Упражнения для пресса со штангой: Как накачать пресс штангой

Приседания на спине не зря называют «королем всех упражнений». Приседания с тяжелой штангой на спине позволяют перегрузить мышцы ног большим весом, чем с другими снарядами. Ваше ядро ​​​​работает сверхурочно, когда вы готовитесь к тому, чтобы ваш торс был жестким на протяжении всего движения (что способствует стабильному и безопасному позвоночнику). И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, также получит некоторый прирост силы. Приседания со спиной также отлично подходят как для тяжелой тренировки с низким числом повторений, так и для легкой тренировки с большим количеством повторений. Приседания с большим числом повторений (и с меньшим числом повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения общего размера и силы. (1)

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

• Улучшение силы ног и гипертрофии. Приседания со штангой на спине развивают серьезную силу ног и спины.
• Более мощная нижняя часть тела. Исследование в British Journal of Sports Medicine обнаружил сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Встаньте под штангу и заложите хорошую основу, согнув корпус, чтобы поднять штангу со стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу так, чтобы обеспечить оптимальную подвижность плеч, чтобы локти оказались под грифом. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите его со стойки и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох, присядьте на комфортную глубину и сделайте паузу. Ведите ноги по полу до блокировки.

Вы можете подумать: «Подождите, нам действительно нужны два приседания в этом списке?» Да, и вот почему: хотя они оба представляют собой приседания, в приседе со штангой на груди вы поддерживаете штангу в положении передней стойки, опираясь на плечи.

https://youtube.com/watch?v=v-mQm_droHgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ПРИСЕДАТЬСЯ НА ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАХ: увеличить квадрицепсы и приседать сильнее (https://youtube.com/watch? v=v-mQm_droHg)

• Положение со штангой спереди означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой на спине.
• Приседания со штангой на груди в большей степени перенесены в олимпийскую тяжелую атлетику, поскольку толчок по существу включает в себя приседания со штангой на груди.
• Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и укрепляет осанку, так как атлету необходимо активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.

Примите правильное положение передней стойки, поставив штангу высоко на плечи, убедившись, что гриф поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и приподнимите грудь и сделайте три шага назад от стойки. Опуститесь в присед, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкнитесь всей ступней и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтя вперед.

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, которая тренирует все те же мышцы, что и в стандартной становой тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ДД). Для тяги в раме вы начинаете со штангой на уровне колена или чуть ниже. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых дисках или на предохранительных рычагах силовой рамы. Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, вы можете использовать больший вес при тяге в раме, так что это одновременно адаптирует ваше тело к работе с тяжелыми весами и укрепляет верхнюю часть — или блокировку — вашей становой тяги.

https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4)

• Благодаря тому, что вы поднимаете вес в частичной амплитуде и перемещаете больший вес, вы улучшите локаут в становой тяге.
• Улучшает силу хвата и силу верхней части спины.
• Тяга в раме приходится на нижнюю часть спины из-за частичного диапазона движения.

Установите штангу в стойке для приседаний выше или ниже колен. Примите стандартную стойку и хват становой тяги. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад и подтягивайтесь до блокировки, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы предпочли оба варианта традиционной версии. Что касается румынской становой тяги, то она немного более специфична и удобна для начинающих (аналогична тяге в раме). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно до уровня середины голени, а не назад. на пол. Это небольшое изменение сохраняет напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины отразится на вашей становой тяге и поможет предотвратить округление позвоночника (или кошачью спину) во время тяжелых тяг. RDL также в целом безопаснее, так как не позволяет вам использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попытаться поднять тот же вес, что и в становой тяге, но удачи.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

• Улучшение гипертрофии мышц нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
• Как и тяга в раме, румынская становая тяга поможет улучшить верхнюю часть спины и силу локаута в обычной становой тяге.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу прямым хватом перед бедрами. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте глубокий вдох и согните бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуть себя в исходное положение. Сбросить и повторить.

Жим лежа и все его варианты (наклонный, наклонный, узким хватом, с гантелями и жим с пола) предназначены для груди, трицепсов и плеч. Как и в большинстве упражнений со штангой, это позволяет вам использовать больший вес (из-за относительно прямой траектории грифа и стабильности скамьи), чем вы могли бы использовать с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, поскольку оно является одним из трех основных соревновательных упражнений (двумя другими являются приседания со штангой на спине и становая тяга).

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

• Увеличение силы и гипертрофии груди, трицепсов и плеч.
• Прямой перенос в пауэрлифтинг.
• Жим лежа помогает улучшить общую силу толчка.

Лягте на спину на скамью и направьте взгляд прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками шире ширины плеч с нейтральным запястьем. Подтяните ступни ближе к ягодицам, отведите ступни назад и снимите штангу в положении блокировки. Затем медленно опустите штангу к груди, делая вдох и отводя ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкнуть штангу до упора.

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также улучшения механики тазобедренного сустава. Поскольку вы находитесь в положении тазобедренного сустава, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, который позволяет использовать максимальный вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

• Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава и имеет прямое переносное значение на вашу становую тягу
• Улучшает осанку и контроль

Поставьте на полу стойку со штангой, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Наклонитесь к штанге и возьмите штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу до уровня колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Подтяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно и повторите.

Жим над головой, без сомнения, является фантастическим упражнением для плеч. Но как часто вы ловите себя на том, что не двигаете нижней частью тела, чтобы поднять что-то над головой? В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что большинство спортсменов над головой делают на поле, а вы делаете дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимание нижней частью тела позволяет поднимать над головой больший вес, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

https://youtube.com/watch?v=ep30avTSMB0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить PUSH PRESS – Учебное пособие по упражнениям для плеч (https://youtube.com/watch?v=ep30avTSMB0)

• Вы используете тройное разгибание, чтобы поднимать вес над головой, обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышц четырехглавых и ягодичных мышц.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
• Жим толканием переносится на спортсменов над головой, таких как тяжелая атлетика.

Встаньте перед нагруженной штангой, установленной на уровне подбородка в силовой раме. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Аккуратно поймайте штангу на груди, а затем повторите.

Использование тяги бедрами увеличивает силу и массу ягодичных мышц. Хотя ягодичные мышцы работают во время приседаний со штангой на спине и становой тяги, тяга бедер настолько близка к изолированному движению, насколько это возможно для ягодичных мышц. А проработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своей любимой паре брюк.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

• Увеличивает массу ягодичных мышц, силу и мощность, чем любое бедро упражнение на растяжку.
• Это менее техничное и более легкое в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
• Повышение силы ягодичных мышц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и нижней части спины.

Сядьте спиной к краю скамьи, параллельной вам. Надавливая на таз, подкатите нагруженную штангу к изгибу бедер. Как только штанга будет надежно закреплена, отведите ноги назад к скамье. Вы хотите, чтобы ваши лопатки были на скамье, а верхняя часть тела и бедра составляли прямую линию. Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда опускаете бедра к земле и когда выполняете локаут.

Жим штанги с пола

Жим штанги с пола — отличный вариант для лифтеров, желающих укрепить верхнюю часть своего жима. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений и больше сосредотачиваетесь на трицепсах и локаутной силе.

https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим штанги на полу (упражнение для груди) (https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgI )

Это означает, что обычно вы можете выжимать больший вес, чем другие варианты жима гантелей лежа. Это может означать более сильный жим лежа и большие трицепсы. Это всегда отличный вариант, когда все скамьи заняты или вам нужно решить проблемы с плечами.

Преимущества жима штанги с пола

• Уменьшенный диапазон движения больше фокусируется на трицепсах и грудной клетке, а не на плечах. Так что это отличный вариант для пресса, если у вас болят плечи.
• С помощью этого движения вы можете перегрузить свои трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.
• Если у вас часто болят плечи или локти, эта опция позволяет вам тренировать грудь с большим весом, снижая при этом относительный риск получения травмы.

Как делать жим штанги с пола

Ляг перед силовой рамой. Растяните руки. Отрегулируйте крюки так, чтобы штанга находилась там, где достают ваши руки. Плотно поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки. Опустите его к груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов. Нажмите назад.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, но сгибание рук со штангой — дедушка всех них. Если ваши запястья и локти здоровы, этот вариант позволит вам поднять больший вес и увеличить силу и массу.

https://www.youtube.com/watch?v=1uALedUe19kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать большие бицепсы (ТОЛЬКО ШТАНГА) (https://www.youtube.com/watch?v =1uALedUe19k)

Сила бицепса играет важную роль в тяге с пола, тяге и подтягиваниях. Если ваши бицепсы — слабое звено, то от этих упражнений вы не получите максимума. Укрепление их позволяет вам нарастить больше силы и массы с помощью этих тяговых упражнений.

Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

• Это упражнение помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность.
• Этот вариант позволяет вам поднимать больший вес для увеличения мышечной массы и силы.

Как сделать сгибание рук со штангой на бицепс

Держите штангу обратным хватом. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина бедер. Держите плечи назад и вниз. Поднимите штангу к плечам. Позвольте локтям двигаться вперед, одновременно фиксируя плечо на месте. Сделайте паузу и напрягите бицепс в локауте. Медленно опускайтесь, сохраняя высокую осанку. Сбросить и повторить.

Подъем штанги в висе

Подъем в висе похож на подъем на грудь, который является основным в большинстве средних школ, колледжей и профессиональных тренажерных залах. Но у взятия на себя более короткая кривая обучения. Это потому, что вы будете генерировать силу из более дружелюбной позиции поясницы.

https://www. youtube.com/watch?v=qQ8InArxi-YВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: три совета — Hang Power Clean (https://www.youtube.com/watch?v= qQ8InArxi-Y)

Это упражнение по-прежнему требует мощного толчка бедрами, сильной тяги, а также отжимания и ловли — точно так же, как и силовое взятие на грудь. И чистый в висе по-прежнему будет строить плиты силы и массы верхней части спины. Кроме того, это меньше нагружает поясницу, что отлично, если вы склонны к болям в пояснице.

Преимущества подъема штанги на грудь в висе

• Подъем штанги на грудь развивает сильные верхние трапециевидные мышцы за счет подтягивания и захвата.
• Это движение помогает развить силу, мышечную координацию и атлетизм.
• С помощью этого варианта вы укрепите и укрепите верхнюю часть спины.

Как сделать вис на штанге на грудь

Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь на бедрах, пока перекладина не окажется на уровне колен. Упритесь ногами в пол и резко потяните штангу. Держите грудь приподнятой, а штангу близко к телу. Тяните до тех пор, пока колокол не окажется в тазобедренном суставе.

Сделайте рывок бедрами вперед и подтяните штангу к плечам. Когда гриф продолжает подниматься, опуститесь в присед. Захватите штангу в положении передней стойки. Ваши локти должны быть подняты и направлены вперед. Штанга должна быть у ключицы. Приседайте до блокировки. Сбросить и повторить.

Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — это фантастическое упражнение, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия как единое целое. Это упражнение необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность и диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdScВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ДОБРОЕ УТРО | Основы тренажера Смита (https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc)

При правильном выполнении это упражнение укрепит и укрепит мышцы ягодиц. В свою очередь, это поможет улучшить ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Преимущества штанги Good Morning

• Это фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы ягодичных мышц и гипертрофии.
• Из-за того, что это упражнение сосредоточено на силе поясницы, оно может — при правильном выполнении — помочь в борьбе с болью в пояснице.
• Вы улучшите координацию между бедрами и туловищем, а также силу кора.

Как делать штангу Доброе утро

Встаньте в стойку для приседаний. Разблокируйте штангу на трапециях. Отойдите на два-три шага. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельно полу. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение стоя. Сбросьте и повторите для повторений.

Штанга Кирк Шраг

Кирк шраги получили свое название от парня, который впервые их использовал, чемпиона мира по пауэрлифтингу Кирка Карвоски. Он начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге. Поскольку в этом варианте шрагов используется хват без большого пальца, основное внимание уделяется верхней части спины и силе хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=Ild9Ny-oV_MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПОДЖИМОВ ШРУСОМ ПРИ ИЗОЛЯЦИИ ТРАПЫ (https://www.youtube.com/watch ?v=Ild9Ny-oV_M)

Да, это улучшило его становую тягу, но также позволило создать впечатляющее коромысло. Если вы хотите построить верхние трапеции, кирк шраги должны стать вашим выбором.

Преимущества Кирка Шрага со штангой

• Увеличивает силу хвата, что напрямую влияет на улучшение тяговых упражнений, таких как становая тяга.
• Это упражнение увеличивает мышцы и силу верхней части спины, трапеций и широчайших.
• Устойчивость, которую требует это движение, повышает психологическую устойчивость и физическую подготовку.

Как делать Кирк Шраг со штангой

Поместите штангу на высоту бедра в стойку для приседаний. Возьмите штангу прямым хватом без большого пальца. Сбросьте вес, используя только трапеции и широчайшие. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Задержитесь на секунду у пупка. Медленно опустите штангу вниз в исходное положение.

Перенос штанги над головой

Все переноски хороши, но перенос штанги над головой поднимает переноску на совершенно новый уровень. Переносы над головой напрягают все тело. Каждый шаг — это проверка вашего баланса на одной ноге.

https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Основы штанги, день 20 – перенос над головой (https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIk )

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы подвергаются длительному напряжению для улучшения мышц и силы. Кроме того, перенос штанги над головой улучшает силу локаута над головой, умственную выносливость и выносливость.

Преимущества переноски штанги над головой

• Это упражнение развивает мышцы и силу верхней части спины и трапеций.
•  Также улучшает осанку, стабильность плеч и психологическую устойчивость.
• Перенос штанги над головой научит вас справляться с дискомфортом при ходьбе с грузом.

Как выполнять жим штанги над головой

Нагрузите штангу примерно на 60–80 процентов от вашего жима над головой в одноповторном максимуме. Поставьте руки немного шире ширины плеч. Выжмите штангу над головой. С бицепсами за ушами поднимите грудь и опустите плечи. Делайте медленные, обдуманные шаги. Обратите внимание на свою походку и равновесие. Пройдите от 20 до 40 метров. Переставьте штангу в стойку для приседаний или положите ее на землю. Отдохни и повтори.

Barbell Skull Crusher

При выполнении Barbell Skull Crusher вы опускаете штангу ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу перед ее сокращением. Упражнения, такие как «Сокрушитель черепа» со штангой, заставляют группы мышц работать в большем диапазоне. Это приводит к лучшему потенциалу гипертрофии.

https://www. youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://www.youtube.com/watch ?v=kOXVmFFTcio)

Крушитель черепа со штангой позволяет изолировать трицепс, особенно длинную головку трицепса, которая отвечает за большую толщину руки. Это упражнение также выполняется в положении, которое также позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы с другими вариантами трицепса.

Преимущества «Крушителя черепа со штангой»

• В этом положении вы сильнее, чем в большинстве других упражнений на трицепс, поэтому вы значительно укрепите трицепс.
• Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, вы настроите себя на увеличение толщины руки.
• Это помогает улучшить силу локаута, которая напрямую переносится на другие варианты жима, такие как жим лежа и жим швунгом.

Как выполнять упражнение «Крушитель черепа со штангой»

Начните с того, что лягте на скамью со штангой в руках. Настройте спину и бедра, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад, чтобы они были направлены назад, когда вы сгибаете локти. Опустите ручку штанги к голове. Штанга должна почти касаться вашего лба. Когда вы почувствуете растяжение в трицепсах, вытолкните штангу обратно вверх.

Основным преимуществом штанги перед другим утяжелением является способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории грифа обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения — такие как приседания, вытягивание рук над головой и тазобедренные суставы — все более тяжелыми весами, что позволяет атлету становиться больше и сильнее. Вот некоторые другие важные преимущества использования штанги.

Независимо от цели — сжигание жира, увеличение силы, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам достичь ее быстрее.

Штанги позволяют легко добавлять и увеличивать вес, и вы можете нагружать их до макс. Чего нельзя сказать о другом оборудовании со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры поднимаются только на определенную высоту, и их сопротивление предопределено.

Штанга зафиксирована и устойчива, поэтому вероятность ее отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжелый вес, это отсутствие отклонения от траектории штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме в хорошей форме.

Как запрограммировать упражнения со штангой

Штанга — это инструмент, который позволяет нагружать и перемещать наибольший вес по сравнению с другими снарядами для силовых тренировок. Штанга загружает основные движения, такие как приседания, жим и различные тяги с постепенно увеличивающимся весом, что позволяет вам становиться больше и сильнее.

Но штанга может быть неумолимой, потому что она блокирует вас в определенных диапазонах движений и не дает такой свободы движений, как гантели. Это означает, что определенные суставы могут раздражаться из-за слишком большого подъема штанги. Сохранение движений со штангой на уровне от 25 до 50 процентов вашей программы может помочь гарантировать, что вы выполняете упражнения, которые облегчают ваши суставы и с меньшей вероятностью развивают силу и мышечную асимметрию.

Порядок упражнений

Чтобы успешно запрограммировать подъемы штанги, сохраняя при этом сбалансированность тренировок, вам необходимо подумать о том, как вы расставляете приоритеты в упражнениях. Составные упражнения со штангой — те, которые задействуют большую часть мышц — всегда должны стоять на первом месте в вашей программе. Это когда у вас больше всего энергии от разминки, и ваши мышцы еще не утомлены. Упражнения, такие как приседания со штангой, жим штанги или силовые движения, такие как подъем на грудь и толчок, требуют полной вовлеченности тела.

Когда вы тренируете два силовых упражнения на одном и том же занятии, используйте свое лучшее суждение о том, что будет первым. Старайтесь не ставить в один день два упражнения, оказывающие сжимающую нагрузку на позвоночник.

Вспомогательные движения со штангой для работы над слабостью, такие как сгибание черепа, сгибание рук на бицепс или румынская становая тяга, будут выполняться после основных упражнений. Затем запрограммируйте более изолированные, легкие вспомогательные движения, например, с гантелями или тросами.

Силовые подходы и повторения

Мышцы и сила формируются в различных диапазонах подходов и повторений. Когда вы сосредоточены на наращивании максимальной силы, вы, как правило, хотите работать с нагрузкой в ​​85 процентов от вашего 1-RM. Держите общее количество выполненных повторений между 10 и 25 повторениями. Это может быть разбито на различные схемы сетов и повторений: три сета по пять повторений, пять сетов по пять повторений, четыре сета по шесть повторений или пять сетов по два повторения.

Подходы и повторения для мышц

Большая часть вспомогательной работы со штангой приходится на гипертрофию и тренировки на выносливость. Основное внимание здесь уделяется объему и увеличению времени под напряжением, чтобы обеспечить правильный стимул для наращивания мышечной массы. Как и в случае с силой, мышцы строятся с помощью различных подходов с нагрузкой и повторений. Для максимальной гипертрофии попробуйте работать в диапазоне от 6 до 12 повторений с таким весом, который приближает вас к отказу в конце сета. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы выполняете меньше повторений, используйте более тяжелые нагрузки и больше подходов. Если вы делаете больше повторений, используйте меньшую нагрузку и меньше подходов.

Как разогреться перед штангой

Всегда важно разминаться, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой. Есть два способа сделать это. Во-первых, вы начнете с рутины мобильности. Это подготовит ваши мышцы и суставы к диапазонам движений, которые ожидаются при упражнениях со штангой.

Особенно при работе со штангой старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые тренируют подвижность плеч, грудного отдела позвоночника, бедер и лодыжек. Вот упражнение на быструю подвижность, которое может быстро подготовить ваше тело к работе со штангой. Повторите эти движения более одного (или двух) раз, если сможете.

• Боковые выпады с собственным весом: 10 повторений на каждую сторону
• Мобилизация голеностопного сустава в трех направлениях : 8–10 повторений
• Сгибание плеч спиной к стене : 8 повторений
• Шагающий Человек-паук с подъемом бедра и вытягиванием рук над головой : 5 повторений на слайд
• Скольжение по полу : 10 повторений

После упражнения на подвижность вам нужно будет выполнять наборы с набором высоты в качестве расширенной разминки. Эти наборы смазывают канавку и помогают определить рабочий вес на день по тому, насколько легким или тяжелым ощущается определенный вес. Дополнительный объем также полезен для целей потери жира и гипертрофии.

Несмотря на то, что время от времени вы будете работать с очень легким весом — всегда начинайте с пустой штанги — уважайте штангу и действуйте так, как будто она тяжело нагружена. Это закрепит правильные модели движений, чтобы ваше тело было действительно готово к тяжелым нагрузкам.

Вот пример набора подходов для становой тяги со штангой:

• 45 (пустая штанга) x 10 повторений
• 135 х 8
• 155 х 6
• 165 х 5
• 175 х 4

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• 3 шага, чтобы восстановить уверенность в себе со штангой
• 4 упражнения со штангой, которые стоит попробовать, добавив резинки к

1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Neuro Endocrinol Lett 2018 Oct;39(4):342-348.
2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы в приседаниях со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов. Бр Дж Спорт Мед. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock

21 лучшее упражнение со штангой

1 из 21

Жим копья

Почему?
Это демонстративное движение выделит вас как эксперта по штанге. Он использует нейтральный хват, чтобы построить большие дельтовидные мышцы, не напрягая их. Вот как вложить в них плечи.

Как?
— Держите штангу на уровне плеч вдоль, как если бы это было копье, локтем под запястьем. На самом деле не бросайте его.

— Крепко держите штангу и поднимайте штангу до тех пор, пока бицепс не окажется рядом с ухом. Попытайтесь остановить раскачивание штанги, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Форма
Начинайте с легкого веса, иначе вы будете использовать ноги только для того, чтобы обмануть вес и потерять контроль над штангой, а это страшно.

2 из 21

Скручивание в обратном направлении

Почему?
Любое сгибание рук другим хватом укрепляет сгибатели локтей, а более сильные локти означают, что вы можете поднимать больший вес для большего отклика в других упражнениях. Не стучите.

Как?
— Держите штангу на ширине плеч мотоциклетным хватом сверху.

— Удерживая запястья неподвижными, используйте бицепсы, чтобы согнуть штангу; сожмите мышцы на секунду в верхней точке. Медленно опустите вес обратно вниз, всегда держа локти прижатыми друг к другу.

Форма
Держите туловище неподвижно и следите за тем, чтобы штанга не поднималась вверх, иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины.

3 из 21

Луговой ряд

Почему?
Этот вариант тяги одной рукой позволяет использовать больший вес, чем обычно, и расширяет диапазон движений. Это означает больше мышц для вашей спины. Твердый.

Как?
— Поместите конец штанги в угол или на основание скамьи и встаньте перед передним концом грифа под прямым углом. Верхним хватом подтяните его к подмышке.

— Сожмите плечо в верхней точке движения, затем снова опустите вес, пока не почувствуете растяжение.

Форма
Сядьте в движении, а не наклоняйтесь, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела выполняет работу.

4 из 21

Perfect curl

Почему?
Откажитесь от стандартных сгибаний рук и используйте гравитацию, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Вам понадобится футболка гораздо большего размера.

Как?
— Держите штангу хватом немного шире ширины плеч и сведите лопатки назад. Выдвиньте бедра вперед и откиньтесь назад.

—  Поднимая штангу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. В верхней точке сгибания вы должны наклониться вперед, а гриф должен быть близко к вашему лицу.

Форма
Напрягите трицепсы, медленно опуская штангу, удерживая локти в фиксированном положении.

5 из 21

Кубинский пресс

Почему?
Наберитесь массы и позаботьтесь о себе — это упражнение можно классифицировать как «подготовительное», задействующее меньшие внутренние мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеч.

Как?
— Держите штангу на талии немного шире, чем обычно, хватом сверху. Сначала подтяните его к пупку. Затем поверните штангу ко лбу ладонями вперед.

— Нажмите на планку над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Форма
Во время вращения держите плечи не выше 70 градусов, иначе вы повредите сухожилия в верхней части спины.

6 из 21

Остановка

Почему?
Это лучший способ проработать середину грудной клетки, вырезать большую ямку между грудными мышцами и заставить сами мышцы казаться больше. По сути, это трюк с пляжным телом.

Как?
— Лягте на горизонтальную скамью с хорошим основанием (в том же положении, что и для калифорнийского жима) и держите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держите руки в этом положении, затем опустите вес по дуге над головой и за головой.

— Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова поднимите штангу.

Форма
Верните штангу только до лба, чтобы сохранить жгучее напряжение на протяжении всего движения.

7 из 21

Фронтальный присед

Почему?
Это приседание служит еще и упражнением на пресс, заставляя ваш кор усердно работать, чтобы стабилизировать штангу. Пришло время выступить вперед.

Как?
— Встаньте со штангой на плечах, опираясь на кончики пальцев, как показано на рисунке. Это легкий хват, но даже не думайте о том, чтобы бросить штангу.

— Теперь перенесите весь свой вес на пятки, согните колени и отведите бедра назад – опуститесь как можно ниже, но держите спину прямо. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Форма
Боритесь с желанием смотреть вверх – всегда смотрите вперед, чтобы избежать напряжения в спине.

8 из 21

Румынская становая тяга

Почему?
В RDL ваши колени остаются слегка согнутыми, изолируя подколенные сухожилия. Он идеально подходит для футболистов, игроков в регби или бегунов, желающих ускориться. Мы бы сказали, довольно полезный ход.

Как?
— Встаньте прямо, со штангой на талии и слегка согнутыми в коленях. теперь отведите бедра назад и позвольте штанге скользнуть вниз по вашим ногам.

— Остановитесь, когда подколенные сухожилия напрягутся. Держите спину нейтральной. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Форма
Помните, что движение требует максимального сгибания бедра и минимального сгибания колена (максимум 20 градусов).

9 из 21

Становая тяга рывковым хватом

Почему?
Рывковый хват требует большей амплитуды движений, поэтому он не для новичков. Но как только вы освоите его, вы почувствуете гораздо большее напряжение в средней и верхней части спины.

Как?
— Стопы на ширине бедер и голени касаются перекладины, наклонитесь, чтобы схватиться за нее. Ваши указательные пальцы должны лежать на внешнем кольце накатки.

— Опустите бедра и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, затем поднимитесь, толкая бедра.

— Выпрямите колени, затем сдвиньте штангу вниз по передней части ног в исходное положение.

Форма
Отведите плечи назад – не позволяйте весу сутулиться.

10 из 21

Доброе утро

Почему?
Доброе утро часто (ошибочно) связывают с травмами спины. Просыпайтесь и нюхайте кофе: хорошо выполненные упражнения дают новый стимул, помещая груз сверху, а не снизу, как в становой тяге.

Как?
— Держите штангу на задней части плеч, затем наклонитесь вперед и отведите бедра назад как можно дальше.

— Когда ваши бедра начнут напрягаться, толкните бедра прямо вперед и поднимите грудь, выпрямляясь.

Форма
Чтобы ваш позвоночник оставался неподвижным, представьте, что вы «сгибаете» гриф вокруг спины. Это должно напрячь ваши латы.

11 из 21

Разгибание бедра с утяжелением

Почему?
Работать над ягодицами — модно. Самые большие мышцы вашего тела — это электростанция, и чем они сильнее, тем лучше вы можете бегать и прыгать.

Как?
— Сядьте, согнув колени и положив верхнюю часть спины на скамью позади себя. Перекатите штангу на верхнюю часть бедер и удерживайте ее на месте.

— Теперь толкните ноги вниз, поднимая бедра вверх, пока скамья полностью не упрется в верхнюю часть тела.

— Сожмитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь на пол.

Форма
Не сосредотачивайтесь на поднятии бедер. Вместо этого подумайте о том, чтобы упираться пятками в пол; это намного проще.

12 из 21

Шаг вперед

Почему?
Это движение включает в себя все аспекты силы — функциональную, одностороннюю, многосуставную — и имеет большое значение как для спортивных, так и для повседневных движений. Пора вам подойти к тарелке.

Как?
— С перекладиной на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью или ящик высотой до колена.

— Упритесь пяткой передней ноги в платформу и поднимитесь, пока задняя нога не станет ровной. Сначала сделайте шаг вниз задней ногой и чередуйте ноги для каждого нового повторения.

Форма
Не отталкивайтесь задней ногой, когда подъезжаете, и старайтесь держать туловище как можно более напряженным для лучшего баланса.

13 из 21

Приседания с прыжком

Почему?
Хотите простой способ улучшить силу нижней части тела. Вот чит, достойный Тайгера Вудса. Сочетание приседания с прыжком задействует быстросокращающиеся волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Как?
— Держите гриф над верхней частью спины и приседайте. Держите колени на одной линии с пальцами ног и опускайтесь как можно ниже.

— Теперь взорвитесь вверх вверх, направив пальцы ног в воздух. Расслабьте колени, чтобы смягчить приземление, и сразу переходите к следующему повторению.

Форма
Чем быстрее вы переходите к следующему приседу, тем больше силы вы производите, а значит, тем тяжелее вы можете подняться.

14 из 21

Боковой выпад

Почему?
Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на квадрицепсах, бедрах и ягодицах; они нацелены на приводящие мышцы, что улучшает подвижность бедра и баланс.

Как?
— Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, плотно втянув ее в трапециевидные мышцы. Шагнуть одной ногой; позвольте пятке противоположной ноги взять на себя ваш вес.

— Толкайте бедра вниз, удерживая опорную ногу прямо, а стопу ровно. Пройдите через пятку согнутой ноги, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Форма
Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со стопой и не прогибается, иначе вы рискуете повредить сухожилия. Который болит, как веселый ад.

15 из 21

Приседания на мине

Почему?
Удерживание конца грифа обеспечивает «смещенную» нагрузку, вызывая совершенно другой тип стимуляции мышц, чем стандартный сплит-присед. Приготовьтесь к взрывному росту.

Как?
— Закрепите один конец штанги и держите его сбоку. Поставьте одну ногу на скамью и направьте носок.

— Медленно опускайтесь до тех пор, пока колено не коснется земли, затем снова поднимитесь. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым. Хлопнуть! Это один представитель.

Форма
Установите скамью рядом со стойкой. Ваша рука должна находиться прямо под плечом, чтобы вы не «тянулись».

16 из 21

Hang Clean

Почему?
Пропуская первый рывок при подтягивании на грудь, это становится проще и позволяет избежать скованности нижней части тела, что делает его полезным, если у вас мало времени.

Как?
— Начните как румынскую становую тягу, но начинайте штангу с колен. Оттуда потяните его вверх, как при мощном взятии. Для дополнительного импульса упритесь пальцами ног в землю (не переусердствуйте и не наклоняйтесь вперед).

— Теперь подтянитесь, поймав перекладину на грудь в легком приседе, локти высоко.

Форма
Сосредоточьтесь на бедрах и пожимайте плечами. Поднимите плечи и подтяните бедра к перекладине.

17 из 21

Рывок в висе

Почему?
Сочетает в себе преимущества взятия на грудь и обычного рывка. Его меньшая кривая обучения и акцент на верхней части тела делают его идеальным вариантом для лифтеров среднего уровня.

Как?
— Начните так же, как и в становой тяге рывковым хватом, взявшись за гриф вне накатки. Становая тяга в висе на коленях, затем сильно потяните, используя плечи, бедра и колени, чтобы (образно) подбросить штангу вверх.

— Подтяните себя под перекладину, чтобы поймать ее над собой с заблокированными руками.

Форма
Держите руки длинными и свободными и старайтесь подтягивать плечи к ушам, а не использовать бицепсы.

18 из 21

Рывок бедра

Почему?
Удаление многих технических аспектов рывка облегчает его выполнение, а упор на тазобедренный сустав помогает выполнять более сложные движения.

Как?
— Начните как стандартный рывок, затем встаньте, держась за перекладину прямыми руками. Поднимите бедра в положение, похожее на становую тягу.

— Потяните штангу вверх, толкая бедра вперед, чтобы тело оказалось под ней. Сопротивляйтесь желанию сказать «та-да»… вам понадобится ваша энергия, чтобы снова опустить планку.

Форма
Отведите бедра и ягодицы назад как можно дальше, чтобы увеличить разгибание бедер и быстрее перемещать штангу.

19 из 21

Подруливающее устройство противопехотной мины

Почему?
Вес вашего тела меньше, поэтому вы можете выполнять больше движений, выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться.

Как?
— Поместите штангу в угол стены или основание скамьи. Обеими руками держите его свободный конец над и перед головой. Сделайте шаг назад, пока не упрется в пальцы ног, наклоняясь вперед.

— Опустите штангу на грудь; присесть в согнутое положение. Опустите ноги вниз, выпрямите колени и бедра, затем снова поднимите штангу.

Форма
Если при приседаниях болят колени, подойдите на несколько дюймов ближе к перекладине, чтобы уменьшить угол.

20 из 21

Отжимания со штангой

Почему?
Ваше тело движется не только в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Этот ход добавляет часто отсутствующее вращение, необходимое для полного набора из шести кубиков.

Как?
— Поместите штангу так же, как и для подруливающего устройства наземной мины. Дугообразным движением переместите его к правому бедру. Опустите правую ногу вниз, разгибая правое колено и бедра, чтобы резко повернуть бедра влево.

— Туловище и руки должны следовать за ним, чтобы гриф располагался на правом бедре. Повторите в противоположном направлении.

Форма
Ваше туловище и нижняя часть тела определяют движение грифа; ваша ведущая нога вращается, колено и бедро следуют за ней.

21 из 21

Высокая тяга

Почему?
«Уловка» в олимпийских упражнениях тяжела для запястий, но большая тяга оказывает на них меньшую нагрузку, поэтому вы можете поднимать тяжести, не ломая ни костей, ни духа.

Как?
— Начните так же, как и в силовом взятии на грудь, создавая импульс коленями, бедрами и плечами, чтобы подтянуть штангу вверх от пола ближе к телу. Но вместо того, чтобы ловить, продолжайте тянуть его вверх, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку, как при вертикальной тяге.

— Быстро опусти — медленно будет только больно. Один для нетерпеливых.

Форма
Не взрывайтесь сразу из исходного положения. Старайтесь тянуть штангу к шее, но не в нее.

18 лучших упражнений и тренировок со штангой для всего тела

Упражнения со штангой составляют основу лучших программ силовых тренировок, потому что они помогут вам набрать мышечную массу и силу быстрее, чем что-либо еще.

Кроме того, они упрощают обучение.

То есть скромная штанга может заменить почти все тренажеры и другие инструменты и игрушки, с которыми люди возятся в спортзале.

Выполняя всего несколько сложных упражнений со штангой, вы можете тренировать все группы мышц тела от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировок со штангой и лучших упражнениях со штангой для груди, спины, плеч, ног, рук и пресса.

Содержание

• Преимущества упражнений со штангой
• 1. Они идеально подходят для набора силы.
• 2. Они адаптируются.
• 3. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.
• 4. Они позволяют увеличивать вес небольшими шагами.
• 18 лучших упражнений со штангой для наращивания мышечной массы и силы
• Лучшие упражнения для сундука со штангой
• 1. Пресса для лежа со штангой
• 2. Наклонная наклонная штанга Жубная штанга
• 3. Упадок пресса со штангой
• Лучшие упражнения на штанге. 3. Тяга Пендлея
• Лучшие упражнения со штангой на плечи
• 1. Жим штанги над головой стоя
• 2. Жим штанги над головой сидя
• 3. Тяга штанги сзади на дельты
• Лучшие упражнения для ног со штангой
• 1. Приседания со штангой на спине
• 2. Приседания со штангой на груди
• 3. Румынская становая тяга
• Лучшие упражнения для рук со штангой
• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Лицепция штанги узким хватом 9. Жим штанги лежа 9001 9001 Разгибание («Skullcrusher»)
• Лучшие упражнения со штангой на пресс
• 1. Штанга Landmine Rainbow
• 2. Выкатывание штанги
• 3. Приседания со штангой

Есть три основных причины, по которым упражнения со штангой идеально подходят для развития силы:

1. Один из лучших способов стать сильнее — тренироваться с большими весами.

Когда вы используете гантели, вы можете прогрессировать только до самых тяжелых гантелей, доступных в вашем тренажерном зале (обычно около 100 фунтов), но не дальше.

Хотя этого достаточно для прогресса в большинстве упражнений, этого будет недостаточно для достижения прогрессивной перегрузки в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга гантелей после нескольких лет надлежащих тренировок.

Однако со штангой вы можете толкать, тянуть и приседать с гораздо большим весом, чем с гантелями. Штанги не только физически сильнее гантелей (некоторые из них могут удерживать более 3000 фунтов), но они также позволяют вам поставить свое тело в положение, в котором вы можете более эффективно поднимать более тяжелые веса (например, приседания со штангой по сравнению с приседаниями с кубком).

Таким образом, вы можете становиться сильнее, выполняя упражнения со штангой гораздо дольше, чем с гантелями.

2. В большинстве упражнений со штангой вы можете использовать обе руки, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении, а вес равномерно распределяется как по левой, так и по правой стороне тела, что облегчает толкание и тягу тяжелых грузов по сравнению с гантели.

Например, в жиме гантелей лежа вы должны сознательно бороться за то, чтобы держать обе руки примерно на одинаковом расстоянии от груди, в то время как в жиме штанги это в основном происходит само собой.

3. Упражнения, позволяющие работать с самыми тяжелыми весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, легче выполнять со штангой.

Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, но как только гантели становятся тяжелыми (более 75 фунтов), они становятся громоздкими, неудобными и иногда небезопасными.

2. Они легко адаптируются.

Штанги можно использовать для различных упражнений, в том числе . . .

• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Силач
• Кроссфит
• Олимпийская тяжелая атлетика

. . . а это значит, что как бы вы ни любили тренироваться, вы почти всегда можете использовать штангу.

Поскольку ваши руки «заблокированы» во время упражнений со штангой, вы, как правило, имеете больший контроль над штангой, чем при использовании гантелей, что обычно делает упражнения более безопасными.

Более того, вам часто приходится «толкать», «дергать» или «чистить» гантели, чтобы поставить их в правильное положение для выполнения упражнения.

Например, в жиме гантелей от плеч вам нужно поднять гантели на бедра, а затем «подтолкнуть» их вверх до уровня плеч, чтобы занять исходное положение.

Такая установка не так уж и плоха, когда гантели легкие, но она начинает казаться неустойчивой и утомительной по мере увеличения веса (обычно более 50 фунтов или около того для мужчин и 25 фунтов для женщин).

Занятие в положении не так опасно для большинства сложных упражнений со штангой, потому что они обычно включают в себя силовую раму. Это позволяет вам быстро принять безопасное и эффективное положение, прежде чем нести какой-либо вес.

(Использование стойки для приседаний также делает безопаснее бросать штангу, если вы доходите до отказа в большинстве упражнений со штангой.)

Увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени, также известное как прогрессивная перегрузка — самый важный фактор роста силы и мышечной массы.

Большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов, что означает, что когда вы увеличиваете вес в упражнении с гантелями, вам обычно приходится поднимать как минимум на 10 фунтов больше, чем раньше (каждая гантель весит на 5 фунтов больше, чем предыдущая). ты использовал).

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам будет легко прыгать на 10 фунтов каждую неделю. Однако по мере того, как вы увеличиваете свой генетический предел для увеличения мышечной массы и силы, вы не сможете прогрессировать так быстро, и вам нужно будет увеличивать веса более постепенно.

В большинстве тренажерных залов есть штанги весом всего 2,5 фунта, которые позволяют вам делать меньшие, более устойчивые подъемы на 5 фунтов, что позволяет вам продолжать становиться сильнее, не становясь плато или травмируясь.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Этот список упражнений со штангой далеко не исчерпывающий, но он включает в себя все лучшие упражнения со штангой, которые вы можете выполнять для всего тела.

Жим штанги лежа — одно из лучших групповых упражнений со штангой для верхней части тела, которые вы можете выполнять, потому что оно тренирует все основные мышцы выше талии, особенно грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как: 

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений со штангой для груди, поскольку оно подчеркивает «верхнюю часть груди», о которой часто забывают. Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как:

1. . Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Исследования показывают, что жим штанги на наклонной скамье тренирует нижнюю часть груди и трицепс так же хорошо, как и жим штанги на горизонтальной скамье (хотя плечи тренируются не так хорошо) . Это означает, что это хорошее дополнение к вашей рутине, если вы хотите отдохнуть от жима лежа на горизонтальной скамье или если вы хотите использовать жим лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения для ваших грудных мышц.

Как делать:

1. Лягте на наклонную скамью, закрепите ноги под подушечками (если есть) и расположите тело так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Становая тяга тренирует все мышцы спины, хотя это особенно хорошее упражнение со штангой для нижней части спины. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного меньше ширины плеч, а пальцы ног были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
3. Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем подтолкните тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Как правило, с помощью тяги штанги можно поднять больший вес, чем с помощью других упражнений для спины со штангой, что означает, что это благо для любой тренировки спины на массу.

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
4. Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Тяга Пендлея — это сложное упражнение со штангой для спины, аналогичное тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы, и вы не ограничены силой нижней части тела. .

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, ладони обращены к вам.
3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
4. Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и верните ее на пол.

Жим стоя над головой улучшает силу верхней части тела, баланс груди, плеч и трицепсов, а также развивает все тело и координация.

Как:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа запястья на локтях, а локти прижимая к бокам.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и оттолкните штангу от груди к потолку.
4. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим штанги над головой сидя и жим штанги над головой стоя очень похожи на упражнения со штангой на плечах. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги на задние дельты — отличное упражнение для тренировки задних дельт, которые являются маленькими неподатливыми мышцами, которым часто требуется немного дополнительного внимания, если вы хотите, чтобы они росли так быстро, как другие мышцы плеча.

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
4. Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что ваши локти находятся под углом примерно 60 градусов по отношению к телу.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Приседания со штангой на спине — это бесспорно самое эффективное упражнение на четвереньки со штангой, которое вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение в ваших мышечных волокнах и, следовательно, рост мышц с течением времени.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Большинство людей считают приседания со штангой на груди упражнением на квадрицепсы, но исследования показывают, что это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц со штангой. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой).
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
4. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
5. Сядьте и держите спину прямо, локти подняты вверх, а колени раздвигайте в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
6. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга (РДЛ) — это фантастическое упражнение со штангой для подколенных сухожилий, поскольку оно позволяет поднимать большие веса, что делает его идеальным для набора мышечной массы и силы. Это также менее утомительно, чем другие варианты становой тяги, поэтому вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя.

(Забавный факт: во время серии RDL ваша верхняя часть спины должна усердно работать, чтобы предотвратить округление плеч. Это делает RDL одним из лучших упражнений со штангой, которые вы также можете выполнять.)

Как:

1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях еще немного и продолжайте опускать отягощения до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Сгибание рук со штангой — самое эффективное упражнение на бицепс со штангой, поскольку оно позволяет использовать максимально тяжелые веса, что полезно для набора силы и мышц.

Как делать:

1. Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя.
2. Руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра.
3. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув ее в локте, а затем опустите в исходное положение.

(Совет: чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным, поднимите штангу до уровня глаз, позволив плечам двигаться вперед, затем опустите ее в исходное положение).

Жим штанги лежа узким хватом является наиболее популярным упражнением на трицепс со штангой, поскольку оно позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами ( что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, например, с дробилкой черепа).

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Поднесите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс со штангой лежа («крушение черепа») — отличное упражнение со штангой для рук, поскольку оно тренирует немного меньшие медиальную и латеральную головки трицепса, гарантируя, что у вас есть определенные, пропорциональные плечи. Хотя можно сказать, что в этом упражнении используется E-Z-гриф, а не обычная штанга, E-Z-гриф — это просто немного более легкая штанга с наклонным хватом.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо надо лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову так, чтобы она почти касалась скамьи.)

Rainbow Landmine со штангой — отличное упражнение для кора со штангой, потому что оно заставляет вас стабилизировать мышцы кора под нагрузкой, что создает тип силы и стабильности, которые вам нужны, если вы занимаетесь спортом, который требуют, чтобы вы крутить и поворачивать на скорости.

Как:

1. Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вклините ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите блинами.
2. Стоя лицом к утяжеленному концу штанги, обеими руками поднимите штангу на уровень груди.
3. Выжмите штангу над головой, затем, держа руки прямыми, опустите штангу к левому бедру, поворачивая правую ногу внутрь, когда опускаете штангу.
4. Используя корпус, ведите штангу по дуге, пока она не окажется над головой, затем опустите ее к правому бедру, поворачивая левую ногу внутрь, когда опускаете штангу.
5. Продолжайте чередовать из стороны в сторону желаемое количество повторений.

Исследования показывают, что выкатывание штанги является чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки всех частей пресса и кора, особенно прямой и косых мышц живота.

Как:

1. Встаньте на колени на пол с нагруженной штангой перед собой.
2. Полностью выпрямив руки, возьмите штангу и медленно катите ее от себя.
3. Плотно напрягите мышцы кора, чтобы туловище оставалось неподвижным, а нижняя часть спины — ровной.
4. Перекатывайте штангу до тех пор, пока ваше тело не окажется как можно ближе к полу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Совет: начните с того, что колени и ступни касаются пола, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете скрестить ноги и приподнять их над полом на несколько дюймов, чтобы усложнить упражнение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Самое большое преимущество приседаний со штангой заключается в том, что к ним легко добавить вес. Возможность добавлять вес к упражнениям «приседания» повышает их эффективность и позволяет использовать преимущества прогрессивной перегрузки (которая является наиболее важным фактором роста мышц).

Как делать:

1. Лягте на скамью для приседаний, поставив ноги под подставки для ног.
2. Обеими руками держите штангу прямо над грудью, выпрямив руки.
3. Держа руки перпендикулярно полу и спину ровной, используйте мышцы пресса, чтобы поднять грудь к потолку, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от скамьи.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
3. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
4. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 29 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1995/11000/Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise.3.aspx
.
5. Вальтер Краузе Нето, Энрико Гори Соареш, Родольфо Агиар и Таис Лима Виейра. (н. д.). (PDF) Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Проверено 29 декабря., 2021 г., из https://www.researchgate.net/publication/339302672_Gluteus_Maximus_Activation_during_Common_Strength_and_Hypertrophy_Exercises_A_Systematic_Review
.
6. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31818546BB
7. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.