Базовые упражнения для трицепса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Гантели
Брусья

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода.
Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 лучших базовых упражнений на трицепс: техника и рекомендации

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались к выполняемым упражнениям. Тренировка, направленная на развитие объемов, состоит не только из базовых упражнений на трицепс, которые подразумевают включение нескольких суставов, а еще из изолированных, где, чаще всего, работает только локтевой сустав. Поэтому в статье мы рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые направленные не только на развитие данной группы, но и других мышц. Итак, что это за упражнения и что они собой представляют – мы выясним прямо сейчас.

Содержание

Топ базовых упражнений на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания от пола
5. Жим штанги лежа
Рекомендации
Заключение
База на трицепс в видео формате

Топ базовых упражнений на трицепс

База на трицепс состоит из жимового упражнения, а именно жим штанги лежа узким хватом, а также отжиманий на брусьях и с собственным весом тела. В целом, это все упражнения, которые являются базовыми и направлены на развитие данных мышц. Остальные базовые упражнения представляют элементы тренировки мышц груди, но работа трицепсов во время их выполнения велика.

1. Жим штанги узким хватом

Превосходное упражнение с акцентированной нагрузкой на трицепсы. Этот вариант жима позволяет использовать большой вес. Лучшим способом является выполнение этого упражнения в начале тренинга. Если упражнения на трицепс выполняются в день тренировки грудных мышц, то жим штанги узким хватом нужно делать после упражнений на грудные мышцы. В данном упражнении задействуются не только трицепсы, а еще и центральный участок грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц и широчайшие мышцы. Упражнение выполняется лежа на жимовой скамье узким хватом. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги следует расставить пошире для лучшей фиксации тела. Движение начинается на выдохе. Обратите внимание, что в пиковой точке амплитуды выпрямлять руки в локтевых суставах полностью не нужно, так как это увеличивает риск получить травму. Опускать штангу необходимо на нижнюю часть груди, к солнечному сплетению.

2. Отжимания на брусьях

Высокоэффективное упражнение для трицепсов, в котором получают нагрузку широчайшие, зубчатые грудные и дельтовидные мышцы. Акцент нагрузки на те или другие мышцы можно регулировать путем смещения центра тяжести, наклоняя торс вперед, или изменения ширины рукоятей. Статическую нагрузку при согнутых коленях и поджатых к корпусу ногах получают мышцы брюшного пресса. Упражнение технически несложное. Исходное положение спортсмена будет в верхней точке амплитуды. Как и в жиме лежа, полностью руки выпрямлять в локтевых суставах нельзя. Движение начинается сверху вниз. Выполнение должно быть плавным, чтобы чрезмерно не нагружать локтевые суставы. Нижняя точка амплитуды должна располагаться на уровне, при котором в локтевых суставах образуется угол в девяносто градусов. Из нижней точки движение делается на выдохе. Данное упражнение нужно делать с постепенным увеличением веса.

3. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, в котором работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Идеально подходит для начинающих атлетов и для домашнего тренинга. Но также обратные отжимания от скамьи можно выполнять и с отягощением, что делает его актуальным и для продвинутых спортсменов. Упражнение выполняется с упором ладоней на край скамьи. Пятки следует разместить на возвышенности таким образом, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. На вдохе делается движение вниз, при этом сгибаются локти и таз опускается к полу. Из нижнего положения следует вернуться в исходное положение на выдохе.

4. Отжимания от пола

И пусть данное упражнение рассчитано на общее укрепление большого количества мышц, львиная доля нагрузки ложится на трицепсы. Кстати, если это упражнение выполнять с отягощением в виде специальной амуниции – жилета-утяжелителя, то можно достичь неплохих результатов. Для получения максимальной нагрузки на трицепсы необходимо ставить ладони узко – под плечевыми суставами, а при выполнении движения – не отводить локти в стороны.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

5. Жим штанги лежа

Еще одно базовое упражнение для тренировки грудных мышц, но, как и все жимовые упражнения, оно хорошо нагружает трицепсы. Помимо грудных мышц и трицепсов в жиме штанги лежа работают широчайшие мышцы спины и передние пучки дельт.

Заключение

Итак, создать трицепсы внушительного объема несложно, так как эти мышцы постоянно участвуют в нагрузке и, чаще всего, в базовых упражнениях для грудных мышц работают на пределе. Очень важно давать мускулам достаточно времени на восстановление. А когда придет время, подключать упражнения, о которых шла речь выше. В тренировку их нужно добавлять последовательно и чередовать.

База на трицепс в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения на бицепс →

тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела

Отжимания на скамье

Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.

Шаг 5 : Как только вы достигнете нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Разгибания на трицепс с гантелями

Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Двумя руками возьмите гантель перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания

Шаг 1: Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12

Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.0007

Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины

Шаг 3: Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться

Шаг 4: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 5: Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти

Шаг 7: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 8: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Отжимание на трицепс обратным хватом

Шаг 1: Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга

Шаг 3: Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.

Шаг 4: Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов

Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой

Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес

Шаг 2: Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы

Шаг 3: Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно. Это завершает одно повторение.
Полная библиотека упражнений
Задействуйте свое ядро! Что это хотя бы значит?
Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
Растяжка против пенопластовой прокатки
Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения
3 простых упражнения на трицепс, которые можно делать дома, чтобы попрощаться с крыльями летучей мыши
Перейти к содержимому
Мягких рук сегодня НЕТ в меню.
Писать на доске на одной из встреч вдруг стало более неловко, чем обычно? Или недавнее фото с короткими рукавами заставило вас задуматься, кто заменил ваши плечи блином?
Как бы то ни было, осознание пришло — твои руки не могли быть дальше рук Мишель Обамы. Но все надежды не потеряны, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной программе тренировок, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Содержание
Что такое трицепс?
Трицепс, как следует из названия, представляет собой группу из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для мелкой моторики, такой как письмо, а также для броска в баскетбол, игры в теннис, отжиманий и занятий йогой — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова опять таки.
«Руки ланч-леди» — сленговый термин, обозначающий нетренированные руки, которые шевелятся и покачиваются, когда вы их используете (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).
Важно помнить, что не существует такого понятия, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс не обязательно даст вам стройные, скульптурные руки (если это ваша цель), а нарастит ваши трицепсы приносит пользу , поскольку он повышает тонус, облегчает другие упражнения для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса сжигает калории быстрее, даже в состоянии покоя.
Простые домашние упражнения на трицепс
Несмотря на то, что существует множество способов прокачать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, с помощью которых любой новичок может работать над ними дома с парой гантелей.
1. Разгибания на трицепс
Разгибание на трицепс — одно из самых простых упражнений, позволяющих убедиться, что вы работаете с нужными мышцами — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:
Стойки, ноги на ширине плеч
Возьмите гирю обеими руками и поместите за голову, стремясь между лопатками
Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не слишком сильно разгибались наружу
Стремитесь к 4 подходам по 8-12 повторений
2.Трицепс отведением ноги назад
Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе конькобежца согнувшись – вы также можете встать на колени на скамье с ногой, противоположной поднятой руке – но это фантастическая поза для тыльную сторону рук, и держать локти прямыми немного легче, чем разгибание трицепса.

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, а талия наклонена вперед
Держитесь за гири, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как сумки с продуктами, держа руки близко к бокам. Если у вас есть зеркало, вы должны видеть, что задняя часть вашей руки прямая и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины и плеч «хлюпают» вместе.
Отведите предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Отжимания на трицепс
Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем отжимания на брусьях на скамейке в парке во время пробежки? Отжимания на брусьях являются более интенсивным упражнением для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, так что делайте это медленно и продвигайтесь к ним!
Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.