Основные упражнения для пресса: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Топ-5 мощных упражнений на пресс

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

01 сентября 2018

Блог Делай правильно Красивая фигура

Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!

Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»

 

Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.

 

Упражнение №1: велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.

Упражнение №2: свечка

Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.

Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.

Упражнение №3: скручивание с медболом

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4: подъемы ног в висе

Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Упражнение №5: скручивания на фитболе

Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.

Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. 

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз.

В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Брюшной пресс: основные упражнения :: Sporta-Klubi.

lv

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели…

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

Подъемы коленей в висе

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Базовое упражнение / Развивает силу и подтягивает низ пресса

Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).

Обратные скручивания

Нижняя часть пресса / Базовое упражнение / Развивает силу и укрепляет низ пресса

При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.

Скручивание на римском стуле

Верхняя часть пресса / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.

Скручивание на коленях в болочном тренажере

Верхняя часть пресса и косые мышцы живота / Изолирующее упражнение / «Прорезание» верхних кубиков пресса

Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

Push Day Workout: наращивайте мышцы с помощью этой программы

Автор: Jenessa Connor

Добавление структуры в вашу фитнес-программу может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов. Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.

Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey!

Что такое день толчка?

Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепс и предплечья, зарезервированы для другого дня.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в день толчка, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Толчок является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт по фитнесу LADDER Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов».

Выделение определенных дней для интенсивных тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения дней тяги и тяги заключается в том, чтобы вместе прорабатывать определенные связанные группы мышц и истощать их, — говорит Лопес. — Поэтому вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что может помочь оптимизировать время восстановления.»

Какие есть упражнения в день толчка?

Скорее всего, вы уже делаете зарядку в рамках своей обычной фитнес-программы. Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.

1. Отжимание

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим от плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

• Лягте на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Разведение гантелей на груди

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук с гантелями над головой

• Сядьте на скамью или стул, взяв один конец гантели обеими руками прямо над головой. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.

6. Разведение гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Как организовать свой день толчка?

Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но важно придерживаться жимовых упражнений. Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделять дни толчков и тяг и сочетать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:

• Понедельник: Тренировка в день тяги
• Вторник: Тренировка в день тяги
• Среда: ноги и основной тренировки
• Четверг: Тренировка Push Day
• Пятница: Тренировка по вытяжению
• Суббота: ноги и основной тренировки
• Воскресень У вас должен быть день отдыха между днями толчка и тяги, потому что они работают с разными мышцами, поэтому вы не будете работать с одними и теми же мышцами подряд», — объясняет Лопес.0001

  Если вы абсолютный новичок в спортзале и вам нужен шаблон тренировки Push Pull Legs, который сэкономит ваше время в тренажерном зале, поможет вам нарастить мышечную массу как можно быстрее и добиться результатов  — вы попали в нужное место!

  Моя трансформация ног в толчке и тяге

  Когда я открыла для себя программу «Жи-толкай ногами» (PPL), я не только сэкономила время в тренажерном зале благодаря структуре силовых тренировок — , но и начала видеть результаты! Я был на седьмом небе от счастья 🙂 Фото выше — это фото до и после моей трансформации, когда я использовал подход «Толкай-тяни-ноги» к поднятию тяжестей!

  В этой статье я вам все расскажу и расскажу все, что знаю о ногах-толкателях 🙂

  Что такое ноги-толкатели?

  Давайте сначала рассмотрим некоторые базовые знания. Это шаблон тренировок по тяжелой атлетике, который разделяет и захватывает ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно , что позволяет другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!

  Мышцы обычно работают в парах . Итак, когда вы делаете становую тягу, ваши спина и бицепс выполняют работу, в то время как ваша грудь и трицепс расслабляются.

  Что делает этот тип тренировок идеальным, потому что в День 1 вы можете размять спину и бицепсы, давая отдых груди и трицепсам!

  На самом базовом уровне двухтактные ноги включают :
  1. День толчка
  2. Тяговый день
  3. День ног

  Упражнения на толчок

  Когда ваши силовые тренировки сосредоточены на «толчковых» тренировках верхней части тела — вы будете тренировать мышцы в верхняя часть тела , выполняющая толчковые движения (грудь, трицепс и плечи). Мне нравится Скотт Херман и его стиль обучения 🙂

  Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, тогда ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation.

  A толкание тренировка, которую я использовал для достижения наилучшей формы, состояла из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

  Пресса с гантельским прессом с гантелями

  Наклонная наклонная скальная сказка с гантели

  Пресса с наклонной наклонной штангой

  Арнольд Ганглелл Пресс

  Стоящая военная пресса со штангой

  СДЕЛАЖДА Пуловеры

  Разведения гантелей на горизонтальной поверхности (или наклон)

  Для трицепсов: Отжимания вниз, Разгибания рук с гантелями над головой, Разгибания черепа, Жим штанги узким хватом

  Я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка, из которых 1-2 упражнения специально нацелены на ваши трицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

  Упражнения на тягу

  A Тренировка на тягу включает тренировку мышц, участвующих в тяговых движениях. Эти группы мышц в основном называются спиной и бицепсами («спина и бицепс»)

  Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео о том, как выполнять упражнение. Потратьте некоторое время, чтобы выучить 9Становая тяга 0003 , это одно из самых мощных упражнений, которые вы когда-либо изучали в своем путешествии по фитнесу.

  Опять же, упражнения, которые я использовал в свой «тянущий» день ( спина и бицепс день), состояли из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

  Становая тяга

  Становая тяга со штангой на прямых ногах

  Подтягивания

  Тяга к лицу

  Тяга гантелей в наклоне или тяга штанги

  Good Mornings

  Тяга вниз на широчайшие

  Тяга Т-грифа

  Для бицепсов: Сгибания рук с гантелями, Сгибания рук с молотком, Сгибания рук со штангой, Сгибания рук с EZ-грифом, Концентрированные сгибания рук с гантелями, Подтягивания бицепс. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

  Упражнения для ног

  Включает в себя упражнения, в которых основное внимание уделяется ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.

  Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения.

  Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног, которые абсолютно построят размер и прочность:

  Служба со штангой

  Передние приседания со штангой

  Пресс для ног

  Thrust Hip

  Bulgarian Splat Parm

  .

  Сгибание ног

   Разгибание ног

  Подъем носков

  Опять же, я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка и менять их каждые 6 недель или около того. Я предлагаю чередовать приседания со штангой на груди и спине, а также поднимать икры (особенно если ваши икры недостаточно развиты)

  Теперь, когда я дал вам несколько мощных упражнений в рамках программы тренировки «Толкай-тяни-толкай-ноги», пришло время разложить их по типичной тренировочной неделе.

  Базовые упражнения для ног в режиме «тяни-толкай»

  Вы можете выбрать любой из следующих шаблонов в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете заниматься силовыми тренировками. Я предлагаю 3-5 дней силовых тренировок в неделю. Вы по-прежнему будете получать невероятные результаты в трехдневном сплите «Пуш-пул», так что это не вредно, если это все, что вы можете посвятить тренировкам с отягощениями.

  Вы можете делать кардио в любой день недели, желательно после тренировки с отягощениями, а не перед ней. В идеале вы должны соблюдать интервал не менее 6 часов между силовыми тренировками и кардио или делать их в разные дни. Чтобы узнать о научно обоснованном подходе к сочетанию кардиотренировок с силовыми тренировками, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал.

  Выберите упражнение для ног, которое подходит вам и вашему образу жизни.

  2-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»

  День 1: Верхняя часть тела (мышцы толкания и тяги)

  День 2: Нижняя часть тела (ноги)

  Достаточное количество дней отдыха между этими двумя силовыми тренировками. Вы можете выполнить упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и упражнения на нижнюю часть тела в пятницу, или наоборот. Вы можете вставлять кардио в остальные дни недели, если хотите (не обязательно).

  3-х дневная программа «Толкание ног»

  День 1: Толчок День

  День 2: Тяга День

  День 3: Ноги День

  В идеале, с одним днем ​​отдыха от силовых тренировок между каждым днем.

  Шаблон 3 дня в неделю легко настроить; Понедельник, среда и пятница будут вашими толчками, тягами и ногами соответственно. Иногда, для чего-то другого, я начинаю свою тренировочную неделю в обратном порядке. Важно то, что вы настроили его на основе вашего собственного образа жизни и предпочтений.

  4-дневная программа «Толкание ног»

  День 1: Толчок

  День 2: Тяга

  День 3: Ноги

  День 4: Запасной*

  4 дня, то у вас будет один свободный день, чтобы добавить дополнительный объем к слабое место или область улучшения. Например, я действительно изо всех сил пытался накачать свою грудь, поэтому я часто делал двух «толчковых» сессий за тренировочную неделю.

  В данный момент я восстанавливаюсь после травмы позвоночника и около 6 месяцев не мог нормально тренировать ноги. Мой свободный день будет посвящен еще одной тренировке ног, чтобы попытаться набрать силу в ногах.

  Просто не забудьте дать каждой группе мышц хотя бы 24-часовой отдых ! Поэтому старайтесь избегать упражнений подряд с одними и теми же группами мышц (т. е. толкание, тяга, Ноги, Ноги ).

  Используя тот же пример, я бы сделал так: Толчок, Тяга, Ноги, (день отдыха) , Ноги.

  5-дневная программа «толкание-толкание» ногами

  День 1: Толчок 1

  День 2: Тяга 1

  День 3: Ноги 1 является одним из наиболее распространенных, которые выбирают люди, поскольку его можно легко запрограммировать на 5-дневную рабочую неделю с выходными. Парни обычно хотят делать акцент на тренировке верхней части тела, а женщины — на нижней части тела. Таким образом, это прекрасный пример, когда мужчины могут добавить дополнительную сессию «Тяни и толкай», а женщины могут добавить дополнительную сессию «Ноги», если вы выберете.

  Пример для парней: Толчок 1, Тяга 1, Ноги 1, Толчок 2, Тяга 2

  Пример для девушек: Ноги 1, Толчок 1, Тяга 1, Ноги 2, Тяга 2

  Когда я был в разгаре подготовки к любительским соревнованиям по бодибилдингу без наркотиков, я просто выполнял программу Push Pull Legs шесть дней в неделю (я был немного сумасшедшим!) 6-дневная программа такая же как 3-х дневная программа, кроме удвоенной. По сути, вы тренируете одну и ту же группу мышц дважды в течение одной и той же тренировочной недели, что является частотой тренировок, которую вы не должны превышать, если вы прирожденный тяжелоатлет, как я.

  Обычно я не рекомендую 6-дневную программу «Толкай-тяни-ноги», потому что для естественного тяжелоатлета она довольно требовательна и может не дать достаточного отдыха для следующей тренировочной недели. Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, то я бы не стал поднимать тяжести более 5 раз в неделю. Вы по-прежнему увидите невероятные результаты с 5-дневным сплитом Push Pull Leg.

  Я бы провел месяц или около того, тренируясь максимум 5 дней в неделю, прежде чем, возможно, увеличить это число до 6 дней в неделю (максимум).

  Вот так для меня выглядела простая 6-дневная программа Push Pull Legs;

  День 1: Толкнуть 1

  День 2: Потянуть 1

  День 3: Ноги 1

  День 4: Толкнуть 2

  День 5: Потянуть 2

  День 6: Ноги 2

  Планировать следующий день отпуск! 🙂

  Седьмой день всегда выходной день силовых тренировок. И с любой программой Push Pull Legs я бы провел в спортзале не более 60-70 минут. Если вы проводите в тренажерном зале более 90 минут, занимаясь силовыми тренировками, вы тратите слишком много времени впустую, и это становится контрпродуктивным.

  Я не только использовал 3-дневную и 5-дневную программу, чтобы прийти в наилучшую возможную форму (в месяцы, предшествующие моим соревнованиям, 6 дней). Я также использовала «тяни-толкай ноги» вместе с правильной настройкой целевых калорий и макронутриентов (здесь я покажу вам, как это сделать), а также создала идеальный индивидуальный план питания на основе продуктов, которые мне нравились (эта статья покажет вам, как это сделать).

  Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

  Вам нужно поднимать тяжести!

  Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее — , тогда вы должны тренироваться с отягощениями 3–6 раз в неделю. Если вы не можете выделить 6 дней, то 3 дня в неделю, используя Push Pull Legs, все еще невероятно эффективны.

  Как начинающий тяжелоатлет, желающий заставить работать ноги в режиме «тяни-толкай», вы должны сделать акцент на основном методе наращивания мышц — прогрессивной перегрузке — которая представляет собой процесс постепенного увеличения веса или количества повторений в каждом упражнении с течением времени, что приводит к напряжение мышечных волокон с течением времени.

  Как уже упоминалось, вы можете немного увеличивать вес в каждом упражнении каждую неделю. Или увеличить количество повторений. Лично я добился прогресса в «толкании ног», стремясь увеличить вес на 10 фунтов в каждом упражнении неделю за неделей. Для таких упражнений, как жим лежа, армейский жим или любое другое упражнение со штангой, я добавляю дополнительные 5 фунтов в каждую сторону (всего 10 фунтов) и пытаюсь бороться за такое же количество повторений.

  Простая тренировка ног в режиме «тяни-толкай»

  На рынке представлено множество различных комбинаций и разновидностей упражнений для ног. Что касается меня, мне нравится быть простым, и я покажу вам свою любимую программу в трехдневном сплите.

  Я взял упражнения из приведенного выше списка примеров, и если вы не знаете, как их выполнять, нажмите на ссылку, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

  День 1: Толчок

  3 разминочных подхода с 50% от максимального веса

  Жим штанги лежа на наклонной скамье

  3 подхода по 6–8 повторений

  Жим штанги лежа узким хватом

  3 подхода по 8–10 повторений

  Армейский жим штанги стоя

  3 подхода по 6–8 повторений 8 – 10 повторений

  Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  3 подхода по 6 – 8 повторений

  День 2: Тяга

  3 разминочных подхода с 50% от максимального веса

  Становая тяга 9 с

  5 – 8 повторений

  Сгибания рук со штангой

  3 подхода по 8-10 повторений

  Тяга вниз

  3 подхода по 6-8 повторений

  Сгибания рук на бицепс

  3 подхода по 6-8 повторений

  Становая тяга со штангой на прямых ногах

  3 подхода по 9000

  День 3: Ноги

  3 разминочных подхода с 50% от максимального веса

  Приседания со штангой на спине

  3 подхода по 6–8 повторений

  Жим ногами

  3 подхода по 6-8 повторений

  Выпады

  3 подхода по 8-10 повторений

  Подъёмы на носки

  3 подхода по 8-10 повторений чтобы достичь диапазона повторений где-то между 6-8 повторениями или 8-10 повторениями.

  Единственный способ добиться прогресса и нарастить мышечную массу и силу с помощью Push Pull Legs — добавить по 5 фунтов с каждой стороны штанги, когда вы достигнете верхнего предела диапазона повторений. В следующем подходе вы заметите, что ваша репутация упадет до нижней границы диапазона. Оставьте вес включенным и попытайтесь выполнить несколько дополнительных повторений, пока снова не достигнете верхнего предела. Добавьте еще 5 фунтов. Промыть и повторить.

  Вы можете обнаружить, что добавление 5 фунтов к планке слишком большое увеличение. Вы заметите это по тому, что ваша способность к повторению упадет ниже нижней границы диапазона повторений. Если это произойдет, увеличьте прибавку веса на меньшую величину (т. е. всего 2 фунта), а затем повторите попытку в следующем подходе.

  По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши приращения будут становиться все меньше и меньше. После 12-18 месяцев последовательного прогресса в жиме ногами вы будете бороться с за каждое повторение. Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и так далее, чтобы попытаться преодолеть плато в поднятии тяжестей, которое будет появляться.

  Как новичок, очень важно выработать привычку записывать свои успехи в поднятии тяжестей в упражнении «Толкай-тяни-ноги». Существует множество приложений, в которых вы можете ввести количество подходов, повторений и вес для данного упражнения. Лично мне нравится FitNotes, и я использую его более 4 лет.

  Это позволяет вам точно знать, с какого веса начинать каждое упражнение, когда вы идете в спортзал, а не гадать!

  Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

  Периоды отдыха между подходами

  Когда вы выполняете разминочные подходы в начале тренировки, нет необходимости отдыхать между подходами более 1 минуты. Между последним разминочным подходом и тремя рабочими подходами делайте 2-3-минутный отдых.

  Отдых между подходами важен для правильного восстановления мышц и для правильной прогрессирующей перегрузки во время каждого подхода. У меня есть очень простая формула отдыха между подходами, которой я следую уже много лет.

  Упражнения, требующие 6–8 повторений

  2–3 минуты отдыха

  Упражнения, требующие 8–10 повторений

  1–2 минуты отдыха

  Если я пытаюсь установить личный рекорд (ЛП), то иногда я отдыхаю 4 – за 5 минут до начала сета. Я либо использую секундомер на стене спортзала, либо наручные часы, чтобы следить за временем.

  Разгрузка

  Как новичок, вы будете в восторге от совершенно новой программы «Толкай-тяни-ноги», которая будет работать на полную катушку в течение первых нескольких недель! Вы пойдете в спортзал, чувствуя себя полным энергии, и уйдете, чувствуя себя действительно успешным. Со временем вы начнете чувствовать себя все более и более усталым и изможденным.

  Это нормальный аспект тренировочного путешествия, когда разгрузка становится необходимой для снижения интенсивности и объема тренировки.

  Я рекомендую неделю разгрузки каждые 4-6 недель, уменьшая объем и интенсивность примерно на 50% по сравнению с обычной неделей. Вы поблагодарите меня позже 🙂

  Симптомы перетренированности обычно прогрессируют, а не внезапны, и вы заметите медленное снижение тренировочной эффективности, уровня усталости и медленное время восстановления. Все это явные признаки того, что вас ждет разгрузка. И все люди разные, вам может понадобиться разгрузка через 3 недели, а другим — через 6 недель.

  Это были некоторые из моих симптомов перетренированности, которые побудили меня взять несколько разгрузочных недель.

  1. Постепенная потеря интереса к обучению
  2. Чувство усталости и недостаточного отдыха после тренировки накануне
  3. Тупые боли, которые не проходят
  4. Недостаток энергии — несмотря на предварительную тренировку!

  Никогда не думайте, что выгрузка — это пустая трата времени. Большинство людей на самом деле преодолеют плато в поднятии тяжестей после того, как отскочат от недели разгрузки из-за умственной и физиологической перезагрузки. Относитесь к разгрузке как к необходимому аспекту вашего тренировочного пути, а не как к помехе.

  Мои последние слова о толчках ногами

  Упражнение «Толкание ног» — один из самых эффективных протоколов силовой тренировки, с которого вы можете начать как начинающий тяжелоатлет. Это одна из самых эффективных тренировок по поднятию тяжестей, которую вы когда-либо применяли.

  До 2017 года я путешествовал по 3–4 месяца в году, и мне удавалось развивать большую часть своей текущей физической подготовки, выполняя точные процедуры, которыми я поделился с вами в этой статье.

  От деревенских спортзалов под открытым небом в Таиланде к пыльным и ржавым гантелям в спортзалах с голыми костями в Ботсване — Push Pull Legs работает ! Позволяет вам тренировать все основные группы мышц вашего тела, идеально сочетая объем, интенсивность, частоту и мышечное восстановление в вашем режиме.