Рубрика: Упражнения

Комплекс упражнений при шейной грыже позвоночника

Любое заболевание спины – это показание к умеренным физическим нагрузкам, укрепляющим мышцы в конкретном проблемном месте. Грыжа позвоночника не исключение, при ней можно и нужно выполнять тщательно подобранные упражнения.

Важно помнить, что лечебная физкультура при грыже шейного отдела позвоночника непременно должна выполняться под контролем опытного и квалифицированного специалиста, хотя бы первое время. Ведь чрезмерные или неправильные нагрузки могут дать обратный эффект: боли станут интенсивней, выпячивание и сдавливание нерва усилится.

• Любые профилактические нагрузки допустимы  только в начальной стадии заболевания, когда степень выбухания незначительна.
• Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника назначают только вне стадии обострения. От занятий не должно быть болезненных ощущений, дискомфорта.
• Любые резкие движения необходимо полностью исключить. Иначе повышается риск смещения позвонков, что чревато различными дополнительными осложнениями.
• Сначала изучите все упражнения, постарайтесь понять – какие из них могут вызвать затруднения и постарайтесь их избежать.

1. Наклоны головы

Исходное положение – сидя, плечи опущены и расслаблены, спина ровная. Плавно наклоните голову по направлению к плечу вправо. Не старайтесь прикладывать усилия, не нужно максимально напрягать, достаточно незначительного натяжения в зоне боковых мышц шеи. На несколько секунд зафиксируйте положение, досчитайте до 7. Поверните голову до исходного положения. Зафиксируйтесь, начинайте аналогичный наклон влево.

2. Запрокидывание головы

Исходное положение – сидя, плечи опущены, спина расслаблена. Медленно вдохните и на вдохе поднимайте голову верх до того момента, пока не станет видно потолок. Зафиксируйте положение, досчитайте до 5. После этого также плавно и медленно опустите голову, зафиксируйтесь.

3. Подбородок к груди

Исходное положение аналогично тому, которое писано выше. Мягко, без усилий опускайте голову, стремясь прижать к груди подбородок. При этом нельзя чересчур усердствовать, возможно, в первые дни вы не сможете по-настоящему упереться подбородком к груди. Это нормально, через пару дней тренировок все обязательно получится. Зафиксируйте голову в максимально доступном положении, досчитайте до 7, поднимите голову.

4. Повороты головы

Исходное положение – сидя, плечи расправлены, спина расслаблены. Поверните голову вправо, настолько, насколько сможете, без лишнего натяжения мышц. зафиксируйте положение и досчитайте до 8. Аккуратно верните голову к исходному положению и зафиксируйте его. Затем повторите те же самые действие, только поворачивая голову влево. Старайтесь, чтобы повороты были одинаковыми по интенсивности напряжения мышц и времени выполнения.
Можно начинать с 5 повторений, постепенно добавляя по 1 в день, доведя до 8-10 повторений.

Данный комплекс очень распространён, что неудивительно. Эти движения безопасны и легки, а значит, доступны в любом возрасте и любым уровнем подготовки. Самое главное – соблюдать все рекомендации и меры предосторожности, не пытаться делать движения через боль и силу.

Упражнения при грыжах позвоночника — Центр мануальной терапии и массажа

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА

При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.

Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём. Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами).

Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.
Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.

Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе. Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10.

Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях поясничного отдела позвоночника:
1. Исходное положение: Лёжа на коврике на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.
На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

2. Исходное положение: то же.
На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Исходное положение: то же.
Медленно поднимите таз вверх, чтобы туловище и бёдра были примерно на одной линии, поясницу сильно не прогибайте. Остановитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
Медленно садитесь на свои пятки не отрывая ладони от пола, складываясь по типу перочинного ножика, почувствуйте как натягиваются мышцы поясницы, побудьте в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
На вдохе медленно поднимайте голову вверх, посмотрите на потолок, прогибая поясницу вниз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опускайте голову вниз, округляя спину вверх. Побудьте в крайнем положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Вращайте медленно тазом с небольшой амплитудой в одну, затем в другую сторону. Повторите 10-20 оборотов в каждую сторону.

Если какое-то из комплекса упражнения при грыжах позвоночника вызывает или усиливает боль, его нельзя делать. В таком случае лучше проконсультироваться с Вашим лечащим доктором.
Регулярное выполнение упражнений при грыжах и протрузиях позвоночника на этапе реабилитации ускорит выздоровление и будет служить профилактикой обострений.
Прочитать другие статьи: лечебная физкультура, упражнения для позвоночника, упражнения для шеи.

Метки

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Автор записи

Автор:manual-plus

Симптомы грыжи грудного диска

Боль является наиболее частым симптомом грыжи диска грудного отдела и может локализоваться в верхней части спины или иррадиировать в дерматомы (один корешок нерва). Боль в грудной клетке может усиливаться при кашле или чихании.

Видео грыжи диска грудной клетки Сохранить

Смотреть: Грыжа грудного диска Видео

Боль может ощущаться как иррадиирующая в груди или животе, и это приводит к совершенно другому диагнозу, который должен включать оценку заболеваний сердца, легких, почек и желудочно-кишечного тракта, а также а также другие причины, не связанные с опорно-двигательным аппаратом.

Внутри самого позвоночника также существует множество других заболеваний, которые могут иметь сходные симптомы боли в верхней части спины и/или иррадиирующей боли, такие как перелом позвоночника (например, при остеопорозе), инфекция, опухоль и некоторые нарушения обмена веществ.

Видео о боли и грыже диска в грудном отделе

Если грыжа диска попадает в область спинного мозга, грыжа диска в грудном отделе также может проявляться миелопатией (дисфункцией спинного мозга). Это может проявляться нарушениями чувствительности (например, онемением) ниже уровня компрессии, трудностями с равновесием и ходьбой, слабостью нижних конечностей или дисфункцией кишечника или мочевого пузыря.

Распространенные симптомы грыжи диска грудного отдела

Симптомы грыжи диска грудного отдела часто коррелируют с размером и расположением грыжи диска. Грыжевой материал может выпячиваться в центральном, латеральном (боковом) или центрально-латеральном направлении, причем большинство из них имеет центральный компонент. Типичные симптомы для каждого включают:

См. Симптомы боли в верхней части спины

• Протрузия центрального диска . Этот тип грыжи обычно вызывает боль в верхней части спины и/или миелопатию, в зависимости от размера грыжи диска и величины давления на спинной мозг. В грудном отделе позвоночника пространство вокруг спинного мозга ограничено, поэтому грыжа грудного диска может оказывать давление на спинной мозг и влиять на функцию связанного нерва. В серьезных случаях грыжа грудного диска может привести к параличу ниже талии.
• Боковая грыжа диска . При латеральной или боковой грыже грудная грыжа диска с большей вероятностью сдавливает выходящий нервный корешок на этом уровне позвоночника и вызывает иррадиирующую боль в грудную стенку или живот.
• Центрально-боковая грыжа диска . Этот тип грудной грыжи диска может проявляться любой комбинацией симптомов боли в верхней части спины, иррадиирующей боли или миелопатии.

Смотреть видео: Могут ли межпозвоночные грыжи заживать самостоятельно?

Следующая страница: Диагностика грыжи грудного диска

Страницы:

Лучший выбор редактора

Видео: разница между терминами диска

Видео грыжи диска

Причины болей в верхней части спины

Видео о грыжах грудных дисков

Хиропрактика при грыже межпозвоночного диска

Варианты лечения грыжи диска

Как улучшение подвижности грудного отдела (средней части спины) может изменить вашу жизнь

Сидение за столом в течение всего дня может привести к целому ряду проблем и потенциальному риску травм в будущем. Многие из распространенных жалоб, которые мы получаем при физиотерапии, связаны с болью в пояснице, шее и плечах. В большинстве случаев у этих жалоб есть общий знаменатель, и этим общим знаменателем является грудной отдел позвоночника.

Проводите свой день за рабочим столом?

  Вы работаете дома или весь день сидите за столом? Мы поможем сохранить ваш позвоночник здоровым!

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника составляет среднюю часть позвоночника/спины, состоящую из 12 позвонков, и отвечает за большую часть вращения нашего позвоночника. Грудной отдел позвоночника также движется во всех других плоскостях движения, включая боковое сгибание, разгибание и сгибание. Ребра, а также различные мышцы прикрепляются к грудному отделу позвоночника, обеспечивая устойчивость нашей спины. Подвижность в грудном отделе позвоночника необходима, когда речь идет о правильном функционировании спины, шеи и плеч. К сожалению, из-за того, что мы много сидим в повседневной жизни, т.е. работа, вождение, еда и т. д. Наш грудной отдел позвоночника имеет тенденцию быть очень жестким или неподвижным, что приводит к множеству проблем.

Возможные травмы, связанные с грудным отделом позвоночника

Скованность грудного отдела позвоночника приводит к тому, что мышцы шеи, спины и плеч и суставы компенсируют их более интенсивной работой, что может привести к чрезмерному повреждению этих областей. Например, теннисисту с ограниченной подвижностью грудного отдела позвоночника придется больше полагаться на плечо при подаче из-за отсутствия разгибания в грудном отделе позвоночника. Это может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча, тендиниту бицепса, теннисному локтю и т. д. Другим примером является просто поворот туловища во время тренировки или повседневной деятельности. Без надлежащей подвижности грудной клетки, особенно при вращении, нижняя часть спины будет компенсировать это, что создает больше компрессионных и сдвигающих сил в поясничном отделе позвоночника и потенциально может привести к проблемам с диском.

Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Ежедневное выполнение простых упражнений на подвижность может улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и снизить риск травм. Ниже приведены 3 лучших простых упражнения на подвижность, для выполнения которых требуется минимальное оборудование.

Растяжка с открытой книгой

Исходное положение: Начните с положения лежа на боку, согнув колени и сложив руки вместе, прямо перед собой.
Движение: Медленно поднимите верхнюю руку к потолку, вращая грудь, чтобы вытянуться как можно дальше назад. Убедитесь, что вы следите головой за движением руки и не спускаете глаз с руки на протяжении всего упражнения.
Совет: Держите руку, которой вы тянетесь, прямо на протяжении всего упражнения.
Повторений: 10 повторений с задержкой в ​​конечной позиции на 2-5 секунд.
Частота: 2 раза в день

Растяжка «кошка-корова»

Исходное положение: Встаньте на руки и колени, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
Движение: Выгните верхнюю часть спины как можно сильнее, прижимая голову к груди. Вернитесь в исходное положение и сразу же прогните нижнюю часть позвоночника так, чтобы живот приблизился к полу, одновременно поднимая голову.
Повторений: 10 повторений с задержкой в ​​конечной позиции на 2-5 секунд.
Частота: 2 раза в день

Человек-паук с вращением грудного отдела позвоночника

Исходное положение: Начните с положения планки на руках.
Движение: Поднимите одну ногу рядом с рукой, затем поверните и потянитесь к потолку той же рукой. Слегка опустите бедра к полу и удерживайте эту растяжку в течение нескольких секунд. Повторите с обеих сторон.
Советы: Вдохните через нос, чтобы «наполнить живот», и двигайтесь, увеличивая растяжку на выдохе.
Повторений: 10 повторений с задержкой в ​​конечной позиции на 2-5 секунд.
Периодичность: 2 раза в день

Физиотерапия и подвижность грудного отдела позвоночника

Физиотерапия может быть одним из наиболее эффективных способов улучшения подвижности грудного отдела позвоночника и снижения риска травм в будущем. Физиотерапевт предоставит индивидуальный план лечения, включающий упражнения на укрепление и подвижность, а также широкий спектр методов мануальной терапии, которые помогут улучшить подвижность и функционирование.

Physical Therapy in Illinois

Если вы испытываете скованность в средней части спины, свяжитесь с нами в Impact Physical Therapy.

Упражнения после перелома лучезапястного сустава

Реабилитация,Руки

Лучезапястный сустав является важнейшим суставом верхней конечности. Нет практически ни одного действия рукой, которое мы бы выполняли без движения в этом суставе. Травма или перелом любой из костей сустава может надолго выключить любого человека из активной жизни как на работе, так и в повседневной жизни.

Лечение, как правило, связано с длительным обездвиживанием гипсовой повязкой участка руки от локтя до пальцев. Очень важно после снятия гипса начать выполнение правильных восстановительных упражнений.

Специально разработанная программа упражнений для самостоятельной реабилитации поможет вам эффективно и быстро убрать боль и восстановить полную амплитуду движений в лучезапястном суставе.

Рекомендую пройти 2-3 сеанса реабилитационного массажа у квалифицированного специалиста для снятия мышечных спазмов и напряжений.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

«Велосипед»: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

«Велосипед» — эффективное упражнение, чтобы заставить работать не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы живота. «Велосипед» подходит для новичков, а делать его можно где угодно и без дополнительного оборудования. Рассказываем, как и зачем выполнять упражнение «Велосипед».

Чем полезно упражнение «Велосипед»

Упражнение заставляет активно работать прямую и косые мышцы живота, притом

лучше

«Велосипеда» с этой задачей справятся разве что подъёмы ног в висе. Кроме того, в «Велосипеде» вы напрягаете поперечную мышцу живота, которую непросто задействовать в других упражнениях. В результате регулярного выполнения «Велосипеда» у вас будет сильный кор — ключевой компонент хороших результатов в фитнесе и спорте. Помимо пресса в упражнении работают бёдра.

Читайте также: подъёмы ног в висе — зачем делать и как правильно

Как делать упражнение «Велосипед»

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, согните ноги. Стопы на полу.
2. Держа руки за головой, оторвите лопатки от пола. Медленно поднимите колени. Угол между корпусом и бедром, а также между бедром и коленом — примерно 90 градусов. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
3. На выдохе медленно поднесите колено одной ноги к корпусу, одновременно выпрямляя другую ногу, но не опуская её на пол.
4. Поверните туловище так, чтобы вы могли дотронуться локтем до противоположного колена.
5. Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Разворачивайте корпус, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. 
6. Выполните 3 подхода по 12–20 повторений в спокойном темпе.

Как бывают ошибки при выполнении упражнения «Велосипед»

Правильная техника принесёт вам максимум пользы и снизит риск травмы. 

• Не отрывайте поясницу от пола
  Поясница должна быть полностью прижата к полу, бёдра зафиксированы, ноги двигаются по направлению строго к себе и от себя — вся ротация приходится на корпус.
• Следите за положением шеи
  Не старайтесь вытянуть шею вперёд, чтобы коснуться колена локтем. Лучше не дотянуться, но сохранить правильное положение корпуса. Тем, у кого есть проблемы со спиной или шеей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению «Велосипеда».

Что в итоге

«Велосипед» — эффективное упражнение, которое задействует все мышцы живота, включая косые и поперечную. Оно подходит для любого уровня подготовки и не требует дополнительного оборудования. Будьте внимательны к технике, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.  

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнение велосипед — отличное упражнение для пресса

Главная » База упражнений

015к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(23)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. На какие мышцы приходится нагрузка
2. Техника выполнения
3. Вращаем педали
4. Делаем упражнение правильно
5. Важные нюансы и рекомендации
6. Польза и противопоказания

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Зарядка для глаз — упражнения для расслабления и улучшения зрения — клиника Кругозор в Москве

Каждый день мы «поглощаем» большой объем информации. Многие проблемы со зрением возникают от перенапряжения, поэтому мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.

Чтобы избежать проблемы со зрением необходимо выполнять «Гимнастику для глаз». Упражнения желательно делать утром или вечером (перед сном), предварительно сняв очки или контактные линзы. Движения должны быть плавные, без рывков, также полезно между упражнениями поморгать.

Как накачать пресс на турнике

Содержание

1. Упражнения для пресса на турнике
2. Тренировка пресса на турнике
3. Качание пресса на турнике
4. Подъем прямых ног к перекладине
5. Что такое мышцы кора?
6. Как качать боковой пресс на перекладине
7. Как качать пресс на турнике

Упражнения для пресса на турнике

Сегодня мы будем обсуждать тему о том как накачать пресс на турнике и зачем вообще это нужно. Очень часто многие начинающие спортсмены думают что турник можно использовать только для обычных подтягиваний. Но вместе с тем, далеко не все знают, что обычный турник можно использовать и для множества других упражнений для накачки или просто поддержания мышц в хорошей физической форме.

Но на самом деле упражнения для пресса, на турнике очень часто оказываются более эффективными в сравнение с другими видами упражнений по накачке пресса. Они дают часто большую амплитуду движения, более удобны, дают большее отягощение, и что самое главное, на турнике гораздо более удобно качать мышцы бокового пресса, так называемые мышцы кора.

А в итоге, оказывается что именно боковые мышцы оказывают самое положительное влияние на позвоночник, а так как позвоночник это основа нашего здоровья. То как итог, боковые мышцы являются одними из самых полезных для здорового тела мышц, и бесспорно одними из самых красивых в здоровом и накаченном теле, притом как мужском, так и женском. На фотографии пример пресса накаченного буквально за 2 недели ударных тренировок по этой программе.

Ну ладно довольно слов, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Тренировка пресса на турнике

Итак, естественно большинство начинающих спортсменов изначально обладают не очень хорошей физической формой, поэтому я постараюсь давать упражнения того как качать пресс на турнике поэтапно от более простых, к более сложным. Но если для вас первые упражнения слишком легкие, то вы без проблем можете начинать с более тяжелых. А мы начнем пожалуй, с подъема ног, согнутых в коленях:

Техника выполнения пресса на турнике:

Повиснув на перекладине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх (что бы они были параллельно полу). Спину держать ровно, и не пытаться поднять ноги за счет спины, работаем по возможности только мышцами пресса. Для более эффективного результата упражнения для пресса на турнике делать в 3 подхода по 25-30 раз. Отдых между подходами 20-30 секунд.

Качание пресса на турнике

После того как освоили предыдущее упражнение как логическое продолжение попробуйте через какое-то время пытаться выравнивать согнутые ноги, это немного сложнее но ведь нет ничего невозможного когда есть желание заниматься. Если захотите тренироваться еще больше, можете попробовать делать ногами различные движения, такие как ножницы, или как будто едете на невидимом велосипеде.

В итоге после нескольких месяцев выполнения этих упражнений вы можете даже попробовать подтягиваться одновременно с выполнением этого упражнения, называемого обычно «уголок». Тогда вы можете экономить свое драгоценное время и делать 2 упражнения в одном, получая нагрузку и на мышцы рук и на пресс.

Но в итоге, мы все равно не задействуем боковые мышцы пресса, и конечно статья о том, как накачать пресс на турнике без этого была бы совсем неполной. И вот для этого нам и понадобиться следующее уже более сложное, но и более эффективное упражнение на накачку мышц бокового пресса на турнике.

Подъем прямых ног к перекладине

Это уже более тяжелое упражнение, но если вы чувствуете в себе силы, то можно начать и сразу с него. Выпрямите ноги максимально, и поднимайте их вверх с самого низа, до тех пор пока они не коснутся перекладины, или хотя бы пока это возможно для вас физически.

Напрягайте именно мышцы пресса, а не раскачивайтесь до тех пор, пока ноги сами не поднимутся вверх. Желательно делать 3 подхода по 20-25 раз (для тех, кому тяжело делать такое количество, вначале можно делать 10-12 раз). Отдых между подходами 30 секунд.

И только после того как это подготовительное упражнение начало хорошо получаться, переходим как раз к основному нашему упражнению на тренировку мышц бокового пресса на перекладине, а правильнее даже сказать мышц кора.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца бедра
• малые и средние ягодичные мышца
• приводящие м.
• мышца задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

И как не странно все эти мышцы в комплексе необходимы для правильного функционирования нашего позвоночника и поддержание его всегда в здоровом состоянии. Именно поэтому качать мышцы кора мы решили именно на турнике, ведь почти все привычные способы накачки этих необходимых мышц являются менее эффективными. И соответственно я думаю что качать пресс лучше на турнике.

Как качать боковой пресс на перекладине

Упражнение “Дворник”. Техника выполнения:

Это упражнение является самым сложным из описанных выше, но именно оно дает максимальное воздействие на боковые мышцы нашего пресса, и соответственно лучше всего качает их. А более научным языком говорят, что это упражнение максимально полезно для прокачки мышц кора, пресса и немного трицепса.

Делать это упражнение необходимо в 2-3 подхода по 10-15 раз. С отдыхом между подходами примерно 30-25 секунд. Ну а о том как именно делать, читайте дальше. Но тут как и в предыдущем упражнении если не получается делать сразу с прямыми ногами, можно для начала начать тренировать это упражнение с ногами согнутыми в коленях.

Как качать пресс на турнике

Поднимите медленно прямые ноги к перекладине, зафиксируйте их в таком положении и постарайтесь наклонять их сначала вправо потом влево. Сначала это скорее всего покажется трудным, поэтому движения можно делать вначале с небольшой амплитудой, или согнуть ноги в коленях, облегчая себе жизнь.

Но в итоге, немного потренировавшись у вас получиться делать это упражнение с идеально ровными ногами и максимальной амплитудой, тогда вашему прессу позавидуют даже те, кто занимаются в специализированных тренажерных залах на дорогом спортивном оборудовании.

При этом, вы можете без проблем добиться таких впечатляющих результатов даже не выходя из своего дома, если у вас конечно дома есть турник. Который лучше иметь и дома, на случай плохой погоды на улице. Ну и естественно кроме спортивного и красивого тела, вы бонусом получаете правильную и хорошую осанку и здоровый позвоночник, что конечно не менее важно для получения удовольствия от жизни.

Поэтому моя рекомендация о том как накачать пресс на турнике простая, занимайтесь больше спортом, делайте свое тело красивее и здоровее, а свою жизнь более счастливой. И именно в этом вам помогут упражнения для пресса на турнике, а также советую почитать мою новую и лучшую книгу о боевых искусствах, и статьи о более традиционном использовании турника и лучших способах подтягивания на перекладине, и даже о том как быстро научиться отжиматься от пола с 0 для самых начинающих. Ну и конечно о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом для достижения максимального спортивного результата.

Авторы  статьи Дмитрий Винник и Tamaluku.

Как накачать пресс на турнике?

Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет список самых популярных – это пресс. Даже если вам наплевать на эти списки, крепкий пресс обязательно привлечет вам немного больше внимания. Если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: улучшенная осанка, лучшие спортивные результаты, облегчение боли в спине и т.д.

Независимо от причин, по которым вы хотите иметь набор четко выраженных мышц живота, нет необходимости ходить в тренажерный зал и использовать модное оборудование. Простая перекладина для подтягиваний – это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.

Попробуйте эти 10 лучших упражнений, чтобы узнать, как накачать пресс на турнике, и вы сами убедитесь в том, насколько эффективными являются занятия на турнике.

Подъем ног

Поднимите колени (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела), затем поднимите их на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Поскольку вы висите и задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса – отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела.

Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее развить мышцы пресса. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднимите ноги как можно выше, не сгибая коленей. Как только вы поднимете их до упора, сделайте паузу, а затем снова опустите их.

Подъемы коленей

Это более мягкая форма подъема ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, – либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой.

Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени, прижимая их к груди.

Круговые движения

Заставьте свой пресс поработать вовсю с помощью этого физического упражнения. Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко очерченных шести кубиков.

Держитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в обратном направлении.

Флаг Дракона

Это упражнение для пресса подходит знаменитостям, буквально. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и оно было создано самим Брюсом Ли.

Закрепив штангу для подтягиваний и отжиманий на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за турник руками так, чтобы они были над головой. Немного поднимите ноги вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.

L-образное подтягивание

Повесьте перекладину на перекладине, затем примите положение в форме «L» (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянувшись к перекладине.

Сохраняйте положение тела с напряженным корпусом все время. Опуститесь обратно, затем снова вернитесь в исходную точку.

L-образные повороты

Держитесь за турник для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов.

Далее не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить движение груди и верхней части тела.

Пальцы ног к перекладине

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то, скорее всего, видели эту тренировку в исполнении других спортсменов. С силой подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.

Это упражнение на перекладине тренирует сразу несколько групп мышц, а именно пресса, спины и рук.

«Дворники»

Косые мышцы живота – часть вашей желанной шестерки, которыми часто пренебрегают. Но они помогают определить и наклонить туловище для более сильной и впечатляющей V-образной формы верхней части тела.

В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью перекладины или настенной штанги для подтягивания, чтобы увеличить сопротивление из-за силы тяжести. Это, в свою очередь, поможет сжечь больше жира и усерднее работать над прессом.

Повисните на перекладине, затем поднимите к ней пальцы ног, чтобы согнуться. В согнутом положении медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как «дворники» перемещаются по лобовому стеклу вашего автомобиля.

Скручивания в висе

Это упражнение для пресса на турнике – именно то, на что оно похоже: скручивания, выполняемые в висящей позе на перекладине. Повисните вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус, как при традиционном кранче.

Далее поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно, не поддавайтесь дрожи в мышцах. Скручивания в висе – одно из самых сложных, но в то же время эффективных упражнений на турнике для пресса.

Планка

Установите штангу для подтягиваний и отжиманий в низком положении, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ноги на перекладину, касаясь ее только пальцами ног.

Ваши локти должны быть ниже плеч так, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Предплечья должны быть параллельны или сближены, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходную позицию.

Вы ищете подходящую перекладину для того, чтобы накачать пресс и выполнять упражнения, как в помещении, так и на улице? Если на занятия в спортзале нет времени или возможности, то приобрести специальный турник можно в спортивном магазине. Также можно воспользоваться любым из турников, которые повсеместно установлены на придворовых территориях многоэтажек.

9 упражнений на свежем воздухе для летнего пресса

Теплая погода означает, что пришло время тренироваться на свежем воздухе и лепить летний пресс. Преимущества огромны: мощная, очерченная талия является главным показателем атлетизма и общего состояния здоровья, не говоря уже о том, что она творит чудеса с вашей уверенностью.

Но ваш корпус делает больше, чем просто привлекает внимание — он также стабилизирует ваше тело для подъема тяжестей, передает силу от ног к туловищу и поддерживает здоровье и безопасность позвоночника. И хотя мы хотим, чтобы они хорошо выглядели, лучшие упражнения на пресс также делают их сильными.

Вот девять упражнений на пресс, которые вы можете выполнять на открытом воздухе и которые не только накачают рельефный пресс для пляжа, но и повысят общую силу вашего тела.

1 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Super Plank

Придайте остроты скучным обычным планкам, превратив их в динамичное упражнение. Таким образом, вы натренируете корпус: он должен оставаться жестким и защищать позвоночник, когда вы активно двигаете конечностями.

Начните с положения планки, опираясь предплечьями на землю. Поднимитесь в положение для отжимания, поднимая каждую руку по очереди на ладони. Опуститесь обратно в планку на предплечьях, поочередно переключая руки на предплечья. Повторите, начиная с руки, с которой вы закончили последнее повторение. Повторяйте в течение 45 секунд.

2 из 9

Westend61 / Getty

Боковая планка с чередованием

Боковая планка с чередованием превращает боковую планку в динамичное движение, которое развивает огромную силу вращения и сильные глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота.

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните тело к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

3 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Медвежий кроль

Медвежий кроль — отличное упражнение для укрепления пресса и общей устойчивости тела. Поскольку он задействует так много мышц, он также имеет высокий уровень метаболизма и сжигания жира.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; держите колени на дюйм выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя. Держите бедра низко, а голову высоко.

Чтобы усложнить задачу, ползите назад или вбок. Используйте его как финишер и пройдите все направления за 60 секунд.

4 из 9

RUSS ROHDE / Getty

L-Sit

Сядьте на землю, выпрямив ноги. Положите ладони на землю рядом с бедрами и поднимите себя, слегка отрывая ноги от земли. Вы также можете использовать приподнятые перекладины или ручки. Держите на время. Держите плечи опущенными и отведенными назад — не позволяйте им пожимать плечами.

Если это слишком сложно, начните с обеими ногами на земле, удерживая себя над землей. Затем поддержите себя одной ногой на земле. Чтобы усложнить задачу, перейдите в положение V-Sit, при котором вы поднимаете вытянутые ноги, пока пальцы ног не окажутся выше головы, чтобы ваше тело образовало букву V. 

5 из 9

Westend61 / Getty

Салютная планка

Салютная планка удаляет одно опорное основание, что заставляет корпус работать усерднее, чтобы стабилизировать тело и выдерживать скручивания.

Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными. Альтернативные стороны. Делайте это в течение 30 секунд.

6 из 9

Michael Heim / EyeEm / Getty

Отжимания Человека-паука

Хотя отжимания уже задействуют ваше ядро, этот вариант еще больше нагрузит ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы будете активно двигать ногой в сторону.

Опускаясь в отжимании, отведите одно колено в сторону и попытайтесь коснуться локтя той же стороны. Подойдите как можно ближе к земле и оттолкнитесь, возвращая ногу в исходное положение. Альтернативные стороны. Сделайте от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую сторону.

7 из 9

Сборка / Getty

Выходы для пресса

Выходы для пресса имитируют колесо для пресса и взрывают ваш кор, изменяя длину, которую должна поддерживать средняя часть. Вы также укрепите свои широчайшие, когда будете дотягиваться над головой.

Начните с позиции отжимания. Медленно продвигайте руки вперед, удерживая ноги неподвижными и напряженными. Не позволяйте нижней части спины провисать или сгибать бедра, когда вы вытягиваетесь вперед. Пройдите как можно дальше и вернитесь на исходную позицию. Если это слишком сложно, начните на коленях вместо положения отжимания.

Чтобы накачать пресс, сделайте 8 повторений в 3 подхода.

8 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Флаги дракона

Флаги дракона, популяризированные Брюсом Ли, представляют собой жестокое упражнение для пресса, которое прорабатывает все ваше ядро, задействует все тело и распространяется на каждое спортивное движение. — чтобы сделать хотя бы одно, у вас уже есть сильное ядро.

Лягте на скамью, вытяните руку за голову и ухватитесь за скамью так сильно, как только сможете. Толкайте ноги, бедра и туловище прямо вверх и сохраняйте прямую линию. Опускайтесь, сохраняя прямую линию от ступней до плеч. Опуститесь как можно ниже, не касаясь скамьи, и снова поднимите тело вверх, снова держа тело как можно более прямым.

Если вы не можете снова подняться, сделайте отрицательный флаг дракона: поднимите свое тело в верхнее положение и опуститесь как можно медленнее, сохраняя при этом прямое положение тела. Отдохните внизу и повторите. Сделайте их по 5 повторений.

9 из 9

Russell Sadur / Getty

Обратные скручивания

В то время как скручивания и приседания могут повредить вашу спину, ухудшить осанку и напрячь шею, обратные скручивания могут фактически исправить вашу осанку, одновременно развивая сильные косые мышцы живота и нижние мышцы пресса. .

Лягте на землю так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, колени согнуты настолько, насколько это возможно, а ступни оторваны от земли. Подтяните колени к голове и медленно верните их назад. Держите колени полностью согнутыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам проходить перпендикулярно земле.

Если это слишком сложно, возьмите за собой груз или учебный предмет — таким образом вы сможете удерживать и тянуть его, сгибая колени. Чтобы взорвать мышцы корпуса, сделайте 3 подхода по 12 повторений.

30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно — Fitbod

Хотите получить 6 упаковок на лето?

Или, может быть, вы просто хотите поработать над прессом и силой кора?

Работа с мышцами живота может принести как эстетические, так и функциональные преимущества.

Наша 30-минутная тренировка на пресс на свежем воздухе — это то, чем вы можете заниматься в любое время и в любом месте.

Более того, мы разработали его таким образом, чтобы он воздействовал на каждую часть ваших мышц живота, сверху и снизу, и все, что между ними.

Будьте готовы к сеансу, который заставит ваше сердце гореть по всем правильным причинам.

Но сначала давайте поговорим о каждой части корпуса, чтобы вы точно знали, какие мышцы вы тренируете.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Тренировка пресса на открытом воздухе: какие части кора вы будете прорабатывать?

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

• нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
• надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
• планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work. ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

Читайте нас в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

4 простых упражнения для концентрации внимания

4 февраля 2021Вдохновение

Психолог Амиши Джа рассказывает, как укрепить внимание с помощью тренировки осознанности.

Поделиться

Home — Seni

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото

Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение

Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Как прожить до 100 лет: советы долгожителей, которые можно (и нужно) перенять прямо сейчас

как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц. Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты. ..). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

• «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний. 
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее 

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются. Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

youtube

Нажми и смотри

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, COLLIGNON

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

• Серги Констанс
• Джефф Сейд
• Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех.

Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

---

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
• наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

---

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
• округлять спину
• ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

---

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

• округлять спину, наклоняясь вперед
• сгибать колени

Вот так — не надо:

---

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

• не напрягать ягодичные мышцы
• в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

---

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

• ставить руки дальше плеч
• прогибаться в пояснице
• поднимать ногу выше корпуса
• запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

---

Читайте также:

• Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
• Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
• Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь красивую попу. Неудивительно, что это обычная цель в фитнесе. Но есть кое-что, что вы должны знать: лучшие упражнения для накачивания ягодиц делают больше, чем просто заставляют ваш зад выглядеть бодро. Они фактически укрепляют всю вашу заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы задней части тела, от плеч до икр.

Если вы хотите большую попу, вам не нужно бояться стать сильнее. Обещаю, ты не будешь толстеть.

Что произойдет, когда ваши ягодичные мышцы станут сильнее? Ваши ягодицы станут более круглыми, подтянутыми и подтянутыми. Но самое главное, ваша нижняя часть тела станет намного мощнее и поможет вам надрать задницу (каламбур) во всех других ваших физических занятиях.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Точечное уменьшение — миф, а точечное увеличение — нет

Вестенд61 / Getty Images

То, где на вашем теле вы теряете жир, полностью определяется вашим генетическим составом — точечное уменьшение — это полный миф.

Точечного роста, однако, нет. Вы можете на 100% нарастить мышечную массу в определенных областях, изолируя эти группы мышц во время тренировок.

Это не обязательно означает выполнение только изолированных упражнений, вместо этого следует выполнять комплексные упражнения, нацеленные на группу мышц, которую вы хотите нарастить. (В отличие от базовых упражнений, в которых двигаются несколько суставов, изолирующие упражнения включают движение только в одном суставе. Примером изолирующего упражнения является сгибание рук на бицепс).

Наращивание мышечной массы требует времени и самоотверженности, но, выполняя правильные упражнения с правильной техникой, вы будете на пути к более сильным ягодицам.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя разгибание тазобедренного сустава, полное выпрямление ноги, чтобы ваши сгибатели бедра удлинялись и раскрывались. Если вам трудно это представить, встаньте и подтяните пятку к ягодицам. Нога, которую вы растягиваете, достигла разгибания бедра.

Чтобы добиться полного разгибания бедер, невозможно не сжать ягодицы. Вы также заметите, что для разгибания тазобедренного сустава необходимо задействовать подколенные сухожилия, которые, будучи мускулистыми, способствуют общему виду подтянутой задней части тела, к которой стремятся люди.

Приведенные ниже пять упражнений являются одними из лучших для развития и укрепления ягодичных мышц.

Тяга бедра со штангой

Я твердо верю, что нет лучшего способа тренировать ягодичные мышцы, чем тяга бедра со штангой. Один фитнес-профессионал даже построил всю свою карьеру именно на этом упражнении. При правильном выполнении тяга бедра является единственным комплексным упражнением, которое нацелено на ягодичные мышцы таким образом, что задействование мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов сведено к минимуму.

Попробуйте это: Сначала сделайте толчки бедрами с собственным весом. Старайтесь держать спину прямо (избегайте прогиба) и твердо ставьте пятки. Перемещайтесь пятками, чтобы вытолкнуть бедра вверх, используя как можно меньше силы четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Вы хотите, чтобы это исходило от ваших ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

В этом упражнении делается акцент на тазобедренном суставе и требуется, чтобы вы напрягли ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Для этого сконцентрируйтесь на опускании штанги, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы встать.

Попробуйте это: Сделайте три подхода по пять повторений с легким весом, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте немного веса (при условии, что ваша спина не прогибается и не округляется) и попробуйте выполнить подход из 10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как и в стандартной румынской становой тяге, в румынской становой тяге на одной ноге используется тазобедренный шарнир. Эта версия более сложная, потому что требует большего баланса, но эта проблема окупается: односторонние (односторонние) упражнения для ног заставляют ваши мышцы работать усерднее, чем когда участвуют обе стороны. Скорее всего, вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами ягодиц (средняя ягодичная мышца).

Попробуйте это: Если вы еще не готовы балансировать на одной ноге, держитесь за что-нибудь крепкое. Другой вариант — поставить пальцы задней ноги на землю и принять стойку в шахматном порядке. Вы по-прежнему будете получать тот же стимул, но не будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Обратные выпады

Чтобы гарантированно избавиться от DOMS (болезненности после тренировки), добавьте в свою тренировку обратные выпады с отягощением. Обратные выпады задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед, благодаря тому, как вы возвращаетесь в исходное положение — двигаясь через пятки, а не через переднюю часть стопы.

Попробуйте это: Используя легкий или средний вес, сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, увеличьте вес и сократите количество повторений до пяти на каждую ногу. Это должно быть сложно, но не настолько сложно, чтобы ваша форма рухнула.

Русские махи гирей

Еще одно упражнение с тазобедренным суставом, махи гирями — мощное и взрывное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы. Это может выглядеть как упражнение для плеч, но на самом деле ваша нижняя часть тела должна поднимать гирю вверх. Если ваши руки начинают гореть раньше, чем ягодицы, вы делаете это неправильно.

Попробуйте это: Попрактикуйтесь в махах без гири в руках. Сначала вы будете чувствовать себя глупо, но полезно точно знать, что такое полное разгибание бедра. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы работают без гири, вы готовы добавить вес.

Подробнее: Как добиться отличной тренировки с гирями 

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

7 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

Если вы думаете, что приседания и становая тяга достаточно хороши для развития ягодичных мышц, подумайте еще раз. Нарастить ягодицы намного сложнее, чем вы думаете, и вам понадобятся специальные упражнения для ягодичных мышц. Возможно, вам понадобится добавить день ног к вашему тренировочному сплиту, чтобы накачать ягодицы. Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях для увеличения ягодичных мышц, которые вам понадобятся, чтобы построить сильную твердую попу.

Если вы еще не знали, ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. В ваших ягодицах есть три специфические мышцы

Большая ягодичная мышца  – самая большая мышца ягодиц (возьмите ее)

Средняя ягодичная мышца  – вторая по величине мышца, огибающая бедра (больше сбоку)

Малая ягодичная мышца — самая маленькая мышца ягодиц, которая находится под средней частью тела

Чтобы накачать ягодичные мышцы, очень важно, чтобы вы активировали ягодичные мышцы. Вы можете приседать и делать становую тягу сколько угодно, но если вы не активируете свои мышцы, вы никогда не нарастите мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Как увеличить попу за 30 дней

Активация ягодичных мышц означает активацию или «разогрев» ягодичных мышц для наращивания мышечной массы и силы.

Часто, когда у вас неправильная форма и минимальное разгибание и сгибание во время приседаний и движений ног, вы не задействуете или не сокращаете ягодичные мышцы активно. Без активации вы никогда не сможете нарастить попу.

Проблема в том, что когда вы приседаете и становую тягу, ваше тело забывает задействовать ягодичные мышцы и чрезмерно компенсирует это за счет других мышц. Ваша нижняя часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы часто являются виновниками и берут на себя дополнительную нагрузку. Это может привести к болям в пояснице, бедрах и создать мышечный дисбаланс. Если ваши ягодицы не работают должным образом, вы можете стать «доминантным четырехглавым», что приведет к массивным четырехглавым мышцам практически без ягодиц.

Становая тяга обладает многими известными преимуществами для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить массу пользы для здоровья и производительности вашей тренировочной программе, в дополнение к увеличению ваших ягодичных мышц.

Как выполнять становую тягу

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
• Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.
• Для тяги:
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• Наконец, для локаута:
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы сопротивляться нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Обе формы приседаний, назад и вперед задействуют основные мышцы, участвующие в формировании силы нижней части тела; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и большие ягодичные мышцы. Приседания — это одно из немногих составных движений, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно движение, и считаются одними из самых эффективных и действенных функциональных движений. Но когда дело доходит до приседаний, вся слава достается приседаниям со спиной. В то время как приседания со штангой на груди и приседания со спиной похожи, есть небольшие различия в технике и мышечном движении. Нагрузка (количество веса), которую вы можете поднять, также сильно различается между приседаниями со штангой на груди и спиной и может помочь увеличить ягодичные мышцы.

Как приседать со штангой на груди

• Для начала установите штангу на стойки стойки для приседаний. Вам понадобится это прямо в середине груди.
• Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
• Когда вы поднимаете штангу со стойки, поднимите локти перед туловищем, чтобы образовать угол 90 градусов в плечах, при этом плечи должны быть перпендикулярны туловищу. Это называется передней стойкой, и штанга должна хорошо сидеть в желобке ваших дельтовидных мышц.
• Ослабьте хватку и позвольте штанге перекатиться из ладоней в пальцы. Если это сложно, вы можете прочитать, как улучшить подвижность запястья. Сначала это может показаться неудобным, но вы привыкнете.
• Сделайте шаг назад от стойки, как при обычном приседе со штангой на спине, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Убедитесь, что ваши локти высоко.
• Ваши бедра будут опускаться назад и вниз, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу.
• Держите туловище максимально вертикально, сохраняя изгиб поясничного отдела позвоночника.
• Держите пятки опущенными и балансируйте вес, колени на одной линии с пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение
• Переместите вес тела на пятки и держите спину прямо . По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для создания больших приседаний со штангой на спине, но и для развития четырехглавой мышцы и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.

  Как делать болгарский сплит-присед

  • Начните с того, что ноги на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
  • Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
  • Держите спину прямо, опуская левое колено к полу.
  • Опускайтесь как можно ниже, при этом следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
  • Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.

  Приседания сумо — это функциональная силовая тренировка и разновидность традиционных приседаний. Приседания сумо отличаются от приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине позицией, работой мышц и нагрузкой. Ключевое отличие приседа сумо в том, что вы принимаете более широкую стойку, ноги развернуты наружу. В то время как приседания сумо по-прежнему работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, такое положение тела также стимулирует внутреннюю поверхность бедер.

  Как выполнять приседания сумо

  • Традиционный способ выполнения приседаний сумо — с одной гантелью или гирей.
  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, удерживая верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
  • Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая мышцы кора.
  • Повторите необходимое количество повторений.

  Выпады — это базовое упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц, которое может увеличить размер и силу ваших ног. Выпады с увеличенным диапазоном движений эффективно стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая нарастить мышечную массу. Если вы хотите накачать ягодицы, выпады — одно из лучших упражнений, которое поможет вам в этом.

  Выпады могут подчеркнуть более глубокую и выраженную амплитуду движений, что является фундаментальной частью сокращения квадрицепсов и сосредоточения внимания на балансе, координации и стабильности корпуса.

  Как делать выпады

  • Согните колени и опускайтесь, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола. В нижней точке движения переднее бедро параллельно земле, заднее колено направлено к полу, а ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
  • Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятке передней ноги.
  • Сделайте шаг вперед, удерживая бедро параллельно земле, опустите противоположную ногу, пока колено задней ноги не окажется у пола, и оттолкнитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и продолжайте идти.

  Независимо от того, ассоциируете ли вы большие сильные ягодицы с привлекательной эстетикой в ​​джинсах или видите связь между большими ягодицами и атлетизмом, практически каждый может извлечь пользу из упражнения на ягодичный мостик. Ягодичный мост — это именно то, на что это похоже, мост (с вашим телом), использующий силу ваших ягодичных мышц. Хотя существует множество вариаций ягодичного мостика, самый простой и легкий для выполнения — лежа на полу. С ногами на 9Угол 0 градусов, вы просто двигаете бедрами к потолку и сразу же опускаетесь.

  • Начните с того, что лягте на спину на землю
  • Убедившись, что между спиной и полом нет промежутка, прижмите корпус к полу, чувствуя, как бедра находятся на одной линии с позвоночником (без прогиба)
  • Отсюда начните ходить ступнями к ягодицам, пока не достигнете угла 90 градусов.
  • Плотно прижмите ступни к земле, раскинув руки в стороны и прижав подбородок так, чтобы ваш позвоночник был прямым, все, что вам нужно сделать, это вытянуть бедра к потолку
  • Вам все еще нужно не выгибать спину, сохраняя хорошую осанку и сжимая ягодицы, чтобы привести в действие тазобедренный сустав. ноги и руки в пол
  • Повторите необходимое количество повторений и добавьте вес, ленту или другое оборудование, чтобы сделать движение более сложным

  Приседания со штангой на спине — это комплексное функциональное движение, в котором задействованы несколько групп мышц, суставов и мышц-стабилизаторов. Приседания на спине сосредотачиваются и укрепляют нижнюю часть тела, ваш кор и являются ключом к увеличению ягодичных мышц.

  Приседания со штангой на спине и приседания со спиной в целом требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и существенной стабильности срединной линии, а также подвижности голеностопного сустава.

  СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   9 Советов по улучшению формы и техники приседаний

  Приседания со штангой на спине – это одно из самых проверенных и надежных упражнений, направленных на создание больших, четко очерченных квадрицепсов и ягодичных мышц.

  Как приседать

  • Установите штангу на уровне плеч на стойку для приседаний. Слегка нагрузите штангу управляемым весом.
  • Поместите штангу на плечи и трапеции, плотно прижав их к задней части шеи, руки на ширине плеч
  • Поставив одну ногу впереди другой, пошатываясь, поднимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и примите стойку
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • При спуске вдохните, напрягите корпус, держите грудь приподнятой и смотрите вперед.
  • Медленно опускайтесь, отводя бедра назад, активизируя ягодичные мышцы, держа колени позади пальцев ног, как будто вы отталкиваетесь назад и садитесь на стул.
  • Когда ваши бедра будут параллельны земле, сильно оттолкнитесь пятками, напрягите корпус и выдохните, возвращаясь вверх по мере подъема.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Добавив эти 7 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в свой дневной тренировочный сплит или даже добавив специальный день для ягодичных мышц в свою программу, вы сможете накачать большие и сильные ягодицы и заполнить эти эластичные джинсы. Вы не только укрепите ягодицы, но и укрепите ягодичные мышцы, которые помогут вам во всех аспектах вашей работы, увеличив мощность, скорость и силу, чтобы поднимать более тяжелые грузы и увеличивать объем.

  ---

  Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

  SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

  3 лучших упражнения на ягодичные мышцы для достижения результатов — Runstreet

  Толчки бедра с гантелью. Фотография Маркеса Джексона.

  Лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы

  Автор: Марни Кунц

  Если вы ищете лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы, вы обратились по адресу. Упражнения для ягодичных мышц служат больше цели, чем эстетике, поскольку ягодицы являются самой большой мышцей в человеческом теле, а слабые ягодицы часто связаны с травмами. Вот три лучших упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома, с вариантами использования только собственного веса, эспандера или гантелей. Это силовое трио даст вам максимальные результаты, что делает их самыми важными упражнениями для ягодичных мышц, которые стоит включить в ваши тренировки.

  Три больших упражнения для развития ягодичных мышц — это приседания, толчки бедрами и становая тяга. Так что, если у вас мало времени, сделайте хотя бы три подхода по 10 упражнений на ягодичные мышцы. Вы можете добавить больше упражнений и вариаций для ягодичных мышц, но эти три лучше всего подходят для того, чтобы увидеть самые большие результаты в силе ягодичных мышц и наращивании ягодиц.

  Приседания

  Приседания — это основное упражнение для ягодичных мышц, которое нацелено на большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ягодиц, а также на квадрицепсы, подколенное сухожилие, сгибатели бедра и основные мышцы. Приседания — отличное комплексное упражнение, а это значит, что они укрепляют сразу несколько мышц всего за одно упражнение.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное Runstreet Running & Training (@runstreet)

  Приседания адаптируются ко всем уровням физической подготовки и имеют множество вариаций, которые могут сосредоточиться на определенных мышцах.

  Приседания с собственным весом подходят для всех уровней подготовки. Чтобы сделать приседания с собственным весом:

  Становая тяга с гантелями

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь поднята, голова и шея нейтральны, взгляд вперед.

  2. Медленно опустите тело и вдохните, согнув ноги в коленях и повиснув на бедрах, перенеся вес на пятки. Держите грудь приподнятой, плечи отведите назад и задействуйте ягодичные мышцы.

  3. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и убедитесь, что ваши колени остаются выше лодыжек. Если вы можете посмотреть в зеркало (или можете снять себя на видео), убедитесь, что ваши колени выровнены над лодыжками и не прогибаются внутрь или наружу. Кроме того, держите лодыжки прямо (не выворачивая их внутрь или наружу). Вы почувствуете, что сидите на невидимом стуле, выпячивая задницу и приподняв грудь.

  4. Оттолкнитесь пятками и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Варианты приседаний: После того, как вы освоите приседания с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность, используя гантели. Держите гантели за плечи во время приседаний. Вы также можете использовать гирю, прижимая ее к груди. Для продвинутой вариации с большим весом выполняйте приседания со штангой на спине.

  Толчки бедрами

  Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое специально воздействует на ягодичные мышцы и эффективно поднимает ягодицы. Удары бедрами укрепляют большую и среднюю ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Это упражнение для наращивания ягодиц также нацелено на квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра.

  Для выполнения толчков бедрами используйте тренировочную скамью или устойчивую возвышенную поверхность.

  1. Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью, ноги согнуты в коленях, ноги на ширине плеч и стоят на полу.

  2. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, пока бедра не окажутся параллельны полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите подбородок прижатым и напрягайте мышцы кора.

  3. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем опустите ягодицы обратно к полу.

  Советы: Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное расстояние от скамьи до ваших ног. Если ваши ноги находятся дальше от скамьи, вы почувствуете, как бедро сильнее упирается в подколенные сухожилия. Если ваши ступни находятся близко к скамье, вы почувствуете, как бедра сильнее напрягаются в квадрицепсах. Стремитесь к золотой середине между ними.

  Выброс бедра Вариации: Вы можете добавить интенсивности, держа гантель на бедрах, по одной стороне в каждой руке. Для большего веса используйте штангу на бедрах.

  Становая тяга

  Становая тяга — это комплексное упражнение, которое укрепляет несколько групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, спину, бедра, кор и трапециевидные мышцы. Вы почувствуете жжение в ягодицах, когда будете выполнять становую тягу, а также получите дополнительные преимущества, такие как ускорение метаболизма и костной массы при наращивании ягодиц.

  Становая тяга чаще всего выполняется со штангой, но если вы новичок или тренируетесь дома без штанги, вы можете использовать гантели или гири.

  Чтобы выполнить становую тягу:

  1. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, лицом к штанге. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

  2. Согнитесь в тазобедренном суставе и слегка согните колени, чтобы дотянуться до штанги. Возьмитесь за штангу, расставив руки шире колен. Держите грудь приподнятой и отведите ягодицы назад, сохраняя спину ровной и напряженной.

  3. Поднимите штангу прямыми руками, опираясь на бедра, пока не окажетесь в положении стоя с прямыми ногами. Сожмите ягодицы, когда поднимаете штангу.

  4. Медленно опустите штангу на пол, держа спину прямо и расправив плечи.

  Советы: Держите корпус в напряжении и спину прямо во время становой тяги. Вы не должны искривлять позвоночник или позволять спине выгибаться, так как это подвергает вас риску получения травмы.

  Вариации: Если вы используете гирю, держите ручку гири обеими руками, поднимая вес с пола, пока не окажетесь в положении стоя. Выполняйте то же движение, что и в становой тяге со штангой. Если вы используете гантели, держите по гантели в каждой руке перед ногами в том же положении, что и штангу. Когда вы подниметесь, гантели поднимутся и поднимутся рядом с вашими голенями.

  Похожие сообщения: Как настроить домашний спортзал, Как делать выпады для начинающих, Как делать альпинистов, Наши лучшие рекомендации по оборудованию и принадлежностям для домашнего спортзала

  Марни Кунц — сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефону 9.0076 @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook и следите за ней на Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и  спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению:

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др. ).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Какие бывают виды физических упражнений

28 Декабря 2020

30 Декабря 2020

4 минуты

1768

ProWellness

Оглавление

• Программа физических упражнений
• Цели физической нагрузки
• Какие еще бывают упражнения?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды физических упражнений

Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.

Программа физических упражнений

Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:

• количество упражнений, которые должны быть выполнены;
• количество повторений действия за одну тренировку;
• время, отведенное на отдых между подходами;
• необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
• группы мышц, которые задействуются при выполнении.

Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.

Цели физической нагрузки

Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:

1. Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
2. Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
3. Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
4. Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
5. Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.

Какие еще бывают упражнения?

Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:

1. Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
2. Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
3. Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
4. Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
5. Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
6. Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.



Заключение

Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Типы упражнений и их польза для здоровья

Диета и образ жизни

—

30 июня 2020 г.

Упражнение определяется как тип движения, который является преднамеренным, структурированным и привычным. (6) Существует четыре различных типа упражнений: аэробные, силовые, на гибкость и стабильность. Польза физических упражнений для здоровья широка и включает улучшение психического, сердечно-сосудистого и структурного благополучия. Исследования также показали, что регулярные физические упражнения защищают от многих хронических заболеваний, чрезмерного набора веса и ожирения. Регулярные физические упражнения, возможно, являются одним из лучших способов улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. (33)(27)

Виды упражнений

Большинство экспертов рекомендуют сочетать каждый тип упражнений для получения максимальной пользы. (35)

Аэробика

По определению, аэробный означает «требующий кислорода». Во время аэробных упражнений кислород, который вы вдыхаете, доставляется к вашим мышцам, обеспечивая их энергией, необходимой для работы. (25) Аэробные упражнения, обычно называемые кардиоупражнениями, включают в себя любой тип физической активности, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени и задействовать большие группы мышц. (25) Езда на велосипеде, танцы, походы, бег в умеренном темпе, плавание и ходьба — все это виды аэробных упражнений.

Прочность

Силовые тренировки, также обычно называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, представляют собой форму анаэробных упражнений, тип физической активности, который включает расщепление глюкозы (сахара) для получения энергии без потребности в кислороде. (25) Силовые тренировки направлены на наращивание и поддержание мышечной ткани за счет использования собственного веса или внешнего сопротивления, такого как свободные веса или силовые тренажеры. Тренировки с отягощениями можно использовать для укрепления основных групп мышц, таких как ноги, спина, ягодицы, грудь, плечи, руки и живот. (11)(35)

Гибкость

Гибкость определяет диапазон движений суставов и подвижность мышц. Наличие адекватной гибкости важно не только для спортивных результатов, но и для ежедневной функциональной способности и предотвращения травм. (31)

Двумя наиболее распространенными типами растяжки являются статическая и динамическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя удержание растяжения целевой мышцы в течение определенного периода времени. Напротив, динамическая растяжка характеризуется активной растяжкой, которая обычно имитирует упражнение, которое нужно выполнить. (28) Оба типа растяжки эффективно увеличивают гибкость и улучшают спортивные результаты. Динамическая растяжка обычно рекомендуется перед физической активностью, чтобы лучше разогреть мышцы, тогда как статическая растяжка обычно выполняется после тренировки, когда мышцы более гибкие. (28)(18)

Йога — одно из самых популярных упражнений для развития гибкости.

Стабильность

Упражнения на устойчивость и равновесие часто включают медленные, контролируемые движения, которые задействуют и укрепляют основные мышцы, в том числе мышцы живота, спины и таза. Задействование этих групп мышц с помощью упражнений на стабильность приносит пользу всем возрастным группам и может улучшить способность человека выполнять повседневные действия, такие как подъем тяжестей, подъем по лестнице или вставание со стула. Этот вид фитнеса иногда называют функциональным фитнесом. (35)

Слабые мышцы кора могут привести к нестабильности, плохой осанке и снижению спортивных результатов. (13) Чтобы укрепить мышцы кора и улучшить стабильность, регулярно включайте в свой распорядок упражнения, задействующие несколько групп мышц. Примеры включают ягодичные мостики, планки и отжимания. Пилатес также является популярной формой упражнений для улучшения стабильности и силы кора. Упражнения, которые бросают вызов вашему равновесию, такие как стояние на одной ноге или ходьба назад, также полезны для улучшения баланса и устойчивости. (35)

Польза физических упражнений для здоровья

Исследования изучили множество преимуществ регулярных тренировок, включая улучшение кардиометаболического здоровья, укрепление костей и мышц и улучшение настроения.

Улучшает кардиометаболический статус

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа из-за их способности уменьшать висцеральный жир, тип жира, который накапливается в брюшной полости рядом с жизненно важными органами. Уменьшение висцерального жира также улучшает чувствительность к инсулину и снижает HbA1c, показатель контроля уровня сахара в крови. (38)

Аэробные тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, стимулируя доставку кислорода по всему телу, уменьшая воспаление и расширяя кровеносные сосуды. (26) Упражнения также могут снижать артериальное давление и снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина и триглицеридов, которые являются факторами, способствующими развитию сердечно-сосудистых заболеваний. (36)

Способствует здоровью костей и суставов

Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями сохраняют существующую костную массу и стимулируют рост костей. (3) Также было показано, что упражнения с отягощениями поддерживают или улучшают минеральную плотность костей у пожилых людей. (1)(20) Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь людям с остеоартритом и другими заболеваниями суставов, облегчая боль и улучшая функцию суставов. (2)

Упражнения с отягощениями особенно важны для маленьких детей с развивающимися костями. Определенные аэробные и укрепляющие мышцы упражнения можно считать упражнениями для укрепления костей. Бег, прыжки со скакалкой, теннис и классики — все это примеры, поскольку они создают силу на костях при ударе о землю. Эта сила способствует мышечной силе и росту костей. (35) Многочисленные исследования опровергли теорию о том, что силовые тренировки мешают росту и развитию ребенка. (22) По данным Американской академии педиатрии, силовые тренировки безопасны для подростков и детей, которые развили навыки равновесия и контроля осанки, что обычно происходит в возрасте восьми лет. Рекомендуется, чтобы дети и подростки учились правилам техники безопасности, ограничивали сопротивление и избегали занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, пока они не достигнут физической зрелости. (5)

Увеличивает мышечную массу и силу

Во взрослом возрасте мышечная масса постепенно снижается. Это известно как саркопения. Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены большему риску ускоренной потери мышечной массы и могут терять до трех-восьми процентов за десятилетие. (36)

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать программу упражнений для поддержания или увеличения мышечной массы. Силовые тренировки — эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и силы в любом возрасте. (19) Систематический обзор 58 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, скорость ходьбы и общую физическую работоспособность у пожилых людей. (15)

Увеличение мышечной массы также связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование показало, что у взрослых с большей мышечной массой больше шансов прожить дольше, чем у людей с меньшей мышечной массой. (30)

Может поднять настроение

Занятия физическими упражнениями могут оказать долгосрочное положительное влияние на ваше психическое здоровье. (29) Одно исследование показало, что выполнение аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег, по крайней мере, по 15–30 минут три раза в неделю снижает симптомы тревоги и депрессии. (10) Упражнения также помогают повысить уверенность и самооценку у детей и взрослых. (9)(8) Кроме того, регулярные физические упражнения могут повысить эмоциональную устойчивость и улучшить вашу реакцию на стресс. (4)

Средства для контроля веса

Все формы физической активности сжигают калории. В результате упражнения являются распространенной стратегией, используемой для снижения веса и управления весом. Обширные научные данные показывают, что физическая активность помогает людям поддерживать свой вес и может снизить риск чрезмерного увеличения веса и случаев ожирения. (32)

В рандомизированном контрольном исследовании с участием 82 мужчин и женщин сравнивали эффекты сочетания ходьбы и диеты с ограничением калорий с одной лишь диетой с ограничением калорий. Группа, которая придерживалась диеты с ограничением калорий и участвовала в режиме ходьбы в течение 12 недель, потеряла больше веса, чем группа, придерживавшаяся только диеты. (16)

Увеличение мышечной массы с помощью упражнений повышает ваш метаболизм, способность организма сжигать калории. (21) Кроме того, интенсивные аэробные упражнения могут увеличить расход энергии на несколько часов после них. Одно исследование здоровых молодых мужчин показало, что 45-минутная активная езда на велосипеде увеличивает расход энергии в течение 14 часов после тренировки по сравнению со скоростью расхода энергии после дня отдыха. (17) Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности с последующими короткими периодами восстановления, также увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. (37)(7)

Улучшает подвижность и равновесие

Упражнения на стабильность улучшают баланс за счет улучшения системы нервно-мышечного контроля, сети нейронов и мышц, отвечающих за движение и осанку. (14) Регулярные упражнения на устойчивость также могут предотвратить травмы, особенно травмы лодыжек и коленей. (12) Растяжка до и после физической активности способствует лучшей подвижности и гибкости. (24)

Сколько упражнений мне нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это соответствует примерно 30 минутам упражнений пять раз в неделю. (34) В таблице ниже приведены рекомендуемые рекомендации по физической активности для разных возрастных групп.

Информация, представленная в этой таблице, основана на рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США «Руководство по физической активности для американцев», 2-е издание. Обратите внимание, что индивидуальные рекомендации могут различаться в зависимости от состояния здоровья, жизненных событий (например, беременности) и состояния здоровья. (35)

Начало режима упражнений

Вы хотите начать новый комплекс упражнений, но не знаете, с чего начать? Выполните шаги, описанные ниже.

Найдите свое «почему»

Иногда бывает сложно найти мотивацию для занятий спортом. Первый шаг — спросить себя, какова ваша мотивация. Может быть, для того, чтобы иметь больше энергии в течение дня, чтобы завершить гонку на 5 км или лучше управлять своим весом. Что бы это ни было, не упускайте из виду свое «почему».

Не забывайте ставить реалистичные и достижимые цели. Следуйте рекомендациям SMART, когда ставите перед собой цели. (23) Аббревиатура определяет пять принципов, которые можно использовать для постановки целей и достижения успешных результатов, в том числе:

• Конкретно: чего именно вы хотите достичь?
• Измеримый: как вы будете измерять прогресс?
• Достижимо: достижима ли ваша цель?
• Реалистично: можно ли достичь цели с имеющимися у вас ресурсами?
• В зависимости от времени: когда вы хотите достичь своей цели? (23)

Использовать ресурсы

Независимо от вашей цели, есть ресурсы, которые помогут вам достичь ее, и вам не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы участвовать. Фитнес-программы и бесплатные занятия широко доступны в Интернете. Имейте в виду, что ходьба, бег трусцой и походы на свежем воздухе — это бесплатные занятия, в которых вы также можете участвовать.

Полезные ресурсы, которые следует учитывать при начале занятий фитнесом, включают:

• Фитнес-трекеры (например, Fitbit, Apple Watch, Garmin и т. д.)
• Тренажерные залы и фитнес-классы
• Мобильные приложения
• Онлайн-видео тренировок
• Группы поддержки
Уроки фитнеса и другие ресурсы, которые помогут вам не отставать от своих целей, широко доступны в Интернете.

Соображения безопасности

Учитывайте потенциальные риски, связанные с физической активностью. Приступая к режиму упражнений, лучше всего перейти к рутине. Избегайте резкого повышения уровня активности в течение короткого периода времени, чтобы снизить риск повреждения костей, мышц и суставов. (35) Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим врачом-интегратором, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы новичок.

Суть

Постоянные физические упражнения — одно из самых полезных действий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте комбинацию аэробных упражнений, упражнений на силу, устойчивость и гибкость.

Fullscript упрощает дозирование пищевых добавок

Создайте свой диспансер сегодня Я пациент

Совместно используемые протоколы 2.0

Посещения группы поддержки, привлечение новых пациентов,
и легче сотрудничать с коллегами!

Попробуйте сейчас!

У вас нет бесплатной учетной записи Fullscript? Подписаться.

Ссылки

1. Эллисон, С. Дж., Пул, К. Э. С., Трис, Г. М., Джи, А. Х., Тонкин, К., Ренни, У. Дж., … Брук-Уэйвелл, К. (2015). Влияние упражнений с высокой ударной нагрузкой на содержание минералов в кортикальной и трабекулярной кости и трехмерное распределение по проксимальному отделу бедренной кости у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое одностороннее вмешательство. Журнал исследований костей и минералов, 30 (9), 1709–1716 гг.
2. Фонд борьбы с артритом. (н.д.). Польза упражнений при остеоартрозе. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
.
3. Бенедетти, М. Г., Фурлини, Г., Зати, А., и Летиция Мауро, Г. (2018). Влияние физических упражнений на плотность костной ткани у больных остеопорозом. BioMed Research International, 2018, 1–10.
4. Чайлдс, Э., и де Вит, Х. (2014). Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии, 5, 161.
5. Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2008). Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия, 121 (4), 835–840.
6. Дассо, Северная Каролина (2018). Чем упражнения отличаются от физической активности? Анализ концепции. Форум медсестер, 54 (1), 45–52.
7. Дун, Ю., Томас, Р. Дж., Смит, Дж. Р., Медина-Инохоса, Дж. Р., Сквайрс, Р. В., Бониковске, А. Р., … Олсон, Т. П. (2019). Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают метаболический синдром и композицию тела у пациентов, проходящих амбулаторную кардиологическую реабилитацию с инфарктом миокарда. Сердечно-сосудистая диабетология, 18 (1), 104.
8. Экеланд, Э., Хейан, Ф., Хаген, К.Б., Эбботт, Дж.М., и Нордхейм, Л. (2004). Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи. Кокрановская база данных систематических обзоров, 1, CD003683.
9. Елавский, С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. Журнал спортивной и физической психологии, 32 (6), 862–880.
10. Гушковская, М. (2004). Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение. Psychiatr Pol, 38 (4), 611–620.
11. Хэнсон, Э. Д., Сриватсан, С. Р., Агравал, С., Менон, К. С., Дельмонико, М. Дж., Ван, М. К., и Херли, Б. Ф. (2009). Влияние силовых тренировок на физическую функцию: влияние мощности, силы и состава тела. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (9), 2627–2637.
12. Хрисомаллис, К. (2007). Взаимосвязь между способностью сохранять равновесие, тренировкой и риском спортивной травмы. Спортивная медицина, 37 (6), 547–556.
13. Хсу, С.-Л., Ода, Х., Ширахата, С., Ватанабэ, М., и Сасаки, М. (2018). Влияние силовой тренировки кора на стабильность кора. Journal of Physical Therapy Science, 30 (8), 1014–1018.
14. Хаксель Бливен, К.С., и Андерсон, Б.Е. (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 5 (6), 514–522.
15. Ядчак, А. Д., Маквана, Н., Ласкомб-Марш, Н., Вишванатан, Р., и Шульц, Т. Дж. (2018). Эффективность вмешательств с физическими упражнениями в отношении физических функций пожилых людей с ослабленным здоровьем, проживающих в сообществе. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, 16 (3), 752–775.
16. Клейст Б., Варбург У., Стеле П., Шомакер Р., Грайвинг А., Стоффель-Вагнер Б. и Эгерт С. (2017). Умеренная ходьба усиливает влияние диеты с ограничением энергии на потерю жировой массы и уровень инсулина в сыворотке у взрослых с избыточным весом и ожирением в 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании. Журнал питания, 147 (10), 1875–1884 гг.
17. Кнаб, А.М., Шейнли, Р.А., Корбин, К.Д., Джин, Ф., Ша, В., и Ниман, Д.К. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (9), 1643–1648.
18. Лемпке, Л., Уилкинсон, Р., Мюррей, К., и Станек, Дж. (2018). Эффективность PNF по сравнению со статическим растяжением при увеличении диапазона движений при сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации, 27 (3), 289–294.
19. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., … Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiological Reports, 3 (8), e12472.
20. Маркес, Э.А., Мота, Дж., и Карвалью, Дж. (2011). Влияние упражнений на минеральную плотность костей у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ВОЗРАСТ, 34 (6), 1493–1515.
21. Макферрон, А.С., Го, Т., Бонд, Н.Д., и Гаврилова, О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит, 2 (2), 92–98.
22. Майерс, А. М., Бим, Н. В., и Фахури, Дж. Д. (2017). Тренировки с отягощениями для детей и подростков. Трансляционная педиатрия, 6 (3), 137–143.
23. Огбейви, О. (2017). Почему письменные цели должны быть действительно SMART. Британский журнал управления здравоохранением, 23 (7), 324–336.
24. Страница, стр. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109–119.
25. Патель, Х., Алхавам, Х., Мадани, Р., Шах, Н., Космас, К.Э., и Витторио, Т.Дж. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии, 9(2), 134–138.
26. Пинккард, К., Баскин, К.К., и Стэнфорд, К.И. (2019). Влияние физических упражнений на улучшение сердечно-сосудистой системы. Границы сердечно-сосудистой медицины, 6, 69.
27. Реймерс, К.Д., Кнапп, Г., и Реймерс, А.К. (2012). Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы. Журнал исследований старения, , 2012 г., стр. 1–9.
28. Samson, M., Button, D.C., Chaouachi, A., & Behm, D.G. (2012).. Эффекты динамической и статической растяжки в общих и конкретных протоколах разминки. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 279–285.
29. Шарма, А. , Мадаан, В., и Петти, Ф.Д. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8 (2), 106.
30. Шрикантан, П., и Карламангла, А.С. (2014). Индекс мышечной массы как предиктор долголетия у пожилых людей. Американский медицинский журнал, 127 (6), 547–553.
31. Статокостас, Л., Литтл, Р.М.Д., Вандервурт, А.А., и Патерсон, Д.Х. (2012). Тренировка гибкости и функциональные способности у пожилых людей: систематический обзор. Журнал исследований старения , 2012 г., стр. 1–30.
32. Свифт, Д.Л., Йоханнсен, Н.М., Лави, С.Дж., Эрнест, С.П., и Черч, Т.С. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, 56 (4), 441–447.
33. Тусо, П. (2015). Стратегии повышения физической активности. The Permanente Journal, 19 (4), 84–88.
34. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2019, 1 февраля). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
35. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
36. Westcott, WL (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство. Текущие отчеты спортивной медицины, 11 (4), 209–216.
37. Вингфилд, Х.Л., Смит-Райан, А.Е., Мелвин, М.Н., Рулофс, Э.Дж., Трекслер, Э.Т., Хакни, А.С., … Райан, Э.Д. (2015). Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Спортивная медицина – открытая, 1 (1), 11.
38. Янаи Х., Адачи Х., Масуи Ю., Кацуяма Х., Кавагути А., Хакошима М. , … Сако А. (2018). ЛФК для больных сахарным диабетом 2 типа: описательный обзор. Journal of Clinical Medicine Research , 10(5), 365–369.

Отказ от ответственности

Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.

В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.

Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней командой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям:

1. В целях обеспечения беспристрастного и прозрачного обучения информация основана на обзоре исследований и получена из надежных источников, таких как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.
2. Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.
3. Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.
4. Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.
5. Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.
6. Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.

Виды упражнений | Медицинская информация

Привет, я Харрисон, и добро пожаловать на тренировку Bupa HIIT, которую мы приготовили для вас сегодня

. То, что мы будем выполнять, это пять упражнений с собственным весом, и они будут

9.0002 использовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять

упражнения, мы будем работать 30 секунд, мы будем отдыхать 30

секунд, и мы будем выполнять упражнения два раза. Итак,

будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить

разминку. Я уже разогрелся, но я просто собираюсь

продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вам

готов к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,

может быть просто бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.

Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать позже сегодня, или

даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это

приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине

бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.

И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши

пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Поэтому вместо того, чтобы просто спуститься прямо в

, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра

немедленно выйдут за нас. Оттуда вы хотите опуститься

так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши

бедра параллельны полу. Держи голову выше и просто подъезжай через

пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке, как

. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся

начать с приседаний. Итак, это будет через три, два, один…

Итак, руки перед собой, опуститесь, поднимитесь на каблуках, ладно, и

сделайте это в течение 30 секунд.

С бокового ракурса — снова бедра сзади. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете пойти так низко, это

отлично. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго

— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующий собирается

берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги

вперед, и прыжок. Если хотите сразу усложнить — руки вниз,

ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.

Три, два, один… и вперед!

И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.

Со стороны ракурса…

Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Итак, следующий

снова альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.

В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как

колодец. Итак, десять секунд осталось…

Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Сохранение

спина красивая и прямая. Здесь мы будем работать с областью живота.

Конечно, вы будете тренировать верхнюю часть тела, поддерживая вес тела, как

. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте

. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением

будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая

поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.

Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.

Отлично, ребята! Десять секунд…

Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!

В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! Действительно поднимите эти

колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и

держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…

продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для

последнее упражнение, отжимания. Таким образом, вы начинаете на полу, с бокового угла,

снова руки по обе стороны от плеч, от пальцев ног, подталкивайте себя вверх, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, сойди

колени вместо этого. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.

Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!

Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держи ягодицы

сжались вместе — мышцы ягодиц — попробуй опуститься

так чтобы твоя грудь почти касалась земли. Если станет сложнее, встань

на колени. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема

сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,

вам необходимо принести воду на борт. Я не знаю, нравится ли вам делать это в саду

. Верно, осталось 10 секунд…

Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.

Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь на пятки. Если вы делаете фантазию

, усложняя место, вы можете добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,

прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий

один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного дольше

, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в

высокая температура, она повысит вашу внутреннюю температуру немного быстрее. Итак,

три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.

Это последний раунд, мы действительно собираемся ускорить его, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений

. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…

И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три

упражнения, ребята, давайте!

Так что возвращайтесь к альпинистам.

Осталось десять секунд. Так что вернитесь в исходное положение сейчас, держа эту высокую планку

, и вы действительно будете бить колени для этого. И иди! Вот и все, действительно гоните

эти колени!

С бокового угла.

Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение. .. продолжайте нажимать, вы почти у цели!

Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что

в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И

три, два, один и вперед!

Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.

Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.

И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение

для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен

. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.

Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!

Вот так! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.

Опять же, боковой угол – держите ягодицы в напряжении, подходит для

низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.

Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы

тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались получить кровь

снова течет через мышцы, чтобы помочь их вымыть. И это можно

просто пробежать на месте, хорошо. Мы попробуем соединить

с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое

время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что

это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

И так хотя бы несколько минут. Но пока ты это делаешь, мне

оставлю это здесь. Большое спасибо за то, что снова присоединились ко мне, надеюсь, вы нашли это полезным, и я

надеюсь, что вам понравится остаток дня. Спасибо! сегодня. Мы будем выполнять пять упражнений с собственным весом, и они будут задействовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять

упражнения, мы будем работать 30 секунд, мы будем отдыхать 30

секунд, и мы будем выполнять упражнения два раза. Значит будет

будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить

разминку. Я уже разогрелся, но собираюсь

продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вы

готовы к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,

может быть просто бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.

Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать сегодня позже, или

даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это

приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине

бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.

И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши

пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Итак, вместо того, чтобы просто спуститься прямо в

, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра на

немедленно выйдет за нами. Оттуда вы хотите опуститься

так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши

бедра параллельны полу. Держите голову прямо и просто поднимите

пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке, как

. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся

начать с приседаний. Так что это будет через три, два, один…

Итак, вытяните руки вперед, опуститесь, поднимитесь на пятки, хорошо, и

сделайте это в течение 30 секунд.

С бокового ракурса — снова бедра сзади. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете опуститься так низко, то

прекрасно. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго

— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующий идет

для берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги

вперед, и прыжок. Если хотите сразу усложнить — руки вниз,

ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.

Три, два, один… и вперед!

И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.

Со стороны ракурса…

Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Так что следующий

опять альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.

В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как

колодец. Итак, десять секунд осталось…

Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Держите

спину красивой и прямой. Здесь мы будем работать с областью живота.

Конечно, вы будете работать над верхней частью тела, поддерживая вес тела, как

хорошо. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте

. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением

будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая

поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.

Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.

Отлично, ребята! Десять секунд…

Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!

В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! Действительно поднимите эти

колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и

держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…

продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для

последнее упражнение, отжимания. Итак, вы начинаете на полу, с бокового угла,

, снова руки по обе стороны от плеч, от пальцев ног, оттолкнитесь, задействуйте

ягодичные мышцы и мышцы живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, вместо этого

колени. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.

Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!

Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держите ягодицы

сжатыми вместе — мышцы ягодиц — попытайтесь опуститься

так, чтобы ваша грудь была почти на земле. Если станет сложнее, уходите с

колени. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема

сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,

вам необходимо принести воду на борт. Я не знаю, нравится ли вам делать это в саду

. Хорошо, осталось 10 секунд…

Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.

Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь на пятки. Если тебе нравится

усложнив спот, можно добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,

прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий

один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного дольше

, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в жаре

, температура вашего тела повысится немного быстрее. Хорошо, значит

три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.

Это последний раунд, мы действительно собираемся ускорить его, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений

. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…

И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три

упражнения, ребята, давайте!

Так что возвращайтесь к альпинистам.

Осталось десять секунд. Так что вернитесь на позицию сейчас, удерживая эту высоту

планка, а за эту прям коленки гоняешь. И иди! Вот и все, действительно гоните

эти колени!

С бокового угла.

Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение… продолжайте нажимать, вы почти у цели!

Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что

в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И

три, два, один и вперед!

Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.

Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.

И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение

для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен

. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.

Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!

Вот оно! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.

Опять же, боковой угол — держите ягодицы в напряжении, подходит для

низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.

Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы

тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались снова заставить кровь

течь через мышцы, чтобы вымыть их. И это может

просто побегай на месте, ладно. Мы попробуем соединить

с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое

время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что

это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

И так хотя бы несколько минут. Но пока ты это делаешь, я

оставлю это там. Большое спасибо за то, что присоединились ко мне снова, надеюсь, вы нашли это полезным, и я

надеюсь, вам понравится остаток дня. Благодарю вас!

Виды упражнений | NHS сообщает

Для поддержания или улучшения здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны как минимум стараться быть активными ежедневно и выполнять:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности, например, кататься на велосипеде или быстро ходить каждую неделю, и   
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут активной аэробной активности, такой как бег или игра в одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности9.0290 и
90 089 силовых упражнений два или более раза в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробные физические нагрузки помогают защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая психическое здоровье и самочувствие и помогая поддерживать здоровый вес тела.

Что считается умеренной активностью?

Умеренные аэробные нагрузки увеличат частоту сердечных сокращений, заставят вас дышать чаще, чем обычно, и почувствуют себя теплее. Это может включать:

• быструю прогулку
• езда на велосипеде осторожно или по ровной поверхности
• нежное плавание
• аквааэробика
• волейбольный мяч
• парный теннис

Это может также включать в себя более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и декорирование или тяжелые работы в саду.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемый объем активности, хотя, если оно прерывает длительные периоды сидения, все равно полезно .

Один из способов определить, работаете ли вы на среднем уровне – это пройти тест «рация, рация». Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете спеть слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, работаете энергично.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная активность. Во время активной физической деятельности ваше сердце будет биться быстрее, а частота дыхания также увеличится. Вы будете знать, когда вы активно активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и сильная интенсивность субъективны, то, что является умеренным для одного человека, может быть сильным для другого. Все зависит от того, насколько вы подготовлены. Как правило, виды деятельности, требующие энергичных усилий для большинства людей, включают:

• бег трусцой или бег
• быстро плавать
• езда на велосипеде быстро или по холмам
• теннис в одиночном разряде
• футбол
• аэробика

В целом, 75 минут активной деятельности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут умеренной активности. Или просто одна минута энергичной активности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Мероприятия по укреплению мышц

Мышечная сила необходима для построения и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах. Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание рук на бицепс, приседания или отжимания. Сет — это группа повторений. Упражнения по укреплению мышц не считаются аэробными нагрузками, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Занятия по укреплению мышц могут показаться интенсивными, однако занятия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендуемом количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям по укреплению или наращиванию мышц, если хотите.

Как похудеть после родов | Основные правила похудения

ПредыдущаяСледующая

Содержание:

1. Основные правила похудения после родов
2. Когда можно приступить к тренировкам
3. С каких упражнений начать
4. Как похудеть при грудном вскармливании

Вопрос о том, как похудеть после родов, волнует каждую мамочку еще на этапе беременности. Между тем вынашивание малыша ни на шутку истощает женский организм, поэтому подходить к послеродовому восстановлению нужно индивидуально и размеренно.

Конечно, избавиться от лишнего веса хочется быстро и без усилий. Но худеть без последствий для собственного здоровья следует без спешки. Новоиспеченная мама должна прислушиваться к своим ощущениям и рекомендациям врача.

Основные правила похудения после родов

Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!

Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.

Контроль прибавки веса во время беременности

Да-да, начинать борьбу с лишним весом после родов нужно еще во время вынашивания малыша.

Важно! Допустимая прибавка веса зависит от индекса массы тела и рассчитывается на первом визите в женскую консультацию. При нормальном весе до зачатия набрать можно 11,5-16 кг.

Превышая допустимую норму, женщина подвергает осложнениям процесс беременности, развитие малыша, и конечно, увеличивает срок восстановления фигуры.

Сбалансированный рацион питания

Организм после родов сам по себе ослаблен. А если женщина решает кормить грудью, то потребность в витаминах возрастает в разы. Опять на питании мамы подвязано не только её здоровье, но и умственное и физическое развитие новорожденного.

Обратите внимание! Кормящие мамы ежедневно нуждаются в дополнительных 500 калориях. Выработка молока — процесс энергозатратный.

Чтобы избежать дефицитов, поддерживайте разнообразие рациона и отдавайте предпочтение «правильным» продуктам:

• ежедневно потребляйте: 130-150 г белков, 100-120 г жиров, около 600 г углеводов;

• кушайте больше овощей и фруктов;

• ограничьте простые углеводы — сладости и выпечку;

• наваристые бульоны замедляют обмен веществ — от них лучше отказаться;

• отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе.

Грамотный режим питания

Кушайте часто и дробно. Задача женщины — не допускать возникновения чувства голода, ведь это влечет за собой переедание и негативно сказывается на лактации. Предпочтителен распорядок в 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса за день.

Питьевой режим

Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

В жаркое время года, во время болезни, во время тренировок количество потребляемой жидкости должно быть увеличено. А грудное вскармливание дополняет рассчитанную по формуле норму на 700 мл.

Умеренные физические нагрузки

Важно соблюдать принцип регулярности и постепенного увеличения физических нагрузок. Индивидуально подобранная программа ЛФК эффективно дополнит правильное питание.

Полноценный сон

В послеродовом периоде качество сна страдает, а его количество — резко уменьшается. За ночь организм не успевает восстановить силы, что негативно сказывается на дневной активности и метаболизме. Специалисты выяснили, что полноценный ночной отдых способствует сжиганию на 96 ккал в день больше.

Минимизация стресса

Резкие гормональные перестройки, общее истощение, непривычная нагрузка во время ухода за новорожденным — с этими проблемами встречается каждая молодая мама. Риск заедания стресса колоссально возрастает после родов. Обмен веществ замедляется, а организм накапливает запасы в страхе, что его обделяют энергией.

Булочка дарит радость на 10 минут и повод для очередных переживаний по поводу фигуры. Стоит ли оно того?!

Уверенность в успехе

Все беременные мечтают оставить набранные килограммы в роддоме. Наберитесь терпения и не зацикливайтесь на похудении. Быстро сбросить вес после родов удается немногим.

Наслаждайтесь материнством, активничайте вместе с карапузом, придерживайтесь основных рекомендаций в питании и лишние килограммы покинут вас плавно и без последствий.

Когда можно приступить к тренировкам

Беременность, роды и послеродовый период у каждой женщины протекает строго индивидуально. Универсальных рекомендаций нет. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правило, после естественных родов без осложнений мамам разрешают приступить к выполнению физических упражнений через 6-8 недель.

В случае перенесенного кесарева сечения на восстановление уходит от 3 до 6-ти месяцев.

С каких упражнений начать?

Первое, что поможет в восстановлении добеременной фигуры — диафрагмальное дыхание. Это единственное упражнение, которое позволительно выполнять сразу после родов при условии хорошего самочувствия.

1. Руки положите на диафрагму.

2. Сделайте спокойный вдох, надув живот.

3. Задержите воздух на 3-5 секунд.

4. Постепенно выдыхая, втягивайте живот.

5. Задержите дыхание на 3-5 секунд.

6. Повторите вдох с надуванием живота.

Сначала дышать можно лежа, потом сидя или в любом удобном положении.

В чем эффективность диафрагмального дыхания?

Оно помогает нормализовать кровообращение, улучшает процессы обмена веществ, способствует постепенному возвращению органов на свои места — это отличная база для будущих физических нагрузок.

Заветные 8 недель послеродового периода еще не подошли к концу, а значит упражнения еще противопоказаны. Но зато разрешены прогулки на свежем воздухе!

Обратите внимание! За 20 минут активной ходьбы с коляской сжигается примерно 150 калорий.

В отсутствие медицинских противопоказаний по истечение 6-8 недель после родов можно приступить к плаванию в бассейне. Это эффективный способ попрощаться с лишними килограммами и восстановить мышечный тонус. Аквааэробика не предполагает сильных нагрузок, но улучшает кровообращение и укрепляет мышцы, не травмируя суставы.

Важно! Перед началом полноценных тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом. Необходимо исключить диастаз прямых мышц живота и опущение внутренних половых органов.

Именно диастаз становится причиной выпирающего или висящего живота даже при условии регулярных тренировок и эффективного похудения. Восстановление и укрепление прямых мышц при их расхождении требует особого подхода. И только устранив дисфункцию, можно приступать к классическим упражнениям на пресс, чтобы убрать и подтянуть живот.

Как похудеть при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание — идеальный помощник в послеродовом похудении.

Задумайтесь, ежедневно на выработку молока женский организм затрачивает 500-700 дополнительных калорий. К тому же ответственность не только за свое, но и за питание малыша стимулирует маму придерживаться сбалансированного рациона.

Обратите внимание! Питательность молока не зависит от количества жиров, которые употребляет женщина. Качество зависит от белкового компонента в рационе мамы. Поэтому так важно кушать мясо, птицу, рыбу и яйца.

Добиться дефицита калорий кормящим мамам гораздо проще, и при недостатке энергии из пищи на выработку молока уйдет жирок из проблемных зон.

Почему же тогда женщины продолжают поправляться при грудном вскармливании? Причины те же. Нарушенный режим и нездоровые отношения с едой, нехватка времени и сил на физические упражнения, хронический стресс и, конечно же, недосып.

Находить время на себя и поддерживать режим с новорожденным малышом не так-то просто. Но важно понимать, что при комплексном подходе к похудению в виде тренировок, питания, дыхательной гимнастики и позитивного настроя результат не заставит себя ждать.

А возвращение к добеременным формам улучшит самочувствие женщины, избавит от тревоги, обеспечит энергией и силой для наслаждения материнством.