Рубрика: Упражнения

Как убрать второй подбородок: что делать с жировой складкой под челюстью

Самый неприятный недостаток на лице, который невозможно спрятать ни прядью волос, ни замаскировать тональным кремом,  это обвисший подбородок. Неужели остается только смириться с этим неприятным возрастным изменением? AnySports расскажет, как убрать второй подбородок в домашних условиях, занимаясь по курсу гимнастики Super Лицо.

Причины появления второго подбородка

Для начала обратимся к словарю косметолога, который дает четкое определение данному понятию: «это кожно–жировая складка, которая образуется под нижней челюстью. Причины ее появления могут быть различными, но основные – это генетическая предрасположенность, возраст, избыточный вес и сутулость, а также неудобная подушка.

Если у вас замедленный биосинтез белка и обмен веществ, то организм в недостаточном количестве регенерируют коллаген, который держит кожу в тонусе. Кроме того, после 35 лет происходит природная деформация овала лица. Кожа, потерявшая свою эластичность, под силой тяжести начинает свисать вниз. Косметологический сленг называет данное явление «гравитационный птоз».

Вы знали, что у женщин лишний жир на шее откладывается достаточно легко, как и в области ягодиц и бедер? Чтобы стать обладательницей второго подбородка, женщине ростом до 165 см достаточно набрать лишних 3- 4 килограмма.

Помните, как в кинофильме «Служебный роман» секретарша Верочка обращаясь к Калугиной, говорила: «Как вы ходите? Ведь это уму непостижимо! Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется! Вся скукожится, как старый рваный башмак, и вот чешет на работу, как будто сваи вколачивает…». Так вот, однообразная и порой рутинная работа порой не дает возможности обратить внимание на свою осанку. А если вы еще и спите на мягкой подушке, постоянно читаете, склонившись над смартфоном или бумажными документами, то мышцы передней части шеи быстро ослабевают.

По теме:

• Как убрать брыли
• Как убрать носогубные складки
• Как избавиться от кругов под глазами

Как убрать двойной подбородок за короткие сроки?

Сейчас предлагаются многочисленные косметологические процедуры для коррекции овала лица, такие как мезотерапия, лифтинг, миостимуляция, косметологический массаж, фотоомоложение и озонотерапия. Но все эти методы как убрать щеки и второй подбородок обходится дорого, а для видимого эффекта нужно ждать как минимум 3-4 недель. В рекордные сроки избавиться от этой проблемы можно только с помощью ножа хирурга, но это очень серьезное мероприятие и вам нужно взвесить все за и против, узнать о противопоказаниях к проведению данной процедуры.

Курс гимнастики для лица Анастасии Бурдюг — эффективный и безопасный способ справиться с несовершенствами и подчеркнуть свою красоту.

Существуют также различные «кухонные методы» борьбы со вторым подбородком, такие как упражнение с полотенцем – второй подбородок здесь механически стимулируется похлопываниями – или ходьба с книгой на голове, всевозможные массажи и маски. Однако подействует ли это на вас и будет ли какой-то эффект от таких «процедур» — вопрос спорный.

Гимнастика для лица: убираем второй подбородок

Научно обоснованным и эффективным способом борьбы со вторым подбородком сегодня считается фитнес для лица – вы делаете специальные упражнения для самых мелких мышц, которые держат «каркас» лица.

Пример упражнения для борьбы со вторым подбородком

Поднимите подбородок, улыбнитесь, сильно растянув уголки рта, положите ладонь на основание шеи (над ключицами) и слегка высуньте кончик языка. Сконцентрируйтесь на сильном натяжении в области подбородка и шеи. В таком положении сделайте 10 качающихся движением корпусом как будто отталкиваясь от стены. Важно, чтобы корпус и шея сохраняли одну линию, в вашем движении не должно быть волны. После 10 повторений переведите подбородок вправо и выполните еще 10 таких же движений, а затем еще 10 — с подбородком влево. 

Если вы задумались, как убрать второй подбородок, — видео уроки фейсфитнеса с тренером AnySports помогут вам в этом. Основным плюсом этого тренинга является его доступность и удобство — вы можете заниматься даже на рабочем месте, пока ваши коллеги ушли на обед. Результаты будут видны уже в короткие сроки, а сами занятия помогут обрести вам уверенности в себе и вернуть привлекательность!

Фото: bigstock. com, архив Анастасии Бурдюг

Анастасия Бурдюггимнастика для лицакрасоталицомолодостьтрендфейсфитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как убрать второй подбородок?

Появление двойного подбородка — эта проблема возникает не только у женщин из-за возрастных изменений, коррекция подбородка и шеи может быть показана даже молодым пациентам, в силу особенностей анатомического строения.

1. Упражнения на лице

2. Массаж в области нижней трети лица

3. Косметологические процедуры:

Ультразвуковой лифтинг Ultraformer. Высокоинтенсивный сфокусированный ультразвук для лица, новейший аппарат последнего поколения, новое слово в аппаратной косметологии! Его действие сравнимо с результатами операционной подтяжки. Это процедуры SMAS-лифтинга лица, липолиза по телу и омоложения кожи одновременно.

Миостимуляция. Электрические импульсы будут воздействовать на мышцы, что безо всяких упражнений и массажей позволит заметно подтянуть кожу. Кроме того, миостимуляция избавляет от лишней жидкости в зоне воздействия, а значит, ненавистный подбородок уменьшится в размерах.

Радиоволновой лифтинг. Эта процедура — одна из самых популярных для избавления от второго подбородка. Смысл заключается в том, что на ткани воздействуют специальным аппаратом, вырабатывающим радиоволны особого диапазона. В результате улучшается кровообращение, клетки начинают регенерировать, кожа подтягивается, а объем жировой ткани, напротив, уменьшается. Для заметного результата тебе придется сделать 5−10 таких процедур.

НО! Не всегда эти методы помогают избавиться от второго подбородка. В некоторых случаях единственный действенный метод остается — хирургический.

4. Хирургические методы:

Ультразвуковая липосакция. Это ультразвуковая система для проведения липосакции, которая использует звуковые волны, чтобы выборочно превратить в эмульсию жировую ткань для последующего ее удаления. Превращая в эмульсию жировую ткань в зонах коррекции контуров тела, ультразвуковая технология позволяет выполнять липосакцию как в глубоком, так и в поверхностном слое с минимальным повреждением окружающих тканей, таким образом, сокращается потеря крови и жидкости, уменьшается боль и травматизация и появляется возможность липофилинга.

Подтяжка нижней зоны лица и шеи. Это операция на подкожной шейной мышце, проводится с целью устранения провисания кожи по нижнему краю лица и подбородка для достижения эффекта омоложения, а также для разглаживания кожи шеи и устранения раздвоенности подкожной мышцы шеи, устранения провисания кожи по нижнему краю лица и подбородка.

02. 06.2019

Картинки, причины, упражнения и хирургия

Что такое скошенный подбородок?

Ретрогения — это состояние, при котором ваш подбородок немного выступает назад к шее. Эту особенность также называют скошенным подбородком или слабым подбородком.

Ваша челюсть представляет собой сложную структуру кости и мягких тканей. То, что мы традиционно называем челюстью, представляет собой структуру, называемую нижней челюстью или нижней челюстью. Нижняя челюсть определяет фактическое положение вашего подбородка, а окружающие ткани могут влиять на его внешний вид.

Верхняя и нижняя челюсти имеют относительно установленное соотношение друг к другу, основанное на нормальной анатомии скелета. Когда подбородок чрезмерно отведен назад по сравнению с верхней челюстью, это называется ретрогенией или отступающим подбородком.

Ретрогения обычно определяется вашей генетикой. В большинстве случаев это косметическая проблема, которая не влияет на функцию вашей речи или приема пищи. Однако ретрогения также может возникать при некоторых врожденных состояниях, таких как последовательность Пьера Робина и синдром Тричера Коллинза, когда маленькая челюсть также может нарушать дыхание у очень маленьких детей. Это обычно улучшается по мере того, как ребенок и челюсть растут с течением времени.

Во многих случаях скошенный подбородок является естественной частью старения как у мужчин, так и у женщин. Когда вы становитесь старше, вы можете естественным образом потерять немного кости и мягких тканей вокруг челюсти, что приведет к ретрогении.

Некоторые люди просто рождаются со скошенным подбородком или же он развивается из-за неправильного прикуса. В этих случаях ношение брекетов иногда может вернуть подбородок обратно.

Интернет пестрит различными упражнениями, которые обещают исправить опущенный подбородок. Они часто включают растяжение шеи и области подбородка вверх и вниз. Предполагается, что это поможет укрепить мышцы подбородка и подтянуть дряблую кожу.

Хотя эти упражнения кажутся многообещающими, они не исправят скошенный подбородок. Положение вашего подбородка определяется костями и мягкими тканями, а не мышцами.

Чтобы избавиться от скошенного подбородка, вам, скорее всего, понадобится операция. Могут помочь как имплантаты подбородка, так и скользящая гениопластика, которая включает разрезание и изменение формы кости нижней челюсти. Прежде чем решиться на операцию, имейте в виду, что вам потребуется около шести недель, чтобы полностью восстановиться. Кроме того, большинство страховых компаний не оплачивают операцию по исправлению скошенного подбородка, если это не вызывает проблем со здоровьем.

Имплантаты

Имплантаты подбородка, также называемые увеличением подбородка, являются хорошим вариантом для ретрогении из-за отсутствия мягких тканей. Во время этой амбулаторной процедуры хирург делает надрез вдоль складки подбородка, обычно там, где внутренняя часть рта встречается с линией десен. Они вставят имплантат и закроют разрез. Увеличение подбородка может быть сделано как под общей, так и под местной анестезией.

Этот тип операции лучше всего подходит для легких и умеренных случаев скошенного подбородка, когда ваш подбородок может выглядеть меньше, чем остальные черты лица. Также практически нет шрамов. Однако существует риск повреждения нерва и инфицирования. У некоторых людей также может быть аллергия на имплантаты, что может вызвать негативные реакции.

Скользящая гениопластика

Скользящая гениопластика является лучшим вариантом для более сильного опущения подбородка, вызванного потерей костной массы. Для этого типа операции ваш врач сделает надрезы с обеих сторон вашего подбородка, чтобы получить доступ к кости нижней челюсти. Затем они сделают небольшой разрез в той части, которая образует ваш подбородок. Это позволяет им сместить часть кости вперед. Они будут использовать небольшую металлическую пластину, чтобы удерживать перемещенную кость на месте.

Скользящая гениопластика требует общей анестезии и сопряжена с повышенным риском рубцевания и инфицирования. Обязательно сообщите своему врачу, если во время выздоровления у вас появится лихорадка, чрезмерное кровотечение или выделения возле разреза.

Скошенный подбородок — распространенная косметическая неприятность, и в Интернете полно упражнений для шеи и подбородка, которые обещают это исправить. Хотя эти упражнения не могут изменить форму вашего подбородка, имплантаты подбородка и скользящая гениопластика могут. Поговорите со своим врачом о том, какой вариант лучше всего подходит для вашего подбородка.

Расщелина подбородка: причины, удаление и имплантация

Что такое расщелина подбородка?

Расщелина подбородка относится к подбородку с Y-образной ямочкой посередине. Обычно это генетическая особенность.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете считать расщепленный подбородок признаком красоты или нет. Вы можете как добавить, так и удалить расщелину подбородка с помощью операции на подбородке, также называемой ментопластикой.

Перед операцией по созданию или удалению расщелины подбородка важно понять структуру расщелины подбородка. Вы также захотите рассмотреть риски и затраты, связанные с операцией.

Родитесь ли вы с расщелиной подбородка или нет, зависит от ваших генов. Если у других членов вашей семьи есть расщелина подбородка, то, скорее всего, она будет и у вас.

Характерная ямочка расщепленного подбородка формируется до рождения. Это происходит, когда две стороны нижней челюсти не полностью сливаются во время развития плода. Кроме ямочки, это не вызывает никаких других симптомов.

Существуют хирургические варианты как для удаления, так и для создания расщелины подбородка.

Операция по удалению расщелины подбородка

Операция на подбородке может либо удалить расщелину подбородка, либо уменьшить размер ямочки. И то, и другое обычно делается с помощью имплантата подбородка, предназначенного для заполнения ямочки. Ваш хирург будет работать с вами, чтобы определить правильную форму имплантата для вашего образа.

Скорее всего, сразу после операции у вас появится опухоль на подбородке, из-за чего ваш новый подбородок будет трудно увидеть. Имейте в виду, что для появления окончательных результатов может потребоваться от нескольких недель до месяцев.

Операция по добавлению расщелины подбородка

С другой стороны, для создания расщелины подбородка не требуются имплантаты. Вместо этого ваш хирург удалит часть мягких тканей под кожей, где должна быть ямочка. Это делается либо с помощью липосакции, либо традиционным хирургическим методом.

Если вокруг ямочки недостаточно дополнительной ткани, хирургу может потребоваться удалить часть кости. Обычно это делается с помощью небольшого режущего устройства, называемого бором, которое вводится через рот.

Подобно удалению расщелины подбородка, может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты после операции по созданию расщелины подбородка.

Хотя ментопластика в целом безопасна, она сопряжена с некоторыми рисками, независимо от того, удаляете ли вы расщелину подбородка или добавляете ее.

Эти риски включают в себя:

• Инфекция
• Чрезмерное кровотечение
• РАСПАРИЛИ
• Отек
• Нежелательные результаты

Вы можете помочь снизить риски, сказав свой врач, если вы:

70071.
• курят
• употребляют наркотики или алкоголь
• страдают ожирением
• страдают диабетом
• имеют высокое кровяное давление или болезни сердца
• принимают аспирин или варфарин
• имеют заболевания легких или почек

Все эти факторы могут сделать операцию более опасной. В зависимости от типа операции ваш хирург может использовать различные методы, чтобы снизить риск возникновения проблем.

Также важно быть готовым к длительному восстановительному периоду. Хотя ваш хирург может оценить, сколько времени вам потребуется для восстановления, этот график варьируется от человека к человеку. Вы можете восстановиться быстрее или медленнее, в зависимости от вашего общего состояния здоровья и типа операции.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что ваш подбородок не заживает должным образом, обратитесь к своему хирургу. Возможно, им потребуется внести некоторые коррективы или убедиться, что у вас нет инфекции.

По данным Американского общества пластических хирургов, средняя стоимость операции на подбородке составляет около 2225 долларов.

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые, вы сможете улучшить результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц (свыше 400).

При выполнении включаются:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
• Ягодичные
• Бицепсы бедра
• Голень
• Квадрицепсы
• Пресс
• Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

1. Все виды подтягиваний:

• обратным хватом
• параллельным хватом
• широким хватом к груди
• широким хватом за голову

2. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом являются различные варианты разгибания корпуса:

1. Лодочка
2. Гиперэкстензия
3. Наклоны со штангой на плечах

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

2. Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

3. Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

4. Обязательно закачивайте поясницу

Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами.

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Заключение

Теперь вы знаете все секреты того, как накачать спину.

Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Тренировка спины по науке
• Упражнения на спину для мужчин
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания средним хватом
• Подтягивания в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье
• Тяга штанги обратным хватом
• Упражнения на спину в зале для девушек
• Тренировка спины в зале программа
• Как накачать спину с гантелями?
• Как накачать спину дома

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

• Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом.  Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
• Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

• Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга штанги к поясу в Смите
• Румынская тяга со штангой
• Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

• Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

• Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для спины в тренажерном зале: все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.
Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.
Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела. Чтобы помочь вам, мы здесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Читайте дальше: 

1. Подтягивания 

Подтягивания – это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале и для начинающих. Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0003 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома.
Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

• Встаньте под турник.
• Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
• Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
• Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
• Один подход состоит из 8-10 повторений.
• Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы добиться максимальных результатов.
  

2. Широчайшие тяги вниз:

Полноценная скульптурная спина развивается благодаря лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале. И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.
Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

• Встаньте перед тренажером для штанги для тяги вниз и определите вес, который вы сможете тянуть.
• Начните с 15-20 кг, так как шкив позволяет легче тянуть вес.
• Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
• Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
• Выберите рукоятку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

3. Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале, которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу кабеля одной рукой. Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения, так как оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.
Оборудование:

Канатная машина

Инструкции:

• Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
• Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
• Теперь потяните штангу к животу.
• Задержите на секунду и медленно отпустите планку. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

4. Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале, которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.
Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

• Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
• После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
• Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
• Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимите штангу, двигая ее к пупку, локти заведите за спину.
• Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

Некоторые другие упражнения, которые вы можете включить для настройки лучшей тренировки на заднем плане в спортзале:

• Dead-Lift
• Поддерживаемая строка
• Одноручная гантельская строка
• Инвертированная строка
  

Советы по безопасности:

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата¹, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц² и отличный сон.

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.

• Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
• При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

1. Переместите точку опоры колена немного назад.
2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
• Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра: 

1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.

• Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
• При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
• Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
• Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
5. Наклоните голову вперед.
6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.

• Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
• Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
• Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.

• Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире.  
2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.

• Осуществляйте наклон во время выдоха. 
• Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
• Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).

• 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека³.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

1. Приседания;
2. Спина / пресс — суперсет;
3. Присед одной ногой;
4. Отжимания.

Приседания 

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Руки держите перед собой (для равновесия).
3. На вдохе присядьте.
4. На выдохе поднимитесь.

• 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
• Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
• Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
• Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.

• “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
• “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
2. Расположите носок одной ноги на стуле.
3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
• Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
• Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

1. Примите положение упор лежа.
2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.

• Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
• Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом⁴, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

1. Встаньте ровно.
2. Присядьте, коснувшись пола руками.
3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
4. Отожмитесь от пола.
5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

• 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
• Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
• Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

1. Обратные отжимания от стула. 
2. Пресс-маятник.
3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана

1. Встаньте спиной к стулу.
2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
3. Почувствуйте опору.
4. Выпрямите ноги.
5. На выдохе опустите корпус вниз.
6. На выдохе выжмите себя вверх.

• 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

1. Примите положение лежа на спине. 
2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.

• 4 подхода по 16 повторений. 
• Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.

• 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
2. Боковой выпад.
3. Наклоны на одной ноге.
4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

1. Присядьте на стул.
2. Выпрямите одну из ног.
3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.

• 12 повторений на каждую ногу.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
3. Сделайте то же самое в другую сторону.

• 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

• 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.

• 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

1. Спринт в стену.
2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
3. Прыжки.

Спринт в стену

1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.

• 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
• Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.

• 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.

• 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Реклама

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец.

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и пол контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

10 отличных упражнений для начинающих: как заниматься дома

Вам не нужно покупать много оборудования, чтобы начать заниматься дома. Попробуйте эту удобную для начинающих тренировку с некоторыми из лучших упражнений для начинающих.

Тренировки 101

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или приобретать большое количество тренажеров, чтобы начать тренироваться. Если вы сейчас не тренируетесь, лучше начать с чего-то сейчас, чем откладывать.

И вот хорошая новость: если вы связываете физические упражнения с потливостью и болью, тяжелым дыханием и болезненностью в течение недели после тренировки, это не обязательно должно быть так.

Надежная, удобная для новичков программа поможет вам привыкнуть к рутине, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность с постоянной скоростью. Последнее, что вам нужно для новой программы упражнений, — это новая травма. Так что используйте эти упражнения для начинающих (они нацелены на все основные группы мышц) как способ начать сегодня.

Что считается упражнением для начинающих?

Важно помнить одну вещь: нет такого понятия, как «плохое» упражнение, но может быть плохое упражнение для вас. И об этом нужно помнить, когда вы начинаете новую тренировку или пробуете эти упражнения для начинающих.

Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения для новичков вам не подходят, особенно если у вас уже были травмы, болезни или нарушения подвижности. Тем не менее, упражнения для начинающих, как правило, доступны и хорошо переносятся большинством здоровых людей.

«Упражнение для начинающих должно «облегчать» вам тренировку, то есть оно должно быть выполнимым, не выходя за рамки ваших возможностей», — говорит Ли Джей, персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

«Это должно подойти для тех, кто не знаком с упражнением».

Многие упражнения для начинающих представляют собой модификации продвинутых движений, что делает их отличным началом. Когда вы освоите основы, вы сможете применить свои новые знания и силу, чтобы перейти к более сложным движениям.

«Если вы планируете заниматься прыжками на ящик, которые считаются продвинутыми упражнениями, вам следует начать с начального этапа освоения основ прыжков, — говорит Джей.

«[Практика], как двигаться вверх, откуда двигаться, как правильно приземляться, чтобы избежать травм, и как следовать правильному дыханию».

И, конечно же, вы хотите развить соответствующую силу в соответствующих группах мышц. Таким образом, используя этот пример, вы можете начать с чего-то вроде приседания на стуле, чтобы набрать силу и поработать над формой, необходимой для приседания и продвижения вверх.

Как начать (и придерживаться) домашних тренировок

Конечно, одно дело — хотеть начать новую тренировку, и совсем другое — начать (и поддерживать) новую привычку. Особенно привычка, которая не всегда может быть физически комфортной.

Прежде всего, запомните, что-то лучше, чем ничего. Пропуск одной тренировки не означает, что вы должны бросить ее совсем, и важно помнить свое «почему». Например, почему вы хотите начать рутину в первую очередь?

Это должна быть причина, которая действительно мотивирует, например, энергия для игр с детьми или сила и выносливость, чтобы отправиться в пеший поход, о котором вы всегда мечтали.

Ограничьте отвлекающие факторы

Но начало домашней рутины имеет свои преимущества и проблемы, о которых вы должны знать, прежде чем погрузиться в них.

«Занятия дома — это идеальный способ убедиться, что вы двигаетесь», — говорит Пи Джей Ширдан, сертифицированный личный тренер FightCamp, тренировки по боксу дома.

«На вашем пути гораздо меньше препятствий, таких как пробки, погода или долгие поездки на работу».

Но есть и другие отвлекающие факторы, такие как ваша семья, вызов вашего любимого телешоу и куча белья, которое, как вы знаете, вам нужно сделать. По этим причинам важно подходить к тренировке так, как если бы она проходила в другом месте.

Запланируйте его

«Как и в случае с любой фитнес-программой, вы должны запланировать ее. Запишите это в свой календарь, выберите время дня, когда вас меньше всего будут отвлекать, и найдите ответственного партнера», — говорит Ширдан.

Он даже предлагает пригласить друга, чтобы он встретил вас у вас дома, чтобы вместе заняться тренировкой. Неважно, это упражнения для начинающих или сложный воркаут; главное найти время.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

И, конечно же, попробуйте новый режим в течение нескольких недель, и если он вам не нравится, попробуйте что-то новое.

«Часто люди выбирают тот вид фитнеса, который, по их мнению, им понравится. Когда они понимают, что им это не нравится, они бросают и полностью отказываются от упражнений», — говорит Ширдан.

«Попробуйте несколько вещей, чтобы увидеть, что лучше всего ощущается в вашем теле. Большинство тренажерных залов и онлайн-фитнес-компаний предлагают пробные недели. Пробуйте столько, сколько вам нужно, пока не найдете того, кого любите».

Если и есть какая-то положительная сторона пандемии, так это то, что онлайн-тренировок стало больше, чем когда-либо прежде. Поэтому, если вам не нравятся эти упражнения для начинающих, вы можете попробовать другую форму движения.

Если вам нужно что-то более сложное или вы хотите попробовать свои силы в чем-то новом, будь то пилатес, йога или бокс, вы всего в нескольких кликах от ресурсов, которые вам нужны, чтобы это произошло.

(Посмотрите эти онлайн-классы по фитнесу, стат.)

Лучшие упражнения для начинающих

Эти 10 простых движений вы можете выполнять дома прямо сейчас. Им не требуется никакого оборудования, кроме бутылок с водой — литровая бутылка стоит примерно два фунта, галлонная емкость — немногим больше восьми фунтов; выберите размер, который работает для вас.

Так как это прежде всего упражнения для силовой тренировки, начните с включения их в свою программу дважды в неделю. В другие дни вы накапливаете примерно 20–30 минут кардиоактивности — ходьба — это здорово! И когда вы почувствуете, что готовы, увеличьте свои упражнения или увеличьте время по желанию.

«Мы все можем постепенно достигать своих целей, так что делайте это шаг за шагом», — говорит Джей.

«Приступая к новой программе, вы начинаете с нуля, так что вам есть куда расти! Терпение и последовательность являются ключом к повышению ваших целей в фитнесе и переходу к следующему достижению».

Добавьте эти быстрые упражнения в свою программу, чтобы начать.

Домкраты модифицированные

Упражнения для начинающих просты. Модифицированные прыжки с трамплина — отличный способ разогреться перед силовой тренировкой или добавить короткие кардиотренировки между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Модифицированная версия гарантирует, что одна ступня все время остается в контакте с землей, чтобы уменьшить воздействие упражнения и сделать его более доступным для большего количества людей.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой и одновременно отведите правую ногу в сторону. Затем опустите руки вниз по бокам, возвращая правую ногу в центр.

Снова поднимите руки над головой, на этот раз отведя левую ногу в сторону. Снова опустите руки вниз по бокам, возвращая левую ногу в центр.

Продолжить выполнение модифицированных прыжков. Стремитесь по крайней мере от 30 до 60 секунд, прежде чем отдохнуть в течение 15-30 секунд и повторить упражнение.

(Попробуйте другие варианты домашних кардиотренировок. )

Приседания на стуле

Приседания на стуле — одно из лучших упражнений для приседаний, поскольку оно задействует все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и даже ваши икры. Это также работает для вашего кора, когда вы делаете это правильно, так как вам нужно задействовать живот и спину, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, когда вы приседаете.

Приседания со стулом также являются отличным способом научиться правильной технике приседаний, так как они побуждают вас начинать движение, сгибая бедра, а не колени.

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Встаньте прямо перед прочным стулом, спиной к сиденью, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны. Вытяните руки перед грудью — цель состоит в том, чтобы держать их параллельно земле все время, как напоминание о том, что нужно держать грудь прямо.

Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, опуская ягодицы к сиденью. Когда вы двигаетесь, согните колени, чтобы контролировать себя и опуститься на стул. Держите колени на одной линии с пальцами ног. Старайтесь не наклонять туловище вперед от кончиков — вы хотите, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и высокой.

Когда ваши ягодицы коснутся стула, вы можете полностью сесть, прежде чем вернуться в исходное положение и вернуться в положение стоя, или вы можете просто коснуться ягодицами сиденья, прежде чем вернуться в положение стоя. Старайтесь выполнять как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.

(Столько приседаний нужно сделать, чтобы увидеть результаты.)

Отжимания от стены

Верно, разновидность отжиманий — одно из лучших упражнений для начинающих. Так же, как традиционные отжимания — отличное упражнение для груди, трицепсов, плеч и кора, отжимания от стены — тоже, но они более доступны для всех уровней способностей.

А если вы считаете, что отжиматься от стены слишком легко, но вы все еще не готовы отжиматься от пола, вы всегда можете использовать прочную стойку или спинку дивана в качестве места, руки, выполняя упражнение под углом для чуть более сложной задачи.

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену примерно на расстоянии плеч друг от друга, немного ниже плеч.

Обопритесь на ладони и начните сгибать руки в локтях, приближая грудь к стене. Вы хотите, чтобы ваши локти сгибались под углом 45 градусов к туловищу, чтобы они не обнимали туловище и не расходились наружу от ваших плеч.

Когда грудь и плечи приблизятся к стене, выполните обратное движение и разогните локти, возвращая тело в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

(Вот сколько нужно отжиматься.)

Тяга бутылки с водой в наклоне

Иногда люди, занимающиеся силовыми тренировками дома, пропускают тренировку спины, если у них нет специального оборудования, а в наклоне тяга — хороший способ проработать все основные группы мышц средней и верхней части спины.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Держите по бутылке с водой в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора и проверьте осанку — ваши уши должны быть на одном уровне над плечами, бедрами, коленями и пятками.

Удерживая верхнюю часть тела идеально ровной (не наклоняясь вперед, чтобы плечи или спина не сгорбились), наклонитесь вперед от бедер, отводя ягодицы назад, чтобы наклонить туловище к полу.

Остановитесь, когда почувствуете, что не сможете поддерживать идеальную осанку, если еще больше наклонитесь вперед. Позвольте вашим рукам свисать с плеч, удерживая их в напряжении.

Из этого положения сведите лопатки вместе и «гребите» бутылки с водой к груди, плечи «обнимают» бока, пока локти не окажутся немного выше спины. Задержитесь на мгновение, затем выполните обратное движение, опуская бутылки с контролем обратно в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

(Попробуйте эти упражнения для спины.)

Выпады с поддержкой

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные группы мышц, но требует координации и баланса, что не всегда удобно для новичков.

Выполнение выпадов с ассистентом — это один из способов опробовать воду этого сложного упражнения, чтобы начать работать над более сложными вариантами.

Читать онлайн «Дыхательные практики Бутейко», Константин Бутейко – ЛитРес

© Бутейко К. П

© ООО «Издательство АСТ»

* * *

Предисловие

Константин Павлович Бутейко – яркий пример самопожертвования во имя торжества гуманистической идеи: внедрения массового, общедоступного метода оздоровления.

Меня, как врача интегративной и митохондриальной медицины, всегда интересовали физиологические, клеточно-молекулярные аспекты его теории, определяющие практический успех его метода. Доктор Бутейко говорил на своих лекциях: «Мой метод улучшает и нормализует поступление кислорода!».

На первый взгляд, звучит противоречиво. Ведь суть его метода в волевом снижении вентиляции легких, уменьшении глубины дыхания, что по логике должно вызывать ухудшение усвоения кислорода и накопление углекислого газа. Сегодня официальная медицинская парадигма гласит: «Вам не хватает кислорода, дышите глубже!». Давайте проанализируем это высказывание с позиций чистой науки, физиологии дыхания.

Гемоглобин насыщается кислородом в легких до 98 % быстро и без труда у всех здоровых людей, находящихся на уровне моря, где парциальное давление О₂ в воздухе составляет 160 мм. рт. ст. Но в тканях и большинстве клеток нормально обнаруживается около 10 мм. рт. ст. О₂, это довольно жесткая константа. Больше там и не нужно, поскольку больше митохондрии клеток просто не могут усвоить. Эритроциты, гемоглобин несут О₂ митохондриям, но отдать его они могут только в обмен на СО₂ – углекислый газ, затем унести его в легкие и вновь обменять там на О₂. Больше СО₂ в тканях и крови – шире открывается артериальное русло и улучшается доставка кислорода и питательных веществ. Меньше СО₂ – снижается доставка кислорода и питательных веществ, клетки голодают, митохондрии не выдают необходимой энергии и все процессы метаболизма и жизнедеятельности подавляются.

Этот физиологический механизм безошибочно работает у здоровых людей. Но примерно у одной трети от природы уже имеется пониженный уровень СО₂ (ниже 35 мм. рт. ст.) в клетках и тканях. Чаще всего их митохондрии просто недостаточно его производят в силу генетической предрасположенности. Это не болезнь, это состояние повышенной уязвимости к стрессам самого разного характера. Такие люди постоянно живут в состоянии неустойчивого энергетического равновесия. Его легко нарушают физические и психоэмоциональные стрессы и даже простудные заболевания. Достаточно таким людям разволноваться, и у них немедленно включается описанный порочный круг. Клинически это может проявляться приступом астмы, панической атакой, головокружением, головной болью, сердечным приступом и даже эпилептическим припадком.

Я умышленно опускаю здесь подробные описание клеточных, митохондриальных молекулярно-биологических механизмов этих процессов, важна суть: волевое, контролируемое уменьшение хронической субклинической гипервентиляции, которой страдает, не зная об этом, как минимум 30 % в общем здоровых людей, приводит у них к постепенной нормализации уровня СО₂, что разрывает многие устойчивые патофизиологические круги.

Именно поэтому метод Волевой Ликвидации Глубокого Дыхания, созданный доктором Бутейко, может стать спасительным для таких людей.

Еще один важнейший компонент метода Бутейко – медитация. Это во многих отношениях целебное состояние: в медитации снижается уровень гормонов стресса, падает симпатический тонус и повышается парасимпатическая активность ЦНС. Это абсолютно необходимые составляющие регенеративных клеточных процессов. Именно в медитативном компоненте многих популярных видов дыхательных практик, включая и метод Бутейко, скрыта очень важная часть комплексных саногенетических механизмов.

К.П. Бутейко, ученый, врач-исследователь, первопроходец, учитель, мыслитель и гуманист, отдал вторую половину жизни утверждению и пропаганде своего открытия, своей лечебной стратегии, которая и сегодня продолжает завоевывать новых последователей. Оглядываясь на то, что он успел совершить в своей жизни, насыщенной творчеством и борьбой за истину, мы понимаем, что его имя и свершения останутся навсегда в истории мировой медицины.

Аркадий Прокопов,

врач интегративной митохондриальной медицины

Пальма, Майорка, март 2020

Введение дух-душа-дыхание

Мудрецы во все времена говорили: для того, чтобы познать Бога, человек в первую очередь должен… научиться дышать! А точнее – совершенствовать свое дыхание. Только в этом случае человек сможет уверенно управлять не только своими словами и эмоциями, но и здоровьем и даже судьбой.

Поэтому в истории человечества процессу дыхания и осознанной работе с ним уделялось внимание всеми без исключения религиозными традициями и системами духовных практик.

Так, Тора повествует, как Бог вдохнул жизнь в Адама, тем самым оживив его. Там также говорится, что дыхание возвращается к Богу после смерти человека.

Во многих мировых культурах концепции дыхания также являются ключевыми. Ведь во многих языках слова «дух», «душа» и «дыхание» имеют общее происхождение. Люди издавна выделяли дыхание как основное свойство всего живого и одушевленного.

В китайской философии одно из основных категорий «ци» определяется как «воздух», «дыхание», «энергия». Древние китайцы верили, что «ци» пронизывает все в этом мире и связывает все между собой.

В индийской медицине понятие «прана» буквально на санскрите означает «жизнь», «дыхание». И йоги уверены, что «прана» пронизывает всю Вселенную.

А из древнегреческой мифологии в арсенал мировой философии, психологии и медицины перекочевало слово «психе», которое переводится как «душа», «дыхание».

Сами дыхательные практики зародились много тысяч лет назад на Востоке: в Индии – Пранаяма, в Китае – Ци-гун, в Средней Азии – суфийская система упражнений, в Тибете – дыхательные практики буддизма Ваджраяны. На Запад все эти восточные учения проникли только в ХХ веке. А в XXI стали жизненной необходимостью.

Дело в том, что современная цивилизация очень изменила людей. И в первую очередь мы изменились потому, что разучились правильно дышать. За комфорт приходится платить очень высокую цену. Ведь от того, как мы дышим, зависит наше здоровье.

Болезни цивилизации

Еще 300 лет назад, когда медицина была не развита, больных людей «выбраковывал» естественный отбор. И большинство людей едва доживало до зрелого возраста, не оставляя больного потомства.

В этих условиях лишь небольшая часть болезней определялась генетическими дефектами, но большая часть заболеваний была следствием условий и образа жизни. Лишь после того, как появились антибиотики, серьезные инфекции были побеждены. Умирать стали меньше. И жить дольше. Но жизнь изменилась.

Первые плоды цивилизации – появление огромного количества вредных продуктов, из-за которых организм человека стал засоряться токсическими концентратами, химическими канцерогенами, новыми пищевыми рафинированными изделиями и алкоголем. К таким изменениям гены человека не были приспособлены. А естественный отбор перестал работать, потому что хорошо заработала медицина. И тут появились новые хронические болезни, укорачивающие жизнь. Ученые их назвали «болезнями цивилизации». Они развиваются вначале незаметно для человека, по мере накопления вредных воздействий внешней и внутренней среды. Человек еще не болен, но уже и не здоров. А ведь он мог бы быть здоровым, если бы своевременно начал применять необходимые меры. Профилактика имеет особое значение именно в борьбе с «болезнями цивилизации».

И одна из самых важных мер профилактики – умение правильно дышать. Специалисты уверяют: дыхание – это достоверный барометр состояния организма человека. Даже по тому, как часто и глубоко мы дышим, можно поставить точный диагноз любого недуга и назначить лечение. И в итоге вылечить не только тело, но и голову. По словам ученых, дыхание тесно взаимосвязано не только с состоянием здоровья, но и с состоянием сознания.

Может, дыхание не только удерживает душу в теле, но и решает ее участь?

«Дыхание по Бутейко» Метод Бутейко. Официальный сайт

Наступил осенне-зимний период, а вместе с ним приблизилась вероятность простудных заболеваний, а значит очередного обострения астмы, бронхита, ринита, аллергии. Достаточно замерзнуть на улице, подышать холодным воздухом через открытый рот или промочить ноги, как уже вечером появляется насморк, затрудняется дыхание, ночью будит кашель и приходится чаще пользоваться ингалятором или пить антибиотики.
А ведь заложенность носа можно устранить за одну минуту с помощью простейшего дыхательного упражнения по Бутейко. «Медсовет», сентябрь 2003г.

Попытайтесь, чуть затаив дыхание, «спрятать» движение груди и живота в процессе дыхания. Почти сразу же появляется ощущение легкого недостатка воздуха или желание вдохнуть более глубоко. Попробуйте потерпеть одну-две минуты этот легкий «недостаток воздуха», — и нос начинает свободно дышать, как будто и не было насморка. Это не медицинский фокус, а элементарное умение владеть своим дыханием, что позволяет обходиться без лекарств, когда появляются первые симптомы болезни. Самостоятельно можно только лишь попробовать выполнять это упражнение, чтобы оценить его великолепный лечебный эффект. Регулярное применение «метода Бутейко» для лечения каких-либо заболеваний допустимо только под наблюдением врача.

А ведь дыхательные упражнения по Бутейко могут не только устранить яркие симптомы болезни, — они обладают сильным лечебным эффектом и поэтому широко применяются в медицине у нас и за рубежом для лечения бронхиальной астмы, аллергии, ринита (насморк), бронхита, гипертонии, стенокардии.

Сегодня врачам хорошо известно, что «дыхание по Бутейко» повышает иммунитет и делает человека невосприимчивым к вирусной инфекции, к простудным заболеваниям, а иммунокорригирующий эффект позволяет успешно бороться с различными формами аллергии. Принц Чарльз Уэльский во время личной встречи с К.П.Бутейко в Лондоне несколько лет назад высоко оценил его научные исследования и открытия в области медицины и высказал заинтересованность в их использовании в системе здравоохранения Великобритании.

Юрий Куклачев, директор и основатель Театра кошек в г. Москве, знаменитый и любимый артист во многих странах мира, на вопрос друзей «как же тебе удалось избавиться от аллергии?» отвечает «это метод Бутейко вылечил мне аллергию!»

Остановить кашель, нормализовать артериальное давление или справиться с простудой без лекарств , — эти результаты видны в течение первого дня лечения по Бутейко. Любой астматик сегодня прекрасно знает, что «дыхание по Бутейко» защитит его от обострения астмы, обострения аллергии при простуде, но нельзя забывать, что регулярное выполнение дыхательных упражнений по Бутейко позволяет не только устранить симптомы астмы, но дает возможность через некоторое время забыть об этой болезни на 10-15 лет. Самая продолжительная ремиссия астмы, достигнутая в результате лечения с помощью «метода Бутейко» – это 35 лет. Лечению поддается любая форма бронхиальной астмы, не зависимо от тяжести течения и продолжительности заболевания. При легкой и средней формах течения астмы «метод Бутейко» позволяет практически сразу же отказаться от применения лекарственных препаратов, отменить все ограничения по питанию, заниматься спортом, то есть, с первых дней вернуться в русло нормальной, обычной для большинства людей жизни. В случае тяжелой гормонозависимой астмы, дыхательные упражнения по Бутейко дают возможность существенно уменьшить дозу гормональных препаратов, упростить схему лекарственного лечения, а с течением времени, полностью от него отказаться.

Сегодня «метод Бутейко» – это современный, безопасный и эффективный способ лечения не только самой бронхиальной астмы или гипертонии, но это так же и реальная возможность воздействовать на те процессы, которые их сопровождают: атеросклероз, высокий холестерин, нарушенный обмен веществ и пониженный иммунитет. Метод Бутейко в большинстве случаев лечения позволяет обходиться без лекарств и представляет собой комплекс очень простых дыхательных упражнений и дозированной физической нагрузки. Выполнение этого комплекса не требует каких-либо специальных условий или ограничений. Дыхательные упражнения можно выполнять по дороге на работу, а прогулка пешком будет при этом считаться физической нагрузкой. Дыхательные упражнения сами по себе незаметны при выполнении и не требуют специальных условий. Например, одно из упражнений требует от пациента всего лишь дышать так тихо, чтобы при взгляде со стороны процесс дыхания был бы незаметен. Маленьким детям нравится это упражнение: дышать тихо-тихо, как мышка, чтобы кошка не заметила и не съела.

Клиника Бутейко предлагает несколько видов лечебных программ, продолжительность программы лечения зависит от объема проводимых исследований и определяется во время консультации с лечащим врачом. Эффективность лечения в любом случае очень высокая, о чем свидетельствует ремиссия бронхиальной астмы длительностью 10-15-35 лет.

Лечение заболеваний в клинике Бутейко: 

• Лечение заболеваний
• О Клинике Бутейко

Что такое метод Бутейко?

Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение «стульчик» любят за то, что оно заставляет работать все мышцы бёдер, голеней и ягодиц. А ещё это чуть ли не единственный способ сидеть с пользой для физической формы. Рассказываем, зачем и как делать упражнение «стульчик».

Зачем делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» часто используют в своей подготовке лыжники, бегуны, хоккеисты — для развития силы ног. «Стульчик» также делает мышцы выносливее, благодаря чему они меньше устают и спортсмен может выполнять работу дольше и эффективнее. В повседневной жизни сильные мышцы бёдер помогают вам вставать и садиться на стул, спускаться и подниматься по лестнице. 

«Стульчик» можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями на мышцы ног, так и отдельно. Тем более делать его можно в любом месте, где есть стена, а само выполнение занимает считаные минуты.

Как делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» — довольно простое технически упражнение, и тем не менее многие делают его неправильно. Рассказываем, как надо его выполнять.

1. Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии двух стоп от стены.
2. Напрягите мышцы пресса и сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бёдра достигнут параллели с полом.
3. Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками.
4. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Отдохните 30 секунд.
7. Повторите упражнение три раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

Распространённые ошибки, которые вы допускаете при выполнении упражнения «стульчик».

1. Не следите за тем, чтобы бёдра были параллельны полу. Бёдра должны составлять угол в 90 градусов по отношению к коленям и такой же по отношению к стене. 
2. Допускаете, чтобы колени выходили за линию лодыжек. Когда так происходит, вы сильнее нагружаете голени вместо бёдер.
3. Переносите вес на пальцы. Он должен быть на пятках. Пятки стоят на земле.
4. Сползаете по стене на пол в конце упражнения. Мы понимаем, как вы устали от сидения в «стульчике», но в конце каждого повтора вам нужно собраться и встать. Другой вариант опасен для коленей.

Варианты выполнения упражнения «стульчик»

Если классический вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, попробуйте облегчить себе задачу на первое время. Например:

• расположите фитбол между стеной и вашей спиной; 
• не садитесь до параллели с полом — оставьте угол в 45 градусов между бёдрами и коленями. Так вы уменьшите давление на колени и снизите нагрузку на квадрицепсы;
• сократите продолжительность выполнения упражнения, если вам очень сложно. Для первого раза хватит и 10–15 секунд.

Если, напротив, упражнение слишком простое для вас, возьмите гантели — и, сидя в «стульчике», выполняйте жимы на бицепс или от плеч. Даже если вы просто возьмёте гантели и вытяните руки перед собой, это значительно усложнит упражнение.

Попробуйте сделать стульчик на одной ноге. Для этого, уже сидя в «стульчике», вытяните одну ногу перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ваши бёдра оставались параллельными полу, а колени — над лодыжками.

Противопоказания к выполнению упражнения «стульчик»

Это упражнение нагружает колени, поэтому если у вас есть травмы коленного сустава, не делайте его без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом. Ощущать боль в мышцах бёдер вполне нормально, а вот если вы чувствуете боль в коленях, прекратите выполнение упражнения. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнение стульчик.

Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы — выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т. е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 — достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя поверхность бедра;
• вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы передней и задней поверхности бедер;
• повышение выносливости организма, в частности низа тела;
• укрепление коленных суставов;
• возможность выполнять более тяжелые приседания;
• развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелью/гирями в руке;
• с сомкнутыми ногами;
• с фитболом м/у ног;
• на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
• следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
• находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
• чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
• для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
• в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
• техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т. е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель — накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

• мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
• женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

9 упражнений на стуле, которые зажгут все ваше тело, от плеч до груди, ног и ягодиц

Фитнес

Они задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы.

Сара Линдберг

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

10 января 2022 г.

Кэти Томпсон

Ищете простой и удобный способ быстро потренироваться? Присаживайтесь: упражнения на стуле позволяют проработать практически все тело — без необходимости вкладывать средства в какое-либо дополнительное оборудование.

Упражнения на стуле позволяют проработать нижнюю часть тела в положении сидя или с поддержкой, что делает их отличным выбором для тех, у кого проблемы с равновесием или подвижностью, или для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также отлично подходят для беременных, нуждающихся в небольшой дополнительной поддержке по мере роста живота. Но дело не только в ваших ногах: вы также можете работать с мышцами верхней части тела, такими как руки, плечи и грудь, одновременно задействуя критически важные мышцы кора, чтобы помочь со стабилизацией. Кроме того, стул станет идеальным компаньоном для выполнения сидячих растяжек или упражнений на стуле для пилатеса. Итак, сидите ли вы на стуле или просто держитесь за него для поддержки, вы определенно можете получить много пользы от этих упражнений.

И, пожалуй, самое приятное то, насколько удобно они делают тренировки. Все упражнения на стуле можно выполнять дома, в тренажерном зале, а некоторые даже сидя на собрании Zoom (поверьте нам, мы это сделали!).

«Каждый может получить пользу от использования стула, но во многих случаях стул хорош для людей, которым трудно вставать и опускаться с пола или им просто нужна поддержка», — сертифицированный NSCA личный тренер, Морит Саммерс, CPT и Основатель Morit Summers Personal Training, говорит SELF: «В фитнесе нам нужно научиться доверять своему телу, и наличие страховочной сетки, такой как стул, действительно может помочь укрепить эту уверенность».

Это особенно актуально для новичков, которым может понадобиться эта страховочная сетка, чтобы создать доверие к своему телу с помощью движения. Кроме того, упражнения на стуле помогают сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о балансе, объясняет Саммерс. Это может быть полезно как для начинающих, так и для более продвинутых тренирующихся, стремящихся освоить прогрессию.

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять со стулом — некоторые из них являются вариациями проверенных движений, которые вы, вероятно, делали раньше, в то время как другие больше зависят от стула, но мы собрали девять наших любимых ниже . Однако, прежде чем мы перейдем к нашим любимым упражнениям, мы рассмотрим все тонкости упражнений на стуле, включая их эффективность и почему использование стула полезно практически для всех, кто нуждается в основательной тренировке всего тела.

Насколько эффективны упражнения на стуле?

При правильном выполнении, говорит Саммерс, упражнения на стуле могут быть невероятно эффективными, позволяя проработать все мышцы тела. Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включите упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, но при этом позволяют вам оставаться в сидячем положении (при необходимости) или использовать стул для баланса или как часть упражнения.

Одна из причин их эффективности заключается в том, что многие из них работают так же, как приемы, с которыми вы уже знакомы. Возьмите, например, планку или отжимание, когда ваши руки подняты над сиденьем. В то время как стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть веса, вы все еще выполняете одно и то же базовое упражнение, говорит Саммерс.

«Просто потому, что вы используете стул, это не меняет цели или движения; это меняет угол, под которым выполняется упражнение, и то, как вы его выполняете», — говорит она. Это означает, что отжимание от стула по-прежнему будет эффективно работать с грудными мышцами, плечами и трицепсами, в то время как планка со стула по-прежнему задействует все ваше ядро. Так что, если вы хотите укрепить мышцы кора, упражнения на стуле могут вам помочь.

Упражнения на стуле только для начинающих?

Нет. Прелесть упражнений на стуле в том, что их можно масштабировать для разных уровней физической подготовки. Стул позволяет вам как прогрессировать, так и регрессировать движения, что делает их отличными для развития вашего уровня физической подготовки.

Стул может выполнять базовое движение, такое как присед, и облегчать его выполнение, а также требует более строгой формы и дает вам сигнал (сиденье!) о том, насколько низко следует опустить тело. Саммерс говорит, что при изучении правильной техники приседания стул дает вам физический сигнал, который позволяет вам опускаться ниже, не чувствуя, что вы падаете. Там же можно и посидеть, если нужно. Тем не менее, она дает понять, что существует огромная разница между плюхнуться на стул и сидеть с контролем (к вашему сведению: вы захотите сидеть с контролем).

Стулья также отлично подходят для включения в комплекс более сложных упражнений. Вернемся, например, к отжиманиям. Традиционное отжимание, когда вы выполняете движение от пола, является сложным движением. Но поднятие рук может помочь сделать это более выполнимым. Таким образом, вашим первым шагом может быть отжимание с поднятыми руками на сиденье стула. Затем, как только вы освоите это, вы сможете приблизить поверхность к земле, например, на ящик или ступеньку, прежде чем выполнять их прямо с пола. Затем, чтобы поднять его еще больше, вы можете поставить ноги на сиденье стула, а руки на землю, чтобы выполнить наклонное отжимание, которое кажется намного сложнее, чем традиционная версия.

То же самое относится и к приседаниям «пистолет», когда вы приседаете до упора, вытянув одну ногу перед собой. Это действительно продвинутых ходов. Но упражнения со стулом, такие как приседания в шахматном порядке (где вы поднимаете одну ногу над землей перед собой и приседаете с опорной ногой, пока ягодицы не коснутся сиденья стула), могут помочь вам привыкнуть к этой схеме движения и построить одно- сила ног вам потребуется, чтобы завершить его.

Какие упражнения можно делать сидя на стуле?

Вы можете выполнять множество вариаций знакомых силовых упражнений, а также некоторые специальные упражнения для стульев! Если упражнения стоя невозможны или вы просто хотите что-то смешать, выполнение модифицированных движений со стулом может в значительной степени проработать каждую мышцу.

Упражнения на стуле также могут включать в себя кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как марш-бросок сидя или прыжки. Наконец, сидячие растяжки, упражнения на стуле для пресса и упражнения йоги на стуле — это лишь несколько дополнительных категорий, которые следует учитывать при разработке программы.

Кроме того, речь идет не только об упражнениях, которые вы можете выполнять, сидя на стуле: если возможна нагрузка, вы также можете попробовать упражнения стоя, используя стул в качестве опоры. Упражнения на стуле пилатес — вспомните пилатес в барре — отличный пример включения стула в рутину. Вместо балетной перекладины просто возьмитесь за спинку стула для поддержки. Просто убедитесь, что он прочный, безопасный и достаточно высокий, чтобы выдержать ваш вес. Например, вы можете попробовать некоторые упражнения на стуле пилатес, такие как подъемы ног или круговые движения, приседания балерины, импульсы плие и различные положения ног (первое, второе и третье).

Как тренировать ноги сидя или на стуле?

Когда вы тренируете ноги на стуле, важно по-настоящему отточить связь между мозгом и мышцами. Обязательно задействуйте мышцы ног, бедер или ягодиц, пока вы их прорабатываете.

Например, выполняя присед на ящик, сконцентрируйтесь на ощущении квадрицепсов и ягодичных мышц, когда опускаете тело к стулу, и держите мышцы в напряжении, когда отталкиваетесь пятками, чтобы встать. Или, выполняя отведение ягодичных мышц назад, не забывайте сильно сжимать ягодицы, когда вытягиваете ногу. Кроме того, старайтесь не слишком опираться на стул при выполнении этих движений. Познакомившись с этими упражнениями, вы сможете определить, насколько вам нужно опираться на стул для равновесия и устойчивости.

Вы также можете тренировать ноги в положении сидя, выполняя растяжку, например, растяжку подколенного сухожилия сидя, или выполняя реабилитационные упражнения, такие как алфавит стоп. И если вы выполняете упражнения, фактически сидя на стуле, убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и осанку в вертикальном положении.

Что нужно знать, прежде чем приступить к упражнениям на стуле?

Убедитесь, что выбранный вами стул прочный и способен выдержать вес вашего тела. Это означает, что вам может понадобиться стул для этих упражнений, отличный от вашего обычного рабочего стула — многие из лучших эргономичных стульев имеют колеса, которые не подходят для тренировок. И обязательно проверьте пол на проскальзывание; вы не хотите, чтобы кресло двигалось во время тренировки. Если есть какое-то движение, подсуньте коврик для йоги под кресло.

Кроме того, если вы хотите добавить упражнения на стуле из-за травмы (будь то дискомфорт в спине, боль в шее или боли в бедрах, коленях или лодыжках), проблем с подвижностью или равновесием, рекомендуется сначала получите любую новую программу упражнений, одобренную врачом или физиотерапевтом.

Упражнения на стуле

• Альпинист
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на возвышении
• Приседания на ящик
• Круговые движения ногами в стороны
• Джек сидя
• Болгарские сплит-приседания
• Ягодичные толчки назад
• Попеременные скручивания

Демонстрация движений ниже: подкаст Пчелы .

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на край сиденья прямо под плечами.
  • Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Подтяните правое колено к правой руке. Затем, когда правая нога возвращается в исходное положение, подтяните колено к левой руке. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередование. Держите темп умеренным и изменяйте его при необходимости. Чтобы было легче, выполняйте это движение со скоростью ходьбы. Ускорьте темп, чтобы сделать его более продвинутым.

• Кэти Томпсон

  Отжимания на трицепс

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Сядьте на край сиденья.
  • Положите ладони на край сиденья на ширине плеч. Ваши пальцы будут обхватывать край сиденья.
  • Сдвиньте ягодицы с сиденья и вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а носки были направлены вверх.
  • Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Если вы чувствуете дискомфорт в плече или запястьях, уменьшите расстояние, на которое опускаете тело.
  • Сделайте паузу в нижней точке и напрягите трицепсы (мышцы задней поверхности плеча), чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Отжимания на возвышении

  • Встаньте на устойчивом стуле, ноги на ширине бедер.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на сиденье. Они должны быть прямо под вашими плечами.
  • Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на сиденье, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от стула, пока ваши локти не выпрямятся. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Ваши пятки должны быть близко к ножкам стула.
  • Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул, не садясь на него.
  • Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Круговые движения ногами в стороны

  • Встаньте за прочный стул, поставив левую ногу ближе всего к спинке стула. Вы должны находиться примерно в футе от стула.
  • Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
  • Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы бедра.
  • Начните вращать ногой по часовой стрелке, двигаясь от бедра.
  • В качестве дополнительной задачи  вы можете повторять круги против часовой стрелки.
  • Когда закончишь, поменяй сторону и повтори.

Most Popular

• Katie Thompson

  Seated Jack

  • Sit on the seat of a sturdy chair with your torso upright, away from the back of the chair.
  • Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот. Ваши плечи будут параллельны полу, а нижние руки перпендикулярны полу. Начните с рук в сомкнутом положении, локти вместе.
  • Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
  • Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

• Кэти Томпсон

  Болгарские приседания

  • Встаньте спиной к прочному стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
  • Сожмите руки в кулак и держите его перед грудью. (Если вам так удобнее, вы можете вместо этого положить руки за голову.) Держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой.
  • Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале правое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: правая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену выйти за правый носок.)
  • Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

• Katie Thompson

  Ягодичный толчок назад

  • Встаньте лицом к спинке прочного стула, ноги на расстоянии от 8 до 12 дюймов от него.
  • Положите руки на верхнюю часть спинки стула.
  • Напрягите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и вытяните правую ногу за собой. Ваши пальцы ног будут направлены вниз, а пятки к потолку.
  • Задержитесь на мгновение, вытянув ногу за собой. Вы должны почувствовать сокращение правой ягодичной мышцы.
  • Опустите правую ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону. Чтобы усложнить упражнение, вы можете обернуть мини-резинку над коленями или лодыжками.

Most Popular

• Katie Thompson

  Alternating Cross Crunch

  • Sit on the seat of a sturdy chair with your torso upright away from the back of it.
  • Поставьте ноги на ширине бедер на пол и положите кончики пальцев за голову, локти смотрят в стороны.
  • Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и хруста.
  • Повторите то же движение левым локтем и правым коленом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередование.

  Связанный:

  • 25 упражнений для ног без оборудования, которые можно делать дома
  • Этот 20-минутный комплекс упражнений на верхнюю часть тела заставит вас потеть
  • 7-минутный комплекс упражнений на пресс, который можно добавить к любой тренировке

Сара — фрилансер, занимающаяся здоровьем, фитнесом, питанием, психическим здоровьем и воспитанием детей. Она имеет B.S. в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье. Вы можете найти ее работы… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения с собственным весомсиловые тренировкикардиоСоветы по фитнесуспортсмены на каждый деньТренировки дома

Еще от Self

4 лучших кресла с сопротивлением для пожилых и пожилых людей (обновление 2022 г.)

По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее поддерживать свое тело в отличной форме. Ходить в спортзал или общественный центр может быть неудобно, если не невозможно. Но без упражнений мы подвергаемся большему риску травм и ухудшения здоровья. Это снижение, как правило, происходит у тех, кто физически неактивен, поэтому так важно оставаться мобильным.

Итак, каково решение?

У нас есть простой: стул сопротивления. Этот легкий тренажер позволяет выполнять широкий спектр упражнений, оставаясь в удобном и безопасном сидячем положении. По сути, у вас есть что-то очень похожее на домашний спортзал, который вы можете разместить где угодно.

Однако не все продукты одинаковы. Мы провели тщательное исследование и нашли 4 лучших кресла с сопротивлением для пожилых людей и пожилых людей 9.0307, ​​так что вам не нужно. Продолжайте прокручивать, чтобы прочитать наши подробные обзоры каждого из них!

Содержание

Лучшие кресла с сопротивлением для пожилых и пожилых людей

• #1 Стул сопротивления VQ ActionCare
• #2 Стул Тренажерный зал для всего тела
• #3 AB Доер 360
• #4 Стул с мячом для йоги

---

#1 Кресло сопротивления VQ ActionCare

Если вы не знаете, с чего начать программу упражнений, это кресло сопротивления может стать для вас решением. Этот фитнес-стул для всего тела отлично подходит для кардиотренировок, а также для укрепления мышц с помощью упражнений с отягощениями. Он поставляется в виде пакета, и в нем вы получите практически все, что вам нужно для полных и разнообразных упражнений с отягощениями.

Когда система прибудет, вы заметите, что она полностью собрана и готова к работе. Кресло довольно маленькое, но его компактный дизайн хорошо подходит для домов с ограниченным пространством. Система не имеет регулируемых ножек, но отлично подходит для реабилитации, наращивания силы и общего улучшения здоровья. Продукт работает с эластичными кабелями сопротивления, поэтому вы можете эффективно тренировать каждую часть тела: ноги, спину, живот, грудь, руки и плечи. Многие продукты конкурентов предлагают только один или два типа кабелей, что неэффективно для многих пользователей. Напротив, кресло AQ ActionCare включает кабели с сопротивлением от 4 до 9.(большее число = большее сопротивление), что охватывает практически все уровни силы.

Конечно, одним из самых важных аспектов упражнений является осанка. Если у вас плохая форма или осанка, вы можете скорее навредить себе, чем помочь себе. Благодаря входящей в комплект опоре для спины поддерживать правильную форму станет намного проще. По мере того, как вы укрепляете спину, это также будет становиться все проще.

Последней особенностью, которая отличает этот стул от остальных, было наличие 4 DVD-дисков с упражнениями. Вы получите ознакомительную версию, которая поможет вам хорошо ориентироваться на своей машине. Остальные три проинструктируют вас о том, как вести более здоровый образ жизни, помимо прочего, улучшая здоровье сердца, баланс и гибкость.

Кресло ActionCare Resistance Chair совместимо с целым рядом дополнительных аксессуаров, таких как растяжка для плеч FreedomFlex и тренировочный комплекс SmoothRider II. FreedomFlex предоставляет средства для выполнения упражнений и растяжек над головой, которые отлично подходят для поддержания подвижности плеча и реабилитации/лечения заболеваний плечевого сустава, таких как артрит и «синдром замороженного плеча». Это также позволяет выполнять больше силовых упражнений, таких как подтягивания и разгибания трицепса. Цикл упражнений SmoothRider II — это, по сути, просто педальный тренажер, который крепится к нижней части стула и обеспечивает возможность кардио-упражнений с низким воздействием и упражнений для ног.

Проверить текущую цену на Amazon

↑ Вернуться к оглавлению

#2 Стул Gym Total Body Workout

Возможно, вы ищете высококачественный стул с сопротивлением, но у вас ограниченный бюджет. . Если вы ищете недорогой продукт, обратите внимание на тренировку для всего тела Chair Gym. На первый взгляд он кажется очень простым, но мы нашли его столь же эффективным, как и некоторые из более дорогих моделей.

В отличие от моделей, таких как описанный выше реабилитационный набор кресла сопротивления, сборка этой модели перед использованием занимает около 30 минут. Положительным моментом является то, что после правильной настройки он готов к использованию, и больше ничего не нужно возиться. Кресло сопротивления легко перемещать из комнаты в комнату, а поскольку оно не занимает много места, оно идеально подходит для квартир или ограниченного пространства. Несмотря на то, что он такой легкий, он удивительно прочный. На самом деле, он может выдерживать вес до 300 фунтов и более!

Воспользуйтесь преимуществами упражнений на полную подвижность и проработайте все тело, удобно сидя. Имея три различных уровня силы, вы можете выполнять до 50 различных упражнений с помощью тросового сопротивления. Именно здесь мы действительно оценили несколько простой дизайн; Использование кресла простое и удобное.

Проверить текущую цену на Amazon. Уникальный дизайн изначально был разработан для проработки мышц кора и избавления от жира, но с годами он превратился в тренажер для всего тела с использованием передовых технологий.

Сборка занимает несколько минут, но далеко не 30 минут, которые потребовались для тренировки всего тела в тренажерном зале. Кроме того, для установки и запуска не требуются никакие инструменты. Мы хотели бы ответить на нашу единственную жалобу и должны отметить, что у некоторых других пользователей также были проблемы с этим. Спинка кресла не обеспечивает большой поддержки, а в конструкции есть два небольших ролика, сделанных с целью массирования мышц спины. Однако вы можете обнаружить, что вместо массажа ролики немного неудобны, особенно после длительного использования. Искупительный фактор заключается в том, что если вы обратитесь к производителю, он должен предложить альтернативные опоры для спины, которые намного удобнее.

Кроме того, AB Doer 360 дает отличные результаты. Запатентованная колонна Core Support Column использует многонаправленную технологию, которая фокусируется на каждой части вашего брюшного пресса. Колонна также помогает повысить подвижность остальной части тела благодаря поворотному сиденью и динамической плавности.

Чтобы начать с правильной ноги, они также предусмотрительно включили Краткое руководство, Руководство по правильному питанию для хорошо сбалансированных рецептов, Календарь тренировок, чтобы держать себя в руках, и обучающий DVD, полный различных процедур.

Проверить текущую цену на Amazon. Когда мы становимся старше, важна не только сила, но и баланс. Чтобы построить и то, и другое одновременно, попробуйте кресло Mind Body Future Yoga Ball.

Представленная в 5 ярких цветах, эта модель не только эффективно работает, но и является приятным визуальным дополнением к любой комнате. Сборка очень проста, так как все, что вам нужно сделать, это надуть мяч и поместить его в прилагаемое стабилизирующее кольцо. Вы получите ножной насос для быстрой накачки, чтобы максимально ускорить этот процесс. Мяч из стандартного ПВХ, на ощупь резиновый. Удивительно, но он немного шершавый, в отличие от гладкой текстуры, которую имеют многие другие подобные мячи стабильности.

Однако после нескольких использований вы, вероятно, предпочтете более грубую текстуру, поскольку она обеспечивает правильное сцепление и предотвращает скольжение. Материал также особенно толстый, что успокоило нас в наших опасениях, что он может легко лопнуть или сдуться. Мы упоминали, что противовзрывная конструкция может выдерживать до 2200 фунтов?

В дополнение к вышеупомянутым продуктам вы также получите две эластичные ленты весом 5 фунтов. Чтобы использовать их, сидя на мяче, просто закрепите их на стабилизирующем кольце. Прилагаемое руководство по тренировкам предоставит вам различные идеи упражнений, однако на этой модели можно выполнять десятки и десятки упражнений.

Помимо возможности тренировать все тело, вы заметите значительное улучшение осанки и равновесия. Если вы обнаружите, что у вас болит поясница, эта модель поможет снять давление в этой области. Использование конструкции кресла-шара способствует укреплению выпрямляющих мышц, которые поддерживают позвоночник, эффективно защищая его и уменьшая боль.

Проверить текущую цену на Amazon.

Упражнения имеют решающее значение для счастливой и здоровой жизни. Однако это становится все более важным, чем старше мы становимся. Вам не нужно принимать крайние меры, чтобы оставаться в форме, и лучшие кресла для упражнений с отягощениями доказывают это.

Трудно не столько быть последовательным, сколько принять решение внести позитивные изменения в свою жизнь. Самое большое, что вы можете сделать, это просто решить начать. Благодаря этим моделям легко начать работу. Они требуют минимальной (а иногда и никакой) сборки, поэтому, как только они прибудут к вам на порог, вы будете готовы к работе. Прилагаемые руководства помогут вам начать работу, а затем, сохраняя уверенность в себе, вы сможете достичь своих целей.

Мы надеемся, что наш гид помог вам улучшить здоровье и вести более сбалансированный образ жизни. Знайте, какую бы модель вы ни выбрали, вы получите одно из лучших кресел для упражнений с отягощениями, которые может предложить этот рынок. Спасибо, что заглянули, и до новых встреч!

Если эта статья оказалась для вас полезной, почему бы не поделиться ею с друзьями и семьей в социальных сетях?

Как всегда, удачи в домашних тренировках. Помните: когда дело доходит до нашего здоровья и физической формы, мы можем прикладывать усилия или оправдываться, но не можем делать и то, и другое одновременно.

Видео уроки пилатеса для начинающих на русском языке

Пилатес можно отнести к категории «разумных» видов спорта, что вполне понятно, ведь он доступен многим, полезен и практичен. Именно поэтому новички обращают внимание на тренировочные программы пилатеса, осваивая направления по теоретическим и видео инструкциям. И к наиболее востребованным обучающим материалам можно отнести уроки пилатеса для начинающих от сертифицированного инструктора – Алены Мордовиной, которые можно практиковать, как в домашних условиях, так и спортзале. О них речь и пойдет далее.

Пилатес для начинающих на видео от Мордовиной Алены – это урок, который предназначен для людей, которые только-только начинают свое знакомство с фитнесом. Данная система физических упражнений подходит абсолютно всем — ее рекомендуют беременным и людям с различными патологиями. Она развивает гибкость, силу, выносливость, прорабатывает глубокие мышцы, корректирует осанку, помогает расслабиться и снять напряжение, а также стимулирует сжигание подкожного жира, что помогает избавляться от лишнего веса.

Содержание

• 1 Главные принципы направления
• 2 Занимаемся вместе с Аленой
• 3 В чем преимущество занятий?

Главные принципы направления

Для начинающих пилатес – это наиболее оптимальное спортивное направление, которое позволит за короткий промежуток времени привести тело в порядок. При этом начать практиковать курс могут люди разного возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Целью таких тренировочных программ является хороший тренинг и совершенствование всего тела за счет выполнения сразу нескольких условий.

• 1 условие — правильное дыхание. Сразу стоит отметить, что именно дыхательные упражнения составляют основу занятий пилатесом. Поэтому новичок, решившийся практиковать такое направление, должен сначала освоить дыхательные техники. В целом, каждое упражнение должно начинаться со вдоха, а выдыхать можно будет в процессе выполнения движения.
• 2 условие — воздействие нагрузки на конкретные группы мышц. Все тренировки построены таким образом, что во время выполнения упражнения работает конкретная мышца, в то время, как другие – расслабляются.
• 3 — удерживание корпуса в правильном положении на протяжении всей тренировки. Во время занятий пилатесом тело должно быть фундаментом всей тренировки. То есть, базовые упражнения должны выполняться точь-в-точь с инструкцией. В противном случае, будет снижаться эффективность тренировок и выполняемый комплекс не принесет ожидаемых результатов в максимально сжатый срок.
• 4 – это концентрация (центрирование). Проводя занятие, вам нужно будет фокусироваться исключительно на воспроизводимых движениях, исключая из зоны внимания свои мысли и окружающие предметы. Помимо этого, вам придется все время следить за работой мышечных волокон, чтобы контролировать нагрузку и правильность техники, а также постоянно удерживать напряженным пресс.
• 5 – постепенность увеличения нагрузок. Чтобы не перегружать свой организм и достичь, в конце концов, желаемой цели, вам нужно будет составить индивидуальный план тренировок, согласно которому все нагрузки увеличивались бы постепенно. В зависимости от преследуемой цели, можно будет повышать количество повторов либо подходов упражнения.
• 6 – регулярность занятий. Как и в любом другом виде спорта, в пилатесе главным ключом к успеху является регулярность. Чтобы получить желаемый результат, вам нужно будет заниматься постоянно. Можно сказать даже, ежедневно. Так как в упражнения пилатеса считаются щадящими и способствующими расслаблению мышц, вам не обязательно оставлять один день между тренировками на отдых. При желании, практиковать его дома или в спортзале вы можете 5-7 дней в неделю по 20-30 минут.

Занимаемся вместе с Аленой

Итак, ознакомившись основными принципами пилатеса, давайте посмотрим, что нам предлагает Алена Мордовина и ее базовый урок для новичков, который вы можете смотреть прямо сейчас онлайн.

Как можно увидеть, тренировка под руководством привлекательного тренера Алены длится почти час (51 минута) и все это время разбито на несколько этапов. Вначале инструктор рассказывает об основных положениях пилатеса и основных правилах тренировки, плавно переходя к основной части. В ней наглядно описывается каждое упражнение начального уровня с пошаговой инструкцией выполнения. В заключающей части Алена Мордовина рассказывает о приемах релаксации. Такие техники пилатеса помогают организму не только усваивать достигнутые за время тренировки результаты, но и хорошо расслабляться.

В чем преимущество занятий?

Практикуя уроки для начинающих на русском, осваивая новые уровни шаг за шагом, уже через несколько недель вы сможете увидеть положительные изменения. А их, поверьте, будет немало, ведь пилатес является высокоэффективным направлением физической активности, которой может заниматься любой желающий.

И, если вы отдали предпочтение этому направлению, скорее всего вы знаете, какие преимущества он имеет. В первую очередь, регулярно практикуя домашний комлекс упражнений, вы сможете нормализовать свой вес и сделать более четкими контуры своего тела. Пилатес и похудение – это очень схожие понятия. Тем, кто преследует цель избавиться от лишних килограммов и довольно быстро убрать лишний подкожный жир, данное направление подойдет идеально.

Помимо этого, можно назвать и другие достоинства пилатеса:

1. Повышение гибкости, эластичности мышечных волокон, суставов.
2. Улучшение состояния здоровья.
3. Укрепление иммунитета.
4. Улучшение осанки за счет того, что удерживающие позвоночник мышцы станут крепче и сильнее.
5. Повышение работоспособности головного мозга и внутренних систем организма.
6. Улучшение настроения.
7. Поддержание тела в тонусе.

Как можно увидеть, пилатес считается наиболее верным решением для тех, кто решил привести свою физическую форму в порядок. Практикуя уроки пилатес дома или в спортзале, вы сможете лично убедиться в высокой эффективности упражнений.

Читайте также «Что такое пилатес — история, польза и особенности«

Post Views: 144

Пилатес для Начинающих в Домашних Условиях — |Видео 2019|

Джиллиан Майклс: тренировки, упражнения и программы. Какие эффекты и мнения?

Содержание

• Что такое 30-дневная тренировка Джиллиан Майклс?
• Самые быстрые эффекты Джиллиан Майклс
• Упражнения с Джиллиан Майклс для нижних спусков

Достаточно каждый день уделять полчаса физическим нагрузкам, чтобы насладиться красиво вылепленной фигурой. В борьбе за желанные формы может помочь Джиллиан Майклс, разработавшая множество программ тренировок, улучшающих внешний вид всего тела, и акцентирующих внимание на конкретных его частях.

На счету популярного персонального тренера из США, известного в том числе в Польше реалити-шоу «Самый большой неудачник», имеется 15 DVD с тренировочными программами, разработанными на срок 30, 90 дней или от нескольких до нескольких недель, а также с одиночными комплексами упражнений.

«30 Day Shared», ежемесячный план интервальных упражнений, высоко ценится.

Что такое 30-дневная тренировка Джиллиан Майклс?

Вы должны тренироваться каждый день, непрерывно в течение 30 минут. Программа состоит из 3-х уровней, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень отличается по степени сложности, но основан на одном и том же принципе — за разминкой следует фаза 3-2-1, т.е. 3 минуты силовых упражнений, например отжимания, 2 минуты кардиотренировки, например, комбинезоны, бег на месте и минуты скручиваний.

Вы выполняете 3 схемы во время каждого класса. Для упражнений вам понадобится коврик и гантели (1-2,5 кг в зависимости от уровня подготовки).

Второе предложение Джиллиан — «Ripped in 30», 30-дневный план тренировок, в котором используются 4 получасовых видеоролика, которые меняются каждые 6 дней. Сделайте день отдыха между циклами. Одна тренировка состоит из разминки, 3 упражнений по 6 минут и фазы заминки.

Самые быстрые эффекты Джиллиан Майклс

Если вы хотите стройную талию и плоский живот, выберите «6 недель 6 пакетов», 6-недельный план, ориентированный на мышцы этой части тела. Упражнения разделены на два 35-минутных видеоролика. Тренировки из одного видео следует повторять в течение 3 недель. Альтернативой может быть «Killer ABS», который делится на 3 уровня. Каждому отведено почти получасовое видео. Переход на более высокий уровень – дело индивидуальное.

Упражнения с Джиллиан Майклс для нижних спусков

С другой стороны, когда у вас болит нижняя часть тела, например, ягодицы, бедра и ноги, занимайтесь с Джиллиан по программе «Убойные ягодицы и колготки». Три видеоролика примерно по 45 минут каждый охватывают тренировки от новичка до продвинутого уровня.

Чтобы тренироваться с Джиллиан Майклс, вы можете инвестировать в DVD с интересующей вас программой тренировок или использовать бесплатные видео на YouTube, представляющие отрывки из упражнений американского личного тренера.

HOW TO REDUCE BELLY FAT — Jillian Michaels

Смотрите это видео на YouTube

редакция dbam-o-siebie.pl

2022-04-09

By: admin

On: 09. 04.2022

In: Статьи

Упражнения от Джиллиан Майклс: как правильно выполнять

Содержание

• Немного об авторе программы
• Программа «Bodyshred»
• Преимущества комплекса
• Недостатки комплекса
• Где взять курс?

О Джиллиан Майклс слышали многие люди: эта женщина разработала комплексы упражнений, при помощи которых удается сбросить вес. Эффективность тренировок доказана практиками – тысячи людей, занимающихся дома, смогли вернуться к полноценной жизни, благодаря курсу Джиллиан.

Немного об авторе программы

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году. С детства страдала от лишнего веса: при росте 158 см весила более 80 кг. Из-за этого ее дразнили, девочка комплексовала по поводу внешности.

В юности начала заниматься боевыми искусствами, чтобы повысить самооценку. В результате значительно постройнела. Тогда Майклс решила разработать специальную программу, которая помогла бы остальным женщинам справиться с проблемой лишнего веса. Вскоре она открыла собственный фитнес-зал: очень многие женщины мечтали попасть к ней в группу.

В 2005 году Джиллиан пригласили принять участие в реалити-проекте. Передача быстро стала популярной, зрители с нетерпением ждали выхода очередной серии, чтобы худеть вместе с участниками шоу.

Джиллиан Майклс и сейчас не перестает разрабатывать программы, которые помогают тренировать ту или иную часть тела.

На сегодняшний день насчитывают более 20 программ

Новичкам трудно определить – какой комплекс подходит, и с чего же начать. Поэтому автор методик разработала примерный план тренировок на год. Программы тренера направлены на проработку разных частей тела, поэтому каждый человек сможет выбрать тот вид комплекса, который подойдет ему больше.

Начинать Джиллиан советует с программы для похудения, которая носит название Beginner Shred. Также она подходит для новичков, которые ранее не уделяли должного внимания спорту – в этом преимущество данной программы, ведь многие стандартные комплексы требуют предварительной подготовки.

В основе упражнений лежит высокоинтенсивный интервальный тренинг – это значит, что усиленная нагрузка сочетается с паузами для отдыха и восстановления. После освоения начальных программ переходят к закрепляющему результат комплексу.

Программы тренировок Джиллиан Майклс

Программа «Bodyshred»

Рассмотрим программу Bodyshred, название переводится как «формирование идеального тела». Это комплекс, который помогает совершенствовать достигнутые результаты. Важно: приступать к данному курсу следует только после освоения программ для новичков!

Программа поможет преобразить тело за 2 месяца, упражнения рассчитаны на проработку всех мышц. Этот комплекс подходит как для снижения веса, так и для поддержания фигуры в норме:

1. Курс рассчитан на 6 занятий в неделю в течение 60 дней. В еженедельный план входят 2 аэробных занятий, еще 4 дня посвящаются функциональному тренингу основных групп мышц.
2. Каждое функциональное занятие выстроено по следующей схеме: 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардиоупражнений и 1 минута упражнений на пресс.
3. Используется принцип прогрессирующей сложности: со временем задачи усложняются, время выполнения и количество повторов увеличивается – это не позволяет организму привыкнуть к нагрузке.
4. Каждая тренировка длится 30 минут, в течение получаса затрачивается максимальное количество калорий. Кроме того, занятия имеют эффект пролонгации – упражнения воздействуют на тело даже тогда, когда вы уже не тренируетесь. Это происходит благодаря тому, что улучшается обмен веществ, и организм продолжает тратить энергию без дополнительных нагрузок.
5. В программу также включены интенсивные кардиоупражнения с утяжелителями, то есть понадобятся гантели.

Программа Bodyshred Джиллиан Майклс

Преимущества комплекса

Курс комплексный: в него входит все, что нужно для тренировки тела. Другие виды занятий не понадобятся, в течение 2 месяцев вы занимаетесь только этим комплексом:

1. Нагрузка увеличивается каждые две недели – эта методика «встряхивает» организм, вы «не застреваете» на одном месте.
2. Дополнительное оборудование не потребуется: нужны лишь гантели, но даже если их нет, просто воспользуйтесь пластмассовыми бутылками, наполненными водой.
3. Занятия короткие – не нужно выкраивать время для очередной тренировки. 30 минут в день достаточно, чтобы уже через 2 месяца радовать себя и окружающих стройными изгибами тела.

В результате тренировок не только уходит лишний вес, но также повышается выносливость, сила, скорость и гибкость

Недостатки комплекса

Также отмечаются и минусы данного комплекса. Некоторые эксперты считают, что Джиллиан не предлагает ничего нового: ее программа схожа с Body Revolution – принцип тот же. На эффективности это обстоятельство, впрочем, никак не сказывается.

Тренировки достаточно сложные, используются кардиоупражнения, поэтому имеющим проблемы с сердцем людям программа не подойдет.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений Bodyshred

Где взять курс?

Программу можно приобрести в специализированных магазинах или скачать на сторонних ресурсах, у Джиллиан Майклс есть и собственный сайт – все ее программы доступны пользователям.

К сожалению, мало программ пока переведено на русский язык.

Если вы готовы посещать фитнес-центры, придется позаботиться о поиске подходящего инструктора, знакомого с программой. В домашних условиях можно заниматься, повторяя упражнения за инструктором на видео – это позволит сэкономить бюджет и не тратить деньги на приобретение обучающего курса:

Jillian Michaels – 2 Lazy 4 the Gym

Lift & Shred содержит единственные (пока!) тренировки по поднятию тяжестей от Джиллиан Майкл. Большинство ее тренировок — это метаболические тренировки — кардио + силовые тренировки, выполняемые в быстрых кругах, так что вы не можете поднимать тяжести, но получаете интенсивное кардио. Я была очень взволнована, когда вышел этот DVD, но я также только что узнала, что у меня есть грудь… Продолжить чтение Lift & Shred →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged упражнения, фитнес, тренировка всего тела, гантели, здоровье, здоровый образ жизни, метаболическая силовая тренировка, метаболическая силовая тренировка, мотивационный тренер, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка8 Комментарии

Опубликовано 13 июня 2018 г. 13 июня 2018 г. от 2lazy4gym в 30-минутных тренировках, Джиллиан Майклс, Сила, Общая сила тела

Еще один DVD с тренировками, о котором я никогда не думал, что куплю — Джиллиан Майкл’s Beginner Shred. Я люблю тренировки Джиллиан Майклс, но сейчас они слишком сложны для меня, поэтому я решила, что пришло время попробовать. Этот DVD состоит из трех прибл. 25-минутные тренировки, которые постепенно усложняются, поэтому тренировка №1 — это… Продолжить чтение Измельчение для начинающих →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged упражнения, фитнес, тренировка всего тела, легкие веса, метаболическая силовая тренировка, метаболическая силовая тренировка, мотивационный тренер, альпинисты, плие-приседания, гантели, отжимания, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка, откаты трицепса9 Комментарии

Опубликовано 28 февраля 2018 г. 21 марта 2019 г. автором 2lazy4gym в 30-минутные тренировки, кардио, HIIT, Джиллиан Майклс, табата

Jillian Michaels Killer Cardio DVD содержит 2 коротких кардио-тренировки. Оба они структурированы в формате табата (20 секунд работы и 10 секунд восстановления). Они оба имеют 4 схемы, содержащие 4 упражнения, и каждая схема повторяется. Мне очень понравились обе эти тренировки. Это не самые интенсивные тренировки, которые я… Продолжить чтение Killer Cardio →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Метки: кардио, кардиотренировки, кардиотренировки, упражнения, хорошая кардиотренировка, здоровье, здоровый образ жизни, HIIT, высокоинтенсивные тренировки, высокоинтенсивные тренировки, интенсивные тренировки, интервальные тренировки, интервалы, мотивационный тренер, Tabata5 Комментарии

Опубликовано 16 марта 2017 г. 16 марта 2017 г. автором 2lazy4gym в 10-минутные тренировки, Тренировки с собственным весом, Кардио, HIIT, Джиллиан Майклс, Метаболические силовые тренировки, Йога

Второе издание! Я был очень взволнован, когда увидел это. Мне нравится первая 10-минутная трансформация тела Джиллиан. Это было очень хорошо сделано, и это одна из ее тренировок, к которой я возвращаюсь чаще, чем к другим. Поскольку он состоит примерно из 10-минутных сегментов, он идеально подходит для использования в качестве… продолжить чтение «10-минутная трансформация тела», 2-е издание →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged 10-минутная трансформация тела, воздушные домкраты, спортивные упражнения, кардио, кардиотренировки, кардиотренировки, упражнения, фитнес, тренировка всего тела, хорошая кардиотренировка, гири для рук, здоровье, здоровый образ жизни, высокая интенсивность, HIIT, высокоинтенсивная тренировка, высокоинтенсивная тренировка тренировки, интенсивные тренировки, интервальные тренировки, интервалы, джиллиан майклс, легкие веса, метаболическая силовая тренировка, метаболическая силовая тренировка, мотивационный тренер, альпинисты, мышечная выносливость, плие приседания, гантели фунта, отжимания, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка3 Комментарии

Опубликовано 21 декабря 2016 г. 13 августа 2018 г. автором 2lazy4gym в Джиллиан Майклс, Метаболические силовые тренировки, Сила, Общая сила тела

У меня была эта тренировка очень давно. Я делал это и раньше, но, как ни странно, я очень мало помнил об этом. Прошло так много времени с тех пор, как я это сделал. Я, наверное, купил его, как только он вышел в 2009 году, сделал это несколько раз и почему-то пошел дальше. Я сделал… Продолжить чтение Нет больше проблемных зон →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged упражнения, фитнес, тренировка всего тела, гири для рук, здоровье, здоровый образ жизни, Джиллиан Майклс, метаболическая силовая тренировка, метаболическая силовая тренировка, мотивационный тренер, Нет больше проблемных зон, приседания с плие, гантели, отжимания, сила, силовые упражнения , силовая работа, силовая тренировка, трицепсовые откаты9 Комментарии

Опубликовано 24 ноября 2016 г. 24 ноября 2016 г. автором 2lazy4gym in 30 Minute Workouts, Body Weight Training, Jillian Michaels, Metabolic Weight Training

Killer Abs — часть серии игр Джиллиан Майклс «Убийца». У нее есть еще 3 DVD из этой серии: Killer Body, Killer Arms & Back и Killer Buns & Glutes. Этот DVD содержит три 30-минутных тренировки. И, как и все тренировки Джиллиан, у нее есть модификатор для начинающих, а также показано, как сделать тренировки более… Продолжить чтение Убийственный пресс →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Метки: спортивные упражнения, упражнения, фитнес, здоровье, здоровый образ жизни, Killer Abs, метаболические силовые тренировки, гантели, отжимания6 комментариев

Опубликовано 13 ноября 2016 г. 20 сентября 2019 г. автором 2lazy4gym в 30-минутные тренировки, Джиллиан Майклс, Метаболические силовые тренировки

Несмотря на то, что я владею почти всем остальным, что выложила Джиллиан Майклс, занимающаяся фитнесом, я сопротивлялся ее основным тренировкам. Основная причина в том, что я не фанат длительных тренировок на пресс. Мне нравится, когда в конце тренировки я работаю над прессом до 10 минут или меньше, или каким-то образом добавляю его на протяжении всей тренировки… продолжить чтение Шесть пакетов за 6 недель →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged 6 Week 6 Pack, кардио, кардиотренировки, кардиотренировки, основные тренировки, упражнения, фитнес, хорошая кардиотренировка, гантели, здоровье, здоровый образ жизни, высокая интенсивность, интенсивные тренировки, Джиллиан Майклс, легкие веса, метаболические силовые тренировки, мотивационный тренер, альпинисты, гантели фунт7 Комментарии

Опубликовано 24 сентября 2016 г. 6 октября 2016 г. автором 2lazy4gym in 10-минутные тренировки, Тренировки с собственным весом, Кардио, Джиллиан Майклс, Укороченные DVD-тренировки, Сила

«Трансформация тела за 10 минут» — это последняя коллекция тренировок Джиллиан Майклс на DVD. Это немного отличается от других ее тренировок. Он содержит 5 тренировок примерно по 10 минут, а также отдельные разминку и заминку, которые вы можете добавить к тренировке(ам). Мне очень, очень понравился этот DVD. Я только… Продолжить чтение Трансформация тела за 10 минут →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged спортивные упражнения, кардио, кардио тренировки, кардио тренировки, упражнения, фитнес, хорошая кардио тренировка, ручные веса, здоровье, здоровый образ жизни, высокая интенсивность, интенсивные тренировки, тренировки по кикбоксингу, легкие веса, метаболические силовые тренировки, метаболические силовые тренировки, мотивационные тренер, альпинисты, приседания плие, гантели, отжимания, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка7 Комментарии

Опубликовано 10 июля 2016 г. 6 октября 2016 г. автором 2lazy4gym в 20-минутные тренировки, Джиллиан Майклс, кикбоксинг, короткие DVD-тренировки

Kickbox FastFix — это набор для тренировок от Джиллиан Майклс. Он содержит 3 ок. 20-минутные тренировки. Каждая тренировка имеет фокус: верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро. Тренировки состоят из циклов, в которых кикбоксинг чередуется с кондиционированием, направленным на ту часть тела, на которой сосредоточена тренировка. В фокусе верхней части тела… продолжить чтение Kickbox FastFix →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged спортивные упражнения, кардио, кардиотренировки, кардиотренировки, упражнения, фитнес, тренировка всего тела, хорошая кардиотренировка, гантели для рук, здоровье, здоровый образ жизни, интервальные тренировки, интервалы, тренировка по кикбоксингу, мотивационный тренер, альпинисты, гантели фунта, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка7 Комментарии

Опубликовано 29 января 2016 г. 7 декабря 2016 г. автором 2lazy4gym in 30-минутные тренировки, Джиллиан Майклс, Метаболическая силовая тренировка, Укороченные DVD-тренировки, Сплит-серия, Сила

Killer Arms & Back — это четвертая (и последняя) коллекция тренировок в серии игр Killer от Джиллиан Майкл. Другие 3 коллекции тренировок в этой серии – это Killer Abs, Killer Buns & Thighs и Killer Body. Этот DVD содержит 3 примерно 30-минутных тренировки, которые задействуют всю верхнюю часть тела, а не только руки и спину. И так как это … Продолжить чтение Killer Arms & Back →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged упражнения, фитнес, гантели, здоровье, здоровый образ жизни, интенсивные тренировки, Джиллиан Майклс, Killer Arms & Back, легкие веса, метаболические силовые тренировки, метаболические силовые тренировки, мотивационный тренер, плие-приседания, гантели, силовые тренировки, трицепсы , тренировка верхней части тела6 Комментарии

Джиллиан Майклс рассказывает о лучших упражнениях для тонуса рук

Джиллиан Майклс рассказывает о лучших упражнениях для тонуса рук Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Майклс тяготеет к функциональным движениям или упражнениям, которые укрепляют мышцы для ежедневного движения. Джон Салангсанг / AP

• Джиллиан Майклс — знаменитый фитнес-тренер и создатель приложения My Fitness.
• Она рассказала INSIDER о своих основных упражнениях для тонизирования мышц рук, спины и плеч.
• Майклс предпочитает функциональные движения или упражнения, которые укрепляют мышцы для повседневных движений, такие как отжимания, планка и поза собаки в йоге.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Джиллиан Майклс, одна из самых известных сегодня тренеров по фитнесу, кое-что знает о фитнесе.

В недавнем интервью INSIDER, посвященном ее 100-мильной ходьбе для сбора средств для беженцев, Майклс поделилась своими лучшими советами по фитнесу, включая специальные упражнения для тонуса рук, плеч и спины.

Майклс рассказала INSIDER, что ей нравятся функциональные упражнения, или те, которые укрепляют тело для ежедневных движений. Она не сосредотачивается на одной группе мышц более двух раз в неделю, чтобы позволить этим мышцам восстановиться. «Восстановление — это то место, где достигается прогресс», — сказала она, добавив, что вы должны отдыхать два дня между тренировками одной группы мышц.

Вот упражнения, которые Майклс рекомендует для тонуса рук. Движения также могут принести пользу вашей спине и плечам.

Отжимания на трицепс можно выполнять практически где угодно.

Вы можете делать отжимания на трицепс на скамейке в парке, если у вас нет оборудования. прогрессист / Shutterstock

Майклс предложил отжимания на брусьях для тонуса трицепсов, мышц тыльной стороны плеч.

Отжимания на трицепс можно выполнять практически в любом месте, например, на скамейке в парке, на кухонном стуле или даже на полу, поэтому они отлично подходят для людей, у которых нет тренировочного оборудования или абонемента в спортзал.

Чтобы выполнить отжимание на трицепс, отведите плечи назад и расслабьтесь, согните колени и встаньте перед стулом или скамьей. Медленно сгибайте и разгибайте локти.

Подробнее: 11 упражнений, которые персональные тренеры клянутся, чтобы быстро привести себя в форму, и 3, которые они никогда бы не рекомендовали

Отжимания — классическое упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки.

Вы можете изменить отжимания, чтобы сделать их проще или сложнее. белый дом

Майклс рекомендовал отжимания, классическое, но часто упускаемое из виду упражнение, которое нацелено на мышцы груди, спины, плеч и трицепса одновременно.

Отжимания можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, что делает их отличным выбором практически для всех уровней физической подготовки. Если вам кажется, что отжимание слишком сложное, попробуйте сделать его на коленях или на наклонной поверхности для большей помощи. Если отжимание слишком легкое, вы можете сдвинуть руки ближе друг к другу или поставить их в шахматном порядке для более сложной формы движения.

Майклс также сказала, что ей нравятся позы йоги, такие как пуховая собака, для укрепления рук и спины.

Собака мордой вниз или «собака вниз» — распространенная поза йоги. Джо Даунт/Business Insider

Хотя йогу можно отбросить как упражнение, которое только улучшает вашу гибкость и подвижность, Майклс говорит, что это также помогает ей оставаться сильной. Она сказала INSIDER, что ей особенно нравятся позы лежащей собаки, которые включают в себя переворачивание тела в форму треугольника и использование мышц спины и плеч, чтобы удерживать себя на месте.

Собачка вниз в сочетании с планкой обеспечивает отличную тренировку мышц живота и рук, по словам Майклза. К счастью, в типичных практиках йоги эти два движения часто выполняются одно за другим.

Чатуранга — еще одна поза йоги, которую предлагает Майклс.

Женщина делает позу чатуранги во время занятий йогой. Джо Рэдл / GettyImages

Чатуранга может показаться простой и легкой позой йоги, но на самом деле это движение довольно сложно освоить.

Это потому, что это включает в себя толчок вашего тела вперед из позы доски, чтобы ваша грудь была обращена вверх и перед вашими плечами. В то же время верхняя часть бедер должна парить над землей, а не опускаться вниз, а корпус должен оставаться напряженным.

При правильном выполнении чатуранга может привести в тонус спину, плечи, трицепсы и пресс одновременно.

Тяга гантелей — одно из основных функциональных упражнений Майклза.

В этом упражнении создается толкающее и тянущее движение. Shutterstock/мартинмарк

«Мне нравится смотреть на функции мышц и выбирать упражнения на основе этого», — сказал Майклс INSIDER.

Тяга гантелей вписывается в эту философию, потому что она создает тянущие и толкающие движения, которые ваши руки делают ежедневно. Выполняя это упражнение, вы укрепляете и тонизируете трицепсы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, возьмите две гантели средней тяжести и поставьте одно колено на скамью. Другая нога отведена в сторону для устойчивости. Удерживая гантель в руке, противоположной колену, сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать локоть вверх и назад.

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить тягу гантелей в наклоне, опираясь на бедра и выполняя то же движение.

• Подробнее:
• Вот как знаменитый тренер Джиллиан Майклс тренируется, чтобы оставаться в такой убийственной форме
• Джиллиан Майклс хочет, чтобы вы перестали верить этим 7 мифам о тренировках почему
•  

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Анна Куркурина засветилась в женском платье и каблуках на «Битве экстрасенсов» ВИДЕО

Николаевская тяжеловеска, трехкратная абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница титула «Самая сильная женщина Планеты», 14-ти кратная рекордсменка мира и популярный тренер по фитнесу Анна Куркурина засветилась в новом выпуске 16 сезона «Битвы экстрасенсов». При этом девушка появилась на телевидении в несвойственном для себя наряде – в женском платье и туфлях на каблуках.

Оказалось, что экстрасенсы среди пяти женщин искали ту, которая когда-то была в теле мужчины. Правда, это задание пройти удавалось не всем. Часто логика преобладала над сверх природными способностями.

К примеру, болгарская ясновидящая Ваня Станева ошиблась, назвав Анну мужчиной, и даже рассказала, что у той есть жена.

— Я очень сильная не только физически, но и морально. И, действительно, всегда рядом со мной слабая женщина. И мы вместе гармонично смотримся, как муж с женой, потому что я здоровая накаченная, а моя жена бывшая, мы разошлись уже с ней, она маленькая яркая блондинка. Поэтому такая ошибочка вышла. Я женщина и никогда не меняла пол, и не собираюсь этого делать. Мне нравится мое тело. Я просто женщина накаченная, которая живет с женщиной, — призналась Куркурина.

Анна Куркурина стала героиней нового сезона «Битвы экстрасенсов»

…где примеряла женские штучки, которые не увидишь на ней в повседневной жизни

А вот эмпат из Днепра Ольга Стогнушенко почувствовала, как от николаевской тяжеловески исходит сильный сексуальный импульс. А также рассказала о необычной двойственности, которая в себе сочетает Куркурина.

— Я насколько женщина, настолько и мужчина. В равной степени. При чем, я как женщина могу реветь, я классная подружка, я очень сентиментальная, я очень чувственная, я могу пожалеть, посочувствовать. Но в то же время я такой же мужчина волевой, мощный, не щадящий себя, не боящийся трудностей. Вот такая вот целостная картинка у Вас. Я четко знаю, кто я. При этом знаю это уже давно. Я для этого сделала очень много. При чем, из маленькой хрупкой девочки я смогла из себя сделать такую, — говорит экстрасенс от лица героини.

— Да, я целостная. Я очень хорошо понимаю мужчин и женщин. И поэтому все друзья мужчины и женщины идут ко мне за советом, потому что понимаю обе стороны…

На что ясновидящая уточняет, что к Анне женщины идут не только за советом, но и за любовью, нежностью, лаской и домашним уютом.

А вот скандинавский экстрасенс Елена Йоханессен почувствовала бисексуальность николаевской чемпионки и обменялась с ней комплиментами.

Ясновидящая Теодора отметила мужской характер Куркуриной и прочувствовала ее недавнюю любовь, которой уже больше нет.

— Я месяца три назад разошлась со своей бывшей женой. Меня постоянно ревновали. Зашла в клуб, а я там девушку поддерживаю или за ногу. А потом оказывается, что я ее мацала и это все проститутки. Я зарабатываю деньги, которая она же тратит. А она считает моих клиенток проститутками. Диссонанс. Вот и все.

Больше остальных пролила свет на внутренний мир Анны белорусская ясновидящая Велена Кармызова. Она отметила, что причиной трансформации тела Куркуриной стал случай из детства, когда на ее глазах убивали животных.

— Наверное, это событие в жизни коренным образом повлияло на то, кем я стала. Я не помню даже, дралась или нет, кричала ли на мужчину, который стрелял в животных стрелами. Но я помню, что стояла собаковозка, грузовая машина. Я вышла, а передом мной летит кот, его пронзает стрела. Он начинает кувыркаться от боли. А я не могла понять, как это и за что. С тех пор я захотела быть защитником. Сейчас ни одна падаль не сможет тронуть никого, потому что я их растерзаю просто сама! Я уже в силах это сделать. Одно время я ненавидела людей, а потом я стала относиться к ним с желанием защитить их, потому что они не все разумные создания. Я даже не отдавала себе отчет, что нужно было накачаться и стать сильной. Это пришло значительно позже. Но, я думаю, это событие повлекло то, кем я стала, — говорит спортсменка.

Армянский заклинатель и «властелин времени» Сурен Джулакян также увидел прошлое Анны. Это был период, когда она работала школьной учительницей и практиковала с учениками «армрестлинг».

— Я 10 лет работала учителем в школе. Я же биолог. И я очень легко находила контакт со своими ребятами. Я не вызывала родителей в школу. Говорила: «Иди сюда. Ты мужчина, я женщина. Я слабее должна быть. Если я тебя побеждаю на руках, то тебе будет стыдно!». Все. Никто не хотел. Они знали, что я сильнее их, и они просто боялись быть униженным.

Отметим, что это далеко не дебют Анны Куркуриной на телевидении. В последнее время ее все чаще можно увидеть на различных ток-шоу. В одном из них женщина призналась, что не может носить женскую одежду. В другом – показала молодую жену. В третьем – за деньги танцевала на пилоне и носила на руках ведущего.

Тренировка спины упражнения для девушек видео

Мышцы, создающие красивую осанку – мышцы спины, достаточно сложно прокачать, но все возможно при регулярных занятиях. И даже в домашних условиях. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру. Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков.

Страница не найдена

выбор Иви

Язычники

выбор Иви

Белорусский вокзал

выбор Иви

Жмурки

выбор Иви

Звезда

выбор Иви

Ширли-мырли

выбор Иви

Курьер

выбор Иви

выбор Иви

Кококо

выбор Иви

Парень с нашего кладбища

выбор Иви

Я худею

выбор Иви

выбор Иви

Гупешка

выбор Иви

Легенда №17

выбор Иви

Медведи Камчатки. Начало жизни

выбор Иви

Изгнание

выбор Иви

Посмотреть все

Марафон желаний

выбор Иви

Звезда

Русалка

Мужики!

Про любовь. Только для взрослых

эксклюзив

Выше неба

выбор Иви

создано с Иви

сериал Иви

Нежность

Посмотреть все

Девчата

Марафон желаний

Семь ужинов

Очень женские истории

создано с Иви

Вне зоны доступа

сериал Иви

Нежность

Легенды Орлёнка

создано с Иви

Артек. Большое путешествие

эксклюзив

Суперагенты

Рассвет Великой степи

Молодой человек

Мой папа – вождь

Домовой

Гудбай, Америка

Моя ужасная сестра

Тетя Таня

Прабабушка легкого поведения

Панчер

Семейный бюджет

создано с Иви

Решала: Брат

эксклюзив

БУМЕРАНГ

Небесная команда

создано с Иви

Нефутбол

Любовницы

эксклюзив

Келин особого назначения

Маруся фореva!

создано с Иви

Спасите Колю!

эксклюзив

Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)

создано с Иви

Гуляй, Вася! Свидание на Бали

эксклюзив

Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)

эксклюзив

Волшебник

эксклюзив

Девушки бывают разные

Вне зоны доступа

Счастье в конверте

Семь ужинов

Марафон желаний

эксклюзив

Решала. Нулевые

эксклюзив

Психология преступления. Туфелька не для золушки

Дуэль королев

Красотка в ударе

Ласточки Христовы

ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)

эксклюзив

Один вдох

создано с Иви

Отряд Таганок

фильм Иви

эксклюзив

Миллиард

Разговорник

эксклюзив

Базар жок, Мексика! (на казахском языке)

фильм Иви

Ёлки 8

Посмотреть все

Москва слезам не верит

Рассвет Великой степи

выбор Иви

Легенда №17

выбор Иви

Гудбай, Америка

Джентльмены удачи

эксклюзив

Непрощенный

Панчер

создано с Иви

Решала: Брат

эксклюзив

Временные трудности

Небесная команда

Призрак

Белые росы

Весна на Заречной улице (цветная версия)

Мужики!

Бумер: Фильм второй

Жестокий романс

Рэкетир

Тот самый Мюнхгаузен

эксклюзив

Решала. Нулевые

Интимные места

Последнее испытание

выбор Иви

Белорусский вокзал

Интердевочка

эксклюзив

Один вдох

создано с Иви

Сестры

Измена

Груз 200

Рэкетир 2

Тени исчезают в полдень

Калина красная

выбор Иви

Курьер

Осенний марафон

Амбивалентность

Бой с тенью

Мачеха

Бой с тенью 3D: Последний раунд

Свой среди чужих, чужой среди своих

создано с Иви

Неадекватные люди 2

Посмотреть все

Какие упражнения бесполезно выполнять новичкам в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Бесполезно выполнять упражнения без правильной техники. Это не принесет желаемого результата и даже повышает риск получения травмы. Какие упражнения не подойдут для новичков — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Выполнение упражнения на тренажере (Фото: Mark Evans/Getty Images)

Начиная тренировки в фитнес-клубе, новички часто допускают распространенную ошибку — выполняют упражнения, технику которых они не понимают, а соответственно, выполнение этих упражнений не сможет принести пользу, а наоборот — несет риск получения травмы.

Топ-5 бесполезных упражнений в фитнес-клубе

www.adv.rbc.ru

Первое упражнение — это маятниковые наклоны стоя (могут выполняться в тренажере кроссовер, с гантелями, либо на тренажере гиперэкстензия). Цель выполнения данного упражнения — уменьшение талии за счет «сжигания» жира на боках. Но так точечно процесс жиросжигания не работает. Жир на животе при тренировках уходит в последнюю очередь.

В данном упражнении работают мышцы живота, которые при выполнении данного упражнения будут расти, а следовательно увеличивать вашу талию в объеме. В результате вы добьетесь абсолютно противоположного результата, чем хотели изначально.

Второе упражнение — это сведение ног сидя в тренажере. Само по себе оно не обеспечит подтяжку внутренней части бедер, особенно если выполнять его с легким весом. Без приседов, жимов ногами, выпадов, то есть без выполнения базовых упражнений на ноги обеспечить прокачку ног и снизить количество жировой массы в них невозможно.

Третье упражнение — это разгибание руки с гантелью (призвано включить в работу трицепс) — если выполнять его таким образом, что второй рукой вы удерживаете рабочую руку за головой. В данном случае вы уменьшаете амплитуду движения рабочей руки и не даете трицепсу полностью включаться в работу, а следовательно он не сможет расти. Правильное опускание — это максимально опустить руку за голову и коснуться гантелью трапеции, затем вернуть руку в изначальное положение.

Четвертое упражнение — это выполнение пуловеров для увеличения мышц груди. Изначально — это изолирующее упражнение, направленное на рост широчайших мышц спины.

Пятое упражнение — это классический жим штанги лежа с широким хватом, в случае если вы хотите получить от его выполнения рост мышечного объема груди. В этом случаек оно будет эффективно только в первый год тренировок.

Тренировка в фитнес-клубе (Фото: Hagen Hopkins/Getty Images)

Топ-12 бесполезных упражнений для новичков в фитнес-клубе

Первое упражнение — это отведение рук в стороны или махи руками в тренажере кроссовер (в этом упражнении призваны работать дельтовидные мышцы плеча). Замените их базовыми упражнениями на мышцы плеч.

Второе упражнение — это разгибание по одной руке в кроссовере (в этом упражнении призван работать трицепс). Еще одна вариация — это разгибание рук в кроссовере с веревочной ручкой (также призван работать трицепс), его эффективность значительно меньше, чем, например, если заменить веревочную ручку на жесткую металлическую.

Третье упражнение — это сгибание рук в кроссовере (по одной или двумя руками), призван работать бицепс. Лучше заменить это упражнение на сгибание рук со штангой или гантелями.

Четвертое упражнение — это разгибание рук с гантелями (призван работать трицепс), лучше заменить базовыми упражнениями на трицепс со штангой (жим узким хватом, французский жим).

Пятое упражнение — это сгибание рук с гантелями сидя на лавке (призван работать бицепс), не подходит для эктоморфов или новичков.

Шестое упражнение — сведение рук в тренажере «Бабочка» (призваны работать мышцы груди), неэффективно для роста мышечной массы.

Седьмое упражнение — разведение рук в тренажере «Бабочка» (призван работать задний пучок дельт), будет эффективно уже для опытных атлетов.

Восьмое упражнение — сведение рук в кроссовере (призваны работать мышцы груди), будет эффективно в конце тренировки только для профессиональных атлетов.

Девятое упражнение — это сгибание рук в тренажере (призван работать бицепс), лучше заменить на классические упражнения со свободными весами.

Десятое упражнение — это подъемы рук в тренажере (призван работать средний пучок дельтовидных мышц), лучше заменить на упражнения с гантелями.

Одиннадцатое упражнение — это махи руками с гантелями (призваны работать мышцы плеч), замените на жимы гантелями и армейский жим для роста мышц плеч.

Двенадцатое упражнение — разгибание ног сидя в тренажере, замените на классические приседания со штангой.

Занятие в тренажерном зале (Фото: Mark Kolbe/Getty Images)

Еще к разряду бесполезных можно отнести выполнение следующих упражнений.

• Качание корпуса в полной амплитуде на гиперэкстензии — необходимо либо напрягать мышцы спины (разгибатели), либо ягодичные мышцы.
• Тяга в кроссовере на спину, которая выполняется за счет наклонов корпуса вперед и отведения его назад — необходимо зафиксировать корпус и осуществлять тягу за счет мышц спины, в результате чего лопатки должны сводиться вместе.
• Тренировка мышц трапеции со слишком большим весом, тяга будет осуществляться всеми мышцами, в результате чего роста трапеции не будет и существует риск получить травму. Соответственно, необходимо наращивать вес гантелей/штанги постепенно.

Тренер по фитнесу рассказывает о 5 упражнениях, которые она делает каждый день, чтобы «выглядеть и чувствовать себя моложе» виды деятельности.

Секрет? Силовые тренировки.

Силовые тренировки сохраняют наши мышцы и суставы здоровыми и гибкими, что становится все более важным по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу и суставы становятся более жесткими.

Как фитнес-тренер, я ежедневно выполняю пять основных силовых упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. Если вы не хотите делать их каждый день, я рекомендую делать эти движения по крайней мере два раза в неделю:

1. Ягодичный мостик

 На что направлено: Ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия

Работа над ягодичными мышцами может помочь уменьшить боль в пояснице и особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Воздействие на эти основные группы мышц с помощью ягодичного моста может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность.

Как сделать ягодичный мост:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища, ладони упираются в пол. Ваши пятки должны почти касаться кончиков пальцев.
2. Активизируйте мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы выровнять таз.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра вверх и отрывая их от земли.
4. Медленно опускайтесь на землю по одному позвонку за раз, начиная с верхней части позвоночника и спускаясь вниз.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Разведение рук на четвереньках

Цели: Верхняя часть спины, плечи и кор

Разведение рук на четвереньках поможет вам улучшить осанку.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Обратите внимание, округляются ли ваши плечи вперед, когда вы сидите за компьютером, разговариваете по телефону, читаете книгу или ведете машину. Если они есть, вы не одиноки; это проблема для многих людей, и это может привести к боли в шее.

Укрепление верхней части спины с помощью таких движений, как «Разведение на четвереньках», может помочь уменьшить боль в шее или предотвратить ее возникновение. Это также может помочь вам улучшить осанку с течением времени.

Как сделать мах на четвереньках:

1. Встаньте на четвереньки (на руки и колени). Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
3. Держите правую руку прямо, поднимая ее в сторону, пока она не станет параллельной полу.
4. Медленно опустите руку на пол. Повторите с другой стороны.
5. Для дополнительной интенсивности выполняйте это упражнение с гантелями весом от одного до пяти фунтов.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Супермен

 На что нацелено: Ягодицы, задняя часть плеч, руки, корпус, нижняя часть спины и ноги

Супермен.

Фото: Стефани Меллингер

Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Супермен — это очень простое упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе преимущества ягодичного мостика и разведения на четвереньках в обратном направлении. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Было показано, что работа этих мышц уменьшает хроническую боль, особенно в нижней части спины.

Как сделать Супермена:

1. Лягте на живот, подняв руки в форме буквы «Y». Для модификации создайте руками букву «W», согнув локти.
2. Одновременно поднимите руки и бедра на несколько дюймов от земли.
3. Задержитесь на три секунды, опустите и повторите.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Мертвый жук

 На что он нацелен: Core

Упражнения на мертвых насекомых работают на всех 360 градусах вашего ядра.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Сильный корпус может помочь улучшить стабильность, уменьшить боль и улучшить общую функцию. Мне нравится, насколько это упражнение изолирует ваше ядро, улучшая когнитивные функции и координацию, необходимую для выполнения этого движения.

Как выполнить Dead Bug:

1. Лягте на спину, подняв руки к потолку.
2. Держите бедра, колени и лодыжки согнутыми под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
3. Положите правую руку на левое колено. Одновременно поднимите левую руку над головой и выпрямите правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Смените сторону, положив левую руку на правое колено и одновременно подняв правую руку над головой и выпрямив левую ногу.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Цели: Кор, руки, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы

Время удержания будет медленно увеличиваться по мере укрепления мышц.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Планка.

Фото: Стефани Меллингер

Я люблю планку, потому что это действительно упражнение для всего тела. Это укрепляет ваши руки и плечи, когда они поддерживают вас, ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы держите ноги прямо, и ваш пресс, когда вы держите спину в нейтральном положении.

Как делать планку:

1. Повернувшись лицом к земле, держите тело вверх, стоя на носках (или коленях для модификации) и предплечьях.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, и действуйте так, как будто вы отталкиваете свое тело от пола, чтобы активировать плечи.
3. Держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног (или коленей).
4. Сделайте три подхода планки по 30 секунд. Медленно увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и диетолог. Она также является основателем фитнес-компании Omnia Fit и автором HealthDay . Подпишитесь на нее в Instagram @omnia_fit_ .

Не пропустите:

• Эксперт по долголетию рассказывает о диете, физических упражнениях и правилах сна, которым он следует, чтобы прожить более долгую и сильную жизнь: это «не подлежит обсуждению»
• Добавление этого простого продукта в свой рацион может помочь вам прожить до 100 лет, по мнению самых долгоживущих людей в мире , более здоровая жизнь, но 95% американцев не хватает в своем рационе

Советы по фитнесу и тренировки

Советы по фитнесу и тренировки | SELF

allТренировкиТренировкиБегЙога

Подробнее

• Нью-Йоркский марафон объявил о нескольких изменениях, чтобы сделать гонку более инклюзивнойНовые инициативы помогут небинарным марафонцам, тренировать. .. хлопать.

• 3 быстрых упражнения на растяжку, которые нужно делать сразу после каждой пробежки. Пока не съеживайтесь на стуле.

• Мощный плейлист по поднятию тяжестей, который заставит вас хотеть брать все по тарелкамВы знаете, что можете сокрушить его. Эти мелодии только помогают.

• Режим сна Линдси Вонн клянется после 10 лет бессонницы«Я больше чувствую себя собой».

• Действительно ли пакеты с электролитом достойны внимания? Они обещают пользу для тренировок. Но доставляют ли?

• Тренировка всего тела с гантелями для проработки каждой мышцы вашего тела, даже тех, которые вы часто упускаете из виду.

• 20 песен, которые помогут вам чувствовать себя увереннее и увереннее в себе Считайте это приглашением замедлить темп и перевести дух.

• 12 лучших кроссовок Nike для прогулок, прогулок и бега Кроссовки, которые можно носить весь день.

• 11 лучших регулируемых гантелей для минималистского домашнего спортзалаЭти гантели экономят место и необходимы, если вы занимаетесь… .

• 23 лучших беговых дорожки по мнению экспертов по бегуЧто нужно знать, прежде чем добавить в корзину.

Фитнес

• Если вы злитесь, что инструктор по фитнесу не худой, пожалуйста, возьмите себя в рукиНедавняя критика Эша Прайора из Peloton — это совет…

• Эмили Сиссон побила рекорд американского марафона в Чикаго. Она побила рекорд, установленный ранее в этом году.

• Мастер движения: приседания сумо нацелены на ягодицы, как никакая другая вариация Измените свой распорядок дня и задействуйте ягодичные мышцы.

• С сожалением сообщаю вам, что эти компрессионные сапоги стоят высокой ценыВот наш обзор Normatec Pulse 2.0

• 10 лучших носков для всех ваших тренировок Barre и Pilates Дополнительный уровень защиты действительно того стоит.

• Все необходимое снаряжение для бега в холодную погоду, которое вам нужно, чтобы согреться этой осенью и зимой

• «Хлыст по пятке» — безобидная беговая причуда или серьезная проблема? Обнаружили, что пинаете другую ногу? Читать дальше.

• 20-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую мышцу вашего тела. Эта программа из пяти движений отвечает всем требованиям.

• 21 песня, которая превратит вашу следующую тренировку в танцевальную вечеринку.

Как накачать косые мышцы живота?

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами. Живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, а также внешних и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые называются зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное назначение этих мышц – быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют «мышцы опоясывающие» или мышцы кора, вы применяете их, когда ходите, при выполнении классических скручиваний, при повороте корпуса.

Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики? Но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

Как накачать косые мышцы живота

При выполнении становой тяги, приседания или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем безопаснее тренировки.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения.

Подъем ног на брусьях

В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействован боль мышцу, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивания в косых и зубчатых мышцах.

В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

Упор на брусьях для пресса

Планка, при выполнении которой вы становитесь на носки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги по очереди, стараясь дотянуть колено до локтя. Можно добавить опускания корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и склоняем корпус в ту же сторону. Главное, при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Планка для укрепления мышц живота

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не больше 20. При выполнении этого упражнения не допускается проваливания корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, поджав поперек, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и делаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и внешние косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не держим воздуха. Это упражнение является профилактической для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

Качаем косые мышцы живота на полу

Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки, и ноги не касаются пола.

Скручивания для пресса

Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно прикоснуться руками к пяткам.

Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем равными максимально до корпуса и осуществляем движения, напоминающие маятник. На уровне горизонт не заваливаем ноги, оставляем угол.

Эффективное упражнение для косых мышц живота

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуется. Они не успевают восстановиться, здесь не работает принцип – чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективные тренировки.

Пресс — Косые скручивания

Главная / Пресс — Косые скручивания

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Косые скручивания

Косые скручивания качают косые мышцы живота. Укрепляют пресс, выделяют талию.

Техника выполнения

1. Ноги чуть согните, тело поверните так, чтобы колено немного дотрагивалось до пола.
2. Руку положите за голову, вторую руку на бедро.
3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите боковые мышцы живота(пресс) и попытайтесь «сложится» пополам, плечи и голова в это время смотрят вверх и вперед.
4. Далее ваше плечо поднимется вверх на пару сантиметров от пола. В этот момент, выдохните воздух, вернувшись в исходное положение.
5. Отработав заданное количество повторений на одну сторону, повернитесь в противоположный бок, делая тем самым такое же количество повторений. На протяжении выполнения всего сета наблюдайте за тем, чтобы бедра по отношению к туловищу были развернуты на 90°.

Советы

1. Голову и плечи следует держать не высоко, поднимая их вы не только понижаете эффективность упражнения, но и рискуете получить травму позвоночника (во время того когда позвоночник искривлен, позвоночные диски сдавливаются что приводит к травме).
2. Это упражнение не желательно для лиц с недостаточно гибким тазобедренным суставом. Вы должны с легкостью держать бедра развернутыми, по отношению к туловищу на 90°. Если же вам это не удается, то скорей вы выполняете простые подъемы торса по диагонали, но никак не скручивания, что очень опасно для позвоночника.
3. Остановите дыхание во время подъема плеч. Что придаст дополнительные силы и позволит более сконцентрироваться на сокращении боковых мышц живота.
4. Спина прижата к полу, плечи и голова в исходном положении. Изгиб позвоночника происходит исключительно в груди. Поднимая все туловище, вы распределяете нагрузку косых мышц на поясницу.
5. Шею и голову лучше держать параллельно с позвоночником, не поворачивайте голову и не наклоняйте.
6. Тянуть голову рукой не следует. Плечи поднимайте усилием косых мышц живота.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во время тренировки мышц живота, конечным упражнением для пресса. Перед скручиваниями поработайте на верхнюю и нижнюю части пресса, для этого подойдут такие упражнения как стандартные и обратные скручивания.

Количество: 3-4 сета по 12-24 повторений в день.

Спорт инструктаж: Косые скручивания нужны для сбалансированного развития всех мышц живота, для профилактики травм позвоночника, а также для укрепления поясницы. В теннисе, гольфе, хоккее, боксе, различных боевых искусствах косые мышцы живота играют большую роль при выполнении поворотов корпуса во время удара. При наклонах и поворотах туловища в различные стороны, эти мышцы, так же важны для игры в футбол, баскетбол, гандбол и т.п.

Видео — Косые скручивания

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Идеальная тренировка косых мышц пресса для V-образного выреза (Лучшие упражнения для косых мышц живота)

Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают при тренировке кора, заключается в том, что они не учитывают косые мышцы живота и не понимают их важности для развития средней части живота.

Основываясь на ориентации косых мышц и способе прохождения их волокон, они могут помочь визуально сузить вашу талию. Они также могут добавить больше разрезов на живот. Конечно, при условии, что они хорошо развиты и у вас достаточно низкий процент жира в организме.

Поэтому в ваших интересах начать включать хорошо спланированную тренировку косых мышц в свой план тренировок. Но чтобы тренировать и развивать их наиболее эффективно, нам нужно сначала понять их функцию и анатомию.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить косые мышцы живота, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Косые мышцы проходят по бокам брюшного пресса и состоят из двух мышц:

1. Наружные косые мышцы живота
2. Внутренние косые мышцы живота (расположенные непосредственно под наружными косыми мышцами)

Но у этих двух мышц очень похожие функции. Для простоты вы можете думать о внутренних и внешних косых мышцах как об одной мышце.

И к его основным функциям относятся:

• Сгибание позвоночника, как при приседании.
• Боковое сгибание, или другими словами просто боковой наклон.
• Вращение туловища.

Но у косых также есть 2 менее известные функции, которые большинство людей упускают из виду.

• Помогает при наклоне таза назад и подворачивании ребер вниз и внутрь.
• А также помогает втягивать живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Исследования (наклон таза назад и втягивание живота) показывают, что, реализуя эти две дополнительные функции косых мышц живота во время тренировки косых мышц, вы можете добиться еще большей активации.

Таким образом, мы можем наиболее эффективно тренировать и развивать косые мышцы, обеспечив две вещи в тренировке косых мышц:

1. Выбрав упражнения, которые включают все ранее упомянутые функции косых мышц,
2. , а также работают в соответствии с диагональной ориентацией их волокон.