Гимнастический ролик упражнения: список упражнений для мужчин и женщин

фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы :: SYL.ru

Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже можно найти больше информации о том, кому подойдет гимнастический ролик, как правильно делать упражнения и что это за приспособление.

Что представляет собой?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакой дополнительной подготовки или инструментов. И, что самое в нем приятное, – это возможность использования в домашних условиях.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его небольшой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах есть большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с механизмом обратного хода, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером. И это далеко не весь список разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

Рекомендации по выбору

Начать нужно с того, что определиться с количеством колес на гимнастическом ролике. В классическом снаряде оно одно, но можно найти модели, где колес как минимум четыре. В чем разница?

Чем больше у ролика колес, тем он более устойчив, а значит, прост в использовании. На одном колесе, помимо тонуса мышц, нужно контролировать еще и вестибулярный аппарат, так что, согласно отзывам, гимнастический ролик следует подбирать в зависимости от того, какие необходимы результаты. Для новичков рекомендуют брать снаряд с большим количеством колес.

Второй аспект, на который стоит обратить внимание, – это наличие резиновой окантовки. Тем, кто приобретает тренажер для дома, рекомендуется покупать тот снаряд, на котором имеется резиновое обрамление. Почему?

1. Улучшает сцепление с полом, что снижает риск травм от падений.
2. Уменьшает уровень шума.

Третье, на что стоит обратить внимание, выбирая снаряд, – это наличие возвратного механизма. Он пригодится новичкам, но при этом нагрузка на мышцы будет заметно снижена. Более того, если вы решили, что вам нужен возвратный механизм, проанализируйте, какой вам больше подойдет – механический или электронный.

И последнее, чем ролики могут различаться, – это центр тяжести. Есть модели, где он смещен. Это не является браком. Такой тренажер не подойдет новичкам, так как требует определенной физической подготовки и сноровки.

На какие мышцы нацелен ролик

Конечно, недостаточно просто знать, что есть такой прекрасный тренажер, как ролик гимнастический. Какие мышцы работают при его использовании – вот главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете. Важно и то, как вы будете их выполнять. Если делать все, как нужно, то можно достичь неплохих результатов.

Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть корпуса – это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействуется не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом оказывается колоссальная нагрузка не только на низ спины. Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепцы – это те самые «ушки». А что можно сказать про пресс?

Ради него по большей части и берут тренажер. Наиболее всего задействован нижний пресс. Однако и вся брюшная мышца находится под активным воздействием работы тренажера.

Таким образом, становится очевидно, что гимнастический ролик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые нацелены на работу с этим тренажером, помогают избавляться от дряблости. Они оказывают активное влияние на проблемные зоны. И хотя не следует считать, что работать с колесом легко, результат стоит того. Доказательством этому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Гимнастический ролик уже давно стал незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы про его использование различаются.

Так, есть те, кто утверждает, что не имеет значение тип снаряда. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем легче на нем заниматься. Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на тело.

А вообще, если говорить про отзывы, то есть в них одна схожая мысль. Ролик, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается вслед за крепатурой, которая появляется практически сразу.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.

Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.

Почему с колен

Когда упражнение выполняется правильно, человек должен прийти в положение, полностью параллельное полу. Для этого нужно, чтобы спинные мышцы были максимально крепкими. Те, кто только начинает заниматься при помощи этого снаряда, должны отдавать себе отчет, что их физическая форма недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.

Начиная заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечиваете себе более комфортные занятия спортом. Это может служить гарантией того, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Приобрести гимнастический ролик для пресса – это, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой спорт, такой способ улучшить фигуру и осанку имеет ряд противопоказаний.

Прежде всего, любое упражнение с роликом категорически запрещено для беременных женщин. Из заболеваний, которые служат противопоказанием, стоит отметить:

• Межпозвоночную грыжу.
• Гипертонию.
• Хрупкость костей и суставов.

В остальных случаях ролик купить даже нужно.

Планка с роликом

Многие уже не раз видели, как выполняется классическая планка по фото. Гимнастический ролик усложняет эту задачу. Каким образом?

Необходимо не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в ролик, тем самым удерживая равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Делая такую планку, можно увидеть результат значительно быстрее.

Классический вариант

Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Привычно понимание, что гимнастический ролик катят впереди себя руками. Но есть и такие упражнения, которые показывают, что пользоваться снарядом можно иначе.

Так, есть упражнение, в котором необходимо стать на вытянутые руки, а ноги расположить на ручках тренажера. Теперь плавно подтяните ноги к рукам, держа равновесие на колесе. Упражнение сложное, но результативное.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмите ролик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатывайте колесо и возвращайте его в исходное положение. Это упражнение позволит подтянуть мышцы рук, не увеличивая плечи.

Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать ролик не прямо, а под углом 45 градусов, можно здорово обработать боковые мышцы пресса.

Упражнения с роликом для пресса для женщин в Новосибирске: 910-товаров: бесплатная доставка, скидка-90% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Новосибирск

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Промышленность

Промышленность

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Торговля и склад

Торговля и склад

Все категории

ВходИзбранное

Упражнения с роликом для пресса для женщин

891

9800

EASY MARKET пресс тренажер / для пресса на живота тренажеры купить ролик упражнения с роликом спорт заниматься спортом физи

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 193

4176

Ролик гимнастический / Универсальный тренажер OGM 000013 для упражнений на пресс дома пресса с нескользящим протектором, колесом и двумя ручками, черно-желтый, нагрузка до 100 кг

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Ролик гимнастический / Универсальный тренажер OGM 000013 для упражнений на пресс дома / Ролик для пресса с нескользящим протектором, колесом и двумя ручками, черно-желтый, нагрузка до 100 кг

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Брюшной тренажер мужской тренажер для ленивых упражнений для мужчин и женщин мужской тренажер мужские наклейки для брюшного пресса

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Ролик для пресса двойной Colton Малый multicolor

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

1 431

2150

Ролик для пресса тренажер с ковриком, гимнастический пресса,спортивный на подшипниках Тип: Ролик

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

718

2000

Ролик для пресса двойной с ковриком/ гимнастический/ на пресс желтый Тип: Ролик для пресса, Размер:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Ролик для пресса двойной с ковриком под колени STRONG BODY

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Ролик для пресса тройной с ковриком под колени TPR STRONG BODY

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

730

2999

Ролик для пресса двойной / гимнастический спортивный занятия спортом спорта Тренажер мужчины Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Ролик для пресса двойной 51144 black/orange

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

1 003

1776

Ролик для пресса TAKARA LN-2462, 4 колеса снижения травматизма Тип: Ролик для пресса, Размер: Длина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

490

790

Ролик для пресса Proxima Тип: Ролик для пресса, Размер: Длина 20. 000 Ширина 15.000 Высота 15.000,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

910

1750

Ролик для пресса с двойным колесом тренажер мышц живота, спины, ног, ягодиц, коврик под колени в комплекте

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

684

1988

Ролик для пресса профессиональный Тип: Ролик для пресса, Размер: Длина 25.000 Ширина 15.000 Высота

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

529

799

Ролик для пресса. Колесо гимнастический. гимнастическое. Тренажер пресса Тип: Петли для пресса,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Ролик для пресса двойной Спортекс C28957-5 черный

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

849

2804

Ролик для пресса с ковриком под колени развития и укрепления мышц, широкое колесо, прорезиненные ручки

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

899

1139

Ролик для пресса STARFIT RL-104, черный/красный Тип: Ролик для пресса, Размер: Длина 20. 000 Ширина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

752

752

Ролик гимнастический TORRES, одинарный Тип: Ролик для пресса, Размер: Длина 25.000 Ширина 25.000

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 550

1650

CLIFF Ролик гимнастический однорядный инерционный с выгнутой ручкой CL-РР Тип: Ролик для пресса,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

630

1050

Ролик для пресса двойной с ковриком под колени TPR STRONG BODY, зеленый, тренажер гимнастическое колесо

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

750

1660

Ролик для пресса двойной черный гимнастический фитнес колесо Тип: Ролик для пресса, Размер: Длина

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

638

2489

Ролик для пресса двойной с ковриком под колени развития и укрепления мышц, регулируемое расстояние между колесами

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

475

950

Ролик гимнастический EasyFit одноколесный / Тренажер для пресса Колесо пресса/ Тип: Ролик для

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

445

815

Ролик для пресса с широким колесом MAX STRONG BODY, черно-оранжевый, тренажер гимнастическое колесо

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Ролик для пресса двойной Atemi AEW-01 orange

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

2 страница из 18

Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Содержание

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Тренажёр для пресса, но не для всех

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Как только его ещё не называют — гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

• Подвздошно-поясничная мышца
• Прямая мышца пресса
• Косые мышцы пресса
• Разгибатели спины
• Широчайшие мышцы спины
• Круглые мышцы спины
• Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
• Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
• Длинная головка трицепсов
• Квадрицепсы

Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: «Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом»

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

• Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
• Повысить их силу и выносливость
• Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
• Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
• Сделать осанку правильной

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

• Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
• Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
• Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
• В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
• Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

• Межпозвоночные грыжи
• Сколиоз
• Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
• Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

Ролик для пресса или планка — это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

Болит поясница — главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

• ролик для пресса с возвратным механизмом
• ролик для пресса со смещенным центром тяжести
• два независимых ролика
• колесо-стример с эспандерами

Роллы для пресса бывают разными

Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

• Планка с гимнастическим роликом
• Прокат ролика с колен
• Прокат ролика в стену
• Прокат ролика стоя
• Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
• Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
• Прокат ролика одной рукой
• Прокатка двух роликов в стороны
• Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)

Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные

Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:

Как научиться с роликом для пресса тренироваться?

Заключение

Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.

Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник Источник https://gigamass. ru/uprazhneniya/kak-nakachat-press-s-pomoshhyu-gimnasticheskogo-rolika.html
https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/

Как гимнастам следует наматывать валики и выполнять работу с мягкими тканями

Концепция ухода за мягкими тканями за последние несколько лет буквально взорвалась во всех видах спорта, но тем более в гимнастике. Раскатывание пены, работа с мячом для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на всех тренировочных и соревновательных площадках во время разминки.

Учитывая, насколько он популярен и как быстро он появляется, он может быть очень ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в мире медицины. Люди сходят с ума от полярных противоположностей на эту тему, говоря, что прокатка пены — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Осторожно, спойлер, скорее всего, где-то посередине. Я явно больше на стороне про, потому что я пишу статью об этом. Но прежде чем вы подожжете раздел комментариев, я не хочу погружаться в мега-занудную сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, посмотрите эти посты здесь и здесь за прошлый год.

В этом очень коротком сообщении в блоге и сопроводительном видео я хочу кратко рассказать о том, почему, что и как ухаживать за мягкими тканями у гимнастов.

Содержание

«Почему» уход за мягкими тканями

Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями получили хорошую поддержку в исследованиях, чтобы помочь людям «чувствовать себя лучше и двигаться лучше», как сказал мой наставник Майк Рейнольд. говорит. Есть исследования, подтверждающие, что легкое катание на пене может помочь уменьшить выраженность воспринимаемой болезненности, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество воды, поступающей в мышцы, помочь восстановиться и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.

Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а скорее способствуем расслаблению за счет десенсибилизации или конкурентного стимула и увеличения притока крови к мышцам. (больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и что это может помочь спортсменам. как часть их разминки. (Дополнительные исследования см. здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)

Что такое уход за мягкими тканями

Обычно это самый распространенный вопрос, который мне задают. Какой тип пенного валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? Что насчет палочек? Здесь я буду на 100% честен.  За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что дело не в инструменте, который вы используете, а в большей степени в необходимости основывать его на хорошем экране или оценке, а также в необходимости делать это последовательно.

При этом я думаю, что самые простые валики из пеноматериала (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, говоря, что на самом деле я попросил нашу команду девочек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы могли положить их в гигантское ведро и использовать. Как и все тренажерные залы, мы работаем на ходу. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно использую мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать порядок в тренажерном зале. Вы также можете купить набор подешевле в тренажерном зале (вы можете найти их на Amazon здесь). Я скажу, что необходимо использовать более портативные инструменты или более конкретные «палки» для обработки определенных областей. Для этих целей я обычно указываю людям на этот потрясающий складной роллер Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или на этот изящный мини-роллер от Theraband, который складывается, и его также можно взять с собой в дорогу.

Как ухаживать за мягкими тканями

Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Подытожу еще раз – уход за мягкими тканями не должен болеть, не должен занимать 25 минут и не должен заменять полноценную разминку. Я буду первой, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной части нашего тренажерного зала, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем. Основываясь на результатах исследований и заботясь о мягких тканях многих людей во время разминки, вот что я рекомендую людям: 30-60 секунд пенопластового валика на каждую группу мышц с дискомфортом 3-4/10 до начала тренировки. до полной динамической разминки, каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).

На основании всего вышеизложенного ниже приведено короткое 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнасткам каждый день. Кроме того, если вы ищете подробное руководство по уходу за мягкими тканями и подготовке к занятиям по гимнастике, на этой неделе я выпустил бесплатное руководство по подготовке к занятиям по гимнастике, которое за первые несколько дней было загружено более 1000 раз. Я оставлю форму подписки по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента здесь, а затем надеюсь, что видео ниже поможет!

Загрузить бесплатное руководство SHIFT по подготовке к гимнастике

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

Специальные комплексы 2 раза в неделю для гимнастов мужского и женского пола

Описания, видео упражнений и загружаемые контрольные списки

выходные,

– Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

 

 

 

7 Лучшие упражнения с пенным валиком

Если вы еще не пользуетесь губчатым валиком, вы многое упускаете.

И они не только хорошо помогают при напряжении, узлах и болях в мышцах, но и действительно могут помочь вам в тренировках.

Мы поговорили с Бекки Хейр, личным тренером, физиотерапевтом и триатлетом, о том, почему она считает, что катание на пене является жизненно важной частью тренировок.

Преимущества роликового массажа

• Активация мышц — что, в свою очередь, может улучшить вашу производительность.
• Гибкость и подвижность суставов — особенно вокруг бедер и коленей.
• Восстановление — ролики из пеноматериала помогают увеличить кровоток, что, в свою очередь, помогает вашим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки.
• Реабилитация — после травмы мышцы могут быть особенно напряжены. Ролики из пеноматериала могут помочь вам снять напряжение, чтобы вы могли вернуться к хорошему диапазону движений.
• Экономит ваши деньги — регулярный массаж поможет сохранить ваши мышцы в хорошем состоянии, избавив вас от необходимости так часто платить за услуги спортивного терапевта.
• Отлично, если вы работаете в офисе — Сидя весь день, вы можете напрячь ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Использование пенопластового валика действительно может помочь снять напряжение, а также разбудить ваши мышцы, чтобы вам было легче двигаться.

В чем помогает поролоновый валик?  

Пенные валики позволяют использовать вес собственного тела для самостоятельного миофасциального расслабления (СМР). Фасция – это слой соединительной ткани, который лежит под кожей и отделяет мышцы от других внутренних органов.

Во время тренировки фасция сдавливается и воспаляется. Когда это происходит, он начинает утолщаться, что может вызывать болезненные ощущения.

Также возможно развитие триггерных точек в фасции, которые формируются как узлы в теле. Это больные места, которые также могут дергаться при сдавливании.

Используя пенопластовый валик на этих участках, вы можете снять напряжение и улучшить подвижность всего тела.

Лучшие упражнения с пенопластовым валиком  

Существует два типа роликов из пеноматериала. Те, у кого есть гребни, известны как наши ролики из пеноматериала высокой плотности. И те, которые гладкие, известны как наши ролики из вспененного материала EPE. Это ролики для пилатеса.

Оба ролика можно использовать для различных упражнений: EPE-валик лучше подходит для более чувствительных зон, таких как бедра. Ребристый пенопластовый валик отлично подходит для подколенных сухожилий и широчайших.

Упражнения разбиты ниже, я объяснил, как выполнять каждое из них, так что вы можете легко повторить упражнения дома или в тренажерном зале.

1 — Подколенные сухожилия  

Положите одну ногу на пенопластовый валик. Используйте другую ногу, чтобы поддержать свое тело, и переместите расслабленную ногу через ролик. Повторите с другой стороны.

2 — Ягодицы   

Сядьте на пенопластовый валик и согните одну ногу вверх и поперек другой так, чтобы ягодичные мышцы были растянуты. Расположитесь так, чтобы вы были под небольшим углом, чтобы убедиться, что вы вращаете основную часть ягодичных мышц. Используйте опорную ногу, чтобы переместить валик через ягодицы и обратно. Повторите с другой стороны.

3 — Сгибатели бедра  

У бегунов обычно напряжены сгибатели бедра, а также у тех, кто проводит весь день в сидячем положении. Ролики EPE лучше всего подходят для проработки мышц-сгибателей бедра, поскольку они мягче и помогут вам расслабиться во время вращения. Лягте на валик под небольшим углом, чтобы нацелиться на одну сторону. Аккуратно перекатывайтесь из стороны в сторону, а затем повторите с другой стороны.

4 — IT-лента  

Для этого упражнения можно использовать любой ролик. Лягте на валик, согнув опорную ногу, чтобы помочь себе двигаться. Медленно катайтесь по ролику вверх и вниз, чтобы проработать пояс подвздошно-большеберцовой кости, концентрируясь на боковых сторонах квадрицепсов, а не только на передней части. Повторите с другой стороны.

5 — Икры  

Поддержите свой вес руками и расслабьте одну ногу на пенопластовом валике. Протолкните ногу через ролик, чтобы проработать икры, убедившись, что вы нацелены на всю длину от колена до лодыжки. Повторите с другой стороны.

6 — Квадроциклы  

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы нацеливаться на одну ногу за раз. Мягко перекатывайте квадрицепс от колена к бедрам и снова опускайтесь. Повторите с другой стороны.

7 — Нижняя часть спины и бедра  

Поместите пенопластовый валик под бедра и подтяните колени к груди. Поддерживайте свое тело, разводя руки в стороны. Медленно опустите колени в одну сторону, сохраняя их согнутыми. Затем переместите их вниз на другую сторону. Повторение.

Для этого упражнения лучше всего использовать EPE-валик.

Лучше ли раскатывать пену, чем растягивать ?  

Несмотря на то, что пенопластовые валики и растяжки могут помочь при мышечном напряжении, это разные вещи.

Прокат пены можно делать как до, так и после тренировки, чтобы помочь активировать мышцы и восстановиться.

Растяжку можно разделить на два типа: 

• Динамическая растяжка

• Статическая растяжка 

Динамическую растяжку можно выполнять перед тренировкой для разминки. А статическую растяжку можно делать после тренировки для повышения гибкости.

Если вы хотите снять напряжение в определенной области, то наиболее эффективным подходом будет сочетание пенопластового валика, растяжения и укрепления.

Укрепление, в частности, важно, потому что мышцы иногда могут напрягаться из-за слабости области. Таким образом, растяжка и пенопластовый валик помогут избавиться от симптомов, а легкие укрепляющие упражнения помогут устранить причину.

Однако, если вы не уверены, всегда полезно поговорить с квалифицированным физиотерапевтом, который сможет дать вам совет.

Хорошо ли пенопластовый валик после бега?  

Бег, особенно бег на длинные дистанции, может привести к сильному напряжению мышц нижней части тела. Так что пенные валики особенно полезны для тех, кто регулярно занимается бегом.

Подвздошно-большеберцовый бандаж представляет собой толстый участок ткани, который проходит по внешней поверхности бедра от бедра к голени. Воспаление этой области особенно часто встречается у бегунов и может вызвать сильное напряжение и боль в ногах.

Комбинация регулярной работы с пенопластовым валиком и растяжки идеально подходит для бегунов, так как помогает сохранить эластичность подвздошно-большеберцового тракта, что снижает вероятность повторения боли.

Кроме того, бегунам очень важно дополнять свои тренировки силовыми упражнениями.

Многие бегуны, как правило, сосредотачиваются на улучшении своих ПБ, а также смешивают свои пробежки с длинными и короткими сессиями. Однако это может означать, что об укреплении забывают. А это, в свою очередь, может привести к слабости, дисбалансу и травмам.

Таким образом, помимо растяжки и использования пенопластового валика, важно регулярно выполнять упражнения для нижней части тела, чтобы поддерживать все в хорошем состоянии.

Если вы хотите узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашей тренировкой нижней части тела для предотвращения травм.

Полезны ли массажные ролики для спины?  

Многие из нас испытывают напряжение между лопатками. И причины могут быть любыми: от стресса до слабости и плохой осанки.

Вместо использования пенопластового валика для верхней части спины вы можете легче и эффективнее воздействовать на узлы, используя массажные шарики. Просто лягте на пол и поместите мяч под узел. Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд, а затем отпустите. Вы также можете прислониться к стене, чтобы помассировать верхнюю часть спины.

Что можно и чего нельзя делать с пенопластовыми валиками  

Если вы раньше не использовали пенопластовый валик, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу: 

Делайте

•

 • Регулярно используйте пенопластовый валик

3

3

Медленно и осторожно массируйте напряженные мышцы 

• Сохраняйте расслабленность при использовании пенопластового валика 

• Воздействуйте на триггерные точки 

• Наносите на суставы для расширения диапазона движений 

Не делайте этого  

 • Используйте пенопластовый валик на воспаленных участках слишком долго, так как это может привести к дальнейшему воспалению области

• Используйте слишком жесткий ролик из пеноматериала на участках с меньшим количеством мышц – это может вызвать синяки 

Как долго следует использовать ролик из пеноматериала ?  

Используйте пенопластовый валик примерно на 20–30 секунд для каждой области. Например, вы можете потратить немного больше времени на квадрицепсы и подколенные сухожилия, так как это более крупные наборы мышц.

Не забывайте двигаться медленно и расслабьте мышцы, пока выполняете пенопластовый валик. Это поможет вам достичь целевых областей.

Валики из пеноматериала отлично подходят для хранения дома и доставания, когда они вам понадобятся. Вы можете использовать их перед тренировкой, чтобы стимулировать активацию мышц. И вы можете использовать их после тренировки в тренажерном зале, чтобы помочь справиться с восстановлением.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Теги: Оборудование > Катки ; Тип упражнения > Разминка и заминка ; Разное > Восстановление

Foam Roller Преимущества, риски и инструкции

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прокатывание пены представляет собой метод самостоятельного миофасциального релиза (SMR). Это может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.

Пенный валик может быть эффективным дополнением к разминке или заминке до и после тренировки. И преимущества прокатки пены могут варьироваться от человека к человеку.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и потенциальных рисках пенных роликов, а также о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

Прокатывание пеной может быть полезным для снятия боли в мышцах и уменьшения воспаления.

В одном небольшом исследовании с участием восьми мужчин были обнаружены доказательства того, что прокатывание пены после тренировки может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. В ходе исследования у физически активных мужчин пена прокатывалась в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.

У этих участников наблюдалось уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом по сравнению с упражнениями без пенного валика. Также они лучше выполняли физические упражнения, чем те, кто не катался на пенопластах.

Необходимы дополнительные исследования в более крупной и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как прокатывание пены влияет на мышечную боль.

Прокат пены может помочь увеличить диапазон движений, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движения важен для гибкости и производительности.

В ходе одного небольшого исследования с участием 11 подростков-спортсменов исследователи обнаружили доказательства того, что комбинация пенопластового валика и статической растяжки наиболее эффективна для увеличения диапазона движений. Это сравнивали только со статическим растяжением или прокаткой пены.

Необходимы дополнительные исследования среди более крупной и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь между вращением пены и диапазоном движения.

Для достижения наилучших результатов от пенопластового валика старайтесь растягиваться и делать пенопластовый валик после каждой тренировки.

Поставщики некоторых изделий из пеноматериала утверждают, что они могут помочь расслабить и разрушить фасцию. Фасции являются соединительными тканями организма и способствуют появлению целлюлита.

Пенный валик может помочь временно разгладить кожу, но в настоящее время нет научных доказательств того, что он может навсегда уменьшить целлюлит.

Лучший способ уменьшить целлюлит — вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты.

SMR может быть эффективным для облегчения боли в теле. Это также может помочь снять напряжение в спине.

Однако важно соблюдать осторожность при использовании пенопластового валика на спине. Легко растянуть или травмировать спину.

Чтобы использовать пенопластовый валик при болях в пояснице, поверните пенопластовый валик вертикально (на одной линии с позвоночником) и медленно катайте его из стороны в сторону, все еще на одной линии с позвоночником. Делайте это вместо того, чтобы держать его в горизонтальном положении, что может привести к выгибанию спины и растяжению спины.

Вы также можете попробовать лечь на поролоновый массажный мяч или теннисный мяч, чтобы размять узлы в спине.

SMR показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии.

В одном исследовании с участием 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые в течение 20 недель применяли пенопластовый валик, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал методы SMR. Они также сообщили об увеличении диапазона движений.

Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность роликов из пены для лечения симптомов фибромиалгии.

Многие считают катание на пене расслабляющим. В результате снятие напряжения в мышцах может помочь вам почувствовать себя менее напряженным и более спокойным. Но существует мало доказательств того, что ролики из пены помогают расслабиться.

В одном небольшом исследовании 20 участников женского пола либо катались на роликах, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы на беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что ролики из пеноматериала значительно снижают уровень стресса больше, чем отдых.

Необходимы дополнительные исследования. В то же время, если вы считаете, что катание на пене расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

Прокатывание пены обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте прокатки пены, если у вас есть серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешили вам сначала.

Также избегайте перекатывания мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, которые могут привести к чрезмерному растяжению или повреждению их. Вместо этого, когда пена раскатывает ноги, сначала раскатывайте икры, а затем отдельно квадрицепсы, избегая области коленей.

Прокат пены может помочь снять напряжение во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом и не ложитесь на спину на пенопластовый валик на более поздних сроках беременности. Вы также должны пропустить выкатывание икр в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

Поролоновый валик обычно имеет форму цилиндра и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти пенопластовые валики разных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Путем проб и ошибок можно найти ролик из пеноматериала, который подходит именно вам. Перед покупкой попробуйте разные ролики из пеноматериала, чтобы найти тот, который вам удобен в использовании.

Вот некоторые из различных типов валиков из пеноматериала, доступных в Интернете:

• Гладкие валики известны тем, что имеют гладкую поверхность из плотного пеноматериала. Они лучше всего подходят для людей, плохо знакомых с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант также менее затратный.
• Текстурированные валики с выступами и выступами. Они используются для более глубокой проработки мышц, устранения узлов и напряжения.
• Покрытые пеной массажные палочки можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
• Массажные шарики из пены можно использовать для целевых областей мышц. Например, проработать узлы в плечах.

При выборе пенопластового валика также необходимо учитывать его форму и размер. Более короткий валик более эффективен для небольших участков, таких как, например, руки и икры. Более короткие ролики также более портативны, если вы планируете путешествовать со своим роликом.

Если вы никогда раньше не занимались пенопластовым валиком, вы можете изучить несколько основ, прежде чем приступить к работе. Вы можете найти в Интернете бесконечное количество видеороликов «раскатывание пены для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать различные части тела.

Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из пеноматериала, вы также можете попросить тренера показать вам, как их использовать. Вы также можете попробовать классы прокатки пены, чтобы научиться эффективно ее использовать.

В общем, следуйте этим советам, чтобы начать работу:

• Начните с легкого нажима и увеличивайте его по мере того, как вы привыкнете к пенопластовому валику. Если ваши мышцы напряжены, поначалу вам может быть больно делать пенопластовый валик. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы переносите на валик. Например, если вы выкатываете икру, используйте руки, чтобы поддерживать свое тело и снять часть веса тела с ролика.
• Медленно вращайте чувствительные участки в течение 10 секунд для начала, затем увеличивайте время от 30 до 60 секунд за раз.
• Пейте много воды после массажа пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Если вам нужны дополнительные советы, вот 8 движений с пенопластом, которые вы можете попробовать.