Упражнения — Страница 107 — Сиеста Доставка еды

Упражнения на пресс для начинающих девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Posted on 09.04.199316.10.2022 by admin Leave a Comment

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
медленнее протекают процессы обмена веществ;
общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Диета Кейт Хадсон

8:30

9:00 — завтрак

10:00-10:30

11:00 — перекус

11:40-12:30

13:00 — Обед

14:30

16:00 — полдник

17:00 — 17:30

18:30 — Ужин

20:00

Всего:

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Пресс для девушек | Фитнес для похудения

Ни одна женщина не откажется иметь красивый упругий живот. Но многие люди убеждены, что идеальным пресс станет только после длительных тренировок в зале. В принципе, в чем-то они правы: регулярных занятий никто не отменял, но вам совсем не нужно проводить в зале много времени и истязать себя изнурительными упражнениями. Упругий пресс за 8 минут в день получить вполне реально.

Комплекс упражнений

19.02.2017 в 17:52

Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.

Что нам понадобится:

1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.
1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

07.10.2022 в 02:14

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

11.09.2022 в 08:00

Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.

Причины появления жировых отложений в области живота

Жировые отложения в абдоминальной области могут накапливаться по разным причинам. Среди самых распространенных можно выделить:

06.09.2022 в 17:02

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

16.06.2022 в 20:26

Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.

Следует придерживаться следующих правил:

16.06.2022 в 08:24

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

25.04.2022 в 03:25

08.12.2021 в 10:28

Для того, чтобы вас не беспокоили боли шее , необходимо мышцы разминать при помощи специальных несложных упражнений.

1. Поворачивание головы с упором. Это простое упражнение будет весьма эффективным. Необходимо встать и ровно держа спину , покрыть

висок внутренней стороной ладони . При этом пальцы должны находиться на затылке. С небольшой силой необходимо слегка сдавить ладонью висок

и аккуратно повернуть голову, при этом стараясь преодолеть сопротивление. Данное упражнение делается десять раз для обеих сторон. Для того

чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо делать упражнение каждый день.

2. Движение головой вперед с упором. Весьма действенное упражнение при регулярно повторении. Как и в предыдущем упражнении, здесь

20.11.2021 в 05:33

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц.
«Профильные» упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

20.11.2019 в 13:06

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

16.11.2019 в 03:21

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

16.11.2019 в 02:26

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

15.11.2019 в 14:51

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

14.11.2019 в 05:57

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

14.11.2019 в 05:42

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

14.11.2019 в 02:31

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

12.11.2019 в 06:16

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

11.11.2019 в 04:57

Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.

Идут они от простого к сложному:

09.11.2019 в 06:13

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

06.11.2019 в 21:57

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Пресс за неделю для девушек упражнения

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса! Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует. Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Быстро пресс за неделю для девушек упражнения

Правильный способ быстрого снижения веса пресс за неделю для девушек упражнения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота. Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок. Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах. Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.

Пресс за неделю для девушек упражнения за месяц

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания. Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.

Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение вакуум, которое будет рассмотрено далее. Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д. Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Пресс за неделю для девушек упражнения похудеть в бедрах

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие. Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса. Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное Выполняя упражнения на пресс для женщин, режим тренировок необходимо выбирать таким образом, чтобы желудок был пустым, то есть не раньше чем через два часа после еды. Следование этому правилу позволит избежать возможного дискомфорта во время тренировки и тошноты. Но при этом между тренировкой и сном также не должно пройти менее двух часов.

Пресс за неделю для девушек упражнения без спорта

Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню. Теперь вам надо выгнуться в дугу, чтобы ноги и руки поднялись над полом на максимальную высоту. Сжимайте мышцы ягодиц, ноги с руками, грудную клетку старайтесь оторвать от пола как можно лучше. Прогнитесь в корпусе, чтобы в итоге получилась дуга.

Стрессовые ситуации, депрессивные состояния и психологические перегрузки тоже способствуют увеличению веса. Следует больше следить за своим эмоциональным состоянием, прилагать все возможные усилия для его улучшения. Очень эффективное упражнение, к которому вам обязательно нужно привыкнуть. Именно оно позволяет в ускоренном темпе избавляться от жировых отложений на боках. Алгоритм действий следующий. . Рекомендуемая нагрузка составляет три подхода. Если вы только начинаете тренироваться, вам вполне хватит и двух подходов, по пять повторений в каждом.

Пресс за неделю для девушек упражнения дома

Вот спектр упражнений, входящих в комплекс: ножницы, собачка в положении животом вниз, супермен, динамическая и боковая планка. Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота.

Если действовать комплексно, целенаправленно, можно достаточно быстро устранить спасательный круг на животе. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу. Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить. Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

Лучшая тренировка пресса для начинающих: как накачать пресс из стали

Иметь плоский живот с рельефным прессом — мечта каждого любителя фитнеса. Даже парень с 18-дюймовыми бицепсами и узкой спиной всегда хотел бы, чтобы его пресс был выдающимся.

Если вы новичок бодибилдер или ваши прошлые тренировки в тренажерном зале не увенчались успехом в достижении пресса, мы предлагаем вам лучшую тренировку для начинающих, чтобы показать эти желанные шесть кубиков.

Тренировка кора играет решающую роль в общей силе вашего тела. Те, кто ищет кубики, не единственные, кто должен уделять внимание упражнениям на пресс.

Твердый корпус имеет большое значение для развития хорошей осанки, предотвращения болей в спине и облегчения выполнения повседневных действий.

Положительный эффект от тренировки мышц кора продолжается. Прежде чем перейти к основным упражнениям для начинающих, давайте рассмотрим некоторые факты и распространенные мифы о тренировке пресса.

Читайте также: Лучшая силовая тренировка плеч для спортсменов BJJ

1. Факты о тренировке пресса

Будучи новичком в фитнес-индустрии, вы, скорее всего, станете жертвой некоторых распространенных мифов о мгновенном наращивании мышц.

Помните, что вы не можете построить хорошее тело за одну ночь, и если ваш тренер говорит вам это, он, вероятно, лжет.

Вот несколько общих фактов и советов, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать тренировку пресса для начинающих.

Щелкните здесь: Упражнения для укрепления мышц кора для практикующих BJJ, чтобы улучшить свою игру

1.1. Не тренируйте пресс каждый день

В большинстве составных движений задействован ваш корпус. Когда вы тренируете ноги, спину и даже грудь, это косвенно задействует ваш кор.

Таким образом, вы можете сказать, что ваш кор получает легкую вторичную стимуляцию при выполнении жимов, становой тяги и приседаний. При выполнении этих составных движений эффективно активируются мышцы брюшного пресса.

Как и любой другой группе мышц, прессу требуется время на восстановление после тренировки. Пресс имеет более высокий порог выносливости из-за медленно сокращающихся мышечных волокон. Но, чтобы получить наилучшие результаты, вы должны дать им надлежащее время восстановления.

1800. Вискоза Oversized Cutoff Stringer Tank для мужчин, черный

14,00 $ ~~28,00 $~~

КУПИТЬ

1800. Вискоза Oversized Cutoff Stringer Tank для мужчин Серый

14,00 $ ~~28,00 $~~

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ ~~38,00 $~~

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey

19,00 $ ~~38,00 $~~

КУПИТЬ

Подробнее: Лучшие силовые тренировки для начинающих

Какое время восстановления требуется для пресса?

Период восстановления каждой мышцы зависит от интенсивности тренировки. Тем не менее, вам нужно как минимум три дня, чтобы восстановиться между тренировками. Слишком частое выполнение упражнений на пресс может привести к мышечным травмам.

1.2. Точечное уменьшение — это миф

Поймите прямо, вы не можете уменьшить жир в целевой области вашего тела. Мы знаем, что все хотят иметь плоский живот, даже если у них есть жир, накопленный в других частях тела.

Если вы планируете начать тренировку пресса для начинающих, чтобы уменьшить объем талии без диеты и кардиотренировок, остановитесь. Вы можете делать скручивания весь день, но все равно не можете уменьшить жир на животе.

Чтобы ваш пресс был виден, вы можете включить кардио, силовые тренировки или различные другие режимы упражнений, которые уменьшают общее количество жира в организме.

БЖЖ для похудения: Лучшие упражнения БЖЖ, чтобы привести себя в форму

1.3. Ключ к снижению общего процента жира в организме

Выполняя основные упражнения для начинающих, вы можете развить мышцы живота. Но, они будут скрыты под вашей кожей из-за скопившейся жировой прослойки.

Вы сможете почувствовать силу в своем коре, но пресс не будет виден. Первое, что вам нужно сделать для отображения этих прессов, — это тактически управлять своей диетой и режимами упражнений.

Какое процентное содержание жира в организме требуется для показа пресса?

Женщины могут получить видимый пресс при процентном содержании телесного жира от 13 до 20. В то время как мужчинам необходимо снизить процентное содержание телесного жира примерно до 6-12, чтобы показать свой пресс.

Читайте также: BJJ для похудения

1.4. Следите за тем, что вы едите

По словам некоторых известных тренеров по фитнесу со всего мира, пресс создается на кухне. Вы должны заполнить свой рацион цельными зернами, фруктами, овощами, хорошими жирами и продуктами с высоким содержанием белка.

Убедитесь, что вы соблюдаете диету с дефицитом калорий, если у вас высокий процент жира в организме. И, если у вас уже низкий уровень жира в организме, отслеживайте свои поддерживающие калории и питайтесь соответственно.

Не ограничивайте потребление белка. Ешьте необходимое количество белка, потому что, как и любая другая мышца вашего тела, основные мышцы также нуждаются в белке для развития.

Щелкните здесь: Чтобы ознакомиться с диетой здорового боксера

Какие продукты лучше всего включить в свой рацион для пресса?

Изделия из птицы, включая курицу, нежирную говядину, индейку. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и овощи, такие как тофу, бобы и т. д.

Какое количество белка необходимо принимать для наращивания пресса?

Рекомендуемое количество белка для наращивания пресса составляет от 1,2 до 1,5 г на кг массы тела. Если вы едите больше, чем требуется, ваш желудок не сможет его переварить.

1.5. Сохраняйте мотивацию и продолжайте выполнять тренировку пресса для начинающих

Как новичок в тренажерном зале, вы, скорее всего, потеряете всю мотивацию, если не накачаете пресс, несмотря на всю тяжелую работу.

Поначалу каждый посетитель спортзала развивает определенную мускулатуру. Это явление известно как прибыль новичка. Но через какое-то время они перестают видеть улучшения из-за отсутствия мышечной гипертрофии.

Помните, что мы говорили вам в начале, что мышц не развиваются за одну ночь . Если вы верны себе, вы можете легко развить пресс, хотя это требует самоотверженности и последовательности.

Чтобы сохранить мотивацию, не забудьте посетить тренажерный зал в каком-нибудь тренировочном снаряжении .

975. Мужская рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы, черная

12,00 долл. США ~~24,00 долл. США~~

КУПИТЬ

975. Мужская рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы цвета милитари Зеленый

12,00 долл. США ~~24,00 долл. США~~

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ ~~42,00 $~~

КУПИТЬ

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ ~~42,00 $~~

КУПИТЬ

2. Упражнения на пресс для начинающих

К счастью, для тренировки пресса для начинающих требуется минимум оборудования или вообще никакого оборудования. В дни, когда вам не хочется ходить в спортзал, вы также можете выполнять тренировку пресса дома.

Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте приступим к лучшим упражнениям для начинающих.

Читайте также: Руководство по йоге для мужчин для начинающих

2.1. Альпинисты: упражнения на плоский живот для начинающих

Польза от их выполнения

Упражнение альпиниста очень эффективно для проработки нескольких групп мышц и суставов. Он задействует ваши общие основные мышцы, такие как спина, бедра и пресс.

Кроме того, при выполнении упражнения альпиниста вы также задействуете мышцы ног, груди и плеч, что делает его отличным упражнением для сжигания калорий.

Как выполнять альпинизм

Старт на четвереньках.
Ваши колени и руки должны быть на коврике.
Сделайте толчок правой ногой и поднесите правое колено к правому нижнему.
Верните его назад и тем же движением подтолкните левую ногу к левому локтю.
Продолжайте переставлять ноги вперед и назад от 30 секунд до минуты.

Советы по эффективному выполнению

Сосредоточьтесь на своей форме, не теряйте правильную форму, чтобы увеличить скорость.
Не выгибайте спину и не поднимайте бедра слишком высоко.
Сохраняйте постоянную скорость, слишком быстрое выполнение упражнения не принесет пользы.

2.2. Dead Bug: Abs For Beginners

Преимущества его выполнения

Упражнение Dead Bug — это безопасный и популярный способ развития силы кора и стабилизации. Как новичок, вам не нужно беспокоиться о своей форме, так как ваша спина остается на земле.

Задействует всю брюшную полость, снимает боль в пояснице и предотвращает травмы.

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Лягте спиной на коврик.
Вытяните руки за шею, не кладите руки на коврик.
Согните колени и поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
Выдохните и опустите правую руку и левую ногу, не касаясь пола. Должен быть небольшой зазор.
Вдохните, возвращая ногу и руку в исходное положение.
Повторите те же движения с противоположной стороной.
Повторите необходимое количество повторений.

Советы по эффективному выполнению упражнений

Представьте, что вы сильно прижимаетесь спиной и ягодицами к коврику.
Включите эластичную ленту вокруг нижней части бедра для повышения устойчивости.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжеленный мяч.

2.3. Подъемы ног: упражнения на тонус живота для начинающих

Подробнее: Что нужно есть спортсмену BJJ

Преимущества этого

Даже когда вы начинаете развивать пресс, потеря жира в нижней части живота остается проблемой. Подъемы ног — одно из самых полезных упражнений для избавления от жира в нижней части живота.

Это упражнение также полезно для тонизирования и укрепления подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц.

Включение подъемов ног в тренировку пресса — отличный способ повысить гибкость и силу кора и нижней части тела.

Как делать подъемы ног

Лягте спиной на коврик.
Ваши руки должны быть по бокам.
Поднимите ноги в воздух, не сгибая колени. Воспользуйтесь помощью мышц кора, поднимая ноги.
Опустите ноги, но не упирайтесь в пол, держите их немного над полом.
Повторите это движение необходимое количество раз.

Советы по эффективному выполнению

Как новичок, вы можете положить руки под ягодицы, чтобы помочь себе при подъеме ног.
Не поднимайте плечи и не выгибайте спину, опуская ноги.
Сохраняйте связь мозг-мышцы, только тогда вы сможете нацеливаться на мышцы кора.

2.4. Подъем коленей в висе

Преимущества выполнения

Подвешивание на коленях — одно из тех упражнений на пресс, которые требуют от вас подняться с земли. Эти упражнения задействуют пресс, сгибатели бедра и некоторые косые мышцы.

Одним из замечательных преимуществ подъема коленей в висе является стабильность срединной линии. Это относится к спортивной способности атлета защищать свой позвоночник при выполнении вращательных усилий.

Как выполнять подъемы коленей в висе

Возьмите турник широким хватом и ладонями наружу.
Напрягите корпус и поднимите колени к груди.
Бедра должны быть параллельны полу.
Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение необходимое количество раз.

Советы по эффективному выполнению

Не выгибайте спину, так как это может привести к травме.
Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не болтали ногами.
Опуская ноги, держите их слегка согнутыми в коленях.

2.5. Размахивание ногами: легкие упражнения для брюшного пресса

Польза от выполнения

Размахивание ногами, также известное как удар ножницами, является очень полезным упражнением для тренировки нижней части пресса, ягодичных мышц и бедер.

Это упражнение с малой ударной нагрузкой, но имеет большие преимущества для силы и стабильности корпуса. Чтобы получить подтянутую нижнюю часть тела, вы должны включить удары ножницами в свою тренировку для начинающих.

704. Utility Training Chest Rig Bag Black

20,00 долларов ~~40,00 долларов~~

КУПИТЬ

708. Тренировочный рюкзак Черный

19,00 $ ~~38,00 $~~

КУПИТЬ

701. Рюкзак Черный

19,00 $ ~~38,00 $~~

КУПИТЬ

707. Спортивная сумка Utility Training, черная

19,00 $ ~~38,00 $~~

КУПИТЬ

Как делать флаттер-кикс

Лягте спиной на коврик, руки должны лежать по бокам.

Держите ноги вместе и вытяните их вперед, растягивая подколенные сухожилия.

Поднимите обе ноги немного вверх. Теперь одновременно двигайте ногами вверх и вниз.

Повторяйте это движение в течение примерно 20 секунд, затем немного отдохните и начните снова.

Советы по эффективному выполнению

Не поднимайте ноги немного выше, так как это приведет к выгибанию спины.
Напрягите пресс, максимально подтянув его к животу.
Поддерживайте постоянную скорость.

2.6. Русское скручивание с заземлением

Преимущества его выполнения

Если вы хотите избавиться от этих любовных рукояток и получить четко выраженные косые мышцы живота, тогда русское скручивание с заземлением — это упражнение, которое вы должны добавить к своей тренировке пресса для начинающих.

Русские скручивания сидя полезны для укрепления нижней части спины. Это также полезно для улучшения общего баланса.

Как только вы научитесь выполнять это упражнение, это будет самое простое упражнение, которое поможет проработать всю область живота.

Как это сделать

Сядьте на коврик, слегка согнув колени. Ваши пятки должны соприкасаться с полом.
Отклонитесь немного назад, следя за тем, чтобы ваша спина не искривлялась.
Вытяните руки, положите их друг на друга.
Вдохните и попытайтесь втянуть живот внутрь. Теперь повернитесь влево.
Убедитесь, что вращение вызвано вращением ваших ребер, а не раскачиванием рук из стороны в сторону.

Советы по эффективному выполнению

Старайтесь не скручиваться слишком сильно, так как это может привести к перенапряжению позвоночника.
Чтобы добавить сложности, попробуйте сделать это, не упираясь лодыжками в пол.
Держите постоянную скорость.

2.7. Планка: пресс для начинающих

Преимущества выполнения

Планка — одно из самых простых упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. На первый взгляд это очень легко сделать, так как не требует никаких движений, но кто-то правильно сказал, что если вы хотите почувствовать, сколько длится минута, попробуйте сделать планку.

Планка воздействует на большинство групп мышц вашего тела, благодаря чему это полезное упражнение для похудения.

Регулярное выполнение планки может значительно улучшить баланс вашего тела, осанку и развить гибкость.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, поднимите тело, опираясь на пальцы ног и предплечья.
Напрягись.
Поддерживайте ровное дыхание.

Советы по эффективному выполнению

Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, иначе спина будет напряжена.
Не сосредотачивайтесь на удержании планки в течение большего времени, вместо этого сосредоточьтесь на своей форме.
Всегда выполняйте упражнение на коврике, иначе ваши предплечья начнут болеть.

3. Процедура тренировки для начинающих

Идеальная тренировка ABS (версии начинающего и RX)

2 марта 2022 г.

Обновлено: 2 марта 2022

Добро пожаловать на идеальную тренировку ABS.

Следующие превосходные тренировки разработаны Джеффом из Athlean X.

Идеальная тренировка пресса

«Идеальная тренировка пресса должна состоять из упражнений не только для шести кубиков пресса или прямых мышц живота, но и для других важных мышц кора. Тем не менее, даже это не делает тренировку пресса полной. Чтобы округлить живот, вам нужно будет проработать косые, поперечные мышцы живота и зубчатые мышцы с помощью множества тщательно подобранных упражнений для пресса, чтобы задействовать все функции пресса в правильной последовательности».

«Проблема с тренировками, ориентированными на пресс, не только в том, что они тренируют только часть того, на что способны основные мышцы, но и в том, что многие люди выбирают неправильные упражнения или те, которые дублируют ту же функцию. Например, если вы посмотрите на основные скручивания, вы увидите, что существует множество различных способов их выполнения. Большинство из них являются просто дублированием одного и того же движения сверху вниз. Слишком много из них слишком рано в тренировке пресса сделает практически невозможным выполнение более сложных упражнений на нижнюю часть пресса или вращательных наклонных упражнений позже».

«Видите ли, существует определенная последовательность упражнений на пресс, которая даст вам наилучшие шансы выполнять их с оптимальной энергией. В идеале вы хотите начать с движений, которые двигают ноги к грудной клетке. Одного только веса ног может быть достаточно, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок)».

«Общая усталость от тренировки пресса заставит вас начать здесь. Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижнего пресса, за которыми следуют вращательные упражнения на косые мышцы живота. Завершите свою тренировку переходом к движению нижней и верхней половины вместе (в наших движениях на средней дистанции), а затем ко всем вращательным упражнениям сверху вниз и сверху вниз».

«Последняя часть головоломки — зубчатая. Многие люди не заметят эту мышцу как важную мышцу кора, но это действительно так. Из-за своей роли в стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой, они играют неотъемлемую роль в работе с косыми мышцами. Оба управляют вращением. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как зубчатые мышцы контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки».

«Другой важный элемент идеальной тренировки пресса — убедиться, что вы задействуете все основные функции мышц пресса и средней части тела. Недостаточно просто согнуть туловище, как будто вы делаете хруст. Роль пресса иногда состоит в том, чтобы полностью предотвратить движение. В этой идеальной тренировке пресса будут упражнения против вращения, а также движения против боковых движений и против разгибания».

«Однако по мере прохождения тренировки вы также не хотите упустить шанс потренироваться взрывоопасно. Когда вы тренируетесь как спортсмен, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью тяжелой силовой тренировки. Замах кувалдой — прекрасный пример этого на продвинутом уровне. Выполняйте это мощное упражнение на пресс на земле взрывным образом, и вы научитесь использовать нижнюю часть тела для создания силы, которой должно управлять ваше ядро».

Идеальная тренировка пресса для начинающих

«Вот как построить идеальную тренировку пресса для начинающих:»

1. Обратные скручивания ISO x 30-60 секунд

2. Круговые движения пресса сидя x 30-60 секунд (поочередно по часовой и против часовой стрелки)

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

3. Подъем локтя к колену в положении лежа x 30–60 секунд

4. Планка с группировкой в противоположную сторону x 30–60 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

5. Шаги из дуба x 30–60 секунд с каждой стороны

2 6. Подтягивания с лентой x 30-60 секунд

7. Отжимания в планке x 30-60 секунд

Идеальная тренировка пресса для более продвинутых лифтеров

«Вот как построить идеальную тренировку пресса для более продвинутых лифтеров:»

1. Подъемы в висе «X» x 30- 60 секунд

2. Спирали ног в висе x 30-60 секунд (чередование правого и левого поворотов)

ОТДЫХ 20 СЕКУНД

3. Торнадо Отбивные x 30-60 секунд (поочередно правый и левый отбивные)

4. Ножницы напротив В Us x 30-60 секунд

ОТДЫХ 20 СЕКУНД

5. Махи кувалдой по 30–60 секунд в каждую сторону

6. Подтягивания с лентой по 30–60 секунд как я предлагаю здесь, вы не только проработаете все функции пресса, но и проработаете их в наилучшей последовательности, чтобы обеспечить себе успех».

Видео – Тренировка идеального пресса

Узнать больше

Добавить Nordic Curls и Обратные гиперэкстензии в вашу тренировку.

Последние статьи

Новости по теме

Топ 5 основных упражнений для начинающих

пятница, 10 мая 2019 г. Советы по фитнесу Тренировки и упражнения для пресса Тренировки по частям тела Основные тренировки и упражнения Тренировка Упражнения и процедуры Домашние тренировки Советы по фитнесу для студентов

Автор Seb Cook

Забудьте о бесконечных скручиваниях, вот 5 отличных упражнений для начинающих, которые помогут укрепить все мышцы кора.

Наличие 6 кубиков может выглядеть великолепно, но для действительно сильного корпуса вам также необходимо тренировать косые мышцы (мышцы по бокам пресса), нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Все эти мышцы образуют своего рода корсет вокруг живота, чтобы вы были сильными и стабильными во время тренировки.

Увеличьте силу кора с помощью этих 5 упражнений:

1. Планка
2. Deadbug
3. Обратные скручивания
4. Ягодичный мостик
5. Боковая планка

3 K 0 0 PLAN

83

3 Планка является важным упражнением для укрепления мышц кора любого уровня. Он учит вас напрягать все тело, что полезно и при выполнении других упражнений, таких как приседания или подтягивания. Цель состоит в том, чтобы удерживать положение в течение установленного промежутка времени или как можно дольше, не опуская и не поднимая его. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, и когда вы попытаетесь снова, держите таз втянутым к пупку.

Ключевые советы:

Проведите прямую линию от плеч до пяток
Держите локти под плечами
Держите таз и пупок втянутыми, чтобы спина не выгибалась
Расслабьтесь и дышите.
Намерение состоит не в том, чтобы сжать, а в том, чтобы оставаться наготове.

DEADBUG

Это упражнение отлично подходит для активации и запуска ядра. Это поможет вам развить контроль при сокращении основных мышц. В отличие от планки, здесь нужно двигаться, а это значит, что ваш пресс будет сокращаться и удлиняться, но при этом оставаться в постоянном напряжении. Это требует небольшой координации, но его легко выполнить с небольшой практикой. Попробуйте сделать 3 подхода по 6-10 повторений или сколько угодно, чтобы почувствовать, как ваше ядро загорается!

Ключевые советы:

Прижмите живот к полу, чтобы закрыть щель под спиной
Вытяните 1 руку и ногу прямо из туловища
Верните руку и ногу на середину и повторите с другой стороны

ОБРАТНЫЕ Скручивания

Обратные скручивания — полезное упражнение для укрепления нижней части брюшного пресса. Это отличное начальное упражнение, которое ведет к прогрессии, такой как подъемы ног, подъемы ног в висе и, наконец, носки к перекладине. Стремитесь подтянуть колени к груди настолько, чтобы поднять бедра от пола, заставляя живот сгибаться внутрь. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Ключевые советы:

Держите колени согнутыми, пятки близко к ягодицам
Положите руки по бокам для устойчивости
Когда вы опускаете ноги, пытаясь держать их немного приподнятыми над полом
Стремитесь слегка приподнять бедра в верхней точке движения, чтобы получить полную амплитуду движений

Ягодичный мостик

Ягодицы являются частью вашего кора и могут дать вам значительный прирост силы, когда они задействованы и используются в тренировке. Убедитесь, что вы не пренебрегаете ими. Чтобы начать укреплять мышцы кора с ягодичных мышц, попробуйте ягодичные мостики, которые можно выполнять с весом на бедрах или без него. Лежа с согнутыми ногами, цель состоит в том, чтобы двигать бедрами вперед, сокращая ягодичные мышцы; вам может потребоваться сознательное сжатие, чтобы гарантировать, что ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины не возьмут верх. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ключевые советы:

Повернитесь на плечах и упритесь пятками в пол
Двигайте бедрами вперед, сильно сжимая ягодицы
Не выгибайте спину
Не отрывайте бедра от пола, когда опускаетесь, чтобы удерживать напряжение во время выполнения подхода

Боковая планка

Боковая планка задействует косые мышцы живота с каждой стороны. Как и планка, это упражнение выполняется как изометрическое удержание, однако вы также можете поднимать и опускать бедра, чтобы сделать это упражнение динамическим. Включение этого упражнения в ваш тренировочный режим гарантирует, что у вас будет стабильность по бокам корпуса. Вы также заметите, что в этом упражнении напрягается ваш пресс. Попробуйте удерживать в течение определенного периода времени или столько, сколько сможете с каждой стороны.

Основные советы:

Поместите нижний локоть прямо под плечо
Поднимите бедра от земли, чтобы образовать прямую линию вдоль тела
Если вам трудно, попробуйте согнуться и опереться на нижнюю часть колена
Используйте верхнюю руку для равновесия или положите руку на косые мышцы живота, чтобы почувствовать напряжение

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB

Попробуйте объединить эти упражнения, чтобы составить базовую тренировку для начинающих. Как только вы сможете комфортно завершить тренировку, попробуйте усовершенствовать каждое упражнение, добавляя вес или интенсивность!

1. Дедбаг — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Прогрессия: Alekna или Jack Knife

2. Планка — 3 подхода удержание как можно дольше стена

3. Обратные скручивания — 3 подхода по 12 повторений
Прогрессия: Подъем ноги или подъем колена в висе

4. Боковая планка — 3 подхода по 30 секунд (на каждую сторону)
Прогрессия: Динамическая боковая планка или боковая планка с отягощением

5. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений
Прогрессия: подъемы бедра с отягощением

Нет правильного или неправильного способа укрепить корпус. Идея всегда будет заключаться в том, чтобы двигаться вперед от любой исходной точки. Есть еще много упражнений, которые можно попробовать, и как только вы наберете начальную силу кора, вы будете готовы попробовать их! Твое тело очень важно во всех упражнениях, которые ты выполняешь, так что иди и попробуй — может быть, даже стань участником PureGym! Если вы в инвалидной коляске, ознакомьтесь с нашими упражнениями для укрепления мышц кора для людей в инвалидных колясках, чтобы узнать больше.

Упражнения фитнес для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Posted on 23.03.199316.10.2022 by admin Leave a Comment

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

Онемение или потеря чувствительности ног.
Потеря управления движениями.
Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

Становая и румынские тяги
Тяга штанги в наклоне
Наклоны со штангой на плечах
Гиперэкстензии
Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Берпи
Свинги
Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Нейтральное положение спины

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Posted in ТренировкиTagged травмы

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Доброе утро!

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.

2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п. Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Следующая запись

Предыдущая запись

Заказать обратный звонок

Администратор рецепции или сотрудник отдела продаж перезвонит вам в ближайшее время.

Ошибки:

Выберите клуб Автозаводский Бурнаковский Деловая Корабли Мещера Парковая Родионова Советская Спорт Старт Южное

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

Согласие на обработку персональных данных. Согласие на информирование от ООО НФГ

Заказать звонок

* — обязательные поля

Ваша заявка успешно отправлена.

Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время.

Обратная связь

Ошибки:

Тип обращения Проблема с регистрацией в личном кабинете Благодарность Замечание Предложение Пропажа Травма Другое

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

Сообщение

Согласие на обработку персональных данных. Согласие на информирование от ООО НФГ

Отправить сообщение

* — обязательные поля

Мы отправили вашу заявку в службу контроля качества клубов.
Спасибо за ваше обращение.

Заявка на гостевой визит

Приглашаем вас на гостевой визит в клуб ФизКульт.
Вы сможете посмотреть все зоны клуба и точно захотите остаться!

Ошибки:

Ваша заявка успешно отправлена.
Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время и уточнит время визита.

11 лучших упражнений для тренировки спины

Многие люди сосредотачиваются на развитии своих «зеркальных мышц» (например, груди, плеч, рук и пресса).

Но чтобы создать красивое телосложение, не стоит экономить на тренировках для спины, чтобы лепить и другую сторону тела.

Независимо от того, носите ли вы купальник, майку или платье с открытой спиной, хорошо сложенная спина показывает всему миру, что у вас есть то, что нужно.

Физически и эстетически ничто не заменит сильную, мускулистую спину, поэтому вы должны включить тренировки спины в свой регулярный график.

Чтобы помочь вам начать, вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые мы знаем.

1. Тяга гантелей обратным хватом

Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела

Преимущества: Это упражнение помогает улучшить осанку, задействуя одновременно верхнюю и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего или тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
С отведенными назад лопатками наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом.
Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
Обратное движение и повтор.

2. Пуловер с гантелями

Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус.

Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

3. Ряд отступников

Появляется в: SHIFT SHOP – Сила: 25

Преимущества: Задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, одновременно работая над мышцами кора и плечами.

Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

4. Чередование тяги и выпада

Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
Обратное движение и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

5. Тяга штанги EZ

Появляется в: Body Beast — Строение: Back/Bis

Преимущества: Это упражнение заставляет большие мышцы верхней части спины перемещать тяжелый груз, в то время как нижняя часть спины стабилизируется. и защищает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
Обратное движение и повтор.

6. Подтягивания

Появляется в: Молот и долото мастера — Iso Speed Hammer

Преимущества: Это классическое упражнение отлично подходит для расширения и формирования широчайших, создавая широкий V- форма в верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину снизу.
Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
Слишком жестко? Используйте вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы облегчить задачу.

7. Косые скручивания узким хватом

Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ, том 2 — спина и набор из 6 шт. назад и вызов косых мышц и кора.

Возьмитесь за перекладину сверху.
Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
Удерживая колени согнутыми и сжатыми вместе, напрягите косые мышцы живота с правой стороны, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
Повторите с левой стороны.
Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с поворотом и тягой

Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпады также задействуют мышцы нижней части тела.

Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая туловище вправо.
Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

9. Широчайшие тяги Супермена

Появляется в: THE 20s — Megan’s Workouts: Pyrashape

Преимущества: Используя эспандер, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытягивая ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

10. Тяга баланса рук

Преимущества: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плеч и кора.

Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

11. Тяги с отягощениями

Преимущества: Тяги с отягощениями просты, но эффективны, задействуют всю верхнюю часть спины и дельты.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эластичной ленты. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
Освободите руки и повторите.

Анатомия мышц спины

На неровной поверхности вашей спины расположено более дюжины различных мышц.

Некоторые из них — например, деревья минорные — стабилизируют движение плечевого пояса; другие, в том числе выпрямляющий позвоночник , вытягивают позвоночник, помогая удерживать вас в вертикальном положении.

Но основное внимание при тренировке спины обычно уделяется двум самым большим группам мышц спины: трапециевидным и широчайшим мышцам спины .

Анатомия трапециевидной мышцы
Это мышца в форме воздушного змея, которая простирается от задней части шеи до лопаток и до середины спины.
Трапециевидные мышцы отвечают за перемещение лопаток вверх (как при пожимании плечами) и внутрь (как при гребле).
Когда они хорошо развиты, ловушки контролируют вашу осанку и придают глубину и детализацию средней части спины.
Многие люди, особенно парни, сосредотачиваются исключительно на верхней части этой мышцы — полосах мышц, которые придают гимнастам и футболистам толстошеий вид.
Но это может быть ошибкой, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. «При неправильной тренировке трапеции могут округлить ваши плечи, что вызывает постуральную дисфункцию и более высокую вероятность травмы».
Решите проблему, сосредоточившись на упражнениях для средней и нижней части трапеции , используя движения, которые подчеркивают сведение лопаток.
Анатомия широчайшей мышцы спины
Эта веерообразная мышца, которую часто сокращают до «широчайших», начинается в средней и нижней части спины и прикрепляется к плечу.
Тянет руки вниз и позади тела (как при подтягивании) и прямо назад (как при гребле).
Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами, и когда они развиты, они придают вашей спине безошибочную V-образную форму.
Широчайшие, объясняет Браун, часто недоразвиты и напряжены. По его словам, укрепление и растяжение мышц является ключом к хорошей осанке и полной подвижности, особенно в плечевом суставе.
Как сделать спину крупнее?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его.
Это включает управление стрессом, сон, растяжку и диету.
Когда вы выполняете сложную тренировку спины (или любую силовую тренировку), вам необходимо следить за потреблением белка и калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.
Дополнительную информацию о добавках до и после тренировки можно найти в линейке Beachbody Performance.
ACE — Certified™: апрель 2018 г.
Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии .D., с Дэниелом Дж. Грином
Версия для печати A Копия

Загрузите и распечатайте исследование ACE Best Back Study (895 КБ)
Тренировка мышц спины — сложная задача, о чем свидетельствует количество упражнений машины, предназначенные для решения этой области тела. От тренажеров для тяги вниз и разгибания спины до подтягиваний на брусьях и свободных весов варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по своим функциям и углам сокращения.
Рассмотрим пять мышц, оцениваемых в этом исследовании, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким конкретным причинам. Во-первых, они хотели оценить мышцы от верхней до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестных помех» между мышцами, которые возникают, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу от другой из-за наслоения мышц спины.

Средняя трапециевидная мышца: Вращение вверх и приведение лопаток
Нижняя трапециевидная мышца: Впадина лопатки
Широчайшая мышца спины: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
Подостная мышца: Наружная ротация плеча (это одна из вращательных мышц манжеты плеча)
Выпрямитель позвоночника: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

Очевидно, что эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения будет сложно. Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, стремятся максимизировать свое время в тренажерном зале. Чтобы лучше понять, как лучше всего накачать мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручилась помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук в Университет Висконсин-Ла-Кросс.
Исследование
Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1). Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.
Во время первой из двух сессий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяга широчайших, тяга в наклоне, тяга сидя и подъемы I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому определение 1-RM было неуместным.
Минимум через 48 часов испытуемые завершили один сеанс тестирования, который начался с записи их максимальных произвольных сокращений (МВС) в каждой из пяти тестируемых мышц. Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и измерения электромиографии (ЭМГ). Электроды были помещены на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.
Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% 1-RM, либо веса тела. Участники выполняли по пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.
Широкая тяга вниз: Субъект сидел в тренажере, подложив бедра под подушечки. Затем он взялся за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладони были направлены вперед, а большие пальцы обхватили перекладину. Выпрямив локти над головой, субъект отвел лопатки вниз и назад. Испытуемый слегка откинулся назад, опустил штангу к верхней части груди и сделал паузу. В завершение испытуемый медленно выпрямлял локти и возвращал штангу в исходное положение.
Сидячий ряд: Испытуемый использовал сидячую канатную тягу и V-образную рукоятку. Испытуемый ставил ноги на платформу, согнув колени, и сохранял прямую спину. Затем он взялся за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
Тяга в наклоне : Субъект взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи составляли прямую линию. Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо, слегка согнув колени. Затем испытуемый опускал штангу к полу до полного выпрямления локтей. Затем он потянулся к грудине, сохраняя при этом ровную спину. В завершение испытуемый медленно опускал штангу в исходное положение.
Перевернутая тяга: Испытуемый взялся за перекладину, расположенную на стойке примерно на уровне талии, шире плеч. Испытуемый висел под перекладиной с прямым телом, пятками на полу и полностью вытянутыми руками. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине, сведя лопатки. Испытуемый останавливался в верхней точке движения, а затем медленно разгибал локти и возвращался в исходное положение.
Подтягивание : Субъект стоял под перекладиной с руками над головой и ладонями от себя. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект потянул плечи назад и вниз, согнув локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Субъект тянул до тех пор, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
Подтягивание: Субъект стоял под перекладиной для подтягиваний с руками над головой и ладонями к себе. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Затем он тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
TRX ряд : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на опорную точку. Испытуемый стоял, поставив одну ногу впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он отвел лопатки вниз и назад и осторожно наклонился назад. Испытуемый перенес вес тела на заднюю ногу, выпрямляя локти, которые находились на уровне груди. Он поддерживал прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянулся телом к рукам. Его локти двигались по бокам и оставались близко к телу, сохраняя запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускал свое тело обратно в исходное положение, вытягивая (выпрямляя) локти, но не выдвигая плечи вперед.
I-Y-T поднимается : Субъект ложился животом на скамью и вытягивал руки прямо к земле ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «И» (руки прямо над головой), испытуемый поднимал руки к потолку, а затем медленно опускал их обратно к земле. Затем испытуемый сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы к потолку. Он поднял и свел лопатки вместе на спине и медленно опустил руки обратно в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки в положении 9).угол 0 градусов), повернув ладони к полу, и снова развел руки в стороны, сводя лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.
Результаты
Средняя трапециевидная мышца (Рисунок 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу: тяга в наклоне, обратная тяга, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

Нижняя часть трапеции (рис. 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда речь шла о проработке нижней части трапеций. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем остальные шесть протестированных упражнений.

Широчайшие мышцы спины (рис. 3): Подтягивания и подтягивания вызывали значительно большую мышечную активацию, чем остальные шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга сидя также показали относительно хорошие результаты.

Подостная мышца (рис. 4): Подъемы I-Y-T, тяга в перевернутом положении, тяга в наклоне, подтягивание и подтягивание оказались лучшими для воздействия на подостную мышцу.

Выпрямитель позвоночника (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась лучшей для воздействия на выпрямитель позвоночника.

Итог
Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое лучше всего активирует все пять протестированных мышц в наибольшей степени. По словам доктора Поркари, если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).
Если у клиента есть свободное время, двумя лучшими упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы I-Y-T, которые вызвали наибольшую активацию трех из пяти мышц и заняли второе место в одной из них. мышц.
Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, предпочтительными упражнениями будут подтягивания и подтягивания. Эти результаты подтверждают мнение о том, что людям необходимо использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.

Некоторые читатели могут удивиться, увидев, что тяги TRX уступают другим протестированным упражнениям с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что преимущества подвесных тренажеров, таких как TRX, выходят далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и устойчивости, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений.

Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для одних испытуемых определенное упражнение будет активировать мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же самой мышцы. Например, само название тяги широчайших указывает на то, что она должна активировать широчайшие мышцы спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активных мышц при выполнении этого конкретного упражнения. Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредоточился на конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.
Упражнения, которые могут облегчить боль в спине
Медицинское заключение Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 17 декабря 2020 г.
Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.
Упражнения полезны при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.
Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем отклонитесь назад, пока ваша спина не прижмется к стене. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.
При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.
Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.
Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.
изображения, предоставленные:
(1) Бренд X
(2) Стив Помберг/Webmd
(3) Стив Помберг/Webmd
(4) Стив Помберг/Webmd
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve Steve Steve Steve. Pomberg/WebMD
(7)     Стив Помберг/WebMD
(8)     Стив Помберг/WebMD
(9)     Стив Помберг/WebMD
(10)   Стив Помберг/WebMD
(11)   /Стив Помберг/WebMD
(1)   /Стив Помберг/WebMD
(1) WebMD
(13)   Роб Мельничук/Photodisc
(14)   Comstock
(15)   Michael Poehlman/Photographer’s Choice
ИСТОЧНИКИ:
Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».
Американский совет по упражнениям: «Птица-собака», «Ягодичный мостик».
Американский фонд боли: «Правда о спине: разоблачение распространенных мифов о болях в спине».
Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research , March 2009.

Упражнения для больной поясницы: Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

Posted on 26.12.199214.10.2022 by admin Leave a Comment on Упражнения для больной поясницы: Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

5 лучших упражнений для людей с больной поясницей

Можно ли вообще тренироваться с больной поясницей? Важно помнить, что боль это индикатор, это защитная реакция нашего организма. Никому не рекомендуется в такой ситуации проявлять характер и силу воли, не обращая на это внимание и не прислушиваться к своему телу. Тем более поясница или поясничный отдел это часть позвоночника, а позвоночник в свою очередь – большая часть нашего опорно-двигательного аппарата. Но стоп, не разбегаемся а пробуем разобраться вместе с Олегом Жалоба, мастер-тренером сети XFIT в России.

Ольга Сабельникова

Теги:

Фитнес

Упражнения

Лайфхаки для здоровья

Обычно, когда мне задают такой вопрос клиенты, я начинаю расспрашивать. Где болит? Как болит? Сколько? При каком движении есть боль, а при каком ее нет? Что предшествовало боли? Также могу спросить про возраст, травмы в прошлом, какой образ жизни ведут, о стрессах и т. д и т.п.

Содержание статьи

Олег Жалоба

Мастер-тренер сети XFIT в России.

Только тогда появляется хоть какая-то «картинка», чтобы ответить на вопрос. И в то же время отмечаю, что раз человек пришел в фитнес клуб, еще и после целого дня проведенного на работе – следовательно может сидеть, ходить, вставать, может работать, значит и может тренироваться. Если же вы корчитесь от боли, не можете встать с кровати или встаете и с трудом передвигаетесь, то безусловно, вызов врача, диагностика, курс лечения, ну или как минимум снятие воспаления и острой фазы боли и лишь потом кабинет ЛФК, спортзал, персональный тренер, групповые тренировки.

Какие упражнения можно выполнять, а какие противопоказаны людям с больной поясницей

Те упражнения, которые вы можете выполнить без боли, те упражнения, где вы можете сохранить двигательный контроль – можно выполнять. Чтобы понять что такое двигательный контроль, возьмем для примера упражнение «приседание». Опускаясь вниз – нет боли, а в вверх есть, вы не можете полноценно подняться и начинаете компенсировать движение, нарушая технику упражнения, значит двигательного контроля нет и приседать вам нельзя.

Если вы знаете ваш диагноз, то скорее всего вы должны знать от врача про противопоказания к движениями, упражнениям и тренировкам.

Какие движения противопоказаны при распространенных заболеваниях

Остеохондроз, сколиоз – упражнения с осевым отягощением, например приседания с штангой, с гирями; прыжки; иногда бег.
Грыжи, стеноз – сгибание позвоночника чаще всего будут давать негативные проявления; прыжки; махи ногами; а также упражнения, в которых будет создаваться сильное давление в поясничной зоне, к примеру гиперэкстензия, то есть разгибание позвоночника.

Чаще всего при правильном подходе к тренировке, при правильной постановке цели, под руководством опытного наставника-тренера или специалиста лечебной физкультуры можно делать абсолютно любые упражнения, если соблюдать двигательный контроль.

Почему важно делать упражнения на поясницу

Важно проделывать комплексную программу упражнений. Почти всегда очаг боли не является самой проблемой.

Упражнение, которое дает положительный результат, то есть снимается боль, устраняется первопричина боли – оно для вас будет лучшим. Для кого-то это может быть простое дыхание лежа на спине, а для кого-то это будет целый комплекс или комбинация комплексов упражнений.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Рекомендации к выполнению:

следим за дыханием, оно должно быть плавным, глубоким и согласованным с движением
сохраняем двигательный контроль
двигаемся плавно, без напряжения, ведь напряжение мешает движению
если при выполнении возникает боль, то движение должно быть до границы начала боли

Упражнение 1: сгибание в квадрате

Упражнение развивает навык распределения веса тела на конечности. Растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота.

При исходном положении сохраните вытяжение и нейтральное положение позвоночника. При дыхании расширяем ребра.

На выдохе наклоните таз назад и почувствуйте вытяжение поясницы и небольшое напряжение мышц нижней части живота. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важно давить голенями в пол и распределять вес тела на конечности равномерно.

Упражнение 2: вращение в полушпагате

Упражнение прекрасно разгружает поясницу, создает стабильность и развивает гибкость приводящих мышц бедер.

На вдохе потянуться за рукой вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Также равномерно распределите вес тела на конечностях.

Упражнение 3: сгибание позвоночника с помощью рук и ног

В этом упражнении играют важную роль стопы, руки и бедра.

Давите стопами на пол, руками подтягивайте бедра, а бедрами оттягивайте руки. Тогда получится равномерно распределить натяжение мышц позвоночника.

На вдохе – исходная позиция, на выдохе толкаясь стопами от пола, начните движение тазом назад, опуская плавно позвонок за позвонком от поясницы и вверх на коврик.

На вдохе также плавно вернитесь обратно.

Упражнение 4: плавание

Упражнение на вытяжение тела и укрепления задней линии тела.

Лягте на живот, создайте вытяжение рук и ног.

Лобковую кость прижмите к коврику, а нижние ребра подтяните к тазу. На вдохе поднимите одну ногу и одну руку, должно быть скрестное движение и без заваливания на противоположную сторону.

На выдохе вернитесь обратно. После того, как получилось выполнить такую вариацию движения, попробуйте сделать без пауз, постоянное движение, как будто плывете.

Важно постоянно вытягиваться вперед за рукам.

Упражнение 5: открытая книга

Упражнение на раскрытие грудной клетки, растяжки мышц груди, живота, также для стабильности таза и поясницы. Исходное положение – лежа на боку.

Создайте комфорт для шеи, можно использовать руку или подушку. За свободной рукой потянитесь вверх, на вдохе – раскройтесь, создавая вращение в грудном отделе позвоночника, сделайте небольшую паузу и с выдохом вернитесь обратно. Важно чтобы позвоночник и в исходном положении, и в движении оставался нейтральным, то есть не провисал между тазом и плечами, не сильно выгибался в пояснице, а шея не запрокидывалась назад.

Каждое упражнение выполняем от 2-х до 5-ти минут. В зависимости от ощущений, эффекта, комфорта и контроля. Будьте здоровы. И помните, улучшение качества движения – улучшает качество жизни.

Боль в пояснице: причины, профилактика и лечение

Остеохондроз

Грыжа

Остеопороз

Протрузия

Грыжа межпозвонковых дисков

Боли в пояснице

Сколиоз

Содержание

Причины боли в пояснице

Итак, рассмотрим по порядку причины болевого синдрома, возникающего в области поясницы:

Заболевания позвоночника. К наиболее редким, но тяжелым патологиям, вызывающим боль в пояснице, относят болезнь Бехтерева. При этой болезни позвонки срастаются между собой, в связках откладывается кальций, и пораженный отдел спины теряет подвижность. Характерные черты болей при этой патологии — боль увеличивается в состоянии покоя, при долгом лежании; движения в области поясницы скованы. Начинается данное заболевание чаще в молодом возрасте и может иметь наследственную предрасположенность.

Искривления позвоночника. Кифосколиоз и сколиоз ассиметричного типа (два вида искривления) провоцируют спазмы глубоких мышц позвоночника. Чаще всего болевой синдром ощущается на средней и поздней стадии недуга, проявляется острее к концу дня вместе с усталостью. Начинается данная патология с детства и так же может иметь наследственную предрасположенность.

Остеопороз — снижение минеральной плотности костной ткани, ведущее к хрупкости костей, частым переломам.

Остеохондроз — истончение межпозвонковых дисков, на поздней стадии приводящее к протрузиям и грыжам межпозвонковых дисков – самая распространенная причина болей в спине. Причем боль усиливается при смене положения: подъеме из сидячего положения, попытке лечь на живот, повернуться, наклониться.

Травмы позвоночника, растяжения и ушибы, переломы.

Спондилолистез — то есть смещение поясничного позвонка относительно позвонка под ним. Боль локализуется посередине спины, ощущается и ниже по ногам и сопровождается онемением и/или слабостью, обостряется при вставании или наклоне назад.

Фибромиалгия — патология, вызывающая боль в мышцах, связках и сухожилиях. Чувствуется боль и скованность в различных частях тела, при прикосновении боль усиливается. Часто пациент жалуется на плохой сон. Наиболее распространено у женщин 20-50 лет.

Травмы мягких тканей и почек. Сильная резкая боль со стороны больной почки характерна для мочекаменной болезни. Боль может возникать при любом положении человека. Другая болезнь, имеющая симптомом неприятные ощущения в пояснице — пиелонефрит.

Инфекционные заболевания или инфекции позвоночника и спинного мозга, например остеомиелит, дисцит,спинальный эпидуральный абсцесс. Боли вызванные этой причиной прогрессируют, не зависят от положения или активности пациента. Иногда наблюдается повышение температуры или ночная потливость.

Локальные воспалительные процессы, например аппендицит или холецистит.

Боли в пояснице делятся на три вида: локальные, иррадиирующие и отраженные. Локальная боль ощущается в том же месте, где находится ее причина, такой вид боли наиболее распространен при синдромах в пояснице. В таком случае наиболее часто причиной является остеохондроз позвоночника, дегенерация межпозвонкового диска, растяжение или спазм глубоких мышц позвоночника.

Иррадиирующая боль — тупая и ноющая, она чаще всего отдает в ногу, причем бывает, что доходит до самой ступни. Это может сопровождать остеохондроз на стадии грыж межпозвоночного диска, остеоартроза или дистрофии глубоких мышц позвоночника с нарушением гемодинамики по ходу седалищного нерва.

Отраженная боль обычно означает, что причина синдрома находится во внутренних органах. Например, при болезнях сердца может болеть рука, спина, лопатка. Боль отражается от внутренних органов в поясницу и имеет глубокий ноющий характер, не зависит от движений.

Боли в пояснице у мужчин и женщин

У женщин боль в пояснице могут является следствием гинекологических заболеваний. В таком случае неприятные ощущения тупые, тянущие. Среди таких заболеваний у женщин — аднексит, перекруты кисты яичника, сальпингооофорит, миома матки и эндометрит могут выражаться в виде болей в пояснице. Беременность в связи с возросшей нагрузкой на позвоночник и увеличением массы тела зачастую провоцирует боли в пояснице, а также они возможны во время климактерического периода. При внематочной беременности тоже может возникнуть боль в пояснице — в таком случае она невыносима.

Причины боли в пояснице у мужчин часто вызваны чрезмерной нагрузкой, подъемом тяжестей, травм позвоночника, но могут указывать и на исключительно мужские болезни — простатит или эпидидимит. Патологии простаты характерна тянущая, ноющая боль, у пациента часто нарушено мочеиспускание.

Диагностика и лечение боли в пояснице

В зависимости от причин болей в пояснице ее лечением занимаются разные специалисты. Если это патология позвоночника, то обращатья нужно к врачам-кинезитерапевтам, если патология внутренних органов, то к терапевту, гастроэнтерологу, гинекологу, урологу, Если патология ревматического генеза, то к ревматологу, в случаях наличия новообразования в области нижнего этажа тела, то к онкологу.

В первую очередь для диагностики врач опрашивает пациента, узнавая характер боли: острая она или тупая, тянущая ли, зависит ли от движения, активности, положения тела, сопровождается ли другими симптомами или нет. После словесного опроса медик осматривает больного, пальпирует область поясницы, мышцы позвоночника и конечностей. Может потребоваться дополнительное обследование, лабораторные анализы, рентген, МРТ, биопсия ткани, электромиография.

Для лечения, также в зависимости от заболевания, применяются различные средства. В случаях остеохондроза, сколиоза, спондилоартроза и других факторов, вызывающих спазм и воспаления в глубоких мышцах позвоночника самым частым в применении являются медикаментозные обезболивающие и противовоспалительные препараты, но они на прямую не влияют на причину болевого синдрома, устраняют лишь его проявление и имеют множество побочных эффектов. Для воздействие на причину болей в пояснице предлагается следующее:

декомпрессионные упражнения силового и растягивающего типа для снятия спазма глубоких мышц позвоночника и устранения болевого синдрома,

лечебный массаж для снятия перенапряжений в мышцах области патологии,

криопроцедуры для уменьшения болевого синдрома локально,

физиотерапевтические методы, такие как ударно-волновая терапия, иглотерапия, аппаратный массаж, бальнеотерапия (грязевые аппликации, контрастные процедуры и пр. ),

Профилактика боли в пояснице

Основная профилактика различных заболеваний опорно-двигательного аппарата — это предотвращение развития дистрофии, а именно ослабления глубоких мышц позвоночника, от состояния которых зависит питание позвонков и межпозвонковых дисков. Укрепление мышц позвоночника должно быть регулярным и саамым современным способом для этого является метод Бубновского, то есть применение тренажеров силового и декомпрессионного типа. Но упражнения так же можно и выполнять без тренажеров, их множество. Важно делать перерыв на гимнастику на работе, особенно если она сидячего типа, то есть каждые 3-4 часа уделять на это хотя бы по 15 минут, так же пару раз в неделю ходить пешком по 1,5-2 часа, а по утрам делать зарядку.

По методике Бубновского рекомендуется регулярное выполнение нескольких простых упражнений для профилактики боли в спине:

расслабление спины (всем известное упражнение “Кошка”): в положении на четвереньках, вдох — поднятие головы, прогиб спины вниз; выдох — опускание головы, округление спины;

растягивающий шаг (в йоге это упражнение называется “Поза голубя): в положении на четвереньках нужно вынести одно колено вперед, стопу — во внутреннюю сторону, а другую ногу — назад, лечь животом на бедро, ладони под плечами. Для более эффективного вытяжения отводить руки по диагонали в стороны и опустить голову, замерев на 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.

подъем таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;

пресс: в положении лежа на спине, согнуть колени и руки в локтях, держась за затылок, прижимать подбородок к груди на выдохе, поднимая лопатки;

коленный пресс: в положении лежа, подтягивать колени по очереди к груди, прижимая руками к телу на выдохе или делать это в висе.

Все эти упражнения очень просты, достаточно сделать по 10-15 повторений каждого упражнения. При регулярной практике они принесут вам неоценимую пользу! Более подробное описание этих упражнений есть в авторской книге «Остеохондроз – не приговор!».

Из дополнительных советов могут иметь место удобный матрац, чтобы мышцы спины ночью могли расслабиться. Если же вы много времени проводите за рулем или работая за компьютером, позаботьтесь о правильном положении тела. Кресло в автомобиле должно регулироваться по высоте и близости к рулю, а спинка должна быть достаточно мягкой, чтобы сдерживать удары от неровной дороги.

Во время работы или учебы за столом локти должны быть согнуты в прямых углах. Кресло должно обязательно иметь спинку, чтобы поддерживать поясницу, а взгляд (вместе с ним и шея) должен быть направлен прямо или немного вверх, но не вниз. Свет падать правильно на рабочую поверхность стола.

Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!

Информация проверена экспертом

Бубновская Людмила Сергеевна

Врач ЛФК, специалист по современной кинезитерапии

Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

Пациенты разного возраста жалуются на боль в пояснице. Даже молодые люди нередко обращаются с жалобами на скованность, онемение, прострелы в нижней части спины. Нередко дискомфорт принимает хронический характер, что значительно осложняет жизнь, мешает профессиональной деятельности. Нервозность, нарушение сна, тревожность, ухудшение самочувствия и двигательной активности часто сочетается с болью в зоне поясницы.Как решить проблему? Кто входит в группу риска? Что такое проекционные боли? Какие заболевания чаще всего вызывают неприятные ощущения в поясничном отделе? Ответы в статье.

Причины боли в пояснице

Дискомфорт в области спины большей либо меньшей силы указывает на деформации дисков и тел позвонков, мышечный спазм, защемление нервных корешков. Иногда негативные ощущения возникают на фоне врожденных аномалий, отрицательно влияющих на функциональность позвоночника.

Болевой синдром развивается при вертеброгенных патологиях (врач выявляет проблемы в опорном столбе и прилегающей зоне) и заболеваниях внутренних органов (отраженные боли периодически возникают в области поясницы). Только точная диагностика (анализы крови, МРТ, УЗИ, рентген, КТ, сцинтиграфия, допплерография с контрастом) поможет понять, в чем причина негативных ощущений в нижней части спины.Ортопедические и неврологические заболевания:Особо опасны и трудноизлечимы заболевания опорного столба, развивающиеся на фоне действия болезнетворных микроорганизмов. Иногда анализы показывают проникновение инфекции в элементы позвоночного столба после перенесенного гриппа, гнойной ангины. Причиной туберкулеза позвоночника, остеомиелита, спондилита становится бруцеллез, туберкулез, сифилис.Отраженные боли в пояснице при патологиях и определенных состояниях:

опухоли, крупные кисты, полипы в матке, придатках;
урогенитальные инфекции;
гинекологические заболевания;
появление геморроидальных узлов;
заболевания печени, поражение желчного пузыря, в том числе, острый холецистит;
опухолевый процесс в органах пищеварения;
вздутие живота, язвенный колит, стойкие запоры;
пиелонефрит, почечная колика, острая и хроническая почечная недостаточность. Боль локализуется сбоку, а не посредине спины.

Узнайте о характерных симптомах воспаления седалищного нерва, а также о методах лечения патологии в домашних условиях.

О причинах сильной боли в спине в области поясницы и об особенностях терапии вероятных заболеваний написано на этой странице.Риск болевого синдрома повышен при наличии негативных факторов:

масса тела намного выше нормы;
человек часто занимается тяжелым физическим трудом;
выявлена умеренная/тяжелая степень сколиоза;
виды спорта с высокой нагрузкой на позвоночник, например, тяжелая атлетика;
хроническое переутомление, высокий уровень стрессовых ситуаций;
нехватка витаминов для сохранения хорошего состояния хрящей и костей;
недостаток движения;
резкий переход к тренировкам высокой интенсивности при слабости мышечного корсета, низкой эластичности позвоночника;
сидячая работа;
человек вынужден часто переносить тяжести;
работа на сквозняке, частое переохлаждение;
неудобный стул или спальное место;
привычка горбиться.

На заметку! Беременность – период радостного ожидания, но будущие мамы часто жалуются на болезненность в области поясницы. Растущий плод приводит к увеличению размера живота, смещается центр тяжести тела, женщине приходится больше прогибаться в пояснице, что неминуемо приводит к усиленной нагрузке на хрящи, позвонки. Осложнения в виде болевого синдрома, деформация костных и гиалиновых элементов предупреждает специальный комплекс упражнений для беременных, ношение поддерживающего бандажа в области поясницы и живота.Другие симптомы, сочетающиеся с болью в поясничной зоне:

прострелы в пояснице, отдающие в ягодицы, пах, ноги;
судорожный синдром;
бледность и похолодание кожных покровов на ногах;
онемение нижних конечностей;
перемежающаяся хромота;
пораженный участок становится малочувствительным;
появляются парезы;
пальцы ног и ступни холодные, есть признаки венозного застоя;
в нижних конечностях периодически появляется покалывание, особенно, при нахождении в одном положении, например, после ночного сна либо при запрокидывании ноги на ногу;
человеку сложно ходить, движение усиливает боль в области поясницы;
пациент ощущает слабость мышц спины, нижних конечностей, усталость провоцируют даже легкие нагрузки.

Лечение боли при помощи упражнений

Специальная гимнастика для позвоночника входит в схему терапии многих патологий вертеброгенной природы. Заниматься нужно при появлении первых негативных признаков, а не ждать, пока боль станет нестерпимой.При остром болевом синдроме упражнения противопоказаны: вначале нужно устранить причину дискомфорта, подавить активный воспалительный процесс, остановить разрушение хрящей, позвонков, далее можно начинать курс лечебной гимнастики. При нарушении правила болезненность усиливается, патология прогрессирует, можно серьезно повредить ослабленные структуры, усилить защемление нервных корешков, капилляров и позвоночных артерий, спинного мозга.

Как заниматься: рекомендации

Вертебролог подбирает упражнения при болезненности в области поясницы: важен индивидуальный подход. Нужно точно рассчитать силу воздействия, количество повторов, частоту, продолжительность занятий. Нельзя перенапрягать спину, но и слабые нагрузки будут малоэффективны. Полезные советы:

придерживаться схемы занятий, предложенной врачом;
дозировать нагрузки;
выполнять упражнения в определенном порядке;
ориентироваться на самочувствие, постепенно повышать нагрузку;
в пожилом возрасте корректировать интенсивность тренировок, избегать упражнений с отягощением и высокими нагрузками на позвоночник;
при появлении сильной боли прекратить занятия, обратиться к вертебрологу за консультацией;
пока не изучена вся программа, заниматься нужно в специально оборудованном зале под руководством врача-реабилитолога либо специалиста по лечебной физкультуре;
регулярно тренироваться, чтобы правильно и в нужном объеме воздействовать на проблемные участки.

Описание упражнений

Вначале нужно размяться, разогреть мышцы поясницы, спины, рук и ног. Обязательно делать повороты и наклоны головы, чтобы активизировать поступление крови, кислорода и нужных веществ к головному мозгу.

При боли в поясничном отделе большинство упражнений нужно выполнять на ровной жесткой поверхности. Рывки, бег, прыжки, резкие движения, большая амплитуда недопустима.Важные нюансы:

Полезное упражнение – вис на перекладине. В этой позиции происходит вытяжка позвоночника. В домашних условиях метод декомпрессии для устранения болевого синдрома является наиболее подходящим.
Ходьба на четвереньках – еще одно полезное и доступное упражнение. В этом положении опорный столб испытывает наименьшую нагрузку, что снижает силу негативных ощущений. Обязательный момент – хороший прогиб спины. Коленно-локтевое положение – оптимальный вариант для разгрузки позвоночника. По назначению врача можно выполнять упражнение «кошка» – плавно выгибать и прогибать спину, мягко, плавно, чтобы не навредить ослабленному опорному столбу.
Упражнение для спины и поясницы в положении «стоя». Опереться о стену крестцом и поясницей, медленно поднять ногу, согнуть в колене, на 10 секунд задержать конечность в этом положении. Отдохнуть несколько секунд, повторить движение с другой ногой.
Упражнения в положении «лежа». Ноги разведены на ширину плеч, руки опираются ладонями на пол. Нужно поднимать таз, вращать конечностями, напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимать голову, медленно подтягивать согнутую ногу к животу.
Хороший эффект дает несложное упражнение. Сесть на стул с широкой, твердой спинкой, ногу согнуть в коленях, принять устойчивое положение. Изгибать поясницу, затем делать прогиб, стараясь прикоснуться к спинке. Между повторами обязательно отдыхать, чтобы не перенапрягать ослабленный отдел.

После гимнастики полезен душ и лечебный массаж. Сочетание двух видов воздействия на проблемный участок спины усиливает терапевтический эффект.

Профилактика

Важно понять, на фоне каких, факторов появился болевой синдром. Пока не устранены причины, провоцирующие поражение позвоночника, тканей паравертебральной зоны и внутренних органов, дискомфорт будет появляться вновь. Полезные советы:

не перенапрягать спину;
отказаться от малоподвижного образа жизни;
поднимать грузы в пределах норм;
избегать сквозняков и переохлаждения;
получать достаточно витаминов для сохранения хрящей и костной ткани;
чаще менять положение корпуса, предупреждать длительные статические и динамические нагрузки;
своевременно лечить ортопедические патологии, пока болезнь не приняла хронический характер и тяжелую стадию;
не сутулиться, следить за осанкой, делать упражнения для крепости мышц спины;
по назначению врач носить поддерживающий пояс или корригирующий поясничный корсет;
лечить эндокринные, гинекологические, почечные патологии, следить за состоянием позвоночника;
каждый год проходить профосмотры с обязательным посещением ортопеда или вертебролога;
не курить, снизить потребление алкоголя, реже пить газированные наименования и кофе;
вовремя и полностью лечить инфекционные болезни: при запущенных случаях опасные возбудители проникают в костную ткань, провоцируют разрушение позвонков.

При легкой и умеренной боли в поясничной зоне по назначению врача можно проводить специальную гимнастику. Острый дискомфорт – противопоказание для занятий. Виды упражнений, продолжительность тренировок, изменения в комплексе ЛФК определяет лечащий врач с учетом динамики выздоровления. По мере укрепления мышц спины можно добавить упражнения с эспандером, гимнастической палкой, эластичным бинтом. Запрещены резкие движения, на фоне которых часто активизируется патологический процесс, усиливается повреждение позвонков и хрящей.

Упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей, чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

Переохлаждение организма.
Искривление позвоночника.
Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.

Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений

Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений.

Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса.

Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.

Процесс разминки

Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой. Вращение тазомДанное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий. Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:

Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
Сделайте несколько повторов упражнения.

Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.Наклоны вбок с растяжкойЭто движение поможет вам растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.

Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
Выпрямите обе руки вниз.
Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.

Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.

Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.Подъем корпуса из положения лежаЭто упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.

Выпрямите ноги и руки.
Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
Выполните 8-12 повторений упражнения.

Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.

Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

Зарядка и гимнастика

После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четверенькахОдним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.

Займите коленно локтевую позицию.
В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
Возвращайтесь в стартовую позицию.
Выполните несколько повторений этого движения.

Поочередно меняйте руки и ноги.

Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.Притягивание обоих колен к грудиПеред процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.

Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
В медленном темпе тяните колени к груди.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.Частичный подъем корпуса впередЭто движение немного похоже на скручивания. Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.

Ложитесь на спину.
При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.

Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.

В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.

Упражнения при острой боли

Лечебная гимнастика поможет устранить даже острую боль. К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.Глубокие вдохи и выдохи в положении лежаДля занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.

Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
Медленно выпрямите положение туловища.

Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положенииБольной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.

Займите коленно-локтевую позицию.
Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
Напрягите ягодичные мышцы.
Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.

Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.

Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.

На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:

Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.

Эти упражнения при болях в спине не рекомендуется выполнять при очень серьезных травмах.

Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.

Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.

Особенности упражнений “по Бубновскому”

Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.

Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:

Ходьба в положении «на четвереньках»,
Растяжка мышц груди и поясницы.
Мостик.
Вис на перекладине.
Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
«Велосипед» лежа на полу.

Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.

Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.

Расслабляющие упражнения

Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.

Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.

При болях в пояснице: полезные упражнения

Весь позвоночник окружён связками и мышцами, которые выполняют роль «разгрузчиков» суставов – они снимают с них лишнюю нагрузку.

Но мышцы могут атрофироваться, если вести неактивный в физическом плане образ жизни, и их разгрузочная функция переходит на связки и кости.

Зачастую от ослабевших мышц и появляются боли в позвоночнике, а чтобы бороться с этим – нужно регулярно заниматься их укреплением.

Впрочем, следует понимать, что у боли в спине или в поясничном отделе позвоночника могут быть самые разные причины, и предпринимать против неё одни только занятия физкультурой недостаточно.

С больной спиной непременно нужно обратиться к врачу, и помимо упражнений, вам могут назначить множество других терапевтических методов (медикаменты, массажи, мануальная терапия и т.д.). Однако комплекс упражнений при болях в спине может помочь снять сами болевые ощущения.

Одна из наиболее частых причин этих ощущений – перенапряжение поясницы, и это именно тот случай, когда лечебная гимнастика при болях, возникающих в спине, оказывается эффективным средством её снятия в домашних условиях.

Существуют разные упражнения при болях в пояснице, и ниже будут описаны самые основные и необходимые из всех в борьбе против недуга.

При внезапной боли

При резком приступе боли попробуйте встать на четвереньки и, осторожно продвигая руки вперёд, опуститесь предплечьями как можно ниже к полу. Если от этого не становится больнее, останьтесь в такой позе и постарайтесь растягиваться. После этого аккуратно поднимитесь обратно на четвереньки и сделайте спину круглой. Прогните её, прикладывая минимум усилий. Сделайте несколько повторений.

Если же боль становится пульсирующей от попыток растяжки, нужно осторожно вытянуть ногу с той стороны, с которой боль не такая сильная. Потихоньку перелягте на бок, а потом на спину, согните ноги в коленях и прижмитесь поясницей к полу.При слишком явных и сильных болях лучше прекратить занятия и дать отдохнуть больной спине, а также не медлить с визитом к врачу – только так вы можете получить точный диагноз и узнать, какие меры вам нужно предпринять.

Упражнения, полезные для профилактики болей в спине

Обезболивающей гимнастикой можно заниматься и лёжа, и сидя, и стоя, потому что любое упражнение так или иначе помогает в растяжке и укреплении мышц. Главное – избегайте нагрузки на межпозвонковые диски.

Упражнение №1Хорошо подходит для снятия болевых ощущений, и его рекомендуется делать после утомительного для вас и вашего позвоночника рабочего дня.

С чего начать: уложитесь на спину и поднимите ноги на стенку.

Техника выполнения:

добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало спокойным и ровным,
с выдохом хорошо ощутите, как ваша поясница расслабляется,
сконцентрируйтесь на поясничном отделе позвоночника,
держитесь в таком положении около пяти минут.

Упражнение №2Часто именно от этого упражнения становится лучше при болевых ощущениях в спине. С чего начать: уложитесь на спину и согните ноги, руки разведите в разные стороны.

Техника выполнения:

наклоняйте ноги в одну сторону и одновременно с этим поворачивайте голову в другую,
в нижней позиции расслабьтесь,
выдыхая, сосредоточьтесь,
держитесь в этой позиции около двадцати секунд,
медленно перейдите в изначальную позицию,
повторите нужное количество раз.

Упражнение №3С чего начать: встаньте на четвереньки, поставив ладони ровно под плечами.

Техника выполнения:

плавно поднимайте копчик вверх,
прогнитесь в пояснице,
поднимайте грудь, не запрокидывая голову,
задержитесь в такой позепримерно на 5 секунд,
начните двигаться обратно – тяните копчик в пол,
медленно округлите спину,
прижмитесь подбородком к груди,
снова задержитесь, а затем возвращайтесь в исходное,
выполняйте столько раз, сколько вам нужно и сколько вы можете.

Упражнение №4Его нужно делать плавно. Если возникают сложности с удержанием равновесия – подставляйте стул.

С чего начать: встаньте, слегка согнув колени.

Техника выполнения:

потихоньку опускайте голову на грудь и скручивайтесь,
задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать секунд,
плавно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №5.

Отличается от предыдущего только тем, что его нужно выполнять сидя – возьмите этот вариант на вооружение, если вам неудобно делать стоя.

С чего начать: сядьте, слегка раздвинув ноги в стороны.

Техника выполнения:

опуская голову на грудь, неторопливо скручивайтесь,
зафиксируйте положение примерно на пятнадцать секунд,
опираясь на ноги, раскрутитесь обратно.

Три упражнения

Следующие далее три упражнения от боли в спине и для расслабления позвоночника нужно выполнять последовательно.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и, подняв руки, разведите их немного в стороны.

Техника выполнения:

медленно сделайте полный поворот вправо, скручивая руки и ноги,
максимально повернувшись, остановитесь на пару секунд,
таким же образом поворачивайтесь влево,
повторяйте столько раз, сколько вам нужно.

Шаг 2. Сядьте на корточки, сведя ноги и прижав руки ко лбу.

Техника выполнения:

начните плавно разводить руки в стороны,
в это же время так же плавно и медленно поднимайтесь с пола,
окончательно выпрямившись, поднимите руки вверх.

Шаг 3. Сядьте на корточки, сведя ноги вместе, и вытяните руки вперёд и чуть-чуть в стороны.

Техника выполнения:

располагайтесь так, чтобы ваша посадка была как можно глубже и ближе к полу,
ощутите растяжку в своём позвоночнике,
тяните руки дальше и пальцами имитируйте «клешни».

«Сидячие» упражнения

Когда у вас нет возможности выполнять упражнения при болях в пояснице лёжа – например, вы находитесь на рабочем месте и вынуждены сидеть – можно сидя сделать пару несложных упражнений, описанных ниже.

Захватите передний край сидения и с силой тяните руки вверх, наклоняясь то вперёд, то назад. Это упражнение помогает быстро снять напряжение в вашей больной спине и уставшем позвоночнике, так как нагрузка перейдёт на другие мышцы.
Поставьте руку себе на колено и с силой надавите на него. Затем проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Такое упражнение полезно для снятия усталости с плечевого пояса.

Упражнения стоя

При занятиях стоя есть возможность создать сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бёдер, пресса и ягодиц. Если ваша деятельность имеет отношение к продолжительному пребыванию на ногах, вам подойдут следующие физические упражнения, выполняемые при боли в пояснице:

Немного поднимитесь на носках. Задержитесь в нескольких миллиметрах от земли настолько, насколько сможете. Немного отдохнув, повторите снова. Так вы сможете частично снять нагрузку с позвоночника.
Переплетите пальцы рук за спиной и надавите ими на спину в районе поясницы. Это поможет сместить часть нагрузки со спины на руки.

Итак, это были все основные упражнения, помогающие при болях в спине, которые предлагает лечебная физкультура.

Правильно подобранный комплекс занятий ЛФК может творить чудеса, поэтому внимательно отнеситесь к выбору упражнений, а также занимайтесь в меру своих сил.

При отсутствии противопоказаний со стороны врача вы можете смело использовать их, когда вам нужно быстрое и эффективное средство против болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнения для поясницы при болях

Болевые ощущения в пояснице беспокоят в то или иной степени многих людей. У одних это связано с простым перенапряжением мышц, а у других боль является следствием какого-то заболевания, чаще всего позвоночного столба в поясничном отделе, или других болезней.Приступать к упражнениям можно только после купирования болиУпражнения при болях в пояснице должны назначаться строго врачом после тщательного обследования пациента и определения причины, по которой возникает такой болевой синдром. Потому что для каждой болезни нужен свой определенный комплекс гимнастики.Однако нужно помнить, что выполняются упражнения для поясницы только в случае отсутствия острого болевого синдрома. А для усиления лечебного эффекта гимнастика должна выполняться параллельно с использованием других мероприятий, таких как применение медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедур, массажа и других.

Правильно подобранная при том или ином заболевании гимнастика имеет несколько положительных моментов. Ее лечебный эффект заключается в следующем:

Уменьшение болевого синдрома.
Укрепление мышц поясничного отдела.
Расширение межпозвоночных просветов, вследствие чего защемление нервных волокон устраняется.
Улучшение метаболизма и кровообращения в пораженной области позвоночного столба (в мышцах, хрящах, позвонках, нервах).
Восстановление нормального функционирования позвоночника.

Требования по выполнению

Упражнения, применяемые от болей в пояснице, нужно обязательно выполнять правильно, иначе этот самый болевой синдром может усугубиться еще больше и, кроме того, есть риск возникновения осложнений заболевания. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо придерживаться определенных правил.Так, главное правило – это плавность выполнения всех движений. То есть, не должно быть никаких рывков, резких выпадов. Выполнять гимнастику нужно в хорошо проветренной и просторной комнате. Одежда должна быть натуральной и свободной. Важно также дыхание, как и в любой гимнастике. На вдохе нужно делать упражнение, а на выдохе – принимать исходную позицию.

Для первых тренировок каждое из упражнений нужно выполнить не больше десяти раз, а впоследствии наращивать количество и частоту при условии разрешения врача. Если во время выполнения лечебной физкультуры появилась общая слабость в организме, головная боль, головокружение и, более того, тошнота, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Примеры упражнений

Рассмотрим несколько комплексов различных упражнений от болей в пояснице.

Стандартная лечебная физкультура, которая может применяться не только для снятия болевых ощущений, но и в профилактических целях:

Лечь на спину с немного согнутыми в коленях ногами, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрячь мышцы пресса, а спину в поясничном отделе попытаться как можно больше прогибать вверх. Дыхание при этом должно быть равномерным. Если вначале вам будет трудно делать такие выгибания, можно на первых занятиях выпрямить ноги. Повторять упражнение от 10 раз (в начале тренировок) до 15.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем, лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Необходимо попытаться приподнять верх торса, но следить, чтобы ваши ноги от пола не отрывались. Такое положение необходимо постараться выдержать хотя бы 10 секунд, после чего плавно опуститься в изначальное положение тела. Выполнять также от 10 до 15 раз, увеличивая количество повторений постепенно. Упрощенный вариант этого упражнения – с соединенными перед грудью руками, а усложненный – с руками, сложенными на затылочной области.
Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и положить правую руку на левое колено. Затем пытаться согнутую ногу приближать к голове, а правой рукой оказывать ей сопротивление. Такое усилие необходимо удерживать примерно десять секунд, после чего повторить другой рукой и ногой. Потом такое же время отдохнуть и повторить заново еще от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений, выполняющийся при болезнях поясничного отдела позвоночного столба, имеющих хронический характер:

Сесть на пол, одну ногу вытянув, а вторую согнув в колене и отставив в сторону. Выполнять наклоны к вытянутой ноге, пытаясь достать пальцев. Повторить 10 раз, а потом поменять положение ног.
Лечь на спину с немного расставленными ногами, а руки вытянуть по бокам. Поднять сначала одну ногу максимально вверх и удерживать ее в таком состоянии, сколько возможно, после чего медленно опустить. Аналогичное упражнение сделать второй ногой. Повторять по 10 раз.
Упражнение выполняется с помощником. Нужно лечь на мягкое основание спиной вверх. Помощник должен поместить руки на остистых отростках спины больного человека. Большие пальцы должны располагаться возле позвоночного столба. Перемещать руки от шеи до крестцового отдела, делая мягкое, но при этом достаточно сильное нажатие на спинные мышцы. Если человек чувствует боль, то упражнение следует прекратить.
Стать слева от стола, который будет вам опорой для одной руки. Правую ногу необходимо отвести назад, а левую – вперед. Колени при этом нужно немного согнуть, а верх торса чуть отклонить назад. В таком положении необходимо «потянуть» мышцы. Повторить 10 раз одной, а затем другой ногой.

Комплекс упражнений, подходящий для острой стадии протекания болезней поясничного отдела, для снятия болевого синдрома:

Для выполнения упражнения потребуется зафиксированная открытая дверь. Положить руки на верхний край двери и, согнув немного ноги, повиснуть на ней. Оставаться в таком положении около одной минуты. После десятиминутного перерыва повторить упражнение снова. Повторять около 10 раз. В день необходимо делать два-три подхода.
Чтобы выполнить это упражнение, нужен турник или любая другая перекладина. Сделать вис на прямых руках, а после выполнить осторожные повороты туловища вправо и влево. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы спинные и шейные мышцы были полностью расслаблены. Повторять по 3-4 подхода каждый день.

Эти упражнения способствуют разъединению позвонков, что уменьшает давление на те ткани, в которых возник болевой синдром.Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе не всегда эффективна. Более того, в некоторых случаях она даже противопоказана. Все зависит от того, какова причина возникновения болевых ощущений в пояснице. Например, при радикулите и остеохондрозе такие упражнения дают хороший результат.

Но есть ряд причин, вызывающих боль в поясничной области, которые становятся препятствием для назначения упражнений, входящих в комплекс лечебной физкультуры.

Это, например, недавние травмы позвоночника, при которых категорически нельзя делать физические упражнения.

Не назначается также гимнастика, если причинами болей в пояснице являются заболевания почек, острые болезни желудочно-кишечного тракта, злокачественные опухоли.

Кроме того, нельзя заниматься гимнастикой при туберкулезе, беременности, повышенном артериальном давлении постоянного характера, сахарном диабете, сердечно-сосудистой недостаточности, общем истощении организма, а также в том случае, если болевой синдром иррадиирует в нижние конечности.

Поэтому самостоятельно заниматься лечебной физкультурой нельзя. Ее должен назначать строго врач после тщательного обследования и выявления причин, обусловивших появление поясничных болей.

Почему врачи назначают ЛФК и упражнения при болях в пояснице? « Все об остеохондрозе и заболеваниях спины

Зачем делать упражнения при болях в пояснице? Известно, что причиной болевого синдрома является разрушение межпозвонкового диска, остановить которое нам не под силу. Также известно, что никакие упражнения не влияют напрямую на состояние межпозвонкового диска. Да, улучшается циркуляция крови в клинически значимом ПДС, но дегенеративные процессы от этого не исчезают.

Из всего выходит, что боль в позвоночнике, в пояснице или в области шеи, при помощи упражнений не вылечить? Такое заключение действительно напрашивается, но мы не рекомендуем вам торопиться с выводами.

На самом деле, лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника имеет гигантское значение, и в настоящем материале мы аргументируем свою позицию и расскажем о том, какие упражнения при болях в пояснице следует выполнять.

О механизмах развития боли

Боль в пояснице – клинический признак остеохондроза. В 99 % случаев. Конечно, есть еще болезнь Бехтерева, спондилоартроз, туберкулез костной ткани, метастазы опухолей в позвоночный столб и множество других редких недугов, но в подавляющем большинстве случаев причиной боли в позвоночнике является остеохондроз.

Хорошо это или плохо? С одной стороны – хорошо. Остеохондроз не является угрожающим жизни заболеванием, пациентам с жалобами на острую боль в позвоночнике, в пояснице невропатологи выдают больничный лист, а лечение заболевания очень часто ограничивается приемом анальгезирующих препаратов и строгим постельным режимом.

С другой стороны, остеохондроз – это плохо. Плохо, потому что этот недуг неизлечим. Можно купировать боль, но невозможно остановить процесс деградации межпозвонкового диска. Можно убрать проявления корешкового синдрома (боли в пояснице и в ногах, изменения сухожильных рефлексов, парестезии и т.п.), но невозможно обезопасить себя от кинжальной боли, которая возникает после подъема тяжестей.

Теперь давайте ответим на вопрос, какие патофизиологические механизмы лежат в основе боли? На начальных этапах – раздражение нервных окончаний фрагментами разрушающегося межпозвонкового диска. В дальнейшем – сжатие корешков спинномозговых нервов вследствие компрессии их в области выхода из позвоночного канала. Именно компрессия нервов представляет для нас наибольший интерес.

Провоцирует компрессию СМН не только разрушение межпозвонкового диска, более того, разрушению межпозвонкового диска мы вообще можем отвести роль второго плана. Куда большее значение имеет мышечно-тонический дисбаланс, который развивается в области пораженного сегмента позвоночника.

Спинальная боль вызывает ответную реакцию организма в виде ограничения подвижности в пораженной области за счет резкого повышения тонуса глубоких мышц спины. Этот гипертонус сначала выполняет свое прямое предназначение и помогает купировать боль за счет миофиксации позвоночника, но в дальнейшем «благо» оборачивается нам во вред.

Патологически повышенный тонус глубоких мышц спины буквально «сжимает» соседние позвонки, что становится главной причиной компрессии корешков спинномозговых нервов. Компрессия нервов провоцирует боли в пояснице и в ногах, которые в свою очередь усиливают «защитный» гипертонус мышц. Круг замыкается!

О роли лечебной гимнастики

Упражнения при болях в пояснице призваны разорвать этот порочный круг. Целью лечебной гимнастики является устранение патологического гипертонуса глубоких мышц спины, который с определенного момента перестает играть роль защитного механизма, а становится важным патофизиологическим фактором развития боли. Вот этот фактор патогенеза мы и должны ликвидировать.

Как это сделать? Укрепление мышечного корсета спины в тренажерном зале нам мало поможет. Как ни прискорбно это признавать, но обычные физические упражнения при болях в пояснице действительно малоэффективны. Необходимо подключать специальные лечебные комплексы, которые может составить только опытный врач-методист ЛФК или вертебролог.

Выполнять эти упражнения при болях в пояснице вы можете самостоятельно (после обучения в кабинете ЛФК), однако более эффективным будет лечение в специализированном медико-спортивном центре, коих сегодня открылось великое множество. В этих центрах вы сможете заниматься не только на гимнастических ковриках, но и на медицинских спортивно-восстановительных тренажерах, с помощью которых можно избирательно проработать именно глубокие мышцы спины.

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит.

Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу.

Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

Устранение боли
Укрепление мышечного каркаса поясницы
Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски.

Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника.

Ведь передвигающиеся на четырех лапах животные не болеют ни радикулитом, ни остеохондрозом, у них не смещаются диски. Эти и многие другие болезни – «привилегия» человека, его плата за прямохождение. Ходьба на четвереньках должна сопровождаться прогибом спины и правильным чередованием глубоких вдохов и выдохов.

Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену.

На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг.

Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами.

Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек.

Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют.

Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд.

Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит — далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

Беременность
Туберкулез
Злокачественные новообразования
Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
Травмы позвоночника
Болезни почек
Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование.

Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача.

Врач назначит необходимые исследования. Эти исследования нужно пройти, чтобы выяснить причину поясничных болей.

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.

В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
Положите живот на бедра.
Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
Положите левую руку за спину для поддержки.
Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
Прижмите таз к полу.
Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
Положите живот на бедра.
Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
Положите левую руку за спину для поддержки.
Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
Прижмите таз к полу.
Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
Положите живот на бедра.
Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
Положите левую руку за спину для поддержки.
Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.

Видео упражнения для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе: ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных упражнений

Posted on 02.12.199214.10.2022 by admin Leave a Comment on Видео упражнения для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе: ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных упражнений

Упражнения при поясничном остеохондрозе в домашних условиях, видео

Автор Егор Новиков На чтение 7 мин. Просмотров 78 Опубликовано 28.05.2022

Содержание

Общие требования к лфк
Правила для выполнения лфк
Комплекс лечебных упражнений
Профилактика

Спина подводит, слышите характерный хруст, щелчки — это первые признаки остеохондроза. Пора приступить к укреплению поясницы, начать заниматься по лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Болезнь формируется из-за отложения солей во всем позвоночном отделе и вносит неприятные боли при поворотах и наклонах. Это свидетельствует о том, что пациент редко или совсем не занимается физическими нагрузками. Пора что-то менять, начинайте действовать — восстанавливайте здоровье, мобильность позвоночного столба. При пояснично-крестцовом остеохондрозе делайте специальные физические нагрузки.

Общие требования к лфк

Физиотерапия важная часть в процессе лечения, так как укрепляет всю позвоночную зону. Слабые мышцы влияют на деформацию дисков позвоночника. А крепкая мускулатура эффективно удерживает массу всего тела. Помимо прочего, упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника избавляют от солевых отложений в спине, а тренируя мускулатуру, вы восполняете освободившиеся пустоты. Регулярный комплекс упражнений, полируют соль и болезненные ощущения уменьшаются.

Лечите поясничный остеохондроз, делая занятия постоянно, ежедневно по 15–20 минут. Заниматься никогда не поздно, а лучше начать при наступлении симптомов.

Первые признаки, возникновения болезни:

Тревожит постоянная боль в поясничном отделе;
Усиливается при нагрузках;отдаётся в области малого таза;
Тело делается деревянным, движения причиняют боль.

Чтобы убедиться до конца обязательно сходите к врачу, который подтвердить диагноз и проконсультирует, как избавиться от остеохондроза и не вызвать осложнений при выполнении упражнений. Полезное питание и гимнастика, избавят от ненужного веса, восстановят подвижность поясницы. Начинайте с лёгкого и постепенно занятия усложняйте, увеличивайте число повторов, и амплитуду движений.

Возможно, вам понравиться: как убрать отложение солей в шейном отделе

Всегда подготавливайте сердечную систему к предстоящим нагрузкам, изначально сделайте разминку. Отличный эффект даёт висение на турнике, повороты туда-сюда. Для лечения остеохондроза соблюдайте рекомендации, чтобы тренировки дали хороший результат.

Правила для выполнения лфк

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, начинается с подготовительной тренировки. Первоначально упражнения делаются лёжа, уменьшая напряжение в пояснице. Главное, выполнять занятия потихонечку, плавно. Если возникает коленная боль во время лфк, для смягчения подкладывайте валик.

Делайте для крестцового отдела позвоночника упражнения по следующим правилам:

Сходите на консультацию в больницу;
Физиопроцедуру при остеохондрозе проводите постоянно и ежедневно — лучшее время в утренние часы;
Занимайтесь в одежде из натуральной ткани;
Возникла боль прекращайте;
Упражнения для поясничного отдела делайте не резко, дабы не допустить осложнений;
Делая физические упражнения в домашних условиях, приучайте себя выдыхать, не допускайте задержки;
Занимаясь, втягивайте живот и ягодицы.

Гимнастика лфк помогает при поясничном остеохондрозе, не допускает разрушения межпозвоночных дисков. Позвонки на спине растягиваются, нервные окончания не сдавливаются, пропадает мышечный спазм и боль. Если зарядка при остеохондрозе поясничного отдела выполняется не утром, то следите, чтобы в другое время занятий, с приёма пищи прошёл час. Положительная динамика восстановления для поясничного отдела, появляется спустя 2 месяца. Результаты от занятий вас обрадует, начнём выполнять

Обязательно прочтите: можно ли при остеохондрозе заниматься спортом?

Комплекс лечебных упражнений

Физиолечение при остеохондрозе, укрепляют мышцы поясницы, бедра и ягодицы. Помните, позвоночник человека начинается с пальчиков нижних конечностей, обязательно массажируйте и ухаживайте за ними. У балерин, гимнасток и йогов гибкое тело, потому что развивают его от кончиков ног до самой макушки головы. Гибкость спины, признак молодости для любого возраста.

Физиотерапия и лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, полезное питание, здоровый образ — действенная профилактика. Болезнь перестаёт прогрессировать.

Этапы лфк

Первоначально сделайте лёгкую разминку, подготовимся к физическим нагрузкам для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Применяйте упражнения из школы покрутите шеей, плечами, раздвигайте руки, сделайте мельницу. Наклоняйте тело в разные стороны, покрутитесь вправо и влево, после поднимайте согнутые колена, повертите тазом. Поделайте так 10 раз, разогрейте всё тело и начинайте тренироваться.

Лечебная гимнастика для спины эффективно помогает при лечении остеохондроза поясничного отдела в домашних условиях.

ЛФК делают в три этапа:

Выполняются легкие нагрузки в острый период, когда сильные боли;
Менее сложные физические нагрузки делаются, когда болевые симптомы уменьшились;
В последний этап упражнения выполняются после полного выздоровления, как профилактика.

Каждый этап, тренирует глубокие подкожные мышцы спины и живота. Найдите дома или приобретите коврик для занятий, чтобы гимнастика проходила безболезненно и безопасно. Сделайте валик из полотенца, так как в некоторых упражнениях будет использоваться, помогает снять нагрузку с поясницы. Дополнительно надевайте специальный пояс, поддерживающий спину, в прохладный сезон будет согревать. Приступим к практике лфк при поясничном остеохондрозе.

Возможно, вам будет интересно: чем лечить прострел в пояснице

Эффективные упражнения

Рассмотрим физические нагрузки отдельно по каждому типу развития болезни.

Первая стадия — острая боль. Делается на спине лёжа:

Сгибайте ваши ноги, под голени положите валик. Начинайте загибать пальчики на руках и ногах;
Раздвиньте пальцы на ногах проденьте между ними пальцы рук и потяните их. Снимает напряжение;
Правую ногу согните, а левую выпрямите. Скользите левой пяткой по коврику, не спеша сгибайте до уровня правой ноги и опять разогните. Сделайте 8 раз и поменяйте ноги;
Руки кладёте вдоль тела. По очереди вытягивайте их вверх за головой; согните обе ноги. Правую ногу начинайте вытягивать в сторону. Сделайте 10 раз и поменяйте на другую;
Втяните живот, чтобы поясница была плотно прижата и начинайте подтягивать по одной ноге к груди;
Вращайте стопами по кругу, а потом в противоположную сторону;
Лёжа на спине, согнув ноги, отведите поочерёдно колени в стороны;
Подышите брюшной диафрагмой, вдыхая выпячивайте живот, выдыхая втягивайте.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

Во втором этапе качаем мышцы живота и ягодичные, применяя физические упражнения при поясничном остеохондрозе:

Лёжа на спине, ноги согните в коленях, вдыхая, поднимете область копчика, выдыхая опустите;
То же самое исходное положение (ИП). Сделайте глубокий вдох, выдыхая приподнимайте голову потихоньку, мускулатуру пресса держите в напряжение, возвращаясь выдохните;
Ип тоже, с выпрямленными ногами, руки вытягивайте по телу. Напрягите ягодицы, держите их, напрягаясь 10 секунд, затем расслабляете и повторяете;
Прогибаясь в спине поднимите руки и ноги, прижимаясь животом к поверхности;
Встаёте в позе стола и начинаете двигать руками по поверхности, садясь на попу;
В позе стола сделайте упражнение кошка, опуская подбородок прогибайтесь в спине вверх, выдыхая выгибайтесь в пояснице вниз.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

После выздоровления, к тренировкам приступайте усиленно, укрепляйте каркас туловища:

Тренируем мышцы попы. Приседаем, ягодицы отводим назад следим, чтобы колени не выходили за стопы;
Лёжа на животе, начните плавать руками, поднимайте правую руку, левую ногу, потом поменяйте;
Тренируем поясницу. Лёжа на спине, согните колени и усиленно на каждый выдох поднимайте копчик вверх;
Встаёте в планку, подниметесь лёжа на животе, на прямых руках и ногах, укрепляет весь корсет мышц.

На последнем этапе можно активно заниматься спортом. Интенсивно выполнять задания, заняться бегом. Делайте асаны из йоги, они не только укрепляют спину, но и сделают позвоночник гибким. Применяйте указанные упражнения для поясницы при остеохондрозе в качестве профилактике.

Обязательно почитайте: асаны йоги для мышц спины

Лечебные упражнения имеют ограничения, учитывайте их обязательно. Не занимайтесь при простудных болезнях, сильных прострелах в пояснице и когда нет настроения, чтобы не усугубить болезненное состояние.

Профилактика

Начните активно вытягивать спинные мышцы, установите дома турник висите, крутитесь. Выполняя физические нагрузки, постоянно втягивайте живот. Качайте пресс, ведь крепкие, сильные брюшные мышцы — залог здоровья поясницы, эта часть тела удерживает её. Начните плавать, закаляйтесь. После тренировок улучшается циркуляция крови, увеличивается метаболизм, вследствие чего улучшается снабжение полезными веществами межпозвоночных дисков и снижается нагрузка на позвоночник.

Собираетесь носить тяжести обязательно одевайте специальный пояс. Не поднимайте тяжести больше 10 кг.

Читайте также: профилактика остеохондроза.

Купите удобную кровать с ортопедическим матрасом, чтобы позвоночник сохранял прямое положение. Носите каблуки не больше 5 см. и давайте ногам отдыхать, их состояние существенно влияет на здоровье позвоночного столба. Носите качественную, дышащую обувь. Походите на альтернативные процедуры такие как лечебный массаж, ультразвук, обёртывания, магнитотерапия, иглорефлексотерапия. Но перед всеми лечебными манипуляциями, консультируйтесь с врачом.

Хондроз шейного отдела как лечить мазь

Есть очень много людей, которые беспокоятся о коре кости шейного отдела позвоночника. В этой статье мы рассмотрели современные лекарства, лекарства и агенты по защите хрящ, используемые для лечения заболеваний. Перед использованием лекарства рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Виды остеохондроза

Корректируемый хрящ является особым случаем деформированного артрита/ деформационных суставов, которые встречаются в хряще мышечной скелетной системы (позвоночник, бедро и коленное сустав). 50 % костей хряща встречается в поясничном отделе позвоночника, 25 % для шейного отдела позвоночника, а 12 % называются такими коммунальными.

Обычно позвонок соединен диском, а когда позвоночник согнут, сторона, где указано наклон, сжимается. Неправильная осанка и вес, особенно вертикальное положение человеческого тела, которого нет у других животных, особенно могут стать костяным хрящом. Это болезнь, которой более 35 лет, но почти 50 % людей в возрасте от 25 до 55 лет страдают от этой болезни.

-Остеомия шейного отдела позвоночника встречается у одного из четырех человек. Это может произойти и з-за отсутствия упражнений на шее и отсутствия вращения. Это очень важная часть позвоночника, потому что кровеносные сосуды, которые посылают питание в мозг, проходят через шею, и контрольные нервы всем органам возвращаются отсюда.

-Lumbar Corus хря щ-это наиболее распространенное заболевание, которое возникает у половины пациента. Это характерно.

-Пентония в грудном позвоночнике не так хороша, как шейный позвонок или поясничный позвоночник, но это все еще довольно болезнь. В основном это происходит у людей, которые находятся на столь обслуженных рабочих местах, таких как офисные работники, операторы, водители, кассиры и другие эксперты. Это невозможно, если вы не лечите Ajuvant, но можно правильно снизить риск начала.

Если вы не лечите эту болезнь, вы будете вызывать осложнения в форме грыжа дисков, а грыжа непрерывно выступает с чрезмерной нагрузкой. Выступа дисков и з-за необоснованной кости вызывает давление кровеносных сосудов и нервов (корень позвоночника), вызывая боль.

Симптомы остеохондроза

Симптомы костного хряща сильно различаются в зависимости от типа и, как правило, довольно разнообразны. Таким образом, тип шейного позвонка жалуется на головную боль и боль за грудью, боль на плечах и руках, и, наконец, шея болит. Тип груди характеризуется болью в спине, которую все знают, но, в отличие от нормальной боли, он иногда испытывает ощущение угнетения, и вряд ли он исчезнет без использования обезболивающих, ант и-интенсивных агентов и случайных лекарств.。. Тип талии характеризуется болью талии и нижними конечностями и онемением.

Костный хрящ прогрессирует шаг за шагом.

Просто потому, что ткань хряща начинает ломаться, фон усталости и стресса имеет боль и пряность, которые обычно используются для нее, поэтому симптомы, как правило, игнорируются.
Хряща диска на позвоночнике начинает уменьшаться по высоте и покрыт мелкими небольшими трещинами. Боль увеличивается, и ощущение слабости и усталости увеличивается.
Герниация генерируется, и кровеносные сосуды и нервы сжаты. Онемение чрезмерных конечностей может сопровождаться головокружением в случае типа шейки матки.
Костная ткань, которая потеряла защиту хряща, растет и зажат в конце нерва. Боль и онемение увеличивается, и жесткость операции становится заметной.

Есть соответствующий синдром.

-Синдром шейки матки характеризуется ограниченной подвижностью шейки матки и всегда сопровождается скучной болью и острой болью Абра утром после сна.

-В в предыдущем лестнице синдром есть боль в предплечье, онемение пальцев, а также шея и руки по утрам.

-Маленький торакальный синдром похож на синдром передней лестницы, но он онемение и боль на груди и лопат.

-Синдром позвоночной артерии имеет снижение всей мышечной чувствительности и подвижности в результате заброшенного костого хряща.

Как правило, самодиагностика остеоциклона довольно проблематичен, но любая боль в вашей талии или шее может быть чем угодно. В возрасте 35 лет риск возникновения значительно увеличивается, поэтому тем, кто выше этого возраста, должны наблюдать за здоровыми состояниями.

Медикаменты для лечения заболевания

Лечение остеоцистии необходимо не только тогда, когда заболевание усугубляется, но и для предотвращения обострения и подавления рецидива. В течение периода обострения рекомендуются и используются препараты, препараты, антиобларующие агенты и препараты, которые улучшают состояние питательного вещества в позвоночнике хрящевой ткани и используются для профилактических целей. В дополнение к фармакотерапии лечение и профилактика костого хряща применимы к гимнастике, физиотерапии, массаже, процедурной терапии, полотенце позвоночника и осложнениям.

Медактирование облегчения боли

Болевая ант и-инфляционная терапия, которая является симптоматическим лечением, может быть временно эффективной. Негероидальные ант и-инфляционные препараты используются в виде таблеток и внешних лекарств (мази, гели). Это симптоматические препараты и не влияют на причину заболевания или механизм начала, просто исключая симптомы.

Седативный препарат

Синдром боли в костном хряще может вызвать разочарование и нарушения сна, такие как значительное снижение качества жизни. В этом случае рекомендуется использовать седативные средства (канокосо, мат ь-масло и т. Д.).

Агент защиты хряща

На механизм начала костого хряща влияет защитный агент хряща (препарат, который защищает суставы от разрушения и з-за характеристик активного ингредиента). Активные ингредиенты этих препаратов соответствуют составу натурального хряща, такого как коллаген, хондроитинсульфат и глюкозамин.

Коллаген является основным компонентом суставной ткани, которая образует хрящ. Обычно дисфункция хрящей ткани не используется в качестве защитного агента хряща, поскольку дефицит коллагена не является причиной.

Глюкозамин является одним из элементов, необходимых для синтеза хондроитинового сульфата. Это увеличивает проницаемость пленки и обладает ант и-инфляционным эффектом.

Хондроитин сульфат является наиболее активным защитным веществом для хрящей. Помимо эффектов глюкозамина, он обладает эффектом замедления выведения кальция, в том числе из кости, улучшения восстановления костной ткани, улучшения в ней фосфорно-кальциевого обмена. Он также увеличивает подвижность суставов и способствует выработке гиалуроновой кислоты.

Так, препарат Алфлутоп на основе биоактивных концентратов четырех мелких морских рыб содержит хондроитинсульфат, глюкуроновую кислоту (из которой образуется гиалуроновая кислота), кератансульфат, кожный сульфат и 14 аминокислот, из которых 7 незаменимы для человеческого организма. тела), макролоиды и микроэлементы: натрий и калий, кальций и магний, железо, медь и цинк. Состав Альфуртопа не только соответствует матрице суставного хряща человека, но и способствует его восстановлению и защите костно-хрящевой ткани. Алфлутоп обладает обезболивающим и противовоспалительным действием и имеет наименьшую продолжительность лечения среди хондропротекторов.

витамины

Наконец, тройные витамины рекомендуются для компенсации костно-хрящевой нервно-мышечной дистрофии. В1, В6, В12.

— Витамин В1 (тиамин) участвует во всех метаболических процессах и является важным веществом при передаче нервных импульсов.

— Кроме того, витамин В6 и пиридоксин участвуют во всех обменных процессах и необходимы для поддержания функции центральной и периферической нервной системы, которая подвержена повреждению сосудов и нервов.

— Витамин B12 и цианокобаламин также участвуют в функционировании нервной системы и могут помочь предотвратить развитие анемии.

Использование витаминов в составе комплексного лечения вместе с обезболивающими и хондропротекторами позволяет значительно снизить тяжесть заболевания и замедлить его прогрессирование.

Профилактика остеохондроза

Для предупреждения возникновения необходимо сначала провести соответствующую лечебную физкультуру, а затем наблюдать за ортопедическим состоянием. Лечебная физиотерапия рекомендуется только врачом в соответствии с особенностями организма. Также физиотерапевт должен наблюдать за правильностью выполнения упражнения. Если вы продолжите делать неправильные упражнения, вы рискуете преждевременным развитием костно-хрящевой ткани. Клонобикс используется в качестве профилактического препарата.

В качестве ортопедической системы необходимо правильно сидеть, правильно спать, правильно увеличивать вес и энергично заниматься спортом, чтобы предотвратить образование костного хряща. Так что садитесь на твердую мебель и не сгибайте ноги и не поворачивайте голову. Ваша спина должна плотно прилегать к спинке стула, каждые 15–30 минут следует делать перерыв в сидячем положении. Вы должны постоянно менять позы и всегда быть в движении, если это возможно. Поставьте одну ногу в какое-нибудь положение, например на низкий табурет или стационарную обувную коробку, и вымойте посуду и постельное белье. Лягте на твердую поверхность, как если бы вы сидели. При смещении гравитации ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу, а не переноситься в одной руке и избегать резких движений. Не увеличивать и не уменьшать гравитацию, не сгибать, а доделывать.

Самая важная вещь. При появлении болей в спине обратитесь к врачу. Только врач может точно определить причину болезни и соответственно лечить ее, поэтому лечение нельзя откладывать, тем более заниматься самолечением.

— Вернуться в раздел «Травматология»

Информация, размещенная на этом сайте, предназначена для консультации с вашим лечащим врачом и не заменяет личную консультацию с вашим лечащим врачом. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими Условиями использования для получения дополнительной информации.

Гимнастика при шейном остеохондрозе. Боремся с остеохондрозом дома

Многим людям во всем мире знаком термин «остеохондроз». Я часто хватаюсь за горло и говорю: «У меня остеохондроз!» И все мы знаем симптомы. При этом возникает боль в одном из углов спинного мозга, онемение части тела, сильная боль, делающая невозможными движения. Поэтому многим хотелось бы услышать ответ на вопрос, «Почему вообще возникает остеохондроз?» «В чем причина ее появления?» или «Как вылечить эту болезнь?» Ну, позвольте мне попытаться быть ясным.

Основной причиной остеохондроза является нарушение трофики, то есть состояния питания суставного хряща. В большинстве случаев такой участи остаются только межпозвонковые диски, играющие роль амортизаторов. Питание, реабилитация, естественное удаление отмерших волокон коллагена, короче происходит дистрофия хрящей.

Особое строение межпозвонкового диска играет большую роль в развитии остеохондроза. Поскольку хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов, поступление питательных веществ и кислорода осуществляется диффузно. То есть к диску поступают вещества из сосудов соседних тканей по принципу «высокая плотность – низкая плотность». В хрящах меньше глюкозы, воды, белка и кислорода, чем в кровеносных сосудах, поэтому они двигаются.

В связи с этим механизмом сами межпозвонковые диски могут недоедать, если приток крови к тканям, окружающим позвоночник, плохой. Нравится вам это или нет, но с возрастом это все же происходит, поэтому остеохондроз считается возрастным заболеванием, при этом пожилые люди подвержены большему риску болей в шее и спине, когда они встают с постели по утрам. Плохое питание, курение, боли в спине, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни, лишний вес – все это важные факторы, способствующие развитию остеохондроза. Часто плоскостопие и остеохондроз связаны между собой, так как отсутствие сводов стопы увеличивает нагрузку на позвоночник и межпозвонковые диски.

Однако остеохондроз не всегда проявляется с возрастом и минимизировать дискомфорт и восстановить подвижность вполне возможно. В первую очередь нужно сбалансировать питание, похудеть, держать спину ровной и активной, чтобы спина не болела, подобрать удобные подушки и не слишком мягкие матрасы, не допускать переохлаждения.

Симптомы включают головные боли, тошноту, сильную боль, не позволяющую поворачивать голову, и боль во внутренних органах. Возникает при защемлении нервного корешка в спинном мозге. Интенсивность симптомов варьирует в зависимости от стадии остеохондроза, но это связано со смещением позвонков из-за защемления корешков, обезвоживанием, растрескиванием межпозвонковых дисков из-за дистрофии. Четвертая и последняя стадия часто сопровождается грыжей, потерей чувствительности в различных частях тела, дисфункцией конечностей.

Обнажается костно-хрящевой отдел шеи, поскольку он менее подвижен, чем, например, поясничный отдел. Добавьте к этому длительную статическую нагрузку сидения перед экраном компьютера или телевизором. Улучшают это и улучшают периферическое кровообращение специальные упражнения, которые на сегодняшний день считаются не только прекрасным профилактическим методом, но и наиболее эффективным методом при шейной остеомаляции. Симптомы остеохондроза, которые прогрессируют без потери трудоспособности, требуют медицинского вмешательства, которое может замедлить дальнейшее прогрессирование.

Гимнастика и приемы при шейном спондилезе остеомаляции

Обычно лечащий врач учитывает степень костно-хрящевой прогрессии и самостоятельно подбирает упражнения в соответствии с особенностями организма. Однако перед применением гимнастики запомните некоторые основные правила. Упражнения не должны быть болезненными, но упражнения в фазе паралича категорически запрещены. Сохраняйте осанку во время гимнастики и в обычное время года. Наконец, делайте это плавно и аккуратно, без резких движений.

Есть более легкие упражнения при шейном спондилезе. Для выполнения 1 нужно плавно подняться, на выдохе опустить подбородок, подтянуть его к груди, а на вдохе вернуться в исходное положение. Сделайте 10 таких повторений. Для второго упражнения исходное положение такое же, но на этот раз поворачивайте голову вправо и влево до упора. Затем откиньте голову назад так, чтобы она достала ухом до соответствующего плеча. Подробный обзор гимнастики при шейном остеохондрозе смотрите в справочном видео — Упражнения при шейном остеохондрозе.

Ванна при шейном остеохондрозе

Травяные горячие ванны, которые улучшают кровообращение и снимают боль и мышечные спазмы, также являются хорошим средством для лечения.

Обычно на травяную ванну берут 300-500 г сырья. Чтобы сделать ромашковую ванну, нужно заварить цветки ромашки кипятком, настоять полчаса, выдержать и влить отвар в ванну. Хвойная ванна хорошего качества на 20 минут. Для его приготовления нужно прокипятить около 20 минут, дать отвар и добавить в воду. Для березовых ванн следует заготовить и развеять листья майской березы. Налейте отвар в теплую воду и полежите в ванне около 30 минут. Неделю нужно полежать в лечебной ванне, а затем отдохнуть.

Усугубление ее соскобами или теплыми компрессами дает хороший лечебный эффект. Наиболее эффективен каучук, нужно приготовить по 10мл йодо-аммиачного спирта и 300мл медицинского спирта. В полученном растворе растворить 10 аналитических таблеток и втереть в поврежденную кожу. Он полностью исчезнет после того, как вы втираете его около 5 раз, но вы можете получить сильный обезболивающий эффект, просто используя его один раз.

Кости и хрящи регрессируют, если проводится комбинированное лечение, поэтому попробуйте диетотерапию, физические упражнения, массаж и купание. Остеохондроз часто вызывает сильные мышечные спазмы, которые легко снимаются некоторыми спазмолитиками.

Шейный остеохондроз – это окостенение позвонков шеи. Костная ткань начинает сдавливать сосуды и нервные окончания. Для диагностики шейного спондилотического остеохондроза обратитесь к неврологу.

CLSI CLSRIS уже более десяти лет специализируется на консервативном лечении шейного остеохондроза. Центр оснащен современным специализированным оборудованием для точной диагностики, эффективного лечения и реабилитации. Опытные специалисты обеспечивают индивидуальный уход и медицинские вмешательства для лечения всех стадий заболевания.

Записаться на прием к неврологу

Для постановки точного диагноза необходимо определить причину и характер заболевания и назначить эффективное лечение под полным наблюдением квалифицированного врача.

Запись врачей через онлайн-форму на сайте или по телефону

Опыт работы неврологом 8 лет

Невролог-остеопат-мануальный терапевт 28 лет

Опыт работы неврологом 8 лет

Невролог — Манипулятор — Реабилитолог — Специалист по позвоночнику — Рефлексотерапевт 37 лет опыта

Адреса московских клиник

Чем опасен остеохондроз шейного отдела

Многие больные жалуются на боли в шее и голове одновременно. Больному следует выбрать положение, при котором боль стихает или становится менее интенсивной. Это не очень удобно, да и производительность пострадает.

В ходе процесса выпячивается межпозвонковый диск, разрушается межпозвонковая ткань, уменьшаются щели. На последних стадиях заболевания межпозвонковый диск полностью разрушается и на его месте образуется соединительная ткань. Поэтому существуют ограничения в движениях, такие как переворачивание и поворот шеи.

Если вовремя не лечить остеохондроз шеи, он может сдавить спинной мозг и вызвать инвалидность или паралич.

Проверил статью

Дата публикации: 24 марта 2021 г.

Дата проверки: 24 марта 2021 г.

Обновлено: 09 июня 2022 г.

Содержание статьи

Причины

При увеличении нагрузки на шею происходит спазм мышечной ткани. может возникнуть из-за

— Избыточный вес

— Малоподвижный образ жизни.

— Имеются физические повреждения позвоночника.

— метаболические нарушения

— физическая нагрузка

— Частые стрессовые ситуации.

— Пребывание в неразумном положении в течение длительного времени.

— Частое напряжение мускулатуры спины и шеи. Например, во время вождения автомобиля.

— Аномальное развитие шейного отдела позвоночника.

— неадекватное питание

— Заболевания, вызывающие дегенеративные процессы хрящей.

Симптомы

Встречается на ранних стадиях.

— Боль в шее и затылке, может отдавать в плечи и верхние конечности.

— Слабость рук.

— Болезненное ощущение при повороте головы.

— Двигай головой, чтобы заснуть.

— Дезориентация в пространстве.

Затем могут появиться другие симптомы.

— Системное расстройство: Плохое кровообращение в головном мозге, вызывающее чувство беспокойства.

— перед знаком

— Ночью появляется чувство тяжести в пораженной области.

— Онемение плечевых мышц.

Шейный остеохондроз подразделяют на несколько проявлений.

Синдром Ройшифта при шейной остеомаляции. Возникает при защемлении нервного корешка. При этом кожа становится менее эластичной и возникает отек. Боль распространяется от шеи к предплечью, а затем к руке. Кроме того, существует также симптом, называемый ощущением покалывания.

Разновидности

Синдром позвоночной артерии шейных позвонков. Он распространяется на затылок и боковые стороны головы и сопровождается постоянной пульсирующей болью. Еще больший дискомфорт больные ощущают, когда длительное время находятся в неудобном положении. Кроме того, могут наблюдаться потеря слуха и зрения, обмороки и тошнота.

Синдром цервикогенной мигрени. Нарушается симпатический ганглий и нарушается кровообмен. Может развиться гипертония. Другие симптомы – заложенность носа, звон в ушах.

Гипертонический синдром шейной остеомаляции. Характеризуется повышением артериального давления. Боль взрывается. Больной жалуется на тошноту. Возможно повышение температуры тела.

Прогрессирование происходит на стадии 4.

На первой стадии малозаметные симптомы. Снятие мышечного напряжения и боли. Это означает, что мышцы шеи будут уставать быстрее, чем они были бы здоровыми.

Стадии развития шейного остеохондроза

На втором этапе развиваются отростки и позвонки сближаются. Начинается процесс разрушения фиброзного кольца. Трудоспособность больного снижена.

На третьей стадии симптомы болезни усиливаются. Больной испытывает постоянную боль. Возможен паралич мышечной ткани и развитие грыжи. Суставы и движения больного ограничены.
На четвертой стадии происходит разрушение межпозвонкового диска и образование соединительной ткани. У больных дольше длится головокружение и нарушается координация.
Если вовремя не провести лечение, могут возникнуть осложнения.
— Грыжа диска.

Осложнения

— Сдавление артериального тракта.

Шейный спондилотический остеохондроз диагностируется неврологически. Также может потребоваться консультация вертебролога, эндокринолога, онколога, хирурга-ортопеда, травматолога или нейрохирурга.

Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, определит подвижность вашей шеи и проверит ваши рефлексы, мышечную чувствительность и напряжение. Затем проводятся диагностические тесты, такие как рентген, компьютерная и магнитно-резонансная томография.

Диагностика

МРТ (магнитно-резонансная томография)

УЗИ

двустороннее сканирование

компьютерная топография позвоночника

Медицинское обследование (комплексное обследование)

Основу общеукрепляющей терапии составляют физиотерапевтические процедуры, такие как лечебная физиотерапия, массаж, рефлексотерапия и иглорефлексотерапия.

ЛФК при шейном остеохондрозе

Лечение шейного остеохондроза

Упражнения при шейном остеохондрозе подбираются индивидуально, в зависимости от стадии заболевания и особенностей организма больного. Например, врач может порекомендовать такие упражнения, как:

Медленно поверните голову влево и вправо 10 раз.

Упираясь руками в пол и выпрямив спину, поднимите голову, туловище и спину из положения лежа.

Лежа, вращайте головой влево и вправо, пока уши не коснутся пола.
Положите ладонь на лоб и надавите в течение 30 секунд, положив лоб на ладонь.
Мануальная терапия шейного остеохондроза
Мануальная терапия – это терапевтический метод, который снимает мышечное напряжение и блокировку суставов, снимает боль и восстанавливает работоспособность мышц и суставных органов. Врач оценит состояние мышц, чтобы определить локализацию боли и степень напряжения в суставах позвонков. Кроме того, активные и пассивные движения рук приносят пользу поврежденным сухожилиям, связкам и мышцам. Мануальная терапия противопоказана при остром воспалении и в ситуациях нестабильности позвонков.

иглоукалывание

Обработка акупунктуры шейки матки выполняется и з-за акупунктуры, которая стерилизуется на другой глубине выбранной глубины и оставляя ее в течение определенного периода времени. Акупунктура выбирает очень тонкую и сводит к минимуму неприятные ощущения. Это лечение, которое снимает боль, активирует микроскопическую циркуляцию, нормализует процессы метаболизма, улучшает здоровье в целом и усиливает лекарственное лечение.

Кинеокультура

Ему дается упругая повязка в форме Y в зону шейки матки, сохраняя при этом подвижность шеи. Конец хряща шейки матки отвечает за прекращение боли и воспаления и поддержки блуждающих мышц.

Ортодик цвет

Шейный позвонок хрящ требует цвета во время острой фазы. Правильные кости и суставы, чтобы уменьшить бремя на пораженной области. Кроме того, цвет регулирует положение деформированных позвонков и скелета, чтобы облегчить боль.

Существуют различные типы цветов коррекции и з-за их фиксации.

Мягкая резина (цвет Шанта). Этот продукт изготовлен из высокой плотности и упругой полиуретановой пены в тканевой крышке, ленте липучки, кнопок и пластиковой молнии. С этой помощью вы можете настроить натяжение воротника. Перерыв требуется на каждые 2-4 месяца, два часа ношения мягкого окуня.

Надувной цвет используется с подробным и гибким материалом. Политика лечения зависит от стадии остеотомии. В течение первых нескольких дней рекомендуется прикреплять цвет два раза в день в течение 5 минут и постепенно продлить время до 30 минут. Чтобы предотвратить кость шейки матки, он оснащен цветом расширения.

Цвет — наполовину стабилизация топлива. Полуфирский корсет шеи сделан из полиуретана и имеет зажим на спине. По сравнению с мягким басом шею можно исправить. Это выражается разницей в размерах.
Жесткий ошейник на молнии. Он оснащен термопластичным материалом и оснащен передним суппортом и задним суппортом. Он производится в соответствии с отдельными размерами и рекомендуется использовать шейный спондилоз в течение периода лечения.
Массаж спондилоза шейки матки
При лечении шейного отдела позвоночника Sorus используется массаж типа позвоночника шейки матки с использованием классических процедур. Влияние на мышцы и связки усиливает мышечные корсеты и улучшает мышечные показатели. Массаж также обладает лимфатическим дренажным эффектом, расслабляющим эффектом и анальгетическим эффектом.

Во время массажа пациент будет подвергнут склонности и прижимает подбородок в грудь. Руки сгибают локоть и ло б-Вам нужно расслабить мышцы шеи, чтобы коснуться ваших рук.

Филоз
Это тот случай для кости шейки матки.
Препарат попадает в пункт назначения под воздействием текущего.
Он активирует кровоток в кровеносных сосудах, активирует процессы метаболизма и уменьшает отек и анестезию.
лекарственный электрофорез>Это снижает чувствительность нервных подразделений, восстанавливает поврежденные нейронные нервные волокна и обеспечивает ант и-инфляционные и анальгетические эффекты.
магнитотерапия>Он подавляет отеки, боль и воспаление, улучшает питательную ткань и стимулирует мышцы и нервные волокна.
ультразвук>Лечение спондилоза шейки матки
диадинамические токи>Современная медицина пытается оторваться от препарата. Некоторые препараты оказывают серьезное влияние на здоровье пациентов. Если вы не можете помочь без получения медицинской помощи, выберите и используйте следующие несколько типов лекарств.
Нестероидный противовоспалительный препарат. Снимает боль, отек и воспаление поврежденных нервных корешков.
Это часто бывает с мазями и пероральными препаратами. Уколы анестезии при шейном спондилезе назначают при неэффективности таблетированного лечения.
Витамины группы В. Улучшение обменных процессов в нервной ткани.
Хондропротектор. Восстановление костной и хрящевой ткани, подавление дегенеративных и атрофических изменений.
Миорелаксанты Снимают мышечное напряжение и расслабляют мышцы.
Сосудорасширяющие средства, ангиопротекторы, психотропные средства. Расширяет сосуды, улучшает микроциркуляцию, восстанавливает питание поврежденных нервных окончаний.
Другие процедуры
Курс специализированного неврологического лечения шейного остеохондроза включает в себя и другие методы лечения.
Шейный остеохондроз – заболевание, поражающее позвонки и межпозвонковые диски. Шейный спондилотический остеохондроз – это состояние, при котором деформируется позвоночник. В результате изменения диска наблюдаются уже через 20 лет. В то же время он становится более чувствительным к нагрузке, теряет эластичность и теряет смазку.
Таблица (6)
Часто им болеют пожилые люди, но в настоящее время отмечается значительный рост заболеваемости среди детей и молодых мужчин. Врач-невролог Юсуповской больницы с помощью новейших диагностических тестов выявляет шейный спондилотический остеохондроз. После уточнения диагноза проводится комплексное лечение наиболее эффективными препаратами, физиотерапевтическими процедурами и инновационными методами физической реабилитации.
Название происходит от двух греческих слов: osteon (кость) и chondros (хрящ). Шейный спондилотический остеохондроз начинается с изменений в центре межпозвонкового диска. Межпозвонковый диск теряет воду и сморщивается, позвонки сокращаются, а кровеносные сосуды проникают в нервные корешки. Позвонки вредны для организма, потому что получают питание из окружающей ткани. Сдавление нервов и сосудов вызывает спазм защитных мышц, что по мере прогрессирования заболевания вызывает боль.string(5) «28321» [«WIDTH»]=> int(620) [«HEIGHT»]=> int(700) [«SRC»]=> string(86) «/upload/sprint. editor/c06/img-1648132418-7892-671-d02992573528ee75bf71f2904f86ec7f.jpg» [«ORIGIN_SRC»]=> string(86) «/upload/sprint.editor/c06/img-1648132418-7892-671-d02992573528ee75bf71f2904f86ec7f.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» >
В Юсуповской больнице лечение остеомаляции является направлением деятельности неврологов. Однако при появлении симптомов шейного остеохондроза можно обратиться к терапевту. Лекарства от шейной остеомаляции подбирает врач-невролог, что важно в медикаментозной терапии и оказывает меньшую нагрузку на организм.
Для определения патологического процесса хрящевой ткани и наличия шейно-плечевого остеохондроза больной направляется в диагностический центр Юсуповской больницы на комплексное обследование. На основании результатов исследования нами разработан метод лечения шейного спондилоартроза остеохондроза.
Какой врач лечит данное заболевание
Междисциплинарное сотрудничество также позволяет лечить сопутствующие заболевания у пациентов. Кроме того, при общении с Юсуповской больницей пациенты получают обширную информацию, такую как планы лечения, расчет стоимости услуг, специальные советы и информацию о методах диагностики.
Шейный остеохондроз развивается под влиянием различных провоцирующих факторов. Явной причины шейного остеохондроза не выявлено. Часто развивается при нарушении обмена веществ и старении позвонков.
Исследователи отмечают, что шейный остеохондроз развивается по следующим причинам:
Причины
Чрезмерная нагрузка на позвоночник. Если вы слишком сильно нагружаете позвоночник, например, из-за ношения неправильной обуви, плоскостопия, ожирения или длительного сидения.
Нарушения обмена веществ Дефицит витаминов и минералов, а также нарушения метаболизма кальция могут увековечить причину дегенеративного процесса в позвонках.
Врожденная и приобретенная позвоночно-связочная дисгенезия (связочное утолщение, несостоятельность, сакрализация).
Неадекватное всасывание питательных веществ из-за патологии пути желудочного сока.
Ушибы, переломы позвоночника, нарушение кровоснабжения и иннервации спинного мозга приводят к его дистрофическим нарушениям.
носить обувь с подогревом
Беременность (особенно многоплодная беременность)
Аутоиммунные изменения соединительной ткани, структурные аномалии коллагена 1 и 2 типа.
Профессиональные расстройства (такие как поднятие тяжестей, длительная вибрация или сидение с зафиксированной и наклоненной головой)
Такие изменения, как атеросклероз позвоночных артерий и искривления позвоночника (кифоз, сколиоз, кипосколиоз).
Основным фактором риска развития шейного остеохондроза является наследственное обострение. Этот факт свидетельствует о наличии остеохондроза у детей, еще не нагружающих позвоночник.
Таблица (6)
Благодаря особому строению позвоночник способен выполнять свои функции. Основной структурной единицей считается позвоночно-двигательный аппарат (ПДС). Он состоит из двух смежных позвонков, межпозвонковых дисков и мышечных соединительных органов. Остеохондроз вызывает дистрофию и углубление сначала в межпозвонковых дисках, а затем в позвонках. При повреждении позвонков функции их обеспечиваются соответствующие. Это увеличивает нагрузку на пораженный участок и ухудшает подвижность.
Название происходит от двух греческих слов: osteon (кость) и chondros (хрящ). Шейный спондилотический остеохондроз начинается с изменений в центре межпозвонкового диска. Межпозвонковый диск теряет воду и сморщивается, позвонки сокращаются, а кровеносные сосуды проникают в нервные корешки. Позвонки вредны для организма, потому что получают питание из окружающей ткани. Сдавление нервов и сосудов вызывает спазм защитных мышц, что по мере прогрессирования заболевания вызывает боль.string(5) «28322» [«WIDTH»]=> int(0) [«HEIGHT»]=> int(0) [«SRC»]=> string(99) «/upload/resize_cache/sprint.editor/212/1200_2000_1/img-1648132679-6513-395-shejnyj-otdel-pozvon.jpg» [«ORIGIN_SRC»]=> string(74) «/upload/sprint.editor/212/img-1648132679-6513-395-shejnyj-otdel-pozvon.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» >
Степени
Шейный спондилоартрит 1 степени. Это первая стадия остеомаляции. 1 стадия остеохондроза характеризуется деструкцией пульпозного шва и растрескиванием фиброзного кольца. Клинически это проявляется острой или постоянной локализованной болью и скованностью в области шеи (шейной области).
Шейный остеохондроз второй степени. На этой стадии фиброзное кольцо прогрессивно разрушается, что приводит к патологической подвижности и нестабильности позвонков. Говорят, что боль в шее усиливается при нагрузке, наклоне головы и определенных позах.
3 стадия характеризуется полной деструкцией фиброзного кольца. Сердцевина куртки не стабильна. Грыжа диска может возникнуть и вызвать сильную боль. На этой стадии может сформироваться искривление позвоночника из-за плохой стабильности ПДС.
На 4 стадии диск замещается соединительной тканью, а также поражаются окружающие его диски. Развиваются артритический спондилоартрит, субарахноидальное кровоизлияние. Сустав становится полностью неподвижным и возникает анкилоз. Вокруг пораженного участка разрастается костная ткань и формируется кость. Шейный спондилез 4 степени характеризуется яркими симптомами резкой боли между руками, грудиной и лопатками, притуплением чувствительности.
Ранние признаки шейного остеохондроза неспецифичны и включают головокружение, головную боль, слабость и судороги при движении головы. По мере прогрессирования заболевания симптомы могут включать:
сильная боль в шее и плече
Симптомы и признаки
сильная боль в шее и сильная боль в шее
нарушение координации движений
По мере развития патологического состояния мышц спины и шейки матки, возникает некоторый синдром.
Шейный мигрени синдром.
Шейный синдром (Keizui Shokogun)
Синдром гипертонии.
Синдром кардиоскопа.
Синдром отдыха.
Нервный конец поврежден, вызывая артерии и вены при заболевании при заболевании. Наиболее опасное осложнение считается синдромом позвоночной артерии. Кровавый поток генерируется в артерии, которая поставляет кровь в мозг и спинного мозга. Слух уменьшается, зрение уменьшается, а головокружение всегда головокружение. И з-за внезапного уменьшения кровотока вы можете потерять сознание во время работы.
Давление нервного контроля мышц грудной клетки и диафрагмы сжимается, что приводит к боли в сердце, не связанных с болезнями сердца, но в то же время вызывает тахикардию, аритмию и гипотонию. Когда существует вена, развивается уменьшение спинномозговой жидкости. Тошнота, рвота и тяжелые головные боли возникают, поскольку внутричерепное внутреннее давление повышается и утечка крови из мозга препятствует.
В результате сжатия шеи происходит радикальный синдром. Сильная боль возникает на шее, плече, лопатке и шее. В этом случае рука и шея оцепенели. При синдроме мигрени в шейкере этого пациента кажется, что сильная боль в шее обеспокоена, и его часто сопровождают тошноту и рвоту.
Отражающий синдром возникает, когда основание позвоночника еще не пострадало. Пациенты жалуются на боль на шее с одной или обеих сторон, головы (особенно затылок) и руку. В отличие от боли в спинном мозге, рефлексная боль не сопровождается чувствительностью. Шейный спондилоз болит, как глупый. Боль, как острый «карниз», называется «болью шейки матки». Есть мышечные судороги, боль и боль в разрешении. Признаки шейного спондилоза усиливаются в необоснованной позе, такой как наклонение, кашель и перемещение тела. Признаки осциорадического, бокового синдрома с боковым, и синдромом жесткого плеча возникают и з-за нейронного импульса из пораженных областей, вызывая компенсацию мышц.
Синдром линии сопровождается снижением двигательной активности и чувствительности. В то же время нервы и кровеносных сосудов вторгаются, а уменьшение межпозвоночных отверстий препятствует утечке поражений и утечки лимфы. Боль при радиоактивном синдроме интенсивная острое. Общая причина повреждения нерва спинного мозга состоит в том, что образуется грыжа. Мышечное напряжение уменьшается в поражении. В радикалах кровеносные сосуды также сжаты в дополнение к нервам.
Если диафрагма участвует в поражении, происходит сердечный синдром. Он чувствует себя горячим и острым на левой половине груди, и выглядит как угловая часть, которая излучает излучение на руке. Название этого синдрома было дано, потому что природа боли напоминает стенокардию. Основное различие в боли при стенокардии состоит в том, что приеме нитроглицерина облегчено, что происходит во время отдыха, и нарушенная частота сердечных сокращений (тахикардия, аритмия).
Признаки шейного остеохондроза зависят от локализации поражения. Повреждения верхнего шейного отдела позвоночника нарушают кровоснабжение головного мозга из-за сдавления мозговых артерий. В результате он вызывает головные боли (особенно в затылке), головокружение, обмороки и повышение артериального давления. Головокружение при шейном остеохондрозе обусловлено уменьшением притока крови к внутреннему уху. Пациенты также испытывают тошноту, вестибулярные и глазные симптомы.
Когда поражение позвонков перекрывается, это называется шейным остеохондрозом. Болезнь проявляется в следующих симптомах:
Почувствовать головокружение.
У меня болит шея и руки.
Ощущение покалывания или покалывания в верхних конечностях.
межреберная невралгия
Таблица (6)
Мы проконсультируем вас и ответим на все ваши вопросы.
Остались вопросы? Мы вам перезвоним
Название происходит от двух греческих слов: osteon (кость) и chondros (хрящ). Шейный спондилотический остеохондроз начинается с изменений в центре межпозвонкового диска. Межпозвонковый диск теряет воду и сморщивается, позвонки сокращаются, а кровеносные сосуды проникают в нервные корешки. Позвонки вредны для организма, потому что получают питание из окружающей ткани. Сдавление нервов и сосудов вызывает спазм защитных мышц, что по мере прогрессирования заболевания вызывает боль.string(5) «28323» [«WIDTH»]=> int(600) [«HEIGHT»]=> int(400) [«SRC»]=> string(115) «/upload/sprint.editor/f14/img-1648132992-8198-467-img-1615462569-6938-906-dizayn-bez-nazvaniya-%2815%29-%281%29.png» [«ORIGIN_SRC»]=> string(115) «/upload/sprint.editor/f14/img-1648132992-8198-467-img-1615462569-6938-906-dizayn-bez-nazvaniya-%2815%29-%281%29.png» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» >
Рентгенография позвоночника или рентгенография позвоночника. Этот метод исследования безболезненный, информативный и не требует специальной подготовки. Рентгенограммы позвоночника позволяют оценить анатомо-функциональные особенности позвоночника. Изображения фокусируются на анатомии позвонков, их соотношении друг с другом, расстоянии между позвонками и просвете позвоночного канала.
Диагностика
Компьютерная томография – в основном дает информацию о состоянии костной ткани и позволяет определить сужение позвоночного канала и грыжу диска.
Магнитно-резонансная томография – позволяет увидеть изменения в мягких тканях. Изображения МРТ ясно показывают изменения диска и позвоночника.
В Юсуповской больнице больной пройдёт комплексное обследование. Врачи учитывают физические характеристики человека и сопутствующие расстройства. Важным преимуществом неврологических клиник является наличие современного, качественного оборудования и квалифицированных специалистов, таких как неврологи, нейрохирурги и онкологи.
Таблица (6)
стол (6)
Название происходит от двух греческих слов: osteon (кость) и chondros (хрящ). Шейный спондилотический остеохондроз начинается с изменений в центре межпозвонкового диска. Межпозвонковый диск теряет воду и сморщивается, позвонки сокращаются, а кровеносные сосуды проникают в нервные корешки. Позвонки вредны для организма, потому что получают питание из окружающей ткани. Сдавление нервов и сосудов вызывает спазм защитных мышц, что по мере прогрессирования заболевания вызывает боль.string(5) «28324» [«WIDTH»]=> int(1024) [«HEIGHT»]=> int(683) [«SRC»]=> string(86) «/upload/sprint.editor/5a9/img-1648133122-8988-306-5ee38c8bfdf3d0a43b6ff7dbceba1f6b.jpg» [«ORIGIN_SRC»]=> string(86) «/upload/sprint.editor/5a9/img-1648133122-8988-306-5ee38c8bfdf3d0a43b6ff7dbceba1f6b.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» >
Медикаментозное лечение
Название происходит от двух греческих слов: osteon (кость) и chondros (хрящ). Шейный спондилотический остеохондроз начинается с изменений в центре межпозвонкового диска. Межпозвонковый диск теряет воду и сморщивается, позвонки сокращаются, а кровеносные сосуды проникают в нервные корешки. Позвонки вредны для организма, потому что получают питание из окружающей ткани. Сдавление нервов и сосудов вызывает спазм защитных мышц, что по мере прогрессирования заболевания вызывает боль.string(5) «28325» [«WIDTH»]=> int(620) [«HEIGHT»]=> int(580) [«SRC»]=> string(86) «/upload/sprint.editor/dbf/img-1648133269-5022-612-91282585f3a0926d131e2312cb4d8d92.jpg» [«ORIGIN_SRC»]=> string(86) «/upload/sprint.editor/dbf/img-1648133269-5022-612-91282585f3a0926d131e2312cb4d8d92.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» >
Нестероидные противовоспалительные препараты (диклофенак, ибупрофен, кетанол).
Высокое потребление витаминов группы В
Используйте диуретики (фуросемид, триабур, лазикс) для уменьшения задержки жидкости в ножках и окружающих тканях. Усиливает действие антигистаминных средств с обезболивающим эффектом (дифенидрамин, супрастин, пипольфен). Мышечные спазмы снимают миорелаксантами (Сырдал, Миорикс, Мидокалм, Флексен). Невролог проводит блокаду нерва при длительном выраженном болевом синдроме.
Хондропротекторы (алфлутоп, эвалар) применяют для улучшения обменных процессов в межпозвонковом диске. Эти средства повышают содержание гликозаминогликанов и повышают твердость, эластичность и всасываемость межпозвонкового диска.
Больные шейным остеохондрозом часто испытывают головокружение. Чтобы держать его под контролем, врачи назначают нестероидные противовоспалительные препараты. Поскольку НПВП, относящиеся к каждой группе, имеют характерные механизмы действия и эффекты, определить подходящий препарат могут только специалисты.
Важно помнить, что лекарства от шейной остеомаляции нельзя принимать без назначения врача. Поскольку нестероидные противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты, неврологи определяют противопоказания пациента и требования к дозировке, прежде чем назначать их. Головокружение при шейном остеохондрозе улучшает качество жизни больного.
Таблетки от головокружения
Шейно-спондилотические костно-хрящевые инъекции эффективны для купирования боли при обострениях. Этот метод введения препарата дает быстрые результаты. Неврологи используют различные инъекции.
Медицинская сестра вводит раствор препарата подкожно, внутримышечно и внутривенно. При обострении заболевания, при шейной остеомаляции инъекционные препараты носят исключительно симптоматический характер. За лечением обращайтесь в Неврологическую клинику Юсуповской больницы.
Уколы при остеохондрозе
Эффективное лечебное средство при остеохондрозе
Эффективные препараты для лечения остеохондроза
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ
26. 10. 2019 —
Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?
Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.
Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂
Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.
1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.
2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.
3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.
5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN
ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО
Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ
Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.
Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

Серия видео: Упражнения при спондилезе поясничного отдела
Все состоянияСпондилез
Видео с упражнениями на растяжку поясничного отдела позвоночника, помогающими уменьшить боль и скованность в пояснице, которые могут быть вызваны остеоартритом позвоночника, также называемым поясничным спондилезом.
6 марта 2019 г.
Какие упражнения помогают облегчить симптомы поясничного спондилеза (остеоартрита позвоночника)?
Если вы хотите уменьшить боль от поясничного спондилеза (остеоартрит позвоночника в нижней части спины), добавление физической активности в ваш распорядок дня — разумный шаг. В то время как врачи когда-то считали постельный режим лучшим подходом для людей с остеоартритом позвоночника, теперь они считают, что упражнения могут безопасно помочь сохранить подвижность и силу позвоночника.
Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения на растяжку и упражнения для предотвращения боли и тугоподвижности поясничного отдела позвоночника: наклон таза, подъемы коленей и сгибание. Каждое упражнение демонстрируется в видеороликах выше, а дополнительные подробности приведены ниже.
Наклон таза
Назначение: Для укрепления нижних мышц кора и растяжки поясничного отдела позвоночника.
Как выполнять наклон таза:
Лягте на спину.
На выдохе напрягите и напрягите мышцы живота, прижмите пупок к полу и распрямите поясницу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Расслабляться.
Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.
Как узнать, правильно ли я выполняю наклон таза?
Той же рукой поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро.
Когда вы сжимаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.
Наклоны таза помогают мягко растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.
Подъемы колен (маршевые)
Назначение: Для стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепления корпуса.
Как выполнять подъем коленей:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Начните с наклона таза: напрягите мышцы живота и надавите пупком вниз. Важно поддерживать это сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу на 3-4 дюйма от пола. Плавно опустите ногу на пол.
Повторите левой ногой.
Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу и до 3 подходов.
Лежа на спине, поднимайте по одной ноге. Источник фото: 123RF.com.
Скручивание (скручивание)
Назначение: Для укрепления и стабилизации корпуса.
Как выполнять сгибание рук:
Лягте на спину в крюк лежа (колени согнуты, ступни на полу).
Скрестите руки на груди.
Медленно поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.
Поднимаясь, выдохните. Опускаясь вниз, вдохните.
Повторите 10 раз и проработайте до 3 подходов.
Готовы перейти на расширенную версию? Вместо того, чтобы скрещивать руки на груди, положите руки за голову, расставив локти. Аккуратно поднимите (стараясь не тянуть за шею) и опустите 10 раз, доработав до 3 подходов.
Сгибание рук — это разновидность упражнений на скручивание мышц брюшного пресса, которые помогают укрепить корпус. Источник фото: 123RF.com.
Как эти упражнения могут помочь уменьшить боль при поясничном спондилезе?
Эти упражнения при спондилезе нижней части спины направлены на укрепление системы поддержки позвоночника — мышц спины и основных (животных) мышц. Если мышцы вокруг позвоночника поддерживают и стабилизируют спину, у вас может быть меньше боли и более здоровый позвоночник.
Крепкий корпус — залог здоровья спины. Ваши основные мышцы работают как «передний якорь» вашего позвоночника. Когда поддерживающие мышцы позвоночника сильны, вы, вероятно, будете испытывать меньше симптомов остеоартрита позвоночника, таких как боль в суставах и скованность.
Могут ли упражнения при поясничном спондилезе повредить мне?
Ваш специалист по позвоночнику должен дать вам зеленый свет до того, как вы начнете любую новую программу растяжки или упражнений. Даже если действие кажется безвредным, оно может привести к дальнейшим травмам, если оно выполняется без указаний врача.
Описанные здесь 3 растяжки предназначены для широкой аудитории, но это не значит, что они для всех. Ваш врач знает вашу конкретную историю болезни, поэтому он или она может направить вас к физиотерапевту (PT) или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки, учитывающие ваш конкретный диагноз поясничного спондилеза. Физиотерапевт может разработать план физической активности при остеоартрозе позвоночника, исходя из ваших индивидуальных потребностей, и научить вас безопасному выполнению упражнений.
Наконец, не переусердствуйте во время тренировки. Поясничный спондилез достаточно болезненный — прислушивайтесь к своему телу и сообщите своему специалисту по позвоночнику, если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение и покалывание) во время физической активности.
Улучшение подвижности и укрепление поясницы не произойдет в одночасье, но постоянство окупится. Включение легких упражнений и растяжек, таких как 3, описанных здесь, в ваш распорядок дня может помочь вам справиться с поясничным спондилезом (остеоартритом позвоночника) и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.
Продолжить чтение… Если у вас остеоартрит шеи, посмотрите серию видео: Упражнения при шейном спондилезе для растяжек, специально направленных на шейный остеоартрит.
Самопомощь и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника
Видео поясничного остеоартрита
Боль в спине, вызванная остеоартритом, может заставить человека чувствовать себя беспомощным, но в домашних условиях можно предпринять несколько шагов, чтобы облегчить боль и улучшить функцию позвоночника.
Хотя уход за собой и физические упражнения считаются безопасными для большинства людей с остеоартритом позвоночника, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Медицинский работник может рассмотреть уникальные обстоятельства пациента и дать совет о том, какие домашние процедуры будут наиболее безопасными и потенциально полезными.
Периодический отдых
Небольшой дискомфорт можно ожидать, так как тугоподвижность суставов расслабляется утром или в начале тренировки. Тем не менее, умеренная или сильная боль в спине является сигналом того, что позвоночник, окружающие мышцы и другие мягкие ткани нуждаются в отдыхе.
Например, людям с болями в пояснице может помочь свернуться калачиком на жестком матрасе в течение нескольких часов (поза эмбриона снимает нагрузку с фасеточных суставов). Когда боль сильная, человеку может потребоваться 1-2 дня отдыха.
Теплый или холодный компресс
Использование согревающей подушки или гидромассажной ванны в течение нескольких минут может расслабить затекшую спину и облегчить активность. Прикладывание льда к спине в течение 15–20 минут после тренировки может уменьшить отек и быстро облегчить боль.
См. Применение тепла или холода к пораженному артритом суставу
Эти временные методы лечения не устранят основные причины болей в спине и не улучшат функцию сустава в долгосрочной перспективе.
Потеря веса
Лишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку на фасеточные суставы позвоночника. Люди, страдающие ожирением, в 5 раз чаще страдают остеоартрозом поясничного отдела позвоночника. Диета для поддержания здорового веса может принести большие дивиденды тем, кто страдает остеоартрозом позвоночника, особенно остеоартрозом поясничного отдела позвоночника. ¹
Упражнения
Укрепление и растяжка спины крайне важны для лечения остеоартрита позвоночника. Сильные, гибкие мышцы спины и шеи поддерживают позвоночник и уменьшают давление на позвоночные диски и фасеточные суставы, что может ограничить прогрессирование остеоартрита и ухудшение симптомов.
Программа упражнений может включать:
Упражнения для шеи и спины для развития силы. Упражнения, увеличивающие мышечную силу, помогут поддержать пораженные артритом суставы и уменьшить нагрузку на них. В дополнение к силовым и силовым тренажерам можно использовать недорогие устройства, повышающие сопротивление, такие как эспандеры.
Низкоинтенсивные аэробные упражнения. Аэробные нагрузки поддерживают в форме легкие, сердце, дыхательную и кровеносную системы, а также помогают контролировать вес. К популярным занятиям, которые не создают чрезмерной нагрузки на позвоночник, относятся ходьба, езда на велосипеде и упражнения в воде (например, водная терапия или терапия в бассейне).
Диапазон движений. Эти упражнения направлены на поддержание гибкости суставов спины, снятие скованности и поддержание нормальной подвижности суставов спины. Примеры включают легкие растяжки в стороны, вперед и назад. Нежная йога, которая способствует гибкости, может быть полезной.
Врач или физиотерапевт может составить программу упражнений для конкретного пациента. Конкретные рекомендуемые упражнения могут зависеть от того, где в позвоночнике находится источник боли. Пациенты должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом тренировки.
См. раздел «Способы физических упражнений при артрите»
Модификация активности
Хотя физиотерапия и упражнения полезны, некоторые виды деятельности вызывают раздражение спины, и их следует избегать. Например:
Поднятие тяжестей, в том числе перенос тяжелых сумок или рюкзаков, может привести к перенапряжению шеи и спины. Рекомендуются рюкзаки с роликовыми колесами.
Людям с остеоартритом поясничного отдела позвоночника следует избегать глубоких сгибаний в пояснице или глубоких скручиваний.
Людям с остеоартрозом шейного отдела позвоночника следует избегать излишнего давления на голову и шею, например, стойки на голове на занятиях йогой.
Длительное сидение за столом или в машине может усилить боль и скованность в спине и шее. Могут быть полезны частые короткие перерывы, чтобы встать, потянуться и пройтись.
Следует избегать движений, напрягающих шею или спину, или выполнять их медленно и с осторожностью.
Поддерживающие устройства
Некоторые ортопедические изделия могут использоваться для стабилизации или снятия нагрузки со спины:
Сон на поддерживающем матрасе средней жесткости может снять нагрузку с позвоночника во время сна.
Поддерживающая подушка для сна может облегчить симптомы остеоартрита шейного отдела позвоночника.
Использование ходунков или трости может помочь, если дегенерация позвоночника средней или тяжелой степени влияет на стояние и ходьбу.
Временное использование корсета также может обеспечить дополнительную поддержку и снять нагрузку с позвоночника. Подтяжки для спины вызывают споры, и некоторые эксперты предполагают, что они могут способствовать ослаблению мышц или другим неизвестным побочным эффектам. Людям рекомендуется поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем использовать его.
Узнайте больше о корсетах для спины на сайте Spine-health.com
Методы преодоления боли
Пациенты могут использовать методы релаксации (например, медитацию), визуальные образы, биологическую обратную связь или гипноз, чтобы справиться с болью. Эти методы управления болью, наряду с позитивным отношением, которое фокусируется на том, какие действия возможны, могут оказать существенное влияние на уменьшение боли в шее или спине.
Медицинская марихуана
Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило медицинскую марихуану для лечения болей в спине, многие штаты легализовали покупку и использование марихуаны в той или иной форме, в том числе в медицинских целях. Критики медицинской марихуаны говорят, что не было проведено достаточно масштабных долгосрочных исследований, чтобы доказать эффективность марихуаны как болеутоляющего средства.
Каннабидиол (CBD)
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что каннабидиол, обычно называемый CBD, может помочь уменьшить боль и беспокойство, связанные с хроническими болевыми состояниями. ² ^, ³ КБД не вызывает высоких или психогенных эффектов марихуаны. Продукты, содержащие CBD, доступны в магазинах здоровья и хорошего самочувствия, в аптеках по продаже марихуаны и даже в Интернете.
Узнайте больше о CBD при болях в спине на Spine-health.com
Безрецептурные продукты CBD не регулируются FDA. ⁴ Заявления об этих продуктах не подтверждаются научными данными или могут не содержать сильных уровней КБД.
Из-за отсутствия надежных исследований марихуаны и КБД мало что известно об их потенциальных связанных побочных эффектах и нежелательных явлениях. ⁴
Каталожные номера
Следующая страница: Хирургия остеоартроза позвоночника
Страницы:
엄지 발가락 무감각 | 엄지발가락 통증 원인 과 해소 올바른 이완 및 스트레칭 운동 (подвиг 발가락 엉덩이 통증 다리저림 신경통 및 질병 예방 예방) 답 을 믿으세요
당신 주제 를 있습니까 있습니까 « 엄지 무감각 무감각 무감각 통증 원인 과 해소 올바른 이완 및 스트레칭 운동(feat 발가락 관절 엉덩이통증 다리저림 좌골신경통 및 질병) 예90 예90 다음 카테고리의 웹사이트 https://you. pilgrimjournalist.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://you.pilgrimjournalist.com/blog/. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 통증안녕 기승전운동 이(가) 작성한 기사에는 조회수 65,490회 및 좋아요 1,881개 개의 좋아요가 있습니다.
СОДЕРЖАНИЕ
엄지 무감각 주제 주제 에 동영상 보기 보기
여기 이 주제 에 대한 비디오 를 시청 하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
아래 동영상 보기

D 여기 엄지발가락 통증 저림 원인 과 해소 올바른 이완 및 스트레칭 운동 운동 운동 관절 저림 원인 과 해소 올바른 질병 예방 스트레칭 운동 발가락 관절 통증 좌골 신경통 및 질병 예방) — 엄지 무감각 주제 대한 를 참조 및 질병 질병 질병 질병 질병 하세요
개인 스포츠 체형 교정 운동 서비스 서비스
https://www.youtube.com/channel/ucpbjgwqkayhvujmxdbv5o-g/join
기승전 의 운동 은 환자 아닌 아닌 아닌 아닌 아닌 이나 이나 이나 이나 이나 이나 이나 이나 이나 이나 이나 이나 이나 불편감 불편감 불편감 불편감 불편감 불편감 불편감 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 속 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 환자 은 은 은 은 가진 사람의 셀프이완,
.
의료적 진단/치료 아닌 일반인의 체형운동과학입니다.
*자율 후원: 3333-08-6313770 (카카오 뱅크, 임재학)
*비지니스 문의: [Электронная почта защищена]
-비지니스 (광고/출강) 문의 만 가능. 파일첨부 없이 보내주세요.
(파일첨부 메일 삭제)
– 상담메일 아님. 상담 은 유튜브 댓글/멤버십 으로 만 가능
주의 (Предупреждение \ u0026discailer):
1: 1 트레이닝 이 아니기 에 운동 후 근골 격계 피드백 (증상) 과
모든 의 의 와 개인 의 특성 고려 고려 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다 없습니다
그러므로, 모든 운동은 각자의 책임하에 실시하는 것입니다.
신체의 문제에 대해 책임져 드릴 수 없습니다.
가장 적 이고 전형 적 인 체형 에 따른 기본 적 운동 의 방향성 을
다루는 라고 생각 하시면 됩니다 됩니다.
불안한 분은 무작정 따라하지 마시고 참고만 하시기 바랍니다.
몸 문제 가 있는 분 은 병원 진단 을 받고 의료진이 속 운동 이 가능 하다 고 할 때
천천히 수는 수는 있습니다.
https://www.facebook.com/jaehak.lim.94/
https://cafe.naver.com/smartworkout (네이버 카페 상담)
운동 (Наука упражнений) 원리:
섬세한 올바른 스트레칭 방법 방법 방법 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 !
정교 움직임 으로 체형 관리 하는 방법 을
운동 과학 (기능 해/생체역학/운동 생리학) 을 기반 으로 알려 드립니다.
.
기승전운동의 생체과학 스토리!
일상생활에서 오는 통증을 올바른 자세와 동작(운동)으로 완화!
Музыка \u0026 Звуковые эффекты :
приобретены сертификаты Лицензии на музыку \u0026 звуки предоставлены Envato Market
건강 이럴땐 이렇게 발목발가락 무감각증 | 한경 닷컴 — 한국 경제
건강 하던 30 대초반 젊은 여성 경우 경우 2 년전 발 주위 에 무감각한 느낌 이 오더니 가 엄지발가락 쪽 으로 넓어졌다.
+ 여기에 보기
Источник: www.hankyung.com
Дата публикации: 11.09.2021
Просмотр: 1956
엄지발 가락 건강Q&A하이닥
안녕하세요.며칠전부터 오른발 엄지발가락 감각이 조금 이상해서요. 얼얼하다고 해야할지.. 아프진않은데 신경쓰이는 정도입니다.
+ 여기 를 클릭
Источник: www.hidoc.co.kr
Дата Опубликована: 9/9/2022
Просмотр: 424
엄지발가락 7 가지 과 대응 대응 건강 한 _ 삶
질환 의 증상 으로 는 절뚝 거림, 다리 경련, 팔다리 피부가 해지고 발가락 이 저리고 무감각해지는 것 등 이 있습니다. 말 초 혈관 질환 이 의심…
+ 여기 에 더 보기
Источник: utsmocean.tistory.com
Дата опубликован: 29.03.2021
Просмотр: 3430
엄지 발가락 감각의 원인에 따라 치료 방법이 달라집니다. 사람이 다리를 단순히 «제공 한»경우, 일어 서서 걸어 다니면서 상황을 바꾸기에 충분합니다. 하체에 혈액의 …
+ 자세한 내용 은 여기 를 클릭 하십시오
Источник: ko.iliveok.com
Дата опубликован: 23.03.2021
Просмотр: 2334
엄지 의 의 무감각. 엄지 발가락 무감각의 원인
대조 목욕. 두 개의 용기를 준비해야합니다. 뜨거운 물그리고 다른 감기. 손가락을 뜨거운 물에 번갈아 가며 담근 다음 차갑게 담근다. 30 분 동안 보관하십시오. 다섯 번 번…
+ 자세한 내용 은 여기 를 클릭 하십시오
Источник: Remontantenn. ru
Дата опубликован: 23.11.2022
Просмотр: 6364
발가락 에 을 일으키는 엄지발가락 이 마비 이유 이유…
엄지발가락 무감각은 무감각은 장애 와 말초 신경계 의 기능 장애 로 해 발생 할 수 있습니다 있습니다. 당뇨병, 죽상동맥경화증, 비만, 다발성신경병증과 같은 질병에서는 먼저 오른발 …
+ 더 읽기
Источник: csgohap.ru
Дата публикации: 09.07.2021
Просмотр: 9648
잠이 발가락, 따맔 kybun.co.kr
무엇 에 발가락 이 무감각해지는지 찾아서 그 원인 에 대해 하는 것 이 꼭 꼭 을 하면서 발 을 스럽게 뒤꿈치 에서 까지 구를 수 있게 된다 된다 된다 된다 된다 된다 된다 발 을 자연 뒤꿈치
+ 여기 에 더 보기
Источник: www.kybun.co.kr
Дата опубликованная: 5/5/2021
Просмотр: 4214
주제 와 된 이미지 엄지 무감각 무감각
주제 더 많은 많은 많은 많은 많은 많은 많은 많은 많은 많은 많은 많은 된 된 을 참조 하십시오 엄지발가락 저림 원인 과 해소 올바른 올바른 이완 스트레칭 운동 (подвиг 발가락 엉덩이 통증 다리저림 좌골 신경통 및 질병 예방) . 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
엄지발가락 저림 원인 과 해소 올바른 이완 및 스트레칭 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 운동 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 예방 예방 예방 예방 예방 예방 예방 예방 예방)
주제 대한 기사 평가 발가락 발가락 무감각
Автор: 통증 기승전
просмотров: 조회수 65,490회
лайков: 좋아요 1,881개
Дата публикации: 2021. 3. 23.
URL-адрес видео: https://www.youtube.com/watch?v=WIzuJgFYVgY
[건강] (이럴땐 이렇게) ‘발목/발가락 무감 각증’
발목 발가락 에 통증 이 오거나 무감각해지는 경우 가 있다.
또는 매우 차갑고 시린 증상이 나타날 때도 있다.
이같은 현상을 어떻게 이해해야 할까.
전문가들은 환자의 나이, 평소에 가지고 있던 질병, 동반되는 증상 등과
함께 증상이 나타난 부위가 중추신경계와 말초신경계를 통틀어 어느 신경에서
비롯된 것인가를 밝히는 것이 중요하다고 말한다.
주위에 무감각각 느낌이
오더니 부위가 엄지발가락 쪽으로 넓어졌다.
이럴 경우 연령으로 볼 때 성인병으로 보기엔 아직 이르나 고혈압 당뇨병
뇌졸중 등으로 유발된 신경증상일 가능성을 의심해볼 수 있다.
만약 대소변을 보는데 문제가 있다거나 양쪽 다리의 힘이 모두 약해진다든지
다리가 뻣뻣해 보행에 불편을 느낀다면 중추신경계의 척수부위에 문제가
있는지 생각해야 한다.
빠져나와 발로 흐르는 신경들을
검토해봐야 한다.
정재면 인제대 서울백병원 신경과 교수는 «척추에서 갓 빠져나온 신경부위를
신경근이라고 한다”며 “신경근에 문제가 있는 경우 엄지발가락에 감각이상을
초래할 수 있다”고 말했다.
대표적인 게 허리디스크.
척추와 척추 사이에 있는 디스크가 돌출되면서 신경근이 눌린다.
만약 엄지발가락의 감각을 담당하는 5번째 요추 신경근에 문제가 있다면
엄지발가락의 감각이 무뎌지면서 발등의 내측면, 종아리의 외측면에도 감각이
저하될 수 있다.
또는 엉덩이와 허벅지의 측면, 종아리의 전측면에 통증이 동반될 수 있다.
이때 발목과 발가락을 위로 들어올리는 근육의 힘이 약해질 가능성도 있다.
말초신경의 문제를
의심해볼 수 있다.
즉 엄지발가락으로 가는 족저신경이 잘 맞지 않는 신발을 신는 바람에
눌렸거나, 골절 수술 등으로 손상됐을 경우에 발목과 발가락의 무감각증이
올 수도 있다.
발뒤꿈치가 시리는 경우는 제1번 천추(요추의 바로 아래 척추) 신경근이나
내종골신경에 문제가
생긴 것을 의심할 수 있다.
혈액순환이 잘 되지 않는 레이노드질환에 의한 것일수 있다.
성인병 중추신경계질환 디스크 등으로 발목 발가락에 감각저하가 나타난
경우는 약물치료 물리치료 수술 생활요법 등으로 치료해야 한다.
발뒤꿈치가 시린 경우는 따뜻한 손과 물리치료기구로 마사지해도 효과가
일시적이다.
등을 받아 근본질환을 치료해야
한다.
아주 희귀한 버거씨병의 경우 손발저림과 함께 통증이 극심하고 손목이나
발목의 맥박이 없어지며 혈관염에 의해 동맥이 막혀 손끝이나 발끝에 심한
궤양이 발생하므로 쉽게 감별할수 있다.
정 교수는 «잘못된 건강상식으로 말미암아 발목이 시린 증상들이 혈액순환이
안돼 생기는 것으로 믿고 있으나 그런 경우는 거의 없다”며 “혈액순환개선제
에 의존하기보다는 정밀한 진단을 받는데 치중하는 것이 바람직하다”고
강조했다.
[электронная почта защищена] >
( 한 국 경 제 신 문 2000년 3월 4일자 ).
엄지발가락 저림 7 가지 원인 과 대응
엄지발가락 증상 은 신경 이나 혈액 순환 과 관련 되었을 가능성 이 높습니다. 때로는 엄지발가락 감각이 없어지거나 통증이 오기도 합니다.
엄지발가락 저림
엄지발가락 저림은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 바로 아래에서 엄지발가락 저림 증상을 일으킬 수 있는 흔한 원인을 살펴보겠습니다.
1. 꽉 끼는 신발
엄지발가락 저림은 의외로 단순한 이유로 발생할 수 있습니다. 예 를 자기 발 에 맞지 않는 꽉 끼는 신발 을 신 을 신발 이 발가락 으로 연결 되는 신경 혈관 의 흐름 을 하여 엄지발가락 저림 발생 할 수 있습니다 있습니다.
새로운 을 사거나 신발 을 바꿨을 때 엄지발가락 이 저리는 일 생긴다면 신발 문제 가 아닌지 생각 해 보는 것 이 좋습니다. 신발을 고를 때는 발을 감싸고 지지해주며 발이 편한 것을 고릅니다. 신발은 오후나 운동 후 사는 것이 바람직합니다. 이때가 하루 중 발이 가장 클 때이기 때문입니다.
2. 당뇨
당뇨환자들은 혈액 속에 당(糖) 성분이 필요량 이상 들어있습니다. 너무 높은 혈당 수치는 모세혈관과 신경을 손상시킵니다. Диабетическая периферическая невропатия 당뇨환자의 약 절반 정도가 말초신경병증을 가지고 있을 정도로 흔합니다.
자신도 모르는 새 당뇨환자가 되어 있는 경우가 있습니다. 아래 증상이 나타나면 병원에서 당뇨검사를 받아보도록 합니다.
– 자주 목이 마르거나 배가 고픕니다.
– 극도로 피곤함을 느낍니다.
– 소변을 자주 봅니다.
– 시야가 흐릿해집니다.
– 상처가 잘 낫지 않습니다.
당뇨는 심각한 질환입니다. 혈당을 관리하지 않고 방치하면 신경이나 혈관 손상으로 발을 잘라내야 하는 경우가 긤돝도 돝도 당뇨로 판정되면 생활습관 개선 및 혈당관리를 철저히 해야 합니다.
3. 말초혈관질환
말 혈관질환 혈관질환 (периферическое сосудистое заболевание) 은 심장, 대동맥, 대정맥 제외 한 혈관 에 일어나는 혈액 장애 입니다, 혈관이 막히거나 하면 경련 이 하기 도 합니다 합니다. 공급해야 제 역할을 할 수 있습니다.
말초혈관질환이 발생하면 혈액 공급에 차질이 생겨 산소와 영양분을 충분히 공급지 멤하지 멤하지 멤급하지 되을 신장, 간 등 주요 조직이나 팔다리로 가는 혈관에 주로 문제가 발생합니다.
말 혈관질환 의 주요 증상 으로 는 절뚝 거림, 다리 경련, 팔다리 창백 해지고 발가락 이 저리고 무감각해지는 것 등 이 있습니다. 말초혈관질환이 의심되면 병원을 방문하여 진단을 받은 후 치료를 시작해야 합니다.
4. 비타민B12 결핍
비타민B12는 우리 몸이 생산할 수 없는 필요 영양소입니다. 비타민 B12 는 ДНК 와 를 생산 하는데 중요 한 역할 을 함 과 더불어 을 보호 하고 신경 의 기능 을 유지 깊이 관여 합니다.
비타민B12는 신경세포를 감싸는 마이엘린(Myelin)을 생산하는 것을 돕습니다. 마이엘린은 신경세포를 보호하고 신경세포의 신호전달 속도를 향상합니다. 비타민B12 결핍이 발생하면 마이엘린 생산에 문제가 생기고 신경세포가 손상될 가능성이 높성이 높성이 높성이. 특히 발과 손으로 가는 신경세포가 많은 영향을 받습니다. 비타민B12 엄지발가락이 저리고 따끔거리는 증상이 나타날 수 있습니다.
하루 비타민 B12 성인 은 은 2,4 мкг (마이크로그램: микрограмма) 입니다 .ⓐ 비타민 B12 는, 닭 고기, 생선, 계란 에 많이 들어 있습니다. 비타민B12 섭취가 부족할 경우 보충제를 섭취해도 좋습니다.
5. 지간 신경종
지간신경종(неврома Мортона) 지간신경종은 가운데 두 발가락 사이에서 잘 발생하지만 엄지발가락에도 발생하기도 합니다. 지간신경종이 생기면 신경이 눌러져 통증이 나거나 발가락이 저리고 무감각해지는 낝상은 나하샴 나거나 발가락이 저리고 무감각해지는 낝상은 나거나 발가락이 나거나 발가락이 나거나 발가락이 나거나 발가락이.
지간신경종
지간신경종은 하이힐을 오래 신는 성인 여성에게 잘 나타나는 질입니다. 지간신경종이 의심되면 의사와 상담이 필요합니다. 지간신경종에 걸리면 신발을 편한 것으로 바꾸고 필요할 경우 깔창을 사용합니다. 병원에서는 코르티코스테로이드를 처방하기도 합니다.
6. 중족골통
중족골통(метатарзалгия)은 발가락 뒤쪽에 있는 긴 뼈인 중족골에 생기는 질환입니다. 중족골통은 통증과 함께 시작하는 것이 보통이지만 발가락 저림 증상이 먼저 나타나기도니닕. 중족골통은 장거리 달리기를 하는 사람, 과체중인 사람에게 잘 나타납니다.
중족골통이 발생할 경우 편하고 푹신푹신한 신발을 신고 충분한 휴식을 취하는 것하는 것이 앤앤앜 중족골통으로 인한 통증이나 발가락 저림이 계속되면 병원을 찾아 치료를 받도록 합니다.
7. 레이노증후군
레이노증후군(феномен Рейно)은 손가락이나 발가락에 공급되는 혈액의 흐름에 차질이 생겨 멈다겨 멈.냝 주로 추울 나 스트레스 를 많이 받으면 문제 가 생기는데 발가락 피부가 창백 피부색 이 바뀌며 발가락 이 저리는 증상 이 나타납니다.
레이노 은 특별 한 원인 이 없이 발생 하는 일차성과 루푸스 루푸스 (волчанка), 전신성 등 의 다른 질환 이 원인 이 되어 하는 이차성 으로 나눌 수 있습니다.
레이노증후군은 대부분 특별한 치료가 요구되지 않습니다. 레이노증후군이 의심되면 손발을 따뜻하게 하면 효과가 있습니다. 증상 이 심하고 일상 생활 에 지장 이 있는 경우 병원 을 방문 혈관 확장제 를 처방 받거나 수술 고려 할 수 있습니다 있습니다.
병원 방문이 필요한 때
엄지발가락 저림 증상은 크게 위험하지 않습니다. 그러나 다음과 같은 경우 병원을 방문하는 것이 바람직합니다.
– 머리를 부딪힌 후 엄지발가락 저림 증상이 나타날 때
– 엄지발가락 저림 증상이 갑자기 나타나고 심할 때
– 저림 증상이 다른 부위로도 퍼질 때
– 엄지발가락 저림과 함께 다리 힘이 없어질 때
– 생각을 하거나 말하는 것이 어려울 때
— 심한 두통이 동반될 때
– 어지러움이 함께 나타날 때
맺음말
지금까지 엄지발가락 저림 증상이 나타나는 흔한 원인 7가지에 대해 알아보았습니다. 엄지발가락 저림 은 대부분 위험 하지 않 지만 일상 생활 에 불편 을 경우 또는 중추 신경 에 문제 가 생겼다는 이 들 경우 바로 을 방문 하여 와 상담 하는 것 이 좋습니다.
반응형
발가락의 무감각: 원인, 진단, 치료
Отказ от ответственности за перевод: Исходным языком этой статьи является русский. Для удобства пользователей портала iLive, не владеющих русским языком, данная статья переведена на актуальный язык, но еще не проверена носителем языка, имеющим для этого необходимую квалификацию. В связи с этим предупреждаем, что перевод данной статьи может быть неверным, содержать лексические, синтаксические и грамматические ошибки.
엄지 발가락의 무감각. 엄지 발가락 무감각의 원인
발가락의 무감각은 가까운 장래에 제거하도록 권장되는 매우 불쾌한 증상입니다. 결국 다리나 손가락의 감수성이 상실되면 많은 불편을 겪게됩니다. 손가락이 마비되면 어떻게해야합니까? 이것은 무엇에 대해 말할 수 있으며 원인을 찾고 치료를 받으려면 어디로 가야합니까? 기사에서 이에 대해 이야기하겠습니다.
엄지 손가락 마비의 원인
최근에 발로 시작한 경우 이상하게도-입고있는 신발에주의를 기울이십니까? 아니, 이것은 가정용 신발에 관한 것이 아니라 당신이 나가는 신발에 관한 것입니다. 편안합니까? 천연 소재로 만들었나요? 신발을 문지르 시나요? 최근에 신발을 샀다면 왜 감도를 잃었는지 놀라지 말아야합니다. 무지 다리.
발 를 신고 최소 8 시간 의 작업 시간 을 걸 을 엄지 발가락 의 무감각 에 대해 하는 것 은 여성 입니다 입니다. 그리고 아시다시피, 인간 척추의 해부학 적 구조는 발끝으로 걷기를 제공하지 않습니다. 결국 이것은 여성이 하이힐을 신고있는 모습입니다.
따라서 엄지 발가락이 무감각 한 경우 가장 먼저해야 할 일은 매일 신는 신발에주의를 겸샸.
불편한 꽉 조이는 신발은 엄지 발가락 마비의 일반적인 원인입니다.
신발을 벗은 후 사지의 가려움증뿐만 아니라 약간의 따끔 거림을 느낄 수 있다는 벃이 녤징 특. 이것은 손가락에 대한 민감도가 곧 회복되어야 함을 의미합니다.
오랫동안 추위에 빠진 경우 엄지 손가락 마비가 발생할 수 있습니다.
추위, 서리는 발가락뿐만 아니라 일반적으로 발의 무감각의 원인입니다.
발가락이 민감하지 않으면 어떻게해야합니까?
발가락이 민감하지 않으면 어떻게해야합니까? 아니면 엄지 하나? 당신은 제거 할 필요가 없습니다 편안한 신발 그 후에야 다리를 잘 마사지 해주세요. 콘트라스트 샤워로 발가락의 민감성을 회복 할 수 있습니다. 먼저 다리를 씻으십시오 뜨거운 물, 그런 다음 감기 등 여러 번. 그런 다음 따뜻한 양말을 신고 누워 쉬십시오.
또한 기억하십시오! 전문 적 활동 이 발 에 끊임없이 시간 을 보내는 것 과 관련 있다면 천연 소재 로 만든 편안 하고 한 신발 을 선호 하십시오. 아름다움은 아름다움이지만 건강이 우선입니다.
걱정해야 할 이유
불편 신발과 장 시간 찬 공기 노출 이 엄지 발가락 무감각 의 중 하나 일 수 있음 을 된 후 우려 의 이유 설명 합니다.
엄지 발가락이 밤에 무감각 해지면 어떨까요? 이것은 불편한 신발을 신은 결과가 아닙니다.
이 경우 다음날 신경과 전문의의 도움을 받아야합니다.
일반적으로 왼쪽 / 오른쪽 다리 또는 양쪽에 엄지 발가락의 무감각은 즉시 요추의 위낰새. 생리 학적으로하지의 엄지 손가락은 요추에서 나오는 충동에 의해 공급됩니다.
척추가 또는 전염성 과정, 예 들어 들어 들어 들어 들어 들어 뿐 만 아니라 엄지 이 마비 됩니다.
엄지 발가락 마비는 신체의 병리학 적 과정의 결과 일 수 있습니다. 그리고이 경우 질병의 증상에 독립적으로 대처하거나 원인을 치료할 수 없습니다.
통풍은 엄지 손가락 마비의 원인입니다
인해 시작될 수 있습니다. 발가락의 민감도는 무엇이며 어떻게 영향을 미칩니 까?
신경 병증은 중추의 극도로 복잡한 질병입니다 신경계, 즉 주변 섹션. 더욱이,이 질병은 보수적 치료에 거의 적용되지 않습니다.
사람의 신진 대사가 신체에서 방해를 받으면 신체가 독소의 영향을 받기 시작합니다.
질병 다발 신경 병증은 사지 민감성 상실의 일반적인 원인 중 진정한 리더입니다. 다발 신경 병증의 경우 처음에는 발가락의 무감각이 시작되고 발 전체가 무감각 해집니다. 사람은 병적 보행 장애가 생기기 시작하고 좌우로 비틀 거리며 걸음 걸이가 비틀 거립니다.
엄지 이 갑자기 마비 되기 시작 하면 얼굴 이 붉어지고 부어 아프면 통풍이 형성 되었음 을 나타냅니다.
통풍은 다량의 요산 분비와 직접적으로 관련된 병리학입니다. 더욱이, 관절 축적 되기 시작 하는 요산 이 무감각 으로 이어질 경우, 즉 손가락 이나 손가락 이 가장 가까운 의 민감도 를 를 잃게됩니다.
통풍의 위험 그룹에는 과체중 인 사람과 다량의 단백질 식품을 섭취하는 사람이 포함닐.
염증이 의심되면 류마티스 전문의와 상담해야합니다.
관절 염증 증상
엄지 발가락 무감각의 원인 중 일부는 위에서 논의되었습니다. 물론, 이것들이 무감각이 시작되는 모든 이유는 아닙니다.
엄지 손가락 마비는 교육으로 인해 시작될 수 있습니다.
진성 당뇨병;
정맥류;
알코올 남용;
관절염도 있습니다.
악성 종양 및 결과적으로 전이.
발가락 마비 치료
발가락이 마비되면 어떻게해야합니까? 우선 류마티스 전문의, 외상 전문의, 외과의, 치료사에게 연락해야합니다. 수도 있습니다
발가락의 민감도 상실을 방지하려면 영양에주의를 기울여야합니다. 식단에 더 많은 신선한 음식을 추가하고 커피를 제거하십시오. 알코올 음료강한 홍차뿐만 아니라.
위험 그룹에는 과체중 인 사람들이 포함됩니다.
엄지 발가락의 무감각을 예방하려면 최소한 주기적으로 체조를하고 대조적 인 목틤일일.
약물 요법에 대해 이야기하면 진통제뿐만 아니라 항염증제가 사용됩니다. 비타민과 미네랄 복합체 복용을 시작하십시오.
접촉
급우
일반적인 질병입니다. 엄지 발가락 바늘 처럼 찌르거나 찌르거나 구스 범프 ”가 그 위 로 느껴지지 않으면이 발가락 의 마비 에 대해 이야기 합니다.
엄지 이 무감각 해지는 이유 에 대한 질문 에 답 하기 는 이것 이 발생 할 수 있는 질병 을 고려 할 필요 가 있습니다.
주범은 신체의 많은 기능을 담당하는 척추입니다. 요추는하지를 담당합니다.
추간판 탈장
추간판 탈장은 자라면서 신경 종말을 누르기 시작하여 조직 경련을 유발합니다. 이 경련으로 인해 발가락이 무감각 해지기 시작합니다. 탈장은 수술로만 제거 할 수 있습니다.
골 연골 증
이 질병은 다양한 증상을 동반하며 엄지 발가락의 무감각은 증상 중 하나 일뿐입니다. 정확한 진단을 위해서는 요추의 X- 레이를 촬영해야합니다.
하지의 혈관 질환
부종, 혈관 또는 죽상 경화성 플라크 의 출현 으로 인 해 혈류 방해 를 받으면 엄지 발가락 에 혈액 이 흐르지 않습니다. 이 상태는 죽상 경화증으로 인해 발생할 수 있습니다. 혈관 질환 그리고 말살 내막염.
좌골 신경통, 좌골 신경통
무감각은 신경 근염이있는 조여진 신경과 좌골 신경통이있는 좌골 신경의 침범으로 숸흼로 숸흼로 숸흼로
신진 대사, 통풍
통풍은 순환을 방해하고 요산 결정의 침착을 촉진합니다. 심한 경우에는 발가락 하나가 마비되지 않고 두 발가락이 모두 무감각합니다. Радикулоневрит.
엄지 발가락 마비 치료
치료를 시작하려면 무감각의 원인을 정확하게 파악할 신경 병리학 자와 상담하는 것숝 것숝.
치료는 의약품, 연고, 젤과 같은 의약품으로 수행됩니다. 알약 외에도 의사는 마사지, 치료 운동 및 특정 식단을 처방 할 수 있습니다.
진행된 질병의 경우 수술 만 도움이됩니다.
발가락의 무감각을 줄이려면 어떻게해야합니까?
민족 과학
엄지 발가락이 마비되면 전통 의학의 요리법이 구출됩니다.
꿀은 밤 동안 포장합니다. 손가락에 꿀을 바르고 붕대 나 티슈로 감싼다. 양말을 신 으세요. 대조 목욕. 두 개의 용기를 준비해야합니다. 뜨거운 물그리고 다른 감기. 손가락을 뜨거운 물에 번갈아 가며 담근 다음 차갑게 담근다. 30 분 동안 보관하십시오. 다섯 번 반복하십시오. 손가락을 문지르고 양말을 신습니다. 절차를 10 수행합니다. 장뇌 연고로 손가락이 빨갛게 변할 때까지 문지른 후 양말을 신습니다. 밤새도록 유지하십시오. Ledum 주입 사과 식초 무감각을 없애는 데 도움이됩니다. 주입은 하루에 세 번 문질러 야합니다.
자가 치료에 휩쓸 리지 마십시오. 만약 민속 방법 도움이되지 않기 때문에 의사와 상담해야합니다. 그렇지 않으면 질병이 손가락의 괴저까지 혈액 순환을 완전히 위반할 수 있습니다.
엄지 발가락의 무감각은 많은 사람들에게 상당히 침착하게 인식됩니다. 어떤 상황에서는 이것은 이해할 수 있고 정상적인 것으로 간주됩니다. 결국, 소위 «거위 돌기»의 느낌과 엄지 발가락에 오랫동안 앉은 후 약간의 따끔 닰림이 흤샞 닰태. 그런 감정이 이유없이 어떤 빈도로 절대적으로 발생한다면 그것은 또 다른 문제입니다. 그런 경우에 사람들은 엄지 발가락이 무감각 해지는 이유를 궁금해하기 시작합니다. 결국 이러한 증상은 많은 질병의 존재를 나타낼 수 있습니다.
특별한 치료가 필요하지 않은 원인
같은 오래 머 무르거나 꽉 조이는 신발 을 신 어서 순환계 로 인 해 민감도 상실 과 다리 약한 따끔 거림 이 자주 발생 합니다. 이러한 상황에서 동맥과 혈관의 수축이 발생할 수 있습니다. 따라서 하루가 끝날 때 엄지 발가락의 무감각이 느껴지면 특별한주의 최근에 자주 신는 에.
뾰족한 발가락과 하이힐이 달린 단단한 신발은 종종 조직의 정상적인 혈류를 방해하는. 엄지 발가락의 무감각에 굳은 살이 곧 추가 되더라도 놀라지 마십시오. 따라서 불편 함이 나타나면 일상적인 신발이나 샌들을 다른 사람에게 바꿔야합니다. 발 자체 마사지는 불필요하지 않습니다.
종종 발가락 이 마비 되어 부상 이나 타박상 뿐 만 아니라 으로 이어질 경우 혈액 순환 을 방해 합니다. 인체의 정상적인 혈액 공급의 적은 커피, 과도한 음식, 알코올 남용 및 흡연입니다. 이러한 물질의 영향으로 혈관이 지속적으로 좁아지고 확장되어 작업이 오작동합니다. 엄지 발가락도 앓고 있습니다-아프거나 부어 오르거나 마비되기 시작합니다.
질병의 징후로서의 무감각
오른쪽 의 엄지 발가락 이 무감각 해지고 왼쪽 다리 부위 에 한 증상 이 나타나면 척추, 즉 요추 에서 문제 가 발견 될 이 높습니다 높습니다. 4 ~ 5. остеохондроз. 이러한 경우 치료는 약물이며 자격을 갖춘 의사가 약물을 처방해야합니다.
엄지 발가락이 무감각 해지는 또 다른 이유는 다발 신경 병증입니다. 이 질병은 말초 신경계 장애와 관련이 있습니다. 다양한 대사 과정이나 중독의 결과로 발생합니다. 이 질병으로 엄지 손가락의 무감각 함과 함께 발의 다른 부분에서 민감도가 사라집니다. 이 경우 보행이 방해를 받고 치료 후에도 계속 유지 될 수 있습니다.
오른발 이 처음 에는 무감각 하기 시작 한 다음 붉어지고 상처 입는 상황 은 대부분 통풍과 같은 질병 의 존재 를 나타냅니다. 엄지 손가락 부위에 요 산염이 침착되는 것이 특징입니다. 다량의 단백질 식품을 섭취하는 비만 남성은 이에 대한 소인이 있습니다. 더 자주 질병은 오른쪽때때로 왼발의 엄지 발가락이나 중간 발가락이 아플 수 있습니다. 처방해야합니다.
다음과 같이 나열 할 수 있습니다.
정형 외과 의사 Валентин Иванович Дикуль 교수 :
«관절 치료를 위해 의사가 처방 한 특수 깔창, 부목, 교정기 및 수술이있는 것으로 알려잸 알려 잸. 그러나 우리는 그들에 대해 이야기하지 않고 자신과 집에서 사용할 수있는 약에 ꌀ해 이야.
비타민제;
당뇨병;
관절염 및 관절염;
정맥류;
척수 부위에 나타나는 악성 종양 또는 전이.
엄지 이 무감각 해지는 이유 에 대한 질문 은 명백한 이유 없기 때문 에 스스로 대답 할 수 의료 기관 의 도움 을 받아야 합니다.
치료는 어떻게 수행됩니까?
엄지 발가락의 무감각 치료는 근본적인 원인에 따라 다릅니다. 이 문제를 해결하는 단일 방법은 없습니다. 필요한 경우 의사가 치료를 처방합니다. 육안 검사 환자와 적절한 검사.
모든 질병의 발달은 오랜 시간에 걸쳐 발생합니다. 그리고 거의 모두 치료하기 어렵습니다. 예를 들어 당뇨병은 평생 섭취해야합니다. 특별 한 설탕 의 양 을 조절 하기 위해 인간 피 피 피… Остеохондроз 는 및 수동 요법 요법, 마사지 및 다음 의 을 포함 장기 적 이고 치료 를 포함 합니다 합니다. 민속 요리법.
무감각은 종종 다음에 의해 발생합니다. 나쁜 습관… 혈관에 니코틴과 알코올성 음료에 지속적으로 노출되면 정상적인 기능 위반됩니다. 이와 같은 상황에서 엄지 손가락에 느껴지는 무감각은 미묘한 증상 일뿐입니다. 그러나 진지하게 않고 알코올 과 담배 의 남용 을 멈추지 않으면 곧 위험 돌이킬 수없는 과정 이 신체 에서 하기 시작 할 것 입니다 입니다.
예방 조치의 특징
엄지 발가락의 무감각을 예방하려면 이러한 증상을 유발하는 질병을 예방해야합니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.
고집 건강한 방법 적절한 영양과 나쁜 습관을 포기하는 삶.
활동 적이 되 과도한 극단을 배제하십시오.
척추에 과부하가 걸리지 않도록하십시오.
의사의 조언을 무시하지 말고 전염병 및 감기 치료를 진지하게 치료하십시오.
가진 사람들 앉아있는 일, 혈액 구조를 꼬집는 위험을 없애기 위해 낮 동야 짧은 휴은 휴은 멤실은 휴은 멤식은 휴은 멤식은 휴실은 멤식앝
천연 소재로 만든 편안한 신발을 구입하십시오.
하지가 젖거나 얼지 않도록하십시오.
매일 아침 운동을하십시오.
하지와 척추 부상의 위험을 피하십시오.
때때로 발에 대비되는 목욕을 만드십시오.
체중 조절하기.
야외에서 더 많은 시간을 보내십시오.
엄지 손가락의 무감각이 오랫동안 귀찮아지면 병원 방문을 지연시키지 마십시오. 진단이 확정되면 의사가 적절한 치료를 처방합니다. 시간 내에 발견 된 질병은 완전한 회복을위한 엄청난 기회입니다.
잠이 발가락, 따끔 거림, 마비
html»>
С начала января 2015 года я (77 лет) не мог пройти более 50 метров из-за онемения и боли в обеих ногах. Мне поставили диагноз «центральный стеноз» поясничного отдела позвоночника. Несколько врачей сказали мне, что мне потребуется операция на позвоночнике. У моей жены Ставрулы (72 года) была аналогичная проблема 1 год назад. Она не могла пройти более 30 метров из-за болей в левой ноге. Ей поставили диагноз «Боковой стеноз». Она преодолела свою проблему после интенсивной физиотерапии, иглоукалывания, упражнений и прогрессивной ходьбы с обувью kybun по рекомендации физиотерапевта. После всего ее лечения она прошла 2 км без отдыха, поэтому она предложила мне сначала попробовать тот же подход. Через 4 месяца терапии я смог пройти около 1 км. Я не решался купить обувь kybun, хотя она мне очень понравилась, так как я попробовал их в течение одного дня. Моя жена пыталась уговорить меня купить их, потому что, по ее словам, это не обычная обувь, а ценное снаряжение. Я колебался из-за стоимости, которая составляла почти половину моей пенсии.

Упражнения для спины для женщин в тренажерном зале: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Posted on 24.11.199214.10.2022 by admin Leave a Comment on Упражнения для спины для женщин в тренажерном зале: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин
Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале
1. Тяга блока за голову
2. Тяга широким хватом к груди
3. Тяга обратным хватом к груди
4. Тяга горизонтального блока к поясу
5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу
6. Рычажная тяга
7. Т-образная тяга в тренажере
Программа тренировки на день спины в зале
Заключение
Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
Держите рукоять над головой прямыми руками.
С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

Сохраняйте наклон корпуса.
Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
Руки в локтях держите прямыми.
С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте:
Как подтягиваться для спины →
Упражнения для закачки спины →

Упражнения для Спины » Упражнения в Картинках » Физкультура

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.
Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.
Содержание:

Упражнения для широчайших мышц спины
1. Подтягивания на специальной перекладине
Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.
2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.
3. Тяга верхнего блока перед собой
Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.
4. Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.
5. Тяга верхнего блока узким хватом
Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.
6. Тяга верхнего блока прямыми руками
Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.
Упражнения на толщину спины
Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.
7. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.
8. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.
9. Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.
10. Тяга Т-образного грифа
Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.
11. Тяга Т-образного грифа с упором
В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.
Упражнения на трапециевидные мышцы спины
12. Вертикальная тяга
Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.
13. Шраги со штангой
Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.
14. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.
15. Шраги на тренажере
Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.
Упражнения на глубокие мышцы спины
16. Становая тяга со штангой
Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)
Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.
18. Разгибание туловища на тренажере
Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.
Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
Свежие статьи:
Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим
Зачем нужно тренировать мышцы спины
Эксперты выделяют три основных причины:
1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.
«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».
Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.
2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.
3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.
Какие мышцы спины стоит тренировать
Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».
Упражнения на спину: основные ошибки
Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».
Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».
Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?
Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.
Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.
Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.
Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.
Как построить занятие
* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.
* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.
* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
* Совершайте основное движение на выдохе.
* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.
Первый блок упражнений
Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.
Свинг с гирей
Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Лодочка»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.
Становая тяга с грифом
Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Подъем руки и ноги
Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Второй блок упражнений
Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.
Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Третий блок упражнений
Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.
Подтягивания с петлями TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно.
тренажерный зал тренировки спины женщин | Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
Для вас
Читать
jj.fiit
Юлия
Работаю над своим фитнесом 🫶 День вернулся, детка!! 🦋✨ #gymtok #gymgirls #gymrat #backday #pullday #backworkout #upperbody #strongwomen #workoutsforwomen #fittok #fitnesstiktok
26 тысяч лайков, 47 комментариев. Видео в TikTok от Юлии (@jj.fiit): «Занимаюсь своим фитнесом 🫶 Это день возвращения, детка!! 🦋✨ #gymtok #gymgirls #gymrat #backday #pullday #backworkout #upperbody #strongwomen #workoutsforwomen #fittok #fitnesstiktok». НАЗАД | давайте расти | LAT ПУЛЬДАУН | …. Фитнес.
569,8 тыс. просмотров|
Fitness — Lizzo
dynastings
Dynasti | Фитнес и жизнь
Дни спины — секрет желаемой формы 😉 Видео TikTok от Dynasti | Fitness & Life (@dynastisings): «Дни спины — это секрет желаемой формы 😉 #fittok #gymtok #gymtips #womenworkout #backdayworkout #backattackworkout». Основы дня спины. Да Да Да Да Да.
153,8 тыс. просмотров|
Да Да Да Да Да — Нардо Вик
jadesarah99
Джейд Сара
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! МОЯ любимая мышечная группа для тренировок, а также добавил немного пресса г msharkwomen
19,3 тыс. лайков, 33 комментария. Видео в TikTok от Джейд Сары (@jadesarah99): «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! МОЯ любимая группа мышц для тренировок, а также добавил немного пресса #fyp #foryou #gymrat #backworkout#Fitness #shebuff #OscarsAtHome#gymshark #gymsharkwomen». ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ГОРЯЧЕЙ ДЕВУШКИ | увеличивайте вес в каждом подходе | Широкие тяги 10,8,6,4 | …. Вегас (из оригинального саундтрека к фильму ЭЛВИС).
394,5 тыс. просмотров|
Vegas (From the Original Motion Picture Soundtrack ELVIS) — Doja Cat
monetzamoraa
monet
Replying to @elana.cukier my fav day is back day🔥 #musclemommy #workout #fittok #gymgirl #fitnessgirl #muscularwomen #gymtok #fitness #fitnesstiktok #backday #backworkout
11 тысяч лайков, 23 комментария. Видео TikTok от monet (@monetzamoraa): «Отвечая на @elana.cukier, мой любимый день вернулся🔥 #musclemommy #workout #fittok #gymgirl #fitnessgirl #muscularwomen #gymtok #fitness #fitnesstiktok #backday #backworkout». быстро и легко | Спина и бицепс | тяга вниз 4x из 12 | …. НДА.
171 тыс. просмотров|
NDA — Megan Thee Stallion
tahliamcvie
tahlia | фитнес + образ жизни
тренировка спины >>> 🥵 для моих застенчивых девочек из спортзала, это для вас — только тросы! #backworkout #cableworkout #gymtok #gymmotivation #fyp
2,8 тыс. лайков, 16 комментариев. Видео TikTok от Талии | фитнес + образ жизни (@tahliamcvie): «тренировка спины >>> 🥵 для моих застенчивых девчонок из спортзала, это для вас — только кабели! #backworkout #cableworkout #gymtok #gymmotivation #fyp». тренировка спины горячей девушки ❤️‍🔥 | только кабели | тяга вниз на прямых руках 4 х 12 | …. TOXIC X ХОЧУ ЗНАТЬ.
68,5 тыс. просмотров|
TOXIC X DO I WANNA KNOW — ALTÉGO
trainingsbychristina
christina
давайте улучшим тонус и форму этих сексуальных мышц спины ⚡️🧚‍♀️. тренировка для начинающих 💛. #backdayworkout #fittips #gymtok #fittok #fitgirls #pullday
22,5 тыс. лайков, 66 комментариев. Видео в TikTok от Кристины (@workoutsbychristina): «Давайте поднимем тонус и сформируем эти сексуальные мышцы спины ⚡️🧚‍♀️. Тренировка для начинающих 💛. #backdayworkout #fittips #gymtok #fittok #fitgirls #pullday». тренируйся со мной!!! | ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ | подходит для начинающих <3 | .... Ça flingue.
410,8 тыс. просмотров|
Ça flingue — Genjutsu Beats
trainingsbychristina
christina
тонированная спина просто бьет по разному ⏳❤️‍🔥. #backdayworkout #UpperBodyWorkout #backworkoutForwomen #FitDutchies #GYMTOK #FITTOK #GYMBODY #FITSPO #FYP 9003 #FITSPO . Видео TikTok от Кристины (@workoutsbychristina): «подтянутая спина просто поражает разным ⏳❤️‍🔥. #backdayworkout #upperbodyworkout #backworkoutforwomen #fitdutchies #gymtok #fittok #gymbody #fitspo #fyp». ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ | моя текущая полная рутина | подходит для начинающих <3 | .... Ла Эспада.
510,5 тыс. просмотров|
La Espada — Eternal Raijin
bellaanya
Bella Anya
back day is underrated🫶🏼 #fyp #backday #backworkout #backworkoutforwomen #backdayworkout #gymgirl #gymtok
43,9 тыс. лайков, 75 комментариев. Видео в TikTok от Беллы Ани (@bellaanya): «День спины недооценен🫶🏼 #fyp #backday #backworkout #backworkoutforwomen #backdayworkout #gymgirl #gymtok». Завершать.
634,9 тыс. просмотров|
Top Off — Gunna
brooketarampifit
Brooke Tarampi
ask and you shall receive👏🏼 #gym #workout #girlswholift #progress #fitgirl #fitness #gymtok #fittok #backgains #back
146K лайков, 356 комментариев. Видео TikTok от Брук Тарампи (@brooketarampifit): «Просите, и вы получите👏🏼 #gym #workout #girlswholift #progress #fitgirl #fitness #gymtok #fittok #backgains #back». ✨обратный день✨ | 3×10 | 3×12 | …. Раскачивая кардиган в Атланте.
1,7 млн просмотров|
Качание кардиган в Атланте — Лил Шорди Скотт
Грегорандхатти
Грегорандхатти
Гим -гимна от GregorandHattie (@gregorandhattie): «Застенчивые девушки из спортзала ПОСЛУШАЙТЕ🫶🤍 #gym #gymtok #shygymgirl #backworkout #gymgirl». издание застенчивая девушка спортзал | 3 упражнения для спины ТОЛЬКО с гантелями. оригинальный звук.
38,7 тыс. просмотров|
original sound — Jeffgloriaa
10 потрясающих упражнений на тросах для спины
Если вы ищете легкий в использовании тренажер, канатные тренажеры — отличное место для начала.
Упражнения с тросами способствуют плавной и плавной форме. Как правило, тренажеров в тренажерном зале более чем достаточно, и на одном из этих тренажеров легко создавать разнообразные упражнения.
Когда дело доходит до тренировки спины, существует так много вариантов упражнений с тросами, что здорово иметь представление о том, с чего начать и что работает лучше всего.
В этом посте мы собрали 10 потрясающих упражнений на тросах, которые помогут вам привести спину в тонус и набрать мышечную массу там, где вы этого хотите.
10 упражнений на тросах для упругой спины
Если вы хотите привести спину в тонус, нарастить мышечную массу или увеличить силу, эти упражнения помогут вам в вашем фитнес-путешествии:
1.
Тяга каната сидя
Простое упражнение, которое идеально подходит для создания надежной платформы для дальнейшего развития. Тяга троса сидя является основным элементом в тренировочных программах, и форма переносится на множество других упражнений.
Тяга на тросе задействует множество основных мышц, в том числе широчайшие, среднюю часть спины (ромбовидные) и трапеции.
Вторичные целевые мышцы включают бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Тяга троса сидя сравнима с такими упражнениями, как тяга гантелей и штанги в наклоне. Это делает его отличной альтернативой для тех, у кого нет свободных весов или кто предпочитает тренажеры.
Принимая исходное положение, держите спину прямо и локти плотно прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
Не позволяйте позвоночнику наклоняться вперед! Сохраняйте нейтральный позвоночник и сильное ядро.
2. Однорычажный вантовый ряд для сидящих людей
Одноплечевой вантовый ряд представляет собой разновидность сидячего вантового ряда, который предлагает несколько различных преимуществ:

Также следите за тем, чтобы не перекомпенсировать вращение позвоночника. Сила должна в первую очередь исходить из сокращения спины со стабилизацией вращения туловища за счет удержания кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
Следующие 3 упражнения в нашем списке — это вариации тяги широчайших. Поскольку эти упражнения для спины имеют решающее значение для сильных и подтянутых мышц спины, мы включили видео ниже, чтобы помочь улучшить форму.
Вариант с обратным хватом позволяет вам сильнее прижимать локти к телу. Это нацелено на нижние широчайшие мышцы более непосредственно и дает возможность правильно изолировать и сокращать мышцы в нижней части повторения.
Может быть трудно поддерживать правильную форму, выполняя тяжелые упражнения на тросах, поэтому убедитесь, что вы по-прежнему включаете другие ключевые упражнения с тяжелыми весами, такие как становая тяга и тяга Т-образного грифа.
Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мышцах тщеславия в спортзале. Вы будете стремиться к накачанным бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, пренебрегая при этом некоторыми из самых фундаментальных групп мышц человеческого тела, такими как спина. Совет: не пропускайте тренировки спины!
Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на нижнюю часть спины имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите улучшить свой одноповторный максимум в приседаниях? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите иметь возможность собирать вещи с пола, когда вам 90 лет? Тренируйте нижнюю часть спины.
Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины
Нижняя часть спины состоит из многочисленных мышц. Здесь мы обсудим две основные группы мышц: поперечно-остистую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Поперечно-остистые мышцы
По данным StatPearls, поперечно-остистую мышцу составляют три слоя мышц, в том числе вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы. Эти мышцы идут вверх по позвоночнику. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.
Выпрямитель позвоночника
В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Выпрямитель позвоночника работает как противодействующая сила вашим брюшным мышцам, предотвращая их переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает поднять вас обратно в исходное положение.

Польза для здоровья от сильной спины
Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и нижней части спины. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение упражнений для нижней части спины необходимо для вашего здоровья и физической формы
Тренировки для нижней части спины могут предотвратить травмы
Главным преимуществом тренировки нижней части спины является предотвращение травм. Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных недугов, поражающих как спортсменов, так и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана плохой осанкой, малоподвижным образом жизни, сидением за столом в течение длительного времени или чрезмерным использованием слаборазвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в спортзале).
Тренировки нижней части спины могут повысить спортивные результаты
Сильная нижняя часть спины также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.
Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения для верхней и нижней частей тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют формированию сильного кора, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.
По данным Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют вам скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.
5 упражнений для спины для тренировки нижней части спины
Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в программу тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для нижней части спины и растяжки.
1. Кошачья растяжка
Чтобы выполнить кошачью растяжку, поставьте руки и колени на пол так, чтобы вы оказались в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины вверх, чтобы получилась горбатая спина. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите живот и мышцы нижней части спины к полу, чрезмерно вытягивая позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.
2. Становая тяга
Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Толкайте ягодицы прямо назад, слегка сгибая колени, одновременно приближая гантели к земле. Держите спину идеально прямой (не горбитесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в положение стоя.
3. Доброе утро
Если вы делаете доброе утро впервые, вы можете выполнять это упражнение с трубой из ПВХ, чтобы избежать травм.
Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапециевидные мышцы (как будто вы собираетесь выполнять приседания со спиной). Прижмите ягодицы к стене позади себя, держа спину прямо. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь выровнять спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение.
4. Приседания с кубком
Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с кубком с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите раструб гантели прямо под подбородком, положив маленькую пластину на обе ладони для поддержки. Держите плечи отведенными назад и вниз, пресс напряжен, а локти прижаты к бокам.
Отведите ягодицы назад и присядьте. Если вы слишком напряжены, вам может понадобиться принять более широкую стойку. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.
5. Разгибание спины
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (растяжка спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.
Войдите в тренажер для гиперэкстензии лицом вниз. Верхняя подушечка должна располагаться прямо под тазовой костью, а нижняя подушечка — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас. выберите, убедитесь, что верхняя часть спины не горбится). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь напрягите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
4 распространенные ошибки при тренировках спины
Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите следующие распространенные ошибки при тренировках нижней части спины:
1. Плохая осанка
упражнение для нижней части спины, легко сгорбиться. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск получения травмы.
Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время любых упражнений для спины и всегда напрягайте мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений для верхней части спины, таких как вытягивание лица, втягивание лопаток и пожимание плечами с гантелями, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.
2. Подъем слишком большого веса
Подъем с легким весом и правильной техникой гораздо важнее, чем подъем тяжестей в ужасной форме.
Помните, что травмы нижней части спины являются одной из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший шаг для предотвращения травм, который вы можете предпринять, — это усовершенствовать технику перед тем, как нагружать штангу весом.
3. Пропуск разминки
Вы должны разогреться перед любой силовой тренировкой.
Начните с динамичной разминки с поднятыми вверх коленями, ударами ногами ягодицами и караоке. Перейдите к растяжке спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, гудморинги с трубой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.
4. Недостаточно отдыха между подходами
При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, делайте 2-3 минуты между подходами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
Кроме того, обязательно давайте себе достаточно отдыха между тренировками. Употребление послетренировочного восстановительного коктейля с порошком сывороточного протеина поможет вашим мышцам восстановиться после подъема тяжестей.
Тренируйте спину, чтобы повысить атлетизм и качество жизни
Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки. Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.
Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте упражнения для нижней части спины частью своей обычной тренировки.

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

.
Содержание: В чем магия джазовых живых оркестров?..
2022-10-09 1 14
Летающие изобретения в XXI веке: футуристические..
Содержание: Технологии ближайшего будущего Время..
2022-09-29 36
Напитки осени. ТОП-5 легких рецептов согревающих полезных..
Содержание: Оахаканский горячий шоколад Осенний..
2022-09-28 1 52
2018-04-06
Понравилось11 Просмотров7623
Содержание:
Какой эффект планки?
В чем польза упражнения планка?
Кому планка не принесет пользы?
Виды и способы выполнения планки
Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.
Начинать можно в любое время года, не обязательно весной
Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.
Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»
В чем польза упражнения планка?
Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.
Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта
Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.
Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения
И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.
Заниматься на природе намного приятней
Кому планка не принесет пользы?
Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.
Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.
Акройога — планку удобно делать вдвоем
Виды и способы выполнения планки
Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.
Домашние любимцы охотно помогают делать планку
Классическая планка:
из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
предплечья и кисти параллельны друг другу
локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
шея, спина и ноги прямые
следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях
Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения
Боковая планка:
локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
шея, спина и ноги образуют ровную линию
боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию
Намного сложнее, чем может показаться со стороны
Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:
сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
удерживайте свой вес на ладонях и пятках
Обратная планка подходит даже для будущих мам
Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.
Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта
Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.
все статьи
Индийские покрывала Авторская одежда для занятий йогой Авторские флуоресцентные полотна Visionary Art Этнические украшения из Индии
Оставить отзыв / Задать вопрос
0 комментариев
Читайте также
Польза массажа — 8 доводов «за» расслабляющий массаж
Содержание: Релаксационный массаж улучшит сон Он уменьшит мышечные..
2019-04-23 4 5759
Синхроничность в теории Юнга: топ случайностей и.
.
Содержание: Серьезное недоразумение или синхроничность? Синхроничность..
2021-04-13 6 2981
Трущобы Индии — кто там живет и как все устроено?
Содержание: Страна контрастов — роскошь и трущобы Самый нищий район..
2018-11-02 7 5062
8 индийских специй для улучшения здоровья
Содержание: Специи — фаворит индийской кухни Специи в концепции..
2017-11-03 13 41715
Ретроградные планеты в 2022 году: немного спецэффектов
Содержание: Ретроградный период в 2022 году: влияние быстрых и медленных..
2022-01-17 3 1822
Цветущий Лотос: состояние блаженства, символ любви и..
Содержание: Эзотерика vs наука: символ цветка Египет: значение..
2019-03-23 11 32723
Новые поступления и закрытые распродажи

для подписчиков и постоянных клиентов
Только полезная и своевременная информация не чаще одного раза в неделю
Благодарим за подписку Подписаться
Содержание:
Какой эффект планки?
В чем польза упражнения планка?
Кому планка не принесет пользы?
Виды и способы выполнения планки
Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.
Начинать можно в любое время года, не обязательно весной
Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.
Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»
В чем польза упражнения планка?
Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.
Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта
Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.
Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения
И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.
Заниматься на природе намного приятней
Кому планка не принесет пользы?
Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.
Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.
Акройога — планку удобно делать вдвоем
Виды и способы выполнения планки
Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.
Домашние любимцы охотно помогают делать планку
Классическая планка:
из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
предплечья и кисти параллельны друг другу
локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
шея, спина и ноги прямые
следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях
Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения
Боковая планка:
локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
шея, спина и ноги образуют ровную линию
боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию
Намного сложнее, чем может показаться со стороны
Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:
сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
удерживайте свой вес на ладонях и пятках
Обратная планка подходит даже для будущих мам
Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.
Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта
Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.
«>
Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.
Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).
Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:
Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.
Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.
Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
Планка помогает улучшить осанку.
Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.
Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.
Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.
Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.
Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!
7 основных преимуществ планки для вашего тела
Недавняя пандемия коронавируса заставила нас всех запереться дома. Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал для кардио-тренировки, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.
В древних индийских писаниях упоминается, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Бытие выравнивалось со Вселенной.
Важным упражнением является Поза планки — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе. Одно это упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помочь укрепить силу и устойчивость тела — 60 секунд за раз.
Что такое доска?
Проще говоря, планка — это двухступенчатая позиция:
(i) Принятие позы Планка:
Лягте на живот и осторожно поднимите туловище на локтях и пальцах ног, держа спину прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пяток. Не применяйте силу, чтобы двигаться вверх или вниз, а просто удерживайте позу, напрягая мышцы кора.
Самое сложное !.
(ii) Удержание позы Планка:
Когда вы окажетесь в планке, зафиксируйтесь и удерживайте положение следующим образом:
Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
Затем максимально напрягите мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодиц (ягодичные мышцы).
Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Для начинающих начните с нескольких секунд и постепенно доведите до 9 секунд. 0007 60 секунд. Переключитесь с планки на локтях на планку на предплечьях, чтобы удерживать позу дольше. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!
Зачем мне делать позу Планка?
Упражнения не всегда доставляют удовольствие. Даже 10-минутная тренировка может показаться сложной для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, требующих таких привычек, как сидение в кресле в течение нескольких часов в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровым режимом с регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе взятых!
Кроме того, нам, интровертам, может быть страшно заниматься в тренажерном зале или бегать в общественном парке! Мы хотим хорошее тело, но мы не хотим взаимодействовать с другими, потными людьми — *дрожит от ужаса*
Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или на солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ — Внимание! Мокрый, скользкий пол!). 60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для корпуса. Добавьте несколько основных упражнений на растяжку, чтобы восстановить подвижность тела, даже если вы мало двигаетесь.
Поза «Планка» — это упражнение с собственным весом, т. е. вы используете только собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди всех возрастов, которые способны, могут встать в планку как часть своего упражнения. Вы можете использовать планку в качестве отправной точки марафона и постепенно добавлять больше упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу упражнений.
Каковы преимущества позы планки?
Сильный корпус — это гораздо больше, чем пресс с шестью кубиками. Мы бессознательно используем наши основные мышцы для нескольких действий в день, начиная от сгибания и поднятия тяжестей, для баланса и даже для управления нашим дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезной травме, если его игнорировать. Положение планки помогает проработать основные мышцы и дать им хороший заряд для наращивания мышечной силы.
Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:
Поперечные мышцы живота:
Это мышцы брюшной стенки, отвечающие за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклоны вперед и т. д.). Наращивание этой мышцы увеличивает нашу силу для поднятия тяжестей.
Прямая мышца живота:
Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Работа с этой мышцей с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.
Косые мышцы:

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы:
Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движение бедра и бедра. Он связан с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.
Заказать обратный звонок для помощи в покупке страховки.
Пожалуйста, введите имя Имя
Пожалуйста, введите действительный номер мобильного телефона Номер мобильного
Пожалуйста, выберите категорию Выберите продуктАвтострахованиеСтрахование двухколесных транспортных средствСтрахование путешествийМедицинское страхованиеСтрахование автомобилей третьих лицСтрахование третьих лиц на двухколесных транспортных средствах Категория
Удерживание положения планки может активизировать все эти группы мышц одновременно, что дает нам следующие преимущества:
1.
Здоровая осанка
Плохая осанка — это когда мы сутулимся и у нас опущены плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.
Хорошая осанка – это та, в которой вес тела распределен равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.
В положении планки задействованы все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног. Постепенно это приводит к сильной осанке, которая дает вам уверенность в том, что вы можете ходить прямо и правильно!
2. Баланс и координация
Мышцы кора помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает мышцы кора в напряжении, тем самым приучая их к выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.
3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней
Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и проблемы с поясницей. Это происходит из-за плохой осанки и неправильного положения тела. Регулярные планки помогут улучшить осанку и избавят вас от болей в спине.
Это потому, что планки помогают укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого сидения за компьютером также может помочь уменьшить судороги в шее и плечах и помочь вашему телу прийти в норму. Планки и регулярные упражнения также могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, вызванную остеоартритом.
4. Развитие силы кора
Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши мышцы кора не только выглядят красиво! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка с сопротивлением и т. д., могут помочь развить силу и выносливость.
Однако выполнение только планок может стать монотонным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной при подготовке к программе, состоящей из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. д., чтобы дать вашему телу комплексную тренировку, а не выгорание кора!
5. Улучшает гибкость
Стойки на голове, на руках или на предплечьях ваша мечта?
Начните планировать, чтобы достичь своей цели!
В йоге поза планки, называемая Кумбхакасана, и планка на боку или Васиштхасана являются важными позами для гибкости и силы кора. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами. Мышцы брюшного пресса необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а планки — впереди!
6. Улучшает обмен веществ
Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны, наш метаболизм замедляется. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше будет увеличиваться потребление пищи. Однако, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, это сочетание повысит скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира. Регулярная планка может улучшить ваш метаболизм, и вы будете сжигать калории даже во сне!
7. Улучшает общее психическое здоровье
Любые упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают поднять настроение. Тем не менее, планки могут быть особым средством для поднятия настроения, потому что они задействуют стрессовые участки нашего тела. Наши плечи, шея и спина обычно напряжены и имеют узлы из-за напряжения и стресса, как умственного, так и физиологического. Сокращение этих мышц буквально выжимает напряжение из основных мышц, в которых накапливается напряжение.
Постоянный стресс может вызвать различные проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Таким образом, упражнения необходимы, чтобы напомнить нашему мозгу и телу о снятии стресса и омоложении.
Поза планки — полезная поза для зарядки или расслабления тела до или после тренировки соответственно. Это простое решение, которое может стать отличным началом для здоровья и хорошего самочувствия. Защитите себя от несчастных случаев, купив полис медицинского страхования.
7 невероятных преимуществ выполнения планки каждый день
Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, что приходит вам на ум в первую очередь? Хрусты, да? Если вы тоже думали так же, то вы не одиноки, потому что большинство людей совершают эту ошибку. Когда дело доходит до развития силы кора, скручивания могут быть хороши, но планка — лучшее упражнение для этого.
Планка имеет много преимуществ, потому что это упражнение не только укрепляет ваш кор, но также воздействует на нижнюю часть спины, живот и бедра и улучшает общий баланс тела.
Как делать доски?
Распространенные ошибки в планке, которых следует избегать
Преимущества упражнения «Планка»
Как начать выполнять упражнение «Планка»?
Часто задаваемые вопросы об упражнении планка
Как делать доски?
Доски могут показаться легкими, и сам процесс обшивки может быть не сложным, но помните, держать доску — это совсем другая история! Те из вас, кто пробовал держать планку, поймут, о чем мы говорим. Те из вас, кто не знает, о чем идет речь, попробуйте свою первую планку, и тогда вы все узнаете!
Если вы только начинаете с упражнений планки , есть два основных упражнения, которые вы должны попробовать сделать правильно, прежде чем переходить к более продвинутым версиям планки (да, они существуют!). Вот два основных, с которых вам следует начать:
Высокая планка:
Примите положение для отжиманий.
Поднимитесь, удерживая ладони и пальцы ног на земле.
Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы вы образовывали прямую линию от головы до пят.
Убедитесь, что ваша спина прямая, если она провисает, это может вызвать боль в спине позже. Кроме того, держите голову расслабленной. Шея должна быть расслаблена, пряма и параллельна полу. Удерживайте положение как можно дольше и дышите, вдыхая медленно и размеренно.

Низкая планка:
Опуститесь на предплечья, остальную часть положения сохраняйте как высокую планку.
Распространенные ошибки в планке, которых следует избегать
1. Выгибание спины
Когда вы устанете поддерживать вес всего тела, первая ошибка, которую вы совершите, — выгибание спины. Однако никогда не делайте этого! Это может повредить ваш позвоночник в долгосрочной перспективе. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваши плечи и ладони достаточно широкие. Это снимет вес с верхней части тела и правильно задействует основные мышцы.
2. Смотреть прямо перед собой
Эта ошибка может привести к перенапряжению шеи, поэтому смотрите на пол или на коврик, чтобы он не выровнялся.
3. Опускание бедер
Это еще одна распространенная ошибка, которую вы можете совершить, когда наступает усталость, и это снова создает нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы этого не произошло, держите бедра приподнятыми, сжимая ягодицы. Сделайте глубокий вдох.
Преимущества упражнения Планка
Хотя держать планку в совершенстве может быть сложно и требует большой практики, вот некоторые преимущества планки, о которых вы должны знать. Возможно, они будут мотивировать вас продолжать выполнять упражнения на планке!
1. Укрепляет корпус
Планки — отличное упражнение для мышц живота, поскольку они задействуют все основные группы мышц, такие как внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и ягодичные мышцы. Когда все эти группы мышц укреплены, вы заметите, что у вас улучшилась способность поднимать большие веса, улучшилась способность к скручиванию талии и наклонам в стороны, а также к хорошо поддерживаемая спина и ягодицы . Сильный корпус — одно из самых больших преимуществ упражнения «планка».
2. Улучшает равновесие
Во время тренировки замечали ли вы, что если вы пытаетесь стоять на одной ноге, то не можете удержать равновесие более нескольких секунд? Если вам интересно, может ли это быть из-за вашей неуклюжести, то нет, вы ошибаетесь. Это происходит потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны.
Не ноги удерживают вас прямо и вертикально, а корпус. Регулярно выполняя упражнения планки, вы также улучшите равновесие.
3. Улучшает осанку
Вам надоело сидеть в офисе или дома перед ноутбуком? Вы беспокоитесь, что это навсегда испортит вашу осанку? Тогда мы предлагаем вам регулярно выполнять упражнения планки. Они улучшат вашу осанку и сохранят положение костей и суставов. Хорошая осанка также гарантирует, что ваша спина находится в правильном положении, что снижает вероятность болей в спине. Кроме того, хорошая осанка создает впечатление уверенности, так что это одно из преимуществ планки, которое мы все могли бы использовать!
4. Улучшает гибкость
Гибкость является одним из лучших преимуществ упражнения планка, так как оно расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц, такие как плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и ваши подошвы. Таким образом, планка становится скорее укрепляющим упражнением.
5. Улучшает обмен веществ
Когда вы пытаетесь сделать планку, вы бросаете вызов всему телу. Выполняя планку каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении традиционных 9 упражнений.0007 упражнения на пресс , такие как приседания или скручивания. Когда вы регулярно делаете планку, вы укрепляете мышцы кора, которые сжигают больше энергии.
Если вы проводите большую часть своего дня перед компьютером, то вы должны регулярно выполнять планку, так как эта планка может вам очень помочь. Это не только улучшит скорость метаболизма , но и гарантирует, что ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение всего дня.
6. Улучшает настроение и снимает стресс
Это одно из преимуществ планки, которое способствует общему самочувствию. Упражнения планки положительно влияют на ваши нервы, что делает их отличным методом снятия стресса. Это работает, потому что планки растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу в организме.
Планка, как и любой другой вид упражнений, также высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снимают напряжение.
7. Уменьшает жир на животе
Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и уменьшения жира на животе . Планка не только сжигает жир вокруг живота , но и делает живот более подтянутым. Разве это не единственная польза от планки, которую вы хотели бы получить?
Как начать с упражнения «Планка»?
Несмотря на то, что упражнение «планка» приносит много пользы, не слишком увлекайтесь и сразу же приступайте к нему! Если вы новичок, начните с одной планки в день. Держите цель удерживать ее в течение 30 секунд, а затем продвигайтесь вверх.
Рекомендуется попробовать сделать не менее трех подходов по 60 секунд каждый, чтобы достичь преимуществ планки, упомянутых выше.
Меры предосторожности: Не пытайтесь делать планку, если вы:
У вас травма плеча
Боль в плече после выполнения упражнения
Наличие тазовых болей
Беременны или недавно стали мамой
Часто задаваемые вопросы об упражнении «Планка»
В.
Могу ли я выполнить двухминутную планку?
A. Да, вы можете выполнять 2-минутную планку, если у вас расширенный график тренировок. 1-минутная планка больше, чем требуется для новичка. Однако обратите внимание, что если вы не можете удержать 120-секундную планку в расширенном расписании тренировок, возможно, вы делаете это неправильно.
В. Что произойдет, если я буду делать планки каждый день?
A. Если вы будете делать планку каждый день, у вас укрепится корпус, улучшится осанка, улучшится гибкость и улучшится настроение.
В. Сжигают ли планки жир на животе?
A. Да, если вы делаете их регулярно, то планки могут помочь вам сжечь жир на животе.
Польза упражнений планки для здоровья и как правильно делать планку
Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют корпус и улучшают осанку.
Вы также можете изменить положение планки, чтобы проработать разные мышцы с помощью боковой планки и обратной планки.
Вот как правильно делать планку, чтобы получить пользу для здоровья.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.
Планка — отличный способ укрепить корпус и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.
«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных, всесторонних упражнений для кора», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels.
Вот что вам следует знать о пользе планки для здоровья и о том, как ее делать эффективно.
Планки — это тренировка всего тела
Планки не только нацелены на пресс, но и требуют, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.
«Планки укрепляют позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы при правильном выполнении», — говорит Майклс.
Шаянн Гал/Инсайдер
Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кор так же эффективно, как планка, говорит Майклс. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что как 30-дневная тренировка в планке, так и 30-дневная нагрузка на пресс, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному уменьшению талии и измерение кожной складки живота.
Планки превосходят другие упражнения на пресс благодаря тому, что они задействуют другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и требует больше времени», — говорит Майклс.
Кроме того, планки являются примером функционального упражнения. Эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.
Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые после замены тазобедренного сустава выполняли функциональные упражнения под руководством врача, двигались легче и могли ходить быстрее по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
Планки могут улучшить вашу осанку
Выполнение планок также может помочь улучшить вашу осанку за счет укрепления корпуса.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, хорошая осанка в положении стоя предполагает стояние прямо и с расправленными плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы стоите на доске.
«Планки могут помочь улучшить осанку, потому что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении», — говорит Майклс.
Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планок на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет делали планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа выполняла доски на земле, а другая группа выполняла доски на неустойчивой поверхности. Группа, стоявшая на неустойчивой поверхности, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.
Как делать планку
Основная предпосылка планки состоит в том, чтобы держать тело по прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.
Ваша базовая форма доски выглядит так. ЛюдиИзображения / Getty Images
Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую технику во время планки:
1. Ваши руки удобно лежат на земле, либо ладонями на земле, либо сжатыми кулаками.
2. Ваши ноги на ширине бедер. Вы должны балансировать на подушечках стоп.
3. Ваш позвоночник абсолютно прямой.
4. Копчик должен быть втянут так, чтобы он был на одной линии с позвоночником и не торчал в воздухе.
5. Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — сильно сжаты.
6. Ваш пупок втянут к позвоночнику.
7. Широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и отрываться от пола.
8. Ваше тело находится на одной прямой. «Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает, а ягодицы не выпирают», — говорит Майклс.
Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд за раз.
«Находясь в позе, не ищите читов, чтобы сделать ее проще — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.
Важно никогда не нарушать форму. Плохая техника — например, провисание нижней части спины или поднятие ягодиц вверх — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.
«Если ваша форма скомпрометирована, вы рискуете получить травму, потому что вы оказываете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травме», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение в любом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу».
Модифицированные положения планки
Хотя планка всегда является упражнением для всего тела, некоторые типы планки могут дополнительно проработать определенные группы мышц. Модифицированные планки также могут усложнить упражнение, создав дополнительные трудности после того, как вы освоите обычные планки.
«В зависимости от того, как вы модифицируете или прогрессируете в упражнении планка, вы можете сделать его чрезвычайно сложным или гораздо более управляемым», — говорит Майклс.
Вот несколько разных поз планки, которые стоит попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.
Боковые планки Делая боковую планку, вы можете положить руку на бедро или вытянуть ее к потолку. Джулиан Ховард для Insider
Поддерживая те же жилы традиционной планки, повернитесь на бок, вытянув одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.
«Боковая планка отлично подходит для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.
Реверсивные доски Обратная планка немного сложнее. Иван Озеров / Getty Images
Это та же идея, что и стандартная доска, но вы смотрите на потолок, а не на пол. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию. Держи эту позицию.
«Обратные планки отлично тренируют весь корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину, — говорит Майклс.
Еда на вынос
Независимо от уровня вашей физической подготовки, планка — это хорошее упражнение, которое можно включить в свою физическую форму. Вы можете бросить себе вызов делать планки ежедневно — и даже интегрировать их в начало своей растяжки и тренировки, чтобы не забывать о них.

Атонический вид чаще встречается у пожилых людей, и у людей с малоподвижным образом жизни. Неправильное питание, с малым содержанием в рационе пищевых волокон, так же может являться причиной запоров. Но все не так плохо.

В первом случае мало кто придает значению проблемам со стулом. Подвержены данной категории люди с 25 до 40 лет. Чаще всего, страдающие от данной стадии, стараются нормализовать стул диетами от запоров. При запоре у людей с этой категорией нет патологических изменений.

В третьем случае, мы имеем дело с тяжелой формой запора. Недельное отсутствие дефекации, патологические изменения в кишечнике, боли при опорожнении (вызванные трещинами в стенках кишечника), все это, неполный список симптомов сопутствующих категории С.

Именно поэтому важно своевременное лечение запора на ранней стадии. Так как эти категории переходят одна в другую, уменьшая шансы на полное избавление от сложностей, вызванных запором. Какое бы вам лечение не назначили, будь это гимнастика для кишечника диета, или препараты, оно будет иметь большее влияние на ранней стадии заболевания.

Современная медицина предлагает широкий выбор медикаментов по борьбе с данным заболеванием. Но как часто бывает, вреда от некоторых лекарств больше чем полезных свойств. Многие из них вызывают привыкание, поэтому использовать лекарства в отношении стимуляции перистальтики стоит крайне осторожно.

Лечебная гимнастика — это прямое действие на кишечник, а главное не медикаментозное. Упражнения для кишечника при запорах могут значительно улучшить ваше состояние. О некоторых упражнения при запорах у взрослых можно будет узнать ниже подробнее.

Гимнастика для кишечника при запорах имеет ряд противопоказаний. Поэтому обязательно пройдите обследование для точного установления диагноза. Упражнения от запора, помимо их прямого предназначения, хорошо скажутся на организме в целом.

Упражнения для кишечника при запорах будет лучше делать с утра, пока вы еще не поели. Выпейте 250 мл кипяченой воды комнатной температуры. Допускается одна ложка меда. Не стоит переживать, если вы не нашли время для утренней гимнастики при запорах, вы можете сделать упражнения для ленивого кишечника в любое время, но только через два часа после еды.

Физические упражнения при запорах довольно не сложные в исполнении. Если к ним добавить и дыхательные упражнения, можно смело рассчитывать на отличный результат. Одежда для зарядки при запорах должна быть удобной, не стесняющей движения.

Это упражнение является своего рода массажем для желудочно-кишечного тракта.
Ноги расставить на ширину плеч. На медленном, глубоком вдохе надуваем живот шариком. Плавный выдох, с втягиванием живота внутрь. Перерыв секунд пять. Повторить упражнения для работы кишечника три раза. Потужьтесь словно во время дефекации. Расслабьтесь. Повторить все семь раз.
Упражнения для улучшения перистальтики кишечника. Исходное положение тоже, что и в первом упражнении, поднимайте согнутые ноги поочередно к животу. Надо постараться прижать ноги как можно плотнее. Повторить по семь раз для обеих ног.
Исходное положение тоже, что и в третьем упражнении для нормализации работы кишечника. Прижимайте поочередно, согнутые ноги в коленях к животу. По семь повторений для начала достаточно. Это упражнения, для перистальтики кишечника особенно полезно.

Вода. Старайтесь потреблять в день до двух литров воды. Часть жидкости, которую мы потребляем за день, всасывается в кишечнике. Чем больше воды присутствует в организме, тем больше ее в кишечнике. Жидкость размягчает стул, и отход каловых масс проходит легче. При увеличении физических нагрузок в виде лечебной гимнастики для кишечника, объем воды расходуемый организмом увеличится.
Но это не значит, что с завтрашнего дня вы будете выпивать два литра. Наращивать свою питьевую норму надо постепенно. Каждый день добавляйте к своей норме небольшое количество жидкости, и тогда ваш организм легко привыкнет и подстроится к изменениям.
Питайтесь дробно. Что это значит? То, что есть надо мало, но часто. В среднем объем пищи за раз не должен превосходить 250-300 грамм. Но есть нужно каждые 2,5 -3 часа. Ешьте не торопясь, размельчая пищу во рту. Перерыв в приемах пищи, можно делать только для занятий гимнастикой для кишечника при запорах (видео представлено). Забудьте про перекусы фаст-фудом.

Не занимайтесь самолечением. Возможно, вам нужно принимать слабительные препараты или проблемы с опорожнения кишечника вызваны некоторыми заболеваниями. Без тщательного обследования, можно нанести себе значительный вред.

Деликатная проблема на сегодня встречается почти у каждого третьего. Это связано с плохим питанием, стрессовыми ситуациями, малоподвижностью и другими причинами. Гимнастика при запорах – это хороший способ лечения запора в домашних условиях. Можно не только забыть о такой проблеме, но и привести в норму и форму свой организм, улучшить кровообращение, цвет кожи.

Причиной возникновения запоров очень часто является неправильное питание и снижение активности перистальтики кишечника. Также немаловажной причиной запоров является малоподвижность. Поэтому запор часто проявляется у пожилых людей.

Если у вас возникают частые проблемы с запорами, то вам необходима постоянная ходьба на дальние расстояния, плаванье, лыжные прогулки, бег трусцой, велосипедные прогулки и теннис. В таких случаях учитывается место проживания, возраст, привычки, традиции в семье, общее самочувствие.

Чаще всего на заболевания запором страдают пожилые люди, женщины во время беременности на поздних сроках, недавно родившие мамочки, люди, которые перенесли хирургическое вмешательство. При таких симптомах запрещено заниматься физическими упражнениями.

Все физические упражнения от запоров разной силы нагрузки благоприятно влияют на работу кишечника. Поэтому не следует зацикливаться на одном комплексе упражнений. Чтобы покончить с запором, можно заниматься гимнастикой и дома, и в спортивном зале.

Для нормальной работы кишечника и его баланса необходимо выполнять наклоны туловищем в разные стороны, делать вращательные движения корпусом и тазом. При наличии запора хороший эффект дает качание пресса, прыжки через скакалку, приседания, марш на месте и многое другое.

В тибетской гормональной гимнастике существует 10 основных упражнений. Они делятся категории для рук, ног, глаз, живота, ушей, темя, шеи и лба. Если выполнять их регулярно и в определенной последовательности, то можно добиться желаемого результата.

Согревание рук.	Принять положение лежа на спине, следует вытянуть руки на уровне груди и начать растирать их. Если при таком упражнении руки остаются в сухом состоянии, то здоровье человека в порядке. Если руки долго согреваются и остаются влажными, то возможное наличие хронических заболеваний.
Надавливание на глаза.	Необходимо к закрытым глазам приложить хорошо разогретые ладони. Легко 30 раз производить нажатие на глазные яблоки с интервальным отношением в 1 секунду. После этого необходимо оставить ладони на глазах в течение 2 минут, а потом убрать, не открывая глаза какое-то время. Такое упражнение поможет стимулировать работу глаз, эпифиза и гипофиза.
Давление на уши.	Необходимо прижать разогретые ладони к ушным раковинам так, чтобы оказались на затылке и проводить надавливание также 30 повторений. Стимулирование работы ушей улучшает цвет кожи и работу вестибулярного аппарата.
Массаж лица.	Необходимо сжать руку в кулак, отвести большой палец в сторону, перпендикулярно ладони, и прикладывать их к мочкам. После этого пальцами, сжатыми в кулак начать аккуратно массажировать лицо. Движения начинать от носа или губ к ушам. Также можно выполнять дополнительные упражнения. Их суть в растирании носовых пазух и межбровного участка. Такое упражнение помогает уменьшить количество морщин и отеки лица, улучшает цвет кожи и лимфооток.
Разглаживание лба.	Открытыми, теплыми ладонями проводить массажные круговые движения от правого к левому виску. Такое упражнение может привести к уменьшению морщин, очистке пазух носа, кровотоку, активации гипофиза.
Бесконтактный массаж.	Необходимо под шею положить подушку или валик. На первом этапе нужно положить друг на друга ладони, далее начать массажные движения от темени ко лбу, на расстоянии 5-8 сантиметров от головы. Движения выполнять не менее 30 раз, после этого сделать небольшой перерыв и продолжить бесконтактное воздействие ладошками от уха до уха. Такие упражнения разминают плечевой пояс, тонизируют мышцы предплечья и нормализуют давление.
Влияние на щитовидную железу.	Необходимо положить на шею правую руку вниз ладонью, а левой рукой совершать движения сверху вниз, не касаясь кожи. Количество повторений 30 раз. Такие упражнения помогают распределить энергию и улучшить работу щитовидной железы.
Массаж живота.	Он имеет три этапа. 1. Совершать круговые движения ладонями по часовой стрелке и легко нажимать на живот. 2. Такие же движения делать на уровне солнечного сплетения по часовой стрелке. Легко касаясь области желудка и печени. 3. Положить теплые руки на спину в области почек и держать около 30 секунд.
Разминка рук и ног.	Принять положение лежа. Поочередно поднимать руки и ноги вверх и располагать стопы и кисти параллельно полу. Начинать выполнять упражнения с вращательных движений кистями и ступнями. Поле этого подключить коленные и локтевые суставы. Выполнять упражнение тридцать раз. Завершить такую гимнастику от запоров рекомендуется вибрирующими легкими движениями всех конечностей. Такие упражнения от запоров улучшают работу капилляров, разрабатывают суставы и восстанавливают их.
Массаж суставов и стоп.	Завершить выполнение упражнений растиранием. Принять удобное сидячее положение и растирать стопы или пальцы. Если возникла боль в каком-то месте, нужно уделить больше внимания именно этой точке. Такое упражнение от запоров стимулирует работу всего организма.

Все физические упражнения различной степени нагрузки благоприятно влияют на работу кишечника и восстановление его. Чтобы навсегда забыть о запоре, необходимо регулярно заниматься спортом. Это можно делать не только в спортивном зале, но и дома.

Я давно мучаюсь запорами. Перепробовала много слабительных средств, но каждый раз их меняю и не добиваюсь желаемого результата. Недавно залезла в интернет и нашла тибетскую гормональную гимнастику. Десять упражнений, совершенно не сложных для меня. Я начала выполнять их и почувствовала хороший эффект. Я лечу свой кишечник и становлюсь здоровее внешне. Хороший метод.

У меня возникли запоры из-за неправильного питания и постоянных стрессов на работе. Я начал ходить на плавание и ходить на дальние расстояния. Купил себе велосипед. Сейчас наслаждаюсь здоровым образом жизни и тем самым лечу свой кишечник.

Запор – это патология, которая встречается у пациентов всех возрастов, при этом имеет различные причины (от неправильного питания до онкологических заболеваний толстого кишечника). Наиболее склонны к запорам пожилые пациенты.

Гимнастика при запорах у пожилых имеет положительный эффект на функционирование всего желудочно-кишечного тракта. Она поможет активировать перистальтику, нормализовать регулярный стул и предотвратить грозные осложнения запоров, среди которых геморрой, кишечная непроходимость, перитонит и т. д.

Конечно, чтобы добиться такого положительного терапевтического эффекта от физических нагрузок, пожилым людям не понадобится посещать спортивный зал. Достаточно выполнять ряд упражнений в домашних условиях, но делать это регулярно.

Упражнения стоит выполнять до утреннего приема пищи. За полчаса до зарядки врачи рекомендуют выпить стакан прохладной, но негазированной воды. Это позволит провести дополнительную стимуляцию кишечника и усилить перистальтические движения.

Каждый пациент должен подобрать для себя наиболее оптимальный план и интенсивность занятий. Необходимо ориентироваться на самочувствие, наличие сопутствующих заболеваний, которые могут стать помехой для выполнения того или иного упражнения.

Лечебная гимнастика при запорах у пожилых людей представляет собой комплекс несложных упражнений, которые не оказывают серьезной нагрузки на сердце, дыхательную систему, но мягко стимулирую ЖКТ и улучшают пассаж каловых масс.

Разминка. Представляет собой массаж пищеварительной системы. Пациент раздвигает ноги на ширину плеч, осуществляя медленный и глубокий вдох. После этого надувает живот в виде шара и плавно выдыхает. Повторяют упражнение 3 раза.

Комбинации упражнений могут быть различными, при этом должны подбриваться в зависимости от здоровья пациента. Интенсивность и количество подходов может регулировать сам пациент, ориентируясь на свое самочувствие и прислушиваясь к своему организму. Выполняя упражнения, оденьте легкую и просторную одежду, которая не будет сковывать движения, а также подготовьте негазированную воду.

Если вышеописанная гимнастика для кишечника при запорах для пожилых не подходит (в связи с наличием тяжелой сопутствующей патологии, которая значительно ограничивает спектр упражнений), можно выполнять дыхательную гимнастику. Она позволит наполнить организм кислородом, усилить обменные процессы в тканях желудочно-кишечного тракта и задействовать мышцы пресса, которые опосредованно влияют на перистальтику кишечника.

Физическая активность должна стать частью комплексной терапии и профилактики запоров у пожилых людей. Она позволит не только активизировать работу кишечника, но и всего организма. Доверить составление комплекса упражнений стоит спортивному врачу после детального осмотра и обследования. Он сможет сделать гимнастику максимально индивидуальной и полезной именно для вас.

Регулярная физическая нагрузка является первым и основным правилом, что позволит поддерживать все мышцы групп в нормальном тонусе. Лучше всего делать гимнастику за час перед едой, что позволит подготовить желудок к нормальному пищеварительному процессу.

Упражнения от запора при беременности следует делать только под контролем врача. У беременных запор возникает из-за гормонального нарушения, сидячего образа жизни, психологических проблем. При этом могут быть серьезные противопоказания, например, риск преждевременных родов, что не позволяет заниматься спортом.

Многие люди сталкивались с запорами. Ощущение тяжести, общее недомогание, снижение работоспособности, плохое настроение – неполный список негативного проявления этой неприятности. Избавиться от него поможет рациональное питание, обильное питье, упражнения от запора.

Запор появляется при неправильной работе кишечника. Каловые массы, которые накопились в организме, отравляют его токсинами. Самочувствие ухудшается, появляются мигрени, боли различного характера в животе, ухудшается качество ночного сна.

Гимнастика при запорах не оказывает вреда человеку. Слабительные средства действуют быстрее, чем физкультура. Но их воздействие на организм неоднозначно: происходит привыкание, ослабевает естественное сокращение кишечника.
Тренировки, которые проводятся постоянно, решают проблему запоров, стимулируют обменные процессы.
Физические упражнения при запорах могут делать люди разных возрастных групп. Спектр комплексов лечебных упражнений очень широк. При запорах у пожилых людей результативными будут тренировки с легкой силовой нагрузкой.

Делать зарядку лучше утром. Желательно за полчаса до нее выпить стакан негазированной воды. Если желудок здоров, можно добавить лимонный сок или мед. Нет противопоказаний для выполнения зарядки в другое время суток. Единственная рекомендация состоит в том, что тренировками нужно заниматься через 2 часа после еды.

Обязательным условием эффективности проведенных занятий является регулярность выполнения. Они принесут пользу кишечнику, всему организму в целом. Целесообразно совмещать тренировки с двигательной активностью на свежем воздухе.

Если во время обеденного перерыва есть возможность использовать велотренажер, это самым лучшим образом отразится на общем состоянии работы кишечника. При этом обязательно улучшится настроение, повысится работоспособность.

Домой стоит возвращаться пешком. Любые пешие прогулки стимулируют работу организма, улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Люди, которые по состоянию здоровья не могут использовать тренажеры, силовые нагрузки, вполне могут стимулировать работу кишечника пешими продолжительными прогулками на свежем воздухе. Главное, чтобы они были регулярными и продолжительными.

Целесообразно совмещать силовые нагрузки и элементы массажа. Он поможет наладить хорошую работу всего желудочно-кишечного тракта. Движения просты, специальные навыки для их выполнения не потребуются. Делать самомассаж лучше утром.

Проблема запоров в наше время встречается все более часто. При лечении его большое значение имеет гимнастика для кишечника. Лечебная зарядка стимулирует моторику кишечник, тем самым помогая пище продвигаться. Конечно, медикаменты дают мгновенный результат, но вместе с этим не все они устраняют саму причину запора. Правильно подобранные физические упражнения помогут тонизировать кишечник и расслаблять ткани.

Назначение гимнастики
Во время запора пища остается в организме более 24-х часов. Как результат — накапливаются токсины, человек испытывает длительные головные боли и бессонницу. Такое состояние организма может повлечь за собой и более серьезные болезни. Среди причин длительных запоров выделяют:
болезни ЖКТ, например, язва двенадцатиперстной кишки или колит;
, как следствие, перистальтика работает медленно и пища задерживается в организме.
Для людей, страдающих нарушениями в работе перистальтики, выполнение гимнастических упражнений является основным пунктом во время лечения. Этим они помогают не только стимулировать работу кишечника, но и способствовать своевременному газоотведению. Противопоказаны упражнения при беременности, высоком давлении и во время менструации. Выполнение гимнастики не требует особых инструментов и навыков, а делать ее можно даже в постели. Упражнения можно совершать как в течение дня, так и утром, только проснувшись. При этом следует следить за тем, чтобы от приема пищи до гимнастики прошло не менее 2-х часов. Залогом успешного лечения болезни является регулярность в выполнении упражнений.
Виды возможных упражнений для кишечника
Для выполнения лечебной гимнастики можно обратиться к профессионалам, но разрешается подбирать упражнения и делать их самостоятельно. Врачи рекомендуют перед началом выпивать стакан воды комнатной температуры. К упражнениям относятся:
тренировка диафрагмы;
сеансы самомассажа;
тренировка мышц брюшного пресса;
занятия для тазового дна.
Самомассаж положительно влияет на перистальтику кишечника.
Массаж являет собой совокупность таких действий, как трение и надавливание. Направлен он на активизацию перистальтики кишечника. При выполнении самомассажа необходимо тщательно вымыть руки и тело, принять лежачее положение. В некоторых случаях следует выполнять процедуру не на голое тело, а через ткань. Длительность сеанса массажа не должна превышать 10-15 минут. Перед началом процедуры необходимо согреть ладони.
Рассмотрим некоторые приемы массажа:
Кончиками пальцев чертить круги по часовой стрелке в области живота. Начинать нужно с легких, поглаживающих движений, постепенно усиливая нажим.
Принять лежачее положение. На выдохе задержать дыхание и обеими руками совершить 15-20 нажатий на живот. После этого вдохнуть воздух и расслабиться. Повторить 3 раза.
Сесть на колени и делать резкие вдохи и выдохи. При этом активно втягивать живот. Начинать нужно с 20-ти вдохов и постепенно увеличить количество до 70-ти.
После выполнения таких действий появляется легкое урчание в животе. Следует сразу выпить стакан воды комнатной температуры, с добавлением четверти чайной ложки соли. После этого начнутся позывы к дефекации. В случае хронического запора, массаж может не принести мгновенных результатов. В таком случае не следует сразу пользоваться слабительными, так как организм к ним быстро привыкает. Лучшим решением в такой ситуации будет использование народных средств.
Зарядка при атонии
Атонию органа хорошо лечить массажем.
Это нарушение работы кишечника, в результате которого развивается интоксикация организма. Основной причиной ее является несбалансированное питание и частые переедания. Лечить атонию слабительными опасно, так как организм привыкает и в дальнейшем без медикаментов не может. Более полезными будут сеансы массажа. Примеры упражнений:
В положении лежа поднять ноги, согнуть их в коленях и выполнять движения, как при езде на велосипеде. Выполнить 30 раз.
Принять лежачее положение. Ноги, согнутые в коленях, прижимать к животу. Сделать 20 повторений.
Скручивания. Для этого лечь на пол, поднять и выпрямить ноги. Далее, забросить ноги за голову. Начинать делать упражнение нужно осторожно, постепенно сгибаясь все больше.
Лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Выполнять разводы коленей.
Закончить зарядку нужно ходьбой на месте, при этом высоко поднимая колени. Данный комплекс лучше делать утром, натощак. Результаты будут видны минимум через 5-7 дней ежедневных занятий. После улучшения работы перистальтики кишечника данный комплекс можно продолжать делать 1 раз в 2-3 дня. Это станет хорошей профилактикой сбоев в опорожнении.
При опущении
Одной из распространенных аномалий брюшной полости является опущение внутренних органов. Основная причина — генетическая наследственность. При опущении кишечника полезными будут следующие упражнения:
Принять лежачее положение, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Опираясь на руки и ступни, поднимать таз максимально вверх. На верхней точке задержаться на пару секунд, и медленно опуститься в исходное положение.
Лечь на пол, руки вдоль тела. Выдохнуть и поднять прямые ноги над полом. Задержаться на 5-10 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
Выполнять движение «ножницы». Для этого лечь на пол и слегка поднять прямые ноги. В верхней точке задержаться и выполнить данное движение. Повторять 15-20 раз.
В первые дни выполнения комплекса можно подложить под поясницу мягкий валик. На начальных этапах лечения выполнять комплекс нужно не более 10-ти минут. Лишь спустя 4-5 недель длительность увеличивают до 15 минут и повторяют 2 раза в день. Такая гимнастика гарантирует регулярные опорожнения кишечника.
1. Встаньте прямо, спину выпрямите, ноги по ширине плеч. Сделайте несколько наклонов, а затем поворотов туловища. Это упражнение нормализует работу кишечника, улучшает перистальтику.
2. Встаньте прямо, ноги по ширине плеч. Коснитесь ягодицы левой, а потом правой пяткой. Повторяйте несколько раз. Это упражнение избавляет от запора, нормализует работу кишечника.
3. Встаньте прямо, руки сожмите в кулак. Выполняйте движения, имитирующие боксерские, как будто перед вами груша. Тело при этом выполняет повороты. Упражнение лечит и очищает кишечник, укрепляет мышцы груди, брюшного пресса.
4. Лягте на спину, руки по швам. Дайте себе несколько минут, чтобы полностью расслабить все тело. Поднимите голову, согните колени так, как будто намерены крутить педали велосипеда. Поочередно прижимайте колени к груди (голова поднята). Время выполнения упражнения — несколько минут. Если почувствуете усталость, то отдохните, а затем продолжите. Упражнение нормализует работу ЖКТ.
5. Лягте на спину, руки по швам, поднимите голову. Оторвите ноги от пола, поднимите примерно на 45 градусов, не сгибая. Удерживайте в таком положении столько, сколько сможете. Повторите несколько раз. Постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота, налаживает работу кишечника.
6. В положении стоя выполните прямой изгиб туловища вперед, руки при этом сплетены за спиной. Упражнение активирует толстую кишку. Для нормальной работы кишечника рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
7. Лягте на спину, руки тяните к коленям, почувствуйте напряжение в мышцах брюшного пресса, затем расслабьтесь. Упражнение поможет исцелить расстройство кишечника.
8. Лягте на пол, руки по швам. Вытяните руки вперед, почувствуйте напряжение, через 5 секунд поднимите ноги от пола примерно на 45 градусов, опустите. Это упражнение укрепляет мышцы живота, помогает вывести токсины.
9. Сядьте на пятки, руки поднимите вверх над головой. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу желудка.
10. Лягте на пол, руками обхватите талию. Медленно поднимите верхнюю часть тела, затем опустите и расслабьтесь. Упражнение снимает напряжение в брюшной полости, нормализует работу кишечника.
11. Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмитесь за лодыжки и помогайте коленям прижиматься к животу. Это упражнение избавляет от желудочно-кишечных расстройств.
12. Лягте на пол на живот, руки по швам. Поднимите голову, посмотрите вперед, затем расслабьтесь. Это упражнение полезно выполнять при заболеваниях желчного пузыря.
13. Лягте на пол, подогните под себя колени, затем расставьте их врозь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу селезенки и поджелудочной железы.
14. Опустите голову, прижмите руки к ногам, расслабьте позвоночник. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу тонкой кишки.
Упражнения при запоре и гимнастика показаны для восстановления регулярного опорожнения кишечника. При малоподвижном образе жизни заметно ухудшается пищеварение, снижается перистальтика кишечника, и, как следствие, возникает запор. Выполнение ежедневных гимнастических упражнений позволит восстановить нормальный тонус кишечника, возродить его сократительную активность и регулярную дефекацию. Важное правило: упражнения при запорах выполняются до или после еды.
Ни дня без движения
Недостаток движения часто бывает причиной вялости кишечника и нарушения его регулярного опорожнения. Возникающие при этом хронические запоры приводят к отравлению организма собственными токсинами. В результате ухудшается самочувствие, возникает дискомфорт и понижается работоспособность. Ко всему этому может добавиться головная боль, нарушения сна и плохое настроение.
Под запором называют состояние задержки или недостаточной дефекации в течение двух и более суток. Он имеет «свои» характерные признаки:
Малое количество испражнений твердой консистенции.
Чувство недостаточного опорожнения после дефекации.
Невозможность опорожниться без сильного натуживания.
В зависимости от причины неудовлетворительного опорожнения кишечника различают:
Атонический запор – регулярная дефекация нарушена по причине слабости гладких мышц кишечника. Развивается синдром «ленивого» кишечника, при котором снижена перистальтика и нарушено продвижение кишечного содержимого. Причинами таких запоров могут быть малоподвижный образ жизни у взрослых и детей, состояния после полостных операций, заболевания желудочно-кишечного тракта и зубов, а также диета, бедная клетчаткой. Стул обильный и очень плотный, дефекация болезненна и может спровоцировать появление трещин анального прохода.
Часто пациенты решают подобную проблему путем наименьшего сопротивления, купив в ближайшей аптеке слабительное средство, которое помогает очистить кишечник, но саму причину не убирает. Кроме того, слабительные препараты имеют одно, не совсем примечательное свойство: к ним возникает привыкание.
Спастический запор. Моторика кишечника сохранена, продвижение кишечного содержимого нарушено из-за спазма участка кишечника. Отличительной особенностью при этом является вздутие живота, ощущение опорожнения не до конца, твердый «овечий» стул. Процесс дефекации осложняется болями, потребностью в натуживании и общим дискомфортом.
В обоих случаях запора можно избежать применением слабительных. Помочь кишечнику способна ежедневная гимнастика при запорах, тренирующая мышцы брюшного пресса и диафрагмальные мускулы. В комплексе с массажем живота и коррекцией питания гимнастика восстанавливает нормальную работу кишечника и способствует улучшению его опорожнения. Рассмотрим, какие упражнения способны помочь кишечнику восстановить свою функцию.
Некоторые физические упражнения при атонических запорах весьма эффективны и для маленьких детей. Прием слабительных для этих пациентов крайне нежелателен, а иногда и вовсе противопоказан. Ежедневная утренняя гимнастика и правильный рацион за короткий период восстановят перистальтику кишечника у ребенка.
Маленьким и взрослым: упражняемся правильно
Перечислим упражнения от запора для взрослых и детей:
Упражнение от запора № 1 «Велосипед».
Лежа на спине, поднимаем ноги и с согнутыми коленями делаем движения, имитирующие кручение педалей. Это упражнение эффективно для взрослых и детей старшего возраста. Выполняют его медленно, следя за ритмичностью дыхания, повторять не менее 20 раз.
Упражнение от запора № 2.
В положении лежа на спине согнуть одновременно ноги и прижать их к животу, обхватить руками. Через 5 секунд опускаем и выпрямляем их. Для облегчения упражнения движения делаем поочередно левой и правой ногой. Очень полезно для кишечника, за счет своеобразного массажа уменьшается его вздутие и выводятся газы.
Упражнение против запора № 3 для взрослых.
Стоя на коленях (спина прямая), сгибаем руки в локтях и упираемся в пол. Опускаем голову между рук. Аккуратно приседаем на ягодицы поочередно вправо, затем влево.
Упражнения от запора № 4.
Сесть на кровать, ноги вместе. Руки положить на талию. Правым локтем стараемся коснуться левого колена и наоборот. Рекомендовано выполнять до десяти раз в каждую сторону. Упражнение эффективно при запорах и хорошо разрабатывает мышцы спины.
Упражнение против запора № 5.
Лежа развести руки. Вдохнув, слегка прогнуться с одновременным «подтягиванием» ануса. Выдохнув, расслабиться. После отдыха повторить еще 5 раз.
Упражнение от запора № 6 «Ножницы». В положении лежа разводить поочередно ноги в горизонтальном и вертикальном направлении. Можно делать детям.
Упражнения при запорах, гимнастика, пробежки и велосипедные прогулки восстанавливают нормальную работу пищеварительного тракта и способствуют регулярному опорожнению кишечника.
Практика йоги
Ежедневная практика йоги оказывает общее оздоравливающее и укрепляющее действия на организм. Регулярное и верное выполнение некоторых асан позволяет:
Укрепить брюшные, спинные и ягодичные мышцы.
Улучшить моторику желудка и кишечника.
Уменьшить вздутие живота.
Правильно подобранные упражнения и регулярное их выполнение быстро устраняют запор и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Делать асаны лучше утром до еды.
«Поза плывущей рыбки».
Эффективное упражнение, восстанавливающее перистальтику кишечника. Лечь на живот, переплести пальцы рук над макушкой. Отвести левое колено в сторону вверх. Левый локоть положить на него, голова на правом предплечье. Повторить на противоположную сторону.
Асана Баласана.
Выполняется лежа на спине. Руки раздвинуть в стороны. Взгляд устремлен вверх. Важный момент: ладони развернуты наружу. На протяжении десяти минут лежать, глубоко дыша носом. Это простое, но эффективное упражнение от запора оздоравливает кишечник, расслабляет тело и улучшает концентрацию.
Поза Треугольника. Снимает напряженность, расслабляет, способствует улучшению перистальтики, пищеварения, восстанавливает регулярность опорожнения кишечника. Хорошо прорабатывает мускулы спины, особенно в пояснице и благотворно влияет на внутренние органы. Выполняется так:
Стоя прямо, ноги на ширине 80 см, развести руки.
Медленно на выдохе наклонять туловище вправо с немного согнутым коленом. Правой рукой касаемся пальцев правой ноги, руки удерживаем на одной линии. Смотрим на верхнюю руку.
На вдохе возвращаемся в начальное положение, при этом контролируем, чтобы положение рук было на одной линии. Повторить в противоположную сторону. Рекомендовано ежедневно выполнять до пяти циклов на каждую сторону. Упражнение нужно делать не ранее, чем через два часа после еды.
Пада-Хастана.
В положении стоя глубоко наклониться, выдохнув, чтобы ладони достали до пола.
Постараться коснуться коленей лбом.
Ноги выпрямить, не перенапрягаться.
Подымаясь, глубоко вдохнуть.
Регулярное выполнение этого упражнения уменьшает отложения жира на животе, восстанавливает пищеварение и активность кишечника, предупреждает запоры. Его нужно делать ежедневно утром через час после еды.
Гимнастика и ежедневные физические упражнения от запора, а также правильное питание способны помочь кишечнику восстановить нормальную работу и ощутимо улучшить качество жизни. Здоровый кишечник и регулярное его опорожнение – это путь к здоровому долгожительству.
Фармацевтика предлагает достаточный выбор препаратов для избавления от запора, но они несут кратковременный эффект и не восстанавливают нормальную работу кишечника. Чтобы нарушение не стало хроническим, для поддержки естественной работы ЖКТ нужно соблюдать три простых правила: придерживаться режима питания, следовать принципам здорового рациона и заниматься спортом. Физкультура помогает не только для профилактики, но и для успешного избавления от возникшей проблемы запора.
Лечебная физкультура — это обязательный элемент комплексного подхода к лечению запоров. Помимо укрепляющего и оздоровительного действия, которое оказывает гимнастика на весь организм, осуществляется влияние именно на рост функциональности кишечника, его моторику и усиление кровообращения.
Существует специальные упражнения от вздутия живота, для лечения запоров, а также упражнения, улучшающие перистальтику кишечника, что способствует естественному очищению тела от токсинов
Формы ЛФК для кишечника:
лечебная гимнастика;
утренняя зарядка;
пешие прогулки;
передвижение на велосипеде;
езда на лыжах и др.
Конкретную форму лечебной физкультуры лучше всего подобрать совместно с инструктором ЛФК в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: формы запора, его причины, физической подготовки больного, возраста и общего состояния.
Полезные свойства зарядки
В процессе выполнения специальных упражнений происходит изменение внутрибрюшного давления благодаря увеличенной силе дыхания, работе мышц брюшного пресса, их расслабления и последующего сжатия, а также при смене положения тела. Перемена давления способствует продвижению каловых масс в кишечнике и его полному опорожнению.
Помимо этого, приходит в норму регуляция пищеварения:
останавливаются процессы, связанные с воспалением кишечника или его отделов;
происходит налаживание крово- и лимфообращения в системе ЖКТ;
налаживается упорядочение всасывающей и секреторной работы кишечника;
уменьшается вздутие живота;
улучшается перистальтика;
организм очищается от токсинов.
Учёные выяснили, что упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и служат профилактикой против рака толстой кишки
Вторичным, но немаловажным эффектом от гимнастики для кишечника является усиление мышц брюшного пресса и тазового дна, улучшение психоэмоционального здоровья.
Лечение запоров при помощи гимнастики для кишечника особенно эффективно при ежедневном выполнении упражнений в одно и то же время. Нормальное функционирование кишечника, состояние лёгкости и избавление от болей в животе приходит минимум через 2–3 месяца регулярной гимнастики, но первые результаты можно ощутить уже через несколько дней.
Показания к гимнастике
Лечебная физкультура особенно показана при неврогенных запорах, при которых происходит спазмирование толстого кишечника из-за имеющихся нарушений вегетативной нервной системы.
Задача лечебной физкультуры при лечении запоров нормализовать моторную функцию кишечника и устранить застойные явления
Признаками неврогенного запора являются:
типичный «овечий» кал;
вздутие живота;
нарушение аппетита;
плохое самочувствие;
дискомфорт в животе;
общее снижение трудоспособности.
Такой вид затруднения дефекации подразделяется на два типа:
С происходящими гипокинетическими нарушениями. Перистальтика снижена, тонус стенок кишечника ослаблен. Запоры сопровождаются ноющими болями в области пупка.
С наличием гиперкинетических нарушений. В этом случае стенки кишечника имеют повышенный тонус, склонны к спастическим сокращениям и вызывают у пациента болезненные колики.
Видео: лечение запоров по Бубновскому
Возможные противопоказания и побочные эффекты
Структурные аномалии в кишечнике — это прямое противопоказание к лечебной гимнастике. Органические изменения являются механическим препятствием для прохождения каловых масс, и в этом случае физкультура бессильна. К таким патологиям относятся:
развитие спаечного процесса в кишечнике;
опухоли любой природы;
рубцы;
пороки развития:
мегаколон — увеличение всей толстой кишки или её участка;
долихосигма — гигантизм сигмовидной кишки.
полипоз толстой кишки;
кишечное кровотечение, происходящее одновременно с запорами. Этот симптом практически всегда свидетельствует о наличии органической патологии.
Помимо вышеперечисленных, общими противопоказаниями являются:
повышенная температура тела;
тяжёлые болезни сердца;
инфекционные или воспалительные процессы;
гнойные дерматиты и кожно-венерологические болезни.
Некоторые патологические процессы являются противопоказанием к лечебной физкультуре
Гимнастика при запоре является идеальным вариантом лечения людей, неимеющих противопоказаний к физической активности. Лечебная физкультура — это более оздоравливающий метод лечения, который в отличие от медикаментозных средств, не имеет побочного действия.
Подготовка к ЛФК
Гимнастика для кишечника должна проводиться натощак — либо за час до приёма пищи, либо через два часа после.
Перед выполнением упражнений рекомендуется лёгкая подготовка, акцент которой приходится на мышцы брюшного пресса. Эта разминка может происходить прямо в кровати после пробуждения, она служит стимуляцией к туалету в утренние часы и приучает организм к определённому режиму дефекации.
Комплекс утренней зарядки:
Массаж живота: лёжа на спине, слегка надавливая ладонью на живот, гладим его по часовой стрелке вокруг пупка, делая всего 10 кругов.
Растирание живота нижней частью ладони около пупка в течение минуты.
Поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и прижимаем двумя руками к животу, удерживаем полминуты. Медленно меняем ногу и делаем то же самое левой ногой.
Медленно встаём с кровати, сначала с правой ноги.
После разминки стоит выпить стакан тёплой воды и через четверть часа можно приступать к основной части гимнастики.
Комплексы лечебной физкультуры в домашних условиях
В зависимости от вида запоров подбирается наиболее продуктивный комплекс гимнастики.
Комплекс при гипокинетических нарушениях
При запоре, обусловленном слабой моторикой кишечника, рекомендуется выполнять упражнения, развивающие силу мышц брюшного пресса должной нагрузкой и включением силовых элементов, а также использованием различных отягощений.
Комплекс упражнений должен выполняться в среднем темпе, исходные положения могут быть различны, в программу включены приседы, прыжки и бег.
Каждое упражнение выполняется многократно, особенно рекомендуются подходы, обладающие направленностью движений, что помогает ускорить опорожнение кишечника.
Видео: комплекс упражнений при атонических запорах
Методики выполнения физических упражнений для взрослых
Упражнения при атонических запорах выполняются в обычном среднем темпе с достаточно большим количеством повторений

Комплекс при гиперкинетических нарушениях
При спастических запорах особенно важен выбор начального положения в каждом упражнении, так как такая гимнастика должна обеспечить избавление от спазма кишечника. Мышцы живота должны быть расслаблены, поэтому рекомендуется ограничить подходы на пресс. Начальные положения перед каждым упражнением должны располагать к расслаблению брюшной стенки, а во время выполнения гимнастики должен существовать момент направленного усилия: одновременное поднятие ног, «велосипед» и подобные. Лечебная физкультура при гиперкинетичеких явлениях в кишечнике аналогична гимнастике при неврологических проблемах, к примеру, при остеохондрозе.
Видео: упражнения для избавления от спастического запора
Методики выполнения упражнений
При преобладании гиперкинетических явлений большое внимание должно уделяться выбору исходных положений, способствующих расслаблению передней брюшной стенки

В зависимости от общего самочувствия больного, от возраста и уровня физической подготовки можно менять количество подходов в упражнениях. Для начала можно сделать по 6 повторений на каждом этапе комплекса.
Плавание
Стоит подчеркнуть, что плавание одинаково хорошо действует на перистальтику кишечника при любом виде запоров, не связанном к органическими патологиями. Во время пребывания в бассейне происходит массаж живота, работают все группы мышц, при этом не создаётся излишней нагрузки на позвоночник. Лечебное воздействие воды приводит к норме моторику кишечника и способствует ускорению процесса дефекации. При ежедневном плавании создаётся постоянный режим для опорожнения кишечника.
Избавиться от младенческих колик и запоров у детей помогает плавание
Возможные последствия гимнастики
Для предупреждения развития осложнений от физкультуры не следует выполнять упражнения при имеющихся противопоказаниях. При наличии органической патологии физические нагрузки могут привести к повышению внутрибрюшного давления либо травмированию внутренних органов.
Йога при запорах
Йога при запорах — это комплекс эффективных асан для стимуляции сокращения стенок кишечника и ускорения обмена веществ. Существуют более простые положения тела, которые можно правильно выполнять в домашних условиях самостоятельно, со временем добавляя количество выполняемых поз и увеличивая время занятий. Для новичков примерное время пребывания в выполненной асане — от 15 секунд, при этом дыхание должно быть ровным, спокойным.
Занятие рекомендуется начинать с Тадасаны. Поза выполняется стоя, стопы соединены вместе. Мышцы ног напряжены, живот втянут, спина прямая, макушка тянется в потолок, руки подняты над головой и устремлены вверх (либо вытянуты строго вдоль тела, что допустимо в этой асане). Вес должен быть равномерно распределён по всей стопе.
Поза горы — основная поза йоги, которая укрепляет внешние и внутренние мышцы живота
Уттхита Паршваконасана. Поза способствует перистальтике кишечника и развивает мышцы тела. Асана базируется на построении прямой линии от ладони до боковой поверхности и к стопе:
Супта Вирасана. Переходим в положение сидя, подогнув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Бедра параллельны друг другу. Делаем выдох и отклоняем спину назад, опираясь на локти, после чего полностью ложимся на поверхность. Руки выпрямлены, опускаем их на пол за голову. Если напрягается поясница, то сначала стоит отработать позу в положении с упором на руки, не опускаясь на пол до конца. Для выхода из асаны переходим в сидячее положение, после выпрямляем ноги. Поза оказывает стимулирующее действие на моторику кишечника, устраняет запоры и благоприятствует хорошему пищеварению.
Поза воина лёжа улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника — избавляет от запоров
Халасана. Изначальное положение — лёжа на полу. Делаем выдох и плавно отрываем ноги от поверхности и заводим за голову: либо до положения, в котором ноги параллельно полу, либо ноги упираются пальцами стоп в пол. Колени в идеале должны быть распрямлены, пятка вытянута от себя. Руки сцепляются в замок за спиной, лопатки максимально сводятся вместе, создавая опору для плечей. Выход из асаны: на выдохе плавно возвращаем ноги в изначальное положение, без резких движений и не отрывая лопатки от пола. Асана положительно влияет на функционирование внутренних органов, избавляет от запоров и активизирует работу кишечника.
Поза плуга активирующе влияет на кишечник, устраняет запоры, очищает печень, активирует селезёнку и работу надпочечников
Дханурасана. Изначальное положение — лёжа на животе. Руками обхватываем лодыжки (при невозможности это сделать следует сильнее развести колени либо использовать вспомогательные средства, например, ремни), на вдохе начинаем выпрямлять ноги и отводить пятки от себя, при этом руки разгибаются и натягиваются. Силой бедренных мышц удерживаем прогиб спины, глубокие мышцы которой не задействуютвованы в выполнении асаны. Раскачиваемся несколько раз вперёд-назад и плавно опускаем ноги и руки. При исполнении асаны происходит массаж внутренних органов и устраняются запоры.
Массирующий эффект (особенно при раскачке) оказывает положительное влияние на органы ЖКТ при функциональных расстройствах пищеварения
Одним из неприятных состояний человека является запор, который проявляется задержкой стула, тяжестью и болью в животе, повышенным газообразованием, снижением аппетита. Исследуя проблему запоров, многие специалисты пришли к выводу, что основной и довольно распространенной причиной этого недуга является снижение двигательной активности, стрессовые состояния, а также нарушение питания. Они же определили, что главным методом лечения этого недуга являются физические упражнения от запора, которые позволяют устранить проблему и снизить риск ее повторного возникновения.
Физические упражнения помогают самостоятельно избавиться от запоров
Достоинства терапии с помощью физкультуры
Основным пусковым фактором образования запоров является недостаток физической активности. Терапия движением считается абсолютно безопасной, кроме того она помогает решить множество проблем:
укрепить здоровье организма;
восстановить работу кишечника;
снизить риск развития стрессов;
улучшить настроение;
укрепить нервную систему.
Внимание! При запоре многие прибегают к приему слабительных препаратов, однако они часто оказывают негативное воздействие на организм, ухудшают работу кишечника, снижают его моторику.
Достоинством гимнастики при запорах является регулярный массаж кишечника, в результате которого:
улучшается эвакуаторная функция, что ускоряет продвижение пищи к выходу;
улучшается перистальтика, что снижает риск задержки остатков пищи в кишечнике.
Преимуществами терапии движением считаются:
безопасность – упражнения не оказывают негативного влияния на организм
доступность – выбрать упражнения различной сложности могут пациенты любой возрастной категории
отсутствие подготовки – техника выполнения упражнений достаточно проста и не требует каких-либо определенных навыков.
Польза движения . Двигательная активность помогает улучшить работу кишечника, повысить его сократительную активность. Для занятий подходят любые виды упражнений: гимнастика, аэробика, бег, длительные прогулки, велотренажер, виды подвижных игр.
Регулярность . Упражнения следует выполнять ежедневно до появления положительной динамики, после чего перейти на занятия не более 3 раз в неделю. Можно распределить упражнения на весь день, однако выполнять их рекомендуется не раньше, чем спустя час после приема пищи.
Время и продолжительность тренировки – оптимальным временем суток для занятий является утро, поскольку в это время можно разбудить организм и зарядить его энергией на весь день, причем продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут. Кроме того это позволит улучшить аппетит, повысить настроение.
Разнообразие упражнений . Комплекс следует подбирать с учетом воздействия на различные группы мышц, причем начинать необходимо с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным
Количество повторов . Каждое упражнение следует повторять насколько раз: для устранения запоров достаточно 15-20 повторений, для корректировки фигуры количество может быть другим.
Регулярные разминки Во время работы необходимо периодически разминаться. Достаточно 10 минут в начале каждого часа, чтобы организм не застывал в определенном положении. Для разминки подойдут упражнения для ног, спины, живота, приседания и наклоны.
Растяжки . От долгого сидения и неподвижности тело, в том числе связки и мышцы затекают, что приводит к различным микротравмам и нарушениям. В связи с этим, необходимо в ежедневный комплекс упражнений при запорах у взрослых упражнения на растяжку, которые следует выполнять плавно и постепенно.
Пробежки . Наиболее эффективным и универсальным упражнением считается бег. Во время пробежки в работу включаются все группы мышц, внутренние органы массируются, что стимулирует их деятельность. Бегать можно на беговой дорожке в тренажерном зале, а также на свежем воздухе по пересеченной местности.
Велотренажер . Стимулирует массаж кишечника, что улучшает его работу, и, следовательно, устраняет запоры.
Танцы . Некоторым людям, страдающим нарушениями кишечника, скучно выполнять ежедневные упражнения. Отличным вариантом лечебной терапии являются ритмичные танцы, которые выполняются с партнером под руководством тренера. Они аналогичны занятиям аэробики, и имеют аналогичное воздействие.
Прогулки на воздухе . Являются идеальным вариантом борьбы с запорами. Они подходят пожилым людям, беременным женщинам, а также тем, кому противопоказаны физические нагрузки.
Эффективные упражнения от запоров
На сегодняшний день существуют различные варианты физических упражнений при запоре, которые отличаются простотой выполнения и высокоэффективной результативностью.
Важно! При необходимости можно проконсультироваться со специалистом ЛФК, а можно воспользоваться популярными Интернет-ресурсами, где различные комплексы представлены в огромном ассортименте.
В настоящее время наиболее популярными для считаются следующие упражнения.
«Ножницы»
Это упражнение необходимо выполнять лежа на спине, удобно расположившись на коврике. Прямые ноги приподнять на высоту 20-25 см от пола, и выполнять движения, имитируя ножницы, поочередно разводя и скрещивая их.
«Велосипед»
Довольно распространенное и известное всем упражнение, которое помогает устранить запоры. Для выполнения необходимо лечь на коврик на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Оторвав их от пола, следует совершать вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Темп вращения следует постепенно снижать, повышая тем самым нагрузку на мышцы брюшной области.
«Скрещивания коленей»
Исходное положение для выполнения этого упражнения – лежа на спине. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Необходимо плавно сводить и разводить колени, не отрывая ступни от пола. Для эффективности выполнять упражнение не менее 15-20 раз.
«Массаж живота воздухом»
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделав глубокий вдох, необходимо поочередно втягивать и вытягивать живот, выполняя повторы не менее 8-10 раз. Это упражнение помогает массировать внутренние органы, повышая моторику кишечника.
«Упражнение против запора»
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, максимально притянув их руками к груди. Возвратиться в исходное положение – ноги и руки вытянуты вдоль туловища. На следующем этапе подтягивать к груди поочередно одну и другую ногу, придерживая их руками.
Выполняя регулярно гимнастику для кишечника при запорах, можно самостоятельно в домашних условиях избавиться от проблемы. Гораздо большего результата можно добиться в комплексе с правильным питанием и ежедневными прогулками на свежем воздухе.
Лечение запора у беременных в частной клинике
Это одна их самых распространенных, но в тоже время самых деликатных проблем, возникающих как минимум у 50% беременных женщин. В нормальном состоянии опорожнение кишечника должно быть ежедневным и в достаточном объеме. Любые отклонения в этом процессе требуют внимания и корректировки рациона, образа жизни и даже психологического настроя. С физиологической точки зрения, проблемы в работе ЖКТ объясняются и гормональными сдвигами и физиологическими особенностями организма беременной женщины (под воздействием разных процессов в разные фазы беременности ослабляется сокращение гладкой мускулатуры кишечника, кроме того, увеличенная матка сдавливает кишечник и т.п.).
Среди других – немедицинских причин– самыми распространенными можно считать особенности образа жизни женщины: систематический стресс; недостаточная подвижность; нехватка клетчатки; малое количество потребляемой воды (не жидкости!) и/или высокое потребление рафинированных продуктов и продуктов, с большим составом сахара, гомогенизированных жиров и соли (фаст-фуд). «Рафинированные продукты – это очищенные от большей части полезных веществ рафинированные масла, шлифованный рис, белая мука и всем знакомый белый рафинированный сахар плюс фаст-фуд с большим составом сахара, гомогенизированных жиров и соли замедляют процесса усвояемости полезных веществ организмом и прохождение пищи в кишечнике» (Лайма Ланкмане, натуропат, фитотерапевт).
Гомеопаты утверждают, что запоры — это «проблема» не только прямой кишки, «это проблема всего организма в целом и решать ее надо комплексно» (Д.В. Архипова, к.м.н., гомеопат): например, это может быть аллергической реакцией на определенные продукты. Поэтому запор – это в принципе индивидуальная проблема, а индивидуальный подход будет самым эффективным решением проблемы: «2-х одинаковых запоров нет даже у одинаково беременных: у одних они были и до беременности, другие неправильно питались, третьи — не двигались. Все благие пожелания при настоящем запоре сработают лишь в 10% случаев. Единственно правильное решение — полноценный визит к гомеопату, который подойдет к решению возникшей дисгармонии с учетом всех индивидуальных особенностей женщины, посмотрев на нее как на целостную уникальную систему» (А. С. Гавриленко, акушер-гинеколог, к.м.н., гомеопат, рефлексотерапевт).
Сначала о том, как НЕЛЬЗЯ решать проблему запора: беременным женщинам противопоказаны классические слабительные, такие как сена, алое вера и касторовое масло — они могут вызвать преждевременные схватки.
Теперь о том, что МОЖНО и НУЖНО.
ДИЕТА
Нужно временно исключить молочные продукты. «Основной молочный белок казеин – является одним из самых трудно перевариваемых белков и к тому же сильный аллерген. То, что творог сам по себе способен вызывать запоры, наверное, известно всем. Если вы таким образом решите проблему с запорами, то потом аккуратно вводите в рацион натуральные кисломолочные продукты (желательно без вкусовых добавок и сахара)» (Д.В. Архипова, к.м.н., гомеопат). Беспокоиться о том, что малыш чего-то не дополучит, не стоит – все, что ему нужно он возьмет из «маминых запасов», и вопрос не в количестве съеденного, а в количестве усвоенного организмом мамы. С точки зрения гомеопатии, если хочется – ешьте, нет – заставлять себя не надо, т. к. пищевые пристрастия и отвращения соответствуют нашей конституции, а значит нашим потребностям (естественно, это касается здоровых и полезных пищевых привычек).

Надо следить за употребляемой жидкостью – а точнее пить достаточное количество чистой воды. Объем — от одного до трех литров в день, по желанию, но не менее литра. «Если пить воду не хочется, надо убрать из рациона сладкие напитки и чаи и компенсировать это чистой водой (желательно сырой, артезианского происхождения, приятной на вкус, а еще лучше талой)». (Т.Г.Садовая, акушер, автор лекции «Питание во время беременности»).

«Обязательны сухофрукты (можно заливать чернослив водой на ночь и утром выпивать настой), и/или выпивать стакан воды утром натощак (можно добавить туда немного лимонного сока) и стакан воды с медом на ночь» (И.С.Арефьева, акушер-гинеколог).

В рационе должно быть достаточное количество клетчатки: не менее 50% рациона натуральной растительной пищи в сыром и обработанном виде (клетчатка стимулирует работу перистальтики). Это могут быть цельно зерновые крупы, продукты, приготовленные из муки грубого помола, фрукты до приема пищи или в промежутках, овощи, ягоды (та же брусника оказывает помощь при запорах).

Хорошо влияет на организм ежедневный прием от 1 до 3-х столовых ложек нерафинированных масел. «Масло сладкого миндаля (пищевое) обладает выраженным слабительным эффектом и не раздражает стенки кишечника. Оливковое и льняное и масла, а также масло грецкого ореха тоже обладают мягким слабительным эффектом. Не забудьте, что нерафинированные масла нужно хранить в холодильнике (за исключением оливкового), а льняное желательно употребить в пищу в течение месяца после вскрытия бутылки». (О.Л.Банникова, акушер).

Добавьте в рацион продукты питания, богатые магнием, такие как, зеленые листовые овощи, грецкие орехи и миндаль семена подсолнечника (нежареные, и желательно предварительно замоченные на 5-7 часов), зеленая гречиха и шпинат. «Можно попробовать такой рецепт — 1 чайную ложку семян льна замочить в ½ стакане теплой воды и оставить на несколько часов. После чего съесть просто так или добавить в кашу, суп» (Л.Ланкмане, натуропат, фитотерапевт).

Можно попробовать потреблять больше продуктов питания, нормализующих баланс кишечной флоры – таких как кефир (желательно домашний), мисо-суп, квашеная капуста.

Не следует увлекаться крепким чаем, черным кофе, какао, шоколадом, белым хлебом, мучными и слизистыми супами, манной кашей, черникой. Все эти продукты так же, как и еда всухомятку, обладают закрепляющим действием. На время проблем с ЖКТ лучше соблюдать раздельное дробное питание, пить жидкость минут за 15 до еды или некоторое время спустя и т.п. – то есть максимально облегчить усвоение употребляемой пищи. Следите за тем, чтобы не было перекосов — ежедневный рацион должен быть сбалансированным.

КАК ПОМОЧЬ
Непродолжительное время можно попить ферментативные препараты. Если это препараты животного происхождения – не больше 7 дней, растительные ферменты можно принимать дольше. Можно принимать пробиотики – полезные кишечные бактерии, способствующие пищеварению. Длительный прием этих биопрепаратов не только нормализует кишечную флору, но и способствует менее выраженному проявлению дисбактериоза у новорожденного ребенка. (Д.В.Архипова, гомеопат, к.м.н., педиатр)

Проверьте у доктора уровень железа — на фоне его дефицита, также возможны нарушения в работе кишечника. «Но имейте в виду, что некоторые железосодержащие БАД, к сожалению, лишь могут ухудшить это состояние (не говоря уже про лекарственные формы). Лучше добавить продукты питания, богатые железом, такие как миндаль, кедровые орехи, абрикосы, авокадо, семена подсолнечника и тыквы, зародыши пшеницы» (Л. Ланкмане, натуропат, фитотерапевт).

Свежевыжатые соки, разведенные 1 к 1 с водой за 15 минут до еды, стимулируют выработку ферментов поджелудочной железой и самым естественным образом способствуют пищеварению. (Д.В.Архипова, гомеопат, к.м.н., педиатр)

Пить горячую – насколько возможно — воду натощак, немного спустя съесть пол банана, долго разжевывая и обильно размачивая его слюной до жидкой кашицы (банан обязательно должен быть спелым!). (О.Л. Банникова, акушер).

Начиная со второго триместра, можно пользоваться эфирными маслами: базилик экзотический (Ocimum basilicum по латыни), сосна приморская (Pinus Pinaster), саро (Cinnamosma fragrans, Saro), розовое дерево (Aniba rosaeodora). «Масла должны быть только пищевые, хорошего качества! Не рекомендуется применять эфирные масла первые 3 месяца беременности. 1й состав — взять 1 капля базилика, 2 капли сосны на маленький кусочек сахара или мед и пососать под языком утром натощак. 2й состав — базилик 30 капель, розовое дерево 20 капель, саро 10 капель и 40 капель масла абрикосовой косточки или любого другого пищевого нерафинированного масла. Перемешать. Употреблять по 3 капли этой смеси под язык на сахаре или меде утро и вечер перед едой 5-7 дней или как есть необходимость». ОБЯЗАТЕЛЬНО уточните при покупке аромамасел, есть ли информация на упаковке, о том, что данное масло можно употреблять в пищу. (О.Л.Банникова, акушер)

Если это не помогает, можно попробовать использовать непродолжительное время «Дюфалак».

ОБРАЗ ЖИЗНИ
Достаточное количество двигательной активности, плавание в бассейне. Ходьба пешком не менее одного часа. Но нагрузки следует увеличивать постепенно. Для начала одно занятие должно составлять не более 30 минут. Шаг должен быть медленным, обувь удобной, а маршрут лучше проложить подальше от автомобильных дорог. Гимнастика для беременных не менее 30 мин ежедневно. В качестве гимнастики наш инструктор по йоге для беременных Светлана Шнырова советует несколько простых упражнений:
прогибы позвоночника в позе кошки (стоя на четвереньках),

попеременные подъемы ног из положения сидя на полу с опорой на руки,

определенные виды мягких скруток позвоночника из положения сидя или лежа,

также могут помочь дыхательные упражнения, например, несколько циклов глубокого дыхания животом.

Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. И следите за тем, как реагирует на упражнения ваш малыш.
Эти упражнения стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в брюшной полости, помогают наладить регулярный стул. В целом к проблеме запоров нужно подходить комплексно, утром больше пить воды, отрегулировать питание, больше двигаться, гулять, плавать, заниматься йогой.
Упражнения от запоров: кардио, йога и многое другое
Медицинский обзор Саурабха Сетхи, доктора медицины, магистра здравоохранения — Шейн Мерфи — Обновлено 7 ноября 2019 г.
положение и хвататься за живот. Однако гораздо полезнее встать с дивана и начать двигаться. На самом деле, физическая активность — один из самых эффективных приемов образа жизни для расслабления кишечника и поддержания регулярности.
Хотя почти любое упражнение может быть полезным для облегчения прохождения стула по кишечнику, следующие четыре метода наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническими запорами.
Кардиоупражнения, улучшающие кровообращение, вероятно, являются самой простой формой физической активности, помогающей избежать запоров. Будь то бег, плавание, езда на велосипеде или танцы, кардио-тренировка улучшит ваше дыхание, повысит частоту сердечных сокращений и стимулирует работу кишечника.
Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, 30-минутная быстрая прогулка может сотворить чудеса с вашей пищеварительной системой. В качестве дополнительного бонуса кардио — один из лучших способов снять стресс, который может быть основным фактором риска, если вы испытываете хронические запоры.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Если возможно, старайтесь заниматься по 30 минут в день хотя бы пять раз в неделю.
Занятия йогой — еще один отличный способ заставить кишечник работать и избавиться от запоров. Некоторые позы йоги массируют желудочно-кишечный тракт и помогают продвижению стула по кишечнику, особенно те, которые включают продолжительное скручивание туловища или хруст мышц живота.
Вот три простые позы, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить запор:
Поза для облегчения ветра
Как следует из названия, эта поза может помочь уменьшить дискомфорт от вздутия живота и газов, а также стимулировать работу кишечника и улучшить общее пищеварение. .
Начните с
лежа на спине, ноги полностью вытянуты перед собой.
Медленно поднимите
правое колено к груди и удерживайте его руками, считая
из 20 вдохов.
Отпустите
колено и снова полностью вытяните ногу перед собой.
Выполните
то же действие левой ногой еще 20 вдохов.
Повторите процесс
еще раз, на этот раз прижав обе ноги к груди.
Скручивание сидя
Это отличная поза, если вы новичок в йоге. Это очень легко сделать!
Сядьте удобно
на пол, полностью вытянув ноги перед собой.
Поднимите левое колено
так, чтобы ступня плотно прилегала к земле рядом с ягодицами.
Скрутите сердечник
, поместив правый локоть на противоположную сторону левого колена и
глядя через левое плечо.
Задержитесь в этой позе
на пять глубоких вдохов, а затем отпустите.
Повторите
то же действие на противоположной стороне тела.
Скручивание на спине
Это еще одна поза скручивания, которая помогает массировать пищеварительный тракт и стимулирует приток крови к мышцам живота.
Лягте
на спину и подтяните оба колена к груди.
Вытяните
левую ногу прямо.
Удерживая
плечи прижатыми к полу, переместите правое колено через туловище
налево и посмотрите направо.
Задержитесь в этом положении
на 20 вдохов и выдохов, а затем отпустите.
Повторите
тот же процесс на противоположной стороне тела.
Тазовое дно — это слой мышц в нижней части таза, включающий мочевой пузырь и кишечник. Тренируя эти мышцы, вы можете укрепить их силу и помочь им легче проталкивать стул через толстую кишку.
Вот простая и быстрая программа упражнений для укрепления мышц тазового дна:
Сядьте удобно
на пол, поставив колени на ширине плеч.
Представьте
, что вы пытаетесь остановить выделение газов, и как можно сильнее сожмите мышцы
вокруг ануса.
Задержитесь на
пять секунд, а затем отпустите и расслабьтесь, считая до 10.
Повторите этот процесс
пять раз.
Теперь сделайте
то же самое, только в половину силы.
Повторите этот процесс
пять раз.
Наконец,
сильно и быстро сожмите и расслабьте мышцы столько раз, сколько сможете
, пока не устанете слишком долго, чтобы продолжать.
Практика глубокого дыхания — еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может вызывать запор. Самое замечательное в упражнениях на глубокое дыхание заключается в том, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически в любом месте.
Это быстрое упражнение по глубокому дыханию называется техникой 4-7-8:
Сядьте на
стул с прямой спиной и руками, удобно лежащими на коленях.
Выдохните
через рот, выдыхая полностью.
Закройте губы
и вдохните через нос на счет четыре секунды.
Задержите
дыхание на семь секунд.
Полностью выдохните
через рот на счет восемь секунд.
Повторите эти
шага еще три раза, всего четыре полных цикла.
Хотя может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какие из этих упражнений лучше всего подходят для вас, поддержание активности является важной частью борьбы с запорами и снижения уровня стресса.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело. Если вы чувствуете, что испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, которых не было до того, как вы попробовали новую физическую активность, прекратите использовать этот метод и как можно скорее обратитесь к врачу.
Естественное избавление от запоров – трехступенчатая техника опорожнения
Естественное облегчение запоров можно получить с помощью этой техники опорожнения кишечника «Brace and Bulge».
Эта техника является эффективным способом расслабления мышц тазового дна, предотвращения напряжения и избавления от запоров.
Напряжение с запором может вызвать проблемы с тазовым дном, включая пролапс тазовых органов, недержание, тазовую боль и слабость тазового дна.
В этом видео вы узнаете о естественном методе избавления от запоров, при котором не нужно напрягаться.
Прокрутите это видео ниже, чтобы ознакомиться с рекомендациями, советами и распространенными ошибками, которых следует избегать, чтобы избавиться от запоров, не напрягаясь.
Как облегчить запор
1. Правильная поза при запорах
Важно настроить себя на успех, используя правильное положение для опорожнения кишечника. Использование позы, описанной ниже, помогает мышцам тазового дна расслабиться, а диафрагма опуститься вниз, чтобы облегчить опорожнение кишечника (1).
Правильное положение опорожнения кишечника:
Сядьте на сиденье унитаза (никогда не зависайте) с опорой на ноги*
Широко расставьте ноги
Наклонитесь вперед на бедрах
Поддержите туловище руками или локтями опираясь на бедра
Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым и длинным
Сохраняйте внутренний изгиб нижней части спины во время опорожнения кишечника
Некоторым людям полезно использовать небольшую подножку для опорожнения кишечника, и это часто имеет значение индивидуальных предпочтений.

Электронная книга «Упражнения при пролапсе»
Физиотерапевтические упражнения и экспертная информация, которые помогут вам справиться с пролапсом тазовых органов и снизить риск усугубления пролапса
2. Подтяжка и выпячивание или «Мычание-как-то»
Наиболее эффективным методом опорожнения кишечника, позволяющим избежать напряжения, является метод «Подтяжка и выпячивание».
Этот метод помогает избежать напряжения при запорах за счет расслабления мышц тазового дна и создания давления внутри живота, а не вниз через тазовое дно (1, 2).
Техника Brace and Bulge для опорожнения кишечника:
Глубоко вдохните, чтобы нижняя часть живота (живота) расслабилась вперед при вдохе
Повторите 4-5 глубоких вдохов
Расширьте талию, сказав » звук. Это действие создает давление для вашего движения кишечника.
Выпячивайте нижнюю часть живота вперед, говоря «ОО». Это действие расслабляет круговые мышцы вокруг открывающегося анального сфинктера.
Если вам нужно усилить давление, повторите звук «М» еще раз
Поддерживайте дыхание при выполнении этой техники
Втягивайте мышцы тазового дна после полного опорожнения
Для использования этой техники при запорах требуется хорошо сформированный мягкий стул.
3. Распространенные ошибки, которых следует избегать при запорах
Повторяющееся напряжение и даже одно сильное напряжение могут вызвать повреждение тазового дна.
Люди часто делают подобные ошибки, пытаясь опорожнить кишечник при запорах.
Распространенные ошибки, приводящие к запорам и травмам тазового дна:
Проталкивание вниз через тазовое дно
Натуживание при опорожнении
Подтягивание мышц живота внутрь
forwards
Парение над унитазом, а не сидение на сиденье (1)
Увеличение потребления клетчатки может усугубить запор в краткосрочной перспективе. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о препаратах для размягчения стула, если ваш стул слишком твердый для опорожнения с помощью описанной здесь техники. Когда вы успешно опорожнили кишечник, вы можете постепенно вводить соответствующую диету, чтобы избежать запоров.
Откладывание позывов к опорожнению кишечника может вызвать проблемы с опорожнением. Попробуйте опорожнить кишечник, когда впервые почувствуете соответствующие позывы, если только вы не склонны к проблемам с недержанием кала и не подвергаетесь перетренировке кишечника.
Учебник по упражнениям при пролапсе
Упражнения при пролапсе научат:
Безопасно выполнять упражнения после пролапса0003
Выбирайте безопасные упражнения
Снизьте риск усугубления пролапса
Улучшите поддержку пролапса
Безопасно укрепите корпус

Каталожные номера
1. Markwell, S. (2001) Физиотерапевтическое лечение синдромов таза/промежности и перианальной боли. Всемирный журнал урологии. Том 19, выпуск 3, стр. 194–199.
2. Марквелл С. и Сапсфорд Р. (1995) Физиотерапевтическое лечение затрудненной дефекации. Aus J Physio. Том 41, стр. 279-283.
Рубрики: Видео с упражнениями для таза С тегами: управление кишечником, техника скоб и выпуклостей, запор и пролапс, облегчение запора, дефекация, естественное средство от запора, естественное средство от запора, затрудненная дефекация, видео-упражнения-и-информация о тазовых мышцах, пролапс, облегчить запор
Основы лечения недержания кала: вы не одиноки
Ключевые слова
Габи Варгас 27 января 2017 г.
Причины недержания кала
Хороший контроль над кишечником зависит от совместной работы мышц и нервов прямой кишки для удержания стула. Они предупреждают вас, когда ваша прямая кишка заполнена, и перемещают стул, когда это необходимо. Когда ваши мышцы и нервы не работают должным образом, может возникнуть недержание кала. Факторы, которые могут вызвать недержание кала, включают плохую консистенцию стула (диарея или запор), повреждение мышц или слабость, повреждение нервов или потерю способности прямой кишки к растяжению из-за хронических заболеваний.
Тесты и диагнозы
После подробного сбора анамнеза и медицинского осмотра ваш врач может назначить дополнительные анализы для определения причины вашего недержания мочи. Эти тесты могут включать: анальную манометрию, анальное УЗИ, МРТ, дефекографию, гибкую сигмоидоскопию или колоноскопию. Тем не менее, анальная манометрия и анальное УЗИ являются двумя наиболее распространенными тестами, используемыми для понимания причины недержания кала. Оба теста занимают около 30 минут, и ни один из них не является болезненным; поэтому не требуется седация или анестезия.
Анальная манометрия
Анальная манометрия использует датчики давления и баллон, который можно надуть в прямой кишке для проверки чувствительности и функции прямой кишки. Анальная манометрия также проверяет натяжение мышц анального сфинктера вокруг ануса.
Анальное ультразвуковое исследование
Ультразвуковое исследование использует устройство, называемое преобразователем, которое безопасно и безболезненно отражает звуковые волны от ваших органов, создавая изображение их структуры. Анальное УЗИ специфично для заднего прохода и прямой кишки. Изображения могут показать структуру ваших мышц анального сфинктера. Чтобы подготовиться к этим тестам, ваш врач обычно предлагает использовать клизму и голодать в течение двух часов перед тестом.
Варианты лечения
Лечение недержания кала зависит от причины вашей проблемы и может включать одно или несколько из следующих действий: диетические изменения, лекарства, тренировку кишечника, упражнения для мышц тазового дна или тазовую физиотерапию или хирургическое вмешательство.
Диетические модификации и лекарства
Изменение диеты может значительно улучшить контроль над кишечником. Клетчатка и потребление жидкости являются ключом к этому. Адекватное потребление клетчатки придаст вашему стулу объем и форму. Больший и тяжелый стул легче удерживать на месте, чем стул меньшего размера. Также могут быть рекомендованы противодиарейные препараты, чтобы замедлить работу кишечника и помочь контролировать его.
Тренировка кишечника
Еще один простой вариант лечения, который может порекомендовать ваш врач, — это формирование регулярного стула. Это может улучшить ваше недержание кала, особенно если оно вызвано запором. Тренировка кишечника включает в себя попытки дефекации в определенное время дня. Со временем ваше тело привыкнет к регулярному опорожнению кишечника, что уменьшит запоры и связанное с ними недержание кала.
Упражнения для мышц тазового дна и физиотерапия
Упражнения для укрепления мышц тазового дна могут улучшить контроль над кишечником. Упражнения для мышц тазового дна включают сжатие и расслабление мышц тазового дна несколько раз в день. Терапия биологической обратной связи (физиотерапия) также может помочь вам правильно выполнять эти упражнения. Эта терапия улучшает ваше понимание ощущений в прямой кишке; обучение вас, как скоординировать сжатие вашего внешнего сфинктера с ощущением ректального наполнения. Успех упражнений для мышц тазового дна зависит от причины вашего недержания кала, его тяжести и вашей способности следовать рекомендациям вашего лечащего врача.
Хирургия
Наиболее распространенной операцией при недержании кала является сфинктеропластика. Эта процедура обычно рекомендуется, если у вас есть дефект в мышцах, сдерживающих дефекацию. Во время этой операции хирург повторно соединяет разорванные в родах или другой травме разорванные концы сфинктера.
Другой вариант хирургического вмешательства включает введение нерассасывающихся наполнителей в стенку заднего прохода. Это увеличивает объем анальных тканей и делает анальное отверстие более узким. Позвольте вашим мышцам сфинктера закрыться более эффективно.
Электрическая стимуляция с помощью имплантата, также называемая стимуляцией крестцового нерва или нейромодуляцией, включает размещение электродов в нервах, которые контролируют мышцы вашего ануса и прямой кишки, и непрерывную стимуляцию нервов электрическими импульсами. Крестцовые нервы соединяются с частью позвоночника в области бедра. Под кожу помещается стимулятор на батарейках. В зависимости от вашей реакции на это лечение, ваш лечащий врач может отрегулировать количество стимуляции. Вы можете включить или выключить стимулятор в любое время.
Независимо от причины, недержание кала влияет на вашу повседневную жизнь. Это неловкая и изменяющая жизнь проблема. Если вы испытываете проблемы с контролем кишечника, вы можете восстановить свою жизнь. Поговорите со своим врачом о ваших нехирургических и хирургических вариантах исправления недержания кала.
Живи хорошо
Последнее обновление: 27.

Внутрибрюшное давление нельзя разделить на верхнее и нижнее. Это одна мышца. Однако вы можете подчеркнуть одну или несколько частей для выполнения определенного упражнения. Теперь поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, или нижнюю поверхность прямой мышцы живота.

Это может звучать глупо, но смех активно задействует все мышцы живота. Вы, наверное, замечали, что когда вы долго смеетесь, ваши мышцы напрягаются. Нижняя тоже работает. Так что смейтесь больше. Это полезно во всех отношениях.

Изометрические упражнения — это упражнения, которые сокращают мышцы без движения суставов. Другими словами, вы намеренно ускоряете свои мышцы, удерживая тело неподвижным. При нажатии эти приемы помогут вам укрепить мышцы, накачать кубики чище, научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

Упражнения давно известны как дополнительный способ прокачать все мышцы. Это максимизирует ваше краткосрочное напряжение, чтобы вы могли увеличить свою пиковую выносливость. А при длительных статических нагрузках добиться большего расслабления. Ведь важно, чтобы кубик в желудке вращался правильно. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Пожалуйста, убедитесь сами, что такая позиция может дать прессу наилучшие кондиции, если вы потратите время.

В то же время поднимите обе ноги под углом 4 5-дегиблей до полу и кроватей. Держите это состояние как можно дольше. Было бы лучше немного согнуть колени и пересечь ноги. В то же время, не сгибайте талию и прижимайте ее к полу.

Любой может повесить горизонтальный бар дома. Бар уже должен установить шведскую стену, что делает ее более сложной проблемой. Выбор размахивания прессы с параллельной палкой и горизонтальной стержней немного сложнее, чем лежать на коврике, и можно сказать, что это для мужчин.

Работая с весом, возьмите вес ног с различным весом. Если у вас нет денег, используйте пластиковую бутылку 0, 5-литрового пластика, чтобы набрать вес. Вы должны держать это на лодыжке. Вместо бутылки это хорошая идея сэндвич с гантелями и блинами обеими ногами. После этого количество повторений уменьшается до 10 раз.

Если у вас шведская стенка, вы можете купить лавку с наклоном. Обычно эта скамейка работает как еще один диван. А во время тренировки помочь накачать пресс. Скамью следует подвешивать под углом 30-60 градусов к полу. Большие углы увеличивают нагрузку на нижнюю часть пресса.

Вы также можете попрактиковаться в беге с поднятыми бедрами. В этом случае нагрузка прикладывается к нижней части пресса. Это хорошая тренировка для развития выносливости, но она никогда не поможет вам увеличить кубическую массу. Для суперсилы используйте утяжелители для лодыжек.

Доказано, что вы всегда можете улучшить свой пресс с практикой. Вопрос в том, сможете ли вы это увидеть. Нагрузка увеличивает мышечную массу и делает мышцы жесткими и сильными. Жир над вашим прессом скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивую скульптурную форму куба, удалите жир. Это делается с помощью сбалансированного питания и диеты. Просто уменьшите количество углеводов и увеличьте количество белка в своем рационе. Это просто не работает так, как вы хотите, но вы можете добиться этого.

И не забывайте, что у каждого человека есть минимальный процент жира в организме. «Обучить» кубик несложно и кто-то будет заниматься этим долго. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете.Если вы генетически не светитесь, чтобы увидеть свои кератиновые пробки, может быть, плоский живот — ваш предел?

В случае общего обучения поделитесь нагрузкой на верхней и нижней части прессы в день. Это было бы лучше. На самом деле, для этого пресса эффективна во всех и всех упражнениях. Кроме того, если вы разбираетесь вверх и вниз за один день, вы обнаружите, что можно сложить только одну часть. И для второго листа будет достаточно силы. Кроме того, не забудьте согреться перед упражнениями.

Я теоретически объясню, как накачать мышцы нижней части живота. В введенной статье о теме «Как накачать прессу», мы проанализировали структуру, поэтому мы не объясняем подробно неоднократно, а только описываем важные факты для понимания, поэтому, если вам интересно. Я думаю, что это будет Более полезно для чтения материалов по ссылке.

Вполне естественно, что невозможно тренировать нижнюю прессу в одиночку, и это можно понять. В любом упражнении прессы работают все прямые мышцы живота, но некоторые движения ставят на верхнюю часть, в то время как другие есть.

Это только в наследственности и вообще не может повлиять на вас. Некоторые люди имеют четкую 6-квадратную форму, у некоторых есть только 4-квадратная форма, и, как правило, они не заметны, потому что у них нет жира на животе. Как будто вы ничего не можете сделать, ширина ваших глаз и таза не меняется.

Принцип того, как эффективно наращивать мышцы в домашних условиях и тренажерный зал, такой же, и это не имеет ничего общего с полом. Кроме того, тип мышц не очень актуален, и для развития каждой мышцы, а) питания (белка), б) нагрузки на мышечные волокна и микроорганизмы, а также высококачественное отдых и выздоровление.

Затем отдохните в течение 30 секунд и повторите работу снова за 30 секунд. Если вы можете сделать пресс в течение 30 секунд или более, добавьте вес и немного веса (гантели, поднос, бутылка с водой), чтобы вызвать мышечные волокна.

В 2006 году Массачусетский университет, Соединенные Штаты, измерил мышечную активность различных мышц живота во время физических упражнений с помощью физиологии упражнений. Цель исследования состояла в том, чтобы определить оптимальные упражнения верхней/ нижней брюшной полости из данного списка. Ниже приведены результаты.

По сравнению с остальными пятью наиболее популярными мышцами живота, роллер является самым высоким в двух частях, 80 % для верхней части и 85 % для верхней части, по сравнению с коленом ближайшего подвесного охотника. Оказалось, что мышечная ценность был показан. Поднимая в горизонтальном баре.

Первое, что приходит на ум, это, конечно, с ногами (сгибание колени или прямо). В качестве более простого варианта мы рассмотрим «ноги» на вешалке, которая подчеркивает локти с выделенным симулятором с поддержкой задней части ».

Мышцы живота прямой кишки являются лишь стабильной ролью, и она не сокращается, даже если она растет. Кстати, это то же самое, что и твердый позвоночник, который может поддерживать осанку, которая подчеркивает локоть, и мышцы шеи, которые не падают в сторону, не наклоняются назад. Тем не менее, никто не должен захотеть вызывать ногу, поднимая упражнения с спиной или шеей.

На самом деле, мышца бедра поднимает ноги под углом от 30 до 45 градусов от вертикальной, и она растянута до изометрической, то есть, по сути, она не работает. Только после угла 4 5-дегри, мышцы живота начинают активно активно активно, и применяется качественная нагрузка. Другими словами, это основная нагрузка при подъеме ног.

Сначала ноги сбрасываются немного назад, а таз доставляется (поверните оболочку больше), чтобы создать баллистический момент. Это позволяет вам выбросить ноги, увеличивать ширину и дать больше работы в зависимости от пресса.

Даже если фаза сгибания тазобедренного сустава удаляется, нагрузка на ги п-гип остается и все еще находится в стационарном состоянии, поэтому тазобедренное соединение не может быть перемещено. Так что это упражнение еще не «чисто» для пресса.

Если вы не можете просто повесить на боковой планке, как вы поднимаете ноги? Ручка усилена очень простой структурой, которая зацепится на горизонтальной стержне. Кстати, в качестве варианта, если вы повеситесь на лестнице или повеситесь на низком кроссовере, вы сможете укрепить свою хватку. Если вы можете расслабиться более 30 секунд, перейдите к следующему шагу.

К сожалению, если вы сгибаетесь и не можете коснуться своих ног вручную (не имеет значения, стоите ли вы или сидите), у вас есть плохие новости для вас. Первый — сделать все возможное. Я думаю, что все знают основное упражнение. Это выполняется в различных позициях в прямой осадной позе (не обязательно совершенно прямая нога, но немного наклоняется).

Конечно, мышцы длинные и страдают от нервных инфекций в полном диапазоне. Другими словами, вы можете изменить тонну. Например, чем сильнее мышцы, тем сильнее мышечный импульс для сокращения. Поначалу кажется лучше начать с других упражнений.

Еще раз поместите локоть на симулятор и возьмите позицию, согните ноги с колен, но не поднимите ноги вперед. Это позиция, которую можно начать с легкого ощущения. Не ослабьте мышцы, которые составляют лопату, так что ваши плечи искажены и невидимы.

Это будет сложно … меня потянут за мои ноги. Во время дыхания, погрузитесь в исходное положение как можно более медленно, попробуйте новую позу в правильном положении и запустите следующее повторение. Они не бросают ноги!

Все мышцы живота прямой кишки являются динамической нагрузкой, и внизу есть четкий акцент. Такая желанная и неподходящая «Прес с-пресс», но следующий шаг может быть более мощной версией этого упражнения, которая висит вертикальную бар. Но для него позже.

Это очень сложное упражнение, но все тело хорошо истощено. Важно отметить, что трудно положить нагрузку на нижнюю часть прессы, поэтому, как вы можете видеть, это подходит для начинающих и людей, которые не очень автомобильные, чтобы сделать это и несколько трудно понять.

Нам не нужно страдать от всего, и мы хотим помнить, что можно выполнить нормальный поворот с полом и другими упражнениями (анализ наиболее эффективных упражнений в прессе) в прессе. Нет никакого эффекта Вселенная, особенно для того, чтобы накачать мышцы! Мы сможем это сделать.

Во время дыхания начните с видео вперед по прямой линии, чтобы вы могли медленно перетаскивать свое тело. Продолжайте как можно больше, чтобы ваше тело не было прикреплено к полу. После того, как один раз остановился в растянутом состоянии, потяните его обратно в начальное положение, выдыхая и опустив его (Лапоре). Повторить это.

На самом деле, это очень сложно, легко совершать ошибки, и его легко травмировать. Такие упражнения подходят только для очень обученных людей, которые отказываются от спортивных криков. Это, безусловно, эффективно, но наше мнение того не стоит.

Это наш любимый. Безопасно, удобно и легко выполнить. Там нет особых знаний о технологиях и акциях, и это действительно эффективно. Основным нюансом этой технологии является предотвращение разделения нижней части спины и пола.

Эта статья была создана для ленивой девушки, которая хочет набрать нижний живот дома, не используя симулятор. И я хочу помочь девушке с таким ленивым человеком и доказать, что существует эффективное упражнение по нижней части живота, которое можно сделать дома. Но что мне делать? Как вы помогаете тем, кто уже сдался, учиться в прошлом? Как вы показываете, что на этот раз все п о-другому?

Если вы действительно ленивый человек, вам не нужно проводить время в неэффективных упражнениях. Выберите упражнение, которое меньше тренировок, но эффективно нажимает на него и может удалить лишний жир. Следовательно, 60 минут времени упражнения может быть сокращено до 15 минут.

Единственная причина неэффективного перемещения — если вам это действительно нравится. Если вы чувствуете себя лучше только потому, что есть решающий момент, вы можете сделать все возможное. Как наслаждаться каждым человеком!
Есть много людей, которые думают, что у спорта есть высокое препятствие », и думают, что они ленивы и стараются не перемещать свои тела. Далее, если вы не накачиваете куб, который полезен для любого ленивого человека, вы, безусловно, можете найти комплекс, который усиливает мышечные корсеты.

Лето почти там. Сезон, когда скоро появится короткие вершины и шорты. Многие люди начинают думать о том, чтобы заболеть. Каждый имеет право быть красивым. Каждый имеет право управлять дома или в спортзале. Это то, что каждый может увеличить энергию с помощью следующих упражнений по нижнему животу и боковой животе.

Если вы еще не начали заниматься спортом, я надеюсь, что вы прочитаете эту статью и хотите чт о-то подойти. Мое эгоистичное ожидание состоит в том, что желание тренироваться даже осенью не исчезнет, и я думаю, что оно будет установлено как часть жизни.

Потому что это идеальное упражнение для низа брюшного пресса, делающее УПС и хорошо растягивающее мышцы нижней части пресса. Кроме того, это отличное функциональное упражнение. Каждый день растягивайте мышцы, толкающие вас вниз, поднимайте ногу и делайте шаг. Вы обнаружите, что выполнение этого упражнения облегчает ходьбу (вы можете ходить часами!).

Чем дольше вы проведете в перекладине, тем эффективнее будет это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не торопитесь, просто сделайте это за 1-2 минуты. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

Подтяни одну ногу к груди, поменяй ногу и прыгни.
Какое упражнение, по вашему мнению, работает лучше всего? Почему с завтрашней тренировки? Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.
Может быть, мы все мечтаем иметь тело, которому позавидовали бы другие. И многие готовы ходить в спортзал несколько раз в неделю. Но, как правило, большинство людей вынуждены заниматься нижней частью пресса.
Расслабить нижнюю часть живота гораздо сложнее, чем верхнюю. Это связано с тем, что нижняя часть прямой мышцы «спрятана» за более толстым слоем жира, чем верхняя часть.
Не простая эта работа…
Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую нижнюю часть тела, тренировки (кардио и силовые тренировки) + правильное питание – вот условия. Если хотя бы один компонент будет упущен, результат будет не таким, как вы хотите.
Кстати, крепкие мышцы живота не только красиво выглядят, но и защищают внутренние органы от внешних воздействий.
диета и кубик
Я не вижу долгожданного облегчения даже при круглосуточной прессе. И многие из них связаны с неправильным питанием. По этой причине важно соблюдать следующие правила.
1. 1. Рассчитайте норму ежедневного потребления калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на фитнес-сайтах, но лучше посоветовавшись с тренером).
2. Рассчитайте рекомендуемую суточную норму потребления жидкости (формула: масса тела, умноженная на 31 для женщин и 35 для мужчин).
3. Ешьте небольшими порциями, 5-6 раз в день (о том, как есть меньше и оставаться голодным, можно прочитать здесь).
4. Ваш ежедневный рацион должен соответствовать формуле 30% белка. 50% — медленные углеводы, содержащиеся в зерновом хлебе, крупах и овощах. 20% жиров и быстрых углеводов.
5. Для эффективной диеты необходимо исключить продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и муки, такие как хлебобулочные изделия, макаронные изделия из мягкой пшеницы, газированные напитки, молочные продукты, белый шоколад и фаст-фуд. Но это должно полностью отнять удовольствие от приготовления пищи и не означает, что это только шпинат и куриная грудка. Существуют различные диеты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, овсяное печенье с медом и т. д.
Как только правильное питание будет систематизировано и цифры начнут формироваться, можно будет предусмотреть следующие шаги.
Сушка как фактор достижения цели
«Высыханием» опытные спортсмены в просторечии называют процесс «сжигания» подкожного жира и расслабления мышц. Для этого вы должны сначала сжигать больше калорий, чем потребляете, и поддерживать высокий уровень метаболизма. Обезвоживание — это сочетание строгой диеты и ряда упражнений.
Во время сушки следует уменьшить потребление углеводов и отдать предпочтение белку (до 40% рациона). Вы можете есть яйца, красное мясо, например, куриную грудку, белую рыбу, морепродукты, сырой сыр и творог без ограничений.
В это время желательно исключить сахар и мучные изделия, а также различные соусы.
Рацион можно разнообразить зелеными листовыми овощами, квашеной капустой и грибами.
Последний прием пищи должен состоять из небольшого количества белковых продуктов (например, стакан кефира) за 1,5-2 часа до сна.
Не делайте длительных перерывов между приемами пищи. Кушая чаще, вы можете поддерживать довольно высокий уровень метаболизма.
Алкоголя следует избегать, но время от времени можно выпить сухое вино.
Упражнения (в данном случае для низа живота) следует продолжать в обычном или усовершенствованном режиме. Я расскажу об этом чуть ниже.
Больше ходите и больше бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает больше калорий и способствует развитию мышечной релаксации.
Потеря до 200 г жира в день. Превышение нормативного значения приводит к ухудшению самочувствия и ухудшению работы внутренних органов.
Если вы переключитесь на нормальную диету после сушки, вам нужно постепенно быть вредным для своего тела. Сушка строго запрещена для тех, у кого диабет, почечная недостаточность, кишечная и болезнь желудка, а также печень и поджелудочная железа.
Какое упражнение вы сможете закачать низкое давление?
Вот несколько конкретных упражнений для изготовления красивых низких прессов.
Как накачать нижнюю прессу, которую можно сделать дома
Опытная фигура, которая кладет колени на живот на затылке, наклоняет колени и кладет ноги на пол. Потяните колени к животу и немного попланите таз. 15 раз х 2-3 комплекта
Это упражнение, которое выполняется из состояния ножниц. Удлиненные ноги скрещены через чуть около 30 ° от пола. 20 раз х 3 комплекта
Изменение IP Twist: лечь на пол, и ваши руки расширяются вдоль вашего тела. Затем согните колени и поверните их попеременно, а затем обрежьте ноги на живот. 2 подходы 15 раз слева и вправо.
V-образный поворот начинается с той же позиции, что и упражнение, упомянутое ранее. Рука растягивается, а ноги поднимаются. Поднимите туловище, руку и ноги одновременно, чтобы коснуться ног руками (в то же время тело становится V-формой). Сделайте это медленно в верхней точке. 15 Rep × 3 подход
Поднимите ноги с состояния, расположенного на полу, следуйте за руками вдоль тела и поднимите ноги под угол на 90 °. При опускании ног не касайтесь пола. 15 Rep X 3 Sets
Лежа на дне «Велосипед» и собирайте обе руки за головой. От левого локтя до правого колена, или наоборот. Свободные ноги растянуты на полу. Это упражнение позволяет вам обучать всю прессу в целом. 20 раз х 2 комплекта
Упражнения с симулятором
Поднимите ноги на висящей боковой палке — очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о кубе для расслабления боли в спине. Получите середину сцепления с перекладины и повесить на горизонтальном баре. Затем, вытягивая колени к груди, поднимите ноги выше таза. Держите ноги на несколько секунд и опустите ноги. Это упражнение может увеличить нагрузку на нижнем прессе, увеличив количество прямых ног, что приведет к более сложным упражнениям. 2-3 подход 15 раз.
Труд, чтобы сесть, чтобы полностью установить таз на сиденье римского кресла. Рука скрещена на груди, а ноги приклеены к ролику. Во время впуска плавно опустите ствол под высотой талии. После этого он поднимается под угол от 30 до 60º и выдыхает. Согните верхнюю часть тела и медленно вернитесь к исходной осанке. 3 приближаются от 10 до 20 раз.
Ноги с локтем на балке будут отдохнуться на пересечении луча, а спина нажимается на подушке манги. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются. Согните колени на ноги и потяните их к груди. Более сложный вариант — поднять растянутые ноги, параллельные полу. 15 Rep X 3 Sets
Пол, который тянет ноги на живот с подходящим мячом, тело, параллельное нижним конечностям (осанка аналогична источнику для толкания). Мы сосредотачиваемся на полу напрямую. При выдохе колени тянутся к груди, мяч под лодыжкой, а спина прямая. В этом состоянии пресса остается нервной в течение нескольких секунд. Когда выдыхая возвращение к исходной позиции. 3 приближаются к 15-20 раз.
Swist Simulator, чтобы регулировать вес сопротивления (10 кг в начале, а затем постепенно увеличивает сопротивление). Положите ноги под валик, удерживайте руль обеими руками, выдыхайте, поднимите ноги, а затем поверните спину, поворачивая спину. Получите в положении вниз и вернитесь в начальную позицию. 2-3 комплекта поворота 10 раз.
Конечно, во всех упражнениях, если вы можете нарисовать нижнюю часть прессы, этот список здесь не предоставлен и может быть изменен.
Тренировочный режим
Регулярная жизнь необходима для улучшения последствий классов. Вы можете тренироваться от 15 до 30 минут примерно 3-4 раза в неделю. Fitness Guru рекомендует тренировать низкие прессы через 16-18 часов. Помните, что слишком частая и длинная тренировка является причиной чрезмерной тренировки, которая приводит к серьезным травмам мышц.
Следуя всем рекомендациям, представленным в статье, вы можете оценить первый результат через несколько месяцев.
Фитне с-клуб или домашний класс?
Упражнения ROA Cub e-типа могут быть выполнены дома или в спортзале. Тем не менее, каждому нелегко принять насильственное участие дома.
В зале могут использоваться различные спортивные снаряды и симуляторы, и вы можете быстрее давать результаты.
Это также большая привлекательность спортзала, чтобы иметь возможность проконсультироваться с опытным тренером и создать индивидуальную программу обучения. Консультация с профессионалом, вы можете рассчитать оптимальную нагрузку на свои мышцы и создать подходящее меню еды.
Тренеры фитне с-клуба поддерживают эффективное и безопасное обучение, а различные симуляторы значительно ускоряют целевые результаты. Возможны различные тренировки, такие как боевые искусства, плавание и йога.
Мужская гипотензия
техники для дома и зала
Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.
Содержание
Упражнения для нижнего пресса
1. Подъем ног на брусьях
2. Подъем ног с касанием перекладины
3. Обратные скручивания на наклонной скамье
4. Обратные скручивания лежа
5. Подтягивание колен в TRX
6. Подтягивание колен на фитболе
Рекомендации по внедрению
Упражнения для нижнего пресса
В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.
1. Подъем ног на брусьях
Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.
Вариант №1 – с упором на предплечья
Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.
Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.
Вариант №2 – на прямых руках
На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.
Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.
2. Подъем ног с касанием перекладины
Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.
Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.
3. Обратные скручивания на наклонной скамье
Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.
Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/7/8/5/7853f49853e920059b891e07bce28a67.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/HQjapKhn3OM» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
4. Обратные скручивания лежа
Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.
Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.
5. Подтягивание колен в TRX
Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.
Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Подтягивание колен на фитболе
Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.
Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.
Рекомендации по внедрению
Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.
Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.
Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.
Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.
Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.
А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
7 лучших упражнений для нижнего пресса
Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, гормональные нарушения — причин образования «спасательного круга» на талии существует довольно много (выявить свою можно тут).
Есть и нюансы: улучшить форму верхней и средней части живота, как правило, получается достаточно быстро, а вот с областью нижнего пресса часто возникают сложности. Особенно у женщин, ввиду особенностей строения тела (каких именно — мы писали тут).
Но все это, конечно, не значит, что если ваш нижний пресс далек от идеала, то не стоит даже пытаться изменить его. «Плоский живот — это вопрос настойчивости и желания, — считает Мария Колючкина, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — При правильном питании и регулярных тренировках абсолютно реально улучшить форму живота и сделать нижнюю его часть подтянутой».
Мы попросили Марию составить комплекс упражнений для нижнего пресса. Но учтите: если у вас есть хронические заболевания внутренних органов или вы недавно стали мамой, до начала тренировок стоит посоветоваться с врачом.
Рекомендуем к прочтению: Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. «Лучше, если она будет содержать кардионагрузку. Потратьте 10-15 минут на то, что вам нравится, — легкий бег, аэробику. Так вы сможете разогреть все тело и подготовить его к работе», — комментирует Мария Колючкина.
* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, чтобы расслабить мышцы пресса и спины, на которые во время тренировки приходилось максимум нагрузки.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Хорошо работать в таком режиме: первый подход — 10-12 повторов упражнения, затем короткий отдых (5-10 секунд) и второй подход (20-22 повтора)», — советует Мария Колючкина.
* Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой движений. «Следите за техникой и чувствуйте работу мышц, — объясняет наш эксперт. — В этом случае тренировка принесет максимум пользы, а вы избежите травм».
* Следите за техникой дыхания. «При выполнении упражнений на пресс это принципиально важно: делайте усилие на выдохе, расслабляйтесь на вдохе», — добавляет Мария Колючкина.
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
[new-page]
Обратное скручивание
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, скрестив щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику, — это исходное положение. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижний отдел поясницы. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторов.
«Водолаз»
Лягте на спину, колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно полу, носки направьте к себе. Работая мышцами пресса и спины, на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните указанное количество повторов.
«Шаги»
Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу (носок — на себя) под углом 30-40 градусов к полу, а левую — параллельно коврику. Работая мышцами пресса и прижимая поясницу к коврику, на выдохе поочередно меняйте положение ног, имитируя шаги в воздухе. Работайте в указанном выше режиме.
Скручивание корпусом
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое бедро, голень параллельна полу. Левую руку согните и уведите за голову, коснитесь ладонью затылка. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе поднимите корпус от пола и скрутитесь вправо, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните указанное количество повторов. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка в динамике
Лягте на правый бок, скрестите щиколотки. Левую руку уведите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и вытяните корпус в одну линию — это исходное положение. На вдохе опустите таз чуть вниз (пола не касайтесь), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов в каждую сторону.
Планка «Альпинист» (вариация)
Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Затем согните левую ногу в колене и уведите стопу назад, подняв голень перпендикулярно полу. Повторите с другой ноги.
Это упражнение можно выполнять в динамике, сделав по 10-12 и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.
Отдых в позе ребенка
Встаньте на колени, положите голени на пол. Опустите таз на пятки, руками проскользите по полу вперед и коснитесь лбом коврика. Почувствуйте вытяжение в области живота и спины. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.
Не пропускайте занятия, чтобы как можно скорее сделать живот красивым. Помните и о том, что 80% успеха в похудении зависит от питания. Рассчитать свой рацион для снижения веса можно здесь.
10 упражнений для более сильного кора
Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора люди, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на нижней части пресса и бросайте вызов себе, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
Поднимите ноги в вертикальное положение.
Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
Опустите бедра на пол и повторите.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
Согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как выполнять
Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
Двигайте телом вперед и назад.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, подтянув колени к груди.
Сверните голову, шею и плечи.
Держите руки вдоль туловища.
Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
Согните колени под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если вы боретесь с каким-либо заболеванием.
Разминка перед началом тренировки.
Сосредоточьтесь на форме.
Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 марта 2022 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор
Алин (Рен) Диас
Отредактировано
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0024 Читать дальше
Почему мой пресс выглядит криво и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для более сильного кора
Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора люди, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
Поднимите ноги в вертикальное положение.
Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
Опустите бедра на пол и повторите.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
Согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как выполнять
Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
Двигайте телом вперед и назад.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, подтянув колени к груди.
Сверните голову, шею и плечи.
Держите руки вдоль туловища.
Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
Согните колени под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если вы боретесь с каким-либо заболеванием.
Разминка перед началом тренировки.
Сосредоточьтесь на форме.
Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 марта 2022 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор
Алин (Рен) Диас
Отредактировано
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0024 Читать дальше
Почему мой пресс выглядит криво и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для более сильного кора
Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора люди, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
Поднимите ноги в вертикальное положение.
Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
Опустите бедра на пол и повторите.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
Согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как выполнять
Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
Двигайте телом вперед и назад.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, подтянув колени к груди.
Сверните голову, шею и плечи.
Держите руки вдоль туловища.
Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
Согните колени под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если вы боретесь с каким-либо заболеванием.
Разминка перед началом тренировки.
Сосредоточьтесь на форме.
Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 марта 2022 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор
Алин (Рен) Диас
Отредактировано
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0024 Читать дальше
Почему мой пресс выглядит криво и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

Правильное дыхание всегда было хорошим способом улучшить здоровье и даже облегчить некоторые заболевания, а сейчас, в пандемию коронавируса, первым делом поражающим легкие, дыхательные практики особенно актуальны. Рассказываем о дыхательной гимнастике Стрельниковой — авторской методике, придуманной в середине прошлого века.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — комплекс упражнений, основанных на движениях, сжимающих грудную клетку и посылающих воздух как можно глубже в легкие. Придумала ее советская оперная певица и педагог Александра Стрельникова. Первоначально упражнения предназначались для восстановления голоса у оперных певцов и певиц. Однако однажды дочь Александры Стрельниковой, страдающая болезнью сердца, опробовала гимнастику во время приступа удушья — и неожиданно почувствовала серьезное облегчение.

Благодаря упражнениям значительно усиливается воздухообмен в легких, насыщается кровь кислородом, улучшается мышечный тонус. Упражнения помогают очистить бронхи от мокроты, а также улучшают осанку и укрепляют мышцы грудной клетки.

Гимнастику Стрельниковой советуют выполнять при острых респираторных инфекциях, искривлении носовой перегородки, при нарушении обменных процессах. Также гимнастика благоприятно сказывается на работе сердца и органов пищеварения.

Как и любые медицинские процедуры, гимнастику Стрельниковой не стоит практиковать, не посоветовавшись предварительно с врачом. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять упражнения, если у вас есть следующие заболевания:

Упражнения рекомендуется выполнять дважды в день, утром и вечером. Заниматься стоит либо до приема пищи, завтрака или ужина, либо спустя час-полтора после него. Начинать стоит с первых трех упражнений, ежедневно добавляя по упражнению. Между упражнениями в первые дни делайте перерывы до 10 секунд, постепенно сокращая их до трех секунд. Главная особенность метода — сильный и резкий вдох носом. Выдыхать произвольно, лучше через рот.

Встаньте прямо, согните руки в локтях, ладонями вперед. Выполняйте ритмичные вдохи носом (четыре подряд), сжимая ладони в кулак. Опустите руки, отдохните четыре секунды. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя).

Встаньте прямо, руки прижмите к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкните кулаки вниз, напрягая плечи. Верните руки назад до уровня пояса, расслабляя плечи на выдохе. Восемь вдохов — пауза секунды секунды (12 подходов).

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены вдоль тела. Аккуратно наклонитесь вперед (спина округленная, голова опущена), тяните руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдохните, выпрямляясь не до конца (12 подходов).

Встаньте прямо, ноги уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии (12 подходов).

Встаньте ровно, левая нога — вперед, правая — назад. Перенесите вес тела на левую ногу, правую согните и поставьте на носок. Приседайте на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямите ногу и перенесите вес на правую. Приседайте на правой ноге, вдохнув.

Шаг передний. Встаньте прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимите левую ногу, согнув ее в коленке, до уровня живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Примите исходное положение. Повторите с другой ногой. Восемь раз по восемь вдохов.

Для пациентов с коронавирусной инфекцией легочная реабилитация необходима с первых дней заболевания, так как способствует освобождению бронхолегочной системы от мокроты, уменьшает одышку, улучшает дыхательную функцию и снимает вероятность осложнений за счет глубокой вентиляции легких. Пациентам с коронавирусной инфекцией нельзя надувать воздушные шарики, так как этот процесс не содействует полноценному акту дыхания всех отделов легких, кроме того, может стать причиной образования буллезной эмфиземы легких.

Комплекс выполняется в исходном положении «лежа», состоит из 20 упражнений, выполнение которых обязательно в строгой последовательности и в таком количестве. Количество же повторов каждого упражнения зависит от вашего самочувствия. Можно начинать от 1 до 2 и постепенно довести до 4 повторов. Если после выполнения нескольких упражнений вы чувствуйте слабость и легкое головокружение, нужно дать себе небольшую передышку, затем продолжить. Первое время выполнение комплекса с паузами для отдыха может затянуться до 30 минут, со временем сократившись при 4 повторах по 10-15 минут. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания желательно выполнять 2-3 раза в день, не раньше, чем через час после еды и предварительно хорошо проветрив помещение. Возможно выполнение комплекса упражнений с одновременным использованием кислородной маски и постепенным отказом от нее во время дыхательной гимнастики.

5. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, над грудью (пальцы рук остаются в «замке»), локти выпрямлены, вдох носом, свободно быстро опустить руки в исходное положение, быстрый выдох ртом.

7. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Быстро опустить руки вниз, пальцы рук максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут, быстрый вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом, губы «трубочкой».

8. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Поднять локоть вверх (выше уровня плеча), медленный вдох носом, быстро опустить локоть к ребрам, быстрый выдох ртом. Тоже другим локтем.

12. Руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, колени выпрямлены. Свести локти вперед (то есть поднять от постели), кисти скользят по поясу, медленный вдох носом, вернуть локти в исходное положение, прогнувшись в пояснице, медленный выдох ртом.

17. Руки, согнутые в локтях вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Сжать кулаки с максимальной силой, одновременно потянуть носки стоп «на себя», медленный вдох носом, расслабиться, быстрый выдох ртом с возвращением в исходное положение.

18. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Согнуть ногу в коленном суставе, скользя стопой по постели, медленный вдох носом, рывком вернуть ногу в исходное положение, скользя стопой по постели, быстрый выдох ртом. То же другой ногой.

Пожалуйста, оцените Оценка 1Оценка 2Оценка 3Оценка 4Оценка 5
Дыхательная гимнастика, конечно, астму не вылечит, но ее симптомы и течение сильно облегчит.
Вообще-то дыхательная гимнастика Стрельниковой создавалась совсем не для астматиков: в 1973 году патент был выдан на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса». Дело в том, что Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей, до войны служила в Музыкальном театре имени К.С. Станиславского и В.И. Немировича-Данченко, в 1950-е годы руководила художественной самодеятельностью, работала педагогом-вокалистом в Центральном доме культуры железнодорожников в Москве. Как-то раз в молодости Стрельникова потеряла голос и вместе с мамой придумала дыхательные упражнения, которые помогли быстро его восстановить.
В 40 лет пришлось вспомнить прошлые наработки: из-за болезни сердца Стрельникова стала испытывать приступы удушья. «Парадоксальная гимнастика», как они с мамой называли свой комплекс упражнений, помогала их снимать. Упражнения оказались эффективными и в лечении астмы. Слух о невероятно действенном комплексе быстро разошелся по Москве. Об уникальной методике писали журнал «Изобретатель и рационализатор», газета «Труд», ее тестировали в центральной поликлинике МВД и поликлинике Министерства обороны, в клинико-диагностическом центре детской поликлиники №69 и 50-й горбольнице Москвы. И всегда с неизменно хорошим результатом.
Стрельникова безвременно ушла из жизни в 1989 году – погибла под колесами мотоцикла, однако названный в ее честь комплекс дыхательных упражнений и сегодня остается классикой в лечении бронхиальной астмы.
В чем суть
В центре дыхательной гимнастики Стрельниковой – резкий короткий шумный вдох. Первое правило, с которым знакомят пришедших на занятия: «Думай только о вдохе!» Вдохи тренируют, их считают. Думать о выдохе запрещено: он должен происходить легко и спонтанно.
3 вдоха через нос за 2 секунды – вот как часто нужно дышать! Вдохи происходят одновременно с движениями, приводящими к сжатию грудной клетки. 8 вдохов (и выдохов), 4 секунды отдыха, снова 8 дыхательных движений – и так 12 раз. Всего выходит 96 вдохов на каждое упражнение. Заниматься рекомендуется по 45–60 минут два раза в день – утром и вечером. Летом лучше на улице, зимой – при открытом окне.
Названия упражнений смешные: «Ладошки», «Ушки», «Погончики», «Насос». Но дают они удивительные результаты: поступление кислорода в организм возрастает, усиливается клеточное дыхание, нормализуется газовый состав крови, активизируются обменные процессы. Кроме того, происходит укрепление дыхательной мускулатуры, улучшение носового дыхания, легочной и дыхательной функции. В результате упражнений усиливается вентиляции легких, что способствует снижению воспалительных процессов. При астме это особенно важно.
Для профилактики заболеваний дыхательной системы гимнастика Стрельниковой тоже подходит. Главное условие – делать упражнения весело и с настроем на успех!
Елена Туева
астма лечение
Еще из Аллергоэфира
Береза в Европе
«Аллергофон» или прогноз погоды?
Гипотеза гигиены
Как питаться аллергику в Японии
Кому нужна молекулярная диагностика
Амброзия в пакетиках
Популярные теги
аллергия 239 поллиноз 213 пыльца 198 астма 195 кожа 172 дети 156
Квазиэкспериментальное исследование по оценке эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой в отношении респираторных исходов у детей с бронхиальной астмой в отдельных больницах, Пудуккоттай
Веннила, П (2019) Квазиэкспериментальное исследование по оценке эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой в отношении респираторных исходов у детей с бронхиальной астмой в отдельных больницах в Пудуккоттае. Магистерская работа, Колледж медсестер Карпага Винаяга, Пудуккоттай.
Дыхательная система является причиной большого процента детской смертности и заболеваемости в Индии. Заболевания органов дыхания чаще встречаются в зимний период. Инфекции дыхательной системы имеют большую скорость передачи от одного ребенка к другому ребенку. Никто точно не знает, почему все больше и больше детей заболевают астмой. Некоторые эксперты предполагают, что дети подвергаются воздействию все большего количества аллергенов, таких как пыль, загрязнение воздуха и пассивное курение. Все эти факторы являются триггерами астмы. Начальное ведение ребенка с обострением бронхиальной астмы направлено на восстановление проходимости дыхательных путей, поддержание эффективного паттерна дыхания, а также обеспечение адекватной оксигенации и вентиляции. Дыхательные упражнения помогут очистить дыхательные пути. Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить легкие ребенка, контролировать выделения и улучшить дыхание. Существуют различные дыхательные упражнения, которые помогают уменьшить тяжесть и обострение. Одним из эффективных методов дыхательной гимнастики является дыхательная гимнастика Стрельникова. Таким образом, выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой может уменьшить частоту приступов и симптомов у детей с бронхиальной астмой и помочь им справиться с респираторными заболеваниями. проблемы и улучшить свою повседневную деятельность. ПОСТАНОВКА ЗАДАЧИ: «КВАЗИ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПО ОЦЕНКЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СТРЕЛЬНИКОВОЙ НА ДЫХАТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ СРЕДИ ДЕТЕЙ С БРОНХИАЛЬНОЙ АСТМОЙ В ОТДЕЛЬНЫХ БОЛЬНИЦАХ В ПУДУККОТТАЕ. ЦЕЛИ: 1. Оценить дотестовый и посттестовый уровень респираторного исхода у детей с бронхиальной астмой в экспериментальной и контрольной группах. 2. Оценить эффективность дыхательной гимнастики Стрельниковой на респираторный исход у детей с бронхиальной астмой экспериментальной группы. 3. Выяснить связь посттестового уровня респираторного исхода у детей с бронхиальной астмой с выбранными демографическими показателями в экспериментальной группе. Концептуальная основа: модифицированная теория помогающего искусства Эрнестины Виденбах Дизайн исследования: квазиэкспериментальная, нерандомизированная контрольная группа. дизайн. Популяция: дети с бронхиальной астмой. Образец: дети с бронхиальной астмой в возрастной группе 5-12 лет. размер выборки: 60 детей с бронхиальной астмой, 30 детей в экспериментальная группа и 30 в контрольной группе Метод выборки: маловероятностный – метод целенаправленной выборки. Место действия: больница Сентил и больница Вайтесвара. Пудуккоттай. Инструмент: оценка демографических переменных и оценка тяжести и обострения с использованием шкалы Беккерса, оценка обструкции дыхательных путей с помощью пикфлоуметра. Сбор данных: Период сбора данных составлял 6 недель. Предтестовую оценку респираторных исходов проводили для как в экспериментальной, так и в контрольной группе. Детям экспериментальной группы с бронхиальной астмой в течение 5 дней применяли дыхательную гимнастику Стрельниковой. Оценивали послеоперационный уровень респираторного исхода, который включал оценку степени тяжести и обострения по шкале Беккера и оценку обструкции дыхательных путей с помощью пикфлоуметрии. Анализ данных: описательная статистика (частота, процент, среднее значение, стандартное отклонение) и логический вывод статистика (парный, t-тест, непарный t-тест и хи – квадрат). ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ 1. В экспериментальной группе детей с бронхиальной астмой отмечался легкий и средний уровень респираторного исхода по сравнению с контрольной группой. 2. Отмечено значительное улучшение уровня респираторного исхода в экспериментальной группе. Таким образом, применение дыхательной гимнастики Стрельниковой оказалось более эффективным в улучшении уровня респираторного исхода у детей с бронхиальной астмой. 3. Выявлена достоверная связь уровня респираторного исхода у детей с бронхиальной астмой с выбранными демографическими переменными в экспериментальной группе. ВЫВОД: 1. Дыхательная гимнастика Стрельниковой улучшила уровень респираторного исхода у детей с бронхиальной астмой. 2. Установлено, что дыхательная гимнастика Стрельниковой легко осваивается и практикуется детьми с бронхиальной астмой.
Тип изделия: Тезис (Мастера)
Дополнительная информация: 301717602
Бесконтрольный Ключевые слова: Эффективность, Дыхательная гимнастика Стрельниковой, Респираторный исход, Дети, Бронхиальная астма, Отдельные больницы, Пудуккоттай
Субъекты: УХОД ЗА СЕСТРЫМИ > Педиатрический уход
Вносящий пользователь: Субрамани Р.
Дата депонирования: 01 дек. 2021 16:36
Последнее изменение: 27 фев 2022 09:01
URI: http://repository-tnmgrmu. ac.in/id/eprint/18677
Действия (требуется логин)
Посмотреть элемент
Дыхательные упражнения | Бостонский медицинский центр
Что такое метод Бутейко?
Бутейко — это клинически проверенная, естественная, безопасная программа переобучения дыханию, в которой используются способности организма к самовосстановлению. Он основан на стандартных медицинских принципах дыхания и эффекте Бора. Очень распространены неправильные модели дыхания, такие как дыхание ртом, чрезмерное использование верхней части грудной клетки или большие вдохи. Они могут быть значительными и в то же время незаметными и могут вызывать симптомы.
То, как вы дышите, определяет химический состав вашего тела и то, как оно функционирует при каждом вдохе. Дисфункциональные модели дыхания могут изменить биохимию тела и серьезно повлиять на эмоции, кровообращение, пищеварительную функцию и скелетно-мышечные структуры, участвующие в дыхании. Таким образом, многие симптомы и состояния могут быть вызваны или усугублены нарушением дыхания. Целью перетренировки дыхания является восстановление физиологически нормального дыхания и улучшение связанных с ним симптомов. Программа состоит из дыхательных упражнений и других рекомендаций по дыханию в повседневной жизни (упражнения, речь, питание, сон и т. д.) для достижения максимального контроля над дыханием и значительного уменьшения негативных симптомов.
Симптомы нарушения дыхания включают:
Одышку, стеснение и давление в груди, боль в груди, тошноту, кашель, частые вздохи/зевоту, храп
Потные ладони, холодные руки, покалывание кожи, онемение
Учащенное сердцебиение, нерегулярное сердцебиение
Тревога, опасения, эмоциональные всплески, напряженность
Усталость, слабость, истощение, головная боль, плохой сон
Легкомысленность, головокружение, обмороки, спутанность сознания, потемнение в глазах, плохая концентрация, плохая память, нечеткость зрения
Мышечные спазмы, скованность, дрожь, подергивания
Спазмы в животе, вздутие живота, метеоризм, диспепсия, раздражение кишечника, отрыжка, неприятный запах изо рта, сухость во рту
* Имейте в виду, что эти симптомы могут быть связаны с другими проблемами со здоровьем, которые должен исключить ваш врач.
Для чего он эффективен?
Препарат Бутейко эффективен при лечении широкого спектра заболеваний.
Астма
Дыхательный метод Бутейко проверен с медицинской точки зрения, является естественным, немедикаментозным и очень эффективным при астме. GINA (Глобальная инициатива по астме) признала его жизнеспособным вариантом лечения астмы. Исследования показали, что люди с астмой вдыхают в 2-3 раза больше воздуха, чем люди без астмы. Чрезмерное дыхание происходит бессознательно, но приводит к раздражению, воспалению и сужению дыхательных путей. Эти дыхательные упражнения предназначены для повышения уровня углекислого газа до здорового уровня и прекращения приступов. При повышении С02 дыхание станет нормальным, а нежелательные симптомы — наряду с потребностью в лекарствах — могут значительно уменьшиться или исчезнуть вовсе.
Программа Бутейко очень эффективна для детей, и при поддержке семьи может значительно улучшить контроль над астмой с помощью меньшего количества лекарств.
Важное примечание: Терапия по Бутейко — это образовательная программа, которая не затрагивает традиционное лечение астмы. Пациентам рекомендуется принимать лекарства в соответствии с современными методами лечения астмы. Ранним преимуществом лечения является снижение потребности в бронхолитиках и меньшее количество симптомов. После исчезновения симптомов врач назначает снижение дозы стероидов.
Аллергия
Аллергия является результатом неправильной работы или чрезмерной реакции иммунной системы. Дыхательная тренировка может помочь восстановить функциональное дыхание, что приведет к уменьшению количества вдыхаемых раздражителей, уменьшению выработки чрезмерной слизи и гистаминов и снижению реактивности иммунной системы.
Хронический кашель
Кашель, сохраняющийся более 8 недель и не поддающийся медикаментозному лечению, может быть связан с дисфункцией дыхания. Ротовое дыхание и кашель высушивают и раздражают слизистую оболочку носа, горла и легких. Обезвоженные и раздраженные ткани будут производить больше слизи для смазки и защиты. При постоянном избыточном дыхании эта слизь может сгущаться и ее становится труднее очистить — порочный круг. Ротовое дыхание также может вызвать сухость и саднение в горле, вызывая ощущение щекотки, которое вызывает кашель. Это также может вызвать сухость в горле, кашель и так далее. Было показано, что восстановление носового дыхания и изучение методов подавления кашля уменьшают кашель.
Дисфункция голосовых связок/парадоксальное движение голосовых связок
Дисфункция голосовых связок (ДГС) часто сопутствует или ошибочно диагностируется как астма. Основные различия между ВКД и астмой заключаются в том, что при ВКД обструкция ощущается в горле и/или верхней части грудной клетки. Вдыхать труднее, чем выдыхать, симптомы появляются и исчезают быстро, и они не реагируют на лекарства от астмы. Многие из общих симптомов, возникающих во время этих приступов, такие как головокружение, предобморочное состояние, изменения зрения, тяжесть в конечностях, онемение и покалывание, являются вероятными симптомами гипервентиляции. Дыхательная переподготовка является золотым стандартом лечения этого состояния.
Апноэ во сне
Апноэ во сне связано с ротовым дыханием и гипервентиляцией. Это вызвано воспалением и закрытием верхних дыхательных путей. В результате дыхательные мышцы работают усерднее, чтобы преодолеть сопротивление, вызывающее коллапс верхней части горла, поскольку давление воздуха в горле еще больше падает ниже атмосферного. Сильное дыхание вызывает коллапс верхних дыхательных путей. Восстановление регулярного носового дыхания может уменьшить коллапс и улучшить сон.
Храп
Когда кто-то храпит, слишком много воздуха проходит через рыхлую ткань в задней части горла, вызывая хрипы. Храп обычно сопровождается дыханием с открытым ртом. Чтобы хорошо выспаться без храпа, необходимо дышать спокойно и через нос.
Улучшение спортивных результатов
Основная цель каждого спортсмена — достичь оптимального потенциала. Было показано, что тренировка дыхания улучшает спортивные результаты за счет повышения эффективности дыхания и, следовательно, улучшения снабжения кислородом тканей и жизненно важных органов во время упражнений. Научившись контролировать дыхание, вы также снизите уровень стресса, которому подвергается тело (снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления), и поможет вам безопасно заниматься спортом.
Стресс, тревога и панические атаки
Нарушение дыхания затрагивает до 80% людей с тревогой. Острая гипервентиляция очевидна при панических атаках. Гораздо менее заметным является обычное чрезмерное дыхание, которое почти всегда присутствует у людей, которые ежедневно страдают от страха, стресса, высокого уровня напряжения и беспокойства на более низком уровне. Дыхание Бутейко помогает обратить вспять хроническое чрезмерное дыхание, позволяя телу вернуться в спокойное состояние.
Лечение зубов и лица
Стоматологи и ортодонты признают, что хроническое дыхание через рот в значительной степени способствует плохой гигиене полости рта и ортодонтическим проблемам. С помощью специальных дыхательных техник ротовое дыхание можно вылечить на ранней стадии, а его негативное влияние на развитие лица и зубов, а также медицинские и социальные проблемы, связанные с ним, можно уменьшить или предотвратить.
Нарушения голоса
Работа с дыханием часто включается в программы обучения пению в знак признания влияния моделей дыхания на вокальные функции. Этот учебный опыт Бутейко поможет учащимся лучше справляться с респираторными заболеваниями и предоставит новые идеи и стратегии, чтобы повлиять на обучение речи и певческому дыханию как для людей с нормальным дыханием, так и для людей с нарушениями дыхания. Было показано, что метод Бутейко значительно снижает использование лекарств от астмы, которые обычно связаны с охриплостью голоса.
Каковы риски?
Метод Бутейко не имеет известных побочных эффектов. В нем не используются ни травы, ни витамины, ни специальные диеты, ни традиционная физиотерапия грудной клетки, ни лекарства, ни новые препараты. Нет необходимости в оборудовании.
Кто инструктор?
Хадас Голан, MS CCC-SLP является зарегистрированным педагогом и тренером Бутейко. Она является одним из основателей Ассоциации преподавателей дыхания имени Бутейко (BBEA). Хадас работает в Медицинском центре Бостонского университета в отделении отоларингологии, специализируясь на нарушениях голоса и уходе за профессиональным голосом. Она также предлагает программы обучения практиков.
Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием, позвоните по телефону 617.638.8124.
Что мне ожидать?
Улучшение контроля над астмой и значительное уменьшение симптомов
Значительно меньше аллергических реакций в дыхательных путях, коже и кишечнике
Значительное сокращение приема лекарств
Улучшение спортивных результатов и упражнений
Улучшенное управление стрессом и симптомы, связанные со стрессом
Улучшение сна и храпа
Дыхательный метод Бутейко
[PDF] Сравнение дыхательных упражнений и аэробных упражнений у детей с астмой
ID корпуса: 3466747
title={Сравнение дыхательных упражнений и аэробных упражнений у детей-астматиков}, автор={Сакши и Нариндер Каур Мултани}, год = {2010} }
Сакши, Н. Мултани
Опубликовано 1 декабря 2010 г.
Медицина, образование
Цель. Определить сравнение влияния дыхательных упражнений и аэробных упражнений на объем легких у детей, страдающих астмой. Необходимость исследования. Дети, страдающие астмой, ведут менее активный образ жизни. Избегание повседневных триггеров, таких как физические упражнения и холодный воздух, обычно накладывает неуместные ограничения на жизнь. Это приводит к слабости основных дыхательных мышц и чрезмерному использованию вспомогательных мышц при дыхании. Имеются также патологические изменения легочных объемов. Эти…
efha.in
Влияние дыхательных упражнений и дыхательных упражнений в сочетании с аэробными упражнениями на изменение основных показателей спирометрии у больных бронхиальной астмой
Ľ. Grznár, Dávidsucháň, Jana Labudová, L. Odraška, I. Matúš
Медицина
Прикладные науки
2022
Комбинация дыхательных упражнений с аэробными упражнениями представляется более полезным для пациентов бронхиальная астма.
Сравнительное исследование влияния дыхательных и аэробных упражнений на общее состояние здоровья у бессимптомного населения
Пранати Хота, доктор философии Патитапабан Моханти, М. Паттанаик
Медицина
2017
9009 упражнения эффективны для улучшения сердечно-дыхательных параметров и качества жизни у бессимптомной популяции, однако аэробные упражнения имеют лучший эффект в отношении уменьшения толщины кожной складки и улучшения VO2 Max.
Влияние упражнений с нижними и верхними конечностями на дыхание и работоспособность больных астмой
М. М. Задех, М. Ганбарзаде, Ф. Ахади
Медицина
2013
90 нижние конечности и их комбинация улучшают легочную и вентиляционную функции, а также толерантность к физической нагрузке и качество жизни у пациентов с легкой астмой.
Астма – заболевание, связанное с тем, как мы дышим: роль дыхательных упражнений и пранаямы
Дыхательные упражнения или йога и/или пранаяма могут принести пользу детям с хронической (легкой и средней тяжести) и неконтролируемой астмой, но не с острой тяжелой астмой, и могут быть включены в стандартную помощь детям-астматикам.
Влияние техники релаксации в сочетании с аэробными тренировками и только аэробными тренировками на качество жизни детей с астмой: сравнительное исследование
Pratibha Gaikwad, Farzeen Wadia, Bharati Asgaonkar, P. Ghodke
Медицина
2021
Можно сделать вывод, что у детей с астмой легкой и средней степени тяжести 12-недельный протокол релаксации Джейкобсона вместе с аэробными тренировками следует сочетать для достижения лучших результатов.
Влияние упражнений Стрельниковой на параметры дыхания у детей с инфекциями нижних дыхательных путей в выбранной больнице Бхубанешвара.
Р. Йена
Медицина
2020
Целью исследования было оценить дыхательные параметры детей с ИНДП до и после дыхательной гимнастики по Стрельниковой и во вторую очередь определить эффект дыхательной гимнастики по Стрелниковой.
Роль дыхательных упражнений и йоги/пранаям при детской астме: систематический обзор.
Дыхательные упражнения и йога/пранаяма могут иметь некоторую дополнительную роль в лечении детской астмы, но в настоящее время их нельзя рекомендовать в качестве стандарта лечения из-за недостаточности данных.
Влияние выбранных физических упражнений на показатели функции легких у неактивных женщин с ожирением и избыточным весом: квазиэкспериментальное исследование
Можно сделать вывод, что восьминедельная программа спортивных упражнений с потерей веса играет активную роль в улучшении показателей функции легких у неактивных женщин. у женщин с избыточной массой тела и ожирением и постоянная физическая активность могут улучшить работу легочной системы.
Влияние трехмесячных регулярных аэробных упражнений на показатели функции легких и уровни эстрогена и прогестерона в сыворотке в средней лютеиновой фазе у женщин с астмой
A. Zarneshan, M. Zolfaghari, M. Gholamnejad, M. Yousefi
Медицина
2017
Настоящее исследование показывает, что регулярные аэробные упражнения улучшают функцию легких независимо от изменений половых гормонов у женщин, страдающих астмой.
Влияние упражнений на астму с точки зрения иранской традиционной медицины
Это исследование представляет новый подход к традиционной медицине и его применение в области педиатрии легочных заболеваний и его применение в детской больнице Тегерана.
ПОКАЗАНЫ 1-10 ИЗ 17 ССЫЛОК
СОРТИРОВАТЬ ПОРелевантность Наиболее влиятельные статьиНедавность
Влияние аэробных упражнений на легочную функцию и переносимость активности у пациентов с астмой.
Р. Фарид, Ф. Азад, Р. Гасеми
Медицина
Иранский журнал аллергии, астмы и иммунологии
2005
Это исследование показывает, что аэробные упражнения у пациентов с астмой приводят к улучшению легочной функции, а реабилитация аэробными упражнениями может быть дополнением к медикаментозному лечению астмы.
Аэробные тренировки при легкой форме астмы уменьшают гиперпноэ при физической нагрузке и улучшают физическую нагрузку и дыхательную способность.
Т. Холлстранд, П. Бейтс, Р. Шене
Медицина
Грудная клетка
2000
Реабилитация с помощью упражнений улучшает аэробную выносливость как у астматических, так и у неастматических участников 10-недельной аэробной фитнес-программы, а дополнительные преимущества в виде улучшения дыхательной способности и снижения гиперпноэ при физических нагрузках наблюдаются у пациентов с легкой астмой.
Краткосрочные эффекты аэробных тренировок в клиническом лечении астмы средней и тяжелой степени у детей
J. Neder, L. Nery, A.C. Silva, A. Cabral, A.L. Fernandes
Медицина
Грудная клетка
1999
Аэробное улучшение при тренировках у менее подготовленных детей-астматиков связано с кратковременным снижением ежедневного использования ингаляционных и пероральных стероидов, независимо от тяжести заболевания.
Эффект различных дыхательных упражнений (пранаям) у больных бронхиальной астмой легкой и средней степени тяжести
Дыхательные упражнения (пранаямы), преимущественно экспираторные, улучшают функцию легких субъективно и объективно и должны быть регулярной частью терапии.
Преимущества и проблемы программы физической подготовки для больных астмой.
L. Cochrane, C.J. Clark
Медицина
Грудная клетка
1990
Наиболее важными факторами, влияющими на мотивацию субъекта, начальный уровень физической подготовки и оценку симптомов во время тренировки, кардиореспираторный фитнес.
Влияние аэробных тренировок на скорость форсированного выдоха у людей, страдающих астмой.
Сделан вывод о том, что аэробные тренировки значительно увеличивают вызванную физической нагрузкой бронходилатацию и уменьшают EIB.
Факторы, связанные с улучшением дыхательной способности при физической нагрузке у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких
K. Ong, Yee-Tang Wang
Медицина, образование
Респирология
20030 Цель исследования
0 заключалась в том, чтобы определить, связано ли улучшение дыхательной способности во время физической нагрузки с большей переносимостью физической нагрузки у пациентов с ХОБЛ, а также изучить взаимосвязь между показателями легочной функции в покое и отношением минутной вентиляции при пиковой нагрузке к максимальной произвольной вентиляции.
Снижение функции легких при бронхиальной астме.
F. Cibella, G. Cuttitta, G. Bonsignore
Лекарства
Грудная клетка
2002
, и вариабельность ОФВ (1), и, по-видимому, увеличивается у молодых субъектов только тогда, когда исходная функция хуже.
Астма и нарушение функции легких в когорте новорожденных в возрасте 6–7 лет на юге Бразилии.
M. Chatkin, A. Menezes, S. E. Macedo, E. Fiss
Medicine
Jornal brasileiro de pneumologia : publicacao oficial da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisilogia
2008
Investigating the association of various respiratory симптомы со свистящими хрипами и функцией легких, чтобы определить, была ли функция легких связана с атопией или с демографическими, социально-экономическими, экологическими и гестационными факторами в когорте новорожденных в возрасте 6-7 лет.
Posted in Упражнения
Для беременных 3 триместр упражнения для спины: 7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине
Posted on 20.06.199212.10.2022 by admin Leave a Comment on Для беременных 3 триместр упражнения для спины: 7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине
7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине
Многие женщины во время беременности испытывают боли в области спины. Порою они становятся настолько мучительными, что будущие мамочки не могут вести обычный образ жизни и справляться с необходимыми задачами. К счастью, избавиться от болей в спине можно, не прибегая к употреблению медицинских препаратов. Для этого достаточно выполнять несколько не очень сложных физических упражнений.
Боли в спине во время беременности появляются у большинства женщин. Чаще всего это происходит в третьем триместре. Болезненные ощущения и дискомфорт возникают по нескольким причинам. В частности, по мере того, как ребенок растет и развивается в утробе, он становится тяжелее. Вследствие этого увеличивается давление на спину и поясницу. На интенсивность болезненных ощущений в пояснице влияет и положение плода. Из-за того, что живот у представительницы слабого пола постепенно увеличивается, у беременной смещается центр тяжести. Вследствие этого даме приходится больше прогибать спину. Также на опорно-двигательном аппарате сказываются действие гормонов, недостаточная развитость мышц и тот факт, что будущая мама активно набирает вес.
Однако спина может также болеть из-за наличия определенных заболеваний. Поэтому при появлении дискомфорта в первую очередь нужно обратиться к врачу. Специалист должен дать вам соответствующие рекомендации.
Если болезнь не является причиной ваших болей с области спины, то от этих неприятных ощущений можно избавиться с помощью физической нагрузки. Мы подготовили для вас семь упражнений, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине. При отсутствии противопоказаний вы сможете выполнять их в домашних условиях.

1. Упражнение «Кошечка»
Это упражнение является одним из самых легких и эффективных. Для его выполнения встаньте на четвереньки. В исходном положении голову нужно держать на одной линии с позвоночником. Вдохните и втяните живот (насколько это возможно). Прогните спину дугой вверх. Находитесь в таком положении несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте живот.
Затем сделайте вдох и прогните спину в направлении пола. Ягодицы при этом поджимайте вверх. В области поясницы должна образоваться небольшая дуга. Головой тянитесь вперед. Область копчика также старайтесь поднимать вверх.
Повторите это упражнение не менее 10 раз.

2. Скручивание спины
В исходном положении сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую – заведите за нее. Затем медленно и плавно поворачивайте верхнюю часть тела в левую сторону. Таз при это должен оставаться на месте. Разверните корпус максимально, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом в правую сторону.

3. Поза ребенка
Это упражнение поможет вам снять напряжение с мышц спины и позвоночника, а также расслабиться.
В исходном положении встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ступни немного сомкните, а колени расставьте, чтобы было место для живота. Затем, не отрывая ладони от пола, медленно опускайтесь ягодицами на пятки. Живот при этом должен оказаться между коленями.
Во время этого упражнение постарайтесь дотронуться лбом до пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Если не получается опустить таз на пятки, то положите под ягодицы подушку или одеяло.
Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

4. Упражнение «Маятник»
Следующее упражнение поможет беременным женщинам растянуть боковые мышцы туловища. Для его выполнения встаньте прямо и поднимите руки вверх. Для начала потянитесь кончиками пальцев вверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Затем, находясь в исходном положении, плавно наклонитесь вправо. Будьте в таком положении 2-3 секунды и вернитесь в исходную позицию. После этого наклонитесь влево.
Это упражнение нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не закружилась голова.

5. Подъем таза
Это упражнение очень эффективное. Оно помогает повысить гибкость позвоночника, ослабить застой мышц и улучшить кровообращение в районе таза.
Лягте на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Плечи расслабьте и вытяните шею. Руки выровняйте и положите вдоль туловища. Затем медленно приподнимайте таз и нижнюю часть спины от пола. При это ступни от пола не отрывайте. Подняв корпус максимально высоко, задержитесь в таком положении, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

6. Простое скручивание
Это упражнение похоже на скручивание, о котором мы писали выше. Однако оно более легкое в исполнении.
Сядьте на пол и скрестите ноги. В исходном положении спина должна быть ровной. Затем начинайте заводить правую руку за спину и поворачивайтесь всем корпусом вслед за ней. Продолжайте скручивать спину до того момента, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.
При выполнении этого упражнения важно держать спину вертикально и не делать резких движений.

7. Поза «Вращения живота»
В завершение расскажем об упражнении, которое позаимствовано из йоги. Оно благоприятно влияет на все тело беременной женщины, улучшает пищеварение и помогает избавиться от дискомфорта в области спины.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки вытяните в стороны и выровняйте. Ладони должны смотреть вверх. Затем медленно перемещайте колени влево и позвольте им опуститься на пол. Шею и голову при этом нужно повернуть в правую – противоположную сторону. Затем выполните несколько вдохов и выдохов и вернитесь в исходную позицию. После этого повторите это же упражнение, только колени наклоняйте вправо, а голову поворачивайте влево.
Помните!
При беременности все упражнения нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не навредить плоду. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

Фото: yogamammy, qulady
Подписывайтесь на наш ДЗЕН-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!
2 триместр, 3 триместр, дома, видео, на фитболе, 1 триместр
Автор Егор Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 303 Опубликовано 28.05.2022
Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы. Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему. Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.
Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.
Причины возникновения боли
Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:
Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
Изменения в гормональном фоне беременной.
Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.
В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.
Способы предупреждения боли
Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.
Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:
Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
Выбрать удобное и комфортное место для сна.
Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.
И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!
Упражнения для будущих мам
При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.
Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.
Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.
Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:
Идем на месте в течение 30 секунд.
Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.
Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.
Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.
Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.
Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу
Такой комплекс поможет улучшить эластичность мышц спины и поясницы, произвести профилактику тонуса матки, уменьшить нагрузку на позвоночник, растянуть позвонки, насытить околопозвоночные ткани кислородом, производит легкий массаж внутренних органов.
Существует еще много упражнений для беременных женщин, но всех их важно применять только после консультации с врачом, убедившись, что для таких нагрузок у вас нет никаких противопоказаний.
Упражнения для спины беременным: правила и эффективные варианты
Опубликовано: 23 августа 2022, 14:48
Упражнения для спины беременным: Pexels / Jessica Monte
Во время беременности организм переживает много изменений и выдерживает повышенную нагрузку. Набор женщиной веса в период вынашивания ребенка приводит к изменению осанки и болям в спине. Как облегчить боль и какие упражнения можно делать беременным, рассказала Трейси С. Джонсон и журналисты Healthline.
Когда и как беременным можно делать упражнения?
Регулярная физическая нагрузка во время беременности помогает оставаться здоровой и чувствовать себя хорошо. Упражнения улучшают осанку, уменьшают боли в спине и усталость.
Если женщина была физически активна до беременности, она должна продолжать вести активный образ жизни с необходимыми изменениями. Можно заниматься физическими упражнениями на прежнем уровне, если комфортно и есть одобрение врача. Однако не допускайте, чтобы пульс превышал 140 ударов в минуту.
Когда и как беременным можно делать упражнения: Pexels / Pavel Danilyuk
Почему болит спина при беременности? Боль в спине может иметь разные формы и проявляться в пояснице, крестцово-подвздошном сочленении или верхней части спины. Чаще всего боль возникает на поздних сроках, когда уровень гормона релаксина высокий, а тело беременной и плода приспосабливается к скорым родам. Это способствует тому, что кости таза смещаются, объясняет Healthline.
Как облегчить боль в спине при беременности? Выберите один из видов активности, которые Healthline относит к лучшим тренировкам во время беременности:
быстрая ходьба;
легкий бег трусцой;
плавание;
водная аэробика;
«езда на велосипеде» лежа;
пренатальная йога или пилатес;
силовые тренировки с отягощениями и лентами;
эллиптические тренажеры и другие стационарные кардиотренажеры;
упражнения Кегеля.
Если есть медицинские проблемы, такие как астма, заболевания сердечно-сосудистой системы или неконтролируемый диабет 1 типа, физические упражнения могут быть нецелесообразными, пишет доктор медицины Трейси С. Джонсон. Упражнения могут навредить, если у беременной слабая шейка матки или наблюдаются кровянистые выделения.
Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если выявлены:
гемодинамически значимые заболевания сердца;
рестриктивное заболевание легких;
слабая шейка матки;
многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
постоянные кровотечения во втором или третьем триместре;
предлежание плаценты после 26 недель беременности;
преэклампсия / гипертензия, вызванная беременностью.
Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, поскольку есть упражнения и действия, которые могут быть навредить беременной. Избегайте:
Задержки дыхания.
Деятельности, в которой вероятно падение.
Контактных видов спорта (софтбол, футбол, баскетбол и волейбол).
Резких движений и быстрых изменений направления.
Интенсивных прыжков.
Глубоких сгибов в коленях, полных приседаний, двойных подъемов ног и касания носков прямых ног.
Упражнений, требующих лежания на спине более трех минут, особенно после третьего месяца беременности.
Тяжелых скачков физических нагрузок, сопровождающихся длительными периодами отсутствия активности.
Соблюдая простые меры предосторожности, сможете получить максимум пользы от спорта и избавиться от боли в спине. Не выполняйте упражнений в жаркую и влажную погоду.
Как облегчить боль в спине при беременности: Pexels / Yan Krukov
Какие упражнения можно делать при боли в спине
Перед выполнением упражнений сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Большинство рекомендаций о выполнении упражнений не изменяются кардинально в каждом семестре, но нужно ориентироваться на размер живота и состояние здоровья.
Какие есть упражнения для спины беременным? Авторы Healthline предлагают ряд упражнений от боли в спине на основе пилатеса:
Ручные ряды. Эффективно для укрепления верхней части спины. Стоя или сидя поднимите обе руки под углом 90°, сжав кулаки. Во время выдоха вытяните обе руки вперед, словно двигаетесь сквозь воду или сопротивляетесь движению. Следите за тем, чтобы лопатки держались вместе. На вдохе потяните руки назад в исходное положение, сохраняя сильное сжатие рук, верхней части спины и плеч. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Планка с поднятием рук и ног. Как снять боль в пояснице во время беременности? Стоя на руках и коленях, вытяните одну руку с одной стороны и ногу с другой вдоль пола и приподнимите, чтобы образовать прямую линию с корпусом, задержитесь на несколько секунд. Поддерживайте стабильность бедер и плеча. Осторожно вернитесь на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Растяжка нижней части спины. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой буквой «V». Сядьте прямо, вдохните, руки вытяните вперед. Выдохните, потянитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног и поясницы. Держите колени на полу и задержитесь на 20 секунд.
Леони Джеснер рекомендует делать наклоны таза, чтобы избавиться от боли в спине. Выполняйте упражнение так:
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол. Спина должна касаться пола.
Выдохните, осторожно подтяните бедра вверх. Задержитесь в этом положении на два полных вдоха, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Повторите 10 повторений, всего три подхода.
Для поддержки поясницы, укрепления таза, бедер, колен и щиколоток подойдет боковая ходьба с лентой. Для этого:
Оберните гимнастическую резинку вокруг лодыжек.
Стоя на ширине плеч, держите ленту слегка натянутой на обе лодыжки.
Согните колени и потяните бедра обратно в полуприседание, держа спину прямой, пальцы на одной линии с коленями, и равномерно распределите вес на стопы.
Выполняя полуприседания, сбалансируйте свой вес на правой ноге, ступая левой ногой в сторону, а затем назад, прежде чем перейти на другую ногу. Следите, чтобы бедра оставались ровными.
Выполняйте упражнение 30–45 секунд, сделайте три подхода.
Как снять боль в пояснице во время беременности: Pexels / Pavel Danilyuk
Поддерживая хорошую физическую форму, беременная сможет не только избавиться от боли, но и подготовиться к родам.
На боль в спине и пояснице во время беременности жалуются многие женщины. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, нужно заниматься спортом. Выполняйте простые упражнения, соблюдайте меры предосторожности и проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
The Pilates Exercises that Worked Wonders on My Pregnancy Back Pain // Healthline. — 2020. — 07 May. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pilates-exercises-that-worked-wonders-on-my-pregnancy-back-pain#Glute-strengthening
The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym // Healthline. — 2020. — 30 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts
Traci C. Johnson. Pregnancy: Exercise During Pregnancy // WebMD. — 2021. — 08 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/
безопасных упражнений для борьбы с болью в пояснице и тазовой области во время беременности | Ортопедический блог
Активный образ жизни на протяжении всей беременности приносит массу преимуществ для вас и вашего ребенка.
Включение ежедневных упражнений в каждом триместре может помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, придать чувство благополучия, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и дать вашему ребенку более здоровое начало.
Регулярные физические упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно возникающую во время беременности.
Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных упражнений в день в большинство дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности. Обсудите свои планы с врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений.
Упражнения для каждого триместра:
Прогулка
Плавание
Велосипедные велосипеды на стационарном велосипеде
Тяжелых действий, таких как йога и танец
Упражнения, чтобы стабилизировать Pelvis, а понижение.
беременным для подготовки мышц тазового дна к родам и послеродовому периоду. Однако это , а не . рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас есть проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет справиться с конкретными осложнениями.
Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любом положении.
Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и посчитайте до 3-5 секунд. Думайте о подтягивании и втягивании, как если бы вы препятствовали выходу мочи или газов.
Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
Выполните 10 повторений.
Вы можете подключить дыхание к упражнению, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегеля можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.
Наклон таза
В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.
Лежа

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Выдохните и напрягите мышцы живота, поворачивая таз вверх.
Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Сидя

Сядьте на стул, равномерно распределив вес между ступнями и полом.
Выполните те же действия, что и в положении лежа.
Стоя

Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Распределите свой вес равномерно через ноги.
Выполните те же действия, что и в положении лежа.
Четвероногий кот
Встаньте на руки и колени, положив плечи на руки и бедра на колени.
Осторожно выдохните и напрягите мышцы живота, подталкивая позвоночник к потолку и позволяя голове плавно опуститься к груди.
Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Bird Dog
Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони и бедра на колени. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо.
Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу, чтобы они оказались на уровне позвоночника.
Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Затем чередуйте упражнение левой рукой и правой ногой.
Выполните 10 повторений.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите колени позади пальцев ног.
Согнитесь настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Шаг в сторону с сопротивлением
Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.
Встаньте с мягкой эластичной лентой вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Держите ноги немного расставленными, а колени слегка согнутыми.
Шаг вправо 10 раз.
Затем сделайте шаг влево 10 раз.
Отталкивание назад с сопротивлением
Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.
Встаньте с мягкой эластичной лентой вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Держите ноги немного врозь.
Правой ногой выполните 10 небольших и контролируемых ударов ногой назад.
Затем выполните 10 небольших контролируемых ударов ногой назад левой ногой.
Подъемы ног лежа на боку
Лягте на левый бок так, чтобы плечи, бедра и лодыжки были на одной линии. Вы можете подложить под бок небольшую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.
Медленно и контролируемо поднимите правую ногу до угла 45 градусов (безболезненный диапазон движений), затем опустите ногу.
Выполните 10 повторений правой ногой.
Переключитесь на правый бок и выполните 10 повторений левой ногой.
Боковая перемычка
Лягте на левый бок, колени согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени составляют прямую линию.
Напрягите мышцы живота и медленно поднимите правое бедро.
Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Советы по безопасности при занятиях спортом во время беременности:
После первого триместра избегайте занятий спортом, лежа на спине.
В этом положении матка оказывает давление на главную вену, называемую нижней полой веной, которая перекачивает кровь обратно к сердцу. Препятствие этому кровотоку может вызвать головокружение, одышку или тошноту.
Тренируйтесь в безопасных условиях и избегайте неровной поверхности. По мере того, как вы набираете вес во время беременности, ваш центр тяжести будет смещаться, что может повлиять на ваше чувство равновесия.
Носите поддерживающую обувь.
Избегайте перегрева и пейте воду до, во время и после тренировки.
Не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете говорить во время тренировки, снизьте активность или делайте небольшие перерывы.
Мэгги Ханна, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт в офисе OrthoCarolina’s South Park Physical & Hand Therapy.
Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, поскольку мы вместе переживаем беспрецедентные изменения в наших сообществах.
Упражнения пилатеса, которые сотворили чудеса с моей болью в спине во время беременности
Упражнения пилатеса, которые сотворили чудеса с моей болью в спине во время беременности
Тошнота, боли в спине, боли в лобковых костях, нарушение осанки, список можно продолжить! Беременность — это невероятное и полезное путешествие, но ваше тело претерпевает множество изменений на этом пути.
Боль в спине может проявляться в различных формах и поражать нижнюю часть спины, крестцово-подвздошный сустав и верхнюю часть спины. Повышенный уровень гормона релаксина и адаптация вашего тела (и тела ребенка) по мере приближения родов способствуют тому, что ваш таз смещается и вы чувствуете себя по-другому.
Во время второй беременности я быстро обнаружила, что мой таз растягивается и смещается даже больше, чем во время первой беременности, вызывая острые боли в нижней части спины и в передней части таза. Это происходило в разное время, в основном начиная с начала второго триместра.
Много лет занимаясь пилатесом и фитнесом, я подумал: «Эй, у меня есть это!» Хотя был подвох.
Видите ли, в своем регулярном обучении я советую клиентам укреплять ягодицы, корпус и осанку, а также делать определенные упражнения на растяжку, чтобы решить эту проблему (после того, как они узнают у врача или физиотерапевта точное состояние).
А вот во время беременности, когда у меня это сильно вспыхнуло, регулярные упражнения на ягодичные причиняли мне больше боли из-за сдвига и движения области копчика. Кроме того, я не могла работать над своим кором, кроме тазового дна, так как работа с кором во время беременности не рекомендуется.
И многие упражнения для укрепления спины и растяжки, на которые я обычно полагалась, выполнялись лежа на животе или в других положениях, не подходящих для беременности!
Итак, я начала изучать движение дальше и модифицировать то, что, как я знала, может работать, чтобы придумать безопасные для беременных упражнения, чтобы помочь этой боли в спине.
Когда это возможно, я рекомендую вам выполнять все эти упражнения во всех четырех категориях (верхняя часть спины, таз, поясница, ягодицы), чтобы убедиться, что вы даете своему телу наилучшие шансы на набор силы и комплексное облегчение боли. Боль в спине необходимо решать, думая об окружающих областях, а не только о той области, где болит.
Если это не всегда возможно, вы можете выбрать то, что вам подходит в разные дни. Мягкое движение и соответствующая растяжка в большинстве случаев кажутся лучше, чем ничегонеделание.
Примечание :
Я предлагаю вам посетить своего врача или физиотерапевта, предпочтительно того, кто специализируется на беременности, чтобы проверить ваш таз и общую силу, чтобы назначить вам упражнения, соответствующие вашим потребностям.
Вот моя подборка упражнений пилатеса от боли в спине, которые могут помочь вам во время беременности. Это можно делать на протяжении всех триместров.
Потяните за руку TheraBand
Встаньте или сядьте, держа TheraBand на расстоянии плеч, руки вытянуты перед грудью.
Держа руки прямыми на выдохе, раздвиньте ленту, сохраняя высоту за счет рук, сводя лопатки вместе.
Верните ленту в исходное положение.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
Тяга рук
Стоя или сидя, поднимите обе руки вверх под углом 90 градусов, кулаки направлены вперед.
На выдохе вытяните обе руки вперед, как будто вы движетесь по воде или сопротивляетесь движению, убедившись, что вы держите лопатки вместе.
На вдохе верните руки в исходное положение, продолжая сильно сжимать руки, верхнюю часть спины и плечи.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
Pointer
Поделиться на Pinterest
Встав на четвереньки, вытяните одну руку и противоположную ногу вдоль пола и поднимите, чтобы образовать прямую линию с телом, задержитесь на несколько секунд.
Поддержание стабильности бедра и плеча.
Осторожно вернитесь на пол и повторите с другой стороны.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Растяжка ягодичных мышц
Поделиться на Pinterest
Сядьте на стул или на пол.
Скрестите одну ногу с другой, осторожно отводя колено в сторону, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
Держите обе седалищные кости на одном уровне друг с другом.
Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны.
Растяжка нижней части спины
Поделиться на Pinterest
Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. (Если вы приближаетесь к концу третьего триместра и ваш животик больше, вы можете развести ноги в стороны, чтобы сидеть в положении «V», но не слишком широко.)
Сядьте прямо, вдохните, вытяните руки вперед.
Выдохните, потянувшись вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног и в нижней части спины.
Держите колени на полу и не сутультесь.
Удерживать 20 секунд.
Моллюски
Поделиться на Pinterest
Лягте на бок, при необходимости подложив под живот подушку.
Положите руку или подушку под голову.
Согните колени так, чтобы пятки были на одной линии с бедрами, а грудь оставалась открытой.
Сожмите пятки вместе, вдохните и выдохните, отводя верхнее колено от нижнего.
Вы должны чувствовать работу бедра и ягодичных мышц. Старайтесь держать бедра расслабленными.
Поднимайтесь немного вверх, только если у вас болит поясница.
Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
Подъем ног
Поделиться на Pinterest
Поместите руки под плечи, колени под бедра на четвереньках.
Вдохните, вытянув одну ногу вдоль пола.
Выдохните и медленно поднимите вытянутую ногу от пола, напрягая ягодичные мышцы вытянутой стопой.
Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола, каждый раз работая над ягодицами.
Держите бедра и туловище неподвижными.
Двигайтесь вверх и вниз только на небольшое расстояние, если болит поясница или таз.
Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
Я надеюсь, что это поможет вам с болью в спине, и я желаю вам удачи в вашем путешествии! Всегда слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Ванесса Бартлетт — ведущая, писатель, лайф-коуч и инструктор по комплексному пилатесу с 20-летним опытом. Она получила награду за инновации в области здравоохранения и любит быть мамой, помогая клиентам достичь сбалансированного тела и разума после перенесенной усталости надпочечников. Посетите www.vanessabhealth.com , чтобы связаться или принять участие в одной из ее программ .
Последний медицинский осмотр 7 мая 2020 г.
Родительство
Беременность
Беременность Здоровье
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей0002 Беременная йога.
Читать дальше
Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности
Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка, если принять во внимание несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…
ПОДРОБНЕЕ
Йога для беременных Растяжка для спины, бедер и ног
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE
Практическая йога во время беременности облегчить некоторые из ваших болей. Следуйте этой щадящей процедуре, чтобы растянуть и расслабить мышцы.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для упражнений для беременных 2020 года
Активный образ жизни во время беременности дает множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Умеренные физические упражнения также могут облегчить многие из наиболее неприятных…
ПОДРОБНЕЕ
Ишиас во время беременности: симптомы, причины, лечение
Медицинский обзор Бет Холлоуэй, RN, MEd
Многие беременные женщины испытывают ишиас. Вот взгляд на причины, симптомы и способы найти облегчение.
ПОДРОБНЕЕ
Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Всего 20 минут в день Активность низкой и средней интенсивности может помочь улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…
ПОДРОБНЕЕ
Антидепрессанты во время беременности не связаны с усилением неврологических проблем у детей
Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что уровень неврологических расстройств у детей, рожденных женщинами, принимавшими антидепрессанты… Мередит Уоллис, магистр медицины, APRN, CNM, IBCLC
Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!), и эти журналы беременности — отличное место, чтобы задокументировать все это.
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском
Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения либо беременная родительница, плод, либо и то, и другое.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое сиамские близнецы?
Сиамские близнецы — это однояйцевые близнецы, которые рождаются сросшимися и, вероятно, имеют один или несколько общих органов. Мы объясняем, как они развиваются и когда происходит разделение…
ПОДРОБНЕЕ
Акупрессурные точки для стимулирования родов
Медицинский осмотр Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Вы беременны и уже просроченный срок? Помогите вызвать роды естественным путем, нажимая на эти точки акупрессуры на теле.
ПОДРОБНЕЕ
упражнений для спины во время беременности | Форт Коллинз Боль в спине
Автор: Центр коррекции позвоночника 30 июля 2019 г. Комментарии к записи Упражнения для спины во время беременности отключены
Более половины всех беременных женщин испытывают боли в спине, особенно в третьем триместре. Один из способов лечения болей в спине при беременности — упражнения, укрепляющие позвоночник, таз и бедра. Узнайте о преимуществах упражнений для спины во время беременности и о советах по тренировкам, необходимых для поддержания здоровья позвоночника.
Польза упражнений для спины во время беременности
Если осложнения не ограничивают вашу способность заниматься спортом, активный образ жизни во время беременности может принести следующие преимущества:
Облегчение боли: Упражнения являются естественным болеутоляющим средством, поскольку они высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, в том числе эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Физическая активность также помогает облегчить боль в спине во время беременности, укрепляя и тонизируя мышцы для улучшения осанки.
Подготовьте свое тело к родам: Наличие сильных мышц и здорового сердца может облегчить роды. Вы также можете научиться эффективно контролировать свое дыхание, выполняя упражнения во время беременности, что также полезно при родах. В случае длительных родов дополнительная выносливость также может быть большим подспорьем.
Похудеть быстрее: Если вы занимались спортом до беременности, продолжайте в том же духе! Выполнение безопасных модифицированных тренировок поможет вам поддерживать здоровый вес во время беременности. Вы будете продолжать набирать вес по мере того, как ваш ребенок растет и развивается, но ваше тело быстрее придет в норму после родов.
Снижение риска осложнений: Хотя это не является окончательным, некоторые исследования показывают, что выполнение упражнений во время беременности может снизить риск преэклампсии и гестационного диабета.
Советы по занятиям спортом во время беременности
Поговорите со своим врачом о начале программы упражнений во время беременности. Тогда примите во внимание этот совет, чтобы сделать ваши тренировки безопасными и эффективными:
Начинайте постепенно. Если до сих пор вы были неактивны, даже пять минут упражнений в день — это хорошее начало. Затем поставьте перед собой цель работать до 30 минут в день пять дней в неделю.
Носите свободную одежду и поддерживающий бюстгальтер.
Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки.
Слушайте свое тело. Если вы почувствуете усталость, головокружение или одышку, остановитесь. Помните, если вы слишком устали, чтобы говорить во время тренировки, вы слишком напрягаетесь.
Избегайте занятий спортом на улице в самое жаркое время дня. Вместо этого выберите помещение с кондиционером.
Пропустите тренировку, если у вас жар.
После первого триместра избегайте любых упражнений, требующих лежания на спине.
Воздержитесь от тренировок, включающих подпрыгивания, резкие скачки или резкое изменение направления.
Проконсультируйтесь с врачом, если во время тренировки вы испытываете вагинальное кровотечение, учащенное сердцебиение, боль в груди или сокращения матки.
Попробуйте эти упражнения для спины во время беременности
Перед тренировкой для беременных начните с ходьбы на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреться. Затем попробуйте эти растяжки и силовые упражнения:
Кошачья растяжка: Чтобы растянуть всю спину, сначала встаньте на четвереньки и распрямите спину. Затем медленно выгните спину на вдохе. Задержитесь на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить пять раз.
Сиденье на пятках: Чтобы растянуть нижнюю часть спины и ягодицы, начните с того, что встаньте на четвереньки. Вытяните руки перед собой и медленно вернитесь на пятки. (Двигайте колени дальше друг от друга, чтобы приспособиться к растущему ребенку.) Задержитесь на 20–30 секунд.
Наклон вперед: Чтобы растянуть и укрепить спину, сядьте на жесткий стул и медленно наклонитесь вперед. Держите руки расслабленными, позволяя им свисать перед собой. Задержитесь на пять секунд, а затем снова сядьте, не выгибая позвоночник. Повторить пять раз.
Скручивание туловища: Чтобы растянуть верхнюю часть спины, сядьте на пол, скрестив ноги. Протяните левую руку через тело, а правую положите на пол рядом с собой для поддержки. Поверните туловище вправо и посмотрите через плечо. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Жим спины: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку, встаньте спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене и удерживайте в течение 10 секунд. Повторить 10 раз.
Подъем рук: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, сначала опуститесь на четвереньки. Сохраняйте прямую спину, поднимая правую руку прямо перед собой. Задержите его на уровне плеч на пять секунд, а затем снова опустите. Выполните 10 повторений на эту сторону, а затем повторите на другую сторону. Если это слишком просто, попробуйте добавить утяжелители на запястья или двухфунтовую гантель.
Тяга вниз над головой: Чтобы укрепить среднюю и нижнюю часть спины, начните с положения стоя, вытянув руки над головой. Представьте, что вы держите штангу, и тяните руки вниз, разводя локти в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте взять в каждую руку по двухфунтовой гантели.
Тяга в вертикальном положении: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и расслабив руки по бокам. Повернув ладони назад, потяните локти вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 10–15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте взять в каждую руку по двухфунтовой гантели.
Лечение болей в спине у беременных в Центре коррекции позвоночника в Скалистых горах
Упражнения для спины могут сделать вашу беременность более комфортной, но этого не всегда достаточно. Если вы продолжаете испытывать боль в пояснице, посетите Центр коррекции позвоночника в Скалистых горах, чтобы пройти хиропрактику и другие сопутствующие методы лечения. Мы поможем облегчить вашу боль, чтобы сделать последние несколько месяцев беременности максимально комфортными.
Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию, позвоните сегодня в наш офис в Форт-Коллинзе по телефону (970) 658-5115.
Posted in Упражнения
« Предыдущая 1 … 105 106 107 108 109 … 119 Следующая »
Навигация по записям
Предыдущие записи
Следующие записи
Рубрики
В домашних
Меню
Питание
Похудения
Разное
Советы
Упражнения
2025 © Все права защищены.

Тип изделия:	Тезис (Мастера)
Дополнительная информация:	301717602
Бесконтрольный Ключевые слова:	Эффективность, Дыхательная гимнастика Стрельниковой, Респираторный исход, Дети, Бронхиальная астма, Отдельные больницы, Пудуккоттай
Субъекты:	УХОД ЗА СЕСТРЫМИ > Педиатрический уход
Вносящий пользователь:	Субрамани Р.
Дата депонирования:	01 дек. 2021 16:36
Последнее изменение:	27 фев 2022 09:01
URI:	http://repository-tnmgrmu. ac.in/id/eprint/18677

Рубрика: Упражнения

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Немного физиологии

Особенности тренировочного процесса для женщин

Как сделать красивый пресс

Тренируйтесь натощак

Следите за качеством движений и техникой

Не гонитесь за количеством

Улучшенная зарядка для пресса

Избегайте избытка углеводов

Диета Кейт Хадсон

8:30

9:00 — завтрак

10:00-10:30

11:00 — перекус

11:40-12:30

13:00 — Обед

14:30

16:00 — полдник

17:00 — 17:30

18:30 — Ужин

20:00

Выбирайте подходящее время

Тренировка в критические дни

Заключение

Пресс для девушек | Фитнес для похудения

You are here

Пресс за неделю для девушек упражнения

Быстро пресс за неделю для девушек упражнения

Пресс за неделю для девушек упражнения за месяц

Пресс за неделю для девушек упражнения похудеть в бедрах

Пресс за неделю для девушек упражнения без спорта

Пресс за неделю для девушек упражнения дома

Лучшая тренировка пресса для начинающих: как накачать пресс из стали

1. Факты о тренировке пресса

1.1. Не тренируйте пресс каждый день

Какое время восстановления требуется для пресса?

1.2. Точечное уменьшение — это миф

1.3. Ключ к снижению общего процента жира в организме

Какое процентное содержание жира в организме требуется для показа пресса?

1.4. Следите за тем, что вы едите

Какие продукты лучше всего включить в свой рацион для пресса?

Какое количество белка необходимо принимать для наращивания пресса?

1.5. Сохраняйте мотивацию и продолжайте выполнять тренировку пресса для начинающих

2. Упражнения на пресс для начинающих

2.1. Альпинисты: упражнения на плоский живот для начинающих

Польза от их выполнения

Как выполнять альпинизм

Советы по эффективному выполнению

2.2. Dead Bug: Abs For Beginners

Преимущества его выполнения

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Советы по эффективному выполнению упражнений

2.3. Подъемы ног: упражнения на тонус живота для начинающих

Преимущества этого

Как делать подъемы ног

Советы по эффективному выполнению

2.4. Подъем коленей в висе

Преимущества выполнения

Как выполнять подъемы коленей в висе

Советы по эффективному выполнению

2.5. Размахивание ногами: легкие упражнения для брюшного пресса

Польза от выполнения

Как делать флаттер-кикс

Советы по эффективному выполнению

2.6. Русское скручивание с заземлением

Преимущества его выполнения

Как это сделать

Советы по эффективному выполнению

2.7. Планка: пресс для начинающих

Преимущества выполнения

Как это сделать

Советы по эффективному выполнению

3. Процедура тренировки для начинающих

Идеальная тренировка ABS (версии начинающего и RX)

Идеальная тренировка пресса

Идеальная тренировка пресса для начинающих

2 6. Подтягивания с лентой x 30-60 секунд

Идеальная тренировка пресса для более продвинутых лифтеров

Видео – Тренировка идеального пресса