Диск для вращения упражнения: Упражнения на диске здоровья — Sport Sbor

Русские скручивания — это упражнение старой школы бодибилдинга на пресс, которое используется уже несколько десятилетий. Хотя, вероятно, в этом нет ничего плохого, большинство людей получат очень мало пользы от этого упражнения, поскольку они в основном сосредоточены на концентрических движениях. Как мы знаем из исследований, эксцентрическая нагрузка является важным компонентом не только для наращивания функциональной силы и гипертрофии, но также для предотвращения травм и спортивных результатов.

Применяя метод эксцентрического изометрического вращения с вращением к нисходящему русскому повороту, мы можем полностью нацелить и изолировать вращательные мышцы туловища во всем диапазоне движения. Кроме того, лифтер может почувствовать, где находится оптимальный диапазон движения, поскольку на них почти невозможно перекрутиться.

Кроме того, они проводят мышцы через полные циклы эксцентрически-концентрических движений, поскольку мышцы будут укорачиваться и удлиняться благодаря своей естественной амплитуде движения на разных фазах движения. Это необходимо для спортивных результатов и функциональных тренировок, а также для развития телосложения и бодибилдинга. В качестве дополнительного преимущества, мускулатура верхней части тела также активно работает.
 

Вращения приливного резервуара

Вращения приливного резервуара являются одним из самых жестоких, но эффективных вращательных движений всего тела, поскольку атлету необходимо как ускорять, так и замедлять летучую нагрузку, удерживая выпад или раздельное приседание.

Вращения со штангой на байдарках

Подобно вращению в приливном бассейне, они воздействуют почти на каждую мышцу с головы до пят, одновременно работая над силой вращения и контролем движений в поперечной плоскости. Одним из уникальных преимуществ этого движения является то, что каждое вращение включает в себя не только значительный крутящий момент, производство силы и ускорение, но также существенное замедление и поглощение силы.

Они могут выполняться либо из верхней позиции раздельного приседания, либо из нижней позиции раздельного приседания/выпада. Я рекомендую начинать с верхней части выпада, а затем постепенно переходить к удержанию нижней изометрической эксцентрической позиции под углом 90 градусов.

При выполнении этих движений в нижней части эксцентрического изометрического выпада они не только нагружают всю нижнюю часть тела, но и меньшие стабилизаторы бедер, коленей, ступней и лодыжек работают сверхурочно, помогая атлету сохранять равновесие и контролировать свои движения. тела при вращении штанги.

В качестве дополнительного бонуса это феноменальное упражнение на кондиционирование и кардиотренировку, которое увеличивает частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня из-за невероятно высокой интенсивности и уровня усилий, необходимых для их выполнения даже с более легкими нагрузками.

Жимы Паллофа

Когда речь идет о тренировке с вращением, не обязательно, чтобы все движения включали в себя вращательные движения. На самом деле, один из лучших способов раздавить вращательные мышцы — это упражнения против вращения. С учетом сказанного, немногие дрели нацелены на предотвращение вращения и стабильность вращения в той степени, в которой это делают прессы Паллофа. Хотя они могут показаться не слишком интенсивными, эти простые упражнения обманчиво интенсивны и могут быть модифицированы, прогрессированы и регрессированы различными способами.

Жим Паллофа также можно выполнять над головой. Они имеют несколько дополнительных преимуществ.

1 Положение над головой воздействует на основную мускулатуру немного по-другому, так как вы сопротивляетесь боковым силам, действующим на позвоночник, что делает это упражнение антибоковым сгибанием. Это имеет огромное значение для спортсменов, работающих над головой, а также для тех, кто борется с болями в спине и слабыми стабилизаторами корпуса. Будьте готовы к тому, что косые мышцы живота сдавливаются.

2. Большинству спортсменов трудно поддерживать напряженный корпус во время упражнений над головой. Это упражнение учит спортсмена не только поддерживать напряженный корпус и напряженный пресс, но и сохранять полное напряжение тела с головы до ног.

3. Раздельное положение стойки требует значительного баланса и стабилизации всего тела, поскольку вы сопротивляетесь силам бокового сгибания с узкой базовой позицией шага.

4. Помимо работы мышц кора и пресса, особенно косых мышц живота, они также работают с мышцами бедер, стоп и голеностопного сустава. Например, когда Тейлор удерживает это положение, его левая средняя ягодичная мышца интенсивно напрягается, чтобы сопротивляться вальгусным силам, действующим на колено. Кроме того, более мелкие мышцы его стоп и лодыжек работают, чтобы предотвратить вальгусный коллапс и пронацию.

Вращательные жимы Паллофа

Жимы Паллофа также можно комбинировать с вращательными эксцентрическими изометрическими упражнениями, как показывают здесь профессиональные бейсболисты Главной лиги бейсбола Остин Медоуз и Паркер Медоуз, используя мои любимые новые резиновые ленты от Anchor Point Training. Используйте код AHP20, чтобы получить скидку 20% на самые универсальные ленты с самым плавным натяжением и лучшей кривой прочности среди всех лент на рынке.

Важное примечание!!! У меня нет ни одного из моих спортсменов, выполняющих упражнения на подвижность, растяжку, массаж пены, работу с мягкими тканями, корректирующие движения или ЙОГУ. Вместо этого они выполняют эксцентрическую изометрию, как показано здесь. Почему??? Подробнее читайте в полной статье.

Как и в случае любой другой эксцентрической изометрии, целью никогда не является максимальный или экстремальный диапазон движения, а вместо этого естественный/оптимальный диапазон движения, который в конечном итоге оказывается более компактным, чем обычно предлагается.

Тренировка одной рукой

Легко недооценить эффективность тренировки одной рукой, когда речь идет о проработке вращательных мышц тела. Однако при правильном выполнении, особенно при использовании строгих и контролируемых изометрических движений с эксцентриситетом на 90 градусов, такие упражнения, как жим от груди одной рукой и тяга одной рукой, являются одними из самых жестоких вращательных упражнений, поскольку вращательные мышцы работают изометрически, чтобы поддерживать нейтральное выравнивание тела и сопротивляться. вращение.

Если вы хотите еще больше усилить компоненты, препятствующие вращению и вращательной устойчивости, попробуйте выполнять их с меньшей опорной базой, например, с этим узким основанием в тяге «птица-собака» или жимом от груди на Т-образной скамье.

Подобно вышеупомянутым упражнениям, Отступные тяги могут быть самым печально известным упражнением против вращения не из-за его неэффективности, а из-за невероятно высокой интенсивности и усилий, необходимых для выполнения этих невероятно сложных движений.

Ключ в том, чтобы сопротивляться вращению и вытягиванию поясничного отдела позвоночника при выполнении изометрической тяги с эксцентриситетом на 90 градусов из идеально зафиксированной планки на одной руке. Если вы хотите еще больше усилить компонент, препятствующий вращению, и еще больше нацелить косые стропы, попробуйте выполнить их на одной руке. Подробнее о рядах ренегатов читайте здесь.

Тренажер с вращательным моментом становится все более популярным в фитнес-индустрии, поскольку он предоставляет уникальные возможности применения вращательного момента практически к любой традиционной схеме движения, включая приседания, становую тягу, шарниры и выпады.

Вот пример, когда мой клиент Лесли Петч демонстрирует эксцентрическую изометрическую становую тягу с трэп-грифом на вращательном тренажере от Physical Industries.

Думайте об этом конкретном упражнении как о комбинации становой тяги и жима Паллофа.

 Очень распространенной и упускаемой из виду проблемой во время становой тяги является отсутствие полного напряжения и напряжения тела, особенно в коре и небольших стабилизаторах пояснично-тазового комплекса бедра. Применение вращательного крутящего момента заставляет атлета усилить активацию кора и пресса, чтобы создать большее напряжение всего тела и внутримышечную жесткость. Это не только приводит к лучшему контролю моторики, но также означает, что вы будете поднимать более тяжелые веса, когда вернетесь к обычным становым тягам.

Еще одна распространенная проблема во время становой тяги и приседаний — смещение на одно бедро. Применение крутящего момента к этой стороне вынуждает атлета убирать это. Кроме того, я обнаружил, что они отлично подходят для обучения атлета сидеть спиной к бедрам и полагаться на ягодицы, а также улучшают активацию стопы и голеностопного сустава во время становой тяги. В сочетании с эксцентрической изометрией это помогает атлету точно настроить свое положение и настроить форму благодаря усиленной проприоцептивной обратной связи.

Тренировка с кувалдой — это один из самых старых, но проверенных и надежных методов тренировки, направленный на разрушение вращательных мышц с помощью очень функциональной модели движения.

По сути, вы координируете всю верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус для синхронной работы, выполняя очень динамичное и взрывное функциональное движение, которое опирается как на переднюю, так и на заднюю косую стропу.

Кроме того, существует множество вариантов и модификаций, включая варианты с одной рукой.

Имея это в виду, кувалда требует точной техники и правильной механики, чтобы забить это сложное сверло. К сожалению, большинство людей выполняют работу кувалдой неправильно, поскольку они обычно используют силу кувалды во время упражнения, а не полагаются на кинетическую цепь для создания мощности и крутящего момента. Вот 10 самых важных тренировочных советов по овладению техникой удара кувалдой.

Если у вас нет доступа к кувалде и массивным шинам, не бойтесь; удары набивным мячом могут обеспечить аналогичный тренировочный стимул. На самом деле я использую их так же последовательно, как и кувалду со своими спортсменами, поскольку они требуют немного меньше координации и навыков и, следовательно, немного больше подчеркивают чистую выходную мощность.

Подобно кувалде, их также можно выполнять с вращением на одной ноге

Вот еще одно отличное упражнение для усиления тазобедренного сустава при вращательных движениях, так как у меня есть 4 свободных агента НФЛ и профи, спонсируемые GSP Карсон Мейер, Тейлор Хейнике, Джулиан Уильямс, и Айк Онике с группой Ника Туминелло.

Одной из самых больших проблем при выполнении вращательных движений является не отсутствие способности к вращению, а скорее неспособность правильно использовать бедра при выполнении вращательных движений. Например, многие люди будут чрезмерно вращать свое туловище и мышцы во время движения, чрезмерно полагаясь на верхнюю часть тела и туловище, а не на бедра. Это упражнение дает 4 преимущества.

1. Натяжение ленты учит спортсмена сидеть сложа руки и скручивать бедра в эксцентрическом положении. Большинство людей оказывают слишком сильное давление вперед при выполнении эксцентрических движений с вращательными движениями. В идеале мы хотим переместить наш вес обратно на бедра, чтобы затем мы могли отскочить вперед, толкая/разгибая бедра.

2. Они учат спортсмена акцентировать внимание на движении бедра во время вращательных движений, что, как уже упоминалось, является распространенной проблемой.

3. Для того, чтобы поддерживать баланс и придерживаться конечного концентрического высвобождения в каждом повторении, вы буквально должны сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц, особенно ягодичных мышц задней ноги, придерживаясь положения раздельной стойки.

4. Они обеспечивают эксцентрические изометрические варианты бросков набивного мяча с вращением, поскольку дополнительное натяжение ленты помогает спортсмену скручиваться в движении. Если бандажа нет, использование эксцентрической изометрии практически контрпродуктивно, поскольку вы устраняете вектор эксцентрической вращательной силы. Когда лента присутствует, этот вектор вращательной силы остается в силе, позволяя спортсмену удерживать эксцентрику и точно настраивать свое положение, прежде чем взорваться в концентрическом высвобождении. Узнайте больше об эксцентрической изометрии в моей книге ПЕРЕОПРЕДЕЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Вращательные скручивания для пресса

Скручивания для пресса — одно из лучших основных движений, которые нагружают пресс за счет антиэкстензии. К счастью, та же самая концепция может быть применена к ротационному размещению пресса, что проще всего применить к минной станции. Вот несколько моих любимых вариаций. См. еще 50 развертываний пресса здесь.

После того, как вы освоите варианты наземных мин, вы можете перейти к вращению штанги на байдарках, как показывает здесь мой замечательный клиент Лесли. Они удивительно сложны и требуют точного выполнения. Вот 7 важных сигналов.

1. Сосредоточьтесь на создании одинакового напряжения обеими руками, так как одна рука будет тянуть, а другая одновременно толкать.

2. Старайтесь тормозить штангу как можно быстрее, прежде чем блины коснутся вашего тела. Это требует безумной активации кора во всех поперечных мышцах живота, косых мышцах живота и мышцах пресса, а также в верхней части тела.

3. Держите бедра и корпус на высоте, втягивая пресс и не позволяя бедрам или нижней части спины провисать. Также держитесь на носочках и не позволяйте пяткам провисать.

4. Выжмите дневной свет из штанги хватом, так как это поможет создать облучение всего тела и одновременное усиление активации. Это причудливый способ сказать, что вы почувствуете усиление нервной активности, если останетесь как можно напряженнее с головы до ног.

5. Используйте вес, по крайней мере, равный или превышающий 2-кратный вес тела, поскольку дополнительную нагрузку не только труднее разгонять и вращать из-за большего трения, но также требуется экспоненциально большая сила ядра для замедления.

6. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать 2-4 идеальных повторения на каждую сторону, вместо того, чтобы бездумно делать повторение за повторением.

7. Не позволяйте вращательным роликам смещать ваше тело, позвоночник или плечи.

Развороты для пресса, препятствующие вращению

Подобно некоторым другим упражнениям против вращения, описанным выше, таким как жим Паллофа, та же концепция может также применяться к разворотам пресса.

Вращательные подъемники Landmine существуют уже более десяти лет и стали основным вращательным движением для многих силовых тренеров и инструкторов. К сожалению, многие спортсмены склонны спешить с этим и не в состоянии контролировать эксцентрическое движение, при этом используя различные модели компенсации.

Применяя эксцентрический изометрический протокол, а также дополнительное боковое натяжение ленты сопротивления, как я показываю здесь, атлет не только будет испытывать более постоянное напряжение целевой мускулатуры, но и сможет улучшить и усовершенствовать свои вращательные движения.

Просто будьте готовы к тренировке всего тела, так как это обманчиво сложно и требует полной стабильности тела. Посмотреть еще 40 учений по противопехотным минам можно здесь.

Наземная мина Ротационная подсечка

Вот великолепное силовое вращательное движение, которое продемонстрировал спортсмен НФЛ Брэндон Чабб, выполняя эксцентрическую изометрическую расщепленную стойку RDL толчком на минной станции.

Помимо усиления взрывного движения ногами и разгибания бедер, вращательный компонент этого упражнения исключительно хорошо переносится в спорт, особенно в те, которые включают любую форму вращения, наклонные векторы силы или движения в поперечной плоскости.

Орбитальное перемещение наземных мин

Хотя это и не обязательно вращательное движение, модели орбитального движения включают уникальные вектора угловой силы, которые имитируют движения, характерные для спорта.

Их можно просто выполнить, повернув на 90 градусов к точке крепления минной станции. Эта установка позволяет спортсмену выполнять определенные спортивные позиции под углом, используя модели орбитального движения, которые очень напоминают упражнения и позиции, в которых спортсмен выполняет резкие и поворотные движения во время спринта. Ключ в том, чтобы расположить тело таким образом, чтобы движение и тело двигались через орбитальную сферу.

Landmine Вращательная изометрия Purmotion

Вот уникальное, но обманчиво жестокое упражнение на силу всего тела и стабилизацию кора против вращения с использованием насадки Wishbone от PurMotion. По сути, вы сопротивляетесь боковому сгибанию и вращательному крутящему моменту, помещая нагрузку только на одну сторону поперечных рычагов (смещенная нагрузка), затем удерживая изометрически в течение 15 секунд с полным напряжением тела перед переключением сторон.

Цель состоит в том, чтобы устройство и ваше тело оставались идеально прямыми, как в жиме Паллофа, который требует огромной активации кора (поперечный пресс, прямые и косые мышцы живота), а также предплечий, бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и более. На самом деле, на них нагружаются руки, так как один бицепс, передняя дельта и верхняя часть грудной клетки нагруженных сторон работают агрессивно, в то время как трицепс и широчайшие противоположной стороны работают, чтобы отталкивать ненагруженную сторону. Подробнее о тренинге Purmotion читайте здесь.

Прыжки с вращением

Для тех, кто хочет применить вращательное движение к более специфичным для спорта движениям, таким как прыжки и приседания, вот отличный вариант.

Это упражнение направлено на развитие силы нижней части тела, движения бедрами, одностороннего взрыва, силы вращения, стабилизации и контроля движений. По сути, вы выполняете деконструированный прыжок на коробку RDL на одной ноге, одновременно сосредотачиваясь на контралатеральном движении колена. Это упражнение в значительной степени применимо к различным видам спорта и атлетическим упражнениям, поскольку оно нацелено на несколько биомоторных способностей в одном полном динамическом движении. Смотрите еще 40 вариантов прыжков здесь.

Когда дело доходит до максимальной активации, паттернов рекрутирования, подвижности, силы и стабильности мышц, пожалуй, единственной наиболее эффективной методикой тренировок является эксцентрическая изометрия. Это потому, что эксцентрическая изометрия максимизирует активацию мышечного веретена и проприоцептивную обратную связь. Это не только помогает максимизировать нервно-мышечное вовлечение, но также помогает точно настроить движение и найти идеальную степень подвижности с правильным диапазоном движения, а не с чрезмерным диапазоном движения. Узнайте больше об эксцентрической изометрии в моей книге MOVEMENT REDEFINED.

Несмотря на то, что многие внутренние и внешние вариации бедра, такие как упражнения на отведение и приведение с лентой и тросом, можно комбинировать с эксцентрической изометрией, важно понимать, что с функциональной точки зрения внешнее и внутреннее вращение бедра редко происходит изолированно, особенно когда оно приходит к движениям с большим диапазоном движений. Вместо этого мы часто используем внутреннее и внешнее вращение бедра в сочетании с вращательными движениями туловища и туловища. Например, когда спортсмен подрезает или поворачивается на поле, или когда он или она бежит, неизбежно одновременное вращение туловища и бедер, а не того или другого. Подробнее о тренировке бедер читайте здесь.

Имея это в виду, мы можем понять, почему передние и задние косые стропы так важны для движения, поскольку почти все движения требуют, чтобы мускулатура этих систем работала синхронно, чтобы производить функциональные модели движений, одновременно стабилизируя тело. Подробнее о косых стропах читайте здесь.

Кроме того, при рассмотрении косых строп мы видим, что почти все мышцы человеческого тела в той или иной степени задействованы в большинстве движений, особенно в тех, которые происходят в спорте. При этом, чтобы выполнить эксцентрическую изометрию и произвести нагруженную растяжку основных мышц, участвующих во вращательных движениях тела, нам неизбежно потребуется выполнять движения, которые активно растягивают и эксцентрически удлиняют большинство мышц тела в эксцентрической вращательной манере. .

Взяв базовую боковую планку ветряка и боковую копенгагенскую планку, а затем применяя векторы вращательной силы, мы можем не только выполнять эксцентрическую изометрию, нацеленную на внутреннюю и внешнюю мускулатуру бедер, мы также можем эксцентрически воздействовать почти на все вращательные мышцы бедра. тела при достижении функциональных уровней внешнего и внутреннего вращения бедра, которые мы, вероятно, наблюдали бы в спорте.

Эти упражнения с перекладиной с вращением не только нагружают всю мускулатуру корпуса, а также вращательные мышцы верхней части туловища, корпуса и бедер, но также требуют высокого уровня напряжения всего тела, контроля движений и и осанка. Они также включают в себя элементы как антивращательного, так и вращательного движения.

Кроме того, поскольку вращательные скручивания будут стремиться вывести ваше тело из выравнивания, это вынуждает атлета сжиматься в эксцентрической изометрии на 90 градусов (приседания, шарниры или выпады), так как для поддержания необходимо высокий уровень совместного сокращения. должность. По иронии судьбы, эксцентрически индуцированное совместное сокращение является одним из наиболее важных элементов правильных нервно-мышечных сокращений. Проще говоря, этот протокол помогает усилить звуковые нервно-мышечные импульсы.

Как только вы освоите их, попробуйте добавить прыжки с вращательным приседанием. Это отлично подходит для обучения спортсменов тому, как создавать вращательный момент, а также поглощать и вращать удары.

Мы обычно думаем о поглощении силы с помощью вертикального и горизонтального векторов силы. Тем не менее, спортсмен также должен иметь возможность поглощать удары и замедлять вращательные силы. Это упражнение направлено именно на это.

Просто совершите короткий эксцентрический изометрический присед, прыгните и повернитесь на 90 градусов, затем приземлитесь в том же положении, из которого вы приседали. Сбросьте, затем повторите в противоположном направлении и выполните несколько подходов по 2-3 повторения на каждую сторону.

Здесь я выполняю несколько эксцентрических изометрических выпадов с вращением.

Давайте обсудим эти вращательные эксцентрические изометрические жимы над головой, так как они не только задействуют вращательные мышцы и эффект серапе, но также активно используют переднюю и заднюю косые стропы.

Ключевым моментом этих движений является то, что вращение используется не просто ради него, а вместо этого оно используется для создания эффекта скручивания, поскольку эксцентрическое вращение должно ощущаться как свернутый, подпружиненный выстрел из пращи, который в конечном итоге поворачивает концентрическую вращательную фазу во взрывной и сильный взрыв.

Как и в большинстве упражнений, которые я публикую, убедитесь, что вы используете эксцентрическую изометрию с углом наклона 90 градусов, так как EI точно так же применимы к вращательным движениям. На самом деле, большинство вращательных упражнений, широко применяемых в фитнес-индустрии, только усиливают ранее существовавший уровень качества вращательных движений и очень мало делают для его улучшения. Например, если где-то в косых стропах есть слабое звено в кинетической цепи или небольшая компенсационная схема, это почти невозможно диагностировать или исправить во время более традиционных вращательных движений.

Именно по этой причине многие вращательные движения, которые я выполняю, включают эксцентрическую изометрию. Как и все другие эксцентрические изометрические упражнения, эксцентрическая изометрия с вращением позволяет атлету отточить свое движение, самостоятельно оценить, где могут возникать различные проблемы, с помощью ощущений, а затем точно настроить механику своего тела на основе усиленной сенсорной обратной связи, создаваемой от ЭИ.

Боковые махи гирями, также известные как маятниковые махи, представляют собой отличное боковое движение, в котором также присутствуют элементы вращательного движения, особенно в бедрах. Также привет и благодарность 5 тренерам по силовой подготовке, у которых я украл и модифицировал их, включая Вернона Гриффита, Кристиана Тибодо, Алекса Уайтхейра, Ли Бойса и Гарета Саапестед. Обязательно слежу за каждым из этих замечательных тренеров. Я просто взял некоторые из их методов и модифицировал их для своих спортсменов.

Эти упражнения не только невероятно полезны для ротационных видов спорта и спортсменов, таких как бейсбол, гольф, хоккей, теннис, а также бойцов, но они также уникальным образом воздействуют на мышцы бедер и кора, что может принести пользу всем любителям фитнеса.

Мои спортсмены выполняют 2 варианта в любой тренировочный день. Мы начинаем с изометрической вариации, когда атлет замедляет движение, чтобы отрегулировать механику, технику и нервно-мышечные импульсы. Эти боковые махи требуют некоторых уникальных и тонких техник активации, которые могут легко стать неаккуратными и биомеханически ошибочными, если на самом деле лифтер слишком быстро прыгает в быстрые вариации.

Вот пример вариантов раздельной стойки, которые также бросают вызов балансу и стабильности.

После того, как атлет настроит соответствующие нервные паттерны и активирует их ЦНС и устранит любые нервно-мышечные аберрации, мы переходим к более взрывным и динамичным аналогам с более тяжелыми нагрузками. Я обнаружил, что железный хват 25 дисков лучше всего подходит для двусторонних изометрических вариаций, тогда как гири наиболее естественны для взрывных махов.

Вот примеры вариантов с одной рукой.

Вот самый продвинутый вариант, который сочетает в себе расщепленную стойку и варианты одной руки.

В течение последних нескольких лет фитнес-индустрия последовательно пропагандировала чрезмерное внешнее и внутреннее вращение тазобедренного сустава, при этом многие так называемые эксперты рекомендуют упражнения на предельную амплитуду движений и подвижность, чтобы «разблокировать бедра». с помощью упражнений на подвижность, многие из которых напоминают акробатические движения. В то время как достаточные уровни внутренней и внешней ротации бедер имеют решающее значение не только для занятий спортом, но и для общей мышечной функции и повседневной жизни, уровень функциональной внешней и внутренней ротации в тазобедренном суставе, который необходим и оптимален, является значительно более консервативным, чем тот, который необходим. в последнее время фитнес-индустрия набирает обороты.

К сожалению, идеология, согласно которой максимальный и оптимальный объем движений — одно и то же, привела к появлению множества нежелательных методов тренировки. Как мы знаем, исходя из исследований и экспериментальных данных, максимальный диапазон движения и оптимальный диапазон движения редко совпадают. Подробнее здесь.

Кроме того, многие тренеры будут использовать примеры, взятые из спорта и спортивной деятельности, чтобы визуально выделить экстремальные положения, которые мы иногда можем видеть в спорте, как средство оправдания большого диапазона движения бедер, особенно когда речь идет об изолированном внешнем и внутреннем вращении. . Хотя на первый взгляд во многих видах спорта, особенно в тех, которые включают в себя более агрессивные движения бедер и нижней части тела, действительно используется довольно большой объем движений в тазобедренном суставе и значительное внешнее и внутреннее вращение, мало, если вообще какое-либо из этих положений с агрессивным диапазоном движений встречается в изоляция. На самом деле, когда бедра изолированы без возможности двигать туловищем, диапазон движений должен быть достаточно ограничен, чтобы избежать скомпрометированных положений, которые могут привести к слабости бедра и проблемам с капсулами.

С учетом сказанного, большинство наиболее агрессивных поз, которые мы наблюдаем в видах спорта, которые включают внешнее и внутреннее вращение бедер, включают значительные уровни вращения туловища. Проще говоря, когда дело доходит до положения бедер, которое включает в себя больший объем движений внутри или снаружи, это редко, если вообще когда-либо, происходит изолированно, и не должно быть. Вместо этого они, кажется, происходят в тандеме с вращением туловища. С функциональной точки зрения это имеет смысл, поскольку всякий раз, когда человек вращает бедро наружу или внутрь, это делается с целью создания векторов поперечной или вращательной силы, а не линейных векторов. Другими словами, они пытаются создать силу в направлении, отличном от прямолинейного.

К сожалению, многие из экстремальных упражнений и тренировочных упражнений на конечной дистанции, которые мы видим в отрасли, включают сценарии, которые, возможно, весьма нефункциональны и ошибочны, поскольку они требуют от человека использования очень больших степеней внешнего и внутреннего вращения бедра, сохраняя при этом идеально прямое туловище. и исправлено. С функциональной точки зрения это не только потенциально скомпрометировало бы структуры тазобедренного сустава, но и никоим образом не представляет и не имитирует какие-либо движения, которые мы когда-либо видели в спорте или спортивных мероприятиях. На самом деле, выполнение больших степеней внешнего и внутреннего вращения бедра с идеально квадратным туловищем описывает 1 из 2 сценариев, оба из которых связаны с нервно-мышечными нарушениями или нервно-мышечной икотой, как я люблю их называть.

1.     Человек попытался повернуться и резать, но у него был нервно-мышечный сбой, из-за которого его или ее туловище не могло следовать за бедрами. Другими словами, их туловище и бедра не соответствовали друг другу. Вероятно, это сценарий, в котором его или ее телу нужно было повернуться, но основная мускулатура просто не произвела активацию, необходимую для того, чтобы вызвать желаемое движение туловища.

2.     Человек пытался двигаться прямолинейно или прямолинейно (т. е. с прямолинейной скоростью), сохраняя туловище прямым, но, к сожалению, у него возник нервно-мышечный сбой, из-за которого его бедра значительно отклонялись в сторону, а не оставались на одной линии с туловищем. Это, вероятно, сценарий, в котором у человека был очень плохой контроль над движениями и стабильностью бедра.

Проще говоря, в любом случае имело место несоответствие векторов силы, из-за чего часть или сегмент тела двигались в направлении желаемых векторов силы, в то время как другие сегменты двигались в другом нежелательном направлении.

С учетом сказанного, вот отличное упражнение, которое подчеркивает функциональное внешнее и внутреннее вращение бедра и невероятно хорошо переносится на спортивные результаты. Я называю их изометрическими вертлюгами на ловкость. Он просто занимает более экстремальное положение, которое может иметь место во время ловкости на поле, например, подрезка или быстрое движение в противоположном направлении, и деконструирует последовательность движений за последовательностью, чтобы имитировать те же паттерны активации, которые мы видели бы на поле. В области двигательного обучения это упражнение можно охарактеризовать как упражнение, включающее в себя те же инвариантные черты общих двигательных программ, что и те, которые возникают во время их аналогов в полевых условиях, но с другими вариантными характеристиками, такими как скорость или скорость движения.

Вот пример того, как превратить упражнения в спортивные результаты на поле.

Используя те же самые теории моторного обучения, изометрический протокол не только позволяет нам проводить больше времени в этих желаемых положениях, тем самым повышая техническую эффективность, нейронное программирование и мобильность, но также позволяет нам точно настраивать и исправлять нашу механику благодаря выполнение медленных и изолированных деконструированных последовательностей. К сожалению, большинство взрывных движений происходят настолько быстро, что любой нервно-мышечный дефицит в движении почти невозможно устранить или исправить во время упражнения, поскольку он возникает слишком быстро, чтобы его можно было уловить.

Аналогично, вот замедленная версия вышеупомянутого упражнения. Если вы приостановите видео, вы заметите множество углов суставов под углом 90 градусов, особенно в бедрах. Это результат многократного и последовательного выполнения правильно выполненных эксцентрических изометрических движений на 90 градусов.

Проще говоря, освоение эксцентрической изометрии на основе базовых моделей движения сделает больше для ваших спортивных результатов и спринтерской механики, чем любая другая форма обучения. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕОПРЕДЕЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Кстати, многие из боковых движений и движений во фронтальной плоскости, рекомендуемые профессионалами в области фитнеса, часто включают значительное внешнее вращение обоих бедер/ступней одновременно. Как и в приведенных выше примерах, это будет представлять собой несоответствие векторов силы с функциональной точки зрения, не говоря уже о потенциально вредных положениях бедра из-за экстремального крутящего момента и дисфункциональных положений.

Нет абсолютно ничего плохого во внешнем вращении ступней и бедер во время движения, за исключением того, что только одна конечность должна вращаться наружу в любой момент времени, например, во время резки, вращения или скручивания. Фактически, во время большинства вращательных движений, когда одно бедро вращается наружу, другое бедро должно одновременно вращаться внутрь, чтобы привести все векторы силы тела в соответствие с желаемым движением.

Проще говоря, одновременное двойное внешнее вращение бедер и ног представляет собой 3 основных осложнения: 1) несоответствие векторов силы, 2) биомеханически неправильное положение и 3) нервно-мышечный сбой, при котором происходит нервная осечка одной или нескольких групп мышц, когда тело пытается двигаться в одном направлении, а один или несколько сегментов/конечностей двигаются в другом.

Именно по этой причине, вообще говоря, я не рекомендую приседания или другие двусторонние движения с разворотом стопы наружу. Вместо этого я рекомендую относительно прямое положение стопы с нейтральным положением бедер, без вращения ни наружу, ни внутрь. Это связано с тем, что векторы силы, задействованные в большинстве традиционных билатеральных силовых тренировочных движений, таких как приседания, становая тяга, шарниры и прыжки, включают в себя прямые и линейные векторы силы, а не вращательные или боковые векторы. Подробнее о векторах силы, правильной форме и глубине приседаний читайте здесь.

Однако этот принцип применим только к биомеханически правильным положениям под углом 90 градусов. Если, на самом деле, человек решительно настроен на выполнение биомеханически несовершенных движений с чрезмерным диапазоном движения и настаивает на том, чтобы углубляться значительно глубже, чем на 90 градусов, в приседаниях с нагрузкой или других силовых упражнениях, то можно было бы выдвинуть аргумент, что внешнее вращение бедер и ноги, на самом деле, были бы более безопасным и эффективным способом выполнения этих функционально несовершенных и дисфункциональных поз.

На заметку и в качестве частичного отказа от ответственности: могут быть редкие случаи, когда необходимо двойное внешнее вращение обоих бедер. Однако для большинства функциональных движений, а также общефизических упражнений, которые являются терапевтическими и биомеханически правильными, двойное внешнее вращение редко оправдано, а одностороннее внешнее вращение является оптимальным. То же самое относится и к внутреннему вращению. Таким образом, тренировка двойного внешнего вращения или двойного внутреннего вращения, вероятно, настраивает спортсмена на потенциальную травму и скомпрометированные паттерны активации, поскольку движения, которые мы выполняем во время тренировки, переносятся на поле.

Вредны ли скручивания и вращательные упражнения для спины?

Это интересный вопрос, на который можно ответить и да, и нет! Скручивание поясничного отдела позвоночника очень опасно и связано со многими болезненными травмами спины, наиболее частым из которых является разрыв диска, но вращение грудного отдела позвоночника и бедер не является таковым, и на самом деле это то, что нужно телу. Скручивание позвоночника является еще одной формой грыжи диска , которая обычно возникает из-за плохого сгибания, тогда как это происходит из-за повторяющихся плохих ротационных движений. Если вы думаете о диске как о луковице с несколькими слоями, защищающими сердцевину посередине. Внешний диск состоит из небольших колец коллагена, и эти слои могут отделяться от повторяющихся скручиваний позвоночника, позволяя гелю ядер из середины диска проникать в отверстие между двумя слоями, вызывая сильную боль и очень длительную реабилитацию. план. Но значит ли это, что мы должны прекратить все скручивания, опасаясь этой травмы? Многие эксперты скажут вам, что да. Но если бы это было правдой, вы бы не увидели теннисистов, гольфистов, бейсболистов, хоккеистов, и мы бы никогда не смогли пропылесосить пол! Что это на самом деле означает y вам нужно перестать скручивать поясничный отдел позвоночника и научиться использовать грудной отдел и бедра для выполнения работы . Попытка остановить себя с помощью любого вращательного движения — чистая глупость и, если честно, почти невозможная, даже при ходьбе используется вращение. Вам придется напрячься, как роботу, чтобы остановить любое скручивание. Вам нужно научиться правильно вращаться и каких движений и упражнений избегать. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и предоставим серию движений от самых простых до самых сложных.

Первое, что приходит на ум людям, использующим упражнение для усиления скручивания или вращения, – это различные упражнения, направленные на косые мышцы живота. К сожалению, их выбор упражнений, как правило, очень скудный, и скорость, с которой они выполняются, часто низкая, чтобы попытаться утомить мышцы и заставить пресс «гореть». Этот тип «тренировки кора» создаст серьезные проблемы для позвоночника. Однако проблема не в вращении или скручивании, а в том, как это делается.

Есть несколько вещей, которые вы должны понимать о развитии силы вращения и мощности, если хотите сделать это правильно.

Во-первых, грудной отдел , или середина позвоночника, это место, где наибольшее вращение происходит в туловище, а не в поясничном или нижнем отделах позвоночника. Это означает, что вы должны сосредоточить свое внимание на движении в основном на уровне груди, а не на нижней части спины. Люди с болью в шее почти всегда будут иметь здесь проблемы, и они найдут способы использовать свой поясничный отдел позвоночника для вращения, чтобы уменьшить напряжение в верхней части спины.

Во-вторых, , вы должны обратить внимание на напряженные бедра , потому что, если они чрезмерно напряжены и не могут вращаться, вы рискуете попытаться заставить поясничный отдел позвоночника скручиваться. Интересно, что два сустава по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника нуждаются в большой подвижности, чтобы обеспечить огромное вращательное движение. И оба этих сустава, как мы находим, являются двумя самыми напряженными областями у большинства людей. Основной причиной этой скованности является слишком много сидения и плохая техника тренировок.

В-третьих ВРЕМЯ очень важно .

Если вы двигаетесь слишком медленно, вы нарушаете нагрузку на мышцы и последовательность, в которой они должны работать. Почти каждое вращательное движение, которое мы делаем, довольно быстрое, и в особенности спортивные движения, такие как замах в гольфе, теннисный удар справа или бросание мяча. Тайминг — это все, что нужно для идеального тайминга. Я часто вижу людей, выполняющих отличные упражнения, но со слишком большим весом, делающих движения слишком медленными, или людей, пытающихся «почувствовать жжение» в прессе и выполняющих движения медленно. В обоих случаях модель движения искажается ложной информацией, что в конечном итоге приводит к плохой работе и боли.

В конце этой статьи вы увидите несколько примеров этого в действии.

И последнее, но не менее важное: вы должны выполнять упражнения на вращение в положении стоя . Здесь нужно знать две важные части. Во-первых, ноги — это наша самая мощная группа мышц и то, как мы генерируем силу. Точно так же, как при наклонах, когда нам нужно использовать ноги, чтобы спасти спину, то же самое верно и для вращения. Представьте себе, что если вы попытаетесь бросить мяч без ног, у вас не будет сил. Если у вас есть слабость в ногах, вы всегда будете находить эти упражнения рискованными, пока не решите проблемы со слабыми ногами. Помимо того факта, что это имеет гораздо больший функциональный перенос в повседневную жизнь и спорт, чем практика лежания на земле.

Более важным моментом является то, что при вставании небольшая предварительная нагрузка на сжатие фиксирует фасеточный узел позвоночника и делает его более устойчивым к скручиванию. По этой причине вращение туловища без вертикального сжатия может привести к повреждению диска, в то время как то же движение, выполненное с компрессией, значительно безопаснее. Это один из тех случаев, когда упражнение стоя на самом деле легче и лучше, чем упражнение лежа!

В приведенном ниже видео представлены отличные идеи того, как правильно реализовать все эти элементы.

Отличные статьи с дополнительными идеями упражнений для ознакомления приведены ниже

• Как улучшить подвижность грудного отдела
• 10 способов улучшить подвижность бедра
• Почему силовые тренировки так важны

Что такое идеальная техника?