Рубрика: Упражнения

Тренировка на похудение дома для мужчин

Проблема лишнего веса актуальна не только для женщин, но и для мужчин. Но если представительницы прекрасного пола пытаются сбросить лишние килограммы за счет диет и определенного типа питания, то вот для мужчин обязательным элементом становится посещение зала.

Однако далеко не каждый может себе позволить регулярные тренировки в зале, и что же делать в этом случае? Смириться с лишним весом? Вовсе не обязательно, ведь можно выполнять домашние тренировки для похудения. Разбираемся, какие упражнения подойдут для мужчин, помогут сжечь жировую прослойку и создать красивый мышечный рельеф, не прибегая к помощи тренеров и регулярным походам в качалку.

Общие рекомендации

Начнем с очевидных вещей, а именно – с того, что позволит вам худеть правильно и достаточно быстро. Это:

1. грамотное питание;
2. кардио;
3. силовые тренировки.

Правильное питание позволит создать дефицит калорий и начать процесс сжигания жировой ткани. Правильные силовые упражнения помогут развить мускулатуру и ускорить обмен веществ. А кардиотренировки – сжечь большое количество калорий. Такая схема похудения будет максимально эффективной и позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Стоит сразу отметить, что дома мужчинам проще построить программу тренировок для похудения, чем тренировочный процесс на увеличение мускулатуры. Во втором случае, практически всегда потребуется дополнительный спортивный инвентарь, а тренировки с собственным весом будут работать хуже. Для похудения достаточно составить круговую тренировку, которая поможет задействовать различные группы мышц. Но и здесь можно выполнять упражнения с дополнительными приспособлениями, поэтому хорошо, если у вас найдутся утяжелители для ног, фитнес-резинки, эспандеры, гантели и штанга.

Тренироваться каждый день дома не стоит, хватит 3-4 занятий в неделю. Лучше всего, если вы будете выполнять несколько круговых тренировок и 1-2 пробежки. Оптимальным станет чередование этих типов нагрузок.

Особенности тренировочного процесса

Во время домашних тренировок многие пренебрегают разминкой. Между тем, пропускать этот этап не стоит, так как он позволяет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к серьезным нагрузкам. Если в вашем распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка, то вы можете начать занятия на них – достаточно 5 минут разминки. Если тренажеров нет, то выполните суставную разминку и бег на месте.

Длительность силовой тренировки должна составлять примерно 60-90 минут. В конце также потребуется сделать заминку, которая может заключаться в легкой пробежке или растяжке. В идеале стоить чередовать круговые занятия, направленные на все группы мышц и тренировки для отдельных зон.

Кардиотренировки лучше всего выполнять на улице, но в зимнее время, если у вас нет тренажеров, можно заменить ее интенсивным шагом или упражнениями. Длительность кардио должна составлять не более 60 минут.

Пример интенсивной тренировки для похудения

Вариант тренировки

Эта жиросжигательная тренировка в домашних условиях отлично подойдет при отсутствии спортивного инвентаря. В ней подобраны максимально эффективные упражнения, которые позволят запустить процесс жиросжигания и ускорить метаболизм в организме. Самое главное, перед тренировкой помнить о том, что потребуется хорошо размяться и соблюдать технику каждого упражнения. Также не стоит продолжать упражнения, если вы вдруг где-то ощутили сильную боль и дискомфорт.

Рекомендации по времени:

1. 45-60 секунд работы – 15 секунд отдыха между упражнениями.
2. 1 минута отдыха после завершения круга.
3. Всего нужно выполнить 3-4 круга (для первого раза хватит 2).
4. Разминка и заминка (до и после тренировки) по 5 минут.

1. Отжимания с подтягиванием рук

Достаточно простое и эффективное упражнение, которое в обязательном порядке стоит включить в свою программу тренировок. Для его выполнения потребуется принять упор лежа. Для начала отожмитесь, опустившись как можно ниже, но не касаясь пола. Спина во время выполнения должна оставаться прямой, без прогибов. После вернитесь в исходное положение и поочередно подтягивайте руки к груди, локти должны быть направлены назад.

Если вы не можете правильно выполнить отжимание на прямых ногах, то опуститесь на колени или делайте отжимания от скамьи. Выполните 10 повторений, выполнять упражнение стоит в комфортном темпе.

2. «Доброе утро»

Упражнение с таким необычным названием на самом деле должно стать одним из базовых в домашних тренировках для начинающих. Оно позволит улучшить осанку и укрепить мышцы поясничного отдела. Самое главное – не поворачивать корпус, чтобы нагрузка на мышцы была одинаковой.

Исходное положение – стоя, руки должны быть сложены на затылке. Ноги – слегка согнуты в коленях, а корпус наклонен вперед, до угла в 90 градусов. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Далее разгибайтесь прямо, при этом задействуйте только мышцы спины и расслабьте плечи.

Повторите упражнение 15-20 раз, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

3. Выпады вперед

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако далеко не каждому новичку оно по плечу. Выполняя выпады, вы сможете увеличить свою выносливость, а также развить мышцы бедра. Обратите внимание, что выполнять выпады после травм коленей не рекомендуется – в этом случае замените упражнение на что-то другое или пропустите.

Руки необходимо поставить на пояс, ноги – по ширине плеч. Выполняйте шаг вперед, нога должна сгибаться в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога должна стоять на носке и не касаться коленом пола. Важно держать спину прямой и не сутулиться.

Сначала выполните по 10 повторений на одну ногу, потом 10 – на другую.

4. Горизонтальный бег

Без этого не обходится ни один комплекс упражнений для мужчин, так как позволяет добиться эффективного похудения дома, усилить мышцы пресса, ягодиц, бедер и плеч. Кроме этого, горизонтальный бег может применяться в качестве кардионагрузки – как альтернатива обычному бегу или ходьбе.

Для выполнения упражнения вам потребуется занять положение как для отжиманий. Спина должна быть прямой, голова – находиться на одном уровне с позвоночником. Далее нужно поочередно сгибать ноги и стараться достать коленом до груди.

На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений. Если вам противопоказан бег, то аккуратно подтягивайте колени к себе, то есть просто снизьте скорость выполнения упражнения.

5. Скручивания «колено-локоть»

Для проработки косых мышц и квадрицепса обязательно включите в тренировку и подобные скручивания. Их можно выполнять и лежа, однако для активного жиросжигания рекомендуется делать упражнение стоя.

Вам потребуется занять положение стоя, ладони сведите на затылке. Ноги должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. Теперь тянитесь противоположным локтем и коленом друг к другу, слегка поворачивая корпус. В пиковой точке, где-то чуть ниже груди, делайте небольшую паузу. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону.

6. Планка-паук

Еще одно обязательное упражнение для домашних тренировок для сжигания жира. Оно позволит мужчинам активизировать работу практически всех групп мышц, в особенности боковых мышц живота.

Выполнить планку очень просто: примите стандартное положение для классической вариации упражнения, ноги поставьте вместе. Теперь поочередно тянитесь коленями к локтям, старайтесь задействовать боковые мышцы живота. Спина должна оставаться прямой, но при этом старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать ягодичную зону.

На каждую сторону потребуется выполнить 15-20 повторений. Старайтесь делать упражнение достаточно медленно, сделайте небольшую паузу в конечной точке.

Еще одна короткая тренировка для сжигания жира

Этот комплекс для мужчин только на первый взгляд кажется простым, поэтому не удивляйтесь, если не все упражнения получится сделать с первого раза. Старайтесь чередовать различные виды нагрузок, также не забывайте о соблюдении правильного режима питания. Также не забывайте, что упражнения для похудения дома необходимо выполнять регулярно, иначе они не дадут должного эффекта.

Если вы хотите контролировать процесс потери веса и сохранить мотивацию до самого конца, то участвуйте в наших соревнованиях «FatFit». С их помощью вы сможете не только добиться ощутимого прогресса, но и получить денежный приз за свои успехи. Поверьте, с такой мотивацией вы похудеете очень быстро и без срывов! 

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

Домашняя тренировка для похудения. 7 жиросжигающих упражнений для женщин Виктор Обморнов, Екатерина Сычева 3 сентября 2022, 17:20 МСК

Поделиться Комментарии Комплекс займёт около 15 минут.

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

Екатерина Сычева фитнес-тренер

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд. На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Динамическая планка

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги, выполняя упражнение.Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Складка на кровати

Техника выполнения

Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.

Быстрая жиросжигающая тренировка табата. Худеем за 4 минуты в день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

групп мышц для совместной тренировки (лучшие комбинации групп мышц)

Фитнес, тренировки нижней части тела, силовые тренировки, советы по тренировкам, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки

Если вы только начинаете силовые тренировки или уже занимаетесь в течение некоторого времени важно знать, как вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

Один из самых частых вопросов, которые возникают у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

• Выполняйте какие-либо силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
• Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
• Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

Основные группы мышц для совместной тренировки

Вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц:

• Грудь и спина
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Бицепсы, трицепсы и плечи
• Ягодицы и брюшной пресс

Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов для совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите улучшить свою верхнюю часть тела, эта тренировка для вас! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

Вот как выполнять разведения от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Вот как сделать ряд отступников:

1. Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится

Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

Вот как нужно отжиматься:

1. Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
2. Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
3. На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните, поставив ноги вместе, и сядьте в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

Вот как выполнять жим от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2. Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получают большую пользу для наращивания мышечной массы.

Это нацелено на плечи и трицепсы, группу мышц. Вот как выполнять тягу над головой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
2. Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

Вот как выполнить базовый присед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

Вот как выполнять становую тягу:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

Вот как выполнять чередующиеся выпады:

1.  Стой прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)

Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Вот как выполнять приседания «пистолет»:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
2. Поместите руки на бедра или на переднюю часть тела для равновесия. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Повторите всю схему 3 раза!

Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо

Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

Используя гантели и вес вашего тела, мы проведем интенсивную высокоинтенсивную ВИИТ и сожжем вашу верхнюю часть тела!

Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Сгибание рук на бицепс
2. Удар для отжиманий
3. Загибание молотком

Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Трицепс назад
2. Отжимания на трицепс
3. Разгибание на трицепс над головой

Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Жим от плеч над головой
2. Подъем плеча вперед
3. Ряды отступников

Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!

Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

Ягодичные мышцы и пресс — две самые популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 упражнений на ягодичные мышцы и 2 упражнения на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

1. Выпады сзади – 30 секунд
2. Планка на предплечьях – 30 секунд
3. Ягодичный кикер – 30 секунд
4. Полное приседание – 30 секунд

Выгорание — после прохождения вышеуказанной схемы 4 раза через вас закончатся следующие 2 упражнения на «выгорание». Завершите схему выгорания 2 раза, чтобы завершить 10-минутную схему!

1. Бёрпи – 30 секунд
2. Супермен — 30-секундное удержание

Хотите соединить все эти группы вместе? Вот простой график еженедельной тренировки противоположных групп мышц.

Группы мышц для совместной тренировки:

Понедельник

• Верхняя часть тела – грудь и спина

Вторник:

• Ноги – ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг:

• Верхняя часть тела – плечи и руки

Суббота:

• Нижняя часть тела – ягодицы и брюшной пресс

11 лучших упражнений для тренировки всех основных мышц

1 из 11

Эдгар Артига/Кристофер Бейли

Часть тела: спина для толщины:

Эксперт: Джим Смит

ДВУХТОЧЕЧНЫЙ ПЛАН

Спина размером с дверь сарая строится с помощью двух видов тяговых упражнений: горизонтального и вертикального. Первый включает в себя все варианты гребли, а второй – подтягивания и тяги вниз. Вы должны регулярно использовать оба вида тяги, говорит Джим Смит, основатель Diesel Strength and Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга гантелей фокусируется на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах, увеличивая толщину спины. Это должно быть вашим основным горизонтальным тяговым движением. Для вертикальной тяги используйте тягу вниз широким хватом. Он задействует большие широчайшие и круглые мышцы, которые при развитии создают впечатление большей ширины, говорит Смит.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Попробуйте эту стратегию от Смита, называемую методом дизельной массы: сделайте тяжелый рабочий подход (шесть-восемь повторений) тяги вниз широким хватом, затем 15-20 повторений с более легким весом и другим хватом. например, тяга вниз широким хватом.

2 из 11

за Бернал

Часть тела: Quads

Упражнение: Передний приседа упражнений для ног, но размещение грифа на передней части плеч еще лучше прорабатывает квадрицепсы, потому что заставляет держать туловище в вертикальном положении, — говорит Бен Бруно, силовой тренер из Лос-Анджелеса.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Если у вас недостаточно гибкости запястья для использования чистого хвата, используйте поперечный хват или подъемные ремни в качестве ручек.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Во время подхода держите локти прямо. Как только они упадут, ваша верхняя часть спины округлится, и гриф может упасть.

3 из 11

Пер Берналь

Часть тела: подколенные сухожилия

Упражнение: Румынская становая тяга

Эксперт: Ник Тамминелло

ИСТИННАЯ ФУНКЦИЯ

В наши дни вы много слышите о «функциональных» упражнениях, но нет ничего более функционального, чем старомодная румынская становая тяга. «РДЛ приводят к результатам, которые вы видите», — говорит Ник Тумминелло, основатель Performance University.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Чтобы выполнить RDL, держите колени слегка согнутыми. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы опустить плечи к полу, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, что заставит их сгибаться, — говорит Тумминелло. RDL применимы ко всем полевым, кортовым и боевым видам спорта, потому что движение близко соответствует схемам генерации силы, связанным с спринтом, прыжками и вращением. Они также эффективны для улучшения внешнего вида ягодиц и подколенных сухожилий.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Румынская становая тяга способствует сжиганию жира, потому что это комплексное упражнение, поэтому сжигается больше калорий, поскольку задействуется больше мышц.

4 из 11

за Бернал

Часть тела: телят

Упражнение: Повышение теленка

Эксперт: Брэд Шонфилд

DoubleHeader

. Тельцы состоят из Gastrocnemius и Soleus. Икроножная мышца работает при подъемах на носки стоя, а камбаловидная мышца принимает на себя основную нагрузку во время подъемов сидя. «Оптимальное развитие икр требует положения с согнутыми и прямыми коленями для максимального роста», — говорит Брэд Шонфельд, автор книги The M.A.X. Мышечный план.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Избегайте подпрыгивания в нижней части повторений в любом упражнении. Икры часто напрягаются из-за ходьбы и бега, поэтому удерживание нижней части повторений в течение секунды или двух увеличивает растяжку во время тренировки и способствует более долгосрочному росту.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Есть доказательства того, что поворот носков во время подъема на носки из положения стоя нацелен на латеральную головку икроножной мышцы (это двуглавая мышца, как и бицепс), а поворот носков наружу — на медиальный желудочный. Вы можете чередовать положение ног в каждом подходе или посвятить один месяц тренировке икр, используя одно положение ног, а затем меняя его. Вы можете делать то же самое с подъемами на носки сидя для камбаловидной мышцы.

5 из 11

за Бернал

Часть тела: ягодичные ягодицы

Упражнение: Шашетка. все тело. И, по словам Брета Контрераса, эксперта по тренировке ягодичных мышц из Феникса, большинство людей пренебрегают ими. Наращивайте их с помощью толчков бедрами.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга бедра со штангой максимально активирует ягодичные мышцы. Было показано, что укрепление ягодиц с помощью этого движения переносится в присед и становую тягу и делает ягодицы более круглыми и полными.

Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить от восьми до 15 повторений, — говорит Контрерас. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело до полного выпрямления бедер и задержите сокращение в верхней точке движения на счет в одну секунду. Для начала выполняйте движение с пола и, если возможно, со скамьи высотой около 16 дюймов. (См. фото слева.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Тяги бедра лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела — после подходов приседаний и/или становой тяги.

6 из 11

Kareem Black

Часть тела: грудь

Упражнение: Ганглеля Flye

Эксперт: Арнольд Шварзенеггер

Дубовый грудь

. Пока жаль лежа большая, для строительства. разведение гантелей — превосходное упражнение для нацеливания на рост грудных мышц. Это позволяет вам удерживать напряжение непосредственно в грудных мышцах в течение более длительных периодов времени, полностью истощая мышцы, чтобы они могли расти, и заставляя их выполнять более полный диапазон движений.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Секрет соуса в диапазоне движений и сжатии вверху. «Опустите ширинки как можно ниже, — говорит Арнольд Шварценеггер, — и вдохните, чтобы расширить грудную клетку. Почувствуйте боль и рост». Затем постарайтесь ускориться настолько быстро, насколько сможете, и замедлиться, когда ваши руки сомкнутся. Сожмите грудь в верхней точке. Сочетание максимально быстрого движения с последующей работой мышечных волокон для замедления движения и сжатия приведет к лучшему сокращению мышц. Другими словами: больше напряжения в мышцах, меньше напряжения в сухожилиях и идеальная комбинация для роста. Мы не можем гарантировать такие же грудные мышцы, как у австрийского дуба, но вы определенно увидите улучшение по сравнению с тем, что у вас есть сейчас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Используйте махи в любой момент тренировки или в начале, чтобы предварительно утомить грудь перед тем, как приступить к скамье. Расстановка приоритетов в грудных мышцах — это первый шаг к их увеличению.

7 из 11

Dylan Coulter / M+F Magazine

Часть тела: плечи

Упражнение: Наджень со штангой

Эксперт: Martin Rooney

Тяжелая долга

NO. позволяет вам работать так же тяжело, как жим над головой, и именно поэтому это лучший способ ускорить рост, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Попробуйте использовать «ложный хват», удерживая большой и остальные пальцы на одной стороне грифа. Это позволит немного подвигать запястьем и плечом, чтобы сделать подъем более комфортным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

«Обязательно обращайте внимание на эксцентрическую фазу [опускания], — говорит Руни. Это означает контроль как верхней, так и нижней части подъемника.

8 из 11

Эдгар Артига

Часть тела: ловушки

Упражнение:  Становая тяга в раме

Эксперт:  Джейсон Ферруджиа

NICE RACK

Становая тяга с пола великолепна, но становая тяга в раме более эффективна для создания ловушек. Вам не нужно поднимать колени в эксцентрической (опускающей) фазе, поэтому они менее напряжены для вашего тела и, следовательно, легче восстанавливаются, — говорит Джейсон Ферруджиа, владелец Renegade Strength & Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите штангу немного выше уровня колен. (Гриф лучше поставить на маты, если они есть, или на пластины, чем на кегли.) Держите позвоночник в нейтральном положении и опуститесь в исходное положение, отведя бедра назад и напрягая подколенные сухожилия, — говорит Ферруджа. «Не используйте ремень — используйте двойной хват сверху [чтобы предотвратить потенциальный разрыв бицепса] и сожмите гриф в руках».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Вам не нужно работать с большим весом, чтобы становая тяга в раме была эффективной. Начните с использования 80% вашего одноповторного максимума в становой тяге. «Вы все еще можете стать безумно сильными и установить новые PR с этим», — говорит Ферруджа.

9 из 11

Брайан Кульманн

Часть тела: бицепс

Упражнение: ЧИНУП

Эксперт: Дан Тринк

. они позволяют тренировать бицепсы, используя вес всего тела, — говорит Дэн Тринк, C.S.C.S., основатель Trink Fitness. Именно такой тип перегрузки, а не 30-килограммовые гантели, приводит к росту новых бицепсов.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам). Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками; поднимите грудь до перекладины и напрягите бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаетесь. Затем потратьте четыре секунды, чтобы опустить свое тело обратно в мертвый вис. Вы не сможете сделать много повторений, но вы увидите, как ваши руки вырастут.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Избегайте чрезмерной работы бицепсов. Вам не нужно выполнять прямую тренировку рук чаще двух раз в неделю, если ваша программа уже включает подтягивания и вариации тяги — это перебор. Также локоны следует делать легкими. Никогда не опускайтесь ниже шести повторений в подходе. Сохраняйте тяжелые грузы для подтягиваний. (Они справятся.)

10 из 11

на Bernal / M+F Magazine

Часть тела: трицепс

Упражнение: DEPLINE Extension

. (также известные как «разрушители черепов») развивают идеальные подковообразные трицепсы, — говорит Тринк. Но выполнение их на наклонной скамье поднимает это еще на одну ступеньку выше. Скамья на наклонной скамье сильнее растягивает трицепсы, заставляя их сокращаться сильнее и задействовать больше волокон. Угол также затрудняет перенос веса на локтевые суставы. Когда ваши руки направлены за голову, вы сохраняете напряжение там, где вам нужно — на самих трицепсах.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите скамью под углом 30 градусов и закрепите ноги. Попросите партнера передать вам штангу и держать ее за головой. Держите верхнюю часть рук в этом положении. Опустите штангу на расстояние между бровями и линией роста волос, потратив на это три-четыре секунды. (Не забрасывайте штангу за голову и не бейте ею по лбу — это не хорошо для вашего здоровья или производительности.) Затем верните вес в исходное положение и напрягите трицепсы в верхней точке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Выполняйте повторения с более высокой стороны, чтобы защитить локти, и используйте EZ-штангу, чтобы снять нагрузку с запястий. Другой вариант: используйте гантели.

11 из 11

Dylan Coulter

Часть тела: ABS

Упражнение: Ледяной скамейка. глубокие мышцы кора — поперечные и косые мышцы живота, — говорит Рон Мэтьюз, тренер таких знаменитостей, как Джо Манганьелло и Хью Джекман. Две основные функции этих мышц — опускание ребер и стабилизация позвоночника. Почему это так важно? Потому что, если ваша грудная клетка поднимается, это заставляет вашу спину чрезмерно прогибаться, что неэффективно для передачи силы и может привести к травме. Укрепление этих мышц поможет вашей осанке, защитит спину и сведет к минимуму потерю силы в коре.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Лягте на скамью, вытянитесь над головой и возьмитесь за скамью локтями вверх. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны, создавая угол 90 градусов между бедрами и коленями. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и не позволяйте ей прогибаться на протяжении всего упражнения. Удерживая спину ровной, вытяните прямые ноги. Медленно верните ноги в исходное положение, а затем продолжайте отрывать бедра от скамьи по одному позвонку за раз. Медленно опустите бедра с контролем. Выполните 10 полных повторений, затем еще 10 только с перекатыванием бедра вверх и вниз, но без разгибания ног.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Поместите тренировку пресса в начало тренировки, если пресс является главным приоритетом.

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? [Руководство] – StrengthLog

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц, чтобы она росла как можно быстрее?

Это зависит от мышцы.

• Некоторые мышцы, такие как бицепсы, возможно, можно оптимально натренировать с помощью всего лишь одного упражнения.
• Другие, такие как грудные или квадрицепсы, требуют нескольких упражнений, чтобы стимулировать все мышечные волокна.

Разница? Их направление мышечных волокон, разные головки мышц и их разные функции.

Это руководство содержит рекомендации о том, сколько упражнений вам следует выполнять для каждой из ваших основных групп мышц, когда вашей целью является максимально эффективное наращивание мышечной массы.

Вы можете прочитать это руководство от начала до конца или использовать приведенные ниже ссылки, чтобы перейти непосредственно к части тела по вашему выбору.

Группы мышц: Содержание

Upper Body

• Chest
• Back
• Shoulders
• Abs
• Biceps
• Triceps

Lower Body

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• Calves

Before we Перейдем к различным группам мышц, давайте кратко рассмотрим, что на самом деле определяет количество упражнений, которые вам нужно выполнить, чтобы полностью стимулировать мышцу.

Что определяет, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц?

Ваши мышцы состоят из сотен или тысяч нитевидных мышечных волокон. Эти мышечные волокна сокращаются (укорачиваются) и генерируют силу, когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести.

Вот в чем дело:

Только те мышечные волокна, которые сократились с достаточной силой и объемом, будут расти.

В некоторых мышцах мышечные волокна расположены под большим углом или объединены в разные мышечные головки, что означает, что вам придется нацеливаться на все из тех направлений или головок для полного роста мышц.

Большая грудная мышца является примером мышцы, мышечные волокна которой идут в самых разных направлениях. Жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть мышечных волокон грудной клетки, но полное развитие грудных мышц, вероятно, потребует дополнительной работы под другими углами. Ваши трицепсы, в отличие от грудных мышц, имеют более однородное направление мышечных волокон, но вместо этого они разделены. на три разные головки (на этой картинке одна скрыта под мышцей), каждая из которых имеет несколько разные функции и направления работы.

Если вы хотите максимизировать рост мышц и получить наилучшие результаты, ваша тренировочная программа должна задействовать все мышечные волокна с достаточным тренировочным объемом.

Сколько подходов нужно делать на упражнение и группу мышц?

Исследования мышечной гипертрофии говорят нам о том, что для оптимального роста мышц необходимо выполнять не менее 10 подходов на каждую мышцу в неделю. Это основано на результатах метаанализа 15 различных учебных исследований. ¹

Доказательства еще более высоких уровней тренировочного объема неоднозначны, и оптимальный для вас объем зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Для человека с большим опытом силовых тренировок вполне вероятно, что большой объем 15 или даже больше подходов до отказа на мышцу в неделю — это то, что дает самый быстрый рост мышц.

Для мышц с несколькими мышечными головками и широким набором мышечных волокон имеет смысл распределить эти подходы между упражнениями, нацеленными на разные части мышц.

Нужно ли работать с большими группами мышц с большим количеством упражнений и подходов, чем с меньшими группами мышц?

Не обязательно.

Количество упражнений, необходимых для полной стимуляции мышцы, больше связано с количеством мышечных головок, направлением волокон и функциями мышцы, чем с ее размером как таковым.

Мы также не знаем, нужно ли работать с более крупными мышцами с большим весом и большим объемом, чем с более мелкими мышцами. Надежная ставка состоит в том, чтобы стремиться к 10–15 общим количествам подходов на группу мышц в неделю и работать в диапазоне повторений от малого количества повторений (~ 5) с тяжелыми весами до большого количества повторений (20–30) с более легкими весами.

С этим покончено, давайте рассмотрим упражнения и составим рекомендации для всех ваших основных групп мышц.

Грудная клетка

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная . Или просто pecs .

Как упоминалось ранее, в грудных мышцах имеется множество мышечных волокон, идущих в разных направлениях. В зависимости от того, под каким углом вы выдвигаете руку вперед, некоторые из них будут более активными, чем другие.

Жим лежа на горизонтальной скамье — проверенное эффективное упражнение для роста грудных мышц. ^{2 3 4} Однако, как я недавно писал в статье о жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, кажется, что жим от груди в наклоне может привести к дополнительной активации верхней части грудных мышц и рост. ^{5 6}

Наоборот, жим лежа на горизонтальной скамье активирует нижние грудные в той же степени, что и средние. Если вы хотите обязательно проработать нижние мышцы груди, хорошим выбором будет упражнение, в котором вы выносите руку вперед под углом вниз. Примерами этого являются отжимания на брусьях, махи вниз на тросе и жим лежа на наклонной скамье.

Сколько упражнений на грудь нужно делать?

Для оптимального развития груди может быть полезно включить по одному упражнению из каждой категории ниже:

• Квартира. Примеры: жим лежа, жим гантелей от груди или разводка гантелей.
• Наклон. Примеры: жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье или махи на блоке груди снизу вверх.
• Отказ. Примеры: отжимания на брусьях, отжимания, жим лежа на наклонной скамье или махи на блоке грудной клетки сверху вниз.

Если бы вы выбрали только два, я бы порекомендовал вам отказаться от варианта с наклоном, так как жим лежа на горизонтальной скамье, кажется, очень хорошо нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на грудь?

Я рекомендую вам равномерно распределить еженедельное количество подходов для тренировки груди по всем трем категориям.

Итак, если вы делаете 9 подходов на тренировку груди в неделю, вы можете выполнять 3 подхода в каждом упражнении. Если вы делаете 15 подходов для тренировки груди, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.

Программа тренировки груди

Вот пример тренировки груди:

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Подробнее: Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц самые большие – это ваши трапеции, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мышцы спины выполняют несколько различных функций, и для целей этой статьи мы можем условно разделить их на три группы:

• Разгибатели спины.  Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его выпрямленным при нагрузках, например, когда вы выполняете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
• Вертикальная тяга мышц.  Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете  подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
• Горизонтальная тяга мышц.  Это мышцы, которые притягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к развитию всех основных мышц спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

Сколько упражнений для спины нужно делать?

Для оптимального развития спины я рекомендую включить по одному упражнению из каждой категории ниже:

• Разгибание спины. Примеры: становая тяга, тяга в раме, гудморнинг или разгибание спины.
• Вертикальная тяга. Примеры: тяга вниз, подтягивание или подтягивание.
• Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля или обратная тяга.

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении для спины?

Я рекомендую вам равномерно распределить еженедельное количество подходов для тренировки спины по всем трем категориям.

Итак, если вы делаете 9 подходов на тренировку спины в неделю, вы можете выполнять 3 подхода в каждом упражнении. Если вы делаете 15 подходов на тренировку спины, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.

Программа тренировки спины

Вот пример тренировки спины:

1. Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
2. Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода x 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода x 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода x 12 повторений Разведение рук: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Подробнее:  Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Плечи

Плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы , состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Три набора мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.

Грубо говоря, основными функциями ваших трех разных плечевых мышц являются:

• Передние дельты: вытяните руку вперед.
• Боковые дельты: поднимите руку в сторону.
• Задние дельты: отведите руку назад.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, в которых используются эти три движения. Если вы охватите их все, вы натренируете большую часть плечевых мышечных волокон.

Сколько упражнений на плечи нужно делать?

Для оптимального развития плеч я рекомендую включить по одному основному упражнению для каждой мышцы плеча:

• Передние дельты. Примеры: жим лежа, жим над головой, жим гантелей или подъем штанги вперед.
• Боковые дельты. Примеры: жим над головой, подъем гантелей в стороны или жим гантелей.
• Задние дельты.  Примеры: разведение гантелей в обратном направлении, разведение в тренажере в обратном направлении, тяга к лицу или тяга штанги на задние дельты.

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на плечи?

Некоторые функции плечевых мышц перекрывают друг друга, и некоторые упражнения тренируют несколько частей плеч. Например, жим над головой тренирует как передние, так и боковые дельты. Кроме того, ваши плечи могут быть задействованы в других упражнениях, которые вы уже делаете: жим лежа задействует ваши передние дельты, а все виды гребных упражнений задействуют задние дельты. Таким образом, количество подходов, которое вам нужно для упражнений на плечи, может варьироваться.

Я предлагаю вам тренировать плечи, выполняя не менее 10 подходов в неделю для каждой из трех отдельных частей плеч, но обратите внимание на возможное наложение.

Программа тренировки плеч

Вот пример тренировки плеч:

1. Жим над головой: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 11 повторений 9000 Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Подробнее:  Как тренировать мышцы плеча: упражнения и тренировки

Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

• Прямая мышца живота.  Мышца шести кубиков на передней части живота.
• Наружные косые мышцы живота.  Внешние диагональные мышцы по бокам живота.
• Внутренние косые мышцы живота.  Располагается под наружными косыми мышцами живота и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
• Поперечная мышца живота . Самая глубокая из ваших мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.

Внутренние и внешние косые мышцы живота отвечают за вращение корпуса (например, при выполнении удара мячом или ударом), сгибание его в стороны, а также за поддержание устойчивости корпуса и таза во время односторонних (односторонних) движений. ) подъемы и движения. Например, болгарские сплит-приседания и жимы гантелей стоя одной рукой от плеч активизируют косые мышцы живота. ^{7 8}

Наружные косые мышцы живота Внутренние косые мышцы живота

Основная функция прямой мышцы живота состоит в том, чтобы сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость корпуса, а также защищать внутренние органы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, выполняющая функции широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.

Прямая мышца живота (A) и поперечная мышца живота (C) Поперечная мышца живота

Сколько упражнений на пресс нужно делать?

Так как мышцы живота имеют такое большое количество мышечных волокон, которые идут в нескольких направлениях, вам нужно будет использовать несколько различных упражнений на пресс, если вы хотите оптимально тренировать их.

Основные два движения, к которым нужно стремиться:

• Фронтальное сгибание. Примеры: выкатывание колес на коленях, подъем ноги в висе или скручивания.
• Боковое сгибание/вращение. Примеры: рубка дров от высокой до низкой, горизонтальная рубка дров или косые хрусты.

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на пресс?

Некоторые функции мышц брюшного пресса перекрывают друг друга, и некоторые упражнения одновременно тренируют несколько мышц брюшного пресса.

Я предлагаю вам тренировать пресс, выполняя не менее 10 подходов в неделю для каждой отдельной мышцы, но при этом учитывать перекрытие.

Программа тренировки пресса

Вот пример тренировки пресса:

1. Выкатывание колес на коленях: 3 подхода по 8 повторений
2. Отдавливание дерева от высокого к низкому: 3 подхода на сторону x 10 повторений
3. Подъем ноги в висе: 3 подхода x 12 повторений
4. Скручивания: 2 подхода x 20 повторений .

   Подробнее:  Как тренировать пресс: упражнения и тренировки

   Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц обычно относятся к передней части плеча. Но если быть точным, то на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: 9-й.0726 двуглавая мышца плеча и плечевая мышца . ^{9 ​​}

   Двуглавая мышца плеча с двумя головками, отходящими от лопатки. Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости, под двуглавой мышцей плеча.

   Поскольку две головки двуглавой мышцы начинаются от лопатки, длина их мышц определяется положением плеча: они имеют большую длину мышц, когда рука свисает сбоку, и короткие мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом. Это также означает, что ваши бицепсы не только сгибают локоть, но и могут поднимать руку вперед. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье находится в супинации, и наиболее слабо, когда ваше предплечье пронировано (ладонь повернута вниз).

   Напротив, плечевая мышца представляет собой простую мышцу, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

   Сколько упражнений на бицепс нужно делать?

   И двуглавая мышца плеча, и плечевая мышца прорабатываются обычными сгибаниями рук. Однако, включив сгибание рук молотком или даже сгибание рук обратным хватом, вы можете уменьшить участие двуглавой мышцы плеча и оставить больше работы плечевой мышце. Однако неясно, приносит ли это какую-либо пользу по сравнению с простыми регулярными сгибаниями рук на бицепс — ваши плечевые мышцы тоже растут от них.

   Другим вариантом является включение упражнений с несколько разной длиной мышц или с другими кривыми силы. Вы также можете включить односторонние (одноручные) упражнения, чтобы убедиться, что обе ваши руки развиваются одинаково.

   Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на бицепс?

   Если вы выполняете только один вариант сгибания рук на бицепс, выполняйте все подходы в этом упражнении. Десять тяжелых подходов в неделю — хорошая отправная точка.

   Однако, если вы выполняете больше упражнений на бицепс, я бы посоветовал распределить объем набора поровну между упражнениями.

   Процедура тренировки BICEP

   Вот образец тренировки BICEP:

   1. Керл со штангой: 3 комплекта x 8 повторений
   2. Проповедник гантели: 3 сета x 12 Reps
   3. Cable Curl: 3 сета X 20 REPS
9076 9076 9076 9076 9076 9076 9000 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2
5. 9000 2
6. 9000 2
7. 2
18. . Эта тренировка на бицепс доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

    Подробнее:  Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки

    Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Трицепс

    Трицепс представляет собой трехглавую мышцу. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости.

    Тремя частями трицепса являются:

    1. Длинная головка. Происходит от лопатки. Это голова, которая находится ближе всего к вашей стороне и трется о ваши широчайшие. Эта головка составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
    2. Боковая головка. Происходит из вашей плечевой кости (кость в плече). Это головка, которая, помимо всего прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
    3. Медиальная головка. Также берет начало от плечевой кости, но находится ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, и она составляет всего около 12% объема трехглавой мышцы.
    Три головки трицепса. Длинная и латеральная головки самые большие, а медиальная головка самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

    Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная голова имеет короткую длину мышц, когда плечо находится близко к боку, и большую длину мышц, когда плечо поднято над головой.

    Различные головки трицепса активируются в разных упражнениях, в зависимости от положения плеча и способа приложения нагрузки. Сочетая правильные упражнения на трицепс, вы можете убедиться, что вы нацелены на все части вашего трицепса.

    Сколько упражнений нужно делать для трицепсов?

    Исследования показали, что жим лежа эффективен для развития латеральной головки трицепса, но не длинной или медиальной головки. Напротив, разгибания на трицепс лежа со штангой оказались эффективными для развития обеих этих головок, но не боковой головки. ¹⁰

    Однако положение плеча влияет на длину мышц длинной головки трицепса, что, по-видимому, влияет на рост трицепса.

    Одно недавнее исследование сравнило разгибание троса над головой с разгибанием трицепса вниз и обнаружило, что, хотя оба они приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределялся по-разному: ¹¹

    • Разгибание рук на трицепс над головой привело к росту в первую очередь в  дистальная часть часть длинной головки (ближайшая к локтю часть).
    • Отжимания на трицепс привели к более равномерному росту по всей длине длинной головки.

    Для оптимального развития трицепсов в идеале вам нужно делать как минимум три разных движения:

    • Жим. Примеры: жим лежа узким хватом, жим над головой или отжимания на брусьях.
    • Разгибание трицепса на длинной мышце. Примеры: разгибание на трицепс с тросом над головой, разгибание на трицепс со штангой лежа или разгибание на трицепс с гантелями стоя.
    • Разгибание трицепса при короткой длине мышцы. Примеры: отжимание на трицепс или отжимание на трицепс со скакалкой.

    Также неплохо, чтобы одно из этих упражнений было односторонним (одноручным), когда вы работаете одной рукой за раз или используете гантели, чтобы следить за чрезмерными боковыми различиями в прочность.

    Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на трицепс?

    Я рекомендую вам равномерно распределить недельное количество подходов для тренировки трицепса по всем трем упомянутым выше категориям.

    Итак, если вы делаете 9 подходов на тренировку трицепса в неделю, вы можете делать 3 подхода на каждое движение. Если вы делаете 15 подходов для тренировки груди, вы делаете по 5 подходов в каждом движении.

    Программа тренировки трицепсов

    Вот пример тренировки трицепсов:

    1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода x 8 повторений

    Эта тренировка трицепса доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

    Подробнее:  Как тренировать трицепс: упражнения и тренировки

    Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц являются самой большой группой мышц в вашем теле.

    Как следует из названия, четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц:

    1. Латеральная широкая мышца бедра
    2. Промежуточная широкая мышца бедра
    3. Медиальная широкая мышца бедра
    4. Прямая мышца бедра

    Три широкие мышцы бедра начинаются высоко на бедренной кости (бедренная кость), а прямая мышца бедра начинается на передней части подвздошной кости (таз). Все четыре мышцы объединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над коленной чашечкой и прикрепляется к большеберцовой кости (голени). Таким образом, три широкие мышцы проходят только через один сустав (коленный сустав), а прямая мышца бедра проходит через два: коленный сустав и тазобедренный сустав. Это влияет на то, какие упражнения эффективны для тренировки этих мышц.

    Сколько упражнений нужно делать для квадрицепсов?

    Три широкие мышцы, составляющие основную часть четырехглавой мышцы бедра, очень хорошо работают во всех формах приседаний, таких как приседания со штангой, жим ногами или болгарский сплит-присед. Однако эти упражнения, в которых вы одновременно разгибаете бедро и колено, неэффективны для проработки прямой мышцы бедра. ^{12 13 14 15 16}

    Однако при разгибании ноги ваше бедро фиксируется, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. В одном исследовании было 19% увеличение толщины прямой мышцы бедра после 12 недель тренировок на разгибание ног. ¹⁷

    Наконец, неплохо сделать одно одностороннее (одностороннее) упражнение, такое как выпады или болгарские сплит-приседания. Это тренирует контроль коленей над отдельными ногами, а также позволяет следить за чрезмерной разницей в силе между сторонами.

    Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на квадрицепсы?

    Я бы порекомендовал вам равномерно распределять еженедельное количество тренировочных подходов для квадрицепсов по этим трем категориям:

    • Сидя на корточках . Примеры: приседания со штангой, жим ногами или гакк-приседания.
    • Одноногий . Примеры: болгарский сплит-присед, выпады со штангой или выпады с гантелями.
    • Удлинитель ноги .

    Таким образом, если вы выполняете 9 подходов к квадрицепсам в неделю, вы можете выполнять 3 подхода на группу упражнений. Если вы выполняете 15 подходов в тренировке квадрицепсов, вы выполняете по 5 подходов в каждой группе упражнений.

    Программа тренировки квадрицепсов

    Вот пример тренировки квадрицепсов:

    1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
    2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
    3. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений

       Подробнее:  Как тренировать квадрицепсы: упражнения и тренировки

       Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

       Ягодичные мышцы

       Самые большие ягодичные мышцы одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

       Ваши три ягодичные мышцы:

       • Большая ягодичная мышца
       • Средняя ягодичная мышца
       • Малая ягодичная мышца
       Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная под средней ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца, в свою очередь, частично покрыта большой ягодичной мышцей, которая является самой большой ягодичной мышцей.

       Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибать бедро. Средняя ягодичная мышца помогает разгибать бедро, а также вращает и отводит бедро, а также помогает сохранять устойчивость, когда вы стоите на одной ноге. Малая ягодичная мышца также является стабилизатором бедра, когда вы стоите на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

       Сколько упражнений нужно делать для ягодиц?

       Большинство волокон ваших ягодичных мышц работают в различных упражнениях на разгибание бедра, таких как приседания или румынская становая тяга.

       Толчок бедрами, вероятно, может принести дополнительную пользу, работая напрямую с ягодичными мышцами и с другой кривой силы, чем в двух упражнениях, упомянутых выше.

       Упражнения на одной ноге, такие как выпады или болгарские сплит-приседания, работают как на разгибание бедра, так и на стабилизацию таза, когда вы стоите на одной ноге. Заканчивая упражнением с чистым отведением бедра, таким как удары ногами в стороны, эти мышцы работают еще больше.

       Объединив все вышеперечисленные упражнения, вы задействуете большинство мышечных волокон большой, средней и малой ягодичных мышц.

       Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на ягодичные мышцы?

       Я рекомендую вам выполнять не менее 10 подходов в неделю упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы при разгибании бедра, и не менее 5 дополнительных подходов в неделю упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы при отведении бедра.

       Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок в неделю или выполнять их все в одной специальной тренировке ягодичных мышц.

       Программа тренировки ягодичных мышц

       Вот пример тренировки ягодичных мышц:

       1. Приседания: 3 подхода x 5 повторений
       2. Тяга штанги к бедру: 3 подхода x 8 повторений
       3. Румынская становая тяга: 3 подхода x 12 повторений
       4. 4 : 3 подхода по 15 повторений на сторону
       5. Удары ногой в стороны: 3 подхода по 20 повторений на сторону

       Эта тренировка ягодичных мышц доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

       Подробнее:  Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировка

       Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

       Подколенные сухожилия

       Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедер и состоят из полусухожильных мышц , полуперепончатых мышц и 72 72 двуглавых мышц бедра .

       Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на задней и нижней частях таза. Исключение составляет двуглавая мышца бедра , имеющая две головки:

       1. Длинная головка, которая начинается от седалищной кости.
       2. Короткая головка, отходящая от задней части бедренной кости (бедренная кость).

       Все три мышцы (включая обе головки двуглавой мышцы бедра) пересекают коленный сустав и прикрепляются к голени.

       Поскольку мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава при:

       • Разгибании бедра. Разгибание бедра, как в румынской становой тяге или доброе утро.
       • Сгибание колена.  Согните (согните) колено, как при сгибании ноги.

       Сколько упражнений на подколенные сухожилия нужно делать?

       Для оптимального роста подколенных сухожилий я рекомендую выполнять как минимум два типа упражнений:

       1. Разгибание бедра. Как румынская становая тяга или доброе утро.
       2. Сгибание ног. Как сгибание ног сидя или сгибание ног лежа.

       Эти два типа упражнений задействуют обе основные функции подколенного сухожилия и большую часть его мышечных волокон.

       Вы можете дополнительно разделить сгибание ног на сгибание ног сидя и лежа, так как они задействуют ваши подколенные сухожилия на разной длине мышц. Это может помочь вызвать рост мышц еще большей части подколенных сухожилий.

       Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении для подколенных сухожилий?

       Я рекомендую вам делать около 10–15 подходов в неделю для мышц задней поверхности бедра и примерно делить этот объем 50/50 между разгибаниями бедер и сгибанием ног. Обратите внимание на перекрестную тренировку с другими упражнениями, такими как становая тяга, которая прорабатывает подколенные сухожилия.

       Программа тренировки подколенных сухожилий

       Вот пример тренировки для подколенных сухожилий:

       1. Румынская становая тяга: 4 подхода x 8 повторений
       2. Сгибание ног сидя: 3 подхода x 12 повторений
       3. Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений

       Эта тренировка для мышц задней поверхности бедра доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

       Подробнее: Как тренировать мышцы подколенного сухожилия: упражнения и тренировки

       Нажмите здесь, чтобы вернуться в список мышечных групп

       Ваши мышцы теля состоит из двух мышц:

       • Икроножная  – наружная двуглавая мышца. Он берет начало от нижнего конца бедренной кости (бедренной кости).
       • Камбаловидная мышца — это внутренняя одноглавая мышца, которая берет начало от верхней части большеберцовой и малоберцовой костей.

       Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

       Икроножная мышца — наружная двуглавая мышца голени. Камбаловидная мышца — внутренняя одноглавая мышца голени.

       Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной, обе мышцы имеют одинаковый размер и, таким образом, обе вносят свой вклад в массу икроножных мышц.

       Поперечный разрез нижней конечности.

       Основной функцией икроножных мышц является разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, и камбаловидная, и икроножная мышцы активны при ходьбе.

       Сколько упражнений нужно делать для икр?

       Подъемы на носки, выполняемые стоя, задействуют обе икроножные мышцы, в то время как подъемы на носки сидя в основном задействуют только камбаловидную мышцу. Поэтому я рекомендую, чтобы большинство ваших тренировочных сетов на икры выполнялись в той или иной форме подъема на носки из положения стоя, но в дополнение к этому можно использовать подъем на носки из положения сидя.

       Помимо обычных подъемов на носки, вы также можете добавить несколько эксцентрических приседаний с пятки, чтобы еще больше тренировать икры, которые привыкли к большому количеству работы во время ходьбы.

       Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на икры?

       Я рекомендую вам делать по крайней мере 10 подходов в неделю для тренировки икр – возможно, даже больше, потому что ваши икры уже привыкли к большому объему тренировок при ходьбе.

       Большинство из этих подходов я рекомендую делать в каком-нибудь упражнении с подъемом на носки стоя.

       Программа тренировки икр

       Вот пример тренировки икр:

       1. Подъем носков стоя: 3 подхода x 8 повторений
       2. Подъем носков сидя: 3 подхода x 15 повторений Падение с пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

          Подробнее:  Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировка

          Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

          ---

          Как быстро вы увидите результаты?

          В зависимости от мышц вам, вероятно, потребуется выполнить более одного упражнения для оптимального роста мышц.

          Воздействуя на все мышечные волокна и мышечные головки, вы максимально быстро нарастите мышечную массу.

          Но насколько это быстро? Сколько мышц вы можете нарастить за несколько месяцев или даже год?

          Некоторые точные цифры и множество примеров быстрого роста мышц можно найти в нашей следующей статье:

          >> Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

          Ссылки

          1. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
          2. Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь;4(4):217-20. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
          3. Eur J Appl Physiol. 2013 Апрель; 113 (4): 975-85. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.
          4. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 июль; 41 (7): 699-705. Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы.
          5. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
          6. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
          7. Европейский журнал прикладной физиологии. Май 2012 г., том 112, выпуск 5, стр. 1671–1678. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями.
          8. Int J Sports Med. 2014 Декабрь; 35 (14): 1196-202. Активация и сила мышц в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности.
          9. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г. , 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
          10. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
          11. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
          12. Eur J Appl Physiol. 2016 май; 116(5):1031-41. Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений.
          13. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 ноябрь;28(11):3085-92. Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы.
          14. Am J Physiol. 1995 г., сен; 269 (3, часть 2): R536-43. Сдвиги жидкости, вызванные упражнениями с отягощениями: изменение активного размера мышц и объема плазмы.
          15. Eur J Appl Physiol. 22 июня 2019 г.

Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

• Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
• Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
• Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
• Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
• Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
• Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
• Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
• Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
• Перед началом занятий нужно проводить разминку.
• Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
• Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
• В области живота должно ощущаться жжение.
• Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
• Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
• Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

• хлеб грубого помола;
• зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
• крупы;
• куриные яйца;
• сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

• куриная грудка и филе индейки;
• креветки, кальмары;
• треска, горбуша;
• обезжиренный творог;
• куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

• оливковое и льняное масло;
• авокадо;
• орехи;
• рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

• Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
• Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

• Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

• Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
• Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

• Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
• Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
• Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
• Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
• Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
• Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

Упражнения для похудения живота и боков

Узкая талия и рельефные кубики пресса — это своеобразный эталон, к которому стремятся мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале.

Однако часто именно в этих местах сосредоточены отложения лишнего жира.

Сегодня расскажем о том, как с этим бороться и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные.

Силовые упражнения для мышц пресса

Упражнения для живота разделяют на 2 группы. Одни задействуют прямую мышцу пресса, а другие — косые мышцы.

Для начала разберемся с первой.

Упражнения для прямой мышцы живота

В бодибилдинге и фитнесе известно большое количество упражнений для пресса.

Мы рассмотрим самые эффективные из них в зависимости от степени сложности.

Для новичков:

1. Скручивания

Существует множество его вариантов.

Но везде поясница должна быть постоянно прижатой к поверхности — полу или скамье. При этом вверх поднимаются только лопатки.

2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа

Средний уровень:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем ног на наклонной скамье
3. Скручивания в тренажере

Продвинутый уровень:

1. Складка
2. Подъем ног в упоре или в висе
3. Скручивания на верхнем блоке

Упражнения для боковых мышц пресса

Упражнения от боков чаще всего подразумевают проработку боковых мышц пресса. Однако в фитнесе существует мнение, что качать их не нужно, поскольку это может только визуально расширить талию.

Объяснение простое — боковые мышцы пресса очень отзывчивы к силовой нагрузке и легко поддаются росту. А вместе с этим увеличивается и объем талии.

Доля истины здесь есть. Боковые мышцы действительно быстро растут, но при условии тяжелых силовых нагрузок. То есть, если вы применяете дополнительные отягощения и постоянно наращиваете рабочий вес.

Чтобы убрать бока, косые тренируют, используя только собственный вес, либо крайне легкие отягощения.

Если вы все еще сомневаетесь в необходимости качать боковой пресс, посмотрите на фото звезд бодибилдинга 70-80-х годов. Обратите внимание на их тонкие талии с отлично проработанными косыми мышцами.

В «золотую эру» бодибилдинга тренингу этих частей пресса уделяли большое внимание и пропорции это никак не нарушало.

Упражнений для боковых мышц достаточно много, но все они представляют варианты наклонов или вращений туловища в стороны.

Среди основных движений:

1. Боковые скручивания
2. Велосипед
3. Боковые наклоны в тренажере для гиперэкстензии

4. Наклоны в сторону с гантелью или на блоке

Большинство упражнений не требуют специального спортивного оборудования, поэтому пресс можно эффективно качать и в домашних условиях. Причем они подходят как для женщин, так и для мужчин.

Используя вышеперечисленные движения, вы можете составить комплекс упражнений самостоятельно, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Основные правила для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока, упражнений для пресса недостаточно. Жиросжигающий эффект достигается комплексом мероприятий.

В него входит правильно подобранная силовая нагрузка, питание и дополнительные аэробные упражнения, то есть кардио.

Какими должны быть тренировки

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как убрать жир с области боков и живота.

Начнем с тренировочной нагрузки:

1. Частота тренировок — 3-6 раз в неделю

Для новичков достаточно трех занятий. По мере роста уровня физической подготовки можно качать мышцы живота 4-6 раз в неделю.

Пресс очень быстро восстанавливается от силовых нагрузок. Поэтому многие спортсмены практикуют его ежедневные тренировки.

2. Количество упражнений для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, продвинутого – 3-4
3. Количество подходов – 3-5
4. Средний диапазон повторений – 15-30 раз
5. Между подходами отдыхают минимально — 30-60 секунд

Для быстрого сжигания жира на животе используют самые разные способы повышения интенсивности нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки.

Диета

Убрать бока и живот в первую очередь поможет специальная диета, направленная на запуск сжигания жира в организме. Речь идет о дефиците калорий.

Нехватку энергии будет компенсировать запасной ее источник — жиры. А за счет этого и происходит похудение.

Фанатично качать пресс и при этом не придерживаться основ рационального питания просто бессмысленно.

Кардио

Еще один фактор, который позволит заметно уменьшить процент жира в области живота и боков – это аэробные упражнения.

В роли источника энергии при их выполнении активно используются жиры, что и помогает сбросить вес.

Также обязательно добавьте кардионагрузки в свою программу тренировок для дополнительного расхода энергии.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Большинство людей наивно думают, что стоит только начать качать пресс, как жир в этой области моментально “расплавится”. Однако это не так.

Хотя в науке и существует термин для данного явления (локальное жиросжигание или точечная редукция), но вот споры о том, насколько это реально, ведутся до сих пор.

Согласно множеству научных данных, снижение уровня подкожного жира происходит одновременно во всем теле.

Поэтому, если вы хотите похудеть в районе живота, придется сбрасывать жир комплексно.

Тем не менее есть ряд исследований (немногочисленных), которые доказывают возможность локального жиросжигания.

Правда, чтобы его добиться, необходимо соблюсти ряд условий. И одно из главных – это изначально низкий уровень жира во всем теле. То есть вопрос остается открытым.

Но пока ученые спорят о точечной редукции, в бодибилдинге и фитнесе давно отработали практические методы достижения рельефного пресса.

И этот подход вы уже знаете. Он включает сбалансированную диету, кардио и упражнения для пресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Содержание

1. Что включить в тренировку
2. Работаем на верх
3. Прорабатываем низ
4. Как повысить эффективность занятий

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

29 крутых упражнений с партнером для вашего следующего спортивного дня

Мы уже слышали это раньше: некоторые вещи лучше вместе. Исследования показывают, что напарник по тренировкам может помочь вам тренироваться чаще — и чем больше он вас вдохновляет, тем лучше. Rackow P, et al. (2016). Получал социальную поддержку и тренировался: интервенционное исследование для проверки гипотезы. DOI: 10.1111/bjhp.12139

Вот 29 творческих упражнений, которые доказывают, что командная работа может сделать ваши тренировки намного веселее. Особая благодарность команде Greatist за организацию этой съемки.

1. Постукивание пяткой партнера

Партнер А лежит лицом вверх, партнер Б стоит у головы А. Партнер А ставит ноги на стол (голени параллельны полу). Партнер Б держит оба конца эспандера. Партнер Б осторожно обматывает ленту вокруг ног Партнера А.

На протяжении всего движения Партнер В стоит с напряженным корпусом, слегка согнутыми в коленях руками и держась руками за концы ленты. Оказавшись в положении, Партнер А сокращает корпус, медленно опускает обе пятки к полу, постукивает пятками, а затем возвращается в положение на столе.

Убедитесь, что лента надежно закреплена в центре стопы Партнера А, чтобы она не отскочила назад и не задела кого-либо из партнеров.

Сделайте это проще: Оберните ленту вокруг одной ноги вместо обеих. Держите обе ноги на столе, опускайте и поднимайте только одну ногу с эспандером.

2. Приседания с прыжком

Для этого упражнения вам понадобятся две резиновые ленты.

Встаньте лицом друг к другу, каждый держится за один конец каждой ленты сопротивления, руки вытянуты прямо.

Лента должна быть слегка натянута. Сохраняя положение рук, оба приседайте, отводя бедра назад, сгибая колени, сохраняя напряжение корпуса и опускаясь.

В унисон подпрыгнуть вверх, сохраняя натяжение ленты и положение рук. Слегка приземлитесь на носочки и сразу же снова опуститесь.

3. Отдача трицепса

Встаньте лицом друг к другу, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, корпус задействован, каждый партнер держит один конец эспандера с одной стороны (правая рука для одного партнера, левая рука для другого) .

Слегка наклонитесь друг к другу от талии. Оба партнера сгибают локти на 90 градусов и прижимают локти и бицепсы к бокам.

Вытяните руку, держащую ленту, используя трицепс, чтобы оттолкнуть ленту от партнера, прижимая локоть к боку на протяжении всего движения. Медленно снова согните руку и вернитесь к углу 90 градусов и повторите.

4. Жим партнера и тяга

Для этого упражнения вам понадобятся два эспандера.

Партнер А стоит в нескольких футах от Партнера Б и смотрит в том же направлении, поэтому Партнер Б смотрит Партнеру А в спину.

Партнер B держит один конец каждой ленты сопротивления в каждой руке, а партнер A держит другие концы. Партнер А делает шаг вперед, пока не появится легкое напряжение в бинтах. Поставив ноги в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, партнер А выполняет жим от груди.

Завершите жим от груди, подняв руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Толкайтесь вперед, держа руки параллельно полу, пока локти полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на использовании груди и спины, а не только рук, чтобы толкать ленту вперед.

В то же время партнер Б завершает тягу, подтягивая резинки вверх, сгибая локти и сводя лопатки вместе.

Постарайтесь рассчитать время движения так, чтобы партнер Б был в верхней части ряда (с согнутыми локтями), а партнер А полностью выпрямился в жиме от груди (руки прямые). Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

5. Жим от груди с резиновой лентой

Партнер А держит оба конца резиновой ленты, петля свободно свисает за его телом. Партнер Б действует как якорь, удерживая петлю и отступая назад до тех пор, пока не возникнет напряжение.

Партнер А поднимает обе руки по бокам тела, сгибая локти под углом 90 градусов так, чтобы локти, бицепсы и предплечья были параллельны полу. Для равновесия они могут сделать небольшой выпад правой ногой вперед.

Напрягая корпус и слегка сгибая правое колено, Партнер А толкается вперед, полностью выпрямляя обе руки, затем медленно сгибает локти, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

6. Выпады и вращение всего тела

Встаньте бок о бок, чтобы каждый человек держал обеими руками один конец эспандера. Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы в ленте было легкое натяжение.

Одновременно сделайте выпад вперед внешней ногой (правая нога для человека справа, левая нога для человека слева). Опуститесь в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, корпус напряжен и спина прямая.

В нижней точке выпада продолжайте удерживать ленту и поворачивайтесь друг от друга. Убедитесь, что пресс напряжен, и скручивайте только верхнюю часть тела (без давления на нижнюю часть спины). Вернитесь к центру и оттолкнитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

7. Прыжок с лентой

Начните с Партнера А, стоящего перед Партнером Б лицом в сторону. Оберните эспандер вокруг талии партнера А, а партнер Б держит по одному концу в каждой руке. Партнер А делает шаг вперед, пока в ленте не появится легкое напряжение.

Партнер Б стоит, слегка согнув колени и слегка отведя бедра назад для устойчивости. Партнер А прыгает вперед как можно дальше.

Прыжок, сгибая колени, отводя бедра назад, удерживая корпус в напряжении, и выпрыгивая вверх и вперед. Размахивайте руками естественным образом для дополнительного импульса. Слегка приземлитесь на носки, затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Быстро повторите 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

8. Вращение туловища

Для этого упражнения вам понадобятся два эспандера.

Встаньте лицом друг к другу, и каждый обмотайте эспандер вокруг талии другого, держась за концы.

С хорошей осанкой и напряженным корпусом поверните туловище вправо, пока ваш партнер делает то же самое, чтобы вы вращались в противоположных направлениях.

Повторите, вращаясь на этот раз влево (так что вы все еще вращаетесь в противоположных направлениях). Медленно двигайтесь в обоих направлениях. Повторите 12–15 повторений, затем поверните в другую сторону.

9. Внешнее вращение

Встаньте рядом, каждый партнер держит один конец эспандера внешней рукой. Отрегулируйте свою стойку так, чтобы в ленте было легкое натяжение.

Держите браслет, положив руку на талию и согнув локоть на 90 градусов. В унисон оба вращайте внешними руками наружу, держа локоть согнутым и приклеенным к боку.

10.

Спринт с лентой

Партнер А надевает петлю на талию партнеру Б и держит ее за оба конца. Для устойчивости Партнер А напрягает корпус, слегка сгибает колени и отводит бедра назад.

Партнер Б бежит вперед до тех пор, пока эспандер не натянется, и выполняет 30-секундный подъем коленей или бег на месте. Партнер Б бежит назад в исходное положение. Затем партнеры меняются ролями.

11. Приседание с вращательным пасом

Поделиться на Pinterest

Встаньте спиной к спине и опуститесь в низкий присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.

Партнер А держит набивной мяч у груди. Вращая верхнюю часть туловища, партнер А передает мяч партнеру Б с левой стороны. Партнер Б поворачивается вправо, чтобы взять мяч, а затем быстро передает его влево, так что партнер А может снова принять мяч справа от себя.

Повторите 8–12 повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.

12.

Выпад на грудь

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии не менее 5 футов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч у груди и делает выпад вперед, сгибая переднюю и заднюю ноги на 90 градусов и держа корпус напряженным, а спину прямой.

Партнер Б также делает выпад вперед, чтобы партнеры оказались ближе друг к другу. Партнер А передает набивной мяч партнеру Б, выталкивая его из центра своей груди (аналогично упомянутому выше жиму от груди с эспандером).

Партнер Б ловит мяч на уровне груди, а затем делает шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Партнер А делает то же самое. Повторите 8–12 повторений, затем поменяйте сторону в выпаде.

13. Верхний-нижний поворот и передача

Поделиться на Pinterest

Партнеры стоят спиной к спине. Партнер А держит набивной мяч над головой по правой диагонали, затем передает его через правое плечо. Партнер Б берет мяч и проводит им вниз по всему телу, сгибая колени в приседе.

Партнер Б передает мяч обратно партнеру А вниз левой голенью, где партнер А хватает его и проводит вверх и через свое тело по диагонали вверху справа. «Орбита» мяча должна быть овальной. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте направление.

14. Русский твист-пасс

Сядьте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Оба партнера поднимают ноги в положение стола (согнутые под углом 90 градусов) и слегка отклоняются назад, чтобы помочь с балансом. Ваши плечи могут соприкасаться, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Партнер А держит набивной мяч у груди и (как в № 11) передает мяч партнеру Б с левой стороны, в то время как партнер Б тянется к мячу с правой стороны. Затем партнер Б поворачивается влево, завершая круг, возвращая мяч партнеру А.

Держите пресс напряженным на протяжении всего движения и обязательно выполняйте скручивания только от верхней части спины (избегайте давления на поясницу). Передайте мяч как можно быстрее, не бросая его.

Сделать проще: Позвольте пяткам опираться на пол (вместо того, чтобы держать ступни на поверхности стола) для дополнительной устойчивости.

15. Боковой выпад с броском

Поделиться на Pinterest

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга. Каждый партнер делает 1 шаг влево, поэтому вы ошеломлены.

Удерживая набивной мяч у груди, партнер А делает широкий шаг вправо, отводя бедра назад и напрягая пресс. Опуститесь в боковой выпад и опустите набивной мяч вправо по небольшой диагонали. Левая нога должна быть прямой.

Одновременно Партнер Б делает широкий шаг вправо (от Партнера А) и также делает низкий боковой выпад (без набивного мяча).

Одним плавным движением оба партнера отталкиваются правой ногой, и когда они возвращаются в исходное положение, Партнер А бросает набивной мяч в сторону Партнеру Б.

Партнер Б ловит мяч и сразу же делает шаг правой ногой в правый боковой выпад, позволяющий мячу упасть по той же правой диагонали. Партнер А делает то же самое, только без мяча. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

16. Пас над головой с приседанием

Время подойти поближе и лично. Встаньте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч над головой. Партнер Б протягивает руку и хватает мяч над головой, а затем оба партнера приседают низко.

Партнер B перекатывает мяч между ног, чтобы партнер A поднял его и начал заново. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями, чтобы партнер А катал мяч между ногами.

17. Приседания

Поделиться на Pinterest

Оба партнера лежат лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, лодыжки перекрывают друг друга. Партнер А держит мяч, вытянув руки над головой. Партнер А напрягает пресс и садится лицом к партнеру Б, поднимая руки и медицинский мяч.

В то же время партнер Б выполняет приседание без мяча. Партнер А передает мяч партнеру Б. Когда оба партнера опускаются, партнер Б держит мяч и слегка постукивает им по полу за головой, прежде чем сесть и передать мяч обратно партнеру А.

18. Удары партнером об пол

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии нескольких футов друг от друга. Партнер А начинает с того, что держит набивной мяч над головой и бросает его на пол, так что он отскакивает один раз, прежде чем достигнет Партнера Б.

С включенным ядром Партнер Б ловит мяч и поднимает его над головой, прежде чем бросить обратно на пол, чтобы передать его вернитесь к партнеру А. Сделайте по 10–15 повторений каждый.

19. Выпад вперед-назад с пасом

Поделиться на Pinterest

В этом движении один из вас делает выпад вперед, а другой — назад.

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, партнер А держит набивной мяч у груди. Партнер А делает шаг вперед правой ногой, а партнер Б делает шаг назад левой ногой.

Оба погружаются в выпад, сгибая переднее и заднее колени на 90 градусов, держа колени над лодыжками, спина прямая, корпус напряжен. В нижней точке выпада партнер А передает мяч партнеру Б, прежде чем они оба оттолкнутся и вернутся в исходное положение.

Партнер Б делает шаг вперед левой ногой, а партнер А делает шаг назад правой ногой. Оба тонут в выпаде.

В нижней точке выпада партнер Б передает мяч партнеру А. Оба отталкиваются, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

20. Боковой пас

Партнеры стоят рядом на расстоянии около 5 футов друг от друга, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Партнер А держит набивной мяч за бедро и бросает его в сторону партнеру Б, который позволяет мячу мягко выйти за пределы бедра (с инерцией мяча), прежде чем бросить его вбок обратно партнеру А.

Повторите, сосредоточившись на подбрасывании мяча вбок (не вверх по большой дуге) и на легком вращении, когда вы ловите мяч и отбрасываете его назад. После 10–15 повторений поменяйте сторону.

21. Отжимания на тачке с приседанием

Поделиться на Pinterest

Партнер А начинает с высокой планки, руки прямые, плечи выше запястий, корпус напряжен. Партнер Б стоит у ног Партнера А. Партнер Б осторожно поднимает лодыжки партнера А по одной, так что партнер А оказывается в положении «тачки» (как в гонках, которые вы делали в начальной школе).

Партнер А выполняет отжимание, спина прямая, корпус напряжен, ноги прямые. Когда Партнер А опускается, Партнер Б (по-прежнему удерживая Партнера А за лодыжки) отводит бедра назад, сгибает колени и опускается в присед.

Партнер Б должен держать спину прямо, корпус напряжен, колени должны быть на одной линии с лодыжками. Когда партнер А отжимается, чтобы вернуться в исходное положение, партнер Б встает. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

22. Отжимания с касанием плеча

Начните с высокой планки лицом друг к другу. Оба выполняют отжимание, опуская грудь на пол, сохраняя корпус напряженным, а ноги прямыми.

Толкнуть назад. В верхней точке отжимания поднимите правую руку и коснитесь левого плеча партнера (вы будете постукивать по плечу его не поднятой руки прямо напротив вас). Повторяйте, чередуя плечо, которое вы касаетесь после каждого отжимания. Выполните 8–12 повторений.

Сделать это проще: Выполните отжимание на коленях.

23. Планка «дотянись и коснись»

Поделиться на Pinterest

Считайте, что это ваш партнерский ход. Партнеры начинают с высокой планки лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга. Оба партнера поднимают правую руку и тянутся к противоположному плечу другого партнера.

Замените правую руку и как можно быстрее повторите с левой стороны.

Повторите как можно быстрее 8-12 повторений или 30 секунд.

24. Приседания с собственным весом

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, стопы чуть шире ширины плеч, хватаются друг за друга за предплечья.

Сохраняя надежный хват, опуститесь в присед, отведя бедра назад, одинаково согнув оба колена и удерживая корпус напряженным. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

25. Боковая планка с вращением и хлопком

Поделиться на Pinterest

Начните с положения боковой планки спиной к спине.

Партнер А поддерживает свой вес на правой руке, стопы поставлены вместе (правая стопа внизу), корпус напряжен, а бедра приподняты. Партнер А поднимает левую руку прямо вверх так, чтобы руки образовывали букву Т.

Партнер Б находится в том же положении, но с левой стороны, поддерживая свой вес на левой руке, стопы вместе (левая ступня внизу) и правая рука вытянута прямо вверх. Партнеры постукивают руками над собой.

Партнеры опускают руки вниз поперек тела, слегка вращая (но не опуская бедра), чтобы коснуться руками под туловищем. Вернитесь в исходное положение, выровняв бедра и постукивая руками над головой. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

26. Приседания с высоко поднятыми коленями

В этом упражнении один человек выполняет присед, а другой выполняет высоко поднятые колени.

Партнер А опускается в присед и вытягивает обе руки прямо, параллельно полу. Партнер Б выполняет высоко поднятые колени, пытаясь поднять каждое колено на высоту вытянутых рук Партнера А.

Выполняйте прыжки с высоким подъемом коленей, бегая на месте, подтягивая колени к груди как можно быстрее, держа пресс в напряжении и спину прямо. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

27. Приседания в прыжке с хлопком в ладоши

Поделиться на Pinterest

Встаньте рядом, на расстоянии около 1 фута друг от друга, лицом в разные стороны. Одновременно присядьте в низкий присед.

Из нижней точки приседания одновременно оттолкнитесь и выпрыгните вверх, поднимая руки над головой и хлопая в ладоши внутренней стороной на высоте прыжка. Слегка приземлитесь и сразу же снова опуститесь в присед. Повторите 8–12 раз, затем поменяйте сторону.

28. Приседания с партнером «пистолет»

Доверие является необходимым условием для выполнения этого сложного движения. Вы выполните присед-пистолет, держась за своего партнера для дополнительной поддержки.

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, держа друг друга за предплечья так, чтобы руки были слегка согнуты и параллельны друг другу.

Каждый партнер отрывает правую ногу от пола и держит ногу прямо от правого бедра. Медленно отведите бедра назад и опуститесь в присед. Согните левое колено, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Позвольте правой ноге естественно подняться и возьмитесь друг за друга за предплечья для дополнительной поддержки.

Опуститься как можно глубже без ущерба для формы. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, затем медленно встаньте обратно.

Примечание: Не следует наклоняться так низко, чтобы полностью полагаться на поддержку партнера. Они здесь, чтобы помочь вам сбалансировать, а не удерживать вас.

29. Удержание планки и прыжок

Поделиться на Pinterest

Партнер А держит планку на предплечьях на протяжении всего движения, плечи прямо над локтями, руки параллельны (или сцеплены для удобства), корпус напряжен, спина прямая, бедра уровень. Ноги могут быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

Партнер Б стоит у ног Партнера А и, используя обе ноги, перепрыгивает вправо через лодыжки Партнера А. Слегка приземлитесь на носки и сразу же прыгните влево как можно быстрее. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

Сделать это проще: Вместо того, чтобы перепрыгивать через Партнера А, Партнер Б может перепрыгнуть через него левой ногой и позволить правой следовать за ним. Чтобы вернуться обратно, подпрыгните правой ногой и позвольте левой следовать за ней.

Сделать сложнее: Партнер А может усложнить это движение, перемещаясь между планкой на предплечьях и высокой планкой в ​​течение 30 секунд. Отжимайтесь от правого предплечья к правой руке, затем от левого предплечья к левой руке. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое предплечье. Повторите, удерживая корпус напряженным, а нижнюю половину тела как можно более неподвижной.

13 худших упражнений, по мнению персональных тренеров — Best Life

Трудно найти время для тренировок, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом. И хотя любой тип упражнений, которые заставляют вас двигаться, полезен для вас, есть некоторые движения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить энергию на тренировки, которых следует избегать? Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего времени в спортзале, вот 13 худших упражнений, которые вы должны пропустить, и что делать вместо этого.

Shutterstock

Если вы хотите сузить талию и напрячь ручки любви, вам могут подойти наклоны гантелей в стороны. Проблема? Это упражнение вообще не задействует косые мышцы живота, говорит специалист по производительности Мэтт Ченг , CSCS.

«Большую часть времени это связано со слишком большим боковым изгибом и скручиванием позвоночника», — объясняет он. Вместо этого Ченг рекомендует выполнять косые подъемы коленей в висе на перекладине. «Они воздействуют на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».

Как выполнять подъем коленей в висе на косой: Возьмитесь обеими руками за перекладину и повисните, ноги вместе, тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке. Затем верните ноги вместе. Альтернативные стороны.

iStock

«Супермен» — это упражнение с весом собственного тела, известное своей направленностью на нижнюю часть спины. Тем не менее, «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и только способствует возникновению плохих паттернов и усилению болей в спине», — говорит Ченг.

В качестве лучшей альтернативы обратные разгибания спины позволяют полностью выпрямить спину, не перенапрягая ее. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ягодицы и кор, что помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает боль.

Как выполнять обратное разгибание спины: Лягте на живот на мяч для стабильности, руки и ноги на полу, бедра на расстоянии друг от друга. Напрягая всю заднюю часть тела (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе стопы над землей, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно вниз.

iStock

Это популярное упражнение бодибилдинга помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, потому что оно может напрягать мышцы шеи и плеч. Стоять с хорошей осанкой также является ключом к этому упражнению, поэтому, если у вас круглые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.

«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас плохая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», — говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим Арнольда с гантелями. Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

Как делать жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью выпрямляя руки, пока ваши бицепсы не окажутся у ушей. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад и опущены, а спина не выгибалась. Опустите веса обратно в исходное положение.

iStock

Если вы пытаетесь привести в тонус ягодичные мышцы и ноги, плиометрические упражнения с отягощениями, такие как приседания со штангой в прыжке, могут быть в первую очередь. Но когда вы используете штангу в таких упражнениях, вы, как правило, добавляете слишком много веса, что может оказывать давление на спину и суставы, говорит Ченг.

Чтобы задействовать силу этих же мышц, он рекомендует вместо них приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса будет иметь большое значение в том, как вы двигаетесь, и избавит вас от сильной боли».

Как делать приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Плотно прижмите стопы к земле, когда подпрыгнете, отведите руки назад и мягко приземлитесь на стопы.

Shutterstock

Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и проработки определенных групп мышц, тренажер для разгибания ног не входит в их число. «Тренажер для разгибания ног оказывает постоянное напряжение на переднюю крестообразную связку (ПКС) и увеличивает риск смещения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», — поясняет 9.0289 Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Mirror. «Это также оказывает максимальное усилие на заднюю часть коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».

Райан советует вместо этого делать приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и ягодицы. Упражнения на одной ноге особенно хороши, так как они предотвращают мышечный дисбаланс, одновременно проверяя вашу стабильность и координацию.

Как делать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не выходило за ступню. Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.

Тренажеры Смита обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со штангой на спине и становую тягу. Однако проблема с этой машиной заключается в том, что она имеет фиксированный путь прутка. «Это заставляет пользователей двигаться с машиной, а не с их собственными естественными движениями. Люди двигаются множеством способов в зависимости от роста, мобильности и других ограничений», — объясняет Райан.

По словам Райана, фиксированная перекладина может привести к травме, потому что она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.

Как выполнять приседания с гантелями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа в каждой руке по гантели. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз, убедившись, что грудь приподнята. Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

Причина, по которой скручивания находятся в этом списке, заключается в том, что большинство людей не делают их должным образом. «Люди думают, что количество лучше, чем качество, и большинству людей легко выполнять скручивания с большим количеством повторений при очень низком качестве движений», — говорит Райан. «Создание самого сильного корпуса — это безопасное времяпрепровождение в условиях напряжения». Он предлагает создать сильное ядро, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка дров набивным мячом.

Как делать набивной мяч: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище, чтобы поднести набивной мяч к левому плечу, руки полностью выпрямлены. Затем отбивайте мяч по диагонали через тело к правому колену. Верните мяч в исходное положение и поменяйте стороны. Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционное сгибание рук на бицепс с гантелями улучшает вашу осанку, гарантируя, что ваши плечи остаются отведенными назад и опущенными, а единственное движение верхней части тела осуществляется предплечьями.

Как согнуть бицепс: Держите по гантели в каждой руке, локти прижаты к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес, пока ваши бицепсы не сократятся примерно на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, чтобы напрячь бицепсы, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Этот тренажер предназначен для воздействия на небольшие мышцы бедер, известные как отводящие мышцы, которые отвечают за вытягивание ног от средней линии. Тем не менее, это не так эффективно, как другие упражнения для ягодичных мышц, которые активируют те же мышцы, говорит 9.0289 Рэйчел МакФерсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.

«Если вы действительно хотите иметь красивые, округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены для использования. Использование обрезанного бинта во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги обеспечивает сопротивление вашим отводящим мышцам. ,» она сказала.

Как выполнять приседания с эспандером: Оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны чувствовать натяжение ленты, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

Еще один тренажер в тренажерном зале, которого вам следует избегать, — это жим ногами. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при использовании жима ногами», — объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не включаете мышцы, используемые во время приседаний с отягощением».

Для повышения эффективности попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангами. Эти движения не только тонизируют и лепят ваши ягодицы, но и ваш кор.

Как выполнять присед с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гантель или гирю обеими руками у груди, локти направлены вниз. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение — идеальный рецепт для травмы вращательной манжеты плеча», — объясняет она. «Есть другие упражнения, которые гораздо безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и разведение эспандера».

Как выполнять разведения с резиновой лентой : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками на вытянутых руках. Не сгибая локтей и запястий, начните тянуть ленту в стороны, приближая ее к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Тяга верхнего блока — один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяга широчайших за шею часто приводит к травмам.

«Когда вы выполняете тягу широчайших за шею, вы наклоняете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», — объясняет Ван Бускирк. Выполняя это упражнение с кабелем перед собой, ваш позвоночник будет правильно выровнен.

Как сделать тягу вниз: Сядьте на тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом. Держитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии плеч и полностью вытянув руки. Не двигая туловищем и приподняв грудь, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины в этом положении. Отпустите штангу, подняв ее в исходное положение на вытянутых руках.

Русские скручивания могут создавать эффект затягивания, но на самом деле они неэффективны, если вы не выполняете их должным образом. Как Роберт Хербст (), 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер, объясняет: «Русские повороты и их вариации плохи, если вы не выполняете это движение в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски. упражнения, в которых корпус работает статически, например, приседания, выпады и планка».

Как делать планку: Начните с положения стола на коврике, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Напрягая пресс, плечи и ягодицы, вытяните ноги за собой так, чтобы они были прямыми и оторвались от пола. Держите так долго, как вы можете. Убедитесь, что ваши ягодицы не приподняты, а живот не опущен.

11 упражнений для лучшей тренировки верхней части тела

Хотя упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышечную массу, добавление веса к тренировкам верхней части тела позволяет вам по-новому тренировать свои мышцы. А чередуя различные упражнения, вы можете проработать больше групп мышц, чтобы создать лучшую тренировку для верхней части тела.

Чтобы нарастить большие и сильные мышцы (верхняя часть тела или другие), вам следует помнить о следующих вещах:

• Продолжайте тренировать свои мышцы. Вы можете сделать это, добавив больший вес, сделав больше повторений или сократив периоды отдыха между подходами. Даже незначительные изменения могут помочь вашим мышцам развиваться.
• Делайте больше подходов.  Исследование выяснило, что атлеты, выполнявшие от трех до пяти подходов, вместо того, чтобы работать изо всех сил в одном подходе, добились большего прироста силы, мышечной выносливости и гипертрофии, чем те, кто выполнял только один подход в упражнении.
• Правильно питайтесь. Белок необходим, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Убедитесь, что вы едите достаточно и в нужное время (подсказка: попробуйте после тренировки). Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов высококачественного белка, который помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после тяжелой тренировки.

Получите еще больше советов о том, как нарастить мышечную массу, с помощью этого руководства и добавьте любое или все из следующих 11 упражнений, взятых непосредственно из программ на Beachbody On Demand, к вашим тренировкам для верхней части тела.

1. Широкая тяга в наклоне

Появляется в: SHAUN WEEK – Безумные веса

Преимущества:  По его словам, компенсируя многие проблемы с осанкой, связанные с сидением за компьютером в течение всего дня, тяги могут помочь устранить боли в спине и исправить осанку, придавая всему телу визуальный подъем.

• Держа гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

Появляется в:  P90X2 – Грудь, Плечи и Трис

Преимущества: Поскольку он задействует все три головки дельтовидных мышц, упражнение Каллахана помогает в развитии всех трех головок дельтовидных мышц.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Нажмите на гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Появляется в:  «Молот и долото мастера – максимальная сила молота»
Преимущества:  Для тех, кто борется с отжиманиями, жим лежа позволяет по-новому тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Джентилкор объясняет, что для опытных отжиманий жим лежа позволяет использовать больше, чем просто вес вашего тела, для работы этих мышц, что жизненно важно для увеличения силы или рельефа.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Поднимите прямые руки над грудью ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
• Пауза, затем нажмите вверх и слегка вовнутрь, чтобы в конце вы полностью выпрямили руки, и повторите.

4. Пуловер

Появляется в:  The Master’s Hammer and Chisel – Total Body Chisel
Преимущества:  Это упражнение может показаться простым, но на самом деле происходит многое, особенно когда речь идет о развитии широчайших и грудных мышц, говорит Томас. Бонус: вы также почувствуете, как ваш кор разгорается с каждым повторением, помогая еще больше завершить тренировку верхней части тела.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, взяв в руки набор гантелей.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Совет от профессионала: У вас может возникнуть соблазн бросить гантели над головой, выгнув спину и подняв ребра, говорит Томас. Избегайте этого, удерживая мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

5. Обратный размах на скамье

Появляется в: Body Beast — телосложение: плечи

Преимущества:  Разведение задних дельтовидных мышц напрямую строит и укрепляет заднюю головку дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

6. Попеременное сгибание рук на бицепс

Появляется в:  ФОКУС: T25 >> Upper Focus

Преимущества:  Помимо развития бицепса — всеми любимой мышцы тщеславия — сгибания на бицепс на самом деле отлично подходят для укрепления плеча. .

• Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантель в правой руке к плечу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Профессиональный совет: Боритесь со стремлением «поднять эго». Выбирайте веса, которые вы можете поднять, только согнув локоть, не допуская никаких движений в других частях тела. Если ваши плечи двигаются, локти расходятся, туловище наклоняется или вы подпрыгиваете, вам нужно уменьшить вес.

7. Подъем на грудь на полу

Появляется в: P90X3 — Incinerator
Преимущества: Это упражнение воздействует на мышцы груди так, как другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и жим лежа, не могут, говорит Томас. И вам даже не нужна скамья — только набор гантелей!

• Лягте спиной на пол, согните колени и расставьте ступни, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях.
• Медленно опустите гантели в стороны, создавая руками широкую дугу, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться наверх, и повторите.

8. Отжимания в башне

Появляется в:  Эксклюзивные материалы для БПК Саги — Бис и Трис

Преимущества: Базовое упражнение для верхней части тела. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы в сочетании с плечами и грудью, уделяя особое внимание на малой грудной.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Удерживая предплечья в вертикальном положении и локти (не разведя в стороны), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

9. Skull Crusher Press

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище Том. 1 – Сила
Преимущества:  Бицепсы могут получить большую часть славы, когда речь заходит о мышцах верхней части тела, но на трицепсы на самом деле приходится большая масса плеча. Мало того, что это движение поможет вам накачать трицепсы, но действие пресса также активизирует ваши плечи.

• Встаньте, держа одну гантель обеими руками за утяжеленные концы на уровне плеч, локти согнуты.
• Выжмите штангу прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Совет от профи: Возможно, вы удивитесь, насколько легкий вес необходим для выполнения этого упражнения. Начните с более легких весов, чтобы сохранить правильную форму, и добавляйте вес по мере того, как вы будете набираться опыта в этом движении.

10. Разгибание на трицепс над головой сидя

Появляется в:  Body Beast — Bulk: Arms
Преимущества:  Завершите свои упражнения на трицепс этим упражнением, которое изолирует мышцы трицепса.

• Сидя на краю скамьи, держите один конец гантели обеими руками за головой, руки согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая спину ровной и согнутыми в локтях, медленно поднимайте вес вверх, останавливаясь перед полным выпрямлением.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно и повторите.

Совет для профессионалов: Держите туловище прямо во время движения и не поддавайтесь желанию наклониться вперед.

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Главная » Упражнения

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Главная » Упражнения

Тренировки во время беременности

Анастасия Тихомирова

не бросила спорт во время беременности

Я ходила в тренажерный зал до беременности и не бросила занятия после ее наступления.

В тот день, когда я узнала, что беременна, у меня была запланирована тренировка в фитнес-клубе. Тренер была одной из первых, кому я сообщила о своем состоянии, — за пять минут до занятия.

Расскажу, как изменилась моя физическая активность во время беременности, какие спортивные занятия нужны беременным женщинам, а какие противопоказаны, какие упражнения и тренировки я добавила в свою программу и сколько все это стоило.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний.

Физическая активность для беременных женщин — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Более того, физическая активность во время нормальной беременности необходима. Она благоприятно влияет на течение беременности.

Если до занятий проконсультироваться у лечащего врача и внимательно относиться к своему организму, никакого вреда тренировки не принесут.

Дополнительные нагрузки противопоказаны при некоторых особенностях здоровья женщины. Например, в список противопоказаний входят:

• тяжелые сердечно-сосудистые болезни или заболевания легких;
• несостоятельность шейки матки, предлежание плаценты;
• тяжелая анемия;
• риск преждевременных родов;
• вагинальные кровотечения во втором и третьем триместрах;
• уже развившаяся преэклампсия, высокое артериальное давление;
• многоплодная беременность с осложнениями.

9 полезных приложений для беременных

Чем полезны тренировки во время беременности

Предупреждение осложнений беременности. У женщин, которые физически активны во время беременности, ниже риск осложнений беременности и родов.

Физическая активность во время беременности и в послеродовой период — Американский колледж акушерства и гинекологии

В частности, у них реже возникает диабет беременных и преэклампсия — осложнение беременности, связанное с сильным повышением артериального давления. Так, у женщин, не бросивших тренировки, преэклампсия встречалась реже на 36%.

Еще физически активным женщинам реже делают кесарево сечение, они чаще рожают естественным путем без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.

В целом физическая активность положительно влияет на самочувствие беременной, в том числе уменьшает боли в спине.

Профилактика чрезмерного набора веса. Отсутствие физической активности во время беременности увеличивает вероятность материнского ожирения. А оно может привести к осложнениям беременности, в том числе гестационному диабету.

/gestational-diabetes/

Что такое гестационный диабет и сколько стоит его лечить

Регулярные упражнения во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. Женщины, которые пренебрегали физической активностью, в полтора раза чаще набирали лишний вес, а также в два с половиной раза чаще рожали детей с макросомией, то есть весом более 4 кг. Такой большой вес ребенка связан со многими негативными последствиями, в том числе высоким риском травм во время родов.

Польза физических упражнений подтверждена и для женщин с избыточным весом. Женщины, которые до беременности страдали ожирением, также меньше набирают в весе, если занимаются любой физической активностью. Кроме того, тренировки у них снижают риски осложнений беременности, как и у других женщин.

Профилактика депрессивных и тревожных расстройств. Есть данные, что депрессия у беременных связана с повышенным риском сердечно-сосудистых и психических заболеваний у матерей и их детей в будущем.

Физическая активность снижает риск развития депрессии у беременных женщин и уменьшает уровень тревоги. По данным одного из исследований, у женщин, которые вели малоподвижный образ жизни, риск депрессии был на 16% выше.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Травмоопасные виды спорта. В большинстве случаев врачи рекомендуют исключить виды спорта, связанные с повышенным риском травм и падений, например катание на коньках и лыжах.

Физическая активность у беременных — клиника Майо

Не очень подходят для беременных занятия, связанные с тряской и ударной нагрузкой, например прыжки и бег. Такие виды спорта доктор разрешит только здоровым женщинам, которые активно занимались ими раньше.

Сюда же можно отнести контактные виды спорта, где есть риск получить удар в живот или другую травму: например, бокс, хоккей или футбол.

Тренировки в горах, если женщина не живет там постоянно. Допустимы прогулки в умеренном темпе при хорошем самочувствии. Спортивные тренировки даже умеренной интенсивности могут привести к недостатку кислорода.

Подводное плавание с аквалангом, так как у беременных женщин выше риск кессонной болезни. Такое состояние иногда возникает у ныряльщиков из-за слишком быстрого всплытия, когда в крови образуются пузырьки газа на фоне изменения давления.

Упражнения лежа на спине, особенно после 16 недель. В таком положении вес беременной матки давит на крупные кровеносные сосуды, что может вызывать слабость и головокружение.

Тренировки на жаре. Стоит исключить горячую йогу и другие подобные занятия. Организму беременных женщин сложнее справляться с терморегуляцией, поэтому самочувствие после таких тренировок может ухудшиться.

/gym/

Как выбрать тренажерный зал

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Рекомендованная программа тренировок зависит от того, насколько активный образ жизни женщина вела до беременности.

Руководство по физической активности для американцев — Министерство здравоохранения и социальных служб США

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. В этом случае интенсивность и продолжительность упражнений наращивают постепенно.

Для начинающих врачи рекомендуют ходьбу, плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой, велотренажер, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1,5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

В международных рекомендациях советуют по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Эту деятельность следует равномерно распределить: например, занимаясь пять раз в неделю по 30 минут или четыре раза по 40.

Стоит начать с десяти минут физической активности в день, затем увеличивать продолжительность занятий до 15, 20 минут и более.

Тем, кто до беременности регулярно занимался физическими упражнениями. Им после консультации с врачом можно продолжать привычные занятия, в том числе тренировки с высокой интенсивностью. Исключить стоит только потенциально опасные упражнения: подъем больших весов, упражнения с сильным напряжением пресса и похожие.

В таких случаях врач может разрешить даже виды спорта, которые обычно запрещены, например конный спорт или бег. Если, конечно, это позволяет состояние здоровья женщины и ее уровень тренированности.

К третьему триместру интенсивность тренировок в любом случае снижается: растущий ребенок создает дополнительную нагрузку на организм, с которой уже не получится заниматься в привычном темпе.

Когда надо прекратить тренировки. Сразу же, если вы почувствовали себя плохо. Ни в коем случае нельзя продолжать занятие, если появились такие симптомы:

1. боли в животе, болезненные схватки;
2. вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод;
3. сильная одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, нарушение равновесия.

/list/gynecology/

17 важных вопросов гинекологу Татьяне Румянцевой

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Возраст матери

Максимальная ЧСС, ударов в минуту

От 20 лет

120—140

От 30 лет

114—133

От 35 лет

111—129

От 40 лет

108—126

От 45 лет

105—122

Примерные рекомендации по физической активности для беременных женщин, которые ранее не тренировались

Продолжительность занятий

30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю

Число занятий в неделю

Минимум 3—4

Интенсивность

егкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий

Окружающая среда

Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха

Еда

Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий

Рекомендованные физические нагрузки

Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами

Не рекомендованные физические нагрузки

Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Как я тренировалась во время беременности

Мои тренировки до беременности. До беременности моя физическая активность была интенсивной.

Два раза в неделю я посещала групповые занятия в тренажерном зале: зумба, пилатес, йога и другие. Обычно я ходила на два занятия подряд: одно со средней нагрузкой, второе с высокой.

/life/kontrakt-beremennost/

Сколько стоит ведение беременности

Раз в неделю у меня была персональная тренировка с тренером, где мы практиковали силовые упражнения и круговые занятия на выносливость — это когда несколько раз повторяешь определенный набор упражнений.

Три раза в неделю я ходила в бассейн, где плавала по 1000 метров за раз — примерно 40 минут. Кроме того, летом я всегда ездила на работу на велосипеде — по 10 км в одну сторону.

Первые два триместра. Во время беременности у меня не было противопоказаний к занятиям, поэтому я продолжила тренировки. Правда, они немного изменились.

Групповые занятия в тренажерном зале я продолжала посещать два раза в неделю, но теперь ходила только на одно занятие со средней или легкой нагрузкой: пилатес, йогу, упражнения на баланс и тому подобное.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Могу добавить, что посещать групповые занятия лучше у уже знакомых тренеров, которые знают вас, а вы знаете их стиль работы. Обязательно стоит предупредить их о том, что вы в положении, тогда они будут пристальнее следить за вашим самочувствием.

В бассейн я стала ходить один-два раза в неделю. Плавала по 30 минут, без привязки к километражу.

Персональные тренировки с тренером тоже изменились. Они стали не такими интенсивными. Мы по-прежнему работали над всем телом, но отказались от упражнений на пресс, больше времени стали уделять укреплению ног и спины. Также тренер добавила много упражнений с фитболом, особую роль она уделяла расслаблению и отдыху.

Во время занятий мы контролировали пульс и мое состояние: если мне становилось плохо, сразу прекращали занятие. Тренер заодно мне советовала, на какие групповые тренировки лучше сходить, и предупреждала других тренеров о моем приходе.

К привычным тренировкам я добавила дыхательные практики, комплекс упражнений на растяжку для беременных, который я делала дома, медитации. Также я много гуляла.

Есть данные, что медитация и подобные практики помогают снизить уровень тревожности и уменьшить риск возникновения депрессии — и в беременность, и в послеродовой период. Я относилась к ним критично и рассматривала просто как инструмент успокоения и расслабления.

Еще врачи и беременные подруги посоветовали мне упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Такие занятия могут облегчить процесс родов. Я пыталась их делать регулярно, но удавалось не всегда.

Упражнения Кегеля — Американская ассоциация акушерства

Также в первый триместр беременности я занималась трекингом в Крыму и Польше. И там, и там я сама карабкалась по горам, самая высокая точка была 1395 метров над уровнем моря. Чувствовала я себя хорошо, просто останавливалась чаще, чем обычно, и пила больше, но достаточно легко перенесла подъем. Тут надо сказать, что я и до беременности ходила в трекинг-походы в Словакии и поднималась на вершины гор, мой рекорд на тот момент — 2012 метров в Белянских Татрах. Без соответствующего опыта подъемы в горы могут быть слишком сильной нагрузкой.

Во втором триместре такой трекинг я бы уже не осилила, под конец мне все больше хотелось отдыхать, все медленно и плавно шло к сокращению тренировок и их интенсивности.

Я в горах Крыма. Моей беременности восемь недель Морское Око, 1395 метров над уровнем моря, Польша. Тут уже 12 недель и не так повезло с погодой

Третий триместр. В третьем триместре в тренажерном зале могут и не пустить на занятия. Но мой тренер продолжала со мной заниматься и договорилась с тренером групповых занятий, чтобы она допустила меня, а я обещала, что сразу уйду, если мне станет плохо.

Активно занималась я примерно до 35-й недели, затем остались только плавание и домашние упражнения на расслабление плюс прогулки на свежем воздухе.

/fitness/

Как экономить на спорте

Когда я закончила тренировки в зале, купила курс у доулы, которая потом помогала мне в родах. Там было много упражнений на растяжку и медитации.

В третьем триместре, неделе на 36-й, произошел переломный момент, когда мне уже было сложно далеко ездить или ходить. Я помню, как с трудом несла пачку памперсов из соседнего района, было очень тяжело.

Уже перед самими родами, неделе на 38—39-й, я записалась на два занятия по дыханию и расслаблению в роддом. Самая последняя тренировка была на 39-й неделе — уже дома на коврике.

Могу сказать, что дыхание в родах никак не помогло мне потом пережить схватки. Во-первых, я волновалась и не могла дышать правильно, во-вторых, схватки — это больно, поэтому сконцентрироваться на дыхании сложно.

Медитации мне были полезны: всю беременность они помогали успокоиться и не зацикливаться на проблемах. Мои роды прошли быстро и достаточно легко, правда, родила я не там, где планировала: о своих родах в машине я рассказывала в другой статье Тинькофф Журнала.

/pregnancy-uchebnik/

Курс: как подготовиться к рождению ребенка

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности

Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Физическая активность	До беременности	Первые два триместра	Третий триместр
Групповые тренировки в зале	2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели
Бассейн	3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров	1—2 раза в неделю по 30 минут	1—2 раза в неделю по 30 минут
Индивидуальные тренировки	Одна интенсивная тренировка в неделю	Одна тренировка умеренной интенсивности	Одна легкая тренировка, до 35-й недели
Занятия на улице	Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю	Прогулки и трекинг в горах	Спокойные прогулки
Занятия дома	Нет	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Групповые тренировки в зале

До беременности

2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой

Первые два триместра

2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой

Третий триместр

2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели

Бассейн

До беременности

3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Индивидуальные тренировки

До беременности

Одна интенсивная тренировка в неделю

Первые два триместра

Одна тренировка умеренной интенсивности

Первые два триместра

Одна легкая тренировка, до 35-й недели

Занятия на улице

До беременности

Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю

Первые два триместра

Прогулки и трекинг в горах

Первые два триместра

Спокойные прогулки

Занятия дома

До беременности

Нет

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Как я мотивировала себя тренироваться

Заниматься в зале с тренером мне было проще всего. Дома я больше ленюсь и мне сложно себя уговаривать. Есть варианты с покупкой курса и домашними занятиями по видео, но мне включить ролик и разложить коврик иногда намного труднее, чем доехать до фитнес-центра.

Для меня лучшим решением было комбинировать различные виды упражнений и их чередовать. Здесь речь не о том, чтобы заниматься то в бассейне, то на суше, а об изменениях самих упражнений. Например, в один день я плавала исключительно брассом, а в следующий раз чередовала спину и брасс. На одной тренировке с тренером я делала больше упражнений на ноги, а на следующей — на руки. Это помогает не привыкнуть и ловить кайф от каждого занятия.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Еще я пыталась строить график тренировок так, чтобы каждый день была хоть какая-то физическая активность. Например, в один день сделала зарядку, на другой вышла на прогулку, на третий включила комплекс на растяжку, на четвертый пошла к тренеру. Мне кажется, это самый эффективный способ не перенапрягаться и приносить пользу и себе, и ребенку.

Еще важно заниматься в меру и подбирать программу в соответствии со сроком беременности, чтобы не было слишком тяжело.

Бассейн в моем фитнес-центре Сын за девять месяцев тренировок перенял от мамы любовь к спорту и сейчас уже покоряет свои первые вершины

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

До беременности. До беременности я покупала годовой абонемент в фитнес-центр за 29 500 Р. Туда уже входили групповые тренировки и бассейн.

Индивидуальные тренировки у тренера я брала раз в неделю. Одно занятие стоило 2200 Р, можно было взять абонемент на десять занятий за 14 850 Р. Обычно я чередовала: когда были свободные деньги — покупала абонемент, а так платила за раз. В год я посещала примерно 50 индивидуальных занятий на 110 000 Р. Вместе с общим абонементом спорт обходился мне в 139 500 Р ежегодно.

Во время беременности я купила клубную карту на год тоже за 29 500 Р. Там была возможность заморозки до трех месяцев по справке от гинеколога на время беременности или после родов, но я этим не воспользовалась. В итоге последние три месяца просто сгорели. Можно было сэкономить и купить карту на полгода за 23 700 Р.

Еще один способ сэкономить — сходить на пробное занятие к тренеру, оно бесплатное в большинстве фитнесов-центров. Тренер поможет освоить основные упражнения для беременных, далее можно делать их самостоятельно дома. Для большей уверенности можно раз в месяц покупать индивидуальное занятие и менять программу под свое состояние. Такой способ подходит тем, кто активно занимался спортом до беременности и может правильно выполнять нужные упражнения без подсказки.

Мне был важен контроль профессионала, поэтому я продолжала заниматься с тренером. На индивидуальные тренировки я ходила около семи месяцев, примерно 30 раз. Потратила на них 66 000 Р.

66 000 Р

я потратила на индивидуальные тренировки во время беременности

Курс по дыханию, медитациям и упражнениям для дома, который я купила у моей доулы, стоил 10 000 Р. По факту все эти упражнения можно было найти в открытом доступе в интернете. Достаточно просто вбить в поисковик «домашние упражнения для беременных» или «медитации для беременных». Два занятия по расслаблению и подготовке к родам в роддоме обошлись мне в 1000 Р.

Новую форму для занятий я не покупала, первое время занималась в своей обычной. Когда живот начал расти, стала ходить в легких шортах на завязках. Единственное, что я купила, — купальник для беременных за 1000 Р.

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Индивидуальные занятия с тренером	66 000 Р
Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна	29 500 Р
Курс упражнений от доулы	10 000 Р
Два занятия в роддоме	1000 Р
Купальник для беременных	1000 Р

Индивидуальные занятия с тренером

66 000 Р

Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна

29 500 Р

Курс упражнений от доулы

10 000 Р

Два занятия в роддоме

1000 Р

Купальник для беременных

1000 Р

Запомнить

1. Беременным без осложнений и тяжелых хронических заболеваний физические упражнения не противопоказаны, наоборот, принесут только пользу.
2. Женщины, которые были физически активны во время беременности, меньше рискуют столкнуться с осложнениями во время родов.
3. Заниматься стоит минимум 150 минут в неделю, разделив это время на три-четыре занятия.
4. Интенсивность и вид тренировок зависят от образа жизни женщины до беременности. Тем, кто был физически активен, в большинстве случаев можно продолжать занятия в своем темпе. А тем, кто только начинает, нужны упражнения легкой и умеренной интенсивности.
5. Беременным женщинам не стоит тренироваться в горах, нырять, заниматься контактными и очень травмоопасными видами спорта.

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

• Не пропустите

  Приходим в форму: 6 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

• Не пропустите

  Самые нелепые приметы о беременности, в которые стыдно верить в XXI веке

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

• Не пропустите

  Какие нужны витамины при беременности: самый полный список

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5.

Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7.

Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

• Ляг на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
• Подними ноги не более, чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами — либо поочередно вверх-вниз, либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника

Признаки аппендицита у детей: как отличить от обычной боли и что делать, чтобы не допустить беды

Как воспитать ребенка самостоятельным: советы психолога

Во сне и наяву: как вырастить талантливого ребенка, даже если он «особенный»

Как общаться с трудным подростком — советы психолога

8 признаков репетитора-мошенника, от которого нужно бежать

«Как я сломала главные стереотипы о беременности и родах»: рассказ счастливой мамы

Как утеплить ребенка к зиме

Как и чем кормить ребенка: 10 частых ошибок в питании, которые допускают мамы

Реклама на lisa. ru

ᐈ Спорт для беременных — Репродуктивная медицина, гинекология, наблюдение беременности, урология

Спорт для беременных не только возможен, но и необходим. Активная физическая жизнь в гестационный период помогает быстро восстановить форму после родоразрешения, облегчить сам родовой процесс, предотвратить многие осложнения, да и просто почувствовать себя намного лучше.

Спортивные занятия во время беременности приносят только пользу, главное, подобрать правильный вид физической активности и не переусердствовать с нагрузкой, чтобы вместо положительных моментов не получить осложнения.

Что дает спорт?

Прежде чем начать тренироваться во время беременности, рекомендуется посоветоваться с врачом, ведущим гестацию, чтобы он помог подобрать эффективные, но безопасные виды спорта, и провел диагностику организма на предмет наличия возможных ограничений. Заниматься спортом лучше со 2 триместра, так как на ранних сроках беременности от активных физических занятий может случиться непроизвольный выкидыш.

Спорт для беременных оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• повышение физической выносливости;
• улучшение функциональной деятельности органов центральной НС;
• отсутствие осложнений в процессе вынашивания плода;
• легкие роды с минимальными рисками разрывов;
• тонизирующее и общеукрепляющие действие;
• предупреждение отеков;
• улучшение кровообращения.

Чаще всего у женщин «в положении» возникают отеки нижних конечностей, что обусловлено, прежде всего, давлением растущего ребенка на органы малого таза. Ситуация усугубляется, если будущая мамочка пренебрегает физической активностью и ведет пассивный образ жизни.

Отеки сказываются негативно как на общем состоянии женщины, так и на течении родов. Спорт при беременности – единственный способ уменьшить отечность мягких тканей.

Запрещенный спорт при гестации

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Если до зачатия женщина была активной спортсменкой в каком-то определенном направлении, то только врач сможет определить, можно ли продолжать тренироваться, находясь «в состоянии», или необходимо сменить вид спортивной деятельности. Запрещенный спорт при беременности:

• бокс, каратэ и др. виды единоборства;
• экстремальный спорт во время беременности – прыжки с парашютом, дайвинг, прыжки с тарзанки;
• лыжи;
• степ;
• бег на длинные и короткие дистанции, спринт, марафоны;
• катание на велосипеде;
• танцевальная аэробика;
• водные лыжи;
• растяжка.

Спорт для беременных не приемлет резких движений, растяжки брюшных мышц, изгибаний спины, нагрузок на малый таз, махов и других чрезмерно активных видов физической деятельности, несущих в себе риски падения, ударов, травмирований.

Несмотря на то, что спорт для беременных очень полезен, противопоказан он женщинам с:

• токсикозом;
• аппендицитом хронического типа;
• плацентарным предлежанием;
• кровотечениями;
• наличием воспалений;
• многоводием;
• почечными и печеночными патологиями, протекающими в хронической стадии.

При занятиях спортом беременной следует внимательно следить за своим состоянием. Если появилось недомогание, тренировку необходимо отложить. В случае, когда ухудшение состояния в ходе занятий спортом повторилось вновь, необходимо сменить вид физической активности и в обязательном порядке посоветоваться с врачом. Возможно, есть осложнения, которые являются противопоказанием.

Чем стоит заняться?

Спорт для беременных – это возможность проносить ребенка без осложнений и легко родить, значительно улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние. Спорт во время беременности активизирует выработку гормона эндорфина, отчего у роженицы поднимается настроение, улучшается общий тонус организма.

Вне зависимости от того, какой вид активности выберет женщина, нужно помнить, что спорт для беременных должен приносить моральное и физическое удовольствие, а также желание продолжать тренировки. Будущим мамам рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

• пилатес;
• йога;
• плавание;
• ходьба.

Плавание – лучший спорт для беременных. Во время плавания происходит нагрузка на все мышечные группы, и это самым лучшим образом сказывается на женской фигуре. Как показывает статистика, будущие мамочки, которые занимались всю беременность плаванием, рожают без разрывов, не набирают лишнего веса, быстро приходят в форму после рождения ребенка.

Пилатес – спорт во время беременности, который помогает родить легко, без боли и разрывов. Пилатес направлен на восстановление кровообращения и разработку мышц таза, которые во время родовой деятельности испытывают колоссальные нагрузки. При регулярных посещениях занятий роды пройдут очень легко.

Йога учит правильно дышать, контролировать свой организм – умение, необходимое во время родов. Заниматься пилатесом и йогой можно как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером. Каждый из способов занятий имеет свои плюсы, поэтому что выбрать – дело вкуса и личных предпочтений самой женщины.

Не рекомендуется заниматься самостоятельно, используя видео-уроки, так как нет контроля тренера. А если выполнять упражнения неправильно, от них не только не будет пользы, но еще и навредить можно.

Велосипедный спорт во время беременности не является под категорическим запретом, но и не считается идеальным выбором. Этот вид спорта имеет ряд нюансов.

При катании на велосипеде есть большой риск упасть. Особенно, если на велосипед садится женщина, которая не имеет отношения к профессиональному велосипедному спорту и катается на любительском уровне. Разрешено катание на велосипеде только по идеально ровным дорогам и на небольшой скорости.

Занятия спортом нужно проводить в удобной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Идеальный вариант – заниматься на открытом воздухе.

Если беременная не может подобрать себе вид спортивной деятельности по причине противопоказаний, можно просто ходить. Продолжительные прогулки неторопливым шагом, по возможности в парках, вдали от загазованных автострад и дорог самым лучшим образом скажутся на состоянии женщины и ее ребенка. Организм будет насыщаться кислородом, мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Заниматься спортом во время беременности лучше со второго триместра, когда околоплодное яйцо уже прикреплено к стенке матки, и риск непроизвольного выкидыша при нормальном состоянии здоровья минимален. Продолжать занятия можно вплоть до окончания 8 месяца, если нет ухудшения состояния.

Интенсивность тренировок необходимо постепенно снижать со второй половины 7 месяца. Прекратить занятия необходимо немедленно, если появились частые головные боли, приступы головокружения, скачки артериального давления. Чтобы избежать неприятных последствий, вид физической активности и регулярность тренировок необходимо согласовывать только с лечащим врачом в женской консультации.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес. 6, 2018

Занятия спортом во время беременности

Поддержание хорошей формы во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Со всеми изменениями в вашем теле вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вы должны делать?

Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность протекает нормально и вам не угрожает опасность падения.

Безопасность прежде всего

Многие действия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Избегайте действий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, выбирайте велотренажер с этого момента.

Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь кроличьей трассы или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

Вам следует прекратить тренировки, если вы:

• чувствовать тошноту
• становиться слишком жарко
• чувствовать обезвоживание
• испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу

Держите под рукой много воды, когда занимаетесь спортом. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

Ходьба

Ходьба является основной деятельностью человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям гулять за несколько часов — если не даже минут — до родов.

Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе — это упражнение для здоровья сердца.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю — это здоровый график прогулок. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете подняться до этого уровня, начав с 10 минут в день.

Йога

Как вы уже догадались: мягкая укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, например, в нижней части спины, и снизить кровяное давление.

Научиться дышать движениями тела — это неотъемлемая часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, в которых вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас в них. Избегайте скручивания живота.

Никаких перевернутых поз (где ноги находятся над головой), поз на спине или прогибов. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого — у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

Во время беременности следует избегать бикрам, или «горячей» йоги. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть опасности вашего ребенка или привести к обезвоживанию организма.

Если вы впервые занимаетесь йогой во втором триместре, попробуйте занятия йогой для беременных или видеоинструкции. Они будут сосредоточены на здоровых позах йоги для вас и вашего ребенка.

Сколько?

Три-пять раз в неделю — это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, дерзайте. Тридцать минут йоги — это здоровая рутина, но вы можете делать больше, если хотите.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения хороши во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падает. Вода успокаивает, движение не оказывает сильного воздействия, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют мышцы кора, не скручивая живот.

Если вы уже тренируетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или инструктора в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасный режим.

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы занимались бегом до беременности или благополучно бегали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать безопасному режиму бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.

Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь ровных беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с защитными брусьями. Пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Healthy and Happy

На протяжении всей беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и уделяйте пристальное внимание новым ограничениям вашего организма.

Даже если до беременности вы не очень хорошо занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не напрягайся слишком сильно. И самое главное, не забывайте отдыхать и получать удовольствие.

Советы по безопасным занятиям спортом

1. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
2. Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
3. Если можете, работайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.

Последний с медицинской точки зрения 7 ноября 2018 г.

• Parenthood
• Беременность
• 2-й триместер

Как вывещают эту статью. и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
  10.1097/HNP.0b013e31824ef647
• Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
  kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html
• Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

ноября 2018 г.

на

Elea Carey

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

Медицинский анализ. , ЧТ

Поделиться этой статьей Безопасно в первом триместре?

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

Безопасен ли бег во время беременности?

Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

Читать дальше

• Какие упражнения безопасны в первом триместре?

  Поддержание здоровья и хорошей формы во время беременности — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ

  Всего 20 минут в день с низкой или средней интенсивностью помогут улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

  Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка если учесть несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Безопасен ли бег во время беременности?

  Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

  Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Бег во время…

  ПОДРОБНЕЕ

• Повышает ли пеленание риск СВДС?

  Медицинское заключение Миа Армстронг, MD

  Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.

  ПОДРОБНЕЕ

• Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей

  Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что уровень неврологических расстройств у детей, родившихся у тех, кто принимал антидепрессанты…

  ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

• Эти журналы для беременных с гидом помогут вам задокументировать все ощущения

  Медицинский обзор, проведенный Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC

  Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!), Журналы беременности — отличное место для документирования всего этого.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения либо беременная родительница, плод, либо и то, и другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое сиамские близнецы?

  Сиамские близнецы — это однояйцевые близнецы, которые рождаются сросшимися и, вероятно, имеют один или несколько общих органов. Мы объясняем, как они развиваются и когда происходит разделение…

  ПОДРОБНЕЕ

• Акупрессурные точки для стимуляции родов

  Медицинский осмотр Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Вы беременны и уже просроченный срок? Помогите вызвать роды естественным путем, нажимая на эти точки акупрессуры на теле.

  ПОДРОБНЕЕ

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес. 6, 2018

Занятия спортом во время беременности

Поддержание хорошей формы во время беременности — это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Со всеми изменениями в вашем теле вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вы должны делать?

Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность протекает нормально и вам не угрожает опасность падения.

Безопасность прежде всего

Многие действия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Избегайте действий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, выбирайте велотренажер с этого момента.

Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь кроличьего склона или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

Вы должны прекратить тренировку, если вы:

• чувствуете тошноту
• вам становится слишком жарко
• чувствуете обезвоживание
• испытываете какие-либо выделения из влагалища, кровотечение или боль в животе или тазу

Во время упражнений держите под рукой много воды. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

Ходьба

Ходьба является основной деятельностью человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям гулять за несколько часов — если не даже минут — до родов.

Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе — это упражнение для здоровья сердца.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю — это здоровый график прогулок. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете подняться до этого уровня, начав с 10 минут в день.

Йога

Как вы уже догадались: мягкая укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, например, в нижней части спины, и снизить кровяное давление.

Научиться дышать движениями тела — важная часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, в которых вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас в них. Избегайте скручивания живота.

Никаких перевернутых поз (где ноги находятся над головой), поз на спине или прогибов. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого — у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

Во время беременности следует избегать бикрам, или «горячей» йоги. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть опасности вашего ребенка или привести к обезвоживанию организма.

Если вы впервые занимаетесь йогой во втором триместре, попробуйте занятия йогой для беременных или видеоинструкции. Они будут сосредоточены на здоровых позах йоги для вас и вашего ребенка.

Сколько?

Три-пять раз в неделю — это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, дерзайте. Тридцать минут йоги — это здоровая рутина, но вы можете делать больше, если хотите.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения хороши во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падает. Вода успокаивает, движение не оказывает сильного воздействия, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют мышцы кора, не скручивая живот.

Если вы уже тренируетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или инструктора в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасный режим.

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы занимались бегом до беременности или благополучно бегали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать безопасному режиму бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.

Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь ровных беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с защитными брусьями. Пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Здоровый и счастливый

Во время беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и обращайте пристальное внимание на новые ограничения вашего организма.

Даже если до беременности вы не очень хорошо занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не напрягайся слишком сильно. И самое главное, не забывайте отдыхать и получать удовольствие.

Советы по безопасным тренировкам

1. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
2. Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
3. По возможности работайте с тренером, имеющим опыт тренировок во время беременности.

Последний медицинский осмотр 7 ноября 2018 г.0045

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
  10.1097/HNP.0b013e31824ef647
• Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
  kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html
• Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

7 ноября 2018 г.

Автор:

Элеа Кэри

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace) CHT

Поделиться этой статьей Безопасны ли они в первом триместре?

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

Безопасен ли бег во время беременности?

Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

Читать дальше

• Какие упражнения безопасны в первом триместре?

  Поддержание здоровья и хорошей формы во время беременности — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Всего 20 минут a День активности низкой и средней интенсивности может помочь улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

  Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка, если принять во внимание несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Безопасен ли бег во время беременности?

  Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

  Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Работает во время…

  ПОДРОБНЕЕ

• Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

  Медицинское заключение Миа Армстронг, MD

  Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как облегчить и предотвратить боль в бедре во время беременности

  Медицинское заключение Холли Эрнст, штат Пенсильвания

  Боль в бедре является частым осложнением беременности. Вот растяжки, другие домашние средства, причины и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить это.

  ПОДРОБНЕЕ

• Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей

  Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что уровень неврологических расстройств у детей, родившихся у тех, кто принимал антидепрессанты…

  ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

• Эти журналы для беременных с гидом помогут вам задокументировать все ощущения

  Медицинский обзор, проведенный Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC

  Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!), Журналы беременности — отличное место для документирования всего этого.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения либо беременная родительница, плод, либо и то, и другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое сиамские близнецы?

  Сиамские близнецы — это однояйцевые близнецы, которые рождаются сросшимися и, вероятно, имеют один или несколько общих органов. Мы объясняем, как они развиваются и когда происходит разделение…

  ПОДРОБНЕЕ

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес. 6, 2018

Занятия спортом во время беременности

Поддержание хорошей формы во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Со всеми изменениями в вашем теле вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вы должны делать?

Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность протекает нормально и вам не угрожает опасность падения.

Безопасность прежде всего

Многие действия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Избегайте действий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, выбирайте велотренажер с этого момента.

Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь кроличьей трассы или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

Вам следует прекратить тренировки, если вы:

• чувствовать тошноту
• становиться слишком жарко
• чувствовать обезвоживание
• испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу

Держите под рукой много воды, когда занимаетесь спортом. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

Ходьба

Ходьба является основной деятельностью человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям гулять за несколько часов — если не даже минут — до родов.

Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе — это упражнение для здоровья сердца.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю — это здоровый график прогулок. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете подняться до этого уровня, начав с 10 минут в день.

Йога

Как вы уже догадались: мягкая укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, например, в нижней части спины, и снизить кровяное давление.

Научиться дышать движениями тела — это неотъемлемая часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, в которых вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас в них. Избегайте скручивания живота.

Никаких перевернутых поз (где ноги находятся над головой), поз на спине или прогибов. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого — у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

Во время беременности следует избегать бикрам, или «горячей» йоги. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть опасности вашего ребенка или привести к обезвоживанию организма.

Если вы впервые занимаетесь йогой во втором триместре, попробуйте занятия йогой для беременных или видеоинструкции. Они будут сосредоточены на здоровых позах йоги для вас и вашего ребенка.

Сколько?

Три-пять раз в неделю — это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, дерзайте. Тридцать минут йоги — это здоровая рутина, но вы можете делать больше, если хотите.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения хороши во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падает. Вода успокаивает, движение не оказывает сильного воздействия, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют мышцы кора, не скручивая живот.

Если вы уже тренируетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или инструктора в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасный режим.

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы занимались бегом до беременности или благополучно бегали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать безопасному режиму бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.

Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь ровных беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с защитными брусьями. Пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Healthy and Happy

На протяжении всей беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и уделяйте пристальное внимание новым ограничениям вашего организма.

Даже если до беременности вы не очень хорошо занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не напрягайся слишком сильно. И самое главное, не забывайте отдыхать и получать удовольствие.

Советы по безопасным занятиям спортом

1. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
2. Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
3. Если можете, работайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.

Последний с медицинской точки зрения 7 ноября 2018 г.

• Parenthood
• Беременность
• 2-й триместер

Как вывещают эту статью. и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
  10.1097/HNP.0b013e31824ef647
• Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
  kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html
• Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

ноября 2018 г.

на

Elea Carey

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

Медицинский анализ. , ЧТ

Поделиться этой статьей Безопасно в первом триместре?

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

Безопасен ли бег во время беременности?

Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

Читать дальше

• Какие упражнения безопасны в первом триместре?

  Поддержание здоровья и хорошей формы во время беременности — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ

  Всего 20 минут в день с низкой или средней интенсивностью помогут улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

  Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка если учесть несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Безопасен ли бег во время беременности?

  Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

  Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Бег во время…

  ПОДРОБНЕЕ

• Повышает ли пеленание риск СВДС?

  Медицинское заключение Миа Армстронг, MD

  Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как облегчить и предотвратить боль в бедре во время беременности

  Медицинское заключение Холли Эрнст, Пенсильвания, штат Калифорния

  Боль в бедре является частым осложнением беременности. Вот растяжки, другие домашние средства, причины и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить это.

  ПОДРОБНЕЕ

• Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей

  Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что частота неврологических расстройств у детей, рожденных женщинами, принимавшими антидепрессанты…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эти журналы для беременных помогут вам задокументировать все свои ощущения

  Медицинский обзор, проведенный Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC

  Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!) , и эти журналы беременности — отличное место, чтобы задокументировать все это.

эффективные упражнения на мышцы груди

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

gpointstudio / Freepik

Пожалуй, каждый парень, посещающий зал, стремится к тому состоянию, когда рубашки будет надевать все сложнее. По необъяснимым причинам большие грудные мышцы — это едва ли не вершина успеха среди фанатов спортзала. Но как добиться мускулистой грудной клетки и как правильно накачать грудные мышцы?

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.  

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди 

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы 

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале. 

• Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора.  Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений. 

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди. 

• Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. 

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. 

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Наука набора массы

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела.  Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения  вовлекают в работу максимальное количество  мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге  догмами, аксиомами  и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру.  Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Вывод: хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

• Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
• Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
• Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим — гильотина

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

Вывод: жим — гильотина — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

• Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
• Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
• Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Во время выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ.

3. Жим штанги на полу

Жим с пола для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй  угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову  гантель, не в силах брести дальше.

Почему жим с пола — это круто?

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и  чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц.  Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в  тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Послесловие

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Редакция сайта

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

• Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
• Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
• Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

1. Обопрись на стену или столешницу.

2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Перемести вес на уровень груди.

5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Расположи вес над ключицей.

5. Медленно опусти вес вниз к груди.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6.

Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

5 лучших упражнений для груди для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, достойные статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о пяти лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимания от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Наклонный мах на тросе
5. Отжимание сейчас

,

Я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

Содержание

• 1. Пресс -пресс на лепешке
• 2. Списка для грудной клетки
• 3. Ганболинный наклонной жим. до жима лежа:

  Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, глаза прямо под грифом. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

  Прогнитесь в нижней части спины и оттолкнитесь пятками так, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и лопатки. Держите ягодицы на подушке.

  Снимите штангу со стойки и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти согнутыми под углом примерно 45° к туловищу.

  Опустите планку, пока она не коснется ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторение.

  Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технических приемах и советы о том, как увеличить жим лежа.

  Жим лежа Преимущества:

  Жим лежа на горизонтальной скамье — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в основе тренировки груди каждого тяжелоатлета.

  Больше всего работает грудь, плечи и трицепсы. Но когда вы станете тяжелым, вы почувствуете это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой жимовой тренировки с больными ягодицами.

  Скамья на горизонтальной скамье — это упражнение для развития силы горизонтального толчка. Нет запрета. И это жеребьевка между жимом лежа и жимом над головой для лучшего общего жима верхней части тела.

  По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела чертовски сильной, одновременно нарастив массу груди. Так сделай это.

  2. Отжимания от груди

  Как делать отжимания от груди:

  Получите тренажер для отжиманий (в любом приличном спортзале он есть). Если у вашей станции для отжиманий разные варианты ширины хвата, лучше всего немного шире, чем ширина плеч.

  Поднимитесь, вытянув локти. Скрестите ноги в лодыжках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

  Медленно опускайте тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90°, наклоняясь вперед, чтобы нацелиться на грудь.

  Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую блокировку, но некоторые люди предпочитают не делать этого (делайте то, что вам удобнее). Повторение.

  Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс, чтобы узнать больше о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс заключается в том, что при выполнении отжиманий от груди вы наклоняетесь вперед).

  Преимущества отжиманий от груди:

  Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего ударяют по грудным мышцам, но они также чертовски тренируют трицепсы и передние дельты. Как таковые, они являются мощным средством для наращивания массы верхней части тела…

  …Но разве отжимания от груди не ограничивают возможности наращивания мышц, потому что это движение с собственным весом?

  Черт возьми! Вы можете добавить веса сколько душе угодно, просто используя погружной пояс

  , чтобы прикрепить блины к телу.

  3. Жим гантелей на наклонной скамье

  Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и во множестве других упражнений.

  Старт в сидячем положении. Держите гантели на коленях и поднимите их к плечам коленями, откидываясь на спинку.

  Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамье.

  Выжимайте гантели вверх и навстречу друг другу, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не станут вертикальными, ладонями вперед.

  Медленным контролируемым движением опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной мышцы. Ваши локти должны остановиться на 90°. Повторение.

  Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

  Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для грудных мышц, потому что он не имеет себе равных (ИМХО) в своей способности воздействовать на верхние мышечные волокна груди.

  Жим в наклоне смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

  Кроме того, это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы так, как это невозможно при тренировках со штангой. Вы вынуждены балансировать и стабилизировать гантели самостоятельно…

  …Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить силу вашего жима штанги лежа (на наклонной и горизонтальной)

  4. Разведение рук на наклонной скамье

  Как выполнять разведения на наклонной скамье:

  Перейдите на станцию ​​кроссовера и установите обе кабельные колонки на самое низкое значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

  Возьмитесь за ручки по одной и встаньте в центре канатной станции с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Встаньте в шахматном порядке (одна нога вперед, другая назад) и слегка наклонитесь вперед.

  Держите ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

  Напрягите грудные мышцы, чтобы соединить рукоятки в восходящем дугообразном движении, пока ваши руки не соприкоснутся перед вашим телом на уровне шеи.

  • Совет: Как показано/описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя рукоятки вместе в верхней точке движения. Это помогает задействовать верхние волокна.

  Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторение. (Обязательно меняйте, какая нога ведущая/следящая в каждом подходе).

  Преимущества разведения рук на наклонной скамье:

  Разведения рук на наклонной скамье — мое самое любимое упражнение для проработки верхней части грудных мышц. Они изолируют их даже больше, чем жим лежа на наклонной скамье с гантелями, и дают вам невероятный памп в придачу.

  Я считаю, что это упражнение лучше, чем его эквивалент с гантелями: разведения гантелей на наклонной скамье. Почему?…

  …Во-первых, напряжение грудных мышц с тросом постоянно во всех точках диапазона движения. С гантелью все по другому. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает изучение техники и позволяет чувствовать, что работают грудные мышцы, а не руки или плечи.

  Вам может быть интересно, почему я так забочусь о верхней части грудных мышц. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние грудные волокна, или упражнения, которые изолируют оба поровну…

  …Ну, причина в том, что о нижних грудных волокнах заботятся, просто выполняя более сложные базовые движения (например, жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). ). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению с ними, если только они не нацелены на это намеренно.

  5. Отжимания

  Как делать отжимания:

  Встаньте на пол в положение планки, удерживая тело на полностью вытянутых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

  Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте вместе (чуть уже ширины бедер). Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок к лицу и глядя в пол (ваша грудь должна касаться пола, а не лица!)

  твое тело.

  Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатки (лопатки) находились близко к грудной клетке.

  Опускайтесь, сгибаясь в локтевом и плечевом суставах, пока грудь не коснется пола (напрягите мышцы спины, опускаясь).

  Верните себя в исходное положение, сосредоточив внимание на работе грудных мышц. Повторение.

  Преимущества отжиманий:

  Посмотрите на сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди отжимаются, но как часто вы замечаете, что кто-то правильно отжимается?

  Правильно выполненные отжимания — эффективный способ тренировать грудные мышцы, но, без сомнения, вы также заметите увеличение силы кора, трицепсов и плеч.

  Часто упускаемое из виду преимущество отжиманий заключается в том, что они задействуют переднюю зубчатую мышцу (мышцы сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой. Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (в частности, вращения вверх, подъема и протракции).

  Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, заключается в том, что они очень универсальны. Простые корректировки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легким или сложным является движение и на какие мышцы оно направлено!

  Это классическое упражнение отлично подходит для разминки. Оно также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения для груди ближе к концу тренировки груди — оно позволяет вам точно нацелиться и утомить уже изношенные грудные мышцы.

  Примечание: Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы сделать отжимание более сложным или легким.

  Рейтинг упражнений для верхней части груди (от ЛУЧШЕГО К ХУЖЕ)

  15 июня 2022 г.

  «Если вы ищете упражнения для грудных мышц, которые помогут вам увеличить верхнюю часть груди, то вам стоит посмотреть это видео. Здесь я собираюсь разобрать некоторые из самых популярных упражнений для верхней части груди, которые люди выполняют, чтобы нарастить ключичную головку грудных мышц. Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые из наиболее часто выполняемых упражнений на самом деле не обеспечивают мышечного роста и силы, к которым вы стремитесь».

  Источник: Depositphotos

  «Как всегда, важно определить характеристики отличного упражнения для верхней части груди. Во-первых, упражнение должно способствовать увеличению силы или размера тела, а в идеале и того, и другого. Сила будет исходить от тех упражнений на грудь, которые допускают прогрессивную перегрузку. Тем не менее, некоторые небольшие изолирующие упражнения на грудь помогут создать гипертрофию, и их нельзя игнорировать в общем рейтинге».

  Упражнения для верхней части груди, 9 место0029

  «Прежде всего, эти упражнения для верхней части груди должны быть безопасными для выполнения. Что хорошего в упражнении, если оно не способно сохранить ваши плечи здоровыми во время его выполнения. Наконец, рассматривается оборудование, необходимое для выполнения движения. Это не самый важный критерий, но он влияет на общий рейтинг, поэтому я могу убедиться, что как можно больше людей могут выполнять эти упражнения для груди».

  «Тем не менее, давайте начнем разбирать список».

  ХУДШЕЕ – Упражнения для верхней части груди, 9 место0029

  – Тренировки с размахиванием грудной клетки IG

  – Жим гильотиной

  – Разведение рук на наклонной скамье – Разведение рук на наклонной скамье

  «Будь то ваш любимый «тренажер» IG или причудливое движение груди, о котором они говорят, или просто продолжающееся увлечение разведением гантелей, несмотря на Если есть серьезные предложения поискать альтернативу, эта группа упражнений для верхней части груди либо не подходит с точки зрения биомеханики, либо просто опасна для здоровья ваших плеч».

  ЛУЧШЕ – Упражнения для верхней части груди, 9 место0029

  – Cavaliere Crossover

  – Жимы на мине стоя на коленях

  – Отжимания на наклонной скамье

  «В категории лучших упражнений для груди у нас есть три хороших упражнения для верхней части груди. Они не самые лучшие, но они дадут результаты любому, кто их использует. Они просто не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете для верхней части грудных мышц. Кроссовер Кавальера ограничен диапазоном движений, но точно имитирует направление волокон верхних ключичных волокон грудной клетки. Жим на мине на коленях дает тем, у кого давящая боль в плече, безболезненный вариант. Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для груди с собственным весом, но в конечном итоге оно ограничено из-за неспособности развить максимальную силу».

  BETTER STILL – Упражнения для верхней части груди, рейтинг

  – Пуловер для верхней части груди

  – Подъем UCV

  – Жим гантелей на наклонной скамье

  «Пуловер для верхней части груди – отличное упражнение для спины для верхней части груди. Правильно, для верхней части груди. Понятно, что кто-то, не разбирающийся в анатомии и физиологии, может упустить из виду возможности этого упражнения, но именно поэтому я рад снова объяснить его в этом видео. UCV Raise снимает ограничения Cavaliere Crossover и помогает добавить дополнительный диапазон движения, чтобы сделать его еще лучше. Жим DB на наклонной скамье со сжатием добавляет к движению некоторую нагрузку приведения для лучшей активации грудных мышц».

  ПОЧТИ ЛУЧШЕЕ – Упражнения для верхней части груди в рейтинге

  – Жим троса на наклонной скамье

  – Пересечение троса от низкого к высокому

  – Жим штанги лежа снизу

  «Жим троса на наклонной скамье, вероятно, является наиболее спящим упражнением для груди. Оно сопротивляется не только сгибанию рук, но и приведению рук в верхней точке, что делает его одним из движений грудной клетки с самым высоким напряжением, которое вы можете выполнить. Переход от низкого к высокому кабелю — это удивительное движение для нацеливания на определенные волокна верхней части грудной клетки из-за ориентации волокон в этой головке грудной клетки. Жим лежа снизу воздействует на верхнюю часть груди на 30% эффективнее, чем некоторые варианты жима лежа на наклонной скамье».

  ЛУЧШЕЕ – Упражнения для верхней части груди, рейтинг

  – Жим гантелями на наклонной скамье

  – Жим лежа на наклонной скамье

  быть лучшим упражнением для верхней части груди. Если ваша сила превышает ту, к которой вы имеете доступ с гантелями, то вместо этого вам следует переключиться на жим штанги на наклонной скамье. Немного более низкого приведения достаточно, чтобы удержать гантели наверху, если сила все еще позволяет им быть проблемой».

  ВИДЕО — Верхние упражнения на грудь заняли

  Узнайте больше

  1

  .

  Landmine Row — Мощные преимущества 100310031003 годы.

  Тяга в наклоне  – Для более сильной и округленной спины

  Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника

  Керл со штангой -обязательное упражнение для увеличения ваших бицепсов

  Столмы -Техника, преимущества и вариации

  Руководство по тяге в раме  — Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

  Источники изображений0018

• Верхняя часть тела-Грудь-Мышцы: Depositphotos / Оби Винсент Вы телосложения, чтобы позавидовать. Польза для здоровья, которую вы получаете, добавляя упражнения для грудных мышц в свою программу фитнеса, еще больше. Тренировки груди также облегчают выполнение повседневных движений, таких как толчки, подъемы и сжимания. Это означает, что вы развиваете силу верхней части тела, чтобы толкать тяжелые предметы, передвигать мебель и выполнять идеальные подтягивания.

  Наращивание грудных мышц увеличивает объем легких во время интенсивных упражнений. Грудные мышцы способствуют глубокому вдоху, вытягивая ребра наружу, чтобы освободить место для расширения легких. Это означает, что мощные грудные мышцы делают ваше тело более эффективным при вытягивании и снабжении кислородом.

  Различные упражнения работают с грудными мышцами по-разному. Продолжайте узнавать об эффективных тренировках для груди, начиная с мышц, на которые нужно нацелиться.

   

  О мышцах груди

  Два слоя грудных мышц покрывают грудь, плечи и часть грудной клетки. Основная функция этих мышц заключается в облегчении вертикального, бокового и вращательного движения рук. Грудные мышцы также помогают при глубоком вдохе во время интенсивных нагрузок или упражнений по произвольному дыханию. Общее строение грудных мышц сводится к:

   

  1) Большая грудная мышца (наружный слой)

  Большая грудная мышца проходит через половину груди, начиная с плеча и заканчивая грудиной. Это означает, что на груди есть пара внешних грудных мышц, каждая из которых находится под соответствующей грудью. Каждая грудная мышца имеет как минимум шесть наборов мышечных волокон, которые могут двигаться независимо друг от друга.

   

  2) Малая грудная мышца

  Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную непосредственно под большой грудной мышцей. Она простирается от верхних ребер до лопатки, возле плечевого сустава. Основная функция этой мышцы – удерживать плечевой сустав на месте. Вот почему тренировка внутренних мышц груди улучшает стабильность плеч и, соответственно, вашу осанку.

   

  3) Передняя зубчатая мышца

  Эта веерообразная мышца выстилает боковую стенку грудной клетки, где она играет опорную роль для грудных мышц. Большая часть передней зубчатой ​​мышцы находится под малой грудной мышцей, и вы заметите ее присутствие всякий раз, когда поднимаете вес над головой. Мышца также стабилизирует плечевой сустав, удерживая его на месте всякий раз, когда вы толкаете вес.

   

  Упражнения для грудных мышц

  Все три группы мышц расположены парами, по одной на каждую сторону тела. Вот список эффективных упражнений, которые по-разному воздействуют на грудные мышцы, начиная с классики.

   

  1) Жим лежа

  Жим лежа задействует внешние мышцы груди (большая грудная мышца) и мышцы по бокам грудной стенки (передняя зубчатая мышца). Это также нацелено на мышцы рук, кора и плеч.

  Исходное положение для жима лежа — лежа на горизонтальной скамье с нагруженной штангой над вами. Теперь выполните следующие шаги, чтобы сделать одно повторение:

  • Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора и опустите вес к груди.
  • Теперь поднимите вес от груди, чтобы завершить повторение.

  Сделайте подход из 10-15 повторений в идеальной технике с минутным перерывом между подходами.

   

  2) Жим гантелей

  Это упражнение нацелено на большие и малые грудные мышцы и большинство других групп мышц верхней части тела. Выполните жим гантелей, подняв пару гантелей от груди, когда вы лежите на горизонтальной скамье. Хорошая техника требует держать гантели на ширине плеч и задействовать мышцы кора.

  Вы также можете изменить его с помощью жима гантелей для проработки большой грудной мышцы. Или вы можете использовать жим гантелей на наклонной скамье , чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц. Точно так же жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

   

  3) Разведение гантелей

  Выполнение этого упражнения развивает мышцы рук, груди и кора. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Теперь вытяните руки прямо над собой и опустите их, образуя Т-образную форму. Теперь поднимите руки над головой, чтобы завершить одно повторение.

   

  4) Отжимания

  Это комплексное упражнение заставляет руки и грудные мышцы отталкивать вес тела от пола. Поддерживайте хорошую форму, сокращая основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямым.

   

  5) Фронтальные приседания

  Фронтальные приседания заставляют мышцы кора, спины и груди поднимать вес вверх, пока вы стоите на ногах. Начните фронтальный присед, удерживая нагруженную штангу у груди, руки на ширине плеч. Теперь задействуйте корпус, опуститесь в присед и вернитесь в исходное положение.

   

  6) Жим над головой

  Жим над головой направлен на переднюю зубчатую мышцу, малую и большую грудные мышцы. В то же время упражнение прорабатывает руки, верхнюю часть спины и плечи. Выполните одно повторение этого упражнения, выполнив следующие действия:

  • Возьмите пару гантелей или возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч.
  • Поднимите вес к плечам, держа руки на ширине плеч.
  • Вытяните руки над головой и опустите их до уровня плеч.

  Сделайте несколько подходов по 10 повторений с паузой в несколько секунд между подходами.

   

  7) Подтягивания или подтягивания

  Это старинное упражнение задействует мышцы верхней части тела, чтобы переместить вес тела через перекладину над головой. Ваши грудные мышцы вынуждены двигаться вверх и вперед, что трудно воспроизвести с помощью других упражнений на грудь.

   

  8) Разведение рук на тросе

  Упражнение похоже на вертикальный вариант разведения гантелей, но вместо свободных весов используются тросы сопротивления. Это изменение положения и снаряжения также меняет движение грудных мышц. При разведении троса грудные мышцы сгибаются вниз, оставляя плечи и спину справляться с гравитацией.

   

  9) Отжимания от груди

  Отжимания от груди нацелены на пару больших грудных мышц, отвечающих за визуальное увеличение груди. Это комплексное упражнение моделирует грудь, сжигая жир и стимулируя быстрый рост мышц. Отжимание от груди также заставит переднюю зубчатую мышцу стабилизировать плечи при каждом толчке.

  Для выполнения отжиманий от груди вам понадобится спортивное оборудование (в частности, отжимания на тренажере). Одно повторение упражнения включает в себя следующие шаги:

  • Брусья тренажера для отжиманий будут поддерживать вес вашего тела, поэтому возьмитесь за них ладонями внутрь.
  • Согните ноги под собой, движение, при котором вы будете поддерживать вес тела только руками.
  • Напрягите мышцы груди и кора, затем надавите на поручни, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.
  • Ваши бедра должны оторваться от перекладин, а руки теперь должны быть полностью прямыми.
  • Опустите тело так, чтобы грудь была на уровне перекладины.

  Отжимания от груди могут быть сложной задачей для начинающих, но другие упражнения в этом списке обеспечивают хорошую подготовку.

   

  Укрепляйте грудные мышцы с помощью простых и эффективных упражнений

  Эффективная тренировка грудных мышц должна включать в себя упражнения, включающие различные движения грудных мышц. Вы также должны нацеливаться на все три набора мышц, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на грудь. Самое главное, помните, что упражнения на грудь — это лишь часть режима фитнеса для всего тела.

   

  Вам также может понравиться:

  15 лучших упражнений для полноценной тренировки верхней части тела

  Изображение с ONE Championship

  Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

  Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам в мышечных тканях, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы сделать их сильнее…

  Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

  Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, похудению и улучшению физической формы, интервальные тренировки — это одна из вещей, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными в…

  Упражнения и тренировки Развивайте ММА Среда

  Боевые искусства помогают улучшить физическую форму, но это не значит, что вы не должны тренироваться другими способами. Физические преимущества, которые вы получаете от изучения боевых искусств, являются лишь второстепенными преимуществами. Чтобы принести…

  Изображение с ONE Championship

  Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

  Занятия боевыми искусствами приведут вас в наилучшую форму в вашей жизни, но есть много упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы поднять свои навыки боевых искусств на новый уровень. Вы…

  Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

  Вы можете научить свое тело поставлять энергию способами, которые помогут вам достичь определенных целей в упражнениях или фитнесе. Допустим, вы хотите развить мышечную выносливость, чтобы повысить свои результаты в соревновательном беге. Вы делаете…

  Упражнения и тренировки Развивайте ММА суббота

  Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT) — это более мягкая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. HIRT добавляет силовые тренировки к высокоинтенсивным тренировкам, в то время как HIIT обычно включает в себя в основном кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений с небольшой силой…

  Изображение с ONE Championship

  Новички Развивайте ММА Понедельник

  Тайский бокс также известен как искусство восьми конечностей, поскольку вам разрешено использовать кулаки, локти, ноги и колени, что дает вам в общей сложности восемь видов оружия, которыми вы можете атаковать противников. Многие…

  Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

  Любой может в конечном итоге иметь ужасное тело отца, от спортсменов, которые были в отличной форме на протяжении большей части своей жизни, до обычных парней, которые никогда не ставили свою физическую форму на первое место. Многие из нас выбирают…

  Новички Развивайте ММА Суббота

  Умение двигаться внутри боксерского ринга так же важно, как и умение наносить удары, блокировать или парировать удары. Ваши ноги делают больше, чем просто удерживают вас в вертикальном положении, когда вы танцуете вокруг противников. Они…

  Вдохновение Развивайте ММА Среда

  День, когда Мухаммед Али, ранее известный как Кассиус Клей, решил стать боксером, стал днем, когда мир нашел себе нового героя.

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Опубликовано 26.10.2017 в 21:45

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

1. Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
2. 1. Скручивания на гимнастическом мяче
3. 2. Обратные скручивания
4. 3. Скручивания на блоке
5. 4. Скручивания в кроссовере стоя
6. 5. Сгибания корпуса сидя
7. 6. Техники на турнике для нижнего пресса
8. 7. Подъем ног в висе с упором на локти
9. 8. Подъем прямых ног в висе
10. 9. Скручивания на скамье
11. 10. Подъем ног на скамье
12. 11. Упражнение на пресс в тренажере
13. Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →
Все упражнения на пресс →

эффективная программа тренировок для занятий в домашних условиях или тренажерном зале

Область живота у представительниц прекрасного пола является самой проблемной. Чтобы получить красивый пресс, девушке недостаточно только диетического питания. Необходимы также физические нагрузки, которые помогут укрепить мышцы и сделают живот подтянутым. Положительного эффекта можно добиться, тренируясь как в спортзале, так и дома. Об этом свидетельствуют фото до и после девушек, которые регулярно выполняют упражнения.

Как добиться быстрых результатов

Даже если исключить использование утяжелителей и повторять упражнения на коврике, можно добиться впечатляющих результатов:

• Проработать верх, середину и низ прямой мышцы,
• Укрепить косые пучки,
• Прокачать поясничную область,
• Натренировать стабилизаторы.

Равномерно распределенная нагрузка способствует формированию эстетичного рельефа, узкой талии, хорошей осанке и хорошему кровоснабжению внутренних органов.

Режимы тренировки:

1. 10 минут: чередование по схеме 30 секунд работа – 10 секунд отдых. В середине комплекса отдых 1 минута.
2. 15 минут: 40 секунд нагрузка – 10 секунд расслабление. Перерыв 1 минута один раз за подход.
3. 20 минут: схема усложняется, теперь 30 секунд работы сменяет 10 секунд отдыха, а первая половина из числа упражнений повторяется дважды, после нее перерыв 1 минуту и вторая половина тренировки аналогично с двукратным повторением.

Совсем неважно, выполняете ли вы упражнения на пресс для девушек в зале или дома, необходимо следить за правильностью выполнения. Лучше уменьшить число повторений, чем давать нагрузку не на те группы мышц или вообще навредить организму.

Особенности мышц пресса у девушек, правила их укрепления

Чтобы получить необходимый результат, сначала нужно изучить анатомию мышц живота девушек, что позволит правильно распределить нагрузку во время занятий.

Брюшной пресс состоит из:

• прямой мышцы, которая находится между мечевидным отростком и лобковой костью. Она помогает сгибать корпус и поддерживать его равновесие, удерживать внутренние органы. Проработка именно этой зоны позволяет сформировать кубики на животе;
• косых мышц, расположенных по бокам корпуса. Они необходимы для поддержания равновесия и помогают поворачивать туловище;
• поперечных мышц, которые находятся в глубине под прямой мышцей и препятствуют выпячиванию живота.

У представительниц слабого пола внизу живота скапливается большое количество жировых отложений, что мешает «просушить» нижний пресс. Поэтому девушки должны акцентировать внимание на упражнениях, которые позволяют проработать эту область.

Чтобы занятия были эффективными, необходимо:

• регулярно менять упражнения, чередуя работу различных мышц и прорабатывая нижний и верхний пресс. Это не даст мышцам живота привыкнуть в нагрузке. Почувствовав, что упражнение стало слишком легким, можно поменять количество подходов или заменить его более сложным. Умеренное напряжение обеспечивает рост мышц;
• следить за дыханием, обеспечивая мышцы достаточным количеством кислорода;
• правильно питаться. От жирных, мучных и сладких блюд следует отказаться. Также важно употреблять достаточное количество воды;
• тренировать не только проблемную область, но и все тело. Специалисты рекомендуют больше бегать. Это способствует укреплению мышц всего тела, помогает избавиться от лишнего подкожного жира, мешающего увидеть результат;
• следить за осанкой. Неправильное положение спины способствует выпячиванию живота;
• использовать собственный вес. Проработать брюшные мышцы, создать равномерный рельеф лучше всего помогают упражнения с собственным весом;
• если питание и физические нагрузки не помогают убрать живот, проверить гормональную систему, возможно, причина в гормональном дисбалансе.

Косые скручивания: колено к локтю

Следующие упражнения на пресс девушкам предстоит выполнять из положения лежа или полулежа. Руки и голова – как в прошлом скручивании, только стопы теперь стоят на полу, близко к тазу.

Скрутитесь вправо, приподняв верх туловища и правую ногу. Повернувшись, коснитесь колена левым локтем. Примите исходное положение. Повторите зеркально в другую сторону. На каждый бок – по 8-10 повторений.

Мифы о «верхнем» и «нижнем» прессе

Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!

Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете — скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота. Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора.

Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире. Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота.

Скручивания в воздухе

Приподнимите тело и сомкните руки в замок перед собой, локти направлены в стороны. Ноги в согнутом состоянии зафиксируйте поднятыми в воздух.

Для баланса отклонитесь назад корпусом и начинайте:

• Поверните тело вправо и коснитесь руками пола.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Повторите в левую сторону аналогично.
• Делаем по 10-12 касаний с каждой стороны.

Обратные скручивания

Эти эффективные упражнения для пресса девушкам даются не всегда легко, зато результат не может оставить равнодушной ни одну спортсменку.

• Снова лягте не спину и поставьте стопы близко к бедрам, уперев в пол.
• Руки располагаются вдоль тела, ладонями вниз.
• Поднимайте согнутые ноги, доводя колени до груди, касаясь бедрами живота.
• При этом поясница и таз отрываются от коврика, а вес тела переносится на верх спины.
• Опустите ноги и повторяйте 10-12 раз.

Планка боковая в динамике

Встаньте боковую в планку с упором на предплечье одной руки.

• Верхняя рука упирается ладонью на талию. Корпус должен составлять прямую линию вместе с ногами.
• Стопы положите друг на друга, упор на локоть опорной руки.
• Поднимайте и опускайте таз вверх-вниз с небольшой амплитудой.

На каждом боку повторите по 10-12 раз.

Лучшие упражнения, техника их выполнения

Пресс у девушек (фото до и после позволяют оценить результат) укрепляется при выполнении некоторых упражнений.

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо дополнить их кардио-тренировками.

Поочередный подъем прямых ног

Упражнение позволяет укрепить нижнюю часть живота, поддерживать тонус мышц. Выполняется оно лежа на спине. Голова, плечи и поясница должны быть плотно прижаты к поверхности. Работа осуществляется за счет брюшной мускулатуры.

Необходимо:

1. Вытянуть руки вдоль тела.
2. Поднять одну ногу вертикально и опустить, но не касаться пола.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Необходимо 10-12 повторов для каждой конечности. Чтобы упростить задачу, ноги можно немного сгибать в коленях.

Вращение прямыми ногами

Это упражнение также укрепляет мышцы нижнего пресса и внутреннюю поверхность бедер. Оно достаточно сложное, поэтому количество повторов нужно увеличивать постепенно.

Выполнение:

1. Лежа на спине сцепить руки на затылке, приподнять голову.
2. Выпрямить ноги и поднять их на 50 см от пола.
3. Совершать круговые движения обеими конечностями, при этом верхняя часть тела должна быть плотно прижата к полу.

Повороты туловища

Необходимо лечь на спину, руки разместить за головой. Напрягая мышцы пресса, следует повернуть верхнюю часть корпуса вправо, потом влево. Необходимо по 15 повторов для каждой стороны. Спина не должна отрываться от пола.

Скручивания с фитболом

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Необходимо лечь спиной на мяч, стопы должны быть расположены чуть шире плеч, колени согнуты под прямым углом.

Соединив ладони за головой, приподнимают корпус по направлению к бедрам. После 20 скручиваний отдыхают около минуты и делают еще один подход.

«Вакуум»

При регулярных занятиях упражнение позволяет уменьшить объем брюшной полости, сделать живот плоским. Оно активно прорабатывает глубокие мышцы пресса, помогает удалить висцеральный жир. Улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется процесс переваривания пищи, что избавляет от запоров и вздутия живота.

Важное условие – заниматься можно только на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнение утром.

Как выполнять:

1. Сидя в позе лотоса, положить ладони на колени.
2. Слегка наклонившись вперед, глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот.

3. Держать положение 20 сек., затем расслабиться.
4. Повторить 5-7 раз.

Планка

Планка способствует укреплению всего мышечного корсета, а не только пресса. При ее выполнении повышается сила и выносливость мышц, силуэт становится более подтянутым. Выполнять упражнение можно, опираясь на прямые руки или на локти. Последний вариант планки сложнее.

Для выполнения планки на руках необходимо принять положение упора на ладонях, расположив кисти под плечами. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, живот подтянут, ноги прямые. Положение необходимо удерживать 30-60 сек. После короткого отдыха следует сделать еще 1-2 подхода.

Исходное положение для выполнения планки с упором на локтях такое же, только опираться необходимо на предплечья. Со временем длительность нахождения в планке нужно постепенно увеличивать.

Не менее эффективной является боковая планка. Во время ее выполнения работают все мышцы пресса. Необходимо лечь на бок, упереться предплечьем в пол. Далее следует приподнять вверх бедра, задержаться в таком положении на 30-60 сек., затем вернуться в начальную позицию.

Удержание ног

Это эффективное статическое упражнение. Оно хорошо прорабатывает пресс, способствует укреплению косых мышц живота. Но следует помнить о том, что статические упражнения укорачивают мышцы, снижая гибкость. Поэтому необходимо их сочетать с упражнениями на растяжку.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, приподнять их над полом на 30 см, удерживая в этом положении несколько секунд. Руки при этом находятся за головой. С каждым разом нужно стараться удерживать конечности чуть дольше. Новичкам можно при выполнении слегка сгибать колени.

Ножницы

Эффективное упражнение для проработки нижнего пресса. Выполняется лежа на спине с выпрямленными вдоль корпуса руками.

Приподняв ноги над полом необходимо совершать горизонтальные махи, перекрещивая конечности в области лодыжек, в течение 10-15 сек.

Велосипед

Благодаря динамической работе под разными углами при выполнении упражнения в работу включаются все мышцы пресса. Кроме того, занятия позволяют ускорить обменные процессы, что обеспечивает сжигание жировых отложений в различных частях тела.

Выполнение упражнения:

1. Лежа на спине с руками на затылке нужно выпрямить ноги.
2. Затем оторвав ступни от пола, попеременно сближать противоположные локти и колени.
3. Сделать 20 повторений.

V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Считается одним из наиболее эффективных упражнений, так как при его выполнении включаются в работу одновременно и верхняя, и нижняя части пресса. Также оно позволяет увеличить мышцы в объеме и сформировать кубики на животе, укрепить и подтянуть верхнюю часть бедра.

Для выполнения упражнения принимают положение лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и прямыми ногами. Вдохнув, одновременно приподнимают согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Повторяют 15 раз. Важно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся сильно назад. При этом будет перегружаться поясница, а нагрузка для пресса снизится.

Планка с прыжком

Упражнение эффективно сжигает калории, укрепляет все тело и одновременно прокачивает пресс. Сначала принимают положение классической планки. Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, шея ровной, живот втянут.

Руки в локтях до конца выпрямлять не стоит, чтобы избежать травм. Ноги должны быть сведены вместе. Затем делают небольшой прыжок, при этом ноги нужно развести в стороны. После этого возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение еще 10 раз. Чем быстрее темп, тем более эффективным будет занятие.

Боковые скручивания

Лягте на спину и разверните бедра вправо, положив друг на друга. Ваши колени должны быть согнуты, а руки в замке за головой. Локти направлены по сторонам. Корпус скручен в положении лежа на мате.

• Поднимайте голову и плечи вверх, не отрывая ног от коврика.
• Видео-упражнения для пресса девушкам подскажут как правильно выполнять движения.
• Необходимо сделать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Рельефные животы танцовщиц — в чем их секрет?

Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора.

Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут. Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса. У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.

Велосипед со скручиванием

Есть много фото упражнений на пресс для девушек, где видно, как начинать и выполнять это упражнение. Очень важно плотно прижать поясницу к полу во время всех движений, как бы ни было сложно. Корпус нужно поворачивать не весь, а только верхнюю его часть, причем следить за тем, чтобы руки не меняли своего положения относительно головы.

Недельная программа тренировок на пресс в спортзале

Пресс у девушек (фото до и после дают возможность увидеть положительные перемены) можно полноценно накачать в тренажерном зале, где имеется различное оборудование для повышения эффективности занятий.

Блочные и рычажные тренажеры позволяют увеличивать или уменьшать при необходимости нагрузку во время каждого подхода.

Такие тренировки более разнообразные, чем в домашних условиях, но есть определенные принципы, которых необходимо придерживаться:

• не рекомендуется выделять отдельно день для проработки пресса. На тренировке должны работать все группы мышц, а в конце для закрепления результата можно сделать специальные упражнения на пресс;
• занятия в зале не должны быть ежедневными, так как мышцы не будут успевать восстановиться. Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю;
• упражнения не должны быть слишком легкими. Но и слишком тяжелые пользы не принесут;
• оптимальное количество упражнений для пресса – не более 5.

Примерный комплекс упражнений для пресса (две тренировки в неделю):

Первая тренировка
Упражнение	Количество подходов и повторов	Длительность отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4 подхода по 20 раз	45 сек.
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Планка	3 подхода (насколько хватит сил)	1,5 мин.
Вторая тренировка
Скручивания с верхнего блока	3 подхода по 25 раз	1 мин.
Наклоны с гантелями	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Бег в упоре лежа	3 подхода по 15 раз для каждой конечности	1 мин.
Боковая планка	3 подхода (насколько хватит сил)	1 мин.

Организм способен быстро адаптироваться к однообразной работе, поэтому набор упражнений, порядок их выполнения, количество повторов рекомендуется регулярно менять. Необходимо подобрать для себя именно те упражнения, в которых хорошо сокращаются и растягиваются тренируемые мышцы.

Другие эффективные упражнения на верхний пресс в спортзале:

• «молитва». Выполняется на верхнем блоке. Перед тренажером встают на колени, удерживая рукоять в руках, наклоняются вниз. Сделав небольшую паузу в крайней точке, возвращаются в исходное положение. При этом спина должна быть прямой, только в нижнем положении допускается небольшой прогиб;
• скручивания. Выполняют на специальном тренажере, на который нужно сесть и наклоняться вперед, крепко держась за ручку устройства;
• подъемы тела. Ложатся на горизонтальную скамью, выпрямив тело. Затем поднимают корпус вверх и опускают его обратно.

Тренировка для нижнего пресса:

• скручивания. Для занятий понадобится наклонная скамья. Так как голова находится ниже ног, то во время наклонов больше работает нижняя часть пресса;
• подъем ног в висе. Выполняют на турнике или специальном «римском стуле». Удерживая спину прямой, поднимают конечности вверх. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми;
• подъемы ног с мячом. Лежа на полу, зажимают между ног фитбол. Затем ноги поднимают кверху и опускают вниз. Благодаря использованию мяча больше нагружается нижний пресс.

Боковая планка: взмахи рукой

Начните из боковой планки на правой стороне, упор на локоть. Левая рука вытянута вертикально вверх.

• Единым взмахом согните ее, проведите перед собой и заведите под корпус, как бы обнимая себя на весу.
• Снова выпрямите руку над собой и повторите то же действие 10-12 раз.
• После этого поменяйте опорную руку и сделайте столько же усилий в другую сторону.

Сведение ног в воздухе

Вытянитесь на коврике, приподнимите немного голову и верх спины, ноги должны тоже быть в воздухе, невысоко. Разводите и сводите их, поддерживая постоянную высоту. Спина должна хорошо лежать на полу.

Нагрузка распределяется не только на мышцы пресса, но и на ноги. Сделайте 18-20 таких движений.

Главный секрет успеха при достижении пресса

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки. Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет. Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.

Фото упражнений на пресс для девушек

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

• подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
• крепкие и упругие ягодицы;
• плоский животик;
• форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

• бицепс
  
• трицепс
  

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

лучших упражнений для груди для женщин (и мужчин) – UPPPER Gear

У каждого должна быть хорошая, всесторонняя программа тренировки верхней части тела. Это означает наличие программы тренировок, которая задействует все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировкам верхней части тела из-за боязни стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но все еще есть одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию оставаться позади… Мышцы грудной клетки.

Что бы вы ни думали, женщинам полезно наращивать мышцы груди так же, как и мужчинам! И, к счастью, лучшие упражнения для груди для мужчин такие же, как и для женщин. Итак, мы собираемся рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и , как начать , предоставив вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, чтобы начать получать более высокие результаты во всех отношениях 💪

Почему важны тренировки груди?

Помимо напрасных причин иметь большую грудь, вы должны включить в свою несколько упражнений на грудь, чтобы предотвратить дисбаланс в мышцах и силе.

Если вы пренебрегаете тренировкой груди, но продолжаете тренировать другие основные мышцы, такие как спина, нижняя часть тела, руки и кор, это может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Мышечный дисбаланс может затруднить правильное выполнение других упражнений, например сложных упражнений. Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут играть вспомогательную роль и должны тянуть вес.

Слабые мышцы груди могут привести к невозможности правильно выполнять эти типы упражнений, что может привести к растяжению или травме. Не только это, но это также может привести к плохой осанке!

Лучшие упражнения для груди

Тренировать грудь очень просто, вы можете либо выбрать несколько упражнений для груди во время полной тренировки верхней части тела, либо вы можете разделить тренировку, например, сплит «тяни-толкай», и делайте это на тренажере. день толчка.

А теперь самое интересное… Какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам и мужчинам?

Мы собрали шесть наших любимых упражнений на грудь для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! Эти шесть упражнений помогут укрепить грудные мышцы вместе с другими мышцами верхней части тела, чтобы помочь вам набраться сил во всем, даже если вы работаете дома! Мы также включили фрагменты Юлии, основательницы UPPPER и Fit With Iulia, выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напоминаем, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как всем известно, что это лучшее упражнение для груди. Это не означает, что вы не должны включать их в свои тренировки. На самом деле, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которым вы должны овладеть. Так что не забывайте практиковать его на верхней части тела или в разгрузочные дни! Сделайте несколько повторений для разминки, и если вы не можете сделать полное отжимание, поднимитесь к нему, выполнив более легкую вариацию, например стоя на коленях или наклонившись (вот советы о том, как правильно отжиматься) !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях для груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он нацелен на грудные мышцы, а также задействует другие мышцы (в зависимости от того, какую вариацию вы делаете).

Жим штанги лежа лучше всего подходит для активации всех мышц груди, а также плеч, трицепсов, широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц. Тем не менее, это не подходит для новичков, поэтому мы сосредоточимся на жиме гантелей от груди, который по-прежнему чрезвычайно полезен!

Если вам нужна помощь со стабильностью запястья или дополнительная поддержка для поднятия очень тяжелого веса, возьмите пару бинтов UPPPER для запястий — вы сможете работать с более тяжелым весом дольше!

Как это делать: 

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок) и поставьте ноги на пол.
2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы должны отдыхать, держите гантели над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку. Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Советы:  Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают дергаться и отрываться от земли, значит, вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели.

Разведение рук

Это отличное упражнение, также известное как разведения гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела. Он в основном нацелен на грудь, но также работает и стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора.

Это упражнение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем переходите к более тяжелым.

Как выполнять:  

1. Лягте на пол или скамью, возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, чтобы держать их на вытянутых руках прямо над грудью.
2. Слегка согнув локти, вдохните и опустите руки в стороны буквой «Т». Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли.
3. Когда гантели достигнут высоты плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы:  Это прежде всего движение груди, поэтому не забывайте выполнять его медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь проходит движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений с правильной техникой и без чрезмерного выгибания спины.

Низкие ширинки для шнура

Это упражнение не совсем подходит для домашних занятий, поскольку для его выполнения требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в тренажерных залах. Упражнения на тросах похожи на эспандеры, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления.

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы должны попробовать, если сможете! Это помогает конкретно проработать ключичную головку мышцам, расположенным в верхней части груди. Итак, если ваша цель — накачать верхнюю часть груди, включите ее в свои тренировки для верхней части груди.

Как это сделать:  

1. Поместите шкивы в нижнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмитесь за ручку каждой рукой.
2. Шаг вперед, набирая напряжение в шкивах. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки ниже талии, а руки прямые. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согнув руки, вытяните руки вверх и к средней линии тела. Руки должны соединиться перед грудью ладонями вверх.
4. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.

Совет: Хотите проработать нижнюю часть груди? Лучшее упражнение для нижней части груди — это его аналог! Просто установите тросы на максимальное значение и выполняйте подъем грудной клетки с высоким тросом, чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также задействует верхнюю часть рук, особенно широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: 

1. Лягте на спину на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
2. Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти.
3. Слегка согнув локти на протяжении всего движения, опустите гантель над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Подтяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантели двигаться слишком вперед! В исходном положении вес размещается прямо над головой, поэтому дальше этого идти не следует.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда является разновидностью жима с доминирующим плечом. За исключением того, что в этом варианте больше внимания уделяется груди, а также трицепсам. Это делает его отличным упражнением для силовых дней, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать:  

1. Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол. Ваши руки должны быть по бокам, держа набор гантелей.
2. Вытяните руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов и расположив их на одной линии с плечами. Сохраняйте форму как есть, но широко расставьте руки в стороны и выжмите гантели чуть выше себя.
3. Затем выполните обратное движение и верните локти к лицу.

Совет:  Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что оно нацелено на грудь. Откиньтесь немного назад, отрегулировав положение скамьи, и напрягите мышцы груди, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще один жим от груди, но добавление другого угла задействует разные мышцы, как и удержание гантелей вместе, а не по бокам. Наклон помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, а также плечи и трицепсы больше, чем обычный жим лежа.

Как это делать:  

1. Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов) с гантелями на нижней части бедра.
2. После того, как вы ляжете на скамью, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Поднимите гантели, разведите локти в стороны, пока руки не выпрямятся.
4. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Тренируйте грудь для повышения общей силы

Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировать грудь 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали! Внедрение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями груди, в вашу тренировочную программу поможет вам нарастить силу в груди и во всем теле.

А если вам нужна дополнительная поддержка при поднятии тяжестей, обратите внимание на наши бинты для запястий! Использование бинтов для запястий поможет стабилизировать запястье и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Они поставляются в паре, имеют идеальную длину и бывают разных цветов, чтобы вы могли подобрать их к своему подъемному оборудованию.

Кто мы?

Мы UPPPER Fitness Gear – ваша новая любимая компания по производству снаряжения для фитнеса! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia), мы стремимся производить высококачественную, долговечную, удобную, стильную и, самое главное, разработанную, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень.

Найдите то, чего не хватает вашей спортивной сумке, в коллекции UPPPER.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Перейти к основному содержанию

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Не подготовьтесь, подготовьтесь к провалу, как говорится, и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы сделали за вас подготовительную работу и выбрали одни из лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые следует учитывать и которые повлияли на этот выбор упражнений. Во-первых, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины), а это означает, что сильное ядро ​​​​и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.

Женщины также, как правило, больше квадрицепсов, чем мужчины, их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому бедра должны быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщинам с большой грудью, а также будущим и недавним матерям не чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Много упражнений на укрепление верхней части тела.

Итак, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Забудьте скручивания – это упражнение задействует глубокие, стабилизирующие мышцы кора, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас держать туловище фиксированным, двигая остальным телом. Освойте его, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край ягодиц и боковую часть бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки тревожного звонка для вашей задней части. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и стабильные бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эспандер на бедра.

Лягте на бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте вещи с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но немного по-другому, немного больше работает внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия. Смена положения ног также нарушает ваш баланс, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Начните с собственного веса, а затем увеличьте его до уровня с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы, раскрывая бедра. Вдохните, когда опускаетесь, отталкивая бедра назад, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействовав внутреннюю часть бедер, когда вернетесь в исходное положение.

• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин
• Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
• Тренировка пресса Krissy Cela
• Лучшая тренировка ног в домашних условиях от ведущего PT приложения Women’s Workout SHREDDY

(Изображение предоставлено неизвестным) дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири висят на вытянутых руках. Выдохните, напрягите мышцы кора и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Становая тяга – отличный способ разогреть недостаточно нагруженные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, увеличивает нагрузку на кор и ягодичные мышцы и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подниматься позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вы должны считать жим над головой важной тренировкой для верхней части тела — он помогает во всем, от противодействия округлым плечам от наклона над экраном до повседневных задач, таких как поднятие малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы можете легко заменить штангу или гирю. Только не берите слишком большой вес — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.

Встаньте прямо с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и поднимите гантели над головой контролируемым движением, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите гантели на высоту плеч, делая вдох.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

тренировок для ног для женщин: постройте сильные, скульптурные квадрицепсы!

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки для верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Четыре мышцы, образующие переднюю часть бедра, ласково называемые «квадрицепсами», в настоящее время переживают момент. Не случайно это совпадает с тем, что больше женщин поднимают тяжести, в частности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было предметом стыда для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о «тонизирующих» тренировках для ног — квадроциклы объединяйтесь!

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять упражнений для нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки — как раз то, что вам нужно.

Что делают квадрицепсы?

Все четыре мышцы четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы разгибать/выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные характеристики:

• Прямая мышца бедра: работает как сгибатель бедра. Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся на худом, согнутом бедре.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias:  Это остальные три квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, латерально и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и стабильности колена, а также для рельефа мышц.

Хотя их функции одинаковы для всех нас, то, как выглядят наши бедра, так же случайны, как и сама женская форма. Они могут быть длинными и красивыми с прорехой вверху или короткими и крепкими с разворотом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Ни то, ни другое не лучше, конечно. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, а также наших часов в тренажерном зале, выполняющих лучшие упражнения для ног для достижения наших целей.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, набрав свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка для ног мне больше подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы ногами с большим весом будут в вашем будущем. Вы хотите построить сильные бедра, но с меньшими внешними выступами и большим количеством деталей? Тогда приседания на одной ноге и выпады станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы увлекаетесь бегом и хотите утомить свои ноги сверху донизу с помощью быстрой тренировки с использованием различных упражнений.

И, может быть, вы прочтете этот список и захотите все это сделать! Что ж, вы можете последовательно следовать одной из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете переключаться между ними.

Вам решать! Но что бы вы ни делали, сначала убедитесь, что вы тщательно и правильно разогрелись.

Любите приседать, но не любите колени? Защитите свои колени, пока укрепляете ноги!

Как разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы сидели весь день, или вы только что встали с постели, или вы ездили на машине, прежде чем попасть в спортзал. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено к тому, чтобы сильно напрягать его в основном движении квадрицепсов.

Цель вашей разминки состоит из трех частей:

• Увеличить движение крови через мышцы.
• Поднимите внутреннюю температуру тела.
• Активизируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Вы не хотите чувствовать боль в колене, если можете помочь!

Однако разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с пенопластовым валиком, попрыгать на беговой дорожке для быстрой пробежки или, как мне нравится, позаниматься 5-10 минут йогой и немного поработать с эспандером.

Во время разминки вы должны стараться растянуть сгибатели бедра и включить некоторые боковые упражнения, такие как ходьба с лентой, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Зачем фокусироваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на их противоположных партнеров. Напряженные сгибатели бедра мешают ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а напряженная нижняя часть спины затрудняет сокращение кора во время приседаний, жима или выпадов.

Тренировки ног для женщин

Как и в моих статьях «Тренировки плеч для женщин», «Тренировки спины для женщин» и «Тренировки рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Вот что значат для меня эти цифры:

• Новичок: Менее 6 месяцев постоянных тренировок с отягощениями
• Средний уровень: 1-2 года постоянных силовых тренировок
• Продвинутый уровень: 2 или более лет постоянных тренировок с отягощениями

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что у многих женщин генетически сильные ноги, и они хотят сразу выполнять некоторые довольно сложные движения. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют задействования мышц всего тела. Женщины могут чувствовать, что их ноги могут выдержать боль, но я сомневаюсь, что после нескольких недель или месяцев тренировок их нижняя часть спины или плечи смогут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю или чередуйте их каждую неделю. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодиц и подколенного сухожилия для женщин, когда между ними проходит около 72 часов.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на размер мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Используйте жим ногами под углом или горизонтально. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Шагающие выпады

4 подхода, 40, 30, 30, 24 повторения (чередование, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

При любом уровне опыта работа ногами — тяжелая работа! Заправляйтесь белком и увеличьте свои результаты.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на кондиционирование и сжигание жира

1

КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Приседания с гантелями

Выполняйте только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Приседания с гантелями

Выполняйте только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин. )

2

Приседания в тренажере Смита

Если вы находитесь дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, приседания с отягощениями также могут подойти.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Начальная тренировка квадроциклов для женщин

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Разгибание ног

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Шагающие выпады

3 подхода, 30, 26, 24 повторения (чередование, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Приседания с гантелями спереди

Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Поместите небольшие тарелки под пятки.

3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Жим ногами

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода, 20, 15, 15 повторений (отдых 2 мин.)

Промежуточные тренировки

На этих тренировках объем выше, и есть более интенсивные техники, такие как составные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую нагрузку, если вы будете тренировать ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!

Промежуточная тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

4 подхода, 30, 30, 24, 20 повторений (чередование, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Жим ногами

4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 24, 24, 20, 20 повторений (чередуя, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек. )

Не позволяйте нижней части спины мешать вам в день ног! Поднимайте сильнее и безопаснее с кожаным или нейлоновым ремнем.

Тренировка квадрицепсов среднего уровня для женщин на кондиционирование и сжигание жира

1

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Гакк-приседания

Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 20, 20 повторений (чередование, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка на четверных кругах для женщин среднего уровня

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнять этот трисет в одном месте.

4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 20 повторений (чередование, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка

Именно о таких днях ног люди делают мемы! Ожидайте, что день или два после этого вы будете ходить, как олененок. Не забывайте расставлять приоритеты для восстановления, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.

Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

После финального подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Похититель бедер

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к тренажеру для отведения бедра, выполняйте подходы из 12–15 подходов к латеральным бинтам в каждом направлении.

4 подхода, 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.)

2

Приседания со штангой на спине

После финального сета немедленно уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стремясь сделать еще 6 повторений.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Гакк-приседания

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

4

СОСТАВНОЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим ногами

После каждого из последних 2 подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.

4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

Дни с большим объемом упражнений на ноги проходят лучше благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это считается!

Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин для улучшения состояния и сжигания жира

1

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Прыжок на ящик

Шаг вниз и сброс между каждым повторением.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Приседания со штангой на груди

Используйте обувь для приседаний или подложите под пятки небольшие пластины. После каждого из последних 2-х подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет. Вместо этого выполняйте кубковые приседания.

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода, 30, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка для женщин на четырех кругах

1

ГИГАНТСКИЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для гакк-приседаний, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.

Гакк-приседания

Выполняйте гакк-приседания в обратном направлении лицом к тренажеру для гакк-приседаний, расставив ноги и носки наружу.

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

Гакк-приседания

Выполняйте упражнение лицом вперед, ноги смотрят прямо вперед.

5 подходов по 10 повторений (без отдыха)

5 подходов по 15 повторений (без отдыха)

5 подходов, 30, 28, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

2

GIANT SET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с гантелями к тренажеру для жима ногами, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.

Йога при грыже поясничного отдела позвоночника — все нюансы занятий

freepik.com