Упражнения для ягодиц все: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото: Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание.

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение

Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Как прожить до 100 лет: советы долгожителей, которые можно (и нужно) перенять прямо сейчас

как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц. Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода.

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты. ..). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

«Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!

«Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.
Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются. Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

youtube

Нажми и смотри

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, COLLIGNON

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

Серги Констанс
Джефф Сейд
Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех.

Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
округлять спину
ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

округлять спину, наклоняясь вперед
сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

не напрягать ягодичные мышцы
в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

ставить руки дальше плеч
прогибаться в пояснице
поднимать ногу выше корпуса
запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Читайте также:

Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь красивую попу. Неудивительно, что это обычная цель в фитнесе. Но есть кое-что, что вы должны знать: лучшие упражнения для накачивания ягодиц делают больше, чем просто заставляют ваш зад выглядеть бодро. Они фактически укрепляют всю вашу заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы задней части тела, от плеч до икр.

Если вы хотите большую попу, вам не нужно бояться стать сильнее. Обещаю, ты не будешь толстеть.

Что произойдет, когда ваши ягодичные мышцы станут сильнее? Ваши ягодицы станут более круглыми, подтянутыми и подтянутыми. Но самое главное, ваша нижняя часть тела станет намного мощнее и поможет вам надрать задницу (каламбур) во всех других ваших физических занятиях.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Точечное уменьшение — миф, а точечное увеличение — нет

Вестенд61 / Getty Images

То, где на вашем теле вы теряете жир, полностью определяется вашим генетическим составом — точечное уменьшение — это полный миф.

Точечного роста, однако, нет. Вы можете на 100% нарастить мышечную массу в определенных областях, изолируя эти группы мышц во время тренировок.

Это не обязательно означает выполнение только изолированных упражнений, вместо этого следует выполнять комплексные упражнения, нацеленные на группу мышц, которую вы хотите нарастить. (В отличие от базовых упражнений, в которых двигаются несколько суставов, изолирующие упражнения включают движение только в одном суставе.

Примером изолирующего упражнения является сгибание рук на бицепс).

Наращивание мышечной массы требует времени и самоотверженности, но, выполняя правильные упражнения с правильной техникой, вы будете на пути к более сильным ягодицам.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя разгибание тазобедренного сустава, полное выпрямление ноги, чтобы ваши сгибатели бедра удлинялись и раскрывались. Если вам трудно это представить, встаньте и подтяните пятку к ягодицам. Нога, которую вы растягиваете, достигла разгибания бедра.

Чтобы добиться полного разгибания бедер, невозможно не сжать ягодицы. Вы также заметите, что для разгибания тазобедренного сустава необходимо задействовать подколенные сухожилия, которые, будучи мускулистыми, способствуют общему виду подтянутой задней части тела, к которой стремятся люди.

Приведенные ниже пять упражнений являются одними из лучших для развития и укрепления ягодичных мышц.

Тяга бедра со штангой

Я твердо верю, что нет лучшего способа тренировать ягодичные мышцы, чем тяга бедра со штангой. Один фитнес-профессионал даже построил всю свою карьеру именно на этом упражнении. При правильном выполнении тяга бедра является единственным комплексным упражнением, которое нацелено на ягодичные мышцы таким образом, что задействование мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов сведено к минимуму.

Попробуйте это: Сначала сделайте толчки бедрами с собственным весом. Старайтесь держать спину прямо (избегайте прогиба) и твердо ставьте пятки. Перемещайтесь пятками, чтобы вытолкнуть бедра вверх, используя как можно меньше силы четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Вы хотите, чтобы это исходило от ваших ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

В этом упражнении делается акцент на тазобедренном суставе и требуется, чтобы вы напрягли ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Для этого сконцентрируйтесь на опускании штанги, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы встать.

Попробуйте это: Сделайте три подхода по пять повторений с легким весом, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте немного веса (при условии, что ваша спина не прогибается и не округляется) и попробуйте выполнить подход из 10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как и в стандартной румынской становой тяге, в румынской становой тяге на одной ноге используется тазобедренный шарнир. Эта версия более сложная, потому что требует большего баланса, но эта проблема окупается: односторонние (односторонние) упражнения для ног заставляют ваши мышцы работать усерднее, чем когда участвуют обе стороны. Скорее всего, вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами ягодиц (средняя ягодичная мышца).

Попробуйте это: Если вы еще не готовы балансировать на одной ноге, держитесь за что-нибудь крепкое. Другой вариант — поставить пальцы задней ноги на землю и принять стойку в шахматном порядке. Вы по-прежнему будете получать тот же стимул, но не будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Обратные выпады

Чтобы гарантированно избавиться от DOMS (болезненности после тренировки), добавьте в свою тренировку обратные выпады с отягощением. Обратные выпады задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед, благодаря тому, как вы возвращаетесь в исходное положение — двигаясь через пятки, а не через переднюю часть стопы.

Попробуйте это: Используя легкий или средний вес, сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, увеличьте вес и сократите количество повторений до пяти на каждую ногу. Это должно быть сложно, но не настолько сложно, чтобы ваша форма рухнула.

Русские махи гирей

Еще одно упражнение с тазобедренным суставом, махи гирями — мощное и взрывное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы. Это может выглядеть как упражнение для плеч, но на самом деле ваша нижняя часть тела должна поднимать гирю вверх. Если ваши руки начинают гореть раньше, чем ягодицы, вы делаете это неправильно.

Попробуйте это: Попрактикуйтесь в махах без гири в руках. Сначала вы будете чувствовать себя глупо, но полезно точно знать, что такое полное разгибание бедра. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы работают без гири, вы готовы добавить вес.

Подробнее: Как добиться отличной тренировки с гирями

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

7 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

Если вы думаете, что приседания и становая тяга достаточно хороши для развития ягодичных мышц, подумайте еще раз. Нарастить ягодицы намного сложнее, чем вы думаете, и вам понадобятся специальные упражнения для ягодичных мышц. Возможно, вам понадобится добавить день ног к вашему тренировочному сплиту, чтобы накачать ягодицы. Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях для увеличения ягодичных мышц, которые вам понадобятся, чтобы построить сильную твердую попу.

Если вы еще не знали, ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. В ваших ягодицах есть три специфические мышцы

Большая ягодичная мышца – самая большая мышца ягодиц (возьмите ее)

Средняя ягодичная мышца – вторая по величине мышца, огибающая бедра (больше сбоку)

Малая ягодичная мышца — самая маленькая мышца ягодиц, которая находится под средней частью тела

Чтобы накачать ягодичные мышцы, очень важно, чтобы вы активировали ягодичные мышцы. Вы можете приседать и делать становую тягу сколько угодно, но если вы не активируете свои мышцы, вы никогда не нарастите мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Как увеличить попу за 30 дней

Активация ягодичных мышц означает активацию или «разогрев» ягодичных мышц для наращивания мышечной массы и силы.

Часто, когда у вас неправильная форма и минимальное разгибание и сгибание во время приседаний и движений ног, вы не задействуете или не сокращаете ягодичные мышцы активно. Без активации вы никогда не сможете нарастить попу.

Проблема в том, что когда вы приседаете и становую тягу, ваше тело забывает задействовать ягодичные мышцы и чрезмерно компенсирует это за счет других мышц. Ваша нижняя часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы часто являются виновниками и берут на себя дополнительную нагрузку. Это может привести к болям в пояснице, бедрах и создать мышечный дисбаланс. Если ваши ягодицы не работают должным образом, вы можете стать «доминантным четырехглавым», что приведет к массивным четырехглавым мышцам практически без ягодиц.

Становая тяга обладает многими известными преимуществами для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить массу пользы для здоровья и производительности вашей тренировочной программе, в дополнение к увеличению ваших ягодичных мышц.

Как выполнять становую тягу
Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.
Для тяги:
Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
Наконец, для локаута:
В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
Используйте мышцы бедер, чтобы сопротивляться нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Лучшие упражнения для подколенных сухожилий
Обе формы приседаний, назад и вперед задействуют основные мышцы, участвующие в формировании силы нижней части тела; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и большие ягодичные мышцы. Приседания — это одно из немногих составных движений, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно движение, и считаются одними из самых эффективных и действенных функциональных движений. Но когда дело доходит до приседаний, вся слава достается приседаниям со спиной. В то время как приседания со штангой на груди и приседания со спиной похожи, есть небольшие различия в технике и мышечном движении. Нагрузка (количество веса), которую вы можете поднять, также сильно различается между приседаниями со штангой на груди и спиной и может помочь увеличить ягодичные мышцы.
Как приседать со штангой на груди

Для начала установите штангу на стойки стойки для приседаний. Вам понадобится это прямо в середине груди.
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Когда вы поднимаете штангу со стойки, поднимите локти перед туловищем, чтобы образовать угол 90 градусов в плечах, при этом плечи должны быть перпендикулярны туловищу. Это называется передней стойкой, и штанга должна хорошо сидеть в желобке ваших дельтовидных мышц.
Ослабьте хватку и позвольте штанге перекатиться из ладоней в пальцы. Если это сложно, вы можете прочитать, как улучшить подвижность запястья. Сначала это может показаться неудобным, но вы привыкнете.
Сделайте шаг назад от стойки, как при обычном приседе со штангой на спине, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Убедитесь, что ваши локти высоко.
Ваши бедра будут опускаться назад и вниз, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу.
Держите туловище максимально вертикально, сохраняя изгиб поясничного отдела позвоночника.
Держите пятки опущенными и балансируйте вес, колени на одной линии с пальцами ног.
Вернитесь в исходное положение
Переместите вес тела на пятки и держите спину прямо . По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для создания больших приседаний со штангой на спине, но и для развития четырехглавой мышцы и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.
Как делать болгарский сплит-присед

Начните с того, что ноги на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
Держите спину прямо, опуская левое колено к полу.
Опускайтесь как можно ниже, при этом следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания сумо — это функциональная силовая тренировка и разновидность традиционных приседаний. Приседания сумо отличаются от приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине позицией, работой мышц и нагрузкой. Ключевое отличие приседа сумо в том, что вы принимаете более широкую стойку, ноги развернуты наружу. В то время как приседания сумо по-прежнему работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, такое положение тела также стимулирует внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять приседания сумо

Традиционный способ выполнения приседаний сумо — с одной гантелью или гирей.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.
Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, удерживая верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая мышцы кора.
Повторите необходимое количество повторений.
Выпады — это базовое упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц, которое может увеличить размер и силу ваших ног. Выпады с увеличенным диапазоном движений эффективно стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая нарастить мышечную массу. Если вы хотите накачать ягодицы, выпады — одно из лучших упражнений, которое поможет вам в этом.
Выпады могут подчеркнуть более глубокую и выраженную амплитуду движений, что является фундаментальной частью сокращения квадрицепсов и сосредоточения внимания на балансе, координации и стабильности корпуса.
Как делать выпады

Согните колени и опускайтесь, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола. В нижней точке движения переднее бедро параллельно земле, заднее колено направлено к полу, а ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятке передней ноги.
Сделайте шаг вперед, удерживая бедро параллельно земле, опустите противоположную ногу, пока колено задней ноги не окажется у пола, и оттолкнитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и продолжайте идти.
Независимо от того, ассоциируете ли вы большие сильные ягодицы с привлекательной эстетикой в джинсах или видите связь между большими ягодицами и атлетизмом, практически каждый может извлечь пользу из упражнения на ягодичный мостик. Ягодичный мост — это именно то, на что это похоже, мост (с вашим телом), использующий силу ваших ягодичных мышц. Хотя существует множество вариаций ягодичного мостика, самый простой и легкий для выполнения — лежа на полу. С ногами на 9Угол 0 градусов, вы просто двигаете бедрами к потолку и сразу же опускаетесь.
Начните с того, что лягте на спину на землю
Убедившись, что между спиной и полом нет промежутка, прижмите корпус к полу, чувствуя, как бедра находятся на одной линии с позвоночником (без прогиба)
Отсюда начните ходить ступнями к ягодицам, пока не достигнете угла 90 градусов.
Плотно прижмите ступни к земле, раскинув руки в стороны и прижав подбородок так, чтобы ваш позвоночник был прямым, все, что вам нужно сделать, это вытянуть бедра к потолку
Вам все еще нужно не выгибать спину, сохраняя хорошую осанку и сжимая ягодицы, чтобы привести в действие тазобедренный сустав. ноги и руки в пол
Повторите необходимое количество повторений и добавьте вес, ленту или другое оборудование, чтобы сделать движение более сложным
Приседания со штангой на спине — это комплексное функциональное движение, в котором задействованы несколько групп мышц, суставов и мышц-стабилизаторов. Приседания на спине сосредотачиваются и укрепляют нижнюю часть тела, ваш кор и являются ключом к увеличению ягодичных мышц.
Приседания со штангой на спине и приседания со спиной в целом требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и существенной стабильности срединной линии, а также подвижности голеностопного сустава.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 9 Советов по улучшению формы и техники приседаний
Приседания со штангой на спине – это одно из самых проверенных и надежных упражнений, направленных на создание больших, четко очерченных квадрицепсов и ягодичных мышц.
Как приседать

Установите штангу на уровне плеч на стойку для приседаний. Слегка нагрузите штангу управляемым весом.
Поместите штангу на плечи и трапеции, плотно прижав их к задней части шеи, руки на ширине плеч
Поставив одну ногу впереди другой, пошатываясь, поднимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и примите стойку
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
При спуске вдохните, напрягите корпус, держите грудь приподнятой и смотрите вперед.
Медленно опускайтесь, отводя бедра назад, активизируя ягодичные мышцы, держа колени позади пальцев ног, как будто вы отталкиваетесь назад и садитесь на стул.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, сильно оттолкнитесь пятками, напрягите корпус и выдохните, возвращаясь вверх по мере подъема.
Повторите желаемое количество повторений.
Добавив эти 7 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в свой дневной тренировочный сплит или даже добавив специальный день для ягодичных мышц в свою программу, вы сможете накачать большие и сильные ягодицы и заполнить эти эластичные джинсы. Вы не только укрепите ягодицы, но и укрепите ягодичные мышцы, которые помогут вам во всех аспектах вашей работы, увеличив мощность, скорость и силу, чтобы поднимать более тяжелые грузы и увеличивать объем.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
3 лучших упражнения на ягодичные мышцы для достижения результатов — Runstreet
Толчки бедра с гантелью. Фотография Маркеса Джексона.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы
Автор: Марни Кунц
Если вы ищете лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы, вы обратились по адресу. Упражнения для ягодичных мышц служат больше цели, чем эстетике, поскольку ягодицы являются самой большой мышцей в человеческом теле, а слабые ягодицы часто связаны с травмами. Вот три лучших упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома, с вариантами использования только собственного веса, эспандера или гантелей. Это силовое трио даст вам максимальные результаты, что делает их самыми важными упражнениями для ягодичных мышц, которые стоит включить в ваши тренировки.
Три больших упражнения для развития ягодичных мышц — это приседания, толчки бедрами и становая тяга. Так что, если у вас мало времени, сделайте хотя бы три подхода по 10 упражнений на ягодичные мышцы. Вы можете добавить больше упражнений и вариаций для ягодичных мышц, но эти три лучше всего подходят для того, чтобы увидеть самые большие результаты в силе ягодичных мышц и наращивании ягодиц.
Приседания
Приседания — это основное упражнение для ягодичных мышц, которое нацелено на большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ягодиц, а также на квадрицепсы, подколенное сухожилие, сгибатели бедра и основные мышцы. Приседания — отличное комплексное упражнение, а это значит, что они укрепляют сразу несколько мышц всего за одно упражнение.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Runstreet Running & Training (@runstreet)
Приседания адаптируются ко всем уровням физической подготовки и имеют множество вариаций, которые могут сосредоточиться на определенных мышцах.
Приседания с собственным весом подходят для всех уровней подготовки. Чтобы сделать приседания с собственным весом:
Становая тяга с гантелями
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь поднята, голова и шея нейтральны, взгляд вперед.
Медленно опустите тело и вдохните, согнув ноги в коленях и повиснув на бедрах, перенеся вес на пятки. Держите грудь приподнятой, плечи отведите назад и задействуйте ягодичные мышцы.
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и убедитесь, что ваши колени остаются выше лодыжек. Если вы можете посмотреть в зеркало (или можете снять себя на видео), убедитесь, что ваши колени выровнены над лодыжками и не прогибаются внутрь или наружу. Кроме того, держите лодыжки прямо (не выворачивая их внутрь или наружу). Вы почувствуете, что сидите на невидимом стуле, выпячивая задницу и приподняв грудь.
Оттолкнитесь пятками и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Варианты приседаний: После того, как вы освоите приседания с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность, используя гантели. Держите гантели за плечи во время приседаний. Вы также можете использовать гирю, прижимая ее к груди. Для продвинутой вариации с большим весом выполняйте приседания со штангой на спине.
Толчки бедрами
Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое специально воздействует на ягодичные мышцы и эффективно поднимает ягодицы. Удары бедрами укрепляют большую и среднюю ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Это упражнение для наращивания ягодиц также нацелено на квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра.
Для выполнения толчков бедрами используйте тренировочную скамью или устойчивую возвышенную поверхность.
Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью, ноги согнуты в коленях, ноги на ширине плеч и стоят на полу.
Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, пока бедра не окажутся параллельны полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите подбородок прижатым и напрягайте мышцы кора.
Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем опустите ягодицы обратно к полу.
Советы: Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное расстояние от скамьи до ваших ног. Если ваши ноги находятся дальше от скамьи, вы почувствуете, как бедро сильнее упирается в подколенные сухожилия. Если ваши ступни находятся близко к скамье, вы почувствуете, как бедра сильнее напрягаются в квадрицепсах. Стремитесь к золотой середине между ними.
Выброс бедра Вариации: Вы можете добавить интенсивности, держа гантель на бедрах, по одной стороне в каждой руке. Для большего веса используйте штангу на бедрах.
Становая тяга
Становая тяга — это комплексное упражнение, которое укрепляет несколько групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, спину, бедра, кор и трапециевидные мышцы. Вы почувствуете жжение в ягодицах, когда будете выполнять становую тягу, а также получите дополнительные преимущества, такие как ускорение метаболизма и костной массы при наращивании ягодиц.
Становая тяга чаще всего выполняется со штангой, но если вы новичок или тренируетесь дома без штанги, вы можете использовать гантели или гири.
Чтобы выполнить становую тягу:
Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, лицом к штанге. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Согнитесь в тазобедренном суставе и слегка согните колени, чтобы дотянуться до штанги. Возьмитесь за штангу, расставив руки шире колен. Держите грудь приподнятой и отведите ягодицы назад, сохраняя спину ровной и напряженной.
Поднимите штангу прямыми руками, опираясь на бедра, пока не окажетесь в положении стоя с прямыми ногами. Сожмите ягодицы, когда поднимаете штангу.
Медленно опустите штангу на пол, держа спину прямо и расправив плечи.
Советы: Держите корпус в напряжении и спину прямо во время становой тяги. Вы не должны искривлять позвоночник или позволять спине выгибаться, так как это подвергает вас риску получения травмы.
Вариации: Если вы используете гирю, держите ручку гири обеими руками, поднимая вес с пола, пока не окажетесь в положении стоя. Выполняйте то же движение, что и в становой тяге со штангой. Если вы используете гантели, держите по гантели в каждой руке перед ногами в том же положении, что и штангу. Когда вы подниметесь, гантели поднимутся и поднимутся рядом с вашими голенями.
Похожие сообщения: Как настроить домашний спортзал, Как делать выпады для начинающих, Как делать альпинистов, Наши лучшие рекомендации по оборудованию и принадлежностям для домашнего спортзала
Марни Кунц — сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефону 9.0076 @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook и следите за ней на Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.