Наружная косая мышца живота упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Так как же все-таки тренировать поперечную мышцу живота?

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор.

Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево.

Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. ВАКУУМ
Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

С уважением,

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

* НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию. Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание. Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба, гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Поперечная мышца живота: как накачать, упражнения

Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются о существовании поперечной мышцы живота. Не говоря уже о том, чтобы ее регулярно тренировать.

Что такое поперечная мышца, зачем ее укреплять и какие упражнения выполнять для ее развития, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которую не видно на поверхности тела. Поэтому ее “непопулярность” среди рядовых занимающихся объяснить просто.

Она располагается под внутренней косой мышцей живота и проходит вдоль брюшной полости. Берет начало на уровне нижних ребер и опускается до паховых связок.

Функции поперечная мышца выполняет похожие с косыми, а именно – повороты и наклоны туловища влево-вправо.

Но главная ее задача – это стабилизация корпуса и удержание внутренних органов в правильном положении.

Это своеобразный естественный корсет.

Если по каким-то причинам эти мышцы ослабевают или не могут выполнять полностью своих функций (беременность у женщин или большой “пивной” живот у мужчин), тогда внутренние органы в области живота выпячиваются вперед, еще больше увеличивая объем брюшной полости.

Как тренировать поперечную мышцу живота должен знать каждый, ведь хоть ее и не видно, но для здоровья человека она имеет важное значение.

Лучшие упражнения

При выполнении различных упражнений на косые мышцы в работу также включаются и поперечные. Правда здесь они выполняют вспомогательную функцию.

Но варианты движений с наклонами и поворотами туловища влево-вправо для тренировки подойдут.

Наиболее популярные в этой группе:

1. Боковые наклоны с гантелей стоя (или в блоке)
2. Косые скручивания
3. Косые скручивания на наклонной скамье
4. Велосипед

Но как вы помните, главная функция – статическая. Поэтому наибольшее вовлечение происходит в статических упражнениях на пресс:

1. Планка (на прямых руках или локтях)
2. Боковая планка
3. Планка на трех точках
4. Вакуум

Все варианты планок и “Вакуума” пришли в тренажерный зал из йоги, прочно обосновавшись в арсенале.

Как видите, упражнения для поперечных мышц живота традиционны для бодибилдинга и часто применяются даже среди соревнующихся атлетов.

Советы по тренировкам

Вариантов тренировки этих мышц два:

1. В одном комплексе с другими частями пресса
2. Специализированные отдельные тренировки

Оба имеют как преимущества, так и недостатки, но эффективны в равной степени.

Первая вариация построения тренировки:

Выполняется стандартная программа на пресс, а в конце добавляется любое статическое упражнения для прямой нагрузки.

Например:

1. Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 15-30 повторений
2. Боковые наклоны с гантелей стоя — 3 подхода по 15-30 повторений
3. Планка на локтях — 3 подхода по 30 секунд

Кстати, планку лучше выполнять не на максимально возможное количество времени, а в нескольких подходах с 20-40 секундами под нагрузкой. Перерыв между подходами небольшой — 10-20 секунд.

Так поперечная мышца будет работать продуктивнее.

Плюс такой схемы – не надо тратить дополнительное время на отдельную проработку.

Минус – если выполнять статику после динамических движений, поперечные мышцы будут уже утомлены косвенной нагрузкой и прокачать их с полной отдачей не получится.

Если они в приоритете, попробуйте ставить планки на первое место в комплексе.

Второй вариант — отдельная проработка.

В этом есть логика. Например, “Вакуум” выполняется исключительно натощак. Идеальное время — утром, перед завтраком.

Известно, что он дает хороший результат только при условии ежедневных тренировок. Некоторые профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям выполняют это упражнение по 3-5 раз в день.

Но помимо плюсов, “Вакуум” обладает противопоказаниями, поэтому прежде чем начать его использовать, ознакомьтесь с ними подробнее.

В статике расход энергии небольшой. Например, за 1 минуту стояния в планке организм сжигает около 4 калорий. Поэтому такую тренировку можно делать ежедневно, без риска перетренированности.

Преимущества и недостатки ежедневных тренировок на пресс лежат на поверхности.

Минус – это ежедневные временные затраты на тренировки. Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли это целесообразно.

Плюс — это реальное улучшение внешнего вида пресса за короткий промежуток времени.

Для людей, не занимающихся профессионально, наиболее подходящим будет следующий вариант:

Тренируйте поперечные мышцы в обычном режиме, во время своих занятий в тренажерном зале вместе с другими упражнениями на пресс. Частота — 2-3 раза в неделю.

Если нужно сделать “пик формы” (например, вы собираетесь поехать на отдых), форсируйте нагрузки на пресс и помимо тренировок в зале добавляйте ежедневную статическую нагрузку.

Обычная продолжительность форсированных нагрузок – 2-4 недели. После чего необходимо перейти на привычный, более щадящий режим.

Заключение

Поперечная мышца живота хоть и не видна, но зато можно безошибочно определить, кто тренирует ее регулярно, а кто нет.

Уделяйте время этой части пресса и его внешний вид вас приятно порадует.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно качать пресс?

Узнайте больше о том, как надо прорабатывать мышцы живота при помощи специальных упражнений. Добавьте их в свою тренировку, и эффект не заставит себя ждать.

Наталия Экономцева

Теги:

Тренировки

Упражнения для пресса

тренировка пресса

Master1305 / Freepik

Прежде, чем вы погрузитесь в тренировочный процесс, необходимо усвоить теорию в области анатомии и спортивной медицины. Это важно для того, чтоб впоследствии понимать, что именно происходит в вашем теле по мере занятий, как реагирует организм на нагрузки и что следует предпринимать на каждом последующем шаге.

Содержание статьи

Просто так штурмовать спортзал и уходить с головой в сеты и повторения нет никакого смысла: вы можете не добиться желаемого результата и потратите свое время (в лучшем случае) либо нанесете вред себе неправильно выполненными упражнениями или ошибками в режиме тренировок и восстановлений.

Поэтому давайте сперва изучим то, с чем предстоит работать.

Мышцы

Распространенное понятие «пресс» не является научным термином, так просто сокращенно называют ту область корпуса человека, где находятся мышцы живота.

Анатомия тут одинакова у всех людей, независимо от пола, и так называемый «пресс» включает в себя 4 группы мышц.

youtube

Нажми и смотри

Прямая мышца

Находится в передней части живота и расположена между лобковой костью и грудиной. Отвечает за сгибание туловища вперед в поясничной области. Видна больше всего, и «кубики» строятся из нее.

Наружная косая

Она нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и ее сокращение приводит к развороту корпуса в противоположную сторону. Довольно крупная мышцы, которая заметна со стороны.

Внутренняя косая

Осуществляет повороты туловища в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца

Образует самый широкий слой мышц, который достигает брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов и фактически не участвует в создании визуального эффекта.

Все эти мышцы, которые находятся в хорошо развитом состоянии, помогают не только создать декоративный эффект от бронзы мускулов, но и укрепить здоровье. Хорошая осанка и ровный позвоночный столб невозможны без крепких мышц, в том числе и мышц живота. Обычно при проработке мышц пресса исчезает висцеральный жир, и человек не только становится стройнее, но и его функциональное состояние становится гораздо лучше.

Также хорошо работающие мышцы живота привлекают кровоток, а это стимулирует работу внутренних органов, которые получают улучшенное питание и начинают оздоравливаться.

Во время упражнений на мышцы живота работает практически все туловище, и акцент на центр массы тела позволяет тренировать диафрагму и придать большую подвижность позвоночнику. А это очень важно для людей в возрасте от 30 лет и старше, которые очень много времени проводят на работе в сидячем положении.

Прокачка мышц живота позволяет создать крепкий и упругий мышечный корсет, который помогает при упражнении на другие группы мышц. Так что если вы хотите получить стройное и мускулистое тело, то без работы с мышцами живота просто не обойтись.

Как тренироваться

Для того, чтобы добиться первых результатов от накачки пресса, некоторым людям придется не только пересмотреть свой рацион и режим дня, но и практически полностью трансформировать свою жизнь.

Дело в том, что невозможно совмещать тренировки и сидячий образ жизни, а также тренировки и злоупотребление алкоголем, тренировки и нездоровое питание.  

Как только вы начнете заниматься хотя бы прессом, то вам ежесекундно придется делать выбор между продолжением физических упражнений и своим привычным образом жизни.

Восстановление после тренировки играет не меньшую роль в достижении результата, чем сама физическая работа с мышцами.

Соблюдение режима, правильное питание и отказ от вредных привычек — все это представляет собой лишь первые ступеньки на пути к прогрессу.

Также вы должны понимать, то мышцы живота получают нагрузку практически все время, пока человеку бодрствует. Сидение на стуле, езда на велосипеде, ходьба, бег, подъем штанги и подтягивание на турнике — мышцы пресса все время работают, так или иначе они все равно будут задействованы.

У людей, которые много и постоянно двигаются (например, футболисты, баскетболисты или бегуны) мышцы живота развиваются естественным образом, при этом уровень подкожного жира у них находится на минимальном уровне. Поэтому практически невозможно увидеть активного спортсмена с «брюшком».

При этом важно понимать, что спортсмены-любители и даже профессионалы редко стремятся обладать красивой формой мышц, как таковые эти формы им особо не нужны. Для профи в различных видах спорта важен только результат, который кристаллизуется в золотых медалях, в призовых суммах и в респекте от других спортсменов

Однако, для бодибилдеров и тех, кто стремится получить именно красивую фигуру и кубики на животе, простого плоского живота может быть недостаточно. Им нужны именно кубики и рельеф, и мы это прекрасно понимаем

И для того, чтобы приложить усилия и дать всем этим четырем мышцам живота концентрированную нагрузку, следует выполнять особые упражнения.

Методика накачки пресса

Работа с мышцами живота представляет собой простую физическую нагрузку, которую надо выполнять правильно, систематически и маниакально. Без советов профессионала очень легко начать делать что-то неправильно, что в результате может привести не просто к отсутствию желаемого результата, но и к травме. А это способно надолго вывести вас из тренировочного процесса да и просто отбить охоту заниматься дальше физическими упражнениями.

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

Первый вариант

На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант

Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

Обратная сторона

Помните о том, что при акцентированной тренировке мышц живота вы в любом случае будете задействовать практически все мышцы тела. Особенно большую нагрузку будут получать мышцы спины. Это довольно-таки большая по массе группа мышц. Нагрузка на мышцы спины будет довольно существенно ограничивать вас в выполнении упражнений на пресс, то есть вы будете в целом уставать быстрее, чем ваши отдельные мышцы живота.

Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы в какие-то дни давать также акцентированную нагрузку на мышцы спины, чтобы все тело развивалось гармонично и все мышцы поддерживали друг друга.

Ведь точно так же при работе со спиной какую-то часть нагрузки будут получать и мышцы живота, поэтому даже в этот момент вы все равно будете тренировать пресс.

Также стоит помнить о том, что даже очень хорошо разработанные мышцы живота могут быть скрыты за складками подкожного жира, и в таком случае вам надо комплексно подойти к своему организму: настроить правильное питание, изменить пищевые привычки и больше двигаться в повседневной жизни.

Наконец, если у вас плотное телосложение, то вы можете так никогда и не построить на своем животе те самые «кубики». То есть они будут прощупываться при пальпации и реально будут существовать, но могут просто быть не видны. И с этим тоже очень сложно что-то сделать, поскольку тут все зависит от особенностей организма и генетики.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Почему у вас до сих пор нет шести кубиков: 5 главных ошибок при тренировке пресса

Как накачать идеальный пресс на петлях TRX? Техника для сильных рук и скульптурных мышц

научно обоснованных упражнений на косые мышцы живота для создания крепкого туловища прямая мышца живота – мышцы «шести кубиков». И хотя мы понимаем, что очень маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Содержание

• Где находятся косые мышцы?
• Зачем делать косые упражнения?
• Oblique exercises at home without equipment
  • V-Sit
  • Bicycle Crunch
  • Abdominal Bracing
• Other oblique exercises
  • Hight to Low Cable Woodchoppers
  • Hanging Knee-Ups
  • Decline Bench Curl-Up
  • Power Wheel Pike

Что, где косые мышцы?

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются важной частью основных мышц живота.

Необязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, вам не следует упускать из виду эту основную группу мышц.

Упражнения на косые мышцы необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы живота требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

• V-Sit
• Скручивания на велосипеде
• Растяжка брюшного пресса

V-Sit

V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность внешних косых мышц по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом, a 2013 исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V.

Как это делать :

1. Сядьте, согнув ноги перед собой.
2. Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
3. Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Поддерживайте мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте свое тело в этом положении V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этом положении с течением времени.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивания на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это сделать :

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
2. Включите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
5. Верните туловище, чтобы зависнуть над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
6. Повторите около 15 повторений.

Фиксация мышц живота

Фиксация мышц живота — одно из самых эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую мышечную активацию во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Другие наклонные упражнения

• Дровосек с высоким и низким тросом
• Подъемы коленей в висе
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Power Wheel Pike

Дровосек с высоким и низким тросом

Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровосек с высоким и низким кабелем . Это отличный вариант, поскольку они позволяют «применять нагрузку с отягощением прямо по диагонали, по которой проходят косые мышцы», — говорит Джереми. Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, зафиксировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Колено в висе

Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность внешних и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9.0081 наклон назад хруст .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это делать :

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
2. Подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора и стабилизируя тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
4. Повторить 10-15 повторений.

Power Wheel Pike

Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

Последние статьи

Новости по теме

Понимание и тренировка внешних и внутренних косых мышц

Опубликовано 14 января 2019 г., Беверли Хосфорд

Косые мышцы живота имеют интересные взаимоотношения друг с другом. Большинство людей знают, что диагональные или перекрестные скручивания тренируют косые мышцы живота. Изучение косых мышц за пределами основного положения и основных функций помогает избежать травм и дисфункций в области основных мышц.

Ощущение сокращения каждой мышцы на себе усиливает осознание тела и связь между разумом и телом. Затем вы можете помочь клиентам стать более гармоничными со своими мышцами. Давайте исследовать!

Наружная косая мышца живота (EO) Расположение

Используйте указания, чтобы найти точки крепления на себе и соединиться с тем местом, где прикрепляется наружная косая мышца живота. Попробуйте лечь на спину на стол или коврик и начать диагональное скручивание, пальпируя начало и место прикрепления мышцы.

Books of Discovery 2014

Происхождение: Наружные поверхности ребер 5-12

• Положите руки по бокам грудной клетки так, чтобы мизинец был на одном уровне с последним ребром (12)
• Боковой изгиб, чтобы почувствовать контракт ЭО между ребрами

Прикрепление: Передний гребень подвздошной кости, абдоминальный апоневроз до белой линии живота

• Определите прямую мышцу живота (RA), чтобы почувствовать, где ЭО встречается с RA
• Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
• Белая линия живота соединяется от грудины до лобковой кости, разделяя правую и косую мышцы живота на правую и левую стороны

Расположение внутренней косой мышцы живота (IO)

Используйте эти указания, чтобы найти точки крепления на себе и соединиться с местом прикрепления внешней косой мышцы живота. Лягте на спину на стол или коврик и начните диагональное скручивание, пальпируя начало и место прикрепления мышцы.

Books of Discovery 2014

Начало: Боковая паховая связка, гребень подвздошной кости и пояснично-грудная фасция

• Найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ASIS) – в этой точке паховая связка прикрепляется к лобковой кости – там же встречаются тазовые кости
• Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
• Грудно-поясничная фасция прикрепляется к поясничным позвонкам, это толстый тяж соединительной ткани на задней нижней части спины – широчайшая мышца спины прикрепляется к этой фасции

Вставка:  Внутренняя поверхность ребер 9-12, брюшной апоневроз до белой линии живота

• Сгибание пальцев вокруг передних (передних) нижних (нижних) ребер
• Определите прямую мышцу живота (RA), чтобы найти абдоминальный апеневроз
• Белая линия живота соединяется от грудины до лобковой кости, разделяя правую и косую мышцы живота на правую и левую стороны

Наружное и внутреннее косое движение

• Сгибание позвоночника
• Боковые изгибы позвоночника
• Повернуть корешок

Направление вращения позвоночника можно исследовать с помощью биомеханики. Наружная косая мышца представляет собой мышцу, вращающую в противоположную сторону, а внутренняя косая мышца представляет собой мышцу, вращающую в ту же сторону. Они работают вместе.

• Правая наружная косая мышца живота и левая внутренняя косая мышца живота вращают позвоночник ВЛЕВО.
• Левая наружная косая мышца и правая внутренняя косая мышца поворачивают позвоночник ВПРАВО.

Чтобы изучить действия, положите руки на боковые ребра и вращайте, визуализируя совместную работу мышц.

• Если вы сгибаете, поворачиваете влево и слегка сгибаете позвоночник в сторону, левая внутренняя косая мышца полностью укорачивается.
• Если вы сгибаете, поворачиваете вправо и слегка сгибаете позвоночник в сторону, правая внутренняя косая мышца полностью укорачивается.
• Чтобы полностью укоротить правую наружную косую мышцу, выполните поворот влево, боковой наклон вправо и согните позвоночник.
• Чтобы полностью укоротить левую наружную косую мышцу, выполните поворот вправо, боковой наклон влево и согните позвоночник.

Может потребоваться время, чтобы полностью освоить механику косых мышц живота, просто продолжайте практиковаться и попробуйте научить этому кого-нибудь еще.

Упражнения на внешние и внутренние косые мышцы живота

Работа с косыми мышцами как основной единицей может быть довольно простой. Любое упражнение, требующее одного из действий, упомянутых выше, задействует косые мышцы живота. Если вы выполняете упражнение, сочетающее все три действия, оно максимизирует потенциал сокращения каждой мышцы.

Вот некоторые упражнения, которые обычно выполняются для тренировки косых мышц.

• Скручивания с вращением
• Вращение ленты сопротивления – наклонное скручивание
• Скручивания мяча для устойчивости
• Планка – предплечья или кисти
• Боковая планка

Растяжка внешних и внутренних косых мышц

Чтобы растянуть внешние и внутренние косые мышцы живота, выполните движения, противоположные действиям. Если растяжки вызывают слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимального растяжения выполните все антагонистические движения вместе. Если есть боль при растяжке – вам или клиентам, проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия на растяжение

• Вытяжение позвоночника
• Боковое сгибание позвоночника в противоположную сторону, которую вы хотите растянуть
• Вращение позвоночника (в соответствии с какой косой и в какую сторону вы хотите растянуть)

Как правило, боковые наклоны вправо растягивают левые косые мышцы живота, а боковые наклоны влево растягивают правые косые мышцы живота. Расширение также растянет все косые мышцы живота. Добавление вращения усилит растяжку в зависимости от того, с какой стороны.

Попробуйте эти растяжки

• Поза кобры – лежа на спине, медленно и плавно прогните позвоночник, пока не почувствуете растяжение
• Боковой наклон — стоя или стоя на коленях, проведите одной рукой вниз по той же стороне бедра, чтобы растянуться, постарайтесь не упасть, согните, как стебель цветка — осторожно
• Скручивание сидя – сядьте на пол и медленно скручивайте весь позвоночник, насколько это удобно

Наружные и внутренние косые мышцы живота являются популярными и важными мышцами для тренировки. Выявление прикреплений источника и вставки и понимание их взаимосвязи друг с другом повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

_________________________________________

ПОВЫШАЙТЕ СВОИ ЗНАНИЯ. ПОВЫСЬТЕ ВАШУ УВЕРЕННОСТЬ. ПРОЙДИТЕ КУРС АНАТОМИИ.

Ссылки

Абрахамс, П.Х. и другие. 2003. Цветной атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Эльзивер.

Биль, Андрей. 2014. Путеводитель по телу, 5-е издание. Боулдер: Книги открытий.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Книжка-раскраска по скелетно-мышечной анатомии. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Категории: Анатомия и биомеханикаТеги: кор, брюшной пресс, косые мышцы живота

Поделиться этой записью!

О Беверли Хосфорд

Беверли Хосфорд, Массачусетс, преподает анатомию и понимание тела, используя скелет по имени Энди, воздушные шары, пластилин, ленты, управляемые визуализации и корректирующие упражнения. Она инструктор, автор и бизнес-тренер для профессионалов фитнеса. Узнайте, как помочь своим клиентам лучше спать с помощью программы тренера по сну NFPT Бев, и погрузитесь глубже в анатомию в ее курсе NFPT «Основы анатомии».

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации наружной косой мышцы живота

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Последнее обновление 27 октября 2019 г.

Наружная косая мышца живота (L. externus , наружная; косая мышца , косая мышца живота) представляет собой широкий плоский лист мышц брюшного пресса с обеих сторон.

Он назван в честь своего расположения (снаружи от внутренней косой мышцы) и направления волокон (косая относительно средней линии тела).

Он является основной движущей силой вращения позвоночника и играет важную роль в боковом сгибании позвоночника.

Примечательно, что он также помогает наклонять таз назад и способствует дыханию, сжимая брюшную стенку во время форсированного выдоха.

Внешние и внутренние косые мышцы живота, вместе известные как косые мышцы , работают в тандеме для выполнения одних и тех же действий. Основное различие состоит в том, что наружные косые мышцы живота являются ротаторами противоположной стороны, а внутренние косые мышцы живота являются односторонними ротаторами (например, вращение влево включает в себя правую наружную косую мышцу и левую внутреннюю косую мышцу).

Часть переднебоковой брюшной стенки, лежащая поверхностно от внутренней косой и поперечной мышц живота.

Он почти полностью виден с поверхности тела, и только его задняя и верхняя части лежат глубоко до передней зубчатой ​​мышцы и широчайшей мышцы спины.

Начинается от восьми нижних ребер и прикрепляется к передней части таза и апоневрозу наружной косой мышцы живота.

Он имеет параллельно ориентированные волокна, которые проходят книзу и кпереди от начала до места прикрепления и образуют плоскую мышечную структуру.

При достаточном развитии внешние косые мышцы живота могут оказывать впечатляющее эстетическое воздействие на телосложение при низком процентном содержании жира в организме. Его визуальный эффект наиболее заметен там, где он соединяется с передней зубчатой ​​мышцей, а также прямо над тазом.

Содержание

Также называется

• Боковой пресс
• Наружная косая

Мышцы	Наружная косая
Происхождение	Наружная поверхность ребер 5-12
Вставка	Передний гребень подвздошной кости Белая линия, паховая связка и лобковый гребень (через наружный косой апоневроз)
Действие	Одностороннее сокращение: Ипсилатеральное поясничное боковое сгибание Контралатеральное поясничное вращение Ипсилатеральное грудное боковое сгибание Контралатеральное вращение грудной клетки Двустороннее сокращение: Поясничное сгибание Грудное сгибание Тазовый наклон назад Сдавливает брюшную стенку во время форсированного выдоха
Снабжение нервов	Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 ) Подреберный нерв (T 12 ) Подвздошно-подчревный нерв (L 1 ) Подвздошно-паховый нерв (L 1 )

Упражнения:

Примечание: Я включил только упражнения, направленные непосредственно на внешние косые мышцы живота. Это те же упражнения для внутренних косых мышц. Упражнения, которые косвенно тренируют косые мышцы живота, см. в разделе Упражнения для брюшного пресса.

Упражнения со штангой:

• Боковые наклоны стоя
• Сидячий боковой изгиб
• Скручивание стоя
• Сидячий твист

Упражнения с гантелями:

• Боковой изгиб стоя
• Сидячий боковой изгиб
• Боковой изгиб римского стула
• Боковой наклон стоя над головой
• Русский твист
• Мяч для упражнений «Русский твист»
• Подъем коленей в висе со скручиванием DB между лодыжками
• Кресло капитана с поворотом колена DB между лодыжками

Упражнения с кабелем:

• Боковые наклоны стоя
• Боковые скручивания стоя
• Боковые скручивания сидя
• Боковой наклон стоя над головой
• Скручивание стоя
• Сидячий твист
• Поворот на коленях
• Скручивание на коленях
• Отбивная стоя
• Отбивная на коленях
• Отбивная на коленях
• Подъем стоя
• Коленоподъемник
• Полуколесный подъемник
• Скручивания стоя
• Скручивания на коленях
• Мяч для упражнений «Русский твист»

Машинные упражнения:

• Боковой изгиб стоя
• Сидячий боковой изгиб
• Боковые скручивания сидя
• Сидячий твист
• Поворот на коленях
• Скручивание лежа

Упражнения с отягощениями:

• Боковые наклоны на римском стуле
• Боковые скручивания
• Боковой наклон стоя над головой
• Скручивание
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивание сидя
• Скручивания на наклонной скамье
• Русский твист
• Русский твист на мяче для упражнений

Упражнения с собственным весом:

• Боковые наклоны на римском стуле
• Боковые скручивания
• Боковая перемычка
• Наклонный боковой мостик
• Скручивание
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивание сидя
• Скручивания на наклонной скамье
• Русский твист
• Мяч для упражнений «Русский твист»
• Скручивание ноги лежа
• Подъем коленей со скручиванием в висе
• Подъем коленей с поворотом на капитанском стуле

Изометрические упражнения:

• Боковая планка
• Приподнятая боковая планка для ножек

Растяжки и техники миофасциального релиза:

Растяжки

• Косая растяжка стоя
• Косая растяжка с согнутой ногой лежа
• Косая растяжка согнутой ноги сидя

Техники самостоятельного миофасциального релиза

При использовании этих техник обращайте особое внимание на общие триггерные точки, показанные на рисунке ниже.

Инструмент

• Backnobber II
• Мяч для осанки
• Пенопластовый валик

Общие проблемы:

• Заторможенность/удлинение наружных косых мышц: Наружные косые мышцы заторможены и чрезмерно удлинены у людей с синдромом нижнего перекреста (LCS). Наклон таза вперед, который является отличительной чертой LCS, заставляет нижнее крепление таза двигаться вниз и от верхнего прикрепления к ребрам, тем самым растягивая мышцу и тормозя ее. Это одновременно облегчает работу мышц-сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих поясницу, которые при гиперактивности реципрокно тормозят внешние косые мышцы живота. Поскольку наружная косая мышца играет роль в правильном положении таза и поясничного отдела позвоночника, ее торможение/удлинение может привести к плохой стабильности корпуса, что увеличивает вероятность травмы поясницы. Кроме того, спортивные грыжи могут возникать, если наружные косые мышцы живота и нижняя часть брюшного пресса слабы по сравнению с приводящими мышцами бедра.
  • Заторможенность/удлинение наружных косых мышц живота также может способствовать раскачиванию спины. Хотя можно подумать, что в этой позе наружные косые мышцы будут короткими из-за наклона таза назад при этом типе постуральной дисфункции. Однако ставится в удлиненное положение, потому что бедра смещены вперед относительно грудной клетки.
• Гиперактивные/короткие наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота, особенно передние волокна, гиперактивны и укорочены у людей с синдромом верхнего перекреста (UCS). Чрезмерный грудной кифоз, который характеризует UCS, приближает грудную клетку к тазу, что сокращает расстояние между верхним и нижним прикреплениями наружной косой мышцы живота и облегчает работу мышцы. Чрезмерно активные/короткие наружные косые мышцы живота могут косвенно увеличить вероятность травмы плеча. Это связано с тем, что они способствуют усилению грудного кифоза, который ограничивает диапазон движений над головой и снижает стабильность плеча/лопатки.

Примечание: Одностороннее торможение/удлинение или чрезмерная активность/укорочение наружной косой мышцы живота (и внутренней косой мышцы живота) может привести к небольшому наклону туловища в сторону.

• Пример: если правые наружная и внутренняя косые мышцы заторможены/удлинены, туловище будет наклоняться вбок влево; если правые внешние и внутренние косые мышцы живота гиперактивны/укорочены, туловище будет наклоняться вбок вправо.

Кроме того, если одна наружная косая мышца живота заторможена/удлинена, а внутренняя косая мышца живота на противоположной стороне также заторможена/удлинена, то туловище будет наклоняться в стороны и вращаются в сторону заторможенной внутренней косой мышцы живота.

• Пример: Если левая наружная косая мышца живота и правая внутренняя косая мышца живота заторможены/удлинены, туловище будет наклоняться вправо и вращаться вперед вправо.

Учебные заметки:

• • Если у вас заторможены и чрезмерно удлинены наружные косые мышцы живота, примите во внимание следующее:
    • Увеличение объема и частоты упражнений на косые мышцы живота и упражнений на пресс.
    • Ежедневно расслабляйте и растягивайте мышцы-сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие поясницу. Будьте осторожны, растягивая нижнюю часть спины.
    • Старайтесь не сидеть и не стоять с чрезмерным наклоном таза вперед с чрезмерно прогнутой нижней частью спины.
    • Вышеуказанные пункты должны помочь вам начать работу. Однако, если синдром нижнего перекреста лежит в основе вашей дисфункции внутренних косых мышц, вам необходимо обратиться к нему для полного решения. Обратитесь к моему руководству о том, как исправить нижний скрещенный синдром (статья скоро).
      • Примечание: Если у вас шатающаяся спина, что встречается реже, чем LCS, то некоторая информация в приведенных выше пунктах не применима. Например, обычно рекомендуется ограничивать упражнения на пресс; и сосредоточиться на укреплении мышц-сгибателей бедра/разгибателей поясницы вместо того, чтобы расслаблять/растягивать их. Подробности см. в разделе «Положение спины» (статья скоро появится).
  • Если у вас гиперактивные и короткие наружные косые мышцы живота, рассмотрите следующее:
    • Уменьшите объем и частоту тренировок в упражнениях на косые мышцы живота.
    • Уменьшите объем и частоту тренировок, выполняя упражнения на пресс, в которых грудная клетка приближается к тазу.
    • Увеличьте объем и частоту тренировок, выполняя упражнения на пресс, которые предполагают приближение таза к грудной клетке (например, упражнения на нижнюю часть пресса, такие как обратные скручивания), и изометрические упражнения на пресс (например, планки).
    • Ежедневно освобождайте и растягивайте косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса.
    • Избегайте сгорбленных поз.
    • Синдром верхнего перекреста часто является основной причиной гиперактивности/коротких наружных косых мышц, которую необходимо устранить, чтобы окончательно решить проблему. Предполагая, что у вас есть UCS, обратитесь к тому, как исправить синдром верхнего перекреста (статья скоро).
  • Если у вас односторонняя дисфункция косых мышц (т. е. одностороннее торможение наружных/внутренних косых мышц или гиперактивность; или торможение наружных косых мышц на одной стороне с торможением внутренних косых мышц на противоположной стороне), рассмотрите следующее:
    • Любая из этих односторонних дисфункций может быть признаком того, что какая-либо форма сколиоза присутствует или развивается, или они могут не быть таковыми. Это может быть что-то совершенно другое, например, истинное несоответствие длины ног или просто мышечный дисбаланс без каких-либо аномалий костной структуры. Если вы думаете, что у вас может развиться сколиоз, особенно если вы молоды, обратитесь к врачу, чтобы выяснить это.

• Общие рекомендации по тренировке косых мышц и советы по техникам см. ниже. ( Примечание: Это относится как к внутренним, так и к внешним косым мышцам, поскольку вы не можете тренировать их отдельно.)
  • Если вы беспокоитесь о том, что ваша талия станет слишком толстой из-за гипертрофии наружных косых мышц, подумайте о том, чтобы избегать или иным образом ограничить прямые тренировки косых мышц. Я лично считаю, что довольно сложно нарастить косые мышцы живота до такой степени, что они негативно повлияют на ваш V-образный конус и общую эстетику, но для некоторых людей это, безусловно, возможно, если у них будет достаточно времени. Чтобы избежать этого, вы можете вообще пропустить косые тренировки. Тем не менее, я думаю, что лучший компромисс — это ограничить объем тренировок и использовать легкий вес. Таким образом, вы можете в определенной степени укрепить косые мышцы живота и свести к минимуму нежелательный прирост мышечной массы.
  • Тренируйте косые мышцы живота 1-3 раза в неделю. Используйте сопротивление, которое позволяет вам делать 5-20 повторений за подход. Для начала выполните 3-6 подходов за тренировку.
    • Если вы хотите свести к минимуму набор массы, придерживайтесь диапазона 12-15+ повторений во всех подходах. И ограничьте тренировки 1 или 2 днями в неделю, делая меньше подходов за занятие (т.е. 3-4 подхода, 1-2 раза в неделю).
    • Если вы хотите максимизировать силу и не беспокоитесь о дополнительной гипертрофии, которая может возникнуть со временем, включите несколько более тяжелых подходов в диапазоне 5-8 повторений. И тренируйтесь чаще и делайте большее количество подходов за занятие (т.е. 5-6 подходов, 2-3 раза в неделю)
  • Объедините тренировку брюшного пресса и косых мышц в одном занятии.