Как делать упражнения кегеля: Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Содержание

Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Услуги и цены

Первичный прием хирурга-гинеколога

2000 ₽

Повторный прием хирурга-гинеколога

1700 ₽

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.

Кому рекомендовано:

Беременным
Молодым мамам
Женщинам и мужчинам за 50 лет

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

При наличие послеродовых осложнений:
- стрессовое недержание мочи,
- рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
- выпадение репродуктивного органа и влагалища.
Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.
Проблемы с мочевым пузырем.
Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.

Как тренировать мышцы Кегеля.

На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.

Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).

Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.

Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.

Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.

Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.

Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.

Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.

Но когда же мы увидим результат?

Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:

Регулярность.
Чаще проводим тренировки — быстрее наступает эффект.

Всем удачи на пути к здоровью!

Читайте также: Легкие роды, незабываемый секс, регулярный цикл… Упражнения для мышц тазового дна.

Назад к списку статей

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.
Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.
При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус.
Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС).

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
Сохраните это положение, сосчитав до 6.
Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение.

Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Как делать упражнения Кегеля и укреплять тазовое дно

Без сомнения, вы слышали слово «Кегель». Вам также, вероятно, говорили, что вам следует делать упражнения Кегеля часто, но вы действительно не знаете, почему, или как делать упражнения Кегеля. Кегель поддерживает ваше влагалище в отличной форме.

Что такое упражнения Кегеля? Изучение преимуществ упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — это сокращение и расслабление мышц тазового дна. Их можно выполнять быстрыми импульсами, или вы можете долго удерживать сокращение, прежде чем расслабить его. Упражнения Кегеля, названные в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, укрепляют мышцы тазового дна, а эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и влагалище, объясняет Хильда Хатчерсон, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии Колумбийского университета. Выполнение упражнений Кегеля сегодня может сохранить ваше влагалище и мочевой пузырь в отличной форме с возрастом, но они также могут помочь увеличить сексуальное удовольствие. «Сильные мышцы тазового дна увеличивают количество оргазмов и их интенсивность», — объясняет Хатчерсон. По сути, выполнение упражнений Кегеля — беспроигрышный вариант как сейчас, так и в будущем.

Хатчерсон рекомендует девочкам начинать делать упражнения Кегеля, когда они еще подростки, но не волнуйтесь, если вы никогда раньше этого не делали: она говорит, что вы можете начать в любое время.

10 советов о том, как выполнять упражнения Кегеля и укреплять тазовое дно

Хотя большинство женщин понимают, что выполнение упражнений Кегеля включает в себя определенное сжатие мышц влагалища, вопрос о том, какую именно часть они должны сжимать и как, может немного запутаться. Вот десять советов о том, как определить мышцы тазового дна и укрепить мышцы тазового дна, включая упражнения Кегеля.

1. Писать, остановиться, повторить

Сядьте на унитаз и выпустите небольшое количество мочи, прежде чем остановить поток. Повторение. При этом сокращаются мышцы, и это отличный способ определить , где находятся мышцы. «Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи, — это мышцы, которые вы хотите сжать, когда у вас не полный мочевой пузырь», — говорит Хатчерсон.

2. Почувствуйте это

Вы можете ввести один или два пальца во влагалище и использовать мышцы тазового дна, чтобы сжать палец. Это также позволяет вам знать, какие мышцы сжимать, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.

3. Практикуйте упражнения Кегеля как можно чаще

Лучший способ овладеть искусством выполнения упражнений Кегеля — это практиковаться в сокращении мышц, говорит Хатчерсон, и она рекомендует делать это как можно чаще. Старайтесь делать как минимум 100 сжатий в день, говорит Хатчерсон. «Вы можете делать их от 10 до 20 за раз, если хотите».

4. Отягощения и мячи

Если вы хотите работать ва-банк, вы можете обратить внимание на тренажеры Кегеля, некоторые из которых включают в себя отягощения. и мячи, которые помогут сделать вашу тренировку более интенсивной.У 0003 есть , чтобы сокращать мышцы влагалища, чтобы удерживать яйца на месте. В противном случае они просто выпадут. Попробуйте их дома и старайтесь держать их внутри, пока вы занимаетесь домашними делами.

5. Используйте приложение

Существуют также «персональные тренеры», такие как Elvie, которые с помощью приложения могут помочь вам развить тренировку Кегеля, ставя при этом новые цели, которые нужно достигать каждый день. Упражнения Кегеля делают вас стройнее? Конечно! Если вы последовательны и прикладываете усилия — и это приложение поможет вам отслеживать ваши усилия.

6. Добавьте другие упражнения к своей программе укрепления таза

Упражнения, такие как мосты, приседания у стены и прыжки с трамплина, заставляют вас автоматически задействовать мышцы тазового дна. Ваши нижние мышцы спины и нижние мышцы живота работают вместе с мышцами тазового дна, помогая укрепить всю область таза.

7. Практикуйте йогу

Многие движения йоги также естественным образом заставляют вас задействовать тазовое дно, включая позу стула, позу богини, стоящую разделенную позу, позу воина три, позу саранчи, позу связанного угла лежа на спине и позу приседа йога.

Упражнения Кегеля | Cigna

Обзор

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют поток мочи и помогают удерживать органы таза на месте.

Врачи часто назначают Кегеля для:

Недержания мочи при напряжении.
- Это означает подтекание мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или поднимаете что-то тяжелое.
Ургентное недержание мочи.
- Это настолько сильная потребность в мочеиспускании, что вы не можете вовремя добраться до туалета.
Слабость тазового дна.
- Возраст, избыточный вес, беременность, роды и операции — все это может ослабить мышцы тазового дна. И это может вызвать проблемы с контролем мочи. Это также может привести к опущению матки. Ежедневные упражнения Кегеля во время и после беременности могут предотвратить или помочь в лечении пролапса.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно делать где угодно, и никто об этом не знает.

Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
Сожмите эти мышцы в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь на 3 секунды.

При этом мышцы живота и бедер не должны напрягаться.
Добавляйте по 1 секунде каждую неделю, пока не сможете каждый раз сжимать по 10 секунд.
Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс.
Старайтесь делать это хотя бы 3 раза в день.
Не делайте упражнения Кегеля во время мочеиспускания.
Выполнение их во время мочеиспускания может привести к повреждению мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля работают лучше всего, если выполнять их регулярно.

Ваш врач может предложить вам попробовать упражнения Кегеля с биологической обратной связью. Это позволяет вам видеть, чувствовать или слышать, когда упражнение выполняется правильно.