Как снизить давление упражнениями: Физкультура для гипертоников

Назван простой способ снизить давление без лекарств

https://inosmi.ru/20220219/davlenie-253063505.html

Назван простой способ снизить давление без лекарств

Назван простой способ снизить давление без лекарств

Назван простой способ снизить давление без лекарств

Высокое давление может стать причиной возникновения серьезных заболеваний или внезапной смерти. Многие снижают его с помощью лекарств, но не опасно ли это? По… | 19.02.2022, ИноСМИ

2022-02-19T00:10

2022-02-19T00:10

2022-02-19T00:10

shūkan gendai

общество

здоровье

зож

давление

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25094/60/250946096_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_c59f922e18446be4cbbd69718709007b.jpg

С возрастом кровяное давление повышается. После обследования врач прописывает лекарства, пациент начинает их принимать и чувствует облегчение… Между тем многие беспокоятся, что, если прекратить их прием, давление вновь вырастет. «Лекарства не нужны. Быстро снизить кровяное давление можно с помощью простых упражнений!» — утверждает фармацевт и ведущий специалист по профилактической медицине Масатоси Като. В книге «Всего одна минута в день, и вы снизите давление! Никаких лекарств или уменьшения потребления соли!» он знакомит с простыми антигипертензивными упражнениями, а также предупреждает об опасностях, связанных с приемом лекарств. Мы обсудили с ним этим вопросы.Риски, с которыми мы сталкиваемся, когда пытаемся понизить давление с помощью лекарствПо некоторым оценкам, сейчас в Японии насчитывается 43 миллиона человек, страдающих гипертонией. Многим из говорят, что, если ее не лечить, будет прогрессировать артериосклероз, поэтому они принимают лекарства для снижения артериального давления. Но что, если опасны сами лекарства?..Почему вообще повышается кровяное давление?Это связано главным образом с затвердением кровеносных сосудов, вызванным старением и недостатком физических упражнений.Если кровеносные сосуды теряют эластичность, им трудно расширяться, когда по ним течет кровь, и это, естественно, увеличивает давление на стенки сосудов. Как мы увидим позже, в случае высокого давления физические упражнения, направленные на размягчение кровеносных сосудов, могут снизить его даже без помощи лекарств.Страшно, если возникло заболевание, например, связанное с сердцем или мозгом, которое повышает артериальное давление.На самом деле, повышением давления организм сообщает о болезни. Но что произойдет, если принимать препараты против гипертонии без ее выявления? Давление снижается, но болезнь прогрессирует.Часто высокое давление приводит к внезапной смерти. Врачи говорят, что это вызвано высоким давлением, но все совсем наоборот. Это давление вызвано заболеванием.Другими словами, высокое давление — это важный сигнал организма. Прием лекарств от гипертонии — это его «устранение силой», что на самом деле очень страшно. Помимо простого отключения сигналов, которые подает тело, это таит в себе и другие опасности. Это связано с тем, что такие лекарства ухудшают кровоток.Если вы уменьшите количество циркулирующей крови, тело не будет получать достаточно питательных веществ. Именно поэтому у людей, принимающих лекарства от давления, часто развиваются глазные болезни, например, катаракта или глаукома, а также повышается риск развития слабоумия.Безусловно, мы не ставим перед собой цель заставить тех, кто пьет лекарства, отказаться от них. Тем не менее, если у вас высокое давление из-за возраста или недостатка физической нагрузки, мы хотели бы, чтобы вы снизили его с помощью упражнений, о которых мы хотим рассказать, и, наконец, прекратили прием лекарств.Одна минута упражнений — и давление снизится!Это антигипертензивное упражнение Като разработал для того, чтобы его можно было легко выполнять в любое время, даже если вы заняты или у вас нет мышечной силы. Его главная особенность — оно направлено на вещество под названием оксид азота, которое выделяется эндотелиальными клетками кровеносных сосудов и придает им мягкость и эластичность. Исследование, показавшее, что оксид азота выполняет эту функцию, было удостоено Нобелевской премии по физиологии и медицине в 1998 году. Он выделяется, когда эндотелиальные клетки кровеносных сосудов стимулируются внезапным увеличением кровотока. Самый эффективный способ — напрячь мышцы, чтобы сузить кровеносные сосуды, а затем расслабить их.Застоявшаяся кровь начинает резко циркулировать, стимулируя эндотелиальные клетки кровеносных сосудов и заставляя их выделять больше оксида азота.Если вы наступите на шланг с текущей по нему водой, то, когда уберете ногу, вода потечет сильнее, чем до этого. Так же и с сосудами. Антигипертензивное упражнение Като основано на этом принципе.Другими словами, это очень эффективное упражнение для «размягчения» кровеносных сосудов за счет выделения большого количества оксида азота за короткое время.Итак, представляем одно упражнение из антигипертензивной зарядки Като.Есть два вида этих упражнений: для передней и задней части тела и для его определенных частей — грудь, спина, живот и бедра. В этой статье мы рассказываем об упражнениях для груди.Сложите ладони перед грудью и с силой сдавите их. Через десять секунд расслабьте руки. Это упражнение особенно рекомендуется, поскольку оно стимулирует грудные мышцы, которые находятся рядом с сердцем. Следует выполнять его хотя бы один раз в день, но можно и несколько раз. Упражнение можно делать сидя, то есть во время работы, поэтому попробуйте обязательно.Почему поднимается давление?Как вы думаете, какое давление считается высоким? Некоторые полагают, что от 130 мм. рт. ст., но так ли это на самом деле?Согласно «Руководству по лечению гипертонии», разработанному Японским обществом гипертонии, при верхнем значении 130-139 мм. рт. ст. и нижнем 85-89 мм. рт. ст. давление считается повышенным нормальным. Это означает, что вы находитесь на предварительной стадии высокого кровяного давления.Если давление выше этого уровня, то есть выше 140 на верхней отметке и 90 на нижней, оно считается высоким, и назначаются лекарства для его снижения.Знаете ли вы, как были установлены значения 140 и 90? На самом деле, только в 2000 году в Японии установили такие низкие значения для высокого кровяного давления. Стандарты должны быть более гибкимиВ прошлом порог высокого давления был не таким низким, как сегодня. В конце 1960-х годов в наиболее распространенном учебнике японских медицинских школ «Диагностика заболеваний» для максимального артериального давления использовалась формула «возраст + 90». Другими словами, при возрасте 60 лет, в соответствии с этой формулой — 60 + 90, верхнее значение считалось нормальным, если оно находилось в пределах до мм. рт. ст.Предполагалось, что нет необходимости беспокоиться, если в 70-летнем возрасте давление было ниже 160 мм. рт. ст., а 80-летнем — ниже 170 мм. рт. ст. Однако в 1999 году ВОЗ и Международное общество артериальной гипертензии (ISH) определили значения от 140/90 как гипертонию, и Японское общество гипертонии последовало их примеру — в 2000 году оно установило аналогичные цифры и снизило целевой показатель до 130/85.Это привело к резкому увеличению числа страдающих гипертонией в Японии. Между тем позже появились данные о том, что не всегда полезно снижать артериальное давление, и целевой показатель повысили до 150/90. С учетом всего этот у многих возникает вопрос: высокое ли у меня давление?Если артериальное давление постепенно повышается с возрастом, а максимальные значения находятся в диапазоне «возраст + 90», то беспокоиться не стоит. Если показатели выше, но при этом нет онемения или одышки, следует попробовать антигипертензивные упражнения, а не пытаться сбить с помощью лекарств. Благодаря этому у большинства людей давление падает.Что делать, чтобы давление не повышалось всю жизнь?Вполне естественно, что с возрастом артериальное давление растет. Это происходит из-за потери мышечной массы и затвердения кровеносных сосудов. Значения, которые медленно повышаются с возрастом, обычно можно быстро снизить путем увеличения секреции оксида азота и «размягчения» кровеносных сосудов. Нет необходимости принимать лекарства.Ранее мы отметили, что внезапное повышение артериального давления является признаком заболевания, но увеличение значений с возрастом также свидетельствует о том, что кровеносные сосуды теряют эластичность. Поэтому их необходимо размягчить.Даже если сейчас давление в норме, с возрастом оно будет постепенно увеличиваться. Очень важно повысить секрецию оксида азота с помощью физических упражнений, чтобы предотвратить гипертонию в будущем.Попробуйте антигипертензивное упражнение Като для эффективной выработки оксида азота, благодаря чему давление будет в норме всю жизнь.Автор: Масатоси Като (Masatoshi Kato)

/20220206/zdorove-252875937.html

/20220203/diabet-252854931.html

/20220217/kartofel-253047969.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1. inosmi.ru/img/25094/60/250946096_84:0:1872:1341_1920x0_80_0_0_0abbd2bf64406ad17def8a5005c81f5c.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

shūkan gendai, общество, здоровье, зож, давление

Как быстро понизить давление в домашних условиях? Советы врачей.

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Сердечно-сосудистые заболевания — Как быстро понизить давление в домашних условиях

Стабильно высокое артериальное давление – это патологическое состояние, свидетельствующее о развитии опасного заболевания – гипертонической болезни. Артериальная гипертония – самое распространенное заболевание в мире. Без своевременного лечения гипертония вызывает такие осложнения, как заболевания сердечно-сосудистой системы, почечную недостаточность, потерю зрения.

Значимость высокого артериального давления как фактора риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом.

Нормальные цифры артериального давления

Движение крови по замкнутой системе кровообращения – это совместная работа сердца и сосудов.

Выделяют два показателя артериального давления:

1. Систолическое (верхнее) давление образуется в период сокращения миокарда, когда кровь из левого желудочка выбрасывается в сосудистое русло.
2. Диастолическое (нижнее) давление поддерживается в сосудах в фазу диастолы – периоде расслабления сердца после сокращения.

За единицу измерения артериального давления принят миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.). Это связано с тем, что первый в истории прибор для измерения кровяного давления был ртутным, а результат устанавливался по уровню столбика ртути. Международная ассоциация кардиологов определила норму артериального давления не выше 130/80 мм ртутного столба. 

У здорового человека артериальное давление в течение дня меняется под влиянием внешних и внутренних факторов: физические нагрузки, стрессовые ситуации. Это нормальная приспособительная реакция. В организме присутствуют механизмы нервной и гуморальной регуляции, которые возвращают артериальное давление к первоначальному уровню после прекращения действия провоцирующих факторов.

Какое давление считается высоким

К провоцирующим факторам, вызывающим повышение артериального давления, относятся:

• В молодом возрасте: курение, пристрастие к алкоголю, употребление наркотиков, врожденная аномалия почечных сосудов, вегетососудистая дистония, патология надпочечников, гипофиза.
• С возрастом в развитии гипертонии возрастает роль ожирения, эндокринных патологий (сахарный диабет, гипертиреоз), заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, у женщин – гормональный дисбаланс в климактерическом периоде, нервно-психические перегрузки.
• В пожилом и старческом возрасте на первый план выступают атеросклеротические изменения сосудов.

Артериальную гипертензию диагностируют при уровне систолического и диастолического давления равным или превышающим 140/90 мм рт. ст.

Стойкое повышение систолического и диастолического давления на 5-10 мм рт. ст. увеличивает частоту развития инсультов на 30-40%, а инфарктов – на 25-30%.

Способы как снизить давление надолго

На начальных стадиях гипертонии первым этапом назначают терапию нелекарственными методами, связанными с изменением образа жизни пациента: 

• Отказ от курения. Табакокурение признано одним из главных факторов риска развития артериальной гипертонии. Одна выкуренная сигарета приводит к резкому повышению давления, учащению сердцебиения.
• Нормализация массы тела. Многочисленными исследованиями было доказано, что снижение массы тела при избыточном весе или ожирении приводит к стабилизации давления.
• Усиление физической активности. Рекомендуются регулярные динамические физические упражнения на воздухе по 50-40 минут не менее 4-х раз в неделю.
• Снижение потребления соли до 5 г/сутки.
• Ограничение употребления алкоголя.
• Соблюдение режима труда и отдыха.
• Сбалансированное питание. Увеличение в рационе доли растительной пищи, молочных продуктов с низким содержанием жиров.

Пока давление повышено незначительно следование принципам здорового образа жизни способно стабилизировать давление на нормальном уровне с минимальной медикаментозной поддержкой или даже вовсе без лекарств.

При прогрессировании заболевания лечение гипертонии проходит с использованием лекарств различных фармакологических групп, чтобы добиться снижения давления до нормальных цифр.

Первая помощь в домашних условиях при симптомах повышенного давления:

1. Необходимо успокоить больного, создать ему условия для физического и эмоционального покоя.
2. Обеспечить приток свежего воздуха в комнату.
3. Быстро сбить давление помогают дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд, шумно выдохнуть воздух через рот, затем делать короткие вдохи и выдохи через рот в течение 2 минут.
4. Дать выпить больному Корвалол: 30 капель растворить в 100 мл воды.

Если приступы повторяются неоднократно, следует обратиться ко врачу для выяснения причины повышения давления.

Как правильно измерить давление

Правила измерения артериального давления (АД):

АД измеряют, когда человек находится в состоянии покоя: не ранее, чем через 1,5–2 часа после еды, курения, употребления кофе и других тонизирующих напитков.

Лучшая позиция для измерения давления, когда человек сидит на стуле, а рука, на которой предполагается измерять давление, располагается на столе. Часть руки, на которую накладывается манжета, должна быть освобождена от давящей одежды, мышцы расслаблены, так как мышечные сокращения могут привести к получению неправильных результатов.

Манжета в зависимости от типа тонометра накладывается или на нижнюю треть плеча, не доходя на 2,5 см до верхнего края локтевой ямки, или на запястье.

Во время работы тонометра важно соблюдать неподвижную позу, не двигать рукой, не разговаривать, не волноваться.

В первый раз давление измеряется на обеих руках. Если разница между показаниями не превышает 10 мм рт. ст., то последующие измерения выполняют обычно на нерабочей руке – у правшей на левой, у левшей – на правой. При различии показателей более, чем на 10 мм рт. ст. необходимо измерять давление на руке, где зафиксированы большие цифры.

Измерять артериальное давление, особенно лицам, у которых уже диагностирована гипертония, необходимо дважды в день: утром через час после пробуждения и вечером перед сном. Количество измерений в дневное время варьирует в зависимости от самочувствия, если появились тревожные симптомы, свидетельствующие о повышении давления.

Пациентам, измеряющим давление дома, рекомендуется заносить результаты в специальный дневник. Такое наблюдение за давлением позволяет контролировать уровень давления, оценивать эффективность применяемых для снижения давления медикаментозных средств.

Измеряется артериальное давление при помощи специального прибора тонометра.

Применяют две модификации тонометров:

1. Механические
2. Полуавтоматические

Анероидные сфигмоманометры механического типа используются в основном в медицинских учреждениях, так как их применение требует определенных знаний и навыков. Манжета накладывается на плечо, в ее камеру при помощи резиновой груши закачивается воздух, а тоны прослушиваются при помощи фонендоскопа.

Для домашнего пользования лучше применять автоматические или полуавтоматические модели тонометров.

Полуавтоматический тонометр работает по следующему принципу: на запястье укрепляется манжета, в нее грушей нагнетается воздух, который вскоре выходит автоматически. По окончании замера на табло появляется результаты.

Для работы автоматического тонометра достаточно поместить манжету на запястье и нажать пусковую кнопку. Все остальные действия происходят в автоматическом режиме. Разработаны различные вида автоматических тонометров: с плечевой манжетой, запястной, пальцевой.

Симптомы повышенного давления

Очень часто повышение давления долгое время никак себя не проявляет. В этом заключается коварство гипертонии. Не зря заболевание получило название «молчаливого убийцы» – долгие годы в организме прогрессирует патологический процесс: разрушается сердце, сосуды, почки, а человек чувствует себя хорошо, поэтому не обращается ко врачам.

С течением времени у больного появляется быстрая утомляемость, головные боли разной степени интенсивности, пониженная работоспособность, нарушения сна. Поражения органов-мишеней вызывает боли в сердце, ухудшение зрения, появляется раздражительность, снижение работоспособности.

Признаки высокого давления:

• Гипертонический криз – это опасное состояние, обусловленное резким повышением артериального давления до высоких цифр (190/120 мм рт. ст.).
• Симптомы гипертонического криза:
• Резкая головная боль, преимущественно в затылочной области.
• Тахикардия, одышка, чувство нехватки воздуха.
• Тошнота, рвота.
• Нарушение зрение.
• Головокружение. 

Попытка понизить давление самостоятельно может привести к развитию инфаркта миокарда или инсульта. При появлении симптомов, указывающих на высокое давление, следует немедленно вызвать скорую помощь и срочно принять меры для снижения давления.

До приезда бригады врачей:

1. Посадить больного, под спину подложить подушки.
2. Контроль давления каждые 15 минут.
3. Горячая ножная ванна для оттока крови в нижние конечности. С этой целью также прикладывают горчичники к икрам ног.
4. Под язык таблетку гипотензивного средства – Андипал, Капотен, Каптоприл.

Профилактика высокого давления

Профилактика повышенного давления – эффективный метод предотвращения развития гипертонической болезни и ее осложнений.  

Выделяют первичную профилактику, которая направлена на снижение или полное устранение факторов риска, способствующих развитию гипертонической болезни, и вторичную (при уже имеющейся гипертонии), целью которой является предупреждение осложнений в виде инфарктов, инсультов, поражения почек и сетчатки глаз.

Поддержание нормальных показателей массы тела. ИМТ – индекс массы тела – это результат, полученный от деления массы тела в кг на рост человека в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ в норме не должен превышать 25.

ИМТ = вес/(рост)²

Контроль за артериальным давлением: при гипертонии – 2 раза в сутки; при случайных единичных эпизодах – 1 раз в неделю. Выполнение мер по профилактике повышения давления позволит предотвратить развитие сосудистых осложнений, улучшает качество и продолжительность жизни человека.

Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

15 августаЛикбезЗдоровье

И ещё 10, которые помогут забыть о повышенном давлении навсегда.

Поделиться

Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежегодно уносит^{High blood pressure / CDC жизни более полумиллиона человек.}

Что такое высокое давление и чем оно опасно

Повышенное давление называют тихим убийцей, и на то есть причины. Гипертония (гипертензия) часто не имеет ярко выраженных симптомов, но резко повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых нарушений и инсульта.

Артериальное давление измеряют в формате двух чисел.

• Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) кровь давит на стенки сосудов во время выброса в аорту из-за сокращения сердечной мышцы. Последнее называют систолой.
• Второе — диастолическое — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами. Расслабление сердечной мышцы называют диастолой.

Вообще, сосуды эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.

Какое давление считать слишком большим? В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовало^{High blood pressure / CDC считать высоким давление от 130/80 мм рт. ст. В России и Европе планка выше — 140/90.}

Если вы фиксируете у себя давление на этом уровне или выше, вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры.

Как быстро понизить давление в домашних условиях

Сразу скажем: с жалобами на гипертонию нужно обязательно идти к терапевту. В зависимости от уровня давления, вашего образа жизни и прочих факторов врач подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели к нормальному уровню.

Но если по каким-то причинам до терапевта вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Как показывают^{Breathing exercises to lower your blood pressure / University Health News исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить давление в сосудах. Это происходит потому, что приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности, увеличивается.}

• Расслабьтесь, прикройте глаза. Это поможет уменьшить уровень стресса — одного из главных провокаторов гипертонии.
• Селайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку: вы должны чувствовать, как он поднимается.
• Затем сделайте выдох снова на 5 счётов.
• Повторяйте 3–5 минут.

Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.

2. Сделайте горячую ванночку

Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и высокое давление несколько снизится.

3. Выпейте тёплый чай с мятой

Если у вас нет аллергии, заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята может^{Effects and safety of menthol on blood pressure and metabolic parameters in prehypertensive and mild hypertensive patients (ESMAB) / U.S. National Library of Medicine снизить артериальное давление.}

Но помните: мята усиливает действие препаратов от высокого давления. Так что будьте осторожны.

4. Примите валерьянку в таблетках

Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Благодаря ей сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится. Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!

Как надолго понизить давление без лекарств

Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.

Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.

Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список^{10 ways to control high blood pressure without medication / Mayo Clinic из 10 необходимых жизненных изменений:}

1. Избавьтесь от лишнего веса. Каждый потерянный килограмм снизит ваше давление примерно на 1 пункт.
2. Регулярно тренируйтесь. Ваш выбор — аэробные упражнения: долгие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Посвящайте этим занятиям не менее 30 минут в день. В таком случае вам удастся снизить давление ещё на 5–8 пунктов.
3. Ешьте здоровую пищу. Больше фруктов, овощей, зерновых (каш), меньше жиров, полуфабрикатов, выпечки. Пересмотр диеты поможет вам «вычесть» из уровня АД до 11 пунктов.
4. Сократите количество соли в рационе. Хотя бы на чуть-чуть. Это поможет понизить давление на 5–6 пунктов. Помните: ВОЗ и другие авторитетные источники рекомендуют^{Salt reduction / WHO употреблять не более 5 г соли в день, а это меньше чайной ложки!}
5. Не пейте или хотя бы ограничьте количество алкоголя. В том числе пива. Последнее приводит к задержке жидкости и повышению давления. Кроме того, содержащиеся в пиве вещества увеличивают количество жировой ткани в области живота, а это тоже плохо влияет на давление. Вообще, безопасной дозы алкоголя не существует. Но если вы не можете полностью отказаться от него, хотя бы не превышайте^{Alcohol & public health / CDCнорму. Для женщин это 330 мл пива, или 150 мл вина, или 50 мл 40-градусного напитка в день. Для мужчин — в два раза больше.}
6. Завяжите с курением. Каждая сигарета повышает давление на 25%.
7. Пейте меньше кофе. Впрочем, это немного спорный вопрос, поскольку о влиянии кофе на уровень давления учёные ещё дискутируют. Дело в том, что у некоторых людей кофеин вызывает рост АД, у других же такого эффекта не наблюдается. Если вы относитесь к первой категории (проверьте: измерьте давление до кофе-брейка и через 30 минут после него и сравните показатели), от напитка лучше отказаться.
8. Попробуйте снизить стресс. Хронический стресс — один из основных провокаторов повышенного давления.
9. Контролируйте своё давление дома и регулярно консультируйтесь с врачом. Домашний мониторинг поможет вам лучше понять, какие изменения в образе жизни работают, а какие — малоэффективны.
10. Обратитесь за поддержкой к родственникам и друзьям. Сообщите им о вашей проблеме и попросите помощи. Забота близких сделает вашу борьбу легче и снизит стресс.

Читайте также 🧐

• 9 ранних симптомов болезни Альцгеймера
• 8 признаков инфаркта миокарда, при которых нужно звонить в скорую
• Сколько заниматься спортом, чтобы сердце оставалось молодым

8 упражнений для снижения кровяного давления — Клиника Кливленда

Если у вас высокое кровяное давление, врач может порекомендовать вам больше заниматься спортом. В то время как лекарства могут помочь контролировать ваше кровяное давление, физические упражнения — отличный способ помочь снизить кровяное давление, укрепляя ваше сердце и поддерживая здоровый вес.

Физиолог по клиническим упражнениям Лаура Грей, ACSM-CEP, MS, объясняет, почему упражнения полезны для тех, у кого высокое кровяное давление, какие виды деятельности попробовать и как сохранить мотивацию.

Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении?

Упражнения, как правило, могут помочь контролировать артериальное давление. Если у вас высокое кровяное давление, физические упражнения могут даже помочь его снизить. Как? Регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, поддерживают здоровье сердца и снижают уровень стресса.

Кроме того, включение физических упражнений в образ жизни наряду со здоровым питанием может помочь снизить кровяное давление и предотвратить более серьезные заболевания.

«Высокое кровяное давление может привести к инсульту, сердечному приступу, сердечной недостаточности и даже проблемам с почками», — говорит Грей.

Итак, если вы готовы зашнуровать кроссовки, учтите несколько моментов.

«Вы должны помнить о своем дыхании», — советует она. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время тренировки или выполнения метода дыхания, называемого маневром Вальсальвы, когда вы, например, задерживаете дыхание во время поднятия тяжестей.

«Сосредоточение внимания на контроле дыхания поможет устранить значительное повышение артериального давления», — говорит Грей.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это включать 5-10-минутную разминку и заминку. Например, вы можете покататься на велосипеде, пройтись по беговой дорожке, прогуляться по дорожке или прогуляться по окрестностям, чтобы согреться или остыть.

«Разминаясь и охлаждаясь, вы также можете избежать резкого изменения артериального давления», — говорит Грей. «Это позволяет вашему телу адаптироваться к упражнениям, позволяя постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале активности. И как только вы прекратите тренироваться, если вы не остынете, это может привести к снижению артериального давления. Ваше сердце по-прежнему бьется быстрее, а кровеносные сосуды расширены, что может привести к застою вен в ногах. Поэтому важно остыть, чтобы предотвратить гипотонию».

Сколько упражнений вам нужно делать?

Рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но эти 150 минут можно разбить на более удобные части в течение недели.

Политика в отношении рекламы

«Вы можете начинать тренировку с 10-минутными интервалами, если вы только начинаете снова заниматься спортом», — рекомендует Грей.

Постоянство — это ключ к успеху. Может пройти от одного до трех месяцев, прежде чем вы заметите разницу в своем кровяном давлении.

Вы также должны убедиться, что тренируетесь достаточно усердно. Для упражнений средней интенсивности вы должны стремиться к примерно 50% от вашего максимального пульса. Еще один простой способ выяснить, нужно ли вам еще немного поднапрячься, — это разговорный тест.

«Если вы на беговой дорожке или идете пешком, вы сможете произнести только несколько слов», — говорит Грей. «Вы определенно не сможете петь или легко вести полноценную беседу».

Лучшие упражнения для снижения артериального давления

Выполняя кардио- и силовые тренировки, вы укрепляете сердце, а это значит, что оно может перекачивать больше крови с меньшими усилиями.

Вот некоторые формы упражнений, которые отлично помогают снизить кровяное давление:

• Занятия аэробикой. Запишитесь на такие занятия, как аквааэробика, зумба и функциональный фитнес-класс. Если вы сомневаетесь, спросите в своем тренажерном зале или центре отдыха, какие занятия они предлагают, которые соответствуют вашим потребностям.
• Быстрая ходьба. Вам придется ходить быстрее, чем обычно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.
• Велоспорт. Езда на велосипеде засчитывается, если вы занимаетесь ею не менее 10 минут и активно крутите педали. Занятия велоспортом для начинающих также могут стать отличным способом включить тренировку в свой распорядок дня.
• Танцы. Занятия танцами, такими как зумба, являются хорошей тренировкой. Любой танец имеет значение, если он включает в себя движение всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.
• Работа в саду или во дворе. Это может включать стрижку газона и сгребание листьев. Стремитесь от 30 до 45 минут работы во дворе.
• Походы. Если вы новичок в походах, сначала оставайтесь на тропах для начинающих. Имейте цель работать до более сложных путей.
• Бег или бег трусцой. Тест разговорной речи можно использовать для бега трусцой или бега, чтобы убедиться, что вы начинаете в хорошем темпе. Бег и бег можно чередовать с ходьбой. Начните с более коротких дистанций и более медленных скоростей и постепенно переходите к более длинным дистанциям или более высоким скоростям.
• Плавание. Большинство людей знакомы с гребком вольным стилем, так что это может быть самый простой способ для начинающих пловцов. Если этот гребок слишком сложен, бег трусцой в воде может стать хорошей отправной точкой для тех, кто привыкает к тренировкам в бассейне. Использование такого оборудования, как лапша для бассейна или беговой пояс для воды, чтобы добавить дополнительную плавучесть во время бега, также может быть полезным.

«Когда вы снижаете свой вес, вы фактически можете снизить свое кровяное давление на 5–7 миллиметров ртутного столба, именно так измеряется кровяное давление», — объясняет Грей.

После тренировки вы также можете сосредоточиться на нескольких методах дыхания, которые помогают снизить кровяное давление. Грей рекомендует метод дыхания с поджатыми губами.

«Вы просто вдыхаете через нос в течение 2 секунд, а затем выдыхаете через рот, как будто вы свистите, в течение 4 секунд», — говорит Грей. «Это может помочь перезагрузить тело».

Есть ли действия, которых следует избегать?

Да, по крайней мере сначала, говорит Грей.

Рекламная политика

Когда вы начинаете свой фитнес-путешествие, вам нужно не торопиться и работать над достижением цели.

«Для тех, у кого высокое кровяное давление, высокая интенсивность может быть немного сложной, — говорит Грей. «Это может быть то, что вы в конечном итоге сделаете, но я бы не стал начинать с этого, если вы только начинаете тренироваться».

Вы также должны быть осторожны, когда дело доходит до спринта, подъема по лестнице или поднятия тяжестей. Эти формы упражнений включают в себя интенсивные движения в течение короткого периода времени, что может привести к слишком быстрому повышению артериального давления и чрезмерной нагрузке на сердце.

«Тренировки с отягощениями могут быть немного сложными, потому что некоторые люди склонны задерживать дыхание, — говорит Грей. «Поэтому, пока вы дышите правильно, силовые тренировки могут быть включены».

Грей рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

«Из-за высокого кровяного давления многие люди принимают лекарства, — говорит Грей. «Это лекарство может изменить частоту сердечных сокращений и реакцию артериального давления на физические упражнения».

Как сохранять мотивацию

Начинать тренировки может быть страшно. Но у Грея есть несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию и идти по правильному пути к своим целям в отношении здоровья.

• Разойтись. Как упоминает Грей, не думайте, что вам нужно заниматься 150 минут в неделю за одну тренировку. «Упражнениями можно заниматься в течение дня», — говорит Грей. «Вы можете заниматься 10 минут здесь, 10 минут там».
• Выберите занятие по душе. Не любите бегать? Тогда не надо. Если вам нравится плавать или танцевать, займитесь этим.
• Но не бойтесь перепутать. Различные занятия не только доставляют вам удовольствие, но и помогают предотвратить чрезмерное напряжение или травмы, а также задействуют разные группы мышц.
• Найдите удобное для вас время. Если вы жаворонок, постарайтесь заняться спортом в это время. Если вы предпочитаете «сову», отправляйтесь в спортзал вечером.
• Управляйте своими ожиданиями. Когда вы только начинаете, постановка небольших целей, таких как тренировки три дня в неделю, окупится больше, чем стремление тренироваться пять дней в неделю. «Если вы перейдете от нуля к пяти дням в неделю, вы сгорите, и это будет сложнее», — говорит Грей.
• Найди друга. Занятия спортом с членом семьи или другом могут дать дополнительную мотивацию, чтобы показать себя и усердно работать. «Вы также можете использовать его для социального взаимодействия», — отмечает Грей.
• Проверьте частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При высоком кровяном давлении вам нужно быть осторожным с тем, как быстро вы повышаете частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Ваше кровяное давление будет повышаться во время тренировки и, как правило, падать после тренировки. «Ваш врач может помочь вам понять эти изменения и на что обращать внимание», — говорит Грей.
• Остановитесь, если вам больно. Конечно, есть разные виды боли, но если это мышечная боль, Грей предлагает сделать перерыв, чтобы мышцы расслабились. Но если вы испытываете боль в груди, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Не забывайте о постоянстве своих тренировок — стремитесь к этим 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю — сделав свой план упражнений регулярной частью своей жизни, — говорит Грей.

«Чтобы не отставать от образа жизни и видеть его истинные изменения, вы должны убедиться, что у вас есть запланированные упражнения, а не просто физическая активность», — говорит она.

Артериальное давление UK

Недостаток физической активности связан с высоким кровяным давлением, а более активный образ жизни снижает ваше кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите его предотвратить, никогда не поздно начать. Доступно много помощников, и вам не нужно ходить в спортзал.

Активный образ жизни снижает кровяное давление, поддерживая сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра/медбрат, вероятно, порекомендуют вам стать более активными, чтобы снизить его.

У него есть множество других преимуществ. Упражнения укрепляют кости и улучшают равновесие. Это заставляет ваши мышцы и суставы двигаться, что может помочь вам оставаться активным и независимым в дальнейшей жизни.

Это может дать вам больше энергии и поднять настроение и даже улучшить ваши когнитивные функции.

Для большинства людей ответ положительный. Если у вас высокое кровяное давление, вы должны быть в состоянии быть более активным совершенно безопасно. Но на всякий случай всегда полезно поговорить со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какую-либо новую физическую активность.

Физическая активность вызывает кратковременное повышение артериального давления. Большинству людей в этом не о чем беспокоиться, и когда вы прекратите занятие, все должно быстро вернуться к норме.

Если у вас относительно высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра могут понизить его с помощью лекарств перед тем, как вы начнете тренироваться. Если он очень высокий, избегайте любых новых действий, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы понять, безопасно ли заниматься физическими упражнениями, но поговорите со своим врачом или медсестрой о том, что безопасно для вас.

Какое упражнение лучше всего подходит для лечения высокого кровяного давления?

Различные виды упражнений и активности по-разному влияют на ваше тело. Если у вас высокое кровяное давление, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, поскольку они больше всего помогут вашему сердцу и кровеносным сосудам, но избегайте занятий, которые слишком сильно нагружают ваше сердце.

Полезные упражнения – аэробные упражнения  
Аэробные упражнения представляют собой повторяющиеся и ритмичные движения, которые заставляют работать сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы. Они используют большие группы мышц вашего тела, например, в ногах, плечах и руках. Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и работа в саду, например копание земли, — все это аэробные упражнения.

Упражнения, которых следует избегать
Некоторые другие виды деятельности менее полезны. Например, любые упражнения, которые очень интенсивны в течение коротких периодов времени, такие как спринт или тяжелая атлетика. Они очень быстро повышают кровяное давление и слишком сильно нагружают сердце и кровеносные сосуды.

Некоторые экстремальные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом или прыжки с парашютом, могут быть опасны, если ваше кровяное давление не находится под контролем. Вам понадобится медицинская справка от вашего врача, чтобы начать или продолжить их делать.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление о типах упражнений и занятий, которые являются безопасными и которых следует избегать:

Деятельность, полезная для артериального давления	Действия, которых следует избегать
Езда на велосипеде Быстрая ходьба Плавание Танцы Садоводство Теннис Бег трусцой	Тяжелая атлетика Сквош Прыжки с парашютом Спринтерский бег Подводное плавание с аквалангом — потребуется справка от врача   Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать что-либо из этого .

Сколько упражнений нужно делать?

Правительство рекомендует каждому взрослому быть умеренно активным в течение 30 минут в день пять раз в неделю.

Умеренная активность заставляет вас чувствовать себя теплее и тяжелее дышать, но при этом вы должны быть в состоянии говорить, не задыхаясь между словами.

Некоторым людям трудно найти время, чтобы быть активным, или вам может быть трудно оставаться активным в течение 30 минут за один раз. Продолжайте двигаться, придерживайтесь этого и помните, что даже немного может иметь значение. Просто делайте то, что можете, и используйте эти советы, чтобы начать.

Начните с малого
Ставьте перед собой маленькие цели, которые складываются. Для начала разделите свои 30 минут на два 15-минутных или три 10-минутных сеанса. Это поможет вам набраться сил и привыкнуть к новой деятельности. Доведите до полных 30 минут в течение нескольких недель.

Найдите товарища по тренировке
Если вам кажется, что заниматься спортом скучно, привлеките других людей. Спросите свою семью и друзей или даже коллегу. Упражнения могут быть намного веселее с другими людьми.

Найдите занятие по душе
Главное — получать удовольствие от того, чем занимаешься. Если упражнения кажутся наказанием, вы, скорее всего, сдадитесь. Если вы найдете то, что вам нравится делать, вы скоро увидите преимущества и, скорее всего, продолжите это делать.

Ставьте перед собой цели, которые не касаются вашего тела
Работая над достижением цели, которая что-то для вас значит, вы можете сохранять интерес к тому, что делаете, и улучшать свою физическую форму в процессе. Например, пробежать милю или принять участие в соревновании, неважно, что это такое, главное, чтобы это поддерживало вашу мотивацию.

Посмотрите, что есть поблизости
В спортивных центрах, мэриях и развлекательных центрах есть бесконечные возможности для активного отдыха: занятия боевыми искусствами, танцами, йогой и пилатесом, а также более массовыми видами спорта. Ваш врач или медсестра могут также знать, что находится поблизости, например, развлекательные центры, пешеходные дорожки и программы упражнений.

Найдите что-то в пределах вашего бюджета

Занятия спортом не обязательно должны стоить денег или платить большие деньги за спортзал – существует множество бесплатных приложений для упражнений и онлайн-видео, вы можете заниматься в своем саду или парке или искать бесплатные местные группы или занятия в вашем районе.

Используйте эти идеи для начала работы

• Взгляните на страницу 13 журнала Положительное давление за лето 2017 г., где вы найдете шесть простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.
• Couch to 5K – это план, который поможет абсолютным новичкам постепенно перейти к пятикилометровому бегу.
• Примите участие в соревновании «10 000 шагов», в котором вы стремитесь проходить 10 000 шагов каждый день.
• Ramblers и Walking for Health организуют бесплатные прогулки по всей стране каждую неделю или находят ближайшую группу для пеших прогулок.
•  У NHS One You есть много идей для активного образа жизни.

Если идея «заниматься спортом» не для вас, более активная повседневная жизнь тоже может изменить ситуацию.

Наша жизнь намного менее активна, чем раньше. Многие из нас работают за столом, мы используем автомобили и общественный транспорт, и у нас дома есть множество устройств, облегчающих труд.

Эти простые шаги помогут вам быть более активными:

• каждый день больше ходите пешком и не пользуйтесь автомобилем для коротких поездок
• ходить по лестнице вместо лифта или эскалатора
• выйти из автобуса на одну остановку раньше
• по возможности ездите на работу на велосипеде или пешком
• брать собаку на длительные прогулки
• прогуляться во время обеденного перерыва
• подумайте о мероприятиях, которые вам нравились раньше, и подумайте, сможете ли вы принять в них участие в местном центре

Если у вас есть проблемы с подвижностью или вам трудно передвигаться, тогда упражнения на стуле могут стать отличным способом быть активным.

Занятия доступны по всей стране и могут быть дешевыми или даже бесплатными.

Эти упражнения позволяют избежать нежелательной нагрузки на бедра, ноги или руки, что делает их идеальными для людей с артритом или остеопорозом, а также для тех, кто перенес операцию на спине, колене или бедре. Поскольку они мягко укрепляют вашу физическую форму, они подходят, если вы начинаете с самого начала.

Чем могут помочь упражнения на стуле?
Упражнения представляют собой серию растяжек, движений и упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и делают мышцы рук и ног сильнее и гибче. Это поможет вам стать более подвижным и устойчивым на ногах, а также улучшит вашу осанку. Со временем они могут снизить ваше кровяное давление и помочь вам похудеть или сохранить здоровый вес.

Что происходит на занятиях на стуле?
Занятия обычно длятся один час. Обычно они начинаются с 10-минутной разминки, затем следуют 40-минутные упражнения и 10-минутная разминка ритмичных движений.

Стулья часто расставляются по кругу с инструктором посередине. Вы начнете с ряда растяжек в кресле, чтобы улучшить гибкость плеч и суставов и мягко повысить частоту сердечных сокращений.

Позже в классе вас могут попросить использовать большую эластичную ленту. Это добавляет сопротивления и помогает нарастить силу в мышцах ног и рук. Вас могут попросить подняться со стула, а на некоторых занятиях вас могут попросить встать на короткое время.

Музыка обычно играет фоном для создания настроения. Но это не урок аэробики – обычно вас не попросят двигаться в такт с ним. Чтобы занятия были разнообразными и интересными, вас могут попросить использовать какое-то снаряжение, например, мячи для поплавка, которые вы катаете под ногами, мешок с фасолью, который вы передаете из рук в руки, или даже парашют.

Вы можете найти местный класс на стуле онлайн или обратившись к своему терапевту. Есть также онлайн-видео, которые вы можете смотреть из дома.

Упражнения и упражнения для снижения артериального давления

Медицинский обзор Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 9 сентября 2021 г. Тренировки также повышают эффективность лекарств от артериального давления, если вы уже лечитесь от гипертонии. Также не обязательно быть спортсменом.

Найдите занятия, которые вам нравятся, и стремитесь уделять 30 минут в день «упражнениям» большую часть дней в неделю. Если вы терпеть не можете спортзал, не проблема. Танцы засчитываются. Так что занимайтесь йогой, походами, садоводством и всем остальным, что заставляет ваше сердце биться немного быстрее. Поскольку вы собираетесь сделать это привычкой, выберите то, чем вы хотите заниматься часто. Сообщите своему врачу, что вы имеете в виду, чтобы он мог убедиться, что вы готовы.

Если вы хотите, чтобы профессионал помог вам начать работу, рассмотрите возможность найма тренера, который покажет вам, что делать. Они могут помочь вам сделать каждое движение правильно и получить наилучшие результаты.

Силовые тренировки должны стать частью вашей повседневной жизни. Вы можете использовать утяжелители, силовые тренажеры, эспандеры или вес собственного тела, выполняя скручивания или сгибания мышц живота. Вы потеряете жир, увеличите мышечную массу и повысите скорость метаболизма. Потеря всего 10 фунтов может снизить или помочь предотвратить высокое кровяное давление, если у вас избыточный вес.

Выполнение аэробных упражнений («кардио») полезно для артериального давления. Плавание — щадящий способ сделать это. Выделите 30 минут или увеличьте это количество, если это слишком много прямо сейчас.

Занимайтесь чем-нибудь умеренным по интенсивности, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день 5 или более дней в неделю. Этого может быть достаточно, чтобы вы не принимали лекарства или помогали им работать лучше. Упражнения могут снизить кровяное давление на целых 5-15 пунктов. Постепенно повышайте интенсивность тренировок, чтобы снизить артериальное давление до безопасного уровня.

Начинайте медленно, чтобы не пораниться. Начните с 10–15 минут упражнений, которые вам нравятся, например, пройдитесь вокруг квартала или побегайте по беговой дорожке. Вы можете постепенно удлинять тренировки и усложнять их.

Если вы новичок в тренировках, не забывайте следить за собой. Выберите упражнения низкой или средней интенсивности, такие как легкие формы йоги, садоводство или любое другое занятие, которым вы можете заниматься в умеренном темпе. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы поддерживать пониженное артериальное давление.

Сделайте упражнения частью своего графика. Найдите удобное для вас время. Вы можете тренироваться, пока дети тренируются по футболу, до или после работы или даже во время обеденного перерыва. Если вам трудно выйти из дома, подумайте о приобретении приложений для тренировок или DVD-дисков, коврика для йоги и ручных гирь, которые можно использовать дома.

Добавьте 10-минутные мини-тренировки и выполняйте их в течение всего рабочего дня. Например, вы можете бегать на месте или заниматься гимнастикой в ​​течение 10 минут. Три 10-минутных мини-тренировки равны 30 минутам ежедневных упражнений за небольшие промежутки времени, которые вы точно не пропустите.

Подберите предметы, соответствующие тому, чем вы хотите заниматься: например, степ-скамейка, скакалка, фитнес-мяч, эспандеры или гири. Вы можете хранить их в шкафу, когда вы ими не пользуетесь. Если у вас больше места и больший бюджет, подумайте о приобретении беговой дорожки или велотренажера.

Разминка перед тренировкой и заминка после нее важны для людей с высоким кровяным давлением. Эти упражнения позволяют вашему сердечному ритму повышаться и постепенно возвращаться к норме. Ходьба на месте или на беговой дорожке в течение 10 минут отлично подходит для разогрева перед тренировкой, а также для охлаждения.

Часы для измерения пульса позволяют быстро оценить свой пульс. Вот как его использовать. Наденьте ленту, которая идет в комплекте, на грудь под рубашку. Глядя на часы во время тренировки, вы можете увидеть свою фактическую частоту сердечных сокращений. Это хорошая альтернатива ручному измерению пульса. Попросите своего врача порекомендовать вам наилучшую целевую зону сердечного ритма (или тренировочную зону).

Некоторые сердечные препараты, такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, могут замедлять частоту сердечных сокращений. Поговорите со своим врачом и спросите, какой должна быть ваша целевая зона сердечного ритма во время упражнений, если вы принимаете эти лекарства.

Какими бы упражнениями вы ни занимались, помните о своих ограничениях. Если упражнение или занятие причиняет боль, остановитесь! Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт в груди, руках или горле, остановитесь. Кроме того, двигайтесь медленнее в жаркие и влажные дни или тренируйтесь в помещении с кондиционером.

Вы можете снизить систолическое кровяное давление (верхнее число), перейдя на диету DASH. Диета DASH основана на 2000 калорий в день. Он богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. В нем также мало насыщенных жиров, холестерина и общего жира. Согласно исследованиям, соблюдение диеты DASH может снизить систолическое артериальное давление на 8-14 пунктов. Для здоровых взрослых 65 лет и старше со средним систолическим давлением 130 цель состоит в том, чтобы снизить его. Как правило, целевое значение артериального давления – менее 120/80.

Если у вас избыточный вес, сброс 10 фунтов может помочь снизить или предотвратить высокое кровяное давление. Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем тратите каждый день. Спросите своего врача или зарегистрированного диетолога, сколько калорий вам нужно ежедневно для снижения веса. Упражнения помогают сжигать еще больше калорий.

Национальные руководства рекомендуют не получать более 2300 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки поваренной соли). Предел составляет 1500 миллиграммов в день для некоторых людей, в зависимости от возраста и других факторов. Соблюдая диету с ограничением натрия, ваше систолическое артериальное давление (максимальное значение) может снизиться на два-восемь пунктов. Диеты с ограничением соли также могут усилить действие большинства лекарств от кровяного давления.

Совет: Замените соль травами при приготовлении пищи и избегайте обработанного мяса и консервированных продуктов.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Тим Платт / Iconica / Getty Images
(2) Мария Тейхейро / Digital Vision / Getty Images
(3) Ammentorp Photography / photo
(4) Stockbyte / Getty Images
(5) Silverstock / Digital Vision / Getty Images
(6) Southern Stock / Photonica / Getty Images
(7) A Bello / Riser / Getty Images
(8) A Bello / Riser / Getty Images
(9) © trbfoto / ArtLife Images
(10) © JIM BOORMAN / ArtLife Images
(11) © Juice Images / ArtLife Images
(12) Билл Минтен / фото
(13) Душан Зидар / iStockphoto
(14) Хосе Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images
(15) Шон Джастис / The Image Bank / Getty Images
(16) Fresh Food Images / Photolibrary
(17) Джеймс Дарелл / Stone / Getty Images
(18) Image Source / Getty Изображения

ССЫЛКИ:
Национальный институт сердца, легких и крови: «JNC 7 Express: Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления».