Рубрика: Упражнения

Упражнения с роликом для пресса. Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Ролик для пресса: отзывы

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов — 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

• на фитболе;
• обратный ролик (“перочинный нож”) ;
• прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

• Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
• Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

• Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и болезни суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

Предназначен для одностороннего облицовывания плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем. Пнематическое прессование, а также использование обрезиненных роликов позволяют получить чистое клеевое соединение с материалами малой толщины. Пресс оснащен устройством регулировки скорости подачи, что позволяет получать высокое качество соединения.

Станок компактен, удобен в эксплуатации, энергоэкономичен. Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.

Верхний прессующий ролик предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров.

Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала. Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем. Зафикировать величину нагрева можно с помощью термостата. При работе с различными видами ламинированных покрытий необходимо пользоваться различными режимами нагрева. Выбор того или иного режима нагрева осуществляется в зависимости от используемых типов ламината и клея.

Панель управления прессом расположена на фронтальной стороне станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.

Кнопки экстренного останова расположены на панели управления пресса, а также на панели управления электрическими устройствами. Дополнительные кнопки установлены на верхней части станины на выходе заготовки из пресса.

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Содержание

1. Упражнения с роликом для пресса
2. Упражнения для начинающих
3. Как похудеть с помощью ролика?
4. Отзывы о тренажере

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с роликом для пресса

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!

Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения.  Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая

! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться.  Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует.  Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Полезные советы для тренировки с роликом

1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину.  Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами.  Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

9 убийственных упражнений на пресс (от начального до продвинутого уровня)

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Пусть вас не смущает простота этого устройства. Колеса и ролики для пресса — одни из самых жестоких упражнений для кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом/роликом для пресса не для начинающих . Для безопасного выполнения этих упражнений или вообще для безопасного выполнения этих упражнений требуется значительная сила мышц кора и кондиционирование! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем в этом, но стремится к этому, я также включил упражнения для прогресса, чтобы вы туда попали!

Содержимое

• Упражнения с колесом для пресса
  • 1. Планка с колесом для пресса
  • 2. Сгибание колена с колесом для пресса
  • 3. Пика для колес для пресса
  • 6. Колесики для пресса Bird Dog
  • 7. Колесики для пресса с одной рукой
  • 8. Колесики для пресса стоя
  • 9. Колесики для пресса стоя с одной рукой
• Колесики для пресса для начинающих5 1. Inchworms
• 2. Планка с попеременным выпрямлением рук/ног
• 3. Сгибание коленей с фитболом
• 4. Pikes фитбола
• 5. Выкатывания фитинга с мячом стоя на коленях

Упражнения с колесом для пресса

Обратите особое внимание на демонстрационные видеоролики и технические заметки… и помните о безопасности, когда дело доходит до таких упражнений для кора! Чтобы облегчить вам задачу, я расположил эти упражнения в порядке сложности. Пожалуйста, убедитесь, что вы можете освоить каждый из них, прежде чем переходить к следующему в очереди.

1. Планка на колесе для пресса

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: при первом использовании колеса для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и стандартная версия планки, это упражнение задействует все ваше ядро ​​— верх, низ и бока.

Как:

• Начните с коленей в модифицированном положении для отжиманий, положив руки на рукоятки колеса для пресса.
• Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Когда у вас будет хороший хват, оторвите колени от земли так, чтобы только колесо пресса и пальцы ног оставались на земле.
• От головы и шеи до лодыжек должна быть прямая линия.
• Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Коленные упоры для пресса

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: , нацеленных на нижнюю часть брюшного пресса и глубокие мышцы кора! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, пока вы перемещаете колесо к туловищу и обратно с помощью ног, делает его хорошим вводным упражнением с колесом для пресса.

Обратите внимание, что для этого упражнения требуется колесо или ролик для пресса, оснащенные ремнями для ног.

Как:

• Вставьте ноги в ремни.
• Встаньте в планку на столе на вытянутых руках, вытянув тело по прямой, прочной линии, т. е. не прогибаясь в нижней части спины.
• Расположите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
• Подтяните колени к груди, потянув стопами колесо на себя.
• Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова образует прямую линию).
• Выполните от 12 до 15 повторений.

3. Колеса для пресса

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышение уровня от подъема колена на колесе для пресса. В этой версии вы держите ноги прямо, пока катите колесо по направлению к телу. Как и подгибание колена, оно также нацелено на нижнюю часть живота и глубокие мышцы кора с помощью возможности стабилизировать тело руками!

Обратите внимание, что для этого упражнения также требуется колесо или валик для пресса, снабженные ремнями для ног.

Как:

• Вставьте ноги в ремни.
• Встаньте в планку на столе на вытянутых руках так, чтобы тело образовывало прямую сильную линию от головы до пяток.
• Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
• Удерживая ноги прямыми, потяните ступнями ролик на себя.
• Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, образуя букву «V» с нижней частью тела и туловищем.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо для пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
• Выполните от 10 до 12 повторений.

4. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: Начальный уровень фирменного движения колеса для пресса — выкатывание колеса для пресса. Он использует все ваши основные мышцы, внешние, внутренние, верхние, нижние и боковые! Бум!

Как:

• Встаньте на колени на коврик.
• Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
• Удерживая спину и руки прямыми, медленно оттолкните колесо от тела, эффективно вытягивая тело от бедер до положения планки.
• В полной версии вы полностью распрямите свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки вытянуты вперед настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в полное развертывание ab ab. В этом упражнении вполне возможно пройти точку невозврата, во время которой вы, скорее всего, навредите себе, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
• Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их половиной или четвертью диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. V-образное колесо для упражнений на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: отправной точки в освоении характерного движения ролика для пресса – выкатывания колеса для пресса. И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по одной за раз. Привет, косые!

Как:

• Встаньте на колени на коврик.
• Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
• В отличие от стандартного выкатывания колеса для пресса на коленях, в этой версии вы будете катить колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
• Медленно оттолкните колесо для пресса от тела влево, вытягивая тело в прямую прямую линию, близко к земле.
• Потяните колесо для пресса назад к себе, пока не достигнете исходного положения, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
• Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их в половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Колесики для пресса Bird Dog

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижение устойчивости при отрыве одного колена от пола при каждом выкате. Это помогает развить одинаковую силу и массу левой и правой сторон вашего кора, так как более концентрированное напряжение оказывается на одной стороне за раз.

Как:

• Встаньте на колени на коврик.
• Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
• Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу назад, чтобы она не мешала).
• Медленно оттолкните колесо от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы тело выровнялось по прямой линии.
• Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы туловище было близко к полу, а руки были максимально перед собой.
• Верните колесо для пресса в исходное положение.
• Вы можете делать все выкаты на одном колене перед сменой сторон или чередовать с левого колена на правое, стоя на земле при каждом выкате. Я бы предложил начать с альтернативной версии для начинающих.
• Выполните от 5 до 8 повторений с каждым коленом на земле.

7. Выкатывание одной рукой на колесе для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: развитие контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы выкатывать и поддерживать вес тела. Это упражнение нагружает мышцы-стабилизаторы!

Обратите внимание: вам понадобится ролик для пресса ( с ручкой посередине ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как:

• Встаньте на колени на коврик.
• Возьмите ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы шарнирно закреплены в бедрах.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда отталкиваете валик от себя, вытягивая тело в прямую линию, близко к земле.
• Потяните колесо для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения.
• Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
• Я бы порекомендовал вам начать с более слабой руки.

8. Выкатывание колеса для пресса стоя

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: Подъем из выкатывания колеса для пресса стоя на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный основной (и все остальное) вызов. Лучше всего проверить это перед стеной, используя ее как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Широкая постановка ног должна быть там, где вы начинаете, постепенно переходя к тому, чтобы ноги были вместе.

Как:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо для пресса, поместив его перед собой.
• Удерживая руки прямыми и позвоночник в нейтральном положении, оттолкните колесо от себя.
• Стремитесь поднять руки над головой, а тело выпрямить и оторваться от земли.
• Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений

9. Развороты пресса одной рукой стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: уничтожения себя. Шучу… но и не совсем. Это упражнение настолько сложное, насколько это возможно, и является идеальным упражнением на колесо для пресса. Это будет способствовать строительству уравновешивает силу и массу через ваш кор (и остальную часть вашего тела), когда вы фокусируете нагрузку, в основном, на одной стороне за раз.

Здесь нет повышения уровня. Это оно.

Как и в случае с разворотом на две руки, о котором говорилось выше, расстояние между ногами будет существенно влиять на выполнение упражнения. Начните широко и постепенно ставьте ноги ближе друг к другу.

Как и в случае с одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинетесь ).

Как:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик одной рукой (рекомендую сначала начать с более слабой руки).
• Поместите валик перед собой.
• С прямыми руками и нейтральным позвоночником перекатывайте валик от себя.
• В конечном итоге ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело было как можно более прямым, с рабочей рукой над головой и телом близко к земле.
• Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
• Выполните от 5 до 8 повторений на каждую сторону… если осмелитесь!

Упражнения с колесом для пресса для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения с колесом для пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких упражнений, удобных для начинающих, которые дают вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом и роликами. Они являются отличной отправной точкой для развития корпуса и общей силы, необходимой для выполнения упражнений, перечисленных выше.

Все мы с чего-то начинаем, верно?

1. Дырчатые черви

Альтернатива для начинающих:   выкатывания на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу корпуса в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы расширяли и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра, когда вы достигаете самой дальней точки, как в скручивании колеса для пресса.

Как:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол перед ногами (при необходимости согните бедра и колени).
• Удерживая руки полностью вытянутыми и позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом проведите руками в стороны.
• Выведите их как можно дальше, в идеале, чтобы они находились перед вашей головой или над ней, а ваше тело было как можно более прямой линией.
• Задержитесь здесь на секунду, пока ваше ядро ​​​​работает с максимальной нагрузкой, затем верните руки к ногам, откуда вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений (каждый вход и выход — 1 повторение).

2. Планка с попеременным вытягиванием рук и ног

Альтернатива для начинающих:   выкатывания колес на коленях и стоя на двух и одной руке

Эта версия планки уменьшает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая положение планки. Это создает более сложный сценарий, чем в стандартной планке, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в выкатах с одной рукой и в выкатах с собакой.

Как:

• Встаньте в планку на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выпрямив тело прямо.
• Удерживая их прямо, одновременно оторвите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на обе руки и ноги.
• В следующем повторении вы должны отрывать правую руку и левую ногу от земли и так далее и тому подобное.
• Выполните от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя руки и ноги.

3. Упражнение сгибание колена с мячом

Альтернатива для начинающих:   Сгибание колена с колесом для пресса

Это упражнение выполняется точно так же, как сгибание колена с колесом для пресса, и поэтому является идеальной альтернативой для начинающих. Если вы можете делать это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете смело попробовать вариант с колесом для пресса!

Сгибание колена с фитболом — хороший способ проверить свои способности мышц-стабилизаторов и проработать нижние и глубокие мышцы кора.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, поставив ладони на пол на ширине плеч.
• Положите ступни и нижнюю часть голени на гимнастический мяч.
• Для начала ваше тело должно быть прямой линией, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, т. е. не должно быть провисания в бедрах.
• Отсюда катите мяч к рукам ступнями/голенями, подогнув колени под себя.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч обратно в исходное положение, в результате чего ваше тело снова выровняется по прямой линии.
• Постоянное поддержание кора во включенном состоянии поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете сгибание коленей.
• Выполните от 15 до 20 повторений.

4. Сгибание мяча для упражнений

Альтернатива для начинающих:   Сгибание колеса для пресса

Подобно тому, как сгибание колена с мячом для упражнений повторяет сгибание колена с колесом для пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения с сгибанием колеса для пресса. Вы должны быть в состоянии уверенно выполнять эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе для пресса.

Упражнения с мячом для упражнений также нацелены на нижние и глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным шагом вперед по сравнению с коленными сгибами.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, упираясь ладонями в пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю часть ног на гимнастический мяч.
• Начните с того, что ваше тело выстроится по прямой линии. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы избежать провисания бедер.
• Отсюда, держа ноги прямо и используя ступни, потяните мяч для упражнений к рукам.
• Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, а ваши руки и ноги образуют букву «V». В конце на мяче должны оставаться только кончики пальцев ног.
• Как только вы достигнете конечной/верхней точки (с максимально вертикальным положением туловища), верните мяч в исходное положение.
• Выполните от 10 до 12 повторений.

5. Мячи для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих:   Выкатывания колес на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь упражнений для начинающих. Он больше всего похож на выкатывание колеса для пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе корпуса.

Движение почти идентично выкатыванию колеса для пресса стоя на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Инструкции:

• Встаньте на колени на мат с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
• Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поставьте локти на верхнюю часть мяча.
• Отсюда откатите мяч от коленей, используя руки. Ваше тело будет растягиваться вместе с вами.
• Как только вы достигнете самой дальней точки, сохраняя прямой/нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду под напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
• Закончите с того же места, где начали, прежде чем перейти к следующему повторению.
• Как и в случае с выкатыванием колеса для пресса, безопасно экспериментируйте с дальностью до того, как вы полетите на полную дальность и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не причинив себе вреда.
• Выполните от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом для пресса

Итак, я уже втолковал вам, что упражнения с роликом для пресса и колесом для брюшного пресса очень сложны. Но, как и большинство сложных подвигов, они сопровождаются большими наградами.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений с использованием этого тренажера, которые, я надеюсь, послужат вам дополнительной мотивацией, чтобы вы смогли освоить эти упражнения с колесом для пресса.

1. Превосходное развитие силы кора

Упражнения с колесом для брюшного пресса являются динамическими , что означает, что вы прорабатываете свой кор посредством движения. Кроме того, они тренируют ваш кор таким образом, чтобы мышцы живота были созданы для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом для брюшного пресса превосходят традиционные упражнения на сгибание корпуса, в которых вы напрягаете мышцы живота, а не напрягаете их, чтобы предотвратить гиперфлексию тела.

Это не значит, что другие упражнения для кора — пустая трата времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

Прочтите: Действительно ли работает колесо для пресса? (Вот ответ)

2. Они выходят за рамки вашего кора

Хотя основное внимание в этих упражнениях уделяется вашему кору, все ваше тело получит отличную тренировку, выполняя любые упражнения на колесиках и роликах. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Плечи, грудная клетка и сгибатели бедра — это особые области вне кора, на которые будут воздействовать упражнения, описанные в этой статье.

3. Значительно улучшите свои способности к балансировке

Упражнения с колесами и роликами для пресса направлены на стабилизацию. Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить общий баланс. Нет никаких сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваш баланс.

Хорошо развитый баланс ведет к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять в рамках режима тренировок, и в обычных движениях повседневной жизни.

4. Повышение уверенности в себе

Выполнение упражнений на колесиках и роликах может способствовать вашей общей уверенности во многих отношениях:

Существует эстетический компонент – выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст отлично выглядящая середина. Это может создать лучший общий образ тела.

Существует компонент сила — выполнение этих упражнений может дать вам силу кора, что приводит к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где в игру вступает разгибание/поясница.

И, наконец, компонент уверенности/соревновательности в тренажерном зале – возможность выполнять некоторые из этих упражнений на роликах для пресса выглядит довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы. Многие стремятся сделать выкатку колеса для пресса стоя… так что, если вы можете сделать это, что ж, вы чемпион в глазах многих!

Вам слово

Если и есть что-то, что вы вынесете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете быть уверены, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Абсолютная сила кора — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем. Если вы переусердствуете и поторопитесь с продвинутыми упражнениями и техниками, то, как и многие упражнения с роликами для пресса, обсуждаемые в этой статье, приведет к травмам и неудачам.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений на пресс с колесом. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших способностей в настоящее время, выполняя упражнения для начинающих, вы быстро продвинетесь к 6 кубикам пресса!

Упражнения с колесом для пресса для начинающих

В этом руководстве я покажу вам несколько упражнений, которые помогут вам правильно подготовиться к использованию колеса для пресса. Катящееся колесо кажется плавным движением, но это комплексное упражнение, требующее силы верхней части тела и кора. Вот почему некоторые новички разочаровываются, впервые используя это оборудование для тренировки пресса.

Чему вы здесь научитесь?

• Какие мышцы должны быть достаточно сильными для правильного выполнения упражнения на роликах и другие факторы, влияющие на выполнение.
• Вы можете прочитать о преимуществах колеса для пресса здесь для мотивации.
• Прогрессивные упражнения для подготовки мышц-стабилизаторов и плеч.
• Ошибки, которых следует избегать.
• Программа тренировок.

Итак, в конце руководства вы узнаете все, что нужно для начала тренировки на роликах для пресса.

Основа, которая вам нужна

Вращение колеса является простым движением, но одновременно задействует множество мышц . Вот почему это так сложно для новичка. Мы должны удерживать большую часть веса нашего тела, держать торс ровно и не наклоняться и не падать в стороны или вперед.

Просто взгляните на картинку ниже, чтобы увидеть, как работают все мышцы.

Таким образом, если эти мышцы или хотя бы одна еще недостаточно окрепли, это портит правильную форму. Среди этих мышц наиболее важной является основная , которая включает в себя многочисленные мышцы-стабилизаторы. Пресс, также известный как прямая мышца живота, — это всего лишь одна часть ядра, и именно она в основном используется для толкания колеса внутрь и втягивания его внутрь. Однако другие основные мышцы нижней части спины, позвоночника и боковых сторон живота (косые мышцы живота) необходимы для стабилизации тела во время движения.

Подводя итог, если эти основные мышцы слабы, вы не сможете правильно и безопасно выполнять упражнения на пресс. Следовательно, мы должны укрепить эти области, чтобы быть готовыми.

Я также должен упомянуть еще один фактор, а именно вес вашего тела. Если у человека избыточный вес, ему трудно справиться с лишним весом. Это не невозможно, но точно требуется больше времени.

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы укрепить необходимые мышцы.

Прогрессивные упражнения на роликах для пресса

1. Стандартная планка

Планка хорошо имитирует состояние, когда колесо полностью выкатывается . Следовательно, задействованы практически одни и те же мышцы. Так как он статичен и мы находимся в более стабильном положении, его легче выполнять.

• Примите положение, как будто вы отжимаетесь.
• Руки на ширине плеч вертикально к полу.
• Выпрямите спину и ноги, напрягите пресс и ягодицы.
• Удерживайте эту позицию столько, сколько сможете или сколько потребуется.

Вы можете начать с 20-секундной планки и сделать 4-5 подходов с 1-минутным отдыхом между ними. Но постепенно увеличивайте продолжительность позы до 1 минуты и более.

2. Планка с колесом для пресса

Если традиционная планка подходит, начните использовать тренировочное колесо, чтобы усложнить упражнение. Так как валик узкий, держать баланс будет тяжелее, но при этом плечи и кор, в основном косые, задействуются гораздо лучше. Можно просто сначала удерживать позицию, затем делать короткие перекаты вперед и назад.

3. Фитнес-мяч помогает нам двумя способами. Во-первых, он нестабилен, поэтому для сохранения баланса задействует ядро. Более того, это позволяет нам начать умеренно двигаться вперед и назад.

• Встаньте на колени.
• Сцепите руки и положите их на мяч для упражнений.
• С выпрямленной спиной и напряженным прессом тяните мяч от себя, пока он не окажется где-то под вашими локтями. Итак, ваше тело образует с полом угол 45 градусов.
• Сделайте паузу на мгновение и силой своего живота верните туловище в исходное положение.
• Повтор.

4. Сгибание колена с мячом

В предыдущем упражнении мы используем верхнюю часть тела для создания сопротивления. При подтягивании колена мы используем нижнюю часть тела. будет сложнее, чем , так как мы должны постоянно находиться в положении планки.

• Встаньте в планку и положите голени на мяч.
• Выровняйте спину и напрягите живот.
• Подтяните ноги к груди, пока ступни не окажутся на верхней части мяча.
• Остановитесь на мгновение и вытолкните нижнюю часть тела в исходное положение.

Из-за нестабильности мяча это упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц, необходимых для вращения пресса. Попробуйте сделать 3-4 подхода примерно по 15 повторений, но это зависит от вашего уровня физической подготовки.

5. Коленный выкат с упором (половина)

Хорошо, если вы какое-то время выполняли предыдущие прогрессивные упражнения и чувствуете, что они даются вам довольно легко, то можете взяться за колесо для пресса.

Новички обычно сталкиваются с тем, что когда они катятся вперед с полностью вытянутым колесом, они не могут удерживать это растянутое положение. Практичный способ привыкнуть к этому – остановить ролик перед этим состоянием с помощью стены (или без нее, если вы чувствуете себя достаточно сильным).

• Колено перед стеной на таком расстоянии, выкатываете колесо ab примерно наполовину от максимума.
• Выровняйте спину так, чтобы она была слегка прогнута вверх. Таким образом, меньше нагрузки на нижнюю часть спины, но больше внимания уделяется прессу. Держите руку несколько прямо.
• Медленно катитесь к стене, используя контролируемую технику.
• Когда вы доберетесь до стены, не позволяйте колесу сильно удариться о нее, просто слегка коснитесь ее.
• Силой живота верните верхнюю часть тела в исходное положение.
• Повтор.

Это отличное упражнение для ознакомления с роликом и полного движения. Вставая на колени дальше от стены, вы можете постепенно увеличивать сопротивление. Например, если вы можете с уверенностью выполнить 15 повторений разворотов на половину пресса, вы переходите на длину в три четверти и так далее.

Полное выкатывание коленного пресса – руководство

Наконец, мы в полном движении. Интересно, что есть две группы «как правильно делать абс». Одни говорят, что спина должна быть прямой на протяжении всего движения, другие рекомендуют делать ее выгнутой вверх. По моему опыту, при прямой спине больше нагрузка на поясницу. Если он арочный, мы можем лучше ориентироваться в сердцевине. Я рекомендую арочную версию, чтобы избежать болей в спине.

Вот отличное видео на правильную форму.

Ошибки, которых следует избегать

• Не сгибайте спину.
• Для более эффективного выравнивания туловища лучше смотреть вниз.
• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, но минимальный изгиб допустим для комфорта.
• Держите рукоятки руками на одной линии с руками. Не выкручивайте запястья.
• Когда вы тянете колесо назад, не опускайте бедра и толкайте ягодицы вверх. Сохраняйте исходное положение во всех случаях.
• Стремитесь получить максимальную амплитуду движения (ДД) со временем, так что подтягивайтесь далеко, пока ваш живот не окажется всего в нескольких дюймах от земли. Конечно, поначалу тяжело, поэтому можно немного «схитрить», но цель — идти глубоко и далеко.
• Выдыхайте, когда выкатываетесь, и вдыхайте, когда выкатываетесь.

Программа тренировки пресса с колесом для начинающих

Количество подходов, повторений и упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, веса и того, насколько вы знакомы. re с физическими нагрузками. Вот пример тренировки на роликах для пресса для человека со средним телосложением. На самом деле, это полноценная тренировка пресса.

• Планка 4–5×20 секунд
• Выкатывание мяча: 3–4×12–15
• Сгибание мяча коленями: 3–4×10 Какое лучшее колесо для начинающих?

  Чем уже ролик, тем сложнее контролировать движение. Поэтому ролики с более широким колесом, такие как Perfect Fitness Ab Carver Pro, могут быть более удобными для новичков. Кроме того, Ab Carver оснащен стальными пружинами и уникальными ручками, облегчающими движения.

  Можете ли вы получить пакет из шести кубиков с колесом для пресса?

  Набор из шести кубиков в основном зависит от жира на животе. Жир покрывает мышцы, поэтому они скрыты. Следовательно, вы должны похудеть, и для этого лучше всего подходит здоровая сбалансированная диета и кардиотренировка для сжигания жира. Ролик для пресса — это оборудование для силовых тренировок, которое помогает накачать основные мышцы и почти не сжигает калории.

  Подводя итог

  С помощью описанных выше подготовительных упражнений с роликом для пресса вы можете достичь уровня силы, необходимого для правильного выполнения упражнения с роликом для полного колена. Это требует времени и самоотверженности, но плохо выполненная практика ни к чему не приведет.

  Колесо для пресса Упражнения и преимущества для укрепления мышц корпуса — Joyfit

  Ravi H on 23.06.2020

  Колесо для пресса — это оборудование для бодибилдинга, используемое для укрепления мышц живота и улучшения гибкости. через полный диапазон движений, заставляя ваш позвоночник растягиваться и сокращаться, делая его сильнее и предотвращая выгибание спины. Добейтесь идеального пресса с роликом для пресса

  Вы всегда представляли себе простой, но эффективный инструмент для улучшения вашего тела гибкость?

  И только поэтому сегодня я собираюсь познакомить вас с простым и эффективным инструментом для упражнений, который используют новички и продвинутые профессионалы для повышения гибкости.

  А,

  Название инструмента: РОЛИК АБС или КОЛЕСО АБС

  Простой, но эффективный тренажер. Упражнения на роликах для пресса помогут вам укрепить мышцы живота и постепенно улучшить гибкость.

  Итак, давайте сначала узнаем…

  Что такое роликовое колесо Abs?

  Роликовое колесо для пресса — это простое оборудование для тренажерного зала / бодибилдинга, используемое для укрепления мышц живота и улучшения гибкости.

  Это похоже на колесо с ручкой, прикрепленной в центре с обеих сторон колеса, так что колесо может свободно двигаться.

  Роликовое колесо

  Abs используется таким образом, что оно удерживает почти весь вес вашего тела.

  Он заставляет мышцы живота выполнять полный диапазон движений, заставляя позвоночник растягиваться и сокращаться, делая их сильнее и одновременно предотвращая выгибание спины.

  Движение, создаваемое роликовым колесом для пресса, создает огромную нагрузку на прямую мышцу живота, шесть кубиков.

  Вот почему это отличный инструмент для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками.

  Теперь, когда мы узнали о том, что такое ролик для пресса, давайте узнаем о его преимуществах. .. 

  Преимущества колеса Abs Roller   Ролик для пресса

  полезен для здоровья и фитнеса. Это билет на шесть кубиков пресса, и он считается лучшим оборудованием для основных тренировок.

  Традиционные планки также хороши для тренировки кора, но большинству людей они кажутся скучными.

  Если это вы, ролик для пресса добавит удовольствия в ваши тренировки. В то же время он более эффективен, чем доски.

  Тренировка с колесом для пресса одновременно укрепляет множество мышц (почти 20 мышц), по сравнению с другими упражнениями на кор, такими как скручивания, они воздействуют только на определенные мышцы.

  Ваш корпус работает как единое целое (пресс, ягодицы, нижняя часть спины, косые мышцы живота). С помощью колеса для пресса вы можете тренировать все мышцы кора одновременно.

  Помимо силовых тренировок и бодибилдинга, использование колеса для пресса улучшает ваше здоровье и физическую форму во многих отношениях.

  Регулярно используя колесо для пресса, вы можете повысить свою выносливость, предотвратить множество заболеваний, сбалансировать свой вес, укрепить мышцы для предотвращения травм, а также уменьшить беспокойство.

  Даже если у вас нет пресса с шестью кубиками, ролик для пресса полезен для вашего тела во многих других отношениях.

  По данным Harvard Health Publishing, укрепление кора помогает вам различными способами, в том числе в повседневных задачах, таких как наклоны, чтобы надеть обувь, поворачиваться, чтобы посмотреть назад и т. д., в рабочих задачах, уменьшая боль в спине (если она есть), занятия спортом, равновесие и стабильность, хорошая осанка.

  Хорошая осанка не только полезна для здоровья, но и помогает хорошо выглядеть и, таким образом, придает уверенности в себе.

  Фантастика, надеюсь, вам понравится….

   

  Различные типы роликов для пресса  Ролик

  ABS в основном подразделяется на два разных типа:

  1. ДВУХКОЛЕСНЫЙ РОЛИК АБС
  2. ЧЕТЫРЕХКОЛЕСНЫЙ РОЛИК АБС
  Преимущества двухколесного ролика для пресса 
  1. Портативная и легкая конструкция для тренировки пресса в тренажерном зале или просто для использования дома.
  2. Укрепите и подчеркните пресс
  3. Более широкое положение ролика для пресса обеспечивает большую стабильность и контроль, что особенно полезно для начинающих.
  Преимущества четырехколесного ролика для пресса
  1. Он одновременно укрепляет брюшной пресс, плечи, руки и спину, поэтому вы получаете эффективную комплексную тонизирующую тренировку
  2. Двойные колеса обеспечивают большую устойчивость, чем модели только с одним колесом, поэтому вы можете больше сосредоточиться на безопасном укреплении пресса и меньше на попытках контролировать движения руками.
  3. Двойные колеса заставляют ваш пресс усердно работать, чтобы вы оставались прямыми и сбалансированными, ваши руки и мышцы спины задействуются, когда они работают, чтобы поддерживать вашу устойчивость и контроль
  4. Его легко и быстро собрать, так что вы сразу же сможете тренировать мышцы кора и живота!  
  Разница между роликом для пресса двухколесного и четырехколесного транспортных средств  

  Единственная реальная разница между двойным и одинарным колесом для пресса заключается в том, насколько он стабилен. Два колеса на двойной версии делают каток более плавным, в то время как версия с одним колесом, скорее всего, отклонится от курса. Для новичков это может означать, что двойное колесо является лучшим вариантом, поскольку вы осваиваете технику, что позволяет вам сосредоточиться на наращивании начальной силы, необходимой для прогресса. Нестабильность одинарного колеса делает эту версию немного более сложной, что делает движение более тяжелым для мышц кора и мышц, стабилизирующих плечи. Это может быть слишком много для начинающих, и вы не сможете использовать правильную форму.

  Как пользоваться роликом для пресса

  Так же, как существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью ролика для пресса, существует множество способов использования ролика для пресса.

  Вот наиболее распространенный и стандартный способ использования ролика для пресса.

  Выполнение этого упражнения с валиком для пресса укрепит мышцы живота и улучшит гибкость.

  •  Перед выполнением упражнения убедитесь, что поверхность гладкая и на ней нет препятствий. Кроме того, должно быть свободное пространство, равное вашему росту.

  Сядьте на колени и возьмитесь руками за ручки валика с обеих сторон, удерживая валик на земле. Будьте готовы бросить сейчас.

  • Начните катиться вперед, задействуя корпус и руки, и слегка двигайте ролик вперед, пока не почувствуете, что не можете отступить.

  Держите бедра стабильными, держите пресс в напряжении и мышцы нижней части спины. Не позволяйте попу провисать к земле. Держите голову опущенной и не позволяйте спине выгибаться.

  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд. В идеале, чем дольше вы удерживаете это положение, тем интенсивнее становятся упражнения.

  При старте удерживайте положение от 2 до 3 секунд. Со временем после некоторой практики постепенно увеличивайте время удержания.

  • Теперь вернитесь в исходное положение. Сохраняя тот же темп, медленно тяните себя назад с помощью валика, используя мышцы кора. Помните, что это полная противоположность тому, что вы сделали при развертывании.

  Вернувшись в исходное положение, вы выполнили одно повторение тренировки с роликом для пресса.

  • Повторите один и тот же процесс несколько раз. Не забывайте делать это постепенно, иначе вы можете повредить мышцы. Если есть боль при движении вперед, уменьшите диапазон движения.
  Упражнения с роликом для пресса
  

  Есть много упражнений, которые можно выполнять с роликом для пресса.

  Некоторые упражнения помогут вам быстро набрать шесть кубиков пресса, некоторые укрепят икроножные мышцы, некоторые укрепят позвоночник, в то время как почти все они укрепят и принесут пользу мышцам кора.

  Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью колеса для пресса.

   Колесо для пресса Планка

  Если вы только начинаете использовать колеса для пресса, вам следует начать с этого самого простого.

  Отличное упражнение для начинающих. Это укрепляет ваши основные мышцы. С помощью этого упражнения вы разовьете понимание того, как использовать колесо для пресса.

  После того, как вы сделаете это в течение значительного времени и будете уверены в использовании колеса для пресса, вы можете перейти к более сложным упражнениям.

   

   V Раздвижные

  Если у вас есть упрямые ручки любви, V-Roll-out может оказаться для них очень эффективной тренировкой.

  Регулярно выполняя V-образные разгибания, вы можете сделать косые мышцы сильнее и тверже, потому что во время этого упражнения на них оказывается большое давление.

   Однорукавный выкатной

  Для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ручкой между двумя колесами.

  И хорошо, если вы можете сделать силовые упражнения перед началом этого упражнения, так как в этом упражнении ваша рука поддерживает вес вашего тела.

  Вот почему это упражнение немного сложнее, чем предыдущие.

  Это упражнение очень хорошо для развития контралатеральной силы, так как ваша рука поддерживает вес вашего тела и одновременно выкатывается.

   Выдвижная опора для одной ноги

  Еще одно очень эффективное и сложное упражнение. Он укрепляет мышцы кора и укрепляет икроножные мышцы.

  Некоторые эксперты по фитнесу также говорят, что выполнение этого упражнения 5 раз в неделю даст тот же результат, что и день ног в тренажерном зале два раза в неделю.

  Как только вы начнете заниматься, вы заметите некоторые изменения в икроножных и основных мышцах уже через две-три недели.

   

   

   Зацеп моста

  Как следует из названия, это упражнение на самом деле похоже на создание моста из тела.

  Для выполнения этого упражнения вам понадобится ремень или подвеска, чтобы удерживать ноги на колесе для пресса.

  Выполняя это упражнение, вы можете укрепить позвоночник и повысить выносливость мышц кора, поскольку оно задействует все ваше ядро.

   От доски до пики

  Как и в удержании моста, в этом упражнении также требуется дополнительная опора для ног.

  Но это упражнение очень эффективно для накачивания пресса и укрепления икроножных мышц.

  Это небольшое продвинутое упражнение с колесом для пресса, которое требует крепкого удержания ручек ролика, поэтому новичкам не рекомендуется начинать это упражнение.

  Конечно, есть много других упражнений, которые можно выполнять с роликом для пресса. Упомянутые выше упражнения — это лишь самые распространенные и эффективные упражнения, которые вы можете выполнять.

  Теперь, когда мы очень хорошо знакомы с упражнениями на роликах для пресса, давайте узнаем, насколько они эффективны и как они могут помочь нижним и верхним отделам пресса….

  Работает ли ролик для пресса?

  Теперь возникает вопрос « Эффективны ли роликовые колеса Abs? ”

  Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что среди различных основных упражнений роликовое колесо для пресса было одним из лучших, когда речь шла о силе сокращения мышц.

  Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским государственным университетом, упражнения с колесом для пресса вызывают большую активность мышц пресса и косых мышц живота, чем традиционные скручивания.

  На самом деле, упражнение «Колесо для пресса» задействует основные мышцы больше, чем любые гаджеты для тренировок.

   Он тренирует весь кор (пресс, ягодичные мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) одновременно.

   Но для использования колеса для пресса у вас должны быть сильные мышцы спины, чтобы предотвратить выгибание мышц спины, когда вы перекатываетесь вперед.

  Что делает его более эффективным в использовании, так это то, что он вносит разнообразие и удовольствие в ежедневные упражнения.

  Роликовый ролик Abs

  недорогой, маленький и портативный, вы можете использовать его в любое время в любом месте. Все, что вам нужно, это свободное пространство и гладкая свободная поверхность.

  Эти факторы делают его чрезвычайно эффективным и лучшим выбором для людей, которые хотят работать над силой мышц живота. И для людей, которые хотят пресс с шестью кубиками.

   

  Как можно использовать ролик для пресса для нижнего или верхнего пресса

  В ходе исследования были изучены наиболее распространенные упражнения для пресса в тренажерном зале.

  При анализе ЭМГ различных упражнений на пресс было обнаружено, что тренировка с силовым колесом является одним из самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса

  Кроме того, выкатывание силового колеса показало наименьшую нагрузку на мышцы нижней части спины.

  Вот как вы можете использовать валик для пресса для выкатывания колеса Power:

  Встаньте на колени, возьмитесь руками за ручки колеса для пресса. Потяните колесо для пресса под плечами, чтобы вы оказались в модифицированном положении для отжиманий на коленях.

  Держите руки прямо и выкатывайте силовое колесо, напрягая пресс. Когда вы выкатываетесь, следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали.

Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу

Можно ли набрать массу, тренируясь на турнике?

С тем, как «набрать» мышц с силовыми тренировками, все относительно понятно. Но возможно ли поработать на массу, занимаясь не с гантелями и штангами, а на турнике и брусьях? «Да, конечно, — утверждает Максим Оборин, мастер-тренер X-Fit в России. — Однако для этого понадобится определенный режим. Это правильная периодичность нагрузок, хорошее восстановление, питание и принципы физической работы для наращивания мышечной массы».

То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить программу тренировок на турнике на массу, перестроить питание для набора мышц, качественно отдыхать и настроиться на продолжительную работу. Рацион здесь играет очень важную роль. «Невозможно наращивать мышечную ткань в условиях дефицита энергии и питательных веществ. Организму нужен строительный материал и «топливо», на котором ему придется совершать огромное количество работы. Следовательно нужен профицит белков и углеводов», — говорит Максим Оборин. Не забывайте и об особенностях телосложения, которые также влияют на скорость набора массы.

Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?

Правильно  оцените свой уровень подготовки. «Для результативных тренировок важно определиться с исходной точкой, — объясняет Максим Оборин. — Умеете ли вы качественно подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев? Если техника оставляет желать лучшего, переходите сначала на упрощенный вариант упражнений. Например, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или используйте резиновый амортизатор».

Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».

Программа тренировок на брусьях на массу: какие упражнения выбрать

Классикой подобных занятий считают подтягивания и отжимания. «И дальше используем их различные вариации. Например, подтягивания средним хватом, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Тренировка станет намного разнообразнее и функциональнее, а следовательно эффективнее, если подключить дополнительное оборудование. Например, петли TRX или резиновые амортизаторы», — рассказывает Максим Оборин.

Периодичность тренировок зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро вы восстанавливаетесь. «В среднем, перерыв между занятиями должен быть 1-2 дня. Таким образом, допустимо проводить три, максимум четыре тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».

И старайтесь избегать ошибок в тренинге на брусьях. «Самая главная — это делать что-то неподготовленным! — говорит Максим Оборин. — Результативность ваших занятий ухудшат такие недочеты, как отсутствие хорошей разминки, отклонения в технике (она должна быть идеальной) и несоответствие выбранного упражнения вашим силовым возможностям. Обязательно определитесь со своей исходной точкой прежде, чем начнете заниматься на турниках и брусьях. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к тренеру-наставнику».

Мы попросили экспертов составить несколько вариантов программы упражнений на брусьях — для новичков и более опытных спортсменов. Не забудьте перед любым из этих занятий провести разминку, а по завершении — растяжку.

Тренировка на брусьях на массу: для новичков

Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите.  Выполните 3 подхода по 30 повторов.  

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня

Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.

Подтягивания широким хватом

Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову  в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания для трицепсов

Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.

Подтягивания на одной руке

Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.

«Флажок»

Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы.   Поставьте опорную  (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.

Стойка параллельно земле

Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.

Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).

Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.

Упражнения на турнике и брусьях

Гимнастические снаряды применялись для тренировок атлетов еще в Древней Греции.

А сегодня упражнения на турнике и брусьях входят в обязательную программу каждого, кто занимается физической активностью.

Особенно ценятся подобные движения в таких направлениях как воркаут, кроссфит и бодибилдинг.

Преимущества упражнений

О положительных свойствах тренировок на перекладине и брусьях можно рассказывать много. Ведь количество выполняемых с этими снарядами движений достаточно велико.

Особенно поражают воображение модификации упражнений, которые демонстрируют любители воркаута.

Но сегодня будут рассматриваться только их основные виды, массово применяющиеся в тренажерных залах для развития мышечной массы.

Упражнения, в которых используются турник и брусья – это различные виды подтягиваний, подъемов ног и отжиманий.

Первые 2 вида движений практикуются на перекладине.

Подтягивания очень ценятся в бодибилдинге и считаются основными для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов.

Для выполнения используются разные виды хватов:

1. Параллельный (нейтральный)
2. Обратный
3. Прямой
4. За голову и т.п.

Еще одна большая группа движений на турнике – это подъемы коленей или прямых ног в висе вверх или через стороны. А также статические удержание прямых ног, известные под названием Уголок.

Все они направлены на тренировку прямых и косых мышц живота.

На брусьях выполняются:

1. Отжимания на широких брусьях

Движение производится в полную амплитуду. Его еще называют “грудными” отжимания. Локти направляются в сторону.

2. Отжимания на узких брусьях

Работают в половину верхней амплитуды (“трицепсовые” отжимания с прижатыми к туловищу локтями).

Как уже понятно из названия, главные тренируемые мышцы – это грудь, трицепс и плечи. Все они вовлекаются в обоих вариантах, но используя разную технику движения, нагрузку стараются сместить либо на грудь, либо на трицепс.

В бодибилдинге отжимания от брусьев с дополнительным отягощением, как и подтягивания, относятся к базовым упражнениям для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

Если говорить о мышцах груди, то брусья акцентируют внимание на развитии их нижней части.

На этом снаряде также тренируют пресс на прямых руках:

1. Подъем коленей в упоре
2. Подъем ног в упоре

Различают и другие упражнения с этим оборудованием, но для большинства посетителей тренажерных залов они относятся к “экзотике”, которая мало применима на практике.

Рекомендации по тренировкам

Упражнения на брусьях и турнике используют с различной целевой направленностью.

Рассмотрим каждый случай по отдельности.

Тренировка на силу

Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях – это базовые многосуставные движения, вовлекающие в работу крупные и сильные мышечные массивы верха тела.

С их помощью легко повышать силовые показатели. Для этого используют низкий диапазон повторений – от 6 и до 1.

А при должном уровне подготовки обязательно применяют дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи или фитнес-жилет с утяжелителями.

Занятия на массу

Отжимания и подтягивания в бодибилдинге служат основой для тренировок мышц спины, груди и трицепса.

Особенно ценны эти упражнения для новичков и людей среднего уровня физической подготовки, которые занимаются для увеличения мышечных объемов.

В этом случае диапазон повторений – от 6 и до 12 раз за один подход. Если верхняя граница повторений выполняется легко в правильной технике, значит нужно добавить дополнительное отягощение.

Тренировка на рельеф

Широко применяются подтягивания и отжимания в период тренировок на рельеф. Также во время сушки начинают активно выполнять и упражнения для пресса в висе или в упоре.

Обычно все движения делают с массой собственного тела. При этом используется высокоповторный режим нагрузки – от 12-15 и до 20 раз за подход для подтягиваний и отжиманий, и 20-30 раз для мышц пресса.

Паузы между подходами сокращают до 30-45 секунд.

Развитие выносливости

Последнее направление – это развитие силовой выносливости. Для этого подтягиваются и отжимаются только с собственным весом.

Здесь все просто – чем больше смогли подтянутся на турнике или отжаться на брусьях, тем лучше. Верхней планки по количеству повторений нет.

Но помните, какое бы вы не выбрали тренировочное направление, никогда не пренебрегайте разминкой перед выполнением силовой нагрузки.

Особенно это касается тренировок, направленных на рост мышечной массы и силы, ведь здесь применяются дополнительные отягощения.

Упражнения на турнике и брусьях могут быть травмоопасны в особенности для плечевых и локтевых суставов и связок.

Тщательная разминка перед началом занятия снизит риск травматизма.

Для этого выполняют короткий гимнастический комплекс, состоящий из наклонов, а также махов и круговых вращений в тех суставах, которые участвуют в движении.

Пример программы для роста мышечной массы

Этот на первый взгляд простой комплекс на самом деле не такой легкий, как кажется. Осилят его лишь мужчины со средним (и выше) уровнем физической тренированности.

За исключением упражнения на пресс предполагается, что все движения выполняются с дополнительным отягощением.

Особенность программы в чередовании движений на спину и грудь, а затем на бицепс и трицепс.

Первое упражнение направлено на развитие широчайших, второе – груди, третье – для бицепса, а четвертое — трицепса.

Принцип чередования нагрузки на мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс) помогает на протяжении всей тренировки работать с тяжелыми отягощениями, без ощутимого снижения работоспособности.

Частота тренировок по этому комплексу – не больше 2-х раз за недельный цикл.

Не забывайте, что мышцы растут между силовыми тренировками, в период отдыха. Их излишне частая прокачка может затормозить или даже приостановить прогресс.

Эта программа тренировки на турнике и брусьях не подойдет для начинающих.

Большинство новичков еще не могут подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Поэтому в качестве замены они могут выполнять перечисленные выше движения в тренажере “Гравитрон”.

Если подобного тренажера в фитнес-зале нет, либо человек занимается в домашних условиях (или на спортивной площадке), используйте специальную резину, чтобы облегчить упражнения.

Когда ждать результат и каким он будет

Новичков часто интересует вопрос скорости прогресса. То есть когда будут визуально заметны результаты тренировок. А также, можно ли накачаться, используя исключительно турник и движения на брусьях.

На все эти вопросы невозможно дать однозначный ответ. Ведь так много индивидуальных факторов, влияющих на темпы набора мышечной массы и конечный результат (“генетический потолок”).

Тем не менее опыт большинства показывает, что первые заметные результаты в мышечном развитии при занятиях на перекладине и брусьях наступают через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Что касается вопроса, можно ли накачаться , используя только эти снаряды, то здесь все сложнее.

Во-первых, у подобных упражнений есть один ощутимый недостаток – они никак не тренируют ноги.

Поэтому, если вы хотите увеличить общую мышечную массу тела, дополнительная силовая тренировка ног обязательна. Ведь ноги — это 50% от мышечной массы всего тела.

При тренировке верха на гимнастических снарядах за 6-12 месяцев реально нарастить 3-4 кг мышц. Но серьезного прогресса в росте общей массы ждать не приходится.

Для сравнения, при тренировках всего тела (ноги, спина, грудь и мелкие группы) за первые 6-12 месяцев регулярных силовых новички набирают примерно 6-10 кг мышечной массы.

Заключение

Упражнения на турнике и брусьях занимают одну из главных позиций при тренировках мышц всего верха тела.

Их применение в занятиях новичков и людей среднего уровня физической подготовки — обязательное условие для ускорения роста мышечных объемов и силы корпуса.

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :: SYL.ru

Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник – тренировка;
• вторник и среда – отдых;
• четверг – тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье – отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Баров к массе. Тренировка на турнике и брусьях. Подтягивание коленей к груди

Одним из самых древних и эффективных упражнений по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем нам предлагают в армии. Мы покажем вам, как добиться наилучших результатов.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в Древней Греции, да и в других развитых странах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что такой вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, помогает нарастить массу, сформировать гармоничный рельеф.

Монахи Тибета еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, что позволило достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня у нас широчайший обзор разных техник, среди которых вы сможете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, можете смело переходить к нашим. Он позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепс.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Читать далее.
• Мышцы предплечья -.
• Нажмите — .

Да, турник – это действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Ригель дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

бурпи

Популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров единоборств. Те, кто отдает предпочтение развитию выносливости, ловкости и силы, используют упражнение «берпи».

Способ выполнения следующий: нужно взять и. п. — встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе приседаем, прыжком принимаем упор лежа и делаем однократное отжимание. Также прыжком динамично возвращаемся в положение приседа, снова делаем прыжок и возвращаемся в ИП, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор

Core — комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки разных групп мышц.

Методика выполнения «кора» необходимо сдать и.п. — руки вниз, ноги на ширине плеч. Прыгаем на турник, подтягиваемся, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем их, уже вверх, чтобы коснуться пальцами ног перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником наибольшей популярностью пользуется программа тренировок подтягивания, которая при должном упорстве поможет развить силу и выносливость.

На вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике стоит остановиться немного подробнее, ведь от качества во многом зависит конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги должны быть прямыми, нужно подняться до упора, чтобы коснуться перекладины подбородком.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно быстро привести себя в идеальную форму.

1. Если вы собираетесь наращивать массу, то подниматься нужно медленно, опускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость, то, наоборот, нужно быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в перерывах между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете подтянуться ни разу, есть несколько вариантов. С помощью одного из них намного проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табурет. Стоя на нем, легче подтягиваться на турнике. В верхней точке необходимо постараться удержаться в подтянутом положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть еще один метод — страховка резиной. Обвязав себя вокруг талии широкой спортивной резинкой и подвесив ее высоко к турнику, легче вернуться в высшую точку подтягивания. Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания рывками. Это значительно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней от этой помощи нужно отказаться и проводить дрессировку по всем правилам.

На обучение обычно дается месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа подтягиваний на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку нужно постепенно, осторожно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Прежде чем приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут вам избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день самой популярной является схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какой ступени программы начинать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине максимальное количество раз, качественно выполняя упражнения (без читинга и рывков). Если максимальное количество подтягиваний 7, то вам подойдет программа 7-8 (об этом чуть позже).

Эта программа предполагает больше отдыха, чем последующие, это начальный этап, начиная с которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить запас энергии и запас воли, достигнув цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет проработаться в нужном качестве. Понимая, что этот цикл обучения прост в исполнении, повышаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один подход. Эта способность, безусловно, неразрывно связана с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Стол для подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, от нуля до совершенства.
1. 6 (повторений)

День	П. п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П. п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П. п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П. п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

( 5 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Упражнения на турнике и брусьях — популярный тренд, которым пользуются многие люди по всему миру. Сейчас это не то чтобы полезно, но модно заниматься спортом и иметь красивое накаченное тело. Чтобы оставаться в форме, следует использовать физические упражнения и правильное питание.

Заниматься эффективно поможет специально составленная программа тренировок, помогающая достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивных снарядов, упражнений, которые помогают достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому мы разработали систему под названием программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярная практика поможет вам достичь цели. Правильная работа принесет видимые результаты.

Для этого нужно внимательно изучить программу обучения, правильно и постоянно выполнять данные требования. Потребность в небольшом количестве времени является преимуществом тренировок, тридцати минут будет достаточно.

Дней

Тренировки проходят почти каждый будний день. Отличается объемом проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие позволяет прокачать практически все группы мышц. Воздействует на всю верхнюю часть тела, принося облегчение. Нагрузку проводят равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы тренировок, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильным выполнением. Техника выполнения решает главный вопрос — эффективность результата. Занимаясь, необходимо отслеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность выполнения.

Пятидневная программа тренировок

• Подтягивания широким хватом от 5 до 10
• Стержни от 5 до 15

Последнее упражнение понедельника — отжимания, закрепляющие проделанную работу. Дают эффект фиксации, расслабления мышц. Используется такое же количество.

Второй день отличается физической активностью. Упражнения увеличиваются, тренировка может длиться сорок пять минут.

• Подтягивания широким хватом от 6 до 10
• Стержни от 6 до 15
• Подтягивания средним хватом от 3 до 8

Среда — выходные, предназначенные для отдыха и расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к истощению организма. Последствия отсутствия отдыха влекут за собой проблемы со здоровьем.

Появляется утомление, снижается мозговая активность. Трудно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. У вас должен быть нормальный график сна, что является дополнительным компонентом улучшения внешности. Прием витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

• Такты от 3 до 25
• Подтягивания широким хватом от 3 до 8
• Стержни от 3 до 20
• Подтягивания средним хватом 3 по 15

Исполнение должно быть правильным и точным. Количество раз не должно быть трудным.

Для набора мышечной массы следует использовать. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко подняв ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают камень для пресса. Необходимо выполнить десять раз по 2 подхода.

Можно ли подкачиваться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь. Конечно можно, главное большое желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья – одни из самых любимых снарядов как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет вам добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того чтобы подкачать на турнике и брусьях не нужно записываться в тренажерный зал, можно использовать уличные тренажеры или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, а полчаса в день занятий на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут сил и энергии на весь день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно бегать трусцой с различными гребками. Это предотвратит нежелательные травмы мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись тетрадью или блокнотом, куда вы будете записывать прибавку массы на турниках и брусьях и наверстывать. Записывать результаты можно в электронном формате, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже определились, где именно будете заниматься или приобрели личный спортивный инвентарь, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для набора массы.

В каждом подходе нужно сделать 10-12 повторений:

• Выдыхаем, когда тяжело (подтягивания или отжимания), вдыхаем при опускании корпуса вниз;
• Занятия проводятся 3 раза в неделю. Для восстановления организма требуется время;
• Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты. Для восстановления дыхания:
• При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнять как можно больше. Если вы четко будете соблюдать все правила, у вас получится успешно подкачиваться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор массы на турниках и брусьях необходимо соблюдать следующие критерии:

• Зафиксировать положение тела в верхней и нижней точке примерно на 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируясь на каждом движении;
• Следите за своим дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если будете хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены допускают ошибки и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой вы действительно хотите достичь, сделайте ставку, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают многие ребята. Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает охоту у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1

Это может быть понедельник или другой день в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса стажера:

• Подтягивания широким хватом от 4 до 10. Сделайте прямой хват, поставив руки шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10. Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
• Подъем ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Правильно питайтесь, включайте в рацион белковые продукты:

• яйца;
• творог;
• гречневая каша;
• овсяные хлопья;
• молоко;
• куриная грудка;

Также ешьте больше фруктов и овощей, в них содержатся необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях.

3 день для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировок все тело будет болеть, в мышцах появится чувство боли, припухлости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на вес:

• Подтягивания узким хватом 4 по 10. Руки уже на уровне плеч;
• Подтягивания на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Вешаем пока сами кисти не откроются. Вы можете зафиксировать время зависания и увеличить его;

День 4

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, перед сном рекомендуется совершить небольшую пробежку или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрите видео, просветляйтесь:

День 5

Еще раз повторюсь, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Ну что, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при каждом подъеме груди касаться перекладин;
• Отжимания от брусьев с 4 по 10. Акцент на опускание и подъем корпуса, движения делайте чистыми до конца;
• Подъем ног к перекладине 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятыми коленями. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки сами начинают разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа достаточно проста для вас, вы должны начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги, привязанные к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

После завершения очередной тренировки опытным спортсменам рекомендуется употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемый « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше, чем обычно.

Поэтому важно есть следующие продукты в первые 40 минут после тренировки:

• Бананы;
• яблоко;
• Молоко сгущенное;
• Свежий сок;

Все это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил запасы энергии, затраченные во время тренировок. И не стал тратить потраченное через усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя вышеперечисленные упражнения для набора массы на турнике и брусьях, вы сможете не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на вес за довольно короткий промежуток времени способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлен отличным другом из других систем. Как и тренировки в тренажерном зале, они имеют разную структуру и могут помочь развить силу, силовую выносливость или более низкий уровень. подкожный жир, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому так же, как и в тренажерном зале, при занятиях на турниках и брусьях необходимо прогрессировать в нагрузке, заниматься систематически, правильно питаться, больше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, тренируются на турниках и брусьях, чтобы подкачаться, поддержать форму или поправить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка на выносливость, которая используется как ОФП, и эту схему также можно использовать для поддержания формы. Вообще тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда нужно повысить силу и выносливость без потери скорости. Если вы хотите подкачать или поправить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, так как широкий выбор тренажеров позволяет подобрать упражнения, более подходящие именно вам.

Общие правила обучения

Систематический: это правило распространяется на все аспекты тренировок, то есть вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, и, самое главное, делать все это по какой-то выбранной схеме. Суть в том, что без системы ваше тело не сможет адаптироваться к нагрузкам, а это превратит тренировку в сплошную травму, так как нагрузка всегда будет чрезмерной. Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гармоничного развития организма, то это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, вы не сможете развить нижнюю часть тела, а это создаст дисбаланс, который не только замедлит ваше развитие, но и просто будет выглядеть не эстетично. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, балансу во всем, поэтому, если одна часть тела намного больше другой, то его дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направляются на развитие отстающей части . Именно поэтому, даже если вы не тренируете ноги полностью, они все равно будут расти, только очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренировки спины значительно падает просто потому, что вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, вы становитесь менее функциональным. Например, если вы только подтягиваетесь, то на перекладине вы можете подтягиваться очень много, но к другим видам нагрузки вы будете совершенно неадаптированы. Это хорошо видно на примере «жимов лежа», которые жимают больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже если вы просто хотите иметь широкую грудь и большую попу, все равно тренируйте все части тела, просто уделяйте больше внимания целевые группы мышц!

Ход загрузки: — это способ улучшить определенные качества в зависимости от того, как вы прогрессируете в нагрузке. Если вы увеличиваете вес, то увеличивается сила, если вы увеличиваете объемы, увеличивается выносливость и т. д. То, что вы тренируете, всегда развивается, поэтому важно понимать цель тренировки, в соответствии с которой подбирать программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузки является критерием пригодности программы, если вы можете прогрессировать, то вы даете мышцам адекватную работу и достаточно времени для отдыха, а значит, программа вам подходит!

Физиологические упражнения: это важный аспект тренировок на турнике, ведь очень часто брусья и турники используются для таких трюков, которым позавидуют олимпийские чемпионы, а это все очень негативно сказывается на суставах. Помните, все упражнения должны быть максимально простыми, ведь это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем больше тело приспособлено к выполнению каких-то движений, тем охотнее мозг будет отдавать приказы мышцам сокращаться, ведь он не будет переживать, что убьет вас. В итоге физиологические упражнения позволяют максимально иннервировать мышцы, а именно этого мы и добиваемся на тренировке!

Тренировка на турниках и брусьях для начинающих

Бег трусцой – 15 минут
Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимальное число повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода на максимальное число повторений
Растяжка – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; можно тренироваться через день; во всех упражнениях следует добиваться мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если у вас лишний вес, то вам следует использовать специальную программу тренировок!

Тренировка на турниках и брусьях для ОФП

Бег с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 сетов на максимальные повторения
Прыжки с гири с мешком
Отжимания на брусьях для груди – 5 максимальных сетов
Широкие подтягивания хватом – 5 подходов на максимальное число повторений
Отжимания от пола – 5 подходов на максимальное число повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов на максимальное число повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов на максимальное число повторений
Скручивания на полу – 5 подходов на максимальное количество повторений
Растяжка – 10–20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ должен быть достигнут во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве утяжелителей, поэтому в зависимости от целей можно увеличивать либо вес мешка, либо количество повторений как способ прогрессирующих нагрузок; если целью является развитие выносливости, то следует сократить время отдыха между подходами, вплоть до нуля, поэтому все упражнения вы будете выполнять подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными мальчишками, постоянно упражняющимися на перекладине, брусьях. Еще здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически неотъемлемыми атрибутами современного человека.

Согласен, что не у всех есть возможность ходить в спортзал. Однако это не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже больше, чем жим железа в помещении.

Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать над отдельными группами изолированно. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортивной площадкой и заняться кроссфит-тренировками для начинающих.

Программа тренировки

Итак программа. Тот, который я подготовил для вас, рассчитан на неделю и отлично подойдет как для людей, уже имеющих некоторую подготовку, так и для новичков. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, отжимания, то есть абсолютно все, что можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом относятся к силовым упражнениям, они эффективны для набора мышечной массы, которую можно ускорить и увеличить при правильном, соответствующем питании, а также при употреблении спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение ее в четыре подхода, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь оставить немного ресурсов для следующих. Последнее, четвертое, делайте до изнеможения.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 и более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы вам необходимо добавить отягощения. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить его на ремень или положить в рюкзак гантель или блин со штангой, если таковой имеется. Если ваша цель — работа над рельефом, то отягощения не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, для новичков такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте столько, сколько сможете, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда вы и сами не заметите, как количество ваших повторений достигнет предела, когда понадобятся дополнительные нагрузки.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок даже зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагается проводить в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и полегче. В принципе конкретных дней не требуется — главное, уловить принцип и не лениться. Может начнем?

Понедельник

Как всегда начинаем только после прогрева.

Вторник

Занятие будет легким, относительно понедельника, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

• Начнем с отжиманий — поставьте руки на ширине плеч;
• Продолжаем отжиматься, только на этот раз развести руки как можно шире;
• И последнее на сегодня отжимание — узким хватом. То есть положите ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас хватит сил и энергии, чтобы нагрузить еще.

Пятница

После вчерашней нагрузки логично было бы провести легкое занятие, чем мы и займемся.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
• Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от корпуса;
• Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Жим – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Лежа так же поднимаем ноги — нижний жим тоже требует внимания;
• Мы заканчиваем неделю простыми поворотами до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, крайне высок. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной только спортивной площадкой не получится. Но ведь цели у нас несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру накачанное, сильное тело. Не ленись, займись делом. До скорого.

Упражнения на турнике на все группы мышц. Базовые упражнения на турнике и брусьях

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно тратить время, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных тренировочных площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, то глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
3. Безопасность. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений риск получения травмы сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не слишком сильно запрокидываем голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузок, что сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолеть боль и жжение в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном спортзале… Более высокое содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на перекладине. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед началом полноценной тренировки обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительное висение приведет к боли, особенно если вес вашего тела выше среднего. Вы рискуете рецидивом травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку, это научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание делается не бицепсами и предплечьями, а широчайшими мышцами спины. Это основа, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда вы поднимаете корпус вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение достаточно сложно, и зачастую на это уходит не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технично выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для более опытных атлетов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас. Делая это, вы увеличите мышечную массу на руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, задействующих сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы усилите кровообращение работающих мышц, без чего рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора. Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Для сохранения интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не более одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению 1-2 подхода и увеличьте количество повторений до 15.

Рельефная программа

По силовому компоненту программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. Оба мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем аналогичные упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Разница только в интенсивности тренировок. Чтобы стать стройнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, под эти цели необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, пульс должен быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий пригодятся различные кроссфит-упражнения. Кроме того, при работе на рельефе полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и развитее.

Понедельник
	3×10
Связка приседаний-прыжков-подтягиваний-отжиманий	4×15
	3×12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3×15
Среда
Подтягивания широким хватом	4×15
Отжимания от турника	3х15
	4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узкими руками	4×10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов двумя руками	3×10
	3×15
	3×12
	5×15

Чтобы получить больше от этой программы, возьмите за правило делать паузу на пике подтягивания. Мышцы спины хорошо реагируют на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины максимально напряжены, сведите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на перекладине, одновременно сжигая жир, следуйте той же программе, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем один подход по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе. Потом 11, потом 12 повторений… Когда дойдете до 15 повторений, добавьте один дополнительный раунд и повторите все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего эффективнее еще не придумали. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать монотонные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом, вы будете меньше уставать, не ставя под угрозу свой прогресс.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5×10-15
Подтягивания параллельным хватом	3×12
Подтягивания обратным хватом	3×12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4×15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Попеременный подъем ног в висе	3×10
Подъемы коленей в висе	3×20
«Дворники»	3×10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4×15
Подтягивания широким хватом	3×10
Суббота
Подъем ног в висе	3×10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое выше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии делать четыре тяжелых тренировки в неделю, делать это никто не запрещает, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если вашей целью является увеличение силы и увеличение силы, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком в ладоши), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила есть произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Это также разовьет взрывную силу, которая будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать над силой в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по программам выше, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не отчаивайтесь. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, делайте упор на мышцы спины, а не на руки. Используйте ремешки для запястий, чтобы лучше почувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «отпустите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и больше нагрузки получит спина.
2. Если ваша хватка является самым слабым звеном в вашей цепи, уделите больше внимания перекладине для подвешивания. Вы можете использовать дополнительные веса, повесив гирю или диск на цепочке к поясу. Другой вариант — использовать полотенце. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно обернуть перекладину полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так будет гораздо удобнее держать турник, да и хват вряд ли подведет.
3. Погасить силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем. Все они должны быть «чистыми», не следует извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Это не имеет никакого смысла. Лучше делать меньше упражнений, но технически правильно, пользы будет гораздо больше.
4. Старайтесь поддерживать одинаковый темп упражнений. Это облегчит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не означает, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок для вас сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений. Выполнение упражнений для спины на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно облегчит подтягивания. Другой вариант – воспользоваться помощью напарника. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, тем самым облегчив задачу. Через некоторое время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете легко преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительный толчок из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. Подтягивания гравитрона разовьют мышцы спины, но вряд ли вы научитесь делать обычные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны при выполнении подтягиваний. Многим спортсменам не хватает гибкости для правильного выполнения этого упражнения, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и становой тягой с вертикальным блоком на голову.
2. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, бросьте его. Этот элемент лучше заменить чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забудьте сделать тщательную разминку суставов перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы в висе задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей. Аккуратно разомните руки и вращательную манжету, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует растянуть нижнюю часть спины. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разогрев – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он доступен, смело приступайте к обучению.

И в заключение еще один важный совет: Определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любой спортивной цели.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный снаряд. Перекладины устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и закрепляется специальными скобами. Самые простые упражнения на турнике – подтягивания – известны всем с уроков физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать изменением расстояния между руками и типами хватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а узким и средним хватом – мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
3. Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении травмоопасности.
4. Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин 15-16 лет. Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить противоскользящие перчатки.

Виды упражнений на турнике

Неважно, занимаетесь ли вы на улице или в домашней программе тренируетесь на турнике, начинать нужно с разминки. Она должна включать в себя разминку мышц (повороты туловища, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения. Без разминки возрастает риск серьезной травмы. Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике нельзя выполнять ни дома, ни на улице, они допустимы только в спортзале, под контролем тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнце» — в программу тренировок на турнике для начинающих входят данные упражнения. Освоив их, можно попробовать исполнить «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение турника поможет вам добиться хороших результатов. При этом упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

1. Понедельник и четверг. Подъем туловища к груди, руки широко, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на вис в количестве 3 сетов по 7 повторений.
2. вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки расставлены максимально широко, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, одинаковое количество подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9повторений В дальнейшем количество подходов можно увеличить.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. Ремень с грузом фиксируется на поясе, блины фиксируются ножками. Вам нужно спускаться медленно. Для максимального количества повторений достаточно 3-4 подходов. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующим подтягиванием за голову широким хватом. Оба упражнения 3-4 подхода и 8 повторений.
3. На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвертый день попеременно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полушага по 8 повторений. А в конце проработки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Опять 4 подхода и 8 повторений.
2. вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони к лицу (задействованы дельты и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классическим положением рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони к лицу (4 по 8, можно в пятницу, если сил больше нет). Завершают упражнения на жим поднятием ног в висе вверх до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, и в максимальной точке касаются груди.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике требуют много энергии и требуют сбалансированного питания. В нем должны быть не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, и минералы. Во время активной работы над формированием рельефа рацион будет дополняться протеиновыми коктейлями. Основные правила также предписывают принимать пищу не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на турнике противопоказаны людям, страдающим мышечной дистрофией, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник и параллельные брусья являются одними из любимых снарядов большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь с помощью этих инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия спортом способны превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного спортсмена, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом этих снарядов является их распространенность, так как сейчас существует множество спортзалов и площадок, где можно спокойно проводить тренировки.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что назначение турника – подтягивание, а брусья – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на этом спортивном снаряде.

Новичкам следует знать, что за счет разного хвата и расстояния между руками можно варьировать интенсивность нагрузки и проводить целенаправленную проработку отдельных зон мышц.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямые – при которых ладони направлены от себя;
• реверс — ладони обращены к лицу спортсмена;
• смешанный — 1 и 2 одновременно;
• параллельно – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладонями друг к другу;
• широкий – расстояние между дужками от 50 до 80 сантиметров;
• средний — руки отстоят друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена;
• узкий — максимально близкое расположение рук друг к другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстый гриф увеличивает сложность тренировки. И соответственно увеличивается количество затрачиваемой энергии и силы.

Основные правила тренировок на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему спортсмену о турнике и брусьях, это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать легкий бег и упражнения на растяжку. Во-вторых, следует избегать резких движений, которые могут повредить мышцы. Все упражнения должны выполняться плавно и точно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне занимайтесь четыре раза в неделю, по желанию чередуя кардиотренировки. В таком ритме две из четырех тренировок следует делать разгрузочными, обеспечивая отдых и позволяя организму как следует восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которым вы сможете качественно освоить подтягивания на турнике.

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях

Чтобы мышечная масса постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях должны подкрепляться активной работой со штангой в жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемом оборудовании выполняется с легкостью, то можно постепенно увеличивать рабочий вес. Самый простой способ сделать это — добавить несколько фунтов, поместив утяжелители на ноги или пояс.

Чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировок. Рассмотрим двух- и четырехдневную систему тренировок.

Система заключается в том, что в первый и второй день выполняются тренировочные упражнения, а третий посвящен исключительно отдыху, после чего круг повторяется.

• отжимания от пола средним хватом;
• отжимания со средним хватом ноги на скамье;
• отжимания широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимания на брусьях;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног к голове.

На второй день делается основная часть работы, а именно:

• подтягивание за голову широким хватом;
• подтягивания на перекладине широким хватом к груди;
• подтягивание средним хватом;
• подтягивания на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног к голове.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для текущей физической формы. После увеличения возможностей организма следует сначала увеличить количество повторений, а затем количество подходов для каждого отдельного упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после чего следует однодневный перерыв, призванный восстановить организм.

Упражнения на отработку рельефа на брусьях и турнике

Обрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на четыре тренировки в неделю. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего следует перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняются еще две тренировки, затем выходные. Во время тренировки следует постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжимания широким хватом;
• вис на перекладине с прямыми ногами до головы;
• пресс на брусьях.

На второй день нужно запустить следующую программу:

• в положении лежа — одновременный подъем двух ног;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног к голове.

Тренировка третьего дня включает выполнение следующих упражнений:

• подтягивания на турнике обратным хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони развернуты к лицу;
• отжимания от пола средним хватом;
• вис на турнике с подъемом колен;
• подъем ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимания от пола;
• отжимания от пола, ноги на скамье;
• классический жим на полу;
• подъем ножек на угол 90 градусов;
• скручивания на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, вы сможете значительно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное – придерживаться тренировочного режима и исключить употребление алкоголя на протяжении всего периода тренировок.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Каждая из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда есть возможность найти дополнительное время для похода в спортзал или тренировки. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить дома. Благодаря ему вы сможете поддерживать себя в хорошей форме каждый день, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, что со временем позволит развивать и развивать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спинки.
5. Плечевой пояс.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу упражнений. Распределите на каждый день, какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание», хорошо прорабатывает мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не огорчайтесь, если результат будет заметен не сразу, но при регулярных тренировках уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, в первую очередь стоит освоить различные хваты.

Существует четыре основных типа:

1. Обычный. Руки должны быть шире плеч, ладони развернуты наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом следует выполнять с одинаковой скоростью, так как при выполнении бицепс и мышцы спины напрягаются равномерно.
2. Назад. Возможны два варианта исполнения: в ширину или в узкий хват, но в обоих случаях ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения обратным хватом, вы распределяете нагрузку на мышцы рук и живота.
3. Широкий. При тренировке широким хватом старайтесь коснуться перекладины грудью.
4. Параллельно. При выполнении упражнений параллельным хватом руки должны располагаться максимально узко, при этом амплитуда движений уменьшается. С помощью этого хвата вы переносите основную нагрузку на мышцы рук и спины.

Как новичок, попробуйте использовать технику «обратный хват» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективное упражнение

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как женщинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Женщинам комплекс помогает похудеть в области и бедрах, мужчинам — развить мышцы и увеличить их объем:

Угл. Основной принцип заключается в том, что необходимо повиснуть на перекладине и медленно поднимать ноги вверх, напрягаясь. Сделать это достаточно сложно, поэтому без достаточной подготовки рекомендуется первое время поднимать согнутые ноги как можно ближе к груди.

Виз. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . Первое время желательно выполнять широким или обратным хватом.

Качание. Чтобы добиться заметного результата при использовании этого упражнения, необходимо сделать амплитуду маха максимально широкой, что будет способствовать развитию мышц рук, пресса и спины.

Подтягивания смешанным хватом. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена ​​к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

При выполнении программы упражнений достаточное количество повторений составляет примерно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировки

Для того, чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно запастись терпением и, главное, не лениться. Спорт, как и любой другой вид деятельности, требует системного и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную методику и программу тренировок, с помощью которых за месяц вы добьетесь такого результата как:

1. Стройный и подтянутый корпус.
2. Благотворно влияет на позвоночник, особенно у тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы делаете зарядку на улице, это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Улучшен захват запястья.
5. Выполняя одно упражнение, вы сразу же развиваете такие части тела, как руки, ноги, живот и спину.
6. После тренировки вы получаете благотворное влияние на общее физическое состояние всего организма.
7. Повышает выносливость и улучшает общее самочувствие.

Важный момент

Список преимуществ занятий на турнике бесконечен. Но стоит учесть, что кроме физических нагрузок нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь этим или любым другим видом спорта, необходимо исключить или употреблять как минимум из своего рациона:

1. Жирный.
2. Мука.
3. Шарп.
4. Сладкий.
5. Соленый.
6. А также любые продукты с высоким уровнем калорийности.

Кроме того, следует помнить, что стоит исключить занятия на турнике:

1. При нарушении функции опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза разрешается выполнять упражнения, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения.
3. При наличии грыжи, даже самой незначительной, упражнения на турнике противопоказаны, особенно при избыточном весе.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желаемого результата, как:

1. Увеличение роста.
2. Создай красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой на мышцы живота помогут вам выпячивать пресс.
3. Укрепи спину. Техника широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделайте свою грудь упругой и красивой.

Содержание:

Какие группы мышц можно прокачать с помощью турника. Как правильно построить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью вы сможете прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса достаточно и вовсе одной планки. Давайте рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать руки и тело можно дома, что значительно ускоряет процесс.

Для ознакомления

Правильная работа на турнике дома или в спортзале – это возможность идеально развить все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно, это качественная программа под рукой и строгое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, продолжительность тренировки 20–30 минут. Например, вы можете организовать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, учитывая свой режим труда и отдыха. Ниже мы рассмотрим, как быстрее всего накачаться на турнике.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому специального тайминга может и не быть. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и нагружать организм в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома следующая:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широкими руками. В этом упражнении попытайтесь поднять свое тело к груди. Затем сложите руки средним хватом, поверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение сделайте упражнение на пресс в висе — 3*7.
2. Вторник. Поставьте руки на турник как можно шире и сделайте подтягивания за голову. Как и в предыдущем случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. Затем переключитесь на средний хват (ладонями к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений. Наконец, обратите внимание на прессу. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь так, чтобы количество подходов со временем увеличивалось.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к турнику лучше не подходить (руки должны отдыхать).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и нужно делать во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до тех пор, пока не сможете сделать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Вначале, пока руки еще расслаблены, могут возникнуть проблемы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять корпус (напрячь руки), чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации данной программы около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно работать в таком режиме еще несколько недель. Затем перейдите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Для многих более опытных спортсменов, интересующихся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в зале:

1. Понедельник.
   • Возьмитесь за руки широким хватом и сделайте подтягивания за головой. При этом нужно делать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большим плюсом этого упражнения является включение в работу мышц спины (работа в ширину).
   • Для следующего упражнения отведите ладони от себя и сделайте такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущем случае. Этот вид подтягиваний самый сложный, ведь в нем нагружаются практически все группы мышц. Здесь лучше всего нагружаются парные круглые мышечные волокна, трапециевидные и широчайшие мышцы. Кроме того, хорошо развиты дельты, внешние боковые бицепсы и верхняя часть груди.
     Поставьте руки так, чтобы ладони были обращены к лицу (обратный хват) и сделайте 4*8 повторений. Плюсом этого упражнения является включение в работу бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимайте ноги, пока они не достигнут угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепсов начните тренировку с подтягиваний вдоль турника разным хватом — 4*8.
   • Затем перейти к широкому хвату, повернуть ладони к лицу и сделать 4*8. Преимуществом этого упражнения является развитие дельта-зубчатой ​​мышцы.
   • Третьим упражнением во вторник должно стать подтягивание узким хватом (классическое положение рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстро увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что внешнее и внутреннее можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при занятиях дома).
   • Далее сложите руки в узкий хват, поверните ладони к лицу и работайте в режиме 4*8. Этот тип упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). С той лишь разницей, что спина тоже берет на себя небольшую долю нагрузки. Руки, в свою очередь, немного расслабляются. Количество подходов и повторений 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения во вторник для пресса. Первый – подъем ног в висе до достижения прямого угла – 2*8. Второй – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом в максимальной точке необходимо коснуться груди.
3. Среда. Вот полная копия тренировки в понедельник.
4. Четверг. Дублируйте тренировку вторника в этот день.

Итоги

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Преимуществом таких упражнений является равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, упражнения на перекладине – это возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Имейте в виду, что тренировка пресса должна быть на каждом занятии. Если нет возможности выполнять упражнение с прямыми ногами, то сгибая их в коленном суставе. Что касается других упражнений, то допускается работа в полуповторениях до тех пор, пока не хватит сил для полноценной тренировки.

17 упражнений на параллельных брусьях для развития потрясающей силы собственного веса

перейти к содержанию

Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы, чтобы улучшить результаты в своих уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее, способное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных упражнениях на брусьях, таких как отжимания на брусьях, L-образные приседания и перевернутые тяги, но существует и множество других.

1. Прогулки на велосипеде

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Начните с того, что согните одно колено и поднимите его к груди, а затем быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а затем другую руку на перекладине, пока не начнете «ходить» вперед. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца параллельных брусьев, а затем вернитесь в исходную точку в обратном направлении.

2. Traveling Dips

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Согните оба локтя и опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Резко разогните локти, подняв тело вперед в воздух и на мгновение отпустив штангу. Вернитесь, чтобы снова взяться за перекладину, и сразу же повторите движение без паузы, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Займите стандартное положение для отжиманий и выполните движение, задействовав корпус, выпятив грудь и напрягая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Внимание: это продвинутое движение! Если у вас нет необходимой силы или брусья, на которых вы стоите, особенно узкие/скользкие, не пытайтесь делать это.

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подтягивании с такой силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение без паузы, убедившись, что задействуете корпус, держите грудь вытянутой и напрягаете ягодицы.

5. Отжимания с коленным приводом

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводится в движение при каждом повторении. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с коленным приводом Человека-паука

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполняйте стандартное отжимание, добавляя движение коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводит в движение после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен прямо к земле, когда вы постукиваете по плечу!

8.

Отжимания на одной ноге

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Удерживая колени прямыми, поднимите одну ногу с перекладины, вытянув ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, задействовав мышцы кора, выпятив грудь и напрягая ягодицы. Выполните одинаковое количество повторений с обеими ногами в воздухе.

9. L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не составят угол 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямо, голову вверх, грудь вперед и тело прямо.

10. Вращение строки к строке

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой ухватившись за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Отклонить Crunch

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Поднимите обе ступни от земли и перекиньте обе ноги через перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая держаться обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните скручивающее движение.

12. Вертикальное подтягивание вверх ногами

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками обратным хватом. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, задействовав мышцы кора и широчайшие.

13. Бары для обезьян

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного из параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Вися на перекладине, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со штанги, переместите ее вперед и снова возьмитесь за штангу, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца стержней, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не слишком сильно раскачиваться вперед-назад.

14. Боковые панели Monkey Bars

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, оторвите одну руку от перекладины, переместите ее в сторону и снова возьмитесь за перекладину, а затем быстро перенесите другую руку на параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца грифа, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться вперед-назад слишком сильно.

15. Подтягивания на пишущей машинке L-Sit

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и сместите тело в сторону, пока левая щека не коснется левой руки. Делайте обратное движение, пока правая щека не коснется правой руки. Вернитесь обратно в исходную точку и опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

16. Подвесной L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью обращены в этом направлении, затем вернитесь в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные стеклоочистители

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ноги не окажутся параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение.

Брусья могут быть не чем иным, как двумя шестами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих приемов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ их уменьшить. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в течение которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите нарастить невероятную силу собственного веса и крепкое, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут вам в этом помочь.

Фото предоставлено CasarsaGuru/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

• 3 простых упражнения с гимнастическим кольцом, которые помогут любому нарастить мышечную массу
• Как правильно выполнять отжимания

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Брусья обычно используются гимнастами для развития общей силы, чтобы улучшить результаты в своих уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее, способное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных упражнениях на брусьях, таких как отжимания на брусьях, L-образные приседания и перевернутые тяги, но существует и множество других.

1. Прогулки на велосипеде

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Начните с того, что согните одно колено и поднимите его к груди, а затем быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а затем другую руку на перекладине, пока не начнете «ходить» вперед. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца параллельных брусьев, а затем вернитесь в исходную точку в обратном направлении.

2. Traveling Dips

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Согните оба локтя и опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Резко разогните локти, подняв тело вперед в воздух и на мгновение отпустив штангу. Вернитесь, чтобы снова взяться за перекладину, и сразу же повторите движение без паузы, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Займите стандартное положение для отжиманий и выполните движение, задействовав корпус, выпятив грудь и напрягая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Внимание: это продвинутое движение! Если у вас нет необходимой силы или брусья, на которых вы стоите, особенно узкие/скользкие, не пытайтесь делать это.

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подтягивании с такой силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение без паузы, убедившись, что задействуете корпус, держите грудь вытянутой и напрягаете ягодицы.

5. Отжимания с коленным приводом

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводится в движение при каждом повторении. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с коленным приводом Человека-паука

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполняйте стандартное отжимание, добавляя движение коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводит в движение после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен прямо к земле, когда вы постукиваете по плечу!

8.

Отжимания на одной ноге

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Удерживая колени прямыми, поднимите одну ногу с перекладины, вытянув ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, задействовав мышцы кора, выпятив грудь и напрягая ягодицы. Выполните одинаковое количество повторений с обеими ногами в воздухе.

9. L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не составят угол 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямо, голову вверх, грудь вперед и тело прямо.

10. Вращение строки к строке

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой ухватившись за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Отклонить Crunch

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Поднимите обе ступни от земли и перекиньте обе ноги через перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая держаться обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните скручивающее движение.

12. Вертикальное подтягивание вверх ногами

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками обратным хватом. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, задействовав мышцы кора и широчайшие.

13. Бары для обезьян

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного из параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Вися на перекладине, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со штанги, переместите ее вперед и снова возьмитесь за штангу, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца стержней, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не слишком сильно раскачиваться вперед-назад.

14. Боковые панели Monkey Bars

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, оторвите одну руку от перекладины, переместите ее в сторону и снова возьмитесь за перекладину, а затем быстро перенесите другую руку на параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца грифа, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться вперед-назад слишком сильно.

15. Подтягивания на пишущей машинке L-Sit

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и сместите тело в сторону, пока левая щека не коснется левой руки. Делайте обратное движение, пока правая щека не коснется правой руки. Вернитесь обратно в исходную точку и опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

16. Подвесной L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью обращены в этом направлении, затем вернитесь в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные стеклоочистители

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit.

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

1. Стабилизация метаболизма
2. Повышение уровня выносливости
3. Укрепление сердечной мышцы
4. Ровная и красивая осанка
5. Повышение самодисциплины
6. Ваши кости станут крепче
7. Вы сможете снизить риск травм
8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

• Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

• Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

• Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

• Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

• Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

• Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

• Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

• Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

1. Низкий присед
2. Разведение колен вовне
3. Не поднимайте пятки
4. Используйте больше одного варианта приседаний
5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

• Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

• Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

• Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

• Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

• Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
• Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
• Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
• Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
• Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

ПРОФЕССОР ИВАН НЕУМЫВАКИН — ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПРОДЛЯТ ВАШУ ЖИЗНЬ

Yablor.ru — рейтинг блогов рунета, автоматически упорядоченных по количеству посетителей, ссылок и комментариев.

Фототоп — альтернативное представление топа постов, ранжированных по количеству изображений. Видеотоп содержит все видеоролики, найденные в актуальных на данных момент записях блогеров. Топ недели и топ месяца представляют собой рейтинг наиболее популярных постов блогосферы за указанный период.

В разделе рейтинг находится статистика по всем блогерам и сообществам, попадавшим в основной топ. Рейтинг блогеров считается исходя из количества постов, вышедших в топ, времени нахождения поста в топе и занимаемой им позиции.

vecher65 — 16.02.2016

Неумывакин Иван Павлович – Доктор медицинских наук, профессор, Действительный член Российской академии естественных наук, автор более 200 научных работ, Заслуженный изобретатель России, Лауреат Госпремии. С 1959 г. в течение 30 лет был неразрывно связан с космической медициной.

То, что официальная медицина называет «сердцем» — это ресивер, мотор по перекачке жидкости, а у этого мотора есть больше 500 мышц, и мышцы должны работать как насосы. Основной насос находится от пупка и ниже. Очень у многих получается так – кровь, допустим: 100 гр. приходит к ногам, а оттуда может поднять только 90 гр., т.е. 10 гр. остаётся, и начинаются отёки, тромбофлебиты, боли в ногах и пр., потому что мышцы перестали работать — люди мало ходят, сидячий образ жизни.

Приседания

Встать возле опоры (деревца), ноги вместе, взяться руками за опору на уровне пупка, наклонится назад, при этом руки и ноги должны быть прямые. Приседания выполнять только за счёт сгибания коленей. Если есть проблемы со здоровьем, начинать надо с неглубоких приседаний по 10-15 см, и только через 1-2 месяца выполнять приседания полностью. Через 2-3 месяца человек должен приседать минимум 100 раз.
Человек который будет выполнять вот это упражнение забудет о инфаркте, инсульте, проблеме с ногами, кровяное давление будет как у космонавта.

Кроме того, такие приседания воспитывают правильный стереотип движения, т.е. обычно когда поднимают, допустим, сумки с продуктами или на даче ведра с водой, то наклоняются вперед, а в возрасте это часто приводит к травме, потому что позвонки плохо начинают работать и грыжи образуются даже от нагрузки 2-3 кг. А если выполнять такие приседания, то человек уже на автомате будет поднимать те же вёдра с прямой спиной как штангист.

Из дневника Моисеевой Надежды

Сохранено

Неумывакин Иван Павлович – Доктор медицинских наук, профессор, Действительный член Российской академии естественных наук, автор более 200 научных работ, Заслуженный изобретатель России, Лауреат Госпремии. …

Читать полностью

Источник

Оставить комментарий

• VK.COM
• FACEBOOK.COM
• Анонимно

Популярные посты:

• Архив

Архив записей в блогах:

Ненависти к разгвоздяйству псто

Есть одна категория собачников, которую я не выношу на дух. Это содержатели домашних приютов. В моем личном топе неприятностей лучшие друзья шанечек давно уже обогнали гламурных фиф с ершистыми терьерами и прочей сумочной нечистью Я знаю, я в …

Пиши: редиска — нехороший человек……

Недавно в сети появилось очередное творение сибирских хомячков-ролевичков: «Сибирская декларация».   Текст написан на двух языках — русском и (внимание!) сибирском. Почитаем: Русский это язык или нет? Если нет, то я открыл еще один народ — воры: . ..

Почему продвинутая молодежь больше не покупает авто и квартиры

Многочисленные исследования западных специалистов показывают, что поколение так называемых «миллениалов», т.е. людей, которым сейчас до 30-35 лет, уже редко покупают дома, а еще реже — автомобили. На самом деле, они не делают сверхдорогих покупок вообще. Если не считать айфонов, разумеется …

И тут внезапно набигают улитки.

Катаны и вирпилы, у кого был заготовлена дев-версия? Качаем 109Мб (или 36, если ты хитрый жук), все остальные перекачиваем пару гигов. Версия 1,27,14,0 на дворе. А кто-то пусть качает новые пилоны на бобрах. Из печально-слоу,  теперь при критических …

ностальжи

Неожиданное обсуждение Alma Mater Говорят, я плохо себе представляю жизнь за поребриком и не нутрю всей высоты вставания с колен. Откуда мне, если подумать? Все, с кем я общался в студенческие времена, делятся на две группы: та, которая живет в Калифорнии, и та, которая живет в других …

WOW Авто Армия Беларусь Бизнес Видео Дети Жесть Животные Закон Здоровье Игры Интернет Искусство История Казахстан Кино Конфликты Коронавирус Коррупция Косметичка Криминал Кулинария Ликбез Литература Лытдыбр Медицина Мнения Музыка Наука Общество Олимпиада Отдых Отношения Персоны Политика Природа Происшествия Путешествия Разное Разоблачения Реклама Религия СНГ Сиськи События Спорт Страны ТВ и СМИ Творчество Технологии Транспорт Троллинг Финансы Фото Шоубиз Штуки Экономика Юмор

Главная О проекте Обратная связь Правообладателям Реклама RSS

Рейтинг топ блогов, упорядоченных по количеству посетителей, ссылок и комментариев. При составлении рейтинга блогосферы используются данные, полученные из открытых источников.

Приседания профессора Неумывакина: техника, польза, противопоказания

Назван простой способ снизить давление без лекарств

https://inosmi.ru/20220219/davlenie-253063505.html

Назван простой способ снизить давление без лекарств

Назван простой способ снизить давление без лекарств

Назван простой способ снизить давление без лекарств

Высокое давление может стать причиной возникновения серьезных заболеваний или внезапной смерти. Многие снижают его с помощью лекарств, но не опасно ли это? По… | 19.02.2022, ИноСМИ

2022-02-19T00:10

2022-02-19T00:10

2022-02-19T00:10

shūkan gendai

общество

здоровье

зож

давление

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25094/60/250946096_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_c59f922e18446be4cbbd69718709007b.jpg

С возрастом кровяное давление повышается. После обследования врач прописывает лекарства, пациент начинает их принимать и чувствует облегчение… Между тем многие беспокоятся, что, если прекратить их прием, давление вновь вырастет. «Лекарства не нужны. Быстро снизить кровяное давление можно с помощью простых упражнений!» — утверждает фармацевт и ведущий специалист по профилактической медицине Масатоси Като. В книге «Всего одна минута в день, и вы снизите давление! Никаких лекарств или уменьшения потребления соли!» он знакомит с простыми антигипертензивными упражнениями, а также предупреждает об опасностях, связанных с приемом лекарств. Мы обсудили с ним этим вопросы.Риски, с которыми мы сталкиваемся, когда пытаемся понизить давление с помощью лекарствПо некоторым оценкам, сейчас в Японии насчитывается 43 миллиона человек, страдающих гипертонией. Многим из говорят, что, если ее не лечить, будет прогрессировать артериосклероз, поэтому они принимают лекарства для снижения артериального давления. Но что, если опасны сами лекарства?..Почему вообще повышается кровяное давление?Это связано главным образом с затвердением кровеносных сосудов, вызванным старением и недостатком физических упражнений.Если кровеносные сосуды теряют эластичность, им трудно расширяться, когда по ним течет кровь, и это, естественно, увеличивает давление на стенки сосудов. Как мы увидим позже, в случае высокого давления физические упражнения, направленные на размягчение кровеносных сосудов, могут снизить его даже без помощи лекарств.Страшно, если возникло заболевание, например, связанное с сердцем или мозгом, которое повышает артериальное давление.На самом деле, повышением давления организм сообщает о болезни. Но что произойдет, если принимать препараты против гипертонии без ее выявления? Давление снижается, но болезнь прогрессирует.Часто высокое давление приводит к внезапной смерти. Врачи говорят, что это вызвано высоким давлением, но все совсем наоборот. Это давление вызвано заболеванием.Другими словами, высокое давление — это важный сигнал организма. Прием лекарств от гипертонии — это его «устранение силой», что на самом деле очень страшно. Помимо простого отключения сигналов, которые подает тело, это таит в себе и другие опасности. Это связано с тем, что такие лекарства ухудшают кровоток.Если вы уменьшите количество циркулирующей крови, тело не будет получать достаточно питательных веществ. Именно поэтому у людей, принимающих лекарства от давления, часто развиваются глазные болезни, например, катаракта или глаукома, а также повышается риск развития слабоумия.Безусловно, мы не ставим перед собой цель заставить тех, кто пьет лекарства, отказаться от них. Тем не менее, если у вас высокое давление из-за возраста или недостатка физической нагрузки, мы хотели бы, чтобы вы снизили его с помощью упражнений, о которых мы хотим рассказать, и, наконец, прекратили прием лекарств.Одна минута упражнений — и давление снизится!Это антигипертензивное упражнение Като разработал для того, чтобы его можно было легко выполнять в любое время, даже если вы заняты или у вас нет мышечной силы. Его главная особенность — оно направлено на вещество под названием оксид азота, которое выделяется эндотелиальными клетками кровеносных сосудов и придает им мягкость и эластичность. Исследование, показавшее, что оксид азота выполняет эту функцию, было удостоено Нобелевской премии по физиологии и медицине в 1998 году. Он выделяется, когда эндотелиальные клетки кровеносных сосудов стимулируются внезапным увеличением кровотока. Самый эффективный способ — напрячь мышцы, чтобы сузить кровеносные сосуды, а затем расслабить их.Застоявшаяся кровь начинает резко циркулировать, стимулируя эндотелиальные клетки кровеносных сосудов и заставляя их выделять больше оксида азота.Если вы наступите на шланг с текущей по нему водой, то, когда уберете ногу, вода потечет сильнее, чем до этого. Так же и с сосудами. Антигипертензивное упражнение Като основано на этом принципе.Другими словами, это очень эффективное упражнение для «размягчения» кровеносных сосудов за счет выделения большого количества оксида азота за короткое время.Итак, представляем одно упражнение из антигипертензивной зарядки Като.Есть два вида этих упражнений: для передней и задней части тела и для его определенных частей — грудь, спина, живот и бедра. В этой статье мы рассказываем об упражнениях для груди.Сложите ладони перед грудью и с силой сдавите их. Через десять секунд расслабьте руки. Это упражнение особенно рекомендуется, поскольку оно стимулирует грудные мышцы, которые находятся рядом с сердцем. Следует выполнять его хотя бы один раз в день, но можно и несколько раз. Упражнение можно делать сидя, то есть во время работы, поэтому попробуйте обязательно.Почему поднимается давление?Как вы думаете, какое давление считается высоким? Некоторые полагают, что от 130 мм. рт. ст., но так ли это на самом деле?Согласно «Руководству по лечению гипертонии», разработанному Японским обществом гипертонии, при верхнем значении 130-139 мм. рт. ст. и нижнем 85-89 мм. рт. ст. давление считается повышенным нормальным. Это означает, что вы находитесь на предварительной стадии высокого кровяного давления.Если давление выше этого уровня, то есть выше 140 на верхней отметке и 90 на нижней, оно считается высоким, и назначаются лекарства для его снижения.Знаете ли вы, как были установлены значения 140 и 90? На самом деле, только в 2000 году в Японии установили такие низкие значения для высокого кровяного давления. Стандарты должны быть более гибкимиВ прошлом порог высокого давления был не таким низким, как сегодня. В конце 1960-х годов в наиболее распространенном учебнике японских медицинских школ «Диагностика заболеваний» для максимального артериального давления использовалась формула «возраст + 90». Другими словами, при возрасте 60 лет, в соответствии с этой формулой — 60 + 90, верхнее значение считалось нормальным, если оно находилось в пределах до мм. рт. ст.Предполагалось, что нет необходимости беспокоиться, если в 70-летнем возрасте давление было ниже 160 мм. рт. ст., а 80-летнем — ниже 170 мм. рт. ст. Однако в 1999 году ВОЗ и Международное общество артериальной гипертензии (ISH) определили значения от 140/90 как гипертонию, и Японское общество гипертонии последовало их примеру — в 2000 году оно установило аналогичные цифры и снизило целевой показатель до 130/85.Это привело к резкому увеличению числа страдающих гипертонией в Японии. Между тем позже появились данные о том, что не всегда полезно снижать артериальное давление, и целевой показатель повысили до 150/90. С учетом всего этот у многих возникает вопрос: высокое ли у меня давление?Если артериальное давление постепенно повышается с возрастом, а максимальные значения находятся в диапазоне «возраст + 90», то беспокоиться не стоит. Если показатели выше, но при этом нет онемения или одышки, следует попробовать антигипертензивные упражнения, а не пытаться сбить с помощью лекарств. Благодаря этому у большинства людей давление падает.Что делать, чтобы давление не повышалось всю жизнь?Вполне естественно, что с возрастом артериальное давление растет. Это происходит из-за потери мышечной массы и затвердения кровеносных сосудов. Значения, которые медленно повышаются с возрастом, обычно можно быстро снизить путем увеличения секреции оксида азота и «размягчения» кровеносных сосудов. Нет необходимости принимать лекарства.Ранее мы отметили, что внезапное повышение артериального давления является признаком заболевания, но увеличение значений с возрастом также свидетельствует о том, что кровеносные сосуды теряют эластичность. Поэтому их необходимо размягчить.Даже если сейчас давление в норме, с возрастом оно будет постепенно увеличиваться. Очень важно повысить секрецию оксида азота с помощью физических упражнений, чтобы предотвратить гипертонию в будущем.Попробуйте антигипертензивное упражнение Като для эффективной выработки оксида азота, благодаря чему давление будет в норме всю жизнь.Автор: Масатоси Като (Masatoshi Kato)

/20220206/zdorove-252875937.html

/20220203/diabet-252854931.html

/20220217/kartofel-253047969.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1. inosmi.ru/img/25094/60/250946096_84:0:1872:1341_1920x0_80_0_0_0abbd2bf64406ad17def8a5005c81f5c.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

shūkan gendai, общество, здоровье, зож, давление

Как быстро понизить давление в домашних условиях? Советы врачей.

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Сердечно-сосудистые заболевания — Как быстро понизить давление в домашних условиях

Стабильно высокое артериальное давление – это патологическое состояние, свидетельствующее о развитии опасного заболевания – гипертонической болезни. Артериальная гипертония – самое распространенное заболевание в мире. Без своевременного лечения гипертония вызывает такие осложнения, как заболевания сердечно-сосудистой системы, почечную недостаточность, потерю зрения.

Значимость высокого артериального давления как фактора риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом.

Нормальные цифры артериального давления

Движение крови по замкнутой системе кровообращения – это совместная работа сердца и сосудов.

Выделяют два показателя артериального давления:

1. Систолическое (верхнее) давление образуется в период сокращения миокарда, когда кровь из левого желудочка выбрасывается в сосудистое русло.
2. Диастолическое (нижнее) давление поддерживается в сосудах в фазу диастолы – периоде расслабления сердца после сокращения.

За единицу измерения артериального давления принят миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.). Это связано с тем, что первый в истории прибор для измерения кровяного давления был ртутным, а результат устанавливался по уровню столбика ртути. Международная ассоциация кардиологов определила норму артериального давления не выше 130/80 мм ртутного столба. 

У здорового человека артериальное давление в течение дня меняется под влиянием внешних и внутренних факторов: физические нагрузки, стрессовые ситуации. Это нормальная приспособительная реакция. В организме присутствуют механизмы нервной и гуморальной регуляции, которые возвращают артериальное давление к первоначальному уровню после прекращения действия провоцирующих факторов.

Какое давление считается высоким

К провоцирующим факторам, вызывающим повышение артериального давления, относятся:

• В молодом возрасте: курение, пристрастие к алкоголю, употребление наркотиков, врожденная аномалия почечных сосудов, вегетососудистая дистония, патология надпочечников, гипофиза.
• С возрастом в развитии гипертонии возрастает роль ожирения, эндокринных патологий (сахарный диабет, гипертиреоз), заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, у женщин – гормональный дисбаланс в климактерическом периоде, нервно-психические перегрузки.
• В пожилом и старческом возрасте на первый план выступают атеросклеротические изменения сосудов.

Артериальную гипертензию диагностируют при уровне систолического и диастолического давления равным или превышающим 140/90 мм рт. ст.

Стойкое повышение систолического и диастолического давления на 5-10 мм рт. ст. увеличивает частоту развития инсультов на 30-40%, а инфарктов – на 25-30%.

Способы как снизить давление надолго

На начальных стадиях гипертонии первым этапом назначают терапию нелекарственными методами, связанными с изменением образа жизни пациента: 

• Отказ от курения. Табакокурение признано одним из главных факторов риска развития артериальной гипертонии. Одна выкуренная сигарета приводит к резкому повышению давления, учащению сердцебиения.
• Нормализация массы тела. Многочисленными исследованиями было доказано, что снижение массы тела при избыточном весе или ожирении приводит к стабилизации давления.
• Усиление физической активности. Рекомендуются регулярные динамические физические упражнения на воздухе по 50-40 минут не менее 4-х раз в неделю.
• Снижение потребления соли до 5 г/сутки.
• Ограничение употребления алкоголя.
• Соблюдение режима труда и отдыха.
• Сбалансированное питание. Увеличение в рационе доли растительной пищи, молочных продуктов с низким содержанием жиров.

Пока давление повышено незначительно следование принципам здорового образа жизни способно стабилизировать давление на нормальном уровне с минимальной медикаментозной поддержкой или даже вовсе без лекарств.

При прогрессировании заболевания лечение гипертонии проходит с использованием лекарств различных фармакологических групп, чтобы добиться снижения давления до нормальных цифр.

Первая помощь в домашних условиях при симптомах повышенного давления:

1. Необходимо успокоить больного, создать ему условия для физического и эмоционального покоя.
2. Обеспечить приток свежего воздуха в комнату.
3. Быстро сбить давление помогают дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд, шумно выдохнуть воздух через рот, затем делать короткие вдохи и выдохи через рот в течение 2 минут.
4. Дать выпить больному Корвалол: 30 капель растворить в 100 мл воды.

Если приступы повторяются неоднократно, следует обратиться ко врачу для выяснения причины повышения давления.

Как правильно измерить давление

Правила измерения артериального давления (АД):

АД измеряют, когда человек находится в состоянии покоя: не ранее, чем через 1,5–2 часа после еды, курения, употребления кофе и других тонизирующих напитков.

Лучшая позиция для измерения давления, когда человек сидит на стуле, а рука, на которой предполагается измерять давление, располагается на столе. Часть руки, на которую накладывается манжета, должна быть освобождена от давящей одежды, мышцы расслаблены, так как мышечные сокращения могут привести к получению неправильных результатов.

Манжета в зависимости от типа тонометра накладывается или на нижнюю треть плеча, не доходя на 2,5 см до верхнего края локтевой ямки, или на запястье.

Во время работы тонометра важно соблюдать неподвижную позу, не двигать рукой, не разговаривать, не волноваться.

В первый раз давление измеряется на обеих руках. Если разница между показаниями не превышает 10 мм рт. ст., то последующие измерения выполняют обычно на нерабочей руке – у правшей на левой, у левшей – на правой. При различии показателей более, чем на 10 мм рт. ст. необходимо измерять давление на руке, где зафиксированы большие цифры.

Измерять артериальное давление, особенно лицам, у которых уже диагностирована гипертония, необходимо дважды в день: утром через час после пробуждения и вечером перед сном. Количество измерений в дневное время варьирует в зависимости от самочувствия, если появились тревожные симптомы, свидетельствующие о повышении давления.

Пациентам, измеряющим давление дома, рекомендуется заносить результаты в специальный дневник. Такое наблюдение за давлением позволяет контролировать уровень давления, оценивать эффективность применяемых для снижения давления медикаментозных средств.

Измеряется артериальное давление при помощи специального прибора тонометра.

Применяют две модификации тонометров:

1. Механические
2. Полуавтоматические

Анероидные сфигмоманометры механического типа используются в основном в медицинских учреждениях, так как их применение требует определенных знаний и навыков. Манжета накладывается на плечо, в ее камеру при помощи резиновой груши закачивается воздух, а тоны прослушиваются при помощи фонендоскопа.

Для домашнего пользования лучше применять автоматические или полуавтоматические модели тонометров.

Полуавтоматический тонометр работает по следующему принципу: на запястье укрепляется манжета, в нее грушей нагнетается воздух, который вскоре выходит автоматически. По окончании замера на табло появляется результаты.

Для работы автоматического тонометра достаточно поместить манжету на запястье и нажать пусковую кнопку. Все остальные действия происходят в автоматическом режиме. Разработаны различные вида автоматических тонометров: с плечевой манжетой, запястной, пальцевой.

Симптомы повышенного давления

Очень часто повышение давления долгое время никак себя не проявляет. В этом заключается коварство гипертонии. Не зря заболевание получило название «молчаливого убийцы» – долгие годы в организме прогрессирует патологический процесс: разрушается сердце, сосуды, почки, а человек чувствует себя хорошо, поэтому не обращается ко врачам.

С течением времени у больного появляется быстрая утомляемость, головные боли разной степени интенсивности, пониженная работоспособность, нарушения сна. Поражения органов-мишеней вызывает боли в сердце, ухудшение зрения, появляется раздражительность, снижение работоспособности.

Признаки высокого давления:

• Гипертонический криз – это опасное состояние, обусловленное резким повышением артериального давления до высоких цифр (190/120 мм рт. ст.).
• Симптомы гипертонического криза:
• Резкая головная боль, преимущественно в затылочной области.
• Тахикардия, одышка, чувство нехватки воздуха.
• Тошнота, рвота.
• Нарушение зрение.
• Головокружение. 

Попытка понизить давление самостоятельно может привести к развитию инфаркта миокарда или инсульта. При появлении симптомов, указывающих на высокое давление, следует немедленно вызвать скорую помощь и срочно принять меры для снижения давления.

До приезда бригады врачей:

1. Посадить больного, под спину подложить подушки.
2. Контроль давления каждые 15 минут.
3. Горячая ножная ванна для оттока крови в нижние конечности. С этой целью также прикладывают горчичники к икрам ног.
4. Под язык таблетку гипотензивного средства – Андипал, Капотен, Каптоприл.

Профилактика высокого давления

Профилактика повышенного давления – эффективный метод предотвращения развития гипертонической болезни и ее осложнений.  

Выделяют первичную профилактику, которая направлена на снижение или полное устранение факторов риска, способствующих развитию гипертонической болезни, и вторичную (при уже имеющейся гипертонии), целью которой является предупреждение осложнений в виде инфарктов, инсультов, поражения почек и сетчатки глаз.

Поддержание нормальных показателей массы тела. ИМТ – индекс массы тела – это результат, полученный от деления массы тела в кг на рост человека в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ в норме не должен превышать 25.

ИМТ = вес/(рост)²

Контроль за артериальным давлением: при гипертонии – 2 раза в сутки; при случайных единичных эпизодах – 1 раз в неделю. Выполнение мер по профилактике повышения давления позволит предотвратить развитие сосудистых осложнений, улучшает качество и продолжительность жизни человека.

Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

15 августаЛикбезЗдоровье

И ещё 10, которые помогут забыть о повышенном давлении навсегда.

Поделиться

0

Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежегодно уносит^{High blood pressure / CDC жизни более полумиллиона человек.}

Что такое высокое давление и чем оно опасно

Повышенное давление называют тихим убийцей, и на то есть причины. Гипертония (гипертензия) часто не имеет ярко выраженных симптомов, но резко повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых нарушений и инсульта.

Артериальное давление измеряют в формате двух чисел.

• Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) кровь давит на стенки сосудов во время выброса в аорту из-за сокращения сердечной мышцы. Последнее называют систолой.
• Второе — диастолическое — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами. Расслабление сердечной мышцы называют диастолой.

Вообще, сосуды эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.

Какое давление считать слишком большим? В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовало^{High blood pressure / CDC считать высоким давление от 130/80 мм рт. ст. В России и Европе планка выше — 140/90.}

Если вы фиксируете у себя давление на этом уровне или выше, вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры.

Как быстро понизить давление в домашних условиях

Сразу скажем: с жалобами на гипертонию нужно обязательно идти к терапевту. В зависимости от уровня давления, вашего образа жизни и прочих факторов врач подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели к нормальному уровню.

Но если по каким-то причинам до терапевта вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Как показывают^{Breathing exercises to lower your blood pressure / University Health News исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить давление в сосудах. Это происходит потому, что приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности, увеличивается.}

• Расслабьтесь, прикройте глаза. Это поможет уменьшить уровень стресса — одного из главных провокаторов гипертонии.
• Селайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку: вы должны чувствовать, как он поднимается.
• Затем сделайте выдох снова на 5 счётов.
• Повторяйте 3–5 минут.

Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.

2. Сделайте горячую ванночку

Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и высокое давление несколько снизится.

3. Выпейте тёплый чай с мятой

Если у вас нет аллергии, заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята может^{Effects and safety of menthol on blood pressure and metabolic parameters in prehypertensive and mild hypertensive patients (ESMAB) / U.S. National Library of Medicine снизить артериальное давление.}

Но помните: мята усиливает действие препаратов от высокого давления. Так что будьте осторожны.

4. Примите валерьянку в таблетках

Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Благодаря ей сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится. Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!

Как надолго понизить давление без лекарств

Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.

Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.

Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список^{10 ways to control high blood pressure without medication / Mayo Clinic из 10 необходимых жизненных изменений:}

1. Избавьтесь от лишнего веса. Каждый потерянный килограмм снизит ваше давление примерно на 1 пункт.
2. Регулярно тренируйтесь. Ваш выбор — аэробные упражнения: долгие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Посвящайте этим занятиям не менее 30 минут в день. В таком случае вам удастся снизить давление ещё на 5–8 пунктов.
3. Ешьте здоровую пищу. Больше фруктов, овощей, зерновых (каш), меньше жиров, полуфабрикатов, выпечки. Пересмотр диеты поможет вам «вычесть» из уровня АД до 11 пунктов.
4. Сократите количество соли в рационе. Хотя бы на чуть-чуть. Это поможет понизить давление на 5–6 пунктов. Помните: ВОЗ и другие авторитетные источники рекомендуют^{Salt reduction / WHO употреблять не более 5 г соли в день, а это меньше чайной ложки!}
5. Не пейте или хотя бы ограничьте количество алкоголя. В том числе пива. Последнее приводит к задержке жидкости и повышению давления. Кроме того, содержащиеся в пиве вещества увеличивают количество жировой ткани в области живота, а это тоже плохо влияет на давление. Вообще, безопасной дозы алкоголя не существует. Но если вы не можете полностью отказаться от него, хотя бы не превышайте^{Alcohol & public health / CDCнорму. Для женщин это 330 мл пива, или 150 мл вина, или 50 мл 40-градусного напитка в день. Для мужчин — в два раза больше.}
6. Завяжите с курением. Каждая сигарета повышает давление на 25%.
7. Пейте меньше кофе. Впрочем, это немного спорный вопрос, поскольку о влиянии кофе на уровень давления учёные ещё дискутируют. Дело в том, что у некоторых людей кофеин вызывает рост АД, у других же такого эффекта не наблюдается. Если вы относитесь к первой категории (проверьте: измерьте давление до кофе-брейка и через 30 минут после него и сравните показатели), от напитка лучше отказаться.
8. Попробуйте снизить стресс. Хронический стресс — один из основных провокаторов повышенного давления.
9. Контролируйте своё давление дома и регулярно консультируйтесь с врачом. Домашний мониторинг поможет вам лучше понять, какие изменения в образе жизни работают, а какие — малоэффективны.
10. Обратитесь за поддержкой к родственникам и друзьям. Сообщите им о вашей проблеме и попросите помощи. Забота близких сделает вашу борьбу легче и снизит стресс.

Читайте также 🧐

• 9 ранних симптомов болезни Альцгеймера
• 8 признаков инфаркта миокарда, при которых нужно звонить в скорую
• Сколько заниматься спортом, чтобы сердце оставалось молодым

8 упражнений для снижения кровяного давления — Клиника Кливленда

Если у вас высокое кровяное давление, врач может порекомендовать вам больше заниматься спортом. В то время как лекарства могут помочь контролировать ваше кровяное давление, физические упражнения — отличный способ помочь снизить кровяное давление, укрепляя ваше сердце и поддерживая здоровый вес.

Физиолог по клиническим упражнениям Лаура Грей, ACSM-CEP, MS, объясняет, почему упражнения полезны для тех, у кого высокое кровяное давление, какие виды деятельности попробовать и как сохранить мотивацию.

Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении?

Упражнения, как правило, могут помочь контролировать артериальное давление. Если у вас высокое кровяное давление, физические упражнения могут даже помочь его снизить. Как? Регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, поддерживают здоровье сердца и снижают уровень стресса.

Кроме того, включение физических упражнений в образ жизни наряду со здоровым питанием может помочь снизить кровяное давление и предотвратить более серьезные заболевания.

«Высокое кровяное давление может привести к инсульту, сердечному приступу, сердечной недостаточности и даже проблемам с почками», — говорит Грей.

Итак, если вы готовы зашнуровать кроссовки, учтите несколько моментов.

«Вы должны помнить о своем дыхании», — советует она. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время тренировки или выполнения метода дыхания, называемого маневром Вальсальвы, когда вы, например, задерживаете дыхание во время поднятия тяжестей.

«Сосредоточение внимания на контроле дыхания поможет устранить значительное повышение артериального давления», — говорит Грей.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это включать 5-10-минутную разминку и заминку. Например, вы можете покататься на велосипеде, пройтись по беговой дорожке, прогуляться по дорожке или прогуляться по окрестностям, чтобы согреться или остыть.

«Разминаясь и охлаждаясь, вы также можете избежать резкого изменения артериального давления», — говорит Грей. «Это позволяет вашему телу адаптироваться к упражнениям, позволяя постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале активности. И как только вы прекратите тренироваться, если вы не остынете, это может привести к снижению артериального давления. Ваше сердце по-прежнему бьется быстрее, а кровеносные сосуды расширены, что может привести к застою вен в ногах. Поэтому важно остыть, чтобы предотвратить гипотонию».

Сколько упражнений вам нужно делать?

Рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но эти 150 минут можно разбить на более удобные части в течение недели.

Политика в отношении рекламы

«Вы можете начинать тренировку с 10-минутными интервалами, если вы только начинаете снова заниматься спортом», — рекомендует Грей.

Постоянство — это ключ к успеху. Может пройти от одного до трех месяцев, прежде чем вы заметите разницу в своем кровяном давлении.

Вы также должны убедиться, что тренируетесь достаточно усердно. Для упражнений средней интенсивности вы должны стремиться к примерно 50% от вашего максимального пульса. Еще один простой способ выяснить, нужно ли вам еще немного поднапрячься, — это разговорный тест.

«Если вы на беговой дорожке или идете пешком, вы сможете произнести только несколько слов», — говорит Грей. «Вы определенно не сможете петь или легко вести полноценную беседу».

Лучшие упражнения для снижения артериального давления

Выполняя кардио- и силовые тренировки, вы укрепляете сердце, а это значит, что оно может перекачивать больше крови с меньшими усилиями.

Вот некоторые формы упражнений, которые отлично помогают снизить кровяное давление:

• Занятия аэробикой. Запишитесь на такие занятия, как аквааэробика, зумба и функциональный фитнес-класс. Если вы сомневаетесь, спросите в своем тренажерном зале или центре отдыха, какие занятия они предлагают, которые соответствуют вашим потребностям.
• Быстрая ходьба. Вам придется ходить быстрее, чем обычно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.
• Велоспорт. Езда на велосипеде засчитывается, если вы занимаетесь ею не менее 10 минут и активно крутите педали. Занятия велоспортом для начинающих также могут стать отличным способом включить тренировку в свой распорядок дня.
• Танцы. Занятия танцами, такими как зумба, являются хорошей тренировкой. Любой танец имеет значение, если он включает в себя движение всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.
• Работа в саду или во дворе. Это может включать стрижку газона и сгребание листьев. Стремитесь от 30 до 45 минут работы во дворе.
• Походы. Если вы новичок в походах, сначала оставайтесь на тропах для начинающих. Имейте цель работать до более сложных путей.
• Бег или бег трусцой. Тест разговорной речи можно использовать для бега трусцой или бега, чтобы убедиться, что вы начинаете в хорошем темпе. Бег и бег можно чередовать с ходьбой. Начните с более коротких дистанций и более медленных скоростей и постепенно переходите к более длинным дистанциям или более высоким скоростям.
• Плавание. Большинство людей знакомы с гребком вольным стилем, так что это может быть самый простой способ для начинающих пловцов. Если этот гребок слишком сложен, бег трусцой в воде может стать хорошей отправной точкой для тех, кто привыкает к тренировкам в бассейне. Использование такого оборудования, как лапша для бассейна или беговой пояс для воды, чтобы добавить дополнительную плавучесть во время бега, также может быть полезным.

«Когда вы снижаете свой вес, вы фактически можете снизить свое кровяное давление на 5–7 миллиметров ртутного столба, именно так измеряется кровяное давление», — объясняет Грей.

После тренировки вы также можете сосредоточиться на нескольких методах дыхания, которые помогают снизить кровяное давление. Грей рекомендует метод дыхания с поджатыми губами.

«Вы просто вдыхаете через нос в течение 2 секунд, а затем выдыхаете через рот, как будто вы свистите, в течение 4 секунд», — говорит Грей. «Это может помочь перезагрузить тело».

Есть ли действия, которых следует избегать?

Да, по крайней мере сначала, говорит Грей.

Рекламная политика

Когда вы начинаете свой фитнес-путешествие, вам нужно не торопиться и работать над достижением цели.

«Для тех, у кого высокое кровяное давление, высокая интенсивность может быть немного сложной, — говорит Грей. «Это может быть то, что вы в конечном итоге сделаете, но я бы не стал начинать с этого, если вы только начинаете тренироваться».

Вы также должны быть осторожны, когда дело доходит до спринта, подъема по лестнице или поднятия тяжестей. Эти формы упражнений включают в себя интенсивные движения в течение короткого периода времени, что может привести к слишком быстрому повышению артериального давления и чрезмерной нагрузке на сердце.

«Тренировки с отягощениями могут быть немного сложными, потому что некоторые люди склонны задерживать дыхание, — говорит Грей. «Поэтому, пока вы дышите правильно, силовые тренировки могут быть включены».

Грей рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

«Из-за высокого кровяного давления многие люди принимают лекарства, — говорит Грей. «Это лекарство может изменить частоту сердечных сокращений и реакцию артериального давления на физические упражнения».

Как сохранять мотивацию

Начинать тренировки может быть страшно. Но у Грея есть несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию и идти по правильному пути к своим целям в отношении здоровья.

• Разойтись. Как упоминает Грей, не думайте, что вам нужно заниматься 150 минут в неделю за одну тренировку. «Упражнениями можно заниматься в течение дня», — говорит Грей. «Вы можете заниматься 10 минут здесь, 10 минут там».
• Выберите занятие по душе. Не любите бегать? Тогда не надо. Если вам нравится плавать или танцевать, займитесь этим.
• Но не бойтесь перепутать. Различные занятия не только доставляют вам удовольствие, но и помогают предотвратить чрезмерное напряжение или травмы, а также задействуют разные группы мышц.
• Найдите удобное для вас время. Если вы жаворонок, постарайтесь заняться спортом в это время. Если вы предпочитаете «сову», отправляйтесь в спортзал вечером.
• Управляйте своими ожиданиями. Когда вы только начинаете, постановка небольших целей, таких как тренировки три дня в неделю, окупится больше, чем стремление тренироваться пять дней в неделю. «Если вы перейдете от нуля к пяти дням в неделю, вы сгорите, и это будет сложнее», — говорит Грей.
• Найди друга. Занятия спортом с членом семьи или другом могут дать дополнительную мотивацию, чтобы показать себя и усердно работать. «Вы также можете использовать его для социального взаимодействия», — отмечает Грей.
• Проверьте частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При высоком кровяном давлении вам нужно быть осторожным с тем, как быстро вы повышаете частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Ваше кровяное давление будет повышаться во время тренировки и, как правило, падать после тренировки. «Ваш врач может помочь вам понять эти изменения и на что обращать внимание», — говорит Грей.
• Остановитесь, если вам больно. Конечно, есть разные виды боли, но если это мышечная боль, Грей предлагает сделать перерыв, чтобы мышцы расслабились. Но если вы испытываете боль в груди, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Не забывайте о постоянстве своих тренировок — стремитесь к этим 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю — сделав свой план упражнений регулярной частью своей жизни, — говорит Грей.

«Чтобы не отставать от образа жизни и видеть его истинные изменения, вы должны убедиться, что у вас есть запланированные упражнения, а не просто физическая активность», — говорит она.

Артериальное давление UK

 

Недостаток физической активности связан с высоким кровяным давлением, а более активный образ жизни снижает ваше кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите его предотвратить, никогда не поздно начать. Доступно много помощников, и вам не нужно ходить в спортзал.

 

Как активный образ жизни помогает снизить артериальное давление?

Активный образ жизни снижает кровяное давление, поддерживая сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра/медбрат, вероятно, порекомендуют вам стать более активными, чтобы снизить его.

У него есть множество других преимуществ. Упражнения укрепляют кости и улучшают равновесие. Это заставляет ваши мышцы и суставы двигаться, что может помочь вам оставаться активным и независимым в дальнейшей жизни.

Это может дать вам больше энергии и поднять настроение и даже улучшить ваши когнитивные функции.

 

Безопасно ли заниматься спортом, если у вас высокое кровяное давление?

Для большинства людей ответ положительный. Если у вас высокое кровяное давление, вы должны быть в состоянии быть более активным совершенно безопасно. Но на всякий случай всегда полезно поговорить со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какую-либо новую физическую активность.

Физическая активность вызывает кратковременное повышение артериального давления. Большинству людей в этом не о чем беспокоиться, и когда вы прекратите занятие, все должно быстро вернуться к норме.

Если у вас относительно высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра могут понизить его с помощью лекарств перед тем, как вы начнете тренироваться. Если он очень высокий, избегайте любых новых действий, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы понять, безопасно ли заниматься физическими упражнениями, но поговорите со своим врачом или медсестрой о том, что безопасно для вас.

 

Уровень артериального давления	Безопасно ли быть более активным?
Ниже 90/60 мм рт.ст.	У вас может быть низкое кровяное давление, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения
90/60 мм рт.ст. -140/90 мм рт.ст.	Быть более активным безопасно, и это поможет поддерживать ваше кровяное давление в пределах нормы
140/90 мм рт. ст. – 179/99 мм рт.ст.	Это высокое кровяное давление, но должно быть безопасно быть более активным , чтобы снизить его
180/100 мм рт.ст. – 199/109 мм рт.ст.	Это очень высокий показатель, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения
200/110 мм рт. ст. или выше	Не начинайте новую деятельность – как можно скорее обратитесь к врачу или медсестре

 

Какое упражнение лучше всего подходит для лечения высокого кровяного давления?

Различные виды упражнений и активности по-разному влияют на ваше тело. Если у вас высокое кровяное давление, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, поскольку они больше всего помогут вашему сердцу и кровеносным сосудам, но избегайте занятий, которые слишком сильно нагружают ваше сердце.

Полезные упражнения – аэробные упражнения  
Аэробные упражнения представляют собой повторяющиеся и ритмичные движения, которые заставляют работать сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы. Они используют большие группы мышц вашего тела, например, в ногах, плечах и руках. Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и работа в саду, например копание земли, — все это аэробные упражнения.

Упражнения, которых следует избегать
Некоторые другие виды деятельности менее полезны. Например, любые упражнения, которые очень интенсивны в течение коротких периодов времени, такие как спринт или тяжелая атлетика. Они очень быстро повышают кровяное давление и слишком сильно нагружают сердце и кровеносные сосуды.

Некоторые экстремальные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом или прыжки с парашютом, могут быть опасны, если ваше кровяное давление не находится под контролем. Вам понадобится медицинская справка от вашего врача, чтобы начать или продолжить их делать.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление о типах упражнений и занятий, которые являются безопасными и которых следует избегать:

Полезные (и бесполезные) занятия для снижения артериального давления

Деятельность, полезная для артериального давления	Действия, которых следует избегать
Езда на велосипеде Быстрая ходьба Плавание Танцы Садоводство Теннис Бег трусцой	Тяжелая атлетика Сквош Прыжки с парашютом Спринтерский бег Подводное плавание с аквалангом — потребуется справка от врача   Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать что-либо из этого .

 

Сколько упражнений нужно делать?

Правительство рекомендует каждому взрослому быть умеренно активным в течение 30 минут в день пять раз в неделю.

Умеренная активность заставляет вас чувствовать себя теплее и тяжелее дышать, но при этом вы должны быть в состоянии говорить, не задыхаясь между словами.

 

Советы, как стать более активным

Некоторым людям трудно найти время, чтобы быть активным, или вам может быть трудно оставаться активным в течение 30 минут за один раз. Продолжайте двигаться, придерживайтесь этого и помните, что даже немного может иметь значение. Просто делайте то, что можете, и используйте эти советы, чтобы начать.

Начните с малого
Ставьте перед собой маленькие цели, которые складываются. Для начала разделите свои 30 минут на два 15-минутных или три 10-минутных сеанса. Это поможет вам набраться сил и привыкнуть к новой деятельности. Доведите до полных 30 минут в течение нескольких недель.

Найдите товарища по тренировке
Если вам кажется, что заниматься спортом скучно, привлеките других людей. Спросите свою семью и друзей или даже коллегу. Упражнения могут быть намного веселее с другими людьми.

Найдите занятие по душе
Главное — получать удовольствие от того, чем занимаешься. Если упражнения кажутся наказанием, вы, скорее всего, сдадитесь. Если вы найдете то, что вам нравится делать, вы скоро увидите преимущества и, скорее всего, продолжите это делать.

Ставьте перед собой цели, которые не касаются вашего тела
Работая над достижением цели, которая что-то для вас значит, вы можете сохранять интерес к тому, что делаете, и улучшать свою физическую форму в процессе. Например, пробежать милю или принять участие в соревновании, неважно, что это такое, главное, чтобы это поддерживало вашу мотивацию.

Посмотрите, что есть поблизости
В спортивных центрах, мэриях и развлекательных центрах есть бесконечные возможности для активного отдыха: занятия боевыми искусствами, танцами, йогой и пилатесом, а также более массовыми видами спорта. Ваш врач или медсестра могут также знать, что находится поблизости, например, развлекательные центры, пешеходные дорожки и программы упражнений.

Найдите что-то в пределах вашего бюджета

Занятия спортом не обязательно должны стоить денег или платить большие деньги за спортзал – существует множество бесплатных приложений для упражнений и онлайн-видео, вы можете заниматься в своем саду или парке или искать бесплатные местные группы или занятия в вашем районе.

Используйте эти идеи для начала работы

• Взгляните на страницу 13 журнала Положительное давление за лето 2017 г., где вы найдете шесть простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.
• Couch to 5K – это план, который поможет абсолютным новичкам постепенно перейти к пятикилометровому бегу.
• Примите участие в соревновании «10 000 шагов», в котором вы стремитесь проходить 10 000 шагов каждый день.
• Ramblers и Walking for Health организуют бесплатные прогулки по всей стране каждую неделю или находят ближайшую группу для пеших прогулок.
•  У NHS One You есть много идей для активного образа жизни.

 

Увеличение активности в течение дня

Если идея «заниматься спортом» не для вас, более активная повседневная жизнь тоже может изменить ситуацию.

Наша жизнь намного менее активна, чем раньше. Многие из нас работают за столом, мы используем автомобили и общественный транспорт, и у нас дома есть множество устройств, облегчающих труд.

Эти простые шаги помогут вам быть более активными:

• каждый день больше ходите пешком и не пользуйтесь автомобилем для коротких поездок
• ходить по лестнице вместо лифта или эскалатора
• выйти из автобуса на одну остановку раньше
• по возможности ездите на работу на велосипеде или пешком
• брать собаку на длительные прогулки
• прогуляться во время обеденного перерыва
• подумайте о мероприятиях, которые вам нравились раньше, и подумайте, сможете ли вы принять в них участие в местном центре

Упражнения на стуле для артериального давления

Если у вас есть проблемы с подвижностью или вам трудно передвигаться, тогда упражнения на стуле могут стать отличным способом быть активным.

Занятия доступны по всей стране и могут быть дешевыми или даже бесплатными.

Эти упражнения позволяют избежать нежелательной нагрузки на бедра, ноги или руки, что делает их идеальными для людей с артритом или остеопорозом, а также для тех, кто перенес операцию на спине, колене или бедре. Поскольку они мягко укрепляют вашу физическую форму, они подходят, если вы начинаете с самого начала.

Чем могут помочь упражнения на стуле?
Упражнения представляют собой серию растяжек, движений и упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и делают мышцы рук и ног сильнее и гибче. Это поможет вам стать более подвижным и устойчивым на ногах, а также улучшит вашу осанку. Со временем они могут снизить ваше кровяное давление и помочь вам похудеть или сохранить здоровый вес.

Что происходит на занятиях на стуле?
Занятия обычно длятся один час. Обычно они начинаются с 10-минутной разминки, затем следуют 40-минутные упражнения и 10-минутная разминка ритмичных движений.

Стулья часто расставляются по кругу с инструктором посередине. Вы начнете с ряда растяжек в кресле, чтобы улучшить гибкость плеч и суставов и мягко повысить частоту сердечных сокращений.

Позже в классе вас могут попросить использовать большую эластичную ленту. Это добавляет сопротивления и помогает нарастить силу в мышцах ног и рук. Вас могут попросить подняться со стула, а на некоторых занятиях вас могут попросить встать на короткое время.

Музыка обычно играет фоном для создания настроения. Но это не урок аэробики – обычно вас не попросят двигаться в такт с ним. Чтобы занятия были разнообразными и интересными, вас могут попросить использовать какое-то снаряжение, например, мячи для поплавка, которые вы катаете под ногами, мешок с фасолью, который вы передаете из рук в руки, или даже парашют.

Вы можете найти местный класс на стуле онлайн или обратившись к своему терапевту. Есть также онлайн-видео, которые вы можете смотреть из дома.

 

 

 

Упражнения и упражнения для снижения артериального давления

Медицинский обзор Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 9 сентября 2021 г. Тренировки также повышают эффективность лекарств от артериального давления, если вы уже лечитесь от гипертонии. Также не обязательно быть спортсменом.

Найдите занятия, которые вам нравятся, и стремитесь уделять 30 минут в день «упражнениям» большую часть дней в неделю. Если вы терпеть не можете спортзал, не проблема. Танцы засчитываются. Так что занимайтесь йогой, походами, садоводством и всем остальным, что заставляет ваше сердце биться немного быстрее. Поскольку вы собираетесь сделать это привычкой, выберите то, чем вы хотите заниматься часто. Сообщите своему врачу, что вы имеете в виду, чтобы он мог убедиться, что вы готовы.

Если вы хотите, чтобы профессионал помог вам начать работу, рассмотрите возможность найма тренера, который покажет вам, что делать. Они могут помочь вам сделать каждое движение правильно и получить наилучшие результаты.

Силовые тренировки должны стать частью вашей повседневной жизни. Вы можете использовать утяжелители, силовые тренажеры, эспандеры или вес собственного тела, выполняя скручивания или сгибания мышц живота. Вы потеряете жир, увеличите мышечную массу и повысите скорость метаболизма. Потеря всего 10 фунтов может снизить или помочь предотвратить высокое кровяное давление, если у вас избыточный вес.

Выполнение аэробных упражнений («кардио») полезно для артериального давления. Плавание — щадящий способ сделать это. Выделите 30 минут или увеличьте это количество, если это слишком много прямо сейчас.

Занимайтесь чем-нибудь умеренным по интенсивности, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день 5 или более дней в неделю. Этого может быть достаточно, чтобы вы не принимали лекарства или помогали им работать лучше. Упражнения могут снизить кровяное давление на целых 5-15 пунктов. Постепенно повышайте интенсивность тренировок, чтобы снизить артериальное давление до безопасного уровня.

Начинайте медленно, чтобы не пораниться. Начните с 10–15 минут упражнений, которые вам нравятся, например, пройдитесь вокруг квартала или побегайте по беговой дорожке. Вы можете постепенно удлинять тренировки и усложнять их.

Если вы новичок в тренировках, не забывайте следить за собой. Выберите упражнения низкой или средней интенсивности, такие как легкие формы йоги, садоводство или любое другое занятие, которым вы можете заниматься в умеренном темпе. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы поддерживать пониженное артериальное давление.

Сделайте упражнения частью своего графика. Найдите удобное для вас время. Вы можете тренироваться, пока дети тренируются по футболу, до или после работы или даже во время обеденного перерыва. Если вам трудно выйти из дома, подумайте о приобретении приложений для тренировок или DVD-дисков, коврика для йоги и ручных гирь, которые можно использовать дома.

Добавьте 10-минутные мини-тренировки и выполняйте их в течение всего рабочего дня. Например, вы можете бегать на месте или заниматься гимнастикой в ​​течение 10 минут. Три 10-минутных мини-тренировки равны 30 минутам ежедневных упражнений за небольшие промежутки времени, которые вы точно не пропустите.

Подберите предметы, соответствующие тому, чем вы хотите заниматься: например, степ-скамейка, скакалка, фитнес-мяч, эспандеры или гири. Вы можете хранить их в шкафу, когда вы ими не пользуетесь. Если у вас больше места и больший бюджет, подумайте о приобретении беговой дорожки или велотренажера.

Разминка перед тренировкой и заминка после нее важны для людей с высоким кровяным давлением. Эти упражнения позволяют вашему сердечному ритму повышаться и постепенно возвращаться к норме. Ходьба на месте или на беговой дорожке в течение 10 минут отлично подходит для разогрева перед тренировкой, а также для охлаждения.

Часы для измерения пульса позволяют быстро оценить свой пульс. Вот как его использовать. Наденьте ленту, которая идет в комплекте, на грудь под рубашку. Глядя на часы во время тренировки, вы можете увидеть свою фактическую частоту сердечных сокращений. Это хорошая альтернатива ручному измерению пульса. Попросите своего врача порекомендовать вам наилучшую целевую зону сердечного ритма (или тренировочную зону).

Некоторые сердечные препараты, такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, могут замедлять частоту сердечных сокращений. Поговорите со своим врачом и спросите, какой должна быть ваша целевая зона сердечного ритма во время упражнений, если вы принимаете эти лекарства.

Какими бы упражнениями вы ни занимались, помните о своих ограничениях. Если упражнение или занятие причиняет боль, остановитесь! Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт в груди, руках или горле, остановитесь. Кроме того, двигайтесь медленнее в жаркие и влажные дни или тренируйтесь в помещении с кондиционером.

Вы можете снизить систолическое кровяное давление (верхнее число), перейдя на диету DASH. Диета DASH основана на 2000 калорий в день. Он богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. В нем также мало насыщенных жиров, холестерина и общего жира. Согласно исследованиям, соблюдение диеты DASH может снизить систолическое артериальное давление на 8-14 пунктов. Для здоровых взрослых 65 лет и старше со средним систолическим давлением 130 цель состоит в том, чтобы снизить его. Как правило, целевое значение артериального давления – менее 120/80.

 

Если у вас избыточный вес, сброс 10 фунтов может помочь снизить или предотвратить высокое кровяное давление. Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем тратите каждый день. Спросите своего врача или зарегистрированного диетолога, сколько калорий вам нужно ежедневно для снижения веса. Упражнения помогают сжигать еще больше калорий.

Национальные руководства рекомендуют не получать более 2300 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки поваренной соли). Предел составляет 1500 миллиграммов в день для некоторых людей, в зависимости от возраста и других факторов. Соблюдая диету с ограничением натрия, ваше систолическое артериальное давление (максимальное значение) может снизиться на два-восемь пунктов. Диеты с ограничением соли также могут усилить действие большинства лекарств от кровяного давления.

Совет: Замените соль травами при приготовлении пищи и избегайте обработанного мяса и консервированных продуктов.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Тим Платт / Iconica / Getty Images
(2) Мария Тейхейро / Digital Vision / Getty Images
(3) Ammentorp Photography / photo
(4) Stockbyte / Getty Images
(5) Silverstock / Digital Vision / Getty Images
(6) Southern Stock / Photonica / Getty Images
(7) A Bello / Riser / Getty Images
(8) A Bello / Riser / Getty Images
(9) © trbfoto / ArtLife Images
(10) © JIM BOORMAN / ArtLife Images
(11) © Juice Images / ArtLife Images
(12) Билл Минтен / фото
(13) Душан Зидар / iStockphoto
(14) Хосе Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images
(15) Шон Джастис / The Image Bank / Getty Images
(16) Fresh Food Images / Photolibrary
(17) Джеймс Дарелл / Stone / Getty Images
(18) Image Source / Getty Изображения

ССЫЛКИ:
Национальный институт сердца, легких и крови: «JNC 7 Express: Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления».

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, РИА Новости Спорт, 30.05.2022

2022-05-30T02:00

2022-05-30T02:00

2022-05-30T19:21

зож

спорт

арнольд шварценеггер

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_166:506:2907:2048_1920x0_80_0_0_96f9b39fc60c4f44635c79cef988f4aa.jpg

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.Виды и размеры штангЧтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.Стандартная штангаКлассический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.Олимпийская штангаИспользуется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат. Основные параметры олимпийских штанг:Штанга для пауэрлифтингаЭтот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками «олимпиек». Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.Виды грифовДля получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.Особенности стержней из металла разных видов:Выбор весаДля эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.Программы тренировокПодбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.На два дня в неделюСамая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом. На три дня в неделюПрограмма тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.Комплекс «Full Body»Комплекс «Full Body» предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.»Full Body» может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира.Упражнения на все группы мышцУпражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.Изолирующие же движения «бьют» точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.1) Приседания со штангойКлассическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.2) Становая тягаМногосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.3) Мертвая тягаПомогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.4) Наклоны со штангойУпражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра. 5) Выпады со штангойЭто упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.Вперед:Назад:6) Сумо-приседанияОдна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.7) Жим штанги лежаБазовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.8) Тяга штанги к подбородкуМожет выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.9) Фронтальные подъемы штанги перед собойЭффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.10) Жим штанги широким хватомПри соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.11) Жим узким хватомЭто упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной.12) Т-образная тяга грифаУпражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.13) Тяга штанги в наклоне к поясуИдеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.14) Сгибание рук со штангойИзолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.15) Болгарские сплит-приседанияУпражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.16) Армейский жимЭто жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.17) Французский жимФранцузский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф.18) Подъем на носкиОтлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение. 19) Зашагивания на платформуУпражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.Программы тренировок для женщинЖенский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.Польза и вред от занятий со штангойШтанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.Рекомендации от фитнес-тренеровКак и при работе с любыми другими спортивными снарядами или собственным весом, во время тренировок со штангой необходимо соблюдать несколько правил:

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания со штангой

Приседания со штангой

2022-05-30T02:00

true

PT0M25S

Становая тяга

Становая тяга

2022-05-30T02:00

true

PT0M19S

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

2022-05-30T02:00

true

PT0M22S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_415:364:2661:2048_1920x0_80_0_0_3ae5e2c7b70bdd5dcab8467696dcbaf3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, арнольд шварценеггер, здоровье

ЗОЖ, Спорт, Арнольд Шварценеггер, Здоровье

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.

Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.

Виды и размеры штанг

Чтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.

Стандартная штанга

Классический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.

• —

  Длина грифа — 150-220 см.

• —

  Вес стержня — 10-20 кг.

• —

  Диаметр грифа — 20-25 мм.

• —

  Масса дисков — 2.5, 5, 10 кг и более.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Олимпийская штанга

Используется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат.

Основные параметры олимпийских штанг:

• —

  Длина грифа — 220 см.

• —

  Диаметр стержня — 28 мм.

• —

  Вес грифа — 20 кг.

• —

  Масса блинов — 0.25, 0.5, 1,25 кг и более.

Штанга для пауэрлифтинга

Этот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками «олимпиек». Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Виды грифов

Для получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.

Особенности стержней из металла разных видов:

• —

  Прямой гриф. Подходит для выполнения приседаний, сгибаний рук, жима. Универсальный гриф имеет длину от 1,5 до 2 метров. В группу прямых приспособлений относят олимпийский, пауэрлифтерский и другие виды.

• —

  Изогнутый. Помогает добиться естественного положения рук. Может использоваться для выполнения любых упражнений, но особенно он необходим при работе над французским жимом сидя или стоя. В группу входят W и EZ-образные стержни. Первый нагружает предплечья и трицепс, а второй создает акцент на бицепс.

• —

  С параллельным хватом. Идеально подходит для проработки спины, трицепса и бицепса. В эту категорию включены всего два основных вида — Т-гриф и трэп-гриф. Т-стержень фиксируется на инвентаре, он снимает нагрузку с позвоночника при выполнении тяги. А трэп-приспособление перераспределяет вес, перенося его на бока.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Выбор веса

Для эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.

Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.

Программы тренировок

Подбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков / Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Тренировка сборной России

На два дня в неделю

Самая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.

Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом.

На три дня в неделю

Программа тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.

Комплекс «Full Body»

Комплекс «Full Body« предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.

«Full Body« может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на все группы мышц

Упражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.

Изолирующие же движения «бьют» точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.

1) Приседания со штангой

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Классическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.

• —

  Расположите гриф на области трапеций.

• —

  Выпрямите спину и упритесь пятками в пол.

• —

  Отведите таз назад, не допуская прогиба в пояснице, и присядьте до параллели с полом.

• —

  Следите, чтобы носки не выходили за линию коленей.

2) Становая тяга

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Многосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.

• —

  Подойдите к снаряду как можно ближе, согните ноги в коленях и наклонитесь к грифу с прямой спиной.

• —

  Возьмите штангу, постепенно выпрямляя ноги, потяните ее до уровня бедер.

• —

  Опустите инвентарь на пол, медленно сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед.

3) Мертвая тяга

Помогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.

• —

  Возьмите гриф прямым хватом, а ноги слегка согните в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.

• —

  Наклонитесь вперед, отводя таз назад, слегка прогнувшись в пояснице.

• —

  Опустите штангу до уровня голеней, не ставьте ее на пол.

• —

  Вернитесь в исходную точку и повторите, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

4) Наклоны со штангой

Упражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

• —

  Положите гриф на плечи и сведите лопатки, носки чуть расставьте в стороны.

• —

  На вдохе подайте таз назад и сделайте наклон вперед.

• —

  На выдохе вернитесь в начальную точку и повторите.

5) Выпады со штангой

Это упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.

Вперед:

• —

  Заведите штангу за голову и положите ее на плечевой пояс.

• —

  Выпрямите спину и на вдохе сделайте шаг вперед, сгибая ноги в колене, до параллели бедра передней ноги с полом.

• —

  Не касаясь коленом задней ноги пола, вернитесь в исходную точку и повторите.

Назад:

• —

  Примите то же начальное положение, что и при выполнении выпадов вперед.

• —

  Сделайте шаг назад опорной ногой, одновременно сгибая обе ноги в колене.

• —

  Присядьте до параллели стоящей впереди ноги с полом, затем встаньте и повторите.

6) Сумо-приседания

Одна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.

• —

  Заведите штангу за голову и разместите ее на плечевом поясе.

• —

  Расставьте ноги шире уровня плеч и разверните носки в стороны.

• —

  Присядьте, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.

• —

  Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу, медленно встаньте.

7) Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Базовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.

• —

  Лягте на прямую или наклонную скамью, возьмите снаряд прямым хватом, расположив его перед собой на уровне подбородка.

• —

  Разводя локти в стороны, опустите штангу к груди на вдохе.

• —

  На выдохе отожмите снаряд от груди, выпрямите руки.

8) Тяга штанги к подбородку

Может выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

• —

  Возьмите снаряд прямым хватом и выпрямите спину, лопатки сведите между собой.

• —

  Напрягая мышцы дельт, поднимите штангу к груди так, чтобы локти вышли чуть выше уровня плеч.

• —

  При желании подтяните снаряд еще выше — к подбородку, или сразу же опустите.

9) Фронтальные подъемы штанги перед собой

Эффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.

• —

  Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом, втяните живот.

• —

  На вдохе слегка согните руки в локтях и плавно поднимите гриф до уровня груди или чуть выше.

• —

  Задержитесь в этой точке на пару секунд и опустите штангу.

10) Жим штанги широким хватом

При соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.

• —

  Лягте на скамью и возьмите снаряд прямым хватом, расположив ладони шире уровня плеч примерно на 15 сантиметров.

• —

  Выпрямите руки, удерживая гриф перед собой.

• —

  На вдохе опустите штангу к груди, задержитесь в позиции на пару секунд.

• —

  На выдохе выжмите снаряд, подняв его перед собой.

11) Жим узким хватом

Это упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной.

• —

  Лягте на прямую или наклонную скамью и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы ладони располагались на стержне уже ширины плеч.

• —

  Сделайте жим штанги, опуская ее к груди как можно ниже.

• —

  Не разводите локти в стороны, а выводите их немного вперед.

12) Т-образная тяга грифа

Упражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.

• —

  Наденьте на один конец грифа блины и поставьте его им на пол.

• —

  Встаньте на платформу и поместите гриф между ног, слегка согните колени и подайте назад таз.

• —

  На вдохе приподнимите снаряд за рукоять, задействуя мышцы спины.

• —

  Медленно опустите гриф на выдохе и повторите.

13) Тяга штанги в наклоне к поясу

Идеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.

• —

  Встаньте прямо, расположив снаряд перед собой.

• —

  Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, а таз подайте назад.

• —

  Медленно приподнимите гриф, подтянув его до уровня пояса.

• —

  Задержитесь на несколько секунд и опустите штангу, задействуя мышцы спины.

14) Сгибание рук со штангой

Изолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.

• —

  Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом.

• —

  Опустите руки вниз, немного согнув их в локтях.

• —

  Подведите штангу к груди, не сгибая руки в запястьях.

• —

  Медленно опустите снаряд и повторите.

15) Болгарские сплит-приседания

Упражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.

• —

  Встаньте перед невысокой лавкой и положите гриф на плечи, заведя его за голову.

• —

  Положите одну ногу на лавку стопой вниз и согните переднюю ногу в колене до параллели бедра с полом.

• —

  Опуститесь в приседе так, чтобы колено не образовало острый угол, встаньте и повторите на другую ногу.

16) Армейский жим

Это жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.

• —

  Возьмите штангу прямым хватом и положите ее на плечи перед собой, согнув руки в локтях.

• —

  Выжмите снаряд над головой, включая в работу только мышцы плеч и рук.

• —

  Сведите лопатки в максимальной точке и опустите гриф до начального положения.

17) Французский жим

Французский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф.

• —

  Лягте на прямую скамью без стоек и держите гриф перед собой прямым хватом.

• —

  Согнув руки в локтях, сначала поднимите снаряд над собой, а потом заведите его за голову.

• —

  Делайте движения медленно, не допуская сгибания в локтях более чем на 90 градусов.

18) Подъем на носки

Отлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение.

• —

  Положите гриф на плечи и встаньте на возвышение.

• —

  Приподнимитесь на носочках, поднимая пятки.

• —

  Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опуститесь и повторите.

19) Зашагивания на платформу

Упражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.

• —

  Заведите гриф за голову и опустите его на плечи.

• —

  Встаньте лицом к платформе и шагните на нее правой ногой, а затем опустите и одновременно поставьте на опору левую ногу.

• —

  Выполняйте зашагивания, наступая на платформу всей стопой.

Программы тренировок для женщин

Женский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.

Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Польза и вред от занятий со штангой

Штанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:

• —

  Рост мышечной массы.

• —

  Коррекция проблемных зон за счет сжигания жировых отложений.

• —

  Ускорение обмена веществ.

• —

  Повышение силовых показателей и выносливости.

• —

  Укрепление суставов.

• —

  Улучшение психоэмоционального состояния.

• —

  Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.

Рекомендации от фитнес-тренеров

Как и при работе с любыми другими спортивными снарядами или собственным весом, во время тренировок со штангой необходимо соблюдать несколько правил:

• —

  Не начинайте занятие без разминки — легкой суставной гимнастики, кардио. Завершайте тренинг растяжкой для облегчения выраженности боли в мышцах после выполнения упражнений.

• —

  Постепенно увеличивайте вес — сначала работайте с пустым грифом, затем прибавляйте диски массой 1,25 или 2,5 кг. Увеличивайте вес до тех пор, пока не добьетесь «отказа» при выполнении 6-12 повторений одного упражнения. .

• —

  Помните о безопасности — просите страховать вас, если работаете с тяжелыми весами, не отвлекайтесь на посторонние вещи, выполняйте все упражнения плавно, без рывков, и, наконец, сначала тщательно изучите технику.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Матч-центр

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Загрузите штангу по 2-5 кг с каждой стороны и встаньте на колени. Встаньте в положение как для отжиманий с колен, но руки на грифе. Медленно катите штангу вперед, вытягивая тело в прямую линию. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Пресс всё время в напряжении.

Правила выполнения упражнения

1. Загрузите штангу по 2-5 кг с каждой стороны и встаньте на колени.
2. Положите штангу на пол перед собой таким образом, чтобы вы оказались в положении, как при отжиманиях с колен. Но руками упирайтесь не в пол, а держитесь за гриф. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите штангу вперед, вытягивая тело в прямую линию. Совет: опускайтесь как можно ниже, но тело не должно касаться пола.
4. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Совет: двигайтесь медленно; мышцы пресса остаются напряжёнными на протяжении всего упражнения. Предупреждение: данное упражнение предназначено для опытных атлетов. Кроме того, оно не рекомендуется выполнять людям, с проблемами в пояснице или грыжей.

Варианты: если вы уверены в собственных силах, то можете работать на прямых ногах.

Альтернативные упражнения

8,5

9,2

8,9

8,5

8,0

6,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения со штангой для пресса

Фитнес

GettyImages

Напрягите пресс с помощью этих продвинутых движений со штангой

Календарь перешел на февраль, и вы прилагаете честные усилия, чтобы регулярно посещать спортзал.

Но ваша любимая футболка Nirvana по-прежнему такая уютная, что открывает миру вашу праздничную выпуклость на животе.

Вы настроены избавиться от лишнего жира до весны, но Google сказал вам, что для этого потребуется бесконечная диета из наклонов в стороны и приседаний. У тебя в голове застряла песня Sir Mix-A-Lot, но пресс еще не приблизился к реальности.

Послушай. Откажитесь от мяча BOSU, Ab Cruncher 3000 и утяжелителей для лодыжек и вместо этого возьмите штангу.

Вместо этого вы собираетесь накачать чрезвычайно сильный пресс с помощью упражнений со штангой.

Выполнив несколько целенаправленных подходов, вы сможете стать более сильным корпусом, лучше осанкой и более стройной средней частью.

Радуга наземных мин

Если у вас нет фугаса, просто поместите сложенное полотенце в углу стены и воткните туда один конец штанги. Избегайте прислоняться к гипсокартону, иначе вскоре после этого у вас могут возникнуть проблемы с проектом Рено.

С помощью радуги наземных мин вы атакуете свое ядро, двигая руками по дуге, сохраняя при этом стабильность позвоночника и грудной клетки.

Одноручный пресс для наземных мин

Жимы над головой — недооцененное упражнение, которое заставляет ваш пресс работать на протяжении всего подхода. Когда вес полностью распределяется над головой, ваше ядро ​​должно сильно напрягаться, чтобы стабилизировать весь торс. Держите ноги в нейтральном положении (не шатаясь) лицом к фугасу и водите штангой над головой.

Перенос штанги над головой

Перемещение через голову — сложное упражнение, которое имеет множество преимуществ, в том числе улучшенную физическую форму и силу кора.

Держите штангу над головой, сомкнув локти. Не позволяйте нижней части спины сильно выгибаться. Все время отжимайтесь на перекладине, идя вперед в заданном вами темпе, напрягая мышцы кора и контролируя осанку в вертикальном положении.

Раскат со штангой

В этом упражнении, чем дальше вы разгибаетесь, тем больше напряжения вы оказываете на пресс. Это сравнимо с колесом для пресса, но напряжение имеет тенденцию увеличиваться, когда весы находятся дальше от ядра вашего тела, по бокам.

Встаньте на колени и возьмитесь за штангу с прикрепленными к обеим сторонам пластинами весом 25 или 45 фунтов. Меньшие пластины увеличивают уровень сложности, так как вам нужно будет опускаться ниже при полном разгибании, но использование большего веса также усложняет вам задачу. Вытолкните бедра вперед, держите руки прямыми и максимально увеличьте вес, не допуская раздува грудной клетки или опускания нижней части спины. Крепко сожмите ягодицы и спину, чтобы не было провисания.

Приседания со штангой на прямых ногах

Это приседания следующего уровня, благодаря которым ваш позвоночник остается в здоровом положении.

Лягте на спину, ноги прямые, держите штангу над головой, руки на ширине плеч. Используйте его без веса, пока не научитесь (или придерживайтесь более высокого диапазона повторений и полностью избегайте увеличения веса).

Держите руки прямыми, держите грудь наружу и поднимайте туловище, пока не сядете прямо. Держите ноги вытянутыми на всем протяжении и не выпускайте спину вперед.

Схема для пресса со штангой

инструкции : Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, а затем переходите к следующему.

Штанга Landmine Rainbow

(В видео это называется «крутые повороты»). Это упражнение требует, чтобы вы держали тугой корпус, когда вы поворачиваете руки к телу слева направо. Как видно из видео, вы должны не поддаваться импульсу штанги на всем протяжении и сильно укрепить мышцы кора против этого импульса.

Боковой раскат планки

Это уникально по сравнению с обычными выкатываниями штанги. Вместо того, чтобы стоять перед собой, попробуйте выкатить штангу как можно дальше в одну сторону, удерживая позицию планки. Выполняйте это упражнение попеременно справа налево.

Доска вверх

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Чтобы оторвать штангу от земли, вы должны действительно стабилизировать пресс и создать достаточную силу. Во время переноса ваше ядро ​​должно стабилизироваться в трехточечной планке, что повысит нагрузку на ваши уже обжаренные мышцы живота, поскольку минута, кажется, длится вечно.

Оттолкнуть Пресс

Подобно описанному выше жиму одной рукой на мине, это упражнение с упором на плечо действительно взрывает ваш корпус & hellip; с дополнительной изюминкой. Буквально. Как видно из видео, если вы крутите туловище на концентрической части пресса, вы сразу же предъявляете повышенные требования к боковым косым мышцам.

Бонус: тяги стойки

Тяга со штангой не является вашим традиционным упражнением для пресса — они предназначены для сильных ударов по спине. Но ваш пресс пострадает, если вы используете тяжелый вес, что не даст вам упасть вперед и потерять импульс на пути вверх.

Бонус 2: подсказка для дыхания

Прежде чем начинать какое-либо упражнение, глубоко вдохните, а затем, выполняя повторение, тяжело выдохните. Это заставляет ваш пресс сокращаться, когда это наиболее важно.

Митч Калверт тренер по трансформации для таких же мужчин, как и он сам, с худшей генетикой, чем Крис Фарли. Да, пухлый чувак из Томми Боя. Получите Митча бесплатно Памятка по мансформации чтобы упростить свою диету и начать избавляться от упрямого жира на животе. Предупреждение: вам может потребоваться приобрести новый пояс, поскольку ваша талия сжимается.

15 лучших упражнений со штангой для набора массы, силы и мощности

Тренировка со штангой — это универсальное средство для увеличения силы, увеличения мышечной массы, сжигания жира и увеличения мощности. Это потому, что вы можете нагрузить штангу большим весом, чем могут обеспечить гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать с ней, жать на нее, нагружать ее спиной или животом и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что знание того, на чем сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги, может быть ошеломляющим. Ниже мы расскажем о 15 лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашим тренировкам, а также о преимуществах тренировок со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Тяга стойки для штанги
• Румынская становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги
• Тяга бедра со штангой
• Жим штанги на полу
• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Подтягивание штанги в висе
• Штанга Доброе утро
• Кирк Шраг со штангой
• Перенос штанги над головой
• Крушитель черепов со штангой

Штанга Приседания на спине

Приседания на спине не зря называют «королем всех упражнений». Приседания с тяжелой штангой на спине позволяют перегрузить мышцы ног большим весом, чем с другими снарядами. Ваше ядро ​​​​работает сверхурочно, когда вы готовитесь к тому, чтобы ваш торс был жестким на протяжении всего движения (что способствует стабильному и безопасному позвоночнику). И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, также получит некоторый прирост силы. Приседания со спиной также отлично подходят как для тяжелой тренировки с низким числом повторений, так и для легкой тренировки с большим количеством повторений. Приседания с большим числом повторений (и с меньшим числом повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения общего размера и силы. (1)  

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Преимущества приседаний со штангой на спине

• Улучшение силы ног и гипертрофии. Приседания со штангой на спине развивают серьезную силу ног и спины.
• Более мощная нижняя часть тела. Исследование в British Journal of Sports Medicine обнаружил сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как делать приседания со штангой на спине

Встаньте под штангу и заложите хорошую основу, согнув корпус, чтобы поднять штангу со стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу так, чтобы обеспечить оптимальную подвижность плеч, чтобы локти оказались под грифом. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите его со стойки и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох, присядьте на комфортную глубину и сделайте паузу. Ведите ноги по полу до блокировки.

Штанга Фронтальные приседания

Вы можете подумать: «Подождите, нам действительно нужны два приседания в этом списке?» Да, и вот почему: хотя они оба представляют собой приседания, в приседе со штангой на груди вы поддерживаете штангу в положении передней стойки, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку со спины, уменьшает компрессию позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед в середине подъема. По сравнению с приседаниями на спине фронтальные приседания сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и передние мышцы кора.

https://youtube.com/watch?v=v-mQm_droHgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ПРИСЕДАТЬСЯ НА ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАХ: увеличить квадрицепсы и приседать сильнее (https://youtube.com/watch? v=v-mQm_droHg)

Преимущества приседаний со штангой на груди

• Положение со штангой спереди означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой на спине.
• Приседания со штангой на груди в большей степени перенесены в олимпийскую тяжелую атлетику, поскольку толчок по существу включает в себя приседания со штангой на груди.
• Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и укрепляет осанку, так как атлету необходимо активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.

Как выполнять приседания со штангой на груди

Примите правильное положение передней стойки, поставив штангу высоко на плечи, убедившись, что гриф поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и приподнимите грудь и сделайте три шага назад от стойки. Опуститесь в присед, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкнитесь всей ступней и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтя вперед.

Штанга Тяга в раме

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, которая тренирует все те же мышцы, что и в стандартной становой тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ДД). Для тяги в раме вы начинаете со штангой на уровне колена или чуть ниже. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых дисках или на предохранительных рычагах силовой рамы. Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, вы можете использовать больший вес при тяге в раме, так что это одновременно адаптирует ваше тело к работе с тяжелыми весами и укрепляет верхнюю часть — или блокировку — вашей становой тяги.

https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4)

Преимущества тяги штанги в стойке

• Благодаря тому, что вы поднимаете вес в частичной амплитуде и перемещаете больший вес, вы улучшите локаут в становой тяге.
• Улучшает силу хвата и силу верхней части спины.
• Тяга в раме приходится на нижнюю часть спины из-за частичного диапазона движения.

Как выполнять тягу в стойке со штангой

Установите штангу в стойке для приседаний выше или ниже колен. Примите стандартную стойку и хват становой тяги. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад и подтягивайтесь до блокировки, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Штанга Румынская становая тяга

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы предпочли оба варианта традиционной версии. Что касается румынской становой тяги, то она немного более специфична и удобна для начинающих (аналогична тяге в раме). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно до уровня середины голени, а не назад. на пол. Это небольшое изменение сохраняет напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины отразится на вашей становой тяге и поможет предотвратить округление позвоночника (или кошачью спину) во время тяжелых тяг. RDL также в целом безопаснее, так как не позволяет вам использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попытаться поднять тот же вес, что и в становой тяге, но удачи.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Преимущества румынской становой тяги со штангой

• Улучшение гипертрофии мышц нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
• Как и тяга в раме, румынская становая тяга поможет улучшить верхнюю часть спины и силу локаута в обычной становой тяге.

Как делать румынскую становую тягу со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу прямым хватом перед бедрами. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте глубокий вдох и согните бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуть себя в исходное положение. Сбросить и повторить.

Штанга Жим лежа

Жим лежа и все его варианты (наклонный, наклонный, узким хватом, с гантелями и жим с пола) предназначены для груди, трицепсов и плеч. Как и в большинстве упражнений со штангой, это позволяет вам использовать больший вес (из-за относительно прямой траектории грифа и стабильности скамьи), чем вы могли бы использовать с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, поскольку оно является одним из трех основных соревновательных упражнений (двумя другими являются приседания со штангой на спине и становая тяга).

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Преимущества жима штанги лежа

• Увеличение силы и гипертрофии груди, трицепсов и плеч.
• Прямой перенос в пауэрлифтинг.
• Жим лежа помогает улучшить общую силу толчка.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и направьте взгляд прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками шире ширины плеч с нейтральным запястьем. Подтяните ступни ближе к ягодицам, отведите ступни назад и снимите штангу в положении блокировки. Затем медленно опустите штангу к груди, делая вдох и отводя ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкнуть штангу до упора.

Штанга Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также улучшения механики тазобедренного сустава. Поскольку вы находитесь в положении тазобедренного сустава, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, который позволяет использовать максимальный вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Преимущества тяги штанги в наклоне

• Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава и имеет прямое переносное значение на вашу становую тягу
• Улучшает осанку и контроль

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Поставьте на полу стойку со штангой, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Наклонитесь к штанге и возьмите штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу до уровня колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Подтяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно и повторите.

Штанга Жим

Жим над головой, без сомнения, является фантастическим упражнением для плеч. Но как часто вы ловите себя на том, что не двигаете нижней частью тела, чтобы поднять что-то над головой? В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что большинство спортсменов над головой делают на поле, а вы делаете дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимание нижней частью тела позволяет поднимать над головой больший вес, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

https://youtube.com/watch?v=ep30avTSMB0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить PUSH PRESS – Учебное пособие по упражнениям для плеч (https://youtube.com/watch?v=ep30avTSMB0)

Преимущества Штанга Жим от себя

• Вы используете тройное разгибание, чтобы поднимать вес над головой, обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышц четырехглавых и ягодичных мышц.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
• Жим толканием переносится на спортсменов над головой, таких как тяжелая атлетика.

Как делать Штанга Жим

Встаньте перед нагруженной штангой, установленной на уровне подбородка в силовой раме. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Аккуратно поймайте штангу на груди, а затем повторите.

Штанга Тяга бедрами

Использование тяги бедрами увеличивает силу и массу ягодичных мышц. Хотя ягодичные мышцы работают во время приседаний со штангой на спине и становой тяги, тяга бедер настолько близка к изолированному движению, насколько это возможно для ягодичных мышц. А проработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своей любимой паре брюк.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

Преимущества Штанги Тяга бедра

• Увеличивает массу ягодичных мышц, силу и мощность, чем любое бедро упражнение на растяжку.
• Это менее техничное и более легкое в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
• Повышение силы ягодичных мышц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и нижней части спины.

Как делать тягу бедра со штангой

Сядьте спиной к краю скамьи, параллельной вам. Надавливая на таз, подкатите нагруженную штангу к изгибу бедер. Как только штанга будет надежно закреплена, отведите ноги назад к скамье. Вы хотите, чтобы ваши лопатки были на скамье, а верхняя часть тела и бедра составляли прямую линию. Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда опускаете бедра к земле и когда выполняете локаут.

Жим штанги с пола

Жим штанги с пола — отличный вариант для лифтеров, желающих укрепить верхнюю часть своего жима. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений и больше сосредотачиваетесь на трицепсах и локаутной силе.

https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим штанги на полу (упражнение для груди) (https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgI )

Это означает, что обычно вы можете выжимать больший вес, чем другие варианты жима гантелей лежа. Это может означать более сильный жим лежа и большие трицепсы. Это всегда отличный вариант, когда все скамьи заняты или вам нужно решить проблемы с плечами.

Преимущества жима штанги с пола

• Уменьшенный диапазон движения больше фокусируется на трицепсах и грудной клетке, а не на плечах. Так что это отличный вариант для пресса, если у вас болят плечи.
• С помощью этого движения вы можете перегрузить свои трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.
• Если у вас часто болят плечи или локти, эта опция позволяет вам тренировать грудь с большим весом, снижая при этом относительный риск получения травмы.

Как делать жим штанги с пола

Ляг перед силовой рамой. Растяните руки. Отрегулируйте крюки так, чтобы штанга находилась там, где достают ваши руки. Плотно поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки. Опустите его к груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов. Нажмите назад.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, но сгибание рук со штангой — дедушка всех них. Если ваши запястья и локти здоровы, этот вариант позволит вам поднять больший вес и увеличить силу и массу.

https://www.youtube.com/watch?v=1uALedUe19kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать большие бицепсы (ТОЛЬКО ШТАНГА) (https://www.youtube.com/watch?v =1uALedUe19k)

Сила бицепса играет важную роль в тяге с пола, тяге и подтягиваниях. Если ваши бицепсы — слабое звено, то от этих упражнений вы не получите максимума. Укрепление их позволяет вам нарастить больше силы и массы с помощью этих тяговых упражнений.

Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

• Это упражнение помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность.
• Этот вариант позволяет вам поднимать больший вес для увеличения мышечной массы и силы.

Как сделать сгибание рук со штангой на бицепс

Держите штангу обратным хватом. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина бедер. Держите плечи назад и вниз. Поднимите штангу к плечам. Позвольте локтям двигаться вперед, одновременно фиксируя плечо на месте. Сделайте паузу и напрягите бицепс в локауте. Медленно опускайтесь, сохраняя высокую осанку. Сбросить и повторить.

Подъем штанги в висе

Подъем в висе похож на подъем на грудь, который является основным в большинстве средних школ, колледжей и профессиональных тренажерных залах. Но у взятия на себя более короткая кривая обучения. Это потому, что вы будете генерировать силу из более дружелюбной позиции поясницы.

https://www. youtube.com/watch?v=qQ8InArxi-YВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: три совета — Hang Power Clean (https://www.youtube.com/watch?v= qQ8InArxi-Y)

Это упражнение по-прежнему требует мощного толчка бедрами, сильной тяги, а также отжимания и ловли — точно так же, как и силовое взятие на грудь. И чистый в висе по-прежнему будет строить плиты силы и массы верхней части спины. Кроме того, это меньше нагружает поясницу, что отлично, если вы склонны к болям в пояснице.

Преимущества подъема штанги на грудь в висе

• Подъем штанги на грудь развивает сильные верхние трапециевидные мышцы за счет подтягивания и захвата.
• Это движение помогает развить силу, мышечную координацию и атлетизм.
• С помощью этого варианта вы укрепите и укрепите верхнюю часть спины.

Как сделать вис на штанге на грудь

Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь на бедрах, пока перекладина не окажется на уровне колен. Упритесь ногами в пол и резко потяните штангу. Держите грудь приподнятой, а штангу близко к телу. Тяните до тех пор, пока колокол не окажется в тазобедренном суставе.

Сделайте рывок бедрами вперед и подтяните штангу к плечам. Когда гриф продолжает подниматься, опуститесь в присед. Захватите штангу в положении передней стойки. Ваши локти должны быть подняты и направлены вперед. Штанга должна быть у ключицы. Приседайте до блокировки. Сбросить и повторить.

Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — это фантастическое упражнение, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия как единое целое. Это упражнение необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность и диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdScВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ДОБРОЕ УТРО | Основы тренажера Смита (https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc)

При правильном выполнении это упражнение укрепит и укрепит мышцы ягодиц. В свою очередь, это поможет улучшить ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Преимущества штанги Good Morning

• Это фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы ягодичных мышц и гипертрофии.
• Из-за того, что это упражнение сосредоточено на силе поясницы, оно может — при правильном выполнении — помочь в борьбе с болью в пояснице.
• Вы улучшите координацию между бедрами и туловищем, а также силу кора.

Как делать штангу Доброе утро

Встаньте в стойку для приседаний. Разблокируйте штангу на трапециях. Отойдите на два-три шага. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельно полу. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение стоя. Сбросьте и повторите для повторений.

Штанга Кирк Шраг

Кирк шраги получили свое название от парня, который впервые их использовал, чемпиона мира по пауэрлифтингу Кирка Карвоски. Он начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге. Поскольку в этом варианте шрагов используется хват без большого пальца, основное внимание уделяется верхней части спины и силе хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=Ild9Ny-oV_MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПОДЖИМОВ ШРУСОМ ПРИ ИЗОЛЯЦИИ ТРАПЫ (https://www.youtube.com/watch ?v=Ild9Ny-oV_M)

Да, это улучшило его становую тягу, но также позволило создать впечатляющее коромысло. Если вы хотите построить верхние трапеции, кирк шраги должны стать вашим выбором.

Преимущества Кирка Шрага со штангой

• Увеличивает силу хвата, что напрямую влияет на улучшение тяговых упражнений, таких как становая тяга.
• Это упражнение увеличивает мышцы и силу верхней части спины, трапеций и широчайших.
• Устойчивость, которую требует это движение, повышает психологическую устойчивость и физическую подготовку.

Как делать Кирк Шраг со штангой

Поместите штангу на высоту бедра в стойку для приседаний. Возьмите штангу прямым хватом без большого пальца. Сбросьте вес, используя только трапеции и широчайшие. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Задержитесь на секунду у пупка. Медленно опустите штангу вниз в исходное положение.

Перенос штанги над головой

Все переноски хороши, но перенос штанги над головой поднимает переноску на совершенно новый уровень. Переносы над головой напрягают все тело. Каждый шаг — это проверка вашего баланса на одной ноге.

https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Основы штанги, день 20 – перенос над головой (https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIk )

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы подвергаются длительному напряжению для улучшения мышц и силы. Кроме того, перенос штанги над головой улучшает силу локаута над головой, умственную выносливость и выносливость.

Преимущества переноски штанги над головой

• Это упражнение развивает мышцы и силу верхней части спины и трапеций.
•  Также улучшает осанку, стабильность плеч и психологическую устойчивость.
• Перенос штанги над головой научит вас справляться с дискомфортом при ходьбе с грузом.

Как выполнять жим штанги над головой

Нагрузите штангу примерно на 60–80 процентов от вашего жима над головой в одноповторном максимуме. Поставьте руки немного шире ширины плеч. Выжмите штангу над головой. С бицепсами за ушами поднимите грудь и опустите плечи. Делайте медленные, обдуманные шаги. Обратите внимание на свою походку и равновесие. Пройдите от 20 до 40 метров. Переставьте штангу в стойку для приседаний или положите ее на землю. Отдохни и повтори.

Barbell Skull Crusher

При выполнении Barbell Skull Crusher вы опускаете штангу ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу перед ее сокращением. Упражнения, такие как «Сокрушитель черепа» со штангой, заставляют группы мышц работать в большем диапазоне. Это приводит к лучшему потенциалу гипертрофии.

https://www. youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://www.youtube.com/watch ?v=kOXVmFFTcio)

Крушитель черепа со штангой позволяет изолировать трицепс, особенно длинную головку трицепса, которая отвечает за большую толщину руки. Это упражнение также выполняется в положении, которое также позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы с другими вариантами трицепса.

Преимущества «Крушителя черепа со штангой»

• В этом положении вы сильнее, чем в большинстве других упражнений на трицепс, поэтому вы значительно укрепите трицепс.
• Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, вы настроите себя на увеличение толщины руки.
• Это помогает улучшить силу локаута, которая напрямую переносится на другие варианты жима, такие как жим лежа и жим швунгом.

Как выполнять упражнение «Крушитель черепа со штангой»

Начните с того, что лягте на скамью со штангой в руках. Настройте спину и бедра, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад, чтобы они были направлены назад, когда вы сгибаете локти. Опустите ручку штанги к голове. Штанга должна почти касаться вашего лба. Когда вы почувствуете растяжение в трицепсах, вытолкните штангу обратно вверх.

Преимущества тренировок со штангой

Основным преимуществом штанги перед другим утяжелением является способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории грифа обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения — такие как приседания, вытягивание рук над головой и тазобедренные суставы — все более тяжелыми весами, что позволяет атлету становиться больше и сильнее. Вот некоторые другие важные преимущества использования штанги.

Универсальность

Независимо от цели — сжигание жира, увеличение силы, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам достичь ее быстрее.

Прогрессивная перегрузка

Штанги позволяют легко добавлять и увеличивать вес, и вы можете нагружать их до макс. Чего нельзя сказать о другом оборудовании со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры поднимаются только на определенную высоту, и их сопротивление предопределено.

Повышенная стабильность

Штанга зафиксирована и устойчива, поэтому вероятность ее отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжелый вес, это отсутствие отклонения от траектории штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме в хорошей форме.

Как запрограммировать упражнения со штангой

Штанга — это инструмент, который позволяет нагружать и перемещать наибольший вес по сравнению с другими снарядами для силовых тренировок. Штанга загружает основные движения, такие как приседания, жим и различные тяги с постепенно увеличивающимся весом, что позволяет вам становиться больше и сильнее.

Но штанга может быть неумолимой, потому что она блокирует вас в определенных диапазонах движений и не дает такой свободы движений, как гантели. Это означает, что определенные суставы могут раздражаться из-за слишком большого подъема штанги. Сохранение движений со штангой на уровне от 25 до 50 процентов вашей программы может помочь гарантировать, что вы выполняете упражнения, которые облегчают ваши суставы и с меньшей вероятностью развивают силу и мышечную асимметрию.

Порядок упражнений

Чтобы успешно запрограммировать подъемы штанги, сохраняя при этом сбалансированность тренировок, вам необходимо подумать о том, как вы расставляете приоритеты в упражнениях. Составные упражнения со штангой — те, которые задействуют большую часть мышц — всегда должны стоять на первом месте в вашей программе. Это когда у вас больше всего энергии от разминки, и ваши мышцы еще не утомлены. Упражнения, такие как приседания со штангой, жим штанги или силовые движения, такие как подъем на грудь и толчок, требуют полной вовлеченности тела.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда вы тренируете два силовых упражнения на одном и том же занятии, используйте свое лучшее суждение о том, что будет первым. Старайтесь не ставить в один день два упражнения, оказывающие сжимающую нагрузку на позвоночник.

Вспомогательные движения со штангой для работы над слабостью, такие как сгибание черепа, сгибание рук на бицепс или румынская становая тяга, будут выполняться после основных упражнений. Затем запрограммируйте более изолированные, легкие вспомогательные движения, например, с гантелями или тросами.

Силовые подходы и повторения

Мышцы и сила формируются в различных диапазонах подходов и повторений. Когда вы сосредоточены на наращивании максимальной силы, вы, как правило, хотите работать с нагрузкой в ​​85 процентов от вашего 1-RM. Держите общее количество выполненных повторений между 10 и 25 повторениями. Это может быть разбито на различные схемы сетов и повторений: три сета по пять повторений, пять сетов по пять повторений, четыре сета по шесть повторений или пять сетов по два повторения.

Подходы и повторения для мышц

Большая часть вспомогательной работы со штангой приходится на гипертрофию и тренировки на выносливость. Основное внимание здесь уделяется объему и увеличению времени под напряжением, чтобы обеспечить правильный стимул для наращивания мышечной массы. Как и в случае с силой, мышцы строятся с помощью различных подходов с нагрузкой и повторений. Для максимальной гипертрофии попробуйте работать в диапазоне от 6 до 12 повторений с таким весом, который приближает вас к отказу в конце сета. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы выполняете меньше повторений, используйте более тяжелые нагрузки и больше подходов. Если вы делаете больше повторений, используйте меньшую нагрузку и меньше подходов.

Как разогреться перед штангой

Всегда важно разминаться, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой. Есть два способа сделать это. Во-первых, вы начнете с рутины мобильности. Это подготовит ваши мышцы и суставы к диапазонам движений, которые ожидаются при упражнениях со штангой.

Особенно при работе со штангой старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые тренируют подвижность плеч, грудного отдела позвоночника, бедер и лодыжек. Вот упражнение на быструю подвижность, которое может быстро подготовить ваше тело к работе со штангой. Повторите эти движения более одного (или двух) раз, если сможете.

• Боковые выпады с собственным весом: 10 повторений на каждую сторону
• Мобилизация голеностопного сустава в трех направлениях : 8–10 повторений
• Сгибание плеч спиной к стене : 8 повторений
• Шагающий Человек-паук с подъемом бедра и вытягиванием рук над головой : 5 повторений на слайд
• Скольжение по полу : 10 повторений

После упражнения на подвижность вам нужно будет выполнять наборы с набором высоты в качестве расширенной разминки. Эти наборы смазывают канавку и помогают определить рабочий вес на день по тому, насколько легким или тяжелым ощущается определенный вес. Дополнительный объем также полезен для целей потери жира и гипертрофии.

Несмотря на то, что время от времени вы будете работать с очень легким весом — всегда начинайте с пустой штанги — уважайте штангу и действуйте так, как будто она тяжело нагружена. Это закрепит правильные модели движений, чтобы ваше тело было действительно готово к тяжелым нагрузкам.

Вот пример набора подходов для становой тяги со штангой:

• 45 (пустая штанга) x 10 повторений
• 135 х 8
• 155 х 6
• 165 х 5
• 175 х 4

Дополнительные советы по тренировкам со штангой

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• 3 шага, чтобы восстановить уверенность в себе со штангой
• 4 упражнения со штангой, которые стоит попробовать, добавив резинки к

 Ссылки  

1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Neuro Endocrinol Lett 2018 Oct;39(4):342-348.
2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы в приседаниях со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов. Бр Дж Спорт Мед. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock

21 лучшее упражнение со штангой

1 из 21

Жим копья

Почему?
Это демонстративное движение выделит вас как эксперта по штанге. Он использует нейтральный хват, чтобы построить большие дельтовидные мышцы, не напрягая их. Вот как вложить в них плечи.

Как?
— Держите штангу на уровне плеч вдоль, как если бы это было копье, локтем под запястьем. На самом деле не бросайте его.

— Крепко держите штангу и поднимайте штангу до тех пор, пока бицепс не окажется рядом с ухом. Попытайтесь остановить раскачивание штанги, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Форма
Начинайте с легкого веса, иначе вы будете использовать ноги только для того, чтобы обмануть вес и потерять контроль над штангой, а это страшно.

2 из 21

Скручивание в обратном направлении

Почему?
Любое сгибание рук другим хватом укрепляет сгибатели локтей, а более сильные локти означают, что вы можете поднимать больший вес для большего отклика в других упражнениях. Не стучите.

Как?
— Держите штангу на ширине плеч мотоциклетным хватом сверху.

— Удерживая запястья неподвижными, используйте бицепсы, чтобы согнуть штангу; сожмите мышцы на секунду в верхней точке. Медленно опустите вес обратно вниз, всегда держа локти прижатыми друг к другу.

Форма
Держите туловище неподвижно и следите за тем, чтобы штанга не поднималась вверх, иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины.

3 из 21

Луговой ряд

Почему?
Этот вариант тяги одной рукой позволяет использовать больший вес, чем обычно, и расширяет диапазон движений. Это означает больше мышц для вашей спины. Твердый.

Как?
— Поместите конец штанги в угол или на основание скамьи и встаньте перед передним концом грифа под прямым углом. Верхним хватом подтяните его к подмышке.

— Сожмите плечо в верхней точке движения, затем снова опустите вес, пока не почувствуете растяжение.

Форма
Сядьте в движении, а не наклоняйтесь, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела выполняет работу.

4 из 21

Perfect curl

Почему?
Откажитесь от стандартных сгибаний рук и используйте гравитацию, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Вам понадобится футболка гораздо большего размера.

Как?
— Держите штангу хватом немного шире ширины плеч и сведите лопатки назад. Выдвиньте бедра вперед и откиньтесь назад.

—  Поднимая штангу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. В верхней точке сгибания вы должны наклониться вперед, а гриф должен быть близко к вашему лицу.

Форма
Напрягите трицепсы, медленно опуская штангу, удерживая локти в фиксированном положении.

5 из 21

Кубинский пресс

Почему?
Наберитесь массы и позаботьтесь о себе — это упражнение можно классифицировать как «подготовительное», задействующее меньшие внутренние мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеч.

Как?
— Держите штангу на талии немного шире, чем обычно, хватом сверху. Сначала подтяните его к пупку. Затем поверните штангу ко лбу ладонями вперед.

— Нажмите на планку над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Форма
Во время вращения держите плечи не выше 70 градусов, иначе вы повредите сухожилия в верхней части спины.

6 из 21

Остановка

Почему?
Это лучший способ проработать середину грудной клетки, вырезать большую ямку между грудными мышцами и заставить сами мышцы казаться больше. По сути, это трюк с пляжным телом.

Как?
— Лягте на горизонтальную скамью с хорошим основанием (в том же положении, что и для калифорнийского жима) и держите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держите руки в этом положении, затем опустите вес по дуге над головой и за головой.

— Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова поднимите штангу.

Форма
Верните штангу только до лба, чтобы сохранить жгучее напряжение на протяжении всего движения.

7 из 21

Фронтальный присед

Почему?
Это приседание служит еще и упражнением на пресс, заставляя ваш кор усердно работать, чтобы стабилизировать штангу. Пришло время выступить вперед.

Как?
— Встаньте со штангой на плечах, опираясь на кончики пальцев, как показано на рисунке. Это легкий хват, но даже не думайте о том, чтобы бросить штангу.

— Теперь перенесите весь свой вес на пятки, согните колени и отведите бедра назад – опуститесь как можно ниже, но держите спину прямо. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Форма
Боритесь с желанием смотреть вверх – всегда смотрите вперед, чтобы избежать напряжения в спине.

8 из 21

Румынская становая тяга

Почему?
В RDL ваши колени остаются слегка согнутыми, изолируя подколенные сухожилия. Он идеально подходит для футболистов, игроков в регби или бегунов, желающих ускориться. Мы бы сказали, довольно полезный ход.

Как?
— Встаньте прямо, со штангой на талии и слегка согнутыми в коленях. теперь отведите бедра назад и позвольте штанге скользнуть вниз по вашим ногам.

— Остановитесь, когда подколенные сухожилия напрягутся. Держите спину нейтральной. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Форма
Помните, что движение требует максимального сгибания бедра и минимального сгибания колена (максимум 20 градусов).

9 из 21

Становая тяга рывковым хватом

Почему?
Рывковый хват требует большей амплитуды движений, поэтому он не для новичков. Но как только вы освоите его, вы почувствуете гораздо большее напряжение в средней и верхней части спины.

Как?
— Стопы на ширине бедер и голени касаются перекладины, наклонитесь, чтобы схватиться за нее. Ваши указательные пальцы должны лежать на внешнем кольце накатки.

— Опустите бедра и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, затем поднимитесь, толкая бедра.

— Выпрямите колени, затем сдвиньте штангу вниз по передней части ног в исходное положение.

Форма
Отведите плечи назад – не позволяйте весу сутулиться.

10 из 21

Доброе утро

Почему?
Доброе утро часто (ошибочно) связывают с травмами спины. Просыпайтесь и нюхайте кофе: хорошо выполненные упражнения дают новый стимул, помещая груз сверху, а не снизу, как в становой тяге.

Как?
— Держите штангу на задней части плеч, затем наклонитесь вперед и отведите бедра назад как можно дальше.

— Когда ваши бедра начнут напрягаться, толкните бедра прямо вперед и поднимите грудь, выпрямляясь.

Форма
Чтобы ваш позвоночник оставался неподвижным, представьте, что вы «сгибаете» гриф вокруг спины. Это должно напрячь ваши латы.

11 из 21

Разгибание бедра с утяжелением

Почему?
Работать над ягодицами — модно. Самые большие мышцы вашего тела — это электростанция, и чем они сильнее, тем лучше вы можете бегать и прыгать.

Как?
— Сядьте, согнув колени и положив верхнюю часть спины на скамью позади себя. Перекатите штангу на верхнюю часть бедер и удерживайте ее на месте.

— Теперь толкните ноги вниз, поднимая бедра вверх, пока скамья полностью не упрется в верхнюю часть тела.

— Сожмитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь на пол.

Форма
Не сосредотачивайтесь на поднятии бедер. Вместо этого подумайте о том, чтобы упираться пятками в пол; это намного проще.

12 из 21

Шаг вперед

Почему?
Это движение включает в себя все аспекты силы — функциональную, одностороннюю, многосуставную — и имеет большое значение как для спортивных, так и для повседневных движений. Пора вам подойти к тарелке.

Как?
— С перекладиной на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью или ящик высотой до колена.

— Упритесь пяткой передней ноги в платформу и поднимитесь, пока задняя нога не станет ровной. Сначала сделайте шаг вниз задней ногой и чередуйте ноги для каждого нового повторения.

Форма
Не отталкивайтесь задней ногой, когда подъезжаете, и старайтесь держать туловище как можно более напряженным для лучшего баланса.

13 из 21

Приседания с прыжком

Почему?
Хотите простой способ улучшить силу нижней части тела. Вот чит, достойный Тайгера Вудса. Сочетание приседания с прыжком задействует быстросокращающиеся волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Как?
— Держите гриф над верхней частью спины и приседайте. Держите колени на одной линии с пальцами ног и опускайтесь как можно ниже.

— Теперь взорвитесь вверх вверх, направив пальцы ног в воздух. Расслабьте колени, чтобы смягчить приземление, и сразу переходите к следующему повторению.

Форма
Чем быстрее вы переходите к следующему приседу, тем больше силы вы производите, а значит, тем тяжелее вы можете подняться.

14 из 21

Боковой выпад

Почему?
Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на квадрицепсах, бедрах и ягодицах; они нацелены на приводящие мышцы, что улучшает подвижность бедра и баланс.

Как?
— Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, плотно втянув ее в трапециевидные мышцы. Шагнуть одной ногой; позвольте пятке противоположной ноги взять на себя ваш вес.

— Толкайте бедра вниз, удерживая опорную ногу прямо, а стопу ровно. Пройдите через пятку согнутой ноги, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Форма
Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со стопой и не прогибается, иначе вы рискуете повредить сухожилия. Который болит, как веселый ад.

15 из 21

Приседания на мине

Почему?
Удерживание конца грифа обеспечивает «смещенную» нагрузку, вызывая совершенно другой тип стимуляции мышц, чем стандартный сплит-присед. Приготовьтесь к взрывному росту.

Как?
— Закрепите один конец штанги и держите его сбоку. Поставьте одну ногу на скамью и направьте носок.

— Медленно опускайтесь до тех пор, пока колено не коснется земли, затем снова поднимитесь. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым. Хлопнуть! Это один представитель.

Форма
Установите скамью рядом со стойкой. Ваша рука должна находиться прямо под плечом, чтобы вы не «тянулись».

16 из 21

Hang Clean

Почему?
Пропуская первый рывок при подтягивании на грудь, это становится проще и позволяет избежать скованности нижней части тела, что делает его полезным, если у вас мало времени.

Как?
— Начните как румынскую становую тягу, но начинайте штангу с колен. Оттуда потяните его вверх, как при мощном взятии. Для дополнительного импульса упритесь пальцами ног в землю (не переусердствуйте и не наклоняйтесь вперед).

— Теперь подтянитесь, поймав перекладину на грудь в легком приседе, локти высоко.

Форма
Сосредоточьтесь на бедрах и пожимайте плечами. Поднимите плечи и подтяните бедра к перекладине.

17 из 21

Рывок в висе

Почему?
Сочетает в себе преимущества взятия на грудь и обычного рывка. Его меньшая кривая обучения и акцент на верхней части тела делают его идеальным вариантом для лифтеров среднего уровня.

Как?
— Начните так же, как и в становой тяге рывковым хватом, взявшись за гриф вне накатки. Становая тяга в висе на коленях, затем сильно потяните, используя плечи, бедра и колени, чтобы (образно) подбросить штангу вверх.

— Подтяните себя под перекладину, чтобы поймать ее над собой с заблокированными руками.

Форма
Держите руки длинными и свободными и старайтесь подтягивать плечи к ушам, а не использовать бицепсы.

18 из 21

Рывок бедра

Почему?
Удаление многих технических аспектов рывка облегчает его выполнение, а упор на тазобедренный сустав помогает выполнять более сложные движения.

Как?
— Начните как стандартный рывок, затем встаньте, держась за перекладину прямыми руками. Поднимите бедра в положение, похожее на становую тягу.

— Потяните штангу вверх, толкая бедра вперед, чтобы тело оказалось под ней. Сопротивляйтесь желанию сказать «та-да»… вам понадобится ваша энергия, чтобы снова опустить планку.

Форма
Отведите бедра и ягодицы назад как можно дальше, чтобы увеличить разгибание бедер и быстрее перемещать штангу.

19 из 21

Подруливающее устройство противопехотной мины

Почему?
Вес вашего тела меньше, поэтому вы можете выполнять больше движений, выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться.

Как?
— Поместите штангу в угол стены или основание скамьи. Обеими руками держите его свободный конец над и перед головой. Сделайте шаг назад, пока не упрется в пальцы ног, наклоняясь вперед.

— Опустите штангу на грудь; присесть в согнутое положение. Опустите ноги вниз, выпрямите колени и бедра, затем снова поднимите штангу.

Форма
Если при приседаниях болят колени, подойдите на несколько дюймов ближе к перекладине, чтобы уменьшить угол.

20 из 21

Отжимания со штангой

Почему?
Ваше тело движется не только в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Этот ход добавляет часто отсутствующее вращение, необходимое для полного набора из шести кубиков.

Как?
— Поместите штангу так же, как и для подруливающего устройства наземной мины. Дугообразным движением переместите его к правому бедру. Опустите правую ногу вниз, разгибая правое колено и бедра, чтобы резко повернуть бедра влево.

— Туловище и руки должны следовать за ним, чтобы гриф располагался на правом бедре. Повторите в противоположном направлении.

Форма
Ваше туловище и нижняя часть тела определяют движение грифа; ваша ведущая нога вращается, колено и бедро следуют за ней.

21 из 21

Высокая тяга

Почему?
«Уловка» в олимпийских упражнениях тяжела для запястий, но большая тяга оказывает на них меньшую нагрузку, поэтому вы можете поднимать тяжести, не ломая ни костей, ни духа.

Как?
— Начните так же, как и в силовом взятии на грудь, создавая импульс коленями, бедрами и плечами, чтобы подтянуть штангу вверх от пола ближе к телу. Но вместо того, чтобы ловить, продолжайте тянуть его вверх, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку, как при вертикальной тяге.

— Быстро опусти — медленно будет только больно. Один для нетерпеливых.

Форма
Не взрывайтесь сразу из исходного положения. Старайтесь тянуть штангу к шее, но не в нее.

 

18 лучших упражнений и тренировок со штангой для всего тела

Упражнения со штангой составляют основу лучших программ силовых тренировок, потому что они помогут вам набрать мышечную массу и силу быстрее, чем что-либо еще.

Кроме того, они упрощают обучение.

То есть скромная штанга может заменить почти все тренажеры и другие инструменты и игрушки, с которыми люди возятся в спортзале.

Выполняя всего несколько сложных упражнений со штангой, вы можете тренировать все группы мышц тела от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировок со штангой и лучших упражнениях со штангой для груди, спины, плеч, ног, рук и пресса.

Содержание

• Преимущества упражнений со штангой
• 1. Они идеально подходят для набора силы.
• 2. Они адаптируются.
• 3. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.
• 4. Они позволяют увеличивать вес небольшими шагами.
• 18 лучших упражнений со штангой для наращивания мышечной массы и силы
• Лучшие упражнения для сундука со штангой
• 1. Пресса для лежа со штангой
• 2. Наклонная наклонная штанга Жубная штанга
• 3. Упадок пресса со штангой
• Лучшие упражнения на штанге. 3. Тяга Пендлея
• Лучшие упражнения со штангой на плечи
• 1. Жим штанги над головой стоя
• 2. Жим штанги над головой сидя
• 3. Тяга штанги сзади на дельты
• Лучшие упражнения для ног со штангой
• 1. Приседания со штангой на спине
• 2. Приседания со штангой на груди
• 3. Румынская становая тяга
• Лучшие упражнения для рук со штангой
• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Лицепция штанги узким хватом 9. Жим штанги лежа 9001 9001 Разгибание («Skullcrusher»)
• Лучшие упражнения со штангой на пресс
• 1. Штанга Landmine Rainbow
• 2. Выкатывание штанги
• 3. Приседания со штангой

Преимущества упражнений со штангой

1. Они идеально подходят для набора силы.

Есть три основных причины, по которым упражнения со штангой идеально подходят для развития силы:

1. Один из лучших способов стать сильнее — тренироваться с большими весами.

Когда вы используете гантели, вы можете прогрессировать только до самых тяжелых гантелей, доступных в вашем тренажерном зале (обычно около 100 фунтов), но не дальше.

Хотя этого достаточно для прогресса в большинстве упражнений, этого будет недостаточно для достижения прогрессивной перегрузки в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга гантелей после нескольких лет надлежащих тренировок.

Однако со штангой вы можете толкать, тянуть и приседать с гораздо большим весом, чем с гантелями. Штанги не только физически сильнее гантелей (некоторые из них могут удерживать более 3000 фунтов), но они также позволяют вам поставить свое тело в положение, в котором вы можете более эффективно поднимать более тяжелые веса (например, приседания со штангой по сравнению с приседаниями с кубком).

Таким образом, вы можете становиться сильнее, выполняя упражнения со штангой гораздо дольше, чем с гантелями.

2. В большинстве упражнений со штангой вы можете использовать обе руки, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении, а вес равномерно распределяется как по левой, так и по правой стороне тела, что облегчает толкание и тягу тяжелых грузов по сравнению с гантели.

Например, в жиме гантелей лежа вы должны сознательно бороться за то, чтобы держать обе руки примерно на одинаковом расстоянии от груди, в то время как в жиме штанги это в основном происходит само собой.

3. Упражнения, позволяющие работать с самыми тяжелыми весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, легче выполнять со штангой.

Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, но как только гантели становятся тяжелыми (более 75 фунтов), они становятся громоздкими, неудобными и иногда небезопасными.

2. Они легко адаптируются.

Штанги можно использовать для различных упражнений, в том числе . . .

• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Силач
• Кроссфит
• Олимпийская тяжелая атлетика

. . . а это значит, что как бы вы ни любили тренироваться, вы почти всегда можете использовать штангу.

3. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.

Поскольку ваши руки «заблокированы» во время упражнений со штангой, вы, как правило, имеете больший контроль над штангой, чем при использовании гантелей, что обычно делает упражнения более безопасными.

Более того, вам часто приходится «толкать», «дергать» или «чистить» гантели, чтобы поставить их в правильное положение для выполнения упражнения.

Например, в жиме гантелей от плеч вам нужно поднять гантели на бедра, а затем «подтолкнуть» их вверх до уровня плеч, чтобы занять исходное положение.

Такая установка не так уж и плоха, когда гантели легкие, но она начинает казаться неустойчивой и утомительной по мере увеличения веса (обычно более 50 фунтов или около того для мужчин и 25 фунтов для женщин).

Занятие в положении не так опасно для большинства сложных упражнений со штангой, потому что они обычно включают в себя силовую раму. Это позволяет вам быстро принять безопасное и эффективное положение, прежде чем нести какой-либо вес.

(Использование стойки для приседаний также делает безопаснее бросать штангу, если вы доходите до отказа в большинстве упражнений со штангой.)

4. Они позволяют увеличивать вес небольшими приращениями.

Увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени, также известное как прогрессивная перегрузка — самый важный фактор роста силы и мышечной массы.

Большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов, что означает, что когда вы увеличиваете вес в упражнении с гантелями, вам обычно приходится поднимать как минимум на 10 фунтов больше, чем раньше (каждая гантель весит на 5 фунтов больше, чем предыдущая). ты использовал).

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам будет легко прыгать на 10 фунтов каждую неделю. Однако по мере того, как вы увеличиваете свой генетический предел для увеличения мышечной массы и силы, вы не сможете прогрессировать так быстро, и вам нужно будет увеличивать веса более постепенно.

В большинстве тренажерных залов есть штанги весом всего 2,5 фунта, которые позволяют вам делать меньшие, более устойчивые подъемы на 5 фунтов, что позволяет вам продолжать становиться сильнее, не становясь плато или травмируясь.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

18 Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышечной массы и силы

Этот список упражнений со штангой далеко не исчерпывающий, но он включает в себя все лучшие упражнения со штангой, которые вы можете выполнять для всего тела.

Лучшее Упражнения для груди со штангой

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из лучших групповых упражнений со штангой для верхней части тела, которые вы можете выполнять, потому что оно тренирует все основные мышцы выше талии, особенно грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как: 

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений со штангой для груди, поскольку оно подчеркивает «верхнюю часть груди», о которой часто забывают. Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как:

1. . Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

3. Жим штанги на наклонной скамье

Исследования показывают, что жим штанги на наклонной скамье тренирует нижнюю часть груди и трицепс так же хорошо, как и жим штанги на горизонтальной скамье (хотя плечи тренируются не так хорошо) . Это означает, что это хорошее дополнение к вашей рутине, если вы хотите отдохнуть от жима лежа на горизонтальной скамье или если вы хотите использовать жим лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения для ваших грудных мышц.

Как делать:

1. Лягте на наклонную скамью, закрепите ноги под подушечками (если есть) и расположите тело так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Лучшее Упражнения для спины со штангой

1. Становая тяга

Становая тяга тренирует все мышцы спины, хотя это особенно хорошее упражнение со штангой для нижней части спины. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного меньше ширины плеч, а пальцы ног были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
3. Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем подтолкните тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

2. Тяга штанги

Как правило, с помощью тяги штанги можно поднять больший вес, чем с помощью других упражнений для спины со штангой, что означает, что это благо для любой тренировки спины на массу.

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
4. Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

3. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея — это сложное упражнение со штангой для спины, аналогичное тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы, и вы не ограничены силой нижней части тела. .

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, ладони обращены к вам.
3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
4. Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и верните ее на пол.

Лучшее Упражнения для плеч со штангой

1. Жим штанги стоя над головой

Жим стоя над головой улучшает силу верхней части тела, баланс груди, плеч и трицепсов, а также развивает все тело и координация.

Как:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа запястья на локтях, а локти прижимая к бокам.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и оттолкните штангу от груди к потолку.
4. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги над головой сидя и жим штанги над головой стоя очень похожи на упражнения со штангой на плечах. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

3. Тяга штанги на задние дельты

Тяга штанги на задние дельты — отличное упражнение для тренировки задних дельт, которые являются маленькими неподатливыми мышцами, которым часто требуется немного дополнительного внимания, если вы хотите, чтобы они росли так быстро, как другие мышцы плеча.

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
4. Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что ваши локти находятся под углом примерно 60 градусов по отношению к телу.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Лучшее Упражнения для ног со штангой

1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это бесспорно самое эффективное упражнение на четвереньки со штангой, которое вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение в ваших мышечных волокнах и, следовательно, рост мышц с течением времени.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Большинство людей считают приседания со штангой на груди упражнением на квадрицепсы, но исследования показывают, что это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц со штангой. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой).
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
4. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
5. Сядьте и держите спину прямо, локти подняты вверх, а колени раздвигайте в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
6. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (РДЛ) — это фантастическое упражнение со штангой для подколенных сухожилий, поскольку оно позволяет поднимать большие веса, что делает его идеальным для набора мышечной массы и силы. Это также менее утомительно, чем другие варианты становой тяги, поэтому вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя.

(Забавный факт: во время серии RDL ваша верхняя часть спины должна усердно работать, чтобы предотвратить округление плеч. Это делает RDL одним из лучших упражнений со штангой, которые вы также можете выполнять.)

Как:

1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях еще немного и продолжайте опускать отягощения до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшие упражнения для рук со штангой

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое эффективное упражнение на бицепс со штангой, поскольку оно позволяет использовать максимально тяжелые веса, что полезно для набора силы и мышц.

Как делать:

1. Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя.
2. Руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра.
3. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув ее в локте, а затем опустите в исходное положение.

(Совет: чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным, поднимите штангу до уровня глаз, позволив плечам двигаться вперед, затем опустите ее в исходное положение).

2. Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом является наиболее популярным упражнением на трицепс со штангой, поскольку оно позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами ( что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, например, с дробилкой черепа).

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Поднесите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

3. Разгибания на трицепс со штангой лежа («Крушитель черепа»)

Разгибание на трицепс со штангой лежа («крушение черепа») — отличное упражнение со штангой для рук, поскольку оно тренирует немного меньшие медиальную и латеральную головки трицепса, гарантируя, что у вас есть определенные, пропорциональные плечи. Хотя можно сказать, что в этом упражнении используется E-Z-гриф, а не обычная штанга, E-Z-гриф — это просто немного более легкая штанга с наклонным хватом.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо надо лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову так, чтобы она почти касалась скамьи.)

The Best Упражнения со штангой на пресс

1. Landmine Rainbow со штангой

Rainbow Landmine со штангой — отличное упражнение для кора со штангой, потому что оно заставляет вас стабилизировать мышцы кора под нагрузкой, что создает тип силы и стабильности, которые вам нужны, если вы занимаетесь спортом, который требуют, чтобы вы крутить и поворачивать на скорости.

Как:

1. Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вклините ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите блинами.
2. Стоя лицом к утяжеленному концу штанги, обеими руками поднимите штангу на уровень груди.
3. Выжмите штангу над головой, затем, держа руки прямыми, опустите штангу к левому бедру, поворачивая правую ногу внутрь, когда опускаете штангу.
4. Используя корпус, ведите штангу по дуге, пока она не окажется над головой, затем опустите ее к правому бедру, поворачивая левую ногу внутрь, когда опускаете штангу.
5. Продолжайте чередовать из стороны в сторону желаемое количество повторений.

2. Выкатывание штанги

 

Исследования показывают, что выкатывание штанги является чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки всех частей пресса и кора, особенно прямой и косых мышц живота.

Как:

1. Встаньте на колени на пол с нагруженной штангой перед собой.
2. Полностью выпрямив руки, возьмите штангу и медленно катите ее от себя.
3. Плотно напрягите мышцы кора, чтобы туловище оставалось неподвижным, а нижняя часть спины — ровной.
4. Перекатывайте штангу до тех пор, пока ваше тело не окажется как можно ближе к полу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Совет: начните с того, что колени и ступни касаются пола, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете скрестить ноги и приподнять их над полом на несколько дюймов, чтобы усложнить упражнение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

3. Приседания со штангой

Самое большое преимущество приседаний со штангой заключается в том, что к ним легко добавить вес. Возможность добавлять вес к упражнениям «приседания» повышает их эффективность и позволяет использовать преимущества прогрессивной перегрузки (которая является наиболее важным фактором роста мышц).

Как делать:

1. Лягте на скамью для приседаний, поставив ноги под подставки для ног.
2. Обеими руками держите штангу прямо над грудью, выпрямив руки.
3. Держа руки перпендикулярно полу и спину ровной, используйте мышцы пресса, чтобы поднять грудь к потолку, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от скамьи.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
3. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
4. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 29 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1995/11000/Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise.3.aspx
.
5. Вальтер Краузе Нето, Энрико Гори Соареш, Родольфо Агиар и Таис Лима Виейра. (н. д.). (PDF) Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Проверено 29 декабря., 2021 г., из https://www.researchgate.net/publication/339302672_Gluteus_Maximus_Activation_during_Common_Strength_and_Hypertrophy_Exercises_A_Systematic_Review
.
6. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31818546BB
7. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.

Так как же все-таки тренировать поперечную мышцу живота?

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.