Рубрика: Упражнения

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц

Pro Худей

226 подписчиков

31.08.2022

Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.

Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:

1. Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
2. Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.

Тренировка спины и бицепса

В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.

Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.

• Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока

Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Тяга в наклоне

В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)

• Тяга к поясу сидя

Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет «добить» широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

• Шраги

Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Гиперэкстензия

Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)

После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.

• Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Молотки сидя

Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)

• Изолированные подъемы

Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект «пампа», то есть, накачки мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование:

1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.

тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Если в спортзалах повсюду понедельник — Международный день груди, то вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько он распространен. состоит в том, чтобы увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены на среду, самое раннее, но мы оставим это разглагольствование для другой статьи.)

5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Не существует жесткого правила, утверждающего, что спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если оставить в стороне анекдотичную науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепсов научит вас создавать максимально эффективные упражнения для верхней части тела, которые помогут сделать спину толстой и накачать руки.

«Когда вы думаете о тренировке спины, вторичным или третичным движителем в любой тяге, подтягиваниях или подтягиваниях будут бицепсы», — говорит Джон Русин, P.T., DPT, C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Таким образом, ради эффективности «имеет смысл прорабатывать бицепсы немного более непосредственно в сочетании с соответствующими базовыми упражнениями» (т. ).

Как правило, тренировки спины и бицепсов начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы проработать более крупные мышцы спины, когда вы будете свежими. Если вы начнете тренировку со сгибаний рук на бицепс, это утомит ваши руки до такой степени, что они, возможно, не смогут помочь вам, как должны в движениях спины, поэтому логичным подходом является сохранение работы бицепсов до тех пор, пока вы не потренируете спину.

Один из самых популярных и проверенных временем тренировочных сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают один день и те, что тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельты во вторник. Такой график упрощает чтобы сбалансировать все ваши тренировки и убедиться, что вы не пренебрегаете группы мышц.

Конечно, вам не нужно тренировать все тело каждый день. Вы могли бы сделать толчок верхней части тела в один прекрасный день и подтягивание верхней части тела, то есть спину и бицепсы — на следующий день, а затем на день позже в течение недели. Тренировка спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепсов включает:

– Широчайшие мышцы спины (иначе «широчайшие»). Это большие пласты мышц, которые спускаются по бокам спины и позволяют тянуть руки вниз и назад.

– Большая круглая. А небольшая мышца под плечом, которая помогает опускать руки и назад.

– Ромбы. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

– Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и вдавливают лопатки.

– Двуглавая мышца плеча. Ваш главная двуглавая мышца, скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

– Брахиалис. Это один лежит между вашими бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он изгибается локоть.

*При обсуждении «тренировки спины» на силу и кондиционирующие круги, специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью кора. мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для нижней части спины в свою программу тренировок. тренировки спины и бицепса, если вы решите, но обязательно учитывайте стресс что ваши другие тренировки могут оказывать воздействие на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляться.

Упражнения на спину и бицепс можно разделить на несколько категории. Существует три типа упражнений на спину и пять видов на бицепс. упражнения.

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе тело в положении стоя. Если вы потянете что-то к животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости. Любое упражнение, выполняемое вдоль этой плоскости, тип тяги — будь то тяга сидя в тросе, тяга к лицу, тяга с гантелями одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра наклоните его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как в наклоне). тяга штанги), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было выпрямлено, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Строки должны составлять большая часть вашего тренировочного объема приходится на спину», — говорит Русин. «Во время гребли с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы направлены в сторону от ты]. Вы не можете сделать это с тягами и подтягиваниями; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем достаточно этого в повседневной жизни жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы нас из этого, поэтому я прописываю тонну больше объема на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным».

Целевые мышцы: строк эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапеция. Разработка последних двух, в частности, делает его более толстым и мясистым. назад.

Варианты упражнений: Штанга тяга в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга собственного веса (с подвесным тренажером) или штанга, установленная в силовой раме или машине Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Т-образный ряд, ряд мин, ряд Медоуза, ряд ловушек, ряд с опорой на грудь, машина ряд (нагружаемый пластинами, селекторный, машина Смита), ряд Пендлея.

2. Вертикальные тяги (подтягивания/подтягивания, вертикальные вытягивания)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальная тяга. Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой или тянуть штангу вниз навстречу себе, известны как упражнения на вертикальную тягу, а включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягивания широчайших.

Целевые мышцы: Шир. вытягивания и подтягивания акцентируют внимание на верхней части широчайших и больших круглых мышцах, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват тяга верхнего блока, тяга верхнего блока нейтральным хватом, тяга нижнего блока обратным хватом, широкий хват подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с помощью или подтягивания (с использованием тренажера). или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяга прямой руки вниз и пуловеры).

В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные подъемы и задействовать бицепс в качестве вторичного движителя, такие упражнения, как тяга прямыми руками и пуловер, с другой стороны, фактически сокращают бицепс участие, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Это позволяет чтобы вы сосредоточились на широчайших мышцах и различных мышцах верхней части спины, заставляя их выполнять работу без посторонней помощи. «Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изолирующими движениями». То есть ваша способность концентрировать внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука вытягивания и пуловеры подчеркивают большие широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим участие от бицепса.

Варианты упражнения: Тяга вниз на прямых руках (на канате или перекладине), тяга на прямых руках на одной руке, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, тяга с гантелями назад.

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для непосредственной тренировки бицепса можно выполнять только одно движение: сгибание. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов завитков.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажере предплечья находятся в положении супинации, ладони смотрят вперед в нижний.

Целевые мышцы: супинированные сгибания рук переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук). при сгибании локтя).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук с тросом (крепление к штанге).

2. Сгибания рук нейтральным хватом (молотковые кудри). Когда вы поворачиваете запястья ладонями к ваше тело, вы делаете сгибание рук молотком (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: плечевая мышца, лежащая под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и плечелучевая, мясистая мышца, идущая вдоль со стороны большого пальца верхней части предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему являются главными движитель.

Варианты упражнений: Гантель сгибание молотка, сгибание молотка с кабелем (веревочное крепление), сгибание молотка с нейтральным стержнем, сгибание молотка через плечо.

3. Сгибания рук пронированным хватом (обратные сгибания рук). В отличие от супинированного хвата, пронированные сгибания рук переворачивают хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж в верхней части лифта.

Целевые мышцы: Пронированные/обратные сгибания рук задействуют плечевую и плечелучевую мышцы до в большей степени, чем сгибание рук с супинацией и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратное сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук с гантелями, обратное сгибание рук с тросом, обратные сгибания рук проповедника (с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча (проповедник кудрявится). При сгибании рук на скамье священника плечи фиксируются в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти удерживаются в перед своим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутых плеч помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь мозг-мышцы (вероятно, потому что вы можете наблюдать ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга/EZ-штанга Сгибание проповедника, Сгибание проповедника с гантелями, Сгибание проповедника на тренажере, Сгибание проповедника на тросе завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные кудри). В отличие от завитка проповедника, вы можете получить больший растягивайте бицепсы, удерживая верхнюю часть рук за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения скручивания. Самый распространенный способ сделать это лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполнение сгибание рук, когда бицепс находится в растянутом положении, делает чуть больше акцента на длинной головке двуглавой мышцы, самой наружной части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнений: Наклон сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук стоя за спиной.

Хотя спина и бицепс работают вместе практически во всех сложные тяговые движения верхней части тела, количество работы двух групп мышц может терпеть сильно отличается. Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений на спину и бицепс за одну тренировку, используя примерно соотношение упражнений на спину и бицепс два к одному. На самом высоком уровне это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных упражнения. движения бицепса за тренировку.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю, — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может восстановиться после довольно большой нагрузки. «Но бицепсы не могут выдержать столько же объема и частоты тренировок, как спина. Люди часто думают о том, чтобы сделать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не обеспечивает долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов».

Да, бицепсы — относительно небольшие мышцы, а меньшие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два суставных комплекса, которые вы действительно не хотите перенапрягать, особенно если вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте вашей недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не может терпеть больше чем один день в неделю посвященной тренировке бицепса с точки зрения плеча и локтя здоровье и способность к восстановлению — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю».

Хорошее эмпирическое правило, особенно если вы находитесь на высоком уровне количество упражнений, составляет 2-3 рабочих подхода в упражнении. Под рабочим набором подразумевается не разминка — вы используете сложную нагрузку и идете к отказу или близки к это (в пределах одного или двух повторений отказа).

Во многих случаях вы не попадете в вышеупомянутые два к одному соотношение спины к бицепсу упражнения идеально подходят; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. общее количество сетов (в данном примере 6 сетов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает от 8 до 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом между подходами 45–75 секунд). Для бицепсов вы можете сделать 10 повторений до упора. до 50 (перерыв между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный мышечный рост (малое число повторений для увеличения силы; от умеренного до экстремально большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для того, чтобы сгибать постоянно увеличивающиеся нагрузки, поэтому вы получите больше из них (и сохранить их здоровыми), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) с помощью большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы». говорит Русин.

Так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете. Русин следует простому протоколу, который обеспечивает приводит к размеру и прочности и сводит к минимуму риск получения травмы. Он называет Система трех «П»: Prime, Perform и Pump.

1) Прайм. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать, как работают целевые мышцы. Это может быть изолирующее или многосуставное упражнение, но оно должно выполняться с относительно небольшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и наладить связь между мозгом и мышцами. При правильном выполнении подготовительное упражнение поможет приток крови к мышцам и снизит риск получения травмы.

Для спины, тяги прямыми руками — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (что-то, где тело поддерживается, а движение несколько изолирован). Для бицепсов, Русин рекомендует молотковые кудри. повторений для обоих упражнений должны быть в диапазон 12-25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс с помощью супинированных сгибаний», — говорит Русин. «Так, например, я бы не стал делать проповеднические сгибания рук перед хаммерами». Подготовка мышцы в растянутом положении, когда они не полностью активированы, могут привести к на растяжение двуглавой мышцы или боль в локте.

2) Выполнить. Читаю на первом этапе вы делаете одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами. и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Это настоящее мясо с картошкой вашей тренировки, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить главное упражнение и прыгайте прямо в него.

Для спины, штанги и тяга гантелей — деньги. Подтягивания тоже можно делать здесь, просто потому что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепсов будет достаточно сгибаний рук со штангой и гантелями или сгибаний рук с тросом.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцу, используя легкие средний вес и среднее-высокое количество повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основного положения или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении на спину, когда мы гонимся за большим числом повторений. диапазонах», — говорит Русин. Вот почему идеально подходит такое упражнение, как тяга широчайших. здесь; Сидение и фиксация на месте сводит к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Сидячие канатные тяги, машина ряды и ряды с резинкой также являются хорошими вариантами.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и лент кудри работают хорошо. «Любые кудри, где ты растяжка бицепса обязательно должна быть в задней части тренировки», — говорит Русин.

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепсов, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера Onnit Durability Coach Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

loading…

loading…

Все приведенные ниже тренировки выполняются по принципу Prime-Perform-Pump. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите любой из них, соответствующий вашему индивидуальный уровень физической подготовки и/или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите в шаблон, если вы следуете PPP методические рекомендации.

Выполняйте только одну тренировку спины и бицепсов в неделю. Однако, продвинутые тренирующиеся должны быть в состоянии справиться с дополнительной тренировкой спины во время неделя.

1. Выпрямление рук Тяга вниз (Prime)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому упражнению ЗДЕСЬ.

2. Одноручная гантель Ряд (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10 (каждый сторона)

loading…

Возьмите гантель в одну руку и отдохните противоположная рука и колено на скамье для поддержки. Держите длинный позвоночник от вашего голову к тазу и распрямите плечи на полу.

Подтяните гантель к бедру, рисуя плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Опустите руку под контролем. Завершите повторения с одной стороны а затем сразу же повторить на другом.

3. Тяга вниз (насос)

Подходы: 2 Повторения: 20

загрузка… колодки. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тяните штангу. к ключице и контролируйте его путь вверх.

4. Молоток с гантелями Сгибание рук (Prime/Pump)

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны)

loading…

Стойка с гантелями в каждой руке сбоку от себя, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните гантели до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

5. Завиток проповедника (Насос)

Наборы: 1 Повторения: 25–30

загрузка…

Сядьте за скамью проповедника или используйте проповедническую машину. Отдохни трицепсы на подушке так, чтобы ваши локти были у нижней части подушки и согнулись вес строго. Когда вы разгибаете локти, остановитесь, чтобы не выпрямиться. руки полностью.

1. Подтягивание широчайших (Прайм)

Подходы: 3 Повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. указания выше. Используйте вес, который позволяет выполнить все повторения и еще несколько, но сделать только предписанное количество.

2. Подвеска-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

загрузка…

Возьмитесь за ручки подвесного тренажера ладонями вниз и повисните в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не напрягется. Поверните запястья так что ваши ладони обращены вверх в верхнем положении. Чтобы облегчить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это сильнее, опустите рукоятки так, чтобы они были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Комплекты: 3 Повторения: 25

загрузка…

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей канатной станции. Удерживая нижнюю часть спины ровной, дотянитесь вперед и возьмитесь за ручку, позволяя лопаткам растянуться. Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе и вниз. Опускайте вес под контролем.

4. Загибание троса молотком (Заливка/Накачка)

Комплекты: 3 Повторения: 20

загрузка…

Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной станции и возьмите конец в каждую руку. Отойдите назад, чтобы трос был натянут, и слегка согните колени. Держа плечи на одной линии с боками, согните веревку, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, остановившись на мгновение в Топ.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Подходы: 2 Повторения: 30

loading…

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. бока ладонями вперед. Удерживая плечи по бокам, согните веса вверх и задержитесь в верхней части на мгновение.

1. Тяга лент (основная)

Подходы: 3 повторения: 20

загрузка…

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Подведите группу к своему грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер Роу (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10

loading…

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину с руками на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки. (Если вы более опытный и с сильной нижней частью спины, вы также можете делать становую тягу без штанги пола.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, удерживая штанга на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены. Наклоняйтесь, пока ваше туловище не станет почти параллельным этаж. Отведите лопатки назад и вниз, когда тяните штангу вверх. твой пупок.

3. Подтягивания (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

load…

Висите на перекладине, руки на ширине плеч ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, добавьте вес с поясом, как показано.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25

См. указания выше.

5. Молоток с гантелями Скручивание (Prime/Pump)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

См. указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (насос)

Наборы: 3 Повторения: 25–30

загрузка…

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на руках. длина ладонями вверх. Удерживая плечи по бокам, согните штангу, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

1. Тяга вниз с лентой на прямых руках (основной вариант)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

См. наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивания (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

загрузка. .. руки на ширине плеч и ладони от себя.

3. Тяга на лугу (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 10

загрузка… угол. Встаньте перпендикулярно перекладине и пошатывайтесь, наклоняясь вниз. дотянитесь до перекладины с ровной нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнены. Возьмитесь за перекладину сверху и тяните ее в сторону. Вы должны чувствовать растяните широчайшие в нижнем положении.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25

См. указания выше.

5. Сгибания рук с тросом (заполнение/накачка)

Наборы: 3 Повторения: 20

См. указания выше.

6. Сгибания рук (накачка)

Подходы: 3 повторения: 40–50

См. указания выше.

1. Лента с прямой рукой Понижение (основной)

Подходы: 3 Повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвеска-тренажер Тяга с собственным весом (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10

См. указания выше.

3. Ленточный ряд (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. указания выше.

4. Сгибание рук с лентой в молоте (Prime/Pump)

Подходы: 2 Повторения: 30

loading…

Выполняйте сгибания на бицепс, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.

5. Тренажер подвески Сгибание рук (накачка)

Подходы: 2 Повторения: 20–30

загрузка…

Приготовьтесь к тяге с собственным весом в подвешенном состоянии. описано выше, но сверните ручки к плечам. Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Приготовьтесь ядро тоже.

Лучшие упражнения для спины и бицепса для развития силы

Введение в тренировку спины и бицепса

Не существует определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса. Одни предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

1 Введение в тренировку спины и бицепса

2 Анатомия спины и бицепса: основы, которые вам нужно знать об этих группах мышц

3 2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для массы и силы (A и B)

3.1 Тренировка А

3.2 Тренировка Б

4 Популярный план тренировок, который сочетает в себе и тренировку бицепса

5 Вывод

6 Часто задаваемые вопросы

6.1 Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

6.2 Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых подходах?

6.3 Помощь! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения в любом случае, но вы должны знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе. Еще одним преимуществом является то, что обе группы мышц выглядят великолепно, когда вы их развиваете, и они значительно влияют на то, как выглядит и ощущается ваша верхняя часть тела. Кроме того, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

Анатомия спины и бицепса: основы, которые необходимо знать об этих группах мышц

Спина представляет собой сложный набор групп мышц, выполняющих различные функции. В этой группе много мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, подтягивания, наклоны туловища в стороны и вперед, а также вытягивание спины (1). Существует пять основных групп мышц:

• Широчайшие мышцы спины
• Верхняя, средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Большая и малая круглые мышцы
• Выпрямитель позвоночника
• Ромбовидные мышцы

Если вы не знаете, какие мышцы задействуете при выполнении определенного упражнения, вам может помочь такое приложение, как Hevy. Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы работают.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Как вы понимаете, тренировать эти группы мышц не так просто, как сделать пару упражнений по гребле и на этом закончить. Очень важно подумать о том, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую и более простую для понимания группу мышц (2). Как следует из названия, бицепс — двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова. Обе головки работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

У вас также есть плечевая мышца в области бицепса — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсом, его не видно полностью. При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете увидеть его часть прямо рядом с внешней головкой бицепса, сбоку от плеча.

2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для увеличения массы и силы (A и B)

Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняли бы друг друга. Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

Найдите и отследите тренировку A и тренировку B в приложении Hevy.

Тренировка А 

Тренировка А – это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, в основном состоящая из упражнений на вертикальную тягу. Начинаем с составного движения и медленно спускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают некоторую непосредственную работу трапециям. Затем мы заканчиваем упражнением на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную за счет ширины хвата.

• Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений
• Пуловер на блоке – 3 подхода по 12–20 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом (узким хватом) – 3 подхода из 8–12 повторений

Упражнение 1 — Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления и развития спины и бицепсов. Кроме того, движение развивает стабильность всего тела и фантастическую силу хвата.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и кор
Оборудование: Перекладина для подтягиваний

1. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните локти. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, полностью задействовав мышцы спины. Выдох возле дна.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение, очень похожее на подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, нижние трапециевидные, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажёр для тяги широчайших

1. Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию движения бедер так, чтобы ноги плотно прилегали к ним.
2. Возьмите насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Выдвиньте грудь вперед, слегка отклонитесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз локти, пока гриф не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьтесь, когда вы выдыхаете на пути вверх.

Упражнение 3 — пуловер на блоке

Пулловер на блоке — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших мышц. Благодаря дальнему движению и отсутствию нагрузки на бицепс вы можете полностью нагрузить широчайшие и заставить их гореть.

Группы мышц: широчайшие, нижняя трапециевидная мышца, трицепс и пресс
Оборудование: тросовый тренажер и приспособление для рукоятки

1. Выберите нагрузку, возьмите приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес с его стопки.
2. Поверните руку так, чтобы ладони были обращены вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, задействуйте пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Потяните вес вниз и назад, двигая рукой к бедрам.
4. Напрягите широчайшие в нижней точке и медленно отпустите рукоятку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

Упражнение 4 — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития трапеций. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны вашего тела работать независимо.

Группы мышц: трапециевидные (верхние, средние и нижние), ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом — ладони обращены к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. С прямыми руками поднимите обе гантели вверх, напрягая мышцы верхней части спины. Полезным мысленным сигналом будет коснуться ушей своими ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верхнюю часть на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 5. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегрузить его тоннами веса. Из-за формы грифа это также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний грифа.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: EZ-штанга и блины

1. Возьмите EZ-штангу руками узким хватом и встаньте прямо. Ваши костяшки пальцев должны быть напротив верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Поднимите штангу, удерживая туловище и локти неподвижно.
4. Поднимитесь, пока запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в этом положении на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните на пути вниз.

Тренировка B 

Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные подтягивания. В предыдущем мы сильно подчеркивали развитие широты (ширины). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, из которых состоит спина, и сосредоточиться на их толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что обеспечивает дополнительный стимул, и у нас есть немного работы с задними дельтами вместо тренировки трапециевидной формы.

• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга троса сидя – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подходы от 10 до 15 повторений
• Тяга на канате к лицу – 3 подхода от 12 до 25 повторений

Упражнение 1 – Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает его толще (5). Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепляете нижнюю часть спины и пресс, так как обе группы мышц усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, ягодичные, трапециевидные (верхние, средние и нижние), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и блины

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хват сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штангу, отведите плечи назад и согните ноги в коленях.
3. Нажмите, чтобы поднять перекладину с пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу вверх и постарайтесь, чтобы она коснулась чуть выше пупка.
5. Как только вы постучите по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище в нужном положении. Выдох возле дна.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Упражнение 2 — Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что оно позволяет вам тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движения, и вы все еще можете перегрузить действие большее сопротивление.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, пресс, трапециевидные мышцы (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
Оборудование: гантели и что-то для равновесия (например, тренажерная скамья)0003

1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Положите свободную руку на скамью для равновесия, отведите плечи назад и толкните колени, чтобы поднять гантель с пола.
2. Для равновесия ноги должны располагаться в шахматном порядке. Расположитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что спина прямая, отводя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, напрягая широчайшие, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться в нижней точке.
5. Выдохните, когда вес опустится.

Упражнение 3 — Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о равновесии, амплитуда движения превосходна, и вы можете перегрузить спину большим весом ( 6).

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья
Оборудование: Тросовый тренажер сидя

1. Выберите нагрузку и сядьте на тренажер. Наклонитесь вперед, возьмитесь за насадку обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните локти, пока насадка слегка не коснется верхней части живота.
4. Отпустите вес, задействовав спину и удерживая туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук в тренажере отлично подходит для тренировки бицепсов, но также отлично подходит для проработки предплечий и брахиалиса. Кроме того, поскольку вы делаете их сидя, это мешает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

Группы мышц: длинная головка бицепса и предплечья
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

1. Возьмите гантели и сядьте на спортивную скамью. С обеими гантелями по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Сгибайте обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимайтесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не выпрямятся. Выдох возле дна.

Упражнение 5 – Тяга на тросе к лицу

Тяга к лицу – отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Эксперты также предполагают, что регулярные подтяжки лица невероятно полезны для здоровья плеч.

Мышечные группы: Плечи (главным образом задняя головка), ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы
Оборудование: Канатная станция и канатное крепление

1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками, убедившись, что ваши большие пальцы обращены к потолку.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку по направлению к лицу, когда вы ее разорвете.
4. Задержитесь на мгновение, прилагая сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельты и отпустить привязку на выдохе.

Популярный план тренировок, сочетающий тренировку бицепсов

Нам нравится сплит на ноги (PPL) и мы часто его рекомендуем, потому что:

• Простота программирования весёлые и увлекательные тренировки
• Это подходит как для новичков, так и для профессионалов

В рамках сплита «Толкай-тяни ногами» (PPL) у вас есть три разных тренировки:

• Толчок, где вы тренируете мышцы, участвующие в жимовых упражнениях — грудь, плечи , и трицепс
• Тяга, где вы прорабатываете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс
• Ноги, где вы тренируете всю нижнюю часть тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры

Что касается тренировки спины и бицепса , двухтактный сплит отлично подходит, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц. И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете следовать трехдневному сплиту:

Понедельник – толчок
вторник – выходной
среда – толчок
четверг – выходной
пятница – ноги
суббота и воскресенье – выходной

Но вы также можете тренироваться шесть дней в неделю. Вот так:

Понедельник – Толчок
Вторник – Тяга
Среда – Ноги
Четверг – Толчок
Пятница – Тяга
Суббота – Ноги
Воскресенье – Выкл

Сплит хорош тем, что позволяет распределить еженедельные тренировки более равномерно и не нужно делать тонны упражнений за тренировку. Вы даже можете создать сплит-тренировку на 7 или 8 дней, если у вас есть больше времени, чтобы посвятить спортзалу. Если у вас мало времени на тренировки, попробуйте тренировки для всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

Заключение

Существует множество способов эффективной тренировки спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для продуктивной тренировки нужно немного подумать. Это не просто составление списка упражнений и начало работы. Помните о движениях, упорядочивайте их и понимайте, как они сочетаются друг с другом в рамках хорошей тренировочной программы.

Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути для достижения целей.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Тренировки A и B дополняют друг друга и обеспечивают оптимальную тренировку спины и бицепсов. Мы могли бы выбрать много разных комбинаций упражнений, но эта великолепна именно потому, что каждое движение играет свою роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальной тяге и включает прямую работу с трапецией. В отличие от этого, тренировка B представляет собой горизонтальную тягу и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы. Вместе они позволяют провести полноценную тренировку спины, при которой ничто не будет упущено из виду.

Если вы решите попробовать описанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног «тяни-толкай» позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Исследования показывают, что объем тренировок имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту занятий два раза в неделю, потому что это позволяет лучше распределять еженедельные тренировки и позволяет использовать кратковременные всплески мышечного белка, возникающие после каждой тренировки (8).

Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых комплектах?

Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движения может быть полезным для возникновения метаболического стресса, который может привести к большему росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепсов, особенно для новичков и тренирующихся среднего уровня.

Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Многие тренирующиеся изо всех сил пытаются установить хорошую связь мозг-мышцы со спиной. Одна эффективная тактика состоит в том, чтобы думать о своих руках как о простых крюках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать локти. Мы надеемся, что это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

Программа тренировки спины и бицепсов [9 упражнений] — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

• Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в спортзале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
• Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете бицепсы день или два после тренировки спины, а затем снова спины через несколько дней, ваши бицепсы увидят много действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 893 до 90 894 может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. ¹ Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0893 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Задняя часть тренировки состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

1. Pull-Up or Lat Pulldown
2. Barbell Row
3. Cable Seated Row
4. Dumbbell Shrug
5. Back Extension

Bicep Workout

For isolating your biceps, it’s all curls, curls, and more curls. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с молотком
3. Сгибание рук проповедника

Вы выполняете меньше подходов для бицепсов, чем для мышц спины. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Разминка для спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный тренировочный объем для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. ^{3 4} Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с весами, полезно уделить несколько минут хорошей разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Пришло время заняться утяжелением, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для широчайших мышц спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом. ⁵

Мышцы, задействованные в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, немного шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

Как выполнять тягу вниз

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять разных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните штангу на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя идеально подходит для повторения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. ⁶ Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не до такой степени, как тяга вниз.

Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, аналогичная тяге на тренажере 9.0003

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

• Держите пару гантелей по бокам.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с подъема штанги на бицепс, вашего основного набора массы для больших бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0893 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение на бицепс. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина бицепса в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Истинно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника является отличным завершающим упражнением, позволяющим добиться максимального пампинга плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, работающие при сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

• Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Обратное движение и возврат в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
• Возьмите гантель, встаньте за скамейку и обопритесь плечом о спинку.
• Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично уставать во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный для суперсетов, может выглядеть так:

1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
2. Тяги штанги + Сгибания рук с молотком
3. Тяга кабеля сидя + Сгибания рук проповедника
4. Шраги + Разгибание спины

Вы сэкономите время и сделаете высокоинтенсивную и сложную тренировку, но опять же, имейте в виду, что производительность может снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчки/тяги/ноги, поместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

• День первый: грудь, плечи и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

• День первый: грудь и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги
• День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, где тренировка спины и бицепса была бы уместна дома.

Отслеживание программы тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет.

1.

Титулованный немецкий проект предлагает тренировать память, концентрацию и интеллект. Программа создана профессором экспериментальной психологии Михаэлем Нидеггеном и экспертами по искусственному интеллекту Рояном Амади и Яковом Футорянски.

После регистрации пользователь должен пройти тестирование, которое выявит его способности в нескольких сферах умственной деятельности. Затем ему предложат выбрать навыки, которые он хочет потренировать.

Сервис будет подбирать упражнения специально для вас. По мнению создателей, персонализированные тренировки помогают раскрыть потенциал, а не просто улучшить способности. Однако в бесплатной версии будет доступна только часть мини‑игр.

NeuroNation →

Приложение не найдено

Загрузить

Цена: Бесплатно

2. Peak

Peak работает по тому же принципу, что и NeuroNation. Это набор упражнений на память, быстроту мышления, знание языка, внимательность, эмоциональность и навыки решения проблем. Чем дольше вы играете, тем выше сложность тренировок.

Например, в одной из игр нужно расставить числа в порядке возрастания. Первые несколько раундов даются легко, но потом в головоломку добавляются отрицательные числа и цифры, обозначенные точками, как на игральном кубике.

Приложение не найдено

Загрузить

Цена: Бесплатно

3. Викиум

По данным создателей, регулярные занятия на тренажёрах «Викиум» позволяют улучшить скорость реакции на 17% за неделю. Память — на 19% за 2–3 недели. Концентрация повысится в два раза за два месяца. Упражнения помогают создавать новые и укреплять старые связи в мозге.

Ежедневные занятия включают разминку и непосредственно разгадывание головоломок, в которых надо искать мелкие предметы, решать примеры или запоминать изображения. Тренировка занимает 15 минут.

«Викиум» →

4. BrainApps

Сервис составляет индивидуальную программу для тренировок по результатам первичного теста. Пользователю предстоит развивать память, мышление, креативность, логику и внимание. Тренировки рассчитаны на 5 минут.

На сайте собрано более 90 игр, в которых нужно разгадывать анаграммы, запоминать положение закрашенных клеток, находить пару предмету и так далее. Но не все из них доступны в бесплатной версии.

BrainApps →

Сейчас читают 🔥

• Как скачать видео с YouTube на любое устройство

5. Lumosity

Сайт и приложение не русифицированы, но для тренировок школьного уровня английского языка его будет достаточно. Принцип действия сервиса всё тот же: с помощью головоломок вы развиваете память, внимание, скорость, гибкость ума и навык решения проблем. К созданию программы приложили руку нейробиологи.

Lumosity →

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

6.

Сервис выглядит лаконично и просто, но при этом он довольно функционален. Вы проходите головоломки и зарабатываете баллы, которыми можете расплачиваться за доступ к новым мини‑играм. Среди базовых упражнений вам будет нужно, например, найти пропущенное число или указать совпадения в картинках.

В отличие от предыдущих сервисов, в BrainExer 2.0 сложно будет сразу.

BrainExer 2.0 →

Загрузить

Цена: Бесплатно

7. Cognifit

Сервис оценивает 23 когнитивные способности пользователя, причём речь идёт не только о склонности к вычислениям или умении запоминать. Система проверяет на бессонницу, депрессию, СДВГ и так далее.

На основании нейропсихологических тестов создаются персонализированные тренировки. Причём создатели уверяют, что важен и набор упражнений, и их последовательность. Занятия прокачивают когнитивные способности и, по уверениям авторов, могут корректировать лёгкие расстройства вроде бессонницы.

Cognifit →

Приложение не найдено

Загрузить

Цена: Бесплатно

8. Chisloboi

Узкоспециализированный сайт на развитие скорости счёта. Есть пять игровых режимов для взрослых и один детский, облегчённый. Пользователь может поучаствовать в марафоне из 20 вопросов, выбрать игру, в которой нельзя ошибаться, или режим, где на ответ даётся всего три секунды.

Сервис прокачивает навыки счёта, скорость реакции, а в режимах с ограничением по времени — ещё и стрессоустойчивость.

Chisloboi →

9. Geist

Более 20 игр, рассчитанных на тренировку скорости мышления, памяти, концентрации и логики. Как и в других подобных сервисах, упражнения нацелены на укрепление существующих синапсов — нейронных связей — и создание новых. Разработчики сравнивают процесс с автострадой: если открыть дублирующую дорогу, то сигналы мозга смогут двигаться быстрее. В дополнение к развивающим играм в программе доступны упражнения, которые помогут успокоиться и снять стресс.

Приложение не найдено

10. Elevate

С помощью приложения можно развивать 14 способностей мозга. Правда, в платной версии. В бесплатной доступны только три. Помимо стандартных упражнений, направленных на развитие логики, скорости, навыков решения задач, в Elevate есть игры для тренировки устной речи и понимания прочитанного. Причём приложение не русифицировано, поэтому подойдёт для изучающих английский язык.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

11. Happymozg

Этот сервис не отличается стильным современным дизайном, но хорошо подойдёт для тех, кто хочет провести время с пользой. Здесь собраны классические головоломки вроде «Ханойской башни», «Распознай цвет» и нестандартные для аналогичных сервисов мини‑игры, где, например, для тренировки памяти задействуется не визуальный ряд, а звуки.

Happymozg →

12. Games for the Brain

На сайте собраны интеллектуальные игры разной направленности: «Сапёр», поиск различий на двух версиях шедевров мировой живописи, обычные и китайские шашки, шахматы — все варианты, которые традиционно использовались для развития мозга до появления смартфонов.

Games for the Brain →

13. Real Kakuro

Головоломка в стиле числового кроссворда — судоку. На экране появляется поле с клетками, частично заполненное цифрами. Вам нужно разгадать закономерности уже доступных чисел, чтобы правильно подобрать новые для пустых клеток. Сложность в том, что каждая добавленная цифра должна встречаться в «слове» только один раз. Интерфейс игры англоязычный, но текста в ней немного.

Приложение не найдено

Загрузить

Цена: Бесплатно

14. Загадки Да’Винчи: Викторина

В этой познавательной игре нужно отвечать на вопросы из различных областей: географии, искусства, математики, кино и так далее. Есть два режима. В одном игроку доступны варианты ответов, в другом — только наводящие подсказки. Если ответите неправильно, приложение подскажет верный ответ, чтобы вы заполнили пробел в знаниях. При желании можно подключиться к случайному игроку и отвечать по очереди, соревнуясь в количестве набранных баллов.

Приложение не найдено

15. DOOORS — room escape game

Цель игры — пройти все комнаты. Для этого придётся решить множество непохожих друг на друга головоломок, которые откроют перед вами все виртуальные двери. Некоторые пазлы можно собрать интуитивно, над другими придётся хорошо подумать.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

16. 1001 задача для счёта в уме

Сборник задач, взятых из одноимённого школьного учебника XIX века. Если вы соскучились по урокам математики или просто хотите узнать, как этот предмет преподавали в старину, это приложение для вас.

Загрузить

Цена: Бесплатно

17. Математические хитрости

Это приложение содержит множество математических примеров и подсказывает трюки, которые помогают быстрее их решать. Справляться с заданиями можно в свободном режиме или на скорость. Также есть соревновательный режим, который позволяет играть вместе со вторым пользователем — вдвоём на одном смартфоне.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

18. Brain Wars

Brain Wars даёт возможность посоревноваться в остроте ума с игроками со всего мира. Приложение подключает вас к случайному сопернику и запускает различные мини‑игры. Кто быстрее будет схватывать правила и применять их для решения задач, тот наберёт больше очков и выйдет победителем. По мере использования программа оценивает память, скорость мышления и другие мыслительные способности игроков, показывая соответствующую статистику.

Приложение не найдено

Загрузить

Цена: Бесплатно

19. Math

И ещё одна игра для любителей считать. В Math вам предстоит искать закономерности в геометрических фигурах и числах, чтобы определять недостающие цифры. Приложение хорошенько разомнёт ваш мозг и поможет испытать аналитические способности.

Приложение не найдено

Загрузить

Цена: Бесплатно

Этот материал впервые был опубликован в мае 2018 года. В июле 2020‑го мы обновили текст.

Читайте также 🧠🧠🧠

• 15 хитрых загадок для тренировки нестандартного мышления
• Как билингвизм может прокачать ваш мозг
• Как развивать пластичность мозга
• 3 простых совета, которые помогут сохранить мозг молодым и здоровым
• 6 невероятных трюков мозга, которые скрывают несовершенство нашего зрения

Тренируйте память, внимание и мышление на Викиум :: Wikium.

Эффект от занятий

В основе тренажеров Викиум лежат методики российских и зарубежных нейропсихологов, доказавшие свою эффективность в ходе множества экспериментов и научных работ

+17%

к скорости реакции за неделю

х1,6

к фокусировке на задачах за 1 месяц

х2,1

к вниманию к мелочам и деталям за 2 месяца

+19%

к памяти за 2–3 недели

На основе исследования 16 314 412 тренировок пользователей Викиум

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Кому полезны наши тренажеры?

Младший возраст

• Улучшить обучаемость в учебных заведениях
• Профилактика синдрома дефицита внимания

Средний возраст

• Повысить личную продуктивность, эффективность
• Делать меньше ошибок и недочетов на работе
• Держать мозг в тонусе в течение дня

Пожилой возраст

• Дольше сохранять остроту и ясность ума
• Профилактика возрастных заболеваний, вызванных снижением интеллектуальной нагрузки

Вам нужно увеличивать количество синапсов

Синапс — это место контакта между двумя нейронами

Схема нейронных связей

Количество нейронов и синапсов, а также их качество определяют интеллектуальный потенциал — гибкость ума, память, креативность, талант

Развитие мозга — это процесс создания, укрепления или восстановления утраченных нейронных (синаптических) связей

Процесс создания новых нейронов в науке называется нейрогенезом

Получение новой информации, а также специальные тренировки образуют новые синапсы

Вам решать, как активно они будут создаваться!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Как тренироваться

Оцените ваши способности

Пройдите вводное тестирование, чтобы получить оценку вашего текущего уровня памяти, внимания и мышления. Для вас будет сформирована персональная программа развития

Выполняйте ежедневную

Ежедневная программа развития включает разминку и тренировку. Это займет у вас 15 минут в день

Следите за вашим развитием

Следите за статистикой ваших тренировок, улучшайте показатели, сравнивайте свои достижения с результатами других пользователей

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

7 284 937

человек уже тренируются на Викиум

По возможности ста­ра­юсь не са­дить­ся за руль без десяти­минут­но­го за­ня­тия на ваших тренажерах — очень помо­гают включить вни­мание и чувство­вать себя увереннее.

Евгений, 32 года

Перестала забывать, куда кладу вещи, в магазин теперь хожу без списка, да и вообще мысли стали собраннее.

Светлана Николаевна, 52 года

Работаю на погрузчике, за­ме­тил, что но­ме­ра пози­ций стал до­ста­вать из головы, а не из за­писки — стал успе­вать го­раз­до боль­ше нормы.

Антон, 27 лет

В послед­нее время мень­ше до­пускаю оши­бок в до­кумен­тах, даже началь­ник заметил. А ещё стала легче запоми­нать но­вые англий­ские сло­ва, да и вообще учиться чему-то новому стало намного проще!

Дарья, 31 год

Я выполняю заказы на дому. Из-за невнимательности и частых ошибок мне стали давать меньше заказов. Викиум мне очень помог! Теперь я не просто выполняю заказы без ошибок, но делаю это гораздо быстрее.

Ирина, 37 лет

В течение рабочего дня бывают такие моменты, когда работа не клеится. В эти минуты я захожу на Викиум и спустя 10 минут занятий я снова могу продуктивно работать.

Роман, 39 лет

Последние годы начал замечать за собой, что не всегда могу подобрать слова в диалоге или споре, хотя уверен, что знаю как надо сказать. Уже где-то полгода я занимаюсь на ваших тренажерах, и понял, что происходить это стало гораздо реже.

Владимир Иванович, 64 года

Раньше не могла заниматься одним делом больше 20 минут — мысли улетали, а уж если что-то отвлекало, то долго не могла погрузиться обратно в работу. Спустя четыре месяца занятий на Викиум, я вижу как стала более сконцентрированной и работоспособной.

Ольга, 45 лет

Познакомился с девушкой в сети. Когда встретились первый раз, понял, что со мной что-то не так — мысли были путанные, не мог завести тему или поддержать её. Теперь я вижу, что стал более внимательный, научился легко импровизировать в диалогах.

Сергей, 28 лет

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВИКИУМ

О нас пишут и говорят

Наши награды и достижения

Викиум – участник престижнейших международных форумов и конференций

Нас выбирают

22 способа улучшить память, познание и творческие способности

Мозг — самый сложный орган тела. Он регулирует множество функций организма, интерпретирует поступающую сенсорную информацию и обрабатывает наши эмоции. Это также место памяти, интеллекта и творчества.

Несмотря на то, что мозг получает много упражнений каждый день, определенные виды деятельности могут помочь улучшить его работу и связь. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во сне. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творчества.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познание и творческие способности.

Медитация обычно включает в себя сосредоточение внимания в спокойной, контролируемой манере. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя его старение и повышая способность мозга обрабатывать информацию.

Визуализация включает в себя формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре за 2018 год отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать правильные решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, прежде чем отправиться за покупками, люди могут визуализировать, как они будут добираться до продуктового магазина и обратно, и представлять, что они купят, когда доберутся туда. Ключ в том, чтобы представить сцены живо и как можно подробнее.

Игра в карты или настольные игры может стать интересным способом пообщаться или провести время. Эти действия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между играми и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры на память проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать закономерности. Это простой и увлекательный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием образов и вспоминанием.

Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. Более раннее исследование 2011 года отмечает, что кроссворды могут отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Сбор головоломки может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

• восприятие
• умственное вращение
• рабочую память
• рассуждение

Исследование пришло к выводу, что сбор пазлов регулярно и на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга .

Головоломки с числами, такие как судоку, могут быть интересным способом бросить вызов мозгу. Они также могут улучшить когнитивные функции у некоторых людей.

Исследование взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто чаще решал головоломки с числами, когнитивные функции были лучше.

Мета-анализ 2016 года отмечает, что шахматы и другие когнитивные виды досуга могут привести к улучшению:

• памяти
• исполнительных функций, то есть способности отслеживать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
• скорости обработки информации

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и увеличением объема мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей с риском развития болезни Альцгеймера.

В обзоре 2015 года отмечается, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к улучшению следующих показателей:

• внимание
• решение проблем
• когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственным занятием в свободное время и может помочь сохранить когнитивную функцию. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже испытывают снижение когнитивных функций и деменцию.

Некоторые виды социальной деятельности, которые могут помочь стимулировать работу мозга, включают:

• обсуждение
• игры
• участие в социальных видах спорта

Изучение новых навыков по-разному задействует мозг и может помочь улучшить его работу.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что изучение новых и требующих когнитивных способностей навыков, таких как вышивание или фотография, улучшает функцию памяти.

Расширение словарного запаса — отличный способ расширить знания при тренировке мозга.

Простой способ увеличить словарный запас — прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы использования слова в предложении.

«Билингвизм» относится к способности говорить на двух языках.

В обзоре за 2019 год отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связи между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта расширенная связь может играть роль в задержке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Обучение игре на музыкальном инструменте тренирует участки мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активизируют двигательные навыки человека. К таким увлечениям могут относиться:

• вязание
• вышивка
• рисование
• рисование
• танцы
• обучение игре на музыкальных инструментах

Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

• память
• когнитивные функции
• координация движений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующие аспекты когнитивного здоровья:

• память
• 0 планирование
• планирование

Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать участки мозга, отвечающие за ритм и равновесие.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и умственных усилий. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, таких как:

• устойчивое внимание
• планирование
• многозадачность
• способность быстро адаптироваться к изменяющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокими требованиями, как правило, имеют улучшенное внимание и более высокую скорость обработки информации.

Тай-чи — это форма физических упражнений, включающая плавные движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило работу мозга и связь среди практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшились связи между различными областями мозга. Они предположили, что это может улучшить познание и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон и не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что сон:

• повышает память
• снижает умственную усталость
• регулирует обмен веществ мозг.

  Упражнения для мозга могут быть такими же простыми, как активное вовлечение мозга в повседневные задачи. Другие представляют собой целевые тренировки для мозга, специально предназначенные для улучшения памяти, познания или творчества.

  Упражнения для мозга могут помочь улучшить работу мозга и повысить связь между различными областями. Это может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

  Люди могут различаться в зависимости от упражнений для мозга, которые они считают наиболее приятными. Может быть хорошей идеей сначала попробовать ряд упражнений для тренировки мозга и придерживаться тех, которые приносят наибольшее удовольствие или вознаграждение.

  13 способов улучшить память, внимание и умственные способности

  Мозг участвует во всем, что мы делаем, и, как и любая другая часть тела, о нем тоже нужно заботиться.

  Тренировка мозга для улучшения памяти, концентрации или повседневных функций является главным приоритетом для многих людей, особенно в пожилом возрасте. Тем не менее, люди всех возрастов могут извлечь пользу из включения в свою повседневную жизнь нескольких простых упражнений для мозга, которые мы рассмотрим более подробно в этой статье.

  Исследования показали, что существует множество способов улучшить остроту ума и помочь мозгу оставаться здоровым в любом возрасте. Выполнение определенных упражнений для мозга, которые помогут улучшить вашу память, концентрацию и внимание, может сделать повседневные задачи более быстрыми и легкими, а также сохранить остроту вашего мозга, когда вы станете старше.

  Давайте углубимся в 13 упражнений, основанных на фактических данных, которые предлагают наилучшие преимущества для развития мозга.

  Собираете ли вы Эйфелеву башню из 1000 деталей или соединяете 100 деталей, чтобы сделать Микки Мауса, сборка пазла — отличный способ укрепить свой мозг.

  Исследования показали, что сборка пазлов задействует несколько когнитивных способностей и является защитным фактором зрительно-пространственного когнитивного старения. Другими словами, собирая пазл, вы должны смотреть на разные части и выяснять, как они вписываются в общую картину. Это может быть отличным способом бросить вызов и тренировать свой мозг.

  Когда вы в последний раз играли в карты? Исследователи, проводившие в 2015 году исследование умственной стимуляции взрослых, говорят, что быстрая карточная игра может привести к увеличению объема мозга в нескольких областях мозга. То же исследование также показало, что игра в карты может улучшить память и навыки мышления.

  Попробуйте научиться одной из этих проверенных карточных игр:

  • пасьянс
  • бридж
  • джин рамми
  • покер
  • червы
  • сумасшедшие восьмерки

  Богатый словарный запас может заставить вас выглядеть умным. Но знаете ли вы, что вы также можете превратить быстрый урок словарного запаса в стимулирующую игру для мозга?

  Исследования показывают, что в словарных задачах участвует гораздо больше областей мозга, особенно в тех областях, которые важны для зрительной и слуховой обработки. Чтобы проверить эту теорию, попробуйте следующее упражнение для улучшения когнитивных функций:

  • Держите при себе блокнот, когда читаете.
  • Запишите одно незнакомое слово, затем посмотрите его определение.
  • Попробуйте произнести это слово пять раз на следующий день.

  Центры по профилактике и контролю заболеваний отмечают, что изучение новых танцевальных движений может повысить скорость обработки информации и память вашего мозга. Другими словами, сделайте движение на танцполе, и ваш мозг скажет вам спасибо.

  Хотите проверить? Попробуйте одно из этих танцевальных занятий:

  • Запишитесь на уроки сальсы, чечетки, хип-хопа или современного танца.
  • Попробуйте зумбу или джазовые упражнения.
  • Посмотрите онлайн-видео с забавными танцевальными движениями, которые вы всегда хотели выучить.
  • Бери партнера и учись бальным танцам.
  • Собери друзей и отправляйся танцевать.

  Исследовательский отчет за 2015 год предполагает, что использование всех ваших органов чувств может помочь укрепить ваш мозг.

  Чтобы дать тренировку своим чувствам и мозгу, попробуйте выполнять действия, которые одновременно задействуют все пять ваших чувств. Вы можете попробовать испечь печенье, посетить фермерский рынок или посетить новый ресторан, сосредоточившись на обонянии, осязании, вкусе, зрении и слухе одновременно.

  Изучение нового навыка — это не только весело и интересно, но и может помочь укрепить связи в вашем мозгу.

  Исследования 2014 года также показывают, что изучение нового навыка может помочь улучшить функцию памяти у пожилых людей.

  Есть ли что-то, чему вы всегда хотели научиться? Возможно, вы хотели бы знать, как отремонтировать свой автомобиль, использовать определенную программу или покататься на лошади? Теперь у вас есть еще одна веская причина изучить этот новый навык.

  Один из лучших способов расширить свое обучение — научить навыкам другого человека.

  После того, как вы изучите новый навык, вам нужно попрактиковаться в нем. Чтобы научить этому кого-то другого, вам нужно объяснить концепцию и исправить все ошибки, которые вы допустили. Например, научитесь махать клюшкой для гольфа, а затем научите друга шагам.

  Хотите простой способ увеличить творческие способности мозга? Ответ может заключаться в том, чтобы включить музыку.

  Согласно исследованию 2017 года, прослушивание веселых мелодий помогает найти более инновационные решения по сравнению с тишиной. Это означает, что включение хорошей музыки может помочь улучшить ваше творческое мышление и умственную силу.

  И если вы хотите научиться играть музыку, сейчас самое время начать, потому что ваш мозг способен осваивать новые навыки в любой момент вашей жизни. Вот почему вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать играть на таком инструменте, как пианино, гитара или даже барабаны.

  Не зацикливайтесь на повседневных задачах. Вместо этого будьте готовы попробовать новые способы делать то же самое.

  Каждую неделю выбирайте другой маршрут, чтобы добраться до работы, или попробуйте другой вид транспорта, например, ездите на велосипеде или пользуйтесь общественным транспортом вместо автомобиля. Ваш мозг может извлечь выгоду из этого простого изменения, и вы можете быть удивлены тем, насколько легко изменить свое мышление.

  Ежедневная медитация может успокоить ваше тело, замедлить дыхание и уменьшить стресс и тревогу.

  Но знаете ли вы, что это также может помочь улучшить вашу память и увеличить способность вашего мозга обрабатывать информацию?

  Найдите тихое место, закройте глаза и по пять минут медитируйте каждый день.

  Обзор исследований, проведенных в 2012 году, убедительно доказал многочисленные когнитивные преимущества способности говорить более чем на одном языке.

  Согласно многочисленным исследованиям, билингвизм может способствовать улучшению памяти, улучшению зрительно-пространственных навыков и повышению уровня творчества. Свободное владение несколькими языками также может помочь вам легче переключаться между разными задачами и отсрочить начало возрастного умственного упадка.

  Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно пожинать плоды изучения нового языка. По мнению исследователей, вы можете улучшить свою память и улучшить другие умственные функции, изучая новый язык в любой момент своей жизни.

  Ни для кого не секрет, что занятия тай-чи могут принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, включая психическое здоровье. Кроме того, это также может помочь вам сосредоточиться, когда жизнь кажется неуравновешенной.

  Регулярная практика тай-чи может помочь уменьшить стресс, улучшить качество сна и память. Исследование 2013 года показало, что длительная практика тай-чи может вызывать структурные изменения в мозге, что приводит к увеличению его объема.

  Новичкам лучше всего ходить на курсы по изучению различных движений. Но как только вы освоите основы, вы сможете заниматься тай-чи где угодно и когда угодно.

  В следующий раз, когда вы будете общаться с кем-то, обратите внимание на четыре вещи о нем. Может быть, вы заметили цвет их рубашки или брюк. Они в очках? Есть ли на них шляпа, и если да, то какая? Какого цвета у них волосы?

  Как только вы решите, какие четыре вещи нужно запомнить, сделайте мысленную пометку и вернитесь к ней позже в тот же день. Запишите, что вы помните об этих четырех деталях.

  Сосредоточение внимания на здоровье мозга — это один из лучших способов улучшить концентрацию внимания, память и сообразительность независимо от возраста.

  Включив упражнения для мозга в свою повседневную жизнь, вы бросите вызов своему разуму, отточите свои когнитивные навыки и, возможно, также узнаете что-то новое и полезное в процессе.
  

  Игры для мозга — CogniFit | Играйте в бесплатные онлайн-игры для мозга прямо сейчас!

  Тренируйте определенные когнитивные навыки с помощью игр Игры для мозга могут помочь оценить и тренировать ваш ум, ваш мозг и ваши когнитивные способности. Используя преимущества последних исследований нейропластичности, CogniFit («КогниФит») разработала специальные тренировки для различных когнитивных навыков, которые мы используем в повседневной жизни. Через онлайн-платформу CogniFit у вас будет доступ к большому количеству игр, и вы сможете выбрать конкретные тренировочные упражнения, соответствующие вашим конкретным потребностям. Улучшайте свои когнитивные способности каждый день Играйте каждый день и бросайте вызов своему разуму. Всего 10 минут в день помогут сохранить мозг в форме. Память, внимание, координация, когнитивная гибкость… тренируйтесь по мере необходимости. Кроме того, обучение автоматически адаптируется в соответствии с вашим уровнем индивидуально. В CogniFit мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от стимуляции своего мозга.

  Игры для мозга как цифровая терапия

  Рассел А. Баркли, доктор философии, говорит «Это потенциально важное достижение в лечении СДВГ» , медицинский сотрудник ABC News и автор книги «Взять на себя ответственность за СДВГ». «Одна из проблем, связанных с лекарствами, заключается в том, что они не помогают при всех симптомах СДВГ и не помогают при повседневном дефиците исполнительной функции, который наблюдается у людей с СДВГ» .

  Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные преимущества использования видеоигр для лечения неврологических проблем, это исследование предоставляет предварительные доказательства того, что когнитивная тренировка с помощью игр для мозга, таких как CogniFit, может улучшить симптомы у детей с СДВГ и, возможно, с другими когнитивными нарушениями.

  В исследовании Horowitz-Kraus (2013) было отмечено, что когнитивная тренировка CogniFit («КогниФит») оказывает влияние как на исполнительные функции, так и на грамотность чтения у детей с СДВГ с проблемами чтения и без них. На самом деле, CogniFit («КогниФит») имеет широкий спектр научных исследований высочайшего научного качества (Shah et al., 2017) на здоровых людях или людях с расстройствами, и исследования CogniFit («КогниФит») — почти единственные, чьи тренировки дают значительный эффект (Nguyen et al., 2017). др., 2021).

  Психиатр и исследователь из Университета Джона Хопкинса Джошуа В. Бакхольц, доктор философии. воскликнул «Открытие того, что видеоигры могут служить эффективным средством лечения СДВГ, очень интересно! Это открывает новые возможности для развития тренировки мозга» .

  Научные ссылки

  Anguera, J., Boccanfuso, A. Gazzaley, J., Rintoul, J., et al (2013). Обучение видеоиграм улучшает когнитивный контроль у пожилых людей. Природа 501, 97–101. doi: 10.1038/nature12486

  Bavelier, D., Green, C.S., Pouget, A., & Schrater, P. (2012). Пластичность мозга на протяжении всей жизни: обучение обучению и видеоигры. Ежегодный обзор неврологии, 35 (1), 391-416.

  Драгански Б., Газер К., Бушкель М., Шютце Х., Нюберг Л. . . Herholz, K. (2004) Изменения в сером веществе, вызванные обучением – исследование морфометрии на основе вокселей. European Journal of Neuroscience 19(10), 2593-2602

  Dye, M.W., & Bavelier, D. (2009). Повышение скорости обработки с помощью экшн-видеоигр. Текущие направления в психологической науке, 18 (6), 321-326.

  Дай, М.В., Грин, К.С., и Бавелье, Д. (2010). Перечисление в сравнении с отслеживанием нескольких объектов: случай с игроками в экшн-видеоигры. Познание, 118(1), 1-10.

  Грин, К.С., и Бавелье, Д. (2003). Экшн-видеоигры изменяют пространственное разрешение зрения. Психологическая наука, 14(6), 88-94.

  Горовиц-Краус, Т. (2013). Дифференциальное влияние когнитивного тренинга на исполнительные функции и способности к чтению у детей с СДВГ и у детей с СДВГ, сопутствующим трудностям чтения. Журнал расстройств внимания, 19 (6), 515–526. https://doi.org/10.1177/1087054713502079

  Джегги, С. М., Бушкуэль, М., Джонидес, Дж., и Перриг, В. Дж. (2008). Эффекты когнитивной тренировки на рабочую память зависят от конкретной задачи и переносимы. Журнал экспериментальной психологии: обучение, память и познание, 34 (4), 765–779..

  Кан, Ю., Пак, округ Колумбия, Сон, Дж. Х., и Ким, Э. Х. (2012). Влияние когнитивной тренировки на моргание внимания: метаанализ. PLoS ONE, 7(5), e37633-e37633

  Нгуен Л., Мерфи К. и Эндрюс Г. (2021). Игра в день предотвращает снижение когнитивных функций? Систематический обзор и метаанализ коммерчески доступных программ тренировки мозга у здоровых и пожилых людей с когнитивными нарушениями. Нейропсихологический обзор. https://doi.org/10.1007/s11065-021-09515-2

  Оуэн, А. М., Хэмпшир, А., Гран, Дж., Стентон, Р., Дойон, Дж., Баллард, К.,. . . Хэмпшир, А. (2010) Проверка тренировки мозга: эффекты переноса у здоровых пожилых людей. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки 107 (27), 12095-12100

  Шах, Т.

Загрузка…

Упал, отжался!

Что есть отжимания?

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

— 7860 отжиманий подряд;

-2521 отжимание в час на одной руке,

— 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

• Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
• Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
• Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
• Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

• Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
• Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
• Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

• Принимаем упор лежа;
• Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

• Принимаем упор
• Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
• После этого встаем
• Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
• Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
• Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
• Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Программы отжиманий от пола для начинающих: 4 варианта

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Разновидности отжиманий
2. Как определить уровень подготовки
3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
4. Тренировочные планы
5. Программа отжиманий для девушек с нуля
6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз) . Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз) . Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз) . Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд) . Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены . Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы . Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей . Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания . Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

голоса

Рейтинг статьи

Оценка статьи:

Загрузка…

Adblock
detector

8 лучших подводящих упражнений и как правильно их использовать

Подводящие упражнения — это вспомогательные движения, более простые, чем основное. Обычно они включают часть двигательного паттерна из основного упражнения или утрированное повторение технически сложного элемента этого упражнения.

«Например, вы ставите себе задачу освоить приседания со штангой или бодибаром на плечах, — объясняет фитнес-тренер Марина Морева. — В этом упражнении наиболее сложно даются новичкам два момента: не сводить колени в нижней точке и разгибаться одновременно в коленях и пояснице. Новичка к этому нужно подводить. Значит, ваше первое подводящее упражнение: приседать без веса, положив ладони на внутренние поверхности бедер для контроля положения коленей. Второе подводящее упражнение — приседать без отягощения, неглубоко, часто, одновременно выпрямляя колени и поясницу. Сбоку должно стоять большое зеркало. Следующее подводящее упражнение — объединить эти два движения (разведение коленей и одновременное разгибания). И, наконец, можно будет взять небольшое отягощение. А для более продвинутых занимающихся подводящим упражнением к приседанию с отягощением на плечах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа. Оно разовьет взрывную силу мышц и позволит приседать с более тяжелым весом».

Для включения подводящих упражнений удобнее тренировка по сплит-системе, но используют их и в фулбоди.

Техника подводящих упражнений

«Комплексные упражнения, которые включают в себя много мышечных групп, часто с трудом даются новичкам, — рассказывает Марина Морева. — Наверняка вам знакомы женщины, которые не могут отжаться ни разу, даже с колен. В этом случае нет смысла пытаться сделать отжимание — ничего, крое испорченного настроения, не получите. Нужен комплекс подводящих упражнений, который по отдельности подготовит мышцы, участвующие в отжиманиях. После чего сами отжимания станут посильны, и можно будет их делать и улучшать».

Сегодня мы рассмотрим несколько важных упражнений, которые у многих не получаются. К каждому предложим небольшой комплекс подводящих упражнений. Включите их в свою тренировку вместо основного упражнения, и через три недели пробуйте сделать основное после них.

Основное упражнение: становая (мертвая) тяга

Представляет собой подъем штанги с пола путем приседания и затем выпрямления ног и корпуса. Прорабатывает все мышцы тела, входит в силовое троеборье.

Подводящее: приседания с прямой спиной

Его задача научить вас поднимать (тянуть) вес с пола не за счет разгибания поясницы, а за счет выпрямления ног. Ноги намного сильнее поясницы, поэтому так вы избежите травм и сможете поднять больший вес. Кстати, бытовые травмы спины при подъеме ведер, бросании снега и т.п. происходят тоже из-за того, что человек поднимает груз за счет поясницы, а не ног. Поэтому для начала научитесь приседать и выпрямляться с бодибаром на плечах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц ног.

Подводящее: наклоны на прямых ногах

Они научат вас правильно держать поясницу при поднятии веса. На плечи положите гимнастическую палку или легкий бодибар. Наклоняясь вперед, не сутультесь, смотрите не вниз, а перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Именно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.

Основное упражнение: отжимания от пола

Очень часто женщинам не хватает силы верхнего плечевого пояса, чтобы отжаться даже с колен. Развить мышцы поможет комплекс подводящих упражнений с гантелями.

Подводящее: жим гантелей лежа

Исходное положение — спина на опоре (скамья или фитбол), ногами обязательно упритесь в пол. Гантели опускайте до уровня груди и понимайте вверх. Движение точно такое же, как при отжиманиях, работает грудная мышца и мышцы рук. Но в них вы выжимаете фактически вес своего тела, а в подводящем упражнении можете взять отягощение в 8-10 раз меньше. Также можно делать жим сидя, поднимая гантели над головой и опуская их до уровня плеч. Этот вид упражнения развивает мышцы плеч, которые тоже участвуют в отжиманиях.

Подводящее: разгибание рук

В положении сидя или стоя следует вытянуть руки и поднять гантель над головой. Не меняя положение локтей, сгибайте руки за голову и выпрямляйте. Это упражнение направлено на развитие трицепса — мышцу, которая расположена на задней поверхности руки на линии плечо-локоть. Чем уже вы поставите ладони при отжиманиях, тем сильнее трицепс включается в работу. Так же на него приходится значительная нагрузка при обратных отжиманиях.

Основное упражнение: подъем прямых ног лежа на спине (пресс)

Упражнение отлично подтягивает низ живота, однако часто вызывает затруднение: девушкам не хватает сил поднять ноги, поясница начинает отрываться от пола и рискует травмироваться. Подготовим мышцы, чтобы выполнять упражнение качественно.

Подводящее: подъем согнутых ног — опускание прямых

Как ясно из названия, поднимайте ноги согнутыми, то есть коленями к груди, затем выпрямляйте их и опускайте. Важно не «бросать» ноги на пол, а именно опускать плавным контролируемым движением. Следите, чтобы поясница при этом не отрывалась от пола. Если не получается, не выпрямляйте ноги полностью, опускайте их в том положении, в котором можете сохранять поясницу прижатой к полу.

Подводящее: подъем прямых ног с опорой на согнутые руки

Из положения лежа на спине приподнимитесь на локти. Ладони расположите в районе поясницы. Такое положение снижает нагрузку на пресс и фиксирует положение поясницы, она физически не сможет прогнуться вперед. Поэтому вы сможете выполнять подводящее упражнение, даже если совсем не можете делать основное.

Основное упражнение: бег

Хотя бег — естественное движение, некоторые люди, привыкшие к сидячему образу жизни, не сразу могут его освоить в полной мере. Они пытаются бежать на прямых ногах, втыкая пятку в землю при приземлении, вместо того чтобы расслабить колено и мягко перекатываться со стопы на стопу. Чтобы начинающему бегуну раскрепостить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам, существует множество специальных подводящих упражнений. Расскажем про базовые.

Подводящее: высокое поднимание бедра

Слегка привстав на носки, поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. Поднимайте бедро до горизонтали при этом и продвигайтесь вперед. Бежать, т.е. перепрыгивать, с ноги на ногу при этом необязательно. Главное ощутить работу мышц передней и задней поверхности бедра, стоп, которые должны ощущаться при беге. При приземлении ставьте ногу на землю упруго и сразу перекатывайтесь по ней вперед. Усилие прилагайте в момент снятия стопы с земли, а не при опускании на нее.

Подводящее: бег с захлестом

Бегите небыстро, упруго приземляясь и снимая ногу с земли, и при каждом шаге высоко захлестывайте голень назад. Туловище наклоните вперед суть сильнее, чем при обычном беге, когда корпус должен быть вертикально. Важный исходный момент — подъем ступни с земли: он должен быть бесшумным, несмотря на то, что в этот момент происходит основное усилие. Упражнение готовит к бегу коленные суставы, связки и сухожилия, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Как и предыдущее, он учить бегать на не прямых ногах, а использовать энергию, возникающую в мышцах при сгибании суставов.

Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений

Подводящие упражнения нужны и новичкам, и опытным спортсменам. Начинающим они помогают освоить правильную технику и подготовить мышцы к более высокой нагрузке. А продвинутые фитнесисты подводящими упражнениями развивают те качества — силу, координацию, баланс, резкость, выносливость — которых не хватает, чтобы прогрессировать и достичь более высоких результатов в основном упражнении.

Учимся отжиматься с нуля. Программа отжиманий от новичка до мастера

Sovsport.ru запустил челлендж в рамках флешмоба #сильнеевсех в поддержку наших отстраненных паралимпийцев.

По его правилам, участник должен выполнить не менее 10 отжиманий на камеру и сказать несколько слов в поддержку паралимпийцев с рефреном «Мы сильнее всех!». После этого участник челленджа ставит хэштег #сильнеевсех и бросает вызов знакомым пользователям.

Видео дня

Как пройти челлендж Советского спорта, если последний раз вы отжимались еще в школе? Как не ударить в грязь лицом и показать, что ваши мускулы не утратили крепость, а годы только закалили вас и сделали сильнее? В этом поможет программа отжиманий с прогрессивной нагрузкой от Sovsport.ru – она подойдет и мужчинам, и женщинам.

УРОВЕНЬ «НОВИЧОК»

Шаг 1. Отжимания от стены

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, «обросли» лишним весом или имели травмы суставов и связок, отжимания от стены – первый шаг, который приведет вас к настоящим отжиманиям.

Встаньте на расстоянии около метра от стены лицом к ней. Упритесь руками в стену – ладони чуть шире плеч. Отожмитесь до касания стены лбом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 40-45 раз.

Это упражнение укрепит связки, повысит тонус мышц, подготовит их к нагрузкам.

Шаг 2. Отжимания от стола

Второе подводящее упражнение, которое заставит вас привыкнуть к большей амплитуде движения.

Встаньте на расстоянии около метра от стола. Упритесь руками в его край удобным по ширине хватом. Отожмитесь до касания стола грудью. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений.

Шаг 3. Отжимания на коленях

Опуститесь на пол на колени, упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь до касания грудью пола.

Это упражнение – переходное к полноценным отжиманиям. Его также можно выполнять в качестве разминки перед обычными отжиманиями. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений.

Читайте также – учимся подтягиваться с нуля

Шаг 4. Отжимания в половину амплитуды

Встаньте в позицию для отжиманий: пола касаются пальцы ног и ладони. Ладони стоят на земле на удобной для вас ширине (как правило, это чуть шире плеч). Важно, чтобы тело представляло собой одну линию – через пятки, бедра и спину. Часто люди из-за слабых поясничных мыщц поднимают пах, тело образует угол – не допускайте этого!

Начните отжимание и остановитесь, когда пройдете половину пути до пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторов. Отжимания в половину амплитуды отлично тренируют мышцы кора, которые позволяют удерживать тело прямым. Упражнение укрепляет мышцы груди, рук и плечевой пояс к нагрузкам, необходимым для полноценных отжиманий.

Шаг 5. Полноценные отжимания

Встаньте в позицию для отжиманий. Тело прямое, упирается в пол пальцами ног и ладонями. Отожмитесь до касания грудью пола или, если суставам тяжело так опускаться, остановитесь на расстоянии примерно 10 сантиметров от пола. Толкая тело руками, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подходя по 25-30 повторений. Старайтесь на каждой тренировке прибавлять количество повторов и подходов.

УРОВЕНЬ «МАСТЕР»

Шаг 1. Отжимания узким хватом

Встаньте в позицию для отжиманий, но сведите ладони вместе перед собой. Начните отжиматься, разводя локти чуть в стороны. Сделайте 3-4 подхода с «отказом» – т.е. до тех пор, когда вы не сможете уже более отжаться.

Шаг 2. Отжимания с подставкой под одну руку

Примите позицию для отжиманий, но положите под одну руку стопку книг (высотой примерно 15-20 сантиметров). Отожмитесь до касания грудью согнутой руки. Сделайте 3 подхода по 20 повторений, затем поменяйте руку.

Шаг 3. Отодвигаем подставку

Освоив отжимания с подставкой, пробуем постепенно отодвигать ее дальше в сторону – до тех пор, пока она не окажется на расстоянии полностью вытянутой руки. Таким образом, начальная позиция для отжиманий будет выглядеть так: одна рука упирается в пол перед грудью, другая – вытянута и ладонью держится за подставку. Делаем 3 подхода с максимальным количеством отжиманий, затем меняем руки. Это – подводящее упражнение перед отжиманием на одной руке. Мы приучаем распределять нагрузку, привыкаем к новому положению тела.

Шаг 4. Отжимания на одной руке в половину амплитуды

Убираем подставку, заводим руку за спину, другой рукой упираемся в пол перед собой. Пробуем сделать отжимание в половину амплитуды – на половине пути до пола останавливаемся, выталкиваем тело вверх.

Если упражнение дается тяжело, еще больше сократите амплитуду: сделайте совсем небольшое движение вниз, и вернитесь в исходное положение. Постепенно старайтесь опускаться ниже. 3-4 подхода на каждую руку до отказа.

Шаг 5. Отжимания на одной руке

Упираемся в пол одной рукой, вторая заведена за спину. Отжимаемся, пока до пола не остается около 10 сантиметров. Возвращаемся в исходное положение. Получилось? Поздравляем! Теперь вы стали мастером отжиманий и можете принять участие в челлендже Cоветского спорта.

Читайте также – 15 понятных видеоуроков по фитнесу

Что дальше:

— тренируйте отжимания 3-4 раза в неделю (примерно, через день, давая телу восстановиться)

— старайтесь увеличивать количество отжиманий на каждой тренировке или добавляйте вес (например, попросите положить вам блин от штанги на спину)

— добавьте к отжиманиям подтягивания и приседания. Каждое упражнение нужно делать по 3-6 подходов до отказа. Так вы построите программу базовых упражнений, которая прокачает все основные мышцы тела

— время от времени, выполняйте отжимания, подтягивания и приседания кругами, без перерыва. Например, 20 подтягиваний, 50 отжиманий, 100 приседаний – 5 кругов (стараясь, делать это без отдыха). Круговая тренировка увеличит вашу выносливость, станет неожиданной встряской для мышц и стимулирует их рост.

Строгие подтягивания и правильное отжимание тоже

БЕСПЛАТНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Получите бесплатный PDF-файл, в котором показано, как использовать сегодняшние движения для более сильных отжиманий и подтягиваний!

Имя

Эл. адрес

СТРОГОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Почему гравитация кажется гораздо менее щадящей при строгих подтягиваниях и отжиманиях?

Просто отжимайся и подтягивайся, говорят…. Что, если мы не сможем сделать даже одного?

Или, может быть, вы любите необычные вещи – подтягивания бабочкой, грудь к перекладине или плио-отжимания Супермена.

Моя сегодняшняя цель — показать, почему толчки и тяги собственного веса в пространстве важны для любого уровня спортсмена, а также помочь вам сделать более сильные строгие подтягивания и правильные отжимания, даже если вы не можете их выполнить. только пока. И даже если вам понадобится вернуться к этому руководству позже, обязательно подпишитесь на для получения бесплатного pdf-файла , который позволит вам быстрее выполнять более сильные отжимания и подтягивания.

БОЛЬШЕ НИКАКИХ КОШМАРОВ НА ЗАНЯТИЯХ

Строгие подтягивания и отжимания могут быть необходимым условием любой фитнес-программы. Зачем начинать поднимать тяжести, если вы еще не освоили способность перемещать собственное тело против силы тяжести? Для подавляющего большинства эти движения могут быть всем, что вам нужно для функционального и эстетического развития верхней части тела.

Так почему же озабоченность упражнениями с отягощениями и тренажерами вместо все большего и большего количества отжиманий и строгих подтягиваний? Что ж, чтобы правильно выполнять правильные отжимания и строгие подтягивания с хорошей техникой в ​​полном диапазоне движений, вам нужно быть достаточно сильным для начала.

На самом деле, когда я владел своим тренажерным залом в течение 6 лет, только 1 из 10 мог пройти через дверь и хорошо выполнять оба этих движения. Многие из моих клиентов были любителями тренажерного зала, занимались развлекательными видами спорта и считали себя в хорошей форме. Тем не менее, им по-прежнему было трудно делать качественные отжимания, и в большинстве случаев у них не было шансов на строгие подтягивания.

Давайте снова станем детьми

Наблюдая, как мои дети играют на тренажерах, которые есть у нас дома, я могу сказать вам, что развитие силы в раннем возрасте вполне соответствует нашему генетическому потенциалу.

Но большинство людей вырастают и идут в школу или на работу, где они сидят большую часть дня, и никогда больше не ИГРАЮТ на турниках. Прощай подтягивания, прощай отжимания.

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С ВЕСОМ

Мы должны вернуть эти навыки. Точно так же, как приседания с собственным весом, простые выпады, крепкая планка, отжимания и подтягивания должны быть основой вашей физической формы. Процесс их набора, когда вы никогда не выполняли их или не выполняли их в течение многих десятилетий, означает, что нам нужно построить систему регрессии/прогрессии, которую легко следовать и которую можно выполнять последовательно неделю за неделей, как в Persist. программу или наши электронные книги.

Давайте кратко рассмотрим базовый стандарт, к которому мы стремимся продвигать клиентов для каждого из этих движений.

• 10 качественных повторений
• Грудь касается пола, а бедра не отрываются от земли
• Тело остается на прямой линии от плеча через бедро до пятки
• Плечо внизу находится перед кончиками пальцев, а предплечье перпендикулярно полу
• Плечо вверху находится точно на кончиках пальцев

• 5 качественных повторений
• Начните с мертвого виса с заблокированными локтями и расслабленными плечами
• Одновременно сведите лопатки и руки, чтобы подтянуться
• завершите, когда ключица коснется перекладины или приблизится к ней на сантиметр
• Вернитесь в нижнее положение под контролем и повторите повторение

КАК ДОСТАТЬ СТАНДАРТ

Как мы собираемся достичь этих стандартов? Займитесь функциональным бодибилдингом. Здесь можно и нужно применять концепции, которые мы используем для перехода спортсменов от простых движений к сложным. Вам понадобятся только некоторые простые инструменты, которые есть в большинстве спортивных залов или домашних тренажерных залов, и вы будете на пути к совершенствованию в этих двух областях.

Думаешь, ты уже чертовски хорош в отжиманиях и строгих подтягиваниях? Затем я призываю вас посмотреть, может ли включение некоторых из этих движений или концепций в вашу текущую тренировку помочь вам стать еще лучше. Как насчет большего контроля и силы с тем, в чем вы уже чувствуете себя уверенно? Я полагаю, что если вы еще не можете сделать 100 отжиманий или 50 подтягиваний без остановки, значит, вам есть куда расти. Так что не забегайте вперед.

Давайте рассмотрим несколько концепций как для строгого подтягивания, так и для отжимания, и мы назначим движение для каждого из них, которое проиллюстрирует, как вы можете тренировать этот атрибут.

Эксцентрические сокращения

По мере того, как мы опускаем свое тело из верхней части диапазона движения в нижнюю, нам не нужно преодолевать гравитацию, но вместо этого мы противодействуем определенной ее части в зависимости от того, насколько быстро или медленно мы опускаем себя. Вот как мы можем превратить тренировку с собственным весом в нечто похожее на переменное сопротивление силовой машины или свободный вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, негативы становятся МЕДЛЕННЕЕ и более контролируемыми.

Настройка для этого очень важна. Поместите скамью или ящик под перекладиной подходящей высоты, чтобы вам не приходилось вообще напрягаться, чтобы перелезть через перекладину. Вместо этого вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы удерживать сильное изометрическое положение над перекладиной, а затем медленно опускаться.

Второй ключ к этому движению заключается в том, что вы должны опускаться до полного диапазона движения. Не позволяйте вашим ногам касаться скамьи, пола или чего-либо еще, пока вы не достигнете положения мертвого виса.

Вы должны работать над 3-мя полными повторениями движения подряд, каждое из которых вы можете контролировать в течение 10 секунд на пути вниз.

Аналогично с Push Up Negative, Я не хочу, чтобы вы напрягались, чтобы снова подняться наверх. Единственным акцентом здесь является идеальное положение тела, пока вы пытаетесь правильно опуститься на пол. Точки выполнения отжиманий, которые я демонстрирую в видео, также следует тщательно соблюдать.

Обычная ошибка, которую мы видим на них, это когда бедра начинают провисать. Подумайте о том, чтобы сделать грудь первой частью тела, касающейся пола. Не позволяйте бедрам или животу первыми коснуться пола.

Эксцентрическая перегрузка

Прежде чем развить силу в жестком начале этих движений, вы можете серьезно развить эксцентрическую способность. Вы даже сможете делать это с ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ. Мы называем это эксцентрической перегрузкой, и это еще один способ, которым мы можем манипулировать переменными с помощью FBB, чтобы помочь вам взломать континуум силы.

При эксцентрических отжиманиях с перегрузкой полезно иметь партнера, который будет снимать вес с вас, пока вы возвращаетесь к верхней точке отжимания. Но как видно на видео, это не обязательно, просто немного неудобно без посторонней помощи. Как только вы сможете контролировать вес своего тела в течение 10 секунд во всем диапазоне движения, вы начинаете добавлять внешний вес. Вы будете удивлены, как быстро можно набирать силу с помощью этого метода неделю за неделей.

Расширенный диапазон движения

У покойного Чарльза Поликуина была поговорка: «Сила приобретается в той степени, в какой она тренируется». Чтобы полностью освоить строгие подтягивания и отжимания, мы можем усилить конечный диапазон движения в этих двух плоскостях движения. Кроме того, мы можем манипулировать диапазоном движения, изменяя форму и траекторию, которую мы выбираем при подтягивании и отжимании. Тем самым мы добавим больше устойчивости верхней конечности. Мы увеличиваем нашу силу во всем диапазоне движения. И, возможно, добавить силы углам движения, которые в противном случае могли бы быть упущены, просто тренируя СТАНДАРТНЫЙ диапазон, который был представлен ранее.

Отрегулируйте набор колец примерно до уровня плеч, когда вы стоите под ними. Такая высота позволит вашим ногам полностью поддерживать вас в любое время. Затем вы можете сосредоточиться на диапазоне движения и направленности этого движения. Возьмитесь за кольца в положении стоя и немного натяните их.

Наклоните тело назад, борясь с негативом, чтобы контролировать себя. Продолжайте отклоняться назад и одновременно опускаться, пока не достигнете полного висения ногами в положении, похожем на присед. Вам решать, сколько движения ног вы хотите использовать, чтобы подтянуть себя прямо вверх.

Ваши ноги помогают, когда вы пытаетесь сделать самую большую дугу наклона на пути вниз, насколько это возможно. Наряду с расширением диапазона движения, это заставит части вашей вращательной манжеты плеча выполнять строгое подтягивание. Это поддержит здоровые сильные плечи для дальнейших тренировок.

ПРОЙДИТЕ ПО ПОЛУ

Правильное отжимание заканчивается, когда грудь и тело касаются пола. Но что, если бы мы могли пройти сквозь пол с зафиксированными руками? Получить больший диапазон движения? Это означает, что тренируется вся часть нашего плеча, груди и трицепса. Этого можно добиться с помощью различных инструментов. Параллели, гантели, которые не перекатываются, гири, которые не переворачиваются, и две скамьи или ящики рядом друг с другом.

Предполагается, что у вас еще нет полной амплитуды отжиманий. Итак, нам нужно начать с облегчения этого с помощью наклона корпуса. Делайте их достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять весь диапазон движения.

Цель — ГЛУБИНА. Поэтому убедитесь, что ваша грудь проходит мимо точки соприкосновения ваших рук. По мере того, как мы становимся сильнее и расширяем диапазон движений в плечах, вы можете опускаться глубже. Или можете уменьшить угол наклона вашего дефицитного отжимания до тех пор, пока вы не станете плоским, и даже с небольшим наклоном для максимальной нагрузки.

Полная амплитуда движений с помощью — развитие позиции

Надлежащее развитие движений требует, чтобы вы начали развивать хороший моторный контроль с помощью желаемого диапазона движений в упражнениях GOAL. Поэтому я предлагаю выполнять отжимания и подтягивания в ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЙ в первые недели развития силы.

Одна из причин, по которой это подводит людей на раннем этапе, заключается в том, что они недостаточно помогают этим движениям. Они слишком много работают, чтобы подтолкнуть или подтянуть себя к вершине движения, и в результате они ломают форму. Плохую форму, развитую на раннем этапе, трудно сломать, и это может привести к тому, что вы застопорите свой прирост силы.

Выберите уровень помощи, который достаточно прост, чтобы вам не приходилось так сильно беспокоиться о развитии силы в этих упражнениях. Вместо этого сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ своих ПОЗИЦИЙ и действительно изучите правильную технику и форму. Мы называем это вспомогательными движениями ПРИОРИТЕТА ПОЗИЦИИ. Ваша СИЛА развивается в основном НЕГАТИВАМИ, так что не парьтесь.

Обратите внимание на то, что в каждом из этих видеороликов, демонстрирующих повторения с лентой, вам абсолютно необходимо думать об идеальной форме, не напрягаясь, останавливаясь в тот момент, когда вы чувствуете некоторую усталость, и выполняя полный СТАНДАРТНЫЙ диапазон движения и точки выполнения.

Используйте эти повторения, чтобы сосредоточиться на поддержании напряжённости кора.

1. Согните квадрицепсы
2. Подтяните живот
3. Сведите ноги вместе

Аксессуар для сгибания/разгибания локтя

Основные движения груди, спины и плеч, без вопросов, в строгом подтягивании и отжимании . Но также нельзя отрицать тот факт, что бицепсы и трицепсы также играют важную роль, и тренировка этих мышц может быть полезной, помогая вам лучше выполнять строгие подтягивания и правильные отжимания.

Итак, я добавил два движения в ваш список тренировок: акцент на Сгибание (бицепс) и Разгибание (Трицепс) локтя. Они должным образом масштабируются для тех из вас, кто работает над тем, чтобы сделать первые несколько подтягиваний и отжиманий, и вам не нужно больше оборудования, чем то, что мы уже использовали. Просто скамейка и набор колец.

Сгибание рук на бицепс в кольцо (отрегулируйте угол тела для большего или меньшего напряжения):

Найдите угол тела, который позволяет достичь полного разгибания локтя в нижней точке и полного сгибания локтя в верхней точке. Ошибка на стороне слишком легкого и вместо этого накапливайте больше повторений.

Отжимания на скамье (Ноги приподняты или стоят на полу):

Вы также почувствуете, как работают ваши плечи и даже грудная клетка, но сосредоточьтесь на разгибании локтя и выполнении повторений с сильными сокращениями задней поверхности бедра. руки, также известные как ваши трицепсы.

НАКОНЕЦ-ТО! SRICT PULL UPS & PUSH UPS

Можете ли вы добиться прогресса в таких вещах, как подтягивания с прыжком или отжимания на коленях? Конечно. Является ли то, что я изложил, единственным способом развития отжиманий? Точно нет. Но по моему опыту, те, кто посвящают себя плану и методу, добиваются больших успехов и меньше неудач. Итак, если мы хотим улучшить наши отжимания и подтягивания с отличной механикой, избежать плато и сохранить здоровье плеч и локтей, тогда подумайте о применении принципов FBB, как я уже говорил:

1. Используйте негативы
2. Используйте расширенный диапазон движения
3. Помощь в изучении крупного моторного контроля
4. Не забывайте об изолированных упражнениях, чтобы создавать более сложные схемы упражнений.

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить бесплатное руководство в формате PDF о том, как включить их в две еженедельные мини-тренировки, чтобы добавить их к своим тренировкам. У меня есть эти упражнения, перечисленные в простом руководстве по тренировкам, которое вы можете выполнять неделю за неделей.

Спасибо, что снова присоединились ко мне. Если вы думаете, что это видео поможет кому-то из ваших знакомых, поделитесь им с ними. Если бы больше людей могли подтягиваться и отжиматься без боли, мир был бы лучше.

БЕСПЛАТНО! ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ/ОТЖИМА

Имя

Эл. адрес

подтягиваний и отжиманий: в чем разница?

Подтягивания и отжимания считаются основными упражнениями для верхней части тела. Настолько, что существуют стандарты пригодности для каждого упражнения, чтобы претендовать на служение вашей стране. Чем они отличаются?

Основное различие между отжиманиями и подтягиваниями заключается в том, что отжимания представляют собой жимовое движение верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Подтягивания — это тяговое движение верхней части тела, нацеленное на широчайшие и бицепсы.

Нет необходимости выбирать что-то одно. Вам нужны оба! Вот почему.

Содержание

• Подтягивания и отжимания Работающие мышцы
• Как делать подтягивания
• Польза от подтягиваний
  • Развитие мышц спины и рук
  • Развитие силы тяги верхней части тела 903 903 Сбалансируйте верхнюю часть тела
  • Развитие крепкого хвата
  • Требуется небольшое оборудование
  • Повышение подвижности плеч
  • Тренируйтесь с большими объемами
• Как делать отжимания
• Польза от отжиманий
  • Упражнение на совместный дружественный жим
  • Выполнение сверхвысоких объемов
  • Развитие груди, плеч и трицепсов
  9025
  • Оборудование не требуется
  Много отжиманий равно одному подтягиванию?
  • Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях
    • Подтягивания сложнее, чем отжимания?
    • Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?
    • Подтягивания или отжимания первыми на тренировке?
  • Резюме

  Подтягивания и отжимания Задействованные мышцы

  Подтягивания и отжимания — противоположные упражнения. Один включает в себя подтягивание верхней части тела, а другой — нажатие на верхнюю часть тела. Это означает, что они работают с противоположными или антагонистическими группами мышц.

  Подтягивания — лучшее упражнение для спины, которое активирует широчайшие и прорабатывает руки ^[1] . В зависимости от используемого хвата для подтягивания сильно задействуются бицепсы, помогающие подтягивать тело к перекладине. Брюшной пресс также активируется для поддержания осанки во время упражнения.

  С другой стороны, отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции также способствуют успешному отжиманию ^[2] .

  Как подтягиваться

  Хотя подтягивания могут показаться простым упражнением, многие упускают маленькие нюансы, которые превращают подтягивания в наращивание массы спины и рук.

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (так называемый пронированный хват). Используйте среднюю ширину хвата для максимальной активации широчайших.
  • Напрягите грудь в мертвом висе так, чтобы верхняя часть груди была обращена к перекладине.
  • В начале тяги подтяните локти к ребрам. Это гарантирует, что вы сохраните большую грудь и улучшите сокращение широчайших мышц.
  • Ваша грудь должна касаться перекладины вверху, если вы достаточно сильны.
  • Медленно опуститесь в положение мертвого виса.

  Это может быстро превратиться в движение руки, если сделано плохо. Очень важно поддерживать большую грудь, так как скругление верхней части спины мгновенно затруднит работу широчайших.

  Преимущества подтягиваний

  Подтягивания имеют много преимуществ, которые вы можете использовать в своих тренировках.

  Наращивание мышц спины и рук

  Это то, чем подтягивания наиболее известны — наращивание массивных мышц спины и рук. Если вы когда-либо видели кого-то, кто может сделать десять и более повторений, то вы поймете, о чем я говорю.

  Для выполнения большого количества подтягиваний требуется много тренировок, что приводит к значительному росту мышц спины и рук.

  Развитие силы тяги верхней части тела

  Сила тяги верхней части тела — это то, что мы быстро теряем с возрастом, и оно не используется. Повседневная деятельность не требует подтягивания верхней части тела. Добавление ежедневной или еженедельной дозы подтягиваний смягчит это снижение силы.

  Равновесие Верхняя часть тела

  В большинстве повседневных действий наши руки и руки находятся перед собой. Это похоже на выполнение мини-подъемов вперед большую часть дня. Чтобы сбалансировать использование «зеркальных мышц», нам нужны тяговые упражнения для верхней части тела.

  Развивая мускулатуру спины, мы обеспечиваем равновесие верхней части тела, что помогает поддерживать осанку и общую силу.

  Развитие крепкого хвата

  Чтобы висеть на перекладине, нужны сильные руки. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы тренируете хват и предплечья. Это простой непрямой способ развить силу хвата, сокрушающего кости, без необходимости тратить время на изоляцию предплечий.

  Требуется небольшое оборудование

  Все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно повиснуть, и немного места над головой, чтобы выполнять подтягивания. Если вы находитесь на природе, толстые ветки деревьев также пригодятся и усложнят вашу хватку.

  Для вашего удобства теперь вы можете купить турники для подтягиваний у дверей, чтобы насладиться этим удивительным упражнением на подтягивание верхней части тела, даже не выходя из дома.

  Перекладина ProsourceFit Multi-Grip Lite для подтягиваний и подбородка

  Проверить цену

  Повышение подвижности плеч

  Вис на перекладине — один из лучших способов улучшить подвижность плеч и создать пространство в плече. Он значительно растягивает широчайшие и различные мышцы плеча, снимая напряжение в этой области. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять руки над головой, это упражнение может вам помочь.

  Кроме того, повешение — отличный способ разгрузить позвоночник.

  Тренируйтесь с большими объемами

  Подтягивания, являющиеся упражнением с собственным весом, означают, что вы можете выполнять сверхвысокие объемы тренировок. Например, сотни повторений в день, если вы подготовлены. Один из способов сделать это — установить турник у двери и выполнять повторения каждый раз, когда вы проходите мимо.

  Вы будете блестяще подтягиваться в мгновение ока, демонстрируя телосложение.

  Как отжиматься

  Отжимания — основное упражнение на пресс для верхней части тела, одинаково используемое военными, профессиональными спортсменами и спортсменами выходного дня. Вот как это сделать правильно:

  • Установите в положение для отжиманий. Руки на полу, большие пальцы на ширине плеч. Вы окажетесь в положении планки.
  • Слегка поверните руки наружу, чтобы они не были направлены прямо вперед. Это будет лучше на ваших плечах.
  • Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Если вы сделаете это правильно, ваша грудь должна быть единственной частью вашего тела, которая касается пола. Если ваши бедра или живот соприкасаются первыми, значит, вы потеряли положение планки.
  • Локти должны быть под углом 45° к туловищу, а не расставлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

  Польза от отжиманий

  Как и подтягивания, отжимания имеют те же преимущества.

  Совместное упражнение на жим штанги

  Некоторым лифтерам тяжело выполнять упражнения на прямой жим штанги, такие как жим лежа. Будь то старые травмы плеча или общий износ, отжимания не усугубляют эти проблемы в одинаковой степени.

  Отжимание позволяет свободно перемещать тело в пространстве, так как вы не привязаны к штанге.

  Выполнение сверхвысоких объемов

  Мы знаем, что объем является ключевым фактором реакции на наращивание мышечной массы ^[3] . Отжимания — это простой способ увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Вы можете начать с жима лежа и перейти к жиму гантелей лежа, если вы тренируете грудь.

  Но чтобы закончить верхнюю часть тела, отжимания — отличный способ получить дополнительный объем. Вы можете выполнить двадцать и более повторений, не опасаясь уронить на себя тяжелые предметы.

  Развитие груди, плеч и трицепсов

  Ни для кого не секрет, что отжимания — одно из лучших упражнений для развития груди, плеч и трицепсов. Вы можете варьировать ширину руки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, отжимания с узким хватом обычно используются для проработки трицепсов, а отжимания с более широким хватом обычно нацелены на грудь.

  Оборудование не требуется

  Самым значительным преимуществом отжиманий является то, что для него не требуется никакого оборудования. На самом деле, вы можете упасть на пол прямо сейчас, пока читаете это, и сделать серию отжиманий. Кроме того, вы можете усложнить отжимание, просто подняв ноги.

  Для тех, у кого есть эспандеры, отжимания с эспандером — это еще один способ загрузить отжимания с минимальным оборудованием.

  Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?

  Количество отжиманий равно одному подтягиванию. Вы можете сделать десять или двадцать отжиманий, но это не значит, что вы можете подтянуться. Они тренируют противоположные группы мышц, поэтому увеличение силы отжиманий не распространяется на подтягивания.

  Однако, если вы можете сделать двадцать или тридцать отжиманий, можно с уверенностью сказать, что у вас отличная база тренировок и общая сила. В этом случае вы, вероятно, сможете подтягиваться.

  Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях

  Пока я разобрался в различиях между подтягиваниями и отжиманиями, у меня возникло еще много вопросов об этих двух.

  Подтягивания сложнее отжиманий?

  Подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься. Подтягивания требуют подтягивания почти всего веса тела к перекладине, когда ваше тело висит под руками. Во время отжиманий руки не поддерживают весь ваш вес, так как ваши ноги все еще находятся на земле, и вы находитесь в горизонтальном положении (в отличие от положения стойки на руках).

  Это означает, что вес вашего тела приходится не на руки. Кроме того, большинство атлетов сильнее давят, чем тянут, что облегчает отжимания.

  Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?

  Редко встретишь человека, который умеет подтягиваться, но не умеет отжиматься. Если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы отжиматься. Однако, если это не так, у вас гораздо сильнее спина и бицепсы, чем грудь, плечи и трицепсы.

  Подтягивания или отжимания сначала на тренировке?

  Если вы выполняете подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, я рекомендую сначала подтягиваться. Подтягивания — более сложное из двух упражнений, поэтому вам нужно быть свежим по сравнению с отжиманиями. Тем не менее, вы можете использовать суперсеты, чтобы сделать тренировку более эффективной.

  Это означает выполнение серии подтягиваний, а затем отжиманий перед отдыхом. Так как они работают с противоположными группами мышц, вы не переносите локальную усталость на следующее упражнение. Но если вы не подготовлены, ваше второе упражнение потерпит неудачу из-за одышки.

  Резюме

  Подтягивания и отжимания тренируют противоположные группы мышц. Нет причин выбирать один из них. Оба должны быть основными в вашей тренировочной программе. Если ваша цель — набрать вес или стать сильнее в этих упражнениях, я бы рекомендовал выполнять определенное количество повторений каждый день, если это возможно. Объем быстро увеличивается, как и прибыль.

  Ссылки

  1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Удовольствие. Sport , 5 (4), 1-7.2

  2. Эббен, В.П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т.Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж.Дж., Бикхэм, К.Т., и Петушек, Э.Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (10), 2891-2894.

  3. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

  Советы по увеличению силы верхней части тела при отжиманиях

  Главная | Блог | Отжимания-подтягивания: советы по улучшению силы верхней части тела при отжиманиях

  Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий-подтягиваний отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно выполнять большие , полностью опуститься и снова подняться, отжимаясь?

   

  (Этот пост с советами по улучшению техники отжиманий и подтягиваний является частью 3 серии статей, состоящей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения на отжимания)

  Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вы захотите сначала ознакомиться с ними; Подготовьтесь к отжиманиям и практикуйте более эффективные отжимания.

  Недавно я помогал клиенту улучшить его отжимания, и у меня был классный момент A-Ha. Мы работали над улучшением силы ее верхней части тела, чтобы сохранить лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным, сильным куском. Мы проводим почти ВЕСЬ день, используя руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга на занятиях йогой — все это разные формы отжиманий. Я вижу, как много людей борются с хорошей формой, чтобы спуститься (и резервная копия) за хорошее отжимание. Кто когда-либо советовал вам обратить внимание на работу, которая происходит за вашей спиной — руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела во время отжиманий? Давайте поговорим о фазе отжиманий и подтягиваний в этом упражнении…

  Забавно, мне нравится выполнять подтягивания в висе в положении планки для круговых тренировок в парке на оборудовании для игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировку, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнять подтягивания в висе, потому что это, по сути, упражнение на греблю с собственным весом 9.0444 (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) . На пилатесе Cadillac у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно предназначен для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкой версии, стоящей на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса я по-новому оценил подтягивания в висе и огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить свои отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание отжиманий на новый уровень?

  Не всем нужно бежать в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, дерзайте!). Тем не менее я хочу поделиться с вами некоторыми соображениями с точки зрения техники , почему важно уделять внимание фазе подтягивания/опускания в упражнении отжимания.

  Отжимания Подтягивания – Обзор ДВИЖЕНИЙ

  1. Махи руками вдоль грудной клетки (От передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
  2. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы активно контролировать опускание тела вниз (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете, выполняя упражнение по гребле сидя ) Вместо того, чтобы побеждать гравитация и падать вниз, активно ПРИТЯГИВАЙТЕ себя вниз – то есть управляемый спуск используя спину.
  3. Найдите и используйте мышцы нижнего пресса и зубчатые мышцы , не отпуская Multifidi, чтобы поднять тело вверх
  4. Поднимите тело вверх от рук, расставив лопатки и подняв все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, подъем не начинается с грудных мышц, он начинается впереди с нижнего пресса. Затем движение начинается с ЗАДНЕЙ части тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело вверх за счет лопаток.
  5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Сохраняйте большую часть веса тела на бедрах, коре и ступнях. Затем, как на этапе опускания, так и на этапе подъема, это позволяет фактически двигать лопатками, руками и плечами.
  6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела вперед на руки . (Больше широчайших, нижних трапециевидных мышц и удлинение верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапециевидных мышц, избавьтесь от напряженных грудных мышц и избегайте чрезмерной работы с передними дельтовидными мышцами. )
  7. Угол движения представляет собой диагональную линию – вниз и вперед, вверх и назад.

  Отжимание — это КАЧАНИЕ грудной клетки через кости плеча, движение из-под подмышек на сильном, устойчивом позвоночнике, удерживаемом в хорошем положении (движущийся отвес) Осанка стоя.

  Фаза опускания: Чтобы развернуть руки назад и опустить тело, верхняя часть руки перемещается за туловище. При этом лопатки скользят вниз и вместе. НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С СОЕДИНЕНИЯ ЛОПАСТЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся, потому что руки двигаются позади тела. Верхняя часть спины задействуется, чтобы контролировать опускание туловища. Сундук открывается и растягивается по мере того, как вы приближаетесь к полу.

  Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение отжимания, поднимите нижний пресс для начала, а также поднимите позвоночник и грудную клетку. Сохраняйте сильную длинную диагональную линию от головы до пят. Чтобы поднять (отжимание), лопатки сначала раздвигаются, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается вверх от пола (зубчатая мышца). Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «уплывете» с коврика в свое ВЕРХНЕЕ положение, а не с трудом доберетесь туда!

  Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, чтобы подтянуть свое тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы вернуться в исходное положение. Насколько легче поддерживать правильное выравнивание и опускаться на землю, потому что ваша спина лучше справляется с вашим перемещением? Рад слышать вас… Надеюсь, этот простой совет по тренировкам поможет изменить ваши упражнения к отжиманиям?

  *****

  Невероятный способ сосредоточиться на фазе отжиманий, подтягиваний и подтягиваний — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутной тренировки Pulse-Power Daily Dozen.

ЛФК при вальгусной деформации стоп

Купить детскую ортопедическую обувь

У вальгусной деформации стоп имеются достаточно узнаваемые признаки: происходит выворачивание повреждённых участков наружу. В данном случае наружному краю стопы приходится принимать на себя всю нагрузку. В случае вальгуса стоп происходит изменение походки — здесь всё зависит от уровня деформации конечности. Часто можно увидеть, что человек шаркает ногами. В ситуации, когда вальгус врождённый, ступня может измениться на третий-четвёртый месяцы.

В той ситуации, когда деформация выражена слабо, её могут выявить после одного годика, когда ребёнок только начинает ходить. Следует заметить, что у врождённого вальгуса ступни также имеются неопределённые причины и симптомы. В сравнении с приобретённым нарушением, у которого имеются очевидные факторы развития — чаще всего, как правило, развитию такой деформации предшествует плоскостопие.

Ситуация усугубляется в случае неудобных ботинок, чрезмерной массы тела, разнообразных травм ступней. Вдобавок вальгус у ребёнка может появиться вследствие травмы голеностопа или если нарушена нервно-мышечная регуляция.

В качестве отличной профилактической меры, а также в лечебных целях при вальгусе можно отметить соответствующие остеопатические варианты, представленные соответствующей ортопедической обувью в Москве с прохождением ортопедических процедур, регулярным массажем, а ещё лечебной физкультурой, либо гимнастикой — они включают упражнения, которые надо выполнять детям с вальгусом.

Во время массажа необходимо сконцентрироваться на спинных мышцах, поясничном отделе, внутренней области ног и мышцах ягодиц. Вдобавок можно прибегнуть к массажу тонизирующего характера внутренних участков бёдер и голеней. Процесс должен представлять собой определённые курсы, которые состоят из приблизительно двадцати занятий. После этого следует перерыв, длиной в несколько недель.

Если ребёнок выполняет физические упражнения, посещает массаж, его ноги в результате привыкают, что испытывают определённые нагрузки — мышечная ткань проходит процесс восстановления и, если всё делается правильно, укрепляются. В результате этого кости становятся прямее и стабилизируются суставы.

Первый комплекс

1. 1.Ребёнок ходит, словно медвежонок, на наружных зонах стоп.
2. 2.Ребёнок должен походить по доске двускатной, с рёбрами.
3. 3.Ребёнок должен без обуви походить по рельефному полу, аналогичным поверхностям: в тёплое время такой поверхностью представлен песок, либо мягкая земля, а также жёсткие камешки. В помещении, преследуя эту цель, можно воспользоваться рифлёными ковриками, а также насыпать песок в коробку большого размера, либо в прочный мешок.
4. 4.Ребёнок захватывает маленького размера предметы, используя ножные пальцы. Это способствует развитию мелких мышц ступни, позволяет повысить ловкость, а также подвижность пальцев. Захватывать предметы ребёнок может как сидя, так и стоя. Чтобы усилить эффект, следует предложить ребёнку попробовать захватить предмет, а после, на протяжении некоторого времени, держать его.
5. 5.Ребёнок складывает ножными пальцами тканевый платочек. Такое упражнение похоже на предыдущее, однако тут малыш работает с тканью.
6. 6.Нахождение в позе по-турецки. При помощи такой позы удаётся исправить некорректное расположение стоп. Необходимо приложить усилия к тому, чтобы данная поза полюбилась ребёнку, дабы он чаще сидел в ней.
7. 7.Подъём из позы из предыдущего упражнения. Родитель должен оказать помощь при вставании, поддержав ребёнка за руки. Необходимо сконцентрировать внимание на том, чтобы когда ребёнок стоял, его ступни располагались крест-на-крест, вдобавок следует добиться их поочерёдной смены — тогда вверху поочерёдно будут оказываться то левая, то правая ступня. Порой необходимо удержание стопы.
8. 8.Ребёнок осуществляет присед на полную стопу. Выполняя такое упражнение, следует смотреть, чтобы каждая ступня плотно прилегала к полу, прилегая к нему всей своей поверхностью. Ступни должны стоять параллельно друг к другу. Можно помочь ребёнку, если он сам не справляется и страховать его, держа за руки, либо подмышки.
9. 9.Упражнение легко объединяется с предыдущим — тут ребёнок поднимается на носки. Можно начать с ним игру под условным названием «Стань большим» — малышу нужно становиться на носки и тянуть ручки вверх. Потом можно попросить его «Стать маленьким», чтобы малыш опустился на корточки, а стопа полностью прилегала к полу.

В качестве профилактической меры и в целях лечения при детском вальгусе ребёнку следует ходить по лесенке, что находится на полу, либо заниматься при помощи элементов шведской стенки.

Второй комплекс

1. 1.Исходное положение — ребёнок лежит на спине. Необходимо скользить наружной частью ступни по голени другой ноги. Потом нужно сменить ноги. Повторы — 6-8 подходов для каждой ноги.
2. 2.Исходное положение — как в первом упражнении. Ногами нужно имитировать кручение педалей велосипеда. Когда нога идёт от себя, нужно оттягивать вперёд носок, а после, пока нога возвращается назад, носок надо тянуть к себе. 10-15 повторов.
3. 3.Исходное положение — ребёнок сидит на стуле. Необходимо двигать стопы вперёд и назад, перебирая пальцами — упражнение носит название «Гусеница». 6-8 повторов в каждую из сторон.
4. 4.Исходное положение аналогично предыдущему. Большие пальцы на ступнях нужно расположить один поверх другого. Осуществляется приведение ножных пальцев с одновременным сопротивлением. Стоит наблюдать за тем, чтобы пятки оставались на полу. 6-8 повторов.
5. 5.Исходное положение — аналогично предыдущим. На большие пальцы стоп нужно натянуть эластичный бинт, который будет стягивать их вместе. Его нужно растягивать большими пальцами, в это время пятки должны оставаться на полу. 8-10 повторов.
6. 6.Исходное положение — ребёнок сидит на стуле, расположив на левом колене ступню другой ноги. Левая рука осуществляет фиксацию правой стопы, другая рука сдвигает пальцы ступней. Нужно постараться не сгибать ножные пальцы — в особенности это важно, если имеется молоткообразная деформация на втором пальце. Аналогичное упражнение делается с другой стопой. Для каждой из ног необходимо сделать 6-8 повторов.

Вальгусная деформация стопы у детей: лечение, упражнения, фото, гимнастика

Причины вальгусной деформации стопы

— Вальгусная деформация стоп, сокращенно ВДС, составляет около 18% от всех форм плоскостопия у детей. От классического плоскостопия она отличается тем, что происходит не только уплощение стопы, но и деформация в голеностопном суставе, когда внутренняя лодыжка располагается значительно ниже нормы, — объясняет врач-ортопед, кандидат наук Рустам Мустафин.

Из-за такой деформации страдают суставы стоп, коленные и тазобедренные суставы. Если не начать лечение вальгусной деформации сразу, то последствия не заставят себя ждать.

— Необходимо отличать вальгусную деформацию стоп от вальгусной деформации большого пальца стопы, ее еще в народе называют «косточкой» — это совершенно разные патологии. Вальгусная деформация большого пальца чаще наблюдается у взрослых, особенно у пожилых. Вальгусная деформация стоп же развивается у детей, но при отсутствии лечения сохраняется и у взрослых на протяжении всей жизни, — поясняет врач-ортопед Рустам Мустафин.

Основная причина вальгусной деформации стопы у детей – наследственность. К изменениям стопы ведет дисплазия соединительной ткани, но есть и другие причины:

• заболевания нервной системы, когда деформация стоп развивается из-за проблем с иннервацией;
• поражения периферической нервной системы вследствие вялого паралича или пареза;
• ВНС может развиться как последствие травм.

Есть также факторы внешней среды, которые могут пагубно сказаться на состоянии ребенка с дисплазией и вальгусной деформацией. Если ребенка с такими проблемами отдать в секцию бега, то у него может развиться артроз.

Лечение вальгусной деформации стопы

Лечение вальгусной деформации стопы у детей зависит от степени тяжести заболевания. У него есть четыре степени, первая – самая легкая, четвертая – самая тяжелая.

— При 1 и 2 степени деформации ребенку показано консервативное лечение, то есть комплекс процедур без хирургического вмешательства. Консервативных методик множество – прежде всего это лечебная физкультура, так как поддержка мышц для правильного положения стопы и голеностопного сустава очень важны. Также необходимы регулярные курсы массажа и физиотерапии, ортопедическая обувь. Все методы консервативного лечения обязательны только по назначению врача-специалиста, — рассказывает врач-ортопед Рустам Мустафин.

Если изменения зашли далеко, например, до 3 и 4 степени, консервативное лечение вальгусной деформации стопы может оказаться неэффективным. Тогда врач вправе назначить хирургическую коррекцию, но все, конечно, сугубо индивидуально.

Ортопедическая обувь и стельки

Ортопедическая обувь и стельки особенно нужны детям, у которым первая или вторая степень вальгусной деформации. Одними стельками, конечно, обойтись не получится, к ним необходима обувь. При ВДС это специальная обувь с жестким бортом для коррекции деформации.

Покупать ботинки самостоятельно врачи не советуют, можно лишь усугубить проблему. Разновидностей ортопедической обуви много, специалист может подобрать правильные ботинки именно для вашего ребенка.

— Самостоятельно выбирать обувь и стельки я не рекомендую во избежание недоразумений и возможных негативных последствий из-за неправильно подобранной обуви. Выбирать ботинки нужно только по направлению врача-специалиста. В данном случае – это детский врач-ортопед, — поясняет Рустам Мустафин.

Массаж

Перед тем как искать массажиста, нужно опять же проконсультироваться. Массаж эффективен в случае вальгусной деформации, но эта процедура сама по себе имеет противопоказания, так что нужно убедиться, что у ребенка их нет.

Нельзя забывать и о том, что данная процедура должна выполняться сертифицированным медицинским работником, детским массажистом, а не соседкой, закончившей экспресс-курсы.

Чем легче степень деформации стоп у ребенка, тем массаж эффективнее. Лучше всего он помогает детям с первой и второй степенью.

— При 3 и 4 степени массаж также показан, так как позволяет нормализовать тонус мышц, улучшить кровоснабжение пораженной области, нормализовать состояние соединительной ткани. Однако в этих случаях массаж рассматривается как вспомогательная процедура при обязательном комплексном подходе, в том числе возможном оперативном вмешательстве по усмотрению врача, — объясняет врач-ортопед Рустам Мустафин.

ЛФК

Вылечить вальгусную деформацию стопы у детей полностью нельзя, это врожденное состояние, которое будет сопровождать его всю жизнь. Но это не значит, что нельзя уменьшить ее степень. Это можно сделать при помощи лечебной физкультуры. Методику, комплекс и регулярность ЛФК в любом случае подбирает специалист с медицинским образованием — инструктор ЛФК в медицинском учреждении.

Обычно упражнения проводят ежедневно, сначала курсами в лечебных учреждениях, потом самостоятельно дома или в спортзалах.

Когда необходимо обращаться к врачу

Успех лечения вальгусной деформации стопы у детей зависит от родителей и их наблюдательности. Есть ряд симптомов, которые должны насторожить близких и заставить их записать свое чадо на прием к ортопеду. К таким признакам относятся:

• стаптывание внутренней части обуви у ребенка;
• непосредственно сама деформация стопы в виде вальгуса, когда внутренняя лодыжка расположена значительно ниже, поэтому область голеностопных суставов, когда обе стопы расположены рядом, начинает напоминать букву Х.

Если вы заметили эти симптомы, обратитесь к педиатру. Он после осмотра даст направление к узким специалистам. (Вообще к педиатру малыша лучше водить регулярно, даже если вас как родителя ничего не настораживает).

— Не стесняйтесь поверять доктору любые свои опасения и особенности, которые вы наблюдаете у ребенка. Так как врач осматривает его всего 15-20 минут, а вы наблюдаете ежедневно и почти постоянно. Ваша робость и стеснение не в вашу пользу, — уверяет врач-ортопед Рустам Мустафин. – Чем быстрее выявить проблему, тем больше шансов на хороший исход. Кроме того, не стоит забывать, что вальгусная деформация стопы может быть проявлением более тяжелой патологии, например, неврологической.

Профилактика вальгусной деформации стопы

Так как чаще всего вальгусная деформация стопы у детей происходит вследствие генетической предрасположенности, такую ВДС не предупредить, но профилактика очень эффективна при вторичной ВДС.

• важно исключить травмы и перенапряжение у ребенка;
• спорт для детей нужно выбирать грамотно, посоветоваться с врачом будет не лишним;
• стоит своевременно лечить все заболевания, которые могут привести к ВДС: парезы, параличи, проблемы с нервной системой.

Если же деформация наследственная, то стоит соблюдать несколько советов, чтобы ее не усугублять:

• регулярно заниматься с ребенком физкультурой, особый упор делать на упражнения для укрепления мышц нижних конечностей (их порекомендует врач), можно записать ребенка на плавание;
• соблюдать рациональный режим дня: больше гулять пешком, ездить на велосипеде;
• правильно подбирать обувь.

— Особенно актуальна профилактика в связи с гиподинамией у детей, многие из них большую часть времени проводят у компьютера, что негативно сказывается на развитии их опорно-двигательной системы. Задача родителей – активно вмешиваться в жизнь своих детей и своим примером показывать необходимость активного отдыха, — напоминает врач-ортопед Рустам Мустафин.

Упражнения для развития вальгусного плоскостопия

Цель состоит в том, чтобы улучшить прогноз развития походки ребенка, поскольку с помощью упражнений мы намерены стимулировать развитие силы сокращения определенных мышц, которые могут помочь нам с физиологической развитие подошвенного свода.

Ниже описан комплекс упражнений, хотя важно упомянуть о существовании большого разнообразия упражнений для улучшения развития подошвенной дуги.

Детская вальгусная плоскостопие представляет собой клиническую форму, которая может проявляться физиологически у детей в возрасте до 4-6 лет с наличием уплощения внутреннего свода, отклонением пятки и механическим поведением стопы, которое вызывает нестабильность или » неуклюжесть». ” при ходьбе или беге.

Происхождение этого изменения может быть различным (мышечное, костное, неврологическое, вторичное по отношению к системным патологиям, идиопатическое), что означает, что существуют разные типы плоскостопия. Упражнения, описанные ниже, следует выполнять при любом типе плоскостопия, хотя более эффективными они будут на стопах с меньшей скованностью.

Цель состоит в том, чтобы улучшить прогноз эволюции походки ребенка, поскольку с помощью упражнений мы намерены стимулировать развитие силы сокращения определенных мышц, что может помочь нам в физиологическом развитии подошвенного свода. Следует отметить, что у детей с другими сопутствующими заболеваниями лечение с помощью адаптированных стелек и/или медикаментозное/реабилитационное лечение, вероятно, будет иметь важное значение.

Мы должны иметь терпение и настойчивость с ребенком; Нужно учитывать, что это молодые пациенты и в целом сотрудничество будет скудным. Лучше всего включить его в распорядок дня как еще одно задание (например: после чистки зубов, упражнения для ног).

Ниже описан комплекс упражнений, хотя важно упомянуть о существовании большого разнообразия упражнений для улучшения развития подошвенной дуги.

Первое упражнение на укрепление мышц при плоскостопии  – это выполнение повторений с подъемом пятки (стоя на носках) . С помощью этого упражнения нам удается сокращать большинство мышц, формирующих подошвенный свод, и делать это можно, меняя положение стоп, чтобы заставить ребенка работать со всеми интересующими нас группами мышц:

– Стопы параллельно и вместе (20 повторений)

– Стопы параллельно и на ширине плеч (20 повторений)

второе упражнение попросит ребенка создать 9003 свод стопы без отрыва пальцев или пяток от земли . Поначалу будет сложно, но однажды сделав, легко повторить. Рекомендуется начать делать это в одностороннем порядке, чтобы после того, как вы выучили этот жест, перейти к его двустороннему выполнению. Таким образом мы достигаем довольно специфического сокращения мышцы, которая больше всего работает при стабилизации подошвенной дуги (задней большеберцовой).

– Подъем подошвенной дуги (20 повторений)

третье упражнение будет равновесие на одной ноге (на одной ноге) . Детям с плоскостопием приходится довольно тяжело, поэтому первые несколько раз мы можем позволить им иметь точку опоры. В этом упражнении интенсивно работают внутренние мышцы стопы, а также другие мышцы конечности, которые следует укреплять для развития одноопорного равновесия. Удобно чередовать одну ногу с другой, чтобы обеспечить восстановление мышечных структур.

— «Мягкая нога справа» 10 сек. (5 повторений)

– «Левая мягкая нога» 10 сек. (5 повторений)

четвертое упражнение состоит выполняем марш таким образом, чтобы подвергать напряжению мышцы внутренней области ноги . Мы научим ребенка ходить по внешнему краю стопы, от пятки до 5-го пальца, и ходить по ровной поверхности без неровностей. Обычно оно не имеет противопоказаний, но следует учитывать, что это вынужденное положение стопы, и у некоторых детей оно может быть болезненным, поэтому в случае любого упомянутого дискомфорта выполнение упражнения прекращаем.

– «Ходьба ногами в стороны» (2-3 мин.)

Ежедневно выполняя эту серию упражнений, мы сможем укрепить мышцы, которым обычно не хватает силы при детском плоскостопии. . Теперь мы должны иметь в виду, что могут быть состояния, связанные с этим плоскостопием, которые требуют других типов упражнений, растяжки и лечения для улучшения состояния стопы. Например, ригидное грудное плоскостопие с ретракцией задних мышц, будут упражнения, которые для этой стопы не показаны, так как мы можем дополнительно укрепить определенные группы мышц и усугубить патологию. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим ортопедом.

Наконец, обратите внимание, что ежедневная деятельность ребенка уже является упражнением для укрепления мышц всего его тела, включая стопы . Поэтому надо учитывать, что существуют внешние факторы, которые могут ограничивать/мешать правильной стимуляции мышц. Вот почему мы не хотели закончить эту запись, не заметив, что обувь необходима , и что для правильного функционирования мышц ног с вставкой в ​​стопу Не следует злоупотреблять сапожной обувью с жесткостью в тростях. и эта шина на лодыжке . Идеальным способом контроля стопы у детей является поиск обуви с устойчивыми опорами, не превышающими площадь лодыжки, и подходящей подошвой, которая помогает нам правильно продвигать стопу по земле. , хотя для этой широкой темы (детская обувь) мы посвятим запись позже.

АНТОНИО ГОМЕС БЕРНАЛ

Ортопед / эксперт по биомеханике

Podoactiva Hueca

Похожие сообщения

• Кривые или искривленные пальцы ног или клинодактилия.

  Симптомы, причины и лечение этой деформации 04.05.2021

  Клинодактилия, термин, широко известный как искривление или отклонение пальцев, относится к деформации одного или нескольких пальцев с…

• Формирование стопы во время беременности и возможные пороки развития стопы ребенка

  24.03.2021

  На какой неделе начинают формироваться стопы? А пальцы? Ногти растут во время беременности или при рождении? Когда они образуются…

• Синдром Хаглунда или костный выступ на пятке. Симптомы, причины и лечение

  03.15.2021

  Синдром Хаглунда (или вставочная тендинопатия) — патология, характеризующаяся наличием экзостоза (разрастания…

Рекомендуемые услуги Podoactiva

Гибкое плоскостопие у детей — OrthoInfo

Гибкое плоскостопие — распространенное заболевание у детей. Когда ребенок с гибким плоскостопием стоит, свод стопы исчезает. Когда ребенок сидит или стоит на цыпочках, дуга снова появляется. Хотя это состояние называется «гибким плоскостопием», оно всегда затрагивает обе стопы.

В то время как родители часто беспокоятся о том, что аномально низкий или отсутствующий свод стопы ребенка приведет к необратимой деформации или инвалидности, большинство детей в конечном итоге перерастают гибкое плоскостопие без каких-либо проблем во взрослом возрасте. Состояние обычно безболезненное и не мешает ходьбе или занятиям спортом. Если гибкое плоскостопие вашего ребенка не вызывает боли или дискомфорта, лечение не требуется.

Гибкое плоскостопие, показывающее отсутствие свода стопы в положении стоя. Дуга вновь появляется, когда больной сидит или стоит на цыпочках.

Гибкое плоскостопие считается разновидностью нормальной стопы. Мышцы и суставы гибкого плоскостопия функционируют нормально.

Большинство детей рождаются с очень маленьким сводом стопы. По мере того, как они растут и ходят, мягкие ткани на подошве стопы напрягаются, что постепенно формирует свод стопы.

Дети с гибким плоскостопием часто не начинают развивать своды стопы до 5 лет или старше. Некоторые дети никогда не развивают дуги.

Если гибкое плоскостопие сохраняется в подростковом возрасте, ребенок может испытывать ноющую боль в нижней части стопы. Следует обратиться к врачу, если плоскостопие у ребенка вызывает постоянную боль.

Чтобы поставить диагноз, лечащий врач осмотрит вашего ребенка, чтобы исключить другие виды плоскостопия, которые могут потребовать лечения. К ним относятся:

• Гибкое плоскостопие с натянутой пяточной связкой (ахиллово сухожилие)
• Ригидное плоскостопие, которое может быть более серьезным заболеванием

Сообщите врачу вашего ребенка, если у кого-то из членов семьи плоскостопие, так как это может быть наследственным заболеванием. Врач также должен знать о любых известных неврологических или мышечных заболеваниях у вашего ребенка.

Детский врач проверит следы износа повседневной обуви вашего ребенка. Они могут попросить вашего ребенка сесть, встать, поднять пальцы ног стоя и встать на цыпочки.

Кроме того, врач, вероятно, осмотрит пяточные связки (ахилловы сухожилия) вашего ребенка на предмет натяжения и может проверить подошвы стоп вашего ребенка на наличие мозолей.

Арка исчезает, когда ребенок стоит (слева) и снова появляется, когда ребенок стоит на цыпочках (справа) .

Воспроизведено из Sullivan JA: Pedatric Flatfoot: Evaluation and Management. J Am Acad Orthop Surg 1999; 7:44-53.

Лечение гибкого плоскостопия требуется только в том случае, если ваш ребенок испытывает дискомфорт от этого состояния.

Упражнения на растяжку. Если у вашего ребенка возникает связанная с активностью боль или усталость в стопах, лодыжках или ногах, врач может порекомендовать упражнения на растяжку пяточных связок.

Эластичный пяточный шнур.

• Растяжка шнура для пяток
  Наклонитесь вперед к стене, поставив одну ногу впереди другой. Выпрямите заднюю ногу и прижмите пятку к полу. Ваше переднее колено согнуто. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Держите обе пятки ровно на полу. Направьте пальцы задней ноги к пятке передней ноги. Эту растяжку следует выполнять по 3 раза на каждую ногу.

Вставки для обуви (ортопедические). Если дискомфорт сохраняется, врач вашего ребенка может порекомендовать вставки для обуви. Мягкие, твердые и твердые супинаторы могут облегчить боль и усталость стоп вашего ребенка. Они также могут продлить срок службы обуви вашего ребенка, которая в противном случае может изнашиваться неравномерно.

В большинстве случаев использование изготовленных по индивидуальному заказу супинаторов малоэффективно. Супинаторы, отпускаемые без рецепта, которые доступны в большинстве магазинов спортивных товаров и обуви для бега, могут быть столь же эффективными, и их замена по мере роста вашего ребенка будет намного дешевле. Интернет-магазины часто предлагают вкладыши труднодоступных размеров.

Дополнительная обработка. Врач вашего ребенка может назначить физиотерапию или гипсование, если у вашего ребенка гибкое плоскостопие с натянутыми пяточными связками.

Ребенок в возрасте 3 лет (слева) с гибким плоскостопием. Тот же ребенок в возрасте 15 лет (справа) имеет нормальную зубную дугу, несмотря на отсутствие лечения.

Воспроизведено из Sullivan JA: Pedatric Flatfoot: Evaluation and Management. J Am Acad Orthop Surg 1999; 7:44-53.

Детям почти никогда не требуется хирургическое вмешательство для лечения гибкого плоскостопия. Иногда хирургическое лечение может быть рекомендовано подростку с постоянной болью или если плоскостопие со временем становится ригидным.

Операция обычно проводится для создания сводов стопы путем изменения формы костей и удлинения сухожилий, которые могут быть напряженными и вызывать боль. Операция обычно проводится поэтапно: корректируется одна стопа; затем, после нескольких месяцев восстановления, проводится вторая операция по исправлению другой стопы.

Хирургия, при которой искусственный имплантат (из металла или силикона) помещается внутрь сустава между стопой и голеностопным суставом для создания дуги, недостаточно изучена у детей и подростков, поэтому к ней следует подходить с осторожностью.

К началу

Отзыв членов
POSNA (Педиатрическое ортопедическое общество Северной Америки)

Педиатрическое ортопедическое общество Северной Америки (POSNA) представляет собой группу квалифицированных/сертифицированных советом хирургов-ортопедов, которые прошли специальную подготовку по уходу за опорно-двигательным аппаратом у детей. .

Spiralista — Arcitles

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие – это деформация формы стопы, при которой разрушается поперечный или продольный свод стопы. Это довольно распространенная проблема, которая может возникнуть в любом возрасте и привести к дискомфорту, особенно при ходьбе или стоянии в течение длительного периода времени. Очень часто наряду с плоскостопием могут возникать косточки (вальгусная деформация) и гипермобильность коленей (колени отодвинуты назад) и другие проблемы со здоровьем. Поэтому плоскостопие – дело не пустяковое и учитывая их значительное влияние даже на достаточно отдаленные участки тела, им следует уделять гораздо больше внимания. ​

Причины плоскостопия

Статистические данные показывают, что до 80% населения страдают от неправильного положения стопы. Плоскостопие может быть врожденным (вызванным врожденным заболеванием) или приобретенным в течение жизни. Приобретенное плоскостопие может возникнуть в детском возрасте, особенно из-за плохой осанки, вызванной малоподвижным образом жизни и чрезмерной статической нагрузкой в ​​положении сидя. У взрослых проблема плоскостопия часто проявляется в результате длительного стояния и сидения. Гормональные влияния, такие как менопауза или беременность, также являются важными факторами, влияющими на эту деформацию, как, например, менопауза или беременность. Таким образом, наиболее распространенными причинами плоскостопия являются: 9.0003

• малоподвижный образ жизни
• плохая осанка
• длительное стояние на работе
• чрезмерная нагрузка на ноги из-за ожирения
• беременность и гормональные изменения
• неправильная походка
• ревматоидный артрит
• повреждения костей голени ​

Как распознать плоскостопие?

Свод стопы развивается постепенно; она начинает формироваться за счет нагрузки на стопы при ходьбе. Свод стопы можно разделить на поперечный и продольный. В то время как длительное стояние способствует разрушению свода стопы, ходьба способствует этому. В результате вышеуказанных причин стопа уплощается как в поперечном, так и в продольном направлении.

Поперечное плоскостопие характеризуется спадением поперечного свода стопы и потерей гибкости. При продольном плоскостопии продольный свод разрушается или исчезает, что сопровождается вальгусной деформацией пяточной кости. На практике это можно увидеть при взгляде на стопу сзади, когда внутренняя часть голеностопного сустава искривлена ​​внутрь, вызывая перегрузку внутреннего края стопы.

Самый простой самоосмотр, который может выявить плоскостопие, это, например, след на песке. В идеале стопа должна соприкасаться только передней частью в области носка и внешней частью стопы и пятки. Однако при ослаблении мышц и связок стопы импринтируется вся подошва (видимого иссечения в области свода нет), что свидетельствует о плохой нагрузке стопы. ​

Три стадии плоскостопия

1. Слегка плоскостопие

Слегка плоскостопие проявляется только при нагрузке. След имеет небольшое расширение в центральной части подошвы.

2. Умеренное плоскостопие 

При ходьбе нагрузка переносится на внутреннюю часть стопы, что становится заметным на изношенной обуви. При снижении нагрузки на стопу свод не формируется. На этом этапе еще возможно исправить плоскостопие с помощью упражнений и правильного ухода, вернув ей исходное состояние.

3. Сильно выраженное плоскостопие

На этой стадии стопа почти полностью наступает на внутреннюю часть подошвы, на которую приходится большая часть веса тела. Свод стопы разрушается, и вся стопа проваливается внутрь. Мягкие ткани уже приспособились к вредным привычкам и состоянию стопы, а значит, изменения в ней практически необратимы.

Симптомы плоскостопия

Проблемы с плоскостопием необходимо решать как можно скорее. Очень часто в связи с этой дегенерацией стопы возникают изначально не связанные с ней проблемы со здоровьем. Общие симптомы включают:

• чувство тяжести в ногах (особенно после длительной ходьбы или стояния)
• опухшие ноги — жжение в ногах или холодные ноги
• судороги в икрах (часто ошибочно принимают за дефицит магния)
• боли в коленях и бедрах
• проблемы с шейным отделом
• головные боли
• хроническая усталость
• бурсит, болезненный сустав большого пальца ноги ​ ​

Правильная походка и осанка 

Вы должны помнить о том, плоское у вас ощущение или нет. Хорошо делать регулярный массаж ног и сокращать периоды длительного стояния и сидения. Также рекомендуется начинать профилактические упражнения с шестилетнего возраста, так как плоскостопие никогда не вернется к исходному состоянию во взрослом возрасте. Однако регулярные занятия помогают поддерживать состояние стоп и тренировать слаженную походку.

Быстрые стопы связаны с осанкой и оптимально скоординированной и стабильной походкой. Поэтому, если мышечные спирали в стопе нарушены, а свод стопы отсутствует, походка никогда не будет устойчивой.

Правильную походку можно натренировать, ходя босиком по неровной поверхности, когда кровь циркулирует по всему телу. При ходьбе следует ступать легко и равномерно распределять вес по всей подошве стопы. Хорошая идея — активно задействовать большой палец ноги, когда вы подпрыгиваете к следующему шагу, слегка согнув ноги в коленях. При ходьбе вытягивайте позвоночник вверх, руки и ноги двигаются в противоположном направлении, а таз вращается в направлении движения ног.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Как получить шесть кубиков: упражнения для верхней и нижней частей пресса для любого уровня физической подготовки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чтобы получить шесть кубиков, нужно не только хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Да, сильный корпус также выглядит великолепно, а видимый пресс пользуется большим спросом: как новички в тренажерном зале, так и опытные поклонники фитнеса считают подтянутый корпус и пресс с шестью кубиками большой целью в фитнесе.

Тем не менее, это не менее важно, когда речь идет о нашей всесторонней физической форме и повседневном благополучии, поэтому знакомство с лучшими тренировками для пресса является приоритетом.

Ваш корпус представляет собой полный набор мышц (включая верхнюю часть пресса, нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота, а также мышцы, расположенные по обеим сторонам средней части живота), которые вы используете каждый день, независимо от того, встаете ли вы с утра или бегаете трусцой после работы. Это означает, что вам нужно лучшее упражнение для нижнего пресса, верхнего пресса и косых мышц живота, чтобы проработать все мышцы кора.

Одно исследование, опубликованное в журнале Gerontology , показало, что тренировка кора будет иметь массу преимуществ в дальнейшей жизни. Выяснилось, что основная программа упражнений улучшает силу мышц живота, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей.

Это просто показывает, что эти упражнения предназначены не только для людей, которые хотят хорошо выглядеть на пляже: кто-то беспокоится о том, чтобы оставаться активным в старшем возрасте, или кто-то, кто ищет преимущество на спортивном поле, тренируя свое тело. является важной частью любой программы упражнений.

(Изображение предоставлено iStock)

Итак, как лучше всего тренировать мышцы кора? Что ж, если вы уже включили такие движения, как отжимания или приседания, в свои тренировочные программы, вы уже начали. Эти движения требуют от вас задействовать корпус, а также руки и ноги. Тем не менее, вы также можете специально нацелить свое ядро ​​с помощью таких упражнений, как планка, приседания и скручивания.

В частности, доказано, что скручивания на велосипеде дают результаты. Одно исследование Американского совета по упражнению показало, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективным упражнением, когда речь идет о задействовании как можно большего числа групп мышц кора. Но хотя скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, все же полезно комбинировать его с серией других движений, ориентированных на кор, для тренировки верхней и нижней частей пресса.

Ниже мы описали некоторые ключевые приемы, которые помогут вам получить шесть кубиков. Для большего вдохновения (и ежедневного сжигания пресса!), Вы также можете проверить наш 30-дневный челлендж для пресса.

 Тренировка верхней и нижней части пресса 

После того, как вы потратите несколько минут на разминку, выполните каждое из следующих упражнений по 12–15 повторений, что называется одним «сетом». Затем пролистайте список и переходите к следующему упражнению, отдыхая по одной минуте между подходами. После еще одной минуты отдыха вы можете снова пройти весь круг!

Лучшие на сегодня предложения на пояс для пресса SIXPAD

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о цене

(открывается в новой вкладке)

Check Amazon (открывается в новой вкладке)

Приседания

(Изображение предоставлено: Future)

• Лягте на спину, кончики пальцев за головой, колени согнуты , ноги вместе и ступни на полу. Локти должны быть на уровне ушей или чуть ниже.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не сядете прямо или как можно ближе. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, как напрягается пресс.
• Не толкайте и не тяните голову вперед во время выполнения приседаний — ваши руки должны оставаться неподвижными.

Скручивания на велосипеде

(Изображение предоставлено Future)

• Начните в обычном положении сидя, ноги вместе, колени согнуты, пальцы за ушами. Ваш корпус должен быть напряжен и оставаться таким на протяжении всего упражнения.
• Когда вы будете готовы начать, одновременно подтяните левое колено к себе, вытолкните правую ногу и выполните приседание. Когда вы садитесь, поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть двигался к левому колену.
• Не останавливаясь, выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди. Когда приседание завершено, ваш локоть должен касаться противоположного колена. Одновременно скручивайте корпус и верхнюю часть тела, чтобы привести левый локоть к правому колену.
• Продолжайте крутить педали и вращать как минимум 12 раз. Работа в обе стороны считается за одно повторение.

Для получения дополнительной полезной информации о форме (необходимой для максимальной эффективности тренировки 9).0075 и во избежание травм) см. руководство по выполнению скручиваний на велосипеде. А если вам нравятся скручивания, посмотрите другие варианты в нашей статье о том, как делать скручивания.

V-up

(Изображение предоставлено: Future)

Лучшие на сегодняшний день предложения ковриков для упражнений

56 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆ 90 ins 9003 9003 9003 new tab0 (открывается 9003 9003 9003)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)

• Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх.
• Одновременно поднимите руки, ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Движение должно исходить от туловища.
• Вернитесь в исходное положение и сразу начните следующее повторение.

Обратные скручивания

(Изображение предоставлено Future)

• Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу. Убедитесь, что ваш пресс втянут, а ноги и ступни вместе.
• Совершенно не двигая верхней частью тела, поднимите бедра и подтяните колени к груди, при этом сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Нужна помощь? Мы покажем вам, как делать обратные кранчи в деталях.

Альпинист

(Изображение предоставлено Future)

• Встаньте в положение «планка» — это вертикальное положение «отжимания» — с прямыми руками. Старайтесь держать спину, ноги и бедра как можно более прямыми.
• Поднимите левую ногу от пола и медленно подтяните колено к груди.
• Обратное движение, подтягивая правое колено к груди.
• Это один представитель. Чередуйте ноги по 12-15 повторений.

Мэтт Эванс — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, и редактор новостей Fit&Well. Он освещает все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.

ACE — ProSource™: август 2014 г.

Возможно, существует больше ошибочных убеждений, мифов и неправильных представлений о работе брюшного пресса, чем о любой другой мышце тела. И это во многом верно как для широкой публики, так и для фитнес-индустрии. Частично трудность заключается в нашем стремлении к четким, четким, абсолютным ответам в черно-белом виде. К сожалению, как и в случае со многими аспектами жизни, реальность обычно имеет оттенки серого.

Одна из самых запутанных и противоречивых тем в мире фитнеса — вопрос о том, есть ли разница между верхней и нижней частями пресса. Прежде чем мы начнем изучать, что говорится в исследовании, подумайте вот о чем: когда вы информированы, вы делаете более правильный выбор и принимаете более правильные решения, особенно когда часто нет абсолютно правильного выбора. Вдумчивый подход к тренировкам редко сбивает вас с пути, даже если он не может обеспечить один «идеальный» подход.

В этом духе давайте взглянем на пару недавних исследований, которые помогут прояснить, как выбирать упражнения для укрепления всей брюшной области. Мы также попытаемся ответить на вопрос, действительно ли имеет значение, рассматривать ли верхнюю и нижнюю части пресса как единое целое или как отдельные мышцы.

Помните об этих определениях при чтении:

URA = верхняя прямая мышца живота

LRA = нижняя прямая мышца живота

RA = прямая мышца живота Одно исследование, сравнивающее мышечную активность URA и LRA, не обнаружило существенной разницы между ними с использованием пяти изометрических упражнений с собственным весом.

•Исследование, проведенное по заказу ACE, в котором сравнивались многие популярные упражнения и множество популярных тренажеров для брюшного пресса, показало, что скручивания являются победителем с точки зрения максимальной активации RA.

• Остерегайтесь ложного различия, которое мы создаем, обсуждая возможность выборочного контракта URA и LRA.

•Природа не любит отходов.

• Выбор упражнений и разработка программы всегда и навсегда будут в значительной степени зависеть от целей и способностей человека.

Вот что вам нужно знать (расширенная версия)

Что происходит, когда мы изучаем разницу в сократительной способности верхней и нижней частей пресса? Именно это сделали Lehman и McGill в исследовании, опубликованном в Физиотерапия . Изучая мышечную активность между URA и LRA во время пяти различных упражнений (изометрическая часть сгибания рук, подъемы мышц живота, подъемы ног и ограниченные или попытки подъемов ног и сгибаний), они не обнаружили статистически значимой разницы между ними. деятельность URA и LRA. Итак, из этого исследования может показаться, что спор исчерпан.

Но сначала нам нужно взглянуть на другое исследование.

Исследование, проведенное по заказу ACE, опубликованное в прошлом году, сравнило относительную активность мышц в ПП при выполнении скручиваний по сравнению с несколькими другими распространенными упражнениями с собственным весом и упражнениями, выполняемыми с использованием нескольких тренажеров для брюшного пресса. (В частности, исследователи сравнили скручивания с упражнениями Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel и Ab Straps, а также с семью упражнениями: позой лодки для йоги, скручиванием на стабилизирующем мяче, наклоном. скручивания на скамье, скручивания в капитанском кресле, скручивания на велосипеде, боковая планка и передняя планка.) Никакое другое упражнение не показало более высокой активности в RA по сравнению с скручиванием. Интересно, что в этом исследовании исследователи решили измерять URA и LRA отдельно во время выполнения каждого из упражнений.

Пузырь мыслей

В этот момент вы, вероятно, начинаете шептать «Ну и что?» молча про себя. Давайте обсудим исследования и посмотрим, есть ли какие-либо практические идеи, которые помогут вам эффективно обучить вашего клиента завтра утром, чтобы ваша голова не взорвалась от неуверенности.

Важно, чтобы вы знали, что обычно я рекомендую то, что работает для большинства человек. Всегда есть исключения и анекдоты об одиноких людях, которые курят и пьют и доживают до ста лет. Если вы можете давать рекомендации публике (что мы оба и делаем), анекдоты об экстремальных обстоятельствах в основном бесполезны.

Вот где мы на данный момент: у нас есть исследование, которое не показывает разницы между URA и LRA, и другое, в котором утверждается, что кранч является главным для активности RA. Чего ждать?

Стало модно бить по кранчам, но критика, на мой взгляд, перегрета. Я считаю, что многие люди находят утешение в том, что есть что-то, что можно поносить как единственный источник всех трудностей, когда что-то трудно. Я не большой поклонник кранчей, но яростный антагонизм кранчей по всем направлениям необоснован. Вероятно, это связано с недовольством нашей отрасли давней одержимостью публики кранчами. Наше разочарование заставляет нас делать преувеличенные выводы об опасности скручиваний как упражнения, основанные на довольно больших экстраполяциях исследований и логических скачках. Однако реальность такова, что опасность часто сводится к плохой технике и/или слишком большому количеству упражнений в сочетании с тем фактом, что это может быть просто неразумным выбором для людей с патологией поясничного отдела позвоночника.

Мой совет фитнес-индустрии? Расслабляться. Правильно выполненный кранч с разумной громкостью не заставит воспламениться поясничный отдел позвоночника. И в зависимости от истории здоровья вашего клиента и целей тренировок, это может быть или не быть подходящим выбором упражнений. Этот последний пункт часто является определяющим фактором в том, разумно ли использовать скручивания.

С этим покончено, давайте углубимся в детали двух вышеприведенных исследований и придумаем кое-что полезное, что вы можете использовать.

В первом исследовании исследователи сделали интересный выбор техники, используемой в упражнениях. Они заставляли участников держать руки под поясницей. Их объяснение заключается в том, что это приведет к механическому упору, который не позволит нижней части спины округлиться (прижаться к полу) во время всех упражнений, что было их попыткой сохранить одно и то же искривление позвоночника в любых условиях. Важно отметить, что целью исследования было измерение изометрической активности мышц, и это разумный выбор, если он является целью. Это также может привести к снижению активности многих волокон LRA, потому что им, по сути, придется тянуть «в гору» на бедрах, даже если длина не изменится. Волокна URA будут иметь лучшее механическое преимущество для стрельбы во время этих упражнений. Возможно, тот факт, что использовались изометрические упражнения (когда большая часть того, что интересует людей, — это неизометрические упражнения), возможно, что дизайн исследования ограничивал некоторые выводы об относительной активности.

Интересно, я думаю, что мы можем задавать неправильный вопрос снова и снова. Проблема заключается в изучении того, можем ли мы «выборочно заключать контракты» на URA и LRA. Почему мы настаиваем на том, чтобы искать высокий уровень мышечной активности в одной области и ожидать ее почти полного отсутствия в другой области? Я думаю, гораздо интереснее рассмотреть , почему есть эти сухожильные надписи, пересекающие брюшную полость, которые создают вид шести кубиков.

Я всегда стараюсь помнить, что биология не любит отходов. Почему существуют сухожильные надписи, которые, по сути, «прикручивают» переднюю мышцу к брюшной стенке? У нас они не проходят через наши бицепсы или подколенные сухожилия. Почему они там? Несмотря на то, что вся переднеправильная мышца активируется при ее активации, надписи обеспечивают равномерное распределение силы по всей мышце — и это верно, несмотря на то, что в данном упражнении либо URA, либо LRA выполняют больше работы. Например, при обратных скручиваниях LRA перемещается на большее расстояние, чем URA, поэтому вполне логично, что здесь мы испытываем большую усталость.

Еще один момент, который следует учитывать: мы не часто обсуждаем возможность сокращения верхних подколенных сухожилий по сравнению с нижними подколенными сухожилиями. Мы понимаем и ожидаем, что активна вся мышца. Но разве мы не чувствуем больше усталости в мышцах живота при сгибании подколенного сухожилия и больше усталости в верхней части подколенного сухожилия возле бедер при выполнении становой тяги на прямых ногах? Это два разных движения, так почему мы ожидаем, что они будут ощущаться одинаково в мышце, даже если эта мышца активна в обоих упражнениях? Это много вопросов. Большинство из них были риторическими, чтобы стимулировать ваше мышление, чтобы придумать лучший ответ на 9 вопросов.0075 ты , кто ты тренируешься и как ты тренируешься. Вдумчивый подход никогда не будет неправильным, даже если он не будет на 100% «правильным».

Помните, реальность редко бывает черной или белой.

Бесчисленное количество раз в течение многих лет, как при личном выполнении упражнений, так и при проведении упражнений на профессиональном уровне, в зависимости от выполняемого упражнения наблюдалась повышенная усталость волокон URA или LRA. Когда я делаю кранч, я чувствовать больше усталости в верхних волокнах. Когда я выполняю обратные скручивания, я чувствую большую усталость в нижних волокнах. И это не только я. Почти все, кого я когда-либо тренировал, сообщали об одном и том же чувстве.

Как упоминалось ранее, наша проблема заключается в изучении возможности отдельного заключения URA и LRA, даже если изучение относительного сокращения между URA и LRA может оказаться более эффективным. Исследователи любят изолировать переменные, что непросто (если вообще возможно) сделать при изучении движения живых существ.

И это подводит нас ко второму исследованию. Как упоминалось ранее, в исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи измеряли активность URA и LRA отдельно, хотя это не было основной целью исследования. И если вы посмотрите на активность URA и LRA для каждого из упражнений (измеряется относительно скручивания, имейте в виду), вы увидите заметную (но не огромную) разницу в активности URA и LRA в каждом упражнении (рис. 1 и 2). ).

Рисунок 1.    Сравнение активации верхней части прямой мышцы живота (ВОП) для различных упражнений по сравнению с традиционными кранчами.  

Рисунок 2.    Сравнение активации нижней прямой мышцы живота (LRA) для различных упражнений по сравнению с традиционными кранчами.

Однако это второе исследование поднимает еще один интересный вопрос. Это показало, что кранч является победителем с точки зрения наибольшей активности RA. Это хорошо? В жизни пресс функционирует в сочетании друг с другом и с остальным телом. Именно поэтому многие другие упражнения — даже скручивания на мяче — показали меньшую активность RA по сравнению с скручиваниями. Характер упражнения или оборудования был таков, что нагрузка распределялась по большей части мускулатуры тела. При выборе упражнений, которые характеризуются большей нестабильностью всего тела (инициируя рефлекторный ответ многих других мышц для стабилизации тела), неудивительно, что при измерении активности РА скручивания являются явным победителем.

Так что же делать?

Как обычно, правильный ответ на этот вопрос требует, чтобы вы сначала рассмотрели, кого вы тренируете, каковы их цели, каков их статус травмы и их способность правильно выполнять упражнения. Если цель вашего клиента состоит в том, чтобы достичь четко очерченных брюшных мышц, то питание, вероятно, является наиболее важным фактором, поскольку тело имеет подход «первый пришел, последний ушел», когда дело доходит до накопления и потери подкожного жира. Кроме того, большинству людей с такой целью было бы полезно выполнять прямую тренировку пресса, потому что это лучший способ гипертрофировать любую мышцу тела. Снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы — выигрышная комбинация.

Для тех, чьи цели больше связаны с функцией, производительностью или даже осанкой, они могут вообще не нуждаться в прямой изолированной тренировке пресса. Вместо этого им могут быть лучше полезны упражнения для всего тела, в которых задействованы многие мышцы живота, работающие вместе для создания эффективного, скоординированного движения.

Мы все выглядим как анатомическая таблица под нашей кожей и жировыми отложениями, поэтому сильное и непосредственное воздействие на пресс с помощью упражнений, которые характеризуются высокой активностью RA, могут быть подходящими только для тех людей, которые имеют цели, ориентированные на внешний вид, и травма- свободная история позвоночника.

А что насчет верхнего и нижнего пресса? На самом деле они не существуют в лаборатории, но эмпирически вы можете почувствовать, что одна область работает больше, чем другая, во время определенных упражнений. В общем, если бедра приближаются к ребрам, а ребра зафиксированы, LRA будет выполнять больше работы (работа = сила x расстояние), и поэтому пользователь будет испытывать ощущение усталости. Точно так же, если ребра сместятся ближе к фиксированным бедрам, УРА будет выполнять больше работы.

Последние повторения

Итак, все «решено». В лаборатории нет реального различия между URA и LRA, но, похоже, оно есть, когда вы выполняете определенные упражнения. Просто помните: активность ЭМГ не измеряет объем выполненной работы. Вы можете получить много активности ЭМГ в изометрическом упражнении… и все это при нулевой работе.

Итог: выбирайте упражнения, исходя из целей ваших клиентов, текущей истории болезни и способности правильно выполнять упражнения. Благодаря разработанной вами продуманной программе у них будут хорошо работать мышцы живота. Если они также хотят, чтобы их брюшной пресс выглядел великолепно, им может потребоваться небольшая дополнительная прямая работа над прессом и некоторое повышенное внимание к их питанию.

5 МИНУТ АБС | 11 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК AB

Есть только 5 минут? Это наши 5-минутные тренировки для пресса.

Мы любим эффективные, быстрые и убийственные тренировки пресса. Мы уже говорили это раньше и повторим еще раз… АБС СДЕЛАНО НА КУХНЕ, но эти 5-минутные тренировки для пресса помогут держать ваш живот в тонусе и подтянутым.

Ищете ли вы 5-минутную тренировку для верхней части пресса, 5-минутную тренировку для нижней части пресса, 5-минутную тренировку для косых мышц живота или 5-минутную тренировку для всего корпуса — у нас есть все для вас!

ИНДЕКС

Тренировки нижнего пресса

• 5 мин. Нижний пресс
• Тренировка нижнего пресса 5 мин.
• 5 мин убийцы Нижняя тренировка ABS
• 5 мин. Интенсивная тренировка нижней части ABS

Тренировка с рукоятками

Общая тренировка пресса

• 5-минутная общая тренировка пресса
• 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
• 5-минутная тренировка пресса с гантелями

ТРЕНИРОВКИ НИЖНИХ АБС

5 минут нижние прессы