Упражнения для набора мышечной массы на турнике и брусьях: Программа тренировок на брусьях и турнике для набора массы

Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу

Можно ли набрать массу, тренируясь на турнике?

С тем, как «набрать» мышц с силовыми тренировками, все относительно понятно. Но возможно ли поработать на массу, занимаясь не с гантелями и штангами, а на турнике и брусьях? «Да, конечно, — утверждает Максим Оборин, мастер-тренер X-Fit в России. — Однако для этого понадобится определенный режим. Это правильная периодичность нагрузок, хорошее восстановление, питание и принципы физической работы для наращивания мышечной массы».

То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить программу тренировок на турнике на массу, перестроить питание для набора мышц, качественно отдыхать и настроиться на продолжительную работу. Рацион здесь играет очень важную роль. «Невозможно наращивать мышечную ткань в условиях дефицита энергии и питательных веществ. Организму нужен строительный материал и «топливо», на котором ему придется совершать огромное количество работы. Следовательно нужен профицит белков и углеводов», — говорит Максим Оборин. Не забывайте и об особенностях телосложения, которые также влияют на скорость набора массы.

Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?

Правильно  оцените свой уровень подготовки. «Для результативных тренировок важно определиться с исходной точкой, — объясняет Максим Оборин. — Умеете ли вы качественно подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев? Если техника оставляет желать лучшего, переходите сначала на упрощенный вариант упражнений. Например, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или используйте резиновый амортизатор».

Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».

Программа тренировок на брусьях на массу: какие упражнения выбрать

Классикой подобных занятий считают подтягивания и отжимания. «И дальше используем их различные вариации. Например, подтягивания средним хватом, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Тренировка станет намного разнообразнее и функциональнее, а следовательно эффективнее, если подключить дополнительное оборудование. Например, петли TRX или резиновые амортизаторы», — рассказывает Максим Оборин.

Периодичность тренировок зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро вы восстанавливаетесь. «В среднем, перерыв между занятиями должен быть 1-2 дня. Таким образом, допустимо проводить три, максимум четыре тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».

И старайтесь избегать ошибок в тренинге на брусьях. «Самая главная — это делать что-то неподготовленным! — говорит Максим Оборин. — Результативность ваших занятий ухудшат такие недочеты, как отсутствие хорошей разминки, отклонения в технике (она должна быть идеальной) и несоответствие выбранного упражнения вашим силовым возможностям. Обязательно определитесь со своей исходной точкой прежде, чем начнете заниматься на турниках и брусьях. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к тренеру-наставнику».

Мы попросили экспертов составить несколько вариантов программы упражнений на брусьях — для новичков и более опытных спортсменов. Не забудьте перед любым из этих занятий провести разминку, а по завершении — растяжку.

Тренировка на брусьях на массу: для новичков

Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите.  Выполните 3 подхода по 30 повторов.  

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня

Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.

Подтягивания широким хватом

Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову  в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания для трицепсов

Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.

Подтягивания на одной руке

Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.

«Флажок»

Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы.   Поставьте опорную  (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.

Стойка параллельно земле

Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.

Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).

Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.

Упражнения на турнике и брусьях

Гимнастические снаряды применялись для тренировок атлетов еще в Древней Греции.

А сегодня упражнения на турнике и брусьях входят в обязательную программу каждого, кто занимается физической активностью.

Особенно ценятся подобные движения в таких направлениях как воркаут, кроссфит и бодибилдинг.

Преимущества упражнений

О положительных свойствах тренировок на перекладине и брусьях можно рассказывать много. Ведь количество выполняемых с этими снарядами движений достаточно велико.

Особенно поражают воображение модификации упражнений, которые демонстрируют любители воркаута.

Но сегодня будут рассматриваться только их основные виды, массово применяющиеся в тренажерных залах для развития мышечной массы.

Упражнения, в которых используются турник и брусья – это различные виды подтягиваний, подъемов ног и отжиманий.

Первые 2 вида движений практикуются на перекладине.

Подтягивания очень ценятся в бодибилдинге и считаются основными для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов.

Для выполнения используются разные виды хватов:

1. Параллельный (нейтральный)
2. Обратный
3. Прямой
4. За голову и т.п.

Еще одна большая группа движений на турнике – это подъемы коленей или прямых ног в висе вверх или через стороны. А также статические удержание прямых ног, известные под названием Уголок.

Все они направлены на тренировку прямых и косых мышц живота.

На брусьях выполняются:

1. Отжимания на широких брусьях

Движение производится в полную амплитуду. Его еще называют “грудными” отжимания. Локти направляются в сторону.

2. Отжимания на узких брусьях

Работают в половину верхней амплитуды (“трицепсовые” отжимания с прижатыми к туловищу локтями).

Как уже понятно из названия, главные тренируемые мышцы – это грудь, трицепс и плечи. Все они вовлекаются в обоих вариантах, но используя разную технику движения, нагрузку стараются сместить либо на грудь, либо на трицепс.

В бодибилдинге отжимания от брусьев с дополнительным отягощением, как и подтягивания, относятся к базовым упражнениям для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

Если говорить о мышцах груди, то брусья акцентируют внимание на развитии их нижней части.

На этом снаряде также тренируют пресс на прямых руках:

1. Подъем коленей в упоре
2. Подъем ног в упоре

Различают и другие упражнения с этим оборудованием, но для большинства посетителей тренажерных залов они относятся к “экзотике”, которая мало применима на практике.

Рекомендации по тренировкам

Упражнения на брусьях и турнике используют с различной целевой направленностью.

Рассмотрим каждый случай по отдельности.

Тренировка на силу

Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях – это базовые многосуставные движения, вовлекающие в работу крупные и сильные мышечные массивы верха тела.

С их помощью легко повышать силовые показатели. Для этого используют низкий диапазон повторений – от 6 и до 1.

А при должном уровне подготовки обязательно применяют дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи или фитнес-жилет с утяжелителями.

Занятия на массу

Отжимания и подтягивания в бодибилдинге служат основой для тренировок мышц спины, груди и трицепса.

Особенно ценны эти упражнения для новичков и людей среднего уровня физической подготовки, которые занимаются для увеличения мышечных объемов.

В этом случае диапазон повторений – от 6 и до 12 раз за один подход. Если верхняя граница повторений выполняется легко в правильной технике, значит нужно добавить дополнительное отягощение.

Тренировка на рельеф

Широко применяются подтягивания и отжимания в период тренировок на рельеф. Также во время сушки начинают активно выполнять и упражнения для пресса в висе или в упоре.

Обычно все движения делают с массой собственного тела. При этом используется высокоповторный режим нагрузки – от 12-15 и до 20 раз за подход для подтягиваний и отжиманий, и 20-30 раз для мышц пресса.

Паузы между подходами сокращают до 30-45 секунд.

Развитие выносливости

Последнее направление – это развитие силовой выносливости. Для этого подтягиваются и отжимаются только с собственным весом.

Здесь все просто – чем больше смогли подтянутся на турнике или отжаться на брусьях, тем лучше. Верхней планки по количеству повторений нет.

Но помните, какое бы вы не выбрали тренировочное направление, никогда не пренебрегайте разминкой перед выполнением силовой нагрузки.

Особенно это касается тренировок, направленных на рост мышечной массы и силы, ведь здесь применяются дополнительные отягощения.

Упражнения на турнике и брусьях могут быть травмоопасны в особенности для плечевых и локтевых суставов и связок.

Тщательная разминка перед началом занятия снизит риск травматизма.

Для этого выполняют короткий гимнастический комплекс, состоящий из наклонов, а также махов и круговых вращений в тех суставах, которые участвуют в движении.

Пример программы для роста мышечной массы

Этот на первый взгляд простой комплекс на самом деле не такой легкий, как кажется. Осилят его лишь мужчины со средним (и выше) уровнем физической тренированности.

За исключением упражнения на пресс предполагается, что все движения выполняются с дополнительным отягощением.

Особенность программы в чередовании движений на спину и грудь, а затем на бицепс и трицепс.

Первое упражнение направлено на развитие широчайших, второе – груди, третье – для бицепса, а четвертое — трицепса.

Принцип чередования нагрузки на мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс) помогает на протяжении всей тренировки работать с тяжелыми отягощениями, без ощутимого снижения работоспособности.

Частота тренировок по этому комплексу – не больше 2-х раз за недельный цикл.

Не забывайте, что мышцы растут между силовыми тренировками, в период отдыха. Их излишне частая прокачка может затормозить или даже приостановить прогресс.

Эта программа тренировки на турнике и брусьях не подойдет для начинающих.

Большинство новичков еще не могут подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Поэтому в качестве замены они могут выполнять перечисленные выше движения в тренажере “Гравитрон”.

Если подобного тренажера в фитнес-зале нет, либо человек занимается в домашних условиях (или на спортивной площадке), используйте специальную резину, чтобы облегчить упражнения.

Когда ждать результат и каким он будет

Новичков часто интересует вопрос скорости прогресса. То есть когда будут визуально заметны результаты тренировок. А также, можно ли накачаться, используя исключительно турник и движения на брусьях.

На все эти вопросы невозможно дать однозначный ответ. Ведь так много индивидуальных факторов, влияющих на темпы набора мышечной массы и конечный результат (“генетический потолок”).

Тем не менее опыт большинства показывает, что первые заметные результаты в мышечном развитии при занятиях на перекладине и брусьях наступают через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Что касается вопроса, можно ли накачаться , используя только эти снаряды, то здесь все сложнее.

Во-первых, у подобных упражнений есть один ощутимый недостаток – они никак не тренируют ноги.

Поэтому, если вы хотите увеличить общую мышечную массу тела, дополнительная силовая тренировка ног обязательна. Ведь ноги — это 50% от мышечной массы всего тела.

При тренировке верха на гимнастических снарядах за 6-12 месяцев реально нарастить 3-4 кг мышц. Но серьезного прогресса в росте общей массы ждать не приходится.

Для сравнения, при тренировках всего тела (ноги, спина, грудь и мелкие группы) за первые 6-12 месяцев регулярных силовых новички набирают примерно 6-10 кг мышечной массы.

Заключение

Упражнения на турнике и брусьях занимают одну из главных позиций при тренировках мышц всего верха тела.

Их применение в занятиях новичков и людей среднего уровня физической подготовки — обязательное условие для ускорения роста мышечных объемов и силы корпуса.

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :: SYL.ru

Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник – тренировка;
• вторник и среда – отдых;
• четверг – тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье – отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Баров к массе. Тренировка на турнике и брусьях. Подтягивание коленей к груди

Одним из самых древних и эффективных упражнений по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем нам предлагают в армии. Мы покажем вам, как добиться наилучших результатов.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в Древней Греции, да и в других развитых странах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что такой вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, помогает нарастить массу, сформировать гармоничный рельеф.

Монахи Тибета еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, что позволило достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня у нас широчайший обзор разных техник, среди которых вы сможете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, можете смело переходить к нашим. Он позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепс.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Читать далее.
• Мышцы предплечья -.
• Нажмите — .

Да, турник – это действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Ригель дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

бурпи

Популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров единоборств. Те, кто отдает предпочтение развитию выносливости, ловкости и силы, используют упражнение «берпи».

Способ выполнения следующий: нужно взять и. п. — встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе приседаем, прыжком принимаем упор лежа и делаем однократное отжимание. Также прыжком динамично возвращаемся в положение приседа, снова делаем прыжок и возвращаемся в ИП, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор

Core — комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки разных групп мышц.

Методика выполнения «кора» необходимо сдать и.п. — руки вниз, ноги на ширине плеч. Прыгаем на турник, подтягиваемся, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем их, уже вверх, чтобы коснуться пальцами ног перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником наибольшей популярностью пользуется программа тренировок подтягивания, которая при должном упорстве поможет развить силу и выносливость.

На вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике стоит остановиться немного подробнее, ведь от качества во многом зависит конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги должны быть прямыми, нужно подняться до упора, чтобы коснуться перекладины подбородком.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно быстро привести себя в идеальную форму.

1. Если вы собираетесь наращивать массу, то подниматься нужно медленно, опускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость, то, наоборот, нужно быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в перерывах между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете подтянуться ни разу, есть несколько вариантов. С помощью одного из них намного проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табурет. Стоя на нем, легче подтягиваться на турнике. В верхней точке необходимо постараться удержаться в подтянутом положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть еще один метод — страховка резиной. Обвязав себя вокруг талии широкой спортивной резинкой и подвесив ее высоко к турнику, легче вернуться в высшую точку подтягивания. Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания рывками. Это значительно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней от этой помощи нужно отказаться и проводить дрессировку по всем правилам.

На обучение обычно дается месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа подтягиваний на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку нужно постепенно, осторожно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Прежде чем приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут вам избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день самой популярной является схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какой ступени программы начинать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине максимальное количество раз, качественно выполняя упражнения (без читинга и рывков). Если максимальное количество подтягиваний 7, то вам подойдет программа 7-8 (об этом чуть позже).

Эта программа предполагает больше отдыха, чем последующие, это начальный этап, начиная с которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить запас энергии и запас воли, достигнув цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет проработаться в нужном качестве. Понимая, что этот цикл обучения прост в исполнении, повышаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один подход. Эта способность, безусловно, неразрывно связана с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Стол для подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, от нуля до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подходит	2 подходит для	3 спички	4 спички	5 спичек
1	4 раза	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	Пять раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П. п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П. п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П. п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П. п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

( 5 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Упражнения на турнике и брусьях — популярный тренд, которым пользуются многие люди по всему миру. Сейчас это не то чтобы полезно, но модно заниматься спортом и иметь красивое накаченное тело. Чтобы оставаться в форме, следует использовать физические упражнения и правильное питание.

Заниматься эффективно поможет специально составленная программа тренировок, помогающая достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивных снарядов, упражнений, которые помогают достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому мы разработали систему под названием программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярная практика поможет вам достичь цели. Правильная работа принесет видимые результаты.

Для этого нужно внимательно изучить программу обучения, правильно и постоянно выполнять данные требования. Потребность в небольшом количестве времени является преимуществом тренировок, тридцати минут будет достаточно.

Дней

Тренировки проходят почти каждый будний день. Отличается объемом проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие позволяет прокачать практически все группы мышц. Воздействует на всю верхнюю часть тела, принося облегчение. Нагрузку проводят равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы тренировок, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильным выполнением. Техника выполнения решает главный вопрос — эффективность результата. Занимаясь, необходимо отслеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность выполнения.

Пятидневная программа тренировок

• Подтягивания широким хватом от 5 до 10
• Стержни от 5 до 15

Последнее упражнение понедельника — отжимания, закрепляющие проделанную работу. Дают эффект фиксации, расслабления мышц. Используется такое же количество.

Второй день отличается физической активностью. Упражнения увеличиваются, тренировка может длиться сорок пять минут.

• Подтягивания широким хватом от 6 до 10
• Стержни от 6 до 15
• Подтягивания средним хватом от 3 до 8

Среда — выходные, предназначенные для отдыха и расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к истощению организма. Последствия отсутствия отдыха влекут за собой проблемы со здоровьем.

Появляется утомление, снижается мозговая активность. Трудно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. У вас должен быть нормальный график сна, что является дополнительным компонентом улучшения внешности. Прием витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

• Такты от 3 до 25
• Подтягивания широким хватом от 3 до 8
• Стержни от 3 до 20
• Подтягивания средним хватом 3 по 15

Исполнение должно быть правильным и точным. Количество раз не должно быть трудным.

Для набора мышечной массы следует использовать. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко подняв ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают камень для пресса. Необходимо выполнить десять раз по 2 подхода.

Можно ли подкачиваться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь. Конечно можно, главное большое желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья – одни из самых любимых снарядов как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет вам добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того чтобы подкачать на турнике и брусьях не нужно записываться в тренажерный зал, можно использовать уличные тренажеры или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, а полчаса в день занятий на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут сил и энергии на весь день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно бегать трусцой с различными гребками. Это предотвратит нежелательные травмы мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись тетрадью или блокнотом, куда вы будете записывать прибавку массы на турниках и брусьях и наверстывать. Записывать результаты можно в электронном формате, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже определились, где именно будете заниматься или приобрели личный спортивный инвентарь, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для набора массы.

В каждом подходе нужно сделать 10-12 повторений:

• Выдыхаем, когда тяжело (подтягивания или отжимания), вдыхаем при опускании корпуса вниз;
• Занятия проводятся 3 раза в неделю. Для восстановления организма требуется время;
• Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты. Для восстановления дыхания:
• При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнять как можно больше. Если вы четко будете соблюдать все правила, у вас получится успешно подкачиваться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор массы на турниках и брусьях необходимо соблюдать следующие критерии:

• Зафиксировать положение тела в верхней и нижней точке примерно на 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируясь на каждом движении;
• Следите за своим дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если будете хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены допускают ошибки и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой вы действительно хотите достичь, сделайте ставку, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают многие ребята. Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает охоту у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1

Это может быть понедельник или другой день в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса стажера:

• Подтягивания широким хватом от 4 до 10. Сделайте прямой хват, поставив руки шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10. Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
• Подъем ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Правильно питайтесь, включайте в рацион белковые продукты:

• яйца;
• творог;
• гречневая каша;
• овсяные хлопья;
• молоко;
• куриная грудка;

Также ешьте больше фруктов и овощей, в них содержатся необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях.

3 день для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировок все тело будет болеть, в мышцах появится чувство боли, припухлости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на вес:

• Подтягивания узким хватом 4 по 10. Руки уже на уровне плеч;
• Подтягивания на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Вешаем пока сами кисти не откроются. Вы можете зафиксировать время зависания и увеличить его;

День 4

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, перед сном рекомендуется совершить небольшую пробежку или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрите видео, просветляйтесь:

День 5

Еще раз повторюсь, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Ну что, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при каждом подъеме груди касаться перекладин;
• Отжимания от брусьев с 4 по 10. Акцент на опускание и подъем корпуса, движения делайте чистыми до конца;
• Подъем ног к перекладине 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятыми коленями. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки сами начинают разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа достаточно проста для вас, вы должны начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги, привязанные к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

После завершения очередной тренировки опытным спортсменам рекомендуется употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемый « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше, чем обычно.

Поэтому важно есть следующие продукты в первые 40 минут после тренировки:

• Бананы;
• яблоко;
• Молоко сгущенное;
• Свежий сок;

Все это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил запасы энергии, затраченные во время тренировок. И не стал тратить потраченное через усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя вышеперечисленные упражнения для набора массы на турнике и брусьях, вы сможете не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на вес за довольно короткий промежуток времени способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлен отличным другом из других систем. Как и тренировки в тренажерном зале, они имеют разную структуру и могут помочь развить силу, силовую выносливость или более низкий уровень. подкожный жир, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому так же, как и в тренажерном зале, при занятиях на турниках и брусьях необходимо прогрессировать в нагрузке, заниматься систематически, правильно питаться, больше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, тренируются на турниках и брусьях, чтобы подкачаться, поддержать форму или поправить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка на выносливость, которая используется как ОФП, и эту схему также можно использовать для поддержания формы. Вообще тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда нужно повысить силу и выносливость без потери скорости. Если вы хотите подкачать или поправить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, так как широкий выбор тренажеров позволяет подобрать упражнения, более подходящие именно вам.

Общие правила обучения

Систематический: это правило распространяется на все аспекты тренировок, то есть вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, и, самое главное, делать все это по какой-то выбранной схеме. Суть в том, что без системы ваше тело не сможет адаптироваться к нагрузкам, а это превратит тренировку в сплошную травму, так как нагрузка всегда будет чрезмерной. Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гармоничного развития организма, то это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, вы не сможете развить нижнюю часть тела, а это создаст дисбаланс, который не только замедлит ваше развитие, но и просто будет выглядеть не эстетично. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, балансу во всем, поэтому, если одна часть тела намного больше другой, то его дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направляются на развитие отстающей части . Именно поэтому, даже если вы не тренируете ноги полностью, они все равно будут расти, только очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренировки спины значительно падает просто потому, что вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, вы становитесь менее функциональным. Например, если вы только подтягиваетесь, то на перекладине вы можете подтягиваться очень много, но к другим видам нагрузки вы будете совершенно неадаптированы. Это хорошо видно на примере «жимов лежа», которые жимают больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже если вы просто хотите иметь широкую грудь и большую попу, все равно тренируйте все части тела, просто уделяйте больше внимания целевые группы мышц!

Ход загрузки: — это способ улучшить определенные качества в зависимости от того, как вы прогрессируете в нагрузке. Если вы увеличиваете вес, то увеличивается сила, если вы увеличиваете объемы, увеличивается выносливость и т. д. То, что вы тренируете, всегда развивается, поэтому важно понимать цель тренировки, в соответствии с которой подбирать программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузки является критерием пригодности программы, если вы можете прогрессировать, то вы даете мышцам адекватную работу и достаточно времени для отдыха, а значит, программа вам подходит!

Физиологические упражнения: это важный аспект тренировок на турнике, ведь очень часто брусья и турники используются для таких трюков, которым позавидуют олимпийские чемпионы, а это все очень негативно сказывается на суставах. Помните, все упражнения должны быть максимально простыми, ведь это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем больше тело приспособлено к выполнению каких-то движений, тем охотнее мозг будет отдавать приказы мышцам сокращаться, ведь он не будет переживать, что убьет вас. В итоге физиологические упражнения позволяют максимально иннервировать мышцы, а именно этого мы и добиваемся на тренировке!

Тренировка на турниках и брусьях для начинающих

Бег трусцой – 15 минут
Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимальное число повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода на максимальное число повторений
Растяжка – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; можно тренироваться через день; во всех упражнениях следует добиваться мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если у вас лишний вес, то вам следует использовать специальную программу тренировок!

Тренировка на турниках и брусьях для ОФП

Бег с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 сетов на максимальные повторения
Прыжки с гири с мешком
Отжимания на брусьях для груди – 5 максимальных сетов
Широкие подтягивания хватом – 5 подходов на максимальное число повторений
Отжимания от пола – 5 подходов на максимальное число повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов на максимальное число повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов на максимальное число повторений
Скручивания на полу – 5 подходов на максимальное количество повторений
Растяжка – 10–20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ должен быть достигнут во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве утяжелителей, поэтому в зависимости от целей можно увеличивать либо вес мешка, либо количество повторений как способ прогрессирующих нагрузок; если целью является развитие выносливости, то следует сократить время отдыха между подходами, вплоть до нуля, поэтому все упражнения вы будете выполнять подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными мальчишками, постоянно упражняющимися на перекладине, брусьях. Еще здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически неотъемлемыми атрибутами современного человека.

Согласен, что не у всех есть возможность ходить в спортзал. Однако это не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже больше, чем жим железа в помещении.

Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать над отдельными группами изолированно. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортивной площадкой и заняться кроссфит-тренировками для начинающих.

Программа тренировки

Итак программа. Тот, который я подготовил для вас, рассчитан на неделю и отлично подойдет как для людей, уже имеющих некоторую подготовку, так и для новичков. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, отжимания, то есть абсолютно все, что можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом относятся к силовым упражнениям, они эффективны для набора мышечной массы, которую можно ускорить и увеличить при правильном, соответствующем питании, а также при употреблении спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение ее в четыре подхода, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь оставить немного ресурсов для следующих. Последнее, четвертое, делайте до изнеможения.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 и более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы вам необходимо добавить отягощения. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить его на ремень или положить в рюкзак гантель или блин со штангой, если таковой имеется. Если ваша цель — работа над рельефом, то отягощения не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, для новичков такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте столько, сколько сможете, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда вы и сами не заметите, как количество ваших повторений достигнет предела, когда понадобятся дополнительные нагрузки.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок даже зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагается проводить в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и полегче. В принципе конкретных дней не требуется — главное, уловить принцип и не лениться. Может начнем?

Понедельник

Как всегда начинаем только после прогрева.

Вторник

Занятие будет легким, относительно понедельника, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

• Начнем с отжиманий — поставьте руки на ширине плеч;
• Продолжаем отжиматься, только на этот раз развести руки как можно шире;
• И последнее на сегодня отжимание — узким хватом. То есть положите ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас хватит сил и энергии, чтобы нагрузить еще.

Пятница

После вчерашней нагрузки логично было бы провести легкое занятие, чем мы и займемся.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
• Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от корпуса;
• Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Жим – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Лежа так же поднимаем ноги — нижний жим тоже требует внимания;
• Мы заканчиваем неделю простыми поворотами до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, крайне высок. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной только спортивной площадкой не получится. Но ведь цели у нас несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру накачанное, сильное тело. Не ленись, займись делом. До скорого.

Упражнения на турнике на все группы мышц. Базовые упражнения на турнике и брусьях

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно тратить время, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных тренировочных площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, то глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
3. Безопасность. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений риск получения травмы сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не слишком сильно запрокидываем голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузок, что сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолеть боль и жжение в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном спортзале… Более высокое содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на перекладине. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед началом полноценной тренировки обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительное висение приведет к боли, особенно если вес вашего тела выше среднего. Вы рискуете рецидивом травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку, это научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание делается не бицепсами и предплечьями, а широчайшими мышцами спины. Это основа, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда вы поднимаете корпус вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение достаточно сложно, и зачастую на это уходит не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технично выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для более опытных атлетов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас. Делая это, вы увеличите мышечную массу на руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, задействующих сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы усилите кровообращение работающих мышц, без чего рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора. Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Для сохранения интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не более одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению 1-2 подхода и увеличьте количество повторений до 15.

Рельефная программа

По силовому компоненту программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. Оба мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем аналогичные упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Разница только в интенсивности тренировок. Чтобы стать стройнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, под эти цели необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, пульс должен быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий пригодятся различные кроссфит-упражнения. Кроме того, при работе на рельефе полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и развитее.

Понедельник
	3×10
Связка приседаний-прыжков-подтягиваний-отжиманий	4×15
	3×12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3×15
Среда
Подтягивания широким хватом	4×15
Отжимания от турника	3х15
	4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узкими руками	4×10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов двумя руками	3×10
	3×15
	3×12
	5×15

Чтобы получить больше от этой программы, возьмите за правило делать паузу на пике подтягивания. Мышцы спины хорошо реагируют на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины максимально напряжены, сведите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на перекладине, одновременно сжигая жир, следуйте той же программе, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем один подход по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе. Потом 11, потом 12 повторений… Когда дойдете до 15 повторений, добавьте один дополнительный раунд и повторите все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего эффективнее еще не придумали. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать монотонные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом, вы будете меньше уставать, не ставя под угрозу свой прогресс.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5×10-15
Подтягивания параллельным хватом	3×12
Подтягивания обратным хватом	3×12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4×15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Попеременный подъем ног в висе	3×10
Подъемы коленей в висе	3×20
«Дворники»	3×10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4×15
Подтягивания широким хватом	3×10
Суббота
Подъем ног в висе	3×10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое выше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии делать четыре тяжелых тренировки в неделю, делать это никто не запрещает, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если вашей целью является увеличение силы и увеличение силы, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком в ладоши), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила есть произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Это также разовьет взрывную силу, которая будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать над силой в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по программам выше, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не отчаивайтесь. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, делайте упор на мышцы спины, а не на руки. Используйте ремешки для запястий, чтобы лучше почувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «отпустите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и больше нагрузки получит спина.
2. Если ваша хватка является самым слабым звеном в вашей цепи, уделите больше внимания перекладине для подвешивания. Вы можете использовать дополнительные веса, повесив гирю или диск на цепочке к поясу. Другой вариант — использовать полотенце. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно обернуть перекладину полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так будет гораздо удобнее держать турник, да и хват вряд ли подведет.
3. Погасить силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем. Все они должны быть «чистыми», не следует извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Это не имеет никакого смысла. Лучше делать меньше упражнений, но технически правильно, пользы будет гораздо больше.
4. Старайтесь поддерживать одинаковый темп упражнений. Это облегчит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не означает, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок для вас сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений. Выполнение упражнений для спины на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно облегчит подтягивания. Другой вариант – воспользоваться помощью напарника. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, тем самым облегчив задачу. Через некоторое время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете легко преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительный толчок из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. Подтягивания гравитрона разовьют мышцы спины, но вряд ли вы научитесь делать обычные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны при выполнении подтягиваний. Многим спортсменам не хватает гибкости для правильного выполнения этого упражнения, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и становой тягой с вертикальным блоком на голову.
2. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, бросьте его. Этот элемент лучше заменить чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забудьте сделать тщательную разминку суставов перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы в висе задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей. Аккуратно разомните руки и вращательную манжету, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует растянуть нижнюю часть спины. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разогрев – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он доступен, смело приступайте к обучению.

И в заключение еще один важный совет: Определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любой спортивной цели.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный снаряд. Перекладины устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и закрепляется специальными скобами. Самые простые упражнения на турнике – подтягивания – известны всем с уроков физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать изменением расстояния между руками и типами хватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а узким и средним хватом – мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
3. Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении травмоопасности.
4. Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин 15-16 лет. Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить противоскользящие перчатки.

Виды упражнений на турнике

Неважно, занимаетесь ли вы на улице или в домашней программе тренируетесь на турнике, начинать нужно с разминки. Она должна включать в себя разминку мышц (повороты туловища, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения. Без разминки возрастает риск серьезной травмы. Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике нельзя выполнять ни дома, ни на улице, они допустимы только в спортзале, под контролем тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнце» — в программу тренировок на турнике для начинающих входят данные упражнения. Освоив их, можно попробовать исполнить «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение турника поможет вам добиться хороших результатов. При этом упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

1. Понедельник и четверг. Подъем туловища к груди, руки широко, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на вис в количестве 3 сетов по 7 повторений.
2. вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки расставлены максимально широко, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, одинаковое количество подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9повторений В дальнейшем количество подходов можно увеличить.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. Ремень с грузом фиксируется на поясе, блины фиксируются ножками. Вам нужно спускаться медленно. Для максимального количества повторений достаточно 3-4 подходов. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующим подтягиванием за голову широким хватом. Оба упражнения 3-4 подхода и 8 повторений.
3. На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвертый день попеременно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полушага по 8 повторений. А в конце проработки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Опять 4 подхода и 8 повторений.
2. вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони к лицу (задействованы дельты и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классическим положением рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони к лицу (4 по 8, можно в пятницу, если сил больше нет). Завершают упражнения на жим поднятием ног в висе вверх до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, и в максимальной точке касаются груди.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике требуют много энергии и требуют сбалансированного питания. В нем должны быть не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, и минералы. Во время активной работы над формированием рельефа рацион будет дополняться протеиновыми коктейлями. Основные правила также предписывают принимать пищу не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на турнике противопоказаны людям, страдающим мышечной дистрофией, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник и параллельные брусья являются одними из любимых снарядов большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь с помощью этих инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия спортом способны превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного спортсмена, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом этих снарядов является их распространенность, так как сейчас существует множество спортзалов и площадок, где можно спокойно проводить тренировки.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что назначение турника – подтягивание, а брусья – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на этом спортивном снаряде.

Новичкам следует знать, что за счет разного хвата и расстояния между руками можно варьировать интенсивность нагрузки и проводить целенаправленную проработку отдельных зон мышц.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямые – при которых ладони направлены от себя;
• реверс — ладони обращены к лицу спортсмена;
• смешанный — 1 и 2 одновременно;
• параллельно – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладонями друг к другу;
• широкий – расстояние между дужками от 50 до 80 сантиметров;
• средний — руки отстоят друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена;
• узкий — максимально близкое расположение рук друг к другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстый гриф увеличивает сложность тренировки. И соответственно увеличивается количество затрачиваемой энергии и силы.

Основные правила тренировок на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему спортсмену о турнике и брусьях, это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать легкий бег и упражнения на растяжку. Во-вторых, следует избегать резких движений, которые могут повредить мышцы. Все упражнения должны выполняться плавно и точно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне занимайтесь четыре раза в неделю, по желанию чередуя кардиотренировки. В таком ритме две из четырех тренировок следует делать разгрузочными, обеспечивая отдых и позволяя организму как следует восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которым вы сможете качественно освоить подтягивания на турнике.

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях

Чтобы мышечная масса постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях должны подкрепляться активной работой со штангой в жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемом оборудовании выполняется с легкостью, то можно постепенно увеличивать рабочий вес. Самый простой способ сделать это — добавить несколько фунтов, поместив утяжелители на ноги или пояс.

Чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировок. Рассмотрим двух- и четырехдневную систему тренировок.

Система заключается в том, что в первый и второй день выполняются тренировочные упражнения, а третий посвящен исключительно отдыху, после чего круг повторяется.

• отжимания от пола средним хватом;
• отжимания со средним хватом ноги на скамье;
• отжимания широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимания на брусьях;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног к голове.

На второй день делается основная часть работы, а именно:

• подтягивание за голову широким хватом;
• подтягивания на перекладине широким хватом к груди;
• подтягивание средним хватом;
• подтягивания на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног к голове.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для текущей физической формы. После увеличения возможностей организма следует сначала увеличить количество повторений, а затем количество подходов для каждого отдельного упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после чего следует однодневный перерыв, призванный восстановить организм.

Упражнения на отработку рельефа на брусьях и турнике

Обрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на четыре тренировки в неделю. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего следует перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняются еще две тренировки, затем выходные. Во время тренировки следует постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжимания широким хватом;
• вис на перекладине с прямыми ногами до головы;
• пресс на брусьях.

На второй день нужно запустить следующую программу:

• в положении лежа — одновременный подъем двух ног;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног к голове.

Тренировка третьего дня включает выполнение следующих упражнений:

• подтягивания на турнике обратным хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони развернуты к лицу;
• отжимания от пола средним хватом;
• вис на турнике с подъемом колен;
• подъем ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимания от пола;
• отжимания от пола, ноги на скамье;
• классический жим на полу;
• подъем ножек на угол 90 градусов;
• скручивания на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, вы сможете значительно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное – придерживаться тренировочного режима и исключить употребление алкоголя на протяжении всего периода тренировок.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Каждая из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда есть возможность найти дополнительное время для похода в спортзал или тренировки. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить дома. Благодаря ему вы сможете поддерживать себя в хорошей форме каждый день, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, что со временем позволит развивать и развивать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спинки.
5. Плечевой пояс.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу упражнений. Распределите на каждый день, какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание», хорошо прорабатывает мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не огорчайтесь, если результат будет заметен не сразу, но при регулярных тренировках уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, в первую очередь стоит освоить различные хваты.

Существует четыре основных типа:

1. Обычный. Руки должны быть шире плеч, ладони развернуты наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом следует выполнять с одинаковой скоростью, так как при выполнении бицепс и мышцы спины напрягаются равномерно.
2. Назад. Возможны два варианта исполнения: в ширину или в узкий хват, но в обоих случаях ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения обратным хватом, вы распределяете нагрузку на мышцы рук и живота.
3. Широкий. При тренировке широким хватом старайтесь коснуться перекладины грудью.
4. Параллельно. При выполнении упражнений параллельным хватом руки должны располагаться максимально узко, при этом амплитуда движений уменьшается. С помощью этого хвата вы переносите основную нагрузку на мышцы рук и спины.

Как новичок, попробуйте использовать технику «обратный хват» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективное упражнение

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как женщинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Женщинам комплекс помогает похудеть в области и бедрах, мужчинам — развить мышцы и увеличить их объем:

Угл. Основной принцип заключается в том, что необходимо повиснуть на перекладине и медленно поднимать ноги вверх, напрягаясь. Сделать это достаточно сложно, поэтому без достаточной подготовки рекомендуется первое время поднимать согнутые ноги как можно ближе к груди.

Виз. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . Первое время желательно выполнять широким или обратным хватом.

Качание. Чтобы добиться заметного результата при использовании этого упражнения, необходимо сделать амплитуду маха максимально широкой, что будет способствовать развитию мышц рук, пресса и спины.

Подтягивания смешанным хватом. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена ​​к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

При выполнении программы упражнений достаточное количество повторений составляет примерно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировки

Для того, чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно запастись терпением и, главное, не лениться. Спорт, как и любой другой вид деятельности, требует системного и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную методику и программу тренировок, с помощью которых за месяц вы добьетесь такого результата как:

1. Стройный и подтянутый корпус.
2. Благотворно влияет на позвоночник, особенно у тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы делаете зарядку на улице, это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Улучшен захват запястья.
5. Выполняя одно упражнение, вы сразу же развиваете такие части тела, как руки, ноги, живот и спину.
6. После тренировки вы получаете благотворное влияние на общее физическое состояние всего организма.
7. Повышает выносливость и улучшает общее самочувствие.

Важный момент

Список преимуществ занятий на турнике бесконечен. Но стоит учесть, что кроме физических нагрузок нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь этим или любым другим видом спорта, необходимо исключить или употреблять как минимум из своего рациона:

1. Жирный.
2. Мука.
3. Шарп.
4. Сладкий.
5. Соленый.
6. А также любые продукты с высоким уровнем калорийности.

Кроме того, следует помнить, что стоит исключить занятия на турнике:

1. При нарушении функции опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза разрешается выполнять упражнения, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения.
3. При наличии грыжи, даже самой незначительной, упражнения на турнике противопоказаны, особенно при избыточном весе.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желаемого результата, как:

1. Увеличение роста.
2. Создай красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой на мышцы живота помогут вам выпячивать пресс.
3. Укрепи спину. Техника широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделайте свою грудь упругой и красивой.

Содержание:

Какие группы мышц можно прокачать с помощью турника. Как правильно построить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью вы сможете прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса достаточно и вовсе одной планки. Давайте рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать руки и тело можно дома, что значительно ускоряет процесс.

Для ознакомления

Правильная работа на турнике дома или в спортзале – это возможность идеально развить все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно, это качественная программа под рукой и строгое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, продолжительность тренировки 20–30 минут. Например, вы можете организовать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, учитывая свой режим труда и отдыха. Ниже мы рассмотрим, как быстрее всего накачаться на турнике.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому специального тайминга может и не быть. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и нагружать организм в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома следующая:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широкими руками. В этом упражнении попытайтесь поднять свое тело к груди. Затем сложите руки средним хватом, поверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение сделайте упражнение на пресс в висе — 3*7.
2. Вторник. Поставьте руки на турник как можно шире и сделайте подтягивания за голову. Как и в предыдущем случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. Затем переключитесь на средний хват (ладонями к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений. Наконец, обратите внимание на прессу. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь так, чтобы количество подходов со временем увеличивалось.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к турнику лучше не подходить (руки должны отдыхать).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и нужно делать во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до тех пор, пока не сможете сделать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Вначале, пока руки еще расслаблены, могут возникнуть проблемы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять корпус (напрячь руки), чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации данной программы около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно работать в таком режиме еще несколько недель. Затем перейдите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Для многих более опытных спортсменов, интересующихся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в зале:

1. Понедельник.
   • Возьмитесь за руки широким хватом и сделайте подтягивания за головой. При этом нужно делать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большим плюсом этого упражнения является включение в работу мышц спины (работа в ширину).
   • Для следующего упражнения отведите ладони от себя и сделайте такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущем случае. Этот вид подтягиваний самый сложный, ведь в нем нагружаются практически все группы мышц. Здесь лучше всего нагружаются парные круглые мышечные волокна, трапециевидные и широчайшие мышцы. Кроме того, хорошо развиты дельты, внешние боковые бицепсы и верхняя часть груди.
     Поставьте руки так, чтобы ладони были обращены к лицу (обратный хват) и сделайте 4*8 повторений. Плюсом этого упражнения является включение в работу бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимайте ноги, пока они не достигнут угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепсов начните тренировку с подтягиваний вдоль турника разным хватом — 4*8.
   • Затем перейти к широкому хвату, повернуть ладони к лицу и сделать 4*8. Преимуществом этого упражнения является развитие дельта-зубчатой ​​мышцы.
   • Третьим упражнением во вторник должно стать подтягивание узким хватом (классическое положение рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстро увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что внешнее и внутреннее можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при занятиях дома).
   • Далее сложите руки в узкий хват, поверните ладони к лицу и работайте в режиме 4*8. Этот тип упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). С той лишь разницей, что спина тоже берет на себя небольшую долю нагрузки. Руки, в свою очередь, немного расслабляются. Количество подходов и повторений 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения во вторник для пресса. Первый – подъем ног в висе до достижения прямого угла – 2*8. Второй – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом в максимальной точке необходимо коснуться груди.
3. Среда. Вот полная копия тренировки в понедельник.
4. Четверг. Дублируйте тренировку вторника в этот день.

Итоги

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Преимуществом таких упражнений является равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, упражнения на перекладине – это возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Имейте в виду, что тренировка пресса должна быть на каждом занятии. Если нет возможности выполнять упражнение с прямыми ногами, то сгибая их в коленном суставе. Что касается других упражнений, то допускается работа в полуповторениях до тех пор, пока не хватит сил для полноценной тренировки.

17 упражнений на параллельных брусьях для развития потрясающей силы собственного веса

перейти к содержанию

Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы, чтобы улучшить результаты в своих уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее, способное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных упражнениях на брусьях, таких как отжимания на брусьях, L-образные приседания и перевернутые тяги, но существует и множество других.

1. Прогулки на велосипеде

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Начните с того, что согните одно колено и поднимите его к груди, а затем быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а затем другую руку на перекладине, пока не начнете «ходить» вперед. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца параллельных брусьев, а затем вернитесь в исходную точку в обратном направлении.

2. Traveling Dips

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Согните оба локтя и опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Резко разогните локти, подняв тело вперед в воздух и на мгновение отпустив штангу. Вернитесь, чтобы снова взяться за перекладину, и сразу же повторите движение без паузы, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Займите стандартное положение для отжиманий и выполните движение, задействовав корпус, выпятив грудь и напрягая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Внимание: это продвинутое движение! Если у вас нет необходимой силы или брусья, на которых вы стоите, особенно узкие/скользкие, не пытайтесь делать это.

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подтягивании с такой силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение без паузы, убедившись, что задействуете корпус, держите грудь вытянутой и напрягаете ягодицы.

5. Отжимания с коленным приводом

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводится в движение при каждом повторении. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с коленным приводом Человека-паука

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполняйте стандартное отжимание, добавляя движение коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводит в движение после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен прямо к земле, когда вы постукиваете по плечу!

8.

Отжимания на одной ноге

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Удерживая колени прямыми, поднимите одну ногу с перекладины, вытянув ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, задействовав мышцы кора, выпятив грудь и напрягая ягодицы. Выполните одинаковое количество повторений с обеими ногами в воздухе.

9. L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не составят угол 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямо, голову вверх, грудь вперед и тело прямо.

10. Вращение строки к строке

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой ухватившись за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Отклонить Crunch

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Поднимите обе ступни от земли и перекиньте обе ноги через перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая держаться обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните скручивающее движение.

12. Вертикальное подтягивание вверх ногами

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками обратным хватом. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, задействовав мышцы кора и широчайшие.

13. Бары для обезьян

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного из параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Вися на перекладине, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со штанги, переместите ее вперед и снова возьмитесь за штангу, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца стержней, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не слишком сильно раскачиваться вперед-назад.

14. Боковые панели Monkey Bars

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, оторвите одну руку от перекладины, переместите ее в сторону и снова возьмитесь за перекладину, а затем быстро перенесите другую руку на параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца грифа, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться вперед-назад слишком сильно.

15. Подтягивания на пишущей машинке L-Sit

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и сместите тело в сторону, пока левая щека не коснется левой руки. Делайте обратное движение, пока правая щека не коснется правой руки. Вернитесь обратно в исходную точку и опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

16. Подвесной L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью обращены в этом направлении, затем вернитесь в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные стеклоочистители

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ноги не окажутся параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение.

Брусья могут быть не чем иным, как двумя шестами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих приемов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ их уменьшить. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в течение которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите нарастить невероятную силу собственного веса и крепкое, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут вам в этом помочь.

Фото предоставлено CasarsaGuru/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

• 3 простых упражнения с гимнастическим кольцом, которые помогут любому нарастить мышечную массу
• Как правильно выполнять отжимания

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Брусья обычно используются гимнастами для развития общей силы, чтобы улучшить результаты в своих уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее, способное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных упражнениях на брусьях, таких как отжимания на брусьях, L-образные приседания и перевернутые тяги, но существует и множество других.

1. Прогулки на велосипеде

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Начните с того, что согните одно колено и поднимите его к груди, а затем быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а затем другую руку на перекладине, пока не начнете «ходить» вперед. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца параллельных брусьев, а затем вернитесь в исходную точку в обратном направлении.

2. Traveling Dips

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Согните оба локтя и опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Резко разогните локти, подняв тело вперед в воздух и на мгновение отпустив штангу. Вернитесь, чтобы снова взяться за перекладину, и сразу же повторите движение без паузы, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Займите стандартное положение для отжиманий и выполните движение, задействовав корпус, выпятив грудь и напрягая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Внимание: это продвинутое движение! Если у вас нет необходимой силы или брусья, на которых вы стоите, особенно узкие/скользкие, не пытайтесь делать это.

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подтягивании с такой силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение без паузы, убедившись, что задействуете корпус, держите грудь вытянутой и напрягаете ягодицы.

5. Отжимания с коленным приводом

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводится в движение при каждом повторении. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с коленным приводом Человека-паука

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполняйте стандартное отжимание, добавляя движение коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводит в движение после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен прямо к земле, когда вы постукиваете по плечу!

8.

Отжимания на одной ноге

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Удерживая колени прямыми, поднимите одну ногу с перекладины, вытянув ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, задействовав мышцы кора, выпятив грудь и напрягая ягодицы. Выполните одинаковое количество повторений с обеими ногами в воздухе.

9. L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не составят угол 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямо, голову вверх, грудь вперед и тело прямо.

10. Вращение строки к строке

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой ухватившись за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Отклонить Crunch

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Поднимите обе ступни от земли и перекиньте обе ноги через перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая держаться обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните скручивающее движение.

12. Вертикальное подтягивание вверх ногами

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками обратным хватом. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, задействовав мышцы кора и широчайшие.

13. Бары для обезьян

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного из параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Вися на перекладине, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со штанги, переместите ее вперед и снова возьмитесь за штангу, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца стержней, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не слишком сильно раскачиваться вперед-назад.

14. Боковые панели Monkey Bars

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, оторвите одну руку от перекладины, переместите ее в сторону и снова возьмитесь за перекладину, а затем быстро перенесите другую руку на параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца грифа, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться вперед-назад слишком сильно.

15. Подтягивания на пишущей машинке L-Sit

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и сместите тело в сторону, пока левая щека не коснется левой руки. Делайте обратное движение, пока правая щека не коснется правой руки. Вернитесь обратно в исходную точку и опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

16. Подвесной L-Sit Pendulum

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью обращены в этом направлении, затем вернитесь в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные стеклоочистители

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit.