Упражнения низ пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс (низ живота)

Разделение мышц пресса на верхнюю и нижнюю его части — это заблуждение, которое легко развеять, немного углубившись в анатомию.

Но в бодибилдинге классификация упражнений по этому параметру используется до сих пор. Это деление довольно условное, однако часто применяется при составлении программ для тренировки мышц живота.

Существуют ли упражнения на нижний пресс в действительности, и почему вокруг этого понятия так много путаницы, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности строения прямой мышцы живота

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы делятся на внешнюю или наружную и внутреннюю мышцы, которые располагаются по бокам туловища в области талии. Их так часто и называют – боковыми.

Теперь более предметно рассмотрим строение прямой мышцы живота. Когда говорят о “кубиках”, подразумевают именно ее.

Прямая мышца живота относится к парным и состоит из двух достаточно длинных лент.

Одним концом она крепится к нижней части грудных ребер, спускается вниз, через весь живот, и прикрепляется другим концом в районе лобковой кости.

Мышца делится на равные сегменты по всей длине с помощью соединительной ткани — фасции. По форме эти сегменты напоминают квадраты или кубики. Отсюда и пошло выражение “кубики пресса”.

Главная функция – приближение грудной клетки к тазу.

Подобное движение осуществляется в трех вариантах:

• при неподвижных ногах и подъеме груди
• при неподвижной груди и подъеме ног
• при одновременном движении груди к тазу навстречу друг к другу

Миф о нижнем прессе

Зная строение прямой мышцы живота и ее главные функции, становится ясно, что такого понятия, как “нижний” пресс, не существует.

Прямая мышца живота сплошная. При выполнении любого упражнения, где присутствует движение грудной клетки к тазу или наоборот, она всегда сокращается по всей длине.

Другими словами:

Если вы делаете подъемы ног для тренировки нижнего пресса, то вместе с ним неотъемлемо работает и верхний.

Прокачка нижнего пресса физически невозможна без “включения” другого конца прямой мышцы живота. Мышечное волокно всегда напрягается по всей длине, и пресс здесь не исключение.

Упражнения для низа живота

В бодибилдинге классифицировать движения на пресс для верхней и нижней части живота принято давно. По такой логике, если выполнять подъемы корпуса, задействуется верх, а при подъемах ног — низ.

Однако стоит понимать, что подобное деление условно и происходит только по внешнему признаку.

Правильнее было бы выделить движения для мышц живота с подъемом корпуса, с подъемом ног и с одновременным подъемом и того, и другого.

Мы же не будем нарушать устоявшиеся традиции и продолжим называть их так, как это принято в бодибилдинге.

Существуют следующие упражнения на нижнюю часть живота:

1. Подъем ног лежа
2. Обратные скручивания
3. Подъем коленей или прямых ног в упоре
4. Подъем ног на наклонной скамье
5. Скалолаз

О сложностях проработки нижнего пресса

Многих интересует вопрос о том, как прокачать нижний пресс, ведь эта часть живота наиболее проблемная зона при тренировках на рельеф.

И на это есть несколько причин:

1. Толщина мышечных волокон по длине

Вверху волокна пресса толще, но чем ближе к лобковой кости опускаются прямые мышцы живота, тем тоньше они становятся. Это приводит к тому, что сверху кубики более выпуклые. Благодаря этому их накачать легче.

Нижняя часть живота более тонкая, а значит, она труднее поддается гипертрофии, то есть росту.

2. Степень иннервации

Разная толщина мышечного брюшка сверху и снизу прямой мышцы значит и разную степень иннервации. В верхней части она лучше.

То есть работа и напряжение верхнего пресса лучше ощущается при выполнении любых движений как с подъемом туловища, так и с подъемом ног.

3. Уровень жира

Физиологически так устроено, что внизу живота подкожного жира больше, чем в верхней. Типичная ситуация, когда сверху уже отчетливо видны кубики, а низ пресса все еще покрыт слоем жира.

4. Вовлечение других мышц

Любое упражнение на нижнюю часть пресса также вовлекает в работу подвздошно-поясничные мышцы.

Если выполнять движение не совсем верно, при подъеме ног или коленей нагрузка смещается на более сильные бедра и поясницу, а целевая группа недорабатывает.

Исходя из всего перечисленного выше, тренировка нижнего пресса для многих посетителей тренажерных залов становится сложной задачей.

Рекомендации по тренировке

Как вы уже поняли, накачать нижнюю часть пресса на порядок сложнее, чем верхнюю. Особенно это касается занятий на рельеф.

В первую очередь нужно подобрать на нижний пресс такое упражнение, которое бы максимально вовлекало его в работу, одновременно уменьшая нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы.

Сразу отметим, что у каждого человека это движение будет свое. Ведь в силу личных анатомических и физиологических особенностей люди по-разному реагируют на одно и то же упражнение.

Придется попробовать различные варианты движений с подъемом ног и коленей и оставить в арсенале только те, где нагрузка в нужной части живота ощущается максимально.

Как правило, при тренировках на рельеф пресс прокачивают 4-6 раз в неделю. За одно занятие выполняют 3-4 упражнения в 3-4 подходах.

Стандартный диапазон повторений – 20-30 раз за один подход. Отдых между ними минимален — не больше 30-40 секунд.

В этот период упражнения часто объединяют в суперсеты, трисеты или в круговые тренировки, выполняя 2-3 или больше движений без отдыха.

Комплексный подход

Большинство упражнений доступны в техническом исполнении для большинства людей и не требуют дополнительного спортивного инвентаря (например, все движения, лежа на полу). Поэтому можно тренировать нижний пресс и дома.

Однако часто результативность, будь то занятия дома или в тренажерном зале, минимальна, либо отсутствует и вовсе.

Дело в том, что упражнения для пресса, пусть даже самые тяжелые, не обладают жиросжигающим эффектом.

Поэтому так важно соблюдать ряд условий, а не только выполнять силовые движения:

1. Роль правильного питания

Решающий фактор на пути к получению рельефа – это соблюдение диеты с дефицитом калорий и углеводов. С ее помощью и запускается процесс сжигания лишнего жира в организме.

Достижение успеха в похудении на 70-80% зависит от соблюдения нужного количества калорий.

2. Кардионагрузка

Специальное питание запускает сжигание жира, а вот с помощью регулярного выполнения физических упражнений скорость похудения ускоряется.

Лидеры в этом направлении — кардиоупражнения. К ним относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, упражнения на велотренажере, орбитреке и т.п.

Аэробные нагрузки выполняются 3-6 раз в неделю. И общая продолжительность одной кардиотренировки составляет от 30 до 60 минут.

Заключение

Деление пресса на верхний и нижний условно. Но в бодибилдинге часто до сих пор придерживаются этой классификации, чтобы обозначить тип движения для мышц живота.

Чтобы сделать пресс рельефным и ярко выраженным, выполняются не только упражнения для этой мышцы, но также соблюдается диета с дефицитом калорий. А если добавить сюда регулярные кардионагрузки, прогресс наступит еще быстрее.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для низа живота

Неправильный образ жизни, злоупотребление вредной пищей и отсутствие физической нагрузки приводит к тому, что в области живота формируется жировой слой. Обвисший животик является проблемной огромного количества женщин. Чтобы убрать низ живота за короткие сроки, выполняйте упражнения, которые доступны для домашней тренировки. Для получения хороших результатов спорта будет недостаточно, поскольку больше половины успеха зависит от питания, поэтому откажитесь от вредных продуктов.

Упражнения для похудения низа живота

Сразу стоит сказать о том, что жир с этой области уходит медленно, поэтому следует подготовиться к усиленной работе. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, но при этом не переусердствуйте, чтобы мышцы отдыхали. Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.

Упражнения для низа живота для женщин:

1. Обратные скручивания. Расположитесь на спине, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и до конца упражнения не кладите их на пол. Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала.
2. «Ножницы». Не меняя начального положения, ноги держите прямыми, подняв их примерно на 15 см. от пола. Поочередно поднимайте ноги вверх до того, как они станут перпендикулярны полу. Меняйте положение ног, но не кладите их на пол. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выполнять это упражнение можно, меняя ноги в горизонтальной плоскости.
3. «Скалолаз». Примите упор лежа, как для отжиманий, поставив руки на уровне плеч. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.
4. «Мельница». Проработать пресс и низ живота поможет это упражнение, для которого ноги поставьте шире плеч и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться рукой к противоположной стопе, выполняя тем самым скручивание.
5. Растяжка. Встаньте на колени и старайтесь максимально прогнуться назад, ухватившись руками на щиколотки. В конечной точке задержитесь, чтобы почувствовать растяжение. После вернитесь в ИП и повторите все сначала.

Статьи по теме:

5 лучших упражнений для развития нижней части грудной клетки

Хотя верно то, что большинство лифтеров демонстрируют лучшее развитие нижней части грудной клетки, чем верхней, у некоторых возникают проблемы с созданием четко очерченной, массивно толстой нижней линии грудных мышц. И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.

Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди.

1 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим штанги лежа

Без сомнения, это лучший тренажер для нижней части грудных мышц и, вероятно, часть еженедельного набора груди почти каждого человека. рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.

Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.

Альтернатива: Жим гантелей лежа

2 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Несмотря на то, что это упражнение не так популярно, как жим от груди на тренажере Смита, оно отлично подходит для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.

Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.

Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

3 из 5

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

. Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.

Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.

Альтернатива: Различные машинные соусы

4 из 5

Kevin Horton / M+F Magazine

Decline DB Flye

Движения разведения необходимы для построения грудной клетки, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как вариант с наклоном. Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.

Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.

Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: версия с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).

5 из 5

Дастин Снайпс / журнал M+F

Пересечение троса (от верхнего шкива)

Многие лифтеры считают это движение формирующим, а не реальным для наращивания мышечной массы, но, честно говоря, такого различия не существует. Любое упражнение может и будет наращивать мышцы, если выполняется с достаточным сопротивлением, концентрацией и интенсивностью. Кроссоверы с кабелем отлично подходят для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц из-за плоскости движения, в которой они проходят. Кроме того, они обеспечивают мощное растяжение в верхней части и сильное пиковое сокращение в нижней части, каждое из которых может способствовать росту.

Советы: Согнитесь в талии примерно на 30 градусов и убедитесь, что грудная клетка выдвинута наружу, а плечи остаются опущенными. Всегда добивайтесь полного растяжения в верхней точке, прежде чем медленно, но сильно сжимать тросы вместе в нижней части (прямо перед пупком). Задержите сокращение на одну-две секунды, сосредоточившись на сильном сгибании нижней части грудных мышц.

Альтернатива:  Кроссовер с тягой на одной руке

5 упражнений для нижней части груди

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Arthritis
    • Asthma & Allergies
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Dermatology и уход за кожей
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Псориаз
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
• Откройте для себя
  • Новости
    • Последние новости
  • Original Series
    • Medical Myths
    • Honest Nutrition
    • Through My Eyes
    • New Normal Health
  • Podcasts
    • How to understand chronic pain
    • What is behind vaccine hesitancy?
    • Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
    • Новые направления в исследованиях слабоумия
    • Могут ли психоделики перепрограммировать депрессивный, тревожный мозг?
    • Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Препараты A-Z
    • Hub Hubs
  • Инструменты для здоровья
    • BMI Calculators и Drave Guide 9009
    • 9009. Диссул 9009
    • 9009 3-й Glainges 9009. Диссул 9009. Диспалс 9009. Гид 9009. Гид 9009 3
    • 70093-й.
    • Калькулятор сна
  • Товары для здоровья
    • Доступные варианты терапии
    • Мониторы артериального давления
    • Принадлежности для диабетиков
    • Фитнес-трекеры
    • Home Gyms
    • Green Cleaning Products
    • How to Shop for CBD
  • Quizzes
    • RA Myths vs Facts
    • Type 2 Diabetes: Managing Blood Sugar
    • Ankylosing Spondylitis Pain: Fact or Fiction
• Connect
  • О медицинских новостях сегодня
    • Кто мы
    • Наш редакционный процесс
    • Целостность контента
    • Осознанный язык
  • Информационные бюллетени
    • Подпишитесь
  • Подписывайтесь на нас

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейми Эске, 19 февраля 2020 г. Для развития мышц нижней части груди можно попробовать выполнить комплекс упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что оно задействует всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Оборудование:

• плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

Ступени:

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• одна наклонная скамья

Шаги:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• наклонная скамья

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по одной гантели. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

Оборудование:

• канатная машина

Ступени:

1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
3. Шаг одной ногой вперед.
4. Наклониться вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
6. На выдохе свести руки перед туловищем.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

• набор параллельных брусьев

Шаги:

1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе поднимите корпус над перекладиной.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

Вариант отжиманий на брусьях:

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Люди, пробующие эти упражнения, должны помнить о том, чтобы сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
• Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
• Прочность. (н.д.).
  https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

Связанное покрытие

• Что следует есть после тренировки?

  Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы.