Упражнения в тренажерном зале для пресса и боков для женщин: Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

• Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
• Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
• Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
• Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
• Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
• Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
• Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
• Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
• Перед началом занятий нужно проводить разминку.
• Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
• Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
• В области живота должно ощущаться жжение.
• Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
• Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
• Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

• хлеб грубого помола;
• зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
• крупы;
• куриные яйца;
• сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

• куриная грудка и филе индейки;
• креветки, кальмары;
• треска, горбуша;
• обезжиренный творог;
• куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

• оливковое и льняное масло;
• авокадо;
• орехи;
• рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

• Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
• Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

• Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

• Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
• Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

• Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
• Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
• Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
• Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
• Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
• Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

Упражнения для похудения живота и боков

Узкая талия и рельефные кубики пресса — это своеобразный эталон, к которому стремятся мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале.

Однако часто именно в этих местах сосредоточены отложения лишнего жира.

Сегодня расскажем о том, как с этим бороться и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные.

Силовые упражнения для мышц пресса

Упражнения для живота разделяют на 2 группы. Одни задействуют прямую мышцу пресса, а другие — косые мышцы.

Для начала разберемся с первой.

Упражнения для прямой мышцы живота

В бодибилдинге и фитнесе известно большое количество упражнений для пресса.

Мы рассмотрим самые эффективные из них в зависимости от степени сложности.

Для новичков:

1. Скручивания

Существует множество его вариантов.

Но везде поясница должна быть постоянно прижатой к поверхности — полу или скамье. При этом вверх поднимаются только лопатки.

2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа

Средний уровень:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем ног на наклонной скамье
3. Скручивания в тренажере

Продвинутый уровень:

1. Складка
2. Подъем ног в упоре или в висе
3. Скручивания на верхнем блоке

Упражнения для боковых мышц пресса

Упражнения от боков чаще всего подразумевают проработку боковых мышц пресса. Однако в фитнесе существует мнение, что качать их не нужно, поскольку это может только визуально расширить талию.

Объяснение простое — боковые мышцы пресса очень отзывчивы к силовой нагрузке и легко поддаются росту. А вместе с этим увеличивается и объем талии.

Доля истины здесь есть. Боковые мышцы действительно быстро растут, но при условии тяжелых силовых нагрузок. То есть, если вы применяете дополнительные отягощения и постоянно наращиваете рабочий вес.

Чтобы убрать бока, косые тренируют, используя только собственный вес, либо крайне легкие отягощения.

Если вы все еще сомневаетесь в необходимости качать боковой пресс, посмотрите на фото звезд бодибилдинга 70-80-х годов. Обратите внимание на их тонкие талии с отлично проработанными косыми мышцами.

В «золотую эру» бодибилдинга тренингу этих частей пресса уделяли большое внимание и пропорции это никак не нарушало.

Упражнений для боковых мышц достаточно много, но все они представляют варианты наклонов или вращений туловища в стороны.

Среди основных движений:

1. Боковые скручивания
2. Велосипед
3. Боковые наклоны в тренажере для гиперэкстензии

4. Наклоны в сторону с гантелью или на блоке

Большинство упражнений не требуют специального спортивного оборудования, поэтому пресс можно эффективно качать и в домашних условиях. Причем они подходят как для женщин, так и для мужчин.

Используя вышеперечисленные движения, вы можете составить комплекс упражнений самостоятельно, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Основные правила для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока, упражнений для пресса недостаточно. Жиросжигающий эффект достигается комплексом мероприятий.

В него входит правильно подобранная силовая нагрузка, питание и дополнительные аэробные упражнения, то есть кардио.

Какими должны быть тренировки

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как убрать жир с области боков и живота.

Начнем с тренировочной нагрузки:

1. Частота тренировок — 3-6 раз в неделю

Для новичков достаточно трех занятий. По мере роста уровня физической подготовки можно качать мышцы живота 4-6 раз в неделю.

Пресс очень быстро восстанавливается от силовых нагрузок. Поэтому многие спортсмены практикуют его ежедневные тренировки.

2. Количество упражнений для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, продвинутого – 3-4
3. Количество подходов – 3-5
4. Средний диапазон повторений – 15-30 раз
5. Между подходами отдыхают минимально — 30-60 секунд

Для быстрого сжигания жира на животе используют самые разные способы повышения интенсивности нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки.

Диета

Убрать бока и живот в первую очередь поможет специальная диета, направленная на запуск сжигания жира в организме. Речь идет о дефиците калорий.

Нехватку энергии будет компенсировать запасной ее источник — жиры. А за счет этого и происходит похудение.

Фанатично качать пресс и при этом не придерживаться основ рационального питания просто бессмысленно.

Кардио

Еще один фактор, который позволит заметно уменьшить процент жира в области живота и боков – это аэробные упражнения.

В роли источника энергии при их выполнении активно используются жиры, что и помогает сбросить вес.

Также обязательно добавьте кардионагрузки в свою программу тренировок для дополнительного расхода энергии.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Большинство людей наивно думают, что стоит только начать качать пресс, как жир в этой области моментально “расплавится”. Однако это не так.

Хотя в науке и существует термин для данного явления (локальное жиросжигание или точечная редукция), но вот споры о том, насколько это реально, ведутся до сих пор.

Согласно множеству научных данных, снижение уровня подкожного жира происходит одновременно во всем теле.

Поэтому, если вы хотите похудеть в районе живота, придется сбрасывать жир комплексно.

Тем не менее есть ряд исследований (немногочисленных), которые доказывают возможность локального жиросжигания.

Правда, чтобы его добиться, необходимо соблюсти ряд условий. И одно из главных – это изначально низкий уровень жира во всем теле. То есть вопрос остается открытым.

Но пока ученые спорят о точечной редукции, в бодибилдинге и фитнесе давно отработали практические методы достижения рельефного пресса.

И этот подход вы уже знаете. Он включает сбалансированную диету, кардио и упражнения для пресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Содержание

1. Что включить в тренировку
2. Работаем на верх
3. Прорабатываем низ
4. Как повысить эффективность занятий

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

29 крутых упражнений с партнером для вашего следующего спортивного дня

Мы уже слышали это раньше: некоторые вещи лучше вместе. Исследования показывают, что напарник по тренировкам может помочь вам тренироваться чаще — и чем больше он вас вдохновляет, тем лучше. Rackow P, et al. (2016). Получал социальную поддержку и тренировался: интервенционное исследование для проверки гипотезы. DOI: 10.1111/bjhp.12139

Вот 29 творческих упражнений, которые доказывают, что командная работа может сделать ваши тренировки намного веселее. Особая благодарность команде Greatist за организацию этой съемки.

1. Постукивание пяткой партнера

Партнер А лежит лицом вверх, партнер Б стоит у головы А. Партнер А ставит ноги на стол (голени параллельны полу). Партнер Б держит оба конца эспандера. Партнер Б осторожно обматывает ленту вокруг ног Партнера А.

На протяжении всего движения Партнер В стоит с напряженным корпусом, слегка согнутыми в коленях руками и держась руками за концы ленты. Оказавшись в положении, Партнер А сокращает корпус, медленно опускает обе пятки к полу, постукивает пятками, а затем возвращается в положение на столе.

Убедитесь, что лента надежно закреплена в центре стопы Партнера А, чтобы она не отскочила назад и не задела кого-либо из партнеров.

Сделайте это проще: Оберните ленту вокруг одной ноги вместо обеих. Держите обе ноги на столе, опускайте и поднимайте только одну ногу с эспандером.

2. Приседания с прыжком

Для этого упражнения вам понадобятся две резиновые ленты.

Встаньте лицом друг к другу, каждый держится за один конец каждой ленты сопротивления, руки вытянуты прямо.

Лента должна быть слегка натянута. Сохраняя положение рук, оба приседайте, отводя бедра назад, сгибая колени, сохраняя напряжение корпуса и опускаясь.

В унисон подпрыгнуть вверх, сохраняя натяжение ленты и положение рук. Слегка приземлитесь на носочки и сразу же снова опуститесь.

3. Отдача трицепса

Встаньте лицом друг к другу, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, корпус задействован, каждый партнер держит один конец эспандера с одной стороны (правая рука для одного партнера, левая рука для другого) .

Слегка наклонитесь друг к другу от талии. Оба партнера сгибают локти на 90 градусов и прижимают локти и бицепсы к бокам.

Вытяните руку, держащую ленту, используя трицепс, чтобы оттолкнуть ленту от партнера, прижимая локоть к боку на протяжении всего движения. Медленно снова согните руку и вернитесь к углу 90 градусов и повторите.

4. Жим партнера и тяга

Для этого упражнения вам понадобятся два эспандера.

Партнер А стоит в нескольких футах от Партнера Б и смотрит в том же направлении, поэтому Партнер Б смотрит Партнеру А в спину.

Партнер B держит один конец каждой ленты сопротивления в каждой руке, а партнер A держит другие концы. Партнер А делает шаг вперед, пока не появится легкое напряжение в бинтах. Поставив ноги в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, партнер А выполняет жим от груди.

Завершите жим от груди, подняв руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Толкайтесь вперед, держа руки параллельно полу, пока локти полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на использовании груди и спины, а не только рук, чтобы толкать ленту вперед.

В то же время партнер Б завершает тягу, подтягивая резинки вверх, сгибая локти и сводя лопатки вместе.

Постарайтесь рассчитать время движения так, чтобы партнер Б был в верхней части ряда (с согнутыми локтями), а партнер А полностью выпрямился в жиме от груди (руки прямые). Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

5. Жим от груди с резиновой лентой

Партнер А держит оба конца резиновой ленты, петля свободно свисает за его телом. Партнер Б действует как якорь, удерживая петлю и отступая назад до тех пор, пока не возникнет напряжение.

Партнер А поднимает обе руки по бокам тела, сгибая локти под углом 90 градусов так, чтобы локти, бицепсы и предплечья были параллельны полу. Для равновесия они могут сделать небольшой выпад правой ногой вперед.

Напрягая корпус и слегка сгибая правое колено, Партнер А толкается вперед, полностью выпрямляя обе руки, затем медленно сгибает локти, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

6. Выпады и вращение всего тела

Встаньте бок о бок, чтобы каждый человек держал обеими руками один конец эспандера. Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы в ленте было легкое натяжение.

Одновременно сделайте выпад вперед внешней ногой (правая нога для человека справа, левая нога для человека слева). Опуститесь в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, корпус напряжен и спина прямая.

В нижней точке выпада продолжайте удерживать ленту и поворачивайтесь друг от друга. Убедитесь, что пресс напряжен, и скручивайте только верхнюю часть тела (без давления на нижнюю часть спины). Вернитесь к центру и оттолкнитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

7. Прыжок с лентой

Начните с Партнера А, стоящего перед Партнером Б лицом в сторону. Оберните эспандер вокруг талии партнера А, а партнер Б держит по одному концу в каждой руке. Партнер А делает шаг вперед, пока в ленте не появится легкое напряжение.

Партнер Б стоит, слегка согнув колени и слегка отведя бедра назад для устойчивости. Партнер А прыгает вперед как можно дальше.

Прыжок, сгибая колени, отводя бедра назад, удерживая корпус в напряжении, и выпрыгивая вверх и вперед. Размахивайте руками естественным образом для дополнительного импульса. Слегка приземлитесь на носки, затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Быстро повторите 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

8. Вращение туловища

Для этого упражнения вам понадобятся два эспандера.

Встаньте лицом друг к другу, и каждый обмотайте эспандер вокруг талии другого, держась за концы.

С хорошей осанкой и напряженным корпусом поверните туловище вправо, пока ваш партнер делает то же самое, чтобы вы вращались в противоположных направлениях.

Повторите, вращаясь на этот раз влево (так что вы все еще вращаетесь в противоположных направлениях). Медленно двигайтесь в обоих направлениях. Повторите 12–15 повторений, затем поверните в другую сторону.

9. Внешнее вращение

Встаньте рядом, каждый партнер держит один конец эспандера внешней рукой. Отрегулируйте свою стойку так, чтобы в ленте было легкое натяжение.

Держите браслет, положив руку на талию и согнув локоть на 90 градусов. В унисон оба вращайте внешними руками наружу, держа локоть согнутым и приклеенным к боку.

10.

Спринт с лентой

Партнер А надевает петлю на талию партнеру Б и держит ее за оба конца. Для устойчивости Партнер А напрягает корпус, слегка сгибает колени и отводит бедра назад.

Партнер Б бежит вперед до тех пор, пока эспандер не натянется, и выполняет 30-секундный подъем коленей или бег на месте. Партнер Б бежит назад в исходное положение. Затем партнеры меняются ролями.

11. Приседание с вращательным пасом

Поделиться на Pinterest

Встаньте спиной к спине и опуститесь в низкий присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.

Партнер А держит набивной мяч у груди. Вращая верхнюю часть туловища, партнер А передает мяч партнеру Б с левой стороны. Партнер Б поворачивается вправо, чтобы взять мяч, а затем быстро передает его влево, так что партнер А может снова принять мяч справа от себя.

Повторите 8–12 повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.

12.

Выпад на грудь

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии не менее 5 футов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч у груди и делает выпад вперед, сгибая переднюю и заднюю ноги на 90 градусов и держа корпус напряженным, а спину прямой.

Партнер Б также делает выпад вперед, чтобы партнеры оказались ближе друг к другу. Партнер А передает набивной мяч партнеру Б, выталкивая его из центра своей груди (аналогично упомянутому выше жиму от груди с эспандером).

Партнер Б ловит мяч на уровне груди, а затем делает шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Партнер А делает то же самое. Повторите 8–12 повторений, затем поменяйте сторону в выпаде.

13. Верхний-нижний поворот и передача

Поделиться на Pinterest

Партнеры стоят спиной к спине. Партнер А держит набивной мяч над головой по правой диагонали, затем передает его через правое плечо. Партнер Б берет мяч и проводит им вниз по всему телу, сгибая колени в приседе.

Партнер Б передает мяч обратно партнеру А вниз левой голенью, где партнер А хватает его и проводит вверх и через свое тело по диагонали вверху справа. «Орбита» мяча должна быть овальной. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте направление.

14. Русский твист-пасс

Сядьте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Оба партнера поднимают ноги в положение стола (согнутые под углом 90 градусов) и слегка отклоняются назад, чтобы помочь с балансом. Ваши плечи могут соприкасаться, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Партнер А держит набивной мяч у груди и (как в № 11) передает мяч партнеру Б с левой стороны, в то время как партнер Б тянется к мячу с правой стороны. Затем партнер Б поворачивается влево, завершая круг, возвращая мяч партнеру А.

Держите пресс напряженным на протяжении всего движения и обязательно выполняйте скручивания только от верхней части спины (избегайте давления на поясницу). Передайте мяч как можно быстрее, не бросая его.

Сделать проще: Позвольте пяткам опираться на пол (вместо того, чтобы держать ступни на поверхности стола) для дополнительной устойчивости.

15. Боковой выпад с броском

Поделиться на Pinterest

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга. Каждый партнер делает 1 шаг влево, поэтому вы ошеломлены.

Удерживая набивной мяч у груди, партнер А делает широкий шаг вправо, отводя бедра назад и напрягая пресс. Опуститесь в боковой выпад и опустите набивной мяч вправо по небольшой диагонали. Левая нога должна быть прямой.

Одновременно Партнер Б делает широкий шаг вправо (от Партнера А) и также делает низкий боковой выпад (без набивного мяча).

Одним плавным движением оба партнера отталкиваются правой ногой, и когда они возвращаются в исходное положение, Партнер А бросает набивной мяч в сторону Партнеру Б.

Партнер Б ловит мяч и сразу же делает шаг правой ногой в правый боковой выпад, позволяющий мячу упасть по той же правой диагонали. Партнер А делает то же самое, только без мяча. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

16. Пас над головой с приседанием

Время подойти поближе и лично. Встаньте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч над головой. Партнер Б протягивает руку и хватает мяч над головой, а затем оба партнера приседают низко.

Партнер B перекатывает мяч между ног, чтобы партнер A поднял его и начал заново. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями, чтобы партнер А катал мяч между ногами.

17. Приседания

Поделиться на Pinterest

Оба партнера лежат лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, лодыжки перекрывают друг друга. Партнер А держит мяч, вытянув руки над головой. Партнер А напрягает пресс и садится лицом к партнеру Б, поднимая руки и медицинский мяч.

В то же время партнер Б выполняет приседание без мяча. Партнер А передает мяч партнеру Б. Когда оба партнера опускаются, партнер Б держит мяч и слегка постукивает им по полу за головой, прежде чем сесть и передать мяч обратно партнеру А.

18. Удары партнером об пол

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии нескольких футов друг от друга. Партнер А начинает с того, что держит набивной мяч над головой и бросает его на пол, так что он отскакивает один раз, прежде чем достигнет Партнера Б.

С включенным ядром Партнер Б ловит мяч и поднимает его над головой, прежде чем бросить обратно на пол, чтобы передать его вернитесь к партнеру А. Сделайте по 10–15 повторений каждый.

19. Выпад вперед-назад с пасом

Поделиться на Pinterest

В этом движении один из вас делает выпад вперед, а другой — назад.

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, партнер А держит набивной мяч у груди. Партнер А делает шаг вперед правой ногой, а партнер Б делает шаг назад левой ногой.

Оба погружаются в выпад, сгибая переднее и заднее колени на 90 градусов, держа колени над лодыжками, спина прямая, корпус напряжен. В нижней точке выпада партнер А передает мяч партнеру Б, прежде чем они оба оттолкнутся и вернутся в исходное положение.

Партнер Б делает шаг вперед левой ногой, а партнер А делает шаг назад правой ногой. Оба тонут в выпаде.

В нижней точке выпада партнер Б передает мяч партнеру А. Оба отталкиваются, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

20. Боковой пас

Партнеры стоят рядом на расстоянии около 5 футов друг от друга, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Партнер А держит набивной мяч за бедро и бросает его в сторону партнеру Б, который позволяет мячу мягко выйти за пределы бедра (с инерцией мяча), прежде чем бросить его вбок обратно партнеру А.

Повторите, сосредоточившись на подбрасывании мяча вбок (не вверх по большой дуге) и на легком вращении, когда вы ловите мяч и отбрасываете его назад. После 10–15 повторений поменяйте сторону.

21. Отжимания на тачке с приседанием

Поделиться на Pinterest

Партнер А начинает с высокой планки, руки прямые, плечи выше запястий, корпус напряжен. Партнер Б стоит у ног Партнера А. Партнер Б осторожно поднимает лодыжки партнера А по одной, так что партнер А оказывается в положении «тачки» (как в гонках, которые вы делали в начальной школе).

Партнер А выполняет отжимание, спина прямая, корпус напряжен, ноги прямые. Когда Партнер А опускается, Партнер Б (по-прежнему удерживая Партнера А за лодыжки) отводит бедра назад, сгибает колени и опускается в присед.

Партнер Б должен держать спину прямо, корпус напряжен, колени должны быть на одной линии с лодыжками. Когда партнер А отжимается, чтобы вернуться в исходное положение, партнер Б встает. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

22. Отжимания с касанием плеча

Начните с высокой планки лицом друг к другу. Оба выполняют отжимание, опуская грудь на пол, сохраняя корпус напряженным, а ноги прямыми.

Толкнуть назад. В верхней точке отжимания поднимите правую руку и коснитесь левого плеча партнера (вы будете постукивать по плечу его не поднятой руки прямо напротив вас). Повторяйте, чередуя плечо, которое вы касаетесь после каждого отжимания. Выполните 8–12 повторений.

Сделать это проще: Выполните отжимание на коленях.

23. Планка «дотянись и коснись»

Поделиться на Pinterest

Считайте, что это ваш партнерский ход. Партнеры начинают с высокой планки лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга. Оба партнера поднимают правую руку и тянутся к противоположному плечу другого партнера.

Замените правую руку и как можно быстрее повторите с левой стороны.

Повторите как можно быстрее 8-12 повторений или 30 секунд.

24. Приседания с собственным весом

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, стопы чуть шире ширины плеч, хватаются друг за друга за предплечья.

Сохраняя надежный хват, опуститесь в присед, отведя бедра назад, одинаково согнув оба колена и удерживая корпус напряженным. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

25. Боковая планка с вращением и хлопком

Поделиться на Pinterest

Начните с положения боковой планки спиной к спине.

Партнер А поддерживает свой вес на правой руке, стопы поставлены вместе (правая стопа внизу), корпус напряжен, а бедра приподняты. Партнер А поднимает левую руку прямо вверх так, чтобы руки образовывали букву Т.

Партнер Б находится в том же положении, но с левой стороны, поддерживая свой вес на левой руке, стопы вместе (левая ступня внизу) и правая рука вытянута прямо вверх. Партнеры постукивают руками над собой.

Партнеры опускают руки вниз поперек тела, слегка вращая (но не опуская бедра), чтобы коснуться руками под туловищем. Вернитесь в исходное положение, выровняв бедра и постукивая руками над головой. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

26. Приседания с высоко поднятыми коленями

В этом упражнении один человек выполняет присед, а другой выполняет высоко поднятые колени.

Партнер А опускается в присед и вытягивает обе руки прямо, параллельно полу. Партнер Б выполняет высоко поднятые колени, пытаясь поднять каждое колено на высоту вытянутых рук Партнера А.

Выполняйте прыжки с высоким подъемом коленей, бегая на месте, подтягивая колени к груди как можно быстрее, держа пресс в напряжении и спину прямо. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

27. Приседания в прыжке с хлопком в ладоши

Поделиться на Pinterest

Встаньте рядом, на расстоянии около 1 фута друг от друга, лицом в разные стороны. Одновременно присядьте в низкий присед.

Из нижней точки приседания одновременно оттолкнитесь и выпрыгните вверх, поднимая руки над головой и хлопая в ладоши внутренней стороной на высоте прыжка. Слегка приземлитесь и сразу же снова опуститесь в присед. Повторите 8–12 раз, затем поменяйте сторону.

28. Приседания с партнером «пистолет»

Доверие является необходимым условием для выполнения этого сложного движения. Вы выполните присед-пистолет, держась за своего партнера для дополнительной поддержки.

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, держа друг друга за предплечья так, чтобы руки были слегка согнуты и параллельны друг другу.

Каждый партнер отрывает правую ногу от пола и держит ногу прямо от правого бедра. Медленно отведите бедра назад и опуститесь в присед. Согните левое колено, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Позвольте правой ноге естественно подняться и возьмитесь друг за друга за предплечья для дополнительной поддержки.

Опуститься как можно глубже без ущерба для формы. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, затем медленно встаньте обратно.

Примечание: Не следует наклоняться так низко, чтобы полностью полагаться на поддержку партнера. Они здесь, чтобы помочь вам сбалансировать, а не удерживать вас.

29. Удержание планки и прыжок

Поделиться на Pinterest

Партнер А держит планку на предплечьях на протяжении всего движения, плечи прямо над локтями, руки параллельны (или сцеплены для удобства), корпус напряжен, спина прямая, бедра уровень. Ноги могут быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

Партнер Б стоит у ног Партнера А и, используя обе ноги, перепрыгивает вправо через лодыжки Партнера А. Слегка приземлитесь на носки и сразу же прыгните влево как можно быстрее. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

Сделать это проще: Вместо того, чтобы перепрыгивать через Партнера А, Партнер Б может перепрыгнуть через него левой ногой и позволить правой следовать за ним. Чтобы вернуться обратно, подпрыгните правой ногой и позвольте левой следовать за ней.

Сделать сложнее: Партнер А может усложнить это движение, перемещаясь между планкой на предплечьях и высокой планкой в ​​течение 30 секунд. Отжимайтесь от правого предплечья к правой руке, затем от левого предплечья к левой руке. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое предплечье. Повторите, удерживая корпус напряженным, а нижнюю половину тела как можно более неподвижной.

13 худших упражнений, по мнению персональных тренеров — Best Life

Трудно найти время для тренировок, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом. И хотя любой тип упражнений, которые заставляют вас двигаться, полезен для вас, есть некоторые движения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить энергию на тренировки, которых следует избегать? Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего времени в спортзале, вот 13 худших упражнений, которые вы должны пропустить, и что делать вместо этого.

Shutterstock

Если вы хотите сузить талию и напрячь ручки любви, вам могут подойти наклоны гантелей в стороны. Проблема? Это упражнение вообще не задействует косые мышцы живота, говорит специалист по производительности Мэтт Ченг , CSCS.

«Большую часть времени это связано со слишком большим боковым изгибом и скручиванием позвоночника», — объясняет он. Вместо этого Ченг рекомендует выполнять косые подъемы коленей в висе на перекладине. «Они воздействуют на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».

Как выполнять подъем коленей в висе на косой: Возьмитесь обеими руками за перекладину и повисните, ноги вместе, тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке. Затем верните ноги вместе. Альтернативные стороны.

iStock

«Супермен» — это упражнение с весом собственного тела, известное своей направленностью на нижнюю часть спины. Тем не менее, «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и только способствует возникновению плохих паттернов и усилению болей в спине», — говорит Ченг.

В качестве лучшей альтернативы обратные разгибания спины позволяют полностью выпрямить спину, не перенапрягая ее. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ягодицы и кор, что помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает боль.

Как выполнять обратное разгибание спины: Лягте на живот на мяч для стабильности, руки и ноги на полу, бедра на расстоянии друг от друга. Напрягая всю заднюю часть тела (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе стопы над землей, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно вниз.

iStock

Это популярное упражнение бодибилдинга помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, потому что оно может напрягать мышцы шеи и плеч. Стоять с хорошей осанкой также является ключом к этому упражнению, поэтому, если у вас круглые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.

«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас плохая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», — говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим Арнольда с гантелями. Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

Как делать жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью выпрямляя руки, пока ваши бицепсы не окажутся у ушей. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад и опущены, а спина не выгибалась. Опустите веса обратно в исходное положение.

iStock

Если вы пытаетесь привести в тонус ягодичные мышцы и ноги, плиометрические упражнения с отягощениями, такие как приседания со штангой в прыжке, могут быть в первую очередь. Но когда вы используете штангу в таких упражнениях, вы, как правило, добавляете слишком много веса, что может оказывать давление на спину и суставы, говорит Ченг.

Чтобы задействовать силу этих же мышц, он рекомендует вместо них приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса будет иметь большое значение в том, как вы двигаетесь, и избавит вас от сильной боли».

Как делать приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Плотно прижмите стопы к земле, когда подпрыгнете, отведите руки назад и мягко приземлитесь на стопы.

Shutterstock

Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и проработки определенных групп мышц, тренажер для разгибания ног не входит в их число. «Тренажер для разгибания ног оказывает постоянное напряжение на переднюю крестообразную связку (ПКС) и увеличивает риск смещения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», — поясняет 9.0289 Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Mirror. «Это также оказывает максимальное усилие на заднюю часть коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».

Райан советует вместо этого делать приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и ягодицы. Упражнения на одной ноге особенно хороши, так как они предотвращают мышечный дисбаланс, одновременно проверяя вашу стабильность и координацию.

Как делать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не выходило за ступню. Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.

iStock

Тренажеры Смита обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со штангой на спине и становую тягу. Однако проблема с этой машиной заключается в том, что она имеет фиксированный путь прутка. «Это заставляет пользователей двигаться с машиной, а не с их собственными естественными движениями. Люди двигаются множеством способов в зависимости от роста, мобильности и других ограничений», — объясняет Райан.

По словам Райана, фиксированная перекладина может привести к травме, потому что она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.

Как выполнять приседания с гантелями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа в каждой руке по гантели. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз, убедившись, что грудь приподнята. Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

iStock

Причина, по которой скручивания находятся в этом списке, заключается в том, что большинство людей не делают их должным образом. «Люди думают, что количество лучше, чем качество, и большинству людей легко выполнять скручивания с большим количеством повторений при очень низком качестве движений», — говорит Райан. «Создание самого сильного корпуса — это безопасное времяпрепровождение в условиях напряжения». Он предлагает создать сильное ядро, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка дров набивным мячом.

Как делать набивной мяч: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище, чтобы поднести набивной мяч к левому плечу, руки полностью выпрямлены. Затем отбивайте мяч по диагонали через тело к правому колену. Верните мяч в исходное положение и поменяйте стороны. Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционное сгибание рук на бицепс с гантелями улучшает вашу осанку, гарантируя, что ваши плечи остаются отведенными назад и опущенными, а единственное движение верхней части тела осуществляется предплечьями.

Как согнуть бицепс: Держите по гантели в каждой руке, локти прижаты к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес, пока ваши бицепсы не сократятся примерно на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, чтобы напрячь бицепсы, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Shutterstock

Этот тренажер предназначен для воздействия на небольшие мышцы бедер, известные как отводящие мышцы, которые отвечают за вытягивание ног от средней линии. Тем не менее, это не так эффективно, как другие упражнения для ягодичных мышц, которые активируют те же мышцы, говорит 9.0289 Рэйчел МакФерсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.

«Если вы действительно хотите иметь красивые, округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены для использования. Использование обрезанного бинта во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги обеспечивает сопротивление вашим отводящим мышцам. ,» она сказала.

Как выполнять приседания с эспандером: Оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны чувствовать натяжение ленты, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

Shutterstock

Еще один тренажер в тренажерном зале, которого вам следует избегать, — это жим ногами. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при использовании жима ногами», — объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не включаете мышцы, используемые во время приседаний с отягощением».

Для повышения эффективности попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангами. Эти движения не только тонизируют и лепят ваши ягодицы, но и ваш кор.

Как выполнять присед с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гантель или гирю обеими руками у груди, локти направлены вниз. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Shutterstock.

«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение — идеальный рецепт для травмы вращательной манжеты плеча», — объясняет она. «Есть другие упражнения, которые гораздо безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и разведение эспандера».

Как выполнять разведения с резиновой лентой : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками на вытянутых руках. Не сгибая локтей и запястий, начните тянуть ленту в стороны, приближая ее к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Shutterstock

Тяга верхнего блока — один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяга широчайших за шею часто приводит к травмам.

«Когда вы выполняете тягу широчайших за шею, вы наклоняете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», — объясняет Ван Бускирк. Выполняя это упражнение с кабелем перед собой, ваш позвоночник будет правильно выровнен.

Как сделать тягу вниз: Сядьте на тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом. Держитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии плеч и полностью вытянув руки. Не двигая туловищем и приподняв грудь, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины в этом положении. Отпустите штангу, подняв ее в исходное положение на вытянутых руках.

iStock

Русские скручивания могут создавать эффект затягивания, но на самом деле они неэффективны, если вы не выполняете их должным образом. Как Роберт Хербст (), 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер, объясняет: «Русские повороты и их вариации плохи, если вы не выполняете это движение в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски. упражнения, в которых корпус работает статически, например, приседания, выпады и планка».

Как делать планку: Начните с положения стола на коврике, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Напрягая пресс, плечи и ягодицы, вытяните ноги за собой так, чтобы они были прямыми и оторвались от пола. Держите так долго, как вы можете. Убедитесь, что ваши ягодицы не приподняты, а живот не опущен.

11 упражнений для лучшей тренировки верхней части тела

Хотя упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышечную массу, добавление веса к тренировкам верхней части тела позволяет вам по-новому тренировать свои мышцы. А чередуя различные упражнения, вы можете проработать больше групп мышц, чтобы создать лучшую тренировку для верхней части тела.

Чтобы нарастить большие и сильные мышцы (верхняя часть тела или другие), вам следует помнить о следующих вещах:

• Продолжайте тренировать свои мышцы. Вы можете сделать это, добавив больший вес, сделав больше повторений или сократив периоды отдыха между подходами. Даже незначительные изменения могут помочь вашим мышцам развиваться.
• Делайте больше подходов.  Исследование выяснило, что атлеты, выполнявшие от трех до пяти подходов, вместо того, чтобы работать изо всех сил в одном подходе, добились большего прироста силы, мышечной выносливости и гипертрофии, чем те, кто выполнял только один подход в упражнении.
• Правильно питайтесь. Белок необходим, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Убедитесь, что вы едите достаточно и в нужное время (подсказка: попробуйте после тренировки). Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов высококачественного белка, который помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после тяжелой тренировки.

Получите еще больше советов о том, как нарастить мышечную массу, с помощью этого руководства и добавьте любое или все из следующих 11 упражнений, взятых непосредственно из программ на Beachbody On Demand, к вашим тренировкам для верхней части тела.

1. Широкая тяга в наклоне

Появляется в: SHAUN WEEK – Безумные веса

Преимущества: 

По его словам, компенсируя многие проблемы с осанкой, связанные с сидением за компьютером в течение всего дня, тяги могут помочь устранить боли в спине и исправить осанку, придавая всему телу визуальный подъем.

• Держа гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

2. Жим Каллахана

Появляется в:  P90X2 – Грудь, Плечи и Трис

Преимущества: Поскольку он задействует все три головки дельтовидных мышц, упражнение Каллахана помогает в развитии всех трех головок дельтовидных мышц.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Нажмите на гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Появляется в:  «Молот и долото мастера – максимальная сила молота»
Преимущества:  Для тех, кто борется с отжиманиями, жим лежа позволяет по-новому тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Джентилкор объясняет, что для опытных отжиманий жим лежа позволяет использовать больше, чем просто вес вашего тела, для работы этих мышц, что жизненно важно для увеличения силы или рельефа.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Поднимите прямые руки над грудью ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
• Пауза, затем нажмите вверх и слегка вовнутрь, чтобы в конце вы полностью выпрямили руки, и повторите.

4. Пуловер

Появляется в:  The Master’s Hammer and Chisel – Total Body Chisel
Преимущества:  Это упражнение может показаться простым, но на самом деле происходит многое, особенно когда речь идет о развитии широчайших и грудных мышц, говорит Томас. Бонус: вы также почувствуете, как ваш кор разгорается с каждым повторением, помогая еще больше завершить тренировку верхней части тела.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, взяв в руки набор гантелей.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Совет от профессионала: У вас может возникнуть соблазн бросить гантели над головой, выгнув спину и подняв ребра, говорит Томас. Избегайте этого, удерживая мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

5. Обратный размах на скамье

Появляется в: Body Beast — телосложение: плечи

Преимущества:  Разведение задних дельтовидных мышц напрямую строит и укрепляет заднюю головку дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

6. Попеременное сгибание рук на бицепс

Появляется в:  ФОКУС: T25 >> Upper Focus

Преимущества:  Помимо развития бицепса — всеми любимой мышцы тщеславия — сгибания на бицепс на самом деле отлично подходят для укрепления плеча. .

• Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантель в правой руке к плечу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Профессиональный совет:

Боритесь со стремлением «поднять эго». Выбирайте веса, которые вы можете поднять, только согнув локоть, не допуская никаких движений в других частях тела. Если ваши плечи двигаются, локти расходятся, туловище наклоняется или вы подпрыгиваете, вам нужно уменьшить вес.

7. Подъем на грудь на полу

Появляется в: P90X3 — Incinerator
Преимущества: Это упражнение воздействует на мышцы груди так, как другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и жим лежа, не могут, говорит Томас. И вам даже не нужна скамья — только набор гантелей!

• Лягте спиной на пол, согните колени и расставьте ступни, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях.
• Медленно опустите гантели в стороны, создавая руками широкую дугу, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться наверх, и повторите.

8. Отжимания в башне

Появляется в:  Эксклюзивные материалы для БПК Саги — Бис и Трис

Преимущества: Базовое упражнение для верхней части тела. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы в сочетании с плечами и грудью, уделяя особое внимание на малой грудной.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Удерживая предплечья в вертикальном положении и локти (не разведя в стороны), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

9. Skull Crusher Press

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище Том. 1 – Сила
Преимущества:  Бицепсы могут получить большую часть славы, когда речь заходит о мышцах верхней части тела, но на трицепсы на самом деле приходится большая масса плеча. Мало того, что это движение поможет вам накачать трицепсы, но действие пресса также активизирует ваши плечи.

• Встаньте, держа одну гантель обеими руками за утяжеленные концы на уровне плеч, локти согнуты.
• Выжмите штангу прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Совет от профи: Возможно, вы удивитесь, насколько легкий вес необходим для выполнения этого упражнения. Начните с более легких весов, чтобы сохранить правильную форму, и добавляйте вес по мере того, как вы будете набираться опыта в этом движении.

10. Разгибание на трицепс над головой сидя

Появляется в:  Body Beast — Bulk: Arms
Преимущества:  Завершите свои упражнения на трицепс этим упражнением, которое изолирует мышцы трицепса.

• Сидя на краю скамьи, держите один конец гантели обеими руками за головой, руки согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая спину ровной и согнутыми в локтях, медленно поднимайте вес вверх, останавливаясь перед полным выпрямлением.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно и повторите.

Совет для профессионалов: Держите туловище прямо во время движения и не поддавайтесь желанию наклониться вперед.