Рубрика: Упражнения

Лечебная физкультура при тазовых предлежаниях плода

Причины возникновения тазового предлежания плода

Этиология тазового предлежания до настоящего времени не ясна. Частота тазовых предлежаний практически не меняется и в течении последних 100 лет колеблется в пределах 3-5%. Несмотря на многолетние споры, в настоящее время тазовое предлежание плода относят к патологическому положению, т.к. частота осложнений в родах гораздо выше, чем при головном предлежании. Причины тазового предлежания делят на материнские, плодовые и плацентарные.

К материнским факторам относят:

• Аномалии развития матки
• Опухоли матки и яичников
• Узкий таз
• Снижение или повышение тонуса матки у многорожавших женщин
• Рубец на матке после предыдушей операции
• Гипертонус нижнего сегмента матки
• спазм маточно-крестцовых связок
• Воспалительные заболевания половых органов

К плодовым факторам относят:

• Недоношенность
• Многоплодие
• Врожденнык аномалии плода
• Незрелость его вестибулярного аппарата

К плацентарным факторам относят:

• Предлежание плаценты
• Мало или многоводие
• Паталогию пуповины (относительно короткая в результате обвития или абсолютно короткая)

Воздействовать можно лишь на некоторые из этих факторов, особенно на гипертонус нижнего сегмента матки, что часто достигается с помощью ЛФК. В связи с потенциальными осложнениями в родах производилось множество исследований, посвященных проблеме поворота плода из тазового предлежания в головное. Например, предлагалось матери класть на низ живота наушники и включать легкую приятную музыку по несколько раз в день для того, чтобы ребенок повернулся головой вниз. Иногда производится наружный профилактический поворот плода по Архангельскому под контролем УЗИ. Не все врачи могут этот поворот производить и для него есть ряд противопоказаний. Поэтому часто у акушерки и врача для исправления тазового предлежания на головное есть только психопрофилактика и методы ЛФК.

Полезная ссылка “Мама вверх ногами“

Противопоказания для назначения  гимнастики:

• Угроза прерывания беременности
• Наличие рубца на матке
• врожденные аномалии развития плода
• Бесплодие и невынашивание беременности в анамнезе
• Умеренная преэклампсия
• Предлежание плаценты
• Мало или многоводие
• Многоплодие
• Тяжелые экстрагенитальные заболевания
• Аномалии развития матки

Кроме того, необходимо оценить тонус матки.

Комплексы лечебной гимнастики

Основной принцип ЛФК – это комплекс упражнений для косых мышц живота, сочетая их с дыхательными, упражнениями на растяжение позвоночника, для улучшение общего тонуса сердечно-сосудистой системы, упражнениями для тазового дна, упражнениями для груди.

1. Метод И.Ф. Диканя используется при высоком тонусе матки и сроке беременности 29-37 недель.
   Беременная, лежа на кровати, 3-4 раза поворачивается попеременно на левый или на правый бок
   и лежит на каждом из них по 10 минут. Такие занятия проводят 3-4 раза в сутки в течении 7-10 дней.
2. Методика В.В Фомичевой: Вводная часть: ходьба обычная, на носках , на пятках, ходьба вперед и назад с вращением согнутых в суставах рук, ходьба с высоким подниманием колен сбоку от живота.

Основная часть:

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон в сторону – выдох, и.п. – вдох. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
2. И.п. – стоя, руки на поясе. Наклон назад – вдох, медленный наклон вперед , прогнувшись в поясничном отделе – выдох.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, с поворотом туловища в сторону свести ноги вместе – выдох. (3-4 раза).
4. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, держась вытянутыми руками за рейку на уровне талии. Поднять ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе сбоку живота с доставанием коленом руки, лежащей на рейке – вдох; опуская ногу, прогнуться в поясничном отделе позвоночника – выдох. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
5. И.п. – стоя боком к гимн. стенке, нога на 2 перекладине снизу, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, поворот туловища и таза наружу, медленный наклон туловища с опусканием руки вниз перед собой – выдох. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
6. И.п. – стоя на коленях, опираясь на локти. Поочередное поднимание прямой ноги вверх. 5-6 раз каждой ногой.
7. И.п. – лежа на правом боку. Сгибание левой ноги в коленном и тазобедренном суставах- вдох. И.п – выдох. 4-5 раз.
8. И.п. то-же. Круговые движения левой ногой 4 раза в каждую сторону.
9. И.п. на четвереньках. “сердитый кот”. 10 раз
10. На левом боку упр. 6, 7.
11. И.п. – на четвереньках, ноги с опорой на переднюю часть стопы. 4-5 раз выпрямить ноги в коленных суставах, поднимая таз вверх.
12. И.п. – лежа на спине, опора на пятки и затылок. Поднять таз вверх – вдох, и.п – выдох. 3-4 раза. Заключительная часть – 3-5 медленных упражнения сидя и лежа.

1. Методика Брюхиной, И.И.Грищенко и А.Е.Шулешовой:
   Упражнения выполняют перед едой 4-5 раз в день.

1. Лечь на бок, противоположный позиции плода. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Лежать 5 мин. Выпрямить верхнюю ногу, затем со вдохом прижать ее к животу и выпрямить с выдохом, слегка сгибаясь вперед и давая легкий толчок в сторону спинки ребенка. Повторять это движение медленно 10 минут.
2. Лежать 10 минут без движения.
3. Принять коленно-локтевое положение и оставаться в нем 5-10 минут.

2. Дополнительные упражнения к комплексу Фомичевой:

1. И.п. – стоя на коленях, оприраясь на локти. Колени развести пошире в стороны. Коснуться подбородком кистей рук – выдох, и.п – вдох. 5-6 раз
2. И.п. – то же. Поднять правую ногу вверх, отвести в сторону, коснуться пола, вернуться в и.п. 3-4 раза в обе стороны.
3. Упражнения для мышц промежности.
4. И.п. – лежа на спине. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Опускаем колено одной ноги к пятке другой. Ягодицы не отрываем.
5. И.п. – лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч. Прямые стопы сводим внутрь, наружу, стараясь положить их на пол. 10 раз
6. И.п. – на четвереньках. Ходим ладошками по ковру влево, вправо. 6 раз.
7. И.п. – сидя на полу, руки в упоре сзади. Идти 3 шага ладошками назад, поднять таз, опустить его и идти ладошками вперед, пока не будет мешать живот.
8. Диафрагмальное дыхание, лежа на животе.
9. Упражнения для груди и плечевого пояса.

Зарядка при тазовом предлежании — польза и эффективность упражнений

Случается, что на 32-33 неделях беременности будущая мама узнает о неправильном предлежании плода. На более ранних сроках малыш еще достаточно подвижен, и беспокоиться о его положении преждевременно. А вот на 34-й неделе уже можно и нужно предпринимать меры.Существует специальная гимнастика, которая помогает решить проблему косого, поперечного или тазового предлежания плода. Упражнения, в большинстве своем, несложные и подходят для самостоятельной домашней  практики.Если женщина имеет опыт занятий йогой для беременных, то можно добавлять к простейшей гимнастике и другие позы с исходным положением на четвереньках, с опорой на колени и локти – различные вариации связки «Кошка – Корова», особенно в динамике, поза Дельфина, поза Собаки мордой вниз и ее модификации, движения тазом «восьмеркой» в положении стоя и т.д.

Все эти хорошо знакомые нам по практике йоги для беременных асаны и упражнения помогут ребенку развернуться головой вниз, а именно такое положение наиболее безопасно и естественно как для мамы, так и для малыша.

Давайте рассмотрим некоторые из упражнений, доказавших свою эффективность при косом, поперечном и тазовом предлежании плода. Выполняйте все упражнения, чередуйте или отберите наиболее подходящие для вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнения с положением таза выше груди

Делайте эти упражнения по 10-15 минут два-три раза в день. Идея этой группы упражнений при поперечном или тазовом предлежании плода в том, чтобы поднять и зафиксировать ваши бедра выше плеч, давая малышу дополнительное пространство и время для совершения желанного маневра. В результате сама гравитация поможет ребенку развернуться головой к выходу из матки.

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнение 1

	Это одно из основных упражнений при поперечном предлежании плода. Вам понадобится стул и подушки или одеяла. Лягте на пол, положите ноги на стул.
	Поднимите таз вверх и подложите под таз (сами или с чьей-то помощью)  подушки или одеяла  на такую высоту, чтобы корпус и бедра расположились под углом 45 градусов к полу, образовав прямую линию.

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнение 2

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнение 3

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнение 4, поза Дельфина

Поза Дельфина требует определенной физической подготовки. Она подходит женщинам, которые занимались йогой до беременности и затем продолжали поддерживать форму йогой для беременных.

	На вдохе подавайте корпус вперед, так чтобы выдвинуться головой за пределы рук, сцепленных в запястный замок.
	На выдохе возвращайте корпус назад, по сути, в позу Собаки мордой вниз с опорой на предплечья. Живот расслаблен. Делайте до усталости, затем отдохните в упражнении 2.

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнение 5, стойка на плечах

Эта поза тоже для тех беременных, которые занимались йогой раньше, а теперь продолжают, посещая занятия йогой для беременных. Не рискуйте пробовать ее сейчас: Ваша шея, возможно, не готова к тому давлению, которое оказывается на нее в Стойке на плечах, даже в ее адаптированном варианте.

При поперечном предлежании плода также очень полезно (желательно в присутствии и при помощи кого-то из близких) забраться с коленями на диван, а предплечья спустить на пол и на них опереться. Ваши бедра и колени должны быть приблизительно на 10-20 сантиметров выше плеч. Получается что-то вроде сильно модифицированной позы Собаки мордой вниз с опорой на предплечья.

Расслабьте живот, шею и голову. Удерживайте положение 30-60 секунд. Затем медленно сползите с дивана — сначала одно колено спустите вниз, потом другое. Примите положение сидя и отдышитесь. Повторите. Это упражнение следует выполнять два раза в день на протяжении нескольких дней.

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнение 6 с грелкой со льдом

Можно также положить теплую грелку в низ живота, показывая ребенку более комфортное для его головки место. Я также не раз слышала, что ребенок может развернуться, двигаясь головой к свету: для этого светят фонариком в низ живота, в лобковую зону. Попросите также мужа или маму наклониться к лобку и позвать оттуда малыша.

Иногда для этого даже используют самодельный усилитель голоса — трубку, свернутую из картона.

Поперечное и тазовое предлежание плода: упражнения в положении на четвереньках

Задача упражнений этой группы — расслабить живот и малыша, побуждая его своими плавными, но длительными движениями принять правильное положение.  Выполняйте этот вид упражнений следует по 5-10 минут, расслабляя живот, тазовое дно и промежность, как бы направляя туда вдох и выдох.

• Кроме того, каждый день, с утра до вечера, необходимо следить за своей осанкой. Обратите внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите. Сутулясь, вы не способствуете развороту малыша.
• Раскройте плечи, подайте грудь вперед и вверх, старайтесь сглаживать поясничный лордоз,  подворачивая копчик на себя, а нижние ребра и боковые стороны талии подавая назад. Держите тазовое дно в тонусе.
• В общем, осанка должна быть такой, как при… занятиях йогой :-). Это дает матке  возможность принять такую форму, которая способствует развороту ребенка в нужном направлении.

И больше двигайтесь! Несколько коротких пеших прогулок каждый день должны войти в привычку. Почаще покачивайте тазом, подобно восточной танцовщице. Рисуйте восьмерки тазом — стоя и в положении с опорой на колени и локти, расслабляя живот.  Чем больше вы двигаете вашими бедрами, тем легче ребенку принять оптимальное положение в вашем животе и подготовиться к родам.

А после того, как малыш развернется, стоит зафиксировать живот специальным бандажом, чтобы он снова не передумал.

Гимнастика для беременной при тазовом предлежании плода — плюсы

Неправильное положение ребенка в матке – явление, которое встречается достаточно часто в акушерской практике. Он может значительно усложнить процесс родоразрешения и спровоцировать осложнения опасные не только для женщины, но и для малыша.

Как помочь ребенку перевернутся головкой вниз? Существует несколько способов, которые могут помочь в решении данной проблемы.

На первом этапе врачи могут посоветовать выполнять специальные упражнения, чтобы ребенок перевернулся головой вниз. Подробная информация об особенностях гимнастики и правилах безопасности далее в статье.

Как влияет

Под тазовым предложением плода понимается положение ребенка в матке ягодицами или ножками вниз. Пока ребенок находится в полости матки данная патология не грозит ему серьезной опасностью.

В редких случаях малыш может появится на свет с врожденной формой дисплазии тазобедренного сустава. Однако, зависимость этого состояния от положения ребенка в матке до сих пор является спорным вопросом.

Наибольшую опасность тазовое предлежание несет в процессе родоразрешения. В результате неправильного движения по родовым путям ребенок может получить осложнения и травмы.

1. Кислородное голодание и гипоксия разной степени тяжести.
2. Удушение или асфиксия.
3. Множественные гематомы, как внешние, так и внутренние.
4. Летальный исход.

Тазовое предлежание значительно повышает риск осложнений и травматизации малыша во время родов.

Данное состояние требует врачебного контроля и мер по нормализации.

Когда начинать

Переворот ребенка в головное предлежание может быть осуществлен при помощи специальной позиционной гимнастики.Выполнять специальные упражнения рекомендуется, начиная с 29 недели гестации. На этом сроке уже можно диагностировать неправильное положение ребенка в утробе, но его еще можно скорректировать. Окончательное положение малыш займет только к 36 неделе.

В современной акушерской практике существует несколько методик, которые могут помочь в устранении данной проблемы.

1. Метод Грищенко.
2. Упражнения Шулешовой.
3. Методика Диканя.
4. Способ Фомичева.
5. Метод Брюхиной.

Подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений поможет врач, который ведет наблюдение за беременностью.

Исходя из общего состояния здоровья беременной женщины, он подскажет какая гимнастика безопасна для нее.

Самостоятельно решать, какие упражнения выполнять нельзя, т.к. они имеют противопоказания и могут навредить.

Метод Диканя

Выполнять упражнения по данной методике можно с 29 недели перинатального срока. Основные правила и рекомендации по занятию:

• исходное положение – лежа, делать упражнения можно на кровати, кушетке или полу;
• в процессе гимнастики необходимо совершать перевороты с одного бока на другой, фиксируя положение на каждой стороне по 10 минут;
• количество повторений не менее 3;
• делать упражнение необходимо перед едой, 3 раза в день.

После того, как ребенок займет правильное положение в матке необходимо:

• находится на боку в лежачем положении, причем, даже во сне;
• носить специальный бандаж, который помогает зафиксировать правильное предлежание малыша.

Достоинства методики:

• не имеет противопоказаний;
• его может выполнить любая женщина;
• не увеличивает риск обвития шеи ребенка пуповиной.

Метод Фомичевой

Выполнять упражнения по данной методике можно лишь ограниченное время – с 32 по 38 неделю беременности. Сюда входит несколько упражнений, которые провоцируют изменение внутриутробного положения малыша.

Основные правила выполнения:

• заниматься гимнастикой необходимо 2 раза в день;
• упражнения можно выполнять спустя 1,5 после еды;
• перед началом выполнения упражнений необходимо сделать разминку;
• для тренировки потребуются стул и коврик.

Основные упражнения комплекса.

1. Дыхательная гимнастика в положении с опорой на 4 точки. Женщина опускается на четвереньки и делает 6 глубоких вдохов и выдохов.
2. Исходное положение – на четвереньках. Необходимо медленно опуститься на руках, так чтобы подбородок коснулся кистей. Медленно вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение – стоя, руки на поясе. На вдохе необходимо немного отклонится назад. Выдыхая, совершается наклон вперед и прогибается спина.
4. Исходное положение – стоя с опорой на спинку стула. Необходимо поочередно поднимать согнутые в тазобедренном суставе ноги, одновременно прогибаясь в пояснице.

Метод Брюхиной

Данную методику так же можно делать с 32 по 38 неделю беременности. исходным упражнением для большинства упражнений служит коленно-локтевая поза.

Рекомендации по выполнению комплекса:

• комплекс требует ежедневного повторения;
• занятия нужно проводить 2 раза в день;
• заниматься гимнастикой можно не ранее, чем спустя 1,5 часа после еды.

Основные упражнения:

• медленное сгибание рук в положении с опорой на 4 точки;
• дыхательная гимнастика, которая выполняется с коленно-локтевого исходного положения;
• упражнение кошка — стоя на четвереньках плавно сгибать и выгибать спину в области поясницы.

Делать данные упражнения можно только при нормальном тонусе матки.

Следовательно, заниматься гимнастикой можно только после предварительной консультации врача.

Противопоказания

Любая гимнастика во время беременности должна проводиться только с разрешения наблюдающего гинеколога. Это связано с тем, что некоторые осложнения перинатального периода требует исключения физической активности.

Упражнения при неправильном положении плода противопоказаны в некоторых случаях.

1. У женщины существует риск самопроизвольного прерывания беременности или преждевременного начала родовой деятельности.
2. Плацента полностью или частично перекрывает маточную шейку.
3. Наличие у женщины симптоматики гестоза.
4. Наличие рубцов после оперативного вмешательства на матке.

Если гимнастику по какой-либо причине выполнять нельзя, то женщине рекомендовано родоразрешение путем кесарева сечения.

Самостоятельно принимать решение о необходимости физических упражнений нельзя. При неправильном выборе комплекса можно только усугубить ситуацию и нанести вред ребенку.

Плюсы и минусы

Тазовое предлежание плода можно корректировать. Специальная лечебная гимнастика – один из основных способов профилактики данного осложнения.

Преимущества гимнастики:

• упражнения могут спровоцировать изменение положения ребенка в утробе матери;
• правильно подобранный комплекс безвреден для женщины и ребенка;
• помогает избежать оперативного вмешательства в процессе родов;
• снижает риск развития осложнений.

Недостатки лечебной гимнастики:

• не во всех случаях эффективна;
• имеет противопоказания;
• может стать причиной обвития ребенка пуповиной.

Специальные комплексы физических упражнений во время беременности могут помочь занять ребенку правильное положение в полости матки.

В настоящее время существует несколько методик. Они отличаются особенностями выполнения упражнений и степенью нагрузки на организм.

Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться с врачом.

Чем чревато тазовое предлежание ребенка и как его изменить?

Определение и виды

Соответствующее норме, продольное положение плода диагностируется на 25 неделе беременности. Если сравнивать с остальными частями тела, голова ребенка на момент рождения имеет наибольший диаметр. Поэтому с ее проходом во время родов врачи связывают самые большие трудности.Бывают случаи, когда малыш занимает в материнской утробе не вертикальное, а поперечное положение: его ягодицы или ножки опущены вниз, что чаще всего диагностируется на 26 неделе беременности.

Выделяют следующие виды тазового положения младенца:

1. Ягодичное положение – самый распространенный вид, при котором ко входу прилегают ягодицы младенца, ножки подогнуты к животику, головка ребенка и его ручки плотно прижаты к груди.
2. Смешанное или разнотипное положение, характеристика такого предлежания: ко входу прилегают ягодицы и стопы малыша.
3. Ножное положение – при котором ко входу прилегают стопы обеих ног или одной ножки.
4. Коленное положение – ребенок в утробе будто стоит на коленках. Этот вид отмечается в медицинской практике довольно редко.

В течение всей беременности малыш постоянно переворачивается и меняет тем самым свое расположение. Вследствие чего вертикальное положение плода на 20 неделе может поменяться, и на 29 неделе врач обнаружит тазовое положение. И наоборот, при тазовом предлежании плода на 20 неделе сложно сделать окончательный вывод, что такое положение останется до момента начала родового процесса.

Причины

Каждая роженица должна знать, чем опасно тазовое предлежание плода. Ведь в самом процессе родов могут возникнуть внезапные серьезные осложнения, которые неблагоприятно влияют на здоровье младенца и его мамы.

К ним относят: удушье малыша, разрывы родовых путей у матери, повреждение позвоночника или внутричерепные травмы у младенца.

С целью избежания нежелательных последствий, нужно постараться помочь ребенку при тазовом предлежании на 35 неделе беременности изменить свое положение.

Причины тазового предлежания плода:

• пониженный маточный тонус;
• различные аномалии женских детородных органов, обнаруженные при диагностировании;
• избыточное и недостаточное накопление околоплодных вод;
• специфические отклонения развития ребенка;
• особенности плаценты.

Чаще всего при тазовом предлежании плода на 37 неделе беременности показано кесарево сечение. Но иногда возможны естественные роды, требующие ежеминутного контроля доктора.

Признаки

Признаки тазового предлежания:

• На 34 неделе беременности отмечается более заметное выпирание матки над лобком.
• При тазовом предлежании плода на 30 неделе наблюдается более отчетливое прослушивание сердцебиения малыша в месте пупка матери, а также немного левее или правее от него.
• При тазовом предлежании плода на 33 неделе прощупывается необычное расположение ребенка при исследовании влагалища: прощупывается его копчик при диагностированном ягодичном предлежании, бугорок пяточки и более маленькие пальчики (не такие длинные, как на ручках) при ножном положении.

Для более точной постановки диагноза рекомендуют будущей маме сделать УЗИ.

Специальная гимнастика

1. Тазовое предлежание плода на 31 неделе можно изменить, если беременная будет делать 10 поворотов или перекатов в лежачем положении с одного бока на другой. Выполнять упражнение нужно трижды в день.
2. На 31 неделе беременности женщине рекомендуется выполнять такое несложное задание: лежа на спине, положить под поясницу небольшую подушку. Спина должна быть поднята примерно на 20–30 см. В заданном положении оставаться от 3 до 12 минут. Выполнять упражнение трижды в день натощак.

Выполнение указанных упражнений при тазовом предлежании плода женщина может начинать с 31–34 недели после разрешения лечащего врача. Возможными противопоказаниями могут быть рубцы на матке после перенесенных хирургических вмешательств, особое положение плаценты, токсикоз на поздних сроках.

Другие способы изменения положения

Помимо специально гимнастики будущая мама может носить бандаж, который также способен повлиять на изменение положения малыша в утробе. Помимо этого, существует мнение, что при данной патологии полезно спать на левом боку.При тазовом предлежании плода наружный переворот имеет ряд противопоказаний:

• выявленные маточные рубцы;
• слишком большой вес будущей роженицы;
• гестоз;
• обвитие пуповины;
• беременная старше 35 лет, при условии, что она рожает первого ребенка.

Соответственно, эта процедура подходит не каждой женщине, но при ее положительном исходе появляется возможность проводить родовой процесс без рисков возникновения нежелательных серьезных осложнений.

Процесс родов при особом положении малыша

При неудачной попытке изменить положение плода тазовое на головное, женщине порекомендуют на 36 неделе беременности лечь в родильный дом. Там будет проведен полный медицинский осмотр. Если отсутствуют противопоказания, значит, женщина может рожать под специальным контролем и усиленным присмотром лечащего врача.

Чтобы было проведено кесарево сечение при тазовом предлежании плода, должны быть следующие показания:

• ребенок достаточно крупного размера;
• маточный рубец, оставшийся после хирургических вмешательств;
• узкие бедра у будущей мамы;
• особое расположение плаценты;
• ножное или разнотипное положение малыша.

При выборе грамотного специалиста, который будет вести и контролировать беременность и роды при тазовом предлежании плода, рожденный ребенок будет здоровым и крепким.

Корригирующая гимнастика при тазовом предлежании плода — Все о беременности

Тазовое предлежание – это неправильное положение плода в матке, при котором к входу в таз мамы обращена не головка, а ножки или ягодицы ребенка. Данный вид предлежания встречается у 3-4% рожениц. На течение беременности и на здоровье женщины тазовое предлежание никаким образом не влияет, а вот для ребенка представляет серьезную опасность.

Чем опасно тазовое предлежание? Разновидности Причины Диагностика Методы коррекции тазового предлежания – Упражнения при тазовом предлежании: противопоказания – Методика гимнастики при тазовом предлежании 6. Роды или кесарево сечение? – Роды при тазовом предлежании

Чем опасно тазовое предлежание?

Для благоприятного течения родов первой в малый таз женщины должна вставляться головка плода, поскольку она является самой большой и плотной частью тела малыша.

За счет мягких швов черепа головка конфигурируется под родовые пути и как бы раздвигает их.

Поэтому после выхода головки из половых путей роженицы все остальные части тела ребенка рождаются быстро и без каких-либо проблем. В случае тазового предлежания все происходит наоборот.Первым рождается тазовый конец, а головка плода выходит самой последней. Это чревато развитием ряда серьезных осложнений в родах:

• Преждевременным отхождением околоплодных вод.
• Выпадением пуповины или ножек ребенка.
• Слабостью родовой деятельности.
• Пережатием головкой пуповины, что может привести к кислородному голоданию плода.
• Заглатыванием ребенком околоплодных вод.
• Разгибанием головки и запрокидыванием ручек ребенка.
• Травмами родовых путей женщины.
• Травмами плода (возможно повреждение шеи, спинного мозга, мозжечка, тазобедренных суставов).

Разновидности

Чаще всего встречается чисто ягодичное тазовое предлежание. При нем ножки малыша согнуты в тазобедренных суставах и расположены вдоль тела (ступни возле головки), а в тазовое кольцо женщины вставляются ягодицы ребенка. Такое положение считается наиболее благоприятным в плане родоразрешения.

Несколько реже диагностируют смешанное ягодичное предлежание, при котором ножки согнуты одновременно и в тазобедренных, и в коленных суставах, поэтому у входа в малый таз роженицы находятся не только ягодицы, но и ступни плода.

К наиболее редким разновидностям тазового предлежания относят полное и неполное ножное, а также коленное предлежание. При них первыми из родовых путей выходят ножки ребенка, а не ягодицы.В родах один вариант тазового предлежания может перейти в другой.

Причины

До 32-34 недель беременности плод может неоднократно поменять свое положение в матке, поскольку в ней много места.

Но после 34 недель ребенок становится крупнее, места ему уже не хватает, поэтому он занимает наиболее удобную для себя позицию. Если все хорошо, малыш переворачивается головкой вниз и уже в таком положении дожидается своего рождения.

Однако так происходит не всегда. К факторам, способствующим развитию тазового предлежания, относят:

• Узкий или аномальный таз.
• Патологии матки, при которых в ней мало места или же она имеет неправильную форму, мешающую ребенку принять физиологическое положение. Это может быть миома матки, седловидная форма органа, рубцы на стенке матки, наличие в маточной полости перегородки.
• Предлежание плаценты.
• Многоводие, которое дает плоду возможность крутиться туда и назад вплоть до родов.
• Маловодие и многоплодие. Эти состояния ограничивают подвижность ребенка, поэтому он не может принять наиболее оптимальное для родов положение.
• Слабый брюшной пресс и гипотонус матки. Эти факторы чаще всего встречаются у неоднократно рожавших женщин.
• Патологии плода – недоношенность, врожденные аномалии.
• Короткую пуповину или многократное обвитие плода пуповиной.
• Наследственность.

Диагностика

• Определить, в каком положении лежит плод в матке, опытный акушер-гинеколог может при наружном осмотре женщины, поскольку на ощупь головка и ягодицы отличаются.
• Кроме того, косвенным признаком тазового предлежания является отчетливое прослушивание сердцебиения плода выше пупка беременной, а не ниже, как при головном предлежании.
• Еще одним важным свидетельством ненормального размещения ребенка в утробе считается слишком высокое, несоответствующее сроку беременности, стояние дна матки.

Информацию о предлежащей части плода врач также может получить при вагинальном обследовании женщины. Ну а самым информативным методом диагностики тазового предлежания является ультразвуковое исследование.

Методы коррекции тазового предлежания

При тазовом предлежании есть четыре варианта развития событий:

• Первый – малыш перевернется сам, и роды пройдут естественным путем (такое случается даже после 37-38 недель).
• Второй – естественные роды, осложненные тазовым предлежанием.
• Третий – плановое или экстренное (в родах) кесарево сечение.
• Четвертый – ребенку помогут перевернуться, и он родится без операции.

Как же можно помочь малышу? Существует два метода:

• Поворот плода на головку по методу Архангельского (в последнее время применяется крайне редко ввиду опасности развития осложнений).
• Специальная гимнастика – наиболее приемлемый метод, который дает положительный результат в 70% случаев.

Упражнения при тазовом предлежании: противопоказания

Комплекс специальных гимнастический упражнений для беременной с тазовым предлежанием плода гинекологи назначают после 32 недель беременности. Самостоятельно начинать занятия нельзя, поскольку такая гимнастика имеет противопоказания, к которым относят:

• Предлежание плаценты;
• Угрозу преждевременных родов.
• Рубец на матке.
• Гестоз.
• Опухоли матки.
• Тяжелые заболевания мамы.
• Многоплодие.

Во время выполнения упражнений раздражается стенка матки и рефлекторно сокращается, создавая ребенку неудобства, от которых он пытается избавиться, перевернувшись. Поэтому у женщин не должно быть никаких проблем с течением беременности, иначе могут развиться осложнения.

Методика гимнастики при тазовом предлежании

Существует несколько таких методик:

• Методика Диканя. Женщина лежит 10 минут на одном боку, потом 10 минут на другом, всего 3-4 повтора. Делать такое упражнение необходимо перед едой и не более 2-3 раз в день.
• Методика «мостик». Беременная ложится на пол, подложив под поясницу валик или подушку, и остается в таком положении 10-15 минут. Повторять упражнение следует утром и вечером.
• Методика Брюхиной. В основе лежит расслабление мышц брюшного пресса и маточной стенки, вследствие которого увеличивается внутренний объем матки и ребенку становится легче перевернуться. Основные позиции при выполнении этой гимнастики – коленно-локтевая и коленно-кистевая. Из этих позиций беременной рекомендуется опускаться лицом к кистям, отводить в сторону ногу, прогибаться в пояснице и т.д.

Это, конечно же, не весь перечень упражнений. Таких методик существует масса. Причем недаром они называются методиками. Выбирать и заниматься необходимо только по одной из них, а не всеми сразу. Комплекс упражнений должен назначить врач, оценив тонус беременной матки и состояние женщины.

Роды или кесарево сечение?

Если малыш так и не перевернулся головкой вниз, на сроке 38 недель женщину направляют в отделение патологии беременности, где она и будет дожидаться родов. Это необходимо для медицинского наблюдения и выбора оптимального метода родоразрешения.

Чтобы врачи могли определиться с тем, сможет ли женщина родить самостоятельно, ее направляют на УЗИ, КТГ (кардиотокографию, которая позволяет проверить сердцебиение плода) и другие исследования, необходимые для оценки готовности организма женщины к родам. Абсолютными показаниями к проведению оперативного родоразрешения являются:

• Масса плода более 3,5 кг (при тазовом предлежании это уже крупный плод).
• Масса плода менее 2 кг.
• Узкий таз.
• Хроническая гипоксия плода.
• Тяжелое состояние мамы.
• Беременности после ЭКО.
• Рубец на матке.
• Предлежание плаценты.
• Возраст первородящей более 30 лет.
• Многоплодная беременность.

Во всех остальных ситуациях роды могут пройти естественным путем под контролем аппаратуры и при готовности врачебной бригады в случае развития осложнений провести экстренное кесарево сечение.

Роды при тазовом предлежании

Такие роды ввиду сложности принимает не акушерка, а врач. В первом периоде родов роженице рекомендуют лежать на боку.

Во втором периоде доктор оказывает специальную акушерскую помощь, направленную на сохранение правильного членорасположения плода (ножки ребенка должны быть вытянуты вдоль тела и прижаты к груди – это оптимальное положение). От появления тазовой части плода до полного рождения всего тельца должно пройти не более 5-10 минут, поскольку из-за пережатия головкой пуповины ребенок будет страдать от гипоксии. Поэтому, чтобы ускорить процесс медицинские работники разрезают промежность мамы и специальными приемами помогают ребенку родиться как можно быстрее.

Для оказания неотложной помощи новорожденному в родильном зале обязательно должны присутствовать квалифицированные специалисты – неонатолог и реаниматолог. В последующем состояние таких деток требует пристального внимания со стороны педиатров и невропатологов.

Гимнастика при тазовом предлежании / Сайт для мам — все о беременности и детях!

Это упражнение следует выполнять 2–3 раза в день.

Спать также рекомендуется на том боку, куда смещена головка ребенка.Второе упражнениеЛечь на спину, подложив что-то под поясницу, чтобы таз был на 20–30 см выше головы. В таком положении надо провести 5–15 минут. Упражнение выполняется дважды в день.

Эффективность этих упражнений превышает 75%. Однако существует целый ряд противопоказаний, при которых выполнять их нельзя: рубцы на матке от предыдущих операций, предлежание плаценты, опухоли матки, поздний токсикоз. Перед тем, как приступать к занятиям, обязательно обсудите это со своим лечащим врачом.

Плавание в бассейне

Очень полезным при тазовом предлежании может оказаться плавание в бассейне. Вода обязательно теплая, а не холодная! расслабляет мышцы матки, отчего увеличивается ее внутренний объем и “место для маневра”. Кроме того, подвешенное состояние в воде и уменьшение силы тяжести еще более усиливает желание малыша перевернуться.

Выполнение несложной гимнастики на суше вкупе с плаванием в большинстве случаев заканчиваются успешным переворотом малыша в головное предлежание. Но помните, что до 32-ой недели велика вероятность возвращения ребенка в “привычную” позу сидя на попе.

Что делать, если гимнастика не помогла?

В этом случае врач может порекомендовать профилактический наружный поворот на головку. Эта процедура требует высокой квалификации врача, и выполняют ее только в больнице. Перед выполнением поворота вводят средства для расслабления матки, сам же поворот выполняют под постоянным контролем с помощью УЗИ.

Противопоказания для наружного поворота: рубец на матке, угроза прерывания беременности, ожирение, возраст первородящей более 30 лет, бесплодие или невынашивание беременности в прошлом, гестоз, предлежание плаценты, аномалии развития матки, обвитие пуповины, маловодие или многоводие, узкий таз, беременность после вспомогательных репродуктивных технологий ЭКО.

Как помочь ребенку перевернуться головкой вниз при тазовом предлежании?

С целью изменения положения плода специалистами был разработан целый комплекс физических упражнений, которые направлены на коррекцию данной патологии. Эти упражнения можно начинать выполнять с 30 недели беременности. Существуют и другие — альтернативные методы, направленные на изменение положения младенца на поздних сроках.

Сразу хотим оговориться, что приступать к любым методам, направленным на коррекцию предлежания плода, можно только с разрешения и под контролем специалистов. По статистике 5 % беременных женщин имеют в анамнезе диагноз – поперечное или тазовое предлежание.

Именно этих рожениц интересует вопрос: «Как можно помочь плоду перевернуться?» Эта статья, посвящена именно этой проблеме.

1. Метод Диканя. Удобно устроившись на ровной поверхности, беременная женщина должна один раз в течение десяти минут менять свое положение. А точнее, делать переворот с боку на бок. Десять минут на одном боку – переворот – и десять минут на другом. Совершать перевороты необходимо натощак за четыре подхода. Переворот Диканя назначают с двадцать восьмой недели.
2.  «Полумост». Данное упражнение выполняется натощак. Цель этого простого упражнения заключается в приподнимании таза на 20-30 см. Для этого беременная женщина должна лечь на пол (на специальный коврик или обычный ковер) и подложить под свои бедра подушки. Допускается просто, лежа на полу, приподнять бедра на кровать или диван.

   В этой позе женщина должна пролежать минут десять. Перенапрягать брюшной пресс не следует, во время упражнения необходимо полностью расслабиться и дышать ровно и глубоко. Делать данное упражнение желательно во время двигательной активности плода. Как показывает практика, в девяносто процентов случаев через 10-14 дней плод занимает правильную позу – головкой к выходу.

   Упражнение считается одним из самых эффективных для смены положения плода. Кстати, выполнение данного упражнения можно несколько изменить и сделать его максимально приятным. Для этого нужно посадить напротив себя мужа и положить ему на плечи свои ноги. Упражнение предполагает, что подколенные чашечки женщины должны лежать на плечах мужчины.

   Таким образом, малыш почувствует присутствие и заботу своего папочки.

3.  «Мама-кошка». Беременная должна встать на колени на ровной поверхности. Ладонями упереться в поверхность. Колени расположить точно под бедрами, а руки – ровно под плечами. Прогнув поясницу, женщина поднимает вверх голову и таз. Это положение необходимо принять на вдохе.

   На выдохе – выгнув, освободить спину и подобрать под себя копчик. Снова вдохнуть и постараться ощутить все свое тело. Во время выдоха расправить лопатки, и подтянуть живот к позвоночнику. В этот момент необходимо сосредоточиться на мышцах спины. Прежде чем делать данное упражнение, гинекологи советуют понаблюдать за кошками, ведь движения женщины должны быть такими же плавными и изящными.

   Данное упражнение при тазовом предлежании плода можно повторять до десяти раз.

4. Правильное дыхание. На ровной поверхности расставить ноги. Руки, как говорится, по швам. Поднимаем и разводим руки в стороны, ладонями вниз.  Становимся на носочки и, как следует, выгибаем спину. Это положение сопровождается глубоким вдохом. Во время выдоха занимаем изначальное положение.

   Дыхательную гимнастику нужно делать в три-четыре подхода. Очень эффективная гимнастика, полезная для всех женщин, вынашивающих детей.

5. Лежа на полу. Удобно, лежа на спине, устройтесь на коврике. Согните ноги в коленных суставах и расставьте их пошире. Ногами упритесь в пол. Руки «по швам». Глубоко вдохните и приподнимите таз. Выдохните и опустите таз.

   Вдохните, выпрямите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Подберите живот в себя. Втяните промежность. Затем — глубокий выдох и полное расслабление. Повторяем семь раз.

Гимнастика в воде

• На дне бассейна приседаем на корточки. Отталкиваемся от дна и резко всплываем на поверхность.
• Делаем сальто назад. Для выполнения этих упражнений необходимо посещать бассейн достаточной глубины.

Плавание и ныряние в бассейне, по мнению акушеров-гинекологов, довольно эффективно способствует смене положения плода.

Многие мамочки интересуются, имеется ли опасность, что гимнастика спровоцирует плод, лежащий головкой вниз, перевернуться? Нет, не спровоцирует! Конечно, перевернутая поза предоставляет плоду возможность двигаться более свободно. Однако он использует эту свободу лишь в том случае, когда ему нужно занять физиологически верное положение.

Если малыш лежит головкой к выходу, он не будет предпринимать никаких действий, ему вполне комфортно. Природа все продумала, малыш на подсознательном уровне сам стремится занять правильное положение. После тридцать второй недели перевернуть младенца довольно сложно, поэтому лучше заранее не допускать такую ситуацию.

Вынашивающая ребенка женщина должна много двигаться, и сбалансировано питаться.

Музыкальная и звуковая гармония

• Сегодня в интернете на специальных сайтах можно без труда скачать музыку для беременных. По мнению многих гинекологов и педиатров, ребенок, находящийся в утробе, очень активно реагирует на музыку и определенные звуки. Чаще всего для стимулирования плода к переворачиванию используется спокойная классическая музыка и колыбельные мелодии. При использовании данного метода беременная прикладывает наушники к низу живота.
• Некоторые врачи рекомендуют папочкам почаще разговаривать с не рожденным еще ребенком. Отец должен направлять свой голос вниз живота мамы. Ребенок сначала прислушивается, а затем старается переместиться, двигаясь на звук голоса своего папы.

Эффективные способы для переворота плода при тазовом предлежанииИспользование светаМногие мамочки утверждают, что они «заставили» плод перевернуться и занять правильное положение при помощи обычного фонарика. Луч фонарика они направляли вниз живота, и ребенок поворачивался в сторону света. Не верить им у нас нет никаких оснований. Тем более что данный метод стимулирования ничем не может навредить ребенку.Холодные и теплые компрессыОчень популярным методом считается метод стимулирования плода контрастными температурами. К верхней части матки прикладывается прохладный компресс, а к нижней – теплый. Плод рефлекторно движется к теплу.

Некоторые мамочки используют для стимуляции – обычную пластмассовую бутылку с теплой водой, которую размещают внизу живота. Эту процедуру можно проделывать в теплой ванне. Главное, чтобы температура воды в бутылке была немного выше, чем в самой ванне.[su_box title=’Важно’ style=’glass’ box_color=’#F63E62′ radius=’5′]Теплые компрессы можно прикладывать к низу живота и при выполнении упражнения «Полумост».[/su_box]Послушный малышЭтот метод заключается в попытке мамы просто-напросто убедить малютку занять верное предлежание. Многие «послушные» детки во время таких разговоров переворачиваются головкой вниз.

1. Рекомендации:

• Сидеть в течение всей беременности исключительно на твердых стульях, держа спину ровной.
• Периодически садиться на стул верхом – животом к спинке стула.
• Меньше ездить на автомобиле до 35 недели. Спинка сиденья в машине должна быть установлена прямо.
• Многие врачи рекомендуют массаж мизинцев ног, но помните, массажист должен быть профессионалом.
• Можно обратиться к помощи гомеопата. Опытный специалист подберет для беременной необходимый гомеопатический препарат.

  Текст

Еще раз хотим предостеречь всех будущих мамочек – перед выполнением любой гимнастики, как и при использовании альтернативных методик, направленных на изменение предлежания плода, нужно обязательно проконсультироваться со своим гинекологом или акушером.

Неправильные действия способны привести к самым нежелательным последствиям. Например, к повреждению плаценты или к обвитию плода пуповиной.

Будущие мамочки должны самым внимательным образом отслеживать положение плода и при необходимости сделать все возможное, чтобы плод перевернулся.

Упражнения при тазовом предлежании плода

«Миленький, повернись!» – упрашивала я сыночка примерно с 27-й недели. Конечно, времени впереди еще вагон, но всегда хочется знать наверняка, что никаких дополнительных сложностей не будет. Тазовое предлежание – явление не очень частое при беременности. Статистика говорит, что 3-5% всех родов происходят при расположении ребеночка ягодицами вниз. Всегда неприятно попадать в какую-нибудь статистику, тем более, когда речь идет об осложнениях беременности, пусть даже это осложнение не самое серьезное.

Утешала мысль, что в крайнем случае существует кесарево сечение. Но тут же возникали новые сомнения: а вдруг роды начнутся до назначенной даты операции? В общем, поволноваться пришлось достаточно. Забегая вперед скажу, что мальчик у меня оказался послушным – повернулся незадолго до родов, как надо. До сих пор не знаю, что больше помогло – мои уговоры или специальные упражнения.

«Поворот наоборот» – насколько это вообще возможно?

Ситуация, когда малыш в утробе располагается ягодицами вниз, ровным счетом ничего не означает примерно до 25-27-й недели беременности. В пределах этого срока ребенок может десять раз передумать и перекувыркнуться, как ему захочется. Послей 27-й недели кроха тоже может сделать «поворот наоборот», но это будет для него сложнее, ведь плод с каждой неделей становится все крупнее и ему все теснее в «домике». К 37-38-й неделям крайне желательно, чтобы «пузожитель» принял правильное положение. Тазовое предлежание считается осложнением родов. Доктора часто предпочитают не рисковать и направляют будущую маму на кесарево сечение.

Существуют разные способы повлиять на ребеночка, чтобы тот повернулся правильно. Врач может изменить положение плода, сделав так называемый наружный поворот. Эта болезненная и рискованная процедура позволяет достичь желаемого результата лишь в 1 случае из 5.

Некоторые малыши поворачиваются, когда мамочка принимает ванну или плавает в бассейне. Иногда помогают такие «чудодейственные» средства, как положить на живот пакет с замороженными овощами, посветить на низ живота фонариком, медленно водить вниз по пузику наушниками с приятной музыкой. В первом случае малыш поворачивается, спасаясь от холода, во втором – разворачиваясь к свету, в третьем – реагируя на мелодию. Бывает, что-то из этого срабатывает.

Но более надежное средство – специальные упражнения. Врачи рекомендуют делать их, начиная с 29-й недели беременности. Это мягкий способ «уговорить» кроху повернуться, как надо.

Основные упражнения при тазовом предлежании

Внимание! Перед тем, как начинать упражнения, даже самые простые, требуется консультация с врачом.

• Лечь на бок, полежать 10 минут, затем через коленно-локтевое положение перевернуться на другой бок, полежать на другой стороне. Повторять несколько раз в день до еды.
• Садимся на пол. Подошвы ног касаются друг друга. Колени как можно ближе к полу. Тянем на себя ступни. Рекомендуется выполнять упражнение в течение 15 минут 2 раза в день, лучше перед едой.
• Ложимся на спину. Под поясницу кладем подушки таким образом, чтобы таз находился выше головы примерно на 25 см. Лежать 10-15 минут. Секрет упражнения в том, что головка малыша касается дна матки, ребенок стремится отодвинуться от опоры и переворачивается. Выполняется до еды, 4-5 раз в день.
• Полезно стоять на четвереньках, слегка покачивая бедрами вправо-влево. Можно немного пройтись по комнате в таком положении. Желательно делать это упражнение, когда мамочка ощущает, что кроха бодрствует.
• Также полезна ходьба в позе наклона: достать руками пол (не становясь на коленки) и сделать несколько «шагов» в разных направлениях.
• Упражнение «Велосипед»: лежа на спине, «крутим педали» в воздухе. Выполнять в течение нескольких минут. За день можно делать до десятка «заездов».

Это самые простые упражнения, которые можно выполнять в комплексе или по-отдельности. Существуют целые методики гимнастики при тазовом предлежании. Одна из них разработана медиками Брюхиной и другими. Состоит из 3-х основных упражнений:

1. Лечь на бок, противоположный местонахождению ребенка. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Лежим так 5 минут, затем расположенную сверху ногу выпрямляем, прижимаем к животу, а потом снова сгибаем на выдохе. При этом нужно слегка согнуться вперед, как бы толкая ребеночка под спинку. Выполняется медленно в течение 10 минут.
2. 10 минут лежать неподвижно.
3. Постоять на четвереньках 5-10 минут.

Комплекс выполняется 4-5 раз в день перед едой.

Существуют другие, более сложные комплексы упражнений. Все они требуют времени и некоторых усилий, а результат не гарантирован. Но попытаться все равно стоит.

Для увеличения количества шансов на успех можно также:

• Записаться в бассейн. Особенно полезно плавание на спине. Если умеете нырять, ныряйте.
• Воздействие на организм через особые точки тела. В частности рекомендуется массировать мизинчики ног несколько раз в день.
• Стараться сидеть на жестких стульях с твердой и прямой спинкой, а не утопать в креслах, диванах и пуфах.
• Сидеть на стуле верхом – спина прямая.
• Сидеть, слегка покачиваясь, на гимнастическом мяче – фитболе.
• Отказаться на время от вождения машины.
• Больше гулять, бывать на свежем воздухе.

Потом, когда малыш наконец перевернется в правильное положение, будущей мамочке крайне желательно носить бандаж (конечно же, после консультации с врачом). Это снизит риск обратного «кульбита».

***

Может, кому-то это покажется излишним, но хорошо еще и разговаривать с обитателем животика, просить его перевернуться. Подходящие слова каждая мамочка найдет сама. Чудо иногда происходит за неделю до родов (как у меня) или вообще за пару дней.

Flip A Breech — Как вывернуть казенную часть ребенка

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Главная

Вики

Неврология

Остеохондроз – это истощение межпозвоночных дисков, которое сопровождается болевым синдромом и осложнениями при отсутствии лечения. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника распространен среди пациентов 45-50 лет как следствие сидячего образа жизни, отсутствия физических упражнений и какой-либо активности. В ряде случаев это заболевание возникает из-за чрезмерных нагрузок на спину. Неотъемлемой частью лечения остеохондроза является ЛФК – комплекс специально подобранных упражнений.

1. Особенности лечебной физкультуры при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника можно найти в интернете с видео и фото, чтобы получить представление о данном способе лечения. Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника имеет ряд особенностей.

1.1. Полезные свойства

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника оказывает благотворное воздействие на организм:

• снижает тонус мышц: снимает напряжение и спазмы, восстанавливает эластичность;
• укрепляет мышцы в зоне около позвоночника: систематические тренировки позволяют восстановить функции мышц, которые поддерживают позвоночник;
• укрепляет суставы: благодаря постоянной подвижности, не допускает их защемления;
• улучшает кровообращение в мышцах и общее их состояние.

При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела подбираются специальные упражнения, направленные на воздействие на мышцы, которые отвечают за поддержку соответствующего участка позвоночника.

1.2. Правила для лечебной гимнастики

Главное правило для лечебной физкультуры при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника – выполнять упражнения, которые разработал врач, поскольку только таким образом можно добиться желаемого эффекта и не навредить себе. Правильно подобранный комплекс упражнений даст желаемый эффект при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника при соблюдении следующих условий:

• регулярное выполнение: обеспечит постоянную нагрузку на мышцы;
  
• постепенное наращивание нагрузок: адаптирует организм к физическим упражнениям и постепенно укрепит его;
• отсутствие перегрузок: при лечебной физкультуре, чтобы она оправдала свое название, необходимо знать меру, в противном случае можно травмировать позвоночник.

При начальных стадиях остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника упражнения лечебной гимнастики регулярно выполняют и используют как основной способ лечения. На запущенных стадиях заболевания ЛФК вводится постепенно и осторожно как дополнительный способ терапии, а в некоторых случаях и вовсе является противопоказанным методом лечения.

2. Разминка и подготовка

Прежде чем приступать к упражнениям, стоит знать, что при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника они должны выполняться последовательно и только после разминки, которая помогает разогреть мышцы. Помимо этого, необходимо подготовить подходящую одежду. Форма для ЛФК должна иметь следующие характеристики:

• натуральная ткань; 
• легкость;
• теплоизоляция.

Упражнения должны проводиться в проветриваемом теплом помещении, а при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника нижняя часть спины должна быть надежно защищена от холода.

3. Клaccификaция yпpaжнeний пpи пoяcничнoм ocтeoхoндpoзe

Для каждого пациента, страдающего остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, курс упражнений подбирается индивидуально. Однако их в медицине принято делить на четыре группы.

3.1. Caмыe пpocтыe yпpaжнeния (пepвoй гpyппы)

Упражнения первой группы при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника включают в себя легкие процедуры с постепенным наращиванием нагрузки. Эта группа упражнений назначается следующим пациентам:

• пожилые люди: естественное старение вносит изменения в состояние здоровья, поэтому к ЛФК для пожилых пациентов принято относиться очень осторожно;
• с острым протеканием заболевания: сильные болевые ощущения могут ограничить возможности, поэтому нагрузки должны быть минимальными;
• с тяжело протекающим остеохондрозом: в данном случае необходимо назначить комплекс упражнений, который не навредит.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника не всегда может дать положительный результат, поэтому необходимо следить за здоровьем пациента на протяжении всего курса.

3.2. Упpaжнeния втopoй гpyппы cлoжнocти

Упражнения второй группы сложности предполагают более высокие нагрузки и обычно назначаются в следующих случаях:

• средняя степень поясничного остеохондроза;
• затухание болей после острого периода.

Увеличение нагрузки при упражнениях для больных остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника повышает эффективность.

3.3. Упpaжнeния тpeтьeй гpyппы cлoжнocти

Обычно упражнения третьей группы сложности назначаются пациентам после двух предыдущих, они эффективны в следующих случаях:

• восстановление: период, когда происходит выздоровление больного;
• первая стадия заболевания: в этом случае третья группа сложности может быть назначена сразу после диагностики.

3.4. Упpaжнeния чeтвepтoй гpyппы cлoжнocти

Четвертая группа сложности по нагрузке превосходит все вышеперечисленные и может быть применена при очевидном улучшении состояния пациента. Четвертую группу назначают в следующих случаях:

• ремиссия;
• профилактика.

4. Лечебные упражнения во время обострения болезни

Обострение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника вынуждает выполнять упражнения в кровати, поскольку больному обычно назначается постельный режим. В некоторых случаях можно лечь на гимнастический коврик, расстеленный на полу. Основная цель лечебной гимнастики в данном случае – улучшить общее состояние и работу дыхательной системы. Упражнения делят на два этапа: первый выполняется в лежачем состоянии пациента, второй – после улучшения его состояния, на полу. Лечебная гимнастика при обострении остеохондроза поясничного отдела должна быть строго согласована с врачом-неврологом.

5. Противопоказания

Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника не всегда может дать желаемый результат при правильном выполнении, поэтому при наличии противопоказаний от лечебной гимнастики стоит отказаться.

5.1. Острая боль в крестце

Болевой синдром может быть связан не только с остеохондрозом, но и с травмами позвоночника, опухолями и другими внешними воздействиями. В этом случае лечебная физкультура может быть малоэффективной и даже вредной.

5.2. Переход заболевания из хронической формы в острую

При переходе заболевания из хронической формы в острую организм особенно уязвим, поэтому лечебная физкультура может стать негативным фактором в лечении.

5.3. Вирусные заболевания

Инфекционные вирусные заболевания требуют немедленного лечения, поскольку их осложнения могут проявиться и на позвоночнике. ЛФК стоит отложить до полного выздоровления.

5.

4. Инфаркт в течение года

Если после перенесенного инфаркта прошло меньше года, любые физические упражнения противопоказаны, поэтому лечить остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника лучше другими методами.

Запишитесь на диагностику или консультацию уже сегодня!

Записаться можно по телефону: +7 (812) 901-03-03

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

902611745656","coords_lng":"30.324449340054","name":"\u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}|{"coords_lat":"59.852427711551","coords_lng":"30.301380011107","name":"\u042e\u0436\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}»>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

≡ ЛФК ➔ лечебная физкультура для взрослых в Киеве

Избавим от болей в спине и суставах без операций!

Наши центры

• г. Киев, проспект Палладина, 20
• г. Киев, проспект Оболонский, 1; корпус 1
• г. Киев, ул. Бориса Гмыри, 4
• г. Киев, улица Петра Запорожца, 26A

«АКТИВ ЦЕНТР» лечения, реабилитации, профилактики опорно-двигательного аппарата

1. 1 Контакты «Актив Центр» реабилитации позвоночника и стопы
2. 2 Что мы лечим, с какими состояниями работаем
3. 3 Выявляем причину. Осмотр доктора.
4. 4 Наши методики лечения
5. 5 Сертификаты наших специалистов
6. 6 Стоимость услуг «Актив Центр»

Записаться на приём Укажите центр, который вас интересует:

Ваше имя

Ваш телефон

Содержание страницы

• лфк при сколиозе
• лфк при остеохондрозе
• лфк при заболеваниях суставов
• Показания к применению лфк
• Противопоказания
• Актив Центр ЛФК в Киеве
• Мы добиваемся, и главное закрепляем результат лечения!

Лечебная физкультура для позвоночника или как еще называют лечебная гимнастика, такие понятия мы слышим очень часто. Другими словами — это упражнения, комплексы упражнений сформированные с определенной задачей и учетом заболевания, цель — улучшить подвижность, укрепить мышечный корсет.  ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Лечебная физическая культура, как часть комплексной системы восстановления ярко приобретает в современном мире всё большую актуальность и популярность применения в физическом восстановлении и профилактики здоровья, как взрослых, так и детей. С помощью специальных упражнений, движения устраняются нарушения и способствуют полному функциональному восстановлению функций всего опорно-двигательного аппарата. Занятия ЛФК для взрослых и детей актуальны в наше всё больше и больше. Так как эффект от занятий ЛФК обеспечивает тонизирующие, общеукрепляющее воздействие на весь организм с целенаправленным действием на проблему, которую необходимо решить. Именно по этому, занятия лфк можно смело назвать самостоятельной медицинской дисциплиной, которая полноправно включается в современные методики лечения, ставя перед собой задачу, не развить силу, а восстановить. Основным инструментом этого метода являются различные физические упражнения, которые стимулируют и восстанавливают жизненные силы и функции организма. ЛФК используется для профилактики болезней и лечения различных состояний как в процессе реабилитации, так и при обострении заболеваний, после оперативных вмешательств, перенесённых травм.

Сколиоз — это трехмерная деформационная аномалия позвоночника. Сколиоз определяется углом искривления позвоночника Кобба в корональной плоскости и часто сопровождается вращением позвонка в поперечной плоскости и гипокифозом в сагиттальной плоскости. Эти аномалии в позвоночнике, реберно — позвоночных суставах и грудной клетке. Компонент вращения начинается, когда сколиоз становится более выраженным. Это называется торсион — сколиоз. Причина большинства случаев неизвестна, но считается, что она включает в себя сочетание генетических и экологических факторов, влияние факторов окружающей нас среды. Не стоит исключать и другие причины, включая врожденные деформации позвоночника (те, что присутствуют при рождении, такие как церебральный паралич, расщепление позвоночника) и нервно-мышечные проблемы, наследственные заболевания или состояния, вызванные неравенством длины конечностей и опухоли. Сколиоз в два раза чаще встречается у женщин (девочек с 10 лет), чем у мужчин (мальчиков с 10 лет). Лфк при сколиозе для детей, это один из методов консервативного лечения, который может эффективно противодействовать ухудшению состояния. Нужно понимать, что лечебная гимнастика при сколиозе может помочь, только на первых этапах в начале заболевания 1-2 стадии, при 3-4 стадии как у детей, так и у взрослых рекомендуется к лечебной гимнастике применять более эффективные методы воздействия, такие как индивидуальный жёсткий корсет или даже операционное вмешательство (по показаниям).

Остеохондроз  –  это истощение в суставных хрящах, болезнь «цивилизации». Развивается в любом отделе позвоночника шейном, грудном, поясничном. Проблема каждого второго человека во всем мире. Исходя из практики чаще всего встречается в возрасте от 40 лет, но свое развитие берет еще с подросткового возраста. Способствует возникновению заболеваний межпозвоночных дисков, наблюдается ухудшение кровоснабжения позвоночного столба, перенапряжение мышц, асимметричная работа мышц. На развитие остеохондроза влияют: неполноценное питание, низкая физическая активность, перенос тяжестей на одном плече, мягкие подушки и матрацы, не удобные позы при сидении, плохой амортизации стопы, плоскостопие, полученные травмы и многие другие факторы, вся нагрузка ложиться на позвоночный столб, что и дает толчок заболеванию. Занятия лечебной физкультурой при остеохондрозе помогут улучшить самочувствие, быстрее справиться с заболеванием. Главное – выполнять их правильно!

Заболевания суставов — относиться к воспалительным заболеваниям с поражением суставов. Разнообразие групп заболеваний суставов очень велико: артрит, артроз, полиартрит, болезнь Бехтерева, остеоартроз, остеоартрит, синдром фасеточных суставов, дисплазия, периартрит, ревматические болезни, подагра т. д. Комплекс упражнений лфк зависит от причины заболевания и состояния на момент обращения, но ЛФК нельзя недооценивать! Занятия помогут сформировать мышечный корсет, остановить осложнения после болезней, скорректировать осанку, вернуть тонус мышц, гибкость, подвижность, укрепить суставы и связки, тонизировать работу мышц. Специальные разработанные упражнения лечебной физкультуры помогут научиться заново, сгибать, разгибать руки и ноги, уверенно сидеть и двигаться без боли.

Записаться на консультацию

Если у вас есть вопросы или вы хотите заказать товар, нужно заполнить поля, отправить заявку и мы вам обязательно перезвоним

Ваше имя

Ваш телефон

Комментарий

• послеоперационный период после хирургических вмешательств 
• разработка после травм, растяжений связок
• болевые ощущения и заболевания опорно-двигательного аппарата
• реабилитационный период после операций на позвоночнике
• восстановление после компрессионных переломов позвоночника
• длительный период перерыва в занятиях спортом 
• сидячий образ жизни, отсутствие функциональных нагрузок 
• искривления позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз, нарушения осанки
• восстановительный период после респираторных заболеваний (в том числе после Covid), нарушение дыхательных функций
• избыточный вес
• деформации стопы, плоскостопие
• предродовой период, период беременности (оптимальное время для физических нагрузок — это конец I – начало II триместра)  или восстановления после родов (через 2 месяца)

• высокое артериальное давление
• высокая температура тела
• аллергические состояния с тяжелым течением
• острые боли
• тяжелое острое состояние 

Упражнения лечебной физкультурой мы рассматриваем как один из эффективных методов воздействия при лечении и оздоровлении пациентах с проблемами опорно-двигательного аппарата. Данный метод входит в занятия комплексно вместе с другими методиками и оборудованием. Мы не разделяем методики и применяем их вместе, что помогает намного эффективнее справиться с проблемой. Актив Центр предлагает эффективное лечение и оздоровление позвоночника и стопы, которое не только поможет решить данную проблему, но и в полной мере восполнит дефицит физической активности, что в свою очередь повлечет улучшение состояния всего организма в целом.

Мы применяем, наиболее эффективные методики лечебной гимнастики в лечение опорно-двигательного аппарата консервативными методами. Занятия лечебной физкультурой в Киеве проходят в специально оборудованном зале, с применением ортопедического инвентаря и тренажёров под контролем квалифицированного реабилитолога. Применение комплексно несколько методик, таких как кинезитерапия, методика Евминова, лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе и других заболеваниях, кинезиотейпирование, методика TRX, юмейхо терапия, методики лечебного массажа и другие, позволяют снять болевой синдром, остановить развитие заболевания, улучшить самочувствие, скорректировать осанку (исправление сутулости) и избавить пациента от болезни без медикаментов, операций. Команда опытных специалистов Актив Центра обеспечит безопасные методы лечения остеохондроза шейного. От диагноза до лечения Ваше здоровье для нас главные приоритеты.

Приходите к нам на занятия на Дарнице, Академгородке или Оболони в Киеве и почувствуете улучшения уже после первой недели занятий. Мы сможем помочь Вам обратить внимание на возможные нарушения самочувствия и подсказать, с какими заболеваниями они могут быть связаны, а так же сориентироваться по диагнозу и возможным вариантам восстановления и оздоровления функций позвоночника и стопы.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ ОНЛАЙН После получения заявки администратор центра в кратчайшие сроки свяжется с Вами для подтверждения записи.

Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для предоставления диагноза, лечения или медицинских советов. Содержимое блога на ресурсе active-center.com.ua предназначено только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любого медицинского или связанного со здоровьем диагноза или вариантов лечения. Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья.

Очень не любила физкультуру в школе и видимо зря) сейчас с моими болезнями спины, мне больше ничего не разрешают. Только сейчас понимаю, что следить за собой нужно с молоду. Занятия интересные. Упражнения вроде легкие, но помогают.

12345

Здравствуйте, хочу поделиться своим впечатлением о занятиях. Мне был поставлен диагноз грыжи позвоночные. Нагрузки запретили, но по чуть чуть заниматься было нужно, я просто ходить не мог без боли. Попробовал занятия лфк, в мою программу больше ничего не включали. Простые упражнения, но они мне очень помогли. Спасибо, что взялись за решение моей проблемы, никто не хотел. Мне легче, путь лечения конечно долгий и не только лфк, но мне помогают эти занятия двигаться. Спасибо.

12345

Лфк на занятиях в Актив центр включено в общее занятие, где есть и упражнения на тренажере и доске Евминова. Очень интересно, думала будет просто лечебная физкультура. Но занятие оказалось более насыщенное и интересное. Хожу с удовольствием.

12345

Согласна с предыдущим комментарием, занятие не похоже на физкультуру в школе) Родители привели меня, так как у меня сколиоз в актив центр) Мне очень нравится заниматься.

12345

Я прошла курс массажа и лфк. Мне очень помог комплекс реабилитации, и я захотела поделиться впечатлениями и оставить отзыв. До этого было обострение и сложности в шейном отделе позвоночника и в районе лопаток — не могла повернуть голову и поднять руку, дома сама тоже не могла делать упражнения, потому что боялась повредить себе. В центре мне назначили упражнения именно под мои проблемы. Благодарю тренеров за профессионализм и за то, что они уделяли индивидуальное внимание тому, как я выполняла каждое упражнение. Я теперь стала более гибкой, хожу уверенно на большие расстояния, и радуюсь жизни.

12345

На консультацию к Виктору Валериевичу в Актив центр на Запорожца,я в буквальном смысле приползла а июне этого года. (множество протрузий,защемлений и т.д :шейного,грудного,пояснично-кресцового отделов;ноги переодически отказывали,перестала чувствовать пальцы на обеих руках,пропал сон,были жуткие мигрени +Сумашедшая Боль по всему позвоночнику,обезбаливающие уже не помогали.) Получила полную,вполне понятную,четкую,а главное грамотную консультацию и назначение:ЛФК занятия(упражнения на тренажере и доске Евминова)+леч.массаж. Начала заниматься в зале(сквозь слезы и дикую боль). Огромное СПАСИБО и низкий поклон реабилитологам Артуру и Роману за помощь и индивидуальный подход к каждому пациенту. А так же отдельное нечеловеческое СПАСИБО реабилитологу Роману за занятия под названием Торт.))) И вот спустя 1,5 месяца благодаря занятиям в зале:УШЛА БОЛЬ,чувствительность востановилась,вернусля Сон. А благодаря ,,Торту,, вернулось:спокойствие,равновесие,уверенность в себе. Занятия в зале+Торт=Баланс (внешний и внутренний),а что еще нужно?)))))

12345

Дуже подобається клініка,привітний персонал

12345

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

ЛФК при остеохондрозе — это комплекс физических упражнений, разработанных для лечения заболевания хрящевой ткани, поражающего чаще позвоночник, иногда — тазобедренный сустав.

Одна из причин появления патологии — малоподвижный образ жизни, от которой страдают представители всех возрастных категорий.

Лечебная физкультура улучшает состояние межпозвоночных дисков, предупреждая деформацию суставов.

Необходимость физических нагрузок при остеохондрозе

Гимнастика при остеохондрозе — неотъемлемая часть курса лечения. Эффективна ЛФК на начальных степенях патогенеза, в ранних стадиях развития заболевания. Основные причины изменений в межпозвонковом пространстве:

• возрастные — радикулит;
• изначальные искривления позвоночного столба — сколиоз;
• сидячая работа;
• нервные перенапряжения.

ЛФК назначает пациенту лечащий врач, исходя из результатов медицинского обследования. Комплекс упражнений, разработанный для каждого отдела позвоночника при остеохондрозе, помогает:

• укрепить спину по всей длине, подтянуть мышечный каркас;
• восстановить функционирование дыхательной системы — из-за острых болей большинство пациентов не может нормально дышать;
• сформировать необходимые изгибы позвоночного столба, восстановить правильную крепкую осанку, снизить уровень нагрузки на позвонки и диски;
• улучшить двигательные функции суставов.

Регулярное выполнение цикла упражнений ЛФК помогает вовремя остановить деформационные процессы во время остеохондроза и предотвратить разрушение хрящевой ткани.

Какой должна быть утренняя зарядка и правила ее выполнения

ЛФК после пробуждения помогает привести в тонус мышцы и суставы перед напряженным днем. Зарядка при остеохондрозе способствует снятию зажатости и распрямлению позвонков. Упражнения, входящие в гимнастический комплекс, отличаются плавностью и неторопливостью движений. Чрезмерная активность в утреннее время запрещена – ограничения касаются бега, прыжков, резких выпадов, наклонов вперед.

Базовые требования к зарядке при остеохондрозе:

1. Утренняя гимнастика проводится при условии хорошего самочувствия. Повышенная температура тела, высокое артериальное давление и сильные болевые ощущения в отделах позвоночника — повод временно отказаться от физической нагрузке.
2. Одежда для ЛФК должна быть комфортной, не стеснять движений.
3. Продолжительность зарядки — от 10 до 15 минут.
4. Интенсивность нагрузки должна быть невысокой, гимнастические упражнения не должны вызывать повышенное потоотделение и затрудненное дыхание.
5. При остеохондрозе большое внимание уделяется нормализации работы легких. Во время ЛФК нужно следить за дыханием, стараясь держать его в одном ритме.
6. Темп зарядки медленный, все движения выполняются не спеша — как в йоге.

Людям, страдающим остеохондрозом, переходить из сна в бодрствование следует аккуратно.

Резкие изменения положения позвоночника во время утренней ЛФК могут стать причиной осложнений.

Классические утренние упражнения при заболеваниях позвоночника — плавные повороты и вращение головы, наклоны туловища в стороны, вращение согнутых в локтях рук.

Обзор приспособлений и их использование

Помимо обычных физических упражнений при остеохондрозе, в стандартный комплекс ЛФК добавляется использование специальных приспособлений. Чаще всего в список дополнительных тренажеров включают гантели, турник, фитбол (мяч) и гимнастическую палку. Применение такого инвентаря помогает расслабить напряженный позвоночник, укрепить мышцы спины.

Гантели

Упражнения ЛФК с гантелями используются для профилактики остеохондроза или на ранней стадии заболевания, когда физическая активность не сопровождается болевыми ощущениями. Дополнение гимнастических движений позволяет улучшить кровообращение и убрать спазмы мышц спины.

Плюс применения гантелей для ЛФК – улучшение дыхательной системы и увеличение объема кислорода, поставляемого через сосуды в мозг. Благодаря этому упражнения с гантелями помогают укреплению позвоночника, особенно грудного отдела, и стабилизации психоэмоционального состояния пациента.

Турник

Вис на турнике — универсальный метод лечения позвоночника от остеохондроза, позволяющий снять напряжение в межпозвонковых суставах и укрепить мышечный каркас.

Во время растяжки позвоночный столб вытягивается, расстояние между позвонками увеличивается, проходят боли в спине. Доктора рекомендуют висеть на турнике даже при наличии костных наростов, грыж.

Особенность упражнений ЛФК на турнике — возможность устранить отложения соли из суставов.

Выполнять вис нужно дважды в сутки, утром и вечером. Для проявления результата достаточно делать два подхода по 30-40 секунд – укрепившиеся мышцы спины заберут большую часть нагрузки с позвоночника.

Фитбол

Фитбол или фитнес-мяч, входит в десятку самых эффективных приспособлений для оздоровления поврежденного при остеохондрозе позвоночника. Фитбол используется при лечении всех отделов – от поясницы до шейного, позволяет значительно снизить нагрузку на спину во время ЛФК. Результат достигается за счет амортизирующих свойств мяча, уровень сокращения мыщц остается неизменным.

Гимнастические упражнения с фитболом рекомендуется проводить с фитнес-зале, под медленную музыку и в сопровождении профессионального тренера. Все движения на мяче должны быть плавными, сильно изгибать позвоночник запрещается.

Гимнастическая палка

Гимнастическая палка – легкий способ привести позвоночник в правильную форму, используется для лечения остеохондроза даже при постоянно смещающихся позвонках. ЛФК с палкой проводится в любых удобных для пациента условиях – дома или в спортзале.

Основные преимущества упражнений с гимнастической палкой:

• улучшение кровообращения;
• восстановление метаболизма;
• нормализация работы внутренних органов;
• увеличение расстояния между позвонками;
• расслабление мыщц спины при ЛФК.

Стандартные движения с палкой – плавное заведение вытянутых рук за голову, аккуратные повороты и наклоны туловища в стороны.

ЛФК для лечения остеохондроза можно проводить даже на работе, сидя на стуле. Для этого существует комплекс упражнений, включающий самомассаж.

В периоды обострения хондроза, сопровождающиеся сильными болями и отеками, ЛФК проводится в бассейне. Многие движения, выполнение которых в обычных условиях затруднено, легко выполняются в воде.

Полный комплекс упражнений при остеохондрозе разных отделов позвоночника

Перед началом комплекса обязательно проводится разминка для разогревания мышц и обеспечения суставам нужной подвижности.

Остеохондроз шеи

Начальное положение – сидя, подбородок в положении параллельно полу. Руки на поясе, колени соединены, основной упор на стопы.

1. Плавное поворачивание и наклоны головы вправо и влево, вниз и назад. В конечных положениях голова фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в начальное положение. 9-10 подходов.
2. «Рисование» при остеохондрозе опущенным подбородков полуокружностей, от одного плеча к другому. 9-10 подходов.
3. При ЛФК подбородком 10 раз в воздухе очерчивается круг.
4. Голова наклоняется назад, в запрокинутом положении выполняются повороты вправо и влево. 6-7 подходов.
5. Плечи поднимаются, фиксируются на 15-20 секунд, затем опускаются. 5 подходов.

Остеохондроз грудного отдела

Начальное положение – сидя, руки направлены вдоль тела.

1. Поднимание и опускание рук на вдохе-выдохе.
2. Поднимание и опускание напряженных плеч при остеохондрозе.
3. Ладони при ЛФК кладутся на плечи, выполняются круговые движения.
4. Ладони кладутся на плечи, локти разводятся в стороны. На выдохе локти сводятся, голова наклоняется вперед, спина округляется. Затем на вдохе локти разводятся по сторонам, грудная клетка выгибается и голова принимает начальное положение.

Остеохондроз поясницы

Начальное положение – лежа на спине.

1. Верхняя часть тела приподнимается на согнутых руках, шея поворачивается в правую и левую стороны. Затем тело принимает начальное положение. 10 подходов.
2. Попеременное поднимание ног вверх, пальцы направлены в пол. 10 подходов.
3. Выпрямленные руки и ноги одновременно поднимаются перпендикулярно поверхности и фиксируются на несколько секунд. 10 подходов.
4. Поясница прижимается к поверхности, живот втягивается. Затем ноги по очереди подтягиваются к грудной клетке. 10 подходов при остеохондрозе.
5. Ноги сгибаются в коленях и по очереди наклоняются вправо и влево. 10 подходов упражнений ЛФК.
6. Дыхание брюшной диафрагмой – на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается внутрь.

Упражнения при остеохондрозе выполняются только при хорошем самочувствии. При возникновении острой боли необходимо незамедлительно прекратить выполнение ЛФК и проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно это касается пояснично-крестцового сустава – этот отдел позвоночника чаще других страдает от остеохондроза.

Как часто нужно делать упражнения для реального результата

Главная задача ЛФК – расслаблять позвоночник, обеспечивать нормальную подвижность межпозвонковых суставов без использования медикаментов. Физические упражнения выполняются регулярно – только при систематическом подходе можно достичь результата.

Комплекс упражнений показан на постоянной основе дважды в день, утром и вечером. Длительность одного цикла — от 20 до 40 минут, зависит от степени остеохондроза и состояния пациента. Сроки лечения определяются состоянием позвоночного столба и восприимчивости организма и варьируются от нескольких месяцев до нескольких лет.

Инструкции по ЛФК нужно выполнять пошагово, соблюдая основные правила. Следует избегать резких движений и не переусердствовать, иначе результат лечения будет противоположным.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе — оздоровительные комплексы упражнений

Человеку, который часто сталкивается с болями в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника, особенно после долгого сохранения статичной неудобной позы, нужно регулярно выполнять упражнения, из которых состоит лечебная гимнастика при остеохондрозе. В случае отсутствия заболевания они выступят в роли профилактики, а при его наличии – помогут облегчить самочувствие и не допустить ухудшения состояния.

Что такое остеохондроз

Под словом «остеохондроз» в медицине понимают заболевание, сопряженное с дистрофическими изменениями тканей суставных хрящей. Согласно статистике, частота поражения межпозвонковых дисков выше, чем самих суставов. Для лечения остеохондроза нужно понимать причину его развития:

• Возраст – за счет постепенной редукции сосудистого русла межпозвонковых дисков (особенно у людей старше 35 лет) происходят изменения в схеме их питания, что порождает сложности с их восстановлением.
• Травмы спины.
• Наличие избыточного веса.
• Нарушение осанки (врожденное или приобретенное).
• Повышенная мобильность сегментов позвоночника.
• Слабый мышечный корсет.
• Избыточные физические нагрузки на спину.
• Длительное сохранение неудобных поз.
• Нарушенный обмен веществ, неправильное питание.

Основным симптомом является ноющая боль в спине, которая может быть усугублена чувством парализации конечностей. Если остеохондроз – хроническое заболевание, среди симптомов появится и снижение веса, атрофия конечностей.

Болевые ощущения могут наблюдаться только в одном секторе – шейно-грудном, поясничном и т.д., или растекаться по всей спине, отдавать в сердце, крестец, голову, сопровождаться головокружением, «мушками» перед глазами.

Гимнастика при остеохондрозе

Консервативная терапия применяется на большинстве стадий этого заболевания – к хирургическому вмешательству врачи прибегают редко, и одной из важнейших методик специалисты называют лечебную физкультуру или гимнастику.

Она подбирается с оглядкой на тяжесть состояния больного, наличия/отсутствия возрастных изменений, сопутствующих заболеваний.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе выступает не только способом блокирования процесса развития болезни, но и может применяться с профилактической целью.

Для чего нужна

Упражнения от остеохондроза преследуют несколько целей: на ранних стадиях они стимулируют процесс регенерации хрящевой ткани и декомпрессию нервных корешков, а позже – предотвращают дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков. С их помощью вы сможете быстро достичь расслабления мышц, облегчить состояние в случае обострения болевого синдрома. Уже после первого месяца регулярных занятий лечебная гимнастика даст о себе знать:

• повысится эластичность мышц;
• станет исправляться осанка;
• начнется процесс укрепления мышечного корсета;
• вернется подвижность позвоночного столба;
• активизируется кровообращение и наладится обмен веществ;
• снизится частота ремиссий.

Авторские методы

Если профилактикой заболевания могут быть калланетика, йога или пилатес, то лечение подбирается индивидуально, зачастую из 8-ми основных методик гимнастики от остеохондроза. Все они подогнаны под домашние условия, поэтому посещать медицинский центр не нужно. Самый явный лечебный эффект дают:

• Комплекс Бутримова – на основе китайских методик, требует выполнения утром и вечером.
• Лечебная гимнастика Дикуля при остеохондрозе – изометрические упражнения для шеи и занятия с палкой и мячом.
• Гимнастика Шишонина подходит пациентам с гиподинамией, лишена противопоказаний, но больше защищает, чем лечит.
• Лечебная физкультура по Бубновскому – кинезитерапия, подходит всем, может выступать профилактикой остеохондроза. Переносится в домашние условия только после занятий со специалистом.

Правила выполнения упражнений

Главное – комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника подбираются вместе с врачом для каждого отдела спины индивидуально и с учетом возможных сопутствующих заболеваний, запрещающих физические нагрузки. Еще несколько важных правил:

• Лечебная гимнастика – не физкультура, не спорт: все упражнения выполняются плавно, без рывков.
• Следите за самочувствием: гимнастика не должна провоцировать обострения остеохондроза.
• Наращивайте количество подходов постепенно, по мере привыкания организма.
• Лечебная гимнастика для спины при остеохондрозе не практикуется на фоне обострения: только во время ремиссий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Каждая зона позвоночного столба требует отдельной гимнастики: для шеи используют вращения и наклоны головы, но назад она не запрокидывается.

Пояснице (и грудо-поясничному отделу) нужны прогибы, скручивания. При остеохондрозе, который затрагивает весь позвоночный столб, комбинируют упражнения для каждого отдела в общий комплекс.

Все они выполняются так долго, как вы можете заниматься без дискомфорта.

При шейном остеохондрозе

Лечебные упражнения для зоны шеи – наклоны и вращения головой, которые не должны вызывать дискомфорта или головокружения. Движения выполняются плавно, желательно вставить их в утреннюю зарядку. Эффективной считается такая гимнастика:

• Плавные повороты головы в сторону – по 10 раз.
• Наклонить голову, потянувшись подбородком к ключицам. Надавив на затылок ладонью, пытаться поднять голову, считая до 10. Расслабиться. Повторить 5 раз.
• Сохраняя ровное положение головы, создать давление ладонью на лоб и попытаться наклонить голову вперед. Досчитать до 10, расслабиться. Повторить 5 раз.

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Элементы лечебной физкультуры, прорабатывающие мышцы ног и ягодиц, положительно влияют и на состояние поясничных позвонков при остеохондрозе, поскольку эти зоны взаимосвязаны. Даже классический «велосипед» в положении лежа будет полезен, а в компанию к нему можно добавить:

• Полумостик – из положения лежа на спине (ноги согнуты, упор на стопы) поднять таз до ровной линии от коленей до груди. Досчитав до 10, опуститься. 15 повторов.
• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, оторвав их от пола. Наклонять медленно вправо и влево, скручиваясь в пояснице, в течение минуты.
• Лежа на полу, принять упор на согнутые в локтях руки (поставить у груди). Поднять корпус, прогнуть в пояснице. Досчитать до 10, опуститься. Повторить 15 раз.
• Наклониться с ровной спиной вперед, досчитать до 5, скруглить ее и плавно выпрямиться. Повторить 10 раз.

При остеохондрозе грудного отдела

В случае приобретенных нарушений осанки гимнастика при остеохондрозе позвоночника зачастую затрагивает грудной или шейно-грудной отдел. В положении стоя или сидя на стуле (спина ровная), нужно выполнять такие лечебные упражнения:

• Медленно поднимать плечи вверх, к ушам, и плавно опускать. Повторять 20 раз.
• Раскрыв руки в стороны, совершать скручивания корпуса вправо-влево 20 раз.
• В положении лежа на спине оторвать лопатки, приподнимая верх туловища. Досчитать до 5, опуститься. Повторить 10 раз.
• Лечь на твердую поверхность животом. Приподнять подбородок и грудь. Досчитать до 5, расслабиться. Повторить 10 раз.

При распространенном остеохондрозе

Простое упражнение лечебной гимнастики для всего позвоночника – из положения лежа на спине медленно сесть, отрывая спину по сегментам: плечи, лопатки, поясница. После нужно потянуться вперед, досчитать до 5 и аналогично пошагово лечь. Повторив этот элемент 7-10 раз, можно переходить на следующие упражнения для позвоночника при остеохондрозе всех отделов:

• Из положения лежа на спине 15 раз медленно подтянуть к груди колени и обнять их руками, упираясь в них лбом.
• В положении стоя на четвереньках плавно прогибать и выгибать спину 25 раз.
• Лежа на животе, выдыхая, отрывать ноги и грудную клетку от пола. Досчитав до 10, опускаться. Повторить 15 раз.

Ежедневная гимнастика при остеохондрозе

Начинается любое занятие – будь это утренняя гимнастика (зарядка) или вечерняя тренировка – с разминки, разогревающей мышцы и суставы. После можно начинать выполнять основной комплекс ЛФК при остеохондрозе. Он может составляться из асан йоги или элементов пилатеса, длиться должен 15-20 минут. Обязательно создайте для этого комфортные домашние условия:

• используйте коврик для гимнастики;
• наденьте свободную одежду;
• проветрите помещение до занятия.

Упражнения для плечевых суставов

В лечебной гимнастике при остеохондрозе обязательно присутствуют нагрузки, прорабатывающие плечевой пояс – они несут пользу грудному отделу, особенно сильно страдающему у офисных работников. В зарядку (можно на разминку) включают:

• Вращения каждой рукой вперед и назад. Амплитуда большая, темп средний, длительность – минута.
• Круги плечами вперед-назад на протяжении минуты.

Для тазобедренных суставов

Обязательную профилактику дегенеративных изменений требует и самая хрупкая зона, ежедневно получающая высокие нагрузки – это тазобедренные суставы. Простая гимнастика для позвоночника при остеохондрозе здесь результатов почти не даст, нужны отдельные упражнения:

• Лежа на спине, 10 раз медленно поднимать прямые ноги до перпендикуляра к полу и уводить в сторону. Плавно возвращать обратно.
• Лежа на спине с согнутыми ногами (пятки близко к ягодицам) разводить колени в стороны 20 раз, стараясь положить их на пол.
• В положении стоя совершать медленные подъемы прямой ноги вверх и отведения в сторону по 15 раз на каждую.

Для коленных суставов

Классическое упражнение с уроков физкультуры – «велосипед», при котором лежа на спине нужно крутить педали, это один из эффективных методов укрепления и лечения коленных суставов. К нему, чтобы предотвратить остеохондроз этого участка, советуют добавить:

• Ходьбу на коленях по мягкому ковру в течение 1-2 мин.
• Поочередное плавное подтягивание пятки к ягодицам со скольжением по полу (в положении лежа на спине с вытянутыми ногами). Повторять 20 раз.

В чем польза упражнений при шейном остеохондрозе?

Шейный остеохондроз диагностируется у многих людей. Он быстро развивается у тех, у кого преобладает сидячий образ жизни. Главным средством лечения являются упражнения при шейном остеохондрозе. Начинать выполнение гимнастики нужно как можно быстрее, так как заболевание со временем может стать опасным для жизни.

Что такое шейный остеохондроз

Зачем нужна ЛФК

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела особенно эффективны на начальных этапах развития болезни. Вообще, заболевание возникает из-за искривления позвоночника.

Если недуг только начал развиваться, то некоторых деформаций позвоночника можно избежать за счет ношения специального ортопедического корсета.

А с помощью специальных физических упражнений можно разработать мышцы шеи, улучшить кровоток, уменьшить болевые симптомы.

Но гимнастика вряд ли поможет, если остеохондроз уже слишком сильно развит. В таком случае пациент может ощущать невыносимые боли. Лучше обратиться к доктору, который назначит лечение. Обычно оно основывается на нестероидных препаратах, которые сочетаются с мануальной терапией. Только после завершения этих мероприятий можно переходить к упражнениям.

То, какой комплекс будет назначен пациенту, зависит от области, в которой расположен главный очаг поражения.

Если остеохондроз уже перерос в грыжу, то доктор также должен учитывать этот момент, когда будет выбирать комплекс для своего пациента.

Как выполнять зарядку

Перед тем как приступить к непосредственному выполнению ЛФК для позвоночника, необходимо запомнить несколько важных правил. Если их соблюдать, то упражнения при шейном остеохондрозе и нестабильности будут служить не только для уменьшения боли, но и станут полноценным элементом лечения. К этим правилам относятся:

• Делать физические упражнения следует при любой появившейся возможности. То есть, не надо выполнять их только утром или вечером. Чем чаще, тем лучше. В особенности это касается работников офисных отделов, у которых наблюдается наибольшее давление на позвоночник. Притом такая зарядка не занимает больше 10 минут, да и выполнять ее можно даже сидя.
• Каждое утро и вечер нужно выполнять комплекс в положении стоя. За счет этого будет происходить разгрузка всего позвоночника в целом.
• Сразу же после появления боли в области шеи, следует выполнить 10-20 поворотов или наклонов головы.
• После выполнения зарядки рекомендуется сделать простой самомассаж шеи.
• Желательно, чтобы в комплекс включались упражнения не только для шеи, но и для плеч.

Простая гимнастика для шеи

Если каждый день выполнять простые физические упражнения в целях профилактики, это позволит полностью исключить вероятность развития шейного остеохондроза даже при сидячем образе жизни. С этой целью рекомендуется выполнять изометрические упражнения. Такие комплексы обычно обладают низкой амплитудой движения. Они не требуют много времени и очень просты в исполнении:

1. Приложите ладонь ко лбу и постарайтесь «давить» ею в лоб на протяжении 10 секунд. При этом должны быть хорошо ощутимы мышцы шеи. Затем поставьте ладонь на затылок и повторить то же самое. Повторить упражнение следует три раза.
2. При выполнении этого упражнения руки необходимо расположить на висках. Следует пытаться давить шеей сначала в правую сторону, а затем в левую. Давление должно продолжаться не меньше 10 секунд. Повторяется упражнение 3-4 раза.
3. Наклоните голову назад. Теперь попытайтесь прикоснуться каждым ухом к плечам. Выполнять его нужно по 5 раз на каждое ухо.
4. Нужно выровнять плечи, голова должна располагаться прямо. Теперь следует начать повороты влево-вправо. Амплитуда поворота должна быть максимально возможной. Повторить упражнение нужно по 5 раз в каждую сторону.
5. Следует выполнить вращательные движения головой в каждую сторону по 5 раз.

Более сложные упражнения

Этот комплекс окажет эффективное воздействие на все отделы позвоночника, а не только шеи. Состоит он из нескольких упражнений, которые выполняются из разных положений:

• И. П. – лежа на полу. Левая рука – на живот, правая – на грудь. Необходимо делать медленные вдохи и выдохи. При этом тело должно быть максимально расслабленным.
• И. П. – лежа на животе. Руками нужно упереться в пол, после чего следует поднять торс и голову и напрячь их. Это положение тела необходимо сохранить примерно на минуту. А потом нужно плавно вернуться в первичное положение. Выполняется оно 3-4 раза.
• Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Повернуть голову вправо, прижав ухо к полу. То же самое повторить и в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
• Сесть на пол, прижать ладони ко лбу, оказывая на него максимально возможное давление. Выполнять упражнение следует на выдохе. Повторяется оно 5-6 раз.

Упражнения с палкой

Как ни странно, комплекс гимнастики с палкой может оказаться очень эффективным при шейном остеохондрозе. Причем, можно использовать как специальную, так и обычную деревянную палку.

Важно, чтобы она была идеально ровной, так как от этого в некоторой степени зависит то, каким будет ее воздействие на спину. Упражнения с гимнастической палкой может назначить врач. Но подобрать их можно для себя и самостоятельно.

Вашему вниманию предлагаем комплекс, состоящий из 5 упражнений:

1. Необходимо стать прямо, держа палку в руках, расположив кисти на ширине плеч. Следует выполнять круговые движения палкой перед грудью по часовой стрелке и против нее. Повторить нужно 5-6 раз.
2. Руками нужно ухватиться за концы палки. Надо поднять ее вверх, сделать вдох, опустить вниз – выдох. Выполнить 5-10 повторений.
3. Взять палку в согнутые руки, расположить ее на уровне шеи. Затем вытягивать руки вперед и обратно прижимать их к себе. Такое упражнение должно быть проведено 6 раз в среднем темпе.
4. Исходное положение такое же, только палка на спине. Нужно делать повороты туловищем влево-вправо, сохраняя ее в одном и том же положении. Повторяется 3 раза.
5. Палку опустить вниз, держать руками на ширине плеч. Присесть, вынести палку вперед. Встать – опустить палку. Повторить 3 раза.

Советы доктора Бубновского

Бубновский работает в разных направлениях. Все люди, которые пользуются его рекомендациями, отмечают их эффективность.

Советы доктора Бубновского относительно позвоночника сводятся к тому, чтобы уменьшить вероятность развития заболеваний. То есть, он больше внимание обращает на профилактику, чем на лечение.

Так, он говорит, что следует вести активный образ жизни, правильно питаться, каждый день делать зарядку.

Большинство рекомендаций доктора Бубновского посвящено людям, работающим в офисах. Им приходится вести сидячий образ жизни, что влияет на состояние позвоночника. В таком случае необходимо делать перерывы хотя бы раз в час, вставать на несколько минут, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Если соблюдать эти советы, то боли позвоночника для них не будут страшны.

Таким образом, зарядка – это самый лучший способ лечения позвоночника. Если ее выполнять систематически, то проблемы со спиной вряд ли у вас возникнут до наступления старости. Помните, что не только смех продлевает жизнь, но и спорт.

Упражнения с палкой для лечения и укрепления спины

Болезни позвоночника — вот цена, которую люди платят за прямохождение. Уменьшить нагрузку на позвоночник помогает комплекс упражнений с палкой для спины.В современном мире, где человек лишен возможности двигаться в необходимом для него объеме, где самый долгий поход составляет путь до кофейного автомата в офисе или до ближайшего магазина в выходной, мышцы туловища, предназначенные для поддержания позвоночника, развиты у людей очень слабо. При наличии лишнего веса позвонки и межпозвонковые диски испытывают нагрузки, которые превышают «рассчитанный» природой максимум. Именно это и приводит к различным заболеваниям позвоночника и изменению осанки.

• Недостаточно развитые из-за гиподинамии мышцы не могут поддерживать физиологические изгибы позвоночного столба (лордозы и кифозы).

Работники многих сфер человеческой деятельности при этом вынуждены находиться в статичной позе на протяжении долгого времени.

Возникает сразу 2 фактора риска: повышенная нагрузка на элементы позвоночника (позвонки, хрящи, диски) и напряжение мышц в неудобной позе. Многие не понаслышке знакомы с болью в спине и шее после рабочего дня в офисе.Напряжение мышц отнюдь не приводит к их укреплению, как могло бы показаться. От долговременного статического напряжения без смены его расслаблением, как это происходит при активных движениях, мышцы могут воспаляться, что вызывает частичную атрофию их клеток. Из-за постоянного напряжения без расслабления мышцы, таким образом, становятся еще слабее.Возрастает нагрузка на элементы позвоночника, которые уже и без того подвергаются давлению друг на друга. Так возникает порочный круг, который и приводит к деформациям сначала более податливых хрящевых дисков.

Ткани разрушаются, поврежденные места кальцинируются, приводя к «отложению солей», уменьшается толщина диска, и костные тела позвонков начинают задевать друг друга, травмируясь при этом. При разрывах внешней оболочки межпозвонкового диска и выдавливании его ядра наружу формируется грыжа диска.

Края позвонков изменяются, покрываясь костными разрастаниями. Сдавленные грыжей нервы и задевающие друг друга костные тела позвонков причиняют сильные боли человеку.

Профилактикой таких состояний и элементом лечебной физкультуры при уже имеющихся заболеваниях становятся физические упражнения с гимнастической палкой.

При сильных болях в остром и подостром периоде остеохондроза или других заболеваний необходимость в ЛФК может определить только врач.Для 1-го упражнения исходное положение (и.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных перед собой руках.

Поднять ее над головой, не сгибая рук, и перевести в положение сзади: за голову и ниже, стараясь опустить руки полностью. Затем поднять руки с палкой и перевести их в и.п.

Упражнение выполнять в медленном темпе 7-10 раз. Чем ближе друг к другу руки держат палку, тем сложнее совершать движения.

И.п. 2-го упражнения: палка в обеих руках за спиной, руки свободно опущены, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, одновременно поднимать палку на максимально возможную высоту. Избегая резких движений во время выполнения упражнения, повторить 10 раз.

Встать прямо и принять и.п. для 3-го упражнения: руки с палкой вытянуты вперед на уровне плеч. Поднимая одну руку и опуская другую, медленно вращать палку, пока руки не перекрестятся. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. Количество повторов — 10 раз.

Такие несложные упражнения можно включить в обычный комплекс утренней зарядки.

Лечебные упражнения с палкой

Упражнения комплекса ЛФК надо выполнять в медленном темпе, плавно, не допуская рывков и резких движений.

Амплитуда их подбирается исходя из состояния пациента: допустимо чувство растяжения мышц, но боли в позвоночнике возникать при движениях не должно.

Перед самостоятельным включением упражнений с палкой в комплекс ЛФК следует посоветоваться с лечащим врачом. Лечебные упражнения с палкой могут быть такими:

1. И.п.: ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки отвести назад так, чтобы можно было поместить палку между руками и спиной. Расслабить мышцы спины, словно опираясь на палку, напрячь мышцы живота. Выполнять повороты корпуса влево-вправо с приемлемой амплитудой 5-10 раз.
2. И.п. прежнее. Делать наклоны вправо и влево с возможной амплитудой. Стараться выполнять наклон точно в сторону, не двигаясь при этом вперед или назад. Повторить 10 раз.
3. Палку упереть перед собой в пол, держа ее обеими руками за один конец. Руки полностью вытянуты. Наклоняться вперед, палка при этом служит опорой и ее верхний конец немного смещается вперед. Руки не сгибать, спину стараться держать прямой, голова чуть приподнята так, чтобы можно было смотреть на кисти рук. Количество повторов 5-10 раз.
4. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках широким хватом (за концы), руки опустить вниз. Опускать сначала голову, постепенно сгибая шею, затем сгибать вперед грудной отдел и поясницу. Руки при этом расслаблены и повисают над полом. Не двигая туловищем,сохраняя мышцы спины расслабленными, раскачивать руки с палкой вправо и влево с максимально возможной амплитудой. Если не возникает боли, можно присоединить и скручивания корпуса вправо-влево, повторяя упражнение 10 раз.
5. И.п.: стоя прямо, палка заведена за спину на уровне плечевого пояса и удерживается руками. В приемлемом для больного темпе выполнять повороты корпуса с максимальной амплитудой вправо и влево. Во время поворота выполнять резкий выдох. Повторить 5-10 раз.
6. И.п. как для упражнения №3. Опираясь на палку, сгибать поочередно ноги в коленях, не отрывая от пола переднюю часть стопы и пальцы. Темп подбирается индивидуально. Упражнение выполнять в течение 20-30 секунд или больше. В конце расслабить ноги, встряхнув их. Палку опустить на пол, расслабить руки, встряхивая их.

Эти упражнения можно рекомендовать и здоровым людям для профилактики остеохондроза, и детям для выработки правильной осанки. Напряжение и расслабление разных групп мышц при движениях способствует их укреплению и формированию мышечного корсета.

Так называют мышцы вокруг позвоночника, на спине, на боках туловища и на животе.

Именно мышечный корсет поддерживает позвоночный столб в правильном положении, не давая позвонкам смещаться и чрезмерно давить на хрящевые диски, предотвращая множество неприятных заболеваний позвоночника.

Зачем нужны упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Вместе с развитием инновационных технологий, облегчающих работу и быт каждого жителя современного города, мы получили различные формы остеохондроза – дегенеративно-дистрофические изменения в области позвоночника, возникающие как реакция на различные факторы.В их числе, отсутствие рациональной физической нагрузки и регулярного спорта, несоблюдение правильного пищевого поведения и так далее.

Общее описание проблемы

Главное, в чем заключается опасность такого, казалось бы, «ерундового» заболевания, как остеохондроз, для жизни человека, – это тот факт, что без должного внимания оно способно развиваться стремительными темпами.

Коротко описать процессы, происходящие в организме на фоне развития остеохондроза, можно по пунктам:

• Позвоночник вынужден постоянно поддерживать корпус в вертикальном положении, зачастую в неподвижном, из-за чего мышцы начинают сильно напрягаться и заявлять о себе болями.
• Частые воспаления в мышцах провоцируют атрофию, то есть истончение ткани.
• Ослабленные мышцы не способны поддерживать осанку в правильном положении, отсюда такие проблемы с позвоночником, как (лордозы) и (кифозы).
• Названные патологии приводят к уменьшению промежутка между позвонками и возрастанию давления на межпозвоночные диски. Отсюда деформация последних, нарушение структуры хрящевой ткани, заменяющейся отложением солей, блокировка позвоночного сегмента.

Осложнение остеохондроза – это межпозвоночная грыжа, то есть явление, когда ядро выходит из разрушенного диска.

Как решить проблему?

• Самой первой мерой профилактики при остеохондрозе и других проблемах с позвоночником является поддержание правильной осанки.
• Именно контроль за тем, чтобы спина не находилась долго в согнутом положении, а также исключение многочасового сидения за работой – залог успеха.
• Специалисты-ортопеды вывели правило, для здоровой осанки человека, в стоячем положении: если все в норме, когда мы стоим, мышцы лопаток, живота и ягодиц находятся в напряжении.
• Можно ли осуществить эту профилактику, только лишь занимаясь ЛФК пару раз в неделю?
• Конечно же, кому-то и этого будет достаточно, однако если ваша ежедневная деятельность связана с сидячим положением, и вы почти не занимаетесь спортом, то необходим комплексный подход, включающий в себя, помимо упражнений, полноценное питание и дополнительные физиотерапевтические процедуры.

Особенности

1. Лечебные физические упражнения – это основной метод терапии шейного или грудного остеохондроза.
2. Большинство врачей считает, что в период активной формы заболевания – в острой или подострой – необходимо в первую очередь снять симптомы боли, а быстро сделать это получится только с помощью медицинских препаратов.
3. Однако сегодня появляется все больше специалистов, которые снимают запрет на все движения и разрабатывают комплексы ЛФК, направленные в том числе и на избавление от болезненных ощущений.
4. Их отличие заключается в том, что интенсивность значительно снижена, сами занятия проходят под чутким руководством лечащего врача, а при проявлении малейших признаков недомогания прекращаются.
5. Когда состояние больного настолько запущено, что требуется хирургическое вмешательство для устранения первопричины, речь в, рамках разговора об ЛФК, идет уже о комплексах гимнастики для восстановительного периода.
6. В этом случае физкультуру полезно сочетать с техниками лечебного массажа, способными привести мышцы в тонус и расслабить.

Примерный комплекс

Прописывая комплекс упражнений, в том числе тех, что выполняются с гимнастической палкой, при шейно-грудном остеохондрозе, врач должен учитывать пол больного, его возраст, а также уровень физической подготовки.

Пациент в свою очередь должен на протяжении всего занятия контролировать свои ощущения и регулировать сложность тех или иных движений. Если перенапрягать организм, он не поддастся никакой терапии, а среагирует только новыми неприятными симптомами.

Вот стандартная схема для гимнастики с палкой для шейного отдела:

1. Поднимите палку, зажатую в руках на уровне плеч, над собой, затем переместите в середину перед грудью, после чего опустите вниз.
2. Заведите руки с палкой за голову и старайтесь опустить их как можно ниже, стремясь к пояснице. Чем уже вы захватите снаряд, тем тяжелее будет совершать глубокие движения.
3. Поднимите снаряд как можно выше за спиной и отведите руки дальше от корпуса. Медленно наклоняйтесь вперед, при этом втягивая живот в себя.
4. Не выпуская палку из рук, скрещиваем их. Должно возникнуть напряжение в области между лопаток.
5. Удерживая снаряд, выпрямляем руку сначала в одну сторону, а затем в другую.

Чтобы обеспечить себе элементарную ежедневную тренировку, потребуется не так много времени и сил, поэтому не пренебрегайте советом врачей, использовать ЛФК в лечении.

Общие рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что описанная зарядка довольно проста, если вы хотите добиться ее максимальной эффективности и безопасности, советуем вам следовать таким простым правилам:

• Уделяйте несколько минут для упражнений с гимнастической палкой каждый день;
• Время для занятий можно выбрать любое, но не позже, чем за пару часов до сна;
• Совмещайте физические упражнения с дыхательными практиками;
• По мере продвижения в занятиях увеличивайте нагрузки, но без фанатизма;
• Если какие-то из элементов ЛФК доставляют вам боль или дискомфорт, исключите их из комплекса или замените на альтернативные;
• Следите за ритмом сердцебиения, периодически измеряя пульс.

Чтобы вынужденные меры, по лечению болезни, доставляли вам удовольствие, перед началом занятия настройтесь с помощью приятной ритмичной музыки.

Не забывайте, что очень важны также позитивные мысли, которые будут поддерживать тонус организма и не дадут вам опустить руки, даже если что-то не будет получаться сразу.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе

Большой процент населения старше 18 лет страдает заболеваниями позвоночника, включая остеохондроз. Заболевание было характерно для возрастной группы людей, сейчас порог снизился.

Виной появление компьютеров, гаджетов – молодежь вынуждена основное время проводить в сидячем положении.

Избежать развития заболевания просто, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Выполняются упражнения, когда болевой синдром отсутствует. Для устранения стоит расслабить позвоночник, приняв лежачее положение.

Лежа на спине, закинуть согнутые в коленях ноги на подготовленный валик, под поясницу положить подушку.

В течение острого периода заболевания, сильных проявлениях боли, больному стоит соблюдать постельный режим, движения сократить, тогда получиться избавиться от боли.

Важность упражнений

Существуют варианты лечения остеохондроза, в совокупности составляют полноценный комплекс лечения.

Важное место в комплексе занимают упражнения при сколиозе, остеохондрозе, затрагивающие все области позвоночника. Иногда ЛФК оказывает действенное лечение, чем традиционное медикаментозное.

Чтобы добиться поставленного результата, комплекс упражнений составляется врачом, посещение врача не рекомендуется откладывать. Регулярное выполнение комплекса упражнений, разработанных по специальной методике на основании физических возможностей пациента, учитывая воспаленную область, стадию заболевания, позволяет:

• Укрепить мышечный корсет;
• Расслабить мышцы;
• Стабилизировать позвоночник;
• Улучшить кровообращение;
• Расширить пространство между позвонками;
• Освободить защемленные нервы;
• Улучшить работу внутренних органов;
• Поднять эмоциональный настрой;
• Повысить иммунитет.

Принципы выполнения

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе различаются по методике, факторам. Один комплекс гимнастики рассчитан на длительное время выполнения, другой – занимает несколько минут. ЛФК отличается между собой по предназначению, отдельный комплекс зависит от локализации заболевания. Оказывает влияние стадия заболевания, связанная с уровнем физической нагрузки при выполнении комплекса.

Принципы выполнения упражнений:

1. Помещение для занятий проветривать.
2. Тело должно быть чистым, свежевымытым.
3. Одежда чистая, сухая, из натуральных тканей, без синтетики.
4. Недопустимо наличие во время занятий посторонних раздражителей: яркого света, вибраций.
5. Недопустимо совершать резкие движения, упражнения проделывать плавно.
6. Начинать, завершать упражнение фиксированием пульса, артериального давления.
7. Постепенно увеличивать нагрузки.
8. При появлении болевого синдрома прекратить упражнение.
9. Выполнять назначенные врачом упражнения, самодеятельность не допускается.
10. Движение начинать со вздоха, заканчивать – на выдохе.
11. Важно регулярное выполнение гимнастики.

Профилактика

Большая часть населения склонна к развитию остеохондроза. В группе риска находятся работники офисной сферы, водители, работники рабочих специальностей, учащиеся учебных заведений.

Человек может избежать остеохондроза выполняя гимнастику, включающую простые упражнения с гантелями, предназначенную для профилактики заболевания.

С помощью гимнастики позвоночник расслабляется, межпозвоночное пространство расширяется, давая свободу позвонкам.

Эффективное действие оказывает вис на перекладине. В результате позвоночник находится в вытянутом состоянии, позволяя позвонкам принимать нормальное положение. При отсутствии перекладины рекомендуется расслабить позвоночник при помощи ходьбы на четвереньках, выгнув спину.

Рекомендуется делать растяжку позвоночника при помощи потягивания, имитируя потягивания после сна. Процедуру рекомендуется выполнять стоя. Ежедневное выполнение гимнастики заменит силовые упражнения при остеохондрозе.

Оказывают действие прогибы спины на четвереньках. Стоит сгибаться, выгибаться, тренируя спину. Рекомендуется лежа выполнять вытягивающие движения спины. Стоит согнуть ноги, обхватить в коленях, прижать колени к корпусу.

Гимнастика с палкой

Действенны упражнения с палкой при остеохондрозе. Упражнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Держа палку в руках, выполнить перед грудной клеткой 10 круговых движений в каждую сторону.
2. Стоя, ладони по концам палки. Повернуть голову в правую сторону, одновременно повернув палку, переводя ее в вертикальное положение. Упражнение повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. Стоя, на вдохе поднять руки с палкой над головой, на выдохе – опустить. Повторить 4 раза.
4. Стоя, опустить подбородок, согнуть руки, палка на уровне шеи. Медленно запрокинуть голову назад, одновременно выпрямить руки, вытянув перед собой. Повторить 6 раз. Дыхание не сбивать.
5. Руки с палкой расположены над головой. На вдохе нагнуться, на выдохе – палка должна встретиться с коленями. Повторить 6 раз.

Гимнастика в бассейне

В комплексе лечебных занятий найдите место для плавания. К упражнениям в бассейне относятся махи ногами, приседания, круговые движения. Плавание полезно, выполняется при выпрямленной осанке. Под воздействием воды вес тела снижается, что благотворно сказывается на выполнении упражнений. Вода должна быть теплой, в помещении не должно быть сквозняков, иначе заболевание усилится.

Лечебная йога

Многие предпочитают экзотическое лечение. Вариант – упражнения йоги при остеохондрозе. Занятия полезны, позвоночник вытягивается, расслабляется.

Выполняется сведение лопаток – стоя на четвереньках, свести лопатки, недопустимо сгибать спину, локти.

Растягивает позвоночник поза тигра. Исходная позиция – на четвереньках, правая нога согнута, напоминает подобие хвоста. Потянуть колено вверх, носок стремится к ягодицам. Вернуть ногу в исходное положение, выгнув спину.

Статья написана для общеобразовательного развития. Для установления точного диагноза и назначения лечения ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь к врачу

Физиотерапия в нашей клинике Рассекающего остеохондрита таранной кости

Введение

 

Добро пожаловать в ресурс для пациентов Rocky Mountain Therapy Services о остеохондрозе таранной кости.

Рассекающий остеохондрит (ОКР) — это заболевание, вызывающее боль и тугоподвижность голеностопного сустава. Это может произойти во всех возрастных группах. Большинство случаев обсессивно-компульсивного расстройства обычно следуют за травмой скручивания голеностопного сустава и фактически представляют собой переломы поверхности сустава.

Это руководство поможет вам понять:

• как развивается ОКР
• как состояние вызывает проблемы
• что можно сделать для вашей боли

Причины

Как развивается ОКР?

Считается, что причиной большинства случаев обсессивно-компульсивного расстройства являются настоящие осколочные переломы. Эти переломы возникают при тяжелых растяжениях связок голеностопного сустава. На какой стороне таранной кости находится скол, зависит от того, как лодыжка была вывихнута во время первоначальной травмы.

Излом стружки может различаться по размеру и степени тяжести. Если кость под хрящом раздроблена или треснута, а суставной хрящ цел, вероятность того, что фрагмент сместится, меньше. Если суставной хрящ также сломан, фрагмент кости может сместиться или вытесняет , что делает заживление менее вероятным, а последующие проблемы более вероятными.

Поскольку костная стружка отделена от остальной части таранной кости, кровеносные сосуды, идущие к фрагменту через кость таранной кости, разрываются, и кровоснабжение костного фрагмента нарушается. Если фрагмент сместится, эти кровеносные сосуды не смогут вырасти снова. Фрагмент теряет кровоснабжение и фактически умирает. Это делает выздоровление менее вероятным.

Имеются некоторые свидетельства того, что скручивающая травма может изначально не вызывать перелома стружки. Тем не менее, это может повредить кровоснабжение кости, что приведет к тому, что участок кости фактически отмирает. Это может объяснить некоторые случаи обсессивно-компульсивного расстройства, которые появляются без четко определенной истории недавней серьезной травмы скручивания.

Симптомы

На что похоже ОКР?

Первоначально ОКР ведет себя как любое другое растяжение связок голеностопного сустава. Вы почувствуете отек и боль, и вам будет трудно перенести вес на лодыжку. Никаких особых симптомов, указывающих на то, что внутри соединения произошел перелом стружки. Рентген — лучший способ определить, произошел ли перелом стружки.

В дальнейшем продолжающиеся проблемы с фрагментом могут вызвать отек и общую боль в лодыжке. В определенных положениях вы также можете почувствовать тянущую боль в лодыжке. Это связано с тем, что чип может застрять в голеностопном суставе во время движения, вызывая боль и ощущение защемления.

Диагностика

Как мой лечащий врач узнает, что это ОКР?

Когда вы впервые обратитесь в терапевтическую службу Rocky Mountain, наш физиотерапевт осмотрит вашу ногу и расскажет вам об истории вашей проблемы. Диагноз рассекающего остеохондрита (ОКР) обычно ставится при сборе анамнеза и физикальном обследовании.

Некоторые пациенты могут быть направлены к врачу для уточнения диагноза. После того, как ваше диагностическое обследование будет завершено, физиотерапевты в Rocky Mountain Therapy Services предложат варианты лечения, которые помогут ускорить ваше выздоровление, чтобы вы могли быстрее вернуться к своему активному образу жизни.

Наше лечение

Нехирургическая реабилитация

Лечение ОКР зависит от того, когда была обнаружена проблема. Если проблема обнаружена сразу после вывиха лодыжки, может быть предложена иммобилизация в гипсе или ботинке на шесть недель, чтобы посмотреть, заживает ли повреждение кости. В этот период иммобилизации вам может потребоваться уменьшить нагрузку на ногу и использовать костыли. Ваш физиотерапевт в Rocky Mountain Therapy Services может проинструктировать вас о том, как правильно пользоваться костылями, чтобы вы не слишком нагружали заживающую ногу. Мы также можем предоставить вам растяжку, упражнения и другую поддерживающую помощь, чтобы помочь ускорить ваше выздоровление после снятия гипса или ботинка.

Послеоперационная реабилитация

Пациенты обычно нуждаются в костылях, чтобы не нагружать голеностоп в течение четырех-шести недель после операции. Вы, вероятно, будете носить повязку или повязку в течение недели после процедуры. Швы обычно снимают через 10-14 дней. Однако, если ваш хирург использовал рассасывающиеся швы, вам не нужно будет снимать швы.

Наши физиотерапевты обычно рекомендуют пациентам с ОКР начинать лечение с выполнения двигательных упражнений вскоре после операции. Пациенты носят шину, которую можно легко снять, чтобы выполнять упражнения в течение дня.

Ваши первые несколько физиотерапевтических процедур предназначены для облегчения боли и отека после операции. Наши физиотерапевты также будут работать с вами, чтобы убедиться, что вы нагружаете больную ногу только безопасным количеством веса.

Мы подберем упражнения, которые помогут улучшить подвижность голеностопного сустава и вернуть мышцы в тонус и активность. Наш физиотерапевт изначально будет уделять особое внимание упражнениям для голеностопного сустава в положениях и движениях, которые не напрягают заживающую часть хряща. По мере развития вашей программы мы будем выбирать более сложные упражнения, чтобы безопасно увеличить силу и функцию вашей лодыжки.

Некоторые из предлагаемых нами упражнений предназначены для того, чтобы ваша нога и лодыжка работали так же, как и при повседневной деятельности, такой как подъем на носки, ходьба и подъем и спуск по лестнице.

Наша цель в Rocky Mountain Therapy Services — помочь вам держать боль под контролем, обеспечить безопасную весовую нагрузку и улучшить силу и диапазон движений. Когда ваше выздоровление пойдет полным ходом, регулярные посещения нашего офиса закончатся. Хотя мы по-прежнему будем источником информации, вы будете отвечать за выполнение упражнений в рамках постоянной домашней программы.

Rocky Mountain Therapy Services предоставляет услуги физиотерапии в нашей клинике.

Хирургия

Если проблему не распознать на ранней стадии, фрагмент кости может не зажить и продолжать вызывать проблемы. На этом этапе может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы попытаться уменьшить ваши симптомы.

Хирургическое вмешательство обычно включает удаление отслоившегося фрагмента хряща и кости из голеностопного сустава и просверливание небольших отверстий в поврежденной кости. При извлечении фрагмента в куполе таранной кости остается дефект в виде небольшого кратера. Именно в этой области делаются отверстия. Просверленные отверстия позволяют новым кровеносным сосудам врастать в дефект и помогают формировать рубцовую ткань, заполняющую область. В конечном итоге эта новая рубцовая ткань сглаживает дефект и позволяет голеностопному суставу двигаться более легко.

Артроскопический метод

В некоторых случаях операция может проводиться с использованием артроскопа . Артроскоп – это специальная миниатюрная телекамера, которая вводится в сустав через очень маленький разрез. Специальные инструменты вводятся в лодыжку через другие небольшие разрезы. Наблюдая на экране телевизора, хирург удаляет фрагмент и высверливает дефект.

Открытый метод

Голеностопный сустав — это небольшой сустав, поэтому иногда бывает трудно ввести артроскоп в определенные области. Если дефект находится в труднодоступной для артроскопа области голеностопного сустава, может потребоваться открытый разрез . Этот разрез обычно делается в передней части лодыжки, чтобы хирург мог заглянуть внутрь сустава. С помощью специальных инструментов удаляют фрагмент и сверлят поврежденную область.

Части этого документа защищены авторским правом MMG, LLC.

Физиотерапия коленного сустава в Батон-Руж

Введение

 

 

Добро пожаловать в ресурс для пациентов Peak Performance Physical Therapy о рассекающем остеохондрозе коленного сустава.

Рассекающий остеохондрит (ОКР) — это проблема, поражающая колено, в основном на конце большой кости бедра (бедренной кости). Суставная поверхность, поврежденная ОКР, не заживает естественным путем. Даже при хирургическом вмешательстве ОКР обычно приводит к будущим проблемам с суставами, включая дегенеративный артрит и остеоартрит.

Это руководство поможет вам понять:

• где в колене развивается заболевание
• как врачи диагностируют проблему
• какие варианты лечения доступны

Анатомия

Какая часть колена поражена?

Обсессивно-компульсивное расстройство в основном поражает мыщелки бедренной кости колена. Мыщелок бедренной кости — это закругленный конец нижней бедренной кости, или бедренная кость . Каждое колено имеет два мыщелка бедренной кости, называемые медиальным мыщелком бедренной кости (на внутренней стороне колена) и латеральным мыщелком бедренной кости (на внешней стороне). Как и большинство суставных поверхностей, мыщелки бедренной кости покрыты суставным хрящом . Суставной хрящ представляет собой гладкое эластичное покрытие, которое позволяет костям сустава плавно скользить друг относительно друга.

Мыщелки бедренной кости

Проблема возникает там, где хрящ колена прикрепляется к кости под ним. Область кости непосредственно под поверхностью хряща повреждается, что приводит к повреждению кровеносных сосудов кости. Без кровотока область поврежденной кости фактически умирает. Эту область мертвой кости можно увидеть на рентгеновском снимке, и ее иногда называют:

Остеохондрит

Поражения обычно возникают в той части сустава, на которую приходится большая часть веса тела. Это означает, что проблемная зона находится в постоянном напряжении и не успевает зажить. Это также означает, что поражения вызывают боль и проблемы при ходьбе и нагрузке на колено. Поражения чаще возникают на медиальном мыщелке бедренной кости, потому что внутренняя часть колена несет больший вес.

Связанный документ: Руководство по физиотерапии пиковой производительности по анатомии коленного сустава

Анатомия колена Введение

Причины

Как развивается заболевание?

Ювенильный рассекающий остеохондрит

Это заболевание может развиться у детей в возрасте девяти или десяти лет. Но болезнь ведет себя совсем иначе у детей и по этой причине ей дается отдельное название, ювенильный рассекающий остеохондрит (JOCD), что означает рассекающий остеохондрит у детей.

Обсессивно-компульсивное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство вызывают одинаковые повреждения колена, но это разные заболевания. У ребенка, который все еще растет, вероятность того, что проблема разрешится сама собой, гораздо выше. У взрослых кости не растут. По этой причине лечение и прогноз ОКР и ЮОКР могут сильно различаться.

Многие врачи считают, что JOCD вызван повторяющейся нагрузкой на кости. Большинство молодых людей с JOCD были вовлечены в соревновательный спорт с самого раннего возраста. Плотный график тренировок и соревнований может привести к нагрузке на бедренную кость, что приведет к JOCD. В некоторых случаях другие проблемы с мышцами или костями могут вызвать дополнительный стресс и способствовать JOCD.

Рассекающий остеохондрит

Иногда ЮОКД не лечится или не заживает полностью. Когда это происходит, JOCD перерастает в OCD. Обсессивно-компульсивное расстройство может возникнуть в любое время, начиная с раннего взросления, но большинство пациентов — взрослые в возрасте до 50 лет. Случаи ОКР, впервые диагностированные в раннем взрослом возрасте, вероятно, начались с ЖОКР. Когда человек получает ОКР в более позднем возрасте, это, вероятно, совершенно новая проблема.

Врачи не уверены, что вызывает обсессивно-компульсивное расстройство. Существует меньше связи между напряженным, повторяющимся использованием и обсессивно-компульсивным расстройством. Многие люди, у которых развивается ОКР, не имеют каких-либо конкретных факторов риска.

Поскольку ОКР приводит к повреждению поверхности сустава, это состояние может привести к проблемам с дегенерацией костей и остеоартритом. Повреждение суставной поверхности влияет на работу сустава. Подобно машине, которая вышла из равновесия, со временем этот дисбаланс может привести к ненормальному износу сустава. Это одна из причин дегенеративного артрита и остеоартрита.

Связанный документ: Руководство по физиотерапии пиковой производительности при остеоартрозе коленного сустава

Симптомы

На что похожи ОКР и ЮОКР?

ОКР и ЮОКР вызывают одинаковые симптомы. Симптомы начинаются слабо и со временем усиливаются. Обе проблемы обычно начинаются с легкой ноющей боли. Движение в колене становится болезненным, оно может быть опухшим и болезненным на ощупь. В конце концов, боль слишком сильная, чтобы навалиться на это колено. Эти симптомы довольно часто встречаются у спортсменов. Они похожи на симптомы растяжений связок, деформаций и других проблем с коленом.

По мере ухудшения состояния пораженный участок кости может разрушаться, вызывая образование выемки на гладкой поверхности сустава. Хрящ над этим мертвым участком кости (поражение) может быть поврежден. Это может вызвать ощущение щелчка или заедания, когда коленный сустав перемещается по области надреза. В некоторых случаях мертвая зона кости может фактически отделяться от остальной части бедренной кости, образуя так называемое рыхлое тело . Это рыхлое тело может плавать внутри коленного сустава. Колено может зацепиться или заблокироваться при движении, если свободное тело мешает.

Диагностика

Когда вы посещаете физиотерапию Peak Performance, наш физиотерапевт задаст много вопросов о вашей истории болезни. Мы спросим о ваших текущих симптомах и о других проблемах с коленями или суставами, которые у вас были в прошлом. Затем наш физиотерапевт осмотрит болезненное колено, ощупывая его и двигая им. Вас могут попросить ходить, двигаться или разминать колено. Это может быть больно, но важно, чтобы мы точно знали, где и когда у вас болит колено.

Некоторые пациенты могут быть направлены к врачу для уточнения диагноза. После завершения диагностического обследования физиотерапевты центра Peak Performance Physical Therapy предложат варианты лечения, которые помогут ускорить ваше выздоровление, чтобы вы могли быстрее вернуться к активному образу жизни.

Наше лечение

Как лечится это состояние?

Многие случаи JOCD могут быть полностью излечены при тщательном лечении. ОКР, вероятно, никогда полностью не излечится, но его можно вылечить. Существует два метода лечения JOCD: нехирургическое лечение, помогающее заживлению поражений, и хирургическое вмешательство. Хирургия обычно является единственным эффективным методом лечения ОКР.

Нехирургическая реабилитация

Нехирургическое лечение помогает примерно в половине случаев JOCD. Наши цели — помочь заживлению поражений до прекращения роста бедренной кости и защитить поврежденную область хряща, улучшая подвижность и силу колена. Даже если тесты визуализации показывают, что рост уже остановился, обычно стоит попробовать нехирургическое лечение. Когда эти методы лечения работают, колено выглядит как новое, а JOCD, похоже, не приводит к артриту.

Вначале очень важно прекратить делать все, что вызывает боль в колене. Это означает прекращение физических упражнений и занятий спортом. При наличии симптомов может потребоваться использование костылей или ношение гипсовой повязки в течение нескольких месяцев.

Когда вы начнете физиотерапию на пике производительности Физическая терапия, по мере ослабления симптомов колена, мы можем начать упражнения, которые не требуют переноса веса на ногу. Упражнения будут выполняться осторожно и не должны причинять боли. Наш физиотерапевт может посоветовать вам выполнять упражнения в бассейне, чтобы помочь вам оставаться гибким и здоровым, защищая колено в этот период.

Упражнения на диапазон движений и растяжку используются для улучшения подвижности колена. Наш физиотерапевт может выдать амортизирующие стельки для обуви, чтобы уменьшить удар и защитить коленный сустав. Мы также покажем вам укрепляющие упражнения для тазобедренного и коленного суставов, которые помогут стабилизировать колено и дать ему дополнительную защиту от ударов и стресса.

Хотя время, необходимое для выздоровления, варьируется, консервативное лечение JOCD может занять от 10 до 18 месяцев. Некоторым пациентам, у которых слишком близок конец роста костей, нехирургическое лечение может не помочь. Когда эти проблемы развиваются, наш физиотерапевт может направить вас на хирургическое обследование.

Послеоперационная реабилитация

Если вам предстоит операция, ваш хирург может назначить вам после операции аппарат для непрерывного пассивного движения (CPM) , чтобы помочь колену начать двигаться и уменьшить тугоподвижность сустава.

За исключением артроскопического удаления обвисшего тела, наши физиотерапевты советуют пациентам избегать чрезмерной нагрузки на стопу при стоянии или ходьбе в течение шести недель. Это дает области время для заживления. Ношение веса обычно ограничивается на срок до четырех месяцев после процедуры трансплантации.

Пациентам настоятельно рекомендуется следовать рекомендациям относительно безопасного веса. Вам могут потребоваться ходунки или пара костылей на срок до шести недель, чтобы не оказывать чрезмерного давления на сустав, когда вы встаете.

После операции ваши первые несколько физиотерапевтических процедур предназначены для облегчения боли и отека после операции. Наши физиотерапевты также будут работать с вами, чтобы убедиться, что вы нагружаете больную ногу только безопасным количеством веса.

Мы выбираем упражнения, которые помогут улучшить подвижность колена и вернуть мышцам тонус и активность. Сначала упор делается на упражнения для колена в положениях и движениях, которые не напрягают заживающую часть хряща. По мере развития программы наш физиотерапевт будет выбирать более сложные упражнения, чтобы безопасно повысить силу и функцию колена.

В идеале пациенты смогут вернуться к своему прежнему образу жизни. Некоторым из наших пациентов может быть предложено изменить свой выбор активности, особенно если использовался аллотрансплантат.

Наша цель в Peak Performance Physical Therapy — помочь вам контролировать боль, обеспечить безопасную весовую нагрузку и улучшить силу и диапазон движений. Когда ваше выздоровление пойдет полным ходом, регулярные посещения нашего офиса закончатся. Хотя мы по-прежнему будем источником информации, вы будете отвечать за выполнение упражнений в рамках постоянной домашней программы.

Peak Performance Physical Therapy предоставляет услуги физиотерапии в Батон-Руж.

Хирургия

Если поражение полностью или частично отделяется, необходима операция по удалению свободного тела или фиксации его на месте. Вашему хирургу необходимо будет собрать много информации о вашем колене и вашей проблеме перед операцией.

Для этого может потребоваться дополнительное сканирование костей, рентген или МРТ. Ваш хирург может также использовать артроскоп , крошечную камеру, вставленную в колено, чтобы осмотреть ваше колено перед операцией по устранению проблемы. Эти тесты важны, потому что ваш хирург должен знать точное местоположение и размер поражения, чтобы определить, какой вид операции будет работать лучше всего.

Артроскопический метод

В некоторых случаях ваш хирург может использовать артроскоп для проведения операции. Если можно использовать артроскоп, процедура требует меньших разрезов, чем при открытой операции. Это может сократить время, необходимое для того, чтобы колено можно было двигать и тренировать.

Открытый метод

Открытая операция необходима, когда ваш хирург не может получить изображение всего поражения, когда неясно, как фрагмент будет лучше всего входить в кость, или когда будет слишком сложно заменить фрагмент с помощью артроскопа. Открытая хирургия обычно требует более крупных разрезов, чем артроскопическая хирургия, чтобы хирург мог заглянуть в колено и выполнить операцию.

Восстановление фрагмента

Если свободный фрагмент кости находится в зоне нагрузки на кость, хирург попытается прикрепить его, если это вообще возможно. Ваш хирург может использовать крошечные металлические штифты или винты, чтобы удерживать фрагмент на месте. Это иногда оказывается трудным. Поврежденный фрагмент часто уже не идеально входит в кость. И кость вокруг фрагмента часто изменяется таким образом, что вашему хирургу придется ее восстанавливать.

Несмотря на трудности, повторное прикрепление фрагмента обычно приводит к гораздо лучшему функционированию колена, чем его удаление. Ваше колено не будет таким же хорошим, как новое, но тщательный план упражнений и последующий уход могут помочь вам снова использовать колено без боли.

Трансплантат аллотрансплантата

В редких случаях поражение должно быть удалено из зоны нагрузки. Ваш хирург может попытаться заполнить отверстие аллотрансплантатом . Аллотрансплантат — это фактическая пересадка кости и хряща от донора в ваше колено. Кость обычно получают из банка костей и тканей.

В этом случае костный материал пересаживают в оставшееся в кости отверстие. Аллотрансплантаты сопряжены с рисками, включая отторжение трансплантата и инфицирование. Но они могут быть очень успешными в восстановлении функции колена.

Остеохондральный аутотрансплантат

Аутотрансплантат — это процедура пересадки ткани из собственного тела пациента. Место взятия трансплантата называется донорским участком . В этом случае хирурги пересаживают небольшое количество кости ( остео ) и хряща ( хрящевой ) из донорского участка, чтобы поместить его в очаг поражения. Обычно донорский участок для этой процедуры находится на суставной поверхности поврежденного колена. Хирурги стараются брать трансплантат из места, которое не вызовет особых проблем, обычно на верхней и внешней границе коленного хряща. Даже в этом случае у людей иногда возникают проблемы с сайтом-донором. Хирурги добились хороших результатов с помощью этой операции, но сложно придать трансплантату такую ​​же форму, что и покрытие сустава.

Имплантация аутологичных хондроцитов

В настоящее время разрабатывается новая технология под названием имплантация аутологичных хондроцитов . Он включает использование хрящевых клеток ( хондроцитов ) для регенерации суставного хряща. Эта технология выглядит многообещающе для лечения JOCD и OCD, но все еще является экспериментальной.

Связанный документ: Руководство по физиотерапии пиковых результатов при проблемах суставного хряща коленного сустава

Части этого документа защищены авторским правом MMG, LLC.

Лучшие Упражнения/Занятия при Рассекающем Остеохондрите

Рассекающий Остеохондрит подразумевают состояние здоровья, которое развивается в суставах костей. Проблема распространена среди подростков и детей. Рассекающий остеохондрит возникает всякий раз, когда небольшой сегмент кости начинает отделяться от близлежащей области из-за недостаточного кровоснабжения. Из-за этого небольшой кусочек кости и покрывающий его хрящ начинают теряться и трескаться. Локтевой, голеностопный и коленный суставы чаще всего поражаются из-за рассекающего остеохондрита. Однако в некоторых случаях рассекающий остеохондрит поражает почти каждый сустав. Заболевание в основном поражает только один сустав, в то время как у некоторых детей развивается рассекающий остеохондрит в нескольких суставах.

В большинстве случаев, связанных с рассекающим остеохондритом у детей, пораженная кость и окружающий хрящ заживают без какого-либо лечения. Это верно, когда ребенок продолжает расти. С другой стороны, у молодых людей и взрослых детей рассекающий остеохондрит имеет серьезные последствия. Повреждения остеохондрита Dissecans имеют относительно более высокий шанс отделиться от близлежащей кости, а также от хряща. Даже поражения иногда плавают и отделяются в пределах суставов костей. В таких ситуациях больным рассекающим остеохондритом приходится оперировать. ⁽¹⁾

Реклама

Реклама

Лучшие упражнения/занятия при рассекающем остеохондрозе

Физиотерапевты в основном разрабатывают следующие программы лечения, состоящие из упражнений и занятий в соответствии с характером вашего основного заболевания. К ним относятся следующие:

Упражнения для укрепления мышц при рассекающем остеохондрозе

Укрепление мышц поврежденных суставов является важной частью программы реабилитации. Всякий раз, когда вы страдаете от травмы сустава, вызывающей отек и боль, мышцы перестают функционировать в обычном режиме. Если вы страдаете рассекающим остеохондритом, вы можете не распознать снижение мышечной активности на начальной стадии, но оно ухудшается по мере прогрессирования степени повреждения костей и хрящей.

Advertisement

Advertisement

Например, когда вы двигаете мышцами задней и передней части бедра, т. е. подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, пересекающими коленный сустав, они контролируют ваши силы и движения, прилагаемые к костям колена. Укрепление мышц кора и бедер создает баланс между силой, прикладываемой к суставам ног, особенно во время бега или ходьбы. Ваш физиотерапевт и другие врачи будут обращаться к различным группам мышц, сравнивать силу ваших конечностей и упоминать определенные упражнения для воздействия на слабые места.

Упражнения на диапазон движений при рассекающем остеохондрозе

Ненормальные движения пораженных суставов являются распространенным симптомом, связанным с рассекающим остеохондритом. Следовательно, врачи рекомендуют оценивать ваши движения, сравнивая их с ожидаемыми регулярными движениями. Одновременно ваш врач проверит движение любого незадействованного сустава на другой стороне тела.

Методы лечения расслаивающего остеохондрита

Ваш врач и/или физиотерапевт порекомендует определенные терапевтические методы, такие как применение тепла и льда для снятия боли.

Мануальная терапия при рассекающем остеохондрозе

Реклама

Реклама

Физиотерапевты обладают хорошими знаниями и опытом в практической или мануальной терапии. Соответственно, они двигаются, а затем мягко манипулируют мышцами, чтобы улучшить вашу силу, гибкость и подвижность. Эти методы нацелены на различные сложные области, которые вы не можете лечить самостоятельно. Мануальная терапия у больных рассекающим остеохондритом помогает восстановить регулярные движения различных суставов.

Комплексные накладки и бандажи при рассекающем остеохондрозе

Комплексные накладки, накладываемые на пораженные суставы, помогают уменьшить отек и боль. Однако, если вам нужна операция, врачи рекомендуют использовать брекеты для контроля диапазона движений по мере продвижения вашей программы реабилитации после операции.

Руководство по определенным мероприятиям при рассекающем остеохондрозе

Рассекающий остеохондрит медленно прогрессирует со временем. Следовательно, ваш физиотерапевт будет использовать ваши симптомы рассекающего остеохондрита в качестве руководства для определения уровней активности, которые помогут вашим суставам. Ваш врач рассмотрит степень и текущую стадию рассекающего остеохондрита, чтобы порекомендовать конкретную программу упражнений для удовлетворения ваших потребностей. Этот шаг помогает улучшить общее состояние пораженного сустава. Регулярные консультации с врачом по поводу регулярной диагностической визуализации гарантируют, что кость и хрящ будут готовы выдерживать различные нагрузки. ⁽²⁾

Объявление

Объявление

Заключение

Таким образом, физиотерапевты и другие врачи помогают пациентам с рассекающим остеохондритом управлять своим состоянием и вести нормальный образ жизни при помощи соответствующих упражнений.

Ссылки:

1. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/osteochondritis-dissecans/
2. https://www.choosept.

Как исправить сутулость — лечебные упражнения и образ жизни

Сутулость — это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

• гиподинамия;
• неправильная организация рабочего места;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• недоразвитие мышц спины;
• низкая физическая активность;
• гипермобильность суставов;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• рахит;
• травмы спины;
• полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

• комплексы;
• страх общения;
• стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

• боль;
• ощущение тяжести в спине;
• быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

• рентгенография;
• внешний осмотр;
• пальпация;
• опрос;
• физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

• длительность нарушения осанки;
• основные жалобы;
• возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

• лечебная физкультура;
• массаж;
• мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

• растягивание грудных мышц;
• укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
• повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

• заниматься минимум 30 минут;
• повторять упражнения по 6–10 раз;
• постепенно увеличивать нагрузку;
• большое внимание уделять мышцам средней части спины;
• расслаблять мышцы шеи и поясницы;
• не использовать тяжелые гантели и штангу;
• отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

• заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
• отведение и приведение рук параллельно полу;
• поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
• приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
• наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
• поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
• прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
• наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
• прогиб спины стоя на четвереньках;
• поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

Watch this video on YouTube

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает йога. Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

• подобрать оптимальную для работы мебель;
• научить своего ребенка сидеть прямо;
• больше двигаться;
• заниматься спортом;
• больше плавать;
• меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренировать мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавать в бассейне;
• не комплексовать по поводу своего роста;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на жесткой поверхности на спине;
• пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
• исключить любые травмы позвоночника;
• равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• полноценно питаться;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Watch this video on YouTube

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Упражнения от сутулости. как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

• В первую очередь, укреплять верх спины.
• Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -15 минутным

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть.

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.

Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене . Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в х.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Сутулость у подростка: причины и лечение, признаки, диагностика, профилактика

В связи с высоким распространением сутулости у детей любого возраста, возникает необходимость принятия соответствующих мер по ее предотвращению. Не обнаруженная вовремя сутулость приводит к множеству заболеваний и негативно сказывается на развитии детского организма.

Данная статья подскажет родителям, как предотвратить искривление и что необходимо сделать, встретившись с подобной проблемой.

Причины

Специалисты часто имеют дело с этим явлением. Причины сутулости у подростка заключаются в следующем:

• преобладающее сидячее положение;
• резкий рост;
• психологический фактор;
• врожденные или наследственные заболевания;
• последствия травм позвоночника.

Первая причина возникает из-за того, что ребенок малоподвижен – в школе он преимущественно за партой, а дома – у компьютера. Мышцы спины постепенно ослабевают, что деформирует осанку.

Сутулость из-за быстрого роста возникает, когда позвоночник начинает вытягиваться быстрее, чем окружающие его мышцы – будучи слабыми, они не способны удержать удлинившийся позвоночник, из-за чего осанка меняется.

Психологический фактор может быть связан с быстрым ростом – внезапно став выше сверстников, у подростка развиваются комплексы, он начинает неосознанно сутулиться, пытаясь быть «вровень» со своими друзьями.

Еще сутулость может возникнуть в случае других психологических проблем: из страха общения с ровесниками или желания быть незамеченным.

В этом случае осанка нарушается из-за защитной («эмбриональной») позы – кроха пытается укрыться от внешних раздражителей, вернуть себе спокойствие, сохранить чувство безопасности.

Иногда корни сутулости лежат в ряде заболеваний, таких как врожденный кифоз, сколиоз, полиомиелит, церебральный паралич.

Особый случай – наследственное заболевание, называемое синдромом гипермобильности суставов, когда функции мышц значительно снижены еще с раннего возраста и не способны работать правильно.

Порой сутулость развивается из-за травм позвоночника (так называемый посттравматический кифоз).

Признаки и симптомы

Первый симптом – жалобы на тяжесть в спине, усталость. Ребенку становиться трудно долгое время проводить неподвижно, стоя или сидя. Боли в спине, проходящие, как только ребенок немного полежит – еще один симптом. Со временем срок такого «отдыха» будет увеличиваться, даже после крепкого ночного сна ребенок будет чувствовать тяжесть и усталость.

Сутулость ребенка имеет ряд внешних признаков:

• ребенок выпячивает живот;
• голова ребенка наклонена вперед;
• грудная клетка сужена;
• плечи направлены вперед и сведены, из-за чего спина округляется;
• колени полусогнуты.

Обнаружив один или несколько вышеописанных симптомов и признаков, ни в коем случае не медлите. Исправить сутулость у ребенка проще на первых порах. Если проблема усугубиться, потребуются радикальные методы лечения – дорогостоящие и продолжительные.

Диагностика

Обнаружив какие-либо признаки сутулости, родителям следует обратиться к педиатру или ортопеду. Диагностика начинается с осмотра малыша специалистом. Ему необходимо визуально исследовать осанку спереди, по бокам и сзади, пока кроха стоит.

Первичное ознакомление позволит обнаружить различные отклонения от нормы, вроде асимметричности ягодичных складок и положения лопаток, выгнутость или вогнутость грудины. Нарушенную осанку можно также увидеть на предоставленных ниже фото сутулости у детей.

Определить тип нарушения осанки, исходящий из сутулости, поможет диагностика с помощью методов инструментального обследования:

• рентген;
• компьютерная томография;
• МРТ позвоночника.

Данные методы необходимы, чтобы специалист мог назначить правильное лечение.

Для самостоятельной диагностики попросите ребенка стать у стены, прислонившись к ней спиной. Необходимо, чтобы кроха соприкасался со стеной макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Если исчезла сутулость, а данная поза не причиняет крохе дискомфорта – проблема решается самостоятельно.

Как исправить?

Плавание

Плавание предотвращает прогрессирование проблем с осанкой. Так как сами по себе занятия в бассейне не помогут исправить сутулость у ребенка, назначают их вместе с другими процедурами: массажем, лечебной физкультурой.

При записи в бассейн необходимо предупредить тренера о целях посещения. Наиболее подходящие стили плавания для устранения сутулости – брасс и кроль. Работать на воде следует только под присмотром специалиста – неправильная техника выполнения приведет к накачке грудных мышц, что только усугубит проблему с осанкой.

Массаж

Специалист назначает данную процедуру после постановления окончательного диагноза. Курсы лечебного массажа следует проходить от 2 до 4 раз на протяжении года, по 8-10 или 10-12 сеансов соответственно. Как и плавание, массаж объединяют с другими процедурами по устранению сутулости.

Массаж для детей проводится так: сперва поглаживающими движениями массируют грудной отдел, затем переходят к растиранию поясницы и зоны под лопатками.

Так как процедура направлена на устранение проблем с осанкой, необходимо тщательно подойти к выбору техники массажа, нельзя применять резкие и жесткие движения.

Правильный массаж при сутулости у ребенка способствует укреплению мышц, возвращает их пластичность и упругость. Также данная процедура поможет убрать напряженность и сильные боли в позвоночнике.

Физиопроцедуры

ЛФК и гимнастика при сутулости у подростков позволяют устранить проблему за довольно короткий срок, особенно на ранних стадиях обнаружения. Преимуществом данного метода является возможность выполнять упражнения не только в специализированных учреждениях, но и дома.

Правильно подобранные упражнения укрепляют мышцы спины, расслабляют напряженные мышцы шеи и поясницы, растягивают грудные мышцы. Выполнять их лучше всего под присмотром квалифицированного инструктора. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут и не более 1,5 часов. Повторять упражнения следует от 6 до 10 раз.

Мануальная терапия

Прибегать к данному методу можно не более 2 раз в год, только если присутствует явное смещение позвонков с болевым синдромом. Выполнять работу обязан квалифицированный специалист.

Приемы мануальной терапии направлены на вытяжение позвоночника ребенка, а также на расслабление мышц, постоянно находившихся в напряжении из-за неправильно распределенной нагрузки. Глубокое воздействие способствует улучшению питания мышечных волокон. Сеанс мануальной терапии стоит закрепить лечебной физкультурой или гимнастикой

Корсеты

Являясь дополнительным методом борьбы с сутулостью, ношение корсета назначается совместно с ЛФК и гимнастикой. Прежде чем выбирать корсет, необходимо обратиться к специалисту. В нижеприведенной таблице представлены классификация и виды корсетов, предназначенных для ношения детьми и взрослыми.

Подбирая модель, нужно исходить из проблем с осанкой. Существуют корсеты, разработанные для устранения последствий травм. С сутулостью детей помогут справляться эластичные модели, без жестких пластин.

Используя корсет, необходимо соблюдать ряд правил – носить его не более 6 часов в сутки, обязательно снимать при выполнении упражнений и отправляясь спать, не затягивать ленты слишком сильно. Корсет обладает высокой эффективностью: подобранный индивидуально и применяемый правильно, он способен в кратчайшие сроки избавить ребенка от проблем с осанкой или искривлением.

Упражнения

Подбирая упражнения для исправления сутулости у детей, важно поговорить со специалистом. Для гимнастики дома подойдут самые простые упражнения (в каждом из них исходное положение – ноги на ширине плеч, меняют положение только руки, количество повторов – 6-8 раз):

1. Руки развести в стороны. Выполнить круговые движения вперед и назад.
2. Руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимаем левое и правое плечо.
3. Руки на поясе. Резким движением поднимаем плечи вверх, затем плавно возвращаем их вниз.
4. Руки замком сцеплены за спиной. Постепенно наклоняем тело вперед, как можно сильнее выгибая позвоночник, руки в это время поднимаем. Возвращаемся на исходную позицию.
5. Руки по швам. Правую руку поднимаем вверх, а левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони соединились за спиной. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв руки (левую вверх, правую назад).

Данные упражнения направлены на укрепление верхней части спины. Их можно выполнять как дома, так и на занятиях лечебной гимнастикой. Эффективность подобной зарядки велика независимо от возраста человека – ее можно выполнять как в 10 лет, так и в 20 или 30.

Профилактика

Возникновению сутулости у ребенка препятствует внимание родителей и регулярный осмотр у педиатра или ортопеда. Также стоит предпринять ряд профилактических мер:

• подготовить удобные рабочее и спальное места для ребенка;
• ограничивать время его пребывания в сидячем положении;
• самодисциплина – обращайте его внимание на необходимость правильной осанки;
• выполнение упражнений.

Не забывайте о необходимой физической нагрузке. Ребенок может выполнять легкую зарядку, тратя на нее не более часа в день.

Чем опасно?

Проблема сутулости способна нанести огромный ущерб здоровью. Вот лишь некоторые проблемы и последствия нарушений осанки:

• постоянные болезненные ощущения;
• чувство усталости;
• сложности с выполнением упражнений на уроках физкультуры;
• заболевания позвоночного столба;
• возникновение грыж;
• негативное влияние на сердце и легкие.

Если лечение было несвоевременным или неправильным, сутулость оставит очень заметный след. Неправильная осанка – одна из основных причин возникновения сколиоза, кифоза или лордоза. Также возможны внешние проявления проблем, заметные невооруженным глазом – кривой позвоночник, «вздутая» грудная клетка, наличие горба на одной из лопаток.

Вывод

Ответственность за здоровье ребенка, в первую очередь, лежит на родителях. Очень важно наблюдать за его развитием и стремиться укрепить состояние его организма. Хоть медицина далеко шагнула в решении проблем с осанкой, процент детей, имеющих сутулость или болезни позвоночника, постоянно растет.

Чтобы лечение прошло как можно быстрее, а болезнь не развилась, необходимо вовремя распознать проблему. Заботливым родителям следует объяснить ребенку, почему необходима зарядка и как важна правильная осанка. Благодаря поддержке родных малыш сможет поддерживать правильное развитие своего организма. Помните, что проще предотвратить болезнь, чем лечить ее.

Как исправить сутулость

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, часами просиживать за телефоном или за ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутулость, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

• Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
• Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
• Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
• Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
• Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться более полно, позволяя вам легче дышать.
• Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и вместо этого сохранять правильную осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

• Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
• Слегка согните колени.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
• Перенесите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

• Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
• Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
• Держите колени на уровне или немного выше бедер.
• Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
• Держите уши на уровне плеч.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

Поделиться на Pinterest

Если вы какое-то время сидели в одном положении, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать скольжение по стене:

1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
4. С прямой спиной и открытой грудью напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
7. Повторить 10–12 раз.
   

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
3. Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
5. Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы сделать это движение:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширину бедер.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Поделиться на Pinterest

Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
2. Напрягая мышцы кора и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
4. Повторить еще от 5 до 8 раз.

Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться и не горбиться, — постоянно следить за своей осанкой.

Настройте оповещения на своем телефоне, чтобы напоминать себе о необходимости сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались и не напрягались из-за слишком долгого пребывания в одном положении.

Наряду с проверкой осанки и движением, он также помогает регулярно выполнять растяжку и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и могли лучше поддерживать хорошую осанку.

7 лучших физиотерапевтических упражнений для улучшения осанки — Физическая терапия MOMENTUM

7 лучших физиотерапевтических упражнений для улучшения осанки при работе дома

Работа за столом может быть тяжелой. Застревание в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд может привести к плохой осанке и боли. К счастью, есть простые физиотерапевтические упражнения, которые помогут улучшить осанку и уменьшить боль за 5 минут или меньше!

Стивен Урбах, зарегистрированный физиотерапевт и владелец физиотерапии MOMENTUM в Окотоксе, Альберта, последние 10 лет работает с людьми, помогая им преодолеть боль, связанную с осанкой. Он помог сотням людей преодолеть боли, связанные с плохой осанкой из-за работы дома.

Как и многие канадцы в наши дни, ваша рабочая жизнь связана с переездом в «домашний офис»?  

Когда пандемия COVID-19 вынудила закрыть рабочие офисы, многие из нас оказались в подвалах, в домашних офисах, а иногда даже на диване!!!

Так было с Алиссой, которую недавно выгнали из офиса в центре города в подвал Окотокс.

Вы можете рассказать?

Хотя в этих новых рабочих условиях утренние поездки на работу и на работу могли быть короче, они также создали несколько проблем. Домашние рабочие станции заставили людей бороться с болью в плечах, шее, головными болями, болью в запястьях и спине.

Алисса обратилась к нам с болью в шее и спине, которая вызывала у нее головные боли и мешала ей работать всю неделю (даже из дома!).

Это похоже на тебя?

Наши тела были вынуждены работать в новых (и часто плохих) позах. Если не принять меры, эти неправильные позы приведут к боли и дискомфорту, что превратит домашний офис в 40-часовой марафон в неделю, пытаясь найти удобное положение для работы.

Какие физиотерапевтические упражнения вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить свою осанку?

К счастью, ВЫ можете кое-что сделать прямо сейчас, чтобы обуздать эти боли. Физиотерапевты решают эти проблемы в течение многих лет, и существуют физиотерапевтические упражнения, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы бороться с болями, вызванными плохой осанкой.

После того, как Алисса провела несколько физиотерапевтических упражнений, ее боль ушла, и теперь она любит ездить на работу и работать дома.

Ниже вы найдете 7 физиотерапевтических упражнений, которые помогут вам справиться с осанкой и болью от работы дома. Эти физиотерапевтические упражнения предназначены для устранения плохой осанки, чтобы сделать вашу работу менее болезненной и более продуктивной. Их можно выполнить за 5 минут (или меньше!), и они могут дать вам то же облегчение, что и Алисса. Дай им шанс сегодня!

Физиотерапевтическое упражнение 1: прогибание на пенопластовом валике (или свернутом полотенцем)

Одним из самых простых физиотерапевтических упражнений для расслабления средней части спины является разгибание на валике (или свернутом полотенце).

Как выполнять это упражнение:

• Просто сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, а валик расположите в нижней части спины.

• Скрестите руки на груди, выдохните и наклонитесь над валиком.

• Откиньтесь назад, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем снова сядьте. Вы можете услышать несколько небольших хлопков — это нормально!

• Повторите еще два или три раза в более высоких точках спины.

Физиотерапевтическое упражнение №2: растяжка сгибателей бедра

Сгибатели бедра напрягаются, когда мы слишком много сидим, и это может вызвать боль в пояснице. Следующим физиотерапевтическим упражнением, которое вам нужно выполнить, будет растяжка.

Как выполнять это физиоупражнение:

• В положении стоя на коленях (на коленях одна нога, другая нога впереди, ступня на полу)

• Мягко напрягите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть бедра вперед .

• Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как тянет вниз переднюю часть ноги, колено которой касается земли.

• Задержитесь на 20 секунд и повторите дважды в каждую сторону.

Физиотерапевтическое упражнение №3: Кошка-Корова

Доказано, что это физиотерапевтическое (и йога) упражнение расслабляет мышцы спины и смазывает суставы позвоночника. Это нужно для физиотерапевтов, которые лечат людей с любой формой болей в спине.

Как выполнять это физиоупражнение:

• С рук и коленей начните с опускания живота к земле, глядя вверх на крышу. Это положение коровы. Пройдите как можно дальше и удерживайте конечное положение, считая до 1.

• Выгните спину вверх по направлению к крыше, сгибая шею вниз и глядя на пупок. Это кошачья позиция.

• Двигайтесь как можно дальше и удерживайте конечное положение на счет 1. Повторите это 15 раз.

Физиотерапевтическое упражнение №4: растяжка дверного косяка

Длительное сидение за столом (или на диване) приводит к сгорбленным плечам и трудностям в сидении прямо. Вы должны держать мышцы передней части груди расслабленными, чтобы не застрять в этом сгорбленном положении.

Как выполнять это физиоупражнение:

• Найдите дверной косяк и поднимите руки вверх и в стороны, как будто вы делаете букву «Y».

• Прижмите руки к раме.

• Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение передней части груди.

• Задержитесь на 20 секунд и расслабьтесь. Повторите дважды.

Физиотерапевтическое упражнение №5: Растяжка предплечий

Повторяющаяся работа, например, набор текста или использование мыши в течение нескольких часов подряд, может привести к напряжению в верхней и нижней частях предплечий. Сохранение гибкости этих мышц может помочь предотвратить такие травмы, как теннисный локоть или синдром запястного канала.

Как выполнять это упражнение:

• Вытяните одну руку прямо перед собой.

• Согните запястье вниз к полу.

• Другой рукой потяните кисть вытянутой руки обратно вниз к телу.

• Остановитесь, когда почувствуете натяжение в верхней части предплечья.

• Задержитесь на 20 секунд  

• Повторите, вытянув ту же руку прямо вперед и согнув запястье вверх к небу.

• Другой рукой потяните кисть вытянутой руки вверх и назад к телу.

• Остановитесь, когда почувствуете натяжение в нижней части предплечья.

• Повторить дважды.

Физиотерапевтическое упражнение №6: растяжка шеи

Многочасовое сидение за ноутбуком или во время звонков через Zoom может привести к сутулости и напряжению в верхней части спины и шее. Скованность здесь может привести к головным болям и болезненности в верхней части спины и шеи. Лечебная физкультура, помогающая облегчить это, — расслабляющая растяжка мышц шеи.

Как выполнять это физиоупражнение:

• Поверните голову и посмотрите на одно из своих плеч.

• Держа руку с той стороны, с которой вы смотрите, протяните руку вверх и аккуратно возьмитесь за затылок.

• Осторожно потяните за затылок, пока не почувствуете легкое потягивание на противоположной стороне шеи.

• Задержитесь на 20 секунд и расслабьтесь.

• Повторить дважды с обеих сторон.

Физиотерапевтическое упражнение №7: Сжатие лопаток

Активизация мышц верхней части средней части спины необходима для поддержания хорошей осанки. Часто мы позволяем этим мышцам лениться, если слишком долго застреваем в сидячем положении. Используя это физиотерапевтическое упражнение, вы можете напоминать этим мышцам о том, что им нужно делать для поддержания хорошей осанки.

Как выполнять это физиоупражнение:

• Сядьте прямо на стуле или встаньте.

• Представьте, что к середине вашей спины прилеплен карандаш, и вы не хотите, чтобы он упал на землю.

• Осторожно сведите лопатки назад и вниз.

• Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Повторить 15 раз. Обратите внимание: если вы чувствуете, что ваши плечи приближаются к ушам, расслабьтесь и повторите попытку.

Что дальше?

Эти 7 физиотерапевтических упражнений предназначены для помощи людям с болью, связанной с осанкой, которая возникает при работе на дому. Попробуйте их сегодня, чтобы сделать вашу работу из дома более комфортной.

Позвоните нам в отделение физиотерапии MOMENTUM в Окотоксе по телефону 403-982-5600, если вам нужна дополнительная помощь при любой боли, связанной с осанкой.

Часто задаваемые вопросы

Физиотерапия улучшает осанку?

Физиотерапия — проверенный метод улучшения осанки. Физиотерапевты будут использовать комбинацию рук для лечения, растяжек и физиотерапевтических упражнений, чтобы помочь исправить плохую осанку и сбалансировать тело.

Какие упражнения улучшают осанку?

Существует много лечебной физкультуры, с помощью которой можно улучшить осанку. Обычные упражнения включают в себя выгибание на пенопластовом валике, растяжку сгибателей бедра, растяжку кошачьей коровы, растяжку дверной рамы, растяжку предплечий, растяжку шеи и сжатие лопаток. Эти упражнения предназначены для расслабления укороченных и напряженных мышц при одновременном укреплении мышц осанки.

Можете ли вы исправить годы плохой осанки?

Плохую осанку можно исправить и исправить с помощью физиотерапии. Комбинируя лечение руками, растяжку и физиотерапевтические упражнения, годами плохая осанка может быть изменена и улучшена.

Физиотерапия Momentum, расположенная в Окотоксе, Альберта, «Здесь для ВАС».

Если вы испытываете боль, связанную с осанкой, или просто хотите узнать больше о том, как физиотерапия может улучшить вашу осанку или помочь исправить плохие привычки, не откладывайте и позвоните в физиотерапию Momentum сегодня. Вы можете связаться с зарегистрированным физиотерапевтом в Momentum, позвонив по телефону 403-982-5600. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам снова почувствовать себя лучше.

3 способа улучшить положение головы вперед

Если ваша шея наклонена вперед, а голова выпирает перед вашими плечами, а не находится прямо над ними, скорее всего, у вас так называемое наклонное положение головы. Это положение может напрячь мышцы шеи и создать десятки лишних килограммов давления на шейный отдел позвоночника, увеличивая риск дегенерации позвоночника.

Как плохая осанка вызывает боль в шее Сохранить

Наклоненная вперед голова может привести к ряду проблем, в том числе к повышенному давлению на шейный отдел позвоночника, мышечной перегрузке и сгорбленной верхней части спины. Чем дольше сохраняется наклон головы вперед, тем выше вероятность развития боли в шее, скованности и других симптомов. Читать Как неправильная осанка вызывает боль в шее

Вы можете со временем исправить положение головы вперед, практикуя эти простые привычки каждый день.

См. раздел «Как измерить и зафиксировать наклон головы вперед»

1. Каждое утро начинайте с подтягивания подбородка и растяжки груди голова на плечах.

3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео Сохранить

Сгибание подбородка — одно из ключевых упражнений, рекомендуемых для удержания головы в вертикальном положении над позвоночником.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
• Повернитесь лицом вперед, опустите подбородок и оттяните голову назад, пока она не коснется стены.
• Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, затем отдохните и повторите 10 раз.

См. Упражнения для шеи при боли в шее

Напряженные грудные мышцы могут способствовать выдаче головы вперед. Если вы растянете большую и малую грудные мышцы, вашим плечам и голове будет легче оставаться отведенными назад и в хорошей осанке.

4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах Видео Сохранить

Угловая растяжка обеспечивает глубокую растяжку грудной клетки и плеч, что помогает поддерживать хорошую осанку. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах, видео

• Встаньте в угол комнаты или встаньте в дверной проем. Упритесь предплечьями в каждую стену (или в каждый дверной косяк) так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
• Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди под ключицей.
• Удерживать до минуты.

См. Влияние наклона головы вперед на мышцы шеи

Включите эти растяжки в свой утренний распорядок. Две минуты в начале каждого дня — это простая инвестиция, которая может принести большие дивиденды за вашу осанку. Немедленно остановитесь, если любое из этих движений вызывает боль.

См. раздел «Растяжка шеи»

2. Эргономично обустройте свое рабочее место

Легко наклонить голову вперед, если большую часть дня вы проводите, сидя в кресле и глядя в экран. Расположите свое рабочее место так, чтобы оно побуждало вас держать голову ровно над плечами.

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

Темп вашего стола, монитора компьютера и/или клавиатуры можно отрегулировать, чтобы голова и шея находились на одном уровне. Смотреть Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения

• Поднимите монитор компьютера так, чтобы ваши глаза касались верхней трети экрана, когда вы смотрите прямо перед собой.
• Расположите мышь и клавиатуру так, чтобы при их использовании предплечья были параллельны полу, а локти были согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Купите офисный стул с подголовником, чтобы во время работы вы могли держать затылок на одном уровне с креслом.

См. десять советов по улучшению осанки и эргономики

Если вы по-прежнему замечаете, что шея выгибается вперед, установите на телефоне напоминание, которое несколько раз в день будет напоминать вам о необходимости проверить свою осанку.

См. раздел «Поза для выпрямления спины»

3. Сон на шейной подушке

Шейная подушка, которую иногда называют ортопедической подушкой, имеет характерную форму: центр подушки изогнут внутрь, чтобы лучше поддерживать естественные изгибы головы и шейного отдела позвоночника. Цель дизайна состоит в том, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а не сгибалась вперед. Аналогичного эффекта можно добиться, если спать на спине, подложив под шею свернутое полотенце вместо подушки.

См. «Типы подушек, которые следует учитывать»

Нет четких медицинских данных, подтверждающих предпочтение одного типа подушки над другим, поэтому при принятии решения о том, какую подушку использовать, полагайтесь на личный комфорт.

См. Подушка поддержки и комфорта

Вы не исправите положение головы вперед за одну ночь. Следуйте этим советам и посмотрите, заметите ли вы улучшение в ближайшие недели и месяцы. Если ваша поза головы вперед тяжелая или вызывает боль, обратитесь к физиотерапевту, который может дать дополнительные рекомендации и варианты, которые помогут улучшить осанку.

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону.
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 сгибаний рук.
4. Отведение рук в сторону: 10 отведений рук всего. 
5. Наклоны в сторону: 8 наклонов всего.
6. Наклоны к ногам: 8 наклонов всего.
7. Округление спины: 6 повторений.
8. Повороты в приседе: 8 поворотов всего.
9. Вращения бедрами: по 10 вращений всего в каждую сторону.
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону.
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону.
12. Махи ногами: по 5 махов на каждую ногу.
13. Приседание: 8 приседаний.
14. Боковые выпады: 10 выпадов всего.
15. Выпады назад: 10 выпадов всего.
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу.
17. Подпрыжки на месте: 16 отведений ног всего.
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 повторений.
19. Бег с захлестом голени: 25 сгибаний ног всего. 
20. Восстановление дыхания: 5 наклонов.

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений рук вперед, затем 5 вращений рук назад.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений рук вперед, затем 10 вращений рук назад.

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 сгибаний рук.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 сгибаний рук.

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 отведений рук всего. 
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 отведений рук всего.

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, стараясь дотронуться пальцами рук до противоположной стопы. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 6 повторений.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 12 повторений.

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы почти лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

9. Вращения тазом

Теперь выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 8 вращений всего на обе ноги в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 16 вращений всего на обе ноги в другую сторону.

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот более глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас планируется тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 приседаний.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 приседаний.

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки вытяните вниз вдоль тела. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разминаются плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 16 отведений ног всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 отведений ног всего.

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений.

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 25 сгибаний ног всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 50 сгибаний ног всего.

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20.

Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 наклонов.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 наклонов.

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений на каждый день
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для похудения: 20 упражнений без прыжков стоя
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

упражнения для разминки на всех группы мышц

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

• Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
• Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
• Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
• Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
• Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

• Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
• Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
• Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
• Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

 

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи630Время прочтения: 4 минуты

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.
 

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:
   ●Общий разогрев:

•      1. Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
•      2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
•      3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

 

   ●Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

 

•      ●Гантели и штанги
•      ●Беговые дорожки
•      ●Велотренажеры
•      ● Кардиотренажеры

 

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

 

•      ●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
•      ●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
•      ●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
•      ●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
•      ●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
•      ●Локтевые суставы и предплечья.
•      ●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
•      ●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.
 

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

•      ●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
•      ●Растягивание спинных и грудных мышц.
•      ●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
•      ●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
•      ●Ягодичный мостик.
•      ●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

•      ●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
•      ●Махи руками в стороны — по 15 раз.
•      ●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
•      ●5 наклонов вперед до пола.
•      ●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
•      ●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
•      ●Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

 

 

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

•      ●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
•      ●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
•      ●Отведение рук в стороны.
•      ●Растяжка икр у стены.
•      ●Повороты в стороны.
•      ● Приседания.
•      ●Прыжки со скакалкой и без нее.
•      ●Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

 

 

 

 

На главнуюСледующая статья

10 лучших упражнений для разогрева и растяжек перед тренировкой

Разминка перед тренировкой может показаться. .. скучной. И если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед главным событием может существенно повлиять на вашу физическую форму.

Преимущества разминки перед тренировкой

«Разминка перед кардиотренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть MS в физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Несколько разминок перед тренировкой могут даже дать толчок вашему мозгу. «Это поможет подготовить не только мышцы и суставы к такому положению», — добавляет доктор Джен Фрабони, физиотерапевт. «Но это также поможет подготовить мозг к пониманию того, какие модели движений они используют». Разговор о беспроигрышном.

Как правильно разогреться

J Даже касание пальцев ног может не помочь. Фрабони рекомендует динамическую растяжку или растяжку в движении, чтобы подготовить мышцы к максимальной производительности. «Из исследований мы знаем, что просто статическая растяжка иногда может подавлять мышечную активность», — говорит она. «Мы не хотим препятствовать тому, что собираемся делать, — мы хотим сделать тело более возбужденным, более стимулированным».

Она также говорит, что полезно знать свои пределы и думать о своем личном диапазоне движений во время разминки. Вы не хотите переусердствовать, толкая свое тело в положение, к которому оно не готово (ой!). «Двигаться в медленные, контролируемые, активные моменты лучше», — объясняет Фрабони.

Убежден? Выберите от четырех до пяти приемов Мэйсона, приведенных ниже, затем выполняйте каждое из них в течение 30–60 секунд. Они отлично работают независимо от того, какая тренировка стоит на повестке дня, от прыжков со скакалкой до пилатеса. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.), — говорит Фрабони. Теперь, кто готов накалить обстановку?

1

Досягаемость руки

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Повернитесь на правой ноге и проведите правой рукой через грудь. Поверните туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу же повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2

Боковой охват

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали, на одной линии с остальным телом. Вытяните левую ногу в длину. Сразу повторите на противоположной стороне. Продолжать от 30 до 60 секунд.

3

Вращения бедер

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки и положите ладони за голову. Согните колено, поднимая одну ногу вверх. Обведите эту ногу по всему телу, вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4

Подъем коленей

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки, заложив ладони за голову. Поднимите одну ногу вверх по направлению к телу, согнув колено, как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5

Боковой выпад с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не будет согнуто.0 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Продолжайте от 30 до 60 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую.

6

Боковой выпад с размахом

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Продолжать от 30 до 60 секунд.

7

Приседание с поднятой пяткой

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Продолжать от 30 до 60 секунд.

8

Приседать с вытянутой рукой

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9

Планка Выход

Как: Старт из положения стоя. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно продвигайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10

Прыгающий Джек

Как: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Повторять от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

13 лучших упражнений для разминки перед тренировкой

Health CoachingClassesShop

ВойтиВойти

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Рутины

Автор:

Кристин Томасон

24 июля 2021 г.

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томасон

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томас директор по фитнесу и здоровью.

24 июля 2021 г.

Когда вы пытаетесь втиснуться в быструю программу HIIT или силовую тренировку всего тела, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это добавить дополнительную пятиминутную разминку. Но всего несколько простых разминочных упражнений могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей производительности и восстановлении.

«Разминка перед тренировкой чрезвычайно важна, — говорит инструктор по фитнесу и тренер Bande Mindy Lai. «Когда ваши мышцы холодные, их труднее двигать. Если вы прыгнете на занятие без разминки или растяжки, скорее всего, вы уйдете с травмой».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Помимо предотвращения травм, разминка может активировать центральную нервную систему и подготовить тело к движению1.

Лай также добавляет, что без адекватной разминки «вы не получите максимальной отдачи от тренировки, потому что не сможете двигаться так же гибко с самого начала занятия». Другими словами, начало занятий с помощью некоторых динамичных движений может помочь поддержать вашу подвижность и диапазон движений.

Хотя у вас может возникнуть соблазн заранее сделать статическую растяжку, лучше всего выбрать динамические упражнения, которые заставят ваши мышцы и суставы двигаться.

Готов попробовать? Выберите четыре-пять упражнений для динамической разминки ниже, которые продемонстрировал Лай. Обязательно сосредоточьтесь на тех движениях, которые лучше всего подготовят ваше тело к предстоящей тренировке (например, нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.). Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и почувствуете, что морально готовы взяться за привычные дела!

1.

Плечи

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните в положении стоя.
2. Медленно вращайте плечами вверх и назад, затем снова вперед, создавая круги.
3. Продолжайте в течение 15 секунд. Сделайте обратное движение и продолжайте в течение 15 секунд.

2.

Махи руками

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Начните с положения стоя.
2. Размахивайте руками перед собой, затем заведите их назад за тело.
3. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.

3.

Круги головы

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните в положении стоя.
2. Медленно вращайте головой по часовой стрелке.
3. Продолжайте в течение 15 секунд, затем двигайтесь против часовой стрелки в течение 15 секунд.

4.

Растяжка плеч

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните стоять, расставив ноги, в широком приседе. Положите руки на бедра.
2. Слегка согните колени, затем поверните тело в одну сторону, прижимая руки к бедрам, чтобы усилить растяжку. Переключитесь и повторите на противоположной стороне.
3. Медленно перемещайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.

5.

Сканирование

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с того, что встаньте на край коврика.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, пока руки не коснутся коврика.
3. Вытяните руки в положение высокой планки. Задержитесь на мгновение.
4. Проведите руками назад к ногам и медленно перекатитесь обратно, чтобы встать.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

6.

Самая большая в мире растяжка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону левой руки.
2. Упритесь левой рукой в ​​землю и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

7.

Выпады

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на край коврика.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем медленно согните оба колена и опуститесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Нажмите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

8.

Боковые выпады

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
2. Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
3. Опустите бедра вниз, как при приседании.
4. Поднимитесь, отведя левую ногу назад к центру, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

9.

Приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер.
2. Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
3. Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

10.

Объятие колена одной ногой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на коврик.
2. Оторвите плечи от коврика и парите ногами в воздухе.
3. Подтяните правое колено к груди и прижмите его к телу руками.
4. Обратное движение и повторите с левым коленом.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

11.

Высокая доска

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Положите руки на землю, сложив плечи над запястьями.
2. Вытяните ноги наружу, задействуйте корпус и поднимите тело в положение высокой планки.
3. Удерживать 30 секунд.

12.

Альпинисты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Начните с позы планки с плечами над запястьями.
2. Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте корпус.
3. Поднимите живот, втянув одно колено внутрь, а затем отправьте его назад. Как только ваш носок коснется пола, поочередно направляйте другое колено к груди и обратно. Это один представитель.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

13.

Домкраты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в положении стоя, руки и ноги по бокам.
2. Прыгайте ногами в стороны, одновременно взмахивая руками над головой.
3. Движение в обратном направлении. Продолжайте в течение 30 секунд.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1 Источники

1.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1983.11708664

Перезагрузите свой кишечник

Подпишитесь на наш БЕСПЛАТНЫЙ одобренный врачами справочник по здоровью кишечника со списками покупок, рецептами и советами фитнес-директор в mindbodygreen. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она посвятила свою редакторскую карьеру вопросам здоровья и благополучия, а ранее работала в Женское здоровье и Здоровье . Ее подпись также появилась в Men’s Health , Greatist , Refinery29 , HGTV и других. В своей нынешней роли она наблюдает, редактирует и пишет для разделов о здоровье, еде и движении mindbodygreen.

6 лучших упражнений для разминки и растяжки перед тренировкой

Жизнь безумно занята почти у всех людей по всему миру. Это заманчивый фактор для любого, кто сразу начнет тренировку и пропустит разминку или сеанс растяжки. Расслабление мышц и перевод их в режим упражнений — первый шаг перед напряженной тренировкой. Разминка — это несложное упражнение, которое выполняется перед основным мероприятием. Разминка и растяжка — два основных обязательных упражнения перед тренировкой, которые помогают расслабить мышцы и активизировать работу сердца, чтобы подготовиться к основной тренировке. Разминочные упражнения перед тренировкой обычно делаются в течение 5-10 минут, и их время следует увеличить, если тренировка будет интенсивной. Упражнения на разогрев всего тела всегда содержат важные компоненты, повышающие температуру тела и активизирующие мышцы, что способствует основной тренировке и максимизирует результаты.

Типы разминки

Список упражнений для разминки:

Круговые движения руками

Это лучшие упражнения для разминки, чтобы ослабить напряжение в плечах и суставах. Выполняется в положении стоя с широко расставленными ногами и руками в стороны. Размахивая руками вперед круговыми движениями, нужно расслабить плечевые мышцы. Круговые движения продолжают восемь раз, а затем еще восемь раз в противоположном направлении на обеих руках.

Круговые движения бедрами

Это лучшие упражнения для разминки перед тренировкой, позволяющие расслабить мышцы бедер и подготовиться к упражнениям для нижней части тела. Это делается стоя, ноги вместе и поднимая одно колено на 90 градусов. Затем, делая круговые движения бедром наружу и коленями, это делается восемь раз. Смените направление круга еще восемь раз и повторите с другой ногой. Следует убедиться, что это движение осуществляется путем создания более широких кругов. Это эффективное упражнение от боли в спине, поскольку оно снижает жесткость мышц бедра.

Walk-Outs:

Разминка во время тренировки — это процесс, направленный на растяжку подколенных сухожилий и активацию кора. Это также еще больше увеличит накачку сердца. Для этого широко расставьте ноги и бедра, а руки по обе стороны от тела. Затем, сгибая бедра и дотягиваясь руками до пола, следует доползти до положения высокой планки. Задержавшись на несколько секунд, человек должен подняться на ноги и встать. Это считается одним повторением и выполняется восемь последовательных повторений.

Скакалка

Еще один вид упражнений для разогрева всего тела, при котором мгновенно увеличивается частота сердечных сокращений и быстро повышается температура тела. Это делается путем непрерывного прыжка со скакалкой в ​​течение двух минут.

Приседания

Разминка, начинающаяся с приседаний, считается очень эффективной для ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Считается, что лучше всего это делать перед силовой тренировкой. Это делается стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки на груди. Сгибая колени, бедро приседает, опуская ягодицы на высоту колена. Следует позаботиться о том, чтобы держать грудь высоко.

Боковые выпады

Эти виды разминки задействуют мышцы нижней части тела и помогают укрепить ноги, бедра и ягодицы. Боковой выпад выполняется стоя с широко расставленными ногами. Затем, присев в одну сторону, согнув это колено, другая нога остается прямой. Делая короткую паузу на несколько секунд, выполняется боковой выпад в другую сторону. Восемь таких повторений выполняются от одного до трех подходов в зависимости от вашей выносливости.

Преимущества разминки

Основные преимущества разминки перед тренировкой:

• Вышеупомянутый список упражнений для разогрева повысит температуру тела. Он имеет тенденцию активировать все суставы и мышцы для хорошей тренировки.
• Разминка повышает гибкость всех мышц и суставов тела.
• Упражнения на разминку усиливают циркуляцию крови и, следовательно, насыщают кислородом все части тела.
• Упражнения на разминку увеличивают диапазон движений частей тела.
• Упражнения для разогрева для детей снижают риск травм, которым подвергается тело во время упражнений с высокой ударной нагрузкой.
• Лучшие упражнения для разминки вызывают меньшее мышечное напряжение и уменьшают боль и скованность за счет их расслабления.
• Разминка также способствует расслаблению мышц.
• Разминка подготавливает мышцы и нервную систему к более эффективной работе во время основных тренировок.
• Разминка повышает уровень производительности.
• Разминка постепенно восстанавливает сердечно-сосудистую систему организма.

Растяжка для разогрева

Отличные упражнения для разминки для детей — это не что иное, как растяжка. Разогревающие растяжки повышают общую эффективность тренировки и включают в себя динамическую растяжку, которая разогревает все ключевые области тела. Это также тип разминки, которую нужно выполнять примерно в течение 8–10 минут. Статическая растяжка выполняется после тренировки. These various types of warm ups stretches are:

• Jumping Jacks
• Standing Quad Stretch
• Hamstring Stretch
• Walking Lunge
• Side Stretch
• Bridges
• Pigeon Pose
• Open Lizard

Bottom line

Не обращая внимания на все вышеперечисленные пункты, тренироваться без разминки или упражнений на растяжку — это большое нет-нет.