15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua
От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.
Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:
- нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
- надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
- планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.
Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.
ua.
1. Упражнение «Звуки природы»
Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.
2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»
Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.
Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно.
Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.
3. Упражнение «Шагающий эскалатор»
Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.
4. Упражнение «Читай считая»
Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.
5. Упражнение «Дальтоник»
Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.
Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.
6. Упражнение по методике Мюнстерберга
Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23.
Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.
7. Упражнение «Кардиограмма»
На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.
8. Концентрация на слове
Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания.
Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.
9. Сосредоточение на предмете
В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.
10. Упражнение с часами
Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов.
Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.
11. Упражнение «Сфинкс»
Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.
12. Микромедитация
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.
Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.
13. Упражнение «Муха»
Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.
Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.
Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик».
В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».
14. Упражнение «Счет»
Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.
Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.
15. Упражнение «Можешь быстрее?»
Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать.
Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.
Читайте нас в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
4 простых упражнения для концентрации внимания
4 февраля 2021Вдохновение
Психолог Амиши Джа рассказывает, как укрепить внимание с помощью тренировки осознанности.
Поделиться
0Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.
Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемсяA Wandering Mind Is an Unhappy Mind, получается, этот луч мечется из стороны в сторону.
Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.
По данным её исследованийShort-Form Mindfulness Training Protects Against Working Memory Degradation over High-Demand Intervals., у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.
Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.
«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.
1. Дыхание
Начните с осознанного дыхания.
Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.
Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.
2. Ходьба
Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.
3. Сканирование тела
Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.
Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.
4. Свободное наблюдение
Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».
Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.
Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.
Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.
Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь.
Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.
Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.
Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.
Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.
Читайте также 🧐
- 7 способов управлять своим вниманием
- 8 причин сделать осознанность привычкой
- Что происходит в мозге, когда мы концентрируем внимание
Упражнения на осознанность — бесплатные медитации для развития осознанности
Медитации на осознанность
Для начинающих
Если вы когда-либо ловили себя на том, что неосознанно задерживаете дыхание, вы не одиноки.
Часто, когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены своими мыслями, наше дыхание становится поверхностным, а иногда и вовсе прерывается.
Чтобы практиковать осознанное дыхание, установите таймер на две минуты, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не форсируя дыхание в каком-либо направлении, просто наблюдайте за потоком воздуха, который входит в ваши легкие и выходит из них. Отметьте любые наблюдаемые качества или ощущения. Уподобьте свое дыхание якорю, уверенно укореняющему вас в настоящем моменте.
В конце дня или в любое другое время, когда у вас есть возможность лечь на спину, используйте свое физическое тело как инструмент для практики осознанности. Это сканирование тела также можно практиковать в сидячем положении, хотя новичкам может быть полезно лечь.
Начните с того, что погрузитесь в пространство посредством осознанного дыхания, а затем перенесите внимание на пальцы ног. Вдохните в эту область тела, наблюдая ее в точности такой, какая она есть, а затем на выдохе отпустите свое внимание.
Продолжайте наблюдать и расслабляться, сканируя все тело. Начните с пальцев ног. Медленно просканируйте макушку головы. Затем задержите все свое физическое существо в внимательном осознавании еще на несколько вдохов.
Во время любого общения в течение дня мы можем практиковать внимательное слушание, чтобы способствовать развитию здоровых, уважительных и сострадательных отношений. По мере того, как мы становимся лучшими слушателями, мы, вероятно, обнаружим, что другие тоже движутся в том же направлении.
Когда говорит другой, посмотрите, сможете ли вы внимательнее настроиться на то, что вам говорят. Обратите внимание на тонкие невысказанные энергии. Слушайте, чтобы услышать и понять, а не отвечать, защищаться или быть услышанным. Обратите внимание, как меняются ваши межличностные отношения.
Осознавать свои эмоции — это упражнение, которое может усилить и углубить наши отношения с самими собой, а также отношения с другими людьми. Внимательность к эмоциям требует, чтобы мы стремились ко всему, что проходит через нас, без осуждения, сострадания и любопытства.
Когда в уме присутствуют эмоции, посмотрите, сможете ли вы заметить, где в теле также присутствует напряжение. Могут ли эти двое быть связаны? Наблюдая, как эмоции проходят через вас, с сочувствием отмечайте их как энергетические потоки, возникающие сами по себе. Постарайтесь не сильно привязываться к их присутствию. Например, вы можете заметить присутствие гнева вместо того, чтобы зацикливаться на фразе «Я злюсь»9.0005
В нашем занятом мире мы склонны обращать мало внимания на пищу, которую употребляем в пищу. Поэтому осознанное питание может помочь улучшить наше отношение к еде. Замечание о том, как мы едим, может улучшить наше общее самочувствие.
Когда вы будете есть в следующий раз, уделите больше внимания всем пяти чувствам. Жуйте медленно и осознанно, отмечая текстуры, вкусы и ощущения с большим любопытством. Пригласите благодарность в эту практику, отмечая благословения, которые присутствуют на вашей тарелке и в вашем животе.
Эти 5 упражнений на осознанность для начинающих представляют собой простые практики, которые часто практикуют и опытные практики.
Однако именно их простота делает их отличной отправной точкой для тех, кто только начинает понимать, что значит жить более осознанно. Где бы вы ни находились в своем путешествии осознанности, пусть эти упражнения послужат приятным напоминанием о том, что каждый вдох, каждый укус, каждое ощущение и каждая мысль в нижних центрах вашего мозга — это дверь в более осознанное состояние бытия.
Кроме того, ознакомьтесь с нашими лучшими статьями и руководствами по осознанности здесь.
Что такое
Внимательность
Медитация?
Медитация осознанности практикуется во всем мире на протяжении тысячелетий как способ уменьшить стресс, беспокойство, боль и негативные мысли, которые мешают нам осознать счастье и покой в настоящий момент.
Сегодня миллионы людей продолжают делать медитацию и упражнения на осознанность частью своего дня, чтобы снять стресс и тревогу, развить заботливые отношения и найти убежище в спокойных размышлениях, несмотря на повседневные потребности.
Итак, что такое медитация осознанности? Нам нравится описывать внимательность как мягкое, любопытное осознание настоящего момента. Чтобы поддержать это состояние ума, могут быть полезны определенные упражнения.
Осознанность поддерживает связь с настоящим моментом, осознание наших мыслей, чувств и центральной истины нашего опыта.
Восприятие подобно зеркалу. Мы склонны видеть мир не таким, какой он есть, а такими, какие мы есть. Благодаря внимательности зеркало восприятия очищается, и мы учимся видеть наш мир без осуждения или сопротивления.
Осознанность позволяет нам полностью, глубоко и доброжелательно относиться к нашей жизни такой, какая она есть. Благодаря осознанности мы развиваем понимание взаимосвязанности всех вещей, что ведет к большей терпимости и состраданию к себе и другим, а также к глубокому чувству благодарности за наш уникальный жизненный путь.
Осознанность может удовлетворить потребность в смысле и истине в нашей жизни. Когда вы дышите, сосредоточьтесь на своем дыхании и потратьте минуту на сканирование своего тела.
Даже этот маленький шаг может помочь вам лучше понять покой, доступный в текущий момент.
Немного попрактиковавшись в осознанности, вы обнаружите, с какой частотой вы находитесь:
- Жизнь прошлым или будущим вместо того, чтобы быть доступным для правды настоящего момента.
- Прислушиваться к критическому, сопротивляющемуся или недоброжелательному разговору с самим собой вместо того, чтобы говорить с собой и другими без осуждения, с добротой и заботой.
- Отказ от своей свободы воли и привычная реакция на жизнь, которая происходит с вами, по сравнению с адекватной реакцией на жизнь, которая происходит с вами. Медитация осознанности шаг за шагом научит вас замечать эти распространенные привычки и направит вас к более прямой и любопытной связи со всей вашей жизнью такой, какая она есть.
Медитация осознанности шаг за шагом проведет вас через то, как замечать эти привычки (которые есть у всех нас!) и приведет вас ко все более и более прямой и любопытной связи со всей вашей жизнью, такой, какая она есть.
5 простых практик осознанности для повседневной жизни
Как часто вы выбегали из дверей и шли в свой день, даже не думая о том, как бы вы хотели, чтобы все шло? Прежде чем вы это осознаете, что-то или кто-то вас обидел, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или яростью — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.
Вам не нужно зацикливаться на этих шаблонах. Если вы сделаете паузу, чтобы практиковать осознанность всего на несколько минут в разное время в течение дня, ваши дни станут лучше, в большей степени такими, какими вы хотели бы их видеть.
Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы сделать вашу жизнь более внимательной:
Marta Locklear/Stocksy Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.
Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.
Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшими и высшими центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы, особенно в трудные моменты, будут более осознанными и сострадательными.
Эту практику лучше всего выполнять утром, перед проверкой телефонов или электронной почты.
1. Проснувшись, сядьте на кровать или на стул в расслабленной позе. Закройте глаза и соединитесь с ощущениями сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.
2. Сделайте три долгих, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот.
Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, замечая подъемы и опускания груди и живота при дыхании.
3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы помочь ответить на этот вопрос, когда вы думаете о людях и действиях, с которыми вам предстоит столкнуться. Спросите себя:
Как я могу проявить себя сегодня, чтобы оказать наилучшее влияние?
Какое качество ума я хочу укрепить и развить?
Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?
Как в трудные моменты я могу быть более сострадательным к другим и к себе?
Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?
4. Сформулируйте намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; быть терпеливым к другим; давать щедро; оставайтесь на земле; упорствовать; веселиться; ешьте хорошо», или что-то еще, что вы считаете важным.
5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.
PlainPicture/Lubitz+DornerДостаточно легко свести прием пищи к ощущению откусывания, жевания и глотания. Кто не съедал полную тарелку еды, не замечая, что он делает? Тем не менее, прием пищи — одно из самых приятных переживаний, которыми мы занимаемся как человеческие существа, и осознанное выполнение пищи может превратить прием пищи в гораздо более насыщенный опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы обращаем все свое внимание на свое тело и на то, чего мы действительно жаждем, мы можем утолить все наши голодания. Попробуйте это:
1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дух.
Делая паузу, мы замедляемся и позволяем себе более спокойный переход к еде. Направьте свое внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.
2. Слушайте свое тело. После вдоха сосредоточьтесь на физических ощущениях в животе. По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы не чувствуете никакого физического чувства голода, а 10 — что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и действительно прислушивайтесь к своему телу, а не к своим мыслям.
3. Ешьте в соответствии со своим голодом. Теперь, когда вы лучше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда и сколько есть.
Эта простая практика может помочь вам настроиться на свои настоящие потребности.
4. Практикуйте спокойное питание. Во время следующего приема пищи замедлите темп и продолжайте глубоко дышать во время еды. Нелегко переваривать пищу или наслаждаться ею, если вы не расслаблены.
5. Не любишь — не ешь. Внимательно откусите первые три кусочка, почувствуйте вкус, аромат, текстуру и то, какое удовольствие вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что есть, основываясь на том, что вам действительно нравится.
PlainPicture/Mira Подсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте — я называю это «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая наши миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые ярлыки, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигналам супермагистралей, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что мы собирались сделать вместо этого.
Осознанность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, еще не подготовленных для быстрого мозга.
Но вот проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить свой медлительный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, создав препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.
Смещение баланса, чтобы увеличить мощность вашего медленного мозга, требует определенных усилий. Вот несколько способов начать работу.
1. Забудьте о том, что вы хотите сделать.
Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый мозг и старые привычки снова берут верх. Попробуйте написать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.
3. Создайте новые узоры. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать простые напоминания о переключении на медленный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь офиса, то глубокий вдох», как способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день.
Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш медлительный мозг.
Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, тренировка на беговой дорожке — что общего в этих упражнениях? Во-первых, каждое из них может быть практикой осознанности. Какой бы ни была физическая активность — танец танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, освоить какой-либо навык или улучшить свое физическое состояние, вы можете двигаться и дышать так, чтобы не только качать кровь, но и активизировать каждую клетку тела. ваше тело, но и заставляет вас чувствовать себя не занятым и рассеянным, а чувствовать себя сильным и способным.
Готов? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Делая это, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на решение поставленной задачи.
1. Четко определите свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, придайте своей деятельности цель, сознательно представляя, как вы хотите направлять свою работу. Когда вы садитесь на велосипед, вы можете сказать: «Я сделаю глубокий вдох и замечу ощущение ветерка, солнца и проплывающих мимо пейзажей». Входя в бассейн, вы можете сказать: «Я буду обращать внимание на каждый удар, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня».
2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сконцентрируйтесь на том, чтобы ритм вашего дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичным движениям ваша мозговая деятельность, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.
3. Войдите в ритм (от 10 до 15 минут). Увеличивайте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движение. Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут.
В конце концов вы найдете свою канву.
4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, увеличить количество повторений или увеличить вес, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько бдительным и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.
5. Заминка (5 минут). Постепенно замедляйте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.
6. Отдых (5 минут). Спокойно осознайте симфонию ощущений, протекающую внутри и вокруг вас. Потренируйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.
Plainpicture/Johner/Peter Carlsson Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, которые вызывают реакцию «бей или беги». Вот почему вспыхивает дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, в то время как рассудок подавляется.
Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых безмятежных водителей. Эмоции накаляются, страсти вспыхивают, шины визжат.
Но так не должно быть. На самом деле, даже самая запутанная пробка может предоставить прекрасную возможность накачать мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторый баланс и перспективу.
Вот шаги к простой практике вождения, которую я выполнял некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.
1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но в то же время содержательный совет помогает увеличить поступление кислорода в организм и расширяет промежуток между раздражителем от дорожного движения и повышенной стрессовой реакцией. В этом пространстве лежит перспектива и выбор.
2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, непринужденно или вам просто нужно некоторое облегчение.
Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.
3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете просканировать свое тело на наличие любого напряжения (в любом случае неплохо делать это во время вождения) и смягчить любое напряжение или приспособить свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сострадания к себе, например: «Пусть я буду спокоен, могу я чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив».
4. Оглянитесь вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать себя непринужденно и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите нескольких водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или улыбается, и это сразу рассеет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем им то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть ты будешь в покое, пусть ты чувствуешь себя в безопасности, пусть ты будешь счастлив».