Рубрика: Упражнения

Как лечить межреберно-плечевую невралгию и взять под контроль нервную боль?

Особенно, если я увижу пациента с вышеупомянутыми медицинскими проблемами в анамнезе, я посмотрю, соответствует ли его боль анатомическому расположению межреберно-плечевого нерва. Я проверяю функцию нерва, проверяя острую чувствительность, вибрационную чувствительность, холодовую чувствительность и легкое прикосновение. Если я нахожу эти ощущения ослабленными или болезненными, у меня возникает подозрение на межреберно-плечевую невралгию.

Затем я обычно предлагаю диагностическую и (мы надеемся) терапевтическую блокаду межреберно-плечевых нервов с использованием сильных местных анестетиков и стероидных препаратов. Как правило, я буду использовать рентген или ультразвуковой контроль, чтобы увидеть грудные нервы с 1-го по 3-й, когда они проходят между ребрами. Эти три нерва вместе образуют межреберно-плечевой нерв. Затем я введу в эти нервы сильное обезболивающее и противовоспалительное. Это называется блокадой межреберных нервов.

Блокада межреберных нервов

Если, когда я ввожу эту лекарственную смесь в нервы, боль пациента исчезает, и они становятся полностью онемевшими при сенсорном тестировании в обычно болезненной области, я могу подтвердить диагноз межреберно-плечевой невралгии. Обезболивающее лекарство обычно действует от 4 до 12 часов, в течение которых пациент обычно очень счастлив, так как это часто первое и единственное обезболивающее, которое они когда-либо получали по этой проблеме.

Затем действие обезболивающего прекращается, и боль может вернуться. Затем мы ждем несколько дней, пока противовоспалительные препараты подействуют и обеспечат более долгосрочное облегчение боли. У меня было несколько пациентов, у которых после этих инъекций наступило 100% полное разрешение межреберно-плечевой невралгии. Многие, однако, получают облегчение на несколько месяцев, а затем процедуру можно повторить по мере необходимости, если боль возвращается.

Если я обнаружу, что блокада межреберно-плечевого нерва дает моему пациенту хорошее краткосрочное, но плохое долгосрочное облегчение, мы можем рассмотреть возможность проведения процедуры, называемой импульсной радиочастотной терапией нерва. Вы можете прочитать об этом в википедии здесь. Это лечение использует радиочастотную энергию для доставки электромагнитных импульсов к поврежденным нервам. Это безопасно и неразрушающе. Благодаря механизмам, которые мы до конца не понимаем, эта процедура может помочь восстановить нормальную функцию нервов. В общих чертах это называется нейромодуляцией.

Если вышеперечисленное не работает, мы можем подумать о болеутоляющем устройстве, называемом стимулятором спинного мозга (SCS). Это устройство похоже на кардиостимулятор от боли. Тонкая проволока размещается рядом со спинным мозгом, где нервы, образующие межреберно-плечевой нерв, выходят из позвоночника, и используется небольшой электрический ток, чтобы блокировать болевые сигналы от достижения головного мозга. Это на удивление очень безопасное устройство, которое используется при многих трудноизлечимых нервных болях, а не только при межреберно-плечевой невралгии.

Существуют также лекарства, помогающие уменьшить нервную боль, которые также можно использовать. К сожалению, к тому времени, когда ко мне обращаются большинство пациентов с межреберно-плечевой невралгией, они перепробовали различные лекарства.

Помогает ли физиотерапия при межреберно-плечевой невралгии и боли в подмышечном нерве?

Физиотерапия, к сожалению, обычно неэффективна при межреберно-плечевой невралгии, так как нерв обычно слишком поврежден. Иногда нерв может быть раздражен напряженными мышцами или рубцовой тканью, с чем может справиться физиотерапия. Если я думаю, что физиотерапия поможет, я всегда хотел бы обсудить ее с моим пациентом.

Что теперь?

Вкратце: если вы перенесли операцию на грудной стенке или груди или лучевую терапию стенки грудной клетки и страдаете от жгучей, покалывающей боли, исходящей из верхнего грудного отдела позвоночника, отдающей в подмышку, верхнюю внутреннюю часть руки и верхнюю часть грудной клетки, вы можете страдать межреберно-плечевой невралгией. Хорошей новостью является то, что есть доступные варианты лечения. Если вы страдаете от межреберно-плечевой невралгии (или думаете, что страдаете), не стесняйтесь звонить в мой офис по номеру 206-39.

Первую гимнастику для лица составил пластический хирург Бенц В. Он разработал методику тренировки мышц лица. На эту мысль его натолкнула его любимая женщина – известная балерина Е. Хоффман. Не смотря на то, что ее фигура была идеальной, лицо постепенно покрывалось глубокими возрастными морщинами. Вывод складывался один: тело сохранило молодость благодаря изнурительным многолетним тренировкам.

Известная теория строительства лица – «фейсбилдинг» — появилась в начале 1930 года. Бенц был первооткрывателем новой методики омоложения и сохранения молодости лица. С тех пор многие ученые придумывали свои упражнения.

Кэрол Маджио разработала свою систему гимнастических упражнений для лица, которая состоит из нескольких комплексов. На сегодняшний день это самая востребованная методика. Это даже не гимнастика, а аэробика.

Почему важно делать гимнастику для лица от морщин?

Многие женщины уверены, что сохранить молодость можно за счет косметических процедур, кремов, масок. Но мало кто знает, что состояние кожи зависит не только от эпидермиса. Это часть проблемы, которая решается легко и быстро любым омолаживающим кремом. Проблема куда глубже. Например, гусиные лапки, носогубные складки, морщины на лбу отвисание щек и опускание век, это результат старения эпидермиса? Конечно же, нет. Это проявление закона гравитации на мышцы, которые находятся под тем самым эпидермисом. С возрастом они ослабевают, растягиваются и отвисают. Плывет овал лица – термин косметологов – значит, мышечный каркас лица изменил свою форму.

Гимнастика, разработанная Кэрол Маджио собрала положительные отзывы косметологов, поскольку морщины устраняются за счет нагрузки на мышцы лица. Они тренируются и укрепляются.

Гимнастика Кэрол Маджио помогает справиться с проявлением старения, точнее:

• Избавляется от обвисших щек, моделирует их форму
• Устраняет низкие брови.
• Укрепляет нос.
• Разглаживает морщины на шее.
• Формирует контур губ.
• Приводит в нормальное состояние и усиливает тонус шеи.
• Устраняет подбородок.

Чтобы понять, насколько эффективна аэробика Кэрол, достаточно взглянуть на фото до и после.

Шея в отличие от лица, покрывается возрастными морщинками немного раньше, чем лицо. Для нее требуется усиленное внимание, поскольку шея способная не только выдать возраст, но и увеличить его. Выполнение упражнения:

• Специально разработанные упражнения направлены на укрепление соответствующих мышц. Регулярное выполнение гимнастики разгладит морщины, укрепит обвисшую шею. Лечь на пол. Голову распрямить, на шею положить руки и стиснуть ее ладонями. Имитировать удушье. Голову приподнять на сантиметр, при этом ягодицы и мышцы шеи должны быть напряжены. В этом положении побыть несколько секунд и опуститься. Опускаясь в прежнее положение, голова должна упасть. Повторять гимнастическое упражнение надо 30 раз. Затем руки вытянуть вдоль туловища. Ягодицы должны быть напряжены. Голову и плечи приподнять от пола на один-два сантиметра. Переднюю часть шеи так же приподнять. Голову повернуть влево и вправо по двадцать раз. Выполнить упражнение двадцать раз, в перерывах расслабляться. Если шея толстая, то упражнение рекомендуется выполнять два раза в день.

Выполнение упражнения:

• Разместить пальцы надо так, чтобы указательные пальцы были у внешних уголков глаз. Они не должны создавать складки. Получается, что во внутренней части находятся мизинец, средний и безымянный пальцы, а с наружной стороны глаза – указательный палец. Средние пальцы обеих рук разместить на переносице, так, чтобы они оказались промеж бровей. Слегка надавить. Взгляд устремить вверх, пальцами приподнять нижнее веко. Это упражнение делать десять раз и каждый раз прислушиваться к работе (биению) мышцы. Надо почувствовать мышцу с внешней стороны, то есть, как она бьется. Для расслабления надо прищурить глаза. В самом конце глаза сильно прищурить. Этот момент надо делать так: сильно сжать веки, ягодицы напрячь и досчитать до сорока раз. После этого глаза резко открываются и расслабляются.

Это гимнастическое упражнение увеличивает глаза, укрепляет мышцы. Регулярное выполнение приведет к тому, что глаза станут мерцающими и молодыми.

Упражнение направлено для подъема лба. Выполняется следующим образом:

• Указательные пальцы поместить на лбу таким образом, чтобы они находились прямо над бровями, имитировали их параллельную форму. Затем этими пальцами потянуть слегка вниз и задержать на несколько секунд. Во время выполнения упражнения смотреть на макушку, то есть вверх. Затем пальцами нажать на лоб и толкательными движения как бы подталкивать их вверх. Так делать десять раз. Затем брови приподнять вверх и опять повторить толкательные движения. После таких манипуляций, брови оставить в приподнятом положении, но уже пальцами придавливать к низу. Посчитать тридцать раз и расслабить мышцы. Для того чтобы мышца полноценно отдохнула надо подушечками пальцев сделать самомассаж бровей. Упражнение позволяет укрепить мышцы скальпа и мышцы вокруг глаз. Эта аэробика приподнимает брови.

Гимнастика для нижних век позволяет разгладить морщины. Выполняется следующим образом:

• Перед увлажнением, лицо умыть, смыть косметику и жирный блеск. Нельзя пользоваться маслами и кремами. Аэробика помогает устранить образовавшиеся возрастные мешки под глазами. Руки расположить на лице так, чтобы средние были на внутренней части глаз, а указательный на наружной части. Произвести легкое надавливание, не отпуская пальцы, натянуть кожу. Затем посмотреть на макушку, глаза сощурить. Все это время слегка натягивать нижнее веко. Глаза не закрывать. После выполнения упражнения немного расслабиться. Делать 10 раз. По окончании выполнения занятия прищурить глаза и посчитать сорок раз.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Это упражнение относится к самым важным, поскольку формирует и укрепляет подбородок.

• Сесть на стул или кресло. Рот открыть словно пытаться улыбнуться. Нижнюю губу заложить на зубы и прижать. Обоими руками при помощи указательных пальцев, потянуть уголки рта к ушам. Теперь надо подбородку создать легкое сопротивление, нажав указательным пальцем. Челюсть открывать и закрывать, но очень медленно. Важно почувствовать сопротивление. Открывать рот как будто черпать воздух. Постепенно, с каждым открытием рта приподнимать на один сантиметр голову выше. Последнее выполнение должно проводиться при запрокинутой голове. Задержаться на 30 секунд и закончить. Так делать десять раз. На последнем упражнении пальцем нажать сильно на подбородок и губы сильно сжать. Регулярное выполнение приведет к тому, что овал лица станет четким и крепким, а обвисшая кожа лица подтянется. Упражнение для укрепления челюсти поднимает опущенные щеки.

Это упражнение позволяет вернуться очертанию носа в молодое состояние. С возрастом, кончик носа опускается, а кожа становится дряблой.

Выполнение упражнения:

• Указательным пальцем прижать кончик носа так, чтобы почувствовалось легкое надавливание, и нос пошевелился, при этом губа должна оттянуться вниз. Совершать толкательные движения несколько раз (30). опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

массаж для носа с горбинкой кэрол маджио

Хороший тонус мышц носа может даже скрыть небольшую горбинку. Упражнения гимнастики для лица Кэрол Мадджио (Маджио) для продвинутых. Упражнение для подъема уголков губ. Кэрол Маджио рекомендует одно: упражнение на укорачивание носа. До операции был большой нос с горбинкой, а после — утонченный женственный носик с идеальным кончиком. И это без единого шрама на носу. Гимнастика Кэрол Маджио помогает справиться с проявлением старения, а точнее: избавляет от обвисших щек, моделирует их форму; корректирует низкие брови; укрепляет нос; разглаживает морщины на шее; формирует контур губ.

Гимнастика кэрол маджио для мышц лица. Тенденции моды сегодня таковы, что модно быть натуральной, ухоженной и максимально открытой. воздействие на мышцы носа — нос становится чуть короче и уже. Если хирургическое вмешательство противопоказано или нежелательно, можно попробовать убрать горбинку и изменить форму носа с помощью гимнастики лица по системе Кэрол Маджио. Упражнения для носа способны, уменьшить большой нос, широкий нос сделать более изящным и даже исправить искривление носа, а горбинку на носу сделать менее заметной. 1. Упражнение для укорачивания носа (Кэрол Мадджио).

Но начиталась отзывов и передумала. Стала читать дальше и наткнулась на возможность уменьшения кончика носа (как раз то, что мне надо) с помощью массажа. Данная методика описана у Кэрол Мадджио. Упражнение для выпрямления носа (Кэрол Мадджио) Займите исходное положение. Ее диски раскупаются огромными тиражами, но в России о прессо-массаже и упражнениях для омоложения лица FlexEffect мало кто слышал. с горбинкой или наоборот прямым, задранным или наоборот крючковатым Гимнастика для носа, это упражнения: Нет никаких рисков и противопоказаний для упражнений. Упражнение для укорачивания носа (Кэрол Мадджио). Для массажа надо использовать масло, например, миндальное.

Если операционное вмешательство нежелательно или противопоказано, можно попытаться убрать горбинку и даже изменить форму и размер носа с помощью специальной аэробики для лица от Кэрол Маджио. Упражнение, исправляющее форму носа Кэрол Маджио разработала гимнастику для лица. Форма носа с возрастом может измениться, и, к сожалению, не в лучшую сторону: как правило, нос расширяется, а его кончик опускается и удлиняется. у меня большой нос, ну горбинка и опущенный кончик носа. но горбинка мне не мешает, и кстати, с помощью упражнений Кэрол Маджио для носа я почти что избавилась от горбинки, вот только никак не могу справиться с кончиком, он опущен вниз и кажется.

Гимнастика для носа от Кэрол Маджио. 711 Дата публикации: Август 5, 2014. Сделайте пятачок — легко надавите указательным пальцем любой руки на кончик носа, приподняв при этом его немного вверх. Кэрол Маджио — кумир многих женщин. В течение нескольких десятилетий она доказывает, что даже в 65 лет можно выглядеть на 36. Ваш нос будет чуть короче и уже, если налегать на мышцы носа. Упражнения для носа способны, также, уменьшить большой нос, широкий нос сделать более изящным и даже исправить искривление носа, а горбинку на носу сделать менее заметной. Упражнение для укорачивания носа (Кэрол Мадджио).

Делала упражнения Кэрол Маджио, пальцом нажимала на кончик носа, и при этом опускала нижнюю губу. Упражнения для носа способны, также, уменьшить большой нос, широкий нос сделать более изящным и даже исправить искривление носа, а горбинку на носу сделать. Хочу сказать, что парням чаще идёт нос с горбинкой ( горбатый запорожец или верблюд — такое Вообще буду пока пробовать как и некоторые из вас упражнения Кэрол Маджио вдруг поможет Делала массаж летом, в результате сраная горбинка стала только больше и четче. Гимнастика для лица от Кэрол Мадджио уникальна еще и потому что, по свидетельству тысяч женщин, практикующих ее долгое время, она позволяет не только бороться со старением кожи, но также и в разумных пределах изменяет очертания овала лица, уменьшает ширину носа.

Делала упражнения Кэрол Маджио, пальцом нажимала на кончик носа, и при этом опускала нижнюю губу. Упражнения для носа способны, также, уменьшить большой нос, широкий нос сделать более изящным и даже исправить искривление носа, а горбинку на носу сделать. Особенно популярна гимнастика для коррекции лица Кэрол Маджио. В заключение проведите расслабляющий массаж лица: круговыми движениями с помощью подушечек пальцев массируйте переносицу, затем спинку и крылья носа; по главным массажным линиям. Если же окажется, что операция противопоказана или нежелательна, то в таком случае можно попробовать убрать горбинку с помощью специальных упражнений, а именно комплекса гимнастики от Кэрол Маджио.

Нос с горбинкой. Причинами наличия горбинки на носу являются наследственность или травма. Если в результате травмы на носу появилась горбинка, то можно попробовать выполнять упражнения по методу Кэрол Маджио. Одними из самых популярных упражнений являются упражнения разработанные Кэрол Мадджио. Сама Кэрол с помощью этих техник смогла исправить нос есть еще фейслифтинг и массажи для лица которые убирают щечки (например японский массаж) и омолаживают лицо. Полностью избавиться от горбинки на носу без ринопластики невозможно. Однако, некоторой коррекции можно добиться с помощью специальной гимнастики для лица от Кэрол Маджио. Рассмотрим одно из упражнений.

Как уменьшить нос упражнениями, исправить искривление носа?

• Главная
• / Гимнастика для лица
• / Упражнения для носа

Упражнения для носа, неожиданно, вызвали небывалый интерес, наверно, как самая заметная часть лица :)) По многочисленным просьбам посетителей сайта самые эффективные упражнения для носа выносим в отдельную статью.

Нос с возрастом удлиняется и расширяется, теряет былую форму и тонус, т.к. ослабевают  и  обвисают  мышцы  щек,  вокруг  крыльев  носа утончается подкожно-жировая прослойка, а гравитация неумолимо тянет наш нос к земле.

Поэтому упражнения для тренировки крошечных носовых мышц, расположенных под ноздрями, рекомендуется выполнять для укрепления и улучшения его формы, даже при отсутствии явных проблем с носом, чтобы сохранить нос молодым, крепким, ровным и красивым.

Упражнения для носа способны, также, уменьшить большой нос, широкий нос сделать более изящным и даже исправить искривление носа, а горбинку на носу сделать менее заметной.

Несомненно, самые действенные упражнения для укрепления, уменьшения и выпрямления искривленного носа – это упражнения гимнастики для лица Кэрол Мадджио. Сама Кэрол улучшила форму собственного носа после неудачной пластической операции на носу. Многим клиентам Кэрол Мадджио удалось избежать пластической операции по устранению искривления носа.

Рекомендуется сначала познакомиться с анатомическим строением носа,  надо знать «объект» над которым собираетесь работать. Материал о строении носа опубликован, в качестве ответа на Ваш живой интерес к данной тематике и многочисленные вопросы.

Как выбрать упражнения для носа

В связи с тем, что упражнений для носа собралось уже достаточно много и все время поступают многочисленными вопросы, мы для удобства систематизировали их в зависимости от имеющейся проблемы.

Если Вы не можете самостоятельно определиться с упражнением для носа, начинайте с самого первого, универсального упражнения от Кэрол Мадджио.

Ответы на частые вопросы Вы найдете здесь FAQ — Упражнения и корректоры для носа — Вопросы и ответы

Длинный, большой, крупный нос или маленькая горбинка

Если у Вас большой, крупный, длинный нос, нос, искривленный в сторону, маленькая горбинка, то подойдут следующие корректирующие упражнения.

1. Упражнение  для укорачивания носа (Кэрол Мадджио)

Упражнение для укорачивания носа сужает и укорачивает кончик носа,  тренируя  опускающую  носовую  мышцу, улучшает форму носа и состояние верхней губы. Хороший тонус мышц носа может даже скрыть небольшую горбинку.

Займите исходное положение:  втяните живот, напрягите мышцы передних поверхностей бедер и напрягите ягодицы.
Большим и указательным пальцами возьмитесь за переносицу, пальцы сожмите и надавите на нос. Указательным пальцем другой руки упритесь снизу в кончик носа. Потяните вниз верхнюю губу, кончик носа, при этом, тоже должен опуститься вниз. Задержитесь на секунду в этом положении. Через секунду освободите губу, расслабьтесь.

Повторите упражнение 40 раз.

Важно: При выполнении упражнения Вы должны чувствовать, как кончик носа упирается в палец.

Комментарий: Упражнение для укорачивания носа увеличивает приток  кислорода, стимулирует кровообращение в районе носа и верхней губы, так что ощущается «горение» и пощипывание вокруг носа.

Делайте упражнение на укорачивание носа раз в день. Если нос у Вас немного длиннее, чем вам хотелось бы, или же чуть  шире, выполняйте его два раза в день.

Онлайн видео упражнений для уменьшения и выпрямления носа  из последней программы Кэрол Мадджио аэробика для лица Ultimate Facercise

2. Упражнение для выпрямления носа (при отклонении кончика носа в сторону)

Упражнение предназначено для исправления несимметричного носа, т.е. когда есть отклонение кончика носа вправо или влево, а не для исправления горбинки.

Займите исходное положение. Пальцы расположите, как и в предыдущем упражнении.

Отличие: кончик носа толкайте в направлении строго противоположном искривлению носа. Потяните нижнюю губу вниз, задержитесь в этом положении, через секунду расслабьте губы. Повторите упражнение 40 раз. Каждый раз кончик носа должен упираться в подставленный палец.

Совет: даже после выпрямления носа продолжайте делать это упражнение, толкая кончик носа в направлении противоположном искривлению, так Вы сохраните новую, ровную форму носа.

3. Упражнение для более узкого и острого носа

Упражнение Nose Shaper из фитнеса для лица Каролин Кливз возвращает носу молодую форму, делает нос более  узким и острым, смягчает складку между носом и губами. Кроме того, способствует разглаживанию носогубных складок.

Упритесь  указательным пальцем в кончик носа снизу и нажмите вверх. Приоткройте рот, верхнюю губу подверните к зубам. Потянитесь верхней губой вниз, натягивая ее на зубы. Повторите  40 раз.

Примечание: Расстояние, на которое  Вы открываете рот при выполнении упражнения, определяет, какие  мышцы нижней челюсти участвуют в упражнении.

4. Упражнение для утончения / сужения носа

Еще одно упражнение для более узкого носа.

Это упражнение задействует группу мышц внутри носа, которая поможет подтянуть и сузить внешний вид носа.

Опустите подбородок , откройте рот,  Вы заметите, как в процессе нос сузится.

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Повторите 30 раз, два раза в день.  Результат, обычно можно наблюдать через 2-4 недели.

4a. Упражнение для сужения носа

Еще один вариант упражнения для тонкого носа.

Опустите подбородок, откройте рот, положите указательные пальцы на ноздри. Взгляд направьте вверх (это важный момент). В этом положении раздувайте ноздри.

Под пальцами Вы будете чувствовать, как работают, напрягаются крошечные мышцы носа.

Выполняйте упражнение 10 секунд. Сделайте 3 подхода. Когда эти мышцы немного укрепятся Ваш нос будет выглядеть более тонким.

5. Упражнение для укрепления носа

Упражнение из Фейсбилдинга Рейнхольда Бенца  для укрепления носа (статическое)

Выполнение упражнения:

Расположите средние пальцы рук на носу.  Кончики пальцев должны коснуться друг друга около переносицы. Осторожно потяните кожу вниз и напрягите нос. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. Под пальцами должно чувствоваться напряжение мышц носа.

В фейсформинге Бениты Кантиени, также есть упражнение для подтяжка лба и носа, для предупреждения появления морщин на носу и переносице. Но поскольку Кантиеника – это целая система, гармонично сочетающая элементы точечного массажа, йоги и энергетической практики, визуализации и медитации, выдергивать упражнения из комплекса мы не будем. С системой омоложения Бениты Кантиени, при желании, Вы сможете ознакомиться на странице Фейсформинг (Faceforming) — методика омоложения лица от Бениты Кантиени

Запавшие области меджу носом и щеками

Весьма популярная в Америке и Европе гимнастика для лица ФлексЭффект (FlexEffect). Автор — Deborah Crowley. Ее диски раскупаются огромными тиражами, но в России о прессо-массаже и упражнениях для омоложения лица FlexEffect мало кто слышал. Ниже приводим упражнения для носа из FlexEffect, которые корректируют крылья носа и восстанавливают плавность перехода носа в щеки.

6. Упражнение FlexEffect от запавших областей между носом и щеками

Упражнение заполняет запавшие области между носом и щеками, а также, появившиеся пустоты около глаз.

Поместите средние пальцы рук во впадинках,  во внутренних углах глаз. Безымянные пальцы расположите по обе стороны от переносицы. Напрягите мышцы носа, наморщив его.  Пальцы сильно придавите и сдвигайте их вниз по обе стороны носа, пытаясь вернуть нос в обычное положение. Движение закончите за 6 секунд (6 счетов).

Важно: Сохраняйте нос наморщенным в течение этого времени. Повторите 3-5 раз.

7. Упражнение для плавности перехода носа в щеки

Это упражнение из Фейсбилдинга Рейнхольда Бенца / Евы Фрейзер. Упражнение предназначено для укрепления носа и плавности перехода носа в щеки (динамическое).

Онлайн видео этого упражнения доступно в комплексе Зарядка для лица Евы Фрейзер.

Выполнение упражнения:

Положите указательные пальцы вдоль носа. Сморщите нос, расширив ноздри. При этом, губы держите неподвижно. Индивидуально подберите правильное расположение пальцев, в зависимости от места образования морщин вокруг носа.
Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз на каждый счет.

Большие крылья носа, ноздри 

8. Упражнение FlexEffect для укрепления и приглаживания крыльев носа

Упражнение приглаживает объемные ноздри.

Поместите средние пальцы на крылья носа, непосредственно в углубление каждой ноздри. Сократите мышцы, напрягая ноздри и наморщив нос. 

Сильно надавите на ноздри и сдвигайте пальцы по ноздрям вниз на 6 счетов. Повторите 3-5 раз.

Видео к этому упражнению смотрите в пункте 6 (второе в видео демонстрации).

9. Упражнение для укрепления и разглаживания ноздрей

1. Положите большие пальцы обеих рук в носу. Кончики  пальцев опираются  на нижнюю часть ноздрей. Скользите указательными пальцами от  нижней части ноздрей вверх, к кончику носа. Повторите 10 раз.

2. Положите большие пальцы обеих рук в носу, опираясь на кончик носа. Указательными  пальцами скользите вниз, к основанию ноздрей, начиная от кончика носа.  Повторите 10 раз.

3. Положите средний палец каждой руки в ноздри. Верхнюю губу подверните на зубы. Скользите вокруг ноздрей вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Запавшие крылья носа, ноздри

10. Альтернативное упражнение на укрепление и формирование мышц крыльев носа

Упражнение помогает восстановить запавшие крылья носа.  

Поместите средние пальцы на крылья носа, непосредственно в углубление каждой ноздри. Положите подушечки больших пальцев на ноздри внутри носа. Потяните пальцами ноздри, по направлению наружу. Одновременно, напрягите мышцы крыльев носа, старайтесь вернуть ноздри в обычное положение, преодолевая сопротивление пальцев. Удерживайте напряжение  в течение 6 секунд. Повторите 3-5 раз.

Обратите внимание, что в результате ноздри становятся более крепкими и сформированными.

11. Упражнение 2 для формирования крыльев носа

Упражнение восстанавливает запавшие ноздри. 

Разместите указательные пальцы по обеим сторонам носа. Раздувайте  ноздри с помощью мышц выше и ниже ноздрей. Пальцы удерживайте на месте, оказывая сопротивление движению ноздрей.  Вот такая «тяжелая атлетика» для вашего носа способна повлиять на форму носа.

Повторите это упражнение 30 раз,  дважды в день.

Обратите внимание, что в результате ноздри становятся шире.

Опущенный кончик носа

12. Упражнение для поднятия кончика носа

Это упражнение для носа из французской гимнастики для лица Эвелин Гантер-Печот.

Упражнение приподнимается кончик носа, укрепляется хребет носа и верхнюю губу.

Выполнение упражнения:

Положите указательные пальцы на брови, а большие пальцы полукругом под глазами, по краю глазниц, так, словно вы изображаете, что смотрите в бинокль. Чтобы избежать возможных нежелательных морщин пальцы сильно придавите.
Брезгливо сморщите нос, приподняв верхнюю губу, на 3-5 секунд задержитесь в самом напряженном положении.
Расслабьте нос. Повторите упражнение 10 раз.

Устраняем покраснение носа

Еще одна неприятность, с которой сталкиваются многие, особенно женщины, обладательницы нежной кожи — это покраснение носа  от холода и ветра. Красный, холодный нос красоты нам не добавляет…

Французский косметолог Эвелин Гантер-Печот дает нам ответ на вопрос: «Как бороться с покраснением носа?» Она рекомендует несложный самомассаж ушей.

Массаж ушей, улучшает кровообращение, освежает цвет лица и убирает покраснение носа от холода и ветра.

Выполняется он таким образом:

Возьмите мочки ушей между указательными и большими пальцами (указательные – впереди, большие — сзади).
Выполняйте мелкие круговые движения, продвигаясь от мочек ушей вверх вдоль края ушной раковины.
Поменяйте положение пальцев для массажа верхней части ушной раковины. Большой палец расположите  внутри уха, а  указательным пальцем продолжайте массаж мелкими круговыми движениями.

Длительность упражнения около 30 секунд. Выполняется 1-2 раза в день.

Совет: Уши сжимать, но не тянуть!

Смотреть онлайн видео биоэнергетического массажа ушей. Фрагмент из обучающего урока Евы Фрейзер.

FAQ — Упражнения и корректоры для носа — Вопросы и ответы

Ответы на частые вопросы об исправлении, коррекции носа в домашних условиях Вы найдете здесь FAQ — Упражнения и корректоры для носа — Вопросы и ответы

Фото до и после

По просьбам посетителей, для стимула, публикуем фото до и после гимнастики для лица Кэрол Мадджио.

Здесь результат не только от выполнения упражнения для носа, а от полного комплекса упражнений гимнастики для лица Кэрол Мадджио

Успехов Вам в тренировках, красивых, ровных носиков!

Автор: Valentina Rosso, эстетик, эксперт по системе омоложения YoungFaces

Это может быть Вам интересно

Омолаживающий японский массаж лица Асахи (Zogan) — Видео урок Юкуко Танака

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения — Все видео уроки Грир Чайлдерс

Хаду гимнастика 3виада Арабули — Видео — Практика омоложения и оздоровления

отзывов Facercise | Прочтите об успехах, достигнутых людьми с помощью упражнений для лица

Вы отлично справляетесь. Ты полностью изменил мою жизнь. До Facercise я всегда плакала, почему мое лицо такое худое, без четкости и щек. Но теперь зеркало — мой лучший друг, и все говорят, какое у меня красивое лицо.

МАХДИ, доктор философии. СТУДЕНТ, ВАШИНГТОНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Здравствуйте, мисс Маджио! Я взял ваш оригинальный Facercise, и он работал хорошо. Теперь у меня есть ваш новый Facercise и ВАУ! Эти упражнения работают БЫСТРО, и они УДИВИТЕЛЬНЫ! Как вы поняли, что простое покачивающее движение, удерживая горло, даст такие удивительные результаты?! Я не могу поверить в то, что вижу, я совершенно ошеломлен. Мне 41, а люди говорят, что выгляжу на 25-28! Это безумно! Все из-за вашей удивительной системы. Из-за новой системы у меня в первый раз болела шея, но теперь все в порядке. Еще раз спасибо за такой отличный продукт! Опять же, наука вовлечена в эту систему? Я знаю, что должно быть, потому что это работает так хорошо. У вас самая лучшая система в мире! Я пробовал другие и руки вниз ЭТО ОНО!!

КИТ СМИТ, ПОЖИЗНЕННЫЙ КЛИЕНТ FACERCISE!

Дорогая Кэрол! Думал, тебе это понравится. Я начала делать Facercise много лет назад, и поэтому моя 4-летняя дочь наблюдала за тем, как я делаю Facercise с самого рождения… мой муж сделал этот снимок в лондонском такси, когда мы ехали на модную рождественскую вечеринку и хотели выглядеть Лучший….

ПОЛИН Б

Я делаю упражнения для лица уже пару лет. Я делаю комбинацию из 3-х разных программ (не ваших) по 40 минут в день. Хотя у меня были хорошие результаты, у меня все еще были некоторые проблемные области, и я был разочарован количеством времени, которое мне приходилось тратить каждый день. Я только что заказал вашу программу и делаю ее всего чуть больше недели. Результаты потрясающие! Мой подбородок выглядит так, как когда мне было 25 (мне 50) — и всего за 16 минут в день. Большое спасибо!

КЭРОЛИН СИНДЕН

Я просто хотела написать тебе пару строк. У меня есть ваши книги. Несколько месяцев назад я просто делала упражнение «Пухлые губы». Воздействие было настолько сильным, что мой собственный муж обвинил меня в инъекциях губ! Мне 41 год, и у меня очень красивая кожа. Я работаю в индустрии красоты и всегда получаю комплименты по поводу своей внешности от незнакомых людей. Однако именно поэтому я пишу вам по электронной почте … Я делаю все упражнения для лица всего около полутора недель. Вчера я был на отраслевом семинаре. Целый день мне говорили комплимент за комплиментом по поводу моего лица. Я был действительно ошеломлен этим. Лично я не считаю 41 год старостью, но некоторые женщины подходили прямо к моему лицу, чтобы посмотреть на мою кожу. На прошлой неделе я сделала несколько фотографий «до» без макияжа. Я буду отслеживать прогресс на отметке 30 дней. Я планирую отслеживать прогресс в течение года (меня не очень легко впечатлить, но я впечатлен). Спасибо, что вышли со своими книгами! Они великолепны. Всего самого наилучшего

MARNIE MYERS CIPRIANI

Я хотела бы воздать должное двум последним продуктам вашей линии по уходу за кожей, которые я пробовала: Face Lift To Go и Body Lift. Сначала я попробовал Facelift To Go и был поражен полной трансформацией моей кожи с этим продуктом. Я не могла пройти мимо зеркала, не заглянув в него. Моя кожа выглядела изысканной и подтянутой, не говоря уже о безупречности. Я знаю, что для сохранения этих результатов необходимо постоянное использование продукта, но что не так после 40 лет! Я недавно заказал систему Body Lift, потому что меня хотели помочь результатам No No Lipo. Я использовала его на животе и бедрах и была в восторге от результата. Моя кожа выглядела так же, как и много лет назад, и, казалось, все стянулось. Я использовал его четыре раза таким образом, и в последний раз у меня осталось немного лишнего, и я сделал свои руки… О боже, я был поражен результатами. Мои руки выглядят такими же гладкими, как когда мне было за двадцать. Это многое говорит о состоянии моих рук после холодных зим здесь, в Мэне. Я бы хотел, чтобы у меня была хорошая камера, чтобы делать снимки до и после, потому что, если люди увидят результат, вы не сможете оставить товар на складе. Что бы ни было в этих продуктах, это динамит… Я хочу принять в нем ванну! Вы должны знать, что я не из тех, кто в восторге от актуальных продуктов, если они не выдающиеся … эти продукты чрезмерны! С любовью, Джейн Хансен, Атланта, Джорджия

ДЖЕННИ ДИН

Дорогая Кэрол, До моей свадьбы остался месяц, и я так беспокоилась о том, смогу ли я влезть в свое платье, еще больше беспокоилась о том, чтобы влезть в это маленькое бикини для медового месяца. Видите ли, после помолвки более 2 лет мы с моей невестой стали чувствовать себя комфортно друг с другом, и я вроде как отпускал это, переедал и мало тренировался. Потом меня словно тонна кирпичей ударила, я должна влезть в это маленькое бикини. Друг рассказал мне о вашей системе No Lipo Lipo, поэтому я заказал ваш DVD и практиковал программу около 3 недель. МОЙ БОГ! Мое тело буквально изменилось ~ кардинально! У меня больше нет этих маленьких седельных сумок, и мои бедра больше не болтаются и не болтаются. Я не могу поверить, что я смог сделать за такой короткий период времени. Спасибо Спасибо спасибо!!!

ДЖУЛИ САМПСОН, Коннектикут

Привет, Кэрол! Я никогда не понимала, чего мне не хватает, пока не начала пользоваться вашей замечательной линией по уходу за кожей. У меня очень сухая кожа, и я только начала читать о том, что масла для ухода за кожей становятся все более и более популярными. Поскольку в прошлом месяце у вас было специальное масло E, я решил купить два ~ один для моей процедуры No Lipo Lipo и один для лица. Я использую его для снятия макияжа и заметила, что это сильно изменило внешний вид кожи вокруг глаз и восстановило новое сияние, которого у меня не было до использования этого продукта. И по удивительной цене это того стоило! Большое спасибо

ДЖЕН КОЛЛИНЗ, ДЕНВЕР, Колорадо

Дорогая Кэрол, Какая замечательная сессия у меня была с тобой в прошлом месяце! Я до сих пор ошеломлен изменением моего лица после одного урока в вашем спа. Я так рада, что наконец-то записалась на урок; Я так давно хотел это сделать. Я не могу поверить, что тебе действительно 65 ~ ты выглядишь потрясающе! Как вы знаете, больше всего меня беспокоил мой двойной подбородок и провисшая линия челюсти. Что ж, упражнение по подтяжке шеи и подбородка практически укрепило и тонус всей этой области. Теперь, когда я смотрю на себя со стороны в зеркало, этот двойной подбородок почти полностью исчез, и моя челюсть стала твердой, а щеки ушли в историю! Я надеюсь реализовать все то, о чем мы говорили, и снова надеюсь вернуться на сеанс No Lipo Lipo в ближайшее время! Мои бедра скажут мне спасибо!

VIRGINIA GOLD, CA

Дорогая Кэрол, я хотел бы поблагодарить вас за ваш DVD, над которым я работал две недели. Я не новичок в упражнениях для лица. Я купил книгу Евы Фрейзер около десяти лет назад и обнаружил, что она имеет большое значение, а затем около пяти лет назад я купил лицевую флексию, которая, я думаю, была хороша для моих лицевых мышц, но оставила две проблемные области. Больше всего беспокоит моя шея или, скорее, подбородок, так как изгиб лица привел к неровностям моего подбородка, потому что я думаю о неравномерной силе мышц с одной стороны. Результатом стало уродливое усиление и углубление на одной стороне горла и две заметные мышечные линии, похожие на параллельные дорожки на моей шее ниже подбородка. Но за то время, пока я выполняю ваше упражнение, оно уже начало выравниваться. Я думаю, что ваши два упражнения для шеи и подбородка удивительно эффективны, спасибо. Другой областью, на которую лицевая флексия не оказала большого влияния, была область под глазами, и снова я вижу немедленную разницу в укреплении глазницы и под глазами, которая резко поднимает мое лицо. Сначала я находил ваши пульсирующие действия странными, но теперь я поражен тем, насколько хорошо они работают. Я действительно чувствую, как мое лицо натренировано и расслаблено после сеанса, и я очень взволнован улучшениями за такое короткое время. Вскоре я закажу ваш второй DVD, и меня также интересует ваша программа No Lipo Lipo. Я думаю, что ваша работа — замечательное достижение, весь опыт старения становится менее болезненным, более сложным… бросать вызов гравитации — это очень сильно поднимает настроение. Большое спасибо и наилучшие пожелания.

ВЕНДИ БРИНДЛИ, САНТА-АНА, Калифорния

Привет, Кэрол! У меня комбинированная кожа, и за эти годы я потратил тысячи долларов на всевозможные марки средств по уходу за кожей, но безуспешно. Ничто, казалось, не работало для меня. Я прочитал информацию о Facercise и ваших продуктах по уходу за кожей в Интернете и подумал, что я потеряю, попробовав ваши продукты? Я начала пользоваться вашей продукцией около года назад и заметила значительное улучшение состояния кожи. Какими бы другими продуктами я ни пользовалась, у меня всегда были черные точки. Вы предложили мне приобрести Face Lift to Go, и после использования этого продукта я заметила значительное улучшение состояния кожи. У меня все еще были черные точки, и вы предложили использовать Face Lift каждые 10 дней и использовать только отшелушивающее средство (из Face Lift to Go Kit) каждые 5 дней. Теперь я использую только отшелушивающее средство на 5-й день, а еще 5 дней спустя я делаю полную подтяжку лица на вынос. Мои черные точки полностью исчезли благодаря вам. Я очень ценю все, что вы сделали для меня!

ЛИНДА ДЖЕЙМС, ЧИКАГО, Иллинойс

Привет, Кэрол. Меня зовут Тао, и сегодня завершаются две недели, в течение которых я занимаюсь Facercise. Я знаю, что вы должны услышать от многих людей, но я очень удивлен моими результатами. Мое лицо очень изменилось! Когда я смотрю в зеркало, мне кажется, что я другой человек. Я очень доволен результатами, и люди вокруг меня тоже удивлены. Кэрол, за две недели, делая Facercises, я заметил, что все морщины исчезли, отечность глаз, впадины под глазами, уголки рта приподнялись, а щеки поднялись, так что весь этот грустный вид ушел, и каждый день я можно увидеть изменения! Спасибо большое

ТАО ТОРРЕС, РИО-ДЕ-ЖАНЬЕРО

Привет, Кэрол! Большое спасибо от еще одной из тысяч женщин, которым вы помогли почувствовать себя лучше. Я купил DVD Ultimate Facercise в прошлом году и заметил значительные положительные изменения в своих функциях. Два года назад мне сделали липосакцию, чтобы убрать довольно выступающие морщины. Результат был довольно удовлетворительным, за исключением того, что появились небольшие морщинки, за которыми следовала голубоватая вмятина (я предполагаю, что это результат удаления слишком большого количества жира). менее заметный. Что я больше всего ценю в вас, так это вашу честность в наше время, когда дается так много ложных обещаний. Я заказал No Lipo Lipo DVD. Большое спасибо. Ты действительно лучший друг женщины.

НАТАЛИЯ ГРЕГОРИЯ, ИТАЛИЯ

Привет, Кэрол! Я хотела сказать тебе, что твои упражнения для носа просто потрясающие. Я родился с «идеальным» носом, или так я решил и выполнил упражнение просто так. Я не осознавала, что с возрастом мой нос выглядит длиннее, пока не увидела эффект от упражнений! Через несколько месяцев, когда я буду более преданным делу, я снова напишу вам и дам вам знать, как я выгляжу. Программа действительно классная.

КРИСТИНА ФАНТОЗИ, ПАРИЖ

Привет, Кэрол. Прошло два месяца с момента моей последней инъекции ботокса. ДА есть жизнь после ботокса!! Ну, знаешь что… ты был совершенно прав насчет моих постоянных головных болей и сопутствующей тошноты. Да, ботокс разглаживал морщины на лбу, портил мне жизнь. Я не мог сосредоточиться на работе, так сильно болела голова. Большую часть времени меня тошнило из-за головных болей. Я и не подозревала, что подсела на этот косметический препарат! ДА Ботокс — гнилое лекарство со многими ужасными побочными эффектами других лекарств, отпускаемых по рецепту. Спасибо, что показали мне, как я могу выглядеть моложе и «нормальнее» с помощью вашей программы упражнений для лица. Я так счастлива, что обратилась к вам, потому что сегодня я снова чувствую себя счастливой, здоровой и нормально выгляжу… Смотри, мама, я могу поднять брови!!

ДИАН ХАНСЕН, ДАРЬЕН, КОННЕКТИКУТ

Дорогая мисс Маджио, я не могу отблагодарить вас за то, что помогли мне стереть воспоминания об испытаниях, через которые я прошел во имя тщеславия. Честно говоря, я не знала, что делать, когда филлер Juvederm, который мне ввели в кабинете пластического хирурга, стал выглядеть так, будто у меня в области носогубной складки шевелится червяк. Я был в ужасе и чувствовал себя уродом!!! Я очень ценю всю вашу помощь, которую вы мне оказали, показывая мне (через веб-камеру), как массировать эту область, и в основном держал меня за руку в киберпространстве, пока я плакала. Я никогда не думал, что это может произойти с использованием филлеров. Все мои друзья использовали их, поэтому я думал, что они безопасны. Я думал… как это могло случиться со мной? Но это произошло! Я рада поделиться своей историей о том, как ваша замечательная техника массажа и программа упражнений для лица помогли мне избавиться от этого отвратительного ужасного вещества. Я больше никогда не буду думать о филлерах или ботоксе. Наконец-то я снова возвращаюсь к нормальной жизни, и даже лучше, чем раньше! Я действительно хочу, чтобы все знали о Facercise и чудесах естественных омолаживающих методов. Вы абсолютно лучшие!

JANICE ACKERSON, BOSTON, MA

Дорогая Кэрол! Я уверен, что вы получаете сотни благодарственных писем, но мне очень хотелось бы добавить свое к вашему постоянно растущему числу. Я делаю ваши упражнения для лица уже почти десять лет и не могу поверить, что всем женщинам не хватает здравого смысла делать то же самое! Мне сказали, что в 45 лет я выгляжу по крайней мере на 10 лет моложе, и хотя я очень активен (бегаю, плаваю и т. д. (со сбалансированной диетой), я совершенно уверен, что ваши лицевые упражнения играют важную роль в Это. В заключение, для меня упражнения для лица — это просто образ жизни и часть моей повседневной жизни. Если я чувствую, что определенная область моего лица нуждается в подтяжке, я просто работаю над этими мышцами более интенсивно. Большое спасибо за упражнения и самые теплые пожелания

ТЭММИ СНАЙДЕР, ЛОНДОН

Дорогая Кэрол, из-за перименопаузы в последнее время я выгляжу настолько измученной, что я была совершенно потрясена, увидев более молодое, гораздо более подтянутое лицо, смотрящее на меня в зеркале. Это потрясающе! Благодаря Ultimate Facercise я выгляжу так, как раньше, до того, как меня настигли гормоны и жизнь. Еще раз спасибо

ИЮНЬ АНСТОН, Нью-Йорк

Здравствуйте, мисс Маджио, у меня был тяжелый случай взрослых прыщей (мне 36 лет), и ничто не могло помочь очистить мою кожу. Сочетание Facelift to Go, сыворотки C и ультрагиалуронового крема сотворило чудеса с моей кожей. Мало того, что мои угри исчезли, моя кожа выглядит свежей и более упругой. Я действительно люблю этот образ!!

ДЖАНЕЛЬ РОККАУЭР, ОКЛАХОМА СИТИ

Привет, Кэрол, я хотела бы сообщить вам о моем прогрессе в лечении No Lipo Lipo. В качестве новогоднего обещания я решил свято выполнять массаж каждый вечер, когда возвращался домой с работы. Без углеводов было немного сложнее, но и с этим я справлялся довольно хорошо. Всего за месяц мне удалось существенно уменьшить целлюлит, а также привести в тонус и придать форму бедрам. Я измерил их до и после, и, к моему большому удивлению, я потерял в общей сложности три дюйма с каждого бедра. Это была единственная область, которую я измерил, потому что это меня действительно беспокоило. Теперь я снова могу влезть в свои узкие джинсы! Я не могу сказать достаточно хороших слов об этой программе — не только физические результаты, но и уровень моей энергии заоблачный. Спасибо, Кэрол!

ДЖИННИ РЭЙ, РОД-Айленд

Дорогая Кэрол! Несомненно, ваша сыворотка с ЭФР — лучшая на рынке! Я использовал другие, и ни один из них не сравнится с результатами, которые вы дали на моей коже. Мои поры стали менее заметными, моя кожа стала более упругой и подтянутой, а мелкие морщинки вокруг глаз и рта исчезли. Это отличный материал… Я бы хотел, чтобы он был размером в галлон. Я бы использовал его на все тело!! Спасибо

LYNDA K., ARIZONA

Здравствуйте, Кэрол, Прошло некоторое время с тех пор, как я писал, но я хотел бы сообщить вам о моем прогрессе с No Lipo Lipo. С начала программы в начале сентября я потерял 6 фунтов и в общей сложности 2 дюйма в талии, 3 в бедрах, 1 ¼ дюйма в икрах и 1 дюйм в области лодыжек со всех сторон! Я добился этого, следуя вашей рекомендации не употреблять углеводы после 17:00 и делать сухую чистку утром перед работой, а вечером делать массаж. Честно говоря, я не мог быть счастливее с моими результатами! Мой муж тоже в восторге и удивил меня круизом на острова в феврале, чтобы отпраздновать наше 15-летие. Благодаря вам я теперь чувствую себя достаточно уверенно, чтобы носить купальник на публике! Еще раз спасибо за создание такой замечательной программы. Счастливого праздничного сезона, Джейн Б.

ДЖЕЙН Б., ИЛЛИНОЙС

Привет, Счастливого Рождества тебе, Кэрол Маджио! Еще раз спасибо за величайший подарок ~ Facercise. С наступающим Вас Новым годом, крепкого здоровья и достаточного счастья. Увидим ли мы еще одну книгу Facercise в 2015 году? С наилучшими пожеланиями, Кэти Г.

КЭТИ Г.

Привет, Кэрол. Как дела? Надеюсь, у вас было сказочное Рождество. У меня есть ваш DVD Facercise, который я заказал в Интернете и обнаружил, что он действительно очень помог мне с моим параличом колокольчиков. Я пришлю вам несколько фотографий, когда я снова буду на 100%, и, надеюсь, это будет скоро! Большое спасибо за создание этих замечательных упражнений! Они действительно помогли мне вернуть мое лицо (особенно с учетом того, что я выхожу замуж в 2011 году!) Желаю вам счастливого и процветающего Нового года и надеюсь услышать от вас скоро! С уважением

МИШЕЛЬ В. , КАЛИФОРНИЯ

Facercise: Конец операции?

03 марта 2011 г.

Келе Шепперс

Гуру упражнений для лица Кэрол Маджио говорит, что ее восьмиминутная тренировка для лица обещает сделать вас моложе всего за ШЕСТЬ дней.

«Впервые я начала экспериментировать с упражнениями для лица 27 лет назад, после того как неудачная косметическая операция на носу полностью изменила мою внешность и сделала меня намного старше своих 36 лет», — сказала Кэрол Ежедневная почта . «После экспериментов с массажем лица и лицевых упражнений я придумал программу, которая кардинально изменила форму, тон и текстуру моего лица».

Кэрол настолько убеждена в этой тренировке, что даже написала об этом книгу, в которой подробно описывается искусство Facercise с помощью различных мышечных техник, получивших название, среди прочего, «Сглаживание борозды» (на фото слева), «Трансформер носа» ( на фото в центре) и The Cheek Energizer (на фото справа).

Взгляните на фрагмент программы Facercise здесь.

Правда? Все, что нам нужно делать, это массировать и двигать лицевые мышцы, и мы будем выглядеть моложе? Мы скептически относимся к этому решению, но, возможно, мы слишком суровы. Что вы думаете, читательницы Women24?

Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются.

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру глубокого анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.

Подписаться на новости24

Далее в жизни

20-летняя девушка стала первой участницей конкурса «Мисс Англия», выступившей без макияжа

26 августа

Самые читаемые для подписчиков

• ФОТОГРАФИИ | Он более 2 м ростом, а она 1,8 м. Эта чрезвычайно высокая пара привлекает внимание повсюду.
• 10 вещей, которые нужны каждому браку, по мнению психотерапевта
• Счастливый жених вывихнул локоть во время танца на свадьбе, невеста присоединяется к нему в больнице
• ФОТОГРАФИИ | На создание этого свадебного платья-трансформера ушло 52 часа и 14 человек.
• Вы единственный, кто прилагает усилия в ваших отношениях? 5 признаков того, что ваш партнер «тихо бросает курить»

• ЗАГЛУШЕН | Внутри «конфиденциальной» ревизии больницы Тембиса, которая была похоронена после удара Деокарана
• Следующий президент АНК: фракция против Рамафосы ведет лихорадочные переговоры, чтобы выступить единым фронтом
• Хелен Зилле | Коалиции в СА не работают. Что нужно изменить?
• В соответствии с предлагаемым новым правилом срок действия мобильных данных может не истечь в течение 6 месяцев, но MTN нанесла ответный удар
• Большие надежды: женщины из Бока отправляются на чемпионат мира по регби, и все смотрят на них

Информационные бюллетени

Вниз по проходу — Еженедельно

От чего-то нового до чего-то заимствованного, все свадебные тенденции и модные идеи, которые вам нужны для предстоящей свадьбы, а также заглянуть в настоящие свадьбы.

Получить информационный бюллетень

Вы бы бросили своего партнера, если бы у него был контролирующий и вмешивающийся родитель?

Пожалуйста, выберите опцию Ой! Что-то пошло не так. Пожалуйста, повторите попытку позже.

Нет, я буду терпеть свекровь, насколько это возможно, даже если мой партнер не считает их поведение проблемой.

Нет, но только если мой партнер поддержит меня.

Да, мой мир превыше всего, и я знаю, что проиграю битву.

Да, даже если мой партнер поддерживает меня, стресс того не стоит.

Результаты

Нет, я буду терпеть свекровь, насколько это возможно, даже если мой партнер не считает их поведение проблемой.

17% — 15 голосов

Нет, но только если мой партнер поддержит меня.

51% — 45 голосов

Да, мой мир превыше всего, и я знаю, что проиграю битву.

24% — 21 голосов

Да, даже если мой партнер поддерживает меня, стресс того не стоит.

8% — 7 голосов

Проголосовать

Предыдущие результаты

Потребители продолжают тратить деньги на предметы роскоши, несмотря на рост цен

01 августа

Подставка Louis Vuitton стоимостью 14 000 рандов, а также другие удивительные предметы роскоши, которые местные жители. ..

26 июля

ФОТОГРАФИИ | Тенденция Barbiecore набирает обороты в Голливуде. Вот как добиться успеха…

23 июля

5 советов, как вести модный образ жизни с ограниченным бюджетом

22 июля

Последние статьи о моде.

Предложение идет не так, как мужчина случайно уронил кольцо в океан

13 сентября

Королева Елизавета использовала купоны, чтобы купить свое свадебное платье с 10 000 жемчужин и 24K…

13 сентября

‘Раздеться’, чтобы произвести впечатление — Вы не поверите, сколько времени ушло на создание этого ‘обнаженного’…

11 сент.

Как Южная Африка помогла собрать свадебный торт королевы Елизаветы высотой 2,7 метра

0990 003 сентября

Последние свадебные статьи

Режим Facercise поддерживает мышцы лица в тонусе, пугает других автомобилистов – Daily Breeze

В течение 20 секунд после знакомства с изобретателем Facercise и полноправным предпринимателем Кэрол Маджио она считывала уровень моей энергии и угадывала – не то чтобы я возражал – мое внутреннее «я».

Думал ли я о переезде или смене работы? Был ли мой брак в порядке? И стресс, я должен был избавиться от стресса, иначе я бы действительно сильно заболел.

Двадцать лет спустя мне все еще нравится быть в компании этой редкой, разговорчивой, великодушной и щедрой женщины, которая к тому же очень красива. Красавица, которая много лет назад была испорчена какой-то не очень хорошей лицевой операцией, операция, которая заставила ее разработать серию простых упражнений для лица, которые привели к четырем книгам Facercise, опубликованным на 27 языках и проданным по всему миру.

Я не часто вижу давнюю жительницу Редондо-Бич, но когда я вижу, я снова поражаюсь ее безграничной энергии и тому, как посреди разговора я могу внезапно обнаружить, что нежусь на столе в ее дневном спа-центре Riviera Village, когда мне пылесосят лицо. Серьезно. Это своего рода микродермабразия, которая удаляет морщины, поврежденную солнцем кожу и другие вещи, о которых я никогда не думаю, потому что мне лень.

Так что же плохого в том, что парень заботится о своей внешности настолько, что одновременно отшелушивает и пылесосит, удобно лежа на высокотехнологичном столе в элегантной комнате, одетый в самурайский халат?

В Японии такое делают, верно? Должны, потому что она продает там огромное количество книг и косметики (ее собственная линия). Но, по крайней мере, это решает то, что я называю вопросом Fortune 500. Теперь я знаю, почему так много пожилых парней с деньгами выглядят так хорошо. Они обманывают, выбирая приятный и безболезненный путь к сиянию богача.

Я пришел давным-давно, чтобы рассказать историю, и остался там как друг, заглянув в ее дневной спа-салон по адресу: 1713 S. Catalina Ave. в Редондо-Бич (310-316-1818, www.facercise.com или по электронной почте). напрямую по адресу [email protected]) время от времени просто для того, чтобы поздороваться. И подумать только, что это поучительное (буквально) участие началось, когда я увидел лицензированного косметолога в шоу «Сегодня» на канале NBC, поджимающем губы и корчащем дикие гримасы для заинтригованной Кэти Курик.

Когда я снова увидел ее в Vogue и в десятках других национальных журналов, я решил, что пришло время поговорить о Facercise. Вот так я и обнаружила, что получаю специальный набор упражнений (подобных тем, которые она лично прописала Стингу, покойному королю Иордании и тысяче других знаменитостей), и мне говорят, что я пренебрегаю своей внутренней и внешней красотой.

В какой-то момент New York Times опубликовала фоторепортаж о ее работе с выбранным Times субъектом, страдающим атрофией лицевых мышц. Упражнения явно работали, упражнения вдохновлены просмотром Джека Лаланна по телевизору в детстве и разработаны с тех пор, как ее первый муж — это было, когда ей еще не было и 40 — вскользь упомянул, что ее красота увядает.

Все эти годы спустя это лицо по-прежнему подтянутое и красивое, и она покажет вам, почему, поджав губы, чтобы показать плод своего труда. Эластичная кожа вокруг глаз, щек и шеи, на лбу и даже на носу не обвисает и не мешкает, потому что подкрепляется внезапно видимой, тонко выраженной и чертовски почти бесчисленной сетью жестких маленьких лицевых мышц, которые можно было бы назвать 57. -пакет.

Много лет назад она дала мне копию своего «Facercise For Men», и хотя я никоим образом не являюсь преданным помощником, я могу сказать, что Facercises, которые я делаю — обычно за рулем — не дают мне быть даже больше челюсти беспорядок.

Гротескные лица, которые я корчу, пугают до чертиков и других автомобилистов. Но это всего лишь счастливый побочный продукт программы, впервые предложенной покойным и долгоживущим гуру упражнений Джеком Лаланном, который давно доказал медицинскому сообществу, что упражнения не являются основной причиной инсультов и сердечных приступов.

Как и многие дети, выросшие в Америке 1950-х годов, она видела, как ЛаЛанн тренирует мышцы лица и рассказывает огромной телеаудитории, состоящей из мясоедов и любителей мартини, как стать красивой изнутри.

Он назвал свой режим Face-A-Tonics, и Маджио отдает ему должное за это и многое другое в своей новой книге «The Ultimate Facercise», которую Harper’s Bazaar назвал «одним из 100 лучших косметических продуктов в мире».

Интересно, что 66-летняя выпускница Университета Аризоны и мать взрослого сына после публикации своих первых трех книг осознала, что даже минимально трудоемкий комплекс упражнений были слишком трудоемкими даже для людей, которые видели быстрые (здесь мы говорим о неделе) результаты.

Когда мы недавно встретились в ресторане рядом с ее спа-центром, она говорила о новых упражнениях, о восьмиминутных «суперсетах» и 16-минутных полных тренировках вместо 24 минут.

«Они более продвинутые и совершенные, они предназначены для использования лица и плеч для создания большего сопротивления», — сказал Маджио, который начал экспериментировать с упражнениями для лица, живя в Кармеле еще в 1981 году.

В наши дни вместо того, чтобы летать по миру , она дает клиентам индивидуальные уроки Facercise за 225 долларов в час по Skype. Она также продает свой новый DVD, который доступен вместе с книгой на Amazon.com, где она недавно заняла 4000-е место среди бестселлеров из 4 миллионов наименований.

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Изучите 🧐

• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Тренировка дня: лайтовое кардио на 10 минут
• 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

2. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

3. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

4. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – грудь
2. Вторник – спина
3. Среда – плечи
4. Четверг – руки
5. Пятница – ноги
6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – спина
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – грудь
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
2. Вторник – отдых
3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
4. Четверг – плечи
5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
6. Суббота – ноги
7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

1. Понедельник – приседания (тяжелые)
2. Вторник – жим (легкий)
3. Среда – тяга (тяжелая)
4. Четверг – отдых
5. Пятница – жим (тяжелый)
6. Суббота – приседания (легкие)
7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
2. Сокращение длительности одного занятия
3. Повышение уровня интенсивности
4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии —  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему трёхдневный сплит?
• Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
• Программа тренировок на неделю
• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи
• Заключение

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
• Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

: ваш недельный план по наращиванию мышечной массы

При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.

Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Тренировка 1: грудь и трицепс

Наборы 5 РЕПИС 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

Льет на плоской скамьи, держащий барблель с вашим ручным. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Наклонная гантельская пресса

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонном закляте плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

4 Наклонная гантели Flye

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонный скам лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Подходы  3  Повторы  12-15  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд  Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых Стойка 60 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячий наклон Curl

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

СИТА вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  12-15  Темп  2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Наклонная флая гантелей

Наборы 3 Резв 12-15 TEMPO 2111 REST 60SEC

Лягте на наклонный колдю лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: назад и плечи

Наборы 5 РЕПИС 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

Удерживайте бар перед вашей шеей. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд  Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте и держите гантели перед собой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

Другие программы тренировок в тренажерном зале

• Лучший план тренировок для верхней части тела
• Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
• Шестинедельный план силовых тренировок

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

: ваш недельный план по наращиванию мышечной массы

При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.

Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Тренировка 1: грудь и трицепс

Наборы 5 РЕПИС 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

Льет на плоской скамьи, держащий барблель с вашим ручным. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Наклонная гантельская пресса

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонном закляте плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

4 Наклонная гантели Flye

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонный скам лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Подходы  3  Повторы  12-15  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд  Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых Стойка 60 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячий наклон Curl

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

СИТА вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  12-15  Темп  2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Наклонная флая гантелей

Наборы 3 Резв 12-15 TEMPO 2111 REST 60SEC

Лягте на наклонный колдю лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: назад и плечи

Наборы 5 РЕПИС 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

Удерживайте бар перед вашей шеей. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд  Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте и держите гантели перед собой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

Другие программы тренировок в тренажерном зале

• Лучший план тренировок для верхней части тела
• Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
• Шестинедельный план силовых тренировок

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

: ваш недельный план по наращиванию мышечной массы

При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.

Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Тренировка 1: грудь и трицепс

Наборы 5 РЕПИС 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

Льет на плоской скамьи, держащий барблель с вашим ручным. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Наклонная гантельская пресса

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонном закляте плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

4 Наклонная гантели Flye

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонный скам лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Подходы  3  Повторы  12-15  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд  Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых Стойка 60 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячий наклон Curl

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

СИТА вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  12-15  Темп  2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Наклонная флая гантелей

Наборы 3 Резв 12-15 TEMPO 2111 REST 60SEC

Лягте на наклонный колдю лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: назад и плечи

Наборы 5 РЕПИС 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

Удерживайте бар перед вашей шеей. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд  Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте и держите гантели перед собой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду.

«Со слабостью мышц тазового дна из роддома выходит едва ли не половина женщин (и даже больше, если это повторные роды), – рассказывает гинеколог Елена Силантьева. – Ведь мышцы тазового дна, как и все поперечно-полосатые мышцы, развиваются только в работе, в активном движении. Но какой образ жизни мы ведем? Чаще всего – малоподвижный, отчего мышцы бездействуют и атрофируются. И во время родов, когда происходит растяжение родового канала, эти вялые мышцы быстрее растягиваются и травмируются. По этой причине у женщины может возникнуть синдром «широкого влагалища» (вагинальной релаксации). В широко раскрытую половую щель легко проникает инфекция, может развиться молочница, кольпит или вагинит. А тесный контакт слизистой влагалища с бельем приводит к ее подсушиванию и частичной атрофии. Неудивительно, что чувствительность слизистой как эрогенной зоны снижается. Более того: во время любовного акта не происходит плотное прилегание полового органа партнера к внутренним стенкам вагины. И в результате не только сама женщина перестает чувствовать какое-то удовольствие при контакте, но и мужчина (особенно уже немолодой): ведь сила его эрекции во многом зависит от степени прилегания».

ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ ОРГАЗМ

Слабая чувствительность эрогенных зон ведет к еще одной серьезной проблеме: женщина может испытывать ярко выраженное половое влечение, но не может получить оргазм. И это довольно вредно для ее репродуктивной системы. Ведь оргазм не только дарит наслаждение и обеспечивает эмоциональную разрядку, но и поддерживает женское здоровье. «Оргазм вызывает мгновенный спазм мельчайших сосудов артериального русла, обновление крови, повышение тонуса венозной системы, – объясняет Елена Силантьева. – Если же разрядки не происходит, то отток венозной крови замедляется и в сосудах малого таза развиваются застойные явления, которые проявляются позже в разных болезненных ощущениях. А гинекологи лечат эти боли антибиотиками, которые в свою очередь губят микрофлору влагалища, и в организм попадает уже более серьезная инфекция. Собственно, это еще одна причина для того, чтобы налаживать гармоничную сексуальную жизнь».

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Что же предпринять женщине, у которой после родов ослабли мышцы тазового дна и появился синдром «широкого влагалища»? Елена Силантьева предлагает несколько методов. 

• Физиотерапия. Прежде всего, сразу после родов, в первые сутки-двое женщине необходимо восстановительное лечение с использованием классических видов физиотерапии – магнитного поля, УВЧ и других, которые снижают воспаление и быстро заживляют поврежденную, растянутую мышечную ткань.
• Физические упражнения. Как только мышцы зажили (не раньше чем через месяц после родов), с ними можно постепенно начинать работать. Но когда именно – решает только врач. Любая физическая активность, которая не имеет противопоказаний, приветствуется. Но особенно полезны занятия пилатесом, йогой и лечебной физкультурой (ЛФК), столь популярной в советское время – эти комплексы обычно включают упражнения, которые хотя бы косвенно задействуют мышцы тазового дна.

• БОС-терапия. Это аппаратно-компьютерный комплекс, с помощью которого женщины учатся делать упражнения Кегеля, специально разработанные для тренировки интимных мышц. Конечно, эти упражнения можно делать и дома, но очень важно предварительно под контролем специалиста освоить правильную технику, потому что женщины нередко путают мышцы и качают совсем не то, что нужно. Если мышцы не работали много лет, откуда вы можете знать, как эти мышцы почувствовать, включить в работу? Для этого и нужна БОС-терапия. В чем ее суть? Индивидуальный электрод вводится во влагалище. И когда женщина напрягает и расслабляет соответствующие мышцы, электрод получает от них электрический импульс, и данные выводятся на экран компьютера. Если женщина плохо расслабляет мышцы или по ошибке задействует мышцы передней брюшной стенки, врач, глядя на экран, координирует ее работу, постепенно меняя и усложняя задачу. За 15–20 сеансов можно выработать устойчивый навык, чтобы в дальнейшем заниматься дома самостоятельно. В результате таких упражнений повышается объем, сила, выносливость интимных мышц, их способность к расслаблению и растяжению. В этом нет ничего удивительного и таинственного: как мужчина в тренажерном зале, накачивая бицепсы, увеличивает их объем, так и женщина может увеличить вдвое – и это легко подтверждает УЗИ-диагностика – объем своих леваторов (тех мышц, которые лежат вокруг входа во влагалище). Половая щель смыкается и становится тугой, восстанавливается чувствительность эрогенных зон.
• Лазерное вульво-вагинальное омоложение и интимная косметология (плазмотерапия и мезотерапия) – современные технологии, которые предполагают воздействие лазером или внутрикожные инъекции в интимной зоне. Они призваны улучшить качество слизистой наружных половых органов (и при желании изменить их эстетические характеристики), оздоровить их флору, повысить чувствительность эрогенных зон.

Анкетирование, которое проводят врачи после завершения этих процедур, показывает, что женщины в результате испытывают более яркие ощущения во время секса, чувствуют большее удовлетворение в момент оргазма, да и сама оргастическая разрядка у них наступает чаще, чем прежде.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Прежде, чем выполнять упражнения Кегеля после родов, нужно знать, что это за система, зачем она нужна, когда и кому можно заниматься, а кому противопоказано. И начнем по порядку.

Физиологические изменения

Если женщина занимается своим интимным здоровьем до беременности и родов, ей гораздо легче предотвратить растяжения и разрывы. Но после родов в течение определенного времени (читайте дальше), эти мышцы не работают и теряют упругость, что приводит к снижению чувствительности. А если занятия не восстановить, вероятность появления опущений, недержания и прочих неприятностей снова вырастает.

Что происходит с мышцами тазового дна после родов?

Во время рождения ребенка мышцы тазового дна и родовые каналы очень растянуты и повреждены, что часто приводит к синдрому «широкого влагалища». Если промежность слишком широкая в этот период, туда легко попадает инфекция, вследствие которой шанс появления молочницы и других заболеваний, значительно выше. А белье в этот период еще и подсушивает слизистую.

Поэтому, не удивительно, что чувствительность низкая. Кроме того, во время секса и мужчина не получает особого удовольствия, ведь орган партера не плотно обхватывается влагалищем, а недостаток смазки еще и доставляет дискомфорт женщине.

Низкий уровень чувствительности эрогенных зон приводит к еще одной глобальной проблеме: сексуальное влечение есть, женщина очень хочет получить удовольствие, но из-за «слабого дна» получить оргазм становится очень проблематично (а это негативно сказывается на репродуктивной системе женщины). Поэтому, упражнения Кегеля для женщин после родов – отличный способ наладить интимную жизнь и здоровье.

Видео изменений внутренних органов беременной женщины до и после родов

Что особенного в оргазме, и почему он так важен?

Во время сексуального влечения происходит активный приток крови к половым органам (на мужчинах это особенно заметно, ведь именно это и называется эрекцией). Оргазм – это мгновенный спазм самых мелких сосудов в артериальном русле, обновление крови и повышение тонуса вен. Если же «разрядка» не происходит, соответственно отток этой самой крови происходит крайне медленно, что в дальнейшем (не с первого раза) гарантирует застои крови в органах и болезненным ощущениям. Последствия лечатся исключительно антибиотиками и другими препаратами, которые оказывают негативное влияние на микрофлору влагалища.

Что же делать женщинам, у которых после родов ослаблены мышцы? Ответ прост – интимная гимнастика.

Когда можно начинать выполнять упражнения Кегеля после родов?

В течение 6-8 недель после родов запрещены физические нагрузки, но есть простых 2 упражнения, которые можно начинать делать в роддоме.
Но! Обязательно спросить разрешения доктора, ведь здесь играют важную роль такие факторы, как:
— Наличие швов;
— Послеродовые осложнения;
— Самочувствие;
Если доктор «дал добро» можно 1 раз в день выполнять такие простые действия.

Упражнения Кегеля для родивших

1. Стоя на «четвереньках» делаете вдох и немножко (не сильно) напрягаете промежность, считаете до трех, и выдыхая расслабляетесь. Повторять не более 5 раз.

2. Держась за спинку стула или кровати, сводите пятки вместе, носки разводите. Поднимаясь на пальчики, промежность напрягаете, считаете до трех и, опускаясь, расслабляетесь. Повтор упражнения также не больше 5 раз.

Во время выполнения обращайте внимание на пресс. Он не должен напрягаться! Иначе велика вероятность расхождения мышц брюшной полости (что лечится только хирургическим путем). Поэтому, выполняем все медленно, не спеша, концентрируясь исключительно на мышцах промежности. И еще раз напомню о разрешении гинеколога.

Полное восстановление

Когда можно приступать к полноценным тренировкам, и какие упражнения Кегеля нужно выполнять для быстрого восстановления?

Сигналом того, что вы восстановились, служат:
— Прекращение послеродовых выделений;
— Уменьшение размеров влагалища;
— Прямые мышцы живота сошлись.
— И, конечно, же, гинеколог дал добро на интимную жизнь.

Особенности выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна женщинам после родов

Прежде, чем начать тренировку, нужно опустошить мочевой пузырь. Выполнение должно происходить в удобной, для Вас, позе (сидя, лежа или стоя). Чтобы результат появился быстрое, и эффект был заметен (а в первую очередь его почувствует ваш мужчина), упражнения Кегеля после родов нужно выполнять по 20-30 раз за один подход (в течение дня не меньше 3 раз). Спустя неделю количество повторений в подходе можно увеличить до 40-50.

Комплекс упражнений Кегеля в домашних условиях

Ниже тренировка из 5 действий. Выполнять можно как по одному в день, так и все поочередно, но следим, чтобы общее количество выполнений в день не превышало 50 на начальном этапе (когда вы только восстановились). В дальнейшем постепенно увеличиваем до 70-100-150-200.

Первое упражнение «Удержание»

Займите удобное положение. Сожмите мышцы на 5-7 секунд и расслабьте их. Начинайте с 4 подходов в течение дня по 10 раз. Общее количество повторов за сутки не должно превышать 50. Спустя несколько дней количество увеличиваем на 5, 10 и так по прогрессии.

Второе упражнение «Сокращение»

Суть остается такой же, как и в предыдущем. Но теперь нужно ритмично удерживать и расслаблять мышцы в течении 5 секунд, затем также 5 секунд перерыва и снова активное сокращение. Начинаем также с 4 подходов по 10 повторений. Но увеличиваем не количество сокращений, а их время. Если начали с 5 секунд, то через 1-2 дня продолжаем в течение 8, 10, 15 и т.д. Спустя две недели можно и начать выполнять больше повторов (также с постепенным изменением).

Третье упражнение «Лифт»

Представьте поездку на лифте, который медленно опускается и поднимается. Теперь немного напрягите промежность, постепенно повышая давление (силу, с которой вы сжимаете). Действие должно быть сравнимо с лифтом, который медленно движется вверх. На пике напряжения, когда оказались на «последнем этаже» плавно расслабляйтесь, делая короткие паузы (как будто кабинка медленно опускается). Затем оставляем «лифт» отдыхать на 1-2 секунды, полностью расслабив мышцы, и повторяем сначала. На первых этапах не более чем 5 повторов 3 раза в день.

Четвертое упражнение «Волна»

Здесь работает не только влагалище, но и анальные мышцы. Чтобы его выполнить, начинаем постепенно напрягать промежность, и плавно переходим к анусу, расслабляем в том же порядке. Главное не торопиться, все должно происходить медленно. Одно такое сокращение может длиться в течении 10 секунд, но со временем время нужно увеличивать.

Пятое упражнение «Позиционирование»

Перед выполнением нужно опорожнить не только мочевой пузырь, но и кишечник. Теперь займите удобное положение, полностью расслабьтесь и немного потужьтесь (задерживать дыхание здесь можно) будто опорожняетесь. Это упражнение нужно выполнять в разных положениях.

Кстати, эта часть тренировки отлично подходит беременным, ее обычно совмещают с дыхательной гимнастикой. Но прежде чем что-либо делать во время беременности, проконсультируйтесь с гинекологом. Возможно, вам противопоказаны какие-либо упражнения.

Рекомендации

Во время выполнения упражнений Кегеля после родов, не напрягайте другие мышцы (особенно пресс). Все должно быть максимально расслаблено!
Во время каждого подхода не задерживайте воздух в легких. Ровное дыхание поможет максимально сфокусироваться на мышцах и достичь хороших результатов.
Большинство женщин, которые занимаются систематически, отмечают эффект уже спустя 8-12 недель (а мужчина замечает его раньше).

Видео гимнастики Кегеля

Где купить хорошие тренажеры для выполнения упражнений Кегеля?

Интернет-магазин Кегель-пф.ру предлагает широкий выбор тренажеров Кегеля, цена на которые вас приятно порадует. Каждый товар имеет персональный сертификат, который гарантирует высокое качество, надежность и безопасность применения.

Многие из приспособлений можно использовать при опущении стенок влагалища и матки. А значит, есть возможность устранить проблему, не прибегая к хирургическому вмешательству.

При невозможности самостоятельного сокращения мышц тазового дна рекомендуем — миостимулятор Tonis. Чтобы выполнять тренировки, вам не потребуется выполнять никаких упражнений — вы вставляете зонд во влагалище и выбираете нужную программу. Мышцы влагалища прорабатываются за счет токовых импульсов и они начинают работать. А вы продолжаете отдыхать. Это безопасно, безболезненно и очень полезно для женского здоровья.

Очень надеемся, что статья была полезной, и вы будете становиться лучше и здоровее. А чтобы узнавать больше полезной информации, читайте нас в Инстаграме. Опытный акушер-гинеколог будет делиться с вами полезной и интересной информацией, а также раскрывать «женские» секретики.

Tonis для мышц тазового дна

Больше полезного материала у нас в Instagram

тренировки, гимнастика, укрепление мышц влагалища

Около 40% женщин различного возраста сталкиваются с проблемой ослабевания мышц тазового дна. Это влечет за собой сексуальную дисфункцию, опущение гениталий, нарушение работы кишечника и мочеполовой системы. Крепкие интимные мышцы – это залог женского здоровья, поэтому нужно поддерживать их в тонусе. Ежедневная гимнастика с вагинальными шариками поможет восстановить силу тазовой мускулатуры и предупредить развитие гинекологических заболеваний.

Зачем укреплять вагинальные мышцы?

Ошибочно полагать, что вагинальные мышцы ослабевают только из-за возрастных изменений в женском организме. Несостоятельность тазовой мускулатуры возможна в любом возрасте и наступление климакса – лишь одна из многочисленных причин развития патологии. Тяжелые роды, чрезмерные физические нагрузки, гормональные сбои – все это со временем может привести к ослабеванию мышечной ткани.

Врачи предлагают несколько вариантов для укрепления интимной мускулатуры, самым безопасным из которых считается тренировка влагалища вагинальными шариками. Интимная гимнастика с тренажером Кегеля не требует особых навыков и подходит для выполнения в домашних условиях. Упражнения направлены на укрепление мышечной ткани и стимуляцию кровообращения в тазовых органах, что позволяет избавиться от застойных явлений и наладить работу женской мочеполовой системы.

Регулярные тренировки для укрепления интимных мышц помогут:

• Улучшить родовую деятельность. Благодаря крепкой мускулатуре тазового дна роженица сможет контролировать сокращение внутренних мышц, что облегчит прохождение ребенка по родовым путям и снизит риск возможных осложнений.
• Вернуть эластичность и тонус тазовым мышцам. Упражнения Кегеля с способствуют быстрому укреплению внутренней мускулатуры даже в послеродовой период.
• Предотвратить гинекологические заболевания. Гимнастика с вагинальными шариками эффективна при лечении и профилактике начальных стадий пролапса, синдрома моченедержания, облегчает состояние в период климакса.
• Наладить месячный цикл. Упражнения для укрепления тазовой мускулатуры сделают менструации менее болезненными и помогут восстановить регулярность цикла.
• Повысить качество сексуальной жизни. Укрепление мышечных тканей избавит от аноргазмии, вернет женщине чувственность и усилит ощущения при половом акте.

Прежде чем приступить к упражнениям с вагинальными шариками проконсультируйтесь с гинекологом. В некоторых случаях укрепление тазовых мышц с помощью тренажеров может нанести вред здоровью.  

К противопоказаниям относят острые инфекционно-воспалительные процессы, онкологические заболевания, тяжелые стадии пролапса гениталий. Упражнения Кегеля также рекомендуется отложить в послеоперационный период. Нежелательно пользоваться вагинальными шариками для укрепления мускулатуры во время менструации, т.к. это повысит риск проникновения инфекций в половые пути.

Подготовка к зарядке с вагинальными шариками

Правильная подготовка к выполнению упражнений на укрепление внутренней мускулатуры повысит эффективность вумбилдинга и поможет быстрее достичь результата. Новичкам перед началом занятий нужно попытаться прочувствовать ту мышечную группу, которая будет работать при гимнастике. Для этого постарайтесь прервать процесс мочеиспускания и запомните, какие мышцы при этом напрягаются. Позднее именно их нужно будет задействовать при выполнении упражнений Кегеля для укрепления.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с небольших по весу шаров. Когда масса и диаметр тренажера выбран правильно, для его удержания при выполнении упражнений требуются некоторые усилия. Это способствует постепенному укреплению и повышению тонуса внутренней мускулатуры без перенапряжения мышечных тканей. 

Прежде чем приступить к упражнениям по укреплению вагинальных мышц нужно:

• опорожнить мочевой пузырь – это поможет сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений;
• обработать тренажер хлоргексидином или другим антисептиком, чтобы не занести инфекцию в половые пути;
• смазать шарики лубрикантом для легкого введения во влагалище.

Упражнения с вагинальными шариками для начинающих

Новичкам лучше начинать с простых упражнений Кегеля. Первые занятия комфортнее проводить в положении лежа. Длительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут. По мере укрепления мышечных тканей можно перейти к более длительным тренировкам в вертикальном положении. 

В ходе тренировки нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание сбивается, нужно замедлить темп выполнения упражнений или сделать небольшой перерыв.  

Вводить вагинальные шарики необходимо на глубину около 2 см, затем постарайтесь втянуть тренажер глубже во влагалище. Следующий этап – попеременное напряжение-расслабление мускулатуры на протяжении от 2 до 10 секунд. Следите, чтобы при выполнении упражнений работали только мышцы тазового дна. Пресс, бедра и ягодицы должны оставаться расслабленными.

Базовые упражнения с вагинальными шариками

Интимная гимнастика основана на попеременном сжатии-расслаблении тазовой мускулатуры, что способствует укреплению мышечных тканей. Врачи рекомендуют новичкам начинать с базовых упражнений Кегеля и выполнять их ежедневно не менее 3 раз. Ниже рассмотрим, какие упражнения с вагинальными шариками делать начинающим.

Сокращение

После введения вагинальных шариков напрягите интимную мускулатуру и попробуйте задержать ее в этом положении хотя бы на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Чтобы дыхание не сбивалось, выберите комфортный темп сжатия-расслабления мышц. Начинающим для укрепления достаточно выполнять не более 10-12 повторов за раз. Со временем количество сокращений можно увеличить до 50. 

Лифт

Займите удобное положение и представьте, что ваше влагалище – это лифтовая шахта. Начните поэтапно сокращать интимные мышцы, втягивая тренажер с каждым разом все глубже в вагинальный канал. Достигнув верха, приступите к постепенному расслаблению мускулатуры для выталкивания вагинальных шариков. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Выталкивание

При выполнении этого упражнения мышцы влагалища работают по принципу потуг во время родов. После введения шариков напрягите мускулатуру и попытайтесь вытолкнуть тренажер наружу, не используя шнурок. Расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз. 

Усложнение тренировок

Первое время не превышайте рекомендуемое количество подходов, чтобы не перетрудить вагинальные мышцы. Если вам тяжело удерживать шарики в положении стоя, то можно тренироваться лежа или сидя. По мере укрепления мышц период ношения тренажера можно увеличить до нескольких часов. После освоения базовых упражнений на укрепление мускулатуры можно приступить к усложнению занятий с вагинальными шариками:

1. При сокращении мускулатуры попробуйте втянуть шарики во влагалище как можно выше исключительно силой мышц, затем плавно постарайтесь опустить тренажер обратно. Контролировать процесс можно с помощью петли.
2. Постепенно уменьшайте временной интервал при упражнениях на сжатие-расслабление вагинальной мускулатуры.
3. При использовании двойных шариков введите во влагалище только один из шаров, оставив другой снаружи. Напрягите мышцы и попробуйте втянуть его в вагинальный канал, а затем вытолкнуть обратно.

Эффективность интимной гимнастики зависит от регулярности занятий. Выполнять упражнения для укрепления внутренней мускулатуры рекомендуется не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно. Первые результаты будут заметны уже через месяц интенсивных тренировок: мышцы станут более упругими и эластичными, что подарит новые ощущения в сексуальной жизни обоих партнеров.

Какие вагинальные шарики подойдут новичкам?

Главный критерий при выборе первых вагинальных шариков – масса тренажера. Начинающим опасно использовать для укрепления слабых мышечных тканей тяжелые тренажеры, т.к. это может усугубить проблему и привести к еще большему растяжению интимных мышц. Чтобы не нанести вред здоровью, важно плавно наращивать нагрузку при выполнении упражнений. 

Новичкам для укрепления мышц вагинальными шариками подойдут крупные изделия диаметром от 3 см с шероховатой поверхностью. Начинать рекомендуется с одинарного тренажера яйцевидной формы. Чтобы создать дополнительную нагрузку, можно рассмотреть модели с утяжелителем внутри. Для легкого извлечения выбирайте вагинальные шарики со страховочной петлей на конце.

При выборе тренажера врачи рекомендуют обращать внимание на некоторые моменты:

• Сборные модели шаров, изготовленные из двух отдельных полусфер, повышают риск инфицирования половых путей. В шве тренажера даже при его регулярной дезинфекции со временем скапливаются влагалищные выделения, что приводит к размножению патогенных микроорганизмов. То же самое касается моделей с текстильной петлей.
• Тренажеры сложных форм с шероховатой поверхностью уменьшают внутреннее скольжение, препятствуя выпадению изделия. Поэтому такие модели рекомендуются для укрепления интимной мускулатуры на начальном этапе.
• Шарики из металла под воздействием влагалищной микрофлоры со временем окисляются. Исключение составляют модели из стали.

Начинающим можно купить набор из нескольких вагинальных шариков. В комплект чаще входит четыре разных по весу и диаметру изделия. Для укрепления внутренней мускулатуры их можно использовать по отдельности или скомбинировать в один тренажер, соединив петлей. 

Со временем можно будет перейти к упражнениям с шариками меньшего диаметра гладкой формы. По мере укрепления мышц тренировки можно усложнять – использовать двойной или тройной тренажер, увеличивать количество подходов и пр. Модели с тремя шарами подойдут самым опытным пользователям. 

Преимущества покупки в интернет-магазине ВСЕПЕССАРИИ.

Мы предлагаем большой выбор вагинальных шариков из силикона, пластика, металла и натурального камня с доставкой по всей России. У нас есть как простые модели для начинающих, так и тренажеры со смещенным центром тяжести, вибрацией и другими функциями для продвинутых пользователей.

Покупая товары для женского здоровья в магазине ВСЕПЕССАРИИ.РУ, вы можете быть уверены в оригинальном качестве продукции. Все изделия сертифицированы и поставляются напрямую от медицинских производителей. 

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Упражнения Кегеля для беременных: восстановление во время и после родов

Независимо от того, родили ли вы ребенка вагинально или перенесли кесарево сечение, мышцы тазового дна могут стать слабыми во время беременности.

Конечно, эта слабость может усугубляться вагинальными родами, что может привести к разрыву мышц и эпизиотомии.

Однако вы будете удивлены, узнав, как быстро вы сможете начать выполнять упражнения Кегеля после родов.

Хорошей новостью является то, что эти мышцы будут восстанавливаться так же, как и любые другие мышцы, и они будут реагировать на определенные упражнения с большей силой, как и другие мышцы.

Следующая последовательность упражнений направлена ​​на изоляцию и укрепление мышц тазового дна после рождения ребенка. Это постоянная рутина, но, придерживаясь ее, вы быстро вернетесь к нормальной жизни. Вы также можете узнать больше о наборе отягощений для упражнений Кегеля Intimate Rose и о том, как прогрессивное сопротивление может сократить время восстановления.

Послеродовые упражнения Кегеля, которые необходимо выполнить немедленно

1. Активация мышц тазового дна

Послеродовые упражнения Кегеля можно выполнять в течение 24 часов после родов на больничной койке или дома в постели для тех, кто рожает дома. Начните лежать на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.

Представьте, что вы перекрываете поток мочи и сжимаете мышцы тазового дна, втягивая их внутрь. Еще один полезный совет — представьте, что ваша уретра — это телескоп, и что вы втягиваете телескоп вверх и внутрь своего тела. Это также называется упражнением Кегеля.

Роды могут привести к значительному растяжению или разрыву мышц тазового дна, что может затруднить ощущение сокращения мышц (это также причина, по которой трудно сразу вернуться к интимным отношениям, но это также поможет!) . Зеркало может быть полезным инструментом для определения того, сжимаются ли мышцы тазового дна и втягиваются ли они внутрь, как и должно быть.

Ягодичные мышцы не должны сокращаться, а таз должен оставаться совершенно неподвижным, не раскачиваться и не наклоняться.

Сначала попробуйте задержать сокращение на 3-5 секунд. Отдых в течение 5 секунд.

Повторить 10 раз. Делайте это 3 раза в день.

Прогресс: Через 3-4 недели после родов увеличьте до 10-секундной задержки на каждое повторение.

2 . Активация мышц живота: Ш-ш-ш-ш

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и твердо поставив стопы на расстоянии бедер, как в предыдущем упражнении. Положите руки на нижнюю часть живота.

Вдохните через нос и расслабьте тело, затем напрягите мышцы тазового дна, как будто перекрывая поток мочи, затем выдохните через рот, произнося ШШШШШШШ, издавая звук шины, теряющей воздух, таким образом мягко сжимая брюшную полость вниз .

Ваши руки должны чувствовать, как мышцы живота мягко напрягаются и мягко тянутся вниз.

Повторить 10 раз. Делайте это 1 раз в день.

Карта послеродовых упражнений на 8 недель 

  1. Упражнение с тазовым бандажом:

Это послеродовое упражнение Кегеля сочетает в себе упражнения для мышц тазового дна и сокращения живота. Начните лежать на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.

Найдите нейтральное положение таза и нижней части спины, осторожно покачивая тазом до тех пор, пока не найдете положение, в котором нет боли и где между поясницей и полом остается небольшое окно.

В идеале таз должен быть идеально плоским сверху и параллелен потолку, хотя некоторые люди с хорошо развитыми ягодичными мышцами могут обнаружить, что их таз слегка наклонен вниз, что нормально.

Вдохните через нос, затем выдохните, одновременно напрягая мышцы тазового дна и очень осторожно опуская мышцы живота, как будто вы застегиваете куртку, которая на один размер меньше вас.

Этот паттерн активации образует «тазовую скобу». Удерживайте 5 секунд. Это фиксирующее сокращение также следует выполнять, когда вы поднимаете ребенка или выполняете маневры, такие как размещение ребенка в кроватке или автокресле.

Повторить 10 раз. Делайте это 2 раза в день.

  2.  Выпадение одной ноги :

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы тазового дна и аккуратно втяните живот. Затем медленно отведите одно колено в сторону примерно на 45 градусов, затем медленно верните его в исходное положение, сохраняя позу Кегеля все время движения ноги.

Основная цель этого упражнения — удерживать таз и нижнюю часть спины неподвижно, тем самым задействуя основные мышцы для стабилизации таза во время движения ноги.

Повторить по 5 раз с каждой стороны. Делайте это 2 раза в день.

3. Мостик :

Лежа на спине, колени на ширине плеч, ноги посажены. Напрягите мышцы тазового дна и живота. Затем плавно оторвите бедра от пола, не раскачивая таз.

Сделайте паузу, затем осторожно опустите бедра на пол, поддерживая позу Кегеля на протяжении всего движения. .

Повторить 10 раз. Делайте это 2 раза в день.

После того, как предыдущие послеродовые упражнения Кегеля станут легче и ваши мышцы тазового дна заживут, вы можете усовершенствовать базовые упражнения Кегеля, добавив вагинальный груз Intimate Rose.

Чтобы подобрать правильный вес для упражнений, сначала поместите белый вагинальный груз во влагалище, как тампон. Встаньте и попытайтесь удерживать вес во влагалище в течение 1 минуты.

Если это легко сделать, попытайтесь ходить по дому в одежде, как обычно, с грузом в течение 20 минут.

Если этого можно добиться довольно легко, попытайтесь сделать это со следующим самым тяжелым весом в следующий день. Если вес упадет в нижнее белье, вернитесь к предыдущему весу, который вы могли поддерживать в течение 20 минут, и используйте этот вес для выполнения вышеупомянутых упражнений Кегеля, описанных в разделе 9.0018 Упражнение с тазовым корсетом .

После того, как упражнения в положении лежа станут достаточно легкими, вы можете попытаться перейти на следующий уровень веса и заниматься обычными домашними делами в течение 20 минут. Делайте это 3-5 дней в неделю. Начните работу с системой вагинального веса Intimate Rose.

Используйте маневры Кегеля с набором веса Кегеля Intimate Rose для выполнения более прогрессивных силовых упражнений. Используйте вес, который можно легко носить в течение 20 минут легкой активности.

Стоя по Кегелю: С весом встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер.

Вдохните и расслабьтесь. Затем выдохните и одновременно сделайте Кегеля, удерживая Кегеля на выдохе в течение 5 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Стоя Пятки Поднимите Кегеля: Встаньте на кухонную стойку для поддержки с вагинальным весом.

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно сделайте Кегеля и медленно поднимитесь на подушечки стоп, а затем снова опуститесь с контролем.

Когда ваши ступни снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте тазовое дно, затем выдохните и повторите. Вы должны чувствовать Кегеля на протяжении всего процесса подъема на носки и опускания обратно. Повторить 10 раз.

Мини-приседания Кегеля: Встаньте на кухонную стойку для равновесия и поддержки с вагинальным весом.

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно выполните упражнение Кегеля, затем согните колени примерно на 45 градусов, одновременно отводя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поддерживая позу Кегеля, вернитесь в исходное положение.

Последовательность Кегеля и плавный выдох должны сохраняться на протяжении всего движения. Как только вы вернетесь в исходное положение, вдохните и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Это лишь некоторые из послеродовых упражнений Кегеля, которые можно выполнять после родов, чтобы помочь в восстановлении и некоторых побочных эффектах, которые могут возникнуть у женщин. Помните, важно слушать свое тело и не переусердствовать. Вот почему мы предложили определенные упражнения Кегеля на 12-й и 16-й неделе.

Доктор Аманда Олсон, DPT, PRPC

11 Безопасные упражнения Кегеля (тазовое дно) после родов (с иллюстрациями)

Упражнения Кегеля после родов могут излечить тазовое дно и уменьшить дискомфорт.

Подтверждено исследованиями

MomJunction считает, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: Shutterstock

Доказано, что упражнения Кегеля после родов помогают женщинам укрепить мышцы тазового дна и уменьшить послеродовой дискомфорт (1) (2). Поэтому, если вы думаете о выполнении упражнений Кегеля в качестве обычных послеродовых упражнений, вы должны сначала понять мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна поддерживают матку и мочевой пузырь и располагаются вокруг влагалища, ануса и уретры. Короче говоря, это мышцы, которые напрягаются, когда вы сдерживаете мочеиспускание.

В этом посте мы объясним, когда можно начинать практиковать упражнения Кегеля после родов, их преимущества, а также предложим несколько упражнений, которые стоит попробовать.

Правильное время для начала упражнений Кегеля после родов

Правильное время для начала упражнений Кегеля зависит от типа ваших родов (естественные или кесарево сечение) и от того, насколько вы были активны во время беременности . В случае неосложненных вагинальных родов вы можете начать выполнять простые и легкие упражнения Кегеля через несколько недель после родов. Но в случае вагинальных родов с эпизиотомией вам, возможно, придется подождать несколько недель.

Если у вас было кесарево сечение, разрез заживает от четырех до шести недель, после чего вы сможете приступить к упражнениям (3) (4). В любом случае вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к упражнениям, так как каждая беременность индивидуальна.

Как упражнения Кегеля могут помочь после родов

Помимо укрепления мышц тазового дна, регулярные упражнения Кегеля могут помочь следующим образом.

1. Недержание мочи: Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может помочь предотвратить подтекание мочи (5).

2. Пролапс тазового дна: Когда тазовые мышцы ослабевают после родов, они могут опускаться и давить на стенки влагалища . Но регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов может помочь вам предотвратить это (6).

3. Послеродовое заживление: Иногда во время родов делают эпизиотомию для облегчения родов. После процедуры организму требуется время и надлежащий уход для заживления. Послеродовые упражнения Кегеля помогают уменьшить боль в промежности (7).

Далее мы даем вам список упражнений Кегеля, которые вы можете выполнять в течение нескольких недель после родов.

11 Послеродовые упражнения Кегеля, которые вы можете попробовать после родов

Прежде чем приступить к этим упражнениям Кегеля, поговорите о них со своим врачом и узнайте, можно ли вам их выполнять.

Через шесть недель

Вот несколько простых упражнений Кегеля, которые вы можете попробовать на шестой неделе после родов.

1. Удерживать и отпустить

Вы можете выполнять это простое базовое упражнение три раза в день (5).

Изображение: Shutterstock

Как делать:

• Вы можете сидеть на полу или на стуле
• Вдыхать и выдыхать во время выполнения упражнения задержите мочеиспускание
• задержите на несколько секунд или сосчитайте до трех
• затем медленно отпустите и сосчитайте до трех
• повторите то же самое от десяти до 15 раз
• Повторяйте подходы три раза в день

2. Активация Кегеля стоя

Это разновидность первого упражнения, включающая дыхание и сокращения.

Изображение: Shutterstock. сокращение на несколько секунд

3. Скольжение пятки

Это упражнение можно использовать для восстановления функциональной силы (8).

Изображение: Shutterstock

Как делать:

• Лягте на пол, согнув колени
• Начните с медленных дыхательных упражнений исходное положение
• Повторите то же самое с левой ногой
• Начните с пяти подходов и постепенно увеличивайте количество подходов до десяти в день

4. Медленные и быстрые сокращения

Эти простые упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна. Вы можете выполнять их в любое время, во время чтения или просмотра телевизора (9).

Изображение: Shutterstock

Как делать:

Медленные сокращения

• Задержите сокращение тазового дна примерно на десять секций
• А затем медленно расслабьтесь на десять секций
• Вы также можете делать это менее чем за десять секунд, если вам удобно начинать с этого
• Практикуйте это регулярно и постепенно доводите сокращение до десяти секунд

Быстрые сокращения

• Задержите сокращение на одну секунду, а затем расслабьтесь и расслабьтесь в следующую
• Сначала достаточно сделать это один или два раза
• Вы можете постепенно увеличить количество раз до десяти

Через восемь недель

5.

Это упражнение помогает укрепить и тонизировать мышцы живота, а также облегчить боль в спине (1).

Изображение: Shutterstock

Как делать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях
• Напрягите ягодичные и брюшные мышцы для наклона таза. Убедитесь, что вы не выгибаете спину
• Досчитайте до трех и медленно опустите
• Повторяйте пять раз в день

6. Тазовый мостик

Хорошо укрепляет мышцы таза и живота (10) (11). Вы можете спросить своего врача об этом упражнении и о подходящем времени для его выполнения после родов. Если вам трудно или вы чувствуете дискомфорт во время или после упражнения, не продолжайте.

Изображение: Shutterstock

Как делать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях
• Медленно поднимите живот или толкните таз вверх, держа руки по бокам
• Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд (мышцы бедра и ягодицы должны быть напряжены)
• Опуститесь в исходное положение, расслабив мышцы
• Немного расслабьтесь и повторите упражнение шесть-восемь раз. Как только оно станет легким и вы освоитесь с ним, увеличьте количество повторений

7. Выпадение тазовой ноги

Это упражнение также называется выпадением согнутого колена или выпадением одной ноги. Это хорошо для живота и паха (12).

Изображение: Shutterstock

Как делать:

• Лягте на спину и согните колени
• Вдохните и выдохните сторона
• Отпустите напряжение и верните ногу в исходное положение
• Повторите то же самое с левой ногой
• Выполните упражнение примерно десять раз

Через 12 недель

Теперь, когда вы привыкли к вышеупомянутым упражнениям для мышц таза или Кегеля, вы можете увеличить количество подходов для каждого из них. Или вы можете попробовать некоторые продвинутые упражнения для таза, но предварительно посоветовавшись с врачом.

8. Раскачивания таза

Это упражнение полезно для мышц таза и спины.

Изображение: Shutterstock

Как:

• Опуститесь на четвереньки (на руки и колени)
• Вдохните и опустите голову. Поднимите спину, чтобы сформировать изгиб, и задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Выдохните и посмотрите вверх, опуская спину, и задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Повторите то же самое от пяти до восьми раз

9. Мини-приседания Кегеля

Через три месяца после родов ваше тело готово к выполняйте и другие тренировки. Приседания на корточках и мини-приседания с ребенком на руках входят в число рекомендуемых упражнений для укрепления спины, мышц тазового дна и даже области живота (13).

Изображение: Shutterstock

Как:

• Как только вы научитесь сидеть, стоять и сохранять правильную осанку, вы можете приступать к мини-приседаниям
• Встаньте на землю, широко расставив ноги
• Ваше колено должно быть на одной линии со стопами, а плечи должны быть прямыми
• Когда вы освоитесь с мини-приседаниями, вы можете попробовать приседания и глубокие приседания

10.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и помогает лучше сохранять равновесие.

Изображение: Shutterstock

Как делать:

• Встаньте на пол, спина и плечи прямые
• Вдох и выдох должны быть постоянными
• Медленно поднимите пятки; при необходимости вы можете поднять руки вверх или опереться на стену или стул
• Задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение
• Сокращения Кегеля следует выполнять на протяжении всего упражнения
• Вы можете начать с четырех или пяти, а затем увеличивать количество повторений по мере того, как вам будет удобно.

11. Планка

Некоторые рекомендуют делать планку после родов. Однако некоторые также предлагают избегать их. Нет никаких надлежащих доказательств в поддержку утверждений. Вы можете попросить своего лечащего врача дать вам совет в зависимости от вашего состояния после родов.

Изображение: Shutterstock

Как делать:

• Лягте лицом вперед на пол, но так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола
• Ваша спина должна быть жесткой и прямой
• Сохраняйте позу, считая до восьми или десяти, и расслабьтесь
• Повторите это два или три раза

Регулярные упражнения Кегеля могут быть полезны для вашего общего состояния здоровья, а также дать вам возможность вернуться в прежнюю форму.

Советы по выполнению упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля легко выполнять после родов, если вы делаете их правильно. Начните медленно и помните эти советы, чтобы сделать это правильно.

1. Для начала определите мышцы тазового дна, притворившись, что удерживаете мочу.

2. Будьте сосредоточены, не держите и не сгибайте мышцы ягодиц, бедер или живота.

3. Продолжайте вдыхать и выдыхать во время выполнения упражнений Кегеля и следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.

4. Первоначально вы можете начать с одного или двух упражнений Кегеля и выполнять их два или три раза в день. И как только вы освоитесь, вы можете попробовать разные упражнения Кегеля, а также увеличить количество повторений.

5. Независимо от того, сидите ли вы, стоите или лежите во время упражнений для мышц тазового дна, ваша осанка должна быть прямой.

6. Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни для получения долгосрочных результатов.

Часто ли возникают проблемы с тазовым дном после рождения?

Беременность и роды создают огромную нагрузку на мышцы тазового дна, что может привести к ослаблению тазового дна у некоторых женщин. Недержание мочи, расхождение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), боль в пояснице и пролапс тазовых органов — вот некоторые из распространенных проблем с тазовым дном, которые могут возникнуть у молодых мам после родов (14).

Сколько времени нужно, чтобы укрепить тазовое дно после рождения?

Каждая беременность и роды проходят по-разному. Следовательно, у каждой матери время для укрепления мышц тазового дна после родов может варьироваться. Обычно требуется от четырех до шести недель, чтобы люди заметили некоторое улучшение. Однако может пройти до трех месяцев и более, чтобы увидеть значительные изменения в прочности тазового дна (15).

Упражнения Кегеля просты и не требуют никакого оборудования, что позволяет вам заниматься в уединении вашего дома. Чтобы привести в тонус и укрепить мышцы тазового дна и способствовать послеродовому заживлению, вам нужно уделить несколько минут в день и выучить упражнения Кегеля после родов. Вы можете попробовать активацию Кегеля стоя, скольжение пятки, наклон таза, тазовый мостик, качание таза и другие послеродовые упражнения. Посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу упражнений Кегеля, и прекратите их выполнять, если почувствуете дискомфорт или боль.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Послеродовая гимнастика; Sutter Health
2. Упражнения Кегеля; Allina Health (2002)
3. Безопасное возвращение к тренировкам после беременности; Беременность Ребенок и рождение.
4. Сроки восстановления кесарева сечения и последующий уход; Cleveland Clinic
5. Упражнения Кегеля; Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital
6. ​​Тазовое дно; женские
7. Р. Э. Фарраг, А. С. Эсви и Х. Бадран; Влияние послеродовых упражнений на боль при эпизиотомии и заживление ран у первородящих женщин; IOSR Journal of Nursing and Health Science (2016)
8. Н. Николс; Restore Your Core: прогрессивные упражнения после беременности; Американский фитнес
9. Восстановление после родов; Больницы Оксфордского университета NHS Trust
10. Оздоровление после родов; Женский
11. А. Каботаже; Что вы должны знать о физических упражнениях после рождения ребенка; UW Medicine (2019)
12. Послеродовой фитнес: возвращение в форму после беременности; Kaiser Permanente
13. Тело после родов: лечение послеродовых проблем; UT Southwestern MedicalCenter (2016)
14. ПРЕДРОДОВЫЕ И ПОСЛЕРОДОВЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ ТАЗОВОГО ДНА; Университет Юты (2016)
15. Тренировка мышц тазового дна; MedlinePlus

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Шриджа имеет аспирантуру по химии и диплом по вопросам регулирования лекарственных средств Университета Мумбаи. До прихода в MomJunction она работала аналитиком-исследователем в ведущей многонациональной фармацевтической компании. Ее интерес к области медицинских исследований развил ее страсть к написанию статей, основанных на исследованиях. Как писатель, она стремится предоставлять информационные статьи о здоровье… больше

Д-р Анкита Гардж имеет степень доктора внутренних болезней и имеет опыт в области гипертонии, диабета, заболеваний щитовидной железы, управления весом и питания. На ее счету несколько публикаций и статей. Она верит в обеспечение позитивного подхода к здоровью и благополучию людей.

• Детский храп: признаки, причины, советы.

• Детский храп: признаки, причины, советы.0212

  Гидронефроз у младенцев: симптомы,..

• Прорезывание зубов у 3-месячного ребенка: признаки и советы..

• Прорезывание зубов у 3-месячного ребенка: признаки и советы во время беременности : Причины, ..

• боль в яичнике во время беременности: причины, ..

• 17 Безопасные упражнения для беременности и ..

• 17 Безопасные упражнения беременности и ..

• Пели ..

• боль в животе во время беременности: причины ..

• Кетоны в моче во время беременности: ..

• Кетоны в моче во время беременности: ..

• , приводящие в цену за санкцию: когда вы можете. . – Преимущества и методы

  Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

  Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

  • Видео: Упражнение Кегеля для мышц тазового дна после родов
  • Беременность и роды
  • Преимущества упражнений Кегеля после родов
  • Как делать упражнения для мышц тазового дна после родов
  • Когда можно приступать к послеродовым упражнениям Кегеля?
  • Когда прекратить упражнения для мышц тазового дна

  Последнее обновление 16 февраля 2021 г.

  В начале беременности рекомендуется заниматься спортом, чтобы подготовить свое тело к рождению ребенка. Есть много упражнений, которые можно выполнять, и одно из самых полезных — упражнения с Кегелем. Упражнения Кегеля помогают физически и умственно стимулировать ваши мышцы и разум и помогают вам чувствовать себя расслабленным во время обычно напряженной фазы.

  Видео: Упражнения Кегеля для мышц тазового дна после родов

  Беременность и роды

  Появление ребенка — самое замечательное событие в жизни женщины; однако роды также могут сказаться на ее теле. Хотя вы хотите убедиться, что у вашего новорожденного все идет гладко, вам также необходимо обеспечить его благополучие и здоровье. Вам придется хорошо спать, правильно питаться и контролировать свой вес. Помимо решения этих проблем, вам также нужно будет поработать над тем, чтобы вернуть мышцы таза к дородовой силе.

  Во время беременности мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, кишечник и матку женщины, ослабевают, вызывая подтекание или недержание кала после родов. Лучший способ укрепить мышцы таза — это упражнение Кегеля, названное в честь доктора Арнольда Кегеля, гинеколога, который разработал эти упражнения как безоперационный вариант расслабления таза.

  Преимущества упражнений Кегеля после родов

  Упражнения Кегеля полезны во время беременности и продолжают приносить пользу после рождения ребенка. Это упражнение для ваших внутренних органов.

  1. Health Healing

  Упражнения Кегеля после родов необходимы для исцеления ослабленных, напряженных или поврежденных мышц таза от проталкивания ребенка через родовые пути. Иногда мышцы вашего влагалища, шейка матки и матка могут быть разорваны в процессе родов, или ваш врач может выполнить эпизиотомию, то есть рассечь промежность, чтобы облегчить процесс родов. Эти мышцы необходимо лечить и укреплять, чтобы избежать проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Кегель улучшит кровообращение в этих областях и ускорит процесс заживления.

  2. Контроль мочевого пузыря после родов

  Независимо от того, рожаете ли вы ребенка с помощью кесарева сечения или выбираете обычные роды, у вас будут проблемы с контролем мочевого пузыря. Проблемы с подтеканием мочи часто возникают после родов. Увеличивающаяся матка может оказывать сильное давление на мышцы тазового дна и ослаблять их, вызывая негерметичный мочевой пузырь. Это может быть неловко в общественных местах, особенно когда вы чихаете, кашляете или смеетесь. Это называется «Стрессовое недержание мочи». Упражнения Кегеля после родов помогают укрепить мышцы тазового дна и помогают контролировать мочевой пузырь.

  3. Возрождение романтики/близости

  Главной заботой молодых мам является возобновление секса после родов. Ваши тазовые мышцы частично ответственны за герметичность вашего влагалища. Сильные мышцы тазового дна и подтянутое влагалище сделают секс более приятным для обоих партнеров. Упражнения Кегеля после беременности могут привести к тонусу мышц для усиления ощущений и частых оргазмов, тем самым возрождая близость.

  4. Ослабление связок

  Ослабление связок и дополнительный вес во время беременности беспокоят всех молодых мам. Беременность ослабляет и растягивает ваши связки, чтобы ваше тело могло приспособиться к ребенку, когда он растет внутри вас. В среднем беременность может добавить от 12 до 18 килограммов (15-35 фунтов) лишнего веса. Это увеличит нагрузку на мышцы тазового дна, которые должны растягиваться и напрягаться, чтобы удерживать увеличение веса. Укрепление мышц таза, помогающее этим связкам, защитит вас от недержания мочи и пролапса влагалища по мере взросления.

  5. Пролапс тазовых органов

  Пролапс тазовых органов поражает женщин после многократных родов. С каждой беременностью вы оказываете повышенное давление на мышцы тазового дна. Со временем эти мышцы ослабнут и не смогут эффективно поддерживать такие органы, как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Это может привести к тому, что эти органы опустятся и попадут в область влагалища. Это может вызвать проблемы, начиная от боли в области таза или спины и заканчивая недержанием мочевого пузыря.

  Как делать упражнения для мышц тазового дна после родов

  Упражнения для мышц тазового дна после беременности являются простейшим нехирургическим методом решения распространенных проблем после родов, но, к сожалению, большинству женщин трудно изолировать нужные мышцы для сокращений Кегеля. Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику и работать с правильными мышцами.

  Попросите своего врача убедиться, что упражнения выполняются правильно. Упражнения с Кегелем могут быть чрезвычайно полезными, особенно на этапе послеродового восстановления, чтобы помочь вам вернуться к своему дородовому состоянию.

  Техники Кегеля

  Перед выполнением упражнений Кегеля обязательно полностью опорожните мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевыводящих путей. Фокусировка очень важна при выполнении упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна. Не сжимайте и не двигайте ногами, мышцами живота или ягодицами во время упражнений Кегеля.

  1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
  2. Начните с определения мышц правого тазового дна. Сожмите мышцы, как будто вы пытаетесь одновременно остановить мочеиспускание и выделение газов; в случае, если вы не можете изначально изолировать мышцы, введите чистый палец во влагалище, если вы чувствуете давление на палец, у вас есть нужные мышцы.
  3. Задержите сокращение на 8–12 счетов, а затем расслабьтесь на 8–12 счетов. Повторяйте два-три подхода несколько раз в день.
  4. Во время тренировки дышите нормально.
  5. Старайтесь не делать упражнения Кегеля во время чихания или кашля. Это убережет вас от протечек и позволит избежать неловких ситуаций.
  6. Не выполняйте упражнения Кегеля при опорожнении мочевого пузыря, так как это может ослабить мышцы.

Автор

Цыкин Даниил Сергеевич

уролог-андролог, уролог-хирург

Стаж 4 лет

+7 (495) 032-15-21

Недержание мочи у женщин, причины и лечение

Главная

Здоровье

Недержание мочи у женщин

С проблемой недержания мочи сталкивается больше половины женщин во всем мире. Инконтиненция (другое название недержания) встречается и у молодых женщин, например, после родов, и у пациенток пожилого возраста, а у некоторых женщин эта деликатная проблема проявляется еще в юности и не проходит на протяжении долгого времени. В любом случае, это негативно влияет на качество жизни, доставляет немало неудобств, а следовательно, требует особого внимания.

Лечение недержания мочи у женщин во многом зависит от формы заболевания. Установить истинную причину и подобрать эффективный метод лечения может только профессионал. Если вы столкнулись с проблемой недержания, обращайтесь за квалифицированной помощью к специалистам нашей клиники.

Типы недержания и их особенности

Возрастное недержание мочи

Недержание мочи у женщин после 40

С годами патология прогрессирует. Каждая вторая 40-летняя женщина жалуется на проблему недержания при:

• кашле;
• чихании;
• смехе;
• прыжках.

Причинами недержания мочи у женщин после 40 могут быть послеродовые последствия и гинекологические осложнения. Также причиной может быть сокращение синтеза коллагена в организме. Функция коллагена — поддержание эластичности тканей органов тазового дна, сфинктеров уретры. Частые стрессы, неправильное питание, хронический недосып, малоподвижный образ жизни приводят к гиповитаминозу и провоцируют развитие слабости мышц тазового дна. Как результат — внутренние органы смещаются и опускаются. 

Недержание мочи у женщин после 50

После 50 лет женский организм начинает работать по-другому — гормональный фон меняется, давление может быть нестабильным.

Причины недержания у женщин после 50 лет:

• Сахарный диабет, болезни щитовидной железы, гиперактивный мочевой пузырь;
• Возрастные изменения гормонального фона;
• Тяжелые роды в анамнезе;
• Хронические воспаления органов малого таза;
• Гипертония и прием медикаментов;
• Поднятие тяжестей, перенапряжение мышц тазового дна, опущение органов.

Недержание мочи у женщин после 60

Недержание мочи у женщин после 60 лет встречается довольно часто. Приходит климакс, репродуктивная система перестает функционировать, как следствие — женские половые гормоны не вырабатываются. Возрастные изменения становятся более заметными, мышцы таза теряют тонус, стенки мочевыводящих путей грубеют и становятся менее эластичными, недостаток женских половых гормонов ведет за собой пониженный тонус мочевого пузыря. Все это может привести к недержанию.

Стрессовая инконтиненция

Наиболее часто встречающаяся форма недержания. Основная причина неконтролируемости мочеиспускания в данном случае – дисфункция сфинктера мочеиспускательного канала. Из-за слабости мышцы повышенное внутрибрюшное давление вызывает неконтролируемое подтекание мочи.

Симптомы:

• подтекание мочи даже при небольшой физической нагрузке, чихании, кашле, во время смеха;
• непреодолимые позывы к мочеиспусканию при этом отсутствуют.

Причины стрессовой инконтиненции:

• Беременность: из-за гормональных изменений и повышенного давления матки на органы малого таза многие женщины страдают от небольших подтеканий мочи (особенно часто данная проблема проявляется на последних сроках).
• Роды: самостоятельные роды особенно крупным плодом часто вызывают повреждение мышц и связок тазового дна, это приводит к дисфункции сфинктера и частому неконтролируемому подтеканию мочи.
• Операции на органах малого таза: спаечный процесс, начинающийся после любых вмешательств, нарушает анатомическое соотношение органов и провоцирует увеличение давления в малом тазу, что может вызывать неконтролируемое мочеиспускание.
• Возрастные изменения: снижение уровня вырабатываемого эстрогена приводит к потере эластичности связок и снижению тонуса мышц, что негативно сказывается на работе сфинктера.

На вероятность возникновения проблем с неконтролируемым мочеиспусканием также влияют такие факторы, как наследственность, неврологические заболевания, ожирение, инфекции мочевыводящих путей.

Стрессовое недержание доставляет массу неприятностей и значительно ухудшает жизнь пациентов. Чтобы решить проблему раз и навсегда, важно не затягивать с походом к врачу, а на приеме у доктора не стесняться и рассказать подробно о симптомах, чтобы специалист смог подобрать наиболее эффективную схему лечения недержания мочи.

Особенности лечения стрессового недержания

При стрессовой форме недержания предпочтительным является именно оперативное лечение. Медикаментозная терапия эффективна лишь в некоторых случаях, при этом используются следующие препараты: адреномиметики (Гутрон), антихолинэстеразные препараты (Убретид), антидепрессанты (Симбалта).

Причиной императивных позывов к частому мочеиспусканию является высокая реактивность мочевого пузыря.

В норме позыв к мочеиспусканию появляется, когда в пузыре накапливается определенное количество мочи. При этом женщина может легко сдерживать позывы до ближайшего посещения туалетной комнаты. В случае гиперактивного мочевого пузыря даже минимальное количество мочи вызывает сильные, нестерпимые позывы.

На возникновение императивного недержания влияют те же факторы, что и в случае со стрессовой инконтиненцией, кроме того, эти две формы недержания часто сочетаются, доставляя женщине дополнительные неудобства.

К симптомам императивного недержания относятся:

• частые, нестерпимые позывы к мочеиспусканию;
• позывы, как правило, определяются внешними факторами;
• желание помочиться практически всегда возникает внезапно.

Лечение императивного недержания мочи

Для устранения частых императивных позывов к мочеиспусканию предпочтительными являются немедикаментозные, общие методы лечения, в частности лечебная гимнастика. Хирургическое вмешательство в данном случае является неэффективным, а медикаментозное лечение применяется только в случае, если общие методы не дали желаемого результата.

Препараты для лечения недержания мочи у женщин:

• препараты, которые расслабляют стенку мочевого пузыря, минимизируют частоту ее сокращений: Везикар, Дриптан, Спазмекс, Детрузитол.
• лекарственные средства, улучшающие кровообращение мочевого пузыря и одновременно расслабляющие его в фазу наполнения: Омник, Кальдура, Дальфаз.
• замещающая гормональная терапия в случае дефицита эстрогенов у женщин климактерического возраста.

В случае если медикаментозная терапия не достаточно эффективна, для лечения гиперактивного мочевого пузыря также возможно использование препаратов ботулотоксина типа А (например, «Лантокс»).

Во время цистоскопии с помощью эндоскопической иглы в стенку мочевого пузыря вводится раствор препарата «Лантокс», который временно блокирует сокращение мышечных волокон, снижая реактивность мочевого пузыря.

Недержание, вызванное приемом лекарственных препаратов

Иначе ятрогенное недержание. Данный тип заболевания может возникать вследствие приема некоторых лекарственных средств: адреномиметиков, мочегонных препаратов, колхицина, а также некоторых седативных препаратов.

Неконтролируемые позывы к мочеиспусканию и подтекание мочи также может вызывать рассеянный склероз, повреждение головного или спинного мозга и другие органические повреждения.

Диагностика

Выяснение причин недержания и разработка эффективного плана лечения невозможны без комплексного обследования, которое включает следующие этапы:

• консультация специалиста

На приеме у врача пациентке следует как можно подробнее рассказать о проблеме и жалобах. Особое внимание необходимо уделить факторам, провоцирующим недержание, тяжести симптомов и времени их появления, возможным дополнительным жалобам.

Также предлагается заполнить анкету, созданную непосредственно для людей, страдающих недержанием мочи.

• ведение дневника мочеиспусканий

Подробные, регулярные записи об актах мочеиспускания и случаях недержания помогут врачу более точно определить причину заболевания и назначить эффективное лечение.

• PAD-тест

Используется для оценки степени тяжести заболевания. Тест с прокладками помогает более точно определить количество упускаемой мочи, что необходимо для постановки правильного диагноза.

• гинекологический осмотр

Стандартный осмотр внешних половых органов и влагалища с помощью гинекологического зеркала позволяет исключить наличие других заболеваний. Во время осмотра также применяется кашлевая проба, когда врач проверяет, выделяется ли моча из уретры при покашливании.

• анализ мочи

Анализ мочи проводится с целью выявления воспалительных процессов в органах мочеполовой системы, что может также являться причиной недержания малых порций мочи. На наличие инфекций указывают лейкоциты, эритроциты и бактерии в моче.

• уродинамические исследования

Включают ряд тестов, необходимых для определения типа недержания и оценки функционального состояния мочевого пузыря и уретры.

• Визуализация (УЗИ, МРТ)

Ультразвуковое исследование применяется для определения степени смещения мочевого пузыря и уретры при мочеиспускании или кашле, а МРТ позволяет выявить различные отклонения, которые не показывают другие методы визуализации.

Лечение недержания мочи у женщин

Терапия любого вида недержания мочи начинается с достаточно простых и доступных, но при этом эффективных методов. К ним относятся, в первую очередь, коррекция образа жизни и выполнение специальных упражнений:

• нормализация веса при ожирении (большая масса тела – серьезная нагрузка на весь организм, в частности, увеличивается внутрибрюшное давление, что негативно влияет на нормальное расположение внутренних органов, нарушая мочеиспускание)
• сокращение потребляемых кофеиносодержащих напитков (кофе, чай и некоторые другие напитки провоцируют частые позывы к мочеиспусканию)
• отказ от курения (хронический никотиновый бронхит, от которого страдают многие курильщики, усугубляет проблемы недержания мочи)
• лечение хронических заболеваний дыхательных путей
• создание и поддержание режима мочеиспускания (в основе метода – опорожнение мочевого пузыря в строго определенные часы, независимо от позывов к мочеиспусканию)
• тренировка мышц тазового дна (специальные упражнения позволяют укрепить мышцы сфинктера, чтобы избавиться от непроизвольного мочеиспускания).

К оперативным методам лечения стрессового недержания мочи у женщин относятся:

• Слинговые (петлевые) операции

Современные малоинвазивные TVT и TVT-O операции считаются одним из самых эффективных способов лечения стрессового недержания мочи.

Длительность процедуры составляет в среднем 30 минут. Во время операции под средней частью уретры размещается специальная синтетическая петля, которая удерживает уретру в необходимом положении и предупреждает непроизвольное подтекание мочи.

Главные достоинства методики – малоинвазивность, безопасность и быстрое восстановление. При этом эффект ощущается практически сразу.

Недостаток TVT и TVT-O операций – вероятность возникновения рецидивов. Но, несмотря на этот недостаток, метод считается наиболее эффективным.

• Инъекции объемообразующих препаратов

Инъекции специальных препаратов под контролем цистоскопа вводятся в подслизистую оболочку уретры. Филлеры возмещают недостающие мягкие ткани и тем самым удерживают уретру в правильном положении.

Гимнастика при лечении недержания мочи у женщин

Упражнения Кегеля

Гимнастика кегеля при недержании мочи у женщин показывает особую эффективность. В основе гимнастики – тренировка мышц тазового дна. Чтобы найти «нужные» мышцы необходимо сидя вообразить позыв к мочеиспусканию и попытаться «удержать» воображаемую струю мочи. Именно задействованные в этом процессе мышцы и нужно тренировать.

Гимнастику выполняют трижды в день. Во время тренировки мышцы напрягают и расслабляют, постепенно увеличивая время сокращений от нескольких секунд до 2-3 минут.

Комплекс упражнений с биологической обратной связью

Во время тренировки используется специальный аппарат биологической обратной связи (БОС), который регистрирует тонус мышц. Помимо контроля правильности выполняемых упражнений, аппарат можно использовать также для электростимуляции.

Гимнастка с применением специальных тренажеров

При желании во время тренировки пациентка может использовать специальные тренажеры, которые позволяют максимально эффективно укрепить мышцы тазового дна.

Методы профилактики недержания мочи

Для предупреждения проблем с мочеиспусканием необходимо соблюдать следующие правила:

• Поддерживать нормальный водный баланс организма, для чего требуется выпивать до 2 литров воды в день. Но следует учесть: чрезмерное питье, также как и недостаток жидкости, может негативно сказаться на самочувствии человека.
• Создать и поддерживать индивидуальный режим мочеиспускания: привычка опорожнять мочевой пузырь в определенное время помогает нормализировать мочеиспускание, снизить реактивность мочевого пузыря.
• Делать лечебную гимнастику, укреплять мышцы тазового дна.
• Поддерживать нормальный вес, избавиться от лишних килограммов.
• Снизить потребление кофе, чая, других кофеиносодержащих напитков, а также соленостей.
• Отказаться от курения и других вредных привычек.
• Соблюдать диету и придерживаться активного образа жизни для профилактики запоров.

Недержание мочи – серьезное заболевание, которое может крайне негативно сказываться на жизни пациентки. Без правильного лечения проблемы не пройдут самостоятельно. Не затягивайте с походом к специалисту! Потратьте немного времени на посещение клиники «Философия красоты и здоровья», и мы вместе найдем способ наладить режим мочеиспускания, чтобы ничто не омрачало вашу ежедневную жизнь.

причины, симптомы, эффективное лечение лазером

весь список

Урологи хорошо знакомы с таким понятием, как неудержание мочи в пожилом возрасте. Это заболевание проявляется самопроизвольным мочеиспусканием во время поднятия грузов или стресса, при переполненном мочевом пузыре, при кашле и чихании. Моча подтекает, как правило, небольшими порциями, не позволяя женщине общаться с любимыми людьми без стеснения и чувства скованности. Но возможности современной медицины позволяют профессионально решать даже такую деликатную проблему, корректируя старческое недержание мочи и возвращая пациенткам радость жизни.

Причины возникновения недержания мочи в пожилом возрасте

Как правило, недержание мочи у пожилых женщин возникает вследствие комплекса причин:

• старения, климактерических изменений;
• тяжелого физического труда;
• стрессов;
• естественных родов;
• наличия избыточной массы тела;
• оперативных вмешательств органах малого таза.

Недержание мочи в пожилом возрасте возникает у 80% пациенток. Многие женщины не спешат обращаться со своей проблемой к урологу, а молча переносят все последствия развивающегося процесса.

Все органы и системы организма женщины изменяются с приходом старости. Мышцы мочевого пузыря начинают терять тонус, а его стенки становятся более толстыми и уже не так хорошо растягиваются. В климактерическом периоде, приходящемся на период 45–60 лет, происходит угасание репродуктивной функции и снижение выработки женских половых гормонов.

Именно из-за гормональной недостаточности тонус мочевого пузыря резко снижается, что приводит к потери способности удерживать нормальное количество мочи. Уретра у женщин пожилого возраста быстро травмируется, что провоцирует развитие воспалительно-инфекционных заболеваний мочеполовых органов, проявляющихся резью, болью при мочеиспускании и временным неудержанием мочи.

При этом ослабевают стенки уретры. Они не могут уже обеспечивать надежную поддержку мочевому пузырю, а атрофированные стенки влагалища в свою очередь не удерживают уретру. При недостатке женских половых гормонов может происходить опущение уретры и ее провисание во влагалище, вызывая неудержание мочи у пожилых женщин.

Методы лечения старческого неудержания мочи

В любом возрасте человек должен достойно проживать свои дни. Каждая женщина нуждается в полноценной жизни, когда она может не стыдясь появляться на публике, общаться с мужем, детьми, внуками и друзьями, не опасаясь попасть в неловкое положение. И для лечения старческого неудержания мочи разработано множество консервативных и оперативных методик:

• комплексы упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна;
• утяжеляющие конусы, использование которых позволяет укрепить мышцы, отвечающие за работу сфинктера мочевого пузыря;
• гормональная терапия;
• прием релаксирующих средств;
• хирургическая коррекция: фиксация тазового дна синтетическими материалами, коррекция имеющихся анатомических дефектов и удаление патологических новообразований, вызывающих развитие старческого недержания мочи;
• лазерные методики лечения.

Перед началом терапии уролог выявляет причинный фактор, вследствие которого появляется неудержание мочи у пожилых женщин. Иногда причина этого кроется в наличии полипов, хронического инфекционного процесса, недостатке некоторых половых гормонов или в приеме определенных лекарственных препаратов. В зависимости от причины развития патологии и подбирается тактика дальнейшего лечения.

Своеобразным прорывом в урогинекологии является инновационная лазерная процедура IncontiLase, позволяющая быстро и безопасно устранять симптомы неудержания мочи. Лазерное оборудование, используемое в лечении, укрепляет коллаген вагинальной ткани, улучшает состояние влагалища, тем самым быстро устраняет симптомы неудержания мочи. Благодаря подтяжке тканей увеличивается качество поддержки мочевого пузыря. Эрбиевый лазер компании Fotona, применяемый во время методики IncontiLase, отлично зарекомендовал себя в урогинекологии. Этой методике доверяют сотни женщин по всему миру.

Сама процедура лечения недержания мочи занимает не более 30 минут, проводится с использованием местной анестезии, без госпитализации и длительного реабилитационного периода. Сразу же после процедуры женщина может вернуться домой, к своим друзьям и родственникам, и вести привычный образ жизни.

Эта малоинвазивная методика лечения легко переносится пациентками пожилого возраста. Она не сопряжена с рисками для здоровья и является наиболее предпочтительным способом коррекции данного нарушения. На сегодняшний день процедура проводится и на территории России. Она гарантирует эффективное устранение неудержания мочи у взрослых за максимально короткий срок, без серьезных хирургических вмешательств и длительного периода восстановления здоровья.

Рекомендуем также прочитать:

Недержание мочи у женщин | Медицина Джона Хопкинса

Недержание мочи у женщин: что нужно знать

• Недержание мочи – это случайная потеря мочи.

• Более 25 миллионов взрослых американцев страдают временным или хроническим недержанием мочи.

• Это состояние может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у женщин старше 50 лет.

• Существует четыре типа недержания мочи: императивное, стрессовое, функциональное и недержание мочи при переполнении.

• Поведенческая терапия, лекарства, стимуляция нервов и хирургия — вот некоторые из методов лечения недержания мочи.

Что такое недержание мочи?

Недержание мочи (UI) — это случайная потеря мочи. По данным Национальной ассоциации по проблемам недержания мочи, более 25 миллионов взрослых американцев страдают временным или хроническим недержанием мочи. Недержание мочи может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у женщин старше 50 лет. Недержание мочи может быть временным состоянием, возникающим в результате основного заболевания. Он может варьироваться от дискомфорта при незначительных потерях мочи до сильного, частого недержания мочи.

Что вызывает недержание мочи?

Недержание мочи не является неизбежным результатом старения, но особенно часто встречается у пожилых людей. Это часто вызвано специфическими изменениями в функциях организма, которые могут возникнуть в результате заболеваний, приема лекарств и/или начала болезни. Иногда это первый и единственный симптом инфекции мочевыводящих путей. У женщин наиболее вероятно развитие недержания мочи во время беременности и после родов или после гормональных изменений в период менопаузы.

Какие существуют типы недержания мочи?

Ниже приведены некоторые из различных типов недержания мочи:

• Ургентное недержание мочи:  Это неспособность удерживать мочу достаточно долго, чтобы добраться до туалета. Это может быть связано с частым мочеиспусканием и сильным внезапным позывом к мочеиспусканию. Это может быть отдельное состояние, но также может быть признаком других заболеваний или состояний, которые также требуют медицинской помощи.

• Стрессовое недержание:  Это подтекание мочи во время физической нагрузки, кашля, чихания, смеха, поднятия тяжестей или выполнения других движений тела, оказывающих давление на мочевой пузырь.

• Функциональное недержание мочи:  Это подтекание мочи из-за того, что ему трудно вовремя добраться до туалета из-за соматических заболеваний, таких как артрит, травма или другие нарушения.

• Недержание мочи при переполнении.  Подтекание происходит, когда количество вырабатываемой мочи превышает способность мочевого пузыря ее удерживать.

Каковы симптомы недержания мочи?

Ниже приведены распространенные симптомы недержания мочи. Однако каждый человек может испытывать симптомы по-разному. Симптомы могут включать:

• Необходимость спешить в туалет и/или недержание мочи, если вы не успеваете в туалет вовремя

• Подтекание мочи при движении или физической нагрузке

• Подтекание мочи, препятствующее активности

• Подтекание мочи при кашле, чихании или смехе

• Подтекание мочи, начавшееся или продолжающееся после операции

• Подтекание мочи, вызывающее смущение

• Постоянное ощущение влажности без ощущения подтекания мочи

• Ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря

Симптомы недержания мочи могут напоминать другие состояния или проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом для постановки диагноза.

7 вещей, которые вы всегда должны обсуждать со своим гинекологом

Когда речь идет о сексуальном и репродуктивном здоровье, бывает трудно понять, что является «нормальным», а что может быть признаком потенциальной проблемы со здоровьем. Даже если вас смущают определенные проблемы, ваш гинеколог все это видел и слышал, и он всегда готов помочь вам, а не осуждать.

Подробнее

Как диагностируется недержание мочи?

Людям с недержанием мочи важно проконсультироваться с врачом. Во многих случаях пациенты затем направляются к урогинекологу или урологу, врачу, специализирующемуся на заболеваниях мочевыводящих путей. Недержание мочи диагностируется при полном физикальном обследовании, которое фокусируется на мочевыделительной и нервной системах, репродуктивных органах и образцах мочи.

Что такое лечение недержания мочи?

Конкретное лечение недержания мочи будет определено вашим врачом на основе:

• Ваш возраст, общее состояние здоровья и история болезни

• Тип недержания мочи и степень заболевания

• Ваша переносимость определенных лекарств, процедур или методов лечения

• Ожидания относительно течения болезни

• Ваше мнение или предпочтение

Лечение может включать:

• Поведенческая терапия :

  • Тренировка мочевого пузыря:  Учит людей сопротивляться позывам к мочеиспусканию и постепенно увеличивать интервалы между мочеиспусканиями.

  • Помощь в туалете:  Пользуется обычным или запланированным посещением туалета, расписанием привычек и принудительным мочеиспусканием для регулярного опорожнения мочевого пузыря, чтобы предотвратить подтекание.

• Модификации диеты: Устранение раздражителей мочевого пузыря, таких как кофеин, алкоголь и цитрусовые.

• Реабилитация мышц таза (для улучшения тонуса мышц таза и предотвращения подтекания):

  • Упражнения Кегеля: Регулярные ежедневные упражнения для мышц таза могут улучшить и даже предотвратить недержание мочи.

  • Биологическая обратная связь: Биологическая обратная связь, используемая с упражнениями Кегеля, помогает людям осознать и контролировать свои мышцы таза.

  • Вагинальная силовая тренировка:  Небольшие веса удерживаются во влагалище за счет напряжения вагинальных мышц.

  • Электростимуляция тазового дна: Мягкие электрические импульсы стимулируют сокращение мышц.

• Лекарство  :

• Пессарий (небольшое резиновое приспособление, которое носится во влагалище для предотвращения подтекания)

• Офисная процедура

  • инъекции ботокса в мочевой пузырь

  • Уретральные наполнители

  • Стимуляция периферических нервов

• Хирургия  

 Проконсультируйтесь с врачом по вопросам лечения недержания мочи.

Слинговая хирургия возвращает пациента к активной жизни | История Стефани

После 15 лет молчаливого стрессового недержания мочи пациентка Стефани Ричардс обратилась за операцией к Даниэль Паттерсон, доктору медицинских наук, из Женского центра тазового здоровья, чтобы восстановить контроль над мочевым пузырем и вернуться к активному образу жизни, которым она всегда наслаждалась.

Как лечить недержание мочи?

Многие женщины носят защитные прокладки, щитки или подгузники, чтобы защитить свою одежду от утечки мочи. В качестве альтернативы специально разработанное впитывающее нижнее белье, похожее на обычное нижнее белье, можно легко носить под повседневной одеждой.

Недержание мочи у пожилых людей

Недержание мочи означает, что у человека происходит случайное подтекание мочи. Хотя это может случиться с каждым, недержание мочи, также известное как гиперактивный мочевой пузырь, чаще встречается у пожилых людей, особенно у женщин. Проблемы с контролем мочевого пузыря могут смущать и заставлять людей избегать своей обычной деятельности. Но недержание часто можно остановить или контролировать.

Что происходит в организме, чтобы вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря? Расположенный в нижней части живота, мочевой пузырь представляет собой полый орган, являющийся частью мочевыделительной системы, в которую также входят почки, мочеточники и уретра. Во время мочеиспускания мышцы мочевого пузыря напрягаются, чтобы моча попала в трубчатую уретру. В то же время мышцы вокруг уретры расслабляются и позволяют моче выйти из организма. Когда мышцы мочевого пузыря и вокруг него не работают должным образом, моча может вытекать, что приводит к недержанию мочи.

Недержание мочи может возникать по многим причинам, включая инфекции мочевыводящих путей, вагинальные инфекции или раздражение, а также запоры. Некоторые лекарства могут вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря, которые длятся короткое время. Если недержание длится дольше, это может быть связано с:

• Слабостью мочевого пузыря или мышц тазового дна
• Гиперактивные мышцы мочевого пузыря
• Повреждение нервов, контролирующих мочевой пузырь, при таких заболеваниях, как рассеянный склероз, диабет или болезнь Паркинсона
• Болезни, такие как артрит, которые могут мешать вовремя добраться до туалета
• Пролапс тазовых органов, когда органы малого таза (такие как мочевой пузырь, прямая кишка или матка) смещаются из своего нормального положения во влагалище или задний проход. Когда органы малого таза смещены, мочевой пузырь и мочеиспускательный канал не могут нормально работать, что может привести к подтеканию мочи.

В большинстве случаев недержание мочи у мужчин связано с предстательной железой. Недержание мочи у мужчин может быть вызвано:

• Простатит, болезненное воспаление предстательной железы
• Травма или повреждение нервов или мышц в результате операции
• Увеличенная предстательная железа, которая может привести к доброкачественной гиперплазии предстательной железы, состоянию, при котором простата увеличивается с возрастом у мужчин

Типы недержания мочи

Существуют различные типы недержания мочи:

• Стрессовое недержание мочи возникает, когда моча подтекает из-за давления на мочевой пузырь, например, во время физической нагрузки, кашля, чихания, смеха или поднятия тяжестей. Это наиболее распространенный тип проблем с контролем мочевого пузыря у женщин молодого и среднего возраста. Это также может начаться позже, во время менопаузы.
• Императивное недержание мочи возникает, когда у человека возникает внезапная потребность в мочеиспускании, и он не может удерживать мочу достаточно долго, чтобы добраться до туалета. Это может быть проблемой для людей, страдающих диабетом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом или инсультом.
• Недержание мочи при переполнении возникает, когда небольшое количество мочи вытекает из постоянно наполненного мочевого пузыря. У мужчины могут возникнуть проблемы с опорожнением мочевого пузыря, если увеличенная простата блокирует уретру. Диабет и травмы спинного мозга также могут вызывать этот тип недержания мочи.
• Функциональное недержание мочи встречается у многих пожилых людей с нормальным контролем мочевого пузыря. У них просто проблемы с походом в туалет из-за артрита или других заболеваний, которые мешают быстро передвигаться.

Лечение и контроль недержания мочи

Сегодня существует больше методов лечения и способов лечения недержания мочи, чем когда-либо прежде. Выбор лечения зависит от типа вашей проблемы с контролем мочевого пузыря, ее серьезности и того, что лучше всего соответствует вашему образу жизни. Как правило, сначала следует попробовать самые простые и безопасные методы лечения.

Комбинация процедур может помочь вам лучше контролировать мочевой пузырь. Ваш врач может посоветовать вам попробовать следующее:

Тренировка контроля мочевого пузыря

• Упражнения для мышц таза (также известные как упражнения Кегеля) укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, что помогает удерживать мочу в мочевом пузыре и избегать подтеканий. Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна и о том, как их выполнять.
• Подавление неотложных позывов помогает контролировать сильные позывы к мочеиспусканию, чтобы вы могли вовремя добраться до туалета. Например, вы можете попробовать отвлечься, чтобы отвлечься от необходимости мочиться, делать долгие расслабляющие вдохи, замирать и напрягать мышцы тазового дна.
• Мочеиспускание по времени помогает контролировать мочевой пузырь посредством планирования времени мочеиспускания. Например, вы можете установить план, чтобы мочиться каждый час. Со временем вы можете постепенно увеличивать время между перерывами в туалете.

Медицинские процедуры

• Лекарства в таблетках, жидкостях или пластырях могут быть назначены для лечения проблем с контролем мочевого пузыря. Тем не менее, некоторые лекарства от гиперактивного мочевого пузыря связаны с более высоким риском снижения когнитивных функций у взрослых старше 65 лет. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства лучше всего подходят для вас.
• Вагинальный крем с эстрогеном может облегчить императивное или стрессовое недержание мочи. Низкая доза крема с эстрогеном наносится непосредственно на стенки влагалища и ткань уретры.
• Наполнители можно использовать для закрытия отверстия мочевого пузыря. Врачи могут вводить объемный гель или пасту, которые утолщают область вокруг уретры. Это может уменьшить недержание мочи при напряжении, но может потребоваться повторение процедуры.
• Медицинские устройства также могут использоваться для лечения недержания мочи, например, катетер, выводящий мочу из мочевого пузыря; уретральная вставка, помогающая предотвратить утечку; и вагинальное кольцо пессария, которое обеспечивает давление, чтобы уменьшить утечку.
• Биологическая обратная связь использует датчики, чтобы информировать вас о сигналах вашего тела. Это может помочь вам восстановить контроль над мышцами мочевого пузыря и уретры.
• Электрическая стимуляция нервов посылает слабые электрические токи к нервам вокруг мочевого пузыря, которые помогают контролировать мочеиспускание и рефлексы мочевого пузыря.
• Хирургия иногда может улучшить или вылечить недержание мочи, если оно вызвано изменением положения мочевого пузыря или его закупоркой из-за увеличения предстательной железы.

Изменение поведения и образа жизни

Изменение образа жизни может помочь при проблемах с мочевым пузырем. Потеря веса, отказ от курения, отказ от алкоголя, выбор воды вместо других напитков и ограничение употребления алкоголя перед сном могут помочь при некоторых проблемах с мочевым пузырем. Профилактика запоров и отказ от поднятия тяжестей также могут помочь при недержании мочи. Даже после лечения у некоторых людей время от времени по-прежнему выделяется моча. Существуют продукты для контроля мочевого пузыря и другие решения, в том числе одноразовые трусы или нижнее белье, подкладки для мебели и дезодорирующие таблетки для мочи, которые могут помочь.

Посетите Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, чтобы получить дополнительную информацию о недержании мочи у мужчин и недержании мочи у женщин.

Когда обращаться к поставщику медицинских услуг и чего ожидать

Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас недержание мочи или какие-либо признаки проблемы с мочевым пузырем, например:

Получите советы по разговору с врачом на деликатные темы.

Ваш врач может порекомендовать уродинамическое исследование и выполнить следующие действия, чтобы попытаться выяснить, что может быть причиной проблемы с мочевым пузырем:

• Провести медицинский осмотр и собрать историю болезни.
• Спросите о своих симптомах и лекарствах, которые вы принимаете.
• Возьмите образцы мочи и крови.
• Осмотрите мочевой пузырь изнутри с помощью цистоскопа — длинной тонкой трубки, которая вводится в мочевой пузырь через мочеиспускательный канал. Обычно этим занимается специалист по мочеполовой системе.
• Наполните мочевой пузырь теплой жидкостью и с помощью цистоскопа проверьте, сколько жидкости может вместить мочевой пузырь, прежде чем возникнет утечка.
• Закажите или выполните УЗИ мочевого пузыря, чтобы увидеть, полностью ли вы опорожняете мочевой пузырь при каждом мочеиспускании.
• Попросите вас вести ежедневный дневник мочеиспускания и подтекания мочи. Ваш лечащий врач может также направить вас к урологу, врачу, специализирующемуся на проблемах мочевыводящих путей.

Дополнительные советы по поддержанию здоровья мочевого пузыря см. на странице 15 советов по поддержанию здоровья мочевого пузыря .

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о недержании мочи и здоровье мочевого пузыря

Национальная ассоциация по проблемам недержания мочи
800-252-3337
[email protected]
www.nafc.org

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
9-161-566
[email protected]
www.niddk.nih.gov

MedlinePlus
Национальная библиотека медицины
Www.medlineplus.gov

SIMON FORNAL FOR DONNURENS
800-237.4666666666666666666666666. .org
www.simonfoundation.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 24 января 2022 г.

Статьи по теме

Почти половина женщин старше 50 лет испытывают недержание мочи, но большинство из них не обращались к врачу

Обходы

Кара Гэвин

31 октября 2018 г. 15:06

Подтекание мочи может мешать жизни и занятиям спортом; результаты указывают на потенциальную важность регулярного скрининга

Почти половина женщин старше 50 лет говорят, что иногда у них происходит подтекание мочи — проблема, которая может варьироваться от незначительной неприятности до серьезной проблемы — согласно новому общенациональному опросу.

Из более чем 1000 женщин в возрасте от 50 до 80 лет, принявших участие в опросе, 43 процента женщин в возрасте от 50 до 60 лет сказали, что они испытывали недержание мочи, как и 51 процент женщин в возрасте 65 лет и старше.

Тем не менее, две трети этих женщин никогда не говорили с врачом о иногда смущающей, мало обсуждаемой проблеме. И только 38 % сказали, что они выполняют упражнения, которые укрепляют мышцы, которые помогают удерживать мочу.

Опрос показывает, что они находят способы справляться самостоятельно — от использования прокладок или специального нижнего белья до ношения темной одежды и ограничения потребления жидкости. .