Упражнения для пресса на улице: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Как накачать пресс на турнике

Содержание

1. Упражнения для пресса на турнике
2. Тренировка пресса на турнике
3. Качание пресса на турнике
4. Подъем прямых ног к перекладине
5. Что такое мышцы кора?
6. Как качать боковой пресс на перекладине
7. Как качать пресс на турнике

Упражнения для пресса на турнике

Сегодня мы будем обсуждать тему о том как накачать пресс на турнике и зачем вообще это нужно. Очень часто многие начинающие спортсмены думают что турник можно использовать только для обычных подтягиваний. Но вместе с тем, далеко не все знают, что обычный турник можно использовать и для множества других упражнений для накачки или просто поддержания мышц в хорошей физической форме.

Но на самом деле упражнения для пресса, на турнике очень часто оказываются более эффективными в сравнение с другими видами упражнений по накачке пресса. Они дают часто большую амплитуду движения, более удобны, дают большее отягощение, и что самое главное, на турнике гораздо более удобно качать мышцы бокового пресса, так называемые мышцы кора.

А в итоге, оказывается что именно боковые мышцы оказывают самое положительное влияние на позвоночник, а так как позвоночник это основа нашего здоровья. То как итог, боковые мышцы являются одними из самых полезных для здорового тела мышц, и бесспорно одними из самых красивых в здоровом и накаченном теле, притом как мужском, так и женском. На фотографии пример пресса накаченного буквально за 2 недели ударных тренировок по этой программе.

Ну ладно довольно слов, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Тренировка пресса на турнике

Итак, естественно большинство начинающих спортсменов изначально обладают не очень хорошей физической формой, поэтому я постараюсь давать упражнения того как качать пресс на турнике поэтапно от более простых, к более сложным. Но если для вас первые упражнения слишком легкие, то вы без проблем можете начинать с более тяжелых. А мы начнем пожалуй, с подъема ног, согнутых в коленях:

Техника выполнения пресса на турнике:

Повиснув на перекладине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх (что бы они были параллельно полу). Спину держать ровно, и не пытаться поднять ноги за счет спины, работаем по возможности только мышцами пресса. Для более эффективного результата упражнения для пресса на турнике делать в 3 подхода по 25-30 раз. Отдых между подходами 20-30 секунд.

Качание пресса на турнике

После того как освоили предыдущее упражнение как логическое продолжение попробуйте через какое-то время пытаться выравнивать согнутые ноги, это немного сложнее но ведь нет ничего невозможного когда есть желание заниматься. Если захотите тренироваться еще больше, можете попробовать делать ногами различные движения, такие как ножницы, или как будто едете на невидимом велосипеде.

В итоге после нескольких месяцев выполнения этих упражнений вы можете даже попробовать подтягиваться одновременно с выполнением этого упражнения, называемого обычно «уголок». Тогда вы можете экономить свое драгоценное время и делать 2 упражнения в одном, получая нагрузку и на мышцы рук и на пресс.

Но в итоге, мы все равно не задействуем боковые мышцы пресса, и конечно статья о том, как накачать пресс на турнике без этого была бы совсем неполной. И вот для этого нам и понадобиться следующее уже более сложное, но и более эффективное упражнение на накачку мышц бокового пресса на турнике.

Подъем прямых ног к перекладине

Это уже более тяжелое упражнение, но если вы чувствуете в себе силы, то можно начать и сразу с него. Выпрямите ноги максимально, и поднимайте их вверх с самого низа, до тех пор пока они не коснутся перекладины, или хотя бы пока это возможно для вас физически.

Напрягайте именно мышцы пресса, а не раскачивайтесь до тех пор, пока ноги сами не поднимутся вверх. Желательно делать 3 подхода по 20-25 раз (для тех, кому тяжело делать такое количество, вначале можно делать 10-12 раз). Отдых между подходами 30 секунд.

И только после того как это подготовительное упражнение начало хорошо получаться, переходим как раз к основному нашему упражнению на тренировку мышц бокового пресса на перекладине, а правильнее даже сказать мышц кора.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца бедра
• малые и средние ягодичные мышца
• приводящие м.
• мышца задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

И как не странно все эти мышцы в комплексе необходимы для правильного функционирования нашего позвоночника и поддержание его всегда в здоровом состоянии. Именно поэтому качать мышцы кора мы решили именно на турнике, ведь почти все привычные способы накачки этих необходимых мышц являются менее эффективными. И соответственно я думаю что качать пресс лучше на турнике.

Как качать боковой пресс на перекладине

Упражнение “Дворник”. Техника выполнения:

Это упражнение является самым сложным из описанных выше, но именно оно дает максимальное воздействие на боковые мышцы нашего пресса, и соответственно лучше всего качает их. А более научным языком говорят, что это упражнение максимально полезно для прокачки мышц кора, пресса и немного трицепса.

Делать это упражнение необходимо в 2-3 подхода по 10-15 раз. С отдыхом между подходами примерно 30-25 секунд. Ну а о том как именно делать, читайте дальше. Но тут как и в предыдущем упражнении если не получается делать сразу с прямыми ногами, можно для начала начать тренировать это упражнение с ногами согнутыми в коленях.

Как качать пресс на турнике

Поднимите медленно прямые ноги к перекладине, зафиксируйте их в таком положении и постарайтесь наклонять их сначала вправо потом влево. Сначала это скорее всего покажется трудным, поэтому движения можно делать вначале с небольшой амплитудой, или согнуть ноги в коленях, облегчая себе жизнь.

Но в итоге, немного потренировавшись у вас получиться делать это упражнение с идеально ровными ногами и максимальной амплитудой, тогда вашему прессу позавидуют даже те, кто занимаются в специализированных тренажерных залах на дорогом спортивном оборудовании.

При этом, вы можете без проблем добиться таких впечатляющих результатов даже не выходя из своего дома, если у вас конечно дома есть турник. Который лучше иметь и дома, на случай плохой погоды на улице. Ну и естественно кроме спортивного и красивого тела, вы бонусом получаете правильную и хорошую осанку и здоровый позвоночник, что конечно не менее важно для получения удовольствия от жизни.

Поэтому моя рекомендация о том как накачать пресс на турнике простая, занимайтесь больше спортом, делайте свое тело красивее и здоровее, а свою жизнь более счастливой. И именно в этом вам помогут упражнения для пресса на турнике, а также советую почитать мою новую и лучшую книгу о боевых искусствах, и статьи о более традиционном использовании турника и лучших способах подтягивания на перекладине, и даже о том как быстро научиться отжиматься от пола с 0 для самых начинающих. Ну и конечно о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом для достижения максимального спортивного результата.

Авторы  статьи Дмитрий Винник и Tamaluku.

Как накачать пресс на турнике?

Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет список самых популярных – это пресс. Даже если вам наплевать на эти списки, крепкий пресс обязательно привлечет вам немного больше внимания. Если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: улучшенная осанка, лучшие спортивные результаты, облегчение боли в спине и т.д.

Независимо от причин, по которым вы хотите иметь набор четко выраженных мышц живота, нет необходимости ходить в тренажерный зал и использовать модное оборудование. Простая перекладина для подтягиваний – это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.

Попробуйте эти 10 лучших упражнений, чтобы узнать, как накачать пресс на турнике, и вы сами убедитесь в том, насколько эффективными являются занятия на турнике.

Подъем ног

Поднимите колени (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела), затем поднимите их на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Поскольку вы висите и задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса – отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела.

Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее развить мышцы пресса. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднимите ноги как можно выше, не сгибая коленей. Как только вы поднимете их до упора, сделайте паузу, а затем снова опустите их.

Подъемы коленей

Это более мягкая форма подъема ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, – либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой.

Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени, прижимая их к груди.

Круговые движения

Заставьте свой пресс поработать вовсю с помощью этого физического упражнения. Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко очерченных шести кубиков.

Держитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в обратном направлении.

Флаг Дракона

Это упражнение для пресса подходит знаменитостям, буквально. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и оно было создано самим Брюсом Ли.

Закрепив штангу для подтягиваний и отжиманий на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за турник руками так, чтобы они были над головой. Немного поднимите ноги вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.

L-образное подтягивание

Повесьте перекладину на перекладине, затем примите положение в форме «L» (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянувшись к перекладине.

Сохраняйте положение тела с напряженным корпусом все время. Опуститесь обратно, затем снова вернитесь в исходную точку.

L-образные повороты

Держитесь за турник для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов.

Далее не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить движение груди и верхней части тела.

Пальцы ног к перекладине

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то, скорее всего, видели эту тренировку в исполнении других спортсменов. С силой подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.

Это упражнение на перекладине тренирует сразу несколько групп мышц, а именно пресса, спины и рук.

«Дворники»

Косые мышцы живота – часть вашей желанной шестерки, которыми часто пренебрегают. Но они помогают определить и наклонить туловище для более сильной и впечатляющей V-образной формы верхней части тела.

В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью перекладины или настенной штанги для подтягивания, чтобы увеличить сопротивление из-за силы тяжести. Это, в свою очередь, поможет сжечь больше жира и усерднее работать над прессом.

Повисните на перекладине, затем поднимите к ней пальцы ног, чтобы согнуться. В согнутом положении медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как «дворники» перемещаются по лобовому стеклу вашего автомобиля.

Скручивания в висе

Это упражнение для пресса на турнике – именно то, на что оно похоже: скручивания, выполняемые в висящей позе на перекладине. Повисните вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус, как при традиционном кранче.

Далее поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно, не поддавайтесь дрожи в мышцах. Скручивания в висе – одно из самых сложных, но в то же время эффективных упражнений на турнике для пресса.

Планка

Установите штангу для подтягиваний и отжиманий в низком положении, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ноги на перекладину, касаясь ее только пальцами ног.

Ваши локти должны быть ниже плеч так, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Предплечья должны быть параллельны или сближены, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходную позицию.

Вы ищете подходящую перекладину для того, чтобы накачать пресс и выполнять упражнения, как в помещении, так и на улице? Если на занятия в спортзале нет времени или возможности, то приобрести специальный турник можно в спортивном магазине. Также можно воспользоваться любым из турников, которые повсеместно установлены на придворовых территориях многоэтажек.

9 упражнений на свежем воздухе для летнего пресса

Теплая погода означает, что пришло время тренироваться на свежем воздухе и лепить летний пресс. Преимущества огромны: мощная, очерченная талия является главным показателем атлетизма и общего состояния здоровья, не говоря уже о том, что она творит чудеса с вашей уверенностью.

Но ваш корпус делает больше, чем просто привлекает внимание — он также стабилизирует ваше тело для подъема тяжестей, передает силу от ног к туловищу и поддерживает здоровье и безопасность позвоночника. И хотя мы хотим, чтобы они хорошо выглядели, лучшие упражнения на пресс также делают их сильными.

Вот девять упражнений на пресс, которые вы можете выполнять на открытом воздухе и которые не только накачают рельефный пресс для пляжа, но и повысят общую силу вашего тела.

1 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Super Plank

Придайте остроты скучным обычным планкам, превратив их в динамичное упражнение. Таким образом, вы натренируете корпус: он должен оставаться жестким и защищать позвоночник, когда вы активно двигаете конечностями.

Начните с положения планки, опираясь предплечьями на землю. Поднимитесь в положение для отжимания, поднимая каждую руку по очереди на ладони. Опуститесь обратно в планку на предплечьях, поочередно переключая руки на предплечья. Повторите, начиная с руки, с которой вы закончили последнее повторение. Повторяйте в течение 45 секунд.

2 из 9

Westend61 / Getty

Боковая планка с чередованием

Боковая планка с чередованием превращает боковую планку в динамичное движение, которое развивает огромную силу вращения и сильные глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота.

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните тело к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

3 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Медвежий кроль

Медвежий кроль — отличное упражнение для укрепления пресса и общей устойчивости тела. Поскольку он задействует так много мышц, он также имеет высокий уровень метаболизма и сжигания жира.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; держите колени на дюйм выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя. Держите бедра низко, а голову высоко.

Чтобы усложнить задачу, ползите назад или вбок. Используйте его как финишер и пройдите все направления за 60 секунд.

4 из 9

RUSS ROHDE / Getty

L-Sit

Сядьте на землю, выпрямив ноги. Положите ладони на землю рядом с бедрами и поднимите себя, слегка отрывая ноги от земли. Вы также можете использовать приподнятые перекладины или ручки. Держите на время. Держите плечи опущенными и отведенными назад — не позволяйте им пожимать плечами.

Если это слишком сложно, начните с обеими ногами на земле, удерживая себя над землей. Затем поддержите себя одной ногой на земле. Чтобы усложнить задачу, перейдите в положение V-Sit, при котором вы поднимаете вытянутые ноги, пока пальцы ног не окажутся выше головы, чтобы ваше тело образовало букву V. 

5 из 9

Westend61 / Getty

Салютная планка

Салютная планка удаляет одно опорное основание, что заставляет корпус работать усерднее, чтобы стабилизировать тело и выдерживать скручивания.

Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными. Альтернативные стороны. Делайте это в течение 30 секунд.

6 из 9

Michael Heim / EyeEm / Getty

Отжимания Человека-паука

Хотя отжимания уже задействуют ваше ядро, этот вариант еще больше нагрузит ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы будете активно двигать ногой в сторону.

Опускаясь в отжимании, отведите одно колено в сторону и попытайтесь коснуться локтя той же стороны. Подойдите как можно ближе к земле и оттолкнитесь, возвращая ногу в исходное положение. Альтернативные стороны. Сделайте от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую сторону.

7 из 9

Сборка / Getty

Выходы для пресса

Выходы для пресса имитируют колесо для пресса и взрывают ваш кор, изменяя длину, которую должна поддерживать средняя часть. Вы также укрепите свои широчайшие, когда будете дотягиваться над головой.

Начните с позиции отжимания. Медленно продвигайте руки вперед, удерживая ноги неподвижными и напряженными. Не позволяйте нижней части спины провисать или сгибать бедра, когда вы вытягиваетесь вперед. Пройдите как можно дальше и вернитесь на исходную позицию. Если это слишком сложно, начните на коленях вместо положения отжимания.

Чтобы накачать пресс, сделайте 8 повторений в 3 подхода.

8 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Флаги дракона

Флаги дракона, популяризированные Брюсом Ли, представляют собой жестокое упражнение для пресса, которое прорабатывает все ваше ядро, задействует все тело и распространяется на каждое спортивное движение. — чтобы сделать хотя бы одно, у вас уже есть сильное ядро.

Лягте на скамью, вытяните руку за голову и ухватитесь за скамью так сильно, как только сможете. Толкайте ноги, бедра и туловище прямо вверх и сохраняйте прямую линию. Опускайтесь, сохраняя прямую линию от ступней до плеч. Опуститесь как можно ниже, не касаясь скамьи, и снова поднимите тело вверх, снова держа тело как можно более прямым.

Если вы не можете снова подняться, сделайте отрицательный флаг дракона: поднимите свое тело в верхнее положение и опуститесь как можно медленнее, сохраняя при этом прямое положение тела. Отдохните внизу и повторите. Сделайте их по 5 повторений.

9 из 9

Russell Sadur / Getty

Обратные скручивания

В то время как скручивания и приседания могут повредить вашу спину, ухудшить осанку и напрячь шею, обратные скручивания могут фактически исправить вашу осанку, одновременно развивая сильные косые мышцы живота и нижние мышцы пресса. .

Лягте на землю так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, колени согнуты настолько, насколько это возможно, а ступни оторваны от земли. Подтяните колени к голове и медленно верните их назад. Держите колени полностью согнутыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам проходить перпендикулярно земле.

Если это слишком сложно, возьмите за собой груз или учебный предмет — таким образом вы сможете удерживать и тянуть его, сгибая колени. Чтобы взорвать мышцы корпуса, сделайте 3 подхода по 12 повторений.

30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно — Fitbod

Хотите получить 6 упаковок на лето?

Или, может быть, вы просто хотите поработать над прессом и силой кора?

Работа с мышцами живота может принести как эстетические, так и функциональные преимущества.

Наша 30-минутная тренировка на пресс на свежем воздухе — это то, чем вы можете заниматься в любое время и в любом месте.

Более того, мы разработали его таким образом, чтобы он воздействовал на каждую часть ваших мышц живота, сверху и снизу, и все, что между ними.

Будьте готовы к сеансу, который заставит ваше сердце гореть по всем правильным причинам.

Но сначала давайте поговорим о каждой части корпуса, чтобы вы точно знали, какие мышцы вы тренируете.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Тренировка пресса на открытом воздухе: какие части кора вы будете прорабатывать?

Наша брюшная мышца состоит из четырех различных частей:

Прямая мышца живота

Это часть брюшного пресса, о которой думают люди, когда слышат слова «шесть кубиков».

Это две пары листов, которые начинаются от ребер до таза и находятся поверх всех остальных частей мышц живота.

Его роль состоит в том, чтобы согнуть тело вперед.

НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны от прямой мышцы живота.

Это самая большая мышца в брюшной полости, она отвечает за сохранение осанки и позволяет телу поворачиваться из стороны в сторону.

Если вы хотите повернуться налево, вы задействуете правую наружную косую мышцу живота, а если вы поворачиваетесь направо, то движением управляет левая наружная косая мышца бедра.

ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ

Прямо под прямыми мышцами живота и под внешними косыми мышцами находятся внутренние косые мышцы живота.

Они также отвечают за то, чтобы ваше тело извивалось и наклонялось из стороны в сторону.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота расположена под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота и охватывает талию.

Предназначен для стабилизации позвоночника, таза и нижней части спины.

Она удерживает всю брюшную область вместе и часто называется мышцей «глубокого кора».

Статья по теме: Как часто нужно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Как увидеть свой пресс во время тренировки на свежем воздухе

У каждого есть пресс, даже если вы его не видите.

Теперь, делая только упражнения на пресс, подобные тем, которые мы обсудим ниже для нашей тренировки на свежем воздухе, будет недостаточно, чтобы увидеть их.

Если вы когда-нибудь слышали поговорку «пресс делается в спортзале, а раскрывается на кухне», это совершенно верно.

Хотя тренировки помогут определить и сформировать их, не говоря уже о повышении силы корпуса, именно ваша диета и питание играют важную роль в том, будут ли они видны или нет.

Чтобы увидеть свой пресс, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме.

Однако имейте в виду, что наличие видимых целей требует большой дисциплины.

Отслеживание своего питания, а также того, какие продукты и напитки вы потребляете, сыграет важную роль в заметном раскрытии вашего пресса.

У нас есть несколько статей на эти темы, в том числе:

• Подходит ли ваш макрос для похудения?

• Должны ли вы сначала срезать или набрать массу, если вы худощавая толстая?

• Как перестать переедать

• 14 советов по здоровому питанию

Статья по теме: Какое кардио лучше всего подходит для пресса? (13 примеров)

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть свой пресс?

Если вы тренируетесь с нашей тренировкой на открытом воздухе ниже, вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется, чтобы увидеть ваш пресс.

Время, необходимое для того, чтобы увидеть свой пресс, сильно различается для каждого человека.

Важным фактором, влияющим на это время, является процентное содержание жира в организме, с которым вы начинаете.

Людям с более высоким процентным содержанием жира в организме, скорее всего, потребуется больше времени, чтобы показать свой пресс, в то время как те, у кого процент жира в организме ниже, могут увидеть результаты намного быстрее.

Рекомендуется ежемесячно терять около 1-2% жира, поэтому на это может уйти от нескольких месяцев до пары лет.

Статья по теме: Ознакомьтесь с нашим 1-часовая тренировка на свежем воздухе

30-минутную тренировку пресса на открытом воздухе можно выполнять где угодно

Теперь пришло время для 30-минутной тренировки пресса!

С помощью этой тренировки мы задействуем каждую часть вашего пресса, чтобы вы получили полное занятие, которое приблизит вас на один день к более сильному и рельефному прессу.

Всего будет 4 раздела по 4 упражнения в каждом, и мы будем повторять каждый раздел дважды.

Итак, идея состоит в том, чтобы полностью пройти разделы 1-4, а затем повторить это снова с самого начала.

Для каждого упражнения мы будем выполнять 45 секунд, затем 15-секундный отдых перед переходом к следующему.

Никакого оборудования не требуется, это все упражнения с собственным весом, но не стесняйтесь использовать коврик для фитнеса или полотенце, чтобы смягчить землю.

Воздействует на определенную область мышц живота, так что приготовьтесь ощутить жжение.

Начнем!

Чтобы получить больше точно таких же тренировок для пресса, получите 3 бесплатные тренировки FitBod прямо сейчас.

Тренировка пресса на открытом воздухе: круг №1

• НОЖНИЦЫ

Задействованная мышца живота: нижняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Это упражнение для нижней части пресса требует от вас лечь на спину, ноги вместе.

2. Поднимите ноги от земли, напрягая мышцы кора.

3. Раздвиньте ноги ножницами, подняв одну ногу, а другую чуть выше земли. Не позволяйте ему касаться пола.

4. Поменяйте ноги так, чтобы другая нога была опущена, а другая поднята. Повторяйте, пока не истекут 45 секунд.

• НАСТОЛЬНЫЙ ХРУСТ

Задействованные мышцы живота: верхняя часть прямой мышцы живота

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени над собой под углом 90 градусов.

2. Напрягите верхнюю часть пресса и оторвите землю, потянувшись руками к коленям.

3. Вернитесь на пол и повторите.

• РУССКАЯ СВИТКА

Задействованные мышцы живота: верхняя часть прямой мышцы живота

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Сядьте на пол, слегка отклонив туловище назад и вытянув ноги вперед так, чтобы ваше тело образовывало букву V.

2. Поверните туловище влево, задействовав корпус.

3. Затем повернитесь вправо и повторите, чередуя стороны.

• ДОСКА

Задействованные мышцы живота: поперечная мышца живота

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Лягте на живот, локти перед собой, поднимите верхнюю часть туловища.

2. Подтяните пальцы ног под стопу, затем напрягите мышцы живота, поднимая себя с пола.

3. Ваше тело должно быть прямой линией. Убедитесь, что ваши бедра не слишком высоко в воздухе и не провисают к полу.

4. Задержитесь в этой позе на 45 секунд.

Тренировки на открытом воздухе: круг № 2

• АЛЬПИНИСТЫ

Работа мышц живота: прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Начните с позы планки, за исключением того, что вместо того, чтобы опираться на локти, вы должны опираться на руки с прямыми руками. Это высокая планка.

2. Когда будете готовы, начните с подтягивания левого колена к груди, напрягая корпус.

   Затем верните его на землю.

3. Повторите с другой стороны, подтянув правое колено к груди, а затем снова опустив его.

4. Продолжайте менять стороны. Идите так быстро, как только можете, пока не сможете сделать это плавным движением.

• БОКОВАЯ ПЛАНКА (ЛЕВАЯ)

Работа мышц живота: косые

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть, ноги прямые. Ваша правая нога должна быть сверху или немного впереди левой ноги.

2. Напрягите пресс и поднимитесь, пока не станете балансировать на левой стороне.

3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой линии.

4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

• БОКОВАЯ ПЛАНКА (ПРАВАЯ)

Задействованные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд в начале, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Это то же самое, что и левая планка, но вместо этого используется правая сторона. Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть, ноги прямые. Ваша левая нога должна быть сверху или немного впереди правой ноги.

2. Напрягите пресс и поднимитесь, пока не станете балансировать на левой стороне.

3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой линии.

4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

Задействованные мышцы живота: поперечная мышца живота

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. В положении сидя слегка отклоните туловище назад, вытянув ноги прямо перед собой. Они должны быть примерно в 6 дюймах от земли.

2. Напрягите мышцы и соедините верхнюю и нижнюю части тела, потянувшись к пальцам ног.

3. Затем опуститесь обратно вниз, пока не вернетесь в положение полого захвата. Не позволяйте ногам или плечам касаться земли.

4. Повторить.

Тренировка пресса на открытом воздухе: круг №3

• ОБРАТНЫЙ ХРУСТ

Задействованные мышцы живота: нижняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени в воздухе под углом 90 градусов.

2. Поднимите ноги ближе к себе, а затем поднимите в воздух так, чтобы бедра оторвались от пола.

3. Задержитесь в этом положении на такт.

4. Верните колени в исходное положение и повторите.

• ДОСТИГАЕМОСТЬ СОСЯ

Задействованные мышцы живота: верхняя часть прямой мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции

1. Лягте на спину. Ваши ноги должны быть вытянуты в воздухе, образуя угол 90 градусов с вашим телом.

2. Вытянув руки перед собой, потянитесь и коснитесь пальцев ног. Убедитесь, что нижняя часть спины остается ровной на земле.

3. Повторить.

• Т-образный поворот (левый)

Задействованные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Примите положение боковой планки на левом боку. Однако вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, вы будете поддерживать себя левой рукой с прямой рукой.

2. Ваша правая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя Т.

3. Затем повернитесь внутрь, пока ваш живот не окажется на полу, проведя правую руку под телом в другую сторону.

4. Повернитесь наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить.

• Т-ОБРАЗНОЕ ВРАЩЕНИЕ СПРАВА

Задействованные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Это будет то же самое, что и левое Т-образное вращение, за исключением того, что вы используете другую сторону. Примите положение боковой планки на правом боку. Однако вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, вы будете поддерживать себя правой рукой с прямой рукой.

2. Ваша левая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя букву Т.

3. Затем повернитесь внутрь, пока ваш живот не окажется лицом к полу, подведя левую руку под туловище на другую сторону.

4. Повернитесь наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить.

Тренировка пресса на открытом воздухе: круг №4

• ВЕЛОСИПЕД CRUNCH

Задействованные мышцы живота: прямые, косые

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки должны быть за головой.

2. Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от земли.

3. Поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Правая нога должна быть вытянута прямо, а левый локоть должен быть направлен позади вас.

4. Поменяйтесь местами так, чтобы левый локоть касался правого колена.

5. Повторить.

• ДОСКА ЧЕЛОВЕКА ПАУКА

Работа мышц живота: косые

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Примите положение высокой планки.

2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

3. Подтяните правое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте ноги и подтяните левое колено к левому локтю.

5. Повторить.

• ПЛАНКА К НОСУ

Задействованные мышцы живота: прямые, косые, поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Исходное положение — планка на руках.

2. Оттуда подтолкните бедра вверх и назад, приняв позу собаки вниз.

3. Правой рукой коснитесь пальца левой ноги, стараясь держать ноги как можно более прямыми.

4. Вернитесь в положение высокой планки.

5. Сделайте то же самое, но на этот раз с противоположными руками и ногами.

6. Повторить.

• ДОСКИ ВВЕРХ И ВНИЗ

Задействованные мышцы живота: поперечная мышца живота

Время: 45 секунд, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

1. Начните с положения планки на локтях.

2. Держите свое ядро ​​​​включенным

3. Поднимайтесь на руки по очереди.

4. Опуститесь на локоть.

5. Повторить.

Заключительные заметки

С помощью этой 30-минутной тренировки пресса вы сможете тренировать мышцы кора в любом месте и в любое время. Он воздействует на каждую часть мышц живота, чтобы вы не переутомлялись и не недорабатывали какую-либо часть. В сочетании с правильным питанием вы сможете извлечь пользу из 30-минутной тренировки пресса на свежем воздухе, как с эстетической, так и с точки зрения силы.