Упражнения для обвисших рук: Как за неделю подтянуть обвисшие руки, занимаясь дома

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 914

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Содержание

1. Особенности тренировки
2. Прорабатываем трицепс
3. Работаем на бицепс

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

• во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
• заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
• начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
• перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
• первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

• Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

• Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

• Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

• Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

• Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

• Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

( Пока оценок нет )

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Упражнения

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Упражнения

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Содержание

• 1 Разминка перед тренировкой
  • 1.1 Какой она должна быть?
  • 1.2 Как правильно выполнять?
  • 1.3 Когда и сколько?
• 2 10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
  • 2.1 Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
  • 2.2 Разведение гантелей в наклоне
  • 2.3 Попеременный жим гантелей стоя
  • 2.4 Классические отжимания от пола
  • 2.5 Обратные отжимания от стула
  • 2.6 Жим лежа
  • 2.7 Поднятие гантелей на бицепс
  • 2. 8 Заведение гантелей за голову
  • 2.9 Французский жим на трицепс
  • 2.10 Отведение рук с гантелями назад
  • 2.11 Отжимания на брусьях
• 3 Примерная программа тренировок для женщин
• 4 Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
  • 4.1 Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
  • 4.2 Основные ошибки, допускаемые при тренировках
• 5 Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

• растяжку тела приседаниями, наклонами;
• махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
• простые поднятия рук и ног;
• прыжки в высоту;
• ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь.
   Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
5. Напряжение спинных мышц.
6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

1. Большие грудные мышцы.
2. Бицепсы.
3. Трицепсы.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку.

Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Упражнения Спорт и фитнес

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Как привести дряблые руки в тонус — лучшие упражнения для рук для женщин

Если вы готовы избавиться от крыльев летучей мыши и дряблых рук, это ваш план действий для невероятно скульптурных и стройных рук. Не было такого времени, как сейчас, чтобы подготовить руки к лету, и этот 6-недельный план тренировки рук поможет растопить жир и преобразить верхнюю часть тела!

Два основных вопроса:  как привести дряблые руки в тонус и лучшие упражнения для укрепления рук для женщин  – отличное начало для того, чтобы понять, на каких тренировках следует сосредоточиться, чтобы добиться гладких рук без рукавов, достойных платья.

От покачивания рук так же трудно избавиться, как и от упрямого жира на животе. К счастью, при правильном сочетании питания и упражнений вы можете попрощаться с дряблыми руками всего за 6 недель с помощью лучших упражнений для тонизирования рук для женщин.

Что вызывает дряблость рук?

Верно! Прежде чем мы приступим к избавлению от крыльев летучей мыши и лучшим упражнениям для тонуса рук, давайте вкратце обсудим, почему у некоторых людей руки становятся особенно дряблыми, не набирая при этом столько веса в других областях, а у других руки становятся очень худыми без особых усилий.

Если вам за 30 и вы боретесь с покачиванием рук, этому есть объяснение. Метаболизм начинает значительно замедляться по мере того, как вы становитесь старше, и после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, так как ваше тело держится за жир, что приводит к увеличению веса.

Существуют способы увеличить скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию, и рекомендации, приведенные в этой статье, помогут вам ускорить обмен веществ.

Гормоны играют ключевую роль в том, как быстро вы теряете или набираете вес. Когда гормоны выходят из равновесия, похудеть становится практически невыполнимой миссией.

Грелин, гормон голода, может влиять на вес при дисбалансе. После еды в мозг посылается сигнал о том, что в этот момент человек сыт, уровень грелина находится на самом низком уровне.

Однако при дисбалансе этот сигнал искажается. Уровень грелина останется высоким после еды, сигнализируя о том, что вам все еще нужно есть. Сокращение потребления сахара и употребление большего количества белка — вот некоторые из способов, которыми вы можете сбалансировать уровень грелина.

Высокий или низкий уровень гормона эстрогена может привести к увеличению веса, поэтому крайне важно исправить этот гормональный дисбаланс, высыпаясь, снимая стресс, потребляя много белка и, конечно же, регулярные физические упражнения.

Вам также может понравиться:

30-дневный челлендж для рук, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши {с отягощениями}

Как избавиться от жира на животе (лучшие тренировки для пресса для начинающих) 7 30 день Ultimate 90 90 челлендж для ног, который работает как сумасшедший

30-дневные программы сжигания жира для начинающих

Потеря мышечной ткани также может привести к покачиванию рук. Чтобы противостоять этому, силовые тренировки или поднятие тяжестей должны быть частью вашей тренировки, поэтому 70% упражнений на тонус рук для женщин должны включать отягощения. Хотя кардио полезно для общего состояния здоровья, польза от поднятия тяжестей для женщин превосходит преимущества кардио. Упражнения для рук с отягощением для дряблых рук — лучшие упражнения для тонуса рук для женщин.

Обязательно прочтите: 5 веских причин, по которым женщины должны поднимать тяжести .

Тренировка длится шесть недель и разбита на две недели. Вы должны заниматься три раза в неделю, однако вы не должны заниматься три дня подряд. У вас должен быть день отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Гантели какого веса следует использовать?

Если у вас дома еще нет гантелей, приобретите хотя бы 3 разных набора гантелей. Вот некоторые веса, которые я рекомендую, в зависимости от вашего бюджета.

Для достижения максимальных результатов используйте этот план тренировки рук вместе с этим планом тренировки ног.

Упражнения для дряблых рук – недели 1 и 2

В течение первой и второй недель вы должны использовать легкие веса, чтобы вы могли практиковать правильную технику для достижения наилучших результатов.

Не забывайте делать как минимум 5-минутную разминку перед каждой тренировкой и расслабляющую растяжку после нее.

Как выполнять упражнения для рук с отягощением для дряблых рук на 1-й и 2-й недели

Упражнения на бицепс для тонуса предплечий

1. Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели.

Ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть прижаты к телу.

Медленным и контролируемым движением поднимите гантели до уровня плеч, сохраняя неподвижность корпуса.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите гантели и повторите.

Совет:  Не раскидывайте руки во время движения. Если ваше тело начинает двигаться вместе с весом, то вес слишком тяжелый для вас.

2. Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов

Держа по гантели в каждой руке, локти на уровне ребер, ладони развернуты наружу под углом 45 градусов, напрягите бицепсы и медленно поднимите гантели на высоту плеч.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Лучшее упражнение на трицепс для тонуса дряблых рук

3. Отжимания на трицепс для «крыльев летучей мыши»

Облокотитесь на скамью и положите левую ногу и левую руку на скамью для устойчивости.

Держа гантель, согните правый локоть, пока он не будет параллелен полу, держа руку близко к телу.

Используйте трицепс, чтобы отвести предплечье назад, пока оно не станет параллельным полу, и сделайте паузу.

Верните предплечье в исходное положение и повторите.

Совет: во время упражнения должно двигаться только предплечье той руки, над которой вы работаете. Держите верхнюю часть тела неподвижно на протяжении всего движения.

4. Упражнения на тонус рук – разгибание рук над головой

Встаньте прямо, обеими руками держите гантель.

Обхватите руками гантель и держите ее над головой.

Напрягите пресс, отведите плечи назад и медленно опустите вес за голову, пока он не станет параллелен полу. Держите бицепсы близко к голове во время движения.

Медленно с помощью трицепсов верните вес в исходное положение и повторите.

Упражнения для мышц плеч

Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте упражнения на плечи без отягощений, а когда почувствуете себя комфортно, добавляйте очень легкие веса, следя за тем, чтобы не растянуть плечи. Как личное правило, я всегда остаюсь в пределах 4 фунтов для боковых подъемов и обратных полетов, потому что я всегда осторожен, чтобы не повредить свои плечи.

5. Жим от плеч/армейский жим

Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа в каждой по гантели.

Напрягите пресс и поднимите гантели к плечам, предплечья и плечи должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, полностью вытяните гантели над головой и верните их в исходное положение.

6. Подъемы в стороны

Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты.

Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч, и верните их в исходное положение.

7. Отжимания – лучшее упражнение для тонуса рук

Отжимания – лучшее упражнение для тонуса рук, поскольку при выполнении упражнения они задействуют несколько групп мышц/суставов.

Большинство боится отжиманий, особенно женщины, из-за требуемой интенсивности. Но как только вы их освоите, они станут настоящим золотом, когда дело доходит до лучшего и самого быстрого способа привести в тонус дряблые руки и верхнюю часть тела.

Для большинства новичков в поднятии тяжестей сила верхней части тела еще не так велика, поэтому рекомендуется начать ослаблять ее и никогда не переходить сразу к отжиманиям Человека-паука.

В то время как гуру фитнеса проповедуют выходить за пределы своих возможностей во время упражнений, чтобы увидеть результаты, выполнение этого без предварительной коррекции формы может привести к травме .

Только после того, как вы освоите правильный способ выполнения упражнения, вы должны полностью выложиться на тренировке.

Даже если вы спешите привести дряблые руки в тонус, всегда начинайте с малого. В случае с отжиманиями выполняйте отжимания для начинающих и продвигайтесь к продвинутому уровню.

Существует несколько вариантов отжиманий и модифицированных отжиманий для начинающих, включая:

• Традиционные отжимания
• Отжимания на коленях
• Отжимания от стены
• Отжимания широким хватом
• Отжимания на наклонной скамье

Отжимания для продвинутого уровня включают:

• военные отжимания
• отжимания узким хватом
• отжимания с наклоном
• плиометрические отжимания
• Отжимания Человека-паука
• отжимания на одной ноге/руке

Как правильно отжиматься для начинающих

Встаньте на четвереньки на пол, руки на ширине плеч.

Держите спину прямо – линия от шеи до поясницы должна быть нейтральной.

Напрягите пресс и плавно опускайтесь вниз, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как только вы научитесь выполнять модифицированные отжимания с правильной техникой, вы можете попробовать отжиматься продвинутыми уровнями.

Упражнения для дряблых рук — недели 3 и 4

• Круговые движения руками 30 сек x 4- Делайте 30 сек по часовой стрелке и 30 сек против часовой стрелки.
• Сгибание рук на бицепс 12 x 3 — Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Откидывания назад на трицепс 12 x 3 – Используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов 12 x 3 — Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Разгибания на трицепс 12 x 3 — используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Жим от плеч 12 x 3 – используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Отжимания на трицепс 12 x 3 – вес не требуется. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Подъемы в стороны 12 x 3           – Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Отжимания 12 х 3 — Вес не требуется. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Как выполнять упражнения для дряблых рук в течение 3 и 4 недель

К 3 и 4 неделям вы должны научиться правильно выполнять каждое из упражнений. Вы можете увеличить вес, если чувствуете, что готовы.

8. Как делать отжимания на трицепс в домашних условиях

Отжимания на трицепс при правильном выполнении являются одними из лучших упражнений для тонуса рук для женщин.

Сядьте на край скамьи или стула и положите руки на скамью, поставив ноги ровно.

Согните локти и медленно опустите тело как можно ниже, стараясь не заблокировать локти.

Поднимитесь в исходное положение, используя трицепсы, и повторите.

ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые помогут вам стать стройнее недели 3 и 4. Единственная разница в том, что вы собираетесь использовать более тяжелые веса, короткие повторения и больше подходов и времени отдыха между подходами.

• Круговые движения руками 45 секунд x 4- Делайте 45 секунд по часовой стрелке и 45 секунд против часовой стрелки.
• Сгибание рук на бицепс 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Откидывания назад на трицепс 10 x 4 – Используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Разгибания на трицепс 10 x 4 — Используйте большие веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Жим от плеч 10 x 4 – Используйте большие веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Отжимания на трицепс 10 x 4 – вес не требуется. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Подъемы рук в стороны 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Отжимания 10 x 4 – Вес не требуется. Отдыхайте 45 секунд между подходами. (Попробуйте несколько традиционных отжиманий).

 

 

 

 

 

0338 Джонатан Вальдес

Зарегистрированный врач-диетолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутрициолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению

Хотите привести руки в тонус? Это возможно, даже если вам за 60! Попробуйте эти простые упражнения для дряблых рук после 60 лет и избавьтесь от крыльев бинго ✅

Содержание

• 7 упражнений для дряблых рук старше 60 лет
• Советы, которые помогут быстрее справиться с дряблыми руками
• Сколько времени нужно, чтобы избавиться от дряблых рук после 60 лет?
• Подведение итогов

С возрастом наши руки и мышцы имеют тенденцию терять тонус из-за болезней, снижения физической активности и снижения способности наращивать мышцы. Эти изменения абсолютно нормальны, но они все же могут привести к неуверенности, поскольку у вас развиваются так называемые «крылья бинго» или просто дряблые руки.

Ослабление кожи вызвано одним или сочетанием факторов, которые могут повлиять на стареющих людей. Обычно это включает снижение эластичности и тургора кожи, снижение уровня коллагена, недостаток или уменьшение мышечной массы, избыток жира в организме. [1], [2], [3]

Но отчаиваться не стоит, ведь решение этой проблемы есть. На самом деле, в зависимости от того, что вызывает ваши дряблые руки, существуют способы смягчить проблему. В этой статье мы расскажем, как пожилые люди могут избавиться от своих бинго-крыльев с помощью эффективных упражнений для дряблых рук старше 60 лет и нескольких полезных корректировок образа жизни, которые вы можете начать внедрять уже сегодня.

7 упражнений для дряблых рук старше 60 лет

Разгибания на трицепс сидя над головой

Разгибания на трицепс над головой сидя

Техника

• Сидя на стуле, сохраняя нейтральную позу, держите туловище прямо;
• Возьмите одну гантель обеими руками и переместите ее над головой, надежно удерживая ее за один конец;
• Медленно опустите вес за голову, следя за тем, чтобы локти оставались неподвижными и двигались только предплечьями;
• Переместите вес обратно над головой. Это одно повторение.

Повторений

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Советы для профессионалов

• Перемещайте вес медленно и подконтрольно, чтобы избежать травм, а также сделать упражнение более эффективным;
• Сядьте прямо на спинку стула, чтобы улучшить опору для спины;
• Выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать вес;

Боковые подъемы сидя

Боковые подъемы сидя

Техника

• Удобно сядьте на стул с прямым туловищем и нейтральным позвоночником;
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и расположите руки вдоль туловища ладонями внутрь;
• Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу ладонями вниз;
• Опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения  

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Pro Советы  

• Не выгибайте спину при подъеме веса, а старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника;
• Медленно перемещайте вес, чтобы иметь больший контроль над ним и сделать его более эффективным;
• Не поднимайте руки слишком высоко над уровнем плеч.

Круговые движения руками

Круговые движения руками

Техника

• Встаньте или сядьте удобно на стул с прямым туловищем;
• Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз;
• Создавать в воздухе небольшие круги вперед в течение 20 секунд. Затем делайте круговые движения назад в течение еще 20 секунд. Это один набор.

Повторения

Выполняйте 20-30 секунд круговых движений руками вперед и назад, 3-4 раза

Советы от профессионалов , но убедитесь, что выбранный вами вес позволяет держать руки прямо, не напрягая их;

Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм;

Во избежание травм плечевых манжет не поднимайте руки выше уровня плеч.

Отжимания от стены

Отжимания от стены

Техника

• Стоя лицом к стене, на расстоянии нескольких сантиметров от нее и слегка расставив ноги;
• Положите руки на стену, расположив их на уровне плеч, но немного расставив ноги;
• Медленно опустите тело к стене, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, а тело напряжено;
• Верните тело в исходное положение, отталкиваясь руками от стены, сохраняя прямую спину и нейтральный позвоночник. Это одно повторение.

Повторения

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений

Советы профессионалов

• Подойдите как можно ближе к стене, чтобы увеличить диапазон движения и эффективность упражнения;
• Не выгибайте спину, так как это может привести к проблемам с осанкой или даже к травме;
• Следите за тем, чтобы движения выполнялись медленно и под контролем, чтобы увеличить мышечное напряжение.

Вращения рук сидя

Вращения рук сидя

Техника

• Удобно сядьте на стул с прямым туловищем;
• Полностью разведите руки в стороны, но на этот раз ладонями вверх;
• Затем полностью поверните руки в воздухе вперед, пока ладони не будут обращены назад;
• Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Советы профессионалов 

• Держите руки полностью выпрямленными, чтобы увеличить напряжение и эффективность;
• Добавляйте легкие веса по мере того, как упражнение становится легче, чтобы вы могли продолжать улучшать свою силу и сохранять эффективность упражнения;
• Выполняйте каждое движение медленно и подконтрольно, чтобы предотвратить травмы;
• Держите руки на уровне плеч, чтобы сохранять нейтральное положение.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс

Техника

• Удобно стоя или сидя на стуле с прямым туловищем и нейтральным позвоночником;
• Возьмите по гантели в каждую руку; держите голову прямо и локти прижатыми к бокам;
• Отсюда согните руки в локтях, чтобы переместить вес к плечам;
• Вытяните руки обратно. Это одно повторение.

Повторения

Выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений

Советы для профессионалов 

• Медленно перемещайте веса, чтобы усилить мышечное напряжение;
• Старайтесь держать руки как можно неподвижнее, двигая только локтями;
• Когда вы разгибаете руки, задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать трицепсы во время сгибания рук на бицепс.

Тяга стоя стоя

Тяга стоя стоя

Техника

• Стоя с прямым туловищем и нейтральным позвоночником;
• Держите по одной гантели в каждой руке, опустив руки перед ногами ладонями внутрь;
• Поднимите гантели к подбородку, разводя локти в стороны;
• Опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Советы для профессионалов

Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм;

Убедитесь, что ваши локти направлены вверх, когда вес перемещается вверх.

Советы, которые помогут быстрее справиться с дряблыми руками

Хотя упражнения для дряблых рук — лучший способ нацелить и улучшить «крылья бинго», существуют и другие изменения образа жизни, которые можно регулярно применять для дальнейшего повышения эффективности ваших тренировок и помочь вам получить тонированные руки.

Будьте активны каждый день

Существует множество малотравматичных занятий, которые могут помочь нам привести руки в тонус.

Некоторые виды деятельности выполняются в специальных условиях, например, гольф, йога и плавание ; тем не менее, есть и другие ежедневные занятия, которые могут помочь нам в тонусе рук, например, работа в саду или глубокая уборка .

Старайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Для большей пользы занимайтесь более 300 минут в неделю. Для простоты занимайтесь не менее 30 минут в день. [4]

Сосредоточьтесь на медленной, устойчивой потере жира

Если у вас дряблые руки из-за избыточного жира в организме, вам нужно постепенно сбрасывать лишние килограммы, чтобы ограничить количество обвисшей кожи в области трицепса, как только вы достигнете ваш идеальный вес.

В то же время убедитесь, что вы работаете над укреплением мышц рук с помощью целенаправленных упражнений, таких как описанные в предыдущих разделах этой статьи. Это поможет уменьшить количество лишней кожи, так как растущие мышцы будут заполнять больше места, и в результате ваши руки будут выглядеть более подтянутыми.

Следуйте целевому питанию

Если вы хотите избавиться от жира, вам необходимо убедиться, что вы находитесь на дефиците калорий (т. е. потребляете меньше калорий, чем расходуете). Однако, если вам нужно набрать вес, вы должны убедиться, что вы едите либо в режиме поддержания, либо в избытке (т.е. потребляете столько же или больше калорий, чем вы сжигаете).

Если вы старше 65 лет, обязательно обратитесь к зарегистрированному диетологу, так как вам может быть не рекомендована потеря веса.

Воспользуйтесь простыми советами, чтобы мгновенно улучшить свое питание без лишних усилий и подсчета калорий.

Независимо от вашей цели, вы должны сосредоточиться на диете с высоким содержанием белка , поскольку белок необходим для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения тонуса рук. Отличными источниками белка являются курица, рыба, йогурт, яйца и протеиновые коктейли. [5], [6]

Будет лучше, если вы нацелитесь на как минимум от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день , начиная с 1,62 грамма белка на килограмм веса.

Потребление белка должно составлять от 20 до 40 граммов каждые 3-4 часа. Предположим, что цель состоит в том, чтобы похудеть под наблюдением зарегистрированного диетолога и вашего врача, в этом случае вам может потребоваться увеличить потребление белка до более чем 2,0 граммов на килограмм веса, чтобы сохранить мышечную массу тела.

Внимание: вы не сможете потреблять большое количество белка, если у вас есть определенные заболевания, такие как хроническое заболевание почек или болезнь Паркинсона. Опять же, дважды проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом и вашим врачом, прежде чем переходить к высокому потреблению белка.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от дряблости рук старше 60 лет?

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от дряблой кожи, необходимо соблюдать последовательность в тренировках и питании. Использование универсального приложения для похудения может помочь вам отслеживать свое питание и тренировки и видеть свой прогресс в одном месте. Сказав это, скорость, с которой вы сможете увидеть прогресс, зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить, количества лишней кожи, а также количества мышц, с которыми вы начинаете.

Как правило, вы должны начать видеть видимые результаты по крайней мере через 9-12 недель соблюдения программы питания и упражнений с минимум 2 тренировками в неделю .

Подведение итогов

Как вы, возможно, поняли из этой статьи, дряблые руки — это то, над чем стоит поработать, если это заставляет вас чувствовать себя неуверенно. Чтобы привести руки в тонус, вы должны выполнять целевые упражнения с отягощениями как минимум 2 раза в неделю и вести активный образ жизни каждый день, а также соблюдать диету, которая снабжает вас нужным количеством калорий для достижения вашей цели и содержит много белка.

---

Информация, представленная на сайте, предназначена только для образовательных и информационных целей. Если вы ищете диагноз, лечение или медицинскую консультацию или хотите внести существенные изменения в свой рацион питания и распорядок дня, связанный со здоровьем, обратитесь к медицинскому работнику или поставщику медицинских услуг.

Как избавиться от крыльев летучей мыши: упражнения для рук

Как избавиться от крыльев летучей мыши: упражнения для рук

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Наташа Фройтель — Обновлено 28 апреля 2020 г.

Обзор

Когда дело доходит до набора веса, обычно избыточный вес приходится на разные части тела, включая бедра, живот и руки.

Избыточный вес в руках и спине может привести к ужасному виду крыльев летучей мыши и может привести к ухудшению представления о теле и самооценке.

Точечная потеря жира невозможна, но улучшение мышечного тонуса верхней части тела может помочь создать подтянутый и подтянутый вид. В сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями эти семь упражнений — отличное начало для получения желаемых рук.

Если вы хотите привести руки в тонус, стремитесь к меньшим весам и большему количеству повторений. Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или высокоинтенсивные тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения вокруг мышц.

1. Встаньте лицом к верхнему шкиву с прикрепленным канатным креплением.
2. Положите руки на конец веревки ладонями друг к другу.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
4. Начните с локтей рядом с бедрами, согнутых в 90 градусов и вытяните руки вниз к полу, пока они не выпрямятся.
5. Сожмите тыльную сторону рук в конце движения.
6. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Начните с положения планки на ногах или коленях. Положите руки прямо под грудь. Поверните руки внутрь так, чтобы пальцы образовывали треугольник.
2. Медленно опуститесь на пол, следя за тем, чтобы тело оставалось на прямой линии, а мышцы кора были задействованы.
3. Поднимитесь в планку, сжимая тыльную сторону рук и среднюю часть спины, отводя плечи от ушей.
4. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Сядьте лицом к весовому стеку тренажера для тяги верхнего блока с прикрепленным широким грифом.
2. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони направлены от тела.
3. Отклонитесь назад на 30–45 градусов и потяните штангу к груди.
4. Задействуйте широчайшие мышцы спины, большие мышцы по бокам спины. Почувствуйте, как будто вы засовываете локти в задние карманы. Расслабьте плечи и шею.
5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Сядьте прямо на пол, ноги в свободном ромбовидном положении.
2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, оторвав копчик от пола.
3. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите на уровне груди широким хватом.
4. Опустите лопатки вниз по спине, задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
5. Толкните гирю вверх от тела. Старайтесь, чтобы штанга двигалась по диагонали, а не прямо над головой. Старайтесь не вжиматься в плечо и держите остальную часть тела на прямой линии.
6. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Лягте на скамью, взявшись за прямую перекладину, руки на ширине плеч.
2. Вытяните руки под углом 90 градусов к телу, ладони и локти обращены к ногам.
3. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Лягте на наклонную скамью, слегка наклонив скамью и положив грудь на скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке и свесьте их к полу.
3. Поднимите руки в стороны в форме буквы «Т».
4. Держите плечи опущенными и напрягайте мышцы кора, сжимайте заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.
5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Научитесь наклоняться вперед на 20 градусов в талии и задействуйте корпус, чтобы подготовиться к движению.
2. Держите гантели вдоль туловища ладонями к бедрам.
3. Поднимите руки в стороны в положение «Т», пока они не достигнут уровня плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

Если у вас нет тренажёра или гантелей, вы можете повторить многие из вышеперечисленных движений с эспандером. Закрепив ленту на перекладине или под ногой, эспандеры могут стать отличным инструментом для обеспечения дополнительного сопротивления, необходимого для получения результатов.

Силовые тренировки имеют много преимуществ, в том числе возможность:

• увеличить сухую массу тела
• увеличить скорость метаболизма
• увеличить плотность костей
• снизить риск травм за счет укрепления мышц

Рост мышц может помочь улучшить состав тела и снизить процентное содержание жира в организме. Начните с вышеперечисленных упражнений, чтобы создать подтянутую верхнюю часть тела и избавиться от крыльев летучей мыши навсегда.

---

Поделиться на Pinterest

Наташа Фрейтель — зарегистрированный и лицензированный эрготерапевт в Калифорнии. Она специализируется на гериатрической реабилитации, ортопедической реабилитации и адаптации на рабочем месте. Ей нравится помогать взрослым изменять повседневную деятельность, чтобы способствовать независимости и уменьшать боль. Она является сторонником профилактического здравоохранения и верит в целостный подход к здоровью и благополучию.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 12 декабря 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Делавье Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
  
• Силовые упражнения. (н.д.).
  go4life. nia.nih.gov/exercise-type/strength
• Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

• От воды к весам: 5 способов увеличить сжигание калорий до максимума

  Нет времени провести целый час в тренажерном зале? Вот 5 кардионастроек, которые помогут вам сжигать больше калорий во время кардиотренировок. Не…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 полезных приложений, помогающих справиться с тревогой на 2022 год

  Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных. Терапия помогает, но эти приложения для беспокойства могут оказать дополнительную поддержку, когда вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча

  Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 простых упражнения для жира в спине

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жир в спине.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы 12 основных преимуществ плавания?

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок.