Упражнения дома на все группы мышц для мужчин: Программа тренировок дома для мужчин √ Упражнения дома для мужчин ⋆ Комплекс упражнений для домашней тренировки парням ᐉ UA-Футбол

Содержание

Тренировка на похудение дома для мужчин

Проблема лишнего веса актуальна не только для женщин, но и для мужчин. Но если представительницы прекрасного пола пытаются сбросить лишние килограммы за счет диет и определенного типа питания, то вот для мужчин обязательным элементом становится посещение зала.

Однако далеко не каждый может себе позволить регулярные тренировки в зале, и что же делать в этом случае? Смириться с лишним весом? Вовсе не обязательно, ведь можно выполнять домашние тренировки для похудения. Разбираемся, какие упражнения подойдут для мужчин, помогут сжечь жировую прослойку и создать красивый мышечный рельеф, не прибегая к помощи тренеров и регулярным походам в качалку.

Общие рекомендации

Начнем с очевидных вещей, а именно – с того, что позволит вам худеть правильно и достаточно быстро. Это:

грамотное питание;
кардио;
силовые тренировки.

Правильное питание позволит создать дефицит калорий и начать процесс сжигания жировой ткани. Правильные силовые упражнения помогут развить мускулатуру и ускорить обмен веществ. А кардиотренировки – сжечь большое количество калорий. Такая схема похудения будет максимально эффективной и позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Стоит сразу отметить, что дома мужчинам проще построить программу тренировок для похудения, чем тренировочный процесс на увеличение мускулатуры. Во втором случае, практически всегда потребуется дополнительный спортивный инвентарь, а тренировки с собственным весом будут работать хуже. Для похудения достаточно составить круговую тренировку, которая поможет задействовать различные группы мышц. Но и здесь можно выполнять упражнения с дополнительными приспособлениями, поэтому хорошо, если у вас найдутся утяжелители для ног, фитнес-резинки, эспандеры, гантели и штанга.

Тренироваться каждый день дома не стоит, хватит 3-4 занятий в неделю. Лучше всего, если вы будете выполнять несколько круговых тренировок и 1-2 пробежки. Оптимальным станет чередование этих типов нагрузок.

Особенности тренировочного процесса

Во время домашних тренировок многие пренебрегают разминкой. Между тем, пропускать этот этап не стоит, так как он позволяет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к серьезным нагрузкам. Если в вашем распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка, то вы можете начать занятия на них – достаточно 5 минут разминки. Если тренажеров нет, то выполните суставную разминку и бег на месте.

Длительность силовой тренировки должна составлять примерно 60-90 минут. В конце также потребуется сделать заминку, которая может заключаться в легкой пробежке или растяжке. В идеале стоить чередовать круговые занятия, направленные на все группы мышц и тренировки для отдельных зон.

Кардиотренировки лучше всего выполнять на улице, но в зимнее время, если у вас нет тренажеров, можно заменить ее интенсивным шагом или упражнениями. Длительность кардио должна составлять не более 60 минут.

Пример интенсивной тренировки для похудения

Вариант тренировки

Эта жиросжигательная тренировка в домашних условиях отлично подойдет при отсутствии спортивного инвентаря. В ней подобраны максимально эффективные упражнения, которые позволят запустить процесс жиросжигания и ускорить метаболизм в организме. Самое главное, перед тренировкой помнить о том, что потребуется хорошо размяться и соблюдать технику каждого упражнения. Также не стоит продолжать упражнения, если вы вдруг где-то ощутили сильную боль и дискомфорт.

Рекомендации по времени:

45-60 секунд работы – 15 секунд отдыха между упражнениями.
1 минута отдыха после завершения круга.
Всего нужно выполнить 3-4 круга (для первого раза хватит 2).
Разминка и заминка (до и после тренировки) по 5 минут.

1. Отжимания с подтягиванием рук

Достаточно простое и эффективное упражнение, которое в обязательном порядке стоит включить в свою программу тренировок. Для его выполнения потребуется принять упор лежа. Для начала отожмитесь, опустившись как можно ниже, но не касаясь пола. Спина во время выполнения должна оставаться прямой, без прогибов. После вернитесь в исходное положение и поочередно подтягивайте руки к груди, локти должны быть направлены назад.

Если вы не можете правильно выполнить отжимание на прямых ногах, то опуститесь на колени или делайте отжимания от скамьи. Выполните 10 повторений, выполнять упражнение стоит в комфортном темпе.

2. «Доброе утро»

Упражнение с таким необычным названием на самом деле должно стать одним из базовых в домашних тренировках для начинающих. Оно позволит улучшить осанку и укрепить мышцы поясничного отдела. Самое главное – не поворачивать корпус, чтобы нагрузка на мышцы была одинаковой.

Исходное положение – стоя, руки должны быть сложены на затылке. Ноги – слегка согнуты в коленях, а корпус наклонен вперед, до угла в 90 градусов. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Далее разгибайтесь прямо, при этом задействуйте только мышцы спины и расслабьте плечи.

Повторите упражнение 15-20 раз, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

3. Выпады вперед

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако далеко не каждому новичку оно по плечу. Выполняя выпады, вы сможете увеличить свою выносливость, а также развить мышцы бедра. Обратите внимание, что выполнять выпады после травм коленей не рекомендуется – в этом случае замените упражнение на что-то другое или пропустите.

Руки необходимо поставить на пояс, ноги – по ширине плеч. Выполняйте шаг вперед, нога должна сгибаться в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога должна стоять на носке и не касаться коленом пола. Важно держать спину прямой и не сутулиться.

Сначала выполните по 10 повторений на одну ногу, потом 10 – на другую.

4. Горизонтальный бег

Без этого не обходится ни один комплекс упражнений для мужчин, так как позволяет добиться эффективного похудения дома, усилить мышцы пресса, ягодиц, бедер и плеч. Кроме этого, горизонтальный бег может применяться в качестве кардионагрузки – как альтернатива обычному бегу или ходьбе.

Для выполнения упражнения вам потребуется занять положение как для отжиманий. Спина должна быть прямой, голова – находиться на одном уровне с позвоночником. Далее нужно поочередно сгибать ноги и стараться достать коленом до груди.

На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений. Если вам противопоказан бег, то аккуратно подтягивайте колени к себе, то есть просто снизьте скорость выполнения упражнения.

5. Скручивания «колено-локоть»

Для проработки косых мышц и квадрицепса обязательно включите в тренировку и подобные скручивания. Их можно выполнять и лежа, однако для активного жиросжигания рекомендуется делать упражнение стоя.

Вам потребуется занять положение стоя, ладони сведите на затылке. Ноги должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. Теперь тянитесь противоположным локтем и коленом друг к другу, слегка поворачивая корпус. В пиковой точке, где-то чуть ниже груди, делайте небольшую паузу. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону.

6. Планка-паук

Еще одно обязательное упражнение для домашних тренировок для сжигания жира. Оно позволит мужчинам активизировать работу практически всех групп мышц, в особенности боковых мышц живота.

Выполнить планку очень просто: примите стандартное положение для классической вариации упражнения, ноги поставьте вместе. Теперь поочередно тянитесь коленями к локтям, старайтесь задействовать боковые мышцы живота. Спина должна оставаться прямой, но при этом старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать ягодичную зону.

На каждую сторону потребуется выполнить 15-20 повторений. Старайтесь делать упражнение достаточно медленно, сделайте небольшую паузу в конечной точке.

Еще одна короткая тренировка для сжигания жира

Этот комплекс для мужчин только на первый взгляд кажется простым, поэтому не удивляйтесь, если не все упражнения получится сделать с первого раза. Старайтесь чередовать различные виды нагрузок, также не забывайте о соблюдении правильного режима питания. Также не забывайте, что упражнения для похудения дома необходимо выполнять регулярно, иначе они не дадут должного эффекта.

Если вы хотите контролировать процесс потери веса и сохранить мотивацию до самого конца, то участвуйте в наших соревнованиях «FatFit». С их помощью вы сможете не только добиться ощутимого прогресса, но и получить денежный приз за свои успехи. Поверьте, с такой мотивацией вы похудеете очень быстро и без срывов!

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему.

5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

Домашняя тренировка для похудения. 7 жиросжигающих упражнений для женщин Виктор Обморнов, Екатерина Сычева 3 сентября 2022, 17:20 МСК

Поделиться Комментарии Комплекс займёт около 15 минут.

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

Екатерина Сычева фитнес-тренер

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд. На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Динамическая планка

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги, выполняя упражнение.Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Складка на кровати

Техника выполнения

Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.

Быстрая жиросжигающая тренировка табата. Худеем за 4 минуты в день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

групп мышц для совместной тренировки (лучшие комбинации групп мышц)

Фитнес, тренировки нижней части тела, силовые тренировки, советы по тренировкам, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки

Если вы только начинаете силовые тренировки или уже занимаетесь в течение некоторого времени важно знать, как вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

Один из самых частых вопросов, которые возникают у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

Выполняйте какие-либо силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений

Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц

Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

Основные группы мышц для совместной тренировки

Вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц:

Грудь и спина
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Бицепсы, трицепсы и плечи
Ягодицы и брюшной пресс

Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов для совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите улучшить свою верхнюю часть тела, эта тренировка для вас! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

1. Разведения от груди

Вот как выполнять разведения от груди:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

2. Ряд отступников

Вот как сделать ряд отступников:

Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится

3. Отжимания

Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

Вот как нужно отжиматься:

Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

4. Тяга двумя руками обратным хватом

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните, поставив ноги вместе, и сядьте в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

5. Жим от груди

Вот как выполнять жим от груди:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получают большую пользу для наращивания мышечной массы.

6. Тяга над головой

Это нацелено на плечи и трицепсы, группу мышц. Вот как выполнять тягу над головой:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

1. Базовый присед

Вот как выполнить базовый присед:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.

Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
Поднимитесь и повторите.

2. Становая тяга

Вот как выполнять становую тягу:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

3. Попеременные выпады (по 6 повторений на сторону)

Вот как выполнять чередующиеся выпады:

Стой прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)

Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге:

Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

5. Приседания «пистолет»

Вот как выполнять приседания «пистолет»:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
Поместите руки на бедра или на переднюю часть тела для равновесия. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

6. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона) (см.

инструкции выше)

Повторите всю схему 3 раза!

Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо

Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

Используя гантели и вес вашего тела, мы проведем интенсивную высокоинтенсивную ВИИТ и сожжем вашу верхнюю часть тела!

Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

Сгибание рук на бицепс
Удар для отжиманий
Загибание молотком

Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

Трицепс назад
Отжимания на трицепс
Разгибание на трицепс над головой

Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

Жим от плеч над головой
Подъем плеча вперед
Ряды отступников

Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!

Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

Ягодичные мышцы и пресс — две самые популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 упражнений на ягодичные мышцы и 2 упражнения на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

Выпады сзади – 30 секунд
Планка на предплечьях – 30 секунд
Ягодичный кикер – 30 секунд
Полное приседание – 30 секунд

Выгорание — после прохождения вышеуказанной схемы 4 раза через вас закончатся следующие 2 упражнения на «выгорание». Завершите схему выгорания 2 раза, чтобы завершить 10-минутную схему!

Бёрпи – 30 секунд
Супермен — 30-секундное удержание

Хотите соединить все эти группы вместе? Вот простой график еженедельной тренировки противоположных групп мышц.

Группы мышц для совместной тренировки:

Образец 4-дневного расписания

Понедельник

Верхняя часть тела – грудь и спина

Вторник:

Ноги – ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг:

Верхняя часть тела – плечи и руки

Суббота:

Нижняя часть тела – ягодицы и брюшной пресс

11 лучших упражнений для тренировки всех основных мышц

1 из 11

Эдгар Артига/Кристофер Бейли

Часть тела: спина для толщины:

Тяга гантелей лежа

Эксперт: Джим Смит

ДВУХТОЧЕЧНЫЙ ПЛАН

Спина размером с дверь сарая строится с помощью двух видов тяговых упражнений: горизонтального и вертикального. Первый включает в себя все варианты гребли, а второй – подтягивания и тяги вниз. Вы должны регулярно использовать оба вида тяги, говорит Джим Смит, основатель Diesel Strength and Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга гантелей фокусируется на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах, увеличивая толщину спины. Это должно быть вашим основным горизонтальным тяговым движением. Для вертикальной тяги используйте тягу вниз широким хватом. Он задействует большие широчайшие и круглые мышцы, которые при развитии создают впечатление большей ширины, говорит Смит.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Попробуйте эту стратегию от Смита, называемую методом дизельной массы: сделайте тяжелый рабочий подход (шесть-восемь повторений) тяги вниз широким хватом, затем 15-20 повторений с более легким весом и другим хватом. например, тяга вниз широким хватом.

2 из 11

за Бернал

Часть тела: Quads

Упражнение: Передний приседа упражнений для ног, но размещение грифа на передней части плеч еще лучше прорабатывает квадрицепсы, потому что заставляет держать туловище в вертикальном положении, — говорит Бен Бруно, силовой тренер из Лос-Анджелеса.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Если у вас недостаточно гибкости запястья для использования чистого хвата, используйте поперечный хват или подъемные ремни в качестве ручек.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Во время подхода держите локти прямо. Как только они упадут, ваша верхняя часть спины округлится, и гриф может упасть.

3 из 11

Пер Берналь

Часть тела: подколенные сухожилия

Упражнение: Румынская становая тяга

Эксперт: Ник Тамминелло

ИСТИННАЯ ФУНКЦИЯ

В наши дни вы много слышите о «функциональных» упражнениях, но нет ничего более функционального, чем старомодная румынская становая тяга. «РДЛ приводят к результатам, которые вы видите», — говорит Ник Тумминелло, основатель Performance University.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Чтобы выполнить RDL, держите колени слегка согнутыми. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы опустить плечи к полу, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, что заставит их сгибаться, — говорит Тумминелло. RDL применимы ко всем полевым, кортовым и боевым видам спорта, потому что движение близко соответствует схемам генерации силы, связанным с спринтом, прыжками и вращением. Они также эффективны для улучшения внешнего вида ягодиц и подколенных сухожилий.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Румынская становая тяга способствует сжиганию жира, потому что это комплексное упражнение, поэтому сжигается больше калорий, поскольку задействуется больше мышц.

4 из 11

за Бернал

Часть тела: телят

Упражнение: Повышение теленка

Эксперт: Брэд Шонфилд

DoubleHeader

. Тельцы состоят из Gastrocnemius и Soleus. Икроножная мышца работает при подъемах на носки стоя, а камбаловидная мышца принимает на себя основную нагрузку во время подъемов сидя. «Оптимальное развитие икр требует положения с согнутыми и прямыми коленями для максимального роста», — говорит Брэд Шонфельд, автор книги The M.A.X. Мышечный план.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Избегайте подпрыгивания в нижней части повторений в любом упражнении. Икры часто напрягаются из-за ходьбы и бега, поэтому удерживание нижней части повторений в течение секунды или двух увеличивает растяжку во время тренировки и способствует более долгосрочному росту.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Есть доказательства того, что поворот носков во время подъема на носки из положения стоя нацелен на латеральную головку икроножной мышцы (это двуглавая мышца, как и бицепс), а поворот носков наружу — на медиальный желудочный. Вы можете чередовать положение ног в каждом подходе или посвятить один месяц тренировке икр, используя одно положение ног, а затем меняя его. Вы можете делать то же самое с подъемами на носки сидя для камбаловидной мышцы.

5 из 11

за Бернал

Часть тела: ягодичные ягодицы

Упражнение: Шашетка. все тело. И, по словам Брета Контрераса, эксперта по тренировке ягодичных мышц из Феникса, большинство людей пренебрегают ими. Наращивайте их с помощью толчков бедрами.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга бедра со штангой максимально активирует ягодичные мышцы. Было показано, что укрепление ягодиц с помощью этого движения переносится в присед и становую тягу и делает ягодицы более круглыми и полными.

Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить от восьми до 15 повторений, — говорит Контрерас. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело до полного выпрямления бедер и задержите сокращение в верхней точке движения на счет в одну секунду. Для начала выполняйте движение с пола и, если возможно, со скамьи высотой около 16 дюймов. (См. фото слева.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Тяги бедра лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела — после подходов приседаний и/или становой тяги.

6 из 11

Kareem Black

Часть тела: грудь

Упражнение: Ганглеля Flye

Эксперт: Арнольд Шварзенеггер

Дубовый грудь

. Пока жаль лежа большая, для строительства. разведение гантелей — превосходное упражнение для нацеливания на рост грудных мышц. Это позволяет вам удерживать напряжение непосредственно в грудных мышцах в течение более длительных периодов времени, полностью истощая мышцы, чтобы они могли расти, и заставляя их выполнять более полный диапазон движений.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Секрет соуса в диапазоне движений и сжатии вверху. «Опустите ширинки как можно ниже, — говорит Арнольд Шварценеггер, — и вдохните, чтобы расширить грудную клетку. Почувствуйте боль и рост». Затем постарайтесь ускориться настолько быстро, насколько сможете, и замедлиться, когда ваши руки сомкнутся. Сожмите грудь в верхней точке. Сочетание максимально быстрого движения с последующей работой мышечных волокон для замедления движения и сжатия приведет к лучшему сокращению мышц. Другими словами: больше напряжения в мышцах, меньше напряжения в сухожилиях и идеальная комбинация для роста. Мы не можем гарантировать такие же грудные мышцы, как у австрийского дуба, но вы определенно увидите улучшение по сравнению с тем, что у вас есть сейчас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Используйте махи в любой момент тренировки или в начале, чтобы предварительно утомить грудь перед тем, как приступить к скамье. Расстановка приоритетов в грудных мышцах — это первый шаг к их увеличению.

7 из 11

Dylan Coulter / M+F Magazine

Часть тела: плечи

Упражнение: Наджень со штангой

Эксперт: Martin Rooney

Тяжелая долга

NO. позволяет вам работать так же тяжело, как жим над головой, и именно поэтому это лучший способ ускорить рост, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Попробуйте использовать «ложный хват», удерживая большой и остальные пальцы на одной стороне грифа. Это позволит немного подвигать запястьем и плечом, чтобы сделать подъем более комфортным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

«Обязательно обращайте внимание на эксцентрическую фазу [опускания], — говорит Руни. Это означает контроль как верхней, так и нижней части подъемника.

8 из 11

Эдгар Артига

Часть тела: ловушки

Упражнение: Становая тяга в раме

Эксперт: Джейсон Ферруджиа

NICE RACK

Становая тяга с пола великолепна, но становая тяга в раме более эффективна для создания ловушек. Вам не нужно поднимать колени в эксцентрической (опускающей) фазе, поэтому они менее напряжены для вашего тела и, следовательно, легче восстанавливаются, — говорит Джейсон Ферруджиа, владелец Renegade Strength & Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите штангу немного выше уровня колен. (Гриф лучше поставить на маты, если они есть, или на пластины, чем на кегли.) Держите позвоночник в нейтральном положении и опуститесь в исходное положение, отведя бедра назад и напрягая подколенные сухожилия, — говорит Ферруджа. «Не используйте ремень — используйте двойной хват сверху [чтобы предотвратить потенциальный разрыв бицепса] и сожмите гриф в руках».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Вам не нужно работать с большим весом, чтобы становая тяга в раме была эффективной. Начните с использования 80% вашего одноповторного максимума в становой тяге. «Вы все еще можете стать безумно сильными и установить новые PR с этим», — говорит Ферруджа.

9 из 11

Брайан Кульманн

Часть тела: бицепс

Упражнение: ЧИНУП

Эксперт: Дан Тринк

. они позволяют тренировать бицепсы, используя вес всего тела, — говорит Дэн Тринк, C.S.C.S., основатель Trink Fitness. Именно такой тип перегрузки, а не 30-килограммовые гантели, приводит к росту новых бицепсов.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам). Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками; поднимите грудь до перекладины и напрягите бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаетесь. Затем потратьте четыре секунды, чтобы опустить свое тело обратно в мертвый вис. Вы не сможете сделать много повторений, но вы увидите, как ваши руки вырастут.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Избегайте чрезмерной работы бицепсов. Вам не нужно выполнять прямую тренировку рук чаще двух раз в неделю, если ваша программа уже включает подтягивания и вариации тяги — это перебор. Также локоны следует делать легкими. Никогда не опускайтесь ниже шести повторений в подходе. Сохраняйте тяжелые грузы для подтягиваний. (Они справятся.)

10 из 11

на Bernal / M+F Magazine

Часть тела: трицепс

Упражнение: DEPLINE Extension

. (также известные как «разрушители черепов») развивают идеальные подковообразные трицепсы, — говорит Тринк. Но выполнение их на наклонной скамье поднимает это еще на одну ступеньку выше. Скамья на наклонной скамье сильнее растягивает трицепсы, заставляя их сокращаться сильнее и задействовать больше волокон. Угол также затрудняет перенос веса на локтевые суставы. Когда ваши руки направлены за голову, вы сохраняете напряжение там, где вам нужно — на самих трицепсах.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите скамью под углом 30 градусов и закрепите ноги. Попросите партнера передать вам штангу и держать ее за головой. Держите верхнюю часть рук в этом положении. Опустите штангу на расстояние между бровями и линией роста волос, потратив на это три-четыре секунды. (Не забрасывайте штангу за голову и не бейте ею по лбу — это не хорошо для вашего здоровья или производительности.) Затем верните вес в исходное положение и напрягите трицепсы в верхней точке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Выполняйте повторения с более высокой стороны, чтобы защитить локти, и используйте EZ-штангу, чтобы снять нагрузку с запястий. Другой вариант: используйте гантели.

11 из 11

Dylan Coulter

Часть тела: ABS

Упражнение: Ледяной скамейка. глубокие мышцы кора — поперечные и косые мышцы живота, — говорит Рон Мэтьюз, тренер таких знаменитостей, как Джо Манганьелло и Хью Джекман. Две основные функции этих мышц — опускание ребер и стабилизация позвоночника. Почему это так важно? Потому что, если ваша грудная клетка поднимается, это заставляет вашу спину чрезмерно прогибаться, что неэффективно для передачи силы и может привести к травме. Укрепление этих мышц поможет вашей осанке, защитит спину и сведет к минимуму потерю силы в коре.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Лягте на скамью, вытянитесь над головой и возьмитесь за скамью локтями вверх. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны, создавая угол 90 градусов между бедрами и коленями. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и не позволяйте ей прогибаться на протяжении всего упражнения. Удерживая спину ровной, вытяните прямые ноги. Медленно верните ноги в исходное положение, а затем продолжайте отрывать бедра от скамьи по одному позвонку за раз. Медленно опустите бедра с контролем. Выполните 10 полных повторений, затем еще 10 только с перекатыванием бедра вверх и вниз, но без разгибания ног.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Поместите тренировку пресса в начало тренировки, если пресс является главным приоритетом.

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? [Руководство] – StrengthLog

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц, чтобы она росла как можно быстрее?

Это зависит от мышцы.

Некоторые мышцы, такие как бицепсы, возможно, можно оптимально натренировать с помощью всего лишь одного упражнения.
Другие, такие как грудные или квадрицепсы, требуют нескольких упражнений, чтобы стимулировать все мышечные волокна.

Разница? Их направление мышечных волокон, разные головки мышц и их разные функции.

Это руководство содержит рекомендации о том, сколько упражнений вам следует выполнять для каждой из ваших основных групп мышц, когда вашей целью является максимально эффективное наращивание мышечной массы.

Вы можете прочитать это руководство от начала до конца или использовать приведенные ниже ссылки, чтобы перейти непосредственно к части тела по вашему выбору.

Группы мышц: Содержание

Upper Body

Chest
Back
Shoulders
Abs
Biceps
Triceps

Lower Body

Quads
Glutes
Hamstrings
Calves

Before we Перейдем к различным группам мышц, давайте кратко рассмотрим, что на самом деле определяет количество упражнений, которые вам нужно выполнить, чтобы полностью стимулировать мышцу.

Что определяет, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц?

Ваши мышцы состоят из сотен или тысяч нитевидных мышечных волокон. Эти мышечные волокна сокращаются (укорачиваются) и генерируют силу, когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести.

Вот в чем дело:

Только те мышечные волокна, которые сократились с достаточной силой и объемом, будут расти.

В некоторых мышцах мышечные волокна расположены под большим углом или объединены в разные мышечные головки, что означает, что вам придется нацеливаться на все из тех направлений или головок для полного роста мышц.

Большая грудная мышца является примером мышцы, мышечные волокна которой идут в самых разных направлениях. Жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть мышечных волокон грудной клетки, но полное развитие грудных мышц, вероятно, потребует дополнительной работы под другими углами. Ваши трицепсы, в отличие от грудных мышц, имеют более однородное направление мышечных волокон, но вместо этого они разделены. на три разные головки (на этой картинке одна скрыта под мышцей), каждая из которых имеет несколько разные функции и направления работы.
Если вы хотите максимизировать рост мышц и получить наилучшие результаты, ваша тренировочная программа должна задействовать все мышечные волокна с достаточным тренировочным объемом.
Сколько подходов нужно делать на упражнение и группу мышц?
Исследования мышечной гипертрофии говорят нам о том, что для оптимального роста мышц необходимо выполнять не менее 10 подходов на каждую мышцу в неделю. Это основано на результатах метаанализа 15 различных учебных исследований. ¹
Доказательства еще более высоких уровней тренировочного объема неоднозначны, и оптимальный для вас объем зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Для человека с большим опытом силовых тренировок вполне вероятно, что большой объем 15 или даже больше подходов до отказа на мышцу в неделю — это то, что дает самый быстрый рост мышц.
Для мышц с несколькими мышечными головками и широким набором мышечных волокон имеет смысл распределить эти подходы между упражнениями, нацеленными на разные части мышц.
Нужно ли работать с большими группами мышц с большим количеством упражнений и подходов, чем с меньшими группами мышц?
Не обязательно.
Количество упражнений, необходимых для полной стимуляции мышцы, больше связано с количеством мышечных головок, направлением волокон и функциями мышцы, чем с ее размером как таковым.
Мы также не знаем, нужно ли работать с более крупными мышцами с большим весом и большим объемом, чем с более мелкими мышцами. Надежная ставка состоит в том, чтобы стремиться к 10–15 общим количествам подходов на группу мышц в неделю и работать в диапазоне повторений от малого количества повторений (~ 5) с тяжелыми весами до большого количества повторений (20–30) с более легкими весами.
С этим покончено, давайте рассмотрим упражнения и составим рекомендации для всех ваших основных групп мышц.
Грудная клетка
Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная . Или просто pecs .
Как упоминалось ранее, в грудных мышцах имеется множество мышечных волокон, идущих в разных направлениях. В зависимости от того, под каким углом вы выдвигаете руку вперед, некоторые из них будут более активными, чем другие.
Жим лежа на горизонтальной скамье — проверенное эффективное упражнение для роста грудных мышц. ² ³ ⁴ Однако, как я недавно писал в статье о жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, кажется, что жим от груди в наклоне может привести к дополнительной активации верхней части грудных мышц и рост. ⁵ ⁶
Наоборот, жим лежа на горизонтальной скамье активирует нижние грудные в той же степени, что и средние. Если вы хотите обязательно проработать нижние мышцы груди, хорошим выбором будет упражнение, в котором вы выносите руку вперед под углом вниз. Примерами этого являются отжимания на брусьях, махи вниз на тросе и жим лежа на наклонной скамье.
Сколько упражнений на грудь нужно делать?
Для оптимального развития груди может быть полезно включить по одному упражнению из каждой категории ниже:
Квартира. Примеры: жим лежа, жим гантелей от груди или разводка гантелей.
Наклон. Примеры: жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье или махи на блоке груди снизу вверх.
Отказ. Примеры: отжимания на брусьях, отжимания, жим лежа на наклонной скамье или махи на блоке грудной клетки сверху вниз.
Если бы вы выбрали только два, я бы порекомендовал вам отказаться от варианта с наклоном, так как жим лежа на горизонтальной скамье, кажется, очень хорошо нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на грудь?
Я рекомендую вам равномерно распределить еженедельное количество подходов для тренировки груди по всем трем категориям.
Итак, если вы делаете 9 подходов на тренировку груди в неделю, вы можете выполнять 3 подхода в каждом упражнении. Если вы делаете 15 подходов для тренировки груди, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.
Программа тренировки груди
Вот пример тренировки груди:
Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений
Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц самые большие – это ваши трапеции, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Мышцы спины выполняют несколько различных функций, и для целей этой статьи мы можем условно разделить их на три группы:
Разгибатели спины. Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его выпрямленным при нагрузках, например, когда вы выполняете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
Вертикальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
Горизонтальная тяга мышц. Это мышцы, которые притягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Ключом к развитию всех основных мышц спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.
Сколько упражнений для спины нужно делать?
Для оптимального развития спины я рекомендую включить по одному упражнению из каждой категории ниже:
Разгибание спины. Примеры: становая тяга, тяга в раме, гудморнинг или разгибание спины.
Вертикальная тяга. Примеры: тяга вниз, подтягивание или подтягивание.
Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля или обратная тяга.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении для спины?
Я рекомендую вам равномерно распределить еженедельное количество подходов для тренировки спины по всем трем категориям.
Итак, если вы делаете 9 подходов на тренировку спины в неделю, вы можете выполнять 3 подхода в каждом упражнении. Если вы делаете 15 подходов на тренировку спины, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.
Программа тренировки спины
Вот пример тренировки спины:
Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода x 8 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода x 10 повторений
Разгибание спины: 3 подхода x 12 повторений Разведение рук: 3 подхода по 15 повторений
Эта тренировка спины доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Плечи
Плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы , состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.
Три набора мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.
Грубо говоря, основными функциями ваших трех разных плечевых мышц являются:
Передние дельты: вытяните руку вперед.
Боковые дельты: поднимите руку в сторону.
Задние дельты: отведите руку назад.
Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, в которых используются эти три движения. Если вы охватите их все, вы натренируете большую часть плечевых мышечных волокон.
Сколько упражнений на плечи нужно делать?
Для оптимального развития плеч я рекомендую включить по одному основному упражнению для каждой мышцы плеча:
Передние дельты. Примеры: жим лежа, жим над головой, жим гантелей или подъем штанги вперед.
Боковые дельты. Примеры: жим над головой, подъем гантелей в стороны или жим гантелей.
Задние дельты. Примеры: разведение гантелей в обратном направлении, разведение в тренажере в обратном направлении, тяга к лицу или тяга штанги на задние дельты.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на плечи?
Некоторые функции плечевых мышц перекрывают друг друга, и некоторые упражнения тренируют несколько частей плеч. Например, жим над головой тренирует как передние, так и боковые дельты. Кроме того, ваши плечи могут быть задействованы в других упражнениях, которые вы уже делаете: жим лежа задействует ваши передние дельты, а все виды гребных упражнений задействуют задние дельты. Таким образом, количество подходов, которое вам нужно для упражнений на плечи, может варьироваться.
Я предлагаю вам тренировать плечи, выполняя не менее 10 подходов в неделю для каждой из трех отдельных частей плеч, но обратите внимание на возможное наложение.
Программа тренировки плеч
Вот пример тренировки плеч:
Жим над головой: 3 подхода x 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 11 повторений 9000 Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений
Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать мышцы плеча: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Прямая мышца живота. Мышца шести кубиков на передней части живота.
Наружные косые мышцы живота. Внешние диагональные мышцы по бокам живота.
Внутренние косые мышцы живота. Располагается под наружными косыми мышцами живота и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
Поперечная мышца живота . Самая глубокая из ваших мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.
Внутренние и внешние косые мышцы живота отвечают за вращение корпуса (например, при выполнении удара мячом или ударом), сгибание его в стороны, а также за поддержание устойчивости корпуса и таза во время односторонних (односторонних) движений. ) подъемы и движения. Например, болгарские сплит-приседания и жимы гантелей стоя одной рукой от плеч активизируют косые мышцы живота. ⁷ ⁸
Наружные косые мышцы живота Внутренние косые мышцы живота
Основная функция прямой мышцы живота состоит в том, чтобы сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость корпуса, а также защищать внутренние органы.
Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, выполняющая функции широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.
Прямая мышца живота (A) и поперечная мышца живота (C) Поперечная мышца живота
Сколько упражнений на пресс нужно делать?
Так как мышцы живота имеют такое большое количество мышечных волокон, которые идут в нескольких направлениях, вам нужно будет использовать несколько различных упражнений на пресс, если вы хотите оптимально тренировать их.
Основные два движения, к которым нужно стремиться:
Фронтальное сгибание. Примеры: выкатывание колес на коленях, подъем ноги в висе или скручивания.
Боковое сгибание/вращение. Примеры: рубка дров от высокой до низкой, горизонтальная рубка дров или косые хрусты.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на пресс?
Некоторые функции мышц брюшного пресса перекрывают друг друга, и некоторые упражнения одновременно тренируют несколько мышц брюшного пресса.
Я предлагаю вам тренировать пресс, выполняя не менее 10 подходов в неделю для каждой отдельной мышцы, но при этом учитывать перекрытие.
Программа тренировки пресса
Вот пример тренировки пресса:
Выкатывание колес на коленях: 3 подхода по 8 повторений
Отдавливание дерева от высокого к низкому: 3 подхода на сторону x 10 повторений
Подъем ноги в висе: 3 подхода x 12 повторений
Скручивания: 2 подхода x 20 повторений .
Подробнее: Как тренировать пресс: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц обычно относятся к передней части плеча. Но если быть точным, то на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: 9-й.0726 двуглавая мышца плеча и плечевая мышца . ⁹
Двуглавая мышца плеча с двумя головками, отходящими от лопатки. Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости, под двуглавой мышцей плеча.
Поскольку две головки двуглавой мышцы начинаются от лопатки, длина их мышц определяется положением плеча: они имеют большую длину мышц, когда рука свисает сбоку, и короткие мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом. Это также означает, что ваши бицепсы не только сгибают локоть, но и могут поднимать руку вперед. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье находится в супинации, и наиболее слабо, когда ваше предплечье пронировано (ладонь повернута вниз).
Напротив, плечевая мышца представляет собой простую мышцу, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.
Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
И двуглавая мышца плеча, и плечевая мышца прорабатываются обычными сгибаниями рук. Однако, включив сгибание рук молотком или даже сгибание рук обратным хватом, вы можете уменьшить участие двуглавой мышцы плеча и оставить больше работы плечевой мышце. Однако неясно, приносит ли это какую-либо пользу по сравнению с простыми регулярными сгибаниями рук на бицепс — ваши плечевые мышцы тоже растут от них.
Другим вариантом является включение упражнений с несколько разной длиной мышц или с другими кривыми силы. Вы также можете включить односторонние (одноручные) упражнения, чтобы убедиться, что обе ваши руки развиваются одинаково.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на бицепс?
Если вы выполняете только один вариант сгибания рук на бицепс, выполняйте все подходы в этом упражнении. Десять тяжелых подходов в неделю — хорошая отправная точка.
Однако, если вы выполняете больше упражнений на бицепс, я бы посоветовал распределить объем набора поровну между упражнениями.
Процедура тренировки BICEP
Вот образец тренировки BICEP:
Керл со штангой: 3 комплекта x 8 повторений
Проповедник гантели: 3 сета x 12 Reps
Cable Curl: 3 сета X 20 REPS
9076 9076 9076 9076 9076 9076 9000 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2 9076 2
9000 2
9000 2
2
. Эта тренировка на бицепс доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Трицепс
Трицепс представляет собой трехглавую мышцу. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости.
Тремя частями трицепса являются:
Длинная головка. Происходит от лопатки. Это голова, которая находится ближе всего к вашей стороне и трется о ваши широчайшие. Эта головка составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
Боковая головка. Происходит из вашей плечевой кости (кость в плече). Это головка, которая, помимо всего прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
Медиальная головка. Также берет начало от плечевой кости, но находится ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, и она составляет всего около 12% объема трехглавой мышцы.
Три головки трицепса. Длинная и латеральная головки самые большие, а медиальная головка самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.
Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная голова имеет короткую длину мышц, когда плечо находится близко к боку, и большую длину мышц, когда плечо поднято над головой.
Различные головки трицепса активируются в разных упражнениях, в зависимости от положения плеча и способа приложения нагрузки. Сочетая правильные упражнения на трицепс, вы можете убедиться, что вы нацелены на все части вашего трицепса.
Сколько упражнений нужно делать для трицепсов?
Исследования показали, что жим лежа эффективен для развития латеральной головки трицепса, но не длинной или медиальной головки. Напротив, разгибания на трицепс лежа со штангой оказались эффективными для развития обеих этих головок, но не боковой головки. ¹⁰
Однако положение плеча влияет на длину мышц длинной головки трицепса, что, по-видимому, влияет на рост трицепса.
Одно недавнее исследование сравнило разгибание троса над головой с разгибанием трицепса вниз и обнаружило, что, хотя оба они приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределялся по-разному: ¹¹
Разгибание рук на трицепс над головой привело к росту в первую очередь в дистальная часть часть длинной головки (ближайшая к локтю часть).
Отжимания на трицепс привели к более равномерному росту по всей длине длинной головки.
Для оптимального развития трицепсов в идеале вам нужно делать как минимум три разных движения:
Жим. Примеры: жим лежа узким хватом, жим над головой или отжимания на брусьях.
Разгибание трицепса на длинной мышце. Примеры: разгибание на трицепс с тросом над головой, разгибание на трицепс со штангой лежа или разгибание на трицепс с гантелями стоя.
Разгибание трицепса при короткой длине мышцы. Примеры: отжимание на трицепс или отжимание на трицепс со скакалкой.
Также неплохо, чтобы одно из этих упражнений было односторонним (одноручным), когда вы работаете одной рукой за раз или используете гантели, чтобы следить за чрезмерными боковыми различиями в прочность.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на трицепс?
Я рекомендую вам равномерно распределить недельное количество подходов для тренировки трицепса по всем трем упомянутым выше категориям.
Итак, если вы делаете 9 подходов на тренировку трицепса в неделю, вы можете делать 3 подхода на каждое движение. Если вы делаете 15 подходов для тренировки груди, вы делаете по 5 подходов в каждом движении.
Программа тренировки трицепсов
Вот пример тренировки трицепсов:
Жим лежа узким хватом: 3 подхода x 8 повторений
Эта тренировка трицепса доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать трицепс: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц являются самой большой группой мышц в вашем теле.
Как следует из названия, четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц:
Латеральная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Прямая мышца бедра
Три широкие мышцы бедра начинаются высоко на бедренной кости (бедренная кость), а прямая мышца бедра начинается на передней части подвздошной кости (таз). Все четыре мышцы объединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над коленной чашечкой и прикрепляется к большеберцовой кости (голени). Таким образом, три широкие мышцы проходят только через один сустав (коленный сустав), а прямая мышца бедра проходит через два: коленный сустав и тазобедренный сустав. Это влияет на то, какие упражнения эффективны для тренировки этих мышц.
Сколько упражнений нужно делать для квадрицепсов?
Три широкие мышцы, составляющие основную часть четырехглавой мышцы бедра, очень хорошо работают во всех формах приседаний, таких как приседания со штангой, жим ногами или болгарский сплит-присед. Однако эти упражнения, в которых вы одновременно разгибаете бедро и колено, неэффективны для проработки прямой мышцы бедра. ¹² ¹³ ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶
Однако при разгибании ноги ваше бедро фиксируется, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. В одном исследовании было 19% увеличение толщины прямой мышцы бедра после 12 недель тренировок на разгибание ног. ¹⁷
Наконец, неплохо сделать одно одностороннее (одностороннее) упражнение, такое как выпады или болгарские сплит-приседания. Это тренирует контроль коленей над отдельными ногами, а также позволяет следить за чрезмерной разницей в силе между сторонами.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на квадрицепсы?
Я бы порекомендовал вам равномерно распределять еженедельное количество тренировочных подходов для квадрицепсов по этим трем категориям:
Сидя на корточках . Примеры: приседания со штангой, жим ногами или гакк-приседания.
Одноногий . Примеры: болгарский сплит-присед, выпады со штангой или выпады с гантелями.
Удлинитель ноги .
Таким образом, если вы выполняете 9 подходов к квадрицепсам в неделю, вы можете выполнять 3 подхода на группу упражнений. Если вы выполняете 15 подходов в тренировке квадрицепсов, вы выполняете по 5 подходов в каждой группе упражнений.
Программа тренировки квадрицепсов
Вот пример тренировки квадрицепсов:
Приседания: 3 подхода по 5 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений
Подробнее: Как тренировать квадрицепсы: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Ягодичные мышцы
Самые большие ягодичные мышцы одна из самых больших групп мышц в вашем теле.
Ваши три ягодичные мышцы:
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная под средней ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца, в свою очередь, частично покрыта большой ягодичной мышцей, которая является самой большой ягодичной мышцей.
Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибать бедро. Средняя ягодичная мышца помогает разгибать бедро, а также вращает и отводит бедро, а также помогает сохранять устойчивость, когда вы стоите на одной ноге. Малая ягодичная мышца также является стабилизатором бедра, когда вы стоите на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.
Сколько упражнений нужно делать для ягодиц?
Большинство волокон ваших ягодичных мышц работают в различных упражнениях на разгибание бедра, таких как приседания или румынская становая тяга.
Толчок бедрами, вероятно, может принести дополнительную пользу, работая напрямую с ягодичными мышцами и с другой кривой силы, чем в двух упражнениях, упомянутых выше.
Упражнения на одной ноге, такие как выпады или болгарские сплит-приседания, работают как на разгибание бедра, так и на стабилизацию таза, когда вы стоите на одной ноге. Заканчивая упражнением с чистым отведением бедра, таким как удары ногами в стороны, эти мышцы работают еще больше.
Объединив все вышеперечисленные упражнения, вы задействуете большинство мышечных волокон большой, средней и малой ягодичных мышц.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на ягодичные мышцы?
Я рекомендую вам выполнять не менее 10 подходов в неделю упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы при разгибании бедра, и не менее 5 дополнительных подходов в неделю упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы при отведении бедра.
Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок в неделю или выполнять их все в одной специальной тренировке ягодичных мышц.
Программа тренировки ягодичных мышц
Вот пример тренировки ягодичных мышц:
Приседания: 3 подхода x 5 повторений
Тяга штанги к бедру: 3 подхода x 8 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода x 12 повторений
4 : 3 подхода по 15 повторений на сторону
Удары ногой в стороны: 3 подхода по 20 повторений на сторону
Эта тренировка ягодичных мышц доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировка
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедер и состоят из полусухожильных мышц , полуперепончатых мышц и 72 72 двуглавых мышц бедра .
Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на задней и нижней частях таза. Исключение составляет двуглавая мышца бедра , имеющая две головки:
Длинная головка, которая начинается от седалищной кости.
Короткая головка, отходящая от задней части бедренной кости (бедренная кость).
Все три мышцы (включая обе головки двуглавой мышцы бедра) пересекают коленный сустав и прикрепляются к голени.
Поскольку мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава при:
Разгибании бедра. Разгибание бедра, как в румынской становой тяге или доброе утро.
Сгибание колена. Согните (согните) колено, как при сгибании ноги.
Сколько упражнений на подколенные сухожилия нужно делать?
Для оптимального роста подколенных сухожилий я рекомендую выполнять как минимум два типа упражнений:
Разгибание бедра. Как румынская становая тяга или доброе утро.
Сгибание ног. Как сгибание ног сидя или сгибание ног лежа.
Эти два типа упражнений задействуют обе основные функции подколенного сухожилия и большую часть его мышечных волокон.
Вы можете дополнительно разделить сгибание ног на сгибание ног сидя и лежа, так как они задействуют ваши подколенные сухожилия на разной длине мышц. Это может помочь вызвать рост мышц еще большей части подколенных сухожилий.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении для подколенных сухожилий?
Я рекомендую вам делать около 10–15 подходов в неделю для мышц задней поверхности бедра и примерно делить этот объем 50/50 между разгибаниями бедер и сгибанием ног. Обратите внимание на перекрестную тренировку с другими упражнениями, такими как становая тяга, которая прорабатывает подколенные сухожилия.
Программа тренировки подколенных сухожилий
Вот пример тренировки для подколенных сухожилий:
Румынская становая тяга: 4 подхода x 8 повторений
Сгибание ног сидя: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений
Эта тренировка для мышц задней поверхности бедра доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать мышцы подколенного сухожилия: упражнения и тренировки
Нажмите здесь, чтобы вернуться в список мышечных групп
Ваши мышцы теля состоит из двух мышц:
Икроножная – наружная двуглавая мышца. Он берет начало от нижнего конца бедренной кости (бедренной кости).
Камбаловидная мышца — это внутренняя одноглавая мышца, которая берет начало от верхней части большеберцовой и малоберцовой костей.
Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.
Икроножная мышца — наружная двуглавая мышца голени. Камбаловидная мышца — внутренняя одноглавая мышца голени.
Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной, обе мышцы имеют одинаковый размер и, таким образом, обе вносят свой вклад в массу икроножных мышц.
Поперечный разрез нижней конечности.
Основной функцией икроножных мышц является разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, и камбаловидная, и икроножная мышцы активны при ходьбе.
Сколько упражнений нужно делать для икр?
Подъемы на носки, выполняемые стоя, задействуют обе икроножные мышцы, в то время как подъемы на носки сидя в основном задействуют только камбаловидную мышцу. Поэтому я рекомендую, чтобы большинство ваших тренировочных сетов на икры выполнялись в той или иной форме подъема на носки из положения стоя, но в дополнение к этому можно использовать подъем на носки из положения сидя.
Помимо обычных подъемов на носки, вы также можете добавить несколько эксцентрических приседаний с пятки, чтобы еще больше тренировать икры, которые привыкли к большому количеству работы во время ходьбы.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на икры?
Я рекомендую вам делать по крайней мере 10 подходов в неделю для тренировки икр – возможно, даже больше, потому что ваши икры уже привыкли к большому объему тренировок при ходьбе.
Большинство из этих подходов я рекомендую делать в каком-нибудь упражнении с подъемом на носки стоя.
Программа тренировки икр
Вот пример тренировки икр:
Подъем носков стоя: 3 подхода x 8 повторений
Подъем носков сидя: 3 подхода x 15 повторений Падение с пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировка
Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Как быстро вы увидите результаты?
В зависимости от мышц вам, вероятно, потребуется выполнить более одного упражнения для оптимального роста мышц.
Воздействуя на все мышечные волокна и мышечные головки, вы максимально быстро нарастите мышечную массу.
Но насколько это быстро? Сколько мышц вы можете нарастить за несколько месяцев или даже год?
Некоторые точные цифры и множество примеров быстрого роста мышц можно найти в нашей следующей статье:
>> Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?
Ссылки
J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь;4(4):217-20. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
Eur J Appl Physiol. 2013 Апрель; 113 (4): 975-85. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.
Appl Physiol Nutr Metab. 2016 июль; 41 (7): 699-705. Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы.
Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
Европейский журнал прикладной физиологии. Май 2012 г., том 112, выпуск 5, стр. 1671–1678. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями.
Int J Sports Med. 2014 Декабрь; 35 (14): 1196-202. Активация и сила мышц в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности.
Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г. , 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
Eur J Appl Physiol. 2016 май; 116(5):1031-41. Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 ноябрь;28(11):3085-92. Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы.
Am J Physiol. 1995 г., сен; 269 (3, часть 2): R536-43. Сдвиги жидкости, вызванные упражнениями с отягощениями: изменение активного размера мышц и объема плазмы.
Eur J Appl Physiol. 22 июня 2019 г.