Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.
Фото: ferrum-body.ru
Подтягивания на турнике
Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.
Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.
Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.
Вис на турнике
Вис на турнике
Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.
Так работают с вашим телом австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.
Последовательность выполнения негативных подтягиваний
Негативные подтягивания
Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.
В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности
Фазы по отдельности
Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.
В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри
Ветераны перекладины
Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.
Подтягивания на полотенце
Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.
Диагональные подтягивания
Диагональные подтягивания на турнике
Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.
Подтягивания с хлопком
Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.
Отжимания от перекладины
Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.
Скручивания - упражнение на пресс
Скручивания на турнике
Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.
Подтягивания широким хватом на турнике
Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.
Техника выполнения
Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
Советы
Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Подтягивания на одной руке
В первую очередь следует понять, что подтянуться на одной руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.
Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:
Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.
Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.
Подводящие упражнения
По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.
Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.
Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.
Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.
Советы тренера
Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?
Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.
Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер
Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?
Набор лишнего веса.
Слабость мышц.
Неправильная техника.
Перетренированность.
Недостаточное количество углеводов в рационе.
Как правильно делать классические подтягивания?
Техника выполнения
Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Фишки, которые увеличат количество подтягиваний
Принцип «отдых-пауза». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.
Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.
Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.
Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.
Упражнения, которые помогут подтягиваться больше
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения
Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.
На выдохе тянем её к груди.
Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.
Задерживаемся на секунду в нижней точке.
На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Тяга штанги к поясу
Техника выполнения
Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.
Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.
Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Делай Правильно!»>
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки и который прокачивает все группы мышц. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.
Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома
В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!
Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.
Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.
Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.
Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.
Подтягивания
Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.
По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
Подтягивания обратным хватом
Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.
Подтягивания с эспандером
Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.
Упражнения на турнике для спины
Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.
Подтягивания с отягощением
В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.
Подтягивания широким хватом за голову
При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».
Подтягивания уголком
Упражнения на турнике для пресса
Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.
Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.
Подъем ног вверх в висе
Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.
Подъем коленей в висе
Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.
Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки старайтесь постоянно его усложнять!
Как накачать руки на турнике
Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.
Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.
Подтягивания узким хватом
Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.
Подтягивания на одной руке
В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
Отжимания на брусьях
Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.
При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:
захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании
Заключение
Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!
15 лучших упражнений с горизонтальным толчком (включая домашние варианты)
Упражнения с горизонтальным толчком являются ключом к развитию передней половины верхней части тела.
Из этого поста вы узнаете:
Какие мышцы работают при горизонтальном толчке
15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
Как правильно выполнять эти движения
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Что такое горизонтальное упражнение?
Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).
В упражнениях с горизонтальным толчком ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях с горизонтальной тягой вы приближаете руки к себе.
Какие мышцы работает горизонтальный толчок?
Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.
Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой.
Ниже я покажу вам, как это сделать.
Как сделать горизонтальный толчок?
Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.
Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.
Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки.
В частности, ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться , когда вы находитесь в нижней части движения (когда ваши локти полностью согнуты).
Каковы примеры упражнений на толчок?
Наиболее распространенные примеры горизонтальных толчков:
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим от груди на тренажере
Жим на тросе
Жим с пола
Отжимания и
Отжимания на брусьях
Давайте рассмотрим эти основные движения, включая несколько вариаций, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.
Упражнения разделены по оборудованию, которое необходимо для их выполнения.
Упражнения горизонтального толчка с отягощением
Два основных типа упражнений горизонтального толчка с отягощением включают:
Варианты жима лежа и
Варианты жима на наклонной скамье
Вот как делать лучшие из них.
Жим штанги лежа
Жим лежа – самое известное горизонтальное упражнение.
Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса. руки чуть шире плеч
Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
Расположите ноги на земле, ягодицы задействуйте и соприкоснитесь со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штангу выше линии сосков
Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПОДБИРАЯ локти в направлении к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ступни в землю, не позволяя им двигаться, и прижимая вес вверх и слегка назад к голове
Выдыхая при нажатии отрывайтесь от скамьи и не разводите лопатки
Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу намного ближе, чем при обычном жиме лежа
Остальная часть техники такая же
Жим лежа на наклонной скамье с низким наклоном
Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, больше акцентируя внимание на верхней части груди и плечах желаемый вес
Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить ее. ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
Выдыхайте во время жима
Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки
Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес
Жим гантелей лежа с низким наклоном
Жим гантелей с низким наклоном выполняется так же, как и обычный жим гантелей нажмите
Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
Применяются все те же технические подсказки
Установите контакт с гантелями на верхней части груди
Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
Как всегда, держите корпус напряженным, ягодицы напряженными и не позволяйте бедрам провисать или выгибаться
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на возвышении – обычно скамья, ящик или стул
Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
Убедитесь, что корпус напряжен и не пожимает плечами
Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
Начните спуск, прижав локти к телу
Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им закатываться вперед в суставной ямке
Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше
Упражнения горизонтального толчка дома
И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.
Вот группы, которые я рекомендую.
Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.
Жим от груди с лентой сопротивления
Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон
Отвернитесь от шеста так, чтобы лента обеспечивала сопротивление позади вас
Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными назад
Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток
Жим с пола с резиновой лентой
Оберните резиновую ленту вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
Поднимите резинки вверх к небу и медленно опустите их обратно вниз
Другие связанные вопросы
Что такое толкающие мышцы?
Основная мышца толчка включает:
большую грудную
переднюю дельтовидную
медиальную дельтовидную
трицепс
Горизонтальные отжимания?
Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.
Становая тяга толкает или тянет?
Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.
Посмотрите мой туториал по становой тяге.
Что такое вертикальное упражнение?
Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).
Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.
Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.
Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?
В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.
Final Words
Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.
Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.
Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Как использовать турник для тренировки всего тела
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.
В то время как многие спортивные залы по всей стране закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелец True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, используя только турник и простыню. «С помощью этой процедуры вы можете нацеливаться на все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и намного лучшую, чем та, которую вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».
Выполняйте следующую тренировку, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовую тренировку и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — это ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не похоже на много, но это тяжелая тренировка».
Разминка
Начните с этой схемы, чтобы разогреть кровь и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков с трамплина, 30 секунд бега на месте или с поднятыми коленями и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения один за другим или с 30-секундным отдыхом между ними, если это необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, каждый раз постепенно увеличивая темп и интенсивность.
Движения
Подтягивания
Что они делают: Укрепляют широчайшие, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кор.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями от себя. Повисните на прямых руках и задействуйте плечи и корпус. Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь, контролируя себя, обратно в исходное положение, сделав одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете, без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы закончить сет.
Негативные упражнения — отличный способ подготовиться к подтягиваниям: возьмите перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить стул или ящик под барную стойку, чтобы получить необходимую высоту.
Объем: Пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
Лестницы для тяги с собственным весом и отжиманий
Что они делают: Тяга с собственным весом в перевернутом положении укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хватка) и кор. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и кор.
Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений в рядах (начните с десяти повторений и уменьшайте на одно повторение в каждом раунде, пока не дойдете до одного) и выполняя наоборот для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все спина к спине.
Если у вас есть стационарная перекладина (т. е. она закреплена на стене или на опоре), накиньте простыню на верхнюю часть перекладины так, чтобы оба конца свисали равномерно по бокам. Или просто используйте закрытую дверь для установки (см. фото): завяжите большой узел на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел с другой стороны.
Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите к двери, чтобы отрегулировать наклон тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Задействуйте корпус и спину и держите тело по прямой линии от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно выполните одно повторение в обратном направлении.
Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжиманий на полу, с прямыми руками, кистями ниже плеч и ногами вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в дюйме или двух от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.
Объем: Уменьшить количество рядов лестницы с десяти до одной и увеличить число отжиманий лестницы с одного до десяти.
Выполните следующие четыре упражнения в виде мини-цикла, переходя от одного к другому в указанном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушкой, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.
Полуторные приседания
Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуйте подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и кор.
Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не будут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, полностью встаньте на одно повторение.
Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать перед грудью кувшин с галлоном воды, как будто вы выполняете приседания с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев задом наперёд, чтобы лучше распределить нагрузку.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)
Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор, тренируя взрывную силу ног. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.
Как их выполнять: Начните под турником и сразу за дверным проемом, в широкой стойке, слегка разведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно выше. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину для подтягиваний и у вас низкая дверная рама, цельтесь в потолок, чтобы прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же опуститесь в другой присед и повторите.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Чередующиеся выпады
Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и большие приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы принять неподвижную стойку выпада. Расправьте бедра и задействуйте кор. Затем согните колени, чтобы опустить бедра, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно земле, а заднее колено не будет парить над полом всего в дюйме или двух. Верните движение в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Чередуйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз нейтральным, а спину прямой на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.
Объем: Пять сетов по 15 повторений на каждую ногу.
Подбрасывание подушки для приседаний
Что делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальные мышцы кора, тренируя силу наклона вперед.
Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под турник, согнув колени под углом 70-90 градусов и поставив стопы на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над твоя голова. Быстро сядьте и бросьте подушку в перекладину. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это плавным, что сложнее, чем кажется.
Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |
Рубрика: ПолезноеАвтор: admin
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
Выбираем планку для наилучшего результата
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Статическая планка
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.
День 1 — 20 сек.
День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.
День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.
День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.
День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.
День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.
День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.
День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.
День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.
День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.
День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.
День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.
День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.
День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.
День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.
День 30 — 5 мин.
Рекомендуем видео с разными видами планки
Месяц планки – результаты
Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:
Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.
Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — как правильно делать
Упражнение «планка» входит в разные комплексы древних телесных практик. Так в йоге обыкновенную планку называют — кумбхакасана, что переводится как «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.
Читайте в нашем обзоре:
Эффективность упражнения планка
Статические виды планки
Динамические планки
Программа тренировок на 30 дней
Эффективность упражнения планка
Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для похудения и укрепления мышц опорно-двигательной группы. Прелесть в том, что для ее выполнения не нужны абонемент в спортзал, костюм, обувь и дорогой спортивный инвентарь (хотя, бесспортно, все это пригодится, если вы занимаетесь спортом). Достаточно фитнес-коврика для комфортного сцепления с полом, и вы готовы приступать к тренировкам.
Помните, чтобы сделать из фигуры «конфетку», нужно работать над собой и дома, и в спортзале, и комбинировать с косметическими процедурами. С Покупоном — вы можете позволить себе больше!
Чем полезна планка:
Интенсивное сжигание калорий — во время выполнения стойки задействуются многие мышечные группы, а значит и энергии (калорий) тело расходует больше: в статической планке за одну минуту сжигаются до 5 ккал; в динамической — до 25 ккал.
Укрепляются мышцы спины от шеи до поясницы. Причем без лишних нагрузок на позвоночник, исключая травмоопасность. Но это условие работает только при правильном выполнении упражнения.
Одновременно прорабатываются мышцы пресса и всего кора, ягодицы и бедра. Основное напряжение распределяется именно на мышцы ног и живота — актуальные для многих женщин. И уже через месяц занятий можно заметить положительный жиросжигающий и укрепляющий эффект тренировок.
Существует несколько видов планок. Ниже мы рассмотрим технику выполнения каждой из них, в том числе усложненных для тех, кому — уже не новичку — требуется больше нагрузки для лучшего эффекта. Но принципы у всех одинаковые.
Перед занятием обязательно делаем короткую разминку суставов, поскольку неразогретое тело легко травмировать.
Противопоказания
Несмотря на практическую пользу планки, дабы не нанести вред здоровью, стоит воздержаться от выполнения упражнения:
Во время беременности и в послеродовой период. Интенсивные нагрузки с акцентом на пресс могут негативно сказаться на состоянии мамы и малыша. Когда лучше приступать к физическим упражнениям после родов подскажет женский врач-гинеколог. Записывайтесь на консультацию к специалисту со скидкой от Покупона до 75%.
При травмах голеностопа, позвоночника и наличии межпозвоночных грыж.
В послеоперационный период.
При активной стадии запястного синдрома. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то не стоит злоупотреблять стойкой. И лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедится в отсутствии симптомов более серьезного заболевания
Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.
Статические виды планки
Это база для всех начинающих, и тех кто желает поддерживать хорошую физическую форму.
Обыкновенная планка
Именно с этого варианта лучше начинать осваивать упражнение. Классическую планку можно выполнять на прямых руках или предплечьях, фиксируя ноги на полу. Но неплохо будет поставить их и на небольшое возвышение — степ-платформу, кровать, стул. Это усложнит выполнение и сместит акцент на укрепление верхней части туловища.
Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки, упершись ладонями и пальцами ног в пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами, а локти оставаться ровными. Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз! Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно.
Новичкам предлагаем начать с обычной планкиСтоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках
Усложнения:
Делая несколько подходов на планку, периоды отдыха можно заполнить отжиманием от пола. Вариант для прокачанных спортсменов.
Находясь в стойке поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, не нарушая общее положение тела. Держитесь сколько хватит сил, затем повторите на противоположную сторону.
Усложнить упражнение можно, удерживая на весу руку и ногу
Видео о типичных ошибках при выполнении планки
Боковая
Боковая планка намного сложнее обычной. Полезна для всего кора, но значительный акцент идет на косые мышцы брюшного пресса.
Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или поднять вверх. Опершись на стопу нижней ноги, поднимите таз сформировав прямую линию вдоль всего корпуса — от головы до ног. Не прогибайтесь в пояснице! Стоять можно на прямой руке или предплечьи.
Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки
Усложнения:
Не нарушая стойку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать равновесие. Начинайте с небольшой высоты — 15 см, и с каждой тренировкой постепенно поднимайте ногу все выше.
Обратная
Нетипичная обратная планка редко входит в программы тренировок. А в йоге — это одна из важнейших асан, способствующая здоровью позвоночника и правильной осанки.
Сядьте на пол, развернутые к себе ладони поставьте точно над плечами и выпрямьте ноги. Поднимите ягодицы вверх, до ровной линии вдоль тела. Держите спину, шею и голову максимально ровными, не позволяя тазу «провисать» вниз.
Если обратная планка никак не дается, не отчаивайтесь! Попробуйте тоже полезный, но вариант попроще — обопритесь на обе стопы, согнув ноги в коленях.
Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна
Усложнения:
Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можно поочередно поднимать и удерживать одну ногу на весу.
Выполняя упрощенный вариант обратной планки делайте опускания таза вниз (без касания пола). Получится силовое упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сложный комплекс упражнения планка смотрите на видео
Динамические планки
При динамической нагрузке одновременно прокачиваются силовые, кардио и подкожный жир сжигается в разы эффективнее. Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные
С переходами на руках
Стоя в классической стойке, делайте поочередные переходы с предплечий на вытянутые руки и обратно — аккуратно, чтоб не нарушать баланс тела и не переваливаться из стороны в сторону.
Паук
Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Теперь, сохраняя исходное правильное положение, начинайте поочередно сгибать каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю.
С поворотами корпуса
Стоя в классической планке на руках или предплечьях, выполняйте перекаты, проворачивая тазом и бедрами поочередно на правую и левую стороны. Это очень классное упражнения для похудения в талии:)
Со скручиваниями
Удерживая боковую планку на руке или предплечьи, вытяните противоположную руку вверх. Теперь опустите и заведите под собой, проворачивая туловище насколько сможете. Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора.
Читайте также: Как перестать сутулится Как начать заниматься йогой
Программа тренировок на 30 дней
Еще не практикующему планку новичку, предлагаем оценить эффективность тренировки по несложной программе, рассчитанной на один месяц. Если действительно хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишние килограммы — не делайте себе поблажек и не пропускайте занятия. Нагружайте себя постепенно, стараясь выполнить сколько можете. Когда сумеете держать правильную планку 5 минут и более — считайте, вы профи:)
Помните, после тренировки важно растягиваться — сделайте легкий прогиб туловища «Собака головой вверх», повисите на турнике или покатайтесь спиной на фитболе.
Читайте также: Как накачать ноги в домашних условиях Вся правда о EMS-тренировках
Ну что, готовы принять челлендж и пройти весь 30-ти дневный марафон? Пишите в комментариях, кто сколько держит планку, до какого уровня дошли или пока только классика для начинающих? 😉
Планка на 30 дней для начинающих
13
акции
Поделиться
Твит
Большинство бегунов либо слышали о планках, либо пробовали делать одну-две планки, либо регулярно их выполняют. Довольно распространенное упражнение для кора, планки популярны по уважительной причине: они работают. Отличный повод принять участие в нашем 30-дневном испытании планки для начинающих !
С точки зрения упражнений с собственным весом, планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всего корпуса и верхней части тела. Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашим тренировкам независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.
Однако может быть трудно мотивировать себя даже через 30 секунд после пробежки или в какой-либо другой момент дня сделать планку. В конце концов, когда вы используете правильную технику, планки сложны и несколько неудобны.
Иногда все, что нужно, — это веселое испытание и небольшая структура, чтобы вдохновить вас на шаги к улучшению своей физической формы, и именно здесь начинается этот 30-дневный челлендж планки.
Присоединяйтесь к нашей 30-дневной планке путешествие, в котором мы будем развивать силу кора и вырабатывать привычку и распорядок для последовательной работы в планке. Этот 30-дневный марафон будет веселым, мотивирующим и полезным.
В этом руководстве мы рассмотрим:
Что такое планка?
Преимущества планки для бегунов
Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?
Как сделать планку
Ошибки общей формы планы
Марафонская справочник 30-дневная планка
0004
Инструкции по выполнению 30-дневной планки
Давайте примем участие в этой 30-дневной планке и начнем укреплять мышцы кора!
Что такое доска?
Планка — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всего корпуса , включая прямую мышцу живота (пресс), внутренние и внешние косые мышцы живота, ягодичные мышцы и поясницу, а также плечи и грудь.
Польза планки для бегунов
Мы часто думаем о планке как об упражнении для пресса, которое поможет вам сделать рельефный и точеный торс, но планка делает больше, чем просто укрепляет пресс.
Это упражнение с собственным весом задействует все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе во дворе, ремонте вещей по дому или беге на соревнованиях.
Планка считается упражнением против вращения, а это значит, что оно также является функциональным упражнением для корпуса. По сути, планка имитирует реальную цель ядра — обеспечить стабильную опору для конечностей, сопротивляясь вращению.
Таким образом, регулярное выполнение планки дает вашему спортсмену метафорический козырь в рукаве. Исследования показывают, что слабое ядро может увеличить силу приземления на колени во время бега и увеличить риск развития пателлофеморальной (коленной) боли.
Преимущества планки для бегунов включают следующее:
Развитие силы и устойчивости корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы).
Развитие нервно-мышечной связи (разум-тело) с глубокими стабилизирующими мышцами кора, такими как поперечная мышца живота.
Улучшение осанки.
Укрепление плеч, груди и верхней части спины.
Помогает предотвратить боль в пояснице и риск травм.
Согласно исследованиям, упражнения на укрепление кора также могут улучшить показатели спортивных результатов, такие как скорость спринта, высота прыжка в приседе, дистанция тройного прыжка и аэробная способность (макс. VO2).
Наконец, планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или даже эспандеры. Поскольку они не требуют оборудования, досок можно выполнить примерно за в любом месте — от вашей спальни до гостиничного номера, спортзала или парка.
Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете делать планки, что удобно для 30-дневного соревнования по планке для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете встать на пол и сесть на доски.
Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?
Наша 30-дневная планка представляет собой ежедневную тренировку, которая поможет вам перейти от 30-секундной планки к 3-минутной планке в течение 30 дней. 30-дневная планка предназначена для всех — бегунов, других спортсменов и даже людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Самое приятное в этом 30-дневном соревновании с планками заключается в том, что вам нужно всего несколько минут в день для выполнения каждой задачи.
Если вы еще не готовы удерживать 30-секундную планку, не беспокойтесь! Потратьте столько недель, сколько вам нужно, чтобы достичь 30-секундного удержания планки, а затем присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!
Как делать планку
Ключ к получению максимальных результатов от этого 30-дневного испытания планки — убедитесь, что вы используете правильную форму и технику, когда держите планку.
Многие бегуны и заядлые любители тренажерного зала хвастаются своей способностью удерживать планку в течение пяти и более минут, но часто используют неправильную технику. Это не только снижает пользу от упражнений, но и увеличивает риск получения травм.
Вот как сделать планку на профессиональном уровне:
Примите положение для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.
Распространенные ошибки в технике выполнения планки
Существует несколько распространенных ошибок в технике и технике выполнения планки на предплечьях:
Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.
Задирание ягодиц вверх: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.
Не напрягайте ягодичные мышцы: Сжимайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.
Справочник по марафону 30-дневная планка для начинающих
(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)
Инструкции по упражнению для 30-дневной планки
Высокая планка
Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.
Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
Держите корпус напряженным на протяжении всей задержки.
Высокая планка с упором на плечи
Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.
Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
Альтернативные руки.
Планка вверх-вниз
Это динамичное упражнение укрепляет корпус, грудь и плечи.
Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
Опуститесь на локти, контролируя движения, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающуюся руку в верхнее положение.
Боковая планка
Это еще одно упражнение против вращения, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять наклоны и вращательные движения.
Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваши руки и ноги остаются прямыми, а стопы остаются сложенными одна на другую.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять верхнюю часть бедра к потолку.
Удерживайте эту позицию в течение указанного времени или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.
Альпинисты
Альпинисты — отличный способ укрепить плечи, корпус и ягодицы при подготовке к планке. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.
Займите положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен находиться в центре под грудью, или вы можете положить их на пол, если хотите. менее уверены в своей основной силе.
Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
Двигайтесь как можно быстрее и сильнее во время выполнения упражнения.
Планка на предплечьях с отталкиванием ногой
Это сложное упражнение представляет собой развитие стандартной планки за счет того, что вы отводите одну ногу за раз.
Удерживая стандартную планку на предплечьях, отведите одну ногу в сторону. Коснитесь ногой земли, а затем верните ногу в исходное положение.
Чередуйте ноги, двигайтесь медленно и подконтрольно.
Подъемы планки (высокая планка)
В этом сложном упражнении вы воспользуетесь всеми преимуществами обычной изометрической планки, а также получите кардиотренировку. Вы можете выполнять это упражнение либо из стандартной позиции планки на предплечьях, либо из положения высокой планки. Поза высокой планки будет несколько легче.
Сохраняя напряженный корпус и хорошую форму, расставьте ноги, когда вы прыгаете в разные стороны от тела.
Быстро и многократно прыгайте назад и обратно, опустив бедра так, чтобы вы все еще находились на прямой линии от головы до ног ядро в редукторе? Мы не можем дождаться, когда вы присоединитесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!
Если вы ищете другой тип испытаний, у нас есть из чего выбрать:
Бег на одну милю в день
75 Сложный вызов
Понедельник
Во вторник
Среда
Пятница
Суббота
воскресенье
30 секунд. Альпинисты, 30 секунд
День отдыха
2 x 40-секундная планка на предплечьях с 60-секундным отдыхом
30-секундная планка на предплечьях с толчками ногой
Планка в высоту 60 секунд
Планка на предплечьях 60 секунд
Планка на боку 2 x 30 секунд (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом
Планка на предплечьях 60 секунд с толчками ногой
секунд отдых
60 секунд высокая планка с касанием плеча
30 секунд вверх вниз планка
90 секунд планка на предплечьях
60 секунд боковая планка (на каждую сторону)
60 секунд альпинисты
День отдыха
2 x 90-секундная планка на предплечьях с 60-секундным отдыхом
2 x 60-секундная высокая планка с касанием плеча с 60-секундным отдыхом
2 x 30-секундная планка вверх-вниз с 60-секундным отдыхом
2
планка на предплечьях
2 x 60 секунд боковая планка (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом
90-секундные альпинисты
День отдыха
2 x 2-минутная планка на предплечьях
2 x 30-секундная планка с 60-секундным отдыхом
60-секундная планка вверх-вниз
3-минутная планка на предплечьях
30-Day Plank Challenge | POPSUGAR Fitness
Эта 30-дневная планка поможет укрепить и привести в тонус корпус, а также задействовать силу верхней части тела. Всего за две недели вы будете удерживать ход в общей сложности пять минут! А третья и четвертая недели усложнят задачу, представляя варианты планки, нацеленные на части вашего тела, о существовании которых вы не знали.
Чтобы помочь вам в этом путешествии, мы пригласили национального директора по фитнесу Youfit Health Club Рафаэля Конфорти, MS, CPT. Готовы начать? Вот все движения, которые вам понадобятся, чтобы справиться с этой задачей.
Доска для локтя
Прекрасным центральным элементом этого испытания является золотой стандарт тренировки корпуса: планка на локтях. Вы будете использовать это движение на протяжении всего испытания и даже будете время от времени переходить от него по мере прохождения 30 дней.
Наконечник формы Konforti: Чтобы принять положение планки, начните с пола, поставив локти под плечи. Поднимите все тело вверх и держите его, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Чем дальше вы расставите ноги, тем устойчивее вы будете и тем меньше будет работать ваш кор. Если вы увеличиваете или уменьшаете интенсивность, попробуйте изменить положение ног перед отдыхом.
Доска Человека-Паука
Для этого хода вам не нужно карабкаться по стенам вокруг вашего района, но вы усложните задачу по сравнению со стандартной доской. Вы почувствуете все свое ядро в планке Человека-паука, так же, как вы чувствуете, когда ваши ноги сбиваются с ног при велосипедных хрустах. Это движение BOGO (купи один, получи один) для вашего ядра.
Совет по форме Konforti: Для этого движения на самом деле более сложно находиться в положении низкой планки с локтями на земле, поэтому приспособьтесь, если вам нужно, чтобы начать в планке или положении отжимания. Удерживая планку, оторвите правую ногу от земли и поднимите правое колено вверх и к правому локтю. Сделайте обратное движение, затем повторите с левой ногой. Когда колено приближается к локтю, выдохните и напрягите косые мышцы живота и пресс для дополнительного жжения. Чтобы усложнить задачу, попробуйте удерживать это верхнее положение по одной секунде с каждой стороны.
Боковая планка
Это не было бы проблемой полной планки, если бы мы не использовали косые движения с боковой планкой. Поначалу боковая планка может показаться сложной, но когда вы к ней привыкнете, она будет похожа на кофейню без очереди по утрам — приятное зрелище.
Наконечник формы Конфорти: Лежа на боку, опустите локоть и поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию между ступнями, бедрами, верхней частью спины и головой. Делайте все возможное, чтобы сохранить 9Угол 0 градусов между вашим телом и полом, избегая наклона к земле. Представьте, что задняя часть вашего тела прижата к стене. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте добавить небольшой подъем ног или тянуться над головой. Эти движения изменяют ваш центр тяжести, поэтому корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы удерживать боковую планку.
Скручивания боковой планки
Никто никогда не беспокоился о перетренированности косых мышц живота, поэтому добавление скручиваний здесь не составляет труда. Скручивания в боковой планке — это то, что поможет поднять вашу силу кора на новый уровень!
Совет по форме Konforti: Начиная с положения боковой планки с правым локтем вниз, соедините левый локоть и левое колено, затем выполните обратное движение, все время дыша. Чем больше диапазон движения, который вы используете, тем более сложным становится движение. Начните с небольших движений, которые вы можете контролировать, затем попробуйте удержаться на руке, а не на локте. Вы также можете изменить интенсивность с вашей скоростью. Медленное и контролируемое движение облегчает хорошее сокращение брюшного пресса, а увеличение скорости вызовет трудности с равновесием и повысит частоту сердечных сокращений.
Направления: Выполните все эти упражнения один раз, стараясь не отдыхать между движениями.
Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Беременность и роды
Фитнес
Беременность модели
Shutterstock
Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.
Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр
Приседания и жим
Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.
Однорукий жим
Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
Птица на четвереньках
Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
Боковая планка
В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.
Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр
В согнутой позе
Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.
Чередование
Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.
Упражнение на фитболе
Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.
Упражнение Кегеля
Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.
Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр
«Злой кот»
Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.
«Мост»
Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.
Дыхание на фитболе
Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.
Турецкая поза
Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.
App Store: Беременность Упражнения
Описание
Физические упражнения во время беременности творит чудеса для вас и вашего ребенка. Если вы беременны, важно, чтобы продолжать двигаться. Беременные женщины, которые получают достаточную физическую нагрузку, меньше боли в спине и больше энергии. После доставки вы будете быстрее вернуться к вашей форме до беременности.
Приложение содержит упражнения, подходящие для беременных женщин. Упражнения выполняются в домашних условиях с помощью гантелей, полосы тела (dynaband, или сопротивление полосы) и осуществления мяча (швейцарский мяч).
Даже новичок вы можете выполнять каждое упражнение в этом приложении.
Укрепляйте организм к беременности и за ее пределами с этих безопасных упражнений, которые вы можете сделать, скорее всего, вплоть до того дня, вы поставляете. До тех пор пока вы принять необходимые меры предосторожности и использовать хорошую технику (что означает медленное, контролируемое движения), силовые тренировки это отличный способ, чтобы тон и укрепить мышцы. Построение силы во время беременности поможет подготовить вас для всех ребенка подъема вы будете делать в ближайшее время!
Регулярные физические упражнения, как беременная женщина: — Помочь вам, чтобы нести вес вы получаете во время беременности. — Подготовить вас к физической проблемой труда и родов. — Улучшить ваше настроение и дать вам энергию. — Это может помочь вам лучше спать. — Сделать получение обратно в форму после рождения ребенка легче.
000Z» aria-label=»19 ноября 2020 г.»>19 нояб. 2020 г.
Версия 4.0.1
Новый дизайн
Оценки и отзывы
Оценок: 2
Не рекомендую!!!
Установила программу, через месяц списали деньги 😔 Предупредили бы, а то как обычно все мелким текстом и исподтишка 😔 Не рекомендую!
Не очень
Купила платную услугу в приложении, но почему-то не загрузился.
Списание средств самостоятельно
Не рекомендую, так как зашла в программу, глюк, списали деньги . Так что развод
Разработчик Stefan Roobol не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
10 упражнений, которые можно делать дома во время беременности
Опубликовано в 07:00
во время беременности, беременности и послеродовых упражнений
по праву осуществления
В каком причудливом мире мы сейчас живем! Для беременных женщин это может быть особенно эмоциональным и напряженным временем. Очень важно уделять некоторое время своему психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать в себя физические упражнения. В связи с текущими ограничениями, усложняющими ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, безопасных для беременных.
Во время беременности важно вести активный образ жизни
Поиск способов вести активный образ жизни во время беременности важен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Если вы находитесь в изоляции, возможно, вы обнаружили, что это повлияло на вашу физическую форму. Или, может быть, у вас появилось дополнительное время, и вы хотите завести новые здоровые привычки! В этом блоге основное внимание будет уделено некоторым упражнениям с отягощениями, которые можно безопасно выполнять во время беременности и которые можно легко выполнять дома.
Перед тем, как мы углубимся, есть несколько советов и небольшая уборка, чтобы не мешать…
Не задерживайте дыхание
Во время тренировки с отягощениями не задерживайте дыхание. Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются. Например: при приседании – когда вы опускаетесь в присед, вдох . Когда вы встанете, выдохните.
Просто помните, что самое главное — это дышать, так что просто используйте любую последовательность дыхания, которая вам больше всего подходит!
Подберите для себя подходящую интенсивность
Мы все разные, и у всех бывают хорошие и плохие дни. По этой причине все эти упражнения можно регрессировать или прогрессировать. Если у вас нет большого опыта, потратьте несколько недель на то, чтобы научиться выполнять движения. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на работающих мышцах, и сжимайте столько, сколько сможете!
По мере того, как вы станете более уверенно выполнять движения, вы сможете прогрессировать несколькими способами:
Увеличение количества повторений: как только вы дойдете до 15, вы можете подумать о небольшом увеличении веса
Увеличение веса: увеличьте вес так, чтобы вы могли выполнить только 8 повторений, сохраняя при этом отличную форму. Как можно прибавлять в весе, когда у меня нет спортзала?! Вот несколько креативных идей:
Банки для супа
Наполненные бутылки с водой
Рюкзак с книгами
Увеличить «время под напряжением»: это означает… помедленнее . Увеличьте количество времени, необходимое для выполнения одного повторения — да, это «сожжет», но это то, к чему мы стремимся!
Сократите время отдыха между подходами: вы можете сократить время отдыха с 90 до 60 или 30 секунд. Это также бросит вызов вашей выносливости!
Узнайте больше: бесплатные видео с домашними тренировками для всех возрастов и уровней физической подготовки!
Слушайте свое тело
Если у вас есть только 10 минут, чтобы сделать небольшое упражнение, просто выберите несколько упражнений для выполнения. Выберите один или два для верхней части тела и один или два для нижней части тела! Также включите упражнения для мышц тазового дна.
Вам не нужно усложнять упражнения и не чувствовать себя виноватыми, если у вас нет времени или вы просто не «чувствуете» его. Опять же, это странные времена, поэтому, если вы чувствуете себя более эмоционально истощенным, чем обычно, будьте добры к себе. Двигайте своим телом, чтобы отпраздновать то, на что оно способно, и не стыдитесь, если оно не соответствует вашим обычным стандартам!
С другой стороны, если вы полны энергии, добавьте к занятиям еще несколько упражнений. Вы можете либо сосредоточиться только на нижней части тела или верхней части тела во время одного сеанса, либо вы можете выполнить тренировку всего тела.
Упражнения с отягощениями для беременных
Вот несколько фантастических домашних упражнений, которые вы можете попробовать! Выполните по 2-3 подхода каждого.
1. Сядьте, чтобы встать
Поставьте стул позади себя – убедитесь, что он устойчив и не двигается!
Сделайте небольшой шаг в сторону от стула. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Вы можете настроить свою позицию так, как вам удобно. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, как вам удобно.
Расслабив плечи, вытяните руки перед собой в качестве противовеса.
Начните движение, отведя бедра назад, потянувшись к стулу ягодицами.
Медленно сгибайте колени, пока ягодицы не коснутся стула — не опирайтесь на него своим весом. Просто слегка коснитесь.
Когда вы встаете, оттолкнитесь пятками и сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) в верхней точке движения.
Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и бедра.
Повторить 8-10 раз.
Регрессия: добавьте подушку к своему сиденью, чтобы вам не приходилось приседать слишком далеко.
Прогресс: увеличьте количество повторений или используйте в качестве веса рюкзак, наполненный книгами.
2. Статические выпады
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете боль в области таза, избегайте этого упражнения.
Используйте что-нибудь для устойчивости, например столешницу или стену.
Сделайте большой шаг вперед, расставив ноги так же широко, как и бедра. Вам не нужна узкая стойка, потому что это сделает вас неуравновешенным.
Ваша передняя нога будет выполнять немного больше работы, а задняя будет действовать как стабилизатор.
Опустите заднее колено к полу, сохраняя тело ровным и высоким — не наклоняйтесь вперед!
Нажмите на пятку ведущей ноги, когда вы встаете. Оставайтесь в своей стойке и немедленно опуститесь вниз.
Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и бедра.
Повторить 8-10 раз. Поменяйте положение ног и повторите в другую сторону!
Регрессия: уменьшите силу падения колена на землю. Меньший диапазон движения облегчит задачу, и вы сможете сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать мышцы во время движения.
Прогресс: увеличьте количество повторений или используйте в качестве веса рюкзак, наполненный книгами.
3. Удары ногами
Встаньте лицом к столу или к стене для поддержки.
Включите мышцы живота и сделайте наклон таза. Это означает засунуть копчик под себя!
Сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) и, вытянув прямую ногу, отведите ее назад от стены.
Это очень маленькое движение — слишком большое, так как вы начнете использовать нижнюю часть спины. Мы просто хотим сосредоточиться на использовании ваших ягодичных мышц в этом упражнении!
Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений. Затем поменяйте ноги и повторите.
Регрессия: уменьшить количество повторений.
Прогресс: удерживайте сжатие в течение 3 секунд, прежде чем отпустить ногу в исходное положение.
4. Подъем ног лежа на боку
Для удобства постелите на пол коврик для йоги или полотенце. Вы также можете выступать на своей кровати, если проще!
Лягте на бок и слегка согните нижнее колено для устойчивости. Слегка наклонитесь вперед, чтобы верхняя бедренная кость оказалась немного впереди нижней бедренной кости.
Повторить 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
Регрессия: сделайте то же движение, но стоя (так вы не будете работать против силы тяжести).
Прогресс: удерживайте положение в течение 3 секунд, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
5. Упор бедра
Вы можете сделать это с края дивана или кровати (диван немного лучше!)
Отдохните средней частью спины от края дивана, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Вы можете использовать свои предплечья, чтобы поддерживать себя, пока вы ставите ноги.
Сделайте наклон таза, затем отожмите пятки и поднимите бедра к потолку.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и задняя поверхность ног. Если вы чувствуете, что в основном работают ваши бедра, подумайте о том, чтобы больше отталкиваться пятками, когда поднимаете бедра!
Повторить 8-10 раз.
Регрессия: уменьшите количество повторений или степень подъема бедер (меньший диапазон движения будет легче).
Прогресс: увеличьте количество повторений или слегка сдвиньте ноги в шахматном порядке (ступня, расположенная ближе к ягодицам, будет выполнять больше работы — убедитесь, что вы меняете положение ног, чтобы тренировались обе стороны!)
6. Отжимания
Используя столешницу, встаньте на расстоянии около 1 м. Положите руки на стойку на ширине плеч.
Начните с наклона таза и держите ягодичные мышцы включенными во время отжиманий.
Держа локти как можно ближе к телу, медленно опустите грудь на столешницу. Затем оттолкнитесь в исходное положение.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы груди при движении вверх и мышцы спины при движении вниз.
Повторить 8-10 повторений.
Регрессия: встаньте ближе к прилавку или выступите у стены.
Прогресс: используйте более низкую поверхность для отталкивания, например, кровать или диван.
7. Настенные горки/снежные ангелы
Встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см от нее. Теперь прислонитесь к стене.
Держите руки по бокам и, прислонив локти к стене, согните локти на 90 градусов. Ваши запястья и тыльная сторона ладоней должны быть прижаты к стене.
Удерживая локти согнутыми и запястьями касающимися стены (насколько это возможно), проведите руками вверх по стене.
Поднимите их до параллели плеча с полом, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Избегайте прогиба поясницы, старайтесь сохранять в ней нейтральное положение.
Вы должны почувствовать, как работают средние мышцы спины.
Повторить 10-12 повторений.
Регрессия: Уменьшите диапазон движений (не поднимайте руки так высоко).
Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.
8. Подъемы рук в 4 точках
Вы можете выполнять это упражнение на полу, используя полотенце и коврик для йоги, или на своей кровати (если вы будете использовать свою кровать, ваша устойчивость будет немного выше!).
Встаньте на руки и колени и включите мышцы живота, чтобы помочь себе стабилизироваться.
Держа плечи подальше от ушей, медленно поднимите одну руку перед собой. Держите локоть прямо и направьте большие пальцы в потолок.
Вы должны чувствовать, что пытаетесь вытянуть пальцы, чтобы они могли коснуться ближайшей стены, не двигаясь при этом телом.
Медленно опустите его обратно.
Вы должны почувствовать, как мышцы кора работают, чтобы стабилизировать вас, а мышцы спины работают, чтобы поднять руку.
Повторить 10-12 повторений. Затем поменяйте руки и повторите в другую сторону.
Регрессия: уменьшите количество повторений.
Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.
9. Круговые движения руками
Встаньте прямо и держите плечи подальше от ушей во время этого упражнения.
Поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Локти должны оставаться прямыми.
Делайте руками небольшие круги – вперед 20 повторений, затем назад 20 повторений.
Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеч и средней части спины, помогая стабилизировать положение.
Регрессия: уменьшите количество повторений.
Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.
10. Дыхательное упражнение для мышц тазового дна
Примите расслабленное сидячее положение, не скрещивая ноги.
Положите одну руку на грудь, другую руку на живот.
Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот и грудная клетка расширяются, а промежность расслабляется.
Когда вы выдыхаете, ваша грудная клетка и живот опускаются. Начните думать о подъеме тазового дна вверх. Вы почувствуете, как будто втягиваете стенки влагалища и ануса внутрь и вверх.
Вы можете сначала сделать одно сильное сжатие, чтобы убедиться, что вы чувствуете сокращение, а затем сжать только на 30% в течение следующих 8-10 повторений.
Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением – вдох не менее 4 секунд и выдох не менее 4 секунд.
Правильный совет
Большинству женщин рекомендуется заниматься физической активностью на протяжении всей беременности. Тем не менее, есть некоторые женщины, у которых есть условия или обстоятельства, которые, возможно, необходимо рассмотреть, прежде чем они начнут программу упражнений.
Если у вас беременность с высоким риском (пожилой возраст матери, ранее существовавшие заболевания, многоплодные роды и т. д.) или вам нужны дополнительные рекомендации о том, как безопасно заниматься спортом, рекомендуется записаться на прием к аккредитованному физиотерапевту. . Есть несколько аккредитованных физиотерапевтов, специализирующихся на женском здоровье, и многие из них начинают предлагать услуги телемедицины онлайн. Чтобы найти ближайший к вам, нажмите здесь.
Узнайте больше: бесплатные видеоролики с домашними тренировками для всех возрастов и уровней физической подготовки!
Автор Джулианна Дрегер. Джулианна – аккредитованный физиотерапевт и научный сотрудник, увлеченная вопросами женского здоровья.
Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам
Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.
Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.
Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.
Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе вписаться в меньшую пару брюк, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:
преждевременных родов
кесарева сечения
чрезмерного увеличения веса
гестационного диабета или гипертонических расстройств, таких как преэклампсия
снижение массы тела при рождении
Это также отличный способ:
поддерживать физическую форму
уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!)
справиться с симптомами депрессии и беспокойства
уменьшить стресс
улучшить восстановление после родов изменения при подготовке к более легкому возвращению к упражнениям после родов.
Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.
Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.
«Несмотря на то, что большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.
Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.
Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду, такую как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.
Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.
Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.
Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.
Если вы не считаете себя беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.
Основа хорошо продуманной пренатальной фитнес-программы должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.
Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)
Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.
Сгибание таза
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
Остановитесь, когда достигнете лопаток.
Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.
Тазовый бандаж
Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или императивные позывы к мочеиспусканию.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержками от 3 до 5 секунд один или два раза в день.
Отжимания на коленях
Это упражнение нацелено на совместное укрепление корпуса и верхней части тела.
Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
Выдохните, отжимаясь назад.
Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.
Приседания
Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.
Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоат говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .
Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Связано: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности
Сгибание рук на бицепс
Это простое, но эффективное упражнение является еще одним популярным упражнением во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.
Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
Возьмите 3 секунды, чтобы поднять гантели и 5 секунд, чтобы опустить.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:
выпады с отягощением тазовой боли во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
стандартные отжимания
Говоря о том, чего следует избегать в первом триместре, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.
Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.
Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.
Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.
Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, равновесие или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.
В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.
Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота гораздо проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.
Отжимания на наклонной скамье
Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы бедра
По словам Джеффкоат, второй триместр беременности является идеальным временем для разработки упражнений на растяжку, которые фокусируются на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.
Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, вызывая укорочение мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.
Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
Поменяйте сторону и повторите.
Подъемы ног лежа на боку
Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.
Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.
Растяжка «Русалка»
По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.
Сядьте на землю, согните (или сложите) оба колена и поверните ступни вправо.
Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.
Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:
ходьбы
плавания
пренатальная йога
пилатес
упражнения для мышц тазового дна
упражнения с собственным весом
Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.
В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.
Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.
Коррекция диастаза прямых мышц живота
«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.
Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
Используйте детскую кроватку или двойную простыню, скатайте ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
Делайте это 2 раза в день.
Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:
приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
жим от плеч стоя с легкими весами
сгибания рук на бицепс с легкими весами
отжимания от стены
модифицированные планки
отжимания на трицепс с легким весом
Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.
Аквааэробика: упражнения, техника выполнения, фото, видео
Аквааэробика – действенный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько эффективных комплексов аквааэробных упражнений, позволяющих проработать проблемные участки тела.
Общие рекомендации к проведению водных тренировок
Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.
Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.
Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.
Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:
акваперчатки;
аквапояс;
отягощения;
нудлы;
резиновые шесты, вертушки, палки;
ласты;
водные гантели и штанги из пенопласта.
Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.
Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.
Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.
Комплекс упражнений аквааэробики для новичков
Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:
Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину. Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.
В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.
Для пресса и живота
Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:
Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.
Обязательно плавайте в перерывах между подходами.
Для ног
Сделав разминку, выполните следующие упражнения:
Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.
Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.
Для ягодиц
Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:
Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.
Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.
Для похудения
Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.
В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:
«Ножницы».
«Велосипед».
Махи ногами и руками.
Ходьба и бег в воде.
Приседания.
Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.
Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:
С гантелями
Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:
Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.
Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.
Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:
С нудлами
Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.
Основные упражнения с нудлами такие:
Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.
Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:
Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.
Читайте также:
Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции
Справка в бассейн: всё, что о ней нужно знать
Как научиться нырять с открытыми глазами? Безопасно ли это?
Как правильно выбрать мужские плавки для бассейна?
Эффективность аквааэробики при похудении и избавлении от целлюлита
Эффективные комплексы упражнений аквааэробики
Норма температуры воды в бассейне для детей и взрослых
Грудничковое плавание – упражнения для ванной или бассейна
Как заниматься в бассейне, чтобы похудеть?
Правила безопасного поведения в плавательном бассейнах — нормы, требования, техника безопасности
Особенности получения званий КМС и МС по плаванию
Популярные способы устранение запотевания очков для плавания
Материалы раздела Плавание
Понравилась статья?
18 упражнений в воде для стройной фигуры
Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.
Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую h3O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!
Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…
Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.
Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.
Отжимания на лестнице бассейна.
Сделают вас сильнее за считанные секунды.
В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.
Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.
Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.
Глубокие выпады по пояс в воде.
Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.
Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.
Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.
Повторите 15-20 раз.
Блендер.
Укрепляет все мышцы ног.
Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.
Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.
Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.
Вертолёт.
«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.
Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics».
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.
На пляже ….
Ходьба в воде.
Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.
Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.
Прыжки через волны.
Вы даже не поймёте, что делаете приседания.
Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.
«Тяни-толкай» в океанских волнах.
Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.
Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).
Во время семейного отдыха попробуйте…. Беспорядочный бег.
Калории улетучатся.
На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.
Круги на воде.
Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.
Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.
Игра «Принеси мяч».
Сжигает 175 калорий за 20 минут.
Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.
Продолжение следует…..
Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики: с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.
Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».
8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде
Поделиться на Pinterest
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы хотите отвлечься от привычного занятия фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.
Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.
Ниже приведены преимущества тренировок в воде, а также 8 упражнений в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.
Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.
Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить ваши:
сила
выносливость
гибкость
Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.
Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых:
остеопороз
фибромиалгия
проблемы с равновесием
травмы суставов
Если вы посещаете занятия водными видами спорта в фитнес-центре, учреждение, скорее всего, предоставит вам все необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:
полотенце
шапочку для плавания
пару защитных очков
Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:
Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
Плавучий пояс. Это может держать голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.
1. Ходьба в воде
Ходьба в воде — это хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает вам почувствовать, как вы можете создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.
Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
Продолжайте идти 5-10 минут.
2. Подъемы рук в воде
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.
Встаньте в воду по плечи.
Держите гантели по бокам ладонями вверх.
Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
Поверните запястья, чтобы повернуть ладони вниз.
Опустите руки в исходное положение.
Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.
3. Боковые подъемы рук
Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.
Встаньте в воду по плечи.
Держите гантели по бокам.
Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
Опустите руки в стороны.
Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.
4. Скольжение задней стенкой
Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.
Держитесь за край бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.
5. Джампинг-домкрат
Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.
Встаньте в воду на уровне груди.
Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
6. Подъемы ног
Это динамическое упражнение прорабатывает корпус, нижнюю часть спины и ноги.
Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
Подтяните колени к груди.
Резко выдвиньте ступни и ноги вперед и парите на спине.
Подтяните колени к груди.
Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
7. Разгибания с поднятием колен
Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.
Встаньте в воду на уровне пояса.
Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
Сделайте паузу с поднятой ногой на несколько секунд.
Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
Повторите это движение левой ногой.
Продолжайте в течение 5-10 минут.
8. Удары ногами
Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.
Держитесь за бортик бассейна или за доску.
Прыгайте ногами.
Разведение и сведение ног ножницами.
Сделайте удар ногами брассом.
Следуй ударами дельфина.
Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.
Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).
Прекратите тренировку, если вы чувствуете:
головокружение или головокружение
неспособность дышать
тошноту
слабость или слабость ваша кардиотренировка, а также укрепление основных групп мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.
Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде
Поделиться на Pinterest
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы хотите отвлечься от привычного занятия фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.
Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду и сжигание калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.
Узнайте о преимуществах тренировок в воде, а также о 8 упражнениях в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.
Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.
Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардио-тренировку, а также увеличить:
силу
выносливость
гибкость
Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.
Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, страдающих:
остеопорозом
фибромиалгией
проблемами с равновесием
травмами суставов
предоставить любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:
полотенце
шапочка для плавания
пара очков
Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вам может понадобиться следующее снаряжение:
Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки корпуса и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
Плавучий пояс. Это может держать голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.
1. Ходьба в воде
Ходьба в воде — это хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает вам почувствовать, как вы можете создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.
Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
Держите руки по бокам в воде и двигайте ими при ходьбе.
Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
Продолжайте идти 5-10 минут.
2. Подъемы рук в воде
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.
Встаньте в воду по плечи.
Держите гантели по бокам ладонями вверх.
Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
Поверните запястья, чтобы ладони оказались обращены вниз.
Опустите руки в исходное положение.
Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.
3. Боковые подъемы рук
Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.
Встаньте в воду по плечи.
Держите гантели по бокам.
Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
Опустите руки в стороны.
Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.
4. Скольжение задней стенкой
Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.
Держитесь за край бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.
5. Джампинг-домкрат
Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.
Встаньте в воду на уровне груди.
Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
6. Подъемы ног
Это динамическое упражнение прорабатывает корпус, нижнюю часть спины и ноги.
Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
Подтяните колени к груди.
Резко выдвиньте ступни и ноги вперед и парите на спине.
Подтяните колени к груди.
Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
7. Разгибания с поднятием колен
Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.
Встаньте в воду на уровне пояса.
Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
Сделайте паузу с поднятой ногой на несколько секунд.
Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите ногу, удерживая ее прямо.
Повторите это движение левой ногой.
Продолжайте в течение 5-10 минут.
8. Удары ногами
Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.
Держитесь за бортик бассейна или за доску.
Прыгайте ногами.
Разведение и сведение ног ножницами.
Сделайте удар ногами брассом.
Следуйте ударами дельфина.
Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.
Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).
Прекратите тренировку, если почувствуете:
предобморочное состояние или головокружение
неспособность дышать
тошнота
обморок или слабость
боль или давление в груди или верхней части тела
Занятия в воде — эффективный способ улучшить кардиотренировки, а также укрепить основные группы мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.
Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).
Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.
Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.
Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.
Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.
Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.
Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.
Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.
ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.
Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.
Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.
Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.
Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.
Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.
Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.
Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.
Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.
Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.
Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.
Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Skip to Menu
Skip to Content
Skip to Footer>
Галерея инфографиков
Главное меню сайта
Главная страница сайта
Раздел для начинающих
Основы культуризма
Программы тренировок
Спортивные диеты
Спортивное питание
Спортивная фармакология
Таблицы состава продуктов
Техника упражнений
Теория спорта и ЗОЖ
Женский раздел
Видео блоги
Нормативы
Карта сайта
публикация новой статьи через
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
Базовые упражнения для ягодиц
Приседания со штангой
Приседания – это базовое упражнение для развития не только ягодиц, но и всего тела в целом. Тем не менее, без этого упражнения список упражнений для ягодиц был бы не полным. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться с классической техникой его выполнения, поскольку она является основой для изучения техники выполнения других далее…
Женские приседания
Женские приседания – это упражнение для ягодиц. Женские приседания отличаются именно тем, что они позволяют сместить нагрузку в ягодичные мышцы. Хотя это и не значит, что в этом упражнении нагрузку получают только они. Само собой, что так же задействуются и другие мышечные группы. Но это упражнение позволяет более далее…
Румынская тяга
Румынская тяга – это базовое упражнение для ягодиц, позволяющее целенаправленно прокачать заднюю поверхность бедра. И если Вы хотите набрать объём ягодичных мышц, то Вам нужно выполнять именно румынскую тягу. Хотя это и не значит, что Вам не нужны другие базовые упражнения для тренировки ягодичных мышц далее…
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами – это упражнение предназначенное для развития квадрицепса. Но если атлет упрётся ногами в верхнюю часть тележки и широко разведёт ноги в стороны, то это позволит прокачать именно ягодичную мышцу. Именно поэтому упражнения для ягодиц должны включать в себя и жим ногами. Ровно потому, что это базовое упражнение далее…
Становая тяга
Становая тяга – это ещё одно базовое упражнение для тренировки ягодиц, воздействующее комплексно на весь организм. Тем не менее, становая тяга нагружает заднюю поверхность бедра, и поэтому это упражнение следует выполнять для наращивания мышечной массы ягодичных мышц. Хотя включать его следует только в развивающие циклы далее…
Жим ногами в Смите
Жим ногами в Смите – это базовое упражнение для целенаправленной проработки ягодичных мышц. А возможно это благодаря смещению нагрузки, при одновременной иннервации других мышечных групп. Хотя следует понимать, что любое базовое упражнение достаточно мощно воздействует не только на целевую мышцу, но и на смежные далее…
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия – это базовое упражнение для ягодиц, позволяющее воздействовать на них относительно изолировано. Хотя, в общем-то, обратная гиперэкстензия во многом похожа на классическую, и именно поэтому нагружает те же мышцы. Но нагрузку мышцы получают в разной пропорции. Если классика нагружает больше далее…
Приседания ножницы
Приседания ножницы – это вид приседаний, предназначенный именно для целенаправленной проработки ягодичных мышц. Вот почему его так любят выполнять женщины. Правда, он не позволяет использовать настолько же тяжёлые веса, как классические приседания со штангой. Но зато это упражнение снимает нагрузку со спины, в результате чего далее…
Изолирующие упражнения для ягодиц
Сгибания ног лежа
Сгибания ног лежа – это лучшее изолирующее упражнение для ягодиц. И именно поэтому мы с него и начнём. А особенно примечательно в нём то, что оно не только чрезвычайно эффективно, но ещё и незамысловато. Вот почему выполнять его может любой новичок. Тем не менее, есть несколько нюансов, которые следует учесть для того далее…
Выпады назад
Выпады назад – это изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедра и, в том числе, ягодичных мышц. Но не стоит путать выпады назад с обычными выпадами вперёд. Это разные упражнения! Выпады назад являются упражнением для ягодиц и бицепса бедра, поскольку атлет выполняет шаг назад, а классические выпады далее…
Болгарские выпады
Болгарские выпады – это ещё один вариант выполнения выпадов, с целью максимально иннервировать именно ягодичные мышцы. Вот почему это упражнение, как правило, выполняют девушки. А особенно примечательно оно тем, что позволяет практически изолированно воздействовать именно на ягодичную мышцу. Добиться чего удаётся далее…
Махи ногами в стороны
Махи ногами в стороны – это не просто упражнение для ягодиц. Это упражнение для средней ягодичной мышцы. Вот почему оно позволяет не столько развить объём ягодичных мышц, сколько положительно повлиять на их форму. Хотя следует иметь в виду, что форма ягодичных мышц, в основном, задана генетически точками крепления далее…
«Мостик»
«Мостик» – это упражнение, выполняемое на полу и предназначенное для развития ягодичных мышц. Хотя, конечно, оно не имеет ничего общего с тем упражнением на растяжку, которое тоже называется «мостиком». Вот почему это упражнение для ягодиц возможно выполнять с дополнительным отягощением. А раз упражнение далее…
Отведение ноги назад
Отведение ноги назад – это изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц, позволяющее качественно воздействовать на малую и среднюю ягодичную. Вот почему это упражнение помогает придать попе более округлую форму. Хотя стоит иметь в виду, что форма ягодиц задана, в основном, генетикой, поэтому переоценивать далее…
Разведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере – это упражнение для ягодиц, развивающее среднюю ягодичную мышцу, а потом влияющее на форму ягодиц. Вот почему его часто выполняют женщины. Тем не менее, не стоит переоценивать способность упражнений для ягодичных мышц влиять на форму ягодиц. В основном, форма мышцы задана генетикой далее…
Махи ногами лежа
Махи ногами лежа – это упражнение для ягодиц, которое можно выполнять по-разному. И в зависимости от того, как именно выполняется упражнение, зависит и то, как иннервируются ягодичные мышцы. А в зависимости от иннервации ягодичных мышц, по-разному развивается и их объём, и форма. Вот почему это упражнение для ягодиц далее…
Более красивая попка всего за 7 минут тренировки в день! Короткие и эффективные тренировки для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы и ноги более сексуальными в кратчайшие сроки.
Бесплатная тренировка ягодиц от Nexoft Mobile | Приложение Bigger Booty, Hips, Buttocks Workout делает тренировку ягодиц веселой и простой. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Оборудование не требуется. Персональный тренер в кармане!
ПОЧЕМУ Тренировка ягодиц | Приложение для тренировки больших ягодиц, бедер и ягодиц от Nexoft Mobile?
— Короткая и эффективная тренировка ягодиц и упражнения, которые заставят вас потеть. — Сжигайте жир, худейте и делайте красивее ягодицы! — Тренируйтесь без оборудования. Работайте с весом своего тела. — Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забывали работать над попой и ягодицами! — Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок. Супер легко начать и получить эту сексуальную задницу. — Сложные тренировки, подходящие как для новичков, так и для продолжающих. — Цели: ягодицы, ягодицы, ноги, бедра, бедра, пресс, кор, спина, кардио, тело бикини и многое другое! — Специально разработанные тренировки для женского фитнеса и здоровья. — 100% бесплатно. Никаких скрытых и неожиданных платежей! — Ежедневная женская фитнес-тренировка для женщин.
Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами каждый день!
Наши домашние тренировки для женщин созданы вручную, чтобы быть быстрыми и эффективными. Выберите тренировку ягодиц, тренировку ягодиц, тренировку ягодиц, тренировку бедер и тренировку ног. Каждый из них имеет разную направленность и разный эффект.
Тренировка ягодиц | Приложение для тренировки ягодиц, бедер и ягодиц
Быстро, эффективно и 100% БЕСПЛАТНО! Чего ты ждешь? Скачать Тренировка ягодиц | Приложение «Больше попки, бедер, ягодиц» и получите более сексуальную попу уже сегодня!
Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию
Версия 2.1.4
Все анимации улучшены
Рейтинги и обзоры
425 оценок
Это потрясающе!!
Это только мой первый день, но пока это просто бомба!!!!!!! Мне это очень нравится, и я никогда не любил тренироваться, но это приложение действительно помогает в том, что делать, у них даже есть голос за кадром, чтобы вы знали, когда остановиться, и давали замечательные советы.
Мерседес
Мне нравится это приложение, они говорят тебе, когда начинать и когда останавливаться, они играют музыку, так что тебе не нужно слушать музыку, и все такое. Мне очень нравится это приложение, если ты думаешь о том, чтобы получить это приложение. 0005
Я люблю это приложение, но
Мне буквально очень нравится это приложение. В последнее время, хотя для продолжения моего плана требуется членство, каждый раз, когда я нажимаю кнопку, чтобы зарегистрироваться, он ничего не делает. Я считаю, что это просто ошибка, но кроме этого я полностью рекомендую.
Спасибо за ваш комментарий. Возможно, вы захотите проверить подключение к Интернету, а затем повторите попытку. Хорошего дня.
Разработчик, Nexoft Yazilim Limited Sirketi, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные не собираются
Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
10 потрясающих упражнений на канатной машине для ног и ягодиц
В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Тросовый тренажер — это единственный тренажер в тренажерном зале, который дает бесконечные возможности для тренировки каждой группы мышц вашего тела! Вы часто будете видеть, как канатный тренажер используется для тренировки груди, трицепсов и пресса… но как насчет ног и ягодиц?
Читайте дальше, чтобы не пропустить удивительные упражнения, которые можно выполнять для ног и ягодиц с помощью канатного тренажера.
Содержание
10 лучших упражнений на блоке для ног и ягодиц
1. Приседания на блоке
2. Подъемы шага на блоке с чередованием
3. Тяга блока через блок
9. f Румынская тяга с блоком17 Подъемы
6. Становая тяга на одной ноге в блоке
7. Приседания в блоке с выходом из дома
8. Обратные выпады в блоке
9. Приседания-пистолет с помощью блока
10. Приседания в блоке перед собой
Заключительные слова
10 лучших упражнений на тросе для ног и ягодиц
Ниже вы можете узнать о 10 силовых движениях, которые проработают ваши ноги и ягодицы сверху вниз (извините за каламбур). И все, что вам нужно, это канатная машина! Техника важна для максимизации пользы от каждого упражнения, поэтому уделяйте пристальное внимание примечаниям к форме и видеодемонстрациям.
Вы даже найдете небольшой пример тренировки ниже, чтобы применить некоторые из этих новых упражнений на практике!
Прикрепите рукоятку тренажера с прямым хватом или узким хватом к нижней рукоятке.
Удерживая рукоятку на вытянутых руках, протяните кабель на несколько шагов.
Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в присед.
Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле или чуть ниже, и задержитесь на секунду в этом положении.
Встаньте прямо и сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения, прежде чем перейти к следующему повторению.
Рекомендуемые повторения: с 12 до 15
2. Кабельные чередующиеся шаги
Мышцы работают: Блют, VMO, Quads, тел
. канатной машины. В идеале вы хотите, чтобы он был на такой высоте, чтобы, когда вы ставите на него ногу, ваше бедро было параллельно земле.
Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тросового тренажера в нижней части и возьмите по одной в каждую руку.
Удерживая тросы вытянутыми руками, встаньте на скамью ступней более слабой ноги. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнята.
Оттолкнитесь серединой стопы, пока не окажетесь на скамье. В этот момент вы должны поставить обе ноги на скамью.
Сделайте шаг назад той же ногой, которой вы сделали первый шаг, и начните следующее повторение с противоположной ноги.
Обратите внимание: вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, т. е. количество повторений «x» для левой ноги, а затем количество повторений «x» для правой ноги.
Рекомендуемые повторения: 24–30 Чередование (от 12 до 15 на каждой ноге)
Держите одну сторону ручки веревки в каждой руке и перешагните через трос, чтобы он оказался между вашими ногами. Ваша спина должна быть обращена к канатной машине.
Отойдите на несколько шагов от канатной машины, чтобы освободить место для работы.
Начните с того, что встаньте прямо с веревочной ручкой на вытянутых руках.
Слегка согнув колени и позвоночник в нейтральном положении, согнитесь в бедрах, отводя их назад и позволяя рукам/кабелю проходить через ноги позади вас. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
Отсюда напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, хорошо напрягая их в верхней точке движения.
Не задерживайтесь в положении стоя слишком долго перед следующим повторением.
Рекомендуемые повторения: от 10 до 12
4. Кабельные румынские тяги
Мышцы работают: Подконец, глюс
Инструкция:
. параметр.
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
Вытяните трос и встаньте, расставив ноги не шире ширины бедер.
Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках и перенося вес на пятки.
Слегка согнув колени и выровняв позвоночник, отведите бедра назад, одновременно опуская грудь к полу и штангу к тренажеру, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Поднимитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Не забудьте сильно сжать ягодичные мышцы в верхней точке перед следующим повторением.
Рекомендуемые повторения: от 10 до 12
5. Повышение кабельного теленка
Мышцы. ступенька или блин, на котором можно стоять перед канатной машиной.
Прикрепите прямую рукоятку к тросовому тренажеру в нижней части.
Встаньте лицом к тренажеру, поставив переднюю часть стоп на ступеньку или блин, держа штангу на вытянутых руках.
Вы можете поэкспериментировать с постановкой ног – узкой, средней или широкой.
Опустите пятки к земле, затем поднимитесь на носочки до полного сокращения икр.
Опуститесь в исходное положение и оттолкнитесь прямо вверх. Старайтесь не проводить слишком много времени в нижней позиции. Стремитесь к максимальному напряжению икр.
Рекомендуемые повторения: 15-20
6. Кабельные однопользовые тяги
Мышцы. канатной машины.
Держите трос на вытянутой руке в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете.
Начните стоять, поставив ноги близко друг к другу, а затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая одну ногу на полу и направляя другую назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать равновесие.
Думайте о своих бедрах как о стержне — ваша грудь опускается только настолько, насколько поднимается нога.
Постарайтесь, чтобы ваша спина и плавающая нога были параллельны земле, прежде чем задействовать ягодичные мышцы рабочей ноги и вернуться в исходное положение.
Делайте повторения медленными и устойчивыми и делайте их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.
Держите крепление троса на вытянутых руках и проведите его на несколько шагов.
Присядьте, а затем, удерживая это положение с нейтральным позвоночником и приподнятой грудью, сделайте 6 шагов назад, а затем 6 шагов вперед.
Держите свой вес на пятках, когда делаете шаги, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и следить за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
Каждый путь назад и вперед в совокупности считается «1 повторением».
Рекомендуемые повторения: 3-5
8. Кабельный обратный выпад
Мышцы.
Встаньте спиной к канатной машине и прогнитесь под тросом так, чтобы ручка веревки находилась за вашей головой, а ваши руки находились чуть выше плеч.
Вытяните трос наружу, чтобы у вас было достаточно места для выполнения обратного выпада.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте широкий шаг назад в обратный выпад, согнув оба колена и опускаясь к земле.
Удостоверьтесь, что грудь приподнята, а вес приходится на пятку передней ноги во время выпада.
Вернитесь в исходное положение и повторите на той же ноге желаемое количество повторений.
Рекомендуемые повторения: от 10 до 12 на каждой ноге
9. Кабельные приседания пистолета
Мышцы Работа: Ягодиц, Quads, Calves
Рекомендуется чтение: 5 Pistol of Pists. Инструкции:
Прикрепите рукоятку с узким хватом к верхней части тросового тренажера, чтобы выполнить присед-пистолет с вспомогательным тросовым тренажером. В качестве альтернативы, если вы хотите сделать присед-пистолет без посторонней помощи, вы можете прикрепить рукоятку с узким хватом к тренажеру примерно на уровне талии.
Встаньте в нескольких футах от канатной машины и потяните ручку к груди.
Сделайте низкое приседание на одной ноге, а затем оттолкнитесь пяткой в исходное положение.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем начать на другую сторону.
Рекомендуемые повторения: От 6 до 8 на каждую ногу
Прикрепите прямую рукоятку к нижней части тросового тренажера.
Для начала встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку хватом снизу.
Потяните рукоятку вверх к груди так, чтобы ваши руки оказались на ключицах, а штанга проходила по груди.
Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь назад и вниз, присядьте, удерживая штангу у груди.
Задержитесь в нижней точке на секунду, а затем оттолкнитесь пятками назад в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
Пример тренировки ног и ягодичных мышц на тросе
Я собрал подборку этих упражнений и объединил их в тренировку ног на тросе, за которую вы будете меня благодарить (или ненавидеть) потом! Если вы хотите как можно скорее опробовать некоторые из этих упражнений, попробуйте эту тренировку!
Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!
Дарья Кабацкис
Теги:
Питание
утрата
Программа тренировок
Аэробные тренировки
сушка тела
Shutterstock
Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.
Тренировка на сушку
Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.
Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.
Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки
Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.
Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:
Понедельник: ноги и ягодицы
Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.
Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.
Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
Пятница: круговая тренировка
Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.
Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.
«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях
Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.
Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:
В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.
Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.
Бешеная сушка. Неделя 1, или история про то, на что мы способны.: nata_slavina — LiveJournal
23 мая стартовал 9 сезон спортивной игры под названием » Бешеная сушка». Я долго думала, прежде чем подписаться на это событие. Почему? Потому что всегда, когда собираешься сделать что-то действительно важное и стоящее — в голове возникают голоса, которые тебе твердят : » Ну на фига тебе это нужно? Ты уже на 20 кг похудела, тебе что еще надо? Успокойся уже, будешь потом глистой, доской и как там еще называют тех, от кого одни глаза остались».. И так далее и тому подобное. Слушайте, друзья, но ведь рельефный живот крупными красными буквами записан у меня в списке моих невероятностей. А тут оказалось, что все вполне вероятно. Как отказаться? Никак))) И я в игре. Итак, в чем же суть? Сушка включает в себя 2 основных составляющих : Питание и тренировки.
ПИТАНИЕ
Питание очень важно, по словам огранизатора проекта, Василия Смольного, — это 70% успеха всего процесса. И я ему верю. Как говорится, уже на себе проверено, что питание — это самое главное. На период сушки мы отказываемся от алкоголя ( ну, это понятно))), от булок, пицц и прочих мучных изделий, а также от сахара во всех его проявлениях. Это значит, что даже фрукты, изюм и мед под запретом. Раз в неделю по воскресеньям можно слопать любое «вредное» блюдо — хоть пончик, хоть торт, хоть бургер. Но только один и только раз в неделю — это называется читмил, помогает справиться с психологическмими аспектами жестких ограничений в еде. Тут главное, вовремя остановиться, потому что неправильный читмил приводит к длительному зажору!))))) Итак, мы рассчитали норму КБЖУ ( Кто не знает — Соотношение калорий, белков, жиров и углеводов) по специально предложенной схеме, составили меню — и вперед))) Первые два дня — я не могла есть. Потому что ОЧЕНЬ много надо съесть. Не лезет. Впихиваю. по будильнику ( дробное питание 5-6 раз в сутки каждые 2,5-3 часа). Через два дня — обмен веществ разогнался так, что я постоянно голодная. Ждешь следующего приема пищи как манну небесную, и уплетаешь и гречку, и брокколи и курицу отварную, что угодно)))
ТРЕНИРОВКИ
Я, друзья мои, считала себя достаточно подготовленной к серьезным нагрузкам. Все-таки у меня по 4-5 тренировок в неделю. И пилон, и тренажерка и еще я стала бегать по утрам. НИ ФИГА. Сдохла в первый же день. Первая неделя — это обязательная круговая тренировка, а также специальное задание каждый день. Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые выполняются одно за одним без отдыха. Выполнил все — вот тебе круг. Отдыхаешь минуту, и все сначала. И так 4 круга. Каждый раз, когда я видела специальное задание на день, все что я могла сказать, так это » Да ладно, реально?!!!» Это невозможно!». 700 приседаний. 300 отжиманий. 1000 скалолазов ( упражнение на пресс), и так далее. Вобщем, неделька выдалась еще та))) Я, к слову сказать, прошла во вторую неделю, выполнив задание на вылет
По итогам недели
1. Я потеряла почти 2 кг веса, которые до этого 2 месяца никак не могла сбросить. 2. Я стала более организованной, потому что надо уметь спланировать день, иначе ты будешь только заниматься сушкой, а для меня это роскошь — у меня еще много интересных дел помимо этого. 3. Я поняла, что на еще 5 раз силы найдутся всегда))) Вот человеческое тело поистине уникально. Каждый раз, когда я думала — все, я больше не могу — находились силы на последний подход. А потом еще на один последний подход. И так до бесконечности. Честно. Я так ни разу и не упала совсем без сил. Это не к тому, что легко — нет, совсем нелегко, работа идет на пределе возможностей. Это история про то, что мы сами порой не знаем, на что мы способны. Я думала что никогда в жизни не сделаю 300 отжиманий, да еще и с прямых ног, не с колен. Сделала! А когда доделала, поняла, что могу еще. Вот эти наблюдения — самые ценные для меня за первую неделю. Это ведь не только про спорт. Это вообще, про жизнь. Каждый раз, когда тебе кажется, что все, ты устал и выхода нет — скажи себе — еще чуть чуть. и ты увидишь, что есть силы на это » чуть-чуть», сколько бы этих » чуть-чуть» не было. 4. Я снова правильно питаюсь, и это очень здорово. 5. Я нахожусь в окружении людей, которые работают над собой, несмотря на сложности. Лучше этого придумать нельзя. Я каждый раз удивляюсь им, горжусь ими и поддерживаю как могу. Я также получаю поддержку от своих друзей. Пока еще никто не сказал мне » мать, ты сдурела, угомонись, что за хрень!»
В целом, я пищу от восторга, мне жутко нравится, и я могу сказать, что сделала очень правильный выбор, когда решила участвовать в проекте. Я может быть и не дойду до финала, хотя, конечно, сделаю все возможное и невозможное)) . Но это неважно. Важно то, что — Я выкладываюсь по полной, и даже больше — Я работаю над собой и вижу результат — Я медленно но верно двигаюсь к тому, чтобы в своем списке невероятностей напротив строчки » рельф» — поставить большую, жирную, заслуженную галочку))))
И да, теперь я понимаю тех ребят, которые участвуют 2, 3, 5 сезонов подряд. Это затягивает. Эта атмосфера, этот азарт, эти реальные результаты и осознание того, что ты можешь еще больше, еще лучше — все это заставляет возвращаться в проект.
А вообще, самое главное то, что я в очередной раз убедилась — каждый делает себя и свою жизнь сам. Ты можешь сидеть, ныть, жаловаться, обвинять обстоятельства, погоду, соседскую кошку, друзей, и не знаю кого еще в своих бедах. А можешь реально отодрать свою задницу от дивана и пойти менять себя и свой мир. Поэтому — продолжаем! Уже идет вторая неделя проекта, и я обязательно расскажу как это было))) Как говорят сушильшики, Гантель! Ваша Наташа.
Tags: ЗОЖ, бешеная сушка, личный опыт, правильное питание, работа над собой, спорт
Subscribe
Бешеная сушка. Неделя 2. На пределе возможностей.
После выполнения первого задания на вылет наступило воскресенье. Воскресенье в БС — это день полного отдыха от всех физических нагрузок, а также…
Утренняя пробежка.
Я наконец-то поняла, в чем прикол!
Буквально 3 дня назад, рано утром, я встала и поняла — все, я на нуле. Нет сил ничего делать, хочется спрятаться под одеяло, послать всех в сад, и…
Будильник для творчества. Неделя 3. Погружаемся в тайну света и тени.
Фото: Иван Наборщиков Я продолжаю участие в рисовальном марафоне от Елены Тарутиной, и с каждым заданием прихожу во все больший восторг.Третье…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Fit Feeding Frenzy — поиск идеальных рецептов палеодиеты и прекрасно работающих тренировок для одной девушки
Опубликовано Автор: macchiato2010
Сказать латиноамериканцу: «О, просто замените чоризо на куриный фарш» — это все равно, что сказать итальянцу просто использовать «спагетти из тыквы, потому что это полезнее». МЫ НЕ ХОТИМ ЭТОГО ДЕЛАТЬ. Это ставит под угрозу весь вкус и тон того, к чему мы стремимся! Мне нравятся мои чоризо жирные, жирные и вкусные. Я думаю, в этом смысл чоризо.
Тем не менее, , я должен признать, что в моей культуре жирная и плотная пища (часто с использованием каждой части животного) была необязательной в ее первоначальном контексте. Рис и бобы — дешевые ресурсы, использование всех животных различными способами — изобретательно, включая сала , которое является основным продуктом мексиканской кухни для приготовления лепешек.
Итак, я был настроен скептически, когда сегодня утром пришел на кухню, чтобы сделать тако на завтрак немного более здоровым. Но я очень впечатлен — я бы съел это снова и не буду чувствовать себя плохо!
Полезный тако для завтрака «Chick-rizo» Ингредиенты:
1 фунт нежирного куриного фарша 90/10 Смесь мексиканских специй P90X (см. ниже) EVOO 1 яйцо или яичные белки 2 ст. сыр 1/2 авокадо, нарезанный ломтиками, или начинка на выбор пшеничная лепешка
Смесь мексиканских специй P90X:
1 ст. порошок чили 1/4 ч. л. чесночный порошок 1/4 ч. л. сушеный орегано 1,5 ч. л. молотый тмин 1 ч. л. морская соль 1 ч. л. молотый черный перец
Инструкции:
Разогрейте примерно 1 ст. EVOO в кастрюле на среднем огне. Пока он нагревается, смешайте куриный фарш и смесь мексиканских специй. (Для более мягкого вкуса не смешивайте все специи с курицей. Для более интенсивного смешайте все специи + немного хлопьев красного перца.)
Готовьте до полной готовности курицы. Цвет похож на цвет чоризо или колбасы.
Снимите курицу с огня и поместите в миску или сервировочную посуду для подачи.
Протрите сковороду, используйте 1 ст. EVOO и приготовьте яйцо (лучше всего подойдет яичница-болтунья, но я знаю, какие вкусные бывают жидкие яйца).
Тортилью можно разогреть на сковороде или в микроволновой печи (на высокой мощности в течение 12 секунд). В основном пригодится, если вы храните лепешки в холодильнике.
Собери тако. Мой метод был курица, яйцо, сыр, 1/2 авокадо в первый день, когда я это сделал. На второй день я смешала его с помидорами и молодым шпинатом.
Начинки для рассмотрения:
Греческий йогурт
Авокадо
Зеленый перец
Сальса
Пико де Галло
Бекон из индейки (делать обычный бекон было бы восхитительно, но это полностью лишило бы смысла)
Дайте мне знать, как вам это удалось!
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
Ну привет.
Прошло больше года с момента моего последнего поста, но я готов начать заново! Я потеряла обороты после того, как моя Велита прошла в октябре 2014 года, а потом я забеременела весной 2015 года и родила прекрасного мальчика 2 января! Сейчас ему чуть больше 3 месяцев, и я очень люблю его.
До того, как я узнала, что беременна. 😛 Смотрю мои макросы, тренируюсь и тусуюсь с прекрасной семьей.
На 29-й неделе, НАКОНЕЦ-ТО, я действительно показываю и очень горжусь своим животиком.
На 34-й неделе меня очень удивило, что мой живот все еще может растягиваться так сильно, как раньше. И втайне надеясь на ребенка с налоговыми льготами 2015 года (не повезло).
Во время беременности я старалась поддерживать себя в хорошей форме. Провалился в первом триместре и был болен как собака до 2-го, когда мой аппетит вернулся с удвоенной силой. Тягой были блинчики с мясом, вся мексиканская еда (еда комфорта для меня), паста, мороженое и много фруктов. Так что да. Вы видите, куда я направляюсь.
У меня было несколько тренировок во втором и третьем триместре. Сделал все, что мог. Вот что я могу рассказать об этом:
Эта предродовая тренировка Хайди Клум во время беременности помогла. Это своего рода комплексная тренировка, но вы идете в своем собственном темпе. Сделала это в конце первого триместра.
Я также выполняла эту тренировку ног в стиле «Темная лошадка» в начале второго триместра. Действительно нужно сделать ваши ноги сильными, чтобы нести в себе всего этого ребенка.
ЭТА предродовая тренировка по пилатесу была УДИВИТЕЛЬНОЙ. Делал это все во время моего второго триместра по утрам. Это действительно помогает с гибкостью и занимает всего 10 минут. У нее есть и другие 10-минутные видео, и вы действительно в них погружаетесь. (И мотивирован, потому что, ну, она великолепная женщина с большим животиком, и вы чувствуете, что можете сделать ВСЕ.)
Безусловно, моей любимой тренировкой была Джиллиан Майклс Йога Инферно, как уровня 1, так и уровня 2. Я делала это хорошо во втором и третьем триместре (когда у меня еще была энергия). Хотя я явно не худела во время моей беременности я обнаружила, что выполнение этих упражнений (с изменениями, конечно) действительно помогло мне после родов развить силу и гибкость. Бонусные баллы за балансировку с большим детским животом. 🙂 Ничего на животе, никаких скручиваний, минимальное интенсивное кардио, но много работы над балансом и силой.
Я делюсь этим прямо сейчас, чтобы сказать, что я набрала 60 фунтов во время беременности, потеряв всего около 30 после рождения ребенка, и мое тело начало заживать. Любой, у кого был ребенок, может сказать вам, что мысленный переход от «О, я могу есть эту еду, потому что я БЕРЕМЕННА» к «Мне нужно следить за своей фигурой» (хахахаха) происходит не сразу. В первый месяц мне все еще хотелось пиццы, домашнего печенья и мороженого BLUE BELL ICE CREAM. Причина: Я вытолкнул человека из своего тела. Я заслуживаю этого. 😦
Сейчас, когда у меня 3 месяца после родов, мне уже давно разрешили вернуться к физическим упражнениям и другим интересным занятиям (*гм*), я снова серьезно отношусь к своей физической форме. Начинайте путешествие медленно и уверенно, и, может быть, на этот раз у вас все получится. Буду снова пытаться делать Палео, но я не собираюсь корить себя, если у меня будет белая картошка. :р
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
У меня есть несколько новых тренировок и рецептов для включения! Спасибо, что были со мной во время этого перерыва. 🙂
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
Прежде всего, моя вина .
Этот рецепт требует кукурузы. Кукуруза — это огромное палео-нет-нет, так как это ГМО-зерно, но я забыл купить кабачки и цуккини, а то, что у меня есть, пригорает при заморозке. Итак, мой муж сегодня выиграл.
В детстве моя мама готовила суп. Она готовила свинину или стейк и добавляла немного зеленой фасоли, кукурузы и ротэл. Когда я сделал еще один шаг с курицей, она была очень впечатлена приправами. Все сошлось воедино, и это огромный комплимент от нее!
Скажу, что я сделал это полностью палео, прежде чем использовать 1 кабачок и 1 цуккини, нарезанные кубиками, и вкус божественный . Соки этих овощей обладают невероятным вкусом и прекрасно сочетаются с острым бульоном.
Я также скажу, что ваш самый большой враг в приготовлении этого блюда — это НАТРИЙ . Убедитесь, что ингредиенты, которые вы покупаете, не содержат лишней соли. Я использую Sazon Goya (который вы можете купить в Walmart или Walgreens), потому что в душе я мексиканка, и в нем много натрия. (Попробуйте использовать этот рецепт для приготовления собственного сазона гойи, чтобы избавиться от глутамата натрия!) Если вы покупаете консервированную кукурузу, убедитесь, что кукуруза и вода являются единственными ингредиентами. То же самое с зеленой фасолью.
Острые помидоры, такие как Rotel или эта версия Rotel от Sprouts, может быть немного трудно достать без немного соли , но старайтесь нарезать ее всякий раз, когда можете.
Моя любимая часть этого рецепта — это когда я позволяю ему кипеть. После того, как курица сварится, приправится и обжарится, все, что останется сделать, это просто высыпать остальные ингредиенты в кастрюлю и добавить немного приправ. Аромат невероятный.
У вас также будет много остатков! Я знаю, что это не лучшее летнее угощение, это суп и все такое, но это легко, если вы очень голодны и не хотите тратить много времени на подготовку.
Ингредиенты:
2 большие куриные грудки
1,5 – 2 гр. зеленая фасоль
1 желтый кабачок и 1 цуккини (или 1,5-2 стакана кукурузы, если вы делаете это традиционным способом, а не палео)
2 банки острых помидоров, нарезанных кубиками (либо Rotel, либо другой марки, у которой есть немного остроты)
1 ч.л. кайенский перец ИЛИ молотый перец чили (в зависимости от того, насколько тонкой остроты вы хотите)
2 упаковки Сазон Гойя
1 ч.л. луковый порошок
1 ч.л. паприка
1 ч.л. чесночный порошок
1-2 ст. ЭВОО
тмин, морская соль и перец по вкусу
Схема проезда:
При необходимости подготовьте овощи.
В большой кастрюле отварите курицу до готовности, около 10 минут (больше, если курица заморожена).
После приготовления достаньте курицу из кастрюли и дайте остыть на бумажном полотенце. Вылейте воду из кастрюли и поставьте ее обратно на горелку, так как вы можете использовать ту же кастрюлю для приготовления супа. Я использовал два отдельных горшка, просто потому, что мне так хотелось. 🙂
Когда курица немного остынет, начните втирать специи. Я буду использовать по 1 упаковке Сазона Гойи для верхушек обеих грудок и примерно по половине чайной ложки каждой приправы. Вы можете обнаружить, что добавляете немного специй, которые вам нравятся, и это здорово. Переверните курицу и сделайте то же самое с другой стороны.
Нарежьте курицу на более мелкие кусочки. Вы также можете свободно разорвать его пальцами, если вы особенно амбициозны.
К этому моменту ваша кастрюля должна быть довольно горячей. Горячий котелок. Добавьте свой EVOO, а затем ваши куриные укусы.
Обжаривайте около 10 минут на высокой мощности или столько, сколько потребуется, чтобы курица приобрела золотисто-коричневый цвет. Так вы зафиксируете вкус курицы. С бульоном будет хорошо.
Как только курица хорошо подрумянится, добавьте сначала ваш ротель или нарезанные кубиками помидоры. Продолжайте добавлять кукурузу/сквош, кабачки и зеленую фасоль.
Используя пустую банку из-под томатов/ротеля, добавьте примерно 2 банки воды в суп. Больше 2 банок, и вы не зафиксируете эти ароматы.
По вкусу добавьте тмин, соль и перец. Я пропустил перец. Тмин очень землистый, поэтому не насыпайте туда весь тмин, пока у вас не будет возможности попробовать бульон с небольшим количеством.
Готовьте, пока овощи не станут мягкими, около 20 минут. Чем дольше он кипит, тем больше вкуса у вас есть.
Снимите с огня, подавайте и наслаждайтесь!
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
Как в «ТЫ машина для ног!» не «Эй, используй эту машину!»
Эта тренировка немного отличается от других, которые я делал в прошлом, в основном потому, что она была создана на лету моим мужем и мной. Я называю это «Партнерская версия», потому что интересно делать это с кем-то еще. Половину упражнений для ног я черпал из предыдущих тренировок BodyRock и поста в Facebook, который я недавно видел, это было просто видео о женщине с отличной попой, выполняющей всевозможные упражнения на ягодичные мышцы.
Вот местонахождение видео, из которого я взял половину тренировок (Вы можете менять эти упражнения сколько угодно!)
Стратегия этой тренировки состоит в том, чтобы чередовать каждое упражнение, поэтому раунд кардио между каждой тренировкой, ориентированной на ноги. Если вы выполняете «Партнерскую версию», другой человек начнет со второго упражнения, а вы будете просто ходить туда-сюда. Это забавный вызов, особенно если вы видите их технику и хотите «поднять» их. 😉
Подъемы на носки с отягощением (20 повторений, правая нога) – Встаньте на ящик или другую возвышенную поверхность так, чтобы пятка могла свисать с края. Я использовал 15-фунтовую тарелку в тренажерном зале, но вы можете держать полный галлон молока или что-то еще на той стороне ноги, с которой вы работаете.
Приседания в стиле сумо (20 повторений) – Опуститесь в присед сумо с широко расставленными ногами и коснитесь пола. Относитесь к этому как к прыжку в воду, так что вы быстро приседаете и на мгновение находитесь в положении стоя. Перейдите к 1:42 видео выше, чтобы посмотреть, что я сделал.
Подъемы на носки с отягощением (20 повторений, левая нога) – То же, что и 1.
Приседания в приседе сумо (20 повторений) – Или пока другой человек не закончит.
Приседания со штангой (20 повторений) — Если у вас нет оборудования, обычные приседания тоже подойдут! Я сделал это с весом около 45 фунтов. потому что я начинающий. Так что не судите.
Удары ногами ослика (20 повторений, правая нога) – Я ОБОЖАЮ ослиные удары! Они отлично подходят для вашей задницы. Встаньте на пол и стабилизируйте себя, поставив левое колено на поверхность, чтобы правая нога выполняла движение. РАСШИРЕННЫЙ : Встаньте на возвышенную поверхность, например, на скамью или стул, и немного напрягите пресс, согнув колено и поднеся ступню к рукам. Затем махните ногой вниз и вверх. Это дает вашим ногам полный диапазон движения, и вы чувствуете себя потрясающе. Перейдите к 0:15 видео выше, чтобы посмотреть, что я сделал.
Приседания со штангой (20 повторений)
Ослиные удары ногами (20 повторений, левая нога)
Сгибание подколенного сухожилия (20 повторений, правая нога) — Используйте в тренажерном зале стабилизирующий мяч или тренажер для сгибания подколенного сухожилия. Работайте по одной ноге за раз, если можете.
Боковой выпад с приземлением и толчком (всего 30 повторений или на время другого человека) – Это немного сложно объяснить, но я ОБОЖАЮ это упражнение. Вы делаете это БЫСТРО, поэтому делаете боковой выпад и приземляетесь на пол. Затем вы подпрыгните и переберетесь на другую ногу и сделаете еще один выпад, касаясь пола. Я использовал мяч Bosu (это тот мяч с половинной стабильностью), чтобы заставить себя работать над балансом, но вы можете просто оставаться на полу. Нажмите здесь, чтобы увидеть, как будут выглядеть основные движения, но знайте, что вы не собираетесь делать шаги в каждую сторону; ты будешь прыгать. КАРДИО, ЛЮДИ.
Боковой выпад с касанием и толчком (всего 30 повторений или на время действия другого человека)
Приведение бедра (20 повторений) – Некоторые люди ненавидят тренажерный зал, что я полностью понимаю. Используйте полосу сопротивления или попробуйте ЭТОТ метод, который для меня сложен. Если вы используете машинное оборудование, нажмите здесь и начните с 5-й минуты.
Приседания с выпрыгиванием и фронтальным приседанием (20 повторений) — Вы можете сделать это взвешенно или нет; это отличный загар! Представьте, что вы прыгаете, но держите руки прижатыми к бокам. Сначала вы сделаете фронтальный присед (как ваши ноги входят вовнутрь при выполнении прыжка), а когда вы выходите, вы делаете обычный полный присед. Итак, два приседания (передним и полным) = 1 повторение. Используйте гирю, если она у вас есть, и шаг, если это усложняет вам задачу (например, из положения полного приседания сделайте присед со штангой на груди). Перейдите к 0:45 видео выше, чтобы посмотреть, что я сделал.
Приведение бедра (20 повторений)
Приседания с выпрыгиванием вперед и вперед (20 повторений)
И ГОТОВО.
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
Итак, как, наверное, заметили все, кто читает мой блог, я взял перерыв на целый месяц! Да, я был очень занят работой и новыми обязанностями в личной жизни, но нет, это не было уважительной причиной, чтобы прекратить вести блог. Находясь здесь, я каждую неделю отвечаю за свой палео-образ жизни, свои цели в фитнесе и в целом за то, чего я планирую достичь в течение следующих нескольких лет.
Я буду публиковать рецепт куриного супа, а также тренировку ног с партнером, которую я написал пару недель назад, но сначала пришло время исповеди.
У меня были молочные продукты, немного хлеба, кукуруза (как вы увидите в моем следующем посте) и МОРОЖЕНОЕ. Я бы хотела обвинить в этом моих сестер и мужа, уехавших на летние каникулы, но, честно говоря, это вопрос силы воли. Но я готов вернуться в игру!
Хотя я тренировался 2-4 раза в неделю, не все они были такими длинными и интенсивными, как мне хотелось бы. Иногда я просто останавливался на испытании Трансформера (которое я, кстати, закончил!) и заканчивал ночь. Ни в коем случае не эффективен для поддержания.
Я упоминал, что у меня было МОРОЖЕНОЕ? Угощение время от времени — это не так уж и плохо, но при выборе образа жизни, такого как Палео, Whole-30 или 80/20, не стоит позволять себе слишком много отказываться. Вы начинаете привыкать к своим читмилам / закускам, и, прежде чем вы это узнаете, это происходит каждый день!
Мое кардио не так хорошо, как хотелось бы , в основном потому, что я не бегаю дольше 10 минут за раз. Я собираюсь работать над этим!
Спасибо, что позволили мне высказаться. Были ли случаи, когда вы падали со своего личного фургона? Что побудило вас попробовать еще раз?
Следите за рецептами и фитнес-задачами, которые скоро появятся!
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
Полночь в Anytime Fitness
На этой неделе я начал трансформеры: 30-дневный вызов, о котором я вам рассказал. День 2 сильно отличался от всего, что я делал раньше, поэтому я собираюсь показать вам тренировку Fushion, которую я провел в тот вечер в спортзале.
«Summer Body Transformer Challenge: Day 2»
Целевые области: Руки, трицепсы, пресс, ноги
Режим: Круговая тренировка (НОВИНКА)
Тренажерный зал: Умеренный. Он пользуется станцией для погружения и мешком с песком, которыми мы не пользуемся. Вы можете сделать это без оборудования, но вам придется проявить творческий подход. Попробуйте два высоких стула для отжиманий, тяжелые рюкзаки для вашего веса и край прочного стола для подтягиваний.
Посмотрите видео. Нажмите здесь, чтобы увидеть исходную публикацию в Pinterest. Под видео приведены мои заметки по каждому упражнению. Если это вам не поможет, можете смело переходить к следующей части тренировки Fushion. Как всегда, не стесняйтесь оставлять мне комментарии, если вы пробовали эту тренировку, или если у вас есть какие-либо предложения для меня. Спасибо!!
Разбивка программы:
Установите таймер GymBoss на 3 раунда по 4 минуты работы, 40 секунд отдыха.
Первый раунд: 10 (с отягощением) обратных выпадов И 10 отжиманий в шахматном порядке (или любых других отжиманий, которые вы умеете делать). Повторяйте, пока не закончатся 4 минуты.
Второй раунд: 10 планок человека-паука/рептилий/колено к локтю И 10 подтягиваний. Повторяйте, пока не закончатся 4 минуты.
Третий раунд: 10 ударов ногой и берпи с поднятым коленом/планка с поднятым коленом И 10 планок со звездочками. Примечание: первое упражнение займет НАМНОГО больше времени. Контролируйте свои движения и просто действуйте.
Кардио: Велосипед в течение 10 минут
Как будто вам сейчас нужно кардио! Но я был в настроении поддерживать сердечный ритм, поэтому я пошел на это. Мы пошли в спортзал около полуночи, так что я не слишком долго занимался, но этого было достаточно, чтобы подготовиться к следующей части этой тренировки Fushion. Делай любое кардио, какое хочешь!
Тренировка рук «Эшли и Стефани»:
Моя подруга Стефани помогла мне разобраться с этой программой. Я сделал некоторые поправки для своих временных ограничений (сделал только то, что выделено жирным шрифтом), но это затрагивает большинство областей ваших рук: плечи, спину, трицепсы, бицепсы.
Для сухих мышц: сделайте 3 подхода по 20 повторений для всех упражнений с небольшим весом.
Для наращивания силы: сделайте 3 подхода по 12, 15 и 20 повторений (соответственно) для всех упражнений с весом, который бросает вам вызов [или вы можете начать с меньшего веса в первом подходе (20 повторений), второй (15 повторений) и очень тяжелый вес третий (12 повторений)]
Откидывание назад на трицепс ладонью вверх на горизонтальной скамье
Попеременные статические сгибания рук на бицепс
Жим гантелей от плеч
Skullcrusher или разгибание трицепса над головой
Концентрированное сгибание рук на бицепс
Боковой подъем
Скакалка для трицепса
Вертикальный ряд
Плечевая ширинка
10 отжиманий
5 подтягиваний с помощью (на тренажере)
Вот оно! На этой неделе многословно, но есть о чем рассказать. Я мог бы опубликовать видео этих упражнений в ближайшее время, чтобы вы могли видеть, с чем я работаю. 🙂
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
Итак, если вы видели мое сообщение о предыдущем испытании за июнь, мне было трудно его выполнить. Остановился на 22 день! 😦 НО я закончил свой 30-дневный челлендж Catching Fire с помощью BodyRock/Daily HIIT, и это было чертовски хорошо! Увидел некоторые потрясающие результаты, и я не могу дождаться, чтобы сделать следующий.
Большинство (если не все) существующих испытаний BodyRock устарели, а некоторые актуальны по состоянию на начало этого года. Это испытание СОВЕРШЕННО НОВОЕ! Все тренировки будут доступны на их доске Pinterest и совершенно бесплатны! Старт 8 июля и я не могу дождаться, чтобы сделать это. Я понятия не имею, что влечет за собой каждая тренировка, так как для меня это тоже ново и интересно. Могу вам сказать, что это будет непросто, но что-то «трансформером» они точно называть не будут просто так.
Кому интересно?
ОБНОВЛЕНИЕ: Это было УДИВИТЕЛЬНО. У меня не было пары дней, чтобы сделать это в реальном времени, но это было замечательно. В восторге от чего-то нового. 🙂
Предоставлено dailyhiit.com.
помеченный 30-дневный вызов, bodyrock, Daily HIIT
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
1000 повторений? Номер без кондиционера?
Исходный пост об этой тренировке можно найти здесь.
Когда у меня нет времени на очень интенсивную высокоинтенсивную тренировку, я просто делаю столько повторений, сколько могу. Если у вас есть время, попробуйте сделать все 1000 повторений! Обещаю, после этого вы почувствуете, что можете добиться чего угодно, потому что вы можете . Просмотр видео вдохновил меня попробовать это с моим мужем, так что не стесняйтесь соревноваться с кем-то, кого вы любите! Или не любишь. На что бы вы ни были настроены. 😉 9. Они используют утяжеленный мешок с песком в приседаниях с прыжком, но вы получаете такую же тренировку без дополнительного веса, так что решать вам.
Разбивка тренировки:
10 берпи
10 прыжков с приседанием (с отягощением: опционально)
10 отжиманий
10 приседаний с касанием пальцев ног
10 отжиманий на трицепс (я использовал альтернативу с собственным весом)
10 прыжков группировкой
10 досок Jax
10 сплит-выпадов
10 шт.
10 приседаний
Попробуйте пройти эту цепь 10 раз или столько раз, сколько сможете, прежде чем потерпите неудачу. Опубликуйте свое время! Моя длилась около часа, но я несколько раз останавливался между кругами из-за нашей 90-градусной комнаты в спортзале. 🙂
Оставить комментарий
Опубликовано Автор: macchiato2010
Если вам интересно, произношение бру-скетта , а не бру-шетта . Источник: итальянский.
Хорошо, теперь я пристрастился к этому. Готовила всего два раза, и каждый раз вкус лучше, чем я помню!
Теперь, это действительно Палео из-за яблочного уксуса и оливок? Мех. Это лучше, чем другие вещи, которые вы могли бы съесть?
Ну да.
И я имею в виду, если вы посмотрите на любой рецепт хлебобулочных изделий, претендующий на палео, я почти уверен, что у Угга не было разрыхлителя. Так что давайте сократим наши потери, позвоните мне, если хотите, или просто насладитесь этим вкусным угощением! 🙂
Я немного изменил этот рецепт. Начинка из брускетты также хороша для салата, если у вас остались излишки, но не осталось баклажанов.
Четыре тебе, Глен Коко! Иди, Глен Коко.
По какой-то причине моему мужу не нравится ни один из ингредиентов, поэтому я сделала это в основном только для себя. Этого хватило на три обеда и ужин.
Ингредиенты :
1 большой баклажан
6 свежих листьев базилика, нарезанных (или просто 3 чайные ложки базилика)
4 помидора рома, нарезанных кубиками (в этот раз я использовала помидоры для бифштекса, получилось не хуже!)
1/2 гр. сердцевины артишоков, нарезанные на четвертинки (они продаются в банках в магазине)
1/4 гр. Оливки Каламата, половинки
1/4 гр. каперсы (или использовать на ваше усмотрение)
3 ст. ЭВОО
3 ст. яблочный уксус
2 ст. чеснок, измельченный
3/4 ч. л. луковый порошок
3/4 ч. л. морская соль
1/2 ч. л. черный перец
Направления:
В большой миске смешайте базилик, помидоры, сердцевины артишоков, оливки каламата, каперсы, EVOO, яблочный уксус, чеснок, луковый порошок, морскую соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа (или, в моем случае, на столько, сколько потребуется, чтобы баклажаны идеально запекли).
Разогрейте духовку до 400 градусов.
Нарежьте баклажаны ломтиками толщиной 1/2 дюйма. Сбрызните яблочным уксусом и EVOO, посыпьте солью и перцем. Выпекать 10 минут и перевернуть стороны. Повторите то же самое с первой стороной и выпекайте еще 10 минут.
Выньте запеченный баклажан и щедро посыпьте смесью для брускетты.
Наслаждайтесь! Хорош сам по себе, но вы можете смело добавлять его в качестве «гарнира» к запеченной или вареной курице. Я думаю, это было бы просто шикарно.
Нет для Гретхен Винерс.
Оставить комментарий
Введите свой адрес электронной почты, чтобы следить за этим блогом и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.
Адрес электронной почты:
Изображения для Instagram не найдены.
Мои твиты
поведение собаки Zoomies объяснил | Поведение питомца
Оцените эту статью:
Многие владельцы домашних животных могут быть огорчены, увидев, как их любимая собака беспорядочно бегает вокруг, а затем падает так же внезапно, как и начался приступ бешенства. Хорошей новостью является то, что это явление, известное как зум, очень распространено и не о чем беспокоиться.
Что такое собачьи зуми?
Zoomies, также известные как атаки FRAP (Frenetic Random Activity Period), представляют собой именно случайные всплески высокой активности и энергии. Обычно они длятся недолго, и вы узнаете эпизод с зуми, когда увидите его. Ваша собака может внезапно начать бегать как сумасшедшая из одного конца дома в другой, или вы можете увидеть, как ваша собака бегает в бешенстве кругами.
Что вызывает зум?
Наиболее распространенными причинами зуми являются перевозбуждение и сдерживаемая энергия у щенков. Большинство собак перерастают зуми по мере взросления, и не всех щенков беспокоит такое странное поведение.
Большинство владельцев, как правило, видят в этом поведении определенную тему: либо замечают приступы зум-мига примерно в одно и то же время каждый день, либо, как часть какой-то другой регулярной рутины, до тех пор, пока поведение не перерастет.
Zoomies перед сном Многие владельцы домашних животных наблюдают, как щенки прыгают перед сном. Скорее всего, это связано с накопившейся энергией, которую ваш щенок пытается высвободить перед тем, как устроиться на ночь.
Zoomies после купания Точно так же некоторые собаки будут бешено бегать в приливе адреналина после купания. Этот прилив адреналина может быть комбинацией многих факторов, от облегчения до простой попытки высохнуть.
Zoomies после еды Для одержимых едой собак ожидание еды в сочетании с энергией, которую дает еда, создает рецепт гиперактивности.
Агрессивные зверюшки для собак
Некоторые собаки перевозбуждаются, и их приступы безумной активности включают в себя покусывание или покусывание. Опять же, это обычное дело, и не о чем слишком беспокоиться, но вы можете попытаться перенаправить энергию вашего щенка в другое место. Попробуйте использовать любимую игрушку, чтобы участвовать в игре в перетягивание каната, чтобы перенаправить его энергию, или прикрепите короткий поводок, чтобы сохранить лучший контроль во время этих заклинаний.
Как предотвратить зум
Мы всегда слышим, как наши друзья-ветеринары говорят, что профилактика — лучшее лекарство. Во многом таким же образом вы можете уменьшить степень или частоту зуми, увеличив физические упражнения или мысленно бросив собаке вызов.
ЛФК и упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника
Главная
Вики
Неврология
Движение является основой здоровья многих систем человеческого организма, в особенности опорно-двигательной. Чтобы профилактировать болезни или справиться с патологическими процессами в шейном или поясничном отделе, необходимо каждодневно или хотя бы через день прибегать к выполнению некоторых упражнений. Также стоит узнать упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника, если вы столкнулись с таким недугом.
Необходимость упражнений при протрузии шейного отдела позвоночника
Гимнастические упражнения и дозированные физические нагрузки позволяют улучшить состояние здоровья и ускорить процесс восстановления. С помощью ЛФК можно достичь таких целей:
улучшение кровотока;
снятие отеков;
уменьшение болевого синдрома;
повышение подвижности в больной зоне;
ускорение регенерации тканей в позвоночнике.
Однако это только в том случае, если вы делаете все верно. Нужно ознакомиться с правилами применения ЛФК.
Правила проведения гимнастики
Упражнения при диагностировании протрузии шейного отдела позвоночника обладают высокой эффективностью только при соблюдении требований и регулярности выполнения. Соблюдайте следующее:
Не делайте все подряд – упражнения подберет врач, в зависимости от степени развития заболевания, а также вашего самочувствия.
Чтобы тренировка была эффективной, прогрейте перед ней тело в ванной.
Не усердствуйте – действия должны выполняться по мере возможности, не упражняйтесь через боль.
Контролируйте дыхание во время занятий.
По окончании занятия отдохните полчаса.
Гимнастика при протрузии шейного отдела позвоночника спустя пару недель или месяц позволит вам чувствовать себя лучше. Однако не спешите с выводами относительно эффективности такого лечения через пару дней после его начала – применение ЛФК требует регулярности и терпения.
Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника
Комплекс вашей ежедневной тренировки будет индивидуальным, однако очень часто доктора назначают упражнения, которые можно посмотреть ниже.
Упражнения для разминки
Гимнастикой при протрузии шейного отдела позвоночника можно заниматься только после качественной разминки. Недостаточно прогреться в ванной, нужно также выполнить некоторые подготовительные упражнения. А именно:
Выполните кивки головой – достаньте подбородком до груди, затем запрокиньте голову назад, после чего повторите сначала. Всего 15-20 повторений.
Делайте наклоны в стороны, вам понадобится сделать не менее 15-20 повторений.
Вращайте головой до упора в обе стороны. Повторяйте 15-20 раз.
После разминки приступайте к основной части.
Комплекс для восстановления шейной мускулатуры
Упражнения для шеи при лечении протрузии в таком случае предполагают мышечную нагрузку, а не просто растягивание и улучшение гибкости. Сделайте следующее:
уложив ладонь на лоб, слегка надавите, в один и тот же момент наклоняя голову вперед, задерживаясь в положении сопротивления на 15 секунд, затем расслабляйтесь, повторяйте 5 раз;
упражнение выполняется аналогично, только с наклонами вбок;
поднимайте плечи к ушам, повторяйте не меньше 15 раз.
Подобная тренировка позволяет сделать мышцы шеи более крепкими, а также улучшить снабжение кровью дисков между позвонками, что является залогом успешного лечения.
Нагрузка при протрузии с болевыми ощущениями
ЛФК при выявлении протрузии шейного отдела позвоночника не должна быть болезненной. Если вы испытываете боль, причина может заключаться в том, что вы неправильно делаете упражнение, либо же в том, что данное упражнение не подходит именно вам. В любом из этих случаев нужно посоветоваться с доктором и учесть врачебные рекомендации.
В целом, комплекс упражнений при болезненности в шее не будет отличаться от обычного, поскольку протрузия сама по себе провоцирует болевой синдром. Однако не умалчивайте о дискомфорте, о нем сразу же нужно сообщить доктору – он либо поменяет упражнение, либо скажет, как его правильно делать, а также может обратить внимание на сопутствующие протрузии патологии.
Профилактический комплекс
Лечебная гимнастика при диагностировании протрузии шейного отдела позвоночника позволит профилактировать недуг. Чтобы не сталкиваться с болезнями, делайте следующее:
сидя на стуле, выполните перекатывания подбородком, при этом его кончик должен касаться грудной клетки;
в горизонтальном положении потянитесь корпусом вверх, ощущая напряжение мышц, и останьтесь в таком положении на 15 секунд, всего 5 повторов;
на четвереньках выпрямитесь так, чтобы шея и весь позвоночник в целом составляли одну прямую линию, и пройдите так несколько кругов по комнате.
Даже при сидячей работе с помощью таких нехитрых упражнений получится профилактировать массу недугов, в числе которых протрузия. Это позволит не думать над тем, как лечиться, какие препараты нужно принимать и когда же найти время на посещение доктора.
Противопоказания к применению ЛФК при протрузии
Основное противопоказание к упражнениям при выявлении протрузии шейного отдела – острая стадия заболевания. Все дело в том, что на данном этапе упражнения способны только ухудшить положение, они будут очень болезненными и не только принесут дискомфорт, но и навредят организму. Поэтому применять ЛФК можно только тогда, когда наступает облегчение.
Кроме того, противопоказано заниматься самолечением посредством упражнений, поскольку эффективность и целесообразность каждого должен подбирать врач. Нельзя заниматься также, если у вас сахарный диабет, имеются опухолевые процессы, в наличии воспаления или инфекции. О любых изменениях самочувствия после начала выполнения комплекса упражнений стоит информировать своего лечащего врача.
Запишитесь на диагностику или консультацию уже сегодня!
Записаться можно по телефону:
+7 (812) 901-03-03
Или оставьте заявку
ФИО
Номер телефона
Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
Запись и оплата повторного онлайн приёма
Фамилия пациента*
Некорректное имя
Имя*
Отчество*
Контактный телефон*
E-mail*
Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.
О файлах cookie на этом веб-сайте
Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.
Упражнения при протрузии шейного отдела: рекомендации
Упражнения для шеи при протрузии шейного отдела позвоночника позволяют повысить эластичность связок, укрепить мышцы и уменьшить давление позвонка на деформированный хрящ. Несмотря на то что ЛФК считается одним из эффективных методов лечения, при выполнении гимнастики следует соблюдать осторожность. Неправильные движения могут спровоцировать защемление сосуда или нерва и усугубить течение болезни.
Содержание страницы
1 Значение лечебной гимнастики при протрузиях шеи
2 Правила безопасности
2. 1 Разминка для шеи
3 Стандартные упражнения
3.1 Упражнения для шеи с валиком
4 Силовая нагрузка
5 Если больно во время лечебной физкультуры
6 Авторские методики
7 Профилактическая зарядка
7.1 Заключение
Значение лечебной гимнастики при протрузиях шеи
Несложные физические упражнения можно делать как дома, так и в условиях стационара. Ежедневное выполнение лечебных движений обеспечит:
наращивание мышечного корсета для поддержания физиологического положения позвоночного столба;
постепенное уменьшение выпячивания деформированного диска за счет повышения подвижности суставов и перераспределения нагрузки на хрящ;
улучшение питания хрящевой ткани и стимуляция процесса регенерации;
устранение болевого синдрома в шее;
профилактика появления дисковой грыжи (осложнения протрузии).
Помимо местного влияния на шею, лечебная зарядка оказывает и общее тонизирующее действие. Это связано с тем, что устранение болей и спазма шейной мускулатуры сопровождается улучшением кровоснабжения мозга и человек ощущает, что повышается работоспособность, исчезают головные боли.
Правила безопасности
Прежде чем перейти к гимнастике для шеи, следует ознакомиться с основными правилами выполнения лечебной физкультуры:
Постепенное увеличение нагрузок. На первых тренировках рекомендуется ограничиться упражнениями на растяжку, а затем, если нет сильного дискомфорта, добавить силовую гимнастику.
Элементы лечебной физкультуры согласовывать с врачом. Все движения подбираются индивидуально, с учетом особенностей заболевания.
При появлении болевого дискомфорта нужно прекратить занятие и проконсультироваться с доктором по поводу причины возникших ощущений.
Гимнастический комплекс для увеличения подвижности связок и силы шейной мускулатуры следует делать только после предварительного разогрева мышц. Для этого рекомендуется принять теплый душ и сделать небольшую разминку. Это поможет повысить мышечный тонус и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Разминка для шеи
Для разогрева можно использовать специально подобранный врачом комплекс или сделать рекомендованные ниже несложные движения:
Медленно, без напряжения, наклонять голову вперед, стараясь коснуться груди подбородком, после чего также осторожно вернуться в исходное положение.
Наклонить голову сначала к правому плечу, а затем к левому.
Осуществить несколько неторопливых круговых движений.
Во время разминки не нужно ограничиваться только шейным отделом, надо немного разогреть всю спину. Для этого рекомендуется сделать несколько поворотов и наклонов корпуса, немного походить, делая махи руками.
Во время разминки нельзя выполнять резкие наклоны или повороты – это может спровоцировать смещение позвонка и ущемление нервного корешка. Двигаться надо плавно, в медленном темпе.
Стандартные упражнения
Несмотря на кажущуюся простоту движений, регулярное выполнение предложенной ниже гимнастики при протрузии шейного отдела позвоночника поможет улучшить кровоснабжение поврежденного хряща и укрепить мускулы.
Для выполнения первой группы упражнений потребуется сесть ровно на стул:
Наклоны головой вперед и назад. Следует стараться максимально прогибать позвоночник в шейном отделе, но не перенапрягать при этом связки и мускулы.
Проводятся движения, аналогичные предыдущим, но наклоны делаются к плечам.
Слегка приподнять подбородок и делать повороты в сторону, стараясь заглянуть за спину. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.
Приподнимать и опускать плечи. Это упражнения хорошо помогает при протрузиях диска C5/C6 или выпячиваниях между 4-5 позвонками.
Предложенный физкультурный комплекс рекомендуется делать не только утром, но и в течение дня. Несложные движения помогут расслабить мышечный спазм после долгой работы за компьютером или поездки за рулем автомобиля, избежать появления головных болей.
Несмотря на то, что в рекомендациях указано делать по 10-12 повторов, не нужно гнаться за быстрым результатом. Больший лечебный эффект будет получен, если выполнять каждое движение 3-4 раза, делая ЛФК утром и вечером, чем провести однократную тренировку, сопровождающуюся появлением мышечной усталости.
Упражнения для шеи с валиком
Выполнение гимнастики с валиком позволит добиться следующего результата:
улучшить питание деформированного хряща;
расслабить мышечные спазмы.
Для проведения упражнений рекомендуют использовать ортопедические снаряды для фитнеса, но можно взять небольшую подушку и плотно свернуть, перетянув лентой. Для улучшения самочувствия требуется лечь на жесткую поверхность и разместить валик под шеей так, чтобы затылок свободно свисал. В течение 2 минут плавно поворачивать голову в стороны. Упражнение можно использовать как завершение комплекса ЛФК или делать перед сном для снятия накопившегося за день напряжения в мышцах.
В дополнение к валику для устранения миоспазмов рекомендуется применять аппликатор Кузнецова. Несмотря не вешнюю «колючесть», шипы не травмируют кожу, а умеренное раздражение выбранного участка тела сопровождается приятным расслаблением мускулатуры и улучшением местного кровотока.
Силовая нагрузка
Чтобы уменьшить патологическую подвижность позвонков, для укрепления мышц шеи подбирают силовые упражнения, которые нужно ежедневно выполнять в домашних условиях:
Гусь. Отведенные назад кисти сцепить в «замок» на уровне поясницы. Тянуть вверх и вперед подбородок, немного прогибаясь в грудном отделе. Поза должна имитировать рассерженную гусыню с вытянутой шеей. Поочередно напрягать и расслаблять мускулы.
Растяжка. Завести левую руку поверх головы и положить пальцы на висок. Медленным движением стараться согнуть шею так, чтобы ухом коснуться правого плеча.
Первые упражнения рекомендуется выполнять сидя за столом, а затем, по мере укрепления шейной мускулатуры, заниматься в положении стоя. Нужно поставить локти на стол и положить ладони на лоб. Стараться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Затем переместить ладони на виски, после чего делать наклоны к плечам. После того как мышцы окрепнут, следует выполнять описанные действия стоя.
Супермен. Лежа на животе, вытянуть вперед руки. Прогибаясь в поясничном отделе, поднимать одновременно ноги и верхнюю часть корпуса. Упражнение дает нагрузку на весь хребет: от шеи до копчика.
Эмбрион. Занять положение плода в утробе матери: колени притянуты к животу с помощью рук, подбородок прижат к груди. Немного полежать в такой позе, а затем медленно выпрямить конечности и шею.
Незнайка. Стараясь держать шею неподвижной, поднимать и опускать плечи. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять небольшие гантели.
Силовые тренировки проводятся после разминки и выполнения основного комплекса ЛФК. При правильном проведении гимнастика позволит укрепить мышцы и уменьшить патологическую неподвижность позвоночного столба.
Некоторые пациенты считают, что получить крепкую мускулатуру можно исключительно посещая тренажерный зал, но в действительности предложенные движения обеспечивают достаточную нагрузку, чтобы укреплять и немного наращивать мышечную массу.
Занятия на тренажерах под руководством тренера с медицинским образованием допускаются, а вот общие силовые тренировки для спортсменов запрещены из-за риска спровоцировать осложнение болезни.
Если больно во время лечебной физкультуры
Причин для появления болевого дискомфорта несколько. Прежде чем прекращать тренировку следует оценить свое состояние:
Заболел шейный отдел через несколько часов после гимнастики. В большинстве случаев это случается из-за того, что больные стремятся выполнить указанное количество повторов, не прислушиваясь к своим ощущениям. Накопление молочной кислоты приводит к мышечным болям. Растяжка и выполнения общего комплекса ЛФК облегчит возникшее состояние.
Немного болит шея перед тренировкой. Причиной чаще становятся миоспазмы, которые проходят после умеренной физической нагрузки.
Одно из рекомендованных врачом упражнений причиняет болевой дискомфорт. В этом случае следует попробовать уменьшить количество повторов или замедлить амплитуду движения. Если это не помогло, то следует отказаться от выполнения этого элемента и проконсультироваться с врачом.
Противопоказанием для ЛФК является обострение заболевания и сильная боль в шейном отделе. В других случаях умеренная силовая нагрузка разрешена под врачебным наблюдением. Лучше во время появления болевого синдрома заниматься под руководством инструктора по лечебной физкультуре.
Авторские методики
Врачами, специализирующимися на лечении заболеваний позвоночного столба, разработаны авторские методики, позволяющие улучшить состояние пациента и вылечивать патологии на ранних стадиях. По отзывам больных лечебные упражнения позволяют повысить гибкость позвоночника, снизить болевые ощущения и уменьшить размер протрузии:
По Бубновскому. Врач считает, что движение необходимо для полноценного функционирования позвоночного столба. Если прочесть описание к рекомендованному доктором ЛФК для шейного отдела, то видно, что дополнительно советуется нагрузка на руки, грудную область и немного на поясницу.
Метод Дикуля. В основе терапии лежит постепенное утяжеление упражнений: от пассивных движений в восстановительном периоде до сложной силовой гимнастики. По мнению доктора, это позволит восстановить функции позвоночного столба даже при тяжелых протрузиях.
Лечение от Пилюйко. Комбинированный метод, сочетающий физиотерапевтические мероприятия и лечебную гимнастику. При помощи вытяжения, лечения положением и индивидуально подобранного комплекса движений врач добивается частичного восстановления поврежденной хрящевой структуры, облегчения боли и возобновления утраченной подвижности шеи.
Гимнастика Шишонина. Упражнения подобраны для улучшения подвижности в грудной и шейной области. В большинстве случаев врач рекомендует дополнять ЛФК курсом лечебного массажа. Доктор указывает, что у пациентов, занимающихся по его методике, улучшается мышечный тонус, проходят головные и шейные боли, возвращается в норму артериальное давление.
В сети можно встретить описание методики Шамиля Аляутдинова для лечения разных отделов позвоночного столба. Тем, кто решил последовать предложенным рекомендациям, следует помнить, что человек не имеет специализированного образования, а его советы основаны на собственном опыте лечения тяжелой патологии позвоночного столба. Перед тем как следовать предложенным рекомендациям Шамиля, следует проконсультироваться с лечащим доктором.
Профилактическая зарядка
Для предотвращения появления выпирания диска за пределы позвонков или для продления периода ремиссии рекомендуется делать поддерживающие упражнения:
растягивание;
увеличение подвижности за счет повышения амплитуды движения;
силовая нагрузка для укрепления мышечного каркаса.
Почти все элементы есть в разработанном врачом комплексе ЛФК. А тем, кто решил заранее делать зарядку, чтобы избежать появления протрузии, можно использовать упражнения из предложенного видео.
Заключение
Пользу упражнений для шеи при протрузиях шейного отдела сложно переоценить. Благодаря умеренной ежедневной нагрузке создается естественная поддержка позвоночника, снижается риск подвывиха или смещения позвонка, улучшается питание тканей и обеспечивается частичная регенерация хряща.
Упражнения для выпячивания дисков: 5 одобренных экспертами упражнений на растяжку
Боль в шее — распространенное заболевание, которое может нарушить физическую активность и затруднить выполнение повседневных дел.
Для некоторых людей боль носит временный характер и вызывает лишь незначительные нарушения в их жизни. Но для других боль в шее может быть результатом более серьезного состояния, такого как выпячивание межпозвонкового диска, для облегчения которого требуется специальный план лечения.
«Выпячивание диска происходит, когда позвоночный диск, расположенный между двумя позвоночными позвонками, сжимается и заставляет диск выталкиваться из своего нормального положения», — объяснил Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. . Диск обычно выступает из задней части позвоночника либо с правой, либо с левой стороны.
Существует множество вариантов лечения грыжи диска, включая упражнения, которые можно выполнять дома. Вот пять одобренных экспертами упражнений, которые вы можете сделать для выпячивания межпозвонкового диска.
«Это упражнение нацелено на глубокие сгибатели шеи, а также заставляет ваши шейные позвонки двигаться в разгибании», — сказал Уикхем. Со временем это может помочь уменьшить боль и улучшить силу шеи.
Сядьте прямо, как будто к вашей макушке привязана веревка. Убедитесь, что ваша шея прямая.
Осторожно откиньте голову назад. Это заставит ваш подбородок подвернуться, образуя двойной подбородок. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под подбородком.
Делайте 10 повторений 10 раз в день.
«Часто люди боятся двигаться, когда у них травма межпозвонкового диска, но это упражнение помогает активировать мышцы шеи и доказать вашему телу, что двигаться — это нормально», — сказал Уикхем.
Встаньте на руки и колени или на мяч для упражнений.
Выгните шею вверх, насколько это удобно и безболезненно.
Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение — шея прямая.
Делайте по 10 повторений 10 раз в день.
Эта мобилизация суставов нацелена на отдельные суставы шейных позвонков и диски между суставами. «Было показано, что такие легкие мобилизации шеи со временем уменьшают боль и увеличивают подвижность шеи», — пояснил Уикхэм.
Поместите свернутое полотенце за затылок.
Возьмитесь за оба конца полотенца и уберите провисание полотенца.
Аккуратно потяните руки вперед, одновременно подтягивая подбородок.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Делайте 10 повторений 3 раза в день.
Поделиться на Pinterest
«Эта растяжка может помочь расслабить верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая часто напрягается при болях в шее», — говорит доктор Фарах Хамид, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета.
Сидя или стоя, медленно наклоните голову, чтобы приблизить ухо к плечу.
Аккуратно удерживайте в течение 10–20 секунд.
Переключитесь на другую сторону и удерживайте от 10 до 20 секунд.
Если вы не чувствуете сильного растяжения, вы можете осторожно оттянуть голову рукой в сторону.
Делать 2 подхода — на обе стороны по 1 подходу — 2–3 раза в день.
Поделиться на Pinterest
«Плохая осанка и скругление плеч вперед также могут увеличить давление на выпуклости диска, что может привести к боли», — объяснил Хамид.
«Растяжка с постановкой лопаток может увеличить растяжку передней части грудной клетки, улучшить общее выравнивание и отвести лопатки назад в более выгодное положение, чтобы помочь расслабить мышцы шеи», — добавила она.
Сидя или стоя, положите пальцы на плечи.
Отведите плечи назад и скользите лопатками вниз и вместе на спине, согнув локти, как будто вы пытаетесь опустить их вниз и назад к заднему карману.
Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня, особенно если вы какое-то время сидели.
Поделиться на Pinterest
Выполнение растяжек и упражнений, разработанных специально для целей реабилитации, — отличный способ нацелить свою шею и окружающие области. Тем не менее, есть упражнения, которых вам следует избегать, когда вы имеете дело с выпячиванием межпозвонкового диска в шее.
Уикхем говорит, что к некоторым распространенным движениям и растяжкам, которых следует избегать, относятся любые движения, оказывающие давление на шею, а также любые движения или растяжки, при которых ваша шея значительно сгибается.
«Если вы испытываете боль из-за выпячивания межпозвонкового диска в шее, вам следует избегать поднятия тяжестей, особенно над головой, пока вас не осмотрит врач». — Д-р Фара Хамид, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины Медицинского центра Колумбийского университета
Вам также следует избегать упражнений или поз, которые могут оказывать прямое давление на шею, таких как стойки на голове и плечах в йоге.
Наконец, Хамид советует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки и бег. Все, что может заставить вас делать внезапные резкие движения, может усилить боль из-за протрузии межпозвонкового диска.
Как всегда, если определенное движение усиливает вашу боль или усугубляет ваши симптомы, прекратите его делать и поговорите с врачом или физиотерапевтом о других упражнениях.
В дополнение к любым упражнениям на растяжку или упражнениям, которые вы выполняете самостоятельно, врач может также порекомендовать вам принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли и воспаления.
Лечение может также включать еженедельные посещения физиотерапевта, который может использовать комбинацию растяжек, методов мышечной активации и ручной мануальной терапии.
По данным клиники Кливленда, в более серьезных случаях облегчение может принести инъекция кортизона в позвоночник.
«Есть случаи, когда грыжа достаточно серьезная, и операция оправдана, но почти во всех случаях лучше попробовать физиотерапию перед операцией», — сказал Уикхем.
Если вы уже находитесь под наблюдением врача по поводу выпячивания межпозвонкового диска, он, скорее всего, предложит вам шаги, которым вы должны следовать при повторных посещениях. Но в целом некоторые тревожные сигналы указывают на то, что пора назначить встречу как можно раньше.
«Если ваши симптомы не улучшатся в течение 1–2 недель или у вас появятся умеренные или сильные ощущения онемения, покалывания или жжения в шее, плечах, руках или кистях, вам следует обратиться к врачу», — сказал Уикхем.
Поскольку в позвоночнике дисков, корешков спинномозговых нервов и спинного мозга существует тесная взаимосвязь, Хамид говорит, что любые неврологические симптомы, такие как постоянное онемение, покалывание или слабость в руках, требуют обращения к врачу для прохождения обследования. оценка и физикальное обследование.
Кроме того, если вы испытываете какие-либо из следующих признаков компрессии пуповины, вам следует обратиться к врачу для срочного обследования:
нарушение равновесия
неуклюжесть при использовании рук
падения
изменения кишечника или мочевого пузыря
онемение и покалывание в животе и ногах
Своевременное лечение протрузии межпозвонкового диска имеет решающее значение, особенно потому, что в конечном итоге диски могут разорваться. Выполнение упражнений и растяжек, перечисленных выше, — отличное место для начала.
Врач или физиотерапевт может помочь вам разработать более комплексную программу упражнений, которая поможет справиться с любой болью, которую вы можете почувствовать в шее, и укрепит мышцы в окружающих областях.
Как исправить выдвинутую вперед голову
Выдвинутая вперед голова (она же выдвинутая вперед шея) является чрезвычайно распространенной деформацией осанки, поражающей от 66% до 90% населения.[1]
Этот тип позы может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, боли в верхней части спины, а также головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже).[2]
Хорошей новостью является то, что с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции вы сможете начать исправлять эту осанку!
Содержание:
Тест: У вас наклон головы вперед? Что такое наклон головы вперед Симптомы и причины этого положения Мышцы, на которые необходимо обратить внимание 5 Упражнения для положения головы вперед
Как узнать, есть ли у вас наклон головы вперед?
Все просто — проведите небольшой тест…
Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширине плеч
Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.
**Сведение лопаток вместе может помочь вам привести плечи в более нейтральное положение и выровнять их со стеной.
Теперь проверьте положение головы – касается ли затылок стены?
Если это не так, у вас наклон головы вперед, и вы должны сделать все возможное, чтобы исправить это.
Прежде чем мы обсудим, как исправить наклон головы вперед, давайте углубимся в это состояние…
Что такое наклон головы/шеи вперед?
Положение головы, выдвинутое вперед, иногда называемое «Шея ученого», «Шея текста», «Шея Уорзи» или «Шея чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.
С технической точки зрения наклон головы вперед означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атлантом (первым позвонком на шее).
Так в чем проблема с этой позой? Много, и это довольно сложно.
Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , анализирует, что происходит с телом у людей с наклоненной вперед головой:[3]
Мышцы и суставы передней части шеи ослабевают, а мышцы верхней части спины и плеч сильно напрягаются (см. пораженные мышцы ниже).
Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на шею – на каждый дюйм движения вперед на шею приходится 10 фунтов дополнительного веса! Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой систем.
Изменения, происходящие при наклоне головы вперед, могут привести к стойкому и аномальному давлению на мышцы, ткани и нервы шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиленный грудной кифоз) и грыжам межпозвоночных дисков при усилии для компенсации, что приводит к более высокой нагрузке на мышцы спины и плеч (например, трапециевидные мышцы).
Когда вы объединяете все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдром напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.
Это не останавливается на достигнутом… наклон головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав в вашем теле.
Ваше тело пытается приспособиться к этим изменениям положения, изменяя механизмы контроля равновесия тела[3], что на самом деле снижает вашу способность балансировать при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск получения травмы.
Наклон головы вперед Симптомы:
Напряженность мышц[3]
Кифоз (чрезмерное округление плеч)[3][4]
Скованность/боль в шее[2]
Горб вдовы
Боль в спине[2]
Мышечные спазмы
Ограниченное дыхание[4][5]
Плохой баланс[3]
Головные боли и мигрени[2][4]
Бессонница
Триггерные точки[4]
Хроническая усталость
Онемение и покалывание рук и кистей
Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)[4]
FHP может привести к:
головным болям напряжения
Остеопороз (и связанные с ним переломы)
Плохая подвижность плеча[4]
Артрит шейного отдела позвоночника
Боль в лопатке[4]
Выпуклые диски
Грыжи межпозвоночных дисков
Что вызывает наклон головы вперед?
Направление головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:
В двух словах: «плохая осанка»[4]
Слабость мышц шеи
Предыдущие деформации или растяжения связок шеи
Сон со слишком высоко поднятой головой на подушках
Часто спите на диване, положив голову на подлокотник
Длительное использование компьютера[4][5]
Продолжительное использование мобильного телефона («Текстовая шея»)[4][5]
Длительное вождение
Неправильные привычки дыхания[4]
Переноска тяжелых рюкзаков[4]
Участие в видах спорта, предполагающих преимущественное использование одной стороны тела (например, гольф, теннис, хоккей, бейсбол и т. д.)
Некоторые профессии более подвержены риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. д.)
Выдвинутая вперед голова Задействованные мышцы:
Выдвинутая вперед голова вызывает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.
К ослабленным мышцам относятся:
Длинная мышца шеи (передняя часть шеи)
Длинная мышца головы (передняя часть шеи)
Подъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
Ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
Передняя зубчатая мышца (вдоль ребер, соединяющихся с лопаткой)
Задняя вращательная манжета (задняя часть плеча)
Нижняя часть трапеции (середина спины)
К напряженным мышцам относятся:
Подзатылочные кости (основание черепа)
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (боковая и передняя часть шеи)
Верхняя часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины)
Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
Поднимающая лопатку (от шеи до лопатки)
Подлопаточная мышца (область лопатки)
Широчайшие мышцы спины (от середины до низа спины)
Рекомендуемая программа: Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте наклон головы вперед и округлые плечи, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность. Подробнее
Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки.[6]
Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые вы можете выполнять из дома, чтобы сражаться положение головы вперед раз и навсегда…
5 упражнений для осанки вперед
укрепление мышц, участвующих в наклоне головы вперед, может направить вас на правильный путь к исправлению этой постуральной аномалии.
1. Упражнение с подтягиванием подбородка
Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).
Поместите 2 пальца под подбородок.
Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
На мгновение расслабьте шею (позвольте шее двигаться вперед).
Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.
2. Сгибание шеи (подзатылочное растяжение)
Это растянет заднюю часть мышц шеи, включая подзатылочные мышцы.
Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
Положите другую руку на затылок и с легким усилием притяните голову к груди.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Повторите эту растяжку 3 раза.
** Во время этой растяжки держите подбородок опущенным.
3. Растяжка грудных мышц одной рукой – у стены (с обеих сторон)
Это растянет область груди, которая может быть тугой, и вытянет шею в неправильную осанку. Расслабление грудных мышц позволит вам занять лучшую осанку и немного облегчить боль.
Подойдите вплотную к стене и вытяните одну руку за собой ладонью к стене.
Втяните живот (не выгибайте спину)
Теперь наклонитесь вперед и немного в сторону от вытянутой руки.
Почувствуйте растяжение в области груди.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны
* Убедитесь, что вы растягиваете не только плечо, но и грудь. Измените угол своего положения, чтобы задействовать грудные мышцы.
4. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника
Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.
Лягте на спину, положите руки за голову и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины.
Начните медленно кататься вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
Не торопитесь, делайте красивые и медленные кувырки.
5. Растяжка верхней трапециевидной мышцы
Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с синдромом передней части шеи.
Начните в положении стоя или сидя.
Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
Теперь опустите голову к плечу.
Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны
Подробности и упражнения в этом видео:
Наконец, правильная эргономика
ваш компьютерный монитор расположен правильно, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы.
Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица
**Неправильное размещение монитора приводит к перенапряжению шеи и даже сутулости вперед, что способствует наклону головы вперед. О том, как правильно сидеть за столом, читайте здесь.
Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже
Мысли Леона (основателя Back Intelligence): Я обнаружил, что если просто лучше ОСОЗНАТЬ свою осанку в течение дня, это действительно помогает… Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова выдается вперед (когда я сижу перед ноутбуком) Я обязательно верну его… Вы делаете это? Дайте нам знать в области комментариев.
Рекомендуемая программа: Полное исправление осанки (с доктором Оливером) Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, избавьтесь от боли и повысьте подвижность. Узнать больше
Связанный:
Как избавиться от боли в шее Боль в спине от сидения Исправление боли в верхней части спины между лопатками Исправление переднего наклона таза Как исправить округлые плечи с помощью упражнений видео) Домашняя страница Back Intelligence
Источники: [1] Каге В., Патель Н., Пай М. Сравнение эффектов упражнений на укрепление глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи на шею у субъектов с выдвинутым вперед положением шеи: рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117
[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двухлетнем возрасте Группы здоровых испытуемых. физ. тер. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425
[3] Ли Дж. Влияние наклона головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274
Д-р Шайна МакКуилки, DC
Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Доктор Шайна МакКуилки, окончившая Университет B00 in2 степень бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.
Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля
Номер карты
Главная
Все события
01 сентября 2018
Блог
Делай правильно
Красивая фигура
Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!
Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»
Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.
Упражнение №1: велосипед
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.
Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.
Упражнение №2: свечка
Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.
Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.
Упражнение №3: скручивание с медболом
Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.
Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Упражнение №4: подъемы ног в висе
Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.
Упражнение №5: скручивания на фитболе
Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.
Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.
Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!
на Взлетной
на Красноармейском
ФамилияИмяОтчествоТелефон
Я согласен с политикой конфиденциальности
Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!
Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!
Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз. В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.
Взлетная, 25: тел. 535-525
Красноармейский, 25: тел. 538-333
Поделиться в соц. сетях
01 октября
В новый сезон с Магис Спорт!
Короткая карта на 5 месяцев от 13800…
01 сентября
ВСЕ СВОИ!
До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…
16 августа
+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!
Только 3 дня с 16 по 18 августа!…
Напишите нам
Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.
на Взлетной
на Красноармейском
ПредставьтесьНомер телефонаСообщение
Я согласен с политикой конфиденциальности
Брюшной пресс: основные упражнения :: Sporta-Klubi.
lv
Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели…
1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.
Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
2. Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
Подъемы коленей в висе
Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Базовое упражнение / Развивает силу и подтягивает низ пресса
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы
Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).
Обратные скручивания
Нижняя часть пресса / Базовое упражнение / Развивает силу и укрепляет низ пресса
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.
Скручивание на римском стуле
Верхняя часть пресса / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы
Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.
От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.
Скручивание на коленях в болочном тренажере
Верхняя часть пресса и косые мышцы живота / Изолирующее упражнение / «Прорезание» верхних кубиков пресса
Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.
Push Day Workout: наращивайте мышцы с помощью этой программы
Автор: Jenessa Connor
Добавление структуры в вашу фитнес-программу может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов. Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.
Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey!
Что такое день толчка?
Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепс и предплечья, зарезервированы для другого дня.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в день толчка, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.
Каковы преимущества тренировок в день толчка?
Толчок является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт по фитнесу LADDER Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов».
Выделение определенных дней для интенсивных тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения дней тяги и тяги заключается в том, чтобы вместе прорабатывать определенные связанные группы мышц и истощать их, — говорит Лопес. — Поэтому вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что может помочь оптимизировать время восстановления.»
Какие есть упражнения в день толчка?
Скорее всего, вы уже делаете зарядку в рамках своей обычной фитнес-программы. Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.
1. Отжимание
Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
Держите локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Жим от плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
Удерживая корпус напряженным и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
3. Жим гантелей лежа
Лягте на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
4. Разведение гантелей на груди
Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
Удерживая корпус напряженным, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Разгибание рук с гантелями над головой
Сядьте на скамью или стул, взяв один конец гантели обеими руками прямо над головой. Это исходное положение.
Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.
6. Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
Как организовать свой день толчка?
Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но важно придерживаться жимовых упражнений. Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделять дни толчков и тяг и сочетать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:
Понедельник: Тренировка в день тяги
Вторник: Тренировка в день тяги
Среда: ноги и основной тренировки
Четверг: Тренировка Push Day
Пятница: Тренировка по вытяжению
Суббота: ноги и основной тренировки
Воскресень У вас должен быть день отдыха между днями толчка и тяги, потому что они работают с разными мышцами, поэтому вы не будете работать с одними и теми же мышцами подряд», — объясняет Лопес.0001
Если вы абсолютный новичок в спортзале и вам нужен шаблон тренировки Push Pull Legs, который сэкономит ваше время в тренажерном зале, поможет вам нарастить мышечную массу как можно быстрее и добиться результатов — вы попали в нужное место!
Моя трансформация ног в толчке и тяге
Когда я открыла для себя программу «Жи-толкай ногами» (PPL), я не только сэкономила время в тренажерном зале благодаря структуре силовых тренировок — , но и начала видеть результаты! Я был на седьмом небе от счастья 🙂 Фото выше — это фото до и после моей трансформации, когда я использовал подход «Толкай-тяни-ноги» к поднятию тяжестей!
В этой статье я вам все расскажу и расскажу все, что знаю о ногах-толкателях 🙂
Что такое ноги-толкатели?
Давайте сначала рассмотрим некоторые базовые знания. Это шаблон тренировок по тяжелой атлетике, который разделяет и захватывает ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно , что позволяет другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!
Мышцы обычно работают в парах . Итак, когда вы делаете становую тягу, ваши спина и бицепс выполняют работу, в то время как ваша грудь и трицепс расслабляются.
Что делает этот тип тренировок идеальным, потому что в День 1 вы можете размять спину и бицепсы, давая отдых груди и трицепсам!
На самом базовом уровне двухтактные ноги включают :
День толчка
Тяговый день
День ног
Упражнения на толчок
Когда ваши силовые тренировки сосредоточены на «толчковых» тренировках верхней части тела — вы будете тренировать мышцы в верхняя часть тела , выполняющая толчковые движения (грудь, трицепс и плечи). Мне нравится Скотт Херман и его стиль обучения 🙂
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, тогда ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation.
A толкание тренировка, которую я использовал для достижения наилучшей формы, состояла из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:
Пресса с гантельским прессом с гантелями
Наклонная наклонная скальная сказка с гантели
Пресса с наклонной наклонной штангой
Арнольд Ганглелл Пресс
Стоящая военная пресса со штангой
СДЕЛАЖДА Пуловеры
Разведения гантелей на горизонтальной поверхности (или наклон)
Для трицепсов: Отжимания вниз, Разгибания рук с гантелями над головой, Разгибания черепа, Жим штанги узким хватом
Я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка, из которых 1-2 упражнения специально нацелены на ваши трицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.
Упражнения на тягу
A Тренировка на тягу включает тренировку мышц, участвующих в тяговых движениях. Эти группы мышц в основном называются спиной и бицепсами («спина и бицепс»)
Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео о том, как выполнять упражнение. Потратьте некоторое время, чтобы выучить 9Становая тяга 0003 , это одно из самых мощных упражнений, которые вы когда-либо изучали в своем путешествии по фитнесу.
Опять же, упражнения, которые я использовал в свой «тянущий» день ( спина и бицепс день), состояли из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:
Становая тяга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Подтягивания
Тяга к лицу
Тяга гантелей в наклоне или тяга штанги
Good Mornings
Тяга вниз на широчайшие
Тяга Т-грифа
Для бицепсов: Сгибания рук с гантелями, Сгибания рук с молотком, Сгибания рук со штангой, Сгибания рук с EZ-грифом, Концентрированные сгибания рук с гантелями, Подтягивания бицепс. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.
Упражнения для ног
Включает в себя упражнения, в которых основное внимание уделяется ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.
Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения.
Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног, которые абсолютно построят размер и прочность:
Служба со штангой
Передние приседания со штангой
Пресс для ног
Thrust Hip
Bulgarian Splat Parm
.
Сгибание ног
Разгибание ног
Подъем носков
Опять же, я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка и менять их каждые 6 недель или около того. Я предлагаю чередовать приседания со штангой на груди и спине, а также поднимать икры (особенно если ваши икры недостаточно развиты)
Теперь, когда я дал вам несколько мощных упражнений в рамках программы тренировки «Толкай-тяни-толкай-ноги», пришло время разложить их по типичной тренировочной неделе.
Базовые упражнения для ног в режиме «тяни-толкай»
Вы можете выбрать любой из следующих шаблонов в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете заниматься силовыми тренировками. Я предлагаю 3-5 дней силовых тренировок в неделю. Вы по-прежнему будете получать невероятные результаты в трехдневном сплите «Пуш-пул», так что это не вредно, если это все, что вы можете посвятить тренировкам с отягощениями.
Вы можете делать кардио в любой день недели, желательно после тренировки с отягощениями, а не перед ней. В идеале вы должны соблюдать интервал не менее 6 часов между силовыми тренировками и кардио или делать их в разные дни. Чтобы узнать о научно обоснованном подходе к сочетанию кардиотренировок с силовыми тренировками, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал.
Выберите упражнение для ног, которое подходит вам и вашему образу жизни.
2-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»
День 1: Верхняя часть тела (мышцы толкания и тяги)
День 2: Нижняя часть тела (ноги)
Достаточное количество дней отдыха между этими двумя силовыми тренировками. Вы можете выполнить упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и упражнения на нижнюю часть тела в пятницу, или наоборот. Вы можете вставлять кардио в остальные дни недели, если хотите (не обязательно).
3-х дневная программа «Толкание ног»
День 1: Толчок День
День 2: Тяга День
День 3: Ноги День
В идеале, с одним днем отдыха от силовых тренировок между каждым днем.
Шаблон 3 дня в неделю легко настроить; Понедельник, среда и пятница будут вашими толчками, тягами и ногами соответственно. Иногда, для чего-то другого, я начинаю свою тренировочную неделю в обратном порядке. Важно то, что вы настроили его на основе вашего собственного образа жизни и предпочтений.
4-дневная программа «Толкание ног»
День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Запасной*
4 дня, то у вас будет один свободный день, чтобы добавить дополнительный объем к слабое место или область улучшения. Например, я действительно изо всех сил пытался накачать свою грудь, поэтому я часто делал двух «толчковых» сессий за тренировочную неделю.
В данный момент я восстанавливаюсь после травмы позвоночника и около 6 месяцев не мог нормально тренировать ноги. Мой свободный день будет посвящен еще одной тренировке ног, чтобы попытаться набрать силу в ногах.
Просто не забудьте дать каждой группе мышц хотя бы 24-часовой отдых ! Поэтому старайтесь избегать упражнений подряд с одними и теми же группами мышц (т. е. толкание, тяга, Ноги, Ноги ).
Используя тот же пример, я бы сделал так: Толчок, Тяга, Ноги, (день отдыха) , Ноги.
5-дневная программа «толкание-толкание» ногами
День 1: Толчок 1
День 2: Тяга 1
День 3: Ноги 1 является одним из наиболее распространенных, которые выбирают люди, поскольку его можно легко запрограммировать на 5-дневную рабочую неделю с выходными. Парни обычно хотят делать акцент на тренировке верхней части тела, а женщины — на нижней части тела. Таким образом, это прекрасный пример, когда мужчины могут добавить дополнительную сессию «Тяни и толкай», а женщины могут добавить дополнительную сессию «Ноги», если вы выберете.
Пример для парней: Толчок 1, Тяга 1, Ноги 1, Толчок 2, Тяга 2
Пример для девушек: Ноги 1, Толчок 1, Тяга 1, Ноги 2, Тяга 2
Когда я был в разгаре подготовки к любительским соревнованиям по бодибилдингу без наркотиков, я просто выполнял программу Push Pull Legs шесть дней в неделю (я был немного сумасшедшим!) 6-дневная программа такая же как 3-х дневная программа, кроме удвоенной. По сути, вы тренируете одну и ту же группу мышц дважды в течение одной и той же тренировочной недели, что является частотой тренировок, которую вы не должны превышать, если вы прирожденный тяжелоатлет, как я.
Обычно я не рекомендую 6-дневную программу «Толкай-тяни-ноги», потому что для естественного тяжелоатлета она довольно требовательна и может не дать достаточного отдыха для следующей тренировочной недели. Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, то я бы не стал поднимать тяжести более 5 раз в неделю. Вы по-прежнему увидите невероятные результаты с 5-дневным сплитом Push Pull Leg.
Я бы провел месяц или около того, тренируясь максимум 5 дней в неделю, прежде чем, возможно, увеличить это число до 6 дней в неделю (максимум).
Вот так для меня выглядела простая 6-дневная программа Push Pull Legs;
День 1: Толкнуть 1
День 2: Потянуть 1
День 3: Ноги 1
День 4: Толкнуть 2
День 5: Потянуть 2
День 6: Ноги 2
Планировать следующий день отпуск! 🙂
Седьмой день всегда выходной день силовых тренировок. И с любой программой Push Pull Legs я бы провел в спортзале не более 60-70 минут. Если вы проводите в тренажерном зале более 90 минут, занимаясь силовыми тренировками, вы тратите слишком много времени впустую, и это становится контрпродуктивным.
Я не только использовал 3-дневную и 5-дневную программу, чтобы прийти в наилучшую возможную форму (в месяцы, предшествующие моим соревнованиям, 6 дней). Я также использовала «тяни-толкай ноги» вместе с правильной настройкой целевых калорий и макронутриентов (здесь я покажу вам, как это сделать), а также создала идеальный индивидуальный план питания на основе продуктов, которые мне нравились (эта статья покажет вам, как это сделать).
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Вам нужно поднимать тяжести!
Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее — , тогда вы должны тренироваться с отягощениями 3–6 раз в неделю. Если вы не можете выделить 6 дней, то 3 дня в неделю, используя Push Pull Legs, все еще невероятно эффективны.
Как начинающий тяжелоатлет, желающий заставить работать ноги в режиме «тяни-толкай», вы должны сделать акцент на основном методе наращивания мышц — прогрессивной перегрузке — которая представляет собой процесс постепенного увеличения веса или количества повторений в каждом упражнении с течением времени, что приводит к напряжение мышечных волокон с течением времени.
Как уже упоминалось, вы можете немного увеличивать вес в каждом упражнении каждую неделю. Или увеличить количество повторений. Лично я добился прогресса в «толкании ног», стремясь увеличить вес на 10 фунтов в каждом упражнении неделю за неделей. Для таких упражнений, как жим лежа, армейский жим или любое другое упражнение со штангой, я добавляю дополнительные 5 фунтов в каждую сторону (всего 10 фунтов) и пытаюсь бороться за такое же количество повторений.
Простая тренировка ног в режиме «тяни-толкай»
На рынке представлено множество различных комбинаций и разновидностей упражнений для ног. Что касается меня, мне нравится быть простым, и я покажу вам свою любимую программу в трехдневном сплите.
Я взял упражнения из приведенного выше списка примеров, и если вы не знаете, как их выполнять, нажмите на ссылку, чтобы посмотреть демонстрационное видео.
День 1: Толчок
3 разминочных подхода с 50% от максимального веса
Жим штанги лежа на наклонной скамье
3 подхода по 6–8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 8–10 повторений
Армейский жим штанги стоя
3 подхода по 6–8 повторений 8 – 10 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 6 – 8 повторений
День 2: Тяга
3 разминочных подхода с 50% от максимального веса
Становая тяга 9 с
5 – 8 повторений
Сгибания рук со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Тяга вниз
3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук на бицепс
3 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах
3 подхода по 9000
День 3: Ноги
3 разминочных подхода с 50% от максимального веса
Приседания со штангой на спине
3 подхода по 6–8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 6-8 повторений
Выпады
3 подхода по 8-10 повторений
Подъёмы на носки
3 подхода по 8-10 повторений чтобы достичь диапазона повторений где-то между 6-8 повторениями или 8-10 повторениями.
Единственный способ добиться прогресса и нарастить мышечную массу и силу с помощью Push Pull Legs — добавить по 5 фунтов с каждой стороны штанги, когда вы достигнете верхнего предела диапазона повторений. В следующем подходе вы заметите, что ваша репутация упадет до нижней границы диапазона. Оставьте вес включенным и попытайтесь выполнить несколько дополнительных повторений, пока снова не достигнете верхнего предела. Добавьте еще 5 фунтов. Промыть и повторить.
Вы можете обнаружить, что добавление 5 фунтов к планке слишком большое увеличение. Вы заметите это по тому, что ваша способность к повторению упадет ниже нижней границы диапазона повторений. Если это произойдет, увеличьте прибавку веса на меньшую величину (т. е. всего 2 фунта), а затем повторите попытку в следующем подходе.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши приращения будут становиться все меньше и меньше. После 12-18 месяцев последовательного прогресса в жиме ногами вы будете бороться с за каждое повторение. Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и так далее, чтобы попытаться преодолеть плато в поднятии тяжестей, которое будет появляться.
Как новичок, очень важно выработать привычку записывать свои успехи в поднятии тяжестей в упражнении «Толкай-тяни-ноги». Существует множество приложений, в которых вы можете ввести количество подходов, повторений и вес для данного упражнения. Лично мне нравится FitNotes, и я использую его более 4 лет.
Это позволяет вам точно знать, с какого веса начинать каждое упражнение, когда вы идете в спортзал, а не гадать!
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Периоды отдыха между подходами
Когда вы выполняете разминочные подходы в начале тренировки, нет необходимости отдыхать между подходами более 1 минуты. Между последним разминочным подходом и тремя рабочими подходами делайте 2-3-минутный отдых.
Отдых между подходами важен для правильного восстановления мышц и для правильной прогрессирующей перегрузки во время каждого подхода. У меня есть очень простая формула отдыха между подходами, которой я следую уже много лет.
Упражнения, требующие 6–8 повторений
2–3 минуты отдыха
Упражнения, требующие 8–10 повторений
1–2 минуты отдыха
Если я пытаюсь установить личный рекорд (ЛП), то иногда я отдыхаю 4 – за 5 минут до начала сета. Я либо использую секундомер на стене спортзала, либо наручные часы, чтобы следить за временем.
Разгрузка
Как новичок, вы будете в восторге от совершенно новой программы «Толкай-тяни-ноги», которая будет работать на полную катушку в течение первых нескольких недель! Вы пойдете в спортзал, чувствуя себя полным энергии, и уйдете, чувствуя себя действительно успешным. Со временем вы начнете чувствовать себя все более и более усталым и изможденным.
Это нормальный аспект тренировочного путешествия, когда разгрузка становится необходимой для снижения интенсивности и объема тренировки.
Я рекомендую неделю разгрузки каждые 4-6 недель, уменьшая объем и интенсивность примерно на 50% по сравнению с обычной неделей. Вы поблагодарите меня позже 🙂
Симптомы перетренированности обычно прогрессируют, а не внезапны, и вы заметите медленное снижение тренировочной эффективности, уровня усталости и медленное время восстановления. Все это явные признаки того, что вас ждет разгрузка. И все люди разные, вам может понадобиться разгрузка через 3 недели, а другим — через 6 недель.
Это были некоторые из моих симптомов перетренированности, которые побудили меня взять несколько разгрузочных недель.
Постепенная потеря интереса к обучению
Чувство усталости и недостаточного отдыха после тренировки накануне
Тупые боли, которые не проходят
Недостаток энергии — несмотря на предварительную тренировку!
Никогда не думайте, что выгрузка — это пустая трата времени. Большинство людей на самом деле преодолеют плато в поднятии тяжестей после того, как отскочат от недели разгрузки из-за умственной и физиологической перезагрузки. Относитесь к разгрузке как к необходимому аспекту вашего тренировочного пути, а не как к помехе.
Мои последние слова о толчках ногами
Упражнение «Толкание ног» — один из самых эффективных протоколов силовой тренировки, с которого вы можете начать как начинающий тяжелоатлет. Это одна из самых эффективных тренировок по поднятию тяжестей, которую вы когда-либо применяли.
До 2017 года я путешествовал по 3–4 месяца в году, и мне удавалось развивать большую часть своей текущей физической подготовки, выполняя точные процедуры, которыми я поделился с вами в этой статье.
От деревенских спортзалов под открытым небом в Таиланде к пыльным и ржавым гантелям в спортзалах с голыми костями в Ботсване — Push Pull Legs работает ! Позволяет вам тренировать все основные группы мышц вашего тела, идеально сочетая объем, интенсивность, частоту и мышечное восстановление в вашем режиме.
Упражнения при артрозе коленного сустава, ЛФК, лечебная физкультура
При артрозе коленного сустава физическими упражнениями следует заниматься в положении лежа или сидя, когда максимально снижена нагрузка весом на коленные суставы. Интенсивность занятий и частота повторения упражнений определяются степенью артроза и выраженностью боли в коленных суставах.
Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда, зарядка способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы и костной ткани.
Главный принцип — частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут. Объем движений следует увеличивать постепенно.
Лечебную физкультуру (ЛФК) при артрозе коленного сустава нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений в суставах. Энергичные движения противопоказаны. При этом лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые при расслаблении конечности питают хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая хорошую «смазку» суставу.
У большинства больных эти упражнения не вызовут усиления боли в суставах. Если, однако, значительная боль продолжается более чем через 20 минут после выполнения упражнений, то надо уменьшить число повторов до 5 упражнений за один раз, потом постепенно увеличивать их число до 20, когда позволит самочувствие.
Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.
Лежа на спине, нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Движения — сгибательные и разгибательные в коленном суставе.
Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения — сгибательные и разгибательные в обоих коленных суставах.
Положение лежа на спине, ноги вытянуты, расслаблены. Сгибаем левую ногу и руками прижимаем к туловищу на несколько секунд, затем опускаем стопу на пол и выпрямляем ногу. То же самое движение повторяется другой ногой. Повторить 10-15 раз.
«Велосипед». Положение лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. Ноги в течение всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить от 20 до 50 раз и более. Выполнять сначала медленно, потом быстрее.
Положение лежа на спине. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.
Положение лежа на животе. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Повторить от 20 до 50 раз.
В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать несколько секунд. Менять ноги.
Сесть на высокий стул. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
В том же положении. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
эффективные упражнения для пожилых людей
Post category:Статьи
Post author: Автор статьи Александр Серик
Запись опубликована:29.11.2019
Запись изменена:10.12.2019
Reading time:1 min(s) read
Комплекс упражнений можно начинать делать уже сегодня. Дочитайте и начинайте заниматься. Увидите, как самочувствие улучшиться.
Почему это так важно? Скорее всего врач вам уже сказал, что артроз практически всегда развивается у тех, кто мало двигается. Поэтому перестаньте сидеть на месте и смотреть телевизор. Палки в руки и вперед наматывать километры по парку скандинавской ходьбой.
Если собраться трудно: палок нет, силы пока тоже на исходе, а колени болят. Начинайте выполнять этот комплекс упражнений.
Начинайте с разминки и небольшого массажа коленей. Можно воспользоваться разогревающей мазью.
Достаточно заниматься 15 минут в день, постепенно увеличивая занятия до
эффективные упражнения для пожилых людей
40-50 минут в день.
Упражнение 1. Начинаем лежа на спине, чтобы разгрузить позвоночник. Согните ноги в коленях и подвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Зафиксируйте на 2-3 минуты.
Упражнение 2. Все помните любимое занятие детства? Крутить ногами “велосипед”. Работайте ногами 10 секунд и 30 секунд отдыхайте.
Упражнение 4. Лежа на животе поднимайте попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд.
Упражнение 5. Повторяйте это же упражнение, только быстрее.
Упражнение 6. “Лодочка” – поднимаем руки и ноги одновременно над уровнем пола. Тело остается неподвижным.
Упражнение 7. Поменяйте положение. Сядьте на стул и по очереди сгибайте и разгибайте колени.
Упражнение 8. Выпрямите ноги и зафиксируйте на 5 секунд.
Эти упражнения, при ежедневном повторении помогут вам снять боль в коленяз. Но помните, от ЛФК стоит отказаться, если у вас…
повышенная температура тела – выше 37,7 С;
повысилось артериальное или внутричерепное давление;
вы простыли, заболели, чувствуете недомогание.
Важно! Иногда самолечение может не принести нужного результата, а только ухудшить заболевание, поэтому лучше всего ЛФК использовать, как дополнительный метод. Основное лечение артроза лучше начинать после того, как врач подтвердит диагноз.
В “Первой Медицинской Клинике” работают высококвалифицированные специалисты. Они смогут поставить точный диагноз, благодаря своему опыту и дополнительных исследований: МРТ, УЗИ, ЭКГ и лабораторных анализов.
+7 (812) 922-44-24
У вас есть подобное заболевание или симптом? Запишитесь на бесплатный прием прямо сейчас
+7 (812) 922-44-24
+7 (911) 922-44-24
Передовые методы лечения суставов и позвоночника
Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге. Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции.
Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний. Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели.
Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника
+7 (812) 922-44-24
+7 (911) 922-44-24
запишитесь на бесплатную консультацию
Метки: Артроз, колени, упражнения
Следующая записьЕще статьи
Упражнения на колени при артрите
Остеоартрит колена Видео
Люди, живущие с болью при артрите колена, могут чувствовать, что упражнения — это последнее, что они хотят или даже должны делать. Тем не менее, большинству людей с остеоартритом коленного сустава могут помочь регулярные физические упражнения. Фактически, исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как ацетаминофен или НПВП, в уменьшении боли при артрите коленного сустава. 1
См. Лечение остеоартрита колена
При регулярном выполнении почти любые программы упражнений для коленей приведут к улучшению боли и улучшению функции колена. 1 В этой статье обсуждаются преимущества упражнений для коленей и приводятся специальные упражнения на растяжку, силовые тренировки и аэробные упражнения, которые помогут людям начать.
Польза упражнений для коленей
Сохранить
Сильные мышцы поддерживают коленный сустав и помогают сохранить здоровое суставное пространство между костями. Без упражнений мышцы становятся слабыми, а суставная щель уменьшается, что увеличивает трение в суставах и ухудшает артрит коленного сустава.
Упражнения могут принести множество преимуществ людям, страдающим или подверженным риску артрита коленного сустава, в том числе:
Посмотреть видео о причинах болей в коленях
Уменьшение боли. Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы. За счет укрепления четырехглавой мышцы бедра, подколенного сухожилия и других мышц, окружающих колено, колено становится более стабильным, а кости испытывают меньшее воздействие при нагрузке, что, в свою очередь, уменьшает боль. Упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие в организме.
См. Упражнения при артрите
Исследования показывают, что люди, которые занимаются наземными упражнениями и/или силовыми тренировками, ощущают боль в коленях на 10–15 % ниже, чем люди, которые не занимаются спортом. 2 Эта скидка может решить, нужно ли обезболивающее или нет.
Увеличенный диапазон движений и функций. Боль может отбить у человека желание вести активный образ жизни, что может привести к тугоподвижности суставов и мышечной слабости, что может привести к еще большей боли. Регулярные упражнения помогут коленному суставу и окружающим мышцам оставаться гибкими, тем самым улучшая функцию колена.
См. способы выполнения физических упражнений при артрите
С помощью упражнений функция колена может улучшиться примерно на 10% 2 — это означает, что люди, которые занимаются спортом, могут заметить ощутимые улучшения, такие как дальнейшее сгибание колена, вставание со стула легче, и ходьбе на большие расстояния.
Физиотерапия остеоартроза коленного сустава Видео
Более здоровый хрящ. Суставной хрящ нуждается в движении и определенной нагрузке, чтобы оставаться здоровым. Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, хрящ сжимается, и синовиальная жидкость высвобождается из хряща, доставляя питательные вещества и смазку к остальной части сустава.
См. Что такое хрящ?
Также считается, что синовиальная жидкость способствует заживлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию сустава.
См. Что такое синовиальный сустав?
Потеря веса. Упражнения в сочетании с питательной растительной диетой могут помочь сбросить лишние килограммы, тем самым оказывая меньшее давление на коленный сустав. Эффект потери веса имеет усиленную пользу: потеря 10 фунтов означает снижение давления на колено на 30 фунтов при каждом шаге. 3 , 4
См. Насколько эффективна потеря веса для лечения боли при артрите коленного сустава?
Подготовка к упражнениям на колени
Медицинские работники рекомендуют разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.
Разминка : Обычно тренировке должна предшествовать 10-минутная разминка. Разминка усиливает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Хорошей разминкой является прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе. Людям с более тяжелым артритом может быть достаточно теплого компресса и легких движений.
После тренировки : Сразу после тренировки колени могут опухать и болеть, но можно принять меры для уменьшения отека и облегчения дискомфорта. Некоторые люди приподнимают колени или прикладывают к коленям холодный компресс (подойдет пакет с замороженным горошком). Время от времени можно использовать безрецептурные препараты НПВП, такие как ибупрофен или напроксен, но имейте в виду, что регулярное длительное использование может привести к проблемам с желудком, особенно у пожилых людей.
См. Как ухаживать за опухшим коленом
Если чувствуется боль во время упражнений на колени, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или к спортивному тренеру, имеющему соответствующую квалификацию, прежде чем продолжить.
Каталожные номера
Следующая страница: Растяжка колена
Страницы:
Эффективность упражнений при остеоартрозе коленного сустава: обзор литературы
1. Bosomworth NJ. Упражнения и артроз коленного сустава: польза или вред? Кан Фам Врач. 2009; 55: 871–878. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2. Шарма Л., Сонг Дж., Фелсон Д.Т., Кауэ С., Шамие Э., Данлоп Д.Д. Роль выравнивания коленного сустава в прогрессировании заболевания и функциональном снижении при остеоартрозе коленного сустава. ДЖАМА. 2001; 286:188–195. [PubMed] [Google Scholar]
3. Zhang W, Moskowitz RW, Nuki G, Abramson S, Altman RD, Arden N, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов, Часть II: Рекомендации OARSI, основанные на фактических данных, консенсус экспертов. Хрящевой остеоартрит. 2008; 16: 137–162. [PubMed] [Академия Google]
4. Фицджеральд Г.К. Лечебная физкультура при остеоартрозе коленного сустава: рассмотрение факторов, которые могут повлиять на исход. Евра Медикофиз. 2005; 41: 163–171. [PubMed] [Google Scholar]
5. O’Reilly SC, Jones A. , Muir KR, Doherty M. Слабость четырехглавой мышцы бедра при остеоартрите коленного сустава: влияние на боль и инвалидность. Энн Реум Дис. 1998; 57: 588–594. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6. O’Reilly S, Jones A, Doherty M. Мышечная слабость при остеоартрите. Курр Опин Ревматол. 1997;9:259–262. [PubMed] [Google Scholar]
7. Беннелл К., Хинман Р. Упражнения для лечения остеоартрита. Курр Опин Ревматол. 2005; 17: 634–640. [PubMed] [Google Scholar]
9. Jordan KM, Arden NK, Doherty M, Bannwarth B, Bijlsma JW, Dieppe P, Gunther K, Hauselmann H, Herrero-Beaumont G, Kaklamanis P, et al. Рекомендации EULAR 2003: основанный на фактических данных подход к лечению остеоартрита коленного сустава: отчет целевой группы Постоянного комитета по международным клиническим исследованиям, включая терапевтические испытания (ESCISIT) Ann Rheum Dis. 2003; 62: 1145–1155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
10. Pendleton A, Arden N, Dougados M, Doherty M, Bannwarth B, Bijlsma JW, Cluzeau F, Cooper C, Dieppe PA, Günther KP, et al. Рекомендации EULAR по лечению остеоартрита коленного сустава: отчет целевой группы Постоянного комитета по международным клиническим исследованиям, включая терапевтические испытания (ESCISIT) Ann Rheum Dis. 2000; 59: 936–944. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. van Baar ME, Assendelft WJ, Dekker J, Oostendorp RA, Bijlsma JW. Эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава: систематический обзор рандомизированных клинических исследований. Ревмирующий артрит. 1999;42:1361–1369. [PubMed] [Google Scholar]
12. Fransen M, McConnell S, Bell M. Лечебная гимнастика для людей с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. Систематический обзор. J Ревматол. 2002; 29: 1737–1745. [PubMed] [Google Scholar]
13. Франсен М., Макконнелл С., Белл М. Упражнения при остеоартрите тазобедренного или коленного сустава. Кокрановская система базы данных, ред. 2003: CD004286. [PubMed] [Google Scholar]
14. Родди Э., Чжан В., Доэрти М. Аэробная ходьба или укрепляющие упражнения при остеоартрите коленного сустава? Систематический обзор. Энн Реум Дис. 2005; 64: 544–548. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
15. Девос-Комби Л., Кронан Т., Роеш С.К. Приносят ли физические упражнения и самопомощь пользу пациентам с остеоартритом коленного сустава? Метааналитический обзор. J Ревматол. 2006; 33: 744–756. [PubMed] [Google Scholar]
16. Vignon E, Valat JP, Rossignol M, Avouac B, Rozenberg S, Thoumie P, Avouac J, Nordin M, Hilliquin P. Остеоартрит коленного и тазобедренного суставов и активность: систематический международный обзор и синтез (OASIS) Joint Bone Spine. 2006; 73: 442–455. [PubMed] [Академия Google]
17. Bartels EM, Lund H, Hagen KB, Dagfinrud H, Christensen R, Danneskiold-Samsøe B. Водные упражнения для лечения остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Кокрановская система базы данных, ред. 2007: CD005523. [PubMed] [Google Scholar]
18. Pisters MF, Veenhof C, van Meeteren NL, Ostelo RW, de Bakker DH, Schellevis FG, Dekker J. Долгосрочная эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава : систематический обзор. Ревмирующий артрит. 2007; 57: 1245–1253. [PubMed] [Академия Google]
19. Fransen M, McConnell S. Упражнения при остеоартрозе коленного сустава. Кокрановская система базы данных, ред. 2008: CD004376. [PubMed] [Google Scholar]
20. Fransen M, McConnell S. Упражнения на суше при остеоартрите коленного сустава: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Ревматол. 2009;36:1109–1117. [PubMed] [Google Scholar]
21. Кроу Т.Дж. Слуховые галлюцинации как первичные нарушения синтаксиса: эволюционная теория происхождения языка. Познание нейропсихиатрии. 2004;9: 125–145. [PubMed] [Google Scholar]
22. Brosseau L, MacLeay L, Robinson V, Wells G, Tugwell P. Интенсивность упражнений для лечения остеоартрита. Кокрановская система базы данных, ред. 2003: CD004259. [PubMed] [Google Scholar]
23. Delarue Y, de Branche B, Anract P, Revel M, Rannou F. Упражнения под наблюдением или без присмотра для лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов. Клинические рекомендации. Энн Реадапт Med Phys. 2007;50:759–68, 747–58. [PubMed] [Академия Google]
24. Беннелл К.Л., Хинман Р.С. Обзор клинических данных по упражнениям при остеоартрозе тазобедренного и коленного суставов. J Sci Med Sport. 2011; 14:4–9. [PubMed] [Google Scholar]
25. Jan MH, Lin JJ, Liau JJ, Lin YF, Lin DH. Исследование клинических эффектов тренировок с высоким и низким сопротивлением у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. 2008; 88: 427–436. [PubMed] [Google Scholar]
27. Херли М.В., Уолш Н.Е. Эффективность и клиническая применимость комплексных программ реабилитации при остеоартрозе коленных суставов. Курр Опин Ревматол. 2009; 21: 171–176. [PubMed] [Google Scholar]
28. Ивамото Дж., Такеда Т., Имаи С., Мацумото Х. Влияние возраста, пола и тяжести остеоартрита на положительный эффект упражнений для укрепления мышц у пациентов с остеоартритом колена. Jpn J Orthop Sports Med. 2009; 29:106–112. [Академия Google]
29. КЕЛЛГРЕН Дж. Х., ЛОУРЕНС Дж. С. Рентгенологическая оценка остеоартроза. Энн Реум Дис. 1957; 16: 494–502. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. van Dijk GM, Dekker J, Veenhof C, van den Ende CH. Течение функционального состояния и боли при остеоартрозе тазобедренного или коленного сустава: систематический обзор литературы. Ревмирующий артрит. 2006; 55: 779–785. [PubMed] [Google Scholar]
31. Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, Abramson S, Altman RD, Arden NK, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: часть III: Изменения в доказательствах после систематического кумулятивного обновления исследований, опубликованных до января 2009 г.. Хрящевой остеоартрит. 2010; 18: 476–499. [PubMed] [Google Scholar]
32. Ивамото Дж., Такеда Т., Сато Ю. Влияние упражнений по укреплению мышц на мышечную силу у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Колено. 2007; 14: 224–230. [PubMed] [Google Scholar]
33. Хинман Р.С., Хант М.А., Креаби М.В., Ригли ТВ, Макманус Ф.Дж., Беннелл К.Л. Слабость мышц бедра у лиц с медиальным остеоартритом коленного сустава. Arthritis Care Res (Hoboken) 2010;62:1190–1193. [PubMed] [Академия Google]
34. Торп Л.Е., Виммер М.А., Фуше К.С., Самнер Д.Р., Шакур Н., Блок Дж.А. Биомеханические эффекты целенаправленной тренировки мышц на медиальные нагрузки на колено при ОА колена: экспериментальное исследование, подтверждающее концепцию.
Разделение мышц пресса на верхнюю и нижнюю его части — это заблуждение, которое легко развеять, немного углубившись в анатомию.
Но в бодибилдинге классификация упражнений по этому параметру используется до сих пор. Это деление довольно условное, однако часто применяется при составлении программ для тренировки мышц живота.
Существуют ли упражнения на нижний пресс в действительности, и почему вокруг этого понятия так много путаницы, расскажем в сегодняшней статье.
Особенности строения прямой мышцы живота
Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.
Косые мышцы делятся на внешнюю или наружную и внутреннюю мышцы, которые располагаются по бокам туловища в области талии. Их так часто и называют – боковыми.
Теперь более предметно рассмотрим строение прямой мышцы живота. Когда говорят о “кубиках”, подразумевают именно ее.
Прямая мышца живота относится к парным и состоит из двух достаточно длинных лент.
Одним концом она крепится к нижней части грудных ребер, спускается вниз, через весь живот, и прикрепляется другим концом в районе лобковой кости.
Мышца делится на равные сегменты по всей длине с помощью соединительной ткани — фасции. По форме эти сегменты напоминают квадраты или кубики. Отсюда и пошло выражение “кубики пресса”.
Главная функция – приближение грудной клетки к тазу.
Подобное движение осуществляется в трех вариантах:
при неподвижных ногах и подъеме груди
при неподвижной груди и подъеме ног
при одновременном движении груди к тазу навстречу друг к другу
Миф о нижнем прессе
Зная строение прямой мышцы живота и ее главные функции, становится ясно, что такого понятия, как “нижний” пресс, не существует.
Прямая мышца живота сплошная. При выполнении любого упражнения, где присутствует движение грудной клетки к тазу или наоборот, она всегда сокращается по всей длине.
Другими словами:
Если вы делаете подъемы ног для тренировки нижнего пресса, то вместе с ним неотъемлемо работает и верхний.
Прокачка нижнего пресса физически невозможна без “включения” другого конца прямой мышцы живота. Мышечное волокно всегда напрягается по всей длине, и пресс здесь не исключение.
Упражнения для низа живота
В бодибилдинге классифицировать движения на пресс для верхней и нижней части живота принято давно. По такой логике, если выполнять подъемы корпуса, задействуется верх, а при подъемах ног — низ.
Однако стоит понимать, что подобное деление условно и происходит только по внешнему признаку.
Правильнее было бы выделить движения для мышц живота с подъемом корпуса, с подъемом ног и с одновременным подъемом и того, и другого.
Мы же не будем нарушать устоявшиеся традиции и продолжим называть их так, как это принято в бодибилдинге.
Существуют следующие упражнения на нижнюю часть живота:
Подъем ног лежа
Обратные скручивания
Подъем коленей или прямых ног в упоре
Подъем ног на наклонной скамье
Скалолаз
О сложностях проработки нижнего пресса
Многих интересует вопрос о том, как прокачать нижний пресс, ведь эта часть живота наиболее проблемная зона при тренировках на рельеф.
И на это есть несколько причин:
Толщина мышечных волокон по длине
Вверху волокна пресса толще, но чем ближе к лобковой кости опускаются прямые мышцы живота, тем тоньше они становятся. Это приводит к тому, что сверху кубики более выпуклые. Благодаря этому их накачать легче.
Нижняя часть живота более тонкая, а значит, она труднее поддается гипертрофии, то есть росту.
Степень иннервации
Разная толщина мышечного брюшка сверху и снизу прямой мышцы значит и разную степень иннервации. В верхней части она лучше.
То есть работа и напряжение верхнего пресса лучше ощущается при выполнении любых движений как с подъемом туловища, так и с подъемом ног.
Уровень жира
Физиологически так устроено, что внизу живота подкожного жира больше, чем в верхней. Типичная ситуация, когда сверху уже отчетливо видны кубики, а низ пресса все еще покрыт слоем жира.
Вовлечение других мышц
Любое упражнение на нижнюю часть пресса также вовлекает в работу подвздошно-поясничные мышцы.
Если выполнять движение не совсем верно, при подъеме ног или коленей нагрузка смещается на более сильные бедра и поясницу, а целевая группа недорабатывает.
Исходя из всего перечисленного выше, тренировка нижнего пресса для многих посетителей тренажерных залов становится сложной задачей.
Рекомендации по тренировке
Как вы уже поняли, накачать нижнюю часть пресса на порядок сложнее, чем верхнюю. Особенно это касается занятий на рельеф.
В первую очередь нужно подобрать на нижний пресс такое упражнение, которое бы максимально вовлекало его в работу, одновременно уменьшая нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы.
Сразу отметим, что у каждого человека это движение будет свое. Ведь в силу личных анатомических и физиологических особенностей люди по-разному реагируют на одно и то же упражнение.
Придется попробовать различные варианты движений с подъемом ног и коленей и оставить в арсенале только те, где нагрузка в нужной части живота ощущается максимально.
Как правило, при тренировках на рельеф пресс прокачивают 4-6 раз в неделю. За одно занятие выполняют 3-4 упражнения в 3-4 подходах.
Стандартный диапазон повторений – 20-30 раз за один подход. Отдых между ними минимален — не больше 30-40 секунд.
В этот период упражнения часто объединяют в суперсеты, трисеты или в круговые тренировки, выполняя 2-3 или больше движений без отдыха.
Комплексный подход
Большинство упражнений доступны в техническом исполнении для большинства людей и не требуют дополнительного спортивного инвентаря (например, все движения, лежа на полу). Поэтому можно тренировать нижний пресс и дома.
Однако часто результативность, будь то занятия дома или в тренажерном зале, минимальна, либо отсутствует и вовсе.
Дело в том, что упражнения для пресса, пусть даже самые тяжелые, не обладают жиросжигающим эффектом.
Поэтому так важно соблюдать ряд условий, а не только выполнять силовые движения:
Роль правильного питания
Решающий фактор на пути к получению рельефа – это соблюдение диеты с дефицитом калорий и углеводов. С ее помощью и запускается процесс сжигания лишнего жира в организме.
Достижение успеха в похудении на 70-80% зависит от соблюдения нужного количества калорий.
Кардионагрузка
Специальное питание запускает сжигание жира, а вот с помощью регулярного выполнения физических упражнений скорость похудения ускоряется.
Лидеры в этом направлении — кардиоупражнения. К ним относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, упражнения на велотренажере, орбитреке и т.п.
Аэробные нагрузки выполняются 3-6 раз в неделю. И общая продолжительность одной кардиотренировки составляет от 30 до 60 минут.
Заключение
Деление пресса на верхний и нижний условно. Но в бодибилдинге часто до сих пор придерживаются этой классификации, чтобы обозначить тип движения для мышц живота.
Чтобы сделать пресс рельефным и ярко выраженным, выполняются не только упражнения для этой мышцы, но также соблюдается диета с дефицитом калорий. А если добавить сюда регулярные кардионагрузки, прогресс наступит еще быстрее.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Упражнения для низа живота
Неправильный образ жизни, злоупотребление вредной пищей и отсутствие физической нагрузки приводит к тому, что в области живота формируется жировой слой. Обвисший животик является проблемной огромного количества женщин. Чтобы убрать низ живота за короткие сроки, выполняйте упражнения, которые доступны для домашней тренировки. Для получения хороших результатов спорта будет недостаточно, поскольку больше половины успеха зависит от питания, поэтому откажитесь от вредных продуктов.
Упражнения для похудения низа живота
Сразу стоит сказать о том, что жир с этой области уходит медленно, поэтому следует подготовиться к усиленной работе. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, но при этом не переусердствуйте, чтобы мышцы отдыхали. Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.
Упражнения для низа живота для женщин:
Обратные скручивания. Расположитесь на спине, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и до конца упражнения не кладите их на пол. Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала.
«Ножницы». Не меняя начального положения, ноги держите прямыми, подняв их примерно на 15 см. от пола. Поочередно поднимайте ноги вверх до того, как они станут перпендикулярны полу. Меняйте положение ног, но не кладите их на пол. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выполнять это упражнение можно, меняя ноги в горизонтальной плоскости.
«Скалолаз». Примите упор лежа, как для отжиманий, поставив руки на уровне плеч. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.
«Мельница». Проработать пресс и низ живота поможет это упражнение, для которого ноги поставьте шире плеч и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться рукой к противоположной стопе, выполняя тем самым скручивание.
Растяжка. Встаньте на колени и старайтесь максимально прогнуться назад, ухватившись руками на щиколотки. В конечной точке задержитесь, чтобы почувствовать растяжение. После вернитесь в ИП и повторите все сначала.
Статьи по теме:
Упражнения на пресс — самые ээфективные комплексы упражнений для мышц брюшного пресса
Упражнения на пресс непременно должны присутствовать в тренировке людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в области живота и сделать мышцы рельефными. Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее.
Боковые скручивания — самые эффективные варианты
Боковые скручивания нужны для проработки косых мышц пресса, чтобы сделать живот более привлекательным и обрисовать красивую талию. Есть много вариаций этого упражнения со своими нюансами, которые стоит учитывать.
Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию
Новичков в спорте интересует, как быстро накачать пресс и избавиться от жировых складок. Мнение, что сделать это можно только в спортзале с помощью тренера, ошибочно. Есть много упражнений, которые помогут получить заветные «кубики» дома.
Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?
Вакуум живота является древним и очень эффективным упражнением не только для формирования красивого пресса, но и поддержки работы многих органов и систем организма человека. Практика имеет некоторые противопоказания и важные нюансы выполнения.
5 лучших упражнений для развития нижней части грудной клетки
Хотя верно то, что большинство лифтеров демонстрируют лучшее развитие нижней части грудной клетки, чем верхней, у некоторых возникают проблемы с созданием четко очерченной, массивно толстой нижней линии грудных мышц. И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.
Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди.
1 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Жим штанги лежа
Без сомнения, это лучший тренажер для нижней части грудных мышц и, вероятно, часть еженедельного набора груди почти каждого человека. рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.
Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.
Альтернатива: Жим гантелей лежа
2 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Жим на наклонной скамье в машине Смита
Несмотря на то, что это упражнение не так популярно, как жим от груди на тренажере Смита, оно отлично подходит для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.
Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.
Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
3 из 5
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
. Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.
Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.
Альтернатива: Различные машинные соусы
4 из 5
Kevin Horton / M+F Magazine
Decline DB Flye
Движения разведения необходимы для построения грудной клетки, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как вариант с наклоном. Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.
Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.
Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: версия с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).
5 из 5
Дастин Снайпс / журнал M+F
Пересечение троса (от верхнего шкива)
Многие лифтеры считают это движение формирующим, а не реальным для наращивания мышечной массы, но, честно говоря, такого различия не существует. Любое упражнение может и будет наращивать мышцы, если выполняется с достаточным сопротивлением, концентрацией и интенсивностью. Кроссоверы с кабелем отлично подходят для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц из-за плоскости движения, в которой они проходят. Кроме того, они обеспечивают мощное растяжение в верхней части и сильное пиковое сокращение в нижней части, каждое из которых может способствовать росту.
Советы: Согнитесь в талии примерно на 30 градусов и убедитесь, что грудная клетка выдвинута наружу, а плечи остаются опущенными. Всегда добивайтесь полного растяжения в верхней точке, прежде чем медленно, но сильно сжимать тросы вместе в нижней части (прямо перед пупком). Задержите сокращение на одну-две секунды, сосредоточившись на сильном сгибании нижней части грудных мышц.
Альтернатива: Кроссовер с тягой на одной руке
5 упражнений для нижней части груди
5 exercises for the lower chest
Health Conditions
Health Conditions
Alzheimer’s & Dementia
Anxiety
Arthritis
Asthma & Allergies
Breast Cancer
Cancer
Cardiovascular Health
COVID-19
Dermatology и уход за кожей
Диабет
Окружающая среда и устойчивое развитие
Упражнения и фитнес
Здоровье глаз
Headache & Migraine
Health Equity
HIV & AIDS
Human Biology
Inflammatory Bowel Disease
Leukemia
LGBTQIA+
Men’s Health
Mental Health
Multiple Sclerosis (MS)
Nutrition
Parkinson’s Disease
Псориаз
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Откройте для себя
Новости
Последние новости
Original Series
Medical Myths
Honest Nutrition
Through My Eyes
New Normal Health
Podcasts
How to understand chronic pain
What is behind vaccine hesitancy?
Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
Новые направления в исследованиях слабоумия
Могут ли психоделики перепрограммировать депрессивный, тревожный мозг?
Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейми Эске, 19 февраля 2020 г. Для развития мышц нижней части груди можно попробовать выполнить комплекс упражнений, укрепляющих грудные мышцы.
Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).
Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.
Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.
Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что оно задействует всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
Оборудование:
плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа
Ступени:
Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
Выполните 8–12 повторений за один подход.
Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.
Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.
Оборудование:
две гантели или одна штанга
одна наклонная скамья
Шаги:
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.
Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.
Оборудование:
две гантели или одна штанга
наклонная скамья
Шаги:
Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по одной гантели. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.
Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.
Оборудование:
канатная машина
Ступени:
Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
Шаг одной ногой вперед.
Наклониться вперед.
Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
На выдохе свести руки перед туловищем.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
Оборудование:
набор параллельных брусьев
Шаги:
Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе поднимите корпус над перекладиной.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.
Вариант отжиманий на брусьях:
Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
Люди, пробующие эти упражнения, должны помнить о том, чтобы сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…
ПОДРОБНЕЕ
Как укрепить нижнюю часть спины
Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы.
Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.
Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.
Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.
Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.
Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.
Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.
Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.
Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.
Берёмся за рукоять средним хватом.
Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.
Делай Правильно!»> 
Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.
Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».
С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
е. прямо перед вами).
youtube.com/embed/XNZQosg7bFk» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> 
ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
youtube.com/embed/H5kN7wwOso4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
youtube.com/embed/lNdi7VEf2Ew?start=20&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
youtube.com/embed/TP4s0BQgkV0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.
Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Повисните на прямых руках и задействуйте плечи и корпус. Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь, контролируя себя, обратно в исходное положение, сделав одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете, без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы закончить сет.
фото): завяжите большой узел на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.
Затем согните колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не будут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, полностью встаньте на одно повторение.
Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно выше. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину для подтягиваний и у вас низкая дверная рама, цельтесь в потолок, чтобы прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же опуститесь в другой присед и повторите.
Верните движение в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Чередуйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз нейтральным, а спину прямой на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.
Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.
45 сек.
Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.
С Покупоном — вы можете позволить себе больше! 
Но принципы у всех одинаковые.
Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.
Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные 
Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора. 
Довольно распространенное упражнение для кора, планки популярны по уважительной причине: они работают. Отличный повод принять участие в нашем 30-дневном испытании планки для начинающих ! 
Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.
Альпинисты, 30 секунд
Всего за две недели вы будете удерживать ход в общей сложности пять минут! А третья и четвертая недели усложнят задачу, представляя варианты планки, нацеленные на части вашего тела, о существовании которых вы не знали.
Чем дальше вы расставите ноги, тем устойчивее вы будете и тем меньше будет работать ваш кор. Если вы увеличиваете или уменьшаете интенсивность, попробуйте изменить положение ног перед отдыхом.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте удерживать это верхнее положение по одной секунде с каждой стороны. 
Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 
Медленно катайте его вперед и назад. 
Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 
000Z» aria-label=»19 ноября 2020 г.»>19 нояб. 2020 г.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Очень важно уделять некоторое время своему психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать в себя физические упражнения. В связи с текущими ограничениями, усложняющими ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, безопасных для беременных.
Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются. Например: при приседании – когда вы опускаетесь в присед, вдох . Когда вы встанете, выдохните. 
Как можно прибавлять в весе, когда у меня нет спортзала?! Вот несколько креативных идей:
Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Вы можете настроить свою позицию так, как вам удобно. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, как вам удобно.
Если вы чувствуете боль в области таза, избегайте этого упражнения.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы верхняя бедренная кость оказалась немного впереди нижней бедренной кости.
Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.
Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу. 
В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:
Найдите их в Интернете.
Не забудьте взять с собой:
Магазин для одного онлайн.
Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.
Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.
На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.
Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.
Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.
Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.
Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Тем не менее, без этого упражнения список упражнений для ягодиц был бы не полным. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться с классической техникой его выполнения, поскольку она является основой для изучения техники выполнения других далее…
И если Вы хотите набрать объём ягодичных мышц, то Вам нужно выполнять именно румынскую тягу. Хотя это и не значит, что Вам не нужны другие базовые упражнения для тренировки ягодичных мышц далее…
Тем не менее, становая тяга нагружает заднюю поверхность бедра, и поэтому это упражнение следует выполнять для наращивания мышечной массы ягодичных мышц. Хотя включать его следует только в развивающие циклы далее…
Хотя, в общем-то, обратная гиперэкстензия во многом похожа на классическую, и именно поэтому нагружает те же мышцы. Но нагрузку мышцы получают в разной пропорции. Если классика нагружает больше далее…
И именно поэтому мы с него и начнём. А особенно примечательно в нём то, что оно не только чрезвычайно эффективно, но ещё и незамысловато. Вот почему выполнять его может любой новичок. Тем не менее, есть несколько нюансов, которые следует учесть для того далее…
Вот почему это упражнение, как правило, выполняют девушки. А особенно примечательно оно тем, что позволяет практически изолированно воздействовать именно на ягодичную мышцу. Добиться чего удаётся далее…
Вот почему это упражнение для ягодиц возможно выполнять с дополнительным отягощением. А раз упражнение далее…
В основном, форма мышцы задана генетикой далее…
0005
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
И все, что вам нужно, это канатная машина! Техника важна для максимизации пользы от каждого упражнения, поэтому уделяйте пристальное внимание примечаниям к форме и видеодемонстрациям.
е. количество повторений «x» для левой ноги, а затем количество повторений «x» для правой ноги.
Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
канатной машины.
Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.
Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
catIsShown({ humanName: ‘еда’ })» data-human-name=»еда»> Еда
Как отказаться? Никак))) И я в игре.
Потому что ОЧЕНЬ много надо съесть. Не лезет. Впихиваю. по будильнику ( дробное питание 5-6 раз в сутки каждые 2,5-3 часа). Через два дня — обмен веществ разогнался так, что я постоянно голодная. Ждешь следующего приема пищи как манну небесную, и уплетаешь и гречку, и брокколи и курицу отварную, что угодно)))
Вот эти наблюдения — самые ценные для меня за первую неделю. Это ведь не только про спорт. Это вообще, про жизнь. Каждый раз, когда тебе кажется, что все, ты устал и выхода нет — скажи себе — еще чуть чуть. и ты увидишь, что есть силы на это » чуть-чуть», сколько бы этих » чуть-чуть» не было.
Это затягивает. Эта атмосфера, этот азарт, эти реальные результаты и осознание того, что ты можешь еще больше, еще лучше — все это заставляет возвращаться в проект.
Я наконец-то поняла, в чем прикол!
Я думаю, в этом смысл чоризо.
порошок чили 
Мой метод был курица, яйцо, сыр, 1/2 авокадо в первый день, когда я это сделал. На второй день я смешала его с помидорами и молодым шпинатом.
Действительно нужно сделать ваши ноги сильными, чтобы нести в себе всего этого ребенка.
Аромат невероятный.
😉
потому что я начинающий. Так что не судите.
Работайте по одной ноге за раз, если можете.
Используйте полосу сопротивления или попробуйте ЭТОТ метод, который для меня сложен. Если вы используете машинное оборудование, нажмите здесь и начните с 5-й минуты.
Иногда я просто останавливался на испытании Трансформера (которое я, кстати, закончил!) и заканчивал ночь. Ни в коем случае не эффективен для поддержания.
Если это вам не поможет, можете смело переходить к следующей части тренировки Fushion. Как всегда, не стесняйтесь оставлять мне комментарии, если вы пробовали эту тренировку, или если у вас есть какие-либо предложения для меня. Спасибо!!
Примечание: первое упражнение займет НАМНОГО больше времени. Контролируйте свои движения и просто действуйте.
Я мог бы опубликовать видео этих упражнений в ближайшее время, чтобы вы могли видеть, с чем я работаю. 🙂
Могу вам сказать, что это будет непросто, но что-то «трансформером» они точно называть не будут просто так.
Просмотр видео вдохновил меня попробовать это с моим мужем, так что не стесняйтесь соревноваться с кем-то, кого вы любите! Или не любишь. На что бы вы ни были настроены. 😉 9. Они используют утяжеленный мешок с песком в приседаниях с прыжком, но вы получаете такую же тренировку без дополнительного веса, так что решать вам.
Так что давайте сократим наши потери, позвоните мне, если хотите, или просто насладитесь этим вкусным угощением! 🙂
ЭВОО
Я думаю, это было бы просто шикарно. 
Обычно они длятся недолго, и вы узнаете эпизод с зуми, когда увидите его. Ваша собака может внезапно начать бегать как сумасшедшая из одного конца дома в другой, или вы можете увидеть, как ваша собака бегает в бешенстве кругами.
Этот прилив адреналина может быть комбинацией многих факторов, от облегчения до простой попытки высохнуть.
Однако не спешите с выводами относительно эффективности такого лечения через пару дней после его начала – применение ЛФК требует регулярности и терпения.
В любом из этих случаев нужно посоветоваться с доктором и учесть врачебные рекомендации.
О любых изменениях самочувствия после начала выполнения комплекса упражнений стоит информировать своего лечащего врача.
902611745656","coords_lng":"30.324449340054","name":"\u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}|{"coords_lat":"59.852427711551","coords_lng":"30.301380011107","name":"\u042e\u0436\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}»>
1 Разминка для шеи
Это связано с тем, что устранение болей и спазма шейной мускулатуры сопровождается улучшением кровоснабжения мозга и человек ощущает, что повышается работоспособность, исчезают головные боли.
Это поможет повысить мышечный тонус и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
В других случаях умеренная силовая нагрузка разрешена под врачебным наблюдением. Лучше во время появления болевого синдрома заниматься под руководством инструктора по лечебной физкультуре.
Вот пять одобренных экспертами упражнений, которые вы можете сделать для выпячивания межпозвонкового диска.
Выполнение упражнений и растяжек, перечисленных выше, — отличное место для начала.
пораженные мышцы ниже).
д.)
О том, как правильно сидеть за столом, читайте здесь.
Сравнение эффектов упражнений на укрепление глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи на шею у субъектов с выдвинутым вперед положением шеи: рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117
В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.
lv
Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.
— Не только для мышц, но и для костей и суставов».
Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделять дни толчков и тяг и сочетать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:
Это шаблон тренировок по тяжелой атлетике, который разделяет и захватывает ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно , что позволяет другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!
Эти группы мышц в основном называются спиной и бицепсами («спина и бицепс»)
Вы можете выполнить упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и упражнения на нижнюю часть тела в пятницу, или наоборот. Вы можете вставлять кардио в остальные дни недели, если хотите (не обязательно).
Например, я действительно изо всех сил пытался накачать свою грудь, поэтому я часто делал двух «толчковых» сессий за тренировочную неделю.
Парни обычно хотят делать акцент на тренировке верхней части тела, а женщины — на нижней части тела. Таким образом, это прекрасный пример, когда мужчины могут добавить дополнительную сессию «Тяни и толкай», а женщины могут добавить дополнительную сессию «Ноги», если вы выберете.
Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, то я бы не стал поднимать тяжести более 5 раз в неделю. Вы по-прежнему увидите невероятные результаты с 5-дневным сплитом Push Pull Leg.
Я также использовала «тяни-толкай ноги» вместе с правильной настройкой целевых калорий и макронутриентов (здесь я покажу вам, как это сделать), а также создала идеальный индивидуальный план питания на основе продуктов, которые мне нравились (эта статья покажет вам, как это сделать).
Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и так далее, чтобы попытаться преодолеть плато в поднятии тяжестей, которое будет появляться.
Между последним разминочным подходом и тремя рабочими подходами делайте 2-3-минутный отдых.
Большинство людей на самом деле преодолеют плато в поднятии тяжестей после того, как отскочат от недели разгрузки из-за умственной и физиологической перезагрузки. Относитесь к разгрузке как к необходимому аспекту вашего тренировочного пути, а не как к помехе.
Повторить 10-15 раз.
Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
Палки в руки и вперед наматывать километры по парку скандинавской ходьбой.
Они смогут поставить точный диагноз, благодаря своему опыту и дополнительных исследований: МРТ, УЗИ, ЭКГ и лабораторных анализов.
Тем не менее, большинству людей с остеоартритом коленного сустава могут помочь регулярные физические упражнения. Фактически, исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как ацетаминофен или НПВП, в уменьшении боли при артрите коленного сустава. 1 
Боль может отбить у человека желание вести активный образ жизни, что может привести к тугоподвижности суставов и мышечной слабости, что может привести к еще большей боли. Регулярные упражнения помогут коленному суставу и окружающим мышцам оставаться гибкими, тем самым улучшая функцию колена.
Хорошей разминкой является прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе. Людям с более тяжелым артритом может быть достаточно теплого компресса и легких движений.
Bosomworth NJ. Упражнения и артроз коленного сустава: польза или вред? Кан Фам Врач. 2009; 55: 871–878. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
, Muir KR, Doherty M. Слабость четырехглавой мышцы бедра при остеоартрите коленного сустава: влияние на боль и инвалидность. Энн Реум Дис. 1998; 57: 588–594. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2003; 62: 1145–1155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Франсен М., Макконнелл С., Белл М. Упражнения при остеоартрите тазобедренного или коленного сустава. Кокрановская система базы данных, ред. 2003: CD004286. [PubMed] [Google Scholar]
Водные упражнения для лечения остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Кокрановская система базы данных, ред. 2007: CD005523. [PubMed] [Google Scholar]
[PubMed] [Google Scholar]
Эффективность укрепляющих упражнений при остеоартрите (Часть I): метаанализ . Обзоры физиотерапии. 2004;9: 77–108. [Google Scholar]
Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, Abramson S, Altman RD, Arden NK, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: часть III: Изменения в доказательствах после систематического кумулятивного обновления исследований, опубликованных до января 2009 г.. Хрящевой остеоартрит. 2010; 18: 476–499. [PubMed] [Google Scholar]
Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.
Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.
Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее.
Практика имеет некоторые противопоказания и важные нюансы выполнения.
рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.
Любое упражнение может и будет наращивать мышцы, если выполняется с достаточным сопротивлением, концентрацией и интенсивностью. Кроссоверы с кабелем отлично подходят для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц из-за плоскости движения, в которой они проходят. Кроме того, они обеспечивают мощное растяжение в верхней части и сильное пиковое сокращение в нижней части, каждое из которых может способствовать росту.
Диссул 9009
Для развития мышц нижней части груди можно попробовать выполнить комплекс упражнений, укрепляющих грудные мышцы.
Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
