30 дневный курс для выполнения упражнения планка: супер программа на 30 дней

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

22.07.2018Рубрика: ПолезноеАвтор: admin

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки.

Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.	День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.	День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.	День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.	День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.	День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.	День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.	День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.	День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.	День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.	День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.	День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.	День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.	День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.	День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.	День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

• Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
• Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
• Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
• Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — как правильно делать

Упражнение «планка» входит в разные комплексы древних телесных практик. Так в йоге обыкновенную планку называют — кумбхакасана, что переводится как «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.

Читайте в нашем обзоре:

• Эффективность упражнения планка
• Статические виды планки
• Динамические планки
• Программа тренировок на 30 дней

Эффективность упражнения планка

Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для похудения и укрепления мышц опорно-двигательной группы. Прелесть в том, что для ее выполнения не нужны абонемент в спортзал, костюм, обувь и дорогой спортивный инвентарь (хотя, бесспортно, все это пригодится, если вы занимаетесь спортом). Достаточно фитнес-коврика для комфортного сцепления с полом, и вы готовы приступать к тренировкам. 

Помните, чтобы сделать из фигуры «конфетку», нужно работать над собой и дома, и в спортзале, и комбинировать с косметическими процедурами. С Покупоном — вы можете позволить себе больше! 

Чем полезна планка:

• Интенсивное сжигание калорий — во время выполнения стойки задействуются многие мышечные группы, а значит и энергии (калорий) тело расходует больше: в статической планке за одну минуту сжигаются до 5 ккал; в динамической — до 25 ккал. 
• Укрепляются мышцы спины от шеи до поясницы. Причем без лишних нагрузок на позвоночник, исключая травмоопасность. Но это условие работает только при правильном выполнении упражнения. 
• Одновременно прорабатываются мышцы пресса и всего кора, ягодицы и бедра. Основное напряжение распределяется именно на мышцы ног и живота — актуальные для многих женщин. И уже через месяц занятий можно заметить положительный жиросжигающий и укрепляющий эффект тренировок. 

Существует несколько видов планок. Ниже мы рассмотрим технику выполнения каждой из них, в том числе усложненных для тех, кому — уже не новичку — требуется больше нагрузки для лучшего эффекта. Но принципы у всех одинаковые.

Перед занятием обязательно делаем короткую разминку суставов, поскольку неразогретое тело легко травмировать.

Противопоказания

Несмотря на практическую пользу планки, дабы не нанести вред здоровью, стоит воздержаться от выполнения упражнения:

• Во время беременности и в послеродовой период. Интенсивные нагрузки с акцентом на пресс могут негативно сказаться на состоянии мамы и малыша. Когда лучше приступать к физическим упражнениям после родов подскажет женский врач-гинеколог. Записывайтесь на консультацию к специалисту со скидкой от Покупона до 75%.  
• При травмах голеностопа, позвоночника и наличии межпозвоночных грыж.
• В послеоперационный период.
• При активной стадии запястного синдрома. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то не стоит злоупотреблять стойкой. И лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедится в отсутствии симптомов более серьезного заболевания

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.

Статические виды планки

Это база для всех начинающих, и тех кто желает поддерживать хорошую физическую форму. 

Обыкновенная планка

Именно с этого варианта лучше начинать осваивать упражнение. Классическую планку можно выполнять на прямых руках или предплечьях, фиксируя ноги на полу. Но неплохо будет поставить их и на небольшое возвышение — степ-платформу, кровать, стул. Это усложнит выполнение и сместит акцент на укрепление верхней части туловища.

Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки, упершись ладонями и пальцами ног в пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами, а локти оставаться ровными. Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз! Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно.  

Новичкам предлагаем начать с обычной планкиСтоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках

Усложнения:

• Делая несколько подходов на планку, периоды отдыха можно заполнить отжиманием от пола. Вариант для прокачанных спортсменов.
• Находясь в стойке поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, не нарушая общее положение тела. Держитесь сколько хватит сил, затем повторите на противоположную сторону.

Усложнить упражнение можно, удерживая на весу руку и ногу

Видео о типичных ошибках при выполнении планки

Боковая

Боковая планка намного сложнее обычной. Полезна для всего кора, но значительный акцент идет на косые мышцы брюшного пресса.  

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или поднять вверх. Опершись на стопу нижней ноги, поднимите таз сформировав прямую линию вдоль всего корпуса — от головы до ног. Не прогибайтесь в пояснице! Стоять можно на прямой руке или предплечьи.

Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки

Усложнения:

• Не нарушая стойку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать равновесие. Начинайте с небольшой высоты — 15 см, и с каждой тренировкой постепенно поднимайте ногу все выше.

Обратная

Нетипичная обратная планка редко входит в программы тренировок. А в йоге — это одна из важнейших асан, способствующая здоровью позвоночника и правильной осанки.

Сядьте на пол, развернутые к себе ладони поставьте точно над плечами и выпрямьте ноги. Поднимите ягодицы вверх, до ровной линии вдоль тела. Держите спину, шею и голову максимально ровными, не позволяя тазу «провисать» вниз.

Если обратная планка никак не дается, не отчаивайтесь! Попробуйте тоже полезный, но вариант попроще — обопритесь на обе стопы, согнув ноги в коленях. 

Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна

Усложнения:

• Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можно поочередно поднимать  и удерживать одну ногу на весу.
• Выполняя упрощенный вариант обратной планки делайте опускания таза вниз (без касания пола). Получится силовое упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сложный комплекс упражнения планка смотрите на видео

Динамические планки

При динамической нагрузке одновременно прокачиваются силовые, кардио и подкожный жир сжигается в разы эффективнее. Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные 

С переходами на руках

Стоя в классической стойке, делайте поочередные переходы с предплечий на вытянутые руки и обратно — аккуратно, чтоб не нарушать баланс тела и не переваливаться из стороны в сторону.

Паук

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Теперь, сохраняя исходное правильное положение, начинайте поочередно сгибать каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю. 

С поворотами корпуса

Стоя в классической планке на руках или предплечьях, выполняйте перекаты, проворачивая тазом и бедрами поочередно на правую и левую стороны. Это очень классное упражнения для похудения в талии:) 

Со скручиваниями 

Удерживая боковую планку на руке или предплечьи, вытяните противоположную руку вверх. Теперь опустите и заведите под собой, проворачивая туловище насколько сможете. Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора. 

Читайте также:
Как перестать сутулится
Как начать заниматься йогой

Программа тренировок на 30 дней

Еще не практикующему планку новичку, предлагаем оценить эффективность тренировки по несложной программе, рассчитанной на один месяц. Если действительно хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишние килограммы — не делайте себе поблажек и не пропускайте занятия. Нагружайте себя постепенно, стараясь выполнить сколько можете. Когда сумеете держать правильную планку 5 минут и более — считайте, вы профи:)

Помните, после тренировки важно растягиваться — сделайте легкий прогиб туловища «Собака головой вверх», повисите на турнике или покатайтесь спиной на фитболе.

Читайте также:
Как накачать ноги в домашних условиях
Вся правда о EMS-тренировках

Ну что, готовы принять челлендж и пройти весь 30-ти дневный марафон? Пишите в комментариях, кто сколько держит планку, до какого уровня дошли или пока только классика для начинающих? 😉

Планка на 30 дней для начинающих

13 акции

• Поделиться
• Твит

Большинство бегунов либо слышали о планках, либо пробовали делать одну-две планки, либо регулярно их выполняют. Довольно распространенное упражнение для кора, планки популярны по уважительной причине: они работают. Отличный повод принять участие в нашем 30-дневном испытании планки для начинающих !

С точки зрения упражнений с собственным весом, планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всего корпуса и верхней части тела. Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашим тренировкам независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.

Однако может быть трудно мотивировать себя даже через 30 секунд после пробежки или в какой-либо другой момент дня сделать планку. В конце концов, когда вы используете правильную технику, планки сложны и несколько неудобны.

Иногда все, что нужно, — это веселое испытание и небольшая структура, чтобы вдохновить вас на шаги к улучшению своей физической формы, и именно здесь начинается этот 30-дневный челлендж планки.  

Присоединяйтесь к нашей 30-дневной планке путешествие, в котором мы будем развивать силу кора и вырабатывать привычку и распорядок для последовательной работы в планке. Этот 30-дневный марафон будет веселым, мотивирующим и полезным.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое планка?

• Преимущества планки для бегунов

• Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

• Как сделать планку

• Ошибки общей формы планы

• Марафонская справочник 30-дневная планка

0004

Инструкции по выполнению 30-дневной планки 

Давайте примем участие в этой 30-дневной планке и начнем укреплять мышцы кора!

Что такое доска?

Планка — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всего корпуса , включая прямую мышцу живота (пресс), внутренние и внешние косые мышцы живота, ягодичные мышцы и поясницу, а также плечи и грудь.

Польза планки для бегунов

Мы часто думаем о планке как об упражнении для пресса, которое поможет вам сделать рельефный и точеный торс, но планка делает больше, чем просто укрепляет пресс.

Это упражнение с собственным весом задействует все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе во дворе, ремонте вещей по дому или беге на соревнованиях.

Планка считается упражнением против вращения, а это значит, что оно также является функциональным упражнением для корпуса. По сути, планка имитирует реальную цель ядра — обеспечить стабильную опору для конечностей, сопротивляясь вращению.  

Таким образом, регулярное выполнение планки дает вашему спортсмену метафорический козырь в рукаве. Исследования показывают, что слабое ядро ​​​​может увеличить силу приземления на колени во время бега и увеличить риск развития пателлофеморальной (коленной) боли.

Преимущества планки для бегунов включают следующее:

• Развитие силы и устойчивости корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы).

• Развитие нервно-мышечной связи (разум-тело) с глубокими стабилизирующими мышцами кора, такими как поперечная мышца живота.

• Улучшение осанки.

• Укрепление плеч, груди и верхней части спины.

• Помогает предотвратить боль в пояснице и риск травм.

• Согласно исследованиям, упражнения на укрепление кора также могут улучшить показатели спортивных результатов, такие как скорость спринта, высота прыжка в приседе, дистанция тройного прыжка и аэробная способность (макс. VO2).

Наконец, планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или даже эспандеры. Поскольку они не требуют оборудования, досок можно выполнить примерно за в любом месте — от вашей спальни до гостиничного номера, спортзала или парка.

Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете делать планки, что удобно для 30-дневного соревнования по планке для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете встать на пол и сесть на доски.

Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

Наша 30-дневная планка представляет собой ежедневную тренировку, которая поможет вам перейти от 30-секундной планки к 3-минутной планке в течение 30 дней. 30-дневная планка предназначена для всех — бегунов, других спортсменов и даже людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Самое приятное в этом 30-дневном соревновании с планками заключается в том, что вам нужно всего несколько минут в день для выполнения каждой задачи.

Если вы еще не готовы удерживать 30-секундную планку, не беспокойтесь! Потратьте столько недель, сколько вам нужно, чтобы достичь 30-секундного удержания планки, а затем присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!

Как делать планку

Ключ к получению максимальных результатов от этого 30-дневного испытания планки — убедитесь, что вы используете правильную форму и технику, когда держите планку.

Многие бегуны и заядлые любители тренажерного зала хвастаются своей способностью удерживать планку в течение пяти и более минут, но часто используют неправильную технику. Это не только снижает пользу от упражнений, но и увеличивает риск получения травм.

Вот как сделать планку на профессиональном уровне:

1. Примите положение для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
2. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Распространенные ошибки в технике выполнения планки

Существует несколько распространенных ошибок в технике и технике выполнения планки на предплечьях:

• Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.

• Задирание ягодиц вверх: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.

• Не напрягайте ягодичные мышцы: Сжимайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Справочник по марафону 30-дневная планка для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)

Инструкции по упражнению для 30-дневной планки

Высокая планка

Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

1. Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
2. Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
3. Держите корпус напряженным на протяжении всей задержки.

Высокая планка с упором на плечи

Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

1. Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
2. Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
3. Альтернативные руки.

Планка вверх-вниз

Это динамичное упражнение укрепляет корпус, грудь и плечи.

1. Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
2. Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
3. Опуститесь на локти, контролируя движения, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
4. Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающуюся руку в верхнее положение.

Боковая планка

Это еще одно упражнение против вращения, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять наклоны и вращательные движения.

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваши руки и ноги остаются прямыми, а стопы остаются сложенными одна на другую.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять верхнюю часть бедра к потолку.
4. Удерживайте эту позицию в течение указанного времени или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ укрепить плечи, корпус и ягодицы при подготовке к планке. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

1. Займите положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен находиться в центре под грудью, или вы можете положить их на пол, если хотите. менее уверены в своей основной силе.
2. Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее во время выполнения упражнения.

Планка на предплечьях с отталкиванием ногой

Это сложное упражнение представляет собой развитие стандартной планки за счет того, что вы отводите одну ногу за раз.

1. Удерживая стандартную планку на предплечьях, отведите одну ногу в сторону. Коснитесь ногой земли, а затем верните ногу в исходное положение.
2. Чередуйте ноги, двигайтесь медленно и подконтрольно.

Подъемы планки (высокая планка)

В этом сложном упражнении вы воспользуетесь всеми преимуществами обычной изометрической планки, а также получите кардиотренировку. Вы можете выполнять это упражнение либо из стандартной позиции планки на предплечьях, либо из положения высокой планки. Поза высокой планки будет несколько легче.

1. Сохраняя напряженный корпус и хорошую форму, расставьте ноги, когда вы прыгаете в разные стороны от тела.
2. Быстро и многократно прыгайте назад и обратно, опустив бедра так, чтобы вы все еще находились на прямой линии от головы до ног ядро в редукторе? Мы не можем дождаться, когда вы присоединитесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!

   Если вы ищете другой тип испытаний, у нас есть из чего выбрать:

   Бег на одну милю в день

   75 Сложный вызов

   секунд отдых

   Понедельник	Во вторник	Среда		Пятница	Суббота	воскресенье
   30 секунд. Альпинисты, 30 секунд	День отдыха	2 x 40-секундная планка на предплечьях с 60-секундным отдыхом	30-секундная планка на предплечьях с толчками ногой
   Планка в высоту 60 секунд	Планка на предплечьях 60 секунд	Планка на боку 2 x 30 секунд (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом	Планка на предплечьях 60 секунд с толчками ногой	60 секунд высокая планка с касанием плеча
   30 секунд вверх вниз планка	90 секунд планка на предплечьях	60 секунд боковая планка (на каждую сторону)	60 секунд альпинисты	День отдыха	2 x 90-секундная планка на предплечьях с 60-секундным отдыхом	2 x 60-секундная высокая планка с касанием плеча с 60-секундным отдыхом
   2 x 30-секундная планка вверх-вниз с 60-секундным отдыхом	2 планка на предплечьях 2 x 60 секунд боковая планка (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом 90-секундные альпинисты День отдыха 2 x 2-минутная планка на предплечьях 2 x 30-секундная планка с 60-секундным отдыхом 60-секундная планка вверх-вниз 3-минутная планка на предплечьях 30-Day Plank Challenge | POPSUGAR Fitness Эта 30-дневная планка поможет укрепить и привести в тонус корпус, а также задействовать силу верхней части тела. Всего за две недели вы будете удерживать ход в общей сложности пять минут! А третья и четвертая недели усложнят задачу, представляя варианты планки, нацеленные на части вашего тела, о существовании которых вы не знали. Чтобы помочь вам в этом путешествии, мы пригласили национального директора по фитнесу Youfit Health Club Рафаэля Конфорти, MS, CPT. Готовы начать? Вот все движения, которые вам понадобятся, чтобы справиться с этой задачей. Доска для локтя Прекрасным центральным элементом этого испытания является золотой стандарт тренировки корпуса: планка на локтях. Вы будете использовать это движение на протяжении всего испытания и даже будете время от времени переходить от него по мере прохождения 30 дней. Наконечник формы Konforti: Чтобы принять положение планки, начните с пола, поставив локти под плечи. Поднимите все тело вверх и держите его, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Чем дальше вы расставите ноги, тем устойчивее вы будете и тем меньше будет работать ваш кор. Если вы увеличиваете или уменьшаете интенсивность, попробуйте изменить положение ног перед отдыхом. Доска Человека-Паука Для этого хода вам не нужно карабкаться по стенам вокруг вашего района, но вы усложните задачу по сравнению со стандартной доской. Вы почувствуете все свое ядро ​​​​в планке Человека-паука, так же, как вы чувствуете, когда ваши ноги сбиваются с ног при велосипедных хрустах. Это движение BOGO (купи один, получи один) для вашего ядра. Совет по форме Konforti: Для этого движения на самом деле более сложно находиться в положении низкой планки с локтями на земле, поэтому приспособьтесь, если вам нужно, чтобы начать в планке или положении отжимания. Удерживая планку, оторвите правую ногу от земли и поднимите правое колено вверх и к правому локтю. Сделайте обратное движение, затем повторите с левой ногой. Когда колено приближается к локтю, выдохните и напрягите косые мышцы живота и пресс для дополнительного жжения. Чтобы усложнить задачу, попробуйте удерживать это верхнее положение по одной секунде с каждой стороны. Боковая планка Это не было бы проблемой полной планки, если бы мы не использовали косые движения с боковой планкой. Поначалу боковая планка может показаться сложной, но когда вы к ней привыкнете, она будет похожа на кофейню без очереди по утрам — приятное зрелище. Наконечник формы Конфорти: Лежа на боку, опустите локоть и поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию между ступнями, бедрами, верхней частью спины и головой. Делайте все возможное, чтобы сохранить 9Угол 0 градусов между вашим телом и полом, избегая наклона к земле. Представьте, что задняя часть вашего тела прижата к стене. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте добавить небольшой подъем ног или тянуться над головой. Эти движения изменяют ваш центр тяжести, поэтому корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы удерживать боковую планку. Скручивания боковой планки Никто никогда не беспокоился о перетренированности косых мышц живота, поэтому добавление скручиваний здесь не составляет труда. Скручивания в боковой планке — это то, что поможет поднять вашу силу кора на новый уровень! Совет по форме Konforti: Начиная с положения боковой планки с правым локтем вниз, соедините левый локоть и левое колено, затем выполните обратное движение, все время дыша. Чем больше диапазон движения, который вы используете, тем более сложным становится движение. Начните с небольших движений, которые вы можете контролировать, затем попробуйте удержаться на руке, а не на локте. Вы также можете изменить интенсивность с вашей скоростью. Медленное и контролируемое движение облегчает хорошее сокращение брюшного пресса, а увеличение скорости вызовет трудности с равновесием и повысит частоту сердечных сокращений. Направления: Выполните все эти упражнения один раз, стараясь не отдыхать между движениями. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт