Эффективные упражнения для груди: Лучшие упражнения для мышц груди

Содержание

эффективные упражнения на мышцы груди

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале.

Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора. Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений.

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди.

Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Наука набора массы

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Вывод: хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.

Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим — гильотина

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

Вывод: жим — гильотина — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Во время выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ.

3. Жим штанги на полу

Жим с пола для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
«Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Почему жим с пола — это круто?

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц. Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Послесловие

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Редакция сайта

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

большая грудная мышца;
малая грудная мышца;
передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке.
Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, — происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

Обопрись на стену или столешницу.
Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.
Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.
Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
Перемести вес на уровень груди.
Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.
Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.
Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
Расположи вес над ключицей.
Медленно опусти вес вниз к груди.
Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.
Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.
Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.
Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо.
Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.
Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6.

Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь
Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.
Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.
Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.
Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.
Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение
Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

5 лучших упражнений для груди для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, достойные статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о пяти лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимания от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Наклонный мах на тросе
5. Отжимание сейчас

Я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

Содержание

1. Пресс -пресс на лепешке
2. Списка для грудной клетки

3. Ганболинный наклонной жим. до жима лежа:

Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, глаза прямо под грифом. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Прогнитесь в нижней части спины и оттолкнитесь пятками так, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и лопатки. Держите ягодицы на подушке.

Снимите штангу со стойки и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти согнутыми под углом примерно 45° к туловищу.

Опустите планку, пока она не коснется ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторение.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технических приемах и советы о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной скамье — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в основе тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего работает грудь, плечи и трицепсы. Но когда вы станете тяжелым, вы почувствуете это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой жимовой тренировки с больными ягодицами.

Скамья на горизонтальной скамье — это упражнение для развития силы горизонтального толчка. Нет запрета. И это жеребьевка между жимом лежа и жимом над головой для лучшего общего жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела чертовски сильной, одновременно нарастив массу груди. Так сделай это.

2. Отжимания от груди

Как делать отжимания от груди:

Получите тренажер для отжиманий (в любом приличном спортзале он есть). Если у вашей станции для отжиманий разные варианты ширины хвата, лучше всего немного шире, чем ширина плеч.

Поднимитесь, вытянув локти. Скрестите ноги в лодыжках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайте тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90°, наклоняясь вперед, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую блокировку, но некоторые люди предпочитают не делать этого (делайте то, что вам удобнее). Повторение.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс, чтобы узнать больше о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс заключается в том, что при выполнении отжиманий от груди вы наклоняетесь вперед).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего ударяют по грудным мышцам, но они также чертовски тренируют трицепсы и передние дельты. Как таковые, они являются мощным средством для наращивания массы верхней части тела…

…Но разве отжимания от груди не ограничивают возможности наращивания мышц, потому что это движение с собственным весом?

Черт возьми! Вы можете добавить веса сколько душе угодно, просто используя погружной пояс

, чтобы прикрепить блины к телу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и во множестве других упражнений.

Старт в сидячем положении. Держите гантели на коленях и поднимите их к плечам коленями, откидываясь на спинку.

Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамье.

Выжимайте гантели вверх и навстречу друг другу, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не станут вертикальными, ладонями вперед.

Медленным контролируемым движением опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной мышцы. Ваши локти должны остановиться на 90°. Повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для грудных мышц, потому что он не имеет себе равных (ИМХО) в своей способности воздействовать на верхние мышечные волокна груди.

Жим в наклоне смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы так, как это невозможно при тренировках со штангой. Вы вынуждены балансировать и стабилизировать гантели самостоятельно…

…Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить силу вашего жима штанги лежа (на наклонной и горизонтальной)

4. Разведение рук на наклонной скамье

Как выполнять разведения на наклонной скамье:

Перейдите на станцию кроссовера и установите обе кабельные колонки на самое низкое значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по одной и встаньте в центре канатной станции с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Встаньте в шахматном порядке (одна нога вперед, другая назад) и слегка наклонитесь вперед.

Держите ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Напрягите грудные мышцы, чтобы соединить рукоятки в восходящем дугообразном движении, пока ваши руки не соприкоснутся перед вашим телом на уровне шеи.

Совет: Как показано/описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя рукоятки вместе в верхней точке движения. Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторение. (Обязательно меняйте, какая нога ведущая/следящая в каждом подходе).

Преимущества разведения рук на наклонной скамье:

Разведения рук на наклонной скамье — мое самое любимое упражнение для проработки верхней части грудных мышц. Они изолируют их даже больше, чем жим лежа на наклонной скамье с гантелями, и дают вам невероятный памп в придачу.

Я считаю, что это упражнение лучше, чем его эквивалент с гантелями: разведения гантелей на наклонной скамье. Почему?…

…Во-первых, напряжение грудных мышц с тросом постоянно во всех точках диапазона движения. С гантелью все по другому. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает изучение техники и позволяет чувствовать, что работают грудные мышцы, а не руки или плечи.

Вам может быть интересно, почему я так забочусь о верхней части грудных мышц. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние грудные волокна, или упражнения, которые изолируют оба поровну…

…Ну, причина в том, что о нижних грудных волокнах заботятся, просто выполняя более сложные базовые движения (например, жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). ). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению с ними, если только они не нацелены на это намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол в положение планки, удерживая тело на полностью вытянутых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте вместе (чуть уже ширины бедер). Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок к лицу и глядя в пол (ваша грудь должна касаться пола, а не лица!)

твое тело.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатки (лопатки) находились близко к грудной клетке.

Опускайтесь, сгибаясь в локтевом и плечевом суставах, пока грудь не коснется пола (напрягите мышцы спины, опускаясь).

Верните себя в исходное положение, сосредоточив внимание на работе грудных мышц. Повторение.

Преимущества отжиманий:

Посмотрите на сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди отжимаются, но как часто вы замечаете, что кто-то правильно отжимается?

Правильно выполненные отжимания — эффективный способ тренировать грудные мышцы, но, без сомнения, вы также заметите увеличение силы кора, трицепсов и плеч.

Часто упускаемое из виду преимущество отжиманий заключается в том, что они задействуют переднюю зубчатую мышцу (мышцы сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой. Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (в частности, вращения вверх, подъема и протракции).

Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, заключается в том, что они очень универсальны. Простые корректировки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легким или сложным является движение и на какие мышцы оно направлено!

Это классическое упражнение отлично подходит для разминки. Оно также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения для груди ближе к концу тренировки груди — оно позволяет вам точно нацелиться и утомить уже изношенные грудные мышцы.

Примечание: Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы сделать отжимание более сложным или легким.

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от ЛУЧШЕГО К ХУЖЕ)

15 июня 2022 г.

«Если вы ищете упражнения для грудных мышц, которые помогут вам увеличить верхнюю часть груди, то вам стоит посмотреть это видео. Здесь я собираюсь разобрать некоторые из самых популярных упражнений для верхней части груди, которые люди выполняют, чтобы нарастить ключичную головку грудных мышц. Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые из наиболее часто выполняемых упражнений на самом деле не обеспечивают мышечного роста и силы, к которым вы стремитесь».

Источник: Depositphotos

«Как всегда, важно определить характеристики отличного упражнения для верхней части груди. Во-первых, упражнение должно способствовать увеличению силы или размера тела, а в идеале и того, и другого. Сила будет исходить от тех упражнений на грудь, которые допускают прогрессивную перегрузку. Тем не менее, некоторые небольшие изолирующие упражнения на грудь помогут создать гипертрофию, и их нельзя игнорировать в общем рейтинге».

Упражнения для верхней части груди, 9 место0029

«Прежде всего, эти упражнения для верхней части груди должны быть безопасными для выполнения. Что хорошего в упражнении, если оно не способно сохранить ваши плечи здоровыми во время его выполнения. Наконец, рассматривается оборудование, необходимое для выполнения движения. Это не самый важный критерий, но он влияет на общий рейтинг, поэтому я могу убедиться, что как можно больше людей могут выполнять эти упражнения для груди».

«Тем не менее, давайте начнем разбирать список».

ХУДШЕЕ – Упражнения для верхней части груди, 9 место0029

– Тренировки с размахиванием грудной клетки IG

– Жим гильотиной

– Разведение рук на наклонной скамье – Разведение рук на наклонной скамье

«Будь то ваш любимый «тренажер» IG или причудливое движение груди, о котором они говорят, или просто продолжающееся увлечение разведением гантелей, несмотря на Если есть серьезные предложения поискать альтернативу, эта группа упражнений для верхней части груди либо не подходит с точки зрения биомеханики, либо просто опасна для здоровья ваших плеч».

ЛУЧШЕ – Упражнения для верхней части груди, 9 место0029

– Cavaliere Crossover

– Жимы на мине стоя на коленях

– Отжимания на наклонной скамье

«В категории лучших упражнений для груди у нас есть три хороших упражнения для верхней части груди. Они не самые лучшие, но они дадут результаты любому, кто их использует. Они просто не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете для верхней части грудных мышц. Кроссовер Кавальера ограничен диапазоном движений, но точно имитирует направление волокон верхних ключичных волокон грудной клетки. Жим на мине на коленях дает тем, у кого давящая боль в плече, безболезненный вариант. Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для груди с собственным весом, но в конечном итоге оно ограничено из-за неспособности развить максимальную силу».

BETTER STILL – Упражнения для верхней части груди, рейтинг

– Пуловер для верхней части груди

– Подъем UCV

– Жим гантелей на наклонной скамье

«Пуловер для верхней части груди – отличное упражнение для спины для верхней части груди. Правильно, для верхней части груди. Понятно, что кто-то, не разбирающийся в анатомии и физиологии, может упустить из виду возможности этого упражнения, но именно поэтому я рад снова объяснить его в этом видео. UCV Raise снимает ограничения Cavaliere Crossover и помогает добавить дополнительный диапазон движения, чтобы сделать его еще лучше. Жим DB на наклонной скамье со сжатием добавляет к движению некоторую нагрузку приведения для лучшей активации грудных мышц».

ПОЧТИ ЛУЧШЕЕ – Упражнения для верхней части груди в рейтинге

– Жим троса на наклонной скамье

– Пересечение троса от низкого к высокому

– Жим штанги лежа снизу

«Жим троса на наклонной скамье, вероятно, является наиболее спящим упражнением для груди. Оно сопротивляется не только сгибанию рук, но и приведению рук в верхней точке, что делает его одним из движений грудной клетки с самым высоким напряжением, которое вы можете выполнить. Переход от низкого к высокому кабелю — это удивительное движение для нацеливания на определенные волокна верхней части грудной клетки из-за ориентации волокон в этой головке грудной клетки. Жим лежа снизу воздействует на верхнюю часть груди на 30% эффективнее, чем некоторые варианты жима лежа на наклонной скамье».

ЛУЧШЕЕ – Упражнения для верхней части груди, рейтинг

– Жим гантелями на наклонной скамье

– Жим лежа на наклонной скамье

быть лучшим упражнением для верхней части груди. Если ваша сила превышает ту, к которой вы имеете доступ с гантелями, то вместо этого вам следует переключиться на жим штанги на наклонной скамье. Немного более низкого приведения достаточно, чтобы удержать гантели наверху, если сила все еще позволяет им быть проблемой».

ВИДЕО — Верхние упражнения на грудь заняли

Узнайте больше

1

Landmine Row — Мощные преимущества 100310031003 годы.

Тяга в наклоне – Для более сильной и округленной спины

Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника

Керл со штангой -обязательное упражнение для увеличения ваших бицепсов

Столмы -Техника, преимущества и вариации

Руководство по тяге в раме — Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

Источники изображений0018

Верхняя часть тела-Грудь-Мышцы: Depositphotos / Оби Винсент Вы телосложения, чтобы позавидовать. Польза для здоровья, которую вы получаете, добавляя упражнения для грудных мышц в свою программу фитнеса, еще больше. Тренировки груди также облегчают выполнение повседневных движений, таких как толчки, подъемы и сжимания. Это означает, что вы развиваете силу верхней части тела, чтобы толкать тяжелые предметы, передвигать мебель и выполнять идеальные подтягивания.
Наращивание грудных мышц увеличивает объем легких во время интенсивных упражнений. Грудные мышцы способствуют глубокому вдоху, вытягивая ребра наружу, чтобы освободить место для расширения легких. Это означает, что мощные грудные мышцы делают ваше тело более эффективным при вытягивании и снабжении кислородом.
Различные упражнения работают с грудными мышцами по-разному. Продолжайте узнавать об эффективных тренировках для груди, начиная с мышц, на которые нужно нацелиться.

О мышцах груди
Два слоя грудных мышц покрывают грудь, плечи и часть грудной клетки. Основная функция этих мышц заключается в облегчении вертикального, бокового и вращательного движения рук. Грудные мышцы также помогают при глубоком вдохе во время интенсивных нагрузок или упражнений по произвольному дыханию. Общее строение грудных мышц сводится к:

1) Большая грудная мышца (наружный слой)
Большая грудная мышца проходит через половину груди, начиная с плеча и заканчивая грудиной. Это означает, что на груди есть пара внешних грудных мышц, каждая из которых находится под соответствующей грудью. Каждая грудная мышца имеет как минимум шесть наборов мышечных волокон, которые могут двигаться независимо друг от друга.

2) Малая грудная мышца
Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную непосредственно под большой грудной мышцей. Она простирается от верхних ребер до лопатки, возле плечевого сустава. Основная функция этой мышцы – удерживать плечевой сустав на месте. Вот почему тренировка внутренних мышц груди улучшает стабильность плеч и, соответственно, вашу осанку.

3) Передняя зубчатая мышца
Эта веерообразная мышца выстилает боковую стенку грудной клетки, где она играет опорную роль для грудных мышц. Большая часть передней зубчатой мышцы находится под малой грудной мышцей, и вы заметите ее присутствие всякий раз, когда поднимаете вес над головой. Мышца также стабилизирует плечевой сустав, удерживая его на месте всякий раз, когда вы толкаете вес.

Упражнения для грудных мышц
Все три группы мышц расположены парами, по одной на каждую сторону тела. Вот список эффективных упражнений, которые по-разному воздействуют на грудные мышцы, начиная с классики.

1) Жим лежа
Жим лежа задействует внешние мышцы груди (большая грудная мышца) и мышцы по бокам грудной стенки (передняя зубчатая мышца). Это также нацелено на мышцы рук, кора и плеч.
Исходное положение для жима лежа — лежа на горизонтальной скамье с нагруженной штангой над вами. Теперь выполните следующие шаги, чтобы сделать одно повторение:
Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и опустите вес к груди.
Теперь поднимите вес от груди, чтобы завершить повторение.
Сделайте подход из 10-15 повторений в идеальной технике с минутным перерывом между подходами.

2) Жим гантелей
Это упражнение нацелено на большие и малые грудные мышцы и большинство других групп мышц верхней части тела. Выполните жим гантелей, подняв пару гантелей от груди, когда вы лежите на горизонтальной скамье. Хорошая техника требует держать гантели на ширине плеч и задействовать мышцы кора.
Вы также можете изменить его с помощью жима гантелей для проработки большой грудной мышцы. Или вы можете использовать жим гантелей на наклонной скамье , чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц. Точно так же жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

3) Разведение гантелей
Выполнение этого упражнения развивает мышцы рук, груди и кора. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Теперь вытяните руки прямо над собой и опустите их, образуя Т-образную форму. Теперь поднимите руки над головой, чтобы завершить одно повторение.

4) Отжимания
Это комплексное упражнение заставляет руки и грудные мышцы отталкивать вес тела от пола. Поддерживайте хорошую форму, сокращая основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямым.

5) Фронтальные приседания
Фронтальные приседания заставляют мышцы кора, спины и груди поднимать вес вверх, пока вы стоите на ногах. Начните фронтальный присед, удерживая нагруженную штангу у груди, руки на ширине плеч. Теперь задействуйте корпус, опуститесь в присед и вернитесь в исходное положение.

6) Жим над головой
Жим над головой направлен на переднюю зубчатую мышцу, малую и большую грудные мышцы. В то же время упражнение прорабатывает руки, верхнюю часть спины и плечи. Выполните одно повторение этого упражнения, выполнив следующие действия:
Возьмите пару гантелей или возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
Поставьте ноги чуть шире плеч.
Поднимите вес к плечам, держа руки на ширине плеч.
Вытяните руки над головой и опустите их до уровня плеч.
Сделайте несколько подходов по 10 повторений с паузой в несколько секунд между подходами.

7) Подтягивания или подтягивания
Это старинное упражнение задействует мышцы верхней части тела, чтобы переместить вес тела через перекладину над головой. Ваши грудные мышцы вынуждены двигаться вверх и вперед, что трудно воспроизвести с помощью других упражнений на грудь.

8) Разведение рук на тросе
Упражнение похоже на вертикальный вариант разведения гантелей, но вместо свободных весов используются тросы сопротивления. Это изменение положения и снаряжения также меняет движение грудных мышц. При разведении троса грудные мышцы сгибаются вниз, оставляя плечи и спину справляться с гравитацией.

9) Отжимания от груди
Отжимания от груди нацелены на пару больших грудных мышц, отвечающих за визуальное увеличение груди. Это комплексное упражнение моделирует грудь, сжигая жир и стимулируя быстрый рост мышц. Отжимание от груди также заставит переднюю зубчатую мышцу стабилизировать плечи при каждом толчке.
Для выполнения отжиманий от груди вам понадобится спортивное оборудование (в частности, отжимания на тренажере). Одно повторение упражнения включает в себя следующие шаги:
Брусья тренажера для отжиманий будут поддерживать вес вашего тела, поэтому возьмитесь за них ладонями внутрь.
Согните ноги под собой, движение, при котором вы будете поддерживать вес тела только руками.
Напрягите мышцы груди и кора, затем надавите на поручни, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.
Ваши бедра должны оторваться от перекладин, а руки теперь должны быть полностью прямыми.
Опустите тело так, чтобы грудь была на уровне перекладины.
Отжимания от груди могут быть сложной задачей для начинающих, но другие упражнения в этом списке обеспечивают хорошую подготовку.

Укрепляйте грудные мышцы с помощью простых и эффективных упражнений
Эффективная тренировка грудных мышц должна включать в себя упражнения, включающие различные движения грудных мышц. Вы также должны нацеливаться на все три набора мышц, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на грудь. Самое главное, помните, что упражнения на грудь — это лишь часть режима фитнеса для всего тела.

Вам также может понравиться:
15 лучших упражнений для полноценной тренировки верхней части тела
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник
Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам в мышечных тканях, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы сделать их сильнее…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник
Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, похудению и улучшению физической формы, интервальные тренировки — это одна из вещей, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными в…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Среда
Боевые искусства помогают улучшить физическую форму, но это не значит, что вы не должны тренироваться другими способами. Физические преимущества, которые вы получаете от изучения боевых искусств, являются лишь второстепенными преимуществами. Чтобы принести…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Занятия боевыми искусствами приведут вас в наилучшую форму в вашей жизни, но есть много упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы поднять свои навыки боевых искусств на новый уровень. Вы…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник
Вы можете научить свое тело поставлять энергию способами, которые помогут вам достичь определенных целей в упражнениях или фитнесе. Допустим, вы хотите развить мышечную выносливость, чтобы повысить свои результаты в соревновательном беге. Вы делаете…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА суббота
Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT) — это более мягкая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. HIRT добавляет силовые тренировки к высокоинтенсивным тренировкам, в то время как HIIT обычно включает в себя в основном кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений с небольшой силой…
Изображение с ONE Championship
Новички Развивайте ММА Понедельник
Тайский бокс также известен как искусство восьми конечностей, поскольку вам разрешено использовать кулаки, локти, ноги и колени, что дает вам в общей сложности восемь видов оружия, которыми вы можете атаковать противников. Многие…
Фитнес Развивайте ММА Воскресенье
Любой может в конечном итоге иметь ужасное тело отца, от спортсменов, которые были в отличной форме на протяжении большей части своей жизни, до обычных парней, которые никогда не ставили свою физическую форму на первое место. Многие из нас выбирают…
Новички Развивайте ММА Суббота
Умение двигаться внутри боксерского ринга так же важно, как и умение наносить удары, блокировать или парировать удары. Ваши ноги делают больше, чем просто удерживают вас в вертикальном положении, когда вы танцуете вокруг противников. Они…
Вдохновение Развивайте ММА Среда
День, когда Мухаммед Али, ранее известный как Кассиус Клей, решил стать боксером, стал днем, когда мир нашел себе нового героя.