Упражнения для беременных дома: Полезные упражнения для беременных

гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Фитнес

Беременность модели

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

‎App Store: Беременность Упражнения

Описание

Физические упражнения во время беременности творит чудеса для вас и вашего ребенка.
Если вы беременны, важно, чтобы продолжать двигаться. Беременные женщины, которые получают достаточную физическую нагрузку, меньше боли в спине и больше энергии. После доставки вы будете быстрее вернуться к вашей форме до беременности.

Приложение содержит упражнения, подходящие для беременных женщин.
Упражнения выполняются в домашних условиях с помощью гантелей, полосы тела (dynaband, или сопротивление полосы) и осуществления мяча (швейцарский мяч).

Даже новичок вы можете выполнять каждое упражнение в этом приложении.

Укрепляйте организм к беременности и за ее пределами с этих безопасных упражнений, которые вы можете сделать, скорее всего, вплоть до того дня, вы поставляете. До тех пор пока вы принять необходимые меры предосторожности и использовать хорошую технику (что означает медленное, контролируемое движения), силовые тренировки это отличный способ, чтобы тон и укрепить мышцы. Построение силы во время беременности поможет подготовить вас для всех ребенка подъема вы будете делать в ближайшее время!

Регулярные физические упражнения, как беременная женщина:
— Помочь вам, чтобы нести вес вы получаете во время беременности.
— Подготовить вас к физической проблемой труда и родов.
— Улучшить ваше настроение и дать вам энергию.
— Это может помочь вам лучше спать.
— Сделать получение обратно в форму после рождения ребенка легче.

000Z» aria-label=»19 ноября 2020 г.»>19 нояб. 2020 г.

Версия 4.0.1

Новый дизайн

Оценки и отзывы

Оценок: 2

Не рекомендую!!!

Установила программу, через месяц списали деньги 😔 Предупредили бы, а то как обычно все мелким текстом и исподтишка 😔 Не рекомендую!

Не очень

Купила платную услугу в приложении, но почему-то не загрузился.

Списание средств самостоятельно

Не рекомендую, так как зашла в программу, глюк, списали деньги . Так что развод

Разработчик Stefan Roobol не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Stefan Roobol

Размер

25,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2020 Stefan Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

10 упражнений, которые можно делать дома во время беременности

Опубликовано в 07:00 во время беременности, беременности и послеродовых упражнений по праву осуществления

В каком причудливом мире мы сейчас живем! Для беременных женщин это может быть особенно эмоциональным и напряженным временем. Очень важно уделять некоторое время своему психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать в себя физические упражнения. В связи с текущими ограничениями, усложняющими ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, безопасных для беременных.

Во время беременности важно вести активный образ жизни

Поиск способов вести активный образ жизни во время беременности важен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Если вы находитесь в изоляции, возможно, вы обнаружили, что это повлияло на вашу физическую форму. Или, может быть, у вас появилось дополнительное время, и вы хотите завести новые здоровые привычки! В этом блоге основное внимание будет уделено некоторым упражнениям с отягощениями, которые можно безопасно выполнять во время беременности и которые можно легко выполнять дома.

Перед тем, как мы углубимся, есть несколько советов и небольшая уборка, чтобы не мешать…

Не задерживайте дыхание

Во время тренировки с отягощениями не задерживайте дыхание. Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются. Например: при приседании – когда вы опускаетесь в присед, вдох . Когда вы встанете, выдохните.

Просто помните, что самое главное — это дышать, так что просто используйте любую последовательность дыхания, которая вам больше всего подходит!

Подберите для себя подходящую интенсивность

Мы все разные, и у всех бывают хорошие и плохие дни. По этой причине все эти упражнения можно регрессировать или прогрессировать. Если у вас нет большого опыта, потратьте несколько недель на то, чтобы научиться выполнять движения. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на работающих мышцах, и сжимайте столько, сколько сможете!

По мере того, как вы станете более уверенно выполнять движения, вы сможете прогрессировать несколькими способами:

• Увеличение количества повторений: как только вы дойдете до 15, вы можете подумать о небольшом увеличении веса
• Увеличение веса: увеличьте вес так, чтобы вы могли выполнить только 8 повторений, сохраняя при этом отличную форму. Как можно прибавлять в весе, когда у меня нет спортзала?! Вот несколько креативных идей:
  • Банки для супа
  • Наполненные бутылки с водой
  • Рюкзак с книгами
• Увеличить «время под напряжением»: это означает… помедленнее . Увеличьте количество времени, необходимое для выполнения одного повторения — да, это «сожжет», но это то, к чему мы стремимся!
• Сократите время отдыха между подходами: вы можете сократить время отдыха с 90 до 60 или 30 секунд. Это также бросит вызов вашей выносливости!

 

Узнайте больше: бесплатные видео с домашними тренировками для всех возрастов и уровней физической подготовки!

 

Слушайте свое тело

Если у вас есть только 10 минут, чтобы сделать небольшое упражнение, просто выберите несколько упражнений для выполнения. Выберите один или два для верхней части тела и один или два для нижней части тела! Также включите упражнения для мышц тазового дна.

Вам не нужно усложнять упражнения и не чувствовать себя виноватыми, если у вас нет времени или вы просто не «чувствуете» его. Опять же, это странные времена, поэтому, если вы чувствуете себя более эмоционально истощенным, чем обычно, будьте добры к себе. Двигайте своим телом, чтобы отпраздновать то, на что оно способно, и не стыдитесь, если оно не соответствует вашим обычным стандартам!

С другой стороны, если вы полны энергии, добавьте к занятиям еще несколько упражнений. Вы можете либо сосредоточиться только на нижней части тела или верхней части тела во время одного сеанса, либо вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения с отягощениями для беременных

Вот несколько фантастических домашних упражнений, которые вы можете попробовать! Выполните по 2-3 подхода каждого.

1. Сядьте, чтобы встать

• Поставьте стул позади себя – убедитесь, что он устойчив и не двигается!
• Сделайте небольшой шаг в сторону от стула. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Вы можете настроить свою позицию так, как вам удобно. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, как вам удобно.
• Расслабив плечи, вытяните руки перед собой в качестве противовеса.
• Начните движение, отведя бедра назад, потянувшись к стулу ягодицами.
• Медленно сгибайте колени, пока ягодицы не коснутся стула — не опирайтесь на него своим весом. Просто слегка коснитесь.
• Когда вы встаете, оттолкнитесь пятками и сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) в верхней точке движения.
• Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и бедра.
• Повторить 8-10 раз.
• Регрессия: добавьте подушку к своему сиденью, чтобы вам не приходилось приседать слишком далеко.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или используйте в качестве веса рюкзак, наполненный книгами.

2. Статические выпады

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете боль в области таза, избегайте этого упражнения.

• Используйте что-нибудь для устойчивости, например столешницу или стену.
• Сделайте большой шаг вперед, расставив ноги так же широко, как и бедра. Вам не нужна узкая стойка, потому что это сделает вас неуравновешенным.
• Ваша передняя нога будет выполнять немного больше работы, а задняя будет действовать как стабилизатор.
• Опустите заднее колено к полу, сохраняя тело ровным и высоким — не наклоняйтесь вперед!
• Нажмите на пятку ведущей ноги, когда вы встаете. Оставайтесь в своей стойке и немедленно опуститесь вниз.
• Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и бедра.
• Повторить 8-10 раз. Поменяйте положение ног и повторите в другую сторону!
• Регрессия: уменьшите силу падения колена на землю. Меньший диапазон движения облегчит задачу, и вы сможете сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать мышцы во время движения.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или используйте в качестве веса рюкзак, наполненный книгами.

3. Удары ногами

• Встаньте лицом к столу или к стене для поддержки.
• Включите мышцы живота и сделайте наклон таза. Это означает засунуть копчик под себя!
• Сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) и, вытянув прямую ногу, отведите ее назад от стены.
• Это очень маленькое движение — слишком большое, так как вы начнете использовать нижнюю часть спины. Мы просто хотим сосредоточиться на использовании ваших ягодичных мышц в этом упражнении!
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений. Затем поменяйте ноги и повторите.
• Регрессия: уменьшить количество повторений.
• Прогресс: удерживайте сжатие в течение 3 секунд, прежде чем отпустить ногу в исходное положение.

4. Подъем ног лежа на боку

• Для удобства постелите на пол коврик для йоги или полотенце. Вы также можете выступать на своей кровати, если проще!
• Лягте на бок и слегка согните нижнее колено для устойчивости. Слегка наклонитесь вперед, чтобы верхняя бедренная кость оказалась немного впереди нижней бедренной кости.
• Медленно поднимите верхнюю ногу, удерживая колено прямым. Напрягите ягодичные мышцы, затем медленно опуститесь вниз.
• Повторить 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
• Регрессия: сделайте то же движение, но стоя (так вы не будете работать против силы тяжести).
• Прогресс: удерживайте положение в течение 3 секунд, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

5. Упор бедра

• Вы можете сделать это с края дивана или кровати (диван немного лучше!)
• Отдохните средней частью спины от края дивана, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Вы можете использовать свои предплечья, чтобы поддерживать себя, пока вы ставите ноги.
• Сделайте наклон таза, затем отожмите пятки и поднимите бедра к потолку.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и задняя поверхность ног. Если вы чувствуете, что в основном работают ваши бедра, подумайте о том, чтобы больше отталкиваться пятками, когда поднимаете бедра!
• Повторить 8-10 раз.
• Регрессия: уменьшите количество повторений или степень подъема бедер (меньший диапазон движения будет легче).
• Прогресс: увеличьте количество повторений или слегка сдвиньте ноги в шахматном порядке (ступня, расположенная ближе к ягодицам, будет выполнять больше работы — убедитесь, что вы меняете положение ног, чтобы тренировались обе стороны!)

6. Отжимания

• Используя столешницу, встаньте на расстоянии около 1 м. Положите руки на стойку на ширине плеч.
• Начните с наклона таза и держите ягодичные мышцы включенными во время отжиманий.
• Держа локти как можно ближе к телу, медленно опустите грудь на столешницу. Затем оттолкнитесь в исходное положение.
• Вы должны чувствовать, как работают мышцы груди при движении вверх и мышцы спины при движении вниз.
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: встаньте ближе к прилавку или выступите у стены.
• Прогресс: используйте более низкую поверхность для отталкивания, например, кровать или диван.

7. Настенные горки/снежные ангелы

• Встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см от нее. Теперь прислонитесь к стене.
• Держите руки по бокам и, прислонив локти к стене, согните локти на 90 градусов. Ваши запястья и тыльная сторона ладоней должны быть прижаты к стене.
• Удерживая локти согнутыми и запястьями касающимися стены (насколько это возможно), проведите руками вверх по стене.
• Поднимите их до параллели плеча с полом, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
• Избегайте прогиба поясницы, старайтесь сохранять в ней нейтральное положение.
• Вы должны почувствовать, как работают средние мышцы спины.
• Повторить 10-12 повторений.
• Регрессия: Уменьшите диапазон движений (не поднимайте руки так высоко).
• Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.

8. Подъемы рук в 4 точках

• Вы можете выполнять это упражнение на полу, используя полотенце и коврик для йоги, или на своей кровати (если вы будете использовать свою кровать, ваша устойчивость будет немного выше!).
• Встаньте на руки и колени и включите мышцы живота, чтобы помочь себе стабилизироваться.
• Держа плечи подальше от ушей, медленно поднимите одну руку перед собой. Держите локоть прямо и направьте большие пальцы в потолок.
• Вы должны чувствовать, что пытаетесь вытянуть пальцы, чтобы они могли коснуться ближайшей стены, не двигаясь при этом телом.
• Медленно опустите его обратно.
• Вы должны почувствовать, как мышцы кора работают, чтобы стабилизировать вас, а мышцы спины работают, чтобы поднять руку.
• Повторить 10-12 повторений. Затем поменяйте руки и повторите в другую сторону.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.

9. Круговые движения руками

• Встаньте прямо и держите плечи подальше от ушей во время этого упражнения.
• Поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Локти должны оставаться прямыми.
• Делайте руками небольшие круги – вперед 20 повторений, затем назад 20 повторений.
• Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеч и средней части спины, помогая стабилизировать положение.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.

10. Дыхательное упражнение для мышц тазового дна

• Примите расслабленное сидячее положение, не скрещивая ноги.
• Положите одну руку на грудь, другую руку на живот.
• Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот и грудная клетка расширяются, а промежность расслабляется.
• Когда вы выдыхаете, ваша грудная клетка и живот опускаются. Начните думать о подъеме тазового дна вверх. Вы почувствуете, как будто втягиваете стенки влагалища и ануса внутрь и вверх.
• Вы можете сначала сделать одно сильное сжатие, чтобы убедиться, что вы чувствуете сокращение, а затем сжать только на 30% в течение следующих 8-10 повторений.
• Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением – вдох не менее 4 секунд и выдох не менее 4 секунд.

Правильный совет

Большинству женщин рекомендуется заниматься физической активностью на протяжении всей беременности. Тем не менее, есть некоторые женщины, у которых есть условия или обстоятельства, которые, возможно, необходимо рассмотреть, прежде чем они начнут программу упражнений.

Если у вас беременность с высоким риском (пожилой возраст матери, ранее существовавшие заболевания, многоплодные роды и т. д.) или вам нужны дополнительные рекомендации о том, как безопасно заниматься спортом, рекомендуется записаться на прием к аккредитованному физиотерапевту. . Есть несколько аккредитованных физиотерапевтов, специализирующихся на женском здоровье, и многие из них начинают предлагать услуги телемедицины онлайн. Чтобы найти ближайший к вам, нажмите здесь.

Узнайте больше: бесплатные видеоролики с домашними тренировками для всех возрастов и уровней физической подготовки!

Автор Джулианна Дрегер.   Джулианна – аккредитованный физиотерапевт и научный сотрудник, увлеченная вопросами женского здоровья.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе вписаться в меньшую пару брюк, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

• преждевременных родов
• кесарева сечения
• чрезмерного увеличения веса
• гестационного диабета или гипертонических расстройств, таких как преэклампсия
• снижение массы тела при рождении

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!)
• справиться с симптомами депрессии и беспокойства
• уменьшить стресс
• улучшить восстановление после родов изменения при подготовке к более легкому возвращению к упражнениям после родов.

  Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

  Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

  «Несмотря на то, что большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

  Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

  • Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
  • Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
  • Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
  • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

  Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

  Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

  Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

  Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

  Если вы не считаете себя беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

  Основа хорошо продуманной пренатальной фитнес-программы должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

  Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

  Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

  Сгибание таза

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
  3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
  4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
  5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

  Тазовый бандаж

  Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или императивные позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
  3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержками от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

  Отжимания на коленях

  Это упражнение нацелено на совместное укрепление корпуса и верхней части тела.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
  2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните, отжимаясь назад.
  4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

  Приседания

  Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

  Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоат говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

  Связано: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

  Сгибание рук на бицепс

  Это простое, но эффективное упражнение является еще одним популярным упражнением во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
  4. Возьмите 3 секунды, чтобы поднять гантели и 5 секунд, чтобы опустить.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

  Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

  • выпады с отягощением тазовой боли во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
  • стандартные отжимания

  Говоря о том, чего следует избегать в первом триместре, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

  Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

  Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

  Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

  Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, равновесие или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

  В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

  Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота гораздо проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

  Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
  2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
  3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

  Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы бедра

  По словам Джеффкоат, второй триместр беременности является идеальным временем для разработки упражнений на растяжку, которые фокусируются на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

  Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, вызывая укорочение мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

  1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
  2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
  3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
  4. Поменяйте сторону и повторите.

  Подъемы ног лежа на боку

  Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

  1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
  2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
  3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
  4. Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
  5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

  Растяжка «Русалка»

  По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

  1. Сядьте на землю, согните (или сложите) оба колена и поверните ступни вправо.
  2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
  3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

  Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

  • ходьбы
  • плавания
  • пренатальная йога
  • пилатес
  • упражнения для мышц тазового дна
  • упражнения с собственным весом

  Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

  В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

  Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

  Коррекция диастаза прямых мышц живота

  «Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

  1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
  2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, скатайте ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
  3. Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
  4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
  5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
  6. Делайте это 2 раза в день.

  Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

  • приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
  • жим от плеч стоя с легкими весами
  • сгибания рук на бицепс с легкими весами
  • отжимания от стены
  • модифицированные планки
  • отжимания на трицепс с легким весом

  Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.