Упражнения дома на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

Упражнения на турнике 💪 | invme

Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.

Фото: ferrum-body.ru

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.

Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.

Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.

Вис на турнике

Вис на турнике

Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.

Так работают с вашим телом австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.

Последовательность выполнения негативных подтягиваний

Негативные подтягивания

Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.

В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности

Фазы по отдельности

Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.

В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри

Ветераны перекладины

Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.

Подтягивания на полотенце

Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.

Подтягивания с хлопком

Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.

Отжимания от перекладины

Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.

Скручивания - упражнение на пресс

Скручивания на турнике

Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.

Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.

Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.

Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

• Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
• Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
• Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
• Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
• Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Подтягивания на одной руке

В первую очередь следует понять, что подтянуться на одной руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

• Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
• Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
• Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

• Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
• Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
• Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
• Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Советы тренера

Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?

Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.

Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер

Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?

• Набор лишнего веса.
• Слабость мышц.
• Неправильная техника.
• Перетренированность.
• Недостаточное количество углеводов в рационе.

Как правильно делать классические подтягивания?

Техника выполнения

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
• Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Фишки, которые увеличат количество подтягиваний

Принцип «отдых-пауза». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.

Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.

Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.

Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.

Упражнения, которые помогут подтягиваться больше

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения

• Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.
• На выдохе тянем её к груди.
• Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.
• Задерживаемся на секунду в нижней точке.
• На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
• Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

• Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.
• Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.
• Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
• Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
• Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки и который прокачивает все группы мышц. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться.  Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

15 лучших упражнений с горизонтальным толчком (включая домашние варианты)

Упражнения с горизонтальным толчком являются ключом к развитию передней половины верхней части тела.

Из этого поста вы узнаете:

• Какие мышцы работают при горизонтальном толчке
• 15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
• Как правильно выполнять эти движения

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Что такое горизонтальное упражнение?

Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).

В упражнениях с горизонтальным толчком ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях с горизонтальной тягой вы приближаете руки к себе.

Какие мышцы работает горизонтальный толчок?

Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.

Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Как сделать горизонтальный толчок?

Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.

Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.

Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки.

В частности, ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться , когда вы находитесь в нижней части движения (когда ваши локти полностью согнуты).

Каковы примеры упражнений на толчок?

Наиболее распространенные примеры горизонтальных толчков:

• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди на тренажере
• Жим на тросе
• Жим с пола
• Отжимания и
• Отжимания на брусьях

Давайте рассмотрим эти основные движения, включая несколько вариаций, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.

Упражнения разделены по оборудованию, которое необходимо для их выполнения.

Упражнения горизонтального толчка с отягощением

Два основных типа упражнений горизонтального толчка с отягощением включают:

• Варианты жима лежа и
• Варианты жима на наклонной скамье

Вот как делать лучшие из них.

Жим штанги лежа

Жим лежа – самое известное горизонтальное упражнение.

• Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса. руки чуть шире плеч
• Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
• Расположите ноги на земле, ягодицы задействуйте и соприкоснитесь со скамьей
• Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штангу выше линии сосков
• Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПОДБИРАЯ локти  в направлении к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
• Дайте штанге коснуться груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
• Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ступни в землю, не позволяя им двигаться, и прижимая вес вверх и слегка назад к голове
• Выдыхая при нажатии отрывайтесь от скамьи и не разводите лопатки

Жим лежа узким хватом

• Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
• Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
• В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу намного ближе, чем при обычном жиме лежа
• Остальная часть техники такая же

Жим лежа на наклонной скамье с низким наклоном

• Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, больше акцентируя внимание на верхней части груди и плечах желаемый вес
• Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить ее. ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
• Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
• Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
• Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
• Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
• Выдыхайте во время жима
• Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

машины для грудной клетки

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый 𝑨𝒍𝒆𝒙 𝒂𝒏𝒅 𝑩𝒓𝒊𝒕𝒕𝒂𝒏𝒚 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 (@whitecoattrainer)

• . Сядьте на тренажёр с выбранным желаемым весом
• Убедитесь, что рукоятки находятся на высоте линии сосков
• Сведите лопатки и удерживайте это положение всё время
• Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора
• Начните выжимать рукоятки прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе

Трос Жим от груди

• Жим от груди также можно выполнять на тросовом тренажере из положения стоя
• Для этого упражнения потребуется тренажер с двумя тросовыми блоками с двумя отдельными рукоятками
• Установите тросовый блок на уровне груди с помощью желаемый вес
• Возьмитесь за рукоятки и отвернитесь от тренажера
• Остальная часть техники та же самая
• Держите лопатки сведенными и жим из положения согнутых локтей

Упражнения горизонтального толчка с гантелями

те же упражнения, упомянутые выше, с гантелями.

Лучшее упражнение — жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

• Выберите две гантели по вашему выбору и сядьте на край горизонтальной скамьи
• Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
• Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте, одновременно поднимая гантели к груди
• Сделать Убедитесь, что ваши лопатки все еще отведены назад
• Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните
• Поставьте ноги на землю, ягодицы напрягите и коснитесь скамьи
• Начните с выжимания веса прямо вверх и слегка назад к лицу, пока ваши локти не будут заблокированы

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• положение рук
• Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
• Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
• Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес

Жим гантелей лежа с низким наклоном

• Жим гантелей с низким наклоном выполняется так же, как и обычный жим гантелей нажмите
• Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
• Применяются все те же технические подсказки
• Установите контакт с гантелями на верхней части груди

Жим гантелей на полу

• Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи
• Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
• Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
• Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
• Держите колени согнутыми, ступни на полу
• Вы не сможете соприкоснуться с грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т. этаж)
• Отсюда выжмите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу

---

Если вы хотите увидеть, как совместить все лучшие составные упражнения и многое другое в программу тренировок, загрузите шаблон тренировки WCT.

Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:

• лучшие упражнения на горизонтальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальный толчок
• лучшие вариации приседаний
• лучшие вариации тазобедренного сустава Упражнения на основе толчка, которые вы можете выполнять без оборудования.

  Следующие упражнения являются классическими и представляют некоторые фундаментальные базовые модели движений.

  Отжимания

  • Присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч
  • Выпрямите ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию все время
  • Начните спуск, подогнув локти под углом 45 градусов к телу
  • Во время спуска следите за тем, чтобы положение позвоночника не менялось
  • В нижнем положении обязательно сводите лопатки
  • Обратное движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти

  Отжимания узким хватом

  • Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
  • Как всегда, держите корпус напряженным, ягодицы напряженными и не позволяйте бедрам провисать или выгибаться

  Отжимания на наклонной скамье

  • Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на возвышении – обычно скамья, ящик или стул
  • Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
  • Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
  • Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
  • Убедитесь, что корпус напряжен и не пожимает плечами
  • Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
  • Начните спуск, прижав локти к телу
  • Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им закатываться вперед в суставной ямке
  • Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
  • Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше

  Упражнения горизонтального толчка дома

  И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.

  Вот группы, которые я рекомендую.

  Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.

  Жим от груди с лентой сопротивления

  • Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон 
  • Отвернитесь от шеста так, чтобы лента обеспечивала сопротивление позади вас
  • Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными назад
  • Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток

  Жим с пола с резиновой лентой

  • Оберните резиновую ленту вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
  • Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
  • Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
  • Поднимите резинки вверх к небу и медленно опустите их обратно вниз

  Другие связанные вопросы

  Что такое толкающие мышцы?

  Основная мышца толчка включает:

  • большую грудную
  • переднюю дельтовидную
  • медиальную дельтовидную
  • трицепс

  Горизонтальные отжимания?

  Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.

  Становая тяга толкает или тянет?

  Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.

  Посмотрите мой туториал по становой тяге.

  Что такое вертикальное упражнение?

  Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).

  Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.

  Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

  • Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
  • Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.

  Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?

  В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.

  Final Words

  Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.

  Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.

  Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?

  Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

  Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.

  ---

  ---

  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

  ---

  Как использовать турник для тренировки всего тела

  Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

  В то время как многие спортивные залы   по всей стране закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелец True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, используя только турник и простыню. «С помощью этой процедуры вы можете нацеливаться на все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и намного лучшую, чем та, которую вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

  Выполняйте следующую тренировку, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовую тренировку и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — это ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не похоже на много, но это тяжелая тренировка».

  Разминка

  Начните с этой схемы, чтобы разогреть кровь и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков с трамплина, 30 секунд бега на месте или с поднятыми коленями и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения один за другим или с 30-секундным отдыхом между ними, если это необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, каждый раз постепенно увеличивая темп и интенсивность.

  Движения

  Подтягивания

  Что они делают: Укрепляют широчайшие, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кор.

  Как выполнять: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями от себя. Повисните на прямых руках и задействуйте плечи и корпус. Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь, контролируя себя, обратно в исходное положение, сделав одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете, без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы закончить сет.

  Негативные упражнения — отличный способ подготовиться к подтягиваниям: возьмите перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения.   Возможно, вам придется поставить стул или ящик под барную стойку, чтобы получить необходимую высоту.

  Объем: Пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

  ---

  Лестницы для тяги с собственным весом и отжиманий

  Что они делают: Тяга с собственным весом в перевернутом положении укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хватка) и кор. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и кор.

  Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений в рядах (начните с десяти повторений и уменьшайте на одно повторение в каждом раунде, пока не дойдете до одного) и выполняя наоборот для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все спина к спине.

  Если у вас есть стационарная перекладина (т. е. она закреплена на стене или на опоре), накиньте простыню на верхнюю часть перекладины так, чтобы оба конца свисали равномерно по бокам. Или просто используйте закрытую дверь для установки (см. фото):   завяжите большой узел на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел с другой стороны.

  Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите к двери, чтобы отрегулировать наклон тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Задействуйте корпус и спину и держите тело по прямой линии от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно выполните одно повторение в обратном направлении.

  Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжиманий на полу, с прямыми руками, кистями ниже плеч и ногами вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в дюйме или двух от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

  Объем:  Уменьшить количество рядов лестницы с десяти до одной и увеличить число отжиманий лестницы с одного до десяти.

  ---

  Выполните следующие четыре упражнения в виде мини-цикла, переходя от одного к другому в указанном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушкой, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

  Полуторные приседания

  Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы   и задействуйте подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и кор.

  Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не будут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, полностью встаньте на одно повторение.

  Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать перед грудью кувшин с галлоном воды, как будто вы выполняете приседания с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев задом наперёд, чтобы лучше распределить нагрузку.

  Объем: Пять подходов по 15 повторений.

  ---

  Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

  Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор, тренируя взрывную силу ног. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

  Как их выполнять: Начните под турником и сразу за дверным проемом, в широкой стойке, слегка разведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно выше. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину для подтягиваний и у вас низкая дверная рама, цельтесь в потолок, чтобы прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же опуститесь в другой присед и повторите.

  Объем: Пять подходов по 15 повторений.

  ---

  Чередующиеся выпады

  Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и большие приводящие мышцы   (внутренняя поверхность бедер)    

  Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы принять неподвижную стойку выпада. Расправьте бедра и задействуйте кор. Затем согните колени, чтобы опустить бедра, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно земле, а заднее колено не будет парить над полом всего в дюйме или двух. Верните движение в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Чередуйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз нейтральным, а спину прямой на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

  Объем: Пять сетов по 15 повторений на каждую ногу.

  ---

  Подбрасывание подушки для приседаний

  Что делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальные мышцы кора, тренируя силу наклона вперед.

  Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под турник, согнув колени под углом 70-90 градусов и поставив стопы на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над   твоя голова. Быстро сядьте и бросьте подушку в перекладину. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это плавным, что сложнее, чем кажется.

  Объем: Пять подходов по 15 повторений.