Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Содержание

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-34%

-18%

-19%

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
Встать напротив стены, упереться в нее руками.
Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

Резинку поместить над коленями.
Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
Другую часть ленты обхватить руками.
На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14398

15.04.2021

10904

05.04.2021

16084

11.06.2020

10885

11.06.2020

16367

10 упражнений с фитнес-резинками, которые помогут укрепить ноги

Фитнес-резинка (она же лента сопротивления или фитнес-эспандер) — это эластичная лента из специального материала, выполненная в форме кольца. Сопротивление, которое возникает при растяжении резинки, обеспечивает нагрузку на группы мышц.

Эта статья, как и многие другие, стала возможна благодаря поддержке наших читателей. Чем больше вы нас поддерживаете, тем больше полезного мы можем сделать для бегового сообщества.

В чем преимущества фитнес-резинок

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для улучшения силы и повышения тонуса различных групп мышц эластичные ленты так же эффективны, как гантели.

И это еще не все их плюсы:

Бюджетность. В отличие от набора гантелей и тренажеров, фитнес-резинки стоят недорого, но служат довольно долго.

Компактность. Фитнес-эспандеры можно брать с собой в поездки и заниматься где угодно, в том числе и дома.

Проработка мелких мышц. Силовые тренировки обычно нацелены на крупные мышцы — квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Фитнес-резинки позволяют проработать также более мелкие мышцы, которые важны для баланса и стабильности суставов: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.

Низкоударные нагрузки. Фитнес-резинки хороши для тех, кому нужны низкоударные тренировки без нагрузок на суставы или позвоночник. Они подойдут и в случае, если вы восстанавливаетесь после травмы и не можете работать с большими весами.

Универсальность. С помощью лент можно укрепить любые группы мышц — руки, спину, пресс, ноги и ягодицы. И если вы уже занимаетесь ОФП дома, использование фитнес-эспандеров сделает привычные упражнения эффективнее.

Как правильно выбрать ленту сопротивления

Фитнес-резинки бывают разной степени сопротивления — от легкой до сверхтяжелой.

У разных производителей цвета резинок и степени сопротивления могут отличаться. Обычно они представлены в такой таблице

Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы выбрали правильный тип ленты сопротивления. Нужна резинка, которая позволит выполнить 12–15 повторов, сохраняя при этом правильную технику.

Если повторы даются тяжело, и техника выполнения нарушается, выбирайте ленту с меньшим сопротивлением. Если можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Можно удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов.

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления. Мы покажем только некоторые из них, направленные на проработку мышц ног, пресса и ягодиц.

Шаги в стороны

Что укрепляет: сгибатели бедра. Если вы регулярно испытываете скованность или болезненность в бедрах, попробуйте это упражнение.

Техника выполнения: оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 30 сантиметров, а затем, сделайте шаг левой ногой, чтобы ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер.

Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Выполните 12–15 повторов.

Приседания

Что укрепляет: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости коленей.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус чуть напряжен.

Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (чтобы усложнить, опускайтесь ниже, если можете поддерживать хорошую технику). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, прежде чем выпрямиться полностью, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните 12–15 повторов.

Отведение ноги стоя

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: наденьте фитнес-эспандер чуть выше щиколоток. Встаньте ровно, опорную ногу чуть согните, а вторую отведите в сторону. Держите корпус прямо, не отклоняйтесь в сторону. Задержитесь немного в этом положении и опустите ногу.

Выполните 10–15 повторов для каждой ноги.

Разведение ног ракушкой на боку

Что укрепляет: средние и косые ягодичные мышцы.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Одну руку согните в локте и обопритесь о пол, вторую руку просто положите на пол для дополнительной опоры. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено к потолку как можно дальше. Затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните 12–15 повторов на каждую ногу.

Подъем ноги лежа на боку

Что укрепляет: мышцы, отводящие бедро.

Техника выполнения: поместите ленту сопротивления выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Лягте на бок, ноги прямые и сложены, положите голову на руку. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, затем медленно опустите.

Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Не спешите, выполняйте в медленном темпе.

Сделайте 12–15 повторов на каждую ногу.

Прыжки из приседа

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед, на ширине плеч — как если бы вы делали шаги.

Подпрыгните вверх примерно на 10–15 см и вернитесь в исходное положение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения, вся нагрузка только на ноги.

Выполните 10–12 повторов.

Monster Walk

Что укрепляет: ягодичные мышцы.

Техника выполнения: оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.

Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно 20–25 см в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться ровными на протяжении всего упражнения.

Выполните 12–15 повторов на каждую сторону.

Ягодичный мост

Что укрепляет: бицепс бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей, исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, упритесь стопами в пол. Поднимите таз и разведите колени в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.

Велосипед

Что укрепляет: мышцы пресса и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на стопы. Примите положение лежа, корпус отведен назад под углом 45 градусов, стопы положите на пол. Держите ноги на весу, пресс напряжен. Попеременно подтягивайте колени к груди, выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Разгибание бедра стоя

Что укрепляет: ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на щиколотки и отводите прямую ногу назад приблизительно на 30 градусов. Если необходимо, встаньте рядом с устойчивой опорой для поддержки равновесия. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на балансе.

Если нижняя часть спины выгибается, вероятно, вы слишком сильно отталкиваетесь или используете очень тяжелую ленту. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Больше упражнений, которые можно делать где угодно:

8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

как их выполнять, советы тренера

Чтобы похудеть и подкачать пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными снарядами. Обрати внимание на упражнения с резинками для фитнеса для женщин: они ускоряют процесс преображения в несколько раз!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Упражнения

X-Fit

тренировка дома

Shutterstock

Если ты хочешь сделать свои домашние тренировки максимально эффективными, попробуй использовать фитнес-резинки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Домашние тренировки с резинками позволяют прорабатывать все группы мышц, чтобы за короткое время слепить идеальную фигуру. Этот компактный снаряд может заменить целый комплекс тренажеров и увеличить количество сжигаемых калорий.

Что такое фитнес-резинки

Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

«Body bands, или фитнес-резинки, – это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость, которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется.

Появилось это оборудование довольно давно – примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря, ведь фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане!

Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировка с резинкой для фитнеса может проходить по разным программам в зависимости от твоих целей».

Используя фитнес-резинку, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер,стоп, рук, спины и даже задействуем пресс!

Выбираем фитнес-резинку для упражнений в домашних условиях

Фитнес-резинка представляет собой кольцо из латекса шириной 5 — 8 см и длиной 25 — 30 см. О предназначении резинки можно судить по ее цвету:

желтый, оранжевый, салатовый – степень сопротивления до 5 кг, упражнения с резинкой идеальны для проработки мышц рук;
красный – степень сопротивления 5 — 8 кг, этот вариант подойдет для разогрева перед тренировкой;
синий, голубой – сопротивление 8 — 12 кг, с такой резинкой выполняются упражнения для спины и ягодиц;

зеленый, темно-синий – сопротивление 13 — 18 кг, разновидность для продвинутых, подойдет для проработки мышц ягодиц и ног;
черный – степень сопротивления более 18 кг, оборудование для опытных спортсменов, подойдут для тренировки с резинками дома или в зале.

При выборе резинки для упражнений для женщин для похудения и укрепления мышц обязательно обращай внимание на маркировку, т.к. цвета могут различаться у разных производителей. Начинать лучше с резинкой с минимальной степенью сопротивления, по мере усиления нагрузки можно использовать все более жесткие варианты.

Упражнения с фитнес-резинкой: правила выполнения

«Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно, заставь дурака молиться, он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. При выполнении упражнений для похудения с резинкой важно обращать внимание на ощущения.

Если ты выполняешь упражнения с резинкой для ягодиц, а у тебя работают квадрицепсы, срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы, следи за ощущениями внимательнее, а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 домашних упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут накачать тебе не только ягодицы, но и ноги, а также руки».

Домашние упражнения с резинкой

Шаги в сторону

Эффективное упражнение с резинкой для бедер. Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

При выполнении упражнения с резинкой для ног body band должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (гантель, штанга, гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается, исходя из уровня подготовки.

Отличное упражнение с резинкой для женщин, желающих подкачать ягодицы.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой. Эффективное упражнение с резинкой для рук и плечевого пояса, но работают и другие группы мышц.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. При выполнении упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Эта тренировка с резинкой для ягодиц тренирует ягодицы и многое другое, не выходя из дома

Конечно, вы знаете, что вы можете заниматься силовыми тренировками дома или в тренажерном зале с гантелями и другими весами, а движения с собственным весом приходят на помощь, когда вы хотите поработать в но нет никакого оборудования вокруг. Но один из моих любимых способов тренировки с отягощениями включает в себя простой, часто недооцениваемый инструмент: эластичную резинку, также известную как небольшая петлевая эспандер или мини-резинка.

Неважно, как вы их называете, они отлично подходят для активизации ягодичных мышц или наращивания ягодиц с помощью таких упражнений, как раскладушки и удары ногами ослика. Что еще более впечатляет в них, так это то, что

, вы можете проработать практически все основные мышцы тела с помощью этого маленького, но мощного браслета. Все, что нужно, это немного творчества!
Как и ваши стандартные длинные бинты, бинты бывают разной степени сопротивления (в этом наборе их пять!), так что вы можете выбрать правильную сложность для мышц и движений, на которых вы сосредоточены, точно так же, как и с отягощениями. Возьмите более толстую ленту для упражнений, которые нацелены на большие группы мышц (например, ноги или ягодицы) или не требуют большого диапазона движений (например, боковые прогулки). Делайте движения тоньше для движений, которые задействуют более мелкие мышцы (например, руки) или требуют большего диапазона движения (например, подъемы в стороны).
Если вы путешествуете или просто хотите похвастаться самым компактным домашним тренажерным залом КОГДА-ЛИБО, упражнения с эластичной лентой — то, что вам нужно. Используйте следующие 15 движений, чтобы построить себе тренировку с жгутами, которая, да, подожжет ваш персик, но также принесет пользу всему телу.

Необходимое оборудование: mini эластичная лента с петлей (она же бандаж)
Время: 20 минута перемещается из списка ниже. Выполняйте каждое по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд и сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все пять движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще дважды в течение трех полных раундов.
1
Нижняя часть тела: групповое похищение
Как сделать: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу (локоть под плечом), ноги согнуты под углом 90 градусов, правая поверх левой, так что ступни, колени и бедра находятся на одной линии, и ягодицы лента, обмотанная вокруг нижней части бедер. Держите туловище неподвижным и бедра неподвижными, затем задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять согнутую правую ногу прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
2
Нижняя часть тела: полосатый мост
Как выполнять: Наденьте петлю на голени и тарелку, лежа на спине с прямыми руками на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол достаточно близко, чтобы кончики пальцев касались пяток. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опуститесь, чтобы начать. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
3
Нижняя часть тела: полосатый ослиный удар
Как делать: Встаньте на четвереньки с петлевой лентой, обернутой вокруг согнутых ног. Держите плечи и бедра расправленными, левое колено и ступню прижатыми к полу, отжимайтесь вверх и назад через правую ступню, чтобы поднять ногу вверх, пока она полностью не выпрямится и не будет параллельна полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
4
Нижняя часть тела: сгибание подколенного сухожилия с полосами
Как сделать: Встаньте на четвереньки, согнув ноги и закрепив петлю вокруг левой лодыжки и свода правой стопы. Держите плечи и бедра прямыми и вытяните правую ногу вверх и назад, пока она не станет прямой и параллельной полу, не двигая левой ногой. Это ваша исходная позиция. Отсюда держите правую ногу согнутой и согните ее в колене, чтобы согнуть ногу к ягодицам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
5
Нижняя часть тела: боковая прогулка с полосами
Как: Начните стоять с мини-эспандером, обернутым вокруг голеней и ступней под бедрами. Держите колени слегка согнутыми и напряженными, затем сделайте шаг правой ногой в правую сторону, а затем левой. Сделайте второй шаг вправо обеими ногами, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности три раунда .
6
Верхняя часть тела: ленточный боковой жим
Как выполнять: Встаньте на пол-колена, поставьте левую ногу вперед, ступня на полу и нога согнута под углом 90 градусов. Оберните резинку вокруг рук за спиной, держите локти прижатыми к бокам и согните руки, чтобы поднять руки вверх и широко за пределы плеч ладонями наружу. Это ваша исходная позиция. Держите правую руку неподвижно, одновременно отводя левую руку прямо в сторону до полного выпрямления. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности три раунда .
7
Верхняя часть тела: ленточный боковой подъем
Как: Встаньте на колени. Оберните мини-резинку вокруг правой лодыжки, держите противоположный конец в левой руке, позволяя левой руке свободно свисать сбоку, и положите правую руку на правое бедро. Это ваша исходная позиция. Держите остальную часть тела неподвижной и поднимите прямую левую руку вверх и в сторону, пока она не станет параллельной полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
8
Верхняя часть тела: трицепс с отягощением
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с резинкой, обернутой вокруг рук, плечи натянуты на запястья, спина прямая, колени согнуты, ступни согнуты. Не отпуская ленту, подтяните правый локоть к потолку, пока плечо не станет параллельно полу. Это ваша исходная позиция. Отсюда вытянутая правая рука в прямую. На секунду напрягите трицепс, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
9
Верхняя часть тела: широкий завиток с полосками
Как: Встаньте на колени. Оберните мини-резинку вокруг правой лодыжки, держите противоположный конец в левой руке, позволяя левой руке висеть вдоль стороны, ладонью вверх, и положите правую руку на правое бедро. Это ваша исходная позиция. Держите остальную часть тела неподвижно, затем согните левый локоть, чтобы согнуть левую руку широко и до уровня плеча. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
10
Верхняя часть тела: высокая тяга с лентами
Как: Встаньте на колени. Оберните мини-ленту вокруг свода левой стопы, возьмите противоположный конец в правую руку, вытяните руку прямо перед собой и положите левую руку на левое бедро. Это ваша исходная позиция. Согните правый локоть, чтобы потянуть его вверх и назад, пока плечо не вытянется прямо в сторону, параллельно полу, а локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны, затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
11
Ядро: полосатый медвежий ряд
Как выполнять: Наденьте петлю на руки и начните на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов над полом так, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Держите корпус напряженным, а бедра и плечи прижатыми к полу, согните правое запястье, чтобы подтянуть правый локоть к потолку, удерживая руку близко к телу. Обратное движение и вернуться к началу. Затем повторите с другой рукой. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
12
Ядро: полосатые велосипеды
Как выполнять: Оберните резинку вокруг сводов обеих ступней, а затем лягте на спину, ноги в воздухе, правая согнута под углом 90 градусов, а левая вытянута под углом 45 градусов. Заведите обе руки за уши, расставив локти, и поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Это ваша исходная позиция. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, меняйте положение рук и ног так, чтобы туловище поворачивалось влево, а правый локоть и левое колено соприкасались. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Закончив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще дважды.
13
Core: бандажное разгибание от колена до локтя
Как выполнять: Оберните резинку вокруг сводов обеих стоп и лягте на спину, ноги подняты вверх и согнуты под углом 90 градусов, руки согнуты под углом 90 градусов, локти касаются коленей над животом (голова и плечи согнуты от пола). Это ваша исходная позиция. Отсюда держите левый локоть и левое колено вместе, вытягивая правую руку прямо над головой, а правую ногу выпрямляя до прямого угла в 45 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете от трех до пяти). Закончив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще дважды.
14
Ядро: полосатая боковая планка
Как выполнять: Начните с положения планки с мини-лентой, накинутой на руки, плечи сложены на запястья, корпус справа, ноги вместе. Держите бедра на одном уровне и одновременно сдвиньте правую руку к левой, широко шагая левой ногой влево. Затем сделайте шаг левой рукой к левой и правой ногой, чтобы встретиться с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Закончив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще дважды.
15
Ядро: нижняя часть штанин со смещенными полосами
Как делать: Оберните пояс вокруг лодыжек и лягте на пол, руки по бокам, ладони под ягодицами, ладони смотрят вниз, ноги вытянуты прямо к потолку, так что левая пятка находится над бедрами, а правая нога слегка опущена. ближе к полу, чтобы создать напряжение в ленте. Держите спину прижатой к коврику, затем опустите обе ноги (не меняя расстояния между ними и не позволяя резинке ослабевать), пока правая ступня не зависнет всего в нескольких дюймах от пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15. Повторите с другой стороны (т. е. с перевернутой ногой), затем перейдите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.
14 идей для тренировок с бандажом, которые помогут улучшить ваши тренировки
Предыдущий | Следующий
Какими бы тренировками вы ни занимались, эластичные ленты ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все сопротивление, которое вы ищете с тяжелыми весами, но гораздо безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить несколько новых упражнений в вашу тренировку!
Хотя эта тренировка с резинками включает в себя упражнения с резинками для ягодиц, эти упражнения — отличный способ улучшить всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!
Что делает банда?
Эластичный пояс или набедренный пояс – это действительно универсальный элемент тренажерного зала.
Эластичные бинты (или эспандеры) — это резиновые петли, которые вы надеваете на разные части тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжка.
Упражнения с петлевыми лентами
позволяют нацеливаться на определенные группы мышц и варьировать сопротивление, используя резинки разной силы или комбинации нескольких лент. Этот комплекс упражнений включает в себя упражнения с эспандером для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общей силы кора.
Упражнения с эластичной резинкой
Мы составили список из 14 целевых тренировок с эластичной резинкой, которые изменят ваши тренировки. Все, что вам нужно, это эспандер, гимнастический коврик, а для некоторых более поздних упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или рама для тяги бедрами.
1. Упражнение с пожарным гидрантом
Встаньте на четвереньки на гимнастический коврик, бедра и руки вертикально, голени параллельно полу.
Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
Теперь поверните одну ногу наружу от бедра, удерживая голень прямо, чтобы ступня вышла на расстояние, равное колену, а затем вернитесь в исходное положение. Движения должны быть медленными и контролируемыми, без рывков.
Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
Повторить
2. Откидывание назад для ягодичных мышц
Для начала встаньте прямо, поставьте ноги вместе и натяните резинку вокруг ног чуть выше колен.
Переместите свой вес на ведущую ногу, отбросьте не ведущую ногу назад, двигаясь от бедра и не сгибая колено.
Максимально отодвиньтесь назад, растянув ленту.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Повторить
3. Ходьба с лентой на боку
Эта тренировка с лентой идеально подходит для укрепления мышц ног, чтобы избежать боли в коленях или травм.
Оберните эспандер вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Опуститесь примерно на полпути к классическому приседу, повернув бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
Теперь сделайте два боковых шага вправо, растягивая ленту при шаге, а затем сделайте два шага назад в исходное положение. Это один представитель.
Повторить
4. Боковые подъемы ног
Начните это упражнение лежа на боку.
Голень должна быть согнута в колене, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
Оберните бандаж вокруг обеих ног выше коленного сустава.
Держите туловище прямо, на одной линии с верхней частью ноги, и не наклоняйтесь вперед или назад.
Теперь поднимите верхнюю ногу как можно выше, не двигая мышцами нижней части спины. Вы должны стремиться к углу не менее 45 градусов.
Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Повторить
5. Приседания с резиновой лентой
Это упражнение очень похоже на классические приседания, но дополнительное сопротивление резиновой ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.
Начните с прямой посадки ног и натяните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
Теперь опуститесь в классический присед, но при этом поднимите колени вверх, максимально растянув ленту, не двигая ногами.
Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить один подход.
Повторить
6. Подъемы ягодичных мышц / ягодичный мостик с резинкой
Сядьте на пол или на гимнастический мат, согните колени под прямым углом и поставьте стопы примерно на ширине бедер.
Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
Теперь лягте спиной на пол, согнув колени и вытянув руки, прижавшись к полу для устойчивости.
Первое движение — отодвинуть колени от ленты, пока они не окажутся примерно на 45 градусов от вертикали.
Затем поднимите бедра вверх, пока они не окажутся примерно на уровне колен.
Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, сведите колени вместе в исходное положение.
Повторить
7. Прыжки с опорой на голеностоп
Эта версия классического упражнения с прыжками с опорой увеличивает сопротивление за счет использования эластичной ленты.
Оберните ленту вокруг лодыжек и начните с того, что ступни сдвинуты вместе, носки смотрят вперед.
Затем прыгните и одновременно разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, широко расставив ступни и развернув пальцы ног под углом 45 градусов.
Снова подпрыгните и соедините ноги, прежде чем приземлиться. Это одно полное повторение.
Повторить
8. Ходьба с бандажом
Это упражнение начинается из положения стоя, когда резинка натягивается на обе ноги посередине бедер. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Для начала сделайте один шаг влево, затем поставьте правую ногу в то же положение, в котором начала левая нога.
Теперь повторите движение обратно в исходное положение.
Шагните вправо и поставьте другую ногу в то же положение, в котором начиналась правая нога.
Повторите движение обратно в исходное положение. Это один представитель.
Повторить
9. Упражнение с грейфером
Это упражнение начинается аналогично подъему ноги в сторону, описанному выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне линии спины.
Наденьте эластичную ленту на бедра чуть выше колен.
Теперь поднимите верхнюю часть колена, держа ноги вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опустить его.
Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.
Повторить
10. Удар осла
Начните с того же положения, что и при упражнении с пожарным гидрантом, но на этот раз вместо того, чтобы выводить ногу наружу, отведите ее назад, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной, колено при этом согнуто. так, чтобы ваша нога пинала вверх с каждым повторением.
Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо сделать весь подход одной ногой, а затем переключиться на второй подход.
Повторить
11. Тяга бедра с лентой
Вы можете выполнять тягу бедра с лентой из положения стоя или сидя.
Версия для стоя
Оберните ленту вокруг бедер и закрепите ее позади себя.
Затем, взявшись обеими руками за стойки стойки для приседаний или аналогичный элемент оборудования, толкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.
Сидячая версия
Вам понадобится опорная рама для бедер.
Прикрепите ленту к точкам крепления так, чтобы она проходила через бедра.
Затем, поддерживая плечи и ступни рамой, поднимите бедра вверх, работая ягодицами.
Повторить
12. Отведения сидя с бандажом
Для этого упражнения вам понадобится скамья.
Сядьте, согнув ноги в коленях и твердо поставив ступни на пол.
На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, выпрямленной или слегка наклоненной вперед.
С эластичной лентой или кругом для бедер, обернутым вокруг ног выше колена, разведите колени в стороны контролируемым движением, а затем постепенно верните их в центр. Убедитесь, что нет неконтролируемого или рывкового движения.
Повторить
13. Упражнение «Планка»
Для выполнения этого упражнения начните с положения «планка», напрягите корпус, спина и ноги образуют прямую линию.
Единственными частями тела, соприкасающимися с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
Оберните эспандер вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите доминирующую ногу над землей, изо всех сил растягивая эспандер.
Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
Повторить
14. Выпады в реверансе
Начните с того, что ваши ноги расставлены немного шире, чем ширина плеч, а ваша эспандер располагается чуть выше колен, петлей вокруг обеих ног и руками на бедрах.
Замахните ведущей ногой назад и внутрь и опуститесь так, чтобы носок и колено коснулись пола в классическом реверансе.
Другая нога должна оставаться на месте.
Повторить, но на этот раз с ведущей ногой.
Повторить
Тренировка с ягодицами навынос
Любая хорошая тренировка с ягодицами включает в себя большинство, если не все эти упражнения, но не забывайте, что эти упражнения хороши не только для ягодиц! Вся нижняя часть вашего тела будет очень быстро вам благодарна, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня для ног!
И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, когда вы привыкнете к использованию эспандеров, тренируйтесь с увеличением силы эспандера или комбинируйте более одного эспандера, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста силы.
Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением. Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты. Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.
Связанные записи в блоге
Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале
После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!
Подробнее
Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности
Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.
Подробнее
Тренировка гипертрофии: наращивание размера и мышечной массы
Тренировка гипертрофии направлена на наращивание мышечной силы и массы для эстетики бодибилдинга. Узнайте о преимуществах тренировок на гипертрофию!
Подробнее
1 Ответ
Оставить комментарий (все поля обязательны для заполнения)
Комментарии будут одобрены до появления.
Подпишитесь на рассылку новостей Victorem Gear!
{{название}}
{{#если доступно}}
{{цена}} {{#if compare_at_price}} {{сравнить_по_цене}} {{/if}}
{{/если}}
10 лучших групповых упражнений для развития ягодичных мышц
Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Тем не менее, добавление эспандеров — это простой способ усложнить вашу классическую тренировку ягодиц!
Эластичные эспандеры — отличный инструмент, который можно добавить к упражнениям с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и очень универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения на ягодичные мышцы! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к обычной тренировке, или спортсменом, который ищет более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти упражнения обязательно помогут вам увеличить и укрепить ягодичные мышцы.
Используйте эти движения, чтобы создать свою собственную убийственную тренировку для ягодичных мышц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений в каждом с одной минутой отдыха между упражнениями.
Чтобы составить собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, чередуйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с 10–30-секундным отдыхом между ними, а затем повторите цикл четыре до пяти раз.
1. Лягушачий мост
Как сделать полосатый лягушачий мост:
Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
Лягте на спину, согните колени и прижмите подошвы обуви друг к другу так, чтобы плечи, ягодицы и наружные края стоп находились на земле.
Вытяните колени наружу, чтобы создать натяжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
Задержитесь в верхней точке моста, а затем медленно опустите бедра обратно.
2. Боковой проход
Как выполнять боковую прогулку с резинкой:
Возьмите эспандер меньшего размера и поместите его над лодыжками или на середину голени.
Поставьте ступни прямо под бедра и направьте их вперед, слегка согните колени.
Делайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
СОВЕТ: не выворачивайте пальцы ног наружу! Это заставляет работать квадрицепсы, а не ягодицы. Держите ноги вперед и ведите свой шаг с пяток, а не с пальцев ног, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами в этом упражнении!
3.
Ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге с лентами:
Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
Не отрывая плеч и стопы от пола, поднимите бедра вверх в мостик, пока не почувствуете, что ягодицы задействованы.
Медленно опустите бедра на пол.
4. Ягодичный мостик с отягощениями на одной ноге
Как выполнять одноногий мостик с отягощением и лентами:
Наденьте эластичную ленту на голени и немного выше колен.
Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
Возьмитесь за вес или отягощения, задействуйте корпус, поднимите отягощения так, чтобы держать их над собой на уровне плеч.
Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
Не отрывая плеч и стопы от пола, поднимите бедра вверх в мостик, пока не почувствуете, что ягодицы задействованы.
Медленно опустите бедра на пол.
5. Раковина моллюска
Как сделать раковину моллюска с полосками:
Возьмите эластичную резинку-петлю и поместите ее над коленями.
Найдите удобное положение лежа на боку, когда локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
Как только ваши ягодичные мышцы сократятся, медленно опустите колено.
СОВЕТ. Во время этого упражнения не открывайте бедра. Открытие бедер превращает это упражнение в упражнение для активации мышц, отводящих бедра, а не ягодичных мышц.
6. Румынская становая тяга с выпадом с шагом назад
Как выполнять румынская становая тяга с выпадом с шагом назад:
Прикрепите петлевую ленту сопротивления к скамье или перекладине.
Шагните рабочей ногой в петлю эспандера.
Сделайте шаг вперед, пока эспандер слегка не натянется.
Наклонитесь вперед в становой тяге на одной ноге.
Поднимитесь до упора и зафиксируйтесь.
Сделайте выпад прямо назад.
Выдвиньте ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите наибольшую активацию ягодичных мышц во время этого упражнения. Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить несколько гантелей по ходу движения.
7. Пожарный гидрант
Как сделать подъем ноги пожарного гидранта:
Найдите удобное положение на четвереньках или на четвереньках. Выровняйте тело так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и от себя до угла 45 градусов.
Медленно опустите ногу вниз, чтобы завершить движение.
8. Подъем ног лежа
Как выполнять подъем ног лежа с бандажом:
Наденьте ленту на лодыжки.
Лягте в боковую планку так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра направлены вперед.
Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
СОВЕТ: Если вы отклонитесь слишком далеко назад от бедер, это движение задействует квадрицепсы, а не ягодицы. Поднимая ногу, не направляйте носок вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш носок слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!
9. Маршевый ягодичный мостик
Как выполнять маршевый ягодичный мостик с лентами:
Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
Оттолкнитесь пяткой, чтобы оторвать бедра от пола.
Когда ваши бедра поднимаются, медленно двигайте одну ногу вверх, пока не образуете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и выполните марш другой ногой.
10. Удар осла
Как выполнять удар осла:
Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть стопы так, чтобы она закрывала шнурки ботинок.
Перевернитесь на четвереньки или на четвереньки. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
С нейтральным позвоночником и напряженным корпусом оттолкните ногу прямо назад и вверх.
Как только ваша нога вытянута и вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы активизировались, отведите прямую ногу назад и вниз.
СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит максимально активировать ягодичные мышцы. Вы также не должны позволять колену двигаться в сторону, когда вы отбрасываете ногу назад.