Упражнения кегеля для мужчин как и зачем их выполнять
Считается, что качать мышцы тазового дна нужно только женщинам. Но это не так: слабая мускулатура в области таза способна стать причиной и «мужских» заболеваний . Укрепить эти мышцы помогают упражнения Кегеля для мужчин. Показываем, как их выполнять.
У мужчин мышцы тазового дна выполняют те же функции, что и у женщин — поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания. Разница состоит в том, что у мужчин к этой же мускулатуре относится и небольшая мышца, обвивающая основание пениса. Она влияет на эрекцию и процесс семяизвержения.
Развитая мускулатура тазового дна положительно влияет на потенцию. И эти мышцы, как и любые другие в теле человека, можно накачать с помощью упражнений римбилдинга (тренировки ректально-интимных мышц). Как доказала группа американских и канадских ученых, регулярно выполняя упражнения для интимной мускулатуры, можно вылечить эректильную дисфункцию. Упражнения Кегеля для мужчин с этой задачей тоже способны справиться.
Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин
Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.
Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза. «Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев. — Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».
Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев.
Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания
При отсутствии проблем со здоровьем занятия по методике Кегеля показаны всем мужчинам с 16 лет. Однако при некоторых диагнозах и симптомах выполнять подобные упражнения не следует. «Не стоит заниматься при наличии боли в паху, аденомы простаты, предрасположенности к опухолям, онкологических диагнозах, геморрое 3-4 стадии. В подобных случаях занятия вам может рекомендовать только лечащий врач, — говорит Андрей Зуев. — Ограничительными факторами могут быть повышенное артериальное или внутричерепное давление. В этом случае нужно либо уменьшать количество повторов, либо выбирать такие положения, где нагрузка на область головы минимальна».
Если же этих состояний у вас нет, не отказывайтесь от занятий по методу Кегеля.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин
Выделяют несколько групп упражнений по методу Кегеля: изолированные (они подразумевают только сокращение мышц тазового дна, их можно выполнять в любом месте) и общие (они вовлекают в работу не только ректально-интимную мускулатуру и потребуют от вас определенного места для занятий).
«Есть упражнения с использованием тренажеров и без них», — добавляет Андрей Зуев.
Все эти группы упражнений можно выполнять в домашних условиях. «Эффективность от этого не страдает, главное — заниматься регулярно, в ежедневном режиме. Если выполнять их раз в месяц, результатов не будет», — предупреждает наш эксперт.
Существует несколько основных правил выполнения упражнений Кегеля:
1. Контролируйте движение мышц. «Для этого нужно научиться чувствовать мускулатуру тазового дна, — говорит Андрей Зуев. — Как ее почувствовать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю. Те мышцы, которые в этот момент будут напряжены, и есть мускулатура тазового дна. В упражнениях также нужно сокращать и анус».
2. Сокращайте мускулатуру тазового дна на выдохе. «Одна из частых ошибок при выполнении упражнений Кегеля для мужчин — это сжатие мышц на вдохе, что повышает внутрибрюшное давление», — объясняет наш эксперт.
Мы попросили Андрея показать нам комплекс упражнений для новичков.
«Через месяц их выполнения можете переходить на более продвинутые варианты и заниматься с тренажерами, это позволяет воздействовать на мышцы локально», — говорит наш эксперт.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной разминки.
* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.
* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.
* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.
«Бабочка»
Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините и разместите как можно ближе к тазу.
Ладонями возьмитесь за стопы, руки сохраняйте прямыми. На выдохе поднимите колени вверх, подтянув бедра ближе к корпусу, и сожмите мышцы тазового дна. Затем расслабьте мышцы и плавно опустите колени на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.
Подъем и сгибание колена
Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните левое колено и разместите левую стопу около правого бедра. Прижмите левую стопу к бедру правой рукой. Левую руку разместите на колене. Со вдохом втяните мышцы тазового дна и опустите левое колено на пол. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов за 1-3 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите все то же самое с другой ноги.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени и разместите стопы на расстоянии 30-40 см от таза. Прижмите поясницу к полу. Опираясь на стопы, ладони и затылок, поднимите таз над полом и с выдохом сожмите мышцы тазового дна.
Плавно опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких
«Лодка»
Лягте на живот. Руки вытяните вперед. На выдохе сожмите мышцы тазового дна, поднимите над полом руки и ноги. Не сдавливайте поясницу. Работайте мышцами пресса и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мышцы и плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.
«Велосипед»
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к полу. Согните колени, оторвите стопы от коврика. Поочередно сгибайте и вытягивайте ноги, как будто едете на велосипеде. В этот момент с выдохом сокращайте мышцы тазового дна, со вдохом — расслабляйте. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.
«Ходьба» на ягодицах
Сядьте на коврик, руки опустите вдоль корпуса, ноги вытяните вперед.
«Ворон»
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Руки соедините и вытяните вперед. Согните колени и уведите таз назад, не прогибайтесь в пояснице. С выдохом втяните мышцы тазового дна и зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мускулатуру, вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за 1-3 минуты.
Подъем на ягодицах
Сядьте на стул, выпрямите спину и не откидывайтесь корпусом назад. Руки разместите на коленях, стопы поставьте на ширине таза. С выдохом втяните мышцы тазового дна и напрягите ягодицы, как будто приподнимаетесь над стулом. Расслабьтесь.
«Ножницы»
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги вверх до прямого угла с полом, носками тянитесь от себя. С выдохом втяните мышцы тазового дна и скрестите ноги (так, чтобы правое колено оказалось под левым). На вдохе «расплетите» ноги, а со следующим выдохом скрестите их в другую сторону (левое колено под правым). Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.
Вращение тазом
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно. Ладони разместите на поясе. Колени слегка согните. С выдохом втяните мышцы тазового дна и ануса, затем толкните таз вперед. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.
Возможно, в первое время вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц, но это не повод бросать тренировки.
Продолжайте занятия и вскоре вы адаптируетесь к нагрузкам.
Непроизвольное выделение жидкости из мочевого пузыря, которое не поддается удержанию усилием воли, трактуется как недержание мочи. Это не является заболеванием, это симптоматика, указывающая на различные расстройства. Может быть врожденным при аномальном развитии мочеполовой системы, или приобретенным из-за каких-либо травм или других расстройств.
Недержание мочи доставляет множества неудобств и снижает качество жизни. Человек испытывает целую гамму отрицательных эмоций, стыд, апатию, депрессию. Появляется асоциальная изоляция, нежелание выходить из дому и общаться с другими людьми. Для решения проблемы разработаны упражнения Кегеля при недержании мочи.
Как помогут упражнения
Основной целью зарядки по Кегелю при недержании мочи является повышение тонуса мышечной ткани в малом тазу. Причинами ослабления мышц могут быть:
- беременность;
- генетическая предрасположенность;
- возрастные изменения структуры мышечной ткани;
- операции на мочеполовой системе;
- хронические заболевания;
- малая физическая активность;
- нарушение гормонального фона.
Комплекс упр. Кегеля рекомендуется женщинам и мужчинам и воздействует благоприятно не только на мочеполовую систему. В таблице указаны проблемы, с которым поможет справиться набор упражнений.
Симптомы
Женщины
Мужчины
Определить мускулы для дальнейших тренировок
Гимнастика Кегеля предполагает четкое определение мышц, с которыми надо будет работать. Для этого следует сжать органы в области таза, как будто очень хочется в туалет, но надо сдержаться. Если не сразу получается понять, что именно следует тренировать, то это можно сделать во время мочеиспускания. Для этого, сидя на унитазе, с помощью резкого сжатия мышц прервать струю, а затем продолжить. Исходя из этих ощущений, вы поймете, какие мышцы следует тренировать.
Еще одним способом определить нужные мускулы женщинам можно с помощью пальца. Его надо вставить во влагалище и сдавить мышцы. Мужчинам найти лобково-копчиковые мышцы можно при надавливания на зону позади яичек, не надавливания на них.
Подготовка перед зарядкой
Тренажер Кегеля рекомендуется на пустой мочевой пузырь. Иначе во время выполнения упражнений может возникнуть боль и небольшое мочеиспускание.
Необходимо сконцентрироваться только на работе мышц тазового дна. Для повышения концентрации обращают внимание на дыхание. Это помогает расслабиться и получить наилучшие результаты. Выполнять зарядку Кегеля надо в удобном положении. Это можно делать стоя, сидя, лежа. В интернете можно найти видео, которое демонстрирует правильное выполнение упражнений.
Комплекс тренировок для мужчин
Упражнения Кегеля для мужчин выполняются в любое удобное время. Не нужно никаких специальных условий. Во время тренировки надо постараться как можно крепче сжимать тазовые мышцы и держать в таком состоянии около пяти секунд. Затем надо расслабиться. Комплекс упражнений повторяется от 10 до 20 раз. Для закрепления и усиления эффекта рекомендуется повторять по два или три таких подхода в сутки.
Можно внести элементы разнообразия, чтобы не надоело делать одно и то же.
Попеременно сжимать и разжимать мышцы ануса. Также возможно увеличить скорость мышечных сокращений. Делать сжатия с максимально возможной скоростью. После небольшого перерыва повторить опять. Гимнастика для мужчин препятствует возникновению геморроя и является профилактикой застаивания крови в органах малого таза.
Упражнения для женщин
Для женщин зарядка органов малого таза помогает избавиться от гинекологических недугов. Физкультура способствует профилактике возрастных изменений, помогает восстановиться после родов.
Весь комплекс займет около десяти минут. Рекомендовано делать несколько раз в течение суток по два-три подхода. Проводить занятия можно в любое время и в любом месте. Окружающие люди даже не заметят, что вы выполняете специальные упражнения. Сначала каждое надо делать 5-7 раз, периодически увеличивая количество до 30-35 раз.
- Мышцы тазового дна сокращают и удерживают в течение 5-10 секунд, затем расслабляют.
- Постепенно напрягать снизу доверху мышцы мочеполовой системы, представляя движение лифта. На самом пике постепенно расслабляют напряжение, спускаясь ниже и ниже.
- Добавлять к зарядке сокращение мышц ануса, попеременно сокращать то одни, то другие мышцы.
На самом пике постепенно расслабляют напряжение, спускаясь ниже и ниже.После упражнений Кегеля наблюдается положительный эффект через две недели. Мышцы становятся более эластичными и подвижными, наблюдается контроль мочеиспусканий.
Часто повторяющиеся ошибки
Зарядка для мышц органов малого таза не принесет никакого вреда, если нет проблем со здоровьем. При появлении боли во время упражнений кегеля обязательно надо проконсультироваться с врачом. Если не будет со стороны медиков противопоказаний, то можно смело продолжать делать зарядку. Иначе можно сделать себе только хуже.
Еще одной ошибкой является задержка дыхания. При этом человек втягивает живот и толкает мышцы таза вниз. Задержка дыхания усиливает давление органов малого таза, что приводит к развитию мышечной дисфункции. Дышать следует равномерно и свободно.
Оплошностью является работа не с той группой мышц.
Когда напрягается низ живота или ягодицы. Пользы от таких упражнений не будут никакой.
Нерегулярные занятия, большие перерывы между комплексом упражнений не дают результата. Только постоянное выполнение необходимых нагрузок на тазовое дно позволит забыть о проблемах недержания мочи.
Перечень противопоказаний
Врачи не рекомендуют и запрещают выполнять гимнастику кегеля при:
- маточных кровотечениях;
- на ранних сроках после операций;
- угрозе выкидыша;
- гестозе;
- сильном токсикозе;
- диагностировании онкологических опухолей.
Тренажеры для большей эффективности
Приспособления, которые помогают усилить и ускорить лечебный и профилактический процесс:
- вагинальные шарики;
- смарт-тренажеры Кегеля;
- вибраторы для электростимуляции.
Вагинальные тренажеры помогут разнообразить монотонные упражнения, привнесут эмоций в вашу сексуальную жизнь.
Дополнительные возможности
Положительное влияние на весь организм оказывают физические нагрузки.
Ходьба, занятия физкультурой укрепляют весь организм целиком. Рекомендуется стараться делать приседания, которые естественным образом напрягают и расслабляют нужные мышцы. Приседания подготовят женщину к родам, укрепят и усилят эластичность родовых путей. Предотвращается застаивание кровообращения в малом тазу, что особенно опасно и вредно при длительной работе сидя.
Упражнения кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогает избежать опущения матки, что на сегодняшний день является достаточно распространенной проблемой. К тому же поможет вернуть радость общения с окружающими людьми и выходить на длительные прогулки.
В 20—х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель предложил гимнастику для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы формируют тазовую полость и поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, предстательную железу и др.).
При их слабости формируются различные болезни области малого таза как у мужчин, так и у женщин. Еще одна важная особенность тазовых мышц — предупреждение застоя крови в малом тазу, при условии их постоянной активности.
На что направлены упражнения Кегеля
Раньше (и сейчас) гимнастика Кегеля активно применялась при недержании мочи, но со временем ее стали применять и с целью профилактики застоя в малом тазу. Как известно, именно этот фактор риска способствует развитию простатита 1 . Если же у мужчины болезнь протекает в хронической форме, то застой крови может провоцировать обострение. Профилактика простатита за счет уменьшения застойных явлений — далеко не единственная цель упражнений Кегеля.
Среди других положительных моментов можно отметить:
- Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
- Уменьшение отёка предстательной железы;
- Уменьшение болевого синдрома;
- Нормализация мочеиспускания;
- Улучшение эрекции.
Все эти проблемы в той или иной степени могут отмечаться при остром и хроническом простатите. 2,3 . Именно поэтому упражнения Кегеля могут быть включены в план комплексного лечения данного заболевания.
Особенности упражнений Кегеля
Несмотря на то, что при болезнях простаты пациенты вынуждены исключать из привычного режима жизни интенсивные физические нагрузки, специальные упражнения выполнять допускается.
В число таковых входят и упражнения Кегеля. Они пользуются большой популярностью во всем мире. Связано это с тем, что для выполнения такой гимнастики не нужна специальная подготовка, не нужно посещать спортзал или покупать специальные тренажеры. То есть упражнения Кегеля для мужчин прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Кроме того, их можно выполнять на работе и даже за рулем.
При этом нужно помнить о наличии противопоказаний. К ним относятся:
- Острый простатит или обострение хронической формы;
- Установленный урологический катетер;
- Гнойно-воспалительные процессы в малом тазу;
- Недавно проведенные операции на органах малого таза.
Для наибольшей эффективности упражнений Кегеля необходимо помнить о принципах регулярности и постепенности, а также соблюдать правильную технику выполнения.
Как делать упражнения Кегеля для мужчин при простатите
Во время гимнастики в большей степени задействуется мышца, поэтому сначала ее нужно найти.
Проще всего это сделать следующим образом — представить, что сейчас нужно помочиться и затем попытаться остановить струю. Именно мышца и будет работать при этом.
Сам комплекс упражнений Кегеля при простатите состоит из трех частей:
- Медленные сжатия: на задержке вдоха нужно напрячь мышцу на 3–4 сек, как при остановке мочеиспускания, затем расслабиться.
- Сокращения: быстро сжимать и расслаблять мышцы промежности.
- Выталкивания: постараться натужиться как при акте дефекации или выталкивании остатков мочи. 1
В этих упражнениях участвуют не только мышцы промежности, но анальный сфинктер и некоторые брюшные мышцы, что тоже положительно сказывается на их функции.
Рекомендуется начинать упражнения Кегеля для мужчин с 10 интенсивных сжатий, сокращений и выталкиваний до 5 раз в день. Каждую неделю следует увеличить каждое упражнение на 5 повторений, доведя до 30 за один подход. При этом сохраняется минимум 5 подходов в течение дня.
Таким образом, при правильном выполнении, будет получаться 150 упражнений каждый день. Эффективность упражнений можно оценивать через несколько недель регулярных упражнений.
При выполнении гимнастики Кегеля пациенту необходимо контролировать свои ощущения. В случае появлении боли, нагрузку следует уменьшить или прекратить совсем, обратиться за консультацией к урологу.
Тренировка тазовых мышц полезна не только для лечения, но и в качестве профилактики заболеваний предстательной железы, особенно у лиц из группы риска (малоподвижный образ жизни, редкая половая жизнь, лишний вес и наличие хронических очагов инфекции).
Литература
1 Г. Н. Чулкова, » Образ жизни и профилактика хронического простатита http://www.ivokb.ru/upload/iblock/da4/da4781320597bbda9b2fa540275deaa5.pdf
2 Божедомов В. А. Современные возможности лечения хронического простатита. Андрология и генитальная хирургия. 2016;17(3): 10–22. https://agx.abvpress.ru/jour/article/download/198/187
3 Дюдюн А.
Д., Нагорный А.Е Коррекция эректильной дисфункции у больных с хроническим уретрогенным простатитом https://repo.dma.dp.ua/2268/1/22_Dyudyun_42.pdf
Смотрите еще
Под простатитом понимают группу заболеваний, которые сопровождаются воспалением предстательной железы. Воспалительный процесс при этом может сопровождаться клиническими или лабораторными симптомами.
Сексуальное здоровье — одна из основ счастья любого мужчины. Проблемы с простатой могут существенно снизить качество жизни, поэтому они требуют обязательного решения.
Правильное функционирование органов мочеполовой системы служит одним из важных условий общего здоровья мужчины.
Хронический простатит является самым распространенным мужским заболеванием воспалительного характера.
Аденома простаты или по-научному доброкачественная гиперплазия предстательной железы — распространенная патология, которая наблюдается у половины мужчин, перешагнувших 50-летний рубеж.
Симптомы хронического бактериального простатита становятся более выраженными в периоды обострений. В таких случаях могут развиваться и сопутствующие заболевания.
Простатит — это наиболее частый урологический диагноз у мужчин младше 50 лет и третий по частоте у мужчин старше 50 лет
Статистика говорит о том, что около трети мужского населения нашей страны страдает хроническим простатитом
Простатит — одна из самых актуальных проблем современной урологии и андрологии. По данным различных исследований, воспаление предстательной железы наблюдается как минимум у 20% мужчин старше 25 лет.
Простатит — одно из наиболее частых заболеваний мочеполовой системы у мужчин. По данным научных исследований, этой болезнью страдает не менее 30 % мужчин старше 25 лет.
В 20—х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель предложил гимнастику для укрепления мышц тазового дна.
Такое осложнение является самым нежелательным, и избежать его удается далеко не всегда, так как после операции нарушаются механизмы, ответственные за нормальный процесс мочеиспускания.
Бактериальным простатитом называется инфекционный процесс в предстательной железе, который вызывается различными типами бактерий и встречается у мужчин всех возрастов
Почему заболевание сочетается с сексуальными проблемами? Можно ли заниматься сексом при лечении простатита? Ответим на эти и другие волнующие мужчин вопросы.
Аденома предстательной железы (ПЖ) — самое распространенное урологическое заболевание
Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) представляет собой урологическое заболевание, вызванное избыточным ростом тканей органа
Хронический простатит — это воспаление предстательной железы, в том числе и неинфекционной природы
Состояние воспаления предстательной железы, более известное как простатит, заболевание весьма распространенное.
Какая диета при простатите у мужчин наиболее полезна? Можно ли вообще бороться с воспалением предстательной железы при помощи питания и еды?
Хронический простатит — одно из самых распространенных урологических заболеваний у мужчин младше 50 лет.
То, что доктор прописал: секс для профилактики простатита — самый приятный способ! Правда и тут есть некоторые правила.
Оказывается, «по одежке встречают» не только в обществе, но и. в кабинете врача!
Гигиена — вот главный залог профилактики многих заболеваний, в том числе простатита.
Массаж простаты — это сугубо мужская услуга, которую предлагают вовсе не в массажных салонах, а. в кабинете уролога.
Ответ на этот вопрос прост: да, можно. Но осторожно!
Забота о здоровье (терапия) и диагностика — удел настоящих мужчин, которые хотят жить на все 100%.
Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.
Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий.
Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.
Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.
Суть упражнений Кегеля
Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.
Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц.
Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.
Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.
В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.
Польза упражнений Кегеля
При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:
Нормализовать кровообращение в органах малого таза.
Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.
Избавиться от недержания мочи.
Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.
Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.
Снизить яркость проявлений климакса.
Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.
Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.
Важные советы и рекомендации
Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.
Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:
Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли.
Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.
Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.
Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.
Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.
Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.
Правила выполнения упражнений Кегеля
Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации.
Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.
Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:
Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.
Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.
Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.
Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.
Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.
Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.
При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:
Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.
Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.
Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.
Она имеет ряд противопоказаний:
Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.
Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.
Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.
Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).
Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.
Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.
Виды упражнений Кегеля
Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.
Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).
Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.
Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель.
Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.
Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.
Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.
Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.
Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.
Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.
Упражнения Кегеля для мужчин
Образование: Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.
). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы
Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних органов. Мышца подчинена нерву, контролирующему активность половых органов и заднего прохода, поэтому она осуществляет связь между ними и мозгом. Если она обладает должной силой, то является генератором жизненной и сексуальной энергии, которая в процессе преобразования стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство удовлетворения и радости.
Ослабление РС-мышцы приводит к упадку активности, чувству усталости, снижению сексуальных желаний и возможностей. Поэтому так важно уделить внимание именно этой области и заняться её прокачкой.
Исходное положение – сидя на пятках, стуле или подушке с полностью выпрямленным позвоночником и расслабленными мышцами шеи, лица, рук, спины и плеч.
Голову нужно слегка наклонить вперед, а глаза закрыть.
Способ выполнения: следует напрячь мышцу и задержаться в таком положении на 3 секунды, если сначала не удается продержаться так долго, это является признаком слабости РС-мышцы. В этом случае сохранять напряжение необходимо в течение 1 или 2 секунд. Должно появиться ощущение, что тазовая область слегка приподнялась вверх. При напряжении мышцы нужно сделать неторопливый вдох, а в момент расслабления – выдох.
Продолжительность проведения упражнения не должна превышать 10 мин. За это время желательно успеть сделать 10 заходов, но если такого их количества не набралось, занятие все равно следует прекратить.
Когда мышца станет достаточно крепкой (это обычно происходит спустя неделю регулярных тренировок), длительность удерживания напряжения становится подчинена счету от единицы до десяти, причем нельзя резко сжимать мышцу, напротив, следует постепенно наращивать напряжение по ходу счета. Расслабление так же нужно делать медленно и размерено.
Весь цикл должен занимать 5 минут.
После минутного перерыва рекомендуется в быстром темпе 10 раз осуществить сжимание и разжимание мышцы. Первоначально это упражнение может вызвать затруднения, но в процессе тренировок контроль над её деятельностью станет полным.
Затем весь цикл с медленным нарастанием напряжения и расслабления на десятеричный счет с минутной паузой и десятикратным быстрым сжиманием-разжиманием следует повторить. И после небольшой передышки сделать его в третий раз.
В районе таза может возникнуть чувство напряженности и потягивания, этого не следует опасаться, так мышца, долго находившаяся в покое, реагирует на нагрузку. Но и слишком сильно напрягаться на первых занятиях не стоит, иначе энтузиазм пропадет раньше, чем появятся первые положительные сдвиги. Эффект должен начать проявляться после 2 недель ежедневных упражнений.
Впоследствии необходимо будет совершать курс дважды в сутки по 15 минут, постепенно увеличивая количество сокращений, пока оно не достигнет 300 раз.
Упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже на работе, с появлением привычки необходимость в счете отпадает.
Качать РС-мышцу можно и другим способом. Для этого необходимо расположиться на полу на спине, ноги слегка раздвинуть и напрягать соответствующую область. Здесь значение имеет не столько количество повторов, сколько сила напряжения, поэтому именно на нее следует обращать внимание.
Выполнять прокачку РС-мышцы можно и стоя, для этого ноги необходимо расставить врозь, напрячь область между лобковой костью и анусом так, словно нужно остановить поток мочеиспускания, при этом мышцы таза тоже поджимаются. В этом положении член несколько приблизится к животу, яички окажутся выше обычного. Мышцы необходимо удерживать как можно сильнее в течение 10 секунд. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.
[Видео] Гиподинамия, как основная причина снижения либидо + 5 упражнений, которые моментально поднимут потенцию:
Приседания для потенции
Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц.
Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом.
Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям.
Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. В самом низу следует задержаться в неподвижном состоянии на протяжении 2 сек., а затем постепенно распрямить ноги. После полного выпрямления необходимо повторить упражнение ещё раз 20.
Все время, пока выполняется приседание, ягодицы находятся в напряженном состоянии, только в этом случае будут прорабатываться мышцы, оказывающие влияние на потенцию.
С появлением определенной тренированности можно увеличить нагрузку и, завершая последний присед, задержаться в нижнем положении на 15 сек., совершая короткие покачивания вверх-вниз. Сделав это, следует приняться за ежедневные дела.
Выполняя приседания важно правильно чередовать время нагрузки и отдыха, чтобы избежать ощущения чрезмерной усталости.
Другие упражнения
Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на улучшение потенции путем разработки отдельных мышц и улучшения кровообращения.
Вращение тазом. С этого упражнения рекомендуется начинать ежедневные занятия. Оно послужит для разогрева мышц. Необходимо совершать круговые движения тазом, похожие на вращение обруча по 40 раз в одну и другую сторону. Это упражнение усиливает кровоток в нижней части туловища и развивает мышцы спины, которые часто бывают задействованы в момент занятия сексом.
Наклоны. Ноги нужно расставить чуть шире плеч и нагибать туловище, стараясь достать руками пола. Не следует брать сразу большую нагрузку, первоначально бывает достаточно 20 наклонов, повторенных 3 или 4 раза. Спустя неделю можно начинать добавлять по наклону каждые 2 дня, пока их количество не достигнет 50. Этой нормы и рекомендуется придерживаться. Данное упражнение развивает мышцы спины и позвоночник, повышает проводимость спинного мозга, управляющего эрекцией и эякуляцией.
Большой шаг. К этому упражнению рекомендуется приступать по утрам за полчаса до еды после небольшой разминки. Для его проведения нужно взять гантели (вес зависит от уровня подготовки и может варьироваться между 3 и 10 кг), руки опустить вдоль тела, делать одной ногой шаг вперед и постепенно опускаться на колено, продолжая удерживать груз в первоначальном положении. Меняя ноги следует сделать около 12 выпадов.
Несколько упражнений, которые желательно выполнять в обнаженном виде:
Стоя прямо расставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть в коленях. Руки размещаются на бедрах или вдоль туловища. Необходимо совершать тазом быстрые движения вперед-назад, слегка покачивая половыми органами. Вдох делается глубоким и шумным, а выдох – постепенным и тихим. Семь вдохов составляют один подход, за которым следует тридцатисекундный отдых, после которого комплекс повторяется около 6 раз. Приступать к выполнению упражнения лучше по утрам, но повторять можно ещё несколько раз в течение дня.
Эти действия хорошо сказываются на уровне потенции и применяются при некоторых заболеваниях половой системы для улучшения состояния органов.
Для следующего упражнения необходимо присесть на корточки и начать подтягивать мошонку вверх как можно сильнее, одновременно втягивая живот и ягодицы. Короткий вдох чередуется с незаметным выдохом. 7 подтягиваний составляет один подход, за ним следует двадцатисекундный отдых и семикратное повторение комплекса. Такого рода действия показаны при наличии нарушений образования сперматозоидов и ряде заболеваний половой системы.
Помимо перечисленных упражнений, направленных непосредственно на улучшение потенции, рекомендуется вести здоровый и активный образ жизни, заниматься спортом и отказаться от плохих привычек. Эффект этих мер не заставит себя ждать и отразится на качестве половой жизни самым желанным образом.
Ежедневно делайте упражнения для повышения потенции. Сядьте, сделайте большой вдох, на выдохе напрягите всё мышцы ануса.
Затем расслабьтесь. Начинать нужно с 20–30 секунд, впоследствии довести постоянное напряжение до трех-пяти минут. Чем сильнее вы разовьёте эти мышцы, тем сильнее будет ваша потенция, эрекция и оргазм.
Свастикасана. Это удобная поза, в которой перекрещиваются руки и ноги, отсюда и название. Выполняется она так: сгибается правая нога в колене, кладется на противоположное бедро таким образом, чтобы подошва ноги крепко соприкасалась с бедром. Со второй ногой делается то же самое, только нога кладется на другое бедро.
Эта асана ещё называется «поза лотоса», в такой позе занимаются медитацией, так как в ней можно просидеть долгое время, спина становится абсолютно прямая, увеличивается кровообращение в области таза, что оказывает тонизирующие действие на нервы.
Сарвангасана. Это стойка на плечах, в народе эту позу называют «берёзка». Сарвангасана – поза всех мистических йогов, которая приносит огромную пользу. Выполняется она так: лягте на коврик, расслабьтесь, медленно выпрямите ноги и в таком же медленном темпе поднимайте их вверх так, чтобы позвоночник и таз были абсолютно вертикальны.
Весь груз тела в этой асане переходит на плечи, внимание нужно концентрировать на мышцах спины и паха.
Спину нужно поддерживать руками, локтями упирайтесь в пол, подбородок должен давить на грудь. Дельтовидная мышца и шея должна касаться пола. Не давайте телу начать раскачиваться, ноги продолжайте держать прямыми. Задержите дыхание до того момента, пока не почувствуете сильное напряжение. По окончании выполнения этой асаны ноги нужно опустить медленно, без резких движений. Выполнение асаны нужно начинать с двух минут и постепенно доводить время до 30 минут.
Эффект: Эта асана считается лекарством от всех болезней, так как значительно улучшает общее состояние тела, повышает жизненную силу и интеллект, способствует уничтожению печеночных и кишечных заболеваний. От выполнения асаны становится гибким позвоночник, улучшается кровообращение в спинном мозге, поза стимулирует работоспособность, тонизирует нервную систему и помогает омоложению.
Образование: Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.
). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы
Упражнения при боли в паху от реабилитолога
Боль в паху (текстовая версия)
Всем привет. Меня зовут Богатырев Андрей, я врач спортивной медицины и реабилитации, я знаю точно как тренироваться правильно!
Сегодня поговорим о такой проблеме, как боль в паховой области. Почему она возникает, как проявляется, ну и главное как с ней бороться.
Первое, что хочется сказать существует понятие острой и хронической боли в паху. Появление острой боли в паховой области может говорить о серьезной проблеме со здоровьем, например ущемленная грыжа, почечная колика, перелом бедра. Поэтому при появлении подобной картины немедленно обратиться к врачу.
Формирование хронической боли чаще возникает у спортсменов и имеет под собой ортопедическую патологию.
История данной проблемы обычно выглядит так. Существует эпизод острый травмы, затем через пару дней боль стихает, но не уходит полностью и усиливается при нагрузке.
Боль в паховой области частое явление у спортсменов беговых видов спорта, например в футболе оно составляет примерно 4-19 % всех травм.
В 2016 году было сформировано классификация этой боли основные ортопедические причины ее формирования это повреждение приводящих мышц повреждение подвздошно-поясничной мышцы паховой связки или симфиза.
Все эти структуры находятся очень близко к друг другу именно поэтому, когда появляется боль, то без диагностики нельзя точно определить в чем причина.
Специалисты врачи обычно отталкиваются от результатов клинических данных, мышечных тестов, УЗИ диагностика и история формирования проблемы.
Механизм формирования травмы
Чаще всего травма возникает при резком перемещении или старте, когда необходимо сделать толчок или резкий рывок. Из-за слишком резкого сокращения мышц происходит травматизация сухожилий паховой области.
Процесс реабилитации выставление занимает как правило не более 2 месяцев, но при отсутствии коррекционных упражнений и постоянно присутствующие нагрузки боль может беспокоить до года.
Чтобы быстрее справиться с проблемой необходимо выполнять короткий комплекс упражнений, который поможет снять воспаление и укрепить сухожилия мышц приводящей группы, и сгибателей бедра.
Разберем самые эффективные упражнения и сразу отмечу важный момент, упражнения выстраиваются по-вашему уровню сложности, мышце неважно сколько упражнений она выполняет, она может быть хорошо нагружена и одним упражнением, главное условие выполнение без боли. Боль — индикатор перегрузки.
Упражнения при боли в паху
Сжимание мяча лежа на спине
Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях. Расположите мяч между колен. Зажмите мяч коленями и удерживайте в течение 5 секунд. Выполните так 2 подхода по 10 повторений.
Подъём таза в положении лежа удерживая мяч между колен
Хороший успех выполнения будет после 3 подходов по 12 повторений.
Выполнение сгибания и приведения лежа на боку в упоре на локте
Займите положение выполнения боковой планки в упоре на локоть. Здоровая нога расположена на стуле, другая соврешает два движения: приведение и сгибание.
Не торопитесь при выполнении упражнения, следите за техникой и положения планки. Данный вариант выполнения технический достаточно сложный и подойдёт только продвинутым спортсменам.
Хороший уровень выполнения — это два подхода по 15 повторений, желательно выполнить и на здоровой стороне в том же объёме.
Упражнение с лентой
Для этого нам понадобится гимнастическая лента средней плотности. Закрепите ленту надёжно за тренажер и к своей стопе.
Встаньте в подготовительное положение старта, а затем выводите колено вперед натягивая резину. Контролируйте баланс, равновесие, и силу натяжения ленты. Старайтесь сделать более резкое движение вперед, и медленно уступать натяжению резины, чтобы проработать эксцентрическую фазу сокращения мышцы.
Это создает больше эффекта для укрепления сухожилий.После хорошей проработки могут появляться ощущения дискомфорта и мышечного спазма, не бойтесь этого. Для уменьшения спазма выполните раскатку на гимнастическом ролле в течение 5 минут.
Лягте на живот отведя ногу в сторону расположите ролл в области бедра. Осуществляйте накатывающие движения бедра на ролл, добавьте небольшую компрессию рукой на бедро. Время выполнения не более 5 минут.
Подводим итоги
- Всегда выполняйте дополнительные упражнения по укреплению сухожилий, чтобы они были готовы к любой мышечной работе;
- Если всё-таки получили травму обратитесь к специалисту и узнайте ее решение;
- Выполняйте комплекс упражнений для стимуляции приводящих мышц и сгибателей бедра. Следите за техникой выполнения упражнений, не торопитесь выполняйте всегда медленно;
- Формируйте упражнения по индивидуальному уровню сложности;
- При появлении дискомфорта и мышечного спазма после упражнений выполняйте гимнастическое расслабление на ролле.
И как сказал Гиппократ: «Наша пища должна быть главным лекарством, а наши лекарства должны быть нашей пищей». Всем здоровья и высоких спортивных достижений !!!
гимнастика для тренировки мышц в домашних условиях
2021-07-27
27.07.2021
9-13 минут 3 100
Содержание
- На что направлены упражнения Кегеля
- Особенности упражнений Кегеля
- Как делать упражнения Кегеля для мужчин при простатите
В 20—х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель предложил гимнастику для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы формируют тазовую полость и поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, предстательную железу и др.).
При их слабости формируются различные болезни области малого таза как у мужчин, так и у женщин. Еще одна важная особенность тазовых мышц — предупреждение застоя крови в малом тазу, при условии их постоянной активности.
На что направлены упражнения Кегеля
Раньше (и сейчас) гимнастика Кегеля активно применялась при недержании мочи, но со временем ее стали применять и с целью профилактики застоя в малом тазу.
Как известно, именно этот фактор риска способствует развитию простатита 1. Если же у мужчины болезнь протекает в хронической форме, то застой крови может провоцировать обострение. Профилактика простатита за счет уменьшения застойных явлений — далеко не единственная цель упражнений Кегеля.
Среди других положительных моментов можно отметить:
Все эти проблемы в той или иной степени могут отмечаться при остром и хроническом простатите. 2,3. Именно поэтому упражнения Кегеля могут быть включены в план комплексного лечения данного заболевания.
Особенности упражнений Кегеля
Несмотря на то, что при болезнях простаты пациенты вынуждены исключать из привычного режима жизни интенсивные физические нагрузки, специальные упражнения выполнять допускается. В число таковых входят и упражнения Кегеля. Они пользуются большой популярностью во всем мире. Связано это с тем, что для выполнения такой гимнастики не нужна специальная подготовка, не нужно посещать спортзал или покупать специальные тренажеры.
То есть упражнения Кегеля для мужчин прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Кроме того, их можно выполнять на работе и даже за рулем.
При этом нужно помнить о наличии противопоказаний. К ним относятся:
Для наибольшей эффективности упражнений Кегеля необходимо помнить о принципах регулярности и постепенности, а также соблюдать правильную технику выполнения.
Как делать упражнения Кегеля для мужчин при простатите
Во время гимнастики в большей степени задействуется лобково-копчиковая мышца, поэтому сначала ее нужно найти. Проще всего это сделать следующим образом — представить, что сейчас нужно помочиться и затем попытаться остановить струю. Именно лобково-копчиковая мышца и будет работать при этом.
Сам комплекс упражнений Кегеля при простатите состоит из трех частей:
В этих упражнениях участвуют не только мышцы промежности, но анальный сфинктер и некоторые брюшные мышцы, что тоже положительно сказывается на их функции.
Рекомендуется начинать упражнения Кегеля для мужчин с 10 интенсивных сжатий, сокращений и выталкиваний до 5 раз в день. Каждую неделю следует увеличить каждое упражнение на 5 повторений, доведя до 30 за один подход. При этом сохраняется минимум 5 подходов в течение дня. Таким образом, при правильном выполнении, будет получаться 150 упражнений каждый день. Эффективность упражнений можно оценивать через несколько недель регулярных упражнений.
При выполнении гимнастики Кегеля пациенту необходимо контролировать свои ощущения. В случае появлении боли, нагрузку следует уменьшить или прекратить совсем, обратиться за консультацией к урологу.
Тренировка тазовых мышц полезна не только для лечения, но и в качестве профилактики заболеваний предстательной железы, особенно у лиц из группы риска (малоподвижный образ жизни, редкая половая жизнь, лишний вес и наличие хронических очагов инфекции).
Литература
1Г. Н. Чулкова, » Образ жизни и профилактика хронического простатита http://www.
ivokb.ru/upload/iblock/da4/da4781320597bbda9b2fa540275deaa5.pdf
2Божедомов В. А. Современные возможности лечения хронического простатита. Андрология и генитальная хирургия. 2016;17(3): 10–22. https://agx.abvpress.ru/jour/article/download/198/187
3Дюдюн А.Д., Нагорный А.Е Коррекция эректильной дисфункции у больных с хроническим уретрогенным простатитом https://repo.dma.dp.ua/2268/1/22_Dyudyun_42.pdf
Смотрите еще
Велосипед и простатитУзнать больше
Профилактика простатита у молодых мужчинУзнать больше
Причины частого мочеиспускания у мужчин ночьюУзнать больше
Боль при мочеиспусканииУзнать больше
Частое мочеиспускание у мужчинУзнать больше
Причины простатитаУзнать больше
Отличие аденомы от простатитаУзнать больше
Что делать при начальной стадии простатита?Узнать больше
Осложнения аденомы простатыУзнать больше
Стресс и простатит: влияние на мужское здоровьеУзнать больше
Причины боли в паху у мужчинУзнать больше
Купание в холодной воде при простатитеУзнать больше
Covid и простатит: обострения после болезниУзнать больше
Ощущения при простатитеУзнать больше
Эректильная дисфункция при простатитеУзнать больше
Лечение простатитаУзнать больше
Признаки простатитаУзнать больше
Симптомы простатитаУзнать больше
Можно ли употреблять Витапрост® с алкоголем?Узнать больше
Подготовка перед операцией на предстательной железеУзнать больше
Бессимптомный простатитУзнать больше
Восстановление после операции ТУР предстательной железыУзнать больше
Признаки бактериального простатитаУзнать больше
Опасен ли простатитУзнать больше
Абактериальный простатитУзнать больше
Воспаление предстательной железы у мужчинУзнать больше
Профилактика простатитаУзнать больше
Упражнения Кегеля для простатыУзнать больше
Ургентное недержание мочиУзнать больше
Бактериальный простатитУзнать больше
Секс при простатитеУзнать больше
Аденома простатыУзнать больше
Доброкачественная гиперплазия предстательной железыУзнать больше
Воспаление хронического простатитаУзнать больше
Кегель его знает: упражнения для простатыУзнать больше
Еда с мужским характером: диета при простатите и его профилактикеУзнать больше
Витапрост® или лечение простатита… Просто!Узнать больше
Совмещаем приятное с полезным?! Или всё о сексе при простатитеУзнать больше
Здоровый приговор: что носить для профилактики простатита?Узнать больше
У тебя такие руки, что сбежали даже брюки: как мужская интимная гигиена помогает в профилактике простатитаУзнать больше
Массаж простаты: кому, зачем, можно ли делать самостоятельно?Узнать больше
Можно ли заниматься спортом при простатите?Узнать больше
Врача бояться — в туалет не ходить: симптомы простатита и их диагностикаУзнать больше
Упражнения для паха — Упражнения для укрепления паха
Автор Бретт Харроп
Обновлено:
Следующие упражнения для укрепления паха предназначены для увеличения силы паховых (приводящих) мышц (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.
Рисунок 1 – Соответствующая анатомия для упражнений по укреплению паха (аддукторы)Начните с базовых упражнений для укрепления паха. Как только они станут слишком легкими, переходите к промежуточным упражнениям для паха и, в конце концов, к продвинутым упражнениям.
Укрепление паха – базовые упражнения
Для начала необходимо выполнять следующие базовые упражнения для укрепления паха примерно 10 раз по 3 раза в день. По мере улучшения силы паха упражнения можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Сожмите приводящую мышцу (лежа на изгибе)
Начните это упражнение для укрепления паха, лежа на спине в положении, показанном со свернутым полотенцем или мячом между коленями (рис.
2). Медленно сожмите мяч между коленями, напрягая внутренние мышцы бедра (аддукторы). Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз как можно сильнее и безболезненно.
Сжатие приводящей мышцы (лежа на спине)
Начните это упражнение для укрепления паха, лежа на спине в положении, показанном со свернутым полотенцем или мячом между коленями (рис. 3). Медленно сожмите мяч между коленями, напрягая внутренние мышцы бедра (аддукторы). Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз как можно сильнее и безболезненно.
Рисунок 3 – Сжатие приводящей мышцы (лежа на спине)Укрепление паха – промежуточные упражнения
Следующие промежуточные упражнения для укрепления паха обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере улучшения силы паха упражнения можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Лента сопротивления для приведения бедра
Начните это упражнение для укрепления паха, стоя на скамейке или стуле для равновесия и надев на лодыжку эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 4). Держа спину и колено прямыми, медленно отведите ногу внутрь, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра/паха (аддукторы). Выполните 3 подхода по 10 повторений, насколько это возможно и комфортно, при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4 – Лента сопротивления для приведения бедра (правая нога)Выпады
Начните это упражнение для укрепления паха, стоя с прямой спиной в показанном положении (рис. 5). Медленно опускайте тело, пока переднее колено не окажется под прямым углом. Держите колено на одной линии со средним пальцем ноги и ступнями вперед. Выполните 3 подхода по 10 повторений, если это удобно и безболезненно.
Рисунок 5 – ВыпадыУкрепление паха – Усложненные упражнения
Только для членов Контент Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту.
Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас
Физиотерапевтические изделия для упражнений и реабилитации паха
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для укрепления паховой области и реабилитации, нажмите на одну из ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Прочие упражнения
- Просмотреть растяжку паха
- Просмотреть растяжку ног
- Просмотреть упражнения для укрепления ног
- Просмотреть упражнения на равновесие
- Просмотреть упражнения с эспандером для нижней части тела
- Посмотреть упражнения с пенопластовым валиком для нижней части тела
- Посмотреть упражнения пилатеса для начинающих
- Посмотреть базовые упражнения с фитболом
Найти физиотерапевта, который поможет с упражнениями для паха
Найдите местного физиотерапевта, который может помочь с упражнениями для укрепления паха и реабилитацией.
Стать участником PhysioAdvisor
Ссылка на эту страницу
Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:
Упражнения для укрепления паха — PhysioAdvisor.com
PhysioAdvisor предлагает подробную информацию о физиотерапии паха укрепляющие упражнения
Вернуться к началу Упражнения для укрепления паха
Дополнительные причины растяжения паха и советы по профилактике
Поделиться на PinterestМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. может заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Растяжение паха может произойти из-за чрезмерной нагрузки, занятий спортом или напряженной деятельности.
Если вы чувствуете болезненность, растяжение или разрыв в паху, вы должны принять меры для лечения.
Это включает в себя перерыв от действий, которые усугубляют ваше состояние, и выполнение упражнений для восстановления и укрепления паха.
Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях, которые можно использовать для восстановления порванных, растянутых или воспаленных мышц паха. Мы также расскажем о том, что обычно вызывает деформации паха, как их предотвратить и когда обратиться к врачу.
Часто возникающее у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей растяжение паха представляет собой травму внутренней поверхности бедра. Эти мышцы, известные как приводящие мышцы, могут быть повреждены или разорваны.
Иногда растяжение мышц называют растяжением мышц. Обычно растяжение паха является легкой травмой, хотя оно может быть и более серьезным.
Признаки и симптомы пахового растяжения
Признаки и симптомы пахового растяжения включают боль, отек и потерю подвижности приводящих мышц, близлежащих сухожилий или вблизи лобковой кости. Также возможны небольшие синяки, мышечная слабость и спазмы, трудности при ходьбе.
Что может вызвать растяжение паха
Растяжение паха часто возникает из-за резких движений во время бега, прыжков или катания на коньках. Вы также можете испытывать дискомфорт в паху при ходьбе. Это также может произойти при игре в баскетбол, футбол и хоккей.
Быстрые удары ногами, повороты или скручивания также могут вызвать этот тип травмы. Чрезмерное использование приводящих мышц также может вызвать напряжение в паху, наряду с тренировками с отягощениями, падениями или поднятием тяжестей.
Недостаточная разминка или слишком большая нагрузка также могут привести к растяжению паха, особенно если вы начинаете новую фитнес-программу. У женщин боль в паху с правой или левой стороны может быть признаком основного заболевания, такого как камни в почках или инфекция мочевыводящих путей.
Если то, что вы считаете растяжением паха, не проходит со временем, как ожидалось, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы исключить скелетно-мышечные расстройства, которые могут имитировать боль в паху.
Как вылечить растяжение паха
Прежде всего, прекратите заниматься деятельностью, которая, по вашему мнению, могла вызвать растяжение паха, или любыми действиями, вызывающими боль в этой области. Это необходимо для правильного лечения. В зависимости от степени деформации может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем боль исчезнет.
После того, как боль утихнет, вы можете начать делать растяжки и упражнения для лечения травмы паха. Обычно вы можете приступить к этим упражнениям в течение нескольких дней после первоначальной травмы, но это зависит от серьезности вашего напряжения.
Упражнения, описанные в этой статье, предназначены для постепенного развития силы и гибкости бедер, паха и ног.
Начните с упражнений, которые кажутся вам наиболее легкими и удобными. Держитесь подальше от любых упражнений, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавить другие упражнения обратно в свою программу.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.
Это упражнение нацелено на внутренние мышцы бедра. Если у вас сильная скованность, подложите под колени подушки.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Упритесь ногами в пол.
- Разведите колени в стороны.
- Сожмите ступни вместе.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Верните колени в исходное положение.
- Повторить 3 раза.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра.
- Встаньте на спину возле дверного проема.
- Вытяните здоровую ногу перед собой на полу дверного проема.
- Поместите пораженную ногу вдоль стены рядом с дверным косяком.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Повторить 3 раза.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение укрепляет мышцы бедер. Во время этого упражнения задействуйте мышцы бедра и ноги, чтобы держать ногу прямо.
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Согните колено здоровой ноги.
- Упритесь ногой в пол.
- Включите мышцы бедра пораженной стороны.
- Поднимите ногу на 8 дюймов от пола.
- Медленно верните ногу на пол.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, которая укрепит ваши бедра.
- Встаньте спиной к двери.
- Сделайте петлю и наденьте эластичную ленту на лодыжку пораженной ноги.
- Поместите другой конец ленты сопротивления вокруг точки крепления.
- Задействуйте переднюю часть бедра и держите ногу прямо, вытягивая ее вперед.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Купите эластичные ленты онлайн.
Во избежание деформации паха соблюдайте осторожность при выполнении физических упражнений или любых физических нагрузок.
Это особенно важно, если у вас уже было растяжение паха или мышечная слабость в этой области.
Если вы сделали перерыв в занятиях спортом, начните медленно, как только возобновите занятия. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет вам обрести силу и гибкость, необходимые для поддержания здоровых моделей движений.
Вы также можете поработать над улучшением выносливости и диапазона движений нижней части тела. Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки.
Еще один способ предотвратить травмы паха — держать мышцы кора сильными и напряженными. Было показано, что слабое ядро предрасполагает людей к травмам паха.
Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль в паху, которая не проходит при домашнем лечении, включающем перерыв в физической активности.
Ваш врач или физиотерапевт спросит о ваших симптомах и возможной причине травмы. Они проведут медицинский осмотр, который позволит им определить место вашей травмы на основе уровня вашей боли.
Это может включать в себя движение ваших приводящих мышц и проверку диапазона движения вашей ноги. В некоторых случаях может потребоваться рентген или МРТ.
Ваш врач или физиотерапевт также определит серьезность вашей травмы. Они решат, является ли это растяжением паховой области 1, 2 или 3 степени. Оттуда они могут принять решение о лучшем плане лечения в зависимости от вашего индивидуального состояния, возраста, физической подготовки и общего состояния здоровья.
Ваш план лечения может включать физиотерапию, состоящую из упражнений, велотренировок и ходьбы на беговой дорожке. Дома вы можете приподнять пораженную ногу, положить лед и обернуть ее, отдыхая как можно дольше. В некоторых случаях могут потребоваться костыли.
Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, воспользуйтесь инструментом Find a PT Американской ассоциации физиотерапевтов.
Пока вы лечитесь от растяжения паха, держитесь подальше от любых действий, которые усиливают вашу боль. Также важно, чтобы вы продолжали делать упражнения для паха даже после того, как заметите улучшения.
Полное выздоровление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. После того, как вы полностью восстановитесь, вы можете снова медленно приступить к другим занятиям.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в области паха, когда начинаете становиться более активным. Уменьшите интенсивность и продолжительность ваших действий, если вы начинаете чувствовать, что боль возвращается.
Plus Растяжение паха Причины и советы по профилактике
Поделиться на PinterestМы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Растяжение паха может произойти из-за чрезмерной нагрузки, занятий спортом или напряженной деятельности.
Если вы чувствуете болезненность, растяжение или разрыв в паху, вы должны принять меры для лечения. Это включает в себя перерыв от действий, которые усугубляют ваше состояние, и выполнение упражнений для восстановления и укрепления паха.
Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях, которые можно использовать для восстановления порванных, растянутых или воспаленных мышц паха. Мы также расскажем о том, что обычно вызывает деформации паха, как их предотвратить и когда обратиться к врачу.
Часто встречающееся у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей растяжение паха представляет собой травму внутренней поверхности бедра. Эти мышцы, известные как приводящие мышцы, могут быть повреждены или разорваны.
Иногда растяжение мышц называют растяжением мышц. Обычно растяжение паха является легкой травмой, хотя оно может быть и более серьезным.
Признаки и симптомы пахового растяжения
Признаки и симптомы пахового растяжения включают боль, отек и потерю подвижности приводящих мышц, близлежащих сухожилий или вблизи лобковой кости. Также возможны небольшие синяки, мышечная слабость и спазмы, трудности при ходьбе.
Что может вызвать растяжение паха
Растяжения паха часто возникают из-за резких движений во время бега, прыжков или катания на коньках.
Вы также можете испытывать дискомфорт в паху при ходьбе. Это также может произойти при игре в баскетбол, футбол и хоккей.
Быстрые удары ногами, повороты или скручивания также могут вызвать этот тип травмы. Чрезмерное использование приводящих мышц также может вызвать напряжение в паху, наряду с тренировками с отягощениями, падениями или поднятием тяжестей.
Недостаточная разминка или слишком большая нагрузка также могут привести к растяжению паха, особенно если вы начинаете новую фитнес-программу. У женщин боль в паху с правой или левой стороны может быть признаком основного заболевания, такого как камни в почках или инфекция мочевыводящих путей.
Если то, что вы считаете растяжением паха, не проходит со временем, как ожидалось, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы исключить скелетно-мышечные расстройства, которые могут имитировать боль в паху.
Как вылечить растяжение паха
Прежде всего, прекратите заниматься деятельностью, которая, по вашему мнению, могла вызвать растяжение паха, или любыми действиями, вызывающими боль в этой области.
Это необходимо для правильного лечения. В зависимости от степени деформации может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем боль исчезнет.
После того, как боль утихнет, вы можете начать делать растяжки и упражнения для лечения травмы паха. Обычно вы можете приступить к этим упражнениям в течение нескольких дней после первоначальной травмы, но это зависит от серьезности вашего напряжения.
Упражнения, описанные в этой статье, предназначены для постепенного развития силы и гибкости бедер, паха и ног.
Начните с упражнений, которые кажутся вам наиболее легкими и удобными. Держитесь подальше от любых упражнений, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавить другие упражнения обратно в свою программу.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.
Это упражнение нацелено на внутренние мышцы бедра. Если у вас сильная скованность, подложите под колени подушки.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Упритесь ногами в пол.
- Разведите колени в стороны.
- Сожмите ступни вместе.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Верните колени в исходное положение.
- Повторить 3 раза.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра.
- Встаньте на спину возле дверного проема.
- Вытяните здоровую ногу перед собой на полу дверного проема.
- Поместите пораженную ногу вдоль стены рядом с дверным косяком.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Повторить 3 раза.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение укрепляет мышцы бедер. Во время этого упражнения задействуйте мышцы бедра и ноги, чтобы держать ногу прямо.
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Согните колено здоровой ноги.
- Упритесь ногой в пол.
- Включите мышцы бедра пораженной стороны.
- Поднимите ногу на 8 дюймов от пола.
- Медленно верните ногу на пол.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, которая укрепит ваши бедра.
- Встаньте спиной к двери.
- Сделайте петлю и наденьте эластичную ленту на лодыжку пораженной ноги.
- Поместите другой конец ленты сопротивления вокруг точки крепления.
- Задействуйте переднюю часть бедра и держите ногу прямо, вытягивая ее вперед.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Купите эластичные ленты онлайн.
Во избежание деформации паха соблюдайте осторожность при выполнении физических упражнений или любых физических нагрузок. Это особенно важно, если у вас уже было растяжение паха или мышечная слабость в этой области.
Если вы сделали перерыв в занятиях спортом, начните медленно, как только возобновите занятия.
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет вам обрести силу и гибкость, необходимые для поддержания здоровых моделей движений.
Вы также можете поработать над улучшением выносливости и диапазона движений нижней части тела. Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки.
Еще один способ предотвратить травмы паха — держать мышцы кора сильными и напряженными. Было показано, что слабое ядро предрасполагает людей к травмам паха.
Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль в паху, которая не проходит при домашнем лечении, включающем перерыв в физической активности.
Ваш врач или физиотерапевт спросит о ваших симптомах и возможной причине травмы. Они проведут медицинский осмотр, который позволит им определить место вашей травмы на основе уровня вашей боли. Это может включать в себя движение ваших приводящих мышц и проверку диапазона движения вашей ноги. В некоторых случаях может потребоваться рентген или МРТ.
Ваш врач или физиотерапевт также определит серьезность вашей травмы.
Они решат, является ли это растяжением паховой области 1, 2 или 3 степени. Оттуда они могут принять решение о лучшем плане лечения в зависимости от вашего индивидуального состояния, возраста, физической подготовки и общего состояния здоровья.
Ваш план лечения может включать физиотерапию, состоящую из упражнений, велотренировок и ходьбы на беговой дорожке. Дома вы можете приподнять пораженную ногу, положить лед и обернуть ее, отдыхая как можно дольше. В некоторых случаях могут потребоваться костыли.
Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, воспользуйтесь инструментом Find a PT Американской ассоциации физиотерапевтов.
Пока вы лечитесь от растяжения паха, держитесь подальше от любых действий, которые усиливают вашу боль. Также важно, чтобы вы продолжали делать упражнения для паха даже после того, как заметите улучшения.
Полное выздоровление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. После того, как вы полностью восстановитесь, вы можете снова медленно приступить к другим занятиям.