Пружинный эспандер для грудных мышц упражнения: Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Содержание

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Главная / БЛОГ / Тренажеры / Как прокачать грудные мышцы.

Разделы

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются.

Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку.

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны.
То же самое, но за спиной.
Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.

Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

Грудные мышцы;
Плечи;
Бицепс/трицепс;
Пресс;
Широчайшие мышцы спины;
Бедра и икры;
Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

030.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.3

(28)

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Специфика и суть упражнения с эспандером
Как выбрать нужный эспандер для себя
Безопасность при работе с эспандером
Упражнения и техника выполнения
Жим с эспандером
Приведение руки к средней линии корпуса

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Подборки упражнений

FitNavigator.ru/ редакция

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

Поделиться на Facebook

Пружинный расширитель груди для упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимся, в основном для увеличения силы рук, рук и верхней части тела. Устройство содержит ручку с каждой стороны с набором длинных пружин посередине. Вы можете либо тянуть за обе рукоятки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, либо устойчиво держать одну рукоятку и тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как и эспандер, удерживая его в разных положениях, чтобы прорабатывать различные мышцы.

Шаг 1

Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе рукоятки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.

Шаг 2

Переверните эспандер так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем вытяните руку над головой и держите устройство на уровне плеч за спиной. Выдохните, выжимая каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.

Шаг 3

Держите одну рукоять за поясницей, затем поднимите другую рукоять прямо вверх от плеча, чтобы выполнить жим от плеча. Начните упражнение с верхней рукой за головой и поднимите эспандер, согнув локоть, чтобы выполнить разгибание трицепса.

Шаг 4

Расположите эспандер за спиной, вытянув руки, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы выполнить подъем в стороны.

Шаг 5

Закрепите одну из рукояток эспандера правой ногой и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку. Подтяните руку к плечу, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоять правой ногой, возьмитесь за другую рукоять левой рукой и подтяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите однорукие упражнения обеими руками.

Ссылки

YouTube: Тренировка с эспандером
BodyBuilding.com: Тренировка с эспандером

Советы

Вы можете удалить одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства.
Если вы пытаетесь набрать массу, задержитесь в этом положении примерно на одну секунду, когда вы максимально растянете эспандер в каждом упражнении.
Выполните два подхода по 10–12 повторений каждого упражнения или доведите его до этого уровня.

Предупреждения

Если расположить экспандер слишком близко к телу, пружины могут зацепиться за одежду, кожу или волосы.

Писатель Био

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Oldschool Chest Expander Training by Reg Park – NECKBERG

12 октября 2020 г. 25 июня 2019 г. Mr.Berg

Мистер Вселенная Победитель Рег Парк был непредубежденным и пытался сделать все, чтобы улучшить свое обучение. Его образец для подражания Джон Гримек много тренировался с эспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для интеграции в ваш тренировочный режим в межсезонье.

Поднятие тяжестей в течение длительного времени вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или заняться кабельной работой. Конечно, он несколько недель работал с тросом, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было тяжело отдыхать. Ему нужен был трудовой труд и «насос» в мышцах. Поэтому он купил несколько эспандеров и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них были хорошо развитые мышцы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотят начать наращивать мышцы без отягощений! Веселиться!

Упражнение 1. Попеременный жим (плечом)

Держите тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча.

Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину рук, затем опустите и повторите. Та же схема для другой руки.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечи)

Начните вытягивание вперед. Тросы удерживаются перед туловищем на уровне плеч. Держите руки прямо, тяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите это снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепсы)

Один из лучших тренажеров для трицепсов. Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 Сгибание рук на трицепс

Исходное положение: Держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Тяга вниз из-за головы (спина и плечо)

Держите тросы над головой на расстоянии вытянутых рук и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не вытянутся через спину. Вернитесь и начните снова

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Повторный подъем вперед одной или обеими руками. Держите руки прямо и поднимите руку до уровня плеча, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечи и спина)

Начало: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не окажутся на одной линии с подбородком (см. рисунок) и ниже.

Упражнение 8 Наклоны в стороны (талия)

Наклоните корпус в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9. Сгибание рук на бицепс

Начало: руки лежат перед бедрами обратным хватом. Согните руку до уровня плеча и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное сгибание рук

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в хвате сверху.