Как похудеть после родов при грудном вскармливании упражнения и диета: Как убрать живот и растяжки после родов | Грудное вскармливание и спорт: похудение, фитнес после родов

Как похудеть после родов | Основные правила похудения

ПредыдущаяСледующая

Содержание:

1. Основные правила похудения после родов
2. Когда можно приступить к тренировкам
3. С каких упражнений начать
4. Как похудеть при грудном вскармливании

Вопрос о том, как похудеть после родов, волнует каждую мамочку еще на этапе беременности. Между тем вынашивание малыша ни на шутку истощает женский организм, поэтому подходить к послеродовому восстановлению нужно индивидуально и размеренно.

Конечно, избавиться от лишнего веса хочется быстро и без усилий. Но худеть без последствий для собственного здоровья следует без спешки. Новоиспеченная мама должна прислушиваться к своим ощущениям и рекомендациям врача.

Основные правила похудения после родов

Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!

Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.

Контроль прибавки веса во время беременности

Да-да, начинать борьбу с лишним весом после родов нужно еще во время вынашивания малыша.

Важно! Допустимая прибавка веса зависит от индекса массы тела и рассчитывается на первом визите в женскую консультацию. При нормальном весе до зачатия набрать можно 11,5-16 кг.

Превышая допустимую норму, женщина подвергает осложнениям процесс беременности, развитие малыша, и конечно, увеличивает срок восстановления фигуры.

Сбалансированный рацион питания

Организм после родов сам по себе ослаблен. А если женщина решает кормить грудью, то потребность в витаминах возрастает в разы. Опять на питании мамы подвязано не только её здоровье, но и умственное и физическое развитие новорожденного.

Обратите внимание! Кормящие мамы ежедневно нуждаются в дополнительных 500 калориях. Выработка молока — процесс энергозатратный.

Чтобы избежать дефицитов, поддерживайте разнообразие рациона и отдавайте предпочтение «правильным» продуктам:

• ежедневно потребляйте: 130-150 г белков, 100-120 г жиров, около 600 г углеводов;

• кушайте больше овощей и фруктов;

• ограничьте простые углеводы — сладости и выпечку;

• наваристые бульоны замедляют обмен веществ — от них лучше отказаться;

• отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе.

Грамотный режим питания

Кушайте часто и дробно. Задача женщины — не допускать возникновения чувства голода, ведь это влечет за собой переедание и негативно сказывается на лактации. Предпочтителен распорядок в 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса за день.

Питьевой режим

Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

В жаркое время года, во время болезни, во время тренировок количество потребляемой жидкости должно быть увеличено.

А грудное вскармливание дополняет рассчитанную по формуле норму на 700 мл.

Умеренные физические нагрузки

Важно соблюдать принцип регулярности и постепенного увеличения физических нагрузок. Индивидуально подобранная программа ЛФК эффективно дополнит правильное питание.

Полноценный сон

В послеродовом периоде качество сна страдает, а его количество — резко уменьшается. За ночь организм не успевает восстановить силы, что негативно сказывается на дневной активности и метаболизме. Специалисты выяснили, что полноценный ночной отдых способствует сжиганию на 96 ккал в день больше.

Минимизация стресса

Резкие гормональные перестройки, общее истощение, непривычная нагрузка во время ухода за новорожденным — с этими проблемами встречается каждая молодая мама. Риск заедания стресса колоссально возрастает после родов. Обмен веществ замедляется, а организм накапливает запасы в страхе, что его обделяют энергией.

Булочка дарит радость на 10 минут и повод для очередных переживаний по поводу фигуры. Стоит ли оно того?!

Уверенность в успехе

Все беременные мечтают оставить набранные килограммы в роддоме. Наберитесь терпения и не зацикливайтесь на похудении. Быстро сбросить вес после родов удается немногим.

Наслаждайтесь материнством, активничайте вместе с карапузом, придерживайтесь основных рекомендаций в питании и лишние килограммы покинут вас плавно и без последствий.

Когда можно приступить к тренировкам

Беременность, роды и послеродовый период у каждой женщины протекает строго индивидуально. Универсальных рекомендаций нет. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правило, после естественных родов без осложнений мамам разрешают приступить к выполнению физических упражнений через 6-8 недель.

В случае перенесенного кесарева сечения на восстановление уходит от 3 до 6-ти месяцев.

С каких упражнений начать?

Первое, что поможет в восстановлении добеременной фигуры — диафрагмальное дыхание. Это единственное упражнение, которое позволительно выполнять сразу после родов при условии хорошего самочувствия.

1. Руки положите на диафрагму.

2. Сделайте спокойный вдох, надув живот.

3. Задержите воздух на 3-5 секунд.

4. Постепенно выдыхая, втягивайте живот.

5. Задержите дыхание на 3-5 секунд.

6. Повторите вдох с надуванием живота.

Сначала дышать можно лежа, потом сидя или в любом удобном положении.

В чем эффективность диафрагмального дыхания?

Оно помогает нормализовать кровообращение, улучшает процессы обмена веществ, способствует постепенному возвращению органов на свои места — это отличная база для будущих физических нагрузок.

Заветные 8 недель послеродового периода еще не подошли к концу, а значит упражнения еще противопоказаны. Но зато разрешены прогулки на свежем воздухе!

Обратите внимание! За 20 минут активной ходьбы с коляской сжигается примерно 150 калорий.

В отсутствие медицинских противопоказаний по истечение 6-8 недель после родов можно приступить к плаванию в бассейне. Это эффективный способ попрощаться с лишними килограммами и восстановить мышечный тонус. Аквааэробика не предполагает сильных нагрузок, но улучшает кровообращение и укрепляет мышцы, не травмируя суставы.

Важно! Перед началом полноценных тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом. Необходимо исключить диастаз прямых мышц живота и опущение внутренних половых органов.

Именно диастаз становится причиной выпирающего или висящего живота даже при условии регулярных тренировок и эффективного похудения. Восстановление и укрепление прямых мышц при их расхождении требует особого подхода. И только устранив дисфункцию, можно приступать к классическим упражнениям на пресс, чтобы убрать и подтянуть живот.

Как похудеть при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание — идеальный помощник в послеродовом похудении.

Задумайтесь, ежедневно на выработку молока женский организм затрачивает 500-700 дополнительных калорий. К тому же ответственность не только за свое, но и за питание малыша стимулирует маму придерживаться сбалансированного рациона.

Обратите внимание! Питательность молока не зависит от количества жиров, которые употребляет женщина. Качество зависит от белкового компонента в рационе мамы. Поэтому так важно кушать мясо, птицу, рыбу и яйца.

Добиться дефицита калорий кормящим мамам гораздо проще, и при недостатке энергии из пищи на выработку молока уйдет жирок из проблемных зон.

Почему же тогда женщины продолжают поправляться при грудном вскармливании? Причины те же. Нарушенный режим и нездоровые отношения с едой, нехватка времени и сил на физические упражнения, хронический стресс и, конечно же, недосып.

Находить время на себя и поддерживать режим с новорожденным малышом не так-то просто. Но важно понимать, что при комплексном подходе к похудению в виде тренировок, питания, дыхательной гимнастики и позитивного настроя результат не заставит себя ждать.

А возвращение к добеременным формам улучшит самочувствие женщины, избавит от тревоги, обеспечит энергией и силой для наслаждения материнством.

Источники:

1. National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12].

2. Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13].

3. Клинические рекомендации МЗ РФ «Нормальная беременность», 2020 г.

Автор: врач-гинеколог Екатерина Кошельникова

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

18.09.2018  Просмотров: 74146

Статья посвящена основным вопросам жизни и здоровья современной женщины.

Как постройнеть после родов при грудном вскармливании? После родов главной целью женщины становится полноценное развитие малыша, основой которого является грудное вскармливание.

Наслаждаясь грудным скармливанием, многие молодые мамы замечают, что прежняя дородовая стройность никак не хочет возвращаться. Иногда, несмотря на все усилия, вес продолжает увеличиваться.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании — принципы здоровой диеты

Обычно проблема нежелательных килограммов решается с помощью специального режима питания. Но существует ли одобренный специалистами сбалансированный рацион для молодых мамочек, которые кормят своих малышей грудью? Ведь их диета должна быть полноценной, содержащий весь комплекс питательных веществ, необходимых младенцу. Важно понимать, что вопреки расхожему мнению, есть за двоих, во время беременности не стоит. Количество съеденной пищи, вряд ли, увеличит количество грудного молока, а вот спасательный круг на талии вырастет точно.

Как подобрать диету для похудения после родов

Конечно, здоровье малыша превыше всего. Оно требует такого подбора продуктов, в котором содержались бы все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста новорожденного. Как похудеть после родов при грудном вскармливании в этой ситуации? Поэтому жесткие диеты молодой мамочке при грудном вскармливании строго противопоказаны. А вот рациональный сбалансированный рацион, для молодым мамам, будет способствовать безопасному похудению, возвращению стройности фигуре. Диета обеспечит присутствие в молоке полезных для ребенка белков, жиров и углеводов.

Когда можно начинать стройнеть после родов

Однако даже на эту безопасную диету лучше не садиться сразу после родов, а дать себе восстановиться. Затем через 5-6 месяцев исключить из рациона легкие углеводы и трансжиры. Какой же должна быть диета для кормящих мам, желающих похудеть после родов при грудном вскармливании? Как вернуть себе стройность?

5 принципов диеты для похудения во время грудного вскармливания

1. Самое первое правило диеты для похудения после родов при грудном вскармливании можно сформулировать так: едим только то, что действительно нужно организму. Постарайтесь не увлекаться жареным, мучным и сладким, отдавая предпочтение крупам и овощам.

2. Жиров в ежедневном рационе молодой мамы, желающей вернуть фигуре дородовые формы, должно быть не более 40%. Поэтому покупайте молочные продукты с максимально низкой жирностью, и на время откажитесь от семечек и орехов. Мясо, особенно говядина, крайне необходимо во время лактации, но есть их следует не чаще одного раза в сутки.

3. Рацион кормящей мамы предполагает обязательный контроль над количеством съедаемой пищи. Ежедневное количество калорий некрупным и невысоким женщинам нужно снизить до 1500, а высоким и крупным по природе – до 2000.

4. Важным залогом снижения веса после родов является правильный режим питания. Если Вы намерены похудеть, Вы должны питаться маленькими порциями (не более 250 г), но часто: 5-7 раз в сутки.

5. Гипоаллергенная диета для похудения после родов при грудном вскармливании означает отказ от продуктов, которые содержат аллергены — вещества способные вызвать у младенца аллергическую реакцию. К таким продуктам относятся: цитрусовые, клубника, шоколад, яйца, различные консервы. Ни в коем случае нельзя принимать пищевые добавки для похудения! Утолять жажду следует самой обыкновенной чистой водой и свежими фруктами, но никак не сладкой водой. Исключите газировку, сладкий чай, фабричный квас.

По этим принципам диета для кормящих мам для похудения вполне может быть составлена самостоятельно. Для упрощения задачи предлагаем приблизительное меню.

Варианты завтрака:

25 г хлопьев (несладких) с молоком, банан.

25 г сыра с тостом из отрубного хлеба, яблоко.

Варианты обеда:

100 г не очень жирного стейка из трески, на гарнир картофельное пюре с зеленью и зеленым горошком; низкокалорийный йогурт; зеленый салат.

Спагетти с соусом из томатов, нежирного фарша, чеснока, зелени и сыра; смешанный салат; небольшое яблоко.

Варианты ужина:

125 г вареной фасоли; 2 тоста; банан.

Любые вареные овощи с соусом из йогурта, лимонного сока и эдамского сыра; цельнозерновая булочка.

Варианты закусок:

25 г сыра и пара ломтиков цельнозернового хлеба, 2 помидора.

Можно съесть небольшую булочку из муки грубого помола со стаканом нежирного кефира или простокваши.

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что данная диета помогла мне избавиться от лишних 35 кг за 3 — 4 месяца. Дорогие девушки, не забывайте и о занятии спортом. Выделите для себя, любимой, 2 часа 3 раза в неделю на физическую активность. Поверьте, это стоит того!

Статья подготовлена врачом – акушером гинекологом, зав. женской консультации БУ «Мегионская городская больница №1» — Ваниной О.С.

Питание женщины во время кормления грудью

Грудное вскармливание имеет множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Неудивительно, что при грудном вскармливании невероятно важно правильно питаться. Грудное молоко содержит большинство питательных веществ, необходимых вашему ребенку в течение первых шести месяцев жизни. Следовательно, ваши потребности в большинстве питательных веществ также увеличиваются для удовлетворения повышенного спроса.

Во время лактации гипофиз вырабатывает два важных гормона: пролактин и окситоцин. Пролактин стимулирует выработку молока, а окситоцин позволяет молоку высвобождаться из молочной железы в соски.

Сразу после рождения ребенка из-за прекращения секреции плацентой эстрогена и прогестерона, проявляется лактогенный эффект пролактина. Через несколько дней после родов уровень пролактина возвращается к дородовому, но каждый раз, когда мать кормит своего ребенка, секреция пролактина увеличивается в 10–20 раз. Это позволяет молочной железе выделять молоко для последующего кормления. При сосании ребенком груди в организме женщины выделяется окситоцин, который также стимулирует выделение молока.

Чтобы материнского молока хватало ребенку, женщина   должна придерживаться сбалансированной диеты с особым акцентом на такие важные питательные вещества, как кальций, железо и водорастворимые витамины. Этого можно достичь небольшими изменениями в вашем обычном питании.

За исключением витамина D, грудное молоко содержит все, что требуется ребенку для правильного развития в течение первых шести месяцев жизни.

Состав грудного молока строго регламентирован, и питание матери оказывает ограниченное влияние на концентрацию отдельных питательных веществ. Однако, если питания матери неполноценное, это влияет на качество ее грудного молока и  на ее здоровье в целом.

В отличие от молочных смесей промышленного производства, содержание калорий и состав грудного молока различны. Грудное молоко изменяется во время каждого кормления и в течение всего периода кормления грудью, чтобы удовлетворить потребности именно вашего ребенка. В начале кормления молоко более водянистое для утоления жажды ребенка. Молоко, которое поступает позже, гуще, жирнее и питательнее.

В среднем объем молока, вырабатываемого женщиной, составляет от 550 до 850 мл в день. Синтез грудного молока — тяжелая работа для организма. Грудное вскармливание увеличивает потребности кормящей женщины в энергии и в большинстве питательных веществ, поэтому очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Женское молоко имеет калорийность около 70 калорий в 100 мл. Для производства 100 мл молока требуется около 90 калорий (это примерно 800 кал в сутки). После родов женщина обычно набирает около 4 кг лишнего веса сверх того, что она весила до беременности. Порядка  250–300 дополнительных калорий в день доступно благодаря расщеплению жировой ткани, накопленной во время беременности. Также калорийность рациона кормящей женщины следует увеличить на 25% по сравнению с обычной (примерно на 500 калорий).  Такая калорийность будет достаточной для обеспечения  должной лактации.

В 100 мл женского молока содержится примерно 1 г белка. Эффективность синтеза белка женского молока составляет 70%. Таким образом, для обеспечения потребности ребенка в белке женщине необходимо употреблять около 12 г дополнительного белка в день, или 45 г белка ежедневно. Этого можно добиться, увеличив  потребление мяса или рыбы примерно на 100 г.

Приблизительно 4–5% питательной ценности женского молока обеспечивается линолевой и линоленовой кислотами, 1% — полиненасыщенными  жирными кислотами (ПНЖК), синтезированными из этих кислот. В день с молоком матери ребенок получает 3–5 г жиров. В течение первых 3 месяцев лактации рекомендуется увеличить потребление ПНЖК матерью на 1-2%.

Около 250–300 мг кальция содержится в дневном запасе женского молока. Хотя низкое потребление кальция матерью вряд ли повлияет на содержание кальция в материнском молоке, оно может негативно влиять на плотность костей женщины, особенно если грудное вскармливание длительное. Это может привести к повышенному риску остеопороза у женщины в дальнейшем. Таким образом, в сутки кормящей женщине следует употреблять около 1200 мг кальция в день.

Содержание витаминов в женском молоке зависит от запасов женщины и текущего потребления ею витаминов. Поскольку большинство водорастворимых витаминов быстро выводятся из организма, рацион матери должен содержать достаточное их количество.

Следует помнить, что употребление алкоголя, курение, помимо вредного воздействия на мать и ребенка, уменьшает объем молока.

Известно, что кормление грудью благотворно влияет на вес женщины. Затраты энергии, требующиеся для лактации, аналогичны затратам на выполнение активных физических упражнений в течение всего дня. Благодаря умеренным ограничениям в питании и обеспечению достаточного количества необходимых питательных веществ кормящая мать может потерять значительный вес и при этом обеспечить своего ребенка достаточным количеством высококачественного молока.

У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но тут необходимо терпение. Совершенно нормально не терять вес или даже набирать его в течение первых трех месяцев грудного вскармливания, поскольку из-за гормональных изменений в организме у вас может быть больший аппетит и вы будете более склонны удерживать жировые отложения. Чрезмерное ограничение калорий, особенно в первые месяцы грудного вскармливания, снижает как количество молока. Однако после трех–шести месяцев грудного вскармливания обычно наблюдается снижение веса. Помните, что похудение после родов — это марафон, а не спринт. Вам понадобились месяцы, чтобы набрать вес, и могут потребоваться месяцы, чтобы его сбросить.

Лактация сводит к минимуму послеродовую кровопотерю и помогает женщине быстрее восстановиться. Известно, что грудное вскармливание также иногда может обеспечить гормональную защиту от зачатия.

Женское здоровье: грудное вскармливание и похудение

• Автор

  Дана Спаркс

  3 августа 2017 г.

Всемирная неделя грудного вскармливания 1–7 августа 2017 г.

---

Грудное вскармливание не только обеспечивает питание и помогает защитить ребенка от болезней, но и помогает сбросить вес, набранный во время беременности.

Когда вы кормите грудью, вы используете жировые клетки, накопленные в вашем теле во время беременности, вместе с калориями из вашего рациона, чтобы стимулировать выработку молока и кормить ребенка. Потеря веса во время грудного вскармливания может произойти, даже если вы будете следовать рекомендациям потреблять дополнительно от 300 до 500 калорий в день, чтобы сохранить свою энергию и производство молока.

Однако после немедленной послеродовой потери веса примерно на 15 фунтов (6,8 кг) потеря веса, как правило, происходит постепенно — примерно на 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в месяц в течение первых шести месяцев после родов и более медленно после этого момента. Часто требуется от шести до девяти месяцев, чтобы похудеть, набранный во время беременности.

Во время грудного вскармливания сосредоточьтесь на здоровом образе жизни. Выбирайте разнообразные цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи и избегайте обезвоживания. Если вы пытаетесь похудеть, ограничьте потребление калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров, таких как безалкогольные напитки, десерты, жареная пища, сыр, цельное молоко и жирное мясо. Умеренная физическая активность также может помочь. Если после шести месяцев грудного вскармливания вы хотите больше похудеть, вы можете более тщательно ограничивать свои калории, так как ваш ребенок начинает есть больше твердой пищи, продолжая кормить грудью.

---

Потеря веса после беременности: восстановление тела    Персонал клиники Майо

Потеря веса после беременности требует времени, но это возможно. Сосредоточьтесь на здоровом питании и включении физической активности в свой распорядок дня.

Если вы похожи на большинство молодых мам, вам не терпится убрать одежду для беременных и надеть старые джинсы. Узнайте, как разумно подойти к снижению веса после беременности и сохранить здоровье на всю жизнь.

Подумайте о своих привычках в еде

Во время беременности вы, возможно, изменили свои привычки в еде, чтобы способствовать росту и развитию вашего ребенка. После беременности правильное питание по-прежнему важно, особенно если вы кормите грудью. Разумный выбор может способствовать здоровой потере веса после беременности.

• Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, мононенасыщенных жирах и цельнозерновых продуктах.  Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, орехи и цельные зерна, обеспечивают вас многими важными питательными веществами, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.
• Ешьте меньшими порциями.  Употребление небольших порций связано с потерей веса и поддержанием веса с течением времени. Однако не пропускайте приемы пищи и не ограничивайте количество фруктов и овощей в своем рационе — вы потеряете жизненно важные питательные вещества.
• Избегай искушения.  Окружайте себя здоровой пищей. Если нездоровая пища вызывает слишком много искушения, держите ее подальше от дома.
• Не пытайтесь быстро исправить.  Волшебного средства для похудения не существует.

Включите физическую активность в свой распорядок дня

В прошлом женщинам часто советовали подождать не менее шести недель после родов, чтобы начать заниматься спортом. Однако сегодня игра ожидания закончилась.

Если вы занимались спортом во время беременности и у вас были неосложненные вагинальные роды, обычно безопасно начинать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложненные роды, поговорите со своим лечащим врачом о том, когда начинать программу упражнений. Как правило, вы можете начать легкие упражнения примерно через 4–6 недель после родов.

Когда ваш поставщик медицинских услуг даст вам разрешение:

• Устраивайтесь поудобнее.  Если вы кормите грудью, кормите ребенка непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта, вызванного набуханием груди. Носите поддерживающий бюстгальтер и удобную одежду.
• Начните медленно.  Начните с простых упражнений, которые укрепляют основные группы мышц, включая мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде по ровной поверхности.
• Включите вашего ребенка.  Если вам трудно найти время для занятий спортом, включите ребенка в свой распорядок дня. Возьмите ребенка на ежедневную прогулку в коляске или переноске. Положите ребенка рядом с собой, пока вы растягиваетесь на полу, или привлекайте его к силовым тренировкам, например, поднимайте ребенка над собой, пока вы лежите на спине.
• Не действуйте в одиночку.  Пригласите других мам присоединиться к вам на ежедневную прогулку или попробуйте послеродовую физкультуру. Работа с другими может помочь мотивировать вас.

Не забывайте пить много воды до, во время и после каждой тренировки. Прекратите тренироваться, если почувствуете боль. Это может быть признаком того, что вы перестарались.

Статьи по теме

Всемирный день борьбы с бронхоэктазами посвящен хроническому прогрессирующему заболеванию легких

Хроническое прогрессирующее заболевание легких привлекает внимание всего мира. Сегодня отмечается первый Всемирный день борьбы с бронхоэктазами, день осведомленности, который ежегодно отмечается 1 июля […]

By Sharon Theimer • 1 июля 2022 г.

¿Pueden los fibromas uterinos afectar el embarazo? Эксперт в клинике Майо по телефону

Феникс, Аризона. Un фиброма матки является доброкачественной опухолью, но не раковой, en la parte Muscle del útero. Aunque los fibromas sean frecuentes, en algunas […]

By Sharon Theimer • 2 июня 2022 г.

• Есть над чем подумать: выберите правильную битву

  Жизнь с раком: отношения

Что нужно знать об упражнениях и диете после родов – Forbes Health

После примерно 40 недель беременности и родов многие люди чувствуют себя более чем готовыми вернуться к своему «старому» «я». От того, что наконец-то можно есть суши, до перерыва от постоянных визитов к врачу, в послеродовой жизни есть много чего, чего можно с нетерпением ждать, и для большого количества людей это включает в себя стремление к тому, чтобы их тело вернулось в свое состояние до беременности. .

Но как на самом деле выглядит график послеродовой потери веса? Хотя этот переход может быть очень личным, есть несколько общих вех, о которых следует помнить.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Ritual Postnatal Multivitamin

• Без основных аллергенов
• Содержит витамины A, C, D3 и цинк.
• Может поддерживать нормальную иммунную функцию Возьми меня, чтобы похудеть?

  В послеродовой период — время, которое может быть эмоционально и физически напряженным — самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это ваше здоровье. Для многих людей зацикленность на цифре на весах может помешать этой заботе о себе, поэтому важно не торопиться и расставлять приоритеты в первую очередь для себя и своего ребенка, а во вторую — для контроля веса.

  Тем не менее, после родов большинству женщин следует стремиться сбросить вес, который они набрали во время беременности, где-то между 6 и 12 месяцами, и большинство людей естественным образом теряют половину веса, который они набрали через шесть месяцев после родов. Национальная медицинская библиотека ^[1] Потеря веса после беременности. МедлайнПлюс. По состоянию на 08.09.2022. . Жизнь с большим лишним весом часто связана с такими рисками для здоровья, как диабет, высокое кровяное давление, инсульт и т. д., поэтому важно помнить, что послеродовая потеря веса связана не только с косметическим фактором, но и с общим состоянием здоровья. .

  Одно предостережение в отношении этого вида потери веса заключается в том, что все люди разные, и послеродовая потеря веса часто зависит от множества факторов. «Скорость потери веса во многом связана с чьей-то способностью иметь доступ к здоровой пище и способностью вести активный образ жизни. Многое также зависит от способа родоразрешения», — объясняет Джен Луджин, доктор медицинских наук, специалист по охране материнства и плода в Медицинском центре Тафтс, добавляя, что женщинам, рожавшим с помощью кесарева сечения, часто приходится ждать дольше, чтобы вернуться к тренировкам.

  Кроме того, скорость, с которой кто-то теряет свой вес во время беременности, зависит от того, сколько веса было набрано во время беременности, и каких-либо послеродовых ограничений, добавляет Эми Роскин, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог и главный врач Seven Starling, цифровая велнес-компания, ориентированная на женское здоровье.

  Также стоит отметить, что часто бывает трудно сбросить лишний вес после беременности. Исследование 2016 года, в котором наблюдали за беременными женщинами, живущими с ожирением, показало, что в течение одного года после родов около 24% людей сохраняли 10 или более фунтов веса по сравнению с до беременности 9.0151 [2] Веско К.К., Лео М.С., Каранджа Н. и др. Послеродовые результаты в течение одного года после вмешательства по контролю веса у беременных женщин с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016;24(10):2042-2049. .

  Послеродовая потеря веса также может варьироваться в зависимости от состояния вашего психического здоровья: женщины, сообщившие о симптомах депрессии после родов, как правило, сталкиваются с большей послеродовой задержкой веса ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Bazzazian S, Riazi H, Vafa M, et al. Взаимосвязь между депрессией, стрессом, тревогой и послеродовым удержанием веса: систематический обзор. J Educ Health Promot. 2021;10:230. .

  Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

  Лучшее время для начала занятий спортом после родов во многом зависит от способа родоразрешения. «Те, кто рожает вагинально и это несложно, обычно могут выходить на прогулку через несколько дней после родов», — говорит доктор Луджин. После этого люди обычно могут возобновить свою обычную тренировку между шестью неделями и двумя месяцами, продолжает она.

  С другой стороны, кесарево сечение обычно требует больше времени на заживление. Люди обычно могут возобновить активность «через четыре-шесть недель после операции, но они не могут просто вернуться к тому, что делали раньше, им нужно работать над этим», — объясняет доктор Луджин. Например, если до беременности вы занимались бегом, может быть полезно вернуться к легкой модифицированной программе.

  Независимо от того, какой метод родоразрешения вы применяли, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять физические упражнения, особенно интенсивные. «Как только вы все прояснили, вы можете начать, как только почувствуете, что готовы», — говорит доктор Роскин. «Очень важно начинать медленно и помнить об обратной связи со своим телом. Обязательно оставайтесь хорошо увлажненными. Ваша выносливость и толерантность к физическим нагрузкам могут быть уже не такими, как раньше, поэтому будьте добры к себе, разрабатывая свою физическую форму», — продолжает она.

  Предложение для избранных партнеров

  Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

  Попробуйте будущее всего за 19 долларов Получите удовольствие от первого месяца всего за 19 долларов. Промокод применяется на кассе.

  Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1

  • Совпадение с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
  • Индивидуальные тренировки для достижения всех ваших целей в фитнесе и постоянство баланса — все через приложение Future
  • Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

  Найдите своего тренера

  На веб-сайте Future

  Помогает ли грудное вскармливание в послеродовой потере веса?

  Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме, грудное вскармливание может помочь в послеродовой потере веса: например, одно исследование 2014 года показало, что исключительно грудное вскармливание в первые три месяца привело к большей потере веса на 2,7% через 12 месяцев после родов по сравнению с теми, кто кормил грудью. не кормили грудью или не кормили исключительно грудью в течение этого времени.

  «Грудное вскармливание сжигает калории», — объясняет д-р Лудгин, отмечая, что это одна из причин, по которой людям важно потреблять больше калорий в начале, особенно при налаживании выработки молока. «В первые шесть месяцев или около того вам нужно дополнительно 330 калорий в день, а затем во второй половине первого года вам нужно дополнительно 400 калорий в день», — продолжает она.

  Можно ли соблюдать диету при грудном вскармливании?

  Не рекомендуется садиться на какие-либо экстремальные диеты в течение нескольких недель после родов. «Диета, в которой вы действительно ограничиваете калории, может повлиять на выработку молока, особенно в первые недели и месяцы, когда вы ее устанавливаете», — говорит доктор Луджин.

  После первых восьми недель и д-р Роскин, и д-р Луджин согласны с тем, что сесть на какую-то «диету» — это нормально, особенно если она состоит из здоровой пищи. физическое и психическое здоровье вас и вашего ребенка в первую очередь.

  Идея безопасного соблюдения диеты во время грудного вскармливания в цифрах: Академия питания и диетологии рекомендует постепенную потерю веса на один фунт в неделю (или четыре фунта в месяц).

  Советы экспертов по снижению веса после родов

  Если вы ищете рывок в своем путешествии по снижению веса после родов, прочитайте некоторые конкретные советы, рекомендованные экспертами.

  Самый эффективный процесс — постепенный.

  Как и в любом путешествии по снижению веса, главное — медленно и неуклонно. «Сосредоточьтесь на правильном питании со здоровым выбором и порциями», — говорит доктор Роскин. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь обуздать чувство голода и связано с потерей веса. Разумное включение белка в ваш рацион также связано со снижением аппетита и улучшением потери веса, продолжает доктор Роскин.

  Ограничьте употребление рафинированных углеводов

  Хотя время от времени съедать печенье или два вполне нормально, доктор Роскин рекомендует избегать рафинированных углеводов, которые представляют собой продукты с высоким содержанием простых сахаров и низким содержанием клетчатки и других питательных веществ, например десерты. и белый хлеб, когда можно. «Они могут быть связаны с увеличением веса и не добавляют большой питательной ценности», — говорит она.

  Некоторые альтернативы рафинированным углеводам включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и лебеду.

  Найдите программу упражнений, которая вам нравится

  Если вы придумаете амбициозную программу упражнений, которая на самом деле не приносит удовольствия, вы, скорее всего, не будете ее придерживаться, поэтому вместо этого найдите тип упражнений, который действительно делает вас счастливым. «Молодые мамы очень устают, — говорит доктор Луджин. «Если вы не увлекаетесь бегом, я не рекомендую это делать, потому что это не сделает вас счастливым. Гуляйте с новорожденным или гуляйте в одиночестве, чтобы уделить себе время».

  Если вы в состоянии, подумайте о грудном вскармливании

  Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно определить, оказывает ли грудное вскармливание огромное влияние на потерю веса, поскольку оно сжигает калории, оно часто может быть надежной отправной точкой. Даже если вы не можете кормить исключительно грудью, сцеживание также может ускорить сжигание калорий, так как эти два механизма очень похожи.

  Работая над похудением в послеродовой период, помните о том, что нужно быть осторожным с собой. Первый год с ребенком может принести целый ряд новых проблем, поэтому подумайте о том, чтобы начать процесс похудения постепенно и с терпением.

  Вас также могут заинтересовать послеродовые продукты от нашего рекомендуемого партнера

  Ritual Essential Послеродовой мультивитаминный комплекс

  Учить больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  0,58 доллара США

  за капсулу

  Особенности

  Без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов, без ГМО

  Основные питательные вещества

  Железо, витамин B12, холин, витамин D, фолиевая кислота

  Ritual Essential Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период

  Учить больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  2,63 доллара США

  на порцию

  Белок на порцию

  20 грамм растительного белка

  Особенности

  Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

  Ritual Essential Duo после родов

  Учить больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  60 долларов

  включает бутылочку с поливитаминами для послеродового периода и белковый пакет для беременных и послеродовых

  Особенности

  Без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов, без ГМО

  (Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
  

  Ешьте разумнее с Noom

  Noom поможет вам снова занять место водителя в вашем собственном путешествии по здоровью.

  пройти викторину

  Похудение после беременности | Pampers

  Если вы недавно родили ребенка, возможно, вам не терпится сбросить часть веса ребенка. Хорошая новость заключается в том, что при правильном питании, физических упражнениях и небольшом терпении вы можете сбросить большую часть веса, набранного во время беременности. Читайте дальше, чтобы узнать все о том, как безопасно похудеть после рождения ребенка и сколько времени это может занять, а также о том, как грудное вскармливание может помочь сбросить несколько килограммов.

  Сколько веса вам нужно сбросить?

  Прежде чем вы начнете свой путь к снижению веса, полезно знать, откуда на самом деле происходит прибавка в весе во время беременности. Да, ваша тяга к мороженому может сыграть свою роль, но на самом деле вам нужно сбросить меньше веса, чем вы думаете!

  Ваш ребенок, например, вносит от 7 до 8 фунтов в «прибавку в весе», а остальное связано с

  • большей грудью (от 1 до 3 фунтов)

  • увеличенной маткой (2 фунта)

  • Планта (1,5 фунта)

  • Амниотическая жидкость (2 фунта)

  • Увеличение объема крови (3-4 фунта)

  • Увеличение жидко магазинов (от 6 до 8 фунтов).

  Рекомендуемое увеличение веса во время беременности зависит от таких факторов, как индекс массы тела до беременности или ИМТ, а также от того, беременны ли вы одним ребенком или двумя.

  Фактический вес, который вы набираете во время беременности, может зависеть от многих других факторов, таких как общее состояние здоровья и выбор образа жизни, например выполнение предродовых упражнений и соблюдение здоровой диеты во время беременности.

  Поскольку ситуация у каждого уникальна, безопаснее всего обсудить со своим лечащим врачом, сколько килограммов вам рекомендуется набрать во время беременности, а также сколько килограммов полезно сбросить после нее.

  Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму?

  Хорошей новостью является то, что вы можете потерять до 20 фунтов (9 кг) в первые несколько недель после родов. В среднем молодые мамы теряют около 13 фунтов (6 кг) из-за веса ребенка, амниотической жидкости и плаценты при родах. Через неделю после родов вы, скорее всего, сбросите еще несколько килограммов, так как потеряете оставшуюся жидкость, например, любую лишнюю воду, которую вы сохранили, или лишнюю кровь, которую ваш организм произвел во время беременности.

  Хотя поначалу вы заметите, что ваш вес падает очень быстро, вы можете обнаружить, что весы застревают. Потребуется несколько месяцев, чтобы избавиться от жира, накопленного во время беременности.

  Может потребоваться от 6 до 12 месяцев, чтобы приблизиться к вашему весу до беременности. Сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю эксперты рекомендуют большинству женщин.

  Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться после беременности и родов, поэтому постарайтесь не торопить процесс. Вынашивать и воспитывать ребенка в течение недель и месяцев беременности — это огромное достижение, поэтому не давите на себя, чтобы немедленно «прийти в норму».

  Советы по похудению после беременности

  Как и в любой другой период жизни, похудение после беременности означает потребление большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете сбросить лишние килограммы, набранные во время беременности, сочетая постоянные привычки здорового питания с регулярными послеродовыми физическими упражнениями в течение нескольких месяцев.

  Питание

  Прежде всего, важно избегать жестких диет или резкого ограничения калорий, поскольку вашему организму нужна энергия и питательные вещества из здоровой пищи для восстановления после беременности и родов.

  Для устойчивой потери веса сосредоточьтесь на уменьшении размеров порций, избегайте сладких и соленых блюд и закусок и придерживайтесь здоровой диеты, включающей

  • нежирный белок из различных источников

  • цельнозерновые продукты

  • овощи.

  Если вы хорошо питаетесь, но все еще пытаетесь сбросить последние несколько килограммов, эксперты рекомендуют отказаться от любых дополнительных угощений, которые проникают в ваш рацион, таких как десерты, жареная пища и газированные напитки.

  Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам индивидуальную послеродовую диету, которой вы должны следовать, если вам нужны конкретные рекомендации относительно того, что есть.

  Упражнения

  Упражнения в сочетании со здоровой диетой могут помочь вам вернуться в форму. У него также есть и другие преимущества, такие как повышение уровня энергии, улучшение настроения, снижение стресса и помощь в том, чтобы стать сильнее и стройнее.

  Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или возобновлять физические упражнения после родов. Как только вы получите полную очистку, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете, что готовы. Некоторые новые мамы могут начать тренироваться раньше, чем другие, даже через несколько дней после вагинальных родов. Просто слушайте свое тело.

  Возможно, вам придется подождать дольше, если у вас были сложные роды. Например, если у вас было кесарево сечение, ваш лечащий врач может порекомендовать подождать от четырех до шести недель, прежде чем снова начинать заниматься спортом.

  Когда вы будете готовы приступить к работе, следуйте этим советам по послеродовым упражнениям:

  • Медленно возвращайтесь к упражнениям . Нет необходимости торопиться возвращаться к тренировкам. Сначала делайте это медленно и легко, и в темпе, который вам подходит. Слушайте свое тело и постепенно переходите к более сложным тренировкам.

  • Вовлеките своего ребенка . Не всегда легко найти время для упражнений с маленьким ребенком, так почему бы не включить вашего ребенка в вашу новую программу движений? Оживленная ежедневная прогулка с ребенком в коляске — отличный способ снова начать двигаться. Или вы можете заниматься послеродовой йогой с ребенком на полу рядом с вами на одеяле, на качелях или шезлонге, если они у вас есть.

  • Упражнения с другими . Почему бы не запланировать встречу с друзьями или членом семьи и пойти на совместную прогулку или присоединиться к послеродовому фитнес-классу, чтобы познакомиться с другими мамами и потренироваться в группе. Упражнения с другими могут быть более увлекательными, и это дает вам возможность совмещать упражнения с общением.

  • Покормите ребенка перед тренировкой . Если вы кормите грудью, вы можете покормить ребенка перед тренировкой. Таким образом, вам не придется беспокоиться о дискомфорте набухшей груди.

  • Старайтесь ежедневно заниматься умеренными физическими упражнениями от 60 до 90 минут . Эксперты рекомендуют больше двигаться в течение недели. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание или даже работа по дому, например работа в саду. Во время ухода за ребенком может быть очень сложно совмещать свое время, поэтому может быть полезно разделить упражнения на 30-минутные отрезки. Например, сделайте 30-минутное видео о йоге, силовых тренировках или аэробике дома утром, отправляйтесь на 30-минутную прогулку с ребенком в течение дня между его сном, а затем сделайте какую-нибудь домашнюю работу, которая заставит ваше тело двигаться позже. в день. Это всего лишь пример — методом проб и ошибок вы поймете, что работает для вас и вашей семьи.

  • Добавьте мягкую силовую тренировку и основные упражнения . Подумайте о том, чтобы добавить упражнения для мышц тазового дна, чтобы укрепить мышцы кора, и упростить силовые тренировки с помощью видео или приложения, либо поработав с личным тренером.

  • Просить о помощи . Например, когда вы хотите пойти на пробежку или заняться спортом в тренажерном зале, попросите вашего партнера, няню или члена семьи присмотреть за вашим ребенком. Помимо пользы от упражнений, вы можете получить удовольствие от «времени для себя», которое это вам дает. И, если вы любили заниматься спортом до беременности, возможно, вы действительно с нетерпением ждете возможности вернуться к этим тренировкам сейчас, когда родился ваш ребенок. Жонглировать может быть сложно, но с небольшой помощью вы сможете включить упражнение, которое любите больше всего, в свою неделю.

  • Приправьте . Может быть трудно сохранять мотивацию с помощью упражнений, если вам не нравится то, что вы делаете. Но упражнения не должны быть скучными! Ознакомьтесь со всеми нашими идеями послеродовой тренировки и попробуйте некоторые из них, чтобы увидеть, что работает для вас.

  Получение помощи от вашего поставщика медицинских услуг

  Диета и физические упражнения являются лучшими способами здорового похудения для большинства женщин, но в некоторых случаях может потребоваться вмешательство вашего поставщика медицинских услуг. Следующие варианты могут быть рассмотрены, если у вас есть ИМТ выше 30 или имеют определенные заболевания наряду с высоким ИМТ.

  • Лекарства . Если вы не смогли снизить свой ИМТ ниже 30 только за счет изменения образа жизни, ваш лечащий врач может назначить лекарства, помогающие похудеть.

  • Хирургия . Это может быть рекомендовано вашим лечащим врачом, только если лекарства не работают, и если у вас исключительно высокий ИМТ.

  Ваш лечащий врач может помочь вам с такими вопросами, как планы питания, безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в послеродовой период, и рекомендации о том, сколько веса вам безопасно сбросить в данный период времени.

  Может ли грудное вскармливание помочь с потерей веса после родов?

  Хорошая новость заключается в том, что грудное вскармливание может помочь вам сбросить часть веса ребенка. Когда вы кормите грудью, вы используете жировые клетки, хранящиеся в вашем теле, вместе с калориями, которые вы потребляете с пищей, для производства молока для вашего ребенка.

  Просто имейте в виду, что резкое снижение веса (например, путем сокращения слишком большого количества калорий) может уменьшить выработку грудного молока, поэтому вам определенно следует избегать этого.

  Грудное вскармливание направлено на обеспечение сытости вашего малыша, поэтому старайтесь следовать диете при грудном вскармливании, которая поможет вам обоим оставаться здоровыми.

  Практический результат

  Прибавка в весе во время беременности необходима и естественна, но понятно желание похудеть после рождения ребенка. Пока вы ведете здоровый образ жизни и следуете советам своего лечащего врача, вы обнаружите, что вес постепенно уйдет, и постепенно вы вернетесь к своему весу до беременности.

  Главное быть терпеливым к себе и своему телу. Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом, потому что это заставляет вас чувствовать себя прекрасно, и сосредоточьтесь на том, какой замечательный ваш ребенок, а также на всех хороших вещах в вашей жизни прямо сейчас.