Упражнения с колесом: Все упражнения с колесом для пресса

Содержание

Упражнения с роликом для пресса. Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Ролик для пресса: отзывы

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

развитие силы мышц брюшного пресса;

создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
увеличение выносливости;
улучшение осанки;
снижение болей в спине, профилактика травм;
увеличение рабочих весов в приседаниях;
улучшенную мышечную координацию;
увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;

для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
рекомендуемое количество подходов — 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

на фитболе;
обратный ролик (“перочинный нож”) ;
прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще

5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;

Увеличение выносливости, улучшение осанки;
Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

Травмы позвоночника и болезни суставов;
Наличие хронических заболеваний;
Плохое самочувствие;
Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
мышцы пресса должны быть напряжены;
в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

Предназначен для одностороннего облицовывания плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем. Пнематическое прессование, а также использование обрезиненных роликов позволяют получить чистое клеевое соединение с материалами малой толщины. Пресс оснащен устройством регулировки скорости подачи, что позволяет получать высокое качество соединения.

Станок компактен, удобен в эксплуатации, энергоэкономичен. Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.

	Подача заготовок осуществляется с помощью нижнего приводного и верхнего прессующего роликов с резиновым покрытием.
	Регулировка толщины заготовки выполняется с помощью маховика и цифрового счетчика, расположенных в левой части пресса. В процессе установки толщины заготовки прижимные ролики должны находиться в крайнем верхнем положении.
	Скорость подачи регулируется с пульта управления инвертором. Обеспечивается непрерывная и равномерная подача, а также исключается проскальзывание заготовок и повреждение поверхности при обработке Регулировка скорости подачи осуществляется в зависимости от типа материала обрабатываемой заготовки.

Верхний прессующий ролик предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров.

Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала. Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем. Зафикировать величину нагрева можно с помощью термостата. При работе с различными видами ламинированных покрытий необходимо пользоваться различными режимами нагрева.

Выбор того или иного режима нагрева осуществляется в зависимости от используемых типов ламината и клея.

Панель управления прессом расположена на фронтальной стороне станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.

Кнопки экстренного останова расположены на панели управления пресса, а также на панели управления электрическими устройствами. Дополнительные кнопки установлены на верхней части станины на выходе заготовки из пресса.

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Содержание

Упражнения с роликом для пресса
Упражнения для начинающих
Как похудеть с помощью ролика?
Отзывы о тренажере

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с роликом для пресса

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!

Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая

! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Полезные советы для тренировки с роликом

Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

9 убийственных упражнений на пресс (от начального до продвинутого уровня)

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Пусть вас не смущает простота этого устройства. Колеса и ролики для пресса — одни из самых жестоких упражнений для кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом/роликом для пресса не для начинающих . Для безопасного выполнения этих упражнений или вообще для безопасного выполнения этих упражнений требуется значительная сила мышц кора и кондиционирование! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем в этом, но стремится к этому, я также включил упражнения для прогресса, чтобы вы туда попали!

Содержимое

Упражнения с колесом для пресса
- 1. Планка с колесом для пресса
- 2. Сгибание колена с колесом для пресса
- 3. Пика для колес для пресса
- 6. Колесики для пресса Bird Dog
- 7. Колесики для пресса с одной рукой
- 8. Колесики для пресса стоя
- 9. Колесики для пресса стоя с одной рукой
Колесики для пресса для начинающих5 1. Inchworms
2. Планка с попеременным выпрямлением рук/ног
3. Сгибание коленей с фитболом
4. Pikes фитбола
5. Выкатывания фитинга с мячом стоя на коленях

Ab0 Упражнение 10 Преимущества 10 1. Превосходное развитие силы кора

2. Они выходят за пределы вашего кора

3. Значительно увеличивают ваши способности балансировать

4. Повышение уверенности в себе

Для вас

Упражнения с колесом для пресса

Обратите особое внимание на демонстрационные видеоролики и технические заметки… и помните о безопасности, когда дело доходит до таких упражнений для кора! Чтобы облегчить вам задачу, я расположил эти упражнения в порядке сложности. Пожалуйста, убедитесь, что вы можете освоить каждый из них, прежде чем переходить к следующему в очереди.

1. Планка на колесе для пресса

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: при первом использовании колеса для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и стандартная версия планки, это упражнение задействует все ваше ядро — верх, низ и бока.

Как:

Начните с коленей в модифицированном положении для отжиманий, положив руки на рукоятки колеса для пресса.
Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
Когда у вас будет хороший хват, оторвите колени от земли так, чтобы только колесо пресса и пальцы ног оставались на земле.
От головы и шеи до лодыжек должна быть прямая линия.
Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Коленные упоры для пресса

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: , нацеленных на нижнюю часть брюшного пресса и глубокие мышцы кора! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, пока вы перемещаете колесо к туловищу и обратно с помощью ног, делает его хорошим вводным упражнением с колесом для пресса.

Обратите внимание, что для этого упражнения требуется колесо или ролик для пресса, оснащенные ремнями для ног.

Как:

Вставьте ноги в ремни.
Встаньте в планку на столе на вытянутых руках, вытянув тело по прямой, прочной линии, т. е. не прогибаясь в нижней части спины.
Расположите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
Подтяните колени к груди, потянув стопами колесо на себя.
Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова образует прямую линию).
Выполните от 12 до 15 повторений.

3. Колеса для пресса

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышение уровня от подъема колена на колесе для пресса. В этой версии вы держите ноги прямо, пока катите колесо по направлению к телу. Как и подгибание колена, оно также нацелено на нижнюю часть живота и глубокие мышцы кора с помощью возможности стабилизировать тело руками!

Обратите внимание, что для этого упражнения также требуется колесо или валик для пресса, снабженные ремнями для ног.

Как:

Вставьте ноги в ремни.
Встаньте в планку на столе на вытянутых руках так, чтобы тело образовывало прямую сильную линию от головы до пяток.
Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
Удерживая ноги прямыми, потяните ступнями ролик на себя.
Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, образуя букву «V» с нижней частью тела и туловищем.
Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо для пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
Выполните от 10 до 12 повторений.

4. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: Начальный уровень фирменного движения колеса для пресса — выкатывание колеса для пресса. Он использует все ваши основные мышцы, внешние, внутренние, верхние, нижние и боковые! Бум!

Как:

Встаньте на колени на коврик.
Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
Удерживая спину и руки прямыми, медленно оттолкните колесо от тела, эффективно вытягивая тело от бедер до положения планки.
В полной версии вы полностью распрямите свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки вытянуты вперед настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение.
Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в полное развертывание ab ab. В этом упражнении вполне возможно пройти точку невозврата, во время которой вы, скорее всего, навредите себе, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их половиной или четвертью диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. V-образное колесо для упражнений на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: отправной точки в освоении характерного движения ролика для пресса – выкатывания колеса для пресса. И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по одной за раз. Привет, косые!

Как:

Встаньте на колени на коврик.
Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
В отличие от стандартного выкатывания колеса для пресса на коленях, в этой версии вы будете катить колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
Медленно оттолкните колесо для пресса от тела влево, вытягивая тело в прямую прямую линию, близко к земле.
Потяните колесо для пресса назад к себе, пока не достигнете исходного положения, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их в половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Колесики для пресса Bird Dog

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижение устойчивости при отрыве одного колена от пола при каждом выкате. Это помогает развить одинаковую силу и массу левой и правой сторон вашего кора, так как более концентрированное напряжение оказывается на одной стороне за раз.

Как:

Встаньте на колени на коврик.
Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу назад, чтобы она не мешала).
Медленно оттолкните колесо от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы тело выровнялось по прямой линии.
Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы туловище было близко к полу, а руки были максимально перед собой.
Верните колесо для пресса в исходное положение.
Вы можете делать все выкаты на одном колене перед сменой сторон или чередовать с левого колена на правое, стоя на земле при каждом выкате. Я бы предложил начать с альтернативной версии для начинающих.
Выполните от 5 до 8 повторений с каждым коленом на земле.

7. Выкатывание одной рукой на колесе для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: развитие контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы выкатывать и поддерживать вес тела. Это упражнение нагружает мышцы-стабилизаторы!

Обратите внимание: вам понадобится ролик для пресса ( с ручкой посередине ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как:

Встаньте на колени на коврик.
Возьмите ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы шарнирно закреплены в бедрах.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда отталкиваете валик от себя, вытягивая тело в прямую линию, близко к земле.
Потяните колесо для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения.
Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
Я бы порекомендовал вам начать с более слабой руки.

8. Выкатывание колеса для пресса стоя

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: Подъем из выкатывания колеса для пресса стоя на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный основной (и все остальное) вызов. Лучше всего проверить это перед стеной, используя ее как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Широкая постановка ног должна быть там, где вы начинаете, постепенно переходя к тому, чтобы ноги были вместе.

Как:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо для пресса, поместив его перед собой.
Удерживая руки прямыми и позвоночник в нейтральном положении, оттолкните колесо от себя.
Стремитесь поднять руки над головой, а тело выпрямить и оторваться от земли.
Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
Выполните от 8 до 10 повторений

9. Развороты пресса одной рукой стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: уничтожения себя. Шучу… но и не совсем. Это упражнение настолько сложное, насколько это возможно, и является идеальным упражнением на колесо для пресса. Это будет способствовать строительству уравновешивает силу и массу через ваш кор (и остальную часть вашего тела), когда вы фокусируете нагрузку, в основном, на одной стороне за раз.

Здесь нет повышения уровня. Это оно.

Как и в случае с разворотом на две руки, о котором говорилось выше, расстояние между ногами будет существенно влиять на выполнение упражнения. Начните широко и постепенно ставьте ноги ближе друг к другу.

Как и в случае с одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинетесь ).

Как:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик одной рукой (рекомендую сначала начать с более слабой руки).
Поместите валик перед собой.
С прямыми руками и нейтральным позвоночником перекатывайте валик от себя.
В конечном итоге ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело было как можно более прямым, с рабочей рукой над головой и телом близко к земле.
Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
Выполните от 5 до 8 повторений на каждую сторону… если осмелитесь!

Упражнения с колесом для пресса для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения с колесом для пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких упражнений, удобных для начинающих, которые дают вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом и роликами. Они являются отличной отправной точкой для развития корпуса и общей силы, необходимой для выполнения упражнений, перечисленных выше.

Все мы с чего-то начинаем, верно?

1. Дырчатые черви

Альтернатива для начинающих: выкатывания на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу корпуса в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы расширяли и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра, когда вы достигаете самой дальней точки, как в скручивании колеса для пресса.

Как:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол перед ногами (при необходимости согните бедра и колени).
Удерживая руки полностью вытянутыми и позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом проведите руками в стороны.
Выведите их как можно дальше, в идеале, чтобы они находились перед вашей головой или над ней, а ваше тело было как можно более прямой линией.
Задержитесь здесь на секунду, пока ваше ядро работает с максимальной нагрузкой, затем верните руки к ногам, откуда вы начали.
Выполните от 8 до 10 повторений (каждый вход и выход — 1 повторение).

2. Планка с попеременным вытягиванием рук и ног

Альтернатива для начинающих: выкатывания колес на коленях и стоя на двух и одной руке

Эта версия планки уменьшает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая положение планки. Это создает более сложный сценарий, чем в стандартной планке, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в выкатах с одной рукой и в выкатах с собакой.

Как:

Встаньте в планку на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выпрямив тело прямо.
Удерживая их прямо, одновременно оторвите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на обе руки и ноги.
В следующем повторении вы должны отрывать правую руку и левую ногу от земли и так далее и тому подобное.
Выполните от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя руки и ноги.

3. Упражнение сгибание колена с мячом

Альтернатива для начинающих: Сгибание колена с колесом для пресса

Это упражнение выполняется точно так же, как сгибание колена с колесом для пресса, и поэтому является идеальной альтернативой для начинающих. Если вы можете делать это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете смело попробовать вариант с колесом для пресса!

Сгибание колена с фитболом — хороший способ проверить свои способности мышц-стабилизаторов и проработать нижние и глубокие мышцы кора.

Как:

Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, поставив ладони на пол на ширине плеч.
Положите ступни и нижнюю часть голени на гимнастический мяч.
Для начала ваше тело должно быть прямой линией, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, т. е. не должно быть провисания в бедрах.
Отсюда катите мяч к рукам ступнями/голенями, подогнув колени под себя.
Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч обратно в исходное положение, в результате чего ваше тело снова выровняется по прямой линии.
Постоянное поддержание кора во включенном состоянии поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете сгибание коленей.
Выполните от 15 до 20 повторений.

4. Сгибание мяча для упражнений

Альтернатива для начинающих: Сгибание колеса для пресса

Подобно тому, как сгибание колена с мячом для упражнений повторяет сгибание колена с колесом для пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения с сгибанием колеса для пресса. Вы должны быть в состоянии уверенно выполнять эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе для пресса.

Упражнения с мячом для упражнений также нацелены на нижние и глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным шагом вперед по сравнению с коленными сгибами.

Как:

Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, упираясь ладонями в пол на ширине плеч.
Поставьте ступни и нижнюю часть ног на гимнастический мяч.
Начните с того, что ваше тело выстроится по прямой линии. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы избежать провисания бедер.
Отсюда, держа ноги прямо и используя ступни, потяните мяч для упражнений к рукам.
Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, а ваши руки и ноги образуют букву «V». В конце на мяче должны оставаться только кончики пальцев ног.
Как только вы достигнете конечной/верхней точки (с максимально вертикальным положением туловища), верните мяч в исходное положение.
Выполните от 10 до 12 повторений.

5. Мячи для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Выкатывания колес на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь упражнений для начинающих. Он больше всего похож на выкатывание колеса для пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе корпуса.

Движение почти идентично выкатыванию колеса для пресса стоя на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Инструкции:

Встаньте на колени на мат с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поставьте локти на верхнюю часть мяча.
Отсюда откатите мяч от коленей, используя руки. Ваше тело будет растягиваться вместе с вами.
Как только вы достигнете самой дальней точки, сохраняя прямой/нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду под напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
Закончите с того же места, где начали, прежде чем перейти к следующему повторению.
Как и в случае с выкатыванием колеса для пресса, безопасно экспериментируйте с дальностью до того, как вы полетите на полную дальность и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не причинив себе вреда.
Выполните от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом для пресса

Итак, я уже втолковал вам, что упражнения с роликом для пресса и колесом для брюшного пресса очень сложны. Но, как и большинство сложных подвигов, они сопровождаются большими наградами.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений с использованием этого тренажера, которые, я надеюсь, послужат вам дополнительной мотивацией, чтобы вы смогли освоить эти упражнения с колесом для пресса.

1. Превосходное развитие силы кора

Упражнения с колесом для брюшного пресса являются динамическими , что означает, что вы прорабатываете свой кор посредством движения. Кроме того, они тренируют ваш кор таким образом, чтобы мышцы живота были созданы для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом для брюшного пресса превосходят традиционные упражнения на сгибание корпуса, в которых вы напрягаете мышцы живота, а не напрягаете их, чтобы предотвратить гиперфлексию тела.

Это не значит, что другие упражнения для кора — пустая трата времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

Прочтите: Действительно ли работает колесо для пресса? (Вот ответ)

2. Они выходят за рамки вашего кора

Хотя основное внимание в этих упражнениях уделяется вашему кору, все ваше тело получит отличную тренировку, выполняя любые упражнения на колесиках и роликах. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Плечи, грудная клетка и сгибатели бедра — это особые области вне кора, на которые будут воздействовать упражнения, описанные в этой статье.

3. Значительно улучшите свои способности к балансировке

Упражнения с колесами и роликами для пресса направлены на стабилизацию. Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить общий баланс. Нет никаких сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваш баланс.

Хорошо развитый баланс ведет к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять в рамках режима тренировок, и в обычных движениях повседневной жизни.

4. Повышение уверенности в себе

Выполнение упражнений на колесиках и роликах может способствовать вашей общей уверенности во многих отношениях:

Существует эстетический компонент – выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст отлично выглядящая середина. Это может создать лучший общий образ тела.

Существует компонент сила — выполнение этих упражнений может дать вам силу кора, что приводит к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где в игру вступает разгибание/поясница.

И, наконец, компонент уверенности/соревновательности в тренажерном зале – возможность выполнять некоторые из этих упражнений на роликах для пресса выглядит довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы. Многие стремятся сделать выкатку колеса для пресса стоя… так что, если вы можете сделать это, что ж, вы чемпион в глазах многих!

Вам слово

Если и есть что-то, что вы вынесете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете быть уверены, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Абсолютная сила кора — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем. Если вы переусердствуете и поторопитесь с продвинутыми упражнениями и техниками, то, как и многие упражнения с роликами для пресса, обсуждаемые в этой статье, приведет к травмам и неудачам.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений на пресс с колесом. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших способностей в настоящее время, выполняя упражнения для начинающих, вы быстро продвинетесь к 6 кубикам пресса!

Упражнения с колесом для пресса для начинающих

В этом руководстве я покажу вам несколько упражнений, которые помогут вам правильно подготовиться к использованию колеса для пресса. Катящееся колесо кажется плавным движением, но это комплексное упражнение, требующее силы верхней части тела и кора. Вот почему некоторые новички разочаровываются, впервые используя это оборудование для тренировки пресса.

Чему вы здесь научитесь?

Какие мышцы должны быть достаточно сильными для правильного выполнения упражнения на роликах и другие факторы, влияющие на выполнение.
Вы можете прочитать о преимуществах колеса для пресса здесь для мотивации.
Прогрессивные упражнения для подготовки мышц-стабилизаторов и плеч.
Ошибки, которых следует избегать.
Программа тренировок.

Итак, в конце руководства вы узнаете все, что нужно для начала тренировки на роликах для пресса.

Основа, которая вам нужна

Вращение колеса является простым движением, но одновременно задействует множество мышц . Вот почему это так сложно для новичка. Мы должны удерживать большую часть веса нашего тела, держать торс ровно и не наклоняться и не падать в стороны или вперед.

Просто взгляните на картинку ниже, чтобы увидеть, как работают все мышцы.

Таким образом, если эти мышцы или хотя бы одна еще недостаточно окрепли, это портит правильную форму. Среди этих мышц наиболее важной является основная , которая включает в себя многочисленные мышцы-стабилизаторы. Пресс, также известный как прямая мышца живота, — это всего лишь одна часть ядра, и именно она в основном используется для толкания колеса внутрь и втягивания его внутрь. Однако другие основные мышцы нижней части спины, позвоночника и боковых сторон живота (косые мышцы живота) необходимы для стабилизации тела во время движения.

Подводя итог, если эти основные мышцы слабы, вы не сможете правильно и безопасно выполнять упражнения на пресс. Следовательно, мы должны укрепить эти области, чтобы быть готовыми.

Я также должен упомянуть еще один фактор, а именно вес вашего тела. Если у человека избыточный вес, ему трудно справиться с лишним весом. Это не невозможно, но точно требуется больше времени.

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы укрепить необходимые мышцы.

Прогрессивные упражнения на роликах для пресса

1. Стандартная планка

Планка хорошо имитирует состояние, когда колесо полностью выкатывается . Следовательно, задействованы практически одни и те же мышцы. Так как он статичен и мы находимся в более стабильном положении, его легче выполнять.

Примите положение, как будто вы отжимаетесь.
Руки на ширине плеч вертикально к полу.
Выпрямите спину и ноги, напрягите пресс и ягодицы.
Удерживайте эту позицию столько, сколько сможете или сколько потребуется.

Вы можете начать с 20-секундной планки и сделать 4-5 подходов с 1-минутным отдыхом между ними. Но постепенно увеличивайте продолжительность позы до 1 минуты и более.

2. Планка с колесом для пресса

Если традиционная планка подходит, начните использовать тренировочное колесо, чтобы усложнить упражнение. Так как валик узкий, держать баланс будет тяжелее, но при этом плечи и кор, в основном косые, задействуются гораздо лучше. Можно просто сначала удерживать позицию, затем делать короткие перекаты вперед и назад.

3. Фитнес-мяч помогает нам двумя способами. Во-первых, он нестабилен, поэтому для сохранения баланса задействует ядро. Более того, это позволяет нам начать умеренно двигаться вперед и назад.

Встаньте на колени.
Сцепите руки и положите их на мяч для упражнений.
С выпрямленной спиной и напряженным прессом тяните мяч от себя, пока он не окажется где-то под вашими локтями. Итак, ваше тело образует с полом угол 45 градусов.
Сделайте паузу на мгновение и силой своего живота верните туловище в исходное положение.
Повтор.

4. Сгибание колена с мячом

В предыдущем упражнении мы используем верхнюю часть тела для создания сопротивления. При подтягивании колена мы используем нижнюю часть тела. будет сложнее, чем , так как мы должны постоянно находиться в положении планки.

Встаньте в планку и положите голени на мяч.
Выровняйте спину и напрягите живот.
Подтяните ноги к груди, пока ступни не окажутся на верхней части мяча.
Остановитесь на мгновение и вытолкните нижнюю часть тела в исходное положение.

Из-за нестабильности мяча это упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц, необходимых для вращения пресса. Попробуйте сделать 3-4 подхода примерно по 15 повторений, но это зависит от вашего уровня физической подготовки.

5. Коленный выкат с упором (половина)

Хорошо, если вы какое-то время выполняли предыдущие прогрессивные упражнения и чувствуете, что они даются вам довольно легко, то можете взяться за колесо для пресса.

Новички обычно сталкиваются с тем, что когда они катятся вперед с полностью вытянутым колесом, они не могут удерживать это растянутое положение. Практичный способ привыкнуть к этому – остановить ролик перед этим состоянием с помощью стены (или без нее, если вы чувствуете себя достаточно сильным).

Колено перед стеной на таком расстоянии, выкатываете колесо ab примерно наполовину от максимума.
Выровняйте спину так, чтобы она была слегка прогнута вверх. Таким образом, меньше нагрузки на нижнюю часть спины, но больше внимания уделяется прессу. Держите руку несколько прямо.
Медленно катитесь к стене, используя контролируемую технику.
Когда вы доберетесь до стены, не позволяйте колесу сильно удариться о нее, просто слегка коснитесь ее.
Силой живота верните верхнюю часть тела в исходное положение.
Повтор.

Это отличное упражнение для ознакомления с роликом и полного движения. Вставая на колени дальше от стены, вы можете постепенно увеличивать сопротивление. Например, если вы можете с уверенностью выполнить 15 повторений разворотов на половину пресса, вы переходите на длину в три четверти и так далее.

Полное выкатывание коленного пресса – руководство

Наконец, мы в полном движении. Интересно, что есть две группы «как правильно делать абс». Одни говорят, что спина должна быть прямой на протяжении всего движения, другие рекомендуют делать ее выгнутой вверх. По моему опыту, при прямой спине больше нагрузка на поясницу. Если он арочный, мы можем лучше ориентироваться в сердцевине. Я рекомендую арочную версию, чтобы избежать болей в спине.

Вот отличное видео на правильную форму.

Ошибки, которых следует избегать

Не сгибайте спину.
Для более эффективного выравнивания туловища лучше смотреть вниз.
Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, но минимальный изгиб допустим для комфорта.
Держите рукоятки руками на одной линии с руками. Не выкручивайте запястья.
Когда вы тянете колесо назад, не опускайте бедра и толкайте ягодицы вверх. Сохраняйте исходное положение во всех случаях.
Стремитесь получить максимальную амплитуду движения (ДД) со временем, так что подтягивайтесь далеко, пока ваш живот не окажется всего в нескольких дюймах от земли. Конечно, поначалу тяжело, поэтому можно немного «схитрить», но цель — идти глубоко и далеко.
Выдыхайте, когда выкатываетесь, и вдыхайте, когда выкатываетесь.

Программа тренировки пресса с колесом для начинающих

Количество подходов, повторений и упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, веса и того, насколько вы знакомы. re с физическими нагрузками. Вот пример тренировки на роликах для пресса для человека со средним телосложением. На самом деле, это полноценная тренировка пресса.

Планка 4–5×20 секунд
Выкатывание мяча: 3–4×12–15
Сгибание мяча коленями: 3–4×10 Какое лучшее колесо для начинающих?
Чем уже ролик, тем сложнее контролировать движение. Поэтому ролики с более широким колесом, такие как Perfect Fitness Ab Carver Pro, могут быть более удобными для новичков. Кроме того, Ab Carver оснащен стальными пружинами и уникальными ручками, облегчающими движения.
Можете ли вы получить пакет из шести кубиков с колесом для пресса?
Набор из шести кубиков в основном зависит от жира на животе. Жир покрывает мышцы, поэтому они скрыты. Следовательно, вы должны похудеть, и для этого лучше всего подходит здоровая сбалансированная диета и кардиотренировка для сжигания жира. Ролик для пресса — это оборудование для силовых тренировок, которое помогает накачать основные мышцы и почти не сжигает калории.
Подводя итог
С помощью описанных выше подготовительных упражнений с роликом для пресса вы можете достичь уровня силы, необходимого для правильного выполнения упражнения с роликом для полного колена. Это требует времени и самоотверженности, но плохо выполненная практика ни к чему не приведет.
Колесо для пресса Упражнения и преимущества для укрепления мышц корпуса — Joyfit
Ravi H on 23.06.2020
Колесо для пресса — это оборудование для бодибилдинга, используемое для укрепления мышц живота и улучшения гибкости. через полный диапазон движений, заставляя ваш позвоночник растягиваться и сокращаться, делая его сильнее и предотвращая выгибание спины. Добейтесь идеального пресса с роликом для пресса
Вы всегда представляли себе простой, но эффективный инструмент для улучшения вашего тела гибкость?
И только поэтому сегодня я собираюсь познакомить вас с простым и эффективным инструментом для упражнений, который используют новички и продвинутые профессионалы для повышения гибкости.
А,
Название инструмента: РОЛИК АБС или КОЛЕСО АБС
Простой, но эффективный тренажер. Упражнения на роликах для пресса помогут вам укрепить мышцы живота и постепенно улучшить гибкость.
Итак, давайте сначала узнаем…
Что такое роликовое колесо Abs?
Роликовое колесо для пресса — это простое оборудование для тренажерного зала / бодибилдинга, используемое для укрепления мышц живота и улучшения гибкости.
Это похоже на колесо с ручкой, прикрепленной в центре с обеих сторон колеса, так что колесо может свободно двигаться.
Роликовое колесо
Abs используется таким образом, что оно удерживает почти весь вес вашего тела.
Он заставляет мышцы живота выполнять полный диапазон движений, заставляя позвоночник растягиваться и сокращаться, делая их сильнее и одновременно предотвращая выгибание спины.
Движение, создаваемое роликовым колесом для пресса, создает огромную нагрузку на прямую мышцу живота, шесть кубиков.
Вот почему это отличный инструмент для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками.
Теперь, когда мы узнали о том, что такое ролик для пресса, давайте узнаем о его преимуществах. ..
Преимущества колеса Abs Roller Ролик для пресса
полезен для здоровья и фитнеса. Это билет на шесть кубиков пресса, и он считается лучшим оборудованием для основных тренировок.
Традиционные планки также хороши для тренировки кора, но большинству людей они кажутся скучными.
Если это вы, ролик для пресса добавит удовольствия в ваши тренировки. В то же время он более эффективен, чем доски.
Тренировка с колесом для пресса одновременно укрепляет множество мышц (почти 20 мышц), по сравнению с другими упражнениями на кор, такими как скручивания, они воздействуют только на определенные мышцы.
Ваш корпус работает как единое целое (пресс, ягодицы, нижняя часть спины, косые мышцы живота). С помощью колеса для пресса вы можете тренировать все мышцы кора одновременно.
Помимо силовых тренировок и бодибилдинга, использование колеса для пресса улучшает ваше здоровье и физическую форму во многих отношениях.
Регулярно используя колесо для пресса, вы можете повысить свою выносливость, предотвратить множество заболеваний, сбалансировать свой вес, укрепить мышцы для предотвращения травм, а также уменьшить беспокойство.
Даже если у вас нет пресса с шестью кубиками, ролик для пресса полезен для вашего тела во многих других отношениях.
По данным Harvard Health Publishing, укрепление кора помогает вам различными способами, в том числе в повседневных задачах, таких как наклоны, чтобы надеть обувь, поворачиваться, чтобы посмотреть назад и т. д., в рабочих задачах, уменьшая боль в спине (если она есть), занятия спортом, равновесие и стабильность, хорошая осанка.
Хорошая осанка не только полезна для здоровья, но и помогает хорошо выглядеть и, таким образом, придает уверенности в себе.
Фантастика, надеюсь, вам понравится….

Различные типы роликов для пресса Ролик
ABS в основном подразделяется на два разных типа:
1. ДВУХКОЛЕСНЫЙ РОЛИК АБС
1. ЧЕТЫРЕХКОЛЕСНЫЙ РОЛИК АБС
Преимущества двухколесного ролика для пресса
1. Портативная и легкая конструкция для тренировки пресса в тренажерном зале или просто для использования дома.
1. Укрепите и подчеркните пресс
1. Более широкое положение ролика для пресса обеспечивает большую стабильность и контроль, что особенно полезно для начинающих.
Преимущества четырехколесного ролика для пресса
1. Он одновременно укрепляет брюшной пресс, плечи, руки и спину, поэтому вы получаете эффективную комплексную тонизирующую тренировку
1. Двойные колеса обеспечивают большую устойчивость, чем модели только с одним колесом, поэтому вы можете больше сосредоточиться на безопасном укреплении пресса и меньше на попытках контролировать движения руками.
1. Двойные колеса заставляют ваш пресс усердно работать, чтобы вы оставались прямыми и сбалансированными, ваши руки и мышцы спины задействуются, когда они работают, чтобы поддерживать вашу устойчивость и контроль
1. Его легко и быстро собрать, так что вы сразу же сможете тренировать мышцы кора и живота!
Разница между роликом для пресса двухколесного и четырехколесного транспортных средств
Единственная реальная разница между двойным и одинарным колесом для пресса заключается в том, насколько он стабилен. Два колеса на двойной версии делают каток более плавным, в то время как версия с одним колесом, скорее всего, отклонится от курса. Для новичков это может означать, что двойное колесо является лучшим вариантом, поскольку вы осваиваете технику, что позволяет вам сосредоточиться на наращивании начальной силы, необходимой для прогресса. Нестабильность одинарного колеса делает эту версию немного более сложной, что делает движение более тяжелым для мышц кора и мышц, стабилизирующих плечи. Это может быть слишком много для начинающих, и вы не сможете использовать правильную форму.
Как пользоваться роликом для пресса
Так же, как существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью ролика для пресса, существует множество способов использования ролика для пресса.
Вот наиболее распространенный и стандартный способ использования ролика для пресса.
Выполнение этого упражнения с валиком для пресса укрепит мышцы живота и улучшит гибкость.
- Перед выполнением упражнения убедитесь, что поверхность гладкая и на ней нет препятствий. Кроме того, должно быть свободное пространство, равное вашему росту.
Сядьте на колени и возьмитесь руками за ручки валика с обеих сторон, удерживая валик на земле. Будьте готовы бросить сейчас.
- Начните катиться вперед, задействуя корпус и руки, и слегка двигайте ролик вперед, пока не почувствуете, что не можете отступить.
Держите бедра стабильными, держите пресс в напряжении и мышцы нижней части спины. Не позволяйте попу провисать к земле. Держите голову опущенной и не позволяйте спине выгибаться.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд. В идеале, чем дольше вы удерживаете это положение, тем интенсивнее становятся упражнения.
При старте удерживайте положение от 2 до 3 секунд. Со временем после некоторой практики постепенно увеличивайте время удержания.
- Теперь вернитесь в исходное положение. Сохраняя тот же темп, медленно тяните себя назад с помощью валика, используя мышцы кора. Помните, что это полная противоположность тому, что вы сделали при развертывании.
Вернувшись в исходное положение, вы выполнили одно повторение тренировки с роликом для пресса.
- Повторите один и тот же процесс несколько раз. Не забывайте делать это постепенно, иначе вы можете повредить мышцы. Если есть боль при движении вперед, уменьшите диапазон движения.
Упражнения с роликом для пресса
Есть много упражнений, которые можно выполнять с роликом для пресса.
Некоторые упражнения помогут вам быстро набрать шесть кубиков пресса, некоторые укрепят икроножные мышцы, некоторые укрепят позвоночник, в то время как почти все они укрепят и принесут пользу мышцам кора.
Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью колеса для пресса.
Колесо для пресса Планка
Если вы только начинаете использовать колеса для пресса, вам следует начать с этого самого простого.
Отличное упражнение для начинающих. Это укрепляет ваши основные мышцы. С помощью этого упражнения вы разовьете понимание того, как использовать колесо для пресса.
После того, как вы сделаете это в течение значительного времени и будете уверены в использовании колеса для пресса, вы можете перейти к более сложным упражнениям.

V Раздвижные