быть излечен полностью только до тех пор, пока скелет не отвердел.
Упражнения – очень эффективный метод коррекции патологии.
1. При кифосколиозе в первой степени назначают только лечебную физкультуру.
2. Во второй к ней присоединяется назначение корсета.
3. В третьей пациентам рекомендуется совокупность двух названных выше методов, плюс массаж, физиотерапия, плавание.
Чаще всего зажатие спинного мозга начинается именно в зоне груди и шеи. Это явление называется шейно-грудной остеохондроз.
Поскольку к осложнениям остеохондроза относятся артрозы, в прогрессирующей стадии заболевания снижается двигательная возможность, и пациент начинает ощущать скованное тело.
Остеохондроз, подобно другим заболеваниям, сложно лечить, как в стадии обострения, так и в хронической. Поэтому развитие патологии желательно остановить на начальной стадии, при помощи лечебных физических упражнений. Специальная гимнастика для грудного отдела устраняет болевой синдром, и активизирует процесс терапии.
Болевой синдром снимается медикаментозно, затем пациент направляется для дальнейшего лечения на массаж, физиотерапию и обязательно гимнастика.
Она помогает усилить мышечную систему спины и облегчить патологическое состояние позвоночника, нормализовать двигательную функцию в грудной зоне и минимизировать вероятность зажатия нервных корешков.
Лечебный комплекс – правила выполнения
При верно и регулярно выполняемой гимнастике можно добиться следующих результатов.
Увеличить общий уровень физической активности.
Расслабить мышцы.
Освободить от зажатости воспаленные нервные корешки.
Устранить гиподинамию.
Ликвидировать застойные явления в сосудах.
Укрепить мышечный каркас.
Улучшить кровоток.
Нормализовать обменные процессы.
Важно! При наличии заболеваний в грудном отделе начинать выполнение упражнений можно только после консультации с лечащим врачом и одобрения комплекса врачом-инструктором ЛФК.
Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, при их выполнении нужно придерживаться следующих правил.
Не делать в ходе гимнастики резких движений во избежание усиления симптоматики.
Повышать нагрузку постепенно.
При обострениях патологий выполнять только выборочные простые упражнения.
Если движения вызывают или обостряют боль, временно, до улучшения состояния, исключить их из комплекса.
Есть ряд абсолютных противопоказаний для выполнения гимнастики не только регулирующей деятельность мышц грудного отдела, но и любого комплекса вообще.
Тяжелая степень близорукости.
Повышенное артериальное или внутриглазное давление.
Патологическое нарушение координации.
Сердечная аритмия.
Острые заболевания инфекционно-вирусной природы.
Патологии вестибулярного аппарата.
Нарушение функционирования нервной системы.
Выполнение упражнений
Можно разделить комплекс на две части и выполнять первую часть утром, а вторую вечером. Можно делать одну часть в один день, а следующую – в другой. Но если есть возможность, рекомендуется прорабатывать весь комплекс целиком ежедневно.
Упражнение первое
Лежа на спине вытянуть руки и прямые ноги. Носки потянуть вниз. Растягивать спину, стараясь ладони потянуть вперед, а ноги – в другую сторону. Затем носки потянуть на себя и отводить от себя пятки.
Упражнение второе
Руки развести по сторонам. Таз слегка развернуть вбок, согнув ноги в коленях. На выдохе положить согнутые колени на пол в сторону разворота таза. Голову повернуть в противоположную сторону. Расслабить спину, задержать движение. Через возврат в исходное положение сделать разворот в другую сторону.
Упражнение третье
Согнутые в коленях ноги развести в стороны, стопы прижать друг к другу и подтянуть к тазу. Руки вдоль бедер. Приподнять таз, опираясь на ребра стоп, шею и плечи. Пошевелить головой, зафиксировать движение. Вернуть тело в исходную позицию.
Упражнение четвертое
Поднять согнутые колени вместе и приблизить к груди. Обнять колени руками. Поднять голову, коснувшись коленей лбом. Затем опустить ноги и повторить предыдущее упражнение. Можно поставить ноги на носки, увеличив нагрузку на шейно-плечевую зону.
Упражнение пятое
Из предыдущей позиции колени к груди поднять ноги вверх. Руками обхватить бедра над внутренней частью коленей. Выполнить несколько плавных перекатов с таза на лопатки, стараясь не давать нагрузку на шейный отдел.
Упражнение шестое
Сесть, согнув колени и соединив стопы. Руками обхватить стопы, приблизить к тазу. Перенести руки за спину, ладонями в направлении бедер. Приподнять таз, слегка запрокинув голову назад, чтобы не нагружать шею. Мягко опустить бедра на пол.
Упражнение седьмое
Сидя с согнутыми сомкнутыми ногами, стопы на полу. Обхватив ноги руками, притянуть выпрямленную спину к коленям. Затем округлить спину максимально назад.
Упражнение восьмое
Из положения сидя, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади ладонями к бедрам, поднять таз таким образом, чтобы тело образовало прямоугольник, горизонтальными сторонами которого являются руки и ноги. Выпрямить туловище в одну линию. Опустить бедра плавным движением.
Упражнение девятое
Сделать предыдущее упражнение. В момент поднятия бедер и вытягивания туловища в одну линию поднять одну руку вверх и развернуть корпус в сторону. То же проделать и со второй рукой в другую сторону.
Упражнение десятое
Повторить движения упражнения семь.
Упражнение одиннадцатое
Сидя с выпрямленными ногами, тело образует прямой угол, поднять руки вверх, развести в стороны, собрать в замок и потянуть вверх туловище. Ноги при этом расслаблены, носки от себя.
Упражнение двенадцатое
Из предыдущей позиции раскинуть в стороны руки и развернуться корпусом в одну и другую сторону. Ноги и таз остаются стабильными.
Упражнение тринадцатое
Левую стопу подтянуть внутрь к тазу. Вторая нога выпрямлена. Правая рука лежит на левом колене. Левая – за спиной. Осуществлять скручивание влево. Тянуть спину, образуя прямую линию.
Сложить ноги по-турецки, наклониться вперед, расслабив спину. Проделать упражнение в обратную сторону.
Упражнение четырнадцатое
Аккуратно встать с ногами на линии плеч. Поднять руки в замок. Повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
Упражнение пятнадцатое
То же самое сделать с руками не в замке, а разведенными в стороны.
Упражнение шестнадцатое
Поднять руки вверх слегка в стороны. Наклонить корпус, коснувшись левой рукой противоположной стопы. Вторая рука поднята. Взгляд и разворот корпуса направлен на нее. Выпрямится. Повторить с другой рукой и ногой.
Упражнение семнадцатое
Расставить ноги в максимально широкую позицию. Наклониться, руки установить на полу впереди как можно дальше. Тянуть корпус вниз и вперед за руками.
Упражнение восемнадцатое
Из предыдущей позиции оставить на полу только одну руку, вторую поднять вверх. Развернув корпус, посмотреть на нее. Поменять руки и направление.
Упражнение девятнадцатое
Встать на колени, сесть на пятки. Руки вытянуть вперед и тянуть корпус за руками, не отрывая ягодиц от пяток.
Упражнение двадцатое
Из предыдущего положения приподнять таз и максимально вытянуться вперед, продвинув руки.
Упражнение двадцать первое
Встать на четвереньки. Правую руку провести по полу под второй, повернув корпус. Опустить голову на пол. Левую руку поднять вверх. Проделать в обратную сторону.
Упражнение двадцать второе
Из положения на четвереньках поднять таз, выпрямив ноги и руки, чтобы тело образовало треугольник. Тянуть копчик вверх.
Вернуться в позицию на четвереньки и вытянуть тело вперед, прогнув грудную клетку и запрокинув голову.
Упражнение двадцать третье
В положении ягодицы на пятках вытянуть вперед руки, приблизить к ним лицо, уперев лоб в пол, согнуть руки назад и расслабить позвоночник.
Гимнастические упражнения, выполняемые в лечебных и профилактических целях, помогут не только устранить симптомы болезней грудного позвоночного отдела, но и улучшить общее состояние.
Доктор Бубновский разработал курсы упражнений для лечения опорно-двигательного аппарата. С помощью упражнений по методике Бубновского наступает улучшение состояния при остеохондрозе, грыжах межпозвонковых дисков, после травм. Главный и наиболее желанный эффект упражнений — избавление от болей в спине. Ознакомиться с полным курсом упражнений можно в статье по ссылке.
симптомы и лечение в Центре доктора Бубновского
Первичный прием и диагностика врача кинезитерапевта
1990 руб
Запись на прием Консультация по телефону
Боль между лопатками с распространением в руки или боковые поверхности тела, чувство онемения или покалывания в межреберных промежутках, усиливающаяся при глубоком вдохе, повороте корпуса и наклонах — все это могут быть симптомы грудного остеохондроза.
Диагностика, постановка диагноз и программа в лечения в день приема
Авторская методика
Лечение без лекарств и операций
Остеохондроз («остео» — кость, «хондроз» — хрящ) – это дистрофический процесс в костной и хрящевой тканях. Но позвоночник – это не только кости и хрящи. Это и мышцы, и связки, и сосуды, и нервы. Центральная нервная система, проходящая через позвоночник (спинной мозг), управляет позвоночником через мышцы. Их много. Анатомы насчитывают около семисот. Их не видно на снимках, потому что эти ткани в основном состоят из воды, и об их состоянии из рентгенограммы узнать невозможно. Но именно от состояния мышц зависит состояние позвоночника.
А сколько вы тратите в месяц на лекарства?
Мышцы – это насосы, без полноценной работы которых кровообращение невозможно. Неработающие мышцы со временем слабеют и атрофируются, а в месте с ними атрофируются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь эти мышцы. Ухудшается кровоток и питание суставов и органов. Получается, что человек, выглядящий вполне нормально, внутри сжат, затянут. И таким образом страдает не только позвоночник, но и весь организм. Выполнение упражнений от случая к случаю, да еще и в малом количестве, способствуют тому, что на позвоночнике откладываются остеофиты, а межпозвонковые диски и суставы тела высыхают. Такой дисбаланс ухудшает амортизационную функцию позвоночника, микроциркуляцию и питание тканей. На обедненном питании развивается дистрофия межпозвонковых дисков, они перестают быть амортизаторами позвоночника, теряют форму, истончаются. Расстояние между позвонками сокращается. Возникает местное воспаление, сопровождающееся болью.
В чем же состоит лечение остеохондроза грудного отдела в центрах доктора Бубновского?
Обратившись в поликлинику пациенты как правило получают рецепты для аптики, список препаратов и в лучшем случае предписание пройти курс ЛФК. Обезболивающие и противоспалительные препараты снимают болевой синдром на какое-то время, однако это не лечение. Боль вернется и скорее всего болеть спустя время будет сильнее, так как дегенеративные процессы за это время уже прогрессировали.
01
Методика, разработанная дмн, профессором С.М. Бубновским, основана на кинезитерапии, то есть на лечении правильным Движением.
02
Специалисты Центра доктора Бубновского уже много лет успешно лечат остеохондроз грудного отдела, где работа ведется не столько с болью, сколько с ее причиной, то есть непосредственно с самим заболеванием.
03
Кинезитерапия по Бубновскому останавливает прогрессирование остеохондроза и предотвращает обострения за счет укрепления мышечного корсета и улучшения кровоснабжения тканей. При регулярных занятиях достигается стабильный эффект: отсутствие боли и нормализация подвижности.
Перед началом занятий специалисты Центра проводят миофасциальную диагностику. Это специальное тестирование, которое позволяет определить объём движений в позвоночнике и суставах с помощью диагностических двигательных тестов.
После диагностики врач-кинезитерапевт составляет план двигательных нагрузок. Упражнения подбираются индивидуально, с учетом состояния вашего опорно-двигательного аппарата. Это обеспечивает безопасность и эффективность лечения.
Позитивная динамика в 97% случаев
Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.
Отсутствие побочных эффектов
Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.
Долговременный эффект
Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.
Запись на прием Консультация по телефону
Лечебная программа
01
Программа лечения, которую составит врач, исходя из вашего текущего состояния, включит себя занятия на лечебных циклах (как правило 2 и более). При необходимости и по назначению врача лечебная программа может быть дополнена сеансами лечебного массажа, который помогает и ускоряет процесс выздоровления.
02
Уже после первого месяца занятий при правильном выполнении упражнений и регулярных занятиях вы почувствуете снижение и даже исчезновение боли в грудном отделе.
03
Через 3-4 месяца, когда мышцы существенно укрепятся, вы не только станете значительно бодрее и сильнее, но и увидите разницу в зеркале: -10 лет, здоровый цвет лица и отсутствие мешков под глазами.
04
Для поддержания достигнутых результатов мы рекомендуем регулярные занятия, направленные на стимуляцию активного кровотока, укрепления мышечного корсета и поддержания его в эластичном состоянии.
1 цикл 2 цикл 3 цикл Лечебный массаж
Включено в цикл
первичный осмотр врача составление индивидуальной миофасциальной карты

первичная функциональная экспертиза на тренажерах

оценка сопутствующей патологии

определение акцентов программы лечебных упражнений

занятия на базовых узколокальных тренажерах с инструктором

повторный осмотр врача, коррекция акцентов лечебной программы

увеличение количества упражнений на силовых тренажерах, добавление упражнений на МТБ

увеличение силовых показателей на тренажерах, адекватно индивидуальным особенностям

врачебный контроль через 6-10 занятий

третья функциональная экспертиза

занятия продолжаются с инструктором

программа занятий с использованием всего спектра силовых тренажеров и упражнений на МТБ

По назначению врача определяются зоны, которые необходимо проработать

Кол-во занятий в неделю 2-3 раза в неделю 3 раза в неделю 3 раза в неделю От 3 до 10 сеансов в дополнении к занятиям в зале
Продолжительность 1 час от 1 часа до 1:20 от 1:20-1:30
Кол-во осмотров врачом 3 осмотра с коррекцией программы 3 осмотра с коррекцией программы 3 осмотра с коррекцией программы
Задачи цикла:
адаптировать возможности организма при физической нагрузке

усилить силовой потенциал мышц позвоночника

создать толерантность к физическим нагрузкам

контролировать технику декомпрессионных силовых упражнений на тренажерах

избавить от страха занятий на тренажерах

контролировать гемодинамические показатели (АД, ЧСС)

создать динамику роста силовых показателей на тренажерах

снизить степень миофасциального синдрома паравертебральных мышц

стимулировать лимфодренажную функцию мышц

стабилизация гемодинамических показателей (АД, ЧСС).

зафиксировать результат

увеличить силовые показатели в мышцах

занятия в безболевом комфортном режиме

восстановление полной трудоспособности

расслабить (распушить) забитые мышцы воротниковой зоны и плечей. Снять болевой синдром

улучшить кровообращение

Поставить позвонки на место

Скачать программу лечения
Врачи
Отзывы об услуге «Остеохондроз грудного отдела»
Нет отзывов по выбранной услуге.
Статьи
Все статьи
Профилактика синдрома хронической усталости
Синдром хронической усталости — это состояние длительного физического и психоэмоционального истощения. Такая усталость — не временное недомогание, а серьезный недуг, который требует лечения. От обычного переутомления он отличается тем, что не проходит даже после нескольких дней отдыха, а период его проявлений может превышать полгода.
Спондилоартроз
Спондилоартроз или артроз межпозвонковых суставов — это возрастная патология, возникающая у людей старше 40 лет из-за избыточного действия осевой нагрузки.
Бурсит локтевого сустава
Бурсит локтевого сустава — это острое или хроническое воспаление синовиальной сумки сустава, которое сопровождается отеком, болезненными ощущениями при движении, ограничением в движении. При остром бурсите область локтевого сустава может покраснеть и стать горячей на ощупь. Хронический бурсит часто становится причиной развития других заболеваний суставов — артрозов или артритов.
Боль в тазобедренном суставе
Боль в тазобедренном суставе часто сопровождается болезненными ощущениями в нижней части спины, в паху, в колене.
Эпикондилит локтевого сустава: воспаление сустава и лечение
Эпикондилит локтевого сустава – воспаление мышц и сухожилий в местах их прикрепления к костям предплечья. Боль появляется при подъеме прямой руки вверх или отведении в сторону, при сгибании локтевого сустава, при пальпации боль усиливается.
Правосторонний сколиоз: причины, симптомы, лечение
При правостороннем сколиозе позвоночник искривлен в правую сторону. Это заболевание может быть и врожденным, и приобретенным.
Книги
Книга «Методика Бубновского: краткий путеводитель» (фиол.)
Современная кинезитерапия – это система оздоровления организма без лекарств, разработанная доктором медицинских наук, профессором С.М.Бубновским. В этой книге автор подробно рассказывает об особенностях данной системы, о применении методов кинезитерапии для снятия болей в спине и суставах, лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, восстановления здоровья в пожилом возрасте и в период реабилитации после травм и хирургических операций на суставах и позвоночнике. Эта книга поможет читателям сориентироваться во всем многообразии методов кинезитерапии и выбрать именно тот, который поможет решить конкретные проблемы со здоровьем.
Боль в грудном отделе позвоночника
Автор: Грачев Илья Илларионович
Редактор: Демидович Лариса Владимировна
Дата публикации: 13.05.2014
Дата обновления: 10.07.2022
Все врачи клиники
Содержание
Коротко о строении грудного отдела позвоночника

Причины боли в грудном отделе
Остеохондроз

Грыжа межпозвоночного диска

Межреберная невралгия

Искривление позвоночника

Болезнь Бехтерева

Болезни молочной железы

Заболевания мышц

Заболевания внутренних органов
Сердечная патология

Болезни желудочно-кишечного тракта

Болезни поджелудочной железы и желчных путей

Заболевания дыхательных путей

Что делать при боли в грудном отделе дома
Как избавиться от боли в груди самостоятельно
При болях, связанных с заболеваниями позвоночника

Что нельзя делать при болевом синдроме в груди

Когда к врачу нужно обращаться срочно

Лечение боли в грудном отделе различного характера
Болит грудная клетка при коронавирусе и инфекционных заболеваниях

Болит грудной отдел сзади и спереди

Боли в грудном отделе при кашле

Болит шея и грудной отдел

Боли в грудном отделе справа и слева

Болит грудной отдел после сна

Острая боль в грудном отделе

Лечение боли в грудном отделе
Диагностика

Методы лечения боли в груди
Медикаментозная обезболивающая терапия

Немедикаментозное обезболивание

Хирургические методы

Профилактика

Частые вопросы

Не всегда можно определить самостоятельно, что же именно болит в груди. Иногда человеку кажется, что у него болит сердце, а проблема оказывается в позвоночнике. Боль в грудном отделе позвоночника могут вызывать, как собственные заболевания позвоночника, так и некоторых внутренних органов. Разобраться в том, что же болит и как проводить лечение, может только опытный врач. В московском медицинском центре «Парамита» вы попадете в руки квалифицированных специалистов.
Коротко о строении грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков (Th2 – Th22) и имеет дугообразное выпячивание кзади (грудной кифоз). К позвонкам присоединяются ребра. 10 ребер, отходящих от Th2 – Th20, соединяются впереди с грудиной, ребра, отходящие от Th21 – Th22 имеют свободные окончания. Между позвонками располагаются амортизационные прокладки – межпозвоночные диски, представляющие собой упругое ядро, окруженное хрящевым кольцом. Самую большую нагрузку несет Th22, он самый мощный, но и риск травмирования у него самый высокий.
Такое строение делает данный отдел позвоночника наиболее устойчивым и в то же время сохраняющим подвижность. Образованная позвонками, ребрами и грудиной грудная клетка надежно защищает внутренние органы от внешних воздействий.
Внутри позвоночного столба расположен спинной мозг, от которого отходят спинномозговые корешки, представляющие собой отростки нервных клеток. Они делятся на:
передние – двигательные, передающие команды от центральной нервной системы (ЦНС) к мышцам;

задние – чувствительные, несущие информацию от периферии к ЦНС;

вегетативные – двигательные и чувствительные, иннервирующие внутренние органы, внутренние железы и стенки кровеносных сосудов.

Сразу за пределами позвоночного столба все корешки соединяются, образуя спинномозговые (спинальные) нервы. Каждый позвонок имеет свою «зону ответственности» в иннервации внутренних органов, поэтому любая патология (травмы, заболевания) могут проявляться в виде следующих симптомов:
Тh 1 – провоцирует бронхоспазмы;

Тh 2 – влияет на работу сердца;

Тh 3 – влияет на работу бронхолегочной системы;

Тh 4 и Тh 5 – иннервирует поджелудочную железу, желчные протоки и желчный пузырь, влияя на их функции;

Тh 5 и Тh 6 – иннервируют желудок, вызывая соответствующие симптомы;

Тh 8 – отвечает за общую реактивность организма, регулирует иммунный ответ организма на разные раздражители;

Тh 9 – влияет на работу почек;

Тh 10 — Тh 11- влияет на работу кишечника;

Тh 12 – отвечает за половую функцию.

Грудная клетка
Причины боли в грудном отделе
Особенности строения и функционирования грудного отдела позвоночника и связанных с ним спинальных нервов может вызывать самые разные изменения и симптомы при травмах и заболеваниях отдельных позвонков и внутренних органов. Поэтому ответить на вопрос, почему болит грудной отдел, чаще всего удается только после обследования. Иногда болевой синдром полностью соответствуют локализации патологического процесса. Но так бывает не всегда. В некоторых случаях болевые ощущения возникают, например, в области Тh 5 или желудка, а затем передаются по общим веточкам нервов в другой орган — в сердце, поджелудочную железу или в желчный пузырь. Поэтому симптомы разных болезней можно перепутать.
И все же боль в грудном отделе позвоночника в большинстве случаев связана с патологией именно этой структуры.
Чтобы избавиться от таких болевых ощущений, нужно установить, почему они появились и провести адекватное лечение. Сделать это можно только в клинике, где есть необходимая диагностическая аппаратура и квалифицированные специалисты.
Остеохондроз
В грудных позвонках дегенеративно-дистрофические нарушения развиваются реже, чем в шейных и поясничных. Но и здесь со временем происходит разрушение хрящевой ткани, краевое разрастание костей позвонков, ущемление спинномозговых нервов и болезненное спазмирование спинных мышц. В зависимости от того, какой позвонок поражен, боли при остеохондрозе грудного отдела позвоночника локализуются в патологическом очаге или отдают по ходу нервов, в том числе, имитировать болевые ощущения во внутренних органах. Боль носит постоянный ноющий рефлекторный характер, связанный с болезненным спазмом мышц, поддерживающих позвоночный столб.
Грыжа межпозвоночного диска
Грыжа возникает при разрушении хрящевого кольца межпозвонкового диска и резком выпячивании наружу пульпозного ядра. Возникает на фоне остеохондроза, а также после поднятия тяжести или резкого поворота туловища. При этом могут сдавливаться корешки спинномозговых нервов.
Межреберная невралгия
Поражение межреберных нервов, сопровождающееся сильной односторонней или опоясывающей болезненностью в области ребер. Причиной чаще всего бывает ущемление межреберных нервов при остеохондрозе или воспалительный процесс (простуда, опоясывающий лишай — герпес). Болевой синдром усиливается при глубоком вдохе, кашле.
Искривление позвоночника
Спина болит в грудном отделе позвоночника и при его искривлении. Выделяют боковое искривление (сколиоз) и искривление в передне-заднем направлении. Причиной может быть врожденное несовершенство мышц и связок, поддерживающих позвоночный столб, а также неправильная осанка, Болевые ощущения в спине имеют постоянный ноющий характер. Со временем постоянное сдавливание позвонков приводит к их разрушению и ущемлению спинномозговых корешков с сильными острыми болями и нарушением функции внутренних органов.
Болезнь Бехтерева
Болезнь Бехтерева – это хроническое аутоиммунное (с аллергией на собственные ткани позвоночника) воспалительное заболевание межпозвоночных суставов, приводящее к их сращению (анкилозу) и ограничению движений в этой области. Болезнь начинается с поражения поясничных позвонков, затем поднимается вверх, вызывая ноющие сильные боли в области грудного отдела, спине и скованность движений по утрам. Со временем приводит к разрастанию костной ткани позвонков и полной неподвижности (анкилозу) позвоночника.
Болезни молочной железы
Болезненные ощущения в молочной железе могут носить циклический двусторонний характер, связанный с менструальным циклом, и односторонний, постоянный. При постоянной болезненности в молочной железе слева некоторые женщины принимают их за сердечные и даже за желудочные боли. Дифференцировать одно от другого можно во время обследования. Постоянная болезненность характерна для мастопатии, доброкачественных и злокачественных опухолей молочной железы. Связана она со сдавливании нервных окончаний объемными образованиями.
Заболевания мышц
Часто грудной отдел позвоночника болит при спазме мышц спины с образованием болезненных уплотнений по ходу периферических нервов – триггерных точек. Состояние носит название миофасциального синдрома и развивается на фоне перенапряжения мышц при различной патологии позвоночника и затяжных стрессах.
Воспалительные процессы в мышцах (миозиты) развиваются после пребывания на сквозняках, перенесенных инфекциях и интоксикациях (например, при отравлении алкоголем). Спина ноет после сна или при движении. Внешне видны легкая припухлость и покраснение тканей над пораженной мышцей.
Заболевания внутренних органов
Боль в грудном отделе позвоночника может быть симптомом какого-то заболевания внутренних органов, расположенного в грудной или брюшной полости.
Сердечная патология
Боль в грудном отделе может быть вызвана сердечной патологией
Самая частая причина боли в грудном отделе при заболеваниях внутренних органов- ишемическая болезнь сердца (ИБС). Развивается на фоне атеросклероза коронарных (питающих сердечную мышцу – миокард) артерий. Просвет артерий суживается за счет отложения на их стенках холестериновых бляшек. При стрессах, испуге, физической нагрузке наступает спазм артерии и миокард остается без питания и кислорода. Он реагирует на это приступом стенокардии — сильнейшей острой кратковременной болью. Если она длится более 2-х минут, то появляется угроза развития инфаркта миокарда – омертвения части сердечной мышцы, получающей питание от пораженной артерии. Такой же болевой синдром может возникать при остеохондрозе. Отличить их можно при помощи Нитроглицерина: прием таблетки под язык мгновенно снимает приступ стенокардии, но никак не действует на болевые ощущения в позвоночнике.
Болезненность при миокардите (воспалении миокарда) имеет длительный, ноющий характер и часто сочетаются с нарушениями сердечного ритма.
Болезни желудочно-кишечного тракта
Органы ЖКТ располагаются в брюшной полости, но иннервируются вегетативными ветвями, связанными с грудными позвонками. Поэтому при заболеваниях желудка и кишечника может появляться болезненность в груди. Ее нужно дифференцировать с сердечными и спинальными болевыми ощущениями. Причина болевого синдрома — спазм гладкой мускулатуры внутренних органов – защитная реакция в ответ на различные патологические процессы.
Болезни поджелудочной железы и желчных путей
Сильнейшие боли в грудном отделе позвоночника при остром панкреатите связаны с некрозом ткани поджелудочной железы, помочь больному можно только в стационаре. Ноющие и спастические боли в правой стороне при хроническом панкреатите и хроническом холецистите часто путают со спинальными.
Заболевания дыхательных путей
Болевой синдром в груди возникают при различных воспалительных процессах в плевре – оболочке, покрывающей легкие. Он обычно сопровождается повышением температуры тела и усиливается при глубоком вдохе, кашле, поэтому заболевание можно спутать с межреберной невралгией. Отличить иногда получается только сделав рентгенографию легких.
Что делать при боли в грудном отделе дома
Если боль возникла впервые, не носит острый характер, нужно успокоиться, при необходимости – принять любое седативное (успокаивающее) средство – 2 таблетки экстракта валерианы, таблетку Ново-Пассита или настойку пустырника.
Если приступ повторится, нужно обратиться в клинику. Специалисты московской клиники «Парамита» разберутся, что у вас болит и избавят от неприятных ощущений. При впервые возникшей острой боли в груди лучше сразу вызвать скорую помощь.
Как избавиться от боли в груди самостоятельно
Это можно делать только в том случае, если вы уже прошли обследование и точно знаете свой диагноз.
При болях, связанных с заболеваниями позвоночника
Принимают лекарства из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС). Если у вас нет заболеваний ЖКТ, то можно принять таблетку Кетонала ДУО 150 мг или таблетку Кеторола 10 мг. Можно также использовать ректальную свечу Диклофенак 100 мг. Но при болезнях ЖКТ эти лекарства противопоказаны, так как способствуют раздражению слизистой желудка и кишечника. В таком случае нужно принять таблетку Найза 100 мг или Целебрекса 100 мг.
На болезненный участок нужно нанести гель (мазь, крем) с НПВС – 2% гель Кеторол, 5% гель Диклофенак, 2% эмульгель Вольтарен и др. Все эти лекарства можно купить в аптеке без рецепта.
Несильную ноющую бололезненность в шейно-грудном отделе можно снять при помощи упражнений. Выполнять их нужно плавно, но если болезненность усиливается, выполнение упражнения нужно прекратить:
При болях в грудном отделе позвоночника можно делать специальные упражнения
Что нельзя делать при болевом синдроме в груди
Нельзя:
делать резких поворотов туловища, лучше избегать любых резких движений;

поднимать тяжести;

долго находиться в согнутом положении;

спать на очень мягкой поверхности с использованием высокой подушки;

употреблять много калорийной пищи и наращивать вес тела;

носить обувь на высоком каблуке;

заниматься лечебной гимнастикой при усилении болезненности.

Когда к врачу нужно обращаться срочно
Экстренная медицинская помощь потребуется, если появились боли:
в позвоночнике очень сильные, начались внезапно после подъема тяжести – подозрение на ущемление нервного корешка;

сильные, острые, начались внезапно слева в груди, отдают в левую руку и под лопатку, сопровождаются одышкой и головокружением – подозрение на инфаркт миокарда;

очень сильные, имеют опоясывающий характер – это может быть признаком межреберной невралгии или острого панкреатита;

усиливающиеся при глубоком вдохе и кашле, сопровождаются повышенной температура тела – подозрение на плевропневмонию;

болит спина, больше справа, боли сильные, внезапные – признак ущемления нервного корешка или прохождения камня по желчным путям.

При наличии таких симптомов нужно вызывать скорую помощь и если врач рекомендует госпитализацию, не отказываться от нее.
Что делать при болях различного характера
Болезненность в области грудной клетки может быть очень разной, ее характер, продолжительность зависит от того, почему она появилась.
Болит грудная клетка при коронавирусной инфекции и других инфекционных заболеваниях
Болевые ощущения в позвоночнике при острых инфекциях проявляются в виде ломоты и дискомфорта на фоне интоксикации. Обычно болят также суставы и мышцы. Как только состояние больного улучшается, все эти симптомы уменьшаются, а при выздоровлении проходят совсем. Специального лечения не требуется.
Болит грудной отдел сзади и спереди
Болезненные ощущения сзади между лопатками чаще всего говорят о патологии позвоночника или о плечелопаточном периартрите – воспалении мягких тканей в области плечевого сустава. Они ноющие, длительные, усиливаются после физических нагрузок.
Что делать: обратиться в клинику, самостоятельное лечение только усугубит ситуацию.
Сильные внезапные боли в этой области говорят об ущемлении нервных корешков. Их можно спутать с сердечными при инфаркте миокарда. Острые сердечные боли могут возникать и спереди.
Что делать: при остром грудном болевом синдроме нужно вызывать скорую помощь, но перед этим можно принять таблетку Нитроглицерина под язык – это снимет сердечную боль, но не окажет эффекта при спинальной.
Боли в грудном отделе при кашле
Боль в спине в грудном отделе позвоночника может быть связана с органами дыхания. Чаще всего это пневмония с вовлечением в процесс плевры (она очень болезненна). Боли усиливаются при глубоком дыхании, кашле, повышается температура тела.
Что делать: вызвать врача на дом и решать вопрос о дальнейшем лечении в условиях стационара. При высокой температуре можно принять любое жаропонижающее средство: таблетку Нурофена 200 мг или таблетку Парацетамола 500 мг.
Боль в грудном отделе при кашле может сопровождаться температурой
Болит шея и грудной отдел
Такие болевые ощущения часто возникают у лиц, длительное время сидящих за компьютером с согнутой спиной и головой. Они связаны с перенапряжением и спазмом мышц в шейно-грудном отделе.
Что делать: обратиться в клинику, пройти обследование для исключения более серьезной патологии. Поможет курс лечебной гимнастики, правильная поза во время работы и перерывы-разминки.
Боли в грудном отделе справа и слева
Боли в правом или левом боковых отделах могут быть, как спинальными, так и со стороны внутренних органов. Спинальные чаще всего связаны со сколиозом. Длительные ноющие боли слева в сочетании с перебоями сердечного ритма могут быть признаком миокардита, а ноющие в правой стороне под ребрами – заболеваний желчных путей.
Что делать: обратиться в клинику – самостоятельно тут ничем не поможешь.
Болит грудной отдел после сна
Болезненность и скованность после сна сначала в пояснице, а затем в спине — один из признаков болезни Бехтерева. Что делать: если вы еще на лечитесь, то бегом к врачу.
Острая боль в грудном отделе
Острая сердечная боль при стенокардии возникает слева, носит кратковременный характер, отдает в левую руку и под левую лопатку.
Что делать: принять под язык таблетку Нитроглицерина. Если улучшения нет, через 5 минут нужно принять еще одну таблетку. Если и это не помогает, то это признак начинающегося инфаркта миокарда, поэтому срочно нужно вызвать скорую помощь.
Острая боль в правой стороне груди может появляться при хирургической патологии — остром аппендиците, остром холецистите.
Что нужно делать: вызвать скорую помощь. Чего нельзя делать: прикладывать тепло и принимать любые обезболивающие препараты.
Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться
Боль в суставах в состоянии покоя
Как лечить боль в грудном отделе
Чтобы устранить боль в грудном отделе, нужно сначала выяснить ее причину. Иногда для этого достаточно осмотра врача, но чаще всего потребуется и дополнительное обследование. Если вы не знаете, что именно у вас болит, то лучше обратиться к терапевту, а он уже назначит дополнительное обследование и консультации узких специалистов.
Диагностика
Для того, чтобы выяснить причину, почему заболело в грудном отделе, назначают:
Лабораторные исследования: общие анализы крови и мочи, при необходимости – биохимический и иммунологический анализ крови.

Инструментальные исследования (самые современные, в том числе, МРТ) назначаются индивидуально, в зависимости от имеющихся у пациента симптомов.

Консультации узких специалистов: кардиолога, ревматолога, гастроэнтеролога, невролога.

Методы лечения
Если болит грудной отдел позвоночника, в клинике «Парамита» практикуется строго индивидуальный подход к устранению болей. После осмотра врача пациенту назначается обследование и одновременно противоболевые процедуры. Если исключена острая хирургическая патология, боль снимается при помощи медикаментозных и немедикамнтозных методик.
Плазмотерапия в нашей клинике
Медикаментозная обезболивающая терапия
Обезболивание проводится в виде:
Внутримышечных (в/м) инъекций (уколов) — вводятся лекарственные препараты из группы НПВС. Самые эффективные: растворы Диклофенака (3 мл – 75 мг), Кеторола (1 мл – 30 мг). Если у пациента есть заболевание ЖКТ, то назначают Мовалис (1,5 мл – 15 мг).

При очень сильных болях вводят опиоидный анальгетик Трамадол (1 мл – 50 мг) в/м или внутривенно.

Чтобы снять спазм мышц, в/м назначают миорелаксант Мидокалм (1 мл – 100 мг).

Обезболивающие блокады с Новокаином и Лидокаином.

Медикаментозное лечение боли в грудном отделе позвоночника
Немедикаментозное обезболивание
Самые эффективные методы:
иглоукалывание – является основным немедикаментозным методом снятия болевых ощущений; все наши врачи проходили подготовку по рефлексотерапии в Китае и умеют снять болевой синдром за один сеанс; курс лечения избавит от боли надолго;

физиотерапевтические методики – электро- и фонофорез с Новокаином, Гидрокортизоном и другими лекарствами;

сеансы мануальной терапии и остеопатии – врачи устраняют болевые ощущения с помощью ручных приемов;

тейпирование – фиксирование тканей в нужном положении может надолго убрать дискомфорт;

ЛФК и точечный массаж – снимаются умеренная болезненность.

Хирургические методы
При спинальных болях операции проводятся при полной неэффективности консервативного лечения. При грыже межпозвоночного диска делают дискэктомии – операцию частичного или полного удаления диска. Проводятся и другие виды операций, позволяющие устранить ущемление нервных корешков и снять дискомфорт.
Болевой синдром при заболеваниях внутренних органов также иногда требуют оперативного вмешательства. Это острый аппендицит, острый холецистит, прободение стенки желудка или двенадцатиперстной кишки.
Профилактика
Чтобы избежать болей в грудном отделе позвоночника нужно:
вести активный образ жизни, больше двигаться;

заниматься лечебной гимнастикой, плаваньем;

правильно регулярно питаться;

избавиться от лишнего веса и вредных привычек;

избегать подъема тяжестей, резких движений туловищем и затяжных стрессов.

Частые вопросы
Как отличить боли в сердце от остеохондроза?
К какому врачу обратиться при болях в грудном отделе?
Если вам не совсем понятно, что болит, то лучше начать с терапевта.
Боль в грудном отделе позвоночника – это серьезно. Самостоятельно отличить, что именно болит, невозможно, такое состояние требует обследования в клинике и только после этого может быть назначено полноценное лечение. Клиника «Парамита» в Москве располагает всеми необходимыми ресурсами для того, чтобы помочь вам! Записаться на прием можно на сайте или по телефону.
Литература:
Подчуфарова Е.В., Яхно Н.Н. Боль в спине. М.: ГЭОТАР-медиа, 2010;368 с.

Подчуфарова Е.В. Боль в грудной клетке. Трудн пациент 2003;1(1):4–9.

Spalding L., Reay E., Kelly C. Cause and outcome of atypical chest pain in patients admitted to hospital. J R Soc Med 2003;96(3):122–5.

Cohn J.K., Cohn P.F. Chest pain. Circulation 2002;106:530–1.

«Вы задумались о собственном здоровье и обратились к нам – этим шагом Вы доверили нам свою жизнь. Мы высоко ценим Ваш выбор, и от имени коллектива клиники «Парамита» я хочу Вас заверить, что мы сделаем всё возможное, чтобы его оправдать. »
Илья Грачев
Главный врач клиники
Мы всегда рады помочь, ждем ваших звонков
+7 (495) 198-06-06
Возможные заболевания при такой боли
Межпозвоночная грыжа грудного отдела
Сколиоз грудного отдела
Остеохондроз грудного отдела позвоночника и его эффективное лечение
Грудной остеохондроз – дегенеративное заболевание грудного отдела позвоночного столба, при котором происходит буквально «преждевременное старение», «изнашивание» межпозвонковых дисков, суставов, самих позвонков. Заболевание встречается не так часто, как шейный или поясничный остеохондроз, за счет особенностей строения грудного отдела позвоночного столба:
Грудные позвонки прочно зафиксированы, так как соединены с ребрами, а через них – с грудиной, образуют единую конструкцию – грудную клетку. Этот отдел позвоночника обладает меньшей подвижностью по сравнению с поясничным или шейным.

В грудном отделе позвоночник имеет физиологический изгиб – кифоз. Это дуга, вершина которой обращена назад. Позвоночник изогнут вперед, поэтому наиболее высокие механические нагрузки приходятся на передние и боковые части позвонков, дегенеративный процесс преимущественно развивается в передней части.

Остеофиты – костные разрастания на телах позвонков – при грудном остеохондрозе преимущественно находятся в передней части, за счет этого симптомы заболевания выражены слабо, могут долгое время отсутствовать.

Что происходит в позвонках при остеохондрозе грудного отдела позвоночника?
При остеохондрозе данного отдела позвоночного столба дегенеративный процесс начинается с межпозвонкового диска. В нем происходят изменения на биохимическом уровне, за счет этого диск на некоторое время разбухает, затем его высота уменьшается. Он перестает нормально справляться со своей функцией.
Затем в периферической части межпозвонкового диска – фиброзном кольце – возникают надрывы, трещины. Это предрасполагает к последующему развитию межпозвонковой грыжи.
Дегенеративный процесс развивается и в межпозвоночных, позвоночно-реберных суставах (спондилоартроз). Это приводит к сужению межпозвоночных отверстий, через которые выходят корешки спинного мозга, защемлению, раздражению и нарушению функции последних.
Из-за нарушения функций межпозвоночных дисков возрастает нагрузка на позвонки. Включается компенсаторный механизм – по краям тел позвонков возникают костные разрастания – остеофиты. Это состояние называется спондилезом.
При возникновении первых симптомов заболевания посетите неврологический центр многопрофильной международной клиники Медика24. Вас осмотрит опытный специалист, будет проведено обследование на современном диагностическом оборудовании.
Лечение остеохондроза грудного отдела позвоночника по современным стандартам
Заболевание протекает в виде чередующихся обострений, когда ярко проявляются все симптомы, и ремиссий – периодов улучшения состояния.
Во время обострения остеохондроза применяют вытяжение позвоночника. Пациента укладывают на кровать с приподнятым изголовьем и фиксируют специальными кольцами за подмышки, таким образом, вытяжение происходит за счет веса собственного тела. Также может применяться подводное вытяжение. Пациент находится в вертикальном положении в бассейне, на его шее закреплен специальный поплавок, а к ногам подвешен груз определенного веса.
С болевым синдромом при грудном остеохондрозе борются при помощи обезболивающих и противовоспалительных препаратов. Врач может применить паравертебральную блокаду, когда в область пораженных нервных корешков вводят раствор анестетика. По показаниям назначают седативные средства, которые помогают снять стресс и нервное напряжение, вызванные заболеванием.
Из физиотерапевтических процедур назначают лечение ультразвуком, электрофорез с новокаином, диадинамические токи, УВЧ-терапию. Для разгрузки позвоночника невролог может назначить ношение корсета.
Во время ремиссии лечение грудного остеохондроза предусматривает массаж, лечебную физкультуру, физиотерапию, санаторно-курортное лечение.
Необходимость в хирургическом лечении при остеохондрозе грудного отдела возникает очень редко.
Не занимайтесь самолечением – оно может не только оказаться бесполезным, но и нанести вред. Для того чтобы получить эффективную терапию при грудном остеохондрозе, нужно пройти обследование, разобраться в причинах проблемы, патологических процессах, которые происходят в организме. Запишитесь на прием к специалисту в медицинском центре Международная клиника Медика24 — это можно сделать в любое время суток, позвонив по телефону +7 (495) 230-00-01.
Позаботьтесь о себе, запишитесь на консультацию сейчас
Сообщение отправлено!
ожидайте звонка, мы свяжемся с вами в ближайшее время
Основной симптом остеохондроза грудного отдела позвоночника – боль. Она характеризуется некоторыми особенностями:
По характеру она чаще всего тупая. Реже беспокоят жгучие, ноющие болевые ощущения.

Боль усиливается во время резких движений, поворотов туловища, во время глубокого вдоха, после длительных нагрузок на спину, сна (особенно на неудобном матрасе, подушке).

Чаще всего болевые ощущения локализуются между лопатками, но могут носить опоясывающий характер.

По ночам могут возникать ощущения, которые многие больные описывают так: «как будто спину сдавило железными клещами».

Помимо болей, при грудном остеохондрозе могут возникать и другие симптомы, обусловленные сдавлением нервных корешков.
Другие симптомы остеохондроза грудного отдела
Боль приводит к спазму кровеносных сосудов. Это проявляется в виде зябкости в ногах, шелушения кожи, повышенной ломкости ногтей.
Симптомы заболевания могут имитировать нарушения со стороны внутренних органов. Если дегенеративный процесс поражает верхнюю часть грудного отдела позвоночника, может возникнуть так называемый псевдокардиальный синдром. Возникает резкая боль в груди, иногда она отдает под лопатку, в руку челюсть. Человек пугается, замирает, боится пошевелиться, глубоко вдохнуть, так как это усиливает болевые ощущения. В таких случаях нужно проводить дифференциальную диагностику между остеохондрозом и стенокардией.
Иногда болевые ощущения возникают под ложечкой, под правым ребром – в этом случае проявления заболевания напоминают патологии желудка, печени, желчного пузыря.
Иногда возникают нарушения со стороны пищеварительных органов, расстройства мочеиспускания, в половой сфере.
Разобраться в симптомах грудного остеохондроза не всегда бывает просто. Зачастую для постановки правильного диагноза врачу приходится назначать дополнительное обследование, чтобы исключить нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения. Обратитесь к опытным специалистам международной клиники Медика24.
Чем вызваны симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника?
Проявления заболевания обусловлены рядом патологических процессов, происходящих в позвоночном столбе:
Уменьшение высоты межпозвонкового диска: как следствие, уменьшается диаметр межпозвоночного отверстия, в котором проходят нервные корешки.

Сдавление нервных корешков патологически измененными межпозвоночными суставами.

Сдавление корешков остеофитами – костными выростами на позвонках.

Формирование межпозвонковых грыж – в грудном отделе позвоночника они встречаются намного реже, чем в поясничном, шейном.

Эффективное лечение симптомов грудного остеохондроза
Справиться с симптомами грудного остеохондроза зачастую можно и в домашних условиях. Многие люди «спасаются» сами, без врачей, безрецептурными и обезболивающими средствами, прикладыванием тепла.
Однако самолечение – это лишь временное уменьшение симптомов, а если проводить его неправильно, то проблему можно только усугубить. Во время обострения остеохондроза грудного отдела противопоказана гимнастика, массаж. Мышцы позвоночника, напротив, в это время нужно постараться максимально разгрузить.
Опытный врач-невролог правильно оценит ваше состояние, назначит лечение, которое поможет. Далеко не всегда симптомы, описанные в этой статье, свидетельствуют о грудном остеохондрозе, зачастую бывает необходима грамотная дифференциальная диагностика.
Посетите специалиста. В неврологическом центре многопрофильной международной клиники Медика24 работают опытные неврологи, применяется диагностическое оборудование современного образца, лечение заболеваний проводится в соответствии с принципами доказательной медицины. Администраторы клиники дежурят возле телефона круглосуточно, звоните в любое время: +7 (495) 230-00-01.
Мы вам перезвоним
Сообщение отправлено!
ожидайте звонка, мы свяжемся с вами в ближайшее время
Причины грудного остеохондроза до конца не изучены, и вообще, это заболевание вызывает у многих врачей большое количество вопросов. Некоторые даже утверждают, что такой болезни на самом деле не существует, а её проявления вызваны, как правило, совсем другими патологиями. Кстати, в англоязычной медицине этим термином обозначают совсем другие болезни.
Возможные причины шейно-грудного остеохондроза
В настоящее время считается, что заболевание может быть вызвано одной из следующих причин, либо их сочетанием:
Аутоиммунные нарушения в организме. Иммунитет начинает работать неправильно и атаковать собственную соединительную ткань, связки, хрящи организма.

Перенесенные травмы. Например, подвывих или компрессионный перелом позвонка в грудном отделе повышает риск возникновения остеохондроза в будущем.

Возраст. В позвоночнике многих людей старше 40 лет происходят дегенеративные изменения. Но далеко не у всех они приводят к заболеванию.

Постоянное травмирование позвоночника. Чаще всего это происходит у людей, которые постоянно работают сидя или стоя в одной и той же позе, совершают однотипные движения.

Врожденные пороки развития позвонков. Из-за них нарушается работа позвоночного столба, нагрузки на позвонки и межпозвоночные диски распределяются неправильно. Это способствует развитию дегенеративного процесса.

Разобраться в причинах остеохондроза грудного отдела позвоночника не всегда бывает просто. Приглашаем вас пройти осмотр врача-специалиста и обследование на современном оборудовании в медицинском центре Международная клиника Медика24.
Какие причины могут привести к обострению остеохондроза грудного отдела позвоночника?
Заболевание протекает волнообразно – возникает обострение, симптомы остеохондроза становятся ярко выраженными, затем они стихают – наступает ремиссия. Факторы, способные провоцировать очередное обострение:
Более чем в половине случаев это происходит после резких движений, длительного пребывания в однообразной позе (статические нагрузки на позвоночник), интенсивных физических нагрузок, поднятия тяжестей.

Переохлаждение – как общее, так и непосредственно грудного отдела позвоночника.

Нервное перенапряжение, стресс.

Травмы позвоночника – острые (ушиб), хронические (при длительных и интенсивных нагрузках на позвоночный столб).

Различные инфекции.

Иногда (в 15-20% случаев) обострение грудного остеохондроза происходит без видимых причин.
Какие заболевания могут стать причиной симптомов, напоминающих грудной остеохондроз?
Диагноз «остеохондроз» не всегда устанавливают оправданно, даже врач не всегда может разобраться, что происходит с пациентом. Боли в спине нередко возникают из-за других заболеваний:
Миофасциальный болевой синдром. Распространенное состояние, при котором болевой синдром возникает в результате постоянного спазма мышц спины.

Грыжи межпозвонковых дисков. В грудном отделе они встречаются редко, но также могут быть основной причиной болей между лопатками и неврологических нарушений.

Травмы. Если травма была относительно легкой – например, ушиб мягких тканей, растяжение мышц, — симптомы «остеохондроза» беспокоят в течение некоторого времени, а затем проходят самостоятельно, даже если не было проведено никакого лечения. Боль может быть обусловлена и более серьезными повреждениями – например, компрессионным переломом, подвывихом позвонка.

Для того чтобы правильно разобраться в причинах проблем со спиной, пациент должен быть осмотрен опытным врачом, нужно провести полноценное обследование. Всё это можно сделать в медицинском центре Международная клиника Медика24. В нашей клинике качественная медицинская помощь доступна круглосуточно, вы можете связаться с администратором в любое время, в том числе в праздники и выходные дни, по телефону +7 (495) 230-00-01.
Получить заочную консультацию врача
Сообщение отправлено!
ожидайте звонка, мы свяжемся с вами в ближайшее время
Когда начали беспокоить проявления «остеохондроза», нужно провести правильную всестороннюю диагностику и разобраться в истинных причинах возникших симптомов. Далеко не всегда они находятся в самом позвоночнике. Это помогает назначить подходящее лечение, максимально быстро и эффективно справиться с проблемой.
В в международной клинике Медика24 вы будете осмотрены опытным неврологом, вам назначат все необходимые методы диагностики.
Диагностика остеохондроза грудного отдела в кабинете врача: что происходит во время посещения невролога?
Первичный прием начнется с того, что доктор задаст вам некоторые вопросы:
Какие симптомы вас беспокоят? Как давно они возникли? Как часто происходят обострения?

Какой характер имеет боль? Отдает ли она в руку, шею, под лопатку? На что больше всего похожи ощущения?

После чего обычно усиливаются боли? После чего вам становится лучше?

Были ли у вас прежде травмы, другие проблемы с позвоночником? Вы уже проходили лечение? Какое?

Есть ли у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, желудком, печенью, желчным пузырем?

Далее будет проведен неврологический осмотр. Врач нажмет на некоторые точки на спине в районе грудного отдела позвоночника, чтобы определить возникновение боли. Затем вас направят на обследование.
В медицинском центре Международная клиника Медика24 работают опытные неврологи, которые руководствуются стандартами, разработанными врачами-экспертами. Они проведут грамотную, всестороннюю диагностику грудного остеохондроза, порекомендуют эффективное лечение.
Какие методы диагностики применяются при остеохондрозе грудного отдела позвоночника?
При грудном остеохондрозе врач назначает обследование, которое может включать следующие методы диагностики:
Рентгенография. Обычно снимки делают в двух проекциях: в анфас и профиль. По изображению на снимках можно оценить состояние тел и дужек, сочленений позвонков, высоту межпозвонковых дисков, ширину позвоночного канала.

Рентгенконтрастные исследования. Дискография (снимки после введения контрастного раствора в межпозвонковый диск) и миелография (введение контрастного раствора в пространство, окружающее спинной мозг) помогают обнаружить, на каком уровне спинной мозг и его корешки сдавлены деформированным межпозвонковым диском. В последнее время эти исследования практически не применяют, так как появились более точные методы диагностики – КТ и МРТ.

Компьютерная томография при грудном остеохондрозе помогает обнаружить пораженный межпозвоночный диск, оценить его размеры, степень «износа», сдавления спинного мозга и его корешков.

Магнитно-резонансная томография позволяет рассмотреть спинной мозг и его корешки, степень их повреждения, обнаружить межпозвонковую грыжу, сужение просвета позвоночного канала.

Важный принцип работы международной клиники Медика24 в том, что у нас в приоритете всегда интересы пациента. Наши врачи никогда не стараются назначить как можно больше исследований. Объем диагностики ровно таков, чтобы невролог мог получить всю необходимую информацию, установить правильный диагноз и назначить оптимальное лечение.
Чем сложна диагностика остеохондроза в грудном отделе позвоночного столба?
Основное проявление грудного остеохондроза – боль в спине, в грудной клетке. Этот симптом может встречаться при массе разных заболеваний. Причем, далеко не всегда они бывают связаны с позвоночником.
Например, боль при миофасциальном болевом синдроме – результат хронического спазма мышц спины. Нередко заболевание приходится дифференцировать с патологиями сердца, желудка, печени, других внутренних органов.
Диагностика остеохондроза грудного отдела позвоночника всегда требует от врача внимательного подхода, важно не пропустить другие возможные патологии.
У нас вы получите достоверный диагноз и правильное лечение, благодаря тому, что в международной клинике Медика24 работают неврологи, обладающие большим опытом работы, применяется высокоточное диагностическое оборудование современного образца. Звоните в любое время суток, в любой день недели: +7 (495) 230-00-01.
Упражнения для грудного отдела позвоночника: при остеохондрозе, протрузии
Автор Егор Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 618 Опубликовано 27. 05.2022
Существуют различные основания для того, чтобы назначить упражнения для грудного отдела позвоночника. Обычно это связано с развитием основных заболеваний позвоночника, например, при грудном остеохондрозе. Врач назначает определённые упражнения, способствующие выздоровлению пациента. Подвижность грудного отдела позвоночника повышается, и больной чувствует себя лучше. Его мышцы расслабляются и становятся менее сжатыми. Эффективна зарядка при сколиозе. Данный вид терапии считается одним из главных, ведь он позволяет полностью избавиться от заболевания позвоночника.
Общий комплекс упражнений
Данный комплекс считается стандартным, его можно выполнять дома самостоятельно. Однако предварительно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника выполняется недолго. Рекомендовано выполнять лечебную гимнастику два раза в день.
Использование стула
Усилить подвижность позвоночника можно, не выходя из дома и используя подручные приспособления. Одно из них – стул.
Следует выбрать стул с прямой спинкой. Вот несколько эффективных физических упражнений:
Сядьте прямо, обхватите руками голову. Выгнитесь назад, облокотившись на спинку стула. Вернитесь в исходное положение.
Сядьте на край стула и выполните несколько сгибаний вперед и назад. Это упражнение благотворно влияет на позвоночник и на работу легких, так как сопровождается следующей дыхательной комбинацией: при выходе человек наклоняется вперед, а при вдохе – назад.
При выполнении следующего упражнения пациент садится на стул и широко расставляет ноги. Руки он поднимает вверх, и обхватывает одной рукой запястье второй. Далее следуют наклоны в противоположную сторону. Выполнять медленно, используя по очереди правую и левую руки и соответственно стороны.
Каждое упражнение выполняется как минимум 4 раза. При этом следует определить количество подходов и со временем его увеличивать. Зарядка не должна приносить дискомфортные ощущение, наоборот, они должны улучшать самочувствие и общее состояние больного.
Упражнения с полотенцем
Восстановить гибкость грудного отдела можно, используя полотенце. Небольшой комплекс упражнений лфк:
С помощью полотенца сделайте валик и положите его на пол. Сами лягте на спину так, чтобы валик расположился в грудной области вашего тела. Соедините руки за головой. Выполните несколько прогибов назад и наклонов вперед, соблюдая принципы дыхания, рассмотренные ранее. Далее прокатитесь по валику вперед и назад, чтобы ощутить растяжку всей спины.
На следующем упражнении полотенце используется в других целях. Им обертывают грудной отдел, оставляя концы в руках. Суть упражнения в стягивании полотенца на выходе, и расслабление на вдохе. Это занятие улучшит работу легких и повысить подвижность мышц.
Фитбол для позвоночника
Восстановить подвижность позвонка поможет большой мяч, который можно приобрести в любом магазине для лфк. При болях в грудном отделе позвоночника используются упражнения с фитболом – специальным резиновым мячом, предназначенным для занятий физкультурой, гимнастикой и аэробикой. Зарядка с мячом увеличивает подвижность грудного сегмента и выравнивает осанку.
Сядьте сверху на мяч, расставив слегка ноги. Исходное положение: руки лежат вдоль туловища. Поднять руки высоко вверх, потянуть спину. Опуститься в исходное положение. Выполнять гимнастику на вдохе.
Опуститься животом на мяч, полностью расслабив руки и ноги. Потихоньку перекатываться вперед и назад, чувствуя протяженное расслабление всего позвоночника. При ощущении дискомфорта в спине задержать положение и потянуть спину. Максимально расслабиться, чтобы мышцы растянулись.
Это основные упражнения при болях спины. Гимнастика для грудного отдела позвоночника должна совмещаться с другими способами терапии: медикаментозным, лфк, массажем и другими.
Советуем прочитать: бег при остеохондрозе.
Использование физкультуры в процессе лечения и реабилитации заболеваний грудного отдела позвоночника – необходимая мера для выздоровления. Однако нельзя забывать, что каждый случай уникален, и следует учитывать индивидуальные характеристики больного при выборе комплекса упражнений и частоте выполнения занятий.
Комплекс упражнений для прямой осанки
Несколько ключевых упражнений для выпрямления осанки при боли в грудном отделе:
Встать ровно, руки поднять над головой на выходе. Прогнуться назад на вдохе. Повторить 10 раз.
Встать на четвереньки. Выгнуть спину вовнутрь, задержать дыхание. Подождать несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Лечь на живот, поднять над полом одновременно ноги и голову.
Зарядку рекомендовано делать два раза в день: утром и вечером.
Лечебная физкультура для лечения грудного остеохондроза
К лечению грудного остеохондроза нужно подходить комплексно. Несвоевременно оказанная помощь может привести к развитию осложнений в сегменте позвоночника. Это может ухудшить состояние больного, усилить боли и негативно сказаться на работе внутренних органов. При этом заболевании есть некоторые ограничения, например, при выполнении растяжек при лфк. Массаж нужно выполнять также аккуратно.
Рассмотрим комплекс лечебной физкультуры, разработанный специалистами при остеохондрозе грудного отдела. Его можно выполнять в домашних условиях. Вначале следует сделать наклоны в разные стороны, соблюдая правильное дыхание. Желательно не делать изгибы туловища глубокими, чтобы предотвратить боль.
Поднимите одно плечо, наклоните в его сторону голову. Проделайте тоже самое с другим плечом. Делать попеременно несколько раз.
Упражнение выполняется сидя на твердой поверхности. Сожмите руки в замок и обхватите ими шею сзади. Разведите локти в стороны и пробудьте в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Стать вплотную к стене спиной, выровняться. Медленно опускаться вниз, не отрывая спину от стены. После этого также медленно подняться обратно.
Перед каждым упражнением обязательно разогреть мышцы спины с помощью массажа.
Выполнять лфк следует даже непосредственно при боли в спине, чтобы расслабить нерв и избавиться от защемления. Позвонки растянутся и самочувствие улучшиться. Гимнастику стоит проводить при умеренных болях, она должна способствовать восстановлению мышечного тонуса. Если этого не происходит, значит, неверна методика выполнения или же поставленный диагноз. При первых симптомах острой боли зарядка должна быть прекращена.
Скручивание при грудном остеохондрозе
Отлично растягивает мышцы спины и груди упражнение, выполняющееся лежа – скручивание. Его выполняет, как гимнастическое упражнения или во время занятия йогой. Однако при грудном остеохондрозе следует с особой осторожностью подходить к данной растяжке, ведь можно по незнанию потянуть мышцы и даже повредить грудной отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, скручивание необходимо выполнять под наблюдением специалиста. Строго запрещено использовать технику при обострении болей.
Скручивание, в общем, даёт положительный ответ организму и благотворно влияет на состояние больного при остеохондрозе. Только это справедливо в том случае, если упражнение выполняется правильно и осторожно. Не следует делать сильные прогибы и допускать болезненных ощущений. Лучше всего использовать данный вид физической тренировки только в крайних случаях, в качестве дополнительного способа лечения.
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Costochondritis — Physiopedia
Original Editor — Nick Demunter Top Contributors — Kim Jackson , Scott Cornish , Nick Demunter , Lucinda hampton , Adam Vallely Farrell and Lionel Geernaert
Содержание
1 Определение/Описание
2 Клинически значимая анатомия
3 Этиология
3. 1 Эпидемиология
4 Характеристики/Клиническая картина
5 Оценка
6 Дифференциальная диагностика
7 Показатели результатов
8 Осмотр
9 Медицинский менеджмент
10 Управление физической терапией
11 Ресурсы
12 Клинические итоги
13 Каталожные номера

Реберный хондрит — это самокупирующееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]
Это клинический диагноз, не требующий специальных диагностических исследований при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
Пальпация пораженных хондростернальных суставов грудной стенки вызывает болезненность ^[2], а боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которая может иррадиировать в грудную стенку.
Клинически значимая анатомия[edit | править]
Грудная стенка состоит из
Грудина спереди,
12 грудных позвонков сзади,
12 парных ребер и связанных с ними реберных хрящей. ^[3]
Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.
По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.
Истинные ребра — это ребра, которые своими реберными хрящами непосредственно сочленяются с грудиной — ребра 1–7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
Ложные ребра (8, 9, 10) — это ребра, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра двигаются при дыхании и при движении туловища или верхних конечностей. ^[3]
Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их сочленений грудины, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .
Эпидемиология[править | изменить источник]
Эпидемиология костохондрита точно не установлена.
В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 г., была отмечена более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди, не связанной со злокачественным новообразованием, лихорадкой или травмой, костохондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
Может поражать как детей, так и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были причины опорно-двигательного аппарата, при этом костохондрит составлял 14 процентов подростков с болью в груди ^[2] .
Характеристики/Клиническая картина[править | править источник]
Как и при любой боли в груди, очень важны история настоящего заболевания, история болезни в прошлом, социальная история, семейная история и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.
Возможные результаты включают
Пациент расскажет об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль также обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
Качество боли различно, но ее можно описать как острую или тупую боль.
Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и припухлости верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
Боль обычно воспроизводима при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль, вызванная острым коронарным синдромом, также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
Симптомы могут проявляться постепенно и исчезать спонтанно через несколько дней, но в равной степени для их исчезновения могут потребоваться годы. ^[6] ^[7] Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребра. ^[8]
Может быть гипомобильность верхнегрудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]
Костохондрит обычно самокупирующийся и доброкачественный – его следует отличать от других, более серьезных причин болей в груди.
Ишемическая болезнь сердца присутствует у 3-6% взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью стенки грудной клетки при пальпации.
. Анамнез и физикальное обследование органов грудной клетки, подтверждающие воспроизводимую боль при пальпации над реберными хрящами, — это, как правило, все, что необходимо для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
Пациенты старше 35 лет, лица с историей или риском развития ишемической болезни сердца, а также все пациенты с сердечно-легочными симптомами должны пройти электрокардиографию и, возможно, рентгенографию грудной клетки.
Рассмотрите возможность дальнейшего тестирования для исключения сердечных причин, если это клинически показано возрастом или статусом сердечного риска. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезной заболеваемостью и смертностью. например
Острый коронарный синдром (ОКС)
Пневмоторакс
Пневмония
Легочная эмболия
Синдром Титце, гораздо менее распространенный, чем костохондрит, и он, как правило, вызывает отек грудной клетки в дополнение к другим симптомам,
Ксифоидалгия: болезненный отек и дискомфорт мечевидного отростка грудины ^[11]
Синдром скользящего ребра: гипермобильность передних концов реберных хрящей ложных ребер ^[12]
достоверная, воспроизводимая и чувствительная мера исхода для пациентов с жалобами на боль в шее, спине и верхней четверти 19
Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента. улучшение . ^[2]
Измерение подвижности грудного и шейного отдела позвоночника: ^[13]
Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие ранги достоверности и чувствительности, и усовершенствование технологии измерения, вероятно, приведет к лучшему тест на продолжение.
Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая достоверность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
Тест Шобера
Грудно-поясничное сгибание
Расстояние от затылка до стены ^[14]
Пациенты с костохондритом будут иметь:
Боль в груди, воспроизводимая при пальпации пораженного участка, с преимущественным поражением 2-5 ребер.
Отягчающими факторами могут быть сутулость или физические упражнения.
Часто возникает после недавно перенесенного заболевания с кашлем или после интенсивной физической нагрузки и чаще одностороннего происхождения. ^[2]
Может быть ассоциированным ограничением соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного при осмотре.
Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
Пальпацию следует проводить 1 пальцем на передней, задней и боковой сторонах грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника. При воздействии на пораженный участок обнаруживается воспроизводимая боль, которая может свидетельствовать о костохондрите, но не может быть полностью завершена. ^[2]
Пальпация в движении — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после чего он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда двигательная пальпация снижена, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
Кардиальные причины должны быть исключены у пациентов с высоким риском.
Лечение состоит из консервативного лечения и обычно симптоматическое, ^[16]
Управление включает
Подтверждение
Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
Местные инъекции стероида в сустав, сухожильное влагалище или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
Если у пациентов имеется тяжелый или рефрактерный костохондрит, направить на амбулаторное наблюдение. Физиотерапия – вариант лечения рефрактерного костохондрита ^[5]
Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, физические упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительные долгосрочные преимущества при лечении костохондрита ^[18]
Физиотерапевтическое лечение изменить источник]
Может включать:
Обучение – успокоить пациента, объяснив его состояние ^[19]
Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например, уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
Курс терапии триггерных точек для уменьшения боли – например, фрикционный массаж поперечными волокнами
Используйте теплые/холодные подушки и массаж, чтобы помочь предотвратить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4][9] Тепловые и холодные компрессы одинаково эффективны. Так что пациент может выбрать, что ему больше нравится. Вместо использования холодных прокладок пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
Упражнения для осанки. Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейро-мышечный контроль). Функциональная тренировка заключается в использовании правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, такие как, например. правильная осанка стоя, сидение, чтобы встать, и ходьба по лестнице — все это необходимо решить, чтобы обеспечить правильную технику и задействовать мышцы.
Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
Упражнения в диапазоне движения должны быть вызваны как можно скорее. У пациента может не быть боли, когда он выполняет упражнения, например, упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боль.
Прогрессивная растяжка. Они могут начинаться с простых упражнений на подвижность по мере переносимости ^[20] например, ^[21] Растяжка большой грудной мышцы может быть полезной (растянуть большую грудную мышцу, стоять в углу в течение 10 секунд обеими руками у стены (например, когда вы делаете отжимание) повторяйте это несколько раз в день в течение 1 или 2 минут).
Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
На болезненную зону могут применять чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглу для акупунктуры вводят в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу воздействуют электрическими токами низкой частоты. ^[23]
Сухие иглы: Скелетно-мышечная боль в грудной клетке традиционно была сложной областью для оценки и лечения. Сухие иглы в руках должным образом обученных медработников могут помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]
Ресурсы для картинок:
Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
Рис. 3: Роветта Г., Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. Apr-Jun 2009;31(2):169-71
Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины болей в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.
Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, часто позиционную.
Костохондрит является самокупирующимся заболеванием.
Оно должно быть воспроизведено при медицинском осмотре, а основные показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы. По назначению лабораторные анализы, ЭКГ и рентгенограмма грудной клетки также должны быть в норме.
Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей и физической оценкой пораженного реберного хряща.
Лечение костохондрита состоит из консервативного лечения и обычно является симптоматическим ^[20] .
Физиотерапию часто назначают, если состояние не поддается лечению (подробности см. в разделе физиотерапии).
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ПРОУЛЬС А. и ТЕРЕЗА В.; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Врач. 2009 15 сентября;80(6):617-620
↑ ^3.0 ^3.1 Клеменс ВМ. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Семин Пласт Хирург. ; 2011 г.; 25(1): 5-15
↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019 Feb 19. StatPearls Publishing.
↑ ^5,0 ^5,1 ^{5. 2} ^5.3 Шуман Дж.А., Паренте Дж.Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Скелетно-мышечная боль в грудной клетке, Can Med Assoc J. Сентябрь 19851; 133(5):379-389
↑ Gregory P.L., BISWAS AC, Batt M.E., Скелетно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002;32(4):235-50.
↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
↑ ^9,0 ^9,1 Han J N et al.; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
↑ Пруль А.М., Зрид Т.В. Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29 апреля 2020 г.)
↑ Брайан Э. Удерманн и др.; Синдром скользящего ребра у студенческого пловца: история болезни; Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь; 40(2): 120–122
↑ Бренда М. Бирманн и др.; Преддиагностика биомаркеров инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в когортном консорциуме множественной миеломы. Кровь. 2012 13 декабря; 120 (25): 4929–4937.
↑ ФРИСТОН Дж.; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271.
↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суния, М.Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
↑ ^15,0 ^15,1 Аспегрен Д; Консервативное лечение студенческой волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. , том 30, выпуск 4, страницы 321–325.
↑ ^16,0 ^16,1 Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение гребца женского пола с костохондритом : история болезни ; Джей Ман Манип Тер. ;2010 ;18(2): 64-68
↑ Камел М. и др. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Ревматол; 1997 ;36(5) : 547-50
↑ Фристон Дж. и др. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить количество госпитализаций с острой болью в груди?; J Ревматол; 2004 г.; 31(11)-2269-71
↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или кардиологическую клинику. Клин Педиатр 2004;43(3):231-238
↑ ^20.0 ^20.1 ^20.2 Hudes K, Низкотехнологичная реабилитация и ведение 64-летнего мужчины с острым идиопатическим началом костохондрита. J Can Chiropr Assoc. 2008 декабрь; 52(4): 224–228
↑ Роветта Г. , Сессарего П., Монтефорте П. Упражнения на растяжку при реберно-хрящевой боли. G Ital Med Lav Ergon. апрель-июнь 2009 г.; 31(2):169-71
↑ Бантинкс Ф., Нокарт Д., Бруйнинкс Р. и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи больницы: это одно и то же? Фам Практ. 2001;18(6):586-589.
↑ Imamura ST., et al., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Sao Paulo, lemos editorial, p773-777, 2000.
↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной клетке у военных спортсменов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC33629.90/ (последний доступ 30.04.2020)
Костохондрит — симптомы, причины, анализы и лечение костохондрита — от WebMD
Автор: WebMD Редакторы
В этой статье
Что такое костохондрит?
Причины костохондрита
Симптомы костохондрита
Факторы риска костохондрита
Диагностика костохондрита
Лечение костохондрита и домашние средства
Профилактика костохондрита
Костохондрит Перспективы
Что такое костохондрит?
Реберный хондрит — это воспаление областей, где верхние ребра соединяются с хрящами, удерживающими их на грудине. Эти участки называются реберно-хрящевыми соединениями. Это состояние вызывает боль в груди, но обычно оно безвредно и обычно проходит без какого-либо лечения. Но к любой боли в груди у взрослых следует относиться серьезно, поэтому следует пройти обследование и сдать анализы на сердечные заболевания.
Редкое заболевание, называемое синдромом Титце, часто называют костохондритом, но это два разных заболевания. Вы можете заметить разницу по следующему:
Синдром Титце обычно возникает внезапно, когда боль в груди распространяется на руки или плечо и длится несколько недель.
Синдром Титце вызывает отек в болезненной области (где соединяются ребра и грудина).
Костохондрит Причины
Врачи точно не знают, почему возникает костохондрит, но они знают, что некоторые факторы могут привести к нему:
Повторяющаяся незначительная травма грудной клетки
Чрезмерное использование рук
Артрит. Костохондрит иногда может быть признаком остеоартрита, ревматоидного артрита, анкилозирующего спондилоартрита или других состояний, поражающих хрящи.
Опухоли. Они могут перемещаться из суставов и других частей тела и оседать в груди.
Респираторные инфекции, вызванные вирусами
Бактериальные инфекции, особенно у людей, принимающих внутривенные наркотики или перенесших операции вблизи верхней части грудной клетки после физической нагрузки, незначительной травмы или инфекции верхних дыхательных путей.
Острая боль в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения грудины и ребер, обычно с левой стороны. Он может распространиться на спину или живот.
Боль при глубоком вдохе или кашле. Становится лучше, когда вы прекращаете двигаться или ваше дыхание становится тише.
Болезненность при нажатии на реберные суставы. Если у вас нет этой болезненности, у вас, вероятно, нет костохондрита.
Если костохондрит возникает из-за инфекции после операции, у вас будет покраснение, отек или гнойные выделения в месте операции.
Позвоните своему врачу, если у вас есть что-либо из следующего:
Затрудненное дыхание
Высокая температура
Признаки инфекции, такие как покраснение, гной и усиление отека в области реберных суставов
Продолжающаяся или усиливающаяся боль, несмотря на прием лекарств
Тошнота
Потливость
Головокружение 7 комнату, если вам трудно дышать или что-либо из перечисленного ниже. Обычно они не вызваны костохондритом:
Высокая температура, которая не улучшается при приеме жаропонижающих средств, таких как ацетаминофен или ибупрофен
Признаки инфекции в болезненном месте, такие как гной, покраснение, усиление боли и припухлость
Постоянная боль в груди любого типа, сопровождающаяся тошнотой, потливостью или болью в левой руке. Это могут быть признаки сердечного приступа. Если вы не уверены, что вызывает боль в груди, обратитесь в отделение неотложной помощи.
Факторы риска костохондрита
Костохондрит является частой причиной болей в груди у детей и подростков. На его долю приходится от 10% до 30% всех болей в груди у детей. Ежегодно врачи наблюдают около 650 000 случаев боли в груди у людей в возрасте от 10 до 21 года. Пик заболеваемости приходится на возраст 12–14 лет.
Дети, которые часто носят тяжелые сумки с книгами на одном плече, более склонны к развитию костохондрита.
У взрослых костохондрит чаще поражает женщин, чем мужчин (70% против 30%).
Диагностика костохондрита
Специфического теста для диагностики костохондрита не существует. Чтобы исключить более серьезную причину боли в груди, связанную с сердцем или легкими, ваш врач, вероятно, начнет с таких тестов, как эхокардиограмма (ЭКГ), рентгенография грудной клетки и анализ крови на повреждение сердца, среди прочего.
Если эти анализы окажутся нормальными, они, скорее всего, увидят, есть ли у вас болезненность в каком-либо из реберных суставов, обычно над четвертым-шестым ребрами.
Если вы перенесли операцию на грудине (грудной кости) или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, вам могут порекомендовать пройти тест, чтобы определить, не является ли инфекция причиной вашей боли в груди. Врачи будут:
искать признаки инфекции, такие как покраснение, отек, гной и выделения в месте операции
рекомендовать более сложное визуализирующее исследование грудной клетки, называемое сканированием с галлием, которое покажет увеличение радиоактивного материал галлий
Проверьте количество лейкоцитов, чтобы убедиться, что оно высокое, что является признаком инфекции
Рекомендовать рентген грудной клетки, если пневмония может быть причиной боли в груди
Лечение костохондрита и домашние средства
Домашние средства для лечения костохондрита
Эти домашние средства могут помочь при лечении костохондрита:
Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, по мере необходимости
Использование местного тепла или льда для облегчения боли
Избегание ненужных упражнений или действий, которые усугубляют симптомы; избегать контактных видов спорта до тех пор, пока симптомы не улучшатся, а затем возвращаться к нормальной деятельности только при переносимости
Выполнение упражнений на растяжку
Лекарства от костохондрита
Ваш врач может предложить следующее:
НПВП, отпускаемые по рецепту.
Инъекция местного анестетика и стероида в болезненную область, если нормальная деятельность становится очень болезненной, а боль не проходит после приема лекарств.
Наркотики, такие как гидрокодон/ацетаминофен (Norco, Vicodin) или оксикодон/ацетаминофен (Percocet, Roxicet, Tylox), могут помочь при сильной боли, но, как и в случае с любыми другими наркотиками, существует опасность привыкания к ним.
Стероиды. Ваш врач может сделать вам укол кортикостероида прямо в болезненный сустав, но это считается крайней мерой.
Трициклические антидепрессанты или циклические антидепрессанты, такие как амитриптилин, могут облегчить боль, но они также могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение веса и сонливость.
Противосудорожные препараты, обычно габапентин (нейронтин), обычно используются для лечения эпилепсии, но они также могут помочь при костохондрите.
Инфекционный (бактериальный или грибковый) костохондрит следует лечить внутривенными антибиотиками. После этого прием антибиотиков внутрь или внутривенно следует продолжать еще 2–3 недели. К врачу следует обращаться в период выздоровления, а затем раз в год.
Хирургия костохондрита
Вам может потребоваться операция по удалению воспаленного хряща, если другие методы лечения не помогают. Ваш врач может направить вас к хирургу.
Профилактика костохондрита
Поскольку воспалительный костохондрит не имеет определенной причины, нет хорошего способа его предотвратить.
Костохондрит Перспективы
Неинфекционный костохондрит проходит сам по себе, с противовоспалительным лечением или без него. Большинство людей полностью выздоравливают.
Инфекционный костохондрит хорошо поддается внутривенному введению антибиотиков и хирургическому вмешательству, но выздоровление может занять много времени.
Костохондрит — симптомы, причины, тесты и лечение костохондрита — из WebMD
Написано авторами WebMD Editorial Contributors
В этой статье
Что такое костохондрит?
Костохондрит вызывает
Симптомы костохондрита
Факторы риска костохондрита
Диагностика костохондрита
Лечение костохондрита и домашние средства
Профилактика костоходоходрита
.
Реберный хондрит — это воспаление областей, где верхние ребра соединяются с хрящами, удерживающими их на грудине. Эти участки называются реберно-хрящевыми соединениями. Это состояние вызывает боль в груди, но обычно оно безвредно и обычно проходит без какого-либо лечения. Но к любой боли в груди у взрослых следует относиться серьезно, поэтому следует пройти обследование и сдать анализы на сердечные заболевания.
Редкое заболевание, называемое синдромом Титце, часто называют костохондритом, но это два разных заболевания. Вы можете заметить разницу по следующему:
Синдром Титце обычно возникает внезапно, когда боль в груди распространяется на руки или плечо и длится несколько недель.
Синдром Титце вызывает отек в болезненной области (где соединяются ребра и грудина).
Костохондрит Причины
Врачи точно не знают, почему возникает костохондрит, но они знают, что некоторые факторы могут привести к нему:
Повторяющаяся незначительная травма грудной клетки
Чрезмерное использование рук
Артрит. Костохондрит иногда может быть признаком остеоартрита, ревматоидного артрита, анкилозирующего спондилоартрита или других состояний, поражающих хрящи.
Опухоли. Они могут перемещаться из суставов и других частей тела и оседать в груди.
Респираторные инфекции, вызванные вирусами
Бактериальные инфекции, особенно у людей, принимающих внутривенные наркотики или перенесших операции вблизи верхней части грудной клетки после физической нагрузки, незначительной травмы или инфекции верхних дыхательных путей.
Острая боль в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения грудины и ребер, обычно с левой стороны. Он может распространиться на спину или живот.
Боль при глубоком вдохе или кашле. Становится лучше, когда вы прекращаете двигаться или ваше дыхание становится тише.
Болезненность при нажатии на реберные суставы. Если у вас нет этой болезненности, у вас, вероятно, нет костохондрита.
Если костохондрит возникает из-за инфекции после операции, у вас будет покраснение, отек или гнойные выделения в месте операции.
Позвоните своему врачу, если у вас есть что-либо из следующего:
Затрудненное дыхание
Высокая температура
Признаки инфекции, такие как покраснение, гной и усиление отека в области реберных суставов
Продолжающаяся или усиливающаяся боль, несмотря на прием лекарств
Тошнота
Потливость
Головокружение 7 комнату, если вам трудно дышать или что-либо из перечисленного ниже. Обычно они не вызваны костохондритом:
Высокая температура, которая не улучшается при приеме жаропонижающих средств, таких как ацетаминофен или ибупрофен
Признаки инфекции в болезненном месте, такие как гной, покраснение, усиление боли и припухлость
Постоянная боль в груди любого типа, сопровождающаяся тошнотой, потливостью или болью в левой руке. Это могут быть признаки сердечного приступа. Если вы не уверены, что вызывает боль в груди, обратитесь в отделение неотложной помощи.
Факторы риска костохондрита
Костохондрит является частой причиной болей в груди у детей и подростков. На его долю приходится от 10% до 30% всех болей в груди у детей. Ежегодно врачи наблюдают около 650 000 случаев боли в груди у людей в возрасте от 10 до 21 года. Пик заболеваемости приходится на возраст 12–14 лет.
Дети, которые часто носят тяжелые сумки с книгами на одном плече, более склонны к развитию костохондрита.
У взрослых костохондрит чаще поражает женщин, чем мужчин (70% против 30%).
Диагностика костохондрита
Специфического теста для диагностики костохондрита не существует. Чтобы исключить более серьезную причину боли в груди, связанную с сердцем или легкими, ваш врач, вероятно, начнет с таких тестов, как эхокардиограмма (ЭКГ), рентгенография грудной клетки и анализ крови на повреждение сердца, среди прочего.
Если эти анализы окажутся нормальными, они, скорее всего, увидят, есть ли у вас болезненность в каком-либо из реберных суставов, обычно над четвертым-шестым ребрами.
Если вы перенесли операцию на грудине (грудной кости) или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, вам могут порекомендовать пройти тест, чтобы определить, не является ли инфекция причиной вашей боли в груди. Врачи будут:
искать признаки инфекции, такие как покраснение, отек, гной и выделения в месте операции
рекомендовать более сложное визуализирующее исследование грудной клетки, называемое сканированием с галлием, которое покажет увеличение радиоактивного материал галлий
Проверьте количество лейкоцитов, чтобы убедиться, что оно высокое, что является признаком инфекции
Рекомендовать рентген грудной клетки, если пневмония может быть причиной боли в груди
Лечение костохондрита и домашние средства
Домашние средства для лечения костохондрита
Эти домашние средства могут помочь при лечении костохондрита:
Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, по мере необходимости
Использование местного тепла или льда для облегчения боли
Избегание ненужных упражнений или действий, которые усугубляют симптомы; избегать контактных видов спорта до тех пор, пока симптомы не улучшатся, а затем возвращаться к нормальной деятельности только при переносимости
Выполнение упражнений на растяжку
Лекарства от костохондрита
Ваш врач может предложить следующее:
НПВП, отпускаемые по рецепту.
Инъекция местного анестетика и стероида в болезненную область, если нормальная деятельность становится очень болезненной, а боль не проходит после приема лекарств.
Наркотики, такие как гидрокодон/ацетаминофен (Norco, Vicodin) или оксикодон/ацетаминофен (Percocet, Roxicet, Tylox), могут помочь при сильной боли, но, как и в случае с любыми другими наркотиками, существует опасность привыкания к ним.
Стероиды. Ваш врач может сделать вам укол кортикостероида прямо в болезненный сустав, но это считается крайней мерой.
Трициклические антидепрессанты или циклические антидепрессанты, такие как амитриптилин, могут облегчить боль, но они также могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение веса и сонливость.
Противосудорожные препараты, обычно габапентин (нейронтин), обычно используются для лечения эпилепсии, но они также могут помочь при костохондрите.

	1 цикл	2 цикл	3 цикл	Лечебный массаж
Включено в цикл	первичный осмотр врача составление индивидуальной миофасциальной карты первичная функциональная экспертиза на тренажерах оценка сопутствующей патологии определение акцентов программы лечебных упражнений занятия на базовых узколокальных тренажерах с инструктором	повторный осмотр врача, коррекция акцентов лечебной программы увеличение количества упражнений на силовых тренажерах, добавление упражнений на МТБ увеличение силовых показателей на тренажерах, адекватно индивидуальным особенностям	врачебный контроль через 6-10 занятий третья функциональная экспертиза занятия продолжаются с инструктором программа занятий с использованием всего спектра силовых тренажеров и упражнений на МТБ	По назначению врача определяются зоны, которые необходимо проработать
Кол-во занятий в неделю	2-3 раза в неделю	3 раза в неделю	3 раза в неделю	От 3 до 10 сеансов в дополнении к занятиям в зале
Продолжительность	1 час	от 1 часа до 1:20	от 1:20-1:30
Кол-во осмотров врачом	3 осмотра с коррекцией программы	3 осмотра с коррекцией программы	3 осмотра с коррекцией программы
Задачи цикла:	адаптировать возможности организма при физической нагрузке усилить силовой потенциал мышц позвоночника создать толерантность к физическим нагрузкам контролировать технику декомпрессионных силовых упражнений на тренажерах избавить от страха занятий на тренажерах контролировать гемодинамические показатели (АД, ЧСС)	создать динамику роста силовых показателей на тренажерах снизить степень миофасциального синдрома паравертебральных мышц стимулировать лимфодренажную функцию мышц стабилизация гемодинамических показателей (АД, ЧСС).	зафиксировать результат увеличить силовые показатели в мышцах занятия в безболевом комфортном режиме восстановление полной трудоспособности	расслабить (распушить) забитые мышцы воротниковой зоны и плечей. Снять болевой синдром улучшить кровообращение Поставить позвонки на место

Вернуться к началу страницы
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:
расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;
облегчают достижение оргазма;
усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).
Вернуться к началу страницы
О мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза
Определение мышц тазового дна
Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.
Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.
При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.
Вернуться к началу страницы
Выполнение упражнений Кегеля
Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.
Инструкции
Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.
Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:
Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.
При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.
Когда следует увеличивать продолжительность сокращений
Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.
Вернуться к началу страницы
Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни
Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.
Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:
Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022
Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065
Вернуться к началу страницы
Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание
Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.
Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:
Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53^rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й^{этаж
New York, NY 10022}
В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.
Вернуться к началу страницы
Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:
трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу страницы
как правильно выполнять тренировки для женского здоровья
Подборка упражнений для женского здоровья.
С возрастом многие женщины узнают, что такое ослабление мышц тазового дна и какие проблемы это вызывает. Неприятные ощущения во время интимной близости, опущение органов малого таза, недержание мочи и другие интимные расстройства можно вылечить без хирургических вмешательств, а еще лучше — предупредить.
Упражнения Кегеля — это подборка тренировок для улучшения женского здоровья. Американский гинеколог Арнольд Кегель планировал разработать комплекс упражнений для женщин с проблемами мочеиспускания, а в результате его тренировки помогают улучшать женское здоровье: упражнения стимулируют и подтягивают мышцы тазового дна, усиливают кровоток.
Упражнения Кегеля помогут решить следующие проблемы:
профилактика недержания мочи

укрепление внутренних мышц при опущении матки

укрепление мышц при опущении прямой кишки

укрепление мышц при опущении мочевого пузыря

подготовка к родам

восстановление после родов и др.

Упражнения Кегеля и современные технологии
Благодаря современным технологиям упражнения Кегеля можно выполнять более эффективно. К примеру, используя специальные медицинские тренажеры и мобильные приложения к ним. Одним из таких является беспроводной тренажер Emy (сконструированный и произведенный во Франции). Все секреты, как он работает, можно прочитать тут.
1. Упражнение Кегеля: классическое исполнение
►Как можно сильнее сожмите половые мышцы, удерживайте их в такой позиции 5 секунд, расслабьте и снова повторите.
► Увеличьте интервал до 8-15 секунд.
2. Упражнение Кегеля: быстрые сокращения
► 5-10 быстрых сокращений мышц дежурить с 7 секундами отдыха. Повторите несколько раз. Упражнение усиливает кровоток в органы малого таза, улучшает тонус.
3. Упражнение Кегеля: задержка дыхания
►Сделать глубокий вдох и максимальное сжатие промежности. Задержать дыхание до 5 секунд и очень медленно выдыхать.
4. Упражнение Кегеля: выталкивание
►После глубокого вдоха и задержки дыхания на 5 секунд выполнить быстрый воздух.
5. Упражнение Кегеля: танцы бедрами
► Упражнение выполняется стоя, ноги держите на ширине плеч. Рисовать в воздухе ягодицами воображаемую «восьмерку».
Теги:
#здоровье #наше здоровье
Новости по теме
ТСН
Что делать в случае ядерного взрыва: алгоритм действий и советы от экспертов
28 сентября
#война
Когда переводят часы на зимнее время 2022 года в Украине и как это влияет на здоровье
26 сентября
#лайфстайл
Самый тяжелый магнитный день в первую неделю сентября: спланируйте дела заранее
5 сентября
#магнитные бури
Кому и сколько принимать йодид калия в случае радиационной аварии
21 августа
#война
ТСН
Мы стареем из-за войны: как это остановить и предупредить обострение болезней (комментарий врача в ТСН)
18 августа
#война
Завтрак с 1+1
Мощная магнитная буря на неделю накроет Землю: как она повлияет на здоровье — советы врача в «Сніданку з 1+1»
11 августа
#магнитные бури
Популярное
Важное
Гороскоп на 1 октября для всех знаков зодиака: возьмите паузу перед важным стартом
30. 09.2022
#гороскоп
Переживание одиночества и отчуждения: Артем Пивоваров и alyona alyona представили совместную работу «Люлі-Люлі» на стихотворение Пантелеймона Кулиша
30.09.2022
#звезды
Когда День защитников и защитниц Украины: дата и история праздника
30.09.2022
#какой сегодня праздник
«Папа, не волнуйся, мы в подвале, несмотря на взрывы, я поддерживаю маму, чтобы она не плакала»: тренер проекта «Голос страны» Потап дал эксклюзивное интервью инфотейнмент шоу ЖВЛ
30. 09.2022
#война
Какой сегодня праздник — 1 октября: святых мучениц Ариадны, Софии и Ирины (что нельзя делать)
01.10.2022
#какой сегодня праздник
Когда в Украину придет бабье лето 2022 и сколько будет длиться прогноз синоптиков и народные приметы
01.10.2022
#какой сегодня праздник
«Голос країни-12» будет помогать украинским защитникам и собирать 3 млн гривен на средства аэроразведки
14. 09.2022
#Шоу
Главный музыкальный проект «Голос країни» вернется в эфир на телеканале ТЕТ и будет помогать ВСУ
12.09.2022
#шоу
Сміємось – отже не здаємось: «Ліга Сміху» повертається на екрани – відтепер на телеканалі ТЕТ
30.08.2022
#Шоу
ТЕТ і 1+1 обʼєднують програмні сили — найкращі програми країни на ТЕТ
03. 08.2022
#Шоу
Смотрите «Голос країни» на канале ТЕТ бесплатно на Киевстар ТВ с любого устройства
29.09.2022
#Шоу
«Потому что смех – он лечит»: Ирина Сопонару, Анастасия Оруджова, Татьяна Песик и Александра Машлятина о том, почему «Лига Смеха» станет терапевтическим средством для ментального здоровья украинцев
21.09.2022
#война
Образ дня: голосування за найошатнішу вишиванку ведучих 1+1 (7 образів)
Новости
«Сейчас мне легче, дети со мной»: в «Сніданку з 1+1» на ТЕТ Джамала рассказала, что перевезла детей в Варшаву и поделилась, как на ее внутреннее состояние влияют события в Украине
1 октября
#звезды
Изменения в выплатах: как будут начислять пенсии, зарплату, субсидии и как изменятся цены с 1 октября для украинцев
1 октября
#социум
Психологический тест по картинке: чего вы избегаете
1 октября
#лайфстайл
Когда в Украину придет бабье лето 2022 и сколько будет длиться прогноз синоптиков и народные приметы
1 октября
#какой сегодня праздник
Какой сегодня праздник — 1 октября: святых мучениц Ариадны, Софии и Ирины (что нельзя делать)
1 октября
#какой сегодня праздник
«Папа, не волнуйся, мы в подвале, несмотря на взрывы, я поддерживаю маму, чтобы она не плакала»: тренер проекта «Голос страны» Потап дал эксклюзивное интервью инфотейнмент шоу ЖВЛ
30 сентября
#война
«Страна должна знать своих героев в лицо», – Владимир Завадюк, руководитель Big Entertainment Shows о возвращении «Голосу країни»
30 сентября
#война
Одразу три проєкти групи 1+1 media стали переможцями X-Ray Marketing Awards
30 сентября
#лайфстайл
Гороскоп на 1 октября для всех знаков зодиака: возьмите паузу перед важным стартом
30 сентября
#гороскоп
Переживание одиночества и отчуждения: Артем Пивоваров и alyona alyona представили совместную работу «Люлі-Люлі» на стихотворение Пантелеймона Кулиша
30 сентября
#звезды
Когда День защитников и защитниц Украины: дата и история праздника
30 сентября
#какой сегодня праздник
День учителя 2022: поздравления в стихах и открытках
30 сентября
#какой сегодня праздник
Когда будет солнечное затмение в Украине 2022: точная дата и чем опасно
30 сентября
#місячний календар
С Днем ангела Веры, Надежды, Любви и Софии: поздравления с именинами в стихах и открытках
30 сентября
#какой сегодня праздник
Какой сегодня праздник — 30 сентября: День Веры, Надежды, Любови и их материи Софии (что нельзя делать)
30 сентября
#какой сегодня праздник
“Голос країни-12” на ТЕТ: в дайджесте телезрители увидят историю участника, семья которого находится во временно оккупированном Херсоне, а также узнают, кто вступил в ряды ВСУ
29 сентября
#война
#ТакЗвучитьНайспівочішаНаціяСвіту: участники 12 сезона «Голосу країни» присоединились к флешмобу проекта (видео)
29 сентября
#война
Гороскоп на 30 сентября для всех знаков зодиака: оставьте прошлое позади
29 сентября
#гороскоп на сегодня
20 лет на ТВ: Маричка Падалко рассказала, как изменилось телевидение и роль ведущего за это время
29 сентября
#ведущие 1+1
Колаборації воєнного часу: у Фінляндії завершилися зйомки українського епізоду найпопулярнішого шоу The song of my life
29 сентября
#Шоу
Новини партнерів
«Когда россия развалится на несколько стран, тогда мы действительно победим», — Константин Грубич, ведущий и репортер телеканала 1+1
«Потому что смех – он лечит»: Ирина Сопонару, Анастасия Оруджова, Татьяна Песик и Александра Машлятина о том, почему «Лига Смеха» станет терапевтическим средством для ментального здоровья украинцев
«Если бы мне суждено было погибнуть – я бы уже погибла раз 15», – Виктория Стрельцова, корреспондентка ТСН
«Останнє передвоєнне повідомлення в телефоні прийшло від подруги: «Виспись гарненько!», – Валерія Ковалінська, кореспондентка ТСН
«У легкій атлетиці російські та білоруські спортсмени були відсторонені і скажу чесно – ніхто за ними не сумує», – інтерв’ю з українською легкоатлеткою, призеркою Чемпіонату Європи Анною Рижиковою
«російські спортсмени — амбасадори пропаганди війни та вбивств мирних українців», — скелетоніст Владислав Гераскевич, майстерспорту України міжнародного класу
Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять их в домашних условиях (ФОТО)
Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?
Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях). Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».
Читайте также:
Тренировка с пилатес–мячом
Танец реггетон: лучшие движения для женского здоровья (ФОТО)
7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра
Практика йоги, которая сделает вас сексуальнее
Женская йога: при каких заболеваниях она эффективна
Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.
Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена. Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».
Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.
Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.
Что такое упражнения Кегеля для женщин?
Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».
Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.
Упражнения Кегеля: противопоказания
При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.
Что нужно для упражнений Кегеля
На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:
* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.
* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».
* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.
* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.
«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин
Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.
Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.
Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.
* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.
* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.
* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».
Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).
«Бабочка»
Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.
Наклоны с мячом
Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Подъемы корпуса
Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.
Подъемы ног
Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.
Подъем ног из положения лежа на боку
Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
«Ходьба» на ягодицах
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.
Шаги с мячом
Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.
Упражнение на расслабление
Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.
Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам.
Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы
Если вы не знаете, что такое упражнения Кегеля и как они могут улучшить вашу жизнь, настало время вдохновляющих историй. Читайте, осмысливайте и, главное, включайте тренировку мышц тазового дна в свою фитнес-рутину.
Что такое упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля — это специальная гимнастика для укрепления мышц малого таза, которую разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Изначально упражнения Кегеля предназначались для женщин, которым укрепление мышц тазового дна помогало восстанавливаться после родов. Сейчас эти упражнения с успехом используют и мужчины — мышцы тазового дна есть у всех, и держать их в тонусе полезно всем без исключения.
Большинство упражнений можно делать без оборудования и не обладая какими-то специальными навыками. Но индустрия предлагает массу устройств, от простых до весьма технологичных, для тренировки интимных мышц.
За что отвечают мышцы тазового дна
Здоровье и силу нижней половины корпуса во многом определяют мышцы живота и малого таза. В стратегически важной зоне между копчиком и лобковой костью находятся мочевой пузырь, прямая кишка и репродуктивные органы. Удерживаются все эти органы промежностью — комплексом мягких тканей, в том числе мышцами тазового дна. Они отвечают за правильное положение внутренних органов, способность человека управлять мочеиспусканием и дефекацией, получать сексуальное удовольствие. У женщин интимные мышцы активно работают в процессе родов, у мужчин — во время полового акта, так как обеспечивают эрекцию, и у людей любого пола мышцы тазового дна косвенно влияют на осанку.
Зачем нужно делать упражнения Кегеля
Статистика говорит, что нарушением функций мышц тазового дна страдает каждая седьмая женщина и каждый третий мужчина на планете. В отличие от бицепсов или ягодичных мышц тренировать мускулы паховой области в спортзале не принято. А вот гравитация, возрастные изменения в теле человека, перенесённые заболевания действуют на мышцы тазового дна, постепенно ослабляя их и провоцируя такие проблемы, как опущение тазовых органов, различные типы недержания, сексуальные расстройства.
Исследования говорят, что от 10% до 55% женщин в возрасте от 15 до 64 лет страдают недержанием мочи, а после родов незначительное смещение органов малого таза диагностируется у каждой второй женщины.
Одна из главных проблем у мужчин со слабыми мышцами тазового дна — эректильная дисфункция. Доказано, что с большинством подобных проблем помогут справиться специальные упражнения. Поэтому очевидно, что тренировка интимных мышц — одна из важных составляющих здоровья.
Кому полезно делать упражнения Кегеля
Можно точно сказать: укреплять интимные мышцы полезно всем. Сидячий образ жизни современного человека не добавляет нам здоровья — мышцы таза ослабевают и перестают поддерживать внутренние органы. Возраст, роды и даже хронические заболевания носоглотки (особенно кашель) тоже играют не в нашу пользу. Интимные мышцы теряют тонус, и со временем появляются разные проблемы:
недержание мочи;
опущение матки;
простатит или аденома простаты;
ранний климакс;
слабая эрекция;
геморрой;
снижение либидо и притупление сексуальных ощущений.
Упражнения Кегеля помогут укрепить интимные мышцы и избежать многих болезней. Кроме того, выполнение этих упражнений — эффективный способ быстро восстановиться после родов, усилить сексуальные ощущения (благодаря увеличению кровоснабжения органов малого таза) и предупредить опущение и выпадение органов малого таза.
Как почувствовать мышцы тазового дна
Прежде чем начать тренировку интимных мышц, нужно понять, где они находятся. Есть простой способ сделать это: приостановить воображаемое мочеиспускание, то есть слегка сжать мышцы в районе уретры. Второй шаг — почувствовать мышцы ануса (они работают в процессе дефекации). Сожмите и разожмите их. Запомните, как вы это сделали, ведь сжимание — основное движение почти во всех упражнениях Кегеля. Задействовать нужно только интимные мышцы, а вот напрягать мышцы пресса, бёдер и ягодиц ни к чему.
Главное — не переусердствовать, то есть не нужно делать сжатия резко, лучше мягко втягивать мышцы. И после напряжения нужно обязательно полностью расслабить мускулатуру. И ни в коем случае не тужиться — такое напряжение имеет обратный эффект, его следует избегать при выполнении упражнений.
Гимнастика Кегеля — это тренировка. Как и у любой другой тренировки, у неё есть ряд противопоказаний.
Упражнения нельзя выполнять, если у вас диагностированы:
воспалительные процессы в органах малого таза;
сосудистые нарушения;
кровотечения;
онкологические заболевания.
Как делать упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля можно выполнять в домашних условиях — и это очень важно, так как для достижения эффекта тренировать интимные мышцы нужно регулярно, в идеале — ежедневно. Подготовка к выполнению минимальная. Перед началом тренировки надо сходить в туалет, опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если в процессе занятий вы почувствуете позывы в туалет, нужно остановиться, удовлетворить естественные потребности и только потом продолжить тренировку. Во время выполнения упражнений Кегеля нужно равномерно дышать и всё время помнить, что работать должны только интимные мышцы. Нескольких минут в день достаточно для того, чтобы уже через месяц ощутить эффект от тренировок.
Упражнения Кегеля для женщин
В каждом упражнении сделайте 3–5 подходов по 10 повторений.
«Удержание»
Сделайте вдох и втяните тазовые мышцы. Задержитесь в этом положении, досчитайте вслух до 5. Выдохните и полностью расслабьтесь на 5 секунд.
«Сжимание»
Ритмично сжимайте тазовые мышцы в течение 5 секунд, затем расслабьте их также на 5 секунд.
«Лифт»
Упражнение напоминает подъём на лифте: едете вверх — напрягаете и втягиваете мышцы, вниз — расслабляете и опускаете. То есть 5 секунд напряжение, 5 секунд расслабление. В ходе выполнения этого упражнения постепенно увеличивайте напряжение мышц тазового дна и силу сжатия. Когда достигнете пика напряжения, начинайте постепенно расслаблять мышцы (словно делая остановку на каждом этаже).
«Волны»
В этом упражнении работают мышцы влагалища и мышцы ануса. Сначала нужно сжимать мышцы влагалища (5 секунд), затем мышцы ануса (5 секунд). В том же порядке и такое же количество времени идёт расслабление: сначала расслабляем мышцы влагалища, затем мышцы ануса.
«Полумост»
Лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки положите под поясницу ладонями вниз. Поднимите таз, при этом поясница должна лежать на запястьях. Через 5 секунд опустите таз на пол.
Упражнения Кегеля для мужчин
В каждом упражнении выполните 5 подходов по 10 повторений.
«Суперсжатие»
Сократите мышцы тазового дна, дышите равномерно, через 5 секунд расслабьтесь. Повторите.
«Укрепление»
Сожмите мышцы ануса и удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите.
«Вибрация»
В течение 5–7 секунд в быстром темпе сжимайте и расслабляйте интимные мышцы. Отдохните 5 секунд и повторите. Выполните 5 подходов, после каждого добавляем к активной фазе упражнения по 1 секунде.
«Вершина»
Лягте на спину и согните ноги. Плавно, без рывка подтяните их к груди. Бёдра должны оказаться перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение.
Что в итоге
Упражнения Кегеля — это тренировка интимных мышц, для которой не нужно идти в спортзал или покупать специальное оборудование. Делать упражнения можно дома при любом уровне физической подготовки. Тренировать мышцы тазового дна одинаково полезно мужчинам и женщинам — это служит профилактикой проблем мочеполовой сферы, влияет на качество секса и может улучшить качество жизни. При регулярных тренировках почувствовать позитивные изменения можно уже через 6–8 недель.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Упражнение Кегеля для женщин: секреты правильного выполнения
Каждая третья женщина испытывает страдания от деликатных проблем. Они связаны со снижением тонуса мышц тазового дна. Вследствие чего происходит недержание мочи при смехе или кашле, опущение матки и внутренних органов после рождения ребенка, недостаток или полное отсутствие удовлетворения в сексуальной жизни.
Гимнастика Кегеля призвана сохранить состояние здоровья не только у женщин. Представители сильного пола, у которых имеются трудности с потенцией и недержанием мочи, непосредственно могут быть вовлечены в процесс. Именно от уровня продвинутости женщины в таком щепетильном вопросе может в итоге зависеть здоровье ее мужчины. По статистике женщины больше занимаются собой, не боятся экспериментов и ищут новые пути решения старых проблем.

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля – специальная гимнастика, направленная на укрепления интимных мышц. Методика была разработана в 1947 году гинекологом Арнольдом Кегелем и предлагалась в качестве альтернативы хирургическому вмешательству. Упражнения выполнялись для подготовки к родам, а также при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов.
Выделим основные тезисы по интимной гимнастике Кегеля:
упражнения можно делать всем женщинам, всегда и в любом возрасте
это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем
беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению
упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.
Для чего нужны упражнения Кегеля?
Мышцы тазового дна могут ослабевать с возрастом, после вагинальных родов или после хирургического вмешательства, а также на фоне ожирения.
Регулярное выполнение упражнений поможет вам:
восстановить мышцы тазового дна после родов
уменьшить вероятность возникновения и прогрессирования пролапса
избавиться от болей во время полового акта
вернуть чувствительность во время интимной близости
исключить болезненные роды
обезопасить себя от разрывов вовремя родов
для лечения и профилактики гинекологических заболеваний
при проникновении во влагалища воздуха
отсрочить менопаузу
устранить все признаки предменструального синдрома

Какой эффект от упражнений Кегеля?
упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства
недержание мочи при кашле, смехе, чихании
внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
умеренное недержание газов и кала
улучшить качество вашей сексуальной жизни
Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц. При недержании мочи рекомендуем тренировать мышцы тазового дна с помощью миостимулятора Pelvifine либо российский аналог Tonis.
Противопоказания
Любая концепция имеет рамки и ограничения, и метод Кегеля не является исключением. Важно, как следует понимать в каком состоянии, находится ваше женское здоровье, не заниматься самолечением, обязательно консультироваться с врачом-гинекологом, не спешить внедрять в свой «рацион» новые нагрузки и не гнаться за мгновенными результатами. Только при грамотном подходе ваше здоровье выйдет на качественно новый уровень.
При каких условиях нельзя тренироваться:
· Кесарево сечение до момента снятия швов.
· Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертοнус матки, раннее раскрытие).
· Первые дни после естественных родов.
· Наличие раковых заболеваний.
· Тазовые инфекции.
Нельзя приступать к занятиям в период тяжелой беременности, поскольку велики шансы дать организму ложные импульсы, которые могут посодействовать преждевременному рождению плода. Приступать к упражнениям для повышения тонуса матки и уменьшения вагинального объема можно спустя три дня после рождения ребенка. Кроме, того, перерывы в занятиях следует делать после различных хирургических вмешательств. Не допускайте фатальных ошибок в стремлении приступить к занятиям как можно раньше.
Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц?
В первую очередь необходимо определить мышцы, которые нуждаются в тренировке.
Для этого можно:
➕ Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него;
➕ Вовремя полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище.
➕ Задерживать поток мочи вовремя мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям.
➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения;
➖ Не задерживайте дыхание;
➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа).
Условия безопасной тренировки:
➕ мочевой пузырь должен быть пуст;
➕ необходимо занять удобное положение;
➕ важно исключить отвлекающие факторы.
Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕ 3 раза вдень, 3 или 4 дня в неделю;
➕ За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
При беременности
Беременная женщина остерегается всего, чтобы не нанести вред здоровью будущего ребенка. Это, бесспорно, является правильным подходом, но не забывайте, что беременность – не болезнь, а всего лишь временные физиологические изменения организма. И когда период беременности протекает мягко, без обострений и расстройств – важно и нужно заниматься своим женским здоровьем.

Тренировки по методу Кегеля при правильном его выполнении принесут неоспоримую пользу:
· облегчение родов, предотвращение разрывов;
· усиление мышц;
· восстановление кровообращения;
· быстрое восстановление чувствительности при интимной близости;
· положительное эмоциональное состояние и довольство собой.
Упражнения Кегеля для тазовых мышц желательно выполнять на протяжении всей беременности. Главное, помнить о мере и регулярности. Не желательно переусердствовать и тренироваться более 25-30 раз в течение дня.
В первом триместре беременности для тренировок идеально подходит «лежачее» положение. В последующих триместрах рекомендовано выполнять гимнастику сидя либо стоя, для создания максимально удобного положения себе и будущему ребенку. Если женщина в течение беременности правильно выполняла упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна – роды пройдут мягко и с минимальной болезненностью. А кроме того, послеродовой период непременно порадует.
Оптимальные упражнения в период беременности:
· «Волна». Необходимо медленное выполнение. Попеременно сжимайте и расслабляйте тазовые мышцы. В момент сокращения задержитесь 15-20 секунд, расслабьтесь и повторите 5 раз.
· «Лифт». Медленно поднимайте мышцы влагалища вверх и также плавно опускайте вниз, словно поднимаетесь и спускаетесь на лифте. Повторите 5-7 раз.
· Плавное сжатие мышц лежа на боку. Примите удобную позицию, расслабьтесь и начинайте делать по пять сжиманий и расслаблений. Сделайте 5 подходов.
Обратите внимание, что, если у вас происходит ухудшение самочувствия после или во время занятий, есть риск прерывания беременности (выкидыша) или существует вероятность преждевременных родов – вам нельзя выполнять упражнения Кегеля для беременных. Главная рекомендация беременным женщинам – это обсуждение каждого своего шага с врачом-гинекологом. Не нужно заниматься самодеятельностью.
«Волна»
«Лифт»
Упражнения Кегеля после родов
Гимнастика также полезна тем женщинам, у которых роды уже позади. Рождение ребенка, помимо радости, также приносит и сложности: сексуальные проблемы, выпадение матки, потеря тонуса мышц влагалища, недержание мочи.
Здесь перечислены только основные трудности постнатального периода, на самом деле их гораздо больше.

Начинать исправить ситуацию с помощью упражнений Кегеля после родов в домашних условиях можно на 3-4 день, при условии, что родовой процесс прошел легко и без осложнений. В случае послеродовых проблем или родов, произошедших путем кесарева сечения – стоит обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, который должен точно сказать, когда следует начинать занятия, какие тренировки подойдут вам лучше всего исходя из текущего состояния здоровья.
Непрерывные занятия приведут в порядок интимные мышцы, помогут предотвратить выпадение матки, способствуют профилактике мочеиспускательного канала и кишечника, наладят и даже разнообразят сексуальную жизнь.
Послеродовые упражнения:
· «Удерживание». Сожмите мышцы таза как можно сильнее на 60 секунд. Следует повторить 5-7 раз, с каждый подходом увеличивая время напряжения мышц на 2-3 секунды.
· «Стремительные сокращения». Выполняется путем быстрых десяти сокращений и десяти расслаблений. Отдых между подходами составляет 5-7 секунд. Следует сделать 3-5 подходов.
Подробная статья о послеродовых упражнениях доступна по этой ссылке.
«Удерживание»
«Стремительные сокращения»
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Около 40% женщин на Земле мучаются от недержания мочи, но большинство даже не задумывается о серьезности этой женской проблемы. Она требует неотложного решения, и сама по себе не устраняется. Если при чихании, смехе или кашле выделяются капельки мочи – упражнения Кегеля для укрепления мышц мочевого пузыря вернут им тонус и избавят от надоедливых проблем и бесконечного дискомфорта.

Упражнения:
· В положении стоя немного наклонитесь и руки положите на ягодицы. Поставьте ноги на ширине 50-60 см, держите их ровными и активно работайте мышцами таза.
· «Серия сокращений». Можно принять любое положение: стоя, сидя либо лежа. Сжимайте и расслабляйте интимные мышцы в один подход до десяти раз. Выполните 5 подходов.
«Положение стоя»
Упражнения Кегеля при опущении матки
Одной из серьезных проблем женского здоровья является опущенная стенка влагалища и матки. Такие проблемы возникают после нескольких или одних сложных родов, из-за физиологических изменений или заболеваний. Вы заметите как проблемы с опущением матки больше не будут доставлять неудобств после нескольких месяцев ежедневных тренировок.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц матки:
· «Вдохи и выдохи». На глубоком медленном вдохе сожмите мышцы таза и задержитесь на 3-5 секунд. Расслабляться необходимо на плавном выдохе. Выполняйте 4–5 раз.
· «Выталкивание». На глубоком медленном вдохе сожмите промежности дна и задержитесь на 5 секунд. Выдох делается резко с одновременным резким расслаблением мышц тазового дна, словно выталкивая их. Повторите 4–5 раз.
«Вдохи и выдохи»
«Выталкивание»
Кроме того, гимнастика Кегеля способствует решению проблем, сопряженных с рядом гинекологических заболеваний. Они могут быть связаны с воспалительными поражениями яичников, воспалениями слизистой оболочки влагалища, циститами, эрозией шейки матки, вагинальным кандидозом, абортом, осложнениями после родов. Один универсальный метод, способен решить множество тяжелых проблем, которые женщины лечат годами. Если вы введете в свою повседневную жизнь гимнастику Кегеля – вашему женскому здоровью можно будет позавидовать. Находите время на главного человека в своей жизни – на себя.
Видео упражнений Кегеля в домашних условиях
У женщин, которые только начинают выполнять тренировки по методике Κегеля, возникает масса вопросов, например: верное ли принято положение тела, правильно ли выполняется тренировка, как измерить наступление результата, почему не получается сделать определенное упражнение и т. д.
Ответы на эти вопросы можно найти в обучающих видеоуроках либо пройти онлайн курс вместе с экспертом. Список экспертов представлен на нашем сайте в разделе «Онлайн курсы».
Женское здоровье должно всегда стоять на первом месте, поскольку за счет него мы и останемся цветущими женщинами на долгие годы.
Если вы:
· хотите, чтобы роды прошли легко;
· желаете во время родов миновать разрывов и избежать чрезмерного растяжения стенок влагалища;
· планируете, чтобы ваше послеродовое восстановление было предельно быстрым и действенным;
· желаете стабилизировать свое состояния при опущении стенок влагалища и матки, а также избавиться от дискомфорта при недержании мочи;
· давно мечтаете наладить, усилить и разнообразить свою сексуальную жизнь – заказывайте тренажер Кегеля, тренируйтесь и живите полной жизнью здоровой и желанной женщины!
Также рекомендуем использовать для проведения более эффективных тренировок тренажеры Кегеля, ознакомиться с каталогом товаров вы можете здесь.
Больше полезного материала у нас в Instagram
как пользоваться, виды, тренировки, плюсы и минусы
Сегодня упражнения Кегеля вновь приобретают популярность у женщин, несмотря на то, что мнения специалистов по этому поводу кардинально расходятся. Некоторые полагают, что суть таких упражнений заключается в прерывании мочеиспускания. В медицине всё ещё намного сложнее. Физиотерапевты утверждают, что каждой женщине важно обучится этой нехитрой интимной физкультуре, что поможет предотвратить множество гинекологических заболеваний. В то же время, некоторые урологи и гинекологи считают этот метод бесполезным. Чтобы познать истину, важно выяснить, что же собой представляют упражнения Кегеля и что по этому поводу утверждал сам их создатель – Арнольд Кегель.
Ошибочные представления об упражнениях Кегеля

В современных журналах для женщин нередко можно встретить информацию, в которой упражнения Кегеля связывают с прерыванием мочеиспускания с целью определения лонно-копчиковой мышцы. На самом деле это не являлось основным критерием к выполнению самих упражнений. Неумение прерывать процесс мочеиспускания наталкивает женщин на мысли об ослабленных мышцах малого таза. Женщины с готовностью идут на хирургические операции, при этом жалуясь врачам на неэффективность упражнений Кегеля, окончательно убеждая их в бесполезности такого метода.
Несмотря на это, упражнения Кегеля способны повысить тонус мышц тазового дна и улучшить функционирование всей половой сферы. Для высокой эффективности важно выполнять эти упражнения с нагрузкой, т.е. мышцами тазового дна преодолевать силу сопротивления. Потому главная причина «неэффективности» упражнений кроется в недооценке тренажера Кегеля.
Упражнения Кегеля с помощью тренажера
Арнольд Кегель разработал специальное пневматическое устройство для женщин, которое вводится во влагалище для измерения силы сокращения интимных мышц. По мнению Кегеля, такой тренажер способен мотивировать женщину на продолжение упражнений. Она сможет следить за прогрессом на манометре и будет стараться добиться лучших результатов.
Тренажер с количественно зафиксированной связью нужен как для физкультуры по Кегелю, так и для других упражнений, развивающих мышцы тазового дна. Из-за того что последователи Кегеля сделали использование прибора необязательным, и оставили лишь упражнения, которые без использования обратной связи оказались не совсем эффективными, в рядах специалистов и возникли разногласия.
Главные ошибки популярных рекомендаций
Основная ошибка при упражнениях – полное акцентирование на вагинальном канале. Процесс сжатия вагинального канала делится на три аспекта – сжатие губчато-луковичной мышцей (прерывание мочеиспускания), работа мышц леватора ани (втягивание заднего прохода), повышение внутрибрюшного давления. При прерывании мочеиспускания втягивается и анус, несмотря на то, что все внимание женщина тратит на усилие спереди. Поэтому, если акцентировать внимание на втягивании ануса, то процесс сужения вагинального канала пойдёт намного эффективнее.
Ещё одна важная ошибка – упражнение на основе выталкивания, при котором необходимо натуживаться, как при родах. Такое упражнение Кегеля может только усугубить проблему, и способствовать опущению органов малого таза и ухудшению нарушений мочеполовой системы, за счёт повышенного внутрибрюшного давления. Да и в рекомендациях Кегеля упражнение выталкивания никогда не упоминалось.
Три шага Кегеля
Прежде чем женщина начала бы заниматься с тренажером, Арнольд Кегель в обязательном порядке проверял и убеждался в правильности её действий.
Первый шаг – внешнее обследование женщины, при котором врач визуально оценивал её способность втягивать и расслаблять мышцы промежности и ануса.
Второй шаг – мануальное обследование, проводимое одним пальцем. Это позволяло убедиться в умении женщины сокращать мышцы без подключения вспомогательных мышц пресса, бедёр или ягодиц, и диафрагмы, а также сделать оценку общего состояния мускулатуры тазового дна.
Третий шаг – выполнение упражнений, при котором необходимо сжимать мышцами тазового дна упругий баллончик и следить за стрелкой манометра. Такую физкультуру Арнольд Кегель прописывал своим пациенткам после того, как был убеждён в правильности мышечной работы тазового дна.
Кому необходима гимнастика Кегеля?
Тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна будут полезны:
дамам зрелого возраста – для профилактики возрастных проблем и лечения заболеваний мочеполовой системы;
женщинам с пролапсом матки – гимнастика в некоторых случаях поможет вернуть органы тазового дна в анатомически правильное положение без хирургического вмешательства;
беременным – для укрепления интимной мускулатуры и легких родов без разрывов и осложнений;
пациенткам, страдающим недержанием мочи, – тренировка изначально была разработана Кегелем для безоперационного лечения этого недуга;
женщинам в послеродовой период – для быстрого восстановления внутренних мышц.
Также нередки отзывы, что с тренажером Кегеля упражнения для женщин способствуют налаживанию сексуальной жизни, повышая чувствительность и яркость ощущений у обоих партнеров.
Виды тренажеров Кегеля
В продаже встречаются различные тренажеры для женщин, отличающиеся по функционалу и механизму воздействия на мускулатуру тазового дна. Рассмотрим подробнее, как работает каждый из них и сравним, какие из устройств дают лучший результат.
Вагинальные шарики
Самая простая разновидность влагалищных тренажеров. Изготавливаются из различных материалов – камня, медицинского силикона, металла. Могут различаться по форме (двойные, одинарные), весу, фактуре поверхности и диаметру. Новичкам лучше выбирать небольшие по массе шарики среднего размера. По мере укрепления мускулатуры тазового дна женщине можно перейти к более массивным изделиям со смещенным центром тяжести.
Суть гимнастики с данным тренажером заключается в удерживании шариков Кегеля мышцами тазового дна на протяжении определенного времени. Повысить эффективность тренировки можно, если женщина подключит классические упражнения Кегеля на сжатие и втягивание. Новичкам рекомендуется проводить гимнастику не более 20 минут в день. Со временем период использования тренажера увеличивают до нескольких часов.
Преимущества:
шарики Кегеля повышают чувствительность женщины, стимулируя эрогенные зоны;
большой выбор изделий по доступным ценам;
простое использование.
Недостатки:
низкая эффективность из-за отсутствия обратной связи;
высокий риск растяжения мускулатуры тазового дна из-за неправильно выбранного по весу или размеру тренажера;
дешевые шарики часто производят из некачественных материалов, что приводит к аллергии и воспалению органов тазового дна.
Чтобы укрепить мышцы тазового дна с помощью шариков женщине нужно заниматься ежедневно на протяжении нескольких месяцев.
Вагинальные конусы
Данные тренажеры поставляются в наборе, куда входит несколько конусов разной массы и цветовой гаммы. Приспособления изготовлены из гипоаллергенного силикона. Для быстрого извлечения на конце изделия предусмотрен силиконовый шнурок.
Конусы имеют такой же принцип действия, что и шарики Кегеля. Вытянутая форма тренажера помогает контролировать правильную технику выполнения упражнений: если женщина при гимнастике напрягает не те мышцы, конус выскальзывает.
Заниматься с конусами необходимо не менее 2-3 раз в день. Новичкам лучше начинать с самого легкого по весу изделия. К более тяжелому конусу переходить нужно только после того, как женщина может удерживать внутренними мышцами тренажер Кегеля на протяжении 15 минут.
Преимущества:
удобство использования;
низкий риск аллергических реакций;
доступная цена.
Недостатки:
отсутствие обратной связи;
ежедневные тренировки с конусами требуют наличия свободного времени;
у новичков упражнения Кегеля с излишне тяжелым тренажером могут вызвать растяжение мышц тазового дна.
В отзывах о вагинальных конусах женщины отмечают заметные улучшения уже после нескольких недель занятий с тренажером.
Нефритовые яйца

Эта разновидность вагинальных шариков известна с древнейших времен. Нефритовые яйца или йони традиционно изготавливаются из натуральных камней (кварца либо нефрита), реже встречаются модели из дерева. Нефрит обладает множеством полезных свойств: восстанавливает энергетический баланс, производит омолаживающий эффект, развивает женскую сексуальность. Укрепление мускулатуры тазового дна достигается за счет сжатия тренажера интимными мышцами.
Преимущества:
нефрит обладает антибактериальными свойствами;
упражнения Кегеля с йони можно делать в удобном положении;
неограниченный срок службы;
простота использования.
Недостатки:
долгое ношение йони приводит к растяжению мышечной ткани тазового дна и опущению стенок влагалища;
нефритовые шарики нарушают естественную циркуляцию воздуха в вагинальном канале, что провоцирует рост бактерий и вызывает дисбиоз;
отсутствие обратной связи;
высокий риск купить подделку из псевдонефрита.
Эффект от использования нефритовых яиц можно сравнить с вагинальными шариками. Чтобы укрепить мускулатуру, женщине потребуется заниматься с йони по 6-8 часов ежедневно не менее полугода.
Пневмотренажеры
Тренажер вакуумного типа разработал В. Муранивский – основоположник интимного фитнеса под названием «вумбилдинг». По мнению создателя, упражнения с пневмотренажером помогают укрепить мышцы тазового дна, улучшают кровообращение в органах тазового дна, решают проблему моченедержания.
Прибор состоит из манометра, внутренней камеры и пневмонасоса. После введения во влагалище пневмокамеру тренажера наполняют воздухом. Женщине при выполнении упражнений требуется как можно сильнее сжимать тренажер мышцами влагалища. Манометр при этом отображает силу сокращений мускулатуры тазового дна.
Преимущества:
наличие обратной связи;
улучшает кровоток тканей;
повышает чувствительность интимных мышц;
доступная цена.
Недостатки:
аппарат можно купить только у инструкторов вумбилдинга;
у женщин с ослабленной интимной мускулатурой гимнастика с пневмотренажером может привести к опущению органов малого таза;
упражнения с данным прибором не рекомендуются новичкам.
Эффективность занятий с пневмотренажером не имеет научных доказательств и не подтверждена официальной медициной.
Лазерные тренажеры

Система упражнений Кегеля с лазерной указкой была изобретена Ю. Корневым и получила название «Вагитон». Тренажер представляет собой лазерный индикатор и зонд с шариком на конце. Занятия проводятся только в положении стоя у стены или другой ровной поверхности.
При выполнении упражнений женщине нужно ввести зонд с шаром во влагалище и попытаться втянуть его как можно глубже. Лазерный индикатор при этом выполняет функцию обратной связи: чем выше лазерная точка поднимается из исходного положения, тем больше сила сжатия мышц тазового дна.
Преимущества:
наличие механической обратной связи;
прибор представлен в нескольких вариантах, что дает женщине возможность выбрать нужный комплект с учетом состояния мускулатуры тазового дна.
Недостатки:
неоправданно завышенная цена за комплект пластиковых указок, индикатор и брошюру с советами по использованию;
необходимость заниматься с тренажером исключительно стоя у стены накладывает ограничения на выбор места для проведения тренировок.
Эффективность занятий с лазерной указкой не доказана.
Миостимуляторы
Тренажеры данного типа укрепляют мышцы тазового дна за счет воздействия слабых импульсов электротока. Наряду с устройствами, оснащенными БОС-функцией, миостимуляторы считаются самыми эффективными из всех тренажеров Кегеля.
При работе миостимулятор передает электрический импульс от введенного во влагалище зонда к нервным окончаниям, вызывая активную работу мышц тазового дна. Силу сокращения мускулатуры можно настроить самостоятельно путем изменения уровня напряжения либо выбрать одну из предустановленных в аппарате программ.
Преимущества:
исключен риск неправильного выполнения упражнений – аппарат воздействует именно на мышцы тазового дна;
в ходе тренировки с электростимулятором женщине не требуется прилагать значительных усилий;
прибор можно применять даже при сильно ослабленной мускулатуре тазового дна;
тренировка занимает всего 20 минут.
Недостатки:
миостимуляция имеет ряд противопоказаний для женщин;
вероятность купить подделку без сертификатов соответствия и гарантии производителя.
Согласно клиническим исследованиям, первые результаты можно ожидать уже через 2-3 недели после начала тренировок.
Тренажеры с биологической обратной связью
Самый современный вид устройств Кегеля с функцией вибрации и подключением к смартфону. Такие тренажеры оснащены высокочувствительными сенсорами, которые обеспечивают биологическую обратную связь и повышают эффективность занятий. В мобильном приложении к устройству предлагается несколько вариантов тренировок с учетом целей, которые хочет достигнуть женщина при выполнении упражнений Кегеля.
Пользоваться вибротренажером с БОС-функцией довольно удобно. Силиконовую насадку вводят в вагинальный канал, после чего подключаются по Bluetooth к мобильному приложению. После выбора нужной тренировочной программы женщине можно приступать к гимнастике Кегеля. Прибор в ходе занятий фиксирует силу сокращения мышц тазового дна, передавая на экран смартфона инструкции по выполнению упражнений.
Преимущества:
наличие биологической обратной связи;
игровая форма занятий стимулирует женщину к дальнейшим тренировкам;
плавное повышение нагрузки с учетом исходного состояния мышц тазового дна;
удобство использования.
Недостатки:
вибротренажер работает только при подключении к мобильному приложению;
новичкам сложно определить нужную глубину введения силиконовой насадки;
у некоторых моделей датчики размещены не совсем удобно, из-за чего ослабленные мышцы тазового дна не попадают на них.
Уже через несколько недель регулярных занятий с интеллектуальным тренажером женщины отмечают заметное укрепление мускулатуры тазового дна.
Общие рекомендации к выполнению упражнений Кегеля
Чтобы повысить комфорт и безопасность тренировок по укреплению мышц тазового дна, соблюдайте несколько правил:
Опорожните мочевой пузырь перед выполнением интимной гимнастики.
Нанесите на вагинальный тренажер несколько капель лубриканта. Это избавит от дискомфорта в ходе тренировки и предотвратит травмирование слизистой.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Плавно повышайте сложность и продолжительность тренировок, так вы сможете избежать перенапряжения внутренней мускулатуры.
Следите, чтобы при выполнении гимнастики активно работали только мышцы тазового дна. Пресс и ягодицы должны быть расслаблены.
Не забывайте про обработку тренажера антисептиком после каждого использования.
Тренажер Кегеля предназначен только для индивидуального применения. Не передавайте его в пользование другим людям.
Автор статьи:
Климович Элина Валерьевна
врач акушер-гинеколог
Стаж работы более 20 лет
Упражнения для мышц тазового дна для женщин
Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц.
Как найти мышцы тазового дна?
Метод 1. Остановка потока
Существует несколько способов, которые могут помочь вам правильно идентифицировать различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить поток мочи на полпути опорожнения мочевого пузыря. Многократное прекращение мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна. Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.
Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и закончите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют поток мочи. Не рекомендуется в качестве регулярных упражнений.
Метод 2. Визуализация
Еще один метод определения мышц тазового дна — представить остановку потока мочи и одновременное задержание газов (газа). Это можно делать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.
Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (животик).
Напрягите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
Сожмите мышцы, окружающие влагалище, и втяните вверх внутрь таза.
Напрягите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь остановить попутный ветер.
Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутрь таза.
Женщины, привыкшие пользоваться тампонами, могут представить себе сдавливание во влагалище, как если бы тампон сжимали выше во влагалище.
Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы выполняете все эти действия одновременно. Затем расслабьтесь и ослабьте их.
Правильная техника
Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, так как нет смысла выполнять их, если вы делаете их неправильно.
Представьте, что вы отпускаете, как если бы вы мочились или выпускали воздух. Расслабьте мышцы живота. Посмотрите, сможете ли вы сжать и удерживать мышцы внутри таза во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.
Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте лечь или встать.
После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.
Обычно слишком сильно стараются и напрягают слишком много внешних мышц. Это внутреннее упражнение, и правильная техника имеет жизненно важное значение. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому, если вы не чувствуете, что ваши мышцы удерживаются или расслабляются, обратитесь к врачу.
Упражнение для мышц тазового дна
После того, как вы овладеете искусством правильного сокращения мышц тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда вы сжимаете.
Если вы можете сделать это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с идеальной техникой, дышите спокойно и расслабьте все, что выше пупка. Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.
Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна:
Тренировка мышц тазового дна для женщин
Упражнения для мышц тазового дна для женщин (для аборигенов и жителей островов Торресова пролива)
Упражнения для мышц тазового дна (упрощенный английский)
Когда обращаться за профессиональной помощью
Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:
необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайная утечка мочи, дефекации или газа
трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
тяжесть или вздутие влагалища
боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине в области тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта
Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабостью мышц тазового дна и должны быть должным образом оценены.
Как и все упражнения, упражнения для мышц тазового дна наиболее эффективны, если они подобраны индивидуально и контролируются. Описанные упражнения являются лишь ориентиром и могут не помочь при неправильном выполнении или при несоответствующей тренировке.
Недержание мочи может иметь множество причин и должно оцениваться индивидуально перед началом программы тренировки мышц тазового дна. Подтяжка или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим методом лечения, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, если у вас есть постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Посетите страницу Ресурсы для получения дополнительной информации.
Медицинские работники
Специалисты по воздержанию и женскому здоровью или физиотерапевты тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить функцию вашего тазового дна и разработать программу упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.
Список физиотерапевтов, занимающихся проблемами недержания мочи и женского здоровья или физиотерапевтов, занимающихся проблемами тазового дна, можно найти в каталоге поставщиков услуг Австралийского фонда воздержания или позвонить в национальную службу помощи по проблемам воздержания по телефону 1800 33 00 66.
Вам также могут быть интересны:
Видео: упражнения для мышц тазового дна
Мышцы женского тазового дна | Упражнения
Женщины
Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку (матку). Важно, чтобы мышцы тазового дна были сильными.
Мышцы тазового дна охватывают нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь и кишечник, а также матку у женщин). Когда мышцы тазового дна ослаблены, они могут создавать проблемы с контролем мочевого пузыря и кишечника.
О ЖЕНСКОМ ТАЗОВОМ ДНЕ
Что такое мышцы тазового дна?
Что такое дисфункция тазового дна?
Как укрепить мышцы тазового дна?
Где я могу узнать больше или получить помощь?
Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна дают вам возможность контролировать выделение мочи (моча), фекалий (какашки) и газов (ветер), а также откладывать опорожнение до тех пор, пока это не будет удобно.
Когда вы сокращаете мышцы тазового дна, они поднимают внутренние органы таза и сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры. Расслабление тазового дна обеспечивает прохождение мочи и кала.
Эта функция особенно важна, если ваши мышцы уретры или анального сфинктера не работают нормально, что может быть в случае после родов или после операции на простате.
Мышцы тазового дна также важны для сексуальной функции как у мужчин, так и у женщин. У мужчин они важны для эректильной функции и эякуляции. У женщин произвольные сокращения или сдавливание тазового дна способствуют сексуальным ощущениям и возбуждению.
Мышцы тазового дна у женщин также обеспечивают поддержку ребенка во время беременности и нуждаются в расслаблении во время родов.
Анатомия таза
Мышцы тазового дна составляют основу группы мышц, обычно называемой «ядро». Эти мышцы работают с глубокими мышцами живота (живота) и спины, а также с диафрагмой (дыхательной мышцей), поддерживая позвоночник и контролируя давление внутри живота.
Пол таза состоит из слоев мышц и других тканей. Эти слои тянутся, как гамак, от лобковой кости спереди до копчика (копчика) сзади и от одной седалищной бугристости (сидячей кости) к другой (из стороны в сторону). Мышцы тазового дна обычно крепкие и
Мышцы тазового дна у мужчин и женщин
Мышцы тазового дна у мужчин поддерживают мочевой пузырь и кишечник. Уретра (мочевая трубка) и анус (задний проход) проходят через мышцы тазового дна.
Узнайте больше о тазовом дне у мужчин
Мышцы тазового дна женщины поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку (матку). Уретра (мочевая трубка), анус (задний проход) и влагалище проходят через мышцы тазового дна.
Узнайте больше о тазовом дне у женщин
Мышцы тазового дна обычно достаточно плотно охватывают эти проходы, помогая держать их закрытыми. Мышцы тазового дна помогают контролировать работу мочевого пузыря и кишечника и способствуют половой функции. Важно, чтобы мышцы тазового дна были сильными.
ЧТО ТАКОЕ ДИСФУНКЦИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА?
Слабые мышцы тазового дна
Слишком напряжённые мышцы тазового дна

Как укрепить мышцы тазового дна?
Как и любую другую мышцу тела, мышцы тазового дна можно укреплять и тренировать с помощью регулярных целенаправленных упражнений.
Почти во всех случаях можно получить контроль над мышцами тазового дна и научить их хорошо выполнять свою работу.
Упражнения для мышц тазового дна могут помочь в:
улучшении контроля мочевого пузыря и кишечника
снижение риска пролапса (у женщин)
улучшение восстановления после родов и операций (у женщин)
улучшение восстановления после операции на предстательной железе (у мужчин)
усиление сексуальных ощущений
повысил социальную уверенность и качество жизни.
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, какие мышцы вам нужно тренировать. Очень важно правильно определить мышцы тазового дна, прежде чем переходить к обычной программе упражнений для мышц тазового дна. Физиотерапевт тазового дна может помочь с этим и убедиться, что вы правильно задействуете эти мышцы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/MdfqhxHVJ5w?autoplay=0&start=0&rel=0″>
Найти мышцы тазового дна может быть сложно, и для правильного сжатия нужных мышц требуется практика. Если вы не чувствуете отчетливого «сжимания и подъема» мышц тазового дна, обратитесь за помощью к медсестре-специалисту по недержанию мочи или к физиотерапевту женского, мужского и тазового здоровья.

Подробнее о тренировке мышц тазового дна для мужчин
Подробнее о тренировке мышц тазового дна у женщин

Где я могу узнать больше или получить помощь?
Если есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника, важно пройти надлежащее обследование, поскольку слабые мышцы тазового дна являются лишь одной из многих причин недержания мочи.
Список женских, мужских и тазовых физиотерапевтов можно найти на веб-сайте Австралийской ассоциации физиотерапевтов и в нашем каталоге услуг.
Вы также можете обратиться в Национальную горячую линию по проблемам воздержания по телефону 1800 33 00 66. На Национальной справочной линии по проблемам воздержания работают медсестры-специалисты по проблемам воздержания, которые предоставляют бесплатную и конфиденциальную информацию, советы и поддержку. Они также предоставляют широкий спектр ресурсов, связанных с воздержанием, и дают рекомендации в местные службы.
ОБРАЩАЙТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ
Упражнения, описанные выше, являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если обучение не соответствует требованиям. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом по мужскому, женскому и тазовому здоровью или позвоните в Национальную горячую линию по проблемам воздержания по телефону 1800 33 00 66 для получения дополнительной консультации.
Список женских, мужских и тазовых физиотерапевтов можно найти на веб-сайте Австралийской ассоциации физиотерапевтов и в нашем справочнике поставщиков услуг.
ОБРАЩАЙТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ
Упражнения, описанные выше, являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если обучение не соответствует требованиям. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом по мужскому, женскому и тазовому здоровью или позвоните в Национальную горячую линию по проблемам воздержания по телефону 1800 33 00 66 для получения дополнительной консультации.
Вы можете найти список женских, мужских и тазовых физиотерапевтов на веб-сайте Австралийской ассоциации физиотерапевтов и в нашей службе provi
100
Последнее обновление: 15 сентября 2022 г.
Последнее рассмотрение: 01 апреля 2020 г.
Делиться Распечатать Преобразование текста в речь Отправить отзыв ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ
ЗДОРОВЬЕ ТАЗОВОГО ДНА
Узнать больше
О мышцах тазового дна
Узнайте, как работают мышцы тазового дна и как сохранить их сильными.
Недержание мочи
Узнайте о недержании мочи , включая методы лечения и варианты лечения.
Профилактика недержания мочи
Во многих случаях недержание мочи можно предотвратить с помощью здорового питания и образа жизни.
Ресурсы по тазовому дну
Загрузите или закажите ресурсы по здоровью тазового дна.
Подпишитесь и получайте журнал Bridge прямо на свой почтовый ящик.
Подписаться
7 Преимущества упражнений Кегеля для женщин
Упражнения Кегеля стали частью основного разговора среди женщин, однако многие женщины до сих пор не уверены, что такое упражнения Кегеля. Кроме того, многие не знают о многих преимуществах, которые Кегель для женщин может иметь для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Что такое Кегель?
Кегеля — это просто сокращение мышц тазового дна , которые представляют собой пращевидные мышцы, окружающие и поддерживающие мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку.
Выполняя эти упражнения Кегеля , женщины могут тренировать мышцы, чтобы справиться с недержанием мочевого пузыря, пролапсом тазовых органов и болью в пояснице и бедрах, а также могут улучшить секс.
Узнайте больше о системе Кегеля здесь.
Преимущества упражнений Кегеля для женщин
1. Упражнения Кегеля могут сделать секс приятным для вас и вашего партнера
Когда дело доходит до секса, упражнения Кегеля заставляют влагалище чувствовать себя суженным и могут помочь повысить интенсивность оргазма. Мышцы тазового дна жизненно важны, когда дело доходит до оргазма.
Они отвечают за приятные сокращения половых органов при наступлении оргазма. Когда мышцы тазового дна здоровы, оргазмы более интенсивны и длятся дольше. Женщины, которым трудно достичь оргазма, могут испытывать слабые мышцы тазового дна.
Тренировка мышц тазового дна приводит к увеличению притока крови к области таза. Улучшение кровообращения увеличивает сексуальное возбуждение, выделение смазки и способность к оргазму.
Точно так же сильное тазовое дно позволяет женщинам крепче сжимать своего партнера во время проникновения, что также часто доставляет больше удовольствия их партнеру!
Гибкие мышцы тазового дна также обеспечивают комфортное проникновение во влагалище. Женщины, которые испытывают болезненное проникновение, должны обратиться к тазовому физиотерапевту, поскольку они могут испытывать вагинизм, который часто представляет собой болезненное непроизвольное сокращение мышц влагалища.
Вагинизм — это излечимое заболевание, и хорошая тренировка может привести к приятному половому акту без боли в области таза. Укрепляйте мышцы тазового дна с помощью системы вагинальных упражнений с отягощениями Intimate Rose.

2. Упражнения Кегеля могут улучшить общую физическую форму Длительное сидение может привести к общему ухудшению аэробной формы и силы.
Растяжение мышц живота во время беременности может ослабить ваш кор. Переноска веса беременного живота может привести к смещению центра тяжести вперед и вызвать боль в пояснице. А гормоны беременности вызывают ослабление связок, повышая вероятность неуклюжести и травм.
Кроме того, прибавка в весе является обычным явлением в напряженной жизни, связанной с работой, уходом за детьми и общественной деятельностью. Регулярные физические упражнения могут смягчить некоторые последствия и помочь вам быстрее вернуться в форму после родов.
Поскольку тазовое дно ослабевает при длительном сидении, травме бедра, нижней части спины или таза, а также во время родов, необходимо добавить упражнения для тазового дна к вашим обычным тренировкам. Подтянутое тазовое дно может снизить риск пролапса тазовых органов, недержания мочи и болезненных ощущений при половом акте.
3. Упражнения Кегеля могут улучшить общее состояние таза во время менопаузы
Во время менопаузы колебания уровня эстрогена могут привести к уменьшению кровотока в мышцах тазового дна и общему снижению мышечного тонуса. Представьте тазовое дно в виде мыльной губки, которую вы сжимаете под чистой проточной водой — вы выжимаете мыло, а затем позволяете губке наполниться свежей водой, когда вы ослабляете хватку.
Это то, что Кегели делают с вашими тканями – выдавливают старую кровь и втягивают свежую, чтобы помочь процессу восстановления и укрепления.
4. Кегель может помочь восстановиться после родов
Независимо от того, рожали ли вы ребенка вагинально или с помощью кесарева сечения, мышцы тазового дна могут стать слабыми во время беременности. Эта слабость может усугубляться вагинальными родами, что может привести к разрыву мышц и, возможно, к эпизиотомии.
Хорошей новостью является то, что эти мышцы будут восстанавливаться так же, как и любые другие мышцы, и они будут реагировать на упражнения Кегеля с большей силой, как и другие мышцы.
Вы можете начать укреплять тазовое дно до беременности и продолжать укреплять его во время беременности, выполняя упражнения Кегеля до тех пор, пока при их выполнении вы не испытываете сокращений матки.
Если вы беременны, важно обсудить вашу программу упражнений с лечащим врачом.
5. Кегеля можно уменьшить пролапс тазовых органов (POP)
Пролапс тазовых органов (POP) — это состояние, при котором один или несколько тазовых органов вдавливаются в стенки влагалища. Обычно это происходит после растяжения или ослабления мышц тазового дна или их связок, например, после беременности и родов.
У женщин также может развиться ПТП в результате длительного поднятия тяжестей на работе или при физических нагрузках, а также в результате более хронических заболеваний, таких как запоры, периоды сильного кашля или ожирение. Пролапс тазовых органов не опасен для жизни, но может вызвать боль, страх и проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Это также может привести к общему снижению удовольствия от жизни.
Пролапс тазовых органов – это состояние, характеризующееся ощущением давления в области таза или влагалища. Часто опустившиеся органы можно прощупать в разной степени, поместив палец в отверстие влагалища.
Их также можно рассматривать с помощью ручного зеркала, чтобы наблюдать за входом во влагалище. Может показаться, что тазовые органы стали тяжелыми или как будто они выпадают из тела. Чувство давления может усиливаться вечером или после физической нагрузки, например подъема тяжестей.
Нередки странные выделения после мочеиспускания, особенно когда встаешь из туалета, чтобы натянуть нижнее белье или штаны на молнии.
ПОП вызывается разрывом и ослаблением самих мышц тазового дна или сухожилий, поддерживающих органы. Подсчитано, что 50% женщин, родивших ребенка, в той или иной степени испытывают пролапс.
Возраст также является фактором развития ПТ у 50% женщин в возрасте 50 лет и старше.
Продолжительные потуги во время родов и родоразрешения (потуги более двух с половиной часов), разрыв тазового дна во время родов и рождение крупного ребенка — все это факторы, которые могут привести к пролапсу.
Женщины, рожающие вторые, третьи и более раз, подвергаются более высокому риску возникновения ПОЗ. Женщины, перенесшие кесарево сечение, в некоторых случаях также могут испытывать ПТО, особенно если они потужились во время родов до кесарева сечения. Следует избегать приседаний, скручиваний и поднятия тяжестей, так как это может привести к усугублению пролапса.
ЧПТ классифицируется на основании того, какой орган или органы попали в тазовую чашу. Уретроцеле — это выпадение уретры через нижнюю часть передней стенки влагалища, а цистоцеле — выпадение мочевого пузыря через верхнюю переднюю стенку влагалища.
Маточно-влагалищный пролапс — это опущение матки, шейки матки и верхней части влагалища. Ректоцеле — это выпадение прямой кишки в нижнюю стенку влагалища, а энтероцеле — выпадение верхней задней части влагалища с вовлечением частей тонкой кишки.
Хорошая новость заключается в том, что упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы тазового дна для лучшей поддержки тазовых органов и уменьшения пролапса. Низкие уровни пролапса можно полностью вылечить, а умеренные уровни пролапса можно уменьшить до такой степени, что они не будут мешать повседневной жизни.

6. Кегеля можно вылечить недержание мочи
Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Когда эти мышцы не сильны и не скоординированы, мочевой пузырь и шейка мочевого пузыря имеют меньшую поддержку и замыкание вокруг сфинктера. Это может привести к недержанию мочи.
Стрессовое недержание мочи — это подтекание мочевого пузыря, возникающее при напряженных движениях, таких как упражнения, поднятие тяжестей, кашель, чихание или смех. Кегеля — лучшее лекарство от недержания мочи. Купите наш лучший в отрасли продукт Кегеля премиум-класса и остановите утечку из мочевого пузыря.
7. Упражнения Кегеля помогают улучшить поддержку спины и бедер
Мышцы тазового дна являются компонентом внутреннего ядра, мышц, поддерживающих туловище и бедра. Эти мышцы работают в координации с глубокими слоями брюшного пресса, поддерживая позвоночник, и соединяются с глубокими мышцами-вращателями бедра, обеспечивая стабильность бедра.
Когда мышцы тазового дна не обладают оптимальной силой и координацией, это может повлиять на суставы таза, копчика и нижней части позвоночника. Подсчитано, что 38% женщин с подтеканием мочи также испытывают боль в пояснице, и метод Кегеля устраняет оба эти состояния.
Итак, это 7 преимуществ, которые женщины получают от выполнения упражнений Кегеля. Если вы хотите узнать больше о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин, или о некоторых продуктах, которые мы продаем в Intimate Rose, обязательно посетите наш блог и магазин!
Купить вагинальные грузы Intimate Rose.
Д-р Аманда Олсон, DPT, PRPC
‎Упражнения Кегеля для женщин в App Store
Скриншоты iPhone
Описание
Индивидуальные курсы с простыми в выполнении занятиями помогут вам быстро укрепить мышцы тазового дна, восстановиться после родов и получить потрясающие сексуальные ощущения!
Упражнения Кегеля для женщин — идеальное приложение для упражнений Кегеля для женщин, разработанное специально для вас! Существуют различные сложные сессии, адаптированные к вашей цели, с ежедневными напоминаниями, полезной статистикой и сдержанным режимом. Делайте сегодня, как многие другие женщины, и попробуйте упражнение Кегеля для женщин!
-Характеристики:
• Быстро и легко: все сеансы длятся менее 6 минут, что идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни.
• Аккуратное использование: вы можете тренировать мышцы тазового дна в любом месте и в любое время с помощью нашего виджета и тихой вибрации
• Индивидуальные упражнения: вам рекомендуется специальный курс упражнений Кегеля, основанный на вашем состоянии тазового дна и цели упражнений
• Полезная статистика: получите много ярких и полезных статистических данных для отслеживания вашей истории и прогресса
• Сохраняйте мотивацию: выберите свою ежедневную цель и побейте свои предыдущие серии, а также устанавливайте ежедневные напоминания по времени и местоположению
• Индивидуальный сеанс: создайте свои собственные упражнения, которые вы можете разработать так, как вам хочется
— Что могут сделать упражнения Кегеля?
* укрепить мышцы таза
* улучшить вашу сексуальную жизнь
* восстановиться после родов
* помочь при беременности
* уменьшить недержание мочи
* справиться с выпадением органов
— Как работает наше упражнение Кегеля?
Просто следуйте указаниям текста, анимации, звука и вибрации, и вы получите фантастические результаты!
Какой простой и эффективный способ укрепить мышцы тазового дна! Почему бы не попробовать его бесплатно и скачать прямо сейчас!
ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
Цена: получите полный доступ ко всем функциям приложения «Упражнения Кегеля для женщин» с покупкой в приложении за 9,99 в месяц
Оплата: оплата будет снята с вашего счета Apple после подтверждения покупки
Отмена : Управление в вашей учетной записи Apple
Обновление настроек: с вашей учетной записи будет взиматься плата за продление
за 24 часа до окончания текущего периода
Это приложение предназначено для общих информационных целей и не должно использоваться или полагаться на какие-либо профилактические, диагностические или лечебные цели. Медицинская информация в приложении предоставляется только в качестве образовательного ресурса и не заменяет профессиональные консультации, диагностику и лечение. Мы не гарантируем точность, полноту или полезность любого контента, предоставленного нами или третьей стороной. Всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения.
Конфиденциальность: https://s.bongmi.cn/miscs/kegel/privacy.html
Сервис: https://s.bongmi.cn/miscs/kegel/service.html
18 мая 2022 г.
Версия 1.1.3
Надеюсь, вам нравится приложение! Пожалуйста, регулярно обновляйте его, чтобы пользоваться последними функциями и лучшим опытом.
В этом выпуске есть несколько обновлений:
-Добавлен турецкий язык.
— Исправлены известные проблемы.
Рейтинги и обзоры
5 оценок
Недостаточно
Недостаточно сеансов для обработки. Очень разочарован, что потратил на это деньги.
Не работает
Нет поддержки
Разработчик, Lollipop Technology (Hangzhou) Co., Ltd, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
Контактная информация
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
Продавец
Lollipop Technology (Ханчжоу) Co., Ltd.
Размер
62,9 МБ
Категория
Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг
17+ Частый/интенсивный сексуальный контент или нагота Медицинская информация/лечение нечасто/умеренно
Авторское право
© 2020 Bongmi Global Group
Цена
Бесплатно
Тех. поддержка
Политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Что такое упражнения Кегеля и почему каждая женщина должна их делать , но вы просто не всегда находите время или ноу-хау, чтобы это произошло.
Упражнения Кегеля нравятся многим женщинам.
Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц тазового дна, можно выполнять, чтобы подтянуть тазовое дно — мышцы, окружающие отверстия мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки — для достижения сексуального эффекта. Они также могут укрепить эту область, чтобы попытаться предотвратить такие состояния, как пролапс тазовых органов (когда один или несколько органов соскальзывают в таз, выпячиваясь во влагалище). Но одним из самых больших преимуществ кегелей является то, что они могут помочь при недержании мочи или подтекании мочевого пузыря, с которыми, согласно небольшому исследованию, сталкивается каждая третья женщина.
И хотя большинство экспертов по женскому здоровью согласны с тем, что упражнения Кегеля важны для облегчения боли в пояснице на регулярной основе, это не совсем то, чему вас учат делать в школе.
В результате женщины обычно остаются наедине с собой, думая, что делают эти упражнения правильно, что не всегда так. Исследования показали, что более 30 процентов женщин, пытающихся выполнить эти мышечные сокращения, делают это неправильно. Эшли Роулинз, PT, DPT, физиотерапевт тазового дна в Origin, Калифорния, говорит, что, исходя из ее опыта, только около 60 процентов женщин могут правильно делать упражнения Кегеля. «Если эти мышцы вам незнакомы, если они слабые или слишком напряженные, при попытке их сжать часто совершаются ошибки», — объясняет она.
Продолжайте читать, чтобы узнать все о упражнениях Кегеля — почему они важны, как правильно их выполнять и как могут помочь такие инструменты, как INNOVO, которые помогают создать идеальный метод Кегеля и устранить недержание мочи за 12 недель или меньше.
Что такое кегели и почему они важны?
Мышцы тазового дна расположены здесь, внутри таза. Упражнения Кегеля включают в себя сокращение и расслабление этих мышц, но поскольку вы их не видите и не чувствуете, их сложно изолировать.
Мария Крайнова / EyeEm//Getty Images
Упражнения, разработанные в 1940-х годах гинекологом Арнольдом Кегелем, были специально разработаны для нацеливания и укрепления тазового дна, чтобы облегчить недержание мочи или потерю контроля над мочевым пузырем. По данным клиники Майо, недержание мочи может возникать по нескольким причинам, наиболее распространенными из которых являются беременность и роды, менопауза и тяжелые физические нагрузки, которые могут ослабить мышцы, необходимые для контроля над мочевым пузырем. Каждая третья женщина испытывает стрессовое недержание мочи (СНМ), когда смеется, кашляет, чихает или занимается физическими упражнениями, и из нее вытекает небольшое количество мочи.
«Кегель состоит из сжатия и расслабления мышц тазового дна, — объясняет Роулинз. «Думайте об этом как о тренировке указанных мышц с отягощениями». Роулинз называет эту область «незамеченным героем» вашего ядра. Но она говорит, что эти мышцы делают гораздо больше, чем облегчают недержание мочи, в том числе они «необходимы для сексуального функционирования и влияют как на возбуждение, так и на оргазм».
Недержание мочи или подтекание мочевого пузыря — одна из основных проблем, которую можно предотвратить или облегчить с помощью Кегеля.
КАТЕРИНА КОН/НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА//Getty Images
И это еще не все. «Они также поддерживают мышцы живота, глубокие мышцы спины и диафрагму, укрепляя позвоночник и поддерживая осанку», — добавляет Роулинз. Когда мышцы тазового дна здоровы, они не просто сильны; они также скоординированы и гибки. «Они могут делать такие вещи, как полная поддержка ваших органов — вашего мочевого пузыря, матки и кишечника — и быстро закрывать вашу уретру и задний проход, когда вы чихаете, чтобы у вас не было протекания», — объясняет Роулинз. «Если ваши мышцы тазового дна недостаточно сильны и здоровы, они не смогут эффективно выполнять все эти действия».
Как делать упражнения Кегеля
Westend61//Getty Images
Лучший способ начать выполнять упражнения Кегеля — сначала определить мышцы, говорит Роулинз. «Если вы знаете, где они находятся, вы можете более уверенно подключаться и чувствовать их движение», — объясняет она. Ваше тазовое дно расположено внутри туловища, между копчиком (копчиком) и лобковой костью.
Роулинз говорит, что эти подсказки также могут помочь вам почувствовать мышцы тазового дна:
Используйте мышцы, чтобы «поджать» копчик (подумайте: нарисуйте бедром маленькую букву «С»).0018
Представьте, что вы используете мышцы влагалища, чтобы поднять чернику.
Представьте, что вы пытаетесь втянуть соломинку во влагалище. Вот как Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует выполнять упражнения Кегеля:
Действуйте так, как будто вы пытаетесь перестать мочиться (или на самом деле пытаетесь перестать мочиться, когда пользуетесь туалетом). Это сокращение тянет ваше влагалище и прямую кишку вверх и назад.
Удерживайте это сжатие в течение трех секунд, затем расслабьте мышцы на три секунды.
Попробуйте сделать 10 сокращений три раза в день.
Во время выполнения упражнений Кегеля убедитесь, что вы случайно не сжимаете мышцы живота, бедер или ягодиц, советует ACOG. Вы также должны убедиться, что дышите нормально, пока делаете их.
Как только вы почувствуете себя более комфортно, выполняя упражнения Кегеля, увеличивайте время задержки на одну секунду каждую неделю, предлагает ACOG. Например, перейдите к четырехсекундной задержке, затем к пятисекундной задержке и т. д. Цель состоит в том, чтобы дойти до 10-секундной задержки.
Как убедиться, что ваша методика Кегеля верна
Роулинз говорит, что есть несколько способов оценить вашу технику Кегеля: и найдите область промежности — пространство между отверстием влагалища и анальным отверстием. Затем выполните упражнение Кегеля. «Вы должны увидеть, как ваше промежностное тело движется от зеркала к голове», — говорит Роулинз. «Вы также должны видеть свое влагалище или анус близко». Когда вы расслабляетесь, вы должны видеть обратные движения.
Вставьте чистый палец во влагалище или прямую кишку. «При выполнении упражнения Кегеля вы должны чувствовать сжатие вокруг пальца», — говорит Роулинз. «Если вы действительно сильны, вы можете даже почувствовать, как ваши мышцы тянутся к голове».
Используйте копчик как ориентир. «Из-за того, где ваши мышцы соединены, правильное сокращение мышц тазового дна сдвинет копчик к лобковой кости», — говорит Роулинз. «Поместите средний палец прямо на кожу, покрывающую копчик, прямо на самый кончик. Если ваш палец чувствует себя очень близко к тому месту, где находится ваш анус, вы находитесь в правильном месте». Затем сожмите мышцы тазового дна — вы должны почувствовать легкое движение пальца. «Когда вы отпускаете, кость может двигаться обратно к пальцу», — говорит Роулинз. «Эти движения незначительны, поэтому вам нужно быть очень внимательными».
INNOVO Kit
INNOVO Kit
Купить сейчас
может помочь. Наденьте шорты, подключите контроллер и расслабьтесь, пока INNOVO делает 180 идеальных кегелей за 30-минутный сеанс. Через 12 недель или меньше ваше тазовое дно станет самым сильным, и вы, наконец, сможете попрощаться с недержанием мочевого пузыря.
Как часто нужно делать упражнения Кегеля?
Это зависит. «Ежедневные кегели нужны не всем, — говорит Роулинз. «Но для деформированных, слабых мышц тазового дна часто важно сделать упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни».
Что касается того, когда и где делать упражнения Кегеля, решать только вам — вы просто хотите делать их правильно. «Определенно не существует универсального режима Кегеля, — говорит Роулинз.
Корин Миллер
Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего благополучия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.
Упражнения Кегеля для женщин — Knix
TEAM KNIX / ВАШЕ ТЕЛО
Большинство женщин слышали об упражнениях Кегеля. Будь то в контексте беременности, недержания мочи или сексуального здоровья, упражнения Кегеля часто рекламируются как полезные. Упражнения Кегеля также можно назвать упражнениями для мышц тазового дна или упражнениями для укрепления мышц таза.
Но что такое упражнения Кегеля, кто их должен делать и, самое главное, *как* их делать, для многих остается загадкой.
Хорошие новости: как и в любом другом виде упражнений, вам не нужно ждать причины, чтобы начать делать упражнения Кегеля. На самом деле, их регулярное выполнение может помочь сохранить силу мышц тазового дна и даже предотвратить такие явления, как недержание мочи.
Так что не ждите, чтобы узнать больше! Читайте дальше…
Что такое мышцы тазового дна?
Большинство из нас сосредотачивает наши режимы упражнений на мышцах, которые немного более «видимы» для глаза; многие надеются добиться подтянутого пресса, подтянутых рук и сильных ног.
Мышцы тазового дна не изменят ваш внешний вид, когда они будут в тонусе. И поэтому тем, кто сосредоточен на упражнениях ради внешнего вида, может быть легко упустить из виду эту важную тренировку.
Хотя они и не влияют на то, как сидят джинсы, мышцы тазового дна выполняют важную работу; они поддерживают мочевой пузырь, кишечник и репродуктивные органы. Особенно с возрастом эти органы могут оказывать все возрастающее давление на наши тела. Это может быть вызвано такими вещами, как:
Роды: У рожавших женщин роды могут ослабить мышцы тазового дна или привести к травме. В более позднем возрасте это может повысить вероятность недержания мочи и даже пролапса.
Хирургия: Любая абдоминальная операция (например, гистерэктомия) может нарушить то, как органы сидят вместе и поддерживают друг друга, увеличивая нагрузку на мышцы тазового дна.
Запор / напряжение: Регулярное напряжение в туалете, вызванное запором, также может вызвать нагрузку на мышцы тазового дна.
Старение/гравитация: С возрастом наша кожа истончается, а мышцы ослабевают. Эффекты гравитации могут начать проявляться. Чисто и просто, гравитация тянет вещи вниз с течением времени, и если мышцы недостаточно сильны, чтобы обеспечить поддержку.
Таким образом, чтобы предотвратить недержание или выпадение органов, мышцы тазового дна должны быть сильными.
Кому следует выполнять упражнения Кегеля?
Врачи часто начинают рассказывать женщинам об упражнениях Кегеля во время беременности или в более позднем возрасте. Это связано с тем, что эти события наиболее связаны с повышенным риском недержания мочи и пролапса.
Тем не менее, упражнения Кегеля могут принести пользу женщинам всех возрастов. Они не только помогают предотвратить (или контролировать) недержание мочи, они также полезны для вашего общего самочувствия.
Упражнения Кегеля также могут улучшить ваше сексуальное здоровье, помогая вам контролировать вагинальные мышцы, что позволяет вашему влагалищу быть более открытым (это также полезно во время гинекологического осмотра). Кроме того, упражнения усиливают кровообращение в области таза, что может усилить возбуждение.
Итак, не думайте об упражнениях Кегеля просто как о чем-то, что нужно делать, если/когда возникает недержание мочи. Выполнение их в здоровом состоянии может иметь множество преимуществ, как текущих, так и профилактических:
Помогает предотвратить недержание мочи
Предотвращение непроизвольного газообразования или недержания кала
Уменьшение симптомов пролапса
Улучшение оргазма
Поддержание общей силы тазового дна
Как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)?
Хорошей новостью об упражнениях Кегеля является то, что вам не нужно выделять время для тренировок или покупать специальное снаряжение для их выполнения. Вы можете делать их, сидя за столом, на диване или даже в машине.
Шаг 1. Определите правильные мышцы
Первый шаг — определить, какие мышцы вы тренируете. Ваш живот, ягодицы и ноги должны оставаться расслабленными, когда вы делаете упражнения для мышц тазового дна.
Один из приемов, который поможет вам найти нужные мышцы, — это остановить мочеиспускание во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна. Познакомьтесь с ощущениями этих мышц, когда они сокращаются и расслабляются. (Важно: вы не должны привыкать останавливать мочеиспускание таким образом, просто сделайте это один раз, чтобы понять, какие мышцы вступают в действие).
Другие советы по поиску нужных мышц:
Представьте, что вы сжимаете влагалище вокруг тампона.
Введите палец во влагалище, затем напрягите вокруг него мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх.
Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
Если вы все еще не уверены, что нашли правильные мышцы, не стесняйтесь обратиться за помощью к врачу. Они могут использовать вагинальные утяжеленные конусы или биологическую обратную связь, чтобы помочь.
Шаг 2: Дышите и повторяйте
Теперь, когда вы определили нужные мышцы, вы можете сосредоточиться на своей рутине.
Вдохните через нос. Когда вы вдыхаете, ваше тазовое дно естественным образом расслабляется.
Теперь начните медленно выдыхать, напрягая мышцы тазового дна.
Задержите сокращение на 3-6 секунд. Вы можете почувствовать, как мышцы начинают уставать.
Расслабьтесь в течение того же (или большего) времени, в течение которого вы удерживали сокращение. Между схватками важно отдыхать.
Повторить 10 раз.
Шаг 3: Увеличьте частоту
Как и при любой другой тренировке, со временем вы станете сильнее. Сначала вам может быть трудно достичь 10 раз, но вы можете дорасти до этого.
В конце концов вы захотите делать один подход из 10 упражнений Кегеля два или три раза в день. Распределите время так, чтобы дать себе возможность восстановиться, и не торопитесь с упражнениями, особенно в начале.
Чтобы получить постоянный эффект, сделайте упражнения Кегеля постоянной частью своего распорядка дня.
Шаг 4. Встряхнитесь
Как только вы освоитесь, выполнять упражнения Кегеля будет легко. Но так же легко и забыть! Поставьте себе небольшое напоминание делать 2-3 подхода в день.
Также подумайте о том, чтобы встряхнуться: выполняйте упражнения Кегеля, когда сидите, стоите и лежите. Время от времени делайте короткие быстрые рывки (называемые «быстрыми щелчками»), а иногда сохраняйте более устойчивый ритм.
Вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте, но особенно хорошие возможности для выполнения упражнений Кегеля включают:
В машине или в пути
Во время чистки зубов
Во время просмотра телевизора
Прежде чем задремать
Устранение неполадок Кегеля: нельзя
Как и во многих разговорах о женском здоровье, могут возникнуть некоторые неправильные представления о Кегеля. Возможно, это потому, что мы не так часто говорим о своем здоровье, как следовало бы (к счастью, ситуация меняется!)
Вот некоторые из вещей, в которых люди регулярно ошибаются в отношении Кегеля:
Если вы чувствуете боль: Немедленно остановитесь. Это не то упражнение, где вы должны «чувствовать жжение» или «проталкивать боль». Упражнения Кегеля должны быть совершенно безболезненными, они могут быть даже приятными. Запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить это, если вы испытываете боль.
Сгибание мышц ягодиц или живота: На самом деле, ваши ягодицы и живот должны оставаться расслабленными, когда вы выполняете упражнения Кегеля.
Напряжение при выполнении упражнений: При выполнении упражнений Кегеля ни в коем случае нельзя напрягаться. Это может привести к обратному результату, увеличивая нагрузку на мышцы вместо их укрепления.
Слишком много полагаться на остановку мочи в середине потока: Это может быть хорошим способом первоначально определить местонахождение мышц, задействованных в Кегеле, но регулярное выполнение этого может нарушить вашу способность мочиться и иметь противоположный эффект; ослабление мышц тазового дна. Это происходит потому, что когда вы мочитесь, ваш мозг посылает сигнал мочевому пузырю ослабить мышцы, чтобы моча вышла из организма. Удерживая его, вы прерываете этот естественный процесс.
Не просить о помощи: Если у вас возникли проблемы с поиском нужных мышц или вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение Кегеля, обязательно обратитесь за помощью к физиотерапевту. Особенно, если вы восстанавливаетесь после операции, родов или другой травмы, может быть трудно задействовать нужные мышцы. Большинству из нас приходится учиться правильно поднимать тяжести в тренажерном зале. Это ничем не отличается. Так что не оставляйте это на догадки; искать помощи!
Стоп! Если вы делаете упражнения Кегеля для лечения недержания мочи или просто для поддержания мышц тазового дна, не останавливайтесь. Недержание может вернуться, если вы остановитесь. Придерживайтесь режима дня.
Как скоро я увижу результаты упражнений Кегеля?
Как и в любом упражнении, не ждите мгновенной трансформации.

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья
Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.
Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т. д.
Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.
Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?
При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.
Причины нарушения осанки
Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.
Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.
«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста
С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.
Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:
росту;
возрасту;
анатомическим особенностям ребенка;
требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.
Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.
Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.
Виды нарушений осанки у детей
Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.
Лордоз.
Кифоз.
Сколиоз.
Кривошея.
При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.
Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре
Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:
боли в ногах и слабости в мышцах;
дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
быстрой утомляемости от физических нагрузок.
Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).
Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?
Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.
Дальше приступаем к комплексу для маленьких.
Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.
Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.
Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.
Специальная ЛФК
Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.
Упражнения назначаются при ряде патологий:
состоянии после механических травм;
заболеваниях опорно-двигательной системы;
диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.
Упражнения для исправления осанки у детей. Видео

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.
Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)
Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
Выполнить упражнение «велосипед».
Подниматься на носочках, стоя на полу.
Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!
Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания
Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.
В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника
При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.
Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:
Коррекция осанки.
Укрепление мышц спины.
Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
Достижение функциональной симметрии.
Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.
Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.
Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.
Вернуться к списку публикаций
Комплекс упражнений при нарушении и для формирования осанки правильной у детей, гимнастика, профилактика
Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.
Обратите внимание на следующие показатели:
ежедневная переутомляемость;
характерные неуклюжие телодвижения;
нежелание принимать участие в подвижных играх;
жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
частые головные боли;
болезненные ощущения в области шеи;
ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
характерные звуки «хрустящих» суставов.
В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.
Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений. Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.
Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:
руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.
Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
Работа с гимнастической палочкой:
возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.
Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
Лягте на живот:
оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.
Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.
Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.
Возьмите себе на заметку следующую тренировку:
Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.
Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.
Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?
Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:
Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.
в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).
Лежа на животе:
ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.
Опираясь на руки и колени:
поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.
В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.
Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.
Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.
Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.
Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.
Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.
Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование
https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике. .. РИА Новости Спорт, 26.07.2022
2022-06-27T19:45
2022-06-27T19:45
2022-07-26T18:06
зож
здоровье
спина
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg
МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника.Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь. Правильная осанкаЭволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате.Важность и значениеКак отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни. Последствия неправильной осанкиНеправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.Упражнения для осанки в домашних условияхУлучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.Упражнение 1. Отведение рук в стороныУпражнение 2. НаклоныУпражнение 3. Прогиб назадУпражнение 4. Подъем и опускание ногДля облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.Упражнение 5. «Велосипед»Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.Комплекс упражненийСуществуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.Для формирования осанки спиныУпражнение 1. Диафрагмальное дыханиеУпражнение 2. Скручивания в грудном отделеУпражнение 3. Скручивания в квадратеУпражнение 4. «Пугало»Упражнение 5. «Корзинка»Упражнение 6. Подъем ног лежа на животеДля профилактикиУпражнение 1. Поза ребенкаУпражнение 2. «Кошка-корова»Упражнение 3. ПланкаУпражнение 4. Наклоны вперед с руками за спинойУпражнение 5. «Лодочка»Для детейУпражнение 1. УдержаниеУпражнение 2. Ходьба с предметом на головеПоходить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.Упражнение 3. ПриседанияУпражнение 4. ПерешагиванияУпражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанкиЗанятия с гимнастической палкой для осанкиУпражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.Упражнение 1. Повороты корпусаУпражнение 2. Наклоны корпусаУпражнение 3. РастяжкаУпражнение 4. Наклоны впередУпражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полуУпражнение 6. Подъем и отведение рук назадУпражнение 7. Сгибание ног лежаВлияние упражнений на осанкуПравильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.Рекомендации экспертовРекомендации Елены Филиной:1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс. 4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html
https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html
https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport. ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196. jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спина
ЗОЖ, Здоровье, спина
МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника.
Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.
18 мая, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Правильная осанка
Эволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате.
Важность и значение
Как отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.
Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.
© Depositphotos / photographee.euЛечебно-оздоровительная гимнастика для детей
© Depositphotos / photographee.eu
Лечебно-оздоровительная гимнастика для детей
Последствия неправильной осанки
Неправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:
—
частые головные боли и перенапряжения;
—
высокая подверженность стрессу, снижение устойчивости нервной системы к влиянию негативных факторов;
—
снижение работоспособности, быстрая утомляемость и сонливость;
—
нарушение дыхания;
—
смещение внутренних органов;
—
постоянные боли в спине, шее, стопах, суставах и мышцах.
Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.
30 мая, 19:05ЗОЖ
Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред
Упражнения для осанки в домашних условиях
Улучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.
Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.
Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.

Упражнение 1. Отведение рук в стороны
1
Исходное положение: стоя, руки согнуты на уровне груди.
2
На вдохе с силой отводить руки в стороны до сведения лопаток.
3
На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Наклоны
1
Исходная позиция: стоя на коленях.
2
На выдохе наклониться назад и коснуться обеими руками пяток.
3
На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Прогиб назад
1
Исходное положение: сидя, руки за спиной на пояснице.
2
На вдохе прогнуться назад.
3
На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Подъем и опускание ног
1
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны.
2
На выдохе медленно поднять прямые ноги вверх.
3
На вдохе медленно опустить ноги.
Для облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.
Упражнение 5. «Велосипед»
1
Исходное положение: лежа на спине.
2
Поднять ноги под углом 45 градусов.
3
Выполнить движения ногами, как при вращении педалей велосипеда.
Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Комплекс упражнений
Существуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.
Для формирования осанки спины
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
1
Исходное положение сидя. Поставить руки на нижние ребра.
2
На вдохе «вытолкнуть» ладони в стороны.
3
На выдохе немного подтянуть живот. Выполнить 10-15 дыхательных циклов.
«Старайтесь дышать через нос, чтобы избежать возникновения головокружения», — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Скручивания в грудном отделе
1
Сесть на край стула. Собрать руки в замок и разместить их на шее. Подтянуть локти друг к другу.
2
Удерживая руками шею, выполнить легкий наклон вперед, округляясь в грудном отделе.
3
Затем потянуть грудину вперед и вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
Упражнение 3. Скручивания в квадрате
1
Исходное положение «на четвереньках». Распределить равномерно вес между руками и ногами.
2
Поставить правую руку на шею. На выдохе выполнить скручивание в грудном отделе, дотягиваясь правым локтем к левому.
3
На вдохе вернуться обратно. Сделать 5 повторений на каждую сторону.
Упражнение 4. «Пугало»
1
Исходное положение: стоя или сидя. Отвести руки в стороны и согнуть в локтях. Ладони должны быть направлены вниз.
2
Выполнить вращение в плечах, чтобы в конечной точке ладони были направлены вперед. Плавно вернуться обратно. Выполните 10-12 повторений.
Упражнение 5. «Корзинка»
1
Исходное положение: лежа на животе. Руками взяться за голеностоп, развести колени в стороны.
2
На выдохе прогнуться в спине, поднять ноги вверх и подтянуть плечи к коленям.
3
На вдохе опуститься. Сделать 5 повторений.
Упражнение 6. Подъем ног лежа на животе
1
Исходное положение: лежа на животе.
2
Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц.
3
Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным.
4
Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.
22 мая, 02:00ЗОЖ
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки
Для профилактики
Упражнение 1. Поза ребенка
1
Исходное положение: сидя на пятках.
2
Наклониться вниз и вытянуть руки перед собой.
3
Медленно двигаться вперед, пока лоб не коснется пола. Зафиксироваться в данном положении на 1 минуту.
Упражнение 2. «Кошка-корова»
1
Исходное положение: «стоя на четвереньках».
2
На вдохе поднять голову вверх, опуская живот к полу и максимально прогибаясь в спине.
3
На выдохе вытянуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Меняя положения, выполнить упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 3. Планка
1
Принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Согнуть руки в локтях.
2
Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд — 1 минуту. Тело создает ровную линию, в пояснице естественный прогиб, взгляд в пол, дыхание равномерное.

Упражнение 4. Наклоны вперед с руками за спиной
1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Собрать руки в замок и отвести их за спину.
2
На выдохе наклониться вперед, поднимая руки вверх. Отвести руки как можно дальше.
3
На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 5. «Лодочка»
1
Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуть вперед, совмещая ладони.
2
Плавно прогнуться, поднимая прямые руки и ноги.
3
Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
31 мая, 18:45ЗОЖ
Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин
Для детей
«Так как очень эффективными для сохранения и поддержания правильной осанки считаются упражнения, которые выполняются с предметом на голове, их можно рекомендовать для занятий с детьми. В качестве предмета можно использовать книгу или мешочек с песком весом не более 200 грамм», — комментирует Елена Филина.
Упражнение 1. Удержание
1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.
2
Расположить на голове предмет. Зафиксироваться в таком положении на максимально возможное количество времени.
Упражнение 2. Ходьба с предметом на голове
Походить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.
Упражнение 3. Приседания
1
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела.
2
Расположить на голове предмет. На выдохе выполнить обычное приседание. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторений.
Упражнение 4. Перешагивания
1
Выполнить перешагивания через невысокие препятствия, удерживая предмет на голове.
Упражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанки
1
Принять правильную осанку, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, ноги и пятки должны касаться стены.
2
Отойти на 1-2 шага вперед, сохраняя положение спины.
«В детском возрасте проще всего увидеть изменения осанки и скорректировать их. Поэтому если заметили у ребенка нарушения, обратитесь к специалисту, чтобы он помог подобрать упражнения и скорректировать осанку», — комментирует Алексей Дождев.
25 мая, 17:55ЗОЖ
Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых
Занятия с гимнастической палкой для осанки
Упражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.
Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.
Упражнение 1. Повороты корпуса
1
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку разместить на плечах. Руки согнуты в локтях.
2
Выполнить повороты корпуса влево-вправо. Таз и ноги остаются на месте.
Упражнение 2. Наклоны корпуса
1
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку поднять вверх на выпрямленных руках.
2
Выполнить наклоны корпуса влево-вправо, удерживая палку строго вертикально.
Упражнение 3. Растяжка
1
Встать прямо, ноги вместе. Поместить палку за спиной между локтями.
2
Отвести правую (левую) ногу точно в сторону носком в пол, наклонить корпус вправо (влево) к ноге.
Упражнение 4. Наклоны вперед
1
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палка на плечах.
2
Наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице, в грудном отделе). Ноги прямые, затылок со спиной составляет одну линию.
3
Руки с палкой поднять вперед-вверх, отводя ее максимально назад.
Упражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полу
1
Сесть на пол, ноги прямые на ширине плеч, палка на плечах.
2
Наклонить корпус вперед, стараясь удержать спину прямой.
Упражнение 6. Подъем и отведение рук назад
1
Лечь на живот, палка в вытянутых вперед руках.
2
Поднять руки вверх, приподняв голову.
3
Завести палку за голову, положив на плечи. Удерживать это положение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Упражнение 7. Сгибание ног лежа
1
Лежа на животе, палка за спиной, под ягодицами.
2
Поднять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться, руки вверх.
3
Поочередно сгибать правую и левую ногу, дотягиваясь пальцами ноги до палки.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Влияние упражнений на осанку
Правильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.
При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.
Рекомендации экспертов
Рекомендации Елены Филиной:
1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.
2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.
3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.
4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.
Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.
«Старайтесь ежедневно выполнять упражнения ЛФК. Если не получается сделать весь комплекс, его можно разбить на части и выполнять в течение дня. Только при регулярных занятиях будет виден хороший и ощутимый результат. Следите за положением осанки, не допуская округления спины и сутулости плеч», — комментирует Алексей Дождев.
20 мая, 17:30ЗОЖ
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Матч-центр
Гимнастика и упражнения для исправления осанки детям, видео, фото
Автор Егор Новиков На чтение 8 мин. Просмотров 57 Опубликовано 26.05.2022
Содержание
ЛФК при нарушении осанки
Противопоказания
Лечебная гимнастика для школьников
Комплекс упражнений для профилактики
Упражнения при сильном искривлении
Физкультминутка для правильной осанки
Залог здоровья взрослого человека – это его правильная осанка в детском возрасте. И к этим словам стоит прислушаться, ведь изогнутый позвоночник способен привести к повреждению внутренних органов, что чревато сбоями в работе для всего организма. С этой целью доктора советуют практиковать упражнения для осанки детям с малых лет. Начиная с 2-3 месяцев, следует применять самый обыкновенный массаж и гимнастику для детей, ведь всегда лучше предупреждать заболевание, нежели потом стараться его устранять.
ЛФК при нарушении осанки
ЛФК для позвоночника – это ряд физических упражнений при нарушениях осанки у детей. При помощи лечебной физической культуры можно:
Откорректировать неправильный изгиб позвоночника;
Привести в тонус мышечный корсет ребенка;
Привить малышу привычку с детства правильно держать спину, в каком бы положении не находилось тело.
Обычно лечебная физкультура для детей школьного и дошкольного возраста назначается 3-4 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев с возможным перерывом на 1,5-2 месяца. За курс ребенку необходимо выполнить 4 подобных «подхода». Для быстрого достижения необходимых результатов врачи советуют постоянно усложнять комплекс упражнений примерно раз в три недели. Если на данную рекомендацию не обратить внимания, мышцы в скором времени могут привыкнуть к одинаковым нагрузкам, в связи с чем плодотворность ваших занятий заметно упадет.
Противопоказания
Упражнения лечебной физкультуры для детей, имеющих проблемы с осанкой, имеют противопоказания. К занятиям ЛФК не могут быть допущены:
Дети, имеющие серьезные мышечные напряжения, образованные неправильным положением позвоночника;
Дети, у которых наблюдается ущемление корешка нерва;
Дети с большим числом позвоночных и мозговых сосудов;
Ребята, имеющие низкий болевой предел.
Читайте также: Как определить сколиоз на ранней стадии?
Лечебная гимнастика для школьников
Данный вид гимнастики играет существенную роль в формировании нормальной осанки у ребенка. С этой проблемой зачастую сталкиваются самые обыкновенные школьники, сидящие в согнутом и полусогнутом положении на занятиях. Им довольно длительное время приходится сидеть в одной позе, после чего мышцы спины начинают чувствовать усталость, и, как следствие, болеть. Детям в связи с этим приходится сильно выгибать позвоночник назад, либо наклоняться в сторону, чтобы снять с мышц невероятное напряжение.
Если вы заметили, что у вашего малыша, посещающего занятия в школе, образовалось нарушение осанки, необходимо тут же обратиться за помощью к доктору, а не пытаться решить проблему самостоятельно, как это делают многие родители. Ведь в случае самостоятельных упражнений возможно ненароком растянуть, либо надорвать мышцы спины, что привлечет еще больше проблем.
Помните, что лишь доктор может ответить на вопрос о том, какой комплекс упражнений для вашего ребёнка смогут выработать нормальную осанку. Рассмотрев индивидуальные особенности школьника, он подберет мероприятия для коррекции его спины.
Все способы, как исправить осанку – корсеты, массаж, лфк
Комплекс упражнений для профилактики
Сейчас существует масса мероприятий, которые способны помочь ребёнку в становлении правильной осанки. Причем упражнения для исправления осанки у детей подойдут и взрослым, столкнувшимся с этой проблемой.
Для приобретения ровной и статной осанки необходимо выполнять следующий легкий комплекс упражнений:
Встаем на ноги и удерживаем их шире плеч. Руки кладем на пояс. При вдохе разводим локти до тех пор, пока лопатки не сомкнутся. При выдохе приходим в исходную точку. Упражнение повторяем пять раз.
Выполняем вращательные движения руками. Для этого их располагаем по сторонам, после чего вращаем назад и вперед. Дышать при выполнении одного из элементов зарядки можно свободно.
Расположите ноги как можно шире, кисти рук прижмите плотно к плечам. При выдохе делаются наклоны вперед, на вдохе следует принять начальное положение. Помните, что при выполнении упражнения спину держим ровно. Подобных наклонов нужно выполнить не меньше семи.
Далее осторожно соединяем руки за спиной. В этой позиции выполняем наклоны. Назад – вперед, вправо – влево. И так шесть раз.
Берём в руки бодибар, и вытягиваем его перед собой. Выполняя выдох, сделайте приседание. При выдохе вернитесь в начальную точку. Спину держите как можно прямо. Сделайте пять – шесть подобных подходов.
Зажмите бодибар в руках. При выполнении вдоха тянемся вперед и вверх. На выдохе возвращаемся, и совершаем повтор упражнения.
Следующее упражнение выполняется лежа. Руки при этом располагаются вдоль тела, а ноги поочередно поднимаются и опускаются. Четыре повторения будет при этом достаточно.
Вновь ложимся на живот. На вдохе медленно поднимает тело, при выдохе – его опускаем. Сделайте четыре подхода.
Поставьте руки на пояс, и прыгните вверх. Прыжки надо чередовать с ходьбой по комнате.
Напоследок, выполните упражнение, стоя, разведя руки. На выдохе руки разводятся, на вдохе – сводятся.
Упражнения при сильном искривлении
Если осанка вашего малыша уже нарушена, и вам об этом сказал лечащий доктор, то рекомендуем обратиться при нарушении осанки у детей специального назначения.
Первое упражнение
Суть упражнения заключается в том, что больному нужно встать возле стенки или любой другой ровной поверхности так, чтобы вы могли прислониться к ней задней частью тела. Следом разводятся руки, поднятые на уровне плеч ладонями от поверхности. Далее потихоньку соскальзываем вдоль стенки руками, не меняя при этом положение спины. Все те части тела, которые касались стены, должны не менять своего положения. По мере выполнения задания ваши мышцы спины и рук должны быть в обязательном порядке напряжены. Данный вид упражнения выполняется 7-8 раз.
Второе упражнение
Следующее упражнение предполагает использование в нем зеркала. Согласно ему вы должны встать напротив этого отражающего предмета и прижаться к стенке так, как это было описано в первом упражнении. Далее попытайтесь отойти от стенки так, чтобы спина не меняла своего положения относительно стены. Со стороны все должно выглядеть так, как будто вы до сих пор «держитесь» за стенку. Отходите от нее очень медленно, и не забывайте бросать взор на зеркало. Правильно ли вы держите осанку? Это упражнение выполняется в три подхода.
Третье упражнение
Вновь встаем возле стенки. Располагаем свои локти так, чтобы они касались выбранной нами ровной поверхности. Проскальзываем вдоль стены руками, ягодицами, затылком и лопатками и медленно садитесь. Затем в таком же невысоком темпе встаньте. Важно в этот момент смотреть внимательно на зеркало. Для вашего чада своего рода отражением будете именно вы. Через пять подобных приседаний можно сделать отдых, и повторить данное упражнение еще пару раз.
Обязательно посмотрите: упражнение для спины рыбка
Физкультминутка для правильной осанки
Нормальная осанка – это залог хорошего кровоснабжения органов, нормального функционирования легочной системы и прекрасного настроения. Сутулящиеся дети и подростки зачастую ощущают себя угнетенными, и этот факт научно проверен специалистами. Постарайтесь донести этот факт своему малышу, и он наверняка вас услышит.
Простейшей тренировкой для создания хорошей осанки считается шагание на носочках с предметом на голове. В качестве предмета, например, можно использовать книгу. Постарайтесь устроить турнир – кто первым упустит книгу с головы, тот и проиграл. Полезное для спины упражнение перерастет в игру, а вы сможете на некоторое время завлечь малыша.
Также замечательное упражнение – «Кошка». Для этого необходимо встать на четвереньки и опустить голову вниз. Чтобы превратить нелегкое задание в игру произнесите фразу – «Кошка видит мышонка!», при которой ребенок должен выгнуть спину мостиком. При этом с опущенной головой. А потом произнесите фразу – «Кошка видит маму!», после которой малыш должен поднять высоко голову и прогнуть спину в другую сторону. И кстати это упражнение хорошо и для взрослых, поэтому не стесняйтесь делать его вместе с ребенком в игровой форме. Это помимо пользы осанке вас сильнее сблизит.
Чтобы осанка была правильной, не помешают отжимания и так называемая планка. Для облегчения отжимания можно начинать стоя на коленях. Не ленитесь и вы. Можно, например, каждый день отжиматься с ребенком, а в конце месяца устраивать соревнования кто лучше и больше отожмется.
Читайте также: Профилактика нарушений осанки у детей
В ходе планки тело вытягивается, спину надо держать прямо при этом, держась на локтях и носочках, при этом живот должен быть в напряжении. Взгляд ребенка при этом направлен вперед. Как только ребенок смоет подолгу стоять в этой позиции можно с локтей переходить на вытянутые руки.
Не стоит забывать при построении физкультминутки, что дошкольники очень активны, но при этом быстро устают и связано это с их сердечно — сосудистой системой. Кровообращение у детей шести — семи лет намного быстрее, чем у взрослого, отсюда и нарушение работы сердца. Никогда не перегружайте малыша и лучше всего занимайте в дневные или утренние часы. С увеличением возраста интенсивность и продолжительность нагрузки должна увеличиваться.
Хотите, чтобы ваш ребенок сказал вам в будущем спасибо? Тогда начинайте заниматься с ним с первых месяцев его жизни. Только в этом случае у вашего ребенка будет крепкое здоровье и хорошая физическая подготовка. И помните, никогда не поздно исправить свою осанку, главное этого захотеть.
Физические упражнения как основное средство предупреждения нарушений осанки в школьном возрасте

Анализ состояния здоровья, показателей физического развития и физической подготовленности школьников за последние десятилетия в нашей стране, указывает на тенденцию к значительному ухудшению этих параметров организма. Особую озабоченность врачей и учителей физической культуры вызывают постоянные прогрессирующие заболевания у детей: сердечно-сосудистой, дыхательной системы нарушение опорно-двигательного аппарата. Наиболее распространенные стали различные нарушения осанки. А ведь правильная осанка здоровый позвоночник залог хорошего здоровья, гармоничного развития ребенка.
Количество детей с нарушением осанки возрастает с каждым годом по данным НИИ гигиены детей и подростков у 40 % детей обнаружены нарушения осанки, особенно это прослеживается в среднем школьном возрасте.
Коростылев Н. Б. считает, что правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата, и всего организма человека [4, с. 18].
Калюжнова И. А. утверждает, что нарушение осанки постепенно приводит к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, к ухудшению рессорной функции позвоночника, что, в свою очередь, негативно влияет на деятельность всех систем организма, становится спутником многих хронических заболеваний вследствие проявления общей функциональной слабости, гипотонического состояния мышц и связочного аппарата. При нарушенной осанке снижена жизненная емкость легких, затруднена работа сердца, органов пищеварения, часто беспокоят головные боли, быстро наступает переутомление [2, с. 56].
Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма. Для правильной работы органов дыхания, кровообращения, пищеварения, для нормальной деятельности нервной системы большое значение имеет правильно сформированная в школьном возрасте осанка.
Обучение в школе увеличивает нагрузку на организм ребенка. Дети меньше двигаются, больше сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной активности, и увеличиваются статические напряжения. Растущий организм особенно нуждается в мышечной деятельности, поэтому недостаточная активность, некомпенсируемая необходимыми по объему и интенсивности физическими нагрузками, приводит к развитию нарушений в частности нарушений осанки.
«Движения лучшая медицина для тела», писал немецкий врач Фридрих Гофман. С этим трудно не согласиться, поскольку целебное действие физических упражнений известно давно.
В основе метода лечебной физической культуры лежит лечение физическими упражнениями.
Для правильного построения методики восстановительного лечения при различных нарушениях осанки необходим правильный выбор эффективных гимнастических упражнений.
Развивая данную мысль, Е. Н. Вавилова уточняет, что главным средством предупреждений нарушений осанки в школьном возрасте являются физические упражнения, которые, вызывают активную работу мышц — разгибателей спины и мышц живота [1, с. 45].
По мнению профессора С. Н. Поповой физические упражнения –ведущее средство устранения нарушения осанки. Физические упражнения подбираются в соответствии с видами нарушения осанки [6, с. 24].
Упражнения, обеспечивающие коррекцию нарушений осанки, называются корригирующими, их выполнение приводит к устранению дефекта. Различают симметричные и ассиметричные корригирующие упражнении. При дефектах осанки применяются только симметричные упражнения.
Профилактику здоровья позвоночника нужно начинать в раннем возрасте. При малейших отклонениях от нормы следует обращаться к специалисту, ведь нормальная жизнедеятельность организма невозможна без полноценной работы опорно-двигательного аппарата.
Однако главной и основной причиной нарушения осанки по данным многих авторов, Епифанова В. А.; Калюжнова И. А.; Каштанова Г. В.; Кокешова И. А. Попова С. Н. является слабость мышечно-связочного аппарата, возникающая вследствие недостаточной двигательной активности. Отклонения от правильной осанки принято называть нарушением, или дефектом осанки [3, с. 49].
На занятиях по лечебной физкультуре надо учитывать направленность физических упражнений, чтобы правильно влиять на функции организма, что очень важно.
Регулярные занятия упражнениями тренируют нервное управление в организме, поэтому увеличивается сила подвижность и уравновешенность нервных процессов в организме, что способствует быстрейшему выздоровлению
Для правильного использования лечебной гимнастики необходимо грамотно построить методику проведения упражнений включить дыхательные упражнения и упражнения на развитие силы мышц.
Плоская спина — один из видов нарушений осанки определяется при уменьшении физиологических изгибов. Все физиологические изгибы при плоской спине сглаживаются, особенно грудного кифоза. Грудная клетка смещается кпереди, наклон таза уменьшен, нижняя часть живота выступает вперед, мышцы туловища расслаблены.
Основная задача гимнастики при развитии плоской спины укрепление всей мускулатуры туловища сначала из исходного положения, лежа, затем сидя, стоя. В занятия включают упражнения для глубоких мышц спины; упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза, упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
В основе занятий лечебной гимнастики лежит принцип упражняемости, упражнения необходимо проводить систематически и дозировано, что составляет общую тренировку мышц ослабленного ребенка. Она должна осуществляться на фоне оптимально организованного лечебно-двигательного режима, составленного с учетом вида нарушений осанки ребенка, его возраста.
Устранение нарушений осанки представляет собой необходимое условие для первичной и вторичной профилактики ортопедических заболеваний и болезней внутренних органов.
ЛФК показана всем детям с нарушением осанки, так как это единственный ведущий метод, позволяющий эффективно укреплять мышечный корсет, выравнивать мышечный тонус передней и задней поверхности туловища,
Профилактика нарушений осанки — процесс длительный, требующий от ребенка осознанного отношения и активного участия в данном процессе. Ему необходимо многократно объяснять и показывать, что такое правильная осанка и что необходимо делать для ее поддержания. Профилактика нарушений осанки у школьников осуществляется на занятиях по физическому воспитанию, на занятиях ЛФК.
На занятиях по лечебной физкультуре надо учитывать направленность физических упражнений, чтобы правильно влиять на функции организма, что очень важно [2, с. 64].
Регулярные занятия упражнениями тренируют нервное управление в организме, поэтому увеличивается сила подвижность и уравновешенность нервных процессов в организме, что способствует быстрейшему выздоровлению.
Под влиянием регулярных занятий лечебной физической культурой мышечная система ребёнка укрепляется, позвоночник делается более подвижным, устраняются дефекты физиологической кривизны, укрепляются мышцы спины и грудной клетки, создаётся мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении [3, с. 44].
Упражнения в лечебной гимнастике бывают общего характера и специального. Общие упражнения оздоравливают весь организм и стимулируют физиологические процессы.
Упражнения специального характера направлены только на ликвидацию патологического процесса или нарушенной функции.
К специальным упражнениям при нарушении осанки относятся упражнения для укрепления мышц задней и передней поверхности бедра, на растяжение мышц передней поверхности бедра и передней поверхности туловища.
На занятиях лечебной гимнастикой обязательно сочетаются Общеразвивающие упражнения, дыхательные специальные упражнения, упражнения на расслабление
Правила проведения гимнастики лечебного направления должны знать все, кто проводит упражнения, и кто выполняет их.
Епифанов назвал их принципами проведения лечебной гимнастики.
Для каждого занимающегося лечебной гимнастикой должно индивидуально дозироваться упражнения и учитываться нарушенная функция.
Упражнения проводить системно правильно сделать подбор и применять их в определенной грамотной последовательности.
Развитие функциональной системы организма можно добиться только, применяя упражнения регулярно.
Восстановление потерянных, нарушенных функций процесс очень длительный, поэтому выполнять упражнения необходимо очень длительно.
Чтобы было интересно на занятиях надо обновлять упражнения 10 % каждое занятие остальные закреплять.
Нагрузка должна распределяться умеренно и длительно или дробно, эффект от упражнений будет выше, чем от усиленной нагрузки.
Все упражнения надо чередовать с восстановлением сил. «Отдохнул- Выполнил».
Для адаптации всего организма к нагрузке необходимо применять упражнения общетонизирующие на весь организм на все мышцы на все суставы.
Возраст не маловажный фактор, который надо учитывать при проведении гимнастики лечебного действия [5, с. 28].
Лечебная гимнастика с помощью специальных упражнений увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы плечевого пояса и спины и увеличивают угол наклона. Рекомендуют применять исходные положения, лежа, лежа на наклонной плоскости.
Литература:
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и массаж: Учебник.-М.:ГЭОРАР-МЕД, 2012.-560с.
Иваницкий М. Ф. Анатомия человека. / Иваницкий М. Ф. Учебник для ИФК. — М.: ФиС, 1985. — С. 264.
Калюжнова И. А. Лечебная физкультура.-Ростов н/Д:Феникс,2008.-349с.
Козлова Л. В. Основы реабилитации для медицинских колледжей: учеб.пособие\ Л. В. Козлова, С. А. Козлов,Л. А. Семенко; под общ.ред Б. В. Кабарухина.-Изд.9-е Ростов н\Д:Феникс,2014.-475с.:ил.-(Среднее медицинское образование).
Ловейко И. Д. Лечебная физическая культура у детей при дефектах осанки, сколиозах и плоскостопии. / Ловейко И. Д. — Л.: Медицина, 2002. — 183 с.
Попова С. Н. Физическая реабилитация: учебник для студентов высших учебных заведений обучающихся по Государственному образовательному стандарту 022500 «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья-Изд. 5-е-Ростов н\Д:Феникс,2008.-602с.
Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, лечебная гимнастика, нарушение осанки, правильная осанка, грудная клетка, занятие, организм, плоская спина, школьный возраст, быстрейшее выздоровление.
Нарушение осанки у детей, причины, профилактика, упражнения
Нарушение осанки у детей
Нарушение осанки у детей самый распространенный синдром 21 века. Нынешнее поколение школьников не особо стремится заниматься спортом. Большой объем домашних заданий заставляет детей младших классов и подростков сидеть вечерами над учебниками. Особый вред осанке причиняют компьютерные игры и социальные сети. Дети готовы часами посиживать, а иногда и лежать перед экранами компьютеров и мобильных телефонов.
Не стоит отрицать и вину родителей. В период формирования осанки взрослые мало внимания уделяют тому, как ходит и сидит ребенок, на матрасе какой жесткости он спит.
Рассматривая статистические данные мы видим, что нарушение детской осанки набирает обороты. 2% детей дошкольного возраста, 40% детей среднего школьного возраста и 60% подростков оканчивающих школу страдают от проблем позвоночника. Почти каждому десятому подростку поставлен диагноз «сколиоз». При носке тяжелого рюкзака у ребенка может развиться остеохондроз позвоночника
Причины нарушения осанки у детей могут быть как приобретенными, так и врожденными. Выявить первопричину заболевания очень важно. От этого зависит метод лечения. Своевременное обращение к специалисту принесет неоценимую пользу.
Наиболее важным временем формирования правильной осанки у детей называют возрастной период от 8 до 16 лет. Скелет активно развивается, а мышцы за ним элементарно не успевают. В этот период позвоночник наиболее слаб к деформации.
Небольшие отклонения следует пресекать незамедлительно. Любой комплекс упражнений, связанный с восстановлением детской осанки, в этом возрасте будет наиболее эффективен. К 20 годам человек перестает расти, позвоночник окончательно сформирован. Поэтому тут очень важно не упустить время.
Профилактика нарушения осанки у детей
Ранняя диагностика отклонения осанки позволит избежать больших проблем в будущем. Родители должны уделять особое внимание спине своего ребенка. Разглядеть деформацию позвоночника можно визуально.
Первым и главным признаком нарушения осанки у детей является отсутствие симметрии в области плеч, бедер, лопаток. При правильной осанке голова держится прямо, грудь развернута, живот подтянут, ноги не согнуты.
При отсутствии видимых изменений не стоит пренебрегать комплексом мер, способствующим профилактике нарушения осанки.
Формированию ровной спины способствует:
1. активное занятие спортом, прогулки на свежем воздухе;
2. сбалансированное полноценное питание;
3. самоконтроль;
4. хорошее освещение зоны игр, стола, за которым подросток делает уроки – отличная профилактика нарушения осанки;
5. ношение школьного рюкзака;
6. сон на жестком матрасе и мебели, соответствующей росту ребенка.
Формирование правильной осанки с детства поможет избежать массу проблем во взрослой жизни. С годами мышечный каркас только слабеет.

Если у ребенка возникли небольшие проблемы со спиной, необходимо выполнять рекомендованные упражнения при нарушении осанки.
Упражнения при нарушении осанки
У организма большие запасы для компенсации нарушений. Но сам по себе он не справится, ему необходима своевременная помощь. В интернете можно найти огромное количество упражнений для улучшения осанки и формирования мышц позвоночника.
Рассмотрим самые простые, которые можно выполнить в домашних условиях.
1. Поставьте ребенка босиком у стены. Ребенка можно поздравить с правильной осанкой если происходит соприкосновение стены с точками лопаток, ягодиц, икр, пяток. Для избегания искривления позвоночника у стены рекомендовано стоять не менее 20 минут в день.
2. Встать спиной к стене, держать голову прямо. Положите на голову легкую книжку. Отойдите от стены и постарайтесь пройти по комнате в течении 10-15 минут не уронив при этом книгу.
3. Возьмите гимнастическую палку. При отсутствии таковой подойдет и большая скалка для раскатывания теста. Расположите ее горизонтально позвоночника и приседайте 10-15 раз удерживая спину прямо.
4. Стоя у стены поднимайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Старайтесь коленом достать живот или грудь. Спина при этом должна оставаться в прямом положении. Это отличное упражнение при нарушении осанки у детей.
5. Приседания с прямой спиной тоже способствуют формированию правильной осанки.
Любые упражнения при нарушении осанки способствуют общему укреплению организма. Очень важно с детства принимать профилактические меры, дабы избежать искривление позвоночника.
Помимо вышеизложенного, для исправления осанки медики рекомендуют массаж спины и ЛФК. Но эти процедуры способны исправить сколиоз позвоночника только в начальной стадии. Сильную деформацию спины можно изменить только при помощи хирургического вмешательства. Данная операция доступна в любом возрасте. Но если говорить о нарушении осанки у детей тут следует подождать окончательного формирования скелета.
Запишитесь на прием в Медицинский центр доктора Музафаровой «Хорошие Руки» прямо сейчас. Узнайте, что такое мир без боли!
Упражнения для осанки для детей в школе или дома
Учащиеся все больше и больше сидят, особенно в младшем возрасте, чтобы работать над академическими навыками. Не говоря уже о том времени, которое они проводят, сгорбившись над экранами или телефонами. Есть много преимуществ в выполнении простых упражнений для осанки для детей в школе или дома.
Этот набор из 5 упражнений на осанку для ваших учеников можно выполнять прямо на стуле во время занятий или во время работы дома. Раздаточный материал для этих упражнений включен в комплект раздаточных материалов «25 советов для школьных терапевтов», и вы можете БЕСПЛАТНО скачать его внизу поста.
Когда мы росли, у всех нас, вероятно, была осанка, которую критиковали наши учителя, родители или инструкторы по танцам. Хотя мы, возможно, не смогли бы исправить это в то время, мы можем гарантировать, что у следующего поколения детей будут хорошие привычки осанки с самого начала!
Физиотерапевты, эрготерапевты, учителя и родители должны помочь детям научиться поддерживать здоровую осанку на раннем этапе, и все начинается с обучения и практики. Эти упражнения для осанки для детей — отличный способ повысить осведомленность о правильном расположении и растяжке в классе.
Все это можно сделать прямо за партой ученика!
5 простых способов улучшить осанку
Эти 5 упражнений для осанки для детей очень легко обучить ваших учеников. Поощряйте их выполнять эти упражнения на осанку в классе и дома. Их здорово выполнять даже во время долгих сеансов экранного времени.
Упражнения для осанки для детей «Растянись и расслабься»
Как выполнять это упражнение для осанки для детей: «Потянись и расслабься».
Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на пол. Медленно поднимите обе руки над головой, сцепите ладони и осторожно посмотрите на свои руки.
Задержитесь на 5 секунд, подняв руки над головой, и сфокусируйте взгляд на ладонях. Сделайте глубокий вдох.
Медленно опустите руки в стороны, расслабьте плечи и вытяните шею, удерживая ее в течение 5 секунд. Повторить 3 раза.
Нужны еще идеи?
Растяжка над головой
Для выполнения этих упражнений для осанки для детей начните с того, что предложите ученикам сесть прямо на стуле и поставить ноги на пол. Возможно, им придется сдвинуться вперед на краю сиденья.
Поднимите левую руку над головой. Поднимите правую руку и возьмитесь за левое запястье. Аккуратно потяните левую руку и слегка согните туловище вправо.
Удерживать 10 секунд. Делайте глубокие вдохи и выдохи, растягиваясь в стороны.
Опустите руки и повторите с правой рукой над головой, захватив левой рукой, наклонившись влево и удерживая 10 секунд. Опять же, делая глубокие вдохи.
Когда закончите, опустите обе руки вниз по бокам.
Растяжка «Стрекоза»
Эта растяжка помогает предотвратить сгорбление верхней части спины. Чтобы выполнить упражнения для осанки «Стрекоза для детей», начните с того, что ваши ученики сидят прямо на стуле, поставив ноги на пол. Вам определенно придется переместить свой зад к передней части сиденья для этого упражнения по тренировке осанки.
Объясните ученикам, что вы будете двигать руками, как стрекоза. Их крылья расставлены в стороны и трепещут взад-вперед.
Поднимите руки на высоту плеч ладонями назад. Начните с движения, сжимая и сводя лопатки вместе, отталкивая руки назад с прямыми локтями.
Удерживать 3 секунды. Верните руки в исходное положение на уровне плеч. Снова нажмите, удерживая в течение 3 секунд. Повторить 10 раз.
Вы также можете повторить это упражнение в медленном темпе, плавно двигая руками, как крылья стрекозы. Хотите сделать это еще сложнее? Включите метроном, можете ли вы двигать руками «крылья стрекозы» в такт? Это упражнение включает в себя растяжку грудных мышц и укрепление мышц верхней части спины. Все в классный стул!
Упражнения для осанки «Дотянись и хватай» для детей
Для этого упражнения для осанки «Дотянись и хватай» для детей снова начните сидеть прямо на стуле, поставив ноги на пол. Сдвиньте нижнюю часть сиденья вперед, чтобы вы сидели прямо на краю.
Вытяните левую руку вверх и за спину (ладонь обращена к спине). Опустите правую руку вниз и поверните назад (ладонь наружу). Попробуйте сцепить пальцы вместе и удерживать 5 секунд. Расслабьте руки и поменяйте местами подъем правой руки вверх и назад и левой руки вниз и назад. Повторить 2 раза.
Это отличное упражнение для растяжки мышц груди и плеч. Это трудная мысль. Если вы не можете сцепить пальцы вместе, просто сведите руки вместе.
Скручивания сидя
Это прекрасное упражнение не только для растяжки спины, но и для пробуждения тела. Повороты головы активизируют вестибулярный аппарат.
Как выполнять упражнение для тренировки осанки «Твист»: сядьте на стул, поставьте ноги на пол, чтобы выполнить эти упражнения для осанки для детей.
Посмотрите через правое плечо, протяните правую руку за стул, а левую руку — к правой стороне стула. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьте взгляд на точке на расстоянии.
Повторить влево и удерживать 10 секунд. Вернитесь к обычному сидению и будьте готовы к работе!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал с этими упражнениями для осанки для детей в классе или дома
Помните, что этот раздаточный материал является частью полного пакета «25 советов для школьных терапевтов».
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные информационные бюллетени по электронной почте и другие объявления от Your Therapy Source. Вы будете перенаправлены на страницу загрузки бесплатного раздаточного материала.
Плакаты с упражнениями в классе — это набор из 16 упражнений, 4 больших плаката и краткая простая видеодемонстрация каждого упражнения. Плакаты разделены на четыре группы: осанка, оповещение, готовность к работе и концентрация/баланс. Все упражнения выполняются стоя. Попробуйте выполнить эти действия перед началом мелкой моторики, для смены осанки, для перефокусировки внимания учащихся и для вестибулярной/проприоцептивной информации в классе.
PT Уголок: идеи, которые помогут детям улучшить осанку
Стейси Менц, DPT, сертифицированный детский клинический специалист

Осанка — всегда интересная тема. Став взрослыми, мы часто пытаемся улучшить свою осанку, потому что начинаем понимать, что неправильная осанка может вызвать другие проблемы, такие как боль. Это вещи, о которых мы не думаем, когда мы моложе, и не всегда думаем о наших детях. Осанка — это то, над чем можно и нужно работать, когда дети маленькие, чтобы они могли избежать долгосрочных проблем по мере взросления. Я должен поблагодарить одного из наших читателей за то, что он придумал эту идею!
Вот несколько советов и идей для упражнений/игр, которые также помогут улучшить осанку:
Следите за тем, чтобы подколенные сухожилия детей оставались гибкими. Гораздо проще сохранить их гибкими, чем потом растягивать. Когда подколенные сухожилия напряжены, наш таз может наклоняться назад, что приводит к уплощению поясничного отдела позвоночника. Чтобы помочь сохранить гибкость подколенных сухожилий, пусть дети избегают сидячего положения и длительного стояния на коленях, так как это укорачивает подколенные сухожилия. Они должны сидеть в разных положениях, например, «крест-накрест» или с прямыми ногами перед собой. Вот несколько различных сидячих положений.
Сила ядра действительно важна. Некоторые из моих любимых способов улучшить силу кора для детей, помимо приседаний:
Много-много восхождений. С тех пор, как становится лучше, это должно быть проще, потому что в парках очень весело. Чем нестабильнее поверхность для лазания, тем больше им придется работать стабилизаторам и брюшному прессу. Я люблю лазить по сетям или лазить по куполам. Для этого хорошо подходят даже лестницы.
Прогулки с животными доставляют массу удовольствия и действительно бросают вызов ядру. Некоторые из наших любимых — прогулка медведя (руки и ноги), прогулка краба или прогулка собаки/кошки (прямое ползание). Вы можете устраивать парады животных или гонки животных. Вы можете изменить местность, преодолевая неровные поверхности, такие как подушки, или подниматься и спускаться по холмам. Вы можете создавать полосы препятствий для животных, где они должны быть животными и обходить конусы, преодолевать препятствия и проходить через туннели.
Используйте терапевтический мяч. Попросите детей сесть на него и двигать во всех направлениях быстрыми и медленными движениями. Или заставить их подпрыгнуть на нем. Постарайтесь обеспечить как можно меньшую стабилизацию (попробуйте только ноги) и убедитесь, что они не используют свои руки, чтобы держаться. Если вы можете заставить их задействовать руки в игре, например, хлопать в ладоши, касаться головы или тянуться к небу, это автоматически поощряет более прямое положение. Я также заставлю детей тянуться к таким предметам, как мешки с фасолью, а затем бросать их в цель, сидя на мяче.
Попробуйте сесть на неустойчивую поверхность. Существуют клинья или основные диски, которые могут дать возможность покачиваться в сидячем положении и позволяют детям поддерживать активность и активность ядра. Вам нужно попробовать это, потому что иногда это может быть слишком сложно, и они просто упадут в сутулую позу. Кроме того, если вы можете сделать поверхность для сидения немного выше, чем обычно, чтобы их ноги все еще касались земли, это может стимулировать вертикальное положение больше, чем сидение на 9. 0/90. Или, если у вас есть терапевтический мяч, на котором они могут сидеть, поставив ноги на землю, смотря телевизор или занимаясь другими делами, это действительно работает, чтобы поддерживать активность ядра. Однако при этом вы должны убедиться, что они в безопасности.
Раскачивание в парке, особенно когда они самодвижущиеся, естественным образом задействует постуральные мышцы, такие как мышцы, втягивающие лопатки, и мышцы пресса. Кроме того, они получают отличный вестибулярный сигнал.
Езда на велосипеде — это действительно весело и отлично подходит для укрепления мышц кора и выносливости. Если вы действительно хотите, чтобы основная рабочая езда поднималась по небольшим склонам и холмам, им придется использовать свои руки и пресс, чтобы генерировать силу от своих ног.
Вытягивание рук в сидячем положении также способствует прямохождению. Пусть они сидят в разных позах или на разных поверхностях и играют в игры, в которых вы заставляете их тянуться вверх и вперед или в сторону. Следите за их осанкой, чтобы убедиться, что они задействуют основные мышцы.
У меня, наверное, масса других идей, но это только начало. Какие ваши любимые «упражнения» для улучшения осанки у детей?

Приглашенный обозреватель: Стейси Менц, DPT, сертифицированный детский клинический специалист
Стейси, основатель Starfish Therapies, детский физиотерапевт со степенью магистра и доктора физиотерапии Бостонского университета, а также сертифицированный педиатрический клинический специалист. Она наткнулась на это поле, когда поняла, что будет играть с детьми весь день! На самом деле, она любит менять жизни детей и их семей. Помимо реабилитационной работы с детьми, она также способствует общему оздоровлению и предотвращению задержки развития посредством образования. Стейси активно участвует в своих профессиональных организациях и входит в редакционный совет Impact, публикации секции частной практики APTA, а также входит в образовательный комитет педиатрической специальной группы по интересам Калифорнийской ассоциации физиотерапии. Стейси и ее коллеги также активно участвуют в исследованиях и подготовили статью для публикации.
Пожалуйста, поддержите наших авторов и посетите Starfish Therapies
PediaStaff приглашает на работу!
Все вакансии
PediaStaff нанимает педиатрических и школьных специалистов по всей стране на контракты на срок от 2 до 12 месяцев. Мы также помогаем клиникам, больницам, школам и агентствам по оказанию медицинской помощи на дому найти и нанять этих специалистов напрямую. Мы работаем с логопедами, трудотерапевтами и физиотерапевтами, школьными психологами и другими специалистами в области педиатрической терапии и образования.
Хорошая осанка у детей важна/Chiro & Sports Med
Родители, сколько раз вы слышали, как вы говорите своему ребенку «встань прямо» или «перестань сутулиться»? Мы все знаем, что попытка заставить нашего ребенка сидеть прямо или не сутулиться — это обычная борьба. Но знаете ли вы, что хорошая осанка так же важна, как здоровое питание, достаточное количество сна и физические упражнения? Плохая осанка может привести к болям в шее, пояснице и даже запястному каналу. Он также может вызывать длительный аномальный рост костей и быть связан с изменениями настроения, головными болями, проблемами с дыханием, проблемами с пищеварением, низкой уверенностью в себе и стрессом.
Что такое осанка?
Осанка — это способ и положение, в котором мы держим голову, шею, спину и позвоночник. А также наши руки и ноги, когда мы стоим, сидя или лежа. Развитие и поддержание хорошей осанки означает, что ваши кости и суставы находятся на одной линии, чтобы мышцы могли использоваться правильно. Вы не так быстро устаете, не испытываете боли в спине или других мышцах. Ваш позвоночник имеет три нормальных изгиба. Помните, помните о позе вашего ребенка, и если вы обнаружите, что он горбится или сутулится, исправьте это. Поощряйте хорошую осанку.
Когда дети впервые учатся сидеть, они естественным образом делают это, удлиняя позвоночник, позволяя скелету выполнять работу по их удержанию. Это означает, что мышцы не должны работать так сильно, а суставы испытывают на них минимальную нагрузку. К сожалению, примерно в дошкольном возрасте большинство детей начинают сутулиться, скорее всего, из-за сочетания факторов. Это могут быть взрослые, моделирующие плохую осанку, проводящие больше времени, сидя на неудобной мебели и использующие технологии в молодом возрасте.
Причины плохой осанки у детей
Рюкзаки
Если ваш ребенок наклоняется, надевая рюкзак, чтобы сохранить равновесие, значит, этот рюкзак слишком тяжелый. Исследователи заявили, что вес рюкзака должен составлять не более 10% от веса всего тела вашего ребенка. Для детей младше 10 лет вес рюкзака должен быть ближе к 5% от массы тела вашего ребенка.
Дети начинают компенсировать избыточный вес, наклоняясь вперед и запрокидывая шею вверх. Эта поза не только вызывает хроническую боль в спине, но они могут начать бессознательно принимать эту позу, даже если у них нет рюкзака. Убедитесь, что рюкзаки надеты на оба плеча, а более тяжелые предметы уложены близко к спине ребенка.
Электронные устройства
За последнее десятилетие развитие технологий привело к увеличению числа детей с серьезными болями в спине. Любое использование мобильных электронных устройств, таких как iPad, iPhone и другие планшеты, а также портативных компьютерных игр.
Многие дети имеют плохую осанку из-за того, что склоняются над маленькими экранами. Они также слишком близко подходят к мобильным устройствам, так как полностью поглощены онлайн-активностью. Наблюдается рост использования планшетных компьютеров в школе, а затем их повторного включения дома, чтобы играть в игры, смотреть видео или общаться с друзьями в социальных сетях. В результате интенсивного ежедневного использования этих устройств дети недостаточно тренируют или развивают мышцы спины, которые позволяют им поддерживать здоровое вертикальное положение.
Эти устройства никуда не денутся, поэтому важно понять, как помочь нашим детям правильно ими пользоваться. Вот несколько советов по безопасному использованию устройств:
Покажите детям, как удобно сидеть с правильной осанкой, поставив две ноги на пол и поддерживая спину.
Положите на колени ребенка погремушку или подушку, чтобы он мог положить руки на подушку и поддерживать планшет в удобном положении, чтобы он мог видеть устройство и использовать его, не наклоняясь вперед.
Проверяйте своих детей каждые полчаса, чтобы убедиться, что они сидят удобно и правильно.
Расписание перерывов от устройства и вводит несколько минут упражнений на растяжку.
Поощряйте активную игру, чтобы задействовать и укрепить мышцы кора.
Эргономика классной комнаты
Во многих классах учащиеся по-прежнему сидят за партами и стульями, которые не соответствуют их росту или требованиям к обучению. Согласно исследованию Heart Foundation, «дети также подолгу сидят — до 7,5 часов в день». Это включает в себя около 5 часов сидения в классе, поездки, домашние задания и время для отдыха. Мебель для детей должна быть рассчитана на то, чтобы расти вместе с ребенком, поэтому выбор правильной мебели для дома с самого начала обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья и экономию средств. Высота стола, необходимая для письменной работы, должна быть немного выше уровня локтей. Для ИТ-задач с использованием клавиатуры стол нужно немного опустить.
Попробуйте внести несколько основных изменений для учебы дома, например:
Регулируемые по высоте столы и стулья, которые также позволяют выполнять задачи стоя.
Наклонные рабочие столы, подъемные устройства экрана, отдельные клавиатуры и отдельная мышь.
Задаче соответствует гибкое освещение.
Подножки при необходимости.
Несколько простых упражнений для детей
Важно поддерживать у детей правильную осанку. Важно привлекать их к занятиям, которые способствуют физической подготовке, улучшают двигательные навыки и создают позитивное восприятие тела. Такие занятия, как гимнастика, плавание, футбол, балет и танцы, прекрасны, но вы также можете поддерживать хорошую осанку с помощью более простых упражнений. К ним относятся следующие:
Для укрепления мышц кора махи в парке — один из лучших способов задействовать пресс и ретракторы лопаток. Езда на велосипеде увеличивает выносливость и силу кора. Попробуйте заставить своих детей сесть на терапевтический мяч и двигать его во всех направлениях, поднимая руки к потолку и хлопая в ладоши.
Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, попросите детей чаще менять положение сидя. Детям не следует слишком долго сидеть в положении «w» или стоять на коленях. Позиции, которые растягивают подколенные сухожилия, сидя со скрещенными ногами или вытягивая ноги вперед.
Попросите ребенка встать прямо, а затем согнуть руки в локтях так, чтобы их кисти были на уровне плеч, а ладони были направлены вверх. Попросите их свести лопатки вместе и удерживать положение в течение пяти секунд, а затем расслабиться. Повторить пять раз. Начните с одного подхода в день и увеличьте частоту до трех раз в день.
Как и в большинстве случаев, раннее вмешательство является ключевым. Поощряйте и поощряйте выработку у детей привычек правильной осанки. Затем это должно быть дополнено поддержкой правильно подобранной мебели и оборудования. Обучение личным примером также важно. В конце концов, если ваш ребенок увидит, что вы сутулитесь, он или она последует вашему примеру.
Chiro & Sports Med
Наши хиропрактики в Chiro & Sports Med стремятся предоставить решения хиропрактики для удовлетворения ваших уникальных потребностей, независимо от того, испытываете ли вы раздражение нерва, грыжу диска, боль в спине, боль в шее, боль в колене, головную боль или даже мышечная скованность и напряжение. Возможно, вы ищете обезболивающее после несчастного случая или травмы. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь уменьшить или устранить боль и предотвратить будущие проблемы и травмы. Прежде всего, мы здесь, чтобы улучшить качество вашей жизни, благополучие и вашу способность вести активный здоровый образ жизни.
Если вы хотите записаться на прием к одному из хиропрактиков в Chiro & Sports Med, просто позвоните в наш офис по телефону 9817 2005, и один из наших дружелюбных сотрудников организует для вас встречу.
Исправьте осанку вашего ребенка — Хиропрактик из Тусона — Хиропрактик в Маране
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/4X6sWethNVo?enablejsapi=1&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=0&rel=1&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»YouTube player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»>
Если вы устали смотреть, как ваши дети сутулятся и нарушают осанку, вам стоит посмотреть это видео. Привет, ребята, я доктор Эмиль Томкинс. И сегодня мы поговорим о трех упражнениях для улучшения осанки ваших детей. Таким образом, ваши дети будут сидеть в течение дня с телефонами, планшетами и другими устройствами в положении, которое полностью разрушает их осанку.
Почему это так важно? Из-за этой плохой осанки. В то время как на своих телефонах превращается в плохую осанку при выполнении других повседневных дел. Это может повлиять на их дыхание, работу сердца и даже на их эмоциональное состояние. У детей с плохой осанкой более высокая распространенность депрессии и более низкий уровень уверенности в себе.
Вот несколько вещей, о которых рассказывается в видео:
сидячая поза
использование рюкзака
поза во время разговора по телефону
детских упражнений для улучшения осанки.
Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше о том, как помочь ребенку и его осанке.

Ниже приведена расшифровка видео:
[00:00:44] Если у вас есть дети, это видео поможет вам, поможет вашим детям улучшить осанку. Для улучшения здоровья на всю жизнь. Итак, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить осанку вашего ребенка. Во-первых, подумайте о том, в каком положении находится ваш ребенок при выполнении обычных действий, таких как 9.0003
сидя за партой в школе или выполняя домашнее задание, нам нужны углы бедер в 90 градусов.
[00:01:07] Колени и лодыжки. Итак, вы хотите быть в положении, в котором мы сидим, и угол 90 градусов в этих разных областях. Следующее, о чем мы поговорим, это то, что рюкзаки весом более 10% от массы тела вашего ребенка будут выдвигать его голову все дальше и дальше вперед. Мы не хотим.
[00:01:24] Облегчи этот рюкзак. Далее давайте посмотрим на использование устройства. Если дети сидят дома и смотрят на свои устройства, нам нужно объединить несколько вещей, возможно, ограничить время, проводимое за экраном, и увеличить правильное положение, в котором они находятся в то время, когда они находятся на своем устройстве. Итак, вот как мы это делаем. Вместо этого сгорбленного положения по телефону давайте убедимся, что вы продвигаете положение головы вверх, как это, когда вы лежите на земле, когда разговариваете по телефону, это работает намного лучше, чем сидя.
[00:01:54] Давайте также рассмотрим упражнения, которые действительно могут помочь улучшить осанку у наших детей. Номер один – приседания с птицей. Вы будете делать присед с руками за головой. И приседает на землю. Вы будете выполнять это упражнение медленно и повторите его от 10 до 15 раз. Номер два — настенные ангелы.
[00:02:16] Вы встанете у стены и захотите убедиться, что ваши ноги, ягодицы, плечи, спина, голова касаются стены. Затем вы будете поднимать и опускать руки, как будто вы творите, как снежные ангелы, но стоите у стены. Так мы их называем. Ух ты.
[00:02:36] Это упражнение является большой силой для всех тех задних мышц спины, которые нам помогут. Привет, ребята, если вам понравился этот контент, сообщите нам об этом, нажав кнопку «Мне нравится», я хочу быть подключенным к нашему каналу, нажмите «Подписаться» и нажмите на значок колокольчика, чтобы получать напоминания о следующем видео.
[00:02:54] Вероятно, на следующей неделе. Номер три, откройте окна. Теперь в этом упражнении вы наклоняетесь вперед в положении на корточках, руки перед собой, руки скрещены перед собой. А потом ты раскрываешь объятия, пока остаешься. Это забавный взгляд и упражнение. Дети могут притворяться монстрами, но эти открытия действительно сыграют хорошую положительную роль в возвращении этих плеч.
[00:03:22] Следующее упражнение называется упражнением с часами, и вы выполняете его точно так же, как мы делали настенных ангелов, и вы даете своему ребенку время, и он попытается поставить свои руки в положение, которое соответствует тому, какое сейчас время. Это может быть действительно забавной игрой для них
[00:03:44] для следующего упражнения. Мы ложимся лицом вниз на стол. Попросите ребенка использовать руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Поэтому он будет смотреть прямо вперед. Он будет поднимать плечи на груди, удерживая бедра и ноги на земле. Создание расширения сзади. Вы также можете убедиться, что проводите время в этом расширенном положении, читая на устройствах, что будет намного лучше для шеи и Пола вашего ребенка.
[00:04:17] Планки — действительно хорошее упражнение для осанки вашего ребенка. Вы поставите ноги и руки локтями на землю. Вы поднимете остальную часть тела. Итак, вы находитесь на довольно прямой линии. Вы собираетесь удерживать всю эту позицию, чтобы все было хорошо и нейтрально. Это хорошее стабилизирующее упражнение.
[00:04:40] Вы будете удерживать это положение столько, сколько сможете, примерно до минуты. Следующее упражнение — охотничьи собаки. Итак, пока вы находитесь в том, что мы называем положением стола на четвереньках, вы поднимете одну руку, а также поднимите противоположную ногу. И вы будете просто чередовать руки и ноги снова и снова, повторите это от 10 до 20 раз.
[00:05:06] Ну вот. Три упражнения, которые могут помочь вашим детям осанки, попробуйте их дома, сделайте это весело. Так что это не похоже на работу для детей. А когда это войдет в привычку, держать их будет намного проще. И тогда у нас есть успех. Хорошо. Сила значительно не улучшается до четырех-шести недель.
[00:05:24] Итак, чтобы сделать это привычкой, продолжайте в том же духе и наблюдайте, как осанка и здоровье вашего ребенка улучшаются. Я доктор Эмиль Томпкинс, хорошего дня, посмотрим в следующем видео.

Комментарии
Комментарии
Дошкольник и его осанка: программа коррекционных упражнений в игровой форме.
| JAMA Дошкольник и его осанка: программа коррекционных упражнений с помощью игр. | ДЖАМА | Сеть ДЖАМА [Перейти к навигации]
Эта проблема
Скачать PDF
Полный текст
Поделиться
Твиттер Фейсбук Эл. адрес LinkedIn
Процитировать это
Разрешения
Артикул
4 апреля 1931 г.
ДЖАМА. 1931; 96 (14): 1173. дои: 10.1001/jama.1931.02720400071042
Полный текст
Эта статья доступна только в формате PDF. Загрузите PDF-файл, чтобы просмотреть статью, а также связанные с ней рисунки и таблицы.
Абстрактный
Всякий раз, когда терапевтическая процедура для детей требует активного участия ребенка в применении лечения, необходимы способы и средства поддержания интереса ребенка. Особенно это касается коррекционных упражнений. Дети проявляют мало интереса к обычным подготовительным упражнениям. Для исправления плоскостопия, искривления позвоночника и мышечной слабости, а также при лечении параличей упражнения незаменимы. В книге представлены методики коррекции двигательных и костных дефектов у детей дошкольного возраста. Первая часть книги посвящена общим рекомендациям относительно неправильной осанки у дошкольников и сравнению старых и новых методов исправления дефектов. Вторая и третья части представляют фактические методы, которые будут использоваться. Описываются различные постуральные игры и обсуждается место музыки и танцев в коррекционной программе. Воспитатель физкультуры и другие, кому 9 лет0003
Предварительный просмотр первой страницы Просмотреть большой
Полный текст
Добавить или изменить учреждение
Кислотно-щелочное, электролиты, жидкости
Лекарство от зависимости
Аллергия и клиническая иммунология
Анестезиология
Антикоагулянты
Искусство и изображения в психиатрии
Кровотечение и переливание
Кардиология
Уход за тяжелобольным пациентом
Проблемы клинической электрокардиографии
Клиническая задача
Поддержка принятия клинических решений
Клинические последствия базовой нейронауки
Клиническая фармация и фармакология
Дополнительная и альтернативная медицина
Заявления о консенсусе
Коронавирус (COVID-19)
Медицина интенсивной терапии
Культурная компетенция
Стоматология
Дерматология
Диабет и эндокринология
Интерпретация диагностических тестов
Разнообразие, равенство и инклюзивность
Разработка лекарств
Электронные медицинские карты
Скорая помощь
Конец жизни
Гигиена окружающей среды
Этика
Пластическая хирургия лица
Гастроэнтерология и гепатология
Генетика и геномика
Геномика и точное здоровье
Гериатрия
Глобальное здравоохранение
Справочник по статистике и медицине
Руководство
Заболевания волос
Модели оказания медицинской помощи
Экономика здравоохранения, страхование, оплата
Качество медицинской помощи
Реформа здравоохранения
Безопасность здравоохранения
Медицинские работники
Различия в состоянии здоровья
Несправедливость в отношении здоровья
Информатика здравоохранения
Политика здравоохранения
Гематология
История медицины
Гуманитарные науки
Гипертония
Изображения в неврологии
Наука внедрения
Инфекционные болезни
Инновации в оказании медицинской помощи
Инфографика JAMA
Право и медицина
Ведущее изменение
Меньше значит больше
ЛГБТК
Образ жизни
Медицинский код
Медицинские приборы и оборудование
Медицинское образование
Медицинское образование и обучение
Медицинские журналы и публикации
Меланома
Мобильное здравоохранение и телемедицина
Нарративная медицина
Нефрология
Неврология
Неврология и психиатрия
Примечательные примечания
Сестринское дело
Питание
Питание, Ожирение, Упражнения
Ожирение
Акушерство и гинекология
Гигиена труда
Онкология
Офтальмологические изображения
Офтальмология
Ортопедия
Отоларингология
Лекарство от боли
Патология и лабораторная медицина
Уход за пациентами
Информация для пациентов
Педиатрия
Повышение производительности
Показатели эффективности
Периоперационный уход и консультации
Фармакоэкономика
Фармакоэпидемиология
Фармакогенетика
Фармация и клиническая фармакология
Физическая медицина и реабилитация
Физиотерапия
Руководство врачей
Поэзия
Здоровье населения
Профилактическая медицина
Профессиональное благополучие
Профессионализм
Психиатрия и поведенческое здоровье
Общественное здравоохранение
Легочная медицина
Радиология
Регулирующие органы
Исследования, методы, статистика
Реанимация
Ревматология
Управление рисками
Научные открытия и будущее медицины
Совместное принятие решений и общение
Медицина сна
Спортивная медицина
Трансплантация стволовых клеток
Хирургия
Хирургические инновации
Хирургический жемчуг
Обучаемый момент
Технологии и финансы
Искусство JAMA
Искусство и медицина
Рациональное клиническое обследование
Табак и электронные сигареты
Токсикология
Травмы и травмы
Приверженность лечению
УЗИ
Урология
Руководство пользователя по медицинской литературе
Вакцинация
Венозная тромбоэмболия
Здоровье ветеранов
Насилие
Женское здоровье
Рабочий процесс и процесс
Уход за ранами, инфекция, лечение
Сохранить настройки
Политика конфиденциальности | Условия использования
5 приемов, которые научат ваших детей правильной осанке
26 августа 2019 г.
Поскольку мы воспользовались всеми технологическими истинами, вы, вероятно, заметили, что проводите больше времени за ноутбуком, планшетом, телефоном или смотрите телевизор. Как и дети. Вы один из тех родителей, которые снова и снова говорят своим детям: «не сутулься», «сиди прямо» или «выпрямись!». Если да, то эта статья просто для вас. Наш хирург-позвоночник в Бойнтон-Бич, доктор Хеплер, представит 5 приемов, которые вы можете использовать, чтобы научить своих детей правильной осанке, и, ЧТО БОЛЬШЕ, предотвратить боли в спине, шее или даже коленях в будущем.
1. Вместо того, чтобы говорить «выпрямляйся!», будь примером!
Сколько раз вы говорите своим детям не горбиться и сидеть прямо? Как вы заметили, это не помогает, так как вам приходится повторять это снова и снова. Вместо того, чтобы быть раздраженным родителем, может быть, лучше с самого начала быть хорошим примером. Следите за своей осанкой. Как говорится, «осознание — это полдела», так что будьте сознательны и научите своего ребенка осознавать и свое собственное тело. Что вы можете сделать, так это принять правильную позу и сделать ее привычкой.
2. Поощряйте своих детей
Вероятно, вы знаете, что лучше поощрять своих детей, чем наказывать. Награды более эффективны с детьми. Так что не расстраивайтесь и не раздражайтесь, если видите, что ваш ребенок сгорбился. Что вы можете сделать, так это хвалить своих детей, когда они делают все правильно, даже простым добрым словом. Например, когда вы видите, что ваша дочь или сын стоят с прямой спиной, сделайте им комплимент и скажите, какие они высокие и классные, как взрослые женщина и мужчина. Другими словами, мотивируйте их, и вы сразу увидите результаты.
3. Позвольте своим детям заниматься разными видами деятельности
Занятия играют важную роль, особенно в процессе развития вашего ребенка. Знаете ли вы, что дети учатся движениям, будучи активными? Что это значит? Это означает, что лучший способ дать вашим детям возможность развить мышцы — это заниматься различными видами спорта. Разные виды спорта и разные игры требуют разных моделей движений, что лучше, чем заниматься только одним видом спорта, где есть риск чрезмерного или недостаточного использования определенных мышц. Поощряйте детей быть активными. И не зацикливайтесь только на одном виде спорта.
Кроме того, для детей рекомендуются такие занятия, как йога или тай-чи. Как вы, наверное, знаете, многие позиции требуют прямого позвоночника для глубоких вдохов и правильного разгибания. В этом случае вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок слишком мал для занятий йогой, так как существует множество программ, адаптированных для детей.
Однако самое главное для вашего ребенка – быть активным! Кроме того, вы можете сократить использование всех электронных устройств, таких как телефоны, планшеты, iPod, компьютеры или даже телевизоры, и использовать их только в качестве награды за активность. Не забывайте, дети много сидят в школе, поэтому не позволяйте им сидеть дома и портить осанку и позвоночник дома.
Вас беспокоит состояние здоровья ваших подрастающих детей? Имеет ли он или она правильную осанку, сидя или стоя? Если вы не уверены, свяжитесь с нашим экспертом по позвоночнику доктором Мэтью Хеплером, который является педиатрическим и взрослым хирургом позвоночника и занимается лечением различных состояний, включая спинальный стеноз, радикулит или сколиоз у детей в Форт-Лодердейле.
4. Пусть ваши малыши ходят босиком
Согласно исследованиям, детям не нужна обувь. Более того, для младенцев полезнее ходить без обуви, так как их стопы развиваются таким образом. Другими словами, ходьба босиком способствует развитию вашего ребенка. Ношение обуви может вызвать плоскостопие, что приведет к тому, что колени будут направлены внутрь, что вызовет боль в колене, плохую походку и даже трудности при ходьбе в будущем. Имейте в виду, что детям шлепанцы не нужны. Они могут и должны ходить босиком, так как информация о равновесии исходит от их ступней, а обувь может затормозить неврологическое развитие. Не надевайте на своих малышей обувь, если в этом нет крайней необходимости.
5. Убедитесь, что ваши дети используют ровную мебель
Как вы знаете, ваш ребенок проводит много времени за партой, выполняя домашнее задание или работая за компьютером. Сделайте так, чтобы вашим детям было легко применять правильную осанку, предоставив стол, стул и компьютер соответствующего размера и выровненные. Более того, вы также можете помочь своим детям выучить правильную осанку, заставив их сидеть на мяче для йоги, смотря телевизор или играя в компьютерные игры. Мяч укрепляет мышцы спины и улучшает устойчивость позвоночника.
Узнайте больше о хирурге позвоночника в Бойнтон-Бич – докторе Мэтью Хеплере, докторе медицины
Доктор Мэтью Хеплер специализируется на детской и взрослой хирургии позвоночника, уделяя особое внимание сложной реконструкции позвоночника. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка искривление позвоночника, посетите нашего детского специалиста по позвоночнику доктора Хеплера, который занимается лечением не только сколиоза у детей, но и многих других заболеваний.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра		Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 55 Жим в тренажере 57 Разгибание ног на тренажере 312 Мертвая тяга 55 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 415 Мертвая тяга 320 Сгибание ног в тренажере 520 Подъем на носки сидя 520	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 520 Глубокие приседания 412 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 520 Подъем на носок на одной ноге 520 Приседания пистолетиком 35 Отведение ноги в сторону 520	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5макс Подъем на носок на одной ноге 5макс Выпады 5макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 520 Отведение ноги назад 520 Разведение ног лежа 520 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 55 Жим в тренажере55 Разгибание ног на тренажере312 Подъем на носки в тренажере сидя 38 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 520 Глубокие приседания с фитпалкой 520 Сгибание ног в тренажере 520 Выпады с весом 520 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 312 Отведение ноги назад в блочном тренажере 312	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Рубрика: Упражнения

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Этапы восстановления после родов

Когда после родов можно вернуться к спорту

Типы активностей для занятий: за и против

Дом или зал

Фитнес после кесарева

Полезные советы

Нас выбирают блогеры

Через сколько после родов можно заниматься спортом

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

Когда начинать

Тренировки в зале

Почему кардио?

Кормящим мамам

Тренировки дома

Чего стоит избегать

Читайте также

Тренировки после родов: когда и как начинать

Когда начинать тренироваться после родов

После кесарева сечения

Какие упражнения помогут успешно восстановиться

Рекомендации по питанию

Психологические особенности работы с клиентами после родов

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Читать дальше

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Приседания

Упражнение для ягодичных мышц

Растяжка шеи

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Скручивания

Ждете малыша?

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Коляска для новорожденного…

упражнений после беременности | ACOG

Руководство для профессионалов по началу занятий спортом после рождения

8 послеродовых упражнений и пример тренировки, которая вам понравится

Наконечник Pro

1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

2. Диафрагмальное дыхание

3. Прогулки

4. Собака швейцарского мяча держит птицу

5. Кошка-Корова в столешнице

6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

7. Планка после родов (она же стандартная планка)

8. Подъемы ног в боковой планке

Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

Вт-Чт

Функциональная тренировка

Тренировка в стиле табата

Послеродовая гимнастика | Прямо как дождь от UW Medicine

Новые рекомендации по послеродовой физкультуре: подождите 12 недель

Легко вернуться к физическим упражнениям до 12 недель

Материнские классы

Отложите выполнение высокоинтенсивных упражнений до 12-16 недель после родов

Беременность увеличивает риск дисфункции тазового дна

Предупредительные признаки дисфункции тазового дна:

стр. volve

Избранные эксперты

Как тренироваться после родов до 6 недель (безопасно и эффективно)

Сколько времени нужно ждать, чтобы начать тренироваться после беременности?

Почему вы должны ждать шесть недель после родов, чтобы заниматься спортом?

Что произойдет, если вы не будете ждать шесть недель, чтобы заниматься спортом после рождения ребенка?

Так как же мне потренироваться до 6 недель после родов?

Как насчет раньше? Можно ли заниматься спортом через 3 недели после родов?

Ходьба

Упражнения Кегеля

Диафрагмальное дыхание

Приседания на ящик

Приседания у стены

Отжимания от стены

Наклоны назад

Разгибание таза стоя

Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?

Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после родов?

Рекомендации по послеродовым упражнениям

Другие сопутствующие вопросы

Когда я могу начать ходить на беговой дорожке после родов?