Какие упражнения можно делать беременным во втором триместре: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Тренировки во время беременности

Анастасия Тихомирова

не бросила спорт во время беременности

Я ходила в тренажерный зал до беременности и не бросила занятия после ее наступления.

В тот день, когда я узнала, что беременна, у меня была запланирована тренировка в фитнес-клубе. Тренер была одной из первых, кому я сообщила о своем состоянии, — за пять минут до занятия.

Расскажу, как изменилась моя физическая активность во время беременности, какие спортивные занятия нужны беременным женщинам, а какие противопоказаны, какие упражнения и тренировки я добавила в свою программу и сколько все это стоило.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний.

Физическая активность для беременных женщин — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Более того, физическая активность во время нормальной беременности необходима. Она благоприятно влияет на течение беременности.

Если до занятий проконсультироваться у лечащего врача и внимательно относиться к своему организму, никакого вреда тренировки не принесут.

Дополнительные нагрузки противопоказаны при некоторых особенностях здоровья женщины. Например, в список противопоказаний входят:

тяжелые сердечно-сосудистые болезни или заболевания легких;
несостоятельность шейки матки, предлежание плаценты;
тяжелая анемия;
риск преждевременных родов;
вагинальные кровотечения во втором и третьем триместрах;
уже развившаяся преэклампсия, высокое артериальное давление;
многоплодная беременность с осложнениями.

9 полезных приложений для беременных

Чем полезны тренировки во время беременности

Предупреждение осложнений беременности. У женщин, которые физически активны во время беременности, ниже риск осложнений беременности и родов.

Физическая активность во время беременности и в послеродовой период — Американский колледж акушерства и гинекологии

В частности, у них реже возникает диабет беременных и преэклампсия — осложнение беременности, связанное с сильным повышением артериального давления. Так, у женщин, не бросивших тренировки, преэклампсия встречалась реже на 36%.

Еще физически активным женщинам реже делают кесарево сечение, они чаще рожают естественным путем без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.

В целом физическая активность положительно влияет на самочувствие беременной, в том числе уменьшает боли в спине.

Профилактика чрезмерного набора веса. Отсутствие физической активности во время беременности увеличивает вероятность материнского ожирения. А оно может привести к осложнениям беременности, в том числе гестационному диабету.

/gestational-diabetes/

Что такое гестационный диабет и сколько стоит его лечить

Регулярные упражнения во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. Женщины, которые пренебрегали физической активностью, в полтора раза чаще набирали лишний вес, а также в два с половиной раза чаще рожали детей с макросомией, то есть весом более 4 кг. Такой большой вес ребенка связан со многими негативными последствиями, в том числе высоким риском травм во время родов.

Польза физических упражнений подтверждена и для женщин с избыточным весом. Женщины, которые до беременности страдали ожирением, также меньше набирают в весе, если занимаются любой физической активностью. Кроме того, тренировки у них снижают риски осложнений беременности, как и у других женщин.

Профилактика депрессивных и тревожных расстройств. Есть данные, что депрессия у беременных связана с повышенным риском сердечно-сосудистых и психических заболеваний у матерей и их детей в будущем.

Физическая активность снижает риск развития депрессии у беременных женщин и уменьшает уровень тревоги. По данным одного из исследований, у женщин, которые вели малоподвижный образ жизни, риск депрессии был на 16% выше.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Травмоопасные виды спорта. В большинстве случаев врачи рекомендуют исключить виды спорта, связанные с повышенным риском травм и падений, например катание на коньках и лыжах.

Физическая активность у беременных — клиника Майо

Не очень подходят для беременных занятия, связанные с тряской и ударной нагрузкой, например прыжки и бег. Такие виды спорта доктор разрешит только здоровым женщинам, которые активно занимались ими раньше.

Сюда же можно отнести контактные виды спорта, где есть риск получить удар в живот или другую травму: например, бокс, хоккей или футбол.

Тренировки в горах, если женщина не живет там постоянно. Допустимы прогулки в умеренном темпе при хорошем самочувствии. Спортивные тренировки даже умеренной интенсивности могут привести к недостатку кислорода.

Подводное плавание с аквалангом, так как у беременных женщин выше риск кессонной болезни. Такое состояние иногда возникает у ныряльщиков из-за слишком быстрого всплытия, когда в крови образуются пузырьки газа на фоне изменения давления.

Упражнения лежа на спине, особенно после 16 недель. В таком положении вес беременной матки давит на крупные кровеносные сосуды, что может вызывать слабость и головокружение.

Тренировки на жаре. Стоит исключить горячую йогу и другие подобные занятия. Организму беременных женщин сложнее справляться с терморегуляцией, поэтому самочувствие после таких тренировок может ухудшиться.

/gym/

Как выбрать тренажерный зал

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Рекомендованная программа тренировок зависит от того, насколько активный образ жизни женщина вела до беременности.

Руководство по физической активности для американцев — Министерство здравоохранения и социальных служб США

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. В этом случае интенсивность и продолжительность упражнений наращивают постепенно.

Для начинающих врачи рекомендуют ходьбу, плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой, велотренажер, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1,5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

В международных рекомендациях советуют по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Эту деятельность следует равномерно распределить: например, занимаясь пять раз в неделю по 30 минут или четыре раза по 40.

Стоит начать с десяти минут физической активности в день, затем увеличивать продолжительность занятий до 15, 20 минут и более.

Тем, кто до беременности регулярно занимался физическими упражнениями. Им после консультации с врачом можно продолжать привычные занятия, в том числе тренировки с высокой интенсивностью. Исключить стоит только потенциально опасные упражнения: подъем больших весов, упражнения с сильным напряжением пресса и похожие.

В таких случаях врач может разрешить даже виды спорта, которые обычно запрещены, например конный спорт или бег. Если, конечно, это позволяет состояние здоровья женщины и ее уровень тренированности.

К третьему триместру интенсивность тренировок в любом случае снижается: растущий ребенок создает дополнительную нагрузку на организм, с которой уже не получится заниматься в привычном темпе.

Когда надо прекратить тренировки. Сразу же, если вы почувствовали себя плохо. Ни в коем случае нельзя продолжать занятие, если появились такие симптомы:

боли в животе, болезненные схватки;
вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод;
сильная одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, нарушение равновесия.

/list/gynecology/

17 важных вопросов гинекологу Татьяне Румянцевой

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Возраст матери	Максимальная ЧСС, ударов в минуту
От 20 лет	120—140
От 30 лет	114—133
От 35 лет	111—129
От 40 лет	108—126
От 45 лет	105—122

Возраст матери

Максимальная ЧСС, ударов в минуту

От 20 лет

120—140

От 30 лет

114—133

От 35 лет

111—129

От 40 лет

108—126

От 45 лет

105—122

Примерные рекомендации по физической активности для беременных женщин, которые ранее не тренировались

Продолжительность занятий	30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю
Число занятий в неделю	Минимум 3—4
Интенсивность	Легкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий
Окружающая среда	Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха
Еда	Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий
Рекомендованные физические нагрузки	Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами
Не рекомендованные физические нагрузки	Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Продолжительность занятий

30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю

Число занятий в неделю

Минимум 3—4

Интенсивность

егкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий

Окружающая среда

Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха

Еда

Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий

Рекомендованные физические нагрузки

Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами

Не рекомендованные физические нагрузки

Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Как я тренировалась во время беременности

Мои тренировки до беременности. До беременности моя физическая активность была интенсивной.

Два раза в неделю я посещала групповые занятия в тренажерном зале: зумба, пилатес, йога и другие. Обычно я ходила на два занятия подряд: одно со средней нагрузкой, второе с высокой.

/life/kontrakt-beremennost/

Сколько стоит ведение беременности

Раз в неделю у меня была персональная тренировка с тренером, где мы практиковали силовые упражнения и круговые занятия на выносливость — это когда несколько раз повторяешь определенный набор упражнений.

Три раза в неделю я ходила в бассейн, где плавала по 1000 метров за раз — примерно 40 минут. Кроме того, летом я всегда ездила на работу на велосипеде — по 10 км в одну сторону.

Первые два триместра. Во время беременности у меня не было противопоказаний к занятиям, поэтому я продолжила тренировки. Правда, они немного изменились.

Групповые занятия в тренажерном зале я продолжала посещать два раза в неделю, но теперь ходила только на одно занятие со средней или легкой нагрузкой: пилатес, йогу, упражнения на баланс и тому подобное.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Могу добавить, что посещать групповые занятия лучше у уже знакомых тренеров, которые знают вас, а вы знаете их стиль работы. Обязательно стоит предупредить их о том, что вы в положении, тогда они будут пристальнее следить за вашим самочувствием.

В бассейн я стала ходить один-два раза в неделю. Плавала по 30 минут, без привязки к километражу.

Персональные тренировки с тренером тоже изменились. Они стали не такими интенсивными. Мы по-прежнему работали над всем телом, но отказались от упражнений на пресс, больше времени стали уделять укреплению ног и спины. Также тренер добавила много упражнений с фитболом, особую роль она уделяла расслаблению и отдыху.

Во время занятий мы контролировали пульс и мое состояние: если мне становилось плохо, сразу прекращали занятие. Тренер заодно мне советовала, на какие групповые тренировки лучше сходить, и предупреждала других тренеров о моем приходе.

К привычным тренировкам я добавила дыхательные практики, комплекс упражнений на растяжку для беременных, который я делала дома, медитации. Также я много гуляла.

Есть данные, что медитация и подобные практики помогают снизить уровень тревожности и уменьшить риск возникновения депрессии — и в беременность, и в послеродовой период. Я относилась к ним критично и рассматривала просто как инструмент успокоения и расслабления.

Еще врачи и беременные подруги посоветовали мне упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Такие занятия могут облегчить процесс родов. Я пыталась их делать регулярно, но удавалось не всегда.

Упражнения Кегеля — Американская ассоциация акушерства

Также в первый триместр беременности я занималась трекингом в Крыму и Польше. И там, и там я сама карабкалась по горам, самая высокая точка была 1395 метров над уровнем моря. Чувствовала я себя хорошо, просто останавливалась чаще, чем обычно, и пила больше, но достаточно легко перенесла подъем.

Тут надо сказать, что я и до беременности ходила в трекинг-походы в Словакии и поднималась на вершины гор, мой рекорд на тот момент — 2012 метров в Белянских Татрах. Без соответствующего опыта подъемы в горы могут быть слишком сильной нагрузкой.

Во втором триместре такой трекинг я бы уже не осилила, под конец мне все больше хотелось отдыхать, все медленно и плавно шло к сокращению тренировок и их интенсивности.

Я в горах Крыма. Моей беременности восемь недель Морское Око, 1395 метров над уровнем моря, Польша. Тут уже 12 недель и не так повезло с погодой

Третий триместр. В третьем триместре в тренажерном зале могут и не пустить на занятия. Но мой тренер продолжала со мной заниматься и договорилась с тренером групповых занятий, чтобы она допустила меня, а я обещала, что сразу уйду, если мне станет плохо.

Активно занималась я примерно до 35-й недели, затем остались только плавание и домашние упражнения на расслабление плюс прогулки на свежем воздухе.

/fitness/

Как экономить на спорте

Когда я закончила тренировки в зале, купила курс у доулы, которая потом помогала мне в родах. Там было много упражнений на растяжку и медитации.

В третьем триместре, неделе на 36-й, произошел переломный момент, когда мне уже было сложно далеко ездить или ходить. Я помню, как с трудом несла пачку памперсов из соседнего района, было очень тяжело.

Уже перед самими родами, неделе на 38—39-й, я записалась на два занятия по дыханию и расслаблению в роддом. Самая последняя тренировка была на 39-й неделе — уже дома на коврике.

Могу сказать, что дыхание в родах никак не помогло мне потом пережить схватки. Во-первых, я волновалась и не могла дышать правильно, во-вторых, схватки — это больно, поэтому сконцентрироваться на дыхании сложно.

Медитации мне были полезны: всю беременность они помогали успокоиться и не зацикливаться на проблемах. Мои роды прошли быстро и достаточно легко, правда, родила я не там, где планировала: о своих родах в машине я рассказывала в другой статье Тинькофф Журнала.

/pregnancy-uchebnik/

Курс: как подготовиться к рождению ребенка

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности

Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Физическая активность	До беременности	Первые два триместра	Третий триместр
Групповые тренировки в зале	2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели
Бассейн	3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров	1—2 раза в неделю по 30 минут	1—2 раза в неделю по 30 минут
Индивидуальные тренировки	Одна интенсивная тренировка в неделю	Одна тренировка умеренной интенсивности	Одна легкая тренировка, до 35-й недели
Занятия на улице	Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю	Прогулки и трекинг в горах	Спокойные прогулки
Занятия дома	Нет	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Групповые тренировки в зале

До беременности

2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой

Первые два триместра

2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой

Третий триместр

2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели

Бассейн

До беременности

3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Индивидуальные тренировки

До беременности

Одна интенсивная тренировка в неделю

Первые два триместра

Одна тренировка умеренной интенсивности

Первые два триместра

Одна легкая тренировка, до 35-й недели

Занятия на улице

До беременности

Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю

Первые два триместра

Прогулки и трекинг в горах

Первые два триместра

Спокойные прогулки

Занятия дома

До беременности

Нет

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Как я мотивировала себя тренироваться

Заниматься в зале с тренером мне было проще всего. Дома я больше ленюсь и мне сложно себя уговаривать. Есть варианты с покупкой курса и домашними занятиями по видео, но мне включить ролик и разложить коврик иногда намного труднее, чем доехать до фитнес-центра.

Для меня лучшим решением было комбинировать различные виды упражнений и их чередовать. Здесь речь не о том, чтобы заниматься то в бассейне, то на суше, а об изменениях самих упражнений. Например, в один день я плавала исключительно брассом, а в следующий раз чередовала спину и брасс. На одной тренировке с тренером я делала больше упражнений на ноги, а на следующей — на руки. Это помогает не привыкнуть и ловить кайф от каждого занятия.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Еще я пыталась строить график тренировок так, чтобы каждый день была хоть какая-то физическая активность. Например, в один день сделала зарядку, на другой вышла на прогулку, на третий включила комплекс на растяжку, на четвертый пошла к тренеру. Мне кажется, это самый эффективный способ не перенапрягаться и приносить пользу и себе, и ребенку.

Еще важно заниматься в меру и подбирать программу в соответствии со сроком беременности, чтобы не было слишком тяжело.

Бассейн в моем фитнес-центре Сын за девять месяцев тренировок перенял от мамы любовь к спорту и сейчас уже покоряет свои первые вершины

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

До беременности. До беременности я покупала годовой абонемент в фитнес-центр за 29 500 Р. Туда уже входили групповые тренировки и бассейн.

Индивидуальные тренировки у тренера я брала раз в неделю. Одно занятие стоило 2200 Р, можно было взять абонемент на десять занятий за 14 850 Р. Обычно я чередовала: когда были свободные деньги — покупала абонемент, а так платила за раз. В год я посещала примерно 50 индивидуальных занятий на 110 000 Р. Вместе с общим абонементом спорт обходился мне в 139 500 Р ежегодно.

Во время беременности я купила клубную карту на год тоже за 29 500 Р. Там была возможность заморозки до трех месяцев по справке от гинеколога на время беременности или после родов, но я этим не воспользовалась. В итоге последние три месяца просто сгорели. Можно было сэкономить и купить карту на полгода за 23 700 Р.

Еще один способ сэкономить — сходить на пробное занятие к тренеру, оно бесплатное в большинстве фитнесов-центров. Тренер поможет освоить основные упражнения для беременных, далее можно делать их самостоятельно дома. Для большей уверенности можно раз в месяц покупать индивидуальное занятие и менять программу под свое состояние. Такой способ подходит тем, кто активно занимался спортом до беременности и может правильно выполнять нужные упражнения без подсказки.

Мне был важен контроль профессионала, поэтому я продолжала заниматься с тренером. На индивидуальные тренировки я ходила около семи месяцев, примерно 30 раз. Потратила на них 66 000 Р.

66 000 Р

я потратила на индивидуальные тренировки во время беременности

Курс по дыханию, медитациям и упражнениям для дома, который я купила у моей доулы, стоил 10 000 Р. По факту все эти упражнения можно было найти в открытом доступе в интернете. Достаточно просто вбить в поисковик «домашние упражнения для беременных» или «медитации для беременных». Два занятия по расслаблению и подготовке к родам в роддоме обошлись мне в 1000 Р.

Новую форму для занятий я не покупала, первое время занималась в своей обычной. Когда живот начал расти, стала ходить в легких шортах на завязках. Единственное, что я купила, — купальник для беременных за 1000 Р.

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Индивидуальные занятия с тренером	66 000 Р
Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна	29 500 Р
Курс упражнений от доулы	10 000 Р
Два занятия в роддоме	1000 Р
Купальник для беременных	1000 Р

Индивидуальные занятия с тренером

66 000 Р

Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна

29 500 Р

Курс упражнений от доулы

10 000 Р

Два занятия в роддоме

1000 Р

Купальник для беременных

1000 Р

Запомнить

Беременным без осложнений и тяжелых хронических заболеваний физические упражнения не противопоказаны, наоборот, принесут только пользу.
Женщины, которые были физически активны во время беременности, меньше рискуют столкнуться с осложнениями во время родов.
Заниматься стоит минимум 150 минут в неделю, разделив это время на три-четыре занятия.
Интенсивность и вид тренировок зависят от образа жизни женщины до беременности. Тем, кто был физически активен, в большинстве случаев можно продолжать занятия в своем темпе. А тем, кто только начинает, нужны упражнения легкой и умеренной интенсивности.
Беременным женщинам не стоит тренироваться в горах, нырять, заниматься контактными и очень травмоопасными видами спорта.

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

Поддержание здоровья женщины и ребенка.
Поддержание нормального веса за время беременности.
Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
Ускорение обмена веществ.
Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

Не пропустите
Приходим в форму: 6 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

Многоплодная беременность.
Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
Низкое расположение или отслойка плаценты.
Сильный токсикоз.
Гестоз.
Боли внизу живота, кровотечения.
Болезни сердца, аритмия, гипертония.
Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
Уменьшение растяжимости легких.
Курение.
Сидячий образ жизни.
Диабет.
Нарушения работы щитовидной железы.
Эпилепсия.
Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

Не пропустите
Самые нелепые приметы о беременности, в которые стыдно верить в XXI веке

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

Подъем тяжестей.
Занятия на пресс.
Сильный бег.
Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
Затруднение дыхания.
Повышение давления больше, чем 140/100.
Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
Боль внизу живота.
Кровотечение или любые необычные выделения.
Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
Нагрузки не должны быть слишком сильными.
Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

Не пропустите
Какие нужны витамины при беременности: самый полный список

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

5.

Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
Выполни 10 раз.

7.

Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
Выдохни, прогнись в обратную сторону.
Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
Встань, ноги на ширине плеч.
Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
Опусти ягодицы.
Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
Повтори с другой рукой.
Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Ляг на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Подними ноги не более, чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами — либо поочередно вверх-вниз, либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

Можно выполнять сидя и даже лежа.
Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

Встань на четвереньки.
Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
Выпрями спину и ногу.
Повтори на другой стороны.
Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
Задержись на 10 секунд.
Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

Диафрагмальное — когда движется только живот.
Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

ᐈ Спорт для беременных — Репродуктивная медицина, гинекология, наблюдение беременности, урология

Спорт для беременных не только возможен, но и необходим. Активная физическая жизнь в гестационный период помогает быстро восстановить форму после родоразрешения, облегчить сам родовой процесс, предотвратить многие осложнения, да и просто почувствовать себя намного лучше.

Спортивные занятия во время беременности приносят только пользу, главное, подобрать правильный вид физической активности и не переусердствовать с нагрузкой, чтобы вместо положительных моментов не получить осложнения.

Что дает спорт?

Прежде чем начать тренироваться во время беременности, рекомендуется посоветоваться с врачом, ведущим гестацию, чтобы он помог подобрать эффективные, но безопасные виды спорта, и провел диагностику организма на предмет наличия возможных ограничений. Заниматься спортом лучше со 2 триместра, так как на ранних сроках беременности от активных физических занятий может случиться непроизвольный выкидыш.

Спорт для беременных оказывает следующее положительное воздействие на организм:

повышение физической выносливости;
улучшение функциональной деятельности органов центральной НС;
отсутствие осложнений в процессе вынашивания плода;
легкие роды с минимальными рисками разрывов;
тонизирующее и общеукрепляющие действие;
предупреждение отеков;
улучшение кровообращения.

Чаще всего у женщин «в положении» возникают отеки нижних конечностей, что обусловлено, прежде всего, давлением растущего ребенка на органы малого таза. Ситуация усугубляется, если будущая мамочка пренебрегает физической активностью и ведет пассивный образ жизни.

Отеки сказываются негативно как на общем состоянии женщины, так и на течении родов. Спорт при беременности – единственный способ уменьшить отечность мягких тканей.

Запрещенный спорт при гестации

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Если до зачатия женщина была активной спортсменкой в каком-то определенном направлении, то только врач сможет определить, можно ли продолжать тренироваться, находясь «в состоянии», или необходимо сменить вид спортивной деятельности. Запрещенный спорт при беременности:

бокс, каратэ и др. виды единоборства;
экстремальный спорт во время беременности – прыжки с парашютом, дайвинг, прыжки с тарзанки;
лыжи;
степ;
бег на длинные и короткие дистанции, спринт, марафоны;
катание на велосипеде;
танцевальная аэробика;
водные лыжи;
растяжка.

Спорт для беременных не приемлет резких движений, растяжки брюшных мышц, изгибаний спины, нагрузок на малый таз, махов и других чрезмерно активных видов физической деятельности, несущих в себе риски падения, ударов, травмирований.

Несмотря на то, что спорт для беременных очень полезен, противопоказан он женщинам с:

токсикозом;
аппендицитом хронического типа;
плацентарным предлежанием;
кровотечениями;
наличием воспалений;
многоводием;
почечными и печеночными патологиями, протекающими в хронической стадии.

При занятиях спортом беременной следует внимательно следить за своим состоянием. Если появилось недомогание, тренировку необходимо отложить. В случае, когда ухудшение состояния в ходе занятий спортом повторилось вновь, необходимо сменить вид физической активности и в обязательном порядке посоветоваться с врачом. Возможно, есть осложнения, которые являются противопоказанием.

Чем стоит заняться?

Спорт для беременных – это возможность проносить ребенка без осложнений и легко родить, значительно улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние. Спорт во время беременности активизирует выработку гормона эндорфина, отчего у роженицы поднимается настроение, улучшается общий тонус организма.

Вне зависимости от того, какой вид активности выберет женщина, нужно помнить, что спорт для беременных должен приносить моральное и физическое удовольствие, а также желание продолжать тренировки. Будущим мамам рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

пилатес;
йога;
плавание;
ходьба.

Плавание – лучший спорт для беременных. Во время плавания происходит нагрузка на все мышечные группы, и это самым лучшим образом сказывается на женской фигуре. Как показывает статистика, будущие мамочки, которые занимались всю беременность плаванием, рожают без разрывов, не набирают лишнего веса, быстро приходят в форму после рождения ребенка.

Пилатес – спорт во время беременности, который помогает родить легко, без боли и разрывов. Пилатес направлен на восстановление кровообращения и разработку мышц таза, которые во время родовой деятельности испытывают колоссальные нагрузки. При регулярных посещениях занятий роды пройдут очень легко.

Йога учит правильно дышать, контролировать свой организм – умение, необходимое во время родов. Заниматься пилатесом и йогой можно как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером. Каждый из способов занятий имеет свои плюсы, поэтому что выбрать – дело вкуса и личных предпочтений самой женщины.

Не рекомендуется заниматься самостоятельно, используя видео-уроки, так как нет контроля тренера. А если выполнять упражнения неправильно, от них не только не будет пользы, но еще и навредить можно.

Велосипедный спорт во время беременности не является под категорическим запретом, но и не считается идеальным выбором. Этот вид спорта имеет ряд нюансов.

При катании на велосипеде есть большой риск упасть. Особенно, если на велосипед садится женщина, которая не имеет отношения к профессиональному велосипедному спорту и катается на любительском уровне. Разрешено катание на велосипеде только по идеально ровным дорогам и на небольшой скорости.

Занятия спортом нужно проводить в удобной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Идеальный вариант – заниматься на открытом воздухе.

Если беременная не может подобрать себе вид спортивной деятельности по причине противопоказаний, можно просто ходить. Продолжительные прогулки неторопливым шагом, по возможности в парках, вдали от загазованных автострад и дорог самым лучшим образом скажутся на состоянии женщины и ее ребенка. Организм будет насыщаться кислородом, мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Заниматься спортом во время беременности лучше со второго триместра, когда околоплодное яйцо уже прикреплено к стенке матки, и риск непроизвольного выкидыша при нормальном состоянии здоровья минимален. Продолжать занятия можно вплоть до окончания 8 месяца, если нет ухудшения состояния.

Интенсивность тренировок необходимо постепенно снижать со второй половины 7 месяца. Прекратить занятия необходимо немедленно, если появились частые головные боли, приступы головокружения, скачки артериального давления. Чтобы избежать неприятных последствий, вид физической активности и регулярность тренировок необходимо согласовывать только с лечащим врачом в женской консультации.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес. 6, 2018

Занятия спортом во время беременности

Поддержание хорошей формы во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Со всеми изменениями в вашем теле вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вы должны делать?

Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность протекает нормально и вам не угрожает опасность падения.

Безопасность прежде всего

Многие действия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Избегайте действий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, выбирайте велотренажер с этого момента.

Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь кроличьей трассы или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

Вам следует прекратить тренировки, если вы:

чувствовать тошноту
становиться слишком жарко
чувствовать обезвоживание
испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу

Держите под рукой много воды, когда занимаетесь спортом. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

Ходьба

Ходьба является основной деятельностью человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям гулять за несколько часов — если не даже минут — до родов.

Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе — это упражнение для здоровья сердца.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю — это здоровый график прогулок. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете подняться до этого уровня, начав с 10 минут в день.

Йога

Как вы уже догадались: мягкая укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, например, в нижней части спины, и снизить кровяное давление.

Научиться дышать движениями тела — это неотъемлемая часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, в которых вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас в них. Избегайте скручивания живота.

Никаких перевернутых поз (где ноги находятся над головой), поз на спине или прогибов. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого — у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

Во время беременности следует избегать бикрам, или «горячей» йоги. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть опасности вашего ребенка или привести к обезвоживанию организма.

Если вы впервые занимаетесь йогой во втором триместре, попробуйте занятия йогой для беременных или видеоинструкции. Они будут сосредоточены на здоровых позах йоги для вас и вашего ребенка.

Сколько?

Три-пять раз в неделю — это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, дерзайте. Тридцать минут йоги — это здоровая рутина, но вы можете делать больше, если хотите.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения хороши во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падает. Вода успокаивает, движение не оказывает сильного воздействия, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют мышцы кора, не скручивая живот.

Если вы уже тренируетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или инструктора в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасный режим.

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы занимались бегом до беременности или благополучно бегали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать безопасному режиму бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.

Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь ровных беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с защитными брусьями. Пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Healthy and Happy

На протяжении всей беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и уделяйте пристальное внимание новым ограничениям вашего организма.

Даже если до беременности вы не очень хорошо занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не напрягайся слишком сильно. И самое главное, не забывайте отдыхать и получать удовольствие.

Советы по безопасным занятиям спортом
Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
Если можете, работайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.

Последний с медицинской точки зрения 7 ноября 2018 г.

Parenthood
Беременность
2-й триместер

Как вывещают эту статью. и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
10.1097/HNP.0b013e31824ef647
Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html
Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

ноября 2018 г.

на

Elea Carey

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

Медицинский анализ. , ЧТ

Поделиться этой статьей Безопасно в первом триместре?

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

Безопасен ли бег во время беременности?

Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

Читать дальше

Какие упражнения безопасны в первом триместре?
Поддержание здоровья и хорошей формы во время беременности — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ
Всего 20 минут в день с низкой или средней интенсивностью помогут улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности
Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка если учесть несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…
ПОДРОБНЕЕ
Безопасен ли бег во время беременности?
Медицинское заключение Джейка Типана, CPT
Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Бег во время…
ПОДРОБНЕЕ
Повышает ли пеленание риск СВДС?
Медицинское заключение Миа Армстронг, MD
Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.
ПОДРОБНЕЕ
Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей
Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что уровень неврологических расстройств у детей, родившихся у тех, кто принимал антидепрессанты…
ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
Эти журналы для беременных с гидом помогут вам задокументировать все ощущения
Медицинский обзор, проведенный Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC
Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!), Журналы беременности — отличное место для документирования всего этого.
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском
Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения либо беременная родительница, плод, либо и то, и другое.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое сиамские близнецы?
Сиамские близнецы — это однояйцевые близнецы, которые рождаются сросшимися и, вероятно, имеют один или несколько общих органов. Мы объясняем, как они развиваются и когда происходит разделение…
ПОДРОБНЕЕ
Акупрессурные точки для стимуляции родов
Медицинский осмотр Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Вы беременны и уже просроченный срок? Помогите вызвать роды естественным путем, нажимая на эти точки акупрессуры на теле.
ПОДРОБНЕЕ

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес. 6, 2018

Занятия спортом во время беременности

Поддержание хорошей формы во время беременности — это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Безопасность прежде всего

Многие действия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь кроличьего склона или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

Вы должны прекратить тренировку, если вы:

чувствуете тошноту
вам становится слишком жарко
чувствуете обезвоживание
испытываете какие-либо выделения из влагалища, кровотечение или боль в животе или тазу

Во время упражнений держите под рукой много воды. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

Ходьба

Сколько?

Йога

Научиться дышать движениями тела — важная часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

Сколько?

Плавание и водная аэробика

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Здоровый и счастливый

Во время беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и обращайте пристальное внимание на новые ограничения вашего организма.

Советы по безопасным тренировкам
Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
По возможности работайте с тренером, имеющим опыт тренировок во время беременности.

Последний медицинский осмотр 7 ноября 2018 г.0045

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
10.1097/HNP.0b013e31824ef647
Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html
Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Текущая версия

7 ноября 2018 г.

Автор:

Элеа Кэри

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace) CHT

Поделиться этой статьей Безопасны ли они в первом триместре?

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

Безопасен ли бег во время беременности?

Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

Читать дальше

Какие упражнения безопасны в первом триместре?
Поддержание здоровья и хорошей формы во время беременности — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Всего 20 минут a День активности низкой и средней интенсивности может помочь улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности
Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка, если принять во внимание несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…
ПОДРОБНЕЕ
Безопасен ли бег во время беременности?
Медицинское заключение Джейка Типана, CPT
Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Работает во время…
ПОДРОБНЕЕ
Увеличивает ли пеленание риск СВДС?
Медицинское заключение Миа Армстронг, MD
Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.
ПОДРОБНЕЕ
Как облегчить и предотвратить боль в бедре во время беременности
Медицинское заключение Холли Эрнст, штат Пенсильвания
Боль в бедре является частым осложнением беременности. Вот растяжки, другие домашние средства, причины и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить это.
ПОДРОБНЕЕ
Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей
Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что уровень неврологических расстройств у детей, родившихся у тех, кто принимал антидепрессанты…
ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
Эти журналы для беременных с гидом помогут вам задокументировать все ощущения
Медицинский обзор, проведенный Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC
Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!), Журналы беременности — отличное место для документирования всего этого.
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском
Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения либо беременная родительница, плод, либо и то, и другое.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое сиамские близнецы?
Сиамские близнецы — это однояйцевые близнецы, которые рождаются сросшимися и, вероятно, имеют один или несколько общих органов. Мы объясняем, как они развиваются и когда происходит разделение…
ПОДРОБНЕЕ

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес. 6, 2018

Занятия спортом во время беременности

Безопасность прежде всего

Многие действия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Вам следует прекратить тренировки, если вы:

чувствовать тошноту
становиться слишком жарко
чувствовать обезвоживание
испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу

Ходьба

Сколько?

Йога

Сколько?

Плавание и водная аэробика

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Healthy and Happy

Советы по безопасным занятиям спортом
Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
Если можете, работайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.

Последний с медицинской точки зрения 7 ноября 2018 г.

Parenthood
Беременность
2-й триместер

Как вывещают эту статью. и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
10.1097/HNP.0b013e31824ef647
Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html
Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Текущая версия

ноября 2018 г.

на

Elea Carey

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

Медицинский анализ. , ЧТ

Поделиться этой статьей Безопасно в первом триместре?

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

Безопасен ли бег во время беременности?

Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

Читать дальше

Какие упражнения безопасны в первом триместре?
Поддержание здоровья и хорошей формы во время беременности — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , ЧТ
Всего 20 минут в день с низкой или средней интенсивностью помогут улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности
Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка если учесть несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…
ПОДРОБНЕЕ
Безопасен ли бег во время беременности?
Медицинское заключение Джейка Типана, CPT
Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Бег во время…
ПОДРОБНЕЕ
Повышает ли пеленание риск СВДС?
Медицинское заключение Миа Армстронг, MD
Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.
ПОДРОБНЕЕ
Как облегчить и предотвратить боль в бедре во время беременности
Медицинское заключение Холли Эрнст, Пенсильвания, штат Калифорния
Боль в бедре является частым осложнением беременности. Вот растяжки, другие домашние средства, причины и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить это.
ПОДРОБНЕЕ
Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей
Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что частота неврологических расстройств у детей, рожденных женщинами, принимавшими антидепрессанты…
ПОДРОБНЕЕ
Эти журналы для беременных помогут вам задокументировать все свои ощущения
Медицинский обзор, проведенный Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC
Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!) , и эти журналы беременности — отличное место, чтобы задокументировать все это.

Какие упражнения можно делать беременным во втором триместре: Полезные упражнения для беременных

Тренировки во время беременности

Сходите к врачу

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Чем полезны тренировки во время беременности

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Как я тренировалась во время беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Как я мотивировала себя тренироваться

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Запомнить

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

1. Упражнения Кегеля

2. Плие

3. Отведение ног

4. Махи ногой на боку

5.

6. Отжимания на коленях

7.

1. Повороты корпуса сидя

2. Наклоны в стороны

3. Перекаты с пяток на носки

1. Бабочка

2. Лягушка

1. Тяга

2. Жим вверх

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

2. Подтягивание коленей

1. Поза ребенка

2. Полет птицы

ᐈ Спорт для беременных — Репродуктивная медицина, гинекология, наблюдение беременности, урология

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Сколько?

Сколько?

Сколько?

Сколько?

Читать дальше

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Сколько?

Сколько?

Сколько?

Сколько?

Читать дальше

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес.

Сколько?

Сколько?

Сколько?

Сколько?

Читать дальше

Leave a Reply Cancel Reply