Эффективные упражнения для боков и талии: Упражнения для талии и боков: какие самые эффективные

Упражнения для талии и боков: какие самые эффективные

Талия и бока – традиционно трудно прорабатываемые места корпуса, особенно для женщин. Очень многое зависит не только от комплекса упражнений для этой группы мышц, но и от питания, и в целом образа жизни. Малая подвижность, обильная жирная пища сведет на нет все успехи, полученные в тренажерном зале. Подходите к проблеме комплексно, правильно выбирайте упражнения, и красивая фигурка с тонкой талией и упругими боками порадует вас в зеркале.

Плоский животик и никаких боков

Ниже мы рассмотрим не только эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях и для тренажерного зала, но и те тренировочные движения, которые выполнять не стоит. Действительно, при выполнении некоторых упражнений талия не станет тоньше: интенсивное наращивание мышечной массы в области живота приведет к мужскому силуэту – с ровным «бревнообразным» корпусом без плавных и соблазнительных женских изгибов. Не повторяйте общих ошибок и не прокачивайте ненужные женскому телу мышцы!

Перед любой тренировкой разомнитесь в течение 10 минут: быстрая ходьба на месте, наклоны в стороны, легкие приседания без нагрузки и т. д.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Конечно, многие из этих упражнений знакомы еще со времен детских зарядок. Несмотря на кажущуюся легкость, эти упражнения при регулярном и правильном исполнении эффективны. Мы же хотим предостеречь вас от некоторых распространенных ошибок:

1. Работа с обручем. Не стоит думать, что круглосуточное кручение хулахупа даст быстрый и легкий результат. К сожалению, многие начинающие дамы чрезмерно усердствуют в этом занятии – вплоть до повреждения и деформации органов брюшной полости. Приступайте к работе с обручем только после полноценной прокачки мышц спины и пресса.
2. Интенсивные и регулярные наклоны с гантелями приведут к тому самому нежелательному эффекту, о котором мы рассказали выше. Проработка косых мышц живота только расширит талию, корпус приобретет прямоугольные очертания, на жировые отложения подобные упражнения практически не оказывают эффекта. Вертикальные наклоны с отягощением следует делать с небольшой амплитудой – так нагрузка распределится не на дельтовидные мышцы, а на спину и пресс.
3. Эффективным для узкой талии и стройных боков станет только комбинация кардио- и силовых нагрузок. Интенсивные аэробные нагрузки приведут к сжиганию жира на всем теле: худеет не только талия, но и грудь, и попа, и бедра.

Вертикальные наклоны с небольшим весом

Для результативных занятий предлагаем действенные упражнения для талии «песочные часы» — самый желанный для женщин тип фигуры:

• Скручивания – их больше 10 разновидностей, выбирайте наиболее комфортные для себя: сидя, лежа, боковые скручивания. Скручивания на фитболе особенно рекомендованы для прорабатывания мелких мышц. Начинающим рекомендуется выполнять по 20-25 раз за один подход, со временем наращивая количество повторений. Для скручивания в положении лежа можно использовать небольшой гимнастический мяч – он задействует руки и сделает движения более ритмичными и осознанными. Скручивания не только создают стройную талию и убирают с боков жировые складки, но и одновременно эффективно прокачивают мышцы пресса.
• Подъем тела: подъем тела лежа со скручиваниями в обратную сторону, подъем тела лежа с касанием к пятке.
• Планка классическая и боковая планка – держите столько, сколько сможете. С каждым разом продолжительность выполнения увеличивайте на несколько секунд.

Боковая планка

• Лодочка: великолепное упражнение не только для мышц брюшного пресса, но и для спины с плечевым поясом. Выполняйте на ровном дыхании, без напряжения шеи.
• Выпады вперед, приседания плие, тяга с эспандером помогут достичь эффекта «песочных часов» от обратного: проработка ягодичных мышц увеличит зону попы, за счет чего талия будет казаться намного стройнее.

Для выполнения этих упражнений понадобится лишь немного места в хорошо проветриваемом помещении, а регулярность занятий принесет видимый эффект довольно быстро. Для сохранения мотивации и максимально корректного выполнения каждого из рекомендованных пунктов предлагаем ознакомиться с видео упражнений для талии и боков:

Упражнения для талии и живота в тренажерном зале

Спортивные залы хороши наличием тренажеров и снарядов для проработки различных групп мышц. И первая ошибка, которую совершают желающие уменьшить талию и убрать с боков жирок, – это интенсивная прокачка пресса на наклонной скамье и других тренажерах. На самом деле, даже если при выполнении упражнений мышцы, что называется, горят, то жир все равно не сжигается локально. К тому же мышцы пресса при интенсивной проработке становятся сильнее и увеличиваются в объеме – и вот о тонкой талии на время можно забыть.

Римский стул

Этот тренажер поможет добиться более глубокой проработки мышечных групп живота, чем простые подъемы и скручивания:

1. Сядьте на римский стул, зафиксируйте голеностоп с помощью валиков для ног.
2. Руки на затылке стабилизируют положение головы и не позволяют мышцам шеи перенапрягаться.
3. Медленно и плавно поднимайте корпус, напрягая мышцы брюшного пресса, а не за счет работы передней части бедер.

Упражнения со штангой

Одни только приседания, конечно, не решат проблему жировых складок, но в составе комплекса упражнений эффективно улучшат мышечный рельеф. Со штангой можно не только приседать – выполняйте жим лежа, который вместе с проработкой плечевого и грудного пояса укрепит мускулатуру живота.

Становая тяга даст сходный эффект, но приступать к ней рекомендуется людям физически подготовленным. Однако если очень хочется привести себя в форму побыстрее, выполняйте становую тягу, но только с небольшим комфортным весом.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Живот, особенно в «запущенном» состоянии, быстро привести в норму удается немногим. Пересмотрите свое питание и образ жизни, откажитесь от вредных привычек и больше двигайтесь. Выполняйте рекомендованные упражнения и дома, и в тренажерном зале – не опускайте руки и не бросайте начатое. Два-три месяца регулярных занятий, и красивый подтянутый животик, сформированная талия станут лучшей наградой за все старания!

Упражнения для талии и боков: самый эффективный комплекс

Если услышать словосочетание «женственная фигура», то первое, что придет на ум – это тонкая талия. К сожалению, природа наделила таким богатством от природы далеко не всех. Кто-то недоволен тем, что талия не такая тонкая и выраженная, как хотелось бы, кто-то  – наличием боков, портящих фигуру. Справиться с этими проблемами и обрести тонкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для талии и боков.

Содержание

• 1. Планка
• 2. Повороты с гантелью для талии
• 3. Упражнение с фитболом для талии
• 4. Повороты ног в положении лежа
• 5. Наклоны с гантелью
• 6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону
• 7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону
• 8. Скручивания в положении сидя
• 9. Боковые скручивания
• 10. Косой мост
• 11. Лодка
• 12. Скручивания на фитболе
• 13. Упражнение «вакуум»
• 14. Кручение обруча
• Комплекс упражнений для талии на видео

1.

Планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.

Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.

2. Повороты с гантелью для талии

При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.

Одно скручивание включает в себя наклон вправо и влево.

3. Упражнение с фитболом для талии

Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.

Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата  к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.

5. Наклоны с гантелью

Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.

6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания – очень  эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.

7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.

Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену  и наоборот.

8. Скручивания в положении сидя

Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает развить выносливость.

9. Боковые скручивания

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус поднимайте прямо. Эффект скручивания обеспечивается положением ног.

10. Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

11. Лодка

«Лодка»– движение, позаимствованное из пилатеса. Слегка измененный его вариант дает возможность укрепить мышцы живота и спины.  Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, не сцепляя замок. Одновременно отрывайте от пола корпус и прямые ноги, пытаясь согнуться пополам. Задержитесь в таком положении максимально долго. Старайтесь не перенапрягать шею и дышать ровно. Немного отдохните и повторите движение.

12. Скручивания на фитболе

Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.

Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу  и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.

13. Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное.  Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

14. Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову.  Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Нельзя крутить обруч после еды и при критических днях.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Комплекс упражнений для талии на видео

Осиная талия: 15 эффективных упражнений

Идеи красоты /  Идеи упражнений

За зиму и весенние праздники мы нередко набираем лишние килограммы, а так хочется, чтобы талия была тоненькой и соблазнительной. Придать телу изящные изгибы помогут несложные упражнения.

Мы изучили советы экспертов в сфере спорта и спешим поделиться с вами видами упражнений, которые не только помогут укрепить пресс дома, но еще и сузят бока, придав телу красивые очертания и элегантные изгибы. 

Внимание! Прежде, чем приступать к тем или иным тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом. Так же не советуем изнурять тело занятия в погоне за идеалом. Здоровье — превыше всего. 

1. Махи полукругом

Обожаю этот вариант, делаю сразу после сна. Я очень ленива и не могу сразу выбраться из постели. 🙂 Учтите, что матрац должен быть жестким, без ямок. Иначе лучше опуститься на пол.

Инструкция
1) Устроившись на полу, вытяните носочки.
2) Сведя ноги вместе, начните рисовать в воздухе полукруг, уводя носочки влево.
3) Поднимите ноги вверх.
4) Поверните носочки направо.
Повторите действия, проводя черту полукругом в обратную сторону (направо, вверх, налево).

2.

Стойка ласточкой с упором Если вам трудно балансировать на одном боку, можете поднимать правую ногу с левой рукой, а левую ногу – с правой рукой. Это придаст устойчивости.

Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на ладони и носочки, спина ровная.
2) Удерживая равновесие, оторвите от пола руку и ногу (правые).
3) Замрите, почувствуйте напряжение. Опустите руку и ногу.
4) Повторите движения другой стороной.

3. Мостик с прогибом

Данное упражнение основано на асанах йоги и прекрасно прорабатывает мышцы не только живота, но и ягодиц, руки и ног. Так же очень хорошо подходит при больной спине. Меня нередко мучают боли в пояснице из-за сидячей работы, благо, такая тренировка помогает снять усталость. Но, как мы говорили выше, стоит посоветоваться с врачом. Учитывайте состояние вашего здоровья. 

Инструкция
1) Примите исходное положение: стойка на цыпочках, упор на ладони, ягодицы максимально высоко.
2) Прогнувшись в пояснице, начните медленно опускать торс вниз.
3) Продолжайте опускаться на полусогнутых локтях, пока не коснетесь грудью пола.
4) Опустившись, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть торса, сильно прогнувшись в талии.

4. Отжимания с гантелями

Гантели – отличные утяжелители, которые помогут более эффективно сжечь лишние калории и укрепить мышцы. Правда, у меня с этим заданием возникли трудности: гантели то и дело норовили укатиться, из-за чего я постоянно падала. Чтобы избежать падений, отжимайтесь на нескользкой поверхности, отдавая предпочтение не круглым, а ребристым или квадратным гантелям.

Инструкция
1) Примите исходное положение для отжиманий: спину ровно, упор на носки, ладони в «замке» на гантелях.
2) Отожмитесь от пола, выпрямив локти. Затем согните одну руку, поднимая гантель (вторая рука на полу).
3) Примите исходное положение и снова отожмитесь от пола.
4) На этот раз согните противоположную руку, поднимая гантель.

5. Скольжения

Отличная растяжка позволит разработать одну из самых проблемных зон – внутреннюю сторону бедер. Отличным подспорьем станет слайд-доска, но можно обойтись и без нее. Одно время я выполняла схожие тренировки на Leg Magic, однако тренажер меня разочаровал. Уж лучше скользить в носочках по гладкому полу, придерживаясь за опору. 

Инструкция
1) Из исходного положения сделайте широкий шаг вбок и максимально опуститесь.
2) Вернувшись в исходное положение, сделайте шаг в другую сторону и опуститесь.

6. Подъемы на боку

Этот вариант тренировки поможет укрепить боковые мышцы, очертив изгибы талии. Выполнять его можно за просмотром любимого сериала. 

Инструкция
1) Примите исходное положение на боку с упором на бедро, предплечье и ладонь.
2) Поднимите таз, оторвав бедро от пола. Вернитесь в исходное положение.

7. Повороты на боку

И снова превосходная тренировка боковых мышц, убирающая жирок на талии. Вы не только быстро похудеете, но и наполните тело силой.

Инструкция
1) Примите исходное положение: на боку с упором на предплечье и ладонь. Таз слегка приподнят, ноги вместе.
2) Заведя одну руку за голову, сделайте разворот, коснувшись локтем пола.

8. Подъем ноги на боку

Данный вариант не только придаст вам стройность красоток в корсетах (без корсета), но и позволит улучшить форму бедер.

Инструкция
1) Исходное положение: на боку, рука согнута.
2) Согните одну ногу: медленно отведите бедро и коснитесь локтем колена.

9. Скручивания к колену локтем

Данный вариант может показаться слишком простым. Поверьте, за 5 минут занятий мышцы нальются силой.

Инструкция
1) Лежа на спине, заведите руки за голову. Приподнимите торс и тянитесь коленом к руке (левым – к правой, правым – к левой).
2) Повторите скручивание в обратную сторону.

10. Неподвижная планка

Такой тип занятий не требует никаких движений, однако он необычайно эффективен.

Инструкция
1) Надо просто принять положение «планка», упираясь в пол носками и предплечьями.
2) Руки желательно сцепить в «замок».
3) Держа спину ровно, замрите на месте.
4) Удерживайте положение как можно дольше. Статическая позиция отлично укрепляет весь торс, в том числе и мышцы пресса.

11. Упражнения с обручем

У вас есть дома обруч? Если он простой – забросьте его в кладовую, ведь от него мало проку. Нам понадобится массажный обруч с тяжелым каркасом и выпуклостями. Лучше всего брать модели с шариковыми вставками и регулируемым диаметром. Поверьте, даже после первых дней занятий вы заметите, как талия сужается. Однако крутить такие обручи следует крайне осторожно. Следите за тем, чтобы обруч не бил по ребрам и не попадал на зону над лобком. 

Не бойтесь часто останавливаться, поправляя положение обруча руками. Лучше постепенно научиться крутить его правильно, чем отбить себе все органы. Массажные обручи не только укрепляют мышцы, но и активно разбивают жировые отложения, сжигая лишние калории. Думаю, инструкция не нужна. Ну, кто не умеет крутить обруч? 

12.

Боковые наклоны Наклоны не только эффективны в достижении нашей цели, но и помогают снять усталость после длительного сидения. Дополнительный бонус: наклоны такого типа укрепляют всё тело и даже сделают руки тоньше.

Инструкция
1) Примите исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
2) Сделайте максимально глубокий наклон, потянувшись ладонью вниз.

13. Приседы

Приседания в первую очередь направлены на ягодицы и ноги, но мышцы пресса они тоже затрагивают. Кстати, накачать ягодицы будет не лишним, ведь округлая попка создает контраст на фоне вогнутых боков талии. Таким образом, фигура будет смотреться еще соблазнительнее. Помните, что важно сохранять правильный угол при сгибании колен, чтобы не повредить чашечки. Если вы не привыкли к приседам, попробуйте делать упражнение у стенки.

Инструкция
1) Стойка: спина прямо, ноги врозь, руки опущены.
2) Сделайте присед, вытянув руки перед собой.

14. Гиперэкстензия с фитболом

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений, которое подходит при любых типах тренировок независимо от желаемого результата. Такие скручивания позволяют проработать мышцы спины, укрепить ягодицы, голени и, конечно, пресс. Выполняют его, как правило, на особом тренажере, получившим название «римский стул». Поскольку мы рассматривает виды упражнений для дома, то «римский стул» нам не подойдет. Заменить его можно фитболом!

Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на носки, ноги прямо, живот на мяче, руки за головой.
2) Медленно опуститесь лицом к полу. Вернитесь в исходное положение.

15. Вакуумное дыхание

Впервые узнав об этом упражнении лет 15 назад, я пришла в неописуемый восторг. В ту пору у меня напрочь отсутствовала талия, хотя живот толстым не был. Вакуумные упражнения оказались эффективными и при этом на диво простыми. Вам не понадобятся ни спортивные снаряды, ни особая физическая подготовка. У вакуумной гимнастики есть различные виды: стоя, лежа, на коленях. Вакуумные тренировки быстро сделают вас стройной, как березка, а еще станут профилактикой грыжи.

Инструкция
1) Новичкам рекомендуют начинать тренировки стоя.
2) Сделайте максимально глубокий вдох.
3) Выдохните весь воздух. Замрите.

На выдохе втягиваем живот по направлению к позвоночнику и вверх. Попробуйте представить, что вас веревочкой тянут за пупок к макушке изнутри.
Не скручивайте торс к низу, не опускайте грудную клетку. Желательно проводить тренировку перед зеркалом, чтобы вы могли видеть положение живота.

Внимание: вакуумное дыхание не рекомендуется применять людям с язвой желудка!

Как правило, инструкторы советуют повторять все типы упражнений в три захода по 15 раз. Итого 45 повторов с небольшими паузами. Однако важно учитывать собственное самочувствие, выбирая число повторов и заходов. Первый заход должен вызвать лишь легкую усталость. Если же вы почувствовали боли в боку, головокружение, тошноту или в глазах потемнело – срочно сделайте перерыв! Я намеренно выбирала упражнения щадящего характера во избежание каких-либо проблем. Если тренировки вам не в новинку, следует усложнить упражнения с помощью всевозможных утяжелителей или увеличить число заходов.

У вас есть любимые упражнения, не попавшие в наш список? Поделитесь ими с нами! Ведь купальный сезон все ближе и всем хочется быть стройными и красивыми.

Автор: Самира Гайад

Обсудить статью

• Похудение

6 упражнений для подтянутой талии до небес – KG Physio

Сейчас читаю: 6 упражнений, чтобы подтянуть талию до небес

ПредыдущийСледующий

Есть много названий для знаменитой выпуклой талии. Назовете ли вы это любовными ручками или верхушкой булочки, или вместо этого выберете более техничные «двусторонние нависания жира и мягких тканей на переднебоковом крыле» (нет? Я тоже) — большинство из нас оказываются в парадоксе. казалось бы, получить его из ниоткуда и изо всех сил пытаться избавиться от него.

Что ж, хорошая новость заключается в том, что сейчас, когда приближается лето, и мы медленно возвращаемся в общество, сейчас самое подходящее время, чтобы подтянуть талию. Итак, в этой статье мы расскажем, как именно достичь (и как сохранить) печально известную фигуру песочных часов в кратчайшие сроки.

Следующие 6 упражнений определенно не вызовут у вас желания подружиться с нами, пока вы их выполняете, но, поверьте мне, вы будете благодарить нас позже. Они сосредоточены на моделировании и тонизировании косых мышц за счет повторения и сопротивления и помогут вам достичь большего баланса и силы кора. Приготовьтесь к своему летнему сиянию с идеальным селфи в Instagram с затянутой талией для богов.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, помните, что важно укреплять весь корпус, а не только косые мышцы живота. Если вам нужно освежить в памяти, какие мышцы составляют ядро ​​и что они делают, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Теперь, если вы готовы, вот все, что вам нужно знать о нашей программе, разработанной, чтобы помочь вам достичь желанной талии:

Велосипедные скручивания

Поперечные скручивания

Касание пятки

Боковая планка для подъема ног

Косые скручивания стоя

Подведение итогов

Косой поворот в прыжке

Термин «косой» описывает опору вашего туловища. Это неотъемлемая часть кора вашего тела, так как вы задействуете косые мышцы живота при каждом движении, поэтому, естественно, мы выбрали для начала упражнение, которое бросает вызов, тонизирует и стабилизирует ваш кор.

Направления: косые мышцы живота, нижняя часть спины, пресс, икры

• Встаньте, ноги вместе
• Поднимите руки на высоту плеч
• Коснитесь кончиками пальцев груди
• Прыжок с земли
• Вращение ногами вправо/влево
• Повторяйте это упражнение в течение 45 секунд

Дополнительный совет: попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня для улучшения результатов. Это также поможет привести в тонус мышцы кора и икроножных мышц. И, конечно же, это повысит частоту сердечных сокращений для следующих упражнений.

Скручивания на велосипеде

Косые мышцы живота делятся на две части, также известные как внутренние и внешние косые мышцы живота. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам сохранять равновесие в течение дня.

Если вы ищете более четкое и сильное ядро, это упражнение определенно для книг.

Мишени: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, нижние мышцы живота

• Лягте на спину
• Положите руки за голову
• Поднимите колени под углом 90 градусов
• Поверните левый локоть к правому колену
• Вытяните левую ногу при этом
• Возврат в исходное положение
• Альтернативные стороны
• Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону

Дополнительный совет: поворачивайте туловище при каждом повторении для достижения наилучших результатов

Следите за своей осанкой во время выполнения этого упражнения и старайтесь не слишком сильно держаться за голову, так как это может привести к перенапряжению шеи. Старайтесь не опускать шею, когда поднимаетесь. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и не торопитесь с каждым повторением.

Сосредоточьтесь на своем дыхании и считайте каждое движение на пути к талии своей мечты.

Поперечные скручивания

Это то, что вам нужно, если вы стремитесь к эффекту «утягивания талии»! Перекрестные скручивания или перекрестные скручивания могут быть простым упражнением, но, тем не менее, это один из самых эффективных способов почувствовать жжение по обеим сторонам туловища. Это упражнение, несомненно, проработает косые мышцы живота, а также принесет много дополнительных преимуществ для здоровья позвоночника и спины.

Мишени: косые мышцы живота

• Начните с положения лежа на спине
• Согните колени под углом 90 градусов
• Положите левую руку за голову
• Поставьте правую ногу на левое колено
• Подтяните левый локоть к колену
• Выдохните и держите корпус в напряжении
• Возврат в исходное положение
• Повторить по 10 раз на каждую сторону

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения задействовать мышцы кора. Будьте осторожны, чтобы не дергать шею вверх, когда вы поднимаете тело, и старайтесь не слишком сосредотачиваться на скручивании выше, чем вам нужно. Хороший способ избежать напряжения шеи — представлять теннисный мяч под подбородком, когда вы поднимаете и опускаете его.

Касание пятки

Теперь перейдем к касанию пятки. Простая, но эффективная тренировка косых мышц, которая не требует предварительных знаний и может быть добавлена ​​к любому завершению вашей обычной тренировки. Объедините это удобное для начинающих упражнение на полу с отягощениями после того, как освоите эту версию, чтобы действительно добиться большого эффекта!

Мишени: косые мышцы живота

• Лягте на спину
• Согните колени под углом 45 градусов
• Обязательно держите ноги на земле, а руки по бокам
• Слегка приподнять голову над полом, глядя на ноги
• Попеременно дотянитесь кончиками пальцев до левой и правой пятки
• Полное выполнение 30 повторений

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Убедитесь, что ваши косые мышцы живота задействованы, когда вы поднимаетесь, и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею во время этого упражнения.

Как всегда, сосредоточьтесь на своем дыхании и стремитесь к контролируемым движениям, а не к быстрому прогону.

Боковая планка для подъема ног

От йоги, пилатеса до HiiT; боковая планка является частью всех видов упражнений. С помощью этой хитроумной вариации традиционной планки вы сможете проработать ноги, пресс, руки и косые мышцы за один раз и быстро попрощаться с этими рукоятками.

Мишени: косые мышцы живота, руки, ноги

• Лягте на бок
• Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на левый локоть
• Положите правую ногу поверх левой ноги
• Сосредоточьте бедра, задействовав корпус
• Поднимите правую ногу, держа стопу согнутой
• Возврат в исходное положение
• Завершить по 10 повторений на каждую сторону

Во время этого интенсивного упражнения вам нужно сосредоточиться на своей форме больше, чем на количестве повторений, которые вы можете выполнить.

Не поднимайте бедра или ягодицы слишком высоко и следите за напряжением шеи, стараясь не поднимать и не растягивать мышцы шеи без необходимости.

Косые скручивания стоя

Давайте закончим эту тренировку стоя наклонными скручиваниями стоя, также известными как боковые скручивания. Это обманчиво простое упражнение сформирует боковую стенку пресса (при правильном выполнении) и может выполняться где угодно, поскольку не требует много места!

Мишени: косые мышцы живота, бедра

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Слегка согните колени и положите руки за голову
• Поднимите одну ногу, перенося вес на противоположную ногу
• Скручивание в сторону, касаясь колена локтем
• Задействуйте корпус и опустите ногу обратно в положение стоя
• Чередуйте стороны и повторите по 15 повторений на каждую сторону

Дополнительный совет: попробуйте добавить к этому упражнению несколько гантелей или гири, чтобы повысить его эффективность. . Обязательно сохраняйте прямую спину на протяжении всей этой тренировки и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подведение итогов

Итак, начнем. Это было не так уж плохо, а? Эти 6 простых, но эффективных упражнений сделают ваши косые мышцы скульптурными и помогут вам добиться тонкой талии при регулярном выполнении. Конечно, эта тренировка, как и все остальные, должна сочетаться со сбалансированной диетой и большим количеством времени для отдыха. Помимо того, что вы получите тело, которое можно инстаграмить, эта программа тренировок отлично подходит для вашей спины, позвоночника, осанки и баланса, и вы будете благодарить себя за то, что в конечном итоге занимаетесь ею.

Почему бы вам не совместить ваши тренировки с другими нашими упражнениями, предназначенными для тонуса и укрепления мышц кора? Ознакомьтесь с нашим мягким ковриком для упражнений, чтобы получить дополнительную поддержку и комфорт во время выполнения этих упражнений на полу, и вы быстро достигнете своих целей в фитнесе.

Если вы хотите уменьшить талию — перестаньте делать это упражнение для пресса

23 марта 2021 г. в Тренировка пресса, Тренировки пресса, Тренировки тела, Потеря жира, Приведение в тонус

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Является ли талия ШИРОКОЙ одной из ваших целей? Мы предполагаем, что ответ .. нет!

Но есть действительно популярное упражнение на пресс , которое вы можете делать, что может увеличить косые мышцы живота. В результате… появление более широкой, толстой и крупной средней части.

Это модное упражнение неплохо для небольшого процента людей. Чуть ниже в этой статье мы расскажем вам, кому может приносить пользу.

Но это ужасная идея для подавляющего большинства людей, читающих это.

• Есть ли у вас нормальный высокий уровень жира?
• У вас квадратная или короткая талия?
• Склонны ли вы откладывать жир в средней части тела или в нижней части спины?
• Вы находитесь на начальной стадии похудения?
  

Тогда вам нужно… ПЕРЕСТАНЬТЕ НАГНУВАТЬСЯ В БОКУ!

Если вы подписаны на наш канал YouTube или дружите с нами в социальных сетях, то, возможно, вы прямо сейчас чешете в затылке, говоря: «Подождите, Винс делает это, а теперь вы говорите мне, что они плохие?»

Мы сказали, что они вредны для БОЛЬШИНСТВА людей. J То, что упражнение популярно, не означает, что ВЫ должны его выполнять.

Обезьяна смотрит, обезьяна делает, это не должно быть философией, которую вы используете, когда дело касается НИЧЕГО здоровья и фитнеса!

Вот почему мы проповедуем важность знания своего типа телосложения и поэтому мы разработали БЕСПЛАТНУЮ ВИКТОРИНУ НА ТИП ТЕЛА, которую может пройти каждый. Это поможет вам определить наилучший способ тренировок и питания, исходя из вашей личной генетики!

НАГН В БОКУ С ГРУЗОМ
Большинство людей делают наклоны в сторону, потому что они пытаются уменьшить нагрузку. Они думают, что наклоны в стороны как-то волшебным образом избавьтесь от любовных ручек.

Мы понимаем, почему вы в это поверили. Мы говорим вам, как важно поднятие тяжестей для любой другой части вашего тела … так почему бы вам не подумать, что сгибание с весом каким-то образом приведет в тонус ваши ручки любви.

Но ваши косые мышцы (мышцы, идущие вверх и вниз по бокам) другие.

Это мышца, которую вы не хотите наращивать, потому что она не поможет изменить форму вашего тела в ХОРОШУЮ сторону!

Некоторые тренеры говорят, что НИКОГДА не следует выполнять это упражнение, несмотря ни на что.

Мы не собираемся говорить НИКОГДА, потому что это может быть достойным основным упражнением для НЕКОТОРЫХ людей, если оно выполняется в правильной форме.

Но даже в этом случае это не лучшее упражнение на косые. Многие намного превосходят.

Мы собрали целое видео, которое объясняет, почему боковые наклоны с отягощением — это упражнение, которое вам, вероятно, следует вычеркнуть из словаря спортзала.

Вам захочется посмотреть это, сохранить и держать под рукой, чтобы вы могли поделиться им в следующий раз, когда увидите, как кто-то пытается согнуться, чтобы уменьшить талию!!

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Косые мышцы — это мышцы, такие же, как руки или ноги. Если вы тренируете их с весом, они, скорее всего, вырастут.

Если ваша цель — сделать талию меньше, вам следует сосредоточиться на укреплении и подтягивании косых мышц, а не на их построении.

КАК УКРЕПИТЬ И УКРЕПИТЬ КОССЫЕ СВЯЗИ
Лучшие упражнения для любовных рукояток — это те, которые задействуют и нацеливают эту мышцу так, как ее нужно тренировать, а НЕ движения из стороны в сторону, как при боковом наклоне. .

Вместо того, чтобы просто ИЗГИБАТЬ .. вы хотите сосредоточиться на вращении.

Мышцы кора созданы для того, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. Работая из стороны в сторону, вы почувствуете, как она растягивается… но вы не СОКРАЩАЕТЕ мышцу.

Вместо этого вы хотите подумать о вращении или сопротивлении вращению.

Было бы гораздо лучше делать такие вещи, как …

Удары дровами, боковые доски или аналогичные изометрические приемы, переноска фермера, броски медицинского мяча или что-либо еще, что тренирует косые мышцы живота во вращательной плоскости.

Еще одна причина, по которой вы можете расслабиться на боковых наклонах… они не идеальны для вас, чтобы делать их в течение длительного времени.

Вы держите вес и выполняете боковое сгибание позвоночника, что со временем может оказать чрезмерное давление на позвоночник и вызвать защемление нерва.

БОКОВОЙ КОНЕЦ ИСКЛЮЧЕНИЕ
Если у вас удлиненный торс и чрезвычайно низкий уровень жира в организме, вам, вероятно, удастся обойтись упражнениями с отягощением. Но мы по-прежнему думаем, что есть упражнения намного лучше.

На нашем канале YouTube есть множество видео о силе кора, у нас также есть полные программы для пресса, которые научат вас тренировать мышцы кора!

ИТОГ….
Было бы неплохо, если бы мы могли уменьшить количество жира с помощью диеты или физических упражнений, но мы не можем этого сделать.

Если ваша генетика такова, что вы держите жир на животе или в нижней части спины… это то, что есть.

Если вы хотите лишиться любви, вам нужно сосредоточиться на ОБЩЕМ тонизировании желудка и, самое главное, на потере жира.

Боковые наклоны не помогут. Прочитав эту статью, мы надеемся, вы узнали, что даже хуже, они могут болеть.

Не забывайте, что ваша генетика будет определять, в какой степени ваши косые мышцы станут «толстыми» благодаря таким упражнениям, как боковые наклоны с отягощением.

Не пожалейте пару минут и пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ НА ТИП ТЕЛА!

 

15 лучших упражнений для пресса стоя, которые вы можете делать во время просмотра Netflix

wellness

15 упражнений для пресса стоя, которые вы можете делать во время просмотра Netflix -Pack)

---

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 10 августа 2021 г.

Мы любим планку так же сильно, как и любая другая девушка, и мы проедем на велосипеде практически через все. Но если вы ищете новые способы проработать мышцы кора, которые не включают в себя посадку лица Супермена на потный коврик для упражнений, мы знаем то, что нужно. На самом деле, мы знаем 15. Эти упражнения на пресс стоя являются одними из самых недооцененных упражнений в мире фитнеса. Точно так же, как скручивания, приседания и постукивания пальцами ног, которые вы любите (или ненавидите), упражнения на пресс стоя нацелены на все ваше ядро, включая спину и ягодицы, чтобы помочь вам лепить, тонизировать и укреплять одну из самых важных групп мышц в теле. .

В отличие от обычных движений на коврике, упражнения для пресса стоя функциональны, то есть они работают с вашими естественными движениями тела, чтобы имитировать то, как вы использовали бы свои мышцы в реальной жизни, например, при переноске продуктов, стрижке газона или генеральной уборке ванной комнаты. Они помогают поддерживать долгосрочный баланс и стабилизацию, а также сводят к минимуму нагрузку на шею, спину, колени и запястья (особенно если вы испытываете трудности с подъемом с земли). Кроме того, их можно делать абсолютно в любом месте с минимальными затратами места и оборудования.

Чтобы помочь вам начать, мы связались с тренером по приложению Fit Body Бриттани Луптон, чтобы узнать подробности о ее любимых упражнениях для пресса стоя. Покрасуйтесь в тренажерном зале или потренируйтесь в своей гостиной, но держите под рукой легкую гантель, гирю или штангу, чтобы использовать их по мере необходимости. А если у вас нет гирь, не стесняйтесь погрузить полный кувшин с водой или стиральным порошком (только убедитесь, что его легко держать).

Бриттани Луптон/София Краушаар

1. Отбивная через плечо

Шаг 1: Держите один вес в обеих руках (или используйте собственный вес, как показано на примере). Вытяните руки вверх над головой в одну сторону, затем слегка присядьте, поворачивая туловище в противоположную сторону, пока ваши руки следуют за ними, вытягиваясь вниз к пальцам ног.

Шаг 2: Встаньте, используя косые мышцы живота, чтобы поднять туловище вверх и вверх, вытягивая руки вверх в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Бриттани Луптон/София Краушаар

2. Подъем ног через плечо

Шаг 1: Встаньте прямо, положите обе руки за голову.

Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите одну выпрямленную ногу вверх, одновременно вытягивая противоположную руку, чтобы дотянуться до пальцев ног. Держите позвоночник вытянутым, а голову приподнятой (не горбитесь и не выгибайте спину). Расширяйтесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность. Вернитесь в исходное положение и выполните всего 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

3. Высокий подъем колен

Шаг 1: Начните стоя, вытянув обе руки прямо перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.

Шаг 2: Поднимите одно колено на высоту бедра, задействуя корпус для сохранения равновесия. Вернитесь в исходное положение и выполните всего 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

4. Косые наклоны

Шаг 1: Начните стоя, держа в обеих руках одну гантель, гирю или пластину со штангой. Поднимите вес над головой, задействуйте корпус и подогните бедра, чтобы не выгибать спину.

Шаг 2: Медленно наклонитесь вправо, держа бедра прямо, а руки на одной линии с туловищем. Расширяйтесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность.

Шаг 3: Напрягите косые мышцы живота, чтобы вернуть верхнюю часть тела в центральное положение, и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

5. Скручивание в выпаде

Шаг 1: Начните с положения выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а другую ногу вытяните позади себя. Вытяните обе руки перед собой по диагонали.

Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите заднее колено вверх и к груди, одновременно опуская руки вниз, чтобы обхватить колено.

Шаг 3: Вытяните ногу обратно в исходное положение и повторите. Вы должны двигать коленом вверх и внутрь как можно быстрее, чтобы поддерживать взрывное движение. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Бриттани Луптон/София Краушаар

6. Приседания

Шаг 1: Положите руки за голову, широко расставив локти. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле (или настолько низко, насколько вам будет комфортно). Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.

Шаг 2: Задействуя корпус, поверните верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к противоположному колену. Держите бедра неподвижно, когда вы поворачиваете туловище.

Шаг 3: Поверните верхнюю часть тела влево и повторите, выполнив всего 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

7. Перекрестное касание пальцами ног из положения стоя

Шаг 1: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, одновременно протягивая левую руку к противоположной ноге.

Шаг 2: Задействуйте корпус, чтобы помочь поднять туловище обратно в исходное положение, и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

8. Велосипед стоя

Шаг 1: Встаньте, положив руки за голову, широко расставив локти.

Шаг 2: Расставив ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к груди и поперек к правому боку. Одновременно опустите противоположный локоть к поднятому колену, напрягая брюшной пресс на протяжении всего движения.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

9. Подъем ног из положения стоя

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, перпендикулярно телу.

Шаг 2: Задействуя нижнюю часть брюшного пресса, поднимайте по одной ноге примерно до уровня бедра. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

10. Птичья собака стоя

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите левое колено вверх и к груди, одновременно поднимая правую руку над головой, держа руку прямо. Используйте свое ядро ​​​​для поддержания баланса.

Шаг 2: Опустите спину и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

11. Наклоны в стороны стоя с отягощением

Шаг 1: Начните стоя, держа гантель, гирю или пластину штанги в одной руке, позволяя ей свободно свисать в сторону.

Шаг 2: Начните смещать туловище в сторону с отягощением, опираясь на талию и опускаясь настолько, насколько это удобно.

Шаг 3: Напрягите косые мышцы живота, чтобы поднять туловище в исходное положение. Продолжайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Бриттани Луптон/София Краушаар

12. Скручивания корпуса с отягощением

Шаг 1: Начните стоя, держа гантель, гирю или пластину со штангой в обеих руках над головой.

Шаг 2: Поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди, одновременно опуская вес вниз, чтобы коснуться колена. Поднимите вес обратно, опуская колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3: Повторите на противоположной стороне, задействуя корпус для сохранения равновесия. Всего выполните 20 повторений.

Brittany Lupton/Sofia Kraushaar

13. Вращение стоя с отягощением

Шаг 1: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, держите одну легкую гантель, гирю или штангу в диске. Руки. (Это также можно сделать, используя только вес тела, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.)

Шаг 2: Поверните верхнюю часть тела в одну сторону и позвольте рукам вращаться вместе с ней, двигаясь через корпус и позволяя задней ноге двигаться. поворот как ваш поворот.

Шаг 3: Вернитесь в центр и повторите в другую сторону, выполнив всего 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

14. Подъем ног с боковым скручиванием стоя

Шаг 1: Встаньте, положив руки за голову, широко расставив локти. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите одну ногу назад, как будто вы опускаетесь в реверансе.

Шаг 2: Удерживая грудь приподнятой, отведите колено назад вверх и в сторону, потянувшись к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив по 15 повторений на каждую сторону.

Бриттани Луптон/София Краушаар

15.