Упражнения на похудение ног и внутренней части бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
Программа для девушек на рельеф с гантелями: план на 3 дня
Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков)
Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для девушек в домашних условиях

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Плие-приседания: 25-35 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

Прыжки с разведением рук и ног
Плиометрический боковой выпад
Прыжки в планке с разведением ног
Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

Прыжок в широкий присед
Прыжок в планке с разведением ног
Сумо-приседание с выпрыгиванием
Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т. д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Разведение ног в мостике: 25-35 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Круговые движения на спине: 15-25 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра: в домашних условиях и в зале

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им… РИА Новости Спорт, 14.07.2022

2022-07-14T16:30

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:375:2000:1500_1920x0_80_0_0_557b2eb880eae3f61235ea15b593f25a.jpg

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.Анатомия внутренней части бедраВнутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра. Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.Упражнения для внутренней части бедраДля борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:Эффективная программа для похуденияДля достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета. В домашних условияхСделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:В тренажерном залеДля проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:Рекомендации фитнес-экспертовПо мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.

Анатомия внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.

На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.

Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Упражнения для внутренней части бедра

Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.

Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:

—
Приседания плие. Это упражнение легко усложнить, взяв в руки гантели, гирю или медбол. Встаньте прямо и широко расставьте ноги так, чтобы носки были вывернуты наружу. Руки соедините в замок перед собой или возьмите утяжелитель. На вдохе сделайте приседание — согните ноги в коленях, подайте таз назад и вниз, опуститесь до параллели бедер полу. Задержитесь в крайней точке, сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.
—
«Ножницы». Находка для начинающих спортсменов, это упражнение отлично нагружает приводящие мышцы бедер и помогает сделать живот плоским. Лягте на спину и вытяните руки. Приподнимите ноги вверх, а затем на вдохе разведите ноги в стороны, растягивая мышцы. После небольшой паузы сведите нижние конечности вместе. Можно перекрещивать ноги, чтобы усложнить задачу, или же слегка приподнять верхнюю часть тела для укрепления пресса.
—
Боковые выпады. Во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные. Выполнять выпады в сторону можно с весом собственного тела или отягощениями. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе опуститесь в присед на правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Левая нога должна оставаться прямой, прижмите стопу к полу. Во время движения не забудьте подать таз назад так, чтобы в спине не появлялся прогиб. Задержитесь на пару секунд в позиции и вернитесь в исходную точку, повторите с другой ногой.

—
Сжимание мяча. Это упражнение многим напомнит полумостик — несмотря на простоту, оно эффективно прорабатывает проблемную зону. Лягте на спину, приподнимите таз вверх и согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Зажмите между бедрами небольшой мяч — он должен находиться чуть выше колен. Сделайте выдох и сожмите мяч как можно сильнее, останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьте бедра и повторите движения.
—
Махи на боку лежа. Подъем ног лежа на боку используется для тренировки ягодичных мышц и мышц внешней, внутренней стороны бедра. Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и положите голову на ладонь. Правую руку положите перед собой и выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса и поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее. Вернитесь в исходную точку и повторите движения лежа на правом боку.
—
«Лягушка». Эта асана повышает мобильность тазобедренного сустава и растягивает мышцы внутренней стороны бедра. Ее часто используют для подготовки к освоению шпагата. Сядьте на корточки и опуститесь вниз, опираясь на предплечья, ладони должны «смотреть» вниз. Выпрямите спину, смотрите на кончики пальцев и постепенно разводите ноги в стороны. Опуститесь как можно ниже, растягивая приводящие мышцы и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
—
Сведение ног в тренажере. Упражнение для изолированной проработки нужной мышечной группы. Сядьте в тренажер для сведения ног, плотно прижмите таз и поясницу к сидению, а ноги поместите на подставки. Выберите нужный вес и возьмитесь ладонями за рукоятки. На выдохе сведите ноги так, чтобы коснуться ими друг друга. Сделайте вдох и максимально медленно разведите нижние конечности, растягивая мышцы, задержитесь в положении на пару секунд и повторите движения.

—
Приседания с мячом. Для выполнения упражнения подойдет как небольшой медбол, так и фитбол. Такой вариант приседаний одновременно нагружает мышцы ног и рук, улучшает осанку. Возьмите в руки мяч и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Согнув ноги в коленях, присядьте до параллели бедра с полом. Во время движения отведите таз назад, но не допускайте сильного прогиба в пояснице. Для усложнения упражнения можно вытянуть руки с мячом вверх.
—
«Бабочка». Несложное в исполнении упражнение, пришедшее в фитнес из йоги. Сядьте в позу лотоса — в позиции сидя согните ноги в коленях и раскиньте их в стороны, соедините стопы друг с другом. Опустите колени максимально низко по отношению к полу, растягивая приводящие мышцы. Для этого надавите на колени руками. Напрягите мышцы внутренней части бедра и расслабьте, повторите несколько раз.
—
Махи ногами в сторону у опоры. Для усложнения задачи можно использовать фитнес-резинки — они тщательно нагружают приводящие мышцы благодаря силе сопротивления. Встаньте рядом со стулом и обопритесь на него руками. Выпрямите спину и сделайте поочередно по 10 махов каждой ногой, вытягивая конечность в сторону и вверх.
—
Прыжки в планке. Усложненная вариация классической планки или планка «Джампинг Джек» поможет похудеть в области бедер и сделает ноги сильными. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Разведите и соедините ноги в прыжке — они должны быть невысокими, частыми и короткими.
—
Шпагат у стены. Это упражнение на растяжку сделает приводящие мышцы эластичнее, а также поможет подготовиться к выполнению поперечного шпагата. Лягте на спину вплотную к стене и вытяните ноги вверх, а потом согните их в коленях и разведите в стороны. Давите на колено сверху, а потом вытяните сначала левую ногу и прижмите ее к стене. Повторите движения с правой ногой, а потом вытяните их вместе, разведите насколько сможете и прижмите таз к стене. Почувствуйте напряжение в мышцах внутренней стороны бедра, расслабьтесь и повторите.

—
Выпады вперед. Упражнение можно выполнять с гантелями или поставив заднюю ногу на скамью. В классическом варианте встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на пояс. Слегка подайте корпус вперед и сделайте широкий шаг правой ногой, опуститесь бедрами вниз, а левую ногу слегка согните в колене, опирайтесь на носок. В идеале в конце упражнения правое колено должно образовывать угол в 90 градусов, а его бедро должно быть параллельно полу, спина — прямая. Вернитесь в начальную точку и повторите выпад на левую ногу.
—
Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой. Это упражнение можно выполнять стоя у опоры или в кроссовере, а его усложненной версией будут махи назад в положении стоя на коленях. Встаньте у опоры, поставьте на нее ладонь одной руки. Наденьте на ноги фитнес-ленту, расположите ее в области голени чуть выше щиколотки. Напрягая мышцы пресса, отводите в стороны ноги по очереди, не сгибая их в колене. Следите за положением корпуса — не сгибайте его, выполняйте работу только за счет движений нижних конечностей.
—
Перекрестные выпады. Усложненный вариант обычных выпадов отлично включает в работу мышцы внутренней стороны бедра и ягодичные. Встаньте прямо, при желании возьмите в руки гантели. Слегка подайте корпус вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская ее колено к полу. Поставьте правую ногу так, чтобы ее ее бедро стало параллельным полу, а колено образовало прямой угол. Сразу же после опускания вернитесь в исходную точку и повторите движений с правой ногой. Медленно и плавно дышите, не допускайте прогиба в спине.
—
Скалолаз. Упражнение «Альпинист» мощно сжигает жировые отложения, многим оно напомнит планку с зашагиванием. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, упритесь в пол ладонями и стопами. Напрягите мышцы кора и на вдохе подтяните к груди колено левой ноги, не прогибая спину. На выдохе верните ногу в начальную точку и повторите движения с правой ногой. Не округляйте спину, выполняйте движения плавно. В крайней точке вы должны ощущать максимальное растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Эффективная программа для похудения

Для достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.

И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.

Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.

Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.

11 июля, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

В домашних условиях

Сделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.

Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:

—
Разминка 10 минут.
—
«Ножницы» — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами в сторону у опоры — 15-20 раз по 3 сета.
—
«Лягушка» — 5-10 минут с паузами.
—
Приседания с мячом с широкой постановкой ног — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами лежа на боку — 15-20 раз на каждую сторону по 3 сета.
—
Растяжка 10-15 минут.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

В тренажерном зале

Для проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.

Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:

—
Разминка 5-10 минут.
—
Приседания плие — 12-15 раз по 3 подхода.
—
Разведение ног в тренажере — 15-20 раз в 3 сета.
—
Приседания с гантелью или медболом — 15 раз в 3-4 подхода.
—
Выпады в бок с гантелями.
—
Упражнения на растяжку 15 минут.

6 июня, 19:00ЗОЖ

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Как быстро накачать внутреннюю часть бедра

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Общие рекомендации

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

тонкую;
подвздошно-поясничную;
гребенчатую;
портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать.Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра.

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Слово предупреждения о бедрах

Зазор между верхними бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мышечного определения или мышечной массы. Кроме того, на фотографиях этот разрыв часто снимается или создается модель для создания разрыва. Кроме того, некоторые женские тазовые анатомии, естественно, позволяет им стоять с пробелом между бедрами. Помимо операции и голодания, которые не являются рекомендуемыми способами изменения формы тела, как нормальная женщина может достичь тонированных, худых ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Реалистичный способ достичь цели — бедра

Идеальная цель — создать худощавые, вылепленные ноги. Внутреннее бедро может показаться невозможной областью для цели, но мышцы под подкожным жиром могут быть усилены. Они используются для прикрепления ноги и стабилизации таза во время бега и ногами, особенно в одиночных ногах по всему телу. Лучшая тренировка для внутренних бедер включает в себя стоячие упражнения, особенно на одной ноге, но вы также можете работать в этой области во время лежания. Многие из упражнений вы узнаете от пилатеса и балета.

Статические упражнения для красивых бедер

Например, изменение направления во время движения растягивает мышцы, пока они сильно сжаты. Избегайте внутренних травм бедра путем постепенного прогрева мышц и сухожилий, используя динамические растяжки, такие как передние подъемы колена, кружившие к боковым подъемам колена, ногу с ногами и виноградную лозу. В конце вашей деятельности остыньте от статических растяжек, таких как средние расколы, боковые выпады и растяжение бабочки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Если ваша цель — тонизировать внутреннее бедро, важно знать, что существует целый набор взаимосвязанных мышц, составляющих внутреннее бедро. Каждая мышца работает немного по-другому, и все они работают вместе с другими мышцами ноги. По этим причинам вы должны принять несколько разных подходов, чтобы убедиться, что вы попадаете в различные мышцы внутреннего бедра.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола.

Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

Так как вы, возможно, догадались, вы должны работать ногу под разными углами и с различными движениями, чтобы добраться до внутренних мышц бедра. Конечно, мы всегда должны работать на ноги сбалансированным образом — это в конечном итоге то, что улучшит движение ног, внешний вид и защиту коленного сустава.

Это означает, что они приносят ногу в сторону — ее легко запомнить, они добавляют ногу. Похитители, найденные больше на внешней линии ноги, — это мышцы, которые отводят ногу от средней линии тела — они похищают это, как похититель. Для многих нас наши похитители сильнее наших аддукторов, поэтому наши внутренние бедра слабые, а внутренняя нога отражает это с неторопливым взглядом.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение «бабочка»

Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник.

Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу.

Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности.

Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу.

Продержись в таком положении сколько сможешь.

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд.

Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»).

Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. А тонкая кожа и жир приводят к дряблости и обвисанию.

Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Упражнение 1. Широкие приседания

ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

Упражнение 2. Приседания «Плие»

ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

Упражнение 3. Приседания с мячом

ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Приседания с гантелями

ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

Упражнение 5. Сжимание мяча

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

Приятных и эффективных вам занятий!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

8. Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. .

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т. д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к

очень интересному и оригинальному упражнению:

Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими. опубликовано econet.ru

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Простые упражнения не помогут проработать внутреннюю часть бедра, так как это самая проблемная область. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективные для устранения данной проблемы.

С чего нужно начинать тренировку внутренней части бедра?

Не только регулярные тренировки, но и правильное питание является главным залогом успеха. Мышцы бедер самые крупные и сильные мышцы в человеческом теле. Они несут ответственность за разгибание, сгибание и подвижность суставов. Передняя группа мышц является приводящая, а задняя медиальная либо работает в обратном направлении.

Придется хорошенько потрудиться, чтобы эффективно прокачать эту группу мышц, так как они слабо задействованы во время движения. Не зависимо от того, насколько интенсивно человек двигается в течение дня, эта группа мышц имеет наибольшую склонность к скоплению лишней жировой массы.

Эти мышцы практически не работают во врем выполнения большинства классических упражнений, предназначенных для проработки мышц ног. Для того, чтобы придать мышце красивые очертания и убрать имеющиеся жировые отложения в этой области, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить нагрузку на внутренние мышцы бедра, упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и для этого не потребуются специальные тренажеры либо приспособления. Однако, такой вариант тренировки будет более сложным, чтобы обеспечить высокую нагрузку на ноги.

Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях

Перед тем, как приступать непосредственно к выполнению упражнений, обязательно делается разминка, чтобы разогреть мышцы и не получить травму во время занятий.

Приседания

Конечно, может показаться немного странным, но внутренняя часть бедра прекрасно реагирует на классические приседания. Данное упражнение является обязательным и входит в различные комплексы, при этом относится к числу наиболее действенных для проработки мышц.

Есть несколько различных способов приседаний, при этом каждый вариант упражнений будет давать разный эффект. К примеру, если раньше мышцы совсем не знали физической нагрузки, тренироваться нужно очень осторожно — ноги разводятся максимально широко, носки должны смотреть в разные стороны.

Большое значение имеет именно глубина приседа, так как от этого зависит сокращение мышц и то, насколько правильно они будут растягиваться. Важно, чтобы спина оставалась идеально прямой, делается небольшой прогиб в пояснице. Если не придерживаться этих советов, есть риск нанести вред позвоночнику.

Практикуя правильную технику выполнения приседания, необходимо чувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра. Важно придерживаться следующего совета — нельзя давать максимальную нагрузку на мышцы и выполнять упражнение с отягощением. Нужно дать возможность мышцам немного адаптироваться к нагрузке и постепенно добавлять вес.

Если имеются проблемы с позвоночником, выполнять приседания необходимо используя специальный пояс-фиксатор поясницы. Техника выполнения приседания достаточно простая — ноги расположены на ширине плеч либо немного шире, при условии использования отягощения. Главный упор делается на пятки, но не на носки. Важно, чтобы по собственным ощущениям, мышцы находились в напряжении. Начинать нужно с 10 приседаний и постепенно повышать нагрузку.

Отведение ног

Занимается исходная позиция лёжа на боку, колени остаются прямыми.

Упражнение «ножницы»

Это одно из самых эффективных упражнение, которое помогает проработать мышцы внутренней части бедра.

Прыжки в сторону

Выпады вперед

Это эффективное упражнение для проработки внутренней части бедра — укрепляются мышцы, прорабатываются мышцы нижнего пресса.

Регулярно используя приведенные выше упражнения, можно эффективно проработать внутреннюю часть бедра и подтянуть мышцы самостоятельно в домашних условиях. В завершении комплекса упражнений обязательно выполняется растяжка, которая помогает снять напряжение с мышц и не страдать на следующий день от неприятных ощущений боли в мышцах.

нужно сесть на пол, спина остается прямой;

нужно лечь на пол;
ноги сгибаются в коленях;
между коленей размещается фитбол;
нужно стараться удерживать мяч мышцами, слегка вдавливая его;
через 5–10 секунд мышцы расслабляются, и снова повторяется упражнение;
выполняется не меньше 20 повторов.

Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра?

Если нет возможности самостоятельно тренироваться в домашних условиях, альтернативным вариантом будет посещение спортивного зала.

Все упражнения можно делать самостоятельно или воспользоваться услугами профессионального тренера.

Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. В тренажерном зале имеется специальный тренажер, предназначенный непосредственно для проработки внутренней части бедра — Thigh Master.

займите положение стоя;
станьте на тренажер;
выполняйте махи в сторону;
для каждой ноги делается по 10 махов.

Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?

Это самая сложная задача, так как именно в этой области чаще всего появляется целлюлит. При соблюдении неправильного и несбалансированного питания, и ведения малоактивного образа жизни, в этих местах начинается интенсивное скопление жировых отложений. Для устранения данной проблемы, необходимо регулярно и правильно выполнять специальные упражнения, и конечно, откорректировать свой рацион.

добавить в рацион больше свежих овощей с фруктами;

берётся заваренный кофе (100 г), но не подходит растворимый кофе либо в форме порошка;

Для решения данной проблемы очень важен комплексный подход. Именно поэтому нужно не только заниматься спортом, но и делать такие приятные и эффективные процедуры, как обертывания водорослями. С этой целью в любой аптеке можно приобрести листы ламинарии, замочить их в воде и приложить к проблемной зоне, потом зафиксировать пищевой пленкой. Примерно через час водоросли удаляются, кожа промывается под душем, в конце наносится любой увлажняющий лосьон для тела.

С целью подтянуть внутреннюю часть бедра категорически запрещено наносить на эту область различные разогревающие крема, делать пощипывающий массаж, слишком сильно тереть эту зону мочалкой. Дело в том, что в этой области очень тонкая кожа с близко расположенными сосудами, поэтому могут моментально появиться некрасивые синяки.

Ответы на вопросы по тяжелой атлетике

Как на тренировке сжигать много жира?

Упражнения для укрепления связок

Активированный уголь для похудения: отзывы, как принимать, польза

90-дневная диета раздельного питания

Какой жиросжигатель лучше в бодибилдинге?

Бананы в бодибилдинге

Как питаться перед забегом на длинную дистанцию?

Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

Область внутренней поверхности бедра у многих людей может вызывать серьезное беспокойство. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее часто включают в вопрос тренеров: «Как я могу избавиться от этого?»

Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за маленького изгиба жира вверху.

Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.

В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней поверхности бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.

В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, и если вы действительно наблюдаете мышечную гипертрофию (рост мышц), вы можете увеличить размер бедер в процессе.

Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к отложению жира в этой области.

Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.

Однако не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.

Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений. Сначала займемся диетой.

Диета

Хотя потеря веса не всегда так проста, как меньше калорий на входе, чем на выходе, в этом подходе есть некоторая мудрость.

Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребности вашего тела в калориях (1).

Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).

Однако диета — это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.

ВИИТ

ВИИТ, или интервальная тренировка высокой интенсивности, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма. Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).

HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.

Чтобы получить реальный метаболический эффект от HIIT, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95% от максимального усилия.

ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она обеспечивает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).

Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.

Вы даже можете выполнять полностью кардиотренировку HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.

Одним из соображений, связанных с HIIT, является то, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.

Для большинства людей 2–3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.

Силовая тренировка

Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).

Однако исследования показали, что чем больше мышц на теле, тем больше сжигается калорий (8).

И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9). , 10, 11).

Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).

Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.

Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).

Кардио

Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира. Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардиотренировок в течение недели.

Вы можете смешивать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, которую вы выполняете, чтобы ваше тело и разум были заинтересованы и отзывчивы.

Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию

Длинная медленная дистанция или ЛСД — это простая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее выполнению. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.

Например, более продолжительное плавание с меньшей скоростью или даже долгий спокойный поход по лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.

В этом типе тренировки вы будете сжигать в первую очередь жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий будет ниже, он по-прежнему будет топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).

В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней поверхности бедер, поддержание силы мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.

1. Приседания сумо

Расставьте ноги широко, развернув носки примерно в позиции 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к пальцам ног. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

3. Реверанс

Встаньте прямо, ноги вместе.
Шагните правой ногой за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер.
Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете либо постучать правой ногой, либо поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
Повторите слева, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.

4. Конькобежец

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, живот напряжен.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.

Вы можете делать это быстрее, как более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее с упором на диапазон движения. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.

5. Приведение в положении лежа на боку

Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.

Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.

«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.

К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).

Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).

Хотя струйная обработка фасций все же может принести некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.

Когда дело доходит до изменения формы нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.

Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер.

СрджанПав / Getty Images

Внешний вид внутренней поверхности бедер и наличие щели между бедрами во многом определяется генетикой
Однако наращивание сильных внутренних мышц бедра может сделать их более стройными.
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики

Крепкие внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц региона:

Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.

Вот несколько упражнений для внутренней поверхности бедер, рекомендованных Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

1. Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как это делать:

Встаньте, расставив ноги шире плеч.
Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени тянулись к второму пальцу ноги.
Если вы не используете отягощения, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
Встаньте спиной.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

2. Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять:

Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
Удерживая мышцы кора, сделайте большой шаг влево.
Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Затрагиваемые мышцы: приводящие, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), ягодичные

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

Инсайдер

Как делать:

Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
Удерживая корпус, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: приводящие мышцы, кор

4. Ягодичный мостик с опорой

Вестенд61/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце

Как это делать:

Лягте на пол лицом вверх.
Согните колени, поставив стопы на пол.
Поместите опору между бедрами.
Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
Удерживайте примерно две секунды.
Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

5.

Перекрещивающиеся махи ногами Инсайдер

Как делать:

Лягте на спину.
Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
Заостренными пальцами скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Затрагиваемые мышцы: приводящие мышцы, кор

Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь и помните о мышцах, на которые вы нацелены, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах

Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
Делайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
Будьте последовательны. Регулярное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и становиться сильнее.
Отдых и восстановление. Один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
Увеличьте число повторений или вес. Если после второго сета эти упражнения больше не кажутся вам сложными, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один сет, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.

Вывод изнутри

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, так что наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнение Фитнес

Подробнее…

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты органов. Но то, где вы храните лишний жир, определяется вашей генетикой. Так что, если вы обнаружите, что у вас лишний вес на внутренней стороне бедер, это просто то, как работает ваше тело.

И хотя немного жира на внутренней поверхности бедер — это нормально, если вы готовы привести себя в тонус, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедер здоровым и устойчивым способом.

Если вы потребляете больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где жир вступает в игру.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийных продуктов (например, с высоким содержанием жира и сахара), а также снижение физической активности. Этот энергетический дисбаланс является основной причиной увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что накопление жира в организме сильно зависит от генетических факторов, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном на животе, они также не полностью избавлены от жира на внутренней поверхности бедер.

Если ваши гены наградили вас жиром на внутренней поверхности бедер, он может образовываться двумя способами:

подкожный жир (расположенный непосредственно под кожей)
внутримышечный жир (расположенный внутри мышц)

Как и любой другой В ситуации с потерей веса сочетание диеты и физических упражнений может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Просто нужно последовательно работать.

Измените свой рацион питания

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению жира, сокращение ежедневного количества калорий может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, всего лишь отказ от 500 калорий в день может помочь вам потреблять на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, включают:

сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
отказ от белковых крахмалов в пользу сложных углеводов
отказ от сладких напитков
употребление большего количества воды
употребление постного белка
наполнить половину своей тарелки овощами
съесть фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому

Включите кардио- и силовые тренировки

Существуют две различные формы упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

Аэробика: Длительные упражнения, такие как кардиоупражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Анаэробные: Короткие интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительное снижение веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев аэробных упражнений. Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для сжигания жира.

Кроме того, кардиотренировки помогают сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают организму продолжать сжигать калории в течение дня.

Таким образом, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать как кардио, так и силовые тренировки.

Но разве вы не можете просто определить поезд? Это большое нет!

Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, какую часть тела хотите похудеть. Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и энергию на определенную область вашего тела, скорее всего, будет пустой тратой времени.

Если вы сделаете несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира на животе, вы, вероятно, нарастите мышцы в этих областях, но это не означает, что вы будете сжигать жир.

Вы увидите лучшие результаты, выполняя несколько упражнений, которые задействуют несколько групп мышц.

Готовы заняться кардио? Вы можете выполнять любые кардио-упражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться 90 433 и 90 434, ориентируясь на мышцы бедер.

Тренировка в горах

Бег вверх и вниз по холмам просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и найдите себе холм (не слишком быстро спускайтесь слишком круто). Затем бегите в гору так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Остыньте и спускайтесь вниз. Повторите это около 5 раз и постарайтесь делать это 2-3 раза в неделю, чтобы начать.

Не бегать? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь на прогулку на природе, которая немного поднимается.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в очень плоской местности, и там просто нет холмов, которые бы обжигали ваши ноги. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардиотренировку (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов в течение не менее 30 минут.

Включите это в свою еженедельную программу кардиотренировок 2–3 раза в неделю.

ВИИТ

Самое лучшее в упражнениях ВИИТ — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Такие движения, как приседания с выпрыгиванием, берпи и высоко поднятые колени, — все это виды упражнений HIIT, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.

Заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками 2–3 раза в неделю — солидная сумма.

Следующие шесть движений приведут в тонус внутреннюю поверхность бедер и уменьшат жировые отложения. Включите эту процедуру в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2-3 раза.

1. Cartsy Lunge

Акция на Pinterestdima Bazak

Reps: 10—15 за ногу

Оборудование: Необходимые Dumples

с широкой стойкой и широко стоят с широкой стойкой.
Скрестите левую ногу за правой и присядьте в реверанс, удерживая правую ногу на месте, а корпус в вертикальном положении.
Из нижнего положения поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
Повторите с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не достигнете количества повторений.

2. Ходячие выпасы с гантелями

Share на Pinterestimage от Dima Bazak

Reps: 10—15 на ногу

Оборудование: 9019. вы держите гантели в каждой руке. Держите вес неподвижно по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)

Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Ваше колено без выпада должно находиться примерно в 1 дюйме от земли.

Перенесите вес в основном на пятки и верните левую ногу в исходное положение.

Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. Чередуйте ноги во время ходьбы, чтобы завершить повторения.

3. Приседания сумо (или плие-приседания)

Поделиться на PinterestDima Bazak

Повторов: Всего 30 секунд

Оборудование: Гантели или гири по желанию

Встаньте в широкую стойку, носки и колени направлены наружу.
Медленно опуститесь в присед. Держите руки на бедрах, чтобы помочь себе сохранить равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
Медленно поднимитесь, напрягая ягодицы, чтобы снова подняться.
Продолжать в общей сложности 30 секунд.

4. Фигуристы

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Повторов: Всего 20 (по 10 на ногу)

Оборудование: Нет колени согнуты.

Оттолкнитесь левой ногой вбок и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в реверансе с другой стороны. Выключить между ногами.

Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Удержание задней ноги от земли также будет более сложной задачей.

5. Боковые выпады

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Повторений: 10–15 повторений на каждую ногу в то время как вы держите набивной мяч или гирю у груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)

Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опустив тело до параллели с полом. При этом следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а левое колено было на одной линии с левой лодыжкой.

Гирька или набивной мяч также должны оставаться на груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой.

Упражнения на похудение ног и внутренней части бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Схема выполнения

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Схема выполнения

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Схема выполнения

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

Видео для внутренней части бедра на русском языке

в домашних условиях и в зале

Анатомия внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Эффективная программа для похудения

В домашних условиях

В тренажерном зале

Рекомендации фитнес-экспертов

Как быстро накачать внутреннюю часть бедра

Общие рекомендации

Эффективные тренировки в домашних условиях

Эффективные тренировки в спортзале

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра.

Слово предупреждения о бедрах

Анатомия внутренней поверхности бедра

Реалистичный способ достичь цели — бедра

Статические упражнения для красивых бедер

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнение «ножницы»

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

С чего нужно начинать тренировку внутренней части бедра?

Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях

Приседания

Отведение ног

Упражнение «ножницы»

Прыжки в сторону

Выпады вперед

Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра?

Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?

Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

Диета

ВИИТ

Силовая тренировка

Кардио

Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию ​​

1. Приседания сумо

2. Боковой выпад

3. Реверанс

4. Конькобежец

5. Приведение в положении лежа на боку

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

1. Приседания сумо

2. Боковые выпады

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

4. Ягодичный мостик с опорой

5.

Как избавиться от жира на бедрах

Вывод изнутри

Связанные статьи

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: причины и тонизирующие упражнения

Измените свой рацион питания

Включите кардио- и силовые тренировки

Тренировка в горах

Постепенные упражнения на беговой дорожке

ВИИТ

1. Cartsy Lunge

2. Ходячие выпасы с гантелями

3. Приседания сумо (или плие-приседания)

4. Фигуристы

5. Боковые выпады

Leave a Reply Cancel Reply

Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию