Упражнения для шеи с валиком при протрузиях: ЛФК и упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

ЛФК и упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Главная

Вики

Неврология

Движение является основой здоровья многих систем человеческого организма, в особенности опорно-двигательной. Чтобы профилактировать болезни или справиться с патологическими процессами в шейном или поясничном отделе, необходимо каждодневно или хотя бы через день прибегать к выполнению некоторых упражнений. Также стоит узнать упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника, если вы столкнулись с таким недугом.

Необходимость упражнений при протрузии шейного отдела позвоночника

Гимнастические упражнения и дозированные физические нагрузки позволяют улучшить состояние здоровья и ускорить процесс восстановления. С помощью ЛФК можно достичь таких целей:

• улучшение кровотока;
• снятие отеков;
• уменьшение болевого синдрома;
• повышение подвижности в больной зоне;
• ускорение регенерации тканей в позвоночнике.

Однако это только в том случае, если вы делаете все верно. Нужно ознакомиться с правилами применения ЛФК.

Правила проведения гимнастики

Упражнения при диагностировании протрузии шейного отдела позвоночника обладают высокой эффективностью только при соблюдении требований и регулярности выполнения. Соблюдайте следующее:

1. Не делайте все подряд – упражнения подберет врач, в зависимости от степени развития заболевания, а также вашего самочувствия.
2. Чтобы тренировка была эффективной, прогрейте перед ней тело в ванной.
3. Не усердствуйте – действия должны выполняться по мере возможности, не упражняйтесь через боль.
4. Контролируйте дыхание во время занятий.
5. По окончании занятия отдохните полчаса.

Гимнастика при протрузии шейного отдела позвоночника спустя пару недель или месяц позволит вам чувствовать себя лучше.

Однако не спешите с выводами относительно эффективности такого лечения через пару дней после его начала – применение ЛФК требует регулярности и терпения.

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Комплекс вашей ежедневной тренировки будет индивидуальным, однако очень часто доктора назначают упражнения, которые можно посмотреть ниже.

Упражнения для разминки

Гимнастикой при протрузии шейного отдела позвоночника можно заниматься только после качественной разминки. Недостаточно прогреться в ванной, нужно также выполнить некоторые подготовительные упражнения. А именно:

1. Выполните кивки головой – достаньте подбородком до груди, затем запрокиньте голову назад, после чего повторите сначала. Всего 15-20 повторений.
2. Делайте наклоны в стороны, вам понадобится сделать не менее 15-20 повторений.
3. Вращайте головой до упора в обе стороны. Повторяйте 15-20 раз.

После разминки приступайте к основной части.

 

Комплекс для восстановления шейной мускулатуры

Упражнения для шеи при лечении протрузии в таком случае предполагают мышечную нагрузку, а не просто растягивание и улучшение гибкости. Сделайте следующее:

• уложив ладонь на лоб, слегка надавите, в один и тот же момент наклоняя голову вперед, задерживаясь в положении сопротивления на 15 секунд, затем расслабляйтесь, повторяйте 5 раз;
• упражнение выполняется аналогично, только с наклонами вбок;
• поднимайте плечи к ушам, повторяйте не меньше 15 раз.

Подобная тренировка позволяет сделать мышцы шеи более крепкими, а также улучшить снабжение кровью дисков между позвонками, что является залогом успешного лечения.

Нагрузка при протрузии с болевыми ощущениями

ЛФК при выявлении протрузии шейного отдела позвоночника не должна быть болезненной. Если вы испытываете боль, причина может заключаться в том, что вы неправильно делаете упражнение, либо же в том, что данное упражнение не подходит именно вам.

В любом из этих случаев нужно посоветоваться с доктором и учесть врачебные рекомендации.

В целом, комплекс упражнений при болезненности в шее не будет отличаться от обычного, поскольку протрузия сама по себе провоцирует болевой синдром. Однако не умалчивайте о дискомфорте, о нем сразу же нужно сообщить доктору – он либо поменяет упражнение, либо скажет, как его правильно делать, а также может обратить внимание на сопутствующие протрузии патологии.

Профилактический комплекс

Лечебная гимнастика при диагностировании протрузии шейного отдела позвоночника позволит профилактировать недуг. Чтобы не сталкиваться с болезнями, делайте следующее:

• сидя на стуле, выполните перекатывания подбородком, при этом его кончик должен касаться грудной клетки;
• в горизонтальном положении потянитесь корпусом вверх, ощущая напряжение мышц, и останьтесь в таком положении на 15 секунд, всего 5 повторов;
• на четвереньках выпрямитесь так, чтобы шея и весь позвоночник в целом составляли одну прямую линию, и пройдите так несколько кругов по комнате.

Даже при сидячей работе с помощью таких нехитрых упражнений получится профилактировать массу недугов, в числе которых протрузия. Это позволит не думать над тем, как лечиться, какие препараты нужно принимать и когда же найти время на посещение доктора.

Противопоказания к применению ЛФК при протрузии

Основное противопоказание к упражнениям при выявлении протрузии шейного отдела – острая стадия заболевания. Все дело в том, что на данном этапе упражнения способны только ухудшить положение, они будут очень болезненными и не только принесут дискомфорт, но и навредят организму. Поэтому применять ЛФК можно только тогда, когда наступает облегчение.

Кроме того, противопоказано заниматься самолечением посредством упражнений, поскольку эффективность и целесообразность каждого должен подбирать врач. Нельзя заниматься также, если у вас сахарный диабет, имеются опухолевые процессы, в наличии воспаления или инфекции. О любых изменениях самочувствия после начала выполнения комплекса упражнений стоит информировать своего лечащего врача.

Запишитесь на диагностику или консультацию уже сегодня!

Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

902611745656","coords_lng":"30.324449340054","name":"\u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}|{"coords_lat":"59.852427711551","coords_lng":"30.301380011107","name":"\u042e\u0436\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<br> (\u041c\u0420\u0422 \u0438 \u041a\u0422)"}»>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя

*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail

*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Упражнения при протрузии шейного отдела: рекомендации

Упражнения для шеи при протрузии шейного отдела позвоночника позволяют повысить эластичность связок, укрепить мышцы и уменьшить давление позвонка на деформированный хрящ. Несмотря на то что ЛФК считается одним из эффективных методов лечения, при выполнении гимнастики следует соблюдать осторожность. Неправильные движения могут спровоцировать защемление сосуда или нерва и усугубить течение болезни.

Содержание страницы

• 1 Значение лечебной гимнастики при протрузиях шеи
• 2 Правила безопасности
  • 2. 1 Разминка для шеи
• 3 Стандартные упражнения
  • 3.1 Упражнения для шеи с валиком
• 4 Силовая нагрузка
• 5 Если больно во время лечебной физкультуры
• 6 Авторские методики
• 7 Профилактическая зарядка
  • 7.1 Заключение

Значение лечебной гимнастики при протрузиях шеи

Несложные физические упражнения можно делать как дома, так и в условиях стационара. Ежедневное выполнение лечебных движений обеспечит:

• наращивание мышечного корсета для поддержания физиологического положения позвоночного столба;
• постепенное уменьшение выпячивания деформированного диска за счет повышения подвижности суставов и перераспределения нагрузки на хрящ;
• улучшение питания хрящевой ткани и стимуляция процесса регенерации;
• устранение болевого синдрома в шее;
• профилактика появления дисковой грыжи (осложнения протрузии).

Помимо местного влияния на шею, лечебная зарядка оказывает и общее тонизирующее действие. Это связано с тем, что устранение болей и спазма шейной мускулатуры сопровождается улучшением кровоснабжения мозга и человек ощущает, что повышается работоспособность, исчезают головные боли.

Правила безопасности

Прежде чем перейти к гимнастике для шеи, следует ознакомиться с основными правилами выполнения лечебной физкультуры:

1. Постепенное увеличение нагрузок. На первых тренировках рекомендуется ограничиться упражнениями на растяжку, а затем, если нет сильного дискомфорта, добавить силовую гимнастику.
2. Элементы лечебной физкультуры согласовывать с врачом. Все движения подбираются индивидуально, с учетом особенностей заболевания.
3. При появлении болевого дискомфорта нужно прекратить занятие и проконсультироваться с доктором по поводу причины возникших ощущений.

Гимнастический комплекс для увеличения подвижности связок и силы шейной мускулатуры следует делать только после предварительного разогрева мышц. Для этого рекомендуется принять теплый душ и сделать небольшую разминку. Это поможет повысить мышечный тонус и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Разминка для шеи

Для разогрева можно использовать специально подобранный врачом комплекс или сделать рекомендованные ниже несложные движения:

1. Медленно, без напряжения, наклонять голову вперед, стараясь коснуться груди подбородком, после чего также осторожно вернуться в исходное положение.
2. Наклонить голову сначала к правому плечу, а затем к левому.
3. Осуществить несколько неторопливых круговых движений.

Во время разминки не нужно ограничиваться только шейным отделом, надо немного разогреть всю спину. Для этого рекомендуется сделать несколько поворотов и наклонов корпуса, немного походить, делая махи руками.

Во время разминки нельзя выполнять резкие наклоны или повороты – это может спровоцировать смещение позвонка и ущемление нервного корешка. Двигаться надо плавно, в медленном темпе.

Стандартные упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту движений, регулярное выполнение предложенной ниже гимнастики при протрузии шейного отдела позвоночника поможет улучшить кровоснабжение поврежденного хряща и укрепить мускулы.

Для выполнения первой группы упражнений потребуется сесть ровно на стул:

1. Наклоны головой вперед и назад. Следует стараться максимально прогибать позвоночник в шейном отделе, но не перенапрягать при этом связки и мускулы.
2. Проводятся движения, аналогичные предыдущим, но наклоны делаются к плечам.
3. Слегка приподнять подбородок и делать повороты в сторону, стараясь заглянуть за спину. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.
4. Приподнимать и опускать плечи. Это упражнения хорошо помогает при протрузиях диска C5/C6 или выпячиваниях между 4-5 позвонками.

Предложенный физкультурный комплекс рекомендуется делать не только утром, но и в течение дня. Несложные движения помогут расслабить мышечный спазм после долгой работы за компьютером или поездки за рулем автомобиля, избежать появления головных болей.

Несмотря на то, что в рекомендациях указано делать по 10-12 повторов, не нужно гнаться за быстрым результатом. Больший лечебный эффект будет получен, если выполнять каждое движение 3-4 раза, делая ЛФК утром и вечером, чем провести однократную тренировку, сопровождающуюся появлением мышечной усталости.

Упражнения для шеи с валиком

Выполнение гимнастики с валиком позволит добиться следующего результата:

• улучшить питание деформированного хряща;
• расслабить мышечные спазмы.

Для проведения упражнений рекомендуют использовать ортопедические снаряды для фитнеса, но можно взять небольшую подушку и плотно свернуть, перетянув лентой. Для улучшения самочувствия требуется лечь на жесткую поверхность и разместить валик под шеей так, чтобы затылок свободно свисал. В течение 2 минут плавно поворачивать голову в стороны. Упражнение можно использовать как завершение комплекса ЛФК или делать перед сном для снятия накопившегося за день напряжения в мышцах.

В дополнение к валику для устранения миоспазмов рекомендуется применять аппликатор Кузнецова. Несмотря не вешнюю «колючесть», шипы не травмируют кожу, а умеренное раздражение выбранного участка тела сопровождается приятным расслаблением мускулатуры и улучшением местного кровотока.

Силовая нагрузка

Чтобы уменьшить патологическую подвижность позвонков, для укрепления мышц шеи подбирают силовые упражнения, которые нужно ежедневно выполнять в домашних условиях:

1. Гусь. Отведенные назад кисти сцепить в «замок» на уровне поясницы. Тянуть вверх и вперед подбородок, немного прогибаясь в грудном отделе. Поза должна имитировать рассерженную гусыню с вытянутой шеей. Поочередно напрягать и расслаблять мускулы.
2. Растяжка. Завести левую руку поверх головы и положить пальцы на висок. Медленным движением стараться согнуть шею так, чтобы ухом коснуться правого плеча.
3. Первые упражнения рекомендуется выполнять сидя за столом, а затем, по мере укрепления шейной мускулатуры, заниматься в положении стоя. Нужно поставить локти на стол и положить ладони на лоб. Стараться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Затем переместить ладони на виски, после чего делать наклоны к плечам. После того как мышцы окрепнут, следует выполнять описанные действия стоя.
4. Супермен. Лежа на животе, вытянуть вперед руки. Прогибаясь в поясничном отделе, поднимать одновременно ноги и верхнюю часть корпуса. Упражнение дает нагрузку на весь хребет: от шеи до копчика.
5. Эмбрион. Занять положение плода в утробе матери: колени притянуты к животу с помощью рук, подбородок прижат к груди. Немного полежать в такой позе, а затем медленно выпрямить конечности и шею.
6. Незнайка. Стараясь держать шею неподвижной, поднимать и опускать плечи. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять небольшие гантели.

Силовые тренировки проводятся после разминки и выполнения основного комплекса ЛФК. При правильном проведении гимнастика позволит укрепить мышцы и уменьшить патологическую неподвижность позвоночного столба.

Некоторые пациенты считают, что получить крепкую мускулатуру можно исключительно посещая тренажерный зал, но в действительности предложенные движения обеспечивают достаточную нагрузку, чтобы укреплять и немного наращивать мышечную массу.

Занятия на тренажерах под руководством тренера с медицинским образованием допускаются, а вот общие силовые тренировки для спортсменов запрещены из-за риска спровоцировать осложнение болезни.

Если больно во время лечебной физкультуры

Причин для появления болевого дискомфорта несколько. Прежде чем прекращать тренировку следует оценить свое состояние:

1. Заболел шейный отдел через несколько часов после гимнастики. В большинстве случаев это случается из-за того, что больные стремятся выполнить указанное количество повторов, не прислушиваясь к своим ощущениям. Накопление молочной кислоты приводит к мышечным болям. Растяжка и выполнения общего комплекса ЛФК облегчит возникшее состояние.
2. Немного болит шея перед тренировкой. Причиной чаще становятся миоспазмы, которые проходят после умеренной физической нагрузки.
3. Одно из рекомендованных врачом упражнений причиняет болевой дискомфорт. В этом случае следует попробовать уменьшить количество повторов или замедлить амплитуду движения. Если это не помогло, то следует отказаться от выполнения этого элемента и проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием для ЛФК является обострение заболевания и сильная боль в шейном отделе. В других случаях умеренная силовая нагрузка разрешена под врачебным наблюдением. Лучше во время появления болевого синдрома заниматься под руководством инструктора по лечебной физкультуре.

Авторские методики

Врачами, специализирующимися на лечении заболеваний позвоночного столба, разработаны авторские методики, позволяющие улучшить состояние пациента и вылечивать патологии на ранних стадиях. По отзывам больных лечебные упражнения позволяют повысить гибкость позвоночника, снизить болевые ощущения и уменьшить размер протрузии:

1. По Бубновскому. Врач считает, что движение необходимо для полноценного функционирования позвоночного столба. Если прочесть описание к рекомендованному доктором ЛФК для шейного отдела, то видно, что дополнительно советуется нагрузка на руки, грудную область и немного на поясницу.
2. Метод Дикуля. В основе терапии лежит постепенное утяжеление упражнений: от пассивных движений в восстановительном периоде до сложной силовой гимнастики. По мнению доктора, это позволит восстановить функции позвоночного столба даже при тяжелых протрузиях.
3. Лечение от Пилюйко. Комбинированный метод, сочетающий физиотерапевтические мероприятия и лечебную гимнастику. При помощи вытяжения, лечения положением и индивидуально подобранного комплекса движений врач добивается частичного восстановления поврежденной хрящевой структуры, облегчения боли и возобновления утраченной подвижности шеи.
4. Гимнастика Шишонина. Упражнения подобраны для улучшения подвижности в грудной и шейной области. В большинстве случаев врач рекомендует дополнять ЛФК курсом лечебного массажа. Доктор указывает, что у пациентов, занимающихся по его методике, улучшается мышечный тонус, проходят головные и шейные боли, возвращается в норму артериальное давление.

В сети можно встретить описание методики Шамиля Аляутдинова для лечения разных отделов позвоночного столба. Тем, кто решил последовать предложенным рекомендациям, следует помнить, что человек не имеет специализированного образования, а его советы основаны на собственном опыте лечения тяжелой патологии позвоночного столба. Перед тем как следовать предложенным рекомендациям Шамиля, следует проконсультироваться с лечащим доктором.

Профилактическая зарядка

Для предотвращения появления выпирания диска за пределы позвонков или для продления периода ремиссии рекомендуется делать поддерживающие упражнения:

• растягивание;
• увеличение подвижности за счет повышения амплитуды движения;
• силовая нагрузка для укрепления мышечного каркаса.

Почти все элементы есть в разработанном врачом комплексе ЛФК. А тем, кто решил заранее делать зарядку, чтобы избежать появления протрузии, можно использовать упражнения из предложенного видео.

Заключение

Пользу упражнений для шеи при протрузиях шейного отдела сложно переоценить. Благодаря умеренной ежедневной нагрузке создается естественная поддержка позвоночника, снижается риск подвывиха или смещения позвонка, улучшается питание тканей и обеспечивается частичная регенерация хряща.

Упражнения для выпячивания дисков: 5 одобренных экспертами упражнений на растяжку

Боль в шее — распространенное заболевание, которое может нарушить физическую активность и затруднить выполнение повседневных дел.

Для некоторых людей боль носит временный характер и вызывает лишь незначительные нарушения в их жизни. Но для других боль в шее может быть результатом более серьезного состояния, такого как выпячивание межпозвонкового диска, для облегчения которого требуется специальный план лечения.

«Выпячивание диска происходит, когда позвоночный диск, расположенный между двумя позвоночными позвонками, сжимается и заставляет диск выталкиваться из своего нормального положения», — объяснил Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. . Диск обычно выступает из задней части позвоночника либо с правой, либо с левой стороны.

Существует множество вариантов лечения грыжи диска, включая упражнения, которые можно выполнять дома. Вот пять одобренных экспертами упражнений, которые вы можете сделать для выпячивания межпозвонкового диска.

«Это упражнение нацелено на глубокие сгибатели шеи, а также заставляет ваши шейные позвонки двигаться в разгибании», — сказал Уикхем. Со временем это может помочь уменьшить боль и улучшить силу шеи.

1. Сядьте прямо, как будто к вашей макушке привязана веревка. Убедитесь, что ваша шея прямая.
2. Осторожно откиньте голову назад. Это заставит ваш подбородок подвернуться, образуя двойной подбородок. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под подбородком.
3. Делайте 10 повторений 10 раз в день.

«Часто люди боятся двигаться, когда у них травма межпозвонкового диска, но это упражнение помогает активировать мышцы шеи и доказать вашему телу, что двигаться — это нормально», — сказал Уикхем.

1. Встаньте на руки и колени или на мяч для упражнений.
2. Выгните шею вверх, насколько это удобно и безболезненно.
3. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение — шея прямая.
4. Делайте по 10 повторений 10 раз в день.

Эта мобилизация суставов нацелена на отдельные суставы шейных позвонков и диски между суставами. «Было показано, что такие легкие мобилизации шеи со временем уменьшают боль и увеличивают подвижность шеи», — пояснил Уикхэм.

1. Поместите свернутое полотенце за затылок.
2. Возьмитесь за оба конца полотенца и уберите провисание полотенца.
3. Аккуратно потяните руки вперед, одновременно подтягивая подбородок.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Делайте 10 повторений 3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

«Эта растяжка может помочь расслабить верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая часто напрягается при болях в шее», — говорит доктор Фарах Хамид, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета.

1. Сидя или стоя, медленно наклоните голову, чтобы приблизить ухо к плечу.
2. Аккуратно удерживайте в течение 10–20 секунд.
3. Переключитесь на другую сторону и удерживайте от 10 до 20 секунд.
4. Если вы не чувствуете сильного растяжения, вы можете осторожно оттянуть голову рукой в ​​сторону.
5. Делать 2 подхода — на обе стороны по 1 подходу — 2–3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

«Плохая осанка и скругление плеч вперед также могут увеличить давление на выпуклости диска, что может привести к боли», — объяснил Хамид.

«Растяжка с постановкой лопаток может увеличить растяжку передней части грудной клетки, улучшить общее выравнивание и отвести лопатки назад в более выгодное положение, чтобы помочь расслабить мышцы шеи», — добавила она.

1. Сидя или стоя, положите пальцы на плечи.
2. Отведите плечи назад и скользите лопатками вниз и вместе на спине, согнув локти, как будто вы пытаетесь опустить их вниз и назад к заднему карману.
3. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
4. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня, особенно если вы какое-то время сидели.

Поделиться на Pinterest

Выполнение растяжек и упражнений, разработанных специально для целей реабилитации, — отличный способ нацелить свою шею и окружающие области. Тем не менее, есть упражнения, которых вам следует избегать, когда вы имеете дело с выпячиванием межпозвонкового диска в шее.

Уикхем говорит, что к некоторым распространенным движениям и растяжкам, которых следует избегать, относятся любые движения, оказывающие давление на шею, а также любые движения или растяжки, при которых ваша шея значительно сгибается.

«Если вы испытываете боль из-за выпячивания межпозвонкового диска в шее, вам следует избегать поднятия тяжестей, особенно над головой, пока вас не осмотрит врач».
— Д-р Фара Хамид, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины Медицинского центра Колумбийского университета

Вам также следует избегать упражнений или поз, которые могут оказывать прямое давление на шею, таких как стойки на голове и плечах в йоге.

Наконец, Хамид советует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки и бег. Все, что может заставить вас делать внезапные резкие движения, может усилить боль из-за протрузии межпозвонкового диска.

Как всегда, если определенное движение усиливает вашу боль или усугубляет ваши симптомы, прекратите его делать и поговорите с врачом или физиотерапевтом о других упражнениях.

В дополнение к любым упражнениям на растяжку или упражнениям, которые вы выполняете самостоятельно, врач может также порекомендовать вам принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли и воспаления.

Лечение может также включать еженедельные посещения физиотерапевта, который может использовать комбинацию растяжек, методов мышечной активации и ручной мануальной терапии.

По данным клиники Кливленда, в более серьезных случаях облегчение может принести инъекция кортизона в позвоночник.

«Есть случаи, когда грыжа достаточно серьезная, и операция оправдана, но почти во всех случаях лучше попробовать физиотерапию перед операцией», — сказал Уикхем.

Если вы уже находитесь под наблюдением врача по поводу выпячивания межпозвонкового диска, он, скорее всего, предложит вам шаги, которым вы должны следовать при повторных посещениях. Но в целом некоторые тревожные сигналы указывают на то, что пора назначить встречу как можно раньше.

«Если ваши симптомы не улучшатся в течение 1–2 недель или у вас появятся умеренные или сильные ощущения онемения, покалывания или жжения в шее, плечах, руках или кистях, вам следует обратиться к врачу», — сказал Уикхем.

Поскольку в позвоночнике дисков, корешков спинномозговых нервов и спинного мозга существует тесная взаимосвязь, Хамид говорит, что любые неврологические симптомы, такие как постоянное онемение, покалывание или слабость в руках, требуют обращения к врачу для прохождения обследования. оценка и физикальное обследование.

Кроме того, если вы испытываете какие-либо из следующих признаков компрессии пуповины, вам следует обратиться к врачу для срочного обследования:

• нарушение равновесия
• неуклюжесть при использовании рук
• падения
• изменения кишечника или мочевого пузыря
• онемение и покалывание в животе и ногах

Своевременное лечение протрузии межпозвонкового диска имеет решающее значение, особенно потому, что в конечном итоге диски могут разорваться. Выполнение упражнений и растяжек, перечисленных выше, — отличное место для начала.

Врач или физиотерапевт может помочь вам разработать более комплексную программу упражнений, которая поможет справиться с любой болью, которую вы можете почувствовать в шее, и укрепит мышцы в окружающих областях.

Как исправить выдвинутую вперед голову

Выдвинутая вперед голова (она же выдвинутая вперед шея) является чрезвычайно распространенной деформацией осанки, поражающей от 66% до 90% населения.[1]

Этот тип позы может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, боли в верхней части спины, а также головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже).[2]

Хорошей новостью является то, что с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции вы сможете начать исправлять эту осанку!

Содержание:

Тест: У вас наклон головы вперед?
Что такое наклон головы вперед
Симптомы и причины этого положения
Мышцы, на которые необходимо обратить внимание
5 Упражнения для положения головы вперед

Как узнать, есть ли у вас наклон головы вперед?

Все просто — проведите небольшой тест…

• Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширине плеч
• Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

**Сведение лопаток вместе может помочь вам привести плечи в более нейтральное положение и выровнять их со стеной.

• Теперь проверьте положение головы – касается ли затылок стены?
• Если это не так, у вас наклон головы вперед, и вы должны сделать все возможное, чтобы исправить это.

Прежде чем мы обсудим, как исправить наклон головы вперед, давайте углубимся в это состояние…

Что такое наклон головы/шеи вперед?

Положение головы, выдвинутое вперед, иногда называемое «Шея ученого», «Шея текста», «Шея Уорзи» или «Шея чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

С технической точки зрения наклон головы вперед означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атлантом (первым позвонком на шее).

Так в чем проблема с этой позой? Много, и это довольно сложно.

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , анализирует, что происходит с телом у людей с наклоненной вперед головой:[3]

• • Мышцы и суставы передней части шеи ослабевают, а мышцы верхней части спины и плеч сильно напрягаются (см. пораженные мышцы ниже).

 

• • Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на шею – на каждый дюйм движения вперед на шею приходится 10 фунтов дополнительного веса! Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой систем.

 

• • Изменения, происходящие при наклоне головы вперед, могут привести к стойкому и аномальному давлению на мышцы, ткани и нервы шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиленный грудной кифоз) и грыжам межпозвоночных дисков при усилии для компенсации, что приводит к более высокой нагрузке на мышцы спины и плеч (например, трапециевидные мышцы).

 

• Когда вы объединяете все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдром напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

Это не останавливается на достигнутом… наклон головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав в вашем теле.

Ваше тело пытается приспособиться к этим изменениям положения, изменяя механизмы контроля равновесия тела[3], что на самом деле снижает вашу способность балансировать при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск получения травмы.

Наклон головы вперед Симптомы:

 

• Напряженность мышц[3]
• Кифоз (чрезмерное округление плеч)[3][4]
• Скованность/боль в шее[2]
• Горб вдовы
• Боль в спине[2]
• Мышечные спазмы
• Ограниченное дыхание[4][5]
• Плохой баланс[3]
• Головные боли и мигрени[2][4]
• Бессонница
• Триггерные точки[4]
• Хроническая усталость
• Онемение и покалывание рук и кистей
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)[4]

FHP может привести к:

• головным болям напряжения
• Остеопороз (и связанные с ним переломы)
• Плохая подвижность плеча[4]
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Боль в лопатке[4]
• Выпуклые диски
• Грыжи межпозвоночных дисков

Что вызывает наклон головы вперед?

Направление головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

• В двух словах: «плохая осанка»[4]
• Слабость мышц шеи
• Предыдущие деформации или растяжения связок шеи
• Сон со слишком высоко поднятой головой на подушках
• Часто спите на диване, положив голову на подлокотник
• Длительное использование компьютера[4][5]
• Продолжительное использование мобильного телефона («Текстовая шея»)[4][5]
• Длительное вождение
• Неправильные привычки дыхания[4]
• Переноска тяжелых рюкзаков[4]
• Участие в видах спорта, предполагающих преимущественное использование одной стороны тела (например, гольф, теннис, хоккей, бейсбол и т. д.)
• Некоторые профессии более подвержены риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. д.)

Выдвинутая вперед голова Задействованные мышцы:

Выдвинутая вперед голова вызывает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.

К ослабленным мышцам относятся:

• Длинная мышца шеи (передняя часть шеи)
• Длинная мышца головы (передняя часть шеи)
• Подъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
• Ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
• Передняя зубчатая мышца (вдоль ребер, соединяющихся с лопаткой)
• Задняя вращательная манжета (задняя часть плеча)
• Нижняя часть трапеции (середина спины)

К напряженным мышцам относятся:

• Подзатылочные кости (основание черепа)
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (боковая и передняя часть шеи)
• Верхняя часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины)
• Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
• Поднимающая лопатку (от шеи до лопатки)
• Подлопаточная мышца (область лопатки)
• Широчайшие мышцы спины (от середины до низа спины)

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте наклон головы вперед и округлые плечи, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Подробнее

Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки.[6]

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые вы можете выполнять из дома, чтобы сражаться положение головы вперед раз и навсегда…

5 упражнений для осанки вперед

укрепление мышц, участвующих в наклоне головы вперед, может направить вас на правильный путь к исправлению этой постуральной аномалии.

1. Упражнение с подтягиванием подбородка

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• На мгновение расслабьте шею (позвольте шее двигаться вперед).
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

2. Сгибание шеи (подзатылочное растяжение)

Это растянет заднюю часть мышц шеи, включая подзатылочные мышцы.

• Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
• Положите другую руку на затылок и с легким усилием притяните голову к груди.
• Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку 3 раза.

** Во время этой растяжки держите подбородок опущенным.

3. Растяжка грудных мышц одной рукой – у стены (с обеих сторон)

Это растянет область груди, которая может быть тугой, и вытянет шею в неправильную осанку. Расслабление грудных мышц позволит вам занять лучшую осанку и немного облегчить боль.

• Подойдите вплотную к стене и вытяните одну руку за собой ладонью к стене.
• Втяните живот (не выгибайте спину)
• Теперь наклонитесь вперед и немного в сторону от вытянутой руки.
• Почувствуйте растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны

* Убедитесь, что вы растягиваете не только плечо, но и грудь. Измените угол своего положения, чтобы задействовать грудные мышцы.

4. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

• Лягте на спину, положите руки за голову и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины.
• Начните медленно кататься вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
• Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
• Не торопитесь, делайте красивые и медленные кувырки.

5. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с синдромом передней части шеи.

• Начните в положении стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

Подробности и упражнения в этом видео:

Наконец, правильная эргономика

ваш компьютерный монитор расположен правильно, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы.

• Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
• Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

**Неправильное размещение монитора приводит к перенапряжению шеи и даже сутулости вперед, что способствует наклону головы вперед. О том, как правильно сидеть за столом, читайте здесь.

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

Мысли Леона (основателя Back Intelligence):
Я обнаружил, что если просто лучше ОСОЗНАТЬ свою осанку в течение дня, это действительно помогает… Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова выдается вперед (когда я сижу перед ноутбуком) Я обязательно верну его… Вы делаете это? Дайте нам знать в области комментариев.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, избавьтесь от боли и повысьте подвижность.
Узнать больше

Связанный:

Как избавиться от боли в шее
Боль в спине от сидения
Исправление боли в верхней части спины между лопатками
Исправление переднего наклона таза
Как исправить округлые плечи с помощью упражнений видео)
Домашняя страница Back Intelligence

Источники: [1] Каге В., Патель Н., Пай М. Сравнение эффектов упражнений на укрепление глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи на шею у субъектов с выдвинутым вперед положением шеи: рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двухлетнем возрасте Группы здоровых испытуемых. физ. тер. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Ли Дж. Влияние наклона головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

Д-р Шайна МакКуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки, окончившая Университет B00 in2 степень бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.