Упражнения для девушек на пресс в зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Опубликовано 26.10.2017 в 21:45

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

1. Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
2. 1. Скручивания на гимнастическом мяче
3. 2. Обратные скручивания
4. 3. Скручивания на блоке
5. 4. Скручивания в кроссовере стоя
6. 5. Сгибания корпуса сидя
7. 6. Техники на турнике для нижнего пресса
8. 7. Подъем ног в висе с упором на локти
9. 8. Подъем прямых ног в висе
10. 9. Скручивания на скамье
11. 10. Подъем ног на скамье
12. 11. Упражнение на пресс в тренажере
13. Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →
Все упражнения на пресс →

эффективная программа тренировок для занятий в домашних условиях или тренажерном зале

Область живота у представительниц прекрасного пола является самой проблемной. Чтобы получить красивый пресс, девушке недостаточно только диетического питания. Необходимы также физические нагрузки, которые помогут укрепить мышцы и сделают живот подтянутым. Положительного эффекта можно добиться, тренируясь как в спортзале, так и дома. Об этом свидетельствуют фото до и после девушек, которые регулярно выполняют упражнения.

Как добиться быстрых результатов

Даже если исключить использование утяжелителей и повторять упражнения на коврике, можно добиться впечатляющих результатов:

• Проработать верх, середину и низ прямой мышцы,
• Укрепить косые пучки,
• Прокачать поясничную область,
• Натренировать стабилизаторы.

Равномерно распределенная нагрузка способствует формированию эстетичного рельефа, узкой талии, хорошей осанке и хорошему кровоснабжению внутренних органов.

Режимы тренировки:

1. 10 минут: чередование по схеме 30 секунд работа – 10 секунд отдых. В середине комплекса отдых 1 минута.
2. 15 минут: 40 секунд нагрузка – 10 секунд расслабление. Перерыв 1 минута один раз за подход.
3. 20 минут: схема усложняется, теперь 30 секунд работы сменяет 10 секунд отдыха, а первая половина из числа упражнений повторяется дважды, после нее перерыв 1 минуту и вторая половина тренировки аналогично с двукратным повторением.

Совсем неважно, выполняете ли вы упражнения на пресс для девушек в зале или дома, необходимо следить за правильностью выполнения. Лучше уменьшить число повторений, чем давать нагрузку не на те группы мышц или вообще навредить организму.

Особенности мышц пресса у девушек, правила их укрепления

Чтобы получить необходимый результат, сначала нужно изучить анатомию мышц живота девушек, что позволит правильно распределить нагрузку во время занятий.

Брюшной пресс состоит из:

• прямой мышцы, которая находится между мечевидным отростком и лобковой костью. Она помогает сгибать корпус и поддерживать его равновесие, удерживать внутренние органы. Проработка именно этой зоны позволяет сформировать кубики на животе;
• косых мышц, расположенных по бокам корпуса. Они необходимы для поддержания равновесия и помогают поворачивать туловище;
• поперечных мышц, которые находятся в глубине под прямой мышцей и препятствуют выпячиванию живота.

У представительниц слабого пола внизу живота скапливается большое количество жировых отложений, что мешает «просушить» нижний пресс. Поэтому девушки должны акцентировать внимание на упражнениях, которые позволяют проработать эту область.

Чтобы занятия были эффективными, необходимо:

• регулярно менять упражнения, чередуя работу различных мышц и прорабатывая нижний и верхний пресс. Это не даст мышцам живота привыкнуть в нагрузке. Почувствовав, что упражнение стало слишком легким, можно поменять количество подходов или заменить его более сложным. Умеренное напряжение обеспечивает рост мышц;
• следить за дыханием, обеспечивая мышцы достаточным количеством кислорода;
• правильно питаться. От жирных, мучных и сладких блюд следует отказаться. Также важно употреблять достаточное количество воды;
• тренировать не только проблемную область, но и все тело. Специалисты рекомендуют больше бегать. Это способствует укреплению мышц всего тела, помогает избавиться от лишнего подкожного жира, мешающего увидеть результат;
• следить за осанкой. Неправильное положение спины способствует выпячиванию живота;
• использовать собственный вес. Проработать брюшные мышцы, создать равномерный рельеф лучше всего помогают упражнения с собственным весом;
• если питание и физические нагрузки не помогают убрать живот, проверить гормональную систему, возможно, причина в гормональном дисбалансе.

Косые скручивания: колено к локтю

Следующие упражнения на пресс девушкам предстоит выполнять из положения лежа или полулежа. Руки и голова – как в прошлом скручивании, только стопы теперь стоят на полу, близко к тазу.

Скрутитесь вправо, приподняв верх туловища и правую ногу. Повернувшись, коснитесь колена левым локтем. Примите исходное положение. Повторите зеркально в другую сторону. На каждый бок – по 8-10 повторений.

Мифы о «верхнем» и «нижнем» прессе

Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!

Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете — скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота. Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора.

Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире. Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота.

Скручивания в воздухе

Приподнимите тело и сомкните руки в замок перед собой, локти направлены в стороны. Ноги в согнутом состоянии зафиксируйте поднятыми в воздух.

Для баланса отклонитесь назад корпусом и начинайте:

• Поверните тело вправо и коснитесь руками пола.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Повторите в левую сторону аналогично.
• Делаем по 10-12 касаний с каждой стороны.

Обратные скручивания

Эти эффективные упражнения для пресса девушкам даются не всегда легко, зато результат не может оставить равнодушной ни одну спортсменку.

• Снова лягте не спину и поставьте стопы близко к бедрам, уперев в пол.
• Руки располагаются вдоль тела, ладонями вниз.
• Поднимайте согнутые ноги, доводя колени до груди, касаясь бедрами живота.
• При этом поясница и таз отрываются от коврика, а вес тела переносится на верх спины.
• Опустите ноги и повторяйте 10-12 раз.

Планка боковая в динамике

Встаньте боковую в планку с упором на предплечье одной руки.

• Верхняя рука упирается ладонью на талию. Корпус должен составлять прямую линию вместе с ногами.
• Стопы положите друг на друга, упор на локоть опорной руки.
• Поднимайте и опускайте таз вверх-вниз с небольшой амплитудой.

На каждом боку повторите по 10-12 раз.

Лучшие упражнения, техника их выполнения

Пресс у девушек (фото до и после позволяют оценить результат) укрепляется при выполнении некоторых упражнений.

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо дополнить их кардио-тренировками.

Поочередный подъем прямых ног

Упражнение позволяет укрепить нижнюю часть живота, поддерживать тонус мышц. Выполняется оно лежа на спине. Голова, плечи и поясница должны быть плотно прижаты к поверхности. Работа осуществляется за счет брюшной мускулатуры.

Необходимо:

1. Вытянуть руки вдоль тела.
2. Поднять одну ногу вертикально и опустить, но не касаться пола.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Необходимо 10-12 повторов для каждой конечности. Чтобы упростить задачу, ноги можно немного сгибать в коленях.

Вращение прямыми ногами

Это упражнение также укрепляет мышцы нижнего пресса и внутреннюю поверхность бедер. Оно достаточно сложное, поэтому количество повторов нужно увеличивать постепенно.

Выполнение:

1. Лежа на спине сцепить руки на затылке, приподнять голову.
2. Выпрямить ноги и поднять их на 50 см от пола.
3. Совершать круговые движения обеими конечностями, при этом верхняя часть тела должна быть плотно прижата к полу.

Повороты туловища

Необходимо лечь на спину, руки разместить за головой. Напрягая мышцы пресса, следует повернуть верхнюю часть корпуса вправо, потом влево. Необходимо по 15 повторов для каждой стороны. Спина не должна отрываться от пола.

Скручивания с фитболом

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Необходимо лечь спиной на мяч, стопы должны быть расположены чуть шире плеч, колени согнуты под прямым углом.

Соединив ладони за головой, приподнимают корпус по направлению к бедрам. После 20 скручиваний отдыхают около минуты и делают еще один подход.

«Вакуум»

При регулярных занятиях упражнение позволяет уменьшить объем брюшной полости, сделать живот плоским. Оно активно прорабатывает глубокие мышцы пресса, помогает удалить висцеральный жир. Улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется процесс переваривания пищи, что избавляет от запоров и вздутия живота.

Важное условие – заниматься можно только на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнение утром.

Как выполнять:

1. Сидя в позе лотоса, положить ладони на колени.
2. Слегка наклонившись вперед, глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот.

3. Держать положение 20 сек., затем расслабиться.
4. Повторить 5-7 раз.

Планка

Планка способствует укреплению всего мышечного корсета, а не только пресса. При ее выполнении повышается сила и выносливость мышц, силуэт становится более подтянутым. Выполнять упражнение можно, опираясь на прямые руки или на локти. Последний вариант планки сложнее.

Для выполнения планки на руках необходимо принять положение упора на ладонях, расположив кисти под плечами. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, живот подтянут, ноги прямые. Положение необходимо удерживать 30-60 сек. После короткого отдыха следует сделать еще 1-2 подхода.

Исходное положение для выполнения планки с упором на локтях такое же, только опираться необходимо на предплечья. Со временем длительность нахождения в планке нужно постепенно увеличивать.

Не менее эффективной является боковая планка. Во время ее выполнения работают все мышцы пресса. Необходимо лечь на бок, упереться предплечьем в пол. Далее следует приподнять вверх бедра, задержаться в таком положении на 30-60 сек., затем вернуться в начальную позицию.

Удержание ног

Это эффективное статическое упражнение. Оно хорошо прорабатывает пресс, способствует укреплению косых мышц живота. Но следует помнить о том, что статические упражнения укорачивают мышцы, снижая гибкость. Поэтому необходимо их сочетать с упражнениями на растяжку.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, приподнять их над полом на 30 см, удерживая в этом положении несколько секунд. Руки при этом находятся за головой. С каждым разом нужно стараться удерживать конечности чуть дольше. Новичкам можно при выполнении слегка сгибать колени.

Ножницы

Эффективное упражнение для проработки нижнего пресса. Выполняется лежа на спине с выпрямленными вдоль корпуса руками.

Приподняв ноги над полом необходимо совершать горизонтальные махи, перекрещивая конечности в области лодыжек, в течение 10-15 сек.

Велосипед

Благодаря динамической работе под разными углами при выполнении упражнения в работу включаются все мышцы пресса. Кроме того, занятия позволяют ускорить обменные процессы, что обеспечивает сжигание жировых отложений в различных частях тела.

Выполнение упражнения:

1. Лежа на спине с руками на затылке нужно выпрямить ноги.
2. Затем оторвав ступни от пола, попеременно сближать противоположные локти и колени.
3. Сделать 20 повторений.

V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Считается одним из наиболее эффективных упражнений, так как при его выполнении включаются в работу одновременно и верхняя, и нижняя части пресса. Также оно позволяет увеличить мышцы в объеме и сформировать кубики на животе, укрепить и подтянуть верхнюю часть бедра.

Для выполнения упражнения принимают положение лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и прямыми ногами. Вдохнув, одновременно приподнимают согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Повторяют 15 раз. Важно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся сильно назад. При этом будет перегружаться поясница, а нагрузка для пресса снизится.

Планка с прыжком

Упражнение эффективно сжигает калории, укрепляет все тело и одновременно прокачивает пресс. Сначала принимают положение классической планки. Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, шея ровной, живот втянут.

Руки в локтях до конца выпрямлять не стоит, чтобы избежать травм. Ноги должны быть сведены вместе. Затем делают небольшой прыжок, при этом ноги нужно развести в стороны. После этого возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение еще 10 раз. Чем быстрее темп, тем более эффективным будет занятие.

Боковые скручивания

Лягте на спину и разверните бедра вправо, положив друг на друга. Ваши колени должны быть согнуты, а руки в замке за головой. Локти направлены по сторонам. Корпус скручен в положении лежа на мате.

• Поднимайте голову и плечи вверх, не отрывая ног от коврика.
• Видео-упражнения для пресса девушкам подскажут как правильно выполнять движения.
• Необходимо сделать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Рельефные животы танцовщиц — в чем их секрет?

Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора.

Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут. Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса. У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.

Велосипед со скручиванием

Есть много фото упражнений на пресс для девушек, где видно, как начинать и выполнять это упражнение. Очень важно плотно прижать поясницу к полу во время всех движений, как бы ни было сложно. Корпус нужно поворачивать не весь, а только верхнюю его часть, причем следить за тем, чтобы руки не меняли своего положения относительно головы.

Недельная программа тренировок на пресс в спортзале

Пресс у девушек (фото до и после дают возможность увидеть положительные перемены) можно полноценно накачать в тренажерном зале, где имеется различное оборудование для повышения эффективности занятий.

Блочные и рычажные тренажеры позволяют увеличивать или уменьшать при необходимости нагрузку во время каждого подхода.

Такие тренировки более разнообразные, чем в домашних условиях, но есть определенные принципы, которых необходимо придерживаться:

• не рекомендуется выделять отдельно день для проработки пресса. На тренировке должны работать все группы мышц, а в конце для закрепления результата можно сделать специальные упражнения на пресс;
• занятия в зале не должны быть ежедневными, так как мышцы не будут успевать восстановиться. Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю;
• упражнения не должны быть слишком легкими. Но и слишком тяжелые пользы не принесут;
• оптимальное количество упражнений для пресса – не более 5.

Примерный комплекс упражнений для пресса (две тренировки в неделю):

Первая тренировка
Упражнение	Количество подходов и повторов	Длительность отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4 подхода по 20 раз	45 сек.
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Планка	3 подхода (насколько хватит сил)	1,5 мин.
Вторая тренировка
Скручивания с верхнего блока	3 подхода по 25 раз	1 мин.
Наклоны с гантелями	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Бег в упоре лежа	3 подхода по 15 раз для каждой конечности	1 мин.
Боковая планка	3 подхода (насколько хватит сил)	1 мин.

Организм способен быстро адаптироваться к однообразной работе, поэтому набор упражнений, порядок их выполнения, количество повторов рекомендуется регулярно менять. Необходимо подобрать для себя именно те упражнения, в которых хорошо сокращаются и растягиваются тренируемые мышцы.

Другие эффективные упражнения на верхний пресс в спортзале:

• «молитва». Выполняется на верхнем блоке. Перед тренажером встают на колени, удерживая рукоять в руках, наклоняются вниз. Сделав небольшую паузу в крайней точке, возвращаются в исходное положение. При этом спина должна быть прямой, только в нижнем положении допускается небольшой прогиб;
• скручивания. Выполняют на специальном тренажере, на который нужно сесть и наклоняться вперед, крепко держась за ручку устройства;
• подъемы тела. Ложатся на горизонтальную скамью, выпрямив тело. Затем поднимают корпус вверх и опускают его обратно.

Тренировка для нижнего пресса:

• скручивания. Для занятий понадобится наклонная скамья. Так как голова находится ниже ног, то во время наклонов больше работает нижняя часть пресса;
• подъем ног в висе. Выполняют на турнике или специальном «римском стуле». Удерживая спину прямой, поднимают конечности вверх. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми;
• подъемы ног с мячом. Лежа на полу, зажимают между ног фитбол. Затем ноги поднимают кверху и опускают вниз. Благодаря использованию мяча больше нагружается нижний пресс.

Боковая планка: взмахи рукой

Начните из боковой планки на правой стороне, упор на локоть. Левая рука вытянута вертикально вверх.

• Единым взмахом согните ее, проведите перед собой и заведите под корпус, как бы обнимая себя на весу.
• Снова выпрямите руку над собой и повторите то же действие 10-12 раз.
• После этого поменяйте опорную руку и сделайте столько же усилий в другую сторону.

Сведение ног в воздухе

Вытянитесь на коврике, приподнимите немного голову и верх спины, ноги должны тоже быть в воздухе, невысоко. Разводите и сводите их, поддерживая постоянную высоту. Спина должна хорошо лежать на полу.

Нагрузка распределяется не только на мышцы пресса, но и на ноги. Сделайте 18-20 таких движений.

Главный секрет успеха при достижении пресса

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки. Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет. Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.

Фото упражнений на пресс для девушек

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

• подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
• крепкие и упругие ягодицы;
• плоский животик;
• форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

• бицепс
  
• трицепс
  

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

лучших упражнений для груди для женщин (и мужчин) – UPPPER Gear

У каждого должна быть хорошая, всесторонняя программа тренировки верхней части тела. Это означает наличие программы тренировок, которая задействует все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировкам верхней части тела из-за боязни стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но все еще есть одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию оставаться позади…

Мышцы грудной клетки.

Что бы вы ни думали, женщинам полезно наращивать мышцы груди так же, как и мужчинам! И, к счастью, лучшие упражнения для груди для мужчин такие же, как и для женщин. Итак, мы собираемся рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и , как начать , предоставив вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, чтобы начать получать более высокие результаты во всех отношениях 💪

Почему важны тренировки груди?

Помимо напрасных причин иметь большую грудь, вы должны включить в свою несколько упражнений на грудь, чтобы предотвратить дисбаланс в мышцах и силе.

Если вы пренебрегаете тренировкой груди, но продолжаете тренировать другие основные мышцы, такие как спина, нижняя часть тела, руки и кор, это может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Мышечный дисбаланс может затруднить правильное выполнение других упражнений, например сложных упражнений. Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут играть вспомогательную роль и должны тянуть вес.

Слабые мышцы груди могут привести к невозможности правильно выполнять эти типы упражнений, что может привести к растяжению или травме. Не только это, но это также может привести к плохой осанке!

Лучшие упражнения для груди

Тренировать грудь очень просто, вы можете либо выбрать несколько упражнений для груди во время полной тренировки верхней части тела, либо вы можете разделить тренировку, например, сплит «тяни-толкай», и делайте это на тренажере. день толчка.

А теперь самое интересное… Какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам и мужчинам?

Мы собрали шесть наших любимых упражнений на грудь для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! Эти шесть упражнений помогут укрепить грудные мышцы вместе с другими мышцами верхней части тела, чтобы помочь вам набраться сил во всем, даже если вы работаете дома! Мы также включили фрагменты Юлии, основательницы UPPPER и Fit With Iulia, выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напоминаем, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как всем известно, что это лучшее упражнение для груди. Это не означает, что вы не должны включать их в свои тренировки. На самом деле, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которым вы должны овладеть. Так что не забывайте практиковать его на верхней части тела или в разгрузочные дни! Сделайте несколько повторений для разминки, и если вы не можете сделать полное отжимание, поднимитесь к нему, выполнив более легкую вариацию, например стоя на коленях или наклонившись (вот советы о том, как правильно отжиматься) !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях для груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он нацелен на грудные мышцы, а также задействует другие мышцы (в зависимости от того, какую вариацию вы делаете).

Жим штанги лежа лучше всего подходит для активации всех мышц груди, а также плеч, трицепсов, широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц. Тем не менее, это не подходит для новичков, поэтому мы сосредоточимся на жиме гантелей от груди, который по-прежнему чрезвычайно полезен!

Если вам нужна помощь со стабильностью запястья или дополнительная поддержка для поднятия очень тяжелого веса, возьмите пару бинтов UPPPER для запястий — вы сможете работать с более тяжелым весом дольше!

Как это делать: 

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок) и поставьте ноги на пол.
2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы должны отдыхать, держите гантели над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку. Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Советы:  Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают дергаться и отрываться от земли, значит, вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели.

Разведение рук

Это отличное упражнение, также известное как разведения гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела. Он в основном нацелен на грудь, но также работает и стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора.

Это упражнение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем переходите к более тяжелым.

Как выполнять:  

1. Лягте на пол или скамью, возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, чтобы держать их на вытянутых руках прямо над грудью.
2. Слегка согнув локти, вдохните и опустите руки в стороны буквой «Т». Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли.
3. Когда гантели достигнут высоты плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы:  Это прежде всего движение груди, поэтому не забывайте выполнять его медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь проходит движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений с правильной техникой и без чрезмерного выгибания спины.

Низкие ширинки для шнура

Это упражнение не совсем подходит для домашних занятий, поскольку для его выполнения требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в тренажерных залах. Упражнения на тросах похожи на эспандеры, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления.

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы должны попробовать, если сможете! Это помогает конкретно проработать ключичную головку мышцам, расположенным в верхней части груди. Итак, если ваша цель — накачать верхнюю часть груди, включите ее в свои тренировки для верхней части груди.

Как это сделать:  

1. Поместите шкивы в нижнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмитесь за ручку каждой рукой.
2. Шаг вперед, набирая напряжение в шкивах. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки ниже талии, а руки прямые. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согнув руки, вытяните руки вверх и к средней линии тела. Руки должны соединиться перед грудью ладонями вверх.
4. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.

Совет: Хотите проработать нижнюю часть груди? Лучшее упражнение для нижней части груди — это его аналог! Просто установите тросы на максимальное значение и выполняйте подъем грудной клетки с высоким тросом, чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также задействует верхнюю часть рук, особенно широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: 

1. Лягте на спину на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
2. Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти.
3. Слегка согнув локти на протяжении всего движения, опустите гантель над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Подтяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантели двигаться слишком вперед! В исходном положении вес размещается прямо над головой, поэтому дальше этого идти не следует.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда является разновидностью жима с доминирующим плечом. За исключением того, что в этом варианте больше внимания уделяется груди, а также трицепсам. Это делает его отличным упражнением для силовых дней, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать:  

1. Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол. Ваши руки должны быть по бокам, держа набор гантелей.
2. Вытяните руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов и расположив их на одной линии с плечами. Сохраняйте форму как есть, но широко расставьте руки в стороны и выжмите гантели чуть выше себя.
3. Затем выполните обратное движение и верните локти к лицу.

Совет:  Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что оно нацелено на грудь. Откиньтесь немного назад, отрегулировав положение скамьи, и напрягите мышцы груди, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще один жим от груди, но добавление другого угла задействует разные мышцы, как и удержание гантелей вместе, а не по бокам. Наклон помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, а также плечи и трицепсы больше, чем обычный жим лежа.

Как это делать:  

1. Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов) с гантелями на нижней части бедра.
2. После того, как вы ляжете на скамью, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Поднимите гантели, разведите локти в стороны, пока руки не выпрямятся.
4. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Тренируйте грудь для повышения общей силы

Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировать грудь 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали! Внедрение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями груди, в вашу тренировочную программу поможет вам нарастить силу в груди и во всем теле.

А если вам нужна дополнительная поддержка при поднятии тяжестей, обратите внимание на наши бинты для запястий! Использование бинтов для запястий поможет стабилизировать запястье и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Они поставляются в паре, имеют идеальную длину и бывают разных цветов, чтобы вы могли подобрать их к своему подъемному оборудованию.

Кто мы?

Мы UPPPER Fitness Gear – ваша новая любимая компания по производству снаряжения для фитнеса! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia), мы стремимся производить высококачественную, долговечную, удобную, стильную и, самое главное, разработанную, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень.

Найдите то, чего не хватает вашей спортивной сумке, в коллекции UPPPER.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Перейти к основному содержанию

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Не подготовьтесь, подготовьтесь к провалу, как говорится, и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы сделали за вас подготовительную работу и выбрали одни из лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые следует учитывать и которые повлияли на этот выбор упражнений. Во-первых, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины), а это означает, что сильное ядро ​​​​и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.

Женщины также, как правило, больше квадрицепсов, чем мужчины, их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому бедра должны быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщинам с большой грудью, а также будущим и недавним матерям не чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Много упражнений на укрепление верхней части тела.

Итак, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Забудьте скручивания – это упражнение задействует глубокие, стабилизирующие мышцы кора, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас держать туловище фиксированным, двигая остальным телом. Освойте его, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край ягодиц и боковую часть бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки тревожного звонка для вашей задней части. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и стабильные бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эспандер на бедра.

Лягте на бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте вещи с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но немного по-другому, немного больше работает внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия. Смена положения ног также нарушает ваш баланс, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Начните с собственного веса, а затем увеличьте его до уровня с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы, раскрывая бедра. Вдохните, когда опускаетесь, отталкивая бедра назад, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействовав внутреннюю часть бедер, когда вернетесь в исходное положение.

• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин
• Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
• Тренировка пресса Krissy Cela
• Лучшая тренировка ног в домашних условиях от ведущего PT приложения Women’s Workout SHREDDY

(Изображение предоставлено неизвестным) дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири висят на вытянутых руках. Выдохните, напрягите мышцы кора и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Становая тяга – отличный способ разогреть недостаточно нагруженные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, увеличивает нагрузку на кор и ягодичные мышцы и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подниматься позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вы должны считать жим над головой важной тренировкой для верхней части тела — он помогает во всем, от противодействия округлым плечам от наклона над экраном до повседневных задач, таких как поднятие малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы можете легко заменить штангу или гирю. Только не берите слишком большой вес — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.

Встаньте прямо с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и поднимите гантели над головой контролируемым движением, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите гантели на высоту плеч, делая вдох.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

тренировок для ног для женщин: постройте сильные, скульптурные квадрицепсы!

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки для верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Четыре мышцы, образующие переднюю часть бедра, ласково называемые «квадрицепсами», в настоящее время переживают момент. Не случайно это совпадает с тем, что больше женщин поднимают тяжести, в частности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было предметом стыда для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о «тонизирующих» тренировках для ног — квадроциклы объединяйтесь!

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять упражнений для нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки — как раз то, что вам нужно.

Что делают квадрицепсы?

Все четыре мышцы четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы разгибать/выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные характеристики:

• Прямая мышца бедра: работает как сгибатель бедра. Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся на худом, согнутом бедре.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias:  Это остальные три квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, латерально и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и стабильности колена, а также для рельефа мышц.

Хотя их функции одинаковы для всех нас, то, как выглядят наши бедра, так же случайны, как и сама женская форма. Они могут быть длинными и красивыми с прорехой вверху или короткими и крепкими с разворотом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Ни то, ни другое не лучше, конечно. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, а также наших часов в тренажерном зале, выполняющих лучшие упражнения для ног для достижения наших целей.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, набрав свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка для ног мне больше подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы ногами с большим весом будут в вашем будущем. Вы хотите построить сильные бедра, но с меньшими внешними выступами и большим количеством деталей? Тогда приседания на одной ноге и выпады станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы увлекаетесь бегом и хотите утомить свои ноги сверху донизу с помощью быстрой тренировки с использованием различных упражнений.

И, может быть, вы прочтете этот список и захотите все это сделать! Что ж, вы можете последовательно следовать одной из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете переключаться между ними.

Вам решать! Но что бы вы ни делали, сначала убедитесь, что вы тщательно и правильно разогрелись.

Любите приседать, но не любите колени? Защитите свои колени, пока укрепляете ноги!

Как разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы сидели весь день, или вы только что встали с постели, или вы ездили на машине, прежде чем попасть в спортзал. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено к тому, чтобы сильно напрягать его в основном движении квадрицепсов.

Цель вашей разминки состоит из трех частей:

• Увеличить движение крови через мышцы.
• Поднимите внутреннюю температуру тела.
• Активизируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Вы не хотите чувствовать боль в колене, если можете помочь!

Однако разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с пенопластовым валиком, попрыгать на беговой дорожке для быстрой пробежки или, как мне нравится, позаниматься 5-10 минут йогой и немного поработать с эспандером.

Во время разминки вы должны стараться растянуть сгибатели бедра и включить некоторые боковые упражнения, такие как ходьба с лентой, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Зачем фокусироваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на их противоположных партнеров. Напряженные сгибатели бедра мешают ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а напряженная нижняя часть спины затрудняет сокращение кора во время приседаний, жима или выпадов.

Тренировки ног для женщин

Как и в моих статьях «Тренировки плеч для женщин», «Тренировки спины для женщин» и «Тренировки рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Вот что значат для меня эти цифры:

• Новичок: Менее 6 месяцев постоянных тренировок с отягощениями
• Средний уровень: 1-2 года постоянных силовых тренировок
• Продвинутый уровень: 2 или более лет постоянных тренировок с отягощениями

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что у многих женщин генетически сильные ноги, и они хотят сразу выполнять некоторые довольно сложные движения. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют задействования мышц всего тела. Женщины могут чувствовать, что их ноги могут выдержать боль, но я сомневаюсь, что после нескольких недель или месяцев тренировок их нижняя часть спины или плечи смогут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю или чередуйте их каждую неделю. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодиц и подколенного сухожилия для женщин, когда между ними проходит около 72 часов.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на размер мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Используйте жим ногами под углом или горизонтально. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Шагающие выпады

4 подхода, 40, 30, 30, 24 повторения (чередование, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

При любом уровне опыта работа ногами — тяжелая работа! Заправляйтесь белком и увеличьте свои результаты.

Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на кондиционирование и сжигание жира

1

КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Приседания с гантелями

Выполняйте только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Приседания с гантелями

Выполняйте только с собственным весом.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин. )

2

Приседания в тренажере Смита

Если вы находитесь дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, приседания с отягощениями также могут подойти.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Начальная тренировка квадроциклов для женщин

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Разгибание ног

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Шагающие выпады

3 подхода, 30, 26, 24 повторения (чередование, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Приседания с гантелями спереди

Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Поместите небольшие тарелки под пятки.

3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Жим ногами

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода, 20, 15, 15 повторений (отдых 2 мин.)

Промежуточные тренировки

На этих тренировках объем выше, и есть более интенсивные техники, такие как составные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую нагрузку, если вы будете тренировать ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!

Промежуточная тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

4 подхода, 30, 30, 24, 20 повторений (чередование, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Жим ногами

4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 24, 24, 20, 20 повторений (чередуя, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Разгибание ног

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек. )

Не позволяйте нижней части спины мешать вам в день ног! Поднимайте сильнее и безопаснее с кожаным или нейлоновым ремнем.

Тренировка квадрицепсов среднего уровня для женщин на кондиционирование и сжигание жира

1

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Жим одной ногой

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Гакк-приседания

Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 20, 20 повторений (чередование, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка на четверных кругах для женщин среднего уровня

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнять этот трисет в одном месте.

4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 20 повторений (чередование, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка

Именно о таких днях ног люди делают мемы! Ожидайте, что день или два после этого вы будете ходить, как олененок. Не забывайте расставлять приоритеты для восстановления, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.

Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Разгибание ног

После финального подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Похититель бедер

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к тренажеру для отведения бедра, выполняйте подходы из 12–15 подходов к латеральным бинтам в каждом направлении.

4 подхода, 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.)

2

Приседания со штангой на спине

После финального сета немедленно уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стремясь сделать еще 6 повторений.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Гакк-приседания

После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода, 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

4

СОСТАВНОЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим ногами

После каждого из последних 2 подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.

4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (правая сторона, без отдыха)

Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)

Дни с большим объемом упражнений на ноги проходят лучше благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это считается!

Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин для улучшения состояния и сжигания жира

1

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Прыжок на ящик

Шаг вниз и сброс между каждым повторением.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Приседания со штангой на груди

Используйте обувь для приседаний или подложите под пятки небольшие пластины. После каждого из последних 2-х подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет. Вместо этого выполняйте кубковые приседания.

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим одной ногой

После финального сета выполните дроп-сет.

4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода, 30, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка для женщин на четырех кругах

1

ГИГАНТСКИЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для гакк-приседаний, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.

Гакк-приседания

Выполняйте гакк-приседания в обратном направлении лицом к тренажеру для гакк-приседаний, расставив ноги и носки наружу.

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

Гакк-приседания

Выполняйте упражнение лицом вперед, ноги смотрят прямо вперед.

5 подходов по 10 повторений (без отдыха)

5 подходов по 15 повторений (без отдыха)

5 подходов, 30, 28, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

2

GIANT SET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с гантелями к тренажеру для жима ногами, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.