Какие физические упражнения: Виды физических упражнений и их классификация

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и  спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению:

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др. ).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Какие бывают виды физических упражнений

28 Декабря 2020

30 Декабря 2020

4 минуты

1768

ProWellness

Оглавление

• Программа физических упражнений
• Цели физической нагрузки
• Какие еще бывают упражнения?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды физических упражнений

Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.

Программа физических упражнений

Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:

• количество упражнений, которые должны быть выполнены;
• количество повторений действия за одну тренировку;
• время, отведенное на отдых между подходами;
• необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
• группы мышц, которые задействуются при выполнении.

Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.

Цели физической нагрузки

Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:

1. Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
2. Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
3. Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
4. Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
5. Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.

Какие еще бывают упражнения?

Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:

1. Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
2. Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
3. Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
4. Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
5. Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
6. Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.



Заключение

Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Типы упражнений и их польза для здоровья

Диета и образ жизни

—

30 июня 2020 г.

Упражнение определяется как тип движения, который является преднамеренным, структурированным и привычным. (6) Существует четыре различных типа упражнений: аэробные, силовые, на гибкость и стабильность. Польза физических упражнений для здоровья широка и включает улучшение психического, сердечно-сосудистого и структурного благополучия. Исследования также показали, что регулярные физические упражнения защищают от многих хронических заболеваний, чрезмерного набора веса и ожирения. Регулярные физические упражнения, возможно, являются одним из лучших способов улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. (33)(27)

Виды упражнений

Большинство экспертов рекомендуют сочетать каждый тип упражнений для получения максимальной пользы. (35)

Аэробика

По определению, аэробный означает «требующий кислорода». Во время аэробных упражнений кислород, который вы вдыхаете, доставляется к вашим мышцам, обеспечивая их энергией, необходимой для работы. (25) Аэробные упражнения, обычно называемые кардиоупражнениями, включают в себя любой тип физической активности, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени и задействовать большие группы мышц. (25) Езда на велосипеде, танцы, походы, бег в умеренном темпе, плавание и ходьба — все это виды аэробных упражнений.

Прочность

Силовые тренировки, также обычно называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, представляют собой форму анаэробных упражнений, тип физической активности, который включает расщепление глюкозы (сахара) для получения энергии без потребности в кислороде. (25) Силовые тренировки направлены на наращивание и поддержание мышечной ткани за счет использования собственного веса или внешнего сопротивления, такого как свободные веса или силовые тренажеры. Тренировки с отягощениями можно использовать для укрепления основных групп мышц, таких как ноги, спина, ягодицы, грудь, плечи, руки и живот. (11)(35)

Гибкость

Гибкость определяет диапазон движений суставов и подвижность мышц. Наличие адекватной гибкости важно не только для спортивных результатов, но и для ежедневной функциональной способности и предотвращения травм. (31)

Двумя наиболее распространенными типами растяжки являются статическая и динамическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя удержание растяжения целевой мышцы в течение определенного периода времени. Напротив, динамическая растяжка характеризуется активной растяжкой, которая обычно имитирует упражнение, которое нужно выполнить. (28) Оба типа растяжки эффективно увеличивают гибкость и улучшают спортивные результаты. Динамическая растяжка обычно рекомендуется перед физической активностью, чтобы лучше разогреть мышцы, тогда как статическая растяжка обычно выполняется после тренировки, когда мышцы более гибкие. (28)(18)

Йога — одно из самых популярных упражнений для развития гибкости.

Стабильность

Упражнения на устойчивость и равновесие часто включают медленные, контролируемые движения, которые задействуют и укрепляют основные мышцы, в том числе мышцы живота, спины и таза. Задействование этих групп мышц с помощью упражнений на стабильность приносит пользу всем возрастным группам и может улучшить способность человека выполнять повседневные действия, такие как подъем тяжестей, подъем по лестнице или вставание со стула. Этот вид фитнеса иногда называют функциональным фитнесом. (35)

Слабые мышцы кора могут привести к нестабильности, плохой осанке и снижению спортивных результатов. (13) Чтобы укрепить мышцы кора и улучшить стабильность, регулярно включайте в свой распорядок упражнения, задействующие несколько групп мышц. Примеры включают ягодичные мостики, планки и отжимания. Пилатес также является популярной формой упражнений для улучшения стабильности и силы кора. Упражнения, которые бросают вызов вашему равновесию, такие как стояние на одной ноге или ходьба назад, также полезны для улучшения баланса и устойчивости. (35)

Польза физических упражнений для здоровья

Исследования изучили множество преимуществ регулярных тренировок, включая улучшение кардиометаболического здоровья, укрепление костей и мышц и улучшение настроения.

Улучшает кардиометаболический статус

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа из-за их способности уменьшать висцеральный жир, тип жира, который накапливается в брюшной полости рядом с жизненно важными органами. Уменьшение висцерального жира также улучшает чувствительность к инсулину и снижает HbA1c, показатель контроля уровня сахара в крови. (38)

Аэробные тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, стимулируя доставку кислорода по всему телу, уменьшая воспаление и расширяя кровеносные сосуды. (26) Упражнения также могут снижать артериальное давление и снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина и триглицеридов, которые являются факторами, способствующими развитию сердечно-сосудистых заболеваний. (36)

Способствует здоровью костей и суставов

Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями сохраняют существующую костную массу и стимулируют рост костей. (3) Также было показано, что упражнения с отягощениями поддерживают или улучшают минеральную плотность костей у пожилых людей. (1)(20) Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь людям с остеоартритом и другими заболеваниями суставов, облегчая боль и улучшая функцию суставов. (2)

Упражнения с отягощениями особенно важны для маленьких детей с развивающимися костями. Определенные аэробные и укрепляющие мышцы упражнения можно считать упражнениями для укрепления костей. Бег, прыжки со скакалкой, теннис и классики — все это примеры, поскольку они создают силу на костях при ударе о землю. Эта сила способствует мышечной силе и росту костей. (35) Многочисленные исследования опровергли теорию о том, что силовые тренировки мешают росту и развитию ребенка. (22) По данным Американской академии педиатрии, силовые тренировки безопасны для подростков и детей, которые развили навыки равновесия и контроля осанки, что обычно происходит в возрасте восьми лет. Рекомендуется, чтобы дети и подростки учились правилам техники безопасности, ограничивали сопротивление и избегали занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, пока они не достигнут физической зрелости. (5)

Увеличивает мышечную массу и силу

Во взрослом возрасте мышечная масса постепенно снижается. Это известно как саркопения. Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены большему риску ускоренной потери мышечной массы и могут терять до трех-восьми процентов за десятилетие. (36)

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать программу упражнений для поддержания или увеличения мышечной массы. Силовые тренировки — эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и силы в любом возрасте. (19) Систематический обзор 58 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, скорость ходьбы и общую физическую работоспособность у пожилых людей. (15)

Увеличение мышечной массы также связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование показало, что у взрослых с большей мышечной массой больше шансов прожить дольше, чем у людей с меньшей мышечной массой. (30)

Может поднять настроение

Занятия физическими упражнениями могут оказать долгосрочное положительное влияние на ваше психическое здоровье. (29) Одно исследование показало, что выполнение аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег, по крайней мере, по 15–30 минут три раза в неделю снижает симптомы тревоги и депрессии. (10) Упражнения также помогают повысить уверенность и самооценку у детей и взрослых. (9)(8) Кроме того, регулярные физические упражнения могут повысить эмоциональную устойчивость и улучшить вашу реакцию на стресс. (4)

Средства для контроля веса

Все формы физической активности сжигают калории. В результате упражнения являются распространенной стратегией, используемой для снижения веса и управления весом. Обширные научные данные показывают, что физическая активность помогает людям поддерживать свой вес и может снизить риск чрезмерного увеличения веса и случаев ожирения. (32)

В рандомизированном контрольном исследовании с участием 82 мужчин и женщин сравнивали эффекты сочетания ходьбы и диеты с ограничением калорий с одной лишь диетой с ограничением калорий. Группа, которая придерживалась диеты с ограничением калорий и участвовала в режиме ходьбы в течение 12 недель, потеряла больше веса, чем группа, придерживавшаяся только диеты. (16)

Увеличение мышечной массы с помощью упражнений повышает ваш метаболизм, способность организма сжигать калории. (21) Кроме того, интенсивные аэробные упражнения могут увеличить расход энергии на несколько часов после них. Одно исследование здоровых молодых мужчин показало, что 45-минутная активная езда на велосипеде увеличивает расход энергии в течение 14 часов после тренировки по сравнению со скоростью расхода энергии после дня отдыха. (17) Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности с последующими короткими периодами восстановления, также увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. (37)(7)

Улучшает подвижность и равновесие

Упражнения на стабильность улучшают баланс за счет улучшения системы нервно-мышечного контроля, сети нейронов и мышц, отвечающих за движение и осанку. (14) Регулярные упражнения на устойчивость также могут предотвратить травмы, особенно травмы лодыжек и коленей. (12) Растяжка до и после физической активности способствует лучшей подвижности и гибкости. (24)

Сколько упражнений мне нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это соответствует примерно 30 минутам упражнений пять раз в неделю. (34) В таблице ниже приведены рекомендуемые рекомендации по физической активности для разных возрастных групп.

Информация, представленная в этой таблице, основана на рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США «Руководство по физической активности для американцев», 2-е издание. Обратите внимание, что индивидуальные рекомендации могут различаться в зависимости от состояния здоровья, жизненных событий (например, беременности) и состояния здоровья. (35)

Начало режима упражнений

Вы хотите начать новый комплекс упражнений, но не знаете, с чего начать? Выполните шаги, описанные ниже.

Найдите свое «почему»

Иногда бывает сложно найти мотивацию для занятий спортом. Первый шаг — спросить себя, какова ваша мотивация. Может быть, для того, чтобы иметь больше энергии в течение дня, чтобы завершить гонку на 5 км или лучше управлять своим весом. Что бы это ни было, не упускайте из виду свое «почему».

Не забывайте ставить реалистичные и достижимые цели. Следуйте рекомендациям SMART, когда ставите перед собой цели. (23) Аббревиатура определяет пять принципов, которые можно использовать для постановки целей и достижения успешных результатов, в том числе:

• Конкретно: чего именно вы хотите достичь?
• Измеримый: как вы будете измерять прогресс?
• Достижимо: достижима ли ваша цель?
• Реалистично: можно ли достичь цели с имеющимися у вас ресурсами?
• В зависимости от времени: когда вы хотите достичь своей цели? (23)

Использовать ресурсы

Независимо от вашей цели, есть ресурсы, которые помогут вам достичь ее, и вам не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы участвовать. Фитнес-программы и бесплатные занятия широко доступны в Интернете. Имейте в виду, что ходьба, бег трусцой и походы на свежем воздухе — это бесплатные занятия, в которых вы также можете участвовать.

Полезные ресурсы, которые следует учитывать при начале занятий фитнесом, включают:

• Фитнес-трекеры (например, Fitbit, Apple Watch, Garmin и т. д.)
• Тренажерные залы и фитнес-классы
• Мобильные приложения
• Онлайн-видео тренировок
• Группы поддержки
Уроки фитнеса и другие ресурсы, которые помогут вам не отставать от своих целей, широко доступны в Интернете.

Соображения безопасности

Учитывайте потенциальные риски, связанные с физической активностью. Приступая к режиму упражнений, лучше всего перейти к рутине. Избегайте резкого повышения уровня активности в течение короткого периода времени, чтобы снизить риск повреждения костей, мышц и суставов. (35) Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим врачом-интегратором, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы новичок.

Суть

Постоянные физические упражнения — одно из самых полезных действий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте комбинацию аэробных упражнений, упражнений на силу, устойчивость и гибкость.

Fullscript упрощает дозирование пищевых добавок

Создайте свой диспансер сегодня Я пациент

Совместно используемые протоколы 2.0

Посещения группы поддержки, привлечение новых пациентов,
и легче сотрудничать с коллегами!

Попробуйте сейчас!

У вас нет бесплатной учетной записи Fullscript? Подписаться.

Ссылки

1. Эллисон, С. Дж., Пул, К. Э. С., Трис, Г. М., Джи, А. Х., Тонкин, К., Ренни, У. Дж., … Брук-Уэйвелл, К. (2015). Влияние упражнений с высокой ударной нагрузкой на содержание минералов в кортикальной и трабекулярной кости и трехмерное распределение по проксимальному отделу бедренной кости у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое одностороннее вмешательство. Журнал исследований костей и минералов, 30 (9), 1709–1716 гг.
2. Фонд борьбы с артритом. (н.д.). Польза упражнений при остеоартрозе. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
.
3. Бенедетти, М. Г., Фурлини, Г., Зати, А., и Летиция Мауро, Г. (2018). Влияние физических упражнений на плотность костной ткани у больных остеопорозом. BioMed Research International, 2018, 1–10.
4. Чайлдс, Э., и де Вит, Х. (2014). Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии, 5, 161.
5. Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2008). Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия, 121 (4), 835–840.
6. Дассо, Северная Каролина (2018). Чем упражнения отличаются от физической активности? Анализ концепции. Форум медсестер, 54 (1), 45–52.
7. Дун, Ю., Томас, Р. Дж., Смит, Дж. Р., Медина-Инохоса, Дж. Р., Сквайрс, Р. В., Бониковске, А. Р., … Олсон, Т. П. (2019). Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают метаболический синдром и композицию тела у пациентов, проходящих амбулаторную кардиологическую реабилитацию с инфарктом миокарда. Сердечно-сосудистая диабетология, 18 (1), 104.
8. Экеланд, Э., Хейан, Ф., Хаген, К.Б., Эбботт, Дж.М., и Нордхейм, Л. (2004). Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи. Кокрановская база данных систематических обзоров, 1, CD003683.
9. Елавский, С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. Журнал спортивной и физической психологии, 32 (6), 862–880.
10. Гушковская, М. (2004). Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение. Psychiatr Pol, 38 (4), 611–620.
11. Хэнсон, Э. Д., Сриватсан, С. Р., Агравал, С., Менон, К. С., Дельмонико, М. Дж., Ван, М. К., и Херли, Б. Ф. (2009). Влияние силовых тренировок на физическую функцию: влияние мощности, силы и состава тела. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (9), 2627–2637.
12. Хрисомаллис, К. (2007). Взаимосвязь между способностью сохранять равновесие, тренировкой и риском спортивной травмы. Спортивная медицина, 37 (6), 547–556.
13. Хсу, С.-Л., Ода, Х., Ширахата, С., Ватанабэ, М., и Сасаки, М. (2018). Влияние силовой тренировки кора на стабильность кора. Journal of Physical Therapy Science, 30 (8), 1014–1018.
14. Хаксель Бливен, К.С., и Андерсон, Б.Е. (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 5 (6), 514–522.
15. Ядчак, А. Д., Маквана, Н., Ласкомб-Марш, Н., Вишванатан, Р., и Шульц, Т. Дж. (2018). Эффективность вмешательств с физическими упражнениями в отношении физических функций пожилых людей с ослабленным здоровьем, проживающих в сообществе. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, 16 (3), 752–775.
16. Клейст Б., Варбург У., Стеле П., Шомакер Р., Грайвинг А., Стоффель-Вагнер Б. и Эгерт С. (2017). Умеренная ходьба усиливает влияние диеты с ограничением энергии на потерю жировой массы и уровень инсулина в сыворотке у взрослых с избыточным весом и ожирением в 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании. Журнал питания, 147 (10), 1875–1884 гг.
17. Кнаб, А.М., Шейнли, Р.А., Корбин, К.Д., Джин, Ф., Ша, В., и Ниман, Д.К. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (9), 1643–1648.
18. Лемпке, Л., Уилкинсон, Р., Мюррей, К., и Станек, Дж. (2018). Эффективность PNF по сравнению со статическим растяжением при увеличении диапазона движений при сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации, 27 (3), 289–294.
19. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., … Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiological Reports, 3 (8), e12472.
20. Маркес, Э.А., Мота, Дж., и Карвалью, Дж. (2011). Влияние упражнений на минеральную плотность костей у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ВОЗРАСТ, 34 (6), 1493–1515.
21. Макферрон, А.С., Го, Т., Бонд, Н.Д., и Гаврилова, О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит, 2 (2), 92–98.
22. Майерс, А. М., Бим, Н. В., и Фахури, Дж. Д. (2017). Тренировки с отягощениями для детей и подростков. Трансляционная педиатрия, 6 (3), 137–143.
23. Огбейви, О. (2017). Почему письменные цели должны быть действительно SMART. Британский журнал управления здравоохранением, 23 (7), 324–336.
24. Страница, стр. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109–119.
25. Патель, Х., Алхавам, Х., Мадани, Р., Шах, Н., Космас, К.Э., и Витторио, Т.Дж. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии, 9(2), 134–138.
26. Пинккард, К., Баскин, К.К., и Стэнфорд, К.И. (2019). Влияние физических упражнений на улучшение сердечно-сосудистой системы. Границы сердечно-сосудистой медицины, 6, 69.
27. Реймерс, К.Д., Кнапп, Г., и Реймерс, А.К. (2012). Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы. Журнал исследований старения, , 2012 г., стр. 1–9.
28. Samson, M., Button, D.C., Chaouachi, A., & Behm, D.G. (2012).. Эффекты динамической и статической растяжки в общих и конкретных протоколах разминки. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 279–285.
29. Шарма, А. , Мадаан, В., и Петти, Ф.Д. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8 (2), 106.
30. Шрикантан, П., и Карламангла, А.С. (2014). Индекс мышечной массы как предиктор долголетия у пожилых людей. Американский медицинский журнал, 127 (6), 547–553.
31. Статокостас, Л., Литтл, Р.М.Д., Вандервурт, А.А., и Патерсон, Д.Х. (2012). Тренировка гибкости и функциональные способности у пожилых людей: систематический обзор. Журнал исследований старения , 2012 г., стр. 1–30.
32. Свифт, Д.Л., Йоханнсен, Н.М., Лави, С.Дж., Эрнест, С.П., и Черч, Т.С. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, 56 (4), 441–447.
33. Тусо, П. (2015). Стратегии повышения физической активности. The Permanente Journal, 19 (4), 84–88.
34. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2019, 1 февраля). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
35. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
36. Westcott, WL (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство. Текущие отчеты спортивной медицины, 11 (4), 209–216.
37. Вингфилд, Х.Л., Смит-Райан, А.Е., Мелвин, М.Н., Рулофс, Э.Дж., Трекслер, Э.Т., Хакни, А.С., … Райан, Э.Д. (2015). Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Спортивная медицина – открытая, 1 (1), 11.
38. Янаи Х., Адачи Х., Масуи Ю., Кацуяма Х., Кавагути А., Хакошима М. , … Сако А. (2018). ЛФК для больных сахарным диабетом 2 типа: описательный обзор. Journal of Clinical Medicine Research , 10(5), 365–369.

Отказ от ответственности

Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.

В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.

Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней командой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям:

1. В целях обеспечения беспристрастного и прозрачного обучения информация основана на обзоре исследований и получена из надежных источников, таких как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.
2. Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.
3. Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.
4. Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.
5. Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.
6. Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.

Виды упражнений | Медицинская информация

Привет, я Харрисон, и добро пожаловать на тренировку Bupa HIIT, которую мы приготовили для вас сегодня

. То, что мы будем выполнять, это пять упражнений с собственным весом, и они будут

9.0002 использовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять

упражнения, мы будем работать 30 секунд, мы будем отдыхать 30

секунд, и мы будем выполнять упражнения два раза. Итак,

будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить

разминку. Я уже разогрелся, но я просто собираюсь

продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вам

готов к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,

может быть просто бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.

Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать позже сегодня, или

даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это

приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине

бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.

И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши

пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Поэтому вместо того, чтобы просто спуститься прямо в

, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра

немедленно выйдут за нас. Оттуда вы хотите опуститься

так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши

бедра параллельны полу. Держи голову выше и просто подъезжай через

пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке, как

. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся

начать с приседаний. Итак, это будет через три, два, один…

Итак, руки перед собой, опуститесь, поднимитесь на каблуках, ладно, и

сделайте это в течение 30 секунд.

С бокового ракурса — снова бедра сзади. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете пойти так низко, это

отлично. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго

— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующий собирается

берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги

вперед, и прыжок. Если хотите сразу усложнить — руки вниз,

ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.

Три, два, один… и вперед!

И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.

Со стороны ракурса…

Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Итак, следующий

снова альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.

В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как

колодец. Итак, десять секунд осталось…

Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Сохранение

спина красивая и прямая. Здесь мы будем работать с областью живота.

Конечно, вы будете тренировать верхнюю часть тела, поддерживая вес тела, как

. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте

. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением

будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая

поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.

Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.

Отлично, ребята! Десять секунд…

Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!

В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! Действительно поднимите эти

колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и

держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…

продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для

последнее упражнение, отжимания. Таким образом, вы начинаете на полу, с бокового угла,

снова руки по обе стороны от плеч, от пальцев ног, подталкивайте себя вверх, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, сойди

колени вместо этого. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.

Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!

Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держи ягодицы

сжались вместе — мышцы ягодиц — попробуй опуститься

так чтобы твоя грудь почти касалась земли. Если станет сложнее, встань

на колени. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема

сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,

вам необходимо принести воду на борт. Я не знаю, нравится ли вам делать это в саду

. Верно, осталось 10 секунд…

Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.

Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь на пятки. Если вы делаете фантазию

, усложняя место, вы можете добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,

прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий

один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного дольше

, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в

высокая температура, она повысит вашу внутреннюю температуру немного быстрее. Итак,

три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.

Это последний раунд, мы действительно собираемся ускорить его, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений

. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…

И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три

упражнения, ребята, давайте!

Так что возвращайтесь к альпинистам.

Осталось десять секунд. Так что вернитесь в исходное положение сейчас, держа эту высокую планку

, и вы действительно будете бить колени для этого. И иди! Вот и все, действительно гоните

эти колени!

С бокового угла.

Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение. .. продолжайте нажимать, вы почти у цели!

Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что

в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И

три, два, один и вперед!

Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.

Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.

И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение

для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен

. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.

Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!

Вот так! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.

Опять же, боковой угол – держите ягодицы в напряжении, подходит для

низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.

Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы

тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались получить кровь

снова течет через мышцы, чтобы помочь их вымыть. И это можно

просто пробежать на месте, хорошо. Мы попробуем соединить

с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое

время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что

это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

И так хотя бы несколько минут. Но пока ты это делаешь, мне

оставлю это здесь. Большое спасибо за то, что снова присоединились ко мне, надеюсь, вы нашли это полезным, и я

надеюсь, что вам понравится остаток дня. Спасибо! сегодня. Мы будем выполнять пять упражнений с собственным весом, и они будут задействовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять

упражнения, мы будем работать 30 секунд, мы будем отдыхать 30

секунд, и мы будем выполнять упражнения два раза. Значит будет

будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить

разминку. Я уже разогрелся, но собираюсь

продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вы

готовы к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,

может быть просто бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.

Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать сегодня позже, или

даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это

приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине

бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.

И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши

пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Итак, вместо того, чтобы просто спуститься прямо в

, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра на

немедленно выйдет за нами. Оттуда вы хотите опуститься

так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши

бедра параллельны полу. Держите голову прямо и просто поднимите

пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке, как

. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся

начать с приседаний. Так что это будет через три, два, один…

Итак, вытяните руки вперед, опуститесь, поднимитесь на пятки, хорошо, и

сделайте это в течение 30 секунд.

С бокового ракурса — снова бедра сзади. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете опуститься так низко, то

прекрасно. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго

— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующий идет

для берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги

вперед, и прыжок. Если хотите сразу усложнить — руки вниз,

ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.

Три, два, один… и вперед!

И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.

Со стороны ракурса…

Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Так что следующий

опять альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.

В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как

колодец. Итак, десять секунд осталось…

Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Держите

спину красивой и прямой. Здесь мы будем работать с областью живота.

Конечно, вы будете работать над верхней частью тела, поддерживая вес тела, как

хорошо. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте

. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением

будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая

поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.

Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.

Отлично, ребята! Десять секунд…

Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!

В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! Действительно поднимите эти

колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и

держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…

продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для

последнее упражнение, отжимания. Итак, вы начинаете на полу, с бокового угла,

, снова руки по обе стороны от плеч, от пальцев ног, оттолкнитесь, задействуйте

ягодичные мышцы и мышцы живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, вместо этого

колени. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.

Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!

Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держите ягодицы

сжатыми вместе — мышцы ягодиц — попытайтесь опуститься

так, чтобы ваша грудь была почти на земле. Если станет сложнее, уходите с

колени. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема

сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,

вам необходимо принести воду на борт. Я не знаю, нравится ли вам делать это в саду

. Хорошо, осталось 10 секунд…

Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.

Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь на пятки. Если тебе нравится

усложнив спот, можно добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,

прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий

один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного дольше

, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в жаре

, температура вашего тела повысится немного быстрее. Хорошо, значит

три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.

Это последний раунд, мы действительно собираемся ускорить его, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений

. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…

И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три

упражнения, ребята, давайте!

Так что возвращайтесь к альпинистам.

Осталось десять секунд. Так что вернитесь на позицию сейчас, удерживая эту высоту

планка, а за эту прям коленки гоняешь. И иди! Вот и все, действительно гоните

эти колени!

С бокового угла.

Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение… продолжайте нажимать, вы почти у цели!

Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что

в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И

три, два, один и вперед!

Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.

Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.

И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение

для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен

. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.

Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!

Вот оно! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.

Опять же, боковой угол — держите ягодицы в напряжении, подходит для

низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.

Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы

тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались снова заставить кровь

течь через мышцы, чтобы вымыть их. И это может

просто побегай на месте, ладно. Мы попробуем соединить

с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое

время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что

это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

И так хотя бы несколько минут. Но пока ты это делаешь, я

оставлю это там. Большое спасибо за то, что присоединились ко мне снова, надеюсь, вы нашли это полезным, и я

надеюсь, вам понравится остаток дня. Благодарю вас!

Виды упражнений | NHS сообщает

Для поддержания или улучшения здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны как минимум стараться быть активными ежедневно и выполнять:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности, например, кататься на велосипеде или быстро ходить каждую неделю, и   
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут активной аэробной активности, такой как бег или игра в одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности9.0290 и
90 089 силовых упражнений два или более раза в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробные физические нагрузки помогают защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая психическое здоровье и самочувствие и помогая поддерживать здоровый вес тела.

Что считается умеренной активностью?

Умеренные аэробные нагрузки увеличат частоту сердечных сокращений, заставят вас дышать чаще, чем обычно, и почувствуют себя теплее. Это может включать:

• быструю прогулку
• езда на велосипеде осторожно или по ровной поверхности
• нежное плавание
• аквааэробика
• волейбольный мяч
• парный теннис

Это может также включать в себя более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и декорирование или тяжелые работы в саду.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемый объем активности, хотя, если оно прерывает длительные периоды сидения, все равно полезно .

Один из способов определить, работаете ли вы на среднем уровне – это пройти тест «рация, рация». Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете спеть слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, работаете энергично.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная активность. Во время активной физической деятельности ваше сердце будет биться быстрее, а частота дыхания также увеличится. Вы будете знать, когда вы активно активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и сильная интенсивность субъективны, то, что является умеренным для одного человека, может быть сильным для другого. Все зависит от того, насколько вы подготовлены. Как правило, виды деятельности, требующие энергичных усилий для большинства людей, включают:

• бег трусцой или бег
• быстро плавать
• езда на велосипеде быстро или по холмам
• теннис в одиночном разряде
• футбол
• аэробика

В целом, 75 минут активной деятельности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут умеренной активности. Или просто одна минута энергичной активности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Мероприятия по укреплению мышц

Мышечная сила необходима для построения и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах. Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание рук на бицепс, приседания или отжимания. Сет — это группа повторений. Упражнения по укреплению мышц не считаются аэробными нагрузками, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Занятия по укреплению мышц могут показаться интенсивными, однако занятия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендуемом количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям по укреплению или наращиванию мышц, если хотите.