Упражнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника: Йога: лечение межпозвоночных грыж, протрузий

Йога при грыже поясничного отдела позвоночника — все нюансы занятий

freepik.com

Современная йога: в чем польза

Yoga — это одна из популярных практик, одновременно задействующих тело и мозг. Первоначально йога возникла как восточная философия и духовная практика, однако сейчас всё чаще используется в качестве разновидности фитнеса.

Современная йога состоит из нескольких компонентов:

• позиции (позы) — асана
• контролируемое дыхание — пранаяма
• медитация (расслабление) — дхьяна

Польза йоги была исследована в трехстах клинических испытаниях и подтвердила свою эффективность для здоровья.

Что следует учесть при занятиях йогой

Если речь идет о йоге, как способе терапии, то чаще всего йогатерапевт подбирает программу занятий индивидуально для каждого пациента. Начинать занятие нужно с простых позиций, затем постепенно переходить к выполнению более сложных асан.
Подборка упражнений зависит от многих факторов. Нет никакой универсальной йоги для больной спины с грыжами. И поэтому, занимаясь бесконтрольно по случайным роликам из интернета, можно не только не вылечить спину, но и навредить своему здоровью. Опытный йогатерапевт должен познакомиться с пациентом, оценить его исходный уровень физической подготовки, анатомические и физиологические особенности, состояние здоровья, наличие и характер болей. И только после этого подбирать программу тренировок.

Для человека, который никогда не занимался спортом на регулярной основе, будет один подход. А для человека, бросившего занятия из-за болезни и страха осложнений — совершенно другой.

В самом начале занятий возможно небольшое нарастание болей. Это говорит о том, что мышцы, которые до этого были зажаты или длительно не работали,теперь включились в работу, и процесс восстановления функции позвоночника запущен. Важно контролировать нагрузку, чтобы не переусердствовать. Чем больше выражен болевой синдром, тем более плавно тренер увеличивает количество и интенсивность упражнений.

Первые тренировки, скорее всего, будут непродолжительны — около двадцати минут. Увеличение нагрузки и продолжительности занятий допустимо, когда простые асаны освоены и не вызывают трудностей. Занятия ограничены по времени, чтобы не допустить перегрузки организма. Основное внимание нужно уделять качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Как сделать занятия более эффективными

Для получения стойкого результата важно соблюдать рекомендации тренера. Занятия могут вызывать легкую усталость, но не должны вызывать сильный дискомфорт и напряжение. Если какая-то позиция дается с трудом, стоит обсудить это: возможно техника выполнения неправильная или какое-то конкретное упражнение пока стоит отложить. Плавность движений, правильный ритм дыхания и расслабление — ключевые моменты в практиках йоги.

Для достижения максимального эффекта при лечении позвоночных грыж, необходимо постепенно наращивать нагрузку, при этом занятия должны быть регулярными. Желательно делать хотя бы минимальный комплекс упражнений каждый день.

Перерывы в занятиях могут “откатить” вас назад, то есть придется снова начинать с простых действий, постепенно усложняя задачу. Не пренебрегайте дыхательной практикой. Пранаяма имеет значение ничуть не меньше, чем асаны.

Хорошо, если помещение для занятий йогой будет достаточно проветриваться, либо у вас будет возможность заниматься на свежем воздухе. Приходить на занятия лучше всего натощак, можно выпить за полчаса до начала стакан воды. Продумайте заранее форму одежды, которая будет удобной, приятной телу и не будет сковывать движения.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Для людей, которые никогда раньше не занимались йогой, стоит начать с самых простых практик. Здесь представлены некоторые упражнения, которые можно выполнять после предварительного согласования с йогатерапевтом. Данные позиции описаны для примера и лучшего понимания процесса. Не стоит пробовать выполнение самостоятельно, если вы раньше никогда не занимались йогой.

1. Садимся в расслабленную позу, скрестив ноги, и размещаем согнутые руки, сложенные ладонями друг к другу, перед собой. Спина прямая, плечи немного опущены, мышцы лица и шеи расслаблены. Сосредотачиваем внимание на глубоком плавном дыхании. Первая половина вдоха “животом”, вторая — грудью, выдох плавно в том же порядке — сначала живот, потом грудь. Дыхание по возможности не задерживаем, после плавного вдоха сразу начинается выдох. Повторяем несколько раз в течение 5 минут. На выдохе стараемся расслабить тело, насколько это возможно.
2. Поза горы (Тадасана). Выполняется стоя, пятки и носки вместе, руки вдоль тела. Лопатки сводим к позвоночнику, насколько возможно, таз “подбираем” таким образом, чтобы изгиб в пояснице выпрямился. Повторяем в этой позе 5-8 циклов дыхания.
3. Урдхва хастасана — из позиции Тадасаны на вдохе вытягиваем руки вверх и устремляемся телом за руками, немного прогибаем спину, делаем несколько циклов дыхания и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Уткатасана — из позиции Тадасаны на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе приседаем, перенося вес на пятки, как будто хотим сесть на стул, но задерживаемся на 30-60 секунд с согнутыми под прямым углом коленями. Подгибаем таз, чтобы снова убрать поясничный изгиб. Спина и руки образуют одну прямую линию.
5. “Струна” — ложимся на спину и вытягиваем руки вверх, параллельно телу. На вдохе тянемся руками и ногами в разные стороны, на выдохе расслабляемся.
6. Аннувиттасана — из положения стоя прогиб назад, ладони расположены на пояснице пальцами вниз, что препятствует чрезмерному прогибу в области поясничных позвонков.
7. Марджариасана — поза кошки. Становимся на четвереньки, на вдохе прогиб в пояснице, лопатки тянутся к позвоночнику, голова вверх, на выдохе — голову опускаем вниз, спина круглая, копчик тянем внутрь, повторяем несколько циклов.
8. Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса. Ложимся на пол лицом вниз, пятки вверх. Руки согнуты, опора на предплечья, голова опущена между ладоней. На вдохе расслабляем всё тело до пальцев ног, на выдохе поднимаем голову и грудь на предплечьях, не напрягая спину. Повторить несколько циклов.
9. Пашчимоттанасана — садимся на коврик, выпрямляем ноги перед собой, пятки и носки вместе, спина прямая. На вдохе тянемся за руками, поднятыми вверх, на выдохе наклоняем тело вперед, примерно на 45 градусов, повторяем в этой позе несколько циклов дыхания, затем прогибаемся ниже, грудью к коленям, можно ухватиться руками за пальцы ног. Повторить несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно подняться в исходное положение.
10. Пурвоттанасана — “позиция стола”. В положении сидя сгибаем ноги в коленях, ладони ставим за спиной, чуть дальше ягодиц. На вдохе — поднимаем таз вверх и тянемся, образуя телом, головой и бедрами “столик”, задерживаемся на 30-60 секунд. На очередном выдохе опускаемся в исходное положение.
11. Шавасана — поза для расслабления, завершает комплекс упражнений. Ложимся на спину, руки и ноги разводим на ширину коврика. Мысленно расслабляем все мышцы, начиная с головы и лица, заканчивая пальцами ног. Дышим спокойно, как привыкли. Остаемся в позе шавасана 5-10 минут.

Противопоказания

К сожалению, не любому человеку можно заниматься йогой при грыже поясничного отдела позвоночника. Даже несмотря на простоту большинства упражнений.
Как и при любой физической активности, существуют риски травм, а также риски возникновения жизнеугрожающих состояний: инфаркта миокарда, аритмии, внезапной сердечной смерти. Риск переломов выше у пожилых людей, т.к. часто у них уже имеется остеопороз — разрежение костей. Полное обследование необходимо для выявления медицинских противопоказаний к спортивным занятиям.

Следует избегать упражнений, таких как наклоны в пояснице, скручивания, поднятие тяжестей, спортивных занятий, нагружающих позвоночник.

Рекомендации и полезные советы специалистов

Важно понимать, что одной только йогой лечение межпозвоночных грыж и протрузий не заканчивается. Это лишь вспомогательный способ в комплексной борьбе с проблемой. Необходимо выполнять все рекомендации врача, чтобы достигнуть выздоровления наиболее быстро и эффективно. Комплекс упражнений, их интенсивность и продолжительность обязательно должны быть согласованы с лечащим врачом. Не стесняйтесь говорить, если занятия даются вам трудно. Доверие между всеми участниками процесса: врачом, пациентом и тренером — один из важнейших критериев успешного лечения. Сообщите сразу, сколько времени вы реально готовы уделять занятиям, чтобы правильно организовать тренировки и выбрать оптимальное сочетание упражнений.

Некоторые особенности выполнения упражнений помогут избежать травм и снизить дискомфорт при занятиях:

ЛФК при грыже позвоночника – важная часть комплексного лечения данного заболевания. Физические упражнения помогают не только в терапии, но и для профилактики развития патологии. Также гимнастику включают в реабилитационную программу после хирургического вмешательства на позвоночном столбе. Во время выполнения упражнений обязательно следуйте рекомендациям врача, занимайтесь правильно и регулярно.

Польза гимнастики при грыже

Основная цель лечебной физкультуры для позвоночника при грыже – снятие боли и полное выздоровление. Регулярное выполнение упражнений помогает в достижении следующих задач:

• укрепление и повышение эластичности связок и мышц позвоночника, что значительно уменьшает вероятность механических повреждений;
• развитие мышечного корсета спины для снижения нагрузки на пораженные грыжей позвонки;
• улучшение микроциркуляции крови;
• получение хорошей осанки и избавление от незначительных искривлений позвоночника;
• нормализация обменных процессов в тканях;
• снижение интенсивности боли или полное избавление от нее;
• восстановление подвижности в позвоночнике;
• повышение физической выносливости организма;
• получение заряда энергии и положительных эмоций.

Комплекс упражнений при межпозвоночной грыже врач-реабилитолог подбирает индивидуально. Он учитывает локализацию грыжи, стадию болезни, наличие или отсутствие признаков повреждения спинного мозга и его корешков, присутствие любых осложнений, интенсивность боли, возраст пациента и общее его самочувствие. Самостоятельный выбор упражнений пациентом может усугубить состояние здоровью вызвать прогрессирование заболевания.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Дата обновления: 06 Мая 2022 года

Содержание статьи

Основные правила проведения гимнастики

Для получения максимальной пользы от тренировок необходимо заполнить несколько важных правил:

• Не принимать перед тренировкой обезболивающие препараты. Во время занятия можно не почувствовать болевых ощущений, сигнализирующих о том, что нужно прекратить тренировку.
• Заниматься физкультурой только вне обострения патологии.
• Все движения должны быть медленными и плавными, резкие и размашистые маневры могут вызвать повреждение связок, мышц и позвонков.
• Выполнять комплекс упражнений регулярно. Эпизодическая тренировка не поможет добиться положительных результатов
• Начинать занятие следует с растяжки мышц и разминки тела. Это помогает подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и снижает риск получения травмы.

Какие упражнения можно делать в период обострения

Заниматься лечебной физкультурой разрешается только в период ремиссии. Во время обострения следует отказаться от гимнастики и соблюдать щадящий режим. Однако полностью ограничивать физическую активность запрещено. В неподвижном состоянии нарушается функционирование системы кровообращения, что приводит к ухудшению здоровья пациента.

Эффективные упражнения при грыже разной локализации

Для того, чтобы не навредить организму, начинайте выполнять упражнения с небольшим количеством повторений. Во время реабилитации необходимо избегать переохлаждений и спать на полужестком матрасе. Спать на спине в период обострения запрещено.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

При поясничной грыже хорошо себя зарекомендовала гимнастика Дикуля и йога. Занятия должны состоять из упражнений на растяжку, укрепление мышц и повышение выносливости. Тренировка включает такие упражнения:

• Вис на руках. Следует ухватиться руками за открытую дверь или перекладину. Удерживать туловище в таком положении в течение 60 секунд, затем немного отдохнуть.
• Лежа на спине, поднять таз и бедра, ягодицы при этом должны быть напряжены. Задержаться в таком положении на 5-8 секунд, затем расслабиться.
• Встать на четвереньки, ладонями и коленями упереться в пол. Приподнять голову и прогнуться в пояснице. Плавно, по-кошачьи, выгнуть дугой спину и опустить голову. Расслабиться на несколько секунд и повторить движение. Количество повторений – 3-5.
• Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Поочередно подтягивать ноги к груди. Можно помогать себе руками.
• Лежа на животе, соединить кисти за спиной. Оторвать ноги от пола на пару сантиметров и прогнуться в пояснице. Оставаться в этом положении в течение 60 секунд.

ЛФК при грыже грудного отдела позвоночника

Лечебная физкультура при межпозвоночной грыже грудного отдела позволяет облегчить болевой синдром и улучшить самочувствие пациента. Ее можно проводить в домашних условиях или под присмотром реабилитолога. Главное правило во время тренировок – не переусердствовать. Запрещены прыжки, интенсивные наклоны и сильные изгибы, поскольку они могут еще больше повредить межпозвоночный диск.

Тренировка при грыже грудного отдела позвоночника включает следующие упражнения:

• Подложить под спину валик в области поясницы, лечь на него, руки поместить под голову. Прогнуться назад, делая вдох, и расслабиться на выдохе.
• Сесть на стопы, поджав ноги и обхватив колени руками. Выполнить несколько покачиванием с выгибанием спины вперед и назад. Количество повторений – 10-12.
• Лежа на животе на полу, согнуть ноги в коленях и попытаться достать их руками. Необходимо прогнуться, визуально образуя лодочку, и удерживаться в таком положении не больше 5 секунд. Затем отдохнуть в течение 10 секунд. Количество повторений – 5.
• Лежа на боку, подогнуть колени к животу и обнять их руками.
• Лежа на полу, поджать к груди согнутые ноги. Постепенно приподнимать голову и постараться дотронуться лбом коленей. Медленно раскрутиться. Количество повторений – 10.

ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника

Гимнастика при грыже шейного отдела позвоночника состоит преимущественно из круговых движений и наклонов головы в разные стороны. Они направлены на укрепление шейных мышц. В комплекс входят такие упражнения:

• В положении стоя, двигать плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Количество повторений – 10.
• В положении стоя, удерживать вытянутую вниз руку противоположной рукой в районе запястья в течение 3-5 секунд. Количество повторений – 10.
• Руки расположить на затылке. Отвести голову назад, оказывая рукой сопротивление в течение 4 секунд. Повторить 10 раз.
• В положении стоя, рукой поддерживать голову сбоку. Наклонять голову в бок, оказывая сопротивление рукой в течение 3 секунд. Количество повторений – 10.
• В положении стоя, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление рукой. Количество повторений – 10.
• Поместить кончики пальцев правой руки на висок. Поворачивать голову, пытаясь увидеть плечо, рукой оказывая сопротивление в течение 3 секунд. Повторить 8-10 раз.

Для укрепления мышечного корсета рекомендуются упражнения с гантелями или штангой, но с небольшим весом.

Полезно при грыже шейного отдела позвоночника выполнять подтягивания. Они положительно воздействуют на сосуды, питающие мозг.

Хорошей подсказкой для пациентов с грыжей могут быть упражнения Бубновского. Сам автор на видео подробно объясняет методики выполнения.

Противопоказания

ЛФК имеет ряд противопоказаний:

• психические расстройства;
• общее инфекционное заболевание;
• повышенная температура неясного происхождения;
• период обострения грыжи позвонка;
• декомпенсированные формы сахарного диабета;
• злокачественные опухоли любой локализации;
• острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения;
• острые тромбозы;
• тяжелые искривления позвоночника;
• неконтролируемая артериальная гипертензия;
• наличие тяжелых патологий почек, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Запрещено выполнять данный комплекс при острых болях, сердечных заболеваниях, внешних и внутренних кровотечениях. Оптимальное время для занятий лечебной гимнастикой – утро. Если вы решили заниматься вечером, то нужно отдать предпочтение расслабляющим упражнениям. Сразу после еды и перед отходом ко сну заниматься спортом запрещено.

Какие упражнения можно делать после операции по удалению грыжи позвоночника

После оперативного вмешательства на позвоночнике комплекс лечебной гимнастики подбирается с учетом масштабов прооперированных участков и показателей общего состояния здоровья пациента.

На раннем этапе реабилитационного периода физиотерапевты рекомендуют соблюдать такие правила:

• Носить ортопедический корсет при позвоночной несостоятельности.
• Не поднимать более 5 кг груза, по окончании периода восстановления – не более 8 кг.
• Не совершать резкие повороты и наклоны туловища.
• Исключить интенсивный бег, прыжки и махи конечностями.
• Не находится длительное время в одном положении.
• Выполнять упражнения с перерывами на отдых.
• Не прерывать курс реабилитации, после восстановления необходимо выполнять лечебной-профилактическую зарядку ежедневно на протяжении всей жизни.
• Отказаться от тяжелых видов спорта, выбирать щадящий спорт, полезно заниматься плаванием.

В первый месяц после хирургического вмешательства рекомендуются следующие упражнения:

• Лечь на спину, руки вдоль туловища. Ладони нужно сжать в кулак, одновременно вытянуть стопы на себя и приподнять голову, вернуться в исходное положение.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить. Нужно постараться прижать правое колено к левой пятке, при этом верхняя часть тела должна остаться на месте. Вернуться в исходное положение и выполнить действие левым коленом.
• Лежа на спине, соединить стопы вместе, ноги согнуть в коленях, поместить между коленями любой предмет и максимально придавить, затем расслабить конечности.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить, постараться руками достать колени, приподнять плечевой пояс и голову, вернуться в исходное положение. Для снятия нагрузки нужно покачать коленями в стороны.
• В положении лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а руки в локтях, приподнять на вдохе таз, опустить на выдохе.
• Лечь на правый бок, корпус держать ровно, правую руку поместить под голову, а левой упереться перед собой в плоскость. Подтянуть колени к животу на выдохе и выпрямить на вдохе. Повторить упражнение на левом боку.
• Лежа на правом боку, приподнять прямые ноги вверх, затем опустить. Повторить упражнение на левом боку.

Во второй месяц после операции разрешается выполнять упражнения первого месяца и добавлять комплекс с гимнастической палкой. Он включает такие упражнения:

• Свести ноги вместе, палку держать спереди, руки развести на ширине плеч и опустить вниз. На вдохе поднять палку вверх, на выдохе опустить ее на плечи сзади, а локти прижать к себе. Повторить 2-4 раза.
• Пятки свести вместе, носки развести, конец палки разместить между пятками, а другой удерживать руками. Выполнить приседание, таз следует тянуть назад, а руки с палкой на выдохе вытянуть вперед. Вернуть в исходное положение.
• Держать палку сзади, руки на ширине плеч внизу. Поднять палку к лопаткам на вдохе и выпрямить на этом уровне руки назад на выдохе. Повторить упражнение 3-4 раза.

Спустя 3 месяца после операции полезно комбинировать упражнения других и периодов и внести комплекс с отягощением. Для этого используют гимнастические грузы или специальные резинки.

• Руки разместить перед грудью и растянуть резинку.
• Ноги сгибаем в коленях, резинку размещаем на уровне колен и разводим их.
• Лежа на боку, бинт на уровне стоп, следует поднять поочередно ноги вверх.
• Положить валик под живот, руки вытянуть вперед, резинка в руках.
• Правую руку завести за голову, левую за спину, растянуть резинку за спиной и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой.

Источники

«Грыжа диска позвоночника: диагностика и лечение». Н. С. Толумбаева, 2011.

«Оптимальные исходные положения при выполнении физических упражнений для пациентов с грыжами межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника». О. Тиравская, 2007.

«Опыт успешной терапии боли в спине». О. В. Котова, Е. С. Акарачкова, И. А. Зайцева, А. А. Карелина, Н. Н. Стряпунина, Н. Б. Леонова, Е. В. Волкова, 2015.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника. Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления. Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

На что нужно обращать внимание?

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

• все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
• при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
• гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
• все движения должны быть простыми и удобными;
• желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

• избегайте резких движений туловищем;
• не наклоняйтесь с прямыми коленями;
• вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
• ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
• нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
• нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Особенности тренировок

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

• выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
• чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

Приступая к выполнению упражнений

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов. Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине. Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

• лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
• лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
• исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
• начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Стадия ремиссии

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

Таблица. Лечебная гимнастика при грыже в пояснице.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Почему врачи назначают лечебные упражнения

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем. Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице. В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Основной залог выздоровления и профилактики обострения поясничной грыжи, образования грыжевого выпячивания в других отделах позвоночника — создание мощного мышечного корсета, который будет удерживать позвонки в анатомически правильном положении. Эта задача решается при помощи лечебной гимнастики, дозированных физических нагрузок. Регулярные занятия помогают также восстановить подвижность в поясничном сегменте, наладить кровообращение, снять спазм, боль и воспаление.

Упражнения назначают на разных стадиях заболевания, как в острый период, так и в фазе ремиссии. Программа лечения включает индивидуальный подбор упражнений специалистом восстановительной медицины, дозировку их количества и усилий, прикладываемых пациентом для выполнения.

В статье ниже обсудим: польза и вред гимнастики, противопоказания, основные правила проведения упражнений, какие упражнения можно делать в период обострения и какие нельзя, упражнения после операции на позвоночнике по удалению грыжи.

Польза гимнастики

Лечебную физическую культуру назначают в остром периоде после купирования боли и воспаления, так и во время длительной ремиссии. В зависимости от тяжести симптомов, стадии заболевания, выраженности изменений в структурах межпозвоночных сегментов упражнения могут быть направлены на устранение боли, укрепление мышечного корсета, восстановление силы и амплитуды движений в поясничном отделе, прекращение воспаления.

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают тонизирующее, общеукрепляющее действие, активизируют кровоток, восстанавливают обмен веществ в тканях, увеличивают расстояние между позвонками, предупреждают увеличение грыжевого выпячивания и связанные с ростом грыжи осложнения. Эффект ЛФК усиливает миофасциальный массаж, мануальная терапия, вытяжение позвоночника, кинезиотейпирование, магнитотерапия.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Дата обновления: 06 Мая 2022 года

Содержание статьи

Основные правила проведения упражнений

Программу занятий составляет специалист восстановительной медицины для конкретного пациента, обращая внимание на диагноз и задачи лечения. На начальном этапе упражнения выполняют под контролем специалиста, который следит за техникой, регулируют дозировку и усилия, прикладываемые пациентом. В последующем возможны самостоятельные занятия.

В остром периоде упражнения более щадящие, выполняют в положение лёжа, в фазе ремиссии — стоя, сидя, лёжа, на четвереньках. Комплексы лечебной физкультуры включают активные упражнения, которые делает сам пациент, и пассивные — выполняются чужими руками или при помощи специальных механизмов.

Основные правила проведения упражнений:

• силовые упражнения чередуют с упражнениями на расслабление мышц спины и позвоночника;
• движения медленные, не должны вызывать боль;
• при ощущении дискомфорта и болезненности прекратить занятия;
• продолжительность занятий и нагрузку увеличивают постепенно;
• упражнения с утяжелением возможны после создания крепкого мышечного корсета;
• запрещены упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник;
• регулярность занятий — 2-3 раза в неделю;
• с целью уменьшения нагрузки на позвонки выполнять упражнения в ортопедическом корсете для спины;
• противопоказаны резкие движения, повороты и наклоны туловища, занятия травмоопасными видами спорта;
• тренировку начинать и завершать разминкой;
• обязательные дыхательные упражнения.

Какие упражнения можно делать в период обострения для снятия боли

В остром периоде лечащий врач или специалист восстановительной медицины назначает лечебную гимнастику. По мере восстановления физической формы и объема движений в поясничном отделе увеличивают физическую нагрузку. Разрешены симметричные и смешанные виды спорта, с низким риском получения травм спины: пилатес, йога, упражнения с фитболом, плавание на спине или в стиле брасс, художественная гимнастика, водная аэробика.

Какие упражнения можно делать людям с поясничной грыже в период обострения:

• ходьба;
• подъём ног из положения лёжа на боку;
• прогибы позвоночника из стойки на локтях и коленях;
• жим лёжа;
• гиперэкстензия;
• подтягивания широким и узким хватом;
• тяги с верхнего блока за голову;
• тяги горизонтального блока;
• махи гантелям в стороны, сидя с опорой на спину.

Облегчить боль в спине помогут следующие упражнения:

1. “Охотничья собака”. Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони находятся перпендикулярно плечам, колени под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены. Одновременно поднять вытянутую прямую правую руку и левую ногу. Голова и спина ровные. Задержаться в таком положение на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с другой рукой и ногой. Повторить упражнение 5 раз для каждой руки/ноги.
2. “Боковая планка”. Исходное положение — лёжа на боку с упором на локоть. При помощи бедер подняться вверх, чтобы тело сформировало прямую линию до колен. Задержаться в таком положение 7-10 секунд. Повторить упражнение с другой стороны. Количество подходов — 5 раз.
3. “Модифицированные скручивания вверх”. Исходное положение — лёжа на спине. Правая нога согнута в колене, левая — прямая. Руки закладывают за спину, ладони соприкасаются с полом. На несколько сантиметров от пола поднять голову и плечи. Задержаться в таком положение 10 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Популярностью для лечения и профилактики поясничной грыжи пользуется гимнастика Сергея Бубновского. Доктор предлагает несколько вариантов упражнений — адаптивная гимнастика и для начинающих, что позволяет подобрать оптимальный комплекс упражнений в соответствии с физической формой человека, задачами терапии.

В комплекс включены упражнения на пресс, растягивание и укрепление мышц спины, ягодиц, которые чередуются с упражнениями на расслабление мышц позвоночника. Регулярные занятия помогают не только укрепить мышечный корсет, но и активизировать кровообращение, снять спазм, улучшить функции нервной и сердечно-сосудистой систем.

Какие упражнения делать нельзя, противопоказания

Лечебную физкультуру людям с грыжей в пояснице не назначают при наличии новообразований, туннельном синдроме, в остром периоде, когда интенсивная боль ограничивает движения.

Противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой, где вес отягощения напрямую или непосредственно оказывает давление на межпозвоночные диски. К таким относят:

• приседания со штангой;
• выпады с отягощением;
• жим штанги;
• жим гантелей стоя;
• приседания в ГАКК-тренажёре;
• тяга гантелей, штанги, грифа;
• упражнения на скручивания;
• наклоны с весом;
• резкие повороты и движения;
• прыжки;
• пресс в положении с прямыми ногами, согнутыми руками за головой без опоры под туловищем;
• отжимания от пола.

Неблагоприятны для людей с грыжей в пояснице симметричные и травматичные спортивные дисциплины: биатлон, гребля, тяжёлая и лёгкая атлетика, прыжки в воду/на батуте, лыжные гонки, баскетбол, хоккей, футбол.

Упражнения после операции по удалению грыжи позвоночника

В восстановительном периоде после операции по удалению межпозвоночной грыжи в поясничном отделе обязательна лечебная физкультура. Продолжительность реабилитации, программа лечения зависит от вида хирургического вмешательства. Так умеренные физические нагрузки после эндоскопической дискэктомии разрешены с третьей недели после операции, после микродискэктомии, трансфасеточного удаления грыжевого выпячивания — через две недели.

Чтобы сократить сроки реабилитационного периода и восстановить подвижность в поясничном отделе важна регулярность занятий, правильно подобранный комплекс упражнений, адекватные физические нагрузки. Кроме того частые занятия гимнастикой помогают укрепить мышечный корсет, который необходим для удержания позвонков в нормальном анатомическом положении, служат хорошей профилактикой атрофии мышц.

Комплекс упражнений подбирает специалист восстановительной медицины в случае конкретного пациента. Начинают гимнастику с несложных базовых упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий и нагрузку. В раннем периоде при выполнении упражнений возможны незначительные болезненные ощущения, что считают вариантом нормы. При появлении интенсивной боли необходимо сообщить об этом специалисту, прекратить занятия, получить консультацию хирурга, так как сильная боль может сопутствовать послеоперационным осложнениям.

Базовые упражнения после удаления позвоночной грыжи:

1. Исходное положение — лёжа на спине. Под спину, где находится точка максимального дискомфорта, подложить мягкий валик. На вдохе обе прямые руки поднять вверх, на выдохе — завести за голову. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение — лёжа на боку, под бок положить валик. На вдохе свободную руку поднять вверх, на выдохе — опустить за голову, вернуть в исходное положение. Повторит по 5-7 раз для каждой стороны.
3. Исходное положение — сидя на стуле. Колени вместе, стопы упираются в пол, расстояние между спиной и спинкой стула — 15-20 см. Сделать глубокий вдох, руки вытянуть вперёд, ладони смотрят прямо. На выдохе завести руки за голову и одновременно прогнуть спину, касаясь плечами спинки стула. Повторить 10 раз.

По мере восстановления физической формы, после купирования боли и воспаления, в программу ЛФК включают такие упражнения, как:

• сгибание ног;
• планка наоборот;
• двойные повороты;
• упражнение “кошечка”;
• упражнение “ножницы”;
• упражнение “ласточка”;
• махи ногами;
• экстензия;
• частичное сгибание туловища;
• растяжка ягодичных мышц;
• подъем и опускание таза;
• скольжение рук по стене;
• притягивание коленей к груди.

Нельзя поднимать тяжести, длительное время находиться в одном положении, перемерзать, перегружать спину. Для выздоровления важен сон на твёрдой поверхности, полноценное питание. В рацион обязательно включить продукты, содержащие природный коллаген, свежие овощи и фрукты в ассортименте, зелень, крупы, нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, низкокалорийную молочную и кисломолочную продукцию.

Источники

“Влияние комплекса силовых упражнений на качество жизни при боли в пояснично-крестцовой области”, ИА Зайцева, журнал “Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика”, 2012.

“Лечебная физическая культура как способ укрепления и лечения позвоночника”, ИВ Каинков, “Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма аграрных вузов России”, 189-193, 2018.

“Упражнения против болей в спине”, ВД Кряжев, журнал “Бухгалтерский учёт в бюджетных и некоммерческих организациях”, 2006.

“Значение лечебных упражнений при реабилитации в постоперативном периоде после удаления межпозвонковой грыжи”, ТА Новоселова, материалы Областной VIII научно-практической конференции студентов, аспирантов и молодых ученых “«Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта в Восточной Сибири», с. 76-79, 2015.

Болезни позвоночника дополнительно лечат регулярными физическими занятиями. Разработан гимнастический комплекс для реабилитации при грыже поясничного отдела позвоночника: действенность тренировок, польза и вред от упражнений.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Межпозвоночные хрящевые образования смягчают давление на туловище при ходьбе. Когда зажимаются спинномозговые нервы позвонками, возникают боли в спине в области поясницы, немеют верхние и нижние конечности. Это связано с тем, что диск поврежден и выходит из естественного положения. В этом случае медики ставят диагноз «межпозвоночная грыжа поясничного отдела». После купирования боли пациенту назначают растяжение позвоночника и упражнения для тонуса мышц спины.

Как выполнять: требования к выполнению занятий

Лечебно-профилактический комплекс зарядки, интенсивность упражнений, продолжительность нагрузок разрабатывает инструктор ЛФК.

Чтобы позвонки чувствовали себя «в норме», укрепляют мышцы, их поддерживающие:

1. Упражнения для спины при грыже выполняют после обезболивания, когда острый период прошел.
2. Движения делают в замедленном темпе, размеренно, без рывков и резких поворотов. Спокойные плавные позы минимизируют напряжение в волокнах и устранят гипертонус (перенапряжение) мышц.
3. Занятия проводят без утяжелителей – гантелей, блинов, или на специальных реабилитационных учебно-тренировочных устройствах, имитирующих нагрузки.
4. Во время терапии не поднимают груз более трех килограммов.

В период заболевания следует правильно питаться и придерживаться умеренной физической нагрузки. Первоначально восстанавливают подвижность ног и растягивают мышцы. На этом этапе не должно быть большой нагрузки на поясницу.

В последующем этапе начинают поднимать корпус. Главное – постепенное укрепление частей опорно-двигательного аппарата и постоянство занятий. Только так больной получит результат. После месяца стабильных занятий человек почувствует облегчение. Если не соблюдать правила и перестать заниматься, то болевой синдром вернется, т.к. мускулы без тренировки ослабевают, и грыжа снова напомнит о себе. Несложная гимнастика, проводимая 3-4 раза в неделю, должна стать частью жизни. Гимнастические упражнения при грыже позвоночника – гарантия хорошего самочувствия.

Упражнения, которым нужно следовать

Физическую разминку выполняют по ощущениям. Если движение доставляет боль, его не делают. Для удобства под поясницу подкладывают 3–4-сантиметровый валик.

В лечебных мероприятиях важно положение тела. Больной принимает горизонтальное положение, лежит на боку или животе, стоит на четвереньках. При исходных позициях физиотренировки проходят в безопасном режиме, т.к. нижняя часть спины ограждена от дополнительной осевой нагрузки, нет давления на выше размещенные органы тела.

Пользу человеку принесут занятия йогой. Привести тело в равновесие помогут асаны. Простая техника полезных поз снимет мышечный дефанс (напряжение), расслабит опорно-двигательную систему.

Под контролем тренера-реабилитолога проходят лечебную терапию. Эффективность от проработки мышц очевидна. Систематические занятия:

• уменьшат давление на грыжу;
• активизируют кровоток;
• уберут воспаление в проблемной части позвоночника;
• восстановят подвижность позвоночного столба;
• укрепят спину;
• снимут болевые ощущения.

Что нельзя делать при грыже в поясничном отделе

Во избежание неприятных последствий при межпозвоночной грыже, чтобы уберечь позвоночник, соблюдают правила:

1. Противопоказаны при патологии позвоночника большие физические перегрузки, поднятие тяжелого груза.
2. Перед массажной процедурой необходима консультация лечащего врача, т.к. не всякий массаж приемлем при грыже, особенно в острой стадии заболевания.
3. Грыжу нежелательно парить или перегревать во время банных процедур.
4. Переохлаждение нанесет вред организму.
5. Исключают во время лечения болезни зимние виды спорта, любую энергичность при передвижении.
6. Недопустимо самому вправлять грыжу.
7. Вынужденные длительные стоящие или сидячие позы также нежелательны, поэтому статическое положение тела надо чаще менять.

Чтобы не допустить обострения болезненных ощущений, следует во время занятий избегать сквозняка и закрывать окна. Поэтому на пол кладется подстилка, тренируются в легком спортивном костюме.

щадящее воздействие на позвоночник, асаны, работа групп мышц, положительная динамика, показания, противопоказания и рекомендации врача,

Как известно, в нашем спинном хребте насчитывают 32-34 позвонка. Он представляет собой единую цепь и имеет своеобразную конфигурацию, благодаря чему сохраняется его упругость. Анатомия человека такова, что за счет хрящевой ткани позвонки остаются гибкими. Это объясняется тем, что между ними находятся мягкие межпозвонковые диски, благодаря которым опорные элементы способны вращаться и создавать амортизацию во время ходьбы и бега.

Случается так, что один из дисков смещается в сторону, в таких случаях возникают межпозвоночные протрузии и грыжи. Чаще всего они появляются в поясничном отделе позвоночника (примерно у 90 % клиентов).

Грыжа диска

Грыжа межпозвонкового диска — это очень неприятная болезнь, которая в периоды обострения вызывает много неприятных симптомов, и главный из них — боль в спине.

При грыже межпозвоночного диска происходит его выпячивание к спинному мозгу, что приводит к задеванию спинномозговых нервов, и как следствие, вызывает сильную боль.

Виды межпозвоночных грыж

Заболевание диагностируют с помощью МРТ. В зависимости от того, где грыжа расположилась, пациент испытывает разные ощущения.

Грыжи бывают следующего вида:

• грыжа шейного отдела;
• грыжа грудного отдела;
• грыжа поясничного отдела.

Обычно очаг боли (грыжа) локализируется в нижнем отделе позвоночника и отдает в ногу. Также часто грыжи располагаются в шейном отделе позвоночника, откуда болевой синдром может передаваться и в руку. Если человек кашляет или смеется, то мучительный симптом обычно усиливается.

Огромную роль при лечении этой болезни врачи уделяют специальной зарядке.

Хорошо помогает йога при грыже поясничного отдела позвоночника. Упражнения должны быть плавными и не приводить к напряжению мышц спины. Главная задача таких физических нагрузок — снять излишний тонус мышечных тканей.

Причины появления межпозвоночной грыжи

Откуда берутся эти грыжи в наших позвоночниках? Вот не было же ничего, и в один прекрасный день, как гром среди ясного неба появились боли в спине. Врач ставит диагноз — межпозвоночная грыжа. Данный вид заболевания на самом деле может развиваться и на генном уровне, в таком случае ее трудно избежать.

Но обычно причиной появления грыжи является неправильный образ жизни и неполноценное питание.

Диски у позвоночника получают нужные им питательные вещества через сосуды и мышцы. А неправильный образ жизни способствует тому, что артерии и капилляры забиваются, в связи с чем до позвоночника не доходят необходимые веществ, а диск становится рассыпчатым и неэластичным.

Большое влияние на образование грыжи оказывает сидячий образ жизни. Диски теряют свою прочность и даже разрываются

Еще есть возможность появления болезни как следствия перенесенных заболеваний: остеохондроза, сколиоза, недугов внутренних органов. Иногда причиной могут служить всевозможные вирусы. Также влияют перенесенные ранее травмы позвоночника.

Чаще всего межпозвоночные грыжи появляются у женщин. Именно у них в определенный период жизни (во время беременности и на первых порах жизни ребенка) позвоночник испытывает колоссальную нагрузку.

Стоит ли заниматься спортом при наличии грыжи?

Для поддержания мышечного корсета спины и тонуса тела многие девушки предпочитают заниматься лечебной физкультурой. Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника также возможна. Этот вид спорта основан на статичных упражнениях — асанах — и поэтому не наносит вред спине.

Но стоит знать, что йога при грыже позвоночника имеет некоторые особенности. К примеру, нельзя выполнять отдельные упражнения на «округление спины». Зато весьма полезным является оздоровительный комплекс на прогибание позвоночника, он способствуют укреплению нижнего его отдела.

Опасности межпозвонковой грыжи

Межпозвонковая грыжа может сильно ухудшить качество человеческой жизни. И даже не потому, что в острые периоды бывает очень больно, а потому, что сдавленные нервные окончания вызывают раздражение в собственных структурах, а также отрицательно влияют на внутренние органы.

Грыжу необходимо лечить. Если этого не делать, то она будет расти и в конце концов может привести к весьма плачевным последствиям, разрушая оставшееся здоровье (вплоть до летального исхода).

Как бороться с деформацией диска, подскажет врач. Метод выбирается индивидуально, но почти в каждом случае можно заниматься йогой при грыже позвоночника.

В целом есть два способа лечения данного недуга:

• Операция.
• Безоперационный метод.

Безоперационное лечение межпозвоночной грыжи

Лечение без применения операции включает в себя несколько методов:

• Вытяжка позвоночника. Данный метод использует при острой форме.
• Ударно-волновая терапия. Помогает убрать боль и наладить кровообращение.
• Метод ручной коррекции. С помощью него убирается грыжа способом вытягивания позвоночника и расслабления мышц.
• Метод паравертебральных блокад (обезболивание).
• ЛФК и йога при грыже поясничного отдела позвоночника. Противопоказания определяются индивидуально. Многим людям такой вид упражнения может не подойти по разным причинам. Также применяется йога при грыже крестцового отдела позвоночника.
• Медикаментозное лечение. Терапия проводится с помощью противовоспалительных, противоотечных, обезболивающих лекарств.
• Массаж.

Запрещенные упражнения при наличии грыж и протрузий в позвоночнике

При наличии грыжи врачи рекомендуют очень внимательно следить за своими физическими нагрузками. Нельзя носить тяжелые сумки, девушкам придется забыть про каблуки. Но есть также список запрещенных физических упражнений, которые ни в коем случае нельзя включать в свою тренировку при данном заболевании.

К таким нагрузкам относится:

• бег;
• жим ногами;
• скручивания;
• тяжелая атлетика;
• упражнения на выпрямленных ногах.

Бег очень популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Но, к сожалению, он противопоказан людям, имеющим заболевание хребтового столба, в частности межпозвоночные грыжи.

Дело в том, что одной из важных функций связующих дисков является амортизация. Во время бега их ресурс сильно уменьшается. Многие врачи считают, данный вид спорта даже способен спровоцировать появление грыжи, а при ее наличии сильно усложнить положение. Если человек занимается бегом, то восстановить здоровье позвоночника будет довольно проблематично. Тем, кто просто не может жить без утренних пробежек, стоит приобрести специальное снаряжение и соблюдать предельную осторожность. При малейшей боли занятие стоит немедленно прервать.

Жим ногами может усилить заболевание. В ходе этого упражнения на позвоночник ложится большая нагрузка, так как спортсмен толкает вес лежа ногами. Большинство специалистов считают, что этот вид спорта способен привести к появлению грыжи или протрузии в позвоночнике.

Если вы привыкли к подобному упражнению, то можно приседать с прямой спиной, избегая глубоких прогибаний.

Тяжелая атлетика противопоказана во всех ее видах. Когда бодибилдер делает рывок со штангой, чтобы поднять ее, он создает огромную нагрузку на позвоночник. Также жим спортивного снаряжения в лежачем положении вызывает сильные боли в спине.

При подъеме тяжелых предметов нельзя допускать наклона корпуса вперед. Даже если у вас грыжа в шейном отделе, подобные упражнения все равно следует выполнять с предельной осторожностью.

Скручивания представляют немалую опасность для деформированных дисков. Самая частая локализация межпозвоночной грыжи — это поясничный отдел. Поэтому такие упражнения, как скручивания, могут усложнить ситуацию. Все виды зарядки, предполагающие подобные движения, вредны при грыжах.

Упражнения на прямых ногах возлагают огромную нагрузку на позвоночник. После подобных занятий часто возникают боли в поясничном отделе. Кстати, не стоит пытаться достать до пальцев ног руками из положения сидя или стоя при болях в спине.

Асаны

В противовес вышеприведенным упражнениям имеется проверенный комплекс, который существенно снимает напряжение в поясничном отделе. Йога при грыже позвоночника избавит от боли и принесет немалую пользу, при условии грамотного подхода.

Несколько базовых асан мы приведем ниже. Такие упражнения обычно подразумевают устойчивость, удобство и спокойное нахождение тела на определенный промежуток времени.

ЛФК при грыжах позвоночника

Наличие грыж и протрузий в позвоночнике — это обычно следствие различных патологий и неполноценного питания. А когда еще человек не уделяет достаточно времени физическим упражнениям, мышечный корсет расслабляется, плохо снабжается кровью, что приводит к деформации хребтового столба.

Самым главным средством лечения позвоночника является умеренная и грамотная физическая нагрузка — ЛФК.

Полезные упражнения

Как мы уже выяснили, йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника является отличным лекарством. Рассмотрим несколько асан, способствующих облегчению боли и укреплению позвоночника.

• «Мостик». Это отличное упражнение для позвоночника, снимающее напряжение с шейного и грудного отделов. Оно оказывает укрепляющий и разглаживающий эффект на область поясницы. Выполнение данной асаны способствует избавлению от мигреней, которые часто бывают при остеохондрозе. На самом деле, йога при поясничной грыже позвоночника — это спасение для страдающих этим недугом.

Способ выполнения: Исходное положение нужно занять, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни необходимо держать плотно прижатыми к полу. Плавным движением отрывайте бедра, поднимая их вверх. Голова, шея, плечи и ступни остаются прижаты к полу. Если у вас хорошая растяжка и не возникло боли, то постарайтесь переплести пальцы рук под спиной. Таким образом снимется лишнее напряжение с позвоночника.

• Поза «Собака мордой вверх». Следующая асана снимает напряжение и боль с поясничного отдела позвоночника.

Способ выполнения: Чтобы занять исходную позу, следует лечь на живот, ладони упираются в пол под плечами возле груди. Необходимо плавно поднять верхнюю часть тела и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Лягте на живот, положите ладони на пол по обе стороны груди и медленно поднимите верхнюю часть тела. Ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно.

Эта поза способна поставить позвоночник на свое место после трудового дня, проведенного в одной сидячем положении. Это отличный способ для лечения межпозвоночных грыж.

• Поза ребенка. Это естественная и простая поза для выпрямления и расслабления позвоночника. С нее необходимо начинать и завершать ваш лечебный спортивный комплекс.

Способ выполнения: Сядьте ягодицами на икры и пятки. Потянитесь руками вверх и опустите корпус на пол. Грудь и живот вниз старайтесь держать ровно. Касайтесь лбом пола. Живот должен опуститься на бедра. В этой позе можно оставаться на несколько минут. Главное — не уснуть, но при этом постараться максимально расслабиться. Дышать необходимо глубоко.

Лечебно-оздоровительная физкультура

Важно уметь ни только растягивать и расслаблять мышцы, но и укреплять их. Для этого необходимо иметь хороший мышечный корсет. Тренировать нужно мышцы живота, груди, ягодиц и спины. Этот комплекс необходимо применять вместе с упражнениями йоги.

1. Способ выполнения упражнения на пресс: начинаем с исходной позы — лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Необходимо плавно поднять верхнюю часть тела и опуститься обратно на пол. Для первого раза будет достаточно одного подхода в 10 раз. Постепенно увеличивайте количество движений.
2. Способ выполнения упражнения «велосипед»: занимаем исходное положение лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Поднимайте ноги поочередно, чередуя их сгибание и разгибание, представляя, что вы едете на велосипеде. Постепенно увеличивайте скорость, затем снова снижайте. Для первого раза будет достаточно одного подхода в 10 раз. Постепенно увеличивайте время «катания».

Рекомендации специалистов

В наше время протрузии и грыжи являются частыми заболеваниями. Не удивительно, ведь именно ритм сегодняшней жизни провоцирует проблемы в поясничном отделе. Йога при грыже позвоночника и пилатес, в свою очередь, стали лучшими друзьями современного человека.

Важно знать и понимать, что упражнения подбираются в зависимости от стадии болезни (ремиссии или острой фазы). Для того, чтобы занятия проходили действительно с пользой, больному необходимо будет немного подтянуть школьные знания по анатомии. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно иметь представление о том, что такое грыжа, как она выглядит и где располагается. В противном случае вы можете подобрать неверный комплекс и ухудшить свое положение.

Например, если ваша межпозвоночная грыжа выпячена влево, то ни в коем случае нельзя сжимать левый бок (скручивания и наклоны), а вытягивание правой стороны, наоборот, помогут облегчить боль. Узнать, в какую сторону направлена грыжа, можно с помощью МРТ. Самостоятельно вряд ли можно определить такую проблему, для этого понадобится помощь специалиста. А также врач сможет посоветовать какие наклоны вам делать нельзя, а какие желательно.

Во время обострения недуга врачи часто назначают постельный режим. Но тем не менее нужно стараться даже в этот непростой период выполнять некоторые упражнения (на расслабление, вытягивание позвоночника, дыхательные). Эти движения поспособствуют наступлению ремиссии.

В этот период необходимо сформировать мышечный корсет, который поможет грыже не прогрессировать, и даже есть вероятность полного выздоровления благодаря ЛФК и йоге.

Но для достижения успеха необходимо соблюдение правил:

1. Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю, но можно и чаще).

2. Упражнения должны быть подобраны специалистом.

3. Важно научиться правильно дышать при выполнении лечебного комплекса.

4. Все упражнения выполняются плавно.

5. Во время занятий должна быть полная концентрация на своем теле и на том, чем занимаешься.

Важно помнить!

На вопрос, можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника, ответ однозначный — можно и даже нужно. Но следует помнить, что деформация дисков — это очень серьезное заболевание. И каждый ваш шаг по лечению грыжи должен обсуждаться с лечащим врачом.

йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника, видео

Автор Егор Новиков На чтение 4 мин. Просмотров 417 Опубликовано 26.05.2022

Йога при грыже крестцового отдела позвоночника – это панацея от всех проблем, или просто еще одно плацебо, которое помогает оттянуть операцию? Однозначно сказать нельзя по одной причине. Возможно, настоящие мастера этой доктрины и могут похвастаться идеальным контролем организма, которое помогает изгибать позвоночник и убирать грыжи, однако в Европе нет достаточно развитых йогов, которые на это способны.

Помогает ли

К сожалению сказать, что йога при грыже крестцового отдела позвоночника помогает на все 100%, невозможно. Во-первых, опухоль межпозвоночных дисков не лечиться никак кроме операции, т.к. это своеобразная опухоль и нахождение обычных тканей в необыкновенном месте. Как результат она требует удаления.

Йога способна предотвращает выпадение грыжи, помогает в дооперационный и после реабилитационный период.

Важно понимать, что йога способна помочь только при правильном выполнении всех асан. В противном случае, эта доктрина нанесет больше вреда организму, чем пользы. Занимайтесь асанами исключительно под присмотром мастера, и тогда у вас не только отпадут проблемы с грыжей позвоночника, но и улучшится общее самочувствие.

• Советуем прочитать: лечение грыжи поясничного отдела позвоночника народными средствами.

По факту, йога в европейском понимании это комплекс упражнений, а не философия. Этот  комплекс позволяет быстро и качественно изменять состояние организма до неузнаваемости. Что в свою очередь помогает бороться с многими болезнями. Применяется йога для лечения грыжи позвоночника, в зависимости от стилей, и расположения выпадения грыжи. Так например ,если это не позвоночник, то эта ведическая медицинская и спортивная доктрина вполне способна урегулировать паховую грыжу без операции, просто заставив втянуться выпавшую ткань.

В случае с позвоночником, в особенности с крестцовым отделом все гораздо сложнее. Ведь любое защемление нерва, или изменение положение позвонков очень опасно для организма. А повреждения, вызванные нестандартными позами и недостаточной гибкостью могут и вовсе закончиться полным параличом.

Асаны для лечения позвоночника

Это могут быть:

• Тадасана. Позволяет снизить давление на основные нервные узлы крестцового отдела, что уменьшает болевой синдром и позволяет на некоторое время вернуть подвижность.
• Врикшасана. Изменяет положение позвонков, позволяет сместить грыжу в менее подвижное место, облегчая симптоматику
• баддха конасана. Усиливает мышечный корсет, защищая грыжу от дальнейшего выпадения
• адхо мукха шванасана. Позволяет избавиться от грыжи в 10% случаев.
• уттхита триконасана. Снижает давление на нервный узел.
• урдхва мукха шванасана. Позволяет снизить давление на основные нервные узлы крестцового отдела, что уменьшает болевой синдром и позволяет на некоторое время вернуть подвижность.
• Шавасана – используется для смещения положения проблемных участков
• Вирабхадрасана. Увеличивает подвижность позвонков, позволяя избежать защемления нервов.
• Урдхвоттанасана. Профилактика дальнейших искривлений позвонков вызванных грыжей.

Примечание в этом случае, рекомендуется использовать более щадящие варианты выполнения этих упражнений,  т.к. нужно максимально снизить нагрузку на позвоночник, и ослабить нервы поясничного отдела.

• Рекомендуем к прочтению: асаны йоги для мышц спины

Советы для новичков

Йога и упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – не всегда полезны. Так, крестец –это самый большой нервный узел, и поэтому влияние йоги – может сильно изменить состояние пациента.

Однако стоит понимать, что грыжа межпозвоночного диска –э это серьезная патология которая требует оперативного вмешательства. Не используйте йогу как средство борьбы с грыжей. Так вы только усугубите ситуацию, а при неумении можете повредить и сам позвоночник.

Гораздо лучше использовать йогу в период реабилитации для скорейшего возвращения мышечного тонуса естественного корсета, а также для профилактики и предотвращения рецидивов.

Важно понимать, что при межпозвоночной грыже крестцового отдела, смещается и расположение позвонка, если долго не лечить грыжу, то позвонок останется в смещенном состоянии, и исправить его не сможет ни ЛФК ни эта ведическая медицинская и спортивная доктрина. Йога при грыже позвоночника – это не панацея,  хоть она и помогает запустить регенеративные процессы. Помните о здравом рассудке, и никогда не используйте йогу для лечения критичных болезней. Ведь это даже не медицина, а комплекс упражнений для совершенствования тела.

Если же вы все таки решились избавляться от последствий проблемного позвоночника при помощи йоги, найдите хорошего мастера, который знает не только как правильно выполняется та или иная асана, но и поможет.

Современная медицина воспринимает йогу как лечебную медицину, однако полностью исключает её волшебные и целебные действия в лечение патологий требующих оперативного вмешательства скальпеля. Чаще всего, если вы занимаетесь йогой для лечения крестцового отдела позвоночника, то вы только усугубляете ситуацию, тем самым ухудшаете ваше положение на операционном столе, что грозит дополнительными проблемами и побочными эффектами в период реабилитации и последующей жизни.

Как заниматься йогой при грыже межпозвонкового диска

Йога при грыже межпозвонкового диска Позы, которых следует избегать Советы Осознанная йога

Лечение грыжи межпозвоночного диска с помощью йоги может уменьшить боль в спине и улучшить общее состояние здоровья. Йога растягивает и укрепляет ваше тело, развивая осознание тела. Грыжа межпозвоночного диска — это серьезная травма, поэтому важно выполнять каждую позу под руководством обученного инструктора по йоге и с разрешения врача. Узнайте больше о йоге при грыже межпозвоночного диска, о том, как она может уменьшить боль и какие позы лучше всего подходят для грыжи межпозвоночного диска.

Может ли йога помочь при грыже диска?

В йоге используются медленные, контролируемые движения, включающие в себя мягкую растяжку и укрепляющие позы, которые способствуют хорошей осанке и силе кора. Это хорошее лечение болей в пояснице, вызванных грыжей межпозвоночного диска, и может помочь предотвратить дальнейшие травмы.

Боль в спине, вызванную грыжей межпозвоночного диска, можно уменьшить с помощью поз йоги, которые воздействуют на нижнюю часть спины. Это увеличит приток крови к области, что может сократить время заживления. Во время занятий йогой вы лучше осознаете свое тело и то, как оно себя чувствует во время различных поз йоги.

Узнайте о пользе йоги для лечения грыжи межпозвоночного диска:

• Увеличивает силу кора
• Улучшает осанку и выравнивание тела
• Способствует осознанию тела
• Снижает мышечное напряжение

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о способах лечения грыжи Боль в диске

Во время занятий йогой важно прислушиваться к своему телу, если вы страдаете от болей в спине, вызванных грыжей межпозвоночного диска. Один из способов сосредоточиться — начать с позы горы, также известной как Тадасана. В этой позе вы стоите, поставив ступни на коврик для йоги, едва соприкасаясь ступнями. Держите руки опущенными по бокам и зафиксируйте взгляд на объекте перед вами. Сосредоточьтесь на своей осанке и задействуйте мышцы кора. Эта поза подготовит вас к другим нашим советам по позам йоги для проскальзывания межпозвоночных дисков.

Эти рекомендуемые позы следует выполнять медленно и в своем собственном темпе. Если вы не знакомы с какой-либо из этих последовательностей, попросите сертифицированного учителя йоги продемонстрировать их вам.

Кошка и Корова

Поза Кошки и Коровы раскрывает позвоночник и способствует свободному движению спинномозговой жидкости по спинному мозгу. Вот как выполнять эту позу йоги:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик для йоги.

2. Держите плечи над запястьями и коленями под бедрами.

3. Примите позу Коровы, вдохнув, опустив живот на землю и подняв копчик к потолку, глядя вверх.

4. Выдохните, втяните живот и прижмите пупок к позвоночнику.

Медленно наращивайте силу, чтобы выполнить эту последовательность несколько раз для наибольшей пользы.

Саранча

В позе Саранчи вы укрепляете нижнюю часть спины и раскрываете грудь. Разгибание спины должно выполняться медленно и под контролем, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

1. Лежа на животе, положите руки по бокам ладонями к потолку.

2. Выдохните и оторвите голову от коврика. Поднимите руки, грудь и ноги от земли.

3. Держите ноги прямо, ступни вместе, а руки приподнимите над землей всего на пару дюймов.

4. Если эта поза слишком сложна, поднимите одну ногу над ковриком, оставив другую ногу на коврике. Поменяйте ноги, повторяя движение.

Задержитесь в этой позе йоги на несколько вдохов.

Кобры

Бхуджангасана, или поза Кобры, похожа на позу Саранчи. Но в этой позе вы держите ноги и руки на земле.

1. Лягте на живот, положив руки на коврик по обе стороны от груди.

2. Прижмите стопы к мату. Прижмите локти к телу и сведите лопатки вместе.

3. На вдохе оттолкнитесь руками и оторвите грудь от земли.

4. Расслабьте плечи, оставив достаточно места между ушами и плечами.

Не отрывайте грудь слишком далеко от коврика, пока учитесь выполнять упражнение «Кобра». Постепенно увеличивайте расстояние по мере того, как вы набираете силу и гибкость.

Собака, обращенная вниз

Эта популярная поза йоги хороша для декомпрессии позвоночника. Это помогает развить силу верхней части тела и растягивает подколенные сухожилия. Вот как выполнить упражнение «собака мордой вниз»:

1. Лежа лицом вниз на коврике, положите руки по обе стороны от себя ладонями на коврик на полпути к груди.

2. Встаньте на четвереньки, не двигая руками и ногами.

3. Перейдите в нисходящую собаку, подогнув пальцы ног под ноги и подняв бедра к потолку.

4. Выпрямите колени и мягко опустите пятки на коврик. Обратите внимание, что большинство йогов не могут поставить пятки на мат.

5. Расправьте пальцы так, чтобы они были разведены в стороны, а локти были прямыми.

6. Чтобы выйти из позы, опустите колени на коврик.

Дышите глубоко и медленно во время этой позы. Позвольте бедрам подняться к потолку, чтобы получить более глубокое растяжение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать эспандер, чтобы увеличить силу этой позы. Наденьте эспандер вокруг обеих ног примерно на уровне середины икры. Поднимите одну ногу назад и мягко пульсируйте ею вверх и вниз, сохраняя натяжение ленты. Повторите с другой ногой.

Поза треугольника

Триконасана, чаще называемая позой треугольника, растягивает спину и укрепляет ноги. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом:

1. Встаньте на коврик для йоги, поставив ноги шире бедер.

2. Поднимите прямые руки от туловища с прямыми локтями.

3. Поверните переднюю ногу на 90 градусов лицом к передней части коврика. Слегка поверните заднюю ногу.

4. Наклонитесь на переднюю ногу, коснувшись рукой передней стопы. Используйте блок для йоги, если вы не можете дотянуться до стопы.

5. Удерживая руки прямыми, осторожно посмотрите вверх к потолку.

6. После пары нежных вдохов медленно поднимите тело в исходное положение.

Чтобы увеличить силу этого движения йоги, используйте утяжелители для запястий.

Поза верблюда

В этой позе вы будете работать над гибкостью верхней части спины и поясничного отдела позвоночника.

1. Встаньте на колени на коврик, поставив ступни на коврик, колени на ширине бедер.

2. Положите руки на нижнюю часть спины ладонями к спине и пальцами вниз.

3. Выдохните и медленно толкните бедра вперед, глядя вверх.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение, пока не почувствуете себя комфортно с более глубоким прогибом назад.

   Если вам удобно выполнять эту растяжку, вы можете перейти к полной позе Верблюда.

5. Оказавшись в исходном положении, толкните бедра вперед руками.

6. Опустите руки на лодыжки, вытягивая спину.

7. Чтобы выйти из этого положения, вдохните и медленно поднимитесь.

Позы йоги, которых следует избегать

Многие позы йоги могут помочь при болях в спине и ишиасе, вызванных грыжей диска. Однако есть некоторые позы, которых следует избегать. Не выполняйте позы или движения, которые округляют спину, включают наклон вперед, вызывают боль, онемение или покалывание.

Вот список распространенных поз, которых следует избегать при болях в спине, вызванных грыжей диска.

• Детская поза
• Поза шалфея
• Стоя вперед Бенг сгибание
• Поза головы до колена
• . Yoga Safely

  Йогатерапия при травме спины должна проводиться осторожно. Двигайтесь от каждой последовательности медленно и намеренно. Прежде чем начать, обратитесь к врачу, спросите его или ее о конкретных движениях, которых вам следует избегать. Читайте дальше, чтобы узнать больше советов по безопасности йоги.

  • Медленно начинайте заниматься йогой.
  • Остановитесь, если почувствуете боль или онемение.
  • Избегайте поз, предполагающих наклон вперед. Это движение может защемить нервы и причинить больше вреда.
  • Найдите учителя йоги, который хорошо разбирается в травмах спины.
  • Не наклоняйтесь вперед с прямыми ногами.
  • Регулярно практикуйте йогу для наибольшей пользы.

  Практика йоги осознанно

  Йога может быть полезным дополнением к лечению грыжи диска. Это недорого, без лекарств и может улучшить общее состояние здоровья. Тем не менее, поговорите со своим врачом обо всех своих симптомах, чтобы убедиться, что вы практикуете безопасно и не оказываете неблагоприятного влияния на свое здоровье. Грыжа межпозвонкового диска может привести к серьезным повреждениям, если к ней не относиться серьезно и не лечить должным образом.

  Источник:

  https://sociologically.net/herniated-discs-yoga-can-help-but-be-careful/ Грыжа межпозвоночного диска

  Йога при грыже межпозвоночного диска: 10 поз йоги для безопасного избавления от боли в пояснице

  Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Одной из причин болей в пояснице является грыжа диска.

  Нижняя часть спины называется поясничным отделом позвоночника. Он состоит из 5 позвонков.

  Диск представляет собой заполненную жидкостью структуру между каждым из ваших позвонков. Эти диски обеспечивают амортизацию позвоночника во время занятий. Иногда эти диски могут быть повреждены и привести к грыже межпозвоночного диска.

  Возможны грыжи межпозвоночных дисков, которые не вызывают боли. Если у вас болит спина, важно больше узнать о том, что усугубляет боль в спине, чтобы начать лечение. Это понимание может помочь определить источник вашей боли в спине.

  Боль в спине, вызванная межпозвоночной грыжей, часто связана с иррадиацией боли в одну ногу. Это также может вызвать онемение, покалывание и слабость в одной ноге. Люди с грыжей межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника обычно испытывают более сильную боль по утрам и при наклонах вперед.

  Йога признана полезной деятельностью, помогающей уменьшить боль, вызванную грыжей диска. Йога помогает удлинить мышцы, которые необходимо растянуть после грыжи диска. Это также помогает укрепить мышцы вокруг позвоночника и бедер, чтобы стабилизировать поврежденную область. Вот 10 позиций, которые стоит попробовать:

  Тадасана — поза горы

  Преимущества позы горы

  Тадасана, также известная как поза горы, помогает укрепить осанку. Большинство поз йоги и прямохождения в повседневной жизни являются продолжением этой основополагающей позы. Когда вы лечитесь от травмы спины, правильная осанка и активация мышц являются ключом к поддержке вашего позвоночника и травмы.

  Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши ноги смотрят прямо. Переведите свой взгляд назад, чтобы смотреть вперед.

  Сложите бедра поверх лодыжек и плечи поверх бедер. Начинайте обнимать пятки вместе, чтобы почувствовать, как боли утихают, а внутренние поверхности бедер напрягаются. Напрягите квадрицепсы и задействуйте нижнюю часть живота. Создайте достаточный тонус в области живота там, где вы чувствуете, как активируются мышцы, но не в том месте, где они ограничивают ваше дыхание.

  Отведите плечи от ушей и слегка сведите лопатки вместе. Представьте, что ваш подбородок парит параллельно земле, а ваши уши находятся на одной линии с плечами в вертикальном положении.

  Потренируйтесь удерживать эту мышцу во всем теле, делая 10 медленных вдохов и выдохов. Наращивание силы в тадасане приведет к большей устойчивости поясницы во всех ваших действиях в вертикальном положении.

  Сукхасана — Простая поза

  Сукхасана — Простая поза

  Сидение — обычное занятие в нашей повседневной жизни, и во время сидения легко отключить мышцы и подвергнуть позвоночник риску травм. На самом деле вы должны задействовать живот и сосредоточиться на выравнивании верхней части тела, чтобы защитить спину во время сидения. Сукхасана поможет отработать эти навыки.

  Сядьте, скрестив ноги. Сядьте на блок, если у вас напряженные бедра и вы чувствуете, что вам нужно немного больше места, чтобы принять вертикальное положение сидя. Перемещайтесь вперед и назад и из стороны в сторону, пока не найдете одинаковый вес в обеих седалищных костях.

  Положите руки на бедра лицом вниз и выровняйте плечи поверх бедер. Держите голову и шею прямо, расслабьте плечи, лицо и челюсть. Представьте, что ваш подбородок плывет параллельно земле, и отведите уши назад на одну линию с плечами.

  Закройте глаза и начните слегка напрягать живот, притягивая пупок к позвоночнику и подтягивая тазовое дно вверх. Создайте уровень активности живота, чтобы ваш позвоночник чувствовал поддержку, но вы могли делать глубокие вдохи. Практикуйте 10 вдохов.

  Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

  Мост

  Чтобы избавиться от болей в пояснице, вы должны развивать силу ягодичных мышц, чтобы способствовать стабильности вашего кора. Эта поза работает на улучшение силы большой ягодичной мышцы.

  Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Пятки должны быть в нескольких сантиметрах от бедер.

  Задействуйте живот, притягивая пупок к позвоночнику и подтягивая тазовое дно. Расслабьте плечи, лицо и челюсть. Начните поднимать бедра, прижимая пятки к земле.

  Оставайтесь в диапазоне движений без боли, сосредоточившись на ощущении, как задействуются ягодичные мышцы. Задержитесь на 5 вдохов, затем опустите бедра на пол.

  Паршва Баласана — Поза Птичьей Собаки

  Птичья Собака

  Эта поза поможет вам укрепить устойчивость позвоночника и научиться удерживать живот во время движения рук и ног. Это навык, который является ключевым для поддержки вашей спины во время повседневной деятельности.

  Встаньте на четвереньки. Держите руки и колени на ширине бедер. Поместите плечи поверх запястий, а бедра поверх коленей.

  Напрягите живот и найдите нейтральный позвоночник, устремив взгляд на верхнюю часть коврика. Вытяните кончики пальцев правой руки вперед, а когда найдете равновесие, поднимите левую ногу и выпрямите ее позади себя.

  Удерживая эту позу, не позволяйте пояснице прогибаться. Сохраняйте равновесие и сделайте 5 вдохов перед тем, как сменить сторону.

  Если вам нужно больше времени, чтобы развить силу и координацию, необходимые для этой позы, для начала потренируйтесь поднимать только руку или ногу. Вы также можете положить кончики пальцев и цыпочки на коврик вместо того, чтобы полностью поднимать конечность. Чтобы усовершенствовать эту позу, вы можете чередовать обе стороны, задерживая каждую сторону на 1 вдох. Держите спину нейтральной, а живот напряженным во время каждого перехода.

  Ардха Хануманасана – Поза половинного шпагата

  Ардха Хануманасана – Поза половинного шпагата

  Наряду со стабильностью гибкость также играет большую роль в уменьшении симптомов. Подколенные сухожилия обычно ограничены грыжами дисков, и эта поза поможет увеличить длину подколенного сухожилия.

  Встаньте на колени и сделайте выпад левой ногой вперед. Отрегулируйте длину шага так, чтобы левое колено было над левой лодыжкой, а правое колено отведите назад на несколько дюймов. Ваше ощущение должно быть на ширине бедер.

  Сдвиньте бедра назад так, чтобы левая нога выпрямилась, а пальцы левой ноги были направлены вверх. Положите руки на землю и используйте блоки под ладонями, если вам нужно сделать эту позу более доступной.

  При выполнении этой позы очень важно убедиться, что вы растягиваете мышечное брюшко подколенного сухожилия. В этой позе легко растянуть связки, сухожилия и нервные ткани, что не является целью.

  Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедра. Если вы чувствуете напряжение позади колена или в спине/ягодицах, поднимитесь выше на блоки, слегка согните переднее колено или сократите длину шага.

  Держите живот в напряжении, задержитесь здесь на 5 медленных вдохов и повторите это на второй стороне.

  Капотасана — поза голубя

  голубя

  голубя — еще одна поза, которая поможет улучшить вашу гибкость и уменьшить боли в спине, связанные с дисками. Эта поза работает на удлинение вращателей бедра, что может уменьшить боль в нижней части спины и уменьшить тяжесть боли, отдающей в ногу.

  Начните с собаки мордой вниз. Поднимите правую ногу, затем вытяните ее вперед. чтобы ваша голень была параллельна верхней части коврика. Если это слишком затрудняет подвижность вашего бедра, вы можете сильнее согнуть правое колено, приблизив пятку к паху. В этом случае ваша голень не будет параллельна верхней части коврика. Держите левую ногу прямо позади себя.

  Вы должны почувствовать растяжение правого бедра и подколенного сухожилия. Начните с того, что оставайтесь на ладонях, и если вы чувствуете, что вам нужно больше растянуться, опуститесь на предплечья или лягте туловищем на землю перед собой.

  Если вы чувствуете боль в колене или лодыжке, попробуйте вместо этого следующую позу. Если вы чувствуете дискомфорт в паху, попробуйте сесть правым бедром на блок для большей поддержки. Эта растяжка наиболее полезна для болезненной стороны, но ее можно выполнять и для того, и для другого. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

  Супта Капотасана — Рис.

  4 лежа на спине Рис. 4 лежа на спине

  Это отличная модификация позы голубя. Однако, если вы делаете голубь, вы все равно можете извлечь пользу из выполнения этой позы. Рисунок 4 наиболее полезен для выполнения на стороне, которая испытывает иррадиирующую боль, хотя вы можете выполнять его на обеих сторонах.

  Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите ноги на ширине бедер. Задействуйте живот.

  Поднимите правую ногу и скрестите правую лодыжку так, чтобы она опиралась на левое колено. Отведите пальцы правой ноги назад к правой голени, чтобы стабилизировать лодыжку, и выровняйте правую голень параллельно верхней части коврика для йоги. Возможно, вы уже почувствуете растяжение, которое должно ощущаться в правом бедре.

  Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая растяжка, возьмитесь руками за левое бедро. Начинайте подтягивать ноги к груди, удерживая их на одном уровне в форме цифры 4. Если это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи, вы можете положить блок под левую ногу, чтобы создать более глубокое растяжение. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на вторую сторону.

  Паванамуктасана — Поза Стихии Ветра

  Паванамуктасана — Поза Стихии Ветра

  Эту позу можно выполнять на обе стороны, чтобы избавиться от болей в спине. Поза освобождения от ветра задействует длину сгибателей бедра на одной ноге и длину подколенного сухожилия и ягодичных мышц на другой. Увеличение длины мышц в этих областях поможет уменьшить боль в спине.

  Для начала лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите ноги на ширине бедер. Задействуйте живот.

  Подтяните правое колено к груди, держась руками за правую голень. Начните выпрямлять левую ногу. Держите левую ногу на одной линии с левым бедром, а пальцы левой ноги отведите назад к левой голени. Старайтесь не отрывать нижнюю часть спины от коврика.

  Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра и передней части левого бедра. Если вы чувствуете боль в пояснице, больше втяните живот или согните левое колено. Если вы чувствуете, что вам нужно больше растянуться, вы можете поместить блок под крестец. Это создаст больший диапазон движения в позе и большую степень растяжки.

  Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на вторую сторону.

  Анджанейасана — поза с низким выпадом

  Анджанейасана — поза с низким выпадом

  Низкий выпад поможет улучшить гибкость сгибателей бедра и укрепить мышцы живота и ягодиц. Все эти компоненты помогают уменьшить боль в спине, связанную с межпозвонковым диском.

  Начните с положения на коленях. Шагните правой ногой вперед в выпад, поместив правое колено поверх лодыжки. Отведите левое колено назад так, чтобы ваш вес приходился на бедро, а не на коленную чашечку.

  Напрягите живот и начните опускаться на бедра. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части левого бедра. Если вы чувствуете боль в пояснице, напрягите живот или попробуйте уменьшить глубину растяжки.

  Чтобы одновременно работать над развитием силы, плотно прижмите правую пятку к коврику. Создайте действие, в котором вы отводите правое бедро назад, а левое вперед, чтобы выровнять бедра. Вы должны чувствовать, что правая ягодица задействована, а живот поддерживает позвоночник.

  Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на вторую сторону.

  Грыжи межпозвоночных дисков могут стать неприятным препятствием для вашего обычного отдыха и повседневной деятельности. Ежедневно включайте эти позы в свое расписание, чтобы увеличить длину и силу мышц и уменьшить боль в пояснице.

  Просмотры сообщений: 7887

  Грыжа диска поясничного отдела позвоночника и йога — Мое личное путешествие — Стейси Докинс

  Я помню чувство безнадежности. Смогу ли я когда-нибудь прожить жизнь без хронической боли? У меня были изнурительные боли в спине с самого раннего возраста. У меня был диагностирован спинальный стеноз и грыжа диска в L-3, L-4, L-5 и S-1. Нам пришлось переехать из нашей квартиры, потому что я не могла подниматься и спускаться по лестнице. Я думал, что это пройдет само по себе, но годами этого не происходило. Мне сказали, что единственный способ вылечиться — операция. Мне было около двадцати пяти, и это был не первый раз, когда предлагалась операция. Когда мне было 18, мне была назначена операция, и во время предоперационного приема хирург просто сказал: «Давайте не будем этого делать».

  Это время в моей жизни стало толчком к тому, чтобы броситься изучать все, что только можно, о том, что происходит в моем теле. Я не был на 100% против хирургического вмешательства, но мне было любопытно узнать, может ли мое тело исцелиться самостоятельно. Все, что мне нужно было сделать, это научиться создавать среду для исцеления. Я изучил все, что смог найти о позвоночнике и грыжах дисков. Я знал травму изнутри и снаружи. Я изучал движения и то, как реагировал мой позвоночник, когда я придавал своему телу определенные формы. Это любопытство также стало началом моего пути в йоге.

  Сначала я погрузился в йогу, как и в любую другую физическую активность в своей жизни, — с ПОЛНОЙ СИЛОЙ. Я упорно шел к этому. Просто написав это, я смеюсь. Я собирался ВЫЛЕЧИТЬ СВОЮ СПИНУ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ. Что ж, само собой разумеется, я сделал еще хуже. Я не понимал важности замедляться, чувствовать и чувствовать свой путь. У меня не было чувства воплощенного самосознания. Я также не встретил ни одного учителя йоги, у которого были бы знания, чтобы поддержать меня. В их обязанности не входило диагностировать или лечить меня, но некоторые рекомендации могли бы сделать мое знакомство с йогой более полезным. Тем не менее, это не было чьей-либо виной.

  Этот опыт еще больше подогрел мое любопытство. Я хотел знать, почему и как я усугубил свою травму и что я могу сделать, чтобы быть более эффективным в своих движениях. Я продолжал учиться, и мое тело было моей экспериментальной учебной лабораторией. Сегодня мне 47 лет, и у меня нет болей в пояснице. Я считаю, что эти две вещи были важными инструментами на моем пути исцеления:

  1. Самообразование

  2. Обучение тому, как замедляться и чувствовать

  Я никоим образом не говорю, что это легко дорожка. Я также не говорю, что хирургия никогда не нужна. Иногда это так. Тем не менее, я считаю, что операция на спине является одной из наиболее часто используемых медицинских процедур сегодня. Наши тела удивительны и способны на невероятные вещи. Мы должны знать, как их поддержать. Далее следует мой оригинальный пост на эту тему.

  Самообразование — важный шаг к исцелению.

   

  Имеется семь шейных, двенадцать грудных и пять (иногда шесть) поясничных позвонков, а также сросшиеся позвонки внутри крестца и копчика. Тела позвонков разделены 23 межпозвонковыми дисками, состоящими из волокнисто-хрящевого материала, которые обеспечивают амортизацию и амортизацию при движении. Позвоночник имеет первичные (кифотические) изгибы, а также вторичные (лордотические) изгибы. Это точное сочетание изгибов и амортизирующих дисков имеет жизненно важное значение для несущей способности. Без этой конструкции мы не могли бы бегать, прыгать или стоять на руках и приземляться на ноги, не ломаясь.

  Опорно-двигательный аппарат балансирует по принципу целостности напряжения. Представьте себе высокую гибкую башню, поддерживаемую окружающими кабелями, привязанными к земле со всех сторон. Если один трос станет слишком тугим или чрезмерно ослабленным, башня (корпус) будет сдернута с его центра. Эта динамика и есть то, что происходит в позвоночнике. Ежедневные привычки осанки в сочетании с вашим уникальным мышечно-скелетным строением могут привести к тому, что мягкие ткани станут чрезмерно натянутыми или чрезмерно расслабленными. Как только башня позвоночника смещена от центра, неравномерное распределение силы и давления оказывается в дисках, что в конечном итоге приводит к появлению слабых мест.  обычно в задней боковой стенке диска.  Если этот дисбаланс не исправить, он приведет к деградации, боли и хроническим травмам. Деградация может проявляться в окружающих мягких тканях, нервах, костях и/или межпозвонковых дисках. Если вы хотите двигаться к исцелению, жизненно важно вернуться к равновесию. Интеллектуальная практика йоги может быть полезным инструментом для поощрения скелетно-мышечного баланса.

  Я регулярно получаю электронные письма, телефонные звонки и личные вопросы от людей, которые ищут йогу для облегчения болей в спине. У большинства из них имеется грыжа межпозвонкового диска. Некоторые из них приходят на занятия по рекомендации врачей, а у других есть друзья или знакомые, которые восхваляют йогу. Поддержание здоровья позвоночника многогранно. Во-первых, мы никогда не должны сбрасывать со счетов основные компоненты питания, увлажнения, сна и психического здоровья, которые все влияют на благополучие структуры и функции позвоночника. При поиске целостного исцеления любой модальности крайне важно обращаться к ЦЕЛОМУ. К счастью, йога не только затрагивает физическую структуру, но также культивирует внимательное осознавание и использование дыхания как средства активизации парасимпатического тонуса и общего баланса нервной системы. Парасимпатический тонус увеличивает нашу способность минимизировать негативное воздействие стресса и беспокойства на организм. Это понимание имеет первостепенное значение при решении любого физиологического исцеления.

  Если заниматься йогой неосознанно, это может усугубить вашу травму.  Если подойти к нему с  настроенной осознанностью , это может помочь вам найти долгосрочное облегчение. Ключ в том, чтобы замедлиться и настроиться. Я также очень  рекомендую узнать больше о своем теле и своей уникальной травме. Знайте, как он выглядит, где находится и как реагирует на движение. Моя книга, Воплощенная осанка: ваше уникальное тело и йога содержит подробную информацию с красивыми иллюстрациями, которые помогут вам больше узнать о своем теле.

   

  Хотя боль и дискомфорт являются срочными сигналами от тела, важно отметить, что боль не всегда ощущается при травме. Боль субъективна и не всегда является лучшим показателем тяжести травмы. Я также не претендую на универсальный протокол. Вы являетесь высшим авторитетом в отношении своего тела, своих травм и своей йоги.0428 .

  Что следует учитывать при занятиях йогой, если у вас грыжа, выпячивание или воспаление поясничного диска: 

  1.   Всегда избегайте поз, вызывающих острую или острую боль . Боль может быть моментальной или остаточной, через несколько часов или дней. Иногда лечебное движение может вызывать дискомфорт, который можно спутать с болью. Это исследование — ваш путь научиться чувствовать внутри собственного тела.

  2.  Будьте осторожны с любыми позами, которые создают наклон вперед (округление) поясничного отдела позвоночника . Посмотрите на изображение поясничного диска здесь. Обратите внимание, как выпуклость отодвигается назад к позвоночному каналу. Закругление вперед приведет к сближению передних краев позвонков, в то время как задние края позвонков раздвинутся. Вроде как два крекера Грэма сжимаются вместе на одном краю, а зефир между ними сжимается обратно. Это движение побуждает материал диска проталкиваться дальше в направлении позвоночного канала, что, возможно, усугубляет проблему. Любого складывания вперед следует либо избегать, либо осторожно приближаться к нему с согнутыми коленями. Сгибание коленей снимает напряжение в задней части тела (задняя цепь) и способствует сохранению вытянутого позвоночника, а не округлого. Одна вещь, которую я видел, помогла ученикам с этой травмой, это использование 2 высоких блоков в передней части их коврика. Если вы попробуете это, в то время как остальная часть класса сгибается вперед, держите кончики пальцев на блоках и сосредоточьтесь на вытянутом позвоночнике в положении подъема наполовину и пропустите сгибание вперед. Держите колени очень согнутыми здесь, чтобы освободить заднюю цепь. Имейте в виду, что подъем на полпути также является положением складывания вперед. В зависимости от того, насколько серьезна ваша травма, поначалу этого может быть слишком много. Если это так, оставайтесь в вертикальном положении в позе горы или стула, пока класс находится в полуподъеме и наклоне вперед.

  3.  Удлинить позвоночник , удлинить позвоночник, удлинить позвоночник. Стойте прямо, сидите прямо, используйте элементы позы горы во всем, что вы делаете на мате и вне его. Это поможет создать приглашение вашему позвоночнику вернуться к своей естественности. Это принесет простор между позвонками и дисками, усилит кровоток, растянет мышцы позвоночника, которые необходимо растянуть, и укрепит те, которые нуждаются в укреплении. Помните, что удлинение позвоночника — это не попытка свести к минимуму изгибы позвоночника, а их восстановление — не переусердствуйте с мышцами в этом действии.

  4.  Укрепляйте корпус ,  , но не приседаниями и скручиваниями . Иногда это может быть полезно, но для того, чтобы вылечить эту травму, вам нужно общее, функционально сбалансированное укрепление мышц-стабилизаторов туловища. Практикуйте сидеть прямо, красиво и высоко, как в позе для медитации, не опираясь на спинку стула. Не позволяйте себе наклоняться вперед. Стремясь сидеть прямо, следите за тем, чтобы нижние передние ребра не уходили вперед, из-за чего позвоночник растягивался или изгибался назад. Почувствуйте мышцы, которые должны работать, чтобы поддерживать это пробужденное вертикальное положение. Визуализируйте веревку, тянущую вас вверх от макушки, соединяющую всю длину вашего позвоночника. Установите таймер на 3 минуты и постепенно увеличивайте время. Пока вы здесь, практикуйте более продолжительное, более глубокое и медленное дыхание. Это создаст мягкую, прочную основу силы, которая будет способствовать исцелению.

  5.  Медленно работайте над включением разгибания позвоночника /позы прогиба назад. Ранее я упомянул, что при сгибании позвоночника хлюпает больше, чем зефир. Как раз обратное происходит при разгибании позвоночника, зефир (диск) сжимается от спинного мозга. См. изображение позвоночника в разгибании ниже.

  Имейте в виду, что тяжесть травмы определяет, когда эти движения вам подходят.  Сначала можно выполнить самый простой наклон назад. Для начала хорошо сесть на стул и слегка прогнуться назад или лечь на пол в позе Сфинкса. Наклоны назад могут быть жизненно важной частью лечения травмы поясничного диска, если выполнять их медленно и осознанно. Каждый человек и травма уникальны — полезно ли это и когда это может быть определено только человеком. Книга: Лечение боли в спине с помощью йоги , автор Лорен Фишман, доктор медицины и у Кэрол Ардман есть отличная информация об использовании наклонов назад для лечения травмы поясничного диска.

  6. При грыже межпозвонкового диска мягкие ткани, окружающие тазобедренные суставы, вероятно, будут реактивными, плотными и несбалансированными. Практикуйте легкие растяжки для нижней части тела,  и помните — немного помогает. Попробуйте доступные позы или вариации голубя. Растяжка подколенного сухожилия, выполняемая на спине, полезна, потому что таз и позвоночник стабилизируются, исключая вероятность округления позвоночника. Используйте ремешок или полотенце, обернутое вокруг стопы, и делайте это только до точки легкого растяжения. Используйте более длинные, медленные и глубокие вдохи. Практикуйте позы с низким выпадом, чтобы побудить ваши сгибатели бедра (передняя часть тазобедренных складок) расслабиться и расслабиться.

  7.  Используйте инструкции своего врача и физиотерапевтов, чтобы разработать новую практику  , которая поможет вам на вашем пути к исцелению.

  8 . Доверься себе, чтобы понять свое тело и понять, что лучше для тебя. Используйте свою травму как возможность замедлиться, настроиться и изучить .

  
  

  Когда я получаю вопрос: «Какие позы я могу делать при болях в спине?» Я всегда останавливаюсь и чешу затылок. Пока я не знаю, что происходит, я не могу прямо сказать, что будет лучше. Для меня всегда очень полезно работать с кем-то один на один. Но есть определенные позы, которые, кажется, помогают людям обрести облегчение. Позы на этой иллюстрации, как правило, полезны для людей с травмами поясничного отдела позвоночника. Даже если вы никогда не занимались йогой, вы можете осознанно попробовать эти позы. Имейте в виду, что самое главное, чтобы вы замедлялись, ощущали и чувствовали. Вам могут понадобиться небольшие корректировки и вариации этих поз, и я настоятельно рекомендую вам прислушиваться к своему телу. Как всегда, лучше проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, что вы можете и чего не можете делать. Информация, которой я делюсь, НЕ предназначена для диагностики или лечения.

  1. Кобра : От живота отведите руки назад, пока они не согнутся под углом 90 градусов. Аккуратно активируйте мышцы верхней части спины, чтобы поднять грудь и ребра от пола. Держите шею длинной и расслабленной. Слегка надавите руками, чтобы создать плавный прогиб назад с поддержкой. Здесь вы можете использовать различную степень вовлечения нижней части живота. Настройтесь и почувствуйте, что происходит. Эта поза растягивает позвоночник, как описано выше. Визуализируйте больше S.

  2. Щенок : Из рук и колен пройдите руками вперед, пока руки и туловище не окажутся на диагональной линии. Отведите бедра назад, противодействуя рукам. Закройте глаза и дышите. Эта поза создает удлинение и пространство между позвонками, обеспечивая приток свежей крови и жизнеспособность межпозвонковых дисков. Визуализируйте это. Переместите свое сознание прямо в места вашей травмы. Будьте осторожны, чтобы не «влезть» в плечи. Вы можете обнаружить, что для поддержки необходимо положить под голову блок или подушку.

  3. Мостик : Со спины подтяните пятки и медленно оторвите бедра от земли. Поддерживайте небольшое напряжение в нижней части живота, чтобы поддерживать позвоночник. Активируйте ноги вдали от центра груди, удерживая колени над лодыжками. На иллюстрации я выполняю мост с опорой с блоком, расположенным под крестцом (избегая поясничного отдела позвоночника). Мост с блоком или без него выгоден. Попробуйте оба. Эта поза представляет собой еще одно разгибание позвоночника или изгиб назад. Снова визуализируйте больше.

  4. Низкий выпад : Из положения выпада с колена положите руки на переднее бедро для поддержки. Закройте глаза и точно настройте, насколько далеко нужно сделать выпад вперед и насколько сместить таз. Представьте, что у вас есть подтяжки на передних бедрах, и вы поднимаете их, в то время как ваш копчик опускается. Эти комбинированные действия помогут вам получить доступ к растяжке сгибателей бедра нижней ноги (перед тазобедренной складкой). Растяжка сгибателей бедра здесь является основной целью. Помните, что немного идет долгий путь. Не переусердствуйте.

  5. Голубь на спине : Со спины создайте фигуру четыре, скрестив правую лодыжку с левым бедром. Держитесь за заднюю часть бедра поднятой ноги. Выполните точную настройку, изучая различные степени подтягивания ног к телу или от него. Крошечные сдвиги слева направо также могут помочь вам найти нужный релиз. Вам может понадобиться блок или подушка под голову, если она не достает до пола. Здесь вы нацеливаетесь на внешнее отделение верхней части бедра. Закройте глаза, дышите и почувствуйте, как происходит освобождение.

     Если позволяет время, дайте себе еще 3 минуты, чтобы расслабиться и подышать. Установите намерение, чтобы исцеление произошло. Вы можете использовать управляемую аудио-дыхательную практику, которой я делюсь в  Сила дыхания . Я надеюсь, что эта информация и моя история каким-то образом просветят вас.

     Будьте терпеливы, оставайтесь открытыми и полными надежд.

     Благословения и Намасте,

     Стейси

  Стейси Докинс

  Я хотел бы связаться с вами в социальных сетях!

  Инстаграм

  Фейсбук

  Купить воплощенную позу

  Онлайн-занятия со Стейси и Дэйвом Докинсами

  Йога от боли в спинеСтейси Докинс 3 марта 2019 г.