Упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома.

Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
2. Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.
   Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.
   Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.

4. Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах.
   Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
5. Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

   Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы.
   Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
7. Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.

   Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.

8. Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.

   Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.

9. Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

   Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1. Skip to Menu
2. Skip to Content
3. Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

• Главная страница сайта
• Раздел для начинающих
• Основы культуризма
• Программы тренировок
• Спортивные диеты
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология
• Таблицы состава продуктов
• Техника упражнений
• Теория спорта и ЗОЖ
• Женский раздел
• Видео блоги
• Нормативы
• Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Базовые упражнения для ягодиц

	Приседания со штангой Приседания – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия не толь­ко яго­диц, но и все­го те­ла в це­лом. Тем не ме­нее, без это­го уп­раж­не­ния спи­сок уп­раж­не­ний для яго­диц был бы не пол­ным. Имен­но по­э­то­му мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с клас­си­чес­кой тех­ни­кой его вы­пол­не­ния, пос­коль­ку она яв­ля­ет­ся ос­но­вой для изу­че­ния тех­ни­ки вы­пол­не­ния дру­гих да­лее…
	Женские приседания Женские приседания – это уп­раж­не­ние для яго­диц. Жен­с­кие при­се­да­ния от­ли­ча­ют­ся имен­но тем, что они поз­во­ля­ют смес­тить наг­руз­ку в яго­дич­ные мыш­цы. Хо­тя это и не зна­чит, что в этом уп­раж­не­нии наг­руз­ку по­лу­ча­ют толь­ко они. Са­мо со­бой, что так же за­дей­с­т­ву­ют­ся и дру­гие мы­шеч­ные груп­пы. Но это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет бо­лее да­лее…
	Румынская тяга Румынская тяга – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для яго­диц, поз­во­ля­ю­щее це­ле­нап­рав­лен­но про­ка­чать зад­нюю по­верх­ность бед­ра. И ес­ли Вы хо­ти­те наб­рать объ­ём яго­дич­ных мышц, то Вам нуж­но вы­пол­нять имен­но ру­мын­с­кую тя­гу. Хо­тя это и не зна­чит, что Вам не нуж­ны дру­гие ба­зо­вые уп­раж­не­ния для тре­ни­ров­ки яго­дич­ных мышц да­лее…
	Жим ногами в тренажёре Жим ногами – это уп­раж­не­ние пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са. Но ес­ли ат­лет уп­рёт­ся но­га­ми в вер­х­нюю часть те­леж­ки и ши­ро­ко раз­ве­дёт но­ги в сто­ро­ны, то это поз­во­лит про­ка­чать имен­но яго­дич­ную мыш­цу. Имен­но по­э­то­му уп­раж­не­ния для яго­диц дол­ж­ны вклю­чать в се­бя и жим но­га­ми. Ров­но по­то­му, что это ба­зо­вое уп­раж­не­ние да­лее…
	Становая тяга Становая тяга – это ещё од­но ба­зо­вое уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, воз­дей­с­т­ву­ю­щее ком­п­лек­с­но на весь ор­га­низм. Тем не ме­нее, ста­но­вая тя­га наг­ру­жа­ет зад­нюю по­верх­ность бед­ра, и по­э­то­му это уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы яго­дич­ных мышц. Хо­тя вклю­чать его сле­ду­ет толь­ко в раз­ви­ва­ю­щие цик­лы да­лее…
	Жим ногами в Смите Жим ногами в Смите – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц. А воз­мож­но это бла­го­да­ря сме­ще­нию наг­руз­ки, при од­но­вре­мен­ной ин­нер­ва­ции дру­гих мы­шеч­ных групп. Хо­тя сле­ду­ет по­ни­мать, что лю­бое ба­зо­вое уп­раж­не­ние дос­та­точ­но мощ­но воз­дей­с­т­ву­ет не толь­ко на це­ле­вую мыш­цу, но и на смеж­ные да­лее…
	Обратная гиперэкстензия Обратная гиперэкстензия – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для яго­диц, поз­во­ля­ю­щее воз­дей­с­т­во­вать на них от­но­си­тель­но изо­ли­ро­ва­но. Хо­тя, в об­щем-то, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия во мно­гом по­хо­жа на клас­си­чес­кую, и имен­но по­э­то­му наг­ру­жа­ет те же мыш­цы. Но наг­руз­ку мыш­цы по­лу­ча­ют в раз­ной про­пор­ции. Ес­ли клас­си­ка наг­ру­жа­ет боль­ше да­лее…
	Приседания ножницы Приседания ножницы – это вид при­се­да­ний, пред­наз­на­чен­ный имен­но для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц. Вот по­че­му его так лю­бят вы­пол­нять жен­щи­ны. Прав­да, он не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать нас­толь­ко же тя­жё­лые ве­са, как клас­си­чес­кие при­се­да­ния со штан­гой. Но за­то это уп­раж­не­ние сни­ма­ет наг­руз­ку со спи­ны, в ре­зуль­та­те че­го да­лее…

Изолирующие упражнения для ягодиц

	Сгибания ног лежа Сгибания ног лежа – это луч­шее изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для яго­диц. И имен­но по­э­то­му мы с не­го и нач­нём. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но в нём то, что оно не толь­ко чрез­вы­чай­но эф­фек­тив­но, но ещё и не­за­мыс­ло­ва­то. Вот по­че­му вы­пол­нять его мо­жет лю­бой но­ви­чок. Тем не ме­нее, есть нес­коль­ко ню­ан­сов, ко­то­рые сле­ду­ет учесть для то­го да­лее…
	Выпады назад Выпады назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра и, в том чис­ле, яго­дич­ных мышц. Но не сто­ит пу­тать вы­па­ды на­зад с обыч­ны­ми вы­па­да­ми впе­рёд. Это раз­ные уп­раж­не­ния! Вы­па­ды на­зад яв­ля­ют­ся уп­раж­не­ни­ем для яго­диц и би­цеп­са бед­ра, пос­коль­ку ат­лет вы­пол­ня­ет шаг на­зад, а клас­си­чес­кие вы­па­ды да­лее…
	Болгарские выпады Болгарские выпады – это ещё один ва­ри­ант вы­пол­не­ния вы­па­дов, с це­лью мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать имен­но яго­дич­ные мыш­цы. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют де­вуш­ки. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но оно тем, что поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки изо­ли­ро­ван­но воз­дей­с­т­во­вать имен­но на яго­дич­ную мыш­цу. До­бить­ся че­го уда­ёт­ся да­лее…
	Махи ногами в стороны Махи ногами в стороны – это не прос­то уп­раж­не­ние для яго­диц. Это уп­раж­не­ние для сред­ней яго­дич­ной мыш­цы. Вот по­че­му оно поз­во­ля­ет не столь­ко раз­вить объ­ём яго­дич­ных мышц, сколь­ко по­ло­жи­тель­но пов­ли­ять на их фор­му. Хо­тя сле­ду­ет иметь в ви­ду, что фор­ма яго­дич­ных мышц, в ос­нов­ном, за­да­на ге­не­ти­чес­ки точ­ка­ми креп­ле­ния да­лее…
	«Мостик» «Мостик» – это уп­раж­не­ние, вы­пол­ня­е­мое на по­лу и пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия яго­дич­ных мышц. Хо­тя, ко­неч­но, оно не име­ет ни­че­го об­ще­го с тем уп­раж­не­ни­ем на рас­тяж­ку, ко­то­рое то­же на­зы­ва­ет­ся «мос­ти­ком». Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц воз­мож­но вы­пол­нять с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем. А раз уп­раж­не­ние да­лее…
	Отведение ноги назад Отведение ноги назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­дич­ных мышц, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но воз­дей­с­т­во­вать на ма­лую и сред­нюю яго­дич­ную. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние по­мо­га­ет при­дать по­пе бо­лее ок­руг­лую фор­му. Хо­тя сто­ит иметь в ви­ду, что фор­ма яго­диц за­да­на, в ос­нов­ном, ге­не­ти­кой, по­э­то­му пе­ре­о­це­ни­вать да­лее…
	Разведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере – это уп­раж­не­ние для яго­диц, раз­ви­ва­ю­щее сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, а по­том вли­я­ю­щее на фор­му яго­диц. Вот по­че­му его час­то вы­пол­ня­ют жен­щи­ны. Тем не ме­нее, не сто­ит пе­ре­о­це­ни­вать спо­соб­ность уп­раж­не­ний для яго­дич­ных мышц вли­ять на фор­му яго­диц. В ос­нов­ном, фор­ма мыш­цы за­да­на ге­не­ти­кой да­лее…
	Махи ногами лежа Махи ногами лежа – это уп­раж­не­ние для яго­диц, ко­то­рое мож­но вы­пол­нять по-раз­но­му. И в за­ви­си­мос­ти от то­го, как имен­но вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние, за­ви­сит и то, как ин­нер­ви­ру­ют­ся яго­дич­ные мыш­цы. А в за­ви­си­мос­ти от ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц, по-раз­но­му раз­ви­ва­ет­ся и их объ­ём, и фор­ма. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц да­лее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

‎App Store: Тренировка ягодиц и ног

Описание

Более красивая попка всего за 7 минут тренировки в день! Короткие и эффективные тренировки для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы и ноги более сексуальными в кратчайшие сроки.

Бесплатная тренировка ягодиц от Nexoft Mobile | Приложение Bigger Booty, Hips, Buttocks Workout делает тренировку ягодиц веселой и простой. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Оборудование не требуется. Персональный тренер в кармане!

ПОЧЕМУ Тренировка ягодиц | Приложение для тренировки больших ягодиц, бедер и ягодиц от Nexoft Mobile?

— Короткая и эффективная тренировка ягодиц и упражнения, которые заставят вас потеть.
— Сжигайте жир, худейте и делайте красивее ягодицы!
— Тренируйтесь без оборудования. Работайте с весом своего тела.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забывали работать над попой и ягодицами!
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок. Супер легко начать и получить эту сексуальную задницу.
— Сложные тренировки, подходящие как для новичков, так и для продолжающих.
— Цели: ягодицы, ягодицы, ноги, бедра, бедра, пресс, кор, спина, кардио, тело бикини и многое другое!
— Специально разработанные тренировки для женского фитнеса и здоровья.
— 100% бесплатно. Никаких скрытых и неожиданных платежей!
— Ежедневная женская фитнес-тренировка для женщин.

Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами каждый день!

Наши домашние тренировки для женщин созданы вручную, чтобы быть быстрыми и эффективными. Выберите тренировку ягодиц, тренировку ягодиц, тренировку ягодиц, тренировку бедер и тренировку ног. Каждый из них имеет разную направленность и разный эффект.

Тренировка ягодиц | Приложение для тренировки ягодиц, бедер и ягодиц

Быстро, эффективно и 100% БЕСПЛАТНО! Чего ты ждешь? Скачать Тренировка ягодиц | Приложение «Больше попки, бедер, ягодиц» и получите более сексуальную попу уже сегодня!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию

20. 04.2022

Версия 2.1.4

Все анимации улучшены

Рейтинги и обзоры

425 оценок

Это потрясающе!!

Это только мой первый день, но пока это просто бомба!!!!!!! Мне это очень нравится, и я никогда не любил тренироваться, но это приложение действительно помогает в том, что делать, у них даже есть голос за кадром, чтобы вы знали, когда остановиться, и давали замечательные советы.

Мерседес

Мне нравится это приложение, они говорят тебе, когда начинать и когда останавливаться, они играют музыку, так что тебе не нужно слушать музыку, и все такое. Мне очень нравится это приложение, если ты думаешь о том, чтобы получить это приложение. 0005

Я люблю это приложение, но

Мне буквально очень нравится это приложение. В последнее время, хотя для продолжения моего плана требуется членство, каждый раз, когда я нажимаю кнопку, чтобы зарегистрироваться, он ничего не делает. Я считаю, что это просто ошибка, но кроме этого я полностью рекомендую.

Спасибо за ваш комментарий. Возможно, вы захотите проверить подключение к Интернету, а затем повторите попытку. Хорошего дня.

Разработчик, Nexoft Yazilim Limited Sirketi, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Нексофт Язилим Лимитед Сиркети

Размер

93,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

10 потрясающих упражнений на канатной машине для ног и ягодиц

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тросовый тренажер — это единственный тренажер в тренажерном зале, который дает бесконечные возможности для тренировки каждой группы мышц вашего тела! Вы часто будете видеть, как канатный тренажер используется для тренировки груди, трицепсов и пресса… но как насчет ног и ягодиц?

Читайте дальше, чтобы не пропустить удивительные упражнения, которые можно выполнять для ног и ягодиц с помощью канатного тренажера.

Содержание

• 10 лучших упражнений на блоке для ног и ягодиц
  • 1. Приседания на блоке
  • 2. Подъемы шага на блоке с чередованием
  • 3. Тяга блока через блок
  • 9. f Румынская тяга с блоком17 Подъемы
  • 6. Становая тяга на одной ноге в блоке
  • 7. Приседания в блоке с выходом из дома
  • 8. Обратные выпады в блоке
  • 9. Приседания-пистолет с помощью блока
  • 10. Приседания в блоке перед собой
  • Заключительные слова

  10 лучших упражнений на тросе для ног и ягодиц

  Ниже вы можете узнать о 10 силовых движениях, которые проработают ваши ноги и ягодицы сверху вниз (извините за каламбур). И все, что вам нужно, это канатная машина! Техника важна для максимизации пользы от каждого упражнения, поэтому уделяйте пристальное внимание примечаниям к форме и видеодемонстрациям.

  Вы даже найдете небольшой пример тренировки ниже, чтобы применить некоторые из этих новых упражнений на практике!

  1. Приседания на тросе

  Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  Инструкции:

  1. Прикрепите рукоятку тренажера с прямым хватом или узким хватом к нижней рукоятке.
  2. Удерживая рукоятку на вытянутых руках, протяните кабель на несколько шагов.
  3. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в присед.
  4. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле или чуть ниже, и задержитесь на секунду в этом положении.
  5. Встаньте прямо и сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения, прежде чем перейти к следующему повторению.

  Рекомендуемые повторения: с 12 до 15

  2. Кабельные чередующиеся шаги

  Мышцы работают: Блют, VMO, Quads, тел

  . канатной машины. В идеале вы хотите, чтобы он был на такой высоте, чтобы, когда вы ставите на него ногу, ваше бедро было параллельно земле.

• Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тросового тренажера в нижней части и возьмите по одной в каждую руку.
• Удерживая тросы вытянутыми руками, встаньте на скамью ступней более слабой ноги. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнята.
• Оттолкнитесь серединой стопы, пока не окажетесь на скамье. В этот момент вы должны поставить обе ноги на скамью.
• Сделайте шаг назад той же ногой, которой вы сделали первый шаг, и начните следующее повторение с противоположной ноги.
• Обратите внимание: вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, т. е. количество повторений «x» для левой ноги, а затем количество повторений «x» для правой ноги.

Рекомендуемые повторения: 24–30 Чередование (от 12 до 15 на каждой ноге)

3. Протягивание кабеля

Мышцы Работа: . Подконец, ягодицы

Инструкции:

39393939393939393939393939393939393939393939393939393939393939393

• . ручку к нижней части канатной машины.

• Держите одну сторону ручки веревки в каждой руке и перешагните через трос, чтобы он оказался между вашими ногами. Ваша спина должна быть обращена к канатной машине.
• Отойдите на несколько шагов от канатной машины, чтобы освободить место для работы.
• Начните с того, что встаньте прямо с веревочной ручкой на вытянутых руках.
• Слегка согнув колени и позвоночник в нейтральном положении, согнитесь в бедрах, отводя их назад и позволяя рукам/кабелю проходить через ноги позади вас. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
• Отсюда напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, хорошо напрягая их в верхней точке движения.
• Не задерживайтесь в положении стоя слишком долго перед следующим повторением.

Рекомендуемые повторения: от 10 до 12

4. Кабельные румынские тяги

Мышцы работают: Подконец, глюс

Инструкция:

1. . параметр.
2. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Вытяните трос и встаньте, расставив ноги не шире ширины бедер.
4. Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках и перенося вес на пятки.
5. Слегка согнув колени и выровняв позвоночник, отведите бедра назад, одновременно опуская грудь к полу и штангу к тренажеру, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
6. Поднимитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
7. Не забудьте сильно сжать ягодичные мышцы в верхней точке перед следующим повторением.

Рекомендуемые повторения: от 10 до 12

5. Повышение кабельного теленка

Мышцы. ступенька или блин, на котором можно стоять перед канатной машиной.

• Прикрепите прямую рукоятку к тросовому тренажеру в нижней части.
• Встаньте лицом к тренажеру, поставив переднюю часть стоп на ступеньку или блин, держа штангу на вытянутых руках.
• Вы можете поэкспериментировать с постановкой ног – узкой, средней или широкой.
• Опустите пятки к земле, затем поднимитесь на носочки до полного сокращения икр.
• Опуститесь в исходное положение и оттолкнитесь прямо вверх. Старайтесь не проводить слишком много времени в нижней позиции. Стремитесь к максимальному напряжению икр.

Рекомендуемые повторения: 15-20

6. Кабельные однопользовые тяги

Мышцы. канатной машины.

• Держите трос на вытянутой руке в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете.
• Начните стоять, поставив ноги близко друг к другу, а затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая одну ногу на полу и направляя другую назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать равновесие.
• Думайте о своих бедрах как о стержне — ваша грудь опускается только настолько, насколько поднимается нога.
• Постарайтесь, чтобы ваша спина и плавающая нога были параллельны земле, прежде чем задействовать ягодичные мышцы рабочей ноги и вернуться в исходное положение.
• Делайте повторения медленными и устойчивыми и делайте их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторения: 10-12 на каждую ногу

7. Приседания на тросе

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

Инструкции:

1. он не должен быть полностью внизу).
2. Держите крепление троса на вытянутых руках и проведите его на несколько шагов.
3. Присядьте, а затем, удерживая это положение с нейтральным позвоночником и приподнятой грудью, сделайте 6 шагов назад, а затем 6 шагов вперед.
4. Держите свой вес на пятках, когда делаете шаги, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и следить за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
5. Каждый путь назад и вперед в совокупности считается «1 повторением».

Рекомендуемые повторения: 3-5

8. Кабельный обратный выпад

Мышцы.

• Встаньте спиной к канатной машине и прогнитесь под тросом так, чтобы ручка веревки находилась за вашей головой, а ваши руки находились чуть выше плеч.
• Вытяните трос наружу, чтобы у вас было достаточно места для выполнения обратного выпада.
• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте широкий шаг назад в обратный выпад, согнув оба колена и опускаясь к земле.
• Удостоверьтесь, что грудь приподнята, а вес приходится на пятку передней ноги во время выпада.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на той же ноге желаемое количество повторений.

Рекомендуемые повторения: от 10 до 12 на каждой ноге

9. Кабельные приседания пистолета

Мышцы Работа: Ягодиц, Quads, Calves

Рекомендуется чтение: 5 Pistol of Pists. Инструкции:

1. Прикрепите рукоятку с узким хватом к верхней части тросового тренажера, чтобы выполнить присед-пистолет с вспомогательным тросовым тренажером. В качестве альтернативы, если вы хотите сделать присед-пистолет без посторонней помощи, вы можете прикрепить рукоятку с узким хватом к тренажеру примерно на уровне талии.
2. Встаньте в нескольких футах от канатной машины и потяните ручку к груди.
3. Сделайте низкое приседание на одной ноге, а затем оттолкнитесь пяткой в ​​исходное положение.
4. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем начать на другую сторону.

Рекомендуемые повторения: От 6 до 8 на каждую ногу

10. Приседания со штангой на груди

Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Инструкции:

1. Прикрепите прямую рукоятку к нижней части тросового тренажера.
2. Для начала встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку хватом снизу.
3. Потяните рукоятку вверх к груди так, чтобы ваши руки оказались на ключицах, а штанга проходила по груди.
4. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь назад и вниз, присядьте, удерживая штангу у груди.
5. Задержитесь в нижней точке на секунду, а затем оттолкнитесь пятками назад в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

Пример тренировки ног и ягодичных мышц на тросе

Я собрал подборку этих упражнений и объединил их в тренировку ног на тросе, за которую вы будете меня благодарить (или ненавидеть) потом! Если вы хотите как можно скорее опробовать некоторые из этих упражнений, попробуйте эту тренировку!

Как:

1. Тренировка разделена на 3 суперсета .